Эктоморфов: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов

Как построить тренировку для эктоморфов: чего хотят клиенты, не склонные к полноте?

Рассказывает  Борис Михайленко, преподаватель, старший методист тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина» 

В прошлом веке Уильям Шелдон предложил разделить людей по типу телосложения на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Основой для классификации стали особенности конституции: размеры и пропорции тела, характеристики костей, мышечной и жировой массы. Чистые представители выделенных групп — большая редкость, чаще встречаются люди с более или менее выраженным преобладанием того или иного типа телосложения. А тренировать клиентов различных соматотипов следует по-разному. Как определить, что перед вами эктоморф, и какой стратегии придерживаться, когда разрабатываете программу тренировок?

 

Что полезно знать опытному инструктору об эктоморфном типе телосложения

Типичный портрет такого клиента — высокий рост, худоба, невыраженная мускулатура, некоторая угловатость фигуры. Главные характеристики эктоморфа:

• Низкий уровень подкожного жира, узкие кости небольших размеров.
• Быстрый метаболизм. Хорошая новость: люди с этим типом конституции не переживают о лишнем весе, активный обмен веществ буквально «сжигает» все, что поступает с пищей. А значит, съеденное пирожное не повлияет на объемы бедер или талии, и сгонять жирок таким клиентам не требуется.
• Тонкие и длинные мускулы, над увеличением объема которых придется поработать. Чтобы рельеф прорисовался, нужно совмещать нагрузку и отдых, правильно подобрать питание.

Топ-3 задач, которые ставят клиенты, не склонные к полноте:

1. Увеличить объемы тела, сгладить угловатость фигуры, придать телу привлекательный рельеф.
2. Нарастить мышечную массу — такая цель чаще приводит в спортзал мужчин.
3. Сделать красивым пресс. «Слабым местом» эктоморфного телосложения может быть живот. Если из-за неправильного питания и сбоя обменных процессов начинается накопление жировой массы, в первую очередь страдает область живота. При этом руки и ноги остаются непропорционально тонкими.

Компоненты тренировки: что включить, а какие элементы окажутся лишними

Общие рекомендации по организации тренировок для эктоморфов:

• Делайте упор на большие веса. Базовые упражнения с ними — основа наращивания мышечной массы.
• Составьте план сплит-тренировок. Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия. Выверенный график принесет желаемый эффект.
• Соблюдайте режим отдыха между повторами — оптимальным будет 3‒7 минут.
• Следите, чтобы клиент выполнял упражнения правильно.
• Оцените целесообразность аэробных тренировок и кардионагрузкок. Таким людям чаще всего не приходится бороться с излишними жировыми отложениями, и тренировки такого рода можно смело игнорировать. Исключение — проблемы в области живота.

Правильное питание

Чтобы наращивать мышечную массу, эктоморфу нужно съедать больше, чем его организм перерабатывает за день. Не спешите завидовать — это не означает, что им можно есть вредную пищу без ограничений и злоупотреблять быстрыми углеводами. Фаст-фуд и обилие сладкого наносят серьезный урон здоровью, поэтому калории должны быть «правильными». Что посоветовать клиентам с преобладающей эктоморфией:

• Суточный рацион стоит разбить на 6‒7 приемов пищи. А вот теперь приступ зависти не остановить: эктоморфам можно и нужно есть на ночь, особенно если взята цель увеличить мышцы. Вечерний перекус лучше спланировать за 30 минут до сна.
• В качестве основы питания порекомендуйте углеводы — до 50% общего рациона. Злаковые, бобовые, овощи и фрукты — вот главные источники «полезных» углеводов. Злоупотреблять сахаром не стоит.
• Количество жиров посоветуйте ограничить 20%, упор лучше сделать на растительных вариантах. Белков необходимо приблизительно 30%.
• Подберите желающим нарастить мышцы гейнеры и белковые коктейли.

И вы всегда можете узнать больше об анатомии, физиологии и метаболизме на нашем  курсе теоретической подготовки!  

Чудо-юдо эктоморф | Блог Дмитрия Александрова

Для тех, кому незнакомо слово «эктоморф», вынесенное в заголовок, сразу поясню, о чём этот пост. Он о худощавых от природы людях и некоторых нюансах их жизни.

Сразу скажу, что я не являюсь специалистом в области психологии и физиологии человека. Допускаю, что по каким-то моментам могу заблуждаться частично или полностью. Всё нижеизложенное является не более чем результатом длительных наблюдений за собой (я являюсь эктоморфом) и другими людьми. Если после прочтения поста у вас возникнет желание меня поправить или дополнить — добро пожаловать в комментарии.

Итак, для начала определимся с терминологией. В прошлом веке американский профессор Уильям Шелдон сформулировал теорию, согласно которой существуют три базовых типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф. В чистом виде данные типы в природе встречаются редко, телосложение большинства людей является комбинацией всех трёх типов в той или иной пропорции. Однако, многие люди всё-таки имеют выраженное смещение к одному из полюсов, что делает классификацию удобной и популярной по сей день.

Останавливаться на мезоморфном типе в рамках данного поста не буду, речь пойдет про эктоморфа в сравнении с его противоположностью — эндоморфом.

Эндоморф — это пухлый, округлый от природы человек, склонный к быстрому набору лишнего веса. Попросту говоря, толстяк. Похоже, что на сегодняшний день таких в популяции большинство. Именно на эндоморфов в первую очередь ориентирована «похудательная» индустрия с её диетами, фармой и прочими прелестями. Именно эндоморфы за очередным тазиком оливье так любят пообсуждать, на какой же диете после праздников лучше сбросить несколько килограмм.

Эктоморф — полная противоположность эндоморфа. Это худой от природы человек с тонкими длинными конечностями. Масса тела — ниже среднего, склонность к набору лишнего веса минимальна. В околоспортивных кругах таких часто называют «дрищ».

Нюанс: если вы видите худого человека, это вовсе не означает, что перед вами эктоморф. Возможно, худоба данного индивида объясняется совсем другим — болезнью, плохим материальным положением или какими-то иными причинами, не имеющими отношения к генетике. Эктоморф — это тот, кто стабильно сохраняет низкий вес неограниченное количество времени будучи здоровым и нормально обеспеченным пищей, причем, как правило, особых усилий для этого не прилагая.

Почему эктоморф такой? Принято считать, что дело в высокой скорости обмена веществ и специфических особенностях пищевого поведения. Причём, трудно сказать, что из этого первично, а что вторично — ситуация тут как с яйцом и курицей.

На этом с общей теорией закончим. Далее я расскажу о некоторых конкретных жизненных проявлениях природы эктоморфа.

1. Этот тип обычно воспринимает приём пищи как зарядку телефона или заправку автомобиля — исключительно утилитарно, с минимумом эмоций. Более того, будучи увлечён каким-либо делом, эктоморф может просто забыть о еде достаточно надолго и вспомнить о ней только тогда, когда чувство голода станет уж совсем невыносимым. Поведение типичного эндоморфа, который постоянно что-то жуёт или озабочен, где бы взять чего пожевать, у эктоморфа вызывает недоумение, а иногда и откровенное раздражение — ну сколько ж можно жрать?! Однако, сказанное не означает, что эктоморф не может быть гурманом, вполне может. Но делать из еды фетиш он не будет никогда.

2. Для организма эктоморфа свойственна очень хорошая энергорегуляция — сколько калорий эктоморф потратил, столько и употребит впоследствии с пищей. Происходит это на полном автомате, безо всяких усилий и самоограничений. Сегодня, целый день таская кирпичи, эктоморф будет есть чаще и больше, а завтра, весь день провалявшись на диване, потеряет аппетит напрочь. Это очень характерная и, на мой взгляд, самая важная черта пищевого поведения эктоморфа, которая по большей части и делает этот тип таким, какой он есть. Отсюда, кстати, сам собой напрашивается вывод, что нужно делать, если эктоморф хочет увеличить массу тела. На этом я остановлюсь подробнее чуть позже.

3. Эктоморф не приспособлен «заедать стресс», для него само это словосочетание звучит примерно как «праздновать похороны». Чем в более стрессовой обстановке эктоморф пребывает, тем, как правило, хуже его аппетит. Вплоть до полного пропадания желания есть.

Что делать?

Какие советы можно дать эктоморфу, уставшему от собственной чрезмерной худобы и решившему что-то предпринять по этому поводу?

1. Для начала следует уяснить главное — ты никогда не будешь огромным терминатором, смирись с данным фактом. Однако, это вовсе не означает, что массу твоего тела нельзя поднять до среднестатистической или даже чуть выше. При этом качество этой массы (соотношение костей/мышц/жира) вполне может быть сильно лучше типичного значения. Правда, для достижения нужного результата придется приложить существенные усилия и потратить немало времени.

2. Для мужчины выраженное эктоморфное телосложение кажется минусом в детстве и юности, но с возрастом этот «минус» внезапно оказывается плюсом. Уже годам к тридцати замечаешь, что многих твоих ровесников раздуло до состояния беременных бегемотов, кто-то страдает от специфических болячек, вынужденно ограничивает себя в еде… Тебя же всё это касается в гораздо меньшей степени. Бегай, прыгай, веселись, ешь почти всё, что хочешь. Красота!

3. Единственный надёжный способ существенно увеличить массу твоего тела и затем поддерживать её на нужном уровне — это регулярные занятия силовыми видами спорта. Только так твоя чёртова суперэффективная система энергоконтроля позволит тебе потреблять и усваивать больше пищи.

Подход «ничего делать не надо, просто больше ешь» для эктоморфа не работает. Можно какое-то время насильно пихать в себя лишнюю еду, в которой организм не нуждается. Но, как показывает практика, ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе это не приводит. Да, возможно, пара-тройка килограмм и прибавится… за счет жировых складок на боках, второго подбородка и тому подобных вещей. Цена этой «прибавки» — сбои в пищеварительной системе, отвращение к еде в целом, общее ухудшение самочувствия. В итоге организм рано или поздно всё равно вынудит тебя вернуться на нормальный для имеющихся энергозатрат уровень пищевого потребления, в результате чего и масса тела быстро откатится к прежнему значению или даже ниже. Ну и зачем такие «качели» нужны?

Правильный путь только один — осваивай гирьки, гантельки, тренажеры. Следует учитывать, что регулярные аэробные виды нагрузки (бег, велосипед, активные игровые виды спорта) будут существенно тормозить процесс набора массы, а то и вообще сведут все усилия в этом деле к нулю. Поэтому одновременные занятия силовыми и аэробными видами спорта с точки зрения воздействия на вес тела — это лебедь, рак и щука. Также нужно понимать, что «существенное увеличение массы» для эктоморфа — это вовсе не десятки килограмм, как в случае с эндоморфом. Прибавка 3-5% веса в год является вполне хорошим результатом.

4. Стресс — один из главных врагов твоего аппетита. Больше нервничаешь — меньше ешь. Меньше ешь — в лучшем случае не наращиваешь массу. В худшем (и, увы, типичном для эктоморфа) — массу теряешь. Тут логично задать вопрос, а как же меньше нервничать? Честно отвечу: я не знаю. Сказать «забей, не парься» легко, а вот забить и не париться — сложно, часто совершенно невозможно. Полагаю, способы решения данной проблемы каждый должен найти для себя самостоятельно. Просто следует запомнить раз и навсегда аксиому: пока эктоморф находится «на нервах», ни о каком увеличении веса его тела не может быть и речи.

5. На стандартные рекомендации по организации питания, ориентированные на эндоморфов (скрупулёзный подсчёт калорий, существенное ограничение углеводов в рационе и далее по списку), можешь особо не обращать внимания. Но впадать в крайности не нужно. От питания одним лишь только фастфудом в течение многих лет и эктоморфу не поздоровится. Однако, если вести в целом вменяемый образ жизни без систематических злоупотреблений, то вполне можешь позволить себе периодически съедать кусок торта. Или два куска. Или весь торт целиком, если очень приспичило. Ничего страшного не случится.

