Для формирования правильной осанки нужно: 404 — Категория не найдена

Формирование правильной осанки у детей

Укрепление мышц спины у ребенка, формирование правильной осанки – это очень важная задача, стоящая перед родителями.

Всем хорошо известно, что от состояния позвоночника зависит здоровье всего организма. Различные проблемы, связанные со спиной, могут явиться причиной головных болей, патологии желудочно-кишечного тракта, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы в старшем возрасте. И напротив, правильная осанка и крепкий мышечный каркас – это не только свобода и сила любых движений, но и залог хорошей работы всех органов и систем нашего организма.

К сожалению, малоподвижный образ жизни и недостаточная двигательная активность – это бич современного общества. Усугубляет ситуацию неправильное питание, неудобное спальное место, некомфортные условия при выполнении домашнего задания, во время чтения или рисования. Родителям необходимо прилагать определенные усилия, чтобы сделать своего ребенка сильнее, а следовательно и здоровее.  К сожалению, современные дети, будучи предоставленными самим себе, скорее предпочтут игру в телефоне или планшете подвижным играм.

Симптомы нарушения осанки

Как понять, что у ребенка есть нарушения осанки или слабость мышц? Чтобы заподозрить нарушение осанки у вашего малыша, обратите внимание на его спину и плечи. Плечи и лопатки должны находиться на одном уровне, ягодичные складки – также. Позвоночник должен быть ровным, без боковых искривлений. В положении сидя ребенок не должен сутулиться.

Если вы заметили какие-либо нарушения осанки, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом. Для более детального обследования и выработки правильной стратегии лечения доктор может порекомендовать рентгенологическое исследование, электромиографию или топографическую фотометрию для постановки точного диагноза. При обнаружении различных нарушений со стороны позвоночника врач может назначить комплексную терапию: лечебную гимнастику, массаж, физиотерапию, иногда медикаментозное лечение.

Профилактика нарушений осанки

Что необходимо делать для профилактики возникновения нарушения осанки или сколиоза у детей:

1. Гимнастика и в целом достаточная физическая активность

Уже с самого раннего возраста необходимо начинать заниматься укреплением мышц малыша.  Не стоит торопить события – слишком рано присаживать, учить ходить, когда ребенок еще к этому не готов. Но регулярно делать гимнастику с младенцем необходимо начинать уже с первого месяца жизни. Педиатр или ортопед научит вас комплексу простых и эффективных упражнений.

2. Водные процедуры

С детьми любого возраста очень полезно ходить в бассейн или в теплое время года плавать в естественных водоемах. Плавание развивает все группы мышц, благотворно действует на позвоночник, способствует увеличению силы и выносливости, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

3. Регулярные прогулки на свежем воздухе.

4. Витамин Д3

Принимать витамин Д3 нужно в любом возрасте, а не только на первом году жизни.

5. Правильное питание

В ежедневном рационе

ребенка должны присутствовать белковые продукты, злаки, свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты.

6. Укрепление стоп

Для профилактики и лечения плоскостопия, которое так же неблагоприятно влияет на суставы и позвоночник, необходимо носить обувь с твердым задником и супинатором или специальные стельки по назначению врача.

 

В дальнейшем, когда ребенок подрастет и пойдет в школу, важно развивать его не только интеллектуально, но и физически. Для детей естественно играть в подвижные игры, заниматься физкультурой и спортом, бегать, прыгать, плавать, танцевать, много гулять. Все это нужно только поощрять, конечно, выбирая те активности, которые вашему сыну или дочери будут в радость, а не в тягость.

Об этом я не перестаю говорить родителям на каждом своем приеме.

Помните, регулярная физическая активность – залог нормальной работы всего опорно-двигательного аппарата, прекрасного самочувствия и крепкого иммунитета ваших детей.

Чтобы уточнить цены на прием специалиста или другие вопросы пройдите по ссылкам ниже

формируем правильную осанку – Европейский Гимнастический Центр

9545 10 минут

Опубликовано:9марта
2017

Неправильная осанка – одна из самых распространенных ортопедических проблем детей школьного возраста. Наиболее заметной она становится в возрасте 10-12 лет и старше. Главные причины резкого ухудшения осанки детей в школе – это долгое сидение за партой в неправильной позе и слабая мускулатура. Вовремя неисправленное нарушение осанки приводит к искривлению позвоночника – сколиозу и сильным болям в спине, которые вылечить гораздо сложнее.

Осанка – это привычная поза человека в положении стоя, сидя, при ходьбе, которая вырабатывается под влиянием различных факторов.

Формирование осанки начинается с первых дней жизни ребенка. Поэтому с самого рождения врачи советуют родителям придерживаться следующих рекомендаций:

1) Для укрепления мышц спины, живота и конечностей малышам лучше надевать свободную одежду, не ограничивающую движения, чем тесно пеленать.

2) Чтобы избежать ассиметричного мышечного тонуса, неправильного положения туловища и головы, ребенок должен лежать на разных боках, родители должны смотреть на него с разных сторон и носить на разных руках.

3) Раньше времени категорически нельзя насильно сажать и ставить ребенка на ноги.

4) Очень важно делать массаж, который поможет снять тонус мышц и будет способствовать гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата.

Как только ребенок научится уверенно стоять, уже можно оценить его осанку.

С этого возраста рекомендуется больше гулять, а с 1, 5 лет начинать занятия развивающей гимнастикой в Европейском Гимнастическом Центре.

Правила воспитания осанки

Нарушение осанки происходит из-за неправильных поз в положении сидя, стоя, лежа. Привычку сохранять правильную осанку нужно формировать с самого детства, для этого необходимо придерживаться следующих правил:

— Правильно стоять

Этот навык следует начинать тренировать с 2-3 лет. При стоянии ребенок должен равномерно опираться на обе ноги, голову и туловище держать прямо, грудную клетку развернуть, плечевые суставы отвести назад, живот втянуть.

— Правильно ходить

При ходьбе стопы должны ставиться параллельно на расстоянии 5-6 см и разворачиваться наружу на 15-20 градусов. Спина прямая, голова поднята, взгляд вперед. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

— Правильно сидеть за столом

Для ребенка важно правильно подобрать высоту стула и стола. Стул желательно должен быть со спинкой.

Высота стула должна позволять сидящему на нем ребенку полностью опираться стопами на пол. При сидении он должен держать спину ровно и опираться на спинку стула. Голова должна располагаться ровно или с небольшим наклоном вперед. При письме и рисовании обе руки должны лежать на столе, а плечи быть на одном горизонтальном уровне.

— Делать активные перерывы во время уроков

Во время сидения за партой ребенок утомляется, мышцы затекают, осанка портится, поэтому каждый час следует делать активные перерывы на 15-20 минут.

— Не носить одной рукой тяжелые предметы

В школьном возрасте ребенку приходится носить много учебников, поэтому важно выбрать хороший портфель с твердой спинкой, чтобы нагрузка на позвоночник была симметричной. Недопустимо ношение сумки на одном плече.

— Положение лежа

Важно, чтобы поверхность кровати была ровной и полужесткой, не должно быть провисаний в центре матраца или с концов. Подушка должна быть плотно-эластичной.

— Физические нагрузки

Регулярные занятия спортом – это важнейшее требование при формировании правильной осанки, поскольку крепкие мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц удерживают позвоночник в правильной позе, и он не подвергается воздействию вредной нагрузки.

Ребенку следует выполнять укрепляющие физические упражнения с раннего детства, как только он начинает активно двигаться.

Как правильно выбрать вид спорта?

К выбору вида спорта нужно подходить очень внимательно, учитывая специфику нагрузок в каждом из них и особенности осанки ребенка. Самое главное требование – симметричные нагрузки, гармоничное развитие и укрепление всех групп мышц.

Так, например, в занятиях теннисом, бадминтоном, волейболом преобладает нагрузка на одну сторону, поскольку ребенок играет одной рукой. В этих видах спорта есть склонность к ухудшению осанки, и неравномерному развитию сторон тела.

Занятия тяжелой атлетикой вредны для людей с увеличенными естественными изгибами позвоночника – лордозом и кифозом. Но и в целом такая нагрузка негативно влияет на позвоночник и способствует его сдавливанию.

Также бытует мнение, что батут и акробатика тоже плохо воздействуют на позвоночник.

А в художественной гимнастике чрезмерные скручивающие движения.

В плавании преобладает нагрузка на руки, спину. Но мышцы ног тоже играют немалую роль в формировании осанки.

В футболе и хоккее, наоборот, основная нагрузка на ноги, в отличие от плечевого пояса.

Следует отметить, что минусы для формирования правильной осанки можно найти в любом виде спорта. Но в каждом из них существуют свои требования к возрасту, здоровью и физическому развитию ребенка, при которых разрешено выполнять те или иные нагрузки. Более того, занятия любым видом спорта начинаются с общеукрепляющей подготовки, которая по мере адаптации организма переходит в специальную подготовку, то есть с наличием элементов конкретного вида спорта.

Если говорить о теннисе, бадминтоне, где преобладает несимметричная нагрузка, то детей туда следует отдавать в старшем возрасте и при наличии крепкой мускулатуры.

