Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Диета с низким содержанием углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Содержание

диета с низким содержанием углеводов и жиров — Первый блогерский

Похудение без потери мышечной массы — с диетой Дюкана вы сохраните ваши мышцы и уберете лишний жир. Первый блогерский внимательно изучил диету Дюкана.

Что такое диета Дюкана? 

Не подсчитывайте калории и все равно уменьшайте свой вес. Таким образом, французский диетолог Пьер Дюкан составил свою диету с низким содержанием углеводов, названную в честь него. Принцип состоит в жесткой белковой диете. С помощью этой диеты вы можете принимать столько белков, сколько захотите — но остальное табу, даже овощи на первом этапе полностью запрещены. Идея заключается в том, что белки метаболизируются медленнее, чем другие питательные вещества, они сохраняются в течение длительного времени и могут предотвратить тягу к еде. Кроме того, белок содержит меньше калорий, чем жир. Чтобы пищеварение не ослабло из-за белка, требуется как минимум 2 литра жидкости в день. В дополнение к воде разрешен несладкий чай и безалкогольные напитки без сахара.

Для кого подходит диета Дюкана?

Диета для тех, кто хочет сбросить несколько кило как можно быстрее. Однако, поскольку правила диеты жесткие, это подойдет не для всех. От вас требуется дисциплина и выносливость. Кроме того, диета очень сложная для вашего организма, поэтому вам следует обратиться к врачу и уточнить, не повредит ли она вам.

Как работает диета Дюкана?

Диета делится на четыре этапа с различными (жесткими) требованиями:

Этап 1: фаза атаки

Так называемая фаза атаки длится до 10 дней. Разрешается только пища с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. Вы можете выбрать один из 72 продуктов (см. ниже список разрешенных продуктов). Фрукты и овощи строго запрещены. Тем не менее, чтобы не навредить пищеварению нужно есть 1 столовую ложку овсянки в день.

Этап 2: фаза наращивания

Фаза наращивания длится до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Каждую неделю диета Дюкана обещает минус килограмм. Поэтому строгий план питания по-прежнему необходимо соблюдать. Теперь в дополнение к белковым продуктам вы можете добавить в свой рацион овощи с низким содержанием сахара. Однако крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох или картофель, запрещены.

Готовить вместе — настоящая проблема во время диеты Дюкана

На этапе 2 дни с чисто белковыми продуктами с этапа 1 чередуются с днями, когда вам разрешено есть овощи. После пяти дней белковой диеты — пять дней, в течение которых вы также можете есть овощи. Но вы можете изменить этот ритм индивидуально, например, до 2 белковых дней и 2 белковых дней + овощи. Ежедневный рацион овсянки также увеличивается до 2 столовых ложек.

Этап 3: фаза стабилизации

Фаза стабилизации предназначена для предотвращения повторного увеличения потерянных килограммов, поскольку цель состоит в том, чтобы сохранить достигнутый вес в долгосрочной перспективе. Белки по-прежнему являются основным ингредиентом вашей диеты, но теперь к ним добавляются низкокалорийные фрукты, такие как ягоды, два ломтика цельнозернового хлеба и 40 г твердого сыра. Цельнозерновой хлеб также можно заменить на чашку чечевицы, гороха или кускуса.

Кроме того, два раза в неделю, вы можете позволить себе крахмалистую пищу. Овсянка, а также достаточное количество жидкости (не менее 2 литров в день) по-прежнему необходимы.

>>> Как сжечь жир во время сна и похудеть за ночь

Этап 4: этап сохранения

Если вы дошли так далеко, вы можете похлопать себя по спине, потому что вы доказали настоящую стойкость. Диета Дюкана закончилась, но есть некоторые правила, которым вы должны следовать: 

  • Шесть раз в неделю вам разрешается нормально питаться. Раз в неделю есть только белки. 
  • Есть три столовые ложки овсянки в день.
  • Прогулка минимум 20 минут в день. 
  • Всегда поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. 

Что разрешено во время диеты Дюкана? 

Белок, белок, белок. Таков план Дюкана. Особенно на этапе 1, продукты с высоким содержанием белка — почти единственное, что вы можете есть. Мясо, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца (разрешено только два желтка в день), а также растительный белок. В следующей таблице показано, какие продукты с высоким содержанием белка разрешены.

  • теленок
  • говядина
  • кролик
  • утка
  • постная свинья
  • курица
  • индейка
  • перепелка
  • яйца
Вы можете есть постное мясо столько, сколько хотите

Рыба и морепродукты:

  • окунь
  • форель
  • палтус
  • сельдь
  • треска
  • лосось
  • макрель
  • сардина
  • сайра
  • скумбрия
  • морской язык
  • палтус
  • тунец
  • судак
  • устрицы
  • креветка
  • хек
  • омар
  • крабы
  • речной рак
  • кальмар

Растительные белки и молочные продукты:

  • кефир
  • тофу
  • молочные продукты
  • нежирный сливочный сыр
  • нежирный творог
  • простой йогурт

>>> Диета которая поможет вам жить дольше

На втором этапе, наконец, немного овощей. Но и здесь строго прописано, какие сорта можно есть, а от каких следует воздержаться. Разрешены низкокалорийные овощи, такие как помидоры, огурцы и салаты в любой форме. Тем не менее, картофель, горох и бобовые по-прежнему запрещены.

  • помидор
  • баклажан
  • листья салата
  • цветная капуста
  • брокколи
  • грибы
  • цикорий
  • петрушка
  • укроп
  • зеленый горошек
  • морковь
  • капуста
  • тыква
  • лук
  • паприка
  • брюссельская капуста
  • огурец 
  • спаржа
  • шпинат 

Насколько здорова диета Дюкана?

Диета Дюкана — одна из так называемых краш-диет. Вы должны сильно ограничить свои привычки в еде. Негативные воздействия диеты:

Проблемы с пищеварением

Любая диета — это стресс для вашего кишечника. Будь готов к боли в животе, метеоризму, вздутию живота и запорам.

С диетой Дюкана у вас будет мало сил для занятия спортом

Вы принимаете слишком мало витаминов и минералов

Исключая фрукты и овощи, вам также не хватает многих важных микроэлементов, таких как витамины, минералы и микроэлементы. Это отчасти важно для вашего организма, поэтому может привести к состоянию дефицита. В зависимости от того, как долго вы проходите диету Дюкана, результатом являются усталость, трудности с концентрацией внимания, головокружение, а также повышенная подверженность к инфекциям.

Слишком много белка опасно

Рекомендовано 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. В диете Дюкана почти все продукты с высоким содержанием белка, так что вы можете получить более 2 граммов белка. Для людей со здоровыми почками этот большой объем не является проблемой. Только диабетики и люди с поражением почек должны быть осторожны.

Как я могу похудеть здоровее?

Хотя белки являются важными строительными блоками в рационе, здоровые жиры и полезные углеводы не должны отсутствовать. Поэтому необходимо, чтобы 40 процентов общего потребления энергии приходилось на углеводы, от 35 до 40 процентов — на жиры и 20-25 процентов — на белки. В целом мужчины должны потреблять не менее 2000 калорий (у женщин достаточно около 1700 калорий). Таким образом, при комбинации 2/3 силовых тренировок и 1/3 силовой тренировки нелюбимый жир теряется, а мышечная масса сохраняется.

С силовыми тренировками и небольшим дефицитом калорий вы придете к телу своей мечты здоровее

Вместо того, чтобы мучиться с диетой Дюкана, лучше сочетать спорт и небольшой дефицит калорий. Постоянные изменения в рационе с достаточным количеством белков, жиров и углеводов — самый успешный способ стать здоровым и привести себя в форму.

>>> Военная диета: как быстро похудеть

Низкоуглеводные диеты помогают похудеть, но при этом могут нанести вред здоровью

Недавние исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут нанести вред здоровью и увеличить риск смерти в более молодом возрасте.

Некоторые эксперты говорят, что радикальные ограничения углеводов в течение нескольких лет могут привести к различным болезням и вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Они предлагают сбалансированную диету с овощами и фруктами.

Многие люди обращаются к низкокалорийным диетам с высоким содержанием жиров, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье. Но недавние исследования показывают, что пребывание в этих диетах в течение многих лет или десятилетий может увеличить риск ранней смерти.

Исследователи указывают на важность употребления в пищу растительных продуктов, жиров и белков, а также умеренного количества углеводов.


В одном из этих исследований были рассмотрены образцы питания более 15 000 американцев среднего возраста в течение 25 лет. Исследователи объединили свои результаты с семью другими аналогичными исследованиями со всего мира — так называемый метаанализ.

Они пришли к выводу, что люди, которые следовали низкоуглеводной диете в течение исследования, имели повышенный риск смерти в середине жизни. Диеты с высоким содержанием углеводов также повышали риск смертности, но не так сильно.

Самая низкая смертность была среди людей, которые получали от 50 до 55 процентов своей энергии от углеводов.

Другое исследование, представленное на совещании Европейского общества кардиологов, показало аналогичные результаты. Это исследование показало, что люди, которые потребляли наименьшие наименьшее количество углеводов по сравнению с теми, кто ел больше всего, имели более высокий риск смерти от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний и рака.

Ограничения исследований питания

Люди на низкоуглеводной диете обычно получают менее 10 процентов своих калорий из углеводов, от 70 до 80 процентов — из жиров, а остальное — из белков.

Некоторые исследования показали, что люди на диете с низким содержанием углеводов теряют вес быстрее, чем люди с низким содержанием жиров. Но другие исследования не обнаружили большой разницы между двумя этими способами потери веса.

Это говорит о том, что лучший способ похудеть и сохранить результат — найти здоровую диету, которую вы можете выдержать.

Однако большой вопрос заключается в том, полезно ли оставаться на диете с низким содержанием углеводов на протяжении десятилетий.

В одном исследовании обнаружили, что люди на низкоуглеводной диете, которые потребляли главным образом животный белок и жиры, имели более высокий риск смертности, чем люди, обратившиеся к растительным источникам. Сокращая в рационе углеводы, вы можете потерять многие питательные вещества, которые обеспечивают растения, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, жирные кислоты, пищевые волокна, витамины и минералы, что в итоге может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Существуют четкие исследования, показывающие, что получение фруктов и овощей в рационе может в конечном итоге помочь снизить риск хронических болезней, воспалений и рака.

Так что независимо от диеты, необходимо есть достаточно овощей.

Как не навредить себе?

Для людей, практикующих низкоуглеводные диеты, есть несколько рекомендаций:

Придерживайтесь некрахмалистых овощей, таких как: шпинат, спаржа, цветная капуста и брокколи, чтобы избежать лишних углеводов.

Ешьте как можно больше растительных белков, хотя это может быть сложным при кето-диете, так как в бобовых, высокое содержание углеводов.

Если вы едите мясо, стремитесь к сортам птицы и рыбы, которые содержат меньше насыщенных жиров.

Ешьте больше мононенасыщенных — «здоровых» — жиров, таких как орехи, семена и авокадо.

Ешьте небольшое количество ягод, богатых витаминами и антиоксидантами.

Избегайте некачественных продуктов с добавленными сахарами или очищенной белой мукой.

Вместо того, чтобы съесть гамбургер в Макдональдсе готовьте свои собственные блюда в домашних условиях.

Выводы:

Диеты с низким содержанием углеводов могут помочь сбросить вес и улучшить метаболическое. Но недавние исследования показывают, что в долгосрочной перспективе они могут привести к серьезным болезням, а также увеличить риск ранней смерти.

Чтобы свести к минимуму потенциальный вред диеты с низким содержанием углеводов, употребляйте высококачественные продукты, в том числе много овощей с низким содержанием крахмала, а также фрукты, которые богаты питательными веществами.

В любом случае, помните: диета является лишь одним из компонентов здорового образа жизни. Занимайтесь спортом, не злоупотребляйте алкоголем, по возможности, контролируйте свой стресс, и будьте здоровы.

Диета с низким содержанием углеводов меню. Низкоуглеводная диета

Лишний вес — это частая и неприятная проблема, которая встречается у многих людей и доставляет массу неудобств. В этой статье мы расскажем, как без изнуряющих голоданий помочь своему организму справиться с ненужными килограммами. Мы подберем безопасные для Вашей фигуры продукты питания и предоставим меню низкоуглеводной диеты на неделю.

По статистике с 1980 года в мире количество людей, страдающих ожирением, выросло вдвое. В России от избыточного веса страдает более 30% трудоспособного населения. Это является серьезным вопросом для человечества. Ведь последствием ожирения является преждевременная смерть, гипертония, нарушение опорно-двигательной системы, сахарный диабет, онкологические заболевая, болезни сердечно-сосудистой системы. Если же посмотреть на эстетическую сторону вопроса, то полные люди выглядят гораздо старше своих стройных ровесников.

Чтобы справиться с этой проблемой разрабатываются различные способы питания. Так Американский врач Роберт Аткинс создал низкоуглеводную диету, которая основывается на ограничении потребления углеводов. Когда они попадают в наш организм в малой дозировке, он для обеспечения жизнедеятельности начинает задействовать жировые запасы.


