Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировки гиревиков: Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Содержание

Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Гиревой спорт — одна из незаслуженно забытых силовых дисциплин, которая вновь обретает былую популярность. Гиревой спорт пользуется меньшей популярностью, чем тренировки со штангой или гантелями по нескольким причинам:

1. За понятием «гиревой спорт» закрепились силовые тренировки, которые плохо растят мышечную массу и не позволяют похудеть. В реальности тренировка с гирей является одним из самых эффективных методов коррекции фигуры. Под набор мышечной массы с гирями почти нет тренировочных программ. Этот недочет мы сегодня исправим. 2. Считается, что с гирями неудобно набирать мышечную массу из-за слишком большого «шага» в весе снаряда. Правильно построенная тренировочная программа нивелирует эти недостатки. 3. Упражнения с гирей (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1») нацелены на проработку крупных мышечных массивов. Новички не понимают, что базовые упражнения и почти полное отсутствие изоляции — это лучший вариант для набора мышечной массы в первые 2 года тренировок. 4. Гиревой спорт сложно продать. Это главная причина низкой популярности упражнений с гирями (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 2»).

Тренировки с гирями — это один из самых экономичных, простых и эффективных способов набора мышечной массы, улучшения силовых показателей, выносливости и функциональной готовности. При занятиях с гирями немалое внимание должно быть уделено развитию пальцев и запястий. В этом Вам помогут товары для развития хвата .

Тренировки с гирей базируются на следующих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип достаточного, но не избыточного отдыха — тренировки в фазе суперкомпенсации. 3. Принцип периодизации.

Разберемся в трех китах тренировок с гирей, на которых мы будем строить десятки индивидуальных программ, подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок — 70% успеха

Принцип прогрессии нагрузок проще объяснять на практике.

Так выглядят тренировки большинства любителей:

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №100

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Так выглядит тренинг с применением прогрессии нагрузок:

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

6

12

60

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

7

12

60

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

20

8

12

60

Тренировка №100

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

48

5

12

60

Мы постепенно увеличиваем рабочую нагрузку. Мускулы медленно привыкают к новым весам, новому количеству подходов и повторений. Первый атлет стоит на месте. Второй — медленно прогрессирует. Спустя 3 месяца между силовыми и мышечными показателями наших «подопытных» будет большая разница. Спустя год — пропасть. Спустя 5 лет второй спортсмен будет мускулистым, сильным, выносливым спортсменом, а первый останется у своих начальных показателей. Если вы соблюдаете принцип прогрессии нагрузок и пренебрегаете остальными принципами — тренировки с гирями проходят не зря. Но если вы соблюдаете остальные принципы, но не увеличиваете тренировочную нагрузку — гиревой спорт не даст вам абсолютно ничего.

Принцип суперкомпенсации

Базируется на достаточном, но не избыточном отдыхе между тренировками с гирей. Вы можете тренироваться:

  1. Часто и тяжело.
  2. Редко и тяжело.
  3. Часто и легко.
  4. Редко и легко.

Выделим 4 стадии тренировочного процесса, после чего рассмотрим все 4 варианта:

  1. Тренировка. В мышцах образуются микроразрывы. Мышечные волокна травмированы всегда травмированы, если тренировка с гирей прошла успешно.
  2. Восстановление. Мышечные клетки восстанавливаются, вбирают в себя питательные вещества. Болезненность и усталость исчезает. После завершения восстановления вы можете выполнить столько же работы, как и на первой тренировке.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает небольшой мышечный (И не только мышечный. Зависит от того, какую функцию вы тренируете) запас. После наступления суперкомпенсации у вас появляется возможность выполнить больше работы, чем на первой тренировке.
  4. Утрата суперкомпенсации. Если вы не потренировались в предыдущей фазе, организм прекращает тратить энергию на поддержку возросшей работоспособности (работоспособность — это мышечная масса), силы или выносливости. После утраты суперкомпенсации вы можете сделать столько же работы, сколько и на первой тренировке.

Часто и тяжело

Частые и тяжелые тренировки — это вечный переход от травматизации к восстановлению. Мышцы травмируются и не успевают восстановиться. Результата нет, так как суперкомпенсации спортсмен не дожидается. Спустя 2–4 недели уровень катаболических гормонов существенно возрастает. Анаболических — снижается. У новичка начинается депрессия из-за отсутствия результатов и подорванного здоровья гормональной системы. Результат — гиревой спорт всячески проклинается, тренировки бросаются, а на просторах интернета появляется еще один «гуру», который утверждает, что без стероидов тренироваться нельзя.

Таким «симптомам» подвержены энтузиасты, которые хотят получить все и сразу. Частые и тяжелые тренировки не только бессмысленны, но и вредны.

Редко и тяжело

Успех таких тренировок зависит от того, что считать редким. Если спортсмен тренируется в фазе суперкомпенсации (убийственная проработка одной мышечной группы раз в 5–7 дней — примерный период наступления суперкомпенсации для новичка), то он наращивает мышечную массу, развивает силу, выносливость и при этом не перенапрягает ЦНС, которая страдает при частых тренировках.

Часто и легко

Тренировочный стресс небольшой, после тренировки сохраняется бодрость и хорошее настроение. Восстановление крупных мышечных групп проходит за 24–48 часов. Суперкомпенсация наступает на второй-третий день. Если тренироваться очень легко — добиться небольшой (при легких тренировках суперкомпенсация не может быть существенной) суперкомпенсации можно на следующий день после тренировки. Единственный минус такого подхода — слишком частые тренировки изнашивают ЦНС. Раз в месяц вам понадобится брать несколько дней отдыха для восстановления нервной системы.

Редко и легко

Спортсмен получает небольшой стресс, быстро восстанавливается, быстро минует фазу суперкомпенсации и быстро попадает в фазу утери суперкмпенсации. Результативность тренировок нулевая.

Выбор новичка — совмещение второго метода с третьим — тренировки с гирей средней тяжести со средней продолжительностью отдыха. Второй и третий метод отлично работает по отдельности. Можете использовать их.

Принцип периодизации

Внедряют атлеты со стажем. Когда тренировки становятся слишком тяжелыми, ваше тело получает нетипичную нагрузку. Человеческое тело не приспособлено выжимать 68-килограммовую гирю одной рукой. Легкие тренировки нужны не столько мышцам, сколько вашей психике. С увеличением стажа и рабочих весов отдых между тренировками придется увеличивать. Если мускулы спустя неделю после тяжелой тренировки с гирей будут находиться в фазе суперкомпенсации, то Центральная нервная система будет пребывать в фазе восстановления. Когда ЦНС окажется в суперкомпенсации, мышцы перейдут в фазу утери суперкомпенсации. Для этого нужны легкие тренировки, которые отсрочат утерю суперкомпенсации для мускулов, и не нагрузят ЦНС. Примерно так это будет выглядеть:

Тяжелая тренировка

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

24

3

15

1

2

Турецкий подъем

8

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

20

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

24

3

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

20

3

8

1,5

3

Толчок гири

20

3

10

1

2

Становая тяга

56

3

15

1

Легкая тренировка

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

12

3

15

1

2

Турецкий подъем

4

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

12

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

12

3

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

12

3

8

1,5

3

Толчок гири

12

3

10

1

2

Становая тяга

28

3

15

1

Что развивает гиревой спорт?

Если вбить в поисковик «Что развивает гиревой спорт?», увидим много противоречивых данных. Поставим точку в этом вопросе: гиревой спорт развивает все физические навыки. Гиревой спорт способствует похудению и росту мышечной массы. Все зависит от тренировочной программы, которую нужно создать под свои индивидуальные цели.

Гиревой спорт. Тренировки и персональные программы

Гиревой спорт можно использовать для набора мышечной массы. Следуем этим правилам:

1. Развиваем работоспособность. Мышечная масса — это побочное явление высокой работоспособности. Если понять этот факт, построение программы облегчается на 50-60%. 2. Выполняем много подходов с весом 60–75% от разового максимума. 3. В каждом подходе — от 6 до 15 повторений. Подход должен длиться от 10 до 25 секунд. 4. Отдых между подходами — 45–120 секунд. Между упражнениями — 2–4 минуты. 5. Соблюдаем режим. Спим не менее 7 часов. После тренировки (если тренировка тяжелая) — на час дольше. 6. Следим за питанием. Создаем профицит по калориям, потребляем 1,5–2 грамма белка животного происхождения на килограмм массы тела. Потребляем полезные жиры, холестерин (яйца — лучший источник полезных жиров и холестерина), а также не менее 10–14 грамм омега-3 в неделю из рыбы или спортивной добавки. 7. Используем спортивные добавки для повышения работоспособности. Одна из лучших добавок для набора мышечной массы — креатин моногидрат.

Тренировки с гирями для набора мышечной массы будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

3

15

1

2

Турецкий подъем

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

3

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

3

8

1,5

3

Толчок гири

3

10

1

2

Становая тяга

3

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе

3

8

1,5

3

Взятие гири на грудь

3

8

1

2

Маятник

3

20

1

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

3

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

3

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

3

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

3

15

1

Трастеры с гирей

3

12

1

2

Выпады с гирей у груди

3

10

1

2

Жим гири вверх

3

12

1

2

Ситапы с гирей

3

12

1

2

Французский жим с гирей стоя

3

15

1

2

Наклоны с гирей

3

20

1

2

Маятник

3

20

1

Вес гири является индивидуальным показателем.

Силовой тренинг с гирей базируются на этих правилах:

  1. 1. Сокращаем количество упражнений.
  2. Используем вес, с которым можем сделать 1–6 повторений.
  3. Тренируемся в различном диапазоне повторений. Одна тренировка — большой, но не максимальный вес в 4–6 повторениях. Вторая — максимальный вес в 1–2 повторениях.
  4. Увеличиваем отдых между подходами до 4–5 минут. Длительность тренировки может составлять 1,5–3 часа.
  5. Увеличиваем количество подходов в главных упражнениях с гирями.
  6. Потребляем витамины и хондропротекторы. Согласно последним научным исследованиям, эффективность хондропротекторов невысока, но это гораздо лучше, чем ничего. Альтернатива — гормон роста и анаболические стероиды, которые защищают костную ткань от повреждений, но наносят вред здоровью и запрещены законодательством.
  7. Не перегружаем ЦНС. Развитие силовых показателей с гирей чаще всего стопорится из-за психологической, а не физической перетренированности.
  8. Питаемся полноценно. Создаем небольшой профицит по калориям.

Гиревой спорт. Тренировки на силу:

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

36

5

4

4

6

Турецкий подъем

16

5

4

4

5

Тяга гири сумо к подбородку

32

5

4

4

5

Рывок гири одной рукой

36

5

4

4

5

Толчок гири длинным циклом

32

5

4

4

5

Толчок гири

36

5

4

4

5

Становая тяга

72

5

5

4

5

Взятие гири на грудь в приседе

35

5

4

4

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

40

5

2

4

6

Турецкий подъем

20

5

1

4

5

Тяга гири сумо к подбородку

36

5

2

4

5

Рывок гири одной рукой

40

5

2

4

5

Толчок гири длинным циклом

40

5

1

4

5

Толчок гири

40

5

2

4

5

Становая тяга

80

5

2

4

5

Взятие гири на грудь в приседе

35

5

4

4

Вес является примером. Исходите из собственных физических кондиций при подборе веса снаряда.

Тренировки выносливости с гирей основаны на этих правилах:

  1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
  2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
  3. Увеличиваем количество подходов.
  4. Уменьшаем вес.
  5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
  6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной.
  7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
  8. Создаем профицит по калорийности.
  9. Меняем пропорцию БЖУ. Наша цель — избавиться от подкожного жира и при этом нарастить функциональную мышечную массу. Для новичка это выполнимая задача.
  10. Употребляем витамины и креатин.

Гиревой спорт. Тренировки на выносливость:

Не забываем уменьшить вес в сравнении с тренировкой работоспособности. Иначе вы не сделаете и половину тренировки.

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Бег

1

10 минут

2,5

Махи с гирями

5

25

45

1,5

Турецкий подъем

5

12

45

2

Тяга гири сумо к подбородку

5

20

45

1,5

Рывок гири одной рукой

5

20

45

1

Толчок гири длинным циклом

5

20

45

2

Толчок гири

5

20

45

1

Становая тяга

5

30

45

1

Взятие гири на грудь в приседе

5

20

45

2

Взятие гири на грудь

5

20

45

1

Маятник

5

35

45

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

25

45

1

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

20

45

1,5

Обратные бурпи с гирями

5

20

45

1

Приседания с гирей перед собой

5

30

45

1

Трастеры с гирей

5

25

45

1

Выпады с гирей у груди

5

20

45

1

Жим гири вверх

5

20

45

1

Ситапы с гирей

5

20

45

1

Французский жим с гирей стоя

5

30

45

1

Наклоны с гирей

5

25

45

1

Маятник

5

35

45

1

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

При тренировках с гирей для похудения следует придерживаться следующих правил:

  1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
  2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
  3. Увеличиваем количество подходов.
  4. Уменьшаем вес.
  5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
  6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной. Используем скоростную скакалку , которая сжигает порядка 1100 калорий за час прыжков, и является лучшим снарядом для быстрого похудения.
  7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
  8. Создаем небольшой дефицит калорий — 300–500 калорий от объема базового обмена веществ.
  9. Сокращаем потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
  10. Отказываемся от жареного.
  11. Увеличиваем потребление воды до 2–3 литров в сутки. Пьем за полчаса-час до еды. Это позволяет избавиться от отечной массы.
  12. Не используем добавок для повышения работоспособности, силы или выносливости. Креатин, который является лучшей добавкой для набора мышечной массы, будет мешать вашему похудению.
  13. Взвешиваемся раз в неделю. Если вес уменьшился более чем на 800 грамм (Для девушки весом 60 килограмм. Чем больше вес, тем больше вы должны сбрасывать) — ничего не меняем. Уменьшился, но меньше, чем на 800 грамм — снижаем калорийность на 150–250 калорий. Не уменьшился — снимаем 300–500 калорий. Увеличился — считаем калории внимательнее, записываем все приемы пищи, и снижаем калорийность на 800-1000 единиц.
  14. Не впадаем в депрессию при срывах. Депрессия провоцирует выработку кортизола, который заставляет вас есть больше чем нужно. Главное для похудения — вписываться в нужную калорийность.
  15. Не переусердствуйте в тренировках. Соблюдайте принцип суперкомпенсации.

