Длинные углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Сложные углеводы

Сложные углеводы

Сложные углеводы (медленные) — Полисахариды.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.Основное преимущество медленных углеводов – длительное усвоение, т.е. – низкий гликемический индекс(ГИ). И что это значит? – спросите вы. В общем и целом, сложные углеводы практически не влияют на наш внешний вид. Дело в том, что постепенное их переваривание не вызывает всплеска поджелудочного гормона – инсулина. Он, как вы помните, складирует излишние углеводы в жир. Однако именно этот факт делает сложные полисахариды наиболее невыгодным продуктом в после тренировочное время. Организму нужен инсулин и быстрый приток глюкозы, дабы восстановить потраченную на тренинге энергию. Медленные углеводы сделают это за довольно длительное время. Вот почему после тренировки рекомендуют использовать простые углеводы(быстрые). Это своего рода исключение из правил но только если вы работаете на набор массы, при работе на сброс жира после тренировки нужны медленные углеводы для продления углеводного голодания.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в меде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.
Крахмал — важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.

Крахмал имеет основное пищевое значение. Высоким его содержанием в значительной степени обуславливается пищевая ценность зерновых продуктов. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Превращение крахмала в организме в основном направлено на удовлетворение потребности в сахаре.

Гликоген в организме используется в качестве энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем. Восстановление гликогена происходит путем его его ресинтеза за счет глюкозы.
Пектины относятся к растворимым веществам, усваивающимися в организме. Современными исследованиями показано несомненное значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использовать их с терапевтической целью при некоторых заболеваниях преимущественно желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка по химической структуре весьма близка к полисахаридам. Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты. Однако помимо общего количества клетчатки, важное значение имеет ее качество. Менее грубая, нежная клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такими свойствами обладает клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

Основные источники медленных углеводов это: хлебные изделия из муки грубого помола и из ржаной муки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши кроме манной, злаки. Все они содержат в основном крахмал, который попав в организм, поддается процессу гидролиза, что в свою очередь ведет к медленному расщеплению до глюкозы. Длительное усвоение возможно благодаря строению молекул крахмала, это длинные цепочки углеводов, которые постепенно распадаются при помощи гидролиза. Что касается натуральных источников крахмала, то это белый рис(отдавайте предпочтение коричневому рису), кукуруза и картофель. Стоит отметить, что данные продукты обладают относительно высоким ГИ, по крайней мере – выше среднего. Лучше отдать предпочтение хлебу, кашам и различным зерновым культурам. В общем и целом наибольшую ценность представляет гречка, овсянка и перловка. Эта троица обладает низким ГИ, вследствие чего энергетической ценности небольшой порции хватит вам на длительное время. Как вы заметили, мы не упомянули бобовые культуры и различные орехи. Дело в том, что они по большей части содержат клетчатку, нежели крахмал. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она играет большую роль в пищеварении. Так что не будем сбрасывать ее со счетов, все-таки, как ни крути, а это тоже представитель медленных углеводов. Адекватное количество клетчатки в рационе позволит вам избежать различных пищеварительных расстройств, т.е. – поспособствует нормализации работы кишечника. Подводим итоги Итак, теперь вы знаете, что медленные углеводы – это единственный возможный способ восстановления энергии без моментальной конверсии в жирные кислоты. Употреблять их можно всегда, но желательно в первой половине дня. Однако сразу после тренинга лучше обойтись небольшой порцией простых углеводов (только при наборе массы). Наиболее целесообразно есть углеводы вместе с белками, так как при этом усвоение обоих макронутриентов проходит проще. Что касается суточной нормы, то здесь нет определенных рекомендаций. Необходимо понимать, что основная часть энергии поступающей из еды должна приходиться именно на медленные углеводы, однако при этом важно не переходить черту. Чтобы высчитать суточную потребность достаточно вспомнить, что 1 грамм углеводов дарит нам 4 килокалории. Исходя из этого, вы сможете подсчитать норму для себя.

Простые, сложные и понятные. Все, что нужно знать об углеводах и их употреблении

В последнее время все большую популярность набирают низкоуглеводные диеты. Разбираемся, в чем разница между простыми и сложными углеводами, почему люди отказываются от них и сколько граммов стоит есть в день.

Количество углеводов, которое мы должны потреблять — очень обсуждаемая тема в нутрициологии. Согласно общим рекомендациям по питанию, примерно половину тарелки нам стоит наполнять именно углеводами. С другой стороны, некоторые нутрициологи и приверженцы низкоуглеводных диет утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует их избегать. Как и почти во всех вопросах в области нутрициологии, эксперты не могут прийти к единому мнению касаемо углеводов, так что выводы нам придется делать самостоятельно.

Что такое углеводы и какие они бывают?

Углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода. В питании они относятся к одному из трех макроэлементов (два других — белки и жиры). Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую организм использует в качестве энергии. Излишние углеводы организм также может превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.

Дальше углеводы делятся на 3 основные категории:

• Сахара — сладкие короткоцепочечные углеводы: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и т. д.
• Крахмалы — длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе. Среди крахмалистых углеводов: бобовые, некоторые фрукты (яблоки, ягоды и дыни), цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия и некоторые овощи, такие как кукуруза, фасоль, горох и картофель.
• Клетчатка — не обеспечивает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток используют в качестве энергии. Самый полезный и нужный вид углеводов.

Но это не все виды в классификации углеводов. Есть много различных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье. Есть простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы, а также цельные и рафинированные. И хотя обычно, чем проще — тем лучше, касаемо углеводов все немного иначе: употреблять лучше цельные сложные углеводы.

Простые, сложные, цельные и рафинированные — в чем разница?

Химическая структура пищи и то, как быстро организм ее переваривает, определяют, является ли еда сложной (медленной) или простой (быстрой). Поскольку почти все углеводы рано или поздно превращаются в глюкозу, чем быстрее пройдет этот процесс, тем быстрее случится скачок сахара в крови.

Сложные углеводы расщепляются медленнее, не вызывают резкого подъема сахара и, к тому же, содержат необходимые нам витамины, минералы и клетчатку. Эти углеводы часто называют «хорошими». Простые углеводы расщепляются быстро, в результате чего уровень сахара в крови быстро повышается, затем быстро падает, а за чувством быстрой сытости наступает усталость.

Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, в то время как рафинированные углеводы были обработаны и потеряли натуральные волокна.

Среди цельных углеводов овощи, бобовые, цельнозерновые крупы, картофель, а к рафинированным относятся вся выпечка из белой муки, сахаросодержащие напитки, фастфуд и многие продукты длительного хранения. Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа.

Простым и рафинированным углеводам не хватает необходимых питательных веществ, а потому их можно считать «пустыми» калориями, которые скорее всего организм превратит в жир.

Однако не следует демонизировать все продукты, содержащие углеводы, из-за негативного воздействия на здоровье рафинированных продуктов. Исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболизма и снижением риска многих заболеваний.

Низкоуглеводные диеты

Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет, самыми популярными из которых являются кето и палео диеты. Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но включают много белков и жиров.

Хотя есть исследования, которые показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь похудеть и даже быстро, они, как правило, ориентированы на тех, кто страдает от ожирения, проблем с метаболизмом или диабета 2 типа.

Некоторые из этих исследований показывают, что диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и приводит к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров.

Национальное исследование здоровья и питания в 1999—2010 годах, в котором анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, обнаружило, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, умирали преждевременно от разных причины, включая инсульт, рак и ишемическую болезнь сердца.

Низкое содержание углеводов отлично подходит для некоторых людей, но для других — система питания с большим количеством углеводов более комфортна. Оптимальное потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как: возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность, культура питания, личные предпочтения. И если вы хотите уменьшить количество углеводов, лучше делайте это под присмотром нутрициолога.

С другой стороны, если вы просто хотите сбалансированно питаться, у вас нет причин избегать углеводов. Просто ешьте больше цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

В лишнем весе виноваты углеводы?

Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса. Это развенчанный миф.

Вопрос тут в том, какие углеводы вы едите и в каких количествах. Ведь люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысячелетий. Тем не менее, темпы развития ожирения начали расти с середины 20-го века, а затем еще стремительней, начиная с 1980х.

При этом есть множество людей, которые сохранили отличное здоровье, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов. Их объединяет то, что они едят настоящую необработанную пищу, содержащую много клетчатки.

Однако у населения, которое потребляет большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, вероятность развития негативных последствий для здоровья и веса значительно выше.

Как сделать правильный выбор

Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются полезными для здоровья, в то время как углеводы без клетчатки — нет. Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, это будет здоровая пища, независимо от содержания углеводов.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших», так и о «плохих», сосредоточьтесь на увеличении в рационе цельных и сложных, по сравнению с переработанными, продуктов.

Полезные углеводы:

• Абсолютно все овощи
• Целые плоды — яблоки, бананы, клубника и т. д.
• Бобовые
• Орехи и семена
• Цельнозерновые крупы
• Клубни — картофель, батат и т. д.

