Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Нормы калорий в день: Страница не найдена

Содержание

Норма калорий в день для женщины или как оставаться стройной?

Стремление женщин всегда оставаться красивой и привлекательной, заложено природой и считается вполне естественным. Сегодня модно быть не только стройным, но и здоровым, подтянутым и полным жизненной энергии. Но как рассчитать ту самую норму калорий для женского организма, при которой можно будет оставаться активной? Прежде всего, необходимо определить степень физической нагрузки. Заказывая еду в Гроу Фуд, получаете здоровое питание с доставкой на дом. И так, какая норма калорий для женщин? Калорийность суточного рациона должна соответствовать уровню физической активности, возрасту, состоянию организма женщины.

Какая норма калорий если вы худеете?

Представительницы прекрасного пола нередко сталкиваются с проблемой, когда изнурительные тренировки в зале не приносят желаемого результата. Первоочередная задача – создать дефицит калорий в организме. Один из способов контроля веса считается ежедневный подсчет калорий. Создание красивого и здорового тела – это титанический труд, но если все делать правильно, этот процесс можно облегчить. Организму необходима «заправка» калориями, поэтому жесткие диеты дают быстрый, но экстремально короткий эффект. Куда лучше постепенно приводить себя в норму, приучая организм к здоровому и полезному питанию. От чего зависит

норма калорий для женщин? Во многом она зависит от возраста, вот рекомендуемые показатели калорийности вашего рациона:

  • Девушки в возрасте от 20 до 30 лет, которые привыкли к малоактивному образу жизни, могут употреблять – 2 тыс. калорий.
  • Если девушка не занимается спортом, но активно двигается по роду своей деятельности, то ее норма калорий немного выше – 2200 кал.
  • Походы в фитнес зал или спортзал требуют энергетической подпитки, поэтому может понадобиться до 2400 каллорий в день.
  • У представительниц прекрасного пола в возрасте от 30 до 50 лет, все эти показатели нормы принято сокращать на 200 калорий.

Конечно же, лучше не заниматься подбором рациона самостоятельно, в такой ситуации рекомендовано обратиться за помощью к диетологу, фитнес-тренеру и т.д. Тем не менее, для эффективного похудения рекомендовано снижать норму калорийности на 20%. Таким образом, выбирая в меню Гроу Фуд калорийность 1350 из категории «Хочу похудеть», вы сможете быстрее достичь желаемого результата. Здесь вам уже не нужно взвешивать блюда, смотреть таблицы калорийности ингредиентов, проводить расчеты и прочее, все уже сделано за вас.

Как подсчитать норму калорий для женщин?

Каждая девушка, хотя бы один раз в своей жизни садилась на диету, поэтому было интересно знать, какая норма калорий для женщин. В настоящее время для расчета энергетической нормы в день, очень часто используют формулу Маффина-Джеора, которая была создана более десяти лет назад. Как показывает статистика, большая часть онлайн калькуляторов калорий базируются на ней. Такая формула позволяет определить энергетические затраты человека в течение суток и исходя из этих показателей, можно корректировать свой рацион. Для женщин она выглядит следующим образом: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161. Что дальше? По результатам формулы у нас выходит определенная цифра, которую нужно умножить на КФА (коэффициент физической активности). Несмотря на то, что каждый человек индивидуален, есть общие данные, которые можно применить для поведения подсчетов. КФА можно в специальной таблице.

Считаем калории в меню

Чтобы знать, сколько калорий поступит в организм при каждом приеме пищи, необходимо взвешивать продукты. Принято ориентироваться на калорийность сырых продуктов, используя обычные кухонные весы. Использование низкокалорийных диет длительное время приносит непоправимый вред вашему здоровью, поэтому не стоит проводить такие необдуманные эксперименты. Только грамотно продуманный рацион, правильно приготовленные блюда и рациональное питание поможет вам оставаться здоровым, стройным и привлекательным. Гроу Фуд позаботиться о том, чтобы в вашем рационе были только правильные продукты, учитывая норму калорий для мужчин и женщин.

Норма калорий в день для мужчин и женщин

Чтобы вести привычный образ жизни и при этом не набирать лишние килограммы, полезно учитывать все потребляемые калории. Норма потребления калорий в день определяется в зависимости от возраста, пола и вида деятельности человека. Рассчитать ее конкретно для каждого человека можно по нескольким формулам, но придерживаться полученного числа способны не все. На самом деле, правильное питание по калориям не только помогает похудеть, а и нормализует работу всего организма, поэтому рекомендуется абсолютно всем.

Желающие избавиться от тяжести своего веса и некоторых болезней обязательно должны пересилить себя и попробовать давать организму только нужное количество энергии.

Что такое калории?

О калорийности продуктов слышали абсолютно все, но не каждый все еще имеет представление, что же такое калории. В классическом понимании это источник энергии для организма. Каждый потраченный Джоуль равен 4,2 Ккал. Источниками калорий являются белки, углеводы и жиры. Первые, попадая в организм, сразу же распадаются на аминокислоты и при потреблении в большом количестве вызывают прирост мышечной массы и увеличение печени. Углеводы являются основным источником энергии и в организме преобразуются в глюкозу и в основном складируются в мышцах и печени «до лучших времен». Жир же, попадая в организм, усваивается только на 0,1 часть, а все остальное сразу откладывается в лишний вес. Почему происходит именно так? Да потому, что в 1 грамме белков и углеводов имеется 4 Ккал, а в аналогичной части жира – 9 Ккал. Конечно, исключать жир из рациона полностью нельзя, ведь только он обеспечивает человека важнейшими макроэлементами.

Поддержать организм в тонусе можно, правильно распределяя доли потребления между белками, жирами и углеводами, а не только при подсчете нормы калорий в день.

Потребности мужского организма

В состоянии покоя мужчине требуется меньше энергии, чем женщине, но ни один здоровый человек не проводит каждый свой день только в постели. В зависимости от активности и возраста норма калорий в день для мужчин колеблется от 2000 и выше.

Так, при минимальных физических нагрузках расход энергии, соответственно, минимален, а значит, и получение ее должно быть аналогичным. Для мужчин в возрасте более 50 лет при этом достаточно 2000 Ккал. Для представителей сильного пола моложе – 30-50 лет – достаточно 2200 Ккал, а для молодых парней 19-30 лет – 2400 Ккал. В общем, чем моложе организм, тем выше у него метаболизм и потребность в энергии.

Если мужчина имеет умеренную физическую нагрузку в работе или при сидячем образе жизни регулярно посещает спортивные секции, то потребление его калорий должно быть в следующих пределах:

  • >50 лет – 2,4 тыс. Ккал;
  • 30-50 лет – 2,6 тыс. Ккал;
  • 19-30 лет – 2,8 тыс. Ккал.

Норма калорий в день для активных представителей сильного пола в разном возрасте выше на 200 Ккал, чем в предыдущем варианте.

Потребности женского организма

Для активного образа жизни женщинам необходимо намного меньше энергии, чем мужчинам. Кроме этого, женский организм очень неохотно расстается с имеющимися «запасами» в виде жировых отложений, поэтому дамам следует намного строже следить за количеством и качеством съеденного.

Итак, норма калорий в день для женщины с малоподвижным образом жизни также зависит еще и от возраста. Чем старше дама, тем медленнее ее метаболизм, а значит, потребность в энергии сокращается. Представительницам слабого пола при минимальной подвижности в возрасте более 50 лет требуется всего 1600 Ккал в сутки. В возрасте 30-50 лет потребность составляет 1800 Ккал, а в 19-30 лет – 2000.

Умеренная физическая нагрузка увеличивает норму калорий в день для каждого возраста на 200 Ккал. К данной категории следует отнести женщин с сидячей работой, но иногда посещающих спортивный зал или выезжающих на природу для активного отдыха.

Регулярные физические нагрузки требуют соответственного потребления энергии организмом. В данном случае средний показатель следует увеличить еще на 200 Ккал. Конечно, не следует считать, что такие числа будут идеальными для каждого конкретного случая. Приведенные выше нормы являются лишь усредненными показателями, и определить суточную норму калорий для каждого человека точно можно, только учитывая его индивидуальные особенности – вес, рост, образ жизни, возраст и так далее.

Нормы при беременности

Норма потребления калорий в день для женщин в период беременности должна рассчитываться отдельно от приведенных выше стандартов. Худеть в это время строго запрещено, но и есть «за двоих» тоже нельзя. Последнее чревато излишним набором веса, который будет мешать нормальному течению беременности и родовой деятельности, да и к тому же от него потом будет сложно избавиться.

Калорийность пищи при этом должна учитывать срок беременности. В самом начале, на первых месяцах вынашивания малыша, следует потреблять в день приблизительно 2500 Ккал, постепенно увеличивая норму к концу срока до 3200 Ккал. После родов резко снижать калорийность рациона нельзя, ведь наступает период кормления грудью, когда малыш потребляет все необходимое для жизни и развития именно от матери. В этот период следует составлять меню на 3500 Ккал в сутки.

Подростковые нормы

Во время полового созревания организм детей требует больших энергозатрат. В это время очень важно регулярно и полноценно питаться, поскольку организм очень склонен к появлению гастрита, гормональному и иммунному сбою, а также отложению лишнего жира. При низкой активности норма калорий в день не должна превышать 2000 Ккал. Активные юноши нуждаются в регулярном потреблении 2,2-2,5 тыс. Ккал, а девушки – 1,8-2,2 тыс. Ккал.

Нормы для детей

Для полноценного развития малыша норму его калорий следует увеличивать каждые 6 месяцев. В среднем малышам 1-2 лет требуется 1,2 тыс. Ккал, а в возрасте уже 2-3 лет – 1,4 тыс. Ккал. Ребенок дошкольного возраста должен потреблять минимум 1,8-2 тысячи калорий, а школьники к 13 годам должны прийти к норме подростков, приведенной выше.

Очень важно, особенно в детском возрасте, из чего поглощаемая энергия была получена. Если в день ребенок будет потреблять всю свою норму только из конфет или выпечки, никакой пользы организму такие калории не принесут. Кроме этого, при расчете нормы следует учитывать и нагрузки ребенка — как умственные, так и физические.

