Супер пресс тренировка: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Студия SUPER PRESS — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Супер пресс. Тренировка для подготовленных

На страницах atmo.by мы чаще публикуем информацию для начинающих, их — большинство. Но как и во всяком деле, некоторые бросают, не находя на себя времени, желания или мотивации, а есть и позитив, те, кто действительно знают чего хотят и берут это. На этот раз я подготовила серию из семи упражнений для плоского живота и тонкой талии. Эти упражнения не для новичков! В каждом упражнении очень важна техника выполнения, а для этого мышцы кора должны быть знакомы с физической нагрузкой не по наслышке. Выполняйте упражнения по 30 раз на каждую сторону, переходя от одного к другому. Добавив этот комплекс, вы будете с красивым животиком открывать пляжный сезон).

1. Подъем и скручивание в диагональ

Лягте на спину, разведите ноги немного по сторонам, руки за головой. Затем приподнимитесь на лопатки, соедините ноги и оторвите их от пола. Старайтесь поясницу вжимать в пол. Затем, касаясь голенью пола, поднимите корпус выше и коснитесь левой рукой мизинца правой ноги. Затем раскрутитесь вниз, чтобы все это повторить.

2. Колени вверх – скрещивание ног

Лягте на спину, руки за головой, приподнимите корпус выше. Скрестите ноги чуть левее, правая лодыжка сверху над левой. Затем ноги согните в коленях под прямым углом прямо перед собой и выпрямляя вправо скрестите левую ногу над правой. Повторите движения меняя правую и левую ногу.

3. Выброс ноги со скручиванием

Лягте на спину, согните левую ногу в колене, колено уведите в сторону, а правой рукой дотянитесь до левой стопы. Правая нога прямая, отведена вправо. Левая рука за головой, корпус приподнимите. Затем начинаем поднимать ногу и скручивать за левое колено. Затем раскройте обратно и начните заново.

4. Скручивание вверх к ноге

Лягте на спину, согните левую ногу в колене, и над левым коленом положите правую стопу. Захватите левой рукой за левую лодыжку, а правая рука за головой. Затем начните скручивать корпус и дотягиваться до левой руки. Раскройтесь в исходное положение и повторите.

5. Скручивание к скрещенным ногам

Лягте на спину, руки за головой, ноги вытянуты вместе. Затем поднимите корпус, а левую ногу скрестите над правой. Опустите стопы на пол, правым локтем тянитесь к лодыжке, а левую руку выпрямляйте назад. Раскрутитесь плавно вниз и повторите.

6. Поворот корпуса со сгибанием ноги

Лягте на спину, согните правое колено и уложите его в сторону, левую ногу выпрямить наверх, руки за головой, корпус приподнят. Затем поверните корпус вправо, локти по сторонам, а левую ногу согните в колене и удержите параллельно правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Боковой велосипед

Лягте на правый бок, согните ноги под прямым углом. Левое колено над полом. Руки за головой, корпус поверните вправо. Затем отводите левую ногу назад, а правую выпрямляем вперёд. Повторите движение.

Торчащие животики и обвисшие бока пусть останутся в прошлом! Продолжайте тренироваться!

Тренажер для мышц живота Bradex «Супер пресс»

Вы мечтаете об упругом прессе и избавиться от обвисших боков? Вы хотите красивую ровную осанку? У вас не хватает свободного времени на посещение фитнес клуба? Тогда тренажер Bradex «Супер пресс» именно то, что вам нужно. Упражняясь на нем, вы добьетесь невероятных результатов в кратчайшие сроки.

Сопротивление и скручивание

Упражняться на тренажере Bradex «Супер пресс» очень легко. Основой занятий служит продуманная система сопротивления. Мышцы живота напрягаются как во время наклона назад, так и наклона вперед. Вы не совершаете лишних движений, задействуя при этом максимальное количество брюшных мышц. Три степени нагрузки обеспечиваются за счет трех комплектов пружин, отличающихся по уровню сопротивления.

Кроме того, тренажер позволяет избавиться от складок на талии за счет уникальной системы скручивания. Сидение не является фиксированным и может вращаться из стороны в сторону, что делает упражнения на косые мышцы и мышцы бедер еще более эффективными.

Какие мышцы тренируются?

• Средний пресс
• Верхний пресс
• Нижний пресс
• Косые мышцы живота
• Мышцы спины
• Ягодичные мышцы

Какие преимущества у тренажера Bradex «Супер пресс»?

• Результат тренировок вы увидите уже через 2 недели ежедневных тренировок
• 3 уровня нагрузки, поэтому тренажер подойдет и новичку, и профессионалу
• Двойная нагрузка на мышцы пресса, благодаря системе сопротивления
• Система скручивания поможет убрать складки на талии
• Регулируемая по высоте верхняя роликовая опора позволяет использовать тренажер для людей любого роста
• Удобные ручки в мягкой оплетке обеспечивают удобство хвата во время тренировок
• Небольшой размер и складная конструкция позволяют хранить тренажер в шкафу или под кроватью

Тренировка и оздоровительный массаж одновременно!

Тренажер Bradex «Супер пресс» оснащен подвижными мягкими роликами, которые массируют поясницу, плечи и шею во время занятий. Кровообращение улучшается, а мышцы становятся эластичными, что избавит от боли в спине и вернет ровную осанку. Никаких чрезмерных нагрузок и болевых ощущений. Тренировки станут не только полезными, но и приятными!

Купите Тренажер Bradex «Супер пресс» и результат не заставит себя ждать. Занимаясь всего несколько минут в день, вы приобретете прекрасную фигуру, повысите жизненный тонус и обретете уверенность в себе!

Как быстро накачать пресс за 2 недели

Кубики пресса — результат ежедневных тренировок (не более 40 минут) как минимум в течение одной-двух недель. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал, ведь дома можно заниматься не менее эффективно.

Если вам нужен способ, как быстро накачать пресс, главное — соблюдать правила.

1. Заниматься лучше в утреннее время, пока желудок не перегружен. Желательно каждое утро выпивать натощак стакан теплой воды.
2. Для получения нужного эффекта тренироваться следует как минимум трижды в неделю.
3. Ваши занятия должны проходить в определенном темпе. Как накачать пресс и накачивать ли его до кубиков — решать вам. Если это действительно ваша цель, выполняйте упражнения как можно медленнее. А если нужен упругий и плоский живот, темп должен быть быстрым.
4. Разминка обязательна: мышцы надо разогреть. Поэтому легкий бег на месте, повороты, наклоны однозначно не повредят.
5. Завершайте каждую тренировку дыхательной гимнастикой — для успокоения мышц. 

Как быстро накачать пресс

На рельефный пресс нужно немало времени и сил. При регулярных тренировках и правильном питании он формируется в течение второй недели. Как накачать пресс за 2 недели? Надо постоянно усложнять упражнения, увеличивать число повторений (подходов).

А если вам интересно, как накачать пресс за неделю, для этого есть специальные программы с вариантами комплексов упражнений, перед выполнением которых необходимо составить четкий, удобный вам график тренировок.

Альтернативой тому, как накачать пресс в домашних условиях, являются ЭМС-тренировки, или электрофитнес, основанный на воздействии на мышцы электрических импульсов. На кожу крепятся электроды, а на хлопчатобумажную спортивную форму вы надеваете электрокостюм. Тренер подключит его к среднечастотному тренажеру Amplitrain, после чего вы сможете наслаждаться процессом тренировки.

УБРАТЬ ЖИВОТ ЗА 3 МИНУТЫ В ДЕНЬ СУПЕР ПРЕСС Facts About download mp3 Revealed Music Radio Streaming

