Энергетическая ценность овощей: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Пищевая и физиологическая ценность плодов и овощей

Овощи и плоды — важнейшие поставщики витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, провитамина А, каротина, минеральных солей, ряда углеводов и баластных веществ, фитонцидов.

Плоды и овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков усиливают их ферментную активность. Овощные блюда повышают секрецию пищеварительных желез и тем самым подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Следовательно, овощи не только поставщики пищевых веществ и витаминов, но и регуляторы пищеварения, повышают пищевую ценность большинства продуктов.

Потребление овощей и фруктов резко колеблется и зависит от времени года. Их не хватает в конце зимы и ранней весной. Пищевая ценность продукции в этот период значительно снижена. Это ведет к снижению общей сопротивляемости организма — простудным инфекционным заболеваниям.

В нашем питании недостаточно используется разнообразие овощей и фруктов. Так, из множества видов капусты в нашей стране преобладает белокочанная. Такие виды капусты, как цветная, брюссельская, кольраби, намного богаче белокочанной витамином С. В весенний период недостаточно используются разнообразные зеленные овощи: зеленый лук, салат, шпинат, ревень. Так, в 100 г зеленого лука в этот период содержится более 30 мг% витамина С и 2,2 мг% каротина.

Хорошим источником витаминов в весенний период является квашеная капуста, так как в ней содержится более 20 мг% этого витамина, в то же время в соленых огурцах он практически отсутствует.

Особое место плоды и овощи занимают в питании людей среднего и пожилого возраста. С возрастом человек становится менее подвижным, снижаются энергозатраты. Поэтому рекомендуется постепенное снижение калорийности дневного рациона. Калорийность овощей сравнительно невелика, а объем потребления значительный. Поэтому чувство сытости от овощной пищи наступает при относительно ограниченном количестве калорий.

При лечении тучности назначают различные разгрузочные диеты за счет повышенного потребления низкокалорийных плодов и овощей. Яблочные, апельсиновые, огуречные и другие диеты резко снижают калорийность дневного рациона питания.

Овощи и плоды стимулируют секрецию пищеварительных желез. Благодаря наличию в овощах большого количества балластных веществ они являются стимуляторами моторной функции кишечника. Значительное количество солей калия, содержащееся в плодово-овощной продукции, уменьшает способность тканей удерживать воду. Поэтому выведение избыточного количества влаги из организма улучшает деятельность сердца. Содержащийся в плодах и овощах витамин С способствует нормализации холестеринового обмена, а балластные вещества (клетчатка, пектин) способствует выделению холестерина из организма.

Овощи повышают усвояемость основных компонентов пищи. Добавленные к белковой пище и крупам они усиливают секреторную активность желудка. При потреблении овощей вместе с жиром снимается его тормозящее действие на выделение желудочного сока.

Секреторную функцию желудка повышают помидоры, огурцы, лук, чеснок, хрен, виноград, яблоки и др. Сильно возбуждают аппетит квашеная капуста, соленые огурцы и свекла. Свойства плодов и овощей возбуждать аппетит можно объяснить повышенным содержанием органических кислот, эфирных масел, минеральных элементов, клетчатки.

Сок редьки, репы, моркови и др. овощей активизирует желчеобразовательную функцию печени.

Потребляя овощи, можно предупредить многие тяжелые заболевания, повысить тонус и работоспособность человеческого организма. В свежем виде овощи полнее усваиваются организмом человека и своими ферментами помогают перевариванию в организме мяса, рыбы.

Годовая потребность в овощах, в зависимости от района страны, составляет 120-146 кг, в том числе капусты разных видов 35-55, помидоров 25-32, огурцов 10-13, моркови 6-10, свеклы 5-10, лука 6-10, баклажанов 2-5, сладкого перца 1-3, зеленого горошка 5-8, бахчевых 20-30, а прочих овощей — 3-7 кг. Потребность в картофеле 96,7 кг/год или 256 г в день на одного жителя страны.

Однако из-за неблагоприятных почвенно-климатических условий для выращивания теплолюбивых культур в структуре производства овощей 41 % приходится на капустные и 28 % на столовые корнеплоды, на томатные и тыквенные -соответственно 15 и 18 %. На остальные виды приходится менее 8% от общего объема производства овощей, что неблагоприятно влияет на сбалансированное питание населения.

Объем валового производства овощей за последние годы стабилизировался и составляет 11-12 млн. т. ежегодно. Однако большая часть продукции производится в мало-товарных личных подсобных хозяйствах для собственного потребления. Не производятся в промышленных масштабах баклажаны, петрушка, сельдерей, салат, брокколи и цветная капуста, патиссоны, пряно-вкусовые овощи.

Годовая потребность человека в плодах составляет 94,9 кг в год. Примерная потребность к общей составляет (кг): яблок — 35, груш, земляники — по 4, вишни, сливы, смородины — по 5, абрикосов, крыжовника — по 2, винограда — 8, цитрусовых плодов — 10, дикорастущих ягод — 7, орехов — 3.

Однако в РФ потребление фруктов составляет лишь 38 кг в год, что в 2-3 раза меньше, чем в ведущих странах мира. Большинство потребляемых плодов составляют яблоки. Острый дефицит фруктов ощущается во многих регионах страны в зимний период.

В ассортименте производства фруктов преобладают семечковые (65 %), косточковые (15 %) и виноград (11,5 %), на все остальные виды продукции приходится менее 9 % от общего объема производства фруктов. Следовательно, потребление плодов и орехов не соответствует физиологической норме, заложенной в потребительскую корзину. Не выдерживаются рекомендации ученых по видовому потреблению большинства плодов, ягод и орехоплодных. В результате такого положения большая часть населения России страдает от недостатка в питании витаминов и других функциональных веществ. Все большее распространение получают различные заболевания, снижается средняя продолжительность жизни.

Химический состав плодов и овощей отличается большим разнообразием, он определяет цвет, вкус, запах, пищевую ценность продукта, сохраняемость и функциональные свойства.

Энергетическая ценность большинства видов плодов и овощей из-за высокого содержания воды намного ниже, чем других   продуктов   питания.   Так,   энергетическая   ценность огурцов и салата составляет лишь 10-15, свеклы — 48 ккал. Повышенной энергетической ценностью отличаются картофель — 83 и чеснок — 106 ккал. У цитрусовых плодов энергетическая ценность составляет 31-38, у винограда — 69, а у бананов — 91 ккал. Поэтому энергетические потребности человека при потреблении рекомендованных наукой норм потребления плодов и овощей удовлетворяется менее чем на 30 %.

По химическому составу все вещества плодов и овощей делят на две группы: неорганические и органические. К неорганическим относят воду и минеральные вещества. Основными веществами органического происхождения являются углеводы, витамины, органические кислоты, азотистые вещества и другие. В группу растворимых органических веществ включают сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу), многоатомные спирты (маннит, сорбит, инозит), пектин, кислоты, азотистые вещества, ароматические соединения, витамины, ферменты и другие. К нерастворимым неорганическим веществам относят крахмал, целлюлозу, некоторые красящие и азотистые соединения, жирорастворимые витамины, жироподобные соединения.

В среднем в плодах и овощах содержится 10-20 % сухих веществ и 90-80 % воды, в отдельных овощах (огурцы, салат, редис) количество воды достигает 95 %. Содержание сухих веществ и их разнообразие является одним из основных показателей качества и функционально-питательных свойств плодов и овощей. Однако отдельные компоненты, на долю которых приходятся сотые доли процента всех сухих веществ (ферменты), имеют важные функциональные свойства, являются катализаторами.

Вода — одно из самых распространенных веществ на земле. Подавляющая часть химических веществ (75-95 %) плодов и овощей составляет вода. Продукты, богатые водой, нестойки для хранения, в них развиваются химические, биохимические процессы. Чем меньше воды в составе плодов и овощей, тем они лучше сохраняются. Вода наряду с белками является основным веществом цитоплазмы и клеточного сока.

Она является растворителем многих химических веществ. Основная масса воды находится в свободном состоянии и не меняет своих свойств по сравнению с чистой водой. Связанная вода прочно соединена с другими компонентами плодов и овощей. Она по своим свойствам резко отличается от свободной. Обычно чем больше воды находится в связанном состоянии, тем меньше ее активность. Активность воды характеризует ее состояние в плодоовощной продукции и определяет ее доступность для химических, физических и биологических реакций. Следует отметить, что высокое содержание воды не только снижает энергетическую ценность плодов и овощей, но намного повышает усвояемость растворенных в ней веществ.

Минеральные вещества находятся в виде хорошо усвояемых солей различных органических и минеральных кислот (серной, фосфорной, кремниевой и др.), а также содержатся в составе высокомолекулярных органических соединений в виде химических элементов (хлорофилл, белки, ферменты).

Количество минеральных веществ колеблется от 0,55 до 2,8 %. В их составе обнаружено более 60 различных макро- и микроэлементов. К макроэлементам относятся калий, натрий, кальций, магний, хлор, железо. Содержание микроэлементов не превышает 1 мг % и к ним относятся йод, медь, цинк, мышьяк, фтор, никель, кобальт, бор и др. К ультрамикроэлементам относятся олово, свинец, ртуть, селен и др. За счет плодов и овощей на 30 % удовлетворяется суточная потребность в кальции и на 20 % — в железе и магнии.

Суточная потребность человека в отдельных минеральных элементах приведена в таблице 3.

Калий — основной элемент в минеральном составе плодов и овощей. Его содержание составляет 50-780 мг на 100 г съедобной части плодов и овощей. Наряду с натрием, калий практически полностью концентрируется в клеточном соке. Богаты калием картофель, шпинат, капуста брюссельская, петрушка, бананы, персики, финики.

Кальций. Наряду с магнием составляет основу серединных пластинок, которые склеивают растительные клетки. Богаты кальцием чеснок, шпинат, лук зеленый, курага, сушеные грибы, грецкий орех.

Фосфорная кислота входит в состав растительных тканей и частично содержатся ее неорганические соли-фосфаты, фосфор входит в состав белков, жиров, углеводов, витаминов и повышает их активность в биологических процессах. Фосфора в плодах и овощах сравнительно немного (26-40 мг %). Он содержится в чесноке, хрене, а в сушеных грибах его содержание превышает 140 мг %.

Магний содержится в большом количестве в арбузах, хурме, укропе, шпинате.

Больше других накапливают железа айва, груша, яблоки, персики. Особенно богаты железом отдельные дикорастущие плоды и ягоды. В шиповнике свежем содержание железа — 11,5, а в высушенном — 28, в чернике его содержание 7 мг %.

Йодидов требуется 0,1-0,2 мг. В плодах фейхоа, хурме их содержание составляет 1,5-3,0 мг на 1 кг. Как источник йода представляют интерес яблоки, апельсины, бананы, салат, шпинат и зеленый горошек. При хранении плодов и овощей содержание минеральных веществ изменяется незначительно, но при консервировании, варке могут быть значительные потери минеральных веществ. Поэтому для снижения потерь необходимо плоды и овощи для варки помещать в кипящую воду, регулировать температуру и продолжительность тепловой обработки.

Углеводы в плодах и овощах представлены моносахаридами (глюкоза, фруктоза, ксилоза, арабиноза), дисахаридами (сахароза, трегалоза), полисахаридами (крахмал, инулин, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества).

В сухой массе плодов и овощей преобладают сахара, которые являются важнейшими вкусовыми и энергетическими материалами. Самым высоким содержанием Сахаров отличается виноград, хурма, персики, дыни, арбузы. В семечковых плодах преобладает фруктоза, в абрикосах и персиках — сахароза, в свекле, моркови и дынях — глюкоза. Более сладкий вкус арбузов обусловлен тем, что содержащиеся в них сахара на 50 % представлены фруктозой. Во всех плодах повышенное содержание сахаров является положительным фактором для их качества. Однако повышенное содержание редуцирующих Сахаров (1,5 %) в столовом картофеле нежелательно, так как ухудшает вкус и делает его непригодным для переработки. Сахароза в процессе технологической обработки может подвергаться кислотному и ферментативному гидролизу с образованием глюкозы и фруктозы. При высоких температурных обработках происходит распад Сахаров с образованием темно-окрашенных продуктов.

Количество Сахаров при созревании и хранении плодов и овощей находятся в динамике. В результате расходования на дыхание их количество уменьшается. Однако, при гидролизе крахмала, инулина, полисахаров, гемицеллюлозы и пектиновых веществ, количество Сахаров увеличивается.

Полисахариды, по их локализации в растительной ткани, разделяют на запасные (крахмал, инулин) и структурные (образующие остальные ткани) — клетчатка, гемицеллюлоза, пектиновые вещества.

Крахмал — главный резервный полисахарид, который содержится в большинстве овощей, недозрелых семечковых плодах и бананах. Из свежих овощей богаты крахмалом бобовые, особенно зеленый горошек. По мере созревания в зернах горошка содержание крахмала непрерывно возрастает за счет Сахаров. В яблоках зимних сортов при съеме содержится до 2 % крахмала. После 2-месячного хранения крахмал практически исчезает. В зеленых бананах содержится до 20 % крахмала и менее 1 % Сахаров. При созревании этих плодов содержание крахмала снижается до 2 %, а Сахаров возрастает до 16%.

Крахмальные зерна состоят из крахмальных полисахаридов, содержат до 0,7 % минеральных веществ и 0,6 % жирных кислот. В клубнях картофеля размер крахмальных зерен колеблется от 20 до 40 мкм. С размером крахмальных зерен связаны консистенция картофельного клубня и его рассыпчатость после варки. При величине зерна менее 20 мкм качество готовых блюд оказывается весьма низким. Крупные зерна при варке набухают, округляются и отделяются друг от друга, что положительно влияет на кулинарные достоинства картофеля. Следует отметить, что при хранении картофеля происходит гидролиз крахмала до Сахаров. Ресентизируемый крахмал отличается от исходного более мелким размером крахмальных зерен.

Плоды и овощи — важнейшие источники клетчатки и полуклетчатки, их общее содержание достигает 2 % сырой массы, в некоторых видах еще больше. Клетчатка и полуклетчатка составляет основу клеточных стенок растений и являются защитным барьером от проникновения микроорганизмов. В плодах клетчатка содержится от 0,5 до 2,7 %, а в ягодах до 5 %. В овощах этого углевода - 0,3-3,5 %. В сухих грибах клетчатки более 20 %. В отличие от клетчатки гемицеллюлоза участвует как в построении тканей, так и является запасным веществом. В плодах и овощах наиболее распространены пентозаны, их содержание колеблется от 0,3 до 2,7 %. Плоды и овощи с повышенным содержанием клетчатки и полуклетчатки более грубые по консистенции, лучше хранятся, но хуже усваиваются организмом.

