Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подсобка в пауэрлифтинге: Пауэрлифтинг: Большая тройка + Подсобка

Содержание

Пауэрлифтинг: Большая тройка + Подсобка

Хотите узнать как правильно применять подсобные упражнения? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Большая тройка + Подсобка

В сегодняшней статье речь пойдёт о том, как правильно использовать подсобку в тренировочном цикле. Если вы действительно хотите добиться впечатляющих силовых результатов, то использование подсобных упражнений наряду с основными упражнениями а именно (Приседания со штангой, Становая тяга и Жим лёжа) это просто необходимость…

Большинство атлетов попросту не умеют правильно использовать подсобные упражнения в силовых циклах и вот почему:

Во-первых подсобных упражнений не должно быть слишком много достаточно всего 2-3 таких дополнительных упражнений за тренировку помимо основного силового упражнения. Если же подсобных упражнений будет слишком много то вы будете распылять свои силы на множество различных упражнений вместо того чтобы сконцентрироваться на результате в одном основном упражнение.

Во-вторых рабочие веса в подсобных упражнениях не должны быть через чур тяжёлыми достаточно того рабочего веса, который вы сможете осилить на 10 — 15 повторений и более…

Не нужно повышать рабочие веса в подсобных упражнениях как вы это делаете в своём основном упражнение и при этом пытаться работать в них в силовом режиме с малым количеством повторений. Так вы слишком быстро перегорите и перетренируетесь, а прибавка в основном упражнение может завершиться провалом или быть попросту незначительной.

В третьих резкое повышение рабочих весов и само выполнение подсобных упражнений не должно отнимать у вас больше сил, чем основное упражнение. Потому как вы не сможете полностью восстановиться уже к следующей силовой тренировке.

В четвёртых подсобные упражнения должны выполнять определённую функцию в виде дополнительных (подсобных) упражнений прорабатывая тем самым все основные мышцы участвующие в основном упражнение, тем самым делая их сильнее.

Именно поэтому в силовых циклах роль подсобки к завершению силового цикла сводиться к минимуму или полностью убирается…

Таблица повышения рабочих весов в подсобных упражнениях:
Для примера возьмём такое упражнение как Жим лёжа и составим таблицу рабочих весов в Жиме лёжа и подсобных упражнениях. Все цифры это условный пример для любого из упражнений.

Основное упражнение (Вес/Объём работы) + Подсобка

  • Тренировка 1 — 100 кг (5х5) + Подсобка (Начальные рабочие веса)
  • Тренировка 2 — 105 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 3 — 107,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 4 — 110 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 5 — 112,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 6 — 115 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 7 — 117,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 8 — 120 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 9 — 122,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 10 — 125 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 11 — 127,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 12 — 130 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 13 — 132,5 кг (4х4) + Подсобка (Уменьшение рабочего веса во всех подсобных упражнениях минимум на 50%-60% и более…)
  • Тренировка 14 — 135 кг (4х4) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 15 — 137,5 кг (3х3) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 16 — 140 кг (3х3) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 17 — 142,5 кг (2х2) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 18 — 145 кг (2х2) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 19 — 147,5 кг (1х1) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 20 — 150 кг (Проходка и завершение цикла…)

Как видите на 13 тренировке, когда уже рабочий вес в основном упражнение подходит к своему максимуму мы более чем в 2 раза сократили рабочие веса во всех подсобных упражнениях. Это даёт более значительное и быстрое восстановление после таких силовых тренировок, причём происходит не только восстановление мышц, но и ЦНС (Центрально Нервной Системы) что в свою очередь очень важно…

Иными словами именно до 13 тренировки вы можете полностью выкладываться как в основном, так и в подсобных упражнениях работая с более значительными рабочими весами во всех подсобных упражнениях выполняя тем самым 6 -10 и даже 4 — 6 рабочих повторений.

Но после того как ваши рабочие веса подошли к своему максимуму а повторения уже начали падать в основном силовом упражнение Жиме лёжа то это прямой признак того что уже пора уменьшать рабочие веса во всех подсобных упражнениях, либо убирать их полностью и сконцентрировать все свои силы на одном Жиме лёжа…

Иначе попросту вы не сможете довести свой рабочий цикл до конца и не сможете покорить новые веса в Жиме лёжа, а застрянете что вероятнее всего уже на 16 – 18 тренировках…

На эти грабли многие натыкаются постоянно, именно поэтому многие атлеты так долго не могут увеличить свои силовые показатели в основных упражнениях…

Статьи о пауэрлифтинге. Вспомогательные упражнения

Начиная эту статью, хотелось бы сказать, что она задумана как пояснительная записка к статьям о системе тренировок в пауэрлифтинге. Напоминаю, там я предлагал в качестве подсобных упражнений выбирать по одному на мышечную группу — так вот здесь мы как раз и рассмотрим то, из чего можно выбрать. Постараемся разобраться с классификацией упражнений.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

1. соревновательные

2. специально-подготовительные,

3. общеподготовительные.

К соревновательным упражнениям

в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга становая.

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.

В этой статье мы подробно остановимся на общеподготовительных упражнениях. Начнем с приседаний и становой тяги, поскольку мышечные группы, работающие в данных упражнениях одни и те же — в упражнения для приседа я отнес все движения, развивающие нижние конечности, а к тяговым – развивающие мышцы спины.

Итак, упражнения для приседаний:

  • Приседания с гантелями
  • Выпады со штангой или гантелями
  • Приседание в гаккмашине или гакк-присед со штангой
  • Жим ногами
  • Разгибание ног сидя в тренажёре
  • Сгибание бедра, лёжа в тренажёре
  • Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
  • Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах

Упражнения для становой тяги:

  • Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
  • Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
  • Наклоны со штангой на плечах сидя
  • Гиперэкстензии
  • Тяга на прямых ногах
  • Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах

Упражнения для жима лежа в эту группу попадают упражнения для грудных (1) и дельтовидных (2) мышц, широчайших (3) мышц спины, а также мышц рук (4). Рассмотрим их в указанной последовательности.

  1. Для грудных мышц
  •  Жимы гантелей  лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
  • Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
  • Отжимания от пола и брусьев
  1. Для дельтовидных мышц
  • Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя
  • Жим гантелей стоя или сидя
  • Протяжка со штангой
  • Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне
  1. Для широчайших мышц спины
  • Тяга штанги или гантелей к животу в наклоне
  • Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)
  • Подтягивания
  • Тяга Т-грифа
  1. Для мышц рук
  • Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа
  • Разгибание рук на блоке
  • Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье
  • Сгибание рук со штангой и на блоках

На самом деле количество упражнений настолько же безгранично как человеческая фантазия. В этой статье я привел лишь некоторые- самые популярные, которые у всех на слуху. Надеюсь, этот материал будет многим полезен. Со временем мы дополним статью видеороликами, в которых покажем наш вариант техники выполнения этих упражнений. 

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Подсобка-|. | Пауэрлифтинг с Тимуром Андреевым

Для приседа.

Я обожаю подсобку! 

Если кто-то видит тренировки, что отприседался, отжался или оттянулся, пожал всем руки и устранился, то, ну вы пи🚫дец какие зануды!

Еще когда на руках боролся, предъявил тренеру претензию, что мне мол неудобно делать это движение этим образом, и он сказал мне золотые слова: просто ты в этом положении слабый, и нужно работать именно в том положении, в котором неудобно, чтоб стать в нём сильнее и тогда станет удобно!

Всегда остаются слабые «куски» в теле, и мозг зная это, смещает с них нагрузку на те группы которые сильнее, в итоге сильные места становятся ещё сильнее, а слабые места так и остаются слабыми. И чтоб «зацепить» их, тут нужно постараться, включая смекалку на 110%!

Итак: подсобка для приседа!

Которая сразу делится на 2 типа: модификации самого приседа и сторонние упражнения.

Подсобка а приседу подбирается с учетом твоих слабых мест и с учетом степени тяжести самой тренировки. 

К примеру если тренировка лёгкая, не стоит вышибать из себя всё дерьмо на подсобке, а бывает такая подсобка, что после неё сам обычный присед будет подсобкой.

То есть, если тренировка лёгкая, то и подсобное упражнение должно быть лёгким. 

Например присед усложненный технически:

  • Присед с паузой
  • Присед с паузами в середине движения на опускании и на подъёме
  • Присед в уступающем режиме
  • Присед на низкую лавку в сед

Ну и собственно это и есть подсобные упражнения на такое слабое место, как начало вставания и прохождение угла.

Подсобка для тяжелой тренировки, которая идет в начале тренировки и сам присед после такой подсобки превращается в её подсобку, это

  • Присед на среднюю лавку в касание

Где касание происходит на 10 сантиметров выше зачетного угла. Самое мощное упражнение для приседа, в котором можно уйти далеко за 100% от пм, а то и все 150%!

Средний присед: тут можно дать волю фантазии, масса разнообразия:

  • Присед в смежных стойках (узкой/широкой)
  • Присед со штангой на груди
  • Присед с высоким положением грифа
  • Жим ногами(в различных стойках)
  • Присед Зерхера
  • Если есть разница в силе ног (левая/правая) то выпады и зашагивания с весом

Ну и добиться: сгибания-разгибания ног и гипер.

Приседания в пауэрлифтинге и вспомогательные упражнения.

Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике. Сегодняшняя тема: «Приседания в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения».

Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

— Насколько важны вспомогательные упражнения в приседе для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого атлета? 

Дмитрий Головинский: Если говорить про ОФП, то есть такие упражнения, как разгибания или сгибания ног в тренажере, гиперэкстензии, упражнения на пресс и другие мышцы живота, движения для икроножных мышц, то они важны на практически любом этапе. У новичка должны присутствовать обязательно, для создания первичного тонуса и корсета мышц, а у продвинутого атлета, как правило, акцент делается в межсезонье, а ближе к соревнованиям эти движения постепенно урезаются и позже полностью сводятся на нет.

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины 

Если же речь о различных вариациях приседаний, то есть о специальных упражнениях, то их лучше добавлять уже тогда, когда атлет имеет сформированную технику приседаний и владеет основными техническими нюансами. То есть полным новичкам их рекомендовать не следует, а нужно сконцентрироваться на постановке техники и результатов самого приседа.

Тимур Гадиев: В приседе не нужны вспомогательные упражнения, достаточно приседать – это и будет всем сразу, это лично мое мнение.

Дмитрий Насонов: Как и в тяге придерживаюсь мнения, что для продвинутого атлета вспомогательные упражнения более важны, так как техническая и силовая база уже заложена, соответственно, наступает время уже минимизировать отстающие сегменты для улучшения результата.

Алексей Никулин: Ответ на этот вопрос лежит в следующей плоскости:

— для новичка, у которого двигательные навыки не сформированы, мы, как правило, делим базовое упражнение на составляющие и помогаем более просто освоить технику приседаний.

— если мы говорим про продвинутого атлета, то вспомогательные упражнения направлены больше на искоренение слабых мест, это первый аспект. И конечно же, когда есть огрехи в техническом исполнении или меняя технику движения, то, конечно же, используем вспомогательные упражнения и вариации базовых упражнений.

Подводя итог: вспомогательные упражнения нужны и важны для любого спортсмена, просто задачи, которые мы решаем, разные.

— Имеет смысл рассматривать «подсобку» для приседа и тяги в одном контексте? Ведь, по сути, в этих двух движениях работают одни и те же мышцы. 

Дмитрий Головинский: Имеет, если говорить об ОФП. Если же говорить про специальные упражнения, то для приседа это будут различные вариации приседаний, а для тяги – соответственно вариации тяг; и рассматривать их в одной плоскости, я считаю, нецелесообразно.

Тимур Гадиев: Одно может быть подсобкой другого.

Дмитрий Насонов: Я бы всё равно разделил подсобку для тяги и для приседа. Каждое подсобное упражнение здесь имеет свою специфику. Например, от приседа с цепями мы можем получить какой-то маленький процент к тяге за счёт повышения общего тонуса спины и ног, но такого эффекта как от тяги с плинтов уже не будет.

Алексей Никулин: Не соглашусь: техника приседаний у каждого своя, опять же тяга – у кого сумо, у кого классика, и в каждом виде тяги у спортсмена может очень различаться техника исполнения. Поэтому, как правило, тяга с приседаниями не имеет общего для объединения подсобки. Если не брать наклоны и экстензии в расчет. Понятное дело, что и там и там работают спина и ноги, если в общем. Но я бы не стал объединять подсобку и подбирать ее исключительно из манеры исполнения тяги и приседаний у конкретного спортсмена.

— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим? 

Дмитрий Головинский: Я бы разделил на предстартовое положение, когда атлет снимает штангу со стоек, затем занятие стартового положения, опускание в сед, вставание из приседа, фиксация, завершение движения.

Тимур Гадиев: Скорее да, чем нет: установился, движение вниз и движение вверх.

Дмитрий Насонов: В приседе я бы разделил фазу середины движения на фазы: негативное усилие (опускание) и сам подъём.

Алексей Никулин: Не согласен. Мне ближе более сегментированные фазы: снятие со стоек, принятие стартового положения, начало движения, непосредственно негативная фаза, досед, начала движения, позитивная фаза и финальное положение.

Это необходимо для анализа и последующего искоренения проблем в какой-то из фаз или нескольких фазах. А предложенный вариант слишком общий.

— Давайте более детально остановимся на приседе. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: длинный торс /короткие конечности, короткий торс /длинные конечности, равные по длине конечности и торс. 

Дмитрий Головинский: Я бы дифференцировал несколько иначе. Для атлетов с плохой гибкостью – узкая постановка. Для атлетов с развитой гибкостью и двигательным навыком – средняя постановка ног. Вторая предполагает расположение стоп несколько шире плеч (на 2-3 ширины стопы). 

Тимур Гадиев: Тут скорее да, наверное, как и в случае с тягой, стоит рассмотреть с точки зрения что сильнее, чем длина рычагов… в любом случае, при любом раскладе, есть универсальное — ширина плечей или чуть шире, если речь про безэкипу, и шире ширины плеч существенно, если это экипа.

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов: На мой взгляд, для варианта с коротким туловищем и длинными конечностями больше подходит вариант с широкой постановкой ног и бОльшим наклоном спины при старте из нижней точки, для варианта с длинным туловищем и короткими конечностями — наоборот. Для одинаковых пропорций — что-нибудь среднее.

Алексей Никулин: Весьма интересный вопрос и очень тонкий. Выделим следующий пропорции тела применительно к приседаниям: значимыми являются соотношения длины торса и ног, бедра и голени, торса и бедра. Пропорциональным считаю сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длину всего тела, а колено делит ногу на две равные части.

Такие спортсмены могу приседать в любой технике, как в коленодоминантном стиле, так и тазодоминантном, а также сбалансированный вариант и, конечно же, сумо стиль.

Стоит заметить об исключениях из правил: короткое бедро является самым удачным для любого стиля, в свою очередь длинное бедро является самым неудачным вариантом (особенно если тут еще присутствует короткая голень). Такое соотношение крайне неудобно и не позволяет эффективно приседать ни в одном из стилей, отведение таза назад и выдвижения коленей вперед при опускании неизбежно! Исходя из этой ситуации, придется довольно сильно наклоняться вперед, а сгибание коленей и тазобедренного сустава будет близко к максимальному. Тут единственный компромиссный вариант – сбалансированный стиль приседания (симбиоз тазодоминатного и коленодоминантного стиля приседаний).

Короткая спина исключает тазодоминатный присед в чистом виде, и, чтобы исключить чрезмерный наклон спины, придется выводить колени сильно вперед или сильно разводить колени за проекцию стопы, особенно во время доседа.

Длинный торс идеально подходит для всех видов приседаний, дает возможность для творчества.

Конечно же, сбалансированный стиль приседания наиболее оптимален в большинстве случаев, но надо подходить индивидуально.

Опять же стиль сумо не рекомендую для без экипировочного пауэрлифтинга ввиду того, что большая нагрузка на приводящие, и опыт, и наблюдения мои следующие, говорят о том, что рано или поздно это приводит к серьезным травмам приводящих мышц.

— Более слабая спина, относительно ног и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

Дмитрий Головинский: Если спина слабая, это будет вести к систематическому округлению либо низа спины – если слабый низ, либо грудного отдела, соответственно. Не могу сказать, что это сильно завязано на техническом стиле, то есть его вариации, скорее спортсмен просто не может контролировать спину и это будет проецироваться на любой стиль.

Так, перед началом опускания нужно жестко зафиксировать спину, выполнить прогиб в грудном отделе, жестко свести лопатки назад, как бы сжимая ими штангу. Так, в натяжку, нужно опуститься в сед, не допуская расслабления или округления спины, и так же «в натяжку» вставать из седа. Многие говорят «нужно вставать грудью», предполагая, что нельзя проваливать грудь – либо вперед, либо допускать округление грудного отдела. Фактически, на мой взгляд 80% техники приседаний завязано на правильном занятии стартовой позиции и опускании в сед. Если на этих моментах не возникло проблем, то далее, если атлет обладает достаточной силой, он завершит движение успешно.

Тимур Гадиев: Тут я бы разобрал скорее более быстрый или медленный стиль выполнения движения, чем постановку ног… все индивидуально… слабая спина – приседай, слабые ноги — приседай… присед — лучшая подсобка приседа

Дмитрий Насонов: В приседе лично у меня отстают ноги, поэтому можно наблюдать, что в момент старта из нижней точки наклон моей спины больше, чем у атлетов с более мощными ногами. Так я смещаю часть нагрузки на спину. Но в идеале этого избегать, используя вспомогательные упражнения для укрепления отстающих мышц. Я, например, начал практиковать фронтальный присед.

Алексей Никулин: Тут вопрос немного проще, чем предыдущий.

Я считаю, что не стоит опираться все-таки изначально на то, что сильнее или слабее. Такое соотношение, как правило, связано с неправильной техникой исполнения. И я все-таки сторонник не оперативного результата, а что в итоге получишь, к какому большому результату можно прийти с помощью верно подобранной техники. Опережая ваши вопросы, чтобы не было разночтений, надо учитывать слабые и сильные стороны, но опираться на базовые или анатомические возможности человека. Спортсмен – это индивид, где учитываться должно несколько параметров, и я призываю не идти по «легкому» пути оперативного успеха, а идти осознано, системно и методически к главному вашему результату, решая оперативные задачи, но держа в голове стратегический цель.

Поэтому, исходя из этого, мы подбираем технику исходя из длины рычагов. Далее уже смотрим на слабые и сильные стороны, насколько хватает гибкости и подвижности. И начинаем работать над этими проблемами. Делаем слабое делаем сильным. Правильная и эффективная техника – это фундамент для большого результата.

— В приседе в нижней точке в фазе доседа колени заходят за носки. Имеет ли место быть, или это – технический брак? Также интересует округление в пояснице в нижней точке, некоторая подача таза вперед. 

Дмитрий Головинский: Сложно сказать, что это технический брак, скорее резервы технического мастерства. Это означает, что, уменьшив люфт колена вперед, можно достичь оптимальных углов под досед, а значит улучшить результат. Чем меньше колено смещается вперед, тем меньше нужно опускаться в сед, для прохождения точки доседа. Посмотрите на присед неопытных ребят. Колени вываливаются вперед, глубина, казалось бы, дальше некуда – а доседа нет. Как раз потому, что колено «люфтит» вперед.

Показатель техники пауэрлифтера — это то, насколько сильно он оттягивает таз назад, а также то, насколько сильно он разводит колени. В идеале нужно развести колени строго по носкам и добиваться минимального люфта колена. Так не только получаются оптимальные углы, но и подключается большое количество мышц в работу: приводящие, задняя поверхность, ягодичная.

Что касается округления поясницы в нижней точке, то сейчас в «интернетах» есть такая, знаете, обыденная фраза: «Нужно растягивать ягодичную». Что бы она не значила, так говорить модно, и я ограничусь именно ей, скрыв свои истинные мысли на этот счет, чтобы не вызывать излишнего «бомбления» экспертной части аудитории.