6. Помни: эктоморф не только тяжело и долго вес набирает, но и легко и быстро вес теряет. Стратегия «я помучаюсь несколько годиков, наберу массу, а потом расслаблюсь и буду почивать на лаврах» заранее обречена на провал. Килограммы, с огромным трудом набранные за несколько лет, эктоморф может потерять всего за несколько месяцев, просто пустив всё на самотёк. Тут точно такая же история, как и в случае с эндоморфами — любителями «посидеть пару недель на диете после праздников», только с точностью до наоборот. Эндоморф, скинув на диете три килограмма, быстренько набирает пять, вернувшись к привычному зажору. Эктоморф, набравший три кило на повышенной нагрузке и усиленном питании, вернувшись к образу жизни «лежу на диване и ем абы как», теряет пять. Отрывочные сиюминутные мероприятия по набору массы для эктоморфа так же бессмысленны, как диеты «на недельку» для эндоморфа. И тому и другому для получения стабильных результатов и их поддержания требуется смена образа жизни.

7. После всего сказанного может возникнуть ощущение, что эктоморфный тип телосложения — это подарок природы, полностью исключающий проблемы со здоровьем и лишним весом. Делай что хочешь, ешь что хочешь — всё как с гуся вода! Увы, это не так. Некоторые люди проявляют чудеса настойчивости и изобретательности по части саморазрушения. Жуткое питание в целом и злоупотребление фастфудом в частности, малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь — всё это со временем обязательно перекосит организм даже самого стойкого эктоморфа. Особенно, если перечисленное практикуется комплексно. И превратится наш эктоморф… нет, не в румяного толстяка. Превратится он в вялое и болезненное существо под названием «skinny fat».

Пожалуй, на этой оптимистической ноте я и завершу пост. Надеюсь, кому-нибудь вышеизложенная информация окажется полезной.

Метки: здоровье и спорт

Поделиться ссылкой:

Смотрите также:

Эктоморф | krok8.com — фундаментальная стратегия развития

Содержание:

Эктоморф – один из трёх типов телосложения или конституции человека, помимо мезоморфа и эндоморфа, выделенный американским психологом Шелдоном.

Эктоморф, в крайней его форме – это человек с довольно малым уровнем физического развития (слабый) и объемом до тренировок. Как правило, люди такого рода высокие и худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Ваш тип телосложения определяет, как вы реагируете на диеты и тренировки.

Эктоморф характеризуется относительно длинными конечностями, короткой верхней частью тела, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. У эктоморфов обычно длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хоть структура их суставов зачастую и служит препятствием для энергичных и силовых видов спорта, они тем не менее хорошо переносят упражнения на выносливость благодаря типично повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Эндоморф — склонность к полноте, руки и ноги короткие, широкая кость.
Мезоморф — крепкие мышцы, широкие плечи и грудь.
Эктоморф — тонкокостный скелет, конечности длинные, тонкие, не склонны к полноте.

Тренировка для эктоморфов

Для типичного эктоморфа главная цель заключена в том, чтобы набриать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса.

Для эктоморфов рекомендуется:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки).
2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.
3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.
4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

Режим питания эктоморфа

Если вы – эктоморф (типичный представитель), есть придется очень много, поскольку основная ваша цель – увеличение массы. Причем преобладать должна углеводная пища, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирать следует сложные или растительные углеводы: рис, фасоль, чечевицу, овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше минимализировать. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

• Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
• Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
• Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями, но допустимы и более редкие приемы (не менее 3-х).
• В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.
• Распределение калорий в процентном соотношении: белки – 20-30%, углеводы – 50-60%, жиры – 20-30%.

P.S. Учитывая изложенную информацию, вы должны быть в состоянии определить тип вашего телосложения. Вы также можете оптимизировать свой рацион питания и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

 

Источники: ☰

1. http://bituha.ru/teloslojenie

1. Эктоморф

 

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Кто такой эктоморф | Maha-Fit

Те, кто сталкивался с бодибилдингом, фитнесом или диетологией, знают, что у каждого человека имеется определенный тип телосложения. Это генетический параметр, который мы получаем от природы. Понятие типа телосложения известно очень давно, правда, этому уделяли внимание в Индии, разрабатывая не только режимы питания для каждого типа, но даже и образ жизни. На Запад же эти знания пришли гораздо позже, и, можно сказать, в упрощенной форме.

Наиболее часто среди тренирующихся мелькает такой тип, как эктоморф. Он также имеет и другие названия – астеник, хардгейнер. Ниже рассмотрим, в чем его отличие, и как с таким телосложением правильно заниматься с отягощениями.

Особенности строения тела

---

Эктоморф это человек, который изначально не склонен к полноте, большим габаритам. Соответственно, его скелет не рассчитан на огромную массу, что значит, у астеника тонкие кости. Окружность запястья составляет от 15 до 17 сантиметров для мужчин. Конечности при этом длинные, равно как и шея. А вот торс, наоборот, короткий, с узкими плечами. Тип фигуры относится к «прямоугольнику», что означает – плечи лишь немного шире тазобедренного сустава. Для сравнения – у мезоморфа (или нормостеника) тип фигуры является перевернутым «треугольником».

Еще одной характерной особенностью можно назвать низкий процент подкожного жира. Это связано с тем, что обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, в организме все «сгорает», как в топке. Все поступающие калории быстро перерабатываются в энергию. А потому накопить подкожный жир для астеников очень трудно.

 

Эктоморфам можно почти не беспокоиться о процессе «сушки». Только профессионалы, которые весят за центнер, проходят этот этап

 

Учитывая, что конечности длинные, нетрудно догадаться, что и мышечные волокна на порядок длиннее. Следовательно, они обладают отличной выносливостью, но, к сожалению, хуже отзываются на работу с отягощениями. Это значит, что рост мышц у эктоморфов медленнее, чем у представителей остальных типов телосложения. Кроме того, увеличение рабочих весов тоже будет идти со скрипом, так как хардгейнеры генетически расположены к совершенно другим видам нагрузки – быстрый и продолжительный бег, прыжки, многоповторные упражнения и т.д. То есть, природа определила, что для таких людей большая мышечная масса будет помехой, а значит, нужно не допускать ее наращивания и избавляться от лишних килограммов как можно быстрее. Вот почему астеники легко сбрасывают вес, буквально 3-4 килограмма за пару дней без особых усилий. А вот набрать вес эктоморфу будет крайне сложно, по сути, ему придется идти против своей генетики.

 

Стоит помнить один важный факт – очень мало явлений в природе встречается в чистом виде. Это значит, что стопроцентные эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы будут скорее исключением, чем правилом

 

Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг – не для хардгейнеров. В принципе, да, в более динамичных видах спорта они достигли бы больших успехов. Но! Существует масса бодибилдеров, которые смогли сделать отличную фигуру, несмотря на все сложности.

Более того, так как большинство людей обладает все же смешанным типом телосложения, то догадайтесь, с каким другим типом будет сочетаться эктоморф? Конечно же, с мезоморфом! А это значит, что человек может получить низкий процент подкожного жира, узкую талию и широкие плечи. Яркий пример подобного смешанного типа – Арнольд Шварценеггер. Да-да, если посмотреть на Арни, то можно заметить, что у него как раз короткий торс, длинные конечности, достаточно длинная шея и узкая талия. Кроме того, он сам в интервью говорил, что он «не едок», то есть совершенно не любитель поесть. А это – характерная черта эктоморфов. Также, если посмотреть фото Шварценеггера в межсезонье, можно заметить, что он быстро терял мышечную массу. Еще недавно блистал на подиуме, удивляя всех своей мускулатурой, а уже спустя несколько месяцев исчезали массивность и объемы.

Другой яркий пример эктоморфа-мезоморфа – это Брюс Ли. У него точно так же короткий торс, длинные конечности и шея, низкий процент подкожного жира, но при этом широкие плечи и спина.

Как тренироваться эктоморфу

---

Тренировки эктоморфа должны строиться на базовых упражнениях. Нет смысла прокачивать икры или бицепс, если общая масса тела далека до нормы. А вот многосуставные упражнения, во-первых, стимулируют выработку тестостерона, во-вторых, охватывают крупные мышечные группы, позволяя прорабатывать за минимум времени наибольшее количество мышц. Однако, конечно, нельзя оставлять без внимания трицепсы, так как они формируют общий объем руки. У астеников обычно непропорционально худые руки, а потому было бы ошибкой вообще не уделять им времени. Просто делать это надо в конце тренировки, когда основные усилия были потрачены на «базу». Отдельно стоит посвящать занятия проработке плеч, чтобы визуально расширить их за счет увеличения объема.

Занятия не должны быть продолжительными, максимум – 45 минут. Дальше организм попросту начнет «сжигать» мышцы, так как жировая прослойка минимальная, и там «сжигать» собственно нечего. Потому ориентируемся на непродолжительные, но тяжелые тренировки, с рабочими весами, которые составляют 75-80% от предельных.

Со временем, когда масса начнет расти, можно добавлять и изолирующие упражнения, опять же, ориентируясь не на сепарацию мышц, а на развитие мелких мышечных групп.

Как питаться эктоморфу

---

Вопрос питания для астеников самый болезненный. Чтобы поправиться эктоморфу, ему нужно съедать огромное количество пищи на протяжении дня. Преимущество следует отдавать медленным углеводам – крупам, картофелю, макаронам. Но, для того чтобы добрать недостающие килокалории, хардгейнер может использовать и быстрые углеводы, например, сладости, выпечку. Нужно только следить, чтобы основная доля углеводов состояла обязательно из медленных, а быстрые были бы неким бонусом.

Что касается белка, то здесь необходимо подбирать объем экспериментальным путем. Кому-то придется увеличить потребление протеина до пропорции 2.5-3 грамма белка на 1 кг собственного веса. А кому-то хватит и 1.5 грамм, а остальной объем пищи будут составлять углеводы, которые для эктоморфа на начальном этапе гораздо важнее.

Режим питания также подбирается индивидуально. Дело в том, что пищеварительная система не у всех людей может работать на протяжении всего дня. Поэтому рекомендации есть часто небольшими порциями, может в каком-то случае просто не сработать, и даже вывести пищеварительную систему из строя. Зато сработает вариант, когда человек ест 3 раза в день, но огромными порциями из нескольких блюд.

Возможно, придется применять спортпит. Это не стопроцентная вероятность, но она существует. Гейнеры содержат в себе белки и углеводы, а выпить коктейль гораздо проще, чем заставить себя съесть еще одну тарелку макарон. Да и усвоится он быстрее и легче.

Сложнее всего курильщикам. Поэтому с курением придется распрощаться, хотя бы на время. Тем более, отказ от сигарет значительно повышает аппетит.

 

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно. 

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

Гонка Героев Эктоморф Эктоморфы – это…

Типы телосложения
Эктоморф
Эктоморфы – это такие худощавые ребята. У эктоморфов тощее телосложение, маленькие суставы и рельефные мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности и жилистые мышцы. Плечи обычно тонкие и узкие.

Отличительные черты эктоморфа:
Небольшое «изящное» телосложение и костная структура
Достижения в силовых видах спорта даются нелегко
Плоская грудь
Узкие плечи
Худоба
Рельефность мышц
Вес увеличивается неохотно
Быстрый метаболизм
Эктоморфам очень тяжело прибавлять в весе. У них быстрый метаболизм, и их тело сжигает калории очень быстро. Чтобы прибавить в весе, эктоморфу надо потреблять огромное количество калорий. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, сосредоточенные главным образом на больших мышечных группах. Употребление пищевых добавок настоятельно рекомендуется. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Как правило, эктоморфы легко худеют, поэтому добиться рельефности им несложно.

Мезоморф
У мезаморфов крупная костная структура, большие мышцы и атлетическое телосложение. Эта конституция является наилучшей для занятия бодибилдином. Им достаточно легко и набирать, и сбрасывать вес. Они от природы сильны, а это – отличная база для наращивания мышечной массы.