Лучшим видом спорта для детей с раннего детства является развивающая гимнастика.

Она обеспечивает отличное физическое развитие, формирует правильную осанку и является хорошей подготовкой к любому другому виду спорта.

В развивающей гимнастике нагрузка постоянно варьируется и плавно распределяется на все группы мышц. Благодаря этому они быстро укрепляются и выравнивают позвоночник, уменьшают увеличенный лордоз и кифоз (естественные изгибы позвоночника).

Так, например, силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, кольцах, перекладине, канате, шведской стенке, акробатических стоялках), силовые гимнастические упражнения (отжимания, планка, стойка на руках, березка и др.) отлично тренируют мышцы спины, рук, живота.

Упражнения на полосе препятствий, батуте, бревне, надувной акробатической дорожке, на полу с предметами (скакалка, прыжки в обручи, тактильные круги), в поролоновой яме эффективно тренируют мышцы ног.

Умеренная растяжка также полезна для формирования осанки, поскольку она помогает сделать мышцы более эластичными и увеличивает амплитуду движений. Так, например, для осанки очень важна ровная спина, развернутые плечи, прямые ноги, развернутые наружу стопы. Все эти требования достигаются не только за счет укрепления мышц, но и во многом благодаря растяжке.

Кроме того, растяжка помогает снять усталость и напряжение в мышцах после силовой тренировки. Растяжка спины также важна после выполнения прыжков на ногах, чтобы растянуть позвоночник.

Упражнения для дома:

В формировании осанки участвуют мышцы спины, груди, живота, ягодиц, ног. Упражнения для укрепления этих групп мышц можно выполнять в домашних условиях.

1) Руки в сторону, стоя на ногах (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, лопатки соединить, живот втянуть, голову держать ровно, поднять натянутые руки в стороны. В этом положении стоять 30 секунд.

2) Равновесие на одной ноге (с 1,5 лет). Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой. Выполняем по 10 секунд на каждой ноге.

3) Разворот стоп (с 3 лет). Исходное положение: стоя лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору на уровне живота, спина прямая, смотреть вперед. Развернуть стопы наружу до максимально возможного уровня ( по — балетному в первую позицию), пятки прижаты друг к другу, колени прямые. Стоя в этом положении 10 секунд, 3 подхода.

4) Ходьба с прямой спиной (с 1,5 лет). Исходное положение: стоя ноги вместе, стопы немного развернуты в сторону, пятки вместе, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища. Начинаем делать шаги вперед, сохраняя исходные положения спины, плеч, головы. Стопы при каждом шаге разворачиваются на 15-20 градусов. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

5) Планка (с 1,5 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

6) Отжимания от пола (с 3 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

7) «Лодочка на животе» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

«Лодочка на спине» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

8) Упражнение для пресса/спины (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение –15-20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 15-20 раз.

9) Поднимание ног на спине (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за руки родителей. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 15 раз.

10) Приседания (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх.

11) Складка на полу ноги вместе/врозь (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз). То же самое повторить ноги врозь.

12) Шпагат на правую, а затем на левую ногу (с 3 лет). Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Прямой шпагат (с 3 лет). Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

13) «Корзиночка» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

14) «Колечко» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 5 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

15) «Мостик» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поставить рядом с ушами, ладони смотрят в сторону пяток, ноги согнуть и упереться стопами в пол. Затем выпрямляем руки и ноги, спину прогибаем, смотрим на руки. Зафиксировать положение «мостик» на 3-5 секунд. Выполняем 5 раз.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Осанка

В формировании и поддержании правильной осанки принимают участие большое количество мышц. В организме человека всё взаимосвязано. Наш позвоночник это каркас. Правильная осанка — залог хорошего состояния здоровья. Неправильное положение позвоночника влияет на все органы и системы организма.

Признаками правильной осанки являются:

1. голова приподнята, грудная клетка развёрнута, плечи и лопатки — на одном уровне;
2. если смотреть сзади: голова, шея и позвоночник составляют прямую вертикальную линию;
3. если смотреть сбоку, позвоночник имеет небольшие углубления в шейном и поясничном отделах (лордозы) и небольшую выпуклость в грудном отделе (кифоз).

Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника.

Признаки неправильной осанки, на которые должны обратить внимание родители:

1. неравный уровень плеч и лопаток;
2. вогнутая или выпуклая грудная клетка, круглая спина;
3. живот выпячен, таз отставлен назад;
4. излишне увеличен поясничный изгиб;
5. голова выдвинута за продольную ось тела (опущенная голова).

Основные причины нарушения осанки:

1. Неправильное сидение за столом во время занятий ведёт к неравномерной нагрузке на позвоночник.
2. Несоответствие высоты детской мебели к росту ребёнка.
3. Недостаточное освещение приводит к тому, что детям приходится принимать вынужденное положение тела.
4. Перегрузка школьного портфеля учебными принадлежностями, особенно если школьная сумка носится только на одном плече, то возникает боковое искривление позвоночника, а как результат: одно плечо становится выше другого.
5. Ранее ношение обуви на высоких каблуках, при этом поднимается пятка, а тело наклоняется вперёд, спина компенсирует этот наклон соответствующим изгибом туловища и в результате таз отводит далеко назад, вызывая напряжение мышц нижней части спины.
6. Постель, на которой спит ребенок. Мягкая постель способствует нарушению правильной осанки. Кровать должна быть ровной и твёрдой.
7. Неправильное или несбалансированное питание. Необходимо употреблять достаточное количество продуктов, содержащих кальций, фосфор и витамин Д. Достаточное пребывание на солнышке, а в раннем детском возрасте прием препаратов, содержащих витамин Д, с целью профилактики рахита, тем самым создавая хорошую почву  для формирования в будущем правильной осанки.
8. Ограничение двигательной активности: нерациональный распорядок дня, перегрузка учебными заданиями, трата большей части свободного времени на различные гаджеты вместо прогулок, активных игр и занятий спортом.

Профилактика  нарушений осанки

Необходимо устранить вышеперечисленные причины. Занятия гимнастикой, акробатикой, художественной гимнастикой оказывают положительное влияние на формирование правильной осанки. Занятия футболом, лыжным спортом способствуют не только общему укреплению организма, но и симметричному развитию мышц туловища и конечностей. Такое же действие оказывают занятия баскетболом и ручным мячом. Плавание оказывает положительное влияние на формирование правильной осанки, особенно такими способами, как брасс, кроль на спине. Этот вид спорта способствует общему укреплению организма, симметричному и гармоничному развитию всех мышц тела ребенка, снимает нагрузку на позвоночник в условиях водной среды.

Несколько упражнений для формирования правильной осанки

1. Встать спиной к стене, касаясь её затылком, лопатками, тазом и пятками. Сохранить это положение в течение 5 сек. Запомнить его и, стараясь не нарушить, сделать шаг вперёд, затем назад.
2. Стоя у стены, подтянуть руками к животу ногу, согнутую в колене, не теряя касания со стеной.
3. Стоя у стены, вытянуть руки вперёд. Поднять прямую ногу вперёд,  не теряя касания со стеной.
4. Стоя у стены, принять правильную осанку, развести руки в стороны,  выполняя наклоны вправо и влево
5. Стоя у стены, принять правильную осанку. Руки за голову, локти вперёд. Подняться на носки, локти в стороны, вернуться в исходное положение.
6. Стоя у стены, прижаться к ней. Руки вперёд, приседать и выпрямляться, касаясь стены затылком и туловищем.

 Для выработки правильной осанки, профилактики её нарушений необходимо систематически тренировать мышцы спины и живота. Задача этих упражнений состоит в том, чтобы увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и живота, тогда они смогут в течение долгого времени удерживать позвоночник в прямом положении с приподнятой головой.

Статья подготовлена врачом-педиатром участковым О.В.Артюховой.

Правильная осанка – залог здоровья

Одной из основных составляющих красивой и привлекательной внешности человека является ОСАНКА. Она служит также показателем здоровья (хорошего или не очень) и гармонически развитой личности.

Что же такое осанка?

Согласно «Толкового словаря русского языка», осанка – это «манера держаться, положение корпуса, свойственное кому-либо», а по принятому в медицине определению, осанка – это «сбалансированное расположение составляющих нашего тела по отношению к позвоночнику».

Осанка определяется и регулируется рефлексами позы человека и отражает не только его физическое, но и его психическое состояние, являясь одним из показателей здоровья.

Невнимательное отношение родителей, воспитателей в дошкольных учреждениях и преподавателей в младших классах к формированию осанки у ребенка, приводит к нарушению осанки. 90-95% случаев нарушения осанки являются приобретенными. Статистика показывает, что за последние годы число детей с нарушением осанки достигает 30-60% и более.

От чего зависит осанка?

Типы осанки

В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его. Различают несколько типов осанки:

Правильная (нормальная) осанка (1) – характеризуется средним наклоном таза и средней величиной изгибов позвоночника. В положении стоя туловище и голова держатся вертикально, контуры грудной клетки (в профиль) выступают вперед при вертикальном расположении линии живота; нижние конечности разогнуты в тазобедренных суставах. Для нее свойственно: одинаковый уровень надплечий, сосков, углов лопаток, равная длина шейно-плечевых линий (расстояние от уха до плечевого сустава), одинаковый рельеф грудной клетки и поясничной области (в положении наклона вперед).

