Для набора мышечной массы: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

Условия для набора мышечной массы

Приближающийся сезон отпусков заставляет задуматься о своей фигуре не только женщин, но и мужчин. Сформировать привлекательное тело с красивым мышечным рельефом можно за несколько месяцев, однако для этого нужно создать определенные условия для набора мышечной массы. Существует три общих правила для всех, кто мечтает подкачаться:

• Во-первых, нужно сменить ежедневный рацион, перейдя на сбалансированное правильное питание;
• Во-вторых, начать заниматься силовыми тренировками не менее 3-х раз в неделю;
• В-третьих, делать дни отдыха между занятиями спортом и спать не меньше восьми часов в сутки.

Если у вас есть избыточный вес, то сформировать атлетическую фигуру сразу не удастся. В первую очередь нужно направить все усилия на сжигание жировых отложений, и только потом приступить к программе для набора мышц. В противном случае ваши занятия будут безрезультатны.

Простые истины качественного набора массы

Независимо от вашего телосложения и пола, существуют общие

условия для набора мышечной массы, которые помогут в ограниченные сроки привести себя в желаемую форму.

Правильная калорийность рациона и соотношение БЖУ

Для роста мышц необходим запас энергии, а это значит, что ваша суточная калорийность пищи должна быть в профите в среднем на 500 ккал. Если норма для здорового человека варьируется от 1800 ккал до 2100 ккал при минимальной физической активности, то для набора массы нужно употреблять около 2600 ккал в день. Наше меню «Power» идеально подходит для этих целей.

Также необходимо следить за распределением калорийности в течение дня:

• С утра и до обеда следует питаться сытно, отдавая предпочтение углеводам и белкам. Порция может достигать 450 г;
• Полдник зависит от загруженности вашего графика, поэтому может быть легким или питательным;
• На ужин предпочтительно есть белковую пищу с обилием клетчатки, так запас энергии будет уходить на рост мышечных волокон. Объем порций не должен превышать 250 г, чтобы не перегружать желудок.

Соотношение белков, жиров и углеводов находится на втором месте по важности после калорийности. Для набора мышечной массы нужно потреблять много сложных углеводов и животных белков, не забывая про ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, растительном масле, морепродуктах и различной рыбе. Простые углеводы в виде сахара и сладостей не стоит исключать, но их количество должно быть минимальным. К тому же употреблять их рекомендуется спустя 30 минут после тренировки, чтобы быстро восполнить запасы глюкозы.

Регулярный прием пищи

Режим питания для качественного прогресса очень важен. В день должно быть не менее шести приемов пищи с временными промежутками 3-4 часа. Спустя час после перекуса вы можете смело отправляться на тренировку. Если вы занимаетесь спортом вечером, то спланируйте свое время таким образом, чтобы до сна после последнего приема пищи прошло минимум 2 часа. Ложиться спасть с полным желудком вредно не только для здоровья, но и для вашей фигуры.

Разнообразие тренировок

Составьте план занятий, уделяя внимание всем группам мышц, чтобы сформировать гармонично развитое тело. Делайте ваши занятия разнообразными, добавляя вес или меняя технику выполнения упражнений, если вы хотите постоянно прогрессировать. Помимо базовых упражнений вы можете провести несколько изолированных подходов для пресса или ягодиц, чтобы сделать их более привлекательными. Периодически меняйте программу тренировок, выполняя «суперсеты» на мышцы антагонисты или изменяя порядок выполнения упражнений. Если ваши мышцы привыкают к определенным нагрузкам и их последовательности, то замедляются в росте. Делайте им раз в несколько недель полезный «стресс»!

Принципы набора мышечной массы

Для ответа на вопрос – как набрать мышечную массу? – важно понимать, зачем это нужно. Во многих случаях это просто воспринимается как общий тренд, молодежная мода, как своего рода стандарт жизни. Ну да, а как еще? Но все же есть серьезные причины для набора мышечной массы, кроме желания нравиться противоположному полу и не отставать от требований современности.

Зачем нужно набирать мышечную массу?

Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.

Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека. Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.

Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.

Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.

Общие тезисы для набора мышечной массы

В наборе мышечной массы есть 2 сложных момента. Первый связан с конституцией (телосложением): эктоморфы с трудом набирают массу, особенно в молодом возрасте. Второй момент – желательно набирать именно мышечную массу, а не жир. Поэтому эктоморфам (худощавым) можно не очень привередничать в еде – главное, получить избыток калорий, который пойдет на рост массы. А вот эндоморфам (склонным к полноте) желательно более тщательно выстроить рацион, сделав акцент на белке и снизив количество углеводов и жиров.

1. Рациональное питание

Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание. С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок. Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %. Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав.

Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи. С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу. Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами. А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи. Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %.

Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.

2. Обязательный отдых для восстановления

Следующий принцип – необходимый отдых. Мышцы растут во время отдыха, точнее в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки, поэтому давайте своим мышцам отдохнуть. Не будет расти не только тот, кто тренируется 2-3 раза в месяц, но и тот, кто через день бегает в зал, без устали «убивая» одни и те же мышечные группы. Для того, чтобы тренироваться более эффективно, особенно если Вы уже прошли начальную стадию, используйте сплит-метод – вынесение упражнений на разные группы мышц на различные тренировочные дни. Например, понедельник – грудь, руки (бицепс), среда – плечи, спина, пятница – ноги, руки (трицепс). В этом случае даже при 3 тренировках в неделю каждая группа Ваших мышц будет иметь почти неделю на отдых.

3. Правильная тренировочная программа

Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок. Она должна учитывать не только особенности Вашего организма, но и уровень подготовленности, поставленные цели и т.п. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники.

Кроме этого можно учитывать еще ряд принципов, позволяющих сделать тренировки более эффективными и преодолеть тренировочное плато, если Вы уже его достигли. Важнейший момент заключается в том, что организм адаптируется к привычному режиму. Поэтому один из главных тренировочных принципов состоит в том, что тренировки должны периодически «шокировать» мышцы, мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти. Этот принцип иногда называют конфьюжн («путаница»).

Принцип изоляции направлен на то, чтобы лучше нагрузить определенную мышцу, изолировав ее от других, которые могут взять на себя часть нагрузки. Изолирующие упражнения становятся актуальны для атлетов, уже прошедших начальный уровень, которым многосуставные базовые упражнения уже не обеспечивают необходимого роста.

Принцип пирамиды состоит в том, что от подхода к подходу увеличивается нагрузка (например, вес, начиная от 50 % рабочего в первом подходе – до 100 % в третьем или четвертом), а потом, в дальнейших подходах снова уменьшается. Метод, основанный на этом принципе работает не всегда из-за чрезмерного утомления мышц.

Принцип приоритета позволяет использовать больше энергии для проработки более слабо развитых мышц. Упражнения на отстающие мышцы рекомендуют ставить в начало тренировки, чтобы накапливающаяся к концу тренировки усталость не помешала их полноценно проработать.

Принцип комбинированных сетов состоит в увеличении количества упражнений на одну группу мышц. Использование этого принципа доступно достаточно тренированным спортсменам.

Принцип пикового сокращения требует наибольшего напряжения мышцы в момент наибольшего сокращения. Иногда (например, при жиме лежа, при подъеме штанги или гантелей на бицепс и т.д.) рабочая мышца в конце рабочего движения испытывает минимальное напряжение. Поэтому такие упражнения надо дополнять другими, в которых напряжение мышц остается постоянным – например, в упражнениях на блочных тренажерах.

Есть еще ряд других принципов, которые можно применять для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Но как бы далеко Вы не прошли по пути своего развития, не забывайте про базовые упражнения, про то, что необходимо развивать поддерживающие и стабилизирующие мышцы, которые развиваются в процессе работы со свободными весами, а также с собственным весом (отжимания от пола, подтягивания, планка и т.п.).

Можно ли набрать массу быстро?

Существует определенный физиологический максимум набора мышечной массы, который был установлен широко известным экспериментом Артура Джонса, в котором 21-летний атлет Кейси Вайатор за 1 месяц (точнее за 28 дней) набрал 28,5 кг мышечной массы. В эксперименте не использовались ни стероиды, ни специальные пищевые добавки, но, справедливости ради, необходимо отметить, что молодой атлет:

a) обладал совершенно уникальными генетическими данными,

b) в этом эксперименте частично восстанавливал потерянную мышечную массу, т.к. за полгода до этого получил травму, тяжело болел и почти не тренировался, потеряв примерно 15 кг.

Восстанавливать утраченную мышечную массу несколько легче, чем наращивать ее с нуля. Так что средние показатели большинства спортсменов гораздо скромнее.

Считается, что за 4 недели при идеально организованном тренировочном режиме и правильном рационе можно набрать:

• мужчине – 400-500 г мышц,
• женщине – 200-250 г мышц.

На эти показатели и нужно ориентироваться. Таким образом, если вы все сделаете правильно, то спустя 2-3 месяца регулярных тренировок изменение вашего облика будет уже заметно невооруженным глазом.

Одни атлеты набирают массу быстрее, другие – медленнее. Влияние оказывают не только генетические данные, и, в частности, телосложение (эктоморф, мезоморф, эндоморф), но и правильность подобранной системы тренировок, качество питания, уровень стресса и т.п. Например, сезонная простуда может легко остановить прогресс и даже отбросить назад. Неприятности на работе, разрыв с любимым человеком – все что угодно, и после упорных тренировок в итоге будет отсутствие роста. Избежать подобных трудностей в жизни невозможно – их просто надо учитывать при планировании своего прогресса.

Как строить рацион для набора массы?

Весь бодибилдинг (если вычесть генетику и психологию) стоит на 2-х китах – правильном питании и правильных тренировках. Сначала разберемся с питанием.

1. Профицит калорий

Важнейший фактор роста – избыток калорий. Если у организма нет энергии для построения мышц – он не будет их строить, хоть разбейся. Важно вычислить уровень своего базального метаболизма, добавить энергозатраты на повседневную физическую и умственную активность, энергичность тренировок. А затем увеличьте эту цифру на 400-500 ккал. Это и будет калорийность вашего рациона. Отсюда понятно, как набрать мышечную массу худому мужчине: если спустя 3-4 недели роста не видно, добавьте еще 400-500 ккал. Рано или поздно мышцы начнут расти.