УБРАТЬ ЖИВОТ ЗА 3 МИНУТЫ В ДЕНЬ. СУПЕР ПРЕСС. Программа от ДИКИЙ ЛОСЬ, COVER на ДИКОГО ЛОСЯ 2020

Ребят всем привет, спонтанно увидел в интернете парня под никнеймом ДИКИЙ ЛОСЬ понравилась его короткое видео я решил сделать COVER. ВСЕ ПРОИСХОДИЛО СПОНТАННО взял плед кинул на пол врубил видео на телефоне и повторял за ним! Нечего не вырезал и не монтировал одним файлом записал видео и выкинул в ютуб. ВСЕМ ПОЗИТИВА И ДОБРА!!! Занимайтесь спортом , удачи 😉 Оптимизация: #дикийлось #пресс #какубратьживот #прессбыстро #убратьживот #прессдома #накачатьпресс #какнакачатьпрессдома #какнакачатьпресс Дикий Лось. как убрать живот, как убрать живот за месяц, как убрать живот за месяц в домашних условиях, плоский живот, как похудеть, похудение, похудеть, убрать живот, как быстро похудеть, пресс, как накачать пресс, пресс в домашних условиях, пресс за один месяц, похудеть быстро, спорт, фитнес, тренировка, упражнения, тренировки в домашних условиях, влад исс, vlad iss, живот, жир, сушка, как сжечь жир, как спалить жир, набрать массу, питание, кардио, отжимания, как накачать грудь, как отжиматься больше, как накачать трицепс, в домашних условиях, как накачать, как накачать руки, как накачать плечи, как накачать спину, как накачать ноги, свой вес, турник, брусья, бицепс, трицепс, правила питания, крис хериа, джимфит, gymfit info, игорь войтенко, живот, денис семенихин, топ, топ 5, топ10, топ5, top 10, smart pizza, интересное, топ 10, самые, невероятные, лучшее, необычные, 10 самых, интересные факты, top 5, факты, подборка, познавательное, как убрать живот : как убрать жир с живота?, как убрать живот, как убрать жир с живота, как сделать плоский живот, жир на животе, жир с живота, как убрать живот после родов, как убрать жир с живота после родов, живот после родов, убрать живот после родов, убрать жир, как убрать складки, анжелика шоу, theangelikashow, похудеть, похудение, прийти в форму, оставаться в форме, без диет, комплекс тренировок, идеальное тело, тренировка для похудения, упражнения для начинающих, упражнения для похудения, как убрать жир на животе, как избавиться от жира на животе, убрать жир на животе за неделю, похудеть за неделю, быстро похудеть, избавиться от переедания, плоский живот, напиток, чтобы убрать живот, игорь войтенко, живот, жир, сушка, питание, пресс, как спалить жир, как похудеть, кардио, отжимания, как накачать грудь, как отжиматься больше, как накачать трицепс, в домашних условиях, как накачать, как накачать пресс, как накачать руки, как накачать плечи, как накачать спину, как накачать ноги, свой вес, турник, брусья, бицепс, трицепс, денис семенихин, правила питания, похудеть, потеря веса, привести себя в форму, без диеты, тренировочный набор, тренировки для похудения, как убрать жир с живота, убрать жир с живота за 1 неделю, похудеть за 1 неделю, похудеть быстро, избавиться от брюха, плоский живот; напиток, удаляющий жир с живота; здоровые рецепты, рецепты для похудения, полезные напитки, домашняя тренировка, похудеть, набор упражнений, упражнения для новичков, избавиться от живота, жить здорово, малышева, большой живот, татьяна чернышова, anti-age, методика омоложения, проблемная кожа, антивозрастной уход, как похудеть в домашних условиях, как восстановить фигуру после беременности, как быстро убрать живот, процедуры омоложения, правила питания, как похудеть, как убрать живот, избавиться от живота, сергей спешник, как правильно убрать живот мужчине, как похудеть мужчине быстро, убрать живот мужчине дома, как быстро похудеть мужчине, похудеть мужчине в домашних условиях, как похудеть мужчине за неделю, как убрать живот мужчине в домашних условиях, похудеть мужчине в 30 лет, похудеть мужчине за месяц, убрать живот и грудь мужчине, убрать живот мужчине после 30, убрать живот мужчине в домашних условиях, убрать, жир, живот, массаж, эмендический, никонов, эмендо, эмендический массаж, никонов николай, николай борисович, игорь войтенко, пресс, как накачать пресс, тренировка пресс, упражнения пресс, в домашних условиях, дома, подростку, как убрать живот, как спалить жир, кардио, отжимания, подтягивания, как накачать грудь, вызов, челлендж, выход на две, стойка на руках, брусья, тренировка груди, как накачать спину, как накачать руки, бицепс, масса, как набрать массу, 120 секунд, упражнения, эктоморф, фитнес, турник, как убрать живот, кардио упражнения, кардио на пресс, тренировка пресса, пресс тренировка, как убрать бока, как накачать 6 кубиков, 6 кубиков за 10 минут, 6 кубиков пресса, 6 кубиков пресса у девушек, как убрать живот и бока, как сделать 6 кубиков, как быстро сжечь жир, как быстро похудеть, как быстро убрать живот, как похудеть быстро, как похудеть без диет, gymfit info пресс, делай это каждый день, gymfit, #джимфит, капля руперта, слеза руперта, гидравлический пресс, гидравлический пресс давит различные предметы, подборка, челендж, hydraulic press, press, ментос, кола, что если, что будет, лайфхак, vs, 100 тонн, эксперимент, пресс против, под прессом, нокиа 3310, залипательное видео, lava, лава, crazy russian experiments, cre, nokia 3310,

Как накачать супер-пресс? Эффективные тренировки мышц живота

Сотни тренировок, семь дней в неделю занятий, приложенные большие физические усилия, но так и не удается накачать супер-пресс. С другой стороны, каждый может видеть, как многие актеры, которые имеют обычное тело, через несколько месяцев появляются на экранах телевизоров и обложках журналов и хвастаются своими красивыми мышцами живота. Накачать пресс может каждый, но для этого необходимо соблюдать некоторые правила. Рассмотрим, как накачать супер-пресс.

Дисциплина и соблюдение 3 главных правил

Накачать супер-пресс возможно, если неукоснительно следовать определенному режиму жизни. Это означает, что прокачка мышц живота и тренировка силы воли идут вместе, нога в ногу. Накачать красивый пресс поможет соблюдение следующих 3 правил:

1. Отдых. Рекомендуется спать не менее 8 часов каждую ночь, поскольку во время сна происходит восстановление организма, в том числе и рост мускулатуры.
2. Питание. Необходимо потреблять в сутки не более 2000 калорий. Это правило является ключевым фактором в достижении поставленной цели, поскольку чрезмерное употребление калорий приводит к накоплению жировых отложений, скрывающих мышцы живота. Также следует употреблять в пищу только здоровую еду, содержащую много белка, витаминов, углеводов и полезных жиров.
3. Физические тренировки. Тренироваться необходимо до седьмого пота, то есть в процессе тренировки следует выкладываться по максимуму, а не выполнять упражнения с большим запасом силы.

Важно отметить, что нарушение одного из этих правил не может быть компенсировано усилиями, приложенными в другом направлении, и спортсмен будет отброшен в достижении поставленной цели практически к началу.

Жировые отложения — враг красивых кубиков на животе

Как бы очевидно это ни звучало, следует прояснить вопрос. Жировая ткань брюшной области надежно скрывает мышечный пресс, поэтому главной целью любой супер-тренировки на пресс является ликвидация этих жировых отложений. Для мужчин количество жира в теле должно составлять не более 10 %, чтобы они могли похвастаться красивыми кубиками на животе.

Вся сложность заключается в том, что жировые отложения в области живота первыми возникают и последними исчезают. Это означает, что убрать их можно только благодаря упорству и постоянству, используя в тренировках интенсивные нагрузки. Важно понимать, что накачать супер-пресс можно, если тренировать все тело, то есть в программу тренировок должны быть включены комплексы, которые развивают силу рук и ног. Также внимание следует уделять кардиотренировкам.

Частота тренировок

Если тренировать какую-либо группу мышц нашего тела 7 дней в неделю, то никого прогресса от таких тренировок не будет. Ключевым моментом в увеличении объема мускулатуры является предоставление мышцам достаточного времени для отдыха и восстановления. Научно установлено, что самая эффективная частота тренировок составляет 3-4 раза в неделю. При этом необходимо чередовать дни интенсивных тренировок с днями отдыха. Например, если придерживаться программы 4 тренировочных дней, то в течение 3 тренировок можно включить в комплексы упражнения для проработки мышц живота, а во время 4-й тренировки практически не заниматься прессом, но сделать упор на проработку других групп мышц.

Практика разнообразных упражнений на пресс — ключ к успеху

Всему миру известно упражнение на пресс, когда спортсмен ложится на спину, фиксирует ноги в вытянутом положении и поднимает туловище. Однако это упражнение не является единственным эффективным. Более того, если практиковать только такой способ прокачки пресса, то его нижняя часть, а также группы мышц, находящиеся по бокам живота, практически не будут вовлечены в работу, и полученные результаты от таких тренировок оставят желать лучшего.

Накачать супер-пресс в домашних условиях можно, если практиковать разнообразные упражнения, которые нагружают как низ, так и верх живота. К таким упражнениям относятся различные наклоны, боковые подъемы туловища из положения лежа, упражнение «планка», подъемы ног и многие другие. Чем больше различных упражнений будет включено в тренировочный комплекс, тем больше групп мышц будут совершать работу, а это означает, что будет сжигаться большее число калорий, и, соответственно, спортсмен сможет добиться желаемых результатов.

Увеличение сложности тренировок

Тренировка на супер-пресс должна предполагать постоянное увеличение нагрузки или сложности выполнения упражнений. Если нагружать мышцы длительное время одними и теми же упражнениями, которые выполняются с постоянной интенсивностью, то мышцы привыкают и не развиваются, не растут. Мускулатуру брюшной области постоянно необходимо стимулировать. Этого можно добиться двумя способами:

1. Увеличение нагрузки при выполнении определенного упражнения, например путем увеличения добавочных весов или интенсивности выполнения упражнения.
2. Включение в тренировочную программу новых упражнений, которые будут заставлять работать другие группы мышц.