При таком типе питания Вам не нужно придерживаться жёсткого рациона и подсчитывать количество употребляемых калорий. Следует лишь составлять своё меню из правильных продуктов, включенных в список ниже.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Название

Курятина, гусятина, утятина, крольчатина, свинина, телятина, оленина, говядина

Субпродукты

Печень, сердце
Лосось, треска, форель, палтус, тунец, зубатка, скумбрия, камбала, сардина

Морепродукты

Кальмары, крабы, омары, устрицы, креветки, мидии, морской гребешок

Молочные изделия

Кефир, обезжиренный и диетический творог, сыр, сметана, йогурт без сахара, молоко

Овощи и зелень

Перец, огурцы, свекла, помидоры, фасоль, оливки, брокколи, капуста цветная и белокочанная, баклажаны, тыква, чеснок, редис, сельдерей, петрушка, укроп, мята, зеленый лук, ревень, щавель, мангольд

Фрукты и ягоды

Лимон, грейпфрут, апельсин, мандарин, клубника, голубика, смородина, черника, малина
Кедровые, миндальные, грецкие
Любые
Любые

Обычная и минеральная вода

Чай и кофе без сахара

Это перечень того, что можно кушать при низкоуглеводной диете. Но необходимо помнить, фасолью, маслинами, оливками и орехами лучше не злоупотреблять. Достаточно, чтобы каждый из продуктов был в рационе один-два раза в неделю в небольшом количестве. Количество фруктов – один, два в день.

Запрещенные продукты в низкоуглеводной диете

Следует исключить из своего рациона еду, содержащую много сахара и крахмала. В таком случае процесс сжигания жировых отложений будет проходить благополучно.

  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Белый рис
  • Копчености
  • Колбасы
  • Сосиски
  • Сладости
  • Выпечка
  • Сухофрукты
  • Майонез, кетчуп, соус
  • Сахар
  • Бананы и виноград
  • Соки, компоты, лимонад
  • Алкогольные напитки

Низкоуглеводная диета: Примеры меню на неделю

Чтобы было проще добиваться поставленной цели, мы составили Вам в помощь меню на неделю. Сколько необходимо его придерживаться зависит от Вашей полноты и биологических особенностей. Но желательно не более двух месяцев. Также возможно соблюдать рацион 5 дней, потом давать себе один день отдыха и есть всё, что душе угодно. А потом снова 5 дней «труда».

Пример низкоуглеводной диеты на неделю

Дни недели

Продукты

Понедельник

Завтрак:

  • Яичница с ветчиной и помидором
  • Твердый сыр – 100 г
  • Чай(кофе) без сахара

Обед:

  • Суп с сельдереем
  • Гречка
  • куриная грудка
  • Овощной салат

Перекус:

  • орехи – 50 граммов

Ужин:

  • Морская капуста
  • Индейка отварная

Завтрак:

  • Отварные яйца – 2 шт.
  • Творог – 100 граммов
  • Зеленый чай

Обед:

  • Суп-пюре из мяса и овощей
  • Капуста с вареной курицей

Полдник:

  • клубника – 50 граммов

Ужин:

  • Отварные морепродукты с овощами

Завтрак:

  • Омлет с грибами

Обед:

  • Овощной суп
  • Капустный салат
  • Свиная отбивная

Полдник:

Ужин:

  • Запеченная рыба
  • Салат из томатов и огурцов
  • стакан кефира

Завтрак:

Обед:

  • Куриный бульон
  • Грибной салат
  • Баранина отварная

Перекус:

Ужин:

  • Морская капуста
  • Жареные баклажаны

Завтрак:

  • Овощи тушеные с тертым сыром

Обед:

  • Легкий суп без зажарки
  • Форель с овощами

Полдник:

  • Семечки тыквы

Ужин:

  • Отварное мясо
  • Салат из огурцов и томатов

Завтрак:

  • Омлет
  • капуста цветная отварная

Обед:

  • Солянка
  • Салат из морковки
  • Шницель

Полдник:

Ужин:

Воскресенье

Завтрак:

  • Кабачковая икра
  • два сваренных яйца

Обед:

  • Жареная кура
  • Гречка

Полдник:

  • арахис – 40 граммов

Ужин:

  • Салат листовой
  • Лосось
  • Бокал красного вина

Это пример низкоуглеводной диеты на неделю, разрешается его корректировать в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.

Низкоуглеводная жировая диета

Правильная низкоуглеводная жировая диета должна базироваться на потреблении 70% жира, 25% белков и 5% углеводов. В таком случае организм переходит с расщепления углеводов(гликолиза) на расщепление жиров(липолиз). Корректируйте соотношение жиров и белков, отдавая предпочтение жирам.

Необходимая пища:

  • Жирная рыба(например, форель)
  • Масла(оливковое, льняное)
  • Зеленые овощи
  • Отруби
  • Орехи
  • Ягоды

Следует исключить:

  • Хлебобулочные изделия
  • Шоколад
  • Различные сладости
  • Макароны
  • Картофель
  • Кукурузу
  • Молоко
  • Бананы, виноград

Этот рацион помогает быстро сбросить лишний жир, не заставляя Вас голодать. Её продолжительность лично должен отрегулировать специалист, опираясь на особенности Вашего организма.

Низкоуглеводная диета при повышенном холестерине

Эта разгрузка отлично подходит для людей, у которых повышен холестерин. У них основу меню должны составлять: полосатый окунь, хек, налим, пикша, треска, палтус, камбала, белое мясо, овсянка, греча, фрукты, овощи и бобовые.

Соблюдая низкоуглеводную диету при повышенном холестерине, Вы не только избавитесь от излишних накоплений, но и предупредите развитие серьезных заболеваний.

Низкоуглеводная диета: противопоказания

Прежде чем приступить к такому виду похудения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Не «диетничать»:

  • при заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой системы
  • при хронических запорах и дисбактериозе
  • детям и подросткам, организм которых еще только формируется(нехватка углеводов может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем)
  • беременным женщинам и кормящим (однако если беременная склонна к полноте, врач может предложить данный тип питания)

Чем опасна низкоуглеводная диета

  • Из-за нехватки углеводов окисляются жиры, распадаются клеточные белки и образуются кетоновые тела — всё это увеличивает кислотность в организме. А она является причиной неприятного запаха изо рта, ломких ногтей, перхоти, проблемной кожи. Появляется изжога, головные боли, усталость и депрессия.
  • Наш мозг в основном получает энергию благодаря глюкозе. Расщепление жиров не обеспечивает мозг необходимой энергией. Поэтому замедленная реакция и ослабленная память могут быть Вашими спутниками в этот перио
  • Из-за чрезмерного употребления мяса возникает газообразование, запоры и вздутие живота
  • Непомерное употребление белков оказывает сильную нагрузку на печень и почки
  • Снижается работоспособность
  • Понижается иммунитет
  • В рационе наблюдается нехватка витаминов и минералов

Низкоуглеводная диета: отзывы и результаты

Марина: Постоянно пробую различные диеты. Эта самая «человеческая». За 14 дней ушло 4 кг. Буду продолжать дальше. Но её больше двух месяцев не советуют, так как углеводы тоже нужны организму.

Юлия: Давно искала такой способ похудения, когда не нужно «голодными» глазами смотреть на еду. Здесь многое разрешено, и это не может не радовать. У меня за 1,5 месяца ушло 7 кг. До сих пор поверить не могу, я думала такое только на голодании возможно.

Оксана: За две недели сбросила 5 кг. Но я ужасный любитель сладкого и мне очень тяжело. Так и хочется съесть кусочек бисквитного тортика((

Эльвира: Я месяц на одной жидкости сидела, скинула 10 кг. Самое обидное, что я их потом благополучно за несколько месяцев набрала! Попробовала эту, результат, конечно, не такой серьезный – 5 кг за 30 дней. Но прошло уже полгода, а вес остался прежним. Придерживаться совсем несложно, так что всем советую.

Мы рассмотрели опасность низкоуглеводных диет и их положительные стороны. Надеюсь это поможет Вам взвесить все «за» и «против» и принять верное решение.

Здравствуйте мои дорогие читатели! Сегодня хочу рассказать вам об одной из самых эффективных диет. На этой системе питания вам не придется голодать, а также сидеть на одних и тех же продуктах. Данный рацион одобрен диетологами. Это безуглеводная диета, меню и таблица продуктов в качестве примерного рациона я приведу ниже.

Обычно для похудения достаточно 2-4 недель такого рациона. Далее для поддержания веса, нужно продолжать ограничивать углеводы. Нельзя исключать их полностью из своего рациона. Но если после диеты подсесть на тортики, конфетки и булочки – вес вернется.

Существует несколько видов диет, основанных на безуглеводном рационе. Это диета Дюкана , Аткинса, Кремлевская диета и т.д. Рассмотрим подробно такой рацион, в чем его отличия.

Основные принципы

Почему из рациона исключаются углеводы? Это делается для того, чтобы организм начал испытывать стресс. Тогда он активно ищет альтернативный источник энергии. Им становятся наши жировые клетки. Сжигая жиры, организм получает необходимую энергию.

Затем углеводы постепенно вводятся в меню. Их количество для каждого индивидуально. И Аткинс, и Дюкан разрешают то количество углеводов, при котором вес остается стабильным. Т.е. сначала это не более 20 гр. в сутки, затем 40 гр. и т.д. Каждую неделю углеводы увеличиваются на 5 г. До тех пор, пока не начнется набор веса. Так у вас будет возможность определить свой предел углеводной пищи. Такая диета рассчитана от нескольких недель и до месяцев. Пока вы не достигнете нужного результата.

Основа этого рациона — употребление животных продуктов. Таких как мясо и рыба. В рацион обязательно включают яйца

При готовке отдавайте предпочтение пассировке, запеканию и варке. Если очень хочется жареного — масло на сковородку не лить, а смазывать ее. Или жарить на сковороде-гриль .

В первые две недели разрешены: мясные продукты, рыба свежая и консервированная, овощи (кроме картофеля), некоторые фрукты, яйца. Хлеб дрожжевой и сладкое — исключаются. Употребление фруктов и ягод тоже сводятся к минимуму.

На 3-4 неделе постепенно в рацион вводят крупы, фрукты, молочные продукты. А также семечки и орехи. Не запрещается небольшое количество отрубного хлеба. Также можно употреблять макаронные изделия твердых сортов пшеницы. Правда, в небольших количествах. Принцип низкоуглеводного меню не в голодании. Это важно понимать и не пропускать обеды или ужины.

Таблица разрешенных продуктов

Насколько может быть эффективен безуглеводный рацион читайте в статье «Безуглеводная диета отзывы похудевших ». Прежде чем описывать меню, хочу ознакомить вас с разрешенными продуктами. Основное правило – гликемический индекс продукта не должен превышать 50. Данный список вы можете скачать и использовать для составления меню на каждый день.

Меню на 1 и 2 неделю

Понедельник

  • На завтрак вареные яйца – 1-2 шт. с кусочком колбасы. Из напитков кофе, чай без сахара.
  • В обед можно съесть огурец. Говяжий бульон с мясом.
  • Перекусить разрешается фруктами. Яблоком или апельсином.
  • На ужин можно приготовить огуречно-помидорный салат. А также рыбу отварную.

Вторник

Среда

  • На завтрак две сосиски и зеленый горошек.
  • В обед — капустно-морковный салат. А также овощной суп на курином бульоне без картофеля. Котлету куриную или говяжью на пару.
  • Перекус — небольшая груша.
  • На ужин овощное рагу без картофеля. Овощи выбирайте из списка разрешенных продуктов с самым низким ГИ.

Четверг

  • К завтраку пойдет омлет или яичница с помидорами и луком.
  • На обед — помидоры и огурцы (можно в салате). Суп с курицей.
  • Перекус — две небольшие мандаринки.
  • На ужин отварная или пассированная с помидорами и морковью рыба.

Пятница

  • На завтрак тушеные грибы с овощами.
  • В обед — огурцы и помидоры, овощной суп. Паровая котлетка из свинно-говяжьего фарша.
  • Перекусить можно яблоком.
  • На ужин пассированная рыба, можно с морковью и помидорами или отварная.

Суббота

  • На завтрак два отварных яйца со свежим огурцом или помидором.
  • На обед пассированная брокколи с курицей.
  • Перекусываем апельсином.
  • Ужин — салат из редиски и зелени. Консервированный тунец. Несладкие напитки.

Воскресенье

  • Пару отварных сосисок и тушеные баклажаны можно съесть на завтрак.
  • В обед зеленый салат (капуста, огурцы, помидоры). Пассированная или отварная курица без шкурки.
  • Перекусываем грушей.
  • Ужин — овощное рагу с грибами.

Меню на 3 и 4 неделю

В этот период нужно постепенно вводить в рацион крупы, нежирные молочные продукты. Также можно в перекусах есть орехи и семечки. Конечно в небольшом количестве, так как они калорийны. В приведенной таблице примерное меню. Вы можете менять продукты. Порции должны быть небольшими.

Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Блинчики из овсяных отрубей, кофе или чай без сахара (можно со стевией) 100 г печеной куриной грудки, 300 г салата из зелени Яблоко на пару или стакан 1% кефира Рагу из овощей с курицей
Вторник Омлет с помидорами и сыром, кофе или чай Суп без картофеля с лапшой и курицей Обезжиренный йогурт Форель, хек или семга печеная с зеленью
Среда Овсяные хлопья с 1,5% молоком Суп с курицей и бурым рисом 2 грецких ореха с творогом Тунец в консервах, салат с моцареллой и томатами
Четверг Мюсли с нежирным молоком + 1 банан Суп без картофеля с фрикадельками, можно добавить немного лапши Грейпфрут или апельсин Отварное куриное филе (100г) с заправкой из йогурта
Пятница Смузи – 1 стакан молока, банан и вишня. Небольшой кусочек сыра. Чечевица с курицей отварной Кусочек ветчины с отрубным хлебом и сыром Овощной салат, грибы с тушеными баклажанами и томатами
Суббота Омлет с помидорами и сыром, чай, кофе. Спагетти с отварной котлеткой. Обезжиренный йогурт. Блинчики по рецепту Дюкана Овощное рагу с телятиной 200 г + кефир нежирный
Воскресенье Яичница, бутерброд с отрубным хлебом и сыром Суп с шампиньонами и курицей + овощной салат Творог с бананом, 150 г Тушеная рыба с томатами и морковью

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

  1. Выпечка, макароны.
  2. Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
  3. Белый рис.
  4. Кондитерские изделия, конфеты.
  5. Жареный картофель и пюре, чипсы.
  6. Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
  7. Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
  8. Морковь и свекла.
  9. Пакетированные фруктовые соки.
  10. Сухофрукты.
  11. Сахар.
  12. Майонез.
  13. Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

  1. Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
  2. Коричневый рис.
  3. Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
  4. Растительные масла.
  5. Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
  6. Орехи и семечки.


Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

  1. Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
  2. Сало и ветчина.
  3. Рыба.
  4. Морепродукты.
  5. Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
  6. Яйца (1-2 в день).
  7. Овощи – капуста, огурцы, помидоры, листовой салат, лук, чеснок.
  8. Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

  1. Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
  2. Минеральную воду (без газа).
  3. Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
  4. Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
  5. Отвар шиповника.
  6. Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

  1. Газированные напитки.
  2. Алкоголь, пиво.
  3. Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

  1. Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
  2. Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
  3. Разнообразное меню.
  4. Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
  5. Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

  1. Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
  2. Авитаминоз.
  3. Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.


Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

  1. Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
  2. Перекус – овощной салат.
  3. Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
  4. Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
  5. Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

  1. Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
  2. Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
  3. Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
  4. Полдник – горсть семечек или орехов.
  5. Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

  1. Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
  2. Перекус – апельсин или яблоко.
  3. Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
  4. Полдник – творожный пудинг.
  5. Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

  1. Завтрак – творог с ягодами, чай.
  2. Перекус – стакан кефира.
  3. Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
  4. Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
  5. Ужин – грибной суп.

Пятница:

  1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
  2. Перекус – грейпфрут.
  3. Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
  4. Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
  5. Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

  1. Завтрак – гречка на молоке.
  2. Перекус – горсть ягод.
  3. Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
  4. Полдник – 2-3 мандарина.
  5. Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

  1. Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
  2. Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
  3. Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
  4. Полдник – запеканка из творога.
  5. Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

  1. Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
  2. В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому , эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.


Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

  1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
  2. Не переедайте.
  3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
  4. Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Низкоуглеводная диета — это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.

Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.

Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.

Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно — жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание. Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.

Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму — полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.

Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.

Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться — это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.

Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.

Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.

Запреты и разрешения


Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено Запрещено
Мясо (баранина и свинина — умеренно) Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень) Белый рис
Грибы Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны
Кисломолочные изделия Майонез, кетчуп и соусы
Яйца Все сладости
Семечки и орехи Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя) Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок) Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Возможные осложнения


При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».

Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект. Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.

Противопоказания


Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.

Приблизительное меню


При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

  • Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин — небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
  • Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
  • Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
  • Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин — бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
  • Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
  • Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
  • Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить — запеченной свининой и салатом из овощей.

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Правильный выход из диеты


  • Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
  • Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
  • В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
  • В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
  • В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
  • И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.

Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.

Судя по названию, низкоуглеводная диета характеризуется снижением употребления положенного числа , тем самым приводя организм к потере лишнего веса. Примеров таких диет много: популярная , высокожировая диета Аткинса – все они основаны на низком потреблении углеводов, что снижает выброс в кровь инсулина и тем самым способствует активному расщеплению . Скорее всего не стоит говорить о том, что отказ от сладкого, мучного, различных фруктов, конфет и шоколада будет способствовать похудению и помогает эффективно избавиться от лишних килограмм. А именно они и являются простыми, или по-другому, быстрыми углеводами. Именно на снижение их потребления и нацелена диета, речь о которой пойдет дальше.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.

Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

  • она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
  • при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
  • диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
  • она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:

  • не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
  • при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
  • если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.

При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.

Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.

Также белковая пища богата , который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Зачастую это может привести к слабости, головокружениям и приступам бессонницы. В таком случае необходимо обратиться к врачу, скорее всего такой метод похудения не для вас.

Так как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

  • постное мясо и нежирная рыба;
  • яйца;
  • маложирные кисломолочные и молочные продукты;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
  • ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую ;
  • субпродукты;
  • сухофрукты и орехи;
  • гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
  • различная зелень.

Запрещенные продукты

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

  • богатые овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
  • хлеб и различные изделия из него;
  • сладкие кондитерские изделия;
  • копченые колбасы и другие деликатесы;
  • майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
  • сахар в любом виде;
  • виноград и бананы, которые богаты содержанием ;
  • фруктовые соки и компоты;
  • алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:

  • при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
  • овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
  • желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
  • чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.
Таблица содержания углеводной составляющей в различных продуктах на 100 грамм
Продукты Баллы
Алкогольные напитки
Напитки с высоким содержанием ( , и другие)
Сухое 1 у.е.
(примерно 250 грамм) 12 у.е.
(около 60 грамм) 18 у.е.
Грибы
свежие 0,1 у.е.
свежие 0,2 у.е.
, и сырые 0,5 у.е.
Свежие , и 1 у.е.
Сырые , и 1,5 у.е.
Белые грибы в сушеном виде 7,5 у.е.
Подосиновики в сушеном виде 13 у.е.
Подберезовики в сушеном виде 14 у.е.
Консервы
Любые рыбные
Свекольная икра 2 у.е.
консервированная 2,5 у.е.
маринованные 3 у.е.
Томаты и 4 у.е.
, икра из баклажанов 5 у.е.
консервированный 6,5 у.е.
Икра из кабачков 8,5 у.е.
Перец с овощами 11 у.е.
Сладкая консервированная 14,5 у.е.
19 у.е.
Крупы
Фасоль и другие бобовые 46 у.е.
49 у.е.
«Геркулес», лущеный горох 50 у.е.
62 у.е.
и 66 у.е.
67 у.е.
71 у.е.
Молочные продукты
Растительное масло
Обезжиренный , и сыр разных видов 1 у.е.
1,3 у.е.
Нежирные виды творога 1,8 у.е.
любой жирности 2,6 у.е.
Творог с большой жирностью 2,8 у.е.
любой жирности 3 у.е.
или 3,2 у.е.
без содержания 3,5 у.е.
любой жирности 4 у.е.
Пастеризованное и 4,7 у.е.
Йогурт с содержанием сахара 8,5 у.е.
Сладкая сырковая масса 15 у.е.
Сладкие сырки в глазури 32 у.е.
Мясные продукты, птица
Разные виды мяса ( , ), птица, сердце и говяжья , корейка и , бифштекс и различные колбасы, свиные ножки
0,5 у.е.
Куриная печень 1,5 у.е.
Говяжьи сардельки, вареная колбаса и молочные сосиски 1,5 у.е.
Свиные сардельки 2 у.е.
Мясо в панировке 5 у.е.
Мясо в кляре 6 у.е.
Напитки
, без содержания сахара, минеральная
Сок из томатов 3,5 у.е.
Морковный сок, с ксилитом 6 у.е.
7,5 у.е.
Сок из грейпфрута 8 у.е.
Сок из мандарин 9 у.е.
Сок из слив с мякотью 11 у.е.
Сок из вишен 11,5 у.е.
Сок из апельсин 12 у.е.
Виноградный, гранатовый и абрикосовый сок 14 у.е.
Сок из слив без мякоти 16 у.е.
Компот из груш 18 у.е.
Виноградный и яблочный компот 19 у.е.
Компот из абрикос 21 у.е.
Компот из вишен 24 у.е.
Овощи, зелень
Дайкон 1 у.е.
, 2 у.е.
Стручковая фасоль, свежий огурец, спаржа, 3 у.е.
Зелень лука 3,5 у.е.
, 4 у.е.
, и , 5 у.е.
Сладкий перец зеленый и красный 5 у.е.
Корень сельдерея, 6 у.е.
, 6,5 у.е.
, 7 у.е.
свежий 7,5 у.е.
, 8 у.е.
, 9 у.е.
Корень петрушки 10,5 у.е.
Зеленый горошек свежий 12 у.е.
сырой 16 у.е.
Орехи
10 у.е.
11 у.е.
и 12 у.е.
, 15 у.е.
18 у.е.
и 20 у.е.
25 у.е.
Приправы и пряности
Винный уксус красный (ложка столовая)
Пряные травы (ложка столовая) 0,1 у.е.
и хрен (ложка столовая) 0,4 у.е.
и молотый острый перец (ложка чайная) 0,5 у.е.
, тартар (ложка столовая) 0,5 у.е.
(ложка столовая) 0,8 у.е.
Яблочный уксус и (ложка столовая) 1 у.е.
Винный белый уксус (ложка столовая) 1,5 у.е.
Барбекю соус (ложка столовая) 1,8 у.е.
Уксус (ложка столовая) 2,3 у.е.
Соус томатный (50 грамм) 3,5 у.е.
(ложка столовая) 4 у.е.
Клюквенный соус (ложка столовая) 6,5 у.е.
Морепродукты, рыба
Мороженая, свежая, отварная и копченая рыба, и
и морская капуста свежая 1 у.е.
свежие 2 у.е.
свежие 4 у.е.
свежие 5 у.е.
Рыба в томатном соусе 6 у.е.
свежие 7 у.е.
Рыба в панировке 12 у.е.
Сладости
Джем для диабетиков 3 у.е.
Повидло для диабетиков 9 у.е.
Мороженое в шоколаде 20 у.е.
Сливочное мороженое 22 у.е.
Замороженый лед 25 у.е.
Миндальный торт 45 у.е.
Шоколад с орешками 48 у.е.
Бисквитный торт и горький шоколад 50 у.е.
Шоколадные конфеты 51 у.е.
Молочный и белый шоколад 54 у.е.
Халва 55 у.е.
56 у.е.
Кремовое пирожное 62 у.е.
Простые вафли и яблочное повидло 65 у.е.
Варенье из яблок 66 у.е.
Джем, повидло 68 у.е.
Леденец 70 у.е.
Клубничное и малиновое варенье 71 у.е.
и сдобное печенье 75 у.е.
Мармелад 76 у.е.
Заварные пряники 77 у.е.
Пастила и фруктовые вафли 80 у.е.
Помадка (конфеты) 83 у.е.
Карамель с начинкой 92 у.е.
Сахар разных видов 99 у.е.
Супы
Куриный или мясной бульон
Суп-гуляш и зеленые щи 12 у.е.
Грибной суп 15 у.е.
Овощной суп 16 у.е.
Томатный суп 17 у.е.
Гороховый суп 20 у.е.
Фрукты
3 у.е.
и 6,5 у.е.
, и 8 у.е.
8,5 у.е.
и 9 у.е.
, и 9,5 у.е.
и 10 у.е.
10,5 у.е.
, 11 у.е.
11,5 у.е.
и 13 у.е.
21 у.е.
45 у.е.
Сушеные груши 49 у.е.
53 у.е.
55 у.е.
58 у.е.
21,5 у.е.

Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.

Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:

  • для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
  • для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
  • для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.

Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете

Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:

  • завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
  • второй завтрак – маложирный творог;
  • обед – суп грибной, отварная
  • ужин – запеченная рыба.

Меню на неделю для похудения

Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:

  • завтрак – творог с сухофруктами;
  • обед – щи;
  • ужин – отварная телятина.

Меню на неделю при сахарном диабете

Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:

  • завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
  • второй завтрак – 250 грамм простокваши;
  • обед – суп из бобовых культур;
  • полдник – апельсин;
  • ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.

Высокожировая низкоуглеводная диета

Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:

  • первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
  • вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
  • третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
  • четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.

Примерное меню для спортсменов

Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:

  • завтрак – чай, овсянка на ;
  • второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
  • обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
  • полдник – творожный пуддинг;
  • ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:

  • расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
  • мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.

Белковая диета

Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:

  • завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
  • второй завтрак – жменя орешков;
  • обед – отварная курица с тушеными овощами;
  • полдник – кефир или простокваша;
  • ужин – рыба, приготовленная в пароварке.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Для приготовления супа понадобится:

  • креветки – 1 кг;
  • сельдерей;
  • помидор – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • карри;
  • лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

  • говядина – 1 кг;
  • шпинат – 400 грамм;
  • лук – 1 шт;
  • корень сельдерея – 200 грамм;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • томаты – 2 шт;
  • оливковое масло;
  • тмин;
  • порошок имбиря;
  • говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Диета с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов: что лучше?

