Диета при гипертонии меню: Диета для гипертоников и сердечников

10 правил здорового питания для гипертоников

Давление вполне можно контролировать и с помощью еды. Только это не одноразовая диета, а практически образ жизниФото: Михаил ФРОЛОВ

Седьмое апреля – Всемирный день здоровья. А по мнению ученых, одна из самых распространенных болезний в мире — гипертония.

— Фактически половина людей, страдающих от повышенного давления, даже не подозревают об этом, — говорит старший научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины, к.м.н. Галина Холмогорова. – У человека давление под 160, а он этого не ощущает. А потом – инфаркт…

Поэтому в начальной стадии гипертоники не обращаются к врачу. А ведь гипертония — основной фактор развития тяжелых заболеваний: инсульт, гипертонический криз, острая сердечная недостаточность, инфаркт миокарда или острая почечная недостаточность. Как правило, гипертония сопровождается нарушением холестеринового обмена и нередко сочетается с атеросклерозом. Но все же можно контролировать и гипертонию, и холестерин благодаря правильному питанию. Мы попросили нашего постоянного эксперта, врача-диетолога Людмилу Денисенко сформулировать несколько принципов правильного питания для гипертоников:

— Лечебное питание при гипертонической болезни строится в соответствии учетом его тяжести и наличия осложнений. Энергетическая ценность диеты должна соответствовать энергозатратам организма с некоторым ограничением при развитии атеросклероза и, особенно, при наличии сопутствующего ожирения. То есть рацион нужно составлять с лечащим врачом. Но основные принципы можно и нужно соблюдать, даже не обращаясь к врачу.

1. Ограничения соли. Это диктуют сложные процессы в коре надпочечников, которые задерживают жидкость в организме и способствуют повышению артериального давления. Ограничение соли в диете помогает снизить возбудимость центральной нервной системы. Соль необходимо ограничить до 4—6 г в сутки (примерно чайная ложка на все блюда). Лучше совсем отказаться от продуктов, содержащих много соли (сельдь, соленья, маринады и т. д.).

2. Жидкость ограничивать не нужно. При условии, что нет недостаточности кровообращения. То есть в день стоит выпивать до двух литров воды.

3. Количество жиров уменьшить до 65 — 75 г в сутки. Животные жиры частично заменяются растительным маслом (кукурузное, подсолнечное, соевое, оливковое), которое богато полиненасыщенными жирными кислотами и лецитином.

4. Количество белка уменьшать не стоит (т. е. в сутки нужно 1,2—1,5 г на 1 кг массы тела). Недостаток белка в пище снижает устойчивость организма к стрессовым ситуациям. Лишь при осложнении заболевания нефроангиосклерозом (с задержкой азотистых соединений в организме) количество белков нужно ограничить.

5. Углеводы не ограничиваются, но меняются. Как можно меньше легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия и т. д.). И увеличить количество продуктов, богатых растительной клетчаткой (несладкие сорта фруктов, ягод, овощи и др.).

6. И в целом побольше растительной клетчатки — она способствует выведению холестерина из организма с калом и позволяет при сопутствующем ожирении несколько снизить энергетическую ценность рациона, при этом не влияя на чувство насыщения. То есть побольше овощей, фруктов и ягод, обедненных солями натрия и богатых калием, магнием, витаминами.

7. Необходимы витамины, поддерживающие жизненно важные функции организма.

— Аскорбиновая кислота положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы, понижает содержание холестерина в крови.

— Ниацин расширяет сосуды, повышает почечный кровоток, улучшает коронарное кровообращение и кровоснабжение головного мозга.

— Рибофлавин необходим для тканевого дыхания и синтеза АТФ (аденозинтрифосфат – нуклеотид, необходимый для правильного обмена веществ).

— Пиридоксин необходим для выведения холестерина из организма.

— Биофлавоноиды уменьшают проницаемость сосудистой стенки, в частности для холестерина.

А также минералы:

— Калий способствует усилению сократительной функции миокарда, особенно при сопутствующей недостаточности кровообращения. Наиболее богаты калием при относительно низком содержании натрия овощи, фрукты, ягоды, порошок какао, говядина и т. д.

— Магний усиливает тормозные процессы в коре большого мозга, уменьшает спазм гладкой мускулатуры сосудов и тем самым снижает артериальное давление. Ионы магния также задерживают развитие атеросклероза. Магнием богаты фасоль, горох, соя, зеленый горошек, изюм, инжир, шиповник, финики, пшеница, рожь, кукуруза, сушеные абрикосы.

— Йод обладает противосклеротическим действием. Йодом особенно богаты продукты моря (морская капуста, креветки, кальмары, мидии, крабы и т.п.).

8. Ограничить продукты, обладающих коагулирующими свойствами, то есть сужающих сосуды и сворачивающих кровь (сливки, сметана, сливочное масло и др.), богатых биогенными аминами (сыры, соленая рыба, маринованная сельдь, бобы, бананы, ананасы, помидоры).

9. Исключить продукты, возбуждающие центральную нервную систему, сердце (бульоны и подливы из жирного мяса и рыбы, крепкий чай, кофе, какао, шоколад, алкоголь) и раздражающие почки (острые закуски, приправы, копчености).

10. Если гипертонию сопровождает еще и атеросклероз, то обязательно нужно включить в питание продукты, богатые липотропными веществами, то есть которые нормализуют жировой и, в частности, холестериновый обмен в организме. Липотропное действие оказывают холин, метионин, инозит, лецитин, бетаин и др. Они содержатся в основном в белковых продуктах. Ими богаты нежирная говядина, куриные яйца, нежирные виды рыбы (треска, судак), нежирный творог.

ВАЖНО!

Питание должно быть дробным – четыре-пять раз в сутки. Последний прием пищи — не раньше, чем за два-три часа до сна.

КСТАТИ

Примерное однодневное меню

Основной для гипертоников является диета № 10. Особенно она показана при наличии недостаточности кровообращения.

1-й завтрак: сливочный сырок (120 г), каша манная молочная (150 г), чай с молоком (200 мл).

2-й завтрак: яблоки свежие (100 г), кефир нежирный (150г)

Обед: суп перловый с овощами вегетарианский (250 г), мясо отварное с морковным пюре (55/150 г), компот из яблок (200 г).

Полдник: отвар шиповника (200мл), цельнозерновой хлебец

Ужин: отварная рыба с отварным картофелем (85/150 г), плов с фруктами (90 г), чай с молоком (200 мл).

На ночь: простокваша (200 г).

На весь день: хлеб пшеничный или отрубный (250 г), сахар (50 г).

Примерное однодневное меню диеты № 10 а.

1-й завтрак: каша гречневая протертая (280 г), молоко (100 г).

2-й завтрак: яблоки печеные с сахаром (120 г).

Обед: бефстроганов из отварного мяса (55/110 г), картофель отварной (150 г), компот яблочный (200 г).

Полдник: курага размоченная (50 г).

Ужин: морковно-яблочные биточки запеченные (230 г).

На ночь: отвар шиповника (200 мл).

На весь день: хлеб пшеничный бессолевой (150 г), сахар (40 г), масло сливочное

(10г).

На фоне основной диеты хорошо бы, особенно при тучности и недостаточности кровообращения, периодически (один-два раза в 7-10 дней) соблюдать разгрузочные дни (рисово-компотный, салатный, арбузный, огуречный и др.).

Правильное питание при гипертонии — Рязанская областная клиническая больница ГБУ РО «ОКБ»

Информация ко Всемирному Дню сердца, который отмечался 29 сентября.

Правильное питание вместе с лекарственной терапией является очень важным фактором лечения гипертонии. В большинстве случаев диета — основа лечения при повышенном артериальном давлении.

Диетическое питание при гипертонии должно опираться на ряд принципов: 

• уменьшение энергоценности рациона для снижения веса;
• соблюдение режима 4-5 разового питания, исключая большие приемы пищи;
• снижение калорийности рациона;
• ограничение употребления животных жиров, содержащих холестерин и насыщенных жирными кислотами;
• повышение содержания аскорбиновой кислоты, витамина Р, рибофлавина, тиамина, никотиновой кислоты;
• исключение продуктов и блюд, возбуждающих сердечно-сосудистую систему:  крепкие мясные, рыбные и грибные бульоны, кофе, крепкий чай;
• питание, обогащенное магнием и калием;
• ограничение продуктов, вызывающих усиленное газообразование и вздутие кишечника: бобы, газированные напитки и т.п.;
• профилактика больших нагрузок на почки: ограничение мяса, рыбы, грибов, пряностей, щавелевой кислоты, эфирных масел;
• ограниченное количество жидкости;
• метод приготовления вторых блюд: отваривание, на пару, запекание или легкое обжаривание.

Продукты, которые нельзя употреблять гипертонику:

1. Мясные крепкие бульоны, жирная свинина, сало, студень, копчености, маргарин.
2. Жареное и острое.
3. Алкоголь.
4. Соленая пища. Соль задерживает воду в организме (употреблять 3-5 г соли в день).
5. Сладкое и мучное. От таких продуктов быстро увеличивается вес, что вредно для гипертоника. 

Полезные продукты при гипертонии:

• несоленая рыба.
• молочные продукты с пониженной жирностью.
• овощи, фрукты и ягоды.  Из овощей особо полезны кабачки, топинамбур, тыквы, печеный в кожуре картофель, свекла. Топинамбур регулирует обмен веществ. Свекла понижает давление, растворяет кровеносные сгустки, чистит стенки сосудов, должна присутствовать в меню больного гипертонией каждодневно. Лимон, клюква, шиповник, калина также способствуют понижению давления.
• морепродукты. Например, морская капуста снижает уровень холестерина и защищает сосуды от склероза.
• крупы. Особенно греча.
• растительное масло. Самое полезное — льняное.
• хлеб грубого помола с отрубями.
• сухофрукты. Предпочтительнее чернослив и курага.

Добавки, чтобы улучшить вкус блюд

Так как пища без соли кажется невкусной, диетологи советуют при приготовлении еды добавлять мед, цукаты, клюкву, чернослив, лимон, анис, тмин, корицу. В первые и вторые блюда — петрушку, укроп, уксус, лавровый лист, лук, перец душистый, базилик, чеснок, шафран, мускатный орех.

Правильное питание при гипертонии является частью лечения, пожалуйста, помните об этом!

Меню и рецепты для гипертоников

Гипертония — одно из самых распространенных заболеваний, молодеющее с каждым годом. Бороться с ним во многом помогает специальная диета для гипертоников. Меню, разработанное специально для этого недуга, обсудим и мы.

Питание в цифрах

Прежде чем разбираться, что полезно есть гипертоникам, нужно сформировать рациональный режим питания. Ведь именно он является основой любой эффективной диеты. Для этого нужно наладить пяти-шестиразовый прием пищи маленькими порциями по 200–250 г каждые 2,5–3 часа. При этом последний из них должен завершаться минимум за 4 часа до сна. Таким образом, мы избегаем постоянного чувства голода и переедания, требующего усиленного пищеварения, а вместе с ним дополнительного притока крови и лишней нагрузки на сердце.

Блюда для гипертоников должны быть низкокалорийными и насыщенными клетчаткой. В этом отношении любые овощи подходят идеально. Их суточная норма в среднем должна составлять 300–350 г. Различные фрукты и ягоды с умеренным содержанием сахара тоже можно включать в рацион. Крайне важно следить за количеством потребляемой жидкости. Ежедневный объем не должен превышать 1,5 литров, включая супы и напитки. При этом алкоголь строжайше запрещается. Исключение, пожалуй, составляет сухое красное вино, не более 150 мл в день. А вот зеленый чай для гипертоников показан в любых количествах. Благодаря флавоноидам он хорошо разлагает вредный холестерин, повышает эластичность сосудов и благотворно влияет на артериальное давление.

Сердечные враги

Не менее значимый вопрос — что нельзя есть гипертоникам. При данной болезни из рациона исключаются любые жирные продукты, а также блюда, приготовленные с использованием сливочного масла или маргарина. Первым номером в черном списке идут свинина и баранина. Всевозможные субпродукты, в особенности печенка, почки и мозг, следуют за ними. Если вы готовите диетическое мясо, не стоит портить его майонезом и прочими калорийными соусами.

