Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Эффективная программа тренировок: (full body). 12 12. —

Содержание

Самая эффективная программа тренировок для набора мышечной массы | Тренировки по науке

Приветствую тебя, дорогой читатель на моём канале «Тренировки по науке».

В данной статье я вам продемонстрирую самую эффективную программу тренировок для набора мышечной массы в тренажёрном зале.

Но перед тем как начнём, подпишись на мой канал. Твоя подспика — моя мотивация делать много полезных статей.

Подписаться

Программа тренировок:

Тренировка «Верх»:

Жим лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 6-12 повторений

Жим лёжа на наклонной скамье

Жим лёжа на наклонной скамье

Тяга нижнего блока 3 пoдхода по 6-12 повторений

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока

Разгибание рук на трицепс 3 подхода по 6-12 повторений

Разгибание рук на трицепс

Разгибание рук на трицепс

Подьём гантелей на бицепс 3 подхода по 6-12 повторений

Подьём гантелей на бицепс

Подьём гантелей на бицепс

Подьём гантелей в стороны 3 подхода по 6-12 повторений

Подьём гантелей в стороны

Подьём гантелей в стороны

Тренировка «Низ»:

Приседания со штангой 3 подхода по 12-15 повторений

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Румынская тяга 3 подхода по 12-15 повторений

Румынская тяга

Румынская тяга

Подьём на икры 3 подхода по 12-15 повторений

Подьём на икры

Подьём на икры

Ваша задача чередовать эти две тренировки. Например, как может выглядить ваш тренировочный план: Пн — верх, Вт — низ, Ср — отдых, Чт — верх, Пт — низ, Сб, Вс — отдых.

Спасибо, за прочтение данной статьи до конца, пожалуйста поставь лайк и подпишись.

Самая эффективная программа для тренировок на массу

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

  • Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  • для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
  • для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
  • для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

  • 1-й день – Ноги, спина.
  • 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда — Грудь плечи, руки
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница — Ноги, спина
  • День 6. Суббота — отдых
  • День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник – Отдых
  • День 3. Среда — отдых
  • День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
  • И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  • Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  • Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  • Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  • Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  • Брусья 4х6-12

О прогрессии нагрузки

Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей. Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально.

Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.

Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.

К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда – Спина-Дельты
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница – Грудь, Руки
  • День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Ноги
  • Спина Дельты
  • Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

  • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  • Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

  • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  • Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12

Рекомендации для большей эффективности

После тяжёлой физической нагрузки возникают микротравмы, а в состоянии покоя начинается процесс восстановления. Иммунная система отторгает повреждённые клетки и образует новые, и их значительно больше. Называется это явление «эффект суперкомпенсации», и именно на нём построен бодибилдинг. Таким образом, можно сделать важный вывод, что мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха. И нет необходимости без перерывов надрываться в зале, не давая себе времени на восстановление.

Основные области внимания культуристов — мышечные зоны голени, бёдер, живота, плечевого пояса и рук. На них направлено максимальное воздействие. Любое упражнение, от жима штанги до обычной ходьбы, подразумевает многоуровневое сокращение и расслабление мышечных волокон. Отсюда происходят некоторые принципы эффективной тренировки:

  1. Разминка. Это обязательный пункт, поскольку организм по максимуму снабжается кислородом. Идёт приток свежей крови, увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение. За счёт этого быстрее удаляются побочные продукты из мышц, возникающие во время тренировки. Также подготовленное тело меньше подвержено травматизму.

Растяжка. Помогает нашим мышцам, связкам и сухожилиям приобретать большую эластичность, что, в свою очередь, позволяет сокращать максимальное количество мышечных волокон и увеличивать область воздействия тренировочных нагрузок.

Диапазон движения. В процессе тренировки вы находите оптимальный для себя диапазон, при котором мышцы максимально вытягиваются, а затем полностью сокращаются. Это же касается и темпа выполнения упражнений, который каждый подбирает себе индивидуально.

Дыхание. При сильном сокращении мышц не менее сильно сокращается диафрагма, что увеличивает нагрузку на грудную клетку и лёгкие. Поэтому задерживать дыхание, совершая усилие, нельзя ни в коем случае. При максимальном нагружении мышц делается выдох, защищающий от травматизма.

Программа тренировки. Она индивидуальна и представляет собой сложную, многоуровневую систему. Будьте готовы к тому, что так называемый начальный этап продлится немалое количество времени, в зависимости от генетики, типа телосложения и даже уровня вашей личной заинтересованности.

Упражнения. Бывают базовые (развивающие силу мышц и формирующие массу) и изолирующие (развивающие определённые мышцы и изолирующие их в группе). К первым относятся подтягивание на турнике, жим лёжа и от груди, приседания со штангой. Ко вторым можно отнести разводку гантелей.

Знаете ли вы? В плане питания культуризм — весьма затратное мероприятие. Например, Джей Катлер, который четырежды завоёвывал титул Мистера Олимпия, тратит на еду 50 тысяч долларов в год!

Известный канадский тренер и основатель конкурса «Мистер Олимпия» для бодибилдеров Д. Уайдер считал, что интенсивность тренировок и их показатели зависят от типа телосложения. Основных типов три: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.


Итак, тренировки по Уайдеру:

  1. Эктоморфы (тонкая кость, узкие плечи, слабая мускулатура, ускоренный обмен веществ). Эффективна еженедельная тренировка отдельной группы мышц, не более 40 минут (около 6 сетов по 5–10 подходов). Интенсивность тренировки достигается за счёт постепенного увеличения груза. Рекомендуются тяжёлые базовые упражнения, изолирующие исключаются вовсе.
  2. Мезоморфы (широкая грудь, узкие бёдра, развитая мускулатура). Необходима всесторонняя тренировка, включающая базовые (1–2 упражнения) и изолирующие (2 упражнения) виды. Производятся 4 сета по 8–12 повторений. Объём тренингов применяется разносторонний — и лёгкий, и средней тяжести, и тяжёлый.
  3. Эндоморфы (широкая кость, медленный обмен веществ, усиленный жировой слой). Этот тип телосложения предполагает большее количество занятий, чем другие. И цель — ускорение метаболизма. Упражнения отличаются интенсивностью и сокращением интервалов для отдыха. Для одной группы мышц нужны по 3–4 разных упражнения, количество сетов стандартное (3), а вот повторы достигают 15 раз.

Читайте о том, как узнать свой тип телосложения.

Пояснения ко всем программам тренировок

  • Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
  • Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
  • Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
  • Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
  • Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
  • В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
  • Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

  • масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
  • до 174 – 76 кг;
  • до 178 – 81 кг;
  • максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

  • масса тела в пределах — 92-100 кг.
  • объем бицепсов – 44-50 см;
  • грудных мышц – 116-129 см;
  • талии – от 73–85 см.

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Вышеуказанная номинация – этонекий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательныхвыступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами имассой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют идополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,рельефный пресс.

Талия – как можно уже, плечи – какможно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетикапри умеренном объеме мышц, демонстрация идеальныхпараметров тела и пропорций.

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Читать далее: Антропометрия Пола Диллета успехи и неудачи в карьере

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Денис Гусев

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

  • День недели (например, понедельник)
  • Группу мышц (например, грудь)
  • Число (например. 1.07.2013г)
  • Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

  • Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50кг Х 10 х 4
  • 16кг Х 10 х 4
  • 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50 кг Х 12 х 4
  • 16 кг Х 12 х 4
  • 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

  • 53 кг Х 6 х 4
  • 18 кг Х 6 х 4
  • 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.


После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

  • Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
  • Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Чем похожи пляжный и стандартный бодибилдинг?

Мнения по этому поводу у профессионалов и любителей разделились. Одни считают, что позирование в шортах — это желание скрыть дисбаланс фигуры. Другие ратуют за эстетику и утверждают, что по сравнению с культуристами, демонстрирующими горы мышц, в меру накаченные тела смотрятся естественно. Нельзя отрицать, что подготовка к «пляжному» соревнованию проходит в щадящем режиме и не требует таких материальных затрат, как у бодибилдеров. Отсутствие жестких рамок позволяет избегать тренировок с критическими весами, пагубно сказывающимися на здоровье.

Как я уже сказал, в отличие от стандартного бодиблдинга, Пляжные культуристы могут выступать в длинных шортах – это первое отличие.

Как правило, культуристы Менс Физик большую часть своих тренировок посвящают верхней части тела (торсу, рукам, плечам, шее), а на нижнюю занимаются опосредованно – это второе отличие.

Общая масса тела у пляжных культуристов меньше, чем у привычных для нас участников «Арнольд классик» — это третье отличие.

Хоть программа тренировок несколько отличается от основных положений, но все же пляжные культуристы пользуются теми же принципами и теми же базовыми и специальными упражнениями, что и обычные бодибилдеры. Питание тоже не сильно отличается от классики.

Хоть и разрешено не выступать (демонстрировать) с открытыми ногами, но все же из-за большего анаболического отклика и нарушения симметрии пляжные культуристы продолжают тренировать ноги, что, само по себе, неплохо.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Есть такое выражение: «У богатых свои причуды». Казалось бы, ну, занимаешь ты бодибилдингом, возьми да и накачай ты ноги полноценно. Зачем прибегать к подобным неудобствам? И ради чего? Вы со мной согласны?

Зачастую менс физик называют пляжными бодибилдерами. Зачастую атлеты не имеют таких программ тренинга или собственных методик занятий, как это принято в культуризме. Здесь целью является эстетика и пропорции тела, а не мускульная масса. В большинстве случаев основу тренировочной программы в менс физик составляют базовые движения, так как именно они вызывают максимальный анаболический ответ организма.

Если говорить про акценты, то много внимания атлетами уделяется плечевому поясу и в частности дельтам. Именно ширина плеч формирует мужскую фигуру и им уделяется повышенное внимание.Не менее важна в менс физик и узкая талия. Для этого необходимо качественно прорабатывать косые мускулы живота. По этой же причине спортсмены не используют в своем тренинге становую тягу, которая способствует увеличению размеров спины, а, следовательно, талии. Кроме этого достаточно большой значение в менс физик имеют и икроножные мускулы.

И вдруг в 2020 году в бодибилдинге появился неизвестно откуда никому не знакомый абсолютный чемпион России и Восточной Европы по бодибилдингу в номинации «Пляжный бодибилдинг» Дмитрий Селивёрстов:

  • первое место на «Алекс-фитнес – 2015»;
  • первое место на Открытом кубке СЗФО, абсолютный победитель кубка;
  • первое место на Кубке России/Восточной Европы «Самсон-38»;
  • абсолютный победитель Кубка Яшанькина – 2015;
  • победитель «Арнольд классик – 2016» в номинации Men’s Physique.

Каково! Конечно, это явление как черта из табакерки было для фанатов соревновательного бодибилдинга. Но не для Дмитрия.

При росте 184 сантиметра вес 88 килограммов. В силу конституции и предпочтений он понимал, что «классиком» или «тяжем» стать – не его стезя. А «мен физикс» как раз то, что надо. И все это время, 18 лет, занимался в этом направлении, тренировки с отягощением тоже были в его практике.

Товарищ по тренажерному залу, глядя со стороны, сказал, почему бы Дмитрию не поучаствовать в турнире в рамках Power Pro Show – 2014. Тогда он был еще без бороды. Вот его и не запомнили.

Вовремя подброшенная идея привела его к Яшанькину, которого Дмитрий попросил стать его тренером. Проанализировав все ошибки 2014 года. А друзьями они стали уже потом. Порукой дружбе явились черты характера Селивёрстова: целеустремленность, самоотверженность, трудолюбие. Дмитрий не скрывал, что его цель – стать чемпионом. И ведь стал, и возраст здесь ни при чем. Пришел, увидел, победил. Это характер.

А ведь он отличается даже на фоне участников соревнований в пляжном бодибилдинге. Какой-то изысканностью образа. И не сказать, чтобы какая-то диета была особенная (так, полноценное разнообразие, как он говорит).

Казеин, сывороточный протеин, аминокислоты и ВСАА, микроэлементы и витамины из спортивного питания. И программа тренировок перед выступлением чудесами не отличается. Две силовые и два кардио (бег по пересеченной, сайкл). Кардио натощак, после тренировки минут на 20-30.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

А КАК ЖЕ ВИТ МАЙКА МЕНТЦЕРА?

Теперь вы понимаете почему предыдущая статья была направлена на освещение методики Майка Менцера. Дело в том, что она антагонистична высокообъемным концепциям тренинга. Отбросив все сопли мы можем смело сделать вывод о том, что низкообъемные схемы тренинга (такие как ВИТ Майка Ментцера) будут хорошо работать только у атлетов использующих анаболические стероиды

. Потому что такие схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы. Точка! Прости, Майк. Обсудим, когда встретимся.

