Картинки как сесть на шпагат: красивые картинки (40 фото) • Прикольные картинки и позитив

Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото)

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Смотрите также:

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу).

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Обязательно также посмотрите:

Нужно растягиваться чтобы сесть на шпагат. Как сесть на шпагат? Самое полное руководство. Наклоны из вертикального положения

Маленький ребёнок, будто мальчик или девочка, может с лёгкостью сесть на шпагат. Он обладает эластичными и податливыми связками. А может справиться с этой задачей человек после 30? Да! Но только после длительных тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила

Шпагат полезен для организма. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке, при условии, что Вы начнете осваивать довольно простую технику его выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

Есть несколько преимуществ его выполнения:

• Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
• Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
• Способствует похудению. Ноги станут стройными, при этом не будут выглядеть перекаченными.

Но такой эффект будет достигнут в том случае, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

• Необходимо, чтобы тренировки были регулярными – каждый день, а лучше по два раза в день. Растянутые после её проведения мышцы не успеют вернуться в исходную форму за столь короткий срок.
• Приступать к растяжке следует только после разминки , прогулки или принятия тёплой ванны. «Разогретые» мышцы будут воспринимать нагрузку лучше.
• Продолжительность занятия должна составлять не менее 15 минут.
• Важная составляющая при выполнении статических упражнений – дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох был плавным.

Люди-вегетарианцы и люди-сыроеды обладают гибким телом и эластичными связками. Мясо и жареные блюда делают мышцы грубее.

За сколько можно сесть на шпагат?

Строение организма у каждого человека индивидуальное. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Нужно смотреть на степень подготовки.

Немаловажное значение имеет и опыт в спортивной деятельности:

Все эти сроки имеют условный характер. Организм каждого спортсмена будет вести себя по-разному при поступающих на него нагрузках. Чем больше он будет тренироваться, тем быстрее добьётся успеха.

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Существует два основных вида статических шпагата – горизонтальный и продольный. Приблизительно 90 процентов населения легче освоить второй вариант.

Связано это с несколькими логическими причинами:

• Когда человек передвигается, его ноги направляются вперёд и назад. Такая траектория повторяется и при выполнении продольного шпагата. Для организма – это привычное положение тело, соответственно, он легче начнёт поддаваться нагрузке.
• Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче тянуться в вертикальном направлении, нежели в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступить к освоению поперечного шпагата . Есть люди – исключения, у которых немного отличается строение связок и мышц. Им легче сделать первый вариант упражнения.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат?

– это стандартное для гимнастов расположение тела. Не стоит думать, что его могут повторить все.

Существует несколько случаев, когда тренировку стоит отложить на другое время:

• Повышенное артериальное давление. Оно может протекать без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется, предварительно провести эту медицинскую процедуру, чтобы не нанести ущерб для своего здоровья.
• Недавно перенесённая травма позвоночника
  или любой части ног (особенно, бедро, колено, стопа). Это же распространяется и на ушибы.
• Воспалительный процесс, наблюдающийся в области тазобедренного сустава.
• Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие является противопоказанием для проведения тренировки.

Выздоровление после длительной болезни, беременность, послеродовой период – всё это относится к особому случаю. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться со специалистом.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку?

Первое, что нужно сделать – подготовиться к основной тренировке, для этого следует:

• Подготовить помещение. Следует, чтобы в нём было тепло. В противном случае, мышцы сложнее будет «заставить» работать. Если прогреть его нет возможности, то следует надеть тёплую, но комфортную одежду.
• От обуви лучше отказаться. Если хотите заниматься в обуви, то предпочтение лучше отдать кедам или кроссовкам.
• Важная часть занятий – подбор музыкальной композиции . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, под которые заниматься будет приятно.
• Может понадобиться резиновый коврик.
• Рекомендуется подготовить сантиметр . Каждый день при помощи этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это позволит оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной разминки. В ней должна участвовать каждая часть тела, от головы до ступней. Здесь действует обратно пропорциональное направление, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем длительнее подготовка, и наоборот.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Упражнения

Желательно проводить занятия в период от 18:00 до 22:00 . Именно в этот период мышцы тянутся лучше. Следует отложить все дела, обеспечить себе полное спокойствие. Теперь можно приступить к спортивному мероприятию.

Разминка

Разминка для выполнения шпагата – это комплекс мер, направленный на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.

Достаточно 5-10 минут для того, чтобы «активизировать» тело и улучшить циркуляцию крови.

Разогрев мышц

Разогрев мышц для выполнения шпагата – это комплекс мер, состоящий из активных движений.

Она может выглядеть следующим образом:

• Бег на месте. Чем выше будут располагаться колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность – 1 минута.
• Прыжки. Какие именно? Значения не имеет. Сомкнутые прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлении, повороты коленей – всё это подойдёт для плодотворного разогрева. Общая продолжительность – 2 минуты.
• Приседания также могут выполняться в произвольной форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность – 2 минуты.
• Выпады вперёд. Следует, чтобы колено при выполнении упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность по 1 минуте на каждую ногу.
• В обязательном порядке требуется делать махи с большой амплитудой. Общая продолжительность – 1 минута на каждую ногу.
• Завершающая часть разминка – ходьба на месте. Общая продолжительность – 1 минута.

Десяти минут вполне достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьёзной работе. Можно делать и другие произвольные движения. Организм во время их выполнения сам подскажет, что он готов к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

Как только тренировка закончится, следует сделать повторный шпагат. Это позволит оценить результативность проведения тренировки. Спортсмен поймёт, правильно ли он выполняет упражнения и требуется ли заменить их.

Для продольного шпагата требуется:

Для поперечного шпагата требуется:

В «конечном» положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. Следует сделать несколько плавных движений из стороны в стороны, похожих на работу маятника. Аналогичным образом, необходимо сделать движения в направлении вперёд-назад.

Если есть возможность, то стоит задержаться в этом положении на 5-7 минут. Нормальное явление – возникновение напряжения и лёгкой боли. Снизить её можно за счёт расслабления и правильного дыхания (длительный вдох, длительный выход).

Исходное положение

Важная часть этого упражнения – переход в исходное положение. Делать это нужно очень медленно и аккуратно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Необходимо:

• Максимально опереться руками в пол, перенося на них всю нагрузку.
• Соединить ноги, делая попеременные движения стоп.

Конечности могут начать «дрожать». Если это возникло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Существует несколько вспомогательных упражнений, которые позволят подготовить мышцы для выполнения шпагата.

Наклоны вперед из положения сидя

Цель упражнения – сложить тело. Нос должен соприкасаться с ногами.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Во время изменения положения не стоит выпрямлять спину. Каждое перемещение должно воспроизводиться в наклоне.

Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире будут расставлены ноги, тем больше пользы принесёт это упражнение.

Бабочка

Чем ближе стопы будут находиться у тела, тем эффективнее будет результат занятий.

Истории наших читателей!
«Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.»

Упражнения из йоги

Йога – знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий добиться душевного равновесия. Из этой категории можно выделить четыре упражнения, которые будут полезными для выполнения шпагата.

• Встаньте. Ногу выпрямите вперёд, поставив её на пятку.
• Наклоните корпус к ноге. Руками обхватите стопу.

Цель упражнения — соединить тело с ногой, выступающей вперёд.

Глубокий выпад

• Сделайте выпад. Одна нога должна быть направлена вперёд, согнуть под прямым углом, опора на пятку. Вторая нога должна быть прямая, направлена максимально назад, опора на пальцы.
• Зафиксируйте ладони на полу.
• Сделайте несколько пружинистых движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятии йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Типичные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:

– это достаточно сложное упражнение, с возрастом сделать его всё сложнее и сложнее. Только при проведении правильной тренировки конечная цель будет достигнута. следуйте всем советам статьи и тогда у Вас все получится!

Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью сесть на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности.

В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.

Что такое шпагат?

Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.

Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.

Правильный шпагат для начинающих и опытных

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно — понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.

Вот так выглядит правильный продольный шпагат

Обратите внимание на ногу, отводиму назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Солюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как выглядит правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Вот так выглядит поперечный шпагат.

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость — штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Сколько надо тренироваться?

Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли «раскрывать» тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Ещё о шпагате

Любители растяжки рано или поздно задумываются о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Сделать это довольно просто, если знать основные особенности. Для выполнения шпагата необходимо правильно растягивать мышцы, делать определенные упражнения и следить за результатом. Но еще одним важным моментом является регулярность занятий, только постоянные и правильные растяжки помогут легко и быстро сесть на шпагат. Существует продольный и поперечный виды шпагата. Какой шпагат выполнять — дело индивидуальное.

Основные особенности

Чтобы выполнить шпагат довольно быстро и правильно, необходимо знать основные ключевые моменты, они помогут более комфортной, а значит, конечный результат будет ближе.

Основные моменты:

Упражнения для шпагата

Перед тренировкой стоит выполнить зарядку и . Правильным разогревом станет бег, прыжки на скакалке или любые другие кардиотренировки. Зарядка должна проходить 15−20 минут. После того как удалось немного разогреться, можно использовать самые легкие и простые упражнения, постепенно переходя к более сложным .

Упражнения на растяжку:

Теперь известно, как правильно садиться на шпагат, и любой желающий сможет выполнить это упражнение в домашних условиях. Кроме того, стоит помнить, что растяжение полезно женщинам и мужчинам в любом возрасте, так как помогает растянуть связки. Учитывая все особенности и подходя к занятиям серьезно, можно сделать шпагат дома быстро, а его польза неоспорима.

