Разное

Диета для набора веса для женщин: Sorry, this page can’t be found.

alexxlab -- 19.04.197926.09.2021

Комментариев к записи Диета для набора веса для женщин: Sorry, this page can’t be found. нет

Содержание

Как набрать вес подростку? Диета для набора веса.

Проблема недостаточного веса в подростковом возрасте встречается очень часто. И этому есть объяснение. Кости растут быстрее, чем набирается масса, ребенок вытягивается, не успевая сразу формироваться по всем направлениям. Чтобы при дальнейшем развитии не возникло проблем со здоровьем и нехваткой полезных веществ организму, необходимо набрать вес.

Подростку нужна особая диета, которая не совсем подойдет взрослому человеку, так как обмен веществ у подрастающего ребенка очень быстрый. Для восполнения калорий и набора веса для подростка подойдет белковая диета. Поэтому в рационе мы увеличиваем количества белка в виде рыбы, мяса, сметаны, яиц, молока, творога, а также водим дополнительные перекусы. Общий дневной объем пищи нужно разделить на 5-6 раз. При этом также нельзя забывать про жиры и углеводы: сладкое ребенку не возбраняется.

Меню для набора веса для подростка выглядит так:

Завтрак
Завтрак — каша на молоке со сливочным маслом и сухофруктами или вареньем + бутерброды с маслом, сыром или колбасой + апельсин, банан или яблоко + чай с сахаром, какао или кофе с молоком или сливками.

Второй завтрак — йогурт, лучше сладкий, фруктовый + бутерброды, обязательно с маслом, сыром, ветчиной или колбасой на выбор + сладкий фруктовый сок, компот или молоко. Как вариант, кукурузные хлопья или мюсли с молоком или йогуртом + банан. Второй завтрак не должен быть очень плотным, но в нем должна быть определенная доля калорий, выделенных на день.

Обед
На обед — обязательно наваристый мясной суп (щи, борщ, гороховый) + на второе макароны (добавляйте в них сыр для повышения калорийности) с котлетой или жареной рыбой + салат из свежих овощей (очень важны витамины, поэтому желательно регулярно есть зелень и свежие овощи), заправлять его лучше майонезом или сметаной, а не растительным маслом + на третье — стакан сока, компот или чай + шоколад или булочка на десерт.

Полдник
Полдник, по сравнению с остальными приемами пищи, довольно легкий: стакан молока с печеньем или фруктовый салат с йогуртом, бананами и киви (другие фрукты выберите сами, эти должны присутствовать во фруктовом салате из-за калорийности и витаминов) или салат из свежих овощей, заправленный майонезом или сметаной с добавлением сыра. Как набрать вес подростку, увеличивая калорийность? В салат можно добавлять авокадо, он является калорийным и значительно повышает питательность блюд, не утяжеляя их. Также вы можете посыпать порцию еды грецким орехом.

Ужин
Ужин может быть легким или основательным в зависимости от времени суток. На ночь лучше не наедаться, а если засиживаетесь допоздна, можно добавить еще один перекус после ужина. Варианты ужина: рис или пюре с мясом (гуляш, бефстроганов, жареная курица) + сок, молоко или чай + булочка или шоколад. Вариант легче: сладкая каша с цукатами или орехами + бутерброд с сыром или колбасой и маслом + чай, сок или молоко.

Вечерний перекус вводится дополнительно, если за день не набрана калорийность продуктов либо день проведен очень активно, и набранные калории сброшены, либо если засиживаетесь допоздна и нужна еще энергия. Чаще всего это молоко или кефир с печеньем, возможен сок с бутербродом или булочкой.

Такое меню поможет набрать подростку необходимый вес. Конечно, его можно видоизменять, менять продукты, варьировать порции. Основанная на содержании белка диета поможет набрать вес девушке или молодому мужчине без лишних скоплений жиров. Но нельзя забывать про дополнительную подпитку микроэлементами и витаминными комплексами. Возможно, при быстром метаболизме может понадобиться гейнер. Когда покупать и стоит ли пить гейнер.

Диета для набора веса девушке меню на неделю по часам

Аппетитные формы и сильное тело выглядят очень привлекательно, поэтому девушки с неразвитой мускулатурой должны обратить внимание на диету для набора массы. Формула успеха проста: придется увеличить калорийность рациона.

Только увеличивают калорийность не за счет кондитерских изделий и жирной пищи. Строительным материалом для мышечной сухой массы является белок. Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, следует вес тела в килограммах умножить на 30. К полученному результату добавляют 500. Основываясь на индекс массы тела, вы можете рассчитать калорийность рациона.

Итоговую цифру делят на 6 приемов пищи. При такой системе питания, можно получить рост мышечной массы. При дробном питании метаболизм ускоряется, а это значит, что ускоряется сжигание жира. Эксперты расскажут о правилах увеличения мышечной массы в этом видео.

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Тренировки во время диеты

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Спортивные добавки для набора массы

Кому необходимы диеты по набору веса?

Диета для набора массы будет для девушек, обладающих астеническим телосложением. Определить тип можно, измерив окружность запястья. Если обхват менее 16 сантиметров, значит, вы типичный представитель астеников.

Характерными особенностями фигуры такого типа являются:

узкие плечи и грудная клетка;
длинные тонкие конечности;
худощавость;
слабая мускулатура.

Если нормостеники и гиперстеники мечтают избавиться от лишнего, то астеникам довольно сложно набрать вес. При высоком росте представительницы данного типа телосложения обладают хрупкими костями, плохо переносят холод. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендовано следующее соотношение по БЖУ: 30% — белки, 20%-жиры, 50%-углеводы.

Принципы диеты для мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для девушек основывается на том, какое количество энергии вы расходуете ежедневно. Чтобы масса тела увеличилась, диетологи советуют увеличить калорийность рациона на 300кКл больше, чем вы тратите ежедневно. Основные принципы питания:

Диета для девушек на набор массы не исключает жирных кислот.
Свежевыжатые соки и сладости минимизируют.
Чтобы не усложнять усвоение белка, фрукты и овощи едят отдельно.
Пищу готовят на пару или в духовке.
Исключают еду, содержащую красители, консерванты, ароматизаторы.

Обратите внимание: ¾ суточного меню вы должны съесть до 16 00!

Специальная диета для девушек, мечтающих об увеличении веса, включает орехи, бобовые, яйца. Кроме того, обязательны крупы, рыба, творог, мясо и молоко. Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные, чтобы избежать зашлакованности организма.

Употребление вредной еды, вроде фастфуда, приведет к появлению подкожного жира. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах у стройняшек особо заметна.

Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке

Основная масса диет, которые можно встретить, нацелена на снижение килограммов, однако порой всплывает и обратная проблема — у девушки никак не получается набрать вес. С чем это связано, и как решить такой не типичный вопрос? А главное, как потолстеть девушке правильно, чтоб тело сохранило свою привлекательность, а не просто прибавило в проценте жировой массы?

Как потолстеть девушке?

Невозможность набрать несколько килограммов, даже если беспрестанно употреблять сладкое и выпечку, запивая их калорийными газировками и коктейлями, обычно базируется на разогнанном метаболизме, который не позволяет калориям откладываться «про запас».

Впрочем, это также может быть и определенным сбоем в работе организма, если вес значительно ниже установленной нормы. Лучше всего решать эту проблему, советуясь с врачом. Однако если нарушений в организме нет, можно справиться с ней и самостоятельно.

Но важно понять, что здесь нужна не только диета для «потолстения», как ее иногда называют, но и определенная физическая нагрузка.

Грамотно набрать вес, который не будет представлен жировыми складками, можно только через увеличение мышечной массы. По этой причине комплекс будет выглядеть следующим образом:

Увеличение доли белка в рационе, при этом не обязательно уменьшать количество жиров и углеводов
Обязательное включение силовых тренировок в свой режим дня.

При этом все принципы здорового питания продолжают действовать: все так же необходимо питаться часто и малыми порциями, все так же обязательно соблюдение питьевого режима (200 мл воды перед каждым приемом пищи и 1 л — между ними за сутки).

Что же касается тренировок, то достаточно брать в руки гантели или штангу хотя бы 2-3 раза за неделю, на 40-50 мин. Упражнения могут быть самыми простыми — приседания, выпады и т.д.

, но без них диета для набора веса действовать не будет, поэтому пренебречь ими нельзя.

Диета для набора веса девушке: меню на день

Что касается составления рациона на сутки, неделю и более долгий промежуток времени, то здесь важно помнить, какие продукты должны составить основу питания:

Любое мясо, вне зависимости от процента жирности: от свинины и баранины до индейки.
Любая рыба, причем, та же форель предпочтительнее трески за счет большего количества жирных кислот.
Из молочной группы обязателен творог, который можно есть до 2-х раз в сутки, в то время как мясо/рыбу лучше оставлять только на обед или ужин.
Куриные яйца (1-2 шт./сутки), бобовые культуры.

Иные продукты питания, конечно же, из рациона не выбрасываются — все так же необходимы овощи и фрукты, включая бананы и картофель, все так же нужны злаки. Но в каждом приеме пищи должна присутствовать белковая группа и занимать при этом 1/2 всей тарелки.

Завтрак начинается с кружки чая, порции овсяной каши (можно на молоке), отварного куриного яйца и нескольких ломтиков сыра.
На ланч (через 1,5-2 ч.) можно взять или свежий творог, или сделать творожную запеканку, но без муки и сахара: только творог, яичный белок, немного корицы и ложечку меда.
В обед запекается телятина с кабачком, нарезается свежий огурец, добавляется укроп. Можно сварить суп на мясном бульоне, только от картофеля здесь лучше отказаться, чтобы он не соединялся с мясом. Если хочется картошки, лучше ее подать с овощами отдельно на ужин или полдник.
Для полдника подойдут любые фрукты, либо же готовится смузи из банана и киви, взбитых блендером с ложкой натурального йогурта.
Ужинать рекомендовано отварной, пропаренной или запеченной рыбой со стручковой фасолью и листьями рукколы.

Если от ужина до сна более 3-х ч, можно выпить стакан кефира или съесть немного творога, но уже без меда и яйца — только с корицей. Во время перерывов между приемами пищи Вы можете брать любые фрукты, орешки или продукты молочной группы. При этом желательно все же удержать общую калорийность суточного меню в пределах 1400-1800 кКал.

Источник: https://AboutBody.ru/dieta-dlya-nabora-vesa-rekomendatsii-i-osoboe-menyu-devushke/

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

День№1

Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

Тушеная фасоль с овощами

Для приготовления требуются ингредиенты:

фасоль красная – 500гр;
помидор – 3шт;
болгарский перец-2шт;
морковь – 2шт;
яблоко;
вода;
соль, приправы, масло подсолнечное.

В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые.
Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры.
Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

День№2

К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

Индейка в мультиварке

Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

Потребуются следующие компоненты:

бедро индейки – 800-1000гр;
чеснок – 3 зубка;
горчица-2 ч. л;
сметана-3 ст. л;
масло подсолнечное-0,5 ст. л;
соль, специи.

В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

День№3
Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

Запеканка из творога

Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

Для рецепта потребуется:

яйца-4шт;
творог-1кг;
манка-4 ст. л;
сметана-10гр;
сахар-4 ст.л;
масло сливочное;
соль, ванилин.

Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

Диета для набора веса девушке

Для начала скорректируйте рацион питания

Недостаток веса, как и его излишнее количество, негативно влияет на здоровье, самочувствие и внешний вид человека. Да, люди с такими проблемами существуют на ряду и с людьми с ожирением.

Как показывают статистические данные, в Европе живет около 10 процентов мужчин и женщин с чрезмерной худобой.

Справиться с такой проблемой помогает диета для набора веса девушке, меню которой должно иметь в своем составе белки, жиры, углеводы, а также необходимые витамины и микроэлементы.

Но, прежде чем применять такую диету или корректировать рацион питания, необходимо выяснить причины, которые способствуют чрезмерной худобе, и устранить их. Только в таком случае можно добиться хорошего результата.

Кому необходимы диеты по набору веса?

Генетика имеет влияние на наше тело

Врачи-диетологи и специалисты много лет исследовали женщин, которые были болезненно худыми. Таким образом, можно выделить несколько групп, которых объединяют общие проблемы.

Во-первых – это люди с генетической склонностью к худобе. Если в семье уже были такие случаи, то не стоит бить тревогу – худоба вполне нормальное явление.
Ко второй категории относят женщин, имеющих психологические проблемы. К ним относят частые стрессовые ситуации, депрессии, состояния тревоги, которые мешают нормально питаться и набирать вес.
Особенная группа – это люди, перенесшие болезни желудочно-кишечного тракта, оперативные вмешательства, которые предусматривают специальный режим питания и диетический стол.

Нельзя в таком случае не отметить спортсменов, которые стремятся нарастить мышечную массу для придания рельефа. В таком случае необходимо помнить, что диета для набора веса должна отличаться для мужчин и женщин, поэтому составлять свой рацион питания необходимо обдуманно вместе с тренером и диетологом.

Все остальные ложные факторы – это уже работа медиков, и простые диеты по набору веса их не устранят. Но все же, первое, что необходимо сделать – это пройти полное медицинское обследования для выявления фактора снижения веса.

Следующий этап – вычисление

Резко набирать вес нельзя

Каждая диета для набора веса должна предусматривать вычисление идеального веса. И если медицинское исследование показало, что у Вас нет никаких патологий, можно приступать к этапу вычисления. Диетолог может посоветовать каждой девушке воспользоваться специальным калькулятором веса, которые присутствуют на разных сайтах по правильному питанию.

Можно также воспользоваться простейшим вариантом: от своего роста отнять 110 см (если человек моложе сорока лет) или 100 см (если женщина старше сорока). После этого сопоставьте результат со своим реальным весом. Набирая килограммы, помните, что очень резко это делать нельзя, потому что могут возникнуть проблемы со здоровьем, нужно ограничиться одним-двумя кило в месяц.

Вычисление калорийности рациона и меню – ещё один важный шаг. В этом каждой женщине поможет также калькулятор, куда вносят показатели исходного веса, пола, роста и степени физической подготовки. К такому результату необходимо добавить около 300 калорий, чтобы набрать мышечную массу.

Внимание!

При этом необходимо каждый день взвешиваться и заносить свои результаты в таблицу для контроля всего процесса. Если женщина или девушка видит, что поправляется очень быстро, это сигнал для уменьшения количества съедаемых калорий. Что касается спортсменов, то для набора массы мышц им необходимо на один килограмм тела употреблять 40 килокалорий.

Диета для набора веса должна содержать протеины, липиды и углеводы, так же как и все меню. Что касается белка, то для женщин на один килограмм веса должно приходиться 1.4 грамма, но если вы активно занимаетесь спортом, то этот показатель должен быть увеличен до 1.5 грамма. Если говорить о жирах, то необходимо их употреблять 1-2 грамма на килограмм веса, а углеводов – 5 грамм.

Составление рациона питания

Ешьте больше клетчатки

Диета для набора веса должна иметь свой четкий рацион для достижения оптимального и заветного результата.

Для этого необходимо покупать конкретные продукты, прежде всего содержащие белок в большом количестве – мясо, рыба, птица, морепродукты, молоко, сыр, творог.

Что касается углеводов, то их нужно брать из всевозможных каш, овощей и фруктов, которые также богаты клетчаткой. Также не стоит забывать и об зерновых хлебцах и хлеба их отрубей, мучных изделий их твердых сортов пшеницы.

Девушке или женщине диетолог может посоветовать в диете по набору веса из жиров сливочное или растительное масло (подсолнечное, оливковое, кукурузное, арахисовое).

Стоит исключить из своего рациона маргарины или другие вредные растительные жиры, и наоборот, включить в него орешки, семечки, капсулы рыбьего жира. В молочке также присутствуют липиды, поэтому не забываете о них.

Есть необходимо небольшими порциями, но часто – 5-7 раз.