Тимур Гадиев: В моем случае и для меня да… т.к. ухудшает глубину, привел бы пример, да не хочется обижать людей)

Дмитрий Насонов: Округления поясницы нужно категорически избегать, а вот незначительный выход коленей за носки имеет место быть, но опять же нужно стремиться к исключению данного явления, так как риск травмирования коленей при этом возрастает.

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин: Это вопрос один из самых противоречивых с точки зрения трактовки данного понятия людьми.

Главное и решающее значение имеет не то, на сколько колени ушли за носки, а где находится центр масс. Иными словами, если штанга давит в район пяток, это верное положение, а если вес штанги приходится на носки, это конечно же ошибка.

А что касательно выхода коленей за носки, это обуславливается прежде всего техникой приседаний и длиной ног конкретного спортсмена.

Тут надо разделить два понятия: округление поясницы и так называемый «кивок тазом».

Округление спины, надо понимать, когда оно происходит, если это в целом типичное положение в любой фазе – это ошибка технического характера.

Опять же если это в фазе доседа или глубокого седа. Тут может влиять гибкость, технический аспект и, если мы говорим про глубокий сед при низкой штанге, неминуемо будет чуть округление спины в пределах допустимого. Конечно же, надо стремится к минимальному округлению спины.

Что касается «кивка тазом» в фазе доседа или низкого седа: это физиологически нормально и это анатомически естественное положение тела человека в низкой седе. И исправлять кивок нельзя и не нужно.

— Широкая или узкая постановка ног, постановка грифа на плечах – что Вы рекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Про постановку ног я уже высказался. Что касается положения грифа на спине, то нужно заложить гриф достаточно низко, но так, чтобы не было излишнего давления на руки. Это главное правило.

Тимур Гадиев: Узкая постановка ног = высокое положение грифа на плечах = быстрый сед , широкая постановка ног= низкое положение грифа на плечах = не быстрый сед.

Дмитрий Насонов: Ширина постановки ног сугубо индивидуальна. Что касается положения грифа на плечах, то я предпочитаю располагать его непосредственно над задними дельтами, особенно это подходит для безэкипировочного дивизиона. В экипировке оптимальным будет расположение на трапециях.

Алексей Никулин: По поводу ширины стойки – это исключительно индивидуальная особенность техники и подбирать ее надо исходя из анатомических особенностей спортсмена. Наиболее типичные варианты я описал выше, где рассказывал про соотношение голени, бедра и спины. Конечно, я рекомендую начинать со средней постановки ног и эмпирическим путем пробуя расширять или наоборот ставить стойку уже. Опять же у низкорослых или среднего роста спортсменов вариантов больше, и они как правило останавливаются на узкой или средней стойке. В свою очередь высоким спортсменам, как правило, подходит широкая стойка.

Что касается положения грифа на плечах, рекомендую начинать с более высокого положения штанги на плечах и потихоньку штангу класть все ниже и ниже, но при этом нижнее положение должно быть не ниже положения, оговоренного в правилах проведения соревнований. Но делать это медленно, опираясь на собственные ощущения, чтобы это не доставляло чрезмерной боли.

У низкой штанги есть свои плюсы – более стабильное положение штанги на плечах, как и более жесткая конструкция спины. Так есть и минусы – чрезмерная нагрузка на локти и запястья.

Я сторонник низкой штанги, но каждому спортсмену надо подбирать его положение штанги, опять же на положение штанги влияют индивидуальные особенности гибкости.

— Скорость седа – насколько она важна: кто-то «бухается» вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно? 

Дмитрий Головинский: Здесь ключ в том, что нужно опуститься в сед подконтрольно. Это значит скорость должна быть максимальной, однако при условии, что атлет контролирует углы, натяжку спины и положение тела. Если хоть одно из этих условий не выполняется – атлет проигрывает в эффективности. Помните, что чем дольше мы опускаемся в сед, тем больше мы затрачиваем на это силы. При этом, быстро плюхнувшись, можно растерять углы и дать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, которую можно было бы избежать. Поиск золотой середины между этими двумя – вот главный ключ.

Тимур Гадиев: Для каждого по-разному, в любом случае внизу приходиться «гасить» скорость… а чем ?! Коленным суставом… даже если и бухаться, это не продлится очень долго… если есть бинты на коленях, это меняет все дело… но вы не спрашивали про экипу… 

Дмитрий Насонов: Отбив, на мой взгляд, более пагубен для коленей, чем подконтрольное опускание в нижнюю точку. Без экипировки, конечно, многим проще вставать за счёт отбива, но лучше этого избегать. 

Алексей Никулин: Скорость должна быть контролируема, опускание в сед должно быть в режиме нормального опускания не чрезмерно медленно (чтобы не затрачивать дополнительные усилия) и не чрезмерно быстро (что ведет к потере контроля и дополнительной нагрузке на связки и суставы).

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Стереотип движения, по моему мнению, следующий: мы подконтрольно опускаемся вниз, натягиваясь, и аккумулируем всю жесткость. В самой нижней точке мы должны собрать максимальную жесткость конструкции и уже двигаться вверх, создавая мощностное усилие. Мы создаем разгон, прикладывая максимальное усилие к снаряду.

— Задирается таз при вставании – это проблема слабых разгибателей бедра или слабых мышц кора? 

Дмитрий Головинский: Это либо техническая проблема (в большинстве случаев), либо следствие отставания квадрицепсов (разгибателей голени). 

Тимур Гадиев: Кора в задирании таза в седе?! Скорее бедра, если надо выбирать из двух вариантов… ну а на самом деле, если не «тащит» бедро, на себя заберет все спина 

Дмитрий Насонов: По большей части, проблема здесь в разгибателях бедра. Поэтому спортсмен для облегчения старта из нижнего положения переносит часть нагрузки на спину в начале движения.

Алексей Никулин: Эта проблема лежит в нескольких плоскостях. Редко, когда какой- либо двигательный навык, точнее его не верное исполнение или ошибка, носит один конкретный признак.

Что я имею ввиду? То, что надо смотреть в конкретном отдельном случае. Возможно, это техническая ошибка, так как спортсмен ушел в носки в нижней точке и у него уже не остается другого выхода. Это было для примера.

Опять же банально может не хватать силы ног, и спортсмен перемещает нагрузку на более сильную спину.

И напоследок, конечно же, может быть причина в слабых мышцах кора, они не могут удержать правильное и эффективное для работы положение корпуса.

Я привел примеры типичных ошибок, но, как правило, это проблема носит собирательный характер.

— Мощный старт из нижней позиции – какие упражнения Вы можете посоветовать для отработки данной фазы? 

Дмитрий Головинский: Приседания с двигательной установкой на мощный старт из положения приседа. 

Тимур Гадиев: Присед с паузами в седе — лучшее навсегда для всех, экипа это или без

Дмитрий Насонов: Для мощного старта из нижней позиции я бы рекомендовал банальный присед с паузой внизу, продолжительность которой 2-3 секунды. Дольше сидеть смысла нет. Так же немаловажно уделять внимание тренировке мышц кора.

Алексей Никулин: Первое упражнение – это приседания с паузой внизу от 1 до 3 секунд.

Второе упражнение – приседания на низкий плинт.

Третье упражнение – прыжки в длину, запрыгивания на высокую поверхность.

— Укрепление спины в приседе? Актуальные упражнения.

Дмитрий Головинский: Лодочка, гиперэкстензии, вертикальные и горизонтальные тяги. 

Тимур Гадиев: Наклоны со штангой на плечах, статика, вставание из седа…

Дмитрий Насонов: Здесь всё просто. Гиперэкстензия — лучший препарат, моё мнение. За величиной дополнительного веса здесь гнаться не нужно. Работает отлично при регулярном использовании как с дополнительным весом, так и без него.

Алексей Никулин: Как и в тяге, это актуальный и насущный вопрос. Сильная спина – это базовый фундамент хорошего приседа.

Наклоны сидя и стоя, опять же экстензии прямые и обратные. Приседания с паузами в разных частях траектории. 

— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Отмечу, что данные упражнения целесообразно включать, если есть ярко выраженная проблема в одной из фаз.

Предстартовое положение – упражнения на икры и кор;

Занятие стартового положения – упражнения для кора, спины, икр;

Опускание в сед – присед с подчеркнуто медленным опусканием;

Вставание из приседа – присед в тяжелоатлетической вариации, приседания на груди, присед в широкой постановке ног;

Фиксация – приседания в раме с упоров.

Завершение движения – упражнения на кор, икры

Тимур Гадиев: Приседы и приседы фронтальные, вставание, полуприседы.

Дмитрий Насонов: Сам из вариаций периодически использую только присед с паузой, но для проработки верхней фазы движения полезен присед с цепями, например. Так же для устранения проблем с прохождением мёртвой точки, которая у большинства расположена выше параллели, может помочь присед с паузой именно в данной точке с наименьшим весом.

По поводу тумб точного вердикта вынести не могу.

Алексей Никулин:

Снятие со стоек. Отдельно отрабатывать снятие, чтобы до автоматизма выработался навык, снятие ногами, а не спиной.

Отход от стоек и принятие стартового положения. Собственно, ввести в тренировочный процесс отход от стоек с большим весом, чтобы выработать данное упражнение до автоматизма и это не давило психологически на спортсмена.

Начала движения. Порекомендую частичные приседания и отработка правильного начального движения в зависимости от техники приседаний.

Негативная фаза движения. Приседания с паузой на опускании чуть выше параллели. Полуприседы.

Досед. Приседания с паузой внизу и приседания на плинт.

Начало движения. Приседания с паузой внизу. Приседания на плинт.

Вставание или позитивная фаза движения. Присед с паузой на вставании чуть выше параллели.

Принятие финального положения. Полуприседы и четверть приседы.

— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в приседе?

Дмитрий Головинский: Непосредственно сам присед, при условии постоянного совершенствования технического мастерства.

Тимур Гадиев: Приседы.

Дмитрий Насонов: Мне, в своё время, неплохо помогал присед с паузой в нижней точке. Плюс общая работа на укрепление кора и поясницы.

Алексей Никулин: Изначально у меня была слабая спина и сильные ноги.

Наклоны – первое упражнение, которое мне помогло.

Вторым эффективным упражнением или группой упражнений для меня стали: приседания с паузой внизу, приседания с паузой на опускании в сед чуть выше параллели и приседания с паузой на вставании чуть выше параллели.

— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого /среднего /легкого приседа? 

Дмитрий Головинский: Обычно это одни приседания в лифтерский манер и одна вариация приседа (присед ТА, присед на груди или присед в широкой постановке ног).

Тимур Гадиев: Можно не делать вообще, ну может быть наклоны…

Дмитрий Насонов: В день тяжёлого приседа можно обойтись и без вспомогательных упражнений, во всех остальных случаях пары упражнений будет достаточно.

Алексей Никулин: Формирование идет по следующему принципу:

— если на тренировке планируется тяжелые приседания, может присутствовать вспомогательное упражнение, но как правило, 1 и очень редко 2.

— в дни среднего приседа 2, и очень редко 3.

— в дни легких приседаний от 3 до 4 вспомогательных упражнений.

Опят же, мы говорим про вспомогательные упражнения, которые лежат в сегменте приседаний, а не других базовых упражнений.

— Сколько раз в неделю стоит/нужно приседать новичку/опытному атлету: легковесу /средневесу /тяжу/девушкам?

Дмитрий Головинский: Новичку – 1-2 раза; опытному – 2-4 раза; легковесу – 2-4 раза; средневесу – 1-3 раза; тяжу – 1-2 раза; девушкам 1-3 раза. 

Тимур Гадиев: 2 – новичку; 1-2 опытному. 1-2 легковесу/средневесу/тяжвесу (я так тренировал) и 1-2 раза девушкам.

Дмитрий Насонов: Опытным атлетам, вне зависимости от пола, можно выполнять два приседа в неделю. Новичкам же нет смысла делать больше одной интенсивной тренировки. Но здесь тоже нужно брать во внимание общий объём других базовых упражнений и интенсивность самих тренировок. Среди всего разнообразия тренировочных программ встречаются варианты, где каждое движение тренируется и по три раза в неделю, но с определённым дозированием нагрузки. Это тоже исключать не совсем корректно. Главный принцип здесь, на мой взгляд, это оптимальная дозировка нагрузки, обеспечивающая качественное восстановление конкретному организму.

Алексей Никулин: Опять же, тут в общем сложно ответить, так как мы все индивидуальны, кто-то лучше, кто-то хуже восстанавливается… как спим, как едим, сколько стрессов, не последнее место имеет, насколько человек мотивирован, чтобы переносить тяжелые нагрузки. Но все же попытаюсь в общем ответить.

Новичку рекомендую приседать, как и девушкам, два раза в неделю. Опять же, закон диалектики никто не отменял, количество переходит в качество, новичку надо стараться больше базовых упражнений давать, при условии строгого соблюдения технического аспекта.

Как известно, девушки более выносливые, чем ребята, и способны переваривать большие объемы. Но при этом у девушек ярко выраженная меньшая эффективность работы на максимум, чем у ребят. Это конечно же надо учитывать. Это общие случаи, бывают исключения как в тех, так и в других случаях.

Если говорить усредненно, то легковесу и средневесу наиболее подходят два приседания в неделю, так как у них способность к восстановлению выше, чем у тяжей. Тяжам же наиболее подходит один присед в неделю. Про тяжей, собственно, отдельный разговор, часто у них микроцикл не недельный, а более растянут, 10 дней к примеру, это связано прежде всего со способностью восстанавливаться.

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

Похожее

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРИСЕДАНИЯХ | powerlifting.in.ua

Левик Александр


ВСПОМАГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРИСЕДАНИЯХ.
Вообще вспомогательных упражнений в приседаниях существует очень много.
-полуприседы
-жим ногами
-выпады на месте
-выпады в движении
-приседания с паузой
-глубокие приседания
-частичные приседания
-приседания на груди
-наклоны стоя
ПОЛУПРИСЕДЫ-очень важное упражнение,которое позволяет не только избавится боязни к большим весам,но и отлично готовит спортсмена к большим нагрузкам на соревнованиях,и тем самым позволяет прибавить вес штанги в основном движении(приседаниях).Хорошо прорабатывает икроножные при отходах,во время самого выполнения этого упражнения нагружает,тем самым укрепляет бедро,ягодичные мышцы и поясницу.Хорошо влияет на средину спины.Выполняется с весом 105-115% от ПМ и больше.
ЖИМ НОГАМИ-отличное упражнение,позволяющее укрепить мышцы бедра и ягодиц.Выполняется в специальном тренажёре.Существует несколько типов тренажёров,их главные различия в углах под которыми происходит движение платформы.Очень хорошее это упражнение тем,что переставляя ступни,Вы можете варьировать нагрузку между квадрицепсом и ягодичными мышцами.Выполняя это упражнение можно не боятся за безопасность низа спины,потому что низ спины полностью исключён с работы!!!Это хорошо не только пауэрлифтёрам и силовика,но и тем людям которые имеют проблемы с спиной.
ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ,ВЫПАДЫ В ДВИЖЕНИИ-упражнение используется для укрепления квадрицепсов,ягодичных мышц,подколенных сухожилий,полусухожильных мышц,полуперепончатых мышц и бицепса бедра.Более длинный шаг во время выпада больше нагружает ягодичные мышцы,а более короткий шаг квадрицепс.

ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ(в нижней точке)-помогает отработать досед,технику приседаний,учит не розслаблять поясницу во время седа ниже угла.
ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ-приседания на много ниже угла.Хорошее закачивающее упражнение,выполнять нужно весьма осторожно,отрабатывает досед.
ЧАСТИЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ-выполняются во время разминки(разогрева).
ПРИСЕДАНИЯ НА ГРУДИ-отлично учит держать спину ровной,нагружает низ спины,квадрицепс. Советую его тем,кто «ложится» во время седа.
НАКЛОНЫ-отлично прорабатывает мышцы спины и бицепс бедра.
Левик Александр(с)

Александр Левик: Межпозвоночные грыжи. Общий взгляд.
Александр Левик: подсобка для тяги
Александр Левик СОСТАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Александр Левик(с) СОСТАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Su… — Союз пауэрлифтеров России / Russian Powerlifting Union

Supporting exercises in powerlifting.

Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге.

Ну вот с программой Вы определились, проценты раскидали, ручки потираете, но новая напасть – подсобка. Какие упражнения использовать, чтобы не во вред было? Как рассчитать их количество? Насколько много нужно уделять время этим упражнениям? Давайте разберемся.

Безусловно, все зависит от той интенсивности, с которой Вы работаете на тренировках и сколько раз в неделю приседаете, жмете и тянете. Если, скажем, приседа 2-3 в неделю – количество вспомогательных упражнений не будет большим, ведь прежде всего нужно успеть восстановиться перед следующим приседом. Тоже самое касается и жима, жать менее 2-х раз в неделю для большинства атлетов вообще не резон – маловато. С тягой все чуть сложнее и проще одновременно: ее количественно всегда меньше, в приседе мышцы работают те же, что и на тяге, поэтому здесь нужно уметь себя прежде всего ограничивать.

Вижу смысл рассматривать подсобку для приседа и тяги вместе (т.е. не стараться делать дублирующие упражнения и не убивать уж очень сильно себя подсобкой на низ тела), а вот для жима есть свои «плюшки», хотя тот же самый тренинг середины спины очень неплохо сказывается на самом жиме, т.к. спина играет важную роль при срыве штанги с груди. Однако – лучшая подсобка, скажем для тяги – это присед и сама тяга, для приседа – тяга и еще несколько вариантов приседа, для жима – сам жим. Все просто, чуть ниже об этом.

Безусловно, много зависит и от самой Вашей техники. И самого понятия: почему Вы делаете так, а не иначе. Это происходит из-за недоработки в техническом плане или на передний план выходят индивидуальные особенности? Пример: на страте в тяге высоко задран таз – это либо ноги слабые, либо короткий рычаг спины и длинные конечности. В первом случае – стоит укрепить ноги, недоработка это, во-втором – индивидуальность. В общем, следим за собой, окидываем критическим взглядом.

Знаете, какая самая нужная Вам подсобка? Та, которая более всего не нравится. Особенности психики, знаете ли. Что идет хорошо – то и делаем, хотя нужно совсем иное. Ну хватит об общем, переходим к конкретике.

ПРИСЕД. Здесь, как и в остальных движениях, подсобку делаем, исходя из того, где Вас колбасит, где не получается, где основная проблема. 3 проблемы, чаще всего встречающиеся. Под каждую из этих проблем находим свое решение задачи, все упражнения делаем после основного приседа:

1.Съем со стоек и отход. Решение: собственно, сам съем, отход и фиксация перед командой судьи. В режиме 2-4 подхода с большим весом на штанге, с каким приседали. Также неплохо показывают себя съемы со стоек от уровня груди, опять же с последующим удержанием наверху. Часто данную проблемы испытывают атлеты с более длинным рычагом спины, по отношению к ногам, поэтому у данных атлетов и тяга не так хороша – т.е. улучшение тяги повлечет за собой и выравнивание самого съема.

2.Досед и правильное опускание в сед. Опять не засчитали? Опять надеялись на лояльность судьи? Еще не надоело? Вот решение: приседы на тумбу высотой в Ваш досед, приседы с 1-2-3 паузами. Часто данная ошибка возникает у тех, кто складывается вперед, в нижней точке атлет думает, что сел тазом в пол, хотя на самом деле – навалился грудью на колени, т.е. не хватает силы ног, помимо самой наработки, спина сильнее ног. Т.е. еще можно добавить жим ногами, выпады. В общем – доверяйте больше ногам и работайте над их укреплением.

3.При вставании в положении полуприседа мертвая точка. По сути вытекает из предыдущего пункта. Здесь важно правильное положение корпуса в мертвой точке и скорость прохождения самой мертвой точки. Решение: присед с медленным опусканием и быстрым, скоростным вставанием. Работа над ногами/мышцами кора.

ТЯГА. Все примерно тоже самое, 3 проблемные зоны, 3 поиска решения проблем.

1.Старт: задирание таза, либо невозможно оторвать. Решение: работа над ногами, приседы глубокие, паузы внизу, отсутствие отбива в каждом повторении, тяга из ямы, правильное «обтягивание» перед стартом, правильный подсед.

