Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Движение йога: Движение жизни — Социальные проекты. Йога Практика.

Содержание

Йога в домашних условиях - Движение – жизнь

Ранее мы уже рассказали вам об истории возникновения йоги и о ее пользе беременным и детям. Теперь поговорим о йоге в домашних условиях.

Если вы не можете посещать специализированные занятия йогой, то спокойно начинайте заниматься ею в домашних условиях.

Во время выполнения каждой позы сделайте 5 глубоких медленных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, глубоко, при этом расширяя легкие, наполняя их кислородом, затем медленно выдыхайте. Обязательно сконцентрируйтесь на том месте, где сейчас находитесь.

Если сегодня ваше первое занятие, то каждую асану выполняйте один раз, между позами отдыхая столько времени, сколько требуется для восстановления сил.

Увеличивайте постепенно время выполнения асаны, при этом помните, что следует сразу прекратить занятие, если вы почувствовали какой-либо дискомфорт.

1. Поза посоха

Данная поза задействует мышцы таза, внутренней стороны бедер и поясничный отдел.

Сядьте на пол выпрямившись. Вы не должны чрезмерно напрягаться. Вытяните ноги прямо впереди себя и сведите их совместно. Пальцы рук, направленные вперед (если нет дискомфорта), положите на пол немного позади бедер. Немножко надавите на пальцы, словно растягиваете позвоночник с грудной клеткой. Тянитесь вверх, насколько сможете высоко. Ноги обязаны быть плотно прижаты к полу.

2. Поза лодки

Данная поза растягивает и укрепляет весь позвоночник. В случае если вам трудно выполнить упражнение с прямыми ногами, согните их чуть-чуть в коленях.

Сядьте в позу посоха, затем поднимите ноги вверх, постарайтесь подтянуть при этом колени к груди. Если не можете удержать равновесие, придерживайте ноги. Отклонитесь немножко назад. Оставайтесь в такой позе, вытягивая позвоночник вверх. Когда сумеете увеличить нагрузку, вытяните вперед руки, как на иллюстрации, выпрямите ноги.

3. Поза лодки-2

Данная поза усиливает верхние мышцы брюшного пресса.

Асана производится из позы лодки. Для ее выполнения следует опустить верхнюю часть тела и ноги вниз (ноги должны немного не касаться пола). Оставайтесь в данной позе до того времени, пока не почувствуете дискомфорт.

4. Перевёрнутая лодка

Замечательная асана, которая развивает способность держать равновесие.

Исходная – поза лодки-2. Отведите руки в правую сторону, а ноги и бедра - влево. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов, а потом повторите такое же движение в другую сторону.

5. Поза цикады

Данная поза усиливает центральные мышцы спины.

Лягте на животик, вытяните ноги и руки. Стопы сведите вместе, руки должны быть расположены параллельно ушам, лоб направьте к полу. Вытягивайте руки, приподнимая верхнюю часть тела, ноги оторвите от пола, подняв их как можно более высоко. Но основное – растягивать мышцы ног, а не держать их высоко поднятыми.

Вернитесь в начальное положение.

6. Поза верблюда (подготовительная)

Данная асана усиливает и растягивает мышцы бедер.

Встаньте на колени, руки вытяните вперед, отклонитесь назад, насколько можете, чтобы было удобно. Тяните позвоночник вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

7. Поза верблюда (основная)

Данная поза укрепляет мышцы спины, помогая сделать позвоночник более эластичным, а также избежать ущемления.

Начальное положение - подготовительная поза верблюда. Положите ваши ладони на поясницу либо ягодицы, наклоняйтесь назад, насколько сможете, сохраняя чувство комфорта.

Если вы не имеете возможности посещать специализированные занятия, вы можете заниматься йогой в домашних условиях.

Для тех, кто решил заниматься йогой впервые, мы дадим некоторые важные, на наш взгляд, рекомендации. Главное в занятиях йогой – постоянство. Занимайтесь 2-3 раза в неделю регулярно. Если у вас имеются серьезные заболевания, особенно опорно-двигательного аппарата, советуем вам проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Если вы курите, не исключено, что после занятий захотите бросить. Йога сможет помочь и в этом нелегком деле.

Через 3-6 месяцев регулярных занятий желательно добавить к тренировкам каждодневную личную практику - хотя бы по 15-30 минут выполнять асаны либо дыхательные практики. Данный режим поможет быстро адаптироваться к практике, приучить тело к нагрузкам, также поможет обрести во время занятий и в повседневной жизни больше чуткости, осознанности.

Беременным женщинам, которые не практиковали йогу ранее, начинать занятия лучше в специализированных классах, чтобы избежать осложнений.

Успехов вам в освоении йоги!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА

ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ ЙОГИ НА ЗДОРОВЬЕ 

Почему йога так популярна? Во-первых, занятия йогой положительно влияют на наше здоровье, а во-вторых, она проста и понятна. Можно начать с элементарных упражнений, которые под силу каждому. Итак, как йога укрепляет наш организм:  

  1. ПОВЫШАЕТСЯ СИЛА И ГИБКОСТЬ
    Йога помогает привести в порядок не только мысли, но и тело. Повышается гибкость и выносливость, укрепляются мышцы спины, включается пресс, а значит, улучшается осанка, равновесие и общее самочувствие.

  2. ОЧИЩАЕТСЯ РАЗУМ
    Во время йоги тебе нужно полностью сосредоточиться на себе и собственном теле. Это помогает очистить разум от навязчивых мыслей и страхов, что особенно важно в стрессовый период.

  3. УЛУЧШАЕТСЯ СОН
    Релаксация является важной частью йога-практики и по сути готовит твое тело ко сну. И чем крепче ты спишь, тем выше твоя стрессоустойчивость в повседневной жизни.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ ДОМА

Для начала выбери удобное место для занятий. Подойдет любое свободное пространство примерно метр в ширину и два метра в длину. В идеале - перед зеркалом, но не обязательно.

Все упражнения в йоге выполняются без обуви. Для занятий тебе нужна только удобная одежда и нескользящий коврик для йоги. Если коврика нет, ты можешь начать тренироваться на полу. Главное, чтобы поверхность была нескользкой. А присмотреть комфортный коврик можно здесь.

Выполняй все упражнения медленно и полностью концентрируйся на себе и собственных ощущениях. Растяжение в мышцах не должно вызывать сильный дискомфорт, и ни в одной позе тебе не должно быть больно.

Позы в йоге называются асанами. Мы подобрали для тебя несколько эффективных асан, которые подходят новичкам. Следуй нашему плану тренировок дома и наслаждайся временем для себя.  

ШЕСТЬ АСАН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

  1. ВОИН II
    Отличная асана для укрепления мышц бедра и ягодиц. Чтобы встать в позу воина II, расставь широко ноги и поставь пятки параллельно друг другу. Разверни правую стопу так, чтобы пальцы смотрели вбок. Подними руки до уровня плеч и держи параллельно полу ладонями вниз. На выдохе согни правое колено. Не уводи его в сторону - оно должно находиться на одной линии с лодыжкой. Корпус держи прямо, а голову поверни вправо. Задержись в этой позе на одну минуту, потом выпрямись и согни левую ногу.

  2. СТУЛ
    Поза стула задействует ноги, спину и пресс. Подними прямые руки над головой, согни колени и присядь почти до параллели с полом. Ладони смотрят друг на друга. Если тебе тяжело держать руки прямыми, то согни их в локте и разведи в стороны (поза кактуса) или держи их на уровне груди согнутыми, упирая ладони друг в друга. Перенеси центр тяжести на пятки. Если у тебя болит спина, то эту асану можно выполнять с опорой на стену. Задержись в позе на 10-20 секунд.

  3. БОКОВАЯ ПЛАНКА
    Классическая боковая планка не такая простая, как кажется, но со временем делать ее все легче. Поставь руку на коврик и широко расставь пальцы. Стопы положи одну на другую или одну перед другой для большей устойчивости. Подними бедро так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Подними вторую руку и задержись в этой позе на 20-30 секунд. Постепенно увеличивай время.

    Если сложно стоять на стопах, можно делать боковую планку с колен. Порядок выполнения такой же, но нужно согнуть ноги в коленях, отвести голень и стопы назад, перпендикулярно коленям. Одно колено положить на другое и поднять бедро. В таком варианте можно начинать с 30-45 секунд.

 

НУЖНО ЧТО-ТО ПОСЛОЖНЕЕ? ПЕРЕХОДИ К ЭТИМ АСАНАМ 

  1. ИЗ ТРЕХНОГОЙ СОБАКИ В ПОЗУ ТИГРА
    Это динамичное упражнение тонизирует мышцы пресса и улучшает пищеварение. Также оно полезно для женской половой системы. Присядь и поставь на коврик стопы, колени и руки шире плеч. Упрись руками в коврик, выдохни и медленно разгибай колени до тех пор, пока ноги не выпрямятся настолько, насколько возможно. Ты почувствуешь растяжение на задней поверхности бедра. Это асана «Собака мордой вниз», самая известная асана в йоге. Можешь остаться в ней или продолжить дальше и поднять прямую ногу. Так ты перейдешь в «Трехногую собаку».Теперь на выдохе согни ногу и подтяни колено к носу настолько близко, насколько это возможно. Живот при этом должен быть максимально втянут. Задержись в этой позе на пару секунд и вернись в «Трехногую собаку». Можешь начать с одного раза на каждую ногу и постепенно увеличивать количество повторов.