Отличительные черты мезоморфа:
Атлетическое телосложение
В целом мускулистое тело
Хорошо прочерченные мышцы
Прямоугольная форма тела
Сила
Лёгкое наращивание мышечной массы
Толстеют быстрее эктоморфов
Мезоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки. Результаты обычно появляются очень быстро, особенно у новичков. Недостаток – более быстрое, чем у эктоморфов, накопление жировой ткани. А значит, мезоморфам надо следить за потребляемыми калориями. Обычно им наиболее подходит сочетание силовых тренировок и кардионагрузок.

Эндоморф
Телосложение у эндоморфов обычно полное. Они быстро толстеют. Они обычно «приземистые», с толстыми руками и ногами. Обладают сильными мышцами, в особенности бёдрами. Эндоморфы обычно показывают хорошие результаты в упражнениях на ноги – например, в приседаниях.

Отличительные черты Эндоморфа:
Полное, «округлое» тело
Очень быстро набирает и мышечную массу, и жир
Обычно небольшой рост
«Коренастость»
Сжигание жира даётся нелегко
Медленный метаболизм
Мышцы прорисованы слабо
В бодибилдинге эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, существенная часть этого веса – далеко не мышцы. Чтобы удерживать набирание жира на минимуме, эндоморфы должны не забывать уделять время кардионагрузкам. Обычно в пищевых добавках нет нужды, особенно если человек придерживается высокобелковой диеты.

Смешанные типы
Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.

Какой тип у вас?
С помощью вышеизложенной информации вы можете определить свой тип телосложения. Также, возможно, вам будет полезно пересмотреть свою тренировочную программу и диету, «подогнав» их под свое телосложение.

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф

Одной из важных частей в построении тренировочного процесса является определение своего типа телосложения – соматотипа. Зная тип строения вашего тела, вам будет проще подобрать программу силовых тренировок и режим питания. Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Телосложение человека подвержено изменениям на протяжении всей его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является характеристикой постоянной, от рождения и до смерти. Физическая нагрузка, возрастные изменения, различные болезни изменяют размеры и очертания тела, но не соматотип.

Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ.

Для взрослых мужчин среднего роста обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент; от 17,5 до 20 см — средний; свыше 20 см — мощный.

Эктоморф

У эктоморфа строение марафонского бегуна, худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Именно эктоморф ест все что хочет и не полнеет. Эктоморфы очень стройны и у них сложности с набором веса. Эктоморф характеризуется низкой физической силой и работоспособностью. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу.

Исследования показывают, что некоторые люди трудно отвечают на силовые тренировки, не смотря на часы проведенные в тренажерном зале. Силовые показатели и мышечная масса у эктоморфа растут не так быстро, как хотелось бы. И ни в коем случае нельзя их форсировать, иначе высок риск получения травм сухожилий, перетренированность и отвращение к занятиям.

Как правило у эктоморфов есть черты, присущие другим соматотипам; они-то и дают им возможность качать “массу”.

Зато при тонкой кости, подтянутой и гибкой талии даже скромные добавки мышечной массы становятся очень заметны и создают хорошие предпосылки для дальнейших успехов.

Программы тренировок эктоморфа

Программы тренировок эктоморфа предполагают работу с большими весами в диапазоне 6-8 повторений, диета с потреблением большого количества калорий, а аэробика должна отсутствовать, чтобы беречь драгоценные калории для набора веса. Тренироваться вам нужно не более 3 раз в неделю; паузы между подходами следует удлинять до полного восстановления.

Вы должны постоянно наблюдать за собой, почувствовать, какой режим вам подходит, при какой работе наблюдается прогресс, а затем использовать свои наблюдения при построении тренировок. Различные люди лучше реагируют на разные режимы тренировок и, изменяя их объем, интенсивность или частоту, эктоморфы вполне могут достичь хороших результатов.

Режим питания эктоморфа

Когда дело доходит до питания, эктоморфы являются самыми счастливыми из трех соматотипов, потому что они могут есть практически все и это сойдет им с рук. Тем не менее, оптимальные мышцы строятся с оптимальным питанием. Вам понадобится белок для наращивания мышечной ткани и углеводы для снабжения энергией. Не забывайте и о хороших жирах, так как они помогают в процессе восстановления, а также помогают поддерживать общее состояние здоровья.

Эндоморф

У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, со значительным количеством жировых отложений. У эндоморфов медленный метаболизм и тенденция к набору веса и запасанию жира. Тот самый человек, который “только взглянет на еду, сразу поправляется”, скорее всего эндоморф.

Представители этого типа телосложения с трудом добиваются результатов в фитнесе и бодибилдинге. Для начала им надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы “перекачивается” в мышцы, — абсолютная бессмыслица.

Эндоморфы могут разогнать скорость обмена веществ, но это потребует несколько больших усилий, чем от эктоморфов или мезоморфов.

Программы тренировки эндоморфа

Программы тренировки эндоморфа предполагают работу с большим количеством повторений в диапазоне 12-20, с малым интервалом отдыха между подходами (около 20-30 секунд). Несмотря на большое количество повторений, вес отягощений большой. Тренировки должны быть насыщенными, вынуждающими тратить как можно больше калорий. Если в последних подходах сложно выполнить запланированное число повторений, не снижайте веса, лучше сделайте на 1—2 повторения меньше.

Так как эндоморфы довольно легко набирают мышечную массу, они могут выполнять комбинации односуставных и многосуставных упражнений. Упражнения можно делать в виде суперсетов и трисетов. Необходимо использовать кардио тренировки на постоянной основе и жестко следить за диетой. Все это направлено в первую очередь на борьбу с излишками жира.

В свободные от тренировок дни можно и нужно стремиться получать дополнительную нагрузку циклического характера на свежем воздухе (бег, плавание, велосипед, лыжи) или ациклического характера (прыжки, метание, единоборства).

Режим питания эндоморфа

Эндоморфы должны строго следить за своей диетой. Эндоморфы во многом противоположны эктоморфам, и это означает, что они легко накапливают жир. Нужно избегать всякой нездоровой пищи, особенно жареных во фритюре продуктов и простых сахаров (то есть картофель фри, пирожные, конфеты и большинство десертов).

Мезоморф

Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Это типичные атлеты с хорошо развитой мускулатурой, с широкой грудной клеткой и плечами. Мезоморфы имеют крепкое туловище, толстые кости и объемные мышцы. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге.

Положительная сторона метаболизма мезоморфа — легкость набора мышечной массы. Помните, что жир сгорает в мышцах, поэтому больше мышц означает большую скорость обмена веществ как для мужчин, так и для женщин.

Проблем ни с набором массы, ни с лишним жиром у мезоморфа нет. Рекомендуется разнообразие упражнений, чтобы не было диспропорций в разных частях тела, и сбалансированная диета, которую нужно варьировать от задач тренировки. Либо повышать калорийность при наборе массы, либо убирать – при сушке.

Тренировки мезоморфа

Мезоморфы имеют такие быстрые системы восстановления, что они могут выдерживать очень интенсивные тренировки.

Режим питания мезоморфа

Мезоморфы не должны быть такими же строгими в своих диетах, как эндоморфы. Тем не менее, чтобы максимизировать мышечный прирост, им следует употреблять очень питательные продукты, содержащие хорошие источники белка, свежие фрукты, овощи и полезные жиры.

Комбинированные типы телосложения

Чаще всего, кроме ярко выраженных соматотипов, встречаются комбинированные типы телосложения. Бывают эктоморфные и эндоморфные мезоморфы. Их потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у других типов.

Как определить свой соматотип

Вы, наверное, уже задаетесь вопросом, какая классификация соматотипов лучше всего описывает ваше тело. Как вы обнаружили, классификация вашего типа тела играет огромную роль в вашем питании и тренировках, но давайте посмотрим правде в глаза – это гораздо больше, чем ваш соматотип!

Мотивация, силовые тренировки и полноценное питание играют важнейшую роль в построении отличного телосложения. Помните: величайшая генетика в мире бесполезна, если вы не тренируетесь постоянно и не придерживаетесь правильного питания.

Если вы действительно хотите обозначить свой тип телосложения, начните с взгляда в зеркало. У вас есть хорошие широкие плечи, которые, казалось бы, касаются обеих сторон дверной рамы, или они узкие и покатые? У вас есть большие кости и суставы, или они маленькие и хрупкие? Вы легко набираете жир, или вы можете есть нездоровую пищу каждый день, и не набирать лишние килограммы?

Хотя эта статья в первую очередь посвящена бодибилдингу, вы можете использовать типизацию тела, чтобы помочь себе выбрать виды спорта и тренировок. Это не означает, что вы должны избегать занятий спортом, который не соответствуют вашему типу телосложения. Есть эктоморфы, из которых получаются хорошие борцы, и не все великие баскетболисты эктоморфы. Также помните, что человек редко бывает строгим эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Большинство людей – смесь соматотипов.

Следующая таблица поможет выбрать виды спорта или тренировки, в которых вы можете добиться более “естественного” успеха. Здесь перечислены общие виды спорта и соматотипы, которые имеют тенденцию доминировать в каждом из них.

Эндоморф	Мезоморф	Эктоморф
Бодибилдинг	Бодибилдинг	Триатлон
Пауэрлифтинг	Дзюдо	Прыжки в высоту
Футбол	Плавание	Баскетбол
Фитнес	Спринт	Волейбол
Рестлинг	Борьба	Марафонский бег

В то время как любой человек может заниматься бодибилдингом, эктоморфу будет трудно справиться с соревнованиями. Однако, если вы эктоморф, вы все равно можете в значительной степени построить свое тело, выглядеть потрясающе, чувствовать себя прекрасно и, возможно, заняться тренерской работой.

Чемпионы бодибилдеры обычно являются мезоморфами и иногда склоняются к категории эндоморфов. Дориан Йетс, Ронни Коулман и Джей Катлер – в основном мезоморфы, но также имеют характеристики эндоморфа (все трое в межсезонье могут весить на 15-20 кг больше, чем их конкурентный вес). Фрэнк Зейн в основном мезоморфный, но с эктоморфными характеристиками.

Маркус Руль и Мустафа Мохаммад могут быть описаны как эндомезоморфы или мезоэндоморфы, в зависимости от перспективы. Оба имеют невероятную мышечную массу, но также имеют тенденцию к лишниму весу в межсезонье. Даже великий Арнольд Шварценеггер не был чистым мезоморфом, с его высоким телом и длинными конечностями. На самом деле, Арнольд имеет характеристики от всех трех соматотипов.

Отношение генетики к бодибилдингу – сложная тема. Вы никогда не узнаете свой генетический потенциал, пока не начнете тренироваться, и даже тогда вы не достигнете своего максимального генетического потенциала. Такие бодибилдеры, как Арнольд Шварцнеггер, Ли Хейни, Дориан Йетс и Ронни Коулман подошли очень близко, но у всех есть области, которые они могли бы улучшить.

Кроме того, люди с казалось бы, неполноценной генетикой, продолжают завоевывать высочайшие титулы в бодибилдинге. И наоборот, кого рекламировали как следующего “Арнольда”, исчезали через несколько коротких лет.

Некоторые из вас обнаружат, что ваш потенциал в бодибилдинге средний. У некоторых из вас будут фантастические характеристики, такие как большой размер, отличная прочность и система быстрого восстановления. В то же время, у вас также будут некоторые неоптимальные черты, такие как плохая симметрия или неспособность быть по-настоящему «жестким».

Итак, допустим, что после нескольких лет тренировок вы оцениваете свой потенциал как не выдающийся. Должны ли вы сдаться и прекратить тренировки? Ни за что! Во-первых, вся ваша оценка может быть неправильной. Сколько потенциальных мистеров Олимпия отказался, потому что они или кто-то еще думал, что у них нет будущего в спорте? Тонны, мы заверяем вас! Если вы сдадитесь слишком рано, жизненно важная часть вашей жизни исчезнет, и, возможно, самое главное, вы никогда не узнаете, как далеко вы могли бы зайти.

Надежный способ перехитрить ваши гены

Диета эктоморфа

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше этого, и поэтому я мог бы просто отказаться от попыток прибавить в весе». Тот факт, что вы от природы худой, не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни. Если вы сталкиваетесь с трудностями набора веса, как бы сильно вы ни старались, то, скорее всего, вы эктоморф.Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть худой на протяжении всей жизни, возможно, вам стоит обратить внимание на диету для эктоморфа, которая может повысить ваши шансы на набор необходимого веса и мышц.

