Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Диета для набора массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Для того, чтобы за короткие сроки набрать сухую (с минимальным количеством лишнего жира) мышечную массу, необходимо хорошенько постараться, так как рост мышц происходит небыстро, но ускорить данный процесс совершенно реально, если соблюдать несколько важных правил, о которых мы сейчас вам расскажем.

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

  • Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

  • Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

  • Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

  • До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

  • Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

советов как быстро набрать мышечную массу

Вот, что поможет запустить и ускорить процесс роста мышечной массы:

1. Специальная диета. Без соответствующего питания, набрать мышечную массу практически невозможно. Чтобы набрать сухую мышечную массу, необходимо минимизировать употребление жиров. Многие совершают большую ошибку в осуществлении данной цели, а именно: начинают кушать много и не только полезную, но и вредную пищу, думая, что это будет способствовать росту мышц при тренировках. В данном случае получается обратное: человек набирает жировую массу, из-за которой объем тела увеличивается, но рельефных мышц не видно. Поэтому очень важно соблюдать правильное питание для набора мышечной массы (упор на белковую пищу по 50 грамм в каждый прием пищи, то есть если вы кушаете 5 раз в день, то каждый прием пищи должен содержать не менее 50 грамм белка). Распределение протеина способствует ускорению роста мышечной массы (то есть лучше кушать 5 раз по 50 грамм белковой пищи, нежели 250 грамм за один раз). Аминокислоты – неотъемлемая часть питания для роста мышц. Также не забываем про медленные углеводы, они необходимы для продуктивности тренировок.

2. Силовой тренинг. Наш организм строит мышцы для преодоления различных нагрузок, поэтому, чем тяжелее, к примеру, штанга, тем больше будут задействоваться мышцы, что в свою очередь и способствует их росту. Но это не означает, что вам сразу же нужно браться за сложные в выполнении силовые упражнения, все должно быть постепенно, поэтому чтобы нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, просто потихонечку увеличивайте силовые нагрузки. Отличный вариант силового тренинга – тяговые упражнения.

Правильное питание для набора мышечной массы

Потребляйте больше калорий

Первое и самое важное правило питания на массу это профицит калорий. Иными словами, вы должны употреблять больше калорий, чем организм расходует в течении дня. Без избытка калорий можете забыть о том, как накачать мышцы. А если у вас дефицит калорий и вы при этом ещё и тяжело тренируетесь, то организм вынужден будет расщеплять белок из ваших мышц, чтобы получить необходимую энергию для нормального функционирования. В результате вы будете только терять, а не наращивать мышечную массу. Поэтому, если ваша цель набрать мышечную массу, вам просто необходимо создать избыток калорий. Конечно же, при избытке калорий вы будете вместе с мышечной набирать и жировую массу. Тем не менее, с помощью правильного питания для набора массы, вы можете создать перевес в пользу наращивания мышечной массы, чем жировой.

Вы спросите о том, как создать избыток калорий в организме. Для этого сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий для увеличения веса и стараться каждый день употреблять необходимое количество калорий. Однако, у большинства людей нет времени и терпения заниматься этими расчётами, ежедневными подсчётами калорий, БЖУ и прочее. В таком случае есть более простой способ. Просто взвешивайтесь раз в неделю. Если вес стоит на месте, значит необходимо потреблять больше калорий. И наоборот, если прибавка в неделю более 1 кг, значит вы стремительно наращиваете жировые отложения. То есть, взвешиваетесь и корректируете рацион.

Потребляйте больше белка

Второе не менее важное правило правильного питания для набора мышечной массы заключается в том, чтобы употреблять больше белка. Если вы хотите нарастить приличную качественную мышечную массу, употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса тела. При этом учитывайте ваш тип телосложения. Если вы эндоморф, то есть склонны к полноте, тогда вам следует употреблять больше белка и минимизировать количество простых углеводов в вашем рационе питания. В таком случае вы будете наращивать преимущественно мышечные, а не жировые ткани. Представители же эктоморфного типа телосложения, как правило, имеют очень быстрый метаболизм, что препятствует быстрому набору массы. Поэтому, людям склонным к худобе наоборот необходимо употреблять больше углеводов.

Полезные жиры

Третье правило, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, гласит о том, что необходимо употреблять полезные жиры растительного происхождения и рыбий жир, так как они являются источниками не заменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма. Важно знать, что полезные жиры принимают непосредственное участие в синтезе естественных анаболических гормонов. Старайтесь избегать только насыщенных жиров животного происхождения, искусственных и транс-жиров, которые наносят только вред нашему организму.

Сбалансированный рацион питания

Белки, сложные углеводы и полезные жиры это хорошо для организма, однако не забывайте про витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Если каждый день кушать только макароны и куриные грудки, то пользы от такого питания будет мало. Поэтому, старайтесь максимально сбалансировать ваш рацион питания, употребляя больше разных овощей, фруктов и зелени.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Здоровое сбалансированное питание

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде –  превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

Организму требуется водный баланс

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Купить его необходимо тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.

Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Основные принципы питания

По сути, диета для набора мышечной массы не является таковой в полном смысле слова. Она не имеет жестких ограничений, а представляет собой набор привычек в питании, которые придется сознательно сформировать.

Основные принципы питания для спортсменов:

  • увеличение потребления протеина;
  • баланс белков, жиров и углеводов;
  • частые приемы пищи;
  • упор на высококалорийные продукты;
  • соблюдение режима.

Дополнительно можно добавить функциональное питание – различные спортивные добавки и витаминные БАДы для ускорения набора мышечной массы. К этому вопросу нужно подойти с умом, чтобы не перегрузить рацион спортивными добавками в ущерб здоровым продуктам, которые необходимы организму.

Белки, жиры и углеводы

Мышечные волокна строятся из белка. Протеин, поступающий в организм, проходит через цепочку преобразований и превращается в аминокислоты, которые питают мышцы, стимулируя процесс мышечной гипертрофии. Казалось бы, здесь все просто – ешь больше протеина, и увеличивай мышечную массу. Однако важно правильно сбалансировать питание, иначе можно добиться обратного эффекта, перегрузив меню протеином и урезав количество углеводов, а это приводит к кетозу. К тому же, углеводы являются основным источником энергии.

Нехватка углеводов провоцирует снижение уровня глюкозы в крови, клетки подвергаются углеводному голоданию, начинается процесс расщепления жиров. В первое время жир активно расходуется, происходит так называемая сушка тела, однако затем организм пытается повысить уровень глюкозы за счет расщепления аминокислот, образующихся в печени при преобразовании белка. В нормальных условиях эти аминокислоты пошли бы на увеличение объема мышц, однако в условиях углеводного голодания они расходуются не по назначению. Результатом такого питания становится быстрая потеря веса, за счет уменьшения жировой ткани, и полное отсутствие прогресса в росте мышц. При этом мужчина постоянно чувствует голод, пищеварительная система сильно нагружается, нарушается работа нервной системы и ухудшаются силовые показатели из-за нехватки энергии.

Вывод: нужно правильно сбалансировать количество белков и углеводов. Оптимальные количества нутриентов для набора мышечной массы:

  • белок – 35%
  • углеводы – 60%
  • жиры – 15%.

Соответственно, в первое время придется запастись весами и таблицами содержания нутриентов в продуктах. Буквально через несколько недель это войдет в привычку, и спортсмен научится питаться интуитивно.

Количество приемов пищи

Анаболизм – процесс расщепления пищи на аминокислоты, макромолекулярные белки, жирные кислоты и прочие необходимые организму вещества. Этот процесс длится около 4 часов. Таким образом, все полезные вещества из пищи забираются в течение ограниченного количества времени. Для мышечной гипертрофии необходимо обеспечить постоянное поступление этих веществ, поэтому бодибилдерам рекомендуется есть небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа. Частые приемы пищи также помогут быстрее привыкнуть к более тяжелому рациону.

Каждый прием пищи содержит углеводы и продукты, богатые протеином. Питание 5-6 раз в день позволяет постоянно насыщать организм нужными веществами, но при этом без чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему и печень. Если же спортсмен ест 2-3 раза в день, организм не успевает израсходовать «топливо», и активно откладывает запасы. Так увеличивается количество подкожного жира без заметного прироста мышечной массы.

Калорийность пищи

Еще одним важным нюансом в питании бодибилдера является калорийность. Так как предлагается питаться часто, основная часть пищи должна быть достаточно высококалорийной. Это позволит запастись достаточным количеством энергии из углеводов, но не перегружать пищеварительную систему. В меню делается упор на сложные углеводы. Быстрые углеводы разрешены после тренировки, для восполнения затраченной энергии, а вот продуктами с клетчаткой злоупотреблять не следует. Они стимулируют сократительную функцию кишечника, ускоряя процесс выведения побочных продуктов, и организм не успевает получить все полезное из недавно принятой пищи.

Калорийность рациона – не самый главный вопрос. Если придерживаться основных правил питания для набора мышечной массы, делая упор на сложные углеводы и протеины, и при этом регулярно тренироваться, риск увеличения жировых отложений минимален. В целом, диетологи и тренера рекомендуют создать профицит калорий около 15-20%, что достигается естественным путем, без длительных расчетов энергетической ценности продуктов и количества углеводов. Профицит обеспечивается увеличением потребления белковой пищи.

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы — не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Все реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Основные условия для набора мышечной массы – калорийная диета и специальные упражнения. Чтобы тренировки не привели к обратному результату и не сожгли дополнительные калории, желательно проконсультироваться с тренером.

Программа тренировок для набора мышечной массы включает занятия в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. При этом следует помнить о постепенном увеличении нагрузок. Упражнения для набора мышечной массы новичкам должен подбирать квалифицированный тренер. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а если потребуется, пройти обследование.

Правильный набор мышечной массы для худых девушек заключается не только в высококалорийной диете, но и в выполнении специальных упражнений. Отжимания, приседания с гантелями, становая тяга сумо с гирей – основные элементы комплекса упражнений для набора мышечной массы.

Как набрать массу тела худому парню: общие рекомендации

Женский пол чаще привлекают мужчины с мускулистой комплекцией. Но набрать массу тела худому парню иногда бывает не так просто. Хардгейнеры не могут увеличить вес даже без ограничения питания и регулярного посещения тренажёрного зала. Существуют особые рекомендации, специально разработанные для молодых людей, которые не имеют склонности к полноте.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

  1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
  2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
  3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Только сбалансированное питание поможет добиться результатов. Необходимо обеспечить достаточное поступление калорий в сутки, чтобы худому парню быстро набрать мышечную массу.

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Диета для желающих набрать вес

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею — способность к зачатию. У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо, курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

Диета для набора мышечной массы для мужчины, как набрать массу правильно

Набор мышечной массы предполагает повышенный расход энергии, который будет происходить как во время тренировки, так и в процессе роста новых мышечных волокон. Поэтому на период интенсивных физических нагрузок мужчинам следует применять питание с повышенной калорийностью. Энергетическую ценность пищи, по сравнению с нормой, рекомендуется увеличить на 20%, что составит приблизительно 2600-2800 ккал.

Если этот показатель будет значительно превышен, то и существенно увеличится в теле объем неизрасходованной энергии, который будет складироваться в виде жировых отложений. Поэтому следует ответственно отнестись к составлению рациона для увеличения объема мышц, тщательно просчитав содержание калорий в суточном меню.


Что следует знать мужчинам при наборе массы

Кроме наличия повышенного количества калорий, меню должно быть сбалансировано и по содержанию белков, жиров и углеводов. При расчете диеты, направленной на увеличение мышечной массы у мужчин, содержание в блюдах белков жиров и углеводов должно находиться в следующих пределах:

Важно приучить тело к правильному режиму питания.

При составлении рациона также необходимо учитывать такую особенность нашего организма: при не регулярном питании организм стремится запасти энергию в виде жировых отложений, которая и будет расходоваться при будущих стрессовых ситуациях (в очередной период нехватки питательных веществ). А такая реакция тела не способствует увеличению мышечной массы, так как вместо того, чтобы расходовать поступившую с питанием энергию для роста мышц (в нужном нам направлении), организм первым делом будет ее запасать. Чтобы этого не происходило, необходимо приучить тело к отсутствию стрессовой ситуации, связанной с голодом. Это достигается путем регулярного питания.

Соответственно организм, приученный к правильному режиму принятия пищи, расходует поступившие с едой вещества по назначению, там, где они больше всего нужны в тот или иной момент времени. А такие моменты как раз и будут создаваться усиленными нагрузками на мышцы различных групп — компоненты питания будут идти непосредственно на усиление и укрепление мышц, а не складироваться в виде жира. Для создания правильного режима питания необходимо суточный рацион разделить на 5 и более частей. Такой подход позволит избежать появления чрезмерного чувства голода между приемами пищи. А также принятие еды должно происходить в одно и то же время.

Кроме сбалансированного питания, организм должен получать и достаточное количество чистой воды — рекомендуется выпивать 2–3 литра в день. Причем пить воду нужно и между приемами пищи, и во время физических упражнений. Но следует помнить, что в процессе тренировки не следует слишком упиваться водой, так как это может привести к отечности, да и выносливость также снизится. А если начался этап «сушки» мышц, то в этом случае следует избегать употребления воды во время тренировок.

Белок — важный компонент в питании для набора мышечной массы

Протеин (белок) является необходимым для роста мышц строительным материалом. И если в рационе будет нехватка протеина, то о росте мышц придется позабыть. Поэтому питание для мужчин, направленное на увеличение массы мышц, должно быть богато животными или растительными белками. Источником животных белков могут быть такие продукты, как яйца, мясо птицы, красное мясо, рыба, молоко, творог и другие.

А хорошим источником растительных белков являются орехи, бобовые, некоторые крупы. Кроме упомянутых традиционных продуктов, содержащих много белка, существует и ряд белковых концентратов, изготавливаемых пищевой индустрией. К таким продуктам относится следующие виды белка: комплексный яичный, соевый, казеиновый, многокомпонентный белок, а также белково-углеводные пищевые добавки (гейнеры).

Включение подобных продуктов допускается в диету, направленную на рост мышц. Какие бы продукты не были включены в меню, их содержание должно быть подчинено следующему правилу: рацион для набора мышечной массы должен состоять из 65% продуктов с высокой энергетической ценностью, а оставшиеся проценты должны приходиться на овощи и фрукты.

Рационы «Масса» и «Масса XL» от компании General Food рекомендуются мужчинам для увеличения мышечной массы. Данные меню представляют собой вкусное, полностью сбалансированное по калорийности, белкам, жирам и углеводам питание ресторанного качества. Наша компания избавит вас от многих хлопот: расчета диеты, покупки качественных продуктов, приготовления блюд, взвешивания порций, мытья посуды и других работ. А также блюда, выбранного рациона, будут доставлены в удобное для вас место.

Закажите один из рационов General Food и получите необходимое питание без лишних забот.

план питания для набора массы для мужчин

план питания для набора массы для мужчин

план питания для набора массы для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора массы для мужчин?

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Эффект от применения план питания для набора массы для мужчин

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора массы для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Катюша

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей. Где купить план питания для набора массы для мужчин?
Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. С чего начать? Определите свой тип фигуры. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Подробный план питания с меню на неделю для мужчины-эктоморфма для набора мышечной массы. Общие правила, меню, выбор продуктов и времени употребления. . Готовое меню на неделю. Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Спортивное питание для набора массы. . При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты. В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . Питание для набора «сухой» мышечной массы. О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. . На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы. При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты: жирные сорта свинины и баранины; чипсы, сухарики и прочие подобные блюда Набор мышечной массы Для мужчин Для девушек Гейнер Протеин Углеводы Креатин. Похудение Для мужчин Для женщин Л-карнитин BCAA Протеиновые батончики Жиросжигатели для мужчин Жиросжигатели для женщин. . При наборе мышечной массы старайтесь ограничивать себя в употреблении насыщенных животных жиров (маргарин, сало, жирного мяса, колбасы). А лучше полностью откажитесь от них, чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не целлюлита. А вот присутствие углеводов в рационе обязательно. . Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться.
http://www.fair.org.eg/userfiles/plan_pokhudeniia_besplatno_sostavit_pitaniia9929.xml
http://www.bio.gr.jp/uploads/skachat_plan_pokhudeniia6152.xml
http://metagrhyd.com/infopub/pub/deshevoe_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia2161.xml
http://nhadatthudo.com.vn/images/uploaded/plan_uprazhnenii_dlia_pokhudeniia_doma1988.xml
http://lettscheck.com/media/plan_diety_dlia_pokhudeniia4873.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
план питания для набора массы для мужчин
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. . Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. . Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день? Грамотное планирование питания – это трудоемкий процесс, при составлении которого необходимо учитывать следующее . В целом, сбалансированное правильное питание может быть достаточно разнообразным, поэтому вполне возможно разработать меню, где каждый день будут новые блюда. Представляем пример меню на неделю в соответствии со всеми ранее приведенными рекомендациями: День недели. Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. Однако не все так просто. Мало отказаться от перекусов на ходу, пристрастия к фастфуду и злоупотребления алкоголем. Нужно соблюдать определенный режим питания, следить за балансом поступающих в организм веществ, иногда даже подсчитывать калории. Да, все непросто. Зато и результат будет такой, о котором можно только мечтать. Важность правильного питания. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru.

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин: пример диеты, рацион бжу и продукты для роста мышц

Эта статья покажет вам, как легко распланировать питание для набора мышечной массы для мужчин, согласовать диету и тренировки, а также сколько белков, углеводов и жиров вам нужно исходя из веса вашего тела.

Диета — чуть ли не важнейшая составляющая мышечного роста. Разумеется, нужно принимать во внимание много других важных факторов, но ни один из них так не важен, как правильный рацион и планирование питания. У вас могут быть идеальные тренировки, но без правильного топлива, необходимого для роста мышц, прогресс будет минимальным.

Большинство людей, только начинающих знакомство с тренировками с отягощением и увеличением мышц, часто путаются в обрушившейся на них информации из журналов, в тренажёрном зале и в интернете. В этой статье я постараюсь изложить всё настолько просто, насколько это возможно. Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин и хорошее планирование рациона — это задача под силу каждому мужчине.