Углеводы, которых стоит избегать:

• Сладкие напитки
• Белый хлеб и выпечка
• Печенье и торты
• Мороженое
• Конфеты, молочный и белый шоколад
• Картофель фри и картофельные чипсы
• Фастфуд

Приучите себя читать упаковки и энергетическую ценность продукта. Обращайте внимание не только на общее количество углеводов, но и на количестве сахаров, которых стоит избегать. Чтобы найти сахар и его разновидности в составе просто ищите слова, оканчивающиеся на «ose» или «оза» (фруктоза, декстроза, мальтоза и т. д.). Чем выше они находятся в составе, тем больше сахара добавлено в пищу.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Ежедневно в 17:00

Сложные углеводы. Необходимость сложных углеводов при похудении. Сложные углеводы обладают характеристиками.

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Что же такое простые и сложные углеводы?

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…

Сложные углеводы, такие как цельные зерна и бобовые, содержат длинные цепи молекул сахара, которые обычно требуют больше времени для разрушения и использования организма. Это, в свою очередь, вызывает постепенное освобождение энергии. Продукты, содержащие простые углеводы, состоят из основных сахаров, которые легко перевариваются с небольшой пищевой ценностью для вашего организма. Чем выше в сахаре, тем меньше в волокне, тем хуже углеводы для вас. Это правило № 1, чтобы знать, хорошо ли он или плохой углевод.

У них простые углеводы, поскольку они состоят из простых сахаров, но, несмотря на это, они полностью отличаются от других продуктов, образованных простыми сахарами, такими как печенье и пирожные. Волокно, содержащееся во фруктах и ​​овощах, изменяет способ, которым организм обрабатывает сахара, потому что он замедляет его переваривание, как это было бы при сложных углеводах.

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Продукты, содержащие самые важные простые углеводы, которые вы должны ограничить своим рационом. Белый рис, белый хлеб и белые макароны. . Иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами, но они не должны быть вашим основным источником углеводов. И в категории продуктов, которые содержат простые углеводы, есть лучшие варианты, чем другие.

Продукты, содержащие сложные углеводы, считаются «хорошими», потому что они образованы более длинными цепями сахаров, которым требуется больше времени для разложения. В общем, они имеют низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что меньшее количество сахара будет высвобождаться в кровь с более постоянной скоростью, чем те, которые возникают, когда мы потребляем простые углеводы.

Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.

В рационе мы должны уделять первоочередное внимание пищевым продуктам, содержащим сложные углеводы, над продуктами, которые содержат простые углеводы, например, вместо коричневого риса вместо белого риса или пасты из цельной пшеницы вместо белых макарон.

Чтобы узнать, есть ли упакованная пища простых или сложных углеводов, мы должны посмотреть на этикетку с питанием. Если первым ингредиентом является цельная пшеничная мука или другой цельный зерновой злак, вероятно, продукт будет богат сложными углеводами. Если у вас также есть волокно, это будет вашим лучшим выбором.

Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов.

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Продукты, содержащие углеводы, гликемический индекс и гликемическую нагрузку

Описывать продукты, содержащие углеводы как простые или сложные, является одним из способов их классификации, но есть еще одна концепция, помогающая людям выбирать углеводы, которые они собираются есть. Гликемический индекс пищи говорит вам, как быстро и высоко повысят уровень сахара в крови после еды продуктов, содержащих углеводы, по сравнению с потреблением чистого сахара.

Продукты с низким гликемическим индексом более здоровы для вашего тела и оставят вас сытыми дольше после их приема. Большинство, но не все, продукты, содержащие сложные углеводы, имеют низкий гликемический индекс. Но мы все еще можем пойти дальше с концепцией гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка учитывает не только гликемический индекс пищевого продукта, но и количество углеводов, которые представляют собой продукты питания.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Пища может содержать углеводы с высоким гликемическим индексом, но если она содержит только небольшое количество углеводов, она не будет оказывать большого влияния на уровень глюкозы в крови. Примером пищи с высоким гликемическим индексом, но с низкой гликемической нагрузкой является арбуз, который, конечно, имеет, но в основном состоит из воды.

В качестве окончательного вывода можно сказать, что крайне важно обратить внимание на продукты, содержащие углеводы, которые вы едите. Важно иметь в виду уровни сахара и волокна углеводов, которые вы принимаете, и сосредоточиться на цельных зернах, фруктах и ​​овощах, чтобы получить энергию, необходимую вашему организму самым здоровым образом.

Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Также известный как простые углеводы, высокогликемические продукты перевариваются, попадают в кровоток в виде глюкозы и быстро распределяются и поглощаются клетками. Следовательно, скорость глюкозы или гликемии внезапно возрастает, что приводит к гликемическому пику.

Поскольку клетки получают глюкозу все сразу, все, что не используется для генерации энергии, хранится в виде жира. Высокие гликемические индексы углеводов отвечают за жиры, расположенные в области живота, боков и кулотов. Продукты, приготовленные из рафинированной муки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и крекеры, считаются высоким гликемическим индексом. Кроме того, белый рис, тыква, картофель, манго, арбуз, сахар и мед перевариваются и быстро превращаются в жир.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.

Что такое углеводы с низким гликемическим индексом

То есть, повышение уровня сахара в крови происходит медленно и неуклонно. В дополнение к постепенному содержанию глюкозы в клетках, что позволяет избежать накопления жира, сложные углеводы все еще способствуют ощущению сытости, поскольку их время переваривания продлевается, навязчиво.

Диета с низким гликемическим индексом

Среди сложных углеводов — продукты с высоким содержанием клетчатки. Рис, макароны и хлеб из цельного зерна, фрукты, овощи, бобовые и проростки. Хотя это может быть комбинация, используемая в диетах, глотание углеводов с низким гликемическим индексом должно быть одним, поскольку оно снижает риск развития диабета и сердечных приступов, уменьшает локализованное накопление жира и уравновешивает желудочно-кишечную систему.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Ключом является не ограничение всех простых углеводов, а объединение групп продуктов, которые могут увеличить преимущества сложных углеводов или даже снизить гликемический индекс других групп. Хорошие жиры, такие как оливковое масло, орехи и орехи, красные волокна и белки, непосредственно влияют на улучшение гликемического индекса продуктов.

Список сложных углеводов

Белый рис Лапша Белый хлеб Печенье Торты Сырный хлеб Мороженое Попкорн Рецепты с белой мукой Картофельная тыква Манго-свекла Банан. Цельная пшеница Овёс пшеницы Шпинат Брокколи Черри-слива Чечевица Бобы Томатный салат-латук Арахис Ским-йогурт Сладкий картофель. Оставьте свой комментарий в видео выше!

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов.

Низкий ГИ		Средний ГИ		Высокий ГИ
семечки подсолнуха	8	фасоль цветная	42	сахар	70
салат листовой	10	суп-пюре чечевичный	44	пельмени	70
чеснок	10	консервированные груши	44	репа	70
помидоры	10	хлеб с отрубями	45	Сникерс, Марс (батончики)	70
лук	10	сок ананасовый без сахара	46	мармелад, джем с сахаром	70
капуста	10	сок грейпфрута без сахара	48	фруктовые чипсы в сахаре	70
брокколи	10	сок виноградный без сахара	48	вареная кукуруза	70
баклажаны	10	зеленый горошек консервирован.	48	крахмал картофельный	70
грибы	10	крахмал (амилоза)	48	шоколад молочный	70
зеленый перец	10	овсяная каша	49	пшено	71
грецкие орехи	15	щербет	50	апельсиновый сок в паке	74
фруктоза	20	хлеб из гречневой муки	50	тыква	75
арахис	20	гречка	50	кабачки	75
абрикосы свежие	20	киви	50	крекеры	80
соя сухая	20	отруби	51	чипсы картофельные	80
черный шоколад (70% какао)	22	йогурт сладкий	52	рис пропаренный	83
зеленая чечевица	22	печенье овсяное	55	вареный картофель	83
сливы	22	манго	55	белый хлеб	85
грейпфрут	22	дикий рис	57	морковь отварная	85
перловка	22	белый рис	60	поп корн	85
вишня	22	Твикс (батончик)	62	кукурузные хлопья	85
желтый горох	22	оладьи из пшеничной муки	62	мороженое	87
красная чечевица	25	свекла	64	рисовая каша быстрого приготовления	90
яблоки	30	изюм	64	мед	90
персики	30	черный хлеб	65	макароны из белой муки	90
молоко 2%	30	бананы	65	консервированные абрикосы	91
ягодный мармелад без сахара	30	дыня	65	французские булочки	95
черные бобы	30	манка	65	рисовая мука	95
цельное молоко	32	овощи консервированные	65	картофель печеный	95
клубника	32	картофель «в мундире»	65	арбуз	75
пророщенные ржаные зерна	34	бисквит	66	печенье песочное	106
груша	34	ананас	66	пиво	110
свежая морковь	35	овсянка быстрого приготовления	66	хлеб длинный французский	136
курага	35	булгур	68	финики	146
йогурт натуральный	35	мука пшеничная	69
сухой зеленый горох	35
инжир	35
апельсины	35
макароны из муки грубого помола	38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной	40
фасоль белая	40
сок яблочный без сахара	40
апельсиновый сок свежеотжатый	40
зеленый горошек свежий	40
виноград	40
каша из кукурузной крупы	40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Польза сложных углеводов для организма

Мы работаем с любовью и в максимально возможной степени на ваш комментарий будет дан ответ! Этот контент не заменяет медицинскую консультацию! Углеводы проходят через пищеварительную систему, они разбиваются на глюкозу — ваш мозг является основным топливом организма.