Шпагат – это показатель хорошей гибкости. Его используют не только в гимнастике, но и в черлидинге, боевых искусствах, танцах и др. В этой статье Вы узнаете об упражнениях, занимаясь по которым, каждый сможет быстро научиться садиться на шпагат.

Это упражнения, которое одним людям дается легко, а другим не совсем. Не смотря на все трудности, Вы сможете обучиться, если будете старательно работать над растяжкой.

Хорошим способом добиться растяжки являются различные упражнения, которые нужно начинать делать от простых и двигаться к сложным. Если Вы только начали заниматься, тогда для начала освоите простые растяжки, а уже потом перейдете к выполнению полного шпагата.

Нужно правильно оценивать возможности своего тела, чтобы делать растяжку обеих сторон – если вы мечтаете садиться на шпагат, как на левой, так и на правой ногах, для этого необходимо иметь хорошую гибкость.

Упражнения

1. Для выполнения шпагата, перед растягиванием, разогрейтесь: очень важно, чтобы мышцы были разогретыми. Достаточно попрыгать на протяжении 5 минут или быстро и активно походить 10 минут.
2. Оденьте удобную одежду или облегающую одежду, к примеру, велосипедки. Ни в коем случае не надевайте джинсы, в них очень сложно заниматься.
3. Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь руками достать пальцы ног. Не выгибайте и не сутульте спину. Когда прогибаете грудь вперед важно спину держать прямой. Эту растяжку держите около 20-30 секунд. Не стоит сильно нагибаться вниз.
4. Повторите это упражнения, но уже с согнутой правой, а затем левой ногой. Всегда пытайтесб держать спину ровно.
5. Сядьте так, чтобы ноги были под прямым углом, то есть, чтобы одна нога была в стороне, а другая перед вами. К примеру: вытяните вперед левую ногу, не сгибая спину, держитесь 30 секунд. То же самое проделайте и с правой ногой.
6. Ноги подымите на 90 градусов, вытяните тело вперед, не наклоняйтесь, и держите спину ровно. В таком положении задержитесь на 30 секунд.

Растяжка

1. Ногой, под прямым углом сделайте выпад вперед, а заднее колено держите параллельно полу. Это упражнения длиться 30-60 секунд.
2. Вытяните ногу вперед и тянитесь на протяжении 30-60 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, которые было до выпада. Теперь тяните ногу, находящуюся позади.
4. Проделайте второе упражнение, но в этот раз вперед наклоняйте стопу.

Растяжка перед шпагатом

1. Лягте на пол около стены спиной вниз и поднимите ноги вверх.
2. Расставьте ноги в стороны. Вес ног и сила тяжести потянут их вниз. Задержитесь на минуту.
3. Перейдите на коврик: одну ногу согните вперед, а другую оставьте позади, при этом держите спину прямо. Тоже самое проделайте с другой ногой.
4. Если вы будете делать эти упражнения каждый день, то очень скоро приблизитесь к ожидаемому результату.

• Все упражнения выполняйте равномерно, растягивайтесь поэтапно: от простого к сложному. Так понемногу вы обучитесь садиться полностью на шпагат. Это очень важно для профессиональных черлидеров, гимнастов и танцоров, но над ним нужно работать постоянно, только тогда вы сможете овладеть им.
• Как научиться быстро садиться на шпагат без травм? Начните растягиваться с подушкой под ногой. Постепенно поднимайте ее. Будьте аккуратны, потому что это может привести к травмированию мышц. После такого вы точно не сможете сесть на шпагат, пока мышцы не восстановятся.
• Когда занимаетесь, пытайтесь глубоко дышать. Это даст возможность растягиваться лучше.
• Вам необходимо понять, что в краткие сроки невозможно научиться, упражнения стоит выполнять регулярно. У некоторых это займет больше парочки недель, поэтому не сдавайтесь.
• Для того чтобы уменьшить боли, советуем использовать грелку. Также это помогает лучше растянуть мышцы.

Предупреждения

• Ваши старания могут привести к положительным результатам только через несколько недель. Главное не нужно переусердствовать. Если Вы будете черезсчур часто заниматься или сильно тянуться, то потяните или травмируете мышцу.
• Если все же вы повредили что-то, сразу же прекратите занятие! Приложите лед и отдохните. Затем посетите врача, чтобы узнать опасность травмы.
• Если Вы вновь решили начать заниматься, делайте все с самого начала аккуратно и медленно, не думайте, что можете начать с того места где остановились.
• Сразу не стоит садиться на шпагат, поскольку это может привести к осложнениям.

Видео уроки

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Это знают многие, но освоить шпагат почему-то желают далеко не все. И дело здесь не столько в лени, сколько в убеждении, что шпагат – это дело длительное и крайне неприятное. На самом деле освоить шпагат можно за сравнительно короткое время. И для этого не нужно ходить в фитнес-центр или на йогу. Достаточно небольшой комнаты и 40 – 50 минут свободного времени.

Какое максимально короткое время требуется для того, чтобы сесть на шпагат?

В теории можно освоить шпагат за неделю. Но на деле это получается далеко не у всех. Индивиды, занимавшиеся некоторое время спортивными танцами или просто фитнесом, вполне смогут сесть на шпагат за 15 дней. Но нетренированным потребуется не менее трех недель. Людям в возрасте 35 и более лет, ни разу не подвергавшим свое тело серьезным физическим нагрузкам, возможно, потребуется еще больше времени.

Пожилым людям, ранее занимавшимся атлетизмом или иным тяжелым спортом, вполне может хватить четырех-пяти недель на освоение шпагата. Но нетренированным индивидам в солидном возрасте потребуется на это не менее двух месяцев. «Пред-тренировка» (период тренировок для привыкания тела к физическим нагрузкам) у них также займет на порядок больше времени, чем у людей среднего и молодого возраста.

Подготавливающая тренировка («пред-тренировка» — как ее называют в кругу спортсменов) – это комплекс упражнений из фитнеса, направленных на улучшение функциональности ног и небольшое повышение уровня гибкости. Приседания, выпады, наклоны (гудмонинги) и подъемы на носки – в 5-6 подходах, с высоким числом повторений (12 – 20), до ощущения заметной усталости в работающих мышцах – это все, что надо; в изолированных упражнениях для передних и задних частей бедер нет никакой необходимости. Также должны присутствовать кардио-упражнения – бег на беговой дорожке, или просто быстрая ходьба. Аэробные упражнения нужно выполнять в один день, а фитнес-комплекс – в другой. Тренироваться нужно каждый день, не устраивая себе никаких выходных и не придумывая поводов для ослабления интенсивности.

Приступать к растягивающей тренировке можно тогда, когда почувствуете, что ваши мышцы и суставы готовы к серьезным растягивающим упражнениям и большому объему работы. Специалисты рекомендуют не приступать к освоению шпагата, пока вы не сможете выполнить 15 махов ногой стоя и 25 глубоких (линия таза ниже линии колен) приседаний без передышки.
Для самих тренировок потребуется всего лишь коврик (желательно коврик для йоги, но если нет такового, подойдет любой мягкий коврик), скакалка, стул (обычный домашний стул, или невысокий стол) и степпер. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку – чтобы разогреть работающие части тела; в противном случае вы быстрее травмируетесь, чем достигнете каких-либо результатов. Разогретые мышцы более эластичны, да и весь организм лучше подготовлен к тренировке.

Разминка должна длиться 10 – 15 минут. Даже если вы гибки от природы, разминка – пробежка, приседания и прыжки через скакалку – вам необходима всегда. Причем, всегда нужно выполнять все три упражнения. Время разминки на продвинутом этапе тренировок можно немного сократить – до 6 – 7 минут. Бегите на степпере 34 от максимального времени, затем отдохните минуту – для восстановления дыхания, и приступайте к приседаниям. Если легко приседаете 50 раз, воспользуйтесь гантелями. Число приседаний – так же как и в беге, 34 от максимального. Затем отдохните минуты 2 – 3, и приступайте к прыжкам на скакалке. Прыгайте на скакалке до ощущения легкой усталости в ногах.

После разминки отдохните 3-4 минуты, и приступайте к растягивающей тренировке. В комплексе растягивающих упражнений, представленном ниже, — лучшие упражнения, способствующие освоить шпагат за максимально короткое время. Делать его нужно один раз в два дня: один день – рабочий, второй – выходной. Между каждой серией упражнений – отдых 4 – 6 минут. В пиковой точке каждого упражнения должна ощущаться легкая, вполне переносимая, боль.

Комплекс растягивающих упражнений для шпагата

Упражнение 1. Баллистические выпады

Это упражнение очень похоже на обычные выпады, с той лишь разницей, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пытаетесь пружинящими движениями максимально растянуть мышцы бедра «рабочей» ноги.
Каждый раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 «пружинящих» повторения, пытаясь как можно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. Затем отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.

Упражнение 2. Бабочка

Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы вместе. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, каждый раз глубоко вдыхая перед растяжкой. Когда сможете без особого труда прижимать колени к полу без малейшего ощущения дискомфорта в бедрах, можно будет ликвидировать это упражнение.

Упражнение 3. Растяжка ног для шпагата с помощью станка

Положите ногу на стул (или стол; главное – чтобы он был на уровне пояса). Наклонитесь к «рабочей» ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Всегда выполняйте по 3 подхода для каждой стороны.

Упражнение 4. Наклоны, сидя на полу вперед «гудмонинг»

Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Широко, но не предельно широко – чтобы не было ни малейших неприятных ощущений в мышцах ног. В этом положении максимально наклоняйтесь вниз, легко упираясь руками в пол – для поддержания равновесия. Выполните 3 сета по 20 повторений. На каждой тренировке делайте на 3 повторения больше; остановитесь на 30 повторениях.

