Разное

Кардио дома без тренажеров: Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

alexxlab -- 04.08.198224.10.2021

Комментариев к записи Кардио дома без тренажеров: Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы нет

Содержание

Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

На носу уже второй месяц весны, не за горами пляжный сезон. Пора готовить свое тело, сбрасывать лишки и сжигать жирок! Если вы не желаете бегать по улицам или посещать спортивный зал, то хорошей заменой могут стать кардиотренировки в домашних условиях. Если правильно составить тренировочный план, то можно избавиться от жировых отложений и привести мышцы в тонус.

Кардио в домашних условиях

Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется инвентаря. Заниматься может каждый. Ограничением лишь являются проблемы со здоровьем.

кросс-приседания на скорость — отличное упражнение для включения в кардио-сет

Преимущества аэробных тренировок:

👉 Потеря лишнего веса;

👉 Укрепление сердечной мышцы;

👉 Улучшение выносливости;

👉 Укрепление иммунной системы;

👉 Укрепление мышечных волокон, связок и суставов.

Особенности аэробных тренировок дома

Такие тренировки можно проводить, если у вас нет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала, средств на абонемент или по каким-то иным причинам. Главное, тренировки необходимо проводить регулярно. Можно начинать тренироваться 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5-6 тренировок. Не рекомендуется делать больших перерывов между занятиями. По времени тренировка должна занимать как минимум полчаса.

Лично я каждое утро на сушке делаю кардио-сеты не менее часа натощак. Не все могут выдержать такой темп, но к этому можно прийти со временем.

Для избавления от лишнего веса отлично подойдет сочетание силовых и аэробных тренировок.

📌 Главным принципом кардионагрузок является умеренность и постоянство. 📌

Важно, чтобы тренировки приносили вам радость и пользу. Если тренировка с утра лишь добавляет стресса, значит надо пересмотреть свою программу и, скорее всего, режим сна. Невыспанным делать кардио с утра — самобичевание, в таком режиме долго не продержаться и тренировки опять забросятся.

Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный желудок. Ну а истина где-то посередине — лучший жиросжигающий эффект от кардиотренировок достигается после 6 часов голодания, либо при условиях, близких к такому состоянию — например, после 45-60 минутной силовой тренировки в зале. Но, так как мы занимаемся дома, то лучше всего выполнять кардио-сеты после короткого 6 часового голодания, либо утром, натощак.

Интенсивность и пульс

девушка измеряет пульс на фитнес-браслете

Главное правило аэробных нагрузок – контроль пульса. Во время тренировки необходимо следить за показателями пульса. Для этого идеально будет приобрести пульсометр. По моим личным наблюдениям, у 8 из 10 человек имеется фитнес-трекер с контролем пульса, так что это не будет проблемой. Да и стоят они сущие копейки. Его будет вполне достаточно для кардио.

Есть простая формула, как определить свой максимальный порог ЧСС: Для мужчин : 220 минус возраст;

для женщин — 226 минус возраст.

Крайне не рекомендуется «заходить» за его пределы — чревато сердечным приступом.

Рекомендации: держите пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей. Обычно это 110-120 ударов в минуту.

Основные правила, которые не дадут вам забросить тренировки

1. Не заставляйте себя тренироваться — выбирайте только те нагрузки, которые приносят вам удовольствие.

2. Тренируйтесь в хорошем настроении.

3. Используйте различные упражнения на разные мышечные группы.

4. Отдыхайте между подходами, особенно это важно при приближении к максимальному порогу пульса

5. Тренируйтесь в подходящей одежде и обуви.

6. Следите за дыханием. Этим многие пренебрегают. Сбили дыхание — потеряли силы.

Не забывайте о питании, ваш рацион должен быть сбалансированным. Уделяйте больше внимание белковым продуктам. Перед тренировкой необходимо есть за 2-2,5 часа.

Блок упражнений

Перед тренировкой необходима разминка, чтобы разогреть все мышцы тела. Достаточно 5-7 минут.

Самые эффективные упражнения для кардио:

техника бега на месте

1. Бег на месте – с него можно начать занятие дома.

техника прыжков

2. Прыжки – можно чередовать различные вариации прыжков от мелких, коротких прыжков до мощных выпрыгиваний из приседа.

техника бёрпи

3. Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи)

техника упражнения «альпинист»

4. Бег на низком старте (упражнение «скалолаз» или «альпинист»). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. Начинайте менять их местами, перенося точку опоры на руки.

Начинайте занятия с 10-15 повторов каждого из упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, при этом можно сочетать различные упражнения, меняя их порядок. Главное — отталкивайтесь от своих собственных ощущений.

Советы

Для более эффективных тренировок можно увеличивать интенсивность занятий с определенной периодичностью. Например, сегодня вы занимаетесь на пределе возможностей и высоком темпе, а завтра — делаете низкоинтенсивное кардио. Так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и эффективность жиросжигания от тренировок повысится в разы.

Так же кардиотренировки нельзя выполнять людям, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы. Ну, они и сами об этом в курсе. Если у вас имеются подобные проблемы, лучше сосредоточьтесь на диете, похудеть можно и без кардио. Да, это будет дольше, зато безопаснее. Будьте здоровы! Всем спорт 💪 .

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Лучшее кардио: эффективность различных упражнений

Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?

Кардио дома без тренажеров: комплекс упражнений, правила выполнения

В последнее десятилетие занятия спортом приобрели широчайшую популярность среди молодежи. Массовое открытие спортклубов и фитнес-залов дает возможность людям разного возраста, из разных сфер деятельности и разных социальных слоев прийти сюда и начать свой нелегкий путь к изменениям в своей внешности. Недовольные своими пропорциями девушки, желающие набрать мышечную массу мужчины, а также те, кто хочет сбросить лишний вес, являются сегодня завсегдатаями подобного рода заведений.

Однако в силу каких-либо трудностей – финансовых, временных, ограничительных – не все могут позволить себе удовольствие посещать спортивный клуб. Учитывая, что при этом рвение худеть и меняться к лучшему все-таки не пропадает, многие начинают искать способы заниматься тренировками в удобном для себя месте. И, конечно же, преобладающее большинство из них размышляют над проведением занятий в домашних условиях. Тренировки на кардио дома, без тренажеров, могут быть не менее действенными, нежели занятия, проводимые в спортклубе при помощи специального спортивного инвентаря.

Польза кардио

Если вы задались целью именно похудеть – избавиться от лишнего веса, – одним из наиболее действенных блоков в работе над своим телом для вас станет кардио. Дома, без тренажеров, тренировки данного направления дадут возможность справиться с поставленными задачами и дойти до желаемой цели так же эффективно, как и в тренажерном зале. Все зависит лишь от усердия худеющего, его нацеленности на результат, а также правильности выполнения конкретных упражнений и комплексного подхода к проблеме избавления от лишнего веса.

Слово «кардио» пошло от греческой производной kardia: его значение предусматривает принадлежность к процессам в организме, которые связаны напрямую с работой сердца и физической активностью. Применение программы на кардио дома, в фитнес-зале или спортклубе является залогом формирования идеального тела и укрепления сердечно-сосудистой системы. Это подтверждают большинство проведенных медицинских исследований, которые говорят о значимости и порой даже необходимости осуществления подобного рода аэробных нагрузок на организм.

Непосредственная польза выполнения тренировок с кардио в домашних условиях или в тренажерном зале при помощи специального оборудования включает в себя несколько основных наиболее значимых аспектов.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы за счет того, что оказывается воздействие на сердечную мышцу – она тоже «тренируется», сокращается и растягивается.
Повышается тонус мышц и сжигаются калории.
Развивается выносливость.
Снижается уровень депрессивно-стагнационных процессов, а за счет выброса негативных эмоций повышается уровень эндорфина.
Ускоряются метаболические процессы.
Снижается риск диабетических проявлений ввиду понижения чувствительности к скачкам уровня сахара в крови.
Восстанавливается и улучшается работа дыхательной системы.
Увеличивается плотность костной ткани.

Помимо всего прочего, правильно выполненная структурированная работа над кардио улучшает самочувствие, повышает настроение, заряжает энергией и позитивом на целый день. Здесь главное все делать в меру, с соблюдением правил безопасности, чтобы тренировки с кардио дома, без тренажеров, не превратились в угрозу еще большую, чем опасность получить повреждения в спортзале. Ведь там присутствует гораздо более существенная вероятность травматизации при выполнении определенных упражнений.

Миф о кардио

Очень многие начинающие спортсмены и те, кто только планирует начать свою активную физическую деятельность, ошибочно полагают, что если речь заходит о кардио, то имеется в виду непосредственно бег. Почему-то людям нравится ассоциировать данный термин исключительно с бегом и беговой дорожкой. Но на самом деле это глубокое заблуждение.

Полноценная кардиотренировка предусматривает выполнение комплекса различных упражнений с вовлечением в физическую активность, которая непосредственным образом влияет на увеличение частоты сердечных сокращений и учащение дыхания, а также затрагивает практически все группы мышц в организме. Это может быть бег, многократные прыжки на месте, прыжки в движении, динамичные упражнения в приседах, в выпадах, в горизонтальных ритмичных телодвижениях в упоре лежа и многие другие.

Смысл выполнения таких упражнений в тренировке на кардио дома заключается в том, чтобы при относительно низкой интенсивности появлялась возможность увеличения времени физической нагрузки. А это, в свою очередь, способствует тому, что запускается процесс потери калорий и дальнейшего жиросжигания. В результате человек, уделяя ежедневно таким упражнениям 15-20 минут в день после силовой тренировки, медленно, но планомерно движется к своей главной цели – похудению.

Итак, какая форма занятий в домашних условиях наиболее эффективна и действенна? Какие основополагающие моменты включает комплекс упражнений на кардио дома?

Скакалка

Самый первый, самый действенный и самый правильный вариант, который может выбрать для себя новичок с целью сжигания жиров дома с кардио, без тренажеров, – делать несколько интервальных подходов с прыжками на скакалке. Скакалка – это уникальный спортивный инвентарь, который вы можете спокойно хранить дома, а также взять с собой на уличную тренировку во дворе или в парке. Места много он не занимает, весит до полкило, а пользу приносит действительно существенную. Разумеется, что новичкам довольно сложно пропрыгать на скакалке все 15 или 20 минут занятия на кардио. Но выносливость приходит со временем. Делайте прыжки на подсчет – для начала по 100-150 прыжков за подход, а лучше засекайте интервал времени в 2-4 минуты. Так вам не нужно будет считать количество раз и так вы избежите сбивчивости.