Качество пищи

Рассчитать норму калорий в день не трудно, а вот сделать при этом питание еще и сбалансированным получается не всегда. Чтобы организм получал только полезные калории, следует обогащать свой рацион некрахмалистыми овощами, свежими фруктами, рыбой, нежирным мясом и другими полезными продуктами. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, жиров и углеводов должно быть следующим – 1:1:4. Для мужчин суточная потребность в питательных веществах соответственно составляет 65-120 г, 70-155 г и 250-590 г. Для женщин в сутки необходимо минимум 60 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов.

Наиболее точная формула

Расчет нормы калорий в день по формуле Миффлина-Сен Жеора впервые был осуществлен в 2005 году, когда и был изобретен. На сегодняшний день такой вариант считается наиболее точным для взрослых людей и не учитывает только соотношение жира и мышц в теле.

Чтобы получить норму для мужчин, необходимо умножить свой полные вес в кг на 10, прибавить к результату помноженный на 6,25 свой полный рост в см и отнять от этого свой возраст в годах, умноженный на 5. К результату нужно прибавить еще 5 и остается только учесть степень физических нагрузок.

Для женщин формула выглядит немного иначе в самом конце. Когда будет учтен вес, рост и возраст вместо прибавления к результату 5, нужно отнять 161.

Данные коэффициента

Коэффициент активности учитывается путем умножения на полученное число. Для минимальных нагрузок он составляет 1,2; для легких – 1,375; для средних – 1,4625; для повышенных – 1,55. Если человек тренируется ежедневно, то умножать результат следует на 1,6375. В случае особой интенсивности занятий – на 1,725, а при тяжелых ежедневных тренировках или сложной физической работе – на 1,9.

Формула с погрешностью

Отклонения от действительности при данных расчетах составляют приблизительно 5%. Такая погрешность простительна, поскольку формула была выведена более 100 лет назад.

Согласно ней для мужчин следует умножить полный вес в кг на 66,5, прибавить к результату 13,75 и умноженный на 5,003 точный рост в см. Полный возраст умножается на 6,775, и результат отнимается от полученного ранее числа.

Для женщин вес умножают на 9,563, рост – на 1,85, а возраст на 4,676. Отдельно прибавляемое число — 655,1.

Чтобы узнать, сколько калорий в день норма для каждого человека, после расчетов результат также нужно умножить на коэффициент нагрузки.

Формула Всемирной организации здравоохранения

В данном случае формулы отличаются не только для полов, а и для возрастов. Так представительницам слабого пола в возрасте до 30 лет необходимо умножить свой полный вес на 0,062 и прибавить к результату 2,036. После этого полученное число умножается на 240 и коэффициент активности.

Для дам до 60 лет умножить вес нужно на 0,034 и прибавить к нему 3,538. Далее аналогично.

Для тех, кто старше 60 – умножить вес на 0,038 и прибавить к результату 2,755.

Для мужчин формула аналогичная, меняется только пара чисел. Итак, до 30 лет – вес умножить на 0,063 и прибавить 2,896. После этого умножить результат на коэффициент и 240.

Мужчины до 60 лет – умножить на 0,484 и прибавить 3,653.

Старше 30 – умножить на 0,491 и прибавить 2,459.

Самый неточный вариант

В данном случае необходимо полный вес умножить на 21,6 и прибавить к результату 370. Формула универсальная для всех, поэтому и считается самой неточной.

Чтобы рассчитать норму калорий в день для похудения от полученного любым способом результата нужно всего лишь отнять 10%. Если избыточный вес в организме более 30 кг, то можно отнять 20%, но не более. Такое сокращение нормы способствует безопасному похудению без вреда для организма.

Не навредит при похудении и наличие разгрузочных дней, но только голодать при этом строго запрещено. Разгрузкой считается минимизация потребленных калорий. В такие дни можно полностью перейти на гречку, например. Есть ее небольшими порциями каждые пару часов, и пить зеленый чай. Основными правилами здорового рациона являются:

  • потребление большего количества калорий в первой половине дня;
  • потребление достаточного количества сырой растительной пищи, богатой клетчаткой;
  • периодическое следование правилам раздельного питания, если это возможно;
  • потребление крахмалистых овощей и сладостей на завтрак или обед.

Важно понимать, что ярым приверженцем раздельного питания становится не обязательно, достаточно просто соблюдать основные рекомендации по сочетанию продуктов. Также помнить, что крахмал и глюкоза хорошо усваиваются, только если после их употребления идут физические нагрузки. Даже, казалось бы, легкий овощной салатик из картофеля, моркови, свеклы или кукурузы на ужин может принести лишние килограммы.

Среднесуточная потребность в калориях. Быть всегда в форме – это легко! Почему мужчинам требуется большее количество калорий, нежели женщинам

Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно. Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.

Суточная норма калорий для женщин

Для того чтобы не набрать лишний вес, надо следить за тем, что отправляется в собственный рот. Некоторые отказываются от мучного и сладкого, не едят после шести вечера, а некоторые считают калории. Суточная норма калорий для женщин зависит от профессии, возраста и климата, в котором проживает представительница прекрасного пола.

Когда ребенок растет ему нужно много энергии, поэтому сложно рассчитать, сколько ему нужно калорий. С возрастом калорий требуется меньше, потому что человек не растет и так много не двигается, как в детстве. В пожилом возрасте калорий надо еще меньше. Хотя если человек ведет активный образ жизни, ему и в старости нужно много калорий. Беременные и кормящие женщины, а также спортсмены должны потреблять большое количество калорий, поскольку у них намного больше тратиться энергии, чем у всех остальных.

Рацион человека должен быть сбалансированным. Нужно чтобы человек потреблял белки, жиры и углеводы. Если человек употребляет много углеводов и жиров у него увеличивается жировая прослойка.

Для того чтобы полная женщина похудела, ей надо употреблять не больше пятисот калорий в сутки. Для того чтобы не только похудеть, но и хорошо выглядеть, надо заниматься спортом. Если нет времени на спортзал, можно начать бегать или просто совершать пешие прогулки.

Если женщина не планирует худеть, а просто хочет чтобы не было лишнего веса в будущем, то в сутки она должна потреблять 2000 калорий. Эта норма калорий подходит для женщин от двадцати до тридцати лет, ведущих сидящий образ жизни. Если женщина целый день бегает и что-то делает, то ей нужно в день не меньше 2400 калорий.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, у него атрофируются мышцы и растет жировая масса. Для того чтобы этого не происходило, нужно стараться двигаться при любой возможности. Например, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, если есть такая возможность ходить на работу пешком или ездить на велосипеде.

Суточная норма калорий для мужчин

Все знают, что продукты обладают питательной ценностью. Если организм получает больше калорий, чем ему надо, излишки начинают откладываться в виде жира. Если калорий мало, у человека ухудшается самочувствие, портится настроение, снижается активность и начинаются проблемы со здоровьем.

Любая даже незначительная физическая активность человека приводит к сжиганию калорий. Прогулка по парку, мытье посуды или пола, занятия в тренажерном зале – на все эти дела нужна энергия, то есть калории. Люди должны ежедневно снабжать организм калориями.

Суточная норма калорий для мужчин в возрасте от 19 до 29 лет – 2400 калорий, от 30 до 50 лет – 2200 калорий. Мужчины старше 50 лет не должны потреблять больше 2000 калорий в день. Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни, то к выше перечисленным показателям нужно прибавить 400 калорий. Активный образ жизни требует от мужчины потребления не менее 3000 калорий в сутки.

Биохимическую функцию организма поддерживают жиры, белки и углеводы. Эти макроэлементы дают энергию и силы для того чтобы решать повседневные проблемы. Человек должен обеспечивать организм нужным количеством калорий. Следить за балансом жиров, белков и углеводов. Углеводы – это главный энергетический ресурс. В пищеварительном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая для наших клеток является главным топливом. Органы человеческого тела не могут функционировать без углеводов. Углеводы бывают разными, самые полезные содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах.

Белок – это строительный материал. Ногти, волосы, мышцы и органы человеческого тела не могут существовать без белка. Белок делает иммунитет крепче. Лучшим считается белок животного происхождения, который содержится в мясе, молочных продуктах и рыбе.

Жиры участвуют в обменных процессах, они активизируют защитные функции. Если жиров много, а белков и углеводов мало, они откладываются и обеспечивают организм энергией.

Диетологи рекомендуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Подростки делают это крайне редко. С утра они обычно ничего не едят, а после школы перед сном набивают себе полный живот. В промежутках между этими приемами пищи подростки обычно поглощают вредные продукты, такие как чипсы, сухарики, газированную воду и так далее. Раньше таких продуктов не было, дети после школы целыми днями находились на улице и прибегали покушать то, что готовила им мама. Сегодня подростки питаются фаст-фудом и целыми днями сидят у компьютера. Естественно, количество детей с ожирением растет с каждым днем.

Суточная норма калорий для подростка, который ведет активный образ жизни, а не сидит возле компьютера с утра до ночи – 2600. Если ребенок ведет сидячий образ жизни, то ему лучше не употреблять более 2000 калорий в сутки. В противном случае, ожирения и большого количества проблем со здоровьем не избежать.


Суточная норма калорий для похудения

Люди, которые следят за своим весом, должны уметь считать калории. Для того чтобы не поправиться, надо употреблять определенное количество калорий. Как их высчитать? Для этого собственный вес в килограммах нужно разделить на 0,453 и умножить на 14. Если хочется похудеть, то желательный вес нужно также разделить на 0, 453 и умножить на 14.

Когда суточная норма калорий для похудения посчитана, надо составлять меню на день. Оно должно состоять из низкокалорийных продуктов. Однако здесь следует учитывать, что низкокалорийные продукты плохо насыщают, поэтому человек начинает увеличивать их количество. То есть вместо двухсот грамм творога, съедает триста. Человеку кажется, что он сидит на диете, а на самом деле просто растягивает свой желудок. Получается, никакого похудения не происходит, и вес продолжает стоять на месте.

Считать калории – тяжелый и трудоемкий процесс, требующий немало времени. Немногие отваживаются худеть таким образом, а если и начинают, то через некоторое время бросают это дело. Гораздо проще придерживаться раздельного питания или соблюдать диету Дюкана. Но это дело каждого. Кому-то подходит одно, кому-то второе. А многим нравится просто жаловаться на неправильный обмен веществ и тоннами по ночам поглощать тортики. Тот, кто по-настоящему хочет чего-то добиться, обязательно рано или поздно этого добивается. Если человек хочет иметь красивую фигуру, а не просто говорить о том, что хочет быть стройным, значит, он обязательно будет красивым и подтянутым. Все зависит о силы желания.

