До и после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами.


• 
  Нежирная рыба с картофелем.


• 
  Нежирное мясо с гречкой.


• 
  Яйца с кашей.


• 
  Творог с фруктом.

После силовой тренировки кушаем через 10-15 минут, можно и сразу.

Если до тренировки вы обедали, то после просто полдник(например, омлет с зеленью и овощами и др.)

Питание после тренировки при похудении:

Если у Вас цель снижение жировой массы, то после тренировки можно ограничиться одним белком. Самое главное во время тренировки — это не забывать пить!

Сейчас много полезной информацию про сбалансированное питание, тренировки и здоровом образе жизни можно найти на портале @takzdorovo.ru

От души советую читать.

Телефон бесплатной горячей линии 8-800 200 02 00.

Источник: https://www.instagram.com/valia_sport/

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

• Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
• Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
• Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
• Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

• Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
• Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
• Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
• Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
• В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

• Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
• Они получают своевременное и адекватное питание;
• Улучшается транспорт аминокислот;
• Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

• Закрывается белковое окно;
• Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
• Сжигается подкожный жир;
• Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
• Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
• Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

1. Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
2. Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

404

Когда более уместна беговая дорожка

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

• чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
• накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
• худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

До, во время и после обучения

На этом этапе вы должны знать, что питание оказывает значительное влияние на ваши результаты. Пресс встроен в кухню, вы то, что вы едите, и все остальное. «Да, да, — бормочете вы, — я все это уже слышал».

Если серьезно: вы можете сеять полный хаос в тренажерном зале, но исследования показывают, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и неудачей.

Вот как использовать силу питания во время тренировки, чтобы вы могли тренироваться, восстанавливаться и расти быстрее, чем сорняк.

Питание перед тренировкой

Углеводы

В мире фитнеса мало вещей, которые вызывают больше споров и споров, чем углеводы. Они сделают тебя толстым? Они тебе нужны? Какие? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют разные подходы, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и тренироваться на пике своих возможностей, качество топлива имеет решающее значение.

Углеводы — предпочтительный источник топлива для вашего тела. Я не говорю, что вы должны целый день бороздить тарелки с картофельным пюре и жевать шоколадные батончики, но вам нужно подпитывать свое тело, чтобы оно могло тренироваться в лучшем виде.

Вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов использовался в качестве непосредственного источника топлива или для восстановления уровня гликогена — вы же не хотите, чтобы он откладывался в виде жира. Не ешьте больше углеводов, чем нужно, и не беспокойтесь о том, чтобы распределить их равномерно в течение дня. Вы можете съесть большую часть углеводов во время тренировки.

Мне нравится, когда клиенты готовят как минимум два обеда перед тренировкой. Первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как овсяные хлопья или сладкий картофель. Ваш первый прием пищи предоставит пару часов углеводам, чтобы переварить их и приступить к работе, обеспечивая повышенный уровень сахара в крови и полный уровень гликогена до тренировки.

Примите второй прием пищи примерно за час до подъема. Не зацикливайтесь на подсчете минут и секунд, как будто пять минут будут разницей между 17- и 18-дюймовыми руками.Сделайте все, что в ваших силах, и постарайтесь рассчитать время, чтобы вы могли начать тренировку без большого количества еды в кишечнике — бегать к мусорному ведру, чтобы якнуть, просто не весело. Большинство людей могут извлечь пользу из 40 граммов углеводов перед тренировкой.

Быстро усваивающийся белок

Исследования показали, что пользователи сывороточного протеина перед тренировкой получат более высокие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или вообще не употребляют).

Это, скорее всего, связано с антикатаболическим и анаболическим сигнальным действием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), присутствующих в сывороточном протеине, особенно лейцина.Сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки.

Есть много других преимуществ. Исследования показали, что потребление белка перед тренировкой увеличивает расход энергии в состоянии покоя в среднем на 6-6,5% в течение 48 часов [1]. Белок перед тренировкой также снижает уровень кортизола в течение дня, чего не наблюдалось в контрольных группах, которые голодали или принимали только углеводы.

Белки и аминокислоты также не содержат углеводов. Люди часто предполагают, что когда в организме заканчивается углеводное топливо, оно переключается на жирные кислоты в качестве топлива.Этот процесс обычно слишком медленный для высокоинтенсивных тренировок. Чтобы быстрее обеспечить организм топливом, аминокислоты быстро расщепляются и превращаются в сахар в процессе, известном как глюконеогенез. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда они берутся? Ага, твои 18-дюймовые бицепсы. Для тех из нас, кто сидит на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашем кровотоке могут помочь сохранить нашу мышечную массу.