  2. ВОИН III
    Эта асана поможет тебе укрепить позвоночник, научит держать равновесие и концентрироваться на одном движении. Встать в позу война III можно двумя способами.
    В первом случае тебе нужно поднять руки (ладони смотрят друг на друга) и наклониться вперед, одновременно поднимая левую ногу. Вес переносится на правую ногу, при этом обе ноги остаются прямыми. Корпус, левая нога и голова должны образовать одну линию. Не поднимай и не опускай голову – просто смотри на коврик. Задержись в асане на одну минуту.
    Второй способ встать в позу воина III (более сложный) начинается так же с поднятия рук. При этом тебе нужно шагнуть широко вперед правой ногой, а левую оставить прямой. Из этой позы тебе нужно оттолкнуться, перенести вес на правую ногу, поднять левую ногу и опустить корпус. Таким образом, твое тело будет напоминать букву «Т».

  3. ЛУННЫЙ СЕРП С РАЗВОРОТОМ
    Эта асана улучшает гибкость спины и хорошо влияет на пищеварение. Начни с позы «Собака мордой вниз» и подними вверх правую ногу. Потом подтяни колено к носу как в позе тигра и поставь правую ногу между руками. Вдохни, выпрями корпус и сложи ладони как в знак молитвы. Убедись, что левая нога и пресс работают и не переноси весь вес на ягодицы. Наклони корпус вперед и зацепись правым локтем за левое колено. Сохраняй спину прямой и следи за дыханием. Повтори асану на другую ногу.

НЕ БОЙСЯ

Всегда слушай свое тело и выполняй упражнения медленно. Ничего страшного, если у тебя не получилось с первого раза встать в боковую планку или подтянуть колено к носу в позе тигра. Всему свое время! Продолжай пробовать и отмечать положительные изменения в организме. Ты будешь крепче спать и меньше волноваться, станешь гибче и сильнее. А главное – будешь получать удовольствие от занятий.
А когда освоишься с основными асанами, переходи к тренировкам с нашим персональным тренером Идой Мэй. Начни с этой 30-минутной практики и продолжай открывать для себя йогу. Намасте!

© Image courtesy of runtastic GmbH

Почему бегунам полезно заниматься йогой

Ни для кого не секрет, что йога — одно из самых полезных для здоровья занятий. Даже одна практика йоги в неделю может уменьшить стресс, снизить воспаление, способствовать лучшему сну и развитию гибкости (и это лишь несколько преимуществ). А еще она делает счастливее!

 

Пожалуй, никакие атлеты так не нуждаются в йоге, как бегуны. Почему? Йога помогает снять напряжение в тех точках тела, которые чаще всего ассоциируются с бегом (привет подколенным сухожилиям). Эти две древние практики дополняют друг друга как инь и ян, а их выполнение расширяет диапазон движений и общий тонус.

 

Любая йога лучше никакой йоги, но особенно полезно бегунам асаны для укрепления кора, квадрицепсов, подколенных сухожилий и мышц-сгибателей бедра. Мы собрали памятку по лучшим асанам для бегунов. Ты можешь выполнить их прямо сейчас.

 

 

ТЕЛО 

Помимо развития гибкости, йога укрепляет мыщцы, которые помогают бегать быстрее и без боли. «Бегуны, практикующие йогу, получают меньше травм», — говорит инструктор по йоге Анна МакХарг. «Когда вы бегаете, ваши бедра, подколенные сухожилия и большая поясничная мышца напрягаются из-за множества повторений одних и тех же движений. Эти мышцы необходимо укреплять и удлинять».

 

Йога помогает привести в баланс нервную систему и тело в целом. «Нужно выполнять восстановительные практики для различных органов и тканей организма, чтобы нервная система была здорова», — говорит инструктор по йоге и осознанности Ракель Джордан. «Если вы бегаете, йога помогает предотвратить хроническую боль от травм коленей, забитых икроножных мышц, растянутых лодыжек и ноющей спины».

 

Как отмечает Джордан, помимо мышечного дисбаланса, бег способствует накоплению молочной кислоты в мышцах и тканях. Она говорит: «Важно растягивать мышцы, которые подвергаются нагрузке». «Растяжка помогает выгнать молочную кислоту и гарантирует, что мышцы не будут чрезмерно напряженными. Монотонные длительные однообразные нагрузки, которым мы подвергаем наше тело, необходимо компенсировать функциональными тренировками, такими как йога».


 

РАЗУМ

«Йога учит ритмичному дыханию, увеличивающему вашу способность наполнять легкие воздухом через долгие медленные вдохи», — говорит Анна. «Правильное дыхание помогает создать медитацию в движении, которая будет держать вас сосредоточенными в течение более длительных пробежек».

 

Некоторые называют такие медитации в движении «настоящим кайфом». И йога, и бег помогают испытать это состояние — вот почему эти занятия отлично дополняют друг друга. Синхронизация тела, разума и дыхания выводит результаты на новый уровень. «Бегуны на длинные дистанции умеют входить в состояние потока, — говорит Джордан, — оно помогает справиться со стрессом. Обе практики учат ритмичному дыханию и спокойному уму даже при неком дискомфорте».

 

Как и йога, бег заставляет организм вырабатывать гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Во время бега усиливается циркуляция крови, что помогает лимфатической системе выводить токсины. «В результате выделяется огромное количество эндорфина, — говорит Джордан, — а это гормон, благодаря которому мы чувствуем себя хорошо».

 

 

 

ДЫХАНИЕ

Йога основана на правильном дыхании. Развив этот навык, можно повысить выносливость и работоспособность. «Ваше дыхание — ваша ритмичность и опора», — говорит Джордан. «Дыхание в йоге укрепляет диафрагму и тренирует связь тела и разума, когда дыхание и движения синхронизируются».

 

«Чем меньше кислорода мы получаем, тем больший стресс испытывает наш организм», — говорит Анна. «Вот почему глубокие длинные и медленные вдохи помогают расслабиться и на йоге, и на пробежке. Только после этого вы получите всю пользу от каждого их этих видов физической активности». Джордан дополняет: «Дыхание регулирует сердцебиение, наполняет мозг и тело кислородом, сообщает нервной системе, что все в норме».

 

 

ДВИЖЕНИЕ 

Йога — это поиск баланса, так что лучшие асаны йоги для бегунов (из тех, что выполняются стоя) делают на полу. «Короткая практика йоги может многое изменить, — уверена Анна, — если вы делаете первые шаги, начните с медленных комплексов, восстанавливающих практик или инь-йоги». 

 

Вот четыре позы, с которых можно начать:

Поза низкого выпада вперед (раскрытие ягодиц и бедер)

Из позы «Собака мордой вниз» сделай широкий шаг вперед правой ногой, разместив стопу между руками. Опусти левое колено на коврик (верхняя часть стопы должна лечь на пол). Подними корпус вертикально полу и вытяни прямые руки над головой. Подкрути копчик вниз, а грудью тянись вверх.

 

Лежащая поза голубя (растяжка бедер, спины и подколенных сухожилий)

Ложись на спину и согни колени, бедра на ширине таза. Скрести ноги, чтобы левая лодыжка оказалась на правом бедре. Согни переднюю стопу так, чтобы ее центр оказался на уровне коленной чашечки. Подтяни правое колено к груди и проведи левую руку через треугольник, образованный ногами. Обхвати руками заднюю поверхность правой ноги. Сделай несколько вдохов и выдохов, затем поменяй ноги.

 

Поза воина 3 (укрепление ягодичных мышц)

Из положения выпада вытяни руки вперед ладонями друг к другу. Перемести вес на переднюю ногу и подними заднюю. Выпрями переднее колено и думай о том, чтобы направить головку бедренной кости назад. Вытяни руки, корпус и поднятую ногу параллельно полу. Выпрями бедра и удержи позу. Вернись в выпад и повтори все на другую ногу.

 

Полушпагат (растяжка поясницы, подколенных сухожилий, икр и ступней)

Из низкого выпада выпрями переднюю ногу и расположи бедро ровно над задним коленом. Вдохни на полпути вверх, оттягивая лопатки вниз по спине и отводя плечи от ушей. Вытянись от макушки до копчика. Склонись над бедрами и слегка опустись корпусом к передней ноге. Сделай несколько вдохов и выдохов, а затем повтори все на другую ногу.

