Как накачать верх ягодиц: лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Содержание

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

• Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
• Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
• Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

• улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
• снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

• Чередовать силовой и многоповторный режимы.
• Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
• Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
• Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

• Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
• Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кг	женщины	мужчины
для начинающих	4–5	6–8
в дальнейшем увеличить до	10–15	16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

• хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
• махи ногой в сторону из положения лежа;
• ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
• подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

• отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
• отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
• разведение ног в тренажере;
• плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

• убрать лишний жир;
• больше двигаться;
• оставить вредные привычки;
• восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

• глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
• приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
• становая тяга с гантелями;
• ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Чтобы получить красивую форму ягодиц, рекомендуется тренировать отдельно боковую, нижнюю и верхнюю часть. Благодаря этому можно будет скрыть недостатки, касающиеся формы, и улучшить внешний вид фигуры. Стоит разобраться, как накачать верхнюю часть ягодиц девушке, чтобы получить хорошие результаты. Тренироваться следует три раза в неделю, уделяя внимание спорту не меньше 40 мин. Каждое упражнение необходимо повторять по 20-25 раз, делая по 3 подхода.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

1. Приседания с гантелями. Самое эффективное базовое упражнение – приседания, а благодаря использованию дополнительного веса, результат повышается. Для тренировки возьмите две гантели и держите их по бокам. Приседайте вниз, подавая таз назад, до того, как в коленях образуется прямой угол.
2. Махи ногой. Разбираясь в том, как подкачать верхнюю часть ягодиц, нельзя упустить это упражнение, которое дает отличную нагрузку на нужные мышцы. Предлагаем использовать эспандер, который заставит тело работать с большим усилием. Встаньте на четвереньки, сделав упор на локти. Ручки эспандера держите в руках, а ногу поставьте в центр резинки, которая при поднятии ноги, будет растягиваться. Выполняйте махи, поднимая ногу как можно выше.
3. Полумостик. Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, это может быть блин от штанги или же тяжелая книга. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях, а руками придерживайте блин, который необходимо держать на области таза. Ногами сделайте упор на пятки, что повысит нагрузку на ягодицы. Поднимайте и опускайте таз в медленном темпе, фиксируя положение в верхней точке.
4. Лодочка с фитболом. Еще одно эффективное упражнение для верхней части ягодиц. Расположитесь на полу лицом вниз и зажмите фитбол между стопами. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.

 

Попа как орех

 

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений

 

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания 

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

• Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

• Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

• Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

• Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

• Мертвая тяга 

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

• Жим ногами 

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

• Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

• Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

• Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

• Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

•  

  Выпады конькобежца

  Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

Кардиотренировки для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

• Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

А все товары для реализации ваших целей вы можете приобрести в нашем магазине

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Тренировки для ягодиц в THE BASE

• КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

• HOT BUNS

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Не только женская, но и мужская половина человечества при желании иметь красивое и пропорциональное тело должна уделять внимание тренировкам ягодичных мышц. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо знать, как накачать верхнюю часть ягодиц. Заниматься можно и дома, и в зале, отличие будет заключаться только во времени получения результата. Если вы выбрали тренировки в домашних условиях, тогда хотя бы приобретите гантели, поскольку без дополнительного веса никуда.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Прежде чем перейти к комплексу, рассмотрим несколько правил. В первую очередь важно регулярно нагружать мышцы, в противном случае результата не будет. Вот только не стоит заниматься ежедневно, ведь мышцам необходимо время для восстановления и отдыха. Чтобы получить результат, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода, по 12-15 повторений. В мышцах должно ощущаться жжение. Если упражнение подразумевает использование нагрузки, не стоит брать сразу большие веса, поскольку тело должно привыкнуть.