Если я хочу похудеть, потребление каких продуктов стоит сократить? Отказаться от хлеба, макарон и фруктов? Или исключить из рациона авокадо, орехи и сыр? Подобным вопросом задаются многие люди. К счастью, новейшее исследование, которое длилось на протяжении года и в котором приняли участие более 600 человек, обнаружило удивительный ответ на этот вопрос!

Если ваша главная цель – снизить вес, какая диета даст больший эффект: с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов? Это вопрос, над которым долгие годы ломали головы сотни исследователей и диетологов. За это время у обеих программ питания появилось масса сторонников и противников. Но, как оказалось, различие в рационе этих диет играет не такую уж важную роль.

Совсем недавно завершилось нашумевшее исследование Стэнфордского университета, которое длилось в течение года и потребовало массу ресурсов и усилий, чтобы дать окончательный ответ на вопрос, какая диета лучше подходит для снижения веса. В ходе исследования ученые целый год внимательно следили за 609 мужчинами и женщинами, которые стремились избавиться от лишнего веса. Средний возраст испытуемых – 40 лет, все они были здоровы, со средним индексом массы тела (ИМТ) – 33 (ожирение 1 степени). Исследование отличалось хорошо продуманным, детальным подходом: как видите, в нем принимало участие большое количество людей, их динамику отслеживали тщательно и в течение длительного периода времени.
Двенадцать месяцев спустя обе группы испытуемых, которые следовали двум разным программам диеты, потеряли в общей сложности около 3000 килограмм – при этом отдельные люди сбросили более 25 кг, а некоторые набрали до 10 кг. Итак, какая же группа участников исследования сумела снизить вес более эффективно?
Трепещите, приверженцы кетогенной диеты! Ответ может вас удивить.

Определение комфортного уровня потребления макроэлементов

В начале исследования членам каждой группы было дано указание придерживаться определенной диеты в течение первых двух месяцев. Испытуемым из группы диеты с низким содержанием углеводов можно были потреблять лишь 20 г углеводов в день – сравнительно небольшое количество, которое соответствует стандарту большинства интерпретаций кетогенной диеты. Соответственно, члены группы диеты с низким содержанием жиров потребляли всего 20 граммов жиров в день. Через два месяца испытуемым из первой группы разрешили добавить в рацион больше углеводов, достаточно, чтобы они могли комфортно придерживаться здоровой диеты. Членам второй группы аналогично было разрешено повысить потребление жиров.
Ключевая особенность второго этапа заключалась в том, что исследователи не говорили участникам, сколько калорий они должны потреблять каждый день. Они просто ставили задачи: максимизировать потребление овощей, либо минимизировать потребление добавленных сахаров, очищенной муки и транс-жиров, либо сосредоточиться на питательных цельных продуктах с минимальной степенью обработки.
К концу третьего месяца исследователи обнаружили, что потребление жиров в группе диеты с низким содержанием жира в среднем удвоилось до 42 г жира в день по сравнению с первоначальными 20 г. А вот потребление углеводов в группе диеты с низким содержанием углеводов стало варьироваться в среднем от 20 до 96 г углеводов в день.

И победителем становится…

Несмотря на существенную разницу в дальнейших уровнях потребления макроэлементов, по истечении 12 месяцев результаты исследования продемонстрировали, что совершенно неважно, сосредоточились испытуемые на потреблении жиров или углеводов. В среднем члены обеих групп ежедневно потребляли примерно одинаковое количество калорий и, соответственно, хотя некоторые люди набрали или потеряли вес, отличный от большинства других, в среднем обе группы снизили вес одинаково.
Независимо от того, в какой группе были испытуемые, у них также наблюдались улучшения в таких показателях, как:
— индекс массы тела (ИМТ)
— процент жировых отложений
— объем талии
— артериальное давление
— уровень инсулина натощак
— уровень глюкозы в крови
Однако отмечались и некоторые различия. Например, у членов группы диеты с низким содержанием жиров наблюдалось значительное снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). При этом, хотя у испытуемых, следующих диете с низким содержанием углеводов, уровень ЛПНП и повышался, вместе с ним увеличивался и уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Члены группы диеты с низким содержанием жира снизили потребление насыщенных жиров в пользу полезной клетчатки. Испытуемые из группы диеты с низким содержанием углеводов потребляли немного меньше клетчатки, зато у них было отмечено более значительное снижение общего гликемического индекса продуктов в рационе по сравнению с первой группой.
Как отмечается в углубленном анализе исследования, ключевым фактором снижения веса в обеих группах стала разница (а точнее, ее отсутствие) в суммарном потреблении калорий и количественном потреблении белка. Обе группы получали практически одинаковое количество калорий, при этом члены группы диеты с низким содержанием углеводов ежедневно потребляли в среднем всего на 12 граммов больше белка.
Фактически, результаты этого исследования в очередной раз доказали, что при равном потреблении калорий и белка диеты с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов оказывают одинаковый эффект на снижение веса.

Как объяснить результаты?

Исследователи предположили, что для получения вышеописанных результатов ключевым стал второй этап, когда после первых двух месяцев диеты они установили для всех участников конкретные качественные цели в питании, а не количественные ограничения в потреблении калорий. Вместо того чтобы просто следовать указанию «ешь этого столько, а этого столько», испытуемым пришлось самостоятельно определить необходимый для них, максимально низкий уровень потребления жиров или углеводов, который позволит им не испытывать голод, и, что не менее важно, уделить приоритетное место в рационе полезным, богатым питательными веществами источникам этих макроэлементов.

Какой для себя можно сделать вывод? Для эффективного снижения веса по-прежнему большое значение имеет соотношение потребления и расхода калорий, причем не только в количественном выражении. По-прежнему важен белок. Важны качественные продукты питания – источники макро и микроэлементов. А вот углеводы и жиры? Они, как ни странно, влияют на снижение веса в меньшей степени. Поэтому если три первых приоритетных условия выполняются, вы можете совершенно спокойно формировать свой рацион на основе индивидуальных вкусовых предпочтений и того соотношения жиров и углеводов, которого вы сможете комфортно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Поделиться статьёй:

Всем известно, что одной из главных причин возникновения лишнего веса является избыточное потребление углеводов — сладостей, выпечки, шоколада, фаст-фуда и даже некоторых фруктов. Люди страдающие ожирением жалуются на проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Часто у них можно наблюдать упадок сил, плохое настроение, ухудшение общего самочувствия. Справится с этими проблемами и избавится от лишних килограммов поможет низкоуглеводная диета.

Низкоуглеводная диета – это не столько диета, сколько специальная питания, основывающаяся на потреблении продуктов с большим содержанием белка и практически полном исключении углеводов. Именно за счет сокращения потребления углеводов организм активизирует расщепление имеющихся жировых запасов и высвобождение необходимой энергии.

Однако, исключить углеводы из рациона полностью нельзя, ведь они необходимы для многих важных процессов в организме. Что же в таком случае делать?

Содержание статьи:

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы делятся на вредные (быстрые) и полезные(медленные).

Быстрые углеводы — газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости, мороженое и прочее, содержат много калорий и быстро превращаются в глюкозу, замедляя процесс метаболизма и откладываясь в виде лишних килограммов.  Продукты, содержащие медленные углеводы — овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые злаки — содержат витамины, насыщают организм энергией на длительное время и очищают его от шлаков.

Для человека не занимающегося физической активностью, суточное потребление калорий не должно быть ниже 1200 ккал, которые содержат около 150 г углеводов в сутки. Именно такая норма позволит активизировать обменные процессы и не даст организму начать откладывать запасы.

Главный принцип низкоуглеводной диеты — в замене углеводов белковыми продуктами, без ограничения количества еды. Вам не придется морить себя голодом и есть порции размером с горошину. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобрена врачами и показана при диабете и ожирении.

Общие рекомендации

Если вы приняли решение сесть на низкоуглеводную диету, вам придется забыть о мучных и крахмалистых продуктах, особенно картофеле, макаронах, большинстве фруктов (кроме ягод, лимонов, абрикосов, яблок), сладких газированных напитках и пиве.

За основу рациона необходимо взять различные сорта мяса, рыбу и морепродукты, овощи (огурцы, баклажаны, цукини, капуста, редис, ревень, фасоль, спаржа, перец, укроп, щавель, чеснок, лук, салат), орехи и грибы.

Необходимо следить за тем, чтобы блюда, приготовленные из этих продуктов не содержали вредных углеводов, поэтому от консервов и колбас лучше всего также отказаться. Кроме того, во время диеты разрешается употреблять различные молочные изделия с низким содержанием жира.


На время диеты необходимо придерживаться питьевого режима, потребляя не менее 2 литров воды, и принимать поливитаминный комплекс, который адаптирует организм к новому режиму питания.

Продукты, которые не следует употреблять

Помимо списка продуктов, существуют и общие рекомендации, что стоит исключить из своего рациона для получения наилучшего эффекта:

  • Сахаросодержащие продукты: сладкие и фруктовые соки, мороженое, сладости и прочее.
  • Зерновые: ячмень, пшеница, рожь, а также хлеб любых сортов и макаронные изделия.
  • Продукты содержащие транс-жиры: «гидрогенизированные» масла.
  • Масла, насыщенные омега-6 жирными кислотами: подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, рапсовое.
  • Искусственные заменители сахара: в качестве альтернативного варианта используйте стевию — лучший природный сахарозаменитель.

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Вот примерное меню на неделю, которого следует придерживаться приступая к низкоуглеводной диете.  Эта система питания не дает быстрых результатов, поэтому если вам необходимо сбросить более 10 килограммов, то можно просидеть на подобном рационе месяц и более.

Меню

Понедельник

Завтрак: творог, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: запеченная рыба с овощами.

Полдник: яблоко или апельсин.

Ужин: отварная или тушеная гречка с мясом.

Вторник

Завтрак: омлет с грибами из двух яиц, яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: тушеная говядина с салатом из свежих овощей.

Полдник: фрукты и натуральный йогурт без сахара.

Ужин: суп на грибном или мясном бульоне.

Среда

Завтрак: кусочек нежирного сыра, апельсин, кофе или чай без сахара.

Обед: суп из курицы.

Полдник: яблоко или натуральный йогурт.

Ужин: тушеная капуста с мясом.

Четверг

Завтрак: гречневая каша.

Обед: любое отварное мясо с овощами.

Полдник: фрукты.

Ужин: бурый рис с отварной или запеченной рыбой.

Пятница

Завтрак: два вареных яйца, нежирный сыр и чай или кофе без сахара.

Обед: свинина с салатом из свежих овощей.

Полдник: стакан 1% кефира и одно яблоко.

Ужин: тушеные овощи с курицей.

Суббота

Завтрак: творог и чай или кофе без сахара.

Обед: суп на мясном или курином бульоне.

Полдник: фрукты.

Ужин: запеченная рыбы с отварным рисом.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша.

Обед: грибной суп.

Полдник: натуральный йогурт без сахара и апельсин.

Ужин: запеченая свинина с овощным салатом.

Это лишь примерное меню. Лучшим помощником для составления рациона на длительный срок станут таблицы продуктов для низкоуглеводной диеты. Такие таблицы, как и различные рецепты низкоуглеводной диеты, можно найти на различных специализированных сайтах и сайтах о похудении. Они позволяют придумывать различные блюда самостоятельно, а также разнообразить свой рацион и облегчить прохождение диеты.

Поход в ресторан

Решение сесть на диету совершенно не означает, что отныне дорога в рестораны для вас закрыта. В большинстве заведений можно попросить повара заменить некоторые продукты на аналогичные, приблизив блюдо к низкоуглеводному.

Кроме того, читая меню, людям, придерживающимся низкоуглеводной системы питания, стоит обратить внимание на овощные супы, супы и блюда из морепродуктов, гаспачо, тушеные и запеченные блюда из овощей, мясо и рыбу приготовленные на пару или зажаренные на открытом огне.

Несколько рекомендаций:

  • Перед началом трапезы выпейте стакан минеральной воды.
  • Выбирайте в качестве основного мясное или рыбное блюдо.
  • Попросите повара жарить пищу на обычном масле.
  • Отдавайте предпочтение блюдам гриль или приготовленным на решетке или вертеле.
  • Замените хлеб, рис и картофель овощами.

Результаты низкоуглеводной диеты

При соблюдении всех правил низкоуглеводного питания можно добиться значительных результатов. За 4 месяца такого рациона люди теряют около 15-20 килограммов лишнего веса.

Многие похудевшие отмечают тот факт, что придерживаясь низкоуглеводного питания со временем желание вредной пищи почти пропадает, а насыщение организма происходит небольшими порциями.  Вырабатывается привычка есть в строго определенное время, соблюдая принципы дробного питания, что способствует поддержанию веса на достигнутом уровне. Благодаря тому, что рацион насыщен белковосодержащими продуктами, внешний вид так же терпит положительные изменения, кожа разглаживается, становясь гладкой и упругой.

Разновидности низкоуглеводного питания

На сегодняшний день существует множество разновидностей низкоуглеводной системы питания. Первым диетологом, применившим ее для лечения диабета, заболеваний почек и печени и ожирения стал профессор М.И. Певзнер. Основные принципы его подхода выражались в строгом подборе продуктов с низким содержанием углеводов, соблюдении рекомендуемой технологии приготовления пищи и времени основных приемов пищи.

