Разное

Дневная норма жиров: Индивидуальная дневная норма белков, жиров, углеводов.

alexxlab -- 22.01.197923.09.2021

Комментариев к записи Дневная норма жиров: Индивидуальная дневная норма белков, жиров, углеводов. нет

Содержание

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в энергии

У маленьких детей потребление энергии в расчете на килограмм веса выше, чему взрослых, поскольку часть её расходуется на рост. 2-3-летние дети тратят на рост примерно 3%, а дети постарше – меньше 2% полученной энергии.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-2 лет в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в годах	Дети	Мальчики	Девочки	Мальчики	Девочки
	ккал/кг/в сутки	кг*		ккал/в сутки
1-1,9	80	11,6	11	930	880

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Внутри одной возрастной группы вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность в энергии для детей в возрасте 2-10 лет (ккал/в сутки)

Возраст в годах	Вес (кг)	Уровень физической активности
		Низкий	Средний	Высокий
Девочки		ккал/в сутки	ккал/в сутки	ккал/в сутки
2	12,5	960	990	1020
3	14,9	1160	1190	1220
4	16,8	1200	1330	1430
5	19,2	1270	1410	1510
6	21,1	1330	1470	1580
7	23,7	1400	1550	1670
8	26,1	1470	1630	1750
9	28,7	1550	1710	1840
10	31,8	1910	1990	2130
Мальчики
2	13,2	1050	1080	1110
3	15,4	1230	1260	1300
4	17,3	1290	1420	1530
5	19,4	1350	1500	1610
6	21,4	1420	1560	1680
7	24,8	1520	1680	1810
8	26,5	1580	1740	1880
9	29,1	1660	1840	1980
10	32,2	2060	2150	2290

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное¹удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для взрослых и детей старше двух лет.

Питательные вещества, жирные кислоты	Средняя рекомендация
Белки²	10-20 %E
Жиры²	25-35 %E
В том числе:
Насыщенные жирные кислоты	максимум 10 %E
Ненасыщенные жирные монокислоты	10-20 %E
Ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	Как можно меньше⁴
Углеводы³	50-60 %E

¹Приведенные в таблице проценты удовлетворяют, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

² Если исходя из потребностей человека по какой-то объективной причине (например, похудение или что-то ещё) суточное потребление энергии оказывается ниже рекомендованного минимума, необходимое количество белков и жиров следует рассчитывать, исходя из минимального количества энергии необходимой в сутки

³Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

⁴Транс-жиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать более 1%E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

Потребность в белках

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 12-21 месяцев белки должны составлять 10-15 % пищевой энергии.

Излишнее потребление белка в раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что чрезмерное потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения с высокой биоценностью.

Потребность в жирах детей раннего возраста

	1-1,9 лет
Жиры, в т.ч.	30-40 %E
Насыщенные жирные кислоты	Максимум 10 %E
ненасыщенные жирные монокислоты	10-20 %E
ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	Как можно меньше

По достижению ребенком годовалого возраста доля жиров в питании постепенно увеличивается, а к трем годам достигает уровня потребления взрослого человека. Если в раннем детстве жиров потребляется меньше рекомендованного, это может вызвать недостаток энергии.

Потребность в клетчатке

Начиная с двухлетнего возраста ребенку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Потребность в витаминах

Возраст	Витамин A, RE¹	Витамин D, µg	Витамин E, мг	Витамин B1, мг	Витамин B2, мг	Ниацин, NE²	Витамин B6, мг	Фолаты, µg	Витамин B12, µг	Витамин C, мг
1-1,9 лет	300	10	4	0,5	0,6	7	0,5	60	0,6	35
2-5 лет	350	10	5	0,6	0,7	9	0,7	80	0,8	40
6-9 лет	400	10	6	0,9	1,1	12	1,0	130	1,3	45
Девушки
10-13 лет	700	10	7	1,0	1,2	14	1,5	270	3,0	70
Молодые люди
10-13 лет	700	10	8	1,2	1,4	16	1,8	270	3,0	70

эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Потребность в минералах

Возраст	Кальций, мг¹	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, µg	Селен, µg
1-1,9 лет	600	1,4	85	8	6	0,3	90	25
2-5 лет	600	1,8	120	8	6	0,4	90	30
6-9 лет	700	2	200	9	7	0,5	120	30
Девушки
10-13 лет	900	2,9	300	11	8	0,7	150	40
Молодые люди
10-13 лет	900	3,3	300	11	11	0,7	150	40

¹Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center> align=center>

Возраст	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
От 1 до 3 лет	53	53	212	1540
От 4 до 6 лет	68	68	272	1970
От 7 до 10 лет	79	79	315	2300
От 11 до 13 лет (мальчики)	93	93	370	2700
От 11 до 13 лет (девочки)	85	85	340	2450
От 14 до 17 лет (юноши)	100	100	400	2900
От 14 до 17 лет (девушки)	90	90	360	2600

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

align=center>align=center>align=center>align=center>

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>

Возраст	Витамины
Возраст	B₁ (тиамин), мг	B₂ (рибофлавин), мг	B₆, мг	B₁₂, мкг	B₉ (фолацин), мкг	PP (ниацин), мг	C (аскорбиновая кислота), мг	A, мкг	E (токоферол), мг	D, мкг
От 1 до 3 лет	0,8	0,9	0,9	1	100	10	45	450	5	10,0
От 4 до 6 лет	1,0	1,3	1,3	1,5	200	12	50	500	7	2,5
От 7 до 10 лет	1,4	1,6	1,6	2	200	15	60	700	7	2,5
От 11 до 13 лет (мальчики)	1,6	1,9	1,9	3	200	18	70	1000	8	2,5
От 11 до 13 лет (девочки)	1,5	1,7	1,7	3	200	16	60	1000	7	2,5
От 14 до 17 лет (юноши)	1,7	2,0	2,0	3	200	19	75	1000	10	2,5
От 14 до 17 лет (девушки)	1,6	1,8	1,8	3	200	17	65	1000	8	2,5

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>

align=center>

Возраст	Кальций	Фосфор	Магний	Железо
От 1 до 3 лет	800	800	150	10
От 4 до 6 лет	1200	1450	300	15
От 7 до 10 лет	1100	1650	250	18
От 11 до 13 лет (мальчики)	1200	1800	350	18
От 11 до 13 лет (девочки)	1100	1650	300	18
От 14 до 17 лет (юноши)	1200	1800	300	18
От 14 до 17 лет (девушки)	1100	1650	300	18

Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей — 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных — 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей — 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.

Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).

Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.

Суточная потребность пожилых людей

align=center>align=center>align=center>align=center>

align=center>align=center>

Возрастные группы	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Возрастные группы	всего	в том числе животные	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Мужчины от 60 до 74 лет	69	38	77	333	2300
Мужчины от 75 лет и старше	60	33	67	290	2000
Женщины от 60 до 74 лет	63	35	70	305	2100
Женщины от 75 лет и старше	57	31	63	275	1900

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>

Возрастные группы	B1 (тиамин), мг	B2 (рибофлавин), мг	B6, мг	PP (ниацин), мг	C (аскорбиновая кислота), мг
Мужчины от 60 до 74 лет	1,4	1,6	1,6	15	53
Мужчины от 75 лет и старше	1,2	1,4	1,4	13	50
Женщины от 60 до 74 лет	1,3	1,5	1,5	14	52
Женщины от 75 лет и старше	1,1	1,3	1,3	12	48

Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки — в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае — ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ — это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

ДНЕВНАЯ НОРМА ЖИРОВ. Самые модные диеты

Что есть, чтобы худеть?

Мнение

10 июля 2019

Анна Макарова
Колумнист

Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — отвечает на вопрос, у которого почти 20 миллионов запросов в одном только русскоязычном гугле. А разобраться в достоверности ответов ой как сложно.

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта – это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки – по 29 граммов белка, в палтусе – 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла – 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом – держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог – появление чувства сытости.

Сюда же – фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка – пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т.д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
В идеале – полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров – но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент – и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
Употребляете достаточное количество белка.
Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Рассчитай дневную норму белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: бели, жиры и углеводы, их называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес. Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности – дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.

Шаг №1

РАСЧЕТ ОСНОВОГО ОБМЕНА

ОО для женщин 18-30 лет

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет

(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет

(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Пример расчета

Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Получается вот такая калькуляция:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.

Шаг №2

Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен – количество энергии, необходимое не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:

1,1 – низкая активность (ты пассивна).
1,3 – умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).
1,5 – высокая активность (твоя работа – постоянное движение). Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:

1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Шаг №3

Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, а 1 г жира – аж 9 ккал. Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень-очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид. Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.

Пример расчета

Для учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами – 1164 ккал (291 × 4).

Суточное количество белков – 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.

Суточное количество жиров – 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.

Суточное количество углеводов – 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.

От чего зависит дневная норма калорий?

Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:

ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
молодежь ведет более активный образ жизни.

Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?

При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.

Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.

Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.

Суточные нормы для женщин

Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.

При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.

Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.

Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.

Суточная норма жиров, белков и углеводов

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.

Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.

В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.

Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.

В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.

Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:

способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
повышают иммунитет;
участвуют в обменных процессах.

«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.

Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.

Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!

калькулятор для женщин и мужчин онлайн

Существует множество мифов о похудении. В погоне за красивым телом девушки морят себя голодом, истязают тренировками. Часто все эти эксперименты заканчиваются срывами и прибавкой к весу. Чтобы похудеть, обязательно нужно есть, но при этом вести подсчет КБЖУ. Рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении можно с помощью специальных калькуляторов, приложений на смартфонах, по итогу вы будете знать, сколько килокалорий необходимо в день организму, чтобы худеть.

Что такое калории

Энергетическая ценность продукта, указанная на упаковке или в соответствующих таблицах, исчисляется в килокалориях. Калории – это единицы измерения энергоценности продуктов питания, т. е. сколько энергии должен затратить организм человека, чтобы переработать пищу. В 1 ккал – 1000 кал, это важно помнить при подсчете калоража. Суточная калорийность для похудения тоже измеряется килокалориями.

Суточная норма калорий

Определенное количество пищи, которое необходимо употребить человеку, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма – калораж или норма калорий в день. Когда мы спим, моргаем, осуществляем вдох, выдох, мы затрачиваем энергию. Во время голодания организм истощается. Он не получает дневную дозу энергии и начинает «доставать» ее из запасов. Основной запас (гликемический) находится в печени, если его вовремя не восстановить, то организм начинается брать полезные вещества из мышц, вызывая катаболические процессы, только после этого – из жировой ткани.

Вес может стоять по двум причинам: либо вы переедаете, либо недоедаете. Когда организм не получает достаточного количества энергии, он начинает откладывать ее про запас, в так называемые жировые ловушки, на случай стрессовых ситуаций, голодовки. Избыток килокалорий приводит к жировым отложениям, повышению уровня холестерина и, впоследствии, к ожирению. Зигзаг калорийности (неравномерное потребление килокалорий) нарушает обмен веществ. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Диетологами рекомендована суточная норма калорий для женщин в количестве 2100-3000 ккал, этого хватит покрыть основной расход энергии на метаболизм. Чтобы скорректировать вес, необходимо незначительно уменьшить/увеличить этот показатель. Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, наивно думая, что так можно быстрее похудеть.

Калории для похудения

Часто можно встретить в интернете и соответствующей литературе по диетологии диеты на минимальные 1500 ккал, но этого количества недостаточно. Чтобы комфортно сбрасывать вес, нужно сократить количество калорий для похудения примерно на 10% (создать дефицит 100-200 килокалорий). Суточная норма калорий для похудения каждой женщины индивидуальна.

Расчет калорий для похудения

Существуют программы-счетчики на смартфонах, специальные онлайн-калькуляторы. С их помощью можно рассчитать норму калорий в день. Также калораж можно высчитать вручную по формулам, которые эти сервисы и используют, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора или Гарриса-Бенедикта. Они учитывают параметры человека: вес, рост, возраст, уровень активности, которые умножаются на соответствующие коэффициенты. Кроме калоража, нужно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ при похудении – 40%/20%/40%.

Важно питаться правильно. Рацион должен состоять из здоровых продуктов высокого качества. Желательно ограничить потребление сладостей, особенно магазинных. Чтобы утолить эту потребность, можно съесть немного сухофруктов, ягод или меда, но строго ограничивайте количество. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов. Достаточное потребление воды (40 мл на 1 кг веса) ускорит обменные процессы и будет способствовать быстрому выведению жировых клеток.