Плоская спина (2) – развивается при малом наклоне таза, обусловливающем почти полное сглаживание поясничного лордоза (изгиб позвоночника вперед), при этом часто возникают боковые искривления позвоночника – сколиозы.

Плосковогнутая (плоскокруглая) спина (3) – при сильном наклоне таза увеличивается поясничный лордоз – изгиб позвоночника вперед, причем развивается либо плосковогнутая, либо кругловогнутая спина.

Круглая спина (4) – если мышцы слабые, при длительном сидении, при сне с согнутыми ногами, а также при привычке ребенка низко наклонять голову во время занятий развивается сутулость или круглая спина. При такой осанке наблюдается впалая грудная клетка, несколько повернутые вперед плечи, отвислый живот.

Вогнутокруглая спина (5) – когда увеличены все физиологические изгибы позвоночника. При этом ноги слегка согнуты или в положении легкого переразгибания в коленях. Живот выступает, либо даже свисает. Лопатки часто крыловидные.

Причины нарушения осанки

Нарушение осанки – это симптом, характеризующий группу заболеваний, проявляющихся искривлением позвоночника.

Дефекты осанки условно можно разделить на нарушения:

• во фронтальной (вертикальной) плоскости;
• в сагиттальной (горизонтальной) плоскости;
• в обеих плоскостях одновременно.
• Для каждого вида нарушения осанки характерно свое положение позвоночника, лопаток, таза и нижних конечностей. Так:

отклонение позвоночника в сторону – сколиоз

вперед – сутулость, круглая спина, кругловогнутая спина, плоская спина, плосковогнутая спина.

Причины появления искривления позвоночника и нарушения осанки могут быть: врожденныеиприобретенные.

К врожденным причинам относят:

нарушения нормального внутриутробного развития, что приводит к недоразвитости позвонков, образованию клиновидных и дополнительных позвонков и других патологий.

Приобретенные причины:

Какое-либо заболевание (рахит, полиомиелит, туберкулез, плеврит, радикулит).

Перенесенные травмы (переломы позвоночника).

Неправильное положение тела вследствие физиологических особенностей человека (плоскостопие, разная длина ног или отсутствие одной из них, косоглазие или близорукость из-за чего приходится принимать неправильную позу во время учебы или работы).

Профессиональная деятельность человека, при которой он постоянно пребывает в одной позе (работа за столом с постоянно наклоненной головой, неправильная поза на стуле и т.п.).

Недостаточная двигательная активность детей (гипокинезия).

Нерациональное увлечение однообразными упражнениями.

Неправильное физическое воспитание.

Неблагоприятные условия окружающей среды.

Социально-гигиенические факторы, в частности, длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела.

К неправильным позам, а следовательно и к возможным нарушениям осанки, родители порой невольно приучают детей с грудного возраста.

Нередко кровать новорожденного ставится так, что звук и свет падают с одной стороны, к примеру, справа, да и мамы подходят к ним тоже справа. Малыш рефлекторно поворачивает голову в ту же сторону. Тогда вся тяжесть его головы приходится на правую теменно-затылочную область. Происходит вдавление, сплющивание неокрепшей кости черепа, и дети вынуждены лежать только на этой «удобной» стороне. Так у новорожденных появляются приобретенные деформации: залежалый череп, приобретенная или укладочная, кривошея, которая всегда сопровождается асимметрией лица, сужением глазной щели, атрофией мышц шеи и плечевого пояса. В этих случаях, если родители вовремя обратились за помощью к врачу, лечение бывает успешным и без хирургического вмешательства. В иных запоздалых случаях операция неизбежна и в последствии может развиться искривление позвоночника: шейно-грудной сколиоз.

Как сформировать у ребенка правильную осанку

Формирование правильной и красивой осанки у ребенка начинается с его рождения, учитывая то, что основные ее составляющие определяются к 6-7 годам.

Для формирования правильной и красивой осанки необходимо:

Своевременно выкладывать грудного ребенка на живот, приучать его ползать на четвереньках.

Не спешить ставить малыша на ножки, сажать в подушки, пусть дольше ползает на четвереньках, так как это предходьба, придет время, и он сам пойдет.

На прогулке меньше водить ребенка за руку, ибо тем самым создается наклон его туловища в сторону. Лучше водить маленьких детей на прогулку при помощи вожжей, грудного ремня и других приспособлений.

Своевременно устранять ряд вредных привычек в манере держаться, стоять, принимать позу (например, стоять на полусогнутой ноге или отставив ее в сторону, сидеть, поджав под себя ноги, наклонившись в сторону, либо вперед).

Соблюдать правила школьной гигиены (например, несоответствие между высотой стула и стола, недостаточное освещение учебного места и т.п.). Чтобы ребенок правильно и удобно сидел за столом нужно ставить стул так, чтобы его край на 2-3 см заходил под край стола. Желательно, чтобы ноги ребенка упирались в пол или в перекладину, скрепляющую ножки стола, можно подложить под ноги какую-нибудь скамеечку (подставку).

Мебель для занятий и игр ребенка должна соответствовать его росту.

Для предупреждения усталости детей на занятиях в школе и дома необходимо проводить 3-5-минутные физкультпаузы прямо на уроках в классах.

Следить за правильным положением ребенка во время сна. Спать следует на правом боку (но не «калачиком»), на полужесткой постели с небольшой подушкой под головой для сохранения правильного положения позвоночника.

Избегать чтения на боку, ношения в одной и той же руке портфеля, других тяжестей.

Детям младших классов рекомендуется носить школьные принадлежности в ранце за спиной.

Важную роль играет полноценное питание, а также нормальное физическое развитие, чему способствуют прогулки, участие ребенка в разнообразных подвижных играх, занятия детской гимнастикой, катание на коньках, лыжах, плаванье.

Особое значение имеют специальные упражнения, главным образом упражнения в балансировании с предметами на голове.

Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю, тренировать мышцы спины и брюшного пресса. Эти упражнения можно включать в комплекс утренней гигиенической гимнастики, оздоровительной физкультуры, в урок физического воспитания в школе, в спортивную тренировку.

Родители должны знать, что у детей всегда много различных вредных привычек, неудобных поз, принимаемых ими как дома, так и во дворе и добиваться их искоренения.

При малейшем подозрении на ухудшение осанки у вашего ребенка, немедленно обращайтесь за консультацией и помощью к педиатру или врачу-ортопеду.

Помните! Правильная осанка, красивая и плавная походка, свободные и непринужденные движения свидетельствуют о здоровом состоянии организма. В этом и сегодня, и в будущем залог здоровья ваших детей!

 

Врач лечебной физкультуры Галина Павловна Калиновская

Профилактика нарушений осанки / Это интересно / DerRossi

Раньше для того, чтобы гимназисты не сутулились и ходили ровно, с расправленными плечами, им привязывали линейку к спине. Попробуй тут сгорбись – сразу же получишь замечание! Конечно, это было непростым и даже негуманным испытанием для детей, но зато осанка формировалась правильно, и привычка ходить с прямой спиной закреплялась на всю жизнь.

Теперь за тем, как идет формирование осанки у детей, следят родители. Это очень важно, поскольку этот вопрос касается правильного развития и здоровья ребенка. Кроме того, ребенок с хорошей осанкой и чувствует себя уверенней.

Чем опасны нарушения осанки у детей

Всем известно, что плохая осанка может привести к негативным последствиям. Позвоночник искривляется, одно плечо может стать выше другого, из-за чего развивается сутулость или сколиоз. Как следствие, появляются боли в голове, спине и шее, а также хроническая усталость, так как в мышцах сохраняется постоянное напряжение.

Как проверить осанку ребенка

За тем, как развивается осанка у ребенка, обязательно нужно следить дома. Обратите внимание на походку дошкольника и его позу за столом. При правильной осанке голова слегка приподнята, грудная клетка развернута, плечи расправлены и находятся на одном уровне, а позвоночник – прямой.

Осанка проверяется в положении стоя у стены. Если затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касаются стены, то осанку можно считать правильной. Расстояние между изгибом позвоночника и стеной должно равняться ширине ладони ребенка. Грудная клетка в норме симметрична, плечи не выступают вперед, живот слегка выдается, ноги прямые.

Профилактика нарушения осанки

Для профилактики нарушений осанки у детей необходимо, чтобы постель была жесткой, а подушка – невысокой. Лучше спать лежа на животе или спине. Ребенок не должен выполнять домашние задания без отдыха. Следите за тем, чтобы он делал перерывы в занятиях каждые 20-30 минут. Если ребенок жалуется на боли в ногах, нужно немедленно посетить ортопеда. Неправильное развитие стопы может привести к серьезным нарушениям осанки. Важно выбрать подходящую обувь, которая при необходимости компенсирует дефекты стоп – плоскостопие или косолапость.

Обязательно постоянно двигаться, много гулять, играть в подвижные игры, заниматься физкультурой и, конечно, плавать! Плавание разгружает позвоночник и развивает мышцы спины. Контролируйте, чтобы нагрузка на позвоночник распределялась равномерно во время ношения рюкзака или портфеля. Также формированию правильной осанки у дошкольников поможет закаливание и холодные обтирания, которые повышают тонус мышц. Чтобы организм получал все необходимое для развития, ребенка нужно кормить едой, богатой белками, витаминами и минеральными веществами.

