Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Диета при высоком давлении с меню: Диета для гипертоников и сердечников

Содержание

Мифы про меню при повышенном артериальном давлении

Рацион при сердечно-сосудистых заболеваниях вызывает много споров. Чтобы разрешить сомнения, мы обратились к терапевту ГКБ № 17 в Солнцево Анне Сергеевне Габриэлян. Вот как она прокомментировала 10 мнений читателей о меню при повышенном артериальном давлении.

1. Раз врач назначил таблетки для снижения давления, следить за диетой гипертонику совсем необязательно.

Неправда, таблетки-панацеи не существует. Конечно, препараты поддерживают давление в норме, снижают симптомы. Но общее состояние все равно зависит от того, что сам человек делает со своим организмом, в первую очередь — как питается. Например, при избавлении от лишних килограммов (а как правило гипертоники страдают ожирением) снижается артериальное давление. Помните, при ожирении второй степени риск сахарного диабета составляет уже 93%, а при наличии диагноза сахарного диабета риск инфарктов и инсультов увеличивается на 40−50%. То есть все шансы наступления сердечной и мозговой катастроф можно снизить значительно, следя за питанием!

А вот если следить за диетой, можно уменьшить дозировку препарата и даже отменить его, но конечно, под наблюдением врача. Очень часто гипертония обусловлена неправильным питанием, в результате которого человек набирает жир. Лишняя жировая ткань всегда вызывает задержку жидкости в межклеточном пространстве. Она давит на кровеносные капилляры, создавая спазм. Этот спазм передается на артерии, которые тоже сужаются. Чтобы вытолкнуть кровь в узкий просвет, сердце начинает повышать давление. Уменьшение количества жира и воды в теле только поможет гипертонику.

2. Соль вредна гипертоникам. Приготавливая еду, не нужно подсаливать ее вообще. Организм и так получает достаточно соли из готовых продуктов. Они всегда ее содержат – даже хлеб, кефир и творог, не говоря уж о сыре, колбасе, консервах.

Правда. Соль задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Доказано, что снижение употребления соли до 5 г в сутки снижает артериальное давление на 10 миллиметров ртутного столба, что сравнимо с эффектом после приема некоторых антигипертензивных препаратов. Кроме того, люди с артериальной гипертонией, как правило, страдают ожирением, и им назначают определенные диеты. При низкокалорийной диете употребление большого количества соли ведет к тому, что разрушаются мышцы. В том числе и сердечная мышца, что, естественно, увеличивает риск инфарктов и инсультов.

Для здорового человека употребление соли до 8−10 г в день не опасно, а вот, если есть артериальная гипертензия, рекомендуем уменьшить до 5 г — то есть чайная ложка соли в день (не забывайте считать соль в готовых продуктах!). Если еда вам кажется пресной, используйте лимон, травы – они придадут блюдам приятный яркий вкус.

3. В одном журнале читала, что кофе можно пить людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А рекомендации общепринятые, что он вреден. Где истина?

Здесь нет однозначности. Ученые после долгих исследований обнаружили, что есть два типа людей: одни быстро метаболизируют (то есть расщепляют и усваивают) кофе, другие медленно. Этот тип определен генетически. И на протяжении всей жизни, чаще всего, не меняется. Если человек быстро метаболизирует кофе, то употребление 1−2 чашек кофе (имеются в виду стандартные чашки эспрессо) снижает риск инфарктов и инсультов на 18%. 3−4 чашки также снижают риск — примерно на 10%, 5−6 чашек — на 4%. То есть даже большое количество кофе снижает сердечно-сосудистые риски! А вот если человек медленно метаболизирует кофе, тут все наоборот. 1−2 чашки повышают риск инфарктов и инсультов приблизительно на 5−6%, 3−4 уже на 10% и 5−6 — на 18%.

Как понять, к какому типу относитесь вы? Понаблюдайте за собой. Если вы выпиваете кофе и практически сразу чувствуете себя бодрым, сильным, просыпаетесь, активизируется мозговая деятельность — значит, вы быстро метаболизируете кофе и 1−2 чашки в день для вас полезны. К этому типу, кстати, относится большинство людей. А вот если вы выпиваете кофе и не ощущаете эффекта — значит, вы медленно метаболизируете кофе. Он вас все равно взбодрит, но часа через 3−4. Таким людям кофе надо ограничивать.

Кстати, замечено, что при постоянном употреблении кофе в немалом количестве может развиться толерантность к кофеину, также эффект теряется при недосыпе, заболеваниях щитовидной железы, депрессии и т. п. Но генетический тип не меняется в течение жизни!

4. Гипертонику можно пить зеленый чай, а черный – нет, поскольку первый нормализует артериальное давление, а второй повышает.

Что касается зеленого чая, то это правда. В нем содержится много антиоксидантов, за счет чего он улучшает функции сердца, нервной системы, борется со старением, способствует дополнительному жиросжиганию во время физической нагрузки. Поэтому зеленый чай очень полезен всем. Черный чай более тонизирующий, действительно содержит больше кофеиноподобных веществ, но пока у врачей нет четкой определенности, вреден или нет черный чай при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исключение – очень крепкий черный чай, его точно не стоит пить гипертонику. И вообще понаблюдайте за собой, как сказывается выпитый чай на ваше самочувствие.

5. Красное мясо способствует развитию атеросклероза, лучше заменить его рыбой.

Правда, что красное мясо не лучший продукт для гипертоника. Мы сейчас едим его намного больше, чем наши прапрапрадедушки и прапрапрабабушки. Даже 40 лет назад мясо ели реже: только осенью и зимой, чаще в супах, пирогах, котлетах. Запекали мясо кусками и так ели в основном по праздникам. Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения таковы: после 40−45 лет рекомендуется отказ от красного мяса.
Но что делать, если у человека аллергия на рыбу? В морской и речной рыбе действительно меньше натрия, чем в мясе. Но если рыба не нравится или она вызывает аллергическую реакцию (зуд, сыпь, поллиноз, першение в горле), выбирайте нежирные части мяса — грудку курицы или индейки без кожи, свиную вырезку, постную говядину, телятину. Вопреки расхожему мнению, свиная печень — не жирная, её вполне можно употреблять при гипертонии.

Особенно важен способ приготовления. Лучше не жарить, а запекать в духовке или на гриле, отваривать, тушить либо готовить на пару. Кстати, это относится и к рыбе. Если вы её обваляете в муке или кляре и обжарите на масле, не тешьте себя надеждой, что это блюдо диетическое. А вот, рыбий жир — жир, который очень полезен гипертонику. Он содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые защищают сосуды от холестериновых бляшек. Ешьте любую жирную рыбу (отварную, тушеную, запеченную), но лучше в обед: тяжелая пища на ночь нежелательна.

6. Гипертонику нельзя есть яйца.

Неправда. Многие люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы отказываются из-за содержащегося в куриных яйцах холестерина, то нет доказательств, что яйца повышают уровень общего холестерина. Зато в них содержится лецитин, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Считается, что по яйцу в день – безопасная норма для гипертоника.

7. Гипертонику вредны сладкие продукты. Их можно безбоязненно заменить фруктами.

Правда лишь отчасти. Фрукты — хороший выбор, но не более 200 г за 1 прием. Кислые и сладкие яблоки абсолютно равны по калорийности, в первых лишь больше фруктовых кислот. Умеренно твердые груши, цитрусовые, киви, замороженные ягоды — отличный перекус. Один банан — замечательный источник калия, выводящего лишнюю воду, плюс он надолго насыщает. В сухофруктах слишком много сахара, а вот компот из них (без сахара, конечно) «соберет» весь столь необходимый гипертонику калий из плодов и тем самым поможет убрать отеки.

8. При проблемах с сердечно-сосудистой системой фаст фуд – настоящий яд.

Правда. Хотя не рекомендуется злоупотреблять им и людям со здоровыми сосудами. Гипертонику нужно убрать ту еду, которая способствует набору веса и задержке воды. То есть это все жирные продукты, блюда, где жиры сочетаются с большим количеством углеводов, а также жареная пища. А это козырная фишка фаст фуда. Все блюда из меню подобных заведений содержат много соли, т. е. натрия, задерживающего воду. Кроме того, сочетание соли и сахара — излюбленный поварской ход при приготовлении любых соусов, кондитерских кремов и теста, печенья, даже шоколада. Соль оттеняет сахар и тем самым повышает вкусовую привлекательность пищи. Так что, как видите, отказавшись от фаст-фуда, готовых соусов, выпечки, жирного и жареного, вы заметно понизите количество натрия, жира и простых углеводов в своем рационе.

9. Грибы – нездоровая еда. Чтобы не навредить сердцу и сосудам, нужно исключить их из меню.

Неправда. Грибы — вопреки расхожему мнению — очень легкая и полезная пища, которая отлично усваивается. По химическому составу они похожи на кабачки, их можно добавлять в овощные рагу, запекать на гриле и использовать как гарнир. Главное — не добавлять в грибы масло, сливки, сметану и сыр в большом количестве!

10. Овощи должны быть в меню гипертоника обязательно. Салаты можно есть три раза на дню.

Правда, овощи — это самые полезные продукты в диете для гипертоника. Врачи рекомендуют кабачки, баклажаны, огурцы, листовую зелень, все виды капусты, морковь, редис, дайкон. В них много калия, который в противовес натрию выводит лишнюю воду. Поэтому салаты действительно рекомендуются. Но салаты бывают разные. Такие, как популярные у россиян «селедка под шубой», «оливье», «мимоза» придется ограничить, поскольку картофель, кукуруза, горошек это большое количество углеводов, селедка — соленая, а майонез добавляет много калорий. Салаты из свежих и зеленых овощей безопасны, но и здесь не следует злоупотреблять майонезом или большим количеством растительного масла (пусть даже оливкового!). Помните, 100 г такого масла равны 1000 ккал. Лучше заправить блюдо натуральным йогуртом, в него хорошо добавить специи (горчицу, молотый перец, чеснок, карри, куркуму). Подойдет и нежирная сметана.

— Светлана Чечилова

причины. Как снизить давление и что повышает

  1. Почему повышается давление?
  2. В чем опасность высокого давления?
  3. Что делать, если давление резко поднялось
  4. Меню при гипертонии
  5. Препараты калия и магния для лечения гипертонии
  6. Растительные препараты и сборы при повышенном АД
  7. Курение и алкоголь при повышенном давлении
  8. Можно ли заниматься спортом при гипертонии
  9. Режим дня при гипертонии

Высокое кровяное давление – признак гипертонической болезни. Ее также называют артериальной гипертензией. В зависимости от причины заболевания она бывает первичной и вторичной.

Первичная (эссенциальная) классифицируется как самостоятельная болезнь. Вторичная возникает при сбоях в работе организма. Люди с больными почками и сердцем, гормональными нарушениями чаще других жалуются на проблемы с давлением и вызванное им плохое самочувствие. Для устранения эссенциальной гипертензии показан прием препаратов, изменение образа жизни, при вторичной гипертензии необходимо устранить первопричину патологии.


Почему повышается давление? 

Гипертонии подвержены люди в любом возрасте, но большинство пациентов находятся в возрастной группе 40 лет и старше. Люди старше 50 еще чаще сталкиваются с подобными проблемами, а к 60 годам болезнь развивается у 30% населения. Факторами повышенного риска являются:

  • курение, алкоголь;

  • стрессы;

  • избыток веса;

  • злоупотребление солеными продуктами;

  • низкая физическая активность;

  • недостаток минералов, что приводит к нарушению баланса электролитов;

  • нехватка сна при высоких нагрузках.

Давление может «подскочить» у любого человека из-за эмоциональной или физической перегрузки, избыточного употребления крепко заваренного чая или кофе, приема сильнодействующих препаратов. В этом случае состояние нормализуется после отдыха или отмены лекарств, то есть, когда прекращают действие этиологические факторы, которые привели к повышению давления.

Если проблема беспокоит часто, нужно определить точную причину недуга. Многие люди с хронически повышенным давлением стараются «сбивать» его лекарствами. Это временная мера, которая может еще больше усугубить проблему. 

Причина высокого давления далеко не всегда связана с сосудами. Она может заключаться в гипертиреозе или других болезнях, успешное лечение которых автоматически устранит повышенное АД.

В чем опасность высокого давления? 

Повышенное давление негативно влияет на внутренние органы и системы, особенно сердце и сосуды. Когда кровяное давление достигает высоких показателей, развивается гипертонический криз. Он может стать причиной инфаркта и инсульта, развития ишемической болезни сердца (ИБС). Хроническая гипертония ухудшает качество жизни. Пациент жалуется на плохое самочувствие, головную боль, снижение концентрации внимания. Это мешает заниматься привычными делами и работой.