Итак, некоторые из вас, сильные макро-счетчики, могут воздерживаться от употребления протеина перед тренировкой, особенно если вы сидите на диете.В этом случае используйте 10-15 граммов BCAA.

Это должно обеспечить аналогичные эффекты и повысить синтез чистого белка. BCAA перед тренировкой могут даже помочь людям, сидящим на низкоуглеводной диете, сжигать больше жира. [2]

Креатин моногидрат

Людям, стремящимся к силе или гипертрофии, рекомендуется принимать добавки моногидрата креатина. Хотя существует множество форм креатина, я предпочитаю микронизированный моногидрат креатина, потому что это наиболее изученный, надежный и проверенный креатин на рынке.

У тела есть три основных метода выработки своего основного источника энергии, АТФ. Какой метод использует ваше тело, зависит от интенсивности занятий. Для наиболее интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей, организм использует креатинфосфаты для производства энергии.

креатина в дозе 2-5 граммов в день обеспечит больше запасов для использования во время тренировки, что позволит вам тренироваться более интенсивно. Короче говоря, креатин может помочь вам тренироваться с большим количеством повторений; он также втягивает воду в мышцы, благодаря чему вы выглядите «полным».

Время приема креатина не критично. Вы можете использовать его до или после тренировки или в любое время в течение дня. Если вы какое-то время пользуетесь творением, достаточно 2-5 граммов один раз в день. Если вы только начали принимать моногидрат креатина, вы можете «нагружать» мышцы 20-30 граммами креатина в день в течение 4-5 дней.

Бета-аланин

В основном бета-аланин помогает сохранять мышечную энергию. Одна из основных причин переутомления — внутримышечный ацидоз.Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолитической и фосфагеновой систем, результатом становятся побочные продукты метаболизма, такие как избыток ионов водорода. Когда эти ионы водорода не выводятся достаточно быстро, они связываются с пируватом с образованием молочной кислоты, а повышенные уровни, как было показано, ухудшают работоспособность, координацию и навыки.

Организм может использовать L-карнозин для коррекции этого дисбаланса. L-карнозин образуется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина. Помимо уменьшения образования ионов водорода, он действует как антиоксидант.Ограничивающим фактором в производстве карнозина является доступность бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличивать содержание карнозина в мышцах, вызывая улучшения у спортсменов высокой интенсивности.

Это также относится к спортсменам на выносливость. Последние исследования показывают, что оптимальная доза бета-аланина составляет 4-5 граммов. [3] В идеале дозировку следует распределить в течение дня, но 800 мг следует принимать непосредственно перед тренировкой.

Питание во время тренировки

Большинство людей тренируются недостаточно долго за тренировку, чтобы им требовалось дополнительное топливо во время тренировки, особенно если они выполнили свои предтренировочные потребности в питании.Люди, сидящие на обеденном диете, как и люди, готовящиеся к соревнованиям по телосложению, могут получить пользу от дополнительного топлива. Одной из основных проблем атлетов, занимающихся физическими упражнениями, является потеря мышечной массы, поскольку они снижают уровень жира в организме до средних однозначных цифр. В этом состоянии белковый обмен увеличивается; ваше тело действительно нуждается в большем количестве белка в истощенном состоянии, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью являются отличной добавкой во время тренировки. Аминокислоты обеспечивают некоторую защиту от катаболизма для тех, кто находится в тяжелых условиях.Вероятно, атлету по физическому телосложению не помешало бы поддерживать дополнительный поток BCAA в течение дня. Повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки также может помочь повысить синтез чистого белка.

Спортсменам, которые проводят необычно длительные тренировки или сжигают слишком много энергии, также может потребоваться топливо во время тренировки. Заметьте, это не большинство. Большинству людей, пьющих Gatorade, на самом деле не нужно дополнительное топливо для пятиминутной разминки и тренировки с шестью машинами. Дополнительное топливо для тренировок необходимо людям, которые тренируются с высокой интенсивностью дольше часа.

Коктейль во время тренировки для этих людей должен включать воду, электролиты, BCAA (или гидролизованный белок) и углеводы. Есть и другие возможности, но это надежная основа.

Питание после тренировки

Белок

Белок необходим для роста и восстановления тканей. Поскольку организм постоянно расщепляет белки, наша диета должна обеспечивать их достаточное количество. Хотя рекомендуемые дозы различаются и зависят от размера тела и активности, послетренировочный протеин почти всегда полезен для ускорения восстановления, восстановления и роста мышц.