  • Базовое количество белков, жиров и углеводов
  • Что это значит применительно к калориям?
  • Сколько раз в день и в какое время нужно есть?
  • Бюджетный план питания для роста мышц на неделю
    • 1. Покупайте продукты на неделю
    • 2. Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю
    • 3. Лучше замороженное, чем свежее
    • Диета для роста мышц на 7 дней
      • Понедельник
      • Вторник
      • Среда
      • Четверг
      • Пятница
      • Суббота
      • Воскресенье
  • Массонаборное питание для худощавых парней
    • Примеры блюд и меню
    • 4-х недельный план для гарантированного роста мышц
      • Завтрак
      • Обед
      • Ужин
  • ТОП-5 советов по питанию для лучшего роста мышц
    • Часть 1: Сколько?
    • Часть 2: Как часто
    • Часть 3: Перед и после тренировки
    • Часть 4: Лучшие источники белка
    • Часть 5: Углеводы и жиры
  • Подведём итоги

3 основных составляющих вашего рациона:

Так, начнём с того, что я покажу вам 3 основных составляющих хорошего рациона — это бжу для набора мышечной массы, и расскажу, какую роль они в нём играют.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Ну, уж точно бы не росли. Не считая воды, в нашем теле больше всего именно его. Белок ответственен за рост, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также второй энергетический ресурс организма после углеводов. Проще говоря, без белка мы бы усохли до кожи и костей. Что же касается набора увеличения мышц, телу нужно повышенное количество белка для того, чтобы починить разрушенные в спортзале мышечные волокна.

Очень просто определяется суточная норма белка при помощи нашего калькулятора

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Есть два типа углеводов: простые и комплексные. Простые можно найти в таких продуктах как сахар и фрукты, и он даст вам моментальный всплеск энергии путём повышения сахара в крови. Комплексные или сложные есть в цельнозерновых продуктах, таких как чёрный хлеб, рис и картофель. Комплексные углеводы важны, поскольку они являются для тела медленно расходуемыми источниками энергии, нужными для тяжёлых тренировок. Если в вашей диете для набора мышечной массы не будет достаточно комплексных углеводов, тело будет использовать альтернативный источник энергии, а именно — белок (а этого нам не надо!).

3. Жиры

Жиры также являются жизненно важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, что они бывают двух типов. Прежде всего: «хорошие» жиры существуют! Они есть в таких продуктах как оливковое масло, рыба и орехи. Но есть и «плохие» жиры. Это насыщенные и трансжиры. Они есть в мясе, яйцах и растительном масле. Нужно стараться урезать их количество в диете и сфокусироваться на том, чтобы потреблять достаточно полезных жиров.

Итак, теперь вы знаете, из каких основных 3 компонентов должна состоять диета для набора мышц, дальше давайте взглянем, сколько и чего вам нужно есть для оптимального мышечного роста. Прежде, чем мы продолжим, нужно отметить несколько вещей.

 

Первое: лучше всего вычислять количество нужного вам белка, углеводов и жира отталкиваясь от веса тела. В качестве примера для этой статьи я буду использовать человека весом в 90 килограмм.

Второе: цифры, которые у нас получатся — это ориентир для случая, когда ваша цель — увеличение мышц. Во всех своих статьях я говорю, что лучшие результаты получаются в результате экспериментов над тем, что лучше всего работает для вас и вашего типа телосложения.

 

Базовое количество белков, жиров и углеводов

Как и многие другие аспекты гипертрофии мышц, эти цифры — вещь оспоримая. Кто-то с ними соглашается, кто-то нет, но их можно брать в качестве ориентира, и для меня это сработало. Итак, базовое количество, к которому вам нужно стремиться на каждодневной основе:

  • Белки: 1,5 — 2,5 грамма на килограмм собственного веса
  • Углеводы: 5,5 грамм на килограмм собственного веса
  • Жиры: 0,5 грамма на килограмм собственного веса

Итак, давайте обратимся к моему 90-килограммовому человеку, который хочет нарастить мышечную массу. Используя цифры, приведённые выше, ему нужно есть 135-225 грамм белка, 500 грамм углеводов и 50 грамм жиров в день.

Что это значит применительно к калориям?

Вот как выглядит конверсия граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

  • Белок — 4 калории на грамм
  • Углеводы — 4 калории на грамм
  • Жиры — 9 калорий на грамм

Так что, возвращаясь к нашему 90-килограммовому человеку, ему нужно потреблять 3350 калорий в день. Эту цифру можно использовать как отправную точку для человека с его размерами, чтобы разработать меню на месяц и набрать массу.

Сколько раз в день и в какое время нужно есть?

Частота и время приемов пищи — так же важны, как и что есть. Важно вырваться из плена стереотипа под названием «3 приёма пищи в день». Предпочтительно есть 4-7 раз в день с интервалами от 3 до 4 часов. Я знаю, что для большинства это достаточно затруднительно в связи с работой, учёбой и т.д., но нужно постараться по возможности есть часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Коулман может вкалывать полный рабочий день и при этом придерживаться массонаборной диеты, значит, и вы можете!

В идеале каждый из приёмов пищи должен содержать определённое количество белков, жиров и углеводов. Несложно выяснить, сколько чего должно быть в каждом из них. Просто возьмите итоговое число и разделите на количество приёмов пищи, которые вы планируете в течение дня. Скажем, мой 90-килограммовый человек ест 6 раз в день. Каждый приём пищи должен содержать около 33-50 грамм белков, 80-85 грамм углеводов и 8 грамм жиров.

Нужно стараться есть 1 раз за 1 час до тренировки (чтобы была энергия для занятия) и 1 раз после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для парней с худощавым телосложением

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы порекомендовал добавить в рацион углеводов для большего количества калорий и увеличил бы количество высоко калорийных продуктов в рационе.

Узнайте больше о том, как набрать массу эктоморфу и заставить мышцы расти.

Я — самый настоящий хардгейнер, с естественной худобой и реактивным обменом веществ. В этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это также означает, что мне нужно есть больше калорий для набора массы. Почитайте статью про питание для эктоморфа, там много полезной информации по о теме. Если у вас такой же тип конституции, вам нужно буквально есть столько углеводов, сколько сможете.

Легко, не правда ли?

Вот, собственно, и всё. Это самый простой способ распланировать диету для увеличения массы тела. Есть множество других аспектов диеты и планирования питания (таких, например, как спортивные добавки), но их в этой статье я не касался, а постарался обратиться к самым простым вещам.

Бюджетный план питания для роста мышц на неделю

Набирайте мышцы и экономьте деньги с помощью бюджетной программы питания на 7 дней.

Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка,  необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену.

1. Покупайте продукты на неделю

Если покупать еду на неделю вперед, вы экономите время, а в некоторых супермаркетах сможете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Вместо того, чтобы каждый раз вечером по пути домой докупать необходимые продукты, купите сразу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы сможете сократить расходы чуть ли не вполовину. Постарайтесь, чтобы всё это вы покупали на выходных, чтобы у вас была возможность сразу всё распаковать и расставить по полкам без того, чтобы загромождать холодильник.

2. Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю

Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу.

3. Лучше замороженное, чем свежее

Заготовьте в морозилке запас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, как правило, дешевле свежих — плюс, очевидно, хранятся гораздо дольше. Замороженные ягоды хорошо добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, или ещё можно залить их кипятком, добавить свежего лайма и чайную ложку мёда и сделать вкусный компот к овсянке в домашних условиях.

Теперь рассмотрим режим питания для быстрого увеличения мышц.

Диета для роста мышц на 7 дней

Понедельник
  • Завтрак — Варёные яйца с гарниром из шпината
  • Обед — Цельнозерновая пита с тунцом, красным луком и помидорами
  • Перекусить — Греческий йогурт с замороженными ягодами
  • Ужин — Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель
Вторник
  • Завтрак — Овсяная каша с молоком и кусочками банана
  • Обед — Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом.
  • Перекус — Печёнка с луком
  • Ужин  — Свиные стейки на гриле с соусом из рубленых помидоров, шпинатом и зелёными бобами
Среда
  • Завтрак — Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
  • Обед — Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом
  • Ужин — Чили с фасолью, коричневым рисом и зелёными бобами
  • Перекус — Шоколадное молоко
Четверг
  • Завтрак — Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц
  • Перекус — Арахисовое масло, пита, яблоко
  • Обед — Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля
  • Ужин — Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков
Пятница
  • Завтрак — Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица
  • Обед — Пита с лососем и творогом
  • Перекус — Морковые палочки (или хумус)
  • Ужин — Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой
Суббота
  • Завтрак — Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
  • Обед — Окорок, коричневый рис, горошек и кукуруза
  • Перекус — Творог и пита
  • Ужин  — Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов
Воскресенье
  • Завтрак — Сосиски, брокколи и фриттата
  • Перекус — Арахис и яблоки
  • Обед — Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и рубленый лук)
  • Ужин — Шея ягнёнка, приготовленная на медленном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек

Массонаборное питание для худощавых парней

Этот план питания предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу. Обратите внимание на программу тренировок для эктоморфа, которая хорошо подходит для худощавых парней. Питательная ценность: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Набор дополнительной мускулатуры требует рациона, богатого углеводами, а значит, калориями. Однако не стоит набрасываться на фастфуд под тем предлогом, что у вас массонабор.

Возьмём для примера Майлса Теллера. Во время подготовки к фильму Пазманский дьявол, в котором он играет устрашающего Винни Пациенцу по прозвищу «Пазманский дьявол», актёр объедался курицей, авокадо, шпинатом и помидорами, при этом его завтрак оставался неизменным: «Порошковый протеин, лёд, вода, немного миндального молока и замороженных фруктов, буквально 10 ягод черники», говорил он в интервью Men’s Fitness.

Для чистого набора массы вам нужно достаточно высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, которые особенно пригодятся организму сразу до и после тренировок. Отметим, что данный план составлен для человека, тренирующегося по вечерам. Если вы предпочитаете утренние занятия, переделайте его так, чтобы есть блюда с высоким содержанием крахмала сразу до и после тренировки, и старайтесь избегать их в более позднее время дня.

Если вы хотите оставаться здоровым и энергичным, этот план как раз для вас. Он предполагает достаточно мало углеводов и очень много белка с упором на продукты, богатые антиоксидантами, чтобы улучшить состояние кровеносных сосудов и избежать воспаления — двух факторов, которые ускоряют темп старения каждой клетки в теле.

Пример режима питания:

  • Блюдо 1: Содержит крахмалистые углеводы
  • Блюдо 2: Почти никаких углеводов
  • Блюдо 3: Почти никаких углеводов
  • Блюдо 4 (после тренировки): Содержит крахмалистые углеводы
  • Блюдо 5: Содержит крахмалистые углеводы
  • Блюдо 6: Содержит крахмалистые углеводы

Примеры блюд и меню

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

  • 3 омега-3 яйца
  • 4 яичных белка (для разнообразия можно заменить 2 ломтиками индюшиного бекона, 2 небольшими куриными сосисками, 2 ломтиками канадского бекона или ¼ чашки консервированного лосося)
  • ¼ чашки тёртого сыра чеддер
  • 2 нарезанные луковицы-шалот (можно заменить 2 столовыми ложками сальсы, ¼ чашки обычного лука или 2 столовыми ложками сушёных помидоров)
  • 2 ломтика хлеба Иезекииля (можно заменить 1 мультизерновым английским маффином, 3 небольшими кукурузными тортильями, 1 большой пшеничной тортильей и 1/3 стакана овсяных хлопьев)
  • 1 небольшое яблоко (можно заменить на 2 киви, 1 небольшой банан или 1 чашку малины)

Блюдо 2: Смузи с черникой и миндалём

  • 2 скупа ванильного порошкового протеина
  • 1 чашка черники (можно заменить на ¾ чашки замороженных кусочков манго)
  • 20 грамм миндаля (можно заменить на 30 грамм кешью)
  • 1 чашка ванильного миндального молока (можно заменить на кокосовое ванильное молоко)
  • 1 чашка воды
  • 3-4 кубика льда

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из помидоров и бобов

  • 200-граммовый стейк (можно замменить на 200 грамм лососевого филе, 3 куриные грудки без костей и кожи или 200 грамм форели)
  • 1 нарезанный помидор
  • ½ нарезанного огурца
  • 1 чашка нута (можно заменить на 1 чашку чёрной, красной или белой фасоли)
  • 1 чайная ложка оливкового масла

Блюдо 4: Питание после тренировки

Шейк для восстановления, 50 г углеводов + 25 г протеина

Блюдо 5: Жареная курица с салатом из киноа

  • 200 грамм куриной грудки без костей и кожи (можно заменить на 200 грамм свиной вырезки, 150 грамм буйволиного рибая или 150 грамм говядины с верхней части туши)
  • 1/3 чашки киноа (можно заменить на 1/3 чашки кускуса, ¼ чашки коричневого риса или ¼ чашки дикого риса)
  • 2 столовые ложки грецкого ореха (можно заменить на 3 столовые ложки толчёного миндаля, 2 столовые ложки толчёного пекана или 2 столовых ложки толчёных фисташек)
  • 2 столовых ложки сушёной клюквы (можно заменить на ½ чашки порезанного винограда, 2 столовых ложки сладкого изюма или 2 столовых ложки несладкого) 

Блюдо 6: Ямс и пармезан с белой рыбой

  • 200 грамм тилапии (можно заменить на 150 грамм тунца, 200 грамм трески или 200 грамм креветок)
  • 2 столовых ложки пармезана
  • 2 средних ямса (можно заменить на 1/3 чашки амаранта, 1/3 чашки пророщенной пшеницы или 1/3 чашки перловки)
  • 1 столовая ложка масла (можно заменить на 1 столовую ложку оливкового масла холодного отжима, 1 столовую ложку кунжутного масла или 1 столовую ложку кокосового масла)
  • 1 чашка соцветий брокколи (можно заменить на 4 стебля спаржи).

4-х недельный план для гарантированного роста мышц

Чтобы добиться более внушительной и выраженной формы, как бодибилдеры, так и обычные люди часто обращаются к одной и той же стратегии: сначала едят всё, что попадает в поле зрения, то есть устраивают массонабор, а затем сжигают жир или «сушатся», уменьшая количество калорий и выбирая более чистую пищу, чтобы проступили набранные мышцы. Она работает, но занимает много времени и может привести к долгосрочным повреждениям на клеточном уровне, из-за чего очень трудно будет оставаться в форме длительное время.

Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и набрать мускулов, и вы готовы для этого считать каждую калорию, две эти фазы можно объединить в один супэрэффективный «чистый массонабор», что позволит вам наращивать мышцы и одновременно с этим сжигать жир, чтобы создать тело вашей мечты.

С сухом остатке рецепты в этом плане питания созданы с расчётом на дефицит калорий, при этом там достаточно высококачественного протеина и умеренное количество углеводов, что в сочетании сжигает жир, стимулирует образование новой мышечной ткани и отвечает требованиям по восстановлению при высокоинтенсивных анаэробных нагрузках. Также их питательная ценность распределена так, чтобы постепенно возрастать к концу дня, это позволяет сжигать жир в первой его половине а затем направлять основную часть вашего ежедневного питания на рост мышц.

Попробуйте придерживаться его шесть недель и убедитесь сами.

Завтрак

Кофе

Начните день с 350 мл чёрного кофе, он содержит всего четыре калории и, согласно исследованию, опубликованному в Ежегоднике питания и обмена веществ, инициирует термогенные процессы, разгоняющие метаболизм. Кофе можно пить любой, лично нам нравится френч-пресс.

Ингредиенты:

  • 2 ст. л. кофе грубого помола
  • 350 мл воды

Инструкции:

  1.     Насыпьте кофе во френч-пресс и добавьте воды. Закройте ёмкость (не перемешивайте) и оставьте на 4 минуты.
  2.     Нежно и медленно опустите поршень, используйте только вес руки, пока он не дойдёт до дна. Наливать и подавать немедленно.

Питательная ценность: 4 калории; 0г белка; 0г углеводов; 0г жиров; 0г клетчатки

Общее время: 6 мин.

Чувствуете потребность перекусить с утра? Человеческие существа сформировались в условиях чередования периодов голода и кормёжки. Основное время мы проводили голодая или питаясь очень легко в течение дня, при этом активно выслеживая жертву и охотясь, а также собирая подножный корм. Вечером мы расслаблялись и съедали большую часть, если не всё из того, что удалось добыть днём. Эта модель соответствует нашим природным инстинктам и социальным паттернам. По сути, её можно свести к фразе «всё или ничего», но если вы уже совсем не можете не есть пару часов после пробуждения, вот некоторые варианты, которые не скажутся на вашей диете: ¼ чашки орехов, фрукт, 200 грамм постного мяса, 4 яйца или 2 ст. л. натурального арахисового масла.

Обед

Лосось и авокадо

Можно взять любу рыбу, которая вам доступна с таким расчетом по весу, чтобы получить 45 гр белка.

Невероятно, но 230 грамм лосося дадут организму более 45 грамм белка, из которого он сможет создать мышцы, кроме того там есть полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление и ускоряют восстановление.

Ингредиенты:

  • 230 грамм лосося (можно также взять стейк или куриную грудку)
  • 1 чайная ложка оливкового масла, соль и перец по вкусу
  • ½ авокадо (или 3 яйца или 1/2 чашки миндаля, кешью или макадамского ореха)

Инструкция:

  1. Хорошо смажьте лосось маслом, посыпьте щепоткой соли и перца по вкусу и жарьте по 5 минут с каждой стороны.
  2. Разрежьте авокадо напополам и сервируйте блюдо.

Питательная ценность: 483 калории; 47г белка; 9 г углеводов; 29 г жиров; 7 г клетчатки

Общее время: 13 мин.

Ужин

Свиная корейка и картофель

Мы смешали белый рис и картофель. Если вы не любите картофель, используйте 3-4 чашки белого риса, они дадут необходимые углеводы. Если же рис это не ваше, то 700 грамм картофеля покроют ваши нужды.

Ингредиенты:

  • 4 столовые ложки рапсового масла
  • 1 ½ красных картошки, нарезать кубиками
  • 1 большой сладкий картофель, нарезать кубиками
  • 230 грамм свиной корейки (можно заменить на бизона, курицу или лосося)
  • 1 стакан белого риса
  • ½ нарезанного красного перца
  • 2 ст.л. нарезанного красного лука
  • 1 чашка брокколи
  • ½ чашки нарезанной моркови

Инструкции:

  1. Разогрейте 1 ст. л. масла на сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте туда красный и сладкий картофель, выложите на сковороду и помешивайте около 12 минут, пока смесь не станет чуть коричневой. Очистите сковороду, добавьте 2 ст.л. масла и жарьте свиную корейку около 3 минут с каждой стороны.
  2. Приготовьте рис согласно инструкциям, указанным на упаковке.
  3. Разогрейте 1 ст. л. масла в сковороде. Высыпьте туда красный перец, лук, брокколи и морковь, энергично помешивайте приблизительно 10 минут, пока смесь не приобретёт лёгкий коричневый оттенок.

