Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Эллиптический тренажер что тренирует: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 1

Содержание

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере — Элептика.ру

Каталог статей

Занятия на эллиптическом тренажере — отличное средство, чтобы усовершенствовать физическую форму, укрепить здоровье и, конечно, похудеть. Эллиптический тренажер относится к категории кардио-тренажеров: он улучшает работу сердечно-сосудистой системы и позволяет постепенно и безопасно сбрасывать вес. Отличие его от других тренажеров состоит в том, что эллиптический тренажер задействует буквально все группы мышц.

Чтобы понять, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере, следует рассмотреть основные упражнения во время тренировок и их действие.


Основное положение:

Голова поднята, туловище выпрямлено, руки расположены на подвижных рукоятках. В этом случае задействованы все группы мышц. Когда ноги выпрямляются, работает четырехглавая мышца бедра, когда нога нажимает на платформу — икроножная. Подколенное сухожилие работает при сгибании ног. В этом положении идет нагрузка и на руки: при активном их сгибании и выпрямлении тренируются большие грудные мышцы, бицепс и трицепс. Мышцы брюшного пресса, как и мышцы спины, поддерживающие тело в вертикальном положении, задействованы на протяжении всей тренировки. Также руки можно оставить на неподвижном поручне, тогда нагрузка с них снимается.

Такой вариант занятий считается самым простым и при этом самым эффективным для похудения, но при длительной тренировке - от 45 минут.


Обратное движение:

Туловище старайтесь держать прямо, но ноги движутся назад, больше сгибайте колени. Мышцы, работающие при этом на эллиптическом тренажере — икроножные и ягодичные, а также подколенное сухожилие. Нагрузка на суставы в этом положении повышается.


Подъем в гору или Наклон вперед:

Статичное положение рук (держимся за неподвижный поручень), наклон туловища вперед. Работают при этом только ноги. Эллиптический тренажер разрабатывает при этом такие группы мышц, как четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), мышцы голени, икроножные мышцы. Особенно большая нагрузка приходится на ягодичную мышцу: это наилучший режим для ее проработки.

Отклонение назад:

Колени согнуты, тело в положении сидя. Работают такие мышцы, как ягодичная, мышцы бедра, спины и брюшного пресса. Рукоятки при этом не задействованы, держаться можно за неподвижный поручень.

И, разумеется, при любом положении тела эллиптический тренажер заставляет работать главную мышцу нашего тела — сердечную мышцу.

Некоторые модели эллиптсов, представленных, например, на сайте eleptika.ru, позволяют автоматически выбрать программу, более активно разрабатывающую ту или иную группу мышц. Узнать, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере, можно также с помощью видеообзоров или у консультантов сайта.

Какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере? | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Каждое оборудование тренажерного зала преследует свою цель: проработать спину, накачать руки, закалить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость. Несколько подобных задач объединяет в себе эллиптический тренажер. Зная, на какие группы мышц действует орбитрек, можно составлять индивидуальные программы кардиотренировок для пользователей любого уровня подготовки и комплекции.

Для чего нужен эллипсоид

Кардиотренажер обладает множеством возможностей. Он позволяет проводить щадящие, умеренные и аэробные занятия, в том числе интервальные тренировки. Поддерживать и улучшать физическую форму, бороться с гиподинамией, возвращать тонус сосудам. Если на беговой дорожке основной акцент приходится на ноги, а ударная сила вредит суставам, то эллипс позволяет воздействовать на все тело, сохраняя здоровый голеностоп и колени.

Существуют профессиональные модели для спортзалов, а также полупрофессиональные и базовые для использования дома начинающими спортсменами. Эллипсоид легок в применении, подходит пожилым и ослабленным людям, столкнувшимся с долгими заболеваниями, травмами и операциями.

Поддержка мышечного тонуса

Эллиптический тренажер тренирует мышцы, работают самые разнообразные группы. Беговая дорожка, степпер и велотренажер хорошо прорабатывают нижнюю часть тела, но если человек хочет достичь больших результатов, ему придется добавлять в комплекс другие упражнения. Орбитрек затрагивает зоны, которые не задействуются при обычном беге, позволяет совмещать несколько видов активности. Например, одновременные движения ног и рук.

Ежедневные упражнения помогут поддерживать тонус, достаточно 15-20 минут кардиотренировок в среднем темпе. Профессиональным спортсменам нужна активность с большей продолжительностью, им стоит заниматься до 1 часа.

Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем

Эллипс позволяет провести аэробную тренировку – низкую по интенсивности физическую активность, при которой организм обогащается кислородом. Легкая и умеренная нагрузка разносит кислород по всем системам, улучшает метаболизм и кровообращение. Кровь гораздо быстрее поступает в ткани, запускает ускоренную работу сердца.

Сердце привыкает к кардионагрузкам, благодаря чему «закаляется», вместе с ним укрепляются стенки сосудов. В результате нормализуется артериальное давление, что очень важно для людей с гипертонией и вегетососудистой дистонией. Упражнения заставляют человека чаще дышать, а легкие – интенсивнее работать. Глубокие вдохи развивают дыхательную систему.

К аэробным видам относится ходьба, бег, подъем по лестнице, лыжная езда – легкие кардиоупражнения, которые можно включить на орбитреке.

Реабилитация

Когда человек пережил операцию, заработал перелом, долго болел и вел малоподвижный образ жизни, ему назначают восстановительные упражнения. Их задача – вернуть мышечный тонус с минимальными нагрузками на тело. С этой целью выбирают эллиптический тренажер, группы мышц прорабатываются без ударного воздействия, сохраняя в целости:

  • позвоночные;
  • тазобедренные;
  • голеностопные;
  • коленные суставы.

Движение выполняется по траектории овала, без необходимости полностью разгибать ноги и переносить вес. Реабилитологи рекомендуют заниматься на электромагнитных моделях, они наиболее плавные в ходьбе и торможении, не требуют от пользователя поддерживать темп и самостоятельно приводить кардиотренажер в движение. Механические и магнитные аналоги окажутся труднее.

Сжигание жира

Ежедневная тренировка на эллипсоиде помогает похудеть. Активные кардиоупражнения заставляют тратить много энергии, расщеплять глюкозу и жировые отложения. Благодаря равномерному прорабатыванию тела, лишний вес уходит не только с бедер и ягодиц – живот и бока заметно уменьшаются в объеме.

Людям с лишним весом рекомендуют приобретать эллипсы с подходящей грузоподъемностью. Иначе кардиотренажер может выйти из строя в первые недели использования. За грузоподъемность отвечает характеристика максимальной нагрузки, чтобы ее определить, нужно к реальному весу пользователя прибавить 15 кг. То есть, оставить немного «запаса».

Для эффективного похудения следует проводить подходы по 45-60 минут. Чем выше интенсивность, тем больше калорий сжигаются за одну кардиотренировку: в среднем от 400 до 800 ккал.

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер

Во время занятий на орбитреке задействованы многие мышечные группы:

  • дельты, бицепсы и трицепсы;
  • брюшной пресс;
  • ягодицы;
  • спина;
  • грудь;
  • передняя и задняя поверхность бедра.

В том числе наиболее важная – сердечная. Разогнанная кровь и ускоренный метаболизм помогают пользователю лучше себя чувствовать, привести в порядок вес, приноровиться к кардионагрузкам.

Распределение нагрузки равномерное и зависит от выбранных комплексов. В некоторых акцент делается на голени, в других – на грудь и плечи, в третьих – на ягодицы. В тренировках помогают платформы, подвижные и статичные рукояти. Немаловажное значение имеет поза пользователя, скорость выполнения и подготовленность, то есть проведение разминки и выполнение других упражнений до кардиотренировки на орбитреке.

При классической ходьбе

Корпус располагается вертикально, руки держатся за подвижные рукояти. Ходьба максимально приближена к естественной. Кардиоупражнение можно выполнять на любом эллиптическом тренажере, какие мышцы задействованы:

  • плечевого пояса;
  • спины;
  • груди;
  • бедер;
  • голени;
  • живота.

Первой включается в работу икроножная, вслед на ней – бедренная задняя и передняя. При прямом беге слегка скручивается живот, позволяя прокачивать пресс. За счет использования рук нагрузку можно почувствовать в бицепсах и трицепсах, задней дельте. Укрепляются стабилизаторы спины, которые уменьшают болезненность при сидячем образе жизни и улучшают осанку.

При наклоне вперед

Наклоненный корпус уменьшает воздействие на позвоночник – это подходит людям, страдающим остеохондрозом или перенесшим травмы. Держаться стоит за статичные ручки, так как верхняя часть тела мало задействуется. Чем больше вдавливать педали, тем сильнее получится акцент.

В данном случае эллиптический тренажер поможет с целлюлитом, на какие мышцы действует:

  • икроножные;
  • квадрицепсы.

Именно здесь у женщин скапливаются излишки жира и появляется «апельсиновая корка», у мужчин эта область тоже проблемная – в ней отсутствует желаемая мышечная масса. В процессе зона хорошо прорабатывается. Голени остаются подтянутыми и привлекательными.

Бег при наклоне назад

Если изменить положение корпуса, словно спортсмен не стоит, а сидит на стуле, держась за статичные ручки, можно акцентировать внимание на ягодичной зоне и подколенных сухожилиях. При этом суставам никого вреда не будет. Особой популярностью обратный бег пользуется у девушек.

Нужно присесть, отвести таз назад, сделать прямой угол: голень находится перпендикулярно педали, бедро проводит параллель полу. Тренировка получается в несколько раз эффективнее в сравнении с классическими приседаниями или подъемом по ступеням.

Следует выбирать устойчивые эллипсы. Например, с маховиком 10-14 кг. Если у человека большой вес, при отклонении легкий орбитрек может пошатнуться.

При вращении педалей в обратном направлении

Прямое и обратное вращение – разные по технике, но схожие по эффекту занятия на эллиптическом тренажере, какие мышцы работают:

  • икроножные;
  • бедренные;
  • ягодичные.

Метод позволит разнообразить кардиотренировку, избавиться от монотонности. Ноги станут более стройными и подтянутыми, сформируется привлекательная форма. Также уменьшится целлюлит. Подходит как для интервальных программ, так и самостоятельных упражнений.

Сколько заниматься на орбитреке

Новичкам советуют постепенно входить в спортивный процесс. Сначала будет достаточно 10 минут медленной ходьбы, затем 15, в конце месяца продолжительность должна составлять полчаса. Важно следить, чтобы пульс не выходил за максимальный возрастной показатель, а лучше – держался в промежутке 60-70%. Для этого из 220 необходимо вычесть возраст человека, из полученного числа высчитать 60 и 70 процентов.

Для поддержания формы и восстановления организма достаточно тренироваться трижды в неделю по полчаса. Интенсивность может быть легкой или умеренной, имитирующей пробежку.