Сывороточный протеин невероятно популярен, потому что он богат аминокислотами с разветвленной цепью, быстро переваривается, имеет высокую биологическую доступность и имеет идеальный показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Хотя сыворотка прекрасна после тренировки, недавние исследования показывают, что комбинация быстро и медленно усваиваемых белков, таких как сыворотка и казеин, может стать идеальным протеиновым коктейлем после тренировки. [4]

Большинство источников согласны с тем, что для ускорения восстановления и восстановления мышц необходимо не менее 20 граммов сыворотки.[5] Гидролизованный сывороточный белок может повышать уровень аминокислот в крови быстрее, чем обычная сыворотка, но не является источником белка в долгосрочной перспективе. Чтобы покрыть ваши базовые уровни, после тренировок употребляйте коктейль, содержащий 40 граммов смешанного протеина (сыворотки и казеина).

BCAA

В случаях ограничения калорийности или во время длительных или интенсивных упражнений катаболизм мышечной ткани может происходить, когда гликоген и сахар в крови не присутствуют в количествах, достаточных для поддержания активности. Аминокислоты, поступающие из пищевого белка, становятся очень важными для любого спортсмена.Это особенно верно в отношении BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые, как показали исследования, мышцы предпочитают в качестве источника топлива [6].

Я включил BCAA после тренировки по тем же основным причинам, по которым я включил их ранее: вы не можете сделать ничего плохого — если только вы не решите выпить всю емкость за один присест — и вы можете быстро повысить уровень аминокислот в крови. . Я рекомендую 10 граммов BCAA после тренировки, особенно если у вас дефицит калорий.

Fast Carbs (опционально)

После тяжелой тренировки уровень сахара и гликогена в крови должен быть низким.Возможно, вы даже использовали резервы для завершения тренировки, особенно если вы соблюдаете диету. Большинство из нас понимают потребность в белке после тренировки, но многие упускают из виду преимущества быстродействующих углеводов.

С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является корректировка баланса сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а не увеличение бицепсов. Потребляйте быстро перевариваемые углеводы, чтобы сэкономить белок, восполнить запасы гликогена, повысить уровень инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации по дозировке различаются, но для максимального восстановления принимайте 50-75 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
2. https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
3. J Appl Physiol: Derave, W,? -Здемир, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E, добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторные схватки изокинетических сокращений у тренированных спринтеров.2007
4. C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Ланкастер, Б. Магу, П. Смит, К. Мелтон, М. Гринвуд, А.Л. Алмада, К.П. Эрнест и Р. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2006.
5. Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. и др. Группа исследования метаболизма упражнений, Университет Макмастера, Гамильтон, Канада. Американский журнал клинического питания 2009, январь; 89 (1): 161-8. Epub 3 декабря 2008 г.
6. Чанг Т. В., Голдберг А. Л. Метаболические судьбы аминокислот и образование глутамина в скелетных мышцах. J. Biol. Chem. 1978; 253: 3685-3693
.

Кардио до или после веса? Что говорят врачи и исследования

Когда дело доходит до постановки целей в фитнесе, есть вероятность, что для их достижения вам понадобится кардио или силовая тренировка — и, скорее всего, вам придется делать и то, и другое.В конце концов, эта комбинация может сделать вас сильнее, улучшить плотность костей и помочь сбросить жир при наборе мышечной массы. Но когда дело доходит до порядка, в котором вы их делаете, что лучше: кардио до или после веса? Решение, с чего начать, может показаться NBD, но на самом деле этот выбор может повлиять на ваши фитнес-цели.

Во-первых, вам нужно подумать о том, какова ваша конечная цель: вы стремитесь сделать свое сердце и легкие более здоровыми или стать сильнее? Возможно, вас больше интересует потеря веса или управление весом.Ваши приоритеты будут определять последовательность ваших тренировок и то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Это особенно верно, если вы собираетесь объединить их в одну тренировку, например, буткемп, или удвоить и выбрать двухдневные тренировки (что хорошо, кстати, если вы делаете это правильно) .

Вот шпаргалка, основанная на общих фитнес-целях согласно Американскому совету по упражнениям.

1. Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
2. Если ваша цель — сжигание жира и похудение, сначала займитесь силовыми тренировками.
   
3. Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.
4. В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любой из них.
5. В дни силовых тренировок для нижней части тела сначала поднимайте вес.
6. Если ваша цель — просто общая физическая подготовка, сделайте что-нибудь в первую очередь, но, возможно, начните с того, что вам меньше нравится.

Но если вы действительно хотите понять, почему лучше делать кардио до или после веса, в зависимости от ваших целей в фитнесе, прочтите все упражнения.