Что делать, если давление резко поднялось 

Далеко не всегда пациент понимает, что у него гипертония. Желательно приобрести в аптеке тонометр и регулярно проводить контрольные измерения. Если цифры выше 140/90 мм ртутного столба, это означает, что нужно принимать меры. Вот какие рекомендации дают специалисты:

  • выключить яркий свет, отложить в сторону гаджеты;

  • выключить телевизор, устранить другие источники шума;

  • зайти в помещение, где нет сильных ароматов.

При давлении 160/95 необходимо принять гипотензивные препараты. Если человек чувствует себя плохо, вызвать скорую. До приезда врача нужно уложить пациента, чтобы голова была слегка приподнята. Если человек носит одежду, пережимающую тело, ее нужно расстегнуть. В помещение должен быть доступ свежего воздуха. Пациенту стоит делать глубокие вдохи и выдохи. Можно приложить к ногам грелку или сделать горячую ванну для ног.

Важно успокоить человека, так как при сильном волнении ситуация усугубляется. Также необходимо каждые 15 минут измерять АД.

Меню при гипертонии 


Независимо от причины заболевания пациентам с высоким АД рекомендуется соблюдение диеты. При наличии избыточной массы тела нужно снизить калорийность рациона. Снижение веса до показателей нормы положительным образом влияет на состояние сосудов и самочувствие гипертоника.

Основными принципами питания при повышенном АД являются:

  • суточное употребление соли не более 5-6 граммов;

  • отказ от кофеина, алкоголя;

  • уменьшение животного жира и быстрых углеводов в рационе;

  • еда небольшими порциями.

Это означает, что поклонникам жирных мясных полуфабрикатов, острых и соленых блюд, сладостей стоит уменьшить их количество в рационе.

Полезными для гипертоников являются овощные блюда, фрукты, орехи, злаки, мясные и молочные продукты небольшой жирности, морская рыба, разные виды растительных масел. Для снижения жирности следует отказаться от жарки, избегать жирных и соленых соусов и майонеза. Самые полезные способы кулинарной обработки — варка, тушение или запекание. Вместо соли можно использовать смеси пряных трав, заправку из лимонного сока.

Слишком строгие диеты и голодание противопоказаны гипертоникам. Сильные ограничения в пище повышают АД.

Препараты калия и магния для лечения гипертонии

Нехватка минералов для поддержания электролитного баланса — одна из причин повышенного АД. Не всегда в организм поступает достаточное количество калия и магния, а они особенно важны для нормализации давления. Доказано, что магний снижает его, поэтому препараты магния часто включают в комбинированную терапию при гипертонии и сердечной недостаточности.

Суточная потребность в магнии составляет 320-420 мг в день. Такого минерала больше всего в орехах и злаках, он также есть в шпинате, зеленом горошке.

Для улучшения усвоения магния его сочетают с витамином B6. В аптеке можно купить готовые витаминные препараты или получить витамин из продуктов. B6 содержится в орехах, морской рыбе, печени.

Нехватка калия при избытке хлорида натрия (пищевая соль) способствует повышению АД из-за нарушения баланса жидкостей.

В суточном рационе взрослых должно присутствовать 4700 мг калия. Он поступает в организм с пищей растительного и животного происхождения. В меню гипертоников должна присутствовать белая фасоль, сушеные абрикосы, изюм, семена и орехи, вареный и запеченный картофель, блюда из капусты, свеклы, бобовых.

Растительные препараты и сборы при повышенном АД

Некоторые растения могут понижать АД, поэтому их включают в состав комплексной терапии. Чаще всего используются рябина, шиповник, мята и мелисса, боярышник, земляничный лист, календула, имбирь, расторопша.

Можно приобрести готовый фитосбор в аптеке или приготовить напиток из собственноручно заготовленного растительного сырья. Фитотерапия используется как дополнительный способ лечения повышенного АД, однако нужно знать, что любые растения могут вызывать индивидуальную непереносимость, иметь противопоказания при хронических заболеваниях, беременности и грудном вскармливании. Поэтому важно перед началом лечения обо всех препаратах проконсультироваться с лечащим врачом.

Курение и алкоголь при повышенном давлении

При лечении артериальной гипертензии не обойтись без изменения образа жизни и отказа от вредных привычек. На показатели давления негативно влияет активное и пассивное курение, которое вызывает спазм сосудов под воздействием никотина, приводит к ускорению пульса.

Избыток алкоголя при регулярном употреблении приводит к дистрофическим изменениям сосудов и различным сосудистым патологиям. Безопасная норма алкоголя составляет всего 140 граммов для мужчин и 80 граммов для женщин в неделю. При хроническом течении гипертонии и нарушениях мозгового кровообращения пить алкоголь нельзя из-за нежелательных последствий, включая инсульт.

Спиртное способствует секреции стрессовых гормонов и адреналина, ускоряет ЧСС, что усиливает плохое самочувствие гипертоника. Такое отношение к здоровью может привести к гипертоническому кризу. Алкоголь несовместим с таблетками для снижения давления.

Прежде всего гипертонику стоит отказаться от пива, крепкого алкоголя. Допускается умеренное употребление натурального виноградного вина.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии 

Отказ от физической активности способствует развитию гипертонической болезни. Ею часто страдают офисные работники, люди, ведущие малоподвижный образ жизни из-за особенностей характера или плохого состояния здоровья. Движение необходимо для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, однако людям с высоким давлением важно избегать перегрузок. Они возникают вследствие силовых тренировок и слишком интенсивных занятий спортом. Чтобы избежать скачков давления, следует выбирать пешие прогулки, легкий бег, скандинавскую ходьбу.

Режим дня при гипертонии 

Недосыпание и плохое качество сна – фактор, провоцирующий развитие артериальной гипертензии. Для современных людей характерно хроническое недосыпание из-за насыщенного графика работы, привычки проводить много времени за компьютером.

Если человек спит менее 5 часов в сутки, вероятность гипертонии увеличивается. При недосыпании люди пытаются взбодриться крепким кофе, чаем, сладостями. Организм перенасыщается кофеином и быстрыми углеводами, что способствует увеличению АД и набору лишних килограммов.

Во время сна наблюдается диппинг-эффект — снижение давления на 20% по физиологическим причинам. Если давление снижается всего на 10%, это свидетельствует о нарушении в работе сердечно-сосудистой системы, почек. Следует обратить внимание на проблему апноэ, из-за которой у человека временно останавливается дыхание во время сна.

Для восстановления дыхания человек просыпается, но после ночи не помнит об этом, так как пробуждения очень краткосрочные. Такой ночной отдых не позволяет полноценно расслабиться и восстановиться, что способствует развитию гипертонии и ее прогрессированию. Также замечено, апноэ снижает эффективность гипотензивных лекарств, поэтому любые нарушения сна требуют лечения.

DASH диета — лучшая диета при высоком давлении + меню на неделю

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

Содержание статьи

История возникновения

DASH-диета неоднократно попадала в исследования, проводимые Национальным институтом здравоохранения США. Одно из них показало, что артериальное давление можно снизить соблюдением диеты, даже при потреблении ежедневно 3300 мг натрия. Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается угроза многих заболеваний, таких как инсульт, сердечная и почечная недостаточность, камни в почках, сахарный диабет и некоторые виды рака. Также, DASH-диета оказалась эффективным способом похудения и оздоровления. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными и полноценными блюдами без резких ограничений. Благодаря этим преимуществам, DASH-диета занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов US News&World Report в 2011 — 2018 годах.

Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины 90-х гг. 20 века.

Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные» жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери веса.

Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания веса. Рацион наполнен фруктами и овощами, они сытные и объёмные. Продукты, богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает «плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу при потере жировой ткани.

Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую очередь, людям, страдающим от гипертонии. Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для снижения артериального давления. Но кроме того она снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. [1]

Научные основы диеты

Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки. Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.

Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, [2] Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания ссылаются Диетические рекомендации для американцев [3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. [4]

Советы по переходу на DASH-рацион питания
  • Добавьте порцию овощей в обед и на ужин.
  • Замените один приём пищи на порцию фруктов или добавьте их в качестве перекуса. Можно употреблять так же консервированные и сушеные фрукты, но выбирайте без добавления сахара.
  • Сократите на половину привычную порцию масла, маргарина или заправки для салата, используйте заправки без жира или с низким его содержанием.
  • Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
  • Сократите дневную порцию мясных продуктов до 170 гр., по возможности готовьте вегетарианские блюда.
  • Обогатите свой рацион блюдами из сухих бобовых культур.
  • Замените перекусы чипсами или сладостями на орехи, изюм, несолёный попкорн без масла, сырые овощи, обезжиренный питьевой или замороженный йогурт, несолёные крекеры.
  • При покупке обращайте внимание на этикетки, выбирая продукты с низким содержанием натрия.

Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того, как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.

Зерновые 7-8
Овощи 4-5
Фрукты 4-5
Обезжиренные молочные продукты 2-3
Мясо, птица и рыба 1-2
Орехи, семена и сухие бобовые 4-5
Жиры и масла 2-3
Сладости до 5 порций в неделю
½ чашки приготовленных макарон или риса
1 ломтик хлеба
1 чашка сырых фруктов или овощей
½ чашки приготовленных фруктов или овощей
225 мл нежирного молока
1 чайная ложка растительного масла
85 гр. приготовленного мяса
85 гр. соевого тофу [5]
Как работает DASH-диета?

DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH. [6]

Как сделать её ещё более здоровой?

Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении рисков для здоровья. [7]

Вегетарианский вариант DASH диеты

DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность.

С чего же начать?

  • Выбирайте пищу цельную, органическую, неочищенную, по возможности, выращенную в вашей местности.
  • Ешьте хотя бы одну порцию овощей при каждом приёме пищи.
  • При каждом перекусе ешьте порцию овощей или фруктов.
  • Избегайте пшеницы, т.к. она содержит глютен. Замените очищенные зёрна, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис – на цельные зёрна, например, дикий и коричневый рис, овёс.
  • Вместо приправ, содержащих соль, сахар и усилители вкуса, используйте натуральные приправы с низким содержанием натрия, например, травы и специи. [8]

Преимущества DASH-диеты

  1. 1 Придерживаться этого рациона питания достаточно приятно и легко, поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, призывая отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
  2. 2 DASH-диета может соблюдаться неограниченное время, стать буквально стилем питания и образом жизни.
  3. 3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста и наличия проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
  4. 4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления домашних блюд. Так же позволяется заменить часть белковых блюд и блюд с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона. При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
  5. 5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. [9] Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации, к примеру, клиника Майо. [10]
  6. 6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении DASH-диеты вполне возможно. Ресторанные блюда часто жирные и солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные, консервированные продукты или копчёности. Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ, используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо супа выберите лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
  7. 7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается не на ограничение в питании по размеру порций, а на потребление нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Если Ваш дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.

Недостатки DASH-диеты

  • Следование диете по принципам DASH занимает определённое время на планирование рациона, организацию закупок, проверку информации о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов, приготовление блюд за рамками привычного рациона.
  • Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности, приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус будет ощущается ярче.
  • Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает питание дороже.
  • Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно, однако не быстро, в отличие от профильных диет. Для потери веса необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. [11]
Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

  1. 1 Понижает кровяное давление

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. [12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. [13]

  1. 2 Снижает лишний вес

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. [14]DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. [15]

  1. 3 Уменьшает риск диабета

Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

  1. 4 Снижает риск некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака [16], в частности, колоректального рака [17] и рака молочной железы [18].

  1. 5 Понижает риски сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом [19]. Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. [20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

  • Изучайте этикетки продуктов питания, особенно полуфабрикатов и приправ, чтобы выбрать с низким содержанием соли и натрия в другой форме.
  • Выбирайте свежие мясные продукты – птица, рыба, постное мясо – вместо консервированных бекона, ветчины и т.п.
  • Отдавайте предпочтение свежим, замороженным фруктам и овощам вместо консервированных.
  • Избегайте продуктов с явным избыточным добавлением соли – солёные огурцы, маринованные овощи, оливки, квашенная капуста.
  • Избегайте продуктов быстрого приготовления – вермишель, ароматный рис, пюре-минутка и пр.

Самостоятельное приготовление пищи:

  • Не добавляйте соль при приготовлении каш и гарниров из риса, макарон и круп.
  • Приправляйте готовые блюда свежими или сушеными травами, специями, соком лимона или лайма, приправами без соли.
  • Продукты, пропитанные рассолом, консервы промывайте проточной водой для удаления лишней соли.
  • Сократите добавляемую соль во все свои блюда.