Тренировки с гирей для похудения выглядят так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Бег

1

15 минут

2,5

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

2

Махи с гирями

4

25

45

1,5

Турецкий подъем

4

12

45

2

Тяга гири сумо к подбородку

4

20

45

1,5

Рывок гири одной рукой

4

20

45

1

Толчок гири длинным циклом

4

20

45

2

Толчок гири

4

20

45

1

Становая тяга

4

30

45

1

Взятие гири на грудь в приседе

4

20

45

2

Взятие гири на грудь

4

20

45

1

Маятник

4

35

45

1

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

60

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в минутах

Прыжки на скакалке

5

1 минута

30

2

Махи гирями

5

25

45

1

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

20

45

1,5

Обратные бурпи с гирями

5

20

45

1

Приседания с гирей перед собой

5

30

45

1

Трастеры с гирей

5

25

45

1

Выпады с гирей у груди

5

20

45

1

Жим гири вверх

5

20

45

1

Ситапы с гирей

5

20

45

1

Французский жим с гирей стоя

5

30

45

1

Наклоны с гирей

5

25

45

1

Маятник

5

35

45

1

Прыжки на скакалке

5

3 минуты

75

2

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

60

1,5

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

О развитии гиревого спорта

Все силачи, которыми так восхищался народ, всегда удивляли толпу тем, что легко могли поднять тяжёлый камень или бревно. Поэтому, когда в руки к русским силачам попали гири, они сразу же стали одними из излюбленных снарядов. Благодаря работе с гирями, любой мог раскачать свои руки, наделив мышцы небывалой силой. Благодаря пудовикам и двойникам, все желающие могли стать настоящими богатырями, если, конечно, прилагали достаточно сил и стараний. Для развития хвата существует специальное упражнение Обратный выход с гирей .

Известные атлеты, которые прославились именно в гиревом спорте, появились в России ещё до революции. Среди них можно выделить такие имена, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гак-Кеншмидт, Никанор Вахтуров, Владимир Крылов. Стоит отметить, что уже тогда гиревой спорт базировался на определённых методиках тренировок, которые являлись очень эффективными. Например, Краевский, которого называют «отцом российской атлетики», даже в шестьдесят лет мог выжать две гири по тридцать два килограмма десять раз подряд. И всё это благодаря специальным тренировкам. Также, в гиревом спорте отличились братья Сергей и Александр Елисеевы. Например, Сергей мог удерживать на вытянутой руке гирю, которая весила шестьдесят килограмм. Что же касается теоретической базы гиревого спорта в России, то, в 1916 году Иваном Лебедевым был издан один из первых учебников «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 году он выдал ещё одну книгу по гиревому спорту, которая называлась «Гантельная гимнастика». Затем, в 1939 году пополнением теоретической базы занялся его ученик Бухаров. Именно он издал третью книгу, которая так и называлась: « Гиревой спорт ».

Гиревой спорт в России ассоциируют также с таким именем, как Пётр Крылов. Этот человек получил титул «Король гирь» ещё в начале двадцатого столетия. Спортсмен весил всего лишь восемьдесят восемь килограмм, при этом, мог выжать двухпудовую гирю восемьдесят шесть раз подряд. А Николай Вахтуров из Новгородской губернии отличился тем, что развлекал толпу, перебрасывая через вагон двухпудовую гирю.

Если же говорить о гиревом спорте, как об официальных соревнованиях, то, все правила и классификации были утверждены в 1962 году. Дело в том, что гиревой спорт долго не признавали в федерации тяжёлой атлетики советского союза. Но, несмотря на это, соревнования проводились постоянно, особенно в сёлах и среди солдат. Несмотря на отсутствие общих стандартов, соревнования проводились в четырёх весовых категориях и, в зависимости от возможностей и умений участников, определялись победители. В 1948 году даже был проведён всесоюзный конкурс силачей. В программе были упражнения, как со штангой, так и с гирями. Именно благодаря таким турнирам, гиревой спорт постепенно завоёвывал своё официальное место среди других видов спорта. Эти соревнования становились настоящими феерическими шоу, благодаря таким людям, как Иван Короленко из Беловодска, Бронис Вишнускус из Клайпеды, Владлен Воропаев из Воронежа. Постепенно, благодаря группам энтузиастов, гиревой спорт формировался и превращался в организованную структуру. В семидесятых годах, гиревой спорт стал популярным на территории абсолютно всего советского союза. Везде проводились соревнования и турниры среди силачей. К 1984 году этот вид спорта стал культовым практически во всех странах, которые на то время входили в состав советского союза. Благодаря постоянной работе энтузиастов, в 1978 году наконец-то появилась Всероссийская комиссия гиревого спорта, ставшая частью Всероссийской федерации национальных видов спорта, и в очень скором времени превратившаяся в самостоятельную организацию. В том же году провели первый официальный чемпионат по гиревому спорту.

Благодаря развитию теоретического базиса гиревого спорта, значительно улучшились показатели спортсменов. Например, в семидесятых годах, призёры соревнований могли выполнить по сорок пять подъёмов двухпудовой гири одной рукой и по тридцать пять подъёмов двух гирь от груди. В 1984 году для всех соревнований, которые проводились на территории советского союза, были разработаны единые правила и спортивная классификация.

После того как гиревой спорт стал официальным, в очень скором времени советские спортсмены могли похвастаться тем, что являются одними из самых сильных и ловких. Конечно же, для того чтобы заслужить звание силачей, необходимо было показать себя во всесоюзных чемпионатах и кубках страны. После того как советский союз распался, создали Международную федерацию гиревого спорта, в которой появились представители России. В 1992 году был проведен Чемпионат Европы, а в 1993 году – Чемпионат Мира.

Начиная с середины двадцатого столетия, гиревой спорт постоянно совершенствовался, а вместе с ним усложнялась и программа соревнований. Например, в 1948 году нужно было выровнять левую руку с гирей и поднять две гири от груди максимально возможное количество раз. Стоит отметить, что спортсмены могли совершать до восьми сотен подъёмов, а некоторые богатыри достигали такого результата, как тысяча подъёмов.

С 1969 года в соревнованиях по гиревому спорту появилось новое правило – необходимо было выполнять жим одной рукой, рывок второй рукой и толчок двух гирь двумя руками. Занимаясь в секциях по гиревому спорту, спортсмены учились не только делать жимы, но также, жонглированию. На сегодняшний день, единое правило гиревого спорта звучит следующим образом: нужно сделать толчок двух гирь двумя руками и рывок вначале одной, а затем, – не опуская на помост, второй рукой. Благодаря тому, что спортсмены начали соревноваться не только с земляками, но и с иностранцами, их техника заметно улучшилась. Но, наивысших результатов они смогли добиться только тогда, когда усовершенствовалась организация соревнований, и были введены наиболее оптимальные правила. Начиная с девяностых, соревнования по гиревому спорту превратились в настоящее зрелище. Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь, с того времени, спортсмены не просто выжимали гири. Жонглирование также стало полноценной разновидностью гиревого спорта, а, согласитесь, на то, как люди играючи перебрасывают из руки в руку такие тяжёлые снаряды, интересно и захватывающе смотреть.

На сегодняшний день гири используют не только в гиревом спорте. Этот снаряд является также эффективным для накачки мышц бодибилдеров и пауэрлифтеров. Да и вообще, занятия с гирями укрепляют тело и мускулатуру любого спортсмена. Благодаря теоретической и методологической базе, созданной русскими спортсменами ещё до революции, спортсмены могут достигать максимальных результатов.

Благодаря занятиям с гирями, человек может быстро и максимально эффективно развивать силу и становиться более выносливым. Когда спортсмен занимается с гирями, он качает не только руки, но и практически все мышцы своего тела. Дело в том, что при поднятии такого вида снаряда, задействуется мускулатура туловища и ног.

Если говорить о технической стороне гиревого спорта, то, его нельзя назвать сложным. Именно поэтому, саму технику человек может освоить за пару тренировок. Поэтому, каждый может начать интенсивно упражняться с гирями почти сразу же. Любой спортсмен, который занимается гиревым спортом или просто упражняется с гирями, может самостоятельно определять наиболее подходящий вес, количество подходов, время перерывов, темп и так далее. Атлеты могут заниматься не только в группе, но и самостоятельно, проводя тренировки, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Конечно же, для того чтобы занятия принесли наиболее высокие результаты и не закончились травмами, необходимо пройти инструктаж у опытного тренера. Что же касается возраста, в котором можно начинать заниматься гиревым спортом, то, специалисты советуют приступать к тренировкам в тринадцать–четырнадцать лет.

Работая с гирями человек становиться не только более выносливым, но и более работоспособным. Между гиревым спортом и классической тяжёлой атлетикой различие в том, что поднимая гири, человек выполняет циклические движения, развивая максимальную мощность своего организма . Когда человек занимается гиревым спортом, он учится максимально правильно и эффективно рассчитывать свои возможности, чтобы выполнить наибольшее количество подъёмов гири. При систематическом и ответственном подходе к занятиям по гиревому спорту, человек может достигнуть удивительных результатов и совершать подъёмы по тридцать минут без длительных передышек.

Гиревым спортом могут заниматься люди с абсолютно разным весом, поскольку существует несколько весовых категорий: до шестидесяти, шестьдесят, шестьдесят пять, семьдесят, восемьдесят, девяносто и свыше девяноста килограмм. Поэтому, если вы желаете заниматься гиревым спортом, то, помните о том, что для вас нет совершенно никаких ограничений. Независимо от того, сколько вы весите и какую физическую подготовку имеете, гиревой спорт поможет вам стать действительно сильным, а ваша мускулатура обретёт невероятную мощность. Конечно же, для того чтобы достичь значительных результатов, вам нужно будет систематически заниматься с гирями. Но, если вы будете уделять тренировкам достаточно времени, то, в итоге, сможете стать настоящим силачом, таким как те, кто удивлял толпы и заставлял восхищаться своей небывалой силой всех и каждого.

Ниже приведены основы выполнения упражнений с гирями.

Толчок двух гирь по короткому циклу

Рывок гири

Толчок гирь по длинному циклу

Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

  • от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
  • от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

  • Подъем на грудь (Clean)
  • Жим (Press)
  • Приседание (Squat)
  • Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать. 

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина — Б

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний. 

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Двоеборье — Толчок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Двоеборье — Рывок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее. 

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады  с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно. 

Комбинируй упражнения

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Тренировки с гирями – удел настоящих мужчин, которые ценят не только внешний вид, но и мощь. Может быть, вы не станете победителем соревнований по классическому бодибилдингу, зато вы точно знаете, кто здесь самый сильный!

Силовая подготовка гиревика. Зачем, как и когда?

Уже давно спортсмены в гиревом спорте, для достижения высоких спортивных результатов, не останавливаются на какой-то одной специфической данному виду спорта нагрузке, а включают в свои тренировки различную направленность физической подготовки. Известно, что при проведении только лишь гиревых тренировок, прогресс результативности рано или поздно встанет. Для улучшения показателей обязательно понадобится помощь беговых тренировок, что приведет к увеличению общей выносливости, а потом её перенос на специальную. Это звучит как закон, если хочешь много толкать или рвать – бегай. Даже само понятие «гиревик» ассоциируется сначала, конечно с гирями, ну а потом  естественно с бегом. Но даже при таких насыщенных тренировках (бегом и гирями) возникнет либо замедление, либо приостановка роста результата. Что же нужно для дальнейшего роста и прогресса? Ответ прост. Включение в тренировку гиревика силовой нагрузки. 

Во первых, силовая нагрузка, как это ни странно, повысит выносливость, а во вторых поможет в некоторых щекотливых ситуациях, например, не так болезненно перейти на гири потяжелее.

Но здесь не всё так просто, как кажется на первый взгляд. Силовая работа, силовой работе рознь. Прежде чем поговорить о силовых тренировках, необходимо уточнить какие типы мышечных волокон существуют.

Внутри каждой мышцы есть мышечные волокна, эти мышечные волокна делятся на медленные и быстрые. Быстрые мышечные волокна ещё подразделяются на быстрые окислительные и быстрые гликолитические. Классификация мышечных волокон на быстрые и медленные отталкивается от содержания в мышце фермента АТФ-азы (находится внутри миофибрилл, разрушает АТФ образуя энергию). Чем быстрее работает АТФ-аза, тем быстрее мышца, чем медленнее работает АТФ-аза, тем медленнее мышца. Композиция мышц по содержанию АТФ-азы наследственная и изменить её нельзя. Если человек быстрый с рождения, он всю жизнь будет быстрый, если медленный, то он до ста лет будет медленный.  

Другая классификация мышечного волокна – по содержанию митохондрий. Чем больше внутри мышцы митохондрий, тем больше мышца становится окислительной (ионы водорода не накапливаются), чем меньше митохондрий, тем больше она становится гликолитической (ионы водорода накапливаются). 

Итак, два способа классификации мышечного волокна: а) по активности фермента АТФ-азы – наследуемая классификация, не поддается изменению; б) по количеству митохондрий – эта классификация приобретается и поддается тренировочному воздействию. 