Упражнение 5. Полу-шпагат

Сделайте выпад – то есть, просто присядьте на одну ногу, но упритесь коленом «нерабочей» ноги в пол. Это – исходная позиция. Вытяните «рабочую» ногу максимально вперед, и наклоняйте корпус к ноге, стараясь коснуться бедра животом, а не грудью. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 повторений для каждой стороны.

Упражнение 6. Шпагат поперечный

Для более качественного эффекта в этом упражнении очень желательны гладкий, немного скользкий, пол и шерстяные носки. Шерсть в соприкосновении с гладким покрытием не тормозит движение, что обеспечивает максимальную растяжку.
Пытайтесь сесть на шпагат, упираясь на руки, и держа спину прямой. Пружинящими движениями растягивайтесь как можно больше. Выполните 10 попыток, по 5 пружинящих движений в каждой.

На более продвинутой стадии тренинга – когда сможете без труда прижать колени к полу в упражнении «бабочка» и выполнить 30 «гудмонингов» сидя, касаясь торсом пола – уменьшайте число баллистических повторений, и задерживайтесь в нижней точке на максимальное время. Постоянно увеличивайте «критический интервал». В каждой из 10 подходов вы должны ощущать неприятную боль в области паха и бедер.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Попытайтесь сесть на продольный шпагат, помогая себе руками и пружинящими движениями. Затем, не отрывая ног от пола, поверните торс в противоположную сторону. Выполните 15 попыток в каждую сторону.

В этом упражнении, также как и в предыдущем, постепенно меняйте «баллистические повторения» (пружинящие движения) на время задержки в самой нижней точке. Увеличивайте время нахождения в максимальной растяжке постепенно. Всегда выполняйте по 15 повторений для каждой стороны.

Работая по комплексу, не переусердствуйте. Лучше сделать меньший объем работы, чем переусердствовать в растяжке и получить травму. Выполняйте каждое упражнение до ощутимой боли, но не тянитесь через боль. Если возникает острая боль, — сразу же прекращайте упражнение. Отдохните 5 минут. Если боль не проходит, отдохните несколько часов. Если по истечении этого времени боль все же осталась, перенесите тренировку на другой день. Вернее, на тот день, когда ощутите, что боль полностью прошла. Иначе рискуете получить травму посерьезнее.

Легкие травмы, вроде бы не представляющие никакой большой угрозы, могут обернуться более серьезными проблемами – микроразрывами мышечных тканей, растяжением сухожилий, а также разрывом (или надрывом) связок в области паха. Последняя проблема – самая серьезная, которую можно получить при тренировке. Такие травмы ликвидируются хирургическим путем, и заживают в течение 8 – 10 недель. Причем, в этот период человеку крайне трудно находиться в вертикальном положении, не говоря уже о ходьбе.

Как сесть на шпагат: видео

Как быстро сесть на шпагат

Как правильно садиться на продольный шпагат

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Последние топики форума на нашем сайте

• Валерия11 / борьба с целлюлитом
• Колокольчик / Какую маску можно делать, чтобы избавиться от черных точек?
• Василиса / Прессотерапия эффективна при целлюлите?
• Боннита / Что лучше — химический пиллинг или лазерный?
• Маша / Кто делал лазерную эпиляцию?

Другие статьи раздела

Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.

	Упражнения для трицепса для женщин С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
	Упражнения для грудных мышц для женщин Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.
	Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.
	Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.
	Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.
	Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.
	Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Как сесть на шпагат за месяц — Красота

растяжка улучшает здоровье

Фото: pixabay.com

Стрейтчинг — довольно популярное направление тренировок. Растяжка оказывается полезной не только для того, чтобы суметь сесть на шпагаты. Одновременно хорошая эластичность мышц предупреждает появление проблем с суставами, болей в спине и ногах, облегчает беременность и роды. Рассказываем правила грамотной растяжки.

Что подготовить для занятий

Для занятий вам потребуется коврик из резины или пены, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Важно заниматься растяжкой в хорошо проветренном помещении при комнатной температуре — 25—28 градусов. В холоде мышцы сокращаются, а в тепле расслабляются, так что вы быстрее заметите результат от занятий. Наденьте удобную спортивную форму, не стесняющую движений. На наш взгляд, самый удобный вариант — спортивный топ и легинсы, на ногах тонкие носки или босиком.

Сколько должно длиться занятие

Лучше, если растяжку вы будете выполнять после основной тренировки. Особенно эффективно получается растягивать мышцы после бега или быстрой ходьбы. Никогда не начинайте растяжку без предварительной разминки мышц, иначе можете травмировать их. Сделайте суставную гимнастику: от шеи до ступней и кистей рук. После разминки лягте на коврик и качайте пресс — так ваше тело подготовиться к нагрузке, повысив пульс и давление. Советуем проводить тренировку около часа — 10 минут на разминку и пресс, 40 минут на саму растяжку и 10 минут на медитацию. Чтобы быстрее сесть на шпагаты, занимайтесь каждый день.

Какие упражнения выполнять

• Начинайте растяжку с разминки мышц шеи и плечевого пояса — делайте круговые движения по и против часовой стрелки, сидя на коврике. Всегда держите спину прямо, стараясь соединить лопатки: хорошая осанка — залог безопасной растяжки.
• После выполните наклоны в стороны из положения сидя: опуститесь вбок на локоть, свободную руку вытяните в ту сторону, куда наклонились. Вы должны чувствовать растяжение бока и рук.
• Потом сделайте «бабочку»: соедините ступни, стараясь придвинуть их как можно ближе к паху. Ладонями держитесь за голеностопы, а локтями давите на колени. Можете тянуться руками вперед, пытаясь опустить живот на ступни.
• Дальше делайте растяжку в динамике — она намного эффективнее, чем статичная растяжка. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед, поставив на пятку и выпрямив в колене. Тянитесь к прямой ноге, опуская спину ровно. Можете немного пружинить, стараясь каждые 15 секунд опускаться все ниже.
• Согните прямую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Другую ногу согните, ухватившись за носок рукой, и тяните ее к ягодицам. Установите на телефоне таймер: 1 минуту держитесь в таком положении.
• Выпрямите обе ноги, садясь в шпагат. Если не достаете руками до пола или скругляете спину, возьмите блоки для йоги и обопритесь на них. Вес тела должен приходиться на пах — так растягиваются мышцы таза. В противном случае вы будете растягивать подколенные сухожилия, что никак не приблизит шпагаты.
• Сделайте те же упражнения другой ногой.
• Затем повернитесь вперед. Согните колени и расставьте их так широко, как можете. Обопритесь локтями на пол или блоки и медленно двигайтесь вперед-назад. Вы должны чувствовать растяжение мышц таза.
• Выпрямите одну ногу и продолжайте делать упражнение в течение 1 минуты. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Выпрямите обе ноги — держитесь в таком положении 2 минуты.

Правила растяжки

Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать легкое натяжение в мышцах. Не нужно делать растяжку через силу, когда вы чувствуете боль, — это приведет к травме. Также важно делать упражнения регулярно, чтобы мышцы привыкали к нагрузке и постепенно расслаблялись. Как только вы заметите, что стали с легкостью растягиваться, попросите друга помочь вам — надавить на спину, чтобы увеличить сопротивление и дополнительно растянуть мышцы.

Даже очень негибкие люди могут легко сесть на шпагат. Эйко Королева Шпагата — «Маловато упражнений, чуда не случится. Фото моего результата»

Моя история растяжки на шпагат началась давно и тянется и тянется и тянется потому что я лентяйка и никак не могу заставить себя делать упражнения достаточно долго. Регулярно — да, могу. Долго — не получается. В результате перепробовано много-много разных методик и программ, сегодня расскажу про книжку японки Эйко.

Обещают прямо чудеса, как следует из названия. Однако отзывы уже были не самые радужные и покупать книгу в бумажном варианте мне не хотелось. Сначала она была на MyBook, потому её оттуда убрали, так или иначе картинки остались. И я решилась позаниматься. Что из этого вышло? Посмотрим на книгу и всё станет ясно.

Оглавление:

Теперь о самих упражнениях. Вся (!) программа это вот эти 2 упражнения как основные:

И вот эти четыре как дополнительные:

Дальше они чуть более подробно рассмотрены. И всё! Потом много-много историй из жизни японцев, возможно для мотивации. Мне совсем не понравилось, пролистала.

Я честно делала упражнения и разумеется добавляла и другие, однако по-моему конкретно эта методика направлена на раскрытие тазобедренных суставов. Собственно автор и обещает в результате не столько шпагат, сколько локти на полу при широко разведенных ногах. И?

Вот мой результат через две недели:

Локти почти на полу, если с размаху — так уже и там. Ноги чуть более чем под прямым углом, зато прямые. Всё. Зато честно.

Итого — это программа на раскрытие тазобедренных суставов. Чуда не произойдет, если не заниматься растяжкой постоянно и подолгу. И вот эта программа значительно шире. Однако надо отдавать себе отчет в том, что для того, чтобы действительно растянуться, может потребоваться год, а то и два растягиваться каждый день по часу.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: 15 упражнений на растяжку

Гибкость – это не та характеристика, с которой рождаются. Ее можно и нужно развивать, и делать это совсем не трудно. Конечно, в этом играет большую роль и генетика. Но нет ни одного человека, который бы никогда не занимался спортом и смог бы с легкостью сесть на шпагат.
Говорить о сроках в таком вопросе не имеет никакого смысла. Кому-то нужно потратить месяц на тренировку, другим хватит и пары недель. Единственный, кого вы должны слушать в этом вопросе – это ваше собственное тело.

В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для улучшения растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат. Но сначала поговорим о некоторых условиях, которые должны соблюдаться во время тренировок.