Питание вне дома:

  • Попросите готовить блюда без добавления соли и глутамата натрия.
  • Лучше отказаться от заказа блюд азиатской кухни, в них особенно популярны указанные в предыдущем пункте усилители вкуса.
  • Избегайте блюд, содержащих бекон, солёные огурцы, оливки, сыр и другие солёные компоненты.
  • Откажитесь от блюд, содержащие копчёные, маринованные, консервированные или приготовленные с добавлением соевого соуса или бульона компонентов.
  • Вместо чипсов или картофеля фри выбирайте фрукты или овощи в качестве гарнира.

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм – это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов – солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

  • Ешьте небольшими порциями на протяжении дня, избегая длительных перерывов между едой и приступов переедания после перерыва.
  • Снизьте количество употребляемого мяса, увеличивая количество овощей, фруктов, блюд из сухих бобовых или цельных зерновых культур.
  • Замените десерты и сладости на фрукты и овощи.
  • Замените питьё сока или газированных сахаросодержащих напитков на чистую воду.

Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. [21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Завтрак – цельнозерновой бублик с 2 ст. л. арахисовой пасты без соли. 1 апельсин. 1 чашка нежирного молока или кофе без кофеина.
  • Обед – салат из листьев шпината, свежей груши, кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несолёных крекеров. 1 чашка обезжиренного молока.
  • Ужин – запечённая в духовке треска с травами. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая стручковая фасоль, приготовленная на пару. 2 ч. л. оливкового масла. Десерт из свежих ягод с рубленной мятой. Травяной чай со льдом.
  • Перекус – 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильных вафли.

ВТОРНИК

  • Завтрак – фруктовый салат из дыни, бананов, яблок, ягод и грецких орехов, заправленный обезжиренного низкокалорийного ванильного йогурта. Булочка с отрубями с 1 ч. л. масла без трансжиров. Травяной чай.
  • Обед – шаурма из цельнозерновой лепешки, курицы с карри, яблока и моркови. Обезжиренное молоко.
  • Ужин – спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового масла. Салат из овощей с зеленью, заправленный нежирной заправкой. Маленький цельнозерновой рулет. 1 нектарин. Газированная вода без сахара.
  • Перекус – изюм. 30 гр. несолёных крокетов. Семена подсолнечника.

СРЕДА

  • Завтрак – овсяная каша на нежирном молоке или воде без соли с 1 ч. л. корицы и 1 ч.л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой тост.
  • Обед – салат из тунца со сливами, виноградом, сельдереем и зеленью салата.
  • Ужин – шашлык из говядины и овощей с гарниром из дикого риса. Орех пекан. Ананас. Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
  • Перекус – обезжиренный йогурт. 1 персик.

ЧЕТВЕРГ

  • Завтрак – яйцо, приготовленное с 1 ст. л. оливкового масла. Пудинг из нежирного йогурта с семенами чиа, инжиром и мёдом. Травяной чай.
  • Обед – сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром, помидором, листьями салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
  • Ужин – спагетти с тёртым пармезаном. Салат из шпината, моркови, свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков, заправленный уксусом.
  • Перекус – несолёный обжаренный миндаль или сушёный абрикос.

ПЯТНИЦА

  • Завтрак – тосты с цельнозернового хлеба с несолёным арахисовым маслом. Кофе без сахара или нежирное молоко. 2 клементина.
  • Обед – индейка, запечённая в цельнозерновой лепёшке с грушей, зеленью и сыром. Сливы и грецкие орехи.
  • Ужин – запечённая курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля. Авокадо. Обезжиренный йогурт.
  • Перекус – яблоки с корицей. Ягоды.

СУББОТА

  • Завтрак – тосты из цельнозернового хлеба с яичницей на оливковом масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
  • Обед – гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тёртой моркови, свежих огурцов и зелени с заправкой для салата.
  • Ужин – запечённый в духовке фаршированный сладкий картофель с хумусом.
  • Перекус – нежирный йогурт с малиной.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Завтрак – рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. масла без трасжиров. Банан.
  • Обед – спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зелёный горошек.
  • Ужин – картофельное пюре с треской. Салат из капусты брокколи, приготовленной на пару. Нежирное молоко.
  • Перекус – Клюквенный морс. Апельсин. [22]
Резюме

DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

  1. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
  2. NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE, источник
  3. Dietary Guidelines for Americans, источник
  4. 2017 Guideline for High Blood Pressure in Adults, источник
  5. DASH Diet and High Blood Pressure, источник
  6. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
  7. The DASH Diet Weight Loss Solution: 2 Weeks to Drop Pounds, Boost Metabolism, and Get Healthy, источник
  8. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
  9. DASH Eating Plan: Tools and Resources, источник
  10. DASH diet recipes, источник
  11. DASH Diet, источник
  12. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials, источник
  13. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, источник
  14. Managing Weight to Control High Blood Pressure, источник
  15. The Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Weight and Body Composition in Adults, источник
  16. Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, источник
  17. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer, источник
  18. Low-Carbohydrate Diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-Style Diets, and the Risk of Postmenopausal Breast Cancer, источник
  19. Healthy Heart Tips: 17 Ways to a Happy Heart, источник
  20. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
  21. DASH Eating Plan, источник
  22. Sample menus for the DASH diet, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 21

Самые популярные диеты:

В Центре Алмазова рассказали, что и когда есть при проблемах с давлением

Особенно важна диета для тех, у кого обычное артериальное давление выше нормы (от 140/90 мм рт.ст.). Именно гипертоническая болезнь страшна своими осложнениями – инфарктом и инсультом, и, как правило, верный её спутник – лишний вес. Чтобы похудеть, гипертоникам, прежде всего, надо ограничить калорийность пищи. Это самая сложная задача для тех, кто любит поесть, но результат того стоит, говорит Мария Бояринова. В среднем женщинам-гипертоникам надо ориентироваться на рацион в 1200–1500 ккал в сутки, мужчинам — 1500–2000 ккал.

Однако снизить калории, вовсе не значит голодать. «Голодные» диеты, наоборот, нежелательны.

— У людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями любая серьезная диета, особенно связанная с голоданием, должна выполняться под жестким контролем диетолога и кардиолога. Какие-то виды диет при конкретной патологии вообще могут быть противопоказаны, – предупреждает доктор. – Возможна диета, «имитирующая голодание». Это когда, например, дважды в неделю суточная энергетическая ценность рациона уменьшается до 500 ккал.

Не меньше 5 порций овощей и фруктов

Но лучше обойтись без голода и придерживаться сбалансированного питания, включая белки, углеводы и полезные жиры в каждый прием пищи. Врач советует больше налегать на фрукты и овощи, богатые пищевыми волокнами. Согласно рекомендациям, при сердечно-сосудистых заболеваниях и для их профилактики за день надо съедать как минимум 5 порций овощей и фруктов (порция — это 80 г). Овощи лучше есть сырыми или после минимальной термической обработки, желательно без масла — то есть готовить на пару или варить. При этом, если сахар крови превышает 5,6 ммоль/л или уже есть сахарный диабет, надо отказаться от сладких фруктов — например, хурмы, инжира, сладких яблок, бананов.

Меньше мяса – больше рыбы

Гипертоникам врачи рекомендуют есть меньше жирного мяса и больше птицы (индейка, курица) и рыбы (лосось, анчоусовые, тихоокеанские сардины, тихоокеанская и атлантическая скумбрия, белая рыба, радужная форель). Рыбу вообще рекомендуется есть как минимум 3 раза в неделю. Хорошо помогают в профилактике и лечении гипертонии Омега-3 жирные кислоты — они содержатся в той же жирной морской рыбе, масле семян чиа и киви (можно раз в день добавлять в негорячую пищу 1 чайную ложку), льняном масле, масле грецких орехов и рапсовом, шпинате и авокадо.

Плюс калий, магний и антиоксиданты

Продукты, богатые калием и магнием, действительно хорошо влияют на сердце и сосуды. Эти микроэлементы помогают расширить сосуды и повысить их эластичность, снизить артериальное давление (АД), а также нормализовать сердечный ритм. Они есть в сухофруктах, бананах, рыбе (треска, хек), бобовых.

— В натуральном виде они лучше усваиваются, поэтому принимать их дополнительно в виде таблеток нужно только по показаниям, — добавляет Мария Бояринова. — Кроме калия и магния, полезны продукты с антиоксидантами — цитрусовые, шпинат, брокколи, авокадо, зеленый чай, пророщенные зерна пшеницы, орехи.

Несладкая и несоленая жизнь

Продукты, которые надо ограничить или вообще исключить из рациона при повышенном давлении, в общем-то давно известны. Они под запретом почти в любой лечебной диете и в питании всех, кто ведет здоровый образ жизни. Но все же перечислим их, вдруг кто забыл. Так, если хочешь снизить давление, надо отказаться от фаст-фуда, колбас, маринадов и солений, квашеной капусты, консервов, копченостей, майонеза, кофеина. Солонку со стола тоже надо убрать. Сначала еда покажется совсем пресной, но потом быстро привыкаешь к «новому» вкусу пищи.

— Досаливание еды — это вкусовая привычка, в натуральных продуктах соли и так достаточно, — считает Мария Бояринова. – Если не превышать норму в 5 граммов соли в сутки, то давление абсолютно точно можно понизить на 5-10 мм рт.ст.

Чтобы как-то разнообразить вкус, можно добавлять в блюда некоторые специи — будут полезны, к примеру, куркума, чеснок, кардамон.

Теперь перейдем к десерту. О пирожных и тортиках, как и о солениях, тоже придется забыть, если хочешь уберечься от инфаркта или инсульта. При повышенном давлении не рекомендованы рафинированный сахар и продукты, в которых его много – промышленные соки, лимонады, йогурты и творожки с добавками. Забыть надо и продуктах с большим количеством легкоусвояемых углеводов – то есть с высоким гликемическим индексом (булочки, выпечка, мед, белый рис, картофель, кукурузные хлопья, шоколадные батончики). Если такая жизнь покажется совсем несладкой и грустной, кардиологи разрешают добавлять в еду натуральные сахарозаменители – стевию или топинамбур.

Продукты понижающие давление – Какие продукты понижают давление

В 2013 году темой всемирного Дня здоровья, который проводится ежегодно, была выбрана гипертония: «Борьба с гипертонией не на смерть, а на жизнь!», так как именно это заболевание является одним из наиболее распространённых на сегодняшний день. Она развивается у каждого третьего взрослого человека в мире. Появившись однажды, гипертония сохраняется на протяжении всей жизни, хотя может долгое время никак внешне не проявляться. Тем не менее, она – причина возникновения головных болей, плохого самочувствия и тревожного состояния. Кроме того, повышенный фон артериального давления провоцирует расстройства сердечно-сосудистой системы и негативно влияет на многие системы органов человека. Гипертония, известная также как высокое кровяное давление, повышает риск развития инфаркта, инсульта и почечной недостаточности. Выражаясь простыми словами, кровь давит на сосуды, а они, в свою очередь, имеют обыкновение изнашиваться от чрезмерного давления.

Гипертония всегда считалась болезнью престарелых людей, но, к большому сожалению, в последнее время эта болезнь значительно помолодела. В наши дни можно встретить 25-летнего человека, страдающего этим коварным заболеванием. «Почему коварным?» – спросите вы. Всё дело в том, что гипертония имеет свойство развиваться без ярких симптомов, человек просто может чувствовать головную боль. Артериальная гипертония, как болезнь, значительно помолодела, так как значительно изменился наш с вами образ жизни. Если вспомнить наших бабушек и дедушек, которые почти весь день проводили на свежем воздухе, в движении, питались правильно, в их рацион входили в основном каши, кисломолочные продукты и свежие или квашеные фрукты и овощи, то становится ясно, откуда у молодых людей появилось повышенное артериальное давление. Посмотрите, как мы живем и что мы едим. Молодежь целыми днями сидит за компьютерами, ест гамбургеры и запивает колой. Большинство провоцирующих гипертонию факторов зависит от привычек и склонностей человека.

Значительное место в системе профилактики и лечения проблемы занимают принимаемые в пищу продуктыпонижающие давление, которые оказывают непосредственное влияние на химические реакции и процессы в организме и помогают содержать сосуды в порядке. При высоком давлении мало только принимать лекарства. Важно ещё знать, что нужно и не нужно есть. Вам, наверное, известно, что особая диета при повышенном давлении крайне необходима. Так вот, для достижения максимального положительного эффекта в неё необходимо включать продукты понижающие давление, а точнее, витамины и микроэлементы, в них содержащиеся: витамины С, Е, калий, магний, Омега-3 кислоты, фолиевую кислоту.

Для примера:

Витамин С содержится в лимонах, апельсинах, чёрной смородине, красном перце, клубнике, киви.

Витамин Е – в фундуке, оливках, шпинате, семечках подсолнечника, миндале, петрушке.

Калий – в сельдерее, грибах, зелёном салате, изюме, кураге.