Какие продукты являются и источниками сложных углеводов?

Простые углеводы, такие как обычная племенная мука, найденная в изысканных хлебах, макаронах и сладких продуктах питания, обеспечивают лишь несколько питательных веществ. Источники пищевых углеводов, такие как хлеб из цельного зерна, овощи и крахмалистые зерна, которые помогают вам сбросить вес, а также ценное количество витаминов и минералов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Правильно было бы по крайней мере половина зерен, которые вы потребляете каждый день, должна состоять из цельного зерна. Вы можете потреблять цельные зерна самостоятельно, например, овес и лебеду, или как ингредиент в виде пищи, такой как хлеб из цельного зерна и макароны.

Однако простые углеводы оказывают еще одно влияние на организм. Они признаны в качестве сахара и имеют тенденцию придерживаться. Поэтому белки снова собираются вместе. Эти белки, например, в коже или в наших кровеносных сосудах, становятся более жесткими.

Если вы едите достаточное количество углеводов, то мышцы кусают тело, чтобы получить достаточное количество глюкозы. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, но у них есть и другие преимущества. Также против них «эффект клея», поэтому вы можете отложить болезни, связанные с возрастом или даже профилактикой.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.

Медленные углеводы и тренировка

Продукты, содержащие сложные углеводы. Продукты, содержащие хорошие углеводы.

• Свежие Свежие фрукты Сладкий картофель Под зерном ячменя, пшеничными продуктами.
• Семена, такие как лебеда и амарант.

Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, например белок.

Избегайте углеводов и простых белков, заставляющих углеводы быстрее перевариваться, позволяя им хранить их. Органу не хватает времени, чтобы сжечь калории. Они ничего не добавляют к условиям питательных веществ, за исключением тех случаев, когда вы этого хотите.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

И напоследок посмотрите хорошее видео о простых и сложных углеводах.

Фрукты являются исключением из простых углеводов. Многие люди связывают углеводы с проблемой веса, чтобы иметь, но не совсем. Эта пища имеет важное значение, чтобы иметь энергию, это важно для нашего дня в день. Но в конце концов, что такое углеводы? Углевод представляет собой макроэлемент, состоящий в основном из молекул углерода, водорода и кислорода. Таким образом, когда эти макроэлементы потребляются и в значительной степени ответственны за освобождение глюкозы и, таким образом, обеспечивают энергию для работы наших клеток тела.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов

Некоторые продукты с высоким содержанием простых углеводов, чтобы дать быструю энергию людям. Эти избыточные потребляются продукты вызывают избыточный вес. Однако углеводы имеют важное значение для нашей повседневной жизни. Знакомьтесь простые продукты.

Cодержание статьи:

В чем заключаются преимущества сложных углеводов. Почему их следует включать в рацион. Где они содержатся, примеры продуктов.

Многие спортсмены-новички, которые делают первые шаги (порой еще неосознанно), путаются в выборе правильных продуктов питания. Как правило, делается упор на белок, а сложные углеводы остаются «за бортом» рациона или принимаются в небольшом объеме. Как следствие, поставленных целей не удается достичь, а организм страдает от нехватки энергии.

Как использовать углеводы, чтобы получить мышцы?

Сложные углеводы являются те, которые усваиваются гораздо медленнее, так что люди могут иметь лучшие результаты для физической активности, например.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, вам нужна хорошая диета. Для того, чтобы начать работу, узнать, как правильно выбрать углеводы и лучшие являются низким гликемическим индексом, то есть комплекс. Это потому, что они высвобождают энергию, таким образом дозировать так, что их производительность в физической активности лучше.

Во избежание таких проблем пища должна содержать не только протеины. В ней обязательно должны присутствовать длинные углеводы. Что же это такое? В каких продуктах содержится этот элемент?

Сущность, виды и роль углеводов

Организм человека — сложная система, работающая по собственным правилам и нуждающаяся в правильном питании. Мало кто знает, что жиры и белки, которые поступают в желудок, не способны перерабатываться без нужного количества углеводов, которые бывают двух видов:

Знаменитый рис и бобы идеальное сочетание, которое может помочь вам набрать мышечную массу. Это потому, что это успешное партнерство богат аминокислотами, благодаря фасоли с рисом в конечном итоге, как белка. Таким образом, вместе, они помогают восстановить наши мышцы после практики физической активности.

Рис и бобы являются источником углеводов, а рис также обеспечивает энергию, которая является существенным топливом для процесса восстановления мышц, что все мы имеем, когда мы выполняем физическую активность. И если вы хотите больше энергии, чтобы сделать тренировки с совершенством, за несколько минут до тренировки, не потребляют белка, но углеводы. На этот раз перед физической активностью, мы рекомендуем вам получить быстро потребляя энергию углеводов.

• Медленные (сложные, длинные) — отличающиеся низким гликемическим индексом. Как правило, этот параметр не превышает 40.
• Быстрые — более распространенный (но при этом вредный) вид, у которого гликемический индекс достаточно высокий (более 70). Если целью является похудение, то такие продукты в первую очередь исключаются из пищи.

Сложные углеводы — это вещества, которые отличаются не только небольшим ГКИ, но и медленным перевариванием в желудке. Они обеспечивают необходимый объем энергии, столь важный для каждодневной работы нашего тела. Вот почему специалисты-диетологи рекомендуют иметь под рукой перечень нужных продуктов и не забывать включать их в рацион (желательно в первой половине дня).

Продукты со сложными углеводами обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови. Как следствие, человек получает отменную работоспособность, он активен, полон энергии и силы. Если же делать упор на простые элементы, то происходит резкий скачок уровня сахара, что может быть опасным для организма.

Что они собой представляют?

Давайте рассмотрим, что такое сложные углеводы и какими элементами они представлены на молекулярном уровне. Здесь стоит выделить следующие цепочки молекул моносахаридов, которые лежат в основе:

• Крахмал — элемент, который формируется из длинных цепей молекул глюкозы. Такое вещество бывает в «чистом» или переработанном виде (мальтодекстрин и глюкоза). Особенность — наличие в основе коротких полимеров, которые быстро растворяются в жидкости и попадают в плазму крови без задержек. Благодаря этому крахмал быстро переваривается и исключает проблемы с ЖКТ.
  Так что, если знать, где содержатся сложные углеводы и правильно формировать рацион, то шанс добиться результатов в спорте выше. В противном случае высок риск ожирения или диабета. Продукты, содержащие крахмал — крупы, макароны (а также изделия, относящиеся к этой категории), фасоль, картофель и прочие.
• Клетчатка — полезный для организма элемент, который в достаточном количестве находится в орехах, зерновых, бобах, фруктах и овощах. По сути, он представляет собой пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке из-за устойчивости к пищеварительным ферментам. Прием клетчатки надежно защищает организм от диабета, проблем с сердцем и даже злокачественной опухоли толстой кишки. Кроме того, ее наличие в рационе способствует снижению вредного холестерина и выводу желчных кислот из организма.
  Всего волокна делятся на две категории. К первой относятся те вещества, которые растворяются в воде, а ко второй — те, которые относятся к категории нерастворимых. Каждый из типов волокон оказывает свое действие на организм. Волокна, не способные растворяться в жидкости, ускоряют вывод вредных элементов, притормаживают гидролиз крахмала, приостанавливают процесс всасывания глюкозы. Вторая категория (растворимые волокна) снижает скорость работы ЖКТ, уменьшает уровень холестерина. Вот почему сложные углеводы при похудении играют ключевую роль.
• Гликоген . Как только человек принял пищу, кровь насыщается глюкозой, а излишки этого вещества преобразуются в гликоген. Как только появляется дефицит глюкозы, происходит расщепление накопленного гликогена для поддержания ее уровня на достаточно высоком уровне. Его накопление происходит в мышечных клетках и печени. Средний запас организма составляет 110-120 грамм. При занятиях активными видами спорта снижение энергии происходит именно по причине нехватки гликогена. Вот почему за 1,5-2 часа до начала занятий рекомендуется принимать медленные углеводы.

Перечень продуктов с медленными углеводами

Чтобы правильно сформировать рацион, важно знать, что относится к сложным углеводам. Также стоит отметить, что прием продуктов с их содержанием актуален в утренние и обеденные часы. Причина в том, что насыщенная полисахаридами пища лучше усваивается именно в первой части дня.

Итак, список продуктов:

• Бобовые культуры . Особенность этих веществ — быстрая усвояемость организмом, наличие в составе витаминов, микроэлементов и белка растительного происхождения. Бобовые улучшают работу желудка, нормализуют обменные процессы, способствуют укреплению сосудов и иммунной системы. Кроме того, в составе их представителей есть изофлавоны, которые исключают развитие рака груди. Здесь можно выделить такие продукты как нут (48,6 грамма углеводов), чечевицу (46,3 г) и сою.
• Крупы . Специалисты в сфере диетологии заявляют, что длинные углеводы должны стать частью рациона. В частности, наиболее полезными являются именно крупы, которые отличаются высокой калорийностью, но при этом имеют небольшой объем жиров. Кроме того, в их составе присутствуют столь необходимые витамины и минералы. Отдельно стоит выделить, что такие углеводы подходят для похудения. Список продуктов следующий — рис (77 г), пшено (69г), гречка (65 г), овес (65,4 г).
• Цельнозерновой хлеб — отличается небольшим объемом калорий и высоким содержанием клетчатки. Это цельнозерновые хлебцы (57,1 г), овсяный хлеб (52 г), цельнозерновой хлеб (44,15 г).
• Ягоды, овощи и фрукты — продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. В их составе — минералы, пектины, витамины, фруктовые кислоты. Их прием более полезен в сыром виде. Наиболее богаты углеводами следующие продукты — гранат (11,3 г), арбуз (9,2 г), вишня (11 г), репчатый лук (9,6).