Чтобы похудеть, следует пользоваться эллипсоидом не менее 45-60 минут в один подход, таких кардиотренировок нужно делать по 4-5 в неделю. Только долгая физическая активность способна сжечь калории.

Когда появятся первые результаты после тренировки на эллипсе

Заметить видимые перемены можно через несколько недель регулярных кардионагрузок. Проблемные зоны подтягиваются постепенно, так же проходит процесс сжигания калорий, а вот выносливость увеличивается скорее. Человек может почувствовать, как легко дается ему подъем по лестнице.

В зависимости от того, какие мышцы качаются на эллиптическом тренажере, будут и изменения. Если тренировать только ягодицы, в плечах и животе ничего не поменяется. Вес тоже уменьшается не сразу. В среднем, эллипсоид помогает избавиться от 1 до 6 кг за месяц.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Как усилить эффект кардиотренировок?

Сочетать кардиозанятия с другими видами физической активности, придерживаться малокалорийной диеты, пить много чистой воды. Спортсменам стоит изучить все возможности орбитрека, выбрать удобный для себя режим, тренироваться интервальным методом.

2. Почему не видно результатов?

Эффект зависит от того, какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере, насколько интенсивны и продолжительны подходы. Если спортсмен бегает по 20 минут 2-3 раза в неделю и хочет избавиться от целлюлита, ему таких кардиотренировок будет недостаточно.

Также может влиять неправильная техника выполнения, несоблюдение диеты, отсутствие другой активности.

3. Чем грозит неправильная техника выполнения?

Вредом для здоровья и кардиотренажера. Новички часто совершают ошибку: занимаются на пределе своих возможностей. В итоге выдыхаются в первые минуты, доводят организм до истощения, но не получают никакой пользы.

Высокий ритм вызывает головокружения, из-за которых тренирующийся может упасть с эллипса. Сгорбленная спина принимает до 90% нагрузок, заставляя остальные зоны «простаивать».

Заключение

Многофункциональный эллиптический тренажер прокачивает мышцы всего тела, позволяя самостоятельно выставлять акцент на проблемных зонах, регулировать темп и продолжительность кардиотренировки. Увеличивает выносливость, закаляет сердечно-сосудистую систему, помогает стройнить фигуру.

Орбитрек безопасен, он подходит для реабилитации экс-спортсменов и обычных людей, столкнувшихся с травмами. Рекомендован для неспешных занятий пожилым, а также людям с низким уровнем спортивной подготовки.

Полезное видео

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажёре?

Эллиптический тренажёр – универсальная машина, которая задействует в работе верхние и нижние мышцы тела, не оказывая при этом серьёзного воздействия на суставы, что происходит, например, на беговой дорожке.


Сердце

Главная мышца, которая усиленно работает при работе на любом виде кардиотренажёров – сердечная. За счёт более активного кровообращения, обменные процессы в организме работают интенсивнее, что способствует улучшению общего состояния, нормализации веса, и повышению уровня выносливости (читайте о занятиях на эллиптическом тренажере для похудения).

Квадрицепсы

Квадрицепсы, или четырёхглавые мышцы, которые проходят от тазовой кости к колену, а проще говоря, мышцы бедер, интенсивно тренируются при занятиях на эллиптическом тренажёре. Именно эти зоны чаще всего бывают проблемными. У мужчин – из-за отсутствия желаемой мышечной массы, а у женщин – из-за излишков жира и целлюлита. Во время тренировок на эллипсоиде именно на квадрицепсы приходится основная нагрузка. Главным преимуществом эллиптического тренажёра перед любыми другими кардиомашинами является то, что на нем можно тренировать не только передние, но и задние мышцы бедра, выполняя шаги назад (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажере).

Ягодицы

Мышцы ягодиц получают не меньшую нагрузку при работе на эллиптическом тренажёре, чем квадрицепсы. Тренировка ягодиц происходит в несколько раз эффективнее, чем во время, к примеру, обычных приседаний. Особенно эффективными будут занятия, если выполнять упражнения на эллиптическом тренажёре, увеличив наклон и сопротивление, и при этом согнуть ноги до полусидячего положения, так, чтобы были напряжены мышцы бедер.

Икроножные мышцы

Тренировка икр на эллиптическом тренажёре происходит медленнее, чем ягодиц или квадрицепсов, так как нагрузка на них несколько ниже. Однако эти зоны, как правило, являются наименее проблемными в отношении излишков жира. Главной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они двигают ноги, следуя импульсу самого тренажёра, иными словами, просто расслабляясь, и двигаясь по инерции, поэтому мышцы икр получают в итоге минимум нагрузки. При правильно выставленном сопротивлении и наклоне тренажёра, а также, при условии, что импульс исходит из тела самого человека, а не от машины, икроножные мышцы будут получать достаточно нагрузки.

Мышцы рук

Второе по важности преимущество эллиптического тренажёре после минимального воздействия на суставы – наличие подвижных ручек, с помощью которых можно развивать мускулатуру рук и груди. Работа ручек происходит по схожему принципу с лыжными палками: руки напрягаются при движении их на себя и от себя. На эллиптическом тренажёре можно развивать трицепсы и бицепсы, что особенно актуально для людей, с низкой мышечной массой, а также для тех, кто имеет жировые отложения на руках в зоне от плеча до локтя.

Мышцы живота. Пресс

Мышцы живота меньше участвуют в процессе обычной тренировки на эллиптическом тренажёре. Однако при условии выполнения особых упражнений, можно хорошо подтянуть живот и пресс. Например, при тренировке можно отключить работу ручек, и вращать педали, делая повороты корпуса влево-вправо, держа руки на уровне груди (читайте о программе тренировок на эллиптическом тренажере). При таком упражнении будут активно укрепляться пресс и косые мышцы живота. Важно, чтобы всё тело во время выполнения этого упражнения было прямым и ровным. Ссутуленная спина может существенно снизить нагрузку на мышцы живота.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом орбитреков от лучших мировых производителей в разделе "Эллиптические тренажеры для дома"

Эллипсоид: какие мышцы работают при тренировке? | Эллипсоиды и беговые дорожки

Эллипсоид: какие мышцы работают при тренировке?

Эллипсоид: какие мышцы работают при тренировке?

Орбитрек дома заменяет походы в спортзал или бег в парке. В первую очередь, домашний тренажер стоит покупать для укрепления и оздоровления организма, а во вторую — для проведения полноценных тренировок и формирования рельефной фигуры.

Так какие же мышцы задействованы? И в чем заключается эффективность орбитрека?

Эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Отличительная особенность — во время занятий руки и ноги полностью сопряжены, и двигаются синхронно. Таким образом, практически все мышцы тела нагружаются работой.

Во время занятия на эллипсе задействованы:

Эллипсоид: какие мышцы работают при тренировке?

Эллипсоид: какие мышцы работают при тренировке?

  • Квадрицепс. При вращении педалей вперед работает четырехглавая мышца.
  • Двуглавая мышца бедра. При движении назад и при увеличении угла наклона рампы нагружается подколенное сухожилие.
  • На моделях с функцией движения в гору прорабатываются ягодичные мышцы.
  • Во время тренировки с акцентом на ноги, вовлекаются икроножные мышцы. (Держаться при этом лучше за неподвижные поручни.)
  • Также тренируется плечевой пояс: бицепсы и трицепсы (мышцы рук). Нагрузка образуется чисто символическая, ее как раз достаточно для придания минимального рельефа. Дополнительно задействуются глубокие мышцы спины и пресса.

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажере:

  • Минимальная травмоопасность. Основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы, поскольку отсутствует ударная нагрузка, в отличие от беговых дорожек. А сам шаг более эргономичен, чем движение на велотренажере. На орбитреке вывихнуть лодыжку или травмировать колено практически невозможно. Идеально подходит для людей с лишним весом и больными суставами, так как исключается дополнительная тряска и удары.
  • На некоторых моделях существует уникальная возможность движения назад. Она позволяет вовлечь в работу группы мышц, которые недоступны при занятиях на других тренажерах.
  • Эллипсоид практически бесшумный. Этот параметр становится очень важным, если берете его для дома. К примеру, беговая дорожка достаточно сильно грохочет, а работу орбитрека можно сравнить с негромким шуршанием.
ходьба назад на эллиптическом тренажере

ходьба назад на эллиптическом тренажере

Если вы прочитав эту статью решили купить эллипс домой, заходите в интернет-магазин Элептика. Наши специалисты помогут подобрать для вас и вашей семьи тренажер, подходящий по необходимым параметрам.

Какие мышцы прорабатывают на эллиптическом тренажере? | Рутвет

  1. Описание эллиптического тренажера
  2. Что тренирует эллиптический тренажер?
  3. Что качает эллиптический тренажер?

Всё большее количество людей начинает заниматься спортом, кто-то покупает абонемент в спортзал, кто-то занимается самостоятельно дома. Ни для кого не секрет, что если есть желание привести тело в форму, то наиболее эффективным и быстрым методом будут занятия на различных тренажерах. На сегодняшний день представлено широкое разнообразие всевозможных видов тренировочных приспособлений, различающихся по видам воздействия на конкретные группы мышц. Самыми популярными на сегодняшний день являются кардио тренировки, поэтому в этой статье будет рассмотрено одно из приспособлений для кардио – эллиптический тренажер, какие мышцы работают во время занятиях на нем, и что он из себя представляет.

Описание эллиптического тренажера

Этот тренажер зарекомендовал себя как отличное приспособление для тренировок, и это неудивительно, так как с его помощью:

  • прорабатывается мышечный корсет. Воздействие эллипсоидного тренажера на группы мышц, которые больше всего нуждаются в нагрузках, приводит к общему укреплению организма, благодаря чему улучшается осанка, походка стает более твердой, уверенной;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система. На это нацелены все кардио тренировки, в данном случае при регулярном выполнении упражнений оказывается положительное влияние на сердце и сосуды, но самое важное для достижения положительного эффекта – не увеличивать нагрузки чрезмерно, это не принесет никакой пользы;
  • снижается лишний вес. Прорабатываются основные проблемные места, где чаще всего проявляется целлюлит, как у женщин, так и у мужчин. Снижение веса происходит за счет проработки мышц, которые в последствии увеличиваются и начинают потреблять больше энергии, при этом жировые клетки остаются без подпитки, что приводит к их исчезновению;
  • повышается уровень выносливости. Многие задаются вопросом – что развивает эллиптический тренажер? В первую очередь именно выносливость, благодаря повышению общего тонуса организма становится намного проще выполнять упражнения, а время занятий становится все более продолжительным, причем человек это даже не всегда замечает, а иногда наоборот – чувствует потребность в том, чтобы заниматься еще больше, ведь это становится легко.

Эллиптический тренажер, характеристики которого могут различаться в зависимости от модели, лучше всего использовать после несложной разминки, это позволит разогреться, что будет способствовать более эффективной тренировке. Даже если планируется установка наиболее щадящего режима необходимо сначала разогреть мышцы.