Магний – в семени сезама, фасоли, шпинате, семечках подсолнечника.

Омега-3 кислоты – в оливковом масле, лососе, скумбрии, грецких орехах, палтусе, сельди.

Фолиевая кислота – в петрушке, шиповнике, малине, мяте, зелёном салате, яйцах, твороге, рыбе.

Все эти витамины и микроэлементы помогут контролировать гипертонию, поэтому включайте в рацион продукты, содержащие их, и кровяное давление постепенно будет снижаться. На самом деле, всё довольно просто, нужно только запомнить некоторые простые правила и постараться им следовать.

Употребляйте больше овощей и фруктов. Из фруктов разрешается есть яблоки, абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, манго, лимоны, персики, ананасы, чернослив, изюм, клубнику, мандарины, различные ягоды, например, чёрную смородину и черноплодную рябину, которые способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов, а также улучшают их упругость и эластичность.

Морковь, авокадо, тыква, салат посевной, кресс-салат, свёкла, баклажаны, патиссоны — ваши овощи-помощники при высоком давлении. Также следует употреблять в пищу белокочанную капусту в свежем и квашеном виде, свежие огурцы и помидоры, картофель, горох, капусту брокколи, шпинат, артишоки. Давно известно, например, что свёкла и морковь очень полезны для работы сердца. В них много магния и калия, а также диетического волокна (клетчатки). Овощи можно есть в сыром виде, а также в виде салатов и винегретов. Сваренный в мундире картофель тоже благотворно влияет на давление. Есть его нужно прямо с кожурой. Хороши тушёные овощи, в них разрешается добавлять немного оливкового или подсолнечного масла. Но всё-таки самый лучший борец с высоким давлением – это чеснок, который включает вещества, расширяющие кровеносные сосуды. При гипертонии полезно съедать по 1-2 зубчика чеснока ежедневно. Также полезно пить свежеприготовленные соки из фруктов и овощей.

Снизьте употребление соли (до 3-5 г), а также ограничьте в рационе копчёности, консервы, солёности и прочие содержащие соль продукты, так как соли свойственно задерживать воду в организме и тем самым повышать артериальное давление. В качестве солевой компенсации можно использовать некоторые приправы и специи: свежую зелень укропа, петрушки, кинзы и базилика, лимонный сок и качественный (это важно!) соевый соус. Кориандр, лавр, майоран, сельдерей, а также имбирь тоже помогут снизить высокое давление. Помогает снизить давление и, например, одуванчик. Свежие листья одуванчика не забывайте добавлять в салаты весной и летом, а на зиму его можно засушить и добавлять в качестве сухой приправы в супы и тушёные овощи.

Исключите из своего рациона жареные блюда, не употребляйте продукты с высоким содержанием жиров: сало, свиное мясо, сливочное масло, маргарин, грудинку, майонез и другие тяжёлые для сердца продукты. Медики уверены, что крайне частой причиной повышенного давления является именно жирное мясо. Нежирная индейка, курица и телятина – вот разрешённые для вас продукты.

Рыбу можно считать настоящим спасательным кругом для гипертоника. Особенно полезна при гипертонии нежирная морская рыба, например, треска и морской окунь. В некоторых видах морской рыбы, например, в камбале и тунце, много селена, отвечающего за эластичность сердечной мышцы. Однако в жирной рыбе содержатся другие вещества, также весьма полезные для здоровья сердца – жирные кислоты (преимущественно Омега-3). Они помогают печени быстрее справиться с жирной пищей. Верный баланс фосфора и кальция в организме крайне важен при гипертонии. Рыба и другие морепродукты, в том числе морская капуста, традиционно содержат много йода, фосфора, магния и калия.

Естественно, что в ряду полезных при гипертонии продуктов оказались зерновые продукты. Хлеб (из непросеянной пшеничной муки или с добавлением отрубей, лаваш) и каши (овсяная, пшённая, гречневая, ячменная) насыщают организм энергией. В цельнозерновых продуктах содержатся так называемые «медленные» углеводы, которые долго перевариваются и не превращаются в жировые отложения. Крупы, как и ярко окрашенные корнеплоды, содержат полезную клетчатку, а также ряд микроэлементов, необходимых для здоровья сосудов.

Одни из самых полезных продуктов, способных понизить давление – это продукты питания с большим содержанием кальция. В этом отношении нет ничего полезнее обезжиренных молочных продуктов: нежирных или обезжиренных молока, пахты, кефира или йогурта, твёрдых сыров.

Обилие необходимых элементов обеспечивают организму также орехи, семена и бобовые: миндаль, арахис, грецкий орех, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы, кедровые орехи, смеси из различных видов орехов, фасоль и чечевица. Из семечек и орехов можно готовить вкусные и полезные пасты, мюсли, гранолу, добавляя в них сухофрукты, мёд и другие полезные вкусности. На нашем сайте в разделе «Здоровое питание» вы найдёте немало таких полезных рецептов.

Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) в большом количестве содержат магний и калий. Для гипертоника это прекрасная возможность побороть тягу к сладкому и мучному и заменить конфеты, пирожные и печенье полезными сухофруктами и цукатами.

Ограничьте употребление чая, кофе и других, содержащих кофеин напитков. Замените их травяными чаями, успокаивающе действующими на нервную систему: чай из настоя шиповника, зелёный чай и чай каркадэ, который снимает спазмы сосудов и улучшает обменные процессы. Пить его лучше в холодном виде, так как в горячем виде чай каркадэ повышает давление. Не менее полезен чай, который заваривается с дольками яблок, ягодами чёрной смородины или липовым цветом, а также кисели и компоты из ягод. Ученые сравнительно недавно обнаружили, что ранее запрещённое какао тоже способствует снижению давления. Кроме того, в нём содержится калий, железо, магний, фосфор. Но чтобы какао принесло вам пользу, пить его нужно без сахара.

Продукты, понижающие давление, это не только еда. Как ни странно, одним из важнейших элементов для понижения давления является вода. Гипертоники обычно знают, что задержка воды в организме вызывает повышение давления, и потому стараются пить реже. Это опаснейшее заблуждение! Вода жизненно необходима человеку, чей организм на 88% состоит из неё. Люди обычно пьют мало воды, считая, что успешно заменяют её другими жидкостями – чаем, кофе, сладкими напитками и т.д. На самом деле выпитая чашка кофе или чая выведет из организма больше воды, чем поступило с ней, за счет действия кофеина. Организм начинает изо всех сил удерживать жизненно важную воду, от чего образуются отёки и повышается давление. Ежедневное употребление достаточного количества воды может помочь снизить давление.

Откажитесь от употребления алкогольных напитков. После употребления алкоголя пульс учащается и у здоровых-то людей, а у больных гипертонией возникает сильная перегрузка сердечно-сосудистой системы.

Как правило, продукты понижающие давление, доступны и недороги, а рецепты блюд из них достаточно просты в приготовлении. Чтобы вам не ломать голову над тем, что и как приготовить, мы решили предложить вам несколько рецептов блюд из продуктов, рекомендованных при гипертонии.

Винегрет картофельный с зелёным луком

Ингредиенты:
400 г отварного картофеля,
200 г зелёного лука,
2 ст. ложки растительного масла,
соль по вкусу.

Приготовление:
Картофель отварите в мундире, очистите, нарежьте кружочками. Зелёный лук мелко нашинкуйте и смешайте с картофелем, приправьте солью и растительным маслом.

Борщ летний

Ингредиенты:
1 свёкла средней величины,
350 г белокочанной капусты,
300 г картофеля,
1 ст.л. муки,
2 ст.л. сливочного масла,
70 г томатной пасты,
100 г сметаны,
зелень укропа и петрушки,
соль.

Приготовление:
Сварите в подсоленном кипятке нашинкованную тонкими брусочками свёклу. Соедините со свёклой отдельно сваренную нашинкованную соломкой капусту и нарезанный кубиками картофель. Заправьте подрумяненной мукой и смешанной со сметаной и томатной пастой мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки, доведите до кипения.
При отсутствии томата его можно заменить свежими помидорами, которые надо нарезать, потушить в масле и протереть через сито.

Варёное мясо в кисло-сладком соусе

Ингредиенты:
150 г мяса говяжьего,
5 г сливочного масла,
30 г сметаны,
5 г пшеничной муки,
10 г изюма,
15 г чернослива,
25 г яблок,
5 г укропа,
100 мл овощного отвара.

Приготовление:
Отварите мясо и разрежьте его на два кусочка. Приготовьте соус из муки и овощного отвара. Замочите чернослив и изюм в холодной воде. Возьмите кастрюлю, положите в неё масло, влейте немного воды, туда же отправьте мясо. Сверху засыпьте фруктами, закройте крышкой и тушите 5 минут. Залейте соусом и тушите ещё 10-15 минут. Перед подачей на стол посыпьте зеленью.

Котлеты куриные с начинкой из грибов

Ингредиенты:
1 кг куриного филе,
200 г шампиньонов,
1 луковица,
1 яйцо,
1 ст.л. муки,
соль, перец,
панировочные сухари,
растительное масло,
зелень.

Приготовление:
Куриное филе промойте, нарежьте на порционные куски и отбейте каждую порцию. Почистите лук и мелко нашинкуйте. Грибы промойте и порежьте. Пассеруйте лук с грибами с добавлением растительного масла. Яйцо взбейте, посолите, поперчите. Порционные куски куриного филе разложите на разделочной доске. На середину каждого куска выложите начинку из грибов с луком. Сверните филе рулетиками, закрепите зубочистками. Обваляйте их в муке, обмакните во взбитое яйцо и обваляйте в панировочных сухарях. Выложите рулетики в смазанную растительным маслом форму и поставьте в предварительно нагретую до 180 градусов духовку, где и доведите до готовности. Готовые котлеты выложите на блюдо и украсьте зеленью.

На самом деле, рецептов намного больше. Исключив из своего рациона вредные продукты, гипертоники могут питаться вкусно, разнообразно и, что самое главное, полезно. Пусть продукты, понижающие давление, станут вашим секретным оружием против гипертонии, ведь с их помощью понизить кровяное давление до нормального уровня, действительно, возможно. Попробуйте, у вас непременно получится!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Питание при гипертонии | Статьи о продуктах ВкусВилл: Москва и область

Артериальная гипертензия относится к числу наиболее распространённых патологий, основным признаком которого является повышение кровяного давления.

Под влиянием различных неблагоприятных факторов окружающей среды (нервные раздражения, тяжёлые переживания, контузия головы и др.) первичные нарушения возникают в высшем отделе центральной нервной системы — коре головного мозга и приводят нередко к повышению кровяного давления.

Дальнейшему развитию артериальной гипертонии могут также способствовать обильное питание, чрезмерное потребление поваренной соли, систематическое употребление алкоголя, неумеренное курение, недостаточная физическая нагрузка.

При повышенном давлении следует значительно ограничить количество потребляемой поваренной соли, азотистых экстрактивных веществ, животных жиров и легковсасываемых углеводов. Рацион должен быть обогащен солями калия и магния, витаминами C, P и группы B, растительными маслами, липотропными веществами (метионин, холин), пищевыми волокнами (в отрубях, хлебе грубого помола, фруктах, овощах), и продуктами моря, богатыми различными минеральными веществами и микроэлементами, в том числе органическим йодом, витаминами группы B.

Вся пища готовится без соли, но по согласованию с врачом разрешается добавлять в блюда не более 3–5 г поваренной соли.

Для улучшения вкусовых качеств несоленой пищи можно употреблять клюкву, лимон, чернослив, варенье, мед, сахар, уксус, петрушку, укроп, корицу, лимонную кислоту, цукаты, овощные и фруктово-ягодные соки.

В бессолевое тесто можно добавлять простоквашу, тмин, анис. При составлении рациона следует также учитывать содержание поваренной соли в применяющихся для питания продуктах.

Лицам с артериальной гипертензией и избыточной массой тела необходимо уменьшить калорийность дневного рациона за счет хлеба, сахара, блюд из круп, макаронных изделий и картофеля.

По согласованию с врачом применяются различные разгрузочные дни (творожный, кефирный, арбузный, яблочный, кураговый, рисово-компотный, молочный, салатный и др.).

Общее количество свободной жидкости (включая первые блюда) — до 1,5 литров. Вторые блюда готовятся преимущественно в отварном или запечённом виде или слегка обжариваются после отваривания.

Продукты, полезные для профилактики артериальной гипертензии:
• овощи, фрукты и ягоды в сыром виде;

• продукты, богатые солями калия (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны)

• продукты, богатые солями магния (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль, отруби)

• продукты моря, содержащие, органический йод (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.)