Что же можно менять посредством тренировок? Количество мышечных волокон задано природой и не поддается тренировке, а вот количество миофибрилл внутри мышечного волокна увеличить можно. Также, посредством тренировочного воздействия можно менять количественный состав митохондрий. Миофибриллы – это сила сокращения мышцы, митохондрии – энергия и работоспособность. Внутри мышцы нет быстроты, силы, выносливости, нет общепринятых понятий, там есть конкретные компоненты – миофибриллы, митохондрии и другие органеллы.

Если человек обладает большим количеством миофибрилл, а также количеством митохондрий, то он будет обладать скоростной и силовой выносливостью. Если у него мало митохондрий, а в большей степени преобладают миофибриллы, он будет обладать большой силой и скоростью, но отсутствием скоростной выносливости и.т.д.

Отсюда вывод: чем мы занимаемся на наших тренировках, мы занимаемся не изменением мышечной композиции по скорости сокращения, а превращением гликолитических мышечных волокон (ГМВ) в окислительные мышечные волокна (ОМВ).

Чем меньше в мышечной композиции гликолитических мышечных волокон, тем больше работоспособности приобретает спортсмен.

На практике, не редко случается так, что спортсмен-разрядник имея результат в толчке с гирями весом 16кг более 100 подъемов, не может справиться с гирями весом 24кг, под ними он просто ломается, и наоборот, гиревик толкающий 16кг не более 50 раз, относительно легко справляется с двадцать четверками и толкает больше первого. В чем причина? В разности процентного соотношения ГМВ и ОМВ в мышечной композиции. Первый спортсмен, скорее всего обладает хорошими аэробными способностями, в его мышечных волокнах много митохондрий, но недостаточно миофибрилл для подъема гирь весом 24кг, его волокна больше окислительные нежели гликолитические. Второй спортсмен, наоборот, обладает силовыми способностями и в его мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна, которые легко справляются с короткой, мощностной работой на двадцать четверках, но погибают на длительной работе с  большим количеством повторений.

С типами мышечных волокон мы разобрались. Теперь, для того чтобы силовая тренировка приносила только пользу и не наносила вреда,  поговорим о том как тренируются ГМВ и ОМВ.

Существует четыре основных фактора, определяющих развитие мышечных волокон. Это запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов в крови, повышенная концентрация свободного креатина в мышечном волокне и повышенная концентрация ионов водорода. Это касается как развития ГМВ так и ОМВ.

Тренировка ГМВ: – интенсивность 80% ПМ,

    — выполняются до «отказа» (цель – накопить максимум КрФ),

    — продолжительность 20-40 сек,

    — интервал отдыха – 5-10мин, ресинтез АТФ идет преимущественно в ходе анэробного гликолиза с накоплением ионов водорода и молочной кислоты,

    — количество подходов за тренировку 3-5,

    — количество тренировок в неделю: после интенсивной тренировки, следующая может проводиться только через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл,

    — режим работы динамический,

    — происходит преимущественно развитие силовых качеств.

Тренировка ОМВ – факторы развития у ОМВ такие же как и у ГМВ, но режим работы, создание условий для запуска роста ОМВ совершенно другой. Тренировки ГМВ не дают эффекта ОМВ. Разберем почему?

Поскольку режим упражнений в тренировке ГМВ динамический (фаза напряжения сменяется фазой расслабления), то через окислительные мышечные волокна идет кровь, доставляет кислород, и митохондрии устраняют ионы водорода, а без ионов водорода нет предпосылок роста миофибрилл в ОМВ, поэтому сила ОМВ не растет. Нужно слегка закислять мышцу, иначе она в силе прибавлять не будет. Это удивительно, что окислительные волокна работают, а эффекта нет. Где много кислорода, где много митохондрий, ионы водорода просто исчезают. Поэтому главного стимулятора развития ОМВ в динамическом режиме нет. Необходимо работать без фазы расслабления, в постоянном напряжении. Данный режим получил название статодинамический.

Например, приседания со штангой с небольшим весом (30-50%). Выполнять приседания нужно медленно,  не проваливаться в нижней точке и не выпрямлять ноги до конца в верхней. После выполнения таких приседаний уже через 30-40 секунд мышцы устают и появляется боль. Т.к мышца всегда напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота, ионы водорода. Мышца начинает гореть и отказ наступает от боли а не от нехватки энергетических субстанций (КрФ) как в динамическом режиме. Если сделать упражнение в виде суперсерий: 30-40 сек работы, а потом 30-40 сек отдыха и так 3-5 раз это даст превосходный толчок в развитии (вот поэтому так эффективна интервальная тренировка). Большой эффект дают тренировки по круговому методу и общие тренировки с лимитом отдыха между упражнениями. Но необходимо помнить, что при сильном закислении митохондрии погибают. Критическое время – больше минуты. Это упражнения типа приседаний со штангой небольшого веса на 50-60 раз, это как раз займет 2-3 минуты.

Как же тренировки силового характера влияют на увеличение выносливости? Возьмем нашего спортсмена-разрядника, который остановился на 110 подъемах в толчке и никак не может перейти на гири весом 24кг. Он имеет мышцы, хотя и небольшие, преимущественно аэробные, может долго работать и не уставать. Его мышцы проработаны. Они потребляют кислород по максимуму для своей массы. Что с таким спортсменом делать? Напомним, что в мышечном волокне каждая миофибрилла оплетена митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, если условно говорить, то в один слой. В конце концов эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше прибавить не могут. Если мы этому спортсмену увеличим силу, то есть создадим новые морфологические структуры в виде миофибрилл, то вокруг них начнут нарастать новые митохондрии, и его потенциал начнет расти (рис 3). Но следует помнить о типах мышечных волокон и  их методике тренировки, не путая тренировку ГМВ с ОМВ.

Как же сочетать силовые тренировки с аэробными (гиревыми)? Цель силовых тренировок – создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из других предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например утром, а вечером – силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур. Еще лучше силовую и аэробную тренировки делать в разные дни. Для составления недельного плана, где будут сочетаться разнохарактерные тренировки необходимо руководствоваться следующими указаниями: 

— аэробная тренировка должна предшествовать силовой,

— силовую тренировку необходимо проводить только на ночь,

— после интенсивной силовой нагрузки, провести легкую аэробную.

Итак, для достижения высокого спортивного результата необходимо:

— включать силовые тренировки,

— преимущественно развивать окислительные мышечные волокна, 

— правильно сочетать силовую и аэробную тренировки в недельном микроцикле.

  • < Назад
  • Вперёд >

Методика тренировок по гиревому спорту

Гиревой спорт является циклическим спортом. Для него характерны длительные силовые нагрузки, поэтому в процессе тренировочной деятельности уделяется особое внимание развитию силовой выносливости.

 

Схема тренировок

Для новичков идеально подойдут трехдневные схемы тренировок. В самом начале новички уделяют внимание ОФП. При этом делается упор на развитие силы. Также следует заниматься постановкой правильной техники упражнений с гирями. Методика тренировок по гиревому спорту следующая:

 

Трехдневная схема

Тренировки производятся три раза за тренировочную неделю. Это нужно для того, чтобы организм адекватно реагировал на нагрузки и успевал правильно восстановиться. Все тренировки описываются таким образом:  количество повторов в шт/ количество подходов в шт. Все упражнения рассчитаны на применение снаряда в 24 кг

 

Понедельник

Первым упражнением являются выпрыгивания делаемые из малого седа, снаряд  при этом держится за головой – от 10 до 15раз/2шт. Делается жимовой швунг с двумя взятыми в руки приспособлениями стандартное количество раз, производится подряд 2 подхода. Делается рывок с хватом двух рук  то же количество раз, 2 подходов. Производят становую тягу: 10 раз, подходов 2. Рывок одной рукой около 10 раз, в  по двух подходах.

 

Среда

Приседания с гирями делают 12 раз, обязательно 2 подхода. Жим штанги подходящего веса три подхода, в каждом производят по двенадцать подходов. Полуприседы с двумя снарядами, три подхода по пятнадцать раз. Подъемы гирь на грудь (две штуки) такое число раз. Толчковый швунг делающийся из-за головы  пятнадцать раз в трех подходах. Выталкивание гирь (в каждую руку) и делают выход на носки,  стандартное количество. Вис на турнике 2 подхода. Время 1 мин.

 

Четверг

Делают тягу  к подбородку в стойке два подхода по десять. Махи снарядом со сменой рук от 10 до 15, необходимо проделать два подхода. Рывок рукой 12раз и 2 подхода. Рывок снаряда (32кг) двумя руками около пятнадцати раз в двух подходах. Наклоны, производимые с гирей в руках, стоя, максимум.

 

Дополнительные упражнения

Обязательным видом тренировок являются упражнения на выносливость. Чаще всего для этого используются кроссы. Бегать следует около трех раз в неделю. Кроссовая подготовка может выполняться как в одни дни с основной программой, так и в свободное время. Идеальным вариантом будет пробегать пять километров по пересеченной местности.

Обязательным условием является завершающая часть тренировок. В нее чаще всего включают упражнения без нагрузки. Особое внимание уделяют растяжке.

 

Заключение

Тренировка заключает в себе три этапа.

В первой части делаются упражнения разогревающие мышцы. Сюда включается кросс. Во время этого этапа организм подготавливается к тренировке. В основной части делаются упражнения, относящиеся именно к гиревому спорту. Учитывайте возможность смены порядка упражнений. Это дает возможность мышцам развивать и улучшает эффективность тренинга. Заключительная часть это растяжка и плавный переход  к спокойному состоянию.

Методы тренировок в гиревом спорте

Среди служебно-прикладных видов спорта, позволяющих эффективно развивать физические и морально-психологические качества сотрудников органов внутренних дел, важное место занимает гиревой спорт. Специалисты не пришли еще к единому мнению о необходимой и достаточной дифференциации средств и методов, применяемых при развитии физических качеств гиревика. В нашем исследовании рассматриваются подходы и понятия, широко используемые отечественной школой подготовки спортсменов, объединяющей физические качества: силу, выносливость, гибкость и ловкость (координацию).
Процесс развития  физических качеств гиревика должен быть максимально связан с формированием двигательных навыков. Решение этой проблемы мы видим в максимальном приближении развития физических качеств гиревиков к их реальной спортивной деятельности, с тем  чтобы максимально повысить степень взаимодействия системы «гиревик — гири» с помостом. В связи с этим при оценке эффективности развития физических качеств гиревиков необходимо учитывать не только показатели силы, быстроты, выносливости, выраженные в килограммах, темпе и ритме движений, минутах или секундах, но и уровень взаимодействия спортсмена с гирями и помостом.


Для оценки тренировочной нагрузки в гиревом спорте пользуются различными критериями: объемом нагрузки, ее интенсивностью, количеством и очередностью различных упражнений, режимом мышечной деятельности, интервалом отдыха между подходами.
Количество поднятого за тренировку веса, число подъемов гирь — объем тренировочной работы, а скорость выполнения упражнений, количество движений в процентах от максимально возможного характеризует ее интенсивность. Широкое распространение в спортивной практике получил метод определения интенсивности по частоте пульса. У высококвалифицированных атлетов пульсовая стоимость одного цикла упражнения гораздо ниже, чем у начинающего гиревика, а максимальная частота сердечных сокращений достигает зачастую 200 и более ударов в минуту.


Применяемые в тренировке гиревиков методы подразделяются на две группы: непрерывные — равномерный и переменный; прерывистые — интервальный, повторный, контрольный и соревновательный.
Равномерный метод тренировки характеризуется тем, что гиревик продолжительное время (не менее 30 минут) выполняет упражнение, стремясь сохранить постоянный темп и ритм, величину усилий и амплитуду движений. С помощью этого метода решаются задачи повышения экономичности движений, преимущественное развитие аэробных и частично анаэробных возможностей организма.


Анализ дневников выдающихся гиревиков свидетельствует о том, что все они, с целью повышения аэробной производительности, включают в тренировочный процесс продолжительный бег умеренной интенсивности, плавание, лыжные прогулки. Так, заслуженный мастер спорта Сергей Мишин 3-4 раза в недельном цикле пробегает по 6 км со скоростью 4 — 4,5 минуты на 1 км при собственном весе 105 — 110 кг.
Физиологически — регуляторные особенности работы гиревика при использовании равномерного метода заключаются прежде всего в том, что многие функциональные показатели (легочная вентиляция, потребление кислорода, частота пульса) длительное время находятся в относительно устойчивом состоянии. Наиболее рациональный диапазон интенсивности занятий — на уровне ЧСС 140 — 150 ударов в минуту.


К преимуществам метода следует отнести возможность выполнить значительный объем работы, то, что он способствует стабилизации двигательного навыка и закрепляет взаимодействие всех основных систем организма гиревика, производит стойкие функциональные сдвиги в организме. Однако выполнение упражнений с гирями данным методом может позволить себе только спортсмен высокого класса. Менее квалифицированные спортсмены вынуждены применять облегченные гири, или выполнять упражнения из других циклических видов спорта (равномерный бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание), в связи с чем снижается эффект специальной направленности тренировки.


Переменный метод тренировки характеризуется непрерывным выполнением упражнения со сменой темпа, ритма, веса снарядов. Задачи, решаемые переменным методом: расширение диапазона двигательного навыка; повышение координационных способностей организма, эффективности регуляции движений; развитие быстроты, специальной силы и выносливости; тактическая подготовка гиревиков. Регуляторные особенности работы спортсмена заключаются, прежде всего, в непрерывной смене степени воздействия на отдельные системы, плавном переводе организма из одного режима работы в другой, наличии не только устойчивых, но и переходных состояний организма. Все это способствует развитию широкой адаптации гиревика к различным условиям выполнения упражнения, в том числе и к условиям, близким к соревновательным. Интенсивность выполнения упражнений изменяется в пределах ЧСС от 140 до 180 ударов в минуту и определяет направленность метода тренировки. В зависимости от сочетания компонентов тренировочной нагрузки (вес гирь, длина участка ускорения) в процессе подготовки можно решать самые различные задачи — комплексное развитие физических качеств, совершенствование техники толчка, тактическая подготовка. К достоинствам метода можно отнести также его направленность на совершенствование всех регуляторных процессов — как двигательных, так и функциональных, совершенствование процессов самоуправления в системе «гиревик — гири», содействие расширению диапазона двигательного навыка.