Как проводить тренировки, чтобы сесть на шпагат уже через месяц или неделю

Несомненно, вашей задачей является не только желание сесть на шпагат, но и не травмировать свое тело при этом. Растяжка мышц – дело очень тонкое, особенно если вы никогда этим раньше не занимались. Поэтому не стоит сломя голову приступать к упражнениям. Для начала, запомните следующие моменты:

• Одним из основных условий улучшения растяжки является регулярность тренировок. Мышечные волокна, не говоря уже о связках и суставах, имеют свойство терять гибкость и эластичность, если не развивать эти качества целенаправленно. Поэтому выполнять упражнения следует ежедневно, а лучше, дважды в день;
• Гибкость должна развиваться комплексно. То есть, нельзя работать лишь над ногами – вы должны параллельно с этим заниматься прилегающими мышцами. А еще лучше, если вы будете тренировать все тело сразу;
• Еще одним важным условием является то, что тело должно быть расслаблено. Если у вас будут зажиматься мышцы, то это может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон. Чтобы этого избежать, проводить занятия стоит в теплой комнате, и соблюдая правильную технику дыхания;
• Перед началом выполнения упражнений вы должны быть готовыми к тому, что вы будете чувствовать боль. Она будет сохраняться не только при растяжке, но и спустя некоторое время после. Можно использовать только статическую растяжку, при которой мышцы задерживаются в одном положении на несколько минут. В этом случае прогресс будет идти медленнее, зато менее болезненно;
• Самым важным фактором является то, что вы не должны надеяться на быстрые результаты. Если вы будете ориентироваться на результаты других людей и форсировать тренировки, то это неизбежно приведет к травме.

Чтобы ваши мышцы и связки были более эластичными, следует перед тренировкой принять горячий душ и выполнить разминку. Чем лучше будет разогрето ваше тело, тем эффективнее будет тренировка.

После любой тренировки следует хорошо помассировать мышцы. Это поможет слегка снизить болевые ощущения и поможет восстановлению. Проводить занятия лучше всего утром, когда мышцы наиболее податливы к растяжке, а также вечером, когда ваши суставы и связки хорошо разогреты. Продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут.

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для начинающих

В этом разделе будет приведен список упражнений, к которым необходимо приступать начинающим. В принципе, если когда-то давно вы умели садиться на шпагат, а теперь неуверенны, то вам тоже следует начать именно с этого пункта.

Наклоны к носкам сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Наклоняя корпус тела вперед, старайтесь коснуться руками пальцев ног. Для большей эффективности можете не просто коснуться ног руками, а делать раскачивающие движения корпус взад-вперед. Упражнение отлично помогает растянуть заднюю поверхность бедра и поясницу заодно.

Наклоны корпуса к носкам

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь корпусом тела вперед. Одновременно с этим тянитесь руками к пальцам ног. Как только коснулись их, делайте пружинящие движения по направлению вверх-вниз. Это поможет улучшить растяжки бедер и спины.

Для усложнения упражнения, со временем расставляйте ноги как можно шире. При этом, касаться вы можете как пола посередине, так и тянуться к ногам в левую и правые стороны.

Выпады вперед

Сделайте серию выпадов вперед. Поочередно, сделайте сначала выпад на левую ногу, затем на правую. Отлично развивает гибкость передней и задней поверхности бедра

Поочередные наклоны к ногам сидя

Здесь, вы должны поочередно наклоняться и касаться носка сначала правой, затем левой ноги. Касание производится противоположной рукой, а вторая в это время отводится назад. Помогает разработать гибкость бедер и ягодиц.

Подъем ноги

Для выполнения упражнения вам понадобится эластичная лента. Если ее нет, то можно воспользоваться обычным ремнем или полотенцем. Лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пол. Через стопу второй ноги протяните ленту, а ее концы удерживайте в руках. Выпрямите ногу, стараясь преодолеть сопротивление.

Для наибольшего эффекта от вышеперечисленных упражнений, задерживайтесь в момент максимальной растяжки. Статическая нагрузка позволит эффективнее проработать гибкость мышечных волокон и связок.

Упражнения для среднего уровня

После того, как вы поработали с упражнениями из первого раздела, постепенно переходите ко второму. Здесь будут приведены усложненные варианты разработки растяжки.

Наклон вперед с разведением ног

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны настолько, насколько возможно. Наклоните корпус тела вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Упражнение подходит как для среднего уровня, так и для высокого. Здесь все зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги.

Поза голубя

Сделайте выпад одной ногой вперед, после чего опустите ее, и разверните так, чтобы она лежала на полу. Держите стопу возле таза, бедро и голень полностью прижмите к полу. Тазом тянитесь вперед. Для большей эффективности упражнения вы можете дополнительно опуститься на локти, поставив их перед передней ногой.

Разведение ног в стороны

Лягте на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги под небольшим углом вверх. Одновременно разведите ноги в стороны друг от друга. Старайтесь развести их как можно шире, постепенно преодолевая сопротивление мышц. Зафиксируйтесь в положении максимальной растяжки и держите его на протяжении минуты.

Боковые выпады

Сделайте выпад ногой в сторону, стараясь опустить таз как можно ниже к полу. Глубина выпада зависит от вашей гибкости. Для ее увеличения необязательно сразу садиться в нижнее положение – можете постепенно, пружинящими движениями увеличить глубину седа.

Лягушка

Встаньте на четвереньки, ноги раздвиньте в стороны. Упор должен быть на предплечья. Чем шире вы будете расставлять ноги, тем больше будет глубина седа. Соответственно, тем лучше будут растягиваться ваши мышцы.

Упражнения для высокого уровня

Здесь будут перечислены сложные упражнения, которые нужно выполнять уже непосредственно для посадки на шпагат. Их не рекомендуется выполнять до того момента, как вы полностью не освоите и не проработаете предыдущие два уровня.

Растяжка ноги стоя

Встаньте прям. Поднимите выпрямленную ногу вверх и возьмитесь за нее рукой. Старайтесь притянуть ее как можно ближе к себе, чувствуя растяжение в мышцах.

Усложненная поза голубя

Если в позе голубя дополнительно подтянуть заднюю ногу руками, то можно хорошо усовершенствовать это упражнение. Отлично развивает гибкость всего тела.

Бабочка

Сядьте прямо и сомкните стопы между собой. Можете придерживать их руками. В этом упражнении нужно постоянно держать спину прямой. Дополнительно, можете совершать наклоны корпусом вперед, сохраняя положение ног.

Неполный шпагат

Когда вы начнете чувствовать, что ваша растяжка стала лучше, можете начинать практиковать неполный шпагат. Для этого разведите ноги в стороны и отводите их настолько, насколько позволяет гибкость. Дополнительно, можете совершать наклоны корпусом вперед – это поможет еще больше растянуть мышцы спины и ягодиц.

Вертикальный шпагат

Упражнение дает отличную статическую нагрузку. В отличие от обычного шпагата, здесь, мышцы не получают дополнительную нагрузку от веса тела. Поэтому, выполнять его проще, чем классический шпагат.

Чтобы не получить травму и эффективно развивать вою гибкость, вам следует начинать с самых простых упражнений. Не спешите, и тогда, по истечении некоторого времени, вы без труда сможете сесть на шпагат.

Оцените статью

Шпагат – мечта или реальность?

«Растяжка – это не мое», «Я от природы не гибкая», «У меня мышцы деревянные» – знакомы ли вам эти мысли? Во взрослом возрасте нам кажется, что хорошая растяжка – это что-то безвозвратно ушедшее в далекое прошлое. Но это совсем не так! В фитнес-клубе N-ERGO в Кунцево мы открыли группу «Идеальный шпагат», заниматься в которой может любой, не зависимо от возраста и уровня подготовки, единственное условие – ваша заветная мечта сесть на шпагат!

Чем полезен шпагат

Умение садиться на шпагат – это не просто дань моде. Начав тренировки, вы будете выглядеть и чувствовать себя по-другому. Так, хорошая гибкость поможет девушкам стать более грациозными и придаст движениям плавность. Кроме того, выполняя регулярно упражнения на растяжку, вы укрепите поясничный отдел спины, повысите подвижность таза, крестцового отдела. А это значит, что у вас будет меньше болеть позвоночник и станет красивой осанка и походка.

Возможность садиться на шпагат – это также показатель высокой эластичности мышц и связок. А хорошая эластичность позволит организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Дополнительный «бонус» для самых целеустремленных – тренировки по шпагату отлично укрепляют мышцы ног и пресс!

Итак: Путь к идеальному шпагату – советы N—ERGO или Школа шпагата на Кунцевской.

Как улучшить свою растяжку, сесть на шпагат во взрослом возрасте без травм, рассказывает эксперт и тренер N-ERGO, педагог-хореограф, балетмейстер Ирина Ковш.

1. Подготовьтесь к тренировкам 

Чтобы начать ходить на занятия по шпагату, нужно все же иметь небольшую физическую подготовку. Обратите внимание на тренировки в расписании N-ERGO на Можайском шоcсе Body-ballet и Deep Stretch, чтобы немного улучшить свою растяжку. Также помните, что садиться на шпагат не рекомендуется тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником: например, грыжа или воспалительные процессы в одном из отделов.

2. Начните растягиваться регулярно

В наших мышцах есть рецепторы, которые очень чувствительны к растягиванию. Именно поэтому первое время занятия могут доставлять дискомфорт. Вслед за мышцами начинают растягиваться и сухожилия. Таким образом, во время тренировок по шпагату мышцы и сухожилия попадают в новые, непривычные условия, к которым постепенно-постепенно привыкают. И уже через несколько недель вы удивитесь, насколько вы приблизились к идеальному шпагату!