Смотрите видео о том, как мышцы работают на эллиптическом тренажере.

Что тренирует эллиптический тренажер?

Самым важным критерием при составлении программы тренировок должен являться тот факт, на что именно оказывается воздействие в процессе выполнения упражнений. Дак на какие же группы мышц действует эллиптический тренажер? Основным его преимуществом является тот факт, что в процессе выполнения упражнений появляется возможность задействовать как можно большее количество разнообразных групп мышц, что принципиально невозможно на множестве других приспособлений, которые сконцентрированы на чем-то одном.

Некоторые критики утверждают, что невозможно полноценно проработать сразу несколько частей тела, однако это не совсем так. Именно кардио тренировки предлагают такую возможность, к подобному виду относится не только эллиптический, но и велотренажер, беговая дорожка, степпер. Так что, если стоит выбор – эллиптический тренажер или беговая дорожка, нужно понимать, что они принадлежат к одному обширному классу, обеспечивая воздействие, в сущности, на одно и то же.

На что действует эллиптический тренажер:

  1. Ягодицы.
  2. Икроножные мышцы.
  3. Плечевой пояс.
  4. Пресс.
  5. Спина.
  6. Бедра.
  7. Руки.

При таком обширном списке воздействия существует ряд противопоказаний для тренировок. Если есть какие-либо заболевания сердца или же проблемы с давлением, то лучше отказаться от занятий. Ранее считалось, что кардио тренировки вредны для суставов, однако современные тренажеры оснащены рядом специальных амортизаторов, которые позволяют практически полностью снять нагрузку с суставов, так что занятия становятся даже более полезными, чем обычные упражнения в домашних условиях.

Читайте о том, как выбрать недорогой эллиптический тренажер.
А также о комплексе упражнения для похудения ног на дому.

Что качает эллиптический тренажер?

Возможны разные виды воздействия на мышцы, однако для того, чтобы они увеличились в размерах – то есть накачались, нужен очень интенсивный уровень воздействия на них. Безусловно, данный тренажер воздействует на многие группы мышц.

Однако наиболее сильное влияние, способное вызвать их увеличение в размерах, оказывается на:

  • ягодицы. При занятиях на эллиптическом тренажере, ягодицы становятся более округлыми и упругими уже через две-три недели тренировок. При интенсивных тренировках такой эффект возможен уже через неделю. Это происходит потому, что, в отличии от тренировок на велосипеде, в этом случае предполагается непрерывное движение, человек не сидит, а находится в вертикальном положении и совершает движения ногами;
  • плечевой пояс. Усиление плечевого пояса также возможно благодаря тому, что человек находится в вертикальном положении, при этом плечи непосредственно задействованы в выполнении упражнений;
  • икроножные мышцы. Эти мышцы – основное, что качает эллиптический тренажер. Упражнения в данном случае возможны благодаря приведению в движение ногами своеобразных педалей. Любая тренировка, подразумевающая движение ногами основным, будь то бег на дорожке или упражнения на велосипеде, способствует увеличению в размерах икроножных мышц.

Также важно помнить, что существует определенный перечень программ, которые позволяют добиться конкретной цели от выполнения упражнений. На специальном экране пользователь может выбрать либо готовую программу, либо самостоятельно настроить время тренировки и ее интенсивность.

Если появилось решение приобрести эллиптический тренажер, занятия на котором будут происходить дома, нужно внимательно ознакомиться с перечнем предусмотренных программ и подобрать те из них, которые действительно будут полезны.

А какую группу мышц привести в форму хотели бы вы? Оставьте свое сообщение в комментариях! А также смотрите видео о похудении с помощью эллиптического тренажера.

Как выбрать орбитрек

Даже если вам не хватает времени на посещение спотрзала или фитнес клуба, поддерживать идеальную физическую форму можно и в домашних условиях с помощью регулярных занятий на эллиптическом тренажере. Это современный и наиболее популярный вид кардиотренажеров, который совместил в себе лучшие качества велотренажера, беговой дорожки и степпера.

Занятия на эллиптическом тренажере помогают укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц (непрерывное движение во время ходьбы), мышцы спины, рук, груди (с помощью рычагов для рук), при этом минимизируется нагрузка на позвоночник, коленные и голеностопные суставы. Выглядит это так: вы становитесь на платформы как у степпера, беретесь руками за рычаги и совершаете движения подобные ходьбе на лыжах (ноги движутся по траектории эллипса, отсюда и название тренажера). Как выбрать эллиптический тренажер? На какие характеристики стоит обратить внимание?

Регулирование уровня нагрузки

Выбирая эллиптический тренажер, в первую очередь определитесь с типом регулирования уровня нагрузки. От этого параметра существенно зависит цена.

  • Самый простой и экономичный вариант — маховик охватывается ременем, и при изменении натяжения ремня, меняется сопротивление вращению. Такие тренажеры «страдают» неточной регулировкой нагрузки и быстрой изнашиваемостью узлов. Их все реже можно встретить в продаже.
  • В механических тренажерах колодки прижимаются к маховику и создают сопротивление вращению. Следует учитывать, что трение колодок о диск создает шум .Это тоже вариант нижней ценовой категории.
  • Есть тренажеры с магнитной системой регулирования нагрузки. Магнит механически приближается или удаляется от маховика, тем самым изменяя уровень нагрузки. Такой механизм практически бесшумен, обеспечивает более точную регулировку нагрузки, однако, не в состоянии создать высокое сопротивление.
  • И, наконец, самый современный тип тренажеров — электромагнитный. Механизм похож на предыдущий, только нагрузку обеспечивают электромагниты, которые фиксируются в одном положении и регулируются силой тока. Такие тренажеры совершенно не создают шума, позволяют очень точно подобрать нагрузку. Следует учитывать, что они требуют подключения к сети и находятся в высшей ценовой категории.

Учитывайте, что чем больше вес маховика, тем более плавный ход платформ у тренажера. Вес может быть от 4 до 44 кг и также существенно влияет на цену тренажера.

Максимальный вес пользователя и датчики пульса

Характеристика максимальный вес пользователя говорит о «прочности» эллиптического тренажера (возможен от 70 до 220 кг). Спортсмену с весом, превышающим максимальный, не стоит использовать тренажер, это может быть небезопасным.

Для облегчения контроля над процессом тренировки большинство современных тренажеров снабдили прибором для измерения пульса, поскольку сжигание жира, поддержание общего тонуса, тренировка выносливости требуют от спортсмена разной частоты сердечных сокращений. Кардиодатчики пульса могут крепиться к различным частям тела — в форме клипсы на ухо (в датчик встроен светодиод, фиксирующий светопроницаемость мочки уха, которая зависит от активности пульсации крови), поясной, нагрудный датчик (оба крепятся на специальном поясе, но нагрудный более предпочтителен, поскольку располагается ближе к сердцу).

По способу соединения датчика с тренажером возможны два варианта — проводной и беспроводной. Первый способ более простой, надежный и бюджетный, но провод может ограничивать ваши движения во время тренировки. Второй — не будет ограничивать свободу ваших движений, но более дорогой. И, наконец, кардиодатчик может быть встроен в ручку тренажера. Вы сможете контролировать пульс, держась руками за ручки. Некоторые тренажеры с кардиодатчиками умеют проводить фитнес-оценку — они определяют скорость восстановления вашего организма после тренировки.

Программы тренировки

Наличие встроенных программ тренировок позволит разнообразить нагрузку на мышцы. Простейшие программы — тренировки по времени или расстоянию — позволяют задавать время занятия или дистанцию, а тренажер сообщает о его окончании. Кроме этого популярны программы «Quick Start» или программа разминки, «потеря веса», «холмистая местность», «программа постоянного пульса», восстановления после усиленной тренировки, «Cool Down» или программа «заминки», и т.п. В современных моделях количество встроенных программ может быть от 2 до 126. Кроме этого некоторых модели позволяют самостоятельно программировать тренировки, т.е. записывать в память тренажера необходимую вам длительность занятий, количество калорий, уровень нагрузки и прочие настройки.

В зависимости от выбранного типа тренажера (с ними мы уже определились выше), уровень нагрузки регулируется ступенчато или непрерывно. Если вы выбрали модель со ступенчатым регулированием нагрузки, то чем большее количество уровней (возможно от 5 до 116), тем удобнее вам будет подобрать требуемую для тренировки нагрузку. Клавиши для регулировки нагрузки производители иногда встраивают на рукоятки тренажера. Это удобно, т.к. вы сможете регулировать уровень нагрузки не останавливая бег или ходьбу. Звуковым или световым сигналом тренажер предупредит, что вы превысили допустимую нагрузку и это небезопасно для вашего здоровья. Рекомендуем также обратить внимание на такие характеристики тренажера, как минимальная и максимальная нагрузка, которую обеспечивает модель. Как известно, занятия для беременных, в период реабилитации или для пожилых людей и профессиональная тренировка потребуют различные уровни нагрузки.

Другие функции

Для более эффективных тренировок важно подобрать эллиптический тренажер с соответствующей пользователю длиной шага — расстояние между платформами в крайних положениях. Если тренажером будут пользоваться несколько человек, то окажется полезной функция изменения длины шага (от 30 до 99 см).

Некоторые модели эллиптических тренажеров позволяют изменять угол наклона платформ, тем самым перераспределяя нагрузку. Эта полезная функция позволяет прорабатывать разные группы мышц.

Обратите внимание, умеет ли выбранный вами эллиптический тренажер рассчитывать и отображать пройденную дистанцию, время тренировки, среднюю/текущую скорость, расход калорий, темп тренировки (какое время потребовалось спортсмену для прохождения километра пути). Некоторые современные модели тренажеров позволяют даже приблизительно оценить процентное содержание жировой ткани в организме спортсмена.

Если тренажер можно подключать к компьютеру, то у вас будет возможность загружать на тренажер новые программы занятий и передавать на компьютер данные о результатах тренировки, проводить подробный анализ.

Если эллиптический тренажер требует подключения к питанию, а установить его рядом с розеткой возможности нет, то обратите внимание на модели, работающие автономно от батареек или встроенного генератора.

Некоторые модели тренажеров имеют складную конструкцию. Это удобно, если у вас компактная квартира, однако складные модели обладают меньшей надежностью и мало подходят для постоянных интенсивных тренировок.

Обратите внимание на такие удобные детали, как наличие компенсаторов неровности пола (позволят регулировать положение тренажера относительно поверхности пола), транспортировочные ролики/колеса (они будут вам полезны при необходимости периодически перемещать тренажер с одного места на другое), подставка для книг (вы сможете совмещать тренировку с чтением), подставка для стакана или бутылки (позволит держать воду под рукой), встроенный вентилятор (поможет охладиться во время тренировки).

Приятные, но вовсе не обязательные дополнения — встроенные DVD-проигрыватель, тюнер позволят разнообразить занятия просмотром фильмов, телепередач или прослушиванием музыки.