Однако анализ результатов анкетирования показывает, что большинство спортсменов при применении переменного метода основные компоненты нагрузки планируют приблизительно, как правило, по самочувствию, на основании текущего субъективного контроля.
Интервальный метод тренировки характеризуется четкой дозировкой продолжительности выполнения упражнений — не более 2 минут; четким планированием интервала отдыха 30 — 120 секунд между подходами и 4 — 5 минут между сериями подходов. Показатели ЧСС используются в качестве критерия оценки интенсивности упражнения и продолжительности интервала отдыха. Количество повторений в подходе должно быть таким, чтобы частота пульса к его завершению была в пределах 170 — 180 ударов в минуту, а следующий подход начинался при снижении пульса до 120 — 130 ударов в минуту. Если показатели пульса к концу интервала отдыха не возвратились к указанным величинам, то это говорит о том, что нагрузка в подходе завышена и ее надо снизить — сократить количество повторений или понизить интенсивность, темп выполнения упражнений.


Интервальный метод тренировки позволяет комплексно развивать специальную и скоростную выносливость (аэробные и анаэробные возможности организма).
В процессе исследования мы использовали разные комбинации длительности рабочих фаз и интервалов отдыха. Наиболее приемлемые:
— 30 секунд — работа, 30секунд — отдых;
— 60 секунд — работа, 60секунд — отдых;
— 60 секунд — работа, 30секунд — отдых.


Преимущества интервального метода состоят, прежде всего, в том, что он позволяет точно дозировать тренировочную нагрузку. Применение интервального метода обеспечивает высокую плотность нагрузки, быстрое вхождение в спортивную форму. Ввиду быстрого роста спортивной формы за короткий срок наступает адаптация к этому методу тренировки,- снижается его эффективность. Кроме того, спортивная форма, приобретенная посредством интервального метода, утрачивается быстрее, чем достигнутая с помощью других методов тренировки.


Повторный метод тренировки характеризуется четким разделением отдельных периодов работы паузами отдыха. При тренировке повторным методом гиревик многократно выполняет упражнение до утомления. Продолжительность пауз бывает обычно такой длительности, чтобы обеспечить полное восстановление сил. Применение повторного метода позволяет решать разнообразные задачи: развитие скоростных возможностей (при толчке с небольшим количеством повторений), развитие специальной выносливости с повышением устойчивости тканей к пониженному содержанию кислорода в крови (при толчке с предельным количеством повторений), тактическая подготовка — закрепление равномерного темпа выполнения упражнений, воспитание психической устойчивости.


При выполнении упражнений повторным методом возникают значительные, а иногда максимальные напряжения в отдельных системах организма. Например, выполнение подхода с большим количеством повторений в максимальном темпе вызывает сдвиги в кислородном долге, близкие к максимальным, частота пульса может возрастать до 200 ударов в минуту и более.


Повторное выполнение работы увеличивает энергетические ресурсы в мышцах, способствует более экономичному расходованию энергозапасов мышц. Коренное отличие повторного метода от других заключается в преимущественном воздействии на обмен веществ в мышцах, в то время как вышеописанные методы в большей мере воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Благодаря повторному методу тренировки, с одной стороны, возрастает мышечный потенциал, а с другой — способность мышцы работать при низком содержании кислорода, что значительно расширяет анаэробные и скоростные возможности гиревиков. Тренировка гиревиков — разрядников без применения повторного метода никогда не будет полноценной.


Контрольный метод тренировки используется для проверки эффективности применяемых тренировочных средств и методов. Обычно для этого применяется контрольное выполнение соревновательного упражнения в течение определенного промежутка времени. Сущность метода состоит в том, чтобы условия контроля были максимально приближены к соревновательным.


Соревновательный метод является разновидностью контрольного и отличается от последнего наличием элемента соревнований в процессе проведения контроля. Как тот, так и другой методы требуют, чтобы они органически вписывались в систему тренировки и контрольные упражнения отражали сущность тренировочного процесса и уровень подготовленности гиревика.


Знание основных средств и методов развития и совершенствования различных двигательных качеств позволит преподавателю точнее подобрать оптимальное их сочетание применительно к конкретным условиям. Для всех остаются обязательными общие закономерности построения тренировочного процесса, однако, согласно своим морфофункциональным особенностям, каждый спортсмен обязан обладать индивидуальным почерком подготовки.

 

Кандидат педагогических наук Гомонов Владимир Николаевич
Мастер спорта СССР Б.В. Махоткин
Брянский филиал Московского Университета МВД России

< Предыдущая   Следующая >

Гиревой спорт — методика тренировочного процесса

На сегодняшний день гиревой спорт набирает популярность в мире. Все больше атлетов из стран Европы, США, Австралии приобщается к гиревому движению. К слову, на чемпионате мира, прошедшем в ноябре 2014 года в немецком Гамбурге, приняли участие более 500 человек, из которых лишь 25-30 % — участники, представлявшие традиционные страны, культивирующие гиревой спорт — страны бывшего Советского Союза. Большая же часть участников — представители Европы, Америки, Азии, Австралии.

Уже второй год гиревой спорт представлен на таких крупнейших спортивных турнирах, как «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия».

Следует отметить, что профессиональный уровень спортсменов неуклонно растет. И если еще пару лет назад спортсмены из Европы, Азии, Америки, Австралии не воспринимались всерьез на соревнованиях, то сегодня они начинают выходить на ведущие позиции. Несомненно, для постоянного прогресса в результате спортсмену необходимо четкое планирование и правильное построение тренировочного процесса.

В данной статье я попытаюсь изложить основные принципы построения тренировочного процесса в гиревом спорте.

Для начала предлагаю рассмотреть, что представляет собой соревновательный гиревой спорт с точки зрения выполняемой работы.

Итак, соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (для мужчин) и рывок гири (для женщин).

Классическое двоеборье, в свою очередь, состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.

Толчок гирь по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.

Регламент выполнения всех упражнений — 10 минут.

Для того чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определенный темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут либо ускориться на последних 2-3-х минутах. Как видно, спортсмен выполняет не что иное, как работу, носящую циклический характер.

Итак, исходя из сказанного выше, можно сформулировать следующее понятие гиревого спорта:

Гиревой спорт — вид спорта, характеризующийся работой спортсмена со снарядами легкой и средней степени тяжести, производимой за определенный промежуток времени в определенном темпе.

Несомненно, для того чтобы спортсмен показал высокий результат, необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.

В процессе подготовки спортсмен проходит этапы работы с гирями различных весов, начиная от 14 кг и заканчивая иногда 45 кг.

Это необходимо для так называемой весовой адаптации спортсмена. Тренировочный процесс целесообразно делить на микроциклы, в которых спортсмен работает со снарядами определенного веса.

Количество подходов для тренировки толчка обычно 2-4, если это объемная тренировка, и 6-12, если используется интервальный метод. Рывок целесообразно тренировать в 1-2-х основных подходах.

В конце каждого микроцикла — проходка с гирями заданного веса.

Для увеличения функциональных показателей в тренировочном процессе используется высокий темп выполнения упражнений в подходах наряду с небольшими промежутками отдыха. Поскольку основными показателями в гиревом спорте являются темп и время выполнения упражнения, то и в тренировочном процессе главные составные части — заданное время выполнения подхода и заданный темп. В данном случае так же, как и в ситуации с весовой адаптацией, необходима, скажем так, временная адаптация спортсмена — способность вырабатывать и поддерживать определенный темп выполнения упражнения в определенные промежутки времени выступления.

Для этого в тренировочном процессе используются временные отрезки, начиная от коротких (1-1,5 мин.) и заканчивая длинными (до 7 мин.).

Время отдыха между подходами прямо пропорционально времени выполнения подхода.

Для улучшения техники выполнения упражнений используются различного рода вспомогательные упражнения (полувыталкивания, рывок с дополнительным махом и т. п.).

Кроме того, неотъемлемой частью тренировочного процесса является общефизическая подготовка.

При выполнении упражнений для общефизической подготовки используются упражнения высокой интенсивности с большим количеством повторений в течение определенного промежутка времени и малым периодом отдыха, либо же вообще не отдыхая между упражнениями.

Также необходимо активно применять беговые тренировки. Недельный километраж спортсменов-профессионалов в гиревом спорте может достигать 40-50 километров. Темп бега — средний и выше среднего. Беговая тренировка выполняется обычно после проведения основной и общефизической. Темп бега может варьироваться от легкого до околомаксимального. Беговую дистанцию можно условно разделить на три этапа:

  • 1-й этап — восстановительный, использующийся в качестве восстановления после интенсивной основной тренировки.

Темп бега — невысокий;

  • 2-й этап — рабочий, использующийся для тренировки функциональных возможностей спортсмена. Темп бега -средний и выше среднего;
  • 3-й этап — финишный, использующийся для подготовки работы спортсмена в условиях недостатка кислорода, а именно в анаэробном режиме.

Темп бега — околомаксимальный. Периодичность тренировок зависит от периода подготовки и варьируется от трех до четырех раз в неделю. Продолжительность тренировки — 1,5-2 часа.

В ходе тренировки, особенно на начальных этапах, необходим контроль состояния спортсмена. Самый простой и действенный способ — измерение ЧСС. Контроль ЧСС поможет определить степень готовности спортсмена к заданной нагрузке, а также возможность увеличения нагрузки в будущих тренировках.

В последующих материалах постараюсь детально разобрать основные упражнения гиревого спорта, технику выполнения, а также методику тренировок того или иного упражнения.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Контрольные тренировки сборных прошли в АлтГУ — Новости

С 19 по 25 декабря в спортивном клубе АлтГУ прошли контрольные старты и тренировки. Это отличная возможность подвести итоги уходящего года и наградить сильнейших спортсменов. Участие в мероприятии принимали только студенты, занимающиеся в секциях университета.

Первыми на субботней тренировке соревновались лыжники. Они определяли сильнейших в смешанной эстафете. Всего было 5 команд. Каждая состояла из двух человек: парня и девушки. Первое место заняли первокурсники Андрей Сафронов (ИЦТЭиФ) и Полина Морозова (ИМКФиП).

Андрей, выиграв тренировочную гонку, сделал себе подарок к Дню рождения:

«Контрольная тренировка всегда максимально приближена к соревнованиям. Поэтому азарт, конечно же, присутствует. В этой гонке у меня все получилось хорошо. Я провёл скоростную работу и остался доволен результатом. Мне кажется, что самыми сильными соперниками были ребята, которые заняли второе место.»

А серебро в смешанной эстафете выиграли Андрей Рожкин (выпускник) и Екатерина Вавилова (ИСН). Третьими стали Виталий Усов (ИНГЕО) и Марина Докутина (ИСН).

Следующими эстафетную палочку контрольных стартов принимали волейболисты. У девушек и у парней на тренировках прошли мини-турниры (4 на 4). Сильнейшей командой среди женской сборной стала «Аленка». Ее представляли Юлия Сигулина (ЮИ), Алена Шипилова (МИЭМИС), Ангелина Дурманенко (ИЦТЭиФ) и Жанна Николаева (ИМКФиП). У юношей первое место заняла команда «Барнаул».

Интересная тренировка прошла и у сборной по гиревому спорту. Секция АлтГУ по гиревому спорту одна из ведущих в Алтайском крае, поэтому наших студентов поздравили почетные гости. Все студенты были очень заряженными и подготовленными. Первыми себя показали девушки. В категории 63 кг лучшей стала Влада Гамаюнова (ИХиХФТ), а второе место заняла студентка 2 курса магистратуры ИСН Владлена Барсукова. Сейчас у нее 1 спортивный разряд, а в планах КМС:

«Гиревым спортом я занимаюсь достаточно давно. Начала ещё в школе, и до сих пор желание заниматься не угасло. Я не забросила этот вид спорта, как это часто бывает со временем.

Мне нравится заниматься гиревым спортом, нравится испытывать все те эмоции, которые есть как во время тренировки, так и на соревнованиях. Нравится, когда я могу себя похвалить или же сделать какие-то выводы. Нравятся люди, которые меня окружают в данном виде спорта: они всегда поддержат и помогут.

Контрольные тренировки – это интересно: срабатывает соревновательный дух, спортивное соперничество, усиливается мотивация. Ты делаешь то, о чем думал «у меня, наверное, сегодня не получится». Поэтому я думаю, что это отличная идея: нужно периодически проводить такие контрольные тренировки. Они усиливают желание тренироваться и добиваться высоких результатов.»

В весовой категории 63+ кг лучшими стали Елена Субботина (колледж) и Елизавета Семина (ИХиХФТ).

У юношей в категории 70 кг сильнейшим стал Александр Гордунов (член команды СК Университет), второе место занял Артур Штоль (ЮИ), а третье – Дмитрий Штоль (колледж). В весовой категории 85 кг сильнее всех оказались Сергей Матвеев и Никита Тулинский (ЮИ). В весовой категории 85+ кг лучшими стали выпускник ИХиХФТ Александр Нечунаев и Валерий Бажин (ИЦТЭиФ).