ТОП-5 советов по питанию для лучшего роста мышц

Для максимального быстрого наращивания мышц диета имеет решающее значение.

Ваше тело — это машина, которая постоянно собирает себя заново. Эту мысль подтвердит любой андролог. Каждую минуту каждого дня оно разрушает собственные ткани и заменяет их материалами, представляющими собой сочетание пищи, которую вы едите и переработанных веществ, которое оно добывает из других тканей.

Не важно, что говорит о вашем возрасте профиль в социальных сетях, ваши составные части значительно младше. Даже кости обновляются каждые 10 лет. По этим стандартам клетки ваших мышц, которым на момент, когда вы это читаете, где-то 15 лет, самые взрослые на этой вечеринке.

Тренировки заставляют белок в мускулах расщепляться и наращивать мышечную массу гораздо быстрее, чем при обычных обстоятельствах. По сути, когда вы тренируетесь с целью стать ещё более клёвым, чем вы есть, ваша основная цель — именно расщепить протеин. Но по итогу, если соблюдать сбалансированное питание, вы получаете больше, чем потратили.

Есть несколько способов этого достичь. Первый и самый простой: потреблять больше белка, чем вы едите сейчас. Белок сам по себе — это анаболик. Он стремится откладываться в мышцах. Второй — тренироваться так чтобы разрушать мышечные ткани, что заставит их в ответ становиться сильнее и больше.

Сочетание рациона, богатого высококачественным белком и хорошей программы силовых тренировок — самый старый, проверенный и единственный способ достичь этой цели без применения фармацевтики. И вот ваш лучший план питания для набора мышц.

Часть 1: Сколько?

В исследовании 2007 года в Журнале прикладной физиологии было выяснено, что в первые 20 дней силовых тренировок мышцы прибавляют в размере по 0,2 процента в день. Этот рост превышает количество одновременно с этим расщепляемого в мышцах белка, хотя оно и достаточно высокое.

Это объясняет, почему человеку, который только начинает или возвращается в зал после длительного перерыва, нужно больше белка, чем ветерану силовой зоны, который годами тренировался без перерыва и упёрся или почти упёрся в свой генетический потолок силы и размера. Но именно новички меньше всего уделяют внимания своей диете и больше всего рискуют недополучить необходимый им протеин.

А сколько же необходимо? Ориентировочно это 1,6 грамма белка на килограмм собственного веса в день. Для человека весом 80 кг дневная норма таким образом составит 130 г.

Часть 2: Как часто

Синтез белка это процесс извлечения его из еды и превращения в мышечную ткань. Как объясняет доктор Майк Руссел, синтез белка похож на лампу. Он или работает, или не работает. При 20-25 граммах высококачественного белка, он работает. Увеличение количества белка не усилит реакцию, так же как в комнате не станет светлее, если сильнее давить на выключатель.

Вот почему это важно:

Большинство из нас смещает время потребление белка к концу дня. Как правило, у нас завтрак, в котором много углеводов и мало протеина (ну, скажем, тарелка хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием протеина (сэндвич с индейкой) и насыщенный протеином ужин, например большая порция мяса или рыбы. Но исследование 2014 года в Журнале питания показало, что больше белка из еды конвертируется в мышечную ткань если белок распределён по приёмам пищи равномерно.

В этом исследовании синтез белка происходил на 25 процентов интенсивнее у субъектов, которые потребляли 30 г протеина при каждом из трёх приёмов пищи в день, по сравнению с теми, кто в целом потреблял его столько же, но почти весь он приходился на ужин.

Таким образом, чтобы белковая диета работала, нужно потреблять его поровну на завтрак, обед и ужин: например, блюдо из яиц — неплохое начало дня.

В недавнем исследовании в Журнале прикладной физиологии было установлено, что субъекты, получавшие как минимум 20 г протеина шесть раз в день сбрасывали жир и наращивали сухую мышцы с низким процентом подкожного жира с тренировками и без них. Им давали протеин в виде добавки в течение часа после пробуждения и не ранее чем за два часа до отхода ко сну, а также каждые три часа в этом промежутке.

Возможно, есть шесть раз в день будет для вас слишком. Но как минимум три ваших приёма пищи должны быть богаты белком, особенно если вы на ранних этапах новой тренировочной программы. Пик синтеза белка приходится на первые 16 часов после тренировки и будет повышенным до 48 часов. Расщепление белка также будет повышенным в течение 24 часов.

Для вас это означает, что важен каждый приём пищи. Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, ваше тело будет в состоянии производства новой мышечной ткани каждый час каждого дня, а ещё как минимум половину этого времени оно будет эту ткань разрушать.

Часть 3: Перед и после тренировки

У последовательных завсегдатаев спортзала пик синтеза белка происходит гораздо раньше — примерно спустя четыре часа после тренировки — и быстрее возвращается к исходным значениям. Поэтому так важен протеин, который вы потребляете сразу перед и после тренировки.

В работе 2012 года в Американском журнале клинического питания исследователи собрали данные множества экспериментов, касающихся белка и силовых тренировок. Они обнаружили, что те, кто использовал спортивные добавки, прибавили за 12 недель дополнительный килограмм мышц по сравнению с теми, кто их не использовал. Таким образом они заключили, что опытным атлетам для достижения максимальных результатов нужны пред- и посттренировочные белковые добавки.

Согласно исследованию 2013 года в Журнале международного сообщества спортивного питания, «окно возможностей», когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к белку, возникает в период от четырёх до шести часов после тренировки. В идеале вам нужен богатый белком приём пищи за два-три часа до тренировок и ещё один спустя час-два после.

У тех, кто тренируется по утрам до завтрака, это окно уже. Согласно исследованиям ресурса «Диетический белок и силовые тренировки», когда мы спим, синтез белка замедляется на 15-30 процентов. Таким образом, если вы тренируетесь до приёма пищи, после занятий нужно поесть как можно быстрее.

Часть 4: Лучшие источники белка

Разные типы пищи содержат разные сочетания аминокислот — строительного материала протеина. Лейцин является наиболее важной из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от пищи достаточно от 2 до 3 г лейцина.

Практически любая нормальная (то есть размером примерно с вашу ладонь) порция мяса или птицы будет содержать минимум 2 г лейцина. Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или чашка йогура дадут вам 1,5 грамма. Чашка крупнозернистого творога или скуп сывороточного протеина (25 грамм) даст вам приблизительно 3 грамма.

Среди растительной пищи больше всех лейцином богата соя. В чашке соевых бобов его 2,3 грамма. Бобы и бобовые в целом — один из лучших источников, в них от 1,2 до 1,4 граммов на чашку. Четверть чашки орехов или льняного семени содержат около 0,5 грамм.

Часть 5: Углеводы и жиры

Если бы вы читали эту статью десять лет назад, в ней бы говорилось, что во время пред- и посттренировочных приёмов пищи нужно потреблять углеводы и при этом избегать жиров. Идея была в том, что углеводы до тренировки представляют собой легкодоступный источник энергии, а после неё помогут не только восстановить эту энергию, но и выработать инстулин, гормон, ответственный за запасы питательных веществ, в данном случае — за доставку белка к клеткам мускулов. Вместе с тем жир переваривается медленнее и притупляет реакцию ключевых гормонов. Всё это базировалось на предположении, что ваше тело — это студент-второгодник, для которого чем всё проще, тем лучше. В общем, ваше тело как бы говорит вам: спасибо за заботу, но нет.

Источник

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Питание для набора мышечной массы для мужчин — вопрос сложный, требующий тщательной переоценки  своего обычного продуктового набора. Часто требуется увеличить рацион практически вдвое. Мужчинам-спортсменам нужны 4500–5000 ккал в сутки.

Однако не стоит превращать процесс еды в механическое потребление калорийного белково-витаминного «винегрета». Правильно составленное меню на неделю, обязательное, как и недельный план тренировок, порадует гармоничным вкусом и разнообразием, снимет физиологический стресс, усталость.

Пища в период могучих физиологических изменений играет роль своеобразного стабилизатора растущей мышечной системы.

Белки

Культуристу для роста мышц нужен положительный азотистый баланс, а не азотистое равновесие обычных взрослых людей. Если среднему человеку весом 75 кг суточной нормой будут 90–100 г белка, то спортсмен должен ее удвоить. Питание для набора мышечной массы для мужчин должно включать не менее четверти белковых продуктов растительного (1 группа) и животного происхождения (2 группа).

1 группа. Не только в мясе есть весь набор из 8 необходимых аминокислот. Злаковые, бобовые, орехи, семечки — их любое сочетание полностью удовлетворяет потребностям тела в белках самого высокого класса.

2 группа. Их структурное соответствие аминокислотам человеческого тела обеспечивает легкую усвояемость, а значит, меньшее количество для получения большего количества энергии.

Вопрос о равноценности обеих групп решается индивидуально, зависит от личных пищевых предрасположений, врожденных физиологических факторов (группа крови), принадлежности к течениям (вегетарианство), религии.

Жиры

Несмотря на их высокую энергетическую ценность, условно средний человек способен усвоить 30% жиров от общей калорийности рациона. Профессионалы подтверждают, уточняя: 1 г на 1 кг веса.

Поли-ненасыщенные жирные кислоты из свежих не рафинированных масел (подсолнечного, кукурузного, оливкового, льняного) способствуют росту организма, упругости кожных покровов, укреплению клеточных мембран. Около трети жиров желательно заменить на растительные масла.

Углеводы

На их долю приходится до 70% от общего количества дневных калорий. Гречка, манка, рис, овсянка, пшено — полноценный источник углеводов и прекрасный гарнир. Из овощей можно остановиться на картофеле, капусте, моркови, свекле. Сочные яблоки, виноград, арбуз довершат стол истинного гурмана.

Балластные вещества (пектины, клетчатка) поддерживают нормальное функционирование кишечника, устраняют запоры.

Вопрос о потреблении сахара остается открытым. Существуют два противоположных мнения о вреде и полезности, приводятся многочисленные аргументы за и против. 100 г сахара считаются нормой для здорового молодого человека, спортсмены соответственно нуждаются в большем количестве.

Вегетарианцы от сахара отказываются полностью, хотя это продукт растительного происхождения, по причинам, изложенным ниже.

Витамины и минеральные соли

Давно известен факт: при усилении физической нагрузки потребность в витаминах значительно возрастает. Витамины А (синтез новых мышечных клеток), Е (для ударных тренировок), витамины группы В (рост объемов), С (стимулятор анаболических процессов), Н — преданные спутники бодибилдеров. Витамин роста D вырабатывается под действием открытого солнечного света, что побуждает чаще бывать на свежем воздухе.

Из дружной компании всех необходимых минералов (цинк, хром натрий, фосфор, железо, медь, калий, кальций) великий магний требует самого пристального рассмотрения. Его дефицит приводит к быстрому выведению калия из клеток и, как итог, к упадку сил. Кальций усвоится только с магнием, а при его недостатке начнет черпать его из органов.

Спортсмены-атлеты находятся в зоне риска магниевого дефицита по нескольким причинам:

  • активные физические нагрузки
  • кофеин
  • употребление большого количества протеина
  • интенсивное потоотделение
  • прием диуретиков
  • повышенный прием кальция
  • пшеничная мука

К этому списку можно добавить напряжение без расслабления и боль во время тренировок.

Вода

Водный баланс организма — необходимое и достаточное количество жидкости, которое задерживается в теле после физических нагрузок. Сложно переоценить важность регулярного употребления воды не менее (!) 2 литров в день.

Кроме чистой воды, в общее количество употребляемой жидкости включаются наваристые супы, борщи, овощные и фруктовые соки, белково-витаминные коктейли, зеленый чай, сочные овощи и фрукты, молоко (при условии переносимости), молочно-кислые продукты (кефир, простокваша), компоты, травяные настои.

Помните: алкогольные напитки несовместимы с силовыми тренировками. Невозможно посоветовать оптимальное количество и качество спиртного. Его просто не должно быть.

Картофель, бананы и компания

Разнообразие — главный постулат нашего мира. К выбору еды следует подходить с тем же принципом. Если есть шанс плотно поесть дома, это большое преимущество. Правильно приготовленные мясо, рыба или картофель, макароны, салат с растительным маслом, съеденные за 2–3 часа до силовой тренировки, подготовят тело к интенсивным нагрузкам.

Часто приходится довольствоваться перекусами в перерывах между основной деятельностью. Быстрый голод утолят всеми любимые:

  • горький шоколад
  • сгущенное молоко
  • пицца
  • бананы
  • сметана или жирный йогурт
  • бутерброды с домашним майонезом или сливочным маслом
  • коктейли, приготовленные заранее

Есть одно обязательное требование: регулярное питание, буквально по часам.

Вегетарианство и бодибилдинг

Спортсмены-вегетарианцы очень выносливы, спокойны, здоровы. Соблюдая принцип комплементарности, т. е. обеспечивая доступными продуктами разнообразие незаменимых аминокислот, они успешно решают атлетические задачи.

Советы для начинающих от профессионалов-веганов:

  • до 2 г растительного белка, 4 г углеводов, 0,8 г жира на 1 кг массы тела;
  • запланировать 6 приемов пищи;
  • для подсушки рацион снизить до 2000 ккал;
  • проращённые зерна нежареной гречки, пшеницы более эффективны для восстановления после силовых тренингов, чем просто крупа;
  • свежая или сушеная зелень на столе круглый год;
  • избыток соли резко повышает утомляемость.

Переход на данный вид питания занимает от 1 года до 2 лет.

Спортивное питание

Если у новичка отсутствует генетическая предрасположенность к крупным формам, можно обратить взор к испытанным супер снадобьям. Фармакология предлагает пестрый веер препаратов. Протеины, жиросжигатели, добавки смущают рекламой и обилием, заставляя вспомнить, что не каждая цель оправдывает подобные средства. Рынок утонул в подделках, но ведь «белки неизвестного происхождения» диковинных производителей приходится принимать внутрь!

Микронизированные ВСАА (улучшение анаболических процессов), сывороточный гидролизат (белок), креатин (усиление энергетического обмена в мышцах), глютамин (стимулирование гормона роста), аргинин (регулятор активности, релаксант), L-карнитин (транспорт жирных кислот для расщепления) — достаточный минимум для проведения экспериментов на себе.

Собираясь добавить какой-либо из перечисленных препаратов к рациону, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом, тренером, опытными специалистами в сфере спортивного питания.

Заключение

Период активного наращивания мускулов должен длиться от 2 до 3 лет. Именно на это время рассчитывается сверх питание. Поддерживающая фаза предусматривает снижение рациона. В любом случае придется ориентироваться на динамику увеличения, стабилизации, удержания объемов на расчетном уровне.

Главное — чувствовать себя комфортно, ставить реальные цели для питание для набора мышечной массы для мужчин прикладывать разумные постоянные усилия.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

меню диеты на день и продукты для рациона на месяц

Если тренировка является стимулом для роста мышц, то питание — это источник энергии выполнения упражнений с максимальной интенсивностью и одновременно строительный материал для быстрого роста новых мышечных волокон.

Вы можете выложиться по полной в тренажерном зале, но без правильного питания для набора массы тела для мужчин результаты будут идти медленно.

В этом подробном и всеобъемлющем руководстве по диете и питанию для роста мышц у мужчин мы используем наш коллективный опыт в качестве диетолога и тренера, чтобы вы точно знали, что именно нужно для наращивания мышечной массы. Поэтапно.

Статья носить образовательно-практический характер, но ее легко читать — идеальное сочетание теоретически знаний и практических рекомендаций составлены для занятого мужчины, который хочет быстро наращивать мышечную массу без лишних заморочек.

Так что хватайте столовые приборы и давайте приготовим рацион для роста сухой массы тела без лишнего жира…

Вот что о чем пойдет речь дальше:

  • Важность калорий и как правильно закрыть энергетические потребности организма
  • Расщепление и усвоение макроэлементов и как питаться для увеличения мышечной массы
  • Преимущества макро-питания
  • Пример плана диеты для наращивания мышц для мужчин

 

Все, что нужно знать мужчине о еде в бодибилдинге для роста массы

Правильное питание и построение сухих мышц с низким процентом жира — это не только диета и правильно подобранные продукты, но и план тренировок.

Вы можете выполнять подход за подходом в тренажерном зале, делать массу повторений тяжелых и высокоинтенсивных тренировок, но без строительных блоков для восстановления и роста мышечных тканей, вы не сможете прогрессировать.

Оптимально подобранное БЖУ — это ключ к эффективной диете для роста мускулатуры.

Это означает, что каждая клетка организма должна получать все необходимое — от сбалансированного количества калорий в сутки и правильного баланса белков, жиров и углеводов в рационе до грамотного потребления витаминов, минералов и добавок для максимального здоровья и работоспособности тела, что является залогом увеличения объема мышц.

Адаптация к раздражителям: почему тренировки и питание важны в бодибилдинге?

Когда вы врываетесь в спортзал для серьезной силовой тренировки или изнурительного кардио, вы на самом деле разрушаете структуру мускулов. Вы создаете маленькие микротрещины в волокнах мышц и используете ту энергию, которую тело запасло для тренировки.

Этот процесс называется катаболизмом и он абсолютно нормальная (и важная) часть гомеостазиса – попытки организма адаптироваться к окружению.

Но, тренируясь, вы подаете своему телу сильные стимулы, на которые оно отвечает обычным образом – адаптируясь к ним так, увеличивает размер мышц и запасает больше энергии в виде гликогена, чтобы не чувствовать сильного стресса на следующей тренировке.

Если вы периодически разрушаете волокна мышц, тело будет делать их больше и сильнее, чтобы их было сложнее повредить. Если вы будете всё время бросать себе вызов, то ваш организм будет вырабатывать новые нервные соединения и выпускать электрические импульсы быстрее, чтобы помочь вам в этом деле.

Адаптация – это эволюционный процесс и одна из главных причин того, что человеческий организм так сложно устроено.

И именно здесь нам понадобится диета для бодибилдинга.

Чтобы ускорить процесс адаптации, вам нужна энергия. Это анаболическая сторона энергетического гомеостазиса, когда ваше тело фокусируется на перестройке себя и запасает энергию для вашей следующей тренировки.