2. Избыток белка

Для построения мышц организму нужна не только энергия, но и строительный материал. В качестве него используется белок, получаемый с пищей. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Можно зайти с другого конца. При активных тренировках организму требуется 1-1,5 г белка на каждый кг собственного веса. Но если вы очень упорно тренируетесь, можете увеличить до 2-2,5 г/кг. Питаться одним белком тоже не надо – лишние его количества организм просто не сможет усвоить.

3. Правильный расчет БЖУ

Белка, как уже говорилось должно быть 30-35 %. На долю углеводов оставьте 50 %. Жиров – 20 %. Не уменьшайте жиры меньше 15 % — они требуются для секреции гормонов. Не будет тестостерона – не будет и мышц.

4. Качественная пища

Помните, что организму требуются не только калории, белки, жиры и углеводы, но еще и витамины, микроэлементы и клетчатка. Поэтому обязательно включайте в рацион овощи, фрукты и зелень. Клетчатка помогает перевариванию пищи и питает полезную микрофлору, защищающую нас от инфекций.

Углеводы по возможности должны быть сложными – из цельных злаков, овощей и таких круп как гречка и рис. Особенно бояться простых углеводов не стоит, но если их перебрать, то может получиться, что большую часть растущей массы будет составлять жир, а не мышцы.

5. Пейте больше воды

Интенсивные тренировки и большое количество белка требуют большого количества воды. Недостаток влаги может замедлить обмен веществ, и, как следствие – затормозить рост мышц.

6. Грамотное распределение приемов пищи

Распределите рацион в течение дня как вам удобно. Обязательно включите в утренний прием пищи белки, а в вечерний – медленные белки (казеин), чтобы организм не испытывал нехватки белков даже в перерывах между приемами пищи. Если вам удобнее питаться большими порциями – делайте так, но большинству удобнее разбить большой рацион на 5-6-7 приемов пищи. Не делайте больших перерывов, чтобы организм не начинал голодать и синтез белка в мышцах не останавливался. Если у вас не получается добиться необходимой калорийности (или требуемого количества белка) с помощью обычной пищи – используйте протеиновые добавки или гейнеры, они составят хороший перекус между основными приемами пищи.

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Тонкости набора массы для женщины

Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка.

А вот жировую массу девушки в среднем набирают легче, поэтому требуется более тщательный расчет калорий, уделяя больше внимания качеству пищи и ее сбалансированному составу. Мышцы растут, отвечая на стимулы в виде спортивных упражнений, поэтому когда вы задаетесь вопросом — как женщине набрать мышечную массу? – нужно понимать, что это можно сделать только через силовые тренировки.

Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц

Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.

В качестве примера можно привести следующую программу.

Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)

1. Жим штанги лежа.
2. Разводка гантелей лежа.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
4. Скручивания.
5. Отжимание на брусьях.

Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.

Среда (бицепсы, спина)

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подъем штанги на бицепс (стоя).
3. Становая тяга.
4. Подъем гантели на бицепс (сидя).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне.

Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.

Пятница (ноги, плечи)

1. Жим гантелей сидя.
2. Приседы со штангой.
3. Жим штанги из-за головы.

Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.

Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы. И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.

Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.

Товары для набора мышечной массы

В поисках спортивной панацеи – препарата, обеспечивающего активный набор мышечной массы у любого спортсмена вне зависимости от его телосложения и вида занятия, – прародители культуризма испробовали неисчислимое количество средств. Они кушали сердце льва в надежде заполучить львиную храбрость и силу; они употребляли анаболические стероиды, рассчитывая усилить физическую деятельность организма; они вообще отказывались от специализированных добавок, утверждая, что набрать вес реально и без помощи биологически активных веществ.

Найти универсальное средство так и не удалось, зато в ходе этих исследований были максимально детально изучены свойства разнообразных видов спортивного питания для набора массы. Мы решили не гнаться за журавлем в небе, а просто классифицировали существующие добавки для набора массы на основе характера их действия и целевой аудитории. Внимательно прочитав наше небольшое пособие для культуриста, вы обязательно найдете свое идеальное питание для набора массы и нарастите мощную мускулатуру. И да: мы реализуем только 100 % эффективные товары от 100 % проверенных поставщиков по 100 % лучшей в Украине цене. Так что вперед – к покорению вершин бодибилдинга!

Протеин – основа рациона атлета, стремящегося набрать вес

В лингвистике есть такое понятие, как контекстуальные синонимы – слова, приобретающие одинаковое значение в определенном контексте. Так вот, говоря языком профессионального спортсмена, мускул – это и есть белок. Белковое питание для набора мышечной массы после попадания в желудочно-кишечный тракт распадается до уровня аминокислот, которые кровью переносятся до мышечной ткани и формируют новые белковые молекулы. Таким образом увеличивается объем миофибрилл и мышцы растут в размерах.

Но путем приема протеинового порошка можно не только набрать вес. БАД также:

•  предотвращает распад под воздействием катаболического гормона кортизола наработанной мускулатуры; 

•  рассасывает лишнюю жировую прослойку, улучшая рельеф тела;

•  ускоряет регенерацию;

•  укрепляет кости, суставы, хрящи, сухожилия, зубы;

•  повышает иммунитет.

На bodymarket.ua можно купить питание для набора массы на основе следующих типов протеина:

•  сывороточного – в зависимости от степени очистки от жиров и углеводов подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат; приятный на вкус; является самым распространенным видом спортивного питания для набора массы благодаря наличию полноценного аминокислотного профиля;

•  казеинового – идеален для приема на ночь, так как медленно расщепляется в течение 5 – 8 часов; обогащен кальцием;

•  соевого – подходит для вегетарианцев, тренирующихся на набор веса;

•  комплексного – за счет комбинации различных источников белка имеет невысокую цену, но обладает полным набором аминокислот и питает мышцы на протяжении 6 – 7 часов.

BCAA – самое быстродействующее питание для набора мышечной массы

В предыдущем пункте мы писали, что белок распадается в организме на аминокарбоновые кислоты. Из этого следует логичный вопрос, не лучше ли изначально принимать АМК в качестве питания для набора массы? К примеру, БЦАА – комплекс незаменимых аминокислот, составляющих 35 % объема мышцы? В некоторых случаях лучше, да.

БЦА поступают в мышечные клетки по истечении нескольких минут после приема биодобавки для набора мышечной массы, ведь им, в отличие от протеина, не нужно проходить обработку желудочным соком. Быстро начав действовать, они так же быстро и прекращают свою работу. Поэтому такое питание на массу целесообразно употреблять до и после тренировки. В первом случае оно мгновенно доставит мускулам строительный материал, а во втором – в полной мере закроет белковое окно. Перед сном же, например, предпочтительнее пить белковый коктейль. Он не оказывает стимулирующего действия на ЦНС и «работает» дольше. К тому же ввиду высокой сложности производства аминокислот набор массы с помощью BCAA обойдется куда дороже, чем с помощью протеина.

Гейнер – питание на массу для эктоморфов

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Его принимают для набора веса люди худощавого телосложения. В связи с гиперактивностью щитовидной железы все питательные вещества, которые попадут в организм эктоморфа, будут безжалостно переработаны в энергию. Дабы сохранить белок для набора мышечной массы, поджарым спортсменам нужно так «напичкаться» углеводами, чтобы только они использовались в качестве источника энергии. С этой ролью отлично справляются гейнеры, которые позаботятся не только о наборе массы, но и о восполнении энергетического баланса.

Бустер тестостерона – набор мышечной массы под контролем мужского гормона

Палочкой-выручалочкой для бодибилдера после 40 является тестостероновый бустер. Это питание для набора массы увеличивает естественную выработку половых гормонов, которые не только нормализуют сексуальное здоровье, но и обладают выраженными анаболическими свойствами. Уже после первого приема биологически активной добавки будут наблюдаться:

•  активный набор мышечной массы;

•  усовершенствование силовых показателей;

•  повышение плотности костной ткани;

•  увеличение либидо;

•  усиление эрекции;

•  появление исконно мужских черт характера (уверенности, агрессии, целеустремленности).

ВАЖНО! Питание для набора мышечной массы не рекомендуется употреблять парням до 23 лет, так как их гормональная система еще не сформирована и уровень тестостерона зашкаливает и без дополнительной стимуляции.

У нас можно заказать спортивное питание для набора массы, в состав которого входят якорцы стелющиеся или комплекс цинка, магния и витамина B6, то есть пищевые добавки с доказанной эффективностью.

Сладкое питание для набора массы – мечта сладкоежки

Основной преградой на пути к красивому телу является тяга к сладостям. Производители питания для набора мышечной массы решили эту проблему, создав арахисовую пасту и протеиновые батончики. С ними на замену раздражительности, вызванной нехваткой глюкозы, придет вовсе не жир на боках, а… набор веса – да, того самого, сухого мышечного.

Арахисовая паста богата белками, аминокислотами, клетчаткой, витаминами и минералами, благодаря чему способствует:

•  утолению чувства голода;

•  набору мышечной массы;

•  ускорению метаболизма;

•  выделению желчи;

•  выведению холестерина;

•  поднятию настроения;

•  замедлению процессов старения.

Батоны имеют компактные размеры и представлены в различных вкусовых вариациях (от шоколадно-ореховых до ягодных и кокосовых). Такой вид питания на массу не нужно готовить, зато можно всегда держать под рукой, что очень удобно для занятых спортсменов.

Креатин – чудо-средство для одновременного набора веса и увеличения энергетического потенциала

Набрать вес можно и с помощью креатина. Главная его задача заключается в пополнении запасов АТФ, но косвенно он влияет и на рост мышц. Набор массы достигается за счет продления занятия в спортзале, увеличения его продуктивности, а также усиления секреции анаболических гормонов соматотропина и тестостерона.

Кроме того, питание для набора массы нейтрализует молочную кислоту и задерживает в мускулах воду, делая их крупными и круглыми.

Почему не растёт или снижается мышечная масса? 9 советов, для улучшенного роста мышц

Скажите, бывало ли у вас такое, что при правильном питании и регулярных тренировках с хорошими нагрузками объём ваших мышц не растёт, а порой даже понижается? Почему это так происходит? Так по какой причине мышцы теряют свой объём. Постараюсь ответить на эти вопросы.