Супер-упражнения для пресса

Приведен список самых эффективных упражнений, которые помогут спортсмену накачать красивые кубики брюшного пресса:

• Упражнение на брусьях. Опираясь предплечьями на брусья, необходимо медленно поднять прямые ноги, пока они не образуют с туловищем прямой угол, задержав положение на 2 секунды, опустить ноги.
• Использование фитбола. Опираясь на фитбол ягодицами и нижней частью спины, следует поднимать прямые ноги и руки одновременно. Задержавшись в верхнем положении на 1-2 секунды, вернуться в исходное состояние.
• Скручивания на пресс. Это упражнение выполняется из положения лежа. Подъем туловища необходимо осуществлять с поворотом таким образом, чтобы правый локоть касался левого колена, и наоборот.
• Подъем ног и рук из положения лежа. Нужно лечь на спину на пол, затем одновременно поднимать прямые ноги и руки. Это упражнение аналогично тому, которое предполагает использование фитбола.
• Статическое упражнение. Необходимо положить ноги на фитбол и предплечья на тренировочную скамью. В итоге получится стойка «планка». Затем, следует напрячь пресс и удержать положение в течение 30 секунд.
• Интенсивный бег на месте. Это упражнение предполагает выполнение имитации быстрого бега, когда спортсмен находится на одном месте. При выполнении упражнения колени следует поднимать как можно выше. Упражнение выполняется в течение 30 секунд.

Приведенные в списке упражнения на супер-пресс за 8 минут рекомендуется выполнить, при этом необходимо делать по 3 серии из 10 повторений каждого упражнения. В течение одной тренировки нужно делать 4-5 различных упражнений на пресс.

Монро — женский фитнес-клуб в Кирове

Любая женщина стремится быть неотразимой. Однако так получилось, что большинство женщин в первую очередь интересует, как выглядит их лицо. Разнообразнейшая косметика, кремы, маски, пластическая хирургия – все направлено на то, чтобы женщина выглядела сногсшибательно. А вот с фигурой дела обстоят куда хуже. Очень многие делают ставку на одежду, тщательно маскируют недостатки, выпячивая и даже выставляя напоказ достоинства. То есть чем лучше (дороже, моднее) наряд, тем эффектнее фигура? Нет, нет и еще раз нет!

С возрастом становится все труднее скрывать расплывающуюся талию, сутулую осанку и давно потерявшие тонус бедра, ягодицы и грудь.

Обладательница таких достоинств уже не пройдется уверенной походкой по пляжу, облаченная в купальник, а перед близостью с любимым мужчиной постарается как можно тщательнее замаскировать свою бренную оболочку в затейливые балахоны.

Вытравить зло с корнем и как следует взяться за себя у дам порой не хватает духа.

Возможно, оттого, что тогда им придется заняться спортом и взяться за питание, а это – не легко. А может, оттого, что милые дамы попросту боятся пойти в фитнес-клуб. Боишься обычно того, чего не знаешь.

Хочется верить, что, одолев эту статью, женщины отбросят напрасные страхи и отправятся в поход за красивой фигурой и здоровьем.

Что же больше всего пугает женщин?

Я могу стать слишком мускулистой

Напрасное опасение. Самой природой женщина не предназначена быть чрезмерно мускулистой. За развитие мышц в основном отвечает гормон тестостерон. Так вот: в женском организме его вырабатывается в сорок раз меньше, чем в мужском. Так что обрести мужеподобные контуры представительнице прекрасной половины человечества ну никак не грозит. И когда девушка или женщина буквально через пару-тройку недель после начала регулярных занятий в тренажерном зале начинает бить тревогу по поводу того, что у нее стали огромными бицепсы или спина, это обычно следствие того, что женщины куда внимательнее мужчин относятся к тем изменениям, которые с ними происходят. На самом деле мышцы действительно немного увеличиваются в объемах, но ничего страшного в этом нет. Главное, что они становятся более упругими, подтянутыми.

Мне не будет хватать времени

Женщины у нас по жизни загружены куда больше мужчин. И если мужчина, уходя с работы, знает, что его трудовые будни закончены, то у женщины они, напротив, в самом разгаре: по дороге домой нужно успеть и в магазин заскочить, и обед приготовить, и много еще чего. Что тут можно возразить? Подмечено, что зачастую мы бездарно растрачиваем время: часами просиживаем у телевизора, треплемся непонятно о чем по телефону, ну и так далее. Организованный человек успевает обычно гораздо больше, потому что не тратит драгоценное время понапрасну. Почти любая женщина всегда найдет лишних полчаса-час на то, чтобы привести себя в порядок перед работой. Так неужели нельзя изыскать столько же (и то не каждый день ) на фитнес-клуб или просто пробежку в близлежащем парке? Замечу, что истязать себя бесконечными тренировками вовсе не нужно. Трех занятий в неделю по 45-60 минут вполне достаточно для того, чтобы поддерживать свое тело в отличном тонусе.

Мои занятия могут не понравиться мужу

Да, могут. Другой вопрос: почему? Видите ли, зачастую, общаясь много лет с супругом, привязавшись к нему, второй участник союза начинает бояться увидеть в нем вообще какие-либо перемены. Суть опасений ясна: сегодня ты села на диету, завтра пойдешь в фитнес клуб, послезавтра станешь стройной, как двадцать лет назад, найдешь себе кого-нибудь помоложе и покрасивее, и – прощай! В этой ситуации нужно мягко убедить мужа, что то, что вы делаете, правильно, что вы любите его, и идете в зал во многом ради него, и уходить никуда не собираетесь. Еще лучше было бы привлечь супруга на свою сторону и посещать фитнес клуб вместе. Этим вы избавитесь от ненужной ревности, плюс у вас появится еще одно общее дело.

Я слишком плохо выгляжу для того, чтобы заниматься спортом в общественном месте

Уверяю вас, что как бы вы ни выглядели, в тренажерном зале никто не станет над вами смеяться или показывать на вас пальцем, если вы, конечно, не звезда экрана. Люди приходят в фитнес-клубы для того, чтобы исправить свою внешность, им нет никакого дела до других. Конечно, вы должны выглядеть и быть одеты адекватно ситуации. Скажем, заниматься спортом не принято с макияжем. И потом, если у вас чрезмерно пышные формы, вряд ли будет красиво, если вы натянете на себя обтягивающий топик или лосины, лучше предпочесть свободную одежду.

Мне будет некогда общаться с семьей и друзьями

Отчасти об этом уже было сказано выше. Если времени мало, нужно выбирать: или приятели, или спорт. Тем более, что подруг тоже можно привлечь к тренировкам. А еще в зале можно найти новых друзей, и тогда фитнес клуб станет для вас чем-то вроде клуба по интересам.

Как видите, в сказанном выше нет ничего страшного или хотя бы подозрительного. И чем раньше вы осознаете, что пора конкретно браться за себя, тем лучше. Конечно, не стоит рассчитывать на то, что едва переступив порог фитнес клуба, вы тут же волшебным образом преобразитесь. Чудес на свете не бывает. Но то, что за какие-то считанные месяцы вам удастся радикально улучшить свой внешний вид и самочувствие – чистая правда. Здоровья вам и успехов!

Вместе лучше: расширьте ваши тренировки

Некоторые из лучших тренировочных техник не являются чем-то новым. Форсированных повторений, повторений с паузой и гигантских подходов все еще существуют и работают не зря, и суперсеты тоже в этом списке. Изменение интенсивности для оптимизации прогресса должно быть целью любого атлета, и суперсеты отлично подходят для этой роли. Они могут быть реализованы в неограниченном количестве уникальных комбинаций и имеют множество преимуществ. Все, что вам нужно, это немного ноу-хау, чтобы установить несколько параметров, а затем просто приступить к работе.

Традиционный суперсет — это серия из двух подходов, выполняемых один за другим для групп мышц-агонистов / антагонистов с минимальным отдыхом или без него. Традиционный пример — жим лежа на горизонтальной скамье, за которым сразу следует тяга штанги в наклоне. Другие распространенные комбинации включают сгибания рук со штангой в сочетании с жимами на трицепс на тросе, жимы от плеч в сочетании с подтягиваниями и сгибания ног в паре с разгибаниями ног.

Суперсеты не следует путать с комплексными сетами , которые представляют собой два сета подряд, выполняемых для одной и той же группы мышц, например, прыжки с гантелями на груди, сразу за которыми следует жим лежа.Составные наборы гораздо более требовательны к конкретной области и требуют собственного набора параметров.

Трисеты и гигантские наборы — две другие связанные техники. Трисет — это группа из трех подходов, выполняемых без отдыха, а гигантский сет — это просто более трех подходов, выполняемых без отдыха. Гигантские наборы также можно отнести к классу схем. Эти методы заслуживают упоминания из-за их общности с суперсетами, но суперсеты уникальны тем, что вызывают очень специфический обучающий ответ.

Почему ваши наборы должны быть превосходными

Первоначальным преимуществом суперсета является фактор времени. По существу удваивая объем работы, выполняемой в каждом подходе, вы сокращаете время в тренажерном зале. Где бы вы отдыхали после каждого обычного подхода, а в суперсете вы используете это время для другого упражнения. Суперсеты — также эффективный способ повысить интенсивность, не увеличивая время тренировки. А поскольку вы выполняете подходы с противоположными группами мышц, вы избегаете перенапряжения какой-либо конкретной области с повышенной интенсивностью.

Суперсеты — также отличный способ добиться желанной помпы. Вы накормите всю задействованную область кровью, богатой кислородом, и стимулируете большую активность нервной системы. Когда одна мышца сокращается, это заставляет противоположную мышцу расслабиться. Это, в свою очередь, ускорит восстановление во время тренировки для более эффективной тренировки.