Среди противопоказаний при гипертонии значится употребление копченостей, консервов, солений и острых приправ. Содержание соли в блюдах необходимо свести к минимуму, ведь ее избыток провоцирует скачки давления. Помните, суточная норма соли не должна превышать 3–5 г. Ради здоровья придется забыть о сдобной выпечке, домашнем варенье, тортах с масляным кремом и прочих радостях сладкоежки.

Можно ли гипертоникам пить кофе? На этот вопрос медики дают однозначный ответ: ни в коем случае. Ведь кофеин не только резко повышает давление, но и снижает эластичность кровеносных сосудов.

Меню для гипертоника

Не секрет, что избыточный вес отрицательно сказывается на состоянии сердца и сосудов. Исходя из этого, главной задачей становится снижение веса. Меню для гипертоников обязательно должно учитывать этот аспект. Поэтому в рационе должны преобладать нежирные сорта мяса и рыбы, приготовленные на пару или в мультиварке. Особенно полезны при гипертонии треска и морской окунь, ведь они содержат магний и фосфор, поддерживающие прочность сосудов и процессы кроветворения.

Меню для гипертоника на неделю как минимум 4–5 раз должно включать молочные продукты, например нежирный творог, яйца или низкокалорийные сыры. В умеренных количествах в нем должны присутствовать картофель, фасоль, хлеб из муки грубого помола. Супы стоит готовить на овощных или диетических мясных бульонах, и по возможности не злоупотреблять ими. Среди каш выбор делаем в пользу гречневой, овсяной и пшенной.

Лучшими друзьями гипертоника являются свекла и морковь. Они изобилуют главными «сердечными» микроэлементами — калием и магнием. К тому же в них полно клетчатки, которая активно борется с вредным холестерином. А еще в список разрешенных продуктов следует добавить сухофрукты. Горсть кураги или чернослива каждый день — самый простой и быстрый рецепт для снижения высокого давления.

Народные мудрости

Медикаментозное лечение при гипертонии назначает врач. Однако в дополнение к нему можно использовать народные рецепты от высокого давления. По заверениям знатоков, особенно эффективна в этом отношении калина. Для приготовления снадобья необходимо пропустить через мясорубку 1 стакан калины и смешать ее с таким же количеством меда. Принимать средство нужно по 1 ст. л. за 20 минут до еды. Некоторые рецепты для гипертоников включают цитрусовые. Натрите лимон на терке вместе с кожурой, добавьте по 1 ст. л. измельченных ягод шиповника и клюквы, а также стакан меда. Принимают смесь по 1 ст. л. каждый день утром и вечером.

По свидетельствам многих гипертоников, отличным средством от их недуга является хурма. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется ежедневно съедать один фрукт или готовить из него сок. А скандинавские ученые недавно пришли к выводу, что в борьбе с гипертонией помогают бананы. Два плода в день на протяжении 2–3 месяцев, по их подсчетам, позволят привести давление в норму и отказаться от лекарств.

Какие бы рецепты от высокого давления вы ни выбрали, для начала получите одобрение специалиста. А если у вас есть проверенные методы, которые уже помогли вам, расскажите о них другим читателям. 

Меню гипертоника. Простые продукты, которые снижают давление | Питание и диеты | Кухня

Весенние капризы погоды бьют сильно и преимущественно по голове. В том смысле, что метеозависимые люди, гипер- и гипотоники при резких сменах погоды чувствуют слабость, страдают головными болями, вместе с атмосферным скачет и кровяное давление. Особенно тяжело приходится тем, кто склонен к повышенному давлению. К тому же еще большее повышение особенно опасно: увеличивается нагрузка на сосуды, растет риск инсульта. Нормализовать давление можно не только с помощью таблеток, но и придерживаясь специальной понижающей давление диеты. Кроме того, есть продукты, например, боярышник, черная рябина, брусника, калина, клюква и другие красные кислые ягоды, которые помогают понизить давление довольно быстро. Оговоримся, что при гипертоническом кризе все же стоит вызывать скорую помощь, обращаться к врачам и принимать прописанные ими препараты параллельно с завариванием чая из боярышника, а не полагаться только на средства народной медицины.

А вот в целях профилактики и смягчения скачков давления стоит пересмотреть собственную диету и включить в нее больше продуктов,  понижающих давление и полезных для сосудов.

Для регулировки и понижения давления полезны продукты, содержащие жирные кислоты омега-3 и омега-6. Лучше всего получать их из растительных продуктов, чтобы не отягощать организм избытком холестерина.

Для понижения давления хороши продукты, содержащие калий, он позволяет снизить воздействие на давление натрия, содержащегося в соли. Кроме того, нужно включать в рацион продукты, богатые магнием, витамином C, клетчаткой. 

Свекла

Лучше всего свежая свекла. В ней содержится большое количество витамина C, витаминов группы B, фосфора, железа, меди, кремния. Отлично помогает от повышенного давления свекольный сок, правда, его нужно выдержать некоторое время в холодильнике, чтобы он стал еще полезнее. 

Картофель

Калий, магний и витамин C — эти элементы делают картофель одним из самых важных продуктов для поддержания здоровья сосудов и сердца. Лучше всего картофель запекать в кожуре и солить как можно меньше.

Миндаль

Отличный источник полезных жиров, который снизит давление. Если регулярно есть миндаль, то он поможет нормализовать холестериновый баланс и поддержит эластичность сосудов. Эти орехи содержат также большое количество белка, клетчатки, калия, магния и витамина Е. 

Шпинат

В нем очень много магния, который способствует расслаблению кровеносных сосудов, что снижает давление и нагрузку на сердце. 

Брокколи

Как и шпинат, помогает успокоиться, поддерживает нервную систему, сосуды. В брокколи много витамина С, магния, кальция, калия, клетчатки. В день ее достаточно съедать около 200 г. Кроме того, в брокколи содержится глютаминовая кислота, которая снижает кровяное давление. 

Сельдерей

Он уменьшает выработку гормонов стресса, которые сужают сосуды, и повышает давление. Лучше всего есть свежий листовой сельдерей.

Красный болгарский перец

Больше витамина C только в шиповнике. Эти два продукта — чемпионы по содержанию аскорбиновой кислоты. 

Бобовые

В них содержится много растворимой клетчатки, магния, калия — все, что нужно, чтобы снизить давление.

Апельсины

Еще один отличный продукт для снижения давления — апельсин. В нем много витамина С, он помогает организму вывести лишний натрий.

Все эти продукты часто встречаются на наших кухнях, их можно использовать в приготовлении легкого овощного обеда, например, такого, из трех блюд:

Зеленый салат с хумусом 

Фото: Винотека-бар SimpleWine&Kitchen

Рецепт Семена Нутельса, шеф-повара ресторана SimpleWine&Kitchen

Для хумуса (50 г на 1 порцию):

• 1 кг нута
• 90 г пасты тахини
• 10 г чеснока
• 25 г соли
• 50 г петрушки
• 55 г укропа
• 35 г мяты
• 15 мл кунжутного масла
• 35 мл лимонного сока
• 50 мл оливкового масла
• 70 мл растительного масла

Для зеленого масла:

• 500 мл растительного масла
• 500 г укропа

Для салата:

• 35 г микса салатных листьев
• 50 г авокадо
• 50 г капусты брокколи
• 20 г огурцов
• 5 мл лимонного сока
• Морская соль
• 5 мл оливкового масла
• Зерновые крекеры

Шаг 1. Приготовить хумус: нут отварить до готовности, пробить блендером. 

Шаг 2. Приготовить зеленое масло: смешать укроп и растительное масло, пробить до однородности. 

Шаг 3. Добавить в хумус полученное зеленое масло, пасту тахини, зелень, оливковое масло, растительное масло и чеснок. Посолить. В конце все пробить блендером до однородности.

Шаг 4. Смешать в миске микс салатных листьев с лимонным соком, оливковым маслом и солью. Добавить нарезанный на треугольники авокадо. Прогреть на гриле или сковороде брокколи, добавить в микс салата. Нарезать огурец на кубики без семян.

Шаг 5. При подаче обмазать края глубокой тарелки зеленым хумусом, выложить микс салатных листьев с авокадо и брокколи, сверху украсить кубиками огурца без семян и зерновыми крекерами.

Овощной суп

Фото: Ресторан «Бабель»

Рецепт Алены Комар, бренд-шефа ресторана «Бабель»

• 1,2 л овощного бульона
• 120 г картофеля
• 120 г капусты цветной
• 120 г капусты брокколи
• 120 г кабачка
• 120 г белокочанной капусты
• 120 г моркови
• 120 г молодого стручкового горошка
• Соль и перец

Шаг 1. Произвольно нарезаем очищенные овощи и добавляем в кипящий овощной бульон.

Шаг 2. В конце, когда все овощи будут готовы, добавляем соль и перец по вкусу.

Шаг 3. Украшаем перьями зеленого лука.

Картофельные ньокки с грибным рагу 

Рецепт Мирко Дзаго, шеф-повара ресторана «Аист»

Ньокки: 

• 500 г картофеля
• 3 желтка
• 150 г муки семола
• 50 г пармезана
• Соль и перец

Для начинки:

• 30 г шампиньонов
• 20 г вешенок
• 20 г белых грибов
• 1 зуб. чеснока
• 10 г лука-сибулета
• 10 мл растительного масла
• Соль и перец

Грибной соус:

• 20 г лука
• 200 г белых грибов
• 100 г печеного картофеля
• 500 мл грибного бульона
• 20 мл оливкового масла
• Соль и перец

Для украшения:

• 15 г вяленых помидоров
• 10 г обжаренных слайсов шампиньонов
• Петрушка

Шаг 1. Ньокки: картофель отварить в подсоленной воде, слить воду, добавить желтки и растолочь до гладкой текстуры.

Шаг 2. Добавить муку, пармезан, вымешать тесто и поставить в холодильник на час.

Шаг 3. Из теста сформировать клецки небольших размеров, положить в кипящую подсоленную воду и отварить.

Шаг 4. Отварить для начинки белые грибы, нарезать их.

Шаг 5. Обжарить на растительном масле чеснок, нарезанные грибы и лук-сибулет. Добавить соль и перец.

Шаг 6. Для грибного соуса: запечь картофель и после очистить его от кожуры и нарезать.

Шаг 7. Обжарить на оливковом масле лук, печеный картофель и белые грибы. Добавить грибной бульон и тушить около 5-7 минут

Шаг 8. Слегка взбить массу блендером

Шаг 9. Выложить на тарелку грибной соус, соединить ньокки с начинкой и выложить на соус. Украсить блюдо вялеными помидорами, слайсами шампиньонов и листьями петрушки.

Диеты и питание при гипертонии

Лечение гипертонии неразрывно связано с соблюдением специальных диет и правил сбалансированного питания. Почему так важно корректировать рацион при артериальной гипертензии? Велик риск того, что при несоблюдении правил давление снова будет повышаться. Также увеличивается вероятность развития болезни, когда легкая степень гипертонии переходит в среднюю, тяжелую вплоть до возникновения гипертонического криза.

Питание гипертоника должно базироваться на таких принципах:

• Дробном питании. Пищу нужно принимать часто и маленькими порциями. Желательно питаться 5-6 раз в день.
• Ограниченном употреблении соли. Полностью исключать соль не стоит. Оптимальное количество соли – 2/3 чайной ложки в день. В это количество входит та соль, которая уже содержится в продуктах.
• Контроле количества жидкости. Максимальной объем воды, который можно употреблять – не более 1,5 л.
• Правильной обработке продуктов. Мясо, каши, рыбу, овощи лучше готовить на пару, отваривать или запекать.

Но не стоит думать, что диета при гипертонии весьма строга и ограничивает вас во всем. В рацион нужно включать растительные масла, которые являются источником холина, расщепляющего жиры. Вовсе отказывать от макарон, сахара, яиц и сливочного масла также не придется. Нужно лишь свести к минимуму употребление этих животных жиров или же вводить их в рацион лишь раз в неделю.

Виды диет при гипертонии

Основная задача каждой диеты – стабилизировать баланс холестерина, который, в свою очередь, влияет на «скачки» давления, не допустить развития гипертензии и оздоровить организм в целом. Добиться результата можно с помощью нескольких диет.

1. Гипохолестериновая диета.

Именно она направлена на снижение уровня холестерина.

• Основу диеты должны составлять зерновые продукты. Овес, кукурузные отруби выводят из организма холестерин. В день необходимо употреблять 7 порций зерновых по 30-50 грамм.