Диета набора веса девушке: примерное меню на неделю

Третий день начните с вареных яиц

В 1-й день диеты для набора веса на первый прием пищи едим яичницу (3 яйца), сэндвич (кусочки нарезанного мяса, помидор, огурец), а также грецкий орех. Пейте зеленый чай, соки. На обед – 200 гр. супчика, сто гр. тушенного куриного мяса и зеленый горох, хлеб с муки крупного помола, яблоко, чай. На полдник съедайте ½ стакана кисломолочного продукта и четыре сухо фрукта. Что касается ужина, то приготовьте себе маленькую порцию пюре из картошки, сто гр. котлет, сэндвич с сыром, овощной сок.
На 2-й день позавтракайте сто гр. пшенной кашки на молоке, ½ стаканами йогурта, пятью орешками, зеленым, некрепким черным чаем. На обед приготовьте 200 гр. куриного супчика, 100 гр. равиоли из картофеля, 1 сладкий перец, сок или кисель. На полдник съешьте 100 гр. любых ягод и выпейте ½ стакана йогурта. Что касается ужина, то самым лучшим вариантом в таком случае будет омлет с сыром и помидором, несколько штук печенья, молоко.
3-й день диеты для набора веса начните с трех сваренных яиц, сто гр. салата из овощей, 50 гр. сухофруктов, некрепкого чая. На обед приготовьте 200 гр. супа с лапшой, 150 гр. отварной телятины и фасоли, апельсин, сок. На полдник можно съесть 50 гр. сухофруктов и выпить стакан йогурта. Поужинайте сэндвичем с курицей плюс огурец, помидор, сыр. В этот день можно позволить себе немного шоколада.
Для 4-го дня сначала замочите на полчаса отваренную перловку, добавьте в нее мед, орехи, сухофрукты. Съешьте хлеб с маслом и выпейте чай. Пообедайте мясным бульоном, 100 гр. пасты, биточками с мяса, салатом с овощей. Можно выпить некрепкий черный чай. Полдник – это 1 яйцо вкрутую, фруктовый сок, орехи. Поужинайте 100 гр. рыбы, приготовленной на подсолнечном масле, пюре из картофеля, овощным салатом, чаем или компотом.
Что касается пятого дня, то можно начать его со ста гр. равиолей, сто гр. овощного салата, фреша или чая. Пообедайте гороховым супом на копченых ребрышках, отварной свининой, салатиком с овощей. Можно выпить кисель. На полдник можно съесть булочку с творогом, любой фрукт, 100 гр. пряником или печенья. Запить все можно йогуртом. Поужинайте рыбой – жареным тунцом, тушеной капустой, сэндвичем с маслом, томатным соком.
Шестой день начните с телятины, протушенной с лучком, также можно съесть немного пасты с твердых сортов пшеницы и выпить молоко. На обед приготовьте салат с оливковым маслом, пожарьте кусочек тунца, запейте чаем, компотом. Через несколько часов можно перекусить стаканом кефира, несколькими орешками. Что касается ужина, можно приготовить спагетти болоньезе, жаренную куриную грудку, запить все это овощным соком.
В последние сутки позавтракайте запеканкой из творога, сендвичем с сыром, чаем. Пообедайте мясной солянкой, тефтелями с макаронами, одним огурцом, двумя ломтиками хлеба, чаем. На полдник приготовьте оладки, фруктовый сок, съешьте орехи. Ужин должен быть сытным – 100 гр. мяса индейки со стручковой фасолью, 50 гр. твердого сыра, 200 мл. ягодного сока.

По теме: Когда начинает уходить жир во время диеты

Если нужна диета для набора веса – сначала определите проблему, которая мешает набрать нужную массу. Затем найдите способ расчета необходимых калорий. Затем, посоветовавшись с диетологом, тренером, составьте меню на неделю со всеми нужными продуктами и ингредиентами.

Источник: https://bestrusledi.ru/dlya-nabora-vesa-devushke.html

Тренировки во время диеты

Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:

применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
использование базовых техник со свободными весами;
увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.

Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.

Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.

Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.

План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.

Отличия женского и мужского массонабора

В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

Женщины более выносливы.

Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

Болевой порог у слабого пола ниже.

Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

Уровень тестостерона в женском организме ниже.

Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы.

Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:

Потребляйте калорий больше, чем тратите.
Соблюдайте баланс БЖУ.
Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
Ешьте часто, но небольшими порциями.
Пейте достаточное количество воды.

При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.

Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.

При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.

Дробное питание не позволит отложиться лишнему жиру, так как не способствует растяжению желудка. Кроме того, организму легче переработать миниатюрную порцию, чем «таз» с едой. Без достаточного количества жидкости обмен веществ не будет сбалансированным. 3-3,5 литра воды каждый день – это норма. Также пейте зеленый чай, который ускоряет жиросжигание.

Диета для набора веса девушке: меню

Содержание:

Существует специальная диета для набора веса, если у вас возникла необходимость немного поправиться и набрать дополнительные килограммы. В этом случае необходимо изменить меню, в котором будут содержаться достаточно калорийные продукты.

Множество женщин зачастую стараются сбросить лишние килограммы, которые отложились на их теле. Для этого они подбирают специальное диетическое меню, которое поможет справиться с этой проблемой. Но, как известно, чрезмерно толстые девушки не вызывают никакого восхищения со стороны мужчин.

Это же касается девушек, которые страдают от отсутствия нормального веса. Кроме того что это выглядит не привлекательно, это способствует возникновению серьезных проблем со здоровьем.

Поэтому для того, чтобы немного прибавить в весе, необходимо рассмотреть правила этой диеты и особенности ее применения.

Какие существуют правила диеты, позволяющей набрать вес?

В том случае, если у вас возникла необходимость прибавить массу собственного тела, следует руководствоваться несложными правилами, которые за короткий промежуток времени помогут вам слегка набрать вес.

Много женщин, которые борются с проблемой чрезмерной худобы, совершают огромное количество ошибок при составлении ежедневного меню и употреблении продуктов. Зачастую происходит так, что они попросту увеличивают общее количество съедаемой пищи. Но это не правильный подход.

В результате этого могут появиться серьезные проблемы с пищеварительной системой и вовсе некоторое отвращение к пище. Поэтому чтобы диета для набора веса была эффективной, следует придерживаться основных правил здорового питания.

Важно!

Одним из основных правил, которое содержит в себе диета для набора веса, является постепенное увеличение употребляемых калорий. Разрабатывая меню или же выбирая одно из предложенных, необходимо следить за тем, чтобы каждый день число употребляемых калорий возрастало примерно на 200 — 300 единиц.

Для правильного набора веса девушке стоит постепенно увеличивать и число непосредственно самих количеств употребления пищи. Примерное число приемов еды должно составлять четыре или пять подходов.

Если женщины перейдут на так называемое частое и дробное питание, это будет положительно сказываться, как на физическом, так и на психическом здоровье.

Для того чтобы девушке набрать дополнительный вес, необходимо перед каждым употреблением пищи выпивать примерно 250 мл свежевыжатого сока из фруктов или же свежих овощей. Пить сок желательно за полчаса до приема еды.

При этом не стоит забывать о том, в процессе поглощения пищи желательно вовсе отказаться от употребления любой жидкости. Сразу же после трапезы не стоит переходить к выполнению физических упражнений или занятий спортом.

Много женщин и девушек уверенны в том, что следует всего лишь увеличить количество пищи. Этого делать не стоит. В вашем рационе должны появиться в больших количествах продукты, которые содержат в себе значительное количество углеводов и белков. Сюда стоит включить такие продукты, как:

разнообразные каши;
бобовые;
белый хлеб;
молоко;
макароны;
сахар;
мед;
разнообразные соки;
всевозможные фрукты.

При этом в процессе соблюдения этой диеты для женщин рекомендуется употребление обыкновенных витаминов.Желательно чтобы их назначил доктор после полного обследования организма.

Принимать пищу следует в спокойной обстановке и не спеша. Желательно чтобы время между приемами пищи составляло не больше 3 часов. А для того чтобы диета для набора веса действовала быстро и эффективно, следует хорошо высыпаться и пить как можно больше жидкости, но не во время еды.

Приблизительный рацион на каждый день, позволяющий увеличить вес

В том случае, если вы решились на набор дополнительного веса, в первую очередь необходимо составить правильное меню или использовать уже разработанный вариант, который поможет за короткий промежуток времени набрать дополнительную массу.

При составлении ежедневного меню руководствуйтесь тем, что в день у вас должно быть около 6 приемов еды. Это может быть 3 основные порции и 3 перекуса.

Также не стоит забывать о том, что для того чтобы поддерживать свой организм на протяжении всей диеты, необходимыми калориями и нутриентами, можно использовать специальные пищевые добавки.

В первую очередь необходимо заняться подсчетом калорий, которые попадают каждый день в ваш организм. Не изменяя собственным вкусовым привычкам, проследите за тем, каким образом варьируется ваш вес на протяжении одной недели. А вот на следующем этапе вы вынуждены будете увеличивать ежедневно количество употребляемых калорий, которые помогут прибавить в весе.

Постепенно число приемов еды можно увеличить.

На завтрак предлагается выпить большой стакан свежевыжатого сока из любого фрукта или же овоща. Также необходимо съесть большую тарелку овсяных хлопьев.

Для того чтобы хлопья стали калорийными и питательными, их следует с самого вечера замочить в большом количестве жирного молока. Также в овсяные хлопья следует добавить орехи, натертые яблоки и мед.

Совет!

После овсяных хлопьев следует съесть бутерброд с маслом. Для бутерброда можно выбрать белый хлеб.

Далее следует второй завтрак. На второй завтрак нужно съесть одну большую чашку мясного бульона с яичным желтком, бутерброд с маслом, твердым сыром и колбасой. После этого можно позволить себе около 50 г черного шоколада.

На обед необходимо приготовить густой овощной суп. При этом суп нужно варить на мясном бульоне, а не в обычной воде.

Добавляйте в суп как можно большее количество овощей для того, чтобы он был намного гуще. Далее можно приготовить себе картофель, макароны или же рис.

Сверху желательно полить их майонезом или сметанным соусом. Обязательно нужно скушать салат из овощей и что-нибудь, приготовленное из мяса.

На полдник необходимо выпить один стакан ряженки или же кефира. Вместе с кефиром можно есть печенье или же пирожки. После этого можно вновь съесть порядка 50 г шоколада.

А вот что касается ужина, то на этот прием пищи следует приготовить огромную тарелку любой молочной каши, в которую будут добавлены цукаты или же свежие фрукты. После этого потребно выпить чашку чая с большим бутербродом.

Несколько слов в качестве заключения

Не стоит надеяться на то, что уже за несколько дней у вас получиться быстро набрать желаемый вес. В первую очередь, необходимо иметь терпение и мотивацию.

А для того чтобы результат от набора веса был ошеломляющим, нужно правильно разработать ежедневное меню и придерживаться всех правил питания, присущих данной диете.

Только так у вас получится за ограниченный промежуток времени добиться желаемого результата.

Источник: https://berry-lady.ru/diety/1144-dlya-nabora-vesa.html

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Чтобы укрепить мышечный корсет без анаболиков, необходимо откорректировать систему питания и тренировок. Метод стимуляции роста мышц, описанный выше, не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, диета и нагрузки противопоказаны, если:

вы беременны или кормите грудью;
у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы, ОДА;
при наличии травм и после операций.

Если вы не нашли никаких причин откладывать работу над рельефными мышцами, тогда начинайте прямо сегодня!

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:

Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
Копчености, консервация, соусы;
Газированные напитки;
Чипсы, сухарики;
Соки в пакетах, конфеты.

Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо. Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D. В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи. Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!

Меню для набора веса девушке на неделю

Фикс идея последнего десятилетия — лишний вес. Кто от него только не избавляется. Дело дошло до того что худеть начинают дети 11 лет, что с точки зрения медицины просто недопустимо. Растущий организм и похудение дома — категорически недопустимо. Но говорить мы сегодня будем не о том как худеть и не о том как набрать вес анорексичкам.

Ими уже по полной будет заниматься медицина, ведь они довели себя до состояния в котором находились узники концлагерей Германии при Гитлере. Наш разговор будет о том как чуток поправиться тем девушкам, кто считает себя слишком худой.

Рассмотрим меню для набора веса девушке на неделю, какие продукты стоит предпочесть, как часто принимать пищу, какой должен быть рацион, сколько калорий нужно употреблять и как набрать массу, не навредив себе при этом.

• Диета для набора веса, предпосылки

Внимание!

Примерно 80 процентов женщин считают свой вес избыточным, предпринимая отчаянные шаги, направленные на избавление от зловредных килограммов. Тем не менее, существуют и такие, кто желает набрать вес, будучи уверенными в излишней худобе.

По теме: Диета со счетом калорий

Это только на первый взгляд может оказаться очень простой задачей — набор дополнительных килограммов. Лишь правильное питание для набора веса в домашних условиях даст результат. Для людей с ускоренным метаболизмом эта цель, на поверку, оказывается такой же сложной, как и для пышек — процесс расставания с жировыми отложениями.

Более того, процесс набора веса сопряжён с определёнными рисками. При неумеренном, бездумном питании можно подорвать некогда отличное здоровье, получив вместо или вместе с парочкой новых килограммов пару пусть и не смертельных, но, тем не менее, неприятных недугов. Так что для набора девушке желанных пары килограмм стоит всё взвесить.

Чтобы этого избежать, набирая вес, следует придерживаться определенных рекомендаций. Для начала, нужно абстрагироваться от всего субъективного, и заняться измерением своих параметров.

Речь идёт о так называемом индексе массы тела (ИМТ). Отыскать на необъятных просторах всемирной паутины тематический сайт не составит труда. Всё, что понадобиться — это рост и вес.

Итак, получив заветный результат, — время его проанализировать. Если индекс массы тела находится в диапазоне между 18 и 25 меню для веса искать не следует. Ваш вес находится в рамках нормы, с чем я спешу вас поздравить, вы обладательница идеальной массы тела.

• Диета для набора веса, особенности

ИМТ менее 18 говорит о дефиците массы тела. Итак, как же увеличить свой вес? Для начала, следует определиться с общей калорийностью будущего рациона. Если человек не занят физическим трудом, общее количество потребляемых килокалорий должно составлять примерно 3000. В нашем случае даже лучше 3500.

Высококалорийная диета, как и низкокалорийная, потребует определённого времени для привыкания. При составлении блюд нужно отдавать предпочтение более жирным продуктам. Например, вместо куриной грудки, лучше употреблять окорочка. Правда и здесь нужна умеренность, поскольку переизбыток липидов и холестерина может сделать своё чёрное дело. Холестерин со стенок сосудов убрать будет сложно.

На кухонном столе должны всегда находиться различные конфеты и печенье. Выпечку все же рекомендуется делать самостоятельно, а не приобретать в магазине так называемую «бомбу замедленного действия» поражающие элементы которой будут представлены пальмовыми жирами и различными консервантами.

Заведения фастфуда лучше обходить стороной. Если организм жаждет гамбургеров, лучше самостоятельно приобрести булочки и мясо и приготовить из них более безопасные деликатесы. И дешевле и вкуснее, если честно. Это же относится и к полуфабрикатам, например, пельменям или блинчикам.

Важно!

Сладкую газировку также лучше проигнорировать, даже если она не содержит аспартама. Вкусные и достаточно калорийные напитки лучше приготовить самостоятельно, используя при этом ягоды, фрукты и варенье.

Очень приветствуются молочные продукты: высококалорийные сорта сыров, сметана, йогурты, жирный творог и так далее. Они не только «залатают калорийную брешь», но и насытят организм кальцием и ценными протеинами.

Для набора веса очень хороши быстрые перекусы, за счёт орешков, мороженного, сухариков и так далее. Чипсы лучше обойти вниманием, поскольку они содержат целый букет канцерогенов.

• Примерное меню на неделю для набора веса, с указанием калорийности

Конечно, обозначение калорийности в блюдах носит примерный характер. Ведь если вести речь о бутерброде с сыром, маслом и ветчиной, достаточно сложно точно предсказать массу каждого компонента, если конечно не взвешивать все на аптекарских весах. Поэтому цифры будут приводиться приблизительные. Но уверяю, что и такое примерное меню девушке — худышечке подойдет.

• Завтрак: Омлет из 3 яиц (350 ккал), бутерброд с ветчиной (150 ккал), стакан сладкого чая (50 ккал).• Обед: Суп-лапша (250 ккал), жареная курица (450 ккал), фрукты (100 ккал), сок (50 ккал).• Полдник: йогурт (50 ккал), орешки (350 ккал).

• Ужин: жареный картофель (300 ккал) с жирной морской рыбой (400 ккал).

• Завтрак: Манная каша на молоке (250 ккал), орешки (350 ккал), кофе (50 ккал).• Обед: Картофельные котлеты (300 ккал), куриный суп (350 ккал), овощной салат (150 ккал).• Полдник: Фрукты (70 ккал), стакан киселя (70 ккал).