Пектиновые вещества неоднородны и представлены растворимым пектином, протопектином, пектиновой и пектовой кислотами. Содержание пектиновых веществ в плодах составляет 0,5-1,5 %. В овощах 0,13-1,2 %.

Наиболее богаты пектиновыми веществами яблоки, абрикосы, крыжовник, сливы, смородина, морковь, тыква. Растворимый пектин обладает наилучшей желирущей способностью. Поэтому многие плоды используют для производства желе, пастилы, мармелада. Разваривание плодов и овощей при консервировании связано с распадом пектиновых веществ и помутнением продукта. Для осветления соков применяют препараты пектолитических ферментов, вызывающих распад пектина до галактуроновой кислоты. При хранении плодов и овощей быстрый распад протопектина до пектина может привести к перезреванию, размягчению, ухудшению вкуса.

Органические кислоты содержатся почти во всех видах плодов и овощей. В продуктах переработки кислоты переходят из сырья, их также добавляют в процессе производства или они образуются в процессе брожения. Кислоты придают продуктам специфический вкус, способствуют лучшему их усвоению. Они входят в состав запасных питательных веществ и участвуют в процессе дыхания.

Свежие плоды имеют кислую реакцию. В отдельных видах плодов содержание органических кислот составляет 2,5 %, в смородине — до 3,5 %, в лимоне — до 8 %. У большинства видов овощей содержание кислот не превышает 0,1-0,2 %. Кислотность яблок, капусты, огурцов и др. видов овощей может увеличиваться в процессе квашения как результат новообразования кислот. Кислотность — важнейший показатель качества. При переработке сырья повышенная кислотность может свидетельствовать о недоброкачественности и нарушении технологического режима.

В плодах и овощах наиболее распространены яблочная, лимонная и винная кислоты. Яблочная кислота присутствует почти во всех плодах, за исключением цитрусовых и клюквы, много ее в рябине, семечковых плодах. Лимонная кислота преобладает в цитрусовых плодах и ягодах. Винная кислота является основой винограда, также содержится в крыжовнике, бруснике, красной смородине.

Молочная кислота накапливается в квашеных плодах и овощах в процессе брожения в следующих количествах: квашеной капусте — 0,7-2,0, соленых огурцах — 0,8-1,2 %. Молочная кислота обладает бактерицидным действием и подавляет жизнедеятельность организмов.

Щавелевая кислота содержится в щавеле и др. Соли кальция и щавелевой кислоты не растворимы в воде. Даже небольшое количество свободной щавелевой кислоты ядовито для человека.

Суточная потребность органических кислот составляет 2,1 г.

Витамины. Овощи и плоды содержат почти все известные в настоящее время витамины. К витаминам, источником которых являются плоды и овощи, относятся витамины С, Р, фолацин, Е, К и провитамин А — каротин. В небольших количествах содержатся также витамины B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В₅ (пиродоксин), Вз (пантотеновая кислота), РР (ниацин), Биотин (Н).

Витамин С (аскорбиновая кислота) преобладает в плодово-овощной продукции. Норма его потребления 70-100 мг, удовлетворяется за счет плодов и овощей более чем на 80 %. Содержание аскорбиновой кислоты в плодах и овощах колеблется от 5 мг (морковь, репчатый лук) до 250 мг (перец красный сладкий), в картофеле и капусте содержание витамина С сравнительно невелико (20-50 мг), однако они занимают значительный удельный вес в питании человека и поэтому рассматриваются в качестве основного источника витамина С.

Из плодов витамином С более богаты цитрусовые, черная смородина, облепиха, шиповник.

Содержание аскорбиновой кислоты в процессе хранения плодов и овощей значительно снижается. Наибольшие потери витамина С при хранении картофеля, а наименьшие — в цитрусовых. Витамин С легко экстрагируется. Лучше всего витамин С сохраняется при быстром замораживании. Сульфаты предохраняют его от окисления. Витамин С легко окисляется кислородом воздуха, поэтому высушенные на солнце плоды и овощи практически не содержат этого витамина. При разрушении окислительных ферментов путем обработки сырья горячей водой или паром витамин С хорошо сохраняется.

Витамин РР (ниацин) усиливает биологическое действие витамина С, так как задерживает его окисление. Средняя суточная потребность составляет 18 мг. Многие плоды и овощи отличаются довольно высоким содержанием Р-активных веществ (30-1500 мг). Этого витамина много в грибах, сливах, вишне, капусте, винограде.

Витамин B9 (фолацин) довольно распространенный в плодах и овощах витамин. В шпинате его содержится 0,24, в салате — 0,15, в землянике — 0,16 мг%. Этот витамин обнаружен также в картофеле, огурцах, яблоках, винограде, черной смородине. Суточная потребность человека в витамине В₉ 0,2-0,4 мг полностью покрывается за счет плодов и овощей.

Витамин В6 — (пиридоксин) обеспечивает нормальный белковый обмен в организме. Суточная потребность в нем 2-3 мг. Много пиридоксина в картофеле, шпинате, капусте, бананах, грушах и других плодах и овощах.

Пигменты. К пигментам относится хлорофилл, каротиноиды, флавоны. Хлорофилл — пигмент, придающий зеленую окраску листовой зелени, шпинату, щавелю, недозрелым плодам. Хлорофилл находится в хлоропласте живой клетки в комплекте с белками и липидами.

Антоцианы — красящие вещества многих плодов и овощей, окрашивающие их в различные оттенки — от розового до фиолетового. Цвет антоцианов зависит от строения антоцианида, от рН среды (в кислой - малиново-красная, в нейтральной — голубовато-синяя, в щелочной — зеленая).

В сливах и винограде антоцианы содержатся только в кожице, а в смородине, малине, вишне — как в кожице, так и в мякоти.

Каротиноиды — жирорастворимые пигменты желтого, оранжевого и красного цвета. Оранжевые или красные пигменты — каротин, желтые - ксантофиллы. При обжаривании продуктов, содержащих каротиноиды, жир приобретает красивый оттенок, что положительно влияет на органолептические показатели продукции.

В листовой зелени каротиноиды обычно незаметны из-за присутствия хлорофилла. Наиболее распространенными каротиноидами являются Р-каротин (морковь, хурма) и ксантофилл (желтые помидоры, тыква, кукуруза). Красный цвет томатам придает ликопин.

В свекле содержатся красный и желтый пигменты, относящиеся   к   бетаинам.   Красный   пигмент   неустойчив   к воздействию высокой температуры. Кислая среда выдерживает разрушение пигментов и придает свекле более яркую окраску.

Фенольные соединения. К ним относятся вещества, имеющие в своей молекуле бензойное кольцо и гидроксильные группы. Они растворимы в органических растворах. Наиболее распространенный группой фенольных соединений являются флавоноиды.

Катехины, лейкоантоцианы и флавоны — бесцветные соединения, флавоны и флавононы окрашены в желтый цвет, а антоцианы- в красный, синий, фиолетовый.

Катехины содержатся в грушах, айве, хурме, яблоках, винограде,          смородине.          Лейкоантоцианы          широко распространены в плодово-овощном сырье. При нагревании переходят в окрашенные антоцианидины, а при наличии кислорода полимеризуются до темно-окрашенных флобафенов.

Флавононы довольно часто встречаются в цитрусовых плодах. Горький вкус грейпфрутам придает нарингин, а апельсинам и мандаринам - геспаридин.

Ароматические вещества представляют собой эфиры низших жирных кислот (эфирные масла). Они являются летучими веществами и обладают сильным запахом. Очень богаты ароматическими веществами пряные овощи: петрушка, сельдерей, базилик, укроп. В кожице мандаринов содержится от 1,8 до 2,5 % эфирного масла. В чесноке содержание ароматических веществ составляет около 0,01 %. Благодаря своим ароматическим свойствам, эфирные масла придают определенный вкус, повышают усвояемость пищевых продуктов. Ароматические вещества могут не содержаться в плодах и овощах, но накапливаются в процессе технологической обработки продуктов.

Фитонциды — растительные антибиотики, убивающие микроорагизмы. Высокоэффективные фитонциды содержатся в луке и чесноке, а также в редьке и хрене. Они входят в состав и других овощей и плодов (морковь, рябина, черная смородина, картофель, цитрусовые плоды). По химической природе фитонциды   очень   разнообразны.   В   картофеле   содержатся соланин, главным образом в кожице и поверхностных слоях мякоти.

Фитонцид чеснока — амицин. Бактерицидной активностью обладает амиловое масло. При хранении продуктов количество фитонцидов снижается.

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню. 

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт. 

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него. 

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

 

 

Овощи Гриль Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий   Пищевая Ценность Размер Порции 100 г Энергетическая ценность 272 кДж 65 ккал Жиры 0,15г Насыщенные Жиры 0,031г Мононенасыщенные Жиры 0,01г Полиненасыщенные Жиры 0,072г Углеводы 13,01г Сахар 3,14г Клетчатка 4,4г Белки 2,84г Натрий 266мг Холестерин 0мг Калий 168мг 3% от РСК* (65 кал) Классификация калорий:   Углеводы (80%)   Жиры (2%)   Белки (18%) * На основе РСК из 2000 калорий Фотографии Питательная ценность: Кал 65 Жир 0,15г Углев 13,01г Белк 2,84г Овощи Гриль (100 г) содержит 65 калорий. Классификация калорий: 2% жир, 80% углев, 18% белк. Обычные размеры порций: Похожие типы Смешанные Овощи: Приготовленные Овощи (Кукуруза, Бобы Лимы, Горох, Фасоль и Морковь) Смешанные Овощи (Замороженные) Смешанные Овощи (Консервированные, с Жидкостью) Смешанные Овощи (Кукуруза, Бобы Лимы, Горох, Фасоль, Морковь) (без Соли, Консервированные) Смешанные Овощи (Консервированные, без Жидкости)   Больше Инфо о Пищевой Ценности Смешанные Овощи Похожие типы Овощи: См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Химический состав, пищевая и биологическая ценность овощей и фруктов

В овощах, картофеле, фруктах и ягодах содержатся весьма ценные питательные вещества — углеводы (сахара, крахмал, пектиновые вещества и др.), белки, жиры, органические кислоты, дубильные и минеральные вещества и др.

В небольшом количестве содержатся биологически активные вещества: витамины, ферменты, полифенольные соединения, органические кислоты, минеральные вещества.

Наряду с веществами, составляющими пищевую и биологическую ценность (сухие вещества), овощи и фрукты содержат много поды.

Вода. Содержание воды в сочном растительном сырье может колебаться в значительных размерах. В овощах в среднем ее содержится от 65 до 95%, в картофеле — около 75, во фруктах — от 73 до 88 %.

Вода играет огромную роль в жизнедеятельности любого организма, в том числе и растений. Все обменные процессы протекают в воде. Питательные вещества потребляются клеткой только в том случае, если они растворены в воде и раствор этот имеет определенную концентрацию, изменение которой может привести к гибели живых клеток.

Порчу пищевых продуктов, в том числе овощем, картофеля и фруктов, вызывают микроорганизмы. В процессе обмена веществ они всасывают через поверхность своего тела растворенные в воде вещества, причем концентрация этих растворов относительно невысокая. Для нормального развития бактерий требуется не менее 30 % влажности, для нормального развития плесеней — 15 %.

Если из продукта удалить воду, т. е. подвергнуть его сушке, то питание микробов станет невозможным из-за повышения концентрации растворенных в воде питательных веществ. При этом микроорганизмы могут и не погибнуть, но в таких неблагоприятных условиях развиваться не будут. В этом и состоит сущность сохранения и консервирования пищевых продуктов методом сушки.

В сочном растительном сырье вода распределена неравномерно. Наибольшее количество ее находится во внутренних тканях, покровные содержат ее значительно меньше, и совсем мало воды в семенах. Поэтому очищенные и подготовленные к дальнейшему технологическому процессу овощи и фрукты содержат больше воды, чем исходное сырье.

В последнее время наряду с обычным понятием «влажность продукта» введено новое понятие «активность воды» (a_ω). Активность воды характеризуют отношением парциального давления паров воды над данным продуктом (ρ₁) к давлению паров воды над чистой водой (ρ₀) при одной и той же температуре т. е. a_ω = ρ₁/ρ₀. Парциальным называется давление компонента идеальной газовой смеси, которое он оказывал бы, если бы один занимал объем всей смеси.

Активность воды измеряется в долях единицы и указывает, какая доля воды находится в продуктах в связанном состоянии.

Активность воды в пищевых продуктах зависит от характера и концентрации водорастворимых компонентов, связывающих молекулы воды, от структуры вещества, активной кислотности среды и ряда других факторов.

Установлено, что рост бактерий в пищевых продуктах прекращается при a_ω = 0,9. Чтобы затормозить развитие плесневых грибов, a_ω должна быть равна 0,6.

Сухие вещества. При обезвоживании овощей и фруктов важное значение имеет содержание в них сухих веществ (т. е. всех веществ, кроме воды). В зависимости от содержания сухих веществ установлены нормы расхода сырья на единицу готовой продукции. Содержание сухих веществ влияет на производительность оборудования, продолжительность технологических операций и другие производственные показатели. Чем больше в сырье сухих веществ, тем выше выход готовой сушеной продукции, больше производительность технологической линии и тем меньше энергетические затраты на удаление влаги. Большую часть сухих веществ картофеля, овощей и фруктов составляют углеводы, которые обусловливают вкусовые качества и консистенцию продукта, а также технологические особенности их переработки.

Углеводы в овощах и фруктах представлены сахарами, крахмалом, целлюлозой, пектиновыми веществами и др.

Плоды и овощи содержат различное количество сахаров в виде сахарозы (свекловичный сахар), глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (плодовый сахар). Из растительного сырья наиболее богаты сахарами фрукты (8—12 %) и виноград (17—30 %). Общее количество сахаров в огурцах, томатах, капусте 2—4 % в моркови, столовой свекле 6—15 %.

Сахара обладают сладким вкусом и в сочетании с другими веществами, главным образом с органическими кислотами, обусловливают вкус. Они легко растворяются в воде и хорошо усваиваются организмом человека.

Вследствие хорошей растворимости сахара в воде, увеличивающейся с повышением температуры, в процессах подготовки сырья, особенно при мойке и обработке горячей водой, возможны потери сахаров. Поэтому плодоовощное сырье рационально обрабатывать паром (бланшировать) в целом виде.