Хатха йога, занятия в Москве в центре Прана, расписание

Показать расписание

Функциональная йога: культура движения

Функциональный подход означает работу с навыками и качеством движения, освоение собственными усилиями всего диапазона, который имеется. Поэтому в счет идет не только пребывание в асане, но и вход в нее, способность внутри двигаться и осуществлять переходы и выход. Представим: вы можете, разогревшись, выполнив упражнения на растяжку, сесть на шпагат. Но сможете ли вы повторить его, если несколько месяцев не будете тянуться? Или прямо сейчас, но собственными усилиями, в воздухе? Владеете ли вы шпагатом на уровне умения и навыка, или просто можете на него сесть?

В йоге пассивное владение той или иной формой часто означает провисание на связках и может в перспективе (через несколько лет) привести к накопительным «усталостным» травмам.

Кроме того, используя самые очевидные маршруты движения для тела, мы попадаем в его привычные паттерны, и наша осанка и качество движения и ощущения тела за пределами коврика не меняются. Для коррекции этого в разных системах существуют параметры отстроек и работы в асанах. При использовании функционального подхода подобными критериями будет являться способность построить движение на свободном дыхании, плавно и обратимо в любой момент времени, собственным усилием, без инерции и внешних рычагов.

«Культура движения» — проект Игоря Пантюшева, основанный на знаниях по мануальным техникам, физиологии и биомеханике, в котором используется функциональный подход применительно к практике йоги для создания последовательностей асан, рассчитанных под задачи практикующего и приводящих к качественным результатам.

При функциональном подходе, используемом в «Культуре движения», уровень практики является адаптивным, но при этом и новичок, и опытный практик смогут рассчитать актуальную для себя развивающую нагрузку.

Большое значение в практике йоги в таком случае имеет сохранение бандх, дришти и удджайи, углубляющих практику и позволяющих как занимающимся, так и инструктору отследить погруженность в нее и прогресс. Также при построении движения является важным отсутствие имитации как автоматического стремления построить движение привычным для себя и самым удобным образом, на существующих зажимах и сильных сторонах и не подключая слабые. Посредством конкретных проверяемых приемов инструктор имеет возможность подключить у практикующего к выполнению задачи те мышцы, которые изначально не хотят брать на себя работу.

На занятиях играет значительную роль нахождение для себя актуального на данный момент и эффективного диапазона работы: так, если вы пришли на тренировку и все у вас вышло легко и хорошо — вы уже умеете это делать, и тренировочной ценности и развития уже нет. С другой стороны, если вы попали на практику, где не смогли вообще выполнить то, что предлагал инструктор — тренировочной ценности еще нет. Первая ситуация — все равно, что восьмикласснику дать задачи по таблице умножения, вторая — предложить ему учебник по квантовой физике. Адекватными будут те задачи и та нагрузка, которые будут выходить, но выходить плохо, с трудом, однако технично и с соблюдением указанных инструктором приемов. Никакой восьмиклассник не сможет сразу и легко решить подобранные лично для него обучающие и развивающие задачи по математике или физике. Но со временем уровень подобных задач растет, мы осваиваем то, что раньше было сложным и переходим к новому. При этом каждая конкретная асана или переход не являются целью практики, как и ответ в конкретной задаче, но обретенные навыки позволяют идти дальше, а также качественно менять ощущение тела, осанку и движения за пределами коврика.

Об уровнях сложности

Кундалини-йога — свободное движение энергии для гармонии с собой и миром

Стремитесь к успеху и оздоровлению тела, внутренней гармонии? Направление кундалини-йога — это путь к высвобождению энергии и самосовершенствованию, основы которого вам поможет освоить наставник в нашей московской студии танцев «Fashiondance»! Эта практика не предполагает аскетизма и способна оказать практически мгновенный эффект!

Цели течения — самоосознание и счастье

Это направление, приобретшее популярность в 60-е годы минувшего столетия, определено его создателем, как «йога осознанности». Сформировавший его мастер Йоги Бхаджану подчеркивал, что это ответвление не предусматривает наложения ограничений.

«Кундалини-йога была создана для человека, чтобы он был здоровым, счастливым, благословенным и осознанным.»

В практике применяются традиционные техники: асаны, пранаямы, медитация и чтение мантр, но направлены они на иные цели, в отличие от других ответвлений учения. В данном случае это стремление к определению в жизни своего места и раскрытию собственного потенциала.

Кундалини — энергия, сконцентрированная в основании позвоночника человека. Перевод с санскрита звучит, как «свернутый змеей». Цель направления — высвобождение, «пробуждение» энергии.

Комплексы упражнений призваны активировать жизненную силу и осознать свой внутренний потенциал

Кундалини-йога отличается традиционным началом и окончанием уроков чтением мантр, которые могут в классической вариации «хатхи» могут совсем не использоваться. Важную роль играют выполняемые при помощи рук бандхи и мудры. Практика включает различные асаны, уровни концентрации, особенные обработки и движения, плотно соединенные с дыхательными техниками.

Записаться

Кундалини-йога должна заставить энергию переместиться из основания позвоночника через все чакры, начиная с нижнего уровня, достигнув в результате наивысшей точки — сахасрары, где она должна воссоединиться с Шивой и отдалиться от сознания человека. Направление выделяет не семь, а восемь чакр, относя к ним ауру. Занятия по схеме этого ответвления усиливают ауру и стимулируют энергетические потоки путем воздействия на нервные каналы позвоночника.

Положительные эффекты кундалини-йоги

В этой практике человек воспринимается в качестве цельной системы, работа с которой производится посредством воздействия на чакры — точки сосредоточения энергии. Уроки в нашей студии танцев «Вешен данс» направлены на познание своего тела, мобилизацию внутренних резервов, результатом чего становится:

  • Избавление от развившихся на почве стресса заболеваний;
  • Улучшение здоровья в целом;
  • Активизация мыслительных процессов и развитие чувств, способствующих честности с самим собой;
  • Наполнение энергией, приобретение бодрости и приподнятого настроения;
  • Стимуляция кровообращения;
  • Избавление от отрицательных черт характера;
  • Приобретение гибкости за счет улучшения растяжки;
  • Ощутимый омолаживающий эффект;
  • Избавление от внутренних комплексов и блоков, мешающих развитию человека;
  • Укрепление нервной системы;
  • Обретение духовного равновесия и внутренней гармонии, благодаря целебным качествам музыки, сопровождающей тренировки.

Противопоказаниями к урокам служит наличие тяжелых заболеваний внутренних органов, нарушений психического характера, подъем температуры или давления, реабилитационный период после оперативных вмешательств.

«Нет ничего вне нас. Все заключено в нас.»

Практика кундалини-йоги, освоить основы которой вам готовы помочь преподаватели нашей студии танцев «Fashiondance» возле «Румянцево», позволит вам обрести внутреннюю гармонию, лучше познать свою душу и тело. Помимо духовного совершенствования, освобождение энергии эффективно способствует достижению успехов в личной жизни и карьере!

 

Материал / Направления

JIVAMUKTI YOGA (Дживамукти йога) – современное направление йоги, родившееся и сформировавшееся в Америке, активно развивающиеся сегодня во всем мире. Основатели Jivamukti yoga – Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф – в конце 1970-х провели несколько лет в Индии и обучились практике йоги у великих учителей того времени – Свами Нирмалананды, Шри К. Паттабхи Джойса и Шри Брахмананда Сарасвати. Шэрон и Дэвид оказались очень талантливы и чрезвычайно амбициозны. Вернувшись в Америку, создали уникальный метод передачи полученных в Индии знаний и назвали его Jivamukti yoga.

У Шэрон и Дэвида получилось точно адаптировать древние знания йоги к реалиям современной западной жизни, не потеряв при этом сути практики. Их метод структурен и эффективен. Приверженцами этого направления йоги в России себя называют Ксения Собчак, Ольга Карпуть и многие другие.

Класс JIVAMUKTI YOGA OPEN LEVEL рекомендован для гостей, имеющих базовый или продвинутый уровень практики любого направления йоги*. Вы работаете в ритме дыхания класса, заданном преподавателем, следуя устному его руководству. Преподаватель не демонстрирует асаны, а ведет класс голосом, ассистируя практикующих. Часто с ведущим преподавателем во время класса ассистирование гостей проводят другие сертифицированные преподаватели Jivamukti yoga метода. Кроме того, вы всегда можете воспользоваться индивидуальной услугой In-class Private**.

*Обращаем внимание практикующих начального уровня, что на данном классе нет детального разбора асан. Для этого рекомендуем посетить Jivamukti yoga basic или класс Jivamukti yoga beginner vinyasa.

JIVAMUKTI YOGA SPIRITUAL WARRIOR – один из видов классов направления Jivamukti yoga. Его продолжительность – 1 час (60 минут), при этом класс динамичный, полноценный, который с уверенностью можно отнести к «приводящим в форму». Структура класса – зафиксированная последовательность асан, которая включает разогрев, несколько кругов приветствия солнцу (сурья-намаскар), позы стоя, прогибы назад, наклоны вперед, скручивания, перевёрнутые положения, завершающую медитацию и, конечно, качественную шавасану.