Прыжки на скакалке являются отличной альтернативой пробежке, поскольку здесь задействуется большое количество разных групп мышц: вы чувствуете напряжение в икроножной, поясничной области, зоне пресса, а также предплечья, поскольку вам приходится вращать скакалку. Тело напрягается, как струна, фиксируются в сокращенном положении бедренная и ягодичная мышечные зоны. Поэтому пренебрегать подобным упражнением не стоит: потратившись один раз на приобретение недорогостоящей скакалки, вы обретете отличного помощника в достижении вашей главной цели – похудении.

Ступеньки

Если вы живете в одной из высоток большого города, или у вас есть на примете открытый стадион, парк, площадь с большим количеством ступенек, не постесняйтесь взять себе это место на вооружение. Подъем и спуск по ступенькам в быстром темпе обеспечивают шикарную проработку мышц всех частей тела и дает нагрузку на обширную часть мускулатуры, как и в случае с обычным бегом и прыжками на скакалке.

Отбросьте все свои стеснения: в том, что вы занимаетесь спортом, нет ничего зазорного. Пусть вы будете по первому времени испытывать легкий дискомфорт от того, что на вас обращают внимание окружающие. Но ведь в этих действиях нет ничего постыдного! Напротив, вам стоит гордиться собой, что вы стремитесь быть лучше и работаете над своим телом, вместо того, чтобы пролеживать свои выходные на диване перед экраном телевизора. Воспользуйтесь музыкальным гаджетом и наушниками, абстрагируйтесь от мирской суеты и идите навстречу своему совершенному телу. Такая тренировка на кардио вне тренажерного зала должна занимать не менее 10-20 минут после выполнения основных силовых упражнений.

Бег на ходу

В качестве альтернативы беговой дорожке вы можете спокойно использовать пол своей квартиры и имитировать бег, задержавшись на одном месте. В комплексе с прыжками на скакалке и «ступенчатой» пробежкой такое упражнение может стать неплохим дополнением в полноценной тренировке на кардио дома как для мужчин, так и для женщин. Важно отметить, что здесь можно воспользоваться двумя методами осуществления бега на месте:

с захлестом голени – имеется в виду максимально возможный подъем пяток вверх к ягодицам: чем ближе вы обеспечите прилегание пяток к задней бедренной части при беге на месте, тем более эффективным станет упражнение в целом;
с высоким подъемом колен – предполагается бег на месте с максимально возможным приближением колен к груди во время бега на месте.

Первый способ предусматривает более активное воздействие на заднюю часть ног, второй работает на укрепление передней поверхности бедра. И в том, и в том случае активно стимулируется сердечно-сосудистая деятельность и задействуется сердечная мышца. Упражнение провоцирует стремительное сжигание калорий, здесь тоже лучше использовать временные отрезки в качестве нескольких трехминутных подходов с перерывом в 30-60 секунд между ними. Сможете пробежать дольше – потеряете больше калорий и сожжете больше жировой массы. Но при этом делайте все в меру, ориентируйтесь на свое нормальное самочувствие.

Прыжки

Прыжки являются неотъемлемой частью любой тренировки на кардио. Фитнес дома или аэробика в спортклубе в обязательном порядке сопровождаются блоком упражнений, связанных с прыжками. Кстати, если у вас все-таки нет дома скакалки, а начать заниматься хочется уже сегодня, вы можете легко представить, что вращаете ее в руках, и спроецировать в своем воображении имитацию прыжков на скакалке. Обычные прыжки на месте в течение 10-15 минут станут прекрасным завершением силовой тренировки. Если же весь комплекс занятий посвящен именно кардио, то прыжки могут стать одним из упражнений в качестве пяти- или десятиминутной разминки. Кардио дома с применением прыжков, помимо имитированной или вещественной скакалки, можно отразить в следующих упражнениях:

«Звезда» — прыжки на месте с разведением рук и ног в стороны. Можно выполнять по 25-30 раз в три подхода или засекать двухминутный интервал времени с перерывами в полминуты.

«Ножницы» — прыжки с поочередными выпадами ног вперед в имитации импровизированных ножниц. Руки при этом должны двигаться в противовес ногам: на выпад вперед правой ноги одновременно выступает вперед махом левая рука, правая же рука при этом отводится слегка назад за бедро. При выпаде вперед левой ногой, наоборот, правая рука махом отводится вперед, а левая назад.

«Крест» — прыжки вперед, назад, вправо и влево неплохо развивают чувство координации, кроме того, что активно стимулируют потерю калорий и работу на жиросжигание.
«Свечка» — прыжки в высоту, которые предполагают усиленное отталкивание от пола и максимально возможное прилегание пяток к ягодицам в верхней точке прыжка. Упражнение относится к кардио повышенной сложности, поскольку оказывает серьезную нагрузку и вызывает учащенное сердцебиение. Начинающим можно выполнять три подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество прыжков в «свечке».

Приседы в динамике

Если вы считаете, что приседы относятся исключительно к силовым упражнениям, тем более, если при этом используются утяжелители в виде гантелей, штанги или даже просто «пустого» грифа, вы заблуждаетесь. Существует несколько вариаций динамичных прыжков, которые прекрасно вписываются в ряд упражнений в тренировке на кардио. Какие элементы приседов сюда можно отнести?

Широкий присед в прыжке – выполнение плиеобразного приседания с дальнейшим собиранием ног в позиции «вместе» при помощи прыжка позволяет не только хорошенько «растормошить» лишние калории, но также и проработать внутреннюю поверхность бедра. Данная зона, будучи у многих женщин проблемной, под воздействием приседов в прыжке подвергается сокращению и растяжению, что, в свою очередь, влечет появление мышечного тонуса в этой области.

Приседы с выпрыгиванием – такое упражнение выполняется в позиции ног на ширине плеч с отведением таза глубоко назад в момент опускания корпуса и втягиванием попы максимально вперед на момент поднятия корпуса в прыжке. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была ровная, а поясница не перенапрягалась.

Прыжки с разворотом – относятся к довольно сложному элементу кардио, поскольку поворот в воздухе на 180 градусов во время прыжка и приземление в приседе несут в себе сложное упражнение на координацию и существенно учащают пульс, провоцируя многократное сокращение сердечной мышцы. Но при этом такие прыжки невероятно действенны в процессе потери калорий и сжигания лишнего веса.

Выполняются все приседы в три подхода по 20-25 раз как для новичков. Со временем количество раз нужно увеличивать.

Боковые выпады

Динамичные выпады ног попеременно вправо и влево с подскоком в исходной позиции служат некой передышкой между сложными прыжками и динамичными приседами. 10-15 раз на одну ногу и такое же количество выпадов на другую за подход обеспечат хорошую проработку бедренных суставов и натяжение мышц внутреннего бедра.

Горизонтальные упражнения

Вопреки мифам о проведении тренировки на кардио исключительно в вертикальном состоянии (бег, скакалка, прыжки) существует ряд упражнений в горизонтальном положении. Это особенно удобно при выполнении в домашних условиях.

«Бегущая планка» — прекрасная альтернатива статичному движению с дополнительным поднятием колен к груди при упоре вытянутыми руками в пол. Вы как бы бежите в горизонтальном положении и при этом теряете лишние килограммы. Здесь желательно засекать время – 2-3 минут за подход для новичка будет вполне достаточно.

Прыжки в планке – многократное разведение ног в стороны на счет «раз» и сведение их в исходную позицию на счет «два» выполняется чуть сложнее, нежели бег в планке, но и результативность этого упражнения несколько выше. Можно выполнять три подхода по 15-20 раз.

На что следует обратить особое внимание

Выполняя упражнения на кардио дома, стоит особое внимание уделить технике безопасности и следить за тем, чтобы тренировка проходила корректно. На чем при этом нужно сделать акцент?

Обувь. Выполняйте упражнения в комфортной обуви. Это не должны быть кеды, это не должны быть мокасины. Вы также не должны заниматься босиком – это чревато получением травм и проблем с суставами. Заниматься нужно в удобных кроссовках.
Не выполняйте затяжных подходов и не берите непосильные нагрузки, которые провоцируют усиление пульса чаще 150 ударов в минуту – это спровоцирует ухудшение вашего самочувствия. Воспользуйтесь для измерения частоты ударов пульсометр или замеряйте пульс после наиболее активных упражнений.
Избегайте упражнений с прыжками, если у вас проблемы с варикозным расширением вен. Лучше всего при этом использовать компрессионные гольфы.
Возьмите за правило интервальные подходы – подсчет не всегда удобен при выполнении упражнений кардиотренировки.
Начало и конец занятий необходимо обуславливать разминкой и заминкой соответственно. Это воспрепятствует растяжениям и травмам, повлеченным ввиду не растянутых и не разогретых предварительно связок.

Если вы будете корректно выполнять упражнения и соблюдать основоположные правила безопасной тренировки, риск травматизации будет сведен к минимуму.

Комментарии для сайта Cackle

Кардио дома без тренажеров: комплекс упражнений, правила выполнения

Польза кардио

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы за счет того, что оказывается воздействие на сердечную мышцу – она тоже «тренируется», сокращается и растягивается.
Повышается тонус мышц и сжигаются калории.
Развивается выносливость.
Снижается уровень депрессивно-стагнационных процессов, а за счет выброса негативных эмоций повышается уровень эндорфина.
Ускоряются метаболические процессы.
Снижается риск диабетических проявлений ввиду понижения чувствительности к скачкам уровня сахара в крови.
Восстанавливается и улучшается работа дыхательной системы.
Увеличивается плотность костной ткани.

Миф о кардио

Скакалка

Ступеньки

Бег на ходу

с захлестом голени – имеется в виду максимально возможный подъем пяток вверх к ягодицам: чем ближе вы обеспечите прилегание пяток к задней бедренной части при беге на месте, тем более эффективным станет упражнение в целом;
с высоким подъемом колен – предполагается бег на месте с максимально возможным приближением колен к груди во время бега на месте.