Суточная норма калорий для похудения высчитывается в приложении за несколько секунд, подсчитать БЖУ тоже не составит труда. После определения нормы на начальном этапе нужно четко контролировать потребление пищи, фиксировать в программах или вручную. Придерживаясь такого режима, за неделю можно похудеть на 2 кг. Следует увеличить физическую нагрузку, чтобы достигнуть максимального эффекта. В дальнейшем вы сможете на глаз определить примерный калораж и вес блюд.

Формула расчета калорий для похудения

Количество энергии, требующееся для обеспечения нормального функционирование организма человека, называется основным обменом веществ (ООВ). Ежедневно 70% от всей потребляемой пищи идет на ООВ, 10% на переваривание пищи, 20% на остальную деятельность. Формула для расчета калорий в день Миффлина-Сан Жеора женщинам:

ООВ = (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5 × возраст (годы)) – 161.

Формула расчета калорий для похудения для женщин Гарриса-Бенедикта (допустимое отклонение ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вес (кг)) + (3,098 × рост (см)) – (4,330 × возраст (годы)).

Таблица калорий для похудения

Представлены в таблице калории в день для женщин. Диапазон – минимум-максимум килокалорий. Дневная норма калорий для женщин для похудения в зависимости от возрастной категории и образа жизни:

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

Отсутствие активности: 1.2;
Низкая активность: 1.45;
Средняя активность: 1.55;
Высокая активность: 1.7;
Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вид деятельности	Сожжённые за час калории
Сон	50
Просмотр телевизора	55
Мытье полов	96
Активное занятие сексом	83
Работа в саду	105
Утюжка	110
Одевание ребенка	110
Прогулка с коляской	121
Купание ребенка	149
Утренняя гимнастика	165
Серфинг	165
Вращение обруча	165
Вождение грузового автомобиля	179
Езда на лошади галопом	220
Занятие аква-аэробикой	220
Колка дров	237
Танец живота	248
Сбор урожая	253
Парусный спорт	275
Рафтинг	275
Подвижные игры с ребенком	297
Классический балет	318
Кровельные работы	330
Катание на водных лыжах	330
Гребля на каноэ	385
Дайвинг	385
Качание пресса	406
Зумба	413
Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч	385
Катание на коньках	385
Санный спорт	385
Бег трусцой на месте	440
Плавание брасом	550
Бег со скоростью 9,5 км/ч	550
Бег со скоростью 12 км/ч	688
Забег по ступенькам вверх	710
Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч	770
Бег со скоростью 17,5 км/ч	990

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Когда большинство людей думает о калориях, они представляют себе количество еды, которое съедают за день.

В рамках диетологии калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивают разные продукты.

От возраста, телосложения и пищевых привычек будет зависеть сколько калорий нужно в день.

Для многих людей, желающих похудеть, очень важно учитывать количество калорий при выборе того или другого продукта. Конечно, тип и количество пищи, которую съедает человек, определяет, сколько калорий будет получено за сутки, но это не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, если человек постоянно потребляет больше ккал, чем ему необходимо в течение дня, он неизбежно набирает вес. Но при низкокалорийном питании, сначала вес будет уменьшаться вместе со сжиганием жира, а затем и мышечной массой. Поэтому важно тщательно продумывать диетическое питание .

Большое значение имеет то, что и когда человек ест в течение дня, поскольку организм использует энергию по-разному на протяжении суток. Кроме того, использование накопившихся калорий будет зависеть от того, занимались ли вы спортом, насколько эффективно ваше тело использует энергию и даже от возраста.

Согласно среднестатистическим показателям, в день норма употребления калорий для женщин, составляет от 1600 до 2400 ккал в день, а для мужчин от 2000 до 3000. Однако показатель во многом зависит от возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Чтобы немного разобраться с ролью калорий в рационе человека, не помешает узнать несколько интересных моментов. Например, мало кто знает, что:

Становится понятно, что подсчёт калорийности дело не лёгкое и имеет множество нюансов. Поэтому большинство людей предпочитают ориентироваться на средние показатели по норме потребления.

Подсчёт калорий является одним из важных аспектов соблюдения здоровой диеты. Следует заметить, что количество необходимых калорий в день, может колебаться от 1000, для ребёнка в возрасте от 2 лет, до 3200 калорий, для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Кроме того, с возрастом скорость метаболизма значительно замедляется, так как уменьшается потребность в энергии. Если учесть сколько калорий в день нужно женщине от 19 до 25 лет (примерно 2000 калорий), то уже в 51 год это количество будет на 400 калорий меньше.

Сжигание калорий

Для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм постоянно нуждается в энергии. Притом что около 20 процентов энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме , то есть для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. Кроме того, постоянно необходимо обеспечивать механическую энергию для поддержания осанки и движения.

В холодных условиях человеку требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. А вот в тёплое время года телу понадобится меньше энергии.

А также важно поддерживать очень сложный процесс клеточного дыхания. Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, физических нагрузок и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, калории жизненно необходимы, для поддержки важных физических функций, таких как дыхание и мышление, а также возможности двигаться.

Подсчёт калорий это не все, что нужно для успешного похудения. Важно понимать как еда переваривается. Есть несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса:

Помимо этого, есть несколько хитростей, чтобы помочь организму перейти на здоровое питание. Например, необходимо постоянно проверять этикетки на товарах, так как в некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. Не стоит верить рекламным заголовкам, лучше перепроверить калорийность сзади упаковки.

Можно приучить себя есть из маленьких тарелок . Не будет соблазна заполнить всю тарелку едой и порция будет казаться больше. Кроме того, не нужно есть в спешке. Желательно, заканчивать трапезу с лёгким голодом, через 20 минут вы почувствуете себя сытым. Если нет, всегда можно перекусить еще. Главное, не переесть.

Чтобы не приходилось каждый поход в магазин по часу пересчитывать калорийность каждого продукта, рекомендуется планировать питание на неделю вперёд. Просто подберите необходимые ингредиенты, проверьте их калорийность и придерживайтесь списка.

А также не стоит запрещать себе есть высококалорийные продукты. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка побаловать себя шоколадкой, если хочется. Главное, знать меру и по возможности совмещать с физическими упражнениями. Лучше избегать еды за 2 часа до сна, так как она может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

Выбор продуктов питания

Употребление определённого количества калорий не способно полностью обеспечить здоровую диету, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

После употребления углеводов уровень инсулина будет расти значительно быстрее по сравнению с потреблением жиров или белка. Кроме того, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие. Рафинированная мука — это быстрый источник энергии, а бобовые — медленный.

Низкоуглеродная диета лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья. Таким образом, 500-калорийная порция из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов на десерт, более питательная и насыщает дольше, чем 500-калорийный перекус из попкорна с маслом или карамелью.

Как рассчитать дневную норму

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в день, нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности. Скорость метаболизма (BMR) можно посчитать при помощи уравнения Джера:

Для взрослых мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) + 5;
Для взрослых женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) — 161.

И также существуют упрощённые онлайн-калькуляторы для расчёта метаболизма, которые в избытке можно найти в интернете.

Фактор активности

После вычисления скорости метаболизма необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности. Он варьируется по видам деятельности и количеству повторений в неделю:

Сидячий образ жизни: при редких занятиях или при отсутствии физической активности, в день необходимо употреблять BMR x 1.2.
Немного активный образ жизни: при легких упражнениях один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
Умеренно активный образ жизни: при умеренных упражнениях три — пять раз в неделю, ежедневное необходимо употреблять BMR x 1,55.
Активный образ жизни: при интенсивных упражнениях шесть — семь раз в неделю, ежедневное употребление калорий составляет BMR x 1.725.
Очень активный образ жизни: при очень интенсивных упражнениях два раза в день, а также при дополнительных тяжёлых тренировках, ежедневно нужно есть BMR x 1.9.

Таким образом, можно понять, в соответствии с полученным результатом таблицы, сколько килокалорий нужно человеку в день для сохранения веса или похудения. Конечно, результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира.

Индекс массы тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела можно рассчитать по нескольким факторам, которые включают возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

Существуют различные способы оценки идеального веса, среди которых наибольшей популярностью пользуется индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это один из способов определения соответствия веса человека его росту и возрасту. Однако и он не учитывает какой объем мышечной массы у человека.

Из-за отсутствия в формуле мышечной массы, получается так, что спортсмен, который весит 90 кг при росте 1 метр и 83 сантиметра может иметь тот же ИМТ, что и человек того же роста с малоподвижным образом жизни. Но при этом у спортсмена калории будут расходоваться эффективнее.

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание — это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени. Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

В среднем употребляю 3000-5000 ккал.(ни в чем не отказывая)
Спорт совсем не мое(месяц похожу и брошу вместе со всеми диетами
вес порядка 62 кг на рост 169 -_- сидячий образ(

С ума посходили? 2000 калорий при сидячем образе жизни через пол года превратят тебя в Джабба Хата и это в любом возрасте. Не говоря уж о том, что есть формула, по которой надо высчитывать свою норму. Там все учитывается. И рост, и вес, и возраст… Ппц. И этот результат гугл выдает первым. А потом куча школьниц, начитавшись вот таких умных цифр готовы блевать сутками, только бы сбросить вес

Часы Polar + весы + приложение типа MyFitnessPal + правильная диета (витамины, омега3, минералы, белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях)+ кардио и худейте на здоровье.
Не пудрите себе мозг количеством калорий, просто утром каждый день взвешивайтесь и урезайте количество дневной нормы съеденного если вес не уходит или делайте больше кардио в день по времени, тренировка не должна быть меньше 45-и минут, две такие в день+ходьба по лестнице вместо лифта и похудеете. Углеводы кушать медленно усвояемые вместо быстрых и на ночь за час до сна творог обезжиренный для поступления белка в мышцы в течении 6-8 часов сна. Употребляйте клетчатку в необходимых количествах, она необходима для выведения отходов из организма, принимайте пищу часто и небольшими порциями, каждые 2 часа, так вы разгоните метаболизм и не повысите сахар в крови.

Кто знает,можно ли окталию есть на обед?

Почему жиров 30% а белка 10%, в других источниках наоборот, жир 10%, белок 30%. Больше понятно, когда белка 30%.

Калорий в любом случае надо потреблять меньше, чем расходуешь, для худеющих. И побольше, но побелковей, для тех, кто набирает масу.

Добрый вечер. Мне 30 лет у меня двое детей. Я работаю на почте при этом я живу на севере. Не буду говорить сколько я вешаю но очень хочу похудеть. Самое страшное что на этом наживаются разные сайты. Скажите пожалуйста очень прошу как можно высчитать калорий для того что бы похудеть на 10 килограмм.

Каким образом вы выбрали число 3000ккал в день для 19 летнего парня, который активно ведет жизнь? А если он ростом 163см и весит 49кг? Он же за месяц наберет 8кг точно) Или если парень весит 105 и ростом 188см? Он похудеет на пару кг точно за 2 недели. А тип организма? Откуда такие число вообще…

Статья интересная, разумная. На счёт сложности высчета калорий я думаю, что если уж взялись посидеть недельку другую на диете строго контролируя потребляемые калории, то проще написать строгое меню на весь этот период. Выискать какие продукты на сколько калорийны, составить меню на каждый день с расчётом конкретных продуктов, их количества и частоты приёма пищи. Всё записать и просто весь этот период пытаться не отходить от запланированного меню.

Согласна с Антоном: не калории, а килокалории и норма у каждого человека разная, зависит от возраста и от образа жизни. 1 cal = 0.001 kcal

- Денис, что за ересь! Получается метр и километр тоже, одно и тоже?. А приставка Кило-, это действительно не тысячная часть, а тысяча частей. Тысячная часть чего либо, это мили-. Стыдно не знать.

Вы неправильно написали в статье. Не калории, а килокалории. Дневная норма 2500 ккал (килокалорий)

Антон, что бы вы знали в Европе и даже в вашей стране часто на упаковках от продуктов пишут cal тоесть кал что сокращенно от килокалория (kcal. или ккал.). так что все тут верно написано. просто поинтерисуйтесь.

но если мне 12 лет, та сколько мне нужно калорий в день?

И здесь, нам женщинам, не повезло: нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам)) Такова уж наша доля- вечно худеть. Если на упакованных продуктах и написано, сколько в них калорий, то как быть с приготовленными? Я, вот например, никогда не знаю, сколько калорий употребила за день, но стараюсь их тратить и тратить))

Интересный материал, правда я не нашел ответ на свой вопрос. К примеру, если я постоянно сижу за компьютером (работа у меня такая), то какой рацион мне нужен? Это малоподвижный образ жизни, это ясно, но что нужно для глаз, каких продуктов избегать чтобы жир лишний не скапливался, и сколько калорий нужно при такой работе.