ВЫВОДЫ

Выводы очень простые. Объемная схема тренировки — самая лучшая концепция тренинга для наращивания больших мышц

. Да вы просто сами подумайте: чем принципиально отличается тренировка культуриста от силовика или гиривика?
Культурист делает БОЛЬШЕ ВСЕХ подходов за тренировку
(все эти многочисленные упражнения, подходы и повторения), тренируя СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. А последствием (внешним выражением) этой адаптации и являются БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ! Именно поэтому мышцы культуриста больше, чем мышцы лифтера или кросфитера. Потому что
большие мышцы это сплав силовой мощности и силовой выносливости
. А то, что вам рассказывают про «бутафорские» мышцы культуристов можете смело игнорировать. Потому что если это не сделать, то тогда придется признать, что закон равновесия в природе не работает.

Но вы должны быть очень осторожны с прогрессией по объемному пути, потому что силовые «предохранители» не работают. По жадности можно загнать свое тело в жесткую перетренированность. Чтоб этого не происходило нужно:

  • Увеличивать ОБЪЕМ силовой работы ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и «порциями»
  • Учитывать ВРЕМЯ отдыха между подходами (пользоваться часами для этого)
  • Придерживаться плана и контролировать процесс с помощью ДНЕВНИКА

Помните о том, что объемная прогрессия силовой работы на тренировке

— это самый логичный с точки зрения мышц способ заставить их расти. НО этот способ самый опасный потому что вам придется лично контролировать эту прогрессию и время отдыха между подходами. Физиология вам не поможет (предохранители выключены). Все будет зависеть от вашего разума и планомерности.

Денис Борисов

Fit4Life.ru

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

  • Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
  • Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Фитнес и косметические процедуры в СПб. Парус Воскресенская

Программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин

Эффективная программа тренировок в тренажёрном зале индивидуально составляется под кажлого клиента клуба. Вы получите возможность заниматься в максимально комфортных условиях, при полном доступе к функциональному оборудованию, поставляемому из Европы и США. Тренировки проходят в сопровождении сертифицированных специалистов, знающих, как «быстро накачаться», сделать тело красивым, пропорциональным и рельефным, повысить силу, выносливость и ловкость. Тренировки проводятся как для новичков в тренажёрном зале, также подбираются программы для опытных спортсменов.

 

Основные программы тренировок в тренажёрном зале PARUS

Вы можете быть уверены в том, что посещение фитнес-клуба PARUS на Воскресенской набережной станет максимально эффективной частью Вашей спортивной программы. Наши опытные тренеры персонифицированно подходят к построению процесса тренировок во всех шести зонах клуба. Они расскажут, как накачать тело правильно, какие упражнения подойдут Вам лучше всего, учтут все индивидуальные особенности организма и возможные ограничения. Программа составляется только после проведения тестирования InBody, позволяющего точно и быстро определить все параметры тела, подобрать оптимальный калораж и питьевой режим, учесть возможную ассимметрию. 

Программы тренировок для мужчин включают в себя:

  • силовые упражнения
  • функциональные тренировки
  • плавание в бассейне
  • работу с подвесным оборудованием и в зоне свободных весов

Высоких результатов можно достичь за счёт разнообразного и функционального оснащения зала, постоянного контроля тренеров, правильного составления индивидуальных программ тренинга и восстановления в массажном кабинете и зонах релакса. Красивое, здоровое, мощное тело — это не мечта, а реальность. Наши тренеры не только проведут занятия, но и обязательно дадут рекомендации по особенностям питания.

Обращайтесь − и мы подберем Вам уникальную программу тренировок в тренажёрном зале для начинающих спортсменов или профессионалов.

В программу входит

Как составить программу тренировок | Эффективная программа тренировок

Одними из самых часто задаваемых вопросов в бодибилдинге являются: «По какой программе заниматься? Как составить программу тренировок?». Новички, приходя в зал берутся за то, что делают все. Опытные же спортсмены постоянно находятся в поиске ответа на вопрос: «Какая программа тренировок в зале наиболее эффективна?».

В первой части этой статьи мы разберем базовые принципы составления тренировочных программ. Вы узнаете из каких деталей складывается успех. У Вас сложится понимание, и в дальнейшем Вы сами на основе этой информации составите свою личную программу тренировок.

Основы составления эффективных программы тренировок

Тренировочная программа должна быть индивидуальной. Вы часто встречаете в интернете описание различных программ от звезд бодибилдинга. Однако данные программы подходят одному конкретному человеку (который ее составил), в конкретный период времени.

При составлении тренировочной программы следует учитывать такие факторы как Ваша генетическая одаренность, стаж тренировок, Ваше здоровье, конструкция тела, Ваше питание, образ жизни и т.д. Как Вы поняли, факторов очень много. Именно поэтому тренировочная программа должна быть привязана к одному конкретному человеку.

Многие тренеры и билдеры со стажем вообще не знают базовых вещей при составлении программы. Давайте разберемся с этим.

Что такое тренировочная программа?

Это системный стресс, который прикладывается к организму для выработки им адаптации в виде роста мышц и мышечной силы. Т.к. наше тело – равновесная система, оно будет пытаться постоянно вернуть форму в исходное состояние. Именно поэтому Ваши тренировки (наличие стресса мышц) должны быть регулярными.

В ответ на силовую нагрузку тело отвечает адаптацией — ростом мышц

Вы должны вбить накрепко себе в голову главную особенность тренировочных программ: «Программа тренировок должна быть индивидуальной». Все люди разные (начальный уровень спортивной подготовки, здоровье, генетика, возраст и т.д.) и способность переваривать стресс у всех разная. Именно поэтому нагрузки Вы должны подбирать согласно Вашему уровню подготовки к занятиям. Для одного человека одна конкретная программа будет подходящей, а для другого такая нагрузка будет вызывать чрезмерный стресс.

[tip]Тот стресс, который Вы даете собственному организму должен быть соразмерен Вашим восстановительным способностям.[/tip]

Как составить программу тренировок для начинающего? Новичкам подойдут типовые программы. Даже самой легкой им будет достаточно. У них нет начальной адаптации. Мышц очень мало, их объем совсем небольшой. Человек, который не тягал ни разу железо будет расти от любой силовой программы. Для его организма это будет новый стресс. В ответ на этот стресс организм ответит адаптацией – ростом мышц и силы. Поэтому здесь вопрос не стоит в выборе какой-то конкретной программы. Главная задача — не дать избыточной нагрузки.

На продвинутых этапах возникают стопы и застои (эта программа не работает, эта тоже, роста нет, что делать?). Тело уже адаптировалось к данным нагрузкам. Поэтому ее нужно менять, чтобы дать новый стресс организму.

Как работать с нагрузкой?

Из каких факторов складывается нагрузка? Их очень много. Зачем их знать? Для того, чтобы подобрать оптимальную нагрузку под конкретного человека. Вот некоторые из них:

Количество упражнений на одну группу мышц, количество нагружаемых мышечных групп за тренировку, число подходов, количество повторений, отдых между подходами, отдых между тренировками, скорость выполнения движений, вес отягощений, набор упражнений, наличие отказа, наличие специализации, периодизации и т.д.

Это, так называемые, внешние тренировочные факторы и их масса. Но есть еще и внутренние факторы (более тренированный, менее тренированный, генетика, работа, питание, образ жизни и т.д.). Чтобы научиться составлять программу тренировок под конкретного человека, нужно разобраться какие тренировочные факторы увеличивают нагрузку, а какие ее уменьшают.

Тренировочные факторы, которые изменяют нагрузку (уменьшают ее или увеличивают)

Разобраться в этом просто. К примеру, количество упражнений на мышечную группу. Чем их больше, тем больше нагрузка. Подходы, повторения тоже самое. Чем меньше отдых, чем больше вес, тем больше нагрузка. Обычно количество повторений в бодибилдинге от 6 до 12, и это неспроста. Такое количество повторений позволяет нагрузить штангу оптимально, выполняя подход. Делая меньше повторений (1,2,3), вес снаряда будет слишком большой, делая 15 повторений и больше вес окажется маленьким. Именно такая золотая середина дает лучший стресс – и вес приличный и время под нагрузкой (число повторений) оптимально.

Чем больше отдыха между тренировками, тем меньше стресс. Чем чаще нагрузка на мышечную группу, тем больше стресс. Всевозможные негативы, дроп-сеты, супер-сеты и отказы увеличивают стресс (нагрузку).

Меняйте тренировочные факторы, создавая оптимальную для себя программу тренировок

Система сплита разбивает тело на несколько зон и тренирует их в отдельные дни. С одной стороны, это снижает общую нагрузку и интенсивность на все тело, а с другой стороны позволяет увеличить нагрузку на целевую мышцу. Периодизация тренировок подразумевает плавающую интенсивность. В какие-то периоды высокая интенсивность, в какие-то низкая или средняя.

Хороший тренер увеличивает нагрузку изменением тренировочных факторов и смотрит, как меняется прогресс человека. Таким образом подбирается оптимальная программа. Невозможно придя в зал сразу составить для себя идеальную программу. Можно взять типовую и по прошествии времени (месяц, два, три, полгода) смотреть на то, как тело отвечает на такую нагрузку (есть рост, нет роста) и корректировать факторы. Это и есть правильный подход в составлении программы.

Если нет роста и человек себя не очень хорошо чувствует – нагрузка избыточна. Меняем факторы – уменьшаем количество упражнений, подходов, увеличиваем время отдыха и т.д. Изменяя факторы Вы конструируете собственную программу. Нет абсолютно хороших программ. Нет лучших программ. Все они хорошие и лучшие только для того, кто их составил и по ним занимается.

Сплит тренировка и фулбади

Расщепление всего организма на группы мышц, и тренировка их по разным дням – это сплит тренировка. Раньше атлеты тренировали все тело за одну тренировку. Это было не так эффективно. Адаптация организма с течением тренировок становилась все прогрессивней, и чтобы устроить новый стресс организму, пришлось бы нагрузку увеличивать так, что тренироваться целый день. А восстановительные запасы у человека ограничены. В результате наступал застой.

Были придуманы сплиты. В один день мы тренируем одну или две группы мышц, в другой день другую. Например, есть такой сплит — низ тела в один день, верх тела в другой.

Все современные программы построены по этому принципу. И главной задачей является правильная компоновка мышечных групп в сплите. Сплит тренировка позволяет дать более концентрированную нагрузку на конкретную группу мышц и в тоже время больше отдыхать между тренировками одной мышечной группы. Это освобождает время и дает мышцам время восстановиться (подробнее о восстановлении мышц).

Сплит тренировки подойдут опытным спортсменам с имеющейся адаптацией

Такой увеличенный интервал отдыха для одной группы мышц на продвинутых этапах будет преимуществом. Чем больше адаптации (размер мышц), тем больше нужно времени для их отдыха. Для новичков расщепление группы мышц по сплиту должно быть минимальным. На продвинутом этапе максимальным.

Для новичков самая эффективная программа тренировок — это  все тело за раз или как говорят «фулбади». Нагрузка при этом будет маленькая. Но и мышцы по размерам маленькие и быстро восстанавливаются. Такая программа приучает все системы организма к силовым нагрузкам. Новичок учит мышцы сокращаться, приучает свою энергетическую систему и свою нервную систему к тренингу. Это будет началом адаптации.

Когда этот этап пройден, мышцы адаптировались (есть рост мышечной массы), можно переходить на двойной сплит, разбив тело на верх и низ. Это позволит ему делать больше упражнений или повторений (помните тренировочные факторы?) за тренировку. Т.е. таким способом он повысит нагрузку и его организму придется снова адаптироваться. Далее после адаптации он может перейти на тройной сплит. Т.е. разбить тело на три части. У него высвобождается еще больше времени. Он сможет за счет факторов увеличить нагрузку на целевые мышцы. И т.д.

В профессиональном бодибилдинге идет глубокое расщепление. Поэтому не удивляйтесь, что чемпионы тренируются каждый день. Расщепление у них может идти до такой степени, что на одной тренировке прорабатывается одна группа мышц.

Ну а в следующей части мы разберем конкретные программы тренировок в зале для новичков, для опытных спортсменов и для профессионалов. Вы научитесь как правильно составлять работающие программы для себя и для любого другого человека.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Фитнес тренировка для начинающих девушек дома. Эффективная программа тренировок для девушек

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

  • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
  • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
  • Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
  2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
  3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
  4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
  5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

  • Занятия проходят без отягощений.
  • Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
  • На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.

  • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
  • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
  • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

  1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
  2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
  3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

  1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
  2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
  3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
  5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

  • Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
  • Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

  1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
  2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
  4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

  1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
  2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
  4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

  1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
  2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
  3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
  4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
  5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Ведение здорового образа жизни набирает все большие обороты. Каждый день в интернете, журналах и кино мы видим девушек с идеальными фигурами. Складывается впечатление, что они не вылезают из тренажерных залов. Однако для того, чтобы хорошо выглядеть, совсем не обязательно ночевать в спортклубе, да и посещать его время найдут далеко не все.

Можно взять за привычку всего лишь несколько часов в неделю посвящать спорту, даже не выходя из квартиры. Программа тренировок для девушек дома позволит им увидеть результат уже после месяца регулярных занятий.

Разминка

Вне зависимости уровня подготовки, каждую тренировку всегда нужно начинать с разминки. Это поможет не только защитить организм от травмирования мышц, но и повысить эффективность всей тренировки. В не зависимости от группы мышц, которая будет прорабатываться на тренировке, разминать нужно все тело. Это может быть бег на месте или шаги с высоким поднятием колен, прыжки на скакалке.