При сушке сахара могут подвергаться карамелизации (распаду при высокой температуре) и другим изменениям, приводящим к образованию темноокрашенных веществ (меланоидинов), в результате ухудшается вкус и цвет готовых продуктов. Эти изменения необходимо учитывать при выборе режимов тепловой обработки сырья.

Углеводы весьма гигроскопичны, т. е. обладают способностью поглощать влагу из воздуха. Особенно гигроскопичны фруктоза и смесь ее с глюкозой (инвертный сахар). Поэтому сушеные овощи (свекла, морковь, капуста и др.) и сушеные плоды, богатые фруктозой или инвертным сахаром, надо хранить в сухом месте.

Составной частью многих растительных продуктов является крахмал. Значительное количество его содержится в картофеле (14—25 % в зависимости от сорта и условий выращивания), зеленом горошке и кукурузе. В плодах и ягодах крахмала немного (около 1 %).

В холодной воде крахмал не растворяется, а в горячей (62—73 °С) образуется клейстер. Поэтому в картофеле после бланширования (обработка паром или горячей водой при температуре 95—98 °С) или варки крахмал находится в кластеризованном состоянии.

Овощи и фрукты содержат также клетчатку (целлюлозу), являющуюся основной частью клеточных оболочек растений. В отличие от других углеводов она почти не усваивается организмом человека, по способствует нормальной деятельности кишечника. Содержание клетчатки в овощах и плодах составляет 1—2%.

В состав многих фруктов и овощей входят пектиновые вещества, являющиеся производными углеводов. В растительном сырье они встречаются или в виде нерастворимого в воде протопектина, который входит в состав клеточных оболочек и придает им жесткость (в недозрелых плодах), или в виде растворимого в воде пектина. Пектиновые вещества обусловливают хорошее качество таких изделий, как желе, мармелад, джем, повидло.

При созревании плодов и овощей под действием ферментов протопектин переходит в пектин, растворимый в клеточном соке, плоды становятся мягче.

При добавлении к клеточному соку или раствору, содержащему 1—2 % пектина, 50—60 % сахара и 0,5—1 % кислоты образуется желе (гель). При высокой температуре и длительном нагревании желирующая способность пектина ослабевает, он превращается в пектиновую кислоту. Пектин овощей желе не дает.

Общее содержание пектиновых веществ в плодах 0,1—2 %. Наиболее богаты пектиновыми веществами айва, крыжовник, черная и красная смородина, яблоки, сливы, вишня, абрикосы, персики и цитрусовые. Пектиновых веществ больше всего содержится в кожице плодов и меньше — в мякоти. При сушке количество пектиновых веществ и их желирующая способность почти не изменяются. Поэтому кожицу, являющуюся отходом при производстве соков и консервов, подвергают сушке, а затем из сушеного продукта получают пектин.

Белки в отличие от других питательных веществ в своей молекуле содержат азот, поэтому они не могут быть заменены углеводами или жирами, в молекулах которых нет азота. Кроме азота в состав белков входят углевод, кислород, водород; многие белки содержат серу, а некоторые — фосфор. Под действием кислот и ферментов белки гидролизуются на полипептиды, пептоны и аминокислоты.

Плоды и овощи содержат небольшое количество белков (в среднем около 1,5 %), хотя содержание их в петрушке достигает 3,7%, в чесноке — 6,5, а в бобовых культурах (горох, фасоль и чечевица) — 25 %.

При сушке общее содержание азотистых веществ (белков, аминокислот, полипептидов и др.) в плодах, овощах и картофеле уменьшается мало. Однако количество белков и аминокислот в них может изменяться как при сушке, так и при хранении сушеных продуктов в условиях высокой температуры.

Жиры в картофеле, овощах и фруктах содержатся в небольшом количестве (в плодах до 0,2 %, в овощах от 0,1 до 0,4 %). Наиболее богаты жиром орехи, в которых количество его доходит до 87 %.

В семенах плодов и овощей жира содержится до 45 %, откуда он может быть извлечен для получения пищевого или технического масла. Кожица плодов и некоторых овощей содержит жир в виде воскообразного вещества. Это вещество предохраняет их от проникновения микроорганизмов через кожицу, а также способствует уменьшению испарения влаги.

Витамины — очень важные для жизни и незаменимые вещества, содержащиеся в пище в незначительном количестве, но необходимые для нормального обмена веществ в клетках организма человека. Отсутствие витаминов в пище вызывает у человека тяжелые заболевания (авитаминозы).

По своим свойствам и характеру распространения в природных продуктах витамины подразделяются на водорастворимые — витамины группы В, а также витамины С и Р, и жирорастворимые — A, D, Е и К. Картофель, овощи и фрукты являются источниками витаминов — С, Р, РР и др.

При отсутствии в пище витамина С (аскорбиновая кислота) развивается цинга. Главными естественными источниками витамина С являются продукты растительного происхождения. Потребность взрослого человека в этом витамине в зависимости от характера его трудовой деятельности и состояния организма составляет 70—100 мг в сутки. Наиболее богаты витамином С плоды шиповника (от 2000 до 4000 мг в 100 г продукта), черная смородина (от 80 до 400 мг в 100 г продукта), цитрусовые плоды, сладкий стручковый и горький перец, томаты, щавель, белокочанная и цветная капуста, зеленый лук и др. В картофеле витамина С содержится от 10 до 30 мг в 100 г. Содержание витамина С в овощах и плодах колеблется в зависимости от сорта, условий выращивания, срока хранения, степени зрелости. По мере созревания овощей и плодов содержание в них витамина С повышается, но при перезревании уменьшается. При осенне-зимнем хранении сырья количество витамина С снижается.

Витамин С растворяется в воде, быстро разрушается кислородом воздуха и при нагревании, поэтому при переработке необходимо избегать длительного контакта нарезанного сырья с воздухом, водой, металлами (медь, железо), а термообработку надо проводить паром в максимально короткие сроки.

Наиболее распространенным из витаминов группы В (B₁, В₂, В₆ и др.) является витамин B₁ (тиамин). Недостаток или отсутствие его в пище вызывает расстройство нервной системы, нарушение обмена веществ (особенно углеводного) и т. п. Суточная доза витамина B₁ для человека 2—3 мг. В 100 г свежих овощей и плодов содержится его 0,1—0,2 мг.

Витамин В₂ (рибофлавин) содержится в цветной и белокочанной капусте, луке, шпинате, томатах. Он участвует в процессе дыхания, белковом обмене и является фактором роста. Суточная доза В₂ для взрослого человека 2,5—3 мг. Важное значение имеют и другие витамины этой группы.

Витамин А в овощах и плодах в свободном виде не содержится, однако в некоторых из них в значительном количестве имеется желтый красящий пигмент — каротин, так называемый провитамин А — вещество, из которого организм синтезирует витамин А. Витамин А необходим для нормального роста и развития организма, большое влияние он оказывает на зрение. Потребность взрослого человека в витамине А 1—2 мг в сутки, в каротине 2—3 мг. Из овощей наиболее богаты каротином морковь, содержащая 6—8 мг на 100 г, репа, шпинат, салат, укроп, ботва овощных растений и др., из фруктов — абрикосы, персики, смородина.

Большое значение для организма человека имеют также витамины РР (никотиновая кислота) и Р (гиспередин).

Витамин РР содержится в плодах цитрусовых, томатах, в бобовых и овощах. Отсутствие его в пище вызывает заболевание пеллагрой, при которой поражаются кожа, желудочно-кишечный тракт и возникает психическое расстройство.

Витамин Р, как правило, сопутствует витамину С и содержится в значительном количестве в плодах шиповника, цитрусовых, рябине, сливе, черной смородине, вишне, моркови, капусте и др. Он способствует лучшему усвоению витамина С.

Органические кислоты и их соли содержатся почти во всех овощах и фруктах. Наиболее распространены яблочная кислота (в семечковых и косточковых плодах, моркови, томатах, капусте, свекле, луке, огурцах), лимонная (в цитрусовых плодах и некоторых ягодах) и винная (в винограде, где содержание ее достигает 1,7 %).

Общее количество кислот в плодах составляет от 0,1 до 4 %, а в лимонах — даже до 8,3 %. В овощах содержание кислот колеблется от 0,01 до 0,6 %, в картофеле — от 0,1 до 0,28 %. Органические кислоты и их соли улучшают вкус пищи и играют важную роль в обмене веществ в организме человека.

Полифенолы составляют целый ряд соединений, являющихся производными фенола. К ним относят дубильные вещества, катехины, красящие вещества, хлорогеновые кислоты, антоцианы и т. п. Типичным представителем полифенолов является витамин Р. Все эти вещества обладают высокой биологической активностью и играют определенную роль в образовании вкуса, запаха, цвета плодов и овощей, однако при технологической обработке полифенолы часто являются причиной потемнения продукта.

Дубильные вещества в небольшом количестве входят в состав почти всех плодов. Например, айва содержит 0,1—0,6 %, яблоки, груши, черная смородина — 0,3—0,5 %, остальные плоды — 0,2—0,6%. В овощах дубильных веществ мало.

Эти вещества придают вяжущий, терпкий вкус. В незрелых плодах их содержится больше, чем в зрелых. Фрукты с большим количеством дубильных веществ для сушки менее пригодны. Дубильные вещества растворимы в воде и под действием ферментов легко окисляются кислородом воздуха, образуя темноокрашенные соединения.

Минеральные вещества имеют для человека большое физиологическое значение и являются необходимой составной частью пищи. Они входят в состав каждой клетки. Недостаток их может вызвать различные заболевания. Важнейшими из минеральных веществ являются соли кальция, натрия, калия, железа, серы, фосфора и хлора. Особое значение в питании человека имеет поваренная соль (хлористый натрий), потребность в которой составляет 10—15 г в сутки.

В овощах, картофеле и плодах содержатся разнообразные минеральные вещества: в овощах 0,4—2,5 %, в картофеле 0,5—2 % и фруктах 0,33—1,16 %.

Солями железа богаты яблоки, персики, сливы, дыня, салат, картофель, цветная капуста. Соли кальция содержатся в капусте, картофеле, редисе, шпинате, соли фосфора и магния в картофеле, капусте, особенно их много в зернах бобовых.

В составе овощей, плодов и картофеля встречается около 60 химических элементов. Многие из них содержатся в очень малых количествах (менее 0,01 %), поэтому их называют микроэлементами. К ним относятся медь, цинк, кобальт, йод, фтор и др.

При сушке картофеля, овощей и фруктов почти все минеральные соли сохраняются. Во избежание потерь растворимых форм минеральных веществ нельзя нарезанное плодоовощное сырье долго держать в воде.

В состав овощей, картофеля, фруктов и ягод входят также ферменты, эфирные масла, красящие и другие вещества, имеющие важное значение в питании человека и подвергающиеся различным изменениям в процессе подготовки их к сушке и при сушке.

Белки, жиры и углеводы, входящие в состав овощей и плодов, в организме человека претерпевают ряд сложных биологических изменений, в результате которых выделяется энергия, необходимая для жизнедеятельности.

При переваривании 1 г чистого жира выделяется энергия, эквивалентная 9,3 ккал, 1 г углеводов и белков — по 4,1 ккал. Исходя из этих данных и химического состава продуктов, определяется калорийность пищи. Калорийность овощей или фруктов по сравнению с такими продуктами, как жиры, сахар и др., невелика, однако калорийность 100 г некоторых из них составляет от 50 ккал (свекла, лук, абрикосы, вишни) до 75 ккал (зеленый горошек, виноград) и более (картофель — до 94 ккал). Калорийность сушеных овощей и фруктов значительно выше вследствие удаления из них большого количества воды и концентрирования питательных веществ. Так, калорийность 100 г сушеного картофеля 304 ккал, сушеных плодов 243, а винограда 325 ккал.

Таким образом, овощи и фрукты представляют собой сложные соединения различных питательных веществ. Чем больше их входит в состав пищи, тем она полноценнее. Хотя овощи и плоды содержат незначительное количество белков и жиров, они богаты углеводами, витаминами, кислотами, минеральными и другими веществами, благодаря чему являются важными, а иногда и незаменимыми продуктами питания.

Правильное и рациональное использование овощей, картофеля и фруктов, выполнение установленных режимов технологической обработки при обезвоживании позволяют максимально сохранить в них питательные вещества, биологическую активность, а также увеличить их калорийность.

Источник: З.А. Кац. Производство сушеных овощей, картофеля и фруктов. Изд. 2-е, перераб. и доп. «Легкая и пищевая промышленность». Москва. 1984

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Пищевая ценность и химический состав овощей и плодов.

Поможем написать любую работу на аналогичную тему

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему учебному проекту

Узнать стоимость

Пищевая ценность свежих овощей объясняется наличием в них углеводов, органических кислот, дубильных, азотистых и минеральных веществ, а также витаминов. Овощи улучшают аппетит, повышают усвояемость других пищевых продуктов. Некоторые овощи имеют лечебное значение, так как содержат дубильные, красящие и пектиновые вещества, витамины, фитонциды и другие соединения, выполняющие определенную физиологическую роль в организме человека. Содержание отдельных веществ в овощах зависит от их сорта, степени зрелости, условий произрастания и других факторов.

         В свежих овощах содержится – 65 – 95%. Благодаря высокому содержанию воды свежие овощи нестойки в хранении, а потери воды приводят к снижению качества, утрате товарного вида (увяданию) их. Поэтому многие овощи относятся к скоропортящимся продуктам.

         Содержание минеральных веществ — от 0,2 до 2%. Из макроэлементов в овощах присутствуют: натрий, калий, кальций, магний, фосфор, кремний, железо; из мокро- и ультрамикроэлементов содержатся свинец, стронций, барий, галлий, молибден, титан, никель, медь, цинк, хром, кобальт, йод, серебро, мышьяк.

         В овощах и плодах содержатся сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), крахмал, клетчатка и др. Процентное содержание сахара в овощах составляет от 0,1 до 16,0%. Крахмал накапливается в овощах в период их роста (в картофеле, зеленом горошке, сахарной кукурузе). По мере созревания овощей массовая доля крахмала увеличивается.

         Клетчатки в овощах и плодах – 0,3 – 4%. Она составляет основную массу их клеточных стенок. При перезревании некоторых овощей (огурцы, редис, горох) количество клетчатки увеличивается и снижается их пищевая ценность и усвояемость.

         В овощах и плодах имеется от 0,1 до 1,5% органических кислот. Наиболее распространенными являются: яблочная, лимонная, винная. В меньших количествах встречаются кислоты щавелевая, бензойная, салициловая и муравьиная.

         Овощи и плоды являются основным источником витамина С (аскорбиновая кислота) для организма человека. Кроме того, в них имеются витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и др.), РР (никотиновая кислота), витамин Р и др.