Вам нужно топливо и материалы для стройки новых мышц.

Вам нужна экстра-энергия, чтобы помочь телу стать лучше; и здесь вам поможет питание.

Калорийность и диета бодибилдера

Калории – хорошее начало для планирования своего рациона для набора мышц. Калория – мера измерения энергии, необходимая, чтобы согреть грамм воды на один градус по цельсию. Пищевая калория (килокалория, ккал) – это энергия, необходимая для того, чтобы согреть килограмм воды при температуре один градус по Цельсию.

И поэтому мы часто говорим о том, чтобы «сжечь» калории – потому что энергия измеряется теплотой.

Энергия не может быть создана или уничтожена, только переведена из одной формы в другую. Именно поэтому, когда мы едим, энергия внутри продуктов переводится в наше тело таким образом, чтобы оно могло его использовать для своей работы.

Количество получаемой энергии важно, потому что оно дает вашему организму ответы на вопросы о том, сколько ему нужно её запасти для нормальной жизнедеятельности.

Энергетический баланс в бодибилдинге

Калории и масса тела – они как качели. С одной стороны у вас есть энергия, которую вы получили из пищи. С другой, у вас есть расход калорий от тренировки, общей подвижности и базовых функций организма (сердцебиение, дыхание, пищеварение, работа внутренних органов, и так далее).

Что случается с весом вашего тела зависит от того, в какую сторону сместился энергетический баланс.

  • Потребленные калорий > расхода калорий – если вы едите больше, чем сжигаете, то ваше тело запасет экстра-калории в виде жира или мышц.
  • Потребленные < расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
  • Потребленные = расходу —  обеспечивает ваше тело достаточным количеством энергии для поддержания текущего веса тела с тем же процентом  жира и мышечной массы.

Увеличивайте мышцы с помощью экстра-энергии

Для вас важную роль играет потребление экстра-калорий для того, чтобы у тела была энергия для постройки новых мышечных волокон. Без экстра-энергии, у тела нет достаточно топлива для постройки новых волокон, и оно отнимает ее у других важных внутренних процессов.

Если вы новичок, то вы можете создать новые мышечные волокна, вне зависимости от потребляемых калорий, потому что ваши мышцы еще не адаптировались. Это процесс, называемый рекомпозиция тела.

Если вы тренируетесь уже более года, то сможете стимулировать рост массы только потребляя больше калорий, чем вы сжигаете.

Существует старый способ максимизировать набор мышечной массы через высококалорийную диету бодибилдера, что дает общий прирост веса тела, то есть не сухие массы, а еще и активное увеличение лишнего веса в виде жировых отложений.

Смысл этой схемы питания заключался в том, что человек ел всё что мог, чтобы запустить синтез мышечного белка (скорость, с которой создаются новые мышечные клетки). Это достаточно эффективно работает для роста массы тела, но также приводит к набору жира.

Поэтому профессиональные бодибилдеры, поглощавшие 8000 ккал, часто обнаруживали себя в не особо спортивной форме.

Как вы уже могли догадаться, это не самый эффективный метод, потому что потом вам потребуется еще время для того, чтобы сжечь еще и набранный жир.

«Слишком много – это сколько?»

Чтобы вычислить ваше оптимальное количество калорий, вам нужно нацелиться на 10-20 % профицит калорий над вашим уровнем поддержки. Обычно это где-то (зависит от веса) 300-600 ккал. Этого достаточно для набора мышц, и не вызовет особого набора жира.

Скорость роста мышц может быть не такой быстрой. Но это будет вам здорово оплачено подкаченной фигурой.

Это набор сухой мышечной массы без лишнего жира.

Ключевой момент: калории – это первое, с чего вам стоит начать, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы не будете следить за их потреблением, то вам, возможно, не хватит энергии для постройки новых мышечных волокон.

Рацион для бодибилдинга: макронутриенты и оптимальное количество БЖУ

Как только вы определились с вашим потреблением калорий, то теперь вам нужно оптимизировать ваше потребление макронутриентов. Макронутриенты – это ресурс энергии, который обеспечивает вас калориями и веществами, необходимыми для выживания и работы.

Существует три вида макронутриентов:

  • Белки – каждый грамм протеина обеспечивает вас 4 ккал.
  • Жиры – каждый грамм жира обеспечивает вас 9 ккал.
  • Углеводы – 4 ккал на грамм.

Каждый макронутриент не только обеспечивает вас разным количеством калорий, но и обладает уникальными полезными свойствами для организма. Белки, жиры и углеводы помогают самым разным вашим целям.

Мы расположили их в порядке важности и именно так вы должны расставить свои приоритеты, чтобы набрать мышцы.

#1. Белок – постройка мышечных волокон

 

Самый важный нутриент в диете для роста мускулатуры – это белок, макронутриент, состоящий из цепей пептидов и строительных блоков, называемых аминокислотами.

Протеин – это мультифункциональный нутриент.

Он помогает синтезировать энзимы и гормоны (инсулин, гормоны роста, и др.) и важен для создания новых клеток. Но самая важная его функция для бодибилдинга – это ремонт, поддержание, и помощь в процессе построения новых мышечных волокон.

Если вы потребляете достаточно белка, то вы ускоряете свои анаболические процессы, результатом которых являтеся набор мышц.

Мышечные волокна – это как бак с бензином. Когда вы едите белок, то вы открываете крышку и заливаете топливо, необходимое для восстановление и роста мышц.

Это называется синтезом мышечного белка.

Но с другой стороны – эта крышка со временем ослабляется и мышечные клетки «вытекают» из бака.

Если вы не будете всё время повышать количество потребляемых нутриентов, вы будете страдать от протеиновой гидратации, которая, в конце концов, приведет к потери мышц, даже если вы потребляете необходимое количество калорий.

Поддержка быстрого синтеза протеина – это ключ к набору мышц.

Продукты с высоким содержанием белков:

  • Мяс
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Молоко
  • Творог
  • Соя
Рекомендация суточная норма белка: 1,5 – 2 грамма на кг. веса тела.

#2. Жиры – синтез выработки анаболических гормонов

 

У жиров когда-то была плохая репутация и их раньше успели обвинить и в ожирении, и в сердечно-сосудистых заболеваниях..

Жиры – необходимый нутриент, который обеспечивает спортсменов множеством преимуществ.

Жиры помогают вам поддерживать температуру тела, изолируя и защищая ваши внутренние органы от внешнего влияния. Они обеспечивают вас витаминами, которые всасываются только с помощью жира (а к ним относятся, спешим отметить, очень важный для организма витамин D3, необходимый для роста и восстановления мышц), и помогает вашей нервной системе работать качественно.

Существуют разные виды жиров, у каждого есть свои преимущества и недостатки. Как бодибилдера, вас должен заинтересовать холестерин, потому что он – основа тестостерона.

Да, верно.

Тестостерон создается, когда холестерин превращается в прегненолон, а затем андростедион, с помощью энзима, называющегося цитохром p450.

Вам не нужно особо много жиров в питании, но вам нужно потреблять жиры, чтобы оптимизировать продукцию гормона тестостерона. А, будучи самым важным мужским гормоном, ответственным за повышение мышечной массы и силы, тестестерон – это главный секрет диеты бодибилдера.

Продукты, богатые жирами:

  • Сливочное масло
  • Жирная рыба
  • Авокадо
  • Орехи
  • Масла (оливковое, кокосовое, авокадо, и т.д)
Рекомендация по приему жиров: 1 грамм на 1 кг массы тела

#3. Углеводы – энергия для высокоинтенсивной тренировки

 

И, наконец, углеводы – нутриент, который обеспечивает ваше тело энергией, особенно важной при высокоинтенсивных и тяжелых тренировках, которые необходимы для стимуляции мышечного роста.

Углеводы не «необходимы», ибо ваше тело может превращать протеин в гликоген, если ему нужно (углеводы сохраняются в вашем теле в форме гликонена).

Но достаточное число углеводов в рационе не только обеспечивает ваш организм энергией для жёсткой тренировки, но и помогает замедлить деградацию белка, чтобы тело не использовало мышцы как топливо, в виду отсутствия гликогена.

Углеводы делятся на два вида:

  1. Сложные углеводы
  2. Простые углеводы

Сложные углеводы обладают длинными цепями молекул моносахаридов. Им требуется больше времени для того, чтобы разложиться в вашем кишечнике, а потому они обеспечивают ваш организм энергией и дольше сохраняют вас сытыми.

Некоторые сложные углеводы также обеспечивают вас клетчаткой и различными витаминами и минералами.

Примеры сложных углеводов:

  • Цельнозерновой хлеб, рис и паста из твердых сортов пшеницы, гречка, овсянка.
  • Корнеплоды
  • Бобовые

Простые углеводы – это углеводы с короткой цепью моносахаридов, которая разрушается быстро и вызывает резкий скачок сахара в крови, обеспечивая вас энергией. Они практически не содержат в себе полезных веществ и ими легко переесть, но они прекрасно подходят на роль перекуса перед тренировкой – благодаря своему умению незамедлительно обеспечивать вас энергией. А также позволят заниматься, не чувствуя тяжести в животе.

Примеры простых углеводов:

  • Сахар, пирожные, печенье, пончики
  • Сиропы, фруктовые соки, конфеты
  • Энергетики
Рекомендация по потреблению углеводов в сутки: 3 г/кг веса

Лучшие продукты для спортивного питания

Мы долго думали о том, какие продукты можно включить в этот список, и каким образом их определять «наиболее подходящими».

В итоге основой нашей системы оценивания стало содержание в продуктах качественного белка с полным набором аминокислот.

Аминокислотный коэффициент усвояемости белков (Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)) – это система, в которой учитываются  аминокислотный состав белка. Коэффициент основывается на двух вещах – потребности вашего организма в аминокислотах и качестве усвоения белка из разных продуктов питания. Чем выше значение

 

План питания для бодибилдинга меню для роста мышц

Вот мы уже практически закончили с теорий и переходим к диете и примерному меню для активации набора мышц.

Мы разобрались как рассчитать оптимальное количество калорий для роста мышц, выбрать правильное соотношение БЖУ для набора мышечной массы мужчине и теперь самое время совместить в конкретном примере меню для мужчин.

Но нужно кое-что отметить перед этим.

Организм каждого человека индивидуален, и любой, кто читает эту статью, имеет различные потребности в БЖУ и калориях.

Ваше количество калорий подходит исключительно вам. Или, быть может, вы вегетерианец или не любите определенные продукты из списка. Или, быть может, у вас непереносимость определенных веществ, например, глютена или лактозы.

Хороший план питания – это диета, который была составлена, с учетом всех особенностей вашего организма и образа жизни. Только тогда он будет давать хорошие результаты в увеличении мышечных объемов.

Можете ознакомиться с примерной программой питания для мужчин на наращивание массы. Но это только «пример» для того, чтобы вы представляли то, как дневное меню может выглядеть, не нужно ему слепо следовать, можете только использовать его как шаблон, от которого можно оттолкнуться.

Меню для набора мышц (всеядное):

Завтрак

Прием пищи 1

  • 3 яйца всмятку, запеченных в сливочном масле
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • Овсянка с молоком
  • 100 грамм ягодной смеси с греческим йогуртом
Перекус
  • 2 рисовых хлебца с 2 чайными ложками арахисовой пасты и 2 квадратами темного шоколада
Обед

Прием пищи 2

  • 2 куриных грудки, запеченные в специях
  • 160 г. дикого риса
  • 100 грамм корнеплодов (брокколи, морковь)
Перекус
  • Ролл с индейкой, салатом-латуком и цельнозерновой лепешкой
Ужин

Последний прием пищи на день

  • 170 г. стейка филе.
  • 200 г. сладкого картофеля
  • Корнеплоды, запеченные в оливковом масле

Меню для набора мышц (вегетерианское):

Прием пищи 1
  • Овсянка с миндальным молоком
  • Банан, чайная ложка меда, 120 г. греческого йогурта
  • Горстка ореховой смеси
Перекус
Прием пищи 2
  • Чилли из 5 бобов
  • 80 г. коричневого риса
  • Цветная капуста и зеленая фасоль.
Перекус
  • Творог с крекерами
Прием пищи 3
  • Тофу, обжаренное стир-фрай с яичной лапшой и овощной смесью.
Дата публикации: 2019-12-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки | by BEST fit

Для большинства атлетов осень и зима — время набора мышечной массы, в который хочется нарастить побольше «мяса». Не страшно, если вместе с мышцами спортсмен набирает и немного жира. Ниже мы приведем 10 полезных советов по диете, тренировкам и упражнениям, которые помогут вам добиться максимального успеха.

Правильное питание для набора мышечной массы

Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок. Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе.

Источники белка (протеина): яичные белки, рыба, индейка, курица, говяжьи стейки, тунец, сывороточный протеин.

Источники сложных углеводов: овсянка, бобовые культуры, крупы, бурый рис, картофель, батат.

Источники клетчатки: брокколи, спаржа, цветная капуста, сельдерей, салат, болгарский перец, шпинат.

Фрукты и овощи: лимоны, лук, помидоры, бананы, цукини.

Источники полезных жиров: оливковое масло, миндаль, арахисовая паста, лосось, льняное масло.

Молочные продукты: творог, обезжиренное молоко.

Калории и приемы пищи

Во время набора мышечной массы организму требуется куда больше калорий, чем для обычного поддержания жизнедеятельности. Поэтому вам придется есть чаще. Кроме того, приемы пищи должны быть меньше, чем если бы вы питались три раза в день, как обычные люди. Пища должна быть богата протеином, сложными углеводами и полезными жирами.

Один прием не должен быть большим, можно обойтись чем-нибудь простым вроде яблока с ложкой арахисовой пасты. Но вам придется питаться хотя бы 6–8 раз в день. Когда вы увеличите количество приемов пищи, ваш организм на протяжении дня будет регулярно пополняться «топливом», что поможет вашим мышцам вырасти.

Но на этом польза не кончается. Регулярное правильное питание также поможет «раскрутить» обмен веществ, и вы не будете набирать лишний жир. Следует потреблять от 2 до 4 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Например, если ваш вес равен 70 кг, ваша дневная доза белка должна составлять 150–300 граммов. Перерыв между приемами пищи должен составлять не больше 2–3 часов.

Спортивное питание и добавки

Ниже мы рассмотрим некоторые продукты из спортивного питания, которые будут приносить вам пользу круглый год, а не только в период набора массы.

Не рекомендуется употребление добавок лицам, не достигшим 18 лет. Также необходимо помнить, что добавки — не замена правильному питанию, а лишь добавление к рациону.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят)

Протеин — это строительный материал для ваших мышц. Без него набор массы представляется практически невозможным. Вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня, это вам точно не навредит. На рынке представлено множество брендов и различных вкусов. Выбирайте тот, который вам по карману и нравится по вкусу.

Протеин можно использовать перед или после тренировки, в качестве перекуса, можно добавить в коктейль немного фруктов, перемешать в блендере и заменить этим шейком прием пищи. Это быстрый и удобный способ потребить свою дневную норму белка.

Казеин

Казеиновый протеин — лучший продукт, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме в течение всей ночи. Это протеин медленного усвоения, который будет подпитывать ваши мышцы 6–8 часов. Это чрезвычайно важно, так как для атлета недопустимо состояние катаболизма. Катаболизм приведет к потере набранной мышечной массы. Для последнего приема пищи перед сном казеин предпочтительней, чем сывороточный протеин.

Витаминно-минеральный комплекс

Необходимо купить хороший витаминно-минеральный комплекс. Спортсмену необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов, обычной еды в этом деле будет недостаточно. Витаминно-минеральный комплекс незаменим при регулярных тренировках. Он обеспечит организм всеми необходимыми для здоровья микроэлементами.

Как принимать витамины и минералы для спорта читайте в нашей статье: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

Креатин

Креатин не только помогает лучше восстанавливаться, но и быстрее набирать сухую мышечную массу. Креатин — широко изучаемый в наше время продукт. Он не имеет побочных эффектов, его смело можно использовать до и после тренировки. При приеме креатина можно не делать фазу загрузки.

Рыбий жир

Рыбий жир.

Рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами — полезными жирами, которые необходимы всем. Многие люди не понимают, в чем ценность полезных жиров. Они важны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Мы не получаем достаточно полезных жиров из обычной пищи ежедневно, поэтому целесообразен прием их в качестве добавки.

Аминокислоты

Аминокислоты — «кирпичики», из которых состоит белок. Без белка нарастить мышцы трудно. Аминокислоты также важны для поддержания мозговой активности. Каждому атлету необходимы BCAA, чтобы набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Конечно, в самом протеине уже содержатся BCAA, но взгляните на этикету: если дозировка BCAA небольшая, то стоит принимать их как спортивное питание.

Базовые упражнения на тренировках

Базовые упражнения — то, что стимулирует мышечный рост. Изолированные движения предназначены больше для придания мышцам формы. Они не так сильно стимулируют выработку гормонов роста в организме. Базовые движения — это, в первую очередь, приседания, становая тяга, жимы штанги лежа, армейский жим и аналогичные движения.

Все эти движения задействуют больше чем одну мышечную группу. Это основа бодибилдинга.

Восстановление

Всем известно, что мышцы не растут на тренировках. Они растут во время восстановления и отдыха. Конечно, когда вы хорошенько отработали в зале, ваши мышцы налиты кровью и выглядят больше. Складывается ощущение, что вы становитесь больше и больше с каждым повторением. Это не совсем так. Эффект пампинга (чувства, когда мышцы буквально разрывает от кровенаполнения) лишь временный.

Примерно через час пампинг начинает спадать и вы возвращаетесь в ту же форму, в которой были до тренировки. Мышцам нужен отдых. Ночью активно тренирующемуся человеку нужен крепкий сон, чтобы усилить выработку гормона роста, что приведет к набору мышечной массы. Спать следует не меньше 8 часов. Малое время сна заметно ухудшит восстановление.

Прием пищи после тренировки

Прием протеина поcле тренировки чрезвычайно важен для набора массы.

Приемы пищи после тренировки чрезвычайно важны. Тело работает по принципу машины. Вы заправляете машину топливом, и она едет. Когда топливо кончается, машина останавливается. То же самое происходит с вашим телом. Та пища, которую вы съедаете перед тренировкой, и есть то топливо, которое необходимо для нормальной работы в зале.

Тренировка закончилась. Запас топлива иссяк. Организм требует подпитки для дальнейшего роста. Если организм не кормить, роста не будет. Прием пищи после тренировки очень важен, так как в это время все нутриенты усваиваются наилучшим образом.