При прямом подходе легко попасть в ловушку отвлечения. Отдыхая минуту или больше между подходами, вы открываете дверь, чтобы потерять фокус и намерение. Суперсеты заставляют вас быть занятыми, поэтому у вас нет времени отвлекаться или слишком много думать о следующем сете. Вы просто идете и не останавливаетесь, пока не завершите тренировку.

Как делать суперсеты

Выполнение суперсетов — это нечто большее, чем просто выполнение пары подходов. Чтобы получить максимальную отдачу от суперсета, вам нужно визуализировать оба набора как одну серию. Например, если вы собираетесь перейти от жима лежа к тягам в наклоне, думайте о двух подходах как о одном, а затем немного отдохните после этой серии.Также старайтесь не спешить между подходами. Во втором подходе серии настройтесь на упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и погрузитесь в следующее движение.

В традиционных суперсетах вы выбираете упражнения и схемы повторений, наиболее общие для тренировок с гипертрофией — 8-12 повторений или около того. Но вы можете по желанию выполнить серию быстрых подходов с большим количеством повторений, предназначенных для сжигания каждой группы мышц. Этот тип суперсета не только обеспечит преимущества в плане гипертрофии и мышечной выносливости, но и значительно повысит метаболизм.Нет необходимости делать отдельную кардио-сессию; исчерпывающие суперсеты избавляют от лишнего жира и приводят вас в безумную форму.

Ниже приведены несколько пар суперсетов, которые оптимальны для тренировок в стиле выгорания. Не забывайте мысленно сосредотачиваться на каждом упражнении, не беспорядочно и небрежно переходя от одного к другому. Каждая пара предназначена для истощения противоположных групп мышц без перенапряжения центральной нервной системы, что может привести к потере способности стабилизировать и корректировать форму.

• Жим штанги на наклонной или горизонтальной скамье с наклоном или тяга штанги с опорой на грудь
• Жим штанги или гантелей с подтягиванием вверх или вниз в машине
• Жим штанги на наклонной скамье с перевернутым тягом
• Разгибание ног лежа или сидя сгибание рук
• Жим ногами со штангой или гантелями Румынская становая тяга
• Приседания со штангой или спиной с подъемом ягодичных мышц
• Сгибание рук со штангой или гантелями с разгибанием трицепсов лежа
• Сгибание рук паука или проповедника с разгибанием гантелей сидя

What бывают суперсеты? | Наффилд Здоровье

Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда).Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.

Суперсеты — отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если вы ограничены во времени.

Какие упражнения мне делать в суперсете?

В суперсете могут использоваться два упражнения:

• Упражнения для нижней и верхней части тела
• Упражнения, которые «противостоят» друг другу (т.е. толкающие и тянущие упражнения) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину)
• 2 упражнения, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы

Упражнения могут быть составными движениями — упражнениями, которые перемещаются через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания). Это также могут быть изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибание бицепса).

Суперсеты перед и после выхлопа

Эти типы суперсетов сочетают в себе сложные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.

Как выполнить суперсет перед вытяжкой?

Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем — сложное.

«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть более крупной группы мышц в комплексном упражнении.

Пример надстройки системы предварительного выхлопа:

• Сгибание рук на бицепс со штангой x 8 повторений
• 0-15 секунд отдыха
• Тяга сидя x 8 повторений

Этот суперсет перед вытяжкой делает упор на бицепс.

Как выполнить суперсет после выхлопа?

Чтобы выполнить суперсет после истощения, сначала выполните комплексное упражнение, а затем изолирующее.

Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении

.

Пример надстройки после выхлопа:

• Жим штанги лежа x 8 повторений
• 0-15 секунд отдыха
• Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений

Этот суперсет после выхлопа делает упор на грудь.

Что лучше? Суперсеты до или после выхлопа?

Возможно, вы получите большую выгоду от работы после выхлопа, чем от предварительного выхлопа.

Это связано с тем, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой большие упражнения, требующие хорошей техники и координации. Так что лучше сначала выполнить это более крупное и сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая была проработана в более крупном движении.

А поскольку комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их первыми.

Тем не менее, суперсеты — это гибкий метод тренировки. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения — или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Суперсеты хороши для наращивания мышечной массы?

Простой ответ — да.Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если ваша цель — наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.

Сколько повторений в суперсете?

Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.

Суперсет для наращивания мышц

Если ваша цель — увеличить мышечную массу (гипертрофию), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений спина к спине).

Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока. Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения в отдельности, почему бы не сложить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Так что, если вы хотите по-настоящему провести в тренажерном зале с максимальной пользой, вам следует объединить их вместе.

Пример суперсета для наращивания мышц:

• Жим лежа x 8 повторений
• Без отдыха
• Тяга вниз на ширму x 8 повторений
• Отдых 90 секунд
• Повторить суперсет еще 2 раза.

Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись индивидуально, и сэкономили себе время.

Суперсет для того, чтобы стать сильнее

Если ваша цель — увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться к увеличению сопротивления (количества веса), которое вы используете.

Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов.Многим людям потребуется достаточный период отдыха между подходами с поднятием тяжестей.

Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с периодом отдыха.

Пример суперсета для наращивания силы:

• Приседания со штангой x 4-6 повторений
• Отдых 15 секунд
• Тяга штанги в наклоне х 4-6 повторений
• 2 минуты отдыха
• Повторить суперсет еще 2 раза.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам комфортно выполнять упражнения с хорошей техникой и диапазоном движений.

Прогрессивная перегрузка — увеличение сопротивления или повторений

Прогрессирующая перегрузка — это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессивная перегрузка — ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.

Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, диапазоном движений и т. Д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.

В качестве альтернативы, вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить используемое сопротивление (т.е.е. прибавьте 2,5 кг к жиму лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые вам подходят.

Суперсеты хороши для похудания?

Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по отношению к объему выполняемой работы, невелико, а это означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно.Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.

Суперсеты — отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями — хороший универсальный тренировочный метод.

Это потому, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы привести в действие другие группы мышц, которые работают в другом упражнении.Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.

В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:

Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног. Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.

Сердечно-сосудистая система теперь должна отправлять все, что она только что отправила, в ноги, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется сердечно-сосудистым шунтом и (как следует из названия), когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все необходимое для упражнений и эффективных сокращений мышц, от одной части тела к другой. .

Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие различные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.

Не упускайте из виду свою диету

Всегда помните, что в конечном итоге сжигание жира начинается с кухни! К сожалению, никакие суперсеты не могут компенсировать плохую диету и образ жизни. Чтобы узнать, как можно улучшить свой рацион, ознакомьтесь с нашими статьями о питании.

Примеры упражнений для использования в суперсетах

Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.

• Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
• Разгибание ног и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и подколенные сухожилия)
• Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
• Молотковые сгибания и разгибания на трицепс (бицепс и трицепс)
• Жим ногами и разгибание ног (после вытяжки с упором на квадрицепс)

Суперсет для всего тела

Тренировка суперсета всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и сосредоточение внимания на настройке нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:

• Суперсет 1.Приседания со спиной и жим гантелей от груди
• Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
• Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим
• Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс

Это очень эффективная, но сложная тренировка суперсета. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное — делать периоды отдыха короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.

Прокрутите нашу видеогалерею, чтобы просмотреть учебные пособия по некоторым из этих упражнений суперсета.

Приседания со штангой

При выполнении приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад. Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра становятся параллельны полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы.Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Жим гантелей от груди

Для выполнения жима гантелей от груди поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Подвесное падение

Это подвесное падение. Начните опереться на станцию ​​для погружения с прямыми руками, приподнятой грудью и напряженным корпусом. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение, напрягая корпус и сжимая плечи во время толчка.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, держите руки нависшим над бедрами, ступни находятся под бедрами, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сломайте бедро, удерживая шею на одном уровне с позвоночником, а глаза зафиксированы примерно в метре от вас на полу, вы вбиваете штангу в пупок, держа локти согнутыми и сжимая плечо. лезвия.Держите штангу на одной линии с бедрами, при этом остальная часть тела остается неподвижной.

Румынская становая тяга

Чтобы сделать румынскую становую тягу, начните, расставив ноги на ширине плеч. Захват руками чуть выше бедер. Отведите плечи назад и поднимите грудь, чтобы спина оставалась ровной, что является ключевым моментом на протяжении всего движения. Согнитесь в бедре так, чтобы штанга оказалась чуть ниже коленной чашечки, а ваши глаза были зафиксированы на полу примерно в метре от вас.Колени остаются на одной линии с пальцами ног, приводят в движение бедра и сжимают ягодицы.

Военная пресса

Чтобы выполнять военный жим, начинайте со штангой на одной линии с ключицей, а руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова вернется вверх.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Вынос ключей

Суперсеты имеют много преимуществ, и их вариации на выбор означают, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.

Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают сердечно-сосудистую систему и работу с сопротивлением и могут быть отличным вариантом, если вы выходите на плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок, основанных на упражнениях.

Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.

супер-быстрых, суперэффективных тренировок — T NATION

Арнольд Шварценеггер так много думал о суперсетах, что разработал целые тренировки вокруг них, чтобы повысить плотность тренировок.

На случай, если вы не уверены в концепции, суперсеты — это техника тренировки с повышением плотности, при которой вы чередуете упражнения практически без отдыха между ними. Чередуя упражнения, вы можете максимизировать эффективность каждой тренировки, выполняя больше работы за меньшее время.