В настоящее время наибольшей популярностью пользуются эллиптические тренажеры марок Torneo, Kettler.

Как заниматься на эллиптическом тренажере правильно?

Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам:
сохранить драгоценное время;
сделать тренировки безопасными и наиболее эффективными;
научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут вам правильно выбрать цели и программы занятий.

Польза тренировок


Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:
1. Потеря веса.
2. Улучшение формы и рельефности фигуры.
3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4. Увеличение гибкости.
5. Улучшение обмена веществ.
6. Предотвращение травм.
7. Возможность самоутверждения.
8. Улучшение аэробной выносливости.
9. Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Медицинские предупреждения и безопасность


Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.
1. Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
2. До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3. Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
4. Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
5. Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6. Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8. Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9. Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.

Эксплуатация тренажера


Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:
1. Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
2. Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на алкогольной основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3. Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.

Как работает эллиптический тренажер


При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.
Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1. Простой системы изменения нагрузки,
2. Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3. Неподвижного поручня для устойчивости,
4. Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.

Изменения нагрузки на тренажере


Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у вас орбитрек с электронным изменением нагрузки-то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.

Расположение ступней на педалях


вы можете располагать ступни в зависимости от вашего желания и удобства. Чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.

Поручни эллиптического тренажера


Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными. Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса. Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук. Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия). Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.

Как становиться на тренажер и сходить с него


Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.
Убедитесь, что педаль, на которую вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие.
Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. Важно: движения при тренировке на орбитреке должны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве (например, теннисные туфли).
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.

Правильное положение при занятиях:


Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.

Использование эллиптического тренажера


Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.
Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.

Руководства по тренировкам


Упражнения


Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:
Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т.д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнессом на высоком уровне.

Основные составляющие физического состояния


Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.
Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.

Аэробное состояние организма


Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.
Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30%. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.

Анаэробная тренировка


Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).

Начальный уровень тренировки


Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.

Прогресс


По мере того, как вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.

Предельные возможности


Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.
Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).

Обратимость


Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.

Разминка


Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.
Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.

Расслабление после тренировки


Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Частота пульса


Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110—120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70% от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.

Подсчет пульса


Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.
Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя не комфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.

Тренировка на выносливость


Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка силы


Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность


Это варьирование внутри вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Мышечная боль


В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что вы начали тренировочную программу. Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро.
Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.

Что одевать для тренировки


Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.

Дыхание во время упражнений


Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Передышка


Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуту. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы


Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.

Программа № 1 для начинающих


Периодичность: 3—4 раза в неделю
Продолжительность: 20—30 минут
Интенсивность: 60—70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20—30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20—30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6—8 недель тренировок.

Программа № 2 промежуточная


Периодичность: 3—5 раза в неделю
Продолжительность: 20—45 минут
Интенсивность: 70—80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50—60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа № 3 для подготовленных


Частота: 4—6 раза в неделю
Продолжительность: 30—60 минут
Интенсивность: 80—90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60—80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30—60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1—2 минут.

Упражнения на растяжку


Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.
Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.

Подготовка к марафону на эллиптическом тренажере

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 22 мая 2019 г.

Сезон марафона! И, как многие из вас уже знают, подготовка к марафону может быть такой же сложной, как и его завершение. Хотя выяснение того, как (и когда) начать тренировку может быть серьезным препятствием, это абсолютно необходимо, когда вы готовитесь к крупномасштабному бегу, например, к марафону. В то время как многие бегуны наращивают свою выносливость, выполняя ежедневные пробежки на беговой дорожке или просто выезжая на улицу, многие бегуны (особенно с травмами) предпочитают вариант с более низкой ударной нагрузкой, и именно здесь на помощь приходит эллиптический тренажер.Хотя не существует точной перекрестной тренировки для бега, эллиптические тренажеры могут предоставить очень похожие преимущества бегунам с травмами или бегунам, которым просто необходимо тренироваться, чтобы увеличить свой пробег. Они обеспечивают отличную тренировку сердечно-сосудистой системы всего тела - их овальные движения позволяют пользователю чувствовать, что они катаются на лыжах, ходят по лестнице или поднимаются по лестнице (одновременно), и их даже можно запрограммировать на движение вперед или назад. Согласно podiumrunner.com: «После водного бега эллиптический тренажер - лучший выбор бегунов для кросс-тренинга.Движение эллиптического тренажера точно имитирует беговую форму, но без толчков, и вы можете легко контролировать и изменять свой уровень интенсивности. Что еще более важно, эллиптические тренажеры широко доступны в большинстве тренажерных залов, что делает их простым решением для кросс-тренинга ».

Доктор Джон Поркари, специалист по физическим упражнениям из Университета Висконсина в Ла-Кросс, изучил разницу между эллиптическим бегом и бегом на беговой дорожке и обнаружил, что частота сердечных сокращений и потребление кислорода были почти идентичными при выполнении упражнений с одинаковой скоростью воспринимаемого напряжения.Однако сила удара на эллиптическом тренажере была больше сопоставима с ходьбой, чем с бегом, что делало эллиптический тренажер хорошей (и довольно сопоставимой) альтернативой для поддержания сердечно-сосудистой системы без толчков. Просто помните: эллиптический тренажер по своей сути требует меньше усилий, чем бег, потому что пользователь не перемещает собственный вес тела вперед в пространстве и не выдерживает повторяющихся ударов по земле. Тем не менее, чтобы достичь близкого эквивалента беговых миль, обычно добавляйте немного больше времени к тренировке на эллиптическом тренажере.Совет инсайдера: если вы обычно в среднем восемь минут на милю на улице, вы можете использовать девять минут на милю в качестве «темпа» для эллиптического тренажера и умножить в девять раз количество миль, которые вы хотели бы «пробежать». Произведение - это общее время, которое вы могли бы выполнить на эллиптическом тренажере: 9 минут x 6 миль = 54 эллиптических минуты (livestrong.com). Бонус : чтобы более точно имитировать бег по тротуару, выберите более низкий уклон.

Ниже приведены 3 различных уровня тренировок, которые можно попробовать при подготовке к марафону.Для оптимального результата смешайте их.

НИЗКОЕ УСИЛИЕ

Тренировки с низким уровнем усилий следует выполнять при 65–75% вашей максимальной частоты пульса. Чтобы сделать это правильно, мы предлагаем снизить сопротивление и наклон тренажера, чтобы можно было легко поддерживать частоту вращения педалей в 90 оборотов в минуту (вы можете увидеть это на ЖК-экране, который есть на большинстве эллиптических тренажеров).

СРЕДНЕЕ УСИЛИЕ

Тренировки со средней нагрузкой следует выполнять при 87–92% вашей максимальной частоты пульса.Лучше всего стремиться к 90 оборотам в минуту (об / мин) и увеличивать наклон или сопротивление, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Многие бегуны, получившие травмы, выбирают этот вариант, поскольку он помогает поддерживать высокую температуру, но является менее сложным, чем другие варианты тренировок. Совет : измените количество повторений, чтобы тренировки были такими длинными (или короткими!), Как вы хотите.

УСИЛИЕ

Тренировки с тяжелыми усилиями следует выполнять при 95–100% вашей максимальной частоты пульса.Как и в случае с двумя другими, стремитесь поддерживать 90 оборотов в минуту (об / мин) и увеличивайте сопротивление, чтобы достичь желаемого уровня усилий. Этот вариант отлично подходит для травмированных бегунов, которым нужно быстро вернуться в форму. Будьте добры к своему телу, выполняя только 2-3 таких тяжелых тренировки в неделю. Лучше всего перемешать, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между сессиями.

Итог: использование эллиптического тренажера для подготовки к марафону вполне допустимо, но как только вы достигнете 4-6 месяцев до марафонского дня, рекомендуется выполнить запланированные пробежки для достижения оптимальных результатов.И помните, как и на любой тренировке, важно переключать ее, чтобы не перегружать определенные мышцы.

И, наконец, что не менее важно - удачи!

Руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру

С тех пор, как несколько недель назад я вывихнул ногу во время пеших прогулок, я потратил значительное количество времени на эллиптическом тренажере для кросс-тренинга, пока не выздоровел достаточно, чтобы снова бегать. Некоторые читатели спрашивали меня об использовании эллиптического тренажера для кросс-тренинга; Хотя я не являюсь экспертом в эллиптическом тренажере, это руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру поможет вам максимизировать тренировку и свести к минимуму скуку, сохранив при этом вашу спортивную форму.

Будет ли эллиптический тренажер поддерживать мою спортивную форму?

Давайте посмотрим, что говорит наука. Вы меня знаете: объективные факты лучше субъективных наблюдений. Эллиптический тренажер будет чувствовать себя иначе, чем бег на улице, и многие из нас, бегуны, будут чувствовать, что не получают эквивалентной тренировки. Но основано ли это на реальных физиологических эффектах эллиптической тренировки или на том факте, что многие из нас, бегуны, жаждут ударов ногами по земле и ветра в волосах?

Итак, давайте посмотрим, что на самом деле говорит наука:

Это может не ощущаться как бег, и, конечно, вы не получите таких же преимуществ, как при беге по дороге, но если эллиптический тренажер - ваш единственный вариант из-за травмы, Вам не нужно беспокоиться о потере с трудом заработанной беговой формы.

Конечно, вы получаете то, что даёте на эллиптическом тренажере. Если вы будете делать медленные усилия в течение 20 минут, вы не получите хорошей тренировки. Если вы заставляете себя соблюдать правильную частоту вращения педалей, увеличиваете сопротивление и действительно тренируетесь с более тяжелым усилием, тогда у вас будет тренировка, похожая на бег!

Преимущества эллиптического тренажера для бегунов
  • Аэробная подготовка с меньшим воздействием: поддержание физической формы во время травмы или увеличение пробега без дополнительных ударов
  • Не позволяет вам сойти с ума при травме
  • Сравнима с беговой дорожкой по показателям прироста физической формы
  • Вам не нужно никакого специального снаряжения, как для плавания.

Эллиптический тренажер кажется довольно простым, но зная несколько простых советов, вы сможете максимально эффективно использовать свое время на эллиптическом тренажере.Никто не хочет проводить часы на этом тренажере, поэтому следуйте этим советам о том, как получить вспотевший, сердечный ритм, аналогичный беговой тренировке за 60 минут или меньше.

Руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру

Стремитесь к 90 об / мин (оборотов в минуту)

Эллиптический тренажер можно использовать для имитации похода или бега. Очевидно, что при выборе кросс-тренинга преобладает правило специфичности, особенно если кросс-тренинг полностью заменяет бег из-за перерыва в беге.

Скорость бега - это комбинация длины шага и частоты шага (каденции). В идеале вы должны бегать как можно ближе к 180 каденсам (всего 180 шагов в минуту или 90 шагов на ногу) для наиболее эффективного шага. На эллиптическом тренажере, чтобы имитировать скорость бега, постарайтесь максимально приблизиться к 90 об / мин. Это может потребовать некоторой практики, и вам, возможно, потребуется поддерживать умеренное сопротивление (2-8), пока вы не овладеете правильной частотой вращения педалей.