1. Недостаток сна.
Говорят, что спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, иначе организм человека может хуже функционировать. И это на самом деле так! Ведь если вы будете спать меньше времени, то ваши успехи и результаты могут пойти на спад, да и во время тренировок вы будете чувствовать себя более уставшими. Снижение объёма мышц происходит вследствие нарушения выработки гормона роста, так как увеличивается уровень гормона стресса.
Постарайтесь пересмотреть свой дневной график и больше уделять времени на сон, если вы спите менее 7 часов в сутки. Также для более крепкого и эффективного сна советуем перед тем как ложиться, включить успокаивающую музыку, избавиться от лишних раздражающих мыслей и выпить чай с мятой.

2. Неправильное питание.
Вы наверное знаете, что главным компонентом в строении мышечной ткани является именно белок. И если ваша мускулатура перестала расти, или вообще начала уменьшаться, стоит пересмотреть свой рацион питания. Возможно, вы потребляете недостаточное количество белка, и вашему организму его категорически не хватает. Для роста мышечной массы старайтесь употреблять в пищу именно животный белок (куриная грудка, телятина, рыба, индейка). Если в вашем рационе много растительного белка, постарайтесь заменить его животным белком, он оказывает наибольшую эффективность в росте мышечной массы. Эксперты считают, что на 1 кг массы вашего тела нужно потреблять примерно 1,5-2,5 грамм белка.

3. Алкоголь.
Не стоит регулярно распивать спиртные напитки, так как результат будет совсем неутешительным. Во-первых, алкоголь представляет большую опасность для печени и головного мозга, во-вторых, он может как сильно, так и полностью убрать все результаты от ваших тренировок. Когда организм расщепляет алкоголь, он тратит огромное количество антиоксидантов, именно они способствуют качественному росту мышечной массы. Поэтому мышцам просто не из чего будет строиться.
Лучше вообще ограничить себя от употребления спиртосодержащих напитков, а если это невозможно сделать по какой-то причине, максимально ограничивайте себя от них. Во время употребления алкоголя пейте больше воды, она способствует выводу алкоголя из вашего организма. При употреблении воды ваше самочувствие будет гораздо лучше, а антиоксиданты сильно не потратятся.

4. Кардионагрузка.
Если вы настроены на то, чтобы набрать мышечную массу, не стоит основное внимание уделять аэробным тренировкам (кардионагрузка). Эти нагрузки настроены в первую очередь на сжигание жира и калорий. Поэтому увлекаться бегом и прыгать через скакалку совсем не нужно, ведь калории, необходимые для роста мышечных тканей, будут сжигаться как жир вследствие этих нагрузок. Аэробные упражнения применяйте в качестве разминки или для отдельной тренировки. Только силовые нагрузки способствуют набору массы.

5. Перетренированность.
Некоторые считают, что чем больше тяжёлых тренировок, тем лучше результат – это ошибочное мнение. Когда вы даёте организму слишком большую нагрузку, хорошего результата вы не получите, зато есть высокий риск получения травмы.
Поймите, что мышцы у вас будут расти только после тренировок, а во время их они лишь получают нагрузку. Отдых от тренировок будет просто необходим, на каждую группу мышц необходим отдых 5-7 дней для полного восстановления. Т.е. спланируйте тренировки так, чтобы каждая группа мышц отдыхала 5-7 дней до следующей супертренировки.

6. Недостаток углеводов.
Многие эксперты пишут, что для правильного питания нужно сильно сократить потребление углеводов в организм. Но поймите, это не значит, что вам нужно от них совсем отказаться, это может быть печально и губительно для вас. Гликоген помогает мышцам выдерживать нагрузку, а недостаток углеводов в организме может привести к снижению гликогена. Если вы вообще ограничите себя от углеводов, потребляя абсолютный минимум, у вас возникнет повышенная утомляемость, которая влияет на эффективность тренировки, да и самочувствие будет хуже – а это неприятно.
Мы советуем вам исключить из рациона именно быстрые углеводы, ведь они совсем не пригодятся для роста мышечной массы, а сложные углеводы потребляйте каждый день.

7. Низкое потребление жидкости.
Наверное, вам известно, что при недостаточном потреблении жидкости, в организме происходит нарушение процесса пищеварения. Поэтому, считается очень большой ошибкой забыть о потреблении воды. Нарушение пищеварения очень мешает усваиванию питательных веществ в организме. Соответственно, мышцы не будут качественно развиваться.
Пейте воду небольшими порциями несколько раз в день, это намного лучше, чем напиться за раз. Чтобы грамотно рассчитать норму потребления воды в день, есть специальная простая формула: поделите массу своего тела на 30. Например, вы весите 60 кг, норма потребления воды будет составлять 2 литра в день.

8. Однообразие тренировок.
Нельзя делать тренировки однообразными. Периодически нужно вносить в тренировочную программу какие-то изменения, касающиеся структуры ваших тренировок. Ведь при однообразии ваши мышцы будут привыкать и приспосабливаться к этому, а значит и прогресс будет значительно меньше. Динамика мышечного роста сильно замедляется, а то и совсем останавливается. Если у вас однообразные тренировки – обязательно замените старые упражнения более новыми.
Специалисты считают, что программу тренировок следует менять каждые 2 месяца.

9. Психологическое состояние.
Если вы испытываете стресс, то ваши результаты очень сильно занижаются, почти до минимума. В этом состоянии часто можно замечать завышенный аппетит, что ведёт к повышению уровня жира в вашем организме. А кто-то запивает стресс алкоголем, что имеет плохие эффекты (наш третий совет).
Стресс сильно усугубляет проблему и значительно препятствует набору мышечной массы во многом, отдаляет от вашей мечты иметь своё красивое и подтянутое тело.
Для борьбы со стрессом существует много способов. Могут эффективно помочь в борьбе со стрессом пешие прогулки, йога и медитация. Самое главное – стараться не заедать стресс и ни в коем случае не запивать алкоголем. 
Также отлично для этого подходит уникальный натуральный продукт «Антистресс».

Если вы действительно хотите достичь желаемых результатов, стоит прислушаться к этим 9 советам даже просто для профилактики. Соблюдая их, вы будете держать набор мышечной массы на высоких показателях. Надеемся, наша статья была вам чем-то полезна.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Набор мышечной массы. 11 практических советов

Часть профессиональных спортсменов пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы.

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для любого ччеловека являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории.

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для спортсмена важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Совет 5. Ешьте овощи.

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион спортсмена беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню спортсмена должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.

Перед тренировкой спортсменам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки.

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание.

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно спортсмены. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок

Гейнер

MASS GAIN 2.250 G — это сочетание протеинов и углеводов. Углеводы — это важная составляющая сбалансированного питания человека. Многие ошибочно полагают, что углеводы вредны, считая их причиной лишнего веса.

По сути, гейнеры — это пищевые добавки, призванные быстро и эффективно нарастить мышечную массу, что является одной из основных их функций, хотя и не единственной.
Их рекомендуется принимать, прежде всего, людям, ведущим активный образ жизни и испытывающим повышенные нагрузки на тренировках. 

Людям, склонным к полноте, следует с осторожностью относится к гейнерам, имеет смысл обратить внимание на протеин.

Многие возразят, что необходимое количество питательных веществ можно получить из обычной пищи. Теоретически это так.  Но на самом деле Ваш организм просто физически не сумеет усвоить такое количество пищи. К тому же, белки и углеводы лучше усваиваются с водой. Поэтому гейнер на воде, молоке, либо соке оптимален по усвоению, особенно после тренировки.

Гейнеры являются важной частью спортивного питания, они давно входу у спортсменов. Эта пищевая добавка прочно обосновались в их рационе питания.

Креатин

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему спортсмена, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

CREATINE MONOHYDRATE POWDER 300 G

Протеин

LIGHT DIGEST WHEY PROTEIN — это новое поколение протеинов, разработанных для всех типов спортсменов (начинающих и продвинутых) и для активных людей.

Благодаря этому он поможет вам значительно улучшить свои спортивные результаты, независимо от того, чем вы занимаетесь. Кроме того, сывороточный протеин помогает поддерживать мышечный тонус и наращивать мышечную массу. LIGHT DIGEST WHEY PROTEIN также позволит вам лучше восстановиться после тренировок, будь то бодибилдинг или любой другой вид спорта, и поможет вам сбросить вес, если он включен в ваш текущий режим диеты.

Совет 11. Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

Стратегия набора мышечной массы для самых худых

Людям с худощавым типом телосложения сложнее всего набрать мышечную массу. Основная проблема здесь заключается в быстром метаболизме. От пары съеденных булочек или шоколадки с газировкой такой человек может не набрать и грамма в весе. Однако если есть цель, то ее нужно как-то достигать. Попробуем разобраться, каким образом худые могут набрать мышечную массу.

Питание для роста

Эктоморфы (люди с худощавым телосложением) еще с детства приобретают привычку есть только то, что вкусно. Отсюда и хроническое отсутствие аппетита. Однако для роста мышц важно значительно увеличивать калорийность питания. Делать это нужно не за счет простых углеводов, сахаров и жирной пищи, а за счет сложных углеводов.

Для выработки здорового чувства голода необходимо принимать соответствующую пищу каждые пару часов. Суммарная калорийность при этом должна всегда быть выше нормально примерно на 10%. Можно сказать, что эктоморфам рекомендуется употреблять намного больше калорий, чем они тратят.

Важную роль в процессе набора массы играет тестостерон – мужской половой гормон. Для повышения его уровня в организме необходимо употреблять больше белков и углеводов. Пропорция должна строиться таким образом, чтобы рацион состоял больше из углеводов, а белков было примерно в 2-3 раза меньше. Излишнее употребление протеина может только навредить, вопреки распространенному мнению о том, что именно этот нутриент – основной в процессе телостроительства.

Тренировки для худых

Стоит отметить, что для эктоморфов нежелательно заниматься плаванием и бегом в период набора веса. В данном случае лучше посвятить себя редким, но тяжелым силовым нагрузкам. Наиболее эффективная программа тренировок – состоящая из базовых упражнений (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа).

Во время выполнения перечисленных упражнений в организме запускается естественный процесс выработка того самого гормона тестостерона. Этот процесс проходит активнее, если выполнять именно базовые тяжелые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп тела.