После него появились и другие вариации данной системы, самыми известными из которых является диета Аткинса и кремлевская диета.

Диета Аткинса основана на потреблении минимального количества углеводов (20 г./сутки) и большого количества белка и жира. Никаких других ограничений диета не предусматривает, как и не требует строгого подсчета калорий.

Кремлевская диета менее строгая. Она содержит углеводов меньше, чем в диете Певзнера, но в 2 раза больше, чем в диете Аткинса. Ее суть сводится к потреблению продуктов в соответствии с таблицей, в которой представлена их оценка по содержанию углеводов.

Показания к применению

Диеты с пониженным содержание углеводов часто назначают по медицинским соображениям. И хотя она считается достаточно сбалансированной, её не рекомендуют беременным, детям и подросткам.

Для людей страдающих диабетом

Низкоуглеводная диета рекомендована диабетикам. Повышенное потребление углеводосодержащих продуктов приводит к повышению сахара и, соответственно, выбросу инсулина, что очень опасно. Кроме-то из-за того, что инсулин замедляет расщепление жира, люди страдающие диабетом, часто имеют проблемы лишнего веса. Соответственно, сократив потребление углеводов можно избавиться от лишних килограммов.

Для людей страдающих гипертонией

Чтобы очистить организм от артериальных бляшек и предотвратить появление новых, многие люди стараются исключить из рациона жиры. Однако медицина предлагает  другое решение — снизить давление перейдя на низкоуглеводное питание. Ведь энергия будет поступать, а лишние жиры просто сгорят.

Для здоровых людей, желающих сбросить несколько лишних килограмм к какому-либо событию, достаточно соблюдать диету в течении 1-2 недель. Низкоуглеводная диета является одним из лучших способов избавления от лишнего веса для тех, кто не желает голодать и считать калории.

Поделиться статьёй:

Диета с пониженным содержанием углеводов — основа образа жизни диабетиков

По мнению группы экспертов, диета с низким содержанием углеводов должна быть в основе образа жизни людей, страдающих диабетом 2-го типа; она помогает продлить жизнь диабетикам.

Крупномасштабное контролируемое рандомизированное исследование влияния диеты с пониженным содержанием углеводов, в которой до 40 процентов калорий поступали в виде углеводов, опубликовано в издании American Journal of Clinical Nutrition. Исследование показало, что такая диета значительно превосходит диету с низким содержанием жиров, в которой до 30 процентов калорий поступает с жирами, в плане контроля уровня глюкозы и рисков сердечно-сосудистой недостаточности у страдающих диабетом 2-го типа. Также предыдущая диета показала не слишком заметные результаты на длительном отрезке времени.

Соавтор исследования, профессор Лейденского университета в Нидерландах Ханно Пийл, говорит: «Не существует достоверного подтверждения недавно появившимся в прессе отчётам, утверждающим, что умеренное потребление углеводов продлевает здоровую жизнь всем людям. На самом деле, минимально обработанная пища с низким содержанием углеводов (ограничение крахмала и сахара) должно быть в основе диеты для страдающих диабетом 2-го типа и нарушениями обмена веществ».

В прошлом месяце в журнале Lancet Public Health было опубликовано исследование, показавшее, что диета как с очень низким, так и с очень высоким содержанием углеводов сокращает жизнь. Оптимальным для здоровья и продолжительности жизни является умеренное потребление углеводов; по мнению учёных, на них должно приходиться 50 процентов калорий.

Эти результаты добавят топлива в огонь спора об углеводной/жирной диетах, который разделил учёных.

Ответственность

Доктор Асим Малхотра, лондонский кардиолог и активист, выступающий за введение мер против ожирения, заявил в процессе обсуждения результатов исследования с авторами и специалистами в области здравоохранения, что врачи «несут ответственность перед пациентами и научной общественностью».

Он сказал: «Это означает, что наши советы должны основываться на всей полноте новейших данных. Я не сомневаюсь, что заблуждающееся движение за нежирную пищу привело к повышенному потреблению сахара и углеводны продуктов, и таким образом способствовало эпидемии диабета 2-го типа. Эта болезнь сокращает жизнь в среднем на 5-10 лет. Сейчас ясно, что сниженное потребление углеводов является самым эффективным подходом в борьбе с диабетом 2-го типа, и не только в плане контроля глюкозы и уменьшения сердечно-сосудистых рисков — такая диета способствует значительному улучшению состояния больных. Возможно, что здоровая диета с низким содержанием углеводов увеличит продолжительность жизни».

Всё больше людей заболевают диабетом, и соответственно растёт риск возникновения диабета 2-го типа, заболеваемость которым в последние годы значительно выросла вследствие эпидемии ожирения. Если ничего не изменится, то только в одной Великобритании более пяти миллионов человек будут больны диабетом к 2025 году, и 90 процентов из них — диабетом 2-го типа.

Аржун Панесар, руководитель портала diabetes.co.uk, говорит: «Поразительно, какое широкое влияние оказывает программа пониженного потребления углеводов на понимание диабета 2-го типа, его метаболической основы, и на возможность вызвать ремиссию. Эта возможность достижима, ремиссия устойчива и масштабируема».

«На сегодня в программе пониженного потребления углеводов участвуют 350 тысяч человек, при этом по результатам прошедшего года средняя потеря веса составила 7,4 килограмма, и 40 процентов людей, начавших с приёма медикаментов, больше в них не нуждаются, а каждый четвёртый из завершивших программу в течение года находится в состоянии ремиссии».

Источник



Низкоуглеводная и кетогенная диеты. Отличие

Низкоуглеводная и кетогенная диеты, в чем отличие?

Кетогенные диеты часто путают с другими диетами, например, с низким содержанием углеводов.

Часто люди, которые утверждают, что сидят на кетогенной диете, на самом деле следуют диете с низким содержанием углеводов.

Попробуем разобрать путаницу в отношении различий между низкоуглеводными и кетогенными диетами и обсудить преимущества правильной эффективной кетогенной диеты по сравнению с традиционной низкоуглеводной диетой.

Определение низкоуглеводной диеты

Хотя определение варьирует в зависимости от источников литературы, низкоуглеводная диета имеет тенденцию классифицироваться как диета, содержащая менее 30% калорий от углеводов (1,2). В то время как большинство низкоуглеводных диет содержат порядка от 50 до 150 г углеводов в день, некоторые спортсмены, придерживающиеся этого типа диеты, потребляют более 200 г углеводов из-за их более высоких потребностей в энергии.

Остаток калорий, содержащихся в рационе, обычно поступают за счет потребления пищи с высоким содержанием белка, и от умеренного до высокого уровня потребления жира.

Различия в кетогенных диетах

В отличие от типичной диеты с низким содержанием углеводов кетогенная диета (правильно составленная) содержит высокое количество жиров, умеренное количество белков, и низкое количество углеводов, например. 75% жира, 20% белка и 5% углеводов. Кетогенная диета обычно лимитируется примерно до 20-50 г углеводов в день (3).

Такой профиль распределения макроэлементов позволяет организму начать формирование, и в конечном итоге, использовать альтернативный источник топлива, известный как кетоны (4). Этот процесс аналогичен изменению источника топлива вашего автомобиля на иной, более долговременный, более доступный и более стабильный в целом.

Основная проблема – акцент на низком количестве углеводов в диете

Распространенная ошибка определения кетогенной диеты связана с термином «с низким содержанием углеводов», но всё-таки с высоким содержанием белка и умеренным количеством жиров. Ограничение углеводов является существенным фактором для кетогенной диеты. Тем не менее, «высокожирный», «умеренно-белковый компонент» не менее важен в ее концепции. Если потребление белка слишком велико при низкокалорийной диете с низким содержанием углеводов, то организм может увеличить выработку глюкозы с помощью процесса, известного как глюконеогенез. В результате, это может помешать войти в состояние пищевого физиологического кетоза.

Преимущества кетогенной диеты в отношении «низкоуглеводной»

Хотя баланс калорий может быть критическим фактором в определении снижения или увеличения веса, но все же диета с низким содержанием углеводов может отрицательно повлиять на качество жизни и результат в питании. Этот эффект во многом обусловлен неспособностью достичь состояния «кетоза» или обеспечить выработку достаточного количества углеводов для получения энергии. Большинство людей здесь, по существу, могут «зависнуть» между двумя вариантами.

Существует несколько преимуществ кетогенной диеты над обычным подходом в питании с низким содержанием углеводов:

Большие потери жира и сохранение мышечной массы

Кетогенные диеты — это сохранение и сбережение белка, а это означает, что организм не будет «сжигать» аминокислоты в качестве топлива, а вместо этого будут использоваться кетоны в качестве главного источника энергии (5,6).

При диете с низким содержанием углеводов белок и аминокислоты, вероятно, будут использоваться для получения энергии из-за нехватки глюкозы из углеводов. Но вместо этого, при кетозе организм запускает и использует глюконеогенез для получения глюкозы как источника энергии. Поэтому, «низкоуглеводные» диеты могут привести к менее эффективной потере массы тела.

Одно из исследований (7) сравнило:

1) диету с низким содержанием углеводов (100 граммов),

2) диету с более низким содержанием углеводов (60 граммов) и

3) кетогенную диету (30 граммов).

Испытуемые готовили все свои блюда сами, и потребляли одинаковые количества белка. Исследуемые люди в «кетогенной» группе потеряли значительно больше жировых отложений и удерживали более эффективно мышечную массу, чем их «коллеги» из двух других групп. Вероятно, это связано с более высокими уровнями кетонов в группе с потреблением 30 граммов углеводов и их эффектом, снижающим распад белка.

Улучшения функции мозга

Проблемы, с которыми сталкиваются люди во время диеты с низким содержанием углеводов, непредсказуемы: от легкого дискомфорта и головокружения до ярких симптомов гриппа, таких как тошнота, вялость, помрачение сознания, головные боли, судороги, диарея и т. д.

Когда вы действительно находитесь в кетозе, то уровни энергии организма, как правило, выше и более стабильны, может наблюдаться повышенный тонус и активность, и любые «гриппоподобные» симптомы исчезают сразу, как только органы и ткани адаптируются к такому рациону. Эти преимущества, вероятно, связаны с тем, что уровни кетонов действительно повышаются выше при кетогенной диете по сравнению с традиционным низкоуглеводным рационом питания.

Сниженное чувство голода и улучшение чувства сытости

Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов улучшают чувство сытости по сравнению со стандартной «западной» диетой (8), и главным образом из-за повышенного уровня жиров и белка в рационе. Снижение потребления углеводов и увеличение количеств белка и жиров могут помочь снизить колебания уровня сахара в крови, способствовать метаболизму жирных кислот и обеспечить сытость или насыщаемость за счет взаимодействия пищеварительных гормонов.

Когда вы соблюдаете кетогенную диету, то организм подпитывается долгосрочным, устойчивым и легкодоступным источником топлива — кетонами. Этот резервный источник энергии чрезвычайно велик независимо от упитанности человека. Сравните это с «работой на глюкозе», получаемой из углеводов или белка, которые доступны только в ограниченном количестве, и которое мы можем сохранять в организме и получать из рациона. После приемов пищи с большим содержанием углеводов, люди, как правило, в конечном итоге получают гипогликемию, что вызывает большее чувство голода и заставляет людей мучиться в поисках большего количества пищи. Но, при кетогенной диете, гормоны аппетита, т

 

акие как лептин и грелин, по-видимому, способствуют лучшему насыщению и сохраняют чувство сытости дольше.

Состав по макроэлементам традиционных низкоуглеводных диет обычно не отвечают требованиям настоящей кетогенной диеты. Если действительно кетогенная диета соблюдается правильно, то наблюдаются улучшения в композиционном составе тела, работе мозга и регуляции аппетита.

Выводы

Низкоуглеводные диеты могут быть тоже полезны, но важно различать кетогенные и низкоуглеводные диеты из-за уникальности пребывания в состоянии кетоза.

Кетогенная диета — очень низкоуглеводная диета, содержащая умеренное количество белка и высокий уровень жира, что позволяет организму сменить источники топлива и начать выработку кетонов.

Низкоуглеводные диеты могут лимитировать потребление углеводов аналогично кетогенной диете.

Кетогенные диеты могут улучшить состав тела (снижение процента жира в организме, сохранение мышечной массы) в большей степени, чем низкоуглеводные диеты.

 

Ссылки

  1. Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(07), 1178-1187.
  2. Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine, 166(3), 285-293.
  3. Freeman, J. M., Kossoff, E. H., & Hartman, A. L. (2007). The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics, 119(3), 535-543.
  4. Westman, E. C., Yancy, W. S., Olsen, M. K., Dudley, T., & Guyton, J. R. (2006). Effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet program compared to a low-fat diet on fasting lipoprotein subclasses. International journal of cardiology, 110(2), 212-216.
  5. Manninen, A. H. (2006). Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutrition & metabolism, 3(1), 1.
  6. Vazquez, J. A., & Adibi, S. A. (1992). Protein sparing during treatment of obesity: ketogenic versus nonketogenic very low calorie diet. Metabolism,41(4), 406-414.
  7. Young, C. M., Scanlan, S. S., Im, H. S., & Lutwak, L. (1971). Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. The American journal of clinical nutrition, 24(3), 290-296.
  8. Gibbons, C., Caudwell, P., Finlayson, G., Webb, D. L., Hellström, P. M., Näslund, E., & Blundell, J. E. (2013). Comparison of postprandial profiles of ghrelin, active GLP-1, and total PYY to meals varying in fat and carbohydrate and their association with hunger and the phases of satiety. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(5), E847-E855.