Если вы хотите набрать силу, делайте кардио после тренировки с отягощениями.

Причина довольно проста: подниматься тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.


«Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей перед кардио, вы можете сосредоточить больше умственных сил на правильном поднятии этих тяжестей, вместо того, чтобы идти на тренировку в поте лица и запыхавшись, будучи неспособным выполнять упражнения хорошо и повышая риск из-за усталости», — объясняет Эрик. Боулинг, CPT, персональный тренер в Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.

«Лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это кардио низкой интенсивности».

Наука его поддерживает: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовая тренировка, бег с последующей силой и езда на велосипеде с последующей силой — они обнаружили, что предварительная силовая тренировка бег или езда на велосипеде ограничивала количество подходов к поднятию тяжестей, которые можно выполнять по сравнению. согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

Более того: мышечная сила снизилась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемого напряжения или того, насколько тяжелой была тренировка, согласно другому исследованию JSCR .

Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут этой кардиотренировки по сравнению с началом кардио и затем поднятием тяжестей.

И если вы сосредоточены на определенной цели в области здоровья сердца, например, на сокращении сердечного жира, вес снова побеждает. Согласно исследованию JAMA Cardiology 2019 года, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Но нет ничего плохого

в том, чтобы делать кардио перед тренировкой с отягощениями, особенно если вы просто стараетесь оставаться в форме.


Увеличение частоты пульса — отличный способ подготовить тело к движениям, поэтому вы можете начать тренировку с кардио, даже если вы уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам.

«Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе, связанной с поднятием тяжестей, и может увеличить приток крови к большим мышечным группам, которые вы будете использовать», — объясняет Сара Меррилл, доктор медицинских наук, специалист по оказанию первой медицинской помощи и спорту. врач в Калифорнийском университете в Сан-Диего Health Sciences.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны стремиться добавить к разминке 10 минут таких легких кардиотренировок, как эта.

И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует обязательно начать с кардио.

Та же логика, которая гласит, что вы должны уделять приоритетное внимание силовым тренировкам, если вы хотите развить силу, применима и здесь. «Выполнение тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, привести к потере правильной формы во время кардио и увеличить риск травм», — говорит доктор Меррилл.

Если вы готовитесь к гонке, выполнение силовых упражнений перед кардио может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали значительное ухудшение бега (или снижение экономичности бега) по сравнению с группой, которая бежала первой.

Можете ли вы выполнять кардио-упражнения и силовые упражнения в один и тот же день?

Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать тренировки — один день кардио, на следующий день — силовые тренировки, или наоборот. Но «нет причин, по которым вы не можете выполнять и то, и другое на одной тренировке или разделить на два занятия в один день», — говорит Мандип Гуман , доктор медицины, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже.

Выполняйте высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит дома или тренировка Barry’s Bootcamp, которые объединяют силовые и сердечно-сосудистые тренировки в одном занятии для достижения результатов в более короткие сроки.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение такого типа тренировки не оказывает отрицательного воздействия на вас ни на каком физиологическом уровне, и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

Вот тренировка высокой интенсивности, которую вы можете попробовать дома:

Если вы собираетесь провести две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между ними достаточно времени, чтобы ваше тело восстановилось — около восьми часов между кардио-упражнениями высокой интенсивности и поднятием тяжестей, — говорит Боулинг.Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) только после тренировки, поэтому постоянная нагрузка на него физическими упражнениями фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

Какой вид кардиотренировок лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

Тренировка с отягощениями — это анаэробные упражнения — в основном короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые не подпитываются кислородом. В дополнение, «лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это низкоинтенсивные кардио», — говорит Боулинг, который — это , подпитываемое потреблением кислорода.


Любая аэробная активность низкой интенсивности — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — подойдет. Самое главное — выбрать вид кардио, который вам на самом деле нравится . «Вы будете более последовательны в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать от них удовольствие», — говорит доктор Меррилл. «И важно дать своему телу немного разнообразия; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдромы усталости или чрезмерной нагрузки в мышцах и суставах.

К вашему сведению: если вы тренируетесь в спорте на выносливость, например, в полумарафоне, вам нужно будет выполнять кардио-тренировки с более высокой интенсивностью. Это нормально, но убедитесь, что у вас есть как минимум восемь часов между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и подготовиться к работе.


Как часто вы должны делать кардио и силовые тренировки в неделю?

«Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым иметь не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут в неделю кардио высокой интенсивности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю», — говорится в сообщении. ДокторМеррилл. Но то, как вы это сделаете, зависит от ваших целей и вашего расписания.