Будьте терпеливы: первые пару раз на эллиптическом тренажере вы можете обнаружить, что вам трудно достичь более высоких оборотов, когда вы пытаетесь найти правильный ритм на тренажере.

Использование эллиптического тренажера показало мне, что мне нужно поработать над улучшением своей частоты вращения педалей за счет включения шагов и упражнений после того, как я вернусь к бегу; У меня в среднем 75-80 оборотов в минуту на эллиптическом тренажере. Так что думайте о эллиптическом тренажере как о шансе выявить потенциальные слабые места и дать вам план игры, как вернуться к бегу сильнее, чем раньше.

Меняйте сопротивление

Вы не хотите продвигаться вперед при нулевом сопротивлении, но вы также не хотите проводить все 30-60 минут на максимально возможном сопротивлении.Помните правило конкретики? Это применимо и здесь.

Стремитесь к сопротивлению, которое больше всего похоже на усилие, которое вы бежите снаружи. Это будет зависеть от того, бегаете ли вы по ровным дорогам, холмам или тропам, и в зависимости от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнить. . Так что для легкого «бега» на эллиптическом тренажере удерживайте сопротивление на нижнем конце и стремитесь к 90 об / мин (или как можно ближе). Для интервальной тренировки поддерживайте 90 PRM, а затем увеличивайте наклон для «активных» интервалов.Чтобы имитировать темп или устойчивый бег, сохраняйте умеренный наклон и 90 PRM. А для бега по холмам играйте с сопротивлением сколько хотите!

Время и усилия вместо расстояния и темпа

Скорее всего, вы не достигнете того же темпа на эллиптическом тренажере, что и на дорогах, и вы не должны - хотя эллиптический тренажер по своим физиологическим эффектам аналогичен бегу, он все же остается. отличается с точки зрения механики от бега, и в этом вам поможет машина.

Выполняйте упражнения на эллиптическом тренажере в зависимости от времени и усилий, а не расстояния и темпа.Поэтому вместо того, чтобы бегать 7 миль в темпе 8:30 / милю, я буду стремиться к 60 минутам с легким усилием на эллиптическом тренажере. Я могу преодолеть большее расстояние на эллиптическом тренажере, но это имеет меньшее значение, чем время, потраченное на тренировку, с точки зрения эквивалентных тренировок.

И снова правило специфичности должно определять вашу продолжительность и усилия: если вы полумарафонец или марафонец, пытающийся сохранить форму во время травмы, выберите более длительные и легкие или умеренные эллиптические тренировки. Бегуны с фокусом на 5 км и 10 км должны чаще выполнять более короткие интервальные тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы поддерживать скорость, характерную для данной гонки.

Сохраняйте присутствие во время тренировки

Ассоциативное мышление применимо на эллиптическом тренажере так же, как и на дорогах. Хотя развлечения отлично подходят для того, чтобы отвлечь вас от того факта, что вы прикованы к маленькой машине внутри и НЕ бежите, вы также должны быть настроены на свои усилия. Слишком большое зонирование может привести к простому перемещению на эллиптическом тренажере, что не приведет ни к чему другому, кроме как к потере вашего времени. Проверяйте свою форму, измеряйте свои усилия каждые несколько минут и сосредоточьтесь на работе.Как показывают исследования, ключевым моментом является равное усилие!

Go Virtual

Эллиптические тренажеры в тренажерном зале моей квартиры предлагают виртуальное моделирование нескольких пешеходных и беговых маршрутов по всему миру. Я настраиваю эллиптический тренажер на изменение наклона (обычно с сопротивлением 4-8, чтобы я мог сосредоточиться на своих оборотах в минуту и ​​скорости) и просто смотрю на экран и притворяюсь, что бегу по этим трассам. Визуализация пейзажа на открытом воздухе, хотя и на экране, помогает мне чувствовать, что я нахожусь на улице, а не привязан к машине.

Ум - это мощная вещь, и чем больше вы сможете обмануть свой мозг, заставив его думать, что эллиптические тренировки похожи на бег на свежем воздухе, тем легче вам будет переносить кросс-тренировки на эллиптическом тренажере.

Единственным недостатком является то, что теперь нам НЕОБХОДИМО поехать в Йосемити в этом году. Я терпеть не могу виртуально бегать через это и НЕ испытывать это лично. Хммм, Калифорнийский международный марафон проходит всего в 2 часах езды от Йосемити, и в идеальное время года, чтобы избежать скопления людей…

А как насчет ручек?

Не используйте статические поручни для стабилизации, так как это снизит эффективность тренировки.Что касается движущихся стержней? Я использую их для увеличения выходной мощности, но я не переношу на них свой вес (я держу их только свободно, чтобы не переносить на них какой-либо вес). Скорее, я толкаю и тяну их, одновременно качая ногами с устойчивым и быстрым зажимом для тренировки всего тела. Для меня это имитирует махи руками в хорошей беговой форме, а также прорабатывает верхнюю часть тела, что означает большее сжигание калорий.

Вы также можете отказаться от использования перекладины и свободно размахивать руками, как при беге. Только не делайте жесткой или неподвижной верхней части тела и будьте осторожны с осанкой, если вы занимаетесь без помощи рук.

Независимо от того, что вы выберете, не наклоняйтесь вперед и не перекладывайте свой вес на перекладины. Сохраняйте прямую спину, напряженный корпус и стойкую вертикальную осанку.

Когда следует избегать эллиптического тренажера:
  • Если у вас стрессовый перелом, вам необходимо выбрать полностью безударные формы кросс-тренинга, такие как плавание или бег в воде.
  • Травмы, такие как синдром IT-бандажа или тендинит ахиллова сухожилия, могут усугубляться движениями эллиптического тренажера.
  • Если болит, не делай этого.Легко и просто.
Эллиптические тренировки

Попробуйте одну из этих тренировок на эллиптическом тренажере, чтобы поддерживать свою спортивную форму и избавиться от скуки в тренажерном зале! Как и в случае с бегом, старайтесь следовать принципу «сложно-легко», то есть, если вы делаете тяжелую тренировку в понедельник, делайте легкую тренировку во вторник.

Tempo Elliptical Run

10-20 минут легкое усилие с низким сопротивлением (1-4).
20-30 минут с комфортным усилием, с умеренным сопротивлением (5-10) и стремлением поддерживать как можно ближе к 90 об / мин.
10-20 минут легкое усилие с низким сопротивлением (1-4).

Интервалы эллиптических упражнений

10 минут с легким усилием с низким сопротивлением (1-4).
6-8 подходов: 2 минуты с большим усилием с большим сопротивлением (10-15), 2 минуты с низким сопротивлением (1-4).
10 минут легкого усилия с умеренным сопротивлением (3-7).

Роллинг Hills в устойчивом состоянии

45-60 минут при умеренном усилии с сопротивлением от 3 до 10, меняющимся каждые 1-3 минуты.

Мередит написала отличный пост о советах и ​​тренировках для эллиптического тренажера, так что не забудьте упомянуть и ее!

На связи с тренерским уголком!

Какие тренировки вы делаете на эллиптическом тренажере?
Какой ваш любимый подкаст сейчас?

Какая у тебя сегодня тренировка?

5 эллиптических тренировок для бегунов

Как бегуны, мы знаем, что кросс-тренинг важен.Но может быть легко попасть в колею кросс-тренинга, которую вам удобно делать. Важно выбраться из этой колеи как для скуки, так и для фитнеса.

В конце концов, весь смысл кросс-тренинга состоит в том, чтобы смешать ваш тренировочный распорядок и заставить вас делать что-то новое. Эта статья предназначена для того, чтобы сочетать свой распорядок дня с эллиптическим тренажером! Мы расскажем, как использовать эллиптический тренажер для кросс-тренинга в качестве бегуна и разнообразить свой распорядок дня.

Эллиптические тренажеры

также могут стать отличным вариантом для любого бегуна.Независимо от того, находитесь ли вы на обочине из-за травмы или просто не хотите бегать в течение определенного дня, эллиптический тренажер - отличный способ изменить темп. Независимо от того, как вы решите использовать эллиптический тренажер, мы расскажем, как получить от него максимальную отдачу.

В дополнение к обсуждению того, что такое эллиптический тренажер (если вы никогда не использовали его раньше) и как вы можете его использовать, мы также включили пять практических тренировок, которые вы можете использовать в следующий раз, когда отправитесь в спортзал.

Что такое эллиптический тренажер или кросс-тренажер?

Начнем с определения.Эллиптический тренажер - это домашний стационарный тренажер. Ваши ступни мягко скользят вперед и назад, приобретая эллиптическую форму, так что вы можете подниматься по лестнице, ходить или бегать без толчков, которые обычно возникают. В результате снижается вероятность получения травмы. Некоторые бегуны любят использовать эллиптические тренажеры для разминки или остывания.

Другие бегуны используют эллиптические тренажеры для кросс-тренинга и будут прыгать на эллиптическом тренажере в выходной день, чтобы получить тренировку, похожую на бег. Конечно, это не то же самое, что идти по следу.Но если вы имеете дело с травмой, это хорошая замена.

Подходит ли эллиптический тренажер для бегунов?

Исследования показывают, что эллиптический тренажер - хороший вариант, если вы не можете бегать.

Одно исследование показало, что потребление кислорода на эллиптическом тренажере было таким же, как и на беговой дорожке, когда воспринимаемое усилие было одинаковым. Другое исследование показало, что женщины за 12 недель показали такое же улучшение физической формы на эллиптическом тренажере по сравнению с беговой дорожкой.

Когда лучше использовать эллиптический тренажер?

Как мы намекали выше, вы можете использовать эллиптический тренажер для поддержания спортивной формы в межсезонье. Если вы живете в климате, который зимой становится довольно холодным, вы можете поочередно бегать на беговой дорожке и использовать эллиптический тренажер для некоторого разнообразия.

Вы также можете использовать эллиптический тренажер, если не можете бегать из-за травмы. Один тренер по бегу использовала эллиптический тренажер после того, как вывихнула ногу во время похода, чтобы позволить ее травме зажить, сохраняя при этом свою спортивную форму.

У меня также есть друг, который очень быстро бегает, и он всегда разминается на эллиптическом тренажере в течение десяти минут каждый раз, когда идет в тренажерный зал, независимо от того, собирается ли он тренироваться или бегать на беговой дорожке. Он всегда первым занимает 10 минут на эллиптическом тренажере.

Чего мне следует остерегаться?

Теперь, когда вы убедились в необходимости использовать эллиптический тренажер, возможно, вы захотите узнать, каких ловушек следует избегать. Одним из потенциальных недостатков эллиптического тренажера для травмированных бегунов является то, что он все еще может усугубить некоторые травмы.