Неизменная последовательность класса позволяет за несколько посещений запомнить ее и далее использовать в личной практике дома, или во время отъездов.

JIVAMUKTI YOGA MAGIC 10 AND BEYOND – один из видов классов направления Jivamukti yoga, который разработан и собран в единое целое одним из основателей метода – Шэрон Геннон.

Magic 10 and beyond включает в себя работу в различных аспектах:
– асана и движение. В формате данного класса практика асан занимает не более трети времени, с целью прочувствовать связь с телом. Также иногда используется танец;
– крийя и пранаяма. Практика включает в себя работу с очистительными и дыхательными техниками;
– медитация. В ходе практики используются несколько видов медитации; работа с концентрацией; практика благодарности и благословения.

JIVAMUKTI YOGA BEGINNER VINYASA – один из видов классов Jivamukti yoga с обязательной фиксированной последовательностью асан. Направлен на исследование принципов работы группы в едином потоке. Виньяса – это метод практики асан, в котором дыхание, намерение, последовательность, переход из одного положения в другое неразрывно связаны между собой. Класс открыт для практикующих всех уровней – так, например, гости, только начинающие свой путь в практике, осваивают принцип работы в потоке, продолжающие практики совершенствуют своё мастерство.

JIVAMUKTI YOGA ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. В то время, как на классе Jivamukti yoga Open level и классе Jivamukti yoga Spiritual Warrior акцент ставится на виньясе, акцент класса Jivamukti yoga для Начинающих – отстройка асан. Гости обучаются технике исполнения асан и использованию вспомогательного материала. Класс Basic предоставляет структуру, которая даёт практикующему возможность дальнейшей осознанной и безопасной практики на классе Jivamukti yoga open level.

Каждый класс Jivamukti yoga Basic является частью четырёхнедельного курса, который рассматривает определённую тему каждую неделю:
– Первая неделя: асаны стоя;
– Вторая неделя: наклоны вперёд;
– Третья неделя: прогибы назад;
– Четвёртая неделя: соедининение всего воедино; перевернутые положения.
Класс Jivamukti yoga Basic открыт для практикующих всех уровней. Но особенно рекомендован гостям, делающим свои первые шаги в практике.

**JIVAMUKTI YOGA IN–CLASS PRIVATE – индивидуальное ассистирование во время группового класса Jivamukti yoga. В течение всего класса проводится ассистирование практикующего сертифицированным преподавателем. С одной стороны, это обеспечивает эффект индивидуального занятия. С другой – дает мощь и силу потока группы. Для получения услуги in-class private необходима предварительная регистрация по телефону администраторов студии не позднее, чем за 1 сутки до желаемой даты.

Официальный сайт Jivamukti yoga jivamuktiyoga.com

15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

Множество исследований и научных обзоров подтверждают пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:

  • снижают уровень стресса;
  • улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
  • облегчают боли в спине и шее;
  • улучшают качества сна;
  • развивают чувство равновесия.

При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.

Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.

1. Поза моста

Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.

2. Поза с коленом у груди

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Юлия Оболенская

Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.

3. Половина позы саранчи

Укрепляет мышцы спины и ягодицы.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.

Фото: Александр Старостин

Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.

Фото: Александр Старостин

Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.

5. Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Сделайте эту связку движений дважды.

Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Юлия Оболенская

6. Поза посоха

Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.

Фото: Евгения Севастьянова

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.

7. Поза наездника

Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.

Фото: Евгения Севастьянова

Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Наклон вперёд стоя

Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.

9. Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Фото: Евгения Севастьянова

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

10. Наклон вбок

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Фото: Евгения Севастьянова

Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

11. Поза на баланс

Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

12. Поза связанного угла

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Евгения Севастьянова

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

13. Скручивание спины лёжа

Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

14. Поза игольного ушка

Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.

15. Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.


В исследовании военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.

Читайте также 🧐

Стоимость -

Варианты ценообразования Цена Продолжительность (дни) Цена за класс Идеально для
Single Class Drop In Купить $ 25 1 класс в течение 7 дней $ 18 Drop in
10 классов Купить $ 180 10 занятий за 3 месяца $ 15 2 раза в неделю
Ежемесячное членство Купить $ 120 30 $ 7 - $ 9 3-4 раза в неделю
Подарочные сертификаты Купить Разное 365 Действительно хорошие друзья и семья
Реквизит для йоги Покупка в студии Домашняя практика

Пропуск на занятия и ежемесячное членство действительны для всех обычных занятий йогой.
Абонементы на уроки и мастер-классы могут передаваться другим лицам.
Пропуск на уроки и мастер-классы не подлежат возврату.
10 классных пакетов действительны 3 месяца с момента покупки
Одиночные игры действительны в течение 7 дней с даты покупки
Никаких продлений на новые наборы ученических классов

Для ускорения регистрации зарегистрируйтесь на сайте

Философия

Мы считаем, что йога никому не принадлежит и должна быть доступна каждому. Мы видим пользу в самых разных дисциплинах, делая йогу применимой независимо от того, в какое время года вы живете.Отдавайте в соответствии с вашей честностью, вашей совестью и вашими средствами, уважая приверженность вашего учителя качественному опыту и его средствам к существованию. Йога - это путешествие через тело к себе, и на этом пути мы пожинаем плоды многих слоев - физического, умственного и, если мы позволим, духовного.

Подростки от 13 до 17 лет бесплатно

Контракты:
Контракты требуют письменного уведомления или уведомления по электронной почте о расторжении
Ежемесячный специальный контракт имеет минимальную продолжительность контракта 3 месяца
Контракты не подлежат возврату

Политика приостановки членства
Политика приостановки позволяет участнику с хорошей репутацией временно приостановить свое членство по запросу в движение йоги по крайней мере за 10 дней до следующего цикла выставления счетов, чтобы начать приостановку на следующих условиях: 1) один раз каждые 12 месяцев; 2) минимум 30 дней и максимум 60 дней; 3) без пропорциональных месяцев; Мы любим вас и не думаем, что вам следует прекращать занятия йогой дольше месяца

Как движение йоги выросло до 6 студий S'pore и более 100 тысяч клиентов

Имея шесть торговых точек по всему острову и огромное сообщество, как практикующие йогу, так и новички, вероятно, слышали о движении йоги.

Еще в 2012 году, когда Yoga Movement запустило свой первый магазин, индустрия йоги все еще находилась на начальной стадии, и в Сингапуре было всего несколько студий йоги.

В то время большинство студий йоги были дочерними предприятиями крупных фитнес-залов, и бесплатные занятия или пакеты услуг не были нормой.

Директор и соучредитель движения йоги

Алисия Пэн сочла, что ей очень жаль, поскольку она лично испытала положительное влияние йоги на свое физическое и психическое благополучие.

Именно тогда она решила начать движение йоги со своим тогдашним партнером, нынешним мужем Питером Тью.

Скромное начало

Первый магазин Yoga Movement на Карпентер-стрит / Изображение предоставлено: Yoga Movement

36-летняя Алисия сказала Vulcan Post, что она хотела бы создать «бренд йоги без суеты и без излишеств», чтобы сделать йогу более доступной для масс.

Вместо того, чтобы быть рассчитанным бизнес-ходом, дуэт мужа и жены просто хотел сделать йогу чем-то, что могло бы понравиться каждому.

Затем в 2012 году «Движение йоги

» открыло свою первую студию на Карпентер-стрит с новой новой концепцией.

В меню было всего три простых варианта - одиночный класс, набор на 10 классов и неограниченный набор.

Если честно, у нас изначально не было экстравагантного бизнес-плана для Йога-движения.

Мы просто хотели преодолеть разрыв в индустрии йоги здесь, в Сингапуре, и нашей целью было сделать йогу доступной для всех, кто хотел присоединиться к классу, но был вдохновлен этой идеей.

Алисия Пэн. Директор движения йоги и соучредитель

В аутлете Carpenter Street два основателя вручную построили большую часть интерьера и даже превратили старую дверь в приемный стол.

Алисии также приходилось совмещать три роли: обслуживающий персонал, уборщица и учитель йоги, потому что в то время у них просто не хватало бюджета.

Все их усилия не прошли даром. Бывший певец и автор песен поделился, что практическая работа помогла команде «быть кристально ясной в вопросах бизнеса, (что) было критически важно для сохранения всего бренда в лучшем виде.”

Основываясь на концепции образа жизни

Изображение предоставлено: Yoga Movement

Совсем недавно Yoga Movement запустило долгожданную флагманскую студию Orchard. Площадь студии составляет 6000 квадратных футов, и это самая большая студия.

Помимо уроков йоги, в аутлете также есть новая кофейная концепция под названием Drishti Dagger и патио с видом на шум и суету Орчард-роуд.