Отдельно стоит сказать о мебели для ребенка. Лучше выбирать эргономичную мебель, которая изменяется с ростом ребенка и повторяет изгибы позвоночника. Советуем обратить внимание на мебель moll, способствующую профилактике нарушений и формированию правильной красивой осанки у детей.

Упражнения для формирования правильной осанки

С помощью физических упражнений можно устранить искривления позвоночника у детей. Обязательно играйте с ребенком в подвижные игры! Самые простые упражнения на формирование правильной осанки:

•  фиксация стойки смирно у стены, прислонясь к ней;

•  прогибание тела в положении выпада вперед и в наклоне назад;

•  прогибание назад и подъем прямых ног, лежа на животе;

•  вращение телом в стороны;

•  наклоны вперед и назад;

•  приседания. 

Правильную осанку поддерживают тренированные мышцы живота, поэтому в комплекс упражнений рекомендуется включить нагрузку на пресс.

 

Правильная осанка школьников: советы и рекомендации |

Осанка – это привычная поза человека, его манера держать себя. Осанка определяется положением всех частей тела человека, но, прежде всего, осанку формирует позвоночник. Здоровый позвоночник делает человека привлекательным внешне и обеспечивает благоприятные условия для нормального функционирования всех его внутренних органов. Здоровая спина – это залог высокого жизненного тонуса и оптимистичного взгляда на мир.

Самым важным периодом в физиологическом развитии позвоночника являются школьные годы. В школе дети вынуждены носить тяжёлые сумки с учебниками и долго сидеть за партой. Если ребёнка сразу же не обучать правильной посадке, то у него формируются губительные привычки, которые наносят непоправимый вред позвоночнику. Очень важно с малых лет приучать детей держать спину прямо, правильно сидеть за рабочим столом, носить школьные принадлежности в портфеле, а не в сумке через плечо, делать небольшую разминку через каждые 30-40 минут учебных занятий и заниматься физкультурой. Забота о формировании здоровой осанки у подрастающего поколения лежит на плечах родителей, но и школьные педагоги должны уделять правильной посадке особое внимание. 

 

Проверка правильности осанки

 

Правильная осанка – это развёрнутые слегка опущенные плечи, голова и туловище, расположенные на одной вертикали, слегка приподнятая грудь, втянутый живот, выпрямленные ноги и стопы с подъёмом со стороны внутреннего свода.

Для того чтобы оценить правильность осанки нужно прислониться спиной к стене: голова, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться стены. Если между поясницей и стеной невозможно просунуть ладонь – с осанкой всё в порядке, если же ладонь легко помещается в просвет, то это значит, что осанка нуждается в коррекции.

Важно, чтобы дети время от времени проверяли свою осанку, отстраивали правильное положение тела и стремились его закрепить.

 

Упражнения для правильной осанки

 

Формированию правильной осанки способствует гимнастика. Существуют различные комплексы упражнений, которые позволяют работать над исправлением осанки. Во время учебных занятий полезно в середине урока проводить с детьми небольшую разминку и просить их выполнять несложные, но полезные упражнения для спины. Маленькие дети лучше всего воспринимают упражнения в формате интересных игр. Игры могут проводиться на уроках физкультуры или же в перерывах во время учебных занятий.

Одной из популярных забав, полезных для позвоночника, является, к примеру, ношение книги на голове. Среди детей можно устроить небольшое соревнование, победителем которого станет тот, кто продержится с книгой на голове дольше всех.

 

  Учебное место для правильной осанки

 

Значительную часть дня ребёнок проводит за учебным столом и школьной партой, поэтому очень важно, чтобы учебное место было оборудовано максимально грамотно.

• Руки, ноги и спина сидящего ребёнка должны иметь опору.
• Стол должен иметь высоту на 3 см. выше локтя руки ребёнка, находящегося в сидячем положении.
• Угол наклона столешницы в идеале должен быть таким, чтобы предплечья удобно лежали на столе.
• Ножки стула не должны быть больше, чем длина голени ребёнка. Ноги должны опираться на пол.
• Если длина ног слишком мала, то под ноги ребёнку необходимо сделать подставку, таким образом, чтобы колени оказались согнутыми под прямым углом.
• Спинка стула должна создавать опору для спины таким образом, чтобы сохранялся поясничный прогиб.

Выбор мебели

 

При выборе мебели для школы важно учитывать, что все дети имеют разный возраст, рост, вес и анатомические особенности, поэтому мебель должна регулироваться под все эти параметры. Регулировка также полезна и в том случае, если мебель приобретается для дома, ведь ребёнок растёт и нужно, чтобы стол и стул «росли» вместе с ним.

• Хорошие стол и стул должны регулироваться по высоте ножек. Лучше, чтобы спинка стула также имела возможность регулировки по высоте. Спинка стула должна доставать до лопаток ребёнка.
• Удобно, если у стола можно менять угол наклона столешницы. Оптимальными углами являются: 5 градусов при рисовании, 15 градусов – при письме, 30 градусов – при чтении.
• У стула для наилучшей позы также должны регулироваться углы наклона спинки и сидения. Передний край сидения должен отклоняться на 2 градуса вверх, что обеспечивает свободный кровоток в ногах. Спинка должна немного отклоняться назад для того, чтобы мышцы спины не испытывали слишком сильного напряжения.
• Спинка стула должна быть прямой, сидение твёрдым и жёстким.

Покупка качественной специализированной мебели – это самое простое, что можно сделать для того, чтобы помочь детям сохранить правильную осанку. Недорогую, практичную и безвредную для здоровья мебель вы можете заказать у производителя ИП Терёшкин. На сайте продавца представлены различные модели столов и стульев, среди которых вы наверняка сможете найти то, что вам нужно.

 

Профилактика нарушений осанки

Профилактика нарушений осанки

Что такое осанка?

На этот вопрос наиболее полно ответил автор толкового словаря русского языка В.И. Даль. Он определил осанку как внешность, манеру держать свою фигуру, стройность и представительность в складе фигуры; осанка – это стан, склад тела, общность приёмов и всех движений его.

Из других определений следует, что осанка это привычная поза, без мышечного напряжения стоящего (или сидящего) человека.

Привычная поза. Хорошую осанку, как и любую другую привычку, можно и нужно воспитывать. Значит, сам, без посторонней помощи, без положительного примера, без постоянного контроля со стороны взрослых ребенок вряд ли сможет выработать правильную манеру держать свое тело.

Хорошую осанку можно и нужно воспитывать!

Взрослые должны помочь ребенку выработать привычку правильно держать свое тело.

Дошкольный возраст – период формирования осанки.

В этом возрасте формирование осанки еще не завершено, скелет в большей степени состоит из хрящевой ткани, кости недостаточно крепкие, в них мало минеральных солей, мышцы — разгибатели развиты недостаточно, поэтому осанка у детей неустойчива, легко нарушается под влиянием неправильного положения тела. Отчего может нарушаться осанка? Таких причин много, назовем лишь некоторые.

1. Мебель не соответствует росту ребенка, особенно когда он долгое время проводит в вынужденной позе.

2. Постоянное придерживание ребенка при ходьбе за одну руку.

3. Привычка стоять с опорой на одну и ту же ногу. При правильной ходьбе масса тела равномерно распределяется на обе ноги.

4. Неправильная поза при сидении (наклонившись вперед, закинув руки за спинку стула, подложив под себя ногу).

5. Неправильная поза во время сна (спит, поджав ноги к животу, свернувшись калачиком и пр.) Спать нужно на жесткой постели, опираясь на нее костными выступами; при этом мышцы не должны быть в состоянии постоянного напряжения, поэтому нужен мягкий матрац и подушка. Лучшая поза сна — на спине, с разведенными в стороны руками, согнутыми в локтевых суставах.

6. Нарушения осанки чаще развиваются у малоподвижных, ослабленных детей с плохо развитой мускулатурой, поэтому необходимы гимнастические упражнения для укрепления тех мышц, которые обеспечивают хорошую осанку

Неправильная осанка не только неэстетичная, но и неблагоприятно сказывается на положении внутренних органов. Сутулая спина затрудняет нормальные движения грудной клетки, слабые брюшные мышцы тоже не способствуют углублению дыхания. Следствие — меньшее поступление кислорода к тканям. Очень важно следить за осанкой дошкольника и воспитывать умение правильно сидеть и стоять. Сидение — не отдых, а акт статического напряжения. Дети при сидении, в отличие от взрослых, производят значительную мышечную работу. Мышцы — разгибатели (особенно если их не укрепляли раньше) еще слабы, поэтому дети от сидения быстро устают и стараются быстрее изменить позу или встать, чтобы подвигаться. Мы, взрослые, часто не понимаем этого и ругаем детей за неусидчивость.

Памятка для родителей

Как облегчить процесс сидения? Что значит правильная осанка?