К концу тренировки тело просто начинает голодать. Если вы не утолите голод, организм просто не сможет восстановить травмированные мышечные клетки.

В рамках приема пищи после тренировки следует потребить около 45–50 граммов протеина. Углеводов нужно примерно в два раза больше — 90–100 граммов. Если вы хардгейнер (человек, не склонный к набору массы), допустим прием простых углеводов. Если вам легко дается набор массы, то сложных и простых углеводов может быть поровну.

Уменьшите объем кардио

Это очевидная вещь. Когда вы делаете кардио, вы тратите свою энергию (калории). Калории нужны нам для роста. Когда вы тратите калории, вы снижаете предпосылки для набора мышечной массы. Однако совсем от кардио отказываться все же не стоит.

Кардио — отличный способ, чтобы избавляться от лишнего жира в период набора массы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Также кардио усиливает аппетит, так что вам будет проще съесть больше пищи, чтобы восполнить потери энергии от тренировок. Рекомендуется выполнять низкоинтенсивное кардио — так вы не будете сжигать мышцы.

Увеличьте количество калорий для набора мышечной массы

Для набора массы вам нужны калории. Это вовсе не значит, что нужно постоянно питаться фастфудом. Конечно, можете попробовать, но, скорее всего, со временем вы будете выглядеть как булочка.

Если ваш вес не растет, вам следует начать считать калории. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вы съедаете для поддержания веса, ежедневно добавляйте к этому числу еще 250–500 калорий и посмотрите, изменится ли вес к концу недели.

Считается, что для 1 килограмма веса нужно около 7000 «дополнительных» калорий. Теоретически, если вы впишете в свой рацион еще по 500 калорий ежедневно, то за две недели сможете набрать 1 килограмм веса. Однако на деле все совсем не так просто. Вряд ли удастся нарастить хоть немного мышц, если большая часть рациона состоит из сладостей.

Питаться нужно «чисто», так вы не наберете много лишнего жира.

Немного жира в период набора массы — это нормально, но если вы сильно поправились, нужно вносить коррективы в диету. Неплохо было бы измерять свой вес рано утром натощак в один и тот же день недели.

Это поможет точно высчитать величину вашего прогресса. Также не лишним будет измерять уровень подкожного жира каждую неделю, чтобы знать, увеличивается ли он. Как уже было упомянуто, если вы набираете много лишнего веса, проблема в диете.

Вода

Вода — ключевой фактор в построении идеального тела, какие бы цели вы ни ставили. Нормальная гидратация улучшает синтез белка, что увеличивает эффективность приема протеина. Вода нужна для водно-солевого баланса. Поэтому напитки вроде чая или сладкой газировки лучше заменить на обычную воду.

Выпивайте как минимум 3 литра воды в день. Если вы сильно потеете во время тренировки, то 3 литров воды будет недостаточно. Чтобы отслеживать, достаточно ли воды вы потребляете, носите с собой большую бутылку воды, куда бы вы ни пошли.

Когда она станет пустой, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили. При необходимости наполните ее снова и пейте дальше. Вода также поддерживает высокую скорость обмена веществ благодаря содержанию в ней кислорода.

Программа тренировок в тренажерном зале

Многие люди живут по простому принципу: чем больше, тем лучше. С тренировками это не работает. Люди, применяющие этот принцип в тренировках, часто впадают в перетренированность. Это минимизирует их прогресс. В зависимости от уровня вашей физической подготовки тренироваться следует 3–6 раз в неделю.

Тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное время для тренировки — до одного часа. Более длительные тренировки снижают уровень собственного тестостерона, а атлету это не нужно. Следует постоянно экспериментировать, и тогда вы найдете тот стиль тренинга, который приведет к лучшим результатам.

Мышцы некоторых людей хорошо откликаются на малое количество повторений. У других людей — на большое. Кому-то нужно выполнить малый объем работы, а кому-то — пахать по полной программе, чтобы увидеть результат. Рекомендуем начинать с небольшого количества подходов и постепенно его увеличивать по мере прогресса.

Если количество подходов, которое вы выполняете, не приводит к росту, постепенно увеличивайте его и наблюдайте, как ваше тело на это отзывается.

Резюмируя, скажем, что нет программы, которая подошла бы всем. Мы все разные. Суть как раз и заключается в том, чтобы пробовать новые методики и смотреть, что лучше работает.

Если бы построить тело мечты было просто, все выглядели бы великолепно. В этом деле никуда без трудолюбия и самоотдачи. Тренируйтесь тяжело и никогда не бойтесь пробовать что-то новое. Новая нагрузка — это то, что вызывает рост мышц. А это и есть наша цель.

Больше позитива!

Для большинства из нас бодибилдинг — это хобби, а не работа. К счастью. Профессиональный бодибилдинг — занятие не для каждого. Это спорт для сильных духом.

Найдите что-то, что поддерживает вашу мотивацию, и идите с этим по жизни. Наметьте для себя несколько краткосрочных и долгосрочных целей, следите за своим прогрессом, анализируйте свой путь. Больше веселитесь, пробуйте что-то новое. Не загоняйте свою жизнь в рамки бодибилдинга.

Оценивая свой прогресс и наблюдая улучшения, вы будете снова и снова хотеть тренироваться.

Конечно, у всех бывают дни, когда все вокруг идет наперекосяк и никакого желания идти в тренажерный зал нет. Но как только вы потренируетесь, все изменится.

«Железо» никогда не жалуется, не кричит на вас (если вы в трезвом рассудке). Это отличный способ избавиться от стресса. Бодибилдинг нельзя назвать увлечением на неделю или месяц. Это стиль жизни. Никто не знает, куда он вас приведет. Но что вы теряете, наслаждаясь самим процессом? Впустив силовые тренировки в свою жизнь, вы будете здоровы и получите то тело, о котором мечтаете. Только сделайте первый шаг!

Знакомство с диетой для хардгейнеров

Массовая диета

Быть хардгейнером сложно, правда? Как бы усердно вы ни тренировались, вы все равно «худощавый». Хотя некоторым может показаться легким достижение идеального телосложения, для большинства для этого требуется много тяжелой работы и ноу-хау. Вот почему мы научим вас, как сесть на диету для увеличения объема.

В этой статье о диете для увеличения массы тела вы найдете:

Макро-анализ Hardgainer: сколько калорий мне нужно съесть?

Сколько углеводов, белков и жиров?

План диеты Hardgainer

Обычный день еды для хардгейнера

Essential Hardgaining Foods

Макро-разбивка диеты для массового потребления: сколько калорий мне нужно съесть?

Если вы сильно выигрываете, вам нужно есть немного больше, чем ваш средний Джо.Исследования показали, что хорошей отправной точкой для хардгейнеров будет стремление потреблять примерно 22 калорий на килограмма веса тела в день . Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны потреблять около 3300 калорий в день.

Однако помните, что питание — это не универсальная концепция.

Метаболизм каждого человека немного отличается, и хотя 3000 калорий на одного человека с весом 150 фунтов — это начальная норма, это процесс проб и ошибок.Это число, возможно, придется увеличить или уменьшить, в зависимости от реакции вашего тела, поэтому неплохо вести журнал потребления калорий и веса, чтобы увидеть, что работает для вас.

Сколько углеводов, белков и жиров?

Итак, сколько из 3000 калорий должно состоять из углеводов, жиров и белков? Вы можете подумать, что 90% вашего рациона должны составлять огромные стейки и сырые яйца, но подумайте еще раз. Исследования показывают, что идеальное соотношение макроэлементов должно быть разбито на соотношение примерно:

Белок: ~ 25%

Углеводы: ~ 40%

Жирность: ~ 35%

Хотя указанное выше соотношение обычно используется людьми, которые изо всех сил пытаются набрать вес, помните, что это всего лишь ориентир.Все тела разные, и дело в том, чтобы найти правильное соотношение для вашего тела. Если вы едите так около двух недель и не видите прибавки в весе, вам следует увеличить количество калорий примерно на 200 калорий в день и посмотреть, поможет ли это. Все дело в времени и настройке в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Убедитесь, что вы не экономите на белке. Исследования показывают, что белок является чрезвычайно важным макроэлементом для хардгейнеров (и не хардгейнеров тоже) и поэтому должен составлять не менее 20% ежедневного потребления пищи.

А теперь давайте посмотрим, как выглядит диета для набора массы.

План диеты для хардгейнеров

Многие люди, которым трудно набрать вес, верят, что они могут съесть фаст-фуд, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Но, к сожалению, быстрый набор веса в чрезмерных количествах может сказаться на нашем организме, и это также сопряжено с несколькими различными рисками для здоровья. Слишком быстрый набор веса также может ускорить накопление жира, вызывая изменения чувствительности к инсулину и внутриклеточной передачи сигналов, необходимых для синтеза мышечного белка, что может еще больше затруднить рост мышц.

Для некоторых людей есть удовольствие, а для других — это рутинная работа. Если вы очень легко наедаетесь, вам нужно потреблять более калорийную пищу с большим количеством калорий, а не употреблять низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки. Важно есть много фруктов и овощей, поскольку витамины и минералы необходимы для нашего здоровья и благополучия — просто ешьте их в дополнение к высококалорийной пище, а не вместо них.

Типичный день еды для хардгейнеровской диеты

Этот план диеты дает вам представление о том, сколько еды вам следует есть и когда.Вместо этого вы можете тренироваться утром, но в целом важно убедиться, что вы получаете целый ряд питательных веществ и едите не менее шести раз в день.

Время приема пищи Пример блюда Макроэлементы
Прием пищи 1-7 утра 1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления
1 мерная ложка Impact Whey Protein
4 целых яйца и 2 яичных белка
663Kal
55 г углеводов
63 г белков
24 г жиров
Прием пищи 2 — 9:30 1 мерная ложка Myprotein Hardgainer
5 жидких унций цельного молока или воды
402 ккал
28.5 г углеводов
57 г белков
16,2 г жиров
Прием пищи 3 — 12:30 1 средний запеченный сладкий картофель
1 запеченное филе лосося
2 столовые ложки сметаны
2 столовые ложки семян кунжута
Горсть шпината
10 жидких унций цельного молока (как напиток)
719Ккал
53 г углеводов
48 г белков
35 г жиров
Прием пищи с 16:00 до 15:30 1/2 стакана йогурта для компьютерных фанатов
1 мерная ложка Impact Whey Protein
1 банан
8 цельных миндальных орехов
432Ккал
109 г углеводов
37.5 г белков
10,7 г жиров
Прием пищи с 17:00 до 18:30 1 куриная грудка
1/2 вареной луковицы
1/2 вареного болгарского перца
1 чашка вареного риса
4 столовые ложки сальсы
2 столовые ложки сметаны
1/2 банки смешанной фасоли
724Ккал
109 г углеводов
45 г белков
10 г жиров
Прием пищи с 18:00 до 21:30 1 мерная ложка казеинового протеина
1 столовая ложка натурального арахисового масла Смешайте с:
7 жидких унций цельного молока или
1/2 стакана греческого йогурта
324 Ккал
128 г углеводов
34 г белков
14.5 г жиров

Основные труднопроходимые продукты для насыщенной диеты

Чтобы обеспечить достижение целевого уровня калорий, отслеживайте количество потребляемых калорий. Вы можете использовать приложения для подсчета калорий или просто войти в блокнот. Убедитесь, что вы знаете, что вы собираетесь есть и когда. Вы можете приготовить еду накануне вечером или даже за несколько дней до этого, обязательно включив в свой рацион следующие наиболее жесткие продукты. Не забывайте принимать во внимание и заниматься физическими упражнениями, так как это истощит ваше ежедневное потребление калорий.

1. Протеиновые коктейли

Вы собираетесь съесть изрядное количество белка, но стейки всю неделю могут надоесть. Вот где протеиновые коктейли — это вкусный и удобный способ получить весь необходимый белок. Такие продукты, как Mass Gainers, содержат более 300 калорий на порцию, а также много углеводов и белка, поэтому они являются идеальной быстрой закуской или заменой еды.

Если вы предпочитаете готовить собственные коктейли, убедитесь, что вы добавили достаточное количество белков, углеводов и жиров.Это может включать получение хорошего сывороточного протеина или белковой смеси, такой как общий белок, хорошего источника углеводов, таких как мальтодекстрин, а также хорошего запаса полезных жиров, таких как арахисовое масло.

2. Постное мясо и рыба

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть белок. Постное мясо и рыба — лучшие источники белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы веган, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество растительных источников белка, чтобы получать полный спектр аминокислот.

3. Гайки

Начни с ума сойти по орехам! Орехи высококалорийны, а это значит, что они полны калорий. Они также являются хорошим источником полезных моно- и полиненасыщенных жиров, которые необходимы для хардгейнера. Так что перекусывайте орехами (если, конечно, у вас нет аллергии), чтобы повысить потребление калорий.

4. Овес

Овес — хороший источник углеводов, который добавит в ваш рацион дополнительных калорий, не вызывая у вас ощущения, будто вы вот-вот лопнет.Овес идеально подходит для употребления утром с жирным молоком, смешанным с протеиновым порошком, или в протеиновом коктейле после тренировки.

5. Яйца

Яйца — хороший источник полезных жиров и белков. Попробуйте полезный омлет, вареные яйца или яичницу-пашот на завтрак или обед, чтобы получить вкусную и богатую белком еду.

6. Лосось и другая жирная рыба

Лосось и другую жирную рыбу, например сардины, рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю. Употребление лосося является хорошим источником незаменимых жирных кислот омега-3, а также хорошим источником белка.

7. Кокосовое и оливковое масло

Чтобы нарастить мышцы, вам нужен хороший источник здорового жира. Жиры из оливкового и кокосового масла — идеальный способ включить в свой рацион полезные жиры, и их можно легко добавлять в салаты и при приготовлении пищи.

8. Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличный источник углеводов — идеально подходит для восстановления уровня гликогена после тренировки.

9. Сухофрукты

Сушеные фрукты отличаются от свежих фруктов тем, что на самом деле очень калорийны.Сушеные фрукты не только являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, но и могут дать вам немного повышающего энергию сахара, который идеально подходит для перекуса перед тренировкой. Более того, употребление сухофруктов в качестве закуски, вероятно, сделает вас менее сытым, чем обычные фрукты.

Take Home Сообщение

Все люди разные и по-разному реагируют на диеты и режимы тренировок, поэтому важно найти план, который лучше всего подходит для вас. Как только вы начнете записывать свой прогресс, набор мышц и вес, вы можете адаптироваться и вносить изменения в соответствии со своим телом.Поиск того, что лучше всего подходит для вас, — это метод проб и ошибок.

Экстремальные секреты наращивания мышечной массы бойцов UFC — Блог автора Тима Ферриса

Ниже приводится вторая часть гостевого поста, состоящего из двух частей, Нейта Грина, который работает с Джоном Берарди, доктором философии, тренером по питанию Жоржа Сен-Пьера.

Часть 1 подробно рассказала, как лучшие бойцы UFC быстро худеют перед взвешиванием для получения конкурентного преимущества.

Теперь, во второй части, Нейт рассказывает, как он набрал 20 фунтов за 28 дней, используя приемы, которые может использовать элитный боец, такой как Жорж Сен-Пьер (GSP), для продвижения вверх в весовой категории.Это очень, очень исчерпывающий пост .

Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро набрать мышечную массу — или как может происходить супербой между GSP и Андерсоном Сильвой — вам стоит распечатать это и часто к нему обращаться.

Давайте углубимся в детали…

Жорж Сен-Пьер против Андерсона Сильвы: Супербой

В течение последних двух лет ходили слухи о супербой между действующим чемпионом UFC в полусреднем весе Жоржем Сен-Пьером и действующим чемпионом в среднем весе Андерсоном Сильвой.

Если бой станет реальностью, он легко станет крупнейшим боем в истории UFC.

Поклонники этого хотят. Спонсоры этого хотят. Этого хочет президент UFC Дана Уайт. Единственные люди, которые, кажется, не хотят ?

Сен-Пьер и Сильва.

И легко понять, почему, если взглянуть на статистику:

Сен-Пьер, рост 5 футов 10 дюймов, выступает в 170-фунтовом дивизионе. Сильва, рост 6 футов 2 дюйма, выступает в весовой категории 185 фунтов.

Прочитав часть 1, вы знаете, как элитные бойцы используют манипуляции с весом, чтобы стратегически снизить вес своего тела перед официальным взвешиванием перед боем.Вы также знаете, что они быстро восстанавливают водный баланс, чтобы вернуться к своему настоящему весу фунтов стерлингов.

В случае GSP это будет около 190 фунтов. В Сильве? 230 фунтов.

Итак, чтобы супербой прошел, и чтобы он был достаточно честным, должно произойти одно из двух: либо Сен-Пьер должен набрать фунтов 20-30 фунтов, чтобы подняться в весовой категории, или Сильве пришлось бы сбросить фунтов на на 20-30 фунтов, чтобы перейти в более низкую весовую категорию.

И то, и другое очень сложно.

На самом деле, этого достаточно, чтобы даже самые восторженные фанаты ММА списали супербой на несбыточную мечту, чего, скорее всего, никогда не произойдет.

Но вот что: такие экстремальные манипуляции с весом возможны. Отнюдь не.

Фактически, вполне возможно набрать 20 фунтов качественной массы всего за 28 дней.

Это то, что Нейт сделал недавно с помощью тренера по питанию GSP, доктораДжон Берарди и Мартин Руни, силовой тренер, регулярно тренирующий спортсменов UFC.

И в этом посте мы исследуем, как такой парень, как GSP, может набрать 20-30 фунтов за короткий период времени, увеличить свою силу, повысить свою силу и сохранить атлетизм и (в основном) выносливость.

И, возможно — просто возможно — эти техники сделают этот супербой реальностью.

Убери это, Нейт…

Введите Нейт

Недавно я решил попробовать набрать 20 фунтов качественной массы за 28 дней.

Почему?

Во-первых, многие люди в мире фитнеса не думают, что это возможно без стероидов. К счастью, это неправда. При правильной программе и советах мирового уровня это достижимо. Я хотел доказать это вне всякого сомнения.

Доктор Джон Берарди хотел, чтобы подопытный кролик показал, как именно такой человек, как GSP, может — если он хочет — набрать достаточно мышц, чтобы подняться на всю весовую категорию и сразиться с таким бойцом, как Андерсон Сильва.