На сегодняшний день клиентская база Yoga Movement насчитывает более 100 000 энтузиастов йоги, которые совершают колоссальные 25 000 посещений в месяц.

У него также есть команда из более чем 120 сотрудников, шесть офисов и даже приложение, которое команда создала «с нуля».

Приложение Yoga Movement / Изображение предоставлено: Yoga Movement

С момента запуска приложение собрало более 28 000 загрузок и стабильно набирает более миллиона просмотров в месяц. Он также был назван финалистом конкурса Fit Summit «Приложение года».

По словам Алисии, приложение составляет значительную часть концепции образа жизни, которую команда пытается построить в Yoga Movement, поскольку в нем больше внимания уделяется социальному опыту.

Кроме того, внедрение приложения способствовало увеличению продаж на 30% по сравнению с аналогичным периодом прошлого года.

Клиентский опыт на передовой

Изображение предоставлено: Yoga Movement

С момента его создания Алисия и Питер вырастили Yoga Movement из начального стартапа, финансируемого за счет собственных сбережений, до одного из самых распространенных предложений фитнеса в Сингапуре.

На вопрос, чем Yoga Movement отличается от других студий йоги, Алисия подчеркнула, что бренд ставит во главу угла качество обслуживания клиентов.

Мы обеспечиваем единообразие опыта во всем - от внешнего вида нашего веб-сайта, приложения и наших физических пространств до регистрации и встречи на стойке регистрации.

Мы также стараемся не делать слишком много с нашими предложениями, делая их простыми и удобоваримыми.

Алисия Пэн. Директор движения йоги и соучредитель

Признавая, что ведение бизнеса - это не клумба из роз, Алисия поделилась, что «каждый день возникают отдельные большие и маленькие проблемы.”

В частности, 2020 год стал для бренда «самой большой неудачей», добавила она.

Из-за принудительного закрытия и жестких ограничений социального дистанцирования студия не могла открыться как минимум два месяца, что сказалось на доходах.

Несмотря на трудности, команда отстаивала ценность бренда и использовала новые способы, чтобы продолжать предоставлять отличное обслуживание, которым она известна.

Например, как и многие фитнес-студии, Yoga Movement проводила занятия в прямом эфире.Он также регулярно запускает всплывающие классы с различными темами, чтобы заинтересовать клиентов.

В конце концов, Алисия сказала, что хотела бы вывести Yoga Movement на новые рынки, а также перейти в другие вертикали образа жизни.

«Это была чрезвычайно тяжелая работа по определению наилучшего курса действий в прошлом году, и мы, безусловно, видели падение многих предприятий, но я бы приписала такой результат отношение нашей компании« никогда не говори умирать »», - она сказал.

Изображение предоставлено: Проект «Занятая женщина»

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа - от опытных марафонцев до любителей кроссфита - могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой.Если вы хотите включить в свой распорядок дня после тренировки несколько простых поз и растяжек, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

В Runner’s World мы годами проповедовали об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться.Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Объявление

- продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Как это сделать: Начните на четвереньках. Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола.Осторожно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко дышите в течение 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, попробуйте больше выпрямить ноги и опускать пятки к коврику.

2 Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение.Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

3 Поза приседания с носками в позу растяжения лодыжки

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног. Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика.Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах стопы. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4 Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги. Согните правое колено, закрепите ремень для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой ступни и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попытайтесь выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя.Но не напрягайтесь - вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

5 Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, а бедра параллельны друг другу на расстоянии бедер друг от друга. Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню.Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6 Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину, скрестив колени, расставив ступни в стороны. Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени.Подтяните пятки к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7 Лежащая скрутка позвоночника

Как это сделать: Из «Лежащей коровьей морды» опустите ноги и поверните влево, сохраняя при этом ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов. Сменить стороны.

8 Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытой стеной, расположив бедра как можно ближе к основанию стены.Поднимите ноги по стене и лягте. Отдыхайте здесь от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают: сон - самая важная поза для восстановления.

9 Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени в сторону и создавая ногами форму вертушки. Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

10 Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Положите локти под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений для йоги для бегунов]

11 Внутри дракона

Как это сделать: Из планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь ладонями или предплечьями внутри левой ноги в пол.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

12 Спящий лебедь

Как это сделать: Вытяните левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

13 Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы держать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

14 Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Удерживая позвоночник длинным, а ноги вместе, примите V-образную сиденье. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

15 Скрещенные ноги вперед (1)

16 Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и накиньте туловище на ноги еще на 10–15 вдохов.

17 Поза вертящейся лодки

Как это делать: Вернитесь в V-образную сиденье и, удерживая позвоночник вытянутым, а ноги вместе, выдохните, чтобы повернуться в одну сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

18 Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и качайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить задачу, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите с левой стороны.

19 Поза сапожника

Как это сделать: Приведите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10–15 вдохов.

21 год Джексы Locust Y Jumping

Как это сделать: Перевернитесь на живот и поднимите руки, грудь и ноги от пола. Выполняйте медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки в сторону Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

22 Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

23 Растяжка на четверых выпадах

Как это сделать: Из положения сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

24 Повернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть через правое колено для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороны.

25 Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада с левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Мягко надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний парень пытается заниматься йогой]

26 год Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27 Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините подошвы ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Объявление

- продолжить чтение ниже

Занятия йогой / движением - Место роста

Что такое метод йоги при рождении?

Йога-метод родов - это 8-ступенчатый родовой путь, который дает женщинам возможность пройти через естественные и осознанные роды. Философия YBM заключается в том, чтобы мать поддерживала связь со своим ребенком во время родов и участвовала в его родах как опыте просветления.Очень специфическая последовательность дыхания и позы, адаптированные к физическим и эмоциональным изменениям на этапах родов, позволяют женщинам управлять схватками со спокойной, медитативной и контролируемой точки зрения.

Какова цель метода рождения йоги?

Цель метода йоги при рождении ребенка - дать женщинам возможность принять роды как естественный и радостный опыт. То, как женщина рожает, становится ее историей рождения, и эта история рождения рассказывается каждый раз, когда она размышляет о рождении своего ребенка.YBM была основана Дороти Герра как способ рассказать женщинам наилучшую возможную историю рождения. Йога - это древняя практика дыхания, движения и осознанного осознания, которая способствует личному благополучию и жизни без стресса. Этот метод, применяемый к родам, дает женщинам точно такие же ощущения во время родов.

Как это работает?

Есть 8 шагов, которые использует женщина. Следуя 8 шагам, ей не нужно «пытаться» управлять схватками, этот путь представляет собой естественное развитие осознанного осознания намерений родов, движения, которое выравнивает таз матери с кардинальными движениями ребенка при родах и стратегиями дыхания, которые управляют физическими нагрузками в первый период родов.Когда она использует последовательность в родах, это становится естественным и легким воплощением медитации.

Почему это работает?

Это работает, потому что есть 10 намерений родить, основанных на личных характеристиках поведения мамы. Она выбирает два намерения, и они становятся ее фокусом во время рождения. Ее цель - помнить о своих действиях и последовательно управлять историей своего рождения на протяжении родов. Последовательность поз и дыхания YBM помогает ей справиться с проблемой сокращений, и по мере того, как они усиливаются на этапах, последовательность меняется, чтобы адаптироваться к этим изменениям.Она полностью осознает, что происходит с ее телом, пока ее ребенок пытается родиться. Когда она присутствует, она лучше подготовлена, чтобы принимать правильные решения во время родов и использовать свое право выбора.

Я никогда не занимался йогой. Подойдет ли мне этот метод?

Да, потому что вы следуете определенному пути, который прост, но в то же время очень глубок в действии. Для этого не требуется опыт йоги, достаточно лишь готовности использовать метод и решимости иметь положительную историю рождения.

Что делать, если я не понимаю терминов йоги?

Путь описан в терминах непрофессионала и может использоваться взаимозаменяемо для тех, кто хотел бы принять философию санскрита, и для тех, кому нужны английские слова.

Нужен ли мне партнер?

YBM можно использовать с партнером или без него. Эти методы в конечном итоге используются роженицей, и партнер может поддержать процесс.

Каковы преимущества этого метода?

  • Более быстрое развитие родов, поскольку позы стимулируют движение ребенка в родовые пути с более быстрым расширением и стиранием.

  • Больше шансов на естественные роды, поскольку медитативный аспект пути позволяет женщине оставаться сосредоточенной и позитивно контролировать свой опыт рождения

  • Глубокая связь с усилиями ребенка во время родов, когда мама и ребенок работать вместе.

  • Меньшая вероятность приема лекарств и вмешательств, поскольку инструменты зависят от физических и эмоциональных потребностей матери на каждой фазе родов.

  • Мать присутствует и полностью осознает в момент рождения, потому что она смогла управлять естественным путем.

  • Ребенок полностью бодрствует и осознает при рождении, поскольку он / она не принимал лекарства

Как этот метод сравнивается с другими?