Александр Нечунаев рассказал о том, как начался его путь в гиревом спорте:

«До гирь я занимался много чем: это и легкая атлетика, это и командные виды спорта (волейбол, баскетбол), это и развитие силовых показателей (штанга, турник). Кроме того, примерно 2,5 года я занимался борьбой (самбо). В гири пришёл в 2013 году благодаря студенческим отрядам. Тогда на соревнованиях я поднял две гири по 24 кг 18 раз и понял, какой это тяжёлый и интересный вид спорта. Ведь есть парни меньше меня по собственному весу, но они выполняют заоблачные цифры по поднятию гирь (100+). Так всё и началось, позже узнал, что на базе АлтГУ есть секция гиревого спорта и попробовал туда попасть. Через два месяца на межвузовских соревнованиях я выполнил сразу 2 взрослый разряд. Счастью не было предела.»

В этот день встретилась на контрольной тренировке и сборная по настольному теннису.

У баскетболистов, у женской и у мужской сборных по отдельности, состоялись соревнования по стритболу и баскетболу.

Не остались в стороне и футболисты: у них прошел турнир по мини-футболу между игроками сборной АлтГУ.

Последними контрольные тренировки провели сборные по легкой атлетике и спортивной аэробике. Девушки-аэробистки проверяли свои силы в веселых стартах. А легкоатлеты в беге. У юношей на дистанции 100 метров лучшим стал Семен Кравченко (МИЭМИС), а у девушек Валерия Маликова (ЮИ). На дистанции 2000 метров выиграли Константин Печененко (ИМиИТ) и Мария Мансурова (ИМКФиП).

Лучшая олимпийская программа по тяжелой атлетике

Вы когда-нибудь думали о включении олимпийской тяжелой атлетики в свои тренировки? Это больше, чем просто популярный вид спорта. Думайте об этом как о способе стать больше, сильнее и дисциплинированнее.

Цель этого вида спорта довольно проста: поднимать больше, чем кто-либо другой .

Поднятие тяжестей не только увеличит вашу силу, но также улучшит вашу подвижность и создаст взрывную силу. Он имеет большое значение для других видов спорта и может сделать вас лучшим спортсменом.

Начало работы

Однако начать олимпийскую программу по тяжелой атлетике непросто. Если вы какое-то время тренировались, у вас уже должен быть прочный фундамент. В противном случае вы можете изучить олимпийские упражнения с нуля.

Но будьте осторожны — это не то, что вы можете освоить за пару недель. На изучение основ работы с подъемниками могут уйти месяцы. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в своей тренировочной программе, вам придется бросить вызов себе, чтобы стать сильнее и работать лучше, чем когда-либо прежде.

Итак, что нужно, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой? Достаточно ли отработать базовые движения или нужна более сложная тренировка? Самое главное, как научиться олимпийским упражнениям, не получив травм?

Это то, что мы собираемся обсудить сегодня. Читайте дальше, чтобы разобраться в олимпийской тяжелой атлетике и узнать, что нужно, чтобы полностью раскрыть свой потенциал!

Олимпийские основы тяжелой атлетики

Олимпийская тяжелая атлетика может показаться устрашающей, потому что это новый вызов.Хотя это правда, что это требует большой практики, оно того стоит. Если все сделано правильно, это может увеличить вашу мощность и силу, а также вашу скорость, выносливость и вертикальный прыжок.

Пауэрлифтинг и другие подобные виды спорта только проверяют ваши силы. Чем тяжелее вы поднимете, тем лучше. С другой стороны, олимпийская тяжелая атлетика проверяет вашу силу , технику и взрывную силу .

Движения выполняются быстро и требуют большей скорости и диапазона движений, чем традиционные силовые упражнения.Несмотря на то, что соревновательных упражнений всего два, вам понадобится сложный план тренировок, чтобы развить силу и мощь, необходимые для этого вида спорта.

Традиционная олимпийская программа тяжелой атлетики делает упор на рывке и толчке . Во время соревнований участники могут выполнять каждое движение трижды. Их результативность измеряется на основе суммы двух лучших успешных упражнений.

Как отмечает сборная США, в этом виде спорта есть восемь весовых категорий для мужчин и семь для женщин.Также проводятся соревнования для детей и пожилых людей.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , более 90% тяжелоатлетов мужского и женского пола достигают максимальной производительности в одном и том же возрасте, соответственно 26 и 25 лет . Большинство из них сообщают о наибольшем ежегодном увеличении общего веса, поднятого в подростковом или раннем взрослом возрасте.

Эти данные показывают, что тяжелая атлетика полезна для всех возрастов. Начать работу никогда не рано или поздно. Главное — следовать программе тренировок, которая бросает вызов вашей силе, скорости, равновесию и координации.

Ключевые преимущества олимпийской тяжелой атлетики

Возвращение к подъемникам в олимпийском стиле может улучшить ваши навыки в любимом виде спорта и улучшить ваши общие показатели.

Например, если вы баскетболист, олимпийская тяжелая атлетика может помочь вам увеличить высоту вертикального прыжка. Если вы пауэрлифтер, это может сделать вас сильнее и помочь вам развить взрывную силу.

Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, имеют решающее значение для спортивных результатов. Однако выходная мощность олимпийских подъемников намного выше .

Согласно Frontiers in Physiology , эти движения заставляют ваши мышцы прикладывать максимальные силы за доли секунды. По этой причине мощность тяжелоатлетов часто превышает мощность бодибилдеров и других силовых атлетов. Повышенная мощность означает более высокую скорость и маневренность.

Кроме того, рывки, толчки и толчки — два олимпийских упражнения — обеспечивают тренировку всего тела, затрагивая все основные группы мышц.

Эти сложные движения задействуют ваши плечи, руки, ноги, спину и основные мышцы, обеспечивая большей гибкости и диапазона движений . В результате вы укрепите кости и суставы, улучшите свою функциональную форму и снизите риск травм.

Но это еще не все. Когда вы станете сильнее, ваша уверенность будет расти.Когда вы увидите, на что способно ваше тело, ваша самооценка расцветет.

Кроме того, олимпийские подъемники эффективны по времени , так что вы получите максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале. Так как они поражают почти каждую мышцу, они вызывают больший гормональный ответ по сравнению с упражнениями для одного сустава, такими как сгибание рук или разгибание ног. Со временем тяжелая атлетика может улучшить композицию вашего тела и помочь вам набрать массу.

Международная федерация тяжелой атлетики

Как отмечает Международная федерация тяжелой атлетики (IWF), этот вид спорта подчеркивает силу и контроль, а не эстетику.Однако в сочетании с традиционными силовыми упражнениями он может помочь вам набрать мышечную массу. Он особенно эффективен для наращивания основной силы и развития умственных и моторных навыков, которые определяют лучшие спортсмены.

Насколько это безопасно?

Без сомнения, тяжелая атлетика — один из самых противоречивых видов спорта в истории. Некоторые тренеры клянутся в этом за повышение производительности, в то время как другие категорически против.

Как и большинство видов спорта, это занятие сопряжено с риском травм.Тем не менее, это по-прежнему остается одним из самых безопасных видов деятельности: всего 2,6 травмы на 1000 часов тренировок . По данным IWF, на самом деле этот показатель может быть ниже (0,0017 травм на 100 000 часов практики).

По сравнению с другими видами спорта

Давайте посмотрим, как он соотносится с другими видами спорта, по данным Strength and Conditioning Research:

.
  • Бег на длинные дистанции — от 2,5 до 12,1 травм на 1000 часов тренировок
  • Триатлон — от 1,4 до 5.5 травм на 1000 часов тренировок
  • Strongman — 5,5 травм на 1000 часов тренировок
  • Соревновательный бодибилдинг — 0,24 травм на 1000 часов тренировок
  • Пауэрлифтинг — от 0,8 до 4,4 травм на 1000 часов тренировок
  • CrossFit — 3,1 травм на 1000 часов тренировок

Обзор, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины , указывает, что силовые виды спорта, включая олимпийскую тяжелую атлетику, сопряжены со значительно меньшими рисками, чем контактные виды спорта.

Проанализировав девять исследований, исследователи обнаружили, что частота травм в тяжелой атлетике составляла от 2,4 до 3,3 на 1000 часов тренировок.

Как вы уже знаете, правильная форма упражнений имеет первостепенное значение в бодибилдинге. То же самое и с олимпийской тяжелой атлетикой. Распространенные ошибки, такие как пропуск разминки, слишком ранний подъем слишком тяжелых, использование плохой техники и перетренированность, могут привести к травмам в любом виде спорта.

Обратите внимание, что большинство травм, связанных с тяжелой атлетикой, менее серьезны, чем травмы, связанные с другими видами спорта.Тендиниты и штаммы заболевания довольно распространены, но их легко предотвратить и вылечить.

Как выглядит олимпийская программа по тяжелой атлетике?

Типичная олимпийская программа тяжелой атлетики включает два основных движения: рывок и толчок. Во время соревнований спортсменам разрешается по три «попытки» в каждом упражнении. Однако ваш план тренировок будет намного сложнее.

Как правило, рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку.Старайтесь делать от 10 до 15 повторений в подходе. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес штанги и делайте от 6 до 10 повторений.

Если вы новичок, используйте только штангу. Сосредоточьтесь на своей силовой форме и не выкладывайте себя на максимум с первого дня. Будьте готовы к выполнять различные упражнения , чтобы развить силу, скорость, мощь и координацию, необходимые в этом виде спорта.

Помимо двух соревновательных упражнений, программы тяжелой атлетики могут включать в себя следующие упражнения:

  • Подвешивание
  • Силовое очищение
  • Силовые рывки
  • Очистка и пресс
  • Толкающий пресс
  • Толкающий рывок
  • Стандартная становая тяга
  • Приседания спереди
  • Становая тяга с шестигранной головкой (особенно для начинающих)
  • Приседания со штангой
  • Приседания
  • Приседания
  • Тяги
  • Плиометрика (прыжки на ящик, отжимания плио и т. Д.)

Два олимпийских подъемника чрезвычайно сложны и требуют идеальной формы. Чтобы сделать их правильно, нужно много практики. Вот почему вам следует начинать с подъемов прогрессивной и делать это оттуда.

Чувствуете замешательство? Давайте разберемся в двух соревновательных упражнениях и других движениях, которые могут повысить вашу мобильность, мощность и скорость!

Стать мастером рывка

Это взрывное движение всего тела требует силы, мощи и гибкости.Тем не менее, это выглядит легким. Сила, которую вы получаете от рывков, применима практически к любому виду спорта.

Итак, что нужно для идеального рывка? Для начала выполните следующие действия:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Расположите подушечки стоп под штангой.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Убедитесь, что ваши плечи находятся над перекладиной.
  • Слегка потяните за штангу перед тем, как начать собственно тягу; это помогает создать напряжение в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях.
  • Начните поднимать штангу медленно и увеличивайте скорость, подтягивая тело под нее. Используйте спину, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать подъем.
  • Сделайте полное приседание, подтянувшись под штангу и пожав плечами. Когда штанга проходит мимо вашей головы, толкайте ее до полного локаута.
  • Закрепите штангу над головой и встаньте.
  • Слегка согните колени и опустите штангу медленным контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.Как только вы научитесь движению, вы можете просто разгрузить штангу из конечной позиции.

Улучшите рывок

Несмотря на свою сложность, рывок должен казаться естественным и плавным, а не жестким. Попробуйте поднять штангу над головой за одним плавным, но взрывным движением . Помните, что первая часть движения должна быть медленной и контролируемой.

Помните об этом, чтобы улучшить рывок:

  • Во время подъема внимательно следите за своей позой и разгибанием бедер, колен и лодыжек.
  • Когда вы начинаете движение, держите спину и руки прямо, взгляд направлен вперед и грудь над перекладиной. Бедра должны быть выше колен и ниже плеч.
  • Держите штангу близко к голени при выполнении первого рывка.
  • Убедитесь, что штанга находится на высоте примерно 6-8 дюймов над вашей головой при локауте.
  • Активно подтягивайтесь под штангу, а не просто «падайте» под нее.

Подтягивания необходимы для техники и силы, поэтому делайте их как можно чаще.Кроме того, включите приседания в свои тренировки, чтобы создать прочную основу для рывка. Поработайте и над своей мобильностью.

Как часто вы должны выполнять это движение, зависит от ваших целей и графика тренировок.

В идеале старайтесь делать это хотя бы два раза в неделю . Начните тренировку с рывка, за которым следуют жимы лежа, приседания на спине или другое дополнительное упражнение — как в следующем примере:

День №1

  • Рывок и его варианты — 10 подходов по 8 повторений
  • Приседания со штангой — 5 подходов по 10 повторений

День 2

  • Рывок и его варианты — 10 подходов по 8 повторений
  • Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений

Как сделать идеальный толчок и толчок

Наряду с рывком толчок — одно из самых сложных упражнений.

Думайте об этом как о версии становой тяги с наддувом. Это требует большой силы ядра, мощи и баланса, поэтому сосредоточьтесь на этих аспектах, прежде чем начинать.

При правильном выполнении это движение может помочь вам развить взрывную силу и улучшить вашу силу, мощь, скорость и размер. Но каким бы сильным вы ни были, освоить это упражнение будет непросто.

Шаги для толчка

Вот как делать толчок:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, поставьте на землю пальцы ног вперед.Расположите руки немного шире плеч.
  • Из положения на корточках возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки держите прямо, плечи над перекладиной.
  • Вытяните бедра и колени, чтобы оторвать штангу от пола. Протолкните всю ступню, чтобы подтянуть ее к своему телу, одновременно подталкивая бедра вперед.
  • Переместите туловище в вертикальное положение и резко подпрыгните вверх, выполнив тройное разгибание (полностью разогните колени, бедра и лодыжки).Пожмите плечами и поверните локти вокруг штанги.
  • Возьмитесь за штангу перед плечами, слегка наклонитесь и перекиньте ее через голову.
  • Поднимая штангу над головой, расставьте одну ногу вперед, а другую — назад. В этот момент ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой.
  • Верните переднюю ногу назад так, чтобы ступни были на одной линии. Встаньте прямо, держа штангу над головой.
  • Чтобы вернуться в исходное положение, опустите штангу на плечи, а затем на середину бедер.