Окончательные суперсеты

И расширенный набор агонистов, и расширенный набор агонистов / антагонистов невероятно экономят время и помогают наращивать мышечную массу, но у них есть существенные различия, которые существенно повлияют на ваши индивидуальные цели.

Суперсеты Agonist

Расширенный набор агонистов также известен как «составной набор». Этот тип суперсета состоит из простого сочетания основного мышечного упражнения с вспомогательным мышечным упражнением. Например, суперсет с агонистами может быть одним-двумя подтягиваниями и сгибаниями на бицепс, или жимом гантелей с последующим размахом гантелей.

В первом примере подтягивания действуют как основное упражнение для мышц (спины), а сгибания бицепсов — как вспомогательные упражнения для мышц. Из-за метаболических и мышечных повреждений (оба хороших), которые могут возникнуть в результате этих суперсетов, вам понадобятся более длительные периоды отдыха во время тренировки и более длительные периоды восстановления между тренировками для одной и той же группы мышц … что идеально, если вы занятой парень, который может проводить только 2-3 занятия в тренажерном зале в неделю.

Существует также несколько различных вариантов суперсетов с агонистами:

1 — Суперсеты с предстимулирующими агонистами

Если вы когда-либо изо всех сил пытались почувствовать свою грудь во время жима лежа или широчайшие во время подтягивания, агонисты перед утомлением могут быть идеальным средством для улучшения набора мышечных волокон и улучшения связи между мозгом и мышцами.

Чтобы выполнять их правильно, в отличие от описанного выше обычного суперсета с агонистами, вы должны использовать изолирующее упражнение ПЕРЕД комплексным упражнением. Это поможет вам «почувствовать» целевую мышцу. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, полностью сосредоточившись на сжатии целевой мышцы, а не на ее стирании.

Вот пара примеров:

• Сделайте разводку на канате перед жимом лежа. Цель состоит в том, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами грудных мышц вместо того, чтобы позволить трицепсам и дельтам взять верх.
• Выполняйте разгибания спины на 45 градусов перед толчками бедер, чтобы улучшить работу ягодиц.

Ваша цель — стимулировать целевую мышцу первым упражнением, а не уничтожить ее. Предварительные стимулирующие суперсеты лучше всего работают на ранних этапах тренировки, а не в качестве завершающих.

2 — Суперсеты с агонистами до утомления

Вы можете легко превратить предварительный суперсет в предварительный утомительный суперсет, просто изменив свой подход.Допустим, вы прислушиваетесь к моему совету выше и выполняете флайс с тросом перед жимом лежа, но на этот раз подтолкните флайт с тросом как можно ближе к мышечному отказу. Когда вы перейдете к жиму лежа, ваши грудные мышцы откажутся раньше, чем обычно, тем самым затронув больше мышечных волокон (но ограничивая производительность).

По сути, изменяя фокус вашего изолирующего упражнения с «ощущения» мышцы на ее утомление, вы меняете намерение и результат тренировки. По этой причине суперсеты до утомления идеально подходят для наращивания мышечной массы, но не столько для наращивания силы.

Суперсеты антагонистов

Суперсет антагониста — это сочетание упражнений с противоположными моделями движений. Подумайте о классическом суперсете «пуш-пул» или «вперед-назад».

Одним из примеров может быть жим гантелей лежа, за которым следует тяга с опорой на грудь. Жим лежа будет охватывать «переднюю» группу мышц (грудь), а тяга — «спину» или группу мышц тяги (широчайшие и т. Д.).

Этот тип тренировки может добавить новый тип стимула к вашим мышечным волокнам и проложить путь к новому росту.В отличие от суперсетов с агонистами, суперсеты с антагонистами можно выполнять более тесно в вашей тренировочной программе. Например, вы можете выполнить суперсет антагониста верхней части тела в понедельник и еще один — в четверг, одновременно выполняя суперсет антагониста нижней части тела во вторник и еще один — в пятницу.

Но поддерживают ли исследования их использование?

Один метаанализ, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, пришел к выводу, что суперсеты — один из лучших вариантов быстрого наращивания мышечной массы, когда у вас мало времени для тренировок (1).

Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что тренировка суперсетов увеличивает интенсивность и общий расход энергии 60-минутных тренировок, что позволяет предположить, что суперсеты также лучше подходят для сжигания жира (2).

Так что, если вы занятой парень, которому каждую минуту в тренажерном зале нужно кусать, царапать и царапать, загрузите свои тренировки этими превосходными суперсетами, чтобы вы быстро входили в спортзал и выходили из него. Вот несколько способов использования суперсетов с агонистами и антагонистами в тренажерном зале.

Программа тренировки суперсета агонистов

Этот протокол предназначен для занятых парней, которые могут посещать спортзал только два раза в неделю.

День 1: Агонист верхней части тела

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Тяга штанги в наклоне	10	4
A2	Сгибание рук на бицепс с гантелями	10	4
B1	Жим штанги лежа	10	4
B2	Разгибание трицепса над головой с гантелями	10	4
C1	Жим гантелей над головой	10	4
C2	Подъем гантелей в стороны и в стороны	10	4

День 2: Агонист нижней части тела

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Приседания со штангой спереди	10	4
A2	Разгибание ног	10	4
B1	Становая тяга	10	4
B2	Сгибание ног	10	4
C1	Выпады с гантелями	10	4
C2	Подъем на носки	10	4
Эта конкретная пара (C1-C2) не предназначена для определенного типа; скорее, надмножество просто для создания баланса в программе.

Программа тренировки суперсета антагонистов

Эта программа предназначена для парней, которые могут ходить в спортзал три дня в неделю.

День 1: Антагонист верхней части тела

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Жим штанги лежа	10	4
A2	Тяга штанги в наклоне	10	4
B1	Жим гантелей на наклонной скамье	10	4
B2	Кабельный ряд	10	4
C1	Кабельный ящик Flye	10	4
C2	Кабель в вертикальном ряду	10	4

День 2: антагонист нижней части тела

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Приседания со штангой ИЛИ становая тяга	10	4
B1	Разгибание ног	10	4
B2	Сгибание ног	10	4
C1	Выпады с гантелями	10	4
C2	Подъем на носки	10	4
Эта конкретная пара (C1-C2) не предназначена для определенного типа; скорее, надмножество просто для создания баланса в программе.

День 3: Антагонист верхней части тела

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Жим гантелей Military	10	4
A2	Подтягивание	10	4
B1	Жим на трицепс с тросом вниз	10	4
B2	Сгибание рук на бицепсе	10	4
C1	Разгибание нижней части спины	10	4
C2	Скручивание живота	10	4

Список литературы

1. Роббин, Д.У., Янг, В.Б., Бем, Д.Г., Пэйн, В.Р., «Пара агонистов-антагонистов, парная тренировка с отягощением: краткий обзор», J Strength Cond Res.Октябрь 2010; 24 (10): 2873-82.
2. Келлехер, А.Р., Хакни, К.Дж., Фэйрчайлд, Т.Дж. и др., «Метаболические затраты на взаимные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых рекреационно активных взрослых», Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24 (4), 1043-1051.

Как использовать суперсеты для улучшения тренировок

Суперсеты — это продвинутый способ поднятия тяжестей, включающий выполнение двух или более упражнений, одно за другим, без отдыха между ними. Упражнения могут быть для одной и той же группы мышц, разных групп мышц или даже с использованием разных видов деятельности, например, кардио-упражнения, чередующиеся с силовыми упражнениями.

Вы делаете одно упражнение, и вместо отдыха и выполнения другого подхода вы делаете другое упражнение и чередуете эти упражнения для желаемого количества подходов. Этот тип тренировок не только экономит время, но и является отличным способом повысить интенсивность тренировок и подтолкнуть ваше тело к плато потери веса.

Развитие суперсетов

Методы, используемые культуристами, устанавливают стандарты для традиционных способов подъема тяжестей. Вы выбираете упражнение и набор отягощений и выполняете упражнение 10 или более повторений (повторений).Вы отдыхаете 30 или более секунд, снова поднимаете вес и делаете еще один подход. Бодибилдеры поднимали тяжести на отдельные группы мышц, чтобы сделать их максимально большими и сильными. Мир фитнеса принял этот подход и адаптировал его для обычных спортсменов, которые пытались поправиться и похудеть.

Мир фитнеса расширился и узнал, что существует больше методов тренировок и способов поднимать тяжести, которые дадут вам желаемые результаты без тех же старых скучных тренировок с прямым подходом.Один из лучших вариантов — использовать суперсеты.

Упражнения в суперсетах могут быть для одной и той же группы мышц, например, жим от плеч над головой с последующим подъемом в стороны, что является наиболее интенсивным способом использования суперсетов. Поскольку вы прорабатываете одну и ту же группу мышц, эти мышечные волокна больше времени находятся под напряжением. Увеличение времени нахождения под напряжением означает, что вы оптимизируете рост мышц и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Суперсеты также могут включать в себя проработку различных групп мышц или даже использование различных видов деятельности, таких как силовое упражнение, за которым следует кардиоупражнение.