2.Прохождение колена. Либо отрыв штанги от ноги с последующим округлением спины, либо мертвая точка у коленей. Решение: взрывная тяга до уровня выше колена, тяга с паузой у колена, укрепление мышц кора.

3.Фиксация. Невозможность вставиться, не дотягиваем штангу. На 90% ошибка происходит из-за нарушений в 1-ой и 2-ой фазах. Т.е. еще раз нужно проанализировать свою технику, а также поработать над верхом спины. Неплохо себя показали дотяги от колена с удержанием в верхней точке. Всевозможные тяговые упражнения на спину.

Жим. Также 3 проблемных зоны. И все также: ищем у себя слабину и работаем над ней, не забывая о том, что вначале всегда – само движение, а только потом вспомогательное.

1.Срыв с груди. Решение: работа над грудными, жим с более длинной паузой на груди. Также стоит посмотреть на себя со стороны у проанализировать ширину хвата, работу в «мосте» — возможно, именно здесь кроется основная проблема. А также не забываем про тяговые упражнения на спину – очень помогает вот такая «подушка» мясная на срыве.

2.Мертвая точка в середине движения. Решение: жимы с 2-3 паузами, работа на скорость, опять же смотрим углы и хват.

3.Финальная фаза, проблема вставить локти. Тут, безусловно, работа над трицепсом: лидер – жим более узким хватом, чем Ваш соревновательный. И конечно же дожимы с различной высоты брусков. А также удержание штанги с большим весом.

Заключение. Чаще всего «мертвые зоны» возникают в какой-то определенной фазе из-за технических ошибок в предыдущих фазах прохождения снаряда, поэтому будьте внимательны. И не старайтесь количеством подсобных упражнений повлиять на качество, во главу угла ставьте сами приседы/жимы/тяги, и только после этого – вспомогательные упражнения. Не рекомендовал бы более 3-х на каждое из движений.

С уважением, Пикляев Денис

5/3/1 для пауэрлифтинга.: dmitriysh — LiveJournal

Оригинал взят у andrey_ivchenko в 5/3/1 для пауэрлифтинга.А не замахнуться ли нам на Джима нашего Вендлера, и его программу 5/3/1 для пауэрлифтинга?

Можно я не буду писать про то, как надо рассчитывать веса и расписывать то, как строится циклирование? Вроде перетирали не один, не два, и даже не три раза. 🙂

Не лишним будет напомнить про старт программы с 90% от ПМ.

Понимаю, сейчас будет тонна вопросов, вроде того, почему недели 1 и 2 поменялись местами. Наибольшая причина для этого в том, что это позволяет вам поработать в синглах в две самые тяжелые недели и иметь неделю разгрузки между ними (это будет показано далее в книге).
Вот как это делается:
Неделя 1 – 3×3 + тяжелые синглы
Неделя 2 – 3×5
Неделя 3 – 5/3/1 + тяжелые синглы
Неделя 4 – 3×5, разгрузка

Итак, по вышеприведенному примеру, мы теперь видим, что 4-недельная программа построена в форме волны, примерно следующим образом:
Неделя 1 – Тяжелая
Неделя 2 – Средняя
Неделя 3 – Тяжелая
Неделя 4 – Легкая
Это помогает восстанавливаться между тяжелыми неделями и тяжелыми синглами. Вы отметите в программах и схемах в книгах, что неделя 3х5 (вторая) не включает в себя повторных максимумов.

Более подробно все расписано в самой книге. Ссылка на скачивание — ниже.
Там и чередование микроциклов, и макроциклы (межсезонье, подготовка к соревнованиям, после соревнований, выбор экипировки, заказ весов, тренировка без экипы, тренировка с экипой и многое другое.

5/3/1 для пауэрлифтинга скачать бесплтно без смс.

Кто не забыл про азы 5 3 1, напоминаю под катом

Основные принципы 5/3/1

•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
•Начинайте с легких весов
Это позволит дольше прогрессировать
•Прогрессируйте медленно
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
•Бейте личные рекорды
Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Программа 5/3/1

•Тренировки 3-4 раза в неделю
•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению — Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
•Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Возможные тренировочные дни:
Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

Начинаем программу
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
•Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
•Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
•Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

Вариант №1
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Как прогрессировать
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

Плато в 5/3/1
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

Разминка
1х5х40%
1х5х50%
1х3х60%
Рабочие подходы

Сравнение повторных максимумов

На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.

Неудачный день
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.

Подсобные упражнения

Задачи подсобки:
•Усилить слабые места
•Дополнить базовые упражнения
•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
•Нарастить мышечную массу

Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
•Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
•Подтягивания (любой вариант)
•Отжимания
•Тяга гантели в наклоне
•Тяга штанги в наклоне
•Жим гантелей лежа
•Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
•Жим гантелей на наклонной скамье
•Жим штанги на наклонной скамье
•Выпады (любой вариант)
•Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Жим ногами
•Гиперэкстензии
•Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Скручивания
•Наклоны с гантелью в стороны
•Подъем ног в висе
•Упражнения с роликом для пресса

Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно
В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

Воскресенье
Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

Понедельник
Становая – 3х5
Становая – 5х10
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 3х5
Жим лежа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Присед – 3х5
Присед – 5х10
Сгибания ног лежа – 5х10

В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

Вариант подсобки №2. Триумвират
За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

Пример:

Воскресенье
Жим стоя – 5/3/1
Отжимания на брусьях – 5х15
Подтягивания – 5х10

Понедельник
Становая тяга – 5/3/1
Наклоны со штангой – 5х12
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 5/3/1
Жим гантелей лежа – 5х15
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Приседания – 5/3/1
Жим ногами – 5х15
Сгибания ног – 5х10

Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь
Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта
Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

День 1
Жим стоя (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 2
Становая тяга (5/3/1)
•Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
•Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

День 3
Жим лежа (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 4
Приседания (5/3/1)
•Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
•Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс — 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела
Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

Жим стоя – 5/3/1
•Подтягивания
•Отжимания на брусьях

Становая тяга — 5/3/1
•Глют хам райз
•Подъем ног в висе

Жим лежа
•Подтягивания
•Отжимания от пола

Приседания
•Приседания на одной ноге (либо выпады)
•Скручивания

В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

Как построить домашний тренажерный зал по пауэрлифтингу

Мы рассматриваем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, в которых нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Пауэрлифтинг построен на трех упражнениях — приседании, жиме лежа и становой тяге. Следовательно, домашний тренажерный зал, предназначенный для пауэрлифтинга, потребует оборудования, которое позволяет выполнять эти три упражнения, а также помогает укрепить эти подъемы.Это оборудование, которое мы предлагаем для создания идеального домашнего тренажерного зала для пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг берет свое начало в тускло освещенных гаражах, где под покровом тяжелого металла, мела и крови демонстрировались мифические рассказы о триумфе и поражении. Мужчины сильнее гор (по их собственному мнению) создавались с помощью домашних тренажерных залов с самого зарождения пауэрлифтинга, и, планируете ли вы соревноваться или нет, пауэрлифтинг как тренировочный режим очень эффективен. Хотя многие едут в тренажерные залы для тренировок, эти люди никогда не испытают радости, перейдя через черный ход в тренировочный центр, которому позавидует даже самый хорошо оборудованный коммерческий тренажерный зал.

Итак, у вас есть подвал, гараж или запасная комната, которую вы хотите превратить в домашний спортзал для занятий пауэрлифтингом? Поздравляю, но теперь вы должны решить, чем заполнить это пространство.

Для того, чтобы иметь домашний тренажерный зал по пауэрлифтингу, вам понадобятся некоторые солидные основы, а если вы хотите добавить разнообразия и помощь в вспомогательной работе, вам понадобится гораздо больше оборудования. Несмотря на то, что количество оборудования, доступного для покупки, кажется бесконечным, вы можете обойтись штангой, бортами, стойкой для приседаний и ровной скамьей.Тем не менее, чем больше оборудования вы получите, тем больше разнообразия вы сможете добавить в свои тренировки.

Что бы вы ни выбрали, вот лучшее домашнее тренажерное оборудование для пауэрлифтинга, основанное на том, что мы использовали и что нам понравилось, что использовали другие, опрошенные нами, и что мы часто предлагаем читателям.

Если вы хотите открыть домашний тренажерный зал и иметь возможность тренировать большую тройку (приседания, становая тяга и жим), а также выполнять вспомогательную работу в соревновательных упражнениях, тогда вам понадобится какое-то сверхмощное оборудование.Вот наши предложения по лучшему оборудованию для пауэрлифтинга для домашнего спортзала с учетом различных бюджетов и потребностей.

Силовое оборудование для пауэрлифтинга

Если вы собираетесь иметь домашний тренажерный зал по пауэрлифтингу, наиболее важной частью является базовое оборудование для силовых тренировок. Существует бесконечное количество различного оборудования, которое будет наращивать силу с помощью программ пауэрлифтинга, но если вы поднимаете тяжелые штанги, вам понадобится оборудование, которое выдержит удары и нагрузки, которые вы собираетесь использовать.

Мы решили включить элементы, которые наиболее часто используются в программировании пауэрлифтинга, а также предложены некоторыми ведущими атлетами и тренерами мира.

Стойка для приседаний

Наша любимая стойка для приседаний в домашнем спортзале
Rogue R-3 Power Rack

Являясь частью Rogue Infinity R-Series, наша оригинальная R-3 Power Rack оснащена 2×3-дюймовыми стойками 11 Steel Gauge (высотой 90 3/8 дюйма) с 5/8 дюймовыми отверстиями в узоре Westside — 1 «через скамейку

Стойка для приседаний будет наиболее часто используемым оборудованием в любом зале для пауэрлифтинга.Количество различных видов работы, которые можно выполнять в стойке, — это то, что сделало ее такой культовой и основной не только в залах пауэрлифтинга, но и в любом спортзале, который серьезно относится к увеличению силы. Для домашнего тренажерного зала по пауэрлифтингу вам нужна стойка для приседаний, которая сможет выдержать вес, который вы поднимаете в настоящее время, а также то, что вы хотите в будущем, и продолжать работать.

Стойка, предназначенная для пауэрлифтинга, также должна иметь прочные штифты или подлокотники, отверстия под подножки для динамической работы и возможность использования как для приседаний, так и для жима.

Стойка Rogue R-3 Power Rack объединяет стальные трубы 2×3 в компактную стойку, которая будет устойчивой (когда она прикреплена к земле) при любом движении или весе, на которое вы можете бросить. Многие считают, что стойки для стальных труб 3×3, такие как Rogue Monster Series, необходимы для пауэрлифтинга, однако стойка Rogue R-3 была разработана на основе стоек, которые Луи Симмонс использует со своими спортсменами в Westside Barbell. Если Rogue R-3 достаточно стабилен и долговечен для одного из самых сильных тренажерных залов в мире, он достаточно силен для вас.

Rogue известен исключительным вниманием к деталям, и R-3 Power Rack — яркий тому пример. Все, от сварных швов до порошкового покрытия и даже расстояния между отверстиями, хорошо продумано. При переходе от приседаний с J-образными крючками номиналом 1000 фунтов плюс к жиму с оригинальным расстоянием между отверстиями Вестсайда, позволяющим набирать высоту в жиме, нет более дешевой стойки для приседаний. тренировки, для большинства людей нет лучшего выбора.Вы можете перейти на более толстую стальную трубу, но в этом нет необходимости.

После того, как Rogue R-3 Power Rack подвергся тысячам тренировок, для большинства людей нет лучшего выбора. Вы можете перейти на более толстую стальную трубу, если вам нравится внешний вид, но это не обязательно. Стойку делает более прочной не только ширина трубки, хотя это помогает, но и толщина стали. Стойки Infinity, Monster-Lite и Monster от Rogue Fitness изготовлены из одинаковой стали 11-го калибра.

R-3 Power Rack также совместим со многими аксессуарами Rogue, а из-за более тонких стальных трубок они также часто дешевле, чем аксессуары Monster-Lite и Monster. Мы подробно рассмотрели R-3 здесь, если вас интересует дополнительная информация.

Rogue Copy for Less
Стойка для тяжелых условий эксплуатации Titan T-3 Series

Стойка для тяжелых условий эксплуатации Titan T-3 идеально подходит для любого профессионального или домашнего спортзала! Построенная из тяжелой стали 11ga (3,25 мм), эта стойка никогда не уступит место и не отступит.Стойки T-3 Power Racks используют сверхпрочные стальные трубы размером 2 x 3 дюйма — вы, скорее всего, сразу заметите, насколько тяжелы и прочны все детали. Эти силовые стойки идеально подходят для отжиманий, жима лежа, сгибаний, подтягиваний и многого другого. Предварительно просверленные отверстия соответствуют популярной схеме удержания «Вестсайд», что позволяет перемещать штангу вверх или вниз с шагом в 1 дюйм при использовании скамьи. Крепления для груза и J-образные крюки входят в комплект и легко устанавливаются. Аппаратное обеспечение 5/8 «также обеспечивает максимальную безопасность, даже когда стойка полностью заполнена.Конструкция на болтах позволяет легко транспортировать и устанавливать стойку в любую комнату или подвал! Характеристики: — Стойки питания серии T-3 содержат стальные трубы размером 2 x 3 дюйма — Вместимость: 1000 фунтов — 1 дюйм круглой стали j- крючки — Подъемник: диаметр 1 1/4 дюйма и 2 дюйма — Включает J-образные крючки и держатели груза

Если вам нужна менее дорогая силовая стойка, но вы хотели бы иметь практически те же функциональные возможности, что и наш лучший выбор, Rogue R-3, мы предлагаем Tititan T-3 Power Rack как лучшую бюджетную силовую стойку.Titan Fitness взял все замечательные особенности Rogue и упаковал их в менее привлекательный (хуже порошковое покрытие, меньше отверстий, меньше сварных швов) и менее дорогой пакет.

Несмотря на более низкую цену (особенно с учетом доставки), Titan T-3 — это выдающаяся силовая стойка, способная выдержать любой вес, который вы хотите на нее бросить. Мы подробно рассмотрели Titan T-3, сравнив его с Rogue R-3, и, хотя мы предпочли R-3, T-3 — достойный соперник для экономных.J-образные чашки на Titan T-3 имеют такой же номинальный вес (1000 фунтов), что и Rogue R-3, а также имеют те же споттерские штифты (хотя диаметр трубок у T-3 выше).

Одна из замечательных особенностей Titan заключается в том, что они постоянно добавляют новые аксессуары, имитирующие то, что выпускает Rogue. К ним относятся рожки для матадоров (ручки для погружения) и место для хранения тарелок (4 стойки входят в стандартную комплектацию стойки). Также стоит отметить, что их аксессуары аналогичны их стойкам в отношении цен по сравнению с Rogue Fitness.

Если у вас ограниченный бюджет, Titan T-3 более чем справится с любыми приседаниями, жимом лежа, мертвыми нагрузками и любыми другими движениями с тяжелым весом, которые вы хотите выполнить.

Полный вариант
Rogue RM-6 Monster Rack 2.0

Rogue спроектировал полностью настраиваемые силовые стойки серии Monster, чтобы удовлетворить высокие требования лучших профессиональных, университетских и школьных спортивных сооружений в мире. Мы использовали более крупные стальные трубы 11 Gauge 3×3 дюйма, крупногабаритные крепежные детали размером 1 дюйм и конструкцию, скрепленную болтами, для облегчения переноски и доступной доставки.В версии 2.0 мы также внедрили ряд новых функций, в том числе широкий спектр настраиваемых цветовых вариантов, вырезанные лазером номера позиций штифтов на стойках и нижних поперечных элементах, а также узор замочной скважины по бокам каждой стойки, создающий совместимость с большим количеством надстроек и вложений.

Если деньги не проблема и вам нужна одна из лучших стоек, Rogue RM-6 трудно превзойти. Стойки серии Monster, оснащенные стойками размером 3 × 3, 11 калибра и крепежом 1 дюйм, делают и без того массивные стойки серии Infinity от Rogue похожими на игрушки.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие домашние тренажерные залы

Большими преимуществами серии Monster по сравнению с серией Infinity являются номера позиций лазерной резки, размер стойки, размер оборудования и параметры настройки. J-Cups серий Infinity и Monster рассчитаны на один и тот же статический вес в 1000 фунтов, а толщина стали такая же (хотя в серии Monster использовался калибр 9). Но серия Rogue Monster может иметь одинаковый вес. почти все, от цвета до высоты подгонять.

Серия Monster также является будущим компании Rogue, и поэтому они предлагают гораздо больше насадок для серии Monster, чем серии Infinity. Если вам нужна прочная стойка, которая выглядит так же хорошо, как и работает, обратите внимание на Rogue RM-6.

Жим лежа

Наш любимый специализированный жим лежа
Rogue Westside Bench 2.0

Доступная для заказа либо со стандартной подушкой шириной 12 дюймов, либо со стандартной подушкой Thompson Fat Pad 14,5 дюймов, полностью обновленная скамья Westside Bench представляет собой сверхпрочный джаггернаут, вдохновленный оригинальным дизайном Westside Barbell.Эта скамья с грузоподъемностью 1000 фунтов производится в Колумбусе, штат Огайо, из 2×3 дюймов 11-го калибра, и теперь имеет стальной стержень 7-го калибра с двойным усилением, проходящий под подушкой, обеспечивающий максимальную поддержку спины и уменьшенную гибкость самой подушки. 2.0 Westside Bench также представляет новую конструкцию с болтовым соединением (с аппаратным обеспечением 0,625 дюйма), что означает, что весь блок может быть отправлен посылкой, а не грузовым транспортом, что значительно экономит заказчику затраты на доставку. В стандартную комплектацию блока входят J-образные чашки Infinity. , 24-дюймовый съемный комплект безопасности для штифтов и трубок, а также боковые панели с лазерной гравировкой Rogue.Расстояние между отверстиями по центру спереди и сзади стоек составляет 1 дюйм, чтобы обеспечить максимальную регулировку по высоте. Это означает, что стандартная скамья высотой 17,5 дюйма может перемещаться вверх и вниз с шагом 1 дюйм для обслуживания широкого круга спортсменов. также есть возможность добавить приподнятые палубы для корректировщиков, которые крепятся болтами к скамейке, что дает корректировщикам дополнительные рычаги воздействия и сцепление в случае пропуска подъема.

Rogue Westside Bench 2.0 — это лучшая скамья для тренировок, представленная в настоящее время на рынке.Я говорю «тренировочная скамья», потому что, хотя некоторые федерации разрешают использовать ее на соревнованиях, IPF не разрешает.

Westside Bench использует многие из тех же характеристик нашей любимой стойки для приседаний Rogue R3 и превращает ее в скамью. Например, стойки изготовлены из одинаковых трубок размером 2 × 3 11 калибра и имеют такое же расстояние между отверстиями Вестсайда. Ножки могут быть прикручены к полу (хотя это определенно не нужно), и те же J-образные чашки и шпильки, которые использует R3, используются в Westside Bench.Мы подробно рассмотрели скамейку на нашем канале YouTube здесь:

Если вам нужна скамья, способная выдержать все, что вы можете на нее бросить, включая приспособления для сопротивления, такие как ленты и цепи, а также всевозможные специальные перекладины, Rogue Westside Bench 2.0 — это то, что вам нужно. Он также совместим с Rogue Thompson Fat Pad (ваша спина будет вам благодарна).