При правильной посадке бедра находятся под прямым углом к позвоночнику и голеням, подошвы касаются пола всей поверхностью. Плохо, если ноги не достают до пола или сиденье настолько низкое, что голени выше уровня тазобедренных суставов. Спина должна быть параллельна спинке стула. Если она наклонена вперед, может развиться сутулость; если излишне опирается на спинку стула, это будет способствовать формированию круглой спины.

Кисти и предплечья должны свободно лежать на столе. При такой посадке лопатки хорошо зафиксированы, и ребенок может свободно и глубоко дышать. Очень высокий стол вызывает подъем локтей и компенсаторное искривление позвоночника, при низком столе ребенок сутулится и сгибает туловище вперед.

Так что неправильная посадка за столом – это фактор не только неправильной осанки, но и повышенной заболеваемости (ОРЗ, атония кишечника и т.д.)

Что значит для дошкольника стоять?

Стояние, особенно в определенной позе, очень утомительно для ребенка, так как мышцы спины быстро расслабляются, не выдерживая статической нагрузки. Поэтому малыш начинает переступать с ноги на ногу, пытаясь прислониться к чему-нибудь.

Помните! Наказывая ребенка стоянием в углу, вы наказываете его физически.

Как не допустить нарушение осанки?

Предупредить всегда легче, чем лечить!

На первых порах нарушения преходящи. Если ребенок, не смотря на все правильные профилактические мероприятия, предпочитает неправильные позы и положения, нужно обратиться к врачу-ортопеду или врачу ЛФК и строго выполнять его рекомендации. Постоянные напоминания о том, как правильно ходить, ничего не дадут: ребенку в этом возрасте нужно повторить от 33 до 68 раз, чтобы он понял и точно воспроизвел это движение. Здесь на помощь придет гимнастика – специальные упражнения, способствующие развитию правильной ходьбы и чувства равновесия, координации движений, формированию стопы и укреплению мышечного корсета спины.

Для развития правильной ходьбы и чувства равновесия учите ребенка ходить, ставя, стопы параллельно. Это можно делать на дорожках, скамьях, ступеньках, стесанном бревне, начерченных мелом извилистых дорожках. Кромка тротуара — великолепное пособие для этого.

Для профилактики плоскостопия можно использовать любую колючую поверхность – вплоть до резиновых ковриков, о которые мы вытираем обувь, а также любые тренажеры, которые сейчас продаются.

Для формирования правильной осанки учите ребенка проползать под чем-либо (стул, стол и т.д.).

 

Как правильно сесть за рабочий стол

Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут улучшить осанку.

Поддержите спину

Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница имела надлежащую опору.

Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер.При необходимости используйте подставку для ног.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула, чтобы вы могли использовать клавиатуру, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола. Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся перенапряжений.

Локти должны находиться сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Расположите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами. Хорошее руководство — разместить монитор на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется сгибать шею, что может быть неудобно.

Держите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) в передней части стола для отдыха запястий между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L, локти по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет сохранить прямое запястье и избежать неудобного сгибания.

Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегать отражения экрана

На экране не должно быть бликов. Если на экране появляются блики, держите зеркало перед экраном, чтобы знать, что их вызывает.

Расположите монитор так, чтобы избежать отражения от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

Избегайте бифокальных очков

Если у вас бифокальные очки, они могут оказаться не совсем идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа. В случае сомнений проконсультируйтесь с офтальмологом.

Облегчить доступ к объектам

Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости. Избегайте многократного растягивания или скручивания, чтобы дотянуться до предметов.

Избегайте переутомления по телефону

Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте сменить трубку на гарнитуру.

Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, это может привести к растяжению мышц шеи.

Узнайте больше о типичных ошибках осанки и их исправлениях.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите слишком долго в одном и том же положении. Убедитесь, что вы меняете позу как можно чаще.

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем меньшее количество длинных. Это дает возможность мышцам расслабиться, в то время как другие берут на себя нагрузку.

Для получения дополнительной информации

Последняя проверка страницы: 18 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 18 июля 2022 г.

советов экспертов для поддержания хорошей осанки в течение дня

Склонение к ноутбуку и мобильному телефону вызывает стресс для позвоночника и может привести к боли в спине и шее, усталости и растяжению мышц.Учитывая, что сегодня все чаще используются технологии, возможно, как никогда важно помнить о правильном согласовании.

Конечно, вы хотите иметь сильную спину, которая не причиняет вам боли. Вы изо всех сил стараетесь вставать прямо, когда думаете об этом (хорошо, может быть, просто когда вы стоите перед зеркалом или когда мельком видите свое отражение, проходя мимо витрин). Но если вы бездельничаете в постели, стоите в очереди в супермаркете или пытаетесь не упасть в офисном кресле, практика правильной осанки не составит труда, но может существенно повлиять на ваше самочувствие.А поддержание правильного положения позвоночника важно и по другой причине.

«Поддержание хорошей осанки может снизить нагрузку на связки и мышцы, поддерживающие позвоночник», — говорит Александр Рансес, доктор медицинских наук, лицензированный акупунктурист, специалист по обезболиванию и лечащий врач больницы Университета Северного берега в Манхассете и Лонг-Айленде. Центр в Нью-Гайд-парке, Нью-Йорк. «Плохая осанка приводит к мышечной усталости, спазмам и усилению боли».

Хорошая осанка важна не только когда вы стоите.Речь идет о том, как вы занимаетесь, когда садитесь, ложитесь и наклоняетесь. Вот руководство, которое поможет вам выработать правильную осанку в пяти распространенных сценариях.

№1. Сидение

Если вы работаете в офисе, сидеть в правильной позе весь день может быть сложно. «Здесь возникают серьезные проблемы с осанкой из-за текстовых сообщений, компьютерного времени и слишком долгого сидения», — говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги E-RYT 500 в Кливлендском институте здоровья клиники. Ее первый совет — будьте внимательны.«Выработайте привычку помнить о хорошей осанке, — говорит она. — Мы заняты и устали, поэтому позволяем нашим телам наклоняться вперед и горбиться». По ее словам, это может привести к «текстовой шее», что происходит, когда вы слишком сильно наклоняете шею вперед.

Находясь за рабочим столом, важно держать спину прямо и не допускать перекатывания плеч вперед, советует доктор Рансес. Вы хотите, чтобы ваш вес распределялся равномерно, при этом ноги должны стоять на земле. Убедитесь, что высота вашего стула отрегулирована так, чтобы ваши колени сгибались под естественным углом в 90 градусов.«Скрещивание ног может усилить любую боль в спине», — говорит он, добавляя, что людям с болями в спине следует большую часть рабочего дня использовать эргономичное кресло. «Однако мяч для упражнений может быть эффективным инструментом, чтобы избавиться от плохой практики длительного сидения, но не используйте его более 30 минут за раз. Сидение на мяче для упражнений может активировать основные мышцы, что помогает стабилизировать позвоночник ». Нужен наглядный материал: просмотрите эту инфографику для получения дополнительных рекомендаций по эргономике.

Точно так же стоячие столы можно использовать, чтобы прервать длительное сидение.«Рекомендуется стоять не более 30 минут за раз, чтобы избежать усталости и ухудшения симптомов», — объясняет доктор Рансес.

№2. Стоя в очереди

Гравитация — это факт жизни, и для человека естественно уступать и сутулиться, — говорит г-жа Бар. «Особенно когда мы заняты и устали, мы позволяем нашим телам наклоняться вперед и сгибаться», — говорит она.

Сутулость «неизбежна, особенно когда мы устали», — сказал доктор.Ранс добавляет. «Однако всегда важно сохранять хорошую осанку стоя». Постарайтесь удерживать вес на подушечках стоп, колени слегка согнуты, а ступни расставлены на ширине плеч. — Ваши руки должны естественно свисать по бокам, — советует доктор Рансес. И учтите, что при правильном стоянии ноги должны быть прямыми, но не заблокированы. «Упритесь ступнями в пол и вытяните позвоночник», — предлагает г-жа Бар. «Ваша голова, плечи, бедра и колени должны быть на одной линии.”

Поначалу это может быть непросто! «Требуется много сил, чтобы стоять прямо и не выпирать бедра, ягодицы или колени», — говорит эксперт по здоровью. По словам доктора Рансеса, ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать упражнения для переобучения и укрепления кора, чтобы вы стояли прямо, что, в свою очередь, поможет вам избежать сутулости.

№3. Отдыхая в постели

Кто не любит закутаться под одеяло с пультом в одной руке и любимым напитком в другой? Идите вперед и побалуйте себя ночным серфингом каналов, если необходимо, но обратите внимание на то, как вы занимаетесь, чтобы избежать боли в спине.«Вероятно, лучше воздержаться от просмотра телевизора в постели, поскольку это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею и поясницу», — говорит доктор Рансес, указывая на то, что стул или диван — лучший вариант.

В горизонтальном положении не ложитесь на спину, наклонив голову под большим углом на подушку, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на шею и плечи, — говорит г-жа Бар. Вместо этого положите подушки за спину для некоторой поддержки, согните ноги и подложите подушку под колени. По сну.org, лучше спать на спине, но только 8% населения выбирают этот вариант. На голову, шею и позвоночник не оказывается никакого дополнительного давления, когда вы отдыхаете лицом вверх, слегка приподняв голову, чтобы быть на одной линии с остальным телом. Так что подумайте о том, чтобы перевернуться, если вы спите на животе или на боку, поскольку неправильная осанка также может способствовать боли в шее и спине.