Я начал официальный эксперимент с 169 фунтами, а 28 дней спустя я весил 190.

В этом посте подробно описано, как мы это сделали.

Вот список стратегий, которые я использовал, чтобы набрать 20 фунтов за 28 дней.

6 стратегий быстрого набора мышечной массы

[ Примечание Тима : Нейт делится планом питания и программой тренировок точным после того, как обрисовал в общих чертах шесть стратегий / принципов. Опять же, прочитав один раз, вы, вероятно, захотите распечатать этот пост для справки.]

СТРАТЕГИЯ №1: ЦИКЛИРУЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ЕДЫ, КОТОРЫЕ ВЫ ЕДАЕТЕ.

Здесь все было просто. Мой план питания был разделен на два типа дней: высококалорийный и низкокалорийный.

В дни силовых тренировок я ел больше еды. Это гарантировало, что я получал огромный приток питательных веществ в те дни, когда мои мышцы могли их использовать. В дни, когда я делал интервальные тренировки или уходил из спортзала, я ел немного меньше еды. Это помогло мне набрать вес, не прибавляя лишнего жира.

Важно отметить, что даже в мои «низкокалорийные» дни по-прежнему требовалось есть больше еды, чем я привык.Так что, независимо от дня, у меня всегда был положительный энергетический баланс. Кроме воскресенья. Это подводит меня ко второй стратегии.

СТРАТЕГИЯ № 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРЕРЫВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Каждое воскресенье я соблюдала 24-часовой пост, чтобы компенсировать неизбежный набор жира, который обычно сопровождает такой план питания. Моя цель заключалась в том, чтобы иметь избыток калорий — анаболическое состояние — шесть дней в неделю, съедая больше калорий, чем сжигаю, что привело бы к росту мышц.

И тогда у меня был бы крайний дефицит калорий один день в неделю, что помогло бы сбросить мою чувствительность к инсулину, повысить секрецию гормона роста и помочь стимулировать потерю жира при сохранении моей мышечной массы.

СТРАТЕГИЯ № 3: ДАЙТЕ СЕБЕ КОМНАТУ ДЛЯ РАЗВИТИЯ.

Большие изменения — это небольшие постепенные улучшения. Вы пробуете что-то ненадолго, смотрите, как это работает, и, если нужно, вносите небольшие изменения и повторяете шаги.

Для этого эксперимента Берарди начал меня с большого количества еды, достаточного для того, чтобы у меня был избыток калорий и набор мышц. Но он не перегружал меня настолько, насколько мог. По крайней мере, сначала. Он хотел оставить немного места для маневра, чтобы при необходимости внести изменения.

В обе недели 3 и 4 мы стратегически добавили больше калорий, чтобы помочь мне преодолеть плато, когда мой вес остановился на уровне 178 фунтов. (Вы увидите, как мы это сделали, ниже.)

СТРАТЕГИЯ № 4: Ешьте больше еды. НАМНОГО БОЛЬШЕ.

Мой план питания для набора веса требовал гораздо большего количества еды, чем я привык есть. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на подсчете калорий — что было бы кошмаром — мы сосредоточили свое внимание на том, чтобы убедиться, что у меня положительный энергетический баланс .

Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Доктор Берарди знал, что все, что мне нужно сделать, чтобы набрать вес, — это съесть больше еды, чем я ел, до того, как мы начали эксперимент. И это было легко сделать, так как я ел достаточно, чтобы поддерживать тело весом 170 фунтов.

Так сколько еды нужно на самом деле, чтобы набрать 20 фунтов? Я перебрала и добавила все, что съела за 28 дней. Вот он:

  • 65 фунтов мяса
  • 54 банана
  • 84 ложки протеинового порошка
  • 72 куска хлеба
  • 36 сладкого картофеля
  • 7 банок миндального масла
  • 5 банок фруктового джема
  • 8 банок квашеной капусты
  • 144 чашки овощей
  • 36 кусочков фруктов
  • 72 квадрата темного шоколада
  • 8 пакетов замороженной черники и малины
  • 7 банок кокосового молока
  • 4 упаковки жирных сливок для взбивания

СТРАТЕГИЯ № 5: НАУЧИТЕ СВОЮ ЗАДНУ.

Большинство парней думают, что программа тренировок — самая важная часть набора мышечной массы. Что ж, большинство парней ошибаются. Если бы я не ел достаточно еды, я мог бы тренироваться так усердно и так долго, как хотел бы, и ничего бы не произошло.

Конечно, программа тренировки важна. Итак, Мартин Руни познакомил меня с вариантом своей программы «Тренировка для воинов», которую он использует для спортсменов высокого уровня UFC, таких как братья Джим и Дэн Миллер.

Вот как это выглядело:

Понедельник: Сила верхней части тела

Эта тренировка была сосредоточена на комплексных упражнениях и использовала тяжелые веса для наращивания силы и нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна, наиболее необходимые для роста.

Вторник: День урагана — спринты

Интенсивная тренировка всего тела, способствующая быстрому сжиганию жира и развитию силы. Мартин называет их «ураганами», потому что тренировки похожи на кратковременный мощный шторм, который нарушает работу мышечной, сердечно-сосудистой и неврологической систем.

Это также одни из самых тяжелых тренировок, которые я когда-либо делал в своей жизни. (Я чуть не потерял сознание после первого сеанса урагана; я вздремнул на 5 минут рядом с беговой дорожкой.)

Среда: Выходной — Восстановление

Очень необходимый отдых для моих мышц и разума.

Четверг: День урагана — Энергетический контур

Короткая, интенсивная тренировка, состоящая из пяти нетрадиционных упражнений (таких как удары кувалдой, работа с набивным мячом и лазание по канату), выполняемых по схеме.

Пятница: гипертрофия верхней части тела

Второй день для верхней части тела, в котором использовались менее сложные упражнения и большее количество повторений, чтобы способствовать большему росту мышц.

Суббота: Сила нижней части тела

Как и день силы верхней части тела, эта тренировка была сосредоточена на комплексных упражнениях и использовала тяжелые веса для наращивания силы и нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Воскресенье: Выходной — Восстановление

Еще один выходной.

Итак, если сложить план питания для набора веса и программу тренировок, вы получите:

Понедельник : Высокая калорийность / сила верхней части тела

Вторник : Низкокалорийные / ураганные спринты

Среда : низкокалорийная / выкл.

Четверг : Цепь низкокалорийной / ураганной энергии

Пятница : Высокая калорийность / гипертрофия верхней части тела

Суббота : Высокая калорийность / сила нижней части тела

Воскресенье : Быстро / Выкл.

СТРАТЕГИЯ № 6: ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ДОПОЛНЕНИЯ.

Нам нравится говорить: «Добавки — это добавок. »Другими словами, это ингредиенты, которые вы добавляете, , к — программе разумного питания и тренировок. Они их не заменяют.

Несмотря на то, что говорится в рекламе пищевых добавок, ни один парень никогда не построил хорошее тело, приняв странный порошок с глупым названием и ничего не делая.

Однако для этого эксперимента доктор Берарди решил, что мне следует использовать несколько добавок стратегически, чтобы максимизировать количество мышц, которое я мог бы нарастить за такой короткий промежуток времени.За 28 дней, чтобы набрать 20 фунтов, мне приходилось использовать любую возможность, чтобы получить больше калорий.

Следующее, безусловно, не имело никакого значения. Но они помогли.

Мультивитамин : Помогает исправить небольшое количество витаминов и минералов и улучшить энергетический обмен. Я использовала Optimen Multivitamin.

Протеиновый порошок: Облегчает употребление большого количества белка. Я использовал казеин Optimum Gold Standard (для пудинга на завтрак) и белок яичного белка Джея Робба (для моих супер-коктейлей).

Витамин D: Несмотря на то, что естественный солнечный свет позволяет нашему организму вырабатывать витамин D, многие из нас все еще испытывают его дефицит, что может привести к потере мышечной силы и массы и снижению уровня иммунитета. Я использовал витамин D3 СЕЙЧАС.

Креатин моногидрат : Помогает восстанавливать запасы энергии в мышцах и может улучшить силу, повысить производительность и увеличить мышечную массу. Я использовал моногидрат креатина Биотест.

Жидкий рыбий жир: Ключевой источник омега-3 жирных кислот, который помогает улучшить настроение и мотивацию, ускоряя сжигание жира и снимая воспаление.Я использовала «Жидкий рыбий жир высшего качества» от Карлсона.

BCAA в капсулах: Помогает снизить вероятность разрушения мышечной ткани, стимулируя синтез белка, что приводит к лучшему восстановлению и сохранению безжировой мышечной массы. Я использовал капсулы Optimum BCAA в основном в разгрузочные дни.

Порошок зелени: Овощи, фрукты, водоросли и / или травы, уплотненные и дистиллированные в порошкообразную форму, содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Все хорошее для растущего мужчины.Я использовал Biotest Superfood.

Напиток во время тренировки: Обеспечивает незаменимыми аминокислотами, которые помогают восстановить мышцы, и действует как стимулятор для повышения производительности. Я использовал Purple Wraath от Controlled Labs.

Напиток после тренировки: Смесь высококачественного белка и быстродействующих углеводов, которая помогает вашему организму быстро восстанавливаться и восстанавливаться. Я использовал Universal Torrent.

Меню набора веса — недели 1 и 2

Теперь, когда мы знаем стратегии, перейдем к самому меню.

ДЕНЬ ВЫСОКОЙ КАЛОРИИ (ПОНЕДЕЛЬНИК, ПЯТНИЦА, СУББОТА)

Завтрак

Пудинг для завтрака

Следующее было помещено в блендер и смешано с пудингом.

2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции

1/4 стакана миндального молока

3 мерные ложки порошка казеинового протеина

2 квадрата какао-шоколада с высоким содержанием какао

Гарнир

Цельнозерновой хлеб, 4 куска

2 столовые ложки арахисового или миндального масла

2 столовые ложки джема

поливитамины

3000 МЕ витамина D

1 чайная ложка креатина в кофе или зеленом чае

Немедленно перед тренировкой

500 мл воды

10 граммов BCAA

Глоток во время тренировки

1 л воды с

1 мерная ложка напитка для тренировок

Сразу после тренировки

1 л воды с

3 мерные ложки напитка после тренировки

Питание после тренировки

1.5 фунтов постного мяса любого типа

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты *

2 больших сладких или белых картофеля

1 столовая ложка масла Удо 3.6.9

Еда в любое время

1 фунт постного мяса любого типа

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты *

2 порции любимых фруктов

1 столовая ложка рыбьего жира

* В вашем теле есть смесь хороших и плохих бактерий. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, богаты ферментами и помогают увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.Вы заметите, что моя диета содержала чашку квашеной капусты в день. Это не случайно.

ДЕНЬ НИЗКОЙ КАЛОРИИ (ВТОРНИК, СРЕДА, ЧЕТВЕРГ)

Завтрак

Пудинг для завтрака

2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции

1/4 стакана миндального молока

3 мерные ложки порошка казеинового протеина

2 квадрата какао-шоколада с высоким содержанием какао

Гарнир

Цельнозерновой хлеб, 2 куска

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

1 столовая ложка джема

поливитамины

3000 МЕ витамина D

1 чайная ложка креатина в кофе или зеленом чае

Обед

1.5 фунтов любого жирного мяса

3 чашки любимых овощей

1/4 стакана смеси сырых орехов

½ стакана квашеной капусты

1 большой сладкий или белый картофель

1 столовая ложка масла Удо 3.6.9

Ужин

1 фунт любого более жирного мяса

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты

1 порция любимого фрукта

1 столовая ложка рыбьего жира

ДЕНЬ ПОСТ (ВОСКРЕСЕНЬЕ)

Я голодал каждое воскресенье с целью перезагрузить мою чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам перед еще 6 днями обильной еды.Правила были просты:

Правило 1. Прекратите есть к 22:00 в субботу.

Правило 2: В воскресенье сделайте 3 «обеда», состоящих из следующего:

  • 1 л воды с 1/2 порции порошка зелени
  • 15 г BCAA
  • 1 чашка зеленого чая

Почему есть эти поддельные блюда? По словам доктора Берарди, примерно за 30 минут до обычного времени приема пищи мы выделяем гормон, называемый грелином, который стимулирует муки голода и готовит нас к предстоящей трапезе.

Значит, иметь какой-то распорядок питания было психологически комфортно. BCAA и порошок зелени заставляли меня чувствовать, что я все еще «ем», что помогало обуздать эти сигналы голода. (Плюс BCAA помогли сохранить мою мышечную массу.)

Кроме того, кофеин в зеленом чае (или кофе) помогает высвобождать накопленные жиры. Это помогло моему телу съесть «пищу», хранившуюся в моих ручках любви, вместо того, чтобы требовать от меня поесть.

Правило 3. Прервите пост в 22:00 в воскресенье вечером, съев 1 фунт любого белка с 3–4 чашками овощей.

Меню набора веса — недели 3 и 4

Мое меню на 3 и 4 неделях следовало тому же базовому меню, что и выше, но мы стратегически добавили калории. На 3-й неделе мы ввели супер-коктейль (в основном модный протеиновый коктейль), потому что к этому времени я устал жевать. Выпить коктейль было намного проще.

Вот что мы добавили:

ДОПОЛНЕНИЯ 3 НЕДЕЛИ

Высококалорийный дневной супершейк (понедельник, пятница, суббота)

  • 8 унций несладкого миндального молока
  • 2 столовые ложки жирных сливок / сливок для взбивания
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • Горсть замороженной малины
  • Горсть замороженной черники

Низкокалорийный дневной супер-коктейль (вторник, среда, четверг)

  • 8 унций несладкого миндального молока
  • 2 унции кокосового молока
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 2 столовые ложки ядер какао или 99% шоколада
  • 1 столовая ложка любимого орехового масла

НЕДЕЛЯ 4 ДОПОЛНЕНИЯ

На четвертой неделе мы продолжили добавлять больше еды к моим существующим приемам пищи.

Дополнения к калорийным дням

  • 1 банан к пудингу на завтрак (всего 3 банана)
  • 1 шоколадный квадрат к моему пудингу на завтрак (всего 3 шоколадных квадрата)
  • 1 мерная ложка Purple Wraath в мой напиток для тренировок (всего 2 мерные ложки)
  • 1 мерная ложка Universal Torrent в мой послетренировочный напиток (всего 4 мерные ложки)
  • 2 столовые ложки ореховой пасты к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 4 столовые ложки)
  • 1 столовая ложка джема к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 2 столовые ложки)
  • 2 столовые ложки жирных сливок для моего Super Shake (всего 4 столовые ложки)
  • 1 мерная ложка протеина в мой Super Shake (всего 2 мерные ложки)

Дополнения к низкокалорийным дням

  • 1 банан к пудингу на завтрак (всего 3 банана)
  • 1 шоколадный квадрат для моего пудинга на завтрак (всего 3 шоколадных квадрата)
  • 1 столовая ложка ореховой пасты к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 2 столовые ложки)
  • 2 унции кокосового молока для моего коктейля Supe Shake (всего 4 унции)
  • 1 мерная ложка протеина в мой Super Shake (всего 2 мерные ложки)
  • 1 столовая ложка шоколада к моему Super Shake (всего 3 столовые ложки)
  • 1 столовая ложка ореховой пасты для моего Super Shake (всего 2 столовые ложки)

Это были на первый взгляд небольшие изменения, которые сильно повлияли на то, сколько веса я набрал на этой неделе.

Программа тренировок — неделя 1

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор кругов перед бедром x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 набор боковых подъемов ног x 8

2 комплекта внешней ротации плеча ленты x 10

2 комплекта ремня плечевого ряда x 10

2 комплекта ремешков для удлинения плеч x 10

Вес

Жим лежа

Разминка подходов по 5 повторений с весом вашего 5ПМ (5 повторений макс.)

Выполните 5 подходов по 5 повторений в минуту.

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Второй сет с 25 фунтами 6.

Выполните 4 подхода по 6 повторений с 6 повторениями в минуту.

Отжиманий

Разминка из 10 повторений.

Второй сет с 30 фунтами за 8.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 ПМ.

Верхний пресс

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

АБС на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 8 повторений скручиваний с отягощением)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор кругов перед бедром x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 набор боковых подъемов ног x 8

5 наборов быстрых шагов на 5 ярдов

5 подходов высоких колен на 5 ярдов

Категория урагана 2

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10 миль в час и уклоном 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Обычный кранч 1 x 20

Настольный кранч 1 x 20

Повторите с начала всего 3 раунда.

Отдохнуть 2 минуты перед переходом ко 2-му раунду.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11 миль в час и уклоном 10% в течение 20 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Кранчи с захватом колена 1 x 20

Повторите с начала всего 3 раунда.

Отдохнуть 2 минуты перед переходом к 3-му раунду.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 12 миль в час и уклоном 10% в течение 20 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Велосипедный кранч 1 x 20

Повторите с начала всего 3 раунда.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор кругов перед бедром x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 набор боковых подъемов ног x 8

5 наборов быстрых шагов на 5 ярдов

5 подходов высоких колен на 5 ярдов

Схема обучения воинов

Завершите каждую станцию ​​схемы за 1 минуту, всего 5 минут.Отдохните 3 минуты и повторите. Отдохните 3 минуты и выполните последний раунд по 30 секунд на каждой станции.

1. Трос

Начните стоять, держа по одному концу веревки в каждой руке. Начните с выполнения 10 двойных махов руками, поднимая и опуская руки как можно сильнее. Затем выполните 10 попеременных движений, поднимая и опуская каждую руку по очереди. Затем выполните 10 вращений, поднимая и разводя каждую руку в стороны и снова опускаясь. Как только все 30 повторений будут выполнены как можно быстрее, начните с начала в течение отведенного времени.

2. Гиря качели

Начните стоять с гирями обеими руками. Качайте колокольчик между ног. Вытяните колени и бедра и поверните колокол вперед до уровня плеч. Сделайте 10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений каждой рукой (махи одной рукой). После того, как 30 повторений будут выполнены, вернитесь к началу с двумя руками в течение отведенного времени.

3. Удары набивным мячом

Начните держать набивной мяч обеими руками над головой.Стреляйте мячом в землю как можно сильнее. Поднимите мяч и повторите упражнение с максимально возможным количеством повторений в отведенное время.

4. Качели для кувалды

Встаньте лицом к шине, держа молот обеими ногами вперед. Переместите молоток назад и за одну сторону тела и ударьте по шине как можно сильнее. Верните молоток на другую сторону тела и повторите упражнение с максимально возможным количеством повторений за отведенное время.