Где-то вычитал,что один игрок в американский футбол поглощает в среднем в день около 300.000 калорий. А некоторые бойцы сумо и того больше. Мне всегда было интересно — не вредна ли такая перенагрузка для организма? И как он,бедняга,справляется?

Оо, даже мытье посуды способствует сжиганию калорий? — прикольно)) Считание калорий, высчитывание сточной нормы белков, жиров, углевород — это так «утомительно», но когда реально необходимо похудеть, держать себя в норме для собственного же здоровья — это отличный выход! А эта статья отличный помошник в этом!

В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.

Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…

Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?

По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.

Это тепло принято измерять и называть калориями — сокращенно кал. Ккал — большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.

Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 — 4,3 ккал, один грамм жира — примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.

При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.

При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:

возраст
нормальный вес тела
характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.

мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.

Возраст	Мужчины	Женщины
один-три	1300 килокалорий	1300 килокалорий
четыре-шесть	1800 килокалорий	1800 килокалорий
семь-девять	2000 килокалорий	2000 килокалорий
девять-двенадцать	2250 килокалорий	2150 килокалорий
тринадцать-четырнадцать	2500 килокалорий	2300 килокалорий
пятнадцать-восемнадцать	3000 килокалорий	2500 килокалорий
девятнадцать-тридцать пять	2600 килокалорий	2200 килокалорий
тридцать шесть-пятьдесят	2400 килокалорий	2000 килокалорий
пятьдесят один-шестьдесят пять	2200 килокалорий	1800 килокалорий
65 и старше	1900 килокалорий	1700 килокалорий

Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности — плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери — плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.

Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.

Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.

Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.

Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.

Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.

зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.

В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:

50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий

В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:

50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий

В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.

А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:

50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,

то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:

3250 — 2500 = 750 килокалорий

Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.

Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий — очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена — повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.

А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам — 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:

Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:

Продукт	Вес в граммах	Приблизительное количество
Куриная грудка запеченная		половина порции стандартной
Шницель свиной		одна треть от порции стандартной
Телятина жареная		половина порции стандартной
Жаркое из говядины		одна треть порции стандартной
Колбаса краковская		шесть ломтиков
Паштет печеночный		один тонкий ломтик
Ветчина		четыре ломтика тонких
Колбаса языковая		три ломтика тонких
Шпикачки пикантные		одна пятая одной штуки
Запеченная гусятина		один кусок с половиной спичечного короба
Филе наваги
Форель целиком запеченная		одна крупная
Язык морской		три четвертых порции стандартной
Окунь морской		половина большой порции
Креветки королевские		три штуки
Биточки рыбные		одна треть упаковки
Карп		половина порции стандартной
Горячего копчения скумбрия		одна четвертая часть рыбы
Селедка соленая		половина рыбы
Икра лососевая		семь чайных ложечек
Простокваша
Молоко обезжиренное		одна кружка большого размера
Творог		половина обычной стандартной пачки
Молоко цельное		половина кружки большого размера
Сметана		четыре столовые ложечки
Йогурт сливочный		две трети универсального стакана
Сыр гауда		один ломтик
Сыр чеддер		один ломтик тонкий
Сыр камамбер		полтора кусочков порционных
Сыр плавленый		один сектор в упаковке круглой формы
Майонез		одна столовая ложечка с горкой
Масло сливочное		одна столовая ложечка
Маргарин легкий		две столовые ложечки с горкой
Маргарин обычный		одна столовая ложечка
Масло топленое		одна столовая ложечка
Масло растительное любое		одна столовая ложечка
Грейпфрут		один плод
Арбуз		три ломтика
Яблоки		два плода среднего размера
Клубника		сорок ягод
Курага		пятнадцать штучек
Вишня		тридцать пять ягод
Груша		один плод большого размера
Виноград		тридцать ягод
Изюм		полторы ложки
Киви		полтора плода
Шампиньоны		четыре порции
Огурцы		два с половиной плода длинных
Помидоры		пять штук среднего размера
Морковь		девять штук
Капуста цветная		один кочан
Кукуруза консервированная		половина банки
Фасоль белая		три четверых порции
Картофель		два клубня среднего размера
Оливки либо маслины		семь штук
Макароны отварные		одна треть стандартной порции
Нешлифованный рис отварной		половина стандартной порции
Бородинский хлеб		один кусочек
Хлеб из муки помола грубого		один толстый кусок
Хлопья зерновые		три столовые ложечки
Хлеб пшеничный		один ломтик
Кукуруза воздушная		тринадцать столовых ложечек
Мюсли		половина порции
Сухари пшеничные		три штуки
Зерна пшеницы проросшей		две столовых ложечки
Мороженое сливочное		один шарик маленький
Мороженое фруктовое		один шарик
Сахар-песок		пять столовых ложечек
Варенье		три столовые ложечки
Шоколад молочный		одна пятая плитки
Арахис в глазури		семь драже
Карамель		пять конфет

Напитки…

Различают полезные калории

хлеб из муки ржаной помола крупного
овсянка
лосось
горох
палтус
фасоль
треска
семечки
хлопья соевые
отруби пшеничные
орехи
окунь
белое мясо постное
моллюски
макароны
напитки, не содержащие кофеин
крабы
форель
креветки
обезжиренные продукты молочные
соки свежеотжатые без сахара.

Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:

алкоголь
сладости
сахар
зрелые бананы
жир животный
маргарины
кукуруза
чипсы
жирные продукты молочные
сухофрукты
соевый белок
мясо темного цвета
попкорн
копчености
пирожные
выпечка разнообразная
консервы
хлопья с малым содержанием клетчатки
разваренные продукты
концентраты.

Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:

Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.

Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.

В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.

продукты-овощи, которые не содержат крахмала. Это огурцы, свекла, редис, помидоры, морковь, перец зеленый, салат, капуста.
фруктовый чай, томатный сок, компот, яблочный сок, сливовый сок, вода. Следует увеличить потребление жидкости.
обычный уровень потребления обезжиренного мяса, птицы и рыбы.
рыбий жир в капсулах. Два грамма жира рыбьего содержат в себе полезные омега жиры для здоровья, которых будет достаточно на один день.
поливитамины. Они полезны при диете, поскольку помогают поддержать устойчивость человеческого организма к стрессам, вызванным снижением употребления калорий.
кальций. Он необходим человеку в целях поддержания здоровья костей и зубов. Если человек не может обеспечить потребление кальция в сутки, а его необходимо приблизительно 1000 мг, то рекомендуется принимать кальций в таблетках.

Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:

взвешивайте порции на весах кухонных.
рекомендуется ежедневно взвешиваться, а после записывать свой вес в блокнот, специально заведенный для этого.
не следует употреблять продукты с незнакомым содержанием калорий.
рекомендуется носить вместе с собой продукты на работу либо в университет, посчитанные на калории заранее.
если вы хотите похудеть, то необходимо в этих целях увеличить двигательную активность. То есть занимайтесь спортом, совершайте прогулки, старайтесь бегать и так далее.
не следует верить в волшебные диеты и магические таблетки для снижения вашего веса. Самая лучшая и не причиняющая вреда диета для похудения — это диета с подсчетом калорий.
следует учитывать калории в употребляемом вами алкоголе. Но лучше, конечно, прекратить либо сократить потребление алкогольных напитков до тех пор, пока человек находитесь на диете для снижения собственного веса.
рекомендуется стараться употреблять пищу не меньше трех раз в сутки. А четыре раза либо более — будет еще лучше.
не следует употреблять маргарин, поскольку он содержит транс-жиры. А они в свою очередь совершенно не нужны человеческому организму. Транс-жиры считаются одним из факторов образования различных болезней сердечно-сосудистой системы.
записывайте свои калории на отдельный листочек бумаги, держите его с собой даже тогда, когда вы выходите на улицу или отправляетесь на работу.

Примеры диет для похудения

Завтрак: кусочек черного хлеба либо два кусочка хлеба диетического либо четверть лепешки пресной, две столовые ложечки обезжиренного творога либо пол стакана йогурта диетического.
Обед: сто граммов курицы либо сто пятьдесят граммов рыбы морской либо шницель вегетарианский, овощной суп, салат из овощей зеленого цвета, три ложечки овощного гарнира.
Полдник: любой фрукт либо вареный початок кукурузы, восемь штук миндаля либо два ореха грецких.
Ужин: одно яйцо либо два кусочка колбасы нежирной либо три-четыре сардины в масле, овощной салат из огурца и помидора и листьев салата с зеленью, пол стакана гречневой либо овсяной каши. А перед сном можно скушать одну столовую ложечку творога нежирного и один кусочек хлеба диетического.

Завтрак: одно яйцо всмятку, один кусочек хлеба, десять граммов сливочного масла, один универсальный стакан молока обезжиренного, половина грейпфрута.
Второй завтрак: фрукты на выбор, например, яблоко либо груша, либо персик либо апельсин или же две сливы либо два абрикоса.
Обед: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, либо овощной суп, салат зеленый.
Полдник: один кусочек хлеба вместе с маслом сливочным либо сыр, либо тридцать граммов творога, молоко обезжиренное.
Ужин: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, салат зеленый, пол стакана молока обезжиренного. Молоко можно добавить либо в чай, либо в кофе. Перед самим сном можно употребить один универсальный стакан кефира нежирного.

Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.

Завтрак: пятьдесят два грамма сыра маасдам, чай без сахара, каша овсяная на воде. Итого: 512 калорий.
Второй завтрак: простая солянка, чай без сахара. Итого: 146 калорий.
Обед: нежирный кефир, один грейпфрут. Итого: 188 калорий.
Полдник: простая солянка, один белок куриного яйца. Итого: 126 калорий.
Ужин: нежирный кефир, одно яблоко, чай с мелиссой. Итого: 203 калории.

Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…

Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…

Сколько жира в день полезно для здоровья? Что говорят эксперты

Если бы в мире питания были Мстители (несите меня сюда), жиром был бы Баки Барнс из группы — однажды злодей, а затем реабилитированный, чтобы стать настоящим героем. Еще не так давно в моде были обезжиренные заменители масла и обезжиренные закуски и десерты; теперь все могло быть иначе. Жир вернулся, детка.

Однако, поскольку мы все принимаем полезные жиры и намазываем тосты ореховым маслом, добавляем авокадо в салаты и добавляем масла MCT в кофе, возникает вопрос: сколько жира в день, даже здорового, можно кушать? В конце концов, белок полезен, но определенно все еще есть ограничение на то, что мы должны потреблять каждый день.

Ответ на этот вопрос быстро запутывает. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить, что нам следует делать в отделе жиров, чтобы максимизировать эти преимущества, не переусердствуя.

Сколько жиров в день можно есть?

К сожалению, не существует «волшебного» числа граммов жира, подходящего для всех. Но в целом диетолог Джессика Эш, CNC, основатель Jessica Ash Wellness, рекомендует получать от 20 до 30 процентов ежедневных калорий из жиров.Уитни Инглиш, RDN, соглашается. «Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет от 55 до 66 граммов жира в день», — говорит Инглиш.

Однако это число может изменяться в зависимости от уровня активности человека и общего состояния здоровья. Например, женщинам с гормональными проблемами иногда нужно больше или меньше жира, чем тем, у кого нет проблем со здоровьем. «Жиры обеспечивают чувство сытости и являются строительным материалом для гормонов, особенно насыщенных жиров и холестерина. Поэтому, если есть гормональный дисбаланс или гормональные проблемы, то, возможно, потребление жиров должно быть немного выше», — говорит Эш, которая специализируется на помощи женщинам с гормональными нарушениями. дисбалансы и СПКЯ.

Похожие истории

Даже при соблюдении ее рекомендуемых руководящих принципов Инглиш советует своим клиентам не уделять столько внимания конкретным макросам, сколько качеству. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве жира, я призываю клиентов сосредоточиться на качестве жира. Жир так важен для многих функций и этапов жизни. В частности, для женщин потребление достаточного количества и хороших источников жира играет важную роль в фертильности и здоровая беременность », — говорит она. Единственная группа людей, которая, по ее словам, может захотеть предпринять сознательные усилия по ограничению потребления жиров, — это люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако это не означает, что мы все должны употреблять авокадо и ореховую пасту с ветчиной. «Слишком много чего-либо — это плохо. Хотя полезные жиры полезны для нас, они высококалорийны и могут вытеснить другие важные питательные вещества, если люди потребляют их», — говорит Инглиш. «Я рекомендую всегда сбалансировать свое питание с хорошим источником жиров, сложных углеводов и белков». Кроме того, диета со слишком высоким содержанием жиров может привести к таким потенциальным проблемам, как гормональный дисбаланс и другие проблемы со здоровьем (подробнее об этом чуть позже).