Best Flat Bench
Соревновательная скамья Rep FB-5000

Соревновательная скамья Rep Fitness предназначена для работы с самыми тяжелыми весами и совместима с Rep Fitness Wide Pad или Thompson Fat Pad (с установкой на 4 болта, пожалуйста, проверьте свой) для тех, кто ищу очень широкую площадку.Сверхпрочная скамья для больших подъемников. Почему трехопорная плоская скамья? Ничего не мешает вашим ногам, на высоте, указанной на соревнованиях по пауэрлифтингу, и номинальной нагрузке до 1000 фунтов по невероятной цене. Размеры: 17 дюймов в высоту (верх подушки), 48 дюймов в длину (подушечка), 12 дюймов в ширину (подушечка), 62 фунта 4 дюйма толщиной. Разработан в соответствии со спецификациями IPF по высоте, ширине и длине Сверхпрочная стальная рама 3×3 дюймов 11 калибра с еще более толстыми соединительными пластинами. Прочная виниловая обивка с подушечкой толщиной 4 дюйма с фанерным основанием.Соединяется 4-мя болтами. 2 дополнительных отверстия для болтов на раме для совместимости с колодками в будущем. Высота от пола до верха подушки составляет 17 дюймов. Высота скамьи позволяет спортсменам использовать правильное положение ступней и выгибать спину, чтобы поднимать серьезный вес и сохранять правильную форму. Высота остается неизменной при использовании широкой подушки Rep Fitness Wide. При замене наша колодка для колодки Томпсона (должна быть 4-болтовая схема крепления), общая высота скамейки увеличится на 1/2 дюйма, и вам нужно будет приобрести (4) болта 3/8 дюйма (диаметр) x1 дюйм (длина). 3-футовая конструкция для простоты выравнивания и обеспечения того, чтобы передняя опора не мешала позиционированию стопы.* Обратите внимание * Передняя ступня НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО должна быть идеально плоской, чтобы оставаться устойчивой, когда вы лежите на скамейке. Подобно штативу — лягте так, чтобы вас поддерживали все 3 точки, а не только передняя ступня. Заглушки сварные металлические Ручка и колеса для удобной транспортировки. Легкая сборка, 15 минут с гаечным ключом.

Скамья для соревнований REP FB-5000 — это, безусловно, самая выгодная плоская скамья для большинства людей. Это не только дешево, но и безумно прочно из-за того, что занимает мало места.

Обладая стандартной высотой скамейки 17 дюймов и толстыми ножками и позвоночником 3 × 3, плоский скамейка REP FB-5000 без проблем справилась со всем, что мы на нее возложили. Хотя Thompson Fat Pad — наша любимая скамейка, накладка REP Flat Utility Bench обеспечивает прочную основу с захватывающим покрытием.

REP FB-5000 — одна из немногих скамеек, в которых использовались триподные ноги, которые позволяют тренируемым передним двум ногам заправлять под подушку для правильного свода в жиме.Рама скамейки прикручена болтами, чтобы сэкономить на стоимости, и, поскольку она сделана за границей, ее цена очень доступная.

Платформа для становой тяги из

Наша любимая платформа для становой тяги
Rogue Deadlift Platform

Скоростная работа — важный компонент любой силовой программы, и надежная платформа может заложить для нее буквальную основу. Платформа Rogue Deadlift 8 ‘x 4’ имеет стальную раму размером 2×2 дюйма и поставляется в стандартной комплектации с (2) напольными плитами. Такая конструкция позволяет безопасно использовать ленту вне силовой стойки без необходимости прикреплять платформу к полу болтами. (для сравнения, наша стандартная платформа Oly Platform требует прикручивания к земле для работы с лентой).Клиенты могут быстро собрать платформу Rogue Deadlift Platform благодаря конструкции с болтовым креплением и вырезанным лазером / прецизионным гнутым вставкам. Поставляемые подножки очень длинные, чтобы работать с более длинными специальными штангами в дополнение к стандартным штангам, и в комплект входит набор напольных зажимов, чтобы прикрепить каждый конец платформы к земле.

Хотя большинству людей вполне достаточно, создавая собственную платформу для становой тяги, если вы хотите купить готовую версию, которая включает в себя ленточные колышки, Rogue Deadlift Platform — не только ваш лучший вариант, но и один из ваших единственных вариантов.

У нас есть платформа для становой тяги Rogue уже около 6 месяцев, и, хотя нам понравилась наша платформа DIY, платформу Rogue Deadlift вместе с колышками трудно превзойти. Он не только имеет профессиональный вид, который сочетается с остальным оборудованием, но и очень функциональный. Если вы занимаетесь какой-либо работой с оркестром, эта платформа упрощает задачу и выглядит так же хорошо, как и работает.

Как и все, что сделано Rogue, платформа становой тяги настраивается, хотя мы рекомендуем покупать фанеру и маты для стойл, чтобы сократить расходы на покупку резиновых ковриков.

Это отличное дополнение к любому тренажерному залу в гараже, но я бы сказал, что если вы не беспокоитесь о шуме и не планируете использовать ленточные крепления, то я бы просто делал становую тягу на ковриках. Многие люди беспокоятся о том, чтобы взломать фундамент без платформы, но вес, который придется сбросить с потолка, чтобы повлиять на большинство фундаментов, намного больше, чем вы думаете.

Тем не менее, платформа для становой тяги не только хорошо работает, но и отлично смотрится в вашем тренажерном зале.

Стенд FID

Наш любимый стенд FID
Регулируемая скамья Rogue AB-3

Регулируемая скамья Rogue AB-3 представляет собой новую настройку отклонения, которая сочетается с 50 комбинациями положений сиденья и спинки из популярного AB-2.Эта компактная стальная силовая скамья 11 калибра идеально подходит для динамических тренировок или для тренажерных залов, обслуживающих несколько атлетов, предлагает редкое сочетание прочности и маневренности с безграничными возможностями настройки. Скамья AB-3 производится в США и является прямым потомок проверенной временем стенда Nebula 1080 Utility Bench. Эта конструкция отличается обновленной конструкцией позвоночника, которая позволяет подсоединять телескопическую защелку стопы. Фиксатор стопы надежно фиксируется на месте с помощью булавки и настраивает пользователя для движений, включая, среди прочего, наклон скамьи, жим гантелей и приседания с отклонением.Другие стандартные функции регулируемой скамьи AB-3 включают несущие резиновые ножки для устойчивости, края из кордуры для повышенной прочности, а также удобную ручку и колеса для легкой мобильности.

Регулируемая скамья Rep Fitness FID — лучшая из доступных скамей FID. Мы подробно рассмотрели его в прошлом и до сих пор впечатлены, как и когда мы изначально писали наш обзор. Стенд Rep FID изготавливается как методом сварки, так и с помощью болтов. Он поставляется в основном в собранном виде, и его очень легко собрать.

Верх — это своего рода синтетическая кожа, которую я не большой поклонник, но, учитывая цену, этого следовало ожидать. Мягкая обивка скамьи удобная, но при этом прочная и достаточно прочная, чтобы обеспечить надлежащий толчок в жиме лежа. Используемая сталь прочная, а регулируемая планка не изгибается, что является важной особенностью для тех, кто много выполняет жим на наклонной скамье, чтобы улучшить свои навыки. их плоская скамья.

Если вам нужна скамья FID, но вы не хотите много тратить, это лучший вариант.

AB-3 — единственная скамья для снижения веса, которую предлагает Rogue, и среди компаний, производящих оборудование для домашних тренажерных залов, она, безусловно, лучшая из имеющихся.AB-3 имеет ту же подушку и покрытие, что и Flat Utility Bench, но имеет возможность наклонять, а также снимать ножные ролики для работы в наклонном положении, а также для скручивания.

Регулируемая скамья AB-3 — это скамья FID, которую можно получить, если деньги не имеют значения, однако для большинства людей мы рекомендуем потратить такие деньги на другое оборудование.

Регулируемая скамья Rogue AB-3 — наш выбор для лучшей скамьи FID, если деньги не имеют значения. Причина довольно проста: Rogue выкупил Nebula, которая ранее создавала лучший стенд FID, и разместил на нем логотип Rogue.Эта скамейка дорогая, без сомнения, но если бы деньги не были проблемой, это скамейка, которую вы могли бы иметь всю оставшуюся жизнь, а затем передать своим детям.

Тяга для широты

Тяга для широчайших в XMark — не лучшее из доступных, но большинству домашних тренажерных залов не нужен гигант за 3000 долларов, как тот, который продает Rogue (хотя я слышал, что есть вероятность, что они выйдут с тарелкой экономичное вытягивание широчайшего с нагрузкой.)

В вытягивании широты X-Mark использовались многие из тех же вещей, что и в других более дешевых тягах широчайших, усилены некоторые компоненты и добавлена ​​ручка для нижнего ряда.Хотя он, конечно, не будет таким прочным, как некоторые из более дорогих тяг, он выдержит практически любой вес, который вы сможете поднять (предел веса 400 фунтов), и сделает это довольно плавно.

Рама X-Mark Lat Pulldown изготовлена ​​из стали 11-го калибра, той же толщины, что и большинство силовых стоек. Из-за этого он также довольно тяжелый, что вам нужно, так как это приведет к меньшему раскачиванию, когда вы решите выполнять тяги вниз, как Бранч Уоррен.

Reverse Hyper

Мы использовали RH-2 Reverse Hyper в нашем тренажерном зале больше года, и он по-прежнему выглядит и работает так же, как и в первый день. Мало того, что обратная гиперэкстензия укрепит вашу заднюю цепь, она также будет вытягивать ваш позвоночник; то, от чего мог бы выиграть каждый пауэрлифтер, который постоянно сжимает позвоночник.

Rogue RH-2 Reverse Hyper состоит из стальных труб 2Ö3 с частично скрепленной болтами конструкции и сверхпрочного винилового и поролонового покрытия. Если вам нужен Reverse Hyper, который может выдержать все, что вы можете на него бросить, по лучшей доступной цене, Rogue RH-2 Reverse Hyper — ваш лучший выбор.

Наш любимый реверсивный Hyper
Rogue RH-2 Reverse Hyper

Изготовленный и полностью собранный в Колумбусе, штат Огайо, Rogue RH-2 представляет собой обратную гипермашину, разработанную для удовлетворения уникальных меняющихся потребностей спортсменов, которым она служит. Reverse Hyper широко используется для физиотерапии и реабилитации спины, а также может использоваться с легкими весами в повседневных тренировках, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и многое другое.

Reverse Hyper — одно из лучших силовых тренажеров в любом тренажерном зале.Конечно, сила удара не будет такой же, как у стойки для приседаний, однако Reverse Hyper может позволить вам находиться в стойке для приседаний больше и в течение более длительного периода времени.

Лучшая модель Reverse Hyper, представленная в настоящее время на рынке, — это Rogue Fitness RH-2 Reverse Hyper. Да, есть Reverse Hypers с большим количеством функций, таких как наклонный верх, маятник и ролики. Но по цене RH-2 Reverse Hyper — это лучшая цена, доступная в настоящее время.

GHD

Штанги и гири для пауэрлифтинга

Штанга для пауэрлифтинга

Штанга для становой тяги

Универсальная штанга

Безопасная штанга для приседаний

Баффало-штанга

Гантели для разгиба

Гантели

Гантели

Хомуты со штангой

Prowler Sled

DIY Equipment

Стойка для приседаний

Платформа для становой тяги

Reverse Hyper

Powerlifting Home Gym Inspiration

Brandon Lilly

Bart Kwan

Brandon Campbell Diamond

Liam Connolly

Jujimufu

Дополнительная литература

Rogue Thompson Fatbells Углубленный обзор
пользователем Coop

Rogue Thompson Fatbells — результат сотрудничества Rogue Fitness и Донни Томпсона. Они разработаны, чтобы заменить как гири, так и гантели.После двух лет использования мы обнаружили, что они являются отличным дополнением к тренировкам, но не заменой гирям. Подробнее

Подробный обзор Force USA MyRack
пользователем Coop

Force USA MyRack — это не только одна из самых настраиваемых доступных стоек, но и одна из самых функциональных для людей с ограниченным бюджетом. После 30-дневного обучения в MyRack и тестирования (буквально) каждого аксессуара, который они производят, мы можем с уверенностью рекомендовать его всем, кто ищет недорогую стойку для приседаний.Подробнее

Лучший бюджетный домашний тренажерный зал за 1000 долларов
пользователем Coop

Строительство домашнего спортзала может довольно быстро стать дорогим. В этом руководстве мы хотим показать вам, как построить идеальный бюджетный домашний тренажерный зал менее чем за 1000 долларов. Подробнее

Обзор REP ISO Arms: экономичное регулируемое крепление для стойки глушителя
пользователем Coop

REP ISO Arms — это регулируемое приспособление для приседаний с рычагом подавления помех, обеспечивающее высокую функциональность по более низкой цене, чем у конкурентов.После использования их в течение последних четырех месяцев мы считаем, что они предлагают лучшее соотношение цены и качества для владельцев домашнего спортзала с силовой стойкой, что является типичным ценным предложением для REP Fitness. Мы рекомендуем их, но считаем, что функцию регулировки можно улучшить. Подробнее

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Полное руководство по созданию тренажерного зала для пауэрлифтинга в домашних условиях

Приседания, жим и становая тяга, о боже!

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-пауэрлифтером, начинающим пауэрлифтером или просто тем, кто хочет развить общую силу тела, сосредоточенную на трех основных упражнениях, правильное оборудование имеет первостепенное значение, если вы хотите добиться реального прогресса.

Отличный способ сделать это?

Постройте тренажерный зал для пауэрлифтинга дома.

Проблема, которая возникает у людей, склонных к пауэрлифтингу, заключается в том, что коммерческие тренажерные залы обычно не предлагают правильную платформу (каламбур), на которой вы можете построить эффективную и интеллектуальную программу тренировок. Видите ли, подавляющее большинство коммерческих залов обслуживают массы. Они обеспечивают изоляционные машины, насколько хватит глаз. Машины Смита являются основным продуктом. Одна стойка для приседаний, которая у них есть, вероятно, используется как стойка для сгибаний рук.И, пожалуй, хуже всего — ужасные ШЕСТИГРАННЫЕ ПЛАСТИНЫ! Если я когда-нибудь стану президентом, а я обещаю, что не стану президентом, я запрещу эти мерзости как можно скорее.

Я отвлекся.

Вы хотите знать правду?

Обычно будет сложнее реализовать свои силовые цели в коммерческом тренажерном зале, и если у вас нет доступа к специализированному сооружению, построенному для этого, ваш дом — лучший вариант. Есть много уважаемых пауэрлифтеров, которые тренируются дома. Такие парни, как Cody Lefever , Mike Tuchscherer , Garrett Blevins , Brandon Lilly , Chance Mitchell , Dennis Cornelius , Brandon Campbell и т.д. собственного дома.

Так что щелкни каблуками и скажи это вместе со мной… «Нет места лучше дома, нет места лучше дома, нет места лучше дома…»

Присоединяйтесь к нам, и я представлю вам полное руководство по созданию классного тренажерного зала для пауэрлифтинга в домашних условиях.

Деталь № 1: Основное оборудование тренажерного зала для пауэрлифтинга

Ваше оборудование — ваша кровь. Если вы хотите приседать, жать лежа или тянуть тягу, есть несколько предметов оборудования, которые вам абсолютно необходимы. Когда у вас есть основа, вы можете пополнить свою коллекцию аксессуарами и специальными планками.

Давайте разберемся по порядку:

Основы

Есть 5 предметов, которые вам нужны , чтобы максимизировать свой пауэрлифтинг-потенциал и максимально использовать свое пространство. В их число входят:

  1. Стойка питания
  2. Штанга
  3. Вес
  4. Скамья
  5. Платформа

Эти предметы послужат основой для ваших тренировок, и они, во всех смыслах, предоставят вам все необходимое, чтобы начать свой собственный тренажерный зал для пауэрлифтинга и взяться за дело с серьезным приростом силы.


# 1: Стойка питания

Это важное снаряжение, которое облегчит выполнение основных движений со штангой, а также обеспечит вашу безопасность.

Я бы порекомендовал два основных типа стоек:

Первая — это полнофункциональная стойка , которая состоит из 4 или 6 стальных стоек и секции внутри, из которой будут выполняться ваши движения. Эти стойки используются чаще всего из-за их долговечности, простоты использования и универсальности.Разница между 4- и 6-опорными стойками заключается в том, что 6-опорные стойки обычно имеют большую глубину подъема, а также предлагают удобную секцию для удобного хранения тарелок вдали от подъемников.

Стойки

могут выдерживать экстремальные весовые нагрузки, поэтому их часто выбирают пауэрлифтеры. С точки зрения безопасности предпочтительнее использовать полную стойку, потому что существует несколько доступных систем безопасности: штифт и труба, руки корректировщика, ремни безопасности и, в первую очередь, предохранители.

Что касается настройки, полные стойки не могут быть лучше. Кажется, есть бесконечное количество способов, которыми вы можете расширить свою стойку. Такие вещи, как монолифт, навесное оборудование, системы подтягивания и т. Д. — все это в вашем распоряжении. Поговорим об универсальности!

Вторая — это полурейка , которая в основном отличается от стойки с полной мощностью тем, что движения выполняются снаружи стойки с помощью J-образных крюков и рычагов корректировщика. Цена обычно меньше, чем полная стойка, что, в зависимости от выбранного вами бренда, является потенциальным преимуществом, если у вас ограниченный бюджет.

В конечном итоге все сводится к предпочтениям. Некоторым людям нравится подниматься за пределы стойки, в то время как другим нравится ощущение, что они находятся внутри 4- или 6-опорной стойки с полной мощностью. Конечно, вы также можете поднимать машину за пределами стойки с полной мощностью. Если вы из тех, кто поднимает тонны веса, я бы посоветовал вам сосредоточить свое внимание на полных стойках.

Тем не менее, я видел довольно крутые полустойки, которые определенно достаточно прочны, чтобы выдерживать большие нагрузки. Еще одно преимущество полустойки — это возможность хранить тарелки на задних стойках, не мешая движениям, как вы можете видеть на некоторых полных 4-опорных стойках с ограниченной внутренней глубиной.


Где купить

Существуют буквально сотни стоек питания на выбор. Они могут варьироваться от нескольких сотен долларов до нескольких тысяч долларов в зависимости от производителя, спецификаций и уровня отделки.

Ваш выбор будет зависеть от ваших конкретных потребностей и вашего бюджета; тем не менее, ниже я составил список нескольких наиболее известных производителей стоек:

По моему скромному мнению, Rogue трудно превзойти, когда дело доходит до выбора силовой рамы для домашнего спортзала.Они производят высококачественные стеллажи по разным ценам, которые наверняка понравятся практически каждому. Тот факт, что они построены прямо здесь, в США, — еще один приятный момент. Я добавлю, что их обслуживание клиентов просто превосходное.

У меня лично есть стойка Rogue Bolt-Together R3. Вы можете прочитать мой полный обзор здесь . Опять же, на мой взгляд, это сложная стойка. Он построен как танк, у него большая внутренняя глубина, а его площадь идеально подходит для гаража или домашнего спортзала.

Titan Fitness — относительный новичок в сфере фитнеса, но они приобрели значительный импульс благодаря своей привлекательной цене. Их стойки — это, по сути, клоны Rogue, которые немного хуже по качеству с очень небольшими различиями в спецификациях. Основным преимуществом Titan Fitness является то, что у них отличные цены, они часто проводят распродажи и у них быстрая и бесплатная доставка. Обязательно посмотрите их, если вы хотите оборудовать свой домашний спортзал с ограниченным бюджетом.

Rep Fitness похож на Titan Fitness в том, что это молодая компания, которая действительно сильно ударила по сцене.Они производят качественную продукцию по отличным ценам, а их доставка осуществляется быстро. Одна вещь, которую я действительно ценю в этой компании, — это их постоянная эволюция, направленная на улучшение предложения продуктов.

Sorinex — еще одна компания, которая производит свое оборудование в США. Если вас не беспокоит бюджет, Sorinex производит удивительные, красивые и надежные силовые стойки. Вы часто будете видеть, как профессиональные спортивные команды, студенческие спортивные команды и т. Д. Раскачивают стойки и буровые установки Sorinex. Не сомневайтесь, они дорогие.Но стеллажи, скорее всего, нас всех переживут, так как их качество на высшем уровне.

Как и Rogue, стойки Elitefts также производятся в США, и они предлагают широкий выбор стоек по разным ценам, чтобы понравиться практически всем. На самом деле у них есть специальная «гаражная линия», которая будет напрямую конкурировать с Rogue по цене. Из них получаются красивые стеллажи.