Распознать дефицит этих полезных веществ в организме просто — он характеризуется снижением мышечной массы, нарушением водного баланса, истощением, проблемами с работой головного мозга, раздражительностью, депрессией. С другой стороны, опасен и избыток, который может привести к повышенной массе тела, сложности концентрации, тремору конечностей или высокому уровню глюкозы.

Чтобы избежать упомянутых выше проблем, в рационе должно быть всего в достатке — жиров, белков и, конечно, сложных углеводов.

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Медленно – значит, хорошо! …или еще раз о правильных углеводах — Все о еде и ее приготовлении

В мировых трендах похудения сегодня лидируют различные кето-, палео- и другие диеты, основанные на жирах и белках, а также «почти полном отказе от углеводов». Но ведь именно углеводы являются основным источником энергии для организма… Сегодня мы расскажем, почему они должны присутствовать в рационе каждого человека и как выбирать источники правильных углеводов!

Не все углеводы одинаково полезны

Из школьного курса биологии многие помнят, что все углеводы делятся на медленные и быстрые. Быстрые (или простые) углеводы содержатся в обычном сахаре и сахаросодержащих продуктах, сахаристых фруктах, некоторых овощах и, как ни странно, молоке. Они очень быстро усваиваются организмом и обеспечивают резкий подъем сил и энергии.

Однако благодаря своему быстрому расщеплению простые углеводы провоцируют сильные скачки уровня сахара в крови, а избыточная энергия, не успевшая переработаться организмом, откладывается в нем в виде жировых запасов. Именно поэтому когда говорят об отказе от углеводов – имеют в виду, в первую очередь, быстрые углеводы.

Зачем нужны медленные углеводы?

Медленные (или сложные) углеводы жизненно необходимы организму. В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются организмом медленно и постепенно. Таким образом, именно они являются наиболее стабильным источником энергии, помогают надолго снизить чувство голода и поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Лучшим источником медленных углеводов являются крахмалистые овощи, бобовые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы и, конечно, крупы и злаки. Активное включение этих продуктов в рацион не только дает организму силы и энергию, но и помогает сохранить красивую и стройную фигуру, не изнуряя себя ограничительными диетами.

Лучшие источники сложных углеводов

Гречка

Гречка – это поистине королева полезных круп и медленных углеводов! Помимо того, что она способна надолго обеспечить организм энергией, гречка содержит множество полезных минералов и микроэлементов (среди них железо, магний, кальций, калий и фосфор), витамины А, Е и группы B – очень важные для правильного функционирования нервной системы и работы мозга.

Разумеется, для того, чтобы все эти микроэлементы максимально сохранились в готовой крупе, сырье для нее должно быть тщательно отобрано, бережно очищено и качественно обработано. Это помогает не только сохранить пищевую ценность гречки, но и сократить время ее приготовления. Особенно удобно готовить гречку в порционных пакетиках – таких, например, как у Makfa. Такая гречка не требует промывания, не пригорает к посуде и позволяет сразу рассчитать необходимое количество порций.

Перловая крупа

Еще одним лидером в списке полезных круп является перловая крупа. Она является отличным источником фосфора, калия, магния и фтора. Кроме того, перловка – это своеобразный «комплекс молодости», кладезь витаминов E, PP, группы B и полезных аминокислот (особенно лизина) – очень важных для поддержания женской молодости и красоты кожи.

Так, перловая крупа Makfa производится из высококачественного алтайского сырья по технологии береженого дробления, что позволяет максимально обеспечить ее полезность для организма. Она не требует промывания и предварительного замачивания, что также способствует сохранению питательных элементов и витаминов.

Ячневая крупа

Не менее важна и полезна для организма почему-то не вошедшая в широкое употребление ячневая крупа. Она содержит до 65% медленных углеводов, около 6% полезной и необходимой для правильного пищеварения клетчатки, насыщенные жирные кислоты, витамины D и группы B (особенно полезнейшую для женщин фолиевую кислоту) и множество минеральных веществ.

Для сохранения всех этих полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки ячневая крупа производства Makfa не подвергается шлифовке и полировке – только оптимальному измельчению. Правильная обработка и приготовление ячневой крупы способствуют хорошему пищеварению, приливу сил и работоспособности и поддержанию стройности фигуры.

Пшеничная каша

В качестве отличного источника медленных углеводов часто называют макароны из твердых сортов пшеницы. Однако есть и более нестандартная альтернатива – пшеничная каша. Она сохраняет в себе все полезные свойства твердых сортов пшеницы, является отличным источником энергии как сложный углевод и подходит не только для приготовления привычных гарниров, но и может выступить как вкусная заправка для супов или нежная добавка в фарш для приготовления котлет и биточков.

В ассортименте продуктов Makfa есть два вида пшеничной крупы: «Полтавская» и «Артек». Обе изготовлены из твердых сортов пшеницы путем неполной шлифовки и дробления зерна до округлых калиброванных крупинок. Такая технология позволяет сохранить максимум питательных веществ и обеспечить равномерность и быстроту варки.

Конечно, этим скромным перечнем не ограничиваются источники медленных углеводов, которые должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. В него обязательно должны входить и крахмалистые овощи, и горох, и кукурузное зерно… Главное – тщательно выбирать эти продукты на магазинной полке, отдавая предпочтение качественной и проверенной продукции известных производителей.

Например, все крупы Makfa изготавливаются из отборного и высококачественного сырья, причем многие из них выращиваются на Алтае – в экологическом центре России. Строгий контроль качества, современный завод, оснащенный по последнему слову технологии, и бережная обработка всех круп максимально щадящим методом… Эти обязательные стандарты производства обеспечивают не только чистоту и безопасность, превышающую требования ГОСТ, но и максимальное удобство и простоту приготовления всех круп Makfa.

Все это лишний раз подтверждает мысль, что при правильном выборе продуктов даже здоровое питание вполне может быть не только полезным, но и недорогим и вкусным!

На правах рекламы.
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Картошка сложный углевод или нет

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Название продукта	ГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби	15
Крупа ячневая	25
Крупа перловая	30
Рис (дикий)	35
Хлопья овсяные	40
Гречка	55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола)	40
Рожь	45
Овес	40
Пшеница	45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы)	50
Бобовые
Горох	25
Фасоль (красная)	35
Чечевица	25
Овощи
Картофель (отварной)	70
Брокколи	15
Капуста	15
Баклажаны	20
Морковь	20
Помидоры	30
Чеснок	30
Кукуруза	35
Лук репчатый	10
Огурцы	20
Свекла	30
Фрукты и ягоды
Авокадо	10
Смородина черная	15
Вишня	22
Грейпфрут	25
Клубника	25
Груша	34
Слива	35
Абрикос	35
Яблоко	35
Апельсин	35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий)	15
Арахис	15
Семечки тыквенные	25
Семечки подсолнечника	35
Семена кунжута	35
Орехи (миндаль)	38
Грибы	10
Молоко и молочные продукты
Молоко	30
Йогурт	35
Кефир	25
Сливки (10% жирности)	30
Творог	30

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

• Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
• Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
• Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
• Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
• Грибы.

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

• В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
• Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
• Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
• Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
• Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
• Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
• Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
• Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
• Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делится самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Сохранить в социальных сетях:

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное — найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы — важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому: несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата — внимательно посмотреть на этикетки с питанием. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых из тех же пищевых продуктов, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• злаки
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

.

Советы по контролю уровня сахара в крови

Обзор

Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара) в организме. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии.

Если у вас диабет, преддиабет или вы просто внимательно следите за уровнем сахара в крови, важно помнить о потреблении углеводов: углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нечеткое зрение, головные боли и усталость.

Несмотря на то, что картофель дает прилив энергии, он содержит много крахмала, одного из углеводов.Важно контролировать размер порций.

Понимание различных типов углеводов и того, как картофель влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам избежать скачков сахара в крови.

Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.

Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ оценивает разные продукты как высокий (ГИ выше 70), средний (ГИ от 56 до 69) и низкий (ГИ 55 или меньше.Рейтинг GI основан на том, как еда влияет на уровень сахара в крови.

У разных сортов картофеля разные ГИ:

Углеводы — главный источник энергии для вашего тела и мозга. Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.

Когда некоторые люди решают похудеть, они часто исключают углеводы из своего рациона. Но не все углеводы одинаковы. Исследование на мышах, проведенное в 2016 году, даже показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к увеличению веса и неконтролируемому уровню сахара в крови у мышей.

Тем не менее, некоторые исследования на людях выглядят многообещающими. Обзор исследований 2017 года с участием участников, соблюдающих низкоуглеводную диету (менее 130 граммов в день), показал улучшение контроля уровня глюкозы, A1c, триглицеридов и холестерина ЛПВП.