Далее необходимо делать круговые вращательные движения плечами, головой, кистями рук и всем туловищем. Важным элементом будет разминка коленных суставов. Для этого нужно взяться руками за колени и осуществлять ими вращательные движения в одну и другую сторону по 15 раз.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях


Начальный уровень

Уровень подходит тем, кто только начинает свой путь к совершенному телу. На данном этапе нужно будет работать с собственным весом без дополнительных отягощений. Между подходами необходимо делать перерыв 22-25 секунд для отдыха мышц. Первая цифра означает количество подходов, вторая – сколько раз нужно делать упражнение в каждом из них. Такую тренировку требуется проводить 3 раза в неделю.

  • Классические приседания (3/20). Для выполнения упражнения ноги необходимо расставить немного шире плеч и приседать, согнув тело в коленях. Лопатки нужно свести, спину держать прямо; напрячь пресс; следить, чтобы колени не выходили за пределы ступней.
  • (3/20). Расставить согнутые ноги немного шире плеч, выпрямить спину; широко шагнуть вперед, перенеся туда вес тела; угол между голенью и бедром прямой, колено находится в нескольких сантиметрах от пола.
  • Отжимания с коленей (3/15). Сделать упор лежа, руки под верхней частью груди чуть шире плеч, колени касаются пола; опустить тело вниз, следя за тем, чтобы спина была прямой, а лопатки разведены и опущены; из нижней точки медленно вернуться к первоначальному положению, опираясь на руки и колени.
  • (3/20). Лечь на спину, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленных суставах, ступнями опереться на пол; поднять бедра вверх, сильно сжимая ягодицы, задержаться наверху несколько секунд, затем вернуться к исходному положению.
  • (3/15). Лежа на спине, согнуть колени под прямым углом, руки положить под голову; верхнюю часть спины направить в сторону согнутых колен, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной, а поясница не отрывалась от пола.

Средний и продвинутый уровень

Уровни предназначены для тех, кто уже достаточно уверен в своих силах и сделал спорт важной составляющей своей жизни. Здесь будет требоваться базовое спортивное оборудование – гантели (при их отсутствии можно заменить бутылками с водой). Начинать нужно с оборудования с небольшим весом – 1-2 кг.

Выполняя упражнения с гантелями, человек должен чувствовать ту мышцу, на которую это упражнение направлено. Если на протяжении тренировки кажется, что все происходит слишком легко, нужно взять утяжелители с большим весом, однако важно и не переоценить свои силы.

Первая тренировка

  • Классические приседания с гантелями (3/15).
  • Выпады вперед с (3/15).
  • Махи ногами в положении лежа (2/20). Лечь на бок, одну ногу оставить на полу, вторую начать поднимать как можно выше (она должна быть прямой и отводиться вертикально вбок).
  • Ягодичный мостик (3/15). Утяжелитель нужно положить на низ живота.
Вторая тренировка
  • Отжимания с коленей либо от пола (3/15).
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа (3/12-14). Лежа на полу, поднять утяжелители вверх согнутыми в локтях руками таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга; медленно начать разводить их в стороны, описывая в воздухе полукруг; выдохнуть при достижении уровня грудной клетки; повторить упражнение, подняв в исходное положение по такой же траектории.
  • (2/30 секунд). Тело от таза до головы должно выглядеть как прямая линия, ноги упираются на носки, руки – на локти, пресс напряжен, спина прямая.
  • Сгибание рук с гантелями по очереди стоя (3/15). Опустить руки, взять гантели хватом «от себя»; согнуть руку, поднять утяжелитель к верху, следя за тем, чтобы локоть оставался на месте; медленно вернуть её в исходную позицию.
  • (3/20). Лечь на пол, поясницу прижать к полу, руки положить под голову; поднять ноги таким образом, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельны; начать медленно «крутить педали», поднимая правый локоть к левому колену, а левый – к правому.
Третья тренировка
  • (3/15). Для выполнения требуется взять утяжелитель в две руки перед собой и приседать до того состояния, пока бедра не будут параллельны полу. Ноги при этом согнуть в коленях и поставить чуть шире плеч, носки развести в стороны. Внизу гантель должна быть на 5 сантиметров выше пола.
  • Выпады в сторону с гантелями (3/15). Встать прямо, руки с гантелями расположить вдоль туловища, ноги на ширине плеч; сделать широкий шаг влево, глубоко присев, следя за тем, чтобы нога не отрывалась от пола, а другая была полностью расправлена; корпус тела должен оставаться прямым и не наклоняться.
  • Отжимания от стула в упоре сзади (3/15). Упереться руками сзади на стул, ноги согнуть в коленях, стопы должны полностью касаются пола; начать медленно опускаться до того момента, как плечи будут параллельны земле; следить за тем, чтобы туловище было прямым, спина была как можно ближе к стулу; плавно вернуться в исходное положение по такой же траектории.
  • (4/12). Одной рукой опереться на стул или скамейку, в другую взять утяжелитель; начать «тянуть» его к талии, следя за тем, чтобы локоть смотрел прямо вверх, а не в сторону; работать при этом нужно мышцами спины, а не руки; принять исходное положение.
  • Скручивания на пресс (3/15-20).

Выводы

Программа тренировок для девушек в домашних условиях то что вам нужно. Иметь красивую фигуру можно, тренируясь всего лишь 3 часа в неделю. Программа тренировок для девушек в домашних условиях то что нужно. Для этого совсем не обязательно тратить время на дорогу до спортзала – все базовые упражнения можно делать дома, из инвентаря нужны будут только гантели.

Нужно всегда делать разминку перед занятиями спортом в течение 10 минут и растяжку после, чтобы предотвратить травмирование мышц и повысить эффективность упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

  1. гантели (желательно разборные)
  2. утяжелители (по 2 кг)
  3. фитбол
  4. скакалка
  5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

  1. экономия времени
  2. экономия денег
  3. свободный график занятий
  4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

  1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
  2. выпады (3-4 по 15-20)
  3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
  4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
  5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день
      1. приседания (15-20 повторений)
      2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
      3. отжимания с колен (10-15)
      4. скручивания лёжа (15-25)
      5. «лодочка» (10-15)
      6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день
      1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
      2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
      3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
      4. «лодочка» (10-15)
      5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
      6. планка (30-60 сек.)

Третий день
    1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
    2. ягодичный мостик (15-20)
    3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
    4. отжимания с колен (10-15)
    5. «лодочка» (10-15)
    6. Планка (30-60 сек.)

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

  1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
  2. отжимания от скамьи или пола (30)
  3. приседания со своим весом (40)
  4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Какие есть плюсы?

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.

Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

Отсутствие посторонних

Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена

Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике

При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.

Недостаток свободного пространства Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация

Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья).

Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.

Нет дополнительных привелегий В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы

В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь.

Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

  • гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
  • обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
  • эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
  • фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
  • коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
  • домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.


Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

  • Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  • Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  • Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  • Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  • Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  • Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  • Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  • Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

  • Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  • Отжимания от стены, пола или иной поверхности
  • Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  • Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  • Скручивания на пресс (прямые и косые).
  • Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  • Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  • Растяжка на все группы мышц.

Правила

При похудении

  • Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
  • Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
  • Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
  • При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

  • До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
  • Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
  • Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

  1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
  2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
  3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
  4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
  5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
  6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
  7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

  • . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
  • Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
  • Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
  • Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

  • Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
  • Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
  • Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
  • Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

  • 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  • Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
  • Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
  • . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

  • Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
  • Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
  • Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

  • с высоким подниманием колен.
  • Отжимания.
  • Скручивания (пресс).
  • Растяжка ног, шпагат.
  • Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

  • Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
  • Выпады с гантелей вперед.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания от пола, либо от скамьи.
  • Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

  • Прыжки со скакалкой.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
  • « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
  • Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

  • Спринт на 60 метров.
  • Упражнения на пресс.
  • на руках.
  • Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

  • Приседания с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Берпи.
  • Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
  • Прыжки на скакалке.
  • Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Рекомендации для новичка в тренажерном зале:

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

  1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
  2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
  4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
  5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
  6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
  7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
  8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
  9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Вторник

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Четверг

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

  1. Уже накачанная здоровенная мышца
  2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Тони Хортон Р90Х – эффективная программа тренировок с видео

Каждый спортсмен рано или поздно доходит до того момента, когда его тело с легкостью выполняет привычную нагрузку, а результаты стоят на месте. Это означает, что он достиг так называемого «плато», или состояния застоя, выход из которого часто превращается в проблему.

На решении этой проблемы сосредоточился в свое время фитнес-инструктор Тони Хортон.

Р90Х Тони Хортона — путь к силе, рельефу и выносливости

Тренировки он стал планировать таким образом, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к выполняемым упражнениям. Это заставляло тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращался.

Тони Хортон — фитнес-инструктор

Тренировки заставляют тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращается.

Так и создал Тони Хортон «Р90Х» — программу, которая по сей день дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала. Все, что нужно для этого сделать – включить видео и выполнять упражнения, которые демонстрирует Тони Хортон. Отзывы тех, кто прошел через его курс, свидетельствуют о высокой эффективности этих тренировок.

«Р90Х» — программа, дающая возможность создать четкий рельеф и обрести выносливость

«Р90Х» — программа, которая дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала.

Плюсы программы

К плюсам программы можно отнести:

  • грамотное построение тренировок
  • разнообразие видов тренировок
  • харизматичность тренера

Необходимый инвентарь для P90x

Для занятий вам понадобиться инвентарь его лучше подготовить заранее:

  • коврик для йоги
  • гантели лучше разборные чтобы можно было отрегулировать вес в зависимости от вашей подготовки
  • эспандер лучше всего с регулируемой силой натяжения
  • блоки для йоги (хотя их можно чем-нибудь заменить, подходящим по форме и высоте)
  • турник
  • стойка для отжиманий
  • также неплохо было бы иметь пульсометр

Уровни сложности P90x

Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном. Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться.

Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена. У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг. Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.

Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!

Если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно!

Календарь тренировок P90x

Перед началом занятий для определения готовности спортсмена к прохождению программы Тони Хортон рекомендует пройти специальный фит-тест.

Людям имеющим проблемы со здоровьем лучше воздержаться от занятий по P90x.

В программе предусмотрены три уровня отличающиеся по сложности, для каждого уровня сложности нужно использовать соответствующий календарь:

Lean — для начинающих, также он подходит для продвинутых спортсменов которые просто хотят поддерживать форму

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Календарь тренировок P90x Lean

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Календарь тренировок P90x Classic

Doubles — усиленный вариант для тех кому нагрузки предыдущего уровня кажутся легкими

Календарь тренировок P90x Doubles

Тони Хортон Р90Х видео:

1. Chest and Back:

Проработка мышц груди и спины. Отличная тренировка, для нее вам может потребоваться дополнительное оборудование.

2 Plyometrics:

3 Shoulders_and_Arms:

4 Yoga_X: (комплекс на растяжку мышц)

Йога обязательна нужна при интенсивных тренировках. Она позволит растянуть и расслабить напряженные мышцы, поможет сосредоточится отдохнуть и снять напряжение.

5 Legs_and_Back: (компекс на ноги и спину)

В ногах расположено максимальное количество мышц, поэтому упражнения для ног более других способствуют сбросу веса. Сильная спина поддерживает позвоночник и все тело человека.

6 Kenpo:

7 X_Stretch:

8 Core_Synergistics:

9 Chest_Shoulders_and_Triceps:

10 Back_and_Biceps:

11 Cardio_X:

12 Ab_Ripper_X:

Тони Хортон Р90Х отзывы:

Прикольный тренер!С удивлением узнала что он бывший стриптизер ))

Как создать эффективную программу обучения

Ваш бизнес постоянно развивается, и ваши сотрудники тоже должны развиваться вместе с ним, если они хотят решать повседневные задачи, которые он приносит. Хорошо обученная рабочая сила может стимулировать производство и увеличить доход, в то же время сокращая отходы и затраты, поэтому наличие комплексной программы обучения сотрудников является обязательным.

Что такое тренировочная программа и почему лучше всего ее планировать?

Вы можете с осторожностью относиться к программам обучения, потому что вы видите в них просто способ для сотрудников развиваться и находить работу в другом месте.Или вы можете беспокоиться о том, что у вашей компании нет времени или бюджета на ее создание. Но хорошо организованная программа поможет привлечь талантливых сотрудников и повысить коэффициент удержания.

Программа обучения сотрудников дает вашим сотрудникам необходимые инструменты для правильного выполнения своей работы. Это также помогает им развивать свои навыки и стать ценными членами коллектива. По сути, они окупаются сами, потому что вы получите более высокую продуктивность, более эффективный персонал, более счастливую рабочую силу, позитивную корпоративную культуру, более низкие затраты на подбор персонала и более здоровую прибыль.

Но недостаточно предлагать программу по частям, так как это может быть контрпродуктивным. Ее необходимо планировать и реализовывать стратегически, потому что меньше всего вам нужно бесполезной или неясной программы, которая сбивает с толку или демотивирует ваших сотрудников.