№4. Подъемник

Ключом к предотвращению травм при подъеме тяжестей является снижение нагрузки на позвоночник.- говорит Рансес. «Этого можно достичь, сохраняя вертикальное положение и сгибая колени и бедра, одновременно напрягая мышцы живота, чтобы поднимать тяжелые предметы», — объясняет он.

Хотя может показаться, что вам нужно просто наклониться и поднять свой груз, сопротивляйтесь этому побуждению. Вместо этого подойдите как можно ближе к грузу, так как близкое расположение к объекту будет оказывать меньшее давление на нижнюю часть спины. Когда вы приседаете, чтобы поднять его, держитесь прямо и не поддавайтесь искушению согнуться с грузом.Одновременно напрягите мышцы живота. Не задерживай свое дыхание. Приведите в действие ноги и поднимайте ими. При перемещении груза обязательно поворачивайте его ногами, а не спиной.

№5. Вождение автомобиля

Сиденье водителя во многих транспортных средствах может быть сложной задачей, поскольку оно отформовано таким образом, что невозможно сидеть прямо, отмечает г-жа Бар. Тем не менее, вы должны стараться сидеть как можно более вертикально во время вождения. «Я бы посоветовала положить поясничную подушку в поясницу, если вам так удобно», — говорит она.«Спинка сиденья должна быть расположена так, чтобы поддерживать высокий позвоночник, но не слишком близко к рулевому колесу, чтобы руки могли легко двигаться и не сжимать плечи вместе».

Всегда располагайте сиденье так, чтобы колени были выше бедер, говорит доктор Рансес, и отрегулируйте поясничную опору автомобиля так, чтобы она располагалась на изгибе вашей спины. «Растяжка может помочь уменьшить боль, стресс и усталость в пояснице, особенно когда вы застряли в пробке», — говорит он. Одно простое упражнение на растяжку — повернуть туловище в одну сторону на пять секунд, удерживая спину прямо, а затем повернуть ее в другую сторону.Еще одно хорошее упражнение — откатиться назад от сиденья на пять секунд, а затем медленно повернуть спину к сиденью и удерживать в течение пяти секунд. «Эти упражнения можно повторять несколько раз, пока вы сидите в плотном транспортном потоке», — объясняет доктор Рансес.

Обновлено: 29.04.19

Убедите своего босса, что вам нужен стол сидя и стоя

Механика осанки и тела Mayfield Brain & Spine Цинциннати, Огайо

Обзор

Хорошая осанка подразумевает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, где наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движения или нагрузок.

Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в спине или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

Изгибы позвоночника

Ваш позвоночник имеет естественные изгибы, образующие S-образную форму. При взгляде сбоку шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордозный или небольшой изгиб внутрь, а грудной отдел имеет кифотический или плавный изгиб наружу. Изгибы позвоночника работают как спиральная пружина, поглощая удары, поддерживая равновесие и облегчая полный диапазон движений позвоночника (см. Анатомия позвоночника).

Позвоночник имеет три естественных изгиба: вогнутый шейный и поясничный изгибы и пологий выпуклый грудной изгиб.

Эти изгибы поддерживаются двумя группами мышц: сгибателями и разгибателями. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы живота. Эти мышцы позволяют нам сгибаться или наклоняться вперед, и они важны для подъема и контроля свода в пояснице.

Мышцы-разгибатели спины. Эти мышцы позволяют нам стоять и поднимать предметы.Работая вместе, эти группы мышц действуют как оттяжки, стабилизирующие позвоночник.

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело вертикально против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.

Требования к правильной осанке:

1. Хорошая гибкость мышц
2. Нормальные движения в суставах
3. Сильные постуральные мышцы
4. Баланс мышц по обеим сторонам позвоночника
5. Осведомленность о своей позе плюс осознание правильной осанки, ведущее к сознательной коррекции.После долгой практики правильная поза стоя, сидя и лежа (как описано ниже и на следующей странице) постепенно заменит вашу старую осанку.

Правильная осанка

Правильная осанка: Плечи над бедрами, ступни на полу, нижняя опора для спины обеспечена, подбородок на одной линии с грудью.

Правильная осанка за столом

Правильная осанка сидя за столом: Осанка должна начинаться с плеч над бедрами с хорошей опорой для поясницы.Детали включают в себя: локти согнуты под 90 градусов, колени согнуты под 90 градусов, ступни на полу или поддерживаются табуреткой / телефонной книгой (достаточно, чтобы между коленом и стулом оставался зазор на ширину пальца). Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз, положение головы должно включать уши на уровне плеч. Компьютерная мышь должна находиться достаточно близко, чтобы локоть оставался в согнутом положении. Наконец, ручка / телефоны должны находиться в пределах досягаемости 14–16 дюймов.

Сесть на стойку

Сядьте, чтобы встать: Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии. Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног. Отжимайтесь от стула контролируемым движением. При необходимости используйте руки.

Вязание обуви

Обувь для завязывания обуви: Поставьте ногу на противоположное колено, чтобы не сгибаться слишком далеко вперед.

Техника правильного сгибания и вытягивания (лифт для игроков в гольф)

Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф): Имейте в виду, что сгибание и подъем противопоказаны после процедур поясничного спондилодеза / кифопластики.Этот метод применяется в тех редких случаях, когда вам абсолютно необходимо поднимать предметы с пола. Обратите внимание, что субъект устроился в положении, в котором она может использовать ногу в качестве рычага, чтобы подтянуть свое тело обратно в положение стоя, сохраняя при этом ровную спину.

Правильная осанка во сне

Правильная осанка во время сна: Лежа на спине, следует использовать подушку-опору под колени. Помните, что подушка должна поддерживать шею, а не голову.

Правильная осанка на боку

Правильная осанка на боку: Поместите подушку-опору между коленями, другую подушку-опору на поясничном отделе позвоночника и третью подушку, поддерживающую шею и голову. Подушка для поддержки поясницы необходима только в том случае, если между кроватью и поясницей есть зазор.

Рулон бревна

Рулон бревна: В исходном положении лежа на спине согните ноги в коленях.

Перевернитесь на бок.

Во время переката держите плечи и бедра вместе как единое целое.

Положите верхнюю руку на кровать и оттолкнитесь, опуская ноги на пол.

Медленно поднимите тело, опуская ноги, чтобы принять вертикальное положение.

Вход и выход из машины

Посадка в машину

• Садясь в машину, вернитесь к автокреслу, пока не почувствуете сиденье позади ног.
• Возьмитесь одной рукой за спинку сиденья, а вторую руку положите на приборную панель для равновесия.
• Медленно опуститесь на сиденье и по очереди опускайте ноги в машину.
• Отведите бедра назад, пока не окажетесь полностью на сиденье.

Выход из машины

• Полностью откиньте сиденье назад, чтобы обеспечить максимальный зазор для ног.
• Вытягивайте каждую ногу по очереди, поворачивая бедра и плечи вместе с телом, чтобы не скручивать позвоночник.
• Положите одну руку на спинку сиденья, а другую — на дверную раму или приборную панель.
• Отжимание до положения стоя; не тяни.
• Совет. Положив пустой пластиковый пакет на сиденье автомобиля, вы сможете легко садиться в машину и выходить из нее.

Профилактика болей и травм в спине

Самостоятельный уход . Правильная осанка и выравнивание позвоночника — это самые важные вещи, которые вы можете сделать для своей спины.Нижняя часть спины (поясничный изгиб) принимает на себя большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника. Если у вас болит спина, вам, возможно, придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильным способам подъема и сгибания (см. Самостоятельный уход при боли в шее и спине). Возможно, вам придется переставить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм. Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com
Spineuniverse.com

обновлено: 12.2018
проверено: Лиза Кливленд, PT и Мэри Кемпер, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные

Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Сидячие положения: осанка и здоровье спины

Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника.Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшает физическое здоровье человека, но и позволяет ему чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть своего дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

Правильная осанка может помочь:

• уменьшая нагрузку на тело во время движения и упражнений
• уменьшая износ суставов, мышц и связок
• поддерживая равновесие во время движения и упражнений
• уменьшая риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
• улучшение здоровья позвоночника

Лучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

• удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
• избегая перекрещивания коленей или лодыжек
• сохраняя небольшой зазор между задней частью колен и кресло
• с размещением коленей на той же высоте или немного ниже бедер
• с размещением лодыжек перед коленями
• с расслаблением плеч
• по возможности удерживая предплечья и колени параллельно полу
• удерживая локти на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
• сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
• удерживая спину напротив стула, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
• избегать сидения в течение длительного времени, в идеале делать хотя бы 10-минутный перерыв на каждый час r of сидя

Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

• удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественной прямой видимостью
• настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
• с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
• с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или стула для колен
• опробование различных типов клавиатуры и мыши
• с использованием гарнитуры в течение длительного времени призывает или диктует, чтобы уменьшить нагрузку на шею
• расположите клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
• время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

Оказавшись в правильном положении, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе, что нужно распознавать нездоровое положение и исправлять его.