Я считаю, что Legend Fitness производит одни из самых красивых и функциональных стоек на рынке. Они предлагают потрясающие возможности настройки прямо на своем веб-сайте с помощью конфигуратора « build-a-cage» .«Это действительно весело. Цена в Legend будет выше, но их качество говорит само за себя. Как и Sorinex, профессиональные спортивные команды, студенческие спортивные команды и т. Д. Доверяют Legend свое тренировочное оборудование.


# 2: Штанга

Не все штанги одинаковы. В пауэрлифтинге чрезвычайно важна специфика. Из-за этого вы хотите купить штангу, которая подходит для приседаний, жима и становой тяги.Вы не собираетесь покупать штангу для тяжелой атлетики, используемую в толчках, рывках и других олимпийских упражнениях.

Нет, ты собираешься купить силовой бар. Жесткая силовая планка. Полоса мощности более жесткая, чем у 17-летнего мальчика на выпускном вечере. В конце концов, это то, с чем вы бы соревновались.

Специфика.

Есть несколько важных характеристик, которые в основном необходимы для того, чтобы гриф считался грифом для пауэрлифтинга:

  • Прочность на растяжение должна быть высокой, таким образом создавая прочную и жесткую штангу с небольшим хлыстом.Группа Devo очень ненавидит эти бары. Вообще говоря, для прочности на разрыв будет достаточно всего, что превышает 180000 фунтов на квадратный дюйм. Большинство качественных грифов для пауэрлифтинга будут иметь давление более 190 000 фунтов на квадратный дюйм, достигая среднего диапазона 200 000 фунтов на квадратный дюйм.
  • Накатка должна быть агрессивной и глубокой, чтобы обеспечить лучшее сцепление со штангой при работе с тяжелыми грузами.
  • Центральная накатка важна для предотвращения соскальзывания штанги вниз по спине при выполнении приседаний со спиной.
  • Рифленая накатка для пауэрлифтинга должна присутствовать, чтобы регулировать ширину захвата. Эти отметки находятся на расстоянии 81 см (~ 32 дюйма) друг от друга.
  • Вал должен иметь диаметр обхвата… .errrrr… в пределах 28–29 мм для обеспечения баланса между толкающими и тянущими движениями. Вы заметите самую большую разницу в диаметрах вала при тяговых движениях, особенно если у вас маленькие руки.
  • Втулки должны механически закручивать втулки.Система втулок хороша для обеспечения достаточного вращения, но не почти до уровня, обеспечиваемого штангой для тяжелой атлетики. Это хорошо в пауэрлифтинге, потому что вращение не обязательно для больших трех подъемов.

Что купить

Следующий список — мой личный список рекомендаций по пауэрлифтингу со штангой:

Rep Fitness недавно представила свою агрессивную силовую планку из нержавеющей стали. Вы можете прочитать мой полный обзор здесь .

Пруток сделан из нержавеющей стали, включая втулки, что придает ему исключительную стойкость к окислению. Накатка имеет очень агрессивный горный профиль, который отлично подходит для большой 3. Мне особенно нравится становая тяга и приседания с низким грифом.

Вал имеет предел прочности на разрыв 200 000 фунтов на квадратный дюйм, а его диаметр составляет 29 мм, что соответствует большинству других силовых шин.

На самом деле это мой любимый силовой батончик. При цене 379 долларов он предлагает хорошее соотношение цены и качества для полностью нержавеющей силовой панели

.

Мне принадлежал Rogue Ohio Power Bar из нержавеющей стали и черного цинка.Вы можете прочитать мои обзоры каждого здесь и здесь . Бар Ohio Power, возможно, самый популярный из когда-либо созданных.

Он создан, чтобы быть рабочей лошадкой для всех движений пауэрлифтинга. Это жесткая штанга с прочностью на разрыв 200000+ и накаткой, которая считается одной из лучших на рынке. Я лично не считаю накатку особенно агрессивной, но она обеспечивает отличный баланс между средним и агрессивным.

Для штанги 45 фунтов существует четыре различных варианта отделки по трем разным ценам.Версия из чистой стали стоит 265 долларов, версия из черного цинка / блестящего цинка — 285 долларов, нержавеющая сталь / твердый хром — 395 долларов, а версия полностью из нержавеющей стали — 470 долларов. В этих ценовых категориях это доступная линейка мощности практически для любого бюджета.

Vulcan Strength предлагает три штанги для пауэрлифтинга. Absolute Power Bar — это вариант среднего уровня по цене 339 долларов (бесплатная доставка).

Это один из моих самых любимых силовых батончиков. Вы можете прочитать мой полный обзор Absolute Power Bar здесь .У этого стержня одна из самых впечатляющих накаток, которые я когда-либо чувствовал. Он также предлагает колоссальную прочность на разрыв 221k, что является одним из самых высоких показателей на рынке силовых шин.

Вал покрыт черной оксидной пленкой, а рифленые втулки имеют хромированное покрытие. Эта планка выглядит очень красиво и работает очень хорошо, но вам нужно поддерживать ее с помощью масла и щетки, если вы тренируетесь во влажной среде.

Гриф нового поколения Power Bar от Kabuki Strength — гигант в пауэрлифтинге.Он может похвастаться самым высоким показателем прочности на растяжение среди всех стержней — от 250k до 258k. Вал имеет диаметр 29 мм, а накатка считается «промышленной». На самом деле есть видео, где Крис Даффин измельчает накатку на другой панели питания с помощью панели New Generation. Страшные вещи, ребята.

Сам стержень имеет три различных покрытия (в порядке от наименее стойкого к коррозии до наиболее стойкого): цинк, черный оксид и никель, нанесенный химическим способом. Втулки гладкие, что мне нравится, и они управляются системой втулок.

Самый большой недостаток этой планки — цена. Цена от 599 до 665 долларов — это лучшее предложение от Кабуки, которое, безусловно, не из дешевых. Штанга отличная (она принадлежит мне), но ее ценность по сравнению с некоторыми другими качественными штангами для пауэрлифтинга может быть не такой высокой.

American Barbell — это одно из лучших произведений искусства в игре. Их Elite Power Bar — одно из лучших предложений в этой категории, и оно постоянно получает отличные отзывы.

Пруток диаметром 29 мм с пределом прочности на разрыв 190,000.Накатка многими считается «липкой», но без резкой и грубой накатки, которую предлагают некоторые другие силовые планки. Если вы включаете в свою тренировку много объемной работы, этот баланс с накаткой — действительно хорошая функция.

Пожалуй, самым большим преимуществом этой планки является ее стержень из нержавеющей стали, который является наименее коррозийным материалом, кроме покрытия Cerakote, которое впервые было разработано компанией American Barbell. Если вы тренируетесь во влажной среде, следует обратить внимание на нержавеющую сталь.

American Barbell также известен своей красивой приваркой на рукавах. Это действительно произведение искусства, которого я больше нигде не видел. Гладкие втулки изготовлены из твердого хрома и приводятся в действие системой композитных втулок.

При цене 450 долларов вы платите немного больше, но вы получаете потрясающую штангу, которая прослужит годы и заставит ваших друзей сказать «гу-гу-га-га» по поводу ее мастерства.

Это легендарный силовой бар старой школы.

Производимая с 1980 года, эта штанга имеет богатую историю и зарекомендовала себя как крутая штанга.На этой штанге тренировались некоторые из самых элитных пауэрлифтеров.

Что касается спецификаций, руль Texas Power Bar предлагает вал немного меньшего диаметра — 28,5 мм. Некоторым это предпочтительнее для тянущих движений, поскольку это делает его более «захватывающим». Вал выполнен из черного цинка, который хорошо защищает от окисления, но гладкие втулки выполнены из необработанной стали, что потребует дополнительного обслуживания. Накатка довольно агрессивная и вызывает резкое ощущение, которое некоторым не нравится.

Я лично много использовал в своих тренировках более старый Buddy Capps Texas Power Bar, и я скажу, что он мне определенно понравился.Если бы у меня была возможность, это не было бы моим первым выбором, но это хороший бар с действительно классным фоном.

Цена составляет около 289 долларов (бесплатная доставка), что является очень хорошей ценой.


# 3: Вес

Когда дело доходит до выбора веса для вашего тренажерного зала, у вас есть два варианта: железные / стальные пластины или пластины отбойника. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки, о которых я расскажу ниже.

Пластины из железа / стали

Пластины из железа и стали — традиционно популярные пластины в мире пауэрлифтинга.Они существуют уже много лет, вы можете разместить их больше на грифе, и они используются на реальной платформе, если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях.

Преимущества стальных листов включают:

  • Цена — Обычно они дешевле бамперов. В некоторых случаях они намного дешевле. Я говорю обычно, потому что вы можете купить калиброванные стальные пластины, которые точно настроены и готовы к работе с платформой, но они будут стоить вам немалых денег (минимум около 2 долларов за фунт).Вы можете найти стандартные стальные пластины по цене около 1 доллара за фунт нового.
  • Толщина — Стальные пластины тоньше, чем пластины амортизатора, что означает, что на штангу можно поместить больший вес.
  • Звук — Это тоже могло быть минусом (см. Ниже), но звук железа на мой взгляд просто офигенный. Звук тарелок — это то, что вы либо любите, либо ненавидите, но независимо от ваших предпочтений, звук олицетворяет пауэрлифтинг.
  • Durability — Стальные пластины чертовски долговечны.Их заставляют многократно поднимать и опускать с применением силы.
  • Возможность восстановления — Ага, только что придумал это слово. Стальные пластины уникальны тем, что их довольно легко отполировать и придать им новый вид. Если вы покупаете бывшие в употреблении тарелки на Craigslist, это может быть особенно привлекательно, потому что вы можете найти отличные предложения, а затем недорого вернуть тарелки к жизни.

К недостаткам стальных листов можно отнести:

  • Ржавчина — Стальные листы со временем подвержены ржавчине, особенно если вы живете во влажной среде или тренируетесь в гараже.Хорошо, что их можно восстановить, как указано выше.
  • Громко — Помните, я сказал, что звук может быть хорошим или плохим? Ну, стальные пластины громкие. Имейте в виду, что они звучат круто, но соседи могут вас услышать. Об этом следует помнить, если вы живете в квартире, имеете близких соседей и т. Д.
  • Допуск по весу — Если вы не купите калиброванные пластины у Rogue, Eleiko, Ivanko и т. Д.… Допуски по весу будут шире. Это означает, что если вы купите пару стандартных стальных пластин весом 45 фунтов, одна из них может весить 47 фунтов, а другая — 43 фунта.Если вы загружаете большой вес, это несоответствие может показаться весьма заметным.

Где купить

Я рекомендую вам изучить рынок подержанных автомобилей вместе с поиском новых пластин, чтобы получить представление о том, что доступно и какие предложения вы можете получить.

Craigslist, Facebook Marketplace, OfferUp, LetGo и т. Д. — все это хорошие ресурсы для рассмотрения. В зависимости от вашего местоположения и вашего желания быть терпеливым, вы обычно можете найти действительно хорошие предложения на бывшие в употреблении стальные пластины.

Что касается покупки нового; однако есть несколько мест, где я бы порекомендовал вам начать поиск:

Я думаю, что Rep Fitness должен быть в верхней части списка, особенно если вы не планируете покупать калиброванные пластины.

Они предлагают уникальную круглую пластину в стиле стрелка с шестигранными отверстиями для захвата для удобства использования. Эти пластины полностью механически обработаны, и их допуск по весу гарантированно находится в пределах +/- 2%, что сопоставимо с немного более дорогими пластинами, обработанными Rogue, представленными ниже.Я думаю, что эти пластины лично выглядят довольно круто с точки зрения чистой эстетики, и у вас также есть возможность выбрать черный или темно-серый цвет.

Shocker, я знаю, но Rogue в настоящее время предлагает несколько различных типов железных пластин.

Стандартные олимпийские пластины Rogue — это ваши основные чугунные пластины, которые будут наиболее экономичными. В результате процесса литья будут некоторые недостатки, и ваши допуски не будут такими жесткими, но они определенно выполнят свою работу.Если вы ищете этот олдскульный внешний вид, подумайте об этом.

Олимпийские пластины, обработанные Rogue. Допуски здесь более жесткие, чем у стандартных пластин, но они все равно будут отклоняться на 2% выше для пластин весом 25-45 фунтов и примерно на 3% в обе стороны для пластин 2,5-10 фунтов. Глубокий выступ обеспечивает легкую загрузку и разгрузку.

Олимпийские пластины Rogue 6-Shooter — Они смоделированы по образцу пластин Ivanko OMEZH, но опять же за небольшую часть стоимости (экономия на паре ~ 82 доллара). Допуски здесь даже более жесткие, чем у обработанных на станке олимпийских пластин с пластинами весом 25-45 фунтов, имеющими отклонение всего 1% в любом случае. Захваты с отверстиями обеспечивают еще более простой способ загрузки и разгрузки пластин. Их действительно сложно превзойти, если вы ищете тарелки такого типа.

Стальные пластины из калиброванной стали Rogue — Эти пластины просто потрясающие.Они красиво выглядят и прекрасно работают. Они супертонкие, что позволяет загружать штангу до 1500 фунтов (LOL). Переносимость веса этих плохих парней составляет минимум 10 граммов в обе стороны. Святая точность! Одна важная вещь, которую следует отметить в отношении этих пластин, заключается в том, что они имеют немного меньший диаметр отверстия ~ 1,96 дюйма против 2 дюймов, поэтому убедитесь, что у вас есть качественная штанга, поскольку более дешевые модели могут не справиться с этим. Как и ожидалось, эти тарелки будут самыми дорогими из всех.Все-таки они значительно дешевле калиброванных дисков от Элейко и Иванко.

Adamant Barbell — торговый посредник, который продает пластины нескольких различных марок, включая Troy, York, Intek и т. Д. Они также несут стандартные пластины, аналогичные тем, которые показаны выше и продаются Rogue.

На мой взгляд, плиты Трой Премиум — отличный вариант по разумной цене. Adamant Barbell известен надежным обслуживанием клиентов и предложениями по цене или доставке, если вы покупаете большой вес.


Накладки на бампер

Хорошо, мы поговорили о стальных пластинах, но как насчет этих очень привлекательных цветных пластин на бампере?

Вообще говоря, бамперные пластины являются более универсальным вариантом, поскольку их можно использовать во многих случаях, чем стальные пластины. Что касается пауэрлифтинга, важно, чтобы вы сосредоточили свое внимание на отбойниках с низким отскоком.

Не покупайте бамперы Hi-Temps или крошки для пауэрлифтинга.

Причина, по которой вам нужен низкий отскок, заключается в том, что у вас гораздо меньше шансов сбиться со своей траектории в становой тяге, а также потому, что обычно имеют более тонкий профиль.

Отскок измеряется так называемым показателем твердости. Чем выше число (максимум 100), тем тверже материал и, следовательно, меньше отскок. Что касается пауэрлифтинга, я бы рекомендовал оставаться на уровне 90 или выше.

Как и у любого другого оборудования, у использования бамперных пластин есть свои преимущества и недостатки.

К преимуществам накладок бампера относятся:

  • Универсальность — Бамперные пластины имеют более практическое применение, чем их аналоги из стальных пластин.А именно, вы можете использовать их с традиционными движениями тяжелой атлетики, когда вы опускаете штангу над головой.
  • Durability — Я уже упоминал, что их можно сбросить с потолка? Они построены как чертов танк, ребята.
  • Эстетика — Накладки на бампер просто красивы. От их стальных вставок по центру до приятных цветовых решений они просто потрясающе выглядят.
  • Меньше шума — В отличие от стальных пластин, бамперные пластины не дребезжат, что является несомненным преимуществом, если вы беспокоитесь о подобных вещах.
  • Постоянный диаметр — Бамперные пластины имеют одинаковый диаметр от 10 до 55 фунтов, поэтому вы тянете с одной и той же точки независимо от выбранной пластины. У стальных пластин диаметр увеличивается с увеличением веса.
  • Более жесткие допуски — Бамперы обычно имеют более жесткие допуски относительно заявленного веса, чем стальные пластины.

К недостаткам накладок бампера можно отнести:

  • Цена — Бамперные пластины обычно дороже стальных.
  • Толщина — Пластины бампера толще стальных пластин, а это значит, что вы не сможете разместить такое количество пластин на руле.
  • Запах — Некоторые накладки бампера могут издавать неприятный запах. Это не характерно для более красивых комплектов бамперов, но у ваших резиновых комплектов может быть такая проблема. Запах обычно со временем исчезает.

Где купить

Rogue известен одними из лучших бамперов на рынке.Они предлагают широкий выбор пластин от Hi-Temp до бамперов для соревнований, но для целей пауэрлифтинга я рекомендую вам сосредоточить свое внимание на следующих вариантах:

Бамперы Competition — Эти пластины лучшие в своем классе. Я лично владею ими, и я настоятельно рекомендую их проверить. Вы можете прочитать мой полный обзор здесь . Они сексуальны, они хорошо работают, у них жесткие допуски, и они предлагают тонкий профиль, что касается бамперов.Рейтинг твердомера составляет 94, что является одним из самых высоких показателей, которые вы можете найти для бамперов. Это практически мертвый отскок. Хорошие новости для пауэрлифтинга. Эти тарелки недешевы, но, на мой взгляд, они стоят каждой копейки.

Черные тренировочные тарелки — Эти тарелки, по сути, идентичны тарелкам для соревнований, но имеют другой вид. Их профиль такой же, рейтинг твердомера такой же, и они по-прежнему выглядят круто. Они дешевле, чем бамперы конкурентов, поэтому проверьте их, если вы хотите сэкономить несколько долларов. Важное примечание: Цветные тренировочные пластины, связанные с здесь, — это , а не по спецификациям. Они имеют рейтинг твердости 86. Цветные пластины лучше подходят для общего подъема.

Уретановые пластины — Эти пластины в основном отличаются от бамперов для тренировок и тренировок тем, что они покрыты уретаном, имеют другую вставку (твердый хром или сталь) и немного меньший показатель твердости 90 (все еще впечатляет). . Эти пластины действительно имеют два преимущества: первое — это то, что профиль немного тоньше, чем у первых двух вариантов, а второе — то, что они делают бамперную пластину весом 10 фунтов, тогда как другие — нет.Это самый дорогой вариант из трех.

Rep предлагает привлекательный набор бамперов для соревнований , которые аналогичны по характеристикам пластинам Rogue. Рейтинг твердости 92, что немного меньше, чем у Rogue, но все же очень хорошо. Одним из преимуществ пластин Rep на самом деле является то, что их толерантность составляет +/- 10 граммов по сравнению с +/- 15 граммами у Rogue. Остальные отличия в первую очередь эстетические.

Таблички Rep действительно представляют собой значительную экономию по сравнению с таблицами Rogue для соревнований, если у вас есть проблемы с бюджетом.

Fringe предлагает свои Color Competition Bumpers с очень похожими характеристиками на пластины Rogue и Rep. Рейтинг дюрометра составляет 90, что находится в пределах рекомендуемого диапазона для пауэрлифтинга, и они тоже выглядят довольно мило. Стальная вставка такого же диаметра, как и пластина для тренировок и тренировок Rogue, и допуск на них составляет +/- 1%. Цена на тарелки Vaughn выше, чем у перечисленных выше, но они представляют собой надежный вариант. Вы можете прочитать мой обзор здесь .


# 4: Скамейка

Покупка скамейки кажется довольно простым решением, но со всеми возможными вариантами все не так просто. На самом деле, перед покупкой скамейки необходимо обратить особое внимание на некоторые важные моменты.

Поскольку мы рассматриваем здесь необходимое оборудование , я включаю только плоские скамейки, так как это то, что вам абсолютно необходимо.