Прыжки

«Звезда» — прыжки на месте с разведением рук и ног в стороны. Можно выполнять по 25-30 раз в три подхода или засекать двухминутный интервал времени с перерывами в полминуты.

«Ножницы» — прыжки с поочередными выпадами ног вперед в имитации импровизированных ножниц. Руки при этом должны двигаться в противовес ногам: на выпад вперед правой ноги одновременно выступает вперед махом левая рука, правая же рука при этом отводится слегка назад за бедро. При выпаде вперед левой ногой, наоборот, правая рука махом отводится вперед, а левая назад.

«Крест» — прыжки вперед, назад, вправо и влево неплохо развивают чувство координации, кроме того, что активно стимулируют потерю калорий и работу на жиросжигание.
«Свечка» — прыжки в высоту, которые предполагают усиленное отталкивание от пола и максимально возможное прилегание пяток к ягодицам в верхней точке прыжка. Упражнение относится к кардио повышенной сложности, поскольку оказывает серьезную нагрузку и вызывает учащенное сердцебиение. Начинающим можно выполнять три подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество прыжков в «свечке».

Приседы в динамике

Широкий присед в прыжке – выполнение плиеобразного приседания с дальнейшим собиранием ног в позиции «вместе» при помощи прыжка позволяет не только хорошенько «растормошить» лишние калории, но также и проработать внутреннюю поверхность бедра. Данная зона, будучи у многих женщин проблемной, под воздействием приседов в прыжке подвергается сокращению и растяжению, что, в свою очередь, влечет появление мышечного тонуса в этой области.

Приседы с выпрыгиванием – такое упражнение выполняется в позиции ног на ширине плеч с отведением таза глубоко назад в момент опускания корпуса и втягиванием попы максимально вперед на момент поднятия корпуса в прыжке. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была ровная, а поясница не перенапрягалась.

Прыжки с разворотом – относятся к довольно сложному элементу кардио, поскольку поворот в воздухе на 180 градусов во время прыжка и приземление в приседе несут в себе сложное упражнение на координацию и существенно учащают пульс, провоцируя многократное сокращение сердечной мышцы. Но при этом такие прыжки невероятно действенны в процессе потери калорий и сжигания лишнего веса.

Боковые выпады

Горизонтальные упражнения

«Бегущая планка» — прекрасная альтернатива статичному движению с дополнительным поднятием колен к груди при упоре вытянутыми руками в пол. Вы как бы бежите в горизонтальном положении и при этом теряете лишние килограммы. Здесь желательно засекать время – 2-3 минут за подход для новичка будет вполне достаточно.

Прыжки в планке – многократное разведение ног в стороны на счет «раз» и сведение их в исходную позицию на счет «два» выполняется чуть сложнее, нежели бег в планке, но и результативность этого упражнения несколько выше. Можно выполнять три подхода по 15-20 раз.

На что следует обратить особое внимание

Обувь. Выполняйте упражнения в комфортной обуви. Это не должны быть кеды, это не должны быть мокасины. Вы также не должны заниматься босиком – это чревато получением травм и проблем с суставами. Заниматься нужно в удобных кроссовках.
Не выполняйте затяжных подходов и не берите непосильные нагрузки, которые провоцируют усиление пульса чаще 150 ударов в минуту – это спровоцирует ухудшение вашего самочувствия. Воспользуйтесь для измерения частоты ударов пульсометр или замеряйте пульс после наиболее активных упражнений.
Избегайте упражнений с прыжками, если у вас проблемы с варикозным расширением вен. Лучше всего при этом использовать компрессионные гольфы.
Возьмите за правило интервальные подходы – подсчет не всегда удобен при выполнении упражнений кардиотренировки.
Начало и конец занятий необходимо обуславливать разминкой и заминкой соответственно. Это воспрепятствует растяжениям и травмам, повлеченным ввиду не растянутых и не разогретых предварительно связок.

8 упражнений, чтобы делать кардио дома без тренажеров и сжигать калории

Часто с нами случается, что мы хотим избавиться от лишних килограммов, но не знаем, как лучше всего это сделать. Если такие мероприятия, как Бег не убеждайте нас, все может быть сложнее. К счастью, кардиотренировки дома без тренажеров настолько практичны, что их может быть достаточно, чтобы мотивировать вас заниматься спортом.

Сердечно-сосудистые упражнения — это все, что нам нужно подтянуться , похудеть и поправить здоровье. Поэтому в этой статье мы покажем вам, что делать очень удобно, поскольку они не заставят вас тратить деньги на машины или выходить из дома, чтобы их делать.

Лучшие упражнения для кардио дома без тренажеров

Теперь, когда мы закончили с объяснением аспектов, которые следует учитывать, прибегая к упражнениям для выполнения кардио дома без тренажеров, мы можем перейти к объясните упражнения .

Все они достаточно эффективны и не очень сложны в исполнении. В идеале вы должны выбрать те, которые вам больше всего нравятся, и использовать их для создания своих индивидуальный домашний кардио режим . Просто помните о приведенных выше рекомендациях при создании своей программы и во время ее выполнения.

1. Скакалка.

Прыжки со скакалкой — это не только детская игра, но и одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Кроме того, если вы любитель сложных задач, вам также может понравиться их выполнение, поскольку, предлагая высокую интенсивность может быть сложно делать это долгое время .

Вначале это рекомендуется начать с нескольких серий, но вы должны постепенно увеличивать их по мере повышения вашего сопротивления.

2. Приседания

Приседания не только помогут вам сжечь много калорий, но и укрепят ваши ядро , ягодицы и ноги. Кроме того, благодаря своим характеристикам они позволят сжигать калории. даже часы после тренировки .

3. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

Чтобы подниматься и спускаться по лестнице, вам не нужно слишком беспокоиться о технике, так как это упражнения почти такие же простые, как обычная ходьба.

Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице с разной скоростью и с продолжительностью, которая увеличивается по мере увеличения сопротивления. Лучше всего то, что это упражнение также помочь тебе привести ноги в тонус .

4. Хореография зумбы.

Если традиционные упражнения утомляют вас, подумайте о танцах. Хореография зумбы может быть очень интересной, поэтому они будут держать вас в большей стимуляции, чем традиционные упражнения .

Здесь мы оставляем вам видео с простой хореографией зумбы, которая поможет вам приступить к этому типу тренировок, но если это вас не убедит, вы найти еще много в Интернете .

5.

Альпинисты

Хотя это упражнение может показаться очень простым, на самом деле оно может быть очень сложным. Это потому, что, находясь в положении сгибания во время движения ног, мы будем требующие значительных физических усилий от всего тела .

При этом вы должны попытаться применить к ногам взрывную силу. Сначала это может быть очень утомительно , но по мере тренировки вы сможете приспособиться.

С другой стороны, важно не поднимать ягодицы над плечами. Движение ног всегда должно быть параллельно телу .

6. Плиты

Планка — одно из лучших упражнений для пресса, так как она очень эффективен для их обучения . Хотя это может показаться самым простым упражнением в списке, на самом деле провести в позе планки больше минуты может быть довольно сложно.

Если вы хотите большего усложнения, вы можете сделать несколько вариаций упражнения, которые усложнят его. Однако чтобы поправиться и похудеть, стандартной планки более чем достаточно.

7. Отжимания.

Отжимания — одно из основных упражнений и художественной гимнастики, так как они отлично подходят для укрепления трицепсов, спины и груди. Однако отжимания может Также пригодится для сжигания калорий дома .

Есть много разных вариантов, которые вы можете сделать, когда освоите классические отжимания. Альтернативы, такие как вертикальные отжимания, алмазные или с кулаками. добавить больше сложности к упражнению , что также подразумевает большую потребность в калориях. Однако если вы новичок, достаточно классических отжиманий.

8. Приветствовать солнце

В йоге есть много поз, которые помогут сжечь большое количество калорий, но для этой статьи мы выбрали так называемое «приветствие солнцу», поскольку оно один из лучших для сжигания калорий и не требует, чтобы вы были экспертом в йоге, чтобы сделать это.

Идеально делать это в конце вашего распорядка с помощью упражнений для кардио дома без тренажеров, так как это поможет вам расслабиться, когда вы собираетесь закончить . Однако при желании вы также можете сначала выполнить это упражнение, чтобы оно помогло вам начать тренировку с правильной ноги.

дело

Гандара, А. (2020 марта 27 г.). Кардио упражнения, которые можно выполнять дома (без тренажеров), чтобы заменить бег или вращение . Vogue Испании. https://www.vogue.es/belleza/articulos/ejercicios-cardio-en-casa-entrenar-adelgazar-quemar-calorias
Агирре, М. (2018 ноября 2 г.). Лучшие упражнения без тренажеров по мнению экспертов . abc. https://www.abc.es/summum/living/salud-fitness/abci-mejores-ejercicios-sin-maquinas-segun-expertos-201811010131_noticia.html#saludo-al-sol-1
О. (2019, 1 апреля). Тренировка: 6 кардио-упражнений, которые можно делать дома без тренажеров . okdiario.com. https://okdiario.com/salud/entrenamiento-cardiovascular-casa-sin-maquinas-2757581

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

укрепление скелетных мышц;
повышение выносливости;
улучшение психического состояния;
снижение риска сахарного диабета;
укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
очищение организма от шлаков и токсинов;
профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

Первые 10-15 минут – разминка.
Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

-26%

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Состав
5.0
Дизайн
5.0

-22%

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Состав
5.0
Дизайн
5.0

Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)

Шорты

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Состав
5.0
Дизайн
5.0

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

ходьба на месте – 1 минута;
суставная гимнастика – 2-3 минуты;
динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Техника выполнения с гантелью:

Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

Закрепить блочный тренажер на турнике.
Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Кардио тренировка дома без тренажеров

Данные занятия подразумевают под собой заботу о здоровье сердца. Упражнения, выполняемые данным методом, напрямую направлены на укрепления сердечной мышцы, чему способствуют нагрузки, получаемые при кардио тренировке дома. Ведь в чём состоит главная функция нашего внутреннего мотора, это интенсивное перекачивание крови, которая обогащается кислородом посредством физических нагрузок и интенсивного дыхания во время них. В свою очередь кровь даёт жизнь головному мозгу, тканям, мышцам и всем остальным органам нашего организма. Трудно переоценить важность таких тренировок, они необходимы человеку в любом возрасте.