• Овощи и фрукты также преобладают в диете. Наиболее «антихолестериновые» фрукты – яблоки, грейпфрут, цитрусовые. Среди овощей лидером считается морковь – употребляя две небольших морковки в день, можно уменьшить уровень холестерина на 20%.

• Бобовые также входят в рацион. Ежедневно необходимо съедать одно блюдо из бобовых. Научно доказано, что за 20 дней употребления бобовых можно снизить холестерин на 15%.

• При соблюдении диеты можно употреблять мясо (телятину, говядину, курицу).

• Во время диеты запрещено употреблять несколько групп продуктов: маргарин, сливочное масло, яичный желток, арахис, фундук, кофе, кондитерские изделия (исключение – продукты без глюкозы).

При гипертонии такая диета должна стать пожизненной. Но в рацион можно постепенно и в небольшом количестве добавлять растительное, сливочное масло, все виды овощей, фруктов и каш.

2. Гипонатриевая диета.

Показана тем гипертоникам, которые страдают от атеросклероза. Диета носит временный характер и придерживаться ее стоит 20-28 дней. Затем плавно переходить на правильное питание. Особенность диеты состоит в том, что вы употребляете достаточное количество калорий, сводите к минимуму простые углеводы, исключаете соль.

• Основа диеты – растительная клетчатка. В меню нужно включать тыкву, авокадо, все виды капусты, томаты, морковь. Наибольшее количество клетчатки содержат: фасоль, пшеничные отруби, чечевица.

• Супы могут присутствовать в меню, но лишь на основе воды. В суп можно добавлять отдельно сваренное куриное мясо, а также овощи и картофель.

• Молочные продукты стоит употреблять раз в день. Выбирать нужно нежирный кефир, молоко, ряженку.

• Мясо можно употреблять лишь в отварном виде. Нежирные сорта рыбы – в запеченном.

Чтобы употреблять нужное количество калорий (порядка 2800 ккал/сутки), в меню нужно добавлять лапшу, рисовую кашу, пшеничный хлеб.

После любой диеты в рацион стоит вводить основные источники калия и магния – шиповник, орехи, бобовые, яблоки.

Правильное питание при гипертонии: основные правила

Именно правильно питание способно снизить риск развития гипертонии. Независимо от степени заболевания, придерживаться правил питания стоит каждому гипертонику.

• Небольшие порции и 5-6 приемов пищи за день – основное правило.

• Исключить из рациона нужно: кофе, майонез и все виды полуфабрикатов, готовых соусов, маринадов, шоколад, газированные напитки, сдобную выпечку, сало и жареное мясо.

• Раз в неделю можно употреблять: сливочное масло, нежирный сыр, редис и грибы, десерт (не более 70 г). Десертом может стать мармелад, мусс, сухофрукты, мороженое на основе фруктового пюре.

Что касается списка «разрешенных продуктов» то он достаточно велик. Вы можете употреблять и яйца, мясо, рыбу, и цельнозерновые изделия, хлеб, нежирные молочные продукты, и, конечно, все виды овощей, фруктов, каш. Растительное масло и сметана также разрешены, но не более 20 г в день. Блюда стоит готовить на пару, отваривать и запекать, но не жарить на сале.

В частном доме-интернате «Счастье» знают, как важны правила правильного питания и эмоциональный комфорт для пожилых. Здесь созданы все условия для людей с различными заболеваниями.

Диета при гипертонии 1, 2 и 3 степени: меню на неделю

Содержание статьи:

Диета при гипертонии играет немаловажную роль в комплексном лечении заболевания. Правильной подход к организации питания способствует снижению артериального давления и улучшению общего состояния здоровья пациентов.

Гипертония практически во всех случаях сочетается с одним или несколькими из следующих заболеваний:

При гипертонии 1 степени медикаментозное лечение обычно не проводится. В большинстве случаев правильный рацион, нормализация режима дня и регулярные умеренные физические нагрузки позволяют стабилизировать уровень артериального давления и предотвратить дальнейшее прогрессирования заболевания.

При гипертонической болезни диета должна соблюдаться постоянно

При 2 и 3 степени гипертонии необходима длительная (нередко длящаяся всю жизнь) комплексная терапия, включающая в себя прием гипотензивных препаратов, санаторно-курортное лечение, физиотерапевтические процедуры, диету. Такой подход снижает риск возникновения у пациентов гипертонических кризов – внезапного резкого повышения артериального давления, способных стать причиной инфаркта миокарда, инсульта головного мозга, отслойки сетчатки и других осложнений.

Диета для гипертоников не временна, а становится образом жизни, поскольку риск повышения давления присутствует у них всегда.

Основные правила диеты при гипертонической болезни

При разработке диеты для больных с гипертонической болезнью диетологи учитывают возраст пациента, его энергетические потребности, причину повышения артериального давления, наличие или отсутствие осложнений, сопутствующих заболеваний.

Однако существуют и некоторые общие правила, которые следует учитывать при организации лечебного питания пациентов с гипертонией:

1. Ограничение поваренной соли. Соль (натрия хлорид) является основным источником ионов натрия, которые способствуют задержке жидкости в организме, развитию отеков и повышению артериального давления. В сутки взрослый человек нуждается в 3-4 г натрия хлорида, которые как раз и содержатся в продуктах питания, поэтому пищу не следует дополнительно досаливать. Если бессолевая диета тяжело переносится пациентом, то для улучшения вкуса блюд можно использовать пряную зелень (базилик, петрушка, укроп, кориандр), сок лимона, гранатовый соус.
2. Исключение из рациона алкоголя, а также продуктов и напитков, содержащих кофеин (крепкий чай, кофе, какао, шоколад). Кофеин и алкоголь вызывают выраженный спазм кровеносных сосудов, что приводит к увеличению периферического сопротивления сосудов и увеличению артериального давления.
3. Ограничение животных жиров. В рационе людей, страдающих артериальной гипертонией, следует значительно сократить содержание животных жиров (топленое и сливочное масло, колбасные изделия, сало, жирные сорта сыра), являющихся основным источником холестерина. Блюда желательно готовить на пару, отваривать, тушить и запекать. При необходимости (например, для заправки салата) использовать растительное масло холодного отжима. Такая гипохолестериновая диета способствует улучшению липидного обмена, замедляет прогрессирование атеросклероза.
4. Ограничение легкоусвояемых углеводов. Большое количество углеводов, а особенно так называемых легких (сахар, мед, конфеты, выпечка) способствуют набору лишнего веса, что, в свою очередь, становится причиной повышения артериального давления. Поэтому если у пациента имеется тенденция к набору веса или он страдает от ожирения, сахарного диабета, диетолог может посоветовать низкоуглеводную диету Аткинса (она имеет целый ряд противопоказаний, поэтому самостоятельно принимать решение о ее соблюдении не следует).
5. Достаточное количество растительной клетчатки. В рацион пациентов с гипертонией следует ежедневно включать овощи и отруби. Эти продукты богаты клетчаткой, которая в желудочно-кишечном тракте всасывает в себя воду и разбухает, создавая ощущение сытости, а также улучшая кишечную перистальтику. Немаловажным является и то, что клетчатка уменьшает всасывание из кишечника жиров, тем самым понижая концентрацию в крови холестерина.
6. Включение в меню продуктов, богатых калием и магнием. Эти микроэлементы необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, сердечных сокращений. В большом количестве они содержатся в морской рыбе и морепродуктах, свекле, моркови, кураге, капусте, крупах.
7. Частый прием пищи небольшими порциями. Для предотвращения возможного повышения артериального давления пациентам с гипертонией рекомендуют принимать пищу 5-6 раз в сутки, а на ночь выпивать стакан натурального йогурта или кефира. Следует помнить, что при гипертонии пациентам противопоказаны любые строгие монодиеты диеты (белковая, рисовая) или соблюдение поста.

Кофеин и алкоголь вызывают выраженный спазм кровеносных сосудов, что приводит к увеличению периферического сопротивления сосудов и увеличению артериального давления.

Чаще всего назначается людям с гипертонией диета номер 10 (стол номер 10 по Певзнеру), в которой учитываются все изложенные выше принципы организации лечебного питания при данной патологии.

Меню на неделю диеты при гипертонии 2 степени

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник:

• завтрак — овсяная каша на молоке с сухофруктами, стакан настоя шиповника;
• второй завтрак — зеленое яблоко;
• обед — овощной суп, паровые тефтели, компот;
• полдник — творожно-морковная запеканка;
• ужин — тушеные овощи и кусочек отварной рыбы, стакан киселя;
• на ночь — стакан кефира.

Вторник:

• завтрак — творог, травяной чай;
• второй завтрак — апельсин;
• обед — уха, тушеная индейка;
• полдник — фруктовое желе;
• ужин — овощной салат, паровые кнели;
• на ночь — стакан кефира.

Среда:

• завтрак — гречневая каша без масла с молоком, кисель;
• второй завтрак — стакан натурального йогурта с хлебцами;
• обед — салат из свежих овощей, уха;
• полдник — зеленое яблоко;
• ужин — овощной суп, фруктовый сок;
• на ночь — стакан кефира.

Четверг:

• завтрак — стакан кефира, хлебец, запеченная айва;
• второй завтрак — горсть изюма или свежих ягод;
• обед — паровые тефтели, свекольный салат;
• полдник — творог;
• ужин — овощной салат, плов с курицей;
• на ночь — стакан кефира.

Пятница:

• завтрак — молочная рисовая каша без масла, настой шиповника;
• второй завтрак — фруктовый салат, приправленный йогуртом;
• обед — овощной суп с мясом, овощная нарезка;
• полдник — банан или яблоко;
• ужин — паровая рыба с тушеными овощами, компот;
• на ночь — стакан кефира.

Суббота:

• завтрак — творожная масса с сухофруктами, некрепкий чай;
• второй завтрак — грейпфрут;
• обед — борщ вегетарианский, паровые тефтели;
• полдник — фруктовый салат;
• ужин — капуста тушеная без масла, паровая рыба;
• на ночь — стакан кефира.

Воскресенье:

• завтрак — овсяная каша на молоке с сухофруктами, стакан настоя шиповника;
• второй завтрак — клубничный смузи;
• обед — салат из свежих овощей, отварная индейка;
• полдник — горсть кураги или чернослива;
• ужин — отварная телятина, овощное рагу;
• на ночь — стакан кефира.

В течение дня допускается потребление не более 200-250 г хлеба, причем желательно отдать предпочтение специальным сортам хлеба (цельнозерновой, бессолевой, диабетический, отрубной).

Чаще всего назначается людям с гипертонией диета номер 10 по Певзнеру, в которой учитываются все изложенные выше принципы организации лечебного питания при данной патологии.

На фоне комплексного лечения гипертонической болезни состояние пациентов обычно быстро стабилизируется. Однако самостоятельное прекращение приема назначенных врачом медикаментов, нарушение диеты, гиподинамия могут стать причиной резкого повышения артериального давления, то есть развития гипертонического криза.

Читайте также:

Боремся с гипертонией: 5 лучших народных средств

9 ошибок любителей диет, вызывающих замедление метаболизма

10 странных и опасных диет, оставшихся в прошлом

Диета при гипертонии при лишнем весе

Выше уже говорилось о том, что гипертония часто наблюдается у пациентов с лишней массой тела. Известно, что каждый килограмм излишней массы тела способствует увеличению уровня артериального давления на 1–3 мм рт. ст. В тоже время нормализация веса способствует и нормализации АД.

При сочетании гипертонии и лишней массы тела диетологи рекомендуют DASH-диету. Она не предполагает каких-либо значительных ограничений в питании и поэтому обычно легко переносится пациентами. Из рациона исключают только:

• алкоголь;
• кофе;
• кондитерские изделия;
• сдобную выпечку;
• сладкие газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• копчености;
• жирные сорта мяса.

Ежедневно в рацион включают:

• орехи;
• крупы;
• овощи;
• фрукты;
• молочные продукты;
• бобовые.

Несколько раз в неделю в меню можно включать блюда из постного мяса, приготовленные на пару, запеченные в духовке или тушеные (желательно без добавления масла). Вес порции не должен превышать 100-110 г.

Как показывает практика, DASH-диета достаточно эффективна и против внутричерепной гипертензии. При ее соблюдении у пациентов значительно уменьшаются частота и интенсивность приступов головной боли.