Восстановление

Мышечный рост происходит не во время тренировки, а после нее. Микротравмы, полученные в процессе тяжелых занятий, заставляют организм восстанавливать мышечные ткани, снабжая их необходимыми элементами и делая их сильнее. Для этого человеку необходимо минимум 2-3 дня. Таким образом, тренироваться нужно не чаще 3-х раз в неделю. Также крайне важен сон, продолжительность которого должна быть не меньше 8 часов.

Еда для набора мышечной массы

Красивое, мускулистое тело – это предмет мечтаний многих людей. Дни напролет они проводят в спортзалах и фитнес центрах, постоянно работая над собой и стараясь, наконец, воплотить все свои мечты в реальность. Однако, как не парадоксально это звучит, но чуда не происходит. Мышечная масса не просто не наращивается, но еще и уменьшается. О причинах подобных явлений, которые чаще всего кроются в неправильно подобранном рационе питания, рассказывают в своих публикациях ученые, диетологи и тренеры с мировым именем.

Питание и мышечная масса

О том, что спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни должны питаться максимально правильно, мы знаем со школьной скамьи. Тем не менее, не многие уделяют должное внимание качеству питания. Ведь просто обеспечить свой организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов не достаточно.

Обязательно нужно позаботиться и о включении в рацион комплекса необходимых витаминов. А все потому, что наращивание мышц предусматривает наращивание мышечной ткани. Этот процесс зависит от ряда биохимических реакций, протекающих с участием определенных веществ. Причем в случае, если организм их не получает, а человек продолжает интенсивно тренироваться, мышечная масса может не только не расти, но и уменьшаться.

Витамины для роста мышц

Для того чтобы предотвратить это, нужно обеспечить свой организм комплексом следующих витаминов:

• Витамин А. Он участвует в процессах расщепления белков, без которых набор мышечной массы невозможен.
• Витамин С. Антиоксидант, который помогает защищать клетки мышечной ткани от разрушения. Более того, он способствует формированию коллагена, соединительной ткани, которая буквально держит мышцы и кости вместе. К тому же, этот витамин участвует в процессе усвоения железа, от которого зависит уровень гемоглобина в крови, обеспечивающего транспортировку кислорода к мышцам.
• Витамин Е. Еще один мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы в организме, защищая, тем самым, мембраны клеток мышечной ткани от разрушения.
• Витамин D. Необходим для усвоения кальция и фосфора. Последний используется в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – энергетического компонента живых клеток.
• Витамины группы В, в частности, В1, В2, В3, В6 и В12. Они обеспечивают рост мышечной ткани.

Топ-16 продуктов для роста мышц

Лосось. Это отличный источник белка, недостаток которого препятствует нормальному физическому развитию и росту организма. К тому же, в нем есть жирные омега-3 кислоты, ускоряющие метаболизм. Согласно данным, опубликованным в Журнале Международного общества спортивного питания, человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять хотя бы один грамм белка на каждый фунт (0.45 кг) веса тела. Тем не менее, организм медленно усвоит весь протеин, поступивший с пищей, даже если его количество превысит 100 гр., потребляемых за 1 раз.

Овсянка. В ней содержатся сложные углеводы, белки, клетчатка, витамины и минералы.

Говядина. Еще один великолепный источник белка.

Гречка. В ней есть не только углеводы, но и белки (18 гр. на каждые 100 гр. крупы), биологическая ценность которых превышает 90%.

Рыбий жир. Он ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее восстановить силы после тренировки.

Индейка. В ней есть не только белок, но и 11 витаминов и минералов.

Куриная грудка. Нежирный продукт, в 100 гр. которого содержится 22 гр. белка.

Яйца. Еще один источник белка, а также цинка, железа и кальция. Именно поэтому яйца считаются неотъемлемым компонентом спортивного питания.

Творог. Отличный источник белка.

Миндаль. В нем есть белки, полезные жиры и витамин Е.

Морковь и все виды капусты. В них содержится витамин А.

Цитрусовые. Они обогащают организм витамином С.

Йогурт. Отличный источник белка и кальция.

Вода. Без нужного количества жидкости организм не сможет увеличить свои силы, а вы не сможете наладить пищеварение.

Смузи. Великолепный витаминный коктейль. Сьюзан Клейнер, автор книги «Спортивное питание победителей» и один из ведущих специалистов в этой области, учит своих клиентов правильно готовить этот напиток: «Смешайте свежие или замороженные овощи – кладезь антиоксидантов – с молоком, 100% фруктовым соком или йогуртом и заправьте все это льняным или оливковым маслом для того, чтобы ввести полезные жиры в смесь» .

Кофе. Экспериментальным путем ученые из Великобритании установили, что комбинация кофеина и углеводов, содержащихся в злаках, повышает выносливость спортсменов. В то же время, исследователями из Университета Иллинойса было доказано, что кофеин снижает боль во время тренировок. А ученые из Австралии представили результаты исследований, иллюстрирующие увеличение темпов накопления гликогена, который, по сути, является энергетическим резервом, под воздействием все тех же кофеина и углеводов.

Другие способы ускорения набора мышечной массы

• Отдых. По мнению экспертов, три составляющие успешного процесса набора мышечной массы – это физические нагрузки, правильное питание и крепкий сон.
• Отказ от алкоголя и курения. Они отравляют организм, препятствуя его нормальному функционированию.
• Ограничение вредной пищи. О негативном влиянии жирного, жареного и соленого знают практически все, однако отказать себе в их употреблении под силу не каждому.
• Отказ от всевозможных пищевых добавок для набора мышечной массы, в пользу здоровых продуктов питания, обогащающих организм максимумом полезных веществ. Так как витамины, полученные из пищи, лучше усваиваются организмом, а, значит, и лучше выполняют свои функции.
• Самодисциплина. Добиться отличных результатов можно лишь посредством регулярности – в физических нагрузках, питании и формировании привычек здорового образа жизни.

Помимо набора мышечной массы, следование всем этим принципам позволяет повысить уровень тестостерона естественным путем. А ведь от него зависит не только сила, выдержка и здоровье мужчин, но и их либидо. А это уже залог уверенности в себе и некая гарантия ошеломляющего успеха у представительниц прекрасной стати. Весомые аргументы для кардинального изменения собственной жизни, не правда ли?

Рейтинг:

10/10

Голосов: 4

Популярные статьи этого раздела:

5 правил наращивания мышечной массы

Вы регулярно посещаете тренажерный зал. При каждой возможности вы поднимаете тяжести и работаете над своим телом. Но даже когда вы становитесь сильнее, вы не видите желаемой мышечной массы. Для набора массы путем наращивания мышечной массы требуется особая стратегия.

Следуйте этим 5 правилам, чтобы набрать массу, даже если ваше тело от природы худощавое.

Правило № 1: наращивание мышечной массы требует целей SMART

Желание просто стать крупнее — хорошая, но расплывчатая цель.Цели SMART созданы для того, чтобы вы действительно могли их достичь. Вот как увеличить мышечную массу:

S специф. Вы хотите, чтобы отдельные мышцы стали больше? Есть ли области вашего тела, которые вы хотите придать большей четкости?

M измерим. Разумно набирать 1-2 фунта мышц в месяц. Решите, сколько месяцев вы потратите на достижение этой цели, и соответственно подберите свои фунты. Помните, что поначалу вы можете набрать килограммы быстрее, поэтому не ставьте долгосрочные цели на неделю, исходя из результатов первых нескольких недель.

А врезное. Подумайте, что еще у вас будет в ближайшие месяцы. Соответственно измените свои цели.

R Лифт. Напомните себе, почему вы хотите достичь этой цели. Если трудно не сбиться с пути, найдите способы ежедневно вспоминать свою причину, например, повесьте фотографию того телосложения, которое вы хотите, на том месте, где вы ее увидите.

T Срок действия. Определите, сколько времени вы хотите потратить на достижение этой цели. Составьте план в своем календаре на это время.Цель не является целью, если она не активирована временем.

Правило № 2: Будьте готовы

Никто не наращивает мышечную массу случайно. Если вы хотите достичь своих SMART-целей по наращиванию массы, вам нужно иметь план и придерживаться его. Ваш план должен будет включать программу тренировки мышечной массы и программу питания, а также вам нужно будет больше отдыхать.

Помимо вашего планирования, вам понадобится доступ к подходящему спортивному оборудованию. Важны силовые тренажеры и широкий диапазон свободных весов.В спортзалах Texas Family Fitness есть все необходимое для выполнения вашего плана. Наши инструкторы также могут помочь вам указать правильное направление по всем аспектам вашего плана; движение, питание, добавки и ответственность!

Правило № 3: Изменить план тренировки

Вы когда-нибудь слышали о фитнес-плато? Это то, что называется, когда вы усердно работаете и регулярно посещаете тренажерный зал, но вы просто не добиваетесь видимого прогресса в достижении своих целей. Часто небольшие изменения могут иметь значение.

Вот несколько простых, но эффективных изменений, которые вы можете внести в свой режим тренировок, чтобы набрать массу:

• Начните с упражнений со свободным весом, затем переходите к тренажерам
• Попросите оставить отзыв о своей форме, так как ее легко вставать, хватать или поднимать неправильно
• Делайте больше сложных упражнений, потому что они простые и позволяют быстрее увеличивать вес
• Поднимайте более тяжелые веса, используя большее количество мышц вместо того, чтобы изолировать несколько и поднимать меньше
• Старайтесь двигаться медленно, поднимая тяжести
• Изменяйте распорядок дня каждые 6-8 недель, иначе ваши мышцы адаптируются к вашим обычным упражнениям и прогресс замедлится
• Выберите упражнения, сочетающие большие части тела (например, плечи) с меньшими группами мышц (например, ловушки).

Правило № 4: Ешьте, чтобы набрать мышечную массу, а не терять ее

Набрать вес в виде жира легче, чем нарастить мышцы.Как и в случае с потерей веса, важно то, что вы едите. Вам также необходимо съесть на калорий больше, чем вы сжигаете. Men’s Health предлагает простую формулу, по которой можно рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день. Хорошее практическое правило — диета должна состоять из 12-15 процентов белков, 55-60 процентов углеводов и 25-30 процентов жиров.

Конечно, не все калории равны. Выбирайте здоровый белок, углеводы, богатые питательными веществами (например, цельнозерновые), и полезные жиры.В основном старайтесь есть такие блюда, как стейк и картофель с зеленью. Перекусывайте белками, такими как орехи или мясо, между приемами пищи и обязательно найдите несколько хороших рецептов белковых смузи.