Кардио тренировка без тренажёров:

Не каждый человек может себе позволить иметь в своём доме дорогой тренажёр. Но и без данных, навороченных приспособлений, можно выучить несколько упражнений, которые имеют не меньший эффект для кардио-нагрузок. Всегда считалось, что бег на свежем воздухе лучший способ для поддержания вашего организма в тонусе, а сердца в порядке. Но согласитесь, что не всегда погодные условия нам благоволят, совсем не хочется выходить из дома в сильный дождь или мороз. Будем учиться заниматься правильно и эффективно дома, но приток свежего воздуха необходим и здесь, поэтому, как минимум, открытая форточка совсем не повредит. Перед основным комплексом необходима разминка. В неё могут входить и ходьба на месте, шаги с подъёмом колен, выпады поочерёдно, то на одну ногу, то на другую и наклоны туловища. Время разминки варьируется от 5 до 10 минут. Повторение, после передышки, данных упражнений будет достаточно для тренировки детей или лиц старшего возраста. А вот люди более спортивного сложения должны усложнить основной комплекс кардио тренировки дома:

Итак, начните с прыжков. Выполнять их нужно на носочках, не напрягаясь, положив руки на пояс и сведя лопатки. Усложняйте упражнение, увеличив амплитуду движения прыжками из стороны в сторону.
Теперь сделайте поочерёдно резкие выпады ногами как можно дальше. Делать нужно быстро с усилием и напряжением мышц пресса. Старайтесь сохранять равновесие, вытянув руки по сторонам.
Самое сложное, но эффективное интервальное упражнение для пресса «планка с прыжком». Встав прямо нужно наклониться вперёд так, чтобы достать до пола ладонями и начать выполнять руками шаги вперёд. Ноги остаются на месте, а туловище, постепенно распрямляясь, приобретает позу планки, с упором на руки и пальцы ног. Затем резкий прыжок ногами вперёд и выпрямление корпуса. Сначала будет сложно, но со временем вы сможете ещё более усложнить данное упражнение, добавив отжимания корпуса в позе планки.

Следующее упражнение это прыжки из положения, сидя на корточках. Нужно резко подпрыгивать с максимальным усилием вверх, одновременно разводя в стороны ноги и руки, имитируя звезду.

Каждую тренировку заканчивайте лёгким бегом на месте, переходящим в шаг. Это необходимо для восстановления вашего дыхания и нормализации работы сердца. Кардио-тренировку дома нужно проводить не менее двух раз в неделю, и в этом случае здоровое сердце будет вам обеспечено на долгие годы.

Вам может понравиться:

Кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира

Опубликовано: 28.07.2020Время на чтение: 5 минут1310

Правила безопасности
Когда нельзя заниматься кардио. Чтобы занятия спортом приносили только положительный результат, следует помнить о противопоказаниях к особым видам нагрузки. Например, нельзя заниматься кардио во время менструации, при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы, в стадиях обострения хронических заболеваний, при ОРВИ или астме, при варикозном расширении вен, грыжах и ожирении. Поэтому перед тем, как приступать к серьезным кардиотренировкам, следует обязательно проконсультироваться со специалистом.

Как вычислить оптимальный показатель ЧСС. Если противопоказаний нет, можно переходить к поиску оптимальной ЧСС, в которой нужно будет тренироваться. Частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст. Из полученного значения вычисляется оптимальный пульс для нагрузок низкой (40 % от числа), средней (60 %) и высокой (90 %) интенсивности. Заниматься нужно только в пульсовой зоне, в противном случае тренировка чревата возможными проблемами с работой сердца и сосудов, появлением судорог и другими малоприятными последствиями.
Какие нагрузки допустимы. Если вы только приступаете к тренировкам, начинать стоит с нагрузок низкой интенсивности, постепенно их повышая и усложняя. В первый месяц допускается не более 150 минут аэробных и 75 минут интенсивных нагрузок на протяжении недели. То есть на аэробные нагрузки можно тратить не более 25 минут в день, на более серьезные тренировки — не более 10 минут. Это позволит укрепить мышцы и сердце, при этом не перегрузит организм и запустит процесс жиросжигания.

Как заниматься дома
Любая нагрузка на организм может привести как к позитивным, так и к негативным последствиям. Сделать тренировки максимально приятными и безопасными помогут некоторые правила.
Получите разрешение врача. Не начинайте заниматься без консультации с врачом, особенно если вы подозреваете о возможных проблемах сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Проверьте тренажер. Если вы занимаетесь на тренажере, удостоверьтесь, что тренажер собран и настроен верно. Ни в коем случае не пользуйтесь неисправными тренажерами и снарядами.

Разогрейте мышцы. Обязательно проводите разминку перед началом занятий – это поможет не получить травмы. Потратьте как минимум 15 минут на разогрев всех групп мышц.
Не продолжайте тренировку, если чувствуете себя плохо. При появлении усталости, головной боли, тошноты и других тревожных симптомов прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, проблема в несоблюдении правил кардиотренировки: вы могли выйти из своей пульсовой зоны.
Не занимайтесь дольше часа. Оптимальное время – 45 минут. Разделите тренировку на две части: большее время следует тратить на аэробные нагрузки, от 5 до 10 минут — на интенсивные занятия.
Не прекращайте занятие резко. Даже при плохом самочувствии выходить из режима кардионагрузки нужно так же плавно, как вы в него входили.
Как дополнительно поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы
Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему, нужно не только правильно тренироваться, но и питаться полезными продуктами. Огромное влияние на здоровье организма оказывают полиненасыщенные жирные кислоты. Получить их можно либо из морепродуктов (но тогда будет необходимо съедать до 400 грамм красной рыбы или икры), либо из соответствующих биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает использовать для этого «Гербалайфлайн Макс» — продукт, содержащий более чем треть суточной нормы омега-3 кислот всего в одной капсуле. В отличие от обычного рыбьего жира состав этого продукта дополнительно обогащен эфирными маслами перечной мяты и тимьяна.

Упражнения для занятий без тренажеров
Прыжки и бег на месте. Самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Важно: при выполнении любых кардиоупражнений обязательно надевайте кроссовки. Это убережет ноги от возможных проблем с суставами. Прыгать лучше всего со скалкой: оптимальная скорость — 120 прыжков в минуту. Бег на месте можно выполнять в разных вариациях:
имитация обычного бега с переносом нагрузки с пятки на носок;

бег с высоким поднятием коленей: для этого нужно вытянуть руки вперед и пытаться достать коленями ладони;

бег с руками за головой.