Первая часть движения (power clean) заканчивается, когда штанга касается ваших передних плеч. Выполняя рывок, вы поднимаете штангу над головой.

Улучшение толчка

Как новичок, используйте легких и средних нагрузок , чтобы научиться правильной форме и избежать травм. Выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторений не реже двух раз в неделю. Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свою технику:

  • Прежде чем приступить к работе, узнайте, как правильно выполнить электрическую очистку и освоить переднюю стойку.Сильная позиция стойки может испортить все движение.
  • Всегда подтягивайте подбородок перед завершением рывка.
  • Используйте широкую раздельную стойку в позиции рывка. Представьте, что вы делаете частичный выпад.
  • Рассмотрите возможность разделения этого движения на несколько этапов, таких как становая тяга, тяги в вертикальном положении, подъемы в висе и пожимание плечами, чтобы улучшить свою технику.

Следующие упражнения могут облегчить выполнение этого движения, поэтому включите их в свои тренировки:

  • Становая тяга
  • Жим от плеч
  • Наклон на тягах
  • Приседания с кубком
  • Силовая тяга со штангой
  • Очищение блока
  • Очищение рук
  • Подметание мяча
  • Толкание и жим
  • Подъем и толчок гири
  • Приседания и толчки спереди
  • Силовые рывки
  • Силовые рывки

Как указывает IWF, ни один спортсмен не может просто взять штангу и выполнить это упражнение в идеальной форме.Главное — чтобы ваши тренировки были разнообразными, и экспериментируйте с различными тренировочными методами, чтобы построить прочную основу.

Для достижения наилучших результатов используйте сочетание основных упражнений, упражнений с собственным весом и базовых упражнений.

Приседания, отжимания, подтягивания и тяги в перевернутом положении, например, помогают наращивать мышечную силу, что, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, плиометрические упражнения помогают развить взрывную силу.

Стань сильным по старинке

Теперь вы знаете, как выглядит типичная олимпийская программа по тяжелой атлетике.В дополнение к двум соревновательным упражнениям ваша тренировка должна включать прогрессивные силовые упражнения, плиометрику и тренировку с собственным весом.

При таком подходе тяжелоатлеты могут превратиться из обычных людей в высококлассных спортсменов.

Если вы не планируете соревноваться, вам необязательно выполнять рывок или другие упражнения, характерные для этого вида спорта. Однако вы станете сильнее, быстрее и спортивнее за более короткое время, добавив эти движения в свой распорядок дня.

Изучение правильной техники имеет решающее значение с первого дня. Ваша гибкость и мобильность тоже имеют значение. Поэтому вам следует сосредоточиться на этих аспектах, прежде чем идти дальше.

Ознакомьтесь с нашими руководствами по выполнению прогрессивных силовых упражнений, которые могут улучшить вашу форму и технику, например, жим над головой, становая тяга и многое другое.

Если вам нужна помощь с приседаниями, подумайте о прочтении этого погружения Тома Платца по приседаниям и ногам, которое мы написали, и поучитесь у настоящей легенды бодибилдинга!

Как вы относитесь к олимпийской тяжелой атлетике? Вы пробовали какое-либо из упражнений, перечисленных выше? Поделитесь своим опытом ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ | Вестсайд Барбелл

Привет, Вестсайд, болельщики.

Эта статья предназначена для нашего энтузиаста олимпийской тяжелой атлетики. Это образец трехнедельной маятниковой волны для приседаний, рывков и толчков.Эту программу Вестсайд выполняет каждую неделю. Он использует рекомендации, изложенные A.S. Медведев в своей книге «Система многолетних тренировок в тяжелой атлетике». Также данные А.С. Прилепин в «Управлении тренировкой тяжелоатлетов». Прилепин был тренером сборной России среди юниоров с 1975 по 1980 год и старшим тренером с 1980 по 1985 год.

Наша волновая периодизация пришла от А.Д. Ермакова из «Супертренинга». Исследование А.Д. Ермакова «Управление тренировкой тяжелоатлетов» с участием 780 высококвалифицированных тяжелоатлетов показало, что 50% их тренированности составляло от 75 до 85%.Вестсайд использовал свои данные, чтобы обеспечить нужный объем в наиболее выгодных зонах интенсивности. Это программирование позволило лифтерам Вестсайда побить более 100 мировых рекордов. Каждый и каждый должен иметь возможность следовать этой программе из года в год. Причина в том, что программа рассчитана на ваш максимум, а не на чужой.

Тяжелоатлеты должны выполнять не только рывок и толчок, но и приседания. Сначала я разложу программу приседаний на скоростную силу.Позже трехнедельная волна для рывка и толчка. Затем 3 или 4 специальных упражнения для мышц спины и ног. Мы рекомендуем 4 больших тренировки в неделю: 2 тренировки на скорость и 2 на максимальное усилие.

Волна приседа (используйте коробку):

500 Макс приседания

неделя процентов Вес Наборы Повторов Подъемники Общий объем
1 75 375 12 2 24 9 000
2 80 400 12 2 24 9,600
3 85 425 10 2 20 8 500

(Приседания на ящик на 2–3 дюйма ниже параллели, на 4 неделе начните приседания спереди)

400 Макс.Приседания спереди

неделя процентов Вес Наборы Повторов Подъемники Общий объем
1 75 300 12 2 24 7 200
2 80 320 12 2 24 7 680
3 85 340 10 2 24 6 800

(Присядьте к ящику)

Олимпийская волна подъемников:

350 Макс толчок и толчок

неделя процентов Вес Наборы Повторов Подъемники Общий объем
1 75 265 6 3 18 4,770
2 80 280 6 3 18 5 040
3 85 300 5 3 15 4500

(Это должно использоваться для нескольких вариантов, таких как ниже колена, выше колена, сила, дефицит, сплит)

300 Макс рывок

неделя процентов Вес Наборы Повторов Подъемники Общий объем
1 75 225 6 3 18 4 050
2 80 240 6 3 18 4,320
3 85 255 5 3 15 3 825

(Это должно использоваться для нескольких вариантов, таких как ниже колена, выше колена, сила, дефицит, сплит)

Приседания со штангой над головой можно выполнять с теми же процентами, указанными выше.Сразу после приседаний вы должны выполнить 15-18 упражнений в силовом, висевом или классическом стиле. Затем после непродолжительной разминки сделайте 15-18 рывков в силе, висе или классике. Согласно графикам Прилепина, 15 подъемов с диапазоном 70% немного ниже оптимального, а 15 подъемов с диапазоном 80% — это как раз оптимальное количество подъемов. Это для квалифицированного штангиста.

Данные А.Д.Ермакова и Н.С. Атанасов показал, что 85% отягощений выполняется больше всего. 22,9% в рывке и 18,4% в толчке.Напротив, 70% отягощений используются ведущими штангистами: 11,7% для рывка и только 8,18% для толчка. Вы должны использовать правильные проценты, чтобы увеличить общую сумму. 50% тренировок составляли от 75 до 85%. Так тренировались россияне и конечно Вестсайд последние 34 года.

Для того, чтобы преуспеть в тяжелой атлетике, объем должен постоянно увеличиваться год за годом вместе со средней интенсивностью, то есть на процент от максимума одного повторения. Есть много вещей, которые нужно учитывать, например, набор веса.Наим Сулейманоглу постоянно улучшал результативность по мере набора веса. В 1982 году в весе 52 кг он сделал 250 кг. В весе 56 кг в 1983 году он набрал 290 кг. В весе 60 кг с 1984 по 1988 год он улучшился до 342,2 кг.

По данным Ермакова и Атанасова, более 50% тренировок приходилось на специальные упражнения. Наиболее распространенные веса для вытягивания были 95-100%, а A.S. Медведев сказал, что сила — залог прогресса. Если вы посмотрите на тренировки Naim в 1980 году, в недельном плане 147 подъемов были специальными упражнениями, а 105 — классическими.Эта информация была взята из Наима Сулейманоглу, Карманный Геркулес.

После выполнения скоростно-силовых упражнений выберите в среднем 3 специальных упражнения. Доброе утро с прямыми ногами и изогнутой или округлой спиной, затем подъем спины, а затем, например, подъем ягодиц на икроножной мышце. Хотя программа требует небольшого количества специального оборудования, рекомендуется использовать специализированное оборудование, как это делали русские. Это будут приседания с поясом, плио-махи и обратные сгибания рук. Это имеет большое значение.

Наркотики — это всегда проблема, что делают наркотики? С одной стороны, они позволяют восстановиться после тренировок с тяжелыми весами.Поэтому, если вы не принимаете наркотики, вы должны найти лучший метод силовых тренировок, и это то, что я пытаюсь предложить.

Давайте посмотрим на день Max Effort.

Метод максимального усилия просто сформулирован как преодоление максимального внешнего сопротивления, на которое он способен. Это оказывает сильное и мощное неврологическое и физиологическое воздействие на организм, что способствует наибольшему увеличению абсолютной силы. Именно поэтому он превосходит все другие методы тренировок. Этот метод необходимо часто использовать в тренировочной системе и с большим разнообразием вариантов.Тяжелоатлеты должны выявить свои слабые места, используя этот метод, и восстановить самые слабые компоненты соревновательных упражнений; то есть толчок и рывок. Цель состоит в том, чтобы обеспечить больший резерв силы для увеличения вероятности успеха и снижения общей анаэробной усталости в условиях соревнований. Практика метода заключается не в достижении технических навыков (которые работают отдельно), а скорее в максимальной физиологической / неврологической реакции на внешнюю нагрузку или движение, которая приводит к улучшению системы.

Движения сложны и имеют различные факторы, влияющие на успешное выполнение соревновательных упражнений с отягощениями. Подъем состоит из подтягивания и приседания. Следовательно, легко понять, где человек отстает в движении, с точки зрения силы. Если спортсмены способны выполнить фронтальные приседания только 400 раз и имеют желание сделать 440 фунтов, важно резко улучшить приседания. Логично, что у спортсмена, который может приседать вперед 500, чтобы убрать 440, гораздо больше шансов, чем у более слабых спортсменов, которые могут стоять только с 400.То же самое и с натяжкой. Тяжелая атлетика — это тяга. Необходимость обладать огромным уровнем силы для всех форм тяговых движений, начиная с становой тяги с чистым хватом, тяги стойки, дефицитной становой тяги, прямой ноги, становой тяги сумо и тяги с круглой спиной, заканчивая изогнутой спиной, принципиально необходима для подъема массивных соревновательных весов. . Наблюдая за несколькими модельными спортсменами, можно увидеть, что все могут легко сделать становую тягу 440, и большинство из них может достичь нагрузок от 660 до 700 для сильнейших.Поскольку мы стремимся к международному улучшению страны в целом и больше не ориентируемся на внутригосударственные показатели, эти уровни силы в этих упражнениях мы должны рассматривать как основополагающие.

Рывок — сложное движение, но, как и предыдущее, в значительной степени зависит от особенностей абсолютной силы (при условии, что человек может выполнить движение эффективно). Рывок состоит из становой тяги широким хватом, тяги с высокой тягой и приседаний над головой. Два из трех факторов силы во многом зависят от силы мускулатуры верхней части спины.Упражнения для максимального наращивания абсолютной силы в этих областях включают (из-за шеи) жим рывком, жим узким хватом, жим рывком, жим рывком и приседания над головой, приседания с узким хватом над головой, приседания над головой с упором на ящик, мертвые- остановка приседаний со штангой на силовой стойке, тяги на разную высоту (позволяя штанге ударяться о штырь на заранее определенной высоте), рывковая поддержка, жим лежа (особенно на наклонной скамье) и жим сидя. Компонент тяги можно усилить с помощью любого из предыдущих упражнений, которые использовались для чистой тяги, но с широким хватом.Недостаточная становая тяга с широким хватом с использованием низкого положения бедра или прямых ног работает невероятно хорошо для наращивания силы ног на начальных этапах подъема. Из-за постуральной природы рывка необходимо иметь высокий уровень стабилизации позвоночника в пояснице и брюшном прессе, когда штанга находится в коленях. Многие тяги с прямыми ногами, когда туловище находится над штангой, с максимальным весом улучшат эту область соревновательного подъема.

Рывок сильно зависит от фазы тяги подъемника.Это момент, когда спортсмен мгновенно переключается с уступки (эксцентрическая составляющая) на всю фазу преодоления «толчка», выталкивая штангу ногами на максимальную высоту. Это определяется работой нижней конечности, аналогично механизму «взрыва» в рывке и толчке. Эта работа улучшается только тогда, когда увеличивается максимальная сила приседаний. Таким образом, рывок может быть увеличен несколькими способами, включая приседания на ящик, приседания с упором на булавке, рывки с паузой (в положении ниже, чем нижнее положение отжима, чтобы увеличить рабочий эффект нижних конечностей), рывки с упором на палец. и толчковые толчки в приседаниях с высоким ящиком.

Классические упражнения также должны быть проверены, но необходимо иметь множество специальных рывков, толчков и толчков, а также для выполнения максимального усилия. Упражнения рывка включают классический рывок, классический рывок с прямой ногой + наклон туловища, классический рывок из дефицита, силовой рывок из положения высокого ящика, силовой рывок с прямыми ногами, классический рывок узким хватом, рывок мышц из дефицита и раздельный рывок. Все предыдущее можно использовать с двумя формами тренировочных средств; прямая штанга, а вторая — штанга и ленты.К чистым упражнениям относятся классическая чистка, классическая чистка со штангой над коленями, чистка мышц прямых ног, силовая чистка из хай-боксов или силовой стойки, силовая чистка из-под колена, сплит-тол и классическая медленная тяга. Все предыдущее можно использовать с двумя формами тренировочных средств; гиря на прямой штанге и гиря для второй штанги и ленты. Чтобы подчеркнуть понимание перечисленных упражнений, они обеспечат наибольшее увеличение абсолютной силы рывка и рывка при тренировке до 1 повторения с использованием метода максимального усилия.Этот список упражнений краток, включая приседания и тянущие движения, и нужно постоянно создавать новые упражнения для изменения внешнего стимула или читать литературу, в которой уже представлены упражнения, которые показали себя наиболее эффективными.