Давайте разберемся с некоторыми из этих соображений, прежде чем переходить к списку рекомендаций:

  • Грузоподъемность — Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам нужна прочная, как скала, основа для скамьи… такая, которая способна выдержать не только вес вашего тела, но и вес штанги.Недорогие скамейки легкие и их максимальная нагрузка не впечатляет. Вы можете найти качественные скамейки, рассчитанные на 1000 фунтов, которые не намного дороже, чем их более дешевые конкуренты, чья грузоподъемность значительно меньше (400-600 фунтов).
  • Высота — Это важное соображение, потому что вы хотите эффективно использовать привод ног. Если ваша скамья высокая, вы не сможете максимально использовать это преимущество, потому что ваши ноги не находятся в оптимальном положении. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам также следует учитывать правила вашей федерации относительно высоты скамьи.IPF, например, требует, чтобы скамья была не менее 42 см (~ 16,5 дюйма) и не более 45 см (~ 17,7 дюйма). Наконец, ваша федерация может разрешить, а может и не разрешить вам выполнять скамейку с оторванной пяткой от земли. Вам нужно будет выбрать скамейку с учетом всего этого.
  • Ширина — Ширина подушки является очень важной характеристикой, потому что она напрямую влияет на устойчивость скамьи, помогает защитить ваши плечи, она более удобна (для большинства людей), а также будет требованием в вашей федерации, если вы конкурент.На мой взгляд, оптимальная ширина колодки составляет 12 дюймов, и, конечно же, все, что больше 12 дюймов, — это хорошо. 11 дюймов подходит, но 10 дюймов или меньше, как мне кажется, недостаточно.
  • Padding / Foam — Чтобы соответствовать ширине, вам нужна удобная подкладка, которая выдержит нагрузку на нее. Поверьте, вы поймете разницу между пеной высокой плотности (какой вы хотите) и более дешевыми альтернативами. Ищите скамейки с подушкой не менее 2,5 дюймов.
  • Pad Covering — Приходилось ли вам когда-нибудь сидеть на скамейке на скамейке, где вы постоянно скользили по скамейке? Вероятно, это отстойное покрытие.Высококачественные покрытия не только выдерживают большие расстояния и выдерживают большой вес, но и обеспечивают определенную степень «цепкости», чтобы вы не поскользнулись и не соскользнули повсюду под нагрузкой.

Где купить

Rep FB-5000 Flat Bench — Rep FB-5000 — моя любимая плоская скамья — это скамья для соревнований, которая идеально подходит для пауэрлифтинга. Вы можете прочитать мой обзор здесь . Он не только соответствует всем спецификациям IPF, но также включает в себя штатив, который устраняет любые проблемы с позиционированием стопы.Он также совместим с популярной подушечкой Thompson Fat Pad. Высота скамейки составляет 17 дюймов, и она поставляется с подушкой длиной 48 дюймов и шириной 12 дюймов. Они также продают широкую подушку шириной 14 дюймов. Имейте в виду, что если вы решите добавить Thompson Fat Pad, вы увеличите общую высоту на 0,5 дюйма. Стенд изготовлен из стали 3 × 3 11-го калибра и имеет колесо для удобной транспортировки. Учитывая, что скамья весит 62 фунта, это полезная функция. Если учесть, что эта скамья в настоящее время оценивается в 149 долларов, то ценность просто потрясающая.

Rep FB-3000 Flat Bench — Это еще один популярный вариант от Rep. При цене 93,99 доллара, Rep намного дешевле, чем скамейки Rogue, и имеет те же характеристики, что и плоский рабочий стол. Его грузоподъемность составляет 1000 фунтов, поэтому вы можете быть уверены, что он выдержит нагрузку. Рама скреплена болтами и имеет высоту 17,5 дюймов. Основное отличие состоит в том, что размер рамы составляет 2 × 2 против 2 × 3, но при таком весе это не имеет большого значения.

Rogue предлагает две высококачественные плоские скамейки, которые наверняка пригодятся вашему домашнему тренажерному залу.

Плоская служебная скамья — Плоская служебная скамья от Rogue — это хорошая, а не лучшая плоская скамья по цене менее 180 долларов. Вы можете прочитать мой обзор здесь . Он полностью сварен и готов из коробки. Подушка шириной 12 дюймов состоит из 2,5-дюймовой высококачественной плотной пены, приятной на ощупь и прочной. Высота 18 дюймов немного выше, чем у некоторых федераций соревнований, так что имейте это в виду, если вам требуются спецификации соревнований.

Monster Utility Bench 2.0 — Monster Utility Bench 2.0 — это последняя версия Rogue, улучшающая предыдущую версию Monster. Эта скамья бывает двух вариантов высоты, в зависимости от типа используемой подкладки. Укороченная версия составляет всего 15,25 дюйма со стандартной подушечкой, но если вы добавите подушечку Thompson Fat Pad, она станет 17,5 дюйма, что идеально. Скамья стандартной высоты составляет 17,5 дюйма со стандартной подушкой, но если вы добавите подушечку Thompson Fat Pad, она станет 19,75 дюйма ».

Стенд изготовлен из стали 3 × 3 11-го калибра. Он включает колеса для удобной транспортировки и конструкцию штатива, так что основание скамейки не мешает расположению ног.В отличие от плоской служебной скамьи Rogue, представленной ниже, Monster 2.0 скреплен болтами, а не сварен. Его цена примерно на 95 долларов выше, чем у плоской скамейки, но вы можете добавить Thompson Fat Pad всего за 20 долларов.

На мой взгляд, это лучший вариант, чем скамья Rogue Flat Utility.

Плоская скамья Vulcan 3 × 3 — Эта скамья представляет собой резервуар

. Как следует из названия, это сталь 3 × 3 11 калибра. Подушка 2,5 дюйма имеет ширину 12 дюймов и находится на высоте 17,5 дюйма от земли. Ширина 21 дюйм — хорошее сочетание двух вариантов Rogue, обеспечивающее действительно прочную основу.В общем, это отличная скамейка по хорошей цене. Розничная цена составляет 199 долларов США, включая доставку.

Titan Плоский стол — Titan предлагает еще один солидный бюджетный вариант. По цене 134,99 доллара, эта скамья также рассчитана на 1000 фунтов. Его высота 17 дюймов, ширина подушки 12 дюймов и ножки 17 дюймов. Эта скамья также включает колеса для удобной транспортировки, но она не предлагает дизайн штатива, который предлагают Rep FB-5000 и Rogue Monster 2.0.
# 5: Платформа

Хорошо, честно говоря, это не , абсолютно необходимый, но он довольно милый и имеет значение.По крайней мере, вы должны выполнять становую тягу на циновках для лошадей или на чем-то подобном, что может поглощать удары.

Я скажу, что в наличии законной платформы есть что-то классное. Вы можете выполнять все три силовых упражнения прямо на помосте, и это отлично смотрится в вашем тренажерном зале.

Построить платформу своими руками на самом деле довольно просто… и полезно. Есть несколько онлайн-инструкций, в которых подробно описано, что именно вам нужно и как это построить. Я лично следовал этим инструкциям .

И бум, вот так — у вас есть все необходимое для вашего пауэрлифтингового зала.

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте посмотрим на некоторые другие забавные вещи, которые действительно выведут его на новый уровень.


Деталь № 2: Специальные стержни и дополнительное оборудование

Специальные штанги и дополнительное оборудование созданы для дополнения ваших основных упражнений, чтобы стать чертовски сильным и, в конечном итоге, помочь вам поднять максимальный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Несмотря на то, что вы можете создать эффективную программу аксессуаров с указанными выше необходимыми элементами, добавление нескольких единиц полезного оборудования может привести к значительному переходу.

Давайте посмотрим на несколько самых популярных произведений:

# 1: Безопасный гриф для приседаний

На мой взгляд, SSB — один из, если не лучший специализированный бар, который у вас есть.

Это чрезвычайно универсальный предмет, который сделает вас безумно сильным, сводя к минимуму нагрузку на верхние конечности, особенно на плечи, локти и запястья.

С SSB вы можете выполнять приседания со штангой, приседания со штангой впереди, вариации «доброе утро», одностороннюю работу (отлично подходит для реабилитации) и даже разгибания трицепса лежа!

Эта штанга разрушит вашу спину (в очень хорошем смысле) и очень хорошо переносится в становую тягу.

Гриф для приседаний Elitefts — один из самых популярных вариантов. Я лично владею им, и это фантастический бар. Прочтите мой полный обзор здесь .

Titan Fitness и Bells of Steel выпустили аналогичные версии с хорошими характеристиками (рукава олимпийского размера, хром / цинк против прозрачного покрытия и т. Д.) По более низким ценам.

Другие высококачественные производители SSB включают Crepinsek (удивительный бар) , Rogue Fitness , Black Widow Training , Edge Fitness Systems и Watson (для моих европейских друзей).

Предложение: Если вы начинающий атлет, сосредоточьтесь на выполнении приседаний со штангой, прежде чем прыгать головой вперед с SSB.


# 2: Заглушка

Мне очень нравится ловушка. Я считаю, что это отличный инструмент для общей силы и отличный обучающий инструмент для тазобедренного шарнира.

На самом деле, это одна из специализированных грифов, которую я бы порекомендовал начинающим лифтерам. Я использовал один, когда только начал заниматься становой тягой, и почувствовал, что он мне очень помогает.

Грег Наколс в Stronger By Science опубликовал отличную статью, в которой обсуждает, как недооценивают становую тягу с трап-грифом .

При покупке перемычки следует обратить особое внимание на несколько важных моментов:

  • Ручки — Не все ловушки имеют высокие и низкие ручки.
  • Длина рукава — Некоторые ловушки имеют более короткие загружаемые рукава. Это следует учитывать, если вы планируете поднимать большой вес.
  • Грузоподъемность — Говоря о подъеме большого веса, не все ловушки рассчитаны на нагрузку большого количества веса, даже несмотря на то, что большинство людей могут поднимать больший вес на ловушке, чем на прямой перекладине.Обратите внимание на весовые рейтинги.
  • Rackability — Определенно просто придумал другое слово (ненавистники собираются ненавидеть). Не все ловушки можно устанавливать в стойку. Это важное различие, которое нужно делать, если вы хотите выполнять движения, такие как жим над головой, с помощью трапеции.

Мне лично принадлежит Intek ModF Bar , и я думаю, что это одна из лучших ловушек на рынке, учитывая ее открытую конструкцию. Вы можете прочитать мой обзор здесь . С тех пор наблюдается приток грифов с открытым концом, в том числе гриф Vulcan Ox Bar , Kabuki Trap Bar HD , Eleiko Oppen Deadlift Bar

.

Другие приятные, более традиционные варианты включают Rogue TB-2 , Cap Mega Trap Bar (очень популярный вариант по отличной цене), Rackable Trap Bar Black Widow и т. Д.


# 3: Футбольный / Швейцарский бар

Этот стиль перекладины отлично подходит для жимовых движений, а также для увеличения рук с помощью молоточковых сгибаний и разгибаний на трицепс.

Гриф может иметь прямые или угловые ручки с различной шириной захвата, чтобы разнообразить вашу тренировку. Штанга стала популярным вариантом для футболистов, потому что она больше подходила для их плеч, а также потому, что расположение рук точно имитирует то, как линейные судьи бьют человека перед ними на линии схватки.

У меня есть Edge Fitness Systems Slim Football Bar , и это отличный выбор.

Есть несколько производителей, производящих качественные футбольные / швейцарские слитки.Rogue производит рули MG-2 и MG-3 , Titan делает смехотворно доступную версию Rogue MG-3 , Elitefts делает American Press Bar (и другие), а Black Widow Training производит несколько включая тонкую футбольную штангу . Конечно, есть и другие, но все это отличные варианты.

На мой взгляд, тонкие модели трудно превзойти, учитывая, что ширина короче традиционных планок. Например, размер планки Edge Slim составляет 7 дюймов по сравнению с более традиционными 10 дюймами.Это может сыграть важную роль в увеличении диапазона движений, и в целом я считаю его более удобным в использовании.


# 4: Бар Buffalo

Бар Buffalo имеет уникальную конструкцию с изогнутым стержнем. Люди, которые не знают о штанге, скорее всего, подумают, что вы поднимаете такой большой вес, что из-за этого штанга изгибается.

#Fakegains

Гриф был разработан с целью снизить нагрузку на плечи во время приседаний и жима лежа.На самом деле ваши руки будут сидеть ниже, чем на прямой перекладине, что создает более оптимальное положение для тех, у кого проблемы с плечами или плохая гибкость.

Основным преимуществом этой планки является то, что в отличие от других альтернативных грифов, таких как SSB, вы можете снять нагрузку с плеч, сохраняя при этом ту же технику и форму, которые вы использовали бы с прямым грифом.

Один из лучших вариантов этой планки — бар Kabuki Strength Duffalo .

У меня есть Vulcan Strength Buffalo Bar , который я большой поклонник.Вы можете прочитать мой обзор здесь . Fringe Sport также выпускает версию под названием Longhorn Bar. Это тот же бар, что и Vulcan Bar.

Есть даже более дешевых вариантов , но три перечисленных выше, пожалуй, лучшие из множества.


# 5: Проявитель для ягодичных ветчин

GHD — один из лучших разработчиков апостериорной цепи, который вы можете купить.

Он поражает грудную клетку от колена до бедра, потому что он прорабатывает мускулатуру за счет одновременного разгибания бедра и сгибания колена.

Если у вас проблемы с поясницей, GHD может быть отличным инструментом, потому что на структуры в нижней части спины и вокруг нее действует небольшая сила сдвига.

Если вы хотите увидеть свои большие подъемы, особенно становую тягу, поднимитесь вверх, подумайте о добавлении GHD в свой домашний тренажерный зал.

По словам одного из лучших пауэрлифтеров в игре, Пит Рубиш ,

«На мой взгляд, это упражнение является лучшим вспомогательным движением для становой тяги».

Что касается покупки GHD, есть несколько вариантов, на которых можно сосредоточить свой поиск.Сначала я бы посоветовал вам проверить рынок подержанных материалов на предмет качественного GHD коммерческого класса. У меня есть Power Lift GHD, 200-фунтовый бак, который многие элитные спортсмены используют в своих тренировках. Они не часто появляются, но внимательно следите за ними. Другие производители, на которые стоит обратить внимание, включают UCS, Legend и Sorinex.

Что касается новинки, то Rogue Abram 2.0 , пожалуй, самый популярный вариант для домашних тренажерных залов. Titan Fitness представляет собой очень экономичную версию Rogue Abram, а Vulcan Strength представляет собой отличный GHD с наклонной передней фиксированной подушкой, которая создает очень удобные ощущения.


# 6: Гантели Гантели

дают вам разнообразие в тренировках, не имеющее себе равных. Вы можете воздействовать на все основные группы мышц, казалось бы, бесконечным количеством способов.

Односторонняя работа — это легко, дроп-сеты — это легкий ветерок, суперсеты — без шва, а прирост гипертрофии заставит ваши вены лопнуть (не буквально, это отстой).

В домашнем спортзале пространство обычно является ограничивающим фактором. Если это ваш случай, регулируемые гантели — идеальный вариант.Лично я предпочитаю фиксированные гантели, но иногда для этого не хватает места. Если вас интересует фиксированный набор, вы можете прочитать мое исчерпывающее руководство по покупке вариантов Rep Fitness, которые превосходны.

Есть два производителя, которые стоят над остальными, когда дело доходит до регулируемых гантелей: Ironmaster и Powerblock.

Ironmaster 5-75 lb system — выбор для вас, если вам нравится ощущение гантели в профессиональном стиле. Гантели рассчитаны на долгие годы и сконструированы таким образом, что вы действительно можете сбросить вес и не беспокоиться о поломке частей или частей.Вес может варьироваться от 5 до 75 фунтов, но вы можете приобрести дополнительные комплекты до 120 фунтов и даже 165 фунтов. Хотя они не обеспечивают самую быструю систему смены пластин, они, безусловно, подходят в этом отношении. Эта регулируемая система также поставляется с красивой подставкой, занимающей минимальное пространство на полу.

Powerblocks — это выбор для вас, если вам требуется быстрое изменение веса. Их инновационные системы позволяют невероятно легко регулировать вес в считанные секунды, что идеально подходит для суперсетов и дроп-сетов.Powerblock продает несколько различных систем с максимальным весом 125 фунтов. Их уникальный дизайн ручки не для всех, так как он ни в чем не повторяет традиционные гантели. Эти гантели нельзя ронять. Как и Ironmasters, они занимают минимум места на полу, но, в отличие от Ironmasters, вам нужно будет выложить дополнительную монету для подставки.

Еще один вариант гантелей для экономии места — это загружаемые гантели, такие как Rogue DB-15 или Titan Loadable DB .С этими гантелями вы добавляете традиционные олимпийские тарелки с обычными воротниками со штангой. Они не регулируются быстро, и некоторые жалуются, что с ними немного неудобно работать, особенно при надавливании. Однако эти вещи определенно созданы, чтобы служить долго. Не стесняйтесь бросать их, не беспокоясь. По сути, это мини-штанги.

На рынке, безусловно, нет недостатка в другом вспомогательном оборудовании.

Ремешки, цепи, гиперы на 45 градусов, обратные гиперы и регулируемые коробки — это лишь некоторые из них.

Пауэрлифтинг Gym Inspiration

В начале статьи я упомянул некоторых спортсменов-гвоздиков, у которых дома есть тренажерные залы для пауэрлифтинга. давайте более подробно рассмотрим некоторые из их пространств:

Коди Лефевер

Коди — отличный парень, который помог множеству людей в сообществе пауэрлифтинга. У него не только прекрасный тренажерный зал для пауэрлифтинга, но он еще и хорошо известный программист по поднятию тяжестей. Взгляните на его метод GZCL, если вы ищете отличную программу для пауэрлифтинга.

Брэндон Кэмпбелл

Брэндон — еще один потрясающий чувак, который сделал себе имя на YouTube и принес большую популярность в пауэрлифтинг. У него в подвале больной зал для пауэрлифтинга, полный вкусностей.

Брэндон Лилли

Брэндон — чрезвычайно опытный пауэрлифтер с богатым опытом в спорте. Он является создателем метода куба, и у него есть результаты мирового класса в нескольких весовых категориях.В его зале для пауэрлифтинга есть потрясающее снаряжение, такое как силовая рама Sorinex и пластины Titex.

https://www.instagram.com/p/BfgRCuTFn32/?hl=en&taken-by=garagegymlab

Гаррет Блессингс

Гаррет — абсолютно элитный пауэрлифтер. Он выставил чудовищные цифры и тренируется дома в собственном зале для пауэрлифтинга. Он также инструктирует других лифтеров в их стремлении установить PR.

Итак, что теперь?

В этом полном руководстве мы рассмотрели много оборудования.

Прежде чем приступить к использованию любого доступного оборудования, подумайте о своем текущем уровне подготовки, своих тренировочных целях и своем очень важном бюджете.

Вам не нужно все сразу. Для начала вам понадобится самое необходимое, и оттуда вы можете добавить все, что считаете подходящим для себя и своего тренажерного зала.

Если вы еще этого не сделали, я бы посоветовал вам подписаться на информационный бюллетень Garage Gym Lab, чтобы вы могли быть в курсе новых выпусков контента, текущих предложений оборудования и бесплатных подарков.

Последний вопрос перед тем, как уйти…

Какое ваше любимое снаряжение для пауэрлифтинга?

Комментарий ниже!

Штанга загружена,

Адам

Сколько стоит пауэрлифтинг? Полная разбивка

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

Пауэрлифтинг может быть дешевым или дорогим видом спорта в зависимости от того, на что вы тратите свои деньги. Будут обязательные расходы, но будут и дополнительные расходы.Это также будет зависеть от того, выберете ли вы участие в соревнованиях в качестве обычного пауэрлифтера или экипированного пауэрлифтера.

Так сколько же стоит пауэрлифтинг? Тренировки и соревнования по пауэрлифтингу стоят от 296 до 793 долларов в качестве обычного пауэрлифтера. Если вы решите соревноваться в экипированном дивизионе, пауэрлифтинг может стоить от 677 до 1808 долларов. Кроме того, если вам нужно иметь собственное домашнее оборудование для тренажерного зала, вам нужно будет дополнительно выделить 5000-6000 долларов на штанги, тарелки и стойки.

В этой статье я расскажу:

Вот еще несколько дополнительных ресурсов:

Обязательные расходы на то, чтобы стать пауэрлифтером

Большинство из вас будут соревноваться в «чистом пауэрлифтинге», но я подумал, что включу стоимость «снаряженного пауэрлифтинга» на тот случай, если вы решите заняться этим конкретным пауэрлифтингом.