Как создать эффективную программу обучения

Определите потребности в обучении

Перед тем, как настроить свою программу, проведите обучающий аудит. Определите, что нужно компании и что нужно вашим сотрудникам, потому что, если ни одна из сторон не видит никакой выгоды, вы никого не привлечете, как бы вы ни старались.

Найдите недостатки на рабочем месте, которые можно было бы улучшить с помощью обучения, и составьте представление о том, как обучение выглядит для вашего бизнеса.

Обзор принципов обучения взрослых

Взрослые учатся по-другому, чем дети, поэтому логично, что ваша программа обучения позволяет им учиться так, чтобы они были увлечены и увлечены. Обучение взрослых является самостоятельным, и их выбор соответствует их целям обучения. Он также ориентирован на достижение цели, поэтому важно согласовать их обучение с целями, которые вы хотите достичь в своей компании, и с целями их собственного личного развития.

В отличие от детей, взрослые также имеют большой жизненный опыт, и вы можете использовать его, когда дело доходит до обучения, заставляя их использовать свой предыдущий опыт для информирования их будущих тренировок.

Разрабатывать цели обучения для отдельных лиц и предприятий

Важно разработать цели обучения, потому что, если вы точно не знаете, куда хотите пойти с обучением, то, вероятно, это не сработает. Недостаточно иметь конечную цель, вам нужно эффективно обозначать ее по пути.

Цели обучения должны определять, что отдельный сотрудник поймет и сможет сделать в конце обучения, что он не мог делать раньше. Это измеримые шаги, над которыми сотрудники будут работать для достижения общей цели обучения.

Однако очень важно, чтобы вы определяли их не только для людей, которых вы хотите обучить, но и для вашей компании в целом — как их обучение повлияет на компанию? Что принесет бизнесу каждый этап?

У этого есть множество преимуществ.Это может сэкономить время и деньги, поскольку дополнительно определяет вашу цель и придает ей структуру. Это также поможет вам разработать модели обучения, потому что, если ваши цели являются конкретными, вы можете начать создавать учебные материалы на их основе.

Кроме того, тот, кто их преподает, будет знать, почему они преподают эти курсы и как их следует преподавать. Это также делает их обучение более эффективным, потому что оно целенаправленно и целенаправленно.

Искать или разработать соответствующее обучение

В зависимости от того, чему вы хотите их научить, у вас может быть возможность нанять существующего сотрудника, который является экспертом в определенной области, или вы можете найти соответствующие материалы в Интернете.Например, если вы хотите, чтобы все сотрудники вашего офиса прошли обучение работе с Microsoft Office, вы можете полагаться на информацию в Интернете. В других случаях может быть лучше найти эксперта, который проведет обучение.

Вам также необходимо разделить свое обучение на мягкие и жесткие навыки. Мягкие навыки могут охватывать разнообразие, преследование, обслуживание клиентов, прием на работу новых сотрудников или общее обучение вашему бизнесу, в то время как профессиональные навыки, как правило, охватывают профессиональные навыки, такие как навыки оператора станка или пекаря.

План обучения

Создайте программу обучения для своих сотрудников, используя электронную таблицу, в которой указаны их имена, должности и доступные им курсы обучения. Подберите для них подходящую тренировку, которую вы хотите, чтобы они прошли, и запланируйте ее для каждого из них. Возможно, вы захотите, чтобы все сотрудники прошли общую подготовку, например, программы, посвященные истории бизнеса, видению, культуре и планам на будущее.

Вы можете использовать электронную таблицу, чтобы отслеживать, кто, какое обучение и когда прошел.Вы можете назначить кого-нибудь из сотрудников в качестве координатора обучения, который будет управлять процессом за вас.

Реализовать программу обучения с сотрудниками и подписать

Следите за своей программой обучения и следите за тем, чтобы все сотрудники прошли соответствующие модули. Вы можете реализовать программу обучения, которая начинается с прихода в компанию новых сотрудников, особенно те программы, которые касаются здоровья и безопасности, корпоративной культуры и общих процедур. После того, как сотрудник завершил определенную программу, важно получить от него обратную связь и подписать свое обучение.

Анализ вашей программы тренировок

Важно регулярно пересматривать свою программу тренировок, чтобы убедиться, что она работает должным образом, обучение завершается и является эффективным. Получение регулярных отзывов сотрудников может дать вам хорошее представление о том, работает ли он должным образом и как они принимаются.

Для профессионального обучения, мониторинг производительности до и после обучения, будь то улучшение планов продаж или увеличение производства, также может быть другим способом измерения эффективности.

По мере роста вашей компании и с учетом получаемых вами отзывов, ваша программа обучения будет нуждаться в изменении и расширении.

7 ключевых шагов для улучшения программ обучения и развития

Обучение новых и существующих сотрудников может быть самой большой проблемой для компании, особенно в быстро меняющейся деловой среде. Когда я был руководителем отдела кадров на курортах Mirage и Wynn в Лас-Вегасе, обучение и развитие наших команд не могло быть более важным.Но это не так во многих компаниях, где продолжается борьба за то, чтобы убедить руководство инвестировать в обучение и развитие.

Вот семь ключевых шагов, которые следует учитывать при создании и обновлении эффективной программы обучения и развития.

1. Сравнение с конкурентами

Прежде чем соглашаться поддержать новую инициативу, руководители компании всегда хотят знать, что делают конкуренты и делаете ли вы больше или меньше. Это, безусловно, относится к обучению и развитию; Вот почему это помогает общаться с коллегами-профессионалами и через такие организации, как Общество управления человеческими ресурсами, чтобы узнать, чем занимаются другие.

Начните с просмотра сайтов социальных сетей, чтобы узнать, что клиенты говорят о вас и ваших конкурентах; это предоставит информацию об удовлетворенности клиентов и предпочтениях, которая также может поддержать ваш запрос на новое обучение и развитие.

А еще есть все онлайн-опросы, которые вы регулярно получаете от продавцов. Заполните их, чтобы получить отчет в конце процесса. Это та информация, которая вам понадобится для поддержки вашего запроса на новую инициативу по обучению и развитию.

Работая над планом Mirage, мы спрашивали другие стартапы, что они сделали, что они будут делать или не делать снова, и что бы они сделали по-другому, если бы им представилась такая возможность. Большинство компаний, с которыми мы связались, находились за пределами нашего рынка, поэтому они были готовы поделиться с нами информацией.

Мы посетили более 250 других компаний, которые открыли новый бизнес, и первое, что мы услышали от них, — это то, насколько важно обучать новых сотрудников. Они напомнили нам, что у компаний, как и у людей, нет второго шанса произвести хорошее первое впечатление.

Мы установили важные связи посредством этого сравнительного исследования, и многие из этих связей продолжали обмениваться с нами информацией — к нашей взаимной выгоде.

2. Опросите своих сотрудников

Лучшим источником информации об эффективности и потребностях организации являются ваши нынешние сотрудники. Они много знают о том, что происходит и что нужно изменить. Они оценят ваш интерес и предоставят ценные отзывы о том, что можно улучшить или исключить.Мы проводили фокус-группы, чтобы узнать, чего хотят и чего хотят нынешние сотрудники:

  • Они хотели знать, чего от них ждут, зачем нужны , и как это сделать.
  • Они хотели, чтобы их обучал кто-то, кто знал, о чем они говорят. Мы выбрали руководителей или выдающихся сотрудников , , а затем обучили их быть тренерами, чтобы они знали, что и как тренировать, и как сделать обучение интересным, актуальным и увлекательным.

3.Согласование обучения с операционными целями руководства

У руководства всегда есть операционные цели: лучшая производительность, продуктивность, качество , или удовлетворенность клиентов, и это лишь некоторые из них. Как только вы узнаете цели, вы сможете разрабатывать целевые программы. Кроме того, поищите в своей компании других сотрудников, у которых есть потребности, которые могут быть удовлетворены путем обучения: юридический отдел обычно поддерживает обучение соблюдению требований, маркетинг и продажи могут поддерживать обучение, которое способствует повышению качества и согласованности, и большинство отделов будут поддерживать обучение руководящим навыкам, которое способствует удовлетворенности сотрудников.

Разработайте процедуры адаптации и обучения новых сотрудников, которые гарантируют, что сотрудники будут осведомлены и сосредоточены на стандартах и ​​удовлетворенности клиентов.

Сотрудничайте с регулирующими органами, такими как Управление по охране труда (здоровье и безопасность), Министерство труда (соблюдение заработной платы и часов) и Министерство юстиции (обучение преследованию и дискриминации) для обучения соблюдению требований.

Получите помощь в разработке материалов. Рассмотрите возможность заключения контракта с учителями из ваших местных государственных школ и общественных колледжей.Они обучены методам разработки инструкций и могут работать с профильными экспертами вашей компании для создания полезных и профессиональных учебных материалов.

Пройдите обучение супервизоров тому, как улучшить свои коммуникативные и коучинговые навыки , и как лучше всего обучить персонал нескольких поколений .

4. Управляйте как бизнесом

Каждый новый бизнес начинается со стратегического плана. Убедитесь, что вы составили план своего обучения, который включает в себя все классические элементы:

  • Четко укажите свою цель и предлагаемые результаты.Покажите, что вы понимаете всю глубину и широту того, что предлагаете.
  • Включите SWOT-анализ (сильные и слабые стороны, возможности , и угрозы), который поможет определить подходящее обучение.
  • Создайте реалистичный бюджет. Включите все расходы и будьте консервативны (лучше до обещать и более доставить).
  • Включите анализ преимуществ для вашей организации, чтобы каждый мог лучше понять окупаемость своих инвестиций.
  • Знайте числа. Работайте в тесном сотрудничестве с финансовым отделом вашей компании, чтобы включить соответствующую информацию и способы ее отображения.
  • Продвигайте свою программу так, как будто она предназначена для клиентов. Используйте свои отделы по связям с общественностью, графику и маркетинг для брендинга и продвижения своей программы s , а также спроектируйте опросы, чтобы получить отзывы от участников.
  • Проведите пилотные занятия, чтобы убедиться, что ваш план работает. Пробные запуски помогают выявить недостатки и позволяют доработать и сделать программу настолько хорошей, насколько все ожидают и должны быть.

5. Внесите это в культуру вашей компании

Компаниям нужны счастливые сотрудники, поэтому рассмотрите философию «долгого обучения жизни », которая ориентирована на удовлетворенность сотрудников.

Принимая решение о продвижении по службе, отдавайте предпочтение сотрудникам, прошедшим обучение и показавшим хорошие результаты. Повышение по службе должно быть одной из наград за их усилия. И он отвечает на вопрос сотрудника: «Что мне от этого нужно?»

Отметьте достижения и успехи.Сообщите всем в вашей организации, когда кто-то завершил обучение, и что это означает для их возможностей роста. Рекламируйте свои программы и участников во внутренних коммуникациях, показывайте их фотографии и истории и рассказывайте об этом на каждом собрании сотрудников.

Повысьте вовлеченность сотрудников, планируя для них больше возможностей для участия. Они могут быть тренерами или экспертами в предметной области , или могут помочь в оценке своих новых коллег и укрепить их обучение.

6. Продолжайте вводить новшества

На протяжении своей карьеры я видел огромные улучшения в содержании и методах проведения программ обучения и развития.

Когда мы открыли Mirage, мы использовали то, что было тогда доступно: слайд-проекторы, белые доски и копии раздаточных материалов первого поколения. Со временем и развитием технологий мы превратились в презентации PowerPoint, графические книги, которые стали более привлекательными и полезными, и цифровое редактирование.

Я нанял множество «экспертов» для помощи в разработке нашего тренинга, но в конце концов я обнаружил, что больше всего нашим менеджерам нужна помощь в переводе их предметных знаний в соответствующий формат тренинга и обучения.

Мы наняли учителей государственной школы, чтобы они помогли разработать наши учебные пособия и материалы. Это профессионалы, которые учат наших детей, и они обучены этому. Они любят работать во время отпуска, и они есть в каждом городе. Они стали отличным источником талантов для разработки наших учебных материалов на начальном этапе, а затем их периодического обновления.

По мере того, как все мы привыкаем к технологиям, растет потребность в перенимании новейших идей.

Сегодня есть приложения, игры и простые в использовании инструменты для редактирования и редактирования видео, которые можно транслировать на мобильные устройства. Мы продолжаем изучать последние тенденции в Интернете, взаимодействовать с другими организациями и профессионалами в области обучения, а также пересматривать наши программы, чтобы использовать новейшие передовые практики.

Показательный пример: рассмотрите возможность использования GoPro и других портативных камер для записи сообщений, а затем их публикации на YouTube. Эти видео легко доступны через Интернет как на настольных, так и на мобильных устройствах.

7. Измерение результатов

Успешные компании измеряют результаты, чтобы убедиться, что они продолжают получать максимальную отдачу от вложенных средств. Лучшие меры — самые простые; включите их в свою программу, чтобы все знали, чего от них ждут.

Мы назвали их «соответствующим поведением» — поведением, которое вы будете искать и измерять на работе, чтобы определить, действительно ли сотрудники научились правильно выполнять свои обязанности. Таким образом, для сотрудников не будет никаких сюрпризов.

