В каких продуктах много цинка и магния: В каких продуктах содержится магний?

В каких продуктах содержится цинк

Июль — самая макушка лета, совсем не за горами конец сезона отпусков и начало учебы у школьников и студентов. Пора собирать расслабленные летней праздностью мозги в кучу, но как это сделать?

© Depositphotos

Ученые назвали продукты, способные «подкормить» мозг, заставить его работать активнее и продуктивнее. Цинк, магний, холин, железо и фолиевая кислота — «Так Просто!» расскажет, почему они так важны и где их взять.

В каких продуктах содержится цинк

Роль цинка для нормального функционирования организма оказалась гораздо более важной, чем предполагали еще 20 или 30 лет назад. С помощью цинка активируется ряд ферментов, осуществляется обмен веществ и даже процесс возбуждения нейронов.

© Depositphotos

Исследования доктора медицины Роя Халлина в США показали, что у людей несобранных, со сниженной способностью к воспроизведению заученного, уровень цинка в крови был ниже, чем у людей с высокими показателями тестов на интеллект.

Цинк смягчает негативное действие алкоголя на клетки головного мозга и печени, так как является частью фермента, расщепляющего этиловый спирт. Без него невозможен синтез гормонов, в частности тестостерона, который во многом определяет наше поведение.

Цинк важен для отделов мозга, отвечающих за концентрацию внимания и памяти. Нехватка цинка становится причиной раздражительности, нарушений сна, потери остроты зрения и обоняния. Улучшить ситуацию помогает правильное питание.

Суточная потребность человека в цинке составляет 10–15 миллиграмм. Этот полезный элемент содержится и в пшеничных отрубях (7 мг на 100 г), орехах и семенах, твердых сырах (до 5 мг на 100 г), бобовых, яичных желтках, мясе и морепродуктах.

© Depositphotos

Но особенно богаты цинком и другими полезными для мозга веществами креветки (40–60 мг на 100 г). Они стоят того, чтобы включить их в диету: добавь мясо креветок в салат, оно прекрасно усваивается с овощами.

Почему мозгу нужен магний

Магний незаменим для нормальной работы головного мозга. При его участии увеличивается количество синапсов нервных клеток. В результате чего улучшаются память, концентрация внимания, работоспособность и обучаемость.

© Depositphotos

Магний сам по себе не является 100%-й защитой от болезни Альцгеймера, однако может выступать в качестве средства профилактики, уменьшая вероятность развития этой болезни.

Дефицит магния ухудшает способность концентрироваться и отрицательно влияет на память и внимание. Восполнить суточную потребность в 300–500 миллиграмм можно с помощью богатых этим микроэлементом продуктов питания.

© Depositphotos

Среди лидеров по содержанию магния на 100 грамм можно отметить пшеничные отруби (590 мг), орехи (до 270 мг), гречку (258 мг), овсяную крупу (135 мг) и горох (100–110 мг).

Главный полувитамин

Смотришь в книгу, а видишь… Это от хронической усталости. Центры головного мозга, отвечающие за восприятие информации, как бы «зависают» и перестают воспринимать новое. Собрать мысли в кучу поможет холин.

© Depositphotos

Это вещество улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает настроение, снижает уровень раздражительности и апатии, активирует процессы мышления. Изначально холин называли «витамин В4», но потом разжаловали и стали считать витаминоподобным веществом. По сути он является полувитамином.

От витаминов его отличает только то, что наш организм может производить холин самостоятельно. Но делает он это в недостаточных количествах, а поэтому нам нужно получать холин, как и другие витамины, с пищей.

© Depositphotos

Дневная норма потребления холина — 500–1000 миллиграмм. Получить ее помогут яичные желтки (до 800 мг), говяжья печень (420 мг), мясо (80–130 мг), соевые бобы (116 мг), брокколи (40 мг), помидоры (20–30 мг).

Железо для активного мозга

Роль железа в организме человека переоценить невозможно. Его атом участвует в построении молекулы гемоглобина — транспортного белка, который обеспечивает перенос кислорода ко всем тканям.

© Depositphotos

При нехватке железа организм начинает «задыхаться». Нарушается снабжение тканей кислородом, развивается малокровие, страдает головной мозг, сердце, нервная система.

Что касается нервной системы, то железо необходимо для передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону. Это происходит с участием особых биологически активных веществ — нейротрансмиттеров, и железо участвует в их образовании.

Железо также влияет на наше эмоциональное состояние. Оно участвует в синтезе допамина — «гормона поощрения», который отвечает за уровень удовлетворенности, мотивацию, мыслительную и двигательную активность. При недостатке допамина наблюдается инертность, апатия, снижается ясность мышления.

Норма потребления железа составляет 8–18 мг. По данным российских медиков, дефицит железа сегодня возникает у каждой третьей женщины, особенно после 30 лет.

© Depositphotos

Пополнить запасы железа помогут кунжут (16 мг), морская капуста (16 мг), соя (10 мг), гречка (8 мг), горох (7 мг), говяжья печень (7 мг), сушеные яблоки (до 6 мг). Следует отметить, что железо животного происхождения усваивается практически полностью, а растительного — в несколько раз хуже. Некоторые продукты могут помешать усвоению железа организмом. Например, кальций и железо несовместимы.

Арахис от забывчивости

Медикам давно известно, что работа мозга может серьезно нарушиться у людей, которые долгое время испытывают дефицит фолиевой кислоты (витамин В9). Ослабление памяти, раздражительность, рассеянность и забывчивость начинают затруднять умственную и особенно организационную работу.

© Depositphotos

Дефицит фолиевой кислоты очень распространен. Чемпионом по содержанию фолиевой кислоты является сырой арахис, в нём ее аж 240 микрограмм на 100 грамм продукта. Съев 150 грамм арахиса, ты фактически получаешь суточную норму (400 мкг) витамина.

© Depositphotos

На втором месте семечки и соя (200 мкг), за ними идет петрушка (110 мкг), печень трески (110 мкг), фасоль (90 мкг) и пекинская капуста (80 мкг).

Если в организме постоянно присутствует «топливо для мозга» в виде витаминов и микроэлементов, то даже в очень зрелом возрасте сохраняется прекрасная память и острый ум. Питание всегда должно соответствовать активности умственной деятельности. Нельзя переедать и недоедать, важно найти золотую середину.

Великий врач древности Гиппократ как-то сказал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Чтобы обрести хорошую фигуру и самочувствие, важно выбирать те продукты, которые приносят организму наибольшую пользу.

Правда ли, что после 30 лет нарушается обмен веществ в силу естественных причин? Или мы сами «подталкиваем» организм к увяданию? Раскрываем мифы и факты о метаболизме вместе с диетологом-нутрициологом Натальей Нефедовой.

Снижение слуха — настоящая беда в любом возрасте. В основе диеты для улучшения слуха — продукты, которые понижают уровень холестерина в крови и улучшают кровоснабжение внутреннего уха. Гипохолестериновая диета помогает улучшить восприятие звука на 25–30 децибелов!

19 продуктов с высоким содержанием минералов

Минералы — это элементы, которые помогают организму функционировать. В материале о том, в каких продуктах их много.

Какие минералы нам нужны

Минералы — химические элементы, которые есть в почве. Из земли они поглощаются растениями, а вместе с растениями попадают в пищу. Минералы участвуют во многих процессах в человеческом организме: обеспечивают прочность костей, регулируют водный баланс, взаимодействуют с гормонами и витаминами, дают нам энергию, поддерживают иммунитет.

Существует два ключевых типа минералов:

— макроэлементы — те, которых организму требуется много, например, калий, кальций, магний

— микроэлементы — те, которые нужны в меньшем количестве, например, цинк, селен, железо, медь.

Важно получать все необходимые макро- и микроэлементы, так как дефицит одного из минералов влечет нарушение баланса других.

Для здоровья человека важны: кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец, селен. К счастью, все они есть в пище.

Продукты, богатые минералами

Краткий гид по продуктам, в которых много минералов, и о том, какие витамины вы получите вместе с ними.

Продукт	Порция	Минералы	Витамины
Орехи и семечки	1/4 стакана	медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, селен, цинк	холин, B1, B3 и Е
Морепродукты	200 г	медь, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк	B1, B2, В5 и B12
Капуста	1 стакан	кальций, хром, железо	холин, B5, B7, А, С, Е, К
Субпродукты	100 г	медь, железо	холин, B7, B9 и В12
Яйца	1 шт	железо, селен, фосфор	холин, А, B2, B5, B7, B12, D
Бобовые	1/2 стакана	медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинк	холин, B1, B3, B5, В6, B9
Какао	1 ст. л.	медь, железо, магний, калий
Авокадо	1/3 среднего авокадо	магний	B5, B7, B9
Ягоды	1 стакан	кальций, медь, железо, марганец, калий	В6, B7, С
Молоко, йогурт, сыр	1 кружка молока или йогурта, 50 г сыра	кальций, йод, магний, фосфор, калий, цинк	холин, А, B2, B5, В12
Томаты	1 кружка	хлор, калий	C
Спирулина	1 ст. л.	медь, железо, магний	В1, В2, В3
Цельные злаки	1/2 стакана	хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, селен, цинк	B1, B3, B5, B7
Крахмалистые овощи	0,5-1 стакан	йод, магний, марганец, калий	А, B5, В6
Фрукты	1 стакан	хром, магний, марганец, калий	B9, C
Зелень	1 пучок	кальций, хлор, железо, магний, марганец, калий	холин, А, Е, К, B2, B9
Водоросли	1 стакан	кальций, хлор, йод, железо, магний	К
Мясо, птица, рыба	100 г	хром, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк	холин, B1, B2, B3, B5, В6, B7, В12, D
Творог	100 г	кальций, железо	холин

Орехи и семечки

Из разных орехов и семечек можно получить необходимое количество меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка. Тыквенные семечки богаты магнием, а бразильские орехи — селеном. Орехи и семечки могут быть самостоятельным перекусом.

Морепродукты

Креветки, омары, устрицы, моллюски, мидии и крабы содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк. Морепродукты — хороший источник белка с низким содержанием жира.

Капуста

Брокколи, кейл, брюссельская, цветная и белокочанная капуста богаты серой, которая помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант. Капуста также богата кальцием, хромом, железом и витаминами.

Субпродукты

Если вы не пробовали печень и другие субпродукты, возможно, вам пора это сделать, так как они богаты минералами: медью и железом. Железо необходимо для транспортировки кислорода, роста клеток и выработки гормонов.

Яйца

Яйца — источник белка, здоровых жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других минералов, таких как цинк, холин, фосфор, селен и витамины А, B2, B5, B7, B12 и D. Имейте в виду: большая часть этого добра содержится в желтке.

Бобовые

В них много белка и волокон, они вкусные и к тому же обеспечивают вас медью, железом, магнием, марганцем, молибденом, фосфором, калием и цинком.

Какао

Как минимум один повод для приготовления какао есть всегда — это минералы, которые оно содержит, а именно: медь, магний, железо и калий.

Авокадо

Авокадо — источник калия и магния. Калий помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца, магний участвует в работе мышц и нервов, а также в регулировании уровня сахара в крови и кровяного давления.

Ягоды

Что может быть лучше, чем большая миска сладких спелых ягод? Они вкусные и к тому же содержат кальций, медь, железо, марганец и калий. Некоторые исследования выявили, что ягоды снижают риск воспалений, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Молочные продукты

Молочные продукты славятся содержанием кальция. Они также источники таких минералов, как йод, магний, фосфор, калий и цинк. Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте про молоко и йогурт.

Томаты

Томаты содержат хлор и калий, а также наш любимый антиоксидант — витамин С. Калий помогает регулировать кровяное давление, ритм сердца и пищеварение.

Помидоры несложно добавлять в еду.

Спирулина

Спирулина — сине-зеленая водоросль, которая содержит много питательных веществ: белки, жиры, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор. Спирулину можно купить в виде порошка, который легко смешать с напитками и едой.

Цельные злаки

Коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес, киноа — хорошие источники хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка. Кроме того, исследования связывают употребление цельных зерен со снижением риска сердечных заболеваний, рака и смерти от диабета, инфекций и респираторных заболеваний.

Крахмалистые овощи

Картофель, тыква, кукуруза, горох и пастернак содержат волокна, калий, магний, железо, марганец, кальций, медь и йод. К тому же углеводы — это энергия, необходимая нам для тренировок.