Преимущества

Рекомендуется менять силовую тренировку каждые шесть недель, чтобы избежать плато, а суперсеты — отличный способ полностью изменить то, что вы делаете. Суперсеты помогут вам:

• Легко настроить тренировку . Все, что вам нужно сделать, это выбрать два упражнения и выполнять их одно за другим. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами и повторите.
• Внесите больше разнообразия в свои тренировки . Необязательно выполнять упражнения для одной и той же группы мышц.Вы можете заниматься противоположными группами мышц или даже двумя совершенно разными частями тела.
• Увеличение интенсивности . Если вы выберете суперсеты, которые прорабатывают одни и те же мышцы, но с разными упражнениями, вы добавите интенсивности тренировке и немного по-другому задействуете мышечные волокна, так что создается впечатление, что вы получаете совершенно новый комплекс упражнений.
• Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
• Перегрузите мышцы . Прорабатывая одну и ту же мышцу одним упражнением сразу за другим, вы можете перегрузить мышцы, не используя тяжелые веса. Это замечательно, если у вас нет корректировщика или вы не хотите поднимать очень тяжелые веса.
• Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
• Сэкономьте время . Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

Суперсеты — отличный выбор, если вы готовы к переменам.

Типы

Вы можете быть удивлены тем, сколько вариантов у вас есть, когда дело доходит до суперсета. Некоторые из основных методов тренировки суперсетов включают в себя:

Суперсеты до истощения

Это включает два упражнения на одну и ту же группу мышц. Первое упражнение часто является изолирующим движением, нацеленным на одну группу мышц, а второе — составным движением, нацеленным на несколько мышц.Пример — разгибание ног с нацеливанием на квадрицепсы с последующими приседаниями. Квадрицепсы устали, но другие мышцы, используемые при приседаниях (ягодицы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер), свежи.

Суперсеты после истощения

Суперсеты после истощения противоположны предварительному истощению. Вы начинаете с составного движения, а затем выполняете изолирующее упражнение. Примером может служить жим лежа с последующим мухом гантелей.

Составной суперсет

Это сложный способ тренировки, поскольку вы объединяете два сложных упражнения, требующих больше энергии и силы.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примером могут служить приседания с последующими выпадами.

Изоляционные надстройки

В этом типе тренировок комбинируйте два изолирующих упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц и один сустав, а не несколько суставов и мышц одновременно. Например, выполнение мух с гантелями с последующим перекрестным тросом.

Противоположные группы мышц

Когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, одна мышца отдыхает, а противоположная мышца работает.Вы можете сочетать спину и грудь, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Примером может служить сгибание рук на бицепс с последующими откатами на трицепс.

Суперсеты в шахматном порядке

В шатании вы выполняете упражнение для разных мышц между подходами. Например, сделайте набор жимов от груди и, пока вы отдыхаете, сделайте набор подъемов на носки, прежде чем переходить к следующему подходу жимов от груди. Это экономит время, позволяя прорабатывать меньшие группы мышц, в то время как более крупные отдыхают.Выбирайте правильные упражнения, и вы даже можете поддерживать частоту сердечных сокращений, что поможет вам сжигать больше калорий.

• Кардио и силовые суперсеты : Другой вариант суперсета включает сочетание кардиоупражнения с силовым упражнением. Их сочетание определенным образом может добавить интенсивности тренировкам, перегрузить мышцы и заставить их адаптироваться и стать сильнее. Для достижения наилучших результатов попробуйте проработать одни и те же мышцы в обоих упражнениях. Например: Stairmaster или степ нацелены на различные мышцы, в частности квадрицепсы, поэтому сочетайте это с силовыми движениями, которые включают квадрицепсы, такими как приседания, выпады или подъемы.
• Велоспорт : Велоспорт также довольно часто использует квадрицепсы, так что сочетайте это упражнение с разгибаниями ног или жимами ногами.
• Эллиптический тренажер : Эллиптический тренажер в значительной степени нацелен на ягодичные мышцы, поэтому сочетайте его с приседаниями или другими упражнениями на ягодицы.
• Беговая дорожка : Ходьба на беговой дорожке воздействует на все мышцы нижней части тела, но задействует приводящие мышцы (или внутренние мышцы бедра) больше, чем другие кардиоупражнения. Подумайте о том, чтобы сочетать это с движениями, нацеленными на внутреннюю поверхность бедра, такими как приседания плие.
• Tri-Sets : Это то же самое, что и суперсет, за исключением того, что вы делаете три упражнения, а не два. Попробуйте выполнить серию отжиманий с последующими жимами от груди и махами от груди — вы действительно почувствуете это.
  

Слово Verywell

Огромное разнообразие того, как вы можете использовать суперсеты в своей повседневной жизни, показывает, насколько вы можете изменить свои тренировки, чтобы сделать их более интересными и бросить вызов своему телу по-новому.

Вот как можно точнее совмещать упражнения в тренажерном зале

Этот тип сочетания отлично подходит для улучшения определения мускулов, то есть того, как выглядит мышца, а не того, какую силу она может произвести (силу).«Это возвращается к тому, что называется временем под напряжением», — объясняет МакКолл. «Чем дольше мышца остается в напряжении, тем дольше она остается сокращенной. Если мышца находится под сопротивлением в течение более длительного периода времени, то двигательные единицы мышц, которые приводят к сокращению, остаются более активными ». Этот эффект сохраняется даже после того, как вы ополоснулись и продолжили свой день, — объясняет Макколл, — это похоже на то, как ваша мама сказала вам, если вы слишком долго держите смешное лицо, так оно и останется.

И если вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц (например, одно движение нижней части тела и одно движение верхней части тела), это будет считаться схемой, которая отлично подходит для сжигания жира.

Хотя многие люди называют суперсетом, скажем, пару приседаний и отжиманий на скамье, это серьезное заблуждение, говорит Кеннеди. Кеннеди и МакКолл объясняют, что когда вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц, которые не противостоят друг другу, это считается схемой. «Суперсеты и комплексные подходы традиционно предназначались для определенной области суставов или мышц, тогда как если вы переходите от верхней части тела к нижней части тела, теперь вы задействуете больше всего тела», — добавляет МакКолл. Например:

Цепи

отлично подходят для увеличения общей мышечной массы (а не в определенной группе мышц), потому что вы нацелены на большее количество групп мышц за более короткий период времени.Вот почему здорово, если вы можете тренироваться только три раза в неделю, — говорит МакКолл.

Еще одним важным преимуществом является то, что они отлично подходят для сжигания жира, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений (особенно если вы перемещаетесь между движениями на полу и стоя, например, отжимания и приседания). «Вы увеличиваете кровоток по всему телу, тогда как с суперсетом или составным набором вы увеличиваете кровоток в определенной области тела», — объясняет МакКолл. «Но если вы выполняете, скажем, упражнение для груди, за которым следует упражнение для нижней части тела, вы заставляете сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, поэтому вы фактически создаете большую кардиореспираторную нагрузку.«Это означает, что вы сжигаете больше калорий, поэтому это хороший вариант, если ваша цель — похудеть или похудеть, — добавляет МакКолл.

Цепи также могут быть полезны для улучшения четкости, но причина этого отличается от того, почему составные наборы улучшают четкость. По словам МакКолла, за счет уменьшения жировых отложений, окружающих ваши мышцы, они, естественно, будут выглядеть более четко.

Для всех трех этих методов силовых тренировок есть несколько общих повторений и рекомендации, которые следует использовать в качестве базовых.

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете во время упражнения, зависит от ряда факторов, включая используемый вами вес, группы мышц, с которыми вы работаете, и ваш личный уровень физической подготовки, — объясняет Кеннеди.Однако в качестве отправной точки она предлагает формат для всех трех типов пар упражнений:

• Упражнение 1: 10-15 повторений
• Упражнение 2: 10-15 повторений
• Отдых: 20-30 секунд
• Повторение Всего 3х

Когда вы выбираете веса, как правило, они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние пару повторений были сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вы не смогли выполнить их с хорошей техникой (вот некоторые больше рекомендаций о том, как правильно выбрать вес).

В конечном счете, один из этих методов силовых тренировок ничем не лучше другого — типы подходов, которые вы делаете, в действительности просто зависят от ваших целей, — говорит МакКолл. Для чистой силы суперсеты — лучший способ. Для улучшения мышечной массы лучше всего подходят комплексные подходы. А для наращивания общей мышечной массы и уменьшения жировых отложений очень эффективны круговые тренировки.

И независимо от того, на чем вы сосредотачиваетесь, вы можете переключить его — в конце концов, все три являются чрезвычайно эффективными способами тренировки мышц, — говорит Макколл.Игра, сет, матч.

Вам также могут понравиться: Оптимальная тренировка для сжигания жира и подъема ягодиц, которую можно выполнять дома

Эффективная тренировка груди и спины — 4legsfitness.com

У вас загруженный график? Попробуйте сосредоточиться на двух группах мышц во время тренировок — например, на мышцах груди и спины. Ниже я объясню, почему тренировки груди и спины могут укрепить верхнюю часть тела, возвращая вам время в течение дня.

Спортсмены, персональные тренеры и другие профессионалы в области фитнеса никогда не прекратят своих поисков «идеального» способа тренировки.

Признаюсь, я один из них. Мне нравится проводить собственные эксперименты на людях по поиску новых способов тренировок — вот почему я пишу о холодном душе (криотерапия в домашних условиях), сухом игле, работе с подвижностью и различных способах растяжки напряженных мышц.