Низкоуглеводная диета: что вы должны знать, прежде чем пробовать одну

Многие современные модные диеты — например, диета Аткинса, кето, а иногда и палео — сосредоточены вокруг продуктов с низким содержанием углеводов. Но сокращение углеводов для быстрого похудения — не новая идея. Он существует уже более 150 лет. Так что же движет популярностью этого плана питания?

При низкоуглеводной диете вы сохраняете уровень углеводов ниже, чем обычно содержится в западных диетах, — сказала СЕГОДНЯ Джен Брунинг, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Обработанные продукты и фаст-фуд — распространенные в западных диетах — часто содержат много углеводов. Они могут содержать много рафинированных углеводов, которые не обладают большой питательной ценностью. Низкоуглеводные диеты ограничивают употребление этих продуктов с высоким содержанием углеводов, а также злаков, крахмалистых овощей (таких как картофель и горох) и фруктов. Вместо этого они делают упор на продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров, такие как мясо, сыр и орехи, а также листовые овощи.

Как работает низкоуглеводная диета?

Начнем с того, что не существует ни одной низкоуглеводной диеты.Разные планы сокращают потребление углеводов до разного уровня. Самые строгие диеты стремятся сократить количество углеводов до нуля. Другие нацелены на 150 граммов или меньше в день. Для сравнения, диетические рекомендации для американцев рекомендуют от 225 до 325 граммов в день как часть плана здорового питания, который не направлен на ограничение углеводов.

Связанные

Бонни Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от ярлыка к столу», отмечает, что не все углеводы одинаково питательны.Кусочек цельнозернового хлеба, небольшой фрукт и четыре пакета сахара могут содержать около 15 углеводов. «У всех этих продуктов совершенно разные характеристики здоровья», — сказала она. В хлебе есть клетчатка, витамины и минералы, которые помогут вам почувствовать сытость. Плод может содержать клетчатку и антиоксиданты. Сахар не имеет пищевой ценности, кроме энергии.

Люди хотят знать, как лучше всего похудеть и как похудеть быстро. Но нужно понять еще кое-что. «Если вы хотите есть более здоровую пищу и похудеть, вы должны думать о том, что нужно вашему организму и своему здоровью, а не только о своих потребностях в похудании», — сказал Тауб-Дикс.

Что говорят исследования о низкоуглеводной диете?

Каковы преимущества низкоуглеводной диеты? Брюнинг сказал, что при низкоуглеводной диете вы можете увидеть улучшение уровня сахара в крови и потерю веса. Но потеря веса может длиться недолго. «Исследования также показывают тенденцию к восстановлению любого потерянного веса, когда режим питания возвращается к нормальному», — сказала она.

Тем не менее, соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь вам поддерживать потерю веса.

По данным Mayo Clinic, низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить или улучшить метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что для людей с диабетом 2 типа диета с низким содержанием углеводов помогает им похудеть и уменьшить количество лекарств, необходимых для контроля диабета.

Сопутствующие товары

Низкоуглеводный — хороший выбор для вас?

Вы можете попробовать низкоуглеводную диету, если хотите быстро похудеть или предотвратить или улучшить метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление или сердечные заболевания.

Низкоуглеводная диета включает в себя множество других вариантов питания, поэтому, если вам не нравятся диеты с жесткими ограничениями в питании, вам может понравиться их разнообразие.

Вы также можете посмотреть, какие углеводы вы едите, чтобы узнать, где вы можете их изменить. «Если вы изучаете свой рацион и чувствуете, что вам не хватает некрахмалистых овощей, но вы едите много добавленного сахара, вы можете снизить потребление рафинированных углеводов в пользу большего количества овощей», — сказал Брунинг.

И помните, что низкоуглеводные диеты содержат мало некоторых питательных продуктов.«Большое количество продуктов с высоким содержанием углеводов очень полезно для здоровья. Подумайте о бобовых, фруктах и ​​цельнозерновых, — сказал Брюнинг. «Низкоуглеводные диеты также, как правило, содержат мало клетчатки, а клетчатка, как известно, защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака».

Тауб-Дикс с осторожностью относится к любой диете, исключающей целую группу продуктов. «Ни одна пища или группа продуктов не будет волшебной для вас или ужасной, если у вас нет пищевой аллергии или непереносимости», — сказала она. «Мы не должны демонизировать какую-то одну конкретную еду или группу продуктов питания.Это должно быть красным флагом при выборе диеты — если исключена группа продуктов, держитесь подальше от этой диеты ».

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Обычно меню с низким содержанием углеводов включают продукты с высоким содержанием белка и жира.

На низкоуглеводной диете вы, вероятно, будете есть такие продукты, как:

  • Мясо
  • Птица
  • Рыба
  • Яйца
  • Некоторые некрахмалистые овощи

Вы исключите или ограничите:

  • Зерна
  • Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох
  • Фрукты
  • Хлеб
  • Сладости
  • Макаронные изделия
  • Рис
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и мускатная тыква
  • Молоко
  • Иногда орехи и семена

Следуя низкоуглеводной диете, в обычный день вы можете есть низкоуглеводные блюда, например:

  • Завтрак: Омлет с сыром, грибами, помидорами и шпинатом
  • Обед: Салат Кобб
  • Ужин: Куриные голени с салатом из капусты
  • Закуска: Жареные орехи пекан

Низкоуглеводная диета аналогична:

900 50
  • Кето-диета, которая обычно ограничивает потребление углеводов до 50 граммов в день или менее
  • Кето / FLEX 12/3, сочетающая в себе низкоуглеводную диету и голодание
  • Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая способствует сокращению углеводов с увеличением количества продуктов с высоким содержанием жиров
  • Палеодиета, которая на практике имеет тенденцию быть низкоуглеводной, потому что в ней упор делается на много продуктов с низким содержанием углеводов
  • Диета Аткинса, которая имеет четыре фазы уровней потребления углеводов
  • Нулевой -углеводная диета, направленная на сокращение количества углеводов до (как вы уже догадались) нуля
  • Эффективна ли низкоуглеводная диета в долгосрочной перспективе?

    По сравнению с людьми, сидящими на низкожировой диете, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, могут на короткое время снизить вес.Но, по данным клиники Мэйо, этот прирост обычно исчезает через год или два. Возможно, употребление большего количества белков и жиров вместо углеводов поможет вам сохранить чувство сытости и вы будете меньше есть.

    Большинство исследований низкоуглеводных диет длились менее года. Так что пока не ясно, несет ли низкоуглеводная диета долгосрочные риски для здоровья.

    Поговорите со своим врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету или любую другую диету — ваш врач может порекомендовать вам лучшую здоровую диету в зависимости от ваших потребностей.

    Стефани Турротт — писательница, освещающая психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее на прогулке с собакой или на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

    Низкоуглеводные, неуглеводные или про-углеводные: что говорит наука

    В моде диеты с очень низким содержанием углеводов, так что вам нужно знать об их эффектах, если не все углеводы одинаковы?

    Еда, как и все в жизни, проходит через тенденции и циклы.То же самое и с питанием. Еще в начале и середине 2000-х была одна диета, которая преобладала над всеми остальными: диета Аткинса. Низкоуглеводная, высокобелковая и жирная диета была в моде, особенно в США продукты под брендом Аткинса заполнили полки, а книги Аткинса продавались миллионами. Во всем мире люди загружаются беконом и яйцами на завтрак — держите тосты.

    Диета Аткинса со временем вышла из моды. Людям было трудно придерживаться его ограничений; люди, которые похудели, снова набрали его.Сам Аткинс умер в 2002 году от травм, полученных в результате падения на обледенелом тротуаре, но медицинские записи показали, что он весил 258 фунтов и в анамнезе имел сердечные приступы и гипертонию. Его компания в конечном итоге обанкротилась.

    Сегодня мы знаем гораздо больше об углеводах и питании. Но у низкоуглеводных диет есть еще один момент: кето или кетогенная диета — это текущий план с низким содержанием углеводов.

    Основная предпосылка этой диеты — сосредоточение внимания на ограничении углеводов. Люди, сидящие на кето-диете, едят очень небольшое количество углеводной пищи, но загружаются жиром и небольшим количеством белка.Люди, сидящие на кето-диете, обычно сокращают потребление углеводов до менее 50 граммов в день — это примерно то, что вы найдете в паре яблок. (Большинство руководств по здоровому питанию во всем мире рекомендуют употреблять более 200 граммов углеводов в день).

    Кетогенная диета возникла в 1920-х годах как средство лечения детей, страдающих эпилепсией, и есть доказательства, что она помогает. Он также изучался на предмет потенциального лечения других состояний, таких как аутизм и рак мозга. Теория состоит в том, что ваше тело будет использовать кетоны из накопленного жира в качестве предпочтительного источника топлива вместо глюкозы из углеводов.Кетоны вырабатываются печенью из жира, когда организм испытывает недостаток углеводов.

    А как насчет обычных людей, желающих похудеть и быть здоровыми? Работают ли диеты с очень низким содержанием углеводов? Должны ли мы все отказаться от хлеба и просто есть масло?

    Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, скажут вам, что они похудели и чувствуют себя прекрасно. Как ни странно, некоторым кажется, что этот способ питания работает. В этом отношении кето похожа на любую другую диету: для некоторых людей она сработает, а некоторые люди смогут придерживаться ее до конца своей жизни, а это то, что вам нужно делать, чтобы сохранить преимущества любой диеты. .Если вам нужно похудеть для здоровья, и это вас устраивает, это один из способов сделать это.

    Для других это будет слишком ограничительным и слишком сложным для соблюдения, как и Аткинс.

    На данный момент не так много долгосрочных доказательств того, что диета с очень низким содержанием углеводов приносит пользу или вред. Наука утверждает, что она работает так же хорошо, как и любая другая диета для похудения.

    Однако есть некоторые предостережения.

    Диетологи предупреждают, что низкоуглеводная диета может привести к тому, что людям, сидящим на диете, будет не хватать клетчатки, что может привести к сокращению жизни; последние исследования показывают, что нам нужно не менее 30 граммов клетчатки в день, чтобы снизить риск заболеваний, включая рак кишечника и сердечные заболевания; едоки с высоким содержанием клетчатки также живут дольше.Получать 30 граммов клетчатки в день без зерновых и бобовых — это непросто.

    Эксперты также предупреждают о возможной обратной стороне кишечных бактерий, которым нравится пища, которую они получают из различных типов клетчатки из широкого спектра продуктов. В идеале клетчатка должна поступать не только из листовой зелени, но и из крахмалистых овощей, фруктов, зерен и бобовых, которые часто исключаются из низкоуглеводных диет.

    Здесь стоит помнить, что углеводы бывают самых разных форм, от моркови до кексов, и определенно не все они созданы равными.

    Поскольку углеводы являются предпочтительным топливом для большинства клеток организма и нашим основным источником энергии, стоит включить их в свой рацион, особенно если мы регулярно тренируемся.

    Хорошие углеводы, плохие углеводы: что есть, а чего избегать

    Некоторые углеводные продукты дадут нам настоящий бонус к здоровью. И без некоторых нам лучше.

    Что делают углеводы?

    На базовом уровне углеводы важны для питания тела и мозга, защиты наших мышц и подпитки бактерий в кишечнике.Лучшие виды углеводов, как правило, целые и необработанные.

    Продукты с высоким содержанием углеводов

    Самыми углеводсодержащими продуктами являются хлеб: макаронные изделия, рис и другие злаки. Их цельнозерновые версии — коричневый рис и зерновой хлеб, а не белые версии — имеют более низкий гликемический индекс и больше клетчатки. Это хорошо для уровня энергии и здоровья кишечника.

    Продукты с умеренным содержанием углеводов

    Бобовые — нут, фасоль, чечевица и т. Д. — содержат меньше углеводов, и они обеспечивают различные полезные типы клетчатки, а также некоторое количество белка.Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т. Д.) Не так богаты углеводами, как мы могли бы представить. Картофель на 13 процентов состоит из углеводов; сладкий картофель около 20 процентов. Для здоровья кишечника целесообразно включать их, особенно в приготовленном и охлажденном виде. В таком состоянии они содержат устойчивый крахмал — важный вид клетчатки, которую любят наши кишечные бактерии. Большинство фруктов одинаковы, даже если они сладкие.

    Низкоуглеводные продукты

    Овощи, такие как морковь, тыква и горох, которые, как мы можем предположить, содержат много углеводов, действительно имеют умеренный уровень углеводов, менее 10 процентов.Наряду со всеми другими овощами и фруктами они содержат витамины и минералы, а также все полезные свойства красочной растительной пищи.

    Углеводы нам не нужны

    Что касается углеводных продуктов, которые нам не нужны, думайте об изысканности: все продукты, приготовленные из белой муки, такие как пирожные, печенье, сладкие хлопья, печенье и нездоровая пища. Время от времени это нормально, но на регулярной основе лучше заменять их цельными продуктами.