Фрукты

Апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфруты содержат хром, медь, магний, марганец и калий, а также витамины С и B9. С удовольствием ешьте бананы, готовьте фруктовые смузи и пробуйте экзотические фрукты.

Зелень

Зелень — настоящее сокровище из питательных веществ. Шпинат, листовая свекла, зелень капусты и репы содержат много кальция, хлора, железа, магния, марганца, калия, холина и витаминов B2, B9, А, Е и К. Добавляйте зелень в салаты и сэндвичи или подавайте на стол с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Все виды зелени различаются по вкусу. Экспериментируйте, пока не найдете любимый.

Водоросли

Водоросли содержат кальций, хлор, йод, железо и магний. Нори, тип сушеных водорослей, который используют для приготовления суши, содержит витамин B12.

Мясо

Употребляя различные виды мяса, птицы и рыбы, вы получаете широкий ассортимент минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Мясо, птица и рыба — также хорошие источники белка, холина и витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12. А вместе с рыбой вы получите дополнительные жирные кислоты омега-З.

Творог

Творог — богатый источник кальция. Добавьте к нему немного овощей, фруктов или орехов — и у вас получится полноценный завтрак.

Источник: the-challenger.ru

продукты с высоким содержанием цинка

Цинку не всегда уделяют должное внимание при составлении рациона, но без этого минерала трудно оставаться здоровым и энергичным. Многие из нас прекрасно осведомлены о том, где больше всего витамина С или А, кальция или железа, но когда речь заходит о цинке, мы не можем дать такой же быстрый ответ. Давайте поговорим о том, какие продукты богаты цинком и в каком виде их лучше принимать в пищу, чтобы сохранить полезные свойства.

Зародыши пшеницы

Цинк содержится во всех клетках человеческого организма, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы. Суточная норма минерала колеблется в зависимости от состояния здоровья и возраста, составляя около 8–15 мг, для детей до 13 лет — 2–8 мг. Рекордсменом в списке продуктов питания, содержащих большое количество цинка, являются зародыши пшеницы, в 100 г которых содержится 17 мг микроэлемента.

Проращённую пшеницу продают в отделах здорового питания, но можно прорастить ее самостоятельно в обычной посуде или специальных проращивателях семян. Питательные зерна добавляют в салаты, каши, супы и любые другие блюда. К примеру, можно смолоть их в блендере, а потом добавить в фарш для котлет, в начинку для пирогов или в хлеб. Очень вкусны и полезны пшеничные лепешки, которые так ценят натуропаты.

Если у вас нет времени на продумывание меню, то купите масло из зародышей пшеницы и заправляйте им салаты.

Овсяные хлопья

Овсянка — еще один продукт питания, в котором много цинка. В 100 г геркулеса — около 4 мг минерала, причем и готовить ее можно по-разному — и с овощами, и с фруктами или ягодами. Из геркулеса получаются вкусные оладьи с морковью и яблоками, драники, медовые батончики с орехами и сухофруктами, пироги, печенье, крамбл, пудинги, супы, запеканки, маффины, хлеб и другая выпечка.

Цинк принимает активное участие в работе иммунной системы, борется с вредными бактериями и вирусами, участвует в выработке ста ферментов в организме, а также улучшает работу обоняния и вкусовых рецепторов. Кроме того, он нормализует работу зрения и регулирует уровень сахара в крови. Однако овсянка полезна еще благодаря клетчатке, которая снижает уровень холестерина и заботится о правильной микрофлоре кишечника.

Устрицы

Устрицы, являющиеся изысканным деликатесом, тоже невероятно богаты цинком — порция 50 г обеспечит вас 8,3 мг этого важного для здоровья минерала. Цинк принимает участие в усвоении белков, жиров и углеводов, активизирует обмен веществ, а поскольку 80 % цинка накапливается в мышцах и костях, устрицы особенно рекомендуется есть спортсменам и всем, кто восстанавливается после травм. Кроме того, устрицы — ценный источник витамина С, В₁₂ и протеина.

Обычно устриц перед подачей поливают лимонным соком — это лучший способ получить необходимые полезные вещества и оценить вкус натурального продукта с высоким содержанием цинка. Но еще более вкусны устрицы с грибами — это сочетание особенно удачно, особенно если готовить их с шампиньонами и белым вином, с белыми грибами под молочным или сырным соусом, добавлять их в салаты и супы. Кстати, самые сочные и вкусные устрицы — зимой, к тому же в холода они слаще, чем в другое время года.

Кунжут

Древние египтяне высоко ценили семена кунжута (сезама) и использовали их для лечения разнообразных болезней. Если вы ищете продукты, в которых есть цинк, вам стоит обратить внимание на сезам, в 100 г которого содержится 7,8 мг цинка. Эти семена благодаря цинку благотворным образом влияют на гормональный фон, облегчая наступление месячных у женщин и выработку тестостерона у мужчин, что особенно ценно для подростков в период полового созревания. В зрелом возрасте недостаток цинка в организме приводит к простатиту и импотенции, поэтому продукты, содержащие цинк, для мужчин очень полезны.

Слегка обжаренные кунжутные зерна — утонченная приправа, которая делает блюдо ярче и раскрывает все оттенки его вкуса. Ароматные семена можно добавлять в тесто, посыпать им слойки, баранки и бублики, обваливать в них роллы, а какие вкусные халва и козинаки получаются из сезама! Кроме того, кунжутные семена служат панировкой для мяса, рыбы, сыра и овощей, с ними они получаются хрустящими и аппетитными.

Пшеничные и рисовые отруби

Трудно представить, что когда-то отрубями кормили исключительно домашних животных. Сейчас поклонники здорового питания оценили пользу отрубей, представляющих собой оболочки верхнего слоя зерен. Они улучшают пищеварение, мягко и эффективно очищают кишечник от токсинов, нормализуют работу печени и поджелудочной железы, но самое главное — содержат высокую концентрацию цинка. В 100 г пшеничных отрубей — 7,2 мг цинка, а в 100 г рисовых отрубей — 6 мг. По содержанию цинка в продуктах питания они занимают одну из первых позиций.

Цинк принимает участие в выработке серотонина, поэтому если вы будете добавлять отруби в тесто для хлеба и блинчиков, каши, начинки, фарш для котлет и в панировку, вы заметите, что нервные перегрузки и стрессы переносятся гораздо легче. Приготовьте венские вафли или морковные пирожные с отрубями, и жизнь станет еще прекраснее!

Тыквенные семечки

В каких еще продуктах находится цинк? В 100 г семян тыквы — 7,8 мг этого микроэлемента, причем в жареном виде его концентрация не сильно и уменьшается. Тыквенные семена богаты антиоксидантами, продлевающими молодость и красоту, и этим свойствам они обязаны цинку. При недостатке минерала мозг лишается питания, поэтому ухудшается память, и к преклонному возрасту развивается старческая деменция. Стоит добавить цинк в рацион, как память проясняется.

Семена тыквы можно не только поджарить на сковороде, но и подсушить в духовке, пока они не станут румяными. Ими украшают салаты, супы, каши, запеканки, хлебобулочные изделия, сладкую выпечку и фруктовые десерты. Из тыквенных семечек также делают веганские конфеты и сыроедческий сыр.

Фасоль и чечевица

Бобовые продукты, богатые цинком, — это в первую очередь мелкая красная фасоль адзуки, популярная в Японии (содержит 5 мг минерала), соя (4,8 мг) и чечевица (4,7 мг). В зрелом возрасте бобовые следует есть чаще, поскольку содержащийся в них цинк укрепляет кровеносные капилляры, защищая от инфаркта и инсульта. Фасоль и чечевица прекрасно сочетаются с овощами, мясом, грибами, хотя фасолевый паштет с черносливом настолько вкусный, что перед ним трудно устоять даже приверженцам гастрономического консерватизма. Самые популярные блюда из бобовых — чечевичная похлебка, лобио, фасолевые котлеты, рагу с фасолью и картофелем, пюре и оладьи из чечевицы.

Что касается соевой продукции, то в разумных дозах она полезна, поскольку содержит изофлавоноиды, останавливающие рост гормонозависимых форм онкологических образований. Кроме того, это полноценный белок, не уступающий по своей питательности белкам животного происхождения, поэтому вегетарианцам без сои не обойтись. Сейчас в магазинах такое разнообразие продукции из сои, что вам не составит труда продумать полноценный рацион с соевым творогом, молоком, йогуртом, майонезом, соусом, гуляшом и шницелем. Иными словами, если вы вспоминаете, в каком продукте содержится цинк, не сбрасывайте со счетов сою, к тому же жареный сыр тофу, соевые котлеты, суп мисо, сырники из соевого творога в рекламе не нуждаются!

Грибы шиитаке

Знаменитые шиитаке с содержанием цинка 7,6 мг на 100 г сушеных грибов начали употреблять в пищу еще во II веке до н. э. Они полезны при туберкулезе, бронхите, кожных заболеваниях, гипертонии, атеросклерозе, хронической усталости и апатии. Если верить японским целителям, эти грибы наполняют организм энергией и продлевают жизнь. Во многом благодаря цинку, который не только дает крепкое здоровье, но и влияет на внешность, делая кожу чистой и нежной, а волосы — крепкими и шелковистыми.

Грибы шиитаке можно варить, жарить, тушить, сушить и замораживать. Рецептов приготовления много, успевайте только выбирать. Очень вкусны свинина или курица с овощами и шиитаке, яично-грибной суп, овощные салаты с шиитаке, а также темпура, соте и традиционные японские блюда, например есенабэ-ширу (солянка), чапчхэ (овощная смесь) и снаги-янагава (суп с копченым угрем).

Орехи

У беременных женщин потребность в цинке намного выше, к тому же им нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, а значит, следует чаще есть орехи. Поговорим о том, в каких орехах содержится много цинка. Рекордсменами в этой категории являются кешью, кедровые и бразильские орехи. Кедровые орешки снабжают организм витамином Е и аргинином, нормализующим работу нервной системы и сжигающим жир. Кешью — незаменимый источник железа, а бразильский орех — это ценный селен, поддерживающий здоровье во время беременности и снижающий угрозу выкидыша. Но главное, что объединяет орехи, — цинк, поддерживающий необходимый баланс гормонов и защищающий эмбрион от внутриутробной инфекции.

Орехи лучше есть сырыми, хотя кешью даже в жареном виде не теряет своих полезных свойств, касающихся активности цинка. Орехи также добавляют в овощные и фруктовые салаты, выпечку и сладости, из них готовят ореховое молоко, пироги и конфеты. А как хороша рыба под ореховым соусом, говядина и птица с орехами, сырно-ореховые закуски и другие деликатесы. Да и просто есть орехи с сухофруктами — изысканное удовольствие!

Увы, овощи и фрукты не особо богаты цинком, поэтому не стоит делать на них ставку. В каких продуктах питания содержится цинк, вы уже знаете. Если пользуетесь специями, добавляйте в блюда базилик, тимьян, семена горчицы и сельдерея — цинка в них предостаточно!

Пусть ваш рацион будет богатым на витамины, вкусным, а выбор блюд и радость от новых кулинарных открытий всегда поднимают настроение и укрепляют здоровье!

вопросы профилактики и лечения остеопении и остеопороза uMEDp

В последние годы особый интерес ученых вызывает проблема микроэлементозов при различных патологических состояниях, в том числе при остеопорозе и остеопении, заболеваниях костей и суставов. Доказано, что для профилактики и коррекции остеопении, постменопаузального остеопороза, а также восполнения дефицита микроэлементов целесообразно назначать комбинированные препараты, содержащие не только кальций и витамин D3, но и микроэлементы, например Кальцемин Адванс. Авторы подчеркивают, что при лечении пациентов с костно-суставной патологией необходимо обращать внимание на сопутствующие заболевания, характер питания, потребление богатых микроэлементами продуктов, признаки дефицита кальция, витамина D, цинка, меди, марганца, селена и бора для своевременного проведения лечебно-профилактических мероприятий и предупреждения развития остеопороза.

Костная ткань представлена клеточными элементами, органическим матриксом и минеральными веществами. Органический матрикс, или остеоид, на 90% состоит из коллагена. Фибриллы коллагена формируют пластины, которые расположены либо параллельно друг другу вдоль трабекул, либо концентрически вокруг кровеносных сосудов, образуя при этом гаверсовы каналы, соединенные фолькмановскими каналами. При ускоренном метаболизме, на фоне эндокринных, хронических воспалительных заболеваний, в первую очередь ревматических, указанная геометрия костной ткани нарушается.