Но, хотя мне нравится исследовать новые методы тренировок, я всегда возвращаюсь к следующему утверждению: Лучшая программа тренировок включает тренировки, которые вы фактически будете выполнять . Это означает, что лучшая тренировка соответствует вашему образу жизни, мотивирует вас и приносит вам радость (даже если эта радость ощущается только тогда, когда она закончена).

Почему тренировка груди и Тренировка спины — эффективная Тренировка верхней части тела

У меня напряженный график, поэтому я выполняю тренировки, которые дают максимальные результаты за минимальное время. Это означает соблюдение баланса между тренировками с отягощениями и кардиотренировками, а также усердие в питании и восстановлении, когда вы не в тренажерном зале (т.

Для силовых тренировок я часто выбираю суперсет (т.е., чередуйте) две группы мышц (как минимум). Чередуя противоположные мышцы — например, мышцы спины и груди — вы даете усталой мышце 2-4 минуты отдыха, пока вы тренируете другую. Таким образом, тренировки с суперсетами позволяют избежать простоев в тренажерном зале, возвращая вам время назад в свой день.

При расширении тренировки груди и спины вы будете чередовать упражнение «толчок» и упражнение «тяга». Вот что это значит.

Упражнения толчков прорабатывают переднюю часть тела

По большей части упражнения на толчок прорабатывают переднюю часть тела, включая грудь.В упражнениях на толчок вы отталкиваете сопротивление (штангу, санки или гантели) от своего тела. Например, вы можете выполнить толчок салазками (прорабатывая квадрицепсы) или выполнить толчок вверх (проработав грудь).

Упражнения для груди, такие как жим от груди, жим лежа и отжимания, — все это упражнения на толчок (мы подробнее рассмотрим эти движения ниже). Вы будете чередовать один подход упражнения на толкание (грудь) с упражнением на тягу (спину).

Упражнения на тягу прорабатывают заднюю часть тела

Обычно упражнения на тягу прорабатывают заднюю цепь, включая мышцы спины.

Вы прорабатываете мышцы спины с помощью ряда «тянущих» движений. Например, вы можете потянуть гантель вверх в тягу с гантелями, потянуть штангу вниз на потянуть вниз или перетянуть себя через перекладину в тягу , тянуть вверх. Ниже я объясню, как чередовать эти упражнения для спины с упражнениями для груди.

Как накачать грудь и Тренировка спины для максимального усилия

Теперь, когда вы знаете основы тренировки груди и спины, пора применить эти знания при построении программы тренировки.Ниже я объясню, как выполнять суперсет между упражнениями на грудь и спину, и какие движения помогут нарастить силу и массу верхней части тела.

Для каждого суперсета, описанного ниже, вы выполните один подход , сразу перейдете ко второму упражнению (также выполняя один подход), прежде чем вернуться к второму подходу из вашего первого упражнения . Продолжайте чередовать два упражнения: по три подхода, , затем переходите к следующему суперсету.

Суперсет 1 : Тяга гантелей и Жим гантелей лежа

Для этого подхода вам понадобится пара умеренно тяжелых весов (примерно половина того, что вы использовали бы для становой тяги с гантелями) и плоская скамья.Скорее всего, вы будете использовать одну и ту же пару гантелей для обоих упражнений (хотя обычно гребли немного больше, чем жим от груди).

Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Что касается тяги гантелей, вы выполните все 12 повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Тяга гантелей ( Тяга в наклоне )

Для выполнения тяги встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, перекатите плечи назад и вниз и напрягите корпус.Положите одну руку на скамью перед собой (не сгибайтесь), а в противоположной руке держите гантель.

На вдохе поднесите руку, удерживающую гантель, к груди. Держите локоть втянутым, как будто вы пытаетесь приложить локоть к центру позвоночника. Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в исходное положение.

Жим лежа

Чтобы выполнить жим от груди, лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Наклоните таз так, чтобы поясница касалась скамьи. Держите по гантели в каждой руке, при необходимости положив их на грудь.

На вдохе поднимите обе гантели прямо в воздух, так чтобы ваши руки были перпендикулярны земле. Гантели должны быть прямо над грудью, а не над лицом. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти были поджаты (а не вылетали из плеч).

Суперсет 2 : Тяга на ширину и наклон одной рукой Жим от груди

Для этого суперсета вам понадобятся наклонная скамья, тренажер для вытягивания верхних конечностей и пара гантелей средней тяжести (примерно на 10 фунтов или 4-5 кг легче, чем те, которые вы использовали для жима лежа).

Выполните 3 подхода по 8 повторений (для жима на наклонной скамье сделайте 8 повторений на каждую руку, или всего 16 повторений).

Тяга на ширину

Вы можете выполнить тягу вниз с помощью тренажера или (если вы тренируетесь дома) с помощью эластичных лент. Оберните набор резистивных лент вокруг чего-нибудь надежного, например, ограждения или перил (вы можете сидеть на коленях, а не стоять — так вы научитесь пользоваться лентой сопротивления).

Сядьте в тренажер верхнего вытягивания.Возьмитесь за перекладину верхнего тяга широким хватом сверху (ваши руки должны образовывать букву «Y»). Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Теперь потяните штангу к груди, при этом сжимая широчайшие (мышцы под подмышками). В конце упражнения сожмите лопатки вместе (почти преувеличивая движение), чтобы воздействовать на мышцы верхней части спины. Вернитесь в исходное положение.

Наклон одной рукой Жим от груди

Чтобы выполнить жим от груди на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, которая должна быть установлена ​​под углом 45 градусов от земли.Наклоните таз внутрь и напрягите мышцы кора так, чтобы поясница соединилась со скамьей. Держите одну гантель в правой руке. Вытяните руку прямо над головой так, чтобы она находилась перпендикулярно земле над грудью. Теперь опустите гантель к правой грудной мышце, сжимая мышцы живота, чтобы не наклоняться в сторону. Вернитесь в исходное положение.

Выполните все восемь повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Суперсет 3 : подтягивания и Отжимания

Для этого суперсета вам нужен только собственный вес.Если вы не можете выполнить полное подтягивание с хорошей техникой, оберните толстую эластичную ленту вокруг перекладины и наступите на нее на одну ногу (это снимет некоторое сопротивление).

Стремитесь к диапазону повторений от 5-8 подтягиваний до 10-15 отжиманий (или непосредственно перед тем, как вы достигнете мышечного отказа). Выполняйте по три подхода каждого упражнения.

Подтяжка

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки чуть шире плеч (но не настолько широкие, как хват для вытягивания верхом).Сожмите плечи назад и вниз и напрягите пресс. На вдохе подтянитесь вверх и над перекладиной, при этом сожмите широчайшие и лопатки вместе. Не используйте инерцию, чтобы перетянуть себя через перекладину.

Отжимания

Многие люди делают отжимания неправильно — начиная с неправильной установки.

Начните отжимание с высокой планки. Руки должны находиться прямо под плечами. Сожмите пресс и широчайшие мышцы живота (опять же, мышцы непосредственно под подмышками), чтобы нижняя часть спины не провисала к земле.

Совет: если у вас есть проблемы с нацеливанием на широчайшие, подумайте о том, чтобы развернуть ладони, как если бы вы открывали банку каждой рукой. Вы должны почувствовать, как напрягаются широчайшие.

Теперь опустите грудь к полу, удерживая при этом все тело на одной ровной линии. Держите локти сжатыми по бокам, а не тянитесь наружу в форме буквы «Т». Как только вы окажетесь на высоте 1-2 дюйма от пола, снова сожмите пресс и вернитесь в исходное положение.

Выполните тренировку груди и Тренировка спины — Наращивайте мышцы в вашей верхней части тела

Суперсет тренировок, таких как тренировки груди и спины, исключает «простои» в тренажерном зале.По этой причине они идеально подходят для тех, у кого плотный график.

При тренировке груди и спины чередуйте упражнения на толкание и тягу, например, отжимания и подтягивания. Это помогает сбалансировать мышцы груди и спины, что приводит к правильной осанке и предотвращает мышечный дисбаланс. После силовой тренировки обязательно растяните мышцы верхней части тела и потребляйте высококачественный источник белка.

Чтобы получить точные и эффективные планы тренировок, включающие силу, кардио, питание и восстановление, присоединяйтесь к программе Build Bullet-Proof Health Program.С подробными оценками целей, интегрированными планами тренировок, руководством по калориям и макросам, а также мобильным приложением, это самый эффективный путь к повышению вашего уровня физической подготовки.

Чтобы получать обновлений и скидок в области здоровья и фитнеса , подпишитесь на нашу рассылку новостей внизу этой страницы.

Добавьте суперсеты к тренировкам, чтобы добиться большего за меньшее время

Суперсеты были основным продуктом сообщества тяжелой атлетики в течение многих лет. Еще со времен правления Шварценеггера в бодибилдинге крысы во всем мире черпали вдохновение из его культовых тренировок с тяжелыми руками в суперсете.

Суперсеты

могут быть мощным инструментом в вашем тренировочном арсенале, но можно легко пойти наперекосяк и применить их неправильно. Чтобы получить представление о суперсетах как о концепции и перенести их от теории к практике, мы собираемся объяснить все, что вам нужно знать о суперсете.