3. Не забывайте про разминку

Перед тем, как начать растягиваться, очень важно хорошенько размяться. Делая разминочные упражнения, мы усиливаем кровоток в мышцах и повышаем их температуру – так будет легче растягиваться. Плохо разогретые мышцы могут привести к травмам, на восстановление после которых уйдут месяцы.

4. Следите за дыханием

Знали ли вы, что дыхание и растяжка мышц сильно взаимосвязаны? Вы приблизитесь к заветной цели – идеальному шпагату – гораздо быстрее, если будете правильно дышать. Как это сделать? Правила просты: не задерживайте дыхание и растягивайтесь на выдохе! Дело в том, что во время выдоха уменьшается нагрузка на мышцы, весь организм расслабляется – и это тот самый момент, когда можно сесть на несколько миллиметров ниже!

5. Поддерживайте результат

Если будете следовать нашим советам, чтобы сесть на шпагат, вам понадобится от месяца до полугода регулярных тренировок. С тренерами N-ERGO процесс пойдет быстрее и безопаснее! Узнать подробности и записаться в группу «Идеальный шпагат» на Кунцевской к Ирине Ковш можно по телефону 8-495-925-2505

Прочитано: 1511

Как сесть на шпагат в домашних условиях, асаны йоги

Оглавление

1. Что такое шпагат
2. Садимся на шпагат правильно
3. Упражнения для начинающих
4. Улучшаем растяжку
5. Шпагат в йоге

Автор — Мария Смирнова, инструктор по йоге фитнес-клуба «Манго».

Нередко у людей возникают вопросы: как сесть на шпагат в домашних условиях, как быстро сесть на шпагат? Тренер фитнес-клуба «Манго» Мария Смирнова расскажет: как научиться садиться на шпагат, как сделать это правильно, какие упражнения выполнять, и чем поможет хатха-йога.

Что такое шпагат

Шпагат — это положение тела, когда ноги расставлены в противоположных направлениях и находятся на одной линии. При этом внутренняя линия бедер образует угол в 180 градусов. Является одним из упражнений на растяжку, используется в йоге, гимнастике, фигурном катании, танцах и т.д.

Выделяют 2 вида шпагата:

1. Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
2. Поперечный — ноги разводят в стороны.

При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.

Сложности

Внимание!

Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.

Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.

Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.

Садимся на шпагат правильно

Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:

1. Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
2. Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
3. Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
4. Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
5. Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
6. Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
7. Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
8. Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
9. Спину держать прямо.
10. Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.

Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.

Упражнения для начинающих

Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.

Наклоны вперед с руками за спиной

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Руки отведите за спину и соедините в «замок».
3. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
4. Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
5. Колени не сгибайте.
6. Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ноге

Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.

1. Сядьте на пол.
2. Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
3. Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
4. Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
5. Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
6. Тянитесь 5 вдохов.
7. Поднимитесь, смените ногу и повторите.

Широкий угол для ног

Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.

1. Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
2. Таз слегка подвиньте вперед.
3. Спину выпрямите.
4. Слегка наклоняйтесь к полу.
5. Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
6. Вернитесь на исходную.

Глубокие выпады вперед

1. Сделайте выпад правой ногой вперед.
2. Руками упритесь в пол.
3. Если получится — опуститесь на локти.
4. Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
5. Бедра тяните к полу.
6. Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
7. Смените ногу и повторите.

Глубокий выпад с поднятием голени

1. Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
2. Повернитесь спиной.
3. Встаньте на колени.
4. Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
5. Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
6. Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
7. Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
8. Спину держите ровно.
9. Задержитесь на 5 вдохов.
10. Смените ногу и повторите.

Упражнения на растяжку

Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.

Растяжка передней поверхности бедра

1. Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
2. Спина прямая, голова вперед.
3. Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
4. Стопа правой ноги упрется в пол.
5. Вторая нога отводится назад до упора.
6. Задержитесь в этом положении.

Растяжка задней поверхности бедра

1. Встаньте на колени.
2. Корпус держите прямо, спина ровная.
3. Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
4. Выкиньте правую ногу перед собой.
5. Теперь наклоняйтесь к ноге.
6. Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
7. Плечи должны быть на 1 уровне.
8. Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
9. Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
10. Сменить ногу, повторить.

Приведение стопы

1. Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
2. Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
3. Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
4. Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.

Складка

1. Сядьте на пол.
2. Вытяните прямые ноги перед собой.
3. Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
4. Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
5. Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.

Полушпагат на спине

1. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
2. Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
3. Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
4. 1 нога при этом не должна отрываться от пола.
5. Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
6. Сменить ногу, повторить.

Наклоны на широком угле

1. Сядьте на пол. Спину держите ровно.
2. Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
3. Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
4. Руки поставьте на пол у себя за спиной.
5. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
6. Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
7. Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
8. Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.

Разгибание ног с наклоном в стороны

1. Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
2. Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
3. Обхватите стопы руками.
4. Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
5. Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
6. Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.

Шпагат в йоге

Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.

Поза Самокасана

Самаконасана не только дает психологическое удовлетворение, но и хорошо влияет на нижние отделы позвоночника, а также служит своеобразным пропуском в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бедер.

Поза кажется неестественной и сложной — при исполнении тянется много мышц и сухожилий. А секрет спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются — сесть на шпагат невозможно.

Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, нужно уделить много времени разогреву. К самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, вирбхадрасаны (позы героя) и т.п.

Вирбхадрасанa

Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами, подойдет любой качественный разогрев ног. Также для подготовки к самаконасане практикуйте прасарита падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами), упавиштха конасану (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) и баддха конасану (позу бабочки).

Поза бабочки

Вирбхадрасанa (позa героя)

Заключение

Сесть на шпагат сможет каждый — важно лишь заниматься регулярно и правильно подобрать программу. Заниматься можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Клуб «Манго» предлагает персональные тренировки с инструктором — он подберет для вас программу,подстрахует от травм и поддержит на всем пути.

15 креативных идей для демонстрации фотографий, для которых не нужны рамки

---

Идея 01

Сделайте ваши отпечатки ярче.

Что вам понадобится: Гирлянды, застежки (например, прищепки, тесьма)

Реальная история: Струнные светильники делают все немного лучше. Так что попробуйте использовать их, чтобы показать людей и места, которые добавляют немного света в вашу жизнь. Если вы проявите немного творчества в том, как вы их натягиваете, у вас будет несколько способов отображать фотографии только из этой идеи.(Совет от профессионала: если вам нужны диагональные отпечатки, как в примере, поверните изображения на 45 градусов в редакторе телефона перед печатью.)

---

Идея 02

Выберите вешалку для фотографий.

Что вам понадобится: Широкоформатная печать, вешалка для печати, настенный крючок

Каркас не нужен, чтобы повесить его на стену на возвышении. Вешалка с принтом придает вам всю изысканность рамы и уникальную минималистскую привлекательность, которая может создать пространство.Просто выберите понравившуюся фотографию большого размера и положите ее в вешалку.

---

Идея 03

Разветвление для естественного отображения.

Что вам понадобится: Ветка, веревка (отлично подойдет пряжа или пеньковая веревка), лента, якорный крючок.

Добавьте немного веревки и ленты, чтобы превратить упавшую ветку, которую вы нашли во время похода, в уникальный декор. Это идеальный способ добавить естественности к другим идеям отображения фотографий.(Примечание: вы также можете использовать дырокол, чтобы продеть отверстия в ваших отпечатках … ваш звонок!)

---

Идея 04

Вытяните зажимы для папки из ящика.

Что вам понадобится: Зажимы для папок

Если вы ищете простое решение для безупречного внешнего вида, считайте зажимы для папок вашим новым лучшим другом. Найдите зажимы с металлической отделкой, чтобы лучше выглядеть и сочетаться с другим декором, который может быть у вас в помещении.

---

Идея 05

Рассмотрим мольберт для фотографий.

Что вам понадобится: Медный мольберт

Нужны новые способы отображения фотографий на столе? Мольберт делает это. Небольшой мольберт может стать прекрасной альтернативой настольной раме и упростить обмен фотографиями. Просто поместите стопку ваших любимых отпечатков на выступ и периодически меняйте характерный отпечаток.

---

Идея 06

Обрамление отпечатков лентой для стирки.

Что вам понадобится: Лента Washi, лента для плакатов (также известная как нежная двусторонняя лента).

Ваши стены будут вам благодарны за это. Избегайте отверстий от гвоздей для создания красочных границ, используя ленту васи для создания импровизированных рамок. Оставив небольшое пространство между отпечатками и лентой, вы можете создать эффект галереи и защитить отпечатки от повреждений. (Вот тут-то и появляется плакатная лента.)

---

Идея 07

Разместите отпечатки в виде сетки.

Фото @ernestgentryceramics + @edswoodentoyshop

Что вам понадобится: Лента для плакатов, линейка (необязательно)

Есть много распечаток для отображения? Чем больше фото, тем лучше сетка! Мы рекомендуем использовать линейку для разнесения отпечатков, чтобы сетка оставалась чистой и единообразной. Нельзя сказать, что вы также не можете немного поэкспериментировать с углами и интервалом, чтобы создать более креативное отображение фотографий. Просто убедитесь, что вы используете ленту для плакатов, чтобы не повредить стену или отпечатки.

---

Идея 08

Измените назначение экрана или ограждения.

Что вам понадобится: Разделитель экрана или ограждение, застежки (зажимы или прищепки).

Fencing — идеальный чистый холст для уникальной демонстрации фотографий. Кроме того, немного аэрозольной краски вы можете настроить, чтобы создать высококлассный вид. Немного золота имеет большое значение! (Совет от профессионала: мы использовали простое ограждение из строительного магазина, чтобы создать отображение на фотографии.)

---

Идея 09

Выровняйте отпечатки на полке для фотографий.