В большинстве техник родов используются техники дыхания и медитации. Однако этот метод уникален и отличается тем, что он основан на глубокой связи между матерью и ребенком во время родов. Мать полностью осознает свое переживание боли во время родов как необходимость помочь своему ребенку родиться в мире, а не страдать от боли, происходящей с ней.Здесь нет упоминания о внешнем отвлечении, медитации или намерения при рождении напрямую связаны с ее личными поведенческими характеристиками, а инструменты для управления болью конкретны и описаны.

Нужна ли мне специальная подготовка для использования метода?

Нет, вы хотели бы подготовиться и получить образование до начала родов, чтобы познакомиться с выбором намерения и ознакомиться с последовательностью. Однако, если вы хотите пройти курс или семинар по YBM, тогда это доступно вам, и у вас также есть возможность использовать обученный YBM Doula

Безопасен ли этот метод?

Да, этот метод безопасен и эффективен для ребенка и матери.Если у вас беременность с высоким риском или вам поставлен диагноз Strep B, преэклампсия или гестационный диабет, дистоция плаценты, тазовый предлежание ребенка или любые другие факторы риска, важно поговорить со своим врачом о естественных способах родов, независимо от того, какой метод прикусывания вы используете. .

Я хотел бы включить это в свой план родов, но хочу иметь возможность принимать лекарства:

Использование YBM требует непредвзятого отношения к естественным родам. Если вы решите, что после применения техник вы хотите принимать лекарства во время родов, вы все равно можете продолжить этот метод и использовать медитативные и дыхательные инструменты.Вы можете потерять способность применять последовательность позы, поскольку лекарства требуют от матери оставаться в постели во время родов и ограничивают ее способность свободно двигаться.

Я планирую рожать в больнице, этот метод подходит только для естественных родов?

Этот метод можно применять везде, где вы захотите родить ребенка.

В моем районе нет сертифицированных инструкторов, как мне получить доступ к этому методу?

Вы можете связаться с Дороти Герра и обсудить возможность проведения семинара YBM в вашем районе или частного занятия

На каком этапе беременности мне следует изучить этот метод?

Нет правильного или неправильного времени.Чем раньше вы начнете просвещать себя о продвижении труда, тем больше у вас будет ресурсов. Этот метод можно использовать с самого начала беременности, так как ранняя последовательность родов является прекрасной практикой во время беременности в течение 9 месяцев и помогает организму женщины быть восприимчивым и открытым для более быстрых и легких родов. Использование этого метода на последних неделях беременности в первый раз или во время родов в первый раз по-прежнему дает вам возможность лучше узнать историю бульона, чем не использовать его вообще.Имейте в виду, что каждая женщина индивидуальна, и все роды индивидуальны. Нет никаких установленных гарантий относительно продолжительности вашего рабочего времени. YBM также не предотвращает неожиданных исходов, которые могут произойти во время родов. YBM - это метод, который дает вам ресурсы для вашего осознанного труда и большей способности принимать обоснованные решения по мере необходимости,

Как я могу привлечь моего тренера по родам с помощью этого метода?

Важно выбрать тренера по родам, который согласен с вашим выбором при рождении и понимает его.Если вы чувствуете, что вам нужно убедить своего тренера по родам смотреть на вещи по-своему, возможно, у вас нет подходящего тренера для ваших нужд.

Это просто тенденция, подобная феномену йоги, или это эффективно, на что можно рассчитывать?

Это эффективный метод родовспоможения, который помогает женщине справиться с естественными родами. Практика йоги поддерживается более 5000 лет, потому что она работает, и то же самое верно и в отношении YBM в последующие годы. Основатель Дороти Герра активно выступает на международном уровне с различными известными организациями, такими как Lamaze, Dona, ICEA, и она обучает инструкторов YBM по всей Канаде и США.

Хорошо, я хочу записаться на курс, как работают классы в The Growing Place?

Предлагаем 3-х часовой семинар. Приглашаем маму привести в класс опекуна. Не стесняйтесь брать с собой собственный коврик для йоги или мяч для новорожденных. Мы можем поставить коврики, мячи, блоки, валики и одеяла. Стоимость составляет 75 долларов, включая рабочую тетрадь, плакат, рабочий лист с планом рождения, прохладительные напитки и использование библиотеки.

.

Йога для весны + плакат для печати - Детские истории йоги

Весна почти здесь!

Глядя на заснеженный задний двор, я определенно готов к весне здесь, на восточном побережье США. Пришло время достать библиотечные книги на весеннюю тематику, выйти на улицу, чтобы понаблюдать за сменой времен года, и снять зимние пальто.

Что может быть лучше для празднования весны, чем простые позы йоги для детей. Будь птицей, пчелой и бабочкой!

Прогуляйтесь по окрестностям или в местный парк и поищите признаки весны.

Вы можете следовать предложенной ниже последовательности йоги для весны или составить свои собственные позы йоги. Идея состоит в том, чтобы дети узнали о весне через движение, чтобы поощрять их творчество и рассказывание историй. Вы можете практиковать эти позы йоги дома, в классе или в парке. Просто снимите обувь и носки, освободите место и приступайте к делу. Наслаждайтесь весенней йогой!


ПОЛУЧИТЕ 3 БЕСПЛАТНЫХ ПЛАКАТА ЗДЕСЬ!

Получите 3 бесплатных цифровых плаката, пока расходные материалы есть в наличии.

Получите наши самые популярные постеры по йоге абсолютно БЕСПЛАТНО!

На ограниченное время, так что не упустите возможность.

Загрузите бесплатные плакаты сейчас

Йога на весну с этими 10 легкими позами йоги для детей:

1. Вс | Приветствие Солнцу или расширенная поза горы

Встаньте прямо в позе горы, посмотрите вверх, протяните руки к небу и сложите ладони вместе.

Расширенная поза горы

2. Дерево | Поза дерева

Встаньте на одну ногу, согните противоположное колено, поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра и балансируйте.Покачивайтесь, как дерево на ветру.

Поза Дерева

3. Птица | Поза Воина 3

Встаньте на одну ногу. Вытяните вторую ногу позади себя. Наклоните туловище вперед и вытяните руки вперед, чтобы представить, что вы машете крыльями, как птица.

Поза Воина 3

4. Дождь | Наклон вперед стоя

Из позы горы согните верхнюю часть тела, потянитесь за пальцы ног и опустите руки, как падающий дождь.

Наклон вперед стоя

5. Посадка сада | Поза приседания

Сядьте на корточки и сделайте вид, что сеете семена в саду.

Поза приседания

6. Caterpillar | Поза саранчи

Лягте на живот, вытяните руки вперед и двигайтесь вдоль листа, как гусеница.

Поза Саранчи

7. Пчела | Поза героя

Вернитесь, чтобы лечь на пятки, погудеть руками и попрактиковаться в гудящем дыхании.

Поза Героя

8. Бабочка | Поза сапожника

Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, согните ноги, соедините подошвы ступней и нежно взмахните ногами, как крылья бабочки.

Поза сапожника

9. Цветок | Поза цветка

Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, поднимите ноги, балансируйте на сидячих костях, соприкоснитесь подошвами ступней и сплетите руки под ногами.Представьте, что вы распускаетесь как цветок

Поза Цветка

10. Отдых в парке | Поза отдыха

Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Дыши и отдыхай. Закройте глаза и представьте себе достопримечательности и звуки в парке.

Поза отдыха

5 весенних поз йоги для детей Видео

Купите карточки йоги для детей здесь >>


Купите изображения йоги здесь >>
См. Другие описания поз йоги здесь >>

Загрузите плакат "Весенняя йога"

СКАЧАТЬ ПОСТЕР ЗДЕСЬ >>


КОНТАКТ ДЛЯ ПОЗЖЕ

Весенние Позы Йоги
УЗНАЙТЕ О САДЕ С ПОМОЩЬЮ ПРОСТОЙ ЙОГИ!

Притворись птичкой, зайчиком и бабочкой! Мгновенно загрузите эти 52 карточки садовой йоги, чтобы учиться с помощью движения дома, в классе или в студии.Включает в себя учетную карточку, советы по йоге, инструкции по позам, 20 карточек для поз для йоги и 20 подходящих карточек для сада. Дети из мультикультурной йоги приехали из семи стран. Веселитесь праздновать весеннюю йогу! Возраст 3+.

Карточки садовой йоги для детей

1. Цыпленок или утка | Поза приседания

Присядь на корточки и переваливайся, как утка.

Приседания - (Использование стула)

2. Пасхальная шапка | Поза собаки смотрящей вниз

Сделайте шаг назад к рукам и ногам в виде перевернутой буквы V и представьте себя пасхальной шляпой.

Поза собаки смотрящей вниз

3. Пасхальный кролик | Поза героя с дыханием кролика

Сядьте на пятки и сделайте четыре-шесть коротких вдохов, затем длинный выдох.