Разъяснение суперсетов

Самый простой способ определить суперсет — это выполнение двух упражнений один за другим с минимальным отдыхом или без него в промежутке между .

Суперсет может иметь множество форм и может быть оставлен открытым для воображения, когда дело доходит до комбинирования различных движений. Некоторые методы тренировок, такие как комплексы со штангой или тренировка PAP, на самом деле в первую очередь вдохновлены суперсетами.

Здесь широкий термин «суперсет» может немного сбить с толку атлетов, только начинающих заниматься в тренажерном зале. В то время как любые два движения, выполняемые последовательно без отдыха, технически будет считаться суперсетом, манипулирование переменными, такими как относительная интенсивность или выбор движений, имеет решающее значение для использования суперсетов в полной мере.

Типы суперсетов

Хотя предпосылка суперсетов — переход от одного упражнения непосредственно к другому без остановки — проста, как и большинство аспектов тренировки, дьявол кроется в деталях.

Понимание различных стилей суперсетов может помочь вам определить, как оптимально интегрировать их в свой распорядок дня.

Наборы агонистов-антагонистов

Возможно, наиболее распространенной формой суперсета является агонист-антагонист или комбинация двух упражнений, задействующих противоположные группы мышц.Например, сочетание двух движений верхней части тела — одного «толчка» и одного «тяги» — позволит вам проработать больше всей мускулатуры за меньшее время, без необходимости сидеть и ждать, пока ваше тело восстановится.

Этот стиль хорош по нескольким причинам. Во-первых, это сокращает время тренировки. Суперсеты с агонистами и антагонистами позволяют быстро накопить большой объем, так что вы можете втиснуть тренировку в обеденный перерыв.

[Связано: малоударное, высокоинтенсивное 15-минутная схема гири ]

Во-вторых, они отлично подходят для поддержания сбалансированного количества стимулов.Если вы практикуете суперсеты с агонистами и антагонистами, вы почти наверняка одинаково стимулируете все части своего тела, что очень важно для создания сбалансированного телосложения или предотвращения травм.

Наборы одинаковых / похожих групп мышц (тренировка PAP)

Выполнение суперсета, включающего два упражнения, задействующих одну и ту же мускулатуру, требует немного большего такта. Хотя одинаковые / похожие наборы групп мышц можно рассматривать как часть комплекса, их также можно использовать в первую очередь для гипертрофии.

Вы бы выполнили подход жима лежа, а затем серию разминки черепа с этим стилем тренировки. Если мы говорим конкретно о PAP-тренинге — силовом и кондиционирующем элементе, предназначенном для улучшения выходной силы и спортивных результатов, — вы должны выполнить что-то вроде приседаний, а затем взрывных движений, таких как прыжок на ящик.

Преимущества этого стиля суперсета включают стимулирование большего количества аспектов вашей спортивной результативности — чистой силы при приседании, а также взрывной мощности от прыжка — наряду с более высокой утомляемостью мышечных волокон, что способствует дополнительному росту.

Верхний-нижний комплекты

Суперсеты для верха и низа — это форма контрастной тренировки, популярная среди тех, кто выполняет упражнения на все тело или методологию кроссфита. Предпосылка аналогична суперсетам агонист-антагонист, но применяется ко всему телу.

При последовательной работе верхней и нижней части тела одна половина отдыхает, а другая тренируется, и наоборот. Представьте что-то вроде набора выпадов с гантелями прямо в жиме стоя над головой. Это позволяет вам выполнять как можно больше работы за минимальное количество времени, а также улучшать общую выносливость и спортивные результаты.

Преимущества суперсетов

Несмотря на то, что суперсеты не являются конечной точкой тренировок с отягощениями и уж точно не «следующим большим достижением», они имеют несколько преимуществ, которые делают их полезным дополнением к вашему плану тренировок.

Огромная экономия времени

Если вам не хватает времени, суперсеты помогут сократить продолжительность тренировок, сохраняя при этом достаточную интенсивность и объем для долгосрочного прогресса. Если у вас на блюде восемь упражнений, сгруппируйте их в четыре пары по два суперсета, и это немного ускорит процесс.

[Связано: Настоящая причина того, что ваш прогресс не является линейным ]

Дополнительная выходная мощность

Если вы практикуете суперсеты со сложным стилем или, в частности, тренировку PAP, вы получите преимущества на арене взрывоопасности. Тренировка мышц с помощью силовых упражнений (основной принцип тренировки PAP) может заставить вас прыгать дальше и быстрее, а плиометрическая работа, как правило, хорошо сочетается с движением, сосредоточенным на силе.

Метаболические улучшения

Это одна из составляющих всех тренировок суперсета, но кардио может стать центральным элементом, если вы выберете больше повторений в подходе или упражнения, требующие большего количества движений тела. Суперсеты могут быть интересным способом заставить ваше сердце биться чаще, если у вас нет подходящего оборудования.

Повышенная гипертрофия

Основным фактором увеличения размера в тренажерном зале является то, сколько утомления вы можете накопить (и, конечно же, после этого восстановитесь).Будь то удвоение стимула, атакуя одну и ту же мышцу дважды подряд, или совместное использование рук, чтобы полностью утомить себя всего за несколько минут, суперсеты могут быть смертельными, когда дело доходит до роста мышц.

Как программировать суперсеты

Если вы добавляете суперсеты в свои тренировки, вам следует рассмотреть несколько переменных тренировки, чтобы оставаться счастливыми, здоровыми и на пути к прогрессу.

Знай свои цели

Если ваша основная цель — эффективность, то суперсет «верхний-нижний» может быть лучшим для вас.Если вы больше всего заботитесь о том, чтобы набрать как можно больше размеров, суперсеты с одинаковыми мышцами, вероятно, вам подойдут.

Знание того, куда вы хотите пойти с обучением, — это первый шаг к тому, чтобы действительно достичь этого, и дает вам возможность работать там, где это важно.

Заказ на исполнение

Сложные или многосуставные движения всегда должны быть на первом месте. Вы не хотите быть физически / морально утомленными перед упражнением, которое принесет наибольшую пользу, выполняя его вторым в подходе.

Если вы совмещаете большое многосуставное упражнение с меньшим изолирующим, сначала убедитесь, что вы выполняете работу с мясом и картошкой.

Интенсивность

Обратите внимание на то, насколько интенсивно вы выполняете каждое движение. Возможно, вам придется настроить суперсеты в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Помните, что вы выполняете один подход из двух различных движений, которые увеличивают нагрузку на ваше тело. Если вы впервые добавляете новый суперсет в свои тренировки, ошибитесь в сторону легкости.

Хороший способ увеличить интенсивность — расслабиться в первом движении суперсета, а затем приложить больше усилий во второй половине, чтобы сразу после этого получить заслуженный отдых.

Примеры надмножеств

С помощью «что» и «почему» на бумаге объяснить, как именно использовать суперсеты, просто. Несколько примеров выбора должны направить вас на верный путь к интеграции их в ваши собственные тренировки.

Агонист-антагонист — Hammer Curl + Dumbbell Skullcrushe r

Выполните сет молоточковых сгибаний с гантелями по восемь-десять повторений, сидя на скамейке, затем сразу же откиньтесь назад и выполните серию изгибов черепа, чтобы поджечь руки.

Same Muscle / PAP — Тяга гантелей + подтягивание гантелей

Выполните подход тяги гантелей к одной или двум руками, затем возьмите один из отягощений и, лежа на скамейке, выполните комплекс пуловеров с гантелями, чтобы выполнить комбинацию ударов одного-двух ударов, нацеленных на широчайшие.

Верхняя / Нижняя тяга — румынская становая тяга + вертикальная тяга

Завершите подход румынской становой тяги перед тем, как перейти непосредственно к подходу к вертикальной тяге со штангой. Хотя вам может потребоваться короткая пауза, чтобы снизить вес, переход от одного упражнения со штангой к другому все равно значительно сэкономит ваше время.

Часто задаваемые вопросы

Если вы все еще не знаете, что такое суперсеты или подходят ли они конкретно вам, мы можем сделать еще один шаг вперед и непосредственно ответить на общие вопросы.

Что такое суперсеты?

Суперсет — это сочетание двух упражнений, выполняемых один за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.

Каковы преимущества использования суперсетов?

Преимущества Superset сводятся к их программированию и обоснованию использования.Они отлично сэкономят время в тренажерном зале, могут улучшить вашу выходную мощность и обеспечить массу дополнительных мышечных стимулов.

Кто может использовать суперсеты?

Пока ваше обоснование для их включения имеет смысл, любой, включая новичков, может использовать суперсеты. При этом, если вы только начинаете свою первую тренировку, дополнительная интенсивность, обеспечиваемая суперсетами, может не понадобиться вам для прогресса.

Завершение

С первого взгляда, суперсеты — это полезный способ сэкономить ваше время во время тренировок.Однако в них есть больше, чем кажется на первый взгляд, и больше преимуществ, чем вы думаете, если вы знаете, что делаете.

Будь то быстрое выполнение большого объема работы с суперсетами верхний и нижний, взрывы бицепсов суперсетами сгибаний с теми же мышцами или полное задействование квадрицепсов и подколенных сухожилий с суперсетами агонистов-антагонистов, вариативность достаточно, чтобы сделать суперсеты успешными.

No related posts.