«В идеале я предлагаю тренировку с отягощениями три раза в неделю, поскольку такая частота оказалась эффективной стратегией, когда дело касается наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Боулинг. «Кардио можно делать каждый день, если оно малоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете это делать ».

В этом случае ваше недельное расписание может выглядеть примерно так, выбрав один вариант кардио:

• Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
• Кардио низкоинтенсивные: 5–7 раз в неделю
• Кардио умеренной интенсивности : 3–4 раза в неделю
• Кардио высокоинтенсивные: 1–3 раза в неделю

Продолжительность этих кардиотренировок, опять же, зависит от ваших целей.Если вашей целью является повышение силы, вы можете ограничить кардио тренировкой 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы », — говорит д-р Гуман. «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, то реальных ограничений нет, за исключением ваших физических ограничений и ограничений расписания» — просто помните о рекомендуемых еженедельных рекомендациях по тренировкам, чтобы не перетренироваться.


Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Здоровье женщин», где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тяжелая атлетика: лучше всего до или после аэробной тренировки?

Занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой до или после аэробной тренировки, решать вам. Исследования не показали окончательно, что один способ лучше другого.

Рассмотрим некоторые факторы, которые вызывают споры о том, когда нужно заниматься тяжелой атлетикой:

• Тяжелая атлетика может истощить запасы гликогена в ваших мышцах. Запасы гликогена обеспечивают вас энергией для кратковременной интенсивной активности и более длительной активности на выносливость.

  Если вы сначала занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете обнаружить, что слишком устали, чтобы выполнять более интенсивную аэробную тренировку.

• Аэробная тренировка может быть хорошей разминкой для тяжелой атлетики. Если вы сначала выполняете аэробную тренировку, убедитесь, что вы не слишком устали, чтобы поднимать тяжести в правильной форме. Плохая техника тяжелой атлетики может увеличить риск травмы.
• Использование кислорода может быть одинаковым, независимо от того, выполняете ли вы сначала аэробные упражнения или упражнения с отягощениями. Некоторые исследования показали, что порядок выполнения аэробных упражнений и упражнений с отягощениями во время одного сеанса может не влиять на количество используемого кислорода или ограничивать количество выполняемых аэробных упражнений.

Что такое тяжелая атлетика первое или второе? Если вы хотите включить в одну тренировку и тяжелую атлетику, и аэробные упражнения, поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего уровня физической подготовки и ваших целей в фитнесе.

Например, вы можете сделать либо аэробную тренировку, либо тренировку с тяжелой атлетикой менее интенсивной.Или вы можете подумать о том, чтобы заниматься тяжелой атлетикой и аэробикой в ​​разные дни.

2 апреля 2020 г. Показать ссылки
1. Davitt PM, et al. Эффекты комбинированной программы тренировок с отягощениями и упражнений на выносливость у неактивных студенток колледжа: имеет ли значение порядок? Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; 28: 1937.
2. Kang J, et al. Что на первом месте? Сопротивление перед аэробными упражнениями или наоборот? Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2014; 18: 9.
3. Robineau J, et al. Конкретный тренировочный эффект одновременных аэробных и силовых упражнений зависит от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; 30: 672.
4. Джонс Т.В. и др. Производительность и эндокринные реакции на различные соотношения одновременных силовых и выносливых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; 30: 693.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Кардио до или после веса? Какой правильный порядок?

Сначала займитесь силовой тренировкой, а затем бегите. Или это наоборот?

Имеет ли значение, в каком порядке вы их выполняете, или это не имеет значения с точки зрения успеха ваших тренировок?

Как это часто бывает, нет простого ответа «да» или «нет». Все зависит от вашей тренировочной цели.

1. Вы хотите похудеть

Часто рекомендуется провести силовую тренировку перед бегом на выносливость, чтобы опустошить запасы углеводов.Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело получать энергию в основном из жиров, а не углеводов во время бега. Однако проблема этой стратегии в том, что вы не можете закончить длинную дистанцию ​​с высокой интенсивностью при пустых запасах углеводов. Хотя верно то, что для получения энергии сжигается гораздо более высокий процент жира, сжигание калорий, с другой стороны, относительно низкое из-за низкой интенсивности тренировки.

Если вы хотите похудеть, отрицательный энергетический баланс является ключевым: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.В конце концов, важно то, сколько калорий вы сжигаете за тренировку. Распределите тренировки на несколько дней. Таким образом, вы можете тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать много калорий, и в то же время дать своему телу время, необходимое для правильного восстановления перед следующей тренировкой.

Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

2. Вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою максимальную силу

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и / или увеличить максимальную силу, то вам обязательно нужно провести силовую тренировку перед тренировкой на выносливость. Ни в коем случае не предпринимайте эффективных тренировок для наращивания силы, если ваши мышцы уже утомлены. Вы не можете тренироваться с интенсивностью, необходимой для обеспечения идеального тренировочного стимула.

Поскольку иногда вы будете поднимать очень тяжелые веса в мышцах и тренировать максимальную силу, утомленные мышцы увеличивают риск травм. Если вы утомляете мышцы раньше времени, ваша координация ухудшается, а стабилизирующие мышцы ослабляются.

После силовой тренировки, вероятно, не рекомендуется добавлять бег на выносливость.Это может помешать процессу наращивания мышечной массы. Вашему телу необходимо много времени для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Усталость мышц увеличивает риск травм.

3. Вы хотите улучшить свою беговую выносливость

Если ваша цель — повысить выносливость, то сделайте пробежку перед силовой тренировкой . Для создания эффективного тренировочного стимула ваши мышцы должны отдыхать перед длительными и / или интенсивными тренировками.

Усталость мышц перед бегом отрицательно сказывается на экономии движений и беговой форме. Это может привести к перенапряжению и травмам суставов и мышц.

Если вы чувствуете, что просто обязаны бегать после силовой тренировки, убедитесь, что ваша пробежка короткая, а интенсивность — низкой в ​​базовой зоне выносливости.

4. Вы хотите улучшить общую физическую форму

В этом случае вы можете выполнять кардио- и силовые тренировки в любом порядке.Но вы все равно должны определить конкретную тренировочную цель для каждой тренировки. Так вы сможете получить от тренировки максимум удовольствия.

Определите конкретную тренировочную цель для каждого сеанса.

Итог

В общем, вам не следует выполнять две тренировки подряд. Вы добьетесь лучших результатов как в тренировках силы, так и в тренировках на выносливость, если дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Если вы, тем не менее, хотите совместить тренировки на силу и выносливость, вы должны следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной тренировочной цели.

Посмотрите следующее видео для подробного объяснения настройки вашего собственного расписания тренировок для достижения наилучших результатов:

***

Что есть до и после силовой тренировки — Vegetable and Butcher

Что мне съесть перед тренировкой? Что мне есть после? Если вы не задаете себе эти вопросы, возможно, пришло время переосмыслить свой подход к фитнесу.

Предтренировочное питание.

Перед тренировкой нужно убедиться, что у вас достаточно энергии.Если вы занимаетесь спортом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и вам трудно завершить его, , возможно, вы не заправляетесь должным образом. Имейте в виду, что если вы пытаетесь выполнять упражнения в состоянии усталости, вы можете повысить риск получения травмы из-за неправильного выполнения движений.

Перед тренировкой цель макроэлементов — высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и низкое содержание жиров.

Углеводы обеспечивают ваш организм предпочтительным источником энергии — глюкозой! Если вашему телу недоступен предпочтительный источник энергии, он может обратиться к мышцам в качестве источника энергии.Этот процесс довольно неэффективен, не говоря уже о вреде для вашего прогресса, если вы пытаетесь нарастить мышц.

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше увеличивается количество углеводов и меньше белков и жиров. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после еды, ваша предтренировочная закуска должна состоять почти из простых углеводов. Это связано с тем, что простые углеводы обеспечивают ваши мышцы быстрой энергией, в то время как жир переваривается дольше всех и может вызывать вялость.

Предтренировочные продукты могут включать:

Они дают вам НАСТОЯЩУЮ энергию из простых углеводов, а не фальшивый прилив энергии, который вы получаете от предтренировочного приема с кофеином!

Посттренировочное питание.

После тренировки ваша цель — восстановление, чтобы вы были готовы к следующему походу в (домашний) спортзал. Это особенно важно при интенсивных упражнениях, которые истощают ваши запасы энергии.

После силовой тренировки ваши цели по макроэлементам — высокое содержание белка, умеренное количество углеводов и низкое содержание жиров. Белок способствует синтезу мышечного белка, углевод восполняет запасы гликогена, а низкое количество жира помогает этим макроэлементам работать быстрее, потому что, опять же, жир переваривается медленнее всего.

Однако здесь есть нюанс. Если это хорошее время для сбалансированной еды, отправляйтесь на обед! Нет никакой пользы от удвоения ужина с протеиновыми коктейлями и . Если вашей целью является дефицит калорий, это может помешать вашему прогрессу. Помните, что белок сам по себе не наращивает мышцы — силовые тренировки наращивают мышцы!