Берпи. Одно из наиболее эффективных упражнений для быстрого жиросжигания и равномерного укрепления мышц. Чтобы правильно выполнить берпи, необходимо подготовиться: упражнение очень энергозатратное. У новичков редко получается выполнить его больше пяти раз, но для первого времени хватит даже этого количества. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание, затем поставьте ладони на пол и резко выкиньте ноги назад, приняв положение «планки». Сделайте одно глубокое отжимание, прыжком подтяните ноги к груди, поднимитесь и выпрыгните вверх.
Выпрыгивания. Ноги поставьте шире плеч, чтобы во время приседания колено находилось над пяткой. Руки заложите за голову. Присядьте. Из этого положения совершите резкое выпрыгивание вверх. Повторять 10–15 раз по 2–3 подхода за тренировку.
Приседания. Наиболее эффективной считается техника, по которой занимаются борцы сумо. Такое приседание равномерно распределяет нагрузку по внутренней поверхности бедра, одновременно задействуя ягодичные мышцы. Ноги поставьте шире плеч, чтобы при приседании колени находились над пятками. Носки разверните наружу. Приседайте, чтобы между нижней поверхностью бедер и полом был угол в 90 градусов. Старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. За одну тренировку будет достаточно 8–10 таких приседаний.
Махи ногами. Позволяют проработать мышцы ног и пресса. Махи можно делать в стороны: для этого встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу и сделайте «удар» вбок второй ногой. Поменяйте положение и повторите упражнение. По тому же принципу выполняются махи вперед и назад: руки держите на бедрах, попеременно делайте «удары» ногами.
Тренируемся под музыку
Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 28 июля 2020, 11:002020-07-28
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
olga Sergeeva | 25.02.2021 16:23
Потрясающе!!! Очень ценная информация!!! Огромная благодарность
Кардио-тренировка с собственным весом — Кардио дома без оборудования
Часто, когда люди думают о кардио, они представляют себе беговую дорожку или эллиптический тренажер, но в действительности кардио-тренировки с собственным весом намного превосходят все, что вы можете делать на тренажерах. Вместо буквально тысяч повторений одного и того же движения на большом тренажере, никакое кардио-оборудование не позволяет максимально использовать вес вашего тела, предлагая гораздо более разнообразную, динамичную и функциональную задачу.
Еще одна замечательная особенность тренировок только с собственным весом — это то, что вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Такого рода занятия вы можете путешествовать вместе с вами — будь то ваш собственный задний двор для тренировки на свежем воздухе или номер в отеле во время путешествия.
Этой тренировкой я хотел создать легко масштабируемую и прочную сердечно-сосудистую задачу, которая была бы не такой интенсивной, как ВИИТ. В некоторых из этих упражнений есть координационный компонент; это должно уменьшить общую интенсивность в различных точках программы, а также привнести элементы баланса, телесного контроля и связи между разумом и телом.С учетом сказанного, есть несколько простых способов сделать это упражнение чисто кардио или в большей степени ориентированное на силу.
Различные способы изменить этот распорядок для ваших собственных целей:
Углубляйте приседания и выпады, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и сложность этого упражнения.
Ускорьте движения и делайте выпады / приседания более мелкими, чтобы использовать их как чисто кардио-упражнения.
Носите утяжеленный жилет, держитесь за гантели или используйте эспандеры, чтобы резко увеличить сложность и усилить испытание на силу.
Выбирайте фокус и уровень сложности в зависимости от ваших фитнес-потребностей и даже от того, где вы находитесь в своем собственном графике тренировок. Например, если ваши ноги болят из-за предыдущей тренировки нижней части тела, придерживайтесь модификаций, которые делают это больше кардио-вызовом, вместо того, чтобы прорабатывать те же самые больные мышцы с большим диапазоном движений, прежде чем они будут готовы.
Я обеспечил модификации как с высокой, так и с малой ударной нагрузкой; выберите уровень, который вам нужен, чтобы подтолкнуть себя к тому, что вам нужно сегодня.
Структура тренировки
Разминка
Кардио-интервальная тренировка
Охлаждение и растяжка
Кардио-разминка — интервалы 30 секунд
Марш на месте / Boxer Shuffle
Боковые подножки
2 скручивания туловища + колено
Доброе утро + лети
2 ударов прикладом + передний удар
Отводы для досок
Fly Jacks
Шаг через + боковой шаг
Птичья собака
Отжимания
Мост
Раскладушка (двусторонняя)
Альпинисты
Кардио-тренировка с собственным весом — 45 секунд активности, 15 секунд отдыха
Выпад в сторону + колено к локтю
Планка для приседания
Приседания + шаг назад
2 боковых домкрата + 2 бегунка
Прогулка монстра + прыжок
3-х точечные удары / выпады; Реверанс, сбоку и спереди
Сплит-прыжки + удар спереди
Water Break
5 высоких колен + приседания с широким падением
3 боковых подножки + обратное нажатие или выпад
Обратные выпады + вентральные тяги вниз
Планка на коленях с коромыслом (перейти на другую сторону в середине)
Мостовые прогулки
Мостик + разгибание и скручивание пальцев ног
Боковая планка + колено + удар ногой
Подъемник для планки + центральный кран
Подъем ног лежа на спине (попеременный)
Охлаждение и растяжка
Надеюсь, вам понравилась эта тренировка! Дайте мне знать, какие тренировки вы хотели бы видеть дальше, и я сделаю все, что в моих силах.
Спасибо, что потренировались со мной!
Келли
Как я могу получить рип без оборудования? — Продукты PlayOn
Для некоторых людей доступ к тренажеру может быть проблемой, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал между рабочими обязанностями, присматривать за детьми и вашей общественной жизнью, или домашнее оборудование для тренажерного зала не входит в бюджет, этот блог это для вас.
Есть множество способов получить разорванное тело, которое вам нужно, без оборудования.Вы можете построить мускулистое тело в тонусе, используя проверенные и настоящие гимнастические упражнения, выполняя высокоинтенсивные аэробные упражнения и придерживаясь плана здорового питания, который поддерживает потребности вашего тела. Доказательство эффективности этого метода тренировок исходит из истории человечества, древние люди поддерживали стройное тело без использования современного тренажерного зала, и вы тоже можете!
Сжигание жира без потери мышечной массы
Один из ключей к построению разорванного тела — сжигание жира без потери мышечной массы.Это может быть сложным предложением, один из лучших способов уменьшить жир — это дефицит калорий, другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Проблема в том, что ваше тело естественным образом теряет мышцы, когда вы испытываете дефицит калорий. Это своего рода уловка 22 для людей, которые хотят быстро набрать тонус.
Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Если вы достигнете дефицита калорий для похудения исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц.Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом »,
Сокращение количества калорий — очевидное решение этой проблемы, меньший дефицит калорий поможет вам медленно снижать вес, что, в свою очередь, помогает сохранить мышечную массу, продолжая сжигать нежелательный жир. В одном исследовании две группы спортсменов были переведены на два разных режима похудания. Одной группе был назначен план быстрой потери веса, а другой — план медленной потери веса.Группа, которая была включена в план быстрой потери веса, имела потерю мышечной массы, в то время как группа, которая была включена в план медленной потери веса, набрала мышечную массу. Группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, а группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
Упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом, также называемые художественной гимнастикой, включают, помимо прочего, отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, отжимания, приседания, выпады, планки на пресс и скручивания, бёрпи и спринты.Типы упражнений, которые вы выбираете, очень важны, когда речь идет о сжигании жира и наращивании мышц. Кардио упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые могут помочь вам похудеть, но не обязательно изменят вашу мышечную массу. Однако силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы при дефиците калорий. Многие исследования фактически показали, что тренировки с отягощениями эффективны для снижения снижения мышечной массы и могут вызвать краткосрочное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон.
Чтобы добиться заметного прироста мышечной массы, вам следует тренироваться не менее 3 дней в неделю, используя весь вес своего тела, чтобы максимизировать свои тренировки с отягощениями. Такие упражнения, как подтягивания, часто задействуют больше мышц, чем нагрузка на штангу, потому что вы поднимаете весь вес своего тела, а не только вес, загруженный на гриф.
Ваш режим тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но для начала попробуйте эту тренировку из wikihow (https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment), чередуйте верхняя и нижняя части тела между днями.Если это слишком легко для вас, просто увеличьте интенсивность!
Верхняя часть тела
Отжимания — Сделайте пару подходов не менее 10 повторений ладонями в стандартном, широком положении и под грудью. Работайте до 20 повторений в подходе в каждой позиции.
Планка — Сделайте пару подходов по крайней мере по 10 повторений ладонями в стандартном, широком положении и под грудью. Постарайтесь сделать 20 повторений в каждом подходе.
Подтягивания — Если вы не можете сделать одно подтягивание, сосредоточьтесь на выполнении отрицательных подтягиваний, когда вы начинаете себя в верхней позиции, подбородок над перекладиной, а затем опускаетесь как можно медленнее, пока не свисаете с перекладины. бар. Выполняйте подходы из них, работая до 3 подходов по 6 негативов, или пока вы не научитесь выполнять обычные подтягивания.
Повороты туловища — Начните с стандартной позиции отжимания, ладони должны быть на одной линии с выпрямленными локтями и плечами.Поверните бедра и слегка согните колени так, чтобы они смотрели на вашу правую сторону, удерживайте их, считая до 10, а затем поверните их влево. Отдохните 30 секунд, затем повторите как минимум дважды.
Обратные скручивания — Лягте на спину, положив руки по бокам. Вытяните ноги прямо и медленно поднимите их примерно на 15 см от земли. Поднимите колени к груди, задержитесь на пару секунд, затем медленно выпрямите их и верните на пол.
Упражнение за столом — Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Стопы должны находиться на расстоянии плеч и ровно стоять на полу, а руки должны быть прямо за вами, локти прямые, ладони должны быть на полу, пальцы должны быть обращены к ступням. Поднимите бедра от земли, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а спина оставалась прямой. Задержитесь в позе 10 секунд, снова опустите бедра на пол, затем повторите 10 раз.
Нижняя часть корпуса
Ягодичные мосты — Лягте на пол лицом вверх, затем согните колени под углом примерно 90 градусов и держите ступни на полу. Затем поднимите бедра вверх и оторвитесь от земли как можно выше, сжимая ягодицы, чтобы задействовать их. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите.
Waist Whittler — Начните с положения лежа на правом боку, слегка согнув правую ногу и выпрямив левую ногу. Держите согнутые перед собой локти, сжимая правую руку в кулак, а левую — поверх нее.Держа бедра на полу, а локти согнуты, поднимите туловище, отталкиваясь от правого локтя, и поднимите левую ногу и локоть к потолку. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону, затем повторите.
Приседания — Расположите ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, вес держите на пятках. Положите руки за голову так, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Отведите ягодицу назад, когда вы опускаетесь к полу, согнув колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Сделайте повторения в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите.
Выпады и обратные выпады — Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой, согнутые в локтях и ладони наружу, как если бы вы ощущали воображаемую стену. Сделайте шаг вперед и согните колено до угла 90 градусов, вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Сделайте выпады в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите.
Calf Carver — Начните с положения, заложив руки за голову, затем поднимите правое колено до уровня бедра, направив пальцы правой ноги к земле.Отрывайте левую пятку от пола и балансируйте на подушечке стопы, напрягая пресс. Задержитесь в позе на несколько секунд и опустите левую пятку обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 15 повторений, поменяйте ноги и повторите.
Для более подробного обзора перейдите по ссылке — https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment
Кардио
При кардио тренировке лучше избегать упомянутых ранее проблем, связанных с одновременным сжиганием мышц и жира.Один из способов выполнения этой интервальной тренировки высокой интенсивности. Сюда входят беговые спринты и велосипедные спринты. HIIT задействует мышечные волокна, которые защищают от потери мышечной массы, а это означает, что вы можете сжечь этот нежелательный жир, не повредив приросту! Тренировки с более высокой интенсивностью также поддерживают повышенный метаболизм в течение более длительного периода времени после тренировки, чем тренировки с низкой интенсивностью. При тренировках с HIIT важно использовать правильное соотношение работы и отдыха. Согласно исследованию, проведенному Смитом-Райаном, использование правильного соотношения может помочь значительно увеличить мышечную массу с течением времени.Люди, которые отдыхали между упражнениями одинаковое количество времени (1: 1), добились большего успеха, чем те, кто отдыхал меньше (2: 1).
Попробуйте это упражнение от — https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html
— 8 спринтов по 100 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
— 4 спринта по 200 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
— 2 спринта по 400 м с интервалом 2: 1 (отдых / ходьба вдвое меньше, чем ваш спринт)
— спринт 1 x 800 м
План диеты
Диета — важная часть любой тренировки, когда вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы одновременно, это еще более важно.Высокое содержание белка — один из основных способов обеспечить ваше тело тем, что ему нужно. В исследовании мужчин, которые сокращали калории и тренировались, было обнаружено, что те, кто потреблял много белка, теряли 4,78 кг жира и набирали 1,19 кг мышц. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и имел такое же количество калорий, потеряли 3,49 килограмма жира и набрали всего 100 граммов мышц. Это говорит о том, насколько важно быть умным в похудании и наращивании мышечной массы, ведь подсчет калорий — это еще не все, что положит конец потере веса.Скорее нам нужно помнить о типах калорий, которые мы вкладываем в наш организм, и о том, как они влияют на наш режим фитнеса. Употребление здоровой и питательной пищи для поддержания своего тела в сочетании с последовательными и продуманными упражнениями со временем намного эффективнее, чем голодать, упорно тренироваться и надеяться на разорванное тело, которого так желают многие из нас.
тренировок с собственным весом: как тренироваться дома без всякого оборудования
Вес вашего тела — это форма сопротивления, которая помогает вам стать сильнее.
Getty Images
Вы хотели купить на Рождество какое-нибудь модное спортивное оборудование, но не получили того, что хотели? Если у вас нет модной беговой дорожки, интеллектуального фитнес-зеркала, интеллектуального бокса, цифрового силового тренажера, желанного велотренажера или одного из других модных товаров для фитнеса, но вы все равно хотите привести себя в форму дома — хорошие новости. Какими бы полезными ни были все эти продукты, они вам не нужны, чтобы привести себя в форму.У вас уже есть один инструмент, который серьезно недооценен: ваше собственное тело.
Несмотря на то, что хорошее оборудование для фитнеса, умные тренажерные залы и оборудование — это здорово, вам действительно не нужны какие-то модные гантели или что-то еще в этом отношении, чтобы получить отличную тренировку. Фактически, использование веса собственного тела — один из лучших способов привести себя в форму.
Подумайте об этом — ваше тело довольно тяжелое. Возможность отжиматься или подтягиваться сама по себе впечатляет. И вам не нужно ничего покупать или полагаться на какое-либо оборудование, чтобы стать сильнее, что идеально, когда у вас нет времени на занятия в тренажерном зале или вы находитесь далеко от дома.
Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки | 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2019 году для любого стиля тренировки | Apple Watch, Fitbit, Theragun: лучшие фитнес-подарки, чтобы оставаться здоровым и оставаться таким
Нет никаких сомнений в том, что поднятие тяжестей в тренажерном зале — это один из способов прийти в форму, но определенно не единственный. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах использования собственного веса тела для достижения формы и о том, как максимально эффективно использовать тренировки только с собственным весом.
Такие движения, как отжимания и планка, — отличные упражнения с собственным весом.
Getty Images
Преимущества использования только своего тела для тренировки
Использование собственного тела для тренировки, очевидно, удобнее, чем тренировка, требующая большего количества оборудования, но что еще она может предложить? Для начала вы можете проработать больше мышц одновременно, чем если бы вы просто изолировали одну часть тела с отягощениями.«Когда мы используем свое тело вместо тренажеров, мы увеличиваем использование нашего ядра, а также используем стабилизирующие мышцы, которые помогают предотвратить травмы», — говорит Холли Розер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию из Сан-Франциско.
И хотя вы не можете ожидать, что упражнения только с собственным весом подготовят вас, скажем, легко поднять 100-фунтовый предмет, они все же могут помочь вам стать сильнее и нарастить мышцы.
Поскольку использование собственного веса тела помогает активировать больше мышц, вы снижаете риск травм.Чем больше мышц вы можете активировать за один раз, тем выше вероятность, что вы сможете стабилизировать свое тело, что важно для повседневных движений и безопасности упражнений.
Подробнее: Что вам нужно есть до или после тренировки? Вес диетолога составляет
Когда использовать вес вашего тела по сравнению с весами
Хотя использование собственного веса тела определенно может дать вам тренировку всего тела, оно не может помочь вам получить все, что вы, возможно, захотите от занятий фитнесом. Например, вам могут потребоваться определенные движения, чтобы помочь укрепить определенные области вашего тела, до которых трудно добраться без оборудования.
«Есть движения, которые нельзя воспроизвести с использованием веса вашего тела, например, тяги широчайшего, махи на груди или тяги. Эти движения очень важны, поскольку они обычно очень слабы из-за малоподвижного образа жизни и сгорбления над компьютерами и телефонами, «- сказал Розер.
Еще один момент, который следует учитывать при выборе между тренировками с отягощениями или собственным весом, — это то, насколько быстро вы хотите видеть результаты. «Использование веса собственного тела займет больше времени, чтобы получить желаемый результат.Я бы посоветовал добавить упражнения с собственным весом в программу тренировок с отягощениями », — сказал Розер. тяжелые гантели.
Как получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом
Вы можете связать движения, такие как выпады, приседания и планки, для тренировки всего тела.
Getty Images
Если вы когда-либо выполняли движения, такие как боковые выпады, планки, отжимания и альпинисты, то вы можете связать их вместе, чтобы получить отличную тренировку для всего тела без необходимого оборудования.Эти движения могут быть непростыми, но, по словам Розера, вам может потребоваться внести некоторые изменения в тренировку, чтобы вы максимально использовали свое время.
«Вам нужно отрегулировать свой диапазон повторений, чтобы делать больше повторений и меньше подходов. Старайтесь делать 2 подхода по 25 повторений движения, используя собственный вес», — сказал Розер. Поскольку вы используете меньшее сопротивление, чем если бы вы добавляли тяжелые веса к движениям, выполнение большего количества повторений гарантирует, что вы утомляете свои мышцы достаточно, чтобы вызвать изменения.
А если вы хотите усилить кардио и калорийность тренировок с собственным весом, попробуйте добавить всплески активности, например, альпинизм или бег трусцой между упражнениями.
«Это обеспечит учащение пульса и увеличение сжигания калорий», — сказал Розер.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Интенсивные кардиоупражнения без оборудования