Что вам понадобится: Деревянный выступ для фотографий

Деревянный выступ для фотографий — это прочное решение для уникального отображения фотографий, которое при этом легко закрепить на стене. Не хотите вешать трубку? Поместите его на мантию так же хорошо. В любом случае, смешивание и сопоставление отпечатков разных размеров может предотвратить получение слишком однородного изображения.(Подсказка: используйте несколько выступов, как на фото выше, чтобы максимально использовать стену.)

---

Идея 10

Повышайте уровень по лестнице.

Что вам понадобится: Деревянная лестница, веревка, лента или прищепка.

Не выбрасывайте ту старую деревянную лестницу, стоящую в гараже — это ваш пропуск на многоярусную выставку фотографий.Обвязав каждую перекладину веревкой, вы получите веревку для развешивания фотографий. Или вы можете сделать отверстия в отпечатках и привязать каждую фотографию к перекладине. Для небольшого разнообразия чередуйте фотографии и другие предметы на разных ступенях.

---

Идея 11

Выберите фотоблок для небольших помещений.

Что вам понадобится: Фотоблок орехового дерева

Есть небольшое пространство на каминной полке или полке, которое идеально подходит для печати? Используйте подставку для фотоблоков, чтобы сделать это с минимальными усилиями.Он тонкий, гладкий, позволяет легко переключать фотографии и обеспечивает большую стабильность, чем стоящие отпечатки напротив других предметов. Кроме того, вы можете положить его где угодно. (Бонус: наш сделан из регенерированного черного ореха Колорадо.)

---

Идея 12

Если сомневаетесь, приклейте его.

Автор фото @withlovedani

Что вам понадобится: Мягкая лента на ваш выбор

Мы говорим «нет» клеймению ленты.При правильном использовании это простой и удобный способ наклеить эти отпечатки на стену. Вы можете использовать акцентную ленту, чтобы добавить немного цвета, или пергаментную ленту, чтобы сохранить классику.

---

Идея 13

Пропустить рамку для окна отображения.

Что вам понадобится: витрина из латуни и дерева

Немного измените ситуацию, добавив долгожданный поворот на классической раме столешницы.Этот дисплей позволяет вам размещать фотографии на любой поверхности и хранить дополнительные отпечатки для удобного поворота. Храните стопку ваших любимых отпечатков в заднем отсеке и меняйте фотографии так часто, как хотите. (Совет от профессионала: из него также получается идеальная подставка для книг.)

---

Идея 14

Поменять местами установки стола для распечаток.

Что вам понадобится: Просто распечатайте фотографии

Будь то праздничный обед или репетиция свадьбы, гравюры станут идеальным местом для сервировки стола, чтобы ваши любимые люди точно знали, куда им идти.Потому что особый случай требует дополнительных усилий, чтобы гости чувствовали себя как дома.

---

Идея 15

Подскажите прищепки.

Автор фото @ freas.naturals

Что вам понадобится: Толстая нить, например пеньковая веревка, прищепки.

Выньте страницу из темной комнаты старой школы с прищепкой.Ваша леска может проходить над дверным косяком, проходить между крючками, под камином — дайте волю своему воображению.

---

Какую идею отображения фотографий вы будете использовать?

Эти творческие способы отображения фотографий без рамок — это только начало. Мы хотели бы увидеть, как вы используете любой из них в своем пространстве. Не забудьте пометить нас в инстаграмме (@artifactuprising) своим собственным спином.

---

Простой способ повесить фотографии и распечатать фотографии без инструментов

У вас на складе спрятана куча любимых фотографий и отпечатков? Сделайте их в центре внимания с помощью этого простого самостоятельного решения для развешивания картин, принтов и плакатов без рамок. В этом уроке вы узнаете, как создать стену галереи из развешенных фотографий и распечаток с помощью шпагата, прищепок и шурупов (гвозди не нужны!). В результате получается фотоэкран в богемном стиле, который наносит минимальный ущерб вашей стене, что делает его идеальным для сдачи в аренду.
Что вам понадобится:

-Свинка
-2 винта с крючком
-Шпильки
-Ножницы
-Метр или измерительная лента
-Застежки-липучки (необязательно)
Во-первых, выберите, где вы хотите разместить винты с крючками и как высоко над землей вы хотите, чтобы они были. С помощью рулетки или линейки измерьте от пола, насколько высоко вы хотите, чтобы один конец вешалки для картин из шпагата располагался, и отметьте карандашом. Затем измерьте такое же расстояние от того места, где вы хотите разместить другой конец подвески для шпагата.

Затем, продолжайте и ввинтите каждый винт с крючком в отметки, которые вы сделали карандашом. Обвяжите шпагат вокруг винта на дальнем конце, затем пропустите его через винт на другом конце и завяжите его узлом, обрезая излишки шпагата (или для более богемного вида, вы можете позволить веревке свисать вниз). Убедитесь, что вы натягиваете шпагат очень туго; когда вы вешаете отпечатки на шпагат прищепками, шпагат немного провиснет.

Затем прикрепите отпечатки и фотографии к шпагату с помощью прищепок, следя за тем, чтобы распечатки распределялись равномерно по длине шпагата.

Если вы хотите повесить более крупный принт или плакат на вешалку из шпагата, но плакат не будет висеть на стене, потому что он свернут для хранения, попробуйте следующий трюк: используйте застежки-липучки, чтобы не допустить попадания углов плаката в уголки. свернувшись калачиком. Просто поместите одну сторону застежки-липучки на заднюю часть угла плаката, поместите другую на стену и склейте их. Если смотреть прямо на крючок для шпагата, застежки-липучки не видны.

И все! Что замечательно в этой подвесной системе (помимо того, что для ее установки не требуются какие-либо инструменты), так это то, что в ней очень легко менять изображения и распечатки в любое время.Измените принты на праздники, а затем просто замените принты с праздничной тематикой на свои обычные, когда праздник пройдет.

Ищете более простые способы украсить свою квартиру? Добавьте блеска в свое пространство, следуя советам из блога ForRent.com о модных зеркальных трендах в этом посте.
Как вы повесили свои любимые картины и гравюры в своем пространстве? Поделитесь с нами своими советами в комментариях ниже!

Опубликовано: 24 марта, 2016

Сообщение навигации

лучших уличных струнных светильников в 2021 году

Установка струнных огней на открытом воздухе мгновенно усиливает фактор стиля, уровень уюта и, конечно же, видимость.Хотя струнные светильники обычно используются для мероприятий и праздников, нам нравится использовать их круглый год, чтобы по-настоящему сверкать патио.

Не забывайте о собственном пространстве и доступных вариантах розеток. Вам понадобится удлинитель? Достаточно ли солнечного света в вашем желаемом месте для использования солнечной энергии? Если розетки нет или вы не хотите использовать удлинитель, подумайте о комплекте с батарейным питанием. Кроме того, помните, что для достижения желаемого эффекта сияния вам, скорее всего, понадобится несколько прядей.Дополнительные аксессуары, такие как стойки, зажимы или стяжки, могут потребоваться для удержания фонарей на месте и обеспечения нескольких вариантов подвешивания.

Хотя светодиодные лампы стоят дороже, они служат намного дольше, чем лампы накаливания, и более энергоэффективны. Если вы будете вешать фонари на небольшой высоте, выберите небьющиеся лампы, чтобы предотвратить несчастные случаи. Лампы в стиле Эдисона излучают тусклый, теплый свет, в то время как глобус и свет в праздничном стиле обеспечивают более яркий рассеянный свет. Сказочные огни лучше всего подходят для использования в качестве акцентов, а не для общего освещения.

Ниже мы поделимся идеями для украшения струнными огнями и включили наши лучшие решения, чтобы получить общий вид.

Это один из наиболее распространенных способов использования струнных светильников, но это потому, что он действительно делает большое заявление. Используйте точки крепления, такие как забор, крышу или даже несколько стратегически расположенных деревянных столбов, чтобы зигзагообразно прикрепить свет к вашему открытому пространству.Если у вас очень большое пространство для работы, подумайте об использовании света, чтобы разбить пространство и создать разные области. Мы рекомендуем выбирать светодиодные светильники в стиле Эдисона или глобусы , которые являются небьющимися и водонепроницаемыми, так как они будут лучше всего выглядеть, прослужат дольше и будут самым безопасным вариантом для открытых площадок на открытом воздухе.

Если у вас есть беседка или какое-либо другое затененное сооружение на открытом воздухе, вы можете использовать струнные светильники с лампочкой Эдисона, чтобы придать им дополнительный вид. Лампы в стиле Эдисона излучают теплое сияние и очаровательный вид, который идеально подходит для уютной атмосферы беседки. Попробуйте осветить периметр вашей конструкции огнями или используйте комбинацию световых цепочек по периметру и зигзагообразных линий. В зависимости от вашей конструкции струнные светильники можно использовать как поперек потолка, так и по бокам.

Хотя вам не нужен зонт для тени вечером или ночью, они действительно являются отличным местом для добавления мерцающих струнных огней.Вы можете просто нанизать mini или глобус по периметру зонта, или для дополнительного красивого эффекта выровняйте внутреннюю часть зонта, следуя линиям швов зонта. Выбирайте фонари с батарейным питанием, чтобы упростить сборку.

Для горожан, которые хотят создать уединенное, гостеприимное место для отдыха в теплую погоду в крошечном пространстве, несколько веселых фонарей добавят индивидуальности и очарования. Повесьте светильники вдоль стены балкона или повесьте их на потолок балкона.Вы также можете использовать их, чтобы очертить дверь внутреннего дворика, натянув их по всей длине. Мы рекомендуем мини-фонари для сияющего, интимного эффекта.