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

• сидения, наклоненного набок, с согнутым позвоночником
• удерживая колени, лодыжки или руки скрещенными
• свисать или неправильно поддерживать ноги
• сидеть в течение длительного времени в одном положении
• длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
• сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
• сидя в течение длительного времени, не принимая break

Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут не казаться напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины включают:

• упражнения не менее 30 минут три раза в неделю с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
• стараясь не оставаться ни в одной позе слишком долго долгое время, смена положения или активности каждый час
• использование устройства громкой связи для длительных звонков
• удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
• сидеть прямо и смотреть прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
• подъем тяжелых предметов за счет сгибания ног вместо использования спины
• удержание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
• регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и обеспечения возможности коленям двигаться согните
• , разместив подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, таким образом уменьшив нагрузку на нижнюю часть спины.
• удобное ношение, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
• ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать его опрокидывания или наклона
• быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
• удержание детских люлек на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
• чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
• наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожимания плечами и отжиманий

Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.

Однако, зная, как выглядит хорошая сидячая поза, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, достичь хорошей осанки.

Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

Поза сидя при работе из дома

Первоначально опубликовано 7 апреля 2020 г.Обновлено 30 октября 2020 г.

Поскольку все мы в последние недели практиковали социальное дистанцирование, вы, возможно, обнаружили, что работаете или ходите на занятия из дома.

Вы также заметили, что у вас немного болит шея или спина? У вас больше головных болей, чем обычно?

Некоторые из этих болей могут быть вызваны изменениями вашей осанки , когда вы перешли с рабочего места в офисе на работу дома. Возможно, вы проводите больше времени, сидя за компьютером на диване, а не за столом.Может быть, вы сидели на табурете у кухонной стойки. Может быть, вам проще всего сидеть в постели или на полу, пока вы выполняете свои рабочие задачи. Эти изменения сидячей позы и уровня активности влияют на ваше тело и то, как оно функционирует.

Хорошая новость в том, что есть много простых способов настроить рабочее место дома, чтобы избежать или уменьшить механическое напряжение на теле из-за плохой осанки. Вот несколько вариантов позиционирования, которые стоит попробовать:

1. Не сидите / не лежите на диване или в кровати с компьютером
2. Сядьте за стол или стол, если возможно
3. Используйте удобный стул, который позволит вам сидеть с хорошей осанкой (фото)
   1. Голова прямо над плечами и бедрами
   2. Соответствующая опора для поясницы (стул с опорой, небольшая подушка или полотенце)
   3. Плечи не слишком высокие или низкие
   4. Ноги с опорой на землю или подставку для ног
   5. Старайтесь сидеть ровно и не опираться на бок
   6. Колени на одном уровне или немного ниже бедер
   7. Предплечья и бедра параллельно полу
   8. Колено примерно на 90 градусов
4. Расположите голову примерно на расстоянии вытянутой руки от экрана
5. Держите клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не касаться
6. Избегайте сидения дольше часа, делайте перерыв примерно 10 минут на час для сидения
7. Используйте устройство громкой связи для длительных телефонных разговоров, чтобы не напрягать шею

Помимо изменения положения рабочего места, вы также можете добавить несколько простых упражнений, которые помогут сохранить гибкость и силу вашего тела.

Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

Подбородок

• Отведите голову прямо назад так, чтобы уши находились на уровне плеч
• Держите подбородок опущенным и думайте о достижении высоты через макушку головы
• Удерживать 10 секунд, повторить 10 раз

Грудной удлинитель

• Лягте на поролоновый валик или полотенце в верхней части спины, как показано на рисунке
• Удерживайте позицию до одной минуты

Уголок Pec Stretch

• Положите предплечья на стену в углу так, чтобы локти были на уровне плеч
• Поставьте одну ногу перед другой и согните переднее колено, приближая корпус к углу
• Удерживать растяжку 20-30 секунд, повторить
• Как вариант, вы также можете выполнить эту растяжку в дверном проеме

Наклоны таза сидя

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЯ ЗДЕСЬ >>

• Сидя, положить руки на тазовые кости
• Наклоните таз вперед, выгнув нижнюю часть спины, наклоняя переднюю часть таза вперед и вниз в удобном диапазоне
• Наклоните таз назад, подвернув копчик, наклонив переднюю часть таза назад, снова в пределах комфортного диапазона

Растяжка бедра Figure-4

• Сидя, поставив ступни на пол, поднимите одну ногу вверх, положив лодыжку на противоположное колено / бедро
• Слегка прижмите колено, приближая его к земле
• Задержитесь на 20-30 секунд, выполните два повторения, повторите на другой бок

Подъем пятки / носка сидя

• Сидя, поставив ступни на пол, оторвать пятки от пола и снова опустить
• Затем оторвите пальцы ног от пола и снова опустите
• Повторить 10-20 раз

Упражнение на осанку у стены

• Встаньте у стены, касаясь стены пятками, ягодицами, верхней частью спины / плеч и затылком
• Держать подбородок в приподнятом положении, плечи назад
• Сохранять нейтральное положение позвоночника
• Удерживайте это положение до одной минуты, повторите

Тренировка осанки

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЯ ЗДЕСЬ >>

• Сядьте на стул в своей нормальной позе
• Поднимите голову как можно дальше вперед, а затем как можно дальше назад. Сосредоточьте голову посередине этих двух крайностей
• Сдвиньте плечи как можно дальше вперед, затем вверх к ушам, затем назад как можно дальше, затем расслабьтесь в середине
• Согните нижнюю часть спины, затем сядьте настолько прямо, насколько можете, вытянув грудь, затем расслабьтесь в середине
• В конце концов, вы должны принять нейтральную позу позвоночника

Сердечно-сосудистые упражнения

Продолжительное сидение, даже с хорошей осанкой, вредно для вашего тела.Регулярные перерывы в течение дня для прогулок или выполнения других сердечно-сосудистых упражнений могут быть полезны не только для уменьшения механических факторов стресса на вашем теле, но и для вашего психического благополучия. Это странное время для всех нас. Не стоит недооценивать силу некоторых вызванных физическими упражнениями эндорфинов для улучшения вашего психического состояния.

Вы можете обнаружить, что даже после внесения всех этих изменений вы все еще испытываете боль или дискомфорт. Если это так, мы рекомендуем вам записаться на прием к физиотерапевту в Performance Therapies.В физиотерапии мы можем выполнять мануальные техники для улучшения подвижности суставов и мягких тканей, которые могут препятствовать вашему движению. Мы можем назначить дополнительные упражнения, которые помогут улучшить ваш диапазон движений и силу.

///

НОВАЯ УСЛУГА ПРИ ЭФФЕКТИВНОЙ ТЕРАПИИ

Зарегистрируйтесь на Virtual Home Workstation Assessments с одним из наших экспертов по эргономике . Мы рассмотрим фотографии и видео вашего рабочего места и предложим предложения по улучшению выравнивания тела, чтобы уменьшить стресс и нагрузку на ваше тело.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ + ЗАПРОСИТЬ ВИРТУАЛЬНУЮ ОЦЕНКУ

Как сесть за компьютер

Мы видим слишком много травм на рабочем месте, которых можно было бы избежать. А профилактика лучше лечения. Вот контрольный список из четырех шагов, который вы можете выполнить на своем рабочем месте, чтобы убедиться, что вам комфортно, безопасно и продуктивно в офисе.

ШАГ 1: Ваше кресло

• Отведите бедра как можно дальше назад в кресле.
• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были на уровне бедер или немного ниже их.
• Отрегулируйте спинку кресла под углом наклона 100 ° -110 °. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части спины имеют опору. При необходимости используйте надувные подушки или небольшие подушки. Если у вас есть активный механизм спинки на стуле, используйте его для частой смены положения.
• Отрегулируйте подлокотники (если есть) так, чтобы плечи были расслаблены. Если мешают подлокотники, снимите их.

ШАГ 2. Ваша клавиатура

Шарнирный лоток для клавиатуры может обеспечить оптимальное расположение устройств ввода.Однако он должен вмещать мышь, обеспечивать свободное пространство для ног и иметь механизм регулировки высоты и наклона. Поднос не должен отталкивать вас слишком далеко от других рабочих материалов, например, телефона.

• Поднимитесь ближе к клавиатуре.
• Расположите клавиатуру прямо перед собой.
• Определите, какую часть клавиатуры вы используете чаще всего, и отрегулируйте клавиатуру так, чтобы часть клавиатуры находилась по центру вашего тела.
• Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы плечи были расслаблены, локти были слегка приоткрыты (от 100 ° до 110 °), а запястья и руки были прямыми.
• Наклон клавиатуры зависит от вашего положения сидя. Для регулировки наклона используйте механизм лотка для клавиатуры или ножки клавиатуры. Если вы сидите в прямом или вертикальном положении, попробуйте наклонить клавиатуру от себя под отрицательным углом. Если вы откинулись назад, небольшой положительный наклон поможет сохранить прямое положение запястья.
• Упоры для запястий могут помочь сохранить нейтральную позу и накрыть твердые поверхности. Однако подставку для запястий следует использовать только для отдыха ладонями рук между нажатиями клавиш.Во время набора текста не рекомендуется опираться на подлокотник. Избегайте использования слишком широких упоров для рук или упоров для рук, которые выше, чем пробел на клавиатуре.
• Поместите указатель как можно ближе к клавиатуре. Поместите его на слегка наклонную поверхность или используйте на мостике для мыши, расположенном над 10-клавишной панелью, чтобы приблизить его.