Восприимчивые травмы включают стрессовые переломы, травмы ахиллова сухожилия и проблемы с поясом IT. Если вы имеете дело с какой-либо из этих травм, вы можете попробовать что-то вроде бега в бассейне, который еще легче воздействует на мышцы, кости и соединительную ткань.

Если у вас есть травма, не подходящая ни для одной из этих категорий, попробуйте тренажер на эллиптическом тренажере, но не забудьте остановиться, если он болит. Хотя это не должно усугублять другие травмы, если оно болезненно, вам не следует этого делать.

Как должна выглядеть моя форма?

Как бег имеет правильную форму, так и использование эллиптического тренажера. Не наклоняйтесь вперед и не опирайтесь на перекладину. Не используйте перекладины для стабилизации. Вместо этого нажимайте на движущиеся перекладины, чтобы имитировать, как вы качаете руки во время бега.

Как и при беге, спина должна быть прямой, корпус должен быть задействован, а осанка должна быть прямой. Не пожимайте плечами и не сутулитесь.Вы должны стоять красиво и высоко.

Какие тренировки стоит попробовать?

Во-первых, для простых эллиптических тренировок, которые вы можете использовать в качестве разминки, поддерживайте сопротивление на нижнем пределе и стремитесь к 90 об / мин (90 оборотов в минуту) или как можно ближе к минимуму. Если сейчас вы не можете делать 90 об / мин, не переживайте. Просто работайте над этим. (Обратите внимание, что 90 об / мин равны 180 шагов в минуту, что в целом является хорошей частотой вращения педалей)

Чтобы выполнять интервальную тренировку, вы можете поддерживать низкое сопротивление и по-прежнему стремиться к 90 об / мин, просто увеличивайте наклон для «быстрых» интервалов.Конечно, так делать не обязательно. Вы всегда можете увеличить сопротивление и / или частоту вращения (т. Е. Скорость).

Наконец, если вы хотите имитировать темп или устойчивый бег, старайтесь поддерживать умеренный наклон и 90 об / мин. В принципе, вы можете поиграть с уровнями сопротивления и скоростью / об / мин.

При этом, если вы хотите, чтобы он был ближе к бегу, используйте более низкие уровни сопротивления и более высокую частоту вращения педалей. Это лучше имитирует бег, который требует быстрого оборота для правильной формы.

Тренировка 1

Если вы новичок в эллиптическом тренажере или просто хотите начать привыкать к тренажеру, попробуйте эту тренировку.

Начните с десяти минут разминки. Затем сделайте 6 подходов по одной минуте, чередуя средние / медленные подходы в течение одной минуты. Остыть восемь минут. Ваше общее время составит 30 минут.

Тренировка 2

Если вам нужен отличный микс для тренировок на средние дистанции и среднего темпа с некоторыми пикантными интервалами, тогда попробуйте эту тренировку. Подходит для любых дистанций.

Разминка десять минут, затем двадцать минут в среднем темпе.

Затем сделайте 5 х 2:00 хард с 90 секундами восстановления между повторениями.Закончите пятиминутной заминкой. Это займет у вас 50 минут.

Тренировка 3

Эта тренировка лучше всего подходит, если вы готовитесь к 10 км или полумарафону. В зависимости от времени восстановления на выполнение всей тренировки может уйти от 50 до 60 минут.

Как и все другие тренировки, начните с десятиминутной разминки. Затем продвигайтесь вверх по пирамиде, начиная с 1:00 жесткого, затем 1: 00-2: 00 восстановления, затем 2:00 тяжелого, затем восстановления и вплоть до 5:00 тяжелого.Затем вернитесь вниз. Закончите пятиминутной заминкой.

Тренировка 4

Если вы пытаетесь имитировать тренировку на холме или тренируетесь на любую дистанцию ​​от 10 км до марафона, попробуйте эту тренировку.

Начните с десятиминутной разминки. Начните с уровня 1 и увеличивайте сопротивление каждые 2-4 минуты в зависимости от того, сколько уровней можно установить.

Возможно, вам также придется принять во внимание свои физические возможности. Поднимите уровень сопротивления настолько высоко, насколько вам удобно.Это займет у вас от 30 до 40 минут. Закончите пятиминутной заминкой, так что тренировка составит примерно час.

Тренировка 5

Наконец, если вы хотите потрясающее сочетание спринтов и тренировок на холмах, подходящее для всех дистанций, попробуйте эту тренировку. У вас будет всего 35 минут, чтобы получить его.

Начните с десятиминутной разминки. Затем сделайте 10 раундов спринтов с низким сопротивлением, но с высокими оборотами за 1 час, чередуя крутые подъемы с высоким сопротивлением и медленными оборотами. Первые - это ваши спринты, а вторые - ваши холмы.Закончите пятиминутной заминкой.

Другие полезные советы

Если возможно, постарайтесь получить интересную сцену на экране эллиптического тренажера, чтобы она напоминала вам о беге. Например, на эллиптических тренажерах в вашем тренажерном зале есть виртуальные модели пешеходных и беговых дорожек.

Если вы можете представить себя бегущим на улице, даже если вы оказались в стороне из-за травмы, это сделает ваши тренировки на эллиптическом тренажере намного веселее и приятнее.

Еще одна полезная вещь - это бег, основанный на времени и предполагаемых усилиях.Обычно, когда вы идете на пробежку на свежем воздухе, у вас есть цель по времени и дистанция. Что касается эллиптического тренажера, вам, возможно, следует подумать о времени и усилиях.

Это означает, что если вы бежите на большую дистанцию, относитесь к эллиптическому тренажеру, как к длинному бегу - красиво и медленно. Если вы готовитесь к более короткой гонке, возможно, вам стоит приложить больше усилий, чтобы поднять эти обороты.

Последние мысли

В конце концов, эллиптический тренажер - отличный инструмент в вашем распоряжении в качестве бегуна.Это может быть полезно для разминки, когда вы посещаете тренажерный зал, хорошей альтернативой беговой дорожке, когда на улице идет дождь или снег, а также способом оставаться в хорошей беговой форме, когда вы имеете дело с травмой.

Надеюсь, теперь у вас есть лучшее представление о том, как использовать эллиптический тренажер, а также о конкретных тренировках, которые вы можете включить в свою программу бега и повседневную жизнь. Это не похоже на бег на улице, но, по крайней мере, это не беговая дорожка!

Перед покупкой эллиптического тренажера

Эллиптические тренажеры - одни из самых популярных тренажеров в тренажерном зале.Они обеспечивают кардио-тренировку с низким уровнем воздействия, которая имитирует бег, но тренажер снижает воздействие.

Обзор

Движение эллиптического тренажера помогает защитить ваши суставы от повреждений, что важно для тех, у кого травмы колена, бедра или нижней части тела. Кроме того, эллиптический тренажер может сделать тренировки увлекательными, поэтому неудивительно, что это популярный выбор в качестве оборудования для домашних тренировок.

Покупка домашнего эллиптического тренажера может сбивать с толку, потому что существует множество вариантов.Они варьируются от базового тренажера для стандартной аэробной тренировки до мощных моделей, которые могут предлагать упражнения высокой интенсивности. Помимо этого, доступно множество наворотов.

Ваш бюджет

Для многих людей деньги являются самым важным фактором при покупке любого оборудования для домашнего спортзала.

Эллиптические тренажеры

различаются по цене в зависимости от состояния и характеристик оборудования. Планируйте потратить от 200 до 5000 долларов на подержанную или новую модель.

Вы, безусловно, можете найти недорогие модели в дисконтных магазинах, и они могут нормально работать.Однако они обычно не служат так долго и могут быть не такими прочными, как модели более высокого качества.

Вы также должны учитывать свои потребности в тренировках и тип телосложения. Если у вас небольшая сборка и вы будете использовать машину для еженедельных пробежек, то небольшой машины может быть достаточно. Опять же, если у вас более крупная комплекция или вы хотите использовать тренажер как часть тренировки HIIT, вам понадобится что-то прочное, которое сможет противостоять вам и вашим целям.

Если вы не можете позволить себе машину, которая сразу отвечает вашим потребностям, возможно, стоит сэкономить на машине более высокого качества.Некоторые из рекомендуемых производителей эллиптических тренажеров, на которые стоит обратить внимание, включают Precor, Nautilus, Sole и ProForm.

Пространство для тренировок

Эллиптические тренажеры не маленькие. Они могут занимать довольно много места, поэтому вам нужно убедиться, что ваш дом может вместить машину, которую вы покупаете.

Рассматривая возможность размещения в вашем доме, ожидайте, что эллиптический тренажер будет иметь длину от четырех до семи футов.

Вы можете ожидать, что эллиптический тренажер будет иметь длину от четырех до семи футов.Вам также нужно будет оставить место для педалей во время движения. Для некоторых машин они могут выступать за основную раму на 30 сантиметров или около того. Вам также понадобится около 20 дюймов свободного пространства с каждой стороны.

Последнее, что нужно учитывать, - это высота потолка, особенно если вы надеетесь поставить его в подвале. Некоторые эллиптические тренажеры могут иметь максимальную высоту педали на вершине фута или более. Если вы высокий или у вас мало места для головы, вы можете удариться головой.

Эллиптические стили

Эллиптические тренажеры имеют три основных конструкции, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки.

  • Center-Drive : конструкция похожа на беговую дорожку, но с педалями там, где должна быть дорожка. Они предлагают очень щадящую тренировку. Они также, как правило, имеют наиболее компактную конструкцию, но необходимо учитывать вылет педали сзади.
  • Передний привод : Обычно они имеют большую колесную арку в передней части машины.Они, как правило, самые доступные, потому что имеют базовую конструкцию, хотя могут быть шумными и немного вибрировать.
  • Задний привод : Колесная арка меньшего размера расположена за педалями, что делает их самой длинной конструкцией. Педали могут быть на гусеничном ходу с возможностью наклона. Некоторые вместо этого используют подвесную систему рук и предлагают максимально плавную тренировку.

Необходимые функции

Вот некоторые из особенностей эллиптического тренажера:

  • Регулируемый угол наклона: В этом нет необходимости, но возможность регулировки рампы может добавить интенсивности вашим тренировкам.Некоторые машины предлагают автоматическую регулировку, в то время как другие должны выполняться вручную.
  • Регулируемое сопротивление: Большинство эллиптических тренажеров предлагают регулируемое сопротивление, и широкий диапазон может дать максимальные преимущества. Это должно быть очень легко при самых низких настройках и быть довольно сложной задачей примерно на 75%, с заметными изменениями на каждом уровне. Это позволяет вам идти дальше, набираясь силы и выносливости.
  • Smooth Motion: Убедитесь, что педали вращаются плавно и бесшумно.Он не должен дергаться, и он должен подходить так, чтобы вам было комфортно во время всего движения. Ни одна из фигур не должна мешать вашему движению.
  • Длина шага: Некоторые тренажеры предлагают только 14-дюймовый шаг, что было бы слишком коротким для человека среднего роста. Вместо этого ищите один с шагом около 21 дюйма. Доступен регулируемый шаг, и было бы хорошо, если бы его использовали несколько человек.
  • Комфорт верхней части тела: Вам не нужны ручки для рук, но это хороший вариант для большей интенсивности.Кроме того, вы должны быть уверены, что движение рукоятки будет для вас удобным.
  • Фактор бесшумности: Некоторые машины могут быть довольно громкими. Вы же не хотите, чтобы ваша тренировка походила на грузовой поезд, особенно если вы наслаждаетесь утренней тренировкой, когда ваша семья пытается уснуть.