Мы обучили менеджеров, которые были инструкторами, оценивать работу сотрудников несколько раз во время вводного периода, а также предоставлять конструктивную обратную связь и наставлять сотрудников, чтобы они знали, как у них дела, в режиме реального времени; Опять же, максимальная обратная связь и никаких сюрпризов.

Мы многому научились при разработке и обновлении программ обучения и повышения квалификации на курортах Mirage и Wynn. Возможно, самым важным было то, что обучение было лучшим способом выполнить наши обещания качества и превосходства перед сотрудниками и гостями.

Арте Натан занимал должность директора по персоналу в Golden Nugget и последующих компаниях Mirage Resorts и Wynn Resorts. В настоящее время он преподает, пишет и консультирует; живет в Лас-Вегасе и горах Адирондак в северной части штата Нью-Йорк; Он заядлый музыкант, путешественник, гребец на байдарках и книгах.

Вы можете найти его по телефону [email protected] и www.thearteofmotivation.blogspot.com

Характеристики эффективных программ обучения

Мы все согласны с важностью обучения … ну… пока у нас нет в классе.Часто сами стажеры боятся обучения из-за долгих и скучных тренировок, плохого опыта во время обучения или общей неприязни ко всему, что напоминает им лекции в колледже. Однако организации понимают, что обучение оказывает значительное положительное влияние на поведение, связанное с работой, и индивидуальную производительность, иначе в чем был бы смысл, верно?

Результаты обучения

Хорошая новость заключается в том, что исследования подтверждают это предположение, показывая немедленное и долгосрочное положительное влияние обучения.Непосредственные результаты включают обучение, развитие навыков и позитивное изменение поведения . Постоянно доказано, что обучение оказывает положительное и долгосрочное воздействие. От шести месяцев до года они оказывают умеренно сильное влияние на производительность стажера, и организационные результаты, включая повышение прибыльности и сокращение текучести кадров (Arthur et al., 2003).

В наиболее полном на сегодняшний день исследовании, сравнивающем эффективность различных вмешательств по организационному развитию (OD) на сегодняшний день, Гуццо, Джетт и Кацелл показали, что учебные мероприятия приводят к более сильному и последовательному повышению производительности, чем большинство других процессов OD, включая: обратная связь с производительностью, управление по целям, реорганизация работы, методы контроля и стратегии принятия решений (Guzzo, Jette, & Katzell, 1985).Фактически, единственный метод, который, как было показано, оказывает более сильное влияние на производительность, — это целеполагание (Locke & Latham, 2002).

Характеристики эффективных программ обучения

Однако не все обучение одинаково. Степень, в которой обучение может влиять на обучение, изменение поведения, производительность и прибыльность, во многом зависит от того, как оно было разработано и реализовано. Следующие функции были непосредственно связаны с улучшением результатов сотрудников и организации:

  • Начните с оценки потребностей в обучении: Это систематический процесс для определения , кого нужно обучить (т.e., которым нужны улучшенные KSA), , по какому им нужно обучение (т.е. какие задачи необходимо улучшить), и как процесс обучения будет поддерживаться и согласовываться со стратегическими целями (Surface, 2012).
  • Определите и сообщите цель, задачи и результат: Они определяются на основе результатов оценки потребностей в обучении и должны быть доведены до сведения слушателей в ясной и простой для понимания форме. Когда коммуникация включает сообщение о том, как будет проводиться обучение и каковы ожидаемые результаты, мотивация к обучению возрастает (Noe, 2008).
  • Соответствующее содержание: Чтобы быть эффективным, обучение должно включать контент, который напрямую связан с опытом работы стажера (Noe & Colquitt, 2002). Это имеет интуитивный смысл, но игнорирование может свести к нулю влияние тренировки на производительность. Просто подумайте о тренингах, которые вы посещали, которые не имеют отношения к вашей повседневной работе.
  • Активная демонстрация : Тренерам необходимо активно демонстрировать определенные навыки и процессы, включенные в обучение.Проведение этих живых демонстраций дает слушателям модель желаемого поведения и приводит к более эффективному обучению и передаче обучения, независимо от темы (Noe & Colquitt, 2002). Например, если тренинг посвящен межличностному общению, тренер может продемонстрировать навыки активного слушания посредством ролевой игры с желающим участником. На уроке по ремонту двигателей инструктор может принести двигатель и продемонстрировать, как растачивать цилиндры.
  • Возможности для практики: Эффективные программы обучения включают в себя множество возможностей для обучаемых практиковать навыки, которые они приобрели во время занятий.Встраивая прикладные упражнения в сами учебные семинары, вы предоставляете слушателям безопасное место для отработки новых навыков, где они могут делать ошибки и не беспокоиться о последствиях (Noe & Colquitt, 2002).
  • Регулярная обратная связь во время обучения: Тренерам также необходимо давать обратную связь сотрудникам, пока они отрабатывают свои новые навыки. Обратная связь должна предоставляться как во время практики, так и после выполнения упражнений (Noe & Colquitt, 2002). Он также должен быть напрямую связан с тем, как обучаемый выполнял задачу, и никогда не должен фокусироваться на личных характеристиках.Например, плохая обратная связь может означать «Вы ведете себя таким тупицей», тогда как tter feedback будет выглядеть как «Я заметил, что вы несколько раз уронили рычаг, потому что ваш захват неправильный. Позвольте мне показать вам… »(, чтобы узнать больше о характеристиках эффективной обратной связи, прочтите эту статью )
  • Окружающая среда после обучения: После обучения важно, чтобы сотрудники имели возможность реализовать свои навыки. я узнал. Исследования показали, что если посттренинговая среда не поддерживает это, обучение практически не повлияет на производительность обучаемых и полезность для организации; то есть низкая окупаемость инвестиций или ее отсутствие (Arthur et al., 2003).

Программы обучения, включающие эти характеристики, будут постоянно приводить к лучшим результатам сотрудников (обучение, изменение поведения, производительность труда) и организационному воздействию (полезность, производительность, текучесть кадров). И, конечно же, разработка программы обучения намного сложнее, чем просто следование приведенным выше правилам (например, вы должны определить метод обучения, учебные материалы и т. Д.). Эта статья предназначена для напоминания о том, что нужно сосредоточиться на действительно важных вещах.

Удачной тренировки!

Scontrino-Powell

Ссылки:

Артур, У., младший, Беннетт младший, У., Эденс, П. С., Белл, С. Т. (2003). Эффективность обучения в организациях: метаанализ особенностей дизайна и оценки. Журнал прикладной психологии, 88, 234–245.

Гуццо Р. А., Джетте Р. Д. и Кацелл Р. А. (1985). Влияние программ психологического вмешательства на производительность труда: метаанализ. Психология персонала, 38 , 275-291.

Локк, Э. А., и Лэтэм, Г. П. (2002). Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог, 57 , 705–717.

Ноэ Р. А. (2008). Обучение и развитие сотрудников (4-е изд.). Бостон, Массачусетс: Ирвин-МакГроу.

Ноэ, Р. А., и Колкитт Дж. А. (2002). Планирование воздействия обучения: принципы эффективности обучения. В К. Крайгере (Ред.), Создание, внедрение и поддержание эффективного обучения и развития: современные уроки для практики (стр. 53–79). Сан-Франциско, Калифорния: Джосси-Басс.

Поверхность, Э.А. (2012). Оценка потребностей в обучении: согласование обучения и возможностей с требованиями к производительности и целями организации. В M. A. Wilson, W. Bennett, S. Gibson, & G. M. Alliger (Eds ), Справочник по анализу работы: методы, системы, приложения и наука об измерении труда в организациях (стр.439–464). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Академик Рутледж.

Что делает программу обучения эффективной?

Цель программы обучения — передать знания о системе или процессе кому-то, кто плохо знаком с этим процессом. Люди, возможно, работали над чем-то подобным ранее, поэтому у них будет идея или, по крайней мере, отправная точка, на которой можно строить. Однако большинство программ обучения должны начинаться с основ и с нулевым уровнем знаний.

Используя показатели качества, менеджеры могут определить, насколько хорошо люди выполняют свою роль, но эти показатели не обязательно демонстрируют, насколько успешным было их обучение.Распространено мнение, что качество улучшается с опытом. Итак, как далеко должно пройти обучение, прежде чем люди будут освобождены от процесса и получат возможность получить опыт, который улучшит их качество?

Обучение требует четкой повестки дня из материала, который необходимо охватить, а также целей достижения. В одной группе, с которой я когда-то работал, была программа обучения редакционному контенту с последующим тестом, который был воротами между стажером и допуском к работе в реальной системе.Успешный результат теста составил 90 процентов. Когда некоторое время спустя я применил к этому процессу инструменты «Шесть сигм» и статистический анализ, менеджеры были обеспокоены тем, что общий показатель качества этого процесса составляет около 90 процентов. Я, однако, не был удивлен — результаты прекрасно показали, что люди хороши ровно настолько, насколько хороши их тренировки. Если руководство ожидало, что он наберет 95 процентов, то ему нужно обучить людей, чтобы они были на 95 процентов хороши в своей работе. В этот момент компания осознала потенциал преимуществ непрерывного совершенствования с помощью шести сигм.

Я считаю, что больший акцент на инструкторах и их программах обучения в дальнейшем значительно повысит эффективность. В этой статье представлены два примера, демонстрирующих этот подход с использованием принципов шести сигм и мер статистического управления процессами (SPC).

В поисках лучшего пути

В 2009 году моя компания создала новую группу аналитиков в одном из наших офисов в Индии для выполнения ряда редакционных задач. Двух британских тренеров провели трехнедельную программу обучения добавлению ценности редакционным материалам.Эта программа изначально была разработана для обучения 15 аналитиков в трех различных областях содержания. Затем 15 аналитиков будут работать в соответствии с ротацией в каждой области контента. Однако быстро стало ясно, что этот план не сработает.

Объем знаний, который нужно было освоить за три недели, был слишком большим. Сами два инструктора не были знакомы со всеми наборами контента; в течение двух недель один набор контента был возвращен для полного производства в Великобритании. Идея ротации помешала аналитикам быстро набраться опыта, чтобы эффективно справляться с какой-либо одной задачей.В результате группа разделилась на две и отдельные группы сосредоточились на одном наборе контента. На диаграмме SPC ниже показан прогресс первой группы из девяти аналитиков со второй недели 2009 года, когда они были назначены на полную ставку для выполнения их единственной задачи, до конца этого года.

Диаграмма 1: Процент пройденных курсов обучения, 2009 г.

Первые девять недель качественных результатов дали средний балл 82,2%; недели с 10 по 30 показали улучшение на 87,6 процента. Еще одно увеличение наблюдалось на сроках с 31 по 33 (90.6 процентов), пока, наконец, с 34 недели и далее оценка составила 95,1 процента и была напрямую сопоставима с оценками, полученными опытным британским аналитиком, работающим над той же задачей. Это означало, что для создания группы аналитиков, которые могли бы соответствовать нашим ожиданиям, потребовалось 34 недели реальной работы (плюс три недели обучения и дополнительно пять потерянных недель ротационной работы при выполнении нескольких задач). Предполагая, что любые будущие учебные мероприятия будут сосредоточены на правильной деятельности (что само по себе позволило бы сэкономить пять недель), что можно сделать, чтобы сократить сроки обучения? Помните, что через 34 недели были достигнуты только ожидания приемлемого качества, и потребовалось еще несколько недель, чтобы подтвердить стабильность качества на этом уровне.

На графике показаны три повышения качества; это говорит о том, что дополнительные тренировки в эти моменты времени имели желаемый эффект. Проще говоря, чтобы сократить сроки обучения, мы включили в наше будущее обучение мероприятия, которые происходили в это время, чтобы аналитики были полностью обучены, чтобы соответствовать нашим ожиданиям.

В сентябре 2010 г., после значительного ухода из первоначальной группы аналитиков, к группе присоединились восемь новых аналитиков.В этом случае все обучение проводилось на месте в Индии одним из первых аналитиков предыдущего года при поддержке коллег как в Индии, так и, в гораздо меньшей степени, в Великобритании. Эта группа аналитиков начала живую работу после двух недель обучения. На приведенной ниже диаграмме SPC показано, что начальный средний балл по качеству составляет 92,3 процента. Всего за четыре недели поддержки и наставничества средний показатель для всей группы новых редакторов увеличился до 96,6 процента, что на 1,5 процента выше, чем у первоначальной группы стажеров, на достижение которой потребовалось более восьми месяцев.

Рисунок 2: Процент проходов обучения, 2010 г.

Не только показатели качества говорят сами за себя, но и необходимо учитывать экономию средств для второго пакета обучения. Первоначально мы отправили двух инструкторов на три недели в Индию, а затем, по нашим оценкам, пять британских аналитиков потратили примерно 75 процентов своего времени в течение следующих девяти месяцев на поддержку новых индийских аналитиков (100-процентная проверка качества, анализ данных и дополнительные тренинги). По нашим оценкам, стоимость первоначального обучения для британской команды составляла приблизительно 140 000 долларов.Для группы, которая начала работу в сентябре 2010 г. и проходила обучение и наставничество на местном уровне в Индии, эта цифра по сравнению с бюджетом Великобритании составляла по существу 0 долларов.