• Ужин: Омлет с овощами (400 ккал), печенье (350 ккал), молоко с мёдом (150 ккал)

• Завтрак: Три куриных яйца всмятку (350 ккал), овощной салат (150 ккал), чай (50 ккал).• Обед: Куриный суп (250 ккал), котлеты из свинины-говядины (450 ккал), фруктовый сок (50 ккал). • Полдник: 100 граммов изюма (350 ккал), мороженное (250 ккал), стакана сока (50 ккал).

• Ужин: Паста с морепродуктами (450 ккал), чай со сливками (70 ккал).

• Завтрак: Замоченная в йогурте овсяная каша с изюмом и фруктами (250 ккал), кофе (50 ккал). • Обед: Щи или борщ на мясном бульоне (350 ккал), биточки с сыром и курицей (450 ккал), стакан чая (50 ккал).• Полдник: Два куриных яйца вкрутую (180 ккал), бутерброд с маслом и сыром (80 ккал).

• Ужин: морская жаренная рыба (450 ккал), греческий салат (250 ккал).

• Завтрак: Равиоли (250 ккал), овощной салат (50 ккал), кофе (50 ккал). • Обед: Гороховый суп (250 ккал), отварное мясо (350 ккал).• Полдник: Сладкое печенье (100 ккал), стакан молока (70 ккал).

• Ужин: Филе тунца на бутерброде из белого хлеба (450 ккал), фруктовый сок (50 ккал).

• Завтрак: Яичница с беконом и сыром (350 ккал), чай (50 ккал).• Обед: Сырный суп (250 ккал), салат из овощей и ветчины (150 ккал), кофе со сливками (80 ккал).• Полдник: орешки (450 ккал), кисель (200 ккал).

• Ужин: Спагетти с подливкой (450 ккал), мясные котлеты (400 ккал).

• Завтрак: Творожная запеканка со сметаной (200 ккал), кофе (50 ккал).• Обед: Мясная солянка (400 ккал), картофельные котлеты (350 ккал), сок (50 ккал).• Полдник: Цитрусовые (100 ккал), мороженое (350 ккал), сок (50 ккал).

• Ужин: Тушёная курица с жаренным картофелем (500 ккал), овощной салат (150 ккал).

Все ли это что можно сделать для набора на неделю пары — тройки килограмм? Нет, не все! Еще стоит установить себе четкий режим дня и выделить на сон 8-9 часов. При имеющейся возможности прилечь или присесть.

Не следует пытаться оценить результаты нового питания, вставая на весы каждое утро. Первые признаки набора веса нужно ожидать не ранее чем через неделю такого образа жизни. Кроме того, чтобы тело не обзавелось не слишком привлекательными жировыми складками, не нужно забывать о пользе физической нагрузки.

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

концентрат;
гидролизат;
изолят.

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

Диета для набора веса девушке меню на неделю по часам

Завтрак — кофе с молоком, обязательно с добавлением сахара, каша с добавлением орехов и бутерброд с сыром.

Обед — на первое — жирноватое щи, второе — картофель с жареным луком, рыба, салат, заправленная сметаной и стакан сока. Обед — первое — мясной борщ, второе — можно приготовить вкусные макароны с сырным соусом, стакан компота. Обед — мясной суп, на второе приготовьте овощной салат, в качестве десерта можно съесть пирожное и сладкий чай. Как улучшить фигуру при помощи диеты для набора веса.

Общие правила при желании набрать вес

Poor Fair Average Good Excellent. Диета для набора веса — как набрать вес У каждого свое видение на идеальную фигуру. Можно составить следующий химический состав суточного рациона: Диета для набора веса — основные моменты Физические упражнения — немаловажный пункт в стремлении завоевать килограммы.

Если же серьезного недостатка массы тела нет, просто вы хотите немного увеличить вес тела, чтобы выглядеть крепче и сильнее, то кроме диеты нужно еще и заниматься спортом — ведь согласитесь, мало радости в том, чтобы просто потолстеть, нужно еще и мышечную массу увеличивать, тогда тело будет действительно гармонично развитым и красивым.

Следуя логике множества диет для снижения веса, рекомендующих ограничить калорийность рациона, можно сделать вывод, что диета для набора веса предполагает увеличение калорийности ежедневного рациона.

Совет!

Норму калорийности дневного рациона рассчитать несложно. Наиболее точной является формула Миффлина-Сан Жеора:. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Обычно причина такой стройности — это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит особенно при болезнях.

По теме: Диета гречневая 14 дней минус 10 кг

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом.

Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюдне меняя объема съедаемых продуктов. Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион.

Питание должно быть частым и дробным, не менее раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит. В вашем питании не должно быть голодных промежутков.

Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода. В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. Это прикольно, не брошу курить. Со второй половины стажа курения.

С чего начать диету для набора веса для женщины?

Вы спросили и захотел бросить. Фикс идея последнего десятилетия — лишний вес. Кто от него только не избавляется.

Дело дошло до того что худеть начинают дети 11 лет, что с точки зрения медицины просто недопустимо Растущий организм и похудение дома — категорически недопустимо. Но говорить мы сегодня будем не о том как худеть и не о том как набрать вес анорексичкам.

Внимание!

Ими уже по полной будет заниматься медицина, ведь они довели себя до состояния в котором находились узники концлагерей Германии при Гитлере.

Наш разговор будет о том как чуток поправиться тем девушкам, кто считает себя слишком худой.

Проблема недобора веса

Тем не менее, существуют и такие, кто желает набрать вес, будучи уверенными в излишней худобе. Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы — это утрата соблазнительного силуэта.

Это не заблуждение, ведь ничто так эффективно не помогает набрать вес равномерно, как спорт. Не волнуйтесь, без особого спортивного питания ваше тело не станет мужеподобным, и мы предлагаем легкие нагрузки, подходящие даже для неспортивных дам.

Во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры: Перед занятием делайте легкую разминку.

Ведь мышечная и жировая ткани сами собой не образовываются.

Нужно приложить к этому максимум усилий. На самом деле этот вопрос остается наболевшим как для мужчин, так и для женщин. Причины недобора веса могут быть самыми различными.

Диета для Рыб — это уникальная система питания, составленная с учетом индивидуальных особенностей данного зодиакального знака и помогающая одинаково успешно бороться и с лишним весом, и с характерными заболеваниями.

Важно!

Диета для Водолеев — это методика, разработанная специально для представителей данного знака Зодиака с учетом их слабых мест в организме индивидуальных потребностей в питании.

Эффективная диета для Козерогов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, ведь ее рацион составлен с использованием полезных для данного знака продуктов.

Диета для Стрельцов — это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса. Диета для Весов — это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес.

Диета для Овнов — это сбалансированная система питания, как набраться силы воли и похудеть с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом.

Источник: https://eco-velo.ru/stili-pitaniya/1371-dieta-dlya-nabora-vesa-devushke-menyu-na-nedelyu-po-chasam.php

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.

Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.

Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Продукты для набора веса для женщинМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Высокоуглеводная диета что бы набрать вес.

Для людей с дефицитом массы тела, а это, как правило эктоморфы, чтобы набрать вес, диета должна быть супер высокоуглеводной!
Углеводы – это энергия и очень много калорий. Не бойтесь съедать по 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса.
Чем больше поступает в организм углеводов, тем меньше тратиться белков и жиров, а значит у Вас начнёт расти вес. При том избыточное количество углеводов может откладываться в жир, для особенно худых жировая прослойка не помешает.
Особенно эффективны продуты с высоким гликемическим индексом, которые повышают в крови концентрацию глюкозы, что в свою очередь приводить к повышению выработки инсулина, как следствие избытки глюкозы отправляются в жировые депо.

Таблица продуктов с гликемический индексом.

№	Гликемический индекс продуктов	(глюкозы 100%)
1	Солод	110
2	Глюкоза	100
3	Жареный картофель	95
4	Макаронные и мучные изделия	95
5	Картофельное пюре	90
6	Мед	90
7	Попкорн, кукурузные хлопья	85
8	Морковь	85
9	Пончики, печенные пироги	76
10	Сахар	75
11	Шоколад	70
12	Coca-Cola	70
13	Черный хлеб	65
14	Бананы	60

При составлении меню на день, делайте упор на продуты с самым высоким гликемическим индексом.

Пример меню:

Завтрак
— Овсяные хлопья
— Какао с бутербродом (с сыром)Обед
— Запеченный картофель с фрикадельками
— Овощной салатПолдник
— Творожная масса с изюмомПерекус
— Фасоль с рисомУжин
— Макароны с рыбными палочками
— Фруктовый сок

Меню на неделю диеты для набора мышечной массы

	Первый прием пищи	Второй прием пищи	Третий прием пищи	Четвертый прием пищи	Пятый прием пищи	Шестой прием пищи
1	Орехи, яблоко, крупа овсяная	Мясо кур с овощами	Банан и творог	Рис с рыбой и овощами	Салат из овощей, тунец	Салат с фруктами
2	Отварная гречка на молоке с медом, апельсин	Макароны, печеная телятина, овощи	Хлеб из цельнозерновой муки и кефир	Киви, творог с медом	Запеченная скумбрия с овощами	Йогурт, арахисовая паста, свежие ягоды
3	Банан, орехи, яблоко, овсяная крупа	Маложирная часть телятины, тушеные овощи	Омлет с кусочком черного хлеба, яблоко	Фруктово-молочное смузи	Отварной рис с курицей	Творог с вареньем
4	Рис, сваренный на молоке, яблоко, орехи	Суп с овощами, телятина	Хлеб из цельнозерновой муки, кефир	Салат с фруктами	Отварная индейка с печеным картофелем	Салат овощной
5	Овощи тушеные, омлет, мясо кур	Картофель, отварная телятина и банан	Яблоко, варенье и творог	Смузи на основе фруктов	Мясо куриное, овощи	Йогурт с клубникой и арахисовая паста
6	Банан, орехи, овсяная крупа	Курица с тушеными овощами	Кефир и хлеб из цельнозерновой муки	Творог с медом и киви	Скумбрия печеная, гречка с овощами	Салат с фруктами
7	Курица, овощи и омлет	Салат с овощами, яблоко и телятина	Творог, варенье и банан	Смузи на основе фруктов	Овощи и рис, курица отварная	Салат с овощами

Ориентировочное меню спортсмена, который стремится набрать мышечную массу (варианты на 1 день):

Завтрак	Перекус перед тренировкой	Обед	Перекус после тренировки	Ужин
Один банан, 2 кусочка черного хлеба, омлет (либо 1 целое яйцо, либо два белка).	50 г кефира или сыра жирностью 1%, 2 кусочка хлеба	½ авокадо, 0,1 кг индейки, 0,1 кг риса	40 г орехов и гейнер, 50 г горького шоколада	0,1 кг брокколи, 0,2 кг куриного филе, 0,1 кг риса
Одна груша, 150 г овсянки, 30 г черного шоколада, какао	Обезжиренный творог – 0,2 кг, 4 чайных ложки меда и черный чай	0,2 л супа с говядиной, 0,1 кг гречки отварной, 0,15 куриного филе, 0,1 салат с овощами, компот с сухофруктами	0,2 кг творога, 5 чайных ложек меда, черный чай	5 яичных белков, 0,15 кг овощного салата, ягодный морс
Одно яблоко, 150 г гречки, молоко	150 г овсянки, 3 чайных ложки джема, грейпфрут	0,1 кг риса, 2 отварных яйца, стакан молока	2 банана, 50 г шоколада	0,2 кг рыбы, апельсин, зеленый чай
По 100 г творога жирностью 9% и йогурта, 50 г геркулеса	Яблоко, 40 г орехов, 80 г сухофруктов	0,1 кг картофельного пюре, 0,15 филе курицы, апельсиновый сок и банан	0,15 г овсяной каши, молоко	0,15 кг творога, 4 чайных ложки варенья, 50 г орехов
0,1 кг картофельного пюре, 0,15т кг телятины, 0,1 кг тушеных овощей, один банан
Банан, 1,5 мерных ложки протеина, 3 кусочка хлеба, 30 г арахиса	Две чайные ложки меда, зеленый чай, 0,2 л овощного супа, 0,2 кг рыбы, 0,1 кг риса, 0,2 кг винограда	Смузи с ананасом и шоколадом, два кусочка хлеба	0,2 кг индейки, 0,1 кг гречки, 3 столовых ложки растительного масла, 0,1 кг салата с капустой и морковью
Одно яблоко, 2 яичных желтка, 4 яичных белка, 50 г миндаля
0,1 кг сухофруктов, 40 г орехов

Лучшие продукты питания для набора веса

Приведенные выше варианты меню прекрасно иллюстрируют разновидности продуктов питания для девушек, желающий правильно и быстро набрать вес

Однако стоит несколько конкретизировать данную информацию и поговорить о том, на какие продукты следует обратить особе внимание

Какую рыбу лучше кушать?

Рыба — девушкам для набора веса лучше отдавать предпочтение жирной морской рыбе. К разряду таковой относятся представители семейства лососевых. Помимо хорошо усвояемых насыщенных жиров данный продукт содержит и полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, осуществляющие регулирование массы тела в зависимости от имеющейся у лакомки проблемы. Иными словами, девушкам с излишним весом указанные соединения помогают постройнеть, а худышкам — напротив, в меру поправиться. Уникальные свойства, не правда ли?

Почему куриные яйца?

Куриные яйца – прекрасный продукт для набора веса. Это источник лецитина, лютеина, витаминов А и Е, минеральных солей кальция, фосфора, цинка, аминокислоты тиамина. К тому же в этом продукте содержится огромное количество полноценного протеина, способствующего набору веса за счет роста мышечной массы.

Орехи — обязательный продукт

Арахис, миндаль, грецкий и лесной орехи — снабжают женский организм витамином Е и мононенасыщенными жирными кислотами Омега 9. Наряду с белком и насыщенными жирами эти соединения открывают перед излишне худыми девушками возможность быстро и полезно набрать вес. Да и вообще, для любого человека, что желает быть здоровым, нужно ежедневно включать в свой рацион эти продукты правильно питания.

Зачем есть авокадо?

Авокадо – еще один продукт питания, необходимый для здорового и правильного набора веса — наряду с жирной морской рыбой и орехами богато регулирующими вес тела ненасыщенными жирными кислотами. Этот высококалорийный плод можно кушать как в чистом виде, так и путем намазывания мякоти на хлеб.

Без растительного масла никуда

Растительные масла — для набора веса и правильного питания они крайне необходимы. Самым полезным и в этом, и вообще во всех смыслах является масло семени льна. В нем содержится сразу три вида ненасыщенных жирных кислот: Омега-3, Омега-6 и Омега-9, а еще достаточно токоферола. Льняное масло следует добавлять в салаты в качестве заправки, а многие девушки умудряются пить его по утрам на голодный желудок по 1 столовой ложке. И, кстати, правильно делают.

Быстро набрать вес девушкам поможет детская смесь. Заменяйте ею молоко, и скоро вы забудете о проблеме излишней худобы и поправите здоровье.

Питайтесь правильно и у вас все получится!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: правильное питание для набора веса

Определите причины худобы

Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Таблица

Высококалорийные продукты для набора веса делятся на 6 групп:

мясо, рыба, птица: источники белка и невосполнимых аминокислот. Составляют основу рациона для набора веса;
молоко и кисломолочные продукты: содержат кальций и витамин D, необходимые для укрепления костной ткани, а также комплексные протеины. Имеют оптимальный витаминно-минеральный состав;
крупы: их основа — медленные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство насыщения. Способствуют улучшению пищеварения, богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
овощи, фрукты, травы: ускоряют метаболические процессы, способствуют усвоению белка, содержат много витаминов и минералов, необходимых истощенному организму;
орехи: снабжают организм углеводами, жирами растительного происхождения и протеинами;
растительные и животные жиры: способствуют улучшению терморегуляции организма при пониженных температурах и физических нагрузках. Являются источником жирорастворимых витаминов А, D и Е, которые активизируют рост мышц и укрепление костей.

Высококалорийные продукты для набора веса — топ 8 лучших.