Говоря о здоровых жирах, вот мнение одного диетолога об авокадо:

Круто, так какие же жиры мы все должны есть?

Есть два основных типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Оба эти ненасыщенные жиры, что с научной точки зрения означает, что их строительные блоки углеводородных молекул содержат двойные или тройные связи, предотвращающие их полное насыщение молекулами водорода.На практике эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре и обычно поступают из растительной пищи и некоторых видов рыбы. Они также связаны с множеством преимуществ для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца и мозга, баланс гормонов и уменьшение воспалений.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что получение большей части жиров из ненасыщенных источников — ваш лучший выбор. Вы можете найти много мононенасыщенных жиров в таких продуктах, как авокадо, миндаль и оливковое масло. Между тем, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают грецкие орехи и рыбу (омега-3 являются одной из форм полиненасыщенных жиров) и льняное семя.

Насыщенные жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре и в основном происходят из животных источников, являются немного более спорными. Нашему организму нужны насыщенные жиры для выработки гормонов, функции мозга, печени и многого другого. Однако чрезмерное потребление насыщенных жиров уже давно связано с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Но несколько недавних исследований оспаривали эти ассоциации, обнаружив, что нет убедительных доказательств того, что насыщенные жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими последствиями.Это вызовет аплодисменты людей, сидящих на кето-диете, повсюду … и замешательство всех остальных.

Эксперты по-прежнему расходятся во мнениях о том, сколько насыщенных жиров можно есть. «Когда дело доходит до кокосового масла и жиров из таких продуктов, как масло травяного откорма, я думаю, что умеренное потребление действительно полезно. Я думаю, что вы не хотите перебарщивать с потреблением жиров в целом, но есть умеренное количество каждого day довольно разумен, особенно если он исходит из качественных и внимательных источников », — говорит Эш. Английский не согласен.«Исследования показывают, что [чрезмерное] потребление насыщенных жиров, в основном содержащихся в мясе, молочных продуктах и яйцах, увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, мужское и женское бесплодие, СПКЯ и некоторые виды рака», — говорит Инглиш. Она добавляет, что кокосовое масло, хотя, вероятно, более здоровый вариант, чем насыщенные жиры животного происхождения, по-прежнему является спорным продуктом, и его не следует употреблять в пищу без промедления.

В конечном счете, Инглиш и Эш считают, что лучше всего включить в свой рацион смесь мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла, авокадо) и полиненасыщенных жиров из цельных продуктов (например, орехов и семян) с некоторыми качественными насыщенными жирами (т.е. кокосовое масло, топленое масло) в умеренных количествах. Как и большинство других вещей в велнесе, все дело в балансе.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Сколько граммов жира в день? | Здоровое питание

Тина М. Сент-Джон Обновлено 7 декабря 2018 г.

Жир является важным компонентом здорового питания, так же как белок и углеводы.Ключом к здоровому потреблению жиров является употребление правильных видов жиров в соответствующих количествах. При употреблении в пищу в ограниченных количествах здоровые пищевые жиры приносят вам энергию, помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины и обеспечивают жиры, которые вашему организму необходимы, но не могут его производить, такие как линолевая кислота и жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Расчет количества жира в граммах

Количество граммов жира, которое следует включить в ваш план питания, зависит от общего количества калорий за день. Институт медицины национальных академий рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов ежедневных калорий поступало из полезных жиров.Имейте в виду, что это предполагает, что вы не потребляете слишком много калорий.

Чтобы рассчитать дневную норму жира в граммах, умножьте количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, на 20 и 35 процентов. Этот расчет дает ваш целевой диапазон калорийности жира. Для мужчины или женщины, соблюдающих диету в 2000 калорий, целевой диапазон калорийности жира составляет от 400 до 700 калорий. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому разделите каждое число жирно-калорийного диапазона на девять, чтобы определить суточные граммы жира. При ежедневной диете в 2000 калорий рекомендуемое дневное потребление жиров составляет от 44 до 78 граммов.Рекомендуемое дневное количество жира для диеты с 1500 и 2500 калориями составляет от 33 до 58 граммов и от 56 до 97 граммов соответственно.

Предел насыщенных жиров

Вашему организму не требуются насыщенные жиры из вашего рациона, потому что он может производить те, в которых он нуждается. Однако многие продукты содержат насыщенные жиры. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничить количество насыщенных жиров в своем рационе до не более 10 процентов от общей суточной калорийности. Замена нездоровых насыщенных жиров в вашем рационе на здоровые ненасыщенные снижает риск высокого холестерина в крови и сердечных заболеваний.

Разделите нижнюю границу целевого диапазона жирных калорий на два, чтобы рассчитать суточный предел насыщенных жиров. Для диеты на 2000 калорий дневной лимит насыщенных жиров составляет 22 грамма. Для диеты с 1500 и 2500 калориями пределы составляют 17 и 28 граммов соответственно. Если у вас высокий уровень холестерина или сердечное заболевание, уменьшите лимит насыщенных жиров до 7 процентов от общей суточной калорийности.

Холестерин

Холестерин — это особая форма жира, которую ваше тело использует для выработки гормонов, желчи и других важных веществ.Нет никаких диетических требований к холестерину, потому что ваше тело может производить необходимое количество холестерина.

Однако холестерин присутствует в большинстве продуктов животного происхождения, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Слишком высокий уровень холестерина в рационе увеличивает риск высокого холестерина в крови и сердечных заболеваний. Несмотря на то, что данных для расчета конкретного предела рациона недостаточно, Рекомендации по питанию на 2015-2010 гг. Предлагают употреблять как можно меньше холестерина в рационе. Пища с высоким содержанием холестерина, как правило, также содержит большое количество насыщенных жиров, которое должно быть ограничено до 10 процентов от общей суточной калорийности.Если вы соблюдаете последние диетические рекомендации и ограничиваете количество насыщенных жиров, вы в конечном итоге потребляете от 100 до 300 миллиграммов пищевого холестерина, в зависимости от общего количества калорий.

Транс-жиры

Транс-жиры — это нездоровая форма жира, которая увеличивает уровень холестерина в крови и ЛПНП, или «плохого» холестерина. Кроме того, транс-жиры снижают количество ЛПВП, или «хорошего» холестерина, в кровотоке. Эти изменения увеличивают риск сердечных заболеваний. По возможности лучше избегать трансжиров.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление трансжиров до не более 1 процента от общей суточной калорийности. Для диеты в 2000 калорий в день предел трансжиров составляет 2 грамма в день.

Выбор здоровой пищи

Выбор правильной пищи подсказывает баланс в пользу здоровых жиров. Чтобы снизить потребление холестерина и насыщенных жиров, ограничьте количество мяса животных и яиц в своем рационе. Рыба, орехи и бобы — здоровые и богатые белком альтернативы.Вместо масла с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров используйте оливковое, рапсовое, подсолнечное или арахисовое масло. Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко и молочные продукты вместо цельномолочных продуктов, чтобы еще больше снизить потребление холестерина и насыщенных жиров. Чтобы снизить общее количество жиров в вашем рационе, избегайте закусок чипсов, жареной пищи и коммерческой выпечки.

Точное количество жира, которое вы должны есть каждый день

Если вы любитель продуктовых покупок с низким содержанием жира или бюстом, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию.Образ мышления, который считал все диетические жиры врагом общества №1, официально стал старой школой. В конце концов, жиры необходимы вашему телу для выработки энергии, чтобы согреться, а также для выработки клеток и гормонов. «Правильные жиры отлично подходят для вашего мозга, сердца и усвоения витаминов», — говорит Изабель Смит, RD. Тем не менее, есть большая разница между хорошими жирами и плохими жирами, и иногда трудно вспомнить, как именно они все должны вписаться в ваш рацион. Прочтите основы, которые должна знать каждая женщина о жирах в ваших продуктах.

Трансжиры = Плохо

«Трансжиры — это одна из немногих вещей, которые диетолог говорит вам никогда не есть», — говорит Лиза Московиц, доктор медицины, генеральный директор NY Nutrition Group. Большинство трансжиров в нашем рационе создаются искусственно путем добавления водорода к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми, с образованием гидрогенизированных и частично гидрогенизированных масел. Они часто используются в обработанных пищевых продуктах для увеличения срока хранения и могут появляться во многих местах, например, в фаст-фуде, обработанном арахисовом масле, приправах, крекерах, конфетах, чипсах, маффинах, печенье, пирожных, маргарине и даже в хлебе.Даже если в продукте указано, что он «не содержит трансжиров», он может содержать достаточно небольшие следы, чтобы производителям не приходилось указывать их на этикетках.

Так что же делает их такими закрытыми? Трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) в крови, снижать уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), являются провоспалительными и вредными для сердца. Московиц. Она объясняет, что правительство США пытается запретить их, хотя они еще не достигли соглашения.

Хорошая новость заключается в том, что «сейчас их меньше, чем когда-либо, — говорит Смит, — но все же важно знать о них». Лучший способ убедиться, что его нет в вашей пище, — это проверить список ингредиентов: если вы видите где-то «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», держитесь подальше.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько плохо есть суши с белым рисом?

Насыщенные жиры = Неплохо

Подобно трансжирам, насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре (за исключением пальмового и кокосового масла).В основном они содержатся в жирных кусках мяса, сливочном масле, жирных молочных продуктах, сыре, выпечке, конфетах, а также жареных и полуфабрикатах. «Насыщенные жиры влияют на уровень холестерина в крови больше, чем реальный холестерин в вашем рационе», — говорит Московиц. А высокий уровень холестерина в крови, в свою очередь, может закупорить ваши артерии, что может даже привести к сердечному приступу или инсульту.

Тем не менее, мнение о насыщенных жирах меняется. «Исследования показали, что насыщенные жиры потенциально менее опасны, чем мы когда-то думали», — говорит Смит.«Это не столько насыщенные жиры, сколько насыщенные жиры в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом», которые повышают уровень холестерина, — объясняет она.

«Мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом».

Несмотря на то, что необходимо провести дополнительные исследования, на данный момент эксперты говорят, что женщины должны стремиться к текущим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA): не более 7 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров — при диете на 2000 калорий это около 16 граммов. насыщенных жиров или 140 калорий.Если у вас высокий уровень холестерина или в вашей семье были сердечные заболевания, стремитесь к 5-6 процентам (около 120 калорий или 13 граммов при диете на 2000 калорий).

Имейте в виду, есть места получше и хуже, чтобы получить квоту. Кусок постного красного стейка из филе содержит шесть граммов насыщенных жиров, но также предлагает другие питательные вещества, включая железо, витамины группы B и белок, объясняет Московиц, в то время как обработанные жирные продукты просто дают вам «плохое на плохое».

СВЯЗАННЫЙ: Что именно вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть

Полиненасыщенные жиры = Хорошо

Полиненасыщенные жиры бывают двух видов: омега-6 и омега-3.И то, и другое может помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а наш организм не может их вырабатывать, а это означает, что мы должны получать их из продуктов, которые мы едим. «Но мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским питанием», — говорит Смит. Хотя эксперты рекомендуют соотношение жиров омега-6 в пять раз больше, чем жиров омега-3, большинство американцев получают в 20-50 раз больше жиров омега-6. Поэтому, чтобы обеспечить правильный баланс, просто постарайтесь включить в свой рацион больше омега-3, — говорит Смит.

Омега-6
Вы получите большую часть своих омега-6 из сафлорового, кукурузного, подсолнечного и соевого масел; маргарин и немного шортенингов; майонез и некоторые заправки для салатов; семена подсолнечника; и даже фаст-фуд (который иногда готовят с этими маслами). По словам Московица, женщины должны стремиться получать не более 2 процентов ежедневных калорий, то есть около шести граммов в день при диете из 2000 калорий или около двух столовых ложек маргарина.

«Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым.Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий «.