Диета, направленная на снижение веса, способствует нормализации давления, однако она не должна быть экстремальной

Итак, что есть пациентам, соблюдающим DASH-диету? Примерное меню на день:

• завтрак – каша овсяная молочная с курагой и черносливом, настой шиповника;
• второй завтрак – фруктовое желе;
• обед – салат из свежих овощей, уха, паровая куриная котлета, кусочек ржаного хлеба, компот;
• полдник – фруктовый салат;
• ужин – нежирное мясо с овощами, запеченные в рукаве или приготовленные в мультиварке без масла;
• на ночь – натуральный йогурт без добавок.

Каждый килограмм излишней массы тела способствует увеличению уровня артериального давления на 1–3 мм рт. ст. В тоже время нормализация веса способствует и нормализации АД.

Пациентам с гипертонией категорически противопоказаны диеты со значительным ограничением калорийности. Они имеют много названий, например, «Диета 800 калорий», «Диета на 5 дней» и другие. За счет низкой калорийности подобные системы питания позволяют потерять несколько килограмм веса за 3-7 дней, однако назвать их физиологичными нельзя. Организм испытывает стресс из-за недоедания, в результате чего у человека повышается артериальное давление и изменяется скорость метаболизма. Поэтому после таких диет потерянные килограммы возвращаются очень быстро, а нередко вес становится даже больше, чем до начала диеты.

Диета для гипертоников не должна быть экстремальной еще и потому, что она не временна, а становится образом жизни, поскольку риск повышения давления присутствует у них всегда.

Видео

Предлагаем к просмотру видеоролик по теме статьи.

Диета DASH — система питания для гипертоников. Меню по дням на неделю

Согласно статистике Минздрава РФ, более 43% россиян страдают гипертонией и имеют повышенное артериальное давление¹. В свою очередь, Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин смертности в мире.

Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная врачами. В ее основе лежит ограничение соли и насыщенных жиров в рационе — ключевых причин повышения давления. Что разрешено есть, а что — запрещено? Меню по дням на неделю.

// Диета DASH — что это?

Диета DASH — это система питания, разработанная Национальными Институтами Здоровья США для гипертоников. Соблюдение этой диеты позволяет предотвратить повышение артериального давления, а также помогает снизить негативные последствия для здоровья, вызванные гипертензией.

Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension — или “диетические подходы для остановки гипертонии”. Диета разрабатывалась учеными на протяжении 1993-1997 годов, а ее эффективность в снижении давления подтверждается рядом исследований.

Наравне с вегетарианской и средиземноморской диетами, система питания DASH входит в тройку наиболее полезных режимов питания по версии сразу некоторых научных институтов США — включая Департамент Сельского Хозяйства и Американский Колледж Кардиологии.

// Читать дальше:

Гипертония — симптомы и опасности

Прежде всего, гипертония наносит вред сердцу и сердечно-сосудистой системе. Чрезмерно высокое давление крови приводит к потери эластичности стенок артерий, а также уменьшает приток крови и кислорода к сердечной мышце. Последствия — аритмия, сердечная недостаточность, стенокардия или даже инфаркт.

Неправильное питание — важнейший фактор, провоцирующий гипертонию. В частности, речь идет о диете с употреблением большого количества соли, насыщенных жиров и трансжиров — но с хроническим недостатком фруктов, овощей и различных источников клетчатки (например, цельнозерновых круп).

// Читать дальше:

Питание при гипертонии

Прежде всего, диета DASH рекомендует ограничение соли и животных жиров. В рационе допускаются лишь фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, растительные жиры (в умеренном количестве), рыба и постное мясо.

Под запрет попадают любые быстрые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, соки), чрезмерно крахмальные продукты (белый рис, разваренные макароны), жирная пища (сливочное масло, сыр, сало, свинина, колбасы), снэки (чипсы, соленые орешки, сухарики), маргарин и майонез.

// Читать дальше:

Влияние образа жизни

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для снижения кровяного давления и избавления от гипертонии рекомендуется не только соблюдать диету (в частности, придерживаться системы питания DASH), но и отказаться от вредных привычек, регулярно заниматься физической активностью и контролировать уровень стресса.

Курение, употребление алкоголя и чрезмерное употребление кофеина приводят к нарушению работы сердечно-сосудистой системы — особенно, на фоне повышенного уровня стрессового гормона кортизола. Кроме этого, для поддержания здоровья важно проходить дневную норму шагов.

// Читать дальше:

Диета DASH — меню по дням

Диета DASH строится на полном исключении из рациона чрезмерно соленых продуктов питания — не только чипсов, сухариков и прочих снэков, но и газированных напитков. Напомним, что в состав даже диетических газировок входит существенное количество соли.

Питание для гипертоников должно включать исключительно овощи и фрукты в цельном виде (не в виде богатых сахаром фруктовых соков), нежирное мясо и цельнозерновые крупы:

// День 1

Завтрак

• Напиток с имбирем и лимоном
• Овсяные хлопья с молоком, натуральным йогуртом и ягодами

Второй завтрак

Обед

Полдник

• Желе из вишни с йогуртом

Ужин

• Микс салат из авокадо, красной капусты и нута
• Огуречный соус
• Креветки на пару

// День 2

Завтрак

• Запеченная гранола с изюмом, клюквой, семенами чиа и орехами
• Молоко миндальное

Второй завтрак

Обед

• Щи из квашеной капусты с белыми грибами
• Пикша в лемонграссе и ароматной соли
• Табуле из киноа с зеленью и овощами

Полдник

• Маковник
• Морс из брусники

Ужин

• Кунжутный лосось с маринованным цукини
• Овощи гриль

// День 3

Завтрак

• Кукурузная каша на миндальном молоке

Второй завтрак

Обед

• Марсельский суп с морепродуктами
• Пхали из белокочаной капусты
• Рисовый микс с тушеными овощами и оливковым маслом

Ужин

• Треска, запеченная с прованскими травами
• Бланшированные овощи

// День 4

Завтрак

• Запеканка творожная с черносливом
• Ягодный джем с семенами чиа

Второй завтрак

• Яблоки красные

Обед

• Солянка рыбная
• Гребешки с лимоном
• Рисовый микс с овощами

Полдник

• Цитрусовое желе
• Пряный напиток из шиповника

Ужин

• Листья салатов с томатами, огурцом и перепелиным яйцом
• Соус песто
• Сибас с фисташками

// День 5

Завтрак

• Каша из полбы на миндальном молоке
• Кокосовые сырники
• Сметана

Второй завтрак

Обед

• Жгучий тыквенный карри суп
• Треска, запеченная с прованскими травами
• Зеленое перлотто, запеченное с овощами, сыром фетаки и семенами подсолнуха

Полдник

• Овсяное печенье со свежими фруктами

Ужин

• Биточки из судака с креветками на пару
• Листья салата с огурцом и помидорами черри

// День 6

Завтрак

• Омлет с овощами

Второй завтрак

Обед

• Индийский суп из чечевицы
• Кальмар гриль
• Картофельное пюре со шпинатом и кедровым орехом

Ужин

• Лосось мисо
• Кускус из цветной капусты

// День 7

Завтрак

• Воздушное творожное суфле
• Соус из черной смородины

Второй завтрак

• Яблоки красные

Обед

• Фермерский борщ
• Филе дорадо в лимонной траве
• Булгур с овощами

Ужин

• Моцарелла с томатами и базиликом
• Кабачок гриль с базиликом

Представленное меню составлено специалистами кампании “Баланс Вкуса”. Суточная калорийность рациона — 1300 ккал. Программа правильного питания рассчитана для плавного снижения веса для мужчин и для женщин. Заказать меню можно на сайте кампании — 10% скидка по коду FitSeven.

***

Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная в США. В основе этой диеты лежит ограничение соли, а максимальный также отказ от насыщенных жиров и трансжиров — разрешены фрукты, овощи, а также цельнозерновые крупы и нежирное мясо.

Научные источники:

1. РИА Новости: Почти половина россиян страдают от повышенного артериального давления, ссылка
2. Информационные бюллетени ВОЗ: Гипертония, ссылка
3. Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association, source
4. DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 сентября 2020

Примеры меню для диеты DASH

Примеры меню для диеты DASH

Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню для начала.

Персонал клиники Мэйо

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием — питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

Диета DASH включает меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько порций меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь максимально соблюдать суточный лимит натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

Меню первого дня

Завтрак

• 1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
• 1 средний оранжевый
• 1 стакан обезжиренного молока
• Кофе без кофеина

Обед

• Салат из шпината, приготовленный из:
  • 4 чашки свежих листьев шпината
  • 1 нарезанная груша
  • 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
  • 1/3 стакана нарезанного миндаля
  • 2 столовые ложки винегрета из красного вина
• 12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Запеченная треска в пряностях, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
• 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
• 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
• 1 небольшой рулет из закваски
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
• Травяной чай со льдом

Закуска (в любое время)

• 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта
• 4 ванильные вафли

Анализ питания на первый день
Калорий:	2,015	Холестерин:	70 мг
Всего жиров:	70 г	Натрий:	1,607 мг
Насыщенные жиры:	10 г	Всего углеводов:	267 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	39 г
Мононенасыщенные жиры:	25 г	Всего сахаров:	109 г
Калий:	3274 мг	Белки:	90 г
Кальций:	1,298 мг	Магний:	394 мг

Дневная 1 порции DASH
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	1

Меню 2-го дня

Завтрак

• 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
• 1 маффин с отрубями
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 стакан обезжиренного молока
• Травяной чай

Обед

• Ролл с курицей в карри, приготовленный из:
  • 1 средняя лепешка из цельнозерновой пшеницы
  • 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
  • 1/2 стакана нарезанного яблока
  • 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
  • 1/2 чайной ложки карри-порошка
• 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• 1 стакан вареных спагетти из цельнозерновой муки с 1 стаканом соуса маринара, без добавления соли
• 2 стакана салатной зелени
• 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
• 1 небольшой булочка из цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 нектарин
• Газированная вода

Закуска (в любое время)

• Trail mix состоит из:
  • 1/4 стакана изюма
  • 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
  • 2 столовые ложки семян подсолнечника

* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому их можно считать за 1 порцию жира.

Анализ питания на второй день
Калорий:	2 165	Холестерин:	101 мг
Всего жиров:	72 г	Натрий:	1855 мг
Насыщенные жиры:	11 г	Всего углеводов:	311 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	36 г
Мононенасыщенные жиры:	14 г	Всего сахаров:	125 г
Калий:	4026 мг	Белки:	95 г
Кальций:	1363 мг	Магний:	507 мг

DASH-порции на второй день
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	0

Меню 3-го дня

Завтрак

• 1 чашка вареной овсянки * по старинке * с 1 чайной ложкой корицы
• 1 ломтик цельнозернового тоста
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 банан
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Салат из тунца, приготовленный из:
  • 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
  • 2 столовые ложки светлого майонеза
  • 15 ягод
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
  • Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
• 8 тостов Melba
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
  • 3 унции говядины
  • 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри
• 1 чашка вареного дикого риса
• 1/3 стакана орехов пекан
• 1 стакан кусочков ананаса
• Шприцер клюквенно-малиновый, в состав которого входят:
  • 4 унции клюквенно-малинового сока
  • От 4 до 8 унций газированной воды

Закуска (в любое время)

• 1 стакан светлого йогурта
• 1 средний персик

* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

Анализ питания на третий день
Калорий:	1868	Холестерин:	114 мг
Всего жиров:	45 г	Натрий:	1332 мг
Насыщенные жиры:	7 г	Всего углеводов:	277 г
Мононенасыщенные жиры:	19 г	Пищевые волокна:	29 г
Калий:	4 170 мг	Всего сахаров:	125 г
Кальций:	1,083 мг	Белки:	103 г
		Магний:	423 мг

DASH-порции на третий день
Зерно и зерновые продукты:	6
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	6
Орехи, семена и сушеные бобы:	1
Жиры и масла:	3
Сладости:	0

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

21 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
2. Saneei P, et al.Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
3. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
4. Зерацкий К.А. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
5. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г.

Узнать больше Подробно

.

План питания при высоком кровяном давлении (PDF и меню)

Высокое кровяное давление (гипертония) возникает, когда ваше кровяное давление повышается до нездорового уровня.Это вызвано сужением артерий, которые увеличивают сопротивление кровотоку.