Один из трех типов телосложения человека, как описал психолог Уильям Шелдон, — это эктоморф, два других — мезоморф и эндоморф (4). Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о внутреннем состоянии человека и играют жизненно важную роль в его поведении (2).Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или мягким, робким или смелым и т. Д. (11). Несмотря на то, что с тех пор гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).

Shutterstock

В двух словах о типах кузова

Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и сухих мышц, присутствующих в общей структуре его тела. Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой степени.Интересно, что с годами медицинские специалисты пришли к пониманию той важной роли, которую тип телосложения пациента играет для его здоровья, поэтому они относятся к нему как к части своего процесса оценки, как и к индексу массы тела. Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых результатов для исследователя, но тогда они часто используются из-за простоты доступа.

Из текущих исследований различных типов телосложения ниже приводится их краткий анализ (13):

1. Эндоморф характеризуется полнотой, которая измеряется общей суммой измерений, взятых на трицепсе, надподвздошной и подлопаточной мышцах.Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше у человека склонности быть эндоморфом.
   
2. Мезоморф оценивается на основе полноты или худобы; соотношение мышечной массы и роста. Обычно на это влияет ширина локтей и коленей, а также окружность согнутых мышц и икр.
   
3. Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жира, что классифицируется как отсутствие массы тела по отношению к росту. Это определяется по весу и росту человека.
   

Shutterstock

Кто такой эктоморф?

Эктоморфы — это обычно люди с длинным и поджарым телом. У них классическая фигура худощавого парня, обычно выше среднего роста, включая более мелкие суставы и более длинные конечности. К сожалению, когда человек является эктоморфом или имеет эктоморфный тип телосложения, набрать вес может быть сложно (11).

В большинстве случаев они могут чувствовать, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мускулы.Независимо от того, сколько еды эктоморфы потребляют, они всегда могут оставаться худыми (4, 13). Посещение тренажерного зала и долгие часы, выполняющие различные типы программ, также могут дать незначительный или вообще не ощутимый результат. Плюс такого типа тела в том, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о том, что он потребляет слишком много еды; им также не нужно беспокоиться о лишнем весе или ожирении.

Это правда, что человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, поскольку на это в основном влияют гены, унаследованные от родителей.Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов, показало, что типы телосложения могут быть более тесно связаны с генетическими влияниями, чем индекс массы тела у женщин (7). В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты показывают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуются, а эндоморфия — в меньшей степени (8).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Shutterstock

Эктоморф как тип кузова

Учитывая влияние типа телосложения спортсмена на его результаты у спортсменов, между ними также существует значительная корреляция. В попытке связать тип телосложения и спортивные результаты было проведено исследование антропометрических характеристик первоклассных кенийских марафонцев с участием 14 первоклассных бегунов-мужчин. Результат показывает, что у первоклассных кенийских марафонцев эктоморфия была доминирующей чертой, в то время как характеристики мезоморфии и эндоморфии присутствовали в меньшей степени (1).

Тип телосложения человека также влияет на его предрасположенность к сердечным заболеваниям. Это так, потому что количество жира и мышечной массы, которыми обладает человек, будет определять его шансы на развитие повышенного артериального давления и холестерина, среди других заболеваний, связанных со здоровьем (13). Жир в организме производит адипокины, а мышцы — миокины. Согласно исследованиям, проведенным по роли миокинов и адипокинов в гипертонии и связанных с ней осложнениях, был сделан вывод, что гормоны и белки, производимые жирами и мышцами, влияют на регуляцию кровяного давления человека (12).

Shutterstock

Диета для эктоморфа по телосложению

Эктоморфу легче устать от тренировок и постоянных походов в спортзал, чем его сверстникам, обладающим другим типом телосложения. Это может быть связано с тем, что после того, как эктоморф тренируется и, вероятно, посещает тренажерный зал чаще, чем их друзья, они теряют мотивацию из-за того, что не замечают никаких положительных изменений. Фактически, такие люди могут часто обнаруживать, что смотрят в зеркало и не видят никаких видимых отличий от любого предыдущего раза.Ключ к разгадке этой загадки связан с типом пищи, которую потребляют такие люди, поскольку она имеет большое значение для определения их общего благополучия, включая достижение удовлетворительного телосложения.

Естественно, путь к увеличению веса — это употребление продуктов с большим количеством калорий, чем организм может сжечь для своей повседневной деятельности (3). Каким бы простым это ни казалось, для эктоморфов это довольно сложно. Однако тот факт, что человеку из этой категории необходимо следить за тем, чтобы он постоянно перегружал организм достаточным количеством пищи, не означает, что он имеет право потреблять что угодно.Правильное питание необходимо для получения необходимого результата. Имея это в виду, основные питательные вещества для эктоморфа, желающего построить свое тело и увеличить свою мышечную силу, включают следующее (3, 4).

Shutterstock

Углеводы

Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах большинство диетологов уже давно отговаривают своих клиентов потреблять их слишком много. Тем не менее, может быть удивительно знать, что они являются важным пищевым компонентом для эктоморфа.Есть два типа углеводов, на которых нужно сосредоточиться: те, которые метаболизируются или расщепляются быстро, и те, метаболизм которых требует больше времени для обработки. Быстро сжигаемые углеводы включают белый хлеб, белый рис и сахар, в то время как примерами медленно сжигаемых углеводов являются трудно перевариваемые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, полезные рогалики, картофель.

Первый вид углеводов легко доступен для использования организмом и находится в форме глюкозы с помощью инсулина.Однако, если человек не использует производимую глюкозу, потому что он не участвует в какой-либо деятельности, она вместо этого откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, медленно сжигаемые углеводы не расщепляются так быстро и легко. Они медленнее снабжают организм глюкозой, что обеспечивает постоянный источник энергии, который можно использовать для занятий (например, физических упражнений), которые помогают наращивать мышцы.

Shutterstock

Белки

Белки — одни из важнейших макроэлементов.Они содержат компоненты, необходимые для наращивания мышц и тела в целом. Лучшие виды белков содержатся в индейке, курице, постном стейке, яйцах, протеиновых коктейлях и рыбе (9).

Подробнее: Важны ли белки для вашего рациона и какие продукты их обеспечивают?

Жиры

Так же, как белки и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Важно помнить, что для эктоморфов не весь жир — зло, потому что некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона, что очень важно для наращивания мышечной массы.При этом таким людям все же необходимо следить за типами жиров, которые они потребляют, потому что некоторые высоконасыщенные жиры, особенно из продуктов животного происхождения, могут блокировать артерии и вызывать риски для сердца. Кроме того, они также могли увидеть повышение уровня холестерина. Лучшие виды жиров — это те, которые богаты омега-9, омега-6 и омега-3 в правильном соотношении. Хорошими примерами продуктов, богатых такими жирами, являются оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыба.

Shutterstock

После того, как вы поймете, из чего должен состоять обед эктоморфа, важно также понять, какая идеальная диета может помочь. Чтобы правильно понять и оценить, сколько калорий человек должен потреблять в день, было предложено, чтобы человек из этой категории измерял свой вес в фунтах и ​​умножал это измерение на 17. Например, если человек весит 174 фунта, его потребность в калориях на каждый день будет около 2958. Чтобы преобразовать это в числа для пищевого состава, человеку необходимо потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белка и около 67 граммов жира.Затем эти количества следует распределить между их приемами пищи на завтрак, обед и ужин (3).

Потребление калорий через несколько недель

Потребление калорий может быть увеличено на 600 — 700, если через несколько недель не будет замечено значительных результатов. Действия, которые вы выполняете в течение дня, также могут влиять на корректировку количества потребляемых калорий в течение дня. Эктоморфу может быть разумно употреблять пищу не реже одного раза в два-четыре часа в день или, другими словами, как минимум шесть раз в день (9).

Shutterstock

Как набрать вес с помощью диеты Ectomorph

Любой эктоморф, который просто хочет улучшить свое телосложение, не должен слишком зацикливаться на том, что его тип телосложения может быть помехой. Лучше подходить к желаемым телесным целям с помощью хорошо продуманной стратегии, которая не обязательно должна быть беспокойной или сложной, чтобы не отставать. Существует подход, когда для достижения конкретных целей и задач уделяется много внимания типу телосложения, и он известен как типирование телосложения. Он в основном используется и полезен спортсменам и спортсменам для улучшения их общих результатов.

Кроме того, для людей, которым становится все труднее достичь своей цели улучшения телосложения, ключевым моментом может быть необходимость учитывать их тип телосложения, особенно соотношение жиров и мышц. Когда вы спрашиваете, какая диета лучше всего подходит для эктоморфа, важно понимать конкретные основные правила питания и фитнеса, которые следует соблюдать. Ниже приведен ряд простых шагов для достижения полноценной диеты для мужчин и женщин-эктоморфов (14).

Постоянно ешьте цельную пищу

Цельные продукты, такие как свежесобранные овощи и фрукты, бобы, бобовые, цельная рыба, свежее мясо и птица, цельнозерновые, орехи, морепродукты и семена, будут иметь большое значение в достижении здорового тела.Цельные продукты обычно более полезны для здоровья, чем обработанные. Употребление здоровых и свежих блюд поможет достичь нужного соотношения жира и мышц. Человеку нелегко набрать лишний или лишний вес, если он будет правильно питаться целиком.

Shutterstock

Не торопитесь с едой

Спешка на работу или выполнение многих других дел может быть причиной того, что эктоморфы спешат с едой, но для них было бы гораздо лучше научиться не торопиться, когда наступает время приема пищи.Эта практика помогает лучше понять, что они потребляют. По мере того, как люди принимают эту практику, они становятся очень настроенными на то, что они выбирают, в зависимости от аромата, вкуса, температуры и текстуры. На этом этапе они могут научиться ценить свою еду, даже если в то время им может быть неудобно есть в темпе улитки.

Ешьте до насыщения

Большинство людей употребляют пищу только тогда, когда они голодны, и прекращают есть, когда достигают максимального удовлетворения.В зависимости от типа телосложения существуют разные правила достижения точки удовлетворения от еды. Для эктоморфа, который в первую очередь заботится о наборе веса и наращивании мускулов, обычно лучше отказаться от типичной шкалы удовлетворенности. Один или два балла должны превышать шкалу удовлетворенности, обычно в диапазоне от одного до десяти. Это потому, что существует реальная потребность потреблять больше пищи, чем их организм может использовать в каждый конкретный момент времени.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

План тренировки для эктоморфа

После того, как эктоморф поймет диету и ее основной состав, следующим шагом к наращиванию мускулов станет тренировка. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, подтягивания с жесткой ногой, тяги и жимы штанги над головой. Как можно заметить, большинство упражнений обычно относят к подъемам больших мальчиков.Это важно для эктоморфов, потому что они сильно задействуют мышцы (11).

Для эктоморфа большая часть тренировок должна быть сосредоточена вокруг больших подъемов. Эти упражнения требуют использования большой силы, которая обеспечит задействование мышечных тканей. Было бы лучше, если бы человек не намеревался перенапрягать свое тело, выполняя слишком большой объем тренировки. Комплексная тренировка тела обеспечивает тренировку большого количества мышц с помощью одной или двух программ. Например, жим лежа поможет развить мышцы груди, трицепса, кора и плеч.

Как предотвратить травмы?

Как уже говорилось ранее, мышцы не нужно подталкивать при перегрузке во время тренировки только из-за желания увидеть изменения в кратчайшие сроки. Использование такого подхода может привести к травмам. Вместо этого изнуряющего и бесполезного режима эктоморф должен стараться заниматься обычными программами не чаще трех раз в неделю. После выполнения любого набора тяжелых упражнений они могут выполнять более легкие и менее утомительные тренировки.