Создайте сказочный драматический эффект, повесив гирлянды для штор вертикально на потолке из дерева или палубы. Это создает романтический фон для еды и развлечений на свежем воздухе и даже обеспечивает немного уединения. Обязательно измерьте высоту своей конструкции, чтобы струны света доходили до земли.

Fairy lights добавит идеального сияния крошечному балкону или крытому дворику. Включите их в свой декор, обвив их вокруг сервировки стола или расставив фонариками с соответствующими сезонными безделушками. Ищите светильники из медной проволоки, так как они будут легкими и достаточно гибкими, чтобы ими можно было манипулировать и создавать желаемый эффект.

Нам нравится волшебный эффект, который светящееся дерево производит на открытом воздухе.Делайте вещи простыми и оберните только одно дерево или сделайте все возможное и оберните несколько деревьев на своей территории. Старайтесь использовать белый свет, чтобы выглядеть элегантно. Мы рекомендуем использовать широкоугольные струнные светильники для оптимального распределения света. Фонари на солнечных батареях также являются хорошим энергоэффективным вариантом, если дерево получает много солнечного света.

Почему Сандра смогла выдержать столько испытаний?

Никогда еще не задавали такого вопроса, как Survivor Winners at War; как Сандре Диас-Шпайн выдержать несколько испытаний подряд?

Я бы надеялся, что, продемонстрировав безупречный рекорд Сандры Диас-Твайн в испытаниях Survivor: Winners at War (рекорд сезона, который теперь будет стоять вечно), мы перестанем получать вопросы по этому поводу.Однако подобно тому, как Сандра напомнит вам, что «королева остается королевой», фанаты на наших платформах социальных сетей заваливают наши прямые сообщения в социальных сетях схожими вопросами.

Суть этих вопросов относилась к единственному выжившему дважды (пока), который спрашивал: «Почему Сандра Диас-Твайн может выдерживать испытания подряд?» На этот вопрос был дан ответ более десяти лет назад. Фактически, это всплыло в прошлый раз, когда Сандра выиграла игру, но, как многие будут шокированы, обнаружив, что она не сидела без дела, заставляя людей сомневаться в правилах.

Джефф Пробст, ведущий и исполнительный продюсер Survivor , вел блог о шоу после каждого выпуска, транслировавшегося на EW, , с блогом эпизода 3 для Heroes vs. Villains , служащим возможностью ответить на эти вопросы о правилах.

«Некоторых из вас может интересовать правило отсидки, относящееся к повторным испытаниям», — написал Пробст. «Это правило применяется только в эпизоде. Каждая новая серия начинается заново. Обычно в эпизоде ​​есть две проблемы, но не всегда.Итак, Кортни смогла отсидеться в последнем испытании (выпуск прошлой недели) и снова отсидеться в испытании этой недели (новый выпуск). Надеюсь, это проясняет все вопросы ».

Пока что из Winners at War и было только одно испытание за эпизод (хотя это изменится в эпизоде ​​7, судя по фотографиям для прессы). Это означает, что любое испытание, в котором ее племя имело численное значение, Сандра Диас-Твайн имела возможность не участвовать в испытании. Это роскошь — довести свою команду до идеальных 3 из 3 в испытаниях, в которых она участвовала, поскольку она помогла своим племенам оставаться в безопасности.

Рекорды ее племен 1 и 4, где она не участвовала в соревнованиях, на самом деле привели к ее падению, так как у нее была возможность использовать свой Идол Скрытого Иммунитета (хорош только для еще одного Племенного Совета), чтобы получить шанс получить жетоны огня. от Дениз. Единственная причина, по которой она чувствовала необходимость пойти на рискованный шаг уровня JT, заключалась в том, что она была уязвима. Вполне возможно, что она могла достичь слияния и не чувствовать, что ей нужно играть с маленьким племенем.

Вот и все.Сандре Диас-Твайн разрешили пересидеть более одного испытания Survivor: Winners at War подряд, потому что оно применяется только в рамках одного эпизода. Без Reward Challenge и Immunity Challenge в одном и том же раунде ей разрешили отсидеться, видя, как ее племена часто имели численное преимущество над конкурентами.

Айдахо Пейзажная фотография свадебного фотографа CT — Свадебная фотография CT

У меня так много изображений для блога, включая несколько снимков со свадьбы Лиз и Бретт на ранчо в Нампе, штат Айдахо!

В конце июля мы вылетели в Айдахо, чтобы сфотографировать потрясающую свадьбу, а затем поехали в Стэнли, штат Айдахо, чтобы отдохнуть в прохладной горной стране.Играли в горячих источниках, катались на байдарках по озеру Redfish, переходили вброд по кристально чистой реке, наблюдая, как проплывает форель, что может быть лучше?

Это район США, где говорят, что это «заповедник темного неба», что означает отсутствие городских огней, которые мешают созерцанию звезд. Все предельно ясно. Конечно, я хотел сделать ночную фотосъемку, но мы отлично поужинали, очень устали, поэтому легли спать рано, потому что я решил, что восход солнца более захватывающий, чем снимки со звездами.Мы проснулись в 5 утра, чтобы увидеть восход солнца над этими Пилообразными горами. Извините, что не получили фото в ночном небе!

В этой высокой пустыне почти не было кофе, и мы стояли на морозе, мы стояли в этом «городском парке», который выглядит как ранчо. Здесь вы можете увидеть, как солнечные лучи касаются горных вершин. Они такие неровные, что я сказала мужу, что они похожи на зубы моего щенка (вы можете сказать, что я так скучала по нему в нашей поездке?!?).

Я на самом деле не профессиональный пейзажный фотограф, поэтому мне было очень странно снимать камерой на штативе и пытаться скомпоновать кадр без людей.Это не так увлекательно, как фотографировать людей, но есть что-то грандиозное в фотографировании восхода (или заката) в местности, которая вас поражает, и в нежном созерцании этого тихого мира, просыпающегося. Вдалеке Нил заметил в бинокль пару лосей. Я их почти не видел, так что представьте себе лося вдалеке на этой фотографии…

Многие мои друзья в Коннектикуте никогда не были рядом с лосями, так что вот пара фотографий, которые я сделал с помощью длиннофокусного объектива! Это была небольшая проселочная дорога в Стэнли, штат Айдахо, и я сделал эти фотографии этих самок лося из своей машины.(зачем выходить, когда можно сидеть и иметь прекрасный вид?)

Некоторые кадры с дрона, горы Пилообразный, закат! Мы еще не профессиональные фотографы с дронов, но было весело просто поиграть с нашим Mavic Air и посмотреть, какие видео и фотографии мы можем получить, играя со всеми настройками камеры.

Рецепт леденцов | Эксплораториум

Когда вы делаете леденцы, вы можете увидеть форму кристаллов сахара в гигантских масштабах.Главное — дать им много времени (примерно 7 дней) расти. По мере испарения воды образуются кристаллы сахара. на веревочке или палке, а формы, которые они образуют, отражают форма отдельных кристаллов сахара. Узнать подробнее о сахаре и кристаллах. Рецепт Конверсии ( Примечание: ) Аннотации рецептов появятся в новом окне.) Стол сахар кристаллы, увеличенные в 100 раз Рок кристаллы леденца, увеличенные в 250 раз Уведомление что формы кристаллов леденцов очень похожи к кристаллам сахара.Это потому что рок конфеты состоят из множества кристаллов сахара, которые выросли вместе. (изображения любезно предоставлены компанией FEI)	ВНИМАНИЕ Когда делая конфеты, сироп становится очень горячим. Дети, не надо попробуйте это без помощи взрослого!
Что Нужно ли мне?	.
• 4 чашки сахара
• 2 чашки воды
• маленькая кастрюля
• а деревянная ложка
• а термометр для конфет
• a маленькая чистая стеклянная банка
• а мерный стакан
• хлопок строка
• а груз для подвешивания на веревке (например, винт или гальванизированный шайба)
• вощеный бумага
• а карандаш (для подвешивания веревки в банке)
Что Я делаю?	Сделал Тебе известно? Каменный леденец — один из старейших и самые чистые формы конфет.Первоначально использовался фармацевтами делать лекарства от многих болезней.
1. Тепло воду в кастрюле на среднем или сильном огне, пока она не станет до кипения.
2. В кипящей воде полностью растворите сахар, помешивая. непрерывно деревянной ложкой, пока раствор не вырастет прозрачная, и она достигает бурного кипения.
3. Удалить раствор с огня, а затем осторожно перелейте в банку. Накройте банку небольшой кусочек вощеной бумаги.
4. Галстук груз к одному концу веревки, а затем привяжите другой конец до середины карандаша.Строка должна быть примерно две трети глубины банки. Окуните струну в раствор сахара, снимите его, положите на кусок вощеного бумагу, распрямите и дайте высохнуть в течение нескольких дней. • Зачем нужно замачивать веревку а потом сушить?
5. Осторожно подвесьте подготовленную нить в растворе и дайте настояться при комнатной температуре в спокойном состоянии в течение нескольких дней.Вы можете проверить каждый день, чтобы увидеть, насколько выросли ваши кристаллы. Это заманчиво, но не трогайте банку, пока эксперимент закончено — обычно это занимает около семи дней. • Что делает кристаллы расти?
6. в К концу недели кристаллы на твоей веревке должны быть четко очерченный, с острыми прямыми углами и гладкими гранями различных размеров.В области кристаллографии это назвали моноклинными кристаллами. Их форма определяется кстати, отдельные молекулы сахара подходят друг к другу, что похож на то, как определяется форма кучи апельсинов по форме отдельных апельсинов и их укладке вместе.
Что Еще можно попробовать?	.
• Попробуйте добавить в сахарный сироп пищевой краситель или ароматизатор. перед тем, как сделать леденец.	Поделиться & Обсудить Поделиться ваши результаты.
— — — Домашняя страница Candy — — — Кухонная лаборатория — — —

Как добиться идеального звука

Зачем бизнесу тратить на вас с трудом заработанные деньги? Что вы собираетесь им подарить? Когда мы пытаемся продать наши услуги, мы так часто сосредотачиваемся на том, в чем, по нашему мнению, мы хороши, и очень редко сосредотачиваемся на том, что нужно нанимателю.