5. Лестница

Начните стоять внутри лестницы обеими ногами.Прыгайте и приземляйтесь ногами за пределы одной коробки и вперед. Прыгайте ногами обратно в коробку и повторите упражнение на всю длину лестницы и обратно. Когда закончите, начните бегать с высокими коленями, вставляя одну ногу в каждую коробку, вниз и назад по длине лестницы. Когда этот второй подход закончен, выполните боковые шаги по лестнице, используя две ножки в каждом ящике, и снова поднимитесь по лестнице. Как только третий подход будет завершен, начните с самого начала и выполните как можно больше повторений за отведенное время.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор кругов перед бедром x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 набор боковых подъемов ног x 8

2 комплекта внешней ротации плеча ленты x 10

2 комплекта ремня плечевого ряда x 10

2 комплекта ремешков для удлинения плеч x 10

Вес

Скамья для плотного захвата

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 8 с вашим 8 ПМ.

Кабель High Pull

Сделайте 4 подхода по 10 повторений после разминки.

Лента для трицепсов Нажимание вниз

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Кабельные ряды

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Abs на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 5 повторений с каждой стороны на полу-коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕГО ТЕЛА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов в случайном порядке

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор кругов перед бедром x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 набор боковых подъемов ног x 8

Вес

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 25 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 70 фунтов.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — НЕДЕЛЯ 2

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что на неделе 1.

Вес

Жим лежа

разогревающих подхода по 6 повторений с весом вашего 6ПМ.

Выполните 5 подходов по 6 повторений в минуту.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 5 повторениями.)

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 6 повторениями.)

Отжиманий

Разминка из 10 повторений.

Сделайте второй подход с 30 фунтами на 10.

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 8 повторениями).

Верхний пресс

Выполните 5 подходов по 6 повторений с 6 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8 повторениями

АБС на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 10 скручиваний с отягощением.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что и на неделе 1.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 9,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмите 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Толчки x 10

Рывок узким хватом x 8

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке на 10.5 миль в час x 10% уклон в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмите 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Тяга в наклоне широким хватом x 10

Высокая тяга x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 3.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмите 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Сгибание рук на бицепс x 10

Очищает x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

Свернитесь в клубок и постарайтесь не рвать.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что и на неделе 1.

Схема обучения воинов

Завершите каждую станцию ​​схемы за 1 минуту, всего 5 минут. Отдохните 3 минуты и повторите. Отдохните 3 минуты и выполните последний раунд по 30 секунд на каждой станции.

1.Прогулка фермера

Начните стоять, держа по тяжелой гантели в каждой руке, локти вытянуты. Пройдите 20 ярдов вниз и назад как можно больше раз за отведенное время.

2. Перетаскивание мешков с песком

Встаньте лицом к мешку с песком, взяв его обеими руками. Перетащите сумку назад на 20 ярдов, касаясь ступней носком и пяткой. Повторите это расстояние как можно больше раз за отведенное время.

3. Тяга каната с ручным управлением

Начните стоять с одной веревкой в ​​каждой руке.Дальней рукой подтяните веревку к бедру, а затем возьмитесь за веревку вниз другой рукой. Повторите столько раз, сколько сможете в отведенное время.

4. Толкатель Prowler или салазки

Начните использовать Prowler с высокой хваткой. Делая как можно большие шаги, отодвиньте его на 20 ярдов. Бегите на другую сторону и толкайте назад, используя низкую хватку. Повторите упражнение на максимально возможной дистанции за отведенное время.

5. Флип для шин

Встаньте лицом к шине.Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за нижний край. Используя ноги, поднимите шину на одну сторону, держа локти вытянутыми. Переверните руки и надавите на шину как можно сильнее. Бегите к противоположной стороне шины и переверните ее на другую сторону. Повторите как можно больше повторений за отведенное время.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

Разминка

То же, что и на неделе 1.

Вес

Скамья для плотного захвата

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 10 повторений со своим 10ПМ.

Кабель High Pull

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Лента для трицепсов Нажимание вниз

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Кабельные ряды

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Abs на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 6 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕГО ТЕЛА

Разминка

То же, что и на неделе 1.

Вес

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 25 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 90 фунтов.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — 3 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Вес

Жим лежа с лентами

разогревающих подхода по 5 повторений с весом вашего 5ПМ.

Выполните 5 подходов по 5 повторений в минуту.

(Я использовал мини-ленты. Вот видео, как они работают.)

Подтягивание с отягощением попеременным хватом

(Одной рукой используется захват сверху, а другой рукой — захват снизу.)

Разминка из 8 повторений. (4 повторения каждым хватом.)

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений. (4 повторения каждым хватом.)

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ. (4 повторения каждым хватом.)

Отжиманий

Разминка из 6 повторений.

Сделайте второй подход с 40 фунтами по 6 повторений.

Выполните 5 подходов по 6 повторений с 6 повторениями.

Верхний пресс

Выполните 5 подходов по 5 повторений с 5 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 повторениями

АБС на ваш выбор

(я сделал 3 подхода по 10 обратных скручиваний)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что и на 1-й и 2-й неделях.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 9,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмите 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Высокая тяга x 10

Тяга в наклоне x 8

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмите 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Рывок узким хватом x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 3.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмите 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Очищает x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что и на 1-й и 2-й неделях.

Схема обучения воинов

Те же упражнения, что и на неделе 1, но с другими временными параметрами. Выполните каждую станцию ​​схемы в течение 30 секунд, итого 2,5 минуты. Отдохните 1 минуту и ​​повторите. Сделайте всего 4 подхода.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Вес

Жим штанги на наклонной скамье

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 10 повторений со своим 10ПМ.

Тяга гантели одной рукой

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Отжимания на трицепсе на блоке

Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Мышка назад в наклоне с гантелями

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Abs на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 8 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕГО ТЕЛА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Вес

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 90 фунтами.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 6 повторений по 6 повторений в минуту.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 6 повторений по 6 повторений в минуту.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — НЕДЕЛЯ 4

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что и недели 1, 2 и 3.

Вес

Жим лежа с лентами

разогревающих подхода по 8 повторений с весом вашего 8ПМ.

Выполните 5 подходов по 8 повторений в минуту.

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений.

Выполните 3 подхода по 6 повторений с добавлением 40 фунтов.

Отжиманий

Разминка из 6 повторений с добавлением 25 фунтов.

Сделайте второй подход с 40 фунтами по 6 повторений.

Выполните 5 подходов по 6 повторений с добавлением 80 фунтов.

Верхний пресс

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 10 с 10 повторениями в минуту

АБС на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 12 обратных скручиваний.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что и недели 1, 2 и 3.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и сделайте следующее с легким весом:

Кабельный ряд x 10

Жим на трицепс на тросе x 8

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и сделайте следующее с легким весом:

Кабель от высокого натяжения до подбородка x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 3.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и сделайте следующее с легким весом:

Вытягивание широты на тросе x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что и недели 1, 2 и 3.

Схема обучения воинов

Те же упражнения, что и на неделе 2, но с другими временными параметрами. Выполните каждую станцию ​​схемы в течение 30 секунд, итого 2,5 минуты. Отдохните 1 минуту и ​​повторите. Сделайте всего 4 подхода.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

Разминка

То же, что и на 1-й, 2-й и 3-й неделях.

Вес

Жим штанги на наклонной скамье

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 6 повторений с 6 повторениями.

Тяга гантели одной рукой

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Отжимания на трицепсе на блоке

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Мышка назад в наклоне с гантелями

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Abs на ваш выбор.

(Я выполняла базовую планку 3 подхода по 30 секунд.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕГО ТЕЛА

Разминка

То же, что и недели 1, 2 и 3.

Вес

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 90 фунтами.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 10 повторений по 10 повторений в минуту.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений по 8 повторений в минуту.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

Обхват, жировые отложения и показатели производительности после набора 20 фунтов

Итак, допустим, Жорж Сен-Пьер хотел набрать 20 фунтов, чтобы подняться в весовой категории, чтобы сразиться с Андерсоном Сильвой. (Конечно, он, вероятно, не сделает этого за 28 дней.)

Что будет с его выступлением? Станет ли он медленным и толстым? Или еще более мощный и маневренный?

Мы можем только спекулировать на GSP, но вот что случилось со мной.

Исходный После набора веса
Вес 169,6 190,2
Обхват
Шейка 15,25 15,38
Плечо 48 49,25
Сундук 41,5 44
Верхняя часть руки 14,75 16
Талия 31.5 32,25
Бедро 38 39,5
Бедро 23,13 24,25
Теленок 15,5 15,38
Измерения жира в организме
Средний топор 2,8 3,8
Щека 2,8 5,7
Сундук 2,8 4,7
Ab 7.6 3,8
Подложка 5,7 7,6
Трицепс 2,8 3,8
Suprailiac 2,8 4,7
Колено 5,7 2,8
Подколенное сухожилие 3,8 4,7
Теленок 9,5 6,7
Жир (%) 3.03 (вероятно ~ 6) 4,1 (вероятно ~ 7)

ИЗМЕРЕНИЯ РЕМНЯ

Ожидается: Мы были уверены, что каждая часть моего тела увеличится в размерах, и по большей части это было правдой.

Удивлен: Мои измерения икр фактически снизились на до . Мы считаем, что это как-то связано с потерей жира в результате проведения спринтерских дней ураганов.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ТЕЛА

Краткое примечание о тесте на жировые отложения: мы использовали штангенциркуль и тест на 10 участков кожной складки.Все дни измерения проводились в тренировочном центре Underground Strength в Миссуле тренером Майком Скиалаббой.

При измерении жировых отложений штангенциркулем всегда существует погрешность в 2–3 процента. Майк, который проделал тот же тест на сотнях своих клиентов, в итоге получил измерения кожной складки, которые показали явно неправильные числа 3,03 и 4,1 соответственно. Если добавить погрешность в 3%, реальные цифры, вероятно, будут больше примерно 6-7% и 8-9%.

Все это говорит о том, что процентное содержание жира в моем организме увеличилось, но очень незначительно.

Удивлен: Я ожидал, что наберу больше жира, чем это (но был приятно удивлен, что этого не произошло). Кроме того, хотя большинство моих отдельных участков увеличилось, некоторые из них снизились (живот, колено, икры). Это были три места с самым высоким процентным содержанием жира в начальном тесте нулевого дня.

А вот и показатели производительности:

ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: МАКСИМАЛЬНАЯ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ

Базовый уровень: 405 фунтов

После набора веса: 475 фунтов

ИСПЫТАНИЕ НА МОЩНОСТЬ: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Базовый уровень: 28 дюймов

После набора веса: 31.7 дюймов

ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: ЖИМ НА ЛИНИИ 225 ФУНТОВ

Исходный уровень: 8 повторений

После набора веса: 15 повторений

ИСПЫТАНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 1: МАКСИМАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ (VMAX)

Исходный уровень: 9 минут 32 секунды спринта со скоростью 8 миль в час, работа с уклоном 8%

После набора веса: 7 минут и 38 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с подъемом на 6%.

ИСПЫТАНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 2: МАКСИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ (T-MAX)

Исходный уровень: 3 минуты и 11 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с уклоном 6%

После набора веса: 3 минуты 14 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с наклоном 6%

ИСПЫТАНИЯ НА СИЛУ / МОЩНОСТЬ / ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ

Ожидается: Мы ожидали кардинального улучшения результатов во всех трех моих тестах, не связанных с выносливостью (вертикальный прыжок, скамья 225, максимальная тяга).

Удивило: Никаких сюрпризов.

V-MAX И T-MAX

Ожидается: Честно говоря, я не знал, чего ожидать здесь. Я чувствовал, что нахожусь в лучшей форме, чем в день базового тестирования, но я не знал, повлияет ли моя короткая тренировка на ураганный спринт (25-секундные спринты) на повышение выносливости.

Удивлен: Что меня удивило как в VMax, так и в TMax, так это то, что я действительно чувствовал, что у меня больше выносливости.Однако я был намного тяжелее и почувствовал это во время испытаний на выносливость. Возможно, мне не хватило времени адаптироваться к новому весу тела.

Так вот, GSP, возможно, не придется иметь дело с этим, поскольку он, вероятно, наберет вес в течение более длительного периода времени, и у его тела будет больше возможностей адаптироваться.

Заключительные слова

На каждом этапе экспериментов я доводил свое тело до его физиологических пределов.

Я ел столько, сколько мог 28 дней подряд.Я голодал 24 часа несколько раз. Я целенаправленно обезвоживал себя и отнимал у себя воду. Я поднимал тяжести и бегал так быстро, как мог.

Я доказал, что обычный парень может набрать 20 фунтов (в основном) мышечной массы за месяц. Что тогда можно сбросить эти 20 фунтов за неделю. И что их все можно вернуть за день.

В процессе, я надеюсь, я демистифицировал процесс наращивания мышечной массы, снижения веса и регидратации.В конце концов, здесь нет вуду и колдовства. Только правильный совет, экспертное руководство и много тяжелой работы.

+++++

Чтобы узнать больше о Нейте и его творчестве, загляните в его блог. А чтобы узнать больше о докторе Джоне Берарди и его работе, посетите Precision Nutrition.

Дополнительные ресурсы: Вы можете загрузить полный план питания для набора веса, который использовал Нейт: План питания для наращивания мышечной массы. И вы можете скачать полную программу тренировок, которую он использовал здесь: Программа тренировок для наращивания мышц.

Сопутствующие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 700 миллионов раз. Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место из более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

Нужна диета, чтобы набрать вес — мне 21 год. Мой рост 5 Ft

Здравствуйте, важно понимать, что вы можете набрать вес здоровым способом. Необязательно сидеть целый день и есть нездоровую пищу. Это не только заставит вас почувствовать себя ленивым, но и нанесет серьезный ущерб вашему телу и, возможно, станет причиной болезни. Полезны и эффективны следующие способы набора веса: 1) Потребляйте больше калорий, чем сжигаете Люди набирают вес, потребляя больше калорий, чем сжигают в течение дня.Дополнительные калории откладываются в вашем теле на время, когда вы не получаете достаточно еды и вам нужна энергия. Хотя калорийность для вас может равняться нездоровой пище, не вся высококалорийная пища является вредной. В течение дня важно есть много овощей и фруктов, но чтобы увеличить потребление калорий, сочетайте их с курицей, хлебом, макаронами и картофелем. Лучший способ получить больше калорий — чаще есть. Вы должны есть шесть раз в день небольшими порциями. При каждом приеме пищи ешьте что-нибудь полезное и ешьте, пока не насытитесь.Через пару часов перекусите полезной едой. Затем пообедайте и еще раз перекусите во второй половине дня. Наконец, хорошо поужинайте и перекусите перед сном. Закуски должны быть калорийными и содержать белок, например орехи. Хотя вы не хотите вводить тонну нездоровой пищи в свой рацион, выпивая молочный коктейль или съедая миску мороженого каждые пару дней, вы получите кальций и белок, которые действительно нужны вашему организму — так что немного побалуйте себя. 2) Мышцы весят больше, чем жир Отличный способ поправиться здоровым образом — увеличить мышечную массу.Благодаря упражнениям вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше. Поднятие тяжестей сделает ваше тело сильным за счет увеличения силы костей и мышц. Хотя вы можете не выглядеть значительно больше, вы будете весить больше. 3) Ограничьте потребление кофеина Кофеин в газированных напитках и кофе может подавить аппетит, из-за чего вам будет сложно употреблять эти шесть приемов пищи в день. Не тратьте впустую пространство желудка на то, что не дает вам калорий, необходимых для набора веса. 4) Ешьте больше протеина Белок помогает вам наращивать и восстанавливать мышечную ткань, что дает вам желаемый набор веса.Убедитесь, что вы ежедневно получаете хотя бы грамм белка на каждый фунт вашего веса. Чтобы помочь, вы можете добавить протеиновый порошок в напиток, например, в молочный коктейль или смузи. 5) Ешьте ночью Прием пищи поздно вечером не дает вашему организму возможности сжечь его перед сном, поэтому перекусывайте прямо перед сном. Опять же, это должно быть что-то с высоким содержанием калорий и белка. Не ждите, что наберете вес за одну ночь. Вашему организму требуется время, чтобы отреагировать на лишние калории и активность. Опять же, не переусердствуйте с нездоровой, пустой калорийной пищей, такой как конфеты, газировка, печенье и т. Д.Вот несколько высококалорийных продуктов, которые идеально подходят для набора веса: • Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д. • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие. • Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки. • Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо. • Зерновые: цельные зерна, такие как овес и коричневый рис. • Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные отрубы. • Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс. • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, сухие смеси.

Тип телосложения мезоморф | Как есть и тренироваться

Вы убиваете его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в области физического развития?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, кроме вашего собственного. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.

Какой у вас тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок.Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эта статья посвящена типу телосложения мезоморфа.

Характеризуется мускулистостью от природы и умеренным телосложением, мезоморфы имеют костные структуры среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и легко могут сбросить или набрать вес.

Фитнес-цели

Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Однако мезоморфы склонны к увеличению веса и должны сосредоточиться на диете и хорошо продуманной программе тренировок, чтобы добиться стройной фигуры.

Хотя мезофор генетически склонен к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройным и стройным, необходимо сконцентрироваться на диете и кардио.

Диета

Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или здоровых жиров).

Добавление небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличные источники белка включают яйца (целые или белки), курицу, индейку, рыбу, бобы, чечевицу, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы не менее важны, так как организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов содержат клетчатку, наполняющую живот, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи, и обязательно выбирайте органические, если они входят в «грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве физических упражнений. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль с тыквенным пирогом (из нашей поваренной книги для завтраков «Нет оправданий! 50 полезных способов ЗАРЯДИТЬ!»), Чтобы получить питательный и вкусный обед до или после тренировки, который идеально подходит для мезоморфов.

Тыквенный пирог

  • 1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
  • 1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки для тыквенного пирога)
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1/2 ч. Л. корица
  • 1/4 ч. Л. мускатный орех
  • 1 ст. семена чиа
  • 1 ст. семена льна молотые
  • 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.Добавьте по одному кубики льда и продолжайте взбивать, пока встряхивание не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка

Кардиотренинг

Чтобы мезоморф стал стройным телосложением, необходимы регулярные кардиотренировки, чтобы не набирать лишний жир. Упражнения для сердечно-сосудистой системы от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю должны стать регулярной частью режима тренировок.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю.Для достижения оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.