Расчет суточной нормы калорий

Когда человек садится на диету, он должен помнить, что организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Лишая себя одного составляющего, человек расплачивается серьезными проблемами со здоровьем. Расчет суточной нормы калорий седлать не сложно, главное не перестараться. Ведь если калорий будет меньше 1200, человек просто не сможет нормально функционировать.

Если не получается самостоятельно рассчитать калории, можно обратиться с этой проблемой к специалисту. Сегодня не трудно найти диетолога, который за определенную плату не только произведет расчет, но поможет составить индивидуальное меню. Ведь, если человек берется считать калории, он должен учитывать все. К примеру, яйцо может дать разное количество калорий, в зависимости от того, как его готовили. Тоже самое касается риса, гречки и других продуктов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Калории тратятся не только во время физической активности, но и во время дыхания, переваривания пищи, чтения книг и работы за компьютером. Только эти процессы требуют небольшого количества энергии, в отличие от занятий в тренажерном зале или бассейне. Избыток калорий в жировой ткани откладывается, недостаток заставляет организм забирать калории из тела, при этом страдает не только внешняя оболочка, но и внутренний органы.

Как рассчитать суточную норму калорий? В последнее время появились приложения для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом вопросе. Существует много методов и формул для расчета суточной нормы калорий. Самой популярной считается формула Тома Венуто, которая при расчете помогает учесть не только вес, но и рост, пол, степень активности и возраст.

Процесс подсчета калорий не легкий. Многим просто некогда этим заниматься. Гораздо проще отказаться от фаст-фуда, слишком жирной и сладкой пищи, больше есть овощей и фруктов, пить воду, не кушать после шести вечера и давать себе физические нагрузки. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Просто надо совершать ежедневный выбор: не сидеть на лавке во время прогулки с ребенком, а побегать за ним, не ездить на лифте, а подняться пешком, не использовать транспорт для коротких расстояний и так далее. Для того чтобы стать физически активным не нужно выделять специальное время, надо просто не лениться, а заставлять себя двигаться.

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Отзывы

Приведенные выше расчеты суточной нормы калорий помогают терять вес без риска для здоровья. Следуя отзывам, достигнув оптимального для себя веса, нужно обязательно увеличить калорийность рациона на 200-400 ккал – в противном случае можно нанести своему здоровью серьезный урон.

updiet.info

Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях. Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека. Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

Калория — это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории. Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал). Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить. От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить. Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии. Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

10×60 + 6,25×165 – 5×25 — 161 = 1345

Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса. Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем. Например, если 25-летняя девушка с ростом 165, весит 70 кг, а хочет похудеть до 60-ти, то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345, как для девушки весом 60 кг.

Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность — это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

pohudanie.net

Рассчет суточной (дневной) нормы потребления калорий женщин и мужчин

Расчет калорий

Нужно понимать, что нельзя рассчитывать калории с точностью до единицы. Начнем с того, что редкий продукт имеет стопроцентный уровень усвоения — не все калории вообще усвоятся. Во-вторых, каждый организм усваивает энергию по-разному.

Кроме того, погрешность при измерении веса и состава готового блюда достаточно большая. Относитесь к полученным цифрам весьма условно, и считайте, что число калорий, потребленных за день, варьируется в пределе +\- 200 ккал.

Существуют три вида метаболизма — базовый (энергия для состояния покоя), активный (энергия физических нагрузок) и пищеварительный. В зависимости от того, насколько активную жизнь ведет человек, будет определяться и потребность в энергии.

Определение дневной нормы калорий начинается с расчета базового уровня калорий, идущих на базовый метаболизм, и необходимых телу для поддержания жизнедеятельности без какого-либо дополнительного движения и нагрузок.

Норма калорий для женщин и мужчин

Существует два метода расчета базовой нормы калорий. Первый метод подходит для тех, чей возраст составляет 20-30 лет, а рост и вес находятся в пределах нормы. В этом случае вес в килограммах просто умножают на 24.

Второй метод расчета используется тогда, когда требуется большая точность, и для этого используют следующую формулу:

  • Женщины: 650 + 9.6x + 1.8x – 4.7x
  • Мужчины: 60 + 13.7x + 5x – 6.8x
Физическая активность и калории

Разделяют четыре типа активности: сидячий образ жизни (минимальные физические нагрузки), средний уровень активности (час физической нагрузки в день), активный образ жизни и крайне активный образ жизни (несколько часов занятий спортом ежедневно).

Определите, насколько активный образ жизни вы ведете, затем умножьте базовые уровень калорий на коэффициент: 1.3 для сидячего образа жизни, 1.4 для среднего уровня активности, 1.5 для активного образа жизни, и 1.75 для крайне активного.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно рассчитать дневную норму калорий, затем вычесть из этой цифры не больше 300 — 400, и строго придерживаться полученной цифры. Важно, что резкое сокращение потребляемой энергии очень вредно, и ведет к набору жира.

Если же вы хотите накачать мышцы, то вам нужно начать с того, чтобы прибавить к суточной норме калорий 200 — 300 дополнительных единиц. Через месяц смотрите результат — если вес не увеличивается, добавляйте в рацион еще сто калорий.

Любая диета начинается с определения суточной нормы калорий, ведь только поняв, сколько энергии вам нужно, вы сможете оценить, много или мало вы ее потребляете. Но помните, что резкое снижение потребляемых калорий вредно.

FitSeven.ru

Суточная норма калорий для мужчин. Как посчитать суточную норму калорий

Суточная норма калорий для мужчин , как же посчитать суточную норму калорий. Если вы ведете активный образ жизни и грезите о похудении, то вам необходимо подсчитывать суточные нормы калорий и стремиться не превышать их. Нормы потребления калорий в сутки разные для всего контингента человечества: беременных и кормящих женщин, для детей, женщин, мужчин, спортсменов. Но калории нужно считать не только по количеству, но и учитывать их качество.

Что такое калории и их норма

Калории представляют собой единицы энергии, которая появляется во время усвоения продуктов. В идеале, калории получаются из энергии, которая равняется количеству вырабатываемого тепла, нужного, чтобы нагреть один грамм воды на градус. Главным источником получения энергии выступают углеводы. Если углеводов не будет хватать в организме, то организм начинает сжигать белки и жиры, которые в случае бесперебойного поступления в организм расходуются на другие цели.

Ученые уже установили, что в одном грамме жиров содержится только 9 калорий, а в одном грамме белков и углеводов содержится 4 калории. Но часто мы едим продукты, которые имеют смешанный состав. Для каждого продукта, поэтому, рассчитывается своя калорийность. Т.е в 100 граммах продукта определяется – сколько же в нем калорий. Чтобы было удобнее считать, коэффициент нужно считать в килокалориях. 1 ккал равняется 1000 кал. Понятно, что самые жирные продукты имеют высокую калорийность. Благодаря этому любой человек может рассчитать, сколько калорий он потребляет за сутки и сравнить эту цифру с нормами калорий в день для похудения.

Суточная норма калорий для мужчин и женщин

Людям требуется разное количество калорий. Мужчинам, как известно, намного больше, чем женщинам. Мужчины ходят на работу, иногда трудную и сложную, связанную с подъемом тяжестей. Дома, приходя с работы, мужчин ожидает не менее трудная работа по дому. Жены заставляют мужчин забивать гвозди, заниматься ремонтом, ездить на машине. А представьте, сколько всего вообще делают мужчины: и строят, и площадки для детей устанавливают, и землю копают, и тяжести таскают, поэтому им требуется гораздо больше энергии. Также есть некоторая зависимость от возраста: молодому активному организму требуется гораздо больше калорий, чем пожилому. А если принимать большое количество калорий в пожилом возрасте, то можно нанести настоящий вред организму. В это время он работает гораздо медленнее и тратит больше сил на переваривание пищи, а на остальные дела энергии просто не остается. Также есть и еще одна зависимость: суточная норма калорий будет зависеть от вашей цели: может, вы захотите похудеть, а может вам понадобиться наоборот, поправиться или нарастить мышечную массу.

Так, для молодых женщин, которые не занимаются тяжелым физическим трудом, нормой будет считаться количество калорий 2800. А для мужчин такого же возраста требуется уже 3300 ккал за день. Если дополнительно человек занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то эта норма составляет 3500 для женщин и 4500 для мужчин за сутки. Естественно, что повышенное количество калорий понадобиться женщинам при кормлении грудью и во время беременности. При малоподвижном образе жизни и в пожилом возрасте женщинам достаточно получать 2100 калорий, а мужчинам больше – 2500.

Как рассчитать калории мужчинам, чтобы похудеть

Мужчины хотят похудеть не меньше женщин. Чтобы можно было похудеть, нужно расходовать с пищей меньшее количество энергии. Также нужно соблюдать специальный нюанс: ваш организм должен получать свою норму калорий, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма. Это необходимо, чтобы нормально протекали биохимические процессы, с помощью них будет обеспечиваться нужный обмен веществ, физическая активность и слаженная работа внутренних органов. Если рацион мужчины будет значительно ограничен, и не сможет покрыть основные расходы энергии, то человек худеть совсем не будет. Наоборот, даже при крайнем дефиците поступающих веществ, организм будет умудряться откладывать еще и про запас и накапливать жир.

Чтобы рассчитать то количество калорий, которые вам понадобятся за одним сутки для похудения, нужно воспользоваться одним простым способом, который прекрасно известен в Англии. В США и Англии придерживаются самых низких суточных норм. Для этого вам понадобиться рассчитать, какие имеют место суточные нормы для мужчин для поддержания веса, который имеется сейчас и того результата, к которому стремится мужчина. Расчет следует производить в фунтах. Каждый фунт будет равен 0,453 г и его нужно будет умножать на 14 – постоянный коэффициент.

Например, мужчина весом 75 кг желает сбросить вес до цифры 65 кг. Чтобы поддерживать свой существующий вес, в день он должен употреблять: 165,5 фунта (расчет произведен так: 75 кг: 0,453) х 14 = 2317 ккал в сутки. А чтобы снизить вес до желаемых 65 кг нужно: 143 (65: 0,453) х 14 = 2002 ккал. Поэтому, чтобы вес мужчины снизился, его дневная норма калорий должна быть 2002 калории.

Какова должна быть норма калорий в день для похудения и одновременного наращивания мышечной массы?