Тренировки дома становятся одной из многих вещей, к которым мы привыкаем.Несмотря на то, что у нас дома практически нет оборудования, есть много видов тренировок, которые мы все можем попробовать.
Кардиоупражнения отлично подходят для похудения и повышения выносливости. И что самое лучшее? Вам не обязательно нужны модные тренажеры!
Хорошие кардиотренировки — как новички, так и регулярно — являются частью каждой тренировки. Теперь, когда мы дома, нам приходится полагаться на тренировки с собственным весом, чтобы сжечь лишние калории. Приготовьтесь к некоторым простым, но эффективным кардиоупражнениям, которые все мужчины должны включать в свой распорядок домашних тренировок.
1. Сурья Намаскар
«Сурья Намаскар» — отличное кардиоупражнение, которое наилучшим образом использует вес вашего тела. Возможно, это лучшее кардио без оборудования! Один раунд Сурья Намаскар состоит из 12 шагов, повторяемых дважды, по одному с каждой стороны. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании в этом упражнении. Начните медленно, а затем постепенно увеличивайте скорость. Попробуйте закончить хотя бы 5-6 раундов, если вы новичок, и увеличивайте число по мере продвижения.
2. Скакалка-невидимка
Это простое кардио упражнение очень эффективно.Если уж на то пошло, любое прыжковое упражнение отлично подходит для потери большего количества калорий. Если у вас нет скакалки, не волнуйтесь, потому что вы можете прыгать и без нее. Просто пропустите, как обычно (не более 1-2 дюймов), и двигайте запястьями непрерывным движением. Начните с 30-секундных подходов, а затем 30-секундного отдыха. Повторяйте в течение 5 минут и увеличивайте это время по мере продвижения.
3. Упражнения по лестнице
Наконец-то пришло время эффективно использовать эту лестницу. Вы можете использовать лестницу для создания схем HIIT, полных кардио-схем или кардио- и силовых схем.Чередуйте 1-2 круга (по лестнице длиннее 6 ступенек) с кардиоупражнениями, такими как прыжки с трамплина, или силовыми упражнениями, такими как отжимания и приседания. Начните как минимум с 2 кругов и продолжайте увеличивать число каждые 1-2 дня. Включите режим зверя и приступайте к нему!
4. Бёрпи
Классические бёрпи непобедимы, когда дело касается кардиоупражнений без оборудования. Начните с малого и не переусердствуйте. Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы в конечном итоге приобретете большую выносливость и силу.Сделайте как можно больше повторений и медленно увеличивайте число. Не забывайте ставить последовательность важнее интенсивности.
5. Спринты
Если вы хотите быстро сжечь все лишние калории на карантине, то спринты — это то, что вам нужно. Начните с ходьбы примерно 1-2 минуты, чтобы разогреться и начать спринт, но не на полной скорости в течение следующей минуты. Пройдите еще 1-2 минуты, чтобы остыть, и повторите в несколько более быстром темпе. Продолжайте делать это и бегите на полной скорости в последнем повторении.
Это отличное упражнение для любого новичка. Если вам не хватает места в доме, вы можете отправиться в ближайший парк на пробежку. Но не забывайте ничего не трогать.
Все эти упражнения являются отличным дополнением к любым регулярным кардио упражнениям, которые потребуют похода в тренажерный зал. Оставайтесь дома, оставайтесь в безопасности и сохраняйте хорошее здоровье!
Подробнее:
Как нарастить мышцы без тренажеров, по мнению экспертов
Большие элементы спортивного оборудования, такие как кардиотренажеры, стойки для штанги и системы блоков, большинству людей может быть сложно воспроизвести дома.
Простые приемы, такие как увеличение времени под напряжением и творческий подход к кардио, могут вывести вашу домашнюю тренировку на новый уровень, говорят личные тренеры.
Самым сложным в поддержании дома тренажерным залом является сообщество, поэтому важно также найти способы сохранить свою мотивацию.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.
Поскольку многие тренажерные залы закрыты или серьезно ограничены в обозримом будущем, некоторые энтузиасты фитнеса предполагают, что людям может даже не понадобиться тренажерный зал, если они приобретут тренажеры и максимально используют свои жилые комнаты, гаражи и парки в окрестностях. упражнение.
Но некоторые функции тренажерного зала, такие как дорогое кардио-оборудование, кабельные тренажеры и весовые стойки, трудно воспроизвести дома. Если вам не хватает этого во время занятий дома, личные тренеры рекомендуют увеличивать напряжение в движениях с отягощениями, проявлять творческий подход к кардио и оставаться в обществе, чтобы поддерживать мотивацию до тех пор, пока тренажерный зал не откроется.
Чтобы нарастить мышцы без тяжелых весов, время под напряжением является ключевым моментом
По словам тренера по силовой и физической подготовке Майка Бойла, одна из самых больших вещей, которые клиенты упускают в тренажерном зале, — это веса.
Прогрессивная перегрузка или вызов вашему телу все более тяжелыми нагрузками, чтобы заставить его адаптироваться и стать сильнее, трудно без веса, сказал Бойл Insider, но не невозможно.
Самый простой способ повысить сложность упражнения — увеличить объем, добавив больше повторений движения или больше подходов. Таким образом можно увеличить силу, используя только движения с собственным весом, но для этого требуется умеренный уровень физической подготовки, чтобы поддерживать упражнения в хорошей форме.
«Если вы в хорошей форме и можете делать множество отжиманий и подтягиваний, с вами все будет в порядке. Обычному человеку придется с этим бороться», — сказал Бойл.
Еще один простой способ повысить сложность без оборудования — это переключиться со стояния на обе ноги на балансирование на одной ноге в таких упражнениях, как приседания с небольшим весом или без него. В становой тяге вы можете балансировать на одной ноге, а вторую вытянуть за собой параллельно земле.
Если вы можете, подумайте о приобретении небольшого набора гирь или, еще лучше, набора регулируемых гирь, сопротивление которых может увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее, сказал Бойл.
Кэмерон Спенсер / Getty Images
По словам Ноама Тамира, основателя и генерального директора TS Fitness, чтобы по-настоящему почувствовать жжение, добавьте частичное повторение к движению или замедлите его.
Присед на 1 3/4, например, включает опускание в присед, затем подъем на 75% от положения стоя, затем обратно в низкое приседание перед тем, как встать и повторить упражнение. Другая техника, темповое упражнение, включает в себя счет до пяти, когда вы медленно опускаетесь в присед, отжимание или подобное движение, удерживаясь внизу и медленно двигаясь вверх.
«Мышца дольше находится в напряжении, поэтому она находится в состоянии стресса», — сказал Тамир.
Вы можете легко воспроизвести кардиотренировку где угодно.
Беговая дорожка с кондиционером удобна в жаркую погоду, но большинство кардиотренировок доступны бесплатно, если вы знаете, как поддерживать высокую интенсивность.
Чтобы получить отличную тренировку самостоятельно, Бойл рекомендует стремиться к примерно 70–80% вашего максимального темпа — не совсем спринт, но и не бег трусцой. Поддерживайте его на дистанции около 100 ярдов, между ними ходите, чтобы восстановиться, прежде чем снова начать, и повторите примерно шесть циклов.
«Моя философия — это философия никогда не бегать трусцой», — сказал Бойл, объяснив, что бег трусцой может быть тяжелым для суставов и не так эффективен в сравнении с бегом или ходьбой.
Если вам больше всего нравится велотренажер, то, по словам Тамира, вы можете получить такую же схему высокой интенсивности, используя настоящий велосипед на крутом холме. Он сказал, что беги по нему, опуская велосипед обратно и повторяй.
Гребной тренажер, который нелегко подобрать в домашних условиях. Это объединяет кардио, а также задействует нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела.
По словам Тамира, для комбинации силы и кардио прыжки со скакалкой и бег вверх и вниз по лестнице являются хорошей заменой.
Тренировочный приятель — это единственная незаменимая функция тренажерного зала.
И Бойл, и Тамир сказали, что больше всего им не хватает в жизни спортзала перед пандемией по сообществу. Товарищество, заключающееся в совместном выполнении сложных упражнений, может повысить мотивацию и производительность, и его трудно воспроизвести даже в самых хорошо продуманных. Увеличить класс.
«Так приятно иметь энергию другого человека.Даже если вы занимаетесь совершенно другими тренировками. Я думаю, что это большая часть того, чего людям сейчас не хватает », — сказал Тамир.
Чтобы оставаться в обществе вне тренажерного зала, подумайте о том, чтобы найти напарника по подотчетности, использовать онлайн-тренировки или виртуальные тренировки.
Но, по мнению экспертов, нет ничего, что могло бы сравниться со старомодным личным сеансом пота. Это хорошие новости для фитнес-индустрии.
«Я думаю, это единственное, что спасет спортзал.«Люди — социальные существа», — сказал Бойл. «Я думаю, вы должны быть действительно заинтересованы в том, чтобы делать это самостоятельно».
Подробнее:
Внутри 4 самых крутых домашних тренажерных залов на Reddit, стоимостью от 1500 долларов США и 20 000 долларов США
Эффект тренировки памяти, улучшающий память, можно было бы объединить в «таблетку для упражнений», как показало исследование
Как сжигать жир без потери мышечной массы, по мнению кето-бодибилдера
Лучшее оборудование для домашнего спортзала и обзоры 2021
Помните тот скрипучий велотренажер, который у вашей бабушки был в подвале? Сегодняшнее дорогостоящее оборудование домашнего спортзала не имеет ничего общего с этим.Беговые дорожки, велосипеды и гребные тренажеры, перечисленные ниже, настолько продвинуты, что вы можете присоединиться к живым занятиям или потренироваться с виртуальным персональным тренером прямо, не выходя из своей гостиной. Поскольку большая часть страны в настоящее время ограничивает время вне дома во время пандемии коронавируса, домашний тренажерный зал привлекает многих из нас больше, чем когда-либо прежде. И хотя эта история охватывает только лучшее крупное спортивное оборудование, включая кардиотренажеры и силовые тренажеры, если вы хотите добавить несколько более мелких предметов, чтобы завершить свой тренажерный зал, мы писали и о многих из них.И мы также углубились в ролики из пенопласта.
Если вы готовитесь к холмистой гонке, но живете вдали от холмов, или если вы просто ищете интенсивную тренировку, основатель Switch Playground Стив Урия любит, что эта беговая дорожка «поднимается на 40-процентный уклон». где большинство беговых дорожек останавливаются на отметке 15 «. Кроме того, он включает в себя доступ к тренировкам от тренеров NordicTrack iFit pro, например к тренировкам с видео из живописных мест по всему миру.«Он также автоматически увеличивает скорость и наклон для вас, когда тренер, ведущий вашу тренировку, ускоряется или поднимается», — говорит Урия. «Вся статистика сохраняется, поэтому вы можете отслеживать свои результаты и оценивать прогресс».
Бег на традиционной беговой дорожке сжигает меньше калорий, чем бег на улице, потому что движущееся полотно помогает продвигаться вперед. Но эта безмоторная беговая дорожка, рекомендованная Дэвидом Джоном, персональным тренером в тренажерном зале Life Time Athletic Sky, заставляет вас выполнять всю эту работу самостоятельно.«Вы также можете отрегулировать сопротивление для тренировок на развитие силы, чтобы разнообразить свои тренировки», — говорит он. «Вы можете достичь продвинутых сердечно-сосудистых и силовых тренировок за короткий период времени, занимая при этом минимальное пространство для самого тренажера».
Аналогичная безмоторная беговая дорожка, которая на несколько тысяч долларов дешевле, чем Skillmill.
Привнося энергию групповой тренировки в комфорт дома, неудивительно, что велосипед Peloton пользуется огромной популярностью.Согласно Recode, Peloton завершил 2018 год с большим количеством клиентов, чем SoulCycle. Персональному тренеру Гарри Хэнсону, основателю Hanson Fitness, нравится, что он помогает клиентам быстро прийти в форму в соответствии с их собственным графиком. «Пользователи могут смотреть прямую трансляцию или записанную на пленку трансляцию, и они будут в обстановке тренировочного класса. Это увеличивает мотивацию, необходимую для выполнения тренировки. Это отличный способ сжечь жир, высвободить эндорфины и в целом почувствовать себя великолепно », — говорит он.
Если вы готовы потратить немного больше, вы можете инвестировать в новейший велосипед Peloton, Bike +, который оснащен большим экраном, который поворачивается на 360 градусов, чтобы легко следить за тренировками вне велосипеда, а также автоматическими регулировками сопротивления, которые соответствуют программа вашего инструктора и полная интеграция с Apple Watch.
Олсон также рекомендует оборудовать домашний тренажерный зал спин-байком. «Велосипеды настолько хороши для сердечно-сосудистой системы, не оказывают никакого воздействия и благоприятны для коленей, бедер и позвоночника». Компактная конструкция этого велосипеда также занимает меньше места, чем беговая дорожка или эллиптический тренажер.
Старинные ветряные воздушные велосипеды с ручками, которые изначально были популярны в 1970-х и 80-х годах, возвращаются, по словам Ника Клейтона, менеджера программы персональных тренировок в Национальной ассоциации силы и физической подготовки.«Вы едете на велосипеде, толкаете и тянете одновременно, так что это не оказывает большого воздействия, но что касается работы мышц и получения максимальной отдачи от любой интервальной тренировки, [это], вероятно, лучшая отдача для ваших вложений», он говорит. Простой в использовании, простой в настройке и без двигателя, который может сломаться, это ценное дополнение к любому домашнему тренажерному залу.
Технически «стоячий велосипед», ElliptiGO 8C является фаворитом бегунов, которые ищут способ поддержания формы с низким уровнем ударных нагрузок, когда они восстанавливаются после травм или хотят снизить нагрузку на суставы, продолжая при этом заниматься кардиотренировками. тренировка.Стационарный тренажер превращает 8C в домашний вариант для тех дней, когда вы предпочитаете тренироваться дома. «Он идеально подходит для качественной тренировки, которая имитирует ощущение бега, без дополнительной нагрузки на суставы», — говорит Изабель Зайдель из бренда одежды для бега Tracksmith. Ей нравится, что «вы можете изменять сопротивление, как шестерни на велосипеде», чтобы имитировать холмы.
Вместо эллиптического тренажера Уилл Ахмед, основатель и генеральный директор WHOOP, предпочитает VersaClimber, потому что «это скорее тренировка всего тела, и вы также работаете против силы тяжести.Спортсмены, такие как Леброн Джеймс, тоже любят это, и Ахмед говорит, что вы можете получить «полноценную тренировку высокой интенсивности» всего за 10-15 минут. Мэтт Уизерс, менеджер подразделения Definitions Personal Fitness, согласен с тем, что VersaClimber даст вам «лучший результат, который вы можете получить менее чем за 30 минут». Он объясняет, что тренажер «заставляет человека использовать не только все тело, но и в первую очередь самые большие группы мышц тела — широчайшие и ноги, — что приводит к увеличению потребности в кислороде и, следовательно, к сердечно-сосудистой деятельности.”
Для кардиотренировок с малой нагрузкой, которая при этом сжигает жир и задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, тренер Equinox Ор Арци рекомендует гребной тренажер. По ее словам, по сравнению с электрическими моделями, модели с водным приводом кажутся более естественными. Эрик Сальвадор, главный тренер Fhitting Room и сертифицированный инструктор по гребле в закрытых помещениях, соглашается: «Гребец — это, несомненно, лучшая отдача, когда дело доходит до инвестиций в дорогостоящий тренажер для домашних тренировок.Гребля — это действительно тренировка всего тела, в которой задействованы почти все основные группы мышц вашего тела. Одновременное задействование такого количества мышц увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает много калорий ».
Двухручный канатный тренажер, такой как этот от NordicTrack, предлагает множество способов проработать мышцы с помощью одного оборудования. Уизерс говорит, что кабельные машины «обеспечивают большое постоянное сопротивление. Если у тренажера есть регулируемые рычаги, их также можно тянуть под разными углами, чтобы воздействовать на несколько групп мышц в разных направлениях.«NordicTrack Fusion CST поставляется с шестью регулируемыми кабелями и планшетом для потоковой передачи тренировок по запросу.
В отличие от обычной штанги, которую можно найти в тренажерном зале, Bandbell поставляется с полосами на каждом конце для подвешивания гантелей или гирь, задействуя больше мышц в каждом упражнении. «Bandbell — это уникальная штанга, которая не похожа ни на одну другую для предотвращения травм, силовых тренировок и реабилитации, или перед хабом», — говорит Кирк Майерс, основатель Dogpound.«Это также бросает вызов вашему ядру, поскольку заставляет вас стабилизироваться». Вам также понадобится набор гирь, который многие тренеры рекомендуют иметь под рукой, так как вы можете использовать их для силовых тренировок и кардиотренировок. Персональному тренеру Коллин Конлон нравятся соревновательные колокольчики от Kettlebell Kings. «У этих типов колокольчиков есть металлические ручки, которые желательны при тренировках с гирями, потому что за них легче держаться, и они с меньшей вероятностью разорвут руки», — говорит она.
Если вы привыкли поднимать тяжести в тренажерном зале, стойка для приседаний со штангой — лучший вариант для тренировок дома.«Стойки для приседаний отлично подходят для тех, кто хочет поднимать более тяжелые веса, а также для тех, кто занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом в олимпийском стиле», — говорит личный тренер Луиза Грин. Недавно она купила свой собственный, и ему нравится, что он позволяет ей делать практически все, что она делала в тренажерном зале. «Стойка позволяет легко перемещать пластины по штанге, когда она находится на регулируемых рычагах», — говорит Уизерс. Он рекомендует полустойку, подобную этой (с двумя вертикальными стойками вместо четырех в полной стойке), чтобы сэкономить деньги и место.Киган Дрейпер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнесу в Mindbody, согласен с тем, что стойка — это «идеальный инструмент» в любом домашнем тренажерном зале. «Они отлично подходят для приседаний, жима, подтягиваний, становой тяги — в основном для всех ваших более крупных упражнений», — говорит он. «Это также прекрасное место для хранения таких предметов, как гири и штанги».
Основатель
Body Space Fitness Кельвин Гэри является поклонником использования мешков с песком для силовых тренировок, потому что они «чрезвычайно универсальны и их очень легко хранить.Ему нравится, что бренд Ultimate Sandbag продает множество сумок, вмещающих от пяти фунтов песка до 150 (просто знайте, что вам нужно будет купить и предоставить свой собственный песок). Сумки имеют семь ручек, поэтому вы можете использовать их для различных упражнений, включая приседания, выпады и становую тягу. «Вы можете изменить положение ручек и сделать упражнение по-другому, просто положив руку», — говорит он.
После нескольких месяцев отсутствия на занятиях по кардиотренировкам в студии SLT в Нью-Йорке во время пандемии Али Финни, директор по красоте и фитнесу Well + Good, решил вложить деньги в микроформат, чтобы повторить тренировку дома.Как и более крупные мегаформеры, которые можно найти в SLT и других студиях, микроформер представляет собой выдвижную платформу с прикрепленными ручками и ремнями, которая бросает вызов всем вашим основным группам мышц. «Компактная подпружиненная каретка позволяет мне выполнять все мои любимые движения, не выходя из дома», — говорит она. «Каретка и платформы меньше, но я обнаружил, что это заставляет меня напрягать мышцы, чтобы стабилизировать себя еще больше». Микроформер можно настраивать, и цены варьируются в зависимости от того, сколько надстроек вы хотите, но Финни говорит, что нужно хотя бы выбрать модель с задней платформой и одним набором рулей для универсальности при выполнении большинства упражнений.Она следует вместе с видео SLT On Demand, чтобы максимально приблизиться к очному занятию.
Примечание редактора: Предыдущая версия этой статьи включала Peloton Tread + и Tread. С тех пор оба были отозваны CPSC и Peloton . Если они у вас уже есть, CPSC рекомендует немедленно прекратить их использование и связаться с Peloton для получения полного возмещения.
получить информационный бюллетень стратега
Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.
Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.
Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — лучшие женские джинсы , чемоданы на колесиках , подушки для бокового шпала , ультра-лестные брюки и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.
Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