Как накачать верхние мышцы ягодиц:

1. Приседания со штангой. Для тренировки ягодичной мышцы самым лучшим упражнением считаются именно приседания. Встаньте прямо, поставив стопы на уровне плеч, при этом носки слегка поверните в стороны. Штангу положите на плечи. Опускаетесь вниз, отводя ягодицы назад и направляя колени немного в стороны, и следите, чтобы они не заходили за носки. Важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице.
2. Полумостик. Если интересует, как накачать заднюю поверхность бедра и ягодиц, тогда обратите внимание на это упражнение, которое дает отличную нагрузку на указанные группы мышц. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях, при этом стопы должны быть полностью прижаты к полу. Одну ногу разогните и держите ее прямой. Задача – поднимайте таз до тех пор, пока тело не будет образовать прямую линию. Важно во время этого максимально напрягать ягодичные мышцы. Затем опустите таз вниз, но не кладите его на пол и ногу постоянно держите вытянутой.
3. Гиперэкстензия. Говоря о том, как накачать верх ягодиц в тренажерном зале, стоит упомянуть это эффективное упражнение. Мнение о том, что оно прокачивает только спину, неверно, ведь все зависит от степени наклона тела. Расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики находились на месте сгиба поясницы, а ступни зафиксируйте под нижним валиком. Напрягая мышцы ягодиц, наклонитесь вперед, примерно до 60 градусов, немного округляя спину. После этого плавно поднимитесь и повторяйте движения.

 

Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц. Упражнения для ягодичного конца приводящей мышцы и подколенных сухожилий также улучшат внешний вид ваших ягодиц. В первую очередь используйте гантели, штанги и блоки, чтобы проработать ноги, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять его только в пяти-шести подходах по шесть-двенадцать повторений.Постепенная перегрузка ягодиц накачивает ягодицы.

Полная становая тяга на прямых ногах. Во время этого упражнения не округляйте спину. Держите штангу левой ладонью вперед и правой ладонью назад; они должны быть немного шире плеч. Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Слегка согните колени. Вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу.

Делайте выпады с ходьбой. Выпад при ходьбе значительно активизирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодице за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы. Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, образуя углы почти в 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.

Включите «доброе утро». Во время этого упражнения старайтесь поддерживать связь мышц с ягодицами и держите спину ровной.Положите EZ или изогнутую штангу на оба плеча и трапециевидную мышцу у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов. Ставьте ступни на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы позади себя, и наклоните туловище вперед. Слегка отклоните голову назад, чтобы штанга удерживалась на месте. Сожмите и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте штангу весом 45 фунтов в стойке для приседаний, чтобы улучшить свою силу.

Разгибайте ягодицы на шкиве троса.Оберните фиксатор вокруг каждой лодыжки. Станьте лицом к весовому стеку тренажера и подсоедините трос к правой лодыжке. Сделайте один шаг назад и слегка согните левое колено, поставив левую ногу на пол. Разогните правый тазобедренный сустав и сожмите правую ягодицу; ваша правая нога должна быть почти прямой. Удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. После одного подхода переключитесь на другую ногу.

Советы

Во время каждого упражнения тренируйте мышцы до утомления и увеличивайте количество повторений с течением времени.Выполняйте эти упражнения, чтобы накачать ягодицы, три дня в неделю в разные дни. Включите плоский спринт и бег в гору, чтобы еще больше накачать ягодицы.

Предупреждения

Постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений, чтобы уменьшить чрезмерную болезненность мышц и предотвратить растяжение и растяжение ног.

Лучшие упражнения для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу

Хотите отличную задницу? Тогда тебе придется работать над собой. Буквально. Не то чтобы фея задниц придет к вам ночью и скажет: Девушка, я даю вам идеальную задницу на всю жизнь. Этого не произойдет. Дело в том, что приседаний и выпадов недостаточно для создания твердых, круглых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять лучшие упражнения для ягодиц, но также выполнять определенный порядок и тренировать мышцы до отказа. Вы должны чувствовать работу своих мышц, сжимать ягодицы для максимального сокращения и использовать правильную технику.

Я не самый худой человек в мире. У меня нет шести кубиков или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я генетически не наделен большой круглой попкой.На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская задница. Дети действительно смеялись над моей плоской попкой. Сейчас все изменилось. Моя добыча стала одной из моих лучших черт. Если вам интересно, как я это сделал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:

Приседания

Это говорит само за себя. Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют дурной тон, либо вообще пропускают их.Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы не приседать. Открою вам секрет: вам не обязательно тяжело приседать, чтобы добиться результата.

Я борюсь с болью в коленях более десяти лет. В результате я перестал делать приседания несколько лет назад. Тем не менее, я все еще добился отличных результатов, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге. Около двух лет назад я снова начал приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день для ног.У меня все еще болит колено, поэтому при приседаниях я использую средний вес, но я делаю тяжелые жимы ногами, разгибания ног и подъемы на носки. Я также выполняю множество вариаций приседаний, таких как приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.

Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на ваши подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодицы. Приседания на одной ноге воздействуют на ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальную ягодицу.По сути, вам нужно добавлять в тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.

Если вы используете тяжелые веса, сделайте от шести до восьми повторений. Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — мое идеальное упражнение для получения идеальной попки. Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений.Я знаю, что это безумие, но это работает. Суть в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и толкать пятки, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и взрывным движением поднимайте бедра. Поддерживайте сокращение не менее 10 секунд на каждые 50 повторений.

После повторения №100 положите на бедра платформу или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мост , который также отлично проработает ваши квадрицепсы.На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты почти мгновенные.

Жим ногами

Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, в которых я делаю действительно тяжелые, до 600 фунтов. Я посвятил целый пост дебатам о приседаниях и жиме ногами. На мой взгляд, выбирать между ними не нужно. Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ступни высоко на подушечку ступни.

Откаты

Откидывание руками или ногами на ослике — отличный выбор для тренировки ягодиц. Это движение вызывает более высокую степень активации мышц как минимальной, так и большой ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы надавить пятками, чтобы усилить напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Лично я считаю, что это более эффективно, если делать это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Я обычно делаю отдачу вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже истощены, так что вы будете чувствовать их жжение во время всего диапазона движений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, вам нужно опираться на бедра, а не сгибать колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Обратите внимание на вашу форму.

Бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц

Обычно я тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю. Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (по два или подхода), а ягодичные мосты два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц и потрясающих ног:

• Приседания (5 X 15-20 повторений)
• Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
• Жим ногами (4 X 15 повторений с узкой стойкой на высоте ступни)
• Ягодичный мостик (400-500 повторений)
• Откаты осла (4 x 35 повторений)
• Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
• Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
• Сгибания подколенных сухожилий (5 x 10-15 повторений; в тренажере для сгибания ног)
• Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с большим весом или 3 x 40 повторений с небольшим весом)

Иногда делаю:

• Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
• Упражнения на отводящие / приводящие мышцы
• Румынская становая тяга (5 x 12-15 повторений)
• Hack приседания (5 x 15 повторений)

Из этого списка для ягодичных мышц лучше всего подходят следующие упражнения: приседания, ягодичный мостик, отдача на ослике, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.

Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне самые лучшие и быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы создать великолепную подтянутую задницу и вылепить ноги, так что вперед и поработайте задницу в тренажерном зале!

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой же вид на следующую ночь… или для следующего селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы получить этот насос.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает эту «накачку» добычи?

Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!

Есть много других способов добиться такого накачки, один из которых — правильная диета и питание:

• Пейте достаточно воды.
• Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
• Ешьте продукты, богатые калием, такие как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель и кокосовая вода.
• Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
• Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

Советы перед началом работы

Этот тип тренировок требует небольшого веса или полного отсутствия веса, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивающее действие .

Убедитесь, что вы проходите полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормози, если чувствуете, что нарушаете форму.

Если вы все делаете правильно, почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!

Эти упражнения будут вызывать болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, немного на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

Инструкции по упражнениям

• Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
• Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
• Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
• Повторите описанные выше шаги со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда обращайте внимание на , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

1. Ленточные насосы

Во время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее.

2. Бедро-упоры с ремешком

Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток во время этого упражнения.

3. Отведение бедра сидя с бандажом

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении на ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая прогулка с лентой

В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» (). Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные импульсные приседания

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Band Diagonal Walk

Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «формированию» и «росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны в FitnizFury.

В комплекте есть все, что вам нужно, чтобы получить эту попку в форме дома, включая…

• Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
• видео с упражнениями, изображения и инструкции
• , а также разминки, финишеры и уловки, чтобы получить эту «мгновенную накачку ягодиц» для Особые случаи!

Упражнения, описанные в этом домашнем руководстве, невелики и подходят для любого уровня подготовки!

Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

Это руководство заполнено информацией от некоторых из самых известных в фитнес-индустрии, а также показывает, как воздействовать на различные области ваших ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку уже сегодня!