Неколлагеновая часть матрикса представлена витамин-K-зависимыми глутамилпротеинами (остеокальцином), матриксными белками, протеином S, остеопонтином, остеонектином, фибронектином, а также фосфопротеидами, сиалопротеинами и белками сывороточного происхождения. Белки неколлагеновой группы также связаны с минерализацией кости. Минеральная часть кости представлена преимущественно кальцием и фосфатом, микроэлементами (магнием, марганцем, цинком, селеном и бором). Для нормальной минерализации кости необходимо поддержание определенных концентраций Са²⁺ и РО₄^3- и микроэлементов во внеклеточной и периостальной жидкости.

Формирование костной ткани в детстве и сохранение баланса между процессами образования и резорбции кости в течение всей жизни происходят в организме под контролем различных эндогенных и экзогенных факторов, зависят от пола, возраста, наследственности, характера питания, физических нагрузок, состояния здоровья и многого другого. Ремоделирование кости (образование и резорбция) – процесс, при котором неорганические вещества (минералы) откладываются в органический матрикс. Кость формируют клетки мезенхимального происхождения – остеобласты, которые синтезируют и секретируют органический матрикс и снабжены большим количеством рецепторов паратиреоидного гормона, витамина D, простагландинов, интерлейкинов, трансформирующего фактора роста бета и других. В остеобластах локализуется основное количество щелочной фосфатазы кости. Сразу после секреции матрикса начинается его минерализация, которая заканчивается через несколько недель. В процессе минерализации остеобласты превращаются в остеоциты – полностью интегрированные в кость и имеющие очень низкую метаболическую активность клетки. Резорбцию кости осуществляют остеокласты (многоядерные клетки, образующиеся при слиянии клеток-предшественников макрофагально-моноцитарного ряда), активно синтезируя и секретируя во внеклеточное пространство лизосомальные ферменты.

Регуляция ремоделирования кости происходит при участии нейроэндокринной системы. Прямое влияние на активность остеобластов и остеокластов оказывают гормоны щитовидной, паращитовидной, поджелудочной и половых желез, надпочечников и других эндокринных органов. В последние годы большое внимание уделяется изучению роли иммунной системы в регуляции ремоделирования. Выделено особое направление – остеоиммунология, установлен вклад многих провоспалительных цитокинов в активацию остеокластов и ингибирование остеобластов, в формирование остеопении и остеопороза (ОП) [1].

Остеопороз – системное заболевание скелета из группы метаболических остеопатий, которое характеризуется уменьшением костной массы и нарушением микроархитектоники костной ткани, что приводит к снижению прочности кости и, следовательно, к повышению риска переломов [2]. Данное заболевание встречается во всех возрастных группах, диагностируется как у женщин, так и у мужчин, может протекать бессимптомно, и часто первым его признаком является перелом. Именно переломы, связанные с ОП, представляют огромную социальную и экономическую проблему, служат причиной низкого качества жизни, инвалидизации и преждевременной смерти больных. Установлено, что увеличение доли пожилых людей среди населения разных стран мира приведет к повышению частоты ОП и его осложнений: к 2050 г. в Европе прогнозируется увеличение частоты переломов бедра на 46% по сравнению с 1990 г. [3]. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально определила ОП как одно из десяти важнейших хронических заболеваний человечества. При этом специалисты подчеркивают, что ОП можно предупредить и излечить. На сегодняшний день определены факторы риска и механизмы патогенеза ОП, разработаны методы его первичной и вторичной профилактики, совершенствуются способы лечения с использованием различных групп лекарственных средств, в том числе генно-инженерных биологических препаратов.

По мнению большинства геронтологов, сенильный ОП начинается в детстве. Именно поэтому при выявлении умеренного снижения массы костной ткани (остеопении) в детском и подростковом возрасте необходим особый контроль структуры и характера питания, физических нагрузок, состояния здоровья. В противном случае нарушается ремоделирование кости, возникают количественные и качественные изменения костной ткани, переломы, которые могут стать причиной ранней инвалидизации и даже смерти. По данным Т.А. Коротковой, которая изучала показатели и факторы, влияющие на минерализацию костной ткани в период роста у 412 подростков 15–18 лет, проживающих в Москве, оценка частоты снижения минеральной плотности кости (МПК) относительно референтной базы остеоденситометра без учета национальных особенностей приводит к завышению показателя в 2–5 раз. Более чем у половины обследованных подростков был выявлен дефицит сывороточного 25(OH)D. Оказалось, что только 6,3% мальчиков получали 1300 мг кальция в день с пищей, что соответствует рекомендованной возрастной норме [4], а из девочек ни одна не получала этот микроэлемент в должном количестве. Следует отметить, что изучению роли кальция, фосфора и витамина D в формировании МПК у женщин и мужчин в разные возрастные периоды жизни посвящены многочисленные исследования, результаты которых широко представлены в литературе [5–14].

Вместе с тем внимание ученых привлекает проблема микроэлементозов при различных патологических состояниях, в том числе при ОП и остеопении, заболеваниях костей и суставов. Это связано с тем, что большинство микроэлементов входит в биологически активные соединения или оказывает на них влияние. В составе ферментов, гормонов и иммунных комплексов микроэлементы участвуют в метаболических и иммунных процессах, определяя функциональное состояние различных органов и систем, в том числе костной и хрящевой ткани, их качество и структуру. Следует помнить, что больные ОП, как правило, полиморбидны, то есть страдают одновременно двумя-тремя и более хроническими заболеваниями, которые оказывают негативное влияние на костную ткань. С высоким уровнем доказательности в группу болезней, ассоциированных с развитием ОП, отнесены ревматоидный артрит, сахарный диабет, целиакия, хроническая почечная недостаточность, хроническая обструктивная болезнь легких и бронхиальная астма, заболевания щитовидной и паращитовидной желез, крови, печени и поджелудочной железы. Прием противосудорожных препаратов, глюкокортикоидов и многих других лекарственных средств также способствует развитию ОП [15].

При изучении остеогенеза и условий качественного формирования пиковой костной массы установлено, что ведущую роль в этом процессе играет обеспечение организма не только витаминами и белком, но и макро- и микроэлементами [7, 15–17]. Субклинический дефицит, обусловленный недостаточным потреблением с пищей или пониженным всасыванием этих веществ, может стать причиной снижения МПК.

Особое значение придается таким эссенциальным микроэлементам, как медь, цинк, марганец, и условно-эссенциальному бору. Медь, марганец и цинк, являясь кофакторами ферментов, ответственных за синтез коллагена и гликозаминогликанов, непосредственно участвуют в синтезе костного матрикса [18]. Кроме того, цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот. Недостаточное потребление цинка приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, порокам развития плода. Цинк в комплексе с аминокислотой цистеином принципиально важен для экспрессии генов, поскольку так называемые цинковые пальцы являются центральной структурой ДНК-связывающих доменов рецепторов гормональной формы витамина D, эстрогенов, прогестерона. Инсулин, кортикотропин, соматотропин и гонадотропин являются цинкзависимыми гормонами [17]. Костная ткань содержит основной запас (около 30%) цинка всего организма [19, 20]. Концентрация цинка в костной ткани быстро снижается при недостаточном поступлении цинка в организм или нарушении его усвоения [21]. В связи с этим неудивительно, что дефекты развития костной системы человека обусловлены дефицитом цинка [22], а также энтеропатическим акродерматитом и наследственным врожденным нарушением всасывания цинка [23]. В среднем человек потребляет от 7,5 до 17,0 мг цинка в сутки, при этом физиологическая потребность в цинке у взрослых составляет 12 мг/сут, а у детей – от 3 до 12 мг/сут. Источниками цинка являются говядина, печень, морепродукты (устрицы, сельдь, моллюски), зерновая завязь, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи [24].

Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов, задействована в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Кроме того, этот микроэлемент является кофактором для лизилоксидазы и необходим для межмолекулярной связи коллагена и эластина. Медь – основной компонент миелиновой оболочки, участвует в образовании коллагена, минерализации скелета, синтезе эритроцитов, образовании пигментов кожи. Клиническими проявлениями недостатка меди в организме служат нарушения формирования и функции сердечно-сосудистой системы, скелета, развитие дисплазии соединительной ткани. Дефицит меди влечет угнетение роста кости и ОП, что наблюдается при синдроме Менкеса (врожденная неспособность усваивать медь) [25]. Суточная потребность в меди колеблется от 0,9 до 3,0 мг/сут. При этом физиологическая потребность в меди у взрослых составляет 1,0 мг/сут, у детей – от 0,5 до 1,0 мг/сут. Источниками меди являются шоколад, какао, печень, орехи, семечки, грибы, моллюски, лосось и шпинат [24].

Недостаточное поступление в организм марганца сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена. Связано это с тем, что марганец принимает непосредственное участие в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов, необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Пищевыми источниками марганца являются зеленые листовые овощи, продукты из неочищенного зерна (пшеница, рис), орехи и чай. Среднее потребление данного микроэлемента с продуктами питания колеблется от 1 до 10 мг/сут. Установленные уровни потребности варьируют от 2 до 5 мг/сут, а физиологическая потребность у взрослых составляет 2 мг/сут [24].

Роль бора в процессах остеогенеза определяется непосредственным влиянием данного микроэлемента на метаболизм витамина D, а также регуляцией активности паратиреоидного гормона, который, как известно, ответственен за обмен кальция, фосфора и магния. Это позволяет полагать, что влияние бора на метаболизм костной ткани сопоставимо с таковым витамина D. Суточная потребность в боре составляет 2–3 мг/сут, он содержится в корневых овощах, винограде, грушах, яблоках, орехах и пиве [26].

Исследования статуса микроэлементов в организме проводились преимущественно при заболеваниях мочевой системы, хронических заболеваниях гастродуоденальной зоны, атопическом дерматите, органических изменениях центральной нервной системы, воздействии различных факторов окружающей среды [27–30]. Сведения об исследовании статуса микроэлементов при патологии костной системы (остеопения, остеопороз) чрезвычайно ограничены.

R.M. Angus и соавт. установили корреляцию содержания минералов в костях предплечья с усвоением цинка у женщин в постменопаузе, что свидетельствует о влиянии этого микроэлемента на сохранение костной массы [31]. Другие исследователи показали, что усвоение цинка снижается с возрастом, особенно у женщин [32, 33], и отрицательно взаимосвязано с потерей костной массы в постменопаузе [34]. Выявлено повышение экскреции цинка с мочой у пациенток с ОП по сравнению с женщинами соответствующего возраста без ОП в контрольной группе [35–37], что может быть связано с повышенной резорбцией кости [37], которая ведет к высвобождению цинка из костной ткани. N.M. Lowe и соавт. [38] установили, что концентрация цинка в крови, а также относительная его абсорбция у пожилых пациенток с ОП статистически значимо ниже (р 

Особый интерес представляет рандомизированное двойное слепое многоцентровое проспективное исследование взаимосвязи между показателями нутритивного статуса цинка и биохимических маркеров ремоделирования кости у европейцев в возрасте 55–87 лет, проведенное в четырех научных центрах Франции, Италии и Северной Ирландии (ZENITH). Исследование продолжалось 6 месяцев, в нем участвовали 387 здоровых мужчин и женщин. Всем пациентам определяли концентрацию цинка в крови и моче, уровень костноспецифической щелочной фосфатазы и остеокальцина в сыворотке крови (маркеры формирования костной ткани), пиридинолина и дезоксипиридинолина в моче (маркеры резорбции кости). У большинства пациентов ремоделирование кости было в норме, признаки дисбаланса процессов формирования и резорбции кости отсутствовали. Усвоение цинка отрицательно коррелировало с концентрацией пиридинолина и дезоксипиридинолина в моче (r = -0,298 и -0,304 соответственно; р = 0,0001), корреляции с маркерами формирования кости не установлено. Прослеживалась тенденция к отрицательной корреляции содержания цинка в сыворотке и дезоксипиридинолина в моче (r = -0,211; р = 0,080). Концентрация цинка в эритроцитах отрицательно коррелировала с уровнем остеокальцина в сыворотке (r = -0,090; р = 0,0001). После учета искажающих факторов (возраст, пол и исследовательский центр) осталась единственная статистически значимая корреляция – между уровнем остеокальцина в сыворотке и содержанием цинка в эритроцитах (бета = -0,124; р = 0,011). Таким образом, были получены некоторые данные о взаимосвязи между нутритивным статусом цинка и ремоделированием кости у здоровых взрослых людей [41].