Правило 5: нажмите «Отложить»

Вы не поверите, но отдых — один из важнейших факторов при наращивании мышечной массы. Вам нужно делать перерыв в тренировках хотя бы один день в неделю, чтобы ваши мышцы адаптировались и восстанавливались. Избегайте выполнения концентрированных упражнений на одни и те же части тела два дня подряд по одной и той же причине.

Также нажмите «отложить»! Построение мышц — это большая работа для вашего тела. Рекомендуется спать по 9-11 часов в сутки. Если это невозможно, не опускайтесь ниже 8 часов. Это нужно вашим мышцам.

Начало работы

Теперь, когда вы знаете правила, приступайте к достижению УМНЫХ целей в области мышечной массы! Получите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный VIP-пропуск в Texas Family Fitness и приступайте к тренировкам с вашим планом наращивания мышц.

Увеличение мышечной массы — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Увеличение массы тела может быть важной производственной или эстетической целью в развитии спортсмена.Обычно спортсмены стремятся к увеличению мышечной массы и силы; с немногими желающими увеличения жировых отложений. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет вам найти план, который поможет вам наиболее эффективно достичь ваших целей, но вот несколько общих советов по увеличению мышечной массы.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Важно реалистично подходить к поставленным целям и временным рамкам для достижения целей в области мышечной массы. На мышечную массу влияет множество факторов, включая генетику, тренировки и питание.Если все они оптимизированы, на начальном этапе можно будет прибавить 0,25-0,5 кг в неделю, но это будет зависеть от генетики и истории тренировок. Более быстрый набор веса может привести к одновременному увеличению жировой массы. Часто спортсмены хотят одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, часто во время соревновательного сезона. Для большинства людей это может быть трудным, поскольку набор мышц и сжигание жира имеют разные цели в области питания.

Следуйте правильной программе обучения

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следовать соответствующей специальной программе тренировок с отягощениями.Эта программа должна соответствовать вашим индивидуальным целям, а также вашему образу жизни и расписанию тренировок. Межсезонье — идеальное время для работы над набором мышечной массы. Тренер по силовой и кондиционной подготовке может помочь вам разработать эффективную программу тренировок для достижения правильного баланса между сопротивлением и другими тренировками.

Ешьте достаточно энергии и углеводов

Увеличение потребления энергии (килоджоулей / калорий) необходимо для достижения значительного прироста мышечной массы.Тем, кто обеспокоен увеличением количества жира в организме, следует вводить небольшое увеличение количества потребляемой энергии до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Для некоторых спортсменов увеличение потребления энергии и углеводов может быть проблемой, поскольку частые и / или продолжительные тренировки могут ограничивать возможности для приема пищи и перекусов, в то время как интенсивные тренировки могут снизить аппетит. Хотя не существует единого наилучшего подхода, некоторые полезные стратегии по увеличению потребления энергии включают:

• Увеличение частоты приема пищи и закусок
• Употребление более калорийных закусок и напитков для увеличения калорийности без значительного увеличения количества съедаемой пищи
• Употребление качественных углеводов до и после тренировок для обеспечения оптимальной интенсивности тренировки и предотвращения разрушения мышц
• Планируйте заранее, чтобы не пропустить еду или закуски, а также не прибегать к быстрому выбрасыванию мусора в магазине на углу или в кафе

Время выработки белка

Белок — это не только то, сколько его вы едите.Хотя общее количество белка, которое вы едите, важно, организм может использовать только относительно небольшое количество белка за один раз. Это означает, что время и время распространения этого белка могут быть более важными для роста мышц. Распределение протеина в течение дня и включение соответствующих вариантов восстановления после тренировки может достичь положительного баланса протеина, способствуя росту мышц.

Получайте пищевые добавки правильно

При таком большом количестве добавок на рынке может быть трудно понять, какой из вариантов лучше всего подходит для вас.Популярные добавки для наращивания мышечной массы включают протеиновые порошки, креатин, HMB, оксид азота, молозиво и отдельные аминокислотные добавки. Они могут быть в виде батончиков, напитков, таблеток, порошков и гелей. Однако большинство этих продуктов не оправдывают ожиданий и тщательности научных исследований. Поддержка спортивного диетолога не только поможет вам отличить факты от вымысла в индустрии пищевых добавок, но и предоставит рекомендации по соответствующим протоколам их использования.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Gain Train: Советы по увеличению мышечной массы

Существует множество факторов, способствующих набору мышечной массы, поэтому, прежде чем мы перейдем к практическим рекомендациям, давайте начнем с того, чего вы можете ожидать.

Наращивание мышечной массы может занять немного больше времени, чем ожидалось, особенно если вы тренировались какое-то время — терпение является ключевым моментом. Многие люди, которые входят в фазу массирования, выходят из состояния разреза, когда тело, возможно, привыкло к значительным изменениям в составе, поэтому важно помнить, что это совершенно другой процесс для вашего тела!

Еще одна истина о наборе мышечной массы заключается в том, что ваше тело будет иметь избыток калорий и неизбежный набор жира (который можно свести к минимуму, если правильно подойти к массе).По этим причинам многие люди разочаровываются, пытаясь нарастить мышцы, но мы здесь, чтобы помочь вам с некоторыми из наших советов по набору мышц!

Во-первых, давайте начнем с приведенной ниже таблицы — она ​​помогает проиллюстрировать приблизительную оценку прироста мышечной массы в месяц в зависимости от тренировочного возраста и пола. [1]

Начни с выбора пути!

На вопрос о вашем телосложении и спортивных целях, скорее всего, ответом будет нарастить мышечная масса или сбросить жир (а может быть, и то, и другое!).Хотя ОБЕИМ можно решать вместе, гораздо эффективнее выбрать одну фазу, чтобы сосредоточиться на 100% за раз, а не переключаться между небольшим профицитом и небольшим дефицитом. Исключением из этого правила будут нетренированные люди с избыточным весом или люди, возвращающиеся к тренировкам после перерыва, потому что тренировки с отягощениями в сочетании с правильным питанием дадут организму новый стимул, который поможет начать их достижение. [2]

Перезагрузите белок

В индустрии здоровья и фитнеса белок часто рекламируется как самый важный макрос, на котором нужно сосредоточиться, когда дело доходит до набора и сохранения мышечной массы.Не поймите нас неправильно, белок НЕОБХОДИМ, но бывают случаи, когда «меньше — значит больше» — один из них — увеличение массы! Когда ваше тело потребляет излишки калорий, потребность в белке падает примерно до 0,7–1,0 г / фунт. [2,3]

Легкий способ подумать об этом — подумать о том, как вы будете есть, когда ваше тело испытывает дефицит. В этом случае ваше тело потребляет меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому ваше тело более склонно питаться мышцами, что создает потребность в более высоком потреблении белка. Поскольку ваша цель — сохранить мышечную массу, диета с высоким содержанием белка сохраняет мышцы [2,4,5] и увеличивает уровень насыщения.Этот сценарий предпочтительнее при соблюдении диеты при дефиците, но не обязательно при избытке.

При избытке белка установка потребления белка немного ниже, чем при дефиците, выделяет больше калорий на углеводы, что может помочь в восстановлении гликогена после тренировки, а также обеспечить энергию для тренировок. [6] Менее насыщающее качество углеводов по сравнению с белком может способствовать соблюдению диеты, поскольку уровень голода, как правило, ниже.

Поддерживайте высокое качество продуктов питания

Когда ваши ежедневные целевые показатели калорий и макронутриентов выше, чем то, что ваш тренер WAG назначил для резки, может возникнуть соблазн пойти по пути мармеладных мишек и протеиновых коктейлей.Несмотря на то, что вы можете наслаждаться дополнительной гибкостью и есть больше, все же важно убедиться, что вы употребляете широкий спектр цельных углеводов, которые обеспечат ваш организм питательными микроэлементами и клетчаткой, которые важны для здоровья и восстановления.

Это может включать:

• Сладкий картофель / картофель
• Цельнозерновые
• Овсянка
• Более плотные фрукты, такие как банан, ананас, манго
• Сухофрукты
• Бобовые
• Смузи

Дополнительные идеи можно найти в этом блоге о простых способах добавления углеводов в свой день.

Нет поезда, нет прибавки

Еда — это топливо для набора мышечной массы, но это топливо нужно использовать в тренажерном зале! Если у вас нет двух часов в день, шесть дней в неделю, чтобы заниматься силовыми тренировками, это нормально. Гораздо важнее тренироваться с умом, чем сидеть в тренажерном зале несколько часов. Если вы в настоящее время не тренируетесь, начните с двух дней в неделю и продолжайте с этого момента. Если вы ищете идеи о том, как начать обучение, ознакомьтесь с нашими программами обучения при загруженном графике, или, если вы в настоящее время являетесь участником WAG, воспользуйтесь нашими шаблонами обучения в Базе знаний!

Не все партии одинаковы

Чтобы правильно подойти к массе, важно учитывать, что даже если весы поднимаются вверх, это не обязательно означает, что вес — это мышцы.Набор веса ради этого будет иметь незначительное влияние на силу и может не соответствовать вашим композиционным целям. Соблюдение диеты «с видимой пищей» (то есть вы в основном едите все, что попадется на глаза) без структуры не принесет желаемых результатов.

Очевидно, здесь много чего происходит. Итак, если вы чувствуете себя немного подавленным, мы вас поддержим. Тренер по питанию 1: 1 будет иметь решающее значение.

Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию.У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где получите дополнительную ответственность и поддержку.