Всегда в моде накаченное и стройное мужское тело. Часто мужчины накачивают мышцы в тренажерном зале, достигают эффекта рельефности. Но невозможно нарастить мышцы всего лишь одними физическими нагрузками, что похудеть и одновременно сделать мышцы, понадобиться специальное питание. Калорийность блюд должна быть намного выше суточных норм энергии. Рассчитывать эти нормы нужно также как и при похудении, только желаемый вес теперь больше исходного. Также, большое значение имеет качество потребляемой пищи. Вам потребуется нарастить мышечную массу, одновременно снизив вероятность отложения жира на животе и бедрах. Пища должна быть белковой.

Рассчитывать самостоятельно нормы для похудения и тренировок трудно. Опросите об этом своего тренера. Кроме того, для достижения красоты тела мужчинам не стоит принимать анаболики, которые конечно, помогают усвоить белок, но принесут человеку много осложнений. Суточная норма калорий для мужчин – индивидуальна, поэтому она зависит от многих, перечисленных нами понятий.

sabyna.ru

Что это такое

Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело вместе с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть или всячески старается их накопить, а если перебор — тело не успевает использовать их, и калории оседают в виде жировых отложений.

Норма потребления калорий в день у каждого человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей. Например, если нужно похудеть, то необходимо подобрать норму, которая будет составлять немного меньше той, что нужна для нормальной жизнедеятельности организма. Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если нужно просто держать массу тела в норме – полностью соответствуйте рекомендациям специалистов.

Подсчет калорий и выведение идеальной формулы веса – это золотое правило для быстрого похудения. На самом деле, не так важно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу. Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на весь день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.

Предлагаем полезный калькулятор расчета калорий

Как рассчитать норму

Впервые такое понятие, как суточное количество калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она использовалась для спортсменов, но в 1995 году её стали применять также для подсчета необходимой нормы для моделей и простых женщин. Данная средняя норма не учитывает нагрузки.

1 способ

Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна. Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека. Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.

Фото — Калории в продуктах

2 способ

Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий.

LadyWow.ru

Статьи по теме

Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория — это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).

Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

  1. Пища, содержащая белки , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
  2. Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
  3. Углеводы должны составлять основу вашего меню – не менее 45-65% в день.

Суточная калорийность рациона

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

  • Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет – 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
  • При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет – 2800, 31-50 – 2600, после 50 – 2400.
  • Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 – 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

  • При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет – 2000 ккал., после 25 и до 50 – 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
  • При средней активности: с 18 до 25 – 2200, до 50 – 2000 ккал., в возрасте от 51 года – 1800 ккал.
  • При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет – 2400, с 26 до 50 – 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.


Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин : 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст).
Формула для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст).

  • при малоподвижном образе жизни – 1.2;
  • при легких физических упражнениях несколько раз в неделю – 1.375;
  • при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю – 1.55;
  • при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе – 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Рацион для худеющих

  • Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
  • Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре – в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
  • Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
  • Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть – сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально – на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

Вид физической
нагрузки
Женщины Мужчины Потеря килокалорий
на 1 кг веса
Езда на велосипеде 230 295 3.5
Гольф 174 222 2.6
Настольный теннис 360 460 5.5
Гребля 725 925 11
Бег 535 684 8
Катание на коньках 304 388 4.6
Футбол 390 500 6.4
Аэробика 470 590 5.4
Танцы 415 540 6.5
Прыжки через скакалку 450 530 7.7
Бег на лыжах 754 962 11.4
Плавание 580 740 8.8
Большой теннис 405 518 6.2
Ходьба 203 255 3

В последнее время острой стала проблема лишнего веса как для женщин, так и для мужчин. Излишняя масса тела доставляет неудобство не только с эстетической точки зрения. Очень часто при стремительном наборе веса возникает ожирение. Данная проблема влечет за собой множественные осложнения. Очень опасным является ожирение для мужского организма. Так, быстро развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, эндокринной системы. Также, ожирение и избыточная масса тела является одной из причин импотенции. Поэтому каждый мужчина должен следить за рационом своего питания. Установлена и средняя дневная норма калорий для мужчин.

Роль калорий

Главным источником энергии для человеческого организма являются продукты питания. Количество необходимых калорий рассчитывается исходя из пола, образа жизни и профессиональной деятельности, возраста человека. Калории — это единицы энергии, которые формируются при усвоении того или иного продукта питания. Как правило, количество калорий продукции указывается на упаковке. Исходя из этого можно самостоятельно подобрать для себя оптимально сбалансированный рацион.

Калории необходимы человеку для поддержания нормальной активности в течение всего дня, нормализации веса. Сразу после употребления организм начинает расходовать данную энергию. Происходит ее преобразование в питательные компоненты. Если калорий не расходуются, начинает их накопление в организме. Лишние калории откладываются в виде лишнего жира.

Питание должно соблюдаться минимум три раза в сутки. Потреблять пищу нужно разумно, с учетом калорийности. Суточная норма калорий очень легко рассчитывается. Главным источником энергии для человеческого организма являются углеводы. Если углеводов недостаточно, организм начинает расходовать жиры и белки. В холодное время года организму требуется больше энергии для поддержания нормальной температуры тела. Энергия тратится и во время покоя. Для поддержания осанки, развития костного скелета необходима механическая энергия.

Норма калорий в день для мужчин

Выделение калорий, и превращение их в энергию начинается с самого начала переваривания пищи еще в ротовой полости. Подсчет калорий более свойственен для женщин. В погоне за модой, красивой фигурой девушки считают каждую калорию с предельной точностью. Мужчины же привыкли поглощать большое количество калорий вместе с жирными видами мяса, хлебобулочными изделиями. При отсутствии нагрузок, энергия не расходуется организмом. Происходит стремительное накопление жира в организме.

Если профессиональная деятельность мужчины связана с ежедневными большими физическими нагрузками, ему нужно потреблять максимальное количество калорий. Именно от них будет зависеть трудоспособность организма. Мужчины должны знать, что малое количество калорий, как и чрезмерное очень вредно для здоровья. При отсутствии жировой прослойки, регулярном употреблении исключительно низкокалорийной пищи организм не сможет регулировать тепловой баланс. Низкие и высокие температуры будут оказывать свое негативное воздействие на мужской организм.

Большое количество неизрасходованной энергии, жира будет давать дополнительную нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы. В жировой прослойке начинают развиваться сосуды, по которым проходит кровь. Так, сердце начинает выполнять дополнительную работу. Специалистами было рассчитано оптимальное количество калорий в сутки для мужчин. Так, средняя норма калорий для мужчин составляет 2500-3000 ккал. Мужчинам нужно потреблять больше белка, нежели женщинам.

Для полноценной энергии очень важен баланс не только углеводов, но и белков, жиров. Исходя из суточной нормы калорий, организм мужчины должен получать их в количестве 50-65% из углеводов. Углеводы выполняют такие функции:

  • Придают энергии;
  • Нормализуют работу почек;
  • Восстанавливают функции нервной системы;
  • Благоприятно воздействуют на функционирование головного мозга.

Различают простые и сложные углеводы. Сложные углеводы более полезны, насыщают организм длительный период времени. Источником сложных углеводов является картофель, рис, хлеб, цельнозерновые продукты. Быстрые же углеводы содержатся в батончиках, фаст-фудах, кондитерских изделиях.

Белок считается строительным материалом для организма. Мужчина должен получать до 35% калорий именно из белка. Минимальное же количество белковых калорий составляет 10% в сутки. Белок позволяет сохранить и развить мышечную массу, поддерживать костный корсет, восстановить иммунную систему, ткани. Достаточное количество белка находится в рыбе, молочной продукции, мясе, орехах, некоторых овощах.

Полностью исключать жиры нельзя. Они требуются для поддержания клеточных мембран, защиты внутренних органов. Дневная норма калорий из жиров — 20-30%. Полный отказ от употребления жиров спровоцирует снижение активности, потерю сил, нарушение функционирования некоторых систем. Мужчинам лучше употреблять жиры растительного происхождения, они усваиваются и распределяются максимально быстро.

Почему мужчинам требуется большее количество калорий, нежели женщинам?

Женский и мужской организм кардинально отличаются друг от друга. Женщинам гораздо проще отказаться от некоторых продуктов питания ради похудения. Девушки могут кушать большое количество овощей, фруктов, салатов. Мужчинам же вряд ли удастся следовать такому диетическому рациону. Как правило, профессиональная деятельность мужчины связана с физическими нагрузками. И, получаемой энергии из фруктов недостаточно. Поэтому мужчины нуждаются в большем количестве калорий в сутки.

Помимо этого, мужская мышечная масса более развита женской. В связи с этим, мужской организм нуждается в большем количестве белка. Так, в 100 г белка сконцентрировано 40 ккал. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, малоподвижен, количество калорий в день должно быть меньше 2500 ккал. Иначе будет происходить отложение большого количества жира.

При нормальном гормональном фоне в организме мужчины, отложение жиров сосредоточено в области живота. Избавиться от него не сложно. В большинстве случаев достаточно просто подкачать пресс, увеличить физические нагрузки. Если же молодой человек злоупотребляет спиртными напитками, пивом, отложение жировой прослойки распространяет на бедра, бока талии, плечи, лицо. Так, процесс похудания будет затянутым. В обязательном порядке мужчине стоит отказаться от употребления алкоголя, изменить образ жизни.


Большую роль играет женщина. Если девушка хочет, чтобы ее молодой человек похудел, ей придется самой рассчитывать калорийность блюд. Ведь для мужчин слово «диета» звучит, как приговор. Выявить суточную норму калорий не сложно. Можно готовить много вкусных и полезных блюд из рыбы и мяса. Использовать стоит диетические виды: говядину, курицу, индейку, кролика. Мужчины нуждаются в большем количестве калорий в день еще и потому, что обмен веществ в мужском организме происходит в два раза быстрее, нежели в женском.

От чего зависит количество калорий в день?

Специалисты утверждают, что средней нормой является 2500 ккал в сутки. Но, организм каждого мужчины индивидуален. Если для мужчины является приемлемым сидячий образ жизни, то такое количество калорий в сутки будет слишком большим. Спортсмены же, активные мужчины нуждаются в большем количестве — 4000-5000 ккал в день.

Итак, количество калорий, в первую очередь, зависит от возраста мужчины. В молодом организме происходит быстрый обмен веществ. Соответственно количество калорий тоже должно быть выше. Все калории сжигаются очень быстро, отложений лишнего жира практически нет. Так, молодые люди в возрасте до 25 лет можно употреблять практически любую пищу. Последний прем пищи должен осуществляться до 19:00-20:00. А вот уже после 25 лет стоит ограничить количество употребляемой выпечки, сладостей, хлебобулочных изделий, жирного мяса.