Таблица калорийности и баланс БЖУ самых популярных продуктов (на 100 гр.):

Продукт	Белок, гр.	Жир, гр.	Углеводы, гр.	Калорийность, ккал
С повышенным содержанием белка
Говядина	18,9	12,4	187
Говяжья печень	17,4	3,1	98
Говяжье сердце	15	3	87
Свиная печень	19	3,6	108
Свиное сердце	15	3,2	89
Индейка	21,6	12	0,8	197
Кура	20,8	8,8	0,6	165
Минтай	15,8	5,4	126
Треска	15,9	5,1	121
Хек	16,3	3,3	134
Творог нежирный	22	0,6	3,3	110
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	140
С повышенным содержанием полезных жиров
Грецкие орехи	15,2	56,2	13,5	640
Фундук	16,1	66,9	9,1	651
Арахис	26,3	45,2	9,9	561
Оливковое масло	99,8	898
Арахисовое масло	22	48,82	19,4	609
Авокадо	1,2	14	1,8	141
С повышенным содержанием сложных углеводов
Греча ядрица	12,6	2,6	68	329
Пшено	12	29	69,3	334
Рис	7	0,6	73,7	323
Геркулес	13,1	6,2	65,7	355
Чернослив	1,9	0,5	59,5	256
Финики	2,5	68,5	271
Цельнозерновой хлеб	9	3,5	40	229
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы	10,3	1,3	65	260

Высококалорийные продукты для набора веса, представленные в таблице, как правило, входят в стандартный ежедневный рацион большинства людей. Однако достичь цели можно только в том случае, если придерживаться баланса соотношения БЖУ и профицита калорий.

Чтобы набор веса происходил за счет прироста мышечной массы, нужно употреблять как можно больше медленных углеводов и продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак

Омлет из 3 яиц.
Помидор.
Бутерброды с бужениной и огурчиком.
Ореховое ассорти.
Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
Куриное жареное мясо.
Овощной салат.
Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин

Говяжья котлета.
Картофельное пюре со сливочным маслом.
Хлебцы с сыром.
Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак

Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
Творожный сыр.
Йогурт.
Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

Овощной суп с курицей.
Равиоли.
Салат из сезонных овощей.
Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин

Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
Сметана.

Среда

Завтрак

Омлет из 2-3 яиц.
Гречневая молочная каша.
Молоко.
Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

Филе индейки.
Красный борщ.
Винегрет.
Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин

Хек тушеный или запеченный.
Стручковая спаржевая фасоль.
Овощной салат со сметаной.
Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак

Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
Вареные яйца.
Банан.
Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

Мясные щи.
Телячьи отбивные.
Макароны с сыром.
Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин

Гуляш.
Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
Йогурт.

Пятница

Завтрак

Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
Равиоли.
Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
Свинина отварная.
Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин

Стейк из семги.
Овощи-гриль.
Салат из сезонных овощей со сметаной.

Суббота

Завтрак

Тушеная говядина.
Вермишель или мароны.
Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

Отварной рис.
Суп из брокколи и кабачков.
Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин

Гречневая каша.
Шампиньоны.
Спаржевая фасоль.
Томатный сок.

Завтрак

Творожная запеканка с изюмом.
Бутерброд с маслом и сыром.
Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

Овощной суп.
Говяжья печень жареная.
Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин

Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
Тушеная индейка.
Тосты со сливочным маслом.
Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Рацион для набора мышечной массы для мужчин

Рацион питания при наборе мужчиной мышечной массы должен быть разнообразным – это основное правило для достижения успеха.

Белковые продукты

Мясо может быть любым, но с минимальным содержанием жира. Лучше всего усваивается куриное мясо, поэтому оно и предпочтительнее.

Рыба и морепродукты. Вот тут как раз ограничений по жирности рыбы нет – ее можно употреблять в любых количествах и с любой жирностью.

Молоко и его производные. Стоит отдавать предпочтение продуктам из молока с малым содержанием жира. В рационе должны присутствовать сыр, цельное молоко, творог, кефир, сметана и другие продукты.

Куриные яйца. В день мужчина может употреблять до 4-х штук яиц вместе с желтками. При желании можно куриные яйца заменить на перепелиные и удвоить их количество.

Бобовые. Очень полезно для набора мышечной массы употреблять мужчине фасоль, чечевицу, горох и бобы

Обратите внимание на то, что в список не вошла соя – это связано с тем, что данный продукт может иметь определенные противопоказания

Орехи. Употреблять можно любые и в больших количествах – в них содержится не только белок, но группа витаминов/минералов.

Углеводные продукты

В первую очередь это каши. Самыми полезными для мужчин по отношению набора мышечной массы будут гречневая, кукурузная, просяная, перловая и пшеничные каши. Не стоит забывать о макаронах – они должны быть сделаны из муки грубого помола и пшеницы высших сортов.

Далее к углеводным продуктам можно отнести грибы и овощи. Самым популярным овощем является картофель – его мужчина должен употреблять действительно в больших количествах. Грибы не столь популярны, как овощи, но они весьма полезны.

К углеводным продуктам можно отнести и орехи – фундук, арахис, грецкие. Ну и не стоит забывать о фруктах и зелени – много их вряд ли получится употреблять (можно спровоцировать расстройство пищеварения), поэтому мужчины могут сделать упор на бананах и манго, которые считаются самыми полезными для наращивания мышечной массы.

Жиры

Не рекомендуется употреблять в больших количествах животные жиры, гораздо целесообразнее отдать предпочтение растительным маслам. А от комбинированных жиров и продуктов, в составе которых имеются трансжиры и вовсе необходимо отказаться.

Набор мышечной массы – это достаточно непростая задачка для мужчины. Нужно запастись терпением и научиться контролировать свой рацион питания, задаться целью и проявить упорство.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

9,368 просмотров всего, 5 просмотров сегодня

Топ-10 продуктов

Список самых полезных высококалорийных продуктов, рекомендуемых для набора веса:

Овсянка

Крупа хорошо усваивается организмом и дает длительное чувство насыщения. Чем крупнее помол, тем полезнее продукт. Для здорового завтрака рекомендуется использовать овсяные хлопья со временем приготовления не менее 20 мин.

Творог

Всего 100 г продукта принесут организму 19-22 г белка – казеина. Помимо этого, он богат витаминами А, С, D и B.

Входит в меню диетического питания как для набора веса, так и для его снижения. Не рекомендуется употреблять более 200 г творога в день.

Индейка

Источник гипоаллергенного белка. Прекрасная альтернатива для людей, страдающих от пищевой аллергии. Мясо индейки богато витаминами и минералами, необходимыми организму. Оно легко усваивается и прекрасно вписывается в рацион для набора мышечной массы.

Говядина

Высококалорийный белковый продукт, содержащий коллаген и эластин – вещества, принимающие участие в построении межсуставных связок. Этот вид мяса особенно полезен для людей, которые заняты на физически тяжелой работе, или профессионально занимаются спортом.

Семга

Семга, как и прочие представители лососевых, является источником белка и Омега-3 жирных кислот.

Регулярное употребление позволяет нормализовать обмен веществ, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. Женщинам рекомендуется употреблять рыбу 3 раза в неделю, мужчинам, не менее двух.

Яйца

Универсальный и вкусный продукт, являющийся неотъемлемой частью меню для набора мышечной массы. Яйца содержат 8 незаменимых аминокислот, кальций, цинк и железо. Они практически полностью усваиваются организмом и крайне полезны для обеспечения сбалансированного питания. Чтобы избежать заражения сальмонеллезом, не рекомендуется есть яйца в сыром виде.

Орехи

Источник растительного белка и полезных жиров. Регулярное употребление всего 1 горсти орехов в день снижает риск возникновения сахарного диабета, развития болезней сердечно-сосудистой системы и повышения уровня холестерина. Однако это очень тяжелый для переваривания продукт, поэтому для лучшего усвоения их рекомендуется замачивать в воде на 8-10 часов.

Авокадо

Уникальный фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, витаминами группы B, антиоксидантами и клетчаткой. Входит в ТОП 5 продуктов, поддерживающих здоровье и продлевающих молодость.

Для гарантированного набора веса достаточно съедать всего 1 плод в день. Норма потребления продукта 100-150 г. Противопоказан кормящим женщинам и диабетикам.

Темный шоколад

Продукт эффективно снижает чувство голода, снимает депрессивное состояние, способствует улучшению работы головного мозга, восполняет дефицит магния, хрома и цинка. Шоколад имеет высокую энергетическую ценность и богат полезными жирами, что делает его одним из самых эффективных продуктов для набора веса.

Норма потребления 40-50 г в день. Злоупотребление продуктом вызывает зависимость, которая может плохо отразиться на фигуре. Темный шоколад оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому не рекомендуется есть его перед сном.

Финики

Источник пищевых волокон, пантотеновой кислоты, витаминов и минералов. Благотворно влияют на деятельность ЖКТ, повышают иммунитет, способствуют развитию мускулатуры и укреплению скелета. Суточная норма потребления для взрослого человека до 10 плодов, для детей не более 3. Потребление фиников в неограниченном количестве угнетающе действует на нервную систему.

Высококалорийные продукты для набора веса отличаются хорошими вкусовыми качествами. Правильно составленный план питания с их применением позволит получить отличный результат без побочных эффектов в виде лишних жировых отложений.

Самая калорийная каша.

Калорийность продукта связана с соотношением белков, жиров и углеводов. Жиры и углеводы, которые обеспечивают организм основной порцией энергии и калорий, есть во всех продуктах. Если совсем не употреблять жирные продукты и содержащие углеводы, то организм понемногу растратит все силы и больше не получится поддерживать даже внутренние процессы жизнедеятельности. Рекомендуем употреблять жиры растительного происхождения, так как они лучше усваиваются.

Здоровое питание говорит начинать день с каш. Самой калорийной крупой является пшенная каша, содержащая в себе 349 ккал на 100 грамм каши. Показатель кажется очень высоким, но стоит понимать, что когда каша варится, она разбавляется водой и поэтому калорийность ее становится меньше. Это значит, что на завтрак можно кушать любую кашу. Единственное что, добавляйте не очень много масла, но и не отказывайтесь от него вовсе, так как масло способствует тому, чтобы до клеток доходили все полезные вещества и витамины.

На втором месте по калорийности кукурузная и рисовая каши – 338 и 335 ккал на 100 грамм соответственно. А овсяная каша является одной из самых низкокалорийных, всего 306 ккал. Еще одним плюсом каш является то, что они относятся к медленным углеводам. Это говорит о том, что количества энергии будет достаточно до самого обеда.

Советы, как быстро набрать вес

Что поможет набрать вес. Советы:

Ешьте небольшими порциями, но часто. Полные люди, как правило, постоянно что-либо жуют. Таким образом, разгрузится поджелудочная железа и нормализуется работа желудка. Как известно, есть редко, но большими порциями вредно.
Пейте вместо воды фруктовые смузи и коктейли. Делайте натуральные соки. Пейте молоко, если нет противопоказаний.
Следует учесть, что просто набор веса приведёт к деформации фигуры. Старайтесь совмещать калорийную диету с физическими упражнениями. В этом случае делайте акцент на силовые упражнения, а не изматывайте себя бегом или фитнесом.
Тщательно считайте калории, которые съедаете. Для того чтобы прибавлялся вес, к ежедневной норме добавляют пятьсот калорий без учёта физических нагрузок.
Заведите дневник, где будете сравнивать количество съеденных калорий и прибавку веса за неделю. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Чередуйте блюда в диете.
Питание у вас должно находиться в приоритете. Если вы куда-либо спешите и по старой привычке игнорируете обед или полдник, то эффект наступит нескоро.
Каши, сладкие фрукты, жирные молочные продукты и орехи – должны быть в вашем ежедневном рационе постоянно.
Здоровый и продолжительный сон – залог успеха. Недосыпания негативно сказываются на здоровье. Причём человек склонный к полноте будет от недосыпания поправляться, а худой, наоборот, терять вес.
Возьмите за правило выбирать калорийные продукты. Добавляйте в блюда картофель и бобы вместо травянистого сельдерея. Кладите в супы сметану, а в каши побольше сливочного масла. Так, вы получите дополнительную порцию витамина А и Е, отвечающие за гладкость кожи и остроту зрения.
Полюбите арахисовое масло и сыр. Эти продукты не только высококалорийны, но и безумно полезны.

После того как ваш вес выправится, его следует удерживать на определённом уровне. Чтобы он не набирался дальше, и вы в итоге не превратились в толстяка, верните в меню салаты из свежей моркови, сельдерея и других низкокалорийных продуктов. Ограничьте употребление коктейлей, а пейте больше обычной воды без газа.

Проблемы, возникающие при худобе

Помните, что худоба несёт в себе массу неприятных моментов как для внешнего вида, так и для общего здоровья. У человека с недостаточным весом возникают следующие проблемы:

Плохие волосы и ранняя седина. Наши волосы питаются по остаточному принципу. То есть чтобы они были в хорошем состоянии следует налегать на бобовые, сливочное масло и молочные продукты. Причём одно или два блюда из творога в неделю ситуацию не спасёт.
Бессонница и повышенная нервозность говорят о катастрофические нехватки витаминов группы В, которые находятся в кашах и хлебе. Игнорируя употребление каш, человек подвергает себя опасности получить нервный срыв.
Нехватка микроэлементов сказывается на состоянии костной массы. У худых людей чаще ломаются руки и ноги.
Появляется хроническая усталость или апатия.
Плохая кожа и ломкие ногти, сухость рук и ступней также говорит о недополученные питательных веществ.
Плохой иммунитет и, как следствие, – множество заболеваний.

По наблюдению врачей, проблема недобора веса больше беспокоит мужчин чем женщин. Природой заложено мужчинам быть сильными и крепкими чтобы защищать себя и своих родных. При астеническом телосложении сделать это будет очень непросто. Отсутствие мускулатуры и общая слабость в теле часто делают его неуверенным в себе. Наращивать мышцы придётся только с коррекцией питания и образа жизни.

Продукты для набора веса

Существуют продукты и специальные диеты, которые могут в этом помочь. Они способствуют увеличению мышечной массы, а не откладывают жировые складки. Все они полезны и высококалорийны, благодаря чему у вас улучшится здоровье и добавится энергия.

Прежде всего крупы, из которых можно выделить овсянку и гречневую.
Все виды орехов.
Чёрный шоколад – источник тиамина.
Жирное мясо.
Из растительных масел выбирайте оливковое или масло авокадо.
Все сухофрукты.
Картофель.
Молочные продукты должны быть высокой жирности.
Арахисовое масло.

Не стоит останавливаться только на этих продуктах и игнорировать остальные. Разбавляйте меню для набора веса свежими фруктами и овощами. Предпочтение отдавайте сочным фруктам, которые не нужно долго жевать.

Приготовьте себе питательный коктейль: пачка творога смешивается в блендере со сливками и добавляется две ложки мёда и варенья.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления

В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.

Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.

Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):

35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.

В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.

БЖУ и калорийность

Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Вода	Энергетическая ценность, ккал
Молочные продукты
Цельное молоко	2,7	3,2	4,3	87,1	58
Сыр «Российский»	22,4	30		41	368
Сыр «Голландский»	25,8	28,3		37,8	358
Брынза из коровьего молока	17,9	20,1		52	262
Хлебобулочные изделия
Хлеб из муки высшего сорта	7,7	2,4	53,4	34,2	254
Ржаной хлеб	4,6	0,7	49,6	42,4	213
Баранки	10,3	1,4	68,5	18	314
Сушки	12	1,4	72	14	329
Крупы
Гречка (ядрица)	12,6	2,6	67	15	330
Рис	8	0,7	74,6	15	322
Пшено	11	2,8	69,2	15	334
Овес	11,8	5,9	65,2	12	346
Геркулес	12,9	6,3	64,8	12	362
Манная крупа	11,3	0,7	72,2	14	327
Масло-жировая продукция
Свиной шпик	1,4	92,6		5,7	816
Маргарин бутербродный	0,5	82	1,2	15,7	738
Майонез	3,1	65	2,8	24	623
Масло сливочное	0,6	82,3	0,9	15,8	752
Масло растительное		98,9		0,1	876
Овощи
Капуста белокочанная	1,8		5,2	90	35
Капуста цветная	2,6		4,7	89,7	28
Баклажан	0,6	0,2	6,2	92	23
Кабачок	0,6	0,3	5,9	94	28
Картофель	2	0,1	18	76	89
Морковь	1,3	0,1	8	87,6	32
Свекла	1,8		10,9	86,4	47
Горошек зеленый	4,9	0,2	13,7	80	72
Фасоль красная	4,1		4,5	89	34
Мясо/птица
Говядина	18,8	12,3		67,8	187
Свинина	11,5	49,7		38,7	489
Баранина	16,4	15,6		68,4	205
Курятина	20,7	8,9	0,2	68,9	167
Утятина	16,2	60,9		51,2	349
Гусятина	15,9	33,2		49,5	367
Индейка	21,6	11,8	0,7	64,2	194
Рыба
Минтай	15,8	0,7		80,2	70,1
Тунец	22,4	4		73	98
Скумбрия	18	9		72,7	149
Сиг	18	7,6		72,1	147
Яйца
Куриные	12,9	11,2	0,7	73	158
Порошок	46	36,9	8,1	6,8	539
Белок, сух.	73,8	2,1	7,2	12,1	327
Желток, сух.	33,9	51,7	4,6	5,6	619
Орехи
Грецкий	13,2	61	10,7	5	647
Арахис	26,1	44,9	9,7	10,2	543
Фундук	15,9	67,1	9,7	4,7	712
Семена подсолнечника	20,3	53,4	5	9	576

Биологическое значение составляющих питания:

Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.

Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.

Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.

Краткая характеристика продуктов по группам

Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.

Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.

Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет содержания сложных углеводов чувство сытости обеспечивается на несколько часов.

Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.

Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.

Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.

Заключение

Исследованиями и на практике доказано, что набрать массу сложнее, чем избавиться от лишних килограммов.

Чтобы не перешагнуть тонкую грань между «мышечным» набором веса и «наеданием» жировых запасов, важно учитывать нюансы диетического питания:

Необходимо соблюдать баланс БЖУ.
Не стоит увлекаться насыщенными жирами. В приоритете растительные масла, богатые полезными жирными кислотами группы Омега.
В приоритете здоровое приготовление блюд: тушение, варение, запекание. Фрукты и зелень лучше вообще есть сырыми.
Физическая активность улучшает метаболические процессы: спортзал полезен даже эктоморфам.
Питание дробится на 6-7 приемов с обильным завтраком, перекусами перед и после тренировки и обязательным вечерним приемом пищи.
Физиологичный темп набора веса укладывается в 0,6-0,8 кг в неделю, все остальное организм преобразует в липидно-жировую ткань.

Калорийные и богатые нутриентами продукты помогут скорректировать вес. При грамотно составленном меню первые положительные изменения появятся через 1,5 -2 месяца (в зависимости от телосложения).

меню и рекомендации. Специальные диеты для набора веса девушкам и мужчинам :: SYL.ru

Сегодня, когда все средства массовой информации то и дело обсуждают проблему лишнего веса, существует большая группа людей, которые мечтают эту массу набрать. И это, оказывается, сделать очень сложно. Ведь мышечная и жировая ткани сами собой не образовываются. Нужно приложить к этому максимум усилий.

Проблема недобора веса

На самом деле этот вопрос остается наболевшим как для мужчин, так и для женщин. Причины недобора веса могут быть самыми различными.

Например, стресс или серьезная болезнь, а также беременность и роды. В этих случаях организм истощается и ему нужно время и силы, чтобы восстановиться. При этом люди не только выглядят не совсем привлекательно (слишком худые конечности или впалый живот), но и чувствуют себя нехорошо: постоянные головокружения, сонливость, апатия, депрессия. Помимо этого, маленький вес может помешать женщине стать мамой, так как беременность просто не наступает. Для этого опытные врачи всегда советуют набирать недостающие килограммы. Диета для набора веса существует как раз для решения данной задачи.

Общие правила при желании набрать вес

Большинство людей, которые решили потолстеть, впадают в крайности и делают много ошибок на пути достижения заветной цели. Диета для набора веса создана специально для того, чтобы не совершать данных погрешностей. Запомните несколько простых указаний:

— Толстеть быстро нельзя, приветствуется только умеренный рост мышечной и недостающей жировой ткани.

— Смиритесь с тем, что будете питаться только качественной и полезной пищей, при этом спокойно набирать вес.

Никакого фаст-фуда и другой вредной еды, за счет нее в вашем организме в итоге произойдет гормональный сбой, и вы получите ужасный результат в виде проблем со здоровьем.

— Диета для набора веса предполагает активный образ жизни и занятия спортом. Таким образом вы сможете правильно распределить набравшиеся килограммы по всему телу.

— Перед началом пути к добору недостающей массы постарайтесь пройти обследование у высококвалифицированного врача, чтобы исключить наличие различных заболеваний.

Как набрать вес женщинам?

Актуальный вопрос для тех, кто недавно стал мамой или перенес тяжелый стресс. Поверьте, что существуют представительницы прекрасного пола, которым не нравится отражение собственного костлявого тела в зеркале.

Не нужно бояться есть чуть больше обычного, это приведет лишь к появлению красивых округлостей, но никак не к лишнему весу. Прежде всего, для девушки при малом весе важно сохранить репродуктивную функцию, выглядеть и чувствовать себя хорошо. И мужчины, и женщины могут придерживаться такого рациона, как диета для набора веса. Девушке в этом случае главное сохранить плоский живот, остаться без целлюлита и выделить свои красивые зоны. Вот так может выглядеть примерное меню для желающей потолстеть представительницы прекрасного пола:

— на завтрак: мясо курицы и гречка;

— на второй завтрак: любые фрукты;

— на обед: рыба и гарнир, фрукты;

— на второй обед: кисломолочный продукт или творог, фрукты;

— на полдник: коктейль, смузи и фрукты;

— на ужин: овощи, мясо и гарнир, к примеру, картофель.

Все это должно сочетаться с активным образом жизни, ежедневными тренировками и желанием нарастить именно мышечную массу. Если речь идет о жировой прослойке, то в рацион необходимо добавить полезных жиров, много мучного и сладкого. В итоге такая диета для набора веса девушке поможет не только выглядеть привлекательнее, но и чувствовать себя гораздо лучше.

Как набрать вес мужчинам?

Что считается главным в наборе веса для мужчин? Это наращивание мышц плюс к этому недопущение ожирения в проблемных зонах, например, на животе. Для этого нужно пересмотреть и грамотно отрегулировать свой рацион.

Тогда диета для набора веса самым положительным образом скажется на вашей фигуре. Посчитайте то количество основных «строительных материалов» в нашем организме, которое вы употребляете, и сравните их с нормами, скажем:

— углеводы: 4-8 г на 1 кг массы тела, для этого необходимо кушать овощи, фрукты, хлебобулочные изделия;

— белок: 2 г на 1 кг массы тела, для этого в рационе должны присутствовать яйца, мясо, рыба, творог;

— жиры, только полезные: употребляйте в пищу жирные сорта рыбы, орехи, перепелиные яйца.

На основе вышеизложенных основ специализированной диеты для мужчин меню на каждый день может выглядеть так:

1) Завтрак: любая каша с молоком, чай или кофе с молоком, бутерброд с маслом и сыром, мясо и картофель.

2) Второй завтрак: фрукты, орехи, йогурт или творог.

3) Обед: салат с майонезом или сметаной, суп на мясе, обязательно наличие второго блюда с мясом, рыбой, гарниром, сок или чай с чем-либо сладким.

4) Второй обед: салат на любой вкус, молоко и хлебобулочное изделие.

5) Ужин: мясо, яйца, гарнир к ним, сок или чай, обязательно хлебобулочное изделие.

6) Перед сном: творог жирный.

Употребление большого количества углеводов для набора веса

Углеводная диета для набора веса будет заключаться в чередовании употребляемого одноименного «строительного материала». Обычно такой программой увлекаются спортсмены, которым нужно очень быстро нарастить мышечную массу. За счет углеводов это сделать достаточно просто, только приходится внимательно следить за их количеством:

— 1-ый и 2-ой дни: низкое количество углеводов;

— 3-ий день: высокоуглеводная диета для набора веса;

— 4-ый день: сдержанное количество углеводов.

Такое меню следует выдерживать в течение примерно месяца.

Подсчет калорий для набора веса

Поймите, что увеличить калорийность любого блюда можно не только за счет его жирности, необходимо просто добавить в рацион больше белков и углеводов. Высококалорийная диета для набора веса разрешает использование в меню различных соусов и заправок. Покупайте для такого питания более жирные сорта сыров, творога, молока, кефира и йогурта.

Варите более наваристые супы и борщи, поджаривайте котлеты и тефтели перед их пропариванием. В картофель добавляйте сливочное масло.

Главный секрет любой диеты – это правильный настрой, хорошее настроение и вера в лучшее. Не пытайтесь очень быстро набрать вес, таким образом вы навредите своему организму. Нельзя переедать, находитесь в грамотной взаимосвязи со своим телом, умейте прислушиваться к любым его изменениям и просьбам.

Диета для набора веса – меню

Недостаток веса так же непривлекателен как лишние килограммы и жировые отложения. Как и избыток, недостаток веса плохо сказывается на здоровье и почти всегда является причиной скрытых заболеваний. Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, употребляя продукты с высокой калорийностью.

Но прежде чем применить диету для набора веса желательно пройти медицинское обследование, выявить причину резкого и постоянного снижения веса, начать соответствующее лечение. Через некоторое время будет заметен естественный прирост – в среднем один килограмм в месяц, и правильная диета будет кстати.

Правильная диета для набора веса

Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде.

Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий. Также важно увеличить количество приемов пищи – до четырех или пяти раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье.

Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно. Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса.

Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. К примеру, запеканку из овощей, макароны и любой другой гарнир можно посыпать тертым твердым сыром, салаты хорошо заправлять сметаной. Вообще этот продукт обязательно следует включить в диету для набора веса – она значительно увеличивает калорийность блюда.

Читайте также:
8 основных факторов переедания

5 причин ввести в свой рацион оливковое масло

7 деликатесов, которые опасно употреблять в пищу

Примерное меню диеты для набора веса

Ниже приведены для примера сбалансированные меню. Можно использовать такую диету для набора веса для мужчин и женщин.

Меню №1

На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, белый хлеб с сыром, маслом, кофе с молоком.

На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов.

На обед – щи на мясном бульоне, отварной картофель с маслом сливочным, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов.

Перекус. Молоко с печеньем.

Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром, хлеб белый с маслом.

Меню №2

На завтрак можно приготовить молочную кашу из пшенной крупы, овощную икру, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке.

На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок мяса), йогурт, сок.

На обед можно съесть мясной борщ, битки и макароны с сыром, сладкий компот.

Для перекуса можно приготовить салат из овощей, заправить его подсолнечным или оливковым маслом и сыром тертым.

На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом.

Меню №3

На завтрак – картофель тушеный с мясом, сдобная булка с маслом, кофе на молоке.

На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша.

На обед – суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем.

В качестве перекуса можно взять салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом.

На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю.

С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед применением такой диеты следует проконсультироваться с врачом, исключить патологии ЖКТ, поджелудочной железы, печени. С разрешения врача, кроме витаминов, можно принимать лекарства для стимуляции пищеварения, улучшения аппетита.

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

Men’s Health. Журнал — Диета для набора массы женщине

Под запретом Пока одни девушки борются с лишним весом, другие стремятся создать структурированное тело.

Набор мышечной массы — непростая задача для женщины, потому что гормональный фон представительниц прекрасного пола больше располагает к накоплению жировых запасов, чем к наращиванию мышц. Тому, как девушке нарастить мышечную массу и сохранить женственный силуэт, посвящена эта статья.

Причины, препятствующие набору мышечной массы у женщин Прежде чем изучать советы о питании, разумно задуматься о том, какие поведенческие и физиологические особенности делают женщин субтильными. Высокий уровень амилазы в крови. Амилаза принимает активное участие в углеводном обмене,а слишком быстрое их расщепление приводит к худобе.

Психологические проблемы. Расстройства сна, перепады настроения и т. Питание, недостаточное для эффективного набора веса у девушки. Низкий калораж, нерациональная пропорция БЖУ, редкие приемы пищи нарушают процессы пищеварения и усвоения нутриентов.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Врождённое астеническое телосложение. Узкая грудная клетка, лёгкий скелет и тонкие кости отличают женщин-эктоморфов, которым одинаково сложно нарастить как жировую массу, так и мускулатуру.

Помочь привести количество ферментов в организме к нормальным показателям и избавить человека от психоэмоциональных проблем может лечащий врач. Скорректировать режим питания и рацион реально как самостоятельно, так и с помощью диетолога.

Роль питания в увеличении мышц

Что касается конституции, её изменить невозможно, однако даже выраженный астеник может придать своему телу атлетические черты, работая в этом направлении регулярно. Принципы питания для набора веса у девушек Есть надо больше, чем организм может израсходовать. Определяющее значение имеет не количество пищи в граммах, а её качество в калориях.

Лучше уменьшать вес порций, но переходить на качественные продукты с высокой энергетической ценностью. Организм будет затрачивать на их переработку и выведение немного сил, легко получая необходимые для роста килокалории. Помните, что мышцы развиваются только в условиях энергетического профицита.

1. Подсолнечные семечки

В диете для набора мышечной массы для девушек должны присутствовать продукты, богатые аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Витамин C стимулирует выработку естественных стероидных гормонов женским организмом, а B12, B1, B6, B2 и B9 способствуют усвоению белка — основного материала, из которого строятся мышцы.

Увеличить количество приемов пищи. Шести- или даже восьмиразовое питание с интервалом ,5 часа при наборе мышечной массы нужно для того, чтобы избавить организм девушки от голодного стресса.

Основные правила питания

Благодаря этому тело перестаёт накапливать тугоплавкий жир и концентрирует усилия на создании новых мышечных волокон. Нужно поддерживать БЖУ-баланс. Хотя белки и являются базовым строительным материалом, в женском организме на них должна приходиться лишь треть суточного калоража.

Протеины полноценно работают только в сочетании с липидами и углеводами. Жиры в схеме питания для правильного набора веса выполняют важную функцию — они стимулируют выработку тестостерона гормона, участвующего в формировании мышечной ткани и эстрогена, необходимого для сохранения женственности фигуры.

Поддержание суточной нормы потребления воды. Более крупным девушкам рекомендуется увеличивать количество чистой воды, потребляемое в сутки, из расчёта 30 мл жидкости на 1 кг веса тела в день. Для быстрого набора веса девушкам рекомендуется следовать стабильному режиму сна, питания, тренировок и отдыха.

Фиксированное время физических нагрузок, восстановительных периодов и приёмов пищи помогает женскому организму стабилизировать метаболизм и нормализовать выработку необходимых ферментов. Благодаря этому девушки меньше устают во время тренировок и эффективно наращивают сухую мышечную массу.

Отличия питания для девушек и мужчин

Источники неполноценных протеинов — рис, гречневая крупа, макаронные изделия. Полноценные белки содержатся в молочных продуктах, яйцах, сое. Есть белковую пищу рекомендуется в каждый прием пищи, постепенно прибавляя процент протеина в блюдах.

Таблица нутриентов Составить женский высококалорийный рацион реально в любых условиях — даже если девушка старается экономить на еде или, например, придерживается вегетарианской диеты. Одни и те же питательные вещества содержатся в растительных и животных продуктах различной ценовой категории.

Мы составили понятную таблицу, которая поможет девушке в составлении диеты для набора массы. В ней собраны наиболее популярные и вкусные продукты.

Пример меню для набора массы на неделю Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам следует регулярно выполнять силовые упражнения и питаться полезными продуктами. Самый комфортный вариант для девушек — составить программу питания с учётом рекомендованной калорийности для быстрого набора массы сразу на дней.

Руководство по диете для наращивания мышечной массы

— для худых женщин, которые хотят НАБРАТЬ ВЕС

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для худых от природы женщин, которые пытаются набрать веса. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания. Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать веса. Сухой вес — да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Питание для наращивания мышц поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Следует избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные и вегетарианские так популярны, несмотря на кажущееся противоречие? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

Но питание также может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах. Есть всего , два фактора , которые определяют разницу между нулевым или нулевым результатом.25–0,75 фунтов мышц каждую неделю. Но есть сотен вещей, которые составляют ничтожную разницу между набором 0,25 и 0,26 фунта мышц. Так что давайте сначала сконцентрируемся на большом, освоим его, а потом займемся маленьким картофелем фри.

Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам постоянно набирать вес на весах каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем в конце концов изучить более сложные вещи. . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно побеспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белка . И, в идеале, получение из калорий из необработанных цельных продуктов.