Артикул:

1. По материалам: McDonald, L.(2018, 19 октября). Math Math. Получено 28 января 2019 г. с сайта https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/#more-13913
.
2. Хелмс, Э., Морган, А., и Вальдес, А. (2019). Пирамида мышц и силы (2-е изд.) Стр. 84-118
3. Уиллоуби, Д.С., Дж.Р. Стаут, К.Д. Уилборн, Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Amino Acids , 2007. 32 (4): p. 467–77
4. де Соуза, Р.Дж., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Холл, К. Д., ЛеБофф, М. С., Лориа, К. М., Ларанжо, Н. М., Сакс, Ф. М.,… Смит, С. Р. (2012). Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. Американский журнал клинического питания , 95 (3), 614-25.
5. Меттлер, С., Митчелл, Н., Типтон, К. Д. (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю сухой массы тела во время похудания у спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 42 (2), 326-337. DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181b2ef8e
6. Мюррей, Б., и Розенблум, К. (2018). Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов. Обзоры питания , 76 (4), 243-259.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Результаты за несколько месяцев

• Любой вид упражнений поможет нарастить мышечную массу, но если вы хотите увидеть рост мышц быстрее, тогда силовые тренировки — это то, что вам нужно.
• Выберите программу силовых тренировок три раза в неделю с как минимум полным днем ​​отдыха между ними.
• Если вы не видите результатов так быстро, как вам хотелось бы, это может быть связано с такими факторами, как возраст, пол или потребление белка.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Идет загрузка.

Если вы хотите ускорить рост мышц, важно начать новый распорядок дня, который бросает вызов вашим мышцам. Вы, вероятно, будете чувствовать себя неуверенно во время этих первых нескольких подходов, но когда мозг и тело начнут адаптироваться к вашему новому распорядку упражнений, вы наберете силу, если тренировки будут последовательными, особенно в течение первых нескольких недель.

«Самым традиционным упражнением, стимулирующим рост мышц, является тренировка с отягощениями (силовые), но другие виды тренировок, такие как гребля (гибрид аэробного и силового спорта), пилатес и упражнения с собственным весом, также вызывают рост мышц», — говорит Кристин Харальдсдоттир. Кандидат наук, директор по исследованиям и инновациям в области физических упражнений компании Hydrow.

Наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье, но при правильном фитнесе и режиме питания вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев. Узнайте больше о росте мышц и некоторых упражнениях, которые могут стимулировать рост.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увидеть результаты

Набор мышечной массы — медленный процесс. Чтобы увидеть видимые изменения, может потребоваться от трех до четырех недель. Вы увидите реальные результаты через 12 недель, но «все зависит от ваших целей и того, какой тип силовых тренировок вы делаете», — говорит Гарольдсдоттир.

Мышцы состоят из двух разных типов отдельных мышечных волокон: первого и второго типов.

• Мышечные волокна первого типа , также известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются аэробными.Они устойчивы к усталости и ориентированы на более мелкие движения, которые можно поддерживать в течение длительного времени.
• Мышечные волокна двух типов , также известные как быстро сокращающиеся мышечные волокна, быстрее устают, но позволяют выполнять более мощные движения. Мышечные волокна второго типа содержат больше крови, чем волокна первого типа.

Гарольдсдоттир говорит, что выносливость и аэробные упражнения создают больше мышечных волокон первого типа, в то время как силовые тренировки создают больше мышечных волокон второго типа. Это означает, что при силовых тренировках вы, вероятно, увидите результаты в виде более быстрого роста мышц, чем при выполнении других видов упражнений.

Связанные Лучшее время дня для тренировок для вашего здоровья и уровня энергии по мнению ученых-физкультурников

Вы должны тренировать все свое тело для набора мышечной массы. Сосредоточьтесь один день на тренировках верхней части тела, один день на корах и один день на нижней части тела. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за тренировку позволит вашим мышцам отдохнуть и восстановиться, что также важно для наращивания мышц.

Американский центр спортивной медицины рекомендует спать не менее восьми часов каждую ночь и отдыхать не менее 48 часов между интенсивными тренировками. Однако это не означает, что вам нужно прекратить тренировки на эти 48 часов. Вам просто нужно дать отдых той группе мышц, которую вы проработали. В дни отдыха вы можете попробовать кататься с пеной, заниматься йогой, упражнениями на подвижность суставов и массажем.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Гарольдсдоттир рекомендует подход к силовым тренировкам для всего тела.Это включает акцент на функциональной силе и мобильности. Вот некоторые из этих упражнений и группы мышц, которые они прорабатывают:

• Ягодичные мосты : пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
• Приседания : ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
• Отжимания : грудь, плечи, пресс и трицепсы
• Боковые выпады : ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы
• Планка : все тело
• Обратный выпад с вращением : все тело
• Тяга в наклоне : спина, плечи и руки
• Румынская становая тяга на одной ноге : все тело

Сопутствующие 5 преимуществ подъема тяжестей для здоровья и как это делать безопасно

«Отличный способ начать программу силовых тренировок — три раза в неделю с как минимум полным днем ​​отдыха между ними», — говорит Гарольдсдоттир.«Выберите от четырех до шести упражнений и начните с восьми до 10 повторений каждого. Убедитесь, что вы даете себе одну-две минуты между подходами, пейте много воды и подумайте о работе с тренером, если вы не уверены в своей технике».

Когда эти упражнения станут легкими, вы можете увеличить количество повторений или вес. Если вы хотите быстрее накачать мышцы, увеличивайте вес.

Существует множество фитнес-инструментов, которые можно использовать не только с отягощениями и тренажерами, но и для результативной тренировки.Гарольдсдоттир рекомендует включать в комплект следующие элементы:

1. Низкий деревянный ящик или ступенька: для подъемов с собственным весом или с отягощениями
2. Эспандеры
3. Блок для йоги
4. Утяжеленный медицинский мяч
5. Мяч Bosu
6. Терапевтический мяч
7. Коврик для йоги

Как быстро нарастить мышцы

30-минутной тренировки достаточно для наращивания мышц и поддержания функциональной силы. Если вы хотите сосредоточиться на пауэрлифтинге и бодибилдинге, вы можете выбрать тренировку продолжительностью 60 минут или дольше.

Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Однако продолжительность тренировки не имеет такого значения, как количество подходов в неделю и механическое напряжение, возникающее во время данной тренировки. Чтобы стимулировать рост мышц, старайтесь выполнять от 10 до 20 подходов в неделю на каждую часть тела. Кардио тоже может помочь нарастить мышцы, но будет медленнее, чем силовые тренировки.

«Люди, у которых больше мышц, сжигают больше калорий, потому что у них больше тканей, которым требуется топливо», — говорит Гарольдсдоттир.

Не забывайте о прогрессирующей перегрузке. Постепенно добавляйте подходы, вес или повторения, чтобы увеличить нагрузку на тело и продолжать наращивать мышцы. Например, если вы поднимаете 10-фунтовые гантели, поначалу вам может быть сложно. Через некоторое время поднимать эти гантели станет легче, потому что вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.Если вы продолжите поднимать 10-фунтовые гантели, вы не нарастите мышцы. Ты останешься прежним. Вы должны снова сделать свой режим более напряженным.

Почему вам может быть трудно нарастить мышечную массу

Прирост мышечной массы — а иногда и ее потеря — способствуют нескольким факторам, включая возраст, пол и потребление белка.

Возраст: Наращивание мышечной массы и силы становится более сложной задачей, начиная с 40 лет, когда ваше тело естественным образом начинает терять мышечную массу.По словам Гарольдсдоттир, регулярные тренировки с отягощениями могут бороться с этим упадком.

Пол : Мужчины и женщины различаются по своему метаболизму, типам мышечных волокон и скорости мышечных сокращений. Считается, что мужчины быстрее наращивают мышцы, а женские мышцы быстрее восстанавливаются и медленнее устают после тренировок.

Белок : для набора мышечной массы вам необходимо от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день. Если вы не видите желаемых результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, так как он необходим для роста мышц.

Гормоны : Гормоны отвечают за контроль многих физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, рост тканей, а также рост или снижение мышечного белка. Гормоны, такие как инсулин, способствуют как наращиванию новых мышц, так и сжиганию жира. Тестостерон помогает восстанавливать мышечный белок после тренировки; кортизол, гормон роста человека (HGH) и другие также играют роль в росте мышц.

Прогрессивная или объемная перегрузка : Исследования показали, что постоянное увеличение веса и количества повторений во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и мышечную массу, хотя результаты различаются в зависимости от пола, возраста и задействованных групп мышц.

Выводы

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью любого типа упражнений, но если вы хотите увидеть эти результаты быстрее, силовые тренировки — это ваш путь.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для роста мышц, высыпаетесь каждую ночь и отдыхаете мышечным группам между тренировками.

Вы не увидите немедленных изменений в своем теле, поскольку значительный прирост мышечной массы в результате тренировок может занять до 12 недель.

ExRx.net: наращивание мышечной массы

Около 6 недель назад я наткнулся на ваш сайт и прочитал статьи о тренировках с малым объемом. Я был немного не уверен в подходе, но решил, что попробую. Сейчас 5 недель спустя, и я наблюдал более быстрый прирост силы, чем за последние годы, а также гораздо более быстрое время восстановления! Вы сделали меня верующим !! 🙂 Раньше я делал 5 подходов за упражнение (1 разминка, 3 прогрессивных подхода и один подход на истощение), и я никогда не видел результатов, которые получаю сейчас.Мне любопытно, какие рекомендации вы можете предложить для эффективного наращивания мышечной массы? В «старые времена» я делал 5-6 подходов прогрессивных упражнений, уменьшая количество повторений по мере увеличения веса и не используя подходов на истощение. Применимо ли что-то подобное к версии с малым объемом? Еще раз спасибо за отличную работу и информативную информацию, которую вы нам всем предоставили!

Спасибо за добрые слова на сайте ExRx. Важные практики для наращивания мышечной массы включают разнообразные тренировки, правильное питание и объективную оценку прогресса.

Ваша диета будет иметь первостепенное значение в достижении вашей цели набора мышечной массы. Существует очень тонкая грань между потреблением достаточного количества калорий и чрезмерным потреблением калорий. Убедитесь, что вы потребляете идеальное количество качественного белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов в течение дня. Если вам сложно есть достаточно калорий для набора мышечной массы, убедитесь, что вы едите регулярно 4-6 раз в день. Вам также может потребоваться более быстрое питание, чтобы вы могли съесть больше, прежде чем почувствуете себя слишком сытым (в течение ~ 20 минут).См. «Диетические рекомендации и разработка диеты».

Регулярные изменения программы силовых тренировок будут иметь жизненно важное значение для постоянного прогресса, независимо от ваших целей.