Уже начина с 55-60 лет мужчина должен включить в рацион питания больше продуктов с высоким уровнем клетчатки:

Установлена средняя суточная норма калорий для мужчин разных возрастов: 18-25 лет — 4500 ккал, 26-45 лет — 4000 ккал, 46-60 лет — 3000 ккал. Старше 60 лет калорийность не должна быть выше 2000 ккал. Вторым критерием является вес. Чем больше мужчина, тем больше ему нужно энергии. Но, данный факт касается только тех мужчин, которые не страдают от лишнего веса. Если же имеется ожирение, стоит придерживаться диеты, которую устанавливается только диетолог или фитнес тренер.

Рассчитать свой идеальный вес можно по следующей формуле: ИВ=Р-100. ИВ — это идеальный вес, который должен быть у конкретного мужчины. Р — это его рост. Так, например, мужчина с ростом в 180 см должен весить 80 кг. Превышение такой нормы будет указывать на наличие избыточной массы тела. Диетологи, при расчете суточных калорий для мужчины, обязательно учитывают индекс физической активности. В целом, количество калорий для каждого мужчины индивидуально. Но, зная общие правила и принципы можно без труда просчитать свой оптимальный уровень.

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг и выше
Возраст
18-29 лет 1450 1520 1590 1660 1750 1820 1920 2000 2100
30-39 лет 1350 1420 1500 1570 1650 1730 1820 1900 2000
40-59 лет 1270 1350 1400 1470 1550 1620 1700 1790 1880
от 60 лет 1190 1250 1300 1370 1450 1510 1560 1650 1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа КФА Кто сюда относится
1 1,4 Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2 1,6 Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3 1,9 Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4 2,2 Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.)
5 2,5 Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

  1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
  2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
  3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Расчет килокалорий для женщин. Суточная норма калорий для женщин

Калория — это энергия, которую получает организм из потребляемой еды, напитков. Если суточный норматив превышен, неиспользованные ресурсы трансформируется в жировые отложения. Норма калорий в день для женщины отличается от рекомендованной детям, мужчинам. Также этот параметр может разниться в зависимости от целей: стоит ли задача похудеть, удержать вес или набрать массу.

Зачем подсчитывать калории

Пища имеет определенную ценность. Человек существует за счет еды: это неотъемлемая часть жизни. В зависимости от пола, возраста значение варьируется от 1500 до 3000 ккал. Мужчине в средней физической форме достаточно употреблять 2500-2700 ккал (спортсменам до 4000). Детям калории необходимы, чтобы расти. Достигнув половой зрелости с возрастом потребность в энергетических единицах уменьшается.

Норма ккал в день для женщин зависит от ее активности, здоровья, цели поправиться или сбросить кг. Спортсменкам можно позволить себе чуть больше, склонные к полноте люди должны вести учет съеденному.

Если женщина сидит на строгой диете, изнуряет себя голодовками, в организм не поступают все необходимые нутриенты, минералы, витамины. Вследствие чего самочувствие ухудшается, появляется головокружение, истощение. Ситуация грозит болезнями: нарушением гормонального фона, нервной системы, пищеварительного тракта. Это вредит репродуктивной системе.


Бывают дни, когда женщиной бесконтрольно поглощается жирная, мучная пища, вслед за коробкой конфет идет плитка шоколада. Так борются с депрессией, ПМС: организм требует серотонина (гормона счастья). Минутная слабость откладывается в виде жира на боках, бедрах, животе, с которым бороться придётся не один месяц.

Считать энергетическую ценность продуктов необходимо для выработки правильного пищевого поведения. Если контролировать режим питания, размер порций, баланс нутриентов, можно сохранить фигуру стройной, избежать недугов, связанных с избыточным весом (ожирения, диабета).

Дневная норма калорий для женщин

В здоровом питании важен расчет энергии пищи, а также ее качество. Надо внимательно следить за сбалансированностью рациона: в достаточном потреблении белков, жиров, углеводов. С пищей должно поступать необходимое количество витаминов, минералов, пищевых волокон. Это влияет на общее состояние, красоту кожи, волос, ногтей.

Суточная норма калорий для женщины зависит и от ее активности. При расчете учитываютсязатраты, сколько энергии сжигается за день организмом на выполнение физических задач. Если дама занимается спортом, танцами, ходит пешком, она расходует больше калорий, чем лежебока. Даже для выполнения домашней работы тратятся энергетические единицы.


Величина основного обмена (ВОО) — минимальная энергия, нужная телу для стабильного функционирования органов, отличного самочувствия в состоянии сна, полного покоя. Основной обмен веществ определяется рядом факторов: рост, вес, полнота. На обменные процессы влияет даже температура тела: высокие цифры на термометре ускоряют их. Если в помещении прохладно, надо больше энергии, чтобы сохранить теплообмен. Высокое содержание гормона тироксина, вырабатываемого щитовидной железой, ускоряет метаболизм. Тиреотоксикоз провоцирует увеличение ВОО в два раза.

Суточная норма ккал для женщин обычно рассчитывается по формуле Гарриса-Бенедикта:

  • ВОО = 665+(9,6 х вес(кг) + (1,8 х рост (см))- (4,7 х возраст(кол-во лет))

Затем итог корректируется в зависимости от уровня подвижности:

  • при низкой степени нагрузки показатель умножается на 1,2;
  • при средней активности коэффициент равен 1,55;
  • при стабильном посещении тренажерного зала результат следует умножить на 1,725;
  • для спортсменок множитель составляет 1,9.

Итоговая цифра расчёта -это и есть норма калорий в день для женщин.

  • Малоподвижным особам до 30 лет для сохранения стройного образа потреблять надо мало: до 2000ккал в день.
  • Норма калорий в день для женщин до 50 лет — 1800 единиц в сочетании с умеренными физическими упражнениями (метаболизм замедляется у пожилых).
  • После 50 лет — 1600ккал в день.

На заметку! Для похудения достаточно суточную норму калорий уменьшить на 10%. Важно, чтобы дневной калораж не опускался ниже отметки в 1200 ккал. Голодание приведет к сжиганию мышечной массы, проблемам со здоровьем, ухудшением состояния кожи.Питание корректируется должным образом: в меню включают нежирную мясную, молочную продукцию, овощи.


Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Безусловно, можно съесть несколько кусков торта и весь оставшийся день испытывать муки голода. А есть и другой вариант: употреблять полезные продукты с невысоким показателем калорийности, которые и обеспечат организм всеми компонентами и не позволят ощущать голод, тем самым делая процесс похудения комфортным. Чтобы не прибегать к диетам и сохранить стройность, диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил:

  • Исключить жирную пищу. Заменить кусок сала постной говядиной, жареные котлеты паровыми: насыщение будет таким же, а поглощенных ккал в день меньше.
  • Отказаться от сахара. В разумных количествах употреблять мед, сухофрукты, горький шоколад.
  • Тщательно пережевывать. Чем медленнее поступает еда в пищеварительный тракт, тем меньше съедается за обедом.
  • Питайтесь пять раз в день небольшими порциями, объем желудка уменьшится, тем самым разрешится проблема переедания.
  • Кладите порции в небольшие тарелочки, пользуйтесь десертными ложками. Так можно обмануть мозг: если тарелка заполнена, значит заполнен будет и желудок.
  • Включите в рацион овощи, фрукты, отруби, злаки.
  • Устраивайте один разгрузочный день в неделю, например, кефирный (в 100 г однопроцентного напитка содержится 40 ккал).

Если вы решили заняться подсчетом калорий, заведите дневник питания, записывайте съеденную пищу, объем. Распечатайте, повесьте на холодильник таблицу, где указаны показатели. Рутинную работу по подсчету калорий можно доверить приложениям. Существует огромное количество программ для компьютеров, смартфонов, которые помогут определить дневную норму, вести контроль всего съеденного. Далеко не все калькуляторы калорий платные, при желании вы найдете множество бесплатных версий.


Выработайте привычку пить большое количество чистой воды, не менее 2 литров: она стимулирует метаболизм, наполняет клетки организма жидкостью, притупляет чувство голода. Следите за рационом, гуляйте на свежем воздухе, лифт замените лестницей, бегайте по утрам и будете излучать свежесть, иметь тонкую талию.

Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях. Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека. Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

Калория — это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории. Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал). Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить. От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить. Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии. Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

10×60 + 6,25×165 – 5×25 — 161 = 1345

Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса. Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем. Например, если 25-летняя девушка с ростом 165, весит 70 кг, а хочет похудеть до 60-ти, то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345, как для девушки весом 60 кг.

Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность — это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

4.2857142857143 4.29 из 5 (7 Голосов)

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?

Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий


Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

  • коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
  • коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
  • коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
  • Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
  • Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
  • Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
  • Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.

Рекомендуем также

Норма калорий в день

Главная задача пищи заключается в обеспечении организма энергией. От этого зависит самочувствие человека, его внешний вид, когнитивные процессы, работоспособность. А сколько калорий требуется человеку в день?

Какова норма употребления питательных веществ?

Норма калорийности пищи рассчитывается в зависимости от разных факторов. На энергетические ресурсы организма влияет половая принадлежность, возраст человека, конституция тела, скорость обмена веществ. Не последнее место занимает и род деятельности человека, осуществление им физических нагрузок. Например, если библиотекарю подарить абонемент в фитнес-центр, то ему не придется подсчитывать калории.

Расчет калорийности зависит и от соотношения мышц и жировой прослойки в теле человека. Мышечным волокнам для их обеспечения нужно больше калорий, чем жировой ткани.

Говоря о норме калорий, можно называть лишь условные цифры. Чтобы человек мог рассчитать индивидуальные показатели, ему необходимо пройти полное обследование организма и проконсультироваться с врачом.

Но и после медицинского обследования потребности организма могут меняться. Например, на расход питательных веществ влияет то, как часто человек проветривает помещение и при какой температуре он спит. Не редко на состояние человека оказывают влияние факторы стресса.

Почему нельзя просто сократить собственный рацион?