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

8 упражнений для улучшения формы

В твоей попе замечательно то, что даже если она маленькая или плоская, ее можно улучшить.Вы можете уменьшить жир на ягодицах, а затем снова нарастить мышцы, чтобы внешний вид выглядел лучше.

Вот мои любимые упражнения для накачки плоского дна.

1) Йога

Вы, наверное, слышали о феномене «ботинок для йоги». Скорее всего, у вас поблизости есть студия йоги. Даже если вы этого не сделаете, на некоторых смарт-телевизорах есть бесплатное приложение Yoga TV, где вы можете смотреть упражнения и участвовать в них. Ищите движения, которые помогут укрепить ботинок и удерживают низ туго натянутым и приподнятым.

2) Пилатес

Пилатес учит тому, насколько важны все мышцы ягодиц. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Слабые ягодицы могут вызвать проблемы в других частях тела, таких как поясница, мышцы ног и т. Д.

3) Упражнения с сопротивлением

В тренажерном зале вы можете использовать тренажеры, которые помогут вам выполнять упражнения с отягощениями, которые помогут вам нарастить мышцы ягодиц.Попробуйте приседания с гантелями, выпады, разгибания бедер и любые приседания, чтобы проработать мышцы ягодиц.

4) Правильно питайтесь

Ни один вид упражнений не может быть полноценным без изменения диеты. Однако это действительно просто — ешьте как можно ближе к природе, избегая обработанных продуктов. Вам не нужно добавлять в свой рацион зелья и порошки, чтобы укрепить ягодицы и улучшить его по сравнению с текущим плоским состоянием. Растительные источники белка в бобах и овощах усваиваются лучше, чем из любых других источников, поэтому, если вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь природы, вы добьетесь лучших результатов.

5) Оставайтесь гидратированными

Увеличение количества упражнений в течение дня всегда означает, что вам нужно следить за тем, чтобы не обезвоживаться. Но знаете ли вы, что не нужно переусердствовать? Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием растений и сырых овощей и фруктов, вам не нужно пить столько воды, сколько вы думаете. Пейте, когда вас мучает жажда, и пейте во время и перед тренировкой в ​​нормальном темпе, и все будет в порядке.

6) Танец

Танцы — одно из лучших упражнений для вашей попки.Выйди из дома и иди танцевать. Присоединяйтесь к классу танцев сальсы и получайте удовольствие во время тренировки. Ваша задница получит тренировку, как и ваша социальная жизнь.

7) Прогулка

Это кажется самым простым делом на земле, и для большинства людей так оно и есть. Старайтесь делать хотя бы десять тысяч шагов в день. Ходьба естественным образом прорабатывает ваши мышцы ягодиц и наращивает мышцы, если вы правильно питаетесь, тренируетесь и ходите. Поднимите ноги высоко, крепко сожмите ягодицы и маршируйте к более красивым ягодицам.

8) Опалубка

Это безумие, которое никуда не денется. Вы можете посмотреть фотографии людей, которые делают планку, но знаете ли вы, что это также отличный способ развить ягодицы? Вы можете сделать планку с подъемом ног для дополнительных преимуществ.

Чтобы выполнять планку, вам нужно контролировать мышцы всего тела. Уравновешивайте себя на предплечьях и кончиках пальцев ног, лежа прямо. Напрягите каждую часть своего тела. Это похоже на позицию отжимания, но вы не двигаетесь вверх и вниз.Вы просто сохраняете напряжение в своем теле как можно дольше.

Кстати, знаете ли вы, что физически вам не предназначено все время сидеть на ягодицах? Сидение в течение длительного времени вредно для вашей спины, ягодиц и вашего здоровья. Тренировки по наращиванию ягодичных мышц, чтобы ягодицы не выглядели такими плоскими, на самом деле помогут с другими аспектами вашего тела, включая боль в ногах и боль в пояснице. Это также увеличит общее кровообращение и поможет вам не только хорошо выглядеть в джинсах, но и чувствовать себя хорошо.

Легкая 15-минутная тренировка ягодиц для улучшения ягодиц

* этот пост может содержать партнерские ссылки

Знаете ли вы, что можно быстро «накачать» мышцы перед жарким свиданием или торжественным мероприятием? Когда вы тренируетесь, кровь течет к прорабатываемым мышцам, и это дополнительное кровообращение придает им более пухлый и полный вид.

Этот насос работает всего несколько часов, но я возьму все, что смогу!