Попробуйте эту 10-минутную программу, чтобы избавиться от лишних килограммов
Потеря веса: попробуйте эту программу кардио, чтобы сжигать калории и оставаться в форме дома
Основные моменты
Регулярные упражнения могут помочь вам оставаться в форме дома
Соблюдение здоровой диеты наряду с физическими упражнениями может помочь поддерживать вес тела
Попробуйте эту программу упражнений без оборудования дома
Придерживаться режима тренировки может быть непросто.Начать заниматься спортом может быть еще сложнее. Помимо вялости и отсутствия мотивации, недостаток места и времени — два основных сдерживающих фактора на пути к здоровому образу жизни для большинства людей. Но теперь отсутствие доступа к спортивным залам и большим площадкам больше не может служить оправданием. Благодаря фитнес-тренеру Кайле Итсинес теперь вы можете выполнять простые, но эффективные упражнения, не выходя из дома. Эксперт поделился видео с десятиминутной программой упражнений. Самое приятное то, что вам не нужно никакого оборудования для выполнения этих упражнений.
Похудение: попробуйте эту кардио-тренировку, не требующую оборудования.
Поделившись видео, Кайла Итинес написала: «Десятиминутная тренировка с нулевым оборудованием = никаких оправданий! 8 упражнений. 2 круга. 10 минут. Поехали!»
Восемь упражнений, составляющих программу, перечислены ниже:
Pop Squat — 40 секунд
X Plank — 20 секунд
Pop Squat — 40 секунд
X Mountain Climber — 20 секунд
Pop Squat — 40 секунд
Glute Bridge — 20 секунд
Pop Squat — 40 секунд
Heel Tap — 20 секунд
Кайла Итинес также продемонстрировала каждое из упражнений в видео в Instagram.Кайла использовала коврик для упражнений для выполнения упражнения. Взглянем.
Этот распорядок поможет избавиться от калорий и оставаться в форме, когда вы дома без какого-либо оборудования. Ранее Кайла Итинес поделилась еще одним видео, в котором выполняла упражнения для ног без использования оборудования. Поделившись клипом, она написала, что это можно делать в любое время дня. Она сказала, что 15-минутная тренировка включает «один трисет (три упражнения, выполняемые подряд без отдыха) и два суперсета (два упражнения, выполняемые подряд без перерывов на отдых».»Прочтите об этом здесь.
Чтобы ваши домашние тренировки были эффективными, попробуйте различные упражнения и оставайтесь последовательными. Вы также можете присоединиться к онлайн-группе или классу для лучшего понимания. Обязательно делайте перерывы между упражнениями и начинайте медленно, если вы тренировки после продолжительного периода малоподвижного образа жизни
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.
No related posts.