Как набрать вес:

калорий
Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию.Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.
Избыток калорий = увеличение веса
Баланс калорий = отсутствие изменений веса
Дефицит калорий = потеря веса
Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес». Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.
Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в веса , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.
Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира. Поэтому, если вы набираете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например,грамм. кардио), то вы наберете около 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Этот поможет вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется носить с собой этот лишний жир по кварталу и по лестничным пролетам (что объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем нарастить мышечную массу. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это будет лучше влиять на вашу силу, атлетизм, внешний вид и здоровье.
Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите выгоду от так называемой «прибавки для новичков».«Новички часто могут нарастить мышцы довольно быстро и стройно. Возможно, вы даже сможете сбросить жира, пока наращиваете мышцы. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом. Другой пример: результаты Кассандры по наращиванию мышц:
Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, даже не сможете сделать это сейчас. Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями.Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Тем не менее, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.
Итак, как нам это сделать?
Прежде чем перекусить, нужно поднять большой
Прежде чем вы начнете есть больше еды, вам нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, записавшись в коммерческий тренажерный зал, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей.В крайнем случае, вы можете даже начать выполнять тренировку с собственным весом.
Никакого модного оборудования не потребуется. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Чем больше мышцы, тем сильнее они, поэтому, чтобы постепенно увеличиваться в размерах, вам нужно начинать становиться все сильнее.
Для получения дополнительной информации у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.
Как быстро нужно набрать вес?
После того, как вы подняли тяжести, вам нужно подумать о том, насколько быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.
Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы, но также с большей вероятностью откладываете больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем труднее будет нарастить мышцы, но тем меньше жира вы наберете. Итак, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы дополнительных, дополнительных питательных веществ сохранялись в виде жира.
Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и от того, насколько хороша ваша программа тренировок.
Ваша генетика и опыт, вероятно, являются достоинствами. Если вы худой новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничит. У тебя все получится.
Если вы тренируетесь специально для роста мышц , вы можете быть более агрессивными с набором веса. Все наши программы, как и многие другие, предназначены для стимулирования роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы следуете программе тренировок для наращивания мышц , вы прикладываете все усилия, и у вас постоянный .
Итак, для средней худой от природы женщины, которая следует хорошей программе наращивания мышц, мы рекомендуем довольно быстро набирать вес! Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.
Как установить и отрегулировать потребление калорий
Вам не нужно отслеживать количество калорий, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать тот метод, который вам больше нравится.Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребностях в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.
Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, и бит на меньше, чем нужно, чтобы набрать фунт мышечной массы. Итак, чтобы набрать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, а ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше еды, поэтому вам может потребоваться съесть даже больше.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, видеть, сколько вы набираете, а затем соответственно корректировать.
Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, ешьте 200 дополнительных калорий каждый день.
Если вы набираете более 0,5–0,75 фунтов в неделю, ешьте на 100 калорий меньше каждый день.
Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете режим тренировок, но также добавляете больше еды в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес будет подпрыгивать или выравниваться.Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.
Даже после первой недели это может оказаться непростой задачей. Вам не нужно быть в этом идеальным. Даже если вы не набираете одинаковое количество веса каждую неделю, пока есть общая тенденция к увеличению, у вас все будет хорошо. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)
Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях.Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:
Ешьте интуитивно: придерживайтесь своего нынешнего рациона, добавляя дополнительное питание и ешьте немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.
Отслеживание калорий: , начиная с нуля, рассчитывая потребности вашего организма в калориях и отслеживая пищу, которую вы едите. Затем вы можете регулировать потребление с шагом 200 калорий каждую неделю, в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.
Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.
Метод первый: добавление калорий
Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. У вас нет избытка калорий в или дефицита калорий. Так что все, что вам нужно сделать, это съесть еще немного.
Чтобы набрать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день. Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска смеси для трейл-микса (1/3 стакана), батончик Quest или две ложки протеинового порошка.Вам не нужно есть , что намного больше , особенно если вы выбираете высококалорийные продукты, такие как оливковое масло, масло авокадо, сухофрукты, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.
После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали). Затем измените количество потребляемых калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали на слишком много веса на , ешьте на 100 калорий меньше.
Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть очень последовательная диета .Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем вернитесь домой и поужинайте с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок дня, легко добавить дополнительную закуску, ничего не меняя.
Однако весь метод основан на том, что вы едите единообразные порции и размер порций. Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но к обеду вы не так голодны, поэтому едите меньше… это не сработает.Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя дополнительных калорий.
Ваше тело хочет оставаться худым, и у него есть подлые уловки, чтобы удержать вас в таком состоянии. Допустим, вы запускаете сладкий Starbucks дважды в неделю, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это лишние калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не входят в ваш обычный распорядок дня. Но это способ вашего тела поддерживать стабильный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть.Итак, теперь вы потребляете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти настойки калорий каждые две недели. И чтобы не набирать вес.
Поскольку ваш аппетит естественным образом побуждает вас съесть столько, чтобы поддерживать ваш вес на , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.
К счастью, эта диета для наращивания мышц самокорректируется. Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю и не набираете вес, то со временем вы начнете постоянно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестает работать, он снова исправляется.
Если ваша диета слишком спорадическая, вы можете вместо этого подсчитывать калории.
Метод второй: отслеживание калорий
Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Для большинства людей ежедневный подсчет калорий не является жизнеспособным образом жизни. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это только то, что вы хотите сделать для , а теперь , пока вы учитесь.
Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. Вы попадете в ритм переваривания пищи в определенное время. Если вы выпадете из расписания, это не конец света, но есть и так достаточно сложно.Мы могли бы упростить это настолько, насколько это возможно.
Итак, сколько калорий вы должны съесть? Это сложный вопрос. Алгоритмы калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разное строение тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточившись на конкретной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят, чтобы нарастить мышцы.
Для среднестатистической худой женщины, которая придерживается сбалансированной диеты с умеренным потреблением белка и тренируется каждый второй день (в общей сложности около 3 часов в неделю), это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:
Поддерживающие калории = вес (фунты) x 13
Поддерживающие калории = вес (килограммы) x 29
Затем немного измените свой образ жизни:
Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель на 1, сделав его 12 (если вы используете фунты) или 29 (если вы используете килограммы).
За каждый дополнительный час упражнений в неделю — в дополнение к тренировкам для наращивания мышц — прибавляет 1 к множителю. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).
Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но должно быть около правильно. Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%.Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего.
Теперь нам нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья. После этого взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте. Если вы не набираете вес, ешьте на 200 калорий в день больше. Если вы набираете слишком много веса, ешьте на 100 калорий меньше в день.
Примеры добавления калорий в рацион
Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было показано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть свежей смеси или пара кусочков фруктов.
Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.
Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю
Самое важное в вашей диете для набора массы — это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Я знаю, что мы много говорили об этом, но действительно важно. Если вы не набираете вес, вам нужно добавить в свой рацион немного больше еды. Это горькая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вы хотите услышать, — это то, что вам нужно съесть еще на ед. Но это правда. Вот что тебе нужно сделать.
Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышцы, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно, неделя за неделей, набирать вес, даже если ваше тело от природы устойчиво к увеличению веса. Наши тела тоже устойчивы к увеличению веса. Мы знаем, на что это похоже.Это сложно, но работает.
Также помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете желаемого веса, вы снова переключаетесь на обслуживание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать свои результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.
Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы.Благодаря этому содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными от взвешивания до взвешивания. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели. Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 100 калорий.
Если вы худой новичок, мы рекомендуем набирать около 0,25–0,75 фунтов в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир.0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.
Вот как гарантировать прогресс. Если что-то не работает, просто продолжайте корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, количество потребляемых калорий — это переменная, которую необходимо регулировать.
Если вы тренируетесь несколько недель, вы не набрали веса и думаете: «Черт, а я неправильно тренируюсь? Моя генетика плохая? Я плохо питаюсь? » Но нет, не то.Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.
Кстати, худые от природы женщины часто не могут съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.
Сколько протеина вам нужно?
Почему белок важен для наращивания мышечной массы?
Силовые тренировки заставят ваше тело попытаться нарастить мышцы , избыток калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани.(Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.
Сколько белка нужно есть в день?
Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Вероятно, это больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего безумного. Если вам не удается достичь этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.
Имейте в виду, что именно столько белка нужно, чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно столько протеина, чтобы поддерживать их. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, употребляющих гораздо меньше белка. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не боясь потерять мышцы.
Каковы лучшие источники белка?
Есть много отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерна, соя, порошок сывороточного протеина, порошки растительного протеина и т. Д. Это делает достаточно еды белок довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений.Если в вашей диете есть ограничения, покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.
Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.
Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.
Здорово ли есть больше белка?
Да, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка абсолютно здорова. Белок не только богат питательными веществами, но и поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много другой хорошей еды. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.
Сколько протеина нужно употреблять во время еды?
Достижение общей дневной цели по белку — это наиболее важных вещей, но равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь. В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи. (Прерывистое голодание — это нормально для сжигания жира, но не кажется идеальным для наращивания мышечной массы, особенно для худых от природы людей).
Например, если вы весите 130 фунтов, ваша диета может выглядеть так:
30 граммов протеина на завтрак.
30 грамм белка во время обеда.
40 граммов белка за обедом.
И протеиновый коктейль в качестве закуски — 27 граммов протеина.
Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок распределяется примерно равномерно в течение дня, по крайней мере, с 20 граммами белка на каждый прием пищи. Это также классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.
Имейте в виду, что вы не привыкли есть белок во время каждого приема пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка за завтраком. Чтобы исправить это, она перешла с миндального молока на соевое молоко в утреннем латте и добавила в него ложку коллагена.Это дало ей дополнительные 8 граммов протеина из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные доказательства того, что может улучшить здоровье кожи.)
Не усложняйте
Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет вам задачу. Если у вас нет диетических ограничений — отлично.Тебе это не нужно. Вы можете нарастить мышцы с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте потребление углеводов (и не соблюдайте кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Вы едите натуральные продукты, если хотите, но это не обязательно. Ваша диета для наращивания мышц может быть очень гибкой. Сделайте это весело.
Большинство этих ограничительных диет разработаны для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса.Как человек, который пытается набрать веса на , вы можете делать наоборот: сохранять гибкость и снисходительность своей диеты, а — развлекать .
С учетом сказанного, вам может быть легче поначалу придерживаться несколько повторяющейся диеты, , особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно рассчитывать все калории с нуля. Если вы ешьте одну и ту же закуску перед сном каждый вечер (например, творог с ложкой клубничного варенья), вам не нужно рассчитывать калорийность для этого.Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.
И вы можете сделать несколько обменов едой, чтобы облегчить набор массы. Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и кекс в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить его на латте с молоком или соевым молоком, кекс и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и переключение не требует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белок и калории, а йогурт и фрукты добавляют калории, клетчатку, фитонутриенты и витамины.
Сводка
Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и на набрать веса, все сводится к следованию структурированной программе тренировок, которая призвана стимулировать рост мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышц и потреблению достаточного количества калорий для набора масса. Вот как это сделать:
Сначала начните тренировку, затем , затем начните есть больше калорий. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.Однако как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.
Если вы худощавый новичок, набирайте 0,25–0,75 фунта в неделю.
Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
Если ваша диета требует полного пересмотра, вы можете отслеживать калории. 13-кратное увеличение вашего веса в фунтах (или 29-кратное увеличение вашего веса в килограммах) — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий к . Для женщины с весом 100 фунтов это около 1300 калорий на поддержание и 1550 калорий на набор.
Каждую неделю взвешивайтесь и соответственно корректируйте потребление калорий. Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий.Если вы набрали слишком много, уберите 100 калорий.
Еженедельный избыток калорий определяет, сколько веса вы набираете каждую неделю. В идеале, вы бы получали этот недельный излишек, съедая небольшой излишек каждый божий день. Но если вам нужно, вы можете восполнить день недоедания днем переедания. Так что, если в один день вам не хватает 200 калорий, съешьте еще 200 калорий на следующий день.
Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2.2 грамма на килограмм). Большинство людей могут сделать это, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как мясо, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Но если вам трудно съесть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.
Ешьте продукты, которые уже любите, — просто добавьте больше калорий и белка. Никаких диетических ограничений не требуется. Постарайтесь составить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, — это есть в основном цельные продукты.Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.
Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким! Это все, что вам нужно для стройного и эффективного набора мышц и набора веса.
Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .
Удачи!
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.
Диета для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа — Питание
2020-03-18
Диета для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа
Тип телосложения эктоморфа относится к типу тела с сухими мышцами и слабой внешностью. Например, у девушки с типом телосложения эктоморф узкие плечи и длинные конечности. Девушкам с таким типом телосложения часто сложно набрать мышцы и вес.Основная причина этого — их сверхбыстрая скорость метаболизма. Таким образом, все, что они едят в течение дня, очень быстро сгорает. Именно поэтому девушки-эктоморфы не могут легко набрать вес и для этого нуждаются в специальной диете. Поэтому мы подготовили лучшую диету для безопасного набора веса для женщин с типом телосложения эктоморф.
Диета для эктоморфа
Вот некоторые из рекомендуемых экспертами высококалорийных продуктов, которые помогут в увеличении веса для эктоморфов.
Лосось — Лосось — один из самых питательных и калорийных продуктов в мире.Небольшая часть лосося наполнена полезными жирами и калориями, которые эффективны для увеличения веса. Кроме того, лосось богат питательными веществами, такими как минералы, витамины, антиоксиданты, белок и жирные кислоты омега-3. Все эти элементы способствуют укреплению здоровья всего тела, предотвращая многие заболевания. Таким образом, включение его в свой план диеты для набора веса значительно ускорит этот процесс.
Протеиновые порошки — Белковые добавки не только являются здоровым источником белка, но и отлично подходят для набора веса.Различные протеиновые порошки на основе молока, такие как сыворотка и казеин, могут помочь улучшить ваш вес. Они также содержат полезные калории, чтобы быстрее наращивать мышцы. Для достижения наилучших результатов вы можете приготовить протеиновые напитки с порошком и пить его до или после тренировки в тренажерном зале. Также рекомендуется покупать неароматизированный порошок и проверенные бренды.
Авокадо — Авокадо, несомненно, самый питательный и калорийный фрукт в мире. Кроме того, они также содержат полезные жиры, которые помогают ускорить процесс набора веса.Кроме того, авокадо богат клетчаткой, витаминами, минералами, фолиевой кислотой и жирными кислотами омега-3. Все эти питательные вещества не только помогают вам поправиться, но и предотвращают некоторые проблемы со здоровьем, а также являются лечебными травами для набора веса. Большой авокадо может легко предложить вам 300+ калорий.
Орехи и ореховое масло — Орехи являются отличным источником полезных жиров и хороших калорий, поэтому они полезны для набора веса. Помимо этого, орехи также содержат витамины, минералы, пищевые волокна, белок и другие важные питательные вещества.Все эти элементы способствуют общему здоровью, обеспечивая при этом столь необходимые калории. К тому же орехи всегда можно есть в виде ореховой пасты, как намазанный на хлеб. Также не покупайте ореховую пасту с искусственными подсластителями и гидрогенизированными маслами.
Красное мясо — Красное мясо — отличный источник белка и полезных жиров, которые помогают ускорить процесс набора веса. Кроме того, красное мясо богато такими питательными веществами, как витамины, минералы и жирные кислоты омега-3.Из-за этого считается, что красное мясо также полезно для здоровья в целом. Кроме того, обязательно ешьте более постные части красного мяса, чтобы избежать проблем с сердцем. Некоторые примеры красного мяса включают свинину, баранину и т. Д.
Крахмалистые продукты — Крахмалистые продукты являются отличным источником углеводов и полезных калорий. Кроме того, эти продукты богаты минералами, витаминами, полезными жирами, пищевыми волокнами и фитонутриентами. Кроме того, несколько медицинских исследований связали потребление крахмалистых продуктов с увеличением мышечной массы и веса.Таким образом, вам необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые крахмалом. Некоторые примеры продуктов, богатых крахмалом, включают цельнозерновой хлеб, киноа, цельнозерновые хлопья
, макароны, кукурузу, картофель и т. Д.
Сухофрукты — Сухофрукты также содержат различные питательные вещества и полезные калории. повысить потерю веса. Кроме того, они содержат витамины, минералы, белок и антиоксиданты. Вот почему потребление сухофруктов связано с улучшением общего состояния здоровья. Кроме того, несколько исследований показали положительный эффект сухофруктов на набор веса из-за высокой калорийности.Некоторые из наиболее калорийных сухофруктов включают абрикос, финики, инжир, изюм и т. Д.
Темный шоколад — Темный шоколад — еще один отличный продукт для набора веса, поскольку он содержит полезные жиры и калории. Кроме того, он богат цинком, железом, антиоксидантами и магнием. Таким образом, это очень здоровый вариант прибавить в весе. Кроме того, для здоровья сердца обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао более 70%. Другие преимущества темного шоколада для здоровья включают более здоровую кожу, лучшее кровообращение и регулирование холестерина.
Яйца — Яйца являются одними из самых питательных и калорийных продуктов на планете. Яйца богаты витаминами, минералами, белком, антиоксидантами, селеном и полезными жирами. Вот почему яйца считаются отличным средством для ускорения роста мышц и набора веса. Поэтому девушкам с типом телосложения эктоморф специалисты рекомендуют добавлять яйца в свой рацион.
Молоко — Молоко — еще один богатый питательными веществами продукт, который содержит все виды полезных калорий и питательных веществ для набора веса.Кроме того, молоко — отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, углеводов и белков. Все эти элементы эффективны для ускорения развития мышц и набора веса. Несколько медицинских исследований связали потребление обезжиренного молока с увеличением веса. Таким образом, вам нужно добавить молоко в свой ежедневный рацион для лучших результатов.
Рис — Рис — это высококалорийная пища, содержащая полезные углеводы и калории для увеличения веса. Кроме того, рис — отличный источник витаминов, минералов, пищевых волокон и энергии.Большая чашка риса может легко предложить вам 200+ калорий. Вы всегда можете сочетать его с другими калорийными продуктами, такими как бобовые, чтобы получить лучшие результаты за меньшее время.
Домашние протеиновые коктейли (HPS) — Домашние протеиновые коктейли — отличный вариант для набора веса здоровым и питательным способом. Самое лучшее в HPS — это то, что вы можете легко приготовить их в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями и потребностями в питании. Вы можете добавить протеиновый порошок, фрукты, орехи, сухофрукты и т. Д.для увеличения общей калорийности напитка. Кроме того, в Интернете можно легко найти несколько рецептов домашних белковых смузи.
Вот и все!
Итак, это были 12 лучших продуктов, которые следует включить в лучшую диету для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа. Вы можете легко составить свой индивидуальный ежедневный план питания, изменив кухню для увеличения веса со всеми этими продуктами, чтобы быстро набрать вес. Кроме того, сочетание этих продуктов с легкими упражнениями может ускорить процесс набора веса.Всегда обращайтесь за помощью к тренеру в тренажерном зале, чтобы узнать, какие упражнения помогут вам набрать вес. Для предложений или запросов, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами через страницу контактов.
Приготовление пищи для набора веса для женщин