Эктоморф должен выполнить примерно три-четыре подхода по пять-восемь повторений тяжелой работы. Небольшие упражнения, такие как изолирующие упражнения и тренировки, должны состоять из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений (11). Они должны стараться как можно больше отдыхать, по крайней мере, от 24 до 48 часов между тренировками. Для эктоморфа очень эффективный план тренировок будет включать упражнения для груди, спины и ног.

Shutterstock

Упражнения для груди

Типичные основные упражнения для груди, которые человек может выбрать и использовать в свои тренировочные дни, могут включать следующее:

• Жим лежа на наклонной скамье
  
• Жим лежа на наклонной скамье
  
• Жим гантелей на наклонной скамье
  
• Жим лежа
• Жим гантелей от груди на опускании
  
• Жим гантелей от груди
  

Комплексные упражнения для ног

• Приседания вперед
  
• Приседания со спиной
  
• Приседания
  
• Приседания с кубком
  
• Становая тяга с прямыми ногами
  

Shutterstock

Комплексные упражнения для спины

• Становая тяга сумо со штангой
  
• Тяга гантели на одной руке
  
• Тяга штанги в наклоне
  
• Подтягивания
  

Вспомогательные упражнения / Изоляционные упражнения

• Подъем на колени в висе
  
• Дипси
  
• Кудри Проповедника
  
• Тяга на трицепс
  
• Жим от плеч стоя
  
• Выпады с ходьбой
  
• Подъем на теленка

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock

Пример плана тренировки

Пример плана тренировки для эктоморфа может выглядеть так (11):

• 3 подхода по 5-8 повторений жима штанги на наклонной спине
  
• 3 подхода по 5-8 повторений приседаний со штангой
  
• 5-8 повторений подтягиваний с отягощением (3 подхода)
  
• 3 комплекта планок
  
• 8-12 повторений подъемов штанги (3 подхода)
  
• 3 подхода по 8-12 повторений подъема на носки стоя
  

После тренировки важно немного отдохнуть, чтобы восстановить потерянную энергию.Тестостерон обычно связан с ростом мышц, но он также помогает с потерей жира и восстановлением после упражнений. Количество и качество сна, получаемого человеком, оказывает огромное влияние на выработку тестостерона (10). Исследование Чикагского университета о влиянии недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин показало, что выработку тестостерона можно снизить на 10% и более, если человек спит менее восьми часов подряд в течение недели. (6).

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа и мезоморфа?

В каждом человеке всегда есть смесь эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа (14). Метод Хита Картера — это система, которая помогает оценивать людей в соответствии с сочетанием типов телосложения, к которым они принадлежат. Система предназначена для оценки человека сначала как эндоморфа, затем как мезоморфа и, наконец, как эктоморфа. Каждый из этих типов телосложения оценивается от одного до семи; следовательно, этот рейтинг обычно состоит из трех различных чисел.Например, у человека с оценкой 1-7-5 комбинация эктоморфа и мезоморфа. Человека можно охарактеризовать как высокого и мускулистого с низким содержанием жира в организме (5).

Человеку, который представляет собой сбалансированное сочетание эктоморфа и мезоморфа, должно быть нормально соблюдать диету, состоящую из белков, углеводов и жиров. В зависимости от желаемых целей тела, такой человек может регулировать свой состав еды между 45-65% углеводов, 10-35% белков, 20-35% жиров.

Эктоморф имеет свои преимущества и недостатки.Такие люди должны стремиться достичь желаемого мускулистого телосложения или прибавить в весе, понимая шаги, которые являются специфическими для их типа телосложения, для достижения таких результатов. Их пищевые привычки будут иметь большое значение, чтобы помочь им достичь целей своего тела и их интересов в требуемых регулярных планах тренировок.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Антропометрические характеристики кенийских марафонцев высшего класса (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
2. Исследование взаимосвязи между параметрами телосложения и личности, измеренными MMPI (1963, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
   
3. Объем для эктоморфов: потребности в питании, включая примерный рацион (2018, bodybuilding.com)
   
4. Типы телосложения эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа — диета и тренировки (2019, medium.com)
   
5. Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения (2017, coachmag.co.uk)
   
6. Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
   
7. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
8. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
9. Как правильно питаться и тренироваться для мезоморфа (2014, acefitness.org)
   
10. Как повысить уровень тестостерона (2018, Coachmag.co.uk)
    
11. Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для «худого парня» (2014, stack.com)
    
12. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией (2019, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
    
13. Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов (нет данных, precisionnutrition.com)
14. Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф? (нет данных, Muscleandstrength.com)

Как узнать, эктоморф ли вы

Большинство из нас, эктоморфов, считают себя худыми от природы и с трудом набирают вес. Однако более конкретно, эктоморфы обычно характеризуются более узкими плечами, более длинными длинными конечностями, более тонкими костями и более низким процентным содержанием жира в организме.Эктоморф также связан с более высоким метаболизмом и меньшим размером желудка.

Если вам интересно, эктоморф вы или нет, вы можете провести несколько простых тестов. Все, что вам нужно сделать, это измерить ширину вашей рамы, толщину запястий и длину мускулов. Сделать это дома можно всего за пару минут.

Мы также расскажем, как различные черты эктоморфа влияют на нашу способность наращивать мышцы, каков наш генетический мышечный потенциал и как нам следует подходить к наращиванию мышечной массы.

Влияют ли наши костные структуры на нашу привлекательность?

В нашей статье об эстетике и привлекательности мы подробно рассмотрим самые привлекательные мужские пропорции. Что касается плеч, то чем шире ваши плечи по сравнению с талией, тем привлекательнее ваше тело для женщин. Конечно, в этом может помочь более длинная ключица, но привлекательность почти полностью зависит от того, насколько у вас тонкая талия и насколько мускулистая верхняя часть тела (исследование).

В конце концов, широкие плечи — это всего лишь показатель силы, а тонкая талия — всего лишь показатель низкого процента жира в организме. Если у вас мускулистая верхняя часть тела и тонкая талия, ваша костная структура не будет иметь большого значения. Женщин не очень волнует наше телосложение, но им важно, в хорошей ли мы форме или нет.

Однако чем больше мы понимаем свой тип телосложения, тем легче будет достичь отличной формы. Выяснение того, узкие ли у нас плечи по сравнению с бедрами, — отличное место для начала, потому что это почти полностью генетическое явление и может повлиять на нашу способность наращивать мышцы.

У вас узкие плечи?

Впервые я прочитал об этом десять лет назад в старой книге доктора Джона Берарди « От Тощих к Мускулистым» . В нем доктор Берарди предположил, что если у вас соотношение ключицы к бедру 1,46 или выше, то у вас есть идеальная структура для наращивания мышц. Углубившись в исследования, действительно есть несколько исследований, доказывающих, что мы можем использовать это соотношение как способ прогнозирования нашего общего размера и мышечной массы.

Два из этих исследований особенно интересны.

Первое — исследование Университета Джонса Хопкинса под названием Прогноз массы тела на основе размера скелета у элитных спортсменов . В этом исследовании исследователи взяли опытных спортсменов, которые участвовали в различных видах спорта, измерили их соотношение между ключицей и бедром, взвесили их и разработали способ прогнозирования массы тела на основе структуры костей.

Силовые атлеты, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы, были самыми широкими и мускулистыми с коэффициентом 1.5. Это мезоморфы, и они действительно от природы больше и сильнее. Спортсмены на выносливость, такие как десятиборцы, были самыми узкими и худыми с коэффициентом 1,3. Это эктоморфы, и опять же, они действительно от природы худее.

Последующее исследование под названием Прогноз массы тела на основе роста и ширины подвздошной кости в двух популяциях с высокой широтой подтвердило выводы Джона Хопкинса, но, что более важно, доказало, что результаты применимы к населению в целом, а не только к элитным спортсменам. .Они обнаружили, что у инупиатов (аборигенов Аляски) соотношение ключицы к бедрам составляет 1,38, и они стройнее, чем финны, у которых соотношение составляет 1,41 (исследование).

В обоих исследованиях исследователи обнаружили, что эти различия в типах телосложения носили прогнозный характер, а это означает, что, измеряя плечи и бедра, мы можем понять, насколько большими и мускулистыми мы можем стать естественным образом. Все типы телосложения могут наращивать мышцы, но парни с более мезоморфной структурой костей будут иметь немного более высокий потенциал для наращивания мышц, чем парни с более эктоморфной структурой костей.

Измерение ширины плеча

Если вы хотите выяснить, мезоморфный у вас или эктоморфный, вы можете измерить длину ключиц (биакромиальную ширину), а затем разделить ее на ширину ваших бедренных костей (двухподвздошная ширина).

Для этого вам необходимо убедиться, что вы измеряете ширину своей костной структуры, например:

Чтобы определить длину ключиц, с помощью рулетки измерьте расстояние между внешними частями плечевых костей.Сюда не входят кость плеча или мышцы плеча, а только то, где начинается плечевой сустав. Также имейте в виду, что мы измеряем расстояние между суставами, поэтому держите измерительную ленту немного впереди своего тела, чтобы она не огибала грудь.

Затем проделайте то же самое с бедрами, измеряя расстояние между самой внешней частью верхних костей бедра, снова не сгибая измерительную ленту.

После того, как вы сделаете эти измерения, разделите длину ключицы на ширину бедер, чтобы получить ваше соотношение.

Соотношение ширины кости = длина ключицы / ширина бедра

• Если у вас соотношение ниже 1,4, у вас более эктоморфный тип тела.
• Если у вас соотношение 1,4–1,45, вы в среднем
• Если у вас соотношение 1,46–1,5, у вас более мезоморфное тело. тип

Примеры мужчин с широкими и узкими плечами

В качестве примера человека с удивительным природным потенциалом наращивания мышц мы можем взглянуть на классического бодибилдера Стива Ривза. Даже будучи подростком, вы могли заметить, что его ключицы довольно широкие, а бедра довольно узкие:

Однако даже эктоморфы могут нарастить впечатляющее количество мышечной массы, особенно если их цель — просто выглядеть сильными, здоровыми и привлекательными.

Пара хороших примеров — Райан Гослинг и Брэд Питт. У обоих есть типы телосложения эктоморфа, но у Райана Гослинга более узкое телосложение эктоморфа, тогда как у Брэда Питта немного более широкое телосложение эктоморфа. Если вы эктоморф, скорее всего, вы где-то посередине.

Как ширина плеч влияет на рост мышц?

Исследование Джона Хопкинса показывает, что эктоморфы от природы обладают меньшей мышечной массой, чем мезоморфы. Однако, если ваша цель — стать сильным, мускулистым и здоровым, это не будет иметь такого большого значения, как вы могли ожидать.

Большинство исследований показывают, что наш мышечный генетический потенциал всего на 5–10% ниже, чем у среднего человека. А поскольку вряд ли кто-то хоть немного приблизится к своему генетическому потенциалу, это вряд ли вообще предел.

Например, если вы посмотрите на Райана Гослинга и Брэда Питта выше, оба они эктоморфы, и ни один из них не приблизился к его естественному потенциалу наращивания мышц. Если вы хотите, вы можете стать намного больше и сильнее любого из них.

Если вам интересно, насколько большим и сильным вы можете стать и как быстро вы сможете это сделать, то вот наша статья о мышцах эктоморфа и силовом потенциале.

Вы хардгейнер?

Первоначальный тест хардгейнера касался толщины наших костей. В 1950-х годах знаменитый бодибилдер Рег Парк начал замечать, что люди с «мелкими костями» не так легко наращивают мышцы, как другие типы телосложения. Поскольку они не набирали мышцы так легко, их окрестили хардгейнерами.

Рег Парк, заметьте, не был ученым. На самом деле он не измерял чью-либо толщину костей и не доказал причинную связь. Это было просто наблюдение. Тем не менее, это вызвало ряд исследований, и пару десятилетий спустя доктор Кейси Баттс обнаружил, что действительно существует взаимосвязь между толщиной костей и потенциалом наращивания мышц.

Теперь, прежде чем мы поговорим об исследовании толщины костей доктора Баттса, важно поговорить о распространенном заблуждении о худых парнях и хардгейнерах.