Если у вас нет полностью регулируемого поддона для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции, высоту стула или использовать подушку сиденья, чтобы занять удобное положение.Не забудьте использовать подставку для ног, если у вас болтаются ноги.

ШАГ 3: Экран, документ и телефон

Неправильное расположение экрана и исходных документов может привести к неудобной позе. Отрегулируйте экран и исходные документы так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном расслабленном положении.

• Расположите экран прямо перед собой над клавиатурой.
• Расположите верхнюю часть экрана примерно на 2–3 дюйма выше уровня глаз сидящего. (Если вы носите бифокальные очки, опустите экран до уровня, удобного для чтения.)
• Сядьте как минимум на расстоянии вытянутой руки от экрана, а затем отрегулируйте расстояние в соответствии с вашим видением.
• Уменьшите блики, аккуратно расположив экран. Расположите исходные документы прямо перед собой, между экраном и клавиатурой, используя встроенную подставку для копирования. Если места недостаточно, поместите исходные документы на держатель документов, расположенный рядом с экраном.
  • Поместите экран под прямым углом к ​​окнам
  • При необходимости отрегулируйте шторы или жалюзи
  • Отрегулируйте вертикальный угол экрана и элементы управления экраном, чтобы минимизировать блики от верхнего света
  • Другие методы уменьшения бликов включают использование бликов из оптического стекла, светофильтров или вспомогательных фонарей.
• Разместите телефон под рукой.Телефонные стойки или подлокотники могут помочь.
• Используйте гарнитуры и громкую связь, чтобы не переносить телефонную трубку.

ШАГ 4: Паузы и перерывы

После того, как вы правильно настроили компьютер, используйте хорошие рабочие привычки. Независимо от того, насколько идеальной является окружающая среда, длительные статические позы препятствуют кровообращению и негативно влияют на ваше тело.

• Делайте короткие 1-2-минутные перерывы на растяжку каждые 20-30 минут. После каждого часа работы делайте перерыв или меняйте задачи хотя бы на 5-10 минут.Всегда старайтесь отойти от компьютера во время обеденных перерывов.
• Чтобы избежать утомления глаз, периодически отдыхайте и меняйте фокусировку глаз. Отведите взгляд от монитора и сфокусируйтесь на чем-то вдалеке.
• Дайте отдых глазам, прикрыв их ладонями на 10-15 секунд.
• При работе соблюдайте правильную осанку. Продолжайте двигаться как можно дольше. * Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

* Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

Чтобы узнать больше о том, как Dohrmann Consulting может помочь вам удовлетворить ваши потребности в области эргономики, здоровья и безопасности на рабочем месте, свяжитесь с нами:

Правильная осанка за компьютером (по мнению экспертов)

Совместное использование — это забота!

Обновлено: 5 апреля 2021 г.

Большинство из нас проводят 8–9 часов в день, сидя за компьютером или на работе, плюс еще несколько часов, когда мы возвращаемся домой.Мы не осознаем, насколько плохая осанка отрицательно сказывается на нашем здоровье.

По данным Better Health Australia, плохая осанка за столом негативно влияет на:

• Закругленные плечи
• Брюшко
• Головные боли
• Мышечная усталость
• Боли в спине, шее и теле

Со временем эти недуги могут перерасти в нечто гораздо более серьезное, например, необратимые изменения в спинном мозге и повышенные шансы сердечно-сосудистых заболеваний ^[1] . Да, плохая осанка приводит не только к временному напряжению или дискомфорту, но и к длительным негативным последствиям.

Сидеть не сложно, но правильная осанка требует в первую очередь правильного руководства, а затем сознательных усилий по ее поддержанию.

Правильная осанка по мнению экспертов

Мы исследовали множество источников, от UCLA Ergonomics до UBC Ergonomics и MedicalNewsToday ^{[2] [3] [4].} Существует единодушное мнение о том, что лучше всего сидеть перед компьютером, и это:

• Сядьте с прямой спиной (без сутулости), ваши плечи отведены назад, а ягодицы касаются края сиденья.
• Держите шею и голову под прямым углом так, чтобы уши были на одной линии с плечами. Согласно исследованиям, наклон головы вперед всего на 15 градусов (так называемая «текстовая шея») увеличивает давление на шею вдвое, так как вес головы удваивается.
• Не наклоняйтесь ни в какую сторону. Держите бедра ровно, чтобы распределить вес тела.
• Согните колени под углом 90 градусов и держите колени на уровне бедер или немного ниже их.
• Оставьте небольшой зазор 2-3 дюйма между нижней частью бедер и краем сиденья.Это помогает снизить давление в нижней части бедер.
• Держите обе ноги на полу или поставьте их на подставку для ног, если вы не можете дотянуться до нее.
• Не сидите, скрестив ноги, это ограничивает кровоток.
• Не сидите дольше 30 минут за раз.

Вышеупомянутая поза применима к сидению в целом, будь то офисный стул, деревянный стул или кухонный стул.

Хорошая осанка за компьютером

Если вы сидите перед компьютером, следует учитывать и другие факторы, например оптимальное расстояние между глазами и монитором, положение рук и многое другое.Согласно тем же источникам, соблюдаем следующее:

Позиции шеи и монитора:

• Расположите монитор так, чтобы первая строка текста на экране находилась на уровне глаз.
• Шея должна быть нейтральной, монитор должен быть прямо впереди, чтобы не поворачивать шею.
• Монитор следует размещать на расстоянии вытянутой руки или на расстоянии от 20 до 30 дюймов.
• При разговоре по телефону используйте гарнитуру или громкую связь. Никогда не держите телефон между ушами и плечами, это может привести к растяжению мышц.

Положения корпуса и кресла:

• Максимально упирайтесь спиной в спинку стула. При необходимости используйте отдельную подушку для поясницы.
• Отрегулируйте спинку офисного стула так, чтобы угол наклона ее составлял 100–110 градусов. Наклонный угол снижает давление на позвоночник.
• Плечи должны быть расслаблены.

Кредиты: Cornwell Ergonomics

Клавиатура и позиции рук

• Отрегулируйте высоту подлокотников так, чтобы ваши локти находились под углом открытия 100–110 градусов.
• Расположите клавиатуру под небольшим отрицательным наклоном, если вы сидите прямо.
• При наборе текста руки должны быть немного ниже локтей, а пальцы должны быть направлены вниз / в пол.
• Сведите к минимуму скручивание запястий из стороны в сторону, вверх и вниз.
• Подставки для клавиатуры могут помочь получить точный желаемый угол наклона клавиатуры и мыши. Выберите достаточно большой, чтобы вместить оба.
• Используйте подставку для рук клавиатуры по мере необходимости, только когда вы не печатаете.Не кладите запястья на упор во время набора текста, это приведет к тому, что ваше запястье будет поворачиваться из стороны в сторону при вводе, что приведет к напряжению запястья.
• По возможности используйте сочетания клавиш, чтобы оптимизировать рабочую нагрузку и свести к минимуму использование мыши.

Хорошая осанка для людей с болями в спине

Если вы страдаете от боли в спине или шее, идеальная поза для снятия напряжения и боли в спине — не вертикальное положение под углом 90 градусов. Напротив, положение лежа намного лучше для уменьшения напряжения спины:

Согласно новаторскому исследованию, в котором использовалось МРТ-сканирование для измерения давления на диск в различных позах сидя, угол сидения, который привел к наименьшему давлению, составляет 135 градусов назад.

Как вы можете видеть на рисунке выше, стоя также оказывает меньшее давление на позвоночник по сравнению с большинством сидячих поз.

И, наконец, приседания также чрезвычайно полезны для людей с болями в спине. Выделите 15 минут в день, чтобы приседать перед компьютером и поработать, чтобы получить преимущества:

Как и в положении стоя, это положение намного лучше сохраняет искривление поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает его компрессию.Кроме того, со временем он помогает вернуть подвижность бедрам, что является ключевым ингредиентом более здоровой спины.

Примечание. См. Наш список рекомендуемых стульев в разделе «Лучшие офисные кресла от боли в спине», если вы страдаете от боли в спине или шее.

Другие советы по осанке

Независимо от того, насколько хорошо вы сидите, нельзя отрицать, что длительное сидение в корне опасно для вашего здоровья. Фактически, негативное влияние длительного сидения невозможно компенсировать даже упражнением ^[5] .

Вот еще несколько важных советов, которые можно использовать в повседневной работе, если вы хотите жить лучше и дольше:

• Вставайте и делайте перерыв каждые 30 минут.
• Периодически включайте стояние в свой рабочий процесс, например, стоя по несколько минут после каждых 30 минут стояния. ^[6]
• Перемещайте периодически, например, ходите или выполняйте простые эргономические упражнения в течение нескольких минут через каждые 30 минут. ^[6]
• Убедитесь, что ваша комната хорошо освещена, не вызывая бликов на экране.

  No related posts.