Поза Героя

4. Пасхальная лилия | Поза цветка

Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, поднимите ноги, балансируйте на сидячих костях, соприкоснитесь подошвами ступней и сплетите руки под ногами.

Поза цветка (в кресле)

5.Пасхальная корзина | Поза лодки

Балансируйте на ягодицах, подняв ноги вверх. Затем покачивайтесь в воде, как в лодке.

Поза Лодки

7. Радуга | Поза моста или поза колеса

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки вдоль тела, прижмите подбородок к груди и поднимите ягодицы, чтобы образовалась перемычка. Представьте, что вы - арки радуги.

Поза моста

Нажмите здесь, чтобы увидеть 12 ПОЗЫ ДЛЯ ПАСХАЛЬНОЙ ЙОГИ + ИГРА ДЛЯ ПАСХАЛЬНОЙ ЙОГИ

Дальнейшие мероприятия на весну:

  1. Сфотографируйте детей, практикующих позы, и сделайте «весеннюю книгу».”
  2. Совершите поездку в парк или на детскую площадку, чтобы увидеть, услышать, понюхать и прикоснуться к весне. Нарисуйте картины того, что они испытывают. Сделайте коллективный весенний панно.
  3. Напишите весеннее стихотворение или рассказ и прочитайте их вслух.
  4. Создайте стену, посвященную весне, и украсьте ее своими произведениями искусства. Сделайте трехмерные версии всех ключевых слов.
  5. Возьмите лупу и научную тетрадь, чтобы записывать свои наблюдения во время посещения местного парка.
  6. Объедините их со старшими или младшими учениками, чтобы выполнить весеннее задание.
  7. Используя вырезки из журналов или фотографии, сделайте коллаж, сравнивая весну с другими временами года.
  8. Читайте весенние и пасхальные книги. Пусть дети напишут отчеты о книгах и поделятся своими любимыми.
  9. Посмотрите на карту мира, чтобы обсудить, какие страны переживают какие времена года.
  10. Выберите одно животное, которое напоминает вам о весне, и исследуйте не менее трех фактов об этом животном.
  11. Напишите свой собственный рассказ о весенней йоге о признаках приближения весны в вашем районе.
  12. Сделайте фото-прогулку по вашему району и сфотографируйте признаки весны. Сделайте фотоколлаж, когда вернетесь домой.
  13. Проведите весеннюю танцевальную вечеринку по йоге. Включите весеннюю музыку, ешьте здоровую пищу, занимайтесь весенним творчеством, выполняйте позы йоги в весеннем стиле и празднуйте смену времен года.
  14. Посадите весенний сад.
  15. Разговор о значении и истории Пасхи. Сравните традиционные и современные празднования Пасхи. Расскажите о том, как их семьи празднуют Пасху.

С Весной!

Какая ваша любимая поза для йоги на весеннюю тематику?


Наша весенняя книга по йоге для детей может вам понравиться
Проведите день в саду с Рэйчел!

Присоединяйтесь к Рэйчел, пока она и ее очаровательный щенок ищут признаки весны в саду. Ползите, как гусеница, жужжайте, как пчела, и порхайте, как бабочка. Откройте для себя весну, исследуйте движение и узнайте цвета радуги! Возраст 3+.

«Шардлоу овладел искусством объединения йоги, искусства, образования и истории в увлекательные книги, которые способствуют движению, расслаблению, грамотности и общению.День Рэйчел в саду - не исключение и, возможно, лучший из всех! Серия историй о детской йоге принадлежит каждому ребенку, родителю и педагогу! » - Лиза Флинн, основатель ChildLight Yoga и Yoga 4 Classrooms, Автор Yoga for Children and Yoga 4 Classrooms Activity Card Deck

Взгляд на нашу День Рэйчел в саду книга по йоге

Прочие пружинные ссылки

Ссылки на другие виды йоги для детей

Сезонные планы детских уроков йоги
Ежемесячные темы для детской йоги
Планы уроков по йоге для детей
Список из 58 поз йоги для детей
Идеи детской йоги с использованием детских книг
Как играть в игры о йоге с большими группами детей
Коллекция идей животной йоги для детей

Получайте обновления Kids Yoga Stories

Для получения дополнительных тематических планов детских уроков йоги, таких как эта весенняя йога, подпишитесь на нашу еженедельную новостную рассылку Kids Yoga Stories , указав свой адрес электронной почты в поле вверху страницы.

Если вам понравился этот пост, поделитесь им здесь:

Функциональное движение и то, как йога поддерживает его

Как я уже писал в своих статьях по анатомии: я влюблен в человеческое тело и то, как оно движется! Мне нравится кажущаяся простота того, как мы перемещаем наши кости в пространстве и времени - сгибание, разгибание, сгибание, скручивание, шарнирное соединение, поворот, вращение, тяга, складывание… веселый и фантастический список эффективных и легких движений можно продолжать и продолжать. Или нет.

Целая жизнь эффективного и легкого движения была бы возможна только в том случае, если бы мы были просто скелетом движущихся частей ... а мы не являемся им.В отличие от скелета, висящего на крючке в классе анатомии, мы, люди, живем и дышим слой за слоем соединительной ткани, которая движется, а затем формирует паттерны движения в зависимости от наших привычек и условий.

Когда модели движений закрепляются в фасции тела (вызывая рывки и тянущие линии), функция имеет тенденцию к нарушению, эффективность имеет тенденцию к снижению, а «легкие» имеют тенденцию превращаться в «полные усилия».

К счастью, функциональный двигательный подход к нашей практике асан может помочь нам разумно, творчески и систематически укреплять и растягивать, стабилизировать и мобилизовать, расслаблять и расслаблять… позволяя нам снова двигаться свободно - как скелет!

Что такое «функциональное движение»?

Определение функционального движения (по сравнению со спортивным или мышечным движением), которое я нашел в Википедии, пока является моим любимым.Это определение идеально описывает разумно созданную практику асан йоги:

«Функциональные движения - это движения, основанные на реальной ситуационной биомеханике. Обычно они включают в себя многосуставные движения, выполняемые в нескольких плоскостях, которые требуют от основной мускулатуры тела ".

В жизни (работа, игра, спорт, сон и т. Д.) Мы часто обнаруживаем, что действуем только в одной или двух плоскостях движения (часто в части сгибания вперед сагиттальной плоскости и, возможно, в одном направлении поперечной плоскости).

Принимая во внимание, что в ходе интеллектуально упорядоченных занятий йогой мы будем укреплять, растягивать, стабилизировать и мобилизовать во всех плоскостях движения: сагиттальном (сгибание и разгибание), венечном (отведение и приведение) и поперечном (вращение).

Часто поза йоги требует, чтобы мы были во всех трех плоскостях движений одновременно (подумайте о любом повороте шарнира, открывающего бедра вперед!) Это одна из причин, по которой нам никогда не следует скучать в практике асан - всегда есть кости, которые нужно выровнять суставы для стабилизации и мобилизации, мышцы для укрепления и растяжения и фасции для расслабления и развязывания.

Уменьшение или потеря функциональных движений

Когда мы подходим к коврику для йоги, мы ищем БАЛАНС; в основном нам нужно такое же количество силы и гибкости в левой стороне, как и в правой, во всех областях движения тела: 6 движений позвоночника, лопатки, плечевой кости и бедра; 4 движения запястьем и лодыжкой и 2 движения локтем и коленом. Эти движения выполняются в 3-х плоскостях движений, упомянутых ранее.

Снижение или потеря функциональных движений может быть врожденным или приобретенным в результате психологических или физических привычных паттернов и / или травм.Здесь перечислены 5 распространенных функциональных нарушений или нарушений движений, вызванных привычными паттернами, на которые мы можем повлиять положительно с помощью практики йоги.

5 общих зон, где функция снижается или теряется из-за привычных паттернов

1. Несовпадение плечевого пояса

Внутренняя ротация плечевой кости с подъемом / отведением (растяжением) лопатки из-за длительной работы за компьютером (или округление плеч ). И, если односторонний, подъем лопатки, от ношения сумки на одном плече (одна лопатка выше другой).

Результат: Скованность, слабость, ограниченный диапазон движений и / или нестабильность в одном или обоих плечах.

2. Поднятое бедро

Одно бедро становится более приподнятым из-за того, что младенец / ребенок обычно держится на одной стороне, скрещивает ту же ногу, сидя за столом, или постоянно наклоняется во время сидения / вождения.

Результат: Скованность, слабость, ограниченный диапазон движений и / или нестабильность с одной или обеих сторон нижней части спины, сустава SI, бедра и / или ноги.

3. Поворот позвоночника

Из-за повторяющегося сна (на животе повернутым набок) или длительного поворотов в одном направлении для работы или спорта (теннис, гольф, гребля на одной руке и т. Д.)

Результат : Скованность, слабость, ограниченный диапазон движений и / или нестабильность в одном направлении вращения шеи, позвоночника, грудной клетки и SI сустава.