Худые парни стремятся быстрее наращивать мышцы

Однако не связь между толщиной кости и скоростью роста мышц. На самом деле, худые от природы парни обычно набирают мышечную массу быстрее, чем в среднем. Это связано с тем, что худые парни находятся дальше от своего генетического предела, что позволяет им нарастить гораздо больше мышц, прежде чем вступить в закон убывающей отдачи.

Поскольку мы начинаем с недостаточным весом, многие из нас, худощавых парней, способны совершать замечательные преобразования, «набираемые новичками». Вот несколько примеров того, как худые парни быстро наращивают мышцы.

У хардгейнеров проблемы с набором веса

Есть также исследования, показывающие, что некоторые люди сопротивляются увеличению веса. Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта.Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Хотя изначально хардгейнер использовался для людей, которым трудно нарастить мышечную массу, теперь он заменен термином «не отвечающий».«Термин« хардгейнер »сейчас обычно относится к тем, кому трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. (У нас есть полная статья о хардгейнерах.)

Итак, как худые парни, которые пытаются набрать массу, у нас действительно есть потенциал нарастить мышечную массу очень быстро , но нам также невероятно трудно есть достаточно калорий для этого. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

У вас тонкие кости?

Исследование доктора Кейси Баттса показало, что парни с более тонкими костями могут поддерживать меньшую мышечную массу на своей фигуре. Как мы упоминали выше, это не сильно влияет на способность худощавого парня наращивать мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие.

Однако толщина наших костей влияет на то, насколько мускулистыми мы в конечном итоге сможем стать. Учитывая, что вес наших костей влияет на вес нашего тела, более тонкие кости также могут означать, что мы в целом меньше весим, даже если у нас сравнимая с другими людьми степень мускулатуры.

Измерение толщины запястья

Чтобы увидеть, есть ли у нас пропорционально тонкие кости, нам нужно измерить толщину наших костей, а затем сравнить это с нашим ростом. Лучшее место для измерения толщины ваших костей — запястья и лодыжки, потому что, если у вас нет чрезмерного веса, эти измерения почти полностью зависят от толщины наших костей.

Размер запястья наиболее тесно связан с мускулатурой руки, тогда как размер лодыжки более тесно связан с мускулатурой ног. Большинство парней не заботятся о том, насколько мускулисты их ноги, поэтому мы будем использовать размер запястья.

Соотношение толщины кости = окружность запястья / высота

Чтобы узнать, есть ли у вас эктоморфная толщина кости, измерьте окружность запястья и затем разделите ее на свой рост (в сантиметрах или дюймах).Если полученное число меньше 0,1045, у вас тонкие кости запястья, что является признаком того, что вы эктоморф.

Чтобы выяснить, что такое костная структура исключительно толщиной , доктор Баттс измерил запястья и лодыжки бодибилдеров 40-50-х годов, до того, как стали доступны стероиды. Например, у более худого бодибилдера Рона Лейси (Мистер Америка, 1957) средний коэффициент составлял 0,1058, а у более толстого бодибилдера Джона Гримека — 0,1138.

Доктор Баттс сравнил размер костей у каждого известного натурального бодибилдера с их мускулатурой, чтобы увидеть, существует ли корреляция между шириной кости и общей мускулатурой.

Измерив пропорции сотен бодибилдеров, доктор Баттс обнаружил, что мужчины с коэффициентом 0,1111 и выше могут нарастить значительно больше мышц, чем средний парень. Их генетический мышечный потенциал был примерно на 10% выше. Он называл этих ребят «легкомысленными», но этот термин так никогда и не прижился. Вместо этого мы будем называть этих парней мезоморфами.

Для ясности: увеличение генетического мышечного потенциала на 10% — это немного для населения в целом. Большинство людей в любом случае никогда не реализуют свой генетический мускульный потенциал, и когда парень выглядит сильным, он достигает точки убывающей отдачи, когда становление еще больше и сильнее не делает его здоровее или привлекательнее.

К тому времени, когда парень сможет делать становую тягу 400–500 фунтов, приседать 300–400 фунтов, жим лежа 250–300 фунтов и сгибать 135 фунтов, становление еще сильнее не окажет большого влияния на его здоровье или внешний вид. Это означает, что этот верхний предел мышечной массы действительно актуален только для силовых атлетов, бодибилдеров и пауэрлифтеров. В таком случае лучше всего быть мезоморфом.

В любом случае, возвращаясь к нашим тестам типа телосложения, мы будем использовать коэффициент менее 0,1045 для обозначения типа телосложения эктоморфа и коэффициент более 0.1111 для обозначения типа телосложения мезоморфа.

• Если ваше соотношение больше 0,1111, у вас отличная генетика для наращивания мышц
• Если у вас соотношение 0,1045–0,1111, у вас средняя генетика для наращивания мышц
• Если ваше соотношение меньше 0,1045, вы эктоморф

Однако мы быстро поняли, что ни у одного одного члена нашего сообщества с не было отношения, которое даже превышало бы 0,1. Мы не просто эктоморфы, мы экстремалов, эктоморфов.

Например, у меня окружность запястья 6.5 дюймов, а мой рост 74 дюйма (6 футов 2 дюйма), так что мое соотношение составляет 0,088. С такими маленькими запястьями меня все равно можно было бы классифицировать как эктоморфа, даже если бы я был ростом всего 5 футов 4 дюйма.

Я связался с доктором Баттсом, чтобы спросить об этом, и он сказал мне, что исключительно тонкая костная структура встречается достаточно редко в сообществе бодибилдинга, и его расчеты не могут объяснить это. Он предсказал, что мы, вероятно, сможем превзойти его прогнозы в отношении мускулистости. Он тоже был прав. Многие из нас, в том числе и я.

Это говорит о том, что если вы находитесь на грани эктоморфа, калькуляторы, предсказывающие мускулистость, не откалиброваны для вас, и поэтому они могут недооценить ваш потенциал наращивания мышц.

Из-за тонких запястий сложнее наращивать мышцы?

Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, тонкие запястья связаны со снижением потенциала наращивания мышц на 5–10% . Однако это не влияет на скорость роста мышц, это просто означает, что мы достигнем своего генетического мышечного потенциала при меньшем весе тела.

Учитывая, как мало людей достигают своего генетического предела, это не должно быть большой проблемой. Однако это может означать, что вам нужно тренироваться для увеличения мышечной массы более осознанно, чем парням, которые от природы более мускулистые.Например, парни с более толстыми костями часто по умолчанию несут большую мышечную массу, поэтому они могут поддерживать приятное мускулистое телосложение, просто делая кардио. С другой стороны, эктоморфу, возможно, потребуется набрать массу с помощью специальных тренировок по гипертрофии, чтобы стать сильным и здоровым.

Иногда более тонкие кости являются недостатком , например, когда вы пытаетесь заполнить рукава футболки, поддерживать здоровую осанку, избегать сотрясений или переломов.Таким образом, опять же, мы склонны извлекать пользу из подъема тяжестей, который наполняет наши рамки мышечной массой, делает наши кости более плотными, укрепляет осанку и защищает позвоночник.

Иногда более тонкие кости являются преимуществом . У нас есть потенциал быть довольно сильными и спортивными для нашего роста, будучи довольно легкими даже после набора довольно большого количества мышц. Это отличный плюс, когда дело доходит до бега, выполнения упражнений с собственным весом (например, подтягиваний) или занятий спортом с весовыми категориями.

Эктоморфы могут быть самым привлекательным телосложением

Еще одно преимущество заключается в том, что мужчины с более тонкими костями часто считаются более привлекательными для женщин. Чтобы проверить эту идею, мы опросили более 500 женщин, показав им тела знаменитостей с разными типами телосложения.

Результаты нашего опроса показали явное предпочтение эктоморфам, которые преуспели в наращивании мышечной массы, при этом Брэд Питт Fight Club Physique был признан самым привлекательным мужским телосложением.

Самые известные голливудские актеры тоже все эктоморфы. Все они имеют более узкую костную структуру. Это верно в отношении таких парней, как Джонни Депп и Леонардо Ди Каприо, хотя вы можете возразить, что это не имеет ничего общего с их телосложением, и, вероятно, будете правы. В основном они известны своим привлекательным лицом и характером.

Что еще более интересно, если вы рассматриваете актеров, которые известны своим самым привлекательным телом, , опять же, , это список эктоморфов .

Хорошими примерами привлекательных актеров являются Райан Гослинг, Брэд Питт, Кэм Жиганде, Пол Уокер и Майкл Фассбендер, у всех из которых более тонкие, эктоморфные костные структуры.

Эктоморфы часто считаются самым привлекательным телосложением за пределами Голливуда. Лучшие мужские модели имеют тонкую структуру костей, и многие из атлетов, которые считаются привлекательными, также имеют телосложение эктоморфов. Взгляните на топ-модель мистера Уорда и футболиста Дэвида Бекхэма:

Насколько наполнены ваши мышечные животы?

Третий и последний тест на эктоморфа имеет отношение к взаимосвязи между нашими мышечными животами и нашими мышечными сухожилиями.

Большинство людей знают, что поднятие тяжестей может сделать наши мышцы толще, сделать нас больше и сильнее. Но большинство людей не знают, что поднятие тяжестей может сделать наши мышцы на длиннее, а — улучшить нашу силу и гибкость.

Однако независимо от того, сколько мы поднимаем, мы не можем изменить длину наших мышц по отношению к нашим сухожилиям, что может иметь большое влияние на то, как наше телосложение выглядит и работает.

Как измерить отношение мышцы живота к сухожилию

Самый простой способ проверить размер мышц живота — это измерить, насколько велики ваши бицепсы по сравнению с сухожилиями. Если ваши мышечные животы меньше, будет сложнее развить большие бицепсы, но мышцы будут резко контрастировать с сухожилиями рядом с ними, что даст вам более привлекательные пики мышц.

Чтобы определить соотношение мышц и сухожилий, согните руку под углом 90 градусов, поверните ладонь к бицепсу и посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить между животом двуглавой мышцы живота и предплечьем. (См. Пример в видео.)

• Если вы можете поместить 3 или более пальцев между бицепсами и предплечьями, у вас эктоморфное соотношение мышц и сухожилий.
• Если вы можете уместить 2 пальца, у вас среднее соотношение мышц и сухожилий.
• Если вы можете вместить 0–1 палец, у вас более мезоморфное соотношение мышц и сухожилий.

В приведенном выше видео вы можете увидеть, как я легко вставляю три пальца между бицепсами и предплечьями, твердо входя в категорию эктоморфов. У бодибилдеров и фитнес-моделей такое бывает довольно редко. Однако, если вы посмотрите на парней, которые немного отошли от бодибилдинга, вы увидите гораздо более известных эктоморфов.Некоторые актеры высшего уровня, такие как Райан Гослинг и Брэд Питт, являются эктоморфами с очень маленькими мышцами живота.

Что означает маленький мышечный живот?

Основное место, где парни замечают меньшие мышечные животы, — это бицепсы . Дело не в том, что это выглядит плохо, просто их руки имеют тенденцию выглядеть более худыми и часто требуют дополнительной работы по изоляции, чтобы заполнить рукав рубашки.

Некоторым парням удается наращивать руки с помощью комплексных упражнений, но вы, вероятно, не один из них. Если ваши руки от природы более длинные, выстраивайте свой распорядок вокруг больших комплексных подъемов рук, таких как подтягивания (для бицепсов) и жимы над головой (для трицепсов), но также включайте в себя много работы на изоляцию, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания трицепсов.

Также помните, что ваши бицепсы и трицепсы — это лишь небольшая часть ваших плеч. Вы можете увеличить объем своих рук, тренируя другие мышцы плеча, такие как плечевая и лучевая мышцы, дельтовидные мышцы и все мышцы предплечья.Лучший способ сделать это — использовать больший диапазон движений при выполнении упражнений для рук:

• При подтягивании, например, начните с мертвой позиции и полностью поднимите грудь, чтобы коснуться перекладины.
• При выполнении жима над головой полностью опустите вес, чтобы коснуться груди.
• Выполняя сгибания рук, начните с полностью вытянутых рук и поднимите гриф до подбородка.
• Выполняя тягу, полностью опустите руку вниз, а затем потяните вес вверх к туловищу.