Большая часть диетических планов сосредоточена на похудании, но многие из вас просили питание WEIGHT GAIN .На самом деле набрать вес может быть сложнее, чем похудеть.
Первое правило — вам нужно съесть на НАМНОГО на больше, чем вы потребляете в настоящее время. Но это не значит, что вы должны есть нездоровую пищу, потому что вашему организму нужны правильные питательные вещества для здорового роста мышц.
Среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы набрать вес, вам нужно от 2000 до 3000кал в день, в зависимости от вашего состава тела и уровня активности.Я составил этот план питания, который превышает 2000 калорий.
ЗАВТРАК — овсяные хлопья (3 порции)
Состав:
1) 1½ стакана овсяных хлопьев
2) 1 ½ стакана цельного жирного молока
3) 2 ст. Арахисовое масло
4) ¼ чашки Goji Berries
5) 1½ ст. Чиа Семена
6) 3 средних банана
В одной порции: 490 калорий, 74,7 г углеводов, 17,2 г белка, 15,4 г жиров
Шагов:
1) В миске смешайте овес, молоко, арахисовое масло, ягоды годжи и семена чиа.
2) Перенесите овсяную смесь поровну в 3 отдельные банки.
3) Поставьте банки на ночь в холодильник.
4) На следующее утро залейте бананом.
ОБЕД — Фриттата с лососем и шпинатом (3 порции)
Состав:
1) 9 унций (255 г) сырого лосося
2) 225 г Замороженный молодой шпинат
3) 6 больших яиц
4) ½ стакана помидоров черри
5) 1 болгарский перец
6) 1 средний лук
7) ½ ст.Оливковое масло
8) 60 г тертого сыра пармезан
9) 200 г сладкого картофеля
10) 1,5 Авокадо
11) Соль и перец по вкусу
В одной порции: 694 калорий, 33,2 г углеводов, 45,5 г белка, 44,8 г жиров
Шагов:
1) Предварительно нагрейте духовку до 180 ° Цельсия / 350 ° Фаренгейта.
2) Нарезать филе лосося кубиками и нарезать все овощи.
3) Добавьте масло в сковороду и обжарьте лук, пока он не станет ароматным и слегка подрумянится.
4) Добавьте филе лосося и готовьте до слегка розового цвета.
5) Затем добавьте замороженный шпинат и дайте ему вариться 3-4 минуты.
6) Тем временем на отдельной сковороде отварите сладкий картофель до мягкости.
7) После того, как шпинат разморозился, добавьте помидоры черри и болгарский перец и дайте всем ингредиентам готовиться еще 2–3 минуты.
8) Переложить в квадратную форму для запекания.
9) В миске взбить все яйца.
10) Вылейте яйца в смешанные ингредиенты до тех пор, пока они полностью не покроются.
11) Посыпьте блюдо тертым сыром.
12) Выпекайте 30 минут, пока яйцо не станет твердым и полностью не приготовится.
13) Подавать с отварным бататом и половиной авокадо.
УЖИН — Черная фасоль, кокос и рис (3 порции)
Состав:
1) 1 банка (240 г) черных бобов, вымытых и высушенных
2) 200 мл кокосового молока
3) 2 картофеля, нарезанного кубиками
4) 2 большие моркови, нарезанные кубиками
5) 2 крупных, крупно нарезанных помидора
6) 1 нарезанная луковица
7) 1 болгарский перец, нарезанный
8) 1 измельченный зубчик чеснока
9) 1 ч.Смешанные травы
10) 1 ч. Молотый тмин
11) ¼ ч. Л. Молотая корица
12) ½ ч. Л. Соль
13) 2-3 чашки горячей воды
На порцию — 588 калорий, 94,8 г углеводов, 15 г белка, 18,4 г жиров
Шагов:
1) Нарезать все овощи.
2) Обжарьте чеснок в большой кастрюле до появления ароматного и золотистого цвета.
3) Затем добавьте все овощи, зелень и специи.
4) Влейте кокосовое молоко и воду и перемешайте.
5) Закройте крышку и дайте готовиться в течение 20-25 минут, пока все ингредиенты не станут мягкими и прожарятся.
6) Подавать с 1 стаканом риса.
ЗАКУСКИ (два раза в день)
1) 40 г миндаля и орехов кешью 234 кал, 16,5 г жира, 13,5 г углеводов, 8,1 г белка и
или
2) протеиновый коктейль 150 кал, 30 г белка, 4 г углеводов, 1 г жира
ВСЕГО В ДЕНЬ — 2160 калорий, 116 г белка, 220 г углеводов, 95.5 г жиров
Как быстро набрать вес
Дай угадаю. Вы хотите знать, как быстро набрать вес, не так ли? Ну, как парень, который раньше был 5,11 120 фунтов, я ТОЧНО знаю, как вы себя чувствуете.
Хотя кажется, что большинство людей заинтересованы в похудании, на самом деле ТОННЫ мужчин и женщин имеют противоположную цель … прибавка в весе . Мы те, кто либо слишком худощав, либо имеет недостаточный вес на свой вкус и нуждаются в правильной диете для набора веса, чтобы это исправить.
В большинстве случаев люди вроде нас хотят знать, как набрать вес, потому что мы стремимся нарастить мышцы. Мы могли бы назвать это «набором веса», но на самом деле мы стремимся набрать мышцы, а не жир. Однако в других случаях некоторых людей не волнует, какой это вес. Мышцы, жир или их комбинация … они просто хотят быстро прибавить ЛЮБОЙ вес своему телу.
Что ж, к какой бы категории вы ни относились, вот теперь совершенно БЕСПЛАТНОЕ руководство (для мужчин И женщин), которое ТОЧНО объясняет, как набрать вес.Давайте начнем…
Как набрать вес: 3 простых шага
Хотя концепция набора веса действительно проста, на самом деле сделать это (и происходить должным образом) сложно для многих людей. Как я уже сказал, я знаю это не понаслышке. Моя генетика — это типичный эктоморф, который представляет собой «худощавый тип телосложения» с тонкой костной структурой и сверхбыстрым метаболизмом, из-за которого набирать вес становится еще труднее.
Тем не менее, мне все же удалось неплохо набрать вес. Как? Что ж, все, что нужно, — это 3 простых шага…
Съешьте достаточно калорий.
Правильно соблюдайте остальную диету (белки, жиры, углеводы, пищевые добавки и т. Д.).
Используйте правильный режим тренировки.
В самом общем смысле это все, что нужно. Просто, не правда ли? Все, что нам нужно сделать сейчас, это сделать каждый шаг правильным. Вот как…
Шаг 1. Ешьте достаточно калорий
Как и в любом типе диеты, наиболее важной частью всегда является калорий .
Да, белки, жиры и углеводы имеют значение, как и типы продуктов, из которых вы получаете каждое питательное вещество.Но, прежде всего, калории являются НАИБОЛЕЕ наиболее важным аспектом диеты для набора веса. Вот почему…
По сути, есть определенное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Это известно как ваш уровень поддержания калорийности . Если вы едите меньше калорий, чем это количество, вы худеете. Однако угадайте, что произойдет, если вы съедите больше калорий, чем это количество?
Вы создаете так называемый избыток калорий на … и вы на набираете вес на .
Итак, если вы хотите узнать, как набрать вес, вам просто нужно съесть больше калорий, чем вы едите сейчас. Честно говоря, это все, что нужно, и, честно говоря, это единственное истинное требование диеты для набора веса.
Это означает, что если вы не набираете вес сейчас (или в будущем), проблема в 100% случаев заключается в том, что вы просто недостаточно едите. Просто как тот.
Сколько калорий мне нужно есть в день?
Это подводит нас к самому важному из всех вопросов… сколько калорий нужно съедать в день, чтобы прибавить в весе так быстро, как должно?
Чтобы ответить на этот вопрос, вам просто нужно выяснить, какой у вас поддерживаемый уровень калорий, а затем съедать больше этого количества каждый день.
Есть несколько способов сделать это, но самый простой — умножить текущую массу тела в фунтах на 13 и 16. Как правило, где-то между этими двумя величинами будет ваш поддерживаемый уровень.
Женщины, люди, которые менее активны, или люди, которые думают, что у них более медленный метаболизм, должны использовать нижний предел своего диапазона. Мужчины, люди, которые более активны, или люди, которые думают, что у них более быстрый метаболизм, должны использовать более высокий предел своего диапазона. Люди, которые не уверены, должны просто выбрать цифру посередине.
Чтобы набрать вес, вам нужно съесть на БОЛЕЕ калорий, чем это количество.
Сколько еще? Что ж, в большинстве случаев , вы должны съесть 300-500 дополнительных калорий в день.
Поскольку большинство людей хотят, чтобы набираемый ими вес был мышечным, а НЕ жирным, это идеальное количество калорий, которое я бы порекомендовал. Меньше, и вы ничего не получите. Если больше, то в итоге вы наберете больше жира, чем мышц.
Итак, какой бы уровень поддержки вы ни выбрали, просто добавьте к нему еще 300-500 и с этого момента начните есть столько калорий каждый день.Например, если ваш расчетный уровень поддержания составлял 2500 калорий (просто пример), вы начали бы есть от 2800 до 3000 калорий в день.
Если ваше потребление калорий действительно точное, вы должны в конечном итоге набрать на 0,5–1 фунт в неделю.
Чтобы убедиться, что это происходит правильно, взвешивайтесь не реже одного раза в неделю (всегда первым делом утром натощак) и следите за тем, чтобы прибавка в весе происходила так быстро, как должна.
Если да, то вы идеальны.
Если вы набираете вес медленнее, чем должны (или совсем не набираете вес), вам нужно добавить еще 300 калорий в свою диету для набора веса и посмотреть, на что тогда влияет ваш вес.
Если вы набираете быстрее, чем должны (что будет означать, что набирается слишком много жира), вам нужно уменьшить потребление калорий на 300 калорий и посмотреть, на что тогда влияет ваш вес.
Каждый раз, когда вы набираете вес в идеальном диапазоне 0,5–1 фунта в неделю, вы идеальны.Продолжайте есть это количество калорий.
Сейчас, в то время как большинство мужчин и женщин, которые хотят набрать вес, хотят, чтобы этим весом были мышцы, а не жир, есть люди, которые просто хотят знать, как набрать любого вида как можно быстрее (даже если он жирный).
В тех более редких случаях, когда вам все равно, набираете ли вы жир, мышцы или и то, и другое, можно использовать более агрессивную диету для набора веса. В частности, съедайте 500–1000 дополнительных калорий в день (что приведет к увеличению веса на 1–2 фунта в неделю).
Однако, поскольку большинство из нас не хочет набирать жир и вместо этого набирает только сухую мышечную массу, 300-500 дополнительных калорий в день — определенно максимум, который я рекомендую для большинства людей.
Шаг 2: Остальная часть вашей диеты для набора веса
Теперь, когда ваше количество калорий определено, вы уже знаете большой секрет того, как набрать вес… просто ешьте больше. Просто как тот. Это буквально единственное, что вам нужно сделать.
Конечно, у вас, вероятно, все еще есть куча вопросов об остальной части вашей диеты для набора веса.Давайте быстро рассмотрим их все прямо сейчас…
Съешьте достаточно белка . В частности, ешьте 0,8–1,2 грамма белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вы должны есть 136-204 грамма белка в день. Обычные продукты с высоким содержанием белка включают курицу, рыбу, индейку, мясо, яйца и, конечно же, протеиновые добавки.
Ешьте достаточно жиров, особенно незаменимых жирных кислот . Около 25-30% потребляемых вами калорий должны поступать из жиров, большая часть из которых поступает из здоровых источников, таких как рыба, орехи и оливковое масло.Что еще более важно, убедитесь, что вы получаете достаточно жирных кислот Омега-3, которые содержатся в основном в добавках рыбьего жира.
Получайте остаток калорий из углеводов . После того, как вы получите достаточно белков и жиров, остальная часть вашего рациона будет состоять из углеводов. Большая часть вашего потребления углеводов должна поступать из натуральных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, коричневый рис, бобы, картофель и большинство цельнозерновых / цельнозерновых продуктов. Конечно, поскольку вашей целью является увеличение веса, такие продукты, как белый рис и макароны, можно есть по мере необходимости, чтобы достичь идеального количества калорий.
Не тратьте деньги на бесполезные добавки . Что бы они ни утверждали, 99% добавок — чистая чушь. Единственные добавки, которые я рекомендую, — это протеиновый порошок, рыбий жир, поливитамины и креатин.
Правильно питайтесь после тренировки . То, как вы организуете питание в своей диете для набора веса, полностью зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, стоит упомянуть один важный совет — правильно питаться после тренировки… это еда сразу после тренировки.Я объясняю, как это сделать, здесь: Посттренировочный прием пищи
Шаг 3: Правильный режим тренировки
Хотя правильная диета для набора веса (в частности, потребление достаточного количества калорий) является единственным реальным требованием для набора веса, есть и второе. Требование, которое существует, если вы хотите убедиться, что набираемый вами вес — это мышцы, а НЕ только жир.
Я, конечно, говорю о правильной программе тренировки с отягощениями .
Чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы, вы ДОЛЖНЫ сочетать тип диеты для набора веса, которую я только что объяснил, с программой тренировок, разработанной специально для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы.Если вы этого не сделаете, вы просто наберете жир.
Если вы не против просто набрать жир, то смело используйте диету без тренировок. Но если вы хотите нарастить мышцы, а не просто толстеть, НЕОБХОДИМО правильная тренировка.
Итак, какова правильная тренировка для наращивания мышц? Что ж, объяснять все это здесь было бы слишком много для одной статьи.
Итак, чтобы получить полную информацию о создании оптимального режима тренировок, ознакомьтесь с моими статьями о режимах тренировок и о том, как нарастить мышцы.Или еще лучше…
Нужна программа набора веса, которая уже доказала, что работает НАИЛУЧШЕЙ?
Мы рассмотрели наиболее важные детали того, как успешно набрать вес. Мужчины, женщины, молодые, старые… все это применимо одинаково. Ешьте достаточно калорий в день, убедитесь, что вы набираете столько, сколько вам нужно, соблюдайте остальную диету и режим тренировок и делайте все это последовательно.
Теперь у вас все еще есть вероятность, что у вас возникнут дополнительные вопросы о разработке диеты для набора веса и тренировки для наращивания мышечной массы, которые будут работать для вас максимально эффективно.Вы также можете просто нуждаться в помощи. Что ж, спустя почти 10 лет, когда люди просили об этом, я наконец нашел решение.
Это называется «Полное руководство по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы получить наилучшие результаты как можно быстрее. Он содержит проверенную систему питания и тренировок, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин набрать вес, нарастить мышцы и полностью изменить свое тело.
Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать все об этом: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы
Я все делаю правильно, но все еще не худею.В чем дело?
Перемотайте три с половиной месяца на январь. Вы проснулись, чувствуя последствия вчерашнего празднования, и решили изменить новый год. Цель? Терять вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и начали тренироваться. Но цифры на шкале совсем не изменились. Что дает?
Я первым скажу вам, что был там. Большую часть своей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста.Затем, когда мне исполнилось 25 лет, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое подняло вес на полные 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений. Несмотря на то, что я определенно серьезно относился к себе в течение восьми месяцев с момента набора веса, я взял на себя обязательство возобновить членство в спортзале, подписаться на ClassPass, чтобы дать себе немного разнообразия и сделать более осознанный выбор еды.
За первые несколько месяцев я увидел, что несколько фунтов упали, но за последние четыре месяца я почти ничего не видел.То, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на чувство, будто я жертвую любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало. Настолько сильно, что я потерял мотивацию к преследованию, почти не желая бросить это полотенце. Какой смысл тратить часы на тяжелую работу несколько раз в неделю, если мне нечего показать?
Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, уныния и разочарования.Чтобы разобраться в этом, я проконсультировался с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу», об ошибках, которые делают люди, которые мешают похудению. прогресс. Приготовьтесь к проверке реальности — и вздохните с облегчением.
Ошибка потери веса №1: Вы едите недостаточно
Зная, что употребление слишком большого количества калорий, вероятно, привело к нежелательному увеличению веса, может показаться хорошей идеей сократить — уже было, сделали это — но вы должны подумай еще раз.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства мешают, эти нереалистичные планы могут стать слишком трудными для выполнения», — говорит Тауб-Дикс. «Это может привести к привычной диете / циклу переедания, из-за чего кто-то будет плохо относиться к себе из-за неудач, вместо того, чтобы быть собственным чирлидером, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, что мой вес резко увеличился.Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, когда достигал магического числа, несмотря на то, насколько я был голоден. Как по маслу, однажды ночью я неизбежно приходил домой поздно и в конечном итоге закусывал, заказывая все мои любимые итальянские блюда из пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел это почти полностью самостоятельно.
Сопутствующие
Помня об этом опыте, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно сокращаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, заставляя его перейти в режим голодания, и замедляет выполнение многих функций, которые необходимо для сжигания калорий, включая вашу щитовидную железу, обмен веществ и кровяное давление.Более того, у женщин это может вызвать нерегулярные месячные, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, трудно выиграть битву с выпивкой.
Ошибка потери веса № 2: вы полагаетесь на списки «избегать»
У нас есть достаточно решений, чтобы принимать каждый день; так многие из нас прибегают к помощи списков «избегайте», чтобы гадать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Тауб-Дикс объясняет, что хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к негодованию и дезинформации.Я старался придерживаться большего количества этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо отказаться от только углеводов или избегать жареной пищи. Но в конечном итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешение в других нездоровых продуктах питания, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно отказался от той еды, которую я считал «запрещенной», хотя я все еще не ем идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.
«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полное избегание», — говорит она.И это включает в себя маркировку ваших любимых удовольствий как запрещенных. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размером порций или отложите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Не следует наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… наслаждаться вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».
Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценить, что вы едите и когда. Она объясняет, что, осознавая ненужность еды — например, когда вы действительно не голодны, но берете пригоршню конфет на собрании, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более внимательно относиться к тому, что вы едите, и Найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколад, не берите какой-нибудь случайный кусок со стола коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Пойдите, купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим кусочком и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась такой мимолетной, и вы не испытывали такого сильного желания».
Ошибка потери веса № 3: вы отказываетесь от целых групп продуктов питания
«От любой диеты, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белки или жиры, вам следует отказаться», — говорит Тауб-Дикс. «Вашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.
Я слишком много раз поддался мысли о том, что мне следует полностью сократить потребление углеводов. Хотя я добился некоторого успеха в их сильном ограничении, когда я оказался в больнице после обморока от обезвоживания и недоедания, я узнал, что их полное исключение просто не работает для меня. Это не означает, что вы можете загружать углеводы. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение заданного процента макроэлементов очень субъективно, неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, а затем отрегулировать его.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеального похудения, Тауб-Дикс указывает нам на цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты для получения белка, а также на авокадо и орехи для получения жиров. Прежде всего, вы хотите искать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.
Ошибка потери веса № 5: Ваша диета стала слишком однообразной
Как только вы заметите некоторый прогресс в своей повседневной жизни, вы можете придерживаться той же самой процедуры приготовления пищи изо дня в день в надежде и дальше видеть те же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда однообразие приводит к самоуспокоенности, что приводит к потере веса на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Итак, по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой диете, ваше тело больше не реагирует на потерю веса того же типа. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после уже похудания) не обязательно плохо — нужно приветствовать стабильность (в отличие от диеты йо-йо).»
Как уменьшить прибавку в весе с возрастом
Вам трудно поддерживать свой вес с возрастом? Ребекка Моран, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Banner Health Clinic в Фениксе, штат Аризона, сказала, что это частая жалоба. «Я снова и снова слышу от разочарованных пациентов, что они не внесли никаких изменений в свою диету или привычки к упражнениям, но все же набирают вес. Они не понимают, что по мере того, как мы стареем, калории, необходимые для того, чтобы биться нашим сердцем, переваривать пищу и моргать, просто опускаются, — сказала она.
По словам доктора Морана, три ключевых фактора в совокупности приводят к увеличению веса с возрастом:
Ваш метаболизм замедляется
Состав твоего тела меняется
Ваш уровень гормонов меняется
Когда ваш метаболизм замедляется, вам не нужно столько калорий, чтобы ваше тело продолжало работать. Это означает, что ваше старшее поколение может придерживаться той же диеты и заниматься такими же физическими упражнениями, что и младшее. Но там, где ваше молодое «я» могло поддерживать здоровый вес, ваше старшее «я» обнаруживает, что килограммы прибавляются.Если вы сократите тренировки, вы еще больше склоните чашу весов. «К сожалению, большинство из нас с возрастом тренируются все реже или с меньшей интенсивностью, поэтому имеет смысл набирать вес», — сказал доктор Моран.
К замедлению метаболизма добавляется сдвиг в составе вашего тела. С возрастом ваша мышечная масса уменьшается, а жировая масса увеличивается. Жир менее метаболически активен, чем мышцы — вам не нужно столько калорий для поддержания жира, как для поддержания мышц.
Гормональные изменения также могут привести к увеличению веса. Женщины, как правило, наблюдают быстрое изменение уровня гормонов во время менопаузы, в то время как мужчины видят более постепенное снижение уровня тестостерона с течением времени.
Как бороться с возрастным набором веса
Конечно, есть факторы, работающие против вас и повышающие вероятность того, что вы наберете вес с возрастом. Но это не значит, что вы не можете это контролировать. «Это звучит банально, но вы можете заниматься спортом и правильно питаться», — сказал д-р Моран.В частности, вот что она рекомендует:
Выберите диету с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием насыщенных и трансжиров. «Белок — это строительный материал для мышц, поэтому получение достаточного количества белка особенно важно», — сказала она.
Добавьте упражнения с отягощениями к своим кардиотренировкам, поскольку упражнения с отягощениями помогают увеличить и сохранить мышечную массу. «Поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир, увеличение мышечной массы очень помогает в борьбе с набором веса», — сказала она.
Высыпайтесь, потому что недосыпание может повысить аппетит и снизить дневной уровень энергии.
Пониженный уровень стресса, поскольку связанный со стрессом гормон кортизол может способствовать увеличению веса.
Важно принимать меры для поддержания здорового веса с возрастом, поскольку чрезмерное увеличение веса может подвергнуть вас риску таких заболеваний, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, заболевание почек, остеоартрит, апноэ во сне и т. Д. и рак груди, эндометрия, толстой кишки, желчного пузыря и почек.
Если вы неожиданно набираете вес, обратитесь к врачу. Быстрое увеличение веса может указывать на болезни сердца, почек или аномальные изменения уровня гормонов.
Итог
С возрастом становится все труднее поддерживать свой вес, но это возможно. И постарайтесь не расстраиваться из-за нескольких лишних килограммов, если вы все еще сохраняете нормальный вес. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе, сосредоточьтесь на образе жизни, который поможет вам чувствовать себя здоровым и энергичным с возрастом», — говорит доктор.- сказал Моран.
Врач или диетолог Banner Health может помочь вам оценить вашу диету и образ жизни и внести изменения в здоровье. Чтобы найти ближайшего к вам медицинского работника, посетите сайт bannerhealth.com.
Чтобы узнать о более здоровом образе жизни и советах по старению, посетите:
Присоединиться к разговору
упражнений для набора веса | Тренировки для набора веса для женщин
Вы бы видели женщин с ожирением, пробующих аюрведических лекарств для похудания , соблюдающих строгую диету, выполняющих множество упражнений, чтобы избавиться от нежелательного жира из своего тела.Хотя большинство из вас одержимы похуданием, есть люди, для которых набор веса является большой проблемой. Людям с худощавым и нежным телосложением часто бывает трудно набрать вес, и для них даже несколько фунтов могут принести большую пользу. Те, кто имеет недостаточный вес, могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как потеря плотности костной ткани, повреждение органов и отсутствие менструации у женщин.
Вот все, что вам нужно знать о наборе веса и наращивании мышц!
Важность поддержания здорового веса
При нормальном весе:
Ваше тело будет циркулировать кровь более эффективно.
Управлять уровнем жидкости проще.
Вы менее уязвимы для сердечных заболеваний, диабета, проблем с дыханием, камней в желчном пузыре, остеоартрита и апноэ во сне.
Возможно, вы даже почувствуете себя лучше, и у вас будет больше энергии, чтобы внести другие важные положительные изменения в здоровье.
В этой статье упоминается множество упражнений для набора веса для женщин. Взгляните на них и проконсультируйтесь с врачом онлайн , прежде чем начинать их делать.
5 причин, по которым женщинам следует наращивать мышцы
Когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам.
Помогает улучшить осанку и уменьшить боли в спине.
Он борется с возрастной потерей мышечной массы.
Укрепление мышц облегчает вашу жизнь. Вам не нужно полагаться на помощь других, чтобы достать этот большой контейнер с верхней полки вашего дома.
Это помогает жить дольше.
Упражнения для набора веса для женщин
Попробуйте эти простые упражнения, чтобы набрать вес для женщин.
Если вы хотите добавить лишний вес на ноги и спину, то приседания — отличная тренировка. Приседания не только помогают набирать вес, но и помогают улучшить осанку. Для приседаний вам понадобится удобная одежда, кроссовки и повязка на голову.
Метод:
Встаньте прямо, поставив ступни на ширину чуть больше ширины бедер, по прямой линии. Затем расслабьте плечи и поднимите грудь. Вытяните руки вперед и сожмите ягодицы так, чтобы тазовая область вашего тела находилась симметрично прямой. Смотрите прямо и задействуйте ядро. Вдохните и вытолкните ягодицы наружу. Затем начните сгибать колени. Сядьте и перенесите вес на пятки. Опускайтесь, пока тазобедренные суставы не опустятся ниже колен.Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем медленно вернитесь в исходное состояние, удерживая туловище и спину в вертикальном положении. Выдохните. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 приседаний.
Выпады — еще одна эффективная тренировка для набора веса. Вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте, но убедитесь, что вы делаете их правильно. Выполняя выпады, избегайте отклонений назад. Выпады полезны для формирования ягодиц, подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и корпуса.
Метод:
Для начала держите тело прямо, плечи расслабленными, подбородок вверх, а бедра на уровне ступней.Сделайте очень глубокий вдох и задействуйте ядро. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено выше лодыжки, а другое колено не касается земли. Поднимите тело назад, опираясь на пятку. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 20 раз. Для достижения наилучших результатов удерживайте некоторый вес.
Это упражнение улучшает всю нижнюю часть тела вместе с корпусом, и существует множество вариантов, которые вы можете сделать.Они великолепны для ваших ягодиц, особенно для подколенных сухожилий. Вы можете сделать это, используя гири, штанги, гантели и даже с лентой сопротивления.
Метод (с гантелями):
Возьмите гантель обеими руками, ладони обращены к бедрам, а ступни на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Затем отведите ягодицы назад и согните бедра вперед. Слегка согните ноги в коленях, опуская вес в руке по направлению к голени.Остановитесь и измените движение, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Отжимания — прекрасное упражнение, если вы хотите набрать вес в верхней части тела. Отжимания также можно рассматривать как полноценное упражнение для наращивания мышц. Это помогает женщинам развить сильные и подтянутые руки без огромных бицепсов или трицепсов. Это упражнение очень простое, и вам не потребуется никакого оборудования. Это одно из самых простых упражнений для увеличения веса в домашних условиях.
Метод:
Сначала поставьте руки на пол на ширине плеч. Затем опустите грудь, пока она почти не коснется земли. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело. Затем поднимите его, опираясь на руки. Держите локти ближе к телу. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 отжиманий.
Это упражнение для укрепления верхней части тела. Подтягивания формируют ваши бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы и трапеции.Не выполняйте это упражнение, если у вас слабое запястье или у вас травма шеи.
Метод:
Во-первых, крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и держите руки на ширине плеч. Отрывайте ноги от земли, подтягивая тело вверх, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Затем медленно опустите тело и держите руки прямыми. Для достижения наилучших результатов попробуйте 2 или 3 подхода по 10 подтягиваний.
Жим лежа эффективен для формирования вашей спины, трицепсов, трапеций и передних дельтовидных мышц.При этом нужно быть очень осторожным со штангой, чтобы не повредить плечо.
Метод:
Лягте на скамейку через спину. Держите тело расслабленным. Затем возьмитесь за перекладину руками. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе и отжимайтесь вверх на выдохе. Повторите это упражнение 4-5 раз.
Плавание — лучший способ укрепить и тонизировать мышцы. Для достижения наилучших результатов вы должны плавать не реже одного раза в неделю.Это упражнение помогает поддерживать здоровый вес и хорошую осанку. Не переусердствуйте, потому что плавание сжигает много жира.
Вы не сможете набрать здоровый вес, практикуя тренировки по увеличению веса. Для этого, помимо упражнений, вы должны добавить в свой рацион полезные калории. Вы можете сделать это, добавив орехи или начинки из семян, сыр и полезные блюда. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Включите в рацион мясо с высоким содержанием белка, которое поможет укрепить ваши мышцы.
Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом.
No related posts.