Омега-3
Омега-3 содержится в основном в жирном лососе, грецких орехах и семенах льна, а также в тунце-альбакоре, тофу, сельди и сардинах. Было доказано, что он помогает снизить риск воспалений и сердечных заболеваний, улучшить память и функции мозга, а также помочь вырастить вашего ребенка (и особенно его мозг), если вы ожидаете. Он также может помочь снизить уровень свободных жирных кислот, называемых триглицеридами, которые связаны с неправильным питанием и имеют такие же эффекты, как и холестерин, говорит Московиц. (Переосмыслите, как вы едите — и худеете — с помощью диеты «Часы тела» для женщин!)

Мононенасыщенные жиры = Отлично

По мнению экспертов, мононенасыщенные жиры являются отличным растительным источником жиров для здорового питания. Вы можете получить его в орехах (которые также содержат хорошую дозу полиненасыщенных жиров, говорит Смит), семенах, авокадо и большинстве растительных масел, включая оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, льняное, виноградное и рапсовое масла. По словам Московитца, мононенасыщенные жиры могут не только помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, но и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

СВЯЗАННЫЙ: 5 альтернатив булочкам для гамбургеров, которые заставят вас полностью забыть о хлебе

Что еще хорошего в жире?

Здоровые жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные — обладают дополнительными преимуществами для вашего организма. Вам могут помочь:

Поглощает витамины. Здоровые жиры помогают вашему организму усваивать «жирорастворимые» витамины A, D, E и K. «Если у вас есть салат с обезжиренной заправкой, без орехов или масел, вы не получите всех преимуществ», — говорит Московиц.«Добавление немного авокадо, оливкового масла, орехов или даже сыра может помочь вам усвоить как можно больше этих питательных веществ».
Оставайтесь сытыми: Жиры расщепляются в желудке дольше, чем углеводы, говорит Московиц, поэтому вы можете ожидать, что будете чувствовать себя сытым гораздо дольше.
Избегайте сбоев: Жиры помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и сбои при употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов. По словам Московица, если у вас есть только кусок хлеба, уровень сахара в крови может резко возрасти.Но добавьте столовую ложку оливкового масла, и этого не произойдет, потому что жир замедляет расщепление углеводов и сахаров в пищеварительном тракте — хорошо для всех нас, но особенно если у вас диабет или вам нужно следить за уровнем сахара в крови по иным причинам. — говорит Смит.
Управляйте своим аппетитом: Жиры не только сохраняют чувство сытости и предотвращают скачки сахара в крови, но и придают еде аромат, который помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным.
Способствуют снижению веса. Поскольку здоровые жиры сытны и приносят удовлетворение, они могут помочь вам в целом меньше есть.«Люди не так часто видят», — говорит Смит. «Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым. Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий «.

Итак, сколько жиров я должен получать в рационе?

Итак, существует ли максимум или минимум того, сколько полезных жиров вы должны съедать? В то время как эксперты рекомендовали получать не более 30 процентов калорий из жиров, «мы отклонились от этого предела», — говорит Московиц. Тем не менее, помните, что продукты с высоким содержанием жиров также высококалорийны: девять калорий на грамм (по сравнению с четырьмя калориями в белке и углеводах).Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, помните, как складываются ваши порции. Московиц и Смит предлагают стремиться получать как минимум 20 процентов ваших калорий — около 60 граммов в день при диете на 2000 калорий — из омега-3 и мононенасыщенных жиров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

диетических жиров | Фитнес и здоровье на всю жизнь

Скачать Trans Fat: The Facts [PDF – 2.1Mb]

Диетические рекомендации для американцев , 2010 год, и Институт медицины рекомендуют людям сохранять потребление трансжирных кислот на минимальном уровне. ^{1, 2} Существует два основных источника пищевых трансжирных кислот (трансжиров). Встречающиеся в природе трансжиры в небольших количествах содержатся в жирных частях мяса и молочных продуктов.Искусственные трансжиры получают из продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло, и образуются, когда водород добавляется к жидкому маслу, превращая его в твердый жир. Часто производители пищевых продуктов используют искусственные трансжиры в пищевых продуктах, поскольку они недороги и увеличивают срок хранения, стабильность и текстуру пищевых продуктов.

Потребление трансжиров увеличивает холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой»). Этот фактор риска является одной из основных причин смерти в США — ишемической болезни сердца (ИБС).¹ Транс-жиры могут также иметь другие неблагоприятные последствия для здоровья, такие как снижение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хорошего») холестерина. Дальнейшее сокращение потребления трансжиров за счет отказа от искусственных трансжиров может предотвратить 10 000-20 000 сердечных приступов и 3 000-7 000 случаев смерти от ишемической болезни сердца ежегодно в США ³

Потребление трансжиров в США значительно снизилось в результате усилий по повышению осведомленности о его влиянии на здоровье, изменений на этикетке Nutrition Facts, усилий промышленности по добровольному изменению состава продуктов питания, а также ограничения некоторыми правительствами штатов и местных властей их использования в ресторанах и других местах. точки общественного питания.Однако в среднем американцы по-прежнему потребляют 1,3 грамма (0,6% энергии) искусственных трансжиров каждый день. ⁴ Основными источниками потребления искусственных трансжиров являются жареные блюда, пикантные закуски (например, попкорн в микроволновой печи), замороженная пицца, пирожные, печенье, пироги, маргарины и спреды, готовая глазурь и сливки для кофе. Количество трансжиров может варьироваться в зависимости от аналогичных категорий продуктов.

Количество трансжиров может варьироваться в зависимости от категории продуктов ⁴

Пищевая категория	Диапазон трансжиров на порцию (г)
Маргарин и спреды	0.0-3,0 г
Файлы cookie	0,0-3,5 г
Пироги замороженные	0,0-4,5 г
Пицца замороженная	0,0-5,0 г
Несладкие закуски	0,0-7,0 г

Транс-жиры также содержатся в пищевых продуктах ресторанов и кафетериев, которые содержат частично гидрогенизированное масло или приготовлены с ним. В настоящее время только 1 из 5 американцев (20 процентов) живет там, где действуют правила, ограничивающие использование или продажу продуктов, содержащих более 0.5 граммов искусственных транс-жиров на порцию. ⁵

Что можно сделать для уменьшения количества искусственных трансжиров

Каждый может:

Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и список ингредиентов, чтобы сравнить продукты.
- Выбирайте продукты с 0 граммами трансжиров.
- Проверьте список ингредиентов, чтобы увидеть, есть ли в продукте частично гидрогенизированное масло.
- Поскольку продукты, содержащие менее 0,5 грамма транс-жиров на порцию, могут быть помечены как содержащие 0 граммов транс-жиров, важно проверять список ингредиентов, чтобы избежать всех искусственных транс-жиров.
Выбирая продукты с низким содержанием трансжиров, убедитесь, что в них также мало насыщенных жиров и холестерина: ищите продукты с 5% дневной нормы или меньше. Продукты, содержащие 20% или более дневной нормы этих двух компонентов, являются высокими.
Используйте мононенасыщенные жиры (рапсовое и оливковое масло) и полиненасыщенные жиры (соевое, кукурузное и подсолнечное масло) в рецептах, требующих жира.
Хороший способ избежать употребления трансжиров — придерживаться сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными источниками белка и нежирными или обезжиренными молочными продуктами.
Попросите вашего бакалейщика складировать продукты без «частично гидрогенизированного масла» и «жира».
Поговорите со своим любимым ресторанным заведением о текущем использовании частично гидрогенизированных масел или переходе на меню, которое на 100% не содержит «частично гидрогенизированного масла» и «шортенинга».
Выбирайте рестораны, в которых не используется частично гидрогенизированное масло для приготовления пищи.

Рестораны и кафетерии can:

Замените их масла для жарки и кулинарии на те, которые не содержат частично гидрогенизированного масла.
Попросите поставщиков предоставить продукты, которые не содержат частично гидрогенизированного масла и с низким содержанием насыщенных жиров.
Продвигайте в меню частично гидрогенизированные блюда без масла и с низким содержанием насыщенных жиров.

Производители и переработчики пищевых продуктов могут:

Продолжить изменение состава продуктов для удаления частично гидрогенизированного масла путем увеличения использования моно- и полиненасыщенных жиров в качестве заменителей.
Найдите инновационные способы удаления частично гидрогенизированного масла без увеличения содержания насыщенных жиров из выпечки, глазури и других продуктов, которые в настоящее время содержат значительное количество трансжиров.

Государственные и местные органы власти могут:

Повышение осведомленности общественности об использовании частично гидрогенизированного масла в пищевых продуктах и рисках для сердечно-сосудистой системы, связанных с употреблением трансжиров.
Принять руководство по закупкам, касающееся продажи и / или использования пищевых продуктов, содержащих искусственные трансжиры (частично гидрогенизированное масло).

Ресурсы

Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.
Министерства сельского хозяйства (USDA) и Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS) совместно публикуют Рекомендации по питанию для американцев, в которых содержатся рекомендации о том, как правильное питание людей в возрасте 2 лет и старше может способствовать укреплению здоровья и здоровью. снизить риск серьезных хронических заболеваний.

Трансжиры: что вам нужно знать
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США опубликовало общий информационный бюллетень о транс-жирах.

Ссылки

¹ Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

² Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

³ Dietz WH, Scanlon, KS. 2012. Исключение использования частично гидрогенизированной нефти в производстве и приготовлении пищевых продуктов. ДЖАМА. 2012; 308 (2): 143-144.

⁴ Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http: // www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19440049.2012.664570 .

⁵ Центр науки в интересах общества. Запрет трансжиров в ресторанах: http://www.cspinet.org/transfat/. По состоянию на 18 марта 2012 г.

Насыщенные жиры

Возможно, вы слышали, что насыщенные жиры являются «твердыми» жирами в вашем рационе. По большей части это правда. Например, если вы откроете емкость с тушеным мясом, вы, вероятно, обнаружите, что сверху плавает жир.Этот жир является насыщенным.

Но другие насыщенные жиры трудно найти в вашем рационе. Как правило, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

Сыры жирные
Мясо жирное
Цельножирное молоко и сливки
Сливочное масло
Мороженое и мороженое
Пальмовое и кокосовое масла

Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.

Когда вы посмотрите на этот список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров. Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовыми маслами, кокосовыми маслами и маслом какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, пирожные, пончики и пироги. Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.

Как мне контролировать потребление насыщенных жиров?

Обычно насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

Сыры жирные
Мясо жирное
Цельножирное молоко и сливки
Сливочное масло
Мороженое и мороженое
Пальмовое и кокосовое масла

Итак, как можно сократить потребление насыщенных жиров? Попробуйте эти советы:

Выбирайте более постные куски мяса, которые не имеют мраморного вида (где жир кажется включенным в мясо).Более постные отрубы включают в себя круглые отрубы и вырезки из вырезки. Перед едой срежьте с мяса весь видимый жир.
Перед приготовлением снимите кожу с курицы, индейки и другой птицы.
При повторном нагревании супов или тушеных блюд снимите твердые жиры сверху перед нагреванием.
Пейте нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко, а не цельное или 2% -ное молоко.
Покупайте нежирные или обезжиренные версии своих любимых сыров и других молочных или молочных продуктов.
Если вы хотите сладкое, попробуйте нежирное или обезжиренное мороженое или замороженный десерт.Эти версии обычно содержат меньше насыщенных жиров.
Используйте нежирные пасты вместо сливочного масла. Большинство маргариновых спредов содержат меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло. Ищите пасту с низким содержанием насыщенных жиров и не содержащую трансжиров.
Выбирайте выпечку, хлеб и десерты с низким содержанием насыщенных жиров. Вы можете найти эту информацию на этикетке Nutrition Facts.
Обратите внимание во время перекуса. Некоторые удобные закуски, такие как сэндвич-крекеры, содержат насыщенные жиры.Вместо этого выберите обезжиренный или обезжиренный йогурт и фрукт.

Чтобы узнать больше о этикетке с информацией о пищевой ценности, посетите раздел «Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности» (FDA).

Быстрые вопросы и ответы
Что выбрать — масло или маргарин? Что выбрать: палочку, таз или жидкость?
При таком разнообразии доступных продуктов это может быть трудным решением. Вот несколько общих практических правил, которые помогут вам сравнивать продукты: Посмотрите на этикетку Nutrition Facts, чтобы сравнить содержание жира trans и насыщенных жиров.Выберите тот, который имеет наименьшее количество граммов транс жира и наименьшее количество насыщенных жиров и пищевого холестерина. Если возможно, найдите такой, в котором указано ноль граммов трансжиров. При просмотре дневной нормы насыщенных жиров и холестерина помните, что 5 процентов — это низкий показатель, а 20 процентов — высокий. Если вы также пытаетесь снизить калорийность, вы можете поискать версию с надписью «легкий». Эти продукты содержат меньше калорий и могут помочь вам не выходить за рамки запланированного количества калорий. Если вы найдете два продукта, которые кажутся сопоставимыми, попробуйте их оба и выберите тот, который вкуснее!