Лично я всегда хочу, чтобы моя задница выглядела лучше, поэтому перед волнующей ночью я люблю делать следующие вещи, чтобы она выглядела немного более наполненной!

Я много лет работал над этой добычей, узнайте, как я продвигаюсь здесь!

Первая очередь

Вам понадобятся:

Использование эспандеров не только улучшает эти упражнения, но и действительно помогает перекачивать кровь к мышцам, что помогает придать ягодицам тот пухлый вид и форму, которые вы хотите.

Самое замечательное в наличии целого набора — это то, что вы можете использовать разные сопротивления по мере того, как становитесь сильнее. С ними также удобно путешествовать и тренироваться в номере отеля!

Получите свои ленты сопротивления здесь

Откидывание одной ногой

(25 повторений по 4 подхода на каждую ногу)

Стоя с неподвижным корпусом, вы можете держаться за спинку стула, шест или стену для поддержки, откинуть левую ногу назад устойчивым раскачивающим движением и СЖАТЬСЯ сверху.Опустите ногу и завершите сет на левой ноге. Повторите то же самое с правой ногой.

Advanced : Мне нравится делать это с лентой сопротивления вокруг колен, чтобы действительно почувствовать ожог.

СОВЕТ: В ближайшие часы перед мероприятием вы можете немного уменьшить талию, используя пояс, подобный этому, чтобы избавиться от лишней воды в области живота! Смотрите мой пост на Waistshaperz здесь.

Пульсирующие приседания

(50 повторений, 2 подхода)

Это похоже на обычное приседание, но с меньшим диапазоном движений.Вы не пытаетесь набрать слишком большую глубину и не заканчиваете приседания до упора. Вы просто приседаете до параллели и подпрыгиваете на несколько дюймов вверх, и действительно сосредотачиваетесь на сокращении ягодичных мышц.

Advanced : Вы можете сделать это с легким весом, если хотите более сложную задачу, или с эластичными лентами на коленях.

Мосты стыковые

(25 повторений, 4 подхода)

Лягте на землю, поставив спину и ступни на землю, колени вверх.Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от земли и сожмите их сверху!

Advanced : Оберните петлю сопротивления вокруг колен. Когда вы сжимаете ягодицу сверху, также осторожно толкайте колени внутрь и наружу, чтобы получить настоящий ожог.

Связанный: Мои НАИМЕНЕЕ любимые тренировки ягодиц

Имейте в виду, что это тренировка не для наращивания мышц. Это просто то, что нужно сделать, если вы хотите, чтобы ваш персик на короткое время выглядел немного полнее.Если вы будете следовать этому процессу, ваша добыча может хорошо накачаться в течение нескольких часов!

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете использовать пояс для талии и такой продукт, как Gel-V (см. Здесь), чтобы избавиться от лишней воды, что поможет сделать ваш живот более узким и компактным.

Если вам нужна помощь в разглаживании кожи на ягодицах и бедрах, обратите внимание на крем Apex Booty Cream.

Я не на 100% верю, что это может увеличить мою добычу, но это может казаться таким, когда вся эта кожа станет гладкой и пухлой.Я пробую это бесплатно и убеждаюсь, что отменю до истечения 14 дней! Получить бесплатную пробную версию здесь.

Попробуйте!

15 лучших упражнений, которые нужно выполнять дома для более сильных ягодиц и увеличения ягодиц — adidas Runtastic Blog

Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта. Это улучшает вашу работоспособность и снижает риск травм.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и больше. Вот как это делать:

• Выберите 4–6 упражнений
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30 раз. раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших дома упражнения для более сильных и больших ягодиц

1.Мост

Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге — более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

3. Маршевый мостик

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок!

Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.

4. Тяга бедра

Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить более сильную и большую попу, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра одной ногой

Поднимите упражнение тяги бедра на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — отличное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы стоп вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ягодичные мышцы.

8. Удары осла

Удар осла — популярное упражнение для удара по ягодицам. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Выпады с реверансом

Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед угол наклона туловища в обратном варианте больше активирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее.

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную пользу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. На коленях и стойке

Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений.

Станьте на колени на полу. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения для ягодиц без отягощений?

Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и наращивания ягодиц без отягощений. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

V-образные упражнения на ягодицы, чтобы оживить ваш персик

V-образный приклад: как его поднять?