• продукты, содержащие небольшое количество поваренной соли (рис, овсяная и манная крупы, цветная и белокочанная капуста, морковь, свекла, картофель, судак, карп, щука, окунь, говядина, кролик)

• продукты, содержащие большое количество витамина C (шиповник, чёрная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зелёный лук и др.)

• продукты, содержащие большое количество витаминов группы B (отруби, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, пивные и пекарские дрожжи, продукты моря, соевая мука).

Примерное меню на один день:
Завтрак
Мясо отварное– 50г.
Винегрет (на растительном масле) — 200г.
Чай с молоком — 200г.

Второй завтрак
Салат из свежей капусты и яблок (на растительном масле)– 150г.
Обед
Щи вегетарианские со сметаной ½ тарелки — 250г.
Бефстроганов из отварного мяса (50 г) с картофелем отварным (100г).
Сок апельсиновый — 200 мл.

Полдник
Отвар шиповника — 200г.
Свежие фрукты или ягоды — 150г.

Ужин
Рыба запечённая — 85г.
Плов с фруктами — 200г.
Чай с молоком — 200г.

На ночь
Кефир– 200 мл.

На весь день: хлеб белый и ржаной — по 100г. Сахар — 30г. Масло сливочное — 10г. Масло растительное — 20г.

За помощь в подготовке статьи «ВкусВилл» благодарит Федеральное государственное бюджетное учреждение науки «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи»

Профилактика артериальной гипертензии — Профилактика заболеваний и ЗОЖ — Бюджетное учреждение Ханты-Мансийского автономного округа — Югры

Профилактика артериальной гипертензии

Под артериальной гипертензией понимают повышение артериального давления свыше 140 и90 ммрт. ст. При отсутствии лечения гипертоническая болезнь приводит к увеличению риска возникновения ишемической болезни сердца, инсультов, поражения почек, увеличению общей смертности.

Гипертоническую болезнь, как и любое хроническое прогрессирующее заболевание легче предупредить, чем лечить. Поэтому профилактика гипертонии, особенно для людей с отягощенной наследственностью, является задачей первой необходимости.

В первую очередь о профилактике гипертонической болезни стоит задуматься всем, у кого артериальное давление находится в пределах высокой или пограничной нормы, особенно это касается молодежи и подростков

Профилактика артериальной гипертензии бывает первичной и вторичной.

    Под первичной подразумевается предупреждение возникновения болезни. Этих методов профилактики должны придерживаться здоровые люди, у которых есть высокий риск развития гипертонии (наследственность, работа). Но не только они, все должны жить в соответствии с принципами первичной профилактики АГ, ведь эта болезнь зачастую настигает в самый нежданный момент даже тех, у кого нет неблагоприятной наследственности и других факторов риска.

Первичная профилактика гипертонической болезни включает в себя:

  • Нормализация функции центральной нервной системы (предотвращение стрессов).
  • Чёткий распорядок дня (постоянное время подъёма и отхода ко сну).
  • Упражнения на свежем воздухе и лечебная физкультура (длительные прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, умеренная работа на огороде).
  • Ежедневные нагрузки в зале и дома.
  • Нормализация сна (сон длительностью до 8 часов).
  • Рациональное питание. Тщательно считайте потреблённые с пищей килокалории, не допускайте излишнего потребления жиров. Жиров можно употреблять в сутки не более 50 –60 граммов, причём 2/3 из них должны составлять жиры растительного происхождения: кукурузное, подсолнечное масло. Ограничить продукты, содержащие большое количество животных жиров – цельное молоко, сливочное масло, сметана. В рационе должно быть достаточное количество белков: нежирные сорта рыбы, птицы, снятое молоко, творог, кефир и др. Необходимо ограничить приём легкоусвояемых углеводов: сахар, мёд, изделия из сдобного теста, шоколад, манную, рисовую крупы.
  • Снижение веса (при ожирении). Без снижения веса, говорить о профилактике гипертонии не приходится. Нельзя пытаться резко похудеть, снижать массу тела можно на 5 – 10 % в месяц.
  • Отказ от курения!!!
  • Снижение употребления поваренной соли (употреблять не более6 граммовв день).
  • Потребление продуктов питания с большим содержанием солей калия, кальция и магния (нежирный творог, петрушка,  фасоль, чернослив, свекла, запечённый картофель, курага, изюм без косточек.)
  • Ограничение потребления спиртных напитков.

     Вторичная профилактика проводится у пациентов, у которых артериальная гипертензия установлена как диагноз. Ее цель — предотвращение возникновения осложнений. При этом данный вид профилактики включает в себя два компонента: не медикаментозное лечение артериальной гипертензии и антигипертензивную (лекарственную) терапию. Не медикаментозное лечение, в принципе, соответствует первичной профилактике, только с более жесткими требованиями. Если наследственность и окружающую среду каждый отдельный человек изменить не в состоянии, то образ жизни и питание — вполне. Лекарственная терапия — назначенные доктором препараты, которые целенаправленно действуют на высокий уровень давления, снижая его. Пациенты с артериальной гипертензией должны строго придерживаться рекомендаций врача  и принимать препараты по назначению, предупреждая тем самым риск развития осложнений.

      К профилактике артериальной гипертензии можно отнести систематический контроль уровня давления утром и вечером. Неотступное следование рекомендациям лечащего врача, своевременное обращение к нему в случае ухудшения состояния.

Помните! Болезнь легче (и дешевле) предупредить, чем лечить.

Советы диетолога по диете при высоком артериальном давлении

Лекарства — не единственное средство от высокого кровяного давления. Соблюдение диеты при высоком кровяном давлении с низким содержанием натрия и насыщенных жиров может иметь большое значение для контроля кровяного давления и даже может устранить или уменьшить потребность в лекарствах.

Итак, что следует и не следует есть, если у вас диагностировано высокое кровяное давление, также известное как гипертония? Алисса Крауч, диетолог из реабилитационной больницы MidAmerica, сказала, что некоторые небольшие изменения в том, что вы едите, могут иметь большое значение.

«Не нужно ничего устранять — все в порядке, в меру», — сказала она. «Диеты может быть трудно соблюдать, но если вы со временем внесете небольшие изменения, они могут иметь большое значение».

Крауч предлагает следующие советы, как начать есть больше здоровой пищи, чтобы контролировать высокое кровяное давление.

Уменьшить потребление натрия

Диета с высоким содержанием натрия — одна из основных причин высокого кровяного давления. Крауч посоветовал проверять этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что вы соблюдаете рекомендованное потребление.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять менее 2300 мг натрия в день.

«На самом деле это примерно 140 мг на порцию», — сказал Крауч. «Или скажите, что вы едите замороженную пищу, всего около 600 мг на один прием пищи».

Поскольку обработанные пищевые продукты обычно содержат больше натрия, Крауч рекомендует по возможности выбирать свежие продукты. Также избегайте добавления соли на стол. Достаточно всего нескольких встряхиваний. Четверть чайной ложки соли составляет 575 мг натрия, что составляет почти треть суточной нормы, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией.

Вместо поваренной соли выберите заменитель соли или лимонный сок, чтобы придать вкус мягким блюдам.

Добавляйте продукты, богатые клетчаткой

Исследования показали, что клетчатка помогает снизить высокое кровяное давление. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

Крауч рекомендует не добавлять в рацион больше клетчатки и пить много воды, чтобы избежать вздутия живота и спазмов.

Замена белого хлеба цельнозерновыми — хороший способ добавить клетчатку в свой рацион, добавила она.

Другие хорошие источники клетчатки:

  • Фрукты и овощи
  • Орехи и семена
  • Бобовые; фасоль и чечевица
  • Цельнозерновые, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, дикий рис, ячмень, киноа

Обратите внимание на приготовление еды вне дома

Иногда бывает трудно придерживаться диеты при высоком артериальном давлении, когда обедаете вне дома. Крауч предлагает посмотреть, как готовится еда, чтобы определить, насколько она полезна для сердца.

«Посмотрите, как все устроено», — сказала она. «Выбирайте блюда, приготовленные на гриле, вареные, запеченные или приготовленные на пару — по сути, избегайте жареной пищи».

Крауч также сказал, что следует избегать добавления соли в пищу, когда вы обедаете вне дома, и если вы беспокоитесь о соблюдении диеты при высоком кровяном давлении, вы всегда можете запросить больше полезных для сердца блюд и блюд с низким содержанием натрия.

Соблюдайте диету для высокого кровяного давления, основанную на исследованиях

Хотя Крауч признает, что соблюдение диеты сложно, она настоятельно рекомендует диету DASH Национального института сердца, легких и крови, которая в большей степени является планом питания или руководством по снижению и контролю высокого кровяного давления.

Диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии, объединяет все советы, предложенные Краучем, в один план здорового питания.

Согласно NHLBI, DASH предлагает еженедельные цели в области питания, которые включают:

  • Употребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
  • Включая обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
  • Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, полные жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло
  • Ограничение сахаросодержащих напитков и сладостей
  • Ограничение алкоголя

«Это действительно хорошая диета, которая является одной из немногих, подтвержденных исследованиями», — Крауч сказал.«Доказано, что диета DASH снижает артериальное давление уже через две недели. И не только от гипертонии. Это может помочь в контроле веса и во многих других вещах ».

Посмотрите это видео с рецептами

Это видео от NHLBI предлагает несколько полезных для сердца рецептов и советы по приготовлению, которые соответствуют рекомендациям по питанию DASH.

Рецепты диеты для высокого кровяного давления за 30 дней, которые стоит попробовать

Высокое кровяное давление — серьезное заболевание, которое может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечный приступ и инсульт.С другой стороны, вы можете снизить кровяное давление, изменив образ жизни, например изменив свой рацион. Рецепты диеты при высоком кровяном давлении сделают вас здоровее, снизят кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень плохого холестерина. Вот 30 дней рецептов, которые обязательно стоит попробовать!

Что такое высокое кровяное давление?

Высокое кровяное давление (также известное как гипертония) — это состояние, которое возникает, когда кровяное давление в ваших артериях повышается, и вашему сердцу приходится работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь по кровеносным сосудам.Долговременное воздействие крови на стенки артерий становится достаточно высоким, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в первую очередь к сердечным заболеваниям и инсульту.

Что вызывает высокое кровяное давление?

Высокое кровяное давление может быть результатом ряда различных факторов. Некоторые люди генетически предрасположены к высокому кровяному давлению, имея генетические аномалии, унаследованные от их родителей или бабушек и дедушек. Нездоровый образ жизни также может привести к повышению артериального давления. Такие факторы, как курение, недостаток физической активности, избыточный вес и неправильное питание, могут привести к высокому кровяному давлению.

Что такое диета при высоком кровяном давлении?

Диета для высокого кровяного давления известна как диета DASH — диетические подходы к остановке гипертонии. Это подход к здоровому питанию, предназначенный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления. Он способствует снижению уровня натрия и потреблению продуктов, богатых питательными веществами, такими как кальций, калий и магний. Он подчеркивает фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, а также умеренное количество цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов.

Работает ли диета при высоком кровяном давлении?

Диета при высоком кровяном давлении прекрасно работает! Употребление большого количества цельнозерновых, фруктов и овощей и снижение уровня натрия поможет вашему телу вернуться к оптимальному здоровью. Следование диете при высоком кровяном давлении — одно из лучших изменений в образе жизни, которое вы можете сделать. Это поможет вам похудеть, лучше питаться и хорошо себя чувствовать!