Диета для набора веса для женщин: Sorry, this page can’t be found.

Как набрать вес подростку? Диета для набора веса.

Меню для набора веса для подростка выглядит так:

Диета для набора веса девушке меню на неделю по часам

Кому необходимы диеты по набору веса?

Принципы диеты для мышечной массы

Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке

Как потолстеть девушке?

Диета для набора веса девушке: меню на день

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Тушеная фасоль с овощами

Индейка в мультиварке

Запеканка из творога

Диета для набора веса девушке

Кому необходимы диеты по набору веса?

Следующий этап – вычисление

Составление рациона питания

Диета набора веса девушке: примерное меню на неделю

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Тренировки во время диеты

Отличия женского и мужского массонабора

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Диета для набора веса девушке: меню

Какие существуют правила диеты, позволяющей набрать вес?

Приблизительный рацион на каждый день, позволяющий увеличить вес

Несколько слов в качестве заключения

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Меню для набора веса девушке на неделю

Похожие новости

Спортивные добавки для набора массы

Диета для набора веса девушке меню на неделю по часам

Общие правила при желании набрать вес

С чего начать диету для набора веса для женщины?

Проблема недобора веса

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор мышечной массы для девушек

Принципы набора веса для девушек

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Базовые упражнения для девушек

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Дробное питание

Отсутствие вредных продуктов

Правильный режим потребления углеводов

Соблюдение питьевого режима

Белковая составляющая

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Питание после тренировки для набора массы

Выводы

Альтернатива диете

Продукты для набора веса для женщинМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Высокоуглеводная диета что бы набрать вес.

Таблица продуктов с гликемический индексом.

Пример меню:

Меню на неделю диеты для набора мышечной массы

Лучшие продукты питания для набора веса

Определите причины худобы

Таблица

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак

Ужин

Вторник

Завтрак

Ужин

Среда

Завтрак

Ужин

Четверг

Завтрак

Ужин

Пятница

Завтрак

Ужин

Суббота

Завтрак

Ужин

Завтрак

Ужин