Если вы хотите похудеть или следить за уровнем сахара в крови, важно понимать различные типы углеводов и способы их правильного распределения.

Это не только положительно повлияет на ваше здоровье, но и создаст долгосрочный устойчивый процесс для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Крахмал и клетчатка — это сложные углеводы. Крахмалистые углеводы перевариваются, а клетчатка — нет.

Из-за этого продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Сложные углеводы включают неочищенные цельные зерна, бобы, фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи. Примеры:

• черные бобы
• сладкий картофель с кожицей
• ягоды
• чечевица
• зеленый горошек
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• тыквы
• огурец
• брокколи
• шпинат
• сельдерей
• нут
• овсянка

Простые углеводы содержатся во фруктах (которые также содержат сложные углеводы), молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как сахар, мед и агава.

Они быстрее разрушаются, быстро поглощаются организмом и используются для получения энергии. Лучше всего употреблять простые сахара, которые содержатся в натуральных продуктах питания, например во фруктах.

Простые сахара также содержатся в рафинированных и переработанных углеводах с меньшим количеством пищевых волокон. Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и обработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме.

Примеры рафинированных и обработанных простых углеводов:

• белый хлеб
• белый рис
• сладкие продукты, такие как пирожные и пирожные
• сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки

Помните об общем потреблении углеводов во время перекуса или еды с картошкой важно.Замена картофеля другими овощами может помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Или, если вы едите картофель, убедитесь, что вы учли размер порции и количество углеводов в ней.

Вместо того, чтобы запекать, варить или жарить обычный картофель, приготовьте батат или сладкий картофель. Оба они нежирные, низкокалорийные и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

В отличие от картофеля с высоким ГИ, сладкий картофель и ямс имеют ГИ от низкого до среднего, в зависимости от способа их приготовления. Сохранение кожуры на сладком картофеле еще больше снижает ГИ из-за содержания клетчатки.

Если вы любите картофельное пюре, приготовьте пюре из сладкого картофеля. Или рассмотрите другой вариант — пюре из цветной капусты.

Пюре из цветной капусты имеет вид и консистенцию картофельного пюре, но это блюдо с низким ГИ. Даже если съесть половину пюре из цветной капусты и половину картофельного пюре, можно уменьшить всплеск сахара в крови после еды.

То, что вы следите за уровнем сахара в крови, не означает, что вы должны пропустить свои любимые блюда. Хитрость заключается в том, чтобы следить за тем, что вы едите, и за тем, сколько углеводов вы потребляете.

Картофель содержит много крахмала, поэтому его следует есть умеренно, особенно если у вас диабет или преддиабет. Хотя вам, возможно, придется уменьшить потребление картофеля, несколько вкусных альтернатив могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.

Самое важное — это контролировать, сколько картофеля вы съедите за один прием пищи. Это окажет наибольшее влияние на уровень сахара в крови и здоровье.

.

Картофель: здоровый или нездоровый?

Гликоалкалоиды — это потенциально токсичное семейство химических соединений, обнаруженных в семействе растений семейства пасленовых.

Картофель содержит их, в том числе два определенных типа, называемых соланином и чаконином.

Зеленый картофель, в частности, особенно богат гликоалкалоидами.

Когда картофель подвергается воздействию света, он производит молекулу под названием хлорофилл, в результате чего картофель становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).

При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут повлиять на здоровье пищеварительной системы и даже усугубить воспалительное заболевание кишечника (28).

Другие симптомы токсичности гликоалкалоидов включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и симптомы со стороны пищеварения (29).

Однако при потреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли будут вызывать отрицательные эффекты.

Фактически, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили никаких побочных эффектов (30).

Около 60–70% от общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.

Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм, соответственно (31, 32).

Для минимизации содержания гликоалкалоидов правильное хранение является ключевым моментом. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).

Резюме:

Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.

.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

• Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка
• Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка
• Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство злаков, в том числе рис, пшеница и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

.

Сложные и простые углеводы

Углевод: хороший, плохой, злой.

В процессе подготовки к марафону часто возникают вопросы о правильном питании. Питание марафонцев, в основном, состоит из углеводов, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Однако не все углеводы будут полезны. Часто мы встречаем упоминание о сложных или простых углеводах, которые ещё называют длинными или короткими, медленными или быстрыми.

Основу деления на сложные или простые углеводы составляет гликемический индекс. Чем он больше, тем быстрее углевод расщепляется на глюкозу и попадает в кровь, тем сильнее данный углевод влияет на уровень сахара в крови. Во многих цивилизованных странах (дабы помочь диабетикам и не только) производители обязаны указывать гликемический индекс на упаковке, но нам придётся разбираться самим.

Сложные углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом (Сложные углеводы – это сложные соединения, состоящие из множества атомов. Поскольку организм человека умеет накапливать и расходовать исключительно глюкозу (довольно простой углевод), то сложные углеводы должны пройти предварительный процесс расщепления и это занимает некоторое время.

Сложные углеводы Сложные (или длинные) углеводы составляют основу рациона марафонца

Поскольку расщепление сложных углеводов (в глюкозу) происходит постепенно и плавно, то исключается избыток сахара в крови, употребление сложных углеводов в пищу позволяет накопить достаточно гликогена. Именно поэтому сложные углеводы составляют основу рациона марафонца.

К длинным углеводам относятся:

• макароны
• бобовые
• крупы и каши
• фрукты, ягоды, овощи и зелень
• …

Полный список сложных и простых углеводов смотрите в конце статьи.

Простые углеводы

Простые (короткие, быстрые) углеводы, как вы уже поняли, имеют высокий гликемический индекс, соответственно, при употреблении их в пищу резко повышается уровень сахара в крови, а избыток глюкозы превращается в жировые отложения. Поэтому при подготовке к марафону (и не только) крайне не рекомендуется употреблять много простых углеводов.

Быстрые углеводы Хоть простые углеводы и не рекомендуется употреблять при подготовке к марафону, они пригодятся на дистанции для пополнения запасов энергии.

Простые углеводы могут быть полезны на дистанции для пополнения запасов энергии. Практически у любого человека запасы углеводов в организме заканчиваются задолго до заветного 42-го километра (приблизительно на 30-м километре) и для организма будет полезнее не расщеплять жиры, а пополнить запасы с пищей. Не зря ведь на марафонах кроме пунктов с водой и пунктов освежения устанавливают ещё и пункты питания.

К простым углеводам относятся:

• Сахар (шоколадки, батончики, любые другие сладости)
• Мёд
• Изюм, виноград
• Бананы
• Белый хлеб, ржаные хлебцы
• …

Полный список – чуть ниже.

Таблица сложных и простых углеводов

Гликемический индекс зависит от многих факторов и самый простой (для обывателя) способ его определения – данная таблица.

Продукт	Индекс	Продукт	Индекс	Продукт	Индекс
Длинные (медленные или сложные) углеводы
Авокадо	10	Сыр Тофу (соевый)	15	Соя	15
Отруби	15	Салат зелёный	15		15
Капуста (белокочанная свежая или квашенная, цветная, брюссельская, брокколи и т.п.)	15	Орешки (фисташки, кедровые орешки, лесной и грецкий орех, арахис, миндаль и т.п.)	15	Лук репчатый, лук-порей, спаржа	15
Высевки	15	Оливки	15	Щавель	15
Смородина чёрная	15	Корнишоны	15	Кабачки, цуккини	15
Сладкий перец	15	Грибы, шампиньоны	15	Шоколад чёрный (>85%)	20
Какао порошок	20	Баклажан	20	Ореховая паста	25
Ежевика	25	Крыжовник	25	Сухой горох	25
Смородина красная	25	Малина	25	Клубника	25
Вишня	25	Груша свежая	30	Грейпфрут свежий	30
Мандарины	30	Молоко коровье, соевое молоко	30	Морковь сырая	30
Творог натуральный	30	Абрикос свежий	30	Чеснок	30
Макароны (вермишель) из твёрдых сортов пшеницы	35	Фасоль красная и чёрная	35	Томатный сок	35
Курага	35	Свежий персик или нектарин	35	Айва	35
Инжир	35	Гранат	35	Фасоль	35
Апельсин свежий	35	Хлеб с высевками	35	Свежий зелёный горошек	35
Яблоко свежее или печёное	35	Слива	35	Рис дикий (чёрный)	35
Короткие (быстрые или простые) углеводы
Суши	55	Красный рис	55	Шоколадно-ореховая паста (Nutella)	55

углеводов, обеспечивающих организм энергией на долгое время | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 17 декабря 2018 г.

Несмотря на обилие низкоуглеводных диет, вы не хотите слишком сильно ограничивать потребление углеводов. Если вы хотите получать энергию надолго, вам нужно потреблять углеводы. От 40 до 60 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, причем тип углеводов, которые вы потребляете, влияет на продолжительность получаемого прироста энергии.

Энергия из углеводов

Углеводы обеспечивают такое же количество энергии в виде калорий, что и белок, с 4 калориями на грамм, но меньше, чем жир, с 9 калориями на грамм. И крахмал, и сахар обеспечивают вас энергией, но клетчатка, третий тип углеводов, проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде и не обеспечивает такое же количество энергии. Волокно дает небольшое количество энергии, когда бактерии расщепляют некоторые типы волокон в толстом кишечнике.

