Эктоморф это человек который: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов — Общие дети, г. Воронеж

Эктоморф это человек который

Типы телосложения

Встречаются люди, которые очень много едят, но при этом не толстеют, а случается наоборот: держишь себя «в рамках», не ешь излишеств, занимаешься спортом, а все равно не удается сбросить лишний вес. Обидно? Еще бы. В чем тут дело? Секрет в том, что каких бы способов похудеть или, наоборот, набрать вес мы не придерживались, все будет безрезультатным, если предварительно не оценить свой тип телосложения. Только определив, иначе говоря, свой соматотип, можно осмыслено приступать к тренировкам и вести здоровый образ жизни. Что кроется за научным названием соматотип и как определить свой тип телосложения, читайте в статье.

Под типом телосложения понимают индивидуальные особенности развития частей тела у конкретного человека и их пропорций. Говоря о соматотипе, подразумевают характеристики телосложения, которые определяют генетические особенности развития жировой, мышечной и костной ткани. Иначе, соматотип — это конституция человека. То есть телосложение — это внешний показатель, а соматотип — генетический. И если свое телосложение можно изменить путем питания, тренировок, изменения количества мышечной и жировой ткани, то генетическую предрасположенность к худобе или полноте вы изменить не в силах. На эту предрасположенность можно влиять, но полностью ее изменить нельзя. Однако часто понятия соматитотип и тип телосложения рассматриваются как синонимы, в данной случае поступим так же.

Существует несколько классификаций соматотипов, самая популярная из них является типология У.И. Шелдона. В соответствии с ней различают следующие типы телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

У людей с эктоморфным телосложением короткое туловище, длинные конечности, длинные и узкие ступни и ладони. Высокие худощавые люди с плохо развитой мускулатурой и вытянутым лицом — это эктоморфы. Это тот редкий тип, который все время ест и не толстеет. Нарастить мышечную массу таким людям довольно трудно.

Основная цель тренировок людей с этим типом телосложения — увеличение веса. Количество калорий, потребляемых с пищей, не должно быть меньше количества расходуемых при тренировках — энергия пищи должна превращаться в массу тела. В день следует выпивать не менее 2,5 литров жидкости. В программу тренировок должно быть включено много интенсивных силовых упражнений с большими весами и малым количеством подходов. Если в процессе тренировок прирост мышечной массы идет слишком медленно, можно попробовать такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но это можно делать не чаще, чем один раз в два месяца. Ни в коем случае нельзя перетренировываться — это только замедлит продвижение к намеченной цели. Эктоморфам нельзя допускать расходов слишком большого количества энергии, это может привести к печальным последствиям.

Мезоморфы имеют широкую грудную клетку, длинный торс, плотную мышечную структуру, обладают большой мускульной силой. Такие люди имеют практически идеальное телосложение и легко могут его корректировать. У людей с этим типом телосложения наилучшие данные для занятий бодибилдингом. Мышечную массу они наращивают достаточно быстро, главное соблюдать правильный режим питания и тренировок.

Мезоморфам следует чередов ать периоды интенсивных и менее нагруженных тренировок. Базовые упражнения, выполняемые в быстром темпе, должны дополняться изолирующими и формирующими упражнениями. Нужно следить за тем, чтобы темп и загруженность тренировок были размеренными и регулярными. Потребляемая пища для людей с мезоморфным типом телосложения должна быть сбалансированной и содержать большое количество белка.

Эндоморфный тип характеризуется мягкой и гибкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бёдрами и большими жировыми отложениями. Эндоморфам приходится тяжелее всего в борьбе за стройную фигуру: у них вялая мускулатура. Проблема людей с таким типом телосложения в том, что они очень быстро полнеют.

Эндоморфам необходимо снижать запасы жира, включая в программу тренировок аэробные упражнения. В начале тренировки нужно выполнять упражнения для пресса. Упражняться эндоморфам следует весьма интенсивно, иначе не будет эффекта. Лучше использовать меньший вес, но большее количество подходов (однако не более 12 для верхней части тела и 25 — для ног). Периоды отдыха должны быть короткими. Питание людей с таким типом телосложения должно быть сбалансированным и низкокалорийным. Эндоморфам следует вести более активный образ жизни: больше ходить пешком, заниматься плаванием, кататься на велосипеде и т.д.

Кстати говоря, в настоящее время во всем мире наблюдается тенденция к увеличению количества людей с эндоморфным типом телосложения.

Не менее популярной является типология Э. Кречмера

Этот врач из Германии в своих исследованиях выявил, что определённое телосложение влияет на психологические особенности личности. Кречмер выделил такие типы:

1. Астеник. Обычно худой человек ростом выше среднего с длинными руками и ногами. Лицо вытянуто, кости, как правило, тонкие. Люди такого типа является творческими людьми, у них богатое воображение, они склонны к задумчивости.
2. Атлетики. Эти люди отличаются завидными пропорциями, женщины-гитары и мужчины-атлеты. У таких людей развита мускулатура, им домтаточно несколько тренировок и их тело будет в полном порядке. Они склонны к самоорганизации и весьма дисциплинированы, обладают хорошими организаторскими способностями.
3. Пикники. Люди, склонные к полноте. Это те же эндоморфы из предыдущей классификации. Среди общих черт — невысокий рост, широкое круглое лицо, толстая шея. Тренировки даются таким людям особенно тяжело. Зато в большинстве своем люди-пикники добродушные весельчаки, их сфера — это общение с людьми.

Еще одной, пожалуй, самой современной является классификация типов телосложения по М.В. Черноруцкому:

1. Астеники. Люди данного типа соответствуют описанным выше эктоморфам. Они худощавы с тонкими костями и длинными конечностями. Слабая мускулатура и отсутствие подкожного жира затрудняют набор мышечной массы и приобретение желаемых рельефных форм.
2. Нормостеник. Люди этого типа являются «середничками»: у них прочные кости, хорошие пропорции и мускулатура. Соотношение жировой и мышечной ткани идеально. Именно среди нормостеников больше всего спортсменов, им легко тренироваться и наращивать мышцы.
3. Гиперстеник — это тот же пикник. У этих людей достаточно «плотное» телосложение, невысокий рост, овальная грудная клетка и короткая шея. Повышенное содержание холестерина в крови и большой объем подкожного жира для них норма. Таким людям тяжелее всего сбрасывать вес, они склонны к полноте.

Именно последняя из вышеприведенных классификация в последнее время является основной для ориентирования спортсменов в тренировочных комплексах, а также у медиков для корректировки фигуры.

Узнать свой тип телосложения вы можете, воспользовавшись нашим сервисом. Он основан на индексе Пинье. Чтоб ы определить свой соматотип, вам необходимо знать свой рост, вес и длину окружности груди.

В зависимости от вашего типа телосложения должны подбираться программы тренировок, потому что люди, имеющие разное телосложение могут по-разному реагировать на одно и то же упражнение. Принципы тренировки в бодибилдинге одинаковы для всех, но для того, чтобы добиться желаемых результатов, необходимо разрабатывать индивидуальные программы, руководствуясь Вашим соматотипом.

С.А. Цветков, Татьяна Сидорова, дата обновления 03.07.2017
Перепечатка без активной ссылки запрещена!

Существует три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное, эндоморфное. От того, к какому типу относитесь вы, и будет зависеть ваша программа тренировок и режим питания. Самое главное отличие этих типов, это скорость обмена веществ в организме. Поэтому так важно сразу определить ваш тип телосложения.

Эктоморф. Основные характеристики

Такой тип телосложения характеризуют следующие признаки: тонкокостный скелет, тонкие и длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира. Этот тип отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому эти люди практически не страдают от лишнего веса. Но и мышечная масса при этом очень мала, поэтому эктоморфу сложнее, чем другим накачать мощную мускулатуру, но зато с эстетической точки зрения, проще добиться правильных пропорций и атлетического телосложения с помощью специально подобранной программы тренировок и плана питания.

Эктоморф должен тренироваться в меньшем объеме по сравнению с другими типами телосложений. Это касается как длины и объема тренировки так и их количества. Эктоморфу лучше всего останавливать свой выбор на тяжелых базовых упражнениях. Для груди – это жимы лежа, для спины – это тяги, для ног – это приседания, для плеч – жимы сидя или стоя. Также для развития мышц рук можно добавлять по 1 базовому упражнению, этого будет достаточно. Для бицепса – это подъем штанги на бицепс, для трицепса – французский жим. На каждую мышечную группу эктоморфам достаточно 1-2 базовых упражнения с 2-3 рабочими подходами в диапазоне повторений 6-8. Как вы уже поняли, тренировки эктоморфа будут короткими, около 30-40 минут, и это очень здорово для такого типа телосложения.

Самое главное в тренировках эктоморфа увеличивать рабочий вес в тех упражнениях, которые вы выполняете. Но, спустя какое-то время вы достигнете своего предела и больше не сможете увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Поэтому при достижении предела, тренировку нужно будет перестроить и применить принцип циклирования нагрузки. То есть сначала уменьшаете нагрузку в рабочих подходах на 20-40%, а затем постепенно (от тренировки к тренировке) возвращаетесь к своему максимуму и даже увеличиваете его.

Главным ключом к наращиванию мышечной массы эктоморфа является питание. Если для наращивания мышечной массы мезоморфу или тем более эндоморфу необходим небольшой избыток калорий (300-600 ккал). То для эктоморфа этот избыток должен быть существенным и составлять примерно 1000 ккал. Кроме калорийности, важную роль в наращивании мышечной массы играет количество белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день.

Эндоморф. Основные характеристики

Такой тип телосложения характеризуют следующие признаки: широкий костный скелет, высокий уровень подкожного жира и низкий обмен веществ. Мышечную массу такой тип телосложения набирает легко, но чаще всего с большим количеством подкожного жира. И из-за этого визуально такой тип телосложения смотрится мягко говоря “не очень”. Но, если правильно подобрать тренировочную программу и грамотно составить рацион питания, эндоморф может очень хорошо наращивать сухую мышечную массу с минимальным количеством подкожного жира.

Товары нашего магазина 500 р. 500 р. 600 р. 600 р. 1800 р. 100 р. 1000 р. 700 р. 1500 р. 3000 р. 1500 р. 800 р. 1200 р. 1000 р. 2000 р. 1200 р. 600 р. 4000 р. 1000 р. 1800 р.

Эндоморф должен тренироваться в большем объеме по сравнению с другими типами телосложений. Достигается это за счет большего количества упражнений в тренировку, большего, по сравнению с эктоморфом, отдыха между подходами, большего количества подходов и большего количества повторений. На каждую мышечную группу эндоморфам нужно выполнять по 2-4 упражнения, с 3-4 рабочими подходами в диапазоне повторений 8-12. Отдых между подходами должен составлять примерно 1,5-2 минуты. Как и у эктоморфа, тренировочная программа должна включать в себя тяжелые базовые упражнения. На большую мышечную группу нужно делать 2-3 базовых упражнения + 1 изолирующее. На маленькую мышечную группу нужно делать 1 базовое упражнение + 1 изолирующее, или вообще только 1 базовое. Этого будет достаточно.

Как вы уже поняли тренировка эндоморфа будет дольше, чем у эктоморфа, и должна составлять примерно 60 минут, максимум 80. Как и эктоморф, эндоморф должен следовать основным принципам наращивания мышечной массы, то есть стараться увеличивать вес в рабочих подходах от тренировки к тренировке. А при достижении своего предела использовать принцип периодизации (циклирования нагрузки).

Чтобы свести к минимуму набор подкожного жира, вместе с мышцами, эндоморф должен жестко следить за своей диетой. Избыток калорий должен быть в районе 300-500 ккал. Из рациона по максимуму следует исключать простые углеводы с высоким гликемическим индексом. И конечно же, кроме калорийности, важную роль в наращивании мышечной массы играет количество белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день.

эктоморф — это… Что такое эктоморф?

Эктоморф — См. Конституционная теория. Психология. А Я. Словарь справочник / Пер. с англ. К. С. Ткаченко. М.: ФАИР ПРЕСС. Майк Кордуэлл. 2000 …   Большая психологическая энциклопедия

Эктоморф — по соматотипологической схеме У. Шелдона, человек, характеризующийся эктоморфией: с относительно большой поверхностью кожи и значительно развитой нервной системой, очень худой, со слабой мускулатурой и тонкими костями …   Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.

Телосложение — (англ. Constitution)  размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная… …   Википедия

Шелдон, Уильям Герберт — Уильям Герберт Шелдон William Herbert Sheldon Дата рождения: 19 ноября 1898(1898 11 19) Место рождения: Уорик Дата смерти: 17 сен …   Википедия

Конституциональные типы (constitutional types) — Конституциональный подход являет собой пример теорет. позиции, подчеркивающей значение биолог. аспектов челов. поведения. У. Г. Шелдон считается пионером исслед. в области совр. конституциональной психологии. Шелдон определил дискретное множество …   Психологическая энциклопедия

Эктоморфный, Астеничный (Ectomorphic) — данный термин используется для описания специфического типа телосложения. Люди, имеющие такое телосложение, обычно худые, имеют высокий рост и большую площадь поверхности кожи по сравнению с весом. Эктоморф (ectomorph). Эктоморфия (ectomorphy).… …   Медицинские термины

Культуризм — Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон …   Википедия

Пропорции тела — Телосложение размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в… …   Википедия

астеник — сущ., кол во синонимов: 3 • психотип (15) • тип личности (11) • эктоморф (1) …   Словарь синонимов

ТИПОЛОГИЯ ШЕЛДОНА — англ. typologie, Sheldon; нем. Sheldon Typologie. Система классификации людей по трем основным конституционно различным типам, предположительно связанным с типом личности: эндо морф, мезаморф, эктоморф. Antinazi. Энциклопедия социологии, 2009 …   Энциклопедия социологии

Кто такие эктоморфы?