Функции безопасности

Чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной, ищите эллиптический тренажер, который предлагает периоды разминки и заминки. Поручни, обеспечивающие равновесие, также не должны мешать.Вам также понадобится удобная для чтения консоль, чтобы вы знали, как много вы работаете.

Чтобы защитить свои вложения, ищите эллиптический тренажер, не требующий обслуживания, и хорошую гарантию (один год на работу, от одного до трех лет на запчасти) на случай, если что-то случится. Также разумно спросить продавца, есть ли у него обученный персонал для обслуживания вашего оборудования.

Если у вас есть дети, эллиптический тренажер может выглядеть забавной игрушкой. Некоторые машины оснащены блокировкой штифта, поэтому педали не могут двигаться, а другие позволяют заблокировать экран и операции.Это меры безопасности, которые следует учитывать, хотя многие родители просто закрывают дверь, если таковая имеется в комнате.

Бонусные функции

Это самое интересное, потому что ваш эллиптический тренажер может иметь всевозможные бонусные функции. Некоторые помогут с тренировкой, а другие сделают ее более приятной. Например, держатель для бутылки с водой поможет избежать обезвоживания, а держатель для планшета поможет развлечься.

Монитор сердечного ритма - одна полезная функция, которую следует учитывать.Интерактивная версия может даже автоматически настроить вашу тренировку, чтобы вы всегда оставались в своей зоне. Многие машины включают в себя заранее установленные программы, но чем больше вы потратите, тем больше получите. Некоторые также позволяют создавать собственные индивидуальные тренировки.

Также могут быть полезны такие функции, как Wi-Fi, приложение для фитнес-трекера и множество программ для мотивации. Помните, что чем больше функций вы выберете, тем больше денег вам нужно будет потратить. Тем не менее, если это помогает вам не сбиться с пути и получать удовольствие от тренировки, оно того стоит.

Попробуйте перед покупкой

Прежде чем что-либо покупать, посетите несколько магазинов, желательно тех, которые специализируются на оборудовании для фитнеса, и попробуйте несколько моделей. Наденьте спортивное снаряжение и используйте каждый тренажер в течение 10 минут, чтобы прочувствовать его.

Во время тестирования обратите внимание на консоль. Легко ли это увидеть и использовать? Убедитесь, что движение плавное и ничто не мешает вашему движению. Измерьте его, чтобы убедиться, что у вас дома достаточно места.

Слово Verywell

Купить эллиптический тренажер - непростое решение.И все же, если вы думаете, что добавление тренажерного зала в домашний спортзал будет поддерживать вашу мотивацию и вы сможете найти его в своем бюджете, это может стать отличным активом, который поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.

эллиптических тренировок для травмированных бегунов - PodiumRunner

Не можете запустить? Воспроизведите свои тренировки на эллиптическом тренажере.

Ранее я рассмотрел преимущества водного бега для травмированных бегунов и представил несколько примеров тренировок, которые помогут вам оставаться в форме в свободное от тренировок время.К сожалению, не все бегуны могут воспользоваться водным бегом, когда они травмированы, потому что для этого требуется глубокая вода, которая не всегда доступна. Итак, вам может быть интересно, какое следующее лучшее решение для кросс-тренинга для бегунов?

СВЯЗАННЫЙ: Водный бег трусцой для травмированных бегунов

После водных пробежек эллиптический тренажер - лучший выбор бегунов для кросс-тренинга. Движение эллиптического тренажера точно имитирует беговую форму, но без толчков, и вы можете легко контролировать и изменять свой уровень интенсивности.Что еще более важно, эллиптические тренажеры широко доступны в большинстве тренажерных залов, что делает их простым решением для кросс-тренинга.

На следующих страницах мы рассмотрим исследования о потенциальных преимуществах эллиптических тренировок для бегунов. Я также назову несколько тренировок, чтобы ваше сердце билось чаще, а ваша физическая форма оставалась неизменной.

Преимущества эллиптических тренировок

Не существует точной замены бега кросс-тренингом, но эллиптические тренировки могут обеспечить аналогичные преимущества в фитнесе для травмированных бегунов или тех, кому необходимо кросс-тренинг, чтобы увеличить пробег.Хотя прямые сравнения между эллиптическими тренировками и бегом ограничены научными исследованиями, я обнаружил некоторые данные о том, как сравниваются эллиптические тренировки и бег.

В одном исследовании ученые сравнили потребление кислорода, расход энергии и частоту сердечных сокращений на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере при выполнении упражнений с одинаковым воспринимаемым уровнем нагрузки. Результаты показали, что, хотя частота сердечных сокращений была немного выше на эллиптическом тренажере, потребление кислорода и расход энергии были одинаковыми на обоих тренажерах.Таким образом, исследователи пришли к выводу, что «во время кросс-тренинга или фазы тренировки, не связанной с соревнованиями, эллиптический тренажер является приемлемой альтернативой беговой дорожке».

СВЯЗАННЫЙ: Не удается запустить? Вы все еще можете тренироваться!

В исследовании 2004 года были рассмотрены очевидные различия в частоте сердечных сокращений на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере. Хотя исследователи не обнаружили таких же повышенных уровней частоты сердечных сокращений, которые наблюдались в ранее упомянутом исследовании, они обнаружили, что оценка воспринимаемого напряжения (RPE) была такой же в груди и на самом деле была более интенсивной для ног на эллиптическом тренажере по сравнению с беговая дорожка (предположительно с наклона).Таким образом, исследователи пришли к выводу, что использование RPE для измерения усилия может привести к результатам, аналогичным результатам бега.

Наконец, в другом исследовании сравнивались метаболические и кардиореспираторные улучшения после 12-недельной программы тренировок с использованием эллиптического тренажера и беговой дорожки. Исследователи обнаружили, что, когда объем и интенсивность тренировок на беговой дорожке и эллиптическом тренажере были одинаковыми, физиологическая адаптация оставалась относительно одинаковой.

Результаты этих ограниченных исследований показывают, что, хотя эллиптический тренажер не является идеальной заменой бегу, он позволит вам поддерживать определенный уровень физической формы в свободное от тренировки время.

Единственный потенциальный недостаток эллиптического тренажера для травмированных бегунов состоит в том, что он все еще может усугубить некоторые травмы, несмотря на отсутствие ударов. Эти травмы включают стрессовые переломы, травмы ахилла и проблемы с IT-браслетом. Так что будьте осторожны и слушайте свое тело на эллиптическом тренажере.

Образцы эллиптических тренировок

«Легкие» тренировки (и важность числа оборотов в минуту)

Легкие тренировки на эллиптическом тренажере следует выполнять при 65-75% максимальной частоты пульса.Во время типичного легкого бега у вас будет скорость шага, эквивалентная каденсу, равному 90 об / мин (оборотов в минуту) на эллиптическом тренажере. Итак, для легких тренировок на эллиптическом тренажере и перерывов между интервалами уменьшите сопротивление и наклон на эллиптическом тренажере, чтобы вы могли поддерживать ритм 90 об / мин. Обратите внимание: на некоторых эллиптических тренажерах измеряется скорость шага, которая измеряется обеими ногами, поэтому скорость шага будет 180.

СВЯЗАННЫЙ: Как мне тренироваться после травмы?

Типы эллиптических тренировок следует использовать для восстановления между тяжелыми тренировками (точно так же, как вам нужно во время бега) или общего обслуживания, если вы не травмированы, и использования эллиптического тренажера для пополнения пробега.

В общем, вам следует повторить свое время бега в обычный легкий день с таким же количеством времени на эллиптическом тренажере. Итак, если ваш обычный легкий бег составляет 45-50 минут, то вы бы выполняли 45-50 минут на эллиптическом тренажере. Я предпочитаю более низкий наклон, так как он более точно имитирует беговое движение.

«Средние» тренировки

Тренировка на эллиптическом тренажере со средним усилием должна составлять 87–92% от максимальной частоты пульса. Это то, что вы считаете комфортным трудом для бега в тяжелом темпе. Стремитесь к 90 об / мин, но увеличивайте сопротивление или наклон, чтобы поднять частоту сердечных сокращений (и усилие) до необходимого уровня.

Типы эллиптических тренировок отлично подходят для бегунов, которые склонны к травмам и хотят выполнять более интенсивные тренировки, но не могут добавить объема к своей тренировочной смеси без травм. Это также хорошие дни для «технического обслуживания» травмированных бегунов. Эти тренировки помогут поддерживать частоту сердечных сокращений, но они не настолько тяжелые, чтобы их нельзя было выполнять ежедневно. Чтобы сделать тренировки длиннее или короче, просто отрегулируйте количество повторений.

1 . 10:00 разминка, 6 x 5:00 жесткий / 3:00 легкий, 5:00 восстановление

2 .10:00 разминка, 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1 минут усердно с 2:00 восстановления между всеми, 5:00 кулдаун

3 . 10:00 разминки, 6 подходов по 1:00 средней, 1:00 тяжелой, 1:00 средней, 1:00 жесткой, 1:00 легкой, 5:00 перезарядки

4 . 10:00 разминки, 1:00 тяжелой, 30 секунд легкой, 30 секунд жесткой:, 30 секунд легкой, 2:00 жесткой, 30 секунд легкой (продолжайте наращивать до 5:00, а затем возвращайтесь с интервалом в 30 секунд) ) Восстановление 10:00

«Тяжелые» тренировки

Тренировки на эллиптическом тренажере с тяжелым усилием следует выполнять при 95–100% максимальной частоты пульса.Это считается VO2max или типом тренировки на скорость. Опять же, стремитесь поддерживать 90 об / мин и увеличивайте сопротивление, чтобы достичь желаемого уровня усилия.

Тяжелые упражнения отлично подходят для травмированных бегунов, которым необходимо поддерживать физическую форму и усердно тренироваться, чтобы быстро вернуться в форму. Как и в случае с тяжелыми беговыми тренировками, вам следует выполнять не более двух или трех таких тяжелых тренировок в неделю. Вы все еще нуждаетесь в выздоровлении, даже если воздействие уменьшилось.

1 . 10:00 разминка, 20:00 средний темп, 3 х 3:00 жесткий с 90-секундным восстановлением между повторениями, 5:00 восстановление

2 .10:00 разминки, начните с уровня 1 и увеличивайте сопротивление каждые 4 минуты в течение 35-40 минут, 5:00 восстановления (Примечание: это имитация тренировки в гору).