Углеводы для длительной энергии

Хотя и сахар, и крахмал обеспечивают одинаковое количество калорий, не все виды углеводов дадут вам длительную энергию. Сложные углеводы, такие как крахмалы, перевариваются медленнее и, таким образом, дают вам более продолжительную энергию, чем простые углеводы, такие как сахар. Крахмалосодержащие продукты обычно содержат больше питательных веществ, которые могут повысить уровень вашей энергии и оставить чувство сытости дольше, чем простой сахар.

Примеры сложных углеводов

Сложные углеводы состоят из множества сахаров, объединенных вместе.Источники сложных углеводов, которые дадут вам долгую энергию, включают цельнозерновые, фрукты и овощи. Попкорн, коричневый рис, дикий рис, киноа, ячмень, овсянка, булгур и гречка являются примерами цельного зерна. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, горох и сушеные бобы.

Прочие соображения

Хотя сладкая пища может дать вам быстрый прилив энергии, это ненадолго. За этими скачками сахара обычно следуют сбои, поскольку инсулин выводит сахар из кровотока, из-за чего вы чувствуете себя более уставшим, чем до того, как вы съели сладкую пищу.Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что, хотя сама клетчатка не дает много энергии, она замедляет опорожнение желудка, чтобы обеспечить более длительную энергию.

Диета с высоким содержанием углеводов может объяснить, почему окинавцы живут так долго.

Преимущества окинавской диеты не ограничиваются ограничением калорий.

Солон-Биет провела серию исследований, изучающих влияние состава рациона (а не количества) на старение животных, и ее команда неизменно обнаруживала, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка продлевает продолжительность жизни различных видов животных. , и ее последнее исследование показало, что он уменьшает некоторые признаки старения в головном мозге.Удивительно, но они обнаружили, что оптимальное соотношение составляет 10 частей углеводов на одну часть белка — то же самое, что и так называемое окинавское соотношение.

Хотя никаких контролируемых клинических испытаний на людях еще не проводилось, Солон-Бьет цитирует эпидемиологические исследования по всему миру, которые все указывают на аналогичные выводы. «У других долгоживущих популяций также было показано, что диета включает относительно небольшое количество белка», — говорит она. «К ним относятся китаванцы, [которые живут] на небольшом острове в Папуа-Новой Гвинее, южноамериканцы тсиманэ и народы, которые придерживаются средиземноморской диеты.”

И снова точные механизмы неясны. Как и ограничение калорий, диета с низким содержанием белка, похоже, способствует восстановлению и поддержанию клеток. Карен Райан, диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе, отмечает, что нехватка аминокислот может побуждать клетки перерабатывать старый материал (а не синтезировать новые белки).

«Вместе эти изменения могут предотвратить связанное со старением накопление поврежденных белков в клетках», — говорит она. По ее словам, это накопление поврежденных белков обычно может быть причиной многих заболеваний, но регулярная очистка, когда мы придерживаемся низкобелковой диеты, может предотвратить это.

Так следует ли всем нам переходить на окинавскую диету? Не совсем. Райан указывает на некоторые доказательства того, что низкое потребление белка может ограничить телесные повреждения до 65 лет, но после этого вы можете получить пользу от увеличения потребления белка. «Ожидается, что оптимальное питание будет меняться в зависимости от истории жизни», — говорит она. Также стоит отметить одно исследование, которое показало, что относительные достоинства белка и углеводов могут зависеть от источника белка: например, диета с более высоким содержанием растительного белка оказывается лучше, чем диета, богатая мясом или молочными продуктами.Таким образом, окинавцы могут жить дольше из-за того, что они едят (в основном) фрукты и овощи, а не из-за высокого содержания углеводов и низкого содержания белка.

В конечном счете, здоровье окинавцев, вероятно, является результатом удачного стечения многих факторов, говорит Райан. «И конкретное взаимодействие между этими факторами также будет важным». И нам может потребоваться еще много лет исследований, чтобы понять важность каждого из этих ингредиентов, прежде чем мы наконец придумаем истинный рецепт «эликсира молодости».

Дэвид Робсон — старший журналист BBC Future. Он @d_a_robson в Твиттере.

Присоединяйтесь к

0+ будущих поклонников, поставив нам лайк на

Facebook или подписавшись на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 вещей на этой неделе».Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Углеводы: основное топливо для поддержания энергии во время упражнений

Углеводы — это основное топливо для большинства видов упражнений и наиболее важное питательное вещество для спортивных результатов. Наше тело работает наиболее эффективно с балансом белков, жиров и углеводов, но достаточное количество углеводов является ключевым источником энергии для спортсменов.

Углеводы обеспечивают…

• Энергия, которая питает мышечные сокращения и работу мозга.
• Сохраненная энергия для дальнейшего использования.(Любая глюкоза, которая не нужна сразу, откладывается в мышцах и печени в форме гликогена.)
• Альтернативный источник энергии для белка, используемый для получения энергии

Во время физических упражнений накопленные углеводы или гликоген превращаются в энергию для топлива мышцы, но этот запас не бесконечен. Количество углеводов, которые могут храниться в организме в виде гликогена, зависит от диеты и уровня физической подготовки спортсмена. Обычно общие запасы гликогена составляют 400-700 граммов (75-100 г в печени и 300-600 г в мышцах).Спортсмен, придерживающийся высокоуглеводной диеты и придерживающийся твердого протокола питания, может увеличить эти общие запасы углеводов до 880 г. Примерно через 60–90 минут упражнений это топливо истощится; поэтому нужно заправляться для более длительных тренировок.

В «Руководстве по питанию» Министерства здравоохранения Канады говорится, что 55 процентов всей энергии в нашем рационе должно поступать из углеводов. Для профессиональных спортсменов рекомендуется, чтобы от 60% до 70% общей энергии составляли углеводы.Без достаточного количества углеводов в рационе организм вынужден больше полагаться на жировые запасы и белок из наших мышц, которые являются менее эффективными путями выработки энергии. В результате может снизиться качество обучения и производительность. Для спортсменов с напряженным и строгим графиком тренировок необходимы как углеводные закуски, так и адекватное потребление жидкости для поддержания мышечного гликогена и поддержания оптимального уровня энергии.

Сколько углеводов и жидкости мы должны потреблять до, во время и после тренировки?
Фигуристы, например, должны иметь достаточно энергии, чтобы выдерживать длительные аэробные нагрузки, и иметь скачки мощности за доли секунды для прыжков.Помимо ежедневного употребления достаточного количества углеводов, необходимо принимать углеводы до и после тренировки, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и способствовать выздоровлению. В следующей таблице приведены основные рекомендации по потреблению углеводов, белков и жидкости до, во время и после тренировки. Важно отметить, что точное время и тип еды могут быть очень индивидуальными. Атлетам рекомендуется пробовать различные виды пищи, чтобы выяснить, какая из них лучше всего подходит для них.

Зачем нужно есть углеводы?
Перед: Для пополнения запасов энергии и замедления усталости.То, что вы едите, зависит от того, сколько у вас времени, но старайтесь есть легкие углеводы.

Во время: Для поддержания уровня сахара в крови для питания мышц во время упражнений. Если ваша тренировка длится более 90 минут, вам понадобятся дополнительные углеводы для поддержания уровня энергии. Выбирайте легкоусвояемые углеводы и старайтесь употреблять 30-50 г жидких или твердых источников каждые 30 минут.

После: Для восполнения вашего запаса энергии после тренировки, что помогает гарантировать способность продержаться дольше на следующей тренировке или мероприятии.Для оптимального восстановления и пополнения запасов гликогена ешьте углеводы и белки в течение 60 минут после завершения сеанса.

Когда	Сколько?	Например,
Топливо перед тренировкой за 1-2 часа до * легко усваивается * с низким содержанием жира	Углеводы 2 г / кг Белки 10-15 г Жидкости 500 мл	1 стакан шоколада соевого молока + 1 стакан воды + банан Или 1 батончик мюсли + 1 обезжиренный йогурт + 1 стакан воды
Во время тренировки топливо	600-1200 мл жидкости / час (3-4 больших глотками каждые 15-20 минут) Углеводы 30-60 г / час в течение 60-90 минут	Водный или спортивный напиток 1-2 бутылки с водой (~ 500 мл каждая)
Топливо после тренировки * в пределах 1 час сеанса	углеводы 1 г / кг белки 15-20 г жидкости 600-1200 мл	1 тетрапакет соевого молока + банан + 2 стакана воды Или 1 скала + яблоко + 2 стакана воды Или, 1 батончик каши мюсли + 1 стакан шоколадного молока + 1 стакан воды

Более одной тренировки или игры…. Для видов спорта, в которых запланировано более одной ежедневной тренировки или регулярных мероприятий, следуйте этим дополнительным рекомендациям, чтобы обеспечить оптимальную дозаправку и восстановление между:

2 часа (восстанавливающее питание)

Когда	Что?	Например,
30 минут между играми	Углеводы	Сок или спортивный напиток
1-2 часа между играми	Углеводы	Банан Сок Спортивный напиток Энергетический батончик
Углеводы и белки	1 стакан шоколадного молока + батончик мюсли Nature Valley + 1 стакан воды Or Cliff Bar + стакана йогурта + 1-2 стакана воды Или бутерброд с арахисовым маслом и джемом + 1 стакан соевого молока Или 1 батончик каши-мюсли + 1 банан + 1-2 стакана воды Или 1 яблоко + энергетический батончик + 1-2 стакана воды Или ¾ стакана йогурта + 0.25 стаканов сухофруктов + 1-2 стакана воды

Какие источники углеводов и жидкости используются для упражнений?
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые макаронные изделия и крупы, бобовые, свежие фрукты и крахмалистые овощи, являются отличными источниками, поскольку они медленно выделяют энергию, имеют низкое содержание жира и богаты питательными веществами и клетчаткой. Хотя спортивные батончики, гели и напитки являются быстрыми и удобными источниками энергии, получение энергии из природных источников пищи настоятельно рекомендуется и более экономично.Например, средний банан и одна чашка фруктового йогурта содержат примерно 215 калорий и 40 граммов углеводов. Power Bar обеспечивает 220 ккал и 48 граммов углеводов. Если вы выбираете спортивное питание, выбирайте продукты без гидрогенизированных или насыщенных жиров, без добавок и консервантов. Есть преимущество в том, чтобы делать свои собственные закуски, поскольку они являются питательными, необработанными источниками углеводов, белков, жиров, клетчатки, минералов и витаминов, которые заряжают ваш организм энергией.