картинка: bonytobeastly.com

Американский психолог Шелдон еще в 40-е годы выделил три типа человеческих телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Мезоморфы — это люди с большим количеством мышц и костей. Эндоморфы обладают пышными и круглыми формами, у них замедленный обмен веществ, они легче набирают избыточный вес.

А вот кто такие эктоморфы будем разбираться подробно.

Эктоморф — высокий человек худощавого сложения с низким уровнем подкожного жира, небольшими мышцами и узкими костями. Такие люди обладают быстрым обменом веществ. Как правило, они энергичны и быстры.

Эктоморфам сложнее и дольше нарастить мышцы, чем другим. Но ничего не возможного нет, терпение и труд построят красивое тело, правда придется поработать.

Частые ошибки эктоморфов при наборе мышц: они едят не правильно, тренируются не правильно и очень активны в обычной жизни вне спортзала.

Питание

Правильное питание — залог как минимум 50% вашего успеха. Питание у эктоморфов должно быть высококалорийным, но это не должен быть фастфуд, а нормальная здоровая еда. При этом не обязательно придерживаться строгих правил в питании, считать калории таким людям необязательно.

Особо стоит уделить внимание белку, который наращивает мышцы. Оптимальное потребление белка в день должно составлять 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Если вы съедаете меньше белка, то организму не из чего будет наращивать мышцы.

В день необходимо есть 5-6 раз через каждые 2,5-3 часа и выпивать 2-2,5 литров чистой воды.

С возрастом даже у эктоморфов замедляется обмен веществ и нередко они начинают толстеть, если ведут пассивный образ жизни и не следят за питанием.

Если эктоморф не занимается спортом, то со временем он превращается в «худого толстяка». Он может выглядеть худым, но при этом будет висеть живот и могут быть складки.

фото: pinterest.com/theectomorph

Тренировки

Длительные силовые тренировки эктоморфам не нужны. Идеальная тренировка 40-50 минут по 3 раза в неделю.

Для них хорошо подходят силовые упражнения и немного кардио-нагрузок. Легкое кардио на велотренажере или беговой дорожке помогают разогреть мышцы перед основной силовой тренировкой, а также способствует укреплению сердца. Но при этом кардио лучше не увлекаться, т. к. эктоморфы уже хорошо «высушены». Кардио-нагрузки рекомендуются в те дни, когда нет силовых упражнений.

Рекомендуемая нагрузка — езда на велосипеде или велотренажере, но выбирать надо не езду по шоссе, а наоборот «езду в гору» или езду по пересеченной холмистой местности, а также чередовать езду сидя и стоя. Такая нагрузка заставляет мышцы расти, а не «сушить» их. Если увлекаетесь бегом, то занимайтесь не более 2 раз в неделю.

Эктоморфы по своей природе весьма выносливы, поэтому им подойдет любой вид спорта, где необходимо это качество.

Часто люди с таким типом телосложения испытывают стрессы, они влияют на наращивание мышц, поэтому необходимо учиться быть спокойными и сдержанными, чаще отдыхать и хорошо высыпаться по 8-9 часов в день.

Чудо-юдо эктоморф | Блог Дмитрия Александрова

Для тех, кому незнакомо слово «эктоморф», вынесенное в заголовок, сразу поясню, о чём этот пост. Он о худощавых от природы людях и некоторых нюансах их жизни.

Сразу скажу, что я не являюсь специалистом в области психологии и физиологии человека. Допускаю, что по каким-то моментам могу заблуждаться частично или полностью. Всё нижеизложенное является не более чем результатом длительных наблюдений за собой (я являюсь эктоморфом) и другими людьми. Если после прочтения поста у вас возникнет желание меня поправить или дополнить — добро пожаловать в комментарии.

Итак, для начала определимся с терминологией. В прошлом веке американский профессор Уильям Шелдон сформулировал теорию, согласно которой существуют три базовых типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф. В чистом виде данные типы в природе встречаются редко, телосложение большинства людей является комбинацией всех трёх типов в той или иной пропорции. Однако, многие люди всё-таки имеют выраженное смещение к одному из полюсов, что делает классификацию удобной и популярной по сей день.

Останавливаться на мезоморфном типе в рамках данного поста не буду, речь пойдет про эктоморфа в сравнении с его противоположностью — эндоморфом.

Эндоморф — это пухлый, округлый от природы человек, склонный к быстрому набору лишнего веса. Попросту говоря, толстяк. Похоже, что на сегодняшний день таких в популяции большинство. Именно на эндоморфов в первую очередь ориентирована «похудательная» индустрия с её диетами, фармой и прочими прелестями. Именно эндоморфы за очередным тазиком оливье так любят пообсуждать, на какой же диете после праздников лучше сбросить несколько килограмм.

Эктоморф — полная противоположность эндоморфа. Это худой от природы человек с тонкими длинными конечностями. Масса тела — ниже среднего, склонность к набору лишнего веса минимальна. В околоспортивных кругах таких часто называют «дрищ».

Нюанс: если вы видите худого человека, это вовсе не означает, что перед вами эктоморф. Возможно, худоба данного индивида объясняется совсем другим — болезнью, плохим материальным положением или какими-то иными причинами, не имеющими отношения к генетике. Эктоморф — это тот, кто стабильно сохраняет низкий вес неограниченное количество времени будучи здоровым и нормально обеспеченным пищей, причем, как правило, особых усилий для этого не прилагая.

Почему эктоморф такой? Принято считать, что дело в высокой скорости обмена веществ и специфических особенностях пищевого поведения. Причём, трудно сказать, что из этого первично, а что вторично — ситуация тут как с яйцом и курицей.

На этом с общей теорией закончим. Далее я расскажу о некоторых конкретных жизненных проявлениях природы эктоморфа.

1. Этот тип обычно воспринимает приём пищи как зарядку телефона или заправку автомобиля — исключительно утилитарно, с минимумом эмоций. Более того, будучи увлечён каким-либо делом, эктоморф может просто забыть о еде достаточно надолго и вспомнить о ней только тогда, когда чувство голода станет уж совсем невыносимым. Поведение типичного эндоморфа, который постоянно что-то жуёт или озабочен, где бы взять чего пожевать, у эктоморфа вызывает недоумение, а иногда и откровенное раздражение — ну сколько ж можно жрать?! Однако, сказанное не означает, что эктоморф не может быть гурманом, вполне может. Но делать из еды фетиш он не будет никогда.

2. Для организма эктоморфа свойственна очень хорошая энергорегуляция — сколько калорий эктоморф потратил, столько и употребит впоследствии с пищей. Происходит это на полном автомате, безо всяких усилий и самоограничений. Сегодня, целый день таская кирпичи, эктоморф будет есть чаще и больше, а завтра, весь день провалявшись на диване, потеряет аппетит напрочь. Это очень характерная и, на мой взгляд, самая важная черта пищевого поведения эктоморфа, которая по большей части и делает этот тип таким, какой он есть. Отсюда, кстати, сам собой напрашивается вывод, что нужно делать, если эктоморф хочет увеличить массу тела. На этом я остановлюсь подробнее чуть позже.

3. Эктоморф не приспособлен «заедать стресс», для него само это словосочетание звучит примерно как «праздновать похороны». Чем в более стрессовой обстановке эктоморф пребывает, тем, как правило, хуже его аппетит. Вплоть до полного пропадания желания есть.

Что делать?

Какие советы можно дать эктоморфу, уставшему от собственной чрезмерной худобы и решившему что-то предпринять по этому поводу?

1. Для начала следует уяснить главное — ты никогда не будешь огромным терминатором, смирись с данным фактом. Однако, это вовсе не означает, что массу твоего тела нельзя поднять до среднестатистической или даже чуть выше. При этом качество этой массы (соотношение костей/мышц/жира) вполне может быть сильно лучше типичного значения. Правда, для достижения нужного результата придется приложить существенные усилия и потратить немало времени.

2. Для мужчины выраженное эктоморфное телосложение кажется минусом в детстве и юности, но с возрастом этот «минус» внезапно оказывается плюсом. Уже годам к тридцати замечаешь, что многих твоих ровесников раздуло до состояния беременных бегемотов, кто-то страдает от специфических болячек, вынужденно ограничивает себя в еде… Тебя же всё это касается в гораздо меньшей степени. Бегай, прыгай, веселись, ешь почти всё, что хочешь. Красота!

3. Единственный надёжный способ существенно увеличить массу твоего тела и затем поддерживать её на нужном уровне — это регулярные занятия силовыми видами спорта. Только так твоя чёртова суперэффективная система энергоконтроля позволит тебе потреблять и усваивать больше пищи.

Подход «ничего делать не надо, просто больше ешь» для эктоморфа не работает. Можно какое-то время насильно пихать в себя лишнюю еду, в которой организм не нуждается. Но, как показывает практика, ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе это не приводит. Да, возможно, пара-тройка килограмм и прибавится… за счет жировых складок на боках, второго подбородка и тому подобных вещей. Цена этой «прибавки» — сбои в пищеварительной системе, отвращение к еде в целом, общее ухудшение самочувствия. В итоге организм рано или поздно всё равно вынудит тебя вернуться на нормальный для имеющихся энергозатрат уровень пищевого потребления, в результате чего и масса тела быстро откатится к прежнему значению или даже ниже. Ну и зачем такие «качели» нужны?

Правильный путь только один — осваивай гирьки, гантельки, тренажеры. Следует учитывать, что регулярные аэробные виды нагрузки (бег, велосипед, активные игровые виды спорта) будут существенно тормозить процесс набора массы, а то и вообще сведут все усилия в этом деле к нулю. Поэтому одновременные занятия силовыми и аэробными видами спорта с точки зрения воздействия на вес тела — это лебедь, рак и щука. Также нужно понимать, что «существенное увеличение массы» для эктоморфа — это вовсе не десятки килограмм, как в случае с эндоморфом. Прибавка 3-5% веса в год является вполне хорошим результатом.

4. Стресс — один из главных врагов твоего аппетита. Больше нервничаешь — меньше ешь. Меньше ешь — в лучшем случае не наращиваешь массу. В худшем (и, увы, типичном для эктоморфа) — массу теряешь. Тут логично задать вопрос, а как же меньше нервничать? Честно отвечу: я не знаю. Сказать «забей, не парься» легко, а вот забить и не париться — сложно, часто совершенно невозможно. Полагаю, способы решения данной проблемы каждый должен найти для себя самостоятельно. Просто следует запомнить раз и навсегда аксиому: пока эктоморф находится «на нервах», ни о каком увеличении веса его тела не может быть и речи.

5. На стандартные рекомендации по организации питания, ориентированные на эндоморфов (скрупулёзный подсчёт калорий, существенное ограничение углеводов в рационе и далее по списку), можешь особо не обращать внимания. Но впадать в крайности не нужно. От питания одним лишь только фастфудом в течение многих лет и эктоморфу не поздоровится. Однако, если вести в целом вменяемый образ жизни без систематических злоупотреблений, то вполне можешь позволить себе периодически съедать кусок торта. Или два куска. Или весь торт целиком, если очень приспичило. Ничего страшного не случится.

6. Помни: эктоморф не только тяжело и долго вес набирает, но и легко и быстро вес теряет. Стратегия «я помучаюсь несколько годиков, наберу массу, а потом расслаблюсь и буду почивать на лаврах» заранее обречена на провал. Килограммы, с огромным трудом набранные за несколько лет, эктоморф может потерять всего за несколько месяцев, просто пустив всё на самотёк. Тут точно такая же история, как и в случае с эндоморфами — любителями «посидеть пару недель на диете после праздников», только с точностью до наоборот. Эндоморф, скинув на диете три килограмма, быстренько набирает пять, вернувшись к привычному зажору. Эктоморф, набравший три кило на повышенной нагрузке и усиленном питании, вернувшись к образу жизни «лежу на диване и ем абы как», теряет пять. Отрывочные сиюминутные мероприятия по набору массы для эктоморфа так же бессмысленны, как диеты «на недельку» для эндоморфа. И тому и другому для получения стабильных результатов и их поддержания требуется смена образа жизни.

7. После всего сказанного может возникнуть ощущение, что эктоморфный тип телосложения — это подарок природы, полностью исключающий проблемы со здоровьем и лишним весом. Делай что хочешь, ешь что хочешь — всё как с гуся вода! Увы, это не так. Некоторые люди проявляют чудеса настойчивости и изобретательности по части саморазрушения. Жуткое питание в целом и злоупотребление фастфудом в частности, малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь — всё это со временем обязательно перекосит организм даже самого стойкого эктоморфа. Особенно, если перечисленное практикуется комплексно. И превратится наш эктоморф… нет, не в румяного толстяка. Превратится он в вялое и болезненное существо под названием «skinny fat».

Пожалуй, на этой оптимистической ноте я и завершу пост. Надеюсь, кому-нибудь вышеизложенная информация окажется полезной.

Метки: здоровье и спорт

Поделиться ссылкой:

Смотрите также:

О чем молчат фитнес-бикини?.. — Ничего лишнего — LiveJournal

Я долго думала, писать ли этот пост. Все же теперь в моем окружении эти самые фитнес-бикини есть. Но недавнее знакомство с Женей Матвеенко, которая рассказала о своем опыте соревнований, я решила, что кое-что напишу (отдельный пост о Жене будет обязательно! Она — умница и восхищает меня: своим стержнем, целеустремленностью, смелостью, адекватностью и справедливостью).