120 рецептов высокого кровяного давления, которые вам понравятся

30 рецептов на завтрак при высоком кровяном давлении

1.Орехи, ягоды и овес | Белковые рецепты
2. Блинчики с финиками | Tarladalal
3. Смузи из суперпродуктов с базиликом | Мой советчик по питанию
4. Завтрак из сладкого картофеля | Вкус дома
5. Чаша из овсянки со шпинатом и фетой | Very Well Fit
6. Блинчики с зеленым белком | Радостно сбалансированный
7. Черничные сердечки | Сила и солнечный свет
8. Яичница с овсяными хлопьями | Овес на каждый день
9. Овес с чиа и черникой на ночь | Жадный гурман
10. Ягодный пирог | Sweet Spot Nutrition
11.Здоровые банановые блины | Spiro Collective
12. Овсяные хлопья с арахисовым маслом, бананами и ягодами | Винтажный веганский
13. Овсяное и банановое печенье | Garden Fresh Foodie
14. Средиземноморские яичные закуски | Блюда с Мэгги
15. Ананасовый смузи с капустой капусты | Простые зеленые смузи
16. Йогурт с имбирем и яблоком | Eating Well
17. Смузи с черничной капустой и черникой с высоким содержанием белка | Чаша с лимоном
18. Завтрак с тофу-болтунью | PCRM
19. Здоровые кексы с черникой | Мама ирландского близнеца
20.Омлет с помидорами, луком и травами | Лори Занини
21. Простой овес на ночь | Намеренно съесть
22. Омлет со спаржей | Эпический
23. Клубнично-шоколадный смузи | Хорошо питается
24. Чаша для завтрака с банановыми расколотыми бананами | Live Strong
25. Морковно-имбирный смузи с куркумой | Минималистский Baker
26. Булочки с мюсли | Elana’s Pantry
27. Тыквенное парфе из мюсли и йогурта | Питание на кухне
28. Схватка с тофу на юго-западе | Минималистский Бейкер
29. Шпинат, грибы и сыр фета | Хорошее питание
30.Смузи для завтрака с капустой и черникой | Дневники рецептов

30 рецептов на обед при высоком кровяном давлении

1. Жареный томатный суп с базиликом | Food Network
2. Греческий салат | Суперпродукты сегодня
3. Креветки и шпинат с чесноком | Хорошо ест
4. Острый перец чили из фасоли | Live Strong
5. Салат с тако палео | Рецепты от мигрени
6. Пирожные с лососем и эдамаме | Shape
7. Тако с курицей и лаймом | Dash Diet Phase 2
8. Чаши средиземноморской киноа с соусом из жареного красного перца | Щепотка Yum
9.Салат с шаурмой из нута | Minimalist Baker
10. Паста из баклажанов и томатов на гриле | Хорошо ест
11. Гироскоп с фрикадельками из греческой индейки | Радостная здоровая еда
12. Цыпленок-гриль со сливочной заправкой из эстрагона | Live Strong
13. Очищающий салат табуле | Светящийся холодильник
14. Салат с креветками и нектарином | Вкус дома
15. Сэндвич с садовым тунцом | Форма
16. Юго-западная миска для коричневого риса | What’s Gaby Cooking
17. Жареный тофу и салат с арахисовой лапшой | Хорошее питание
18.Паста с песто из артишоков | Укус здоровья
19. Салатное обертывание Keto Club | Лучшие рецепты кето
20. Цыпленок с лимонными травами и салатом из авокадо | Pure Wow
21. Салат из огурцов и капрезе | The Kitchn
22. Обертывания с овощной коллардой из киноа | Simply Quinoa
23. Средиземноморский кускус с тунцом и пепперончини | Pure Wow
24. Тако из черной фасоли и цуккини с кремом из авокадо | Shape
25. Идеальная средиземноморская чаша | Минималистский Бейкер
26. Тофу и арахисовый салат | Хорошее питание
27.Тост с помидорами и огурцами семейной реликвии | Pure Wow
28. Треска в сковороде с лимоном и каперсами | Kitchn
29. Жареные гироскопы из нута | Жить, есть, учиться
30. Паста с песто с курицей и овощами | Кухня

30 рецептов высокого кровяного давления на ужин

1. Нарезанный салат с лососем | Хорошо ест
2. Цыпленок с кунжутом и имбирем с рисом из цветной капусты | McCormick
3. Жареная брюссельская капуста, курица и картофель | Shape
4. Паста из свежих помидоров с рикоттой | Foodie Crush
5.Средиземноморская сковорода с индейкой | Вкус дома
6. Капуста Ло Мейн | Хорошо ест
7. Жареная рыба-меч с запеченным в духовке томатным соусом | Лучшие дома и сады
8. Бургер в греческом стиле | Hapa Nom Nom
9. Рагу из нута с баклажанами и пшеном | Pure Wow
10. Спирали сквоша из цветной капусты Альфредо с мускатным орехом | Зеленый гигант
11. Цыпленок с кунжутом в мультиварке | Покажи мне вкуснятину
12. Тайская сковорода с курицей и макаронами | Вкус дома
13. Веганская лазанья | Хорошо ест
14. Салат Фарро из жареных овощей | Форма
15.Средиземноморская курица в медленном приготовлении | Леди за занавеской
16. Медоварка, курица, чеснок и овощи | Чертовски вкусный
17. Лазанья с низким содержанием углеводов | Хорошо посыпанный
18. Мексиканская выпечка | Все рецепты
19. Овощные кесадилья с кинзой и йогуртовым соусом | Dash Diet
20. Турецкий суп из красной чечевицы | Resperate
21. Рагу из киноа и овощей | Лучшие рецепты диеты
22. Ужин с корицей, морковью и куриным листом | The Gracious Pantry
23. Запеченная рыба | Мой фитнес-приятель
24.Тощие обертки с салатом тилапия | Pop Culture
25. Палтус, запеченный с овощами | Средиземноморское блюдо
26. Зудле с креветками кето | Чугунный Кето
27. Орзо с лимонно-чесночными креветками и цукини | Хорошее питание
28. Тайская паста из кабачков | Shape
29. Сэндвич из лаваша с лососем | Хорошо ест
30. Неряшливые чечевицы | Просто квиноа

30 рецептов закусок для высокого кровяного давления

1. Хумус из свеклы | Casa Lago Дегустационный зал
2. Свежие спринг-роллы с креветками | Диета Dash
3.Средиземноморский хумус | Мать Тимьян
4. Смузи со шпинатом и авокадо | Хорошо ест
5. Булочки с мюсли | Alana’s Pantry
6. Лепешки на гриле с сыром Буррата | Правильный современный
7. Запеченные чипсы из свеклы | Foodie Crush
8. Готовые баночки для здоровых закусок | Масло
9. Жареные тыквенные семечки | Красивая жизнь
10. Полезное печенье | Просто вкус
11. Ананасовый крем с приятным вкусом | Eating Well
12. Летние роллы с копченым лососем и авокадо | Я пищевой блог
13. Яблочные чипсы | Гальванический
14.Чистое есть жареные яйца | Skinny Ms.
15. Закусочные батончики с клюквой и чиа | Beaming Baker
16. Хумус с жареным чесноком | Приготовление LSL
17. Гранола с арахисовым маслом | Эрин живет целиком
18. Trail Mix 6 Ways | One Lovely Life
19. Запеченные морковные чипсы | Пряная перспектива
20. Клубнично-овсяные батончики | Well Plated
21. Энергетические укусы из семян мака лимона | Amy ’Healthy Baking
22. Гуакамоле из зеленого горошка и фасоли | Что готовить хорошо?
21. Энергетические укусы с черникой и кокосом | Две горошины и их стручок
22.Клубничный приятный крем | Хорошее питание
23. Полезные лимонные батончики | Ambitious Kitchen
24. Паста из жареного перца и баклажанов | Salt & Wind
25. Чипсы из бублика из сладкого картофеля | Unbound Wellness
26. Ягодные закуски из замороженного йогурта | Счастье — это дома
27. Чипсы из цуккини с чесноком | Мама экономного образа жизни
28. Здоровая крупная мюсли | Beaming Baker
29. Крекеры из сладкого картофеля | Merriment Design
30. Хрустящий нут с пармезаном | Блюдо повседневной жизни

Наполнение своего тела рецептами диеты под высоким давлением — один из лучших способов снизить кровяное давление и восстановить здоровье!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост, в котором рассказывается о 30-дневных рецептах диеты под высоким давлением? Если да, мы будем рады, если вы поделитесь этим в Pinterest!

Хотите больше полезных советов и рецептов? Обязательно подпишитесь на наш Совет по здоровью на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Высокое кровяное давление: советы по питанию

Обзор темы

Диета DASH

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) может помочь вам снизить кровяное давление. Это включает в себя употребление фруктов, овощей и нежирных или обезжиренных молочных продуктов. Для получения дополнительной информации о диете DASH см .:

Следуйте этим ежедневным рекомендациям:

с низким содержанием жира
План питания DASH

Еда

Рекомендуемые порции

Примеры

и обезжиренное молоко и молочные продукты

2-3 порции в день

Порция — это 8 унций молока, 1 чашка йогурта или 1 1/2 унции сыра.

Фрукты

От 4 до 5 порций в день

Порция — это 1 фрукт среднего размера, 1/2 стакана нарезанных или консервированных фруктов, 1/4 стакана сухофруктов или 4 унции (1/2 стакана) фруктового сока. Чаще выбирайте фрукты, чем фруктовый сок.

Овощи

От 4 до 5 порций в день

Порция — это 1 стакан салата или сырых листовых овощей, 1/2 стакана нарезанных или вареных овощей или 4 унции (1/2 стакан) овощного сока.Чаще выбирайте овощи, чем овощной сок.

Зерна

От 6 до 8 порций в день

Порция — это 1 ломтик хлеба, 1 унция сухих хлопьев или 1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или вареных хлопьев. Старайтесь как можно больше выбирать цельнозерновые продукты.

Мясо, птица, рыба

Не более 2 порций в день

Порция составляет 3 унции, примерно как колода карт

Бобовые, орехи семена

4–5 порций в неделю

Порция — это 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или 1/2 стакана вареной фасоли или гороха.

Жиры и масла

2-3 порции в день

Порция — это 1 чайная ложка мягкого маргарина или растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки нежирной заправки для салата.

Сладости и сахар

5 порций в неделю или меньше

Порция — 1 столовая ложка желе или джема, 1/2 стакана сорбета или 1 стакан лимонада.

Уменьшите потребление жиров

Диета с низким содержанием как насыщенных, так и общих жиров поможет снизить кровяное давление.

Несмотря на то, что в вашем рационе необходимо немного жиров, ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров. Эти жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясные и молочные продукты. Кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао также являются насыщенными жирами. Пальмовое и кокосовое масла часто содержатся в обработанных пищевых продуктах, включая крекеры и закуски.

Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы включить в свой рацион полезные жиры.DASH рекомендует, чтобы жиры составляли чуть менее трети общего количества калорий. И большая часть этих калорий должна поступать из полезных жиров, таких как растительные масла, орехи и рыба. Очень мало калорий должно поступать из насыщенных жиров, которые содержатся в мясе животных, молочных продуктах и ​​обработанных пищевых продуктах.

Уменьшите потребление натрия

Существует связь между употреблением натрия и повышенным кровяным давлением. Уменьшение содержания натрия в рационе может предотвратить высокое кровяное давление у лиц, подверженных риску заболевания, и может помочь контролировать высокое кровяное давление.Ограничение натрия — это часть здорового питания для сердца, которое может помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Старайтесь съедать менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. Если вы ограничите потребление натрия до 1500 мг в день, вы сможете снизить артериальное давление еще больше. сноска 1

Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов

Сокращение количества потребляемых обработанных или рафинированных пищевых продуктов может помочь. Эти продукты, такие как консервы и супы быстрого приготовления, упакованные смеси и закуски, не содержат достаточного количества кальция, калия и магния — тех самых питательных веществ, которые необходимы вам для снижения артериального давления.И эти продукты могут быть с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и трансжиров.

Вегетарианская диета

Вы также можете попробовать вегетарианскую диету. В целом вегетарианские диеты снижают артериальное давление, хотя эксперты не знают, почему именно. Диета DASH легко могла бы стать вегетарианской, если бы вместо мяса были бобовые (например, фасоль, чечевица, горох и арахис). Вегетарианские диеты, как и диета DASH, обычно содержат больше калия, магния и кальция. Вегетарианские диеты также содержат больше клетчатки и ненасыщенных жиров, чем другие диеты.

Калий, кальций и магний

Недостаточное количество продуктов, содержащих калий, кальций и магний, может способствовать повышению артериального давления.

Чтобы получить достаточно этих питательных веществ, придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей много свежих фруктов, овощей, молочных продуктов и цельнозерновых продуктов. Большинству людей не нужно принимать пищевые добавки, чтобы получать достаточно калия, кальция и магния.

Хорошие источники калия

Все свежие фрукты, овощи и мясо являются хорошими источниками калия.Примеры включают следующее:

  • Бананы, дыня, апельсины и апельсиновый сок
  • Сырой или вареный шпинат, фасоль лима, цуккини, брокколи и артишоки
  • Картофель
  • Бобовые (вареные сушеные бобы и горох), например, фасоль пинто , нут (бобы гарбанзо) и чечевица
  • Орехи и семена

Хорошие источники кальция

  • Нежирные молочные продукты (йогурт, обезжиренное молоко, сыр)

Хорошие источники магния

  • Бобовые (приготовленные сушеные бобы и горох), семена и орехи
  • Палтус
  • Молоко и йогурт
  • Коричневый рис и картофель
  • Помидоры
  • Бананы и арбуз
  • Зеленые листовые овощи

Пищевые добавки

Самый безопасный способ обеспечить хорошее питание осуществляется за счет сбалансированной и разнообразной диеты, а не за счет пищевых добавок.

Очень большое количество любого из этих минералов, принимаемых в виде добавок, может вызвать проблемы, включая возможную смерть. Обратитесь к врачу, прежде чем принимать какие-либо добавки в больших количествах.