Быстрые вопросы и ответы

Что выбрать — масло или маргарин? Что выбрать: палочку, таз или жидкость?

При таком разнообразии доступных продуктов это может быть трудным решением. Вот несколько общих практических правил, которые помогут вам сравнивать продукты:

Посмотрите на этикетку Nutrition Facts, чтобы сравнить содержание жира trans и насыщенных жиров.Выберите тот, который имеет наименьшее количество граммов транс жира и наименьшее количество насыщенных жиров и пищевого холестерина.
Если возможно, найдите такой, в котором указано ноль граммов трансжиров.

При просмотре дневной нормы насыщенных жиров и холестерина помните, что 5 процентов — это низкий показатель, а 20 процентов — высокий.

Если вы также пытаетесь снизить калорийность, вы можете поискать версию с надписью «легкий». Эти продукты содержат меньше калорий и могут помочь вам не выходить за рамки запланированного количества калорий.

Если вы найдете два продукта, которые кажутся сопоставимыми, попробуйте их оба и выберите тот, который вкуснее!

Диетический холестерин

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко. Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно — насыщенные жиры.

Итак, если вы будете следовать советам по снижению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей.Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за еды, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики. Какая разница?
Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма. Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи. Несмотря на то, что генетика играет определенную роль, семьи часто имеют одни и те же привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками. Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в своем рационе.

Быстрые вопросы и ответы

Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за еды, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики. Какая разница?

Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма.

Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи.

Несмотря на то, что генетика играет определенную роль, семьи часто имеют одни и те же привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками. Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в своем рационе.

Холестерин в крови

Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что у вас был диагностирован высокий уровень холестерина в крови, или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий или что ваш «плохой» холестерин слишком высок.Что все это значит?

Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь. Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.

Общий холестерин. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Важно знать свои номера. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию.Чтобы это знать, вам понадобится анализ крови от вашего лечащего врача. Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.
ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП — это «хороший» холестерин, помните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо.
ЛПНП. LDL означает холестерин липопротеинов низкой плотности. Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.

Что такое высокий уровень холестерина в крови?

Слишком много холестерина в крови или высокий уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с повышенным уровнем холестерина в крови имеют больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь от сердца течет к другим частям тела). Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.

Если у вас уже был диагностирован высокий уровень холестерина в крови или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.

Высокий уровень холестерина в крови
Национальный институт здоровья (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
На этом сайте объясняется, что такое высокий холестерин в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.

Высокий уровень холестерина в крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Рапсовое масло Оливковое масло Высокоолеиновое сафлоровое масло Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:

Полиненасыщенные жиры омега-6 — эти жиры обеспечивают незаменимую жирную кислоту, которая необходима нашему организму, но не может ее производить.
Омега-3 полиненасыщенные жиры — эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.

Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

В общем, орехи, растительные масла и рыба являются источниками ненасыщенных жиров. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Рапсовое масло Оливковое масло Высокоолеиновое сафлоровое масло Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:

Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами.Посетите «Выбрать MyPlate — ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.
Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.
Возьмите 30 грамм жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.

10 советов по снижению потребления жира и последовательному использованию макросов

Вы только что получили начальные номера макросов из калькулятора макросов на веб-сайте IIFYM и готовы приступить к составлению плана диеты для похудания.Через несколько дней вы замечаете, что постоянно увеличиваете количество белков и углеводов, употребляя больше разнообразных продуктов, чем когда-либо прежде; тем не менее, ваше потребление жиров постоянно превышает ваши макро-числа.

Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы контролировать количество жира в следующие несколько дней; однако кажется, что вы просто не можете получить весь свой белок и углеводы, не превысив количество жировых макроэлементов.

В калькуляторе слишком мало жира?

Как можно сократить потребление жира и начать более стабильно увеличивать свои показатели, при этом сохраняя при этом некоторые виды жиров, которые, как вы знаете, полезны для здоровья?

Распространенная проблема у тех, кто только начинает отслеживать макроэлементы.Хотя обеспечение адекватного потребления жиров важно по многим причинам, контроль потребления жиров для ежедневного достижения всех ваших макро-показателей (белков, углеводов и жиров) будет ключом к контролю за потреблением калорий. Эти методы в конечном итоге приведут к большему прогрессу в долгосрочной перспективе.

Таким образом, цель данной статьи — обсудить, почему нам нужно есть диетические жиры, сколько мы должны есть. Наряду с предоставлением советов о том, как поддерживать потребление жиров на уровне, чтобы гарантировать, что мы ежедневно увеличиваем количество макроэлементов.

Диетический жир

Как люди, мы должны потреблять жиры в своем рационе. Жир, который мы потребляем, используется для ряда целей, включая производство гормонов, клеточные мембраны, накопление энергии, тепло тела и миелиновую оболочку вокруг нервов, которая позволяет им быстрее посылать сигналы, среди прочего [1].

Пищевые жиры подразделяются на насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры в зависимости от химической структуры молекул жирных кислот.

Насыщенный жир

Насыщенный жир обычно считается «плохим» жиром.Потребление насыщенных жиров считалось плохим из-за повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний; однако недавние исследования показывают, что насыщенные жиры в целом не оказывают положительного или отрицательного воздействия на сердечно-сосудистые заболевания [2,3].

Это отсутствие эффекта может быть связано с тем, что некоторые насыщенные жирные кислоты оказывают иное влияние на риск заболевания, чем другие. Однако по этой теме требуется значительно больше исследований.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) считаются «хорошими» жирами.В целом замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе приводит к улучшению сердечно-сосудистых исходов [4,5].

Более того, 2 полиненасыщенные жирные кислоты, линолевая и α-линоленовая кислоты, являются незаменимыми жирными кислотами, что означает, что мы не можем производить их сами и должны потреблять их с пищей [1].

Трансжиры

Трансжиры чаще всего образуются в результате гидрогенизации жира во время обработки для увеличения срока хранения таких продуктов, как пончики, печенье, чипсы, торты и другие подобные продукты [1].Было показано, что потребление трансжиров из этих источников увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин [3].

Однако встречающиеся в природе трансжиры, такие как те, которые содержатся в коровьем молоке, не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний [6].

Источники диетического жира

Диетический жир содержится во многих продуктах питания. Ниже приведены некоторые из распространенных источников как насыщенных, так и ненасыщенных жирных кислот [1].

Источники насыщенных жиров:

— Кокос
— Пальма
— Какао
— Молочный жир
— Говядина
— Сало

Источники мононенасыщенных жиров:

— Оливки
— Авакадо
— Соя
— Миндаль
— Арахис

Источники жира:

— сафлор
— кунжут
— подсолнечник
— грецкий орех
— канола
— льняное семя

Сколько жиров мы должны есть?

Средний американец потребляет около 33 процентов калорий из жиров, из которых 11 процентов — из насыщенных жиров.Более того, по оценкам, более половины американцев потребляют более 10 процентов калорий из насыщенных жиров [7].

Адекватный диапазон диетических макроэлементов, рекомендованный Институтом медицины, той же группой экспертов, которая составляет рекомендации по питанию, предполагает, что 20-35 процентов калорий должны поступать из пищевых жиров [1]. Спортсменам, стремящимся уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы, обычно рекомендуется 20–30 процентов калорий из жира [8].

При сравнении среднего потребления жиров в Америке с рекомендованными показателями общее и насыщенное потребление жиров находится на уровне рекомендуемого процента калорий или превышает его.

Решите задачу сжигания жира наугад с помощью IIFYM Macro Blueprint.

Кроме того, в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы содержатся следующие рекомендации в отношении пищевых жиров:
— Избегайте трансжиров
— Ограничьте насыщенные жиры до менее 10 процентов калорий
— Замените насыщенные жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами

При сравнении среднего потребления жиров в Америке с рекомендованными показателями общее и насыщенное потребление жиров находится на уровне рекомендуемого процента калорий или превышает его.Поэтому неудивительно, что многие люди изо всех сил стараются удержать жир в пределах своего макрораспределения, особенно при потреблении достаточного количества незаменимых жирных кислот.

В следующем разделе приведены советы по контролю за потреблением жиров с пищей при одновременном достижении макро-показателей.

10 советов по снижению потребления жира

1) Постное мясо

Многие люди, отслеживающие макро-числа, потребляют повышенное количество белка для наращивания мышечной массы или сохранения мышечной массы при дефиците калорий [9].Для тех, кто потребляет продукты животного происхождения, это означает повышенное потребление мяса.

Однако многие источники мяса богаты диетическими жирами и насыщенными жирами. Например, 100 г стейка содержат примерно 19 г жира, а 100 г жареных куриных крылышек содержат примерно 20 г жира. Однако в каждой порции содержится около 25 г белка.

При таком большом соотношении жир: белок неудивительно, что тем, кто потребляет большое количество мяса с высоким содержанием жира, трудно достичь своих макро-показателей, сохраняя при этом жир и калории в соответствующем диапазоне.

К счастью, многие виды мяса с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, включая куриную грудку без кожи, очень нежирный говяжий фарш (доступен всего 96/4%), нежирные куски свинины, многие виды рыбы и многое другое. . Многие из этих продуктов содержат всего 3-5 г жира на 25 г белка. Следовательно, они могут быть очень полезны для увеличения количества протеина при умеренном потреблении жиров.

2) Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты являются обычным источником диетических жиров в рационах тех, кто не переносит лактозу.Несмотря на то, что жирные кислоты, содержащиеся в молочных продуктах, не являются вредными для здоровья [6], ограничение молочного жира может быть способом контролировать потребление жиров с пищей при одновременном достижении всех ваших количеств макроэлементов.

Например, порция цельного молока содержит 8 г жира, 12 г углеводов и 8 г белка. Переход с цельного молока на 2% может почти вдвое сократить потребление жира.

Точно так же порция творога из цельного молока в 1 стакан обеспечивает 10 г жира, а переход на 2% может снизить потребление жира до 6 г на порцию.

Для тех, кто изо всех сил пытается сохранить потребление жиров на уровне их рекомендаций по жировым макрокомандам, переход на молочные продукты с более низким процентным содержанием жира или обезжиренные продукты может помочь сэкономить жир.

3) Ограничение яичных желтков

Яйца — еще один пример продуктов с высоким содержанием белка, которые часто встречаются у тех, кто отслеживает макросы при соблюдении диеты с высоким содержанием белка. Большое яйцо содержит примерно 6 граммов белка; однако он также содержит 5 г жира.

Также нередки случаи, когда люди съедают несколько яиц за один присест, что на самом деле может вызвать увеличение потребления жира.

Удаление желтка и употребление в пищу только яичных белков может значительно уменьшить жир, сохраняя при этом белок. Например, если человек съест 4 целых яйца, он потребляет примерно 24 г белка и 20 г жира.

Однако удаление всего 2 желтков (из которых потребляются 2 целых яйца и 2 яичных белка) снижает жир до 10 г, а белок — примерно до 21 г. Заменитель яиц — еще один вариант с макро-номерами, подобными яичным белкам.

4) Ограничьте количество приправ с высоким содержанием жиров

Мы все любим вкусную еду.В результате многие из нас обычно добавляют в пищу приправы, чтобы изменить / улучшить вкус. Однако многие стандартные приправы содержат большое количество жира.

Например, майонез в вашем сэндвиче может добавлять 10 г жира, а соус тартар, который вы добавляете в запеченную рыбу, составляет еще 5-10 г.

Даже заправка для салата может добавить еще 15 г жира; однако многие заправки для салатов содержат много мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые могут принести пользу для здоровья. Поэтому может быть целесообразно уменьшить количество жиров из других источников.

5) Закуски с низким содержанием жира

Прелесть IIFYM в том, что вам не нужно отказываться от еды, чтобы добиться прогресса. Без этого заблуждения вы можете съесть все свои любимые закуски. Однако многие традиционные закуски богаты жирами, включая чипсы, некоторые крекеры, печенье и мороженое. Следовательно, может быть трудно уместить большое количество этих продуктов в ваши макроэлементы, не израсходовав диетические жировые отложения.

К счастью, некоторые из этих продуктов имеют альтернативу с низким содержанием жира.

Нравится картофельные чипсы? Попробуйте запеченные чипсы, чтобы уменьшить содержание жира.

Нравится мороженое? Вместо этого попробуйте нежирное мороженое или замороженный йогурт.