Если человек хочет похудеть, но не хочет считать калории, то он может решить, что достаточно начать просто есть поменьше. Однако, организм устроен другим образом. Если раз в пару недель устраивать разгрузочные дни, то можно будет прийти к положительному результату. При намеренном длительном голодании с организмом могут начать происходить следующие негативные изменения:

  • выпадение волос, ухудшение состояния ногтевых пластин, кожи;
  • развитие нарушений сердечного ритма;
  • раздражительность, склонность к депрессиям;
  • нарушение работы органов пищеварения и почек;
  • ослабление иммунной защиты;
  • снижение концентрации внимания и процессов мышления.

Какова средняя норма калорийности продуктов в день?

Каждому человеку важно индивидуально рассчитывать норму калорийности продуктов, но есть средние показатели, на которые можно ориентироваться. Итак,для женщины достаточно будет употреблять 2000 ккал в сутки, для мужчины – 2500 ккал в сутки.

Что еще важно учитывать?

Еще четыре особенности правильного пользования калькулятором калорий:

  1. Ежедневное количество употребляемых калорий не должно упускаться до 1200. Иначе организму не будет хватать энергии на жизненные процессы, могут начать развиваться заболевания.
  2. Норму калорий нужно растягивать на весь день равномерно. Например, нельзя наестся утром, а оставшийся день голодать. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз. Пищеварительная система всегда будет занята, человек забудет о мучительном чувстве голода.
  3. Важно следить за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать развитие авитаминоза или других заболеваний.
  4. Важно не забывать о воде. Если пить много жидкости, то из организма будут выводиться токсины и другие вредные вещества. Это также помогает в быстром похудении.

    Заключение

    Таким образом, существуют условные нормы калорийности продуктов и составления рациона. Однако, важно учитывать и индивидуальные факторы, что поможет умело пользоваться калькулятором энергетической ценности продуктов.

    Суточная норма калорий в день

    По своей природе калории являются элементом измерения той энергии, которую организм любого человека интенсивно расходует для обеспечения своего нормального функционирования, поэтому совершение самых разных действий (от генеральной уборки или прогулки по парку до занятия спортом или сексом) сопровождается ее тратой в необходимом объеме. Так как количество ее потребления является индивидуальным значением для каждого конкретного человека, то эта величина напрямую зависит от таких показателей, как половая принадлежность, возрастной показатель, род занятий.

    Определение оптимальной калорийности рациона поможет разработать любому желающему идеальное меню для себя, которое поможет обеспечить организм достаточным энергетическим запасом без угрозы приобретения лишнего веса и нежелательных объемов в районе боков и ягодиц.

    Норма потребления калорий в день для женщины

    Для сохранения оптимального веса (или даже избавления от лишних килограммов) дамам необходимо обращать пристальное внимание на энергетическую ценность своего меню, учитывая при этом возрастной фактор и ориентируясь на свой стиль жизни.

    Малоподвижный

    Если девушка не занимается спортом вовсе, много времени проводит в офисе в сидячем положении, то до момента достижения ею двадцатипятилетнего возраста количество калорий, которое она может себе позволить употреблять ежедневно, не должно превышать одну тысячу девятьсот пятьдесят. Начиная с двадцати пяти лет, данный показатель должен быть уменьшен до одной тысячи восьмисот. После исполнения даме пятидесяти лет ей следует снизить энергетическую ценность рациона еще на двести пунктов.

    Не слишком интенсивный

    В подобных случаях калорийность суточного рациона представительниц прекрасного пола, начиная с девятнадцати лет и вплоть до достижения ими пятидесяти лет, должна составлять около двух тысяч единиц, допускается незначительное превышение данного значения. После пятидесяти лет энергетическая ценность дневного меню должна быть уменьшена на триста пунктов.

    Активный

    Для чрезвычайно подвижных молодых девушек дневной норматив потребления калорий составляет около двух тысяч четырехсот. После достижения ими тридцати лет (вплоть до шестидесяти лет) эта величина должна постепенно снижаться (примерно на триста единиц). Женщинам, разменявшим седьмой десяток лет, специалисты не рекомендуют употреблять продукты с высокой калорийностью.

    Как рассчитать суточную норму калорий для женщины в день?

    Для определения оптимальной калорийности рациона женщины на день — необходимо совершить несколько несложных действий:

    1. Умножить величину роста на 1.79.
    2. Умножить величину веса на 9.6.
    3. Прибавить результаты к цифре 655.
    4. Перемножить возраст и число 4.7.
    5. Получившееся значение следует вычесть из результата третьего действия.

    Женщина получит значение, характеризующее скорость обмена ее веществ, которое необходимо умножить на коэффициент:

    • пассивные дамы умножают на 1.2;
    • более энергичные дамы умножают на 1.38;
    • самые активные леди умножают на 1.74.

    Таким образом, любая переживающая за свое здоровье девушка может вычислить идеальный для ее организма уровень калорийности потребляемых ею продуктов.

    Какая норма калорий оптимальна в день для мужчин?

    Представителям сильного пола, которым важно сохранять в норме физическую форму, также следует обращать внимание на энергетическую ценность поглощаемых ими продуктов, допустимая величина которой напрямую зависит от стиля жизни.

    Малоактивный

    Если юноша достаточно пассивен, то с девятнадцати до тридцати лет энергетическая калорийность его рациона должна быть меньше двух тысяч четырехсот единиц энергии. При достижении тридцатилетнего возраста это значение должно сократиться на триста пунктов. Таким режимом питания ему следует руководствоваться до пятидесяти лет, а после этого придется выбирать не слишком калорийную пищу.

    Не слишком активный

    Молодые люди (до тридцати лет) в сутки могут употреблять по две тысячи восемьсот единиц энергии. После достижения ими тридцатилетия данная норма должна быть уменьшена на двести пунктов, а после пятидесяти лет специалисты рекомендуют снизить этот показатель еще на шестьсот единиц.

    Очень активный

    Для таких представителей сильного пола нормой является употребление трех тысяч единиц энергии ежедневно вплоть до пятидесяти лет. После достижения указанного возраста данный объем следует уменьшить на пятьсот пунктов.

    Как рассчитать калорийную норму для мужчин?

    Рассчитать оптимальную калорийность ежедневного мужского рациона достаточно легко, для этого необходимо:

    1. Умножить величину роста на 6.4.
    2. Умножить величину веса на 10.
    3. Умножить возраст на 5, получившееся значение необходимо отнять от суммы первых двух действий.
    4. Из итогового результата следует вычесть цифру 161.

    После совершения вышеуказанных действий любой представитель сильного пола сможет получить значение, характеризующее уровень расхода им энергии за сутки, которое необходимо умножить на соответствующий коэффициент:

    • пассивные мужчины умножают на 1.2;
    • более энергичные мужчины умножают на 1.54;
    • самые активные мужчины умножают на 1.74.

    Норма калорий для похудения на 1 день (мужчины и женщины)

    Как правило, женщина набирает лишние килограммы гораздо быстрее представителей мужского пола, при этом ее организму для нормального функционирования необходим меньший объем энергии. Благодаря тому, что мужчины обладают высоким уровнем обмена веществ, то избавляться от избыточного веса им намного легче.

    Для похудения представителям обоих полов следует понизить калорийность своего ежедневного рациона питания на пятьсот пунктов. При этом для безопасного похудения дневной норматив для дамы должен составлять одну тысячу двести единиц энергии, а для молодого человека этот показатель должен быть на шестьсот пунктов больше.

    Переключайтесь и активируйте свой интерес . . .

    Актуальный ответ — Сколько калорий нужно сжигать в день?

    Продуктовый компас — Сколько нужно употреблять в день калорий?

    Необходимые знания — Сколько калорий в день мы тратим?

    👆 Сколько калорий нужно в день человеку, суточная норма калорий для похудения

    Всем известно, что для нормального функционирования человеческому организму необходима энергия. Откуда же мы ее получаем? Конечно же, из продуктов питания, каждый из которых имеет свою энергетическую ценность или калорийность. Однако за потреблением калорий необходимо следить, в противном случае вы можете поправиться и нанести вред своему организму. Сегодня мы расскажем вам о том, сколько калорий в день нужно человеку в зависимости от его пола, возраста и образа жизни.

    Для начала вспомним школьную программу физики. Нас учили, что для обозначения энергии используются Джоули. 1 калория, которую также можно выразить в джоулях, равно 4,184 джоуля. И этого достаточно, чтобы на 1 градус нагреть 1 грамм воды.

    Калории в нашем организме необходимы для осуществления нашей жизнедеятельности, поэтому абсолютно для любого процесса в нашем организме необходима энергия. То есть именно благодаря калориям наш организм может непрерывно работать и выполнять все функции.

    Но чтобы было из него вырабатывать эту энергию, нашему организму необходима еда. Когда она перерабатывается в нашем организме, то из нее высвобождаются калории. Соответственно, суточная норма потребления калорий – это то количество калорий, которое необходимо употребить человеку в сутки для того, чтобы восполнить энергозатраты организма.

    Сколько калорий нужно человеку в день.

    Для того чтобы подсчитать суточную норму калорий следует учитывать возраст, пол, образ жизни, скорость обмена веществ и еще множество факторов. Поэтому у мужчины, женщины, спортсмена, студента, школьника и т.д. абсолютно разное энергопотребление. Обращайте внимание на то, что с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому чем старше становится человек, тем меньше ему необходимо калорий.

    Читайте также

    Примерно мужчина при сидячем образе жизни необходимо от 2000 до 2400 ккал в день. При умеренно активном образе жизни – от 2200 до 2800 калорий. Мужчинам, которые ведут активный образ жизни, нужно в день употреблять от 2400 до 3000 ккал.

    Суточная норма потребления калорий для женщин, ведущих сидячий образ жизни, составляет от 1600 до 1800 калорий. При умеренно активном – от 1800 до 2200 ккал. Женщинам необходимо от 2000 дл 2500 калорий в сутки, если они ведут активный образ жизни.

    Мы предлагаем вам воспользоваться индивидуальной формулой расчета суточной нормы калорий, в которой учитывается пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности.

    Сколько калорий нужно для похудения.

    Чтобы похудеть, необходимо, во-первых, получать меньшее количество калорий, и, во-вторых, расходовать калорий больше, чем вы получили за сутки. Поэтому после того как вы установили суточную норму потребления калорий, вам необходимо уменьшить ее примерно на 20%.

    Помните, что резкое сокращение количества калорий, конечно же, приведут к наиболее быстрым результатам. Но это небезопасно для здоровья, так как нарушается скорость обмена веществ. Кроме того, потерянные килограммы потом снова вернутся. Также обращаем ваше внимание на то, что не следует употреблять в день меньше 1200 калорий. Это считается нижней границей калорийности.