Этим постом я не стремлюсь сказать, что соревновательный фитнес — зло. Ни в коем случае. Но о том, какие есть побочки, все же поговорить хочу.

Чем популярнее становится фитнес, тем больше появляется людей, которые норовят на этом заработать. Тем больше в интернете мы видим сухеньких и субтильненьких фитоняшек. У них неизменно рельефный пресс с выступающими венками, красивая круглая попа, сухое тельце и минимум жира. Они быстро набирают несколько десятков тысяч подписчиков и — вуаля! Инстаграм монетизируется:) Главное, не сбавлять темп в публикации голых поп.

Да, все это красиво и может вызывать в хорошем смысле слюноотделение. Но кто задумывает о том, какой ценой это чаще всего достигается?

Чистокровных эктоморфов в природе мало, очень мало. Эктоморф – это человек, который может есть все и при этом не обрастать жиром. Просто признаем: им повезло. Я, к примеру, всю жизнь борюсь с лишним весом. И знаю, что таких как я – много. Очень много. Да чего уж там — большинство.

Чаще встречаются смешанные типы. И они как раз подвержены накоплению жира. Женщины – особенно. Так устроена наша природа. Да, мы можем худеть, можем очень худеть, но повыскребать жирок из всех закромов не то, что практически невозможно безопасными методами, это грозит серьезными проблемами.

Цикл
Девочки из фитнес-соревнований никогда не признаются, что у них уже несколько месяцев, а то и лет, нет месячных.

Аменорея (отсутствие менструаций) – очень серьезное нарушение в организме, которое неизбежно принесет дисбаланс гормонов, нарушение работы половой системы, щитовидки и много другого. Среди бикинисток даже есть шутка: «У тебя на подготовке к соревнованиям не пропали месячные? Плохо сушилась!».

Кому-то удается восстановить гормональную систему и цикл за пару месяцев, а кто-то лечится годами. Некоторые спортсменки, которые не пропускают ни одного сезона, постоянно живут без признаков девочки.

Кстати, многие ли из выступавших стали мамами? Я честно перебрала несколько десятков спортсменок – звезд иснтаграма. Не нашла тех, кто выступал-выступал, а потом хоп – и детки. Допускаю, что редкие примеры все же есть. Но это исключение, нежели правило.

Сила воли: железная и непоколебимая
Мало кто из них признается, как, сидя на полу в кухне, они рыдают, заглатывая торты и другие сладости. Заглатывая, потому что не могут остановиться – их психика дала сбой. Но гормоны продолжают твердить: хотим сладкое. А мозг говорит: хочу крутое тело. И девочек натурально рвет от конфликта внутри самих себя. Потому что иметь офигенное тело – наркотическое удовольствие. Невозможность противостоять срывам – коварство разбалансированных гормонов.

Они все рассказывают нам сказки о том, как едят строго куриную грудь и горсточку гречи. Но на таком рационе долго не проживешь – это первое. Не получишь из него необходимые организму витамины и микроэлементы – второе. Обязательно сорвешься – это третье. Девочки, с которыми я общалась, как одна признавались в жестких и достаточно регулярных срывах. Чтобы вы понимали: срыв – это не конфетку проглотить. Это съесть килограмм сладостей, запивая их горькими слезами от недовольства собой и невозможностью противостоять этой тяге.

Куда приятнее не ставить себе жестких запретов. Позволять все, но в разумных пределах. И желательно в основные приемы пищи, когда сахар в крови и без того поднимется.

Отеки после сушки
А как они отекают после соревнований, знаете? Плюс три, шесть, десять килограммов за пару дней после того, как погаснут софиты, и в рацион вернутся (а чаще всего ворвутся) углеводы. Они ходят с огромными отеками, им все болит вплоть до кожи, потому что она жутко растягивается.

Сушка накануне соревнований – это не просто минимум углеводов. Это еще отказ от воды за сутки до выхода на сцену. И прием мочегонных. Такая аварийная система слива жидкости из организма, понятное дело, даст свои плоды.

Когда я училась на фитнес-курсах, видела своими глазами девочек на следующий день после соревнований. Скажу честно: некоторых просто не узнала. Отеки такие, словно их всю ночь грызли осы.

Фармакологическое воздействие на гормональный фон
А фарма? Вы когда-нибудь видели фитнесистку, которая открыто говорит: да, я сухая круглый год и с кубиками на прессе, потому что на курсе фармы? Нет, они будут вводить нас в заблуждение своими инстаграмами и 100-граммовыми порциями курочки. Это вранье! Если девушка усиленно тренируется и постоянно сидит на радикальном дефиците калорий, она будет худеть, пока не убьет вхлам свою гормональную систему. А потом игра начнется по другим правилам… Когда килограммы будут появляться от воздуха. Но с этим ничего нельзя сделать. И дальнейшее урезание калорийности может привести куда угодно. Даже на тот свет.

В зависимости от категории, в которой выступает спортсменка, выбирается курс фармакологии. Это может быть что угодно: начиная от относительно легкого «Кленбутерола» вплоть до гормональных препаратов, от которых у девочек грубеет голос, растут волосы там, где по идее не должны, увеличиваются в размере половые органы… Ну, и мышцы, конечно, растут, наливаются, чего уж там:)

Но в этом мало кто признается. Все натуралки. Все на курогруди:)

Натуральная или ненатуральная грудь (человеческая:) )
Умным хватает ума признать: да, было дело, вставила импланты, вставляла по такой-то схеме.

Большинство же кричит: все свое, все натуральное! Почему практически невозможно высушить тело, сохранив пышную грудь? Потому что эта часть женского тела состоит из жировой ткани и железы. Соотношение этих тканей может отличаться. Те, у кого железы больше, страдают от потерь в объемах меньше. И наоборот. Но в большинстве своем снижение жировой прослойки в теле до минимума ведет к тому, что грудь превращается в мешочек с железами. А на сцене это сразу – диспропорция. И низкие баллы от судей. Поэтому практически все титулованные бикинистки как одна с силиконом. Я не говорю, что искусственная грудь – это вселенское зло. Я за правду….

А дальше что?
…и за фитнес для здоровья, бодрости, энергичности и адекватной красоты. Но я против фитнеса, который только косит под ЗОЖ, а на самом деле калечит тела и психики.

Знаете, что я начала видеть среди бесконечного потока ложной информации от фитнес-бикини? Их же репосты помочь тем или иным спортсменам — перечислить деньги на лечение. Мне кажется, недолог тот час, когда вчерашние звезды фитнес-сцены начнут сыпаться. А это неизбежно. Увы:( Месяц без углеводов на одном белке? Жесткие сушки? Фарма? Тренировки до тошноты? Медикаменты? Какие почки и прочие органы здесь выдержат?

Умер 24-летний бодибилдер Илья Городничев

В Тамбове умерла 20-летняя культуристка

А суставы? А колени? А позвоночники? Они же не приседают с адекватным весом. Побольше, еще побольше!

Я к чему все это? Красивую картинку тоже нужно рассматривать адекватно. Я отписалась в инстаграме от всех, кто водит меня за нос. Кто говорит, что много тренируется, ест 1000 ккал и у нее сухое тело и цикл на месте. Отписалась от тех, кто залил в попы силикон и дурачит меня упражнениями на пресс, которые несомненно приведут к сочным ягодицам.

Но оставила тех, кто ведет обычную жизнь нормального человека. Который делает в этом мире еще что-то помимо зала и выбора купальника к следующим соревнованиям. Людей, которые не так идеальны внешне, но выглядят при этом отлично и от них исходит потрясающая энергетика — притягивающая и ютная. Людей, которых в зависимости от дня цикла «заливает». Людей, которые иногда делают перерывы в тренировках, потому что у них работы, семьи или другие обстоятельства. Людей, которые не зациклены на толщине складки на животе. Но понимают разницу между этой самой толщиной и не позволяют себе выходить из берегов.

Поверьте, грань между разумом и зависимостью здесь очень и очень тонкая. Это говорю вам я – человек, который эту грань на себе прочувствовал и чуть было не попутал что-то. Но вовремя спохватился и понял. Счастье – в движении и в саморазвитии. В здоровье. В энергичном теле. Но не в качалке на завтрак, обед и ужин.

Я сильно расширила собственные установки и рамки. И рада. Я жила при разных вводных: и с пониманием, что мне ничего нельзя, и с пониманием, что сегодня нельзя, а завтра гори все синим пламенем, и с полным уходом в отрыв. Но я искала ту золотую середину, в которой мне в итоге будет хорошо. Не так, что внешне вроде хорошо, а в душе ад. А на самом деле хорошо. Гармонично. Когда ты все понимаешь, со всем соглашаешься на уровне хромосом, когда тебе каждый день в радость. Когда ты тренируешься для здоровья, а не для цифр на весах или сантиметровой ленте. Когда спорт для тебя — это гигиена, а не бесконечная гонка.

Вот такой фитнес — для здоровья —  я люблю.

(c) Татьяна Курбат

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Внешне женские и мужские тренировки не особо отличаются: они строятся на одних и тех же принципах и включают в себя базовые упражнения. Более того, мышечное строение у мужчин и женщин одинаковое, поэтому нельзя говорить об упражнениях как об исключительно «женских» или «мужских».

Однако все-таки программа тренировок и их содержание различны, и связано это:

С тем, что мужчины и женщины посещают фитнес-центры с разными целями: сильный пол стремится развить верхнюю мускулатуру, а прекрасная половина — укрепить нижнюю часть тела и сбросить лишний вес.

С отличиями в анатомии, физиологии, психологии и других характеристиках обоих полов.

Особенности мужского организма

Ниже приведены особенности мужской физиологии, которые влияют на процесс и результат тренировки.

Гормональный фон

В мужском организме по сравнению с женским вырабатывается больше тестостерона и норадреналина.

Благодаря тестостерону, который является гормональным фоном развития мышечной массы, мужчины легче и быстрее приобретают рельефную мускулатуру.

За счет норадреналина мужчины способны работать на пределе своих возможностей, выжимая все силы, когда женщины уже останавливаются.

Из-за этого (а еще из-за крепости скелета и сухожилий) мужчины могут использовать больший вес, однако с меньшим количеством подходов.

Мышцы

Мышечная масса мужчин составляет около 42-47% от общей массы тела (у спортсменов эти показатели достигают 60% и выше). Она распределена в мужском теле более равномерно, чем у женщин.

Классический мужской силовой тренинг оказывается эффективным благодаря миофибриллам, с помощью которых происходит сокращение мышц и от которых зависит толщина мышечного волокна. Вместе с тестостероном они обеспечивают мужчинам более быстрый рост мускулатуры по сравнению с женщинами (даже у профессиональных спортсменок процент миофибрилл ниже, чем у мужчин).

Обмен веществ

При активном метаболизме (обмене веществ) у тренирующегося атлета меняется кровеносная система – сосуды увеличиваются, а их стенки становятся более эластичными. Укрепляется костная система, так же намного более крепкими становятся суставы и сухожилия.

Обмен веществ в мужском организме происходит быстрее по сравнению с женским по нескольким причинам:

Метаболизм напрямую связан с количеством мышечной массы. Чем она больше — тем быстрее происходят обменные процессы.

У женщин на 30% меньше мышечной массы, чем у мужчин, и в 2 раза больше жировых отложений, которые используются женским организмом в качестве дополнительного источника энергии. У мужчин таких запасов нет, потому они менее выносливы.

Уже упомянутый тестостерон также способствует более быстрому метаболизму.

Рекомендации по организации тренировочного процесса для мужчин

Мужчинам по сравнению с женщинами значительно легче выстраивать тренировки и добиваться результата.

Приведем несколько советов и рекомендаций для представителей сильного пола:

Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется определить тип телосложения. Традиционно выделяют три типа:

Эктоморф — худой человек с низким уровнем подкожного жира и узкими костями.

Мезоморф — человек с мускулистым телосложением.

Эндоморф — человек, который легко набирает вес и удерживает запасы жира.

Они имеют отличия в строении скелета, мускулатуры и обменных процессах. С учетом этих факторов должно варьироваться питание и построение занятий.

Использовать высокоинтенсивный тренинг (небольшое количество подходов и повторений с большим весом).

Нагружать все части тела равномерно: прорабатывая мышцы груди, рук, плечевого пояса и спины, не забывать о ягодицах и ногах.

Желающим похудеть стоит контролировать количество потребляемых углеводов.
Однако для набора мышечной массы питание должно быть высококалорийным, с содержанием медленных углеводов, белков и жиров (не менее 10%).

Рекомендуется контролировать процент жира. В мужском организме жировые отложения накапливаются вокруг органов брюшной полости. Это так называемый висцеральный жир, который при превышении допустимой нормы в 20,6% начинает представлять опасность для здоровья.

Дополнительные советы:

Новичкам, а также желающим сбросить лишние килограммы, не следует сразу же рьяно бросаться в бой. Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо укрепить сердечно-сосудистую систему. Начинайте с малого, постепенно увеличивая темп и нагрузки. Контролируйте такие показатели, как давление и пульс.

Тренировки должны быть комплексными, поэтому не забывайте об аэробных нагрузках и кардиотренажерах. Силовые упражнения позволяют увеличить объем мышц и их силу, но именно благодаря кардионагрузкам повышается выносливость (которая в силу естественных факторов у женщин выше, чем у мужчин), укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается общий тонус организма.

Кто такой эктоморф | Maha-Fit

Те, кто сталкивался с бодибилдингом, фитнесом или диетологией, знают, что у каждого человека имеется определенный тип телосложения. Это генетический параметр, который мы получаем от природы. Понятие типа телосложения известно очень давно, правда, этому уделяли внимание в Индии, разрабатывая не только режимы питания для каждого типа, но даже и образ жизни. На Запад же эти знания пришли гораздо позже, и, можно сказать, в упрощенной форме.