         Азотистые вещества в овощах и плодах содержатся в незначительном количестве; больше всего их в капусте до 4,8%.

         В овощах и плодах находится очень мало жиров (0,1-0,5%)

         Фитонциды обладают бактерицидными свойствами, губительно действует на микрофлору, выделяя токсичные летучие вещества. Наиболее активны фитонциды лука, чеснока, хрена.

Внимание!

Если вам нужна помощь в написании работы, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 авторов готовы помочь вам прямо сейчас. Бесплатные корректировки и доработки. Узнайте стоимость своей работы.

Пищевая ценность овощей и фруктов. PDF

ПРЕДИСЛОВИЕ       Вся жизнь человека связана с питанием. Своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах способствует максимальной работоспособности человека, сохранению в течение долгих лет жизни высокой активности, бодрости и жизнерадостноети.       В нашей стране уделяется большое внимание повышению качества продуктов питания и улучшению структуры потребления их. Предусматривается значительное увеличение потребления не только мяса, молока, рыбы, но и овощей; бахчевых, фруктов и винограда.       К сожалению, мы еще недостаточно используем огромное разнообразие овощей и фруктов, которые дарит нам природа. В большинстве районов нашей страны потребление овощей и фруктов резко колеблется и зависит от времени года. А вместе с тем без систематического потребления их полноценное питание невозможно.                   ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ОВОЩИ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ       Основную массу всех овощей, фруктов и ягод составляет так называемая плодовая мякоть. Если рассматривать ее под микроскопом, можно увидеть, что она состоит из отдельных клеточек, в которых находится жидкий сок. В нем содержатся ароматические и красящие вещества, придающие большинству овощей и плодов приятный запах и красивый цвет. Кроме того, в соке растворены ми-,       неральные соли, разные виды сахара, витамины и другие необходимые для человека вещества. Особенно полезны -те овощи, фрукты и ягоды, которые богаты витаминами.             ОВОЩИ И ПЛОДЫ — ИСТОЧНИК ВИТАМИНОВ       Овощи и плоды являются важным источником витаминов, особенно витаминов С и Р. В весеннее время, когда сокращается употребление овощей и. плодов и когда, содержание в них этих витаминов резко падает, люди чувствуют себя обычно хуже. Появляется, слабость, повышенная утомляемость, снижается работоспособность, понижается сопротивляемость организма к инфекциям. Человек легко заболевает гриппом. Может, возникнуть кровоточивость десен, легко возникают синяки на теле.       , Организм человека нуждается в ежедневном поступлении витамина С. В летнее и осеннее время овощи, фрукты и ягоды полностью удовлетворяют потребность человека в витамине С. Но, зимой и особенно весной, когда содержание, аскорбиновой кислоты (витамин С) в овощах и фруктах резко сокращается, необходимо принимать витамцн С в виде таблеток. Одн(ако если круглый год добавлять в пищу зеленый лук, весьма богатый; этим витамином, то дефицит витамина С в организме не разовьется.       Все овощи и плоды содержат аскорбиновую кислоту, ню особенно ее много в шиповнике, черной смородине и красном перце.       Свежая и квашеная капуста, также может быть использована в качестве носителя витамина С.       Картофель содержит сравнительно немного витамина С. Но поскольку он употребляется, в больших количествах и круглый год, его можно отнести к. постоянным источникам этого витамина.       При неправильной кулинарной обработке содержание витамина С. в продуктах падает. Это происходит в тех случаях, когда овощи и плоды нарезают задолго до употребления или очищенные овощи долго держат в воде. При приготовлении блюд из овощей и плодов их ерai3y следует закладывать в кипящую воду и закрывать плотно крышкой.       Вместе с витамином С в овощах и плодах содержится вит ам ин Р. Изучено влияние этого витамина на етен-       ки кровеносных сосудов — он уменьшает их проницаемость (отсюда и его название Р — permeability — (проницаемость).       В большой степени овощи и плоды обеспечивают организм витамином А. Этот витамин необходим для, нормального состояния кожных покровов и слизистых оболочек, в частности для эпителия, выстилающего дыхательные пути. Поэтому при его дефиците в организме легко возникают катары верхних дыхательных путей.       При гиповитаминозе А нарушается зрение. Возникает явление, которое называется «куриной слепотой». Человек теряет остроту зрения, что особенно проявляется в сумерках.       В овощах и плодах содержится главным образом провитамин А — каротин (желтый пигмент), который в организме человека переходит в витамин А. Каротин содержится в зеленых частях растений, а также в овощах и фруктах, окрашенных в красный, оранжевый и желтый цвет. Наибольшее количество этого витамина содержится в красной моркови, красном перце, щавеле, зеленом луке, а также в помидорах и абрикосах. Следовательно, такие широко распространенные овощи, как морковь и зеленый лук, могут стать постоянным источником этого витамина в течение всего года.       Следует также помнить, что для сохранения каротина нельзя оставлять овощи долгое время на свету в размельченном состоянии. Хранить их надо в темном помещении или в закрытой посуде.       Витамин А является жирорастворимым витамином. Его всасывание и усвоение происходит лучше в присутствии жира. Поэтому является оправданным добавление в овощи масла.       В зеленых частях растений содержится витамин К. Особенно много его в шпинате, капусте белокочанной, краснокочанной, цветной, а также в листьях крапивы. Этот витамин принимает самое непосредственное, участие в .процессах свертывания крови. Проявлением недостаточности его в организме является наклонность к кровотечениям. Здоровому человеку нет необходимости специально вводить в организм этот витамин, но в тех случаях когда возникает медицинская необходимость, можно одновременно с препаратами витамина К рекомендовать и введение с пищей овощей, где он содержится.       Что касается остальных витаминов, в основном витаминов группы В (Вь В2, В6, РР, биотин, холин), то овощи фрукты и ягоды по содержанию этих витаминов во многом уступают другим продуктам. Однако в некоторых овощах и плодах различные витамины этой группы имеются в достаточном количестве. Так, богаты ими стручковые овощи (бобы, горох, фасоль, зеленый горошек), спаржа, репа, персики, капуста, а также картофель, которые по содержанию .витамина В равноценны такому продукту, как черный хлеб и хлеб из муки грубого помола.       При дефиците витаминов группы В возникают расстройства пищеварительной функции, функции кроветворения; нарушается деятельность нервной системы — люди становятся раздражительными, появляется бессонница, типичны для этого состояния нервно-мышечные боли (невриты, миозиты, радикулиты). Значительно повреждается кожа и слизистые оболочки. Кожа становится сухой, шелушащейся, появляются трещины и язвы в углах рта и на слизистой оболочке рта. Часто воспаляется и слизистая оболочка глаз, что сопровождается болезненными ощущениями и слезотечением.       Значение витаминов для организма огромно. Каждый из них помимо специфического, индивидуального действия принимает участие в обмене веществ — обмене белка, жира, углеводов, минеральном и водном обмене. Витамины необходимы для синтеза ферментов — веществ, без которых невозможны основные процессы жизнедеятельности организма.       В некоторых овощах и фруктах сравнительно недав-,но обнаружен новый витамин, который обозначен как фактор и. Существует мнение, что это вещество предотвращает развитие язвы двенадцатиперстной кишки и может дать хорошие результаты в лечении этого заболевания. Фактор и в большом количестве обнаружен в соке капусты, земляники, картофельном соке.             ОВОЩИ И ПЛОДЫ — ИСТОЧНИК МИНЕРАЛЬНЫХ СОЛЕЙ       Так же, как витамины, незаменимыми веществами дли человеческого организма являются минеральные соли, и без их участия не могут нормально осуществляться процессы обмена веществ.       Одни минеральные вещества находятся в организме в относительно больших количествах, другие — в ничтожных. Отсюда первые называются макроэлементами, вторые микроэлементами.       Функции минеральных веществ в организме разнообразны. Соли кальция, фосфора, фтора необходимы для нормального развития костно-суставного аппарата, В частности, хорошее состояние зубов, особенно зубной эмали, зависит от содержания в ней фтора. Соли магния и кальция нужны для нормальной нервно-мышечной деятельности. Железо, медь, кобальт обеспечивают функцию кроветворения- Натрий, калий и хлор играют ведущую роль в процессах водно-солевого обмена. Они поддерживают постоянное осмотическое давление крови, регулируют движение воды между тканями и кровью. Натрий задерживает. в организме жидкость, калий способ-, ствует ее выведению.       Немногие знают, что овощи и плоды являются важным, а подчас и незаменимым источником поступления ряда минеральных веществ в организм.       Однако при разработке режимов питания с увеличенным содержанием какого-либо минерального вещества или даже при приеме его в виде химически чистого препарата нельзя забывать, что для хорошего усвоения организмом необходимо не только учитывать абсолютные количества этого вещества, но и его соотношение с другими минеральными солями, а также с белком, жиром и углеводами. Если такие соотношения нарушаются, то всасывание и усвоение минеральных веществ нарушается. К примеру, соли кальция всасываются хуже, если они вводятся вместе с очень жирной пищей. Также плохо усваивается кальций, содержащийся в овощах, богатых щавелевой кислотой (щавель, шпинат, перец, свекла, петрушка, ревень и др.), и, следовательно, эти овощи не могут быть использованы как источник кальция.       Натрий и калий. Из всех минеральных веществ в овощах. и плодах больше всего содержится калия. Фактически овощи, фрукты и ягоды являются главным поставщиком его для человеческого организма. Соли калия, как уже говорилось, уменьшают способность тканей задержи-       вать воду и усиливают выделение излишней жидкости из организма.       Особенно большое значение приобретают овощи, ягоды или фрукты при заболеваниях сердца, почек, гипертонической болезни, атеросклерозе, при тяжелом поражении печени, ожирении, когда на какой-то определенный период нужно резко уменьшить введение поваренной соли и увеличить введение калия (например, при отеках), ограничив общую калорийность пищи.       Однако для здоровья человека чрезмерные потери организмом натрия могут оказаться вредными.. Поэтому веками установленная привычка присаливать овощи служит не только улучшению их вкуса, но и сохранению равновесия между калием и натрием в организме.       Особенно много калия в сухих фруктах и ягодах урюке, кураге, изюме, сухих персиках, финиках, черносливе, инжире. Богаты солями калия зелень петрушки, маслины; много их в картофеле и капусте, черной смородине, фасоли, ананасах, бананах, абрикосах, персиках, винограде.       Железо. Овощи и плоды в значительной мере обеспечивают поступление в организм железа. Железо является необходимым компонентом для образования гемоглобина. При дефиците железа развивается малокровие. Роль железа не ограничивается функцией кроветворения, оно принимает участие в обмене веществ, входя в состав окислительных ферментов.       Несмотря на то, что в организме имеются постоянные запасы железа, главным образом в печени, необходимо ежедневное его поступление в небольших количествах. Потребность организма в железе, наряду с употреблением мясных продуктов и черного хлеба, может быть обеспечена только при обязательном включении овощей, пло дов и ягод в дневной рацион. Особенно богаты железом сухие плоды — урюк,: курага, яблоки, груши, персики. Много железа, в зелени петрушки, а также в бобовых: в фасоли, чечевице, горохе.       Медь. Она является постоянной составной частью крови и необходима для нормального кроветворения. При дефиците меди может развиться малокровие. Наряду с продуктами животного происхождения, продукты растительного происхождения, в том числе овощи и плоды, также являются источником поступления в организм меди.       Больше всего меди в вишнях, лиственных овощах, бобовых, а также в бананах, ананасах, малине.       Кальций. Он содержится в организме в больших количествах, чем другие минеральные вещества. Наиболее важна роль кальция в процессах образования костной ткани. Кроме того, кальций — постоянный компонент всех клеток, тканей, крови и др.       Если содержание кальция в сыворотке крови падает, то нарушается нормальное состояние нервно-мышечной деятельности, возникают судороги. Кальций также необходим для свертывания крови.       Овощи и-плоды не являются ведущим источником поступления в организм кальция. Он вводится в основном с молоком и молочными продуктами. Причем значение этих продуктов особенно велико благодаря идеальному соотношению.в них кальция и фосфора, кальция и жира. Овощи и фрукты (салат, зеленый лук, горох, капуста, сухофрукты) могут дополнять потребности организма в кальции.       Магний. Соли магния участвуют в обмене вещестз, входят в состав костей и зубов, необходимы для того, чтобы сохранялась нормальная возбудимость нервной системы.       Соли магния содержатся почти во всех пищевых продуктах. Много этих солей в крупах, очень много — в орехах и миндале. В овощах, фруктах и ягодах магния меньше, чем в злаках и крупах, поэтому они служат только дополнительным источником поступления его в организм.       Богаты солями магния горох, соя, изюм, инжир, финики, шиповник.       Фосфор. Основная масса фосфора в организме содержится в костях, он входит также в состав всех клеток и межклеточной жидкости. Соединения фосфора участвуют во всех видах обмена веществ, а также способствуют всасыванию питательных веществ из кишечника.       Большое, значение имеет не только абсолютное количество введенного в организм фосфора, но Главным обра- зом соотношение его с белками, жирами, углеводами и другими минеральными веществами, особенно с солями кальция. Лучшие растительные источники фосфора — изюм, лук, капуста, инжир, персики, соя.             КАКИЕ ЕЩЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЕЩЕСТВА СОДЕРЖАТСЯ В ОВОЩАХ, ФРУКТАХ И ЯГОДАХ       Не только витамины и минеральные соли определяют питательную ценность овощей, фруктов и ягод. В них содержатся и другие вещества, полезные для нашего организма.       Органические кислоты. Во многих овощах и плодах встречаются яблочная и лимонная кислоты, в некоторых — щавелевая, бензойная и др. Количество органических кислот определяет общую! кислотность плодов и их соков. Под влиянием органических кислот увеличивается отделение пищеварительных соков, усиливается; кишечная перистальтика. Поэтому у здорового человека овощи и плоды, богатые органическими кислотами (лимон, смородина, клюква, сливы, рябина), улучшают пищеварение. В некоторых плодах содержится большое количество щавелевой кислоты — в шпинате, щавеле, инжире, ревене. При заболеваниях, сопровождающихся нарушенным обменом, накоплением щавелевой кислоты в организме (оксалурия), эти продукты употреблять нельзя. Однако другие плоды и ягоды способствуют выведению из организма щавелевой кислоты: яблоки, груши, айва, кизил, а также настой из листьев черной смородины и листьев винограда.       Эфирные масла. Эти масла в основном придают многим плодам своеобразный вкус и запах. Особенно много эфирных масел в апельсинах и лимонах, а из овощей — в редьке, чесноке, луке, петрушке, сельдерее.       Эфирные масла обладают дезинфицирующими свойствами. В небольших количествах они повышают отделение пищеварительных соков и обладают мочегонным эффектом. При употреблении в большом количестве они могут оказывать вредное действие, в частности вызывать раздражение почек, а также слизистой оболочки желудка и кишечника. Выделяясь частично через легкие, эфирные масла увеличивают отделение слизи и поэтому способствуют отхаркиванию.       Овощи, богатые эфирными маслами (редиска, редька, лук, чеснок, петрушка и др.), употребляют в виде закусок и как приправу к различным блюдам. Они, являются очень хорошим возбудителем аппетита. Но при ряде заболеваний (язвенной болезни, гастрите, холецистите, колоте, заболевании почек) следует ограничивать употребление плодов и овощей, богатых эфирными маслами, а иногда совсем от них отказываться.       Дубильные вещества. Вяжущий, терпкий вкус некоторых плодов (хурма, айва, кизил, груши, рябина и др.) зависит от присутствия в них дубильных веществ. При замораживании плодов количество этих веществ в них уменьшается и поэтому изменяется вкус, например, замороженных плодов рябины и кизила.       Из дубильных веществ наиболее хорошо изучен танин. Некоторые плоды, богатые танином (черника), рекомендуют при болезнях желудка и кишечника как вяжущие и противовоспалительные средства. С этой целью их лучше съедать натощак. Если же применять их после еды, они окажут лишь незначительное действие, потому что белковые вещества пищи, соединяясь с танином, связывают его прежде, чем он достигает стенок кишечника.       Углеводы. Сахара, входящие в состав фруктов и ягод, различны — глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза. Эти сахара и обусловливают сладкий вкус плодов: чем больше в них сахара, тем слаще.плоды. Например, в сладком винограде количество сахара достигает 30%, а в лимоне — только 1 %.       В овощах углеводы содержатся главным образом не в виде сахара, а в виде крахмала. Его много в картофеле, зеленом горошке. В ягодах крахмала очень мало, а из фруктов богаты им лишь бананы.       Калорийность овощей, фруктов и ягод зависит от количества содержащихся в них крахмала и сахара. Высокой калорийностью обладает картофель, а капуста, бедная углеводами, — малой. Из фруктов и ягод особенно высокую калорийность имеет виноград, финики и бананы.       Овощи и плоды с наименьшей калорийностью полезны в случаях, когда необходимо ограничить калорийность пищи, например при тучности.       Балластные вещества. В овощах и плодах содержатся также балластные вещества, которые не усваиваются организмам. Это клетчатка и пектин. Пектиновые вещества название свое получили от слова «пектус» — студень. Благодаря содержанию пектина зрелые плоды приобретают характерную для них мягкость. Пектин обладает способностью адсорбировать, т. е. впитывать, в себя жидкость. Попадая в желудок и кишечник, пектиновые вещества наряду с избыточной жидкостью адсорбируют также и вредные бактерии, слизь и пр., таким образом они оказьквают дезинфицирующее действие. Кроме того, пектиновые вещества предохраняют от повреждений слизистую оболочку желудка и кишечника и способствуют ее заживлению.       Пектиновыми веществами особенно богаты апельсины, вишни, земляника, абрикосы, клюква, крыжовник, яблоки, сливы, персики, баклажаны, редиска, тыква, свекла.       Клетчатка так же, как и крахмал и сахар, относится к углеводам, но она почти не переваривается в желудке и кишечнике. Несмотря на это, присутствие некоторого количества клетчатки в пище необходимо: раздражая       нервные окончания в стенках желудка и кишок, она способствует отделению желудочного сока и желчи, а также продвижению пищи вдоль кишечника и освобождению его. Блатоприятное влияние клетчатки уменьшается, если овощи, фрукты и ягоды употребляют в вареном и измельченном виде.       Меньше всего клетчатки в кабачках и помидорах, относительно мало ее в салате, тыкве и картофеле. Много клетчатки в зеленом горошке, фасоли сушеных фруктах, рябине.       Богатые клетчаткой овощи, фрукты и ягоды должны обязательно входить в состав пищи ёдорового человека, хотя они и не оказывают существенного влияния на калорийность пищи. Что касается больных, то при одних заболеваниях (например, при запоре, атеросклерозе) необходимо возможно большее количество клетчатки, а при других (например, при язвенной болезни и воспалительных процессах в кишечнике) нужно исключить из диеты продукты, богатые клетчаткой, или резко ограничить их употребление.       Белки. В большинстве овощей и -плодов очень мало белков, к тому же по своему химическому строению они менее ценны, чем животные белки. Недостатком растительных белков является также то, что они заключены в оболочку из клетчатки, поэтому труднодоступны для- пищеварительных соков и усваиваются в кишечнике менее полно, чем белки животных продуктов. Таким образом, плоды и овощи не представляют существенной ценности как источники белка в питании человека. Исключением являются богатые белком бобовые овощи (соя, фасоль, горох, чечевица).       Фитонциды. Во многих растениях содержатся вещества, которые губительно влияют на некоторые микробы. Эти вещества называются фитонцидами. К овощам, фруктам и ягодам, содержащим фитонциды, относятся апельсины, мандарины, лимоны, лук, чеснок, морковь, красный перец, помидоры, редька, сахарная свекла, хрен, кизил, антоновские яблоки, клюква, брусника, калина.       Употребление овощей и фруктов, содержащих фитонциды, может способствовать очищению полости рта от микробов. Например, сразу после разжевывания чеснока и лука или совсем не обнаруживается во рту микробов, или их становится мало.       «Лучезащитные» вещества плодов и овощей. Накопление радиоактивных элементов в среде, окружающей человека, вызывает необходимость защиты его от их воздействий. В плодах, ягодах и овощах содержатся так называемые «лучезащитные» вещества, противодействующие влиянию радиоактивности.       Лучезащитные вещества подразделяются на три группы:       вещества, соединяющиеся с радиоактивными веществами и помогающие выводить их из организма. К этой группе лучезащитных веществ — «эвакуаторов» — относятся пектиновые вещества. Например, для пектинов; свеклы и подсолнечника характерно связывание радиоактивного стронция и кобальта. Пектиновые вещества содержатся во всех овощах и плодах, особенно много их в: вишне, грушах, крыжовнике, малине, персиках, сливах, яблоках, айве;       лучезащитные вещества, активирующие ферментные и другие защитные системы организма. Они изменяют окислительно-восстановительный режим тканей и снижают активность радикалов, возникающих при излучении. К ним относятся различные тиосоединения, глютатион и др.;       третью группу называют веществами «противодействия». Если радиоактивный элемент снижает интенсивность образования эритроцитов и лейкоцитов, то фолиевая кислота противодействует этому, стимулируя образование эритроцитов. Одним из симптомов лучевого поражения является повышенная, ломкость кровеносных капилляров. P-активные вещества типа катехинов, флаво нолслв, антоцианов, содержащихся во многих плодах и овощах, поддерживают нормальную эластичность и проницаемость стенок кровеносных сосудов, предохраняя от действия излучателей.       Много P-активных веществ в шиповнике, рябине, зелени петрушки, черной смородине, апельсинах, лимонах, салате, шпинате, белокочанной капусте, ревене, помидорах, яблоках, вишне, сливе, малине, винограде.             ЗНАЧЕНИЕ ОВОЩЕЙ И ПЛОДОВ ДЛЯ ПИЩЕВАРЕНИЯ       Многие недооценивают значения овощей и длодов для нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Овощи и плоды оказывают влияние на все органы пищеварения, на все пищеварительные железы, печень, желчный пузырь и кишечник. Они являются мощным стимулятором аппетита. Здесь действует комплекс их свойств — вид, запах и вкус. Привлекательный внешний вид, яркая окраска большинства плодов и овощей, их аромат уже до начала приема пищи вызывают отделение слюны и желудочного сока. Слюна обладает свойством убивать микроорганизмы (бактерицидное свойство) Вызывая усиленное слюноотделение, овощи и плоды хорошо очищают полость рта от бактерий.       Попадая в рот, через систему специальных рефлексов, исходящих от нервных окончаний полости рта, овощи и плоды вызывают отделение желудочного сока, cokoib поджелудочной железы, желчи и кишечных соков. Таким образом, вся система пищеварения вступает в действие и подготовлена для приема пищи. Не случайно установился обычай начинать еду с салатов, с овощных закусок или перед едой выпить стакан овощного сока. Особенно сильное возбуждающее аппетит действие имеют овощи, обладающие острым запахом и вкусом — = лук, редис, редька, чеснок и др.       Специальными исследованиями установлено, что сокогонное действие овощей сохраняется, если они применяются в сочетании с другими продуктами — мясом, хлебом, молоком, а также жирными продуктами — маслом, сметаной и пр. Так, если употреблять овощи вместе с яйцами, мясом, творогом, рыбой отделение желудочного сока увеличивается почти в 2 раза по сравнению с количеством, выделяемым на каждыц из этих продуктов отдельно. Более чем в 2 раза возрастает секреция желудочного .сока при употреблений хлеба, каши, если их съедать вместе с овощами.       Особенно хороший сокогонный эффект достигается при сочетании овощей и жира. Жир в первые 2 ч после его употребления угнетает секреторную деятельность желудка. Если же его дать вместе с капустным соком, то тормозящее действие жира снимается и наступает активное отделение желудочного сока. Это и объясняет установившуюся в течение многих столетий привычку людей употреблять овощи в сочетании с жирной пищей (борщ, щи, овощные гарниры к жирному мясу, рыбе, салаты со сметаной и пр.).       Значительно возрастает действие овощей и плодов на сокоотделение, если ониупотребляются в соленом, маринованном, квашеном виде.       Степень сокогонного действия овощей и плодов различна. Наибольшей сокогонной силой обладает капуста и капустный сок. Свойство капусты стимулировать отделение желудочного сока широко используется в медицине. Ее сок применяют как раздражитель для изучения секреции желудочного сока (капустный пробный завтрак). Отсюда понятно, что в тех случаях, когда необходимо вызвать усиленное отделение желудочного сока, целесообразно увеличить употребление овощей и их соков. И наоборот, при высокой секреции и кислотности сырые овощи и их соки следует употреблять с известной осторожностью.       Некоторые овощи (лук, чеснок, редька, редис) вследствие высокого содержания в них эфирных масел вызывают раздражение слизистой оболочки желудка. Поэтому их нельзя рекомендовать при гастритах.       Большинство фруктов и ягод также вызывают активацию отделения желудочного сока. Овощи и их соки усиливают и отделение желчи и соков поджелудочной железы. Доказано, что после введения в желудок овощного сока отделение желчи продолжается в течение 2 — 3 ч. Особенно сильно желчегонное действие после употребления овощей с маслом. Благодаря свойству овощей усиливать секрецию всех пищеварительных желез огромно их значение для хорошего усвоения пищи. Поэтому овощи и плоды должны неизменно присутствовать на нашем обеденном столе.       KOHEЦ ФPAГMEHTA КНИГИ