Получение подтверждения

В ходе обучения, проведенного в 2009 году, вторая группа аналитиков прошла обучение по задаче, диаграмма SPC которой показана ниже. На этой диаграмме показано, как улучшается качество этой команды после их первоначального обучения.

Рисунок 3: Показатели успешности прохождения обучения, вторая группа, 2009 г.

В этой ситуации диаграмма показывает три основных повышения качества.В то время как 100-процентная точность была замечена на 11, 17 и 18 неделе, только на 21 неделе и далее согласованность на ожидаемом стандарте была достигнута. Опять же, как и в случае с первой командой, группа британских аналитиков в течение этого периода обеспечивала постоянную поддержку и обучение для достижения целевых показателей качества.

В ноябре 2009 года один британский инструктор поехал в Индию, чтобы обучить дополнительную группу из восьми аналитиков в новом месте выполнению той же задачи. Следуя урокам, извлеченным из предыдущих тренингов, улучшенная программа дала следующие результаты.

Рисунок 4: Показатели успешности обучения, вторая группа, 2009-2010 гг.

С первой недели живой работы результаты оправдали наши ожидания. Благодаря отслеживанию производительности и использованию инструментов анализа «Шесть сигм» были достигнуты значительные улучшения в наших программах обучения. Эти достижения позволили снизить затраты на обучение благодаря правильному подходу с первого раза, а также получили производственные выгоды от более быстрого подключения хорошо обученных аналитиков к сети при последующем найме.

Извлеченные уроки

Из нашего опыта обучения извлечены несколько ключевых уроков, которые демонстрируют, как выполнять одну и ту же задачу более эффективно.Наиболее важными факторами, которые мы обнаружили, были:

  • Правильно спланируйте программу тренировок
  • Выделите достаточно времени, чтобы нанять нужных людей
  • Убедитесь, что учебные материалы охватывают все, что нужно преподавать, и не включают ничего, что не относится к
  • Определите, что такое приемлемое качество и как оно будет измеряться
  • Покажите, что цели достижимы и что необходимо продемонстрировать с точки зрения последовательности, чтобы показать, что обучение завершено и успешно
  • Установите четкие цели
  • Используйте лучших специалистов для проведения обучения — их знания и энтузиазм станут примером для подражания слушателям
  • Поддержка и наставничество являются важным аспектом обучения и должны быть включены в план обучения
  • Наконец, примените то, что вы узнали из предыдущего опыта.

Вам также может понравиться

Обучение сотрудников: руководство от А до Я

Каждая программа обучения сотрудников направлена ​​на то, чтобы члены команды были согласованы, чтобы их можно было привлечь к ответственности.Но у немногих компаний есть действительно эффективные программы, способствующие достижению таких результатов.

Те, у которых прибыль на 24% выше, чем у тех, у кого малоэффективное обучение. Но вопреки распространенному мнению, большинство этих компаний не тратили больше средств для достижения этих результатов.

Вместо этого они разработали свои учебные курсы с учетом бизнес-целей и людей, которые помогут их достичь. Таким образом передавалась нужная информация и фактически застревала.

Итак, вот все, что вам нужно знать, чтобы создать эффективную программу обучения сотрудников, которая приведет к ожидаемым результатам:

Что такое обучение сотрудников?

Обучение сотрудников (также известное как корпоративное обучение) — это непрерывный процесс предоставления сотрудникам важнейших знаний и навыков, необходимых для выполнения их служебных обязанностей.Обучая своих сотрудников, вы согласовываете людей с целями компании, улучшаете производительность и привлекаете людей к ответственности. В результате вы настраиваете людей на успех в своей роли.

Например, отправьте своего специалиста по социальным сетям через Trainual, чтобы он узнал о бренде, голосе и передовом опыте вашей компании. Точно так же, как если бы этот человек работал в тени других людей в маркетинговой команде, чтобы они могли лучше понять, как эта команда взаимодействует.

Таким образом, им не нужно спрашивать, как выполнять свою работу.Вместо этого они могут уверенно и независимо работать в своей сфере.

Но если это обучение не проводится, велика вероятность, что ваш специалист по социальным сетям не оправдает ожиданий, неосознанно сделает ошибки и расстроится из-за их отзывов. И, в худшем случае, прекратит работу, в результате чего малые предприятия будут тратить более 4000 долларов на найм и адаптацию своих заменяющих.

🔥 Совет: В среднем малые предприятия ежегодно тратят на обучение 1 678 долларов США на одного сотрудника.Trainual дает те же результаты и начинается с 588 долларов в год для всей вашей команды. Попробуй бесплатно.

Сравнение обучения сотрудников и развития сотрудников

Программы обучения сотрудников обучают отдельных сотрудников тому, что им необходимо знать для их текущей должности. В то время как программы развития сотрудников учат их тому, что им нужно знать для будущих возможностей карьерного роста.

Из-за этого обучение, как правило, сосредоточено на технических навыках и знаниях, которые немедленно улучшат производительность труда сотрудника.Вместо этого развитие фокусируется на мягких навыках и знаниях, необходимых для карьерного роста.

Виды обучения сотрудников

Существует три основных типа обучения сотрудников: обучение при адаптации, постоянное обучение и переходное обучение. И каждый из этих методов может быть реализован удаленно (асинхронно или синхронно), лично или в виде смешанного обучения.

Вот что все это значит:

Обучение на рабочем месте

Обучение адаптации (также известное как обучение новых сотрудников) — это любые инструкции, предназначенные для того, чтобы новый сотрудник был полностью продуктивным.Например, ознакомление с миссией и ценностями компании, общей политикой компании и практическими рекомендациями для конкретных ролей считается частью адаптационного обучения.

Обычно адаптационное обучение проводится сразу после ориентации нового сотрудника. И он будет использовать комбинацию методов обучения, в том числе чтение справочника для сотрудников, слежку за работой, индивидуальное обучение, перекрестное обучение, практическое обучение и многое другое. Эти методы обычно продолжаются около 90 дней, пока новый член команды не выйдет из адаптации.

Непрерывное обучение

Непрерывное обучение — это любые усилия по обучению, которые помогают вашей команде оставаться в курсе лучших практик. И это обучение может быть разработано на индивидуальном уровне, уровне команды, отдела или всей компании.

Обычно постоянное обучение происходит всякий раз, когда компании выпускают новые продукты, обновляют ключевые политики или внедряют более эффективные стандартные операционные процедуры. И это более частый вид обучения, чем обучение на борту или переходное обучение.Это потому, что это может происходить формально (например, во время плановых тренировок) или неформально (например, в еженедельных индивидуальных занятиях).

Переходное обучение

Переходное обучение — это любое обучение, которое следует за повышением по службе, сменой команды или изменением роли. И он занимает золотую середину между адаптацией и постоянным обучением сотрудников.

В отличие от адаптивного обучения, сотрудник глубоко понимает цели компании и способы их достижения. Таким образом, переходное обучение дает только те навыки или знания, которых сотруднику не хватает в связи с его новой ролью или командой.Таким образом, они будут настроены на успех при переходе.

Дистанционное обучение

Дистанционное обучение — это любое обучение, проводимое, когда инструктор и обучаемый находятся в разных местах. Например, очные онлайн-вебинары, электронные курсы и любые другие методы самостоятельного обучения считаются дистанционным обучением.

Дистанционное обучение так же эффективно, как и личное обучение (если не больше), потому что все получают один и тот же контент одинаково.И доставлять информацию можно дешевле. Это связано с тем, что инструмент онлайн-обучения, такой как Trainual, имеет фиксированную стоимость, а личное обучение стоит более 2 тысяч долларов в год на одного сотрудника.

Но самое большое преимущество дистанционного обучения — это его гибкость. Это означает, что вы можете отправлять удаленных сотрудников и местных сотрудников через удаленное обучение. И они будут делать это самостоятельно, и обычно быстрее, чем если бы они ждали альтернативного личного обучения.

Синхронное обучение

Синхронное обучение (также называемое обучением под руководством инструктора) относится ко всем типам обучения на рабочем месте, когда менеджер по обучению и обучаемый находятся в одном и том же пространстве одновременно. Например, если ваша тренировка проходит в определенной комнате в назначенное время.

Асинхронное обучение

Асинхронное обучение (также известное как самостоятельное онлайн-обучение) противоположно синхронному обучению. Это означает, что стажеры получают доступ к своему обучению без менеджера по обучению и начинают его самостоятельно.В результате они могут просматривать информацию в любое время и в любом месте.

Очное обучение

Очное обучение — это, как бы то ни было, любое обучение, проводимое с инструктором и обучаемым одновременно в одном помещении. Например, ротация должностей, слежка и традиционное обучение в классе — все это виды личного обучения.

Очное обучение, хотя и менее гибкое, может быть адаптировано индивидуально. А именно, он дает сотрудникам возможность задавать вопросы в режиме реального времени, в отличие от большинства видов удаленного обучения.В результате личное обучение имеет тенденцию быть более совместным и персонализированным, что увеличивает удержание знаний.

Однако, независимо от того, насколько эффективно обучение, в среднем человек забудет примерно 50% того, чему он научился, в течение часа. И более 70% в течение 24 часов. Так что, если и когда они теряют какие-либо выданные справочные материалы, они снова оказываются на исходном месте, когда не могут вспомнить все.

Смешанное обучение

Смешанное обучение сочетает в себе различные аспекты асинхронного и синхронного, дистанционного и личного обучения.И это требует, чтобы тренер и ученик были синхронными на некоторых этапах обучения, но не на всех.

Например, смешанное обучение может выглядеть как отправка нового сотрудника через Trainual для изучения ваших лучших практик продаж. Затем, попросив их затенить долгосрочного торгового представителя, сделайте несколько звонков.

И, как правило, смешанное обучение обеспечивает более глубокое понимание предмета и увеличивает удержание. Это потому, что он учитывает самые разные стили обучения и предпочтения.Это потому, что это позволяет сотрудникам просматривать информацию с их собственной скоростью, не жертвуя возможностью задавать вопросы или практиковать концепции из первых рук.

Как построить программу обучения сотрудников

Независимо от типа обучения, которое вы хотите провести, эти шесть шагов гарантируют, что вы построите эффективную программу обучения.

1. Определите цель обучения

Прежде чем вы сможете построить программу обучения, вам нужна четкая цель обучения.AKA, что ваши сотрудники должны знать или уметь делать после этого специального обучения? Это ваша цель обучения!

Например, целью вашего обучения может быть стандартизация процесса приема на работу, обновление устаревших знаний о рынке или заполнение пробелов в знаниях о планах медицинского страхования.

Эта цель обучения сообщает, какая информация должна быть включена в обучение, а какая информация может не понадобиться. Не говоря уже о том, что эта цель обеспечивает четкие параметры для измерения эффективности вашего обучения после его развертывания.(Подробнее об этом чуть позже.)

2. Определите личность стажера

Ваш стажер — это общий профиль тех, кто будет проходить эту программу обучения. И это определит, какая у них база знаний и какие пробелы еще необходимо заполнить. Другими словами, ваша личность стажера сообщает, какую информацию нужно использовать при обучении.

Например, новым сотрудникам потребуется больше контекста, чем тем, кто проработал в вашей компании 10 лет. И если это обучение является частью вашей программы адаптации, вам нужно будет предоставить гораздо больше контекста, чем, скажем, если бы вы развертывали обновленную версию своей политики разнообразия и вовлечения.

Чтобы определить личность своего стажера, подумайте о лицах, которых вы отправите в рамках этой учебной программы, и определите, что у них общего:

  • Срок полномочий (как долго они работают в компании)
  • Местоположение (где они чаще всего входят в систему)
  • Отдел (где они работают в компании)
  • Иерархия (каков уровень их звания)
  • Роли (какие обязанности они выполняют)

3. Составьте план обучения сотрудников

План обучения сотрудников — это ваша дорожная карта для предоставления каждому сотруднику вашей компании информации, необходимой им для работы.Таким образом, все будут согласованы и привлечены к ответственности.

Итак, что нужно включить в план обучения сотрудников, чтобы он был исчерпывающим? Самый минимум того, что сотрудники будут изучать, в каком порядке и когда. Давайте разберемся с этим.

Что они узнают

Глядя на вашу учебную цель, перечислите все навыки и знания, которые кому-то нужно знать для достижения этой цели.

Например, предположим, что вы хотите стандартизировать свою контент-стратегию.

Bare минимум, ваше обучение должно включать:

  • Голос вашего бренда.
  • Типы создаваемого вами содержимого.
  • Каденция для публикации каждого типа.
  • Процесс публикации.

Запишите их. Затем, глядя на вашу личность, что еще нужно знать людям, просматривающим этот контент? Старайтесь ничего не вычеркивать из своего списка — просто добавляйте к нему. Общее правило построения тренировочной команды — предполагать, что больше информации (почти) всегда лучше.

Исключение составляют случаи, когда у вас уже есть эта информация, задокументированная в другом месте. Если это так, все же упомяните об этом и сделайте ссылку на существующую документацию или опишите, где ее найти для размещения всех баз знаний.