Pitching — это попытка сформулировать предложение, которое имеет смысл для вашего потенциального клиента. Как только вы добьетесь этого, качка станет легкой. Вот упражнение, которое я разработал, чтобы помочь вам в этом. Фактически, сядьте и ответьте на вопросы, затем сморщите лист бумаги и попробуйте снова. Это упражнение можно выполнить за несколько минут, но в идеале его следует выполнять перед каждым питчем, даже если только очень быстро.

Когда вы делаете предложение о работе, вы должны составлять портфолио / предложение специально для этой работы.Вы можете сделать это очень легко с помощью такого конструктора портфолио, как этот, или вы можете использовать шаблон отчета о предложении от AgencyAnalytics.

Если вы построите хорошую структуру, вы всегда можете продублировать портфолио и внести небольшие изменения, чтобы это выглядело как презентация, созданная специально для выполняемой работы, которая имеет БОЛЬШОЕ значение.

Вот семь вопросов, на которые вам нужно ответить, чтобы добиться идеального шага:

Каково ваше видение / цель?

Это может показаться неважным в рамках процесса подачи, но наличие более крупной цели поможет вам узнать, чего вам нужно достичь, и спланировать это более эффективно.Вы можете подойти к этому двумя способами; либо вы можете поставить перед собой большую цель, например: «Я хочу работать в компании своей мечты в качестве руководителя важного проекта», либо вы можете поставить практические цели, например: «Мне нужно зарабатывать 1500 фунтов стерлингов в месяц на фрилансе». Первое лучше для того, чтобы помочь вам нацеливаться на клиентов, которые могут помочь вам реализовать ваше видение, но второе лучше для планирования того, что вы хотите получить от своего бизнеса прямо сейчас. Я рекомендую последнее для начинающих, но первое должно быть у вас на уме.

Если вы хотите устроиться на работу, возможно, ваша цель состоит в том, чтобы действительно выполнить более крупную вторую часть работы для компании после того, как вы доказали свою ценность с помощью первой, или использовать эту работу как ступеньку к более крупной компании. вы действительно хотите работать. Ответ на этот вопрос поможет вам добиться более точной презентации.

Чем вы занимаетесь?

К какой категории относится ваша работа? Примерами могут быть видеооператор, стилист, консультант, маркетолог и т. Д. Мне часто задают вопрос: «А что, если я сделаю много вещей? ’ и простой ответ — нормально. Но что сейчас актуально для этого поля? Нет смысла ставить фотографа рядом с консультантом по бизнес-стратегии или по разработке приложений , потому что никого, кто нанимает фотографа, не волнует, что вы также являетесь разработчиком приложений. Однако, если вы хотите объединить UX Designer и app developer , это может иметь смысл.Знайте, к чему вы стремитесь, и запишите наиболее важные дела, которые вы делаете, в порядке значимости для клиента. Если компания ищет графического дизайнера, но вы также занимаетесь управлением социальными сетями, то было бы неплохо упомянуть об этом, но в качестве примечания в конце или сказав: «Мое понимание управления социальными сетями помогает мне проектировать с помощью социальных сетей». в уме’. Не рассказывайте о своих навыках управления социальными сетями, когда собираетесь работать графическим дизайнером.

Какую проблему решаете?

Самая важная вещь, которую нужно сделать при питчинге, — это сделать ее понятной для вашего клиента и сделать ее с учетом их точки зрения.Ключом к этому является понимание проблемы, которую вы решаете. Это еще более важно, когда ваша работа носит творческий характер и результаты вашей работы не так легко поддаются количественной оценке. Если вы продавец, который говорит, что вы будете делать 10 продаж в неделю в течение первого месяца, это легко поддающаяся количественной оценке роль, которую, как вы знаете, клиент поймет, но если вы копирайтер или дизайнер логотипов, это намного сложнее определить количественно. как ваша работа поможет бизнесу.

Лучший способ понять, какую проблему вы решаете, — это думать о своем ремесле как об инструменте, который служит определенной цели для клиента, а не самоцелью.Это означает, что вы должны думать о своем ремесле с точки зрения того, чего компания пытается достичь, используя ваши навыки, и, следовательно, как ваше мастерство решает их проблему. Если компания ищет копирайтера для электронных писем, они не ищут копию, они ищут того, кто сделает копию, чтобы сделать их электронные письма более привлекательными для привлечения клиентов. Таким образом, копирайтер должен рассматривать свой текст как инструмент для привлечения внимания компании.

Это может показаться сложным, и требуется некоторое время, чтобы осознать это изменение точки зрения, но это единственный наиболее эффективный способ сделать ваши презентации успешными.Если вы хотите попрактиковаться, найдите несколько объявлений о вакансиях и выясните, какую проблему они нуждаются в решении (даже если объявление не имеет для вас непосредственного отношения, оно поможет вам запомнить клиента).

У кого такая проблема?

Это должен быть простой вопрос, в какую компанию вы обращаетесь и чем они занимаются. Проведите свое исследование. Даже всего десять минут на их веб-сайте, убедившись, что вы понимаете, что их компания может быть разницей между вами и следующим заявителем.Компании хотят работать с людьми, которые знают, понимают и любят их. Если вы можете отметить эти поля, вы уже опережаете мафию.

Какое у вас решение?

Надеюсь, к этому моменту мы снова находимся на твердой почве. Это упражнение заключается в объединении вышеперечисленного, чтобы превратить ваше ремесло в решение проблем потенциального клиента. Возьмите работу, которую вы выполняете, и покажите, как она может решить проблему вашего потенциального клиента, описывая ее в терминах их проблемы, а не как нечто само по себе.Это означает: «Я могу сделать x, чтобы достичь y для вас», а не просто «Я могу сделать X».

Например, если клиент ищет графического дизайнера для создания своего бренда, узнайте, кто это компания и почему они создают бренд. Возможно, они только начинают работать и им нужна визуальная идентичность, возможно, они в настоящее время сосредоточены на одном типе клиентов и хотят нацелиться на новую группу. Запишите, как ваша поделка, в данном случае дизайн, решает их проблему. Например, нацеливание на более молодой рынок.Вместо того, чтобы писать «Я больной графический дизайнер», вы пишете: «Я создаю захватывающие и яркие бренды, чтобы привлечь молодую аудиторию».

Проблема клиента + ваше ремесло = решение

Почему вы подходите для этой работы?

Хотя изложенное выше — отличный способ понять и прояснить ваше предложение, все же может быть трудно отличить себя от других. Я получаю много информационных сообщений от моего сообщества для клиентов и от людей, ищущих работу в UnderPinned.Наиболее успешными всегда являются фрилансеры, которые находят способ связаться со своим потенциальным работодателем. Вы можете сделать это эффективно, проявив соответствующий опыт и интерес.

Продемонстрировать соответствующий опыт — значит убедить потенциального клиента в том, что вы понимаете его бизнес. Чем больше вы сможете показать, как ваш опыт связан с ними, тем лучше. Однако это также умный способ использовать опыт, который, по вашему мнению, не имеет непосредственного отношения к выполняемой работе.Если вы только начинаете карьеру в графическом дизайне, но изучали психологию, расскажите о том, как ваше время, потраченное на изучение человеческого поведения, вдохновило на создание более привлекательных дизайнов. У каждого есть богатый опыт, который может иметь отношение к работе с клиентами, вам просто нужно соединить точки.

Вторая часть — самый мощный инструмент в вашем арсенале; соответствующий интерес. Выберите компании, которые вам действительно интересны, потому что это будет заметно. Если кто-то предложит мне, и они искренне увлечены UnderPinned и понимают это, я, скорее всего, заинтересуюсь.Возьмите свои хобби и интересы и сделайте их актуальными для вашей работы. Если вы любите скейтбординг, ищите работу в скейт-брендах. Когда вы отправляетесь на работу, это имеет огромное значение. Вы не всегда будете предлагать вакансии в компаниях, которыми вы увлечены, но вы всегда можете найти те части, которые вам интересны, будь то люди в бизнесе, которым вы восхищаетесь, или в кампании, которая вам нравится, найдите способы лично связаться с компанией.

Что ваше предложение?

Теперь у вас есть ответы на все вышеперечисленные вопросы, это должно быть легко.Единственный наиболее последовательный совет, который я даю начинающим фрилансерам: никогда не предполагать, что клиент будет искать причину, чтобы нанять вас, предположить, что у вас есть беглый взгляд, чтобы убедить их, и постараться как можно сильнее. Никогда не отправляйте 10-страничное портфолио в качестве презентации и в одном предложении и двух картинках объясняйте, почему вы подходите для этой работы. Остальное не имеет значения, если они не преодолеют первое препятствие. Когда мы проводим занятия по портфолио, мы стремимся максимально сократить количество контента, пока у вас не будет одна страница с очень релевантным контентом со ссылками на другие.

Если вы можете резюмировать свое предложение одним предложением, и оно имеет смысл для вас, вполне вероятно, что оно будет иметь смысл для кого-то другого. Если не сможешь, не получится. Если вы сможете проработать эти семь шагов, чтобы сформировать твердое представление о том, что вы можете предложить для каждого шага, он сам о себе позаботится, и работа придет.

No related posts.