Биологическая ценность овощей и плодов

Овощи и плоды являются основными поставщиками витаминов, пектиновых веществ и клетчатки, щелочных минеральных веществ, органических кислот, углеводов, азотистых веществ и др. Эти вещества определяют пищевую и биологическую ценность овощей и плодов, в составе которых наибольший удельный вес (после воды) имеют углеводы.

Углеводы.

В овощах представлены в основном крахмалом (картофель — до 20, зеленый горошек — 13%). В свекле и моркови сахара составляют от 6 до 9%, в арбузах и дынях — 8,7-9%. Арбузы — богатейший источник самого сладкого моносахарида — фруктозы.

Клетчатка.

В овощах и фруктах ее содержится 1-2%, в ягодах — от 3 до 5%. Этот полисахарид плохо переваривается в организме человека и усваивается им недостаточно полно. Но, попадая с пищей в кишечник, клетчатка вызывает усиленную перистальтику, способствующую продвижению пищевых масс и выведению из организма холестерина.

Пектиновые вещества.

В виде протопектина и пектина содержатся в редисе, свекле, моркови, апельсинах, яблоках, грушах, сливах. При кипячении с добавлением сахара (60%) и лимонной кислоты (1%) эти вещества превращаются в студнеобразную массу, поэтому их используют в пищевой промышленности для приготовления желе, повидла, конфитюров, джемов, варенья и т. п.

Минеральные вещества.

Калий, железо, марганец, медь, фосфор, кальций, магний играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса организма. Основные поставщики калия — бобовые, свекла, картофель, сушеные фрукты. Ионы калия участвуют в регуляции сокращения сердца и других мышц, поддерживают осмотическое давление, активизируют некоторые ферменты и т. д. Значительное количество железа содержится в грушах, айве (цидонии), сливах, яблоках, изюме, белокочанной капусте, моркови, апельсинах.

Железо, входящее в состав овощей и фруктов, хорошо усваивается организмом и участвует в кроветворении, иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях. Марганец содержится в значительных количествах в чернике, вишне, землянике. Он влияет на развитие скелета, участвует в кроветворении и тканевом дыхании. Фрукты и крыжовник богаты медью, которая стимулирует кроветворную функцию костного мозга, участвует в иммунных реакциях, тканевом дыхании. Фосфор, содержащийся в значительных количествах в бобовых культурах (горох, фасоль и др.), необходим человеку для нормального функционирования нервной системы. Кальций и магний содержатся в небольших количествах во всех растительных продуктах. При нарушении фосфорно-кальциевого обмена у детей развивается рахит, а недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость нервной системы, сокращение мышц.

Витамины.

Большинство витаминов встречается почти во всех растениях, некоторые — только в отдельных видах растений. Витамины имеют огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма человека.

Высоким содержанием витамина С отличаются шиповник, черная смородина, цитрусовые и др. Однако организм витамином С обеспечивается в основном за счет картофеля (10-25 мг%¹) (¹ Тысячная доля грамма в 100 г продукта), капусты (36 мг%), лука зеленого (60 мг%), которые хотя и содержат небольшое количество витамина С, но регулярно потребляются в пищу. Витамин Р имеется в плодах шиповника, черноплодной рябине (аронии), чернике, бруснике, цитрусовых. Каротином (провитамин А) богаты морковь (9 мг%), томаты, лук, перец красный, петрушка (зелень). Витамин Е в значительных количествах присутствует в листьях кочанного салата, семенах гороха, кукурузы, сои. Витамин К содержится в листьях капусты, шпината, в плодах дыни, корнеплодах моркови. Витамины комплекса В также широко распространены в растительном мире. Достаточное потребление овощей, плодов и ягод в свежем виде полностью удовлетворяет потребность организма в витаминах.