3 . 10:00 разминки, 3 подхода по 5:00 средних усилий, 2:00 тяжелых, 5:00 средних, 2:00 тяжелых, 2:00 легких, 5:00 восстановления

Кросс-тренировка может быть сложной задачей, особенно если вы получили травму или хотите увеличить объем и интенсивность. Включив эллиптические тренировки в свой распорядок дня, вы выйдете из травмы с минимальной потерей физической формы и бросите вызов своей аэробной системе без нагрузки.

Шесть причин использовать эллиптический тренажер

Марафонец Дин Карназес тренируется на открытом эллиптическом тренажере: «Elliptigo». авторские права на фото: Eric C. Gould 2010. http://ericgould.com/

Прежде чем я дам вам потрясающую тренировку на эллиптическом тренажере, мне, вероятно, следует обратиться к тем, кто сомневается в эллиптическом тренажере.

В конце концов, я знаю, что существует значительное количество «хардкорных» триатлонистов, марафонцев, велосипедистов и любителей фитнеса, которые посещают этот веб-сайт и, вероятно, считают, что эллиптические тренировки немного уступают плаванию, велоспорту, бегу или тренировкам с отягощениями.

Но на самом деле эллиптические тренажеры могут быть более сложными, более эффективными, экономить время и предлагать более эффективную тренировку всего тела по сравнению с другими видами сердечно-сосудистых упражнений - вот почему я тренируюсь на эллиптическом тренажере 2-3 раза в неделю. тренажер вместо езды на велосипеде или бега.

Вот шесть причин, по которым я большой поклонник эллиптических тренажеров:

1. Меньшее воздействие на суставы при такой же физической форме.

Эллиптический тренажер был первоначально разработан изобретателем, который создал идею движения, сняв на видео свою дочь, бегущую рядом с его автомобилем, а затем воспроизвел это бегущее движение, сконструировав тренажер, снижающий нагрузку на суставы.

В исследовании, проведенном в Университете Миссури, измерялось использование кислорода, образование молочной кислоты, частота сердечных сокращений и оценка воспринимаемой нагрузки на эллиптическом тренажере по сравнению с беговой дорожкой, и было обнаружено, что эллиптическое упражнение почти идентично упражнению на беговой дорожке во всех отношениях, но эллиптический тренажер оказывает гораздо меньшее влияние на суставы.

Сообщение «Take away»: по сравнению с бегом вы можете оставаться в такой же форме на эллиптическом тренажере, но вы восстанавливаетесь намного быстрее из-за меньшего воздействия на суставы.

2. Способность исправить слабую четырехглавую мышцу.

В другом исследовании сравнивались модели мышечной активности четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия при ходьбе по земле, ходьбе на беговой дорожке, велотренажере и эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер обеспечил значительно более эффективное использование квадрицепса и большую координацию квадрицепса / подколенного сухожилия, чем любой другой режим упражнений! А исследование, проведенное в Университете Уилламетт, показало, что когда вы крутите педали назад на эллиптическом тренажере, использование квадрицепсов резко возрастает.

Сообщение на вынос: если у вас слабые квадрицепсы или низкое соотношение силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, эллиптический тренажер может помочь восстановить выравнивание мышц ног.

3. Работа с заведомо слабыми мышцами у бегунов и велосипедистов.

Также было исследование, в котором сравнивали эллиптическую тренировку с ходьбой и обнаружили большую активацию мышц во время эллиптической тренировки большой ягодичной мышцы (ягодицы) и широкой мышцы бедра (наружные мышцы бедра) с немного меньшей активацией подколенных сухожилий.

Сообщение на вынос: если вам нужно нарастить более сильные мышцы ягодиц или бедер, что настоятельно рекомендуется бегунам и велосипедистам, вы можете сделать это на эллиптическом тренажере, не увеличивая нагрузку на подколенное сухожилие.

4. Возможность максимизировать тренировочный эффект за счет увеличения длины шага.

Интересно, что другое исследование, проведенное в Университете Айдахо (моя alma mater - go Vandals!), Показало, что по мере увеличения длины шага на эллиптическом тренажере сжигается больше калорий. Полезно знать, тренируетесь ли вы на эллиптическом тренажере в помещении с регулируемой длиной шага или на Elliptigo, , который также имеет регулируемую длину шага.

Сообщение Take away: хотя эллиптический тренажер уже эквивалентен беговой дорожке по сжиганию калорий, эллиптический тренажер с большим шагом может усилить этот эффект еще больше.

5. Использование верхней части тела и основных мышц.

На эллиптическом тренажере, который включает движение рук, тренировку плеч, груди, бицепса и трицепса можно включить одновременно с тренировкой сердечно-сосудистой системы нижней части тела. Кроме того, вертикальная осанка на эллиптическом тренажере задействует больше ваших основных мышц, и если вы будете работать «без рук», не используя перила на домашнем эллиптическом тренажере, вы сможете улучшить баланс и эффект тренировки осанки.

Сообщение на вынос: вы можете сэкономить массу времени, тренируя мышечную выносливость верхней части тела, мышечную выносливость нижней части тела, сердечно-сосудистую систему и ядро ​​одновременно на эллиптическом тренажере.

6. Эллиптические тренажеры занимают меньше места.

По сравнению с беговой дорожкой эллиптический тренажер легче перемещать, и это отличный способ сэкономить место. Даже уличный эллиптический тренажер, такой как Elliptigo, , можно сложить меньше велосипеда и поместить в багажник вашего автомобиля.

Сообщение на вынос: если у вас небольшой домашний тренажерный зал или у вас нет места для велосипеда в машине, эллиптический тренажер - идеальный вариант.

Наконец, я знаю, что обещал вам потрясающую тренировку на эллиптическом тренажере для всего тела, так что вот она. Вы можете выполнять эту тренировку на эллиптическом тренажере в помещении или на открытом воздухе на Elliptigo , и при этом в полной мере используются преимущества интервальной тренировки высокой интенсивности .

-Просто крутите педали в течение пяти минут.

- Выполните пять 30-секундных максимальных усилий, каждое из которых разделено 60 секундами легкого нажатия на педали для восстановления. Если есть возможность, чередуйте педали вперед и назад, прикладывая все усилия.

-Остановите эллиптический тренажер и прыгните через скакалку или выполните прыжки с трамплина в течение одной минуты. Если вашим коленям это не нравится, просто делайте приседания с собственным весом.

- Вернитесь на эллиптический тренажер и выполните пять 60-секундных тотальных усилий, каждое из которых отделяют 30 секунд легкого восстановления педалирования.

-Остановитесь на эллиптическом тренажере и выполните приседания или прыжков с выпадом в течение одной минуты. Если вашим коленям это не нравится, делайте выпады с собственным весом.

- Вернитесь на эллиптический тренажер и выполните пять двухминутных всесторонних усилий, каждое из которых разделено 60 секундами легкого восстановления педалирования.

-Остановитесь на эллиптическом тренажере и выполните обычные отжимания или приседаний с толчками в течение одной минуты.

- Вернитесь на эллиптический тренажер и сделайте заминку в течение пяти минут ИЛИ повторите всю тренировку еще раз.При желании можно второй раз заменить упражнения новыми.

Вот и все!

У вас есть вопросы или комментарии о тренировках на эллиптическом тренажере или эллиптическом тренажере? Затем оставьте их ниже (и если вам нужен уличный эллиптический тренажер, такой как Elliptigo, , тогда , нажмите здесь, чтобы получить , потому что они будут платить мне комиссию за продажу, если вы воспользуетесь этой ссылкой!)

Задать вопрос Бену о подкасте


Можно ли тренироваться на эллиптическом тренажере для полумарафона?

Полумарафон - сложная задача, требующая значительной выносливости, чтобы пройти все 13.1 миль. Наиболее подходящий режим тренировок зависит от вашего физического состояния, ваших целей, а также от имеющегося у вас времени и энергии. Если у вас есть достаточный доступ к эллиптическому тренажеру, а бег на открытом воздухе менее удобен, вы, безусловно, можете включить бег в помещении в свой распорядок дня. Если у вас есть хронические сердечно-сосудистые заболевания или у вас сильный избыточный вес, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Эллиптические тренажеры и беговые дорожки

Эллиптический тренажер предлагает несколько иную тренировку, чем бег по обычной земле.Если вы должны тренироваться в помещении, беговая дорожка более точно соответствует движениям обычного бега. Вместо того, чтобы двигать ногами в качающихся стременах, беговая дорожка заставляет вас двигать ногами независимо от каких-либо направляющих вдоль движущегося полотна. Однако даже беговая дорожка не требует таких усилий, как бег на свежем воздухе. Немного увеличив угол наклона беговой дорожки, вы лучше подготовитесь к реальным условиям гонки, таким как сопротивление ветру. Кроме того, движущееся полотно беговой дорожки помогает отводить ноги назад в конце каждого шага, что невозможно при обычном беге.

Тренировки в помещении и на открытом воздухе

Чтобы адаптироваться к условиям полумарафона на открытом воздухе, совместите тренировки на тренажерах в помещении с обычным бегом на свежем воздухе. Во время подготовки к гонке важно наращивать скорость медленно, чтобы избежать переутомления или травм. Вы можете внести изменения в свой распорядок и избежать скуки или выгорания с помощью различных тренировочных элементов. Например, используйте длинные бега на открытом воздухе, чтобы улучшить свою выносливость, и включайте в себя занятия на эллиптическом тренажере в помещении для наращивания темпа.Вы также можете использовать эллиптический тренажер, чтобы подготовиться к участию в гонке в гору, просто увеличив сопротивление тренажера.

Упражнения для эллиптического тренажера

Работа на скорость, особенно для более опытных бегунов, является одним из полезных элементов всесторонней подготовки к гонке. Если эллиптический тренажер удобнее уличной дорожки, потренируйтесь быстро бегать на дистанции 400, 800 или 1600 метров. После каждой пробежки проводите 5-10 минут, бегая трусцой или ходите, чтобы восстановиться.Вы также можете использовать эллиптический тренажер для отработки «темповых» тренировок или увеличения темпа на больших дистанциях. Бегите на четверть дистанции, которую вы используете во время длинных пробежек, и постарайтесь улучшить свой нормальный темп. Что касается скоростного бега на короткие дистанции, ограничьте время тренировки не более 30 минутами за раз.

Общие советы

Если это ваш первый полумарафон, проконсультируйтесь с местной беговой группой или с физическим тренером о безопасных и эффективных планах тренировок, соответствующих вашему физическому состоянию.Как правило, перед полумарафоном вы должны подготовиться не менее чем за 10 недель. Старайтесь увеличивать скорость постепенно, не более чем на 10 процентов каждую неделю. Всегда разогревайтесь и охлаждайтесь до и после пробежки, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*