Наиболее часто среди тренирующихся мелькает такой тип, как эктоморф. Он также имеет и другие названия – астеник, хардгейнер. Ниже рассмотрим, в чем его отличие, и как с таким телосложением правильно заниматься с отягощениями.

Особенности строения тела

---

Эктоморф это человек, который изначально не склонен к полноте, большим габаритам. Соответственно, его скелет не рассчитан на огромную массу, что значит, у астеника тонкие кости. Окружность запястья составляет от 15 до 17 сантиметров для мужчин. Конечности при этом длинные, равно как и шея. А вот торс, наоборот, короткий, с узкими плечами. Тип фигуры относится к «прямоугольнику», что означает – плечи лишь немного шире тазобедренного сустава. Для сравнения – у мезоморфа (или нормостеника) тип фигуры является перевернутым «треугольником».

Еще одной характерной особенностью можно назвать низкий процент подкожного жира. Это связано с тем, что обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, в организме все «сгорает», как в топке. Все поступающие калории быстро перерабатываются в энергию. А потому накопить подкожный жир для астеников очень трудно.

 

Эктоморфам можно почти не беспокоиться о процессе «сушки». Только профессионалы, которые весят за центнер, проходят этот этап

 

Учитывая, что конечности длинные, нетрудно догадаться, что и мышечные волокна на порядок длиннее. Следовательно, они обладают отличной выносливостью, но, к сожалению, хуже отзываются на работу с отягощениями. Это значит, что рост мышц у эктоморфов медленнее, чем у представителей остальных типов телосложения. Кроме того, увеличение рабочих весов тоже будет идти со скрипом, так как хардгейнеры генетически расположены к совершенно другим видам нагрузки – быстрый и продолжительный бег, прыжки, многоповторные упражнения и т.д. То есть, природа определила, что для таких людей большая мышечная масса будет помехой, а значит, нужно не допускать ее наращивания и избавляться от лишних килограммов как можно быстрее. Вот почему астеники легко сбрасывают вес, буквально 3-4 килограмма за пару дней без особых усилий. А вот набрать вес эктоморфу будет крайне сложно, по сути, ему придется идти против своей генетики.

 

Стоит помнить один важный факт – очень мало явлений в природе встречается в чистом виде. Это значит, что стопроцентные эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы будут скорее исключением, чем правилом

 

Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг – не для хардгейнеров. В принципе, да, в более динамичных видах спорта они достигли бы больших успехов. Но! Существует масса бодибилдеров, которые смогли сделать отличную фигуру, несмотря на все сложности.

Более того, так как большинство людей обладает все же смешанным типом телосложения, то догадайтесь, с каким другим типом будет сочетаться эктоморф? Конечно же, с мезоморфом! А это значит, что человек может получить низкий процент подкожного жира, узкую талию и широкие плечи. Яркий пример подобного смешанного типа – Арнольд Шварценеггер. Да-да, если посмотреть на Арни, то можно заметить, что у него как раз короткий торс, длинные конечности, достаточно длинная шея и узкая талия. Кроме того, он сам в интервью говорил, что он «не едок», то есть совершенно не любитель поесть. А это – характерная черта эктоморфов. Также, если посмотреть фото Шварценеггера в межсезонье, можно заметить, что он быстро терял мышечную массу. Еще недавно блистал на подиуме, удивляя всех своей мускулатурой, а уже спустя несколько месяцев исчезали массивность и объемы.

Другой яркий пример эктоморфа-мезоморфа – это Брюс Ли. У него точно так же короткий торс, длинные конечности и шея, низкий процент подкожного жира, но при этом широкие плечи и спина.

Как тренироваться эктоморфу

---

Тренировки эктоморфа должны строиться на базовых упражнениях. Нет смысла прокачивать икры или бицепс, если общая масса тела далека до нормы. А вот многосуставные упражнения, во-первых, стимулируют выработку тестостерона, во-вторых, охватывают крупные мышечные группы, позволяя прорабатывать за минимум времени наибольшее количество мышц. Однако, конечно, нельзя оставлять без внимания трицепсы, так как они формируют общий объем руки. У астеников обычно непропорционально худые руки, а потому было бы ошибкой вообще не уделять им времени. Просто делать это надо в конце тренировки, когда основные усилия были потрачены на «базу». Отдельно стоит посвящать занятия проработке плеч, чтобы визуально расширить их за счет увеличения объема.

Занятия не должны быть продолжительными, максимум – 45 минут. Дальше организм попросту начнет «сжигать» мышцы, так как жировая прослойка минимальная, и там «сжигать» собственно нечего. Потому ориентируемся на непродолжительные, но тяжелые тренировки, с рабочими весами, которые составляют 75-80% от предельных.

Со временем, когда масса начнет расти, можно добавлять и изолирующие упражнения, опять же, ориентируясь не на сепарацию мышц, а на развитие мелких мышечных групп.

Как питаться эктоморфу

---

Вопрос питания для астеников самый болезненный. Чтобы поправиться эктоморфу, ему нужно съедать огромное количество пищи на протяжении дня. Преимущество следует отдавать медленным углеводам – крупам, картофелю, макаронам. Но, для того чтобы добрать недостающие килокалории, хардгейнер может использовать и быстрые углеводы, например, сладости, выпечку. Нужно только следить, чтобы основная доля углеводов состояла обязательно из медленных, а быстрые были бы неким бонусом.

Что касается белка, то здесь необходимо подбирать объем экспериментальным путем. Кому-то придется увеличить потребление протеина до пропорции 2.5-3 грамма белка на 1 кг собственного веса. А кому-то хватит и 1.5 грамм, а остальной объем пищи будут составлять углеводы, которые для эктоморфа на начальном этапе гораздо важнее.

Режим питания также подбирается индивидуально. Дело в том, что пищеварительная система не у всех людей может работать на протяжении всего дня. Поэтому рекомендации есть часто небольшими порциями, может в каком-то случае просто не сработать, и даже вывести пищеварительную систему из строя. Зато сработает вариант, когда человек ест 3 раза в день, но огромными порциями из нескольких блюд.

Возможно, придется применять спортпит. Это не стопроцентная вероятность, но она существует. Гейнеры содержат в себе белки и углеводы, а выпить коктейль гораздо проще, чем заставить себя съесть еще одну тарелку макарон. Да и усвоится он быстрее и легче.

Сложнее всего курильщикам. Поэтому с курением придется распрощаться, хотя бы на время. Тем более, отказ от сигарет значительно повышает аппетит.

 

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

ТИПЫ ТЕЛА

D Несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров , большинство людей можно отнести к определенной категории телосложения. Эти типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

1. ECTOMORPH

Экстремальный телосложение эктоморфа — хрупкое и хрупкое. Кости легкие, суставы маленькие, мышцы тонкие. Конечности относительно длинные в пропорции, а плечи опущены.Эктоморф — линейное телосложение. Прямо вверх и прямо вниз и может казаться длиннее, чем он есть на самом деле, из-за длины конечностей в сочетании с отсутствием мышечной массы, развитой на этих конечностях.

Эктоморф от природы не силен, и ему придется много работать, чтобы заработать каждую унцию мускулов и каждую частичку силы, которую он или она могут набрать. Крайний эктоморф может иметь длинные пальцы рук, пальцы ног и шею. Можно сказать, шея карандаша. Черты лица резкие, а форма лица треугольная.Нижняя челюсть несколько отступает. Кожа легко обгорает.

Эктоморфы-экстремалы могут страдать от экстремальных температур. Из-за большой площади тела по отношению к мышечной массе эктоморф может страдать от сильной жары, а из-за низкого содержания жира в организме эктоморф может страдать от сильного холода. Волосы тонкие, быстро растут, и иногда их сложно удержать на месте.

Общее количество эктоморфов:

• Окончательный «Hard Gainer»
• Деликатный корпус
• Плоский сундук
• Хрупкий
• Постное
• Слегка мускулистый
• Малый плечевой
• Для набора мышечной массы требуется больше времени
• Тонкий

2.МЕЗОМОРФ

У мезоморфа хорошо выраженные мышцы и большие кости. Туловище сужается к относительно узкой и заниженной талии. Кости и мышцы головы выступают. Черты лица четко очерчены, такие как скулы и квадратная тяжелая челюсть. Лицо длинное и широкое, по форме — кабинка. Руки и ноги развиты, и даже пальцы кисти мускулистые. Кожа у мезоморфа толстая и у мезоморфа хорошо загорает. Волосы тяжелой текстуры.

Мезоморф Всего:

• Атлетик
• Жесткое тело
• В форме песочных часов (женщина)
• Прямоугольная форма (папа)
• Зрелая мышечная масса
• Мускулистое тело
• Отличная осанка
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморфы
• Толстая кожа

3.ЭНДОМОРФ

Тело крайнего эндоморфа круглое и мягкое. Телосложение создает иллюзию того, что большая часть массы сконцентрирована в области живота. Это может быть правдой, а может и нет. Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие по длине и сужаются. Это может создать видимость стеснения.

Кисти и ступни эндоморфа сравнительно маленькие, а верхняя часть рук и бедра часто более развиты, чем нижняя часть рук или ног. Тело имеет завышенную талию.Кожа мягкая и гладкая, а волосы прекрасные. Голова эндоморфа шаровидная. Голова большая, лицо широкое.

Общее количество эндоморфов:

• Мягкое тело
• Недоразвитые мышцы
• Круглое телосложение
• Похудеть сложно
• Набирает мышцы легко, как мезоморф.

Эндоморфы подвергаются наибольшему риску развития ожирения, мезоморфы — умеренному риску, а эктоморфы — небольшому риску или совсем не подвержены этому риску.

КАК ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

Избыточный вес и ожирение приводят к неблагоприятным метаболическим эффектам на кровяное давление, холестерин, триглицериды и инсулинорезистентность. Некоторая путаница с последствиями ожирения возникает из-за того, что исследователи использовали разные пороговые значения ИМТ, а также из-за того, что наличие многих заболеваний, участвующих в развитии ожирения, может сбивать с толку последствия самого ожирения.

Несмертельные, но изнурительные проблемы для здоровья, связанные с ожирением, включают респираторные проблемы, хронические проблемы с опорно-двигательным аппаратом, проблемы с кожей и бесплодие.

Более опасных для жизни проблем делятся на четыре основные области: проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями; состояния, связанные с инсулинорезистентностью, такие как диабет 2 типа; некоторые виды рака, особенно гормонально обусловленный рак и рак толстой кишки; и заболевание желчного пузыря.

Вероятность развития диабета 2 типа и гипертонии резко возрастает с увеличением процентного содержания жира в организме. Эта болезнь, ограничиваемая пожилыми людьми на протяжении большей части 20-го века, теперь поражает детей с ожирением даже до полового созревания.Примерно 85% людей с диабетом относятся к типу 2, из них 90% страдают ожирением или избыточным весом. И это все больше становится проблемой развивающегося мира.

Повышенный ИМТ также увеличивает риск рака груди, толстой кишки, простаты, эндометрия, почек и желчного пузыря. Хронический избыточный вес и ожирение в значительной степени способствуют развитию остеоартрита, основной причины инвалидности у взрослых. Хотя ожирение следует рассматривать как отдельное заболевание, оно также является одним из ключевых факторов риска других хронических заболеваний, наряду с курением, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина в крови.

Согласно анализу, проведенному для Доклада о состоянии здравоохранения в мире за 2002 г., приблизительно 58% диабета, 21% ишемической болезни сердца и 8-42% некоторых видов рака во всем мире были связаны с ИМТ выше 21 кг / м2. (По материалам Всемирной организации здравоохранения).

ВИДЫ ОЖИРЕНИЯ

1. Гиперпластик — увеличение количества жировых клеток по всему телу
2. Гипертрофический — увеличение размера каждой отдельной жировой клетки. Связан с диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими серьезными нарушениями обмена веществ.Обычно вокруг талии (как правило, у мужчин)

Миф о классификации типов телосложения

Существует распространенное мнение, что мы попадаем в одну из трех категорий телосложения; мы либо эктоморф, либо мезоморф, либо эндоморф. Хотя это правда, что каждый из нас склонен к определенному типу телосложения, индивидуальные различия на самом деле играют гораздо более важную роль в определении нашего типа телосложения, как объясняет специалист по тренировкам Флориан Нок.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации человеческого тела, в которой утверждал, что все люди были либо эктоморфами, либо мезоморфами, либо эндоморфами.

Эктоморфы были определены как стройные, поджарые и лучше всего подходящие для тренировок на выносливость. Напротив, эндоморфы считались сильными, крупными и способными быстро наращивать мышцы. Наконец, мезоморфы были комбинацией того и другого; от природы атлетичны, обладают высокой реактивностью и оснащены для похудания и набора мышечной массы.

Всего через несколько лет психологи начали дискредитировать эту теорию. Тем не менее, эта система классификации по-прежнему рассматривается многими в фитнес-сообществе как эталон.

Начать обучение

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: проблемы размещения людей в ящиках

Первая проблема состоит в том, что эта система является чрезмерным упрощением; мы не можем разделить типы телосложения всего на три класса.Каждый из семи миллиардов людей на Земле имеет немного другой тип тела.

Вторая проблема заключается в том, что эта система классификации не исправлена. Мы меняемся и развиваемся, поэтому многие из «одаренных» спортсменов-мезоморфов раньше были эндоморфами или эктоморфами.

Наконец, ограничивая нас фиксированными типами, он ограничивает наше восприятие того, чего мы можем достичь. Кто-то, считающийся эктоморфом, мог подумать, что для него невозможно когда-либо набраться силы, поэтому они даже не пытались.Эндоморф может поверить в то, что он не может похудеть, хотя после нескольких изменений в образе жизни нет никаких причин, по которым они этого не могут.