Что не снижает артериальное давление?

Чеснок и лук

Хотя употребление в пищу чеснока и лука рекомендовано для снижения артериального давления, данные показывают, что это может привести только к очень небольшому снижению артериального давления.

Индийская диета при высоком кровяном давлении

Нездоровый образ жизни — с отсутствием физических упражнений и неправильными пищевыми привычками — зарекомендовал себя как один из факторов, способствующих гипертонии, помимо стресса, проблем с весом, генетики и ранее существовавшие медицинские условия.

Контролируемая диета — определенно один из способов удержания высокого АД под контролем, и, к счастью для нас, индийская кухня имеет тысячелетнюю традицию здоровых, полезных, но вкусных блюд!

Чтобы помочь вам наслаждаться вкусными и полезными блюдами, идеально подходящими при проблемах с АД, мы составили план индийской диеты для пациентов с высоким артериальным давлением и конкретные продукты, подходящие для пациентов с высоким АД.

Накопленные баллы

  • Завтрак:

    Первый прием пищи в день, а также самый важный! То, как вы начинаете свой день, многое говорит о вашем здоровье.Поэтому вы должны заранее подготовить для вас таблицу меню диеты при высоком артериальном давлении. Ваше диетическое меню должно включать:

    • Горсть жареных семян льна (семена льна — суперпродукт и чрезвычайно полезны для снижения кровяного давления) и семян подсолнечника (с высоким содержанием питательных веществ).
    • Приготовьте парат из моркови или шпината из пшеничной муки с гарниром из творога. Шпинат богат калием (жизненно важным для поддержания нормального уровня артериального давления), а морковь — богатым источником бета-каротина, калия и витамина А.Морковный сок помогает поддерживать нормальное кровяное давление, регулируя работу сердца и почек, а творог — это молочные продукты с низким содержанием жира, которые помогают снизить кровяное давление. Универсальный обед, если он когда-либо был!
    • Если не парата, вы можете выбрать омлет из 2 яиц и ломтик черного хлеба. Яйца богаты белком, рибофлавином и селеном и благотворно влияют на кровяное давление при умеренном употреблении.

  • Полдник:

    Вместо того, чтобы жевать чипсы или другие упакованные продукты, свежие фрукты — отличный вариант для полуденного перекуса.Выбирайте:

    • Яблоки, киви (помогает снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление)
    • Бананы (с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия, что помогает снизить артериальное давление)
    • Гуавы (богатые витамином С и антиоксидантами, наполненные калий и растворимая клетчатка)
    • Виноградные плоды (с высоким содержанием воды, витаминов А, С, которые помогают естественным образом снизить кровяное давление)
    • Апельсины (содержат витамин С, который снижает риск развития высокого АД)

  • Обед:

    Обед является первым полноценным дневным приемом пищи и может включать такие варианты приема пищи, как:

    • Овощной коричневый рис Пулав или Овощной овес Упма —

      Овощи, обычно добавляемые в пулав, такие как морковь, стручковая фасоль. богатый источник калия, с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.Овес богат клетчаткой, которая помогает снизить кровяное давление и улучшить пищеварение.

    • Огурец, морковь, свекла и лук Raita —

      Свекла имеет высокое содержание азота, которое улучшает кровоток и расслабляет кровеносные сосуды. Говорят, что стакан свекольного сока может значительно снизить кровяное давление. Огурцы содержат много клетчатки, калия и магния, которые эффективно регулируют кровяное давление. Лук содержит кверцетин, который помогает снизить кровяное давление.

    • Roti / Phulka —

      Изготовлено из пшеничной муки. Цельнозерновые продукты являются богатым источником полезных питательных веществ, включая клетчатку, калий, магний, фолиевую кислоту, железо и селен, и снижают риск высокого кровяного давления.

    • Бхинди / Парвал / Бутылочная тыква Сабзи —

      Бхинди или бамия богаты магнием и являются безопасным, но эффективным способом снижения артериального давления. Бутылочная тыква или лауки богата витамином С, К и кальцием, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает кровяное давление.

    • Dal —

      Основным продуктом питания большинства индийских домашних хозяйств является дал (особенно лунный дал) или чечевица, богатые белком бобовые, которые помогают снизить высокое кровяное давление.

    • Салаты —

      Обычно салат из помидоров, лука и огурцов является дополнительным дополнением к полуденной трапезе во многих индийских домах. Помидоры богаты ликопином, который снижает кровяное давление.

  • Вечерний перекус:

    Варианты здоровой пищи для быстрого перекуса вечером:

    • Зеленый чай / чай / кофе без сахара или стакан свекольного сока —

      Зеленый чай способствует расширению сердечных артерий путем позволяя сосудам расслабиться и позволяя крови течь более свободно, тем самым помогая поддерживать нормальный уровень артериального давления.

    • Воздушный рис без соли —

      Воздушный рис помогает поддерживать низкое содержание натрия и регулирует уровень артериального давления.

    • Арбуз —

      Арбузы, помимо клетчатки, ликопенов, витамина А и калия, также содержат аминокислоту под названием L-цитруллин, которая снижает кровяное давление.

  • Ужин:

    Последний прием пищи в день также должен быть самым легким. Поэтому включите здоровую, но легкую диету, которая не только наполнит ваш желудок, но и будет легко перевариваться.

    • Роти / Пхулка из пшеничной муки —

      Как указывалось выше, цельнозерновые продукты играют важную роль в поддержании / снижении артериального давления.

    • Mix Vegetables / Drumsticks / Palak —

      Зеленые овощи — богатый источник калия, голени содержат соединение под названием кверцетин, которое естественным образом снижает кровяное давление без побочных эффектов. Палак или шпинат низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и наполнен полезными для сердца питательными веществами, такими как калий, фолат и магний, которые являются ключевыми ингредиентами для снижения и поддержания уровня артериального давления.

    • Дал / Творог / Дахи —

      Чечевица с высоким содержанием белков и дахи — идеальный обезжиренный молочный продукт — полезны для снижения уровня артериального давления.

Перед сном выпейте стакан теплого молока (желательно коровьего) и 4 замоченных миндаля. Ежедневное употребление миндаля помогает снизить кровяное давление из-за высокого содержания в нем калия. Помимо того, что молоко полно кальция, магния и калия, оно также содержит определенный тип белка, называемый биоактивными пептидами.Это может быть ваша таблица меню диеты при высоком кровяном давлении.

Это общий план того, как может быть составлен план индийской диеты при высоком кровяном давлении и какие продукты могут быть включены в него, чтобы контролировать высокое кровяное давление. Здоровая диета, призванная помочь вам поддерживать нормальный уровень артериального давления или снизить высокое артериальное давление.

Часто задаваемые вопросы

1. Что я могу съесть, чтобы сразу понизить кровяное давление?

Если вы столкнулись с серьезными проблемами высокого кровяного давления, такими как кровотечение из носа, инсульт или сердечный приступ, немедленно обратитесь к врачу, не теряя времени.Однако, если симптомы легкие и контролируемые, то наверняка есть продукты, которые помогут вам немедленно снизить артериальное давление. Лучше всего подходят продукты, богатые калием, такие как бананы, дыни, авокадо и абрикосы, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, овощи, такие как картофель и сладкий картофель, тунец и лосось, бобы, орехи и семена.

2. Что делать при высоком АД?

Существуют различные причины гипертонии, например. Генетика, избыточный вес, курение, стресс и т. Д.По мере возможности важно предпринять необходимые шаги. Если у вас высокое кровяное давление, вот несколько вещей, которые вы можете попытаться удержать под контролем:

  • Похудеть
  • Регулярно выполнять физические упражнения
  • Соблюдайте здоровую диету
  • Ограничьте потребление натрия
  • Избегайте курения и употребления алкоголя

Хотя это некоторые общие вещи, о которых следует помнить, всегда лучше посетить врача и составить план правильного контроля артериального давления, чтобы держать вашу гипертонию под контролем.

3. Подходит ли курица при высоком кровяном давлении?

Цыпленок без кожи является частью многих рецептов диеты при гипертонии, специально разработанной для поддержания нормального кровяного давления. В любом состоянии, если вы страдаете от проблем с высоким АД, вы должны ограничить потребление натрия в своем повседневном рационе, а также воздерживаться от курения и употребления алкоголя.

4. Что может сразу понизить артериальное давление?

Внезапное снижение артериального давления может вызвать серьезные проблемы. Ваше сердце и кровеносные сосуды несут кровь ко всем частям вашего тела, включая крупные и важные органы, которые поддерживают жизнь, такие как легкие и особенно мозг.Сильное падение артериального давления может внезапно остановить ваш мозг от постоянного притока крови и кислорода, в которых он нуждается. Это может привести к инсульту и необратимому повреждению мозга. Всегда желательно проконсультироваться со своим врачом или опытным кардиологом, прежде чем прибегать к лекарствам от высокого кровяного давления и разрабатывать план кровяного давления. Этот план обычно представляет собой комбинацию изменения образа жизни, диеты, физических упражнений и лекарств.

Внимание! Эта статья предназначена только для информационных целей.Всегда консультируйтесь со своим врачом перед изменением любых диет, лекарств или в случае любых других проблем, связанных с артериальным давлением. Подпишитесь на наши каналы:

Способы естественного снижения артериального давления с помощью диеты

Чувствуете небольшое давление, чтобы снизить артериальное давление? Команда диетологов UC Davis Health делится советами по диете, которые помогут снизить высокое кровяное давление (гипертония) и снизить риск инсульта или сердечного приступа.

Остерегайтесь попадания натрия в свой рацион

Натрий (также известный как соль) — одно из важнейших питательных веществ нашего организма.Однако при употреблении в больших количествах он может способствовать повышению артериального давления. Если у вас высокое кровяное давление, старайтесь принимать не более 1500 мг (1/3 чайной ложки) в день. Вы можете сделать это, читая количество натрия на этикетках продуктов и готовя пищу дома, а не в ресторане.

Вы также можете искать варианты ваших любимых продуктов с низким содержанием натрия или без натрия, например консервированные бобы, которые должны содержать менее 140 мг натрия на порцию. Если у вас нет проблем с повышенным артериальным давлением, вам все равно следует смотреть на этикетки продуктов питания и пытаться ограничить суточное потребление натрия до не более 2300 мг.

Типичная американская диета может содержать 3 400 мг натрия и более. Чтобы помочь вам более внимательно относиться к этим продуктам, Американская кардиологическая ассоциация определила так называемую «соленую шестерку».

  1. Хлеб и булочки
  2. Пицца
  3. Бутерброды
  4. Мясное ассорти и мясные сэндвичи
  5. Суп
  6. Буррито и тако

Вместо соли налегайте на травы и специи, чтобы усилить вкус и придать ему вкус. Выбирайте несоленые закуски как еще один способ убрать соль из своего рациона.Все это отличные шаги для снижения артериального давления и сохранения здоровья сердца. Ознакомьтесь с этими 5 полезными для сердца шагами, которые войдут в ваш рацион.

БРОСЬ к финишу со сбалансированным питанием

Если вы ограничиваете потребление продуктов с высоким содержанием натрия, то что же в меню вместо этого? Диетические подходы к борьбе с гипертонией (также называемые диетой DASH) были научно изучены и показали, что они помогают снизить артериальное давление за счет гибкого и сбалансированного режима питания.План полон цельнозерновых, фруктов, овощей и бобовых. Это отличные источники минералов, таких как калий, кальций и магний, которые могут сбалансировать натрий в вашем рационе, снижая ваше кровяное давление. План питания DASH также включает меньшее количество нежирного белка, жиров, молочных продуктов и минимальное количество сладостей. Вот несколько примеров:

  • Цельнозерновые: 100% цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, овес и коричневый рис — отличные варианты для цельнозерновых продуктов. Расширьте свой вкус, попробовав новое зерно, такое как фарро, дикий рис или кус-кус.Посетите веб-сайт Совета по цельному зерну, чтобы узнать больше об идеях и размерах порций.
  • Овощи и фрукты: Свежие, замороженные или консервированные — обязательно купите их любым доступным способом. В течение недели выбирайте радугу из ярко окрашенных овощей и фруктов, таких как перец, апельсины, шпинат, капуста и черника. Попробуйте добавить овощи к завтраку или фрукты в качестве сладкого десерта.
  • Бобовые и растительные белки: Попробуйте заменить фасоль в обеденный белок вместо мясного ассорти, чтобы сократить потребление натрия.Соевые продукты также прошли долгий путь, так что дайте шанс эдамаме, соевому молоку или даже темпе. Хотя эти варианты являются прекрасными источниками белка на растительной основе, они также богаты минералами, балансирующими натрий, которые помогают снизить кровяное давление.