Тело каждого человека уникально, особенно если речь идет о его самой персиковой части — ягодицах.Существует как минимум 4 широко известных формы обухов: круглая, сердцевидная, квадратная и перевернутая V. Последний, в частности, не такой объемный, что беспокоит многих его владельцев. Они хотят иметь более округлую и четкую форму или, другими словами, перевернуть букву «V» вверх дном. Вот почему упражнения на V-образные ягодицы в основном прорабатывают большую ягодичную мышцу (самую большую мышцу в группе ягодичных мышц), что может помочь накачать ягодицы (5). Итак, если вы являетесь обладательницей V-образной ягодицы, прочтите эту статью, чтобы узнать об упражнениях для V-образных ягодиц.

Упражнения для более дерзкой V-образной ягодицы

Глубокие приседания

Когда дело доходит до роста ягодиц, глубина приседаний играет первостепенную роль. Приседания — отличное упражнение для ягодиц в форме буквы V. Чем глубже вы приседаете, тем больше сгибаете ягодицы, заставляя их работать больше, чем квадрицепсы. В глубоком приседании вы опускаетесь ниже угла 90 градусов. Однако глубокое приседание — не самая сложная часть упражнения. Хитрость здесь в том, чтобы вернуться в исходное положение.В результате для выполнения этого упражнения вам необходимо быть в хорошей форме, а именно иметь высокий уровень подвижности и устойчивости мышц. Итак, вот как вы приседаете, чтобы получить идеальную попу (11):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте ровно на землю.
2. Соберите мышцы кора и начните отводить бедра назад, перенося вес на пятки.
3. Опустите бедра, держа спину идеально прямой.
4. Спуститесь на пару дюймов от земли.
5. Обратное движение, надавив на пятки и выпрямив колени.
6. Повторить.

Нет необходимости спускаться полностью вниз, особенно если вы новичок. Что более важно, так это сохранение правильной формы (11). Если вы приседаете очень глубоко, но с горбиком, ваши ягодичные мышцы не будут работать в полную силу. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, даже если вы опускаетесь ниже 90 градусов всего на несколько дюймов. Здесь не нужно спешить; в конце концов, вы доберетесь туда.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Преимущества глубоких / полных приседаний

Глубокие и полные приседания имеют ряд преимуществ, и вам будет трудно игнорировать их. Итак, среди причин, по которым вам следует попробовать углубить приседания, можно выделить (1):

.

• Они задействуют самые разные мускулы. Во время глубокого приседания вы сокращаете подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы, сохраняя целостность коленного сустава.
• Они добавляют вам гибкости. Если вы предпочитаете параллельные приседания, есть вероятность, что со временем вы станете менее гибкими.
• В глубоком приседании точка опоры смещается на квадрицепсы и ягодицы, а не на колени, как в приседе под углом 90 градусов.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Выпады

Выпады — это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько мышц.Он не только поджигает ваши ягодицы, но также сжигает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Более того, выпады могут улучшить ваш баланс, добавив вашему телу стабильности и равновесия. Со временем вы даже заметите улучшение своей походки (3). Таким образом, включив это упражнение в свой распорядок тренировок, вы достигнете нескольких целей.

Выпады ценны для тех, кто хочет получить идеальную ягодицу, поскольку они нацелены в основном на ягодицы — самую большую группу мышц вашего тела.Во время упражнения особенно интенсивно работает большая ягодичная мышца, делая ваши ягодицы более круглыми. Соответственно, регулярное выполнение выпадов может помочь вам избавиться от плоскостности ягодиц (8).

Однако выпады не так-то просто выполнять из-за сложности формы. Неправильный угол наклона и потеря равновесия — общие проблемы, с которыми сталкиваются многие люди, особенно новички в фитнесе. Вот почему новичкам рекомендуется делать выпады медленно и перед зеркалом.Вот как должна выглядеть форма классического выпада (10):

1. Держите спину прямо и обретите устойчивость. Наклоните корпус немного вперед, чтобы улучшить равновесие.
2. Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, держите колено под углом 90 градусов. Ваша ступня должна стоять на полу. Ваша задача здесь — не позволять колену смотреть внутрь, что может возникнуть у вас. Старайтесь держать ноги квадратными.
3. Нажмите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Варианты выпадов под V-образный приклад