Откуда берутся наши индивидуальные различия?

Генетика играет значительную роль в определении индивидуальных различий. На макроуровне на некоторые характеристики влияет наша ДНК и этническое наследие. Мы также наследуем черты наших родственников, и на индивидуальном уровне все мы обладаем уникальными характеристиками, такими как пропорция типов мышечных волокон и длина наших конечностей.Сочетание этих характеристик формирует очень индивидуальный тип телосложения.

Обучение также может влиять на индивидуальные различия. Впечатляюще стройные тела бегунов на длинные дистанции и мощные мускулы тяжелоатлетов не были генетически детерминированы, а сформированы на тренировочной площадке. Наши индивидуальные различия зависят от нашего метода тренировок, частоты и интенсивности. С помощью упражнений на выносливость, таких как бег и HIIT, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна и можете развить некоторые «эктоморфные» черты, такие как низкое содержание жира в организме и сухие мышцы.Во время силовых тренировок вы наращиваете мышцы с быстросокращающимися и промежуточными волокнами, что увеличивает размер мышц.

Наконец, ваш образ жизни играет важную роль. Будучи активным и заботясь о своем теле, вы улучшаете его способность наращивать мышцы и терять жир.

Подведем итоги:

Вы определяете черты своего тела. Сочетание всех этих факторов определяет наш тип телосложения, а не анахроничную и ограниченную систему классификации. Генетика — только одна часть уравнения; характеристики вашего нынешнего типа телосложения — это образ того, что вы делали до сегодняшнего дня; Вам решать, как определить свое следующее тело и поработать над ним.

Начните индивидуальное тренировочное путешествие прямо сейчас

Мезоморф, эктоморф, эндоморф: действительно ли соматотипы имеют значение?

Что такое соматотипы? Это имеет значение?

Меня несколько раз просили написать о соматотипах. Соматотип — это генетический тип телосложения, который зависит от вашего роста, а также от вашей мышечной и жировой массы.

Когда я попросил меня написать эту статью, моя подруга и коллега Николь Осинга сказала мне, что как эктоморф она хорошо перерабатывает углеводы.

Я мезоморф, но я тоже очень хорошо перевариваю углеводы.

Хммм.

Это заставило меня задуматься, есть ли хоть какая-то правда в этом соматотипе, потому что, честно говоря, за свои 20 лет практики я всегда игнорировал концепцию, что чей-то тип телосложения говорит вам что-то определенное об их физических упражнениях и требованиях к диете.

Откуда произошли соматотипы?

соматотипов были придуманы в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, который думал, что может определить личность человека в целом по тому, как он выглядит.Чудак.

Что такое три соматотипа? Какой ты соматотип?

Эктоморф: худощавый, с небольшим количеством жира и небольшими мышцами. Считается, что эти люди плохо набирают вес.

Эндоморф: жиров и мускулов, с более округлой формой тела, чем у эктоморфов. Считается, что они легко набирают вес.

Мезоморф: атлетичных и мускулистых, считается, что эти люди легко набирают и теряют вес.

Однако большинство людей представляют собой комбинацию этих типов; довольно редко можно увидеть человека, который попадает прямо в одну из трех вышеперечисленных.К ним относятся:

Эктоэндоморфы: классическое грушевидное тело с большими бедрами и бедрами и меньшей верхней частью тела.

Эндоэктоморфы: яблочно-формы, с большим количеством жира в средней части и тонкими ногами.

Я знаю, что вы заняты размышлениями о том, к какому соматотипу вы относитесь, но прежде, чем вы это сделаете, для дерьма и хихиканья, вот полный испорченный список того, что, по мнению Шелдона, было чертами каждой группы:

Эктоморф: худощавый, худой, стройный, стройный, гибкий, долговязый, неотеный, плоскогрудый, слегка мускулистый, слабый, хрупкий, хрупкий и обычно высокий; описывается как умный, созерцательный, меланхоличный, трудолюбивый, женственный, покорный, неполноценный, перфекционист, причудливый, идиосинкразический, чувствительный к боли, мягкий, нежный, любящий, услужливый, умиротворяющий, спокойный, мирный, уязвимый, скромный, самоуничижительный, социально неуклюжий , одинокий, скрытный, скрывающий, застенчивый, замкнутый, застенчивый, замкнутый, оборонительный, неудобный, напряженный и тревожный.

Эндоморф: толстый, круглый, тяжелый, обычно невысокий, с трудом худеющий; описывается как открытый, общительный, общительный, дружелюбный, дружелюбный, ласковый, принимающий, счастливый, довольный, удовлетворенный, непринужденный, легко самоуспокоенный, ленивый, неблагородный, эгоистичный, жадный, одаренный и медленный на реакцию.

Мезоморф: твердый, крепкий, треугольной формы, мускулистый, толстокожий и с хорошей осанкой; описывается как спортивный, энергичный, предприимчивый, готовый рисковать, конкурентоспособный, экстравертный, агрессивный, мужественный, мачо, авторитетный, сильный, напористый, прямой, решительный, буйный, доминирующий, жесткий, строгий, удачливый, энергичный, энергичный, решительный, смелый , и амбициозный.

То есть, наверное, я мачо … ха-ха! Но эндоморфы: толстые, ленивые и медлительные? И «хорошо обеспеченные» ??! МОЙ БОГ.

Очевидно, довольно нелепо и несколько оскорбительно полагать, что тип телосложения человека может предсказать, кем он является как личность. В конце концов, Шелдон стал известен как шарлатан за то, что даже предложил это (и, вероятно, использовал фотографии обнаженных студенток университета без их ведома).

Несмотря на то, что соматотипы не создавались для прогнозирования реакции человека на упражнения и еду, множество торговых точек (многие из них низкого качества) по-прежнему публикуют «тренируйся для вашего типа телосложения» или «как есть, когда вы эктоморфов, и я почти уверен, что люди все еще их читают.

Может ли соматотип сказать нам, будет ли кто-то легко наращивать мышцы? Или какую диету им следует придерживаться? У разных соматотипов разная скорость метаболизма?

Давайте откроем это и посмотрим.

Соматотипы и упражнения.

Посмотрите на любого, кто когда-либо выигрывал крупный марафон: это эктоморфы, длинные и худощавые. Футболисты? Классические эндоморфы, с огромными ногами и туловищами. Означает ли это, что ваш соматотип ограничивает ваш вид деятельности?

Нет.

Хотя эктоморфы могут найти бег на длинные дистанции легче и, следовательно, с большей вероятностью будут им заниматься, это не означает, что остальным из нас следует ограничиваться видами спорта, не связанными с выносливостью. Люди намного сложнее, чем их форма, и все мы по-разному реагируем на определенные виды упражнений.

Доктор Нанси Гест, доктор медицинских наук, диетолог, тренер по силовой и физической подготовке и исследователь генетики, говорит мне, что каждый человек начинает с общего соматотипа, но генетика, частота упражнений, объем и тип играют огромную роль в том, как человек может переопределить их типы телосложения.

Короче говоря, нет никаких доказательств того, что соматотип может предсказать, как каждый человек будет наращивать мышцы или навыки в определенном виде спорта.

Здоровье

Предрасположенность различных соматотипов к болезням не так уж изучена, а существующие исследования не так уж и хороши.

Это исследование 2002 года показало, что эндоморфы и мезоморфы имели самый высокий уровень заболеваний печени и высокого кровяного давления; это исследование 2012 года показало то же самое и с диабетом 2 типа.Другие исследования, похоже, пришли к таким же выводам: более тяжелые соматотипы вызывают больше всего болезней. Некоторые из этих исследований были проведены на людях, которые уже страдали диабетом и, вероятно, уже имели избыточный вес. Могут ли эти два типа телосложения, оба из которых, по-видимому, легко набирать вес, быть в результате предрасположены к болезням?

Как и ожидалось, эктоморфы с их стройным телосложением и низким процентным содержанием жира в организме, по-видимому, имеют самый низкий риск заболевания, по крайней мере, согласно исследованиям, которые я обнаружил.

При этом все сказано, что здоровье — это не результат определенного типа телосложения.Это результат различных факторов, включая генетику, социально-экономический статус, условия жизни, уровень образования, доступ к пище и многие другие. Вы можете быть эктоморфом, соблюдая дерьмовую диету, которая приводит к вздутию живота и развитию хронических заболеваний.

Вы рождены с соматотипом, но жизнь может чертовски эффективно его преодолеть.

Диета

Кажется неконгруэнтным, что форма чьего-то тела может влиять на то, как он обрабатывает пищу, точно так же, как гороскопы могут предсказать, что каждый Стрелец — это тусовщик.На самом деле я никогда не находил ничего, что могло бы заставить меня поверить в то, что разные диеты работают для разных типов телосложения, и это меня устраивает: нам больше не нужно беспокоиться о том, как и что мы едим.

Мое тело мезоморфа означает, что у меня много мышц, но, вопреки некоторым статьям о диетах, я прекрасно перевариваю углеводы, спасибо

Тем не менее, некоторые торговые точки пытаются превратить питание для вашего соматотипа в привычку из-за кликбейта.

Я нашел эту статью 2014 года, опубликованную на сайте Американского совета по упражнениям.Мне придется сделать тяжелый пас (и сильно покачать головой в сторону ACE, у которой, как я думал, есть авторитетная информация на их сайте). В этом и других их постах «Еда в соответствии с вашим типом телосложения» раздавалась устаревшая информация о том, что мезоморфы означают, что им нужна диета с умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белка, и что эктоморфы должны придерживаться диеты, содержащей 50-60% углеводов. Хотя доктор Гест признает, что у эктоморфов более быстрый метаболизм, чем у других соматотипов (так что, возможно, есть доля правды в этом вопросе метаболизма соматотипов!), Она говорит, что полностью основывать диету на типе телосложения не имеет смысла, когда есть генетика, а также факторы окружающей среды, которые также влияют на то, что мы едим и как мы усваиваем пищу.

Так имеют ли соматотипы значение?

Сколько я ни старался, мне не удалось найти никаких серьезных исследований о том, какая диета лучше всего подходит для какого соматотипа. Для меня это означает, что рекомендации по соматотипу диеты должны быть 1. анекдотичными 2. дикими предположениями 3. полной чушью 4. всем вышеперечисленным.

Но у них всех есть одна забавная вещь: каждый прием «ешьте для своего типа телосложения» создает впечатление, будто эктоморфы всегда умирают от голода, а эндоморфы всегда сидят на диете. Пффф.

Соматотипы существуют в том смысле, что у нас разные формы тела, но основывать на них тренировки и диету, вероятно, будет пустой тратой времени. Как говорит Гест, «это все равно, что распределять людей по диете по ИМТ или по группе крови; история намного сложнее, чем эта ».

Эктоморф — Что такое эктоморф?

Тип телосложения длинное и долговязое, часто с повышенным метаболизмом.

Есть много терминов для высоких людей и много способов обратиться к нам (не все из них хороши!).Вас когда-нибудь спрашивали, какая погода «там наверху»? Вас всегда используют, чтобы покупать вещи с самой высокой полки? Еще лучше, жалуются ли люди, что вы закрываете им просмотр фильма в кинотеатре? Тогда ты мог бы быть действительно высоким. Но у вас также может быть телосложение эктоморфа.

Я знаю, о чем вы думаете — что за ужасный термин, верно? Вы говорите людям, что вы эктоморф, и вам грозит опасность, что они вдруг вспомнят, что у них есть другие дела.

Но прежде чем вы начнете разбрасывать эту новую жемчужину информации, давайте подробнее рассмотрим, что на самом деле означает эктоморф .

Согласно определению американского психолога У.Х. Шелдон
в 1940-х годах: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти три формы тела известны как соматотипы, и врачи повсюду используют их, чтобы лучше понять и определить потребности человека в питании и фитнесе.

У. Х. Шелдон

Все люди рождаются с унаследованным типом телосложения, нравится им это или нет, и большинство из нас состоит из той или иной комбинации этих трех типов. Мы все более или менее попадаем в одну из этих групп, но для целей этого определения мы рассмотрим только термин эктоморф .

Прочтите статью: 5 основных советов по тренировкам для высоких мужчин, которые помогут перейти от худощавого к спортивному

Чтобы определить этот термин, человек, который является эктоморфом, имеет длинную худощавую фигуру с небольшим количеством жира и мышечной массы.Этим типам, как правило, трудно набрать вес и массу, что может способствовать возникновению чувства заниженной самооценки, когда они сталкиваются с общественными представлениями большинства людей о том, как должны выглядеть мужчины и женщины.

fitandshredded.com

Некоторые профессии ищут эктоморфа, чтобы определить идеального кандидата для карьеры, например, те, кто работает в сфере моды, или баскетболисты. Несмотря на то, что этот тип тела является естественным и привлекательным для некоторых, самцы-эктоморфы имеют тенденцию строить узкую грудь, а самки — без ярких изгибов, которым они могли бы позавидовать у других

Основы соматотипов

Когда Dr.Шелдон впервые разработал свою теорию соматотипов, он изучил 4000 фотографий мужчин студенческого возраста, которые были показаны спереди, сбоку и сзади для виртуального 360-градусного обзора того, как они были построены.

Изучая эти фотографии, он определил, что существуют базовые элементы, составляющие определенные типы телосложения — соматотипы человечества. Шелдон назвал каждый тип, откуда они, казалось, произошли в человеческом эмбрионе: энтодерма, мезодерма и эктодерма.