• Продолжать менять упражнения каждый месяц или два
• Чередовать легкие / тяжелые тренировки
• Изменять скорость повторения между тренировками (например: медленная скорость, умеренная скорость, более высокая скорость)
• Изменять периоды восстановления между подходами и упражнениями. (например, 1 минута, 2 минуты, 4 минуты)
• Изменение объема тренировки (Kraemer WJ 1988)
• Чередование двусторонних и односторонних упражнений
• Возможно изменение порядка упражнений

Продолжайте менять упражнения каждый месяц или два, но отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям.Экономно выбирайте вспомогательные упражнения. В контексте сплит-программы дополнительное вспомогательное упражнение подходит для второго упражнения для более крупных групп мышц или для «более слабых» мышц или мышц ниже номинального. Ошибка многих людей заключается в том, что они классифицируют слишком много частей своего тела как «слабые» и, следовательно, включают слишком много упражнений или подходов. Продолжайте ограничивать тренировки с отягощениями одним часом или меньше, чтобы обеспечить адекватное восстановление и избежать перетренированности.

У человека сила тесно связана с размером мышц.Не следует ожидать мышечной гипертрофии, если вы продолжаете использовать те же старые гантели весом 50 фунтов, тренировка за тренировкой, месяц за месяцем. Вы должны стремиться увеличить свою силу для максимального набора мышц. Для новичка сопротивление можно увеличивать довольно часто, когда достигается определенное количество повторений. Периодически смена упражнений обычно позволяет добиться прогресса в течение нескольких лет. Тренирующиеся с повышенным весом обычно прибавляют в весе гораздо медленнее.

Сила и последующий набор сухой массы тела происходят быстрее при разнообразных тренировках.Этого можно добиться, слегка изменив определенные параметры тренировки. Тренировка, которая подчеркивает мышечную выносливость, позволяет выполнять больше повторений в день силы. Тренировка, подчеркивающая силу, позволит справиться с большим весом в день мышечной выносливости. Каждый фитнес-компонент взаимодействует с другим. Также см. Взаимозависимость компонентов спортивной подготовки и принципа тренировки: вариация.

Можно провести аналогию между прогрессированием упражнений и восхождением на гору.Наше восхождение начинается довольно легко, лишь с периодическими отклонениями в направлении. По мере того, как мы поднимаемся выше, местность становится все более крутой. Дальнейшее восхождение к вершине требует более частой смены направления; слегка перемещаясь влево (например: больше повторений), затем немного вправо (например: больший вес). Иногда мы можем подниматься быстро, иногда медленнее, и время от времени нам может даже понадобиться немного спуститься или отдохнуть, чтобы подняться на более высокий уровень. Много лет назад я проводил аналогичную аналогию с лягушкой, прыгающей через пруд на кувшинках зигзагообразно, но по какой-то причине аналогия не подходила так хорошо: — /

Даже с этими систематическими отклонениями , не отклоняйтесь слишком далеко от своей основной тренировочной цели.Например, если ваше внимание сосредоточено в первую очередь на размере мышц, вероятно, будет мало пользы от выполнения 50 повторений (или 5 подходов) в день на выносливость или плиометрики в день силы. Вместо этого делайте тонкие, но четкие вариации от тренировки к тренировке. Перенос мышечной выносливости или силы в силу и последующий прирост мышечной массы может быть уменьшен, если изменения слишком резкие.

Прирост силы больше при изменении нагрузки на каждой тренировке по сравнению с изменениями нагрузки каждый месяц (Rhea 2002).Запланированные переменные нагрузки, основанные на процентах от максимума одного повторения (1ПМ), могут использоваться опытными лифтерами, но новички могут добиться более быстрого прогресса, увеличивая рабочие нагрузки каждый раз, когда они могут выполнять верхний диапазон повторений (например, 8-12 повторений).

В качестве альтернативы, скорость повторения или периоды восстановления между подходами также могут быть изменены. Опять же, не забудьте стратегически расположить тренировки с более нормализованной скоростью повторения и отдыхом между подходами для переноса на силу.

Даже при выполнении программы с небольшим объемом, изменения в объеме тренировки все же можно учитывать при правильном планировании.Само по себе большее количество сетов может дать лишь незначительное, если вообще большее, улучшение силы и мышечного роста. С другой стороны, периодическое изменение количества подходов может позволить увеличить силу и мышечную массу. После адаптации к дополнительному (-ым) подходу (-ам) сила будет увеличиваться, когда позже будет выполнено меньшее количество подходов. Этот переход мышечной выносливости в силу можно наблюдать даже при тренировках с одним подходом; постепенно выполняя больше повторений до тех пор, пока не будет достигнут верхний диапазон, вес можно будет увеличить с последующим уменьшением количества повторений.Вы обнаружите, что вам придется несколько снизить интенсивность во время тренировок с большим объемом. Это приемлемо, если в конечном итоге следует период более интенсивных тренировок с меньшим объемом. Во время периодов с большим объемом все равно выбирайте наименьшее количество вариаций подходов (например: разница в один подход), внимательно отслеживайте симптомы перетренированности и соответственно выполняйте восстановительные тренировки.

Аналогичную стратегию можно использовать, временно добавив дополнительное упражнение, особенно при нацеливании на «слабую» группу мышц.Обычно это включает добавление дополнительного вспомогательного упражнения (для мышечной выносливости) после основного упражнения (для силы и мышечной массы). Предварительное истощение — это альтернативная продвинутая техника, при которой изолированное упражнение выполняется непосредственно перед сложным упражнением для той же группы мышц, обычно в виде суперсета с минимальным отдыхом между двумя упражнениями. Передача силы может быть достигнута после прекращения предварительного выхлопа. Чтобы избежать перетренированности, выполняйте эти более сложные техники только периодически и редко.Порядок упражнений на тренировке также можно несколько изменить для достижения аналогичного эффекта.

Вы также можете выбрать конкретную «слабую» или неполноценную мышцу, изменив порядок выполнения упражнений. Выберите сплит-программу, в которой вы можете разместить мышцы ниже номинального ближе к началу тренировки, поскольку обычно вы сильнее в начале тренировки.

Объективно отслеживайте свой прогресс. Найдите кого-нибудь, кто может измерять состав вашего тела (7 измерений кожной складки) раз в месяц или два, в идеале кого-нибудь, кто имеет большой опыт в этой процедуре.Убедитесь, что они снимают не менее двух, если не трех измерений кожной складки с каждого участка (см. Методы). Измеряйте точную массу тела в одно и то же время дня при каждом тестировании, чтобы вы могли более точно рассчитать и сравнить безжировую массу и массу жира, а также состав вашего тела с течением времени. В этот же день вы можете попросить тестировщика измерить окружность различных частей тела (например: груди, талии, руки, бедра икры и т. Д.). Если вы не увеличиваете безжировую массу тела или не набираете слишком много жира, устраните проблемы со своей программой и сразу же внесите в нее соответствующие изменения.Продолжайте вносить эти изменения до следующего теста на телосложение.

Любая программа со временем потеряет свою эффективность. Начинающим и средним тренирующимся может потребоваться только периодически менять упражнения для дальнейшего развития мышц. Опытным спортсменам необходимо будет использовать более сложные вариации интенсивности, объема, восстановления и программирования упражнений. Скорректируйте свою диету и упражнения в соответствии с регулярными оценками массы тела без жира и жира.

Можно ли набрать мышечную массу при похудении? | Фитнес

Похудеть можно здорово.Но не в том случае, если этот вес происходит из-за потери мышечной массы.

К сожалению, в большинстве случаев, когда люди худеют, у них оказывается намного меньше мышц, чем вначале. Некоторые даже обнаруживают, что процентное содержание жира в их организме увеличивается.

Почему? Потому что, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, что является предпосылкой для похудения, вы приказываете своему телу отложить здоровье мышц на второй план. «Низкокалорийные диеты уменьшают внутриклеточную сигнализацию, необходимую вашему телу для синтеза новых мышечных белков», — объясняет сертифицированный спортивный диетолог из Атланты и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мари Спано.Она также отмечает, что во время диеты мышечная ткань может быть менее чувствительной к потребляемому вами белку. В результате мышцы с меньшей вероятностью будут использовать какие-либо аминокислоты (из белка), попадающие в кровоток, для укрепления мышц.

К сожалению, клетки мышц естественным образом ежедневно выделяют белки, чтобы ваше тело могло заменить их новыми, здоровыми. Поэтому, когда новые не появляются, вы теряете мышцы — иногда резко.

Поскольку мышцы являются единственным важнейшим фактором, определяющим скорость метаболизма — сколько калорий вы сжигаете каждый день, — потеря мышечной массы в значительной степени объясняет, почему так много людей изо всех сил пытаются удержать вес после того, как они его теряют.Их метаболизм падает. Например, вот почему исследование показало, что люди, похудевшие с помощью программы «Самый большой проигравший», должны были съедать на 800 калорий в день меньше, чтобы поддерживать потерю веса, по сравнению с людьми с таким же весом. Их метаболизм сильно замедлился.

С другой стороны, наращивание мышечной массы во время похудения дает прямо противоположный эффект — ускоряет ваш метаболизм и облегчает достижение целей по снижению веса и их поддержание. Кроме того, мышцы увеличивают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить ваше общее состояние здоровья.

Итак, как вы можете нарастить мышцы, при этом теряя жир, когда биология работает полностью против вас? Следуя этим шести одобренным экспертами стратегиям.

1. Ешьте больше белка при каждом приеме пищи

В одном исследовании, опубликованном в 2016 году в Американском журнале клинического питания, мужчин, следовавших программе, состоящей из диеты и физических упражнений, мужчин, соблюдающих низкокалорийную диету, с высоким содержанием белка за четыре недели потерял 10,56 фунтов жира, набрав 2 раза.64 фунта сухих мышц. Те, кто придерживался диеты с таким же количеством калорий, но с меньшим количеством белка, потеряли всего 7,7 фунтов жира и набрали менее четверти фунта мышц.

Чтобы набрать мышечную массу при одновременной потере жира, в обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рекомендуется употреблять от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм вашего веса (от 1,09 до 1,41 грамма белка на фунт вашего веса). «Кроме того, потребление белка следует распределять равномерно в течение дня», — говорит Спано.Как правило, старайтесь включать не менее 25-30 граммов белка в каждый прием пищи — и даже немного больше, если вы вегетарианец или веган.