Органические кислоты.

Важнейшей составной частью овощей (томаты, щавель, ревень, шпинат), плодов и ягод являются органические кислоты, которые имеют не только вкусовое значение, но и участвуют в процессах обмена веществ и пищеварении. Кислоты — сильные возбудители секреции поджелудочной железы и моторной функции кишечника.

В плодах содержатся главным образом яблочная, лимонная и винная кислоты. Во многих ягодах присутствует лимонная кислота, в винограде — винная (0,2-0,8%).

Янтарная кислота имеется в незрелых плодах крыжовника, всех видов смородины; салициловая — в землянике, малине, вишне; муравьиная — в малине; бензойная — в бруснике, клюкве; щавелевая — в шпинате, ревене, щавеле.

Эфирные масла.

Усиливают выделение пищеварительных соков, улучшают пищеварение. Содержатся в чесноке и луке. В апельсинах и мандаринах эфирные масла сосредоточены в корках (цедре), из которых можно приготовить вкусные цукаты.

Одним из важных физиологических свойств овощей является их возбуждающее действие на секреторную функцию всех пищеварительных желез, причем они сохраняют эту способность при разных формах обработки (соки, супы, пюре). Овощи стимулируют желчеобразование (репа, морковь, редька). Цельные овощные соки угнетают секрецию поджелудочной железы, а разбавленные — возбуждают ее. Овощи повышают усвояемость организмом белков, жиров и углеводов примерно на 20%.

Важная роль принадлежит плодам и овощам в лечебном и диетическом питании. Так, виноград широко рекомендуют при легочных, сердечно-сосудистых и некоторых других заболеваниях. Чернику советуют включать в пищевой рацион при острых и хронических расстройствах желудочно-кишечного тракта, черную смородину в виде отваров и соков — при витаминной недостаточности, а морковь — при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы.

Наиболее ценные вещества, входящие в состав плодов и овощей (сахара, минеральные соли, кислоты, витамины и др.), растворены в клеточном соке растений. Многие нерастворимые в клеточном соке плодов и овощей вещества, попадая в организм человека, подвергаются сложным превращениям, способствующим их более полной усвояемости. Свежие плоды и овощи содержат также ферменты, направляющие и регулирующие обмен веществ.

Переработанные плоды и овощи часто оказывают более слабое возбуждающее действие на органы пищеварения, чем свежие. Квашеные же продукты, наоборот, более энергично, чем свежие, влияют на деятельность пищеварительных желез. При некоторых способах переработки хорошо сохраняются вкусовые, ароматические и другие пищевые достоинства плодов и овощей (в первую очередь это относится к сокам).

Перезрелые плоды и овощи иногда оказывают, в частности вследствие повышенного содержания в них клетчатки и протопектина, на организм человека неблагоприятное действие: они могут вызвать расстройство органов пищеварения.

Химический состав свежих плодов и овощей разнообразен и значительно колеблется в зависимости от вида, сорта, места произрастания, метода возделывания, степени зрелости, способов хранения и других факторов.

Какие виды овощей являются усилителями энергии? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 14 декабря 2018 г.

Углеводы — лучшие источники энергии, потому что они легко усваиваются и содержат сахар, который ваше тело любит использовать для получения энергии. Большинство овощей не являются продуктами с высоким содержанием углеводов, но некоторые из них содержат достаточно сложных углеводов и калорий, чтобы обеспечить топливо для энергии. В зависимости от того, какой крахмалистый овощ вы выберете, некоторые из них дадут вам кратковременный прилив энергии, а другие медленно переваривают, чтобы получить стабильную энергию.

Овощи с высоким содержанием крахмала

Крахмалистые овощи обеспечивают больше энергии, чем другие овощи, потому что они содержат больше углеводов и калорий. Из 1/2 стакана вареного картофеля, кукурузы и зеленого горошка вы получите от 67 до 72 калорий и около 15 граммов углеводов. Если вы съедите небольшой печеный картофель, вы потребляете вдвое больше калорий и углеводов. Картофель оказывает иное воздействие, чем другие крахмалистые овощи. Кукуруза и зеленый горошек оказывают слабое или умеренное влияние на уровень сахара в крови, тогда как картофель вызывает его резкое повышение.Это означает, что картофель дает вам быстрый заряд энергии, но это ненадолго, и вы снова почувствуете себя вялым, когда сахар в крови упадет.

Бобы для углеводов и белка

Бобы относятся к группе крахмалистых овощей, но они являются настолько хорошими источниками белка, что их также включают в группу белковых продуктов. Из 1/2 стакана большинства бобов вы получите не менее 15 граммов углеводов, но в некоторых сортах их больше, поэтому проверяйте этикетку о пищевой ценности продуктов, которые вы покупаете. По сравнению с другими крахмалистыми овощами, фасоль также содержит значительно больше клетчатки, которая замедляет переваривание углеводов.В результате бобы не повышают уровень сахара в крови и обеспечивают длительный заряд энергии.

Другие овощи, которые следует учитывать

Три других овоща, которые следует учитывать, — это морковь, свекла и зимние тыквы. Их содержание углеводов находится между крахмалистыми овощами и другими типичными овощами. Вам нужно съесть 1 чашку, чтобы получить такое же количество калорий и углеводов, как и их более крахмалистые аналоги. Не рассчитывайте, что другие овощи, такие как брокколи, сельдерей, зелень салата и помидоры, добавят много энергии.По данным Университета Арканзаса, одна чашка сырых овощей или 1/2 чашки приготовленных овощей содержит всего около 25 калорий и 5 граммов углеводов.

Магний для метаболизма

Вы не получите энергии из овощей или других продуктов, которые едите, если вам не хватает питательных веществ, необходимых вашему организму для преобразования их в энергию. Магний необходим для превращения углеводов в энергию. Некоторые из овощей, обеспечивающих энергию, также содержат этот важный минерал.Полстакана темно-синей, черной, белой фасоли или бобов адзуки обеспечивает 15 процентов дневной нормы магния при диете в 2000 калорий в день. Та же порция лимской фасоли обеспечивает 10 процентов дневной нормы.

Энергия в пище (килоджоули и калории)

Энергия в килоджоулях

В Австралии мы используем килоджоули (кДж) для измерения того, сколько энергии люди получают от еды или питья. Килоджоуль — это единица измерения энергии, так же как километры измеряют расстояние.

Энергия пищи раньше измерялась в калориях (Cal), и в некоторых странах до сих пор используются эти единицы.

Преобразования выглядят следующим образом:

• 1 кДж = 0,2 кал
• 1 кал = 4,2 кДж

Килоджоули в пище

Пища и напитки, которые мы едим, обеспечивают энергию, которая измеряется в килоджоулей. Количество энергии, которое они обеспечивают, зависит от количества углеводов (сахаров / крахмала), белков, жиров и алкоголя, содержащихся в пище или напитке, а также от размера порции.

Различные ингредиенты в пище и способы их приготовления означают, что в одних содержится больше килоджоулей, чем в других. Чем больше размер порции, тем больше килоджоулей.

Мы знаем, что напитки содержат энергию (килоджоули), но поскольку жидкость не так сытна, как еда, мы часто не осознаем, сколько килоджоулей мы потребляем из напитков. Некоторые напитки содержат на удивление много килоджоулей.

Трудно сказать, сколько килоджоулей содержится в каждом продукте, просто взглянув на него, но в целом:

• Жиры и алкоголь содержат большое количество килоджоулей.
• Белки и углеводы обеспечивают умеренное количество килоджоулей.
• Пищевые волокна с низким содержанием килоджоулей.
• Вода не дает килоджоулей (энергии).
• Такие продукты, как фрукты, овощи и бобовые, являются менее калорийными (меньше в килоджоулей).
• Продукты с высоким содержанием жиров, добавленного сахара или алкоголя, безусловно, являются наиболее калорийными продуктами (наибольшее количество в килоджоулей).

Вы можете узнать, сколько килоджоулей содержится в определенных продуктах питания, проверив этикетку (панель информации о питании) упакованных продуктов в супермаркете.Когда вы едите вне дома или берете еду на бегу, проверяйте наличие килоджоулей в меню или на ярлыках еды.

Наши потребности в энергии меняются

Ежедневные потребности в энергии (кДж) и количество сжигаемой энергии варьируются и зависят от:

• того, насколько вы активны в повседневной деятельности
• количества и типа упражнений, которые вы выполняете
• ваш рост и вес
• ваш пол — мужчины обычно имеют более высокие потребности в энергии, чем женщины, потому что у них больше мышечной ткани
• ваш состав тела — мышечная ткань имеет большой аппетит к килоджоулей.Чем больше у вас мышечной массы, тем больше килоджоулей вы сожжете.
• , если вы беременны или кормите грудью.
• генетика и ваше состояние здоровья
• вашего возраста — маленьким детям и подросткам требуется большое количество энергии для поддержания роста. С возрастом уровень активности часто снижается, что приводит к потере мышечной ткани, и поэтому наши потребности в энергии имеют тенденцию к снижению.

Куда обратиться за помощью

Что дает вам больше энергии, мясо или овощи?

Крупный план свежеиспеченного картофеля на разделочной доске.

Кредит изображения: Iamthatiam / iStock / Getty Images

Вы можете считать калории в рамках диеты для похудения, не понимая полностью, что такое калории и как они работают. Калория — это единица энергии. Чтобы повысить температуру 1 килограмма чистой воды на 1 градус Цельсия, требуется 1 «большая калория». Пищевые калории измеряются большими калориями. Каждая съеденная калория имеет потенциал для производства энергии для вашего тела. Высококалорийные продукты дают больше энергии, чем низкокалорийные.Ваше тело сохраняет любые потребляемые вами лишние калории в виде жира.

Калорий

Любой тип мяса содержит больше калорий, чем практически любой овощ, при условии, что размеры порций одинаковы. Это означает, что если вы съедите одинаковое количество каждого из них по весу, вы получите больше энергии — или калорий — от мяса, чем от овощей. Например, порция нежирного стейка на 3 унции содержит 180 калорий, а порция салата с зелеными листьями — всего 13 калорий.

Протеин

Калории в мясе поступают из белков и жиров, в то время как овощи, как правило, содержат мало белков и жиров или совсем не содержат их. Белок содержит 4 калории на грамм. 85-граммовая порция филе филе содержит 25 граммов белка или 100 калорий из белка. Такой же размер порции салата-латука содержит 1 грамм белка, что дает 4 калории. Белку нужно время, чтобы ваше тело расщеплялось и переваривалось, что потенциально заставляет вас дольше чувствовать сытость.

Толстый

В нежирном куске вырезки весом 3 унции их 8 штук.2 грамма жира, в том числе 3 грамма нездоровых насыщенных жиров. Жир содержит 9 калорий на грамм, что делает его наиболее энергоемким источником топлива для вашего тела. Вы получите 80 калорий из жира, съев 30 грамм стейка из вырезки. Такой же размер порции салата-латука содержит почти ноль граммов жира, что практически не дает энергии из этого источника топлива.

Углеводы

В мясе нет углеводов, в то время как большинство калорий в овощах поступает из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм.Как объясняет MayoClinic.com, ваше тело предпочитает использовать углеводы в качестве основного источника энергии. 100 грамм салата содержат почти 10 калорий из углеводов. В более крахмалистых овощах больше углеводов. Например, порция печеного картофеля на 3 унции содержит 79 калорий и 18 граммов углеводов.

Предложения

Поскольку мясо более калорийно, чем овощи, порция мяса весом 3 унции выглядит как меньше еды, но содержит значительно больше калорий, чем порция почти любого овоща в 3 унции.Сочетайте большую порцию овощей с скромной порцией постного мяса на 3 унции для приема пищи, которая обеспечивает энергию из углеводов, жиров и белков, а также пищевых волокон и необходимых витаминов и минералов. Добавьте фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры из масел для сбалансированного питания, как показано в Таблице здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Сравнение пищевой ценности и доступности

246

Анализ пищевых продуктов, качество пищевых продуктов и питание Czech J.Food Sci., 33, 2015 (3): 242–246

doi: 10.17221 / 353/2014-CJFS

для пожилых людей. Пожилые люди должны потреблять

продуктов, богатых питательными веществами, в большей степени из-за снижения потребления энергии на

в зависимости от возраста. Точно так же подход

, основанный на плотности питательных веществ, может быть применен к контролю веса

(D et al. 2005). Тем не менее,

не все доступные пищевые продукты с высокой плотностью питательных веществ составляют часть

основных привычек питания (D &

R 2013).Для будущих исследований мы планируем провести

опрос среди пожилых людей, чтобы предоставить

информацию о том, какие типы F&V не приемлемы

для людей старше 65 лет.

Хотя представленные результаты указывают на то, что

являются одновременно богатыми питательными веществами и более доступными, чем

других, высокий приоритет уделяется поддержанию разнообразия потребляемых продуктов и напитков. Различные типы могут обеспечить

многих химических веществ различного происхождения с

благотворными последствиями для здоровья (EFSA 2008).

Ссылки

Кэссиди Д., Джеттер К.М., Калп Дж. (2007): Является ли цена барьером

для употребления большего количества фруктов и овощей для малообеспеченных

семей? Журнал Американской диетической ассоциации,

107: 1909–1915.

Дармон Н., Дармон М., Майо М., Древновски А. (2005):

Стандарт плотности питательных веществ для овощей и фруктов:

питательных веществ на калорию и питательных веществ на единицу стоимости. Журнал

Американской диетической ассоциации, 105: 1881–1887.

Dostálová J., Dlouhý P., Tláskal P. (2012): Výživová doporu-

čení pro obyvatelstvo České republiky. Výživa a potraviny,

67 (3): 80–82.

Древновски А. (2005): Концепция питательной пищи: к

— оценка плотности питательных веществ. Американский клинический журнал

Nutrition, 82: 721–732.

Древновски А. (2009): Определение плотности питательных веществ: разработка —

и проверка индекса продуктов, богатых питательными веществами. Jour-

nal Американского колледжа питания, 28: 421–426.

Древновски А. (2010): Индекс богатых питательными веществами продуктов питания

помогает определить здоровые доступные продукты. Американский журнал

клинического питания, 91: 1095–1101.

Древновски А., Фульгони В. (2008): Профилирование питательных веществ

продуктов: создание индекса продуктов, богатых питательными веществами. Питание

Обзоры, 66: 23–39.

Drewnowski A., Rehm C.D. (2013): Показатели затрат на овощи

показывают, что картофель и бобы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на

пенни.PLoS One, 8: e63277.