Домашние энергетические батончики 1 стакан старомодного овса ½ стакана несоленого сырого арахиса ½ стакана тыквенных семечек ½ стакана семян подсолнечника ¼ стакана полусладкого кокоса ½ стакана изюма 1 2 стакана ¼ стакана сушеной клюквы ¼ стакана Семена льна 1 стакан хлопьев с отрубями 1 ½ стакана хрустящих рисовых хлопьев ¾ стакана гладкого арахисового масла ¾ стакана меда 2 чайные ложки ванили Смешайте сухие ингредиенты, смешайте влажные ингредиенты.Смешать вместе. Выложите на сковороду. Выпекайте при температуре 180 ° C (350 ° F). Остудить и разрезать на 20 батончиков.

Примите меры

1. Планируйте заранее! Накануне вечером приготовьте ежедневную упаковку с закусками. Заполните его питательными закусками, богатыми углеводами, такими как цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом, йогуртом, батончиками инжира, бананами, дольками апельсина, крекерами и батончиками мюсли.
2. Разработайте полный план тренировок по питанию. Не просто ешьте и хорошо гидратируйтесь во время соревнований.Практикуйте заправку во время тренировки, чтобы вы привыкли к ней для своих мероприятий. Поэкспериментируйте с различными количествами и источниками углеводов (продукты и жидкости) во время упражнений, чтобы определить, что поддерживает ваш организм на оптимальном уровне.
3. Всегда имейте при себе бутылку с водой и делайте регулярные глотки во время активности. Попросите тренера напомнить вам.

Примечание: даже при 2-процентном обезвоживании производительность снижается на 10-20 процентов.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь info @ sportmedbc.com.

Сложные углеводы… Не так сложно понять

Вы используете неподдерживаемую версию Internet Explorer, и могут возникнуть проблемы с отображением этой страницы должным образом.

Эбби Форман, MS, RD

Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Они используются исключительно вашим мозгом (за исключением кетонов) и дают нам готовую энергию для высокоинтенсивной спортивной активности. Есть два вида углеводов: простые и сложные.Простые углеводы — это те углеводы, которые содержат только одну или две молекулы на цепь (моно-, ди- и олигосахариды). К ним относятся простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, галактоза, и их комбинации, такие как лактоза. Они легко перевариваются и обрабатываются организмом, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови (гликемический ответ). Сложные углеводы или полисахариды содержат более длинные цепи сахара (крахмалы) и неперевариваемую клетчатку. Из-за этого они труднее перевариваются и дольше поднимают уровень сахара в крови.Эти сложные сахара помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и избегать полуденных сбоев. Клетчатка, содержащаяся в них, также помогает пищеварению, снижает уровень холестерина и продлевает чувство сытости. Они должны составлять «основную часть» вашего ежедневного потребления углеводов. Простые углеводы отлично работают, когда сахар в крови нуждается в повышении, например, непосредственно перед и во время более длительной интенсивной активности (скажем, тяжелой длительной пробежки), когда вы не хотите, чтобы что-то оставалось в желудке в течение длительного времени. Ознакомьтесь с этими примерами.

Простые углеводы: столовый сахар, фруктовый сок, мед, патока, кленовый сироп, конфеты, мармелад и т. Д.

Сложные углеводы: цельнозерновые, цельные овощи, цельные фрукты, бобы / чечевица и т. Д.

Слишком много чего угодно может быть плохо. То же самое и с углеводами. Потребление большего количества углеводов за один присест, чем ваше тело может переработать или использовать, приведет к их отложению в виде жира. У каждого человека есть индивидуальные потребности в зависимости от его пола, роста, веса, возраста, уровня активности и тренировочного цикла.Сбалансированно распределяйте углеводы в течение дня. Включите источник белка и клетчатки (например, некрахмалистые овощи) в приемы пищи и закуски, чтобы помочь сытости и стабильному уровню сахара в крови. Чтобы быть готовым к следующей пробежке, старайтесь, чтобы в перекусе для восстановления потребовалось около 0,5 г углеводов на фунт веса тела. Если вам нужна помощь в подсчете ваших потребностей или у вас есть вопросы о времени приема питательных веществ, обратитесь к спортивному диетологу.

Как долго сложные углеводы перевариваются?

Сложные углеводы перевариваются дольше.

Кредит изображения: ansonmiao / iStock / GettyImages

Время переваривания углеводов варьируется. Медленно перевариваемые углеводы, называемые сложными углеводами, включают цельнозерновые и овощи; в то время как быстро перевариваемые углеводы включают очищенные зерна и сладкие продукты. Хлеб, макароны, пончики и другая выпечка из белой муки — это очищенные зерна.

Tip

Сложные углеводы, такие как зеленые овощи, перевариваются примерно за пять часов.

Обзор пищеварения

Пищеварение — это удивительно организованный процесс, в котором задействованы несколько частей тела.Пищеварительный тракт включает рот, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник. Однако поджелудочная железа, печень и желчный пузырь, а также гормоны и нервы также играют роль в переваривании пищи, сообщает Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.

По данным Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, для пищеварения требуется от 24 до 72 часов. Пища проходит через желудок и тонкий кишечник за шесть-восемь часов. После этого он попадает в толстую кишку, где происходит дальнейшее переваривание и всасывание воды.Выведение непереваренной пищи через толстую кишку обычно начинается через 24 часа, но полное выведение может занять несколько дней.

Время переваривания зависит от состава пищи и человека. Хотя приблизительное время для сахара и фруктов составляет два часа, время, необходимое для умеренно крахмалистой пищи и зеленых овощей, которые не содержат крахмала, составляет пять часов, заявляет UCSB. Жиры и белки перевариваются примерно за 12 часов.

Обзор переваривания углеводов

Эксперты Североамериканского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания описывают процесс переваривания углеводов.Они объясняют, что цель состоит в том, чтобы расщепить углеводы на компоненты, которые клетки могут использовать в качестве источника энергии.

Переваривание пищи начинается во рту, где во время жевания выделяются ферменты слюны. В желудке происходит минимальное переваривание углеводов. Как только пища достигает тонкого кишечника, пищеварение продолжается с помощью ферментов поджелудочной железы и других ферментов, обнаруженных в слизистой оболочке тонкой кишки.

Простые углеводы содержат либо моносахариды, которые содержат один тип сахара, либо дисахариды, которые содержат два типа сахара, сообщает Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Благодаря своей простой структуре они быстро и легко перевариваются. Они вызывают скачок сахара в крови и вызывают повышенную секрецию инсулина поджелудочной железой, что может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Сложные углеводы имеют более сложную химическую структуру. Эти медленно перевариваемые углеводы состоят из трех или более сахаров, называемых полисахаридами или олигосахаридами. Многие из этих продуктов содержат витамины, минералы и клетчатку, поэтому перевариваются дольше.Следовательно, они не оказывают немедленного воздействия на уровень сахара в крови, из-за чего он повышается медленнее, чем резко.

Подробнее: Через какое время после еды наблюдается пик сахара в крови?

Как выбрать здоровые углеводы

По данным Американского онкологического общества, сложные углеводы полезны для вас. Источники питания включают овощи и бобы. Они также включают цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и ячмень, а также хлеб и другие хлебобулочные изделия, изготовленные из 100% цельнозерновой или цельнозерновой муки.

По большей части простые углеводы вредны для здоровья, потому что им не хватает клетчатки, витаминов и минералов. Исключение составляют натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ​​молоке, заявляет Американская кардиологическая ассоциация. Поскольку фрукты содержат клетчатку и питательные вещества, они не повышают уровень сахара в крови, как другие простые сахара. Точно так же молоко содержит питательные вещества, необходимые организму, поэтому содержание сахара не оказывает вредного воздействия.