Исследование турецких ученых [42] было посвящено изучению содержания магния, цинка и меди в сыворотке крови женщин с постменопаузальным ОП, остеопенией и нормальной МПК шейки бедра по Т-критерию двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Было установлено, что концентрация магния и цинка у пациенток с ОП значимо ниже, чем у женщин с остеопенией и здоровых женщин, а у женщин с остеопенией – статистически значимо ниже, чем у здоровых. Статистически значимого различия между группами по концентрации меди не выявлено. Авторы высказали мнение, что поступление микроэлементов, в особенности магния, цинка и, вероятно, меди, может оказать благоприятное воздействие на плотность костной ткани.

Однако ряд исследователей не обнаружили значимого различия в концентрации магния, цинка, селена и марганца в крови и эритроцитах женщин в постменопаузе как с ОП, так и без ОП [43, 44]. I. Bureau и соавт. [45] не выявили статистически значимого различия в уровне селена в сыворотке крови у женщин в постменопаузе, которые принимают гормонозаместительную терапию, и у женщин, не получающих лечения.

Необходимо отметить, что во многих странах статус магния, меди, цинка, марганца, селена и бора у пациенток с ОП в литературе не описан. Некоторые исследователи сообщают о снижении уровня этих микроэлементов у пациенток с ОП, в то время как другие утверждают обратное. Противоречивость данных об уровне магния, меди, цинка, марганца, селена и бора в плазме крови у пожилых людей объясняется тем, что в качестве показателя используется концентрация этих микроэлементов в плазме или сыворотке крови. Однако данный показатель ненадежен, поскольку подвержен влиянию ряда факторов, не имеющих отношения к содержанию веществ в организме. К числу таких факторов относится прием лекарственных средств (гормонозаместительная терапия, диуретики, слабительные препараты и другие) [38].

В нашей стране интерес к исследованию связи между остеотропными микроэлементами, характеристикой костной ткани и возможностью использования препаратов, в состав которых входят указанные микроэлементы, для профилактики и лечения ОП очевиден. Так, отечественными педиатрами изучен статус микроэлементов и показателей МПК различных отделов скелета у 100 подростков в возрасте 11–15 лет, госпитализированных по поводу вегетативной дистонии [46]. У обследованных обнаружены изменения в содержании бора, меди, марганца и цинка, а у 46 человек выявлена остеопения. Авторам удалось установить взаимосвязь между содержанием микроэлементов в волосах и МПК, проанализировать возможность оценки МПК на основании определения комплекса указанных микроэлементов. Предпринята попытка в открытом проспективном наблюдении оценить эффективность комбинированного препарата Кальцемин Адванс при микроэлементозе и нарушениях кальциевого обмена. Для этого обследуемые были разделены на две группы: первую (основную) составили 46 подростков с остеопенией, вторую (группу сравнения) – 54 человека с нормальными показателями МПК. Пациентам первой группы назначали Кальцемин Адванс по 1 таблетке два раза в день (что в сутки составляло 1000 мг кальция, 400 международных единицы (МЕ) витамина D3, 80 мг магния, 15 мг цинка, 2 мг меди, 3,6 мг марганца и 500 мкг бората натрия), а второй группы – одну из лекарственных форм Кальцемина в индивидуальной дозе в зависимости от суточного потребления кальция с продуктами питания и возрастной суточной потребности, а также от наличия факторов риска остеопении и выраженности микроэлементоза, подтвержденного лабораторно. Продолжительность приема препарата составляла не менее 8–12 месяцев. Исследование статуса микроэлементов у подростков проводилось до назначения препарата и после окончания приема. Авторы пришли к выводу, что для коррекции остеопении и для ее профилактики целесообразно назначать комбинированные препараты, содержащие не только кальций и витамин D3, но и микроэлементы. Применение Кальцемина Адванс позволяет корригировать микроэлементный гомеостаз и улучшить качество костной ткани.

В рамках международного исследования «Профилактика первичного остеопороза препаратом Кальцемин Адванс» в НИИ ревматологии им. В.А. Насоновой было проведено открытое контролируемое исследование по изучению эффективности и переносимости комплексного препарата Кальцемин Адванс при остеопении у женщин в постменопаузе с участием 100 женщин в возрасте от 45 до 65 лет. Пациентки были рандомизированы на две сопоставимые по основным показателям группы: женщины первой группы (n = 50) принимали Кальцемин Адванс (по 1 таблетке два раза в день, что в сутки составляло 1000 мг кальция, 400 МЕ витамина D3, 80 мг магния, 15 мг цинка, 2 мг меди, 3,6 мг марганца и 500 мкг бората натрия), а второй (контрольной) (n = 50) – не получали медикаментозного лечения, им были даны рекомендации по питанию. Продолжительность исследования составила 1 год. Анализ МПК через 12 месяцев наблюдения показал, что в группе, получавшей терапию Кальцемином Адванс, отмечалось стабильное состояние МПК, в то время как в контрольной группе МПК уменьшилась во всех оцениваемых зонах, особенно в поясничном отделе позвоночника. Подводя итоги исследования по применению комбинированного препарата Кальцемин Адванс в течение года у женщин с остеопенией в постменопаузе, авторы сделали вывод о том, что препарат оказывает стабилизирующее влияние на МПК скелета, при длительном приеме не вызывает гиперкальциемии и повышения экскреции кальция с мочой, имеет хороший профиль переносимости. Это позволяет рекомендовать Кальцемин Адванс для профилактики постменопаузального ОП и восполнения дефицита микроэлементов [47].

Таким образом, при сборе анамнеза у пациентов с костно-суставной патологией необходимо обращать внимание на сопутствующие заболевания, характер питания, потребление богатых микроэлементами продуктов, признаки дефицита кальция, витамина D, цинка, меди, марганца, селена и бора для своевременного проведения лечебно-профилактических мероприятий и предупреждения развития ОП. Популяризация среди врачей и больных знаний о необходимости профилактики и лечения ОП, вкладе кальция, витамина D и микроэлементов в здоровье кости позволит снизить частоту переломов, а следовательно, и социально-экономические затраты общества.

В Клинических рекомендациях, подготовленных Российской ассоциацией по остеопорозу [15], сформулированы положения по лечению и профилактике ОП, основанные на анализе большого количества источников с позиций доказательной медицины. Основной задачей профилактики ОП является улучшение качества жизни пациентов, предотвращение риска переломов костей скелета. Профилактика ОП должна быть направлена на раннюю диагностику и рациональное лечение заболевания. В арсенале терапевтических средств имеются необходимые современные антиостеопоротические препараты. Доказана эффективность различных агентов (бисфосфонатов, ранелата стронция, терипаратида, ингибиторов RANKL, кальцитонина, препаратов кальция и витамина D в комбинации с остеотропными микроэлементами и других) при профилактике и лечении ОП, установлено их положительное действие на МПК позвоночника и проксимального отдела бедра.

В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

• формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
• защиту клеток нервной системы;
• создание молекул ДНК;
• энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

• взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
• дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
• дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
• дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени — 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках — 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3.

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего — более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2.

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4. Достаточно много в них также железа — около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6.

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7.

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных — 3-14 мкг

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

3 Сардины

Сардины — это маленькие, но «удаленькие» рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8.

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9.

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12.

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14.

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия — один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15.

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16.

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного — 124% суточной нормы или 3 мкг

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17.

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта — 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18.

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока — примерно 110% дневной нормы витамина В12 19.

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

11 Молочные продукты

Молоко — достаточно противоречивый продукт: с одной стороны — упакованный полезными веществами, с другой — окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты — замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока — 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% суточной нормы 20,31.

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23.

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% дневной нормы или 0.9 мкг

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25.

Читайте нас в сетях

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах — примерно 9% суточной нормы витамина Д 24.

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Сыр

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Яйца

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Рыба

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Ягненок

Ягнятина — отличный источник витамина B12.

Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.

Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.

Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

Самая питательная часть барана — это печень.

Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».

Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.

Курица

В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним — курицей. Она является богатым источником витамина B12.

Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.

Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.

Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

Цыпленок также богат фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.

Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.

Моллюски

В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.

Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.

Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.

Витаминизированные злаки

Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.

Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.

При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.

Дрожжевой экстракт

Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.

Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.

Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.

Он имеет богатый и «сырный» вкус.

100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.

Устрицы

• являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
• есть необходимое количество аминокислот.
• содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
• очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
• богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.

Устрицы также повышают уровень вашего либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.

Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.

Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.

Крабы

Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Также у краба приятный и сочный вкус.

По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.

В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

Сывороточный порошок

Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.

По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.

Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.

Он также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.

Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.

Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.

Осьминог

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.

Осьминога следует употреблять умеренно.

Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.

Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.

Омары

Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.

Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)	Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29.

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29.

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина — прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Эти продукты помогут избежать дефицита витамина В12

Автор:

рентгенолог Колесник Дмитрий

1 минута

2031

Витамин В12 играет важную роль в формировании эритроцитов и функционировании нервной системы. Однако многие страдают от дефицита этого витамина, согласно американской статистике, таких людей от 1,5 до 15% населения.

Не секрет, что недостаток витаминов лучше предупредить при помощи рациональной диеты, чем потом выбирать препарат для лечения авитаминоза. Ниже перечислены 5 продуктов, наличие которых в рационе предохраняет от дефицита витамина В12.

Яйца

Яйца содержат много питательных веществ, включая белок, кальций и цинк. Что же касается витаминов, то одно яйцо может дать вам около 7% рекомендуемой ежедневной порции витамина В12, а, кроме того, хорошую дозу витаминов A, B5, D, K, E.

Если вы часто чувствуете усталость во время физических нагрузок, попробуйте перед тренировкой съесть яйцо – оно не только даст вам витамин В12, необходимый для восполнения энергии, но и белок, который улучшает работу мышц.

Молочные продукты

Согласно Национальным институтам здоровья США, стакан нежирного йогурта или одна чашка обезжиренного коровьего молока дают чуть более одного микрограмма витамина B12. Таким образом, и то, и другое может обеспечить около 18% вашей ежедневной дозы витамина B12.

Витаминизированные продукты

По словам Лесли Бек (Leslie Beck), диетолога из канадского Торонто, некоторые сорта злаков, используемых в сухих завтраках, а также соевые продукты и суррогатное молоко обогащены этим витамином. Таким образом, этот вариант подходит веганам и вегетарианцам.

«Если вы хотите получать витамин B12 из таких продуктов, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы покупаете продукт, который обогащен этим витамином. Например, витаминизированные напитки на основе растительных ингредиентов содержат 1 мкг B12 на 1 чашку и дают 50% ежедневно необходимой порции этого витамина», — говорит Бек.

Морепродукты

Количество получаемого вами витамина B12 зависит от типа морепродуктов, которые вы употребляете. Моллюски считаются одним из лучших его источников среди морепродуктов, поскольку 85 г. моллюсков дают почти 85 микрограммов В12.

Что касается рыбы, вы можете получить небольшую порцию В12, употребляя консервированные сардины, нерку и выращиваемую на рыбных фермах радужную форель. Из прочих видов морепродуктов источниками этого витамина могут быть также крабы и креветки.

Говяжья печень

Помимо белка и железа, говяжья печень является также хорошим источником витамина B12. Она содержит более 70 микрограммов В12 в порции на 85 г. говяжьей печени. Тем не менее, диетолог Линда Антиноро (Linda Antinoro) высказывает определенные предостережения: «Витамин B12 в мясе может быть в меньшей степени биодоступным, так как часть его теряется в ходе приготовления пищи, а также из-за наличия коллагена, который тоже не усваивается при сниженной секреции желудка», — утверждает Антиноро. С другой стороны, она подчеркивает, что наиболее биодоступным источником витамина В12 считаются все же молочные продукты.

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктах
Продукт	Порция	Содержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи	100 г	3760%
Почки баранья	100 г	3280%
Печень говяжья	100 г	2410%
Моллюски, свежие	100 г	4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12	100 г	1170%
Моллюски, консервированные	100 г	145%
Сардины	100 г	370%
Говядина	100 г	260%
Скумбрия (атлантическая)	100 г	790%
Тунец свежий	100 г	390%
Тунец, консервированный	100 г	124%
Форель	100 г	310%
Лосось	100 г	117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В12	1 чашка (240 мл)	110%
Молоко	1 чашка (240 мл)	54%
Йогурт, нормальной жирности	1 чашка (245 г)	38%
Яйца	100 г (два больших яйца)	53%

ЛЕКАРСТВЕННЫЕ РАСТЕНИЯ ПРОТИВ ИММУНОДЕФИЦИТА | Наука и жизнь

Иммунологическая устойчивость организма зависит от множества факторов. Органы иммунной системы обеспечивают производство Т- и В-лимфоцитов и антител — «оружия» для борьбы с чужеродными агрессивными элементами. В регуляции этого процесса участвуют гормоны, вырабатываемые эндокринными органами — гипофизом и корой надпочечников, а общий контроль иммунных процессов осуществляет центральная нервная система. Кроме того, для полноценной иммунной защиты важна нормальная работа органов выделения: печени, почек, кишечника.