EFSA (2008): Установление профилей питательных веществ для пищевых продуктов

, содержащих заявления о питательной ценности и полезности для здоровья, в соответствии со статьей 4

Регламента (ЕС) № 1924/2006. Журнал EFSA,

644: 1–44.

Incoma GfK (2011): TOP 10. Zboží & Prodej.

Якубикова М., Дофкова М., Руприх Й. (2011). Потребление фруктов и

овощей чешским детским населением. Public

Health Nutrition, 14: 1047–1054.

Майо М., Дармон Н., Дармон М., Лафай Л., Древновски

А. (2007): Группы продуктов с высоким содержанием питательных веществ имеют высокую энергетическую ценность

Стоимость

: эконометрический подход к составлению профиля питательных веществ.

Journal of Nutrition, 137: 1815–1820.

Пирсон А.Л., Winter PR, Макбрин Б., Стюарт Г., Рутс Р.,

Натсфорд Д., Боуи К., Доннеллан Н., Уилсон Н. (2014):

Получение фруктов и овощей для самых низких цены: pric-

обзор различных торговых точек и географический анализ

эффектов конкуренции.PLoS One, 20: e89775.

Pennington J., Kandiah J., Nicklas T., Pitman S., Stitzel K.

(2007): Практический документ Американской диетической ассоциации —

ciation: плотность питательных веществ: достижение целей по питательным веществам в пределах

потребности в

калориях . Журнал Американской диетической ассоциации —

, 107: 860–869.

Руприх Й., Дофкова М., Жегуржкова И., Сламеникова Е., Re-

сова Д. (2006): Индивидуальные поисковые запросы — натравы

studie SISP04.CHPŘ SZÚ v Praze. Доступно по адресу http: //

czvp.szu.cz/spotrebapotravin.htm

Schröder H., Vila J., Marrugat J., Covas M.I. (2008): Диеты с низкой энергетической плотностью

связаны с благоприятным профилем потребления питательных веществ и их адекватностью у свободно живущих пожилых мужчин

и женщин. Журнал питания, 138: 1476–1481.

Суси С.В., Фахманн В., Краут Х. (2008): Состав пищевых продуктов

и таблицы питания. 7-е переработанное и дополненное Ред.

Штутгарт, научное издательство MedPharm.

SPV (2011): Referenční hodnoty pro příjem živin. Praha,

Společnost pro výživu.

USDA & HHS (2010): Диетические рекомендации для американцев

2010. Доступно на www.cnpp.usda.gov/Publications/Di-

etaryGuidelines / 2010 / PolicyDoc / PolicyDoc.pdf

VÚP SK (2008–2013) ): Compilovaná online databáza nut-

ričního zloženia potravin, Verzia: June 2009. Výskumný

ústav potravinársky, Братислава.Доступно по адресу http: // www.

pbd-online.sk

Поступило: 2014–07–03

Принято после исправлений: 2014–11–27

Автор для переписки:

Ing. Mgr. M S, Státní zdravotní ústav, Centrum zdraví, výživy a potravin, Palackého 3a,

612 42 Брно, Česká republika, E-mail: suchankova @ chpr. szu.cz

питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах.Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с выделением тепла; потеря тепла контролируется таким образом, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне. Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях. Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии.Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, расходуемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон. Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 ³ джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 ⁶ джоулей).Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.

Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и обмена веществ. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм.Напиточный алкоголь (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.

Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии.Таблицы состава пищевых продуктов ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.

Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных пищевых продуктах

продукты питания	энергия (ккал)	углеводов (г)	белков (г)	жир (г)	вода (г)
Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно употребляемых порций, 17-е изд. (1998).
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г)	69	12,9	2,7	1,2	10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г)	67	12,4	2,0	0,9	9,2
рис белый, короткозерный, обогащенный, вареный (1 стакан, 186 г)	242	53.4	4,4	0,4	127,5
молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г)	121	11,7	8,1	4,7	17,7
сливочное масло (1 чайная ложка, 5 г)	36	0	0	4,1	0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г)	114	0,4	7,1	9,4	10,4
нежирный говяжий фарш, жареный, средний (3.5 унций, 100 г)	272	0	24,7	18,5	55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г)	168	0	24,8	7,0	50,9
картофель, отварной, без кожицы (1 средний, 135 г)	117	27,2	2,5	0,1	103,9
зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г)	62	11.4	4,1	0,2	63,6
капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г)	9	2,1	0,5	0,1	32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г)	60	15,2	1,3	0,1	113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г)	81	21,0	0,3	0.5	115,8
сахар белый, гранулированный (1 чайная ложка, 4 г)	15	4,0	0	0	0

Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.С другой стороны, во многих бедных сельскохозяйственных обществах, где зерновые составляют основную часть рациона, углеводы обеспечивают еще больший процент энергии, а белки и жиры — меньше. Человеческое тело замечательно адаптируется и может выживать и даже процветать при разнообразных диетах. Однако разные режимы питания связаны с особыми последствиями для здоровья ( см. болезни, связанные с питанием).

Метрики затрат на овощи показывают, что картофель и фасоль обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на пенни

Abstract

Овощи являются важным источником пищевых волокон, витаминов и минералов в детском рационе.Национальная программа школьных обедов Министерства сельского хозяйства США (USDA) предъявляет новые требования к еженедельной порции подгрупп овощей, а также бобов и гороха. В этом исследовании оценивается влияние на затраты выполнения требований USDA с использованием национальных цен 2008 г. на 98 свежих, замороженных и консервированных овощей. Стоимость еды рассчитывалась из расчета на 100 грамм, на 100 калорий и на съедобную чашку. Оценка 6, мера плотности питательных веществ была основана на шести питательных веществах: диетическая клетчатка; калий; магний; и витамины А, С и К.Стоимость индивидуальных питательных веществ измерялась как денежная стоимость 10% дневной стоимости каждого питательного вещества на эквивалент чашки. ANOVA с апостериорными тестами показал, что бобы и крахмалистые овощи, включая белый картофель, были дешевле на 100 калорий, чем темно-зеленые и темно-желтые овощи. Свежие, замороженные и консервированные овощи имеют схожий профиль питательных веществ и сопоставимую пищевую ценность. Однако менее половины (n = 46) из 98 овощей, перечисленных Министерством сельского хозяйства США, были употреблены детьми и подростками более 5 раз в базе данных Национального обследования состояния здоровья и питания за 2003–2004 годы.Что касается наиболее часто потребляемых овощей, то картофель и бобы были самыми дешевыми источниками калия и клетчатки. Эти новые показатели доступного питания могут помочь специалистам в сфере общественного питания и здравоохранения определить те подгруппы овощей в школьном обеде, которые обеспечивают лучшую пищевую ценность на пенни.

Образец цитирования: Drewnowski A, Rehm CD (2013) Показатели стоимости овощей показывают, что картофель и бобы содержат больше всего питательных веществ на пенни. PLoS ONE 8 (5): e63277.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063277

Редактор: Гарри Чжан, Университет Олд Доминион, Соединенные Штаты Америки

Поступила: 10 декабря 2012 г .; Одобрена: 1 апреля 2013 г .; Опубликовано: 15 мая 2013 г.

Авторские права: © 2013 Drewnowski, Rehm. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Финансирование: Это исследование частично поддержано Советом по картофелю США. Дополнительного внешнего финансирования для этого исследования получено не было. Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Это исследование частично поддержано Советом по картофелю США. Дополнительного внешнего финансирования для этого исследования получено не было. Это не влияет на соблюдение авторами всех политик PLOS ONE в отношении обмена данными и материалами.

Введение

В Руководстве по питанию американцев (DGA) 2010 [1] подчеркивается, насколько важны овощи для здорового питания. Употребление в пищу самых разнообразных овощей — хороший способ повысить плотность питательных веществ в рационе без потребления лишних калорий [1]. В приложении ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA) половина рекомендуемой тарелки состоит из овощей и фруктов [2].

Национальная программа школьных обедов установила еженедельные требования для всех овощей, а также для подгрупп овощей: темно-зеленые, оранжевые, крахмалистые и «прочие» овощи [3], а также для фасоли и гороха (бобовые).Свежие, замороженные и консервированные продукты могут составлять 5 чашек в неделю [3]. Эта рекомендация, призванная извлечь выгоду из содержания питательных веществ в различных овощах, имеет свою цену, поскольку некоторые овощи значительно дороже других [4] — [6]. Кроме того, не все овощи одинаково принимаются школьниками [7]. Службам школьного питания было бы полезно знать, какие овощи являются приемлемыми и обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на единицу стоимости.

Овощи — это продукты с высокой плотностью питательных веществ и относительно низким содержанием энергии [4].Целью настоящего исследования является сравнение свежих, замороженных и консервированных овощей с точки зрения количества питательных веществ на калорийность и количества питательных веществ на пенни. Наш анализ, разработанный в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США в отношении школьных обедов [3], учитывает частоту употребления различных овощей в Соединенных Штатах. В идеале овощи, подаваемые на школьный обед, должны быть богатыми питательными веществами, доступными и привлекательными.

Обеспечение более здорового школьного питания без увеличения затрат представляет проблему для служб школьного питания [8], [9].Еда, основанная на овощах и фруктах, богата питательными веществами, но, как правило, стоит больше за калорию, чем пища, которая является высококалорийной, но бедной питательными веществами [10], [11]. Также были опасения, что некоторые овощи просто не содержат достаточного количества калорий, поскольку на 90% состоят из воды [4]. Как измерить цены на овощи — еще одна тема для обсуждения [12] — [14]. С одной стороны, цены на продукты питания за грамм не отражают высокое содержание воды в некоторых овощах и зелени салата. С другой стороны, цены на продукты питания за калорию маскируют тот факт, что некоторые овощи более богаты питательными веществами.Экономика питания может выиграть от более совершенных инструментов [4]. В настоящем анализе мы разработали новую метрику количества питательных веществ на единицу стоимости.

Показатели доступного питания должны помочь определить те овощи, которые обеспечивают лучшую питательную ценность на пенни и хорошо воспринимаются школьниками [8]. Предыдущие исследования показали, что некоторые овощи могут быть недорогими источниками нескольких ключевых питательных веществ [4], [10], включая калий, клетчатку и витамин С. В настоящем исследовании овощи, которые обеспечивают лучшую питательную ценность по доступной цене. были определены с использованием комбинации методов профилирования питательных веществ [15] и данных о национальных ценах на продовольствие [16], [17].

Методы

Базы данных о ценах на питательные вещества и продукты питания

База данных о составе питательных веществ.

База данных Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам и питательным веществам для диетических исследований 2.0 (FNDDS 2.0) используется для кодирования, обработки и анализа данных о потреблении пищи «Что мы едим в Америке» за 2003–2004 годы [18]. Файлы включают в себя подробные описания продуктов для> 6940 продуктов из всех групп продуктов, типичные порции продуктов и их вес, метод приготовления (если таковой имеется), а также количество питательных веществ для энергии и 60 питательных веществ.Каждый продукт идентифицируется уникальным 8-значным кодом, где первая цифра определяет основную группу продуктов. Вторая цифра идентифицирует подгруппы (белый картофель, темно-зеленые овощи, темно-желтые овощи, помидоры и другие овощи), тогда как третья и последующие цифры обеспечивают более точное различение отдельных продуктов питания. В базе данных FNDDS 2.0 также указывается, были ли овощи потреблены в вареном или сыром виде и были ли они приготовлены из свежих, замороженных или консервированных. Консервированные и бутилированные овощные соки и овощные супы входят в группу овощей.База данных FNDDS 2.0 обычно не содержит торговых марок, и подавляющее большинство товаров в группе овощей являются универсальными [18]. Эта версия FNDDS была выбрана, потому что были доступны MyPyramid Equivalents, соответствующие базе данных. Такие данные не были доступны с более новыми версиями FNDDS, включая те, которые соответствуют более поздним циклам Национального обследования здоровья и питания (NHANES).

База данных цен на продукты питания.

Цены на фрукты и овощи основаны на отчете Службы экономических исследований 2011 года и отчете Министерства сельского хозяйства США [16], в котором использовались данные Nielsen Homescan за 2008 год для расчета средней цены фунта (или, для соков, пинты) 153 свежих и переработанных фруктов. и овощи в розничных магазинах.Чтобы оценить стоимость эквивалента съедобной чашки для каждого продукта питания, розничные количества были скорректированы с учетом удаления несъедобных частей и приготовления пищи, которые происходят до потребления [18]. Например, из 1 фунта свежего ананаса, купленного в магазине, получается 0,51 фунта съедобного ананаса. Для оценки съедобного веса использовались данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок (выпуск 21) и Урожайность пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, обобщенная по различным этапам приготовления. База данных эквивалентов MyPyramid, 2.0 использовался для определения эквивалентов съедобных чашек.

Цены на фрукты и овощи Министерства сельского хозяйства США за 2008 год были объединены с базой данных о составе питательных веществ FNDDS 2.0. Размеры порций Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов были основаны на стандартных количествах потребления (RACC).

Индекс доступности 6-го ранга

DGA 2010 определило овощи как прекрасные источники шести питательных веществ: пищевых волокон; калий; магний; и витамины A, C и K [1]. Для каждого из этих питательных веществ мы оценили процент суточной нормы (% DV) на порцию каждого овоща в базе данных [15].Это значение можно использовать для определения наиболее богатых питательными веществами источников одного питательного вещества. Затем была разработана индексная мера, основанная на среднем рейтинге плотности питательных веществ этих шести питательных веществ, с минимально возможной оценкой 1 и максимально возможной оценкой 98. Затем эта основанная на ранжировании мера была разделена на стоимость для создания новая мера доступности, с более высокими значениями, представляющими более высокий рейтинг этих 6 целевых питательных веществ на единицу стоимости. Рейтинги использовались вместо абсолютных значений, потому что многие овощи не содержали никаких питательных веществ, особенно витамина А.

Дополнительные анализы графически определили продукты, обеспечивающие наибольшее количество калия и клетчатки. Эти питательные вещества были выбраны потому, что предыдущий анализ показал, что они наиболее чувствительны к стоимости диеты [19]. Кроме того, они были определены в Руководстве по питанию 2010 г. как питательные вещества, вызывающие озабоченность в отношении общественного здоровья, в американском рационе [1].