Нездоровый образ жизни может вызвать гипертонию. В долгосрочной перспективе повышенное давление может вызвать проблемы со здоровьем, в том числе болезни сердца.

Показания артериального давления основаны на двух показаниях: систолическом давлении и диастолическом давлении.

Диета может сыграть большую роль в сокращении вашей численности, наряду с выполнением большего количества упражнений, контролем стресса и отказом от курения.

Эта статья расскажет обо всем, что вам нужно знать о соблюдении диеты при высоком кровяном давлении, и предложит примерный 7-дневный план, которому нужно следовать.

Диетические продукты для высокого кровяного давления

Как правило, вы обнаружите, что хотите есть много продуктов, которые считаются полезными для сердца. К ним относятся такие продукты, как:

Фрукты и овощи

Связь между употреблением большего количества фруктов и овощей и пользой для здоровья хорошо задокументирована.

Многие исследования показывают, что повышенное потребление фруктов и овощей связано со снижением риска сердечных заболеваний (1, 2, 3).

Одно исследование показало, что 3 ежедневные порции фруктов и овощей снижают риск сердечных заболеваний на 70% (4).

Есть также много положительных эффектов для веса, если есть больше фруктов и овощей. Эти продукты богаты клетчаткой и обладают высокой сытостью, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости.

Всестороннее исследование 133 000 человек показало, что люди, которые ели больше фруктов и овощей, обычно весили меньше, чем те, кто их не ел (5).

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, питательных веществ и минералов, чем их очищенные аналоги.

Одно исследование с участием 200 человек показало, что употребление 3 порций цельного зерна в день значительно снижает риск высокого кровяного давления на 15-25% (6).

Обзор нескольких исследований показал, что 28 граммов цельного зерна могут снизить риск сердечных заболеваний на 22% (7).

Цельные зерна, которые вы можете съесть, включают:

• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Ячмень
• Киноа
• Коричневый рис
• Булгур

Бобовые

Бобовые содержат много магния, калия и клетчатки, которые являются важными питательными веществами, которые могут улучшить кровяное давление (8). Потребление большего количества калия помогает вам терять больше натрия с мочой.Слишком много натрия может повысить кровяное давление.

Другое исследование показало, что люди, которые ели примерно 1 стакан бобовых в день в течение 10 недель, резко снижали как систолическое, так и среднее артериальное давление (9).

Еще одно исследование показало, что различные факторы здоровья, в том числе артериальное давление, триглицериды, вес и окружность талии, снизились, когда 2 порции бобовых были съедены в течение 18-месячного периода (10).

Популярные бобовые:

• Нут
• Чечевица
• Черная фасоль
• Фасоль
• Соевые бобы
• Арахис

Жирная рыба

Жирная рыба содержит много жирных кислот омега-3, которые важны для различных функций организма и способствуют здоровью сердца и мозга.Они не производятся организмом и должны потребляться с пищей. Больше всего их в жирной рыбе.

Многие исследования обнаруживают связь между людьми, которые регулярно едят рыбу, и меньшим риском различных заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты (11, 12, 13).

В одном исследовании с участием более 40 000 мужчин в Соединенных Штатах, у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний был на 15% ниже (14).

Как правило, хорошее эмпирическое правило — есть жирную рыбу 1-2 раза в неделю.

Все виды рыб богаты различными витаминами и минералами, а также белком. Однако не все виды рыб содержат эти жирные кислоты омега-3. К жирной рыбе относятся:

• Тунец
• Селедка
• Форель
• Лосось
• Скумбрия
• Сардины

Орехи и семена

Орехи и семена содержат большое количество растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Вы можете подумать, что из-за высокой калорийности их нельзя есть при похудении.Тем не менее, многие исследования показывают, что умеренное количество орехов действительно может помочь вам похудеть (15, 16).

Различные исследования показали, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Это потому, что они могут помочь снизить холестерин ЛПНП («плохой» холестерин) и уменьшить воспаление. (17, 18, 19, 20).

Одно исследование, в частности, показало, что ежедневное употребление орехов было связано с 28% снижением риска как смертельных, так и нефатальных сердечных заболеваний (21).

Отличные добавки из орехов и семян в ваш рацион включают:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Арахис
• Пеканы
• Фисташки
• Семена чиа
• Семена льна

Семена чиа и семена льна также богаты омега-3 жирными кислотами, которых многим не хватает.

Постный белок

Белое мясо птицы и белая рыба — одни из лучших постных источников белка.

Эти продукты богаты различными витаминами и минералами, но при этом содержат мало насыщенных жиров. Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина, также содержит много белка, витаминов и минералов, но также богато насыщенными жирами.

Насыщенные жиры используются в организме для выработки холестерина. Поэтому употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить его. Избыточный холестерин может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Поэтому в большинстве случаев лучше выбирать нежирное мясо.

Оливковое масло

Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить «хороший» холестерин ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Одно исследование давало пожилым людям с риском сердечных заболеваний 60 мл оливкового масла первого отжима в день наряду со средиземноморской диетой. В этой группе риск инсульта и сердечного приступа был на 30% ниже, чем у людей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров (21).

Диетические продукты для высокого кровяного давления, которых следует избегать

• Сахар с добавлением: Сладости, столовый сахар, сладкие напитки и многое другое
• Очищенные зерна: Белый хлеб, макаронные изделия из очищенной пшеницы и т. Д.
• Транс-жиры: Содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
• Рафинированные масла: Соевое масло, масло канолы, хлопковое масло и другие.
• Пищевые продукты и мясо высокой степени обработки: жареный цыпленок, картофельные чипсы и др.

Общие советы по снижению артериального давления

Избегайте соли (натрия)

Употребление большего количества натрия увеличивает артериальное давление и риск гипертонии (22)

Вот несколько простых советов по снижению количества потребляемого натрия:

• Проверьте количество соли / натрия на этикетках пищевых продуктов
• Избегайте консервов и полуфабрикатов
• Используйте специи и травы вместо соли.

Похудеть

Если у вас избыточный вес, даже потеря нескольких фунтов может помочь вам снизить кровяное давление. Это потому, что перенос лишнего веса означает, что вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь по вашему телу, что повышает кровяное давление.

Обзор, проведенный еще в 2016 году, в котором изучались несколько исследований диет для похудания, показал, что они снижают артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт. Ст. Диастолическое и 4,5 мм рт.

Напиток меньше алкоголя

Алкоголь способен повышать артериальное давление даже у здоровых людей.

Было обнаружено, что алкоголь повышает артериальное давление примерно на 1 мм рт. Ст. На каждые 10 граммов выпитого алкоголя (24). Для сравнения: стандартный напиток, вероятно, содержит около 14 граммов алкоголя.

Выбор диеты при повышенном артериальном давлении

Если вы ищете план питания, который точно следует принципам, изложенным выше, средиземноморская диета считается одной из лучших.

Он богат продуктами, которые помогают снизить кровяное давление, такими как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые, рыба и полезные масла.

Многие авторитетные организации рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты для борьбы с воспалениями. К ним относятся:

По данным журнала U.S. News & World Report, она была названа диетой номер 1.

В частности, он превосходит его по полезности и простоте использования. Это делает эту диету идеальной, если вы хотите уменьшить воспаление в долгосрочной перспективе и найти рациональный способ питания.

Различные исследования показали, что средиземноморская диета может помочь при ряде заболеваний, связанных со здоровьем, таких как:

• Снижение риска сердечно-сосудистых событий, ишемической болезни сердца, (25, 26)
• Сниженный риск ишемической болезни сердца (27, 28)
• Снижение риска развития диабета 2 типа (29)
• Риск рака груди (30)
• Снижение ожирения (31)
• Улучшение когнитивной функции (32)

План диеты при гипертонии

В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Банановый йогурт в горшочках	Салат из фасоли Каннеллини	Быстрая мусака
Вторник	Салат из помидоров и арбузов	Острые овощные обертывания	Яйца, запеченные с пряностями в помидорах
Среда	Чаша для черники и овса	Салат из моркови, апельсина и авокадо	Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг	Банановый йогурт	Смешанный салат из фасоли	Пряный суп из моркови и чечевицы
Пятница	Салат из помидоров и арбузов	Салат Панзанелла	Курица, киноа и греческий салат
Суббота	Чаша для черники и овса	Квиноа и жареные овощи	Овощи на гриле с фасолевым пюре
Воскресенье	Банановый йогурт в горшочках	Марокканский суп из нута	Острый средиземноморский салат из свеклы

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план диеты при гипертонии PDF

День 1: Понедельник

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Питание

• Калорий — 236
• Белки — 14 г
• Углеводы — 32 г
• Жиры — 7 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 225 г / ⅞ стакана греческого йогурта
• 2 нарезанных кусочками банана
• 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

1. Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.

Обед: салат из фасоли каннеллини

Питание

• Калорий — 302
• Белки — 20 г
• Углеводы — 54 г
• Жир — 0 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ тонко нарезанного красного лука
• ½ столовой ложки красного винного уксуса
• Пучок базилика, рваный

Инструкции

1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Ужин: Мусака

Питание

• Калорий — 577
• Белки — 27 г
• Углеводы — 46 г
• Жиры — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 1/2 мелко нарезанной луковицы
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 250 г постного говяжьего фарша
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• 1 столовая ложка томатного пюре
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 200 г банка / 1 чашка нута
• Пакет 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенный
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
2. Выложите помидоры в сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты при гипертонии PDF

День 2: вторник

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Питание

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка измельченной мяты
• 120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
• 1/2 арбуза, нарезанного кусочками
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Выложите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Обед: острые овощные роллы

Питание

• Калорий — 310
• Белок — 11 г
• Углеводы — 39 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ½ стакана помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 больших обертки из муки грубого помола
• 50 г / ¼ стакана сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарезать, огурец нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
2. Нагрейте лепешки.
3. Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.

Ужин: яичница с пряными помидорами

Питание

• Калорий — 417
• Белок — 19 г
• Углеводы — 45 г
• Жиры — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанные красные луковицы
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 нарезанный зубчик чеснока
• Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
• банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
• 4 яйца
• черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем обжарьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Добавьте помидоры, затем тушите 8-10 минут.
2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты при гипертонии PDF

День 3: среда

Завтрак: Чаша для черники и овса

Питание

• Калорий — 235
• Белки — 13 г
• Углеводы — 38 г
• Жир — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
• 160 г / стакана греческого йогурта
• 175 г / л черника
• 1 чайная ложка меда

Инструкции

1. Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно готовьте, пока черника не станет мягкой.
3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.

Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо

Питание

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
• 35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
• 1 авокадо, очищенное от косточек, очищенное и нарезанное ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание

• Калорий — 479
• Белки — 43 г
• Углеводы — 27 г
• Жиры — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
• 1 початок кукурузы
• 2 филе лосося без кожи
• 60 г / ⅓ стакана помидоров
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Варите картофель в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу в течение последних 5 минут.Слить и остудить.
2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
3. Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшуюся заправку.

Посмотреть 7-дневный план диеты при гипертонии PDF

День 4: четверг

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: салат из фасоли

Питание

• Калорий — 240
• Белок — 11 г
• Углеводы — 22 г
• Жиры — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 145 г / ⅘ чашка сердце артишока в масле
• ½ столовой ложки вяленой томатной пасты
• ½ чайной ложки красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 стакан бобов каннеллини, высушенных и промытых
• 150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
• горсть маслин Каламата
• 2 зеленые луковицы, тонко нарезанные по диагонали
• 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.

Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы

Питание

• Калорий — 238
• Белок — 11 г
• Углеводы — 34 г
• Жиры — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 чайная ложка семян тмина
• щепотка чили в хлопьях
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
• Красная чечевица, 70 г / чашки
• 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
• 60 мл / стакана молока
• Греческий йогурт для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до получения однородной массы. Приправьте по вкусу и завершите ложкой греческого йогурта и немного поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план диеты при гипертонии PDF

День 5: Пятница

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Обед: салат Панзанелла

Питание

• Калорий — 452
• Белок — 6 г
• Углеводы — 37 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 400 г / 2 стакана помидоров
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
• 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и мелко нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
2. Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.