Хотя Шелдону приписывают первоначальное определение трех основных типов телосложения, он изначально не планировал этого делать; он хотел связать точки между типом телосложения человека и его поведением или его общим темпераментом.

По словам Шелдона, те из нас, кого классифицируют как эктоморфы, могут также иметь так называемую эктотонию , или повышенное внимание к сдержанности и конфиденциальности, но с сильно развитым чувством самосознания.Есть и другие, более типичные чувства, которые сопровождают эктоморфа, например:

• Ненасытный аппетит — часто ли вы чувствуете себя похожим на бездонную яму, когда дело касается еды? Эктоморфы, как правило, расходуют много энергии, а это означает, что они снова проголодаются быстрее, чем их коллеги по другому типу телосложения, например, эндоморфы.
• Проблемы со сном — для эктоморфа нередки приступы бессонницы или чуткий сон, который легко просыпается.
• Высокое социальное взаимодействие — если вы обнаруживаете, что ваш ум постоянно мчится вперед в разговоре, особенно если это медленный, случайный разговор, вините в этом свою эктоморфию. Те, кто устроен таким образом, часто находят социальное взаимодействие слишком медленным для своих сообразительных мыслей.
• Склонность к болезням — вы можете обнаружить, что простужаетесь чаще, чем ваши друзья, или вы всегда болеете гриппом, когда это случается каждый год. Это обычное явление для эктоморфов из-за слабой иммунной системы, хотя из каждого правила все же есть исключения.

Существует множество стереотипов, связанных с любой формой тела, и наша культура, несомненно, обусловливает то, что определенные вещи думают о высоких людях. Вы можете быть артистичными, чувствительными, интровертами или невероятно интеллектуальными и эктомопорными! Думайте об этом как о том, как вы родились и кем вы должны быть.

В этом нет ничего плохого, просто нужно съесть немного больше, поднять тяжести в тренажерном зале и выпрямить спину! 🙂

Характеристики вашего телосложения

диета, тело, тренировки.19 июля 2016 г.

Эктоморф имеет тип телосложения, который чаще всего встречается на страницах модных журналов. У них тонкий костяк, длинные конечности, гибкость, очень мало жира и мускулов. Эктоморфы, как правило, имеют хрупкое, изящно сложенное тело, и им сложно набрать вес или нарастить мышцы. Чаще всего в эту группу попадают супермодели, балерины и баскетболистки.

ХАРАКТЕРИСТИКИ ECTOMORPH

1. Тощие

2. Мелкие суставы / без кости

3. Длинные руки и ноги

4. Линейное телосложение

5. Маленькие плечи

6. Слегка мускулистая

7. Маленькая грудь и ягодицы

8. Низкое содержание жира в организме (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)

9. Могут есть все, что им нравится, без увеличения веса

10. Быстрый и эффективный обмен веществ

11. Проблемы с набором веса

12. Гиперактивный

13. Трудности набора мышечной массы

ПРОБЛЕМЫ ECTOMORPH

Хотя эктоморфы склонны обожать, мы должны помнить, что у них есть свои проблемы.Эктоморфы, как правило, теряют форму из-за низкой мышечной массы. Женщины-эктоморфы, скорее всего, будут иметь плоскую грудь и могут жаловаться на то, что выглядят по-мальчишески, желая иметь более женственные формы. Мужчины-эктоморфы изо всех сил пытаются увеличить свою мышечную массу и могут выглядеть жилистыми. Как видите, им тоже нужно много работать, чтобы достичь своих целей. Поскольку эктоморфам не хватает мышечной массы, им нужно поддерживать вес ниже, чем у эндоморфов или мезоморфов. Кроме того, некоторые эктоморфы хотят и изо всех сил пытаются набрать вес — мышцы и немного жира.

С возрастом даже сверхбыстрый метаболизм эктоморфа замедляется и в результате они часто набирают вес, так как не привыкли заниматься физическими упражнениями или следить за потреблением калорий. Тем не менее, это возможность для мужчин-эктоморфов нарастить мышцы, а для женщин-эктоморфов, которым нужно больше изгибов, чтобы получить их. Брэд Питт, например, за последние несколько лет стал гораздо менее эктоморфным, как и Кейт Мосс.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЯ ECTOMORPH

Эктоморфы могут иметь недостаточный вес, но иметь избыточный жир и, следовательно, иметь слишком много жира и недостаточную мышечную массу (мышцы).Отсюда и термин «худые люди», которые выглядят шатко голыми. Эктоморфы, как и две другие группы тела, могут извлечь выгоду из измерений (состава) жира в организме. Даже эктоморфы не могут обойтись без упражнений, если им нужно супер гладкое, подтянутое тело.

Если вам нужна форма, вам нужно увеличить мышечную массу. Диета эктоморфа должна включать в себя продукты с высоким содержанием питательных веществ и калорий, такие как орехи, семена подсолнечника, сухофрукты и крахмалистые овощи.Также попробуйте диету для набора веса для эктоморфов, если хотите набрать вес.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, может быть хорошей идеей посетить врача, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания. Например, люди, страдающие гипертиреозом, теряют вес, не могут набрать вес и, как правило, гиперактивны и суетливы.

Мезоморфы можно считать «генетически одаренными». Для них характерно спортивное, сильное, компактное и от природы худощавое тело.У них отличная осанка. Часто их плечи шире бедер, а у женщин фигура в виде песочных часов. Мезоморфы — прирожденные атлеты, они, как правило, без особых усилий могут быть стройными и мускулистыми. Их обычно называют «среднего» телосложения. К этой группе относятся ведущие мировые теннисисты, фигуристы и бодибилдеры.

ХАРАКТЕРИСТИКИ МЕЗОМОРФОВ

1. Естественно постное

2. Естественно мускулистый

3. Естественно прочный

4. Суставы / кости среднего размера

5. В плечах шире бедер — i.е. грудь преобладает над областью живота

6. Широкие / квадратные плечи

7. Женский мезоморф: очерченная фигура песочных часов

8. Мужской мезоморф: V или прямоугольной формы

9. Эффективный обмен веществ

10. Набор мышц почти не требует усилий

11. Потеря жира практически не требует усилий

12. Быстро реагирует на упражнение

ПРЕИМУЩЕСТВО МЕЗОМОРФОВ

Наличие мезоморфных качеств — большое преимущество, им не нужно слишком беспокоиться о том, что они едят, они могут довольно быстро набрать мышечную массу и относительно легко похудеть.Такое сочетание позволяет мезоморфу добиться фантастической четкости тела. Однако так же легко, как вы теряете жир, вы набираете и жир. Джанет Джексон — хороший пример того, кто боролся с колебаниями веса, но когда решил, что может похудеть относительно быстро, выглядит невероятно рельефно и может похвастаться потрясающим прессом.

ПЛАН МЕЗОМОРФОВ ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЯ

Глядя на фотографии мужчин и женщин-мезоморфов, кто бы не хотел быть мезоморфом ?! Хотя мезоморфы мужского и женского пола имеют генетическое преимущество, в том смысле, что им легко оставаться стройными и здоровыми, им, как правило, не хватает мотивации для похудания, и они полагают, что могут уйти, приложив совсем немного усилий.Однако вредные привычки в конце концов настигают всех!

Женщинам-мезоморфам следует сосредоточиться на похудании, чтобы уменьшить талию (подумайте о Холли Берри!) С помощью кардио и просто придавая форму и контуры вашей фигуры. Женщинам-мезоморфам следует сконцентрироваться на сильной кардиотренировке и ограничить веса. Женщины-мезоморфы, которые беспокоятся о чрезмерно мускулистых ногах, могут выполнять упражнения, которые похудят икры или бедра. При регулярных упражнениях этот тип телосложения имеет тенденцию формировать четко очерченные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам-мезоморфам необходимо сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, поскольку многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и довольно легко его теряют. Как только мезоморфы избавляются от жира, у них появляется отличная четкость благодаря своей естественной мускулатуре. Добавьте к этому силовые тренировки, и ваше тело станет непревзойденным.

Эндоморфы обладают мягким, пышным и округлым телосложением и демонстрируют характеристики, противоположные эктоморфам. У них вялый обмен веществ , они легко набирают вес и должны много работать, чтобы сбросить жир.Эндоморфы часто имеют более крупное телосложение и, как правило, имеют более широкие бедра, чем плечи, что создает грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных и красивых певиц и актрис — эндоморфы. Точно так же многие актеры и герои боевиков на серебряном экране — эндоморфы.

ХАРАКТЕРИСТИКИ ЭНДОМОРФА

1. Гладкий, круглый корпус

2. Средние / крупные суставы / кости

3. Маленькие плечи

4. Короткие конечности

5. Высокий уровень жира в организме (возможно, избыточный вес)

6. Жир имеет тенденцию оседать в нижних частях тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, бедрах и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)

7. Грушевидное телосложение

8. Может легко нарастить мышечную массу, но имеет тенденцию к недоразвитию

9. Трудно предотвратить потерю жира в организме

10. Худеем медленно

11. Надо много работать, чтобы похудеть

12. Медленный метаболизм

13. Приступы усталости / переутомления

14. Легко засыпаю

ПЕРСПЕКТИВЫ ЭНДОМОРФА

Эндоморфам будет тяжелее похудеть.Но никто не говорит, что эндоморфы НЕ МОГУТ похудеть, но им придется больше работать, чтобы похудеть. Эндоморфам не обязательно иметь лишний вес. Для достижения той же цели им просто требуется больше решимости, чем, возможно, мезоморфу. Эндоморфам нужно много тренироваться и большую часть времени правильно питаться. Эндоморфы быстро набирают жир при употреблении неправильных продуктов, потому что их метаболизм может быть неумолимым. Им также трудно похудеть только с помощью диеты.

Хорошая новость заключается в том, что женщин-эндоморфов часто считаются сладострастными и чувственными, потому что они уходят в талию, имеют большую округлую грудь и женственные изгибы во всех нужных местах — когда они в форме, их изгибы создают очарование, подобное к Дженнифер Лопес, Софи Лорен и другим знаменитостям. Некоторые из самых красивых женщин шоу-бизнеса сегодня — эндоморфы. И давайте проясним: если вы женщина-эндоморф, пытающаяся выглядеть как эктоморф (скажем, Кейт Мосс) — тип телосложения, который обладает небольшим количеством жира, небольшими мышцами и небольшим телосложением, даже если вам удастся сильно похудеть (жир и мускулы!), чтобы в некоторой степени напоминать эктоморфа, он никогда не будет выглядеть на вас так же хорошо, как на ней.Для нее это естественное состояние, и она выглядит (и является) здоровой, но вы заставили свое тело подчиниться, заставив свое тело быть тем, чем оно не является, и вы, скорее всего, будете выглядеть (и чувствовать себя) больными и усталыми, вместо сияния и сияния. Это просто не работает. Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить свое тело в лучшее, каким оно может быть, а не в преобразовании его в чье-то тело. Вы можете быть невероятно стройным, стройным и подтянутым. Вы даже можете быть миниатюрными. Но вы не можете быть эктоморфом.

Мужчины-мезоморфы стремятся не к эктоморфному телу, а к мезоморфному.Большинство мужчин-эндоморфов сочтут это вполне возможным (если потрудиться!). Рассел Кроу — эндоморф, который в хорошей форме выглядит потрясающим мезоморфом. Пусть он будет вашим примером того, чего можно достичь с помощью тренировок и что произойдет, если вы перестанете тренироваться и перестанете есть.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЯ ЭНДОМОРФА

Наряду с тщательным отслеживанием потребления углеводов и жиров, идеальный план тренировки для эндоморфа должен сочетать интенсивное кардио с умеренной программой тренировок с отягощениями, чтобы добиться максимальных результатов от их усилий.

Хотя скорость метаболизма может быть определена генетикой, с помощью тренировок и питания эндоморфы могут ускорить процесс. Уловка заключается в следующем: пища потребляется не в зависимости от того, как вы себя чувствуете, а в зависимости от того, что вам больше подходит. Обман и обучение не подлежат обсуждению. Вы должны делать это регулярно и часто, хотите вы того или нет. Чтобы эндоморф обрел тело своей мечты, он должен следовать своей программе с военной точностью. Лучшая диета для эндоморфов — это, как правило, низкоуглеводные диеты, поскольку многие эндоморфы чувствительны к углеводам.Избегайте нездоровой пищи, ешьте овощи. Это означает, что вы должны найти способ принять эти изменения и превратить их в стиль жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться. Тебе лучше научиться получать от этого удовольствие, если ты хочешь достичь и сохранить стройное тело!

Артикул: Super Skinny Me

Твитнуть

Какой у меня тип телосложения? — Правильное питание

Разъяснение типов телосложения

Сорок лет двадцатого века доктор Уильям Герберт Шелдон опубликовал свою работу о методе таксономии телесных типов, известном сегодня как соматотипы.

Следуя концепции соматотипа, каждый человек несет доминирующий набор атрибутов, согласующихся с одной из трех категорий телосложения, а именно:

1. Мезоморф
2. Эктоморф
3. Эндоморф

С момента появления категорий телосложения до наших дней физиологи, диетологи и врачи использовали исследования доктора Шелдона для создания эффективных фитнес-планов, которые помогали людям определять естественные склонности своего тела в отношении состава и формы тела.

К сожалению, таксономия типов телосложения составила лишь вспомогательные части основного исследования доктора Шелдона, посвященного системе, называемой «конституционная психология».

Доктор Шелдон полагался на свои категории телосложения для описания внешнего вида людей, чтобы предсказать их успех в жизни, выдвигая гипотезы об интеллекте, личностных качествах и морали на основе предпосылки о типе телосложения.