Продолжая применение этого метода, следует отметить, что метод максимальных усилий можно применять и к небольшим упражнениям. Его можно использовать в сотнях упражнений по гребле (на тренажерах или штанге), приседаниях с поясом, тягах на санях, переноске тачки, подъемах на спину, обратных сгибаниях, гиперэкстензиях и изометрии.Работа со всеми небольшими упражнениями до их «предела силы» (то есть максимальной нагрузки и стимуляции, которые спортсмен может обеспечить в небольшом упражнении) поможет увеличить абсолютную силу меньшей мускулатуры, а также силу осанки, помогая улучшить техническое мастерство. .

Таблица 1. представляет собой пример нескольких реальных тренировок с максимальным усилием с включением небольших вспомогательных упражнений, которые были применены:

Таблица 1.

Название упражнения Вес Наборы Повторов Общее количество лифтов Том
1rm Clean 350 1 3 940
1rm Deficit Leg Str.Cl. Захват DL + Шраги 620 1 4 3,115
Становая тяга на поясе приседания с чистым хватом 225 2 1 мин. 45 10,125
Становая тяга на полу + мини 225 4 5 20 4500
Обратное сгибание (самый легкий возможный вес) -35 6 5 30
Изометрический изометрический маятник с изогнутым маятником, обратный Hyper 100 4 10сек 4

Название упражнения Вес Наборы Повторов Общее количество лифтов Том
Приседания Зеркера 1ПМ 515 1 3 1,355
Приседания со штангой Zercher с малой нагрузкой 335 5 5 25 8 375
Good Morning Machine + Green Band 135 6 8 48 6,480
Ремень для приседаний на шею Доброе утро 40 5 12 60 2,400
Обратное сгибание (самый легкий возможный вес) -25 6 4 24
Качели Plyo 270 1 100 100 27 000
Изогнутый маятник Reverse Hyper 50 3 10 30 1,500

Название упражнения Вес Наборы Повторов Общее количество лифтов Том
1РМ ул.Нога, туловище с наклоном, штифт для тяги рывком 2 520 1 3 1,380
Тяги стойки по методу Хоффмана (изометрия) 405 6 5 30 12 150
Приседания с поясом + легкая повязка, Power Cleans (тяжелая) 195 5 3 15 2,925
Изометрическая тяга сидя 1ПМ + мини-лента 680 (всего) 5 10сек 50сек
Тяга сидя широким хватом 400 6 6 36 14 400
Тяга к минимуму 160 4 12 48 7 680
Изогнутый маятник Reverse Hyper 50 2 20 40 2 000

Вы должны вращать специальную тягу или приседать на каждой тренировке ME.Выберите много (до 20) специальных упражнений, а затем выберите от 4 до 8, которые подходят вам лучше всего. Не все отвечают на одни и те же упражнения одинаково. Вот почему лифтер должен помочь выбрать наиболее выгодные из них.

Медведев выполнил 100 тренировок для штангиста. Ниже приведен список из него на выбор. Только 2 из них — это классический рывок и толчок. Эти два упражнения следует использовать только на соревнованиях или за 21 день до соревнований.

Рывок, тяга:

  1. Рывок силовой, тяга начинается с колена.
  2. Силовой рывок, нога прямая, туловище наклонено.
  3. Рывок, за которым следует классический рывок.
  4. Рывок со штангой выше колена.
  5. Рывок, начиная со перекладины в колене.
  6. Силовой рывок, за которым следует приседание со штангой над головой.
  7. Рывок подтягивать до колена.
  8. Вытягивание рывком до заданной высоты штифта.

Упражнения толчком:

  1. Мощная чистка с пола.
  2. Толчок со штангой в колене.
  3. Чистая тяга сначала медленная, а вторая — быстрая.
  4. Тяга к колену с полной очисткой.
  5. Очистка с последующей полной очисткой.
  6. Силовой толчок, приседания, толчок.
  7. Выпрямляйте тягу, пока ноги не станут прямыми.
  8. Чистая тяга стоя на ящике.

Толчковые упражнения:

  1. Рывок из-за головы.
  2. Рывок толчком после силовой очистки.
  3. Рывок из стойки.
  4. Приседания спереди с последующим толчком.
  5. Приседания с последующим рывком за голову.
  6. Силовой толчок, толчок, приседания со штангой над головой.
  7. Силовой толчок, приседания, толчок.
  8. Мощный чистый широкий хват с последующим рывком широким хватом.

(образец специальных упражнений Медведева для классических подъемов)

Максимальные приседания должны выполняться спереди и сзади на многих боксах. От 18 до 8 дюймов можно получить много различных специальных максимальных приседаний. Можно также выполнять концентрические приседания без опоры на силовой раме, от очень низкого до приседаний.Это использовалось польской олимпийской сборной, и это можно увидеть в их фильмах. Здесь вы должны использовать идеальную форму. Приседания со штангой над головой можно использовать аналогичным образом, используя широкий хват или чистый хват из низкого положения. Все это поможет избежать аккомодации и поможет в поднятии тяжестей.

Олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг — силовые виды спорта Подробности

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Большинство парней в тренажерном зале рассматривают поднятие тяжестей как средство для более стройной и мускулистой конечности. Обычно они не думают о тренировках как о спорте. Но если вам когда-либо приходила в голову идея противопоставить свою силу и мощь другим — и вы предпочитаете соревнования, в которых используются штанги вместо атласных камней, бочонков и бревен, — два из самых популярных доступных вам вариантов — это пауэрлифтинг и олимпийская атлетика. .

Но даже если вы никогда не планируете превращать качание железа в соревновательное мероприятие, понимание разницы между пауэрлифтингом и олимпийской атлетикой может помочь вам не только заработать славу у силовой стойки, но и быстрее достичь своих целей в фитнесе, указав, как вы тренируетесь. .

Если вы когда-нибудь видели, как силовые атлеты соревнуются на международной арене, то вы уже знакомы с олимпийской атлетикой. Этот вид спорта включает в себя два вида спорта: рывок и толчок. Оба движения сложны и взрывоопасны, они зависят как от силы и техники, так и от грубой физической силы.

Пауэрлифтинг — совсем другое дело. Это не олимпийский вид спорта — и его название звучит неправильно, поскольку он основан в первую очередь на силе, а не на мощи, — но вы, вероятно, знакомы с его тремя видами спорта: становой тягой, приседаниями и жимом лежа.В самом деле, вы, вероятно, выполняете какую-то версию каждого упражнения (вместе известную как «большая тройка») в своей еженедельной программе, если вы занимаетесь каким-либо типом силовых тренировок.

Мужское здоровье

Но если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, ваш распорядок дня может быть разнообразным для достижения наилучших результатов. Для действительно сбалансированного разделения тренировок вам также следует взять страницу из руководств по тренировкам олимпийских лифтеров, дополнить свою силовую программу (и набор спортивных навыков) движениями, которые также создают взрывную силу.

Ваш ход: Включите силовые упражнения в свой план тренировок пару раз в неделю, чтобы они соответствовали вашему плану силовых тренировок.

Этот праймер по олимпийской атлетике — хорошее начало, и он включает множество альтернатив традиционным упражнениям, если вы не совсем готовы к рывку и толчку. Кроме того, не забудьте настроить свою форму для большой тройки — приседания на спине, становая тяга и жим лежа могут стать основой вашего общего успеха в тренажерном зале.

Тревор Тиме C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Больше не всегда лучше: правильная интенсивность тренировок в тяжелой атлетике

Я считаю довольно обычным, что некоторые штангисты чувствуют необходимость постоянно выполнять упражнения с весами все большей и большей интенсивности. Хотя есть некоторая корреляция между более тяжелыми тренировочными весами и результатами соревнований, то же самое можно сказать и о более легких нагрузках и скорости штанги.

Попасть в зону

Исследования показали, что веса в зоне ниже 50% практически не влияют на развитие силы. Тогда возникает вопрос, какие зоны обеспечат наибольшее развитие силы .

  • Хотя подъемы 60% и 70% зоны дают некоторое преимущество в силе, они особенно эффективны в улучшении скорости движения как спортсмена, так и штанги.
  • 80% зона подъемы имеют наибольшее влияние на скорость и развитие силы.
  • Подъемники более 80% имеют большее влияние на развитие силы и меньше на развитие скорости.

«Силовые рывки и силовые чистки в основном выполняются в зонах 60% и 70% и, следовательно, вносят наибольший вклад в компонент скорости».

Поскольку целью каждого тяжелоатлета должно быть развитие максимальной силы и скорости, тренировочные веса должны быть распределены по диапазону интенсивностей, которые развивают оба качества.

Силовые рывки и силовые чистки в основном выполняются в зонах 60% и 70% и, следовательно, вносят наибольший вклад в компонент скорости. Тяга обычно проводится в зонах с 80% и выше, поэтому они более важны для развития силы.

Поиск зоны

Вот таблица, показывающая процент повторений, выполненных в каждой зоне для нескольких категорий упражнений. Результаты получены на основе тренировочных программ некоторых ведущих тяжелоатлетов России.

Они представляют собой типичный образец развития силы и скорости. Что нужно сделать лифтеру, так это то, что оба компонента должны быть последовательно учтены при планировании тренировок.

Постоянное стремление поднимать все более тяжелые и тяжелые веса игнорирует компонент скорости. Именно сочетание упражнений, работы и характера тренировки имеет наибольшее влияние на прогресс в тяжелой атлетике, а не просто добавление большего веса.

«Именно сочетание упражнений, работы и характера тренировки имеет наибольшее влияние на прогресс в тяжелой атлетике».

Планируйте это

У спортсмена есть только относительно короткий промежуток времени, в течение которого можно достичь наилучших результатов, которые позволит его потенциал. Никто не может позволить себе совершать явные ошибки в обучении и при этом реализовывать максимальный потенциал.

Обучение должно быть хорошо спланировано и учитывать множество компонентов, которые должны быть учтены при программировании.Импульсивность в тренировках дает спорадические и ограниченные результаты.

Наилучшие результаты будут достигнуты только при уделении должного внимания всем компонентам, которые способствуют оптимальной производительности.

Вам также понравится:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Тренинг по тяжелой атлетике для бегунов на длинные дистанции

Следующая статья предоставлена ​​нашими официальными информационными партнерами BarBend.com.


Силовые и кондиционные программы являются ключевыми в программах бега на длинные дистанции для увеличения силы ног, исправления мышечного дисбаланса и асимметрии и улучшения общей производительности. Тяжелая атлетика в виде рывков, толчков и толчков дает бегунам на длинные дистанции уникальную возможность задействовать больше мышечной ткани и увеличить мышечную силу.

Таким образом, в этой статье мы собираемся обсудить следующие аспекты, чтобы помочь тренерам лучше понять плюсы и минусы использования олимпийских упражнений (рывок, толчок) с бегунами на длинные дистанции и помочь в процессе принятия решения:

  • Преимущества тренировок по тяжелой атлетике для бегунов на длинные дистанции
  • Упражнения с тяжелой атлетикой для бегунов на длинные дистанции
  • Тренировка ног для бегунов на длинные дистанции

  • Пример трехдневной межсезонной программы

  • Пример 2-дневной сезонной программы

Преимущества тренировок по тяжелой атлетике для бегунов на длинные дистанции

Не секрет, что тренировки с отягощениями полезны для бегунов.Исследователи коррелировали увеличение эффективности бега на 8% с бегунами, которые регулярно тренировались с отягощениями, многие из которых выполняли силовые и силовые упражнения (1). Ниже приведены три (3) причины, по которым выполнение подметания и рывка с дистанции может привести к повышению общего атлетизма.

Развитие задней и кинетической цепи

Бег и большинство движений человека в значительной степени зависят от мышц задней цепи (подколенного сухожилия, ягодиц и выпрямляющих мышц).Движения с тяжелой атлетикой дают бегунам возможность не только укреплять и увеличивать развитие этих групп мышц, но также усиливать синхронизацию мышечных сокращений на более высоких скоростях, что может улучшить скорость стрельбы и формирование паттерна во время движений локомотива (2).

Улучшенная «Атлетическая» мощность

В то время как бег на длинные дистанции не требует большого количества выходных мощностей, спортсмены могут извлечь выгоду из включения движений тяжелой атлетики в свою программу тренировок из-за общего стимула, который они могут оказывать на общее мышечное развитие.Олимпийские упражнения предлагают бегунам на длинные дистанции, которые в основном состоят из медленных мышечных волокон, задействовать больше спортивных потенциалов, воздействуя на мышечные волокна (быстрые сокращения), которые, возможно, тренируются неэффективно. Возможность задействовать большее количество мышечных волокон, независимо от их состава, может дать бегуну конкурентное преимущество при более высоких нагрузках или при сильном утомлении.

Улучшить координацию мышц

Рывок и толчок — это динамические движения, требующие большой силы, мощности и синхронизации мышечных сокращений.Такие движения, как рывок и толчок, могут помочь спортсменам улучшить координацию мышечных сокращений, проприоцепцию и движение. Улучшение координации мышц может улучшить режим стрельбы и потенциально позволить бегунам более эффективно реагировать на внешние силы и эксцентрическую нагрузку бега; в конечном итоге повышение эффективности и производительности при работе (3).