• Выпады при ходьбе . Название этой вариации говорит само за себя. Здесь вы делаете традиционные выпады, но не стойте ни на одной точке. Сделав шаг вперед правой ногой, вы не делаете обратный ход. Вместо этого вы выставляете левую ногу вперед и делаете ею еще один шаг (8).
• Обратные выпады . Они такие же, как и обычные выпады, с той лишь разницей, что здесь вы делаете шаг назад (8).
• Выпады с оборудованием . Хотя выпады довольно хорошо прорабатывают ягодицы без дополнительного оборудования, есть несколько способов максимизировать работу мышц. Вот как:
  • Добавьте веса. Вы можете просто взять две гантели в обе руки, и ваши ягодицы будут работать безумно интенсивно. Добавление веса окажет еще большее давление на ваши ягодицы, что поможет вам получить более круглую попу. Не нужно бояться перегрузки коленей.Фактически, нагрузка заставит ваши лодыжки работать больше, что сделает их сильнее. Что касается коленей, то они не страдают во время выпадов, если вы не держите их на уровне лодыжки под углом 90 градусов. Кроме того, выпады с гантелями могут укрепить ваш корпус и способствовать устойчивости вашего тела. С отягощениями вы вряд ли будете раскачиваться из стороны в сторону. Точно так же выпады с гантелями могут улучшить вашу форму во время приседаний, что также очень полезно для тех, у кого ягодица V-образной формы (4).
  • Используйте степ-платформу. Чтобы ягодицы росли еще быстрее, делайте выпады на платформе, что является довольно продвинутой версией упражнения. Что вам нужно сделать, так это выйти на платформу. Форма такая же, как и в классическом выпаде. Чем выше платформа, тем сильнее удар. Если у вас нет платформы, вы можете заменить ее скамейкой или стулом, что вам удобно (10).

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Подъем ягодиц с острым концом на коленях

Будучи одним из классических упражнений для ягодиц с V-образной формой, заостренные подъемы ягодиц являются неотъемлемой частью любой тренировки, направленной на создание V-образных округлых ягодиц.Основная мышца, которая работает во время этого упражнения, — это ягодичные мышцы, но при этом задействованы подколенные сухожилия и поясница. Тем не менее, это считается популярным упражнением на изоляцию ягодиц, поскольку основное внимание по-прежнему уделяется ягодичным мышцам. В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение выполняется не стоя, а на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик, чтобы не поранить и не задеть колени. Для правильного выполнения остроконечных подъемов ягодиц выполните следующие действия (9):

1. Встаньте на коврик на четвереньках.
2. Поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро параллельно земле и направив пальцы ног вверх. Напрягите корпус, чтобы не выгибать спину. Положите руки на ширину плеч для лучшего равновесия.
3. Поднимите ногу еще выше, напрягая ягодичные мышцы.
4. Опустите ногу в исходное положение. Не позволяйте бедру опускаться ниже, держите его на уровне бедра.
5. Повторить.

Что касается модификаций, вы можете попробовать добавить веса, чтобы напрячь мышцы.Например, вы можете положить гантель на заднее колено рабочей ноги. Другой вариант — использовать утяжелители для лодыжек. Если вы настроены на серьезное испытание, делайте подъемы в позе планки (9). Выполнение упражнения в планке с одновременным прибавлением отягощений даже более смелым, чем любой из вышеперечисленных вариантов.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Пожарные гидранты

Пожарный гидрант — еще одно упражнение, требующее коврика.Подобно остроконечному подъему ягодиц, пожарные гидранты задействуют все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус. Так что спускайтесь на пол и следуйте этим шагам (6):

1. Встаньте на четвереньки на коврике. Руки должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться прямо под бедрами.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите корпус, чтобы обеспечить лучшую стабильность и равновесие. Посмотрите на коврик, создав прямую линию между головой и поясничным отделом позвоночника.
3. Поднимите правую ногу в сторону, стараясь держать бедро параллельно земле.Делайте это, не перекладывая вес на противоположную сторону, что может привести к нарушению формы.
4. Опустите ногу в исходное положение.
5. Повторить.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы сделать упражнение еще сложнее и изменить V-образную форму ягодиц. Пожарные гидранты лучше делать после комплекса многосуставных упражнений, таких как приседания, отжимания, жимы лежа и т. Д. Поскольку пожарные гидранты требуют большого движения в тазобедренном суставе, они могут повредить и ограничить движение.Если у вас возникла такая проблема, немедленно прекратите ее делать. Аналогичным образом, если вы выполняете это упражнение с отягощениями и вследствие этого чувствуете боль, снимите их (6).