Ужин: курица, лебеда и греческий салат

Питание

• Калорий — 473
• Белки — 36 г
• Углеводы — 57 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 150 г / чашки помидоров, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ мелко нарезанного красного лука
• 50 г / ½ стакана раскрошенного сыра фета
• Пучок листьев мяты, мелко нарезанный
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
3. Затем переложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план диеты при гипертонии PDF

День 6: суббота

Завтрак: Чаша для черники и овса

Обед: киноа и жареные овощи

Питание

• Калорий — 473
• Белок — 11 г
• Углеводы — 56 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
• 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
• 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
• 50 г / ¼ стакана помидоров
• 100 мл / стакана овощного бульона
• 1 чайная ложка томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и выложите сверху овощи.

Ужин: овощи-гриль с фасолевым пюре

Питание

• Калорий — 314
• Белок — 19 г
• Углеводы — 33 г
• Жиры — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанные вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для сусла
• 400 г / 2 чашки фасоли, промытые
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
2. Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофельную машину. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план диеты при гипертонии PDF

День 7: воскресенье

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: марокканский суп из нута

Питание

• Калорий — 408
• Белок — 15 г
• Углеводы — 63 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 средней луковицы, нарезанной
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 стакан нута, промытого и высушенного
• 50 г / чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб на стол

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.

Ужин: пикантный средиземноморский салат из свеклы

Питание

• Калорий — 548
• Белки — 23 г
• Углеводы — 58 г
• Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 8 сырой молодой свеклы или 4 средних, протертых
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки цедры лимона
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты харисса
• 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
• нарезанные листья мяты для сервировки

Инструкции

1. Нагреть духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план диеты при гипертонии PDF

Список покупок по диете от гипертонии

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты при гипертонии PDF

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней средиземноморских рецептов от высокого кровяного давления. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными продуктами питания в вашем доме, и формировании устойчивых пищевых привычек.

У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

7-дневный план диеты при высоком кровяном давлении (по рекомендации диетологов)

[Последнее обновление 9 января 2019 г.]

У вас диагностировали высокое кровяное давление (гипертонию)?

Ищете примерный план питания, которому нужно следовать… тот, которому вы можете следовать прямо сейчас?

7-дневный план диеты при высоком кровяном давлении — это план, разработанный диетологом, который помогает облегчить (и сделать более вкусным) жизнь при изучении того, что вам следует и не следует есть при гипертонии.

Он предназначен для:

• Легко следовать за занятыми людьми, которым нужно кормить много ртов, если вы подготовитесь заранее
• Реалистично, с несложными рецептами
• С низким содержанием соли (без хлеба, с минимальным использованием соусов и приправ). Ограничения на потребление соли кажутся ненужными для здоровых людей, но очень полезны для людей с высоким кровяным давлением (1).
• Богат питательными веществами, которые могут влиять на кровяное давление, включая калий и магний.
• Бюджетный (кроме одного блюда из лосося и двух с киноа).
• Подходит для любителей арахисового масла и сладкого картофеля. У меня огромное предубеждение к этим продуктам, потому что они восхитительны (хотя и не вместе!).

Вы можете следовать всему плану, но, возможно, лучше выбрать свои любимые рецепты и включать их по одному. Практически все рецепты составлены квалифицированными диетологами, которым я рекомендую вам следовать.

7-дневный план диеты при высоком кровяном давлении

Начальные примечания, которые необходимо прочитать:

1. Сначала проконсультируйтесь со своим личным врачом или диетологом: Я квалифицированный диетолог, но не знаком с вашей личной историей болезни, принимаемыми в настоящее время лекарствами или дополнительными факторами, которые необходимо учитывать при изменении диеты.
2. Выберите воду в качестве напитка: План питания не включает напитки, но всегда держите при себе бутылку воды и пейте. Травяной чай (особенно гибискус), обычный чай и кофе подойдут, за исключением тех, кто чувствителен к кофеину.
3. Гибкость — ключ к успеху: Конечно, этот план не может удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, поэтому, если есть ингредиент, который вы не едите, замените его или оставьте. Если вы обычно не завтракаете, откажитесь от него.Если вы едите между приемами пищи, перекусывайте более чем один раз. Также окупается, если партия приготовит несколько блюд заранее , так что вы можете просто разогреть и пойти. Это можно сделать для завтраков, обедов и ужинов.
4. Ограничьте или исключите нездоровую пищу и продукты с высокой степенью переработки: Этот план диеты ориентирован на цельные нерафинированные продукты, поскольку они имеют основополагающее значение для здорового питания. На самом деле очень трудно отказаться от всех продуктов с высокой степенью обработки / упаковки (которые содержат большую часть соли в нашем рационе), но просто помните о сокращении их потребления.Точно так же закуски не являются обязательными в зависимости от ваших обычных привычек в еде, и есть дополнительные идеи рецептов закусок, если вы прокрутите вниз.
5. По рецептам часто получается 2-4 порции: Учтите это при составлении списка покупок. У вас останутся остатки . Накормите семью или отложите остатки еды, чтобы съесть их в другой день. Чтобы упростить этот процесс, я составил несколько списков покупок, которые доступны внизу.
6. Пожалуйста, напишите мне , если у вас есть другие вопросы — привет AT dietvsdisease.org (замените AT на @)

День №1

Завтрак: Чаша овсяных хлопьев с молоком + 1 банан.

Обед: Простой летний салат с бальзамическим винегретом

Ужин: Цыпленок с яблоками и пеканами. Меньше бекона.

Закуски (можно больше одного раза): Горсть кешью или жареный миндаль без добавок. Исследования показывают, что с высоким содержанием белка, клетчатки и магния добавление в рацион орехов , а не , вызывает увеличение веса (2).

День №2

Завтрак: Чаша для здорового шоколадного, арахисового масла и бананового смузи

Обед: Консервированный тунец (в масле или воде) + салат

Ужин: Жареный лосось и спаржа

Закуски: 1 стакан морковно-огуречных палочек + сыр рикотта ( не творог) или хумус. Попробуйте домашний хумус.

День №3

Завтрак: Грейпфрутовый зеленый смузи.Если у вас есть блендер, смузи — это быстрый и вкусный завтрак.

Обед: Салат из киноа с орехами. Квиноа — это универсальное зерно, которое не содержит глютена и содержит много белка. У этого рецепта есть много вкусных альтернатив в зависимости от того, какие овощи и орехи у вас остались.

Ужин: Здоровая курица в кожуре сладкого картофеля. Сладкий картофель — одно из моих любимых блюд на все времена. Рекомендуем использовать швейцарский сыр или сыр моцарелла или чеддер с низким содержанием натрия.

Закуски: 5-7 унций (150-200 граммов) простого греческого йогурта + 1 небольшой банан

День №4

Завтрак: Яблоко, грецкий орех, киноа

Обед: Тыквенный суп, которого вы еще не пробовали. Я большой поклонник супов, особенно в холодные месяцы. Они, как правило, менее калорийны, чем обычные блюда, богаты овощами и дольше сохраняют чувство сытости.

Ужин: Болоньезе из зеленой чечевицы и грецких орехов подается с пастой.

Закуски: Горсть кешью или жареный миндаль.

День №5

Завтрак: Шоколадный смузи с арахисовым маслом. Полностью натуральное арахисовое масло (обычно не менее 95% арахиса) — самый полезный выбор, но оно густое!

Обед: Салат из жареного сладкого картофеля

Ужин: Выберите любимое / остатки / еда вне дома

Снеки: 1 банан.

День №6

Завтрак: Выбери свой любимый

Обед: Булочки со свежей весенней (рисовой бумагой).Идеально подходит для использования оставшихся овощей. Выберите максимум 3 вида овощей и, если хотите, добавьте белковая пища.

Ужин: Куриные шашлычки на гриле с пряностями, медом и лаймом

Закуски: Жареный попкорн Заатар или полезный попкорн в микроволновой печи

День №7

Завтрак: Сливочный пудинг с лебедой и кокосовым молоком. Замени кленовый сироп на мед, если его нет.

Обед: Выберите любимое / остатки / еда вне дома

Ужин: Чаша для пибимпапа.Пибимпап буквально означает «смешанный рис» на корейском языке и является фирменным блюдом, наполненным овощами, источником белка и покрытым яйцом солнечной стороной вверх. Добавьте любые оставшиеся овощи или мясо, а вместо коричневого добавьте белый рис.

Закуски: Сладкие картофельные чипсы. Я рекомендую заранее замочить картофель на 1 час, чтобы удалить крахмал и он получится хрустящим.

Идеи бонусных закусок и рекомендации

Дополнительные полезные угощения и идеи закусок… потому что жизнь случается:

Я также рекомендую вам подумать о добавке с высоким содержанием омега-3 рыбьего жира (если вы не едите жирную рыбу 3-4 раза в неделю), что подтверждается убедительными доказательствами.

Советы и рецепты по диете DASH при высоком кровяном давлении

Диета DASH и рецепты при высоком кровяном давлении

Диета DASH обозначает диетические подходы для остановки гипертонии. Прочтите больше, чтобы узнать о высоком кровяном давлении и гипертонии.

Другими словами, диета DASH советует, что нужно есть, чтобы снизить кровяное давление. К ним относятся много продуктов, богатых питательными веществами (см. Примеры ниже), и меньше натрия и насыщенных жиров.

Мы включили диетические способы борьбы с этим заболеванием, а также рецепты от высокого кровяного давления.

Что такое гипертония?

Гипертония, также известная как высокое кровяное давление, может быть опасным состоянием, которое при отсутствии лечения может привести к сердечным заболеваниям. Артериальное давление считается «высоким», если оно составляет 140/90 мм рт. Ст. Или выше.

Среди людей старше 65 лет гипертония очень распространена. Важно употреблять полезные для сердца продукты, чтобы контролировать кровяное давление, чтобы снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Что такое план питания DASH при гипертонии?

DASH означает «Диетические подходы к остановке гипертонии» и используется для контроля артериального давления.DASH делает упор на продукты, полезные для сердца, и предлагает ограничить употребление продуктов, повышающих кровяное давление. Эти продукты включают: насыщенные и трансжиры, красное мясо, натрий, а также сладкие продукты и напитки.

Так вот чего следует избегать, но есть ли что-то, что я могу ДОБАВИТЬ в свой рацион, чтобы улучшить кровяное давление?

Продукты, которые вы МОЖЕТЕ съесть на Dash Diet:

План питания DASH рекомендует есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, богатых калием и клетчаткой. Знаете ли вы, что диета, богатая калием, может помочь смягчить воздействие натрия?

Кроме того, при переходе на план питания DASH следует помнить о постепенном изменении привычек питания, поскольку быстрое добавление продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и диарея.

Некоторые примеры продуктов, полезных для сердца:

малина, бананы, чеснок, картофель, орехи, оливковое масло, цельные зерна, овсянка, курица, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, бобовые, гранаты, семена, шпинат, свекла, авокадо, киноа, несоленые крендели, темный шоколад и несоленый попкорн

DASH Советы по приготовлению пищи, чтобы меньше есть натрия

• Промойте консервы (например, зеленую фасоль и тунец) перед едой, чтобы удалить немного натрия
• Покупайте свежие, замороженные, или консервированные овощи без добавления соли на этикетке.
• Покупайте свежую курицу, рыбу и нежирное мясо, а не переработанное, так как они содержат меньше натрия.
• Прочтите этикетку на заправках для салатов перед покупкой — некоторые из них содержат много натрия
• Используйте травы, чеснок, лук и специи для приправы пищи вместо соли.См. Наш блог о 6 рецептах приправ с низким содержанием натрия.
• Выбирайте продукты с низким, пониженным содержанием натрия и соли без добавления соли.

Что еще вы можете сделать, чтобы предотвратить и контролировать гипертонию?

Сохранение физической активности очень эффективно для предотвращения и контроля гипертонии. 30 минут умеренных физических упражнений в день, таких как ходьба, езда на велосипеде, работа в саду и подъем по лестнице, — это все, что вам нужно.

Если тридцать минут упражнений для вас слишком много, попробуйте разбить их на десятиминутные интервалы и выполнять упражнения три раза в день.

Алкоголь повышает кровяное давление, поэтому рекомендуется ограничить его потребление. Если вы все же пьете, рекомендуется выпивать не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин.

Идеи веселых безалкогольных напитков можно найти в наших рецептах безалкогольных напитков.