    Если вы хотите больше вдохновения для здоровья и фитнеса, просто зарегистрируйтесь в Fit Planet и получайте самые свежие идеи и советы прямо на свой почтовый ящик.

    Что такое низкоуглеводная диета?

    8 марта 2017 г.
    Мэри Джейн Баладад, DO

    Низкоуглеводная диета подчеркивает употребление белков, натуральных жиров и овощей при одновременном снижении, а в некоторых случаях и полном прекращении потребления зерна, хлеба, макаронных изделий, риса, крахмалистых корнеплодов, рафинированных и обработанных углеводов и сахаросодержащих добавок. напитки. Обычно нет никаких ограничений или ограничений на потребление белков и натуральных жиров, кроме «съесть до сытости».”

    Существует множество вариантов низкоуглеводной диеты, но в целом ее можно разделить на три категории в зависимости от количества потребляемых углеводов в день:

    • Строгий: 0-20 грамм / день
    • Умеренное: 20-50 г / день
    • Либерал: 50-100 грамм / день

    Чтобы представить себе это в перспективе, средняя американская диета состоит приблизительно на 50% из углеводов. 1 Следовательно, человек, который придерживается диеты в 2000 калорий в день, будет потреблять 250 граммов углеводов в день.(50% от 2000 калорий = 1000 калорий из углеводов; на один грамм углеводов приходится четыре калории, поэтому 1000/4 = 250 грамм углеводов в день.) В зависимости от конкретного пациента, ежедневное потребление углеводов может быть значительно выше, чем В среднем 250 грамм / день.

    Из трех основных макроэлементов — белков, жиров и углеводов — наибольшую секрецию инсулина вызывает прием углеводов. Углеводы в конечном итоге распадаются на простые сахара и глюкозу в пищеварительном тракте, а затем транспортируются по всему телу для использования в качестве энергии.Под действием инсулина любой избыток глюкозы, сверх того, который необходим для функций организма, превращается в жир и откладывается в жировой ткани. Снижение количества потребляемых углеводов снижает количество секретируемого инсулина. Именно это уменьшение количества циркулирующего инсулина уменьшает накопление жира в организме и увеличивает использование накопленного жира, в то же время помогая замедлить прогрессирование таких заболеваний, как диабет 2 типа, гипертония и некоторые виды рака. Также было показано, что низкоуглеводные диеты снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП. 2

    Ключевым компонентом низкоуглеводной диеты является ограничение или исключение сахаров; продукты с добавлением сахара; сахаросодержащие напитки; и высокоочищенные, обработанные углеводные продукты, такие как обработанная мука, зерна, хлеб, рис, макаронные изделия, выпечка, полуфабрикаты, закуски и крахмалистые корнеплоды; и заменить их овощами с низким содержанием углеводов и клетчаткой, такими как листовая зелень и овощи семейства крестоцветных. Количество и типы потребляемых углеводов могут быть адаптированы к индивидуальному пациенту в зависимости от целей, которых он хотел бы достичь.

    Пациентам с ожирением и диабетом 2 типа может потребоваться более ограниченное количество углеводов в граммах в день по сравнению с пациентом, страдающим ожирением, но не имеющим других заболеваний. Именно такая персонализация может помочь значительно снизить вес и улучшить лечение расстройств, связанных с инсулинорезистентностью. В обоих случаях потребление белков и натуральных жиров не ограничено, но их потребление не должно превышать уровень сытости пациента.

    Для получения дополнительной информации о низкоуглеводных диетах ознакомьтесь с презентациями по питанию, доступными в Академии медицины ожирения.

    1 Данные из: Health, США, 2015, таблица 56, стр. 208-209
    2 Tian Hu, et al. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. A m J Epidemiol 2012 Oct 1; 176 (Suppl 7): S44-S54

    Низкоуглеводные по сравнению с кето: устранение различий в диете

    В связи с тем, что диеты, ориентированные на углеводы, зарабатывают свое время в центре внимания, один из наиболее частых вопросов о питании, который мы получаем: «Каковы различия между низкоуглеводными и низкоуглеводными диетами».кето-диеты? »

    В то время как оба режима питания сосредоточены на потреблении углеводов, распределение макроэлементов в каждом из них выглядит совершенно по-разному. Еще одно важное отличие заключается в том, что многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, никогда не впадают в кетоз, метаболическое состояние, на котором основаны многие преимущества кето-диеты для здоровья.

    Эти два диетических плана также имеют некоторое сходство. Во-первых, у обоих есть ограничение по углеводам, поэтому вы исключаете многие из продуктов одного и того же типа, такие как злаки (даже цельнозерновые), фрукты с высоким содержанием сахара и большинство обработанных пищевых продуктов.Они также получают свою пользу от баланса уровня сахара в крови и инсулина.

    В зависимости от ваших целей обе диеты могут что-то предложить, но ограничение углеводов подходит не всем, особенно если вы регулярно занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями. Вот почему наши тренеры работают с вами, чтобы подобрать диету, соответствующую вашему образу жизни.

    При этом давайте разберем оба типа диет и рассмотрим их более подробно.

    Что такое низкоуглеводная диета?

    На самом базовом уровне низкоуглеводная диета требует, чтобы вы употребляли меньше углеводов, чем обычно рекомендуется.Нет никаких жестких правил относительно того, сколько углеводов вы должны есть, но большинство из них составляют от 50 до 100 граммов в день.

    При соблюдении низкоуглеводной диеты вы получаете углеводы из углеводов, которые плохо перевариваются или не повышают уровень сахара в крови слишком быстро и слишком быстро. Вот несколько примеров этих типов углеводов:

    • Некрахмалистые овощи, такие как сладкий перец, помидоры, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, капуста и другая листовая зелень
    • Ограниченное количество крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель и морковь
    • Орехи и семена, включая ореховую пасту
    • Некоторые фрукты, такие как яблоки, ягоды и авокадо
    • Небольшое количество фасоли и зернобобовых культур

    В зависимости от диеты, которой вы придерживаетесь, вы восполняете недостающие углеводы за счет более высокого количества как белков, так и жиров.

    Обычно распределение ваших ежедневных калорий при низкоуглеводной диете выглядит следующим образом:

    • 10-20% углеводов
    • 30-40% белка
    • 30-40% жирности

    Для справки: в настоящее время USDA рекомендует получать 45-65% калорий из углеводов, 10-30% из белков и 25-35% из жиров [1].

    Как работают низкоуглеводные диеты?

    Большая часть того, как работают низкоуглеводные диеты, сводится к инсулину.

    Инсулин классифицируется как анаболический гормон, что означает, что он способствует росту и хранению энергии. Если рассматривать это в контексте веса тела, когда уровень инсулина высок, он увеличивает количество жира в организме — процесс, называемый липогенезом. Высокий уровень инсулина также снижает количество сжигаемого вами жира — процесс, называемый липолизом [2].

    Повышенное производство жира в сочетании с пониженным сжиганием жира приводит к увеличению веса или проблемам с похуданием. Высокий уровень инсулина также может снизить метаболизм и усилить чувство голода и аппетита [3].

    Углеводы оказывают наиболее значительное влияние на инсулин, потому что углеводы обеспечивают наибольшее количество глюкозы, сахара, который ваше тело использует в качестве энергии.

    Когда вы едите углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет их на глюкозу, которая затем попадает в вашу кровь.

    Как низкоуглеводные диеты влияют на глюкозу

    Как только глюкоза попадает в кровь, она посылает сигнал вашей поджелудочной железе на выброс инсулина. Инсулин присоединяется к глюкозе и делает с ней две вещи:

    1. Он переносит его в ваши клетки, где сразу же используется для получения энергии.
    2. Он переносит его в печень, где он превращается в гликоген и хранится на потом.

    Когда эти две потребности удовлетворяются, оставшаяся глюкоза превращается в жир и откладывается в нем в виде жира [4].

    Соблюдая низкоуглеводную диету, вы можете снизить уровень сахара в крови, тем самым снижая уровень инсулина и помогая организму сжигать жир [5]. Это часто происходит, даже если вы не потребляете меньше калорий.

    Но дело не только в вашем весе.Низкоуглеводные диеты также могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.

    Хотя высокий уровень инсулина связан с увеличением веса и ожирением, он также связан с проблемами со здоровьем, такими как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет, болезни сердца и высокий уровень триглицеридов. Сбалансируйте уровень инсулина и убедитесь, что ваше тело правильно реагирует на инсулин, может снизить риск развития этих проблем.

    Плюсы:
    • Может привести к потере веса.
    • Не включает продукты с высоким содержанием углеводов и невысокой питательной ценности, такие как пицца, пирожные, печенье, обработанные злаки и хлеб.
    • Может сбалансировать уровень сахара в крови и сделать вас более восприимчивым к инсулину, что снижает риск проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа.
    • Может помочь снизить тягу к сладкому.
    • Более легко удовлетворяет ваши потребности в клетчатке, чем кето, поскольку вы можете есть больше фруктов и овощей.
    • Менее строгие, чем кето-диета.

    Минусы:
    • Может быть трудно обслуживать, особенно для любителей углеводов.
    • Удовлетворить потребности в питательных веществах может быть труднее, так как вам придется исключить некоторые группы продуктов.
    • Может снизить работоспособность во время упражнений высокой интенсивности.

    Что такое кето-диета?

    А теперь давайте посмотрим на кето-диету.

    Хотя многие люди классифицируют кето-диету как низкоуглеводную, технически это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, также называемая диетой LCHF.

    Это одно из основных различий между низкоуглеводными и кето-углеводными продуктами.

    При низкоуглеводной диете вам не нужно получать большую часть калорий из жиров, но при кето-диете потребление большого количества полезных жиров так же важно, как и количество углеводов на вашей тарелке.

    Большая часть ваших калорий будет поступать из полезных жиров, например:

    • Авокадо и масло авокадо
    • Оливки и оливковое масло
    • Орехи и семена, такие как орехи макадамия, семена чиа и семена конопли
    • Масло сливочное (в идеале травяное)
    • Несколько сортов сыра

    Кето-диета является более строгой и обычно ограничивает 20-50 граммов углеводов в день.

    При разработке кето-еды ваши углеводы будут составлять:

    • Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, капуста, шпинат и другая листовая зелень.
    • Орехи и семена
    • Ягоды в ограниченном количестве

    Кето-диеты также больше ориентированы на ограничение потребления белка, чем диеты с низким содержанием углеводов. Хотя есть разные мнения по этому поводу, некоторые говорят, что употребление слишком большого количества белка может вывести вас из кетоза, основы кето-диеты.

    В то время как некоторые низкоуглеводные диеты содержат большое количество белка, кето-диета допускает только умеренное количество белка.

    Распределение ваших суточных калорий на кето-диете выглядит следующим образом:

    • 70-80% жирности
    • 10-20% белка
    • 5-10% углеводов

    Как работает кетогенная диета?

    Как и обычная низкоуглеводная диета, кетогенная диета также помогает снизить уровень инсулина. Однако он делает еще один шаг вперед.

    Конечная цель кето-диеты — вызвать кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир для получения энергии вместо глюкозы из углеводов.

    Как кето-диета влияет на глюкозу

    Когда вы ограничиваете потребление углеводов, вы лишаете свое тело глюкозы. Когда вам нужна энергия, ваше тело будет использовать любую глюкозу, которая хранится в виде гликогена в печени. Когда все это уйдет, ему нужно найти другой источник, чтобы он превратился в жир, следующий лучший продукт.

    Однако некоторые клетки, например клетки мозга и мышц, не могут напрямую использовать жирные кислоты. Из-за этого ваше тело превращает жирные кислоты в богатые энергией вещества, называемые кетонами или кетоновыми телами. Когда в крови достаточно кетонов, вы входите в состояние кетоза.

    Некоторые кетоны поступают из пищи, которую вы едите, но ваше тело также может вырабатывать кетоны из жира и триглицеридов в крови. Вот почему многие люди при переходе на кето-диету испытывают быструю потерю веса или, точнее, реальную потерю жира.

    Увеличивая потребление жиров, вы также обеспечиваете свое тело быстрой и легкодоступной формой энергии. Вот почему повышенный уровень энергии — это обычно упоминаемое преимущество кето-диеты.

    Плюсы:
    • Быстрое похудание за счет усиленного сжигания жира.
    • Делает вас метаболически гибким [6], что означает, что вы можете без проблем переключаться между сжиганием жира и сжиганием глюкозы для получения энергии. Это происходит, когда вы какое-то время сидите на кето-диете и адаптируетесь к жирам.
    • Может помочь улучшить различные состояния здоровья, такие как эпилепсия, болезни сердца, диабет, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера [7] и рассеянный склероз [8]. Если у вас есть основное заболевание, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

    Минусы:
    • В зависимости от того, как выглядит ваша нынешняя диета, могут потребоваться довольно серьезные изменения в вашем образе жизни.
    • Может быть труднее придерживаться, чем низкоуглеводная диета.
    • Может потребоваться более сложное планирование питания, чем при других диетических планах.
    • Может вызвать кето-грипп, кратковременный период побочных эффектов, при котором вы испытываете симптомы, похожие на грипп, которые возникают по мере того, как ваше тело приспосабливается. Это может происходить каждый раз, когда вы выходите из кетоза и входите снова.
    • Сложнее удовлетворить ваши потребности в клетчатке без добавок.
    • Может снизить производительность и мощность во время упражнений высокой интенсивности, заставляя вас чувствовать себя плоско.