Сбой в работе какой-либо из систем приводит к состоянию иммунодефицита, при котором организм неадекватно реагирует на чужеродные вещества и не обеспечивает необходимую защиту. Нередко развивается сверхчувствительность к определенным веществам — аллергия, а в тяжелых случаях возникают хронические аутоиммунные заболевания.

Увиличившееся техногенное загрязнение окружающей среды, химизация сельского хозяйства, насыщение пищевых продуктов консервантами, широкое употребление фармацевтических препаратов, постоянные стрессы — все это способствует появлению иммунной недостаточности. Современная фармацевтическая наука разработала целый арсенал синтетических препаратов, призванных противостоять иммунодефицитам. В основном это гормоны тимуса и коры надпочечников и их аналоги, с помощью которых проводят так называемую «заместительную терапию». При хронических заболеваниях такое лечение вынужденно назначают на довольно длительный период, и в конце концов происходит еще большее ослабление функций «замещаемого» органа. Нередко возникают и побочные явления.

В таких случаях уместно вспомнить о природных иммуномодуляторах. В отличие от препаратов тимуса и синтетических аналогов гормонов коры надпочечников растительные иммуномодуляторы обеспечивают мягкое последовательное восстановление функциональной способности иммунокомпетентных органов, не нарушая гормонального равновесия (исключение составляет солодка).

Растения, содержащие кремниевые кислоты, стимулируют выработку тимусом Т-лимфоцитов и активируют их взаимодействие с В-лимфоцитами. К ним относятся горец птичий, крапива, клевер, медуница, пырей, тысячелистник, хвощ полевой, цикорий, а также пищевые растения — гречиха, горох, соя, фасоль.

Нормализации функции коры надпочечников способствуют растения-концентраторы микроэлемента марганца. В этой группе можно назвать багульник болотный, клевер луговой, мяту, тысячелистник, череду, шалфей, эвкалипт, а из пищевых растений — абрикосы, сливу, гранаты, крыжовник, баклажаны, лук репчатый, чеснок, кукурузу, сою, овес, ячмень.

В обеспечении иммунитета активно участвует цинк. Этот микроэлемент содержится во многих растениях, в том числе в смородине, гречихе, горохе, фасоли, красном сладком перце, моркови, свекле, овсе.

Выработке антител способствует селен, который обладает и противоопухолевой активностью. К концентраторам селена относятся около 50 лекарственных растений, включая алоэ, боярышник, душицу, землянику лесную, лимонник китайский, мать-и-мачеху, пастернак, родиолу розовую, ромашку аптечную, солодку, чистотел, эвкалипт.

Макроэлемент магний, участвуя в иммунных процессах, способствует созданию антител, стимулирует фагоцитоз, оказывает противострессовое действие, что немаловажно при нарушениях нервной системы. Источником магния служат богатые клетчаткой овощи и фрукты, среди них — капуста белокочанная, цветная и брокколи, кукуруза, редька, свекла. Много магния в орехах лесных и грецких, луке репчатом, картофеле, проростках пшеницы, гречихе, овсе, просе, ячмене, горохе, фасоли. Богаты магнием и плоды шиповника.

При снижении функции коры надпочечников, которая ведает продуцированием стероидных гормонов, применяют лекарственные растения, которые содержат растительные стероиды, близкие гормонам надпочечников. Вот сбор, рекомендуемый при недостаточности коры надпочечников: взять по 1 чайной ложке медуницы лекарственной, цветов калины, листа черной смородины и череды трехраздельной. Залить смесь трав одним стаканом кипятка, настоять 40 минут, процедить и принимать по 2-3 столовые ложки 3-4 раза в день до еды.

Одна из причин иммунодефицита — нервно-психическое перенапряжение. Устранить его помогут растения, обладающие седативными и антидепрессивными свойствами: боярышник, валериана, душица, зверобой, липа, мелисса, медуница, хмель, а также все растения, концентрирующие магний. Стоит особо отметить антидепрессивные свойства огородного растения бораго, известного под названием «огуречная трава». Кроме того, это растение усиливает активность макрофагов в процессе фагоцитоза.

Растения-антиоксиданты, нормализующие кислотно-щелочное равновесие организма и состояние мембран клеток, играют большую роль в предотвращении и коррекции иммунодефицитов. К ним относятся: гранат, горец птичий, зверобой продырявленный, зубчатка красная, крапива двудомная, лимонник китайский, облепиха (масло), подмаренник истинный, расторопша пятнистая, лист черной смородины, тысячелистник, цмин песчаный, эстрагон, а также растения, содержащие витамин Е, — горошек зеленый, капуста белокочанная, зелень петрушки и репчатого лука. Хочется особо отметить распространенный сорняк — звездчатку среднюю (мокрицу), которая содержит аскорбиновой кислоты больше, чем лимоны, и является активным антиоксидантом.

Чтобы применение растительных иммуномодуляторов было эффективным и безопасным, необходимы врачебная диагностика нарушений со стороны иммунной системы и контроль результатов лечения. Кроме того, растения-иммуномодуляторы обладают широким спектром других лечебных свойств, поэтому врач-фитотерапевт составляет индивидуальный сбор для пациента с учетом сопутствующих заболеваний.

В периоды весеннего и осеннего сбоя биоритмов организма имеющийся иммунодефицит становится, как правило, еще более выраженным. Рекомендуется съедать утром натощак гранат (целый или половинку), чтобы обеспечить организм марганцем, а на ночь пять-семь грецких орехов, которые содержат витамин Е и всю группу В-витаминов.

Одно из проявлений сезонного иммунодефицита — аллергия на пыльцу растений. Весной людям, страдающим «сенной лихорадкой», можно посоветовать принимать настой иссопа лекарственного по 1/4 стакана 3-4 раза в день до еды. Настой готовят из расчета 1 чайная ложка на стакан кипятка, настаивают 40 минут.

При аллергическом насморке рекомендуют такой сбор: взять по 1 чайной ложке цветов бузины черной, коры дуба, цветов просвирника лесного и шалфея лекарственного. Залить смесь трав одним стаканом кипятка, настоять 20 минут, процедить и принимать по 1/4 стакана 3 раза в день до еды. Этим настоем можно также промывать нос.

А вот другой сбор, применяемый при сезонной аллергии: взять по 10 частей цветов ромашки аптечной и хвоща полевого, по 5 частей череды трехраздельной, солодки голой и цветов калины, по три части шалфея лекарственного и мелиссы лекарственной. Одну столовую ложку смеси залить 400 г кипятка и настаивать 40 минут; принимать по 1/4 стакана 3 раза в день после еды.

Еще одно полезное средство — эфирное масло кипариса, которое употребляют по 1 капле в хлебной «капсуле» 2 раза в день после еды.

Важные элементы. В чем польза минералов

С детства каждому из нас известно о пользе витаминов. Про важность употребления витамина С или Д расскажет, пожалуй, даже школьник. Но вот про не менее важные – минералы, зачем они нужны и где содержатся, познаний не так много.

Они как маленькие винтики поддерживают отлаженную работу организма. Их недостаток или избыток может привести к сбою всей системы.

Минералы подразделяются на две одинаково важные группы: основные минералы и микроэлементы.

Основными минералами, которые используются и хранятся в большом количестве в организме, являются кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы также важны для нашего здоровья, но их не нужно большое количество. Некоторые представители микроэлементов — хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк.

Для чего нужны минералы?

Кальций

• обеспечивает крепость костей и зубов;

• активирует ферменты;
• участвует в регуляции кровяного давления;
• помогает мышцам сокращаться, а нервам передавать сигнал.

Хром

• поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Медь

• способствует образованию красных кровяных клеток, регуляции нейротрансмитеров и поглощению свободных радикалов.

Молибден

• активирует несколько ферментов, которые расщепляют токсины и предотвращают накопление вредных сульфитов в организме.

Цинк

• участвует в синтезе белков и ДНК;
• укрепляет иммунную систему;
• способствует заживлению ран и делению клеток.

Получить минералы мы можем только из вне.

Когда мы едим разнообразные продукты, которые включают в себя овощи, бобы, фрукты, цельное зерно, нежирный белок, молочные продукты и ненасыщенные жиры (например, оливковое масло), мы можем обеспечить все необходимые для здоровья минералы.

Проблема в том, что привычный рацион сибиряка не включает в себя ежедневный прием продуктов, богатых минералами. Мало кто может похвастаться, что съедает на обед шпинат, брокколи, чечевицу и миндаль.

Чтобы восполнять запасы нужно знать в какие продуктах они есть и употреблять в пищу ежедневно.

Источники минералов.

Кальций: йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, обогащенные соки и листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат, который содержит вещества, уменьшающие абсорбцию).

Железо: красное мясо, вареные соевые бобы, тыквенные семечки, вареная чечевица, молотая индейка, обогащенные хлеб и сухие завтраки.

Магний: миндаль, зеленые овощи, соя, арахисовое масло, подсолнечник и другие семена, палтус, хлеб из цельной пшеницы и молоко.

Калий: изюм, печеный картофель (с кожурой), помидоры, простой нежирный йогурт, бананы и шпинат

В следующих статьях расскажем, какие вкусные и богатые минералами блюда можно приготовить, не пропустите!

Foods High in Magnesium & Zinc

Магний и цинк являются минералами, необходимыми для здоровья человека. Магний играет важную роль в здоровье костей и регуляции артериального давления. Рекомендуемая суточная норма потребления магния для мужчин составляет 420 миллиграммов или мг, а для женщин — 320 мг. Цинк важен для метаболизма продуктов, которые вы едите, синтеза ДНК и заживления ран. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг для мужчин и женщин. В этой статье 420 мг используется для расчета процентной нормы суточной суточной нормы магния для каждого продукта питания.

Моллюски

Лучшим источником магния и цинка являются устрицы. Порция приготовленных устриц в 3 унции содержит 81 мг магния, или 19 процентов от суточной суточной нормы, и колоссальные 154 мг цинка, что намного превышает 1000 процентов от суточной суточной нормы. Порция вареного краба весом 3 унции содержит 53,5 мг магния и 3,1 мг цинка, что делает его хорошим пищевым источником магния и отличным пищевым источником цинка. В порции приготовленных морских гребешков или морских гребешков на 3 унции содержится 46 мг магния, или около 11 процентов от суточной нормы, и 2.4 мг цинка или 16 процентов от суточной нормы. Порция аляскинского камчатского краба, 1 ножка, или около 134 граммов, приготовленных, содержит 84,4 мг магния, или 20 процентов от суточной нормы, и 10,2 мг цинка, или почти 70 процентов от суточной суточной нормы этого минерала.

Орехи и семена

Жареные тыквенные семечки содержат больше всего магния и цинка. Порция на 1/4 чашки содержит 303 мг магния, или более 70 процентов от суточной нормы, и 4,2 мг цинка, или 28 процентов от суточной нормы. На втором месте поджаренные семена кунжута.Порция на 1/4 чашки содержит 111 мг магния и 3,3 мг цинка, или более 20 процентов от суточной нормы для обоих минералов. Орех, который обеспечивает большинство этих важных минералов, — это бразильский орех. Порция цельных орехов на 1/2 стакана содержит 250 мг магния, или почти 60 процентов от суточной нормы, и 2,7 мг цинка, или 18 процентов от суточной нормы. Кешью и паста из орехов кешью богаты этими минералами. Порция обжаренных в сухом виде кешью в 1 унцию содержит 75 мг магния и 1,6 мг цинка, или 18 и 11 процентов от суточной нормы, соответственно.2 столовые ложки масла кешью содержат 82,6 мг магния и 1,6 мг цинка, что делает его хорошим источником обоих питательных веществ.