4. Кифотический грудной отдел позвоночника

Преувеличенное закругление выпуклой кривой в верхней части спины из-за продолжительной работы за компьютером, езды на велосипеде, серфинга / игр на диване, учебы и т. Д.

Результат: Скованность, слабость, ограниченный диапазон движений и / или нестабильность кора (с использованием определения «черепа к хвосту» «Apple Core»).

5. Лордоз шейного и / или поясничного отделов позвоночника

Преувеличение вогнутых изгибов шеи (шейный отдел позвоночника) и нижней части спины (поясничный отдел). Из-за того, что вы смотрите на технологические устройства (шейный отдел), смотрите на дорогу как велосипедист (шейный), смотрите вперед во время плавания (шейный и поясничный), продолжительное (годы) ношение высоких каблуков (поясничный отдел) или длительное сидение за столом (напряженная поясничная мышца) усиливает поясничный лордоз).

Результат: Стеснение, слабость, ограниченный диапазон движений и / или нестабильность в пояснице, суставе SI, диафрагме, нижней части живота, бедрах и ногах.

Функциональный скрининг движений (FMS) и йога

В мире фитнеса есть динамический скрининг движений, который часто проводится перед занятиями определенным видом спорта или фитнесом. Этот семиэтапный скрининг фитнес-движений (FMS) выявляет слабые места, дисбалансы и асимметрии в теле, чтобы выявить открытые участки, подверженные возможным травмам.Физиотерапевты и мануальные терапевты будут использовать скрининговые тесты, такие как FMS, чтобы помочь сформулировать план с динамическим равновесием (или БАЛАНСОМ) в качестве конечной цели.

Это 7 тестов: глубокие приседания, шаг с препятствиями, выпад на линии, подвижность плеч, активный подъем с прямой ногой, отжимания для устойчивости туловища и вращательная устойчивость. Ниже приведены эквиваленты асан йоги (некоторые с современными вариациями) для каждого из 7 тестов FMS.

Асаны йоги, эквивалентные каждому из 7 проверочных тестов фитнес-движений:

  • Глубокие приседания: Жесткая поза стула или Йогические приседания / Маласана
  • Шаг с препятствиями: Марширование на месте (Кундалини-йога)
  • In -Line Lunge: High Lunge, динамическое опускание и поднятие заднего колена, добавление смещения вперед к Warrior 3 и назад к динамическому High Lunge
  • Подвижность плеч: Поза рук с коровьим лицом / Gomukhasana
  • Active Straight-Leg Подъем: Классическая йога Подъем с прямыми ногами (из положения лежа)
  • Отжимания со стабильностью туловища: Высокая планка - Чатуранга - Прогресс в высокой планке
  • Стабильность вращения: Столешница с противоположной рукой / противоположной ногой

Yoga поддерживает и улучшает функциональные движения!

Как вы можете видеть из приведенного выше списка, мы выполняем большинство из 7 тестов FMS почти в каждом классе асан… или их разновидности.Вот почему мы чувствуем себя такими цельными, такими законченными, ТАК ХОРОШИМ после занятий йогой.

Интеллигентно разработанная практика асан обеспечит многократные движения суставов во всех трех плоскостях в равной степени: равное количество сгибаний вперед, сгибание назад, сгибание в стороны, отведение, приведение, внутреннее вращение, внешнее вращение, скручивание в обе стороны, укрепление, растяжение, движение , неподвижность, заземление, балансировка и т. д.

Каждое движение с коврика для йоги зависит от работы, которую мы выполняем на коврике.Хатха-йоги знали о функциональном движении и о том, как его поддерживать и усиливать, еще до того, как для него появился термин!

Подробнее от Дженнили Тонер:

Дженнили Тонер У Дженнили лучшая работа в мире… путешествовать по миру и обучать четырем своим увлечениям: йоге, анатомии человека, профилактике травм и мифологии асан.

Выполните

8 поз для быстрого облегчения

Запор - обычная жалоба. Хотя лекарства и лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь, некоторых людей могут заинтересовать альтернативные методы лечения, такие как йога.

Хотя йога, возможно, не первое, что приходит на ум, когда дело доходит до запора, есть некоторые свидетельства того, что йога может помочь облегчить его.

Например, исследование людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), проведенное в 2015 году, показало, что йога может быть экономически эффективным альтернативным лечением преобладающих симптомов этого состояния, таких как запор и диарея. Исследователи добавили, что йога также может помочь устранить другие симптомы СРК, такие как беспокойство и усталость.

Некоторые позы йоги могут воздействовать на пищеварительный тракт человека и могут помочь облегчить запор, стимулируя отхождение стула или газов через пищеварительный тракт.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о позах йоги, которые могут помочь при запоре. Некоторые из этих поз более сложные, чем другие. Будьте осторожны, пытаясь выполнить эти позы, и не заставляйте себя слишком сильно. Некоторые люди могут предпочесть поговорить с инструктором по йоге, прежде чем пытаться выполнять более сложные позы.

Люди могут попробовать эту позу, сидя на коврике для йоги или другой мягкой поверхности.

Чтобы выполнить поворот:

  • сядьте, выпрямив ноги перед телом
  • согните правую ногу и поставьте правую ступню на землю с внешней стороны левой ноги, в идеале около колена
  • согните левую ногу и поместите ее под ягодицами или рядом с ними
  • поместите левую руку или локоть на правое колено или над ним и осторожно поверните лицом к правому плечу
  • задержите позу на несколько вдохов, затем поменяйте стороны

Поворот на спине также может помочь облегчить запор.

Для выполнения этого поворота:

  • лягте на спину
  • отведите руки в стороны в Т-положении ладонями вниз
  • согните одну ногу в колене
  • , удерживая плечи плоскими, осторожно позвольте опускание согнутой ноги на другую ногу
  • задержите позу на несколько вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Поворот с выпадом в виде полумесяца - это поза стоя, в которой человек должен находиться в положении выпада. Эта поза также включает в себя скручивание туловища, что может способствовать опорожнению кишечника.

Для выполнения этого поворота:

  • выпад вперед с согнутой правой ногой и прямой левой ногой
  • поместите руки в положение для молитвы и медленно согните верхнюю часть тела к правому колену, ведя левым плечом
  • удерживая сделайте несколько вдохов, затем вернитесь в положение стоя и снова начните с противоположной ноги.

Поза Кобры не требует скручивания, но она может помочь облегчить другие симптомы, такие как газ.

Чтобы выполнить позу кобры:

  • лягте на живот, пальцы ног направлены вверх
  • положите ладони на пол по бокам, рядом с плечами
  • задействуйте мышцы живота и ноги
  • слегка приподнимите голову , и осторожно согните шею назад
  • прижмите ладони к полу, осторожно поднимите плечи и верхнюю часть тела вверх
  • задержите на несколько вдохов
  • отпустите и опустите тело обратно на пол

Эта поза представляет собой инверсионную позу .Это означает, что часть тела человека будет перевернута.

Для этой позы:

  • сядьте на пол рядом со стеной
  • опустите спину на пол и, поставив бедра как можно ближе к стене, поднимите ноги к стене
  • используйте сложенный полотенце или одеяло под бедрами, чтобы уменьшить дискомфорт, при необходимости
  • позвольте голове опираться на пол
  • поместите руки там, где вам будет удобно
  • оставайтесь в этом положении до тех пор, пока оно будет комфортным
  • отпустите и осторожно перекатите, чтобы одна сторона, чтобы встать

Поза для снятия ветра - это простая поза для начинающих, которая может помочь уменьшить газы, связанные с запором.

Для выполнения этой позы:

  • лягте на спину, подтянув колени к груди
  • положите руки на голени или вокруг них
  • прижмите подбородок и осторожно прижмите спину к полу, осторожно потянув за нее. колени к груди
  • задержите позу на несколько вдохов, затем отпустите

Эта поза укрепляет все мышцы живота. По данным Института йоги, эта поза хороша для тех, кто испытывает проблемы с газами и пищеварением, поскольку оказывает давление на живот.Это одна из наиболее сложных поз, поэтому соблюдайте осторожность при ее выполнении и не толкайте тело слишком сильно.

Для выполнения позы поклона:

  • лягте на живот
  • согните колени
  • дотянитесь до рук и обхватите лодыжки, если возможно
  • осторожно поднимите грудь от пола настолько, насколько это удобно напряжение между руками и ногами, попробуйте оторвать бедра и верхнюю часть тела от пола.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите

Поза Адаманта также называется позой «молнии» или позой «твердости».

Для выполнения этой позы:

  • встать на колени на коврик для йоги, соприкасаясь коленями и пальцами ног, а пятки расставлены.
  • сесть в промежутке между пятками. до нескольких минут

Многие люди время от времени испытывают запор. Во многих случаях человек может избавиться от своих симптомов с помощью изменения диеты и безрецептурного лечения.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*