    Подсчет чистых углеводов

    И в низкоуглеводной, и в кето-диете вы, вероятно, услышите термин «чистые углеводы».«Поскольку клетчатка и сахар не расщепляются во время пищеварения, они не влияют на уровень сахара в крови, поэтому они учитываются в дневном потреблении углеводов.

    Чтобы вычислить чистые углеводы, все, что вам нужно сделать, это вычесть клетчатку и любые сахарные спирты из общего количества углеводов.

    Возьмем, к примеру, брокколи. В одной чашке приготовленной брокколи содержится около 5 граммов углеводов [9]. Но около 3 граммов этих углеводов поступают из клетчатки. Это означает, что в чашке брокколи содержится 2 грамма чистых углеводов.

    Итог по низкоуглеводному и кето

    И низкоуглеводные диеты, и кето-диеты сосредоточены на углеводах, но традиционная низкоуглеводная диета содержит больше углеводов, чем кето-диета. Низкоуглеводная диета также может быть с высоким содержанием белка, в то время как кето-диета допускает только умеренное количество белка.

    Самая большая разница между низкоуглеводной диетой и кетогенной диетой заключается в том, войдете ли вы в состояние сжигания жира — кетоз. Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут впасть в кетоз, особенно если они много тренируются, но это не главная цель.

    При кето-диете кетоз всегда является целью.

    Тренер может помочь вам

    Отвечая на вопрос, лучше ли для вас низкоуглеводная или кето-диета, правда в том, что лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться.

    Если вам нужна помощь в питании с низким содержанием углеводов или в составлении оптимального плана питания, наши тренеры WAG индивидуально с вами оценят ваши цели и разработают программу, которая поможет вам добиться желаемых результатов!

    Низкоуглеводная и кето-диета, которая подходит именно вам

    Мы разбираем различия между каждой диетой, чтобы вы могли выбрать ту, которая соответствует вашим потребностям в питании.

    МАР. 25, 2021 4 МИН. ЧИТАТЬ

    Кетогенная диета, более известная как кето-диета, — это популярный стиль питания, ограничивающий потребление углеводов, но это ни в коем случае не обычная низкоуглеводная диета. Хотя низкоуглеводные и кето-диеты частично совпадают, от их потенциальной пользы для здоровья до продуктов, которые они не рекомендуют, они значительно различаются.

    Мы поговорили с Памелой Нисевич Беде, зарегистрированным диетологом ZonePerfect и медицинским менеджером отдела научных и медицинских исследований Abbott, о низкоуглеводных и кето-диетах.Вот идеи, которыми она поделилась, а также несколько советов, которые следует учитывать, если вы хотите попробовать любую из этих диет.

    Что такое низкоуглеводная диета?

    Углеводы, белки и жиры известны как макроэлементы — они обеспечивают организм калориями и необходимы в большем количестве, чем питательные микроэлементы, которые в первую очередь являются витаминами и минералами. Многие планы питания, в том числе кето и низкоуглеводные, предполагают усиление или ограничение определенных макроэлементов.

    «Технически любой стиль питания, рекомендующий менее 45% калорий из углеводов, можно считать низкоуглеводным, — начал Нисевич Беде, — но многие исследования указывают на то, что примерно от 10% до 25% калорий поступает из углеводов.«

    План питания с низким содержанием углеводов заменяет калории, которые вы обычно получаете из углеводов, на продукты, богатые белком и некоторыми жирами. Хотя точное распределение калорий варьируется от плана к плану и от человека к человеку, пример расщепления макронутриентов с низким содержанием углеводов может включать от 10% до 25% калорий из углеводов, от 40% до 50% из белка и от 30% до 40%. % от жиров. Упор на белок дает вам энергию, поддерживает контроль аппетита и здоровье мышц.

    «Часть белка в рационе может быть использована для выработки глюкозы для получения энергии», — объяснила она.«Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, следите за признаками усталости или болезненности мышц».

    Чем кето-диета отличается от других низкоуглеводных диет?

    Хотя Нисевич Беде отметил, что люди склонны использовать эти термины как синонимы, кето-диета сильно отличается от традиционных низкоуглеводных диет с точки зрения расщепления макроэлементов. Это требует, чтобы вы получали от 5% до 10% калорий из углеводов, от 15% до 30% из белка и как минимум от 70% до 80% из жира — это почти в два раза больше жира и вдвое меньше углеводов, чем обычно с низким содержанием — рекомендую углеводные диеты.

    «Кетогенная диета сильно ограничивает потребление углеводов и намеренно содержит большое количество жиров, — пояснила она, — в то время как низкоуглеводная диета фокусируется на умеренном количестве белка и умеренном количестве жиров». Кето-диета, описанная здесь, предназначена для обычного потребителя и не является терапевтическим, продолжила она, с конечной целью способствовать кетозу — естественному метаболическому процессу, при котором организм сжигает жир в качестве топлива. Кетоз начинается, когда запасы гликогена в организме истощаются.

    Как решить, какой стиль питания вам подходит

    Прежде чем рекомендовать клиенту ту или иную диету, Нисевич Беде рассматривает его индивидуальное состояние здоровья, образ жизни и пищевые привычки.«Любое изменение диеты требует работы», — пояснила она, но поскольку типичные низкоуглеводные диеты предлагают больше разнообразия, чем кето-диета, то, например, план может быть легче соблюдать в течение более длительного периода времени.

    Если клиентке необходимо значительно похудеть, она предлагает рассмотреть кето-диету. Но сначала она предлагает им подумать о продуктах с высоким содержанием жиров, которые совместимы с кетогенной диетой, и о том, достаточно ли им нравятся эти продукты, чтобы есть их в течение длительного периода времени. «Если вы этого не сделаете, вы не будете придерживаться плана», — сказал Нисевич Беде.

    Она также отметила, что при соблюдении кетогенной диеты может быть трудно нарастить мышечную массу из-за низкого потребления белка по сравнению с другими низкоуглеводными диетами. «Если вы беременны, кормите грудью или имеете сложные проблемы со здоровьем, кето, вероятно, не подходит для удовлетворения ваших потребностей в питании», — продолжила она. «Любой, кто рассматривает возможность изменения, должен поговорить с врачом или диетологом, прежде чем переходить на ограничительную диету».

    Кетогенная диета сильно ограничивает потребление углеводов и намеренно содержит много жиров, в то время как низкоуглеводная диета фокусируется на умеренном количестве белка и умеренном количестве жиров.

    Пэм Беде, MS, RD, медицинский менеджер в Abbott

    Советы по соблюдению низкоуглеводной или кето-диеты

    Придерживаться новой диеты может быть непросто. Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться низкоуглеводной или кето-диеты.

    1. Имейте план. «Наш мир продуктов питания на ходу и полуфабрикатов предлагает множество вариантов с высоким содержанием углеводов, но не всегда поддерживает ни одну из этих диет», — сказал Нисевич Беде. Она рекомендует выделять время на планирование и приготовление еды, чтобы ваша тарелка оставалась в пределах рекомендованных макросов.

    2. Будьте терпеливы. Она объяснила, что для перехода в кетогенное состояние требуется от трех до пяти недель, и вы, вероятно, не почувствуете себя хорошо в это время. Дайте своему телу время приспособиться, понимая, что этот новый подход к питанию будет трудным. Как только вы привыкнете к низкому потреблению углеводов, ваш аппетит снизится.

    3. Отслеживайте свою еду. Как минимум в течение первых двух недель новой диеты используйте приложение, чтобы отслеживать потребление пищи и макроэлементов.«Чтобы сделать это правильно, вы должны обращать внимание на то, что и сколько попадает в ваше тело», — сказал Нисевич Беде.

    4. Рассмотрим дополнение. При низкоуглеводном или кето-диете вы можете упустить клетчатку и определенные микроэлементы. Поговорите со своим врачом о добавлении пищевых добавок и поливитаминов в свой распорядок дня.

    5. Выбирайте правильные продукты. «Сделайте ставку на богатую питательными веществами листовую зелень, высококачественные белки, а также достаточное количество электролитов и жидкости.По возможности ешьте больше ненасыщенных жиров из растений, орехов и семян и меньше насыщенных жиров из животных источников. «Даже с упором на жиры, по ее словам, кето-диета по-прежнему способствует значительной потере жира.

    6. Включите удобные опции. Когда дело доходит до продуктов с низким содержанием углеводов, вариантов мало. Чтобы придерживаться ваших макросов, включите упакованные варианты, такие как коктейли ZonePerfect Keto ® , которые разработаны для поддержки ваших кето-целей с помощью правильных макросов.Если вам нужен протеиновый вариант, попробуйте протеиновый коктейль ZonePerfect Carb Wise ® с 30 граммами белка и 4 граммами углеводов.

    При правильном соблюдении и низкоуглеводная, и кето-диета могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Однако понимание различий между ними важно для выбора правильного плана питания, отвечающего вашим потребностям.

    Сравнение самых популярных низкоуглеводных диет

    Низкоуглеводные диеты в моде.Но каждый новый план делает упор на разные продукты. Присмотритесь к меню, чтобы узнать, подходит ли оно вам.

    Опубликовано от Рекомендованный поставщик Лена Ридберг Freese в среду, 23 сентября 2020 г.


    Большинство людей пробуют диету на короткое время, прерывают ее и затем переходят к следующему важному делу. И есть множество диетических тенденций на выбор.Кето, Палео, Whole30, Аткинс, Саут-Бич — они могут показаться разными версиями одной и той же диеты, поданной под новым названием.

    Но нет двух одинаковых низкоуглеводных диет. Польза для здоровья и результаты, которые вы видите, могут сильно отличаться — при условии, что вы сможете придерживаться плана.

    «Это самый важный ингредиент для долгосрочного успеха», — говорит Лена Ридберг, врач-терапевт, терапевт клиники Айовы в Западном Де-Мойне. Она разбирает самые распространенные низкоуглеводные диеты, чтобы помочь вам избежать повторения последних диетических тенденций и найти ту, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

    Что такое низкоуглеводная диета?

    Любая диета, ограничивающая количество потребляемых углеводов, является низкоуглеводной. А таких много. Проще говоря, низкоуглеводные диеты делают упор на продукты с высоким содержанием жиров и белков, ограничивая при этом продукты, содержащие углеводы.

    Многих людей привлекает новая диета для похудения. Те, кто переходят на низкоуглеводную диету, часто ищут больше, чем просто похудание. Низкоуглеводные диеты могут помочь вам контролировать диабет при меньшем количестве лекарств.Они помогают женщинам с гормональными проблемами более регулярно возвращаться к циклу и уменьшают количество прыщей. Но, что наиболее важно, они могут помочь вам изменить свой рацион и выработать долгосрочные привычки здорового питания.

    «Другие типы диет требуют ограничения калорий или подсчета калорий. Это может заставить вас чувствовать себя ограниченным. Если в прошлом вы придерживались диеты с ограничением калорий, одно только ограничение углеводов может вызвать облегчение », — говорит доктор Ридберг.

    Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, если вы будете придерживаться одной долгосрочной диеты.Поскольку вес способствует ожирению, диабету и ряду других серьезных заболеваний, низкоуглеводная диета также может улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний.

    Какая диета с низким содержанием углеводов самая лучшая?

    «Это зависит от того, какой из них заставляет вас чувствовать себя лучше всего. Эта диета подойдет вам лучше, — говорит доктор Ридберг.

    Ограничение употребления продуктов, которые вам нравятся, и принуждение себя есть то, что вы с трудом перевариваете, гарантирует, что вы в конечном итоге нарушите свой рацион.То же самое и с ощущением полноты. Если ваша диета не дает вам сытости, вы с большей вероятностью будете есть то, что вам удобно, и чрезмерно увлекаетесь в моменты голода.

    «Когда вы голодны, это обычно означает, что то, что вы ели раньше, не очень хорошо работает. Часто это время суток, — говорит д-р Ридберг. «Возможно, вам потребуется увеличить количество жира или клетчатки до того времени, когда вы обычно чувствуете голод. Так что вы можете пропустить эти куки в комнате отдыха и легче сказать: «Мне это не нужно.Мне бы даже это печенье не понравилось ».

    Простые углеводы, которые содержатся в хлебе, макаронных изделиях и выпечке, не надолго насыщают вас. Сложные углеводы во фруктах, овощах, орехах, бобах и молочных банках. Эти продукты либо с высоким содержанием жира, либо с высоким содержанием клетчатки — две вещи, которые медленнее повышают уровень глюкозы в крови, чтобы вы дольше ощущали сытость.

    Различные низкоуглеводные диеты относятся к углеводам по-разному. Вы можете отказаться от основного продукта здорового питания, который поможет вам пережить следующий прием пищи.Вы должны понять, что вы едите, что удаляете и как это повлияет на ваш организм, прежде чем приступить к одной из этих распространенных низкоуглеводных диет.

    Переходите с временной диеты на долговременную

    Откажитесь от рекомендаций по диете, которые вы читали в Интернете, ради получения одобренного с медицинской точки зрения мнения.

    Поговорите со своим врачом