Пояс для пауэрлифтинга

Ремни для пауэрлифтинга могут иметь разные формы, размеры и механизмы блокировки пряжек. Наиболее распространенные ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину 10 или 13 мм. Большинство людей предпочитают пряжки с рычажными пряжками, а не с пряжками.

федерации пауэрлифтинга часто имеют список одобренных типов или моделей поясов для пауэрлифтинга, поэтому важно всегда быть в курсе, какие именно из них, поскольку они могут иногда меняться.

Покупка хорошего пояса для пауэрлифтинга будет важна, но следует учитывать только те, которые также позволяют вам чувствовать себя комфортно.Нет смысла покупать самый дорогой ремень, который в итоге повредит вам ребра или бедра.

Ознакомьтесь с моими отзывами о лучших поясах для пауэрлифтинга.

Длинные носки

Короткие носки необязательны для приседаний и жима лежа, но длинные носки (до колена) обязательны для становой тяги, так как штанга может поцарапать голени людей и потенциально вызвать кровотечение.

Это становится проблемой для здоровья и безопасности, поскольку кровь может представлять биологическую опасность.

федерации пауэрлифтинга не позволят вам выполнять становую тягу на соревнованиях без длинных носков. Вы всегда можете закатать длинные носки в упражнениях для приседаний на спине и жима лежа.

Нижнее белье

Некоторые федерации разрешают только определенные типы нижнего белья.

Причина, по которой существует это правило, заключается в том, что их иногда можно спутать с брифами для приседаний, которые не разрешены в соревнованиях без экипировки, и иногда атлеты могут быть уличены в обмане с ними.

Синглетный

Майки необходимы во время официальных соревнований.

Причина этого в том, что он может выявить, носит ли кто-нибудь что-либо незаконное под ним, и позволяет судьям определять, достигают ли они допустимой глубины во время приседаний со спиной.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших синглетов по пауэрлифтингу.

Футболка

У большинства федераций пауэрлифтинга есть правила относительно того, какую футболку можно носить под майкой.

Также может быть утвержденный список разрешенных видов логотипов в зависимости от того, спонсировали ли их определенные компании для утверждения своих логотипов, например, A7 и SBD.

Обувь

Большинство людей могут обойтись без простой обуви. Традиционные пауэрлифтеры старой школы были большими поклонниками обуви в стиле Chuck Taylor Converse, где они простые и плоские.

В настоящее время существуют определенные бренды, которые производят плоскую универсальную обувь для пауэрлифтинга, которую можно использовать для всех трех упражнений.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших кроссовок для приседаний и лучших кроссовок для тяги.

Костюм для приседаний (только экипированный пауэрлифтинг)

Костюмы для приседаний — это оборудование, которое пауэрлифтеры используют для увеличения количества приседаний в пауэрлифтинге с экипировкой.

Костюм состоит из сверхпрочной ткани с некоторой эластичностью, которая облегает талию и обеспечивает поддержку нижней части тела. Приседания в костюмах для приседаний часто требуют подъема большего веса, чем вы можете поднять без него.

Костюмы для приседаний часто используются вместе с наколенниками.

Футболка для жима лежа (только для экипированного пауэрлифтинга)

Майка для жима лежа — это элемент экипировки, предназначенный для ношения во время выполнения жима лежа на соревнованиях с экипировкой.

Эти рубашки обычно изготавливаются из различных материалов, включая хлопок или смесь полиэстера, а также могут включать спандекс для более плотной посадки. Материал помогает обеспечить большую устойчивость верхней части тела атлета при выполнении тяжелых попыток.

Костюм для становой тяги (только для пауэрлифтинга с экипировкой)

Костюмы для становой тяги похожи на костюмы для приседаний в том смысле, что они помогают вам поднимать больше, но используются в соревнованиях по становой тяге с экипировкой.

Они сделаны из того же материала, что и костюмы для приседаний, но швы и развальцовка на штанинах костюма немного отличаются, чтобы компенсировать необходимость большего сгибания шарниров в становой тяге. Они используются только на соревнованиях с экипировкой.

Коленные бинты (только для пауэрлифтинга в экипировке)

Коленные бинты используются вместе с костюмом для приседаний во время приседаний с экипировкой.

Наколенники — это длинные жесткие полоски тканого материала, обладающие определенной степенью растяжения. Они обернуты вокруг коленей, чтобы облегчить разгибание ног во время приседаний.

Используются только на соревнованиях с экипировкой.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших наколенников для приседаний.

Членство в Федерации пауэрлифтинга

Ежегодный членский взнос, выплачиваемый федерации пауэрлифтинга, в которой вы хотите участвовать, является обязательным.

Этот сбор варьируется в зависимости от того, к какой федерации вы присоединяетесь и к какой категории спортсмена, например, возрастной. Членство в федерации необходимо для финансирования работы федерации пауэрлифтинга.

Участие в конкурсе

Стоимость участия в соревнованиях разная, в зависимости от федерации и места проведения.

Взносы часто распределяются между федерацией и организатором соревнований.

Членство в спортзале

Членство в спортзале необходимо, если у вас дома нет места для тренировок.

Залы

могут быть разных типов в зависимости от того, являются ли они высококлассными, низкими или специализированными, чтобы напрямую поддерживать атлетов силы, таких как пауэрлифтеры.

Рюкзак или спортивная сумка

Вам понадобится рюкзак или спортивная сумка, чтобы носить с собой все личное снаряжение. Вы даже можете носить с собой сменную одежду, еду и жидкость.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших спортивных сумок для пауэрлифтинга.

Дополнительные расходы на занятия пауэрлифтингом

Бинты на запястья

Бинты для запястий можно носить на запястьях для дополнительной поддержки и использовать во время приседаний и жимов лежа.

Они могут быть разной длины, но у федераций часто есть список одобренных брендов, моделей и длин браслетов для запястий.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших бинтов для запястий для пауэрлифтинга.

Наколенники

Наколенники обычно используются на соревнованиях без экипировки и без экипировки и помогают поддерживать колени во время становой тяги.

Их не следует путать с коленными бинтами, и они не обеспечивают такой поддержки при работе.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших наколенников для приседаний.

Ремешки на запястье

Ремешки на запястья не допускаются к соревнованиям по пауэрлифтингу и обычно используются в качестве тренировочного инструмента для поддержки захвата перекладины при становой тяге.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших подъемных ремней.

Тапочки для становой тяги

Тапочки для становой тяги — это минималистичная альтернатива обуви для соревнований по становой тяге.

Обычно они сделаны из очень тонкого материала и часто имеют очень тонкую подошву и основание. Это потому, что полезно ставить ноги как можно ближе к полу, чтобы минимизировать диапазон движений.

Они более популярны среди людей, которые используют стандартную стойку, а не сумо, потому что они менее устойчивы для стойки сумо.

Обувь для тяжелой атлетики

Обувь для тяжелой атлетики — это особая обувь, у которой высота пятки может достигать дюйма.

У них также обычно жесткая подошва и очень плоское основание. Они используются в приседаниях, чтобы достичь допустимой глубины, и они используются в жиме лежа, чтобы ступня полностью стояла на полу для максимального контакта.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучшей подъемной обуви для начинающих.

Коучинг

Коучинг может осуществляться в форме личных встреч, групповых сессий и удаленного онлайн-коучинга.

Цены на них могут варьироваться в зависимости от опыта тренера и уровня обслуживания, которое вы получаете от тренера.Не все тратят деньги на тренера, так как они могут тренировать себя сами или получать бесплатные тренинги от друзей.

Мы предлагаем бесплатную 20-минутную консультацию тренера всем, у кого есть вопросы, связанные с соревнованиями по пауэрлифтингу. Вы можете узнать больше здесь.

Тальк в порошке

Тальк используется для уменьшения трения ног во время выполнения становой тяги, чтобы штанга не замедлялась из-за трения о тело.

Они используются во время соревнований, а не во время тренировок.

Мел

Мел может быть в виде чистого порошка, блочного мела, жидкого мела или мелового шарика.

Их прикладывают к рукам для захвата и иногда используют на верхней части спины для увеличения прочности штанги, когда она находится на спине.

Дополнения

Существует множество различных добавок, которые пауэрлифтеры могут принимать для улучшения результатов или восстановления.

Существуют предтренировочные добавки, которые часто могут содержать такие ингредиенты, как кофеин и креатин.Есть также послетренировочные добавки, которые обычно содержат большое количество белка.

Соли, пахнущие аммиак

Соли с запахом аммиака используются некоторыми людьми в качестве средства для психологической подготовки к работе.

Они могут быть в форме маленькой ванны или одноразовой ампулы. Они наносят острый удар через нос, что может вызвать у спортсмена еще больше возбуждения.

Стойка для приседаний

Если вы все же решите тренироваться дома, вам нужно будет использовать стойку для приседаний, чтобы выполнять приседания или жим лежа.

Стойки для приседаний

могут иметь форму стоек для приседаний, половинных стоек или силовых каркасов.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших стоек для приседаний в небольшом пространстве.

Скамья

Для жима лежа необходима скамья.

Они могут иметь форму отдельно стоящей стойки, которую можно катить в стойку для приседаний, или жима лежа с прикрепленной к ней стойкой.

Штанга

Штанга — это основной продукт пауэрлифтинга.

Существуют разные типы штанг, но наиболее подходящей штангой является силовая или жесткая, если вы соревнуетесь в таких федерациях, как USAPL или IPF.

Весовые плиты

Стоимость утяжелителей будет зависеть от того, насколько вы сильны, чтобы рассчитать, сколько весов вам нужно.

Существуют различные типы весовых пластин, но тонкие металлические калиброванные пластины, которые будут использоваться на соревнованиях, являются наиболее подходящими, но также и наиболее дорогими типами.

Угловые втулки

Налокотники обычно не используются пауэрлифтерами, если они не испытывают дискомфорта или травмы.

Они помогают, согревая локти в попытке улучшить кровоток, но также они помогают, оказывая некоторую поддержку сопротивления.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших бинтов для локтей для жима лежа.

Каппа

Капы пригодятся, если вы склонны сильно кусать.

Есть некоторые исследования, свидетельствующие о том, что он также может улучшить вашу производительность при поднятии тяжестей.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших капп для пауэрлифтинга.

Спортивная лента

Атлетическая лента часто используется вокруг больших пальцев, а иногда и вокруг пальцев.

Это для тех, кто предпочитает использовать хват крючком для становой тяги.

Пенный валик

Пенные валики можно использовать как инструмент восстановления после тренировки или как инструмент разминки.

Ленты сопротивления

Ленты сопротивления могут быть разной длины и разного сопротивления.

Их можно использовать в различных упражнениях, но также можно использовать в качестве разминки.

Заключение

Пауэрлифтинг может быть не таким дешевым для занятий, как другие виды спорта, но он определенно может быть очень доступным видом спорта.

Это станет дороже, если вы решите создать домашний спортзал и начнете больше путешествовать на соревнования.

Одна вещь, не упомянутая в этой статье, заключается в том, что в некоторых пауэрлифтингах можно заработать деньги, соревнуясь. Вы можете проверить другую мою статью, чтобы узнать, подходите ли вы для этого.


Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером сборной Великобритании IPF с 2016 года.У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

6 причин, по которым вы должны инвестировать в пару обуви для тяжелой атлетики

На данном этапе жизни я должен получать некоторую компенсацию за количество спортсменов, которых я убедил вложить в лифтеров.Я всегда одеваю обувь в тренажерном зале, чтобы помочь другим увидеть преимущества и причины, по которым стоит купить пару, потому что они того стоят. Хорошая пара обуви для тяжелой атлетики — это больше, чем просто обувь для атлета; они являются продолжением своего тела. Они везде ходят с лифтером и, кажется, никогда не забываются во время тренировки. Бывали случаи, когда я забывала свой пояс и бинты, но никогда не бросала обувь.

Сейчас, как никогда, мы видим, как компании предлагают новые цветовые схемы, модели обуви и даже индивидуальные настройки обуви.Это отличные новости для мира силовых видов спорта. Постоянная потребность в обуви заставляет компании продолжать улучшать текущие модели, добавляя при этом индивидуальные аспекты, такие как цветовые схемы. В силовых видах спорта обычно не бывает яркой экипировки, у нас есть спортивная одежда и веса, которые мы перемещаем. Обувь для тяжелой атлетики — это одна из возможностей, которая у нас есть, чтобы добавить индивидуальности тому присутствию, которое мы приносим с собой в тренажерный зал. Не говоря уже о том, что обувь для тяжелой атлетики улучшает нашу работу во многих отношениях.

[Хотите найти лучшую обувь для тяжелой атлетики? Прочтите наше полное изложение лучших подъемных башмаков!]

1.Каблук с приподнятым каблуком

Туфли для тяжелой атлетики имеют приподнятый каблук, что улучшает нашу способность сохранять правильную осанку во время подъемов. Когда дело доходит до сложных и олимпийских движений, проблема с поддержанием правильной позы может быть ограничивающим фактором для успешного выполнения упражнения. Высота каблука варьируется от обуви к обуви, цель состоит в том, чтобы найти высоту, которая позволит вам легко занять мощное положение и сохранить рычаг.

На что обращать внимание: Найдите такую ​​высоту пятки, которая позволит вам чувствовать себя комфортно в нижней части приседа в вертикальном положении.Следует помнить о факторах гибкости и мобильности, а также об антропометрических характеристиках (длина бедра, углы голени и т. Д.). Хорошее практическое правило — подбирайте обувь на каблуке, соответствующем вашему типу телосложения, и на более высоком каблуке для более длинных бедер.

2. Solid Base

Наряду с приподнятым каблуком, обувь для тяжелой атлетики обеспечивает прочную основу для удержания веса. Обычно это твердый пластик, дерево или их комбинация. В любом лифте меньше всего хочется неустойчивой поверхности. Обеспечивая прочную основу, мы можем чувствовать себя в большей безопасности во время подъема и увеличивать нашу способность сохранять необходимую позу.

На что обращать внимание : прочная база, на которую приятно приземлиться. Если вы новичок в обуви для тяжелой атлетики, поначалу может показаться странным иметь такую ​​твердую поверхность, на которую можно приземлиться, — дайте ей время. Хорошая обувь для тяжелой атлетики будет иметь основание, которое не допускает каких-либо ударов или раскачиваний, в отличие от кроссовок для бега.

3. Опора для голеностопного сустава

Большая часть обуви сделана из кожи, резины или какого-либо пластикового покрытия, которое служит дополнительной опорой для голеностопного сустава и стопы. Некоторые туфли даже включают дополнительный ремешок или два для дополнительной поддержки.Эта твердость сочетается с прочным основанием, создавая ощущение безопасности, которое может помочь нам более эффективно расстелить пол и развить силу.

На что обращать внимание : Большая часть обуви сделана хорошо и будет иметь необходимый вспомогательный материал. Хотя я видел несколько пар на более дешевом конце, где я мог видеть будущую проблему с износом. Найдите пару, которая не будет дешевой и прослужит вам больше года.

4. Улучшенная подвижность

Эта точка фиксирует приподнятую пятку, прочную основу и опору для лодыжки.Все это улучшает нашу подвижность во время подъемов, особенно в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. Когда мы увеличиваем нашу способность к мобильности, мы увеличиваем наши шансы правильно производить энергию и сохранять позу. Плохое сгибание голеностопного сустава и бедра является ограничивающим фактором для выработки максимальной мощности в приседаниях и олимпийских упражнениях.

На что обращать внимание : обувь, которая соответствует вашим целям и стилю подъема. Чтобы усилить приподнятую точку пятки, найдите пару, которая заставит вас чувствовать себя более мобильным и безопасным в любой позе, ваша обувь должна облегчить достижение силового положения.

5. Повышенная безопасность

Обувь для тяжелой атлетики может быть профилактической мерой при травмах. Когда вы выполняете сложные движения и поднимаете тяжести, всегда есть повышенный риск травмы. С помощью обуви, обеспечивающей поддержку и прочную основу, вы можете снизить этот риск. Обувь с резиной, неустойчивой базой и отсутствием опоры может поставить тело в неправильное положение и стать причиной травм.

На что обращать внимание : обувь, которая плотно прилегает к телу и заставляет вас чувствовать себя в безопасности.В любой точке обуви не должно быть места для маневра или люфта.

6. Индивидуальный подход

Благодаря такому большому количеству новых дизайнов обуви и цветовых схем, теперь у нас есть возможность добавить индивидуальности нашей обуви. Это может быть довольно крутой аспект, он не только добавляет индивидуальности вашим упражнениям, но и может быть точкой признания для вас самих.

На что обращать внимание : обувь, в которой вы чувствуете себя прекрасно и гордитесь. Проведите небольшое исследование и найдите идеальную обувь, которая раскрывает вашу индивидуальность и дает вам мотивацию каждый раз, когда вы ее надеваете.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и еще не искали обувь для тяжелой атлетики, чего вы ждете? Они являются отличным инструментом для улучшения ваших силовых показателей и служат довольно долго (условно говоря). Подумайте об этом так: вы бы выполняли очистку с помощью EZ-bar, когда Eleiko bar доступна? Нет, вы бы использовали планку Eleiko, потому что она создана специально для улучшения ваших тренировок.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендованное изображение и скриншоты: Грэм Холмберг на YouTube

Руководство по тяжелой атлетике по обуви | Преимущества, их соответствие требованиям и многое другое!

Обувь для тяжелой атлетики — также известная как обувь для приседаний — в тренажерном зале похожа на туфли на футбольном поле. Это оборудование, которое может использоваться для выполнения определенных упражнений, силовых видов спорта и достижения целевых показателей производительности.Если вы новичок в обуви для тяжелой атлетики, у вас, вероятно, возникнет много вопросов о том, нужны ли они вам и для чего они нужны.

Обувь для тяжелой атлетики может быть довольно дорогой, поэтому всегда полезно потратить некоторое время на ее изучение, прежде чем слепо вкладывать деньги. По моему тренерскому мнению, важно понимать, что именно тяжелая атлетическая обувь может улучшить ваши результаты. Эти знания могут затем помочь вам определить, как вы планируете их использовать, и получить от них максимальную отдачу для достижения ваших целей.

В этой статье мы подробно обсудим обувь для тяжелой атлетики , и я отвечу на все вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу обуви для тяжелой атлетики. Также не забудьте посмотреть мое видео-руководство по тяжелой атлетике ниже!

Что такое обувь для тяжелой атлетики?

Обувь для тяжелой атлетики — это обувь, предназначенная для поддержки таких видов спорта, как тяжелая атлетика. Тяжелая атлетика включает в себя рывок и толчок, а конструкция обуви для тяжелой атлетики изначально была разработана для улучшения подъемных характеристик в этих двух движениях.

Тем не менее, с развитием силовых видов спорта, улучшением понимания биомеханики и повышением применимости различных методик и приложений коучинга, тяжелая атлетическая обувь теперь является динамичным инструментом для широкого круга лифтеров и спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Обувь для тяжелой атлетики сконструирована с твердой подошвой для повышения устойчивости, приподнятыми каблуками, которые могут поддерживать подъемные механизмы, и дополнительной защитой средней части стопы, помогающей зафиксировать стопу при перемещении веса.

Зачем носить обувь для тяжелой атлетики?

Как упоминалось выше, обувь для тяжелой атлетики — это вспомогательное силовое оборудование, предназначенное для повышения производительности в тяжелой атлетике и поддерживающее механику подъема, когда желательна приподнятая пятка.

Тяжелоатлеты часто предпочитают носить обувь для тяжелой атлетики, чтобы поддерживать свои способности в рывке и толчке. Пауэрлифтеры могут выбрать обувь для тяжелой атлетики, чтобы поддерживать свои результаты в приседаниях, исходя из их механики подъема.Лифты общего профиля обычно берут обувь для тяжелой атлетики для приседаний и других упражнений на нижнюю часть тела, когда приподнятая пятка помогает им в подъемной механике и достижении целей.