Сообщение, опубликованное 3-Sjøersløpet (@ 3sjoerslopet)

Упражнения по тяжелой атлетике для бегунов на длинные дистанции

Ниже приведены варианты тяжелой атлетики, которые можно использовать с бегунами на длинные дистанции для увеличения силы нижней части тела и общего атлетизма.Обратите внимание, что большинство бегунов на длинные дистанции получат преимущество от перемещения умеренных грузов на высоких скоростях, поэтому общая цель должна заключаться не в том, чтобы поднять большую часть веса, а, скорее, в том, чтобы перемещать вес как можно быстрее. Наконец, спортсмены могут выполнять упражнения с тяжелой атлетикой, не связанные со штангой, чтобы увеличить одностороннюю координацию и мощность.

Повесить

Подвешивание — это движение с доминированием задней цепи, при котором атлет выполняет подъем (полный присед или силовой) со штангой из положения виса.Поступая таким образом, тренеры могут увеличить эксцентрическую нагрузку и возможности цикла сокращения растяжки подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы улучшить общие возможности разгибания бедра. Передвижение, такое как бег, зависит от этих взаимодействий, что делает метод зависания жизнеспособным вариантом для улучшения этих характеристик производительности.

Power Clean

Силовая чистка — это разновидность чистки, которая может быть сделана для включения в программу большей силы тяги, так как эта чистка выполняется с пола (а не с подвешивания).Это также можно сделать, чтобы потребовать от спортсменов создания большей мощности, поскольку они не могут просто приседать с меньшим весом.

Чистая вытяжка

Тяга — это упражнение, которое позволяет спортсмену развивать большую мощность без необходимости переворачивать штангу в положение для чистого приема. Это также можно сделать, чтобы упростить движение, чтобы спортсмен мог атаковать более тяжелые грузы уверенно и мощно.

Силовой захват

Как и силовая чистка, силовой рывок может улучшить выходную мощность спортсмена, но также увеличить вовлеченность верхней части тела в конце с нагрузкой над головой.

Олимпийские упражнения без штанги

«Олимпийские упражнения» без штанги, такие как рывки и подъёмы гантелей, можно использовать для повышения односторонних результатов, обеспечения вариативности тренировок или разрешения спортсменам, у которых могут быть ограничения (подвижность), участвовать в силовых тренировках.

Тренировка ног для бегунов на длинные дистанции

В нижеследующих разделах мы предлагаем тренерам и спортсменам силовые упражнения на нижнюю часть тела для улучшения силы, гипертрофии, мышечной выносливости (односторонней и двусторонней) и развития задней цепи.

Варианты приседаний

Ниже приведены несколько стилей двусторонних и односторонних приседаний, которые тренеры могут использовать для развития силы ног и задней цепной мускулатуры; и то, и другое необходимо для скорости и эффективности работы.

  • Приседания со спиной : Приседания со спиной — это основа для развития силы ног и развития задней цепи.
  • Приседания спереди : Приседания на груди можно использовать для увеличения развития четырехглавой мышцы, увеличения силы передней части кора и уменьшения нагрузки на нижнюю часть спины в разы, чтобы уменьшить объем тренировки.
  • Сплит-приседания : Сплит-приседания — это одностороннее упражнение, которое можно выполнять для увеличения силы, мощности и функциональности односторонних ног. Обратите внимание, что это упражнение по-прежнему позволяет спортсмену поставить другую ногу на пол, уменьшая необходимое равновесие по сравнению с болгарским сплит-приседом.
  • Болгарские сплит-приседания : Болгарские сплит-приседания можно выполнять для увеличения односторонней силы, мощности, развития мышц и изменения баланса, необходимого в спорте на одной ноге.
  • Шаг вперед : Шаг вверх можно использовать для увеличения односторонней силы ног и улучшения одностороннего баланса и движения под нагрузкой. Совместные действия шага вверх практически идентичны бегу.
Варианты становой тяги

Ниже приведены несколько двусторонних и односторонних упражнений на заднюю цепь для увеличения силы, мускулов И взрывной способности, необходимых для мощных движений.

  • Традиционная становая тяга : Обычная становая тяга может увеличить силу, мышечную гипертрофию и выносливость подколенного сухожилия, ягодиц и выпрямителей; все они являются основными группами мышц, используемыми для передвижения человека (бега).
  • Румынская становая тяга : Румынская становая тяга может быть заменена для увеличения развития подколенных сухожилий и ягодиц за счет расположения меньшего и небольшого сгибания коленей.
  • Становая тяга сумо : Становая тяга сумо может выполняться для увеличения общей силы бедер и подколенных сухожилий, мышечной массы и развития задней цепи. Кроме того, это может помочь увеличить подвижность и силу бедер.
  • Становая тяга со штангой-ловушкой : Становая тяга со штангой-ловушкой может использоваться для увеличения силы нижней части тела и мышечной массы при поднятии напряжения / напряжения нижней части спины, что является распространенной областью перенапряжения и подверженности травм лифтерам.
  • Становая тяга на одной ноге : Становая тяга на одной ноге — это односторонний вариант становой тяги, который может помочь улучшить развитие подколенных сухожилий, ягодиц и повысить стабильность коленей, бедер и корпуса.

Сообщение, опубликованное Биком (@ run.beek.run)

Образец межсезонной программы тренировки силы для бега на длинные дистанции (3 дня)

Ниже приведен пример трехдневной межсезонной программы, которая включает в себя силовые и силовые упражнения, а также дополнительные упражнения.Для простоты предположим, что силовые и силовые упражнения выполняются линейно, с увеличением нагрузки на 5 фунтов в неделю, или на 1-2% от макс. Обратите внимание, что силовые и силовые блоки за тренировку выделены жирным шрифтом.

На этом этапе спортсмен должен сосредоточиться на устранении мышечной асимметрии, увеличении безжировой массы тела и развитии максимальной силы и мощности. Объемы тренировок выше, а интенсивность увеличивается по мере прохождения недель.

День 1
  • Hang Power Clean 5 подходов (3 повторения) / 60-65%
  • Болгарский сплит-присед 4 (8 /)
    • Pallof Press / Rotation 4 (12-15)
  • Жим гантелей над головой на коленях 3 (10-12)
    • TRX / Ряд подвески 3 (10-12)
  • Ягодичный мостик на одной ноге 3 (12-15)
День 2
  • Чистое вытягивание 4 (5) / 80%
    • Прыжок на ящик на одной ноге 4 (3 /)
  • Приседания с двумя гирями 4 (8-10)
  • Пресс-толкач 3 для наземных мин (8 /)
    • Планка с отягощением 3 (45-60 сек)
  • Nordic Curl 3 (6-10)
    • Обороты медицинского шара 3 (10-12 /)
День 3
  • Рывок с силового угла 5 (3) / 60-65%
    • Бег на одной ноге / ограничение 4 (6-8 /)
  • Подруливающее устройство со штангой 4 (8)
  • SL RDL 3 (10-12 /)
    • Жим гантелей одной рукой 3 (8 /)
  • Подъемы на носки 3 (20-30)

Пример сезонной программы развития силы в беге на длинные дистанции (2 дня)

Ниже приводится примерная двухдневная сезонная программа, которая включает в себя силовые и силовые упражнения, а также дополнительные упражнения.В отличие от тренировок в межсезонье, цель в сезоне должна заключаться в поддержании силы и мощности, однако это может быть ограничено из-за расписания встреч и восстановления после соревнований / путешествий / тренировок. Общий объем тренировок может быть меньше, что позволяет проводить тренировки с одинаковой интенсивностью (по сравнению с межсезоньем), не препятствуя восстановлению.

День 1
  • Hang Power Clean 3 подхода (3 повторения) / 60-65%
  • Болгарский сплит-присед 3 (8 /)
    • Вращение мин 2-3 (12-15)
  • Тяга наклона вперед 3 (10-12)
  • Ягодичный мостик на одной ноге 3 (12-15)
День 2
  • Чистое вытягивание 3 (5) / 80%
    • Прыжок на ящик на одной ноге 4 (3 /)
  • Приседания с гири с одной гирей 3 (8 /)
  • Z-Press 3 (8)
  • Nordic Curl 2 (10)
    • Обороты медицинского мяча 2 (10-12 /)

Список литературы

  1. Юнг, А.П. (2003). Влияние тренировок с отягощениями на результативность бега на длинные дистанции. Спортивная медицина, 33 (7), 539-552. DOI: 10.2165 / 00007256-200333070-00005
  2. Хедрик А. и Вада Х. (2008). Тяжелая атлетика: перевешивают ли преимущества риски? Журнал «Сила и кондиционирование», 30 (6), 26-35. DOI: 10.1519 / ssc.0b013e31818ebc8b
  3. Arabatzi, F., & Kellis, E. (2012). Олимпийские тренировки по тяжелой атлетике вызывают разные адаптации коактивации мышц коленного сустава по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2192-2201. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31823b087a

Показанное изображение: @ 3sjoerslopet в Instagram

Тренировка тяжелой атлетики у кардиологических больных. Соображения

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина заболеваемости и смертности в большинстве промышленно развитых стран мира. Многие стратегии лечения используются для пациентов с ишемической болезнью сердца.Одна из таких стратегий — реабилитация с помощью кардиотренировок. Традиционным подходом к реабилитации с помощью кардиотренировок является тренировка больших групп мышц с использованием аэробных нагрузок, таких как езда на велосипеде или ходьба. Было продемонстрировано, что эти виды деятельности улучшают максимальную производительность и выносливость. Однако, хотя аэробная производительность улучшается, она не затрагивает другой очень важный компонент реабилитации с помощью физических упражнений, а именно мышечную силу. Было продемонстрировано, что тренировки с тяжелой атлетикой улучшают мышечную силу у здоровых людей.До недавнего времени этой формы физических упражнений у пациентов с сердечными заболеваниями избегали из-за гемодинамической реакции, наблюдаемой во время изометрических (статических) упражнений. Недавно было продемонстрировано, что тяжелая атлетика не является чисто изометрическим упражнением, и даже у пациентов с сердечными заболеваниями был обнаружен другой гемодинамический ответ. По этой причине исследования тренировок по тяжелой атлетике были проведены в отдельных группах пациентов с ишемической болезнью сердца. Результаты этих исследований в этой ограниченной группе пациентов продемонстрировали, что активность безопасна и полезна с точки зрения улучшения функциональных возможностей пациента.Тренировки с тяжелой атлетикой также могут благоприятно повлиять на факторы риска ишемической болезни сердца. На основании исследований, рассмотренных в этой статье, можно дать рекомендации по тренировкам с тяжелой атлетикой пациентов с ишемической болезнью сердца. Они включают ограничение пациентами с бессимптомным течением или с легкими симптомами; начало тренировки только после периода аэробной тренировки; использование упражнений на одну конечность; максимальная интенсивность не более 60% от максимума 1 повторения; пациенты тренируются по собственному усмотрению; первоначально выполняется по программе под медицинским наблюдением; периодическая переоценка предписания упражнений; пациенты должны записывать частоту сердечных сокращений и реакцию на упражнения.

Тяжелая атлетика 101

На этой странице мы познакомим вас с техникой подъема, которые составляют соревновательный элемент нашего спорта, а также познакомим с силовыми тренировками и способами, которые мы можем поддержать в вашем путешествии по тяжелой атлетике.

Тяжелая атлетика олимпийского стиля

Олимпийская тяжелая атлетика — это невероятный подвиг как физической, так и умственной силы, когда спортсмены часто поднимают над головой больше, чем их собственный вес.Спорт концентрируется на двух очень технических упражнениях; «Snatch» и «Clean & Jerk» .

Деталь рывка: Штанга, нагруженная весовыми плитами, размещается горизонтально на помосте от ног атлета. Его захватывают ладонями вниз и вытягивают одним движением с платформы на всю длину обеих рук над головой, при этом либо расщепляя, либо сгибая ноги. Движение завершается переходом атлета в положение стоя со штангой, удерживаемой над головой.

Деталь толчка и толчка: гриф снова помещается горизонтально перед атлетом и захватывается ладонями вниз. Затем он одним движением тянется от платформы к плечам, либо расщепляя, либо сгибая ноги. Затем штанга опирается на грудь атлета, при этом их ноги выпрямляются перед выполнением толчка. Затем атлет сгибает ноги и разгибает их вместе с руками, чтобы полностью растянуть штангу, при этом руки вытянуты вертикально.

Безопасность превыше всего…

Олимпийские упражнения считаются наиболее сложными и сложными видами тяжелой атлетики. Дисциплина, концентрация и целеустремленность — все необходимое для того, чтобы справиться с этими упражнениями, и всегда следует соблюдать меры безопасности. Мы советуем никому не выполнять олимпийские упражнения без предварительной подготовки и наблюдения.

Хотите освоить олимпийские подъемники? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о наших курсах по тяжелой атлетике.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями — это наиболее распространенный вид силы и кондиционирования, используемый для развития силы и размера скелетных мышц.Основные принципы силовых тренировок включают в себя нацеливание на определенные группы мышц путем выполнения упражнений с использованием веса тела, штанги с отягощением, гантелей или специального оборудования.

Каждый должен знать хотя бы одно упражнение с отягощениями, будь то приседание, становая тяга, жим лежа, сгибание гантелей или скручивание живота. Многие из этих упражнений формируют ключевые движения, необходимые в олимпийских и паралимпийских упражнениях, и, как и эти дисциплины, силовая тренировка зависит от правильного выполнения упражнения, также известного как «форма».Неправильное выполнение этих упражнений может привести к травмам или невозможности получить желаемые результаты, потому что целевая группа мышц не задействована в достаточной степени.

Бум в индустрии здоровья и фитнеса означает, что теперь у вас под рукой множество советов по тренировкам, однако мы настоятельно рекомендуем вам провести исследование. Чрезвычайно важно, чтобы совет, который вы принимаете, был из надежного источника, и вам также необходимо убедиться, что он соответствует вашему уровню опыта в тяжелой атлетике или тренировках.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*