Что касается количества протеина, вы должны стремиться к 15-25 г высококачественного (полноценного) протеина.Вы можете рассчитать свои личные потребности в белке, исходя из веса вашего тела. На каждый килограмм веса нужно 0,3-0,4 грамма белка. Вот пример: если вы весите 150 фунтов, это будет примерно 20–27 г белка. Высококачественный белок содержит все незаменимые аминокислоты.

Продукты после тренировки могут включать:

А как насчет времени приема пищи?

Некоторым спортсменам с высокими тренировочными потребностями полезно время, необходимое для питательных веществ, но для большинства людей ваше общее потребление является самым важным.Стремитесь к хорошо сбалансированной диете с разнообразными цельными продуктами, чтобы поддерживать ваши упражнения и общее состояние здоровья!

И помните, что все разные — у нас разная генетика, цели, метаболизм и так далее! Наши личные потребности могут даже меняться изо дня в день в зависимости от того, что еще мы ели или какую тренировку завершаем. Используйте эту статью в качестве руководства, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и обязательно обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и , насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

Кардиотренировки: до или после веса?

Не пропускайте кардио-день! Это хорошо для сжигания жира и очень важно для вашего здоровья

Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или похудеть, сохраняя при этом мышечную массу, кардио обязательно должно быть в вашем расписании тренировок. Повышает выносливость, помогает сжигать жир и предотвращает сердечные заболевания. Остается вопрос: когда делать кардио? До или после тренировки?

Некоторые люди предпочитают делать кардио утром, другие — сразу после работы. Нет «лучшего времени» для кардиотренировок. Как только вы почувствуете прилив энергии, действуйте. Однако некоторым из вас нравится совмещать кардиотренировок до или после тяжелой атлетики.
Gymaholic предоставит вам нужную информацию, чтобы в полной мере раскрыть потенциал ваших кардиотренировок.

Сжигает ли кардио на пустом желудке больше жира?

Часто можно услышать, как люди говорят, что кардио-упражнения натощак помогают сжигать больше жира. Это не совсем так.
Фактически, когда вы выполняете кардиоупражнения с едой в желудке, потеря жира происходит не во время тренировки, а через несколько часов ПОСЛЕ. С другой стороны, когда вы делаете кардио-сессию на пустой желудок, вы сжигаете больше жира ВО ВРЕМЯ тренировки.

Итак, стоит ли делать кардио при пустом желудке?

Это действительно зависит от длины пробега.Если это короткий пробег (30 минут или меньше), сделайте это. Исследования показали, что люди, которые делают кардио на пустой желудок, сжигают больше жира во время тренировок, но меньше — в течение остальной части дня. Если вам не хватает гликогена (энергии), ваш разум и ваше тело будут чувствовать усталость. Недостаток гликогена заставит ваше тело искать энергию в другом месте; как ваш жир, так и, в конечном итоге, ваши мышцы (катаболизм). Действительно, длительная кардио-сессия (30 минут и более) на пустой желудок может повлиять на вашу мышечную массу.
Если вы делаете длительную пробежку, сначала перекусите. Это поможет вам избежать катаболического состояния и улучшить результаты.

Что такое катаболическое состояние?

Катаболическое состояние — это когда ваше тело исчерпывает энергию и использует мышечную ткань в качестве источника энергии (мышечный распад). Каждый, кто занимается спортом, обязательно должен избегать попадания в это состояние. Вы можете предотвратить катаболизм, потребляя правильные питательные вещества до и после тренировки (кардио или что-нибудь еще).
Вот почему вы всегда должны есть что-нибудь перед кардио-сессией, даже банан может спасти ваши мышцы.

Кардио перед тяжелой атлетикой

Выполнение кардио перед отягощением потребляет большую часть ваших запасов гликогена (мышечной энергии). Так что если вы делаете кардио непосредственно перед тяжелой атлетикой, то вы не сможете правильно выполнять интенсивную тренировку и обязательно войдете в катаболическое состояние.
Я подчеркиваю фразу ИНТЕНСИВНАЯ тренировка по тяжелой атлетике; , потому что если вы выполняете тренировку низкой интенсивности (20-30 минут с легкими весами), вы не войдете в катаболическое состояние. Все зависит от интенсивности вашей кардиотренировки, тренировки и от того, сколько еды вы съели. Конечно, вы можете использовать кардио в качестве 10-15 минутной разминки.
Но допустим, вы просто бежите от 45 минут до 1:20 часов, даже не думайте заниматься тяжелой атлетикой после этого.