Если вы принимаете лекарства для снижения артериального давления, помните об изменениях в питании и образе жизни, о которых говорилось выше. Спросите своего врача, взаимодействует ли какое-либо из ваших лекарств с определенными типами еды или напитков.

Фото Лауринаса Мерецкаса на Unsplash

Ведите дневник с указанием еды, которую вы едите, и количества физических нагрузок, которые вы делаете каждый день.

Обязательно возьмите с собой журнал посещений врача, поскольку эта информация может быть очень полезна вашему врачу и / или диетологу.

Рецепты для высокого кровяного давления

База данных рецептов с низким содержанием натрия

База данных рецептов для здоровья сердца

Рецепты для повышения уровня калия:

Вопросы, которые следует задать врачу, если у вас гипертония

Эти вопросы могут показаться очевидными для спросите, но важно знать как можно больше о своей гипертонии.Обязательно запишите эти вопросы и ответы на случай, если вам понадобится к ним вернуться.

• Как называется и родовое название моего лекарства?
• Какое у меня показание артериального давления?
• Стоит ли покупать дома тонометр?
• Каковы побочные эффекты моего лекарства?
• Безопасно ли мне заниматься спортом? Если да, то какие упражнения мне безопасно делать?
• Вступает ли мое лекарство в реакцию с едой или напитками?

Ресурсы для здоровья сердца

Дополнительные советы по лечению гипертонии можно найти в нашем разделе «Гипертония или высокое кровяное давление».

Натрий и гипертония

Взгляните на эту инфографику, чтобы увидеть, сколько натрия скрыто в продуктах питания:

Примерное меню диеты DASH | Детская больница CS Mott

Обзор темы

DASH — это план питания, который может помочь снизить кровяное давление. DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. ^{сноска 1} Гипертония — это высокое кровяное давление.

Для получения дополнительной информации о диете DASH см. Высокое кровяное давление: использование диеты DASH.

Вот примерное меню диеты DASH. Он основан на диете, состоящей из 2000 калорий и 1500 мг натрия. Это меню на один день.

Завтрак

• 3⁄4 стакана хлопьев с отрубями
• 8 унций обезжиренного молока
• 1 средний банан
• 1 ломтик тоста из цельной пшеницы
• 1 чайная ложка желе
• Апельсиновый сок 4 унции

Обед

• 3 унции куриной грудки без кожи
• 1 лаваш
• 1 столовая ложка нежирного майонеза
• Сырые овощи: 3 или 4 палочки моркови, палочки сельдерея, редис, 2 отдельных листа салата
• 1 персик

Закуски

• 1/4 стакана кураги
• 1/3 стакана смешанных несоленых орехов
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• 3 унции жареного лосося
• 1/2 стакана коричневого риса
• 1 чашка брокколи на пару
• Салат из шпината с 1 стаканом сырого шпината, 2 помидорами черри, 2 ломтиками огурца
• 1 столовая ложка малонатриевой домашней заправки для салатов с винегретом
• 1 стакан виноградного сока

Ссылки

Цитаты

1. Национальный институт сердца, легких и крови (2006 г.). Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH (публикация NIH № 06-4082). Доступно в Интернете: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О. Коннор, доктор медицинских наук, дипломированный врач-диетолог

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

по стране Институт сердца, легких и крови (2006 г.). Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH (публикация NIH № 06-4082). Доступно в Интернете: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf.

Что это такое, планы и рецепты питания — Cleveland Clinic

Многие диетические планы приходили и уходили (диета из капустных супов, кто-нибудь?) — но DASH никуда не денется.План питания DASH (или диета DASH) существует уже несколько десятилетий, потому что у него есть веские научные доказательства, подтверждающие его эффективность.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Узнайте, что такое диета DASH и как ее можно использовать для улучшения здоровья, вместе с диетологом Кейт Паттон, медицинским специалистом, RD, CSSD, LD.

Что такое диета DASH?

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.Этот план питания был разработан, чтобы снизить риск гипертонии (высокого кровяного давления). Высокое кровяное давление встречается у каждого третьего взрослого американца и является основным фактором риска сердечных заболеваний.

При соблюдении диеты DASH вы потребляете больше калия — полезного для сердца минерала. Вы также потребляете меньше натрия, что может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Преимущества DASH хорошо задокументированы. По словам Паттона, многочисленные исследования показали, что люди, которые следят за DASH, могут снизить кровяное давление в течение нескольких недель.

Но дело не только в повышении артериального давления. Диета DASH может помочь вам сбросить лишний вес и снизить риск определенных проблем со здоровьем. Исследования показали, что использование DASH может снизить риск:

Самое лучшее в диете DASH? Это гибко. «Это не требует специальной пищи, и вам не нужно голодать или отказываться от угощений», — отмечает Паттон. Вместо этого DASH рекомендует включать в повседневную жизнь полезные для сердца продукты.

Еда на DASH

Диета DASH направлена ​​на употребление в пищу полезных для сердца продуктов, которые вы можете найти в своем продуктовом магазине.Эти продукты богаты клетчаткой, магнием, калием и кальцием. В них также мало натрия.

Если вы соблюдаете диету DASH, вы будете есть много:

• Фрукты.
• Овощи.
• Цельнозерновые.
• Орехи, семена и бобовые.
• Нежирные молочные продукты.

Продукты для минимизации на DASH

DASH также призывает вас сократить количество продуктов, которые могут повысить кровяное давление. К ним относятся:

• Жирное мясо, например красное мясо и птица с кожей.
• Полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, сливки и масло.
• Масла, твердые при комнатной температуре, например кокосовое и пальмовое масла.
• Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка и десерты.
• Напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, соки и подслащенный кофе или чай.

Если вы следуете DASH, вам не нужно отказываться от этих продуктов, — говорит Паттон. Вместо этого делайте шаги к более здоровому выбору каждый день. План будет легче придерживаться. Например, подумайте о замене мясного закуска на постное блюдо один раз в неделю.

Большинство американцев едят больше мяса, чем необходимо, за счет потребления овощей. DASH рекомендует употреблять не более 6 унций мяса в день. Вместо этого ешьте больше фруктов и овощей, которые содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, клетчатку и другие питательные вещества.

Пределы натрия DASH

Многие американцы едят слишком много натрия (соли). А диета с высоким содержанием натрия может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний.

Стандартная диета DASH ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов в день.Но если вы хотите более сильных результатов, придерживайтесь диеты DASH с низким содержанием натрия. В соответствии с этим планом вы стремитесь получать не более 1500 миллиграммов натрия в день.

Комбинация продуктов, богатых питательными веществами, и пониженного потребления натрия в DASH доказала свою эффективность в отношении артериального давления. Многочисленные исследования показали, что соблюдение диеты DASH быстро снижает артериальное давление — всего за две недели.

Способы сократить натрий

Большая часть потребляемого людьми натрия поступает не из солонки.«Обработанные и расфасованные продукты часто содержат большое количество соли, даже если они не соленые на вкус», — говорит Паттон. Еда в ресторанах и на вынос также может содержать очень много натрия.

Если вы следите за DASH, читайте этикетки на продуктах, чтобы узнать о содержании натрия, и следите за тем, сколько вы получаете. Если вы едите вне дома, попробуйте эти советы, чтобы сократить потребление натрия:

• Спросите содержание натрия в блюдах, если он доступен. Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления соли, глутамата натрия или солесодержащих приправ.
• Ограничьте или откажитесь от соусов и приправ, которые обычно содержат много соли, или попросите их добавить.
• Ищите слова, которые указывают на высокое содержание натрия: копченый, соленый, маринованный, соевый соус и бульон.
• Выбирайте фрукты и овощи в качестве гарниров вместо соленых закусок, таких как чипсы или картофель фри.

Диета DASH для похудения

Если вы будете следовать плану питания DASH, вы, скорее всего, похудеете. Совместите диету DASH с сокращением калорий, если хотите похудеть.Узнайте, сколько калорий вам следует съесть в зависимости от вашего возраста и уровня активности. Следите за потреблением калорий и постепенно сокращайте их.

Но не впадайте в крайности, — предостерегает Паттон. «Если вы попытаетесь быстро и резко сократить потребление калорий, вы, вероятно, почувствуете голод и усталость», — говорит она.

Если вам нужна помощь в составлении плана похудания, поговорите со своим врачом. Ваш врач может помочь вам начать или направить вас к диетологу или диетологу.

Планирование диетического питания DASH

План диетического питания DASH может быть разным для всех.«Главное — сделать упор на здоровую пищу и отодвинуть на второй план менее полезные, — говорит Паттон.

Когда вы идете в продуктовый магазин, заполните тележку цельными продуктами и выберите продукты в коробках, пакетах или консервы с низким содержанием натрия. Например, оригинальный или быстро приготовленный овес в канистре содержит ноль миллиграммов натрия, но в пакетиках с овсяными хлопьями быстрого приготовления добавлен натрий.

Фасоль также является важной частью диеты DASH. Если у вас нет времени на приготовление сушеной фасоли, хорошей альтернативой станет консервированная фасоль.Однако обратите внимание на версии без добавления соли и обязательно промойте их.

Создавайте свои обеды на основе продуктов, которые вам нравятся и которые входят в план DASH. Не любите зеленый перец? Вместо этого попробуйте красный перец, сельдерей или морковь. Сделайте свое любимое жаркое, но используйте меньше соли, добавьте больше овощей и замените цельнозерновой коричневый рис на белый.

Рецепты диеты DASH

Возьмите рецепты, которые вам уже нравятся, и сделайте их совместимыми с DASH:

• Снижение содержания соли за счет отказа от солонки и соусов с высоким содержанием натрия.
• Добавление в рецепт большего количества овощей и фруктов.
• Уменьшение количества мяса или выбор постного мяса без кожи.
• Замена сливочного масла или твердых масел ненасыщенными маслами, такими как оливковое, рапсовое или авокадо.
• Замена переработанного белого хлеба и зерна на цельнозерновые.

Ищете вдохновение? Есть много рецептов для DASH, которые стоит изучить. Эти вкусные рецепты содержат больше фруктов и овощей с низким содержанием насыщенных жиров и натрия.

Рецепты завтрака DASH

Начните свой день с богатого питательными веществами завтрака:

Рецепты обедов DASH

Чтобы избежать дневного спада, съешьте во время обеденного перерыва питательные продукты:

Рецепты ужинов DASH

Эти рецепты помогут сделать ужин простым и полезным после долгого дня:

Упражнение для пар с DASH

Если вы хотите повысить свою потерю веса и улучшить здоровье, сочетайте план DASH с большим количеством движений и активности, — говорит Паттон.

Это не означает, что вам нужно ходить в тренажерный зал или начинать упорные тренировки. Вместо этого стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Прогулка, катание на велосипеде и плавание — все это хорошие варианты. И не обязательно делать все сразу. Разбейте его на два 15-минутных или три 10-минутных фрагмента.

Вы улучшите свое здоровье, если будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 60 минут пять дней в неделю. Умеренная интенсивность означает, что ваш пульс примерно на 50% выше, чем пульс в состоянии покоя.Существует бесконечное количество вариантов упражнений средней интенсивности: от быстрой ходьбы до плавания или игры в баскетбол.

Другие изменения в образе жизни, которые следует учитывать

Эти шаги также могут улучшить здоровье вашего сердца:

• Ограничьте употребление алкоголя: Если вы пьете, ограничьте его одним напитком в день для женщин и двумя напитками в день для мужчин.
• Не кури: Если не куришь, не начинай. Если вы это сделаете, попробуйте бросить курить. Спросите своего врача, нужна ли вам помощь в отказе от курения.
• Высыпайтесь: Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь.

Постепенные изменения сильны

Необязательно в совершенстве следовать DASH, чтобы воспользоваться его преимуществами. «Каждый день делайте небольшие шаги к более здоровому питанию», — говорит Паттон. «Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и худеете, что будет мотивировать вас продолжать занятия».

Благодаря гибкости DASH здоровое питание соответствует вашим вкусам и образу жизни. И это поможет вам придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Лучших блюд в меню ресторана DASH Diet — Eat This Not That

Хотите сократить потребление натрия, но по-прежнему хотите поесть в одном из ваших любимых ресторанов? Следование диете DASH может быть вашим лучшим ответом на снижение артериального давления без лекарств, но найти правильные закуски на заказ может быть непросто. Эти пункты меню диетического ресторана DASH должны помочь в этом.