Может показаться заманчивым попытаться сбросить как можно больше веса, но резкое снижение веса, как правило, является результатом потери не только жира, но и мышц, говорит зарегистрированный диетолог Джим Уайт, представитель Академии питания. и диетолог, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджинии. Например, в одном исследовании ожирения, когда люди придерживались крайне низкокалорийной диеты, 18 процентов их веса было потеряно за счет мышц.Когда люди придерживались более умеренного подхода, этот процент упал до 7,7.

Ваша цель? По словам Уайта, теряйте не более 1–2 фунтов в неделю. В то время как каждому человеку нужно будет сократить количество калорий и / или повысить уровень активности немного по-разному, чтобы похудеть такими темпами, снижение потребления калорий на 500 калорий в день — хорошее место для начала.

3. Силовые тренировки не реже трех раз в неделю

«Многие люди, которые пытаются похудеть, увеличивают свою сердечно-сосудистую активность.Это может быть полезно, но не в том случае, если оно заменяет силовые тренировки », — говорит Уайт. Показательный пример: в исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2015 году с участием 10 500 взрослых, те, кто выполнял силовые тренировки, набирали меньше абдоминального жира (при этом наращивая больше мышц) за период 12 лет по сравнению с теми, кто посвящает такое же количество времени кардио.

«Мы должны включать в себя как минимум два дня силовых тренировок в неделю для поддержания существующей мышечной массы и три или более раз в неделю для наращивания мышц, «Уайт говорит.Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы приспособиться к этим тренировкам, а затем вы можете начать думать о добавлении правильных кардио-тренировок в свой распорядок дня.

4. Делайте ваши кардиотренировки короткими и приятными

Когда дело доходит до максимального сжигания жира и набора мышц при сердечно-сосудистых тренировках, лучше всего сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных упражнениях, таких как повторные спринты на беговой дорожке. , эллиптический или велосипедный. Эти тренировки будут сжигать жир и наращивать мышечную массу, в то время как устойчивые кардиотренировки низкой и средней интенсивности сжигают и мышцы, и жир, говорит Уайт.

5. Дайте мышцам передышку

«Большинство людей думают, что чем больше, тем лучше. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это не всегда так», — говорит Уайт. «Мышцам нужен отдых, чтобы расти». Сколько времени? Хотя точное время будет немного отличаться от человека к человеку и от тренировки к тренировке (вот почему вам нужно прислушиваться к своему телу!), Один метаанализ «Медицина и наука в спорте и упражнениях» определил, что для оптимального развития силы лучше всего дайте отдохнуть определенной группе мышц в течение одного-двух дней, прежде чем снова проработать ее с помощью силовых тренировок.Итак, если вы выполняете интенсивную тренировку для тренировки нижней части тела в понедельник, подождите, по крайней мере, до среды, чтобы снова нацелиться на нижнюю часть тела. Во вторник всегда можно выполнить подъемы верхней части тела. Затем каждую неделю планируйте хотя бы один-два дня полного отдыха от структурированных упражнений.

Это может быть самый сложный совет из всех, но о нем важно помнить, особенно по мере того, как вы продвигаетесь по плану «сжигать жир и наращивать мышцы». Это потому, что, хотя вы можете заметить, что с самого начала добиваетесь больших успехов, со временем они, естественно, замедлятся.«По мере того, как вы тренируетесь и становитесь стройнее, становится все труднее наращивать мышцы и одновременно терять жир», — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Брэд Шенфельд, член правления Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

Так устроено человеческое тело: чем больше лишнего жира нам нужно сбросить, тем легче нам сбросить 5 фунтов жира. Чем больше мышц нам нужно нарастить, тем легче набрать 5 фунтов мышц. По мере приближения к своей цели ожидайте увидеть более тонкие изменения в уровнях жира и мышц, и не расстраивайтесь.

7 упражнений, которые не заставили бы тренера делать мертвыми

Может ли набор мышц привести к увеличению веса?

Вы должны правильно питаться, если тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Когда вы начинаете тренироваться, вы обычно ожидаете похудеть, а не набрать его. Но не волнуйтесь, если вы не сбрасываете килограммы на весах — скорее всего, ваши тренировки заставляют вас набирать мышечную массу, а не жир.Если вы пытаетесь похудеть, вы все равно увидите положительные изменения в своем теле, даже если вместо этого наберете. А если вы пытаетесь нарастить, наращивание мышц означает, что вы на правильном пути. Независимо от того, каковы ваши цели, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы обсудить свою диету и упражнения, прежде чем вносить изменения. Использование онлайн-калькулятора калорий для отслеживания ежедневного питания также является отличным ресурсом.

Преимущества увеличения мышечной массы

Набор мышечной массы может добавить цифры к вашей шкале, но у него больше преимуществ, чем недостатков.Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что облегчает поддержание здорового веса. Это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что это означает, что вам не нужно так сильно ограничивать потребление, чтобы продолжать сбрасывать ненужные килограммы.

Мышцы также полезны для здоровья. Силовые тренировки улучшают уровень сахара в крови, здоровье костей, настроение, сон и здоровье сердца. Это также улучшает общую силу, равновесие и качество жизни.

Тренировка для набора мышечной массы

Если вы пытаетесь поправиться, вы станете более здоровым, если большая часть лишнего веса будет приходиться на мышцы.Но для этого нужно работать. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, без правильных упражнений каждые 2 из этих 3 фунтов, которые вы добавляете, могут быть толстыми.

Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Тренируйте все основные группы мышц — руки, ноги, спину, плечи и пресс — два-три дня в неделю. Выполните минимум одно упражнение, состоящее из трех-пятнадцати повторений, последнее из которых настолько тяжелое, что сделать его практически невозможно.

Прирост мышц должен идти медленно — со скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю, согласно IDEA.Хотя вначале вы можете много заработать, через год вы можете рассчитывать на менее 0,5 фунта в неделю.

Еда для набора мышечной массы

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то, как и что вы едите, так же важно, как и ваша тренировка. Рост мышц требует дополнительных калорий. Увеличьте потребление калорий на 200–400 калорий в день, чтобы набрать вес.

Вы также должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка при наращивании мышечной массы. Для роста мышц стремитесь к 0.От 7 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела или от 126 до 144 граммов для человека весом 180 фунтов. Белок содержится в самых разных продуктах, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением ваших повседневных потребностей. Одно яйцо содержит 6 граммов, 300 граммов курицы, 26 граммов, 1 стакан обезжиренного йогурта 12 граммов, 1 стакан киноа 8 граммов и 2 столовые ложки арахисового масла 8 граммов.

Время приема пищи также важно для набора мышечной массы. Обязательно съешьте еду или закуски с углеводами и белками за один-три часа до тренировки — попробуйте бутерброд с индейкой или греческий йогурт с фруктами.Углеводы обеспечивают энергию, а аминокислоты в белке ускоряют наращивание мышечной массы перед тренировкой.

Еда после тренировки не менее важна. Полчаса после упражнения — лучшее время для восстановления и наращивания мышц, что делает его идеальным временем для другой углеводной и белковой закуски, такой как стакан нежирного шоколадного молока или яблоко с арахисовым маслом.

Мышцы весят больше жира?

Услышав, что мышцы весят больше, чем жир, вы почувствуете себя лучше, если заметите, что ваш вес увеличивается, а не падает во время тренировки.Однако, хотя этот миф витает в тренажерном зале уже довольно давно, это неправда. Один фунт жира весит столько же, сколько фунт мышц.

Разница между жиром и мышцами? Плотность. Фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира. Если вы тренируетесь, чтобы повысить тонус, вы можете подумать о том, чтобы уделять больше внимания тому, как ваша одежда сидит, а не цифрам на шкале, особенно в начале, прежде чем ваше тело сможет сжечь некоторые из этих жировых килограммов. .

Вес воды при наращивании мышц

Задержка воды может быть одной из причин, по которым число на шкале увеличивается, а не уменьшается, когда вы наращиваете мышцы.Поднятие тяжестей растягивает и разрывает мышцы, вызывая травму. Боль в мышцах, которую вы чувствуете через день или два после дня силовых тренировок, является частью процесса заживления. В дополнение к «приятной» боли ваши мышцы также могут набухать от жидкости. Эти лишние килограммы могут быть просто водой, застрявшей в ваших больных мышцах, и они могут оставаться там до 10 дней.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, болезненность и прибавленные килограммы могут вас разочаровать. Но единственный способ справиться с болью и сбросить вес — это продолжать прорабатывать эти мышцы.

Слишком много калорий

Физические упражнения, как и диета, важны для похудения. Согласно обзорному исследованию 2012 года, опубликованному в Obesity Review, если вы не пытались изменить свой рацион во время тренировок, вы можете компенсировать потерянные во время тренировки калории, съев больше. Если вы съедите больше, чем сожжено, вы наберете вес.

Упражнения могут подавить аппетит, но поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы не может избавить от чувства голода, а также 30-минутный бег на беговой дорожке.Кроме того, эти дополнительные калории, которые вы сжигаете с помощью добавленных мышц, могут стимулировать аппетит. Если вы не хотите прибавлять в весе при наборе мышечной массы, вам нужно уделять больше внимания своей диете, особенно потреблению калорий. Поддержание баланса калорий может помочь вам поддерживать вес, а употребление меньшего количества калорий, чем нужно вашему организму, помогает вам похудеть. Определите количество калорий, которое вам нужно для поддержания вашего текущего веса, с помощью онлайн-калькулятора калорий и стремитесь получать это количество ежедневно. Если вы пытаетесь похудеть, употребление на 500 калорий в день меньше, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

Утоляйте голод с помощью низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, такие как птица и бобы, нежирные молочные продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Добавьте аэробные упражнения, такие как быстрая прогулка, поездка на велосипеде или занятие аэробикой, чтобы сжечь калории и подавить аппетит.

Тренировка, сон и набор веса

В идеальном мире вы могли бы заниматься в любое время. К сожалению, работа, школа и семья могут мешать, а это означает, что вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы очень рано утром или поздно ночью, нарушая свой график сна.Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и может вызвать голод до продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Если вы занимаетесь утренними упражнениями, откажитесь от просмотра телевизора в ночное время и ложитесь спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть перед ранней тренировкой. Тем, кто занимается ночными упражнениями, следует стремиться завершить тренировку за три часа до того, как коснуться сена, чтобы дать телу время расслабиться перед сном.

.

No related posts.