Необязательно быть любителем истории, чтобы установить связь между работой доктора Шелдона по конституционной психологии, временным периодом и школой мысли в отношении евгеники.Согласно работе Шелдона, он считал, что между преступностью и мезоморфным телосложением существует сильная связь.

Однако сегодня психологи единодушно отвергают «конституционную психологию», по-прежнему полагаясь на работу доктора Шелдона о трех преобладающих типах телосложения.

В этой статье мы обсуждаем различные типы телосложения исключительно с целью описать тело и его тенденции без какой-либо связи с поведением.

Тип телосложения — миф?

Нет, телосложение — это не миф.Каждый человек имеет генетический состав, соответствующий таксономии соматотипов. Важный вывод заключается в том, что независимо от вашего типа телосложения вы можете набрать мышечную массу, вырастить ягодицы, похудеть и изменить состав тела. Ключом является понимание естественных склонностей вашего тела и использование этих данных в ваших интересах.

Насколько важен мой соматотип?

Соматотип, что означает тип телосложения, подпадает под категорию фенотипа. Это наблюдение за физическими характеристиками человека.В целом определение соматотипа является визуальным наблюдением и не принимает во внимание генетический состав.

Что такое фенотип?

Фенотип намного шире соматотипа и относится к физическим характеристикам и процессу развития, биохимическим свойствам и поведению.

Что такое соматотип?

Соматотип представляет собой единственный компонент фенотипа. Это достаточно объективный термин, который характеризует физические свойства тела независимо от окружающей среды.Это «природа» старых дебатов «природа» против «воспитания» с точки зрения физических качеств.

Ваше телосложение может измениться в результате старения, болезни, похудания, набора веса и увеличения мускулатуры. Поскольку текущее состояние вашей формы и состава тела отклоняется от вашего генетического потенциала, тем больше вероятность того, что вы получите ошибочное назначение соматотипа.

Знаменитые споры о воспитании стихов о природе — лучшая метафора для описания того, какими могут быть состав и форма тела человека.Если у вас есть цель выглядеть определенным образом, выходящим за рамки вашей генетической досягаемости, это не невозможно; часть вашего уравнения должна преобладать над воспитанием.

В бодибилдинге ваше окружение, без сомнения, может привести вас на главное шоу. Однако на этом заключительном этапе различия в нюансах становятся все более узкими, когда речь идет о поведении и дисциплине каждого спортсмена: кикер, генетика. Это генетическое понятие присуще не только бодибилдингу, но и всем сверхсоревновательным видам спорта; спортсмены стремятся выглядеть наверху одинаково.

Другой пример этого — сегодняшнее внимание к созданию попки, персика или ягодиц. Вы можете родиться без всякого преимущества с точки зрения хлама в багажнике; однако после нескольких месяцев занятий добычей, выпадов, тяжелого толчка бедром или двух вы будете поражены тем, что может быть. Instagram полон историй успеха.

Примечание: Важно , а не интерпретировать эту концепцию «генетического материала» обескураживающим образом. По правде говоря, если вы человек, который приложил много усилий, чтобы участвовать в шоу на любом уровне бодибилдинга, вы относитесь к числу желанных.0000001% состава тела!

Что такое мезоморф?

Мезоморфы обладают сильным, стабильным и спортивным телосложением [1]. К вторичным чертам мезоморфов относятся:

• Имея высокий уровень мощности
• Способность к повторениям с отягощениями с собственным весом
• Голова квадратной формы и мускулистая верхняя часть тела
• Равномерно распределенный груз, напоминающий прямоугольник, который от природы шире сверху (V-образный)

Тело в этой категории может быть любым, в зависимости от окружающей среды; Способность набирать или терять мышечную массу существует и зависит от различных факторов, находящихся под контролем человека.При правильном сочетании диеты, сна и тренировок генетика не является отрицательным фактором.

Миф о мезоморфе

Миф — Человек с мезоморфным телосложением может есть что угодно, не беспокоясь о наборе веса. Реальность такова, что самым важным фактором, влияющим на композицию тела, является наша диета, от которой возникла фраза «вы то, что вы едите».

План диеты для мезоморфа

Поскольку у мезоморфов V-образное, худощавое и мускулистое тело, у них есть преимущество, когда дело доходит до выбора диеты и поддержания формы.Это не значит, что они могут есть все, что захотят. Мезоморфы должны по-прежнему придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, чтобы поддерживать и в полной мере использовать свой внешний вид.

Формула потребления калорий

В качестве отправной точки для расчета среднего потребления калорий в день популярный метод выглядит следующим образом:

Среднее дневное потребление калорий = Масса тела (фунты), умноженная на коэффициент от 10 до 12, в зависимости от вашего режима упражнений и образа жизни.

Человек весом 180 фунтов умножит свой вес на десять и получит 1800 калорий в день. Если это был тренировочный день, умножьте 180 на 12, и вы получите в среднем 2160 калорий.

Примечание: Не существует волшебной формулы, которая дает точный ответ, но несколько доступных методов могут стать отличной отправной точкой в ​​Интернете. Ключ к успеху — положиться на обратную связь вашего тела; внесение небольших корректировок, чтобы определить, как выглядит это золотое пятно, а затем последовательная работа в этой зоне — наиболее эффективная формула.

Как мезоморфы набирают вес?

Если ваша миссия состоит в том, чтобы набрать вес и со здоровыми темпами, неуклонно увеличивайте потребление калорий от недели к неделе, пока весы не укажут вам, что нужно успокоиться.

Мезоморфы, у которых быстрый метаболизм, могут быть не так обеспокоены
потреблением дополнительных калорий по сравнению с эндоморфами.

Есть только три группы типов телосложения, поэтому не так много разрешения, которое учитывает, на какой стороне спектра вы сидите.На индивидуальной основе то, что работает для других людей того же соматотипа, может работать или не работать для вас.

Важно учитывать, что ваша классификация соматотипов на бумаге зависит от того, что является визуально доминирующим, от одной точки данных. К недостаткам этой жесткой таксономии относятся:

• Выбор соматотипа позволяет выбрать только один тип тела.
• После вашего назначения доступная информация зависит от соматотипа и, следовательно, не учитывает, насколько ваш генетический состав совпадает с другими соматотипами.
• Все люди разные и имеют разные атрибуты каждого соматотипа.

Мышечная масса сжигает калории, а также требует калорий для поддержания здоровья. То, что, кажется, занимает много времени, можно легко уничтожить, если вы атлет-мезоморф, изо всех сил пытающийся сохранить массу, занимаясь эндоморфным видом спорта.

В целом, спортсмены, склонные к потере мышечной жизненной силы генетически или в результате естественного процесса старения, должны много работать, много есть и спать.

Планирование питания для мезоморфов

Как было сказано выше, мезоморфы могут двигать иглой как угодно.Если основное внимание уделяется поддержанию состава тела, мезоморфы, вероятно, будут лучше себя чувствовать при диете с высоким содержанием белка с меньшим упором на сахар и углеводы.

Хорошее практическое правило, чтобы снова остановиться на этой отправной точке, — это разделить тарелку на три части и поровну разделить макросы для каждого приема пищи в течение дня.

• 1/3 белка
• 1/3 Овощи и фрукты
• 1/3 Жиры и цельнозерновые

Что такое эктоморф

Эктоморфы — это люди с длинными худыми конечностями, симметричными строению их костей [2].Эти длинные, стройные тела, если они не развиваются тяжелым трудом, имеют мало мускулов, острых локтей и очень мало жира.

Тип телосложения Эктоморф представляет собой наиболее разочаровывающий тип телосложения для мужчин старшего школьного возраста, пытающихся набрать какие-то размеры, поскольку они участвуют в гонке, чтобы заполнить свою одежду и попасть в футбольную команду.

Самыми распространенными людьми, которые подходят под это описание во взрослом возрасте, являются ваши высокие баскетболисты, такие как Кевин Дюрант, и элитные и стройные модные супермодели, например, Твигги и Наоми Кэмпбелл в расцвете сил.

Другая сторона эктоморфа — это постоянная борьба за набор мышечной массы для молодых людей и мужчин студенческого возраста. Из трех типов телосложения эктоморфу приходится преодолевать самые сложные препятствия — метаболизм.

Наличие такого типа тела не исключает возможности получить задницу или прибавить в весе; это просто означает, что для этого требуется более дисциплинированный подход и значительные усилия.

Почему эктоморфы борются за набор веса?

Если конечной целью является развитие композиции тела, то для эктоморфа сосредоточение внимания на том, что вы можете контролировать сегодня, также окажет наибольшее влияние.

Главная ловушка для эктоморфов — слишком рано сдаваться. Как трудно набирающий силу эктоморф, есть тенденция разочаровываться, поскольку результаты набора мышечной массы не коррелируют линейно во времени. Хотя для достижения очевидных видимых результатов требуется много времени, чтобы достичь поставленной цели, в тот момент, когда вы заметите рост, он станет только лучше. Самый сложный вес для набора — это первые несколько фунтов.

Некоторые из этих генетических факторов, которые могут препятствовать поддержанию анаболической среды, необходимой для преобразования диеты в массу, включают —

• Доминирующая симпатическая нервная система
• Естественно более низкий уровень тестостерона
• Проблемы и / или недостатки пищеварительной системы

Наиболее важные препятствия на пути, которые помешают любому эктоморфу достичь желаемого роста, включают —

• Диета и напитки — диета — это 90% борьбы, ошибка на стороне большего!
• Сон — без хорошего сна не вырасти
• Отсутствие приверженности — немедленного положительного вознаграждения не существует

Как накачать задницу для эктоморфа?

Для эктоморфов секрет набора веса зависит не только от количества потребляемых калорий и белка, как у других типов телосложения.

Секрет в том, чтобы тренироваться определенным образом, заставляя тело реагировать ростом мышц. От промежутков между бедрами до толстых бедер, которые поддерживают полку, где раньше были ваши ягодицы, — это возможно, если вы сосредоточите свои усилия, включив эти три совета:

• Используйте свободные веса для всех основных мышц
• Сосредоточьтесь на взрывных движениях нижней части тела и корпуса (приседания, становая тяга, выпады)
• Поднимите с медленной и контролируемой скоростью как для контактирующей, так и для эксцентрической части механизма

Как эктоморф, нужно ли мне поднимать тяжести?

Не будем путать наращивание массы с набором силы.Хотя положительная взаимосвязь между размером и силой присутствует повсеместно, нет ничего более обычного, чем маленький жилистый парень в тренажерном зале, который перетренировался и поднял тонны веса, одновременно становясь стройнее.

Объем и масса — это не одно и то же. Плотные и тяжелые мышцы — это фантастика, если вы соревнуетесь за звание самого маленького и самого тяжелого. Найти идеальный отряд для наращивания больших округлых мускулов — совсем другая игра.

Есть веская причина, по которой культуристы не пауэрлифтеры.Оба вида спорта жестоки для тела и разума. Однако в сообществе фитнес-шоу бодибилдинг считается скорее искусством изящества, чем универсальной дисциплиной.

У каждого бодибилдера есть своя формула диеты, схема повторений, режим сна, и все это адаптировано для оптимизации потенциала их тела. Для бодибилдеров характерна огромная разница в силе подъема в пределах одной и той же весовой категории.

Все это означает, что вам придется пройти путь проб и ошибок, если вы эктоморф, и ваша миссия — расти.Поднятие тяжестей, еда и сон — единственные постоянные.

Не менять слишком много факторов одновременно, когда дела идут не так, как нужно, — это ключ к тому, чтобы воспользоваться этим волшебным рецептом роста. Привыкнуть к безумному неудобству — вот что нужно, чтобы изменить свое тело.

Быть «неудобным» — это не сказать, что мы рекомендуем поднимать тяжести не в соответствии с вашими возможностями, а скорее сказать, что вы можете обнаружить, что керлинг на 50 фунтов вырастет ваши руки быстрее, чем при излечении на 80 фунтов, может ли ваше эго выдержать это?

Что такое эксцентрическая часть подъемника?

Это причудливый способ обозначить последнюю половину подъема, когда вы обычно опускаете вес.Ваши мышцы все еще находятся в напряжении, однако вместо того, чтобы сокращать их, вы фактически работаете над их удлинением.

Сосредоточение внимания на силовых и взрывных движениях нижней части тела с весом от среднего до тяжелого — ключ к хард-гейнерам. Если ваша цель — преодолеть барьер эктоморфного метаболизма, вам необходимо принимать макроэлементы и много спать.

План диеты для эктоморфа

Вы можете посетить тренажерный зал и увидеть в углу высокого тощего парня,
отчаянно пытающегося набрать вес.Генетика может многое сыграть в эктоморфе с типом телосложения
.

У них более быстрый метаболизм; следовательно, может быть сложно набрать мышечную массу и вес. Вы можете задать себе следующие вопросы, прежде чем останавливаться на факторах, находящихся вне вашего контроля, таких как генетика —

1. Вы потребляете избыток калорий?
2. Вы потребляете избыток белка?
3. Вы соблюдаете палео, кето или другую низкокалорийную и высокожировую диету (LCHF)?
4. Правильно ли вы тренируетесь (Комплексные упражнения на взрывную силу и силу)?
5. Вы саботируете себя слишком частыми кардионагрузками?

С таким типом телосложения вы сможете есть все, что захотите, и при этом оставаться худой; однако, если вы пытаетесь набрать массу или нарастить добычу, дни слепой еды уже позади.

Могут ли эктоморфы толстеть?

Да, хотя эктоморфы обладают естественной устойчивостью к набору веса, любой тип телосложения способен к нехарактерному телосложению. Есть три ключевые области, которые превратят тело даже самого твердого гейнера в форму для желе. Эти площади

1. Уровень активности
2. Возраст
3. Диета

В результате длительного малоподвижного образа жизни могут легко накапливаться жировые отложения. Если вы боитесь стать липким, как зефир, все, что вам нужно, — это двигаться.