Что такое диета DASH?

Высокое кровяное давление — это вещь, к которой нельзя относиться легкомысленно, и DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) позволяет легко справиться с этой проблемой.Диета DASH, разработанная для снижения артериального давления без лекарств, побуждает людей снижать содержание натрия и жира и увеличивать содержание калия, кальция и магния, которые, как было доказано, помогают снизить артериальную гипертензию.

В диете DASH упор делается на овощи, фрукты и рыбу, с добавлением цельного зерна, нежирных молочных продуктов, птицы и орехов. Красное мясо, сладости и жир следует употреблять в умеренных количествах. Это не такая уж сложная диета, но она создает проблемы, особенно в ресторанах.

Когда вы едите вне дома, самым сложным элементом диеты DASH, несомненно, является обеспечение низкого уровня натрия. На стандартной диете DASH вы можете потреблять до 2300 миллиграммов в день, а версия с низким содержанием натрия рекомендует 1500 миллиграммов в день. В любом случае, это больше, чем отдельные блюда в сетях быстрого питания и fast casual.

Мы провели исследование, чтобы помочь вам выбрать 19 лучших пунктов меню диетического ресторана DASH, когда вы обедаете вне дома.

Джессика Д./ Yelp

575 калорий, 29,5 г жиров (4,5 г насыщенных), 770 мг натрия, 67 г углеводов (16 г клетчатки, 3 г сахара), 14 г белка

Chipotle может быть одним из лучших мест, где можно перекусить в диетическом ресторане DASH. Их батончик из свежих овощей, бобов и сальсы — отличное место, чтобы добавить аромата к вашей еде без большого количества жира и соли. Начните с салатницы с овощами-гриль и гуакамоле и добавьте коричневый рис, который содержит магний, один из основных минералов, помогающих снизить уровень холестерина.Сверху посыпьте черными бобами, богатыми кверцетином и сапонином, которые могут помочь укрепить сердце, и приправьте сальсой из томатилло-зеленого чили (включенной в состав питательных веществ выше) для аромата без углеводов и калорий.

John M./Yelp

650 калорий, 36 г жиров (21 г насыщенных), 310 мг натрия, 45 г углеводов (5 г клетчатки, 2 г сахара), 38 г белка

Тушеный лобстер от Red Lobster — лучший выбор на DASH, особенно если вы откажетесь от масляного соуса и вместо этого попросите свежие ломтики лимона, чтобы выжать их поверх сладкого мяса лобстера.Попросите полезное для сердца оливковое масло, чтобы сбрызнуть печеный картофель вместо сливочного масла и приправить перцем вместо соли, и все готово.

Chris W./Yelp

338 калорий, 5 г жиров (0 г насыщенных), 1593 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 46 г белка

Держитесь подальше от жирной панировки в Popeye’s и вместо этого выбирайте острую черную курицу. С сильным укусом черного перца они даже вкуснее, чем обычная курица Папайя. Этот вариант обычно идет с печеньем, от которого лучше отказаться; единственная сторона, которая даже немного дружелюбна к DASH в этой сети ресторанов быстрого питания в Луизиане, — это зеленая фасоль, которая, тем не менее, выводит эту еду на уровень с высоким содержанием натрия.Если вы придерживаетесь диеты DASH с низким содержанием натрия, выберите меньшую серию черных блюд (3 вместо 5), чтобы этот вариант питания работал.

Джейми Р. / Йелп

560 калорий, 10 г жиров (2 г насыщенных), 990 мг натрия, 75 г углеводов (11 г клетчатки, 23 г сахара), 44 г белка

На самом деле не так уж и сложно найти пункты меню диетического ресторана DASH в PF Chang’s! Начните с закуски с острым рулетом из тунца, а затем погрузитесь в пиршество Будды на пару с запеченным тофу, спаржей, грибами, брокколи и морковью.Это блюдо с низким содержанием натрия и богатым вкусом очень сытное и восхитительное.

СВЯЗАННЫЕ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Предоставлено Olive Garden

575 калорий, 34 г жиров (9,5 г насыщенных), 1185 мг натрия, 21 г углеводов (9 г клетчатки, 7 г сахара), 52 г белка

Отправляйтесь в средиземноморскую часть местного оливкового сада, где вы найдете жареного на травах лосося с его полезными для сердца омега-жирными кислотами. Кроме того, попробуйте цуккини с корочкой из пармезана и брокколи на пару, которые придадут еде аромат и питательные вещества.

Луиза М. / Йелп

280 калорий, 11,5 г жиров (2 г насыщенных), 850 мг натрия, 23 г углеводов (9 г клетчатки, 8 г сахара), 20 г белка

Panda Express, как и большинство американских китайских сетей, легко переборщить с натрием. Но это куриное блюдо с мягким имбирно-соевым соусом довольно разумно — всего 310 миллиграммов. Брокколи, капуста и капуста принесут на тарелку тонны витаминов, кальция и калия, а богатый магнием коричневый рис станет идеальной основой, чтобы впитать весь этот вкусный соус.

Эшли С. / Йелп

330 калорий, 6 г жиров (1,5 г насыщенных), 720 мг натрия, 41 г углеводов (4 г клетчатки, 9 г сахара), 29 г белка

Салаты могут быть неоднозначными, когда вы едите вне дома. Хотя, безусловно, неплохо есть как можно больше фруктов и овощей на диете DASH, заправки, содержащие сахар, соль и жир, могут легко превратить салаты в мусор. В Chick-fil-A лучший вариант — это действительно рыночный салат с жареными наггетсами и без заправки, но жареный сэндвич с курицей — еще один пункт меню диетического ресторана DASH в этой сети.Он намного ароматнее, когда куриная грудка, маринованная в лимонных травах, подается на булочке бриошь из нескольких зерен. Если вы возьмете салат, но добавите заправку, он окажется гораздо худшим выбором, чем бутерброд!

Ann S./Yelp

570 калорий, 27 г жиров (8 г насыщенных), 1470 мг натрия, 41 г углеводов (6 г клетчатки, 7 г сахара), 46 г белка

По-настоящему лучший выбор на Бостонском рынке — это, вероятно, четверть белого цвета без кожи, но то, что вы находитесь на DASH, не означает, что ваша еда должна быть лишена вкуса.Закажите молодой картофель с чесноком и укропом и приготовленные на пару овощные гарниры, чтобы придать блюду аромат и питательные вещества.

Предоставлено TGI Fridays

830 калорий, 38 г жиров (12 г насыщенных), 1000 мг натрия, 86 г углеводов (4 г клетчатки, 3 г сахара), 39 г белка

Этот лосось от TGI Fridays, приправленный морской солью из копченого гикори и посыпанный маслом пармезан, сочный, вкусный и полезный. Хотя обычно сочетается с брокколи с лимонным маслом, пропустите его и сэкономьте 850 дополнительных миллиграммов натрия, попросив вместо этого брокколи, приготовленную на пару.

Предоставлено Chili’s

430 калорий, 23 г жиров (6 г насыщенных), 1130 мг натрия, 22 г углеводов (5 г клетчатки, 11 г сахара), 36 г белка

Если еда в Чили так хороша, то это благодаря тяжелой руке с солью. Здесь вам нужно быть очень осторожным, чтобы избежать избытка натрия, но подойдет либо салат с курицей на гриле, либо California Turkey Club (полусэндвич, без чипсов). Мы голосуем за первое, потому что оно включает здоровую дозу овощей: помидоры, кукурузу и сальсу из черной фасоли.Приведенное выше распределение калорий учитывает даже лимонно-медовый винегрет.

Ребекка Л. / Йелп

475 калорий (22,5 г насыщенных), 698 мг натрия, 31 г углеводов (5 г клетчатки, 6 г сахара), 13 г белка

Чтобы приготовить в Bertucci идеальную еду, одновременно вкусную и полезную, вам придется немного сложить все вместе. Один кусок пиццы Брускетта и Буррата должен помочь удовлетворить ваше желание итальянской комфортной еды, в то время как Инсалата — смесь листовой зелени, помидоров, огурцов, красного лука и оливок с креветками на гриле — поможет вам насытиться.Добавьте гарнир соленой жареной в духовке брокколи, чтобы получить еще больше питательных веществ.

Предоставлено Arby’s

470 калорий, 20 г жиров (3,5 г насыщенных), 1520 мг натрия, 48 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 25 г белка

Этот ароматный сэндвич от Arby’s сделан из тонко нарезанной жареной индейки с греческой приправой и покрыт соусом цацики из йогурта, который, как показало одно исследование, может снизить риск сердечного приступа у людей с высоким кровяным давлением.

Kristin B./Yelp

250 калорий, 16 г жиров (5 г насыщенных), 660 мг натрия, 12 г углеводов (1 г клетчатки, 8 г сахара), 16 г белка

Воспользуйтесь готовностью Hardee адаптировать свое меню, чтобы создать этот относительно полезный для здоровья пункт меню диетического ресторана DASH: жареный на углях куриный клуб, подаваемый на салате, а не на булочке, что позволит сократить количество ненужных углеводов и немного соли.Держите бекон, чтобы еще больше снизить уровень натрия, и добавьте немного горчицы.

Burger King / Yelp

470 калорий, 16 г жиров (8 г насыщенных), 940 мг натрия, 58 г углеводов (4 г клетчатки, 12 г сахара), 25 г белка

Burger King — одна из первых сетей ресторанов, продающих Impossible Burger, бургер на растительной основе, который кровоточит (и имеет вкус!), Как говядина. Получите весь вкус говяжьего бургера с этим более здоровым белком, приготовленным из сои — просто держите майонез, чтобы свести к минимуму жир и натрий.

Предоставлено Starbucks

450 калорий, 27 г жиров (1,3 г насыщенных), 620 мг натрия, 34 г углеводов (4 г клетчатки, 15 г сахара), 20 г белка

Сочетание бри, гауда и выдержанного чеддера может показаться не самым полезным для сердца вариантом, но, хотите верьте, хотите нет, одно ирландское исследование показало, что употребление сыра может на самом деле защитить ваше сердце, особенно по сравнению с неферментированным источники молочных продуктов, таких как молоко или масло. Подается с крекерами из нескольких злаков и богатыми витаминами яблоками и виноградом, эта коробка сбалансирована и богата белком — идеальный выбор вместе с чашкой черного кофе Starbucks.

Shelby P./Yelp

588 калорий, 29 г жиров (13 г насыщенных), 1491 мг натрия, 31 г углеводов (5 г клетчатки, 10 г сахара), 45 г белка

Лосось на гриле в Ruby Monday имеет две стороны: выберите жареный кабачок и сладкий картофель, чтобы получить антиоксиданты и бета-каротин, который превращается в витамин А в организме и помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

Предоставлено Moe’s

605 калорий, 17 г жиров (2 г насыщенных), 1043 мг натрия, 88 г углеводов (25 г клетчатки, 18 г сахара), 41 г белка

Откажитесь от буррито в Moe’s и выберите миску, которую вы можете украсить, чтобы добавить аромат, текстуру и питательные вещества.Богатая белком киноа и низкокалорийная рыба с высоким содержанием омеги — оптимальный выбор. Добавьте любые свежие овощи, которые вам нравятся, чтобы сделать его еще более ароматным.

Любезно предоставлено Cracker Barrel

650 калорий, 34 г жиров (5,5 г насыщенных), 800 мг натрия, 43 г углеводов (5 г клетчатки, 29 г сахара), 50 г белка

Cracker Barrel слегка приправляет филе форели без костей и готовит на гриле до готовности, а затем подает на стол с двумя сторонами по вашему выбору. Выберите брюссельскую капусту с салатом из капусты и свежую брокколи, приготовленную на пару, и вы получите массу отличных питательных веществ от этих трех членов семейства капустных.

Предоставлено California Pizza Kitchen

540 калорий, 33 г жиров (4,5 г насыщенных), 770 мг натрия, 40 г углеводов (9 г клетчатки, 10 г сахара), 28 г белка

В этой свежей и вкусной миске от California Pizza Kitchen сочетаются лебеда и молодая капуста со свежими травами, жареным цыпленком, арбузным редисом и овощами, такими как авокадо, огурцы и ростки фасоли. Посыпка кунжутом и домашний винегрет с чили-лаймом завершают сделку по этому полезному блюду с легким привкусом специй.