Нравится куки? Выпекайте самостоятельно, используя рецепт с низким содержанием жира.

В конечном счете, с IIFYM нет пищи, которую вы должны исключить, чтобы добиться прогресса; однако, ограничив количество потребляемых жирных закусок и лакомств, вы сможете достичь своих макроэкономических показателей, сохраняя при этом потребление жира на должном уровне.

6) Орехи не содержат калорий

Орехи являются отличным источником ненасыщенных жиров и считаются полезной закуской.Однако здоровый не обязательно означает отсутствие калорий. В 1 унции орехов содержится около 150-200 калорий и 15 г жира, большинство из которых поступает из ненасыщенных источников (которых почти всем нам следует потреблять больше).

Однако чрезмерное потребление ненасыщенных жиров и превышение ежедневного потребления жировых макроэлементов все равно приведет к избыточному потреблению калорий и со временем к увеличению веса.

Таким образом, хотя орехи являются отличным источником ненасыщенных жиров, необходимо уделять внимание общему потреблению жиров, чтобы суточная норма макроэлементов и потребность в калориях не превышались в результате чрезмерного потребления орехов.

7) Увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов

Надеюсь, мне не нужно цитировать исследование, чтобы вы поверили мне, когда я скажу вам, что в средней американской диете мало фруктов, овощей и цельнозерновых . Однако все эти продукты объединяет то, что они являются источниками углеводов, микроэлементов клетчатки и в то же время содержат мало жира.

Если вы обнаружите, что изо всех сил стараетесь избавиться от жира, одновременно увеличивая количество углеводов каждый день, увеличение потребления фруктов, овощей и цельнозерновых может иметь большое значение для получения достаточного количества углеводов без чрезмерного потребления жиров с пищей.Более того, употребление большого количества этих продуктов может помочь предотвратить дефицит витаминов и минералов.

8) Придерживайтесь обезжиренных протеиновых порошков и батончиков

Для тех, кто в пути, большое количество протеиновых протеиновых порошков и батончиков с прекрасным вкусом на рынке является отличной альтернативой приготовлению еды в сжатые сроки. Однако многие из этих продуктов могут содержать значительное количество жира.

Глядя в свой шкаф, я обнаружил, что один из протеиновых батончиков (кстати, очень вкусных) содержит по 16 г жира, но при этом содержит 30 г белка и 27 г углеводов.

Если человек не принимает во внимание жирность протеиновых порошков и батончиков при выборе продуктов, которые он собирается потреблять в течение дня; потенциально он может занимать значительную часть их ежедневного количества жира.

9) Продолжайте использовать кулинарное масло в умеренном количестве

Многие кулинарные масла (например, оливковое масло, масло канолы и т. Д.) Являются прекрасными источниками ненасыщенных жиров. Следует поощрять употребление продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров из-за их кардиозащитного действия [4,5].

Однако, как и в случае с орехами, приведенными выше, важно помнить, что, хотя мы должны потреблять больше ненасыщенных жиров, эти жиры обеспечивают 9 калорий на грамм, как и любой другой тип жира.

При выпечке можно также использовать такие продукты, как авокадо и банан, вместо масел.

Следовательно, может быть разумным не готовить с чрезмерным использованием масла, чтобы контролировать потребление жиров (и, следовательно, калорий) для оптимального прогресса.

10) Заменители жира в рецептах

Я всю свою жизнь прожил на Среднем Западе, где запеканки (мы называем их горячими блюдами в Миннесоте, где я родом) и выпечка — короли.Однако многие из этих вкусных блюд довольно жирны.

К счастью, многие альтернативы с низким содержанием жира можно использовать в рецептах, чтобы уменьшить потребление жира без ущерба для вкуса.

Например, вы можете использовать яблочное пюре вместо масла при выпечке торта. В качестве альтернативы вы можете заменить жирный греческий йогурт простым обезжиренным греческим йогуртом в своей запеканке (горячее блюдо, если вы из Миннесоты). Кроме того, замена сметаны простым обезжиренным греческим йогуртом в рецепте может снизить содержание жира при одновременном увеличении количества белка.

При выпечке можно также использовать такие продукты, как авокадо и банан, вместо масел. Хотя замена авокадо не может значительно снизить содержание жира в вашей пище, авокадо является отличным источником ненасыщенных жиров.

Проявив немного творчества, вы можете заменить нежирные ингредиенты в свои любимые рецепты, сделав их более макробезопасными, не теряя вкуса.

Возьмите домой точки:

— Как люди, мы нуждаемся в жире в нашем рационе, который выполняет множество физиологических функций.

— Рекомендуется ограничить потребление трансжиров. Замена ненасыщенных жиров в рационе для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако не все типы насыщенных жиров пагубно влияют на сердечные заболевания. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить взаимосвязь между насыщенными жирами и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

— Избыточное потребление диетических жиров часто встречается у тех, кто начинает отслеживать макроэлементы. Этот упускаемый из виду вопрос может в конечном итоге привести к увеличению количества потребляемых калорий и увеличению веса.

Не соответствует вашей диете? Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашим Macro Blueprint

— Используя представленные советы, вы сможете снизить потребление жиров при одновременном увеличении потребления ненасыщенных жиров, чтобы оставаться в пределах дневной нормы макроэлементов. Благодаря улучшенной согласованности с вашими номерами макросов вы добьетесь большего прогресса в достижении своих целей.

Правильное питание для сердца | Обучение пациентов

Продукты, которые вы едите, напрямую влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.Улучшение диеты может помочь вам управлять текущими состояниями здоровья, такими как высокий уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови, а также может помочь предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.

Что такое диета, полезная для сердца?

Здоровая для сердца диета — это:

Высокое содержание омега-3 жиров, содержится во многих рыбах, особенно в лососе
с высоким содержанием клетчатки
С высоким содержанием фруктов и зеленых, красных и оранжевых овощей
С низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров
Низкое содержание натрия
С низким содержанием сахара
Низкий уровень холестерина
С низким содержанием алкоголя или без алкоголя
Сбалансирован по калориям для поддержания здорового веса

В чем разница между здоровым и нездоровым жиром?

Насыщенные жиры и трансжиры могут быть особенно вредными для сердца и артерий.Здоровая для сердца диета содержит мало этих вредных жиров, но включает умеренное количество полезных жиров. Моно- и полиненасыщенные жиры, особенно жиры омега-3, полезны для сердца.

Что касается вашего веса, то все жиры одинаково калорийны. Что касается вашего сердца, некоторые жиры вредны, а некоторые — хороши.

Почему насыщенные жиры так вредны для меня?

Насыщенные жиры вредны для здоровья в первую очередь потому, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, так называемого «плохого» холестерина.Насыщенные жиры должны составлять не более 7 процентов ежедневных калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 16 граммов насыщенных жиров, что эквивалентно менее 3 унциям сыра.

Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, сократите потребление мяса, сыра, масла и сливок. Вместо этого переключитесь на больше жиров растительного происхождения. Например, добавляйте в тако гуакамоле вместо сыра. Намажьте тосты арахисовым маслом — особенно натуральным арахисовым маслом — вместо сливочного масла. Обжарьте овощи в чайной ложке масла вместо кусочка сливочного масла.

Почему трансжиры так вредны для меня?

Транс-жиры, которые обычно содержатся во фритюре или продуктах, приготовленных из частично гидрогенизированных масел, особенно вредны, потому что они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также снижают уровень «хорошего холестерина», липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Рекомендуемого уровня трансжиров не существует, потому что любое их количество может быть вредным.

К счастью, теперь на упакованных пищевых продуктах должны быть указаны сведения о пищевой ценности с указанием содержания трансжиров.Читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих трансжиры.

Нездоровые жиры Насыщенные, частично гидрогенизированные и трансжиры	Здоровые жиры Моно- и полиненасыщенные жиры
Твердое при комнатной температуре	Жидкость при комнатной температуре
Животные жиры (насыщенные жиры) Мясо, сливки, масло, сало, сыр, куриная кожа	Растительные масла Оливковое, сафлоровое, рапсовое, подсолнечное, соевое, арахисовое масла
Тропические масла Кокосовое и пальмовое масла	Орехи и авокадо
Частично гидрогенизированные масла (транс-жиры) Маргарины в стиках, шортенинг, фаст-фуд, полуфабрикаты	Омега-3 жиры Лосось, скумбрия, форель, сардины, анчоусы, семена льна, грецкие орехи, соевые бобы и масла канолы

Сколько полезных жиров мне нужно в рационе?

Исследования показывают, что здоровая для сердца диета может обеспечивать до 35 процентов калорий за счет жиров, если жиры в основном моно- и полиненасыщенные.Для диеты в 2000 калорий это максимум 78 граммов жира.

Ненасыщенные жиры в основном поступают из растительных источников, как указано в таблице выше. Единственным исключением является все более популярный жир омега-3, который содержится в самых высоких концентрациях в жирной рыбе, такой как лосось.

Омега-3 жир в форме докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA) изучается, чтобы выяснить, как именно он полезен для здоровья. На данный момент наиболее убедительными доказательствами являются способность омега-3 жиров снижать кровяное давление и уровень триглицеридов в крови.В Центре лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний UCSF мы рекомендуем часто есть рыбу — не реже двух раз в неделю.

Для тех, кто не ест рыбу, может подойти добавка с рыбьим жиром. До трех граммов в день комбинированных EPA и DHA, вероятно, безопасны для большинства людей, но, как и в случае со всеми добавками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их принимать. Мы также рекомендуем посетить веб-сайт Фонда защиты окружающей среды, на котором оценивается безопасность многих брендов добавок с рыбьим жиром.

Ешьте жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Если вы не едите рыбу, подумайте о добавлении рыбьего жира, обеспечивающего до трех граммов в день комбинированных EPA и DHA. Сначала посоветуйтесь со своим врачом и выясните качество добавки, которую вы планируете принимать.
Также как можно чаще включайте в свой рацион грецкие орехи и молотое льняное семя, которые являются хорошими вегетарианскими источниками омега-3 жиров.

Помните, что все жиры высококалорийны, поэтому, если ваша цель — похудеть, не идите на поводу у здоровой пищи, такой как лосось и грецкие орехи.Для большинства людей достаточно небольшого количества масла в салате, нескольких орехов на овсянке или небольшого филе жирной рыбы с ложкой нарезанного кубиками авокадо.

В дополнение к указанным выше рекомендациям по содержанию жиров мы рекомендуем ограничить потребление холестерина. Холестерин больше всего сконцентрирован в мясе, яичных желтках, субпродуктах, креветках и кальмарах, но он присутствует во всех продуктах животного происхождения. Разумная порция нежирного мяса размером с ладонь. Если у вас высокий риск сердечного приступа или инсульта, ограничьте употребление этих богатых холестерином продуктов до одного раза в неделю.

Сколько натрия или соли мне нужно в рационе?

Сокращение потребления натрия — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сердца. Средний американец съедает около 4000 миллиграммов натрия в день. Это вдвое больше рекомендуемой суммы.

Люди различаются по чувствительности к натрию, но в целом снижение потребления натрия может помочь людям с гипертонией, значительно снизив их кровяное давление. Он также может предотвратить или отсрочить повышение артериального давления, которое обычно появляется у людей с нормальным артериальным давлением по мере старения.

Стремитесь потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день. Некоторым людям, включая афроамериканцев, людей среднего и пожилого возраста, а также людей с высоким кровяным давлением, следует стремиться к дозе менее 1500 миллиграммов в день. Это эквивалентно от 1/2 до 1 чайной ложки поваренной соли.

Как уменьшить количество натрия в рационе?

Избегайте солонки и соленых приправ, таких как соусы, соленые огурцы, приправы, каперсы и оливки.
Остерегайтесь главных виновников натрия — упакованных и обработанных пищевых продуктов. Ешьте продукты с маркировкой «с низким содержанием натрия», «с пониженным содержанием натрия» или «с низким содержанием натрия». По возможности выбирайте продукты, которые обеспечивают 5 или менее процентов дневной нормы натрия на порцию.
Консервы, мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы, пепперони, индейка или ветчина), крекеры, чипсы, крендели, замороженные обеды и консервированный томатный сок особенно богаты натрием. Избегайте этих продуктов и вместо этого выбирайте свежие продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное и обезжиренное молоко и йогурт.
Ресторанные блюда обычно содержат много натрия. Ешьте меньше и чаще готовьте дома, приправляя продукты свежими или сушеными травами, чесноком, имбирем, соками цитрусовых, заменителем соли (хлорид калия), перцем или уксусом вместо соли. Если вам необходимо добавить соль, делайте это после того, как еда была приготовлена, а не во время приготовления, чтобы она максимально повлияла на ваши вкусовые рецепторы.