Кардио дома без тренажеров: Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

Кардио в домашних условиях

Особенности аэробных тренировок дома

Интенсивность и пульс

Основные правила, которые не дадут вам забросить тренировки

Блок упражнений

Самые эффективные упражнения для кардио:

Советы

Кардио дома без тренажеров: комплекс упражнений, правила выполнения

Польза кардио

Миф о кардио

Скакалка

Ступеньки

Бег на ходу

Прыжки

Приседы в динамике

Боковые выпады

Горизонтальные упражнения

На что следует обратить особое внимание

Кардио дома без тренажеров: комплекс упражнений, правила выполнения

Польза кардио

Миф о кардио

Скакалка

Ступеньки

Бег на ходу

Прыжки

Приседы в динамике

Боковые выпады

Горизонтальные упражнения

На что следует обратить особое внимание

8 упражнений, чтобы делать кардио дома без тренажеров и сжигать калории

Рекомендации по кардиоупражнениям дома без тренажеров

Тренировочное время

Будьте осторожны с травмами

Используйте подходящее оборудование

Лучшие упражнения для кардио дома без тренажеров

1. Скакалка.

2. Приседания

3. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

4. Хореография зумбы.

5.

6. Плиты

7. Отжимания.

8. Приветствовать солнце

дело

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Важные правила кардиотренировок

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

Кардио тренировка дома без тренажеров

Кардио тренировка без тренажёров:

Кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира

Кардио-тренировка с собственным весом — Кардио дома без оборудования

Как я могу получить рип без оборудования? — Продукты PlayOn

Сжигание жира без потери мышечной массы

Упражнения с собственным весом

Верхняя часть тела

Нижняя часть корпуса

Кардио

План диеты

тренировок с собственным весом: как тренироваться дома без всякого оборудования

Преимущества использования только своего тела для тренировки

Когда использовать вес вашего тела по сравнению с весами

Как получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом

Интенсивные кардиоупражнения без оборудования

1. Сурья Намаскар

2. Скакалка-невидимка

3. Упражнения по лестнице

4. Бёрпи

5. Спринты

Как нарастить мышцы без тренажеров, по мнению экспертов

Лучшее оборудование для домашнего спортзала и обзоры 2021

получить информационный бюллетень стратега

Попробуйте эту 10-минутную программу, чтобы избавиться от лишних килограммов

Основные моменты

Похудение: попробуйте эту кардио-тренировку, не требующую оборудования.

Предыдущая запись

Следующая запись