Чем больше ваш диапазон движений, тем лучше вы стимулируете основные движущие силы (например, бицепсы и трицепсы) и тем больше задействуете все мышцы, которые могут помочь в движении, включая все остальные. мышцы, которые могут увеличить ваши руки.

Общая генетика построения мышц эктоморфа

Хорошо, допустим, у вас стереотипный тип телосложения эктоморфа, как и у меня. Это неплохо. Да, это может испортить ваши шансы стать олимпийским тяжелоатлетом, но также увеличит ваши шансы стать десятиборцем.Имейте в виду, вы, вероятно, не пытаетесь стать десятиборьем. Если вы похожи на меня, то, вероятно, худощавый парень, который хочет набрать массу. Так что осознание того, что у вас большое будущее как марафонца, — не самая лучшая новость.

Хорошая новость в том, что быть сильным, здоровым и привлекательным — это не то, что заниматься профессиональным спортом, и в этом у нас нет недостатков. Да, эктоморфам может быть труднее стать таким же сильным, как и другим типам телосложения, но также намного легче оставаться стройным.

Худым парням полезно поднимать тяжести, набирать вес и набирать массу. Большинство других парней получают пользу от кардио и похудания. Нам не хуже, просто у нас разные сильные и слабые стороны.

Еще хорошие новости: женщины часто оценивают тип телосложения эктоморфа как наиболее привлекательный. В качестве преувеличенного примера сравните месморфного борца Брока Леснара с эктоморфной моделью Шоном О’При (самая высокооплачиваемая мужская модель):

Сильное телосложение мезоморфа Леснара отлично подходит для силовых видов спорта и бодибилдинга, тогда как телосложение эктоморфа О’Прай не только идеально сочетается с идеалами здоровья, но и большинство женщин считают его чрезвычайно привлекательным.

Также обратите внимание, что О’Прай нисколько не близок к его генетическому мышечному потенциалу. Даже если бы его генетический мышечный потенциал был на 10% ниже среднего (что типично для эктоморфов), он все равно мог бы набрать еще как минимум 30 фунтов сверх своего телосложения, прежде чем преодолеть свои генетические пределы. Его генетика никогда не будет для него ограничением.

Чтобы было ясно, ни одно тело не лучше другого, но каждый лучше в разных вещах. Учитывая, что у нас больше общего с эктоморфом справа, я бы рекомендовал стремиться к более похожему телу.Его лицо может быть не тем, что мы можем получить, но это тело реально достижимо для каждого эктоморфа.

На самом деле, учитывая, насколько далек О’Прай от своего генетического потенциала, это телосложение не так уж и сложно построить. Это то, что вы могли бы сделать с помощью хорошей диеты и трехчасовых тренировок в неделю. Это не займет и так много времени. Максимум год.

Женщины не ищут нового Стива Ривза или Арнольда Шварценеггера, а только парня с сильным и здоровым телосложением, который станет отличным отцом и заставит его семью чувствовать себя в безопасности.Думайте больше в духе Брэдли Купера, Джейка Джилленхола или Шайа Лабафа.

Как следует тренироваться эктоморфам?

Эктоморфы часто ошибаются, полагая, что поднятие тяжестей предназначено для парней, которые хотят выглядеть как бодибилдеры. Да, это правда, что бодибилдеры развивают свое телосложение, поднимая тяжести, но даже если вы просто хотите нарастить немного мышц, вы все равно должны поднимать тяжести. В конце концов, поднятие тяжестей — это упражнение, призванное помочь парням стать больше и сильнее.

Например, Росомаха не похож на бодибилдера, но Хью Джекман (вверху) поднял 405 фунтов, чтобы привести себя в форму для этой роли. Фактически, становая тяга 405 фунтов является хорошим эталоном силы, если вы хотите построить заметно сильное телосложение, равно как и жим 225 фунтов, приседание 315 фунтов, подтягивания с 50 фунтами вокруг талии и жим 135 фунтов над головой. Даже для эктоморфа все эти цели реалистичны.

Конечно, штангу использовать не обязательно, но тот же принцип действует и с гантелями.Вы по-прежнему хотите соответствовать стандартам эквивалентной силы.

Проблема в том, что большинство эктоморфов понимают, что их тип телосложения не создан для силовых видов спорта, и поэтому их привлекают те виды упражнений, которые соответствуют их естественным сильным сторонам. Они тяготеют к художественной гимнастике, кардио, боевым искусствам и общей физической подготовке, таким как CrossFit и P90X. Однако это может расстраивать, потому что это не помогает им нарастить мышечную массу и, следовательно, не помогает им построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение.

Помните, что фитнес-модель, представляющая P90X, Тони Хортон, построила свое телосложение с помощью бодибилдинга до того, как его наняли представлять P90X, после чего он стал немного меньше. То же самое и с ребятами из художественной гимнастики. Большинство из них накачивают мышцы с отягощениями, прежде чем перейти к художественной гимнастике.

Если ваша цель — стать больше и сильнее, лучше всего обдумать рост и силу. Лучше всего тренироваться способом, специально разработанным для того, чтобы помочь вам набрать массу, это называется тренировкой на гипертрофию .

Я подозреваю, что как только вы начнете следовать хорошей программе набора массы, вы поймете, что ваша генетика эктоморфа не является каким-либо ограничением. Фактически, вы даже можете осознать, что наращиваете мышцы на удивление быстро и стройно:

Для ясности, ваши результаты не будут выглядеть точно так. Мы все немного разные. Все мы наращиваем мышцы по-разному. Но дело в том, что вы, безусловно, можете набрать массу, и ваша генетика наращивания мышц может быть намного лучше, чем вы ожидаете.

Если вам нужна программа, которая научит вас абсолютно всему, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы в качестве эктоморфа, вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

эктоморфов: как нарастить мышцы

Мелания Арменто

Опубликовано 2 октября 2020 г.

У вас легкое телосложение, маленькие суставы и сухая мышечная масса? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».

Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения — эндоморфией и мезоморфией.

Во-первых, уместно немного рассказать об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах в качестве таксономии, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди от природы худые, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?

Зачем нужно знать свой тип телосложения?

Не все телосложения одинаковы, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе.По сути, наша способность достигать целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, нашу генетику мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим — семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Их ключ — это терпение, настойчивость и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать . Это подводит меня к следующему пункту.

Две вещи, которые вы можете контролировать, — это диета и план упражнений . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

Эктоморфы: советы и рекомендации, которые необходимо знать

Наши типы телосложения будут влиять на нашу реакцию на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , что мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.

Таким образом, мы можем, , выбирать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

Если вы от природы худощавы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда дело касается потребления питательных веществ.

Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы — это углеводов, белков и жиров.

Как эктоморф, вы должны употреблять углеводы. Фактически, более 50% потребляемых калорий должны приходиться на крахмалистые, необработанные и цельнозерновые углеводы , такие как цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, поскольку он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. Что интересно в углеводах, так это то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком много, что может работать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа будет потрачена зря, так что не забывайте об этом!

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. — отличный способ стимулировать рост мышц. — это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотку, сою или казеин).

Когда дело доходит до потребления протеина, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов — потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

• Фрукты, овощи и жиры

Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами , необходимыми для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть как минимум 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира — миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

Это все о поиске баланса и разработке распорядка. Остальное легко. Кроме того, получайте удовольствие и не зацикливайтесь на этом. Читмил здесь и нет конца света. К тому же для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

Важно помнить, что не все, с кем вы встречаетесь, имеют одинаковые цели в фитнесе. Будь то набор мышц, похудание или поддержание формы, каждый имеет или должен иметь собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.

По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного … набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных успехов. Так что же это за звено?

Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.

Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картофель и прочее. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.

Какие примеры сложных упражнений?

Повторюсь, комплексные упражнения! Комплексные упражнения нарастают большую мышечную массу и быстрее всего увеличивают силу. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.

Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения в диапазоне движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Итак, что это за комплексные упражнения , о которых вы говорите?

Рад, что вы спросили. На выбор предлагается широкий выбор веселых и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

• • Лягте лицом вверх на плоскую скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамейке, ступни на полу.
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.
  • Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
  • Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.

2. Приседания

• • Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
  • Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
  • Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
  • Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
  • Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

3. Становая тяга

• • Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка выгнута.
  • Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
  • Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
  • Удерживая спину прямой, продолжайте опускать штангу, расслабляя бедра и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
  • В конце движения выдохните.

Шагайте сами!

Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или больше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.

Какой должна быть ваша тренировка интенсивная и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки максимум 45-60 минутами.

Наконец, e x тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренироваться. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому моменту, когда вы сделаете свое восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.

Это хорошо! Напряжение, прикладываемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!

А что насчет кардио?

Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди длинного списка других преимуществ. Среди этих преимуществ — повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.

Подождите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?

Моя точка зрения в точности! Эктоморфы обладают относительно более эффективным метаболизмом и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до прибавления в размерах. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу это подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.

Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-тренировку 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности без ущерба для роста мышц.

Не забывай отдыхать!

Выделение времени для сна — один из самых недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или наборе мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и, самое главное, на сон!

Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без достаточного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после тренировок.

Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

Для всех занятых эктоморфов, которые решили бегло просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые должны помнить все эктоморфы:

• Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
• Еда — ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения способствуют наращиванию максимальной мышечной массы и быстрейшему увеличению силы.
• Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
• Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
• Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы сможете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, — это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.

Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.

Дилемма эктоморфа | Мышцы и фитнес

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. У каждого есть свои проблемы … и преимущества.

Эктоморф — пресловутый «хард-гейнер». Некоторые общие черты этих худощавых соматотипов: плоская грудь, маленькие плечи, тонкие, маленькие суставы, обвисшие плечи, длинные пальцы рук, длинные пальцы ног, длинные тощие шеи и, что положительно с точки зрения телосложения, они относительно худые.

Испытания эктоморфа

Эктоморфы обладают чрезвычайно эффективным метаболизмом. Когда дело доходит до увеличения размера, они находятся в невыгодном положении, потому что скорость, с которой их тело использует топливо, часто расходует запасы, необходимые для нарастания новых мышц.

Давно устоявшееся мнение гласит, что если у вас проблемы с набором мышц, вам следует увеличить потребление калорий на 500 в день.

Другой, менее используемый подход может иметь больше достоинств. Изучите соотношение и текущего количества калорий.Большинство экто обнаружат, что их потребление белка намного ниже, чем должно быть — значительно ниже обычно рекомендуемых 1-1,5 граммов на фунт веса тела в день. Таким образом, хорошая начальная стратегия может заключаться в том, чтобы убедиться, что они достигли цели и , а затем через несколько недель, если мышцы не были набраны, увеличьте их до 1,75 грамма на фунт веса, а также немного увеличьте потребление калорий.

Советы по тренировкам для эктоморфа

Быть эктоморфом — это не приговор в чистилище заурядного мышечного развития! Следуйте этим методам обучения, чтобы вырваться из того, что некоторые считают генетической тюрьмой, и быть благодарным, что вам не нужно ломать яйца, чтобы стать стройным.

• Тренируйтесь с как минимум 9+ подходов на каждую часть тела. Обычные предписания предусматривают 9-12 упражнений для небольших частей тела и 12-16 упражнений для больших. Соблюдение или превышение этих рекомендаций часто необходимо, чтобы получить те же результаты, что и при других типах телосложения.
• Минимизируйте одношарнирные перемещения. Сгибания рук, жимы и подъемы гантелей в стороны не будут такими продуктивными, как приседания, становая тяга, жимы ногами и жимы лежа, потому что они не имеют такого же гормонального воздействия. Выполнение сложных сложных упражнений помогает получить гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, на вашей стороне.
• Мышечные группы можно тренировать чаще, чем эндо или мезоморфы, потому что, как правило, требуется около 2/3 времени восстановления мезоморфа.
• Тренируйтесь чаще, делая 15+ повторений в подходах с весом, который приближает вас к отказу. Увеличенный объем может способствовать дополнительному разрушению мышц.
• Свести к минимуму или исключить аэробные тренировки (читай: кардио). Возникающий в результате дефицит калорий будет препятствовать вашей способности прибавлять в размерах.
• Пропустить прием пищи намного хуже, чем плохо поесть.Постоянный приток калорий помогает бороться со скоростью, с которой ваше тело расщепляет топливо.
• Подумайте о приобретении усилителя аппетита, который поможет вам набивать себе пищу. Было показано, что эхинацея повышает аппетит в дозе около 1 г на порцию перед едой, до 8 г в день.