Обувь для тяжелой атлетики предназначена не только для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. На самом деле, многие лифтеры могут извлечь выгоду из обуви для тяжелой атлетики, особенно когда эта обувь способствует повышению производительности и достижению большего диапазона движений при сохранении желаемой механики подъема. Обувь для тяжелой атлетики может иметь множество целей в тренажерном зале, пока есть обоснование их использования, и эти цели будут зависеть от целей и типа телосложения.

Для чего нужна обувь для тяжелой атлетики?

Когда мы поднимаем пятки во время подъема в обуви для тяжелой атлетики, мы помещаем стопу в естественный разный уровень подошвенного сгибания. Это означает, что приподнятая пятка в обуви для тяжелой атлетики переводит пятку в естественное возвышенное положение по отношению к пальцам ног.

Подошвенное сгибание — это разгибание голеностопного сустава, также известное как когда мы вдавливаем пальцы ног в землю.

Поместив лодыжку в ступень подошвенного сгибания (разгибание) , мы можем создать среду, которая лучше подходит для тыльного сгибания или сгибания в голеностопном суставе.Обратите внимание, это не означает, что мы увеличиваем тыльное сгибание с помощью обуви для тяжелой атлетики, имея изначально согнутую в подошве лодыжку (расширенную) . По сути, нося обувь для тяжелой атлетики, мы позволяем нашему телу лучше достигать положения, при этом более плавно перемещаясь через различные степени тыльного сгибания.

Это похоже на стояние и приседания на холме: пятки смотрят вверх, а пальцы ног — вниз. Эту задачу, ориентированную на приседания, легко выполнить, потому что мы можем лучше поддерживать баланс из-за приподнятой пятки, и даже если у нас ограниченное тыльное сгибание, это начальное положение с подошвенным сгибанием поможет в развитии тыльного сгибания.

Обещаю, если вы новичок в обуви для тяжелой атлетики, то это не так сложно, как более биомеханическое и техническое объяснение выше. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Кому следует носить обувь для тяжелой атлетики?

С точки зрения лифтинга, вышеизложенное означает, что обувь для тяжелой атлетики может быть отличным инструментом, помогающим лифтерам занять положение при выполнении таких упражнений, как приседания, которые они часто ощущают ограниченными из-за своего естественного уровня тыльного сгибания.

Например, если у ваших лодыжек отсутствует тыльное сгибание, чтобы соответствовать величине сгибания бедра и баланса, которые вы требуете от тела, то обувь для тяжелой атлетики может стать отличным активом для вашей производительности.

Как правило, лифтеры могут сохранять более вертикальное положение туловища при достижении большей степени сгибания бедра с приподнятой пяткой. Вот почему, как правило, некоторым атлетам легче достичь глубины приседа в обуви для тяжелой атлетики. Приняв во внимание нагрузку, мы добавили уровень равновесия и фиксации сверх требований к подвижности голеностопного сустава, которые нам необходимы во время различных упражнений и движений.

Хорошо известно, что обувь для тяжелой атлетики (также известная как обувь для приседаний) поддерживает выполнение приседаний, но это еще не все, чем они ограничиваются.Они также могут помочь спортсменам в таких упражнениях, как рывки, толчки, сплит-приседания, выпады, а также могут быть полезны некоторым лифтерам с помощью позиционирования тела и достижения большего диапазона движений на определенных тренажерах, таких как жим ногами и короткое приседание.

Обувь для тяжелой атлетики динамична, и ее не следует ограничивать только — тяжелой атлетикой. Есть причина, по которой каблуки-клинья обычно используются для поддержки определенных условий подъема, а обувь для тяжелой атлетики — это, по сути, каблуки-клинья, которые вы носите на ногах.

С учетом всего сказанного и понимания их динамической природы, кто должен носить обувь для тяжелой атлетики?

  • Спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой
  • Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом
  • Спортсмены, занимающиеся кроссфитом
  • Лифтеры, которым нужна пятка для определенных упражнений на нижнюю часть тела
  • Спортсмены, которые находят обувь для тяжелой атлетики, помогают достичь лучшего положения при выполнении определенных упражнений, ориентированных на тренажеры
I

слышу, как некоторые лифтеры говорят, что обувь для тяжелой атлетики — ненужная трата для многих.У этого утверждения нет контекста. Как вы можете видеть из вышеизложенного, когда мы используем обувь для тяжелой атлетики с намерением и пониманием, мы можем получить от нее больше в соответствии с нашими целями производительности.

Нужна ли новичку обувь для тяжелой атлетики прямо сейчас? Не обязательно. Однако, если вы играете в адвоката дьявола, если вы тренируете новичка с каблуками, какая разница, если они вкладывают деньги в пару кроссовок для тяжелой атлетики?

По моему тренерскому мнению, всегда приятно иметь под рукой пару кроссовок для тяжелой атлетики на случай, если они вам понадобятся. (некоторые модели стоят ~ 80 долларов, так что они не такие уж большие вложения) .

Они похожи на подъемный пояс или пару футбольных бутс. Вы не всегда будете использовать их для своих выступлений, но их наличие всегда может быть полезно, когда они необходимы.

Как должна соответствовать обувь для тяжелой атлетики?

Подбирая себе обувь для тяжелой атлетики, это может быть серьезной проблемой, поскольку во многих магазинах спортивной одежды и обуви их не продают. Это делает процесс покупки несколько слепым и оставляет много новичков, которые заказывают онлайн, а затем пытаются дома задаваться вопросом: «Как должна подойти обувь для тяжелой атлетики?»

В отличие от кроссовок для кросс-тренинга или обычной обуви, вы, вероятно, захотите, чтобы ваша обувь для тяжелой атлетики сидела достаточно плотно.В вашей обуви есть золотая середина, которая ограничивает скольжение стопы во время подъема, но также дает достаточно места, где ваши пальцы ног не кричат ​​каждый раз, когда вы их надеваете.

Насколько плотной должна быть обувь для тяжелой атлетики?

Я обычно рекомендую лифтерам иметь около 0,5 дюйма пространства у носка, чтобы пальцы ног могли дышать и разворачиваться.

Это также , в общем, — хорошее пространство для ограничения скольжения и защемления пальцев ног.Меньше всего вам нужно ловить толчок и зажимать пальцы ног в нижнем положении каждой отдельной ловушки, потому что ваша нога скользит вперед в обуви.

Увеличивают ли обувь для тяжелой атлетики подвижность голеностопного сустава?

Короче нет. Обувь для тяжелой атлетики НЕ увеличивает подвижность голеностопного сустава. Что они делают, так это создают среду, которая позволяет вам лучше питаться при тыльном сгибании во время различных приседаний для нижней части тела.

Когда мы начинаем поднимать ногу в положении подошвенного сгиба, мы в основном начинаем подъем с чуть более переднего положения колена, поэтому кажется, что легче достичь большего диапазона движений в обуви для тяжелой атлетики.Мнение о том, что обувь для тяжелой атлетики увеличивает подвижность лодыжек, является ложным.

Да, обувь для тяжелой атлетики поддерживает выполнение приседаний и позволяет достичь большего диапазона движений, помогая коленям двигаться вперед и поддерживая более вертикальное положение туловища, но сами по себе они не увеличивают подвижность голеностопного сустава.

По сути, вы просто создаете более переднее положение колена перед тем, как начать подъем и работать с аналогичным диапазоном движений, который у вас уже есть.Это более переднее положение колена поможет вам улучшить отслеживание колен, поэтому большинство лифтеров думают, что их подвижность в лодыжках увеличивается при ношении тяжелой атлетической обуви. Подвижность голеностопного сустава не увеличивается, вы просто лучше занимаетесь работой с уже имеющимся диапазоном.

Где я могу купить обувь для тяжелой атлетики?

Это может быть очень неприятно, когда вы пытаетесь купить обувь для тяжелой атлетики в магазине. По какой-то причине компании обычно не предоставляют в крупные магазины розничной торговли модели обуви для тяжелой атлетики для продажи в магазинах.Я предполагаю, что поскольку обувь для тяжелой атлетики пользуется такой нишей, что у компаний, вероятно, нет инвентаря, чтобы снабдить каждую крупную розничную торговую точку различными размерами.

Это также консенсус и предложение, которое мои друзья из Nike дали мне, когда я спросил их об этом несколько лет назад. Отсутствие инвентаря объясняет, почему самые популярные новые модели также так быстро распродаются в Интернете.

Сказанное не означает, что когда дело доходит до поиска пар в магазине, потеряна всякая надежда.Фактически, более новые кроссовки для тяжелой атлетики, такие как Nike Savaleos — недорогие «функциональные» кроссовки для тяжелой атлетики, можно найти в таких магазинах, как Dick’s Sporting Goods.

Однако, похоже, что не во всех местах они есть в этом примере, поэтому перед тем, как войти, я настоятельно рекомендую позвонить, чтобы проверить их инвентарь. Я советую звонить в специализированные магазины в вашем районе, в которых есть тяжелая атлетика и подъемное оборудование, а также нишевые тренажерные залы для силовых видов спорта, поскольку они иногда могут иметь определенные модели обуви для тяжелой атлетики.

Эта ознакомительная поездка займет всего ~ 15 минут и избавит вас от прогулок по местности и отсутствия моделей для примерки.

Больше материалов по обуви для тяжелой атлетики

Если вы хотите и дальше изучать обувь для тяжелой атлетики, я написал несколько статей, в которых обсуждается эта обувь и рассматривается ее контекст в различных условиях. Ознакомьтесь с моим дополнительным содержанием обуви для тяжелой атлетики ниже!

Обувь для тяжелой атлетики На вынос

Обувь для тяжелой атлетики может быть полезна для ваших подъемных характеристик в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.Прежде чем вкладывать средства в обувь для тяжелой атлетики, важно понять, что она делает, потому что тогда это поможет стимулировать ваши намерения использовать обувь и получить от нее максимальную отдачу.

Если у вас есть дополнительные вопросы о обуви для тяжелой атлетики, оставьте комментарий ниже или напишите мне сообщение в Instagram (@jake_boly).

Лучшая обувь для тяжелой атлетики для приседаний, пауэрлифтинга и олимпийской атлетики

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Хорошо, конечно: вы, вероятно, отлично справитесь с подъемом в своих обычных старых кроссовках. Черт возьми, ваш старик, вероятно, поднимал тяжести в своих старых армейских ботинках. Но если вы хотите по-настоящему овладеть искусством пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики, вам понадобится специальная обувь. В наши дни существует много обуви, в том числе обувь для подъема, олимпийская обувь для тяжелой атлетики, обувь для пауэрлифтинга, обувь для приседаний и даже обувь для становой тяги.Это может быть непросто, поэтому мы составили для вас это руководство.

Наши 3 лучших выбора

Подъемная обувь обычно делится на три категории. Самыми узнаваемыми являются туфли , предназначенные для олимпийских упражнений (рывок и толчок), у которых толстая подошва и высокий твердый каблук. «Поднятый каблук обуви позволяет выполнять более глубокие приседания, сохраняя при этом вертикальное положение туловища», — говорит Люк Пелтон, C.S.C.S., главный тренер по пауэрлифтингу в Университете Хофстра в Нью-Йорке.«Если мы думаем об олимпийском рывке или рывке, нижнее положение захвата — это очень глубокое приседание, но туловище атлета, как правило, находится в вертикальном положении».

На другом конце спектра — обувь с плоской подошвой , которая идеально подходит для становой тяги и хороша для приседаний со штангой на спине, поскольку они максимизируют контакт атлета с землей, уменьшают диапазон движений в становой тяге и улучшают баланс. . «Плоская тонкая подошва позволяет равномерно распределять усилие по стопе, обеспечивая максимальное усилие», — говорит Пелтон.«Плоская подошва также устраняет возможную проблему падения вперед, с которой сталкиваются некоторые лифтеры при ношении олимпийской обуви».

Третья категория, , предназначенная для пауэрлифтинга , такого как приседания со штангой на спине и жим лежа, находятся где-то посередине. Их приподнятая пятка помогает приспособиться к низкому приседу, но «поскольку они немного короче пяток на олимпийской обуви, они помогают пауэрлифтерам сидеть сложа руки и лучше задействовать заднюю цепь», — говорит Шон Коллинз, CSCS, тренер по пауэрлифтингу, соревнующийся пауэрлифтер. и владелец клуба «Убийство воронов» в Бруклине.

Готовы начать тянуть тяжелый груз? Рассмотрим некоторые из этих подборок из последних достижений в тяжелой атлетике.

Лучшая обувь для тяжелой атлетики на 2021 год

Некоторые заядлые атлеты свысока смотрят на обувь для тяжелой атлетики, говоря, что она слишком помогает и ставит под угрозу вашу технику упражнений, когда вы ее не носите.Но хорошая пара обуви для тяжелой атлетики может заставить вас почувствовать себя сильным и уверенным, особенно когда вы готовитесь к личному рекорду.

Лучшая обувь для тяжелой атлетики для каждого человека — это именно то, что нужно. Сильное падение с пятки на носок (разница в высоте между пяткой и носком обуви) может улучшить вашу технику выполнения различных упражнений. Широкая основа обеспечивает устойчивость при резких движениях, а компрессионные стельки надежно защищают ваши ноги.

Если вы ищете лучшую обувь для тяжелой атлетики, вы, вероятно, уже знаете, что у вас есть много вариантов.Эти пять пар — одни из лучших, которые вы можете купить в 2021 году.

Converse

Вы не ошибетесь с Чаком Тейлорсом — для повседневных дел или тяжелых занятий тяжелой атлетикой.Чак Тейлорс существует уже давно и продал миллионы пар обуви, поэтому можно с уверенностью сказать, что Converse производит хорошую обувь.

Хотя большинство людей носит их в уличном стиле, высокие кроссовки Chuck Taylor включают в себя все, что должно быть в хорошей подъемной обуви. Широкая опора для пальцев ног дает пространство для ног, чтобы они могли разворачиваться и стабилизироваться, а дополнительная опора для голеностопного сустава снимает некоторую нагрузку на сустав. Плоская подошва с минимальной амортизацией и резиновая подошва создают сбалансированную среду для ваших ног, и вы можете зашнуровать их как угодно туго или свободно.

Chuck Taylor All-Stars, тем не менее, имеет некоторые недостатки: они тяжелые по сравнению с другими ботинками для тяжелой атлетики, и они могут казаться громоздкими для занятий, отличных от подходов с прямым подъемом. Так что, если вы быстро переходите от упражнения к упражнению (например, на тренировке HIRT), это, вероятно, не лучший выбор для вас.

All-Stars — это стиль унисекс, но они бывают как мужских, так и женских размеров.

Нобуль

Эти кроссовки от Nobull технически классифицируются на сайте как «кроссовки», а не как «лифтеры», но я очень люблю их для тренировок, включающих и то, и другое.

Кроссовки Nobull Mid обладают многими из тех же качеств, что и описанные выше All-Stars — плоская подошва, минимальная подушка, широкий носок, поддержка щиколотки — но они гораздо более универсальны просто потому, что они более прочные. Что делает эту обувь особенной, так это то, что вы можете выполнить тяжелый набор приседаний, а затем сразу перейти к HIIT-тренировке, не жертвуя комфортом или стабильностью во время любой из них.

Nobull также предлагает настоящие варианты обуви для тяжелой атлетики, которые стоит проверить, если вы интересуетесь пауэрлифтингом или олимпийским подъемом.Вся обувь Nobull бывает мужских и женских размеров.

Reebok

Профессиональные тренеры обсуждают лучший тип обуви для приседаний.Минималистичные кроссовки поощряют людей приседать в обуви на плоской подошве или даже босиком, в то время как другие кроссовки поощряют использование значительного опускания от пятки до носка.

Теоретически все мы должны уметь приседать с плоскостопием, но не можем. Хорошая техника приседаний включает в себя стопы на земле, грудь вверх и прямую спину. Приседания — естественное и первобытное положение, но, если вы не заметили, люди уже не совсем примитивны. Наша анатомия изменилась, и современный сидячий образ жизни не способствует идеальной мобильности.

В то время как каждый должен попытаться улучшить свою мобильность, мое профессиональное мнение таково, что приседать с посторонней помощью лучше, чем полностью избегать приседаний. Приседания, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на свете, и если вам нужна небольшая помощь от обуви, пусть будет так.

Вот почему я выбрал Reebok Legacy Lifter как лучшую обувь для приседаний. Эти кроссовки для тяжелой атлетики с приподнятой пяткой позволяют вашим бедрам оставаться в правильном положении во время приседания, а также обеспечивают максимальную подвижность голеностопных суставов для предотвращения наклона вперед. в твоем туловище.

Подъемник Reebok Legacy Lifter, доступный как для мужчин, так и для женщин, имеет жесткую плоскую подошву и широкую основу, которая обеспечивает устойчивость и устойчивость стопы во всем диапазоне движений при приседании.

Nike

Nike Romaleos — обычное явление в спортзалах со штангой.Эти туфли для тяжелой атлетики имеют значительное падение от пятки до пят, два широких ремня для фиксации стопы на месте и широкую основу, которая обеспечивает достаточно места для раскладывания и захвата во время мощной чистки, рывков и рывков.

Резиновый протектор в нижней части Romaleos обеспечивает устойчивость при приземлении во время взрывных подъемов. Верхняя часть этих туфель с приподнятым каблуком немного прогибается — некоторые спортсмены, которые их носят, говорят, что кажется, что ноги прилипают к полу, что хорошо для олимпийской обуви для тяжелой атлетики.

Как бы то ни было, моим первым выбором в этой категории были кроссовки Adidas AdiPower для тяжелой атлетики, одна из самых известных ботинок в олимпийском сообществе по тяжелой атлетике. На момент написания я нигде не могу найти эти туфли на высоком каблуке в наличии. Выбор Romaleos тоже кажется невелик, поэтому могут возникнуть проблемы с производством в цепочке поставок (как и со всем другим оборудованием для фитнеса в настоящее время). В любом случае Romaleos подвергли AdiPowers испытанию на предмет преданного делу тяжелоатлета.

Nike Romaleos — обувь унисекс, размер мужской.

Reebok

Reebok Nanos изначально были разработаны специально для кроссфита (хотя это партнерство с тех пор иссякло), поэтому некоторые заядлые бодибилдеры могут негодовать, если я предложу кроссовки для кроссфита.Однако Reebok Nano идеально подходит для бодибилдеров из-за своей впечатляющей универсальности.

Бодибилдеры выполняют различные стили подъема тяжестей и могут даже включать в свои тренировки другие элементы спорта, такие как олимпийские подъемы и тренировки в стиле кроссфита. Например, «функциональный бодибилдинг», термин, придуманный бывшим спортсменом CrossFit Games Маркусом Филли, включает в себя медленные и ориентированные на гипертрофию упражнения, которые вы можете увидеть в программе бодибилдинга, а также взрывные и мощные подъемы, которые вы найдете в CrossFit. программа.

Reebok Nano учитывает все эти и многие другие факторы благодаря гибкому, но прочному верху с добавлением кевлара, усиленной пятке и формованной, сжимаемой межподошве. Ваши ноги будут чувствовать себя уютно, безопасно и готовы ко всем видам тяжелой атлетики. Вы можете приобрести Nanos в мужских и женских размерах разных размеров.

Как я выбрал эти туфли

Чтобы составить этот список, я сначала рассказал о своей собственной истории с различными подъемными ботинками.Я прыгал между пауэрлифтингом, олимпийским атлетом и тренировками в стиле кроссфит более восьми лет, так что я носил изрядную долю тренеров и лифтеров.

Я также поискал в Интернете обзоры обуви для тяжелой атлетики и тренировочной обуви, ища ключевые компоненты, такие как комфорт, долговечность, стабильность и универсальность. Я смотрел на хорошо известные, давние бренды обуви, у которых есть несколько успешных итераций (например, 10 версий Reebok Nano), но я также смотрел на новые бренды, делающие что-то инновационное.

Я прочитал сотни обзоров на Amazon, и RunRepeat (огромная база данных обзоров спортивной обуви) стал моим лучшим другом на протяжении всего этого проекта. Мы будем периодически обновлять эту статью, поскольку я пробую больше обуви для тяжелой атлетики и натыкаюсь на новые обзоры в Интернете.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Обувь для любой тренировки

Еще для любителей фитнеса

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*