Связанный блог о хорошей еде: Почему «уродливые продукты» могут быть для вас хорошим вариантом

Хотите узнать больше? UC Davis Health также предлагает множество занятий по санитарному просвещению (бесплатно) по различным темам, включая контроль веса, диабет, здоровье сердца и многое другое.Присоединяйтесь к нам, не выходя из дома с виртуальными занятиями!

Запишитесь на курс санитарного просвещения сегодня

Спасибо интерну-диетологу UC Davis Health Адиле Гисеппи за написание этого блога в сотрудничестве с диетологом, зарегистрированным в UC Davis Health. Программа диетической стажировки UC Davis Health гордится тем, что поддерживает непрерывное образование следующего поколения зарегистрированных диетологов.

Лучшие варианты завтрака для контроля высокого кровяного давления

Высокое кровяное давление может увеличить риск сердечных заболеваний

Основные моменты

  • Гипертонию нельзя оставлять без лечения
  • Потребление натрия следует уменьшить, чтобы контролировать артериальную гипертензию
  • Овес — полезный вариант завтрака при высоком кровяном давлении.

Высокое кровяное давление или гипертония можно контролировать с помощью простой диеты и изменения образа жизни.Точно так же некоторые изменения в вашем завтраке могут помочь вам контролировать показатели артериального давления. Завтрак — самая важная еда дня. Вы должны есть самые здоровые продукты во время завтрака, чтобы обеспечить лучший приток энергии в течение дня. Правильные варианты завтрака могут помочь пациенту с гипертонией поддерживать показатели артериального давления. Продукты, богатые калием, — лучший вариант для пациентов с гипертонией. Начните свой день с сытного завтрака — это хороший способ контролировать высокое кровяное давление.Вот несколько вариантов здорового завтрака для пациентов с гипертонией.

Гипертония: варианты завтрака при высоком кровяном давлении

1. Овес

Начните свой день с овса — это лучшее топливо, которое вы можете дать своему организму. Овес богат клетчаткой, которая полезна при повышенном кровяном давлении. Потребление натрия следует контролировать, если у вас высокое кровяное давление. Овес с низким содержанием натрия, что делает его отличным вариантом для диеты с высоким кровяным давлением. Овес готовится легко, его можно употреблять на завтрак.

2. Йогурт с фруктами

Йогурт — еще один полезный вариант, который помогает при высоком кровяном давлении. Согласно исследованиям, йогурт полезен при повышенном кровяном давлении. Но всегда выбирайте обезжиренный йогурт без добавления сахара и искусственных ароматизаторов. Вы можете добавить в йогурт немного фруктов, чтобы сделать его более питательным.

Высокое кровяное давление: Йогурт полезен для кровяного давления; добавьте фрукты в йогурт на завтрак.
Фото: iStock

Также прочтите: Гипертония: может ли йогурт помочь вам контролировать высокое кровяное давление? Лучшее время есть и сколько

3.Яйцо

Когда дело доходит до завтрака, первое, что приходит в голову, — это яйца. Вы можете приготовить яйца различными способами и насладиться им на завтрак. Яйца также являются хорошо известным источником белка, который идеально подходит для завтрака. Яичный белок особенно полезен при повышенном кровяном давлении. Вы можете приготовить яичницу-болтунью и добавить в нее немного овощей.

Также прочтите: Гипертония: может ли йога снизить кровяное давление? Знайте 5 лучших поз йоги для высокого кровяного давления

4. Орехи, семена и нежирные молочные продукты

Орехи и семена, богатые калием, полезны при повышенном кровяном давлении.На завтрак можно выбрать нежирное молоко или смесь орехов и семян. Некоторые из лучших орехов и семян от высокого кровяного давления — это семена тыквы, семена тыквы, фисташки, миндаль, кешью и грецкие орехи.

Гипертония: орехи полезны и полезны для артериального давления.
Фото предоставлено: iStock

5. Банан и ягоды

Банан — известный источник калия. Это один из лучших вариантов на выбор. Бананы не содержат натрия и богаты антиоксидантами.Он будет контролировать кровяное давление и способствовать здоровью сердца. Вы можете есть ягоды с бананом, так как они также богаты антиоксидантами и необходимыми витаминами.

Также прочтите: Профилактика гипертонии: попробуйте кардамон для контроля высокого кровяного давления, вот как это работает

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Высокое кровяное давление и здоровая пища для сердца для пожилых людей

Обзор высокого кровяного давления (HBP) [1]

Артериальное давление — это «… сила давления вашей крови на стенки кровеносных сосудов». [1] Высокое кровяное давление (также известное как гипертония) возникает, когда эта сила постоянно слишком высока. HBP вреден, поскольку мешает сердцу и кровеносным сосудам эффективно работать.Кроме того, холестерин «… образует бляшки вдоль крошечных разрывов в стенках артерий», сужая внутреннюю часть артерий и повышая кровяное давление. [1] По оценкам, каждый третий взрослый в США имеет высокое кровяное давление [6] , что делает вашу роль лица, осуществляющего уход, значительной, поскольку вы можете помочь контролировать кровяное давление своего клиента.

Симптомы высокого кровяного давления [2]

Симптомы высокого кровяного давления отсутствуют. [2] Таким образом, очень важно, чтобы ваш клиент постоянно проверял артериальное давление вместе с врачом, даже если он не чувствует ничего плохого. Распространенный миф о симптомах HBP состоит в том, что люди с HBP испытывают такие симптомы, как потливость, покраснение лица, нервозность и проблемы со сном. Однако эти мифы остаются неправдой, поскольку HBP бессимптомен. Американская кардиологическая ассоциация заявляет: «Если вы игнорируете свое кровяное давление, потому что думаете, что определенный симптом или знак предупредит вас о проблеме, вы рискуете своей жизнью.” [2] Убедитесь, что ваш клиент следует указаниям врача, как снизить высокое кровяное давление.

Лечение высокого кровяного давления [3]

Нет лекарства от высокого кровяного давления. Однако существуют методы лечения, которые могут снизить кровяное давление, если оно станет слишком высоким. Врач вашего клиента составит специальный план лечения для вашего клиента, исходя из его потребностей и образа жизни. Например, врач вашего клиента может порекомендовать вашему клиенту бросить курить (если применимо), сбросить лишний вес и / или изменить свой рацион.Есть также лекарства, которые могут снизить артериальное давление, которые может назначить врач.

Управление артериальным давлением с помощью здоровой для сердца диеты [4]

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться здоровой для сердца диеты, чтобы помочь контролировать высокое кровяное давление и предотвратить риск сердечных приступов и инсультов. Однако не забудьте проконсультироваться с врачом вашего клиента, прежде чем менять его диету.

Потребляйте больше:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Нежирные молочные продукты
  • Птица и рыба без кожи

Потребляйте меньше:

  • Насыщенные и трансжиры
  • Натрий
  • Красное мясо (ешьте постные нарезки, только если вы решите есть красное мясо)
  • Сладости и 9024 сахаросодержащие напитки

Вы можете помочь своему клиенту следить за ингредиентами, которых следует избегать, читая этикетки на пищевых продуктах.Американская кардиологическая ассоциация также создала знак «Heart-Check» для упакованных пищевых продуктов. [4] Этот символ означает, что продукт был одобрен Американской кардиологической ассоциацией в соответствии с их критериями «… насыщенных жиров, трансжиров и натрия для разовой порции продукта питания для здоровых людей старше двух лет. . » [4] Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация разработала план питания DASH для лечения гепатита. Чтобы получить PDF-файл с полным планом питания DASH, щелкните здесь.

Здоровые для сердца альтернативы [5]

Существует множество здоровых альтернатив продуктам, повышающим кровяное давление. Например, чтобы уменьшить потребление натрия, используйте уксус, лимонные или фруктовые соки, специи и / или травы для придания вкуса пищевым продуктам вместо соли. Следите за «грязным» маслом и сливочным маслом в таких ингредиентах, как заправка для салата. Обязательно проконсультируйтесь с врачом вашего клиента, прежде чем менять диету вашего клиента.

Примеры полезных для сердца альтернатив:

  • Постное мясо
  • Обезжиренное или 1% молоко
  • Йогурт и греческий йогурт
  • Нежирные и малосолевые сыры
  • Индейка и курица без кожи
  • Овсянка (не растворимая)
  • Фрукты (свежие, замороженные или консервированные без дополнительной соли)
  • Овощи (свежие, замороженные или консервированные без добавления соли)
  • Обычные рис
  • Простые макаронные изделия
  • Обычный картофель
  • Хлеб (включая английские кексы, бублики, булочки и лепешки)
  • Готовые продукты с низким содержанием соли
  • Несоленая или тыквенная семена подсолнечника
  • Несоленые орехи

Примеры продуктов, которых следует избегать

  • Масло / маргарин
  • Обычные заправки для салатов
  • Жирное мясо
  • Цельномолочные молочные продукты
  • Жареные продукты
  • Соленые закуски
  • Консервированные супы
  • еда
  • Мясные деликатесы
  • Спирт

Натрий и соль: в чем разница? [5]

Соль в основном состоит из натрия, вещества, которое может вызвать повышение кровяного давления.Соль — не единственный ингредиент, содержащий натрий. Например, глутамат натрия (глутамат натрия) является обычным ингредиентом китайской еды и содержит много натрия. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует «… ограничить ежедневное потребление натрия [до] не более 1500 миллиграммов». [5] Опять же, проконсультируйтесь с врачом своего клиента, чтобы узнать, какое количество натрия нужно вашему клиенту.

Примеры продуктов с высоким содержанием натрия

  • Готовые продукты
  • Мясные полуфабрикаты
    • Мясные деликатесы, колбаса, бекон и ветчина
  • Консервы супы, бульоны, сушеные суповые смеси 900 Соевый соус
  • Кетчуп
  • Заправки для салатов
  • Замороженные и упакованные в коробки смеси для картофеля, макаронных изделий и риса
  • Соленые закуски
    • Чипсы, крендели, попкорн32
    и соленые орехи
  • Маринованные или пищевые маринованные в рассоле
    • Однако маринады / рассолы на уксусной и лимонной основе подходят для употребления

Вы можете уменьшить потребление натрия следующим образом:

  • Избегайте использования поваренной соли
    • Также избегайте «легкой соли» в качестве заменителя.
  • Чтение нутритио n этикеток
    • Выбирайте продукты с низким содержанием натрия или помеченные как «без натрия», «с низким содержанием натрия» и «несоленые» [5]
  • Для приправки продуктов используйте травы, не содержащие натрия. и приправы

Продукты, способствующие здоровому кровяному давлению [6]

  • Черника и клубника
  • Гранаты
    • Если вы покупаете гранатовый сок, проверьте этикетку на предмет добавления сахара и соли
  • Бананы
    • Бананы содержат много калия, который помогает контролировать HBP
  • Киви
    • Киви содержат много витамина С, который может помочь улучшить кровяное давление
    • Добавляйте киви в смузи или фруктовые салаты
  • Арбуз
    • Аминокислота цитруллин помогает контролировать HBP и содержится в арбузе
    9 0031 Свекла
    • Пейте свекольный сок или добавляйте свеклу в салаты или гарниры
  • Листовые зеленые овощи
    • Кале, салат, шпинат, капуста, зелень капусты, фенхель, зелень горчицы и швейцарский мангольд являются все примеры листовой зелени
    • Вы можете добавить швейцарский мангольд в соте с чесноком; добавляйте зелень в карри и супы; или запеките чипсы из капусты
  • Темный шоколад
    • Выберите темный шоколад, который содержит не менее 70% какао и является высококачественным
    • Употребление одного квадрата (одна унция) каждый день снижает кровяное давление
  • Овес
    • Овсянка
    • Вы можете даже подумать о замене панировочных сухарей на овсяные хлопья
  • Чеснок
    • Исследования показали, что чеснок увеличивает содержание оксида азота, что помогает снизить HBP
    • Чеснок — простой ингредиент для добавления в еду такие как жаркое, омлеты и соте.
  • Ферментированные продукты
    • Ферментированные продукты полезны для здоровья кишечника, поскольку они содержат пробиотики. паста мисо и темпе
  • Чечевица
    • Чечевица — отличный источник белок и клетчатка
    • Чечевица также обезжирена и с низким содержанием натрия (проверьте этикетку на упаковке, так как некоторые из них могут содержать добавленный жир или соль).
    • Добавляйте чечевицу в супы или салаты. рецепт тако из чечевицы здесь
  • Корица
    • Заменить сахар корицу на овсяные хлопья или фрукты
  • Несоленые орехи
    • Несоленые фисташки и миндаль вкусны как закуски
    • Для закусок креативный и вкусный способ использования несоленых орехов, посмотрите этот рецепт фисташкового песто здесь , только не забудьте исключить добавленную соль.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*