Кардио после тяжелой атлетики

Тяжелая атлетика не потребляет все ваши запасы гликогена так плохо, как кардио. Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, вы можете пробежаться после нее. Еще раз, все зависит от интенсивности вашей тренировки.
Если вы тренируетесь с тяжелым весом от 1 часа до 1:30 или просто выполняете день для ног, бегать после него не будет хорошей идеей.

Кардио: до или после тяжелой атлетики

«После того, что я только что прочитал, мне кажется, что я вообще не могу заниматься кардио». Конечно, можете, но вам нужно будет сделать перерыв в несколько часов; чтобы вы могли немного отдохнуть и пополнить запасы гликогена.
Но если вы хотите бегать сразу после тренировки, попробуйте провести кардио-сессию сразу после тренировки с легкими весами.

Частота и продолжительность кардио

Мы можем определить частоту и продолжительность кардио в зависимости от вашего типа телосложения и ваших фитнес-целей. Gymaholic предложит вам два простых типа частоты и продолжительности кардиотренировок. Тем не менее, это примеры, которые следует изменять в зависимости от ваших целей:

• Становитесь стройнее, но не хотите терять мышечную массу: Вы получите преимущества, выполняя от 1 до 3 кардио-занятий в неделю продолжительностью 30 минут. 45 минут на средней скорости (60% от максимальной частоты пульса).
• Готовься и оставайся сильным: Вы можете достичь своих целей, бегая 4–5 раз в неделю по 45–70 минут на средней / высокой скорости (от 60 до 80% от максимальной частоты пульса).

Эта статья Кардио: до или после силовых упражнений дает вам советы и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Но у всех нас разная генетика, разные тела и разные фитнес-цели.
В конце концов, это ВАШЕ фитнес-путешествие , так что вам придется кое-чему научиться на практике.

• Кардио очень важно даже для бодибилдеров.
• Делайте кардио, когда чувствуете себя полностью заряженными.
• Забудьте о кардио натощак, если вы делаете длительную пробежку (30 минут и более).
• Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (кардио, поднятие тяжестей …), легкая закуска поможет.
• Если вы хотите бегать до / после тяжелой атлетики, отдохните и дайте телу заряд энергии.
• День бега после ног? Даже не думай об этом!
• Кардио — это как поднятие тяжестей, у вас должен быть план. Бегите согласно своим целям.

Что лучше — тренироваться на силу до или после тренировки?

Многие спортсмены и тренеры задаются вопросом, дает ли силовая тренировка лучшие результаты, если они выполняются до или после тренировки. Во многих видах спорта тренировка — это сердечно-сосудистая часть тренировки, и сочетание кардио и силовых тренировок в одном занятии может быть чрезвычайно утомительным для организма.Важно отметить, что на сегодняшний день проведено мало научных исследований, в которых предпочтение отдается одному методу по сравнению с другим, но прочтите дополнительную информацию, чтобы узнать об обеих теориях в контексте.

До начала практики

Если основная цель спортсмена — развить силу, можно утверждать, что им следует завершить силовую тренировку до вашей. Во время упражнений организм высвобождает запасенную энергию, называемую гликогеном, для подачи топлива в работающие мышечные волокна. Какая бы форма упражнений ни была завершена первой, эти запасы гликогена истощатся, поскольку организм сразу же использует предпочтительную форму энергии, оставляя во второй части тренировки меньше доступной чистой энергии для сжигания.Спортсменам важно заправляться между этими частями тренировки с помощью батончика или энергетического напитка, чтобы избежать низкого уровня энергии. Чтобы сосредоточиться на наращивании силы, сначала завершите силовую тренировку, когда ваши мышцы наиболее способны поднимать вес.

После практики

Однако сердечно-сосудистые тренировки могут сделать кровь более кислой. Когда спортсмены тренируются, в организме вырабатывается молочная кислота, которая помогает восполнить запасы энергетического топлива, чтобы спортсмены могли продолжать тренироваться.Однако избыток ионов водорода накапливается, даже когда организм пытается их буферизовать, что приводит к более кислой среде. Это приводит к утомлению мышц. Кардио перед силой может снизить вашу способность максимально сокращать мышцы.

Лучшее время

Предупреждение травм важно учитывать при принятии решения о силовых тренировках. Спортсмены могут лучше выполнять силовые упражнения, когда их мышцы наиболее свежи. Есть ряд стабилизирующих мышц, которые помогают при любом конкретном движении.Если спортсмен сначала выполняет кардио, эти мышцы могут утомиться, а это означает, что организм не сможет эффективно задействовать их для поддержки каждого силового упражнения, и вы можете подвергнуться риску травмы из-за неправильной формы.

No related posts.