В каком порядке

Теперь поместите все навыки и знания в свой список в разумную последовательность. При этом следует учитывать, что кому-то нужно знать в первую очередь, чтобы научиться следующему, проще или быстрее — вроде того, как научиться ходить, прежде чем вы научитесь бегать.

Вернемся к нашему примеру с контент-стратегией. В этом случае, возможно, имеет смысл сначала представить высокоуровневую информацию, например, какой контент публикует ваша компания и какова его частота. Затем погрузитесь в более мелкие детали, такие как голос или процесс.

Этот упорядоченный список работает как набросок программы обучения, будь то очное или дистанционное. Например, предположим, что вы проводите обучение в Trainual. В этом случае это будет порядок, в котором вы представляете более мелкие темы в рамках более крупной темы.

Когда

Когда у вас установлена ​​последовательность, самое время создать четкую временную шкалу, например, более трех 30-минутных сеансов или двух недель с момента распределения контента.

Чтобы определить этот график, сосредоточьтесь на том, сколько времени потребуется, чтобы охватить информацию, а также чтобы сотрудник усвоил и сохранил ее. Если вы пойдете слишком быстро, вы рискуете перегрузить информацией. С другой стороны, если вы будете действовать слишком медленно, вы рискуете потерять своих сотрудников.

Итак, как узнать правильную скорость? Честно говоря, это зависит от того, кого вы преподаете и чему они пытаются научиться.И именно здесь самостоятельное обучение может действительно проявить себя, потому что никакие два сотрудника не будут учиться с одинаковой скоростью. Таким образом, самостоятельное обучение ставит вашу команду на первое место в ее обучении.

Если у вас есть методы синхронного обучения для включения в документированные учебные ресурсы, отметьте это. Это означает, что напишите в обучающем материале: «Остановитесь здесь и обратитесь к Сэму, чтобы узнать, как они управляют пользователями в WordPress».

Затем, если вы используете Trainual, добавьте обязательную викторину из одного вопроса, в которой спрашивается: «Вы следили за Сэмом?» Если ответ отрицательный, они не могут продолжать — и вы знаете, что нужно следить за этим.

4. Создайте соответствующий обучающий контент

А вот и самое интересное. Имея в руках ваш высокоуровневый план тренировок, пора создавать учебные материалы. Это означает документирование процессов, политик и передовых методов, которые необходимо знать слушателям по окончании обучения.

И в идеале вы хотите собрать все учебные материалы в одном месте, чтобы их можно было легко найти — во время и после тренировки. Это потому, что даже если ваше обучение проходит идеально, люди все равно будут забывать фрагменты информации.(В среднем человек забывает 50% информации в течение часа после ее изучения.)

Итак, почему бы не спланировать это и не разместить контент в программном обеспечении для онлайн-обучения (мы предвзяты и любим Trainual за это)? Таким образом, ваша команда может оглядываться на процессы и политики всякий раз, когда им требуется обновление, вместо того, чтобы ждать следующего запланированного обучения.

👉 Trainual — это инструмент №1 для обучения сотрудников работе с G2. Попробовать бесплатно.

5. Запустить программу обучения

Вы потратили время на планирование и создание учебных материалов для своей команды, а теперь протестируйте их.Если вы запускаете человека синхронно, поместите его в календари людей. Или, если вы проводите обучение асинхронно с помощью такого инструмента, как Trainual, назначьте контент (не забудьте установить срок выполнения, чтобы люди успели выполнить его как можно скорее).

6. Измерьте результативность тренировки

Может показаться, что измерение эффективности вашей тренировки несложно. Но большинство компаний этого не делают. Только около 50% компаний беспокоятся о том, чтобы отслеживать, что их сотрудники говорят об обучении. И тем более отслеживать влияние их обучения.

Но чтобы оценить эффективность, вам нужно (как минимум) попросить самоанализа у каждого, кто прошел обучение. И он должен включать вопросы, чтобы оценить, что они знали до и после программы обучения, например:

  • В процентах, сколько примерно информации было новой?
  • Что самое важное вы узнали сегодня?
  • Начиная с завтрашнего дня, как вы будете применять эти новые знания в своей роли?
  • Какие у вас остались вопросы?

Однако в идеале вы также должны отслеживать, достигли ли вы своей цели обучения.Например, вы можете отслеживать понимание, понимание и удержание сотрудников с течением времени с помощью учебных викторин. С помощью всего нескольких быстрых вопросов менеджеры могут подтвердить, усвоил ли сотрудник материал, прежде чем вернуться в поле.

Когда они приступят к работе, пора действительно проверить эти новые знания. Выберите жесткую бизнес-метрику, которая напрямую отражает цель обучения. Например, если обучение было посвящено закрытию продаж, вы можете измерить коэффициент закрытия этого члена команды.

Если это невозможно, выберите соответствующие показатели, чтобы понять, насколько эффективным было обучение, например, последовательность изменений поведения.

Если производительность отдельного сотрудника не улучшилась, это признак того, что ему нужно снова пройти обучение. Если результаты тренировочной группы не улучшились, скорее всего, вам нужно будет пересмотреть свою программу тренировок.

Просто помните, что обучение сотрудников — это не разовое дело. Пока вы занимаетесь бизнесом, вам нужно будет обновлять свою программу обучения, обновлять учебные материалы и время от времени обновлять знания людей.И эти предварительные усилия по поддержанию единства и подотчетности всех всегда окупаются в конечном итоге!

Как разработать эффективные программы обучения для сотрудников_Training_ezTalks_Video Conferencing, Webinar, Online Meeting, Screensharing Tips and Reviews

Разработка эффективных программ обучения, особенно в области коммуникаций, будет взаимовыгодной как для работника, так и для работодателя. В результате обучения персонала улучшаются условия труда, повышается производительность и улучшается качество обслуживания клиентов.Если вы еще не пробовали позволить своим сотрудникам пройти практические курсы обучения, то сейчас самое время сделать это. Вы можете попробовать программы онлайн-конференций, такие как ezTalks, которые значительно упрощают обучение и вебинары.

Вот несколько способов разработки эффективных эффективных программ обучения для повышения способностей и навыков сотрудников:

1. Определите слабые места

Оцените слабые стороны своих сотрудников, чтобы вы могли установить цель обучения.Проведите мозговой штурм со всей группой, чтобы проверить, какие навыки нужно отточить. Проведите оценку, предназначенную для измерения индивидуальных потребностей, компетенций и требований организации.

2. Установите цели

Каждая программа обучения должна иметь цели, отвечающие потребностям организации. Компания быстрого питания должна проводить тренинги по качественному обслуживанию клиентов и коммуникациям, потому что персонал ежедневно взаимодействует с клиентами. С другой стороны, интернет-бизнес должен иметь команду писателей, обученных методам поисковой оптимизации и созданию хорошего контента.Постановка целей поможет вам найти лучшие инструменты для эффективных программ обучения.

3. Придумайте план действий

Будь то подробный график мероприятий или общий план действий, вам необходимо составить график того, как будет реализована стратегия развития. Вы можете разбить сотрудников на команды, чтобы не мешать рабочему графику. Вы также можете использовать инструменты дистанционного онлайн-обучения, такие как ezTalks, чтобы позволить иностранным сотрудникам участвовать в семинарах, проводимых в штаб-квартире.План действий должен также включать до- и посттренировочные мероприятия, чтобы подготовить участников и провести последующую оценку.

4. Ищите грамотного тренера

Успех коучинга во многом зависит от компетентности и авторитета тренера. При выборе необходимо учитывать опыт и навыки. Найдите тренера, чей опыт идеально подходит для ваших целей.

5. Сообщите организации о своих планах

Проведите встречу или отправьте всем электронное письмо, чтобы рассказать о проведении тренинга.Пусть каждый сотрудник подготовится морально и психологически перед посещением. Создайте учетную запись всего персонала, чтобы отслеживать их посещаемость и производительность.

6. Проверяем прогресс

Каждую тренировку следует оценивать, чтобы знать, работает эта стратегия или нет. Отдел кадров должен генерировать обратную связь с сотрудниками, чтобы определить, какие части программы работают на них. Для определения преобразований может потребоваться время, но произойдут немедленные и видимые изменения, которые должны быть связаны с целями.

Разработка эффективной программы обучения сотрудников — один из лучших способов подготовить персонал к успеху. Обладая дополнительными знаниями и полезными инструментами, предприятия могут получить от них больше, например повысить производительность и улучшить продажи.

Как провести эффективную тренировку

Как провести эффективную тренировку

Ознакомьтесь с советами и методами эффективного обучения на рабочем месте.

Все планирование выполнено.О подготовке позаботились. Вы знаете свои потребности в обучении, вы поставили цели, руководство стоит за вами, вы продвинули свой график тренировок и подготовили материалы, пространство и людей. Время, наконец, пришло: настал тренировочный день. Вот несколько конкретных советов и приемов, которые помогут вам провести эффективную тренировку, которая позволит достичь ваших целей в приятной и увлекательной форме для всех участников.

Вот 12 проверенных методов проведения успешной тренировки:

    1. Расскажите слушателям, что вы собираетесь рассказать.Начните сеанс с краткого обзора основных моментов учебного предмета.
    2. Расскажите им информацию. В основной части занятия объясните ключевые моменты, рассмотрите политики, продемонстрируйте процедуры и поделитесь любой другой информацией, которую слушатели должны знать.
    3. Скажите им, что вы им сказали. Завершите краткое изложение вашего вступительного обзора. Используйте повторение, чтобы помочь обучаемым усвоить и запомнить информацию.
    4. Всегда объясняйте, что слушатели увидят, прежде чем показывать мультимедийную часть.Эта практика создает лучшую учебную среду, помогая слушателям узнать, что искать и что помнить. Объяснение цели мультимедиа обеспечивает эффективный прием информации.
    5. Используйте как можно больше практических занятий. Наиболее эффективная тренировка использует все органы чувств, чтобы влиять на обучение. Продемонстрируйте и примените обучающие пункты, чтобы добиться большего понимания и знания предмета.
    6. Тестируйте часто. Тесты наиболее эффективны, когда учащиеся знают, что их будут опрашивать, потому что они будут уделять пристальное внимание материалу.Тестирование — это объективный способ определить, достигли ли тренировки поставленных целей.
    7. Привлечь стажеров. Например, попросите участников поделиться своим опытом по теме тренинга. Многие стажеры — это опытные сотрудники, у которых есть ценная информация. Все стажеры извлекут больше пользы из сессий, услышав об опыте своих коллег по этому предмету, а не только о лекциях тренера. Слушание разных голосов также делает занятия разнообразными и интересными. Распределите время взаимодействия по всем сессиям.
    8. Повторите вопросы, прежде чем отвечать на них. Эта практика гарантирует, что все участники знают, в чем заключается вопрос, чтобы они могли понять ответ.
    9. Анализируйте сеанс в процессе. Всегда ищите то, что работает лучше всего. Когда вы откроете для себя новую технику или метод, который понравится группе, отметьте это в своих учебных материалах, чтобы их можно было включить в план обучения для использования в будущих занятиях.
    10. Держите сеанс в нужном русле. Начинайте вовремя и заканчивайте вовремя.Не задерживайте занятия в ожидании опоздавших. Проводите занятия по расписанию и не отклоняйтесь от курса. Открытие дискуссии между участниками может привести к некоторым интересным моментам, но не позволяйте второстепенным вопросам брать верх. Спросите, достаточно ли у вас интереса, чтобы провести отдельное занятие по этой теме, но верните этот класс к плану урока.
    11. Поставьте себя на их место или сядьте. Делайте частые перерывы, особенно на полдня или на целый день.
    12. Запросите отзывы о тренировке.Критические замечания работают лучше всего, когда они написаны и анонимны, если только стажер не вызвался лично обсудить свои мысли. Вклад стажера жизненно важен для того, чтобы следующее занятие — и вся программа обучения — были более эффективными.

Эти 12 шагов являются базовой основой для прочной тренировки, которая проходит эффективно и передает необходимую информацию для достижения целей тренировки. Они также включают способы начать улучшать тренировку на лету. Другими словами, вы не ошибетесь, выполняя эти действия на каждой тренировке.

Однако можно стать немного более креативным и запоминающимся, используя некоторые из следующих инновационных методов.

Сделайте обучение незабываемым

Вот несколько более мягких методов обучения, которые не обязательно необходимы для передачи информации, но которые могут сделать получение данных или инструкций гораздо более приятным занятием, что позволит вовлечь слушателей и помочь им запоминать больше информации.