    Сколько калорий вы должны съесть в день?

    Количество калорий. Вы их едите, пьете и сжигаете каждый день. Понимание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, является важной частью формирования здоровых привычек питания. И это верно независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или вести сбалансированный образ жизни.

    Не существует универсального подсчета калорий, которого каждый должен придерживаться. В среднем взрослые должны съедать около 2000 калорий в день, но это может варьироваться.Это краткое руководство поможет вам определить идеальное дневное потребление калорий.

    Что такое калории?

    Калории — это количество тепла, необходимое для повышения температуры литра воды на один градус. Так что это значит? Калории — это мера энергии. Количество калорий в еде или напитке определяет количество энергии, хранящейся в этом продукте.

    Ваше тело получает энергию из этих калорий, когда вы их едите. Вы постоянно сжигаете калории, в то время как ваше тело выполняет обычные функции, такие как дыхание и мышление.Вы также сжигаете калории, занимаясь физическими упражнениями.

    Калорийность и здоровый образ жизни

    Каждый раз, когда вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы можете набирать вес. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания веса. Ежедневное потребление примерно на 500 калорий меньше, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить вес. Но сначала вам нужно знать, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно.

    Ваши потребности в калориях

    Ваш возраст, пол и уровень активности — три основных фактора, которые влияют на определение того, сколько калорий вы должны съедать каждый день.Чем активнее вы будете, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам. Кроме того, с возрастом замедляется метаболизм. Это означает, что наш организм не так быстро сжигает столько калорий. Итак, пожилым людям нужно меньше калорий, чем молодым.

    Хотите увидеть, как работают эти факторы? Рассмотрим следующие примеры ежедневного потребления калорий:

    для женщин

    • Активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: до 2400 калорий
    • Умеренно активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2200 калорий
    • Сидячие женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2000 калорий
    • Активные женщины в возрасте от 31 до 50: до 2200 калорий
    • Умеренно активные женщины в возрасте от 31 до 50 лет: 2000 калорий
    • Сидячие женщины в возрасте от 31 до 50: 1800 калорий

    Для мужчин

    • Активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: до 3000 калорий
    • Умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: от 2600 до 2800 калорий
    • Сидячие мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 2400 калорий
    • Активные мужчины в возрасте от 31 до 50: до 3000 калорий
    • Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50: от 2400 до 2600 калорий
    • Сидячие мужчины в возрасте от 31 до 50 лет: 2000 калорий

    Вам больше 51 года? Среднее количество калорий, необходимое для поддержания веса, уменьшается на 200 калорий при каждом уровне активности.

    Как снизить потребление калорий

    Похудание не означает, что вы должны голодать. Вы можете создать дефицит калорий, увеличив физическую активность, чтобы сжигать больше калорий. Вы также можете внести небольшие изменения в то, что вы едите, чтобы чувствовать удовлетворение и при этом потреблять меньше калорий.

    Три совета по питанию:

    • Ограничение потребления газированных напитков, фруктовых соков и других сладких напитков, содержащих пустые калории
    • Употребление большего количества белка, что помогает снизить аппетит и ускорить обмен веществ
    • Пить больше воды, что помогает сжигать больше калорий естественным путем, а также помогает чувствовать себя менее голодным

    Готовы начать вести сбалансированный образ жизни, но не знаете, с чего начать? Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей и открыть для себя силу сбалансированного и здорового питания.Ознакомьтесь с услугами по клиническому питанию, которые мы предлагаем здесь, в Mercy Health.

    Примечание: важно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свои пищевые привычки.

    рекомендуемых калорий для женщин | Здоровое питание

    Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

    Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, определяет ваш вес, а ваш вес определяет ваши потребности в калориях.Женщинам нужно меньше калорий каждый день, чем мужчинам; Согласно «Руководству по питанию для американцев 2010», большинству женщин необходимо от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Индивидуальные потребности женщин в калориях зависят от их текущей массы тела и уровня физической активности.

    Потеря веса

    Согласно данным Сети по контролю веса, около 64 процентов женщин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. По данным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. По данным Университета штата Вашингтон, женщинам с избыточным весом или ожирением, которые пытаются достичь более здоровой массы тела, требуется около 10 калорий на фунт идеальной массы тела каждый день. Например, женщина с идеальной массой тела 125 фунтов может похудеть, потребляя около 1250 калорий в день.

    Неактивные женщины

    Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, могут поддерживать свой вес, потребляя от 1600 до 2000 калорий в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010.В частности, по данным Гарвардской медицинской школы, неактивным женщинам требуется 13 калорий на фунт веса тела каждый день. Например, малоподвижной женщине весом 127 фунтов требуется около 1651 калорий каждый день для поддержания веса. Молодым женщинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам старше 50 лет, поскольку с возрастом метаболизм снижается.

    Умеренно активные женщины

    По данным Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным женщинам или упражнениям, эквивалентным ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, требуется от 1800 до 2200 калорий.Согласно рекомендациям Гарвардской медицинской школы и Вашингтонского университета, умеренно активным женщинам требуется от 15 до 16 калорий на фунт веса тела каждый день для поддержания веса. Например, умеренно активной женщине весом 127 фунтов требуется от 1905 до 2032 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

    Регулярные упражнения

    Активные женщины — это те, кто тренируется, эквивалентно ходьбе более 3 миль в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010.Согласно этим рекомендациям, активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. В частности, Гарвардская медицинская школа сообщает, что женщинам, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью, требуется 18 калорий на фунт веса тела каждый день. Таким образом, 127-фунтовой женщине необходимо около 2286 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Женщинам-спортсменкам, которые занимаются напряженными тренировками продолжительностью более 1 часа, вероятно, потребуются дополнительные калории. Университет штата Северная Каролина сообщает, что спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу, требуется от 24 до 27 калорий на фунт веса тела каждый день.

    Сколько калорий нужно человеку ежедневно?

    Количество калорий, потребляемых организмом за день, у каждого человека разное. На этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, вы можете заметить, что «процентные дневные значения» основаны на диете в 2000 калорий — 2000 калорий — это приблизительное среднее значение того, что люди едят за день. Но вашему телу может понадобиться больше или меньше 2000. Рост, вес, пол, возраст и уровень активности влияют на ваши потребности в калориях. При подсчете количества калорий, необходимых вашему организму в день, участвуют три основных фактора:

    • базальный уровень метаболизма
    • физическая активность
    • термический эффект пищи

    ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии. ваше тело должно функционировать в состоянии покоя.Это составляет от 60 до 70 процентов калорий, сжигаемых за день, и включает энергию, необходимую для поддержания сердцебиения, дыхания легких, моргания век и стабилизации температуры тела. В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки вашей основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:

    Взрослый мужчина: 66 + (6,3 х вес тела в фунтах) + (12,9 х рост в дюймах) — (6,8 х возраст в годах)

    Взрослая женщина: 655+ (4,3 x вес в фунтах.) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

    Второй фактор в уравнении, физическая активность , потребляет следующее по величине количество калорий. Физическая активность включает в себя все: от заправки постели по утрам до бега трусцой. Ходьба, подъем, наклоны и просто обычные движения сжигают калории, но количество калорий, которые вы сжигаете при любой активности, зависит от веса вашего тела. Щелкните здесь, чтобы увидеть большую таблицу, в которой перечислены калории, израсходованные при различных физических нагрузках и при разном весе.

    Термический эффект пищи — последнее прибавление к количеству калорий, сжигаемых вашим телом. Это количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания пищи, которую вы едите — требуется энергия, чтобы расщепить пищу на ее основные элементы, чтобы их могло использовать тело. Чтобы рассчитать количество калорий, которые вы расходуете в этом процессе, умножьте общее количество калорий, которые вы потребляете за день, на 0,10, или 10 процентов. Если вам нужна помощь в определении количества калорий, которые вы потребляете в день:

    Общее количество калорий, необходимое организму в день, является суммой этих трех вычислений.

    На следующей странице вы найдете больше интересных ссылок и связанных тем.

    Сколько калорий вам нужно в день, чтобы оставаться здоровым и худеть?

    Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день

    Основные моменты

    • Уровень физической активности определяет количество потребляемых калорий
    • Общее состояние здоровья также является определяющим фактором
    • Дефицит калорий для похудения может быть вреден для вашего здоровья

    Подсчет калорий считается одним из наиболее эффективных способов сбросить лишние килограммы.В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий в день, чтобы терять около полкилограмма в неделю. Мужчинам же нужно около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 2000 калорий в день, чтобы сбросить около половины кг за неделю. Простой способ добиться этого — употреблять здоровую и питательную пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая кардио и силовые тренировки.

    Сколько калорий вам нужно в день для хорошего здоровья?

    Знаменитый диетолог Нмами Агарвал говорит, что рекомендуемая суточная доза калорий будет отличаться от человека к человеку.Количество калорий, которое человек должен потреблять за день, будет зависеть от уровня физической активности. Он отличается для мужчин, женщин и детей. Она говорит, добавляя, что человеку не рекомендуется идти на компромисс со здоровьем во имя похудания.

    Также прочтите: Плохие калории: все, что вам нужно знать

    При ежедневном потреблении калорий необходимо учитывать ваш уровень энергии и общее состояние здоровья. Согласно Академии питания и диетологии, ваше ежедневное потребление калорий никогда не должно опускаться ниже 1200. Если оно упадет ниже этого количества, вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии или топлива для повседневной деятельности.

    Рекомендуемое ежедневное потребление калорий зависит от уровня физической активности.
    Фото: iStock

    Healthline сообщает, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий.Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет нужно от 1400 до 1600 калорий, мальчикам этого возраста нужно от 1600 до 2000 калорий.

    Женщине в возрасте от 14 до 30 лет, ведущей активный образ жизни, необходимо не менее 2400 калорий, малоподвижной женщине той же возрастной группы нужно не более 1800–2000 калорий.

    Активным мужчинам в возрасте от 14 до 30 лет необходимо от 2 800 до 3200 калорий, тогда как малоподвижным мужчинам той же возрастной группы необходимо от 2 000 до 2600 калорий. Активным мужчинам и женщинам старше 30 лет требуется от 2 000 до 3 000 калорий, тогда как мужчинам и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни старше 30 лет, необходимо от 1 600 до 2400 калорий.