Добавление пары устойчивых кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так тяжело для организма и позволяет избежать перетренированности.Это также снижает риск травм и при этом улучшает вашу аэробную базу.

Пример 30-минутной HIIT-тренировки

5-минутная разминка — средний бег трусцой
8 интервалов — 30-секундные спринты, за которыми следует 2-минутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растяжка

Силовые тренировки

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений с меньшим весом, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

Таблица диеты

, советы экспертов и многое другое

Поддержание здорового веса тела — непростая задача для большинства из нас.Поскольку ожирение становится самой большой проблемой для здоровья в наши дни во всем мире, все наше внимание было переключено на различные варианты диеты для похудания. Но также довольно много людей с недостаточным весом и изо всех сил стараются набрать некоторую мышечную массу. Итак, сегодня мы поговорим о наборе веса. Если вы худощавая индийская красавица и к тому же очень хотите полнеть, у нас есть все необходимое. Вот все, что вы должны знать о здоровой индийской диете для набора веса.Продолжай читать.

Стандартное измерение массы тела

Хотя ваша красота не определяется вашей фигурой или массой тела, недостаток веса иногда может быть очень неприятным. Следовательно, важно получить четкое представление об утвержденном с медицинской точки зрения диапазоне здоровой массы тела, прежде чем начинать процесс набора веса.

Ну, стандартный вес взрослого человека обычно определяется ИМТ (индексом массы тела) человека. Вы можете определить свой ИМТ, разделив текущую массу тела на свой рост.

Диапазон здорового веса обозначается ИМТ, который находится между 18,6 кг / кв.м и 24,9 кг / кв.м. Но когда вес тела падает до 47-50 кг (на 15-20% ниже идеального), ИМТ становится ниже 18,5, и человек определяется как «недовес». Снижение массы тела также вызывает значительное снижение ИМТ. (1)

Читайте также — Лептиновая диета для похудания: руководство для начинающих

Идеальный рост и масса тела взрослой женщины (от 25 до 50 лет) — 1.68 метров и 59 кг соответственно, в то время как ее стандартный ИМТ (индекс массы тела) должен составлять 20,90 кг / кв.м.

Проблемы со здоровьем, вызванные низкой массой тела

Когда вес тела падает ниже стандартного значения, мы начинаем испытывать ряд проблем со здоровьем. Все начинается со слабого иммунитета, который делает нас уязвимыми для незначительных инфекций или серьезных заболеваний. Как правило, недостаточный вес со временем может вызвать у некоторых людей следующие проблемы со здоровьем (2):

Знайте, почему у вас недостаточный вес

Прежде чем изменять свой план питания, важно понять потенциальные физические и психологические причины, лежащие в основе недостаточного веса.Если вы внезапно испытали резкую потерю веса или ваше тело естественным образом не может набрать вес, причины могут быть разными. Некоторые из наиболее распространенных факторов, препятствующих естественному процессу развития веса тела, упомянуты ниже:

1. Расстройства пищевого поведения
Возможно, вы не имеете ни малейшего представления о том, что вы действительно страдали от одного или нескольких расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия, нервная булимия, пищевая фобия, нарушение образа тела, переедание и т. Д. (3) Все они имеют отрицательный результат. влияет на вес вашего тела.
Анорексия — это страх набрать лишний вес, из-за которого человек ест слишком мало или даже иногда голодает. При булимии человек ест слишком много, а затем его рвет.

Если у вас есть фобия по поводу еды, вы откажетесь от большого количества еды, в то время как расстройство образа тела приведет к искаженному представлению о своем теле и побудит вас чрезмерно тренироваться.

2. Недостаточное питание

Когда вы страдаете таким расстройством пищевого поведения, как анорексия или булимия, вашему организму не хватает необходимых питательных веществ, включая жизненно важные витамины и минералы.Он предотвращает развитие мышечной массы и снижает вес (4).

Читайте также — Похудеть легко с помощью саттвичной йоги

3. Дефицит ферментов

Иногда внутренняя стенка желудка не секретирует достаточное количество пищеварительных ферментов (5). Это прерывает процесс пищеварения в организме и препятствует усвоению клетками необходимых питательных веществ. В результате вы худеете.

4. Гипертиреоз

Являясь «оркестром» тела, гормон тироксин влияет на метаболизм в организме (6) и регулирует вес тела.Когда щитовидная железа не функционирует должным образом, уровень тироксина становится ненормальным, и вы теряете вес.

5. Болезни почек

Частое мочеиспускание — распространенный симптом всех видов заболеваний почек, который также сопровождается тошнотой, рвотой, утомляемостью, отсутствием аппетита и лихорадкой. Это снижает потребление пищи и в конечном итоге приводит к потере веса.

6. Туберкулез

Если вы больны туберкулезом, велика вероятность того, что ваша масса тела резко снизится.

7. Наследственность

Влияние ваших генетических факторов может помешать вам набрать вес, несмотря на неоднократные попытки и усилия.

8. Депрессия

Плохое психическое здоровье, включая депрессию, стресс и беспокойство, также может привести к серьезной потере веса.

Набрать здоровую массу тела не так просто, как сбросить лишнюю массу тела. Таким образом, для достижения оптимальных результатов необходимо найти настоящие причины недостаточного веса и придерживаться правильного плана питания.

Факторы, которые следует учитывать при диете для набора веса

Когда эксперты составляют идеальный план диеты для худых людей, они обычно учитывают следующие факторы, касающиеся человека:

  • Текущая масса тела
  • Конечная цель набора веса
  • ИМТ или индекс массы тела и BMR или базальный уровень метаболизма
  • Количество калорий
  • Существующие состояния здоровья
  • Пищевая аллергия
  • Текущие добавки

Лучшие продукты для легкого и быстрого набора веса

Первое и самое главное, что необходимо для здорового набора веса, — это богатая питательными веществами пища.Вот несколько простых продуктов, которые могут помочь нам безопасно и эффективно набрать вес:

  • Молоко
  • Рис
  • Картофель
  • Зерновые батончики
  • Сухофрукты
  • Авокадо
  • Яйца
  • Гайки
  • Масло ореховое
  • Темный шоколад
  • Сыр

План здоровой индийской диеты для набора веса

Правильная диета для набора веса должна состоять из большого количества углеводов, белков и полезных жиров.Вот окончательный план диеты для набора веса, составленный экспертами для индийцев, который поможет им выглядеть полнее и при этом будет здоровым:

A) Ранний перекус (перед завтраком) (с 5:00 до 6:00):

  • 1 стакан молока с 2 чайными ложками сухого обезжиренного молока, 2 цельных спелых банана и от 5 до 10 кусочков замоченного на ночь миндаля с кожурой, или,
  • 1 чашка чая или капучино с сахаром и жирным молоком, белые части 2 яиц и от 6 до 7 кусочков замоченного на ночь миндаля с кожурой, или,
  • (1/2) миска далии (без сахара), горсть проросших черных грамм и 5-10 кусочков замоченного на ночь миндаля с кожурой

Б) Завтрак (7:00 а.м. до 9:00):

  • 6 ломтиков омлета, поджаренного хлеба (используйте для этого 2 яйца), или,
  • 2 куска мультизернового хлеба с маслом (нежирным) и 1 яичный омлет, или,
  • 3-4 ломтика тоста из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, 3 яичного белка и 1 полный яичный омлет, или,
  • 1-2 ломтика поджаренного хлеба с белым маслом и 1-2 бананами, или,
  • 1-2 бутерброда с овощным сыром и 1 стакан обезжиренного молока, или,
  • От 2 до 3 свежих сезонных фруктов (на ваш выбор) и 1 стакан свежего фруктового сока, или,
  • 1 большая миска овса / пшеничных отрубей / кукурузных хлопьев (при желании добавьте фрукты), 1 куриная грудка и 1 стакан бананового молочного коктейля, или,
  • 1 миска овсянки с небольшим количеством миндаля и грецких орехов, 1 банан и 1 стакан нежирного молока с ложкой сывороточного протеина, или,
  • 1 полная тарелка упма / далия кичди / поха, приготовленная с большим количеством разноцветных овощей, или,
  • 2 маш дал чиллы, фаршированные паниром, или,
  • 2 простых чапати и 1 небольшая тарелка овощей, или,
  • 2 фаршированные (желательно овощные) параты с белым маслом и 1 стакан простого творога (из обезжиренного молока), или,
  • 2 масала доса, 2 чашки самбара и 1 ложка чатни

Вместо утреннего чая выпейте 1-2 стакана бананового коктейля.

C) Полдник (после завтрака) (с 10:00 до 11:00):

  • 1 свежий цельный сезонный фрукт (на ваш выбор) и 1 стакан пахты / ласси без добавок / кокосовая вода, или,
  • Горсть жареного миндаля / соевых бобов, 3-4 кусочка чикки из сухофруктов / арахиса и 1 стакан ласси без добавок, или,
  • 1 стакан жирного молока с добавлением в него 3–4 столовых ложек любого полезного для здоровья напитка, или,
  • 1 чашка зеленого чая, 2-3 печенья из нескольких злаков и 1 свежий фрукт (яблоко или апельсин), или,
  • 1 стакан свежего сока и 1 тарелка салата с 2 отварными картофелями

Читайте также — действительно ли таблетки для похудания работают и вызывают потерю веса

D) Обед (12:30 ч.м. до 13:30):

  • 2 маленькие миски простого риса, 2 чапати среднего размера с топленым маслом, 1 миска бобовых / дал (маш, чана, мазур или соевые бобы), 2 маленькие миски влажного овощного карри (на ваш выбор), 2 кусочки курицы / рыбы среднего размера, 1 тарелка зеленого салата и 1 небольшая тарелка сладкого творога / раиты, или,
  • 1 небольшая миска пулава / бирияни (без овощей), 1 небольшая миска с яйцом / панир, 1 небольшая миска с овощами (на ваш выбор) и 1 миска среднего размера с куриным супом / салатом из проростков, или,
  • 1 небольшая миска коричневого риса / 2 чапати из цельной пшеницы, 1 небольшая миска овощной смеси, 1 кусок куриной грудки / рыбы среднего размера, 1 тарелка салата и 1 маленькая миска зеленого чатни

E) Полдник / Вечерняя закуска (4:30 стр.м. до 17:30):

  • 1 чашка кофе / чая и 4 печенья, или,
  • 1 стакан бананового коктейля и 2 печенья, или,
  • 1 свежий сезонный фрукт и несколько орехов, или,
  • 1 чашка зеленого чая и небольшая миска салата из смешанных ростков

F) Полдник (перед ужином) (с 17:30 до 18:30):

  • 1 бутерброд на гриле и от 3 до 4 кусочков тикки из сухофруктов или чикки с арахисом, или,
  • 1 бутерброд из цельнозернового хлеба с тушеной курицей / 3 яичных белка, или,
  • Горсть жареных чана / миндаль / соевые бобы и 1 небольшая миска упмы / бхелпури, или,
  • 1 миска среднего размера овощного / куриного супа (с маслом) и 1 овощной бутерброд с майонезом или дополнительным сыром, или,
  • 1 стакан фруктового сока / молочного коктейля и 1-2 банана / вареный картофель, или,
  • 1 стакан нежирного йогурта и 1 свежий сезонный фрукт (на ваш выбор), или,
  • 1 чашка нежирного молока с мерной ложкой сывороточного протеина

G) Ужин (8:30 ч.м. до 21:30):

  • 3 чапати среднего размера с топленым маслом, 1 маленькая миска бобовых / дал (мунг, чана, мазур или соевые бобы), 1 миска сухого овощного карри (на ваш выбор), 1 миска курицы / рыбы, и 1 небольшая миска творога / любого другого сладкого блюда, или,
  • 1 небольшая миска коричневого риса / 2 чапати из цельной пшеницы, 1 небольшая миска жареных овощей с печеным картофелем и 1 небольшой кусок нежирной курицы / рыбы

H) Поздний перекус (перед сном) (10:30 стр.м. до 23:00):

  • 1 стакан теплого молока с добавлением 1 чайной ложки сырого меда и щепотки куркумы, или,
  • 1 стакан обезжиренного молока с орехами, или,
  • (1/2) стакан обезжиренного молока с 1-2 чайными ложками сывороточного протеина

Что нужно помнить о диете
  • План диеты и размеры порций должны варьироваться в зависимости от пола, возраста, телосложения и потребности человека в калориях.
  • Он должен быть изменен в соответствии с расписанием тренировок человека.
  • Вы можете проконсультироваться с сертифицированным диетологом или диетологом перед тем, как приступить к этой диете.
  • Держите эксперта в курсе, соблюдая план диеты, чтобы разрешить свои сомнения и вопросы, а также получить наилучшие и эффективные результаты.

Когда дело доходит до соблюдения этой диеты, главное — это дисциплина. Убедитесь, что вы избегаете всякого мусора и полуфабрикатов.

Советы экспертов для быстрого набора веса

Следуя таблице диеты, постарайтесь следовать и этим советам экспертов, поскольку это поможет вам успешно достичь своей цели всего за несколько месяцев.

1. Добавьте больше калорий
Увеличьте потребление калорий, добавив в свой рацион высококалорийные питательные продукты. К ним относятся крупы, рис, хлеб, бобовые, орехи, оливковое масло, сухие фрукты, бананы, авокадо, овощи, здоровая порция красного мяса, жирные молочные продукты и т. Д. (7)

2. Сосредоточьтесь на белках
Убедитесь, что каждый прием пищи содержит нужное количество белка. Постное мясо, куриная грудка (без кожи), рыба (скумбрия, тунец), яйца, молочные продукты (молоко, йогурт), тофу, бобовые, проросшие бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.может помочь вам нарастить мышечную массу.

3. Получайте здоровые жиры
Получите суточную дозу полезных жиров, которые также обеспечат вас жирными кислотами омега-3 и омега-6. Выбирайте полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из лосося, листовых овощей, масла авокадо, льняного масла, оливкового масла, семян, орехов и т. Д.

Включите в свой ежедневный рацион 5-6 приемов пищи. Полагайтесь на высококалорийные смузи или коктейли.

4. Ditch Packaged Foods
Старайтесь как можно больше избегать консервированных и упакованных продуктов.Избегайте зерновых батончиков, полуфабрикатов и фаст-фуда, даже если они содержат много калорий.

6. Ешьте шесть приемов пищи в день
Вам следует есть часто, увеличивая количество приемов пищи в день. Вместо 3-х разового питания лучше всего 6-разовое питание, включая 3 больших и 3 маленьких. Ваш завтрак, обед и ужин должны быть тяжелыми, питательными и калорийными.

7. Регулярные тренировки
Разработайте твердый режим упражнений, чтобы более комплексно решить проблему недостаточного веса.Силовые тренировки могут помочь вам легко набрать мышечную массу.

8. Избегайте стресса
Постарайтесь избавиться от стресса, чтобы ускорить процесс набора веса. Практикуйте дыхательные упражнения, йогу, медитацию и т. Д. Примите расслабляющую ванну или просто уделите больше времени своему хобби.

9. Улучшение сна
Убедитесь, что вы получаете не менее 8 часов крепкого сна каждый день, чтобы дать вашему телу достаточно отдыха и дать ему возможность нормально функционировать.

10.Вести журнал питания
Вести журнал питания, чтобы отслеживать свои привычки в еде, ежедневное потребление калорий и изменение массы тела. Это поможет вам сохранять мотивацию на протяжении всего путешествия.

11. Пейте достаточно воды
Не забывайте ежедневно выпивать не менее 10-12 стаканов воды, так как это важно для поддержания здоровой массы тела.

Целевые показатели набора веса всегда должны быть ограничены максимумом 1,8 кг в месяц, так как любое превышение этого показателя также будет временным и вредным.

Добавки для набора веса по сравнению с индийским планом питания

В настоящее время добавки для набора веса или протеиновые порошки приобрели огромную популярность на индийском рынке. Эти добавки, богатые углеводами, жирами, белками, витаминами и минералами, обычно добавляют в воду или обычные коктейли. Хотя в большинстве этих добавок утверждается, что они прибавляют в массе и весе за короткий промежуток времени, стоит учитывать побочные эффекты, связанные с этими добавками.При употреблении сверх рекомендованного лимита это может привести к накоплению плохих жиров, что может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Это также может привести к растяжению мышц, аллергической реакции, заболеваниям почек и проблемам с дыханием. Прежде чем принимать какие-либо коммерческие добавки для набора веса, посоветуйтесь со своим диетологом или врачом.

Резюме:
Поддержание здоровой массы тела необходимо для поддержания формы и здоровья. Убедитесь, что вы сначала оценили свой вес, чтобы решить, какие максимальные требования к прибавке в весе вам нужны.Успешной программой набора веса можно управлять, сочетая углеводы, белки и полезные жиры. Всегда рекомендуется включать в свой рацион на 300-500 калорий больше. Перед тем, как записаться на программу набора веса, проконсультируйтесь с диетологом или врачом. Однако коммерческие таблетки или добавки для набора веса могут быть не столь эффективными для этой цели, а также могут вызывать ряд незначительных или серьезных побочных эффектов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать вес?
Это должно определяться вашим ИМТ.Как правило, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий до 500, чтобы набрать больше веса. Кроме того, не забудьте настроить потребление калорий в зависимости от графика и интенсивности тренировок.

Важна ли не овощная еда для набора веса?
Вовсе нет. Есть много вегетарианских продуктов, которые намного полезнее и питательнее невегетарианских с точки зрения набора веса. Пожалуйста, загляните в таблицу диеты, чтобы найти для себя наиболее подходящие варианты овощей.

Какие фрукты увеличивают вес?
Высококалорийные сушеные фрукты, такие как финики, чернослив, абрикосы, инжир, изюм и т. Д.может помочь вам увеличить массу тела.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?
Набор веса — это не мгновенное дело. Вам следует набраться терпения и подождать не менее 3 месяцев, чтобы увидеть видимые результаты.

Каталожные номера:

  1. «Оценка своего веса»; CDC.gov
  2. «Каковы риски потери веса?»; MedicalNewsToday.com
  3. «6 распространенных типов расстройств пищевого поведения»; healthline.com
  4. «Взрослые с недостаточным весом»; nhs.великобритания
  5. «Недостаточный вес, менее обсуждаемый тип нездорового веса и его последствия: обзор»; researchgate.net
  6. «Метаболический гормон»; sciencedirect.com
  7. «18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса»; healthline.com
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*