Почему сахар вреден для моего сердца?

Сахар — это общий термин, используемый для описания простых углеводов (моно- и дисахаридов), которые либо встречаются в природе, либо добавляются в пищу во время обработки или за столом.Сложные углеводы (полисахариды) обычно называют крахмалом, и в процессе пищеварения они расщепляются на сахар в организме.

Сахар столовый обыкновенный — белый, сахар-песок — сахароза. Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, сахара во фруктах.

Сахар опасен для здоровья сердца по нескольким причинам. Во-первых, сахар повышает уровень глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина. Это не проблема для людей с нормальным обменом веществ, но неприятно для людей с преддиабетом, диабетом или метаболическим синдромом.Во-вторых, продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны и могут привести к перееданию и увеличению веса. В-третьих, диета с высоким содержанием простых сахаров может повысить уровень триглицеридов в крови.

Полезен ли натуральный сахар во фруктах?

Здоровая для сердца диета действительно включает некоторые углеводы и даже небольшое количество сахара — в правильной форме и в ограниченных количествах.

Природные сахара более полезны, чем добавленные сахара. Здоровая для сердца диета включает фрукты, овощи, злаки, йогурт и, в некоторых случаях, молоко — все они содержат естественный сахар.Поскольку эти продукты содержат важные витамины, минералы и углеводы, основной источник энергии для организма, они должны быть регулярной частью рациона.

Однако добавленный сахар содержится во многих обработанных пищевых продуктах, которые мы едим. Самым большим источником добавленного сахара для американцев являются безалкогольные напитки, но морсы, подслащенные кофейные напитки, выпечка, конфеты, джемы и желе, сироп и многие готовые к употреблению злаки также содержат большое количество добавленного сахара. Прочтите этикетки. Эти продукты часто содержат мало питательных веществ, и их следует включать в очень ограниченных количествах или избегать в диете, полезной для сердца.

Итог: экономьте на сладостях. Избегайте сладких напитков. Включите в рацион здоровые углеводы — из свежих фруктов и овощей, орехов и цельного зерна, а также обезжиренное молоко и йогурт — в умеренных количествах, а не все сразу. Поговорите с диетологом, чтобы узнать, какое количество углеводов лучше для вас.

Как алкоголь влияет на мое сердце?

Слишком много алкоголя вредно для сердца. Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить содержание жиров (триглицеридов) в крови, повысить кровяное давление и добавить лишние калории, что приведет к увеличению веса.

В умеренных количествах алкоголь оказывает благотворное влияние на сердце. Возможный антиоксидантный эффект красного вина широко известен, но его потенциально полезные вещества можно получить из других продуктов, таких как виноград или сок красного винограда.

Алкоголь может препятствовать свертыванию крови, уменьшая образование сгустков и снижая риск сердечного приступа или инсульта. Аналогичным образом аспирин может помочь снизить свертываемость крови. Самый известный положительный эффект алкоголя — повышение ЛПВП, «хорошего» холестерина.Тем не менее, регулярная физическая активность и снижение веса — другие эффективные способы повышения уровня холестерина ЛПВП.

Хотя исследования потенциальных механизмов влияния алкоголя на риск сердечно-сосудистых заболеваний нуждаются в дальнейших исследованиях, в настоящее время мы не рекомендуем добавлять алкоголь в свой рацион для достижения этих потенциальных преимуществ. Если вы уже употребляете алкоголь и у вас нет причин избегать его, например алкоголизм или семейный алкоголизм, ограничьте его одной порцией в день для женщин и двумя порциями в день для мужчин. Одна порция — это 12 унций пива, четыре унции вина, 1.5 унций крепких спиртных напитков или одна унция крепких спиртных напитков.

Сколько клетчатки мне нужно в рационе?

Диета с высоким содержанием клетчатки — это часть здорового образа жизни. Помимо своей роли в здоровье сердца, диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития диабета, дивертикулярной болезни, запоров и рака толстой кишки. Клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам чувствовать себя сытым и дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий и контролировать свой вес.

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики. Оба типа клетчатки полезны для поддержания хорошего пищеварения и обеспечения чувства сытости, что помогает предотвратить переедание и увеличение веса.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Фрукты, овощи, бобовые (сушеные бобы, чечевица, горох), ячмень, овес и овсяные отруби являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослым в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Как я могу увеличить количество клетчатки в моем рационе?

Фрукты и овощи

Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы.По возможности ешьте кожуру — это проще, чем чистить кожуру или есть вокруг нее.
Ешьте свежие фрукты на десерт.
Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сухофруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, в одной чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в одной чашке изюма — 7 граммов. Однако одна чашка изюма или любого другого сухофрукта содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другой фрукт.
Натереть морковь на салаты.
Храните подготовленные морковные и сельдерейные палочки, круглые огурцы и другие свежие овощи, чтобы быстро перекусить с высоким содержанием клетчатки.
Выберите к обеду гарнир вместо картофеля фри.
Рассмотрите альтернативы обычным обедам вне дома. Выбирайте рестораны с более здоровым выбором, например овощными гарнирами, цельнозерновым хлебом, фруктами и салатами. Фастфуд не должен означать еду с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки.
Попробуйте рецепты, в которых используется больше овощей и фруктов.

Бобовые и фасоль

Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждая порция в половину чашки содержит от 7 до 8 граммов клетчатки.
Заменяйте мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.
Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни, такими как индийская или ближневосточная, в которых используются цельнозерновые и бобовые как часть основного приема пищи или в салатах.

Зерно и злаки

Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
По возможности используйте цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.
Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
Держите цельнозерновые крекеры для легкого перекуса.
Готовьте с коричневым рисом вместо белого.Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания

Сколько насыщенных жиров вам нужно в день?

Мы собрали простую информацию, чтобы вам было проще следить за ежедневным потреблением насыщенных жиров. Помните, что важно сократить количество насыщенных жиров в своем рационе и заменить их часть ненасыщенными.

Среднесуточное потребление насыщенных жиров в Великобритании выше рекомендованного

На уровне населения в среднем люди едят больше насыщенных жиров, чем следовало бы.

Почему слишком много насыщенных жиров? Основная причина в том, что слишком много насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови. Было показано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными в рационе снижает уровень холестерина ЛПНП, который связан с сердечными заболеваниями *.

Подробнее об этом читайте в нашей статье «Вредны ли насыщенные жиры?».

Как удерживать суточное потребление насыщенных жиров в рекомендуемых пределах

Итак, теперь вы знаете «RI» насыщенных жиров (эталонное потребление), как правильно контролировать свое потребление? В целом, насыщенные жиры содержатся в большом количестве в жирном мясе и жирных молочных продуктах, таких как масло, сливки и сыр, а также во многих продуктах с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как торты и выпечка.

При поиске конкретных количеств могут помочь этикетки с питанием. Их можно найти на упаковке пищевых продуктов — все продукты должны иметь маркировку с указанием количества насыщенных жиров на 100 граммов, которые вы можете использовать в качестве ориентира, чтобы сделать выбор в пользу более здорового питания. Иногда эта информация также включается по частям, поэтому обязательно проверьте, какую из них вы читаете.

Помните, что снижение уровня насыщенных жиров не означает избавление от всех жиров — важно уменьшить потребление насыщенных жиров и заменить их некоторыми ненасыщенными жирами, такими как те, что содержатся в растительных маслах, например, оливковом масле, рапсовом масле и растительном масле. спреды на основе, например, спреды Flora, жирная рыба, авокадо, орехи и семена, чтобы снизить уровень холестерина! * Но не забывайте — это должно быть в рамках здорового, сбалансированного питания, включая, например, большое количество фруктов и овощей.

Хотите начать снижать уровень холестерина сегодня? Загрузите наш бесплатный стартовый набор для снижения уровня холестерина, включая рецепты и полезные советы, прямо здесь!

* Замещение насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови. Высокий холестерин — фактор риска сердечных заболеваний. Существует множество факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск.

Ключевые позиции

Робертс, К., Стир Т., Мейплторп Н. и др. (2018). Результаты национального исследования питания и питания за 7-й и 8-й годы (вместе) скользящей программы (2014 / 2015–2015 / 2016). Лондон: Департамент здравоохранения и Агентство пищевых стандартов.
Научно-консультативный комитет по питанию (2018). Насыщенные жиры и здоровье. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
Hooper L et al. (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров (6)
Европейская комиссия (2011).Регламент (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и Совета от 25 октября 2011 г. о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителям, изменяющий правила (ЕС) № 1924/2006 и (ЕС) № 1925/2006 Европейского парламента. и Совета, и отменяя директиву Комиссии 87/250 / EEC, директиву Совета 90/496 / EEC, директиву Комиссии 1999/10 / EC, директиву 2000/13 / EC Европейского парламента и Совета, директивы Комиссии 2002 / 67 / EC и 2008/5 / EC и постановление Комиссии (EC) № 608/2004.(по состоянию на 16 мая 2019 г.)
Европейская комиссия (2016) Регистр ЕС по заявлениям о питательной ценности и полезности для здоровья. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
Stanner S & Coe S (2019) Сердечно-сосудистые заболевания: диета, питание и новые факторы риска, 2-е издание, Кейт Н. Фрейн, председатель. Wiley-Blackwell: Оксфорд, Великобритания.

Британский фонд питания проверил точность научного содержания этой страницы в мае 2019 года (обратите внимание, что сюда не входят страницы, на которые есть ссылки).Фонд не поддерживает какие-либо бренды или продукты. Для получения дополнительной информации о Фонде посетите сайт www.nutrition.org.uk

Эта информация была включена добросовестно, но предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться как гарантия. Факты и утверждения о питании на этом сайте предназначены исключительно для образовательных и информационных целей, а не заменяют собой профессиональные советы. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или медицинским работником.

Возраст	Суммарная потребность в жидкость в расчете на килограмм веса
2-3 года	100-120 мл
4-6 лет	75-100 мл
Старше 7 лет	По меньшей мере, 50 мл

Дневная норма жиров: Индивидуальная дневная норма белков, жиров, углеводов.

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в белках

Потребность в жирах детей раннего возраста

Потребность в клетчатке

Рекомендации по добавленному сахару.

Потребность в витаминах

Потребность в минералах

Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

Суточная потребность пожилых людей

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

ДНЕВНАЯ НОРМА ЖИРОВ. Самые модные диеты

Читайте также

Состав жиров

Норма не всегда Норма

3.12.1. Норма норме рознь

Всасывание жиров

Разнообразие жиров

Глава 3. 30-дневная соковая/сыроедная программа

15 марта. Расщепление жиров

Моя норма

Типы жиров

Употребление жиров

Ежедневная норма клетчатки

Сбалансированность жиров

27 марта Норма приема жидкостей

18.2. Суточная норма потребления витаминов

Сексологическая норма – понятие относительное

Что есть, чтобы худеть?

Рассчитай дневную норму белков, жиров и углеводов

Сколько калорий нужно употреблять в день?

От чего зависит дневная норма калорий?

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?

Суточные нормы для женщин

Суточная норма жиров, белков и углеводов

калькулятор для женщин и мужчин онлайн

Что такое калории

Суточная норма калорий

Дневная норма калорий для женщин

Калории для похудения

Расчет калорий для похудения

Формула расчета калорий для похудения

Таблица калорий для похудения

Основной обмен веществ

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Таблица расхода калорий

Вычисление показателя для активного похудения

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Сжигание калорий

Выбор продуктов питания

Как рассчитать дневную норму

Фактор активности

Индекс массы тела

Низкокалорийные диеты

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Активный образ жизни.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Умеренно активный образ жизни.

Активный образ жизни.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Примеры диет для похудения

Сколько жира в день полезно для здоровья? Что говорят эксперты

Сколько жиров в день можно есть?

Круто, так какие же жиры мы все должны есть?

Сколько граммов жира в день? | Здоровое питание

Расчет количества жира в граммах

Предел насыщенных жиров

Холестерин

Транс-жиры

Выбор здоровой пищи

Точное количество жира, которое вы должны есть каждый день

Трансжиры = Плохо

СВЯЗАННЫЙ: Насколько плохо есть суши с белым рисом?

Насыщенные жиры = Неплохо

СВЯЗАННЫЙ: Что именно вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть

Полиненасыщенные жиры = Хорошо