  • Сделайте обучение интересным. Почему? Стажеры не будут в восторге, если тренировки будут сухими и скучными.Немногие сотрудники реагируют на сложные концепции или теории или запоминают их; они хотят узнать практическую информацию о том, что они могут сделать, чтобы добиться лучших результатов сегодня. Если сообщение им не понравится, они не сохранят его. Поскольку разнообразие — это изюминка жизни, используйте несколько различных методов обучения, чтобы разнообразными способами вовлечь учеников. Также работайте над изменением темпа каждого занятия, чтобы поддерживать высокий уровень интереса слушателей.
  • Используйте юмор. Юмор помогает поддерживать энтузиазм на пике.Тренеры могут более эффективно подчеркивать свою точку зрения, используя юмор, чем утопая учеников в статистике или теориях. Однако избегайте шуток, потому что юмор настолько субъективен, что кто-то из вашей аудитории может обидеться и потерять контроль над тренировкой до конца сеанса. Личный, самоуничижительный юмор — самый безопасный путь.
  • Используйте привлекательную упаковку. Используйте хорошо упакованные материалы, передающие ценность. Профессиональная упаковка — мощный инструмент для создания хорошего первого впечатления.
  • Поощрять участие. Сделайте занятие живым, вовлекая участников в процесс обучения. Фактически, постарайтесь тратить около 80 процентов тренировочного времени на участие в группе. Поощряйте всех участников тренинга говорить свободно и откровенно, потому что обучение происходит легче всего, когда речь идет о чувствах.
  • Повышайте самооценку. Разумеется, сотрудники хотят знать, что им выгодно. Они знают, что большинство программ обучения нацелено на получение прибыли для компании, но обучение редко поднимает настроение сотрудников или помогает им стать лучше в своей жизни.Создайте беспроигрышную среду, используя программу обучения для повышения самооценки и самоуважения участников.

Контрольный список тренировочного дня

Вот удобный контрольный список в последнюю минуту, чтобы убедиться, что все готово к вашей тренировке:

□ Одевайтесь соответствующим образом. Используйте анализ аудитории, чтобы решить, что надеть. В общем, подберите свою одежду к стажёрам или выберите более профессиональный подход.

□ Придите рано. Дайте себе время проверить последние приготовления и мысленно подготовиться к сеансу.

□ Проверить рассадку. Убедитесь, что конфигурация идеальна для стиля тренировки, который вы хотите использовать, и приготовьте несколько дополнительных стульев для тех, кто проходит курс обучения в последнюю минуту.

□ Проверьте температуру в помещении. Отрегулируйте его соответственно количеству людей, которые будут в комнате, и размеру пространства, которое вы все будете занимать.

□ Проверьте аудиовизуальное оборудование. Проведите последний прогон, чтобы убедиться, что все по-прежнему работает нормально.

□ Проверьте электрические розетки.Убедитесь, что все ваши соединения в безопасности. Не протягивайте шнуры по проходам и не перегружайте полосы защиты от перенапряжения.

□ Проверьте выключатели света. Узнайте, какие переключатели работают и какие огни, чтобы добиться идеального освещения для аудиовизуальных материалов и заметок.

□ Проверить оборудование для затемнения окон. Убедитесь, что жалюзи или шторы работают правильно.

□ Проверить договоренности. Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая тренировочную площадку на все время, когда вам это нужно.

□ Разложите школьные принадлежности. Если вы будете демонстрировать инструменты или оборудование, убедитесь, что у вас есть все необходимое.

□ Разложите материалы курса. Решите, класть ли раздаточные материалы на стол, чтобы обучающиеся могли брать их по дороге, или раскладывать их на каждое место.

Все это эффективные методы для успешного проведения тренировки, но какой человек нужен для проведения тренировки? У лучших тренеров есть несколько качеств, которые делают их хорошими в том, что они делают.Проверьте список ниже, чтобы увидеть, какими качествами вы уже обладаете, и определить, какие области вы могли бы улучшить.

Качества эффективных тренеров

В то время как некоторые из этих качеств, очевидно, необходимы любому на преподавательской должности, другие могут показаться не такими необходимыми, например, терпение или непредубежденность. Однако все эти атрибуты способствуют созданию первоклассных кроссовок. Всего лучших тренеров:

  • Коммуникаторы хорошие. Они хорошо говорят, ясно выражают свои мысли и имеют увлекательный стиль изложения.
  • Знающий. Они знают свою тему холодно. Они понимают все концепции и знают все детали. Они могут ответить на вопросы подробно и на уровне, понятном слушателям. Если они когда-либо не могут ответить на вопрос, они точно знают, куда обратиться за ответом, и обещают сделать это как можно скорее.
  • Опытный. Они знают, о чем говорят. Они были в поле и делали то, чему их учат на тренировках.
  • Хорошо с людьми. Их стиль личности может быть разным, но им нравится работать с людьми. Они могут привлекать группы людей и работать с ними для достижения целей обучения.
  • Заинтересованы в обучении. Они осознают ценность обучения в своей жизни и хотят помочь другим учиться. Они находят удовлетворение, делясь с другими навыками и знаниями, которые они приобрели благодаря упорному труду и настойчивости.
  • Пациент. Они понимают, что люди учатся по-разному и с разной скоростью.Они тратят время на то, чтобы убедиться, что каждый стажер понимает, что происходит, и завершает тренировки с навыками и знаниями, которые он или она приобрели.
  • Свободный кругозор. Они уважают точки зрения других людей и знают, что часто есть много способов достичь тех же целей. Они не предполагают, что знают все, но вместо этого готовы слушать и учиться у стажеров.
  • Креатив. Они привносят изобретательность и собственное естественное любопытство в задачу обучения.Во время своих тренировок они создают среду, которая поощряет обучение и вдохновляет учеников выходить за рамки того, что они уже знают, для изучения новых идей и методов.
  • Хорошо подготовлено. Они знают свой материал, свои цели и свой план презентации. Они проверили, есть ли все оборудование, которое они собираются использовать на тренировках, и в рабочем ли состоянии. Они удостоверились, что все расходные материалы и вспомогательные материалы доступны в нужных количествах.
  • Гибкий. Они могут скорректировать свой план обучения, чтобы приспособить его к аудитории и при этом достичь всех целей обучения.
  • Хорошо организованный. Хорошие тренеры могут справиться сразу с несколькими задачами. Они умеют распоряжаться своим временем и своей работой.

Обучение в аудитории или под руководством инструктора

Это по-прежнему самый популярный метод тренировок из-за его индивидуального взаимодействия и гибкости. Вот советы, как получить максимум удовольствия от обучения в классе:

  • Контуры конспектов лекций; не читай их.
  • Создайте каждую часть лекции так, чтобы усилить цель обучения.
  • Всегда используйте наглядные пособия, такие как накладные расходы, флип-чарты или слайды.
  • Поощряйте учащихся к участию, давая им руководства для ведения заметок и раздаточные материалы, которым они будут следовать во время лекции.
  • Разбейте подготовленную презентацию, предложив слушателям обратную связь и рассказав истории, чтобы проиллюстрировать моменты.
  • По возможности комбинируйте лекции с другими классными методами, такими как семинары или ролевые игры, чтобы укрепить и проиллюстрировать моменты, сделанные в лекции.

Как использовать раздаточный материал

Хорошо продуманные раздаточные материалы выполняют множество полезных функций во время учебного занятия, но только в том случае, если они хорошо продуманы и используются надлежащим образом. Вот как создать полезные раздаточные материалы и максимально эффективно использовать их во время обучения:

  • Сделайте свои раздаточные материалы профессиональными, используя качественную бумагу и хороший принтер или высококачественный копировальный аппарат. Если у вас есть бюджет, используйте полноцветные раздаточные материалы.
  • Оставьте много свободного места на раздаточных материалах, сделав информацию простой, понятной и лаконичной.Дайте участникам возможность делать заметки.
  • Используйте крупный шрифт, который легко читать. Не смешивайте шрифты.
  • Используйте маркеры и границы, чтобы упорядочить информацию и упростить отслеживание моментов.
  • Используйте заголовки для важных вопросов и заголовков.
  • По возможности используйте графику, чтобы проиллюстрировать важные моменты.
  • Используйте бумагу разного цвета для раздаточных материалов по разным темам.
  • Раздаточные числа с номерами для удобства при просмотре с участниками.
  • Дождитесь окончания занятия, чтобы раздать раздаточные материалы, которые вы не будете обсуждать в классе, чтобы не отвлекать участников во время занятия.
  • Помните: раздаточные материалы дополняют презентацию, они не являются самой презентацией.

Perfect PowerPoint®

Презентации

PowerPoint — один из самых популярных и мощных инструментов обучения, используемых сегодня. Как и в случае с любым другим инструментом, есть правильный и неправильный способ его использования, и эффективность инструмента прямо пропорциональна тому, как он используется.Вот как наиболее эффективно использовать презентации PowerPoint:

  • Обозначьте основные моменты и идеи вашей презентации, прежде чем создавать один слайд. Сначала идет история, затем слайды.
  • Делайте слайды простыми. Используйте от трех до пяти маркеров и одну или две графические объекты на слайд.
  • Сведите к минимуму анимацию. Не используйте его только потому, что он есть. Программное обеспечение позволяет вам заставить текст и изображения двигаться, мигать, плавно появляться, налетать и т. Д., Но большая часть этого движения является лишь отвлечением и фактически мешает аудитории удерживать те мысли, которые вы пытаетесь донести.Стажеры могут уделять больше внимания красивым цветам или впечатляющим эффектам при появлении слов, чем информации, которую они содержат.
  • Ограничьте количество слайдов от 20 до 30. Обычно это удобный объем информации для часовой презентации. Меньшее количество слайдов может неадекватно охватить тему, а большее количество слайдов может вызвать информационную перегрузку обучаемых.
  • Запустите готовую презентацию несколько раз на своем компьютере, чтобы исправить любые сбои.Также запустите его несколько раз на компьютере, который вы будете использовать в классе, чтобы убедиться, что он работает без сбоев на этом компьютере.
  • Проводя презентацию в учебном зале, определите, где лучше всего расположиться. Выберите место, которое дает вам легкий доступ к продвинутым слайдам, а также доступность для членов аудитории, чтобы вы могли видеть, хотят ли они, чтобы ваше внимание задавало вопросы или комментировало пункты слайда.
    Во время репетиции презентации поэкспериментируйте с освещением в комнате, чтобы слайды были хорошо видны и было достаточно света, чтобы слушатели могли делать заметки.
  • Начинайте каждое занятие с краткого обзора темы и / или спрашивая участников, что они ожидают узнать, прежде чем переходить к слайд-презентации. Это устанавливает связь между вами и аудиторией, в которой вы можете создать атмосферу интерактивности
    перед тем, как приглушить свет, что может помешать членам аудитории высказаться, если вы не подготовили почву для них, чтобы они не стеснялись это делать.

Подводные камни обучения

В идеальном мире обучение всегда будет успешным.Однако есть способы, по которым обучение может пойти не так, и предупрежден, значит, вооружен. Согласно семинару по стратегическому планированию человеческого капитала 2001 года, спонсируемому Программой обучения и подготовки рабочих (WETP) Национального института гигиены окружающей среды (NIEHS), существует несколько возможных проблем, которые могут привести либо к выгоранию тренера, либо к снижению уровня подготовки. чем успешная программа обучения. Вот что может пойти не так, а также способы исправить это:

Как тренеры развивают эмоциональное выгорание

  • Они попадают в колею, постоянно тренируя одну и ту же тему.
  • Они попадают в колею, всегда используя одни и те же методы обучения.
  • Они разочарованы отсутствием поддержки со стороны руководства.
  • Их руки связаны неадекватным бюджетом.
  • Они не получают постоянного инструктажа по обучению инструкторов.
  • Они не получают надлежащих материалов или инструкций для обучения, несмотря на языковой барьер или культурные различия.
  • Они недостаточно хорошо разбираются в этой области, чтобы индивидуализировать свое обучение, выходящее за рамки книжного обучения.

Как сохранить свежесть кроссовок

  • Меняйте тренеров по разным темам.
  • Поощряйте использование различных методов обучения.
  • Продвигайте вашу программу среди руководителей и заручитесь их устной и общественной поддержкой; попросите руководство лично поощрить тренеров.
  • Представьте реалистичный и амбициозный бюджет, который обеспечит все ваши потребности в обучении.
  • Поощрять и обеспечивать непрерывное обучение и развитие карьеры тренеров.
  • Заблаговременно оцените свою обучающую аудиторию и предоставьте инструкторам материалы на соответствующем языке и межкультурную информацию.
  • Организуйте, чтобы инструкторы посещали предприятия, которым они обучаются на регулярной основе, чтобы быть в курсе новых методов.

Почему не работают программы обучения

  • Цели обучения не установлены.
  • Цели обучения не соответствуют целям компании.
  • Для инструкторов и слушателей не установлены меры ответственности.
  • Обучение рассматривается как разовое мероприятие, а не как постоянная необходимость.
  • Высшее руководство почти или совсем не поддерживает.

Как добиться успеха в программе обучения

  • Установите конкретные цели обучения с комитетом, в который входит высшее руководство.
  • Согласовывайте цели обучения непосредственно со стратегическими и финансовыми целями компании.
  • Создать систему подотчетности для оценки эффективности инструкторов и слушателей; определить, успешно ли инструкторы передают информацию и применяют ли слушатели полученные знания для повышения эффективности своей работы.
  • Составьте график обучения, включающий непрерывное обучение, например начальное, среднее и продвинутое, а также переподготовку. Включите этот календарь в календарь праздников и других корпоративных мероприятий.
  • Всегда включайте в свой учебный комитет представителя высшего руководства, чтобы гарантировать, что обучение является неотъемлемой частью нынешних и будущих планов вашей компании на успех.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*