Бобовые, злаки и йогурт

Соя — отличный пищевой источник магния и цинка. Порция сырых соевых бобов на 1/2 стакана содержит 261 мг магния, или более 60 процентов от суточной нормы, и 4,5 мг цинка, или почти 1/3 от суточной нормы. Большинство обогащенных, готовых к употреблению хлопьев для завтрака обогащены витаминами и минералами.1/2 стакана готовых к употреблению злаков из зародышей пшеницы, поджаренных, содержит 181 мг магния и 9,4 мг цинка, или более 40 и 60 процентов от суточной нормы этих минералов, соответственно. Порция из 100% отрубей, таких как Kellogg’s® All Bran ™, в 1/3 стакана содержит около 81 мг магния и 3,7 мг цинка. Йогурт — единственный молочный продукт, который содержит значительное количество этих минералов. Фруктовый йогурт с низким содержанием жира на 8 унций содержит около 37 мг магния и 1,8 мг цинка, что позволяет квалифицировать его как хороший источник обоих этих минералов — хорошие источники пищи обеспечивают не менее 10 процентов дневной суточной нормы питательного вещества.

Обычные овощи с высоким содержанием цинка

Иногда бывает сложно добиться оптимального баланса питательных веществ в организме. Минералы, такие как цинк, необходимы для оптимального здоровья и могут быть получены из продуктов животного происхождения или добавок. А что, если вы веган? Овощи, богатые цинком, имеются в большом количестве, но многие растительные продукты содержат фитаты, которые минимизируют усвоение. Узнайте, какие овощи с высоким содержанием цинка могут помочь вам и улучшить усвоение в этой статье.

Сколько цинка мне нужно и почему

Дефицит цинка часто встречается у вегетарианцев и веганов.Это потому, что диета на основе растений не допускает употребления в пищу продуктов животного происхождения, богатых цинком. Добавки — это одно из решений, но добавление определенных овощей для цинка также может повысить уровень этого минерала. Имейте в виду, что продукты из семейства бобовых могут фактически ограничивать усвоение, поэтому, если в вашем рационе их много, сбалансируйте их с другими источниками растительного цинка.

Текущая суточная доза цинка составляет 15 миллиграммов, но веганы должны стремиться к 30 мг. Это связано с высоким потреблением фитатсодержащих продуктов в веганской диете.Они ограничивают количество цинка, которое может усвоить организм.

Цинк важен для иммунной системы, производства ферментов, построения белков, ДНК и для хорошего обоняния. Он также способствует метаболизму углеводов, укрепляет кожу и ногти и улучшает заживление ран. Дефицит цинка вызывает снижение иммунного ответа, выпадение волос и дисбаланс эстрогена. Это может даже вызвать задержку роста у молодых людей и сильную диарею. Как и все остальное, это тщательный баланс, при котором избыток цинка может выделять токсичные свободные радикалы.

Овощи с высоким содержанием цинка — отличный способ сохранить хороший запас этого важного минерала. Однако определенные факторы могут препятствовать всасыванию цинка. Один из них уже обсуждался — фитаты. Другие проблемы также могут задерживать усвоение питательных веществ. Недостаток белка замедляет усвоение цинка. Это обычная проблема среди веганов, особенно среди новичков.

Кроме того, основными источниками белка для веганов часто являются бобовые и орехи, содержащие фитаты.Закваска и ферментация могут фактически увеличить усвоение цинка, поэтому такие продукты, как тофу и темпе, которые являются растительными источниками цинка, помогают увеличить потребление цинка. Замачивание фасоли и чечевицы перед приготовлением также может удалить некоторые фитаты.

Овощи, богатые цинком

Разработка диеты, включающей все минералы и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, требует некоторой практики. Шпинат может быть одним из самых богатых цинком овощей. Другие овощи для цинка включают:

Орехи и семена содержат много белка, но также содержат цинк.Попробуйте добавить цинк в свой рацион с такими семенами, как:

Орехи являются частью рациона, богатого цинком, например:

Лучшие блюда и напитки, которые можно есть во время болезни

• При заболевании ешьте продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, такие как апельсины, красный сладкий перец и шпинат.
• Если вы заболели и потеряли аппетит, попробуйте принимать добавки витамина С.
• Поскольку во время болезни вы часто обезвоживаетесь, обязательно пейте много воды или горячего бульона.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Куриный суп с лапшой — классическое средство от простуда .Однако это не единственный вариант. Другие продукты, добавки и жидкости могут помочь вам найти облегчение и снова встать на ноги. Вот что вам следует есть и пить, чтобы избавиться от простуды.

1. Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С, цинка, магния и кальция

«При первых признаках простуды вы должны сосредоточить свой рацион на питательных веществах, которые укрепят вашу иммунную систему», — говорит Фред Пескаторе, доктор медицины. врач, специализирующийся на натуральной медицине. «Витамины и минералы, такие как витамин С, цинк , магний , и кальций являются ключевыми.»

Витамин С и цинк применялись для лечения простуды на протяжении десятилетий. Оба этих питательных вещества не помешают вам заболеть, но могут облегчить ваши симптомы.

Рекомендуемое количество витамина С в день для среднего человека для взрослых — 75 миллиграммов (мг) для женщин и 90 мг для мужчин. Продукты с большим количеством витамина С включают:

Инсайдерская графика

Аналогичным образом, рекомендуемое количество цинка в день для среднего взрослого человека составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.Продукты с высоким содержанием цинка включают:

Инсайдерская графика

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что недостаток магния может привести к ослаблению иммунной системы.Таким образом, достаточное количество магния в вашем рационе может помочь вам бороться с инфекцией.

Рекомендуемое количество магния в день для среднего взрослого человека составляет от 310 мг для женщин до 420 мг для мужчин. Продукты, богатые магнием, включают:

Инсайдерская графика

2.Добавки также могут помочь

Когда вы заболели, вы можете потерять аппетит, что затрудняет получение необходимого для выздоровления питания. В этом случае добавки могут быть мощным источником витаминов и минералов, говорит Пескаторе.

«Нормальная здоровая диета должна включать в себя достаточное количество этих витаминов и минералов, но при необходимости вы также можете дополнить эти витамины, чтобы обеспечить их правильный уровень», — объясняет Пескаторе. «Одним из проверенных на практике питательных веществ, обеспечивающих быстрое выздоровление от простуды, является витамин С.»

Кроме того, небольшие исследования показали, что добавки бузины, женьшеня и чеснока при простуде могут уменьшить тяжесть симптомов и сократить продолжительность болезни.

3. Пейте воду, бульоны и чай без кофеина

Помимо правильного питания, также важно пить достаточное количество жидкости. Простуда может обезвоживать вас, поэтому пейте много воды и избегайте жидкостей, которые могут еще больше обезвоживать вас.

«Гидратация особенно важна для того, чтобы помочь вашему организму бороться с любой инфекцией или вирусом.Жидкости, такие как бульоны и чаи [без кофеина], — ваши лучшие варианты », — говорит Пескаторе.« Держитесь подальше от сладких напитков, таких как Gatorade и газировка — сахар, как известно, подавляет иммунную систему, что затрудняет восстановление после простуды. Другие напитки, такие как кофе, алкоголь и фруктовые соки, также могут обезвоживать вас «.

25 лучших продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион

Мало о чем много говорят и не особо беспокоят. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка.Но позвольте нам сказать вам, что если в нашей системе не будет достаточного количества этого минерала, история нашей жизни будет описана совершенно иначе. А чего мы бы не хотели. Ни разу. Никогда не. Отсюда и этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.

Один вопрос — почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 продуктах, богатых цинком, и о многом другом.

Содержание

Почему цинк важен?

Подходящее время, чтобы задать правильный вопрос.Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная предварительно о важности этого питательного вещества?

Цинк — микроэлемент. Но он находится в клетках по всему телу. Для оптимального функционирования иммунной системе организма цинк необходим. И угадайте, что — это также помогает вам использовать чувства запаха и вкуса.

Цинк помогает в производстве около 100 типов ферментов в нашем организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск рака.Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом при заживлении ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Цинк необходим организму для правильного роста и развития.

Проще говоря, это мог быть микроэлемент, и ваш врач забыл бы подчеркнуть его важность, но вы только вызовете болезнь без достаточного уровня цинка.

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая дневная норма цинка?

Эта таблица (по данным Института медицины, Непал) поможет вам получить представление.

Возраст	RDA цинка
С рождения до 6 месяцев	2 мг
от 7 месяцев до 3 лет	3 мг
						5 мг
От 9 до 13 лет	8 мг
От 14 до 18 лет (девочки)	9 мг
14 лет и старше (мальчики и мужчины)	11 мг
19 и старше (женщины)	8 мг
19 лет и старше (беременные)	11 мг
19 лет и старше (кормящие женщины)	12 мг

Это с дозировкой.Но как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве? Что ж, эти продукты, богатые цинком, могут помочь.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты содержат цинк?

Вот некоторые из самых богатых источников цинка:

• Устрицы
• Семена кунжута
• Семена льна
• Семена тыквы
• Овес
• Какао-порошок
• Швейцарский сыр
• Яичный желток
• Лимская фасоль
• Лимская фасоль Фасоль

1.Устрицы

• Размер порции — 50 грамм
• Цинк — 8,3 миллиграмма
• DV% — 55

Помимо цинка, устрицы также богаты белком. И что самое приятное, они увеличивают потребление белка без увеличения потребления жира. Они также богаты витамином С — одна порция покрывает около 15 процентов вашей суточной потребности в витамине (1). Витамин С полезен для иммунитета, а белок укрепляет здоровье мышц и клеток.

Как включить в свой рацион

Их можно жарить с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны, где вы их получите, так как они также являются частой причиной пищевых отравлений.

2. Семена кунжута

• Размер порции — 100 граммов
• Цинк — 7,8 миллиграмма
• DV% — 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеринов, соединений, которые помогают снизить уровень холестерина. .Еще одно соединение в семенах кунжута, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком (2).

Как включить в свой рацион

Вместо арахисового масла на тостах можно использовать масло из семян кунжута. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей — из них можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

3. Семена льна

• Размер порции — 168 граммов
• Цинк — 7,3 миллиграмма
• DV% — 49

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами — питательными веществами, которые укрепляют здоровье сердца и мозга – в дополнение к множеству других преимуществ.Семена также помогают при лечении артрита и воспалительного заболевания кишечника (3).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять молотые семена льна в коктейли или салаты на завтрак. Вы также можете посыпать семенами приготовленные овощи.

4. Тыквенные семечки

• Размер порции — 64 грамма
• Цинк — 6,6 миллиграмма
• DV% — 44

Тыквенные семечки также богаты фитоэстрогенами, которые повышают уровень холестерина в постменопаузе (у женщин в постменопаузе) 4).Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить семена в салат перед сном — эта ночная закуска также может улучшить качество сна.

5. Овес

• Размер порции — 156 граммов
• Цинк — 6,2 миллиграмма
• DV% — 41

Один из самых популярных вариантов завтрака, если вы спросите нас. Самым важным питательным веществом, содержащимся в овсе, является бета-глюкан, мощная растворимая клетчатка.Это волокно регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овес также может улучшить контроль сахара в крови, и это очень важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире (5).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

6. Какао-порошок

• Размер порции — 86 грамм
• Цинк — 5.9 миллиграммов
• DV% — 39

Цинк в какао-порошке повышает иммунитет, и, учитывая то, что мы все любим (этот темный шоколад, облизывающий пальцы), получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, повышающими иммунитет.

Как включить в свой рацион

Добавьте какао-порошок в кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в подливках, протеиновых коктейлях и горячих хлопьях.

7. Швейцарский сыр

• Размер порции — 132 грамма
• Цинк — 5,8 миллиграмма
• DV% — 38

Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция — минерал, необходимый для крепких костей. Швейцарский сыр является полноценным белком, поскольку он животного происхождения — он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка.

Тем не менее, соблюдайте умеренность, поскольку швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредными для здоровья при употреблении в больших количествах.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в бутерброд или тарелку супа. Добавьте тертый сыр в овощной салат. Или съешьте его с яичницей-болтунью.

8. Яичный желток

• Размер порции — 243 грамма
• Цинк — 5,6 миллиграмма
• DV% — 37

Яичный желток также богат другими питательными веществами. Он содержит витамины A, D, E и K. Желток также богат омега-3 жирными кислотами.И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин — соединения, которые улучшают здоровье зрения (6).

Как включить в свой рацион

Вареный яичный желток — хороший вариант — вы можете добавить его в свой салат.