    Также прочтите: Знаете ли вы, сколько калорий содержится в этих продуктах, которые мы потребляем ежедневно?

    Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

    Здоровая сбалансированная диета — это такая диета, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для правильного функционирования. Большинство ваших ежедневных калорий должно поступать из свежих фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, бобовых и нежирных белков. Вы должны включать в свой рацион все виды сезонных фруктов, а также темные листовые зеленые овощи, сезонные овощи, бобы, чечевицу, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи, и это лишь некоторые из них.

    Теперь те, кто хочет похудеть, могут сделать это, включив в свой распорядок дня больше физических нагрузок, помимо физических упражнений. Это можно сделать, внося небольшие изменения, например, ходите пешком, занимайтесь спортом, занимайтесь йогой, пейте много воды и сосредотачиваясь на кардиоупражнениях для сжигания калорий в тренажерном зале. Убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают только из здоровых источников пищи, а не из нездоровой пищи или нездоровой жареной пищи.

    Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа на загрузку …

    Взрослые должны стремиться к 1800 калорий в день

    • Общественное здравоохранение Англии опубликовало новый совет о том, сколько калорий следует съедать взрослым в день.
    • Мужчины и женщины должны стремиться к потреблению 1800 калорий в день, что значительно меньше, чем официальные нормы — 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
    • PHE дает рекомендации, потому что многие люди не учитывают калорийность напитков при подсчете дневного потребления калорий и превышают рекомендованные рекомендации.
    • Критики говорят, что этот совет — мера паники в ответ на все более ожирение населения.


    В течение многих лет рекомендации по потреблению калорий были одинаковыми — мужчины должны потреблять около 2500 калорий в день, а женщины — 2000.

    Но Служба общественного здравоохранения Англии (PHE) выпустила новые инструкции, призванные призвать взрослых сократить количество потребляемой пищи.

    И мужчины, и женщины должны стремиться к потреблению 1800 калорий за три приема пищи в день, говорит PHE, поскольку люди в Великобритании потребляют больше, чем мы должны. Фактически, на 200-300 калорий больше.

    Идея этих новых рекомендаций заключается в том, что вы должны считать только калории, содержащиеся в пище, и игнорировать калории из напитков. В течение дня можно разделить калории: 400 на завтрак, 600 на обед и ужин, затем 200 на закуски.

    PHE по-прежнему официально рекомендует вам потреблять от 2000 до 2500 калорий в день, в зависимости от вашего пола.Но эти цифры включают напитки, а также еду, и новый совет призван побудить людей более тщательно подумать о том, сколько калорий они потребляют только с едой.

    PHE также хочет работать с популярными сетями, чтобы убедить их предлагать более здоровое питание, в рамках кампании под названием «One You», запуск которой ожидается в марте 2018 года.

    «Нормы калорийности не изменились — это по-прежнему 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.Взрослые потребляют на 200-300 калорий в день слишком много, что приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем «, — сказал представитель PHE.» Наша новая кампания OneYou даст советы по управлению калориями для основных приемов пищи, чтобы к концу дня, включая закуски » они слишком много едят.

    «Размеры порций становятся больше, и люди бездумно едят их только потому, что они есть», — сказал он. «Идея правильная, потому что мы слишком много едим, но я чувствую, что пороговые значения слишком низкие».

    Кристофер Сноудон, глава отдела экономики образа жизни в аналитическом центре Института экономики, сказал Daily Mail, что первоначальные нормы калорийности устанавливались десятилетиями, и в них нет ничего плохого.

    «Последние рекомендации Министерства здравоохранения Англии по потреблению калорий не основаны на доказательствах и, по сути, являются ложью, разработанной для того, чтобы заставить людей меньше есть», — сказал он. «Это государственное учреждение-няня придумывает все по ходу дела».

    Сколько калорий вам нужно на год?

    Сегодня я могу рассердить некоторых людей, но я твердо уверен, что об этом нужно сказать. Я вижу много рекомендаций относительно годового запаса еды. Некоторые из этих рекомендаций убьют вас.Например, недавно я увидел следующий список, предложенный в качестве годового запаса для семьи из четырех человек.

    калорий за год

    • 90 фунтов. белого риса
    • 22 фунта. фасоли
    • 22 фунта. ячменя
    • 22 фунта. желтой чечевицы
    • 5 фунтов. горошка колотого
    • 5 фунтов. фасоли гарбанзо
    • 1 фунт соли
    • Большая коробка говяжьего и куриного бульона.

    Я подумал, что это очень мало калорий, поэтому я разбил его на то, сколько калорий дает это количество пищи.

    • 1616 калорий x 90 = 145440 рис
    • 1510 калорий x 22 = 33220 фасоль
    • 1597 калорий x 22 = 35134 ячменя
    • 1525 калорий x 22 = 33550 чечевицы
    • 1547 калорий x 5,5 = 8508 гороха
    • 1651 калорий 5 5,5 = 9080 бобов гарбанзо
    • Всего калорий = 264932 разделить на 365 = 725 калорий в день.

    Как видите, это обеспечивает всего 725 калорий в день на четырех человек. При 2000 калорий в день на четверых у вас действительно есть только 33 дня еды.264932 делить на 8000 калорий = 33 дня.

    Я бы рассмотрел 8000 калорий x 365 дней, минимальное потребление калорий в год для семьи из 4 человек, то есть 2 290 000 калорий в год. Теперь 2000 калорий в день на человека может быть недостаточно, если вы выполняете тяжелую работу.

    Если вы перейдете к Калькулятор хранения продуктов СПД и введете данные своей семьи, вы увидите, что вам действительно нужно на год. Это больше, чем многие думают.

    Многие люди и компании распространяют ложную информацию о том, что на самом деле составляет годовой запас.Некоторые упакованные годовые запасы, которые я вижу для продажи, в лучшем случае очень маржинальные, а некоторые граничат с преступными.

    Я слышал, как некоторые люди говорят, что мой продукт питателен, и на небольших количествах можно жить неделями. Питание важно, и его нужно принимать во внимание, но калории все равно нужны. Вам нужно как хорошее питание, так и достаточное количество калорий. Среднестатистическому мужчине требуется минимум 2000 калорий в день, а при тяжелом физическом труде может потребоваться около 4000 калорий.

    К сожалению, некоторые люди умрут в результате распространения этой плохой информации, часто для личной выгоды.Убедитесь, что у вас достаточно еды, и не будьте одним из них.

    Говард

    Почему FDA рекомендует 2000 калорий в день?

    2000 калорий достаточно только для того, чтобы поддерживать детей и женщин в постменопаузе, но они повсюду указаны на этикетках продуктов питания. Подсчитайте: От науки к политике, (Калифорнийский университет Press, март 2012 г.), и трачу на это каждую минуту.Итак, я собираюсь сократить путь и ответить на несколько вопросов, которые мне недавно задали.

    Один из них подходит к теме книги:

    В. Не могли бы вы указать число 2000 калорий в день (как его историю, так и размышления о том, как человек может получить более индивидуализированное количество)? Если не считать метаболических тестов (и я тоже читал противоречивые мнения по этому поводу), довольно сложно понять, сколько я должен есть.

    A. Нет ничего проще, и вот предварительный просмотр того, что будет в этой книге (конечно, со сносками):

    Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы увидите содержание ингредиентов по сравнению с средняя диета в 2000 калорий: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях ».

    Вот история того, откуда это взялось:

    FDA хотело, чтобы потребители имели возможность сравнивать количество насыщенных жиров и натрия с максимальными рекомендуемыми количествами. для дневного потребления — дневные значения.Поскольку допустимые пределы будут варьироваться в зависимости от количества потребляемых калорий, FDA потребовало контрольных показателей для среднего потребления калорий, даже несмотря на то, что потребности в калориях меняются в зависимости от размера тела и других индивидуальных характеристик.

    Из обследований потребления пищевых продуктов, проведенных Министерством сельского хозяйства США в ту эпоху, FDA знало, что женщины обычно сообщают о потреблении от 1600 до 2200 калорий в день, мужчины от 2000 до 3000 и дети от 1800 до 2500 калорий. Но указание диапазонов на этикетках пищевых продуктов заняло бы слишком много места и не выглядело бы особенно полезным. FDA предложило использовать единый стандарт суточного потребления калорий — 2350 калорий в день, основываясь на данных опроса USDA. Агентство запросило публичные комментарии по этому предложению и по альтернативным цифрам: 2000, 2300 и 2400 калорий в день.

    Несмотря на наблюдаемый факт, что 2350 калорий в день ниже средних потребностей мужчин или женщин, полученных в результате экспериментов с водой с двойной маркировкой, большинство людей, ответивших на комментарии, сочли предложенный ориентир слишком высоким. Педагоги по вопросам питания опасались, что это будет способствовать чрезмерному потреблению, не будет иметь отношения к женщинам, потребляющим меньше калорий, и позволит завышать допустимые уровни «меньше есть» питательных веществ, таких как насыщенные жиры и натрий. Вместо этого они предложили 2000 калорий как:

    • в соответствии с широко используемыми планами питания
    • близко к калорийным потребностям для женщин в постменопаузе, группе населения, наиболее склонной к увеличению веса
    • , разумно округленное значение с 2350 калорий
    • проще использовать более 2350 и, следовательно, лучший инструмент для просвещения по вопросам питания

    Независимо от того, разумно ли округление почти на 20 процентов или нет, FDA в конечном итоге посчитало эти аргументы убедительными.Было решено, что 2000 калорий в день с большей вероятностью дадут понять, что людям необходимо адаптировать диетические рекомендации к своему собственному рациону. FDA хотело, чтобы люди поняли, что они должны регулировать потребление калорий в соответствии с возрастом, полом, активностью и этапом жизни. Он решил проблему корректировки, потребовав сноски в процентах от дневной нормы на этикетках пищевых продуктов для диет из 2 000 и 2 500 калорий в день — диапазона средних значений, сообщаемых в обследованиях диетического питания.

    Что касается того, сколько калорий вам лично нужно, я думаю, что большинство людей слишком сложно их точно посчитать, чтобы беспокоиться.Итог: если вы едите слишком много, вы набираете вес.

    Лучший совет, который я могу дать, — это взять весы и пользоваться ими. Если ваш вес начинает увеличиваться, вы должны меньше есть.

    В книге будет гораздо больше объяснений таких вопросов, но для этого вам придется подождать до марта.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*