Многие продукты содержат простые углеводы. Они включают белый сахар, коричневый сахар, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, газированные напитки и конфеты.Они также включают очищенные зерна, такие как макароны, белый рис и белый хлеб, а также продукты, приготовленные из белой муки. Большинство крекеров, пончиков, тортов, печенья и пирожных состоят из простых углеводов. Кроме того, многие пищевые продукты содержат добавленные сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Как выглядит выбор здоровых углеводов в рационе? Чтобы начать свой день с питательного завтрака, забудьте о сладкой выпечке и выберите цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья или цельнозерновые кексы. Добавьте нарезанный банан в овсянку или положите рядом фрукт.

Чтобы увеличить потребление цельного зерна, выбирайте коричневый рис вместо белого. Американское онкологическое общество рекомендует добавлять пшеницу булгур в салаты и запеканки, а также включать ячмень в супы. Покупая зерновые продукты, читайте этикетки, чтобы убедиться, что они полностью сделаны из цельного зерна, а не из белой муки или их смеси.

Преимущества медленно усваиваемых углеводов

T.H. Школа Чан сообщает, что диеты, богатые фруктами и овощами, которые содержат медленно перевариваемые сложные углеводы, могут помочь защитить от множества заболеваний.Преимущества включают снижение артериального давления, подавление аппетита, повышение уровня сахара в крови и предотвращение некоторых видов рака. Эти продукты также снижают риск заболеваний пищеварительной системы, глазных болезней, сердечных приступов и инсультов.

Цельные зерна содержат отруби с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ. Клетчатка замедляет расщепление углеводов на глюкозу, что способствует более здоровому уровню сахара в крови. Пищевая составляющая также снижает уровень холестерина, способствует перемещению отходов по пищеварительному тракту и помогает предотвратить образование тромбов, которые могут привести к сердечным приступам и инсультам.

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Влияние простых углеводов на здоровье

Употребление простых углеводов может привести к увеличению веса. Недостаток клетчатки и питательных веществ заставляет организм быстро превращать эти продукты в глюкозу, что, в свою очередь, стимулирует выработку инсулина, гормона, который способствует накоплению жира. Эти эффекты объясняют, почему такие продукты затрудняют контроль веса.

Рафинированные углеводы могут усиливать симптомы диабета 2 типа.В исследовании, опубликованном в ноябре 2014 года в M_ediators of Inflampting_, исследователи связали потребление очищенных зерен с повышенным риском инсулинорезистентности, которая является одним из основных состояний, связанных с этим заболеванием. Исследование, проведенное в марте 2014 года в British Journal of Nutrition , показало, что большое потребление лапши и белого риса связано с инсулинорезистентностью и высоким уровнем глюкозы в крови.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов также связано с повышенным риском сердечных заболеваний.Исследование, опубликованное в декабре 2017 года в журнале Open Heart , показало, что высокое потребление сахара и рафинированных углеводов может повысить вероятность ишемической болезни сердца.

Количество углеводов, которые нужно есть для долгой жизни

• Новые данные долгосрочного исследования показывают, что ни высокоуглеводные, ни низкоуглеводные диеты не обязательно полезны для вашего здоровья.
• Ученые изучили более 15 000 человек в США и еще более 432 000 человек по всему миру и обнаружили, что получение примерно 50-55% дневной энергии из углеводов может быть идеальным.
• Согласно исследованию, люди, которые ели значительно больше или меньше углеводов, имели больше шансов умереть.

---

В течение многих лет людям, сидящим на диете, приходилось сталкиваться с множеством противоречивых советов о том, как правильно питаться.

Во-первых, толстый был плохим парнем. Тогда считалось идеальным отказаться от сахара и перейти на низкоуглеводную.

В последнее время люди, сидящие на диете, пробующие модную кетогенную диету, обнаружили, что, если они заменяют углеводы жиром, они могут обманом ввести свое тело в режим естественного голодания и худеть , все еще наслаждаясь беконом и глотая жирные сливки.

Но новое, долгосрочное исследование, опубликованное в четверг в The Lancet, предполагает, что может существовать выигрышная формула количества углеводов, которые нужно есть каждый день. Он полагается на очень некрасивый, старый совет: все в меру.

Ведущий исследователь Сара Зайдельманн, кардиолог и исследователь питания в Бригаме и женской больнице в Бостоне, рассказала Business Insider, что ее результаты показывают, что диета, «богатая цельными продуктами растительного происхождения, такими как овощи, цельнозерновые, бобовые и орехи, связана с здоровое старение.«

Это обычно означает, что около половины калорий, которые вы потребляете за день, должны поступать из углеводов.

Правило Златовласки для углеводов

Для исследования Зайдельманн изучил рацион более 15 400 взрослых в США и еще 432 000 человек в более чем 20 странах мира. Она и ее команда исследователей проанализировали эту информацию относительно того, как долго жили участники исследования.

Они обнаружили, что люди, которые ели умеренное количество углеводов — около половины их дневных калорий, — как правило, жили дольше всех.

И наоборот, люди, которые получали более 70% своей энергии из углеводов или получали менее 40% дневных калорий из углеводов, имели больше шансов умереть, чем люди, которые ели что-то среднее.

Это своего рода открытие Златовласки: мы должны есть не слишком много углеводов, не слишком мало, а в нужном количестве.

На одном конце спектра находятся люди, которые страдают от последствий для здоровья из-за употребления слишком большого количества углеводов, как в некоторых странах с низкими доходами, где люди, как правило, полагаются на белый рис в качестве пропитания, не имея ничего другого на своей тарелке.

С другой стороны, люди, которые потребляют мало углеводов. Удивительно, но группа с самым высоким риском смерти в исследовании в США была теми, кто не ел углеводы, поскольку эти люди имели тенденцию заменять продукты с высоким содержанием углеводов животными жирами и белками: «говядина, свинина, баранина, курица и сыр, «как выразился Зайдельманн.

«Ясно, что наполнение тарелки этими вещами увеличивает смертность», — сказала она.

Фактически, исследователи пришли к выводу, что 50-летний человек, который ест в пределах 50-55% углеводов, может рассчитывать прожить еще 33,1 года, в то время как человек того же возраста, который получает только 30% своих калорий из углеводов, будет ожидается, что они проживут еще примерно 29,1 года.

Важная часть — получить как можно больше цельной здоровой пищи на тарелке

Есть способ придерживаться низкоуглеводной диеты и хорошо стареть: люди, которые ели небольшое количество углеводов, но больше растительного белка, например овощи , семена и орехи с меньшей вероятностью умирали и доживали до глубокой старости.

Это может быть связано с тем, что употребление большого количества животных жиров и белков, но небольшое количество свежих продуктов растительного происхождения может усилить воспаление в организме.

«Попробуйте сделать такой выбор, чтобы ваша тарелка была наполнена растениями», — сказал Зайдельманн.

Она соглашается, что существует краткосрочная связь между низкоуглеводными диетами и потерей веса, но предупреждает, что такие диеты, как кето и Аткинс, не могут быть хорошими долгосрочными стратегиями.

«Нет ничего более важного для нашего здоровья, чем то, что мы едим каждый день», — сказала она. «Я действительно хотела бы, чтобы люди осознали свою власть над своим здоровьем», — сказала она.

Миф об углеводах длительного действия

Один из наиболее стойких мифов в спортивном питании — это идея о том, что углеводы длительного действия дают преимущество в выносливости. Этот миф увековечивают производители спортивных напитков и напитков для восстановления, содержащих углеводы длительного действия, которые приводят данные, показывающие, что углеводы длительного действия обеспечивают более устойчивый уровень глюкозы в крови, чем углеводы быстрого действия.Большинство образованных потребителей приравнивают стабильный уровень глюкозы в крови к устойчивой энергии. Производители полагаются на эту ассоциацию, чтобы предположить, что, обеспечивая устойчивый уровень глюкозы в крови, их продукты, содержащие углеводы длительного действия, также снимают усталость лучше, чем продукты с быстродействующими углеводами. На самом деле все как раз наоборот. Вот почему.

Мышцы содержат фиксированное количество гликогена. Когда запасы гликогена в мышцах истощаются, эффективность упражнений снижается очень быстро. Таким образом, цель состоит в том, чтобы как можно дольше сохранить гликоген в мышцах.В 1960-х годах исследователи обнаружили, что именно это и делает употребление напитков, содержащих быстродействующие углеводы. Быстро действующие углеводы быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, быстро транспортируются к мышечным клеткам и быстро метаболизируются, чтобы обеспечить энергией работающие мышцы. Будучи мгновенным источником энергии, быстродействующие углеводы сохраняют мышечный гликоген, тем самым увеличивая выносливость.

Углеводы длительного действия, такие как суперкрахмалы, сложные углеводы и галактоза, усваиваются медленнее и должны метаболически превращаться в быстродействующие сахара, прежде чем они могут быть доставлены в мышцы и использованы в качестве энергии.Все это требует времени, поэтому работающие мышцы продолжают истощать свои ограниченные запасы гликогена в мышцах, пока они ждут. В результате происходит более быстрое истощение гликогена и более быстрая реакция, чем при потреблении быстродействующих углеводов. Не было опубликовано ни одного исследования, показывающего, что углеводы длительного действия увеличивают выносливость.

Углеводы длительного действия нашли свое место в диете спортсмена на выносливость. Но это место не во время, а сразу после тренировки. Помните об этом при выборе спортивного или восстанавливающего напитка.

.