Все, что вам нужно знать о типе телосложения эктоморфа

Тренировки для вашего типа телосложения могут помочь вам освободиться от ваших генетических предрасположенностей.

Эктоморфы знают это лучше многих. Если вы можете описать свое тело как худощавое и гибкое, велика вероятность, что вы обладаете эктоморфным типом телосложения и .

Прежде чем мы углубимся в особенности эктоморфа, давайте посмотрим, почему классификация типов телосложения имеет значение.

Какой у экоморфа тип телосложения?

Тип телосложения эктоморф обычно состоит из тонкого гладкого тела с небольшими плечами и бедрами. Из-за быстрого метаболизма им часто труднее набирать вес и мышцы, чем мезоморфные или эндоморфные типы телосложения.

Какие бывают типы телосложения?

Вы то, что делаете постоянно. Ваши привычки формируют ваш характер.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон разработал теорию типов телосложения. Эта теория предполагала, что все люди подпадают под три типа телосложения. Каждый тип имеет набор генетических предрасположенностей.

Шелдон утверждал, что дело не только в телосложении. Он считал, что ваш тип телосложения определяет вашу личность.

Сегодня эксперты осуждают это утверждение, но мир фитнеса определенно выиграл от этой системы классификации.

Итак, чем эти типы отличаются друг от друга?

Что такое три соматотипа?

---

Шелдон предположил, что существует три соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Вот краткий обзор их характеристик:

1. Эктоморфы

Эктоморфы имеют стройную гладкую форму тела с небольшими плечами, бедрами и небольшими костями.Они часто испытывают трудности с набором веса и получают пользу от быстрого метаболизма.

Психологически Шелдон ассоциировал эктоморфов с церебротонической личностью: они очень умны, застенчивы, креативны и склонны держаться подальше от толпы.

2. Мезоморфы

Мезоморфы от природы мускулисты, у них широкая грудь, узкая талия и сильная осанка. Их считают прирожденными спортсменами, и даже малейшее усилие для достижения хорошей формы дает ощутимые результаты для этого типа телосложения.

Их темперамент считается соматотоническим: они настоящие любители приключений, предприимчивы, но могут быть агрессивными и напористыми. Им комфортно рисковать, и они не всегда думают, прежде чем действовать.

3. Эндоморфы

Эндоморфы имеют от природы коренастую форму и могут легко набирать вес и мышцы. Небольшие силовые тренировки имеют большое значение для эндоморфов, поскольку они быстрее наращивают мышцы, чем два других типа.

Их характер висцеротонический: они, как правило, чувствуют себя комфортно с собой, обладают хорошим чувством юмора, получают удовольствие от общения с другими и любят наслаждаться простыми радостями жизни.

Как определить свой тип телосложения?

---

Как лучше определить свой тип телосложения? Просто посмотри в зеркало.

Несмотря на то, что есть несколько вариантов, довольно легко отнести себя к одной из трех категорий.

Взгляните на свое телосложение и обратите особое внимание на плечи, бедра и осанку. Как только вы это сделаете, вы сразу же узнаете свой тип телосложения.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

---

Эктоморфы считаются энергетическими фабриками.Их быстрый метаболизм невероятно эффективен в превращении углеводов в топливо. Это то, что придает им более стройный вид по сравнению с двумя другими типами телосложения. Эктоморфы обычно хорошо справляются с видами спорта на выносливость.

С другой стороны, их тела не приспособлены к наращиванию мышечной массы. Как правило, им нужно приложить больше усилий для создания эффективной программы тренировок для эктоморфа, чтобы нарастить мышцы.

Итак, как выглядит идеальная тренировка для эктоморфа? Хороший баланс силовых тренировок с низкоинтенсивным кардио.

Эктоморфы также нуждаются в калориях хорошего качества, поэтому их диета в основном должна строиться на здоровых углеводах. Постные белки также необходимы для наращивания мышечной массы.

При правильной стратегии вы можете работать со своим естественным типом телосложения, чтобы достичь желаемого состояния здоровья и физической формы.

Узнайте больше о своем конкретном соматотипе и изучите лучший режим питания и упражнения для вашего типа телосложения.

У вас эктоморфный тип телосложения? Поделитесь своими советами по фитнесу и образу жизни в комментариях ниже.

---

Ваш биологический возраст и ваш хронологический возраст

Вы знаете, сколько вам лет на самом деле?

Все мы знаем свой хронологический возраст, основанный на годах, которые мы провели на этой планете … Но оказывается, что наша продолжительность жизни больше связана с нашим биологическим возрастом.

Бену Гринфилду в хронологическом порядке 38 лет. Но биологически? У него тело и здоровье 20-летнего юноши.

Как он изменил свой биологический возраст?

Одним словом — Биохакинг

Бен сократил свой биологический возраст с помощью простых биологических приемов, которые он оттачивал и совершенствовал с годами.На самом деле это настолько просто, что это может сделать каждый.

У всех нас есть возможность изменить свой биологический возраст, чтобы стать моложе, здоровее и счастливее.

Итак, если вы хотите изучить эти мощные приемы для улучшения здоровья и долголетия, присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело уже в золотые годы (эта идея изменит все ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)

✅ Почему часовые упражнения — пустая трата вашего времени и как можно добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

✅ ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного благополучия — Эта единая концепция — ключ к созданию разорванного, здорового тела, которое прослужит всю жизнь.

✅ Простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!

Миф о классификации типов телосложения

Существует распространенное мнение, что мы попадаем в одну из трех категорий телосложения; мы либо эктоморф, либо мезоморф, либо эндоморф.Хотя это правда, что каждый из нас склонен к определенному типу телосложения, индивидуальные различия на самом деле играют гораздо более важную роль в определении нашего типа телосложения, как объясняет специалист по тренировкам Флориан Нок.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации человеческого тела, в которой он утверждал, что все люди были либо эктоморфами, либо мезоморфами, либо эндоморфами.

Эктоморфы были определены как стройные, поджарые и лучше всего подходящие для тренировок на выносливость.Напротив, эндоморфы считались сильными, крупными и способными быстро наращивать мышцы. Наконец, мезоморфы были комбинацией того и другого; от природы атлетичны, обладают высокой реактивностью и оснащены для похудания и набора мышечной массы.

Всего через несколько лет психологи начали дискредитировать эту теорию. Тем не менее, эта система классификации по-прежнему рассматривается многими в фитнес-сообществе как эталон.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: Проблемы помещения людей в ящики

Первая проблема состоит в том, что эта система является чрезмерным упрощением; мы не можем разделить типы телосложения всего на три класса.Каждый из семи миллиардов людей на Земле имеет немного другой тип тела.

Вторая проблема заключается в том, что эта система классификации не исправлена. Мы меняемся и развиваемся, поэтому многие из «одаренных» спортсменов-мезоморфов раньше были эндоморфами или эктоморфами.

Наконец, ограничивая нас фиксированными типами, он ограничивает наше восприятие того, чего мы можем достичь. Кто-то, считающийся эктоморфом, мог подумать, что для него невозможно когда-либо набраться силы, поэтому они даже не пытались.Эндоморф может поверить в то, что он не может похудеть, хотя после нескольких изменений образа жизни нет никаких причин, по которым они этого не могут.

Откуда берутся наши индивидуальные различия?

Генетика играет значительную роль в определении индивидуальных различий. На макроуровне на некоторые характеристики влияет наша ДНК и этническое наследие. Мы также наследуем черты наших родственников, и на индивидуальном уровне все мы обладаем уникальными характеристиками, такими как пропорция типов мышечных волокон и длина наших конечностей.Сочетание этих характеристик формирует очень индивидуальный тип телосложения.

Обучение также может влиять на индивидуальные различия. Впечатляюще стройные тела бегунов на длинные дистанции и мощные мускулы тяжелоатлетов не были генетически детерминированы, а сформированы на тренировочной площадке. Наши индивидуальные различия зависят от нашего метода тренировок, частоты и интенсивности. С помощью упражнений на выносливость, таких как бег и HIIT, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна и можете развить некоторые «эктоморфные» черты, такие как низкое содержание жира в организме и сухие мышцы.Во время силовых тренировок вы наращиваете мышцы с быстросокращающимися и промежуточными волокнами, что увеличивает размер мышц.

Наконец, ваш образ жизни играет значительную роль. Будучи активным и заботясь о своем теле, вы улучшаете его способность наращивать мышцы и терять жир.

Подведем итоги:

Вы определяете черты своего тела. Сочетание всех этих факторов определяет наш тип телосложения, а не анахроничную и ограниченную систему классификации. Генетика — только одна часть уравнения; ваш текущий тип телосложения — это образ того, что вы делали до сегодняшнего дня; Вам решать, как определить свое следующее тело и поработать над ним.

Начните индивидуальное тренировочное путешествие прямо сейчас

Не поддавайтесь этим мифам об эктоморфах

Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит история из старых комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается крупнее, сильнее и в конце концов получает девушку.

Это была стратегия от тощего к мускулистому в 1950-х, но с течением времени основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг.Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.

Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также послужили оправданием для тех, кто борется, позволив им слезть с крючка, чтобы они чувствовали себя менее неполноценными.

Но некоторые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.

Миф № 1: Не тренируйтесь слишком часто

Старое мнение — тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению.Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.

Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти быстрее. Вы также нарастите мышечную массу вместо того, чтобы накапливать больше жира, чем хотелось бы.

Миф № 2: Вы должны всегда поднимать тяжелые веса

Худым парням говорили всегда поднимать тяжелые веса, предпочтительно с малым числом повторений. Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что идея пошла.

Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцу, чем она привыкла, чтобы она могла реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее.Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.

Миф № 3: Делайте длинные перерывы между подходами

Этот миф был связан с идеей всегда поднимать тяжести. Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий в каждом подходе.

Реальность: Цель наращивания мышц требует утомления и стимуляции как можно большего числа мышечных волокон.Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут. Да, вы нарастите мышцы за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать время в тренажерном зале и расставить приоритеты.

Миф № 4: Используйте только большие подъемники

Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственным предпочтительным оружием. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.

Реальность: Если вы придерживаетесь только больших подъемов с низким числом повторений, вы пауэрлифтер. Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не то, что вам нужно. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники представляют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы, и это лишь некоторые из важных аспектов.

Миф № 5: Не тренируйтесь до отказа

Этот миф проистекает из мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся под угрозой разрушения.Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.

Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимулирования тела к изменениям. Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью своей программы.

Миф № 6: Ничего не делайте, кроме тренировок

Когда эктоморфы не в тренажерном зале, им говорили сберегать как можно больше энергии для восстановления и роста.Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.

Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой жизнью вы бы жили, если бы все, что вы делали, это поднимали, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.

Миф № 7: Единственный путь — вверх

Вы должны продолжать расти.Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!

Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Составьте общую картину своего прогресса, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни.У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.

Миф № 8: Удерживайте дроссель

Страх разрушить выздоровление хардгейнера является резонансной темой этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.

Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима вам для достижения любого увеличения мышечной массы.Интенсивность — двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы будете просто крутиться, день за днем ​​застревая на одном и том же месте.

Миф № 9: ешьте все

Классический миф об эктоморфе заключался в том, что вы должны набивать себя чем угодно и чем угодно. К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите.Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это будет в больших количествах.

Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, по-прежнему имеет значение. Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья. Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант.Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.

Не позволяйте этим мифам оставаться худыми

Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худощавых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету. Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.

Готовы заняться увеличением?

16 недель тренировок перед большим Новым годом