9. Лимская фасоль

• Размер порции — 178 грамм
• Цинк — 5 миллиграммов
• DV% — 34

Помимо цинка, фасоль лима также богата фолатом — необходимым питательным веществом. для синтеза ДНК и деления клеток.Бобы также богаты витаминами B1 и B6. Клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы (7). Он также может способствовать насыщению и в конечном итоге способствовать здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сушеную фасоль лима в свою вечернюю тарелку супа. Сочетание бекона и яиц с фасолью Лимы звучит так замечательно.

10. Фасоль

• Размер порции — 184 грамма
• Цинк — 5.1 миллиграмм
• DV% — 34

Помимо получения необходимого количества цинка, фасоль также снижает концентрацию C-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания (8). Фасоль также контролирует уровень сахара в крови и неизменно помогает при лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве полезного вечернего перекуса.Можно даже добавить их в сытные супы или рагу.

11. Арахис

• Размер порции — 146 граммов
• Цинк — 4,8 миллиграмма
• DV% — 32

Арахис также содержит ряд полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (включая всенародный ресвератрол).

Употребление арахиса также связано со снижением риска развития желчных камней как у мужчин, так и у женщин.Это может быть связано с действием арахиса по снижению холестерина, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

Как включить в свой рацион

Съесть их прямо из скорлупы — лучший способ. Крекинг и перекус, как мы еще можем это назвать. Возьмите горсть арахиса, когда вы сидите, чтобы смотреть вечерний комедийный сериал — и да, крэк и перекус.

Или подождите, вы также можете добавить арахис в рецепты батончиков из мюсли.

12. Баранина

• Размер порции — 113 грамм
• Цинк — 3.9 миллиграммов
• DV% — 26

Ягненок в основном состоит из белка, и что ж, это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белок ягненка может быть особенно полезен для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов или даже пациентов, восстанавливающихся после операции.

Одна важная аминокислота баранины, называемая бета-аланином, улучшает физическую работоспособность (9).

Как включить в свой рацион

Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к вашему ужину.

13. Миндаль

• Размер порции — 95 грамм
• Цинк — 2,9 миллиграмма
• DV% — 20

Миндаль — самый популярный из орехов и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, защищающего клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера (10).

Как включить в свой рацион

Съешьте горсть миндаля утром во время завтрака и вечером перед тем, как лечь в постель. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый смузи.

14. Краб

• Размер порции — 85 грамм
• Цинк — 3,1 миллиграмма
• DV% — 20

Как и большинство мяса животных, краб также является полноценным источником белка. И это также впечатляющий источник витамина B12, который помогает в производстве здоровых клеток крови.Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.

Как включить в свой рацион

Просто посыпьте рубленым крабом овощной салат. Вы также можете добавить его в рецепт супа. Более того, вы можете обжарить крабовое мясо со стручками гороха, грибами и водяными каштанами для питательного жаркого.

15. Нут

• Размер порции — 164 грамма
• Цинк — 2,5 миллиграмма
• DV% — 17

Поскольку нут особенно богат клетчаткой, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина.Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Нут также содержит селен — минерал, который может помочь снизить риск смерти от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нут в белковый салат из фасоли. Или вы можете использовать муку из нута для приготовления выпечки. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

16. Горох

• Размер порции — 160 грамм
• Цинк — 1.9 миллиграммов
• DV% — 13

Горох не только содержит приличное количество цинка, но и не содержит холестерина и имеет очень низкое содержание жира и натрия — разве это не похоже на рай?

Один из антиоксидантов гороха особенно богат лютеином. Наше тело откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. Это в основном означает, что дефицит лютеина может вызывать такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта.Употребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить горох в овощной салат. Даже есть их в сыром виде может быть питательным удовольствием.

17. Кешью

• Размер порции — 28 граммов
• Цинк — 1,6 миллиграмма
• DV% — 11

Кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение — они помогают тело образуют красные кровяные тельца и эффективно их используют.

Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам — это связано с моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, содержащимися в кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина в сердце.

Как включить в свой рацион

Съесть их в сыром виде в качестве вечернего перекуса — это самый простой способ получить обычную дозу цинка и других необходимых питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в тосты на завтрак.

18. Чеснок

• Размер порции — 136 грамм
• Цинк — 1.6 миллиграммов
• DV% — 11

Чеснок полезен для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет сильные биологические эффекты. И, несмотря на то, что чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Может бороться с простудой. Его антиоксиданты также помогают предотвратить снижение когнитивных функций (11).

Что еще более интересно, чеснок также может помочь вывести токсины из тяжелых металлов в организме.

Как включить в свой рацион

Чеснок лучше всего употреблять в сыром виде — когда вы очистите зубки и съедите их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете измельчить чеснок, смешать его с медом и намазать на тосте — и проложить себе путь к великолепному здоровью.

19. Йогурт

• Размер порции — 245 граммов
• Цинк — 1,4 миллиграмма
• DV% — 10

Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием.Фактически, одна чашка йогурта предлагает вам 49% вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы B в йогурте (витамин B12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки (12).

Йогурт также богат белком, важность которого не нужно повторять.

Как включить в свой рацион

Во время обеда можно есть простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в таз с йогуртом для здорового вечернего перекуса.

20. Коричневый рис (вареный)

• Размер порции — 195 грамм
• Цинк — 1,2 миллиграмма
• DV% — 8

Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ и производство пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис также регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих блюдах.

21. Говядина травяного откорма

• Размер порции — 28 граммов
• Цинк — 1,3 миллиграмма
• DV% — 8

По сравнению с другими видами говядины, блюда на травяном откорме лучше. В нем меньше жиров и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот сорт говядины также содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Говядина травяного откорма также богата витамином Е (13).

Как включить в свой рацион

Вы можете бросить нарезанные кусочки говядины в овощной салат.

22. Цыпленок

• Размер порции — 41 грамм
• Цинк — 0,8 миллиграмма
• DV% — 5

По содержанию белка курица превосходит большинство продуктов. Кроме того, он богат селеном — еще одним важным питательным веществом, борющимся с раком. Содержащиеся в нем витамины B6 и B3 улучшают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять кусочки курицы в обед или ужин.

23. Индейка

• Размер порции — 33 грамма
• Цинк — 0,4 миллиграмма
• DV% — 3

Индейка богата белком, который может увеличить чувство сытости и надолго сохранить чувство сытости периоды. Это может препятствовать перееданию. Получение достаточного количества белка также может поддерживать стабильный уровень инсулина после еды.

И, как и в курице, селен в индейке может помочь снизить риск многих видов рака.

Как включить в свой рацион

Всегда лучше выбирать свежую, постную, выращенную на пастбищах индейку с низким содержанием в натрии. Съесть целую индейку может быть хорошим (и наполняющим живот) делом.

24. Грибы

• Размер порции — 70 граммов
• Цинк — 0,4 миллиграмма
• DV% — 2

Грибы — один из самых редких источников германия, питательного вещества, которое помогает вашему организму эффективно использовать кислород.Грибы также содержат железо и витамины C и D.

Как включить в свой рацион

Добавление грибов в суп может вывести его на совершенно новый уровень. Вы можете добавить в овощной салат несколько грибов. Или даже добавьте их в карри.

25. Шпинат

• Размер порции — 30 граммов
• Цинк — 0,2 миллиграмма
• DV% — 1

Попай не зря смаковал этот овощ.Один из антиоксидантов шпината, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включать в свой рацион

Вы можете добавлять шпинат в супы, макаронные изделия и даже запеканки. Вы также можете добавить его в бутерброд на завтрак.

Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?

Вернуться к TOC

Достаточно ли вы получаете цинка?

Ниже приведены знаки , которые говорят вам, что , возможно, вам не хватает цинка.

• Слабый иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете всевозможными инфекциями.
• Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда в вашем организме дефицит цинка, вы можете страдать от таких симптомов аллергии, как сыпь, чихание, насморк и т. Д.
• Нарушение сна . Цинк играет важную роль в производстве и регулировании мелатонина, гормона сна. Когда в вашем организме недостаточно цинка, вы не можете нормально спать.
• Выпадение волос . Когда у вас низкий уровень щитовидной железы, это просто означает, что ваше тело не усваивает цинк. А это вызывает выпадение волос.
• Расстройства внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. Шесть процентов цинка в вашем организме содержится в коже. Исследования показывают, что у людей с прыщами может быть низкий уровень цинка.
• Медленный рост. Это может быть обычным признаком у ваших детей.Цинк нужен нашим костям для здорового роста.
• Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

А по поводу пищевых добавок советуем проконсультироваться с врачом. Добавки цинка могут облегчить ваш дефицит, но лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.

Хотите знать, есть ли у вас дефицит цинка? Ну…

Вернуться к TOC

Кто подвержен риску дефицита цинка?

Вегетарианцы или веганы, люди, часто сидящие на диете, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди.Беременные или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, глютеновой болезнью или повторяющейся диареей также подвержены риску.

Вернуться к TOC

Заключение

Включите в свой рацион эти продукты с высоким содержанием цинка. Вот и все.

И подождите, расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже. Помогите нам лучше обслуживать вас. Ваше здоровье!

Список литературы

1. «Моллюски, устрицы, тихоокеанские, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
2. «Добавочная стоимость кунжута». Национальное бюро генетических ресурсов растений, Индия.
3. «Польза льняного семени». Министерство сельского хозяйства США.
4. «Повышение уровня холестерина ЛПВП…». Университет Вест-Индии, Ямайка.
5. «Метаболические эффекты употребления овса…». Сычуаньский университет, Китай. 2015 Декабрь.
6. Питательные вещества «Влияние лютеина на здоровье глаз и других глаз», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
7. «Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов», Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
8. «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья». Американский журнал клинического питания.
9. «Влияние добавок бета-аланина на мышцы…». Университет Ноттингем Трент, Великобритания. 2010 июль.
10. «Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей». Институт здорового старения Раша, США. 2002 июль.
11. «Антиоксидантное действие экстракта выдержанного чеснока». Медицинский факультет Университета Тафтса, США. 2001 Март.
12. «Рибофлавин и здоровье».Университет Шеффилда, Великобритания. 2003 июнь.
13. «Говядина травяного откорма: польза для здоровья сердца». Клиника Майо.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.

металлов в вашем рационе: как предотвратить перегрузку необходимыми минералами

Когда вы слышите о металлах, вы можете подумать о платине, золоте или меди.Но некоторые металлы важны для нашего организма — некоторые из них настолько важны, что мы не можем жить без них. Вы можете узнать многие из этих важнейших диетических металлов как «минералы».

Диетические металлы: основы

Пищевые металлы играют роль в сотнях функций организма. В некоторых случаях даже незначительное количество определенного металла может улучшить здоровье и самочувствие. Незаменимые металлы активируют ферменты, необходимые для выполнения некоторых функций организма. Но, как и во всем, ключевым моментом является достижение баланса.

Цинк и медь, например, помогают поддерживать здоровую иммунную систему, но слишком много цинка может вызвать дефицит меди. Точно так же чрезмерное потребление кальция может повлиять на способность вашего организма усваивать магний. Оба являются важными питательными веществами.

Хорошие новости: сложно переборщить с необходимыми металлами только с помощью диеты. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) контролирует и проверяет продукты питания, чтобы убедиться, что уровень металлов безопасен для употребления в пищу человеком. Однако некоторые продукты содержат металлы, которые не приносят пользы для здоровья.

По иронии судьбы, вы можете получить слишком много этих металлов с пищей, поэтому есть рекомендации ограничить потребление хищных рыб, таких как акулы и меч-рыба (оба могут содержать высокий уровень ртути). Люди, которые выращивают свои собственные сады, также должны проверять почву на содержание свинца. Чрезмерное потребление металлов, таких как ртуть и свинец, может привести к болезни, ухудшению состояния и даже смерти.

Металлы, требующие суточного потребления

Металлы, важные для нашего здоровья, включают кальций, хром, медь, железо, магний, марганец, молибден, калий, натрий и цинк.Наша потребность во многих из этих металлов (таких как молибден, йод и медь) настолько мала, что вы, вероятно, получаете их из своего рациона, даже не осознавая этого.

Однако такие важные металлы, как кальций и калий, труднее получить только с пищей. Ваш врач может порекомендовать принимать добавки, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности.

Но вот где возникает хитрость: слишком много любого одного металла, даже кальция, может поставить под угрозу способность вашего тела функционировать.

Получение необходимого питания за счет содержащихся в рационе металлов

Большинство из нас получит все необходимые металлы, соблюдая здоровую диету, включающую большое количество фруктов, овощей, бобов, цельного зерна, нежирного белка и молочных или обогащенных кальцием соевых продуктов.Тем не менее, некоторые ключевые металлы получить труднее, особенно с возрастом, поскольку наши тела становятся менее эффективными в усвоении питательных веществ.