Итог

Во-первых, нельзя сказать, что какой-то тип приклада лучше или хуже другого. Все попки уникальны, но выглядят одинаково хорошо. Нет абсолютно никаких причин стыдить себя или других за наличие V-образной формы, потому что в этом нет ничего плохого. Если они довольны своими формами, позвольте им быть и научитесь любить себя.Однако, если вы чувствуете себя некомфортно в своем теле и чувствуете, что оно выглядит не так, как вы хотите, в ваших силах изменить его.

Существует множество способов изменить свое тело без хирургического вмешательства. Например, если вы хотите сделать свои ягодицы более круглыми и живыми, вы можете делать глубокие приседания, выпады, заостренные подъемы ягодиц на коленях и пожарные гидранты. Это лучшие упражнения для V-образных ягодиц, потому что они активируют большую ягодичную мышцу, что может добавить объема вашим ягодицам.Выполняя их регулярно, вы, вероятно, нарастите ягодичные мышцы и, таким образом, сделаете свою тушу более круглой.

Часто задаваемые вопросы

Что еще мне следует делать помимо физических упражнений для роста ягодиц?

Вы можете проанализировать свои пищевые привычки, чтобы убедиться, что ваш рацион сбалансирован. Ваши мышцы не будут расти, если вы не потребляете достаточно углеводов, жиров и белков. Последние особенно важны для опорно-двигательного аппарата. Фактически, белок отвечает за восстановление ваших мышц после интенсивной тренировки.Поэтому, если вы мечтаете о сексуальных ягодицах, это питательное вещество должно быть жизненно важным элементом вашего плана питания. Среди продуктов, богатых белком, — молоко, нежирное мясо, рыба, яйца, бобы и соя (2).

Что делать, если у меня дряблая попа?

Поднять ягодицу можно, не прибегая к пластической операции. Все, что вам нужно, — это соответствующий план питания и настойчивость, чтобы делать правильные упражнения. Вы должны делать становую тягу и приседания с отягощением, чтобы избавиться от нежелательной дряблости.Однако, помимо наращивания мышечной массы, вам следует обращать внимание на свой вес. Возможно, вам придется сбросить несколько килограммов, прежде чем у вас будут красивые ягодицы, потому что ваш ягодичный жир может быть причиной обвисания. В связи с этим, если вы решили избавиться от жира, не стоит надеяться сбросить его только в области ягодиц. Если вы сжигаете свой жир, вы сжигаете его повсюду. На самом деле лучше всего с этой задачей справляются кардио-тренировки (7).

Как упражнения на V-образную форму ягодиц могут превратить вашу ягодицу в круглую за неделю?

По правде говоря, невозможно претерпеть такую ​​резкую трансформацию за такой короткий срок.Улучшение формы ягодиц требует много времени и решимости. Однако вы вряд ли заметите какие-либо существенные изменения в своих ягодицах всего за неделю, даже если вы решите заниматься каждый день. Фактически, ежедневная тренировка ягодиц может принести больше вреда, чем пользы, что в конечном итоге приведет к травме. Вам нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Следовательно, не спешите и не сдавайтесь. В конце концов вы получите то, что хотите. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 14 причин, по которым нельзя игнорировать преимущества приседаний! (2019, бодибилдинг.com)
2. 9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани (2018, acefitness.org)
3. Все ли выпады одинаковы? (2013, acefitness.org)
4. Преимущества выпадов с гантелями (нет данных, livestrong.com)
5. Лучшие упражнения в зависимости от формы ягодиц (2016, smh.com.au)
6. Как выполнять упражнения для ягодиц с пожарным гидрантом (2008, sportsrec.com)
7. Как легко поднять обвисшую попу (2019, livestrong.com)
8. Выпады для круглой попы (2019, livestrong.com)
9. Остроконечная подтяжка ягодиц (нет данных, training.

   No related posts.