Мы все слышали термин «тощий жир», и без достаточного стимула для восстановления (подтяжки) мышц наши тела станут мягкими; к сожалению, эктоморфы более восприимчивы. Состав тела эктоморфа скорее изменится, чем вырастет; это может произойти, когда мышцы теряются с такой же скоростью, как и жир.

Изменение веса нетто может быть нулевым, вся ваша одежда может по-прежнему соответствовать, а из-за отсутствия внешних визуальных сигналов в сочетании с медленным смещением, к тому времени, когда это выяснено, повреждение уже нанесено.

Возраст — это еще и битва вверх, когда дело касается того, что наши тела ломают стереотипы любого типа тела, с которым мы идентифицируем себя. Традиционные диеты с низким содержанием жиров отлично подходят для эктоморфов, пытающихся сохранить композицию тела.

Эктоморф может легко поддерживать стройное и упругое тело, выполняя энергичные кардио три-пять раз в неделю с низкой стороной этого диапазона для поддержания и высокой стороной для похудания.

Как не быть «худышкой»?

• Силовые тренировки
• Тренировка сопротивления
• Спортивные состязания с собственным весом, например, скалолазание
• Все вышеперечисленное сделает вас стройной крепкой

Подходит ли кето-диета для эктоморфов?

Многие диетологи не рекомендуют популярную для эктоморфов кетогенную диету.Хотя кето может быть подходящим для сжигания жира на животе, кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может подтолкнуть этот тип тела к накоплению избыточных жировых отложений.

Подробнее: Что такое кето-диета?
Подробнее: Что такое диета с высоким содержанием жиров и белков?

Что должны есть эктоморфы, чтобы сохранить здоровье?

Цель поесть:

• Углеводы: 45%
• Белок: 35%
• Жиры: 20%

Ниже приведены несколько отличных вариантов, если вы эктоморф —

орехи / семена / костянки

• Арахис
• Семена подсолнечника
• Фисташки
• Миндаль

Фрукты и овощи

• Ягоды
• Яблоки
• Апельсины
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Брокколи
• Спаржа

Зерновые и сложные углеводы

• Сладкий картофель
• Коричневый рис
• Киноа
• Цельнозерновой хлеб

Что такое эндоморф?

Эндоморфы характеризуются более высоким процентным содержанием жира в организме, чем другие типы телосложения.В спорте, где набор веса в молодом возрасте может стать решающим фактором, эндоморфы неплохо сидят.

Эти люди могут очень быстро набирать вес [3], и у них нет особых проблем с наполнением своей одежды. Когда вы думаете о таких людях, подумайте о линейном мэре нападения 1-го дивизиона NCAA. Эти молодые люди в возрасте 19 лет могут весить более 300 фунтов.

Эндоморфы обычно более округлые по своей природе с более низкими центрами тяжести, чем мезоморфы и эктоморфы с телосложением.

Эндоморфы с большими костями?

Несколько классических примеров эндоморфов — Мэрилин Монро, Опра Уинфри, Бэйб Рут, Джером Беттис. Когда эндоморфы осознают свою естественную способность набирать вес, например, в бейсболе или футболе, их костная масса обычно готова нести больший вес. Как правило, у более крупных людей также будут более крупные кости. Однако с точки зрения веса кости составляют ничтожную долю веса тела любого человека. Кости, как правило, легкие, тогда как все остальное в основном представляет собой плотную воду (плоть).

План диеты для эндоморфа

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют более медленный метаболизм, что приводит к более плотному телосложению. Соматотип, склонный к очень эффективному преобразованию лишних калорий в массу, этот тип телосложения склонен к быстрому увеличению веса.

Прощение вредных привычек в еде не характерно для типичного эндоморфного типа телосложения, но есть много положительных моментов, если вы готовы работать. Одно из самых значительных преимуществ — это силовые виды спорта, такие как поднятие тяжестей или силача.На соревнованиях остались только эндоморфы.

Кроме того, если вы модная женщина, практически не будет проблем, связанных с отсутствием разработанных функций для заполнения какого-либо предмета одежды. Эта конкретная проблема может быть разрушительной как для молодых мезоморфов, так и для эктоморфов. Вырастить ягодицу с нуля для эктоморфа всегда будет намного сложнее, чем для эндоморфа.

Суровая правда в том, что дисциплина имеет наибольшее значение для эндоморфного типа телосложения; один чит-день может сократить объем работы на неделю.

Лучшая диета для эндоморфа?

Популярным решением, позволяющим полностью контролировать типичное эндоморфное тело, является популярная палеодиета. Предпосылка этого признания проистекает из преимуществ диеты, ориентированной на контроль веса. Трудно ошибиться, приняв диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков, если целью является поддержание или сброс лишних килограммов.

Важно различать низкоуглеводную диету и кето. Поскольку на палеодиете сокращается количество углеводов, возможен кетоз со всеми побочными эффектами.

К здоровым источникам жиров и белков относятся:

• Рыба
• Грецкие орехи
• Сыр
• Говядина
• Оливковое масло

При выборе углеводов придерживайтесь источников, содержащих сложные углеводы, таких как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые и клубни.

Узнайте больше здесь: Что такое кето?
Узнайте больше здесь: Что такое кето-грипп?

Плохие ли простые углеводы для эндоморфов?

Нет, простые углеводы не вредны для любого типа телосложения, если их употреблять в умеренных количествах.Если цель эндоморфа — похудеть, простые углеводы могут быть не лучшим выбором. Для эндоморфов лучше всего подойдут простые углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, пирожные и печенье, если они ограничены минимальными количествами.

А теперь давайте предположим, что вы — ученик 10-го класса средней школы, подающий надежды линейный игрок нападения 1-го дивизиона NCAA. Теперь вы буквально не сможете накормить себя достаточным количеством простых углеводов для того веса, который рекрутер колледжа хотел бы видеть, чтобы вы набрали (> 275 фунтов)

В составе вашего рациона:

• Углеводы должны составлять 30% вашего рациона
• Белок должен составлять 35% вашего рациона
• Масла и жиры должно быть 35%

Если ваш график позволяет и вы полны решимости похудеть, отличная стратегия — медленно сокращать калории, начиная с 200 в день в течение недельных интервалов, и отмечать, как вы себя чувствуете и как ваше тело реагирует.

Эндоморфы имеют более крупную структуру и могут иметь более сложные времена для похудения; однако, если есть мотивация, вы найдете эту золотую середину и благополучно доберетесь туда, куда собираетесь.

Имеет ли значение соматотип?

Да, он определяет начальное состояние. От того, как вы решили участвовать в гонке и в какой гонке вы участвуете, будет зависеть, будет ли ваше путешествие подъемом или медленным веселым круизом.

Удачи в гонке!

Список литературы

[1] Марчин, Эшли.«Какой тип телосложения у мезоморфа и какая для него лучшая диета?» Healthline, Healthline Media, 18 августа 2018 г., www.healthline.com/health/mesomorph-body-type-diet#mesomorph.

[2] Брукс, Спенсер. «Мезоморфная диета и тренировки: как изменить свой соматотип».

Levels , 7 апреля 2020 г., levelsusa.com/blogs/diet/mesomorph-diet.

[3] Прозрачные лаборатории, над рынком. «Руководство по диете и тренировкам для мезоморфов».

Transparent Labs , Консультативный совет (Kya Kraus MPH, Monique L.Миддлкауфф PHD RECP CSCS, доктор Аллан Бэкон, Маркита Льюис, магистр здравоохранения, Лорен Панофф, доктор медицинских наук, Кларк Оки, магистр медицины, Эмили Хирш, магистр медицины, Эллиот Реймерс, доктор медицинских наук. (C) CISSN CNC), 2021 г., www.transparentlabs.com/blogs/all/mesomorph-diet-workout-guide.

[4] Migala, Jessica, et al. «Что такое диета эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое: здоровье на каждый день ». EverydayHealth.com , 3 декабря 2019 г., www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ectomorph-diet/. Медицинский обзор Келли Кеннеди, RD.

[5] Баббс, Марк. «5 причин, по которым эктоморфы борются за наращивание мышечной массы».

Доктор Марк Баббс , Доктор Марк Баббс, 4 апреля 2017 г., drbubbs.com/blog/2017/4/5-reasons-ectomorphs-struggle-to-build-muscle.

Что такое Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф? | Фитнес-мероприятия Великобритании

Если вы хотите набрать массу или немного похудеть, то знание вашего типа телосложения может помочь вам спланировать свой режим питания и фитнеса для улучшения результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, каковы типы телосложения и как они влияют на производительность.

Знание своего типа телосложения может изменить ваш подход к диете и тренировкам, поскольку это окажет глубокое влияние на то, как ваше тело реагирует на пищу и питание, которое вы ему даете.Это, в свою очередь, изменит ваш взгляд на программу тренировок и может означать полное изменение программы упражнений. Существует три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф, поэтому давайте посмотрим на них сейчас:

Эктоморф

Эктоморфы — это люди с быстрым метаболизмом, поэтому они быстро сжигают пищу и калории. Они могут выглядеть худыми или казаться недостаточными для своего роста, и им будет сложно набрать вес — и жир, и мышцы! Обычно вы узнаете своего эктоморфа, когда посещаете тренажерный зал, запасаетесь углеводами и, кажется, не набираете массу.Как правило, у вас низкий процент жира в организме, и при нормальных обстоятельствах вам не нужно много делать, чтобы не набрать вес, поскольку вы будете чувствовать себя сытым быстрее, чем другие, во время еды. Этот процент жира в нижней части тела означает, что вам будет легче получить вид , определенный для , но вам может быть трудно выглядеть большим .

Если вы эктоморф, то вам стоит в течение дня попробовать разбить приемы пищи на несколько более мелких. Завтрак, обед и чай — не лучший вариант, поскольку вы обычно не доедаете обильную пищу, что означает потерю калорий.Вместо этого старайтесь есть небольшие порции, дополненные полезными перекусами в течение дня. Вам будет полезна высококалорийная пища, но избегайте нездоровой пищи. Если вы попытаетесь добавить калории с помощью сладкой пищи или еды на вынос, ваше тело просто сожжет эти пустые калории, и вы не увидите никакой пользы.

Что касается того, что вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышцы, вам действительно нужно подтолкнуть свое тело на эту лишнюю милю. Высокий метаболизм означает, что ваше тело постоянно получает энергию и готово к работе, поэтому вам нужно дать ему дополнительный толчок.Вместо стандартного кардио попробуйте тренировку с высокой интенсивностью с интервалом (HIIT), так как это даст вашему телу необходимый импульс. Делайте тяжелые веса в небольших подходах, чтобы попытаться подтолкнуть мышцы. Скорее всего, вы обнаружите, что меньший вес с большим количеством повторений будет довольно легким, и вы мало от этого выиграете. Попробуйте как можно больше веса для 4-8 подходов, а не меньшего веса для 10-15.

Эндоморф

Эндоморфы, к сожалению, полная противоположность эктоморфу. Эндоморфы — это люди, у которых обычно гораздо больший процент жира в организме, и они изо всех сил пытаются его изменить.Это потому, что их тела обычно накапливают жир, а не сжигают его в качестве энергии, и из-за этого человек всегда может чувствовать голод и легко может продолжать есть, не чувствуя себя сытым. Эндоморф обычно тоже довольно легко устает, а это значит, что его тренировочные планы могут быть непростыми.

Итак, первое, что вам нужно будет попробовать, — это контролировать размер порций. В этом нет ничего плохого — ваше тело создано, чтобы говорить вам прекратить есть, когда вы наелись, и если вы не получите этого сигнала, вы можете легко переесть, даже не осознавая этого.Чтобы бороться с этим, вам нужно сознательно уменьшать порции еды, чтобы снизить потребление калорий. Вы можете почувствовать себя немного более голодным, чем обычно — вы можете бороться с этим, добавляя воду и овощи, поскольку они утолят голод, сохраняя при этом здоровье.

Что касается тренировок — вам нужно постоянно двигаться как можно больше. Делайте большое количество повторений с меньшим весом, чтобы попытаться сжечь часть жира и калорий. Кардио — ваш друг — делайте как можно больше, когда можете.Ходите в магазины, вместо того чтобы садиться в машину, бегайте трусцой и просто двигайтесь, когда можете.

Мезоморф

Мезоморфы находятся где-то между двумя вышеуказанными типами телосложения. Можно сказать, что у них идеальный тип телосложения, так как они смогут довольно легко нарастить мышцы и в то же время избавиться от жира. У них часто будет худощавое, хорошо сложенное телосложение, если они будут тренироваться, но поскольку они обладают качествами как эктоморфов, так и эндоморфов, вы можете легко набрать слишком много жира или потерять вес, если не будете правильно питаться или тренироваться.

Поскольку мезоморфы относятся к среднему типу телосложения, вы можете гораздо проще планировать тренировки и диету — ешьте хорошие углеводы и белки, следя за жиром и сахаром, и вы должны легко нарастить мышцы, сохраняя при этом жир под контролем. Кардио следует делать умеренно, чтобы поддерживать стройность, но не терять слишком много веса, в то время как силовые тренировки можно проводить с большим количеством повторений и большим весом.

Комбинированный кузов

Прочитав типы телосложения, вы, возможно, задаетесь вопросом, к какому из них вы подходите.Что ж, очень велика вероятность, что это не будет ни один из них… или все они! Как и в случае со всеми человеческими характеристиками и чертами, вам может быть трудно соответствовать любому типу или , но вы можете легко попасть в один или несколько типов.

.

No related posts.