Металлы, вызывающие озабоченность, включают:

• Кальций. Нашему организму нужен кальций, чтобы строить крепкие кости и зубы. Кальций также помогает регулировать кровяное давление. Вы найдете кальций в молочных продуктах, тофу, обогащенных соках и листовых зеленых овощах, таких как брокколи и капуста.
• Утюг. Без железа наши тела не могут производить клетки крови.Он необходим для активации ферментов и выработки важных аминокислот, нейромедиаторов и гормонов. Лучшие источники железа — красное мясо, чечевица, бобы, индейка, тыквенные семечки, обогащенный хлеб и крупы.
• Магний. Магний работает в тандеме с кальцием, укрепляя кости и зубы. Он также помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови и играет важную роль в отправке сигналов в мозг. Источники включают миндаль, зеленые овощи, соевые бобы, арахисовое масло, семена, цельнозерновой хлеб и молоко.
• Калий. Калий помогает сбалансировать жидкости в организме и поддерживать устойчивое сердцебиение. Подобно кальцию и магнию, он также играет роль в построении костей и регулирует кровяное давление. Хорошие источники калия — бананы, апельсины, бобы, шпинат, брокколи и картофель.

Знакомство с диетическими металлами

Диетические металлы могут конкурировать за поглощение в организме, особенно если вы получаете слишком много определенного металла. Интересно, что металлы также могут работать вместе, оказывая положительное влияние на организм.

Некоторые из наиболее распространенных взаимодействий включают:

• Натрий и калий. Типичная американская диета с высоким содержанием натрия. Хотя эти диеты могут привести к повышению артериального давления, употребление большего количества продуктов, богатых калием, может помочь противодействовать негативным эффектам натрия.
• Цинк и медь. Принимать добавки с цинком в попытке предотвратить простуду и вирусы? Вы можете причинить своему телу больше вреда, чем пользы. Слишком много цинка может вызвать дефицит меди, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на способности вашего организма усваивать железо.
• Кальций и магний. Отношения между кальцием и магнием имитируют то, что мы видим с цинком и медью. Слишком много кальция может повлиять на способность вашего организма усваивать магний.

Большинство взаимодействий с металлами происходит не только с пищей, но они могут создавать проблемы, если вы также принимаете добавки.

Думаете, у вас не хватает критических металлов? Поговорите со своим врачом. Если у вас есть дефицит, вам может потребоваться ежедневная добавка. Но не начинайте принимать добавки с металлами без консультации с врачом.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

---

Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Бетани Тайер, MS, RDN, директор Центра Генри Форда по укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Узнайте больше о Бетани.

Теги: Питание, Бетани Тайер

Цинк в рационе вашего ребенка

Цинк необходим для хорошего здоровья и развития.Читайте дальше, чтобы узнать, сколько цинка нужно вашему ребенку, каковы его лучшие источники и как не получать слишком мало или слишком много цинка.

Дополнительная информация: Девять других важных питательных веществ для детей

Почему цинк важен

Более 70 ферментов зависят от цинка в процессе пищеварения и обмена веществ. А дети, которые не получают достаточно цинка, рискуют задержать рост. К счастью, дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко.

Сколько цинка нужно вашему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 3 миллиграмма (мг) в день

Возраст от 4 до 8 лет: 5 мг в день

Вашему ребенку не нужно ежедневно получать рекомендуемое дневное количество цинка.Вместо этого стремитесь к получению этой суммы в среднем в течение нескольких дней или недели.

Хорошие источники цинка

Цинк содержится в самых разных продуктах питания. Вот некоторые из лучших источников цинка:

• 1/4 стакана запеченных бобов со свининой и томатным соусом: 3,3 мг
• 1 унция вареной говяжьей рульки: 3 мг
• 1/2 среднего жареного гамбургера (1,5 унции), 95% постного мяса: 2,7 мг
• 1 унция жареного стейк: 2,6 мг
• 1/2 стакана готовых к употреблению хлопьев для завтрака, обогащенных 25% суточной нормы цинка: 2.5 мг
• 30 грамм сухого жареного миндаля: 1 мг
• 1/2 стакана нежирного фруктового йогурта: 0,8 мг
• 1 столовая ложка масла кешью без добавления соли: 0,8 мг
• 1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления: 0,8 мг
• 1/4 стакана частично обезжиренного сыра рикотта: 0,8 мг
• 1/4 стакана консервированных печеных бобов: 0,8 мг
• 1/4 жареной куриной ножки: 0,6 мг
• 1/4 стакана бобов гарбанзо: 0,6 мг
• 1 / 4 стакана чечевицы: 0,6 мг
• 1/2 унции швейцарского сыра: 0,5 мг
• 1 столовая ложка миндального масла: 0.5 мг
• 1/4 стакана сырого тофу, приготовленного с сульфатом кальция: 0,5 мг
  (Примечание: тофу различается по питательным веществам, в зависимости от того, как он обрабатывается. Проверьте этикетку о питательных веществах.)
• 1/4 стакана вареного гороха: 0,4 мг
• 1/4 стакана лимской фасоли: 0,4 мг
• 1/4 куриной грудки без кожи: 0,4 мг
• 1/2 унции моцареллы или сыра чеддер: 0,4 мг
• 1/2 стакана молока: 0,4 мг
• 1 чайная ложка пшеницы зародыши: 0,3 мг

Количество цинка, содержащегося в пище, может несколько варьироваться, например, в зависимости от марки или куска мяса.Обратите внимание, что для очень маленьких детей ореховое масло следует намазывать тонким слоем, а другие продукты (например, бобы и мясо) следует размять или нарезать небольшими кусочками, чтобы не подавиться.

Дети могут есть больше или меньше указанного количества пищи, в зависимости от их возраста и аппетита. Соответственно, вы можете оценить содержание питательных веществ.

Может ли ваш ребенок получить слишком много цинка?

Маловероятно, что ваш ребенок получит слишком много цинка только из рациона, но его чрезмерное количество (например, от витаминных добавок) может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота и рвота, спазмы в животе, диарея и головные боли.Слишком много цинка в долгосрочной перспективе также может вызвать долгосрочные токсические эффекты.

Максимальное количество, которое Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины считает безопасным для детей от 1 до 3 лет, составляет 7 мг. Детям от 4 до 8 лет — 12 мг. (Это называется допустимым верхним уровнем потребления или UL).

Лучшие продукты с высоким содержанием бора

Бор — это микроэлемент, который естественным образом содержится во многих растительных продуктах, таких как фрукты и бобовые. Он также содержится в вине и пиве и доступен в качестве пищевой добавки.Это может быть полезно для воспроизводства и развития, функции мозга, иммунитета и оказывает противовоспалительное действие.

В частности, бор может быть полезным для здоровья костей и профилактики артрита, играя возможную роль в формировании костей, метаболизме кальция и функции витамина D и эстрогена.

В частности, бор, кажется, помогает продлить время, в течение которого витамин D и эстроген доступны в организме. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе, которые ели 3 унции чернослива каждый день, показало улучшение минеральной плотности костей.Другой обзор бора показал, что в регионах, где потребление бора было больше, было меньше случаев артрита.

Микроэлемент — это минерал, который вашему организму нужен только в небольших количествах. Бор не считается важным питательным веществом, главным образом потому, что не было проведено достаточных исследований для определения определенной биологической роли бора в организме. Можно надеяться, что будущие исследования смогут выявить четкую функцию бора в организме человека.

Не существует установленной рекомендуемой нормы потребления бора в рационе, однако Всемирная организация здравоохранения предложила, чтобы «допустимый безопасный диапазон» для взрослых составлял от 1 до 13 миллиграммов (мг) бора в день.

Допустимые верхние уровни поступления (UL) для бора

Для предотвращения токсичности суточное потребление бора не должно превышать этих значений:

• от 1 до 3 лет : 3 мг
• от 4 до 8 лет : 6 мг
• От 9 до 13 лет : 11 мг
• от 14 до 18 лет : 17 мг
• 19+ лет : 20 мг

Продукты с высоким содержанием бора

Анализируя содержание бора в рационе, было обнаружено, что пятью продуктами питания, обеспечивающими наибольшее количество бора, были кофе, молоко, яблоки, сушеные бобы и картофель.

Хотя некоторые из этих продуктов, такие как кофе и молоко, содержат меньше бора, большое количество потребляемых продуктов сделало их основными вкладчиками. Взгляните на продукты с высоким содержанием бора.

Чернослив

Черносливовый сок не просто помогает поддерживать работу пищеварительной системы. В одной чашке сока чернослива содержится 1,43 миллиграмма бора. Сок чернослива также содержит пищевые волокна, калий, фосфор и кальций, что также полезно для здоровья костей.

Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жиров и пищевых волокон, а также один из основных пищевых источников бора.Полстакана сырого авокадо, нарезанного кубиками, содержит 1,07 миллиграмма бора. Авокадо также является хорошим источником фолиевой кислоты, витамина К и меди.

Изюм

Горсть изюма (1,5 унции) — это все, что вам нужно, чтобы получить 0,95 миллиграмма бора. Изюм также содержит пищевые волокна, калий и небольшое количество кальция и железа. Посыпьте некоторые из этих сладких сухофруктов хлопьями, йогуртом или овсянкой.

Персики

Персики богаты бором, а также витаминами C и A.Один средний персик содержит 0,80 миллиграмма бора и всего 63 калории. Свежие, замороженные или консервированные персики являются хорошими источниками бора. Откусите свежий сочный персик в качестве закуски, нарежьте его кубиками, чтобы приготовить персиковую сальсу, или добавьте замороженные персики в смузи.

Виноградный сок

В том, что виноградный сок богат бором, логично, что изюм тоже занимает первое место в списке. Одна чашка 100% виноградного сока содержит 0,76 миллиграмма бора. Виноградный сок также содержит антиоксиданты, такие как витамин С и полифенолы.Помимо стакана холодного виноградного сока, вы можете добавить виноградный сок в винегреты и соусы или приготовить замороженные соки для забавного удовольствия.

Яблоки

Вы знаете, что они говорят: яблоко в день удерживает доктора. Яблоки не только являются одними из самых популярных фруктов в мире, но и богаты полезными питательными веществами, в том числе бором. Одно среднее яблоко содержит 0,66 миллиграмма бора, а также клетчатку, витамин С, калий и другие антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

Груши

Одна груша среднего размера содержит 0,50 миллиграмма бора и чуть более 100 калорий. Груши также являются хорошим источником пищевых волокон и содержат витамин С, медь, калий и полифенолы-антиоксиданты. Обязательно держите кожу на себе, чтобы получить от груши максимальную пользу.

Арахисовое масло и арахис

Арахис настолько универсален, что отлично сочетается как в сладких, так и в соленых рецептах. В них также много бора. Одна унция жареного и соленого арахиса содержит 0.48 мг бора, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 0,46 мг бора. Арахис также является хорошим источником полезных моно- и полиненасыщенных жиров, растительного белка, фосфора, меди, ниацина и фолиевой кислоты.

Фасоль

Бобы, входящие в семейство бобовых, являются хорошим источником бора и содержат недорогой растительный белок. Полстакана приготовленных (из сухих) бобов лима содержит 0,35 миллиграмма бора, а полстакана жареных бобов — 0,48 миллиграмма бора. Фасоль также является хорошим источником железа, магния, фосфора, калия и фолиевой кислоты.

Картофель

Хотя это не один из самых богатых источников бора, количество потребляемого многими людьми картофеля вносит значительный вклад в его рацион. Одна унция картофельных чипсов (около 22 чипсов) содержит 0,09 миллиграмма бора, а 10 картофеля фри содержат 0,08 миллиграмма бора.

Картофель также является хорошим источником калия, витамина С и пищевых волокон (если не снимать кожицу). Вместо того, чтобы есть картофель, жареный во фритюре, например чипсы или картофель фри, выберите более полезные для здоровья варианты, такие как запеченный картофель, запеченный в духовке. -жареный картофель или простое картофельное пюре.

Кофе

Многие американцы пьют по несколько чашек кофе каждый день, что делает его основным источником бора в рационе американцев. Одна чашка кофе содержит 0,07 миллиграмма бора, а также калий, магний и ниацин. Черный кофе также очень низкокалорийен и может способствовать ежедневному потреблению жидкости.

No related posts.