Частота потребления

Для получения максимальной питательной ценности овощи, которые предлагаются на школьный обед в службе общественного питания, должны приниматься и употребляться школьниками.Для каждого из 98 овощей с ценами 2008 года, предоставленными Министерством сельского хозяйства США, мы установили частоту потребления (дни 1 и 2) из ​​списков продуктов питания в базе данных NHANES 2003–04 среди детей и подростков в возрасте 5–14 лет, возрастных групп, скорее всего, участвовать в программе школьных обедов. Поскольку в данных NHANES некоторые продукты содержат много похожих продуктов, продукты были объединены (например, база данных о питательных веществах, используемая в NHANES 2003–04, включает 12 типов консервированной кукурузы, поэтому была включена сумма частот потребления этих продуктов).Указанная частота потребления была просто частотой употребления и не отражала размер порции. Например, сырые помидоры появлялись в базе данных 3391 раз, скорее всего, как гарнир, тогда как томатный сок появлялся 38 раз. Тем не менее, показатель частоты показывает, является ли данный овощ частью основных пищевых привычек или нет. В настоящем исследовании частота использования NHANES была мерой предполагаемой приемлемости и доступности.

Статистический анализ

Анализы были выполнены с использованием Статистического пакета для социальных наук (SPSS) версии 11.0 и Stata 11.2. Односторонний дисперсионный анализ и сравнение средних значений (где указано) были основными выполненными анализами. Мы оценивали гетероскедичность графически и с помощью теста Бреуша-Пагана. Если имелись доказательства гетеросклеродичности, мы оценивали устойчивую дисперсию ошибок, используя метод, описанный Дэвидсоном и Маккинноном [20]. Для определения статистической значимости использовали альфа-уровень 0,05.

Результаты

Категории овощей

Средняя плотность энергии, содержание воды и относительные цены на 100 г, на 100 ккал и на порцию для 5 подгрупп овощей показаны в Таблице 1 .Видно, что темно-зеленые овощи (включая листовую зелень) имели самое высокое среднее содержание воды (91%) и самую низкую плотность энергии. Напротив, фасоль и горох, за которыми следуют крахмалистые овощи, имели более низкое содержание воды и более высокую плотность энергии. 5 овощных подгрупп Министерства сельского хозяйства США различались по плотности энергии, содержанию воды, цене за 100 г, за 100 ккал и за съедобную чашку (P <0,001).

Подгруппы овощей Министерства сельского хозяйства США также значительно различались по плотности питательных веществ и стоимости питательных веществ (P <0.001). Оценка 6-го ранга плотности питательных веществ и оценка 6-го ранга, разделенная на стоимость, показали значительный основной эффект овощных подгрупп Министерства сельского хозяйства США. Хотя темно-зеленые овощи имели самые высокие показатели плотности питательных веществ, после учета стоимости темно-зеленые овощи (оценка доступности 6-го ранга 112), крахмалистые овощи (112) и бобы (240) обеспечивали лучшую пищевую ценность за деньги.

Напротив, свежие, замороженные и консервированные овощи существенно не отличались друг от друга по стоимости, хотя были некоторые признаки разницы по плотности питательных веществ, при этом сырые сырые овощи имели значительно более низкую плотность питательных веществ, чем свежие вареные овощи.Свежие вареные, замороженные и консервированные овощи были сопоставимы по плотности питательных веществ, и никаких различий по показателям доступности для этих групп овощей не наблюдалось.

Частота потребления

Данные в таблице 1 показывают, что относительная частота потребления широко варьировалась в разных подгруппах овощей. База данных о ценах на овощи Министерства сельского хозяйства США включала 98 цельных овощей, из которых 81 потреблялись хотя бы один раз, а 46 потреблялись не менее 5 раз, а 17 не употреблялись детьми и подростками, включая замороженную зелень горчицы, консервированную капусту, свежую вареную капусту. , консервированная зелень репы, замороженная зелень репы, консервированная зелень горчицы, замороженная зимняя тыква, консервированная фасоль лима, консервированный картофель, консервированная окра, замороженный артишок, консервированный летний кабачок, свежий артишок, свежеприготовленная брюссельская капуста, консервированные целые ломтики грибов, замороженная окра и консервированный артишок.

Чаще всего потреблялись овощи, жареный картофель, салат айсберг и сырые помидоры. После применения критерия приемлемости количество темно-зеленых, красных и оранжевых овощей в списке Министерства сельского хозяйства США упало с 30 до 12, в то время как количество «других» овощей сократилось с 46 до 21.

Чтобы сделать настоящий анализ непосредственно применимым к ситуации с школьным обедом, дальнейший анализ был ограничен теми овощами, которые в базе данных NHANES употреблялись более 5 раз.Эти 46 овощей, разделенных на подгруппы овощей для школьных обедов Министерства сельского хозяйства США, представлены в Таблице 2 вместе с частотой их употребления.

Самые низкие затраты на питательные вещества на пенни

Рисунок 1 представляет собой графическое представление денежных затрат на получение 10% дневной нормы волокна (ось x) и калия (ось y) из отдельных овощей, а также из бобов и гороха. Ближе всего к месту происхождения те продукты, которые содержат эти питательные вещества по самой низкой цене.Видно, что самыми дешевыми товарами были бобы (фасоль пинто и чечевица), белый картофель, сладкий картофель, жареный картофель и морковь. Из них фасоль была наименее дорогой, но также содержала больше всего калорий на грамм.

Рисунок 1. Относительная стоимость 10% дневной нормы калия и клетчатки, включая частоту потребления.

Размер круга соответствует частоте потребления детьми и подростками в возрасте 5–14 лет.

https: // doi.org / 10.1371 / journal.pone.0063277.g001

Таблица 2 определяет среднюю цену за 10% DV для 6 представляющих интерес питательных веществ по категории овощей для школьных обедов Министерства сельского хозяйства США. Из-за различий, выявленных в , рис. 1 , крахмалистые овощи представлены в целом и дополнительно дезагрегированы, чтобы включать картофель и не картофель. Средняя стоимость 10% дневной нормы для калия и клетчатки была самой низкой для картофеля (0,14 доллара за калий и 0,19 доллара за клетчатку) и бобов (0,10 и 0 долларов.05). Что касается витамина C, картофель (0,10 доллара США) и темно-зеленые овощи (0,12 доллара США) имели самую низкую стоимость на 10% DV. По витамину А и К темно-зеленые овощи имели самую низкую стоимость из расчета на 10% суточной нормы. Комбинированный показатель доступности показал, что наивысшее медианное значение имеют бобы (257,5), за ними следует картофель (177,9). Отдельные овощи, включая белый картофель, и различные сорта фасоли, которые были самыми дешевыми источниками определенных питательных веществ, далее указаны в , Таблица 3 .

На рис. 2 ранжируются 46 приемлемых овощей в соответствии с составным индексом доступности Rank 6.В целом, лучшая питательная ценность была обеспечена фасолью, белым картофелем, сладким картофелем и морковью. Из овощей с наивысшими показателями доступности белый картофель (жареный и не жареный) и морковь чаще всего употреблялись. Также стоит отметить, что не все продукты высшего рейтинга были свежими; Замороженные и консервированные продукты также выиграли от высоких показателей доступности, особенно консервированная фасоль, зеленая фасоль и зелень капусты.

Обсуждение

Чтобы обеспечить рациональное питание и расходы, овощи, подаваемые на школьный обед, должны быть богатыми питательными веществами, доступными по цене, простыми в приготовлении и подаче и привлекательными для детей.Настоящий анализ объединяет плотность питательных веществ, стоимость и частоту использования для создания новых показателей доступности. Овощи обеспечивают некоторые ключевые витамины и минералы по относительно низкой цене, как описано в предыдущих исследованиях [4], [10].

Измерения плотности питательных веществ основаны на 6 питательных веществах. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, овощи являются важными источниками клетчатки, калия, магния и витаминов A, C и K в рационе американцев. Индекс доступности для ранга 6 включал в себя основанный на рейтинге показатель плотности питательных веществ и стоимость одной стандартной порции, чтобы обеспечить общую оценку доступности.Отдельная денежная стоимость 10% дневной нормы для каждого из этих 6 питательных веществ была еще одним показателем стоимости питательных веществ.

Наконец, частота использования в базе данных NHANES за 2003–2004 годы была показателем приемлемости того или иного овоща на основе популяции. Из 98 овощей только 46 были употреблены более чем в 5 раз, в первую очередь картофель, морковь, помидоры, лук и салат айсберг. Очевидно, что не все овощи одинаковы с точки зрения общей привлекательности, и некоторые из них с большей вероятностью, чем другие, были отвергнуты школьниками.

Предыдущее исследование, основанное на национальных ценах на продукты питания за калорию, порцию и грамм в 2003 году [10], [13], показало, что овощи являются недорогими источниками калия, витамина А, витамина С и пищевых волокон. Самая дешевая клетчатка была получена из фасоли и бобовых, тогда как самый дешевый витамин С был получен из овощей и фруктов [10], [13]. В настоящем исследовании использовались самые последние цены на овощи Министерства сельского хозяйства США за 2008 год [16], и в соответствии с последними правилами школьных обедов овощи были разделены на подгруппы.

Улучшенные школьные обеды должны обеспечивать максимальное питание и минимизировать отходы при сохранении нейтральной стоимости [8]. Настоящий анализ выявил белый картофель (включая жареный), сладкий картофель, фасоль, морковь и некоторые темно-зеленые овощи как доступные и богатые питательными веществами. Однако не все доступные по цене овощи, богатые питательными веществами, являются частью основных привычек питания. Частота употребления сладкого картофеля и некоторых темно-зеленых листовых и нелистовых овощей была низкой. Только фасоль, белый картофель и морковь смогли сочетать питательную ценность, доступность и приемлемость для потребителей.Белый картофель конкурировал с фасолью по плотности питательных веществ, имел более низкую энергетическую плотность и гораздо более высокую частоту употребления.

Совершенно очевидно, что необходимы дополнительные и более подробные исследования, чтобы определить, какие доступные по цене овощи, богатые питательными веществами, свежие, замороженные, консервированные или обработанные, лучше всего подходят школьникам. Например, среди темно-зеленых овощей и желто-оранжевых овощей могут выделяться высокие питательные вещества и отличное соотношение цены и качества. Кроме того, как показано на рис. 2 , высокие оценки доступности питательных веществ не ограничивались свежими или сырыми продуктами, а включали замороженные и консервированные овощи.

Несмотря на то, что на сегодняшний день в бесчисленных исследованиях оценивалась плотность питательных веществ [21] — [24], в нескольких исследованиях предпринимались попытки объединить показатели доступности и плотности питательных веществ в единую итоговую оценку [25]. На сегодняшний день основное внимание уделяется оценке доступности отдельных питательных веществ [26], [27] или соотношению плотности питательных веществ и показателя доступности (неопубликованные данные). Индекс доступного питания (ANI) — это одна из предлагаемых мер, которая представляет собой соотношение индекса питательных веществ, богатых питательными веществами, на стандартную порцию и стоимости на стандартную порцию, причем более высокие значения отражают большую плотность питательных веществ в расчете на стоимость.Используемая здесь мера доступности по плотности питательных веществ соответствует аналогичному подходу и сильно коррелирует с ANI (r = 0,94). Используемая здесь мера уникальна тем, что она была специально создана для оценки плотности питательных веществ и доступности одной пищевой группы, тогда как ANI может иметь большую полезность для сравнений между группами продуктов.

Это исследование имеет некоторые ограничения, которые стоит отметить. Во-первых, важно отметить, что цены, использованные здесь, отражают цены относительно небольшого числа американцев и могут не отражать те цены, с которыми фактически сталкиваются потребители или школы, или цены в конкретных регионах, которые могут иметь более высокие / более низкие затраты [ 16].Школы могут иметь возможность приобретать предметы по более низкой цене из-за объема. Однако, если предположить, что скидки при оптовой закупке не сильно различаются в зависимости от типа овощей, результаты этого исследования должны оставаться неизменными.

Используемый здесь индекс плотности питательных веществ и доступности имеет некоторые дополнительные ограничения. Во-первых, использование оценки на основе ранга предполагает, что разница между каждым последующим ранжированием одинакова. Тем не менее, использование рейтинговых оценок позволяет избежать проблемы чрезмерных значений, оказывающих чрезмерное влияние на итоговую оценку.Другие меры плотности питательных веществ также не зависят от единицы измерения [21] — [24]. Во-вторых, проверка доступности и плотности питательных веществ зависит от питательных веществ, используемых для расчета оценки плотности питательных веществ. Таким образом, результаты могут отличаться, если используются разные питательные вещества. Используемые здесь питательные вещества были специально определены в Руководстве по питанию 2010 года как важные питательные вещества для овощей. Наконец, используемый здесь показатель плотности питательных веществ ориентирован исключительно на питательные вещества, которые необходимо стимулировать, и не учитывает жир, сахар или натрий.И вареные, и сырые овощи часто подают с добавлением жира и соли. Кроме того, следует внимательно изучить доступность питательных веществ для жареных продуктов, которые с большей вероятностью содержат добавленные жиры и натрий. Однако эти продукты чаще всего потребляются детьми, что делает их включение в этот анализ оправданным. По сравнению с предыдущей работой, в этом исследовании оценивалась доступность только для одной пищевой группы. Следовательно, результаты этого исследования можно использовать только для оценки группы овощей и не могут оценить потенциальное место других групп продуктов питания, таких как фрукты, зерновые или молочные продукты, которые могут быть важны для оценки содержания калия, клетчатки и магния. .

Выводы

Школьные обеды должны сочетать вкус, стоимость, удобство и пищевую ценность [28], [29]. Голодные дети могут выбирать продукты с высокой энергетической ценностью, но потенциально с меньшей питательной ценностью. Настоящие расчеты, пока ограниченные овощами, показывают, как эконометрический подход к составлению профиля питательных веществ может помочь определить доступные по цене продукты, богатые питательными веществами, в каждой группе продуктов питания. Эффективное планирование меню требует знания федеральных норм, стандартов плотности питательных веществ в зависимости от стоимости и пищевых предпочтений детей.Объединение профилирования плотности питательных веществ с экономикой поведения при выборе продуктов питания — относительно новая область исследований.

Вклад авторов

Задумал и спроектировал эксперименты: AD CDR. Проведены эксперименты: AD CDR. Проанализированы данные: AD CDR. Предоставленные реагенты / материалы / инструменты анализа: AD CDR. Написал бумагу: AD CDR.

Ссылки

1. 1. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США.Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. [Монография в Интернете] Доступно: http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf. По состоянию на 18 декабря 2011 г.
2. 2. Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate Tips and Resources. Доступно: http://www.choosemyplate.gov/tipsresources/printmaterials.html. По состоянию на 18 декабря 2011 г.
3. 3. Министерство сельского хозяйства США (2012 г.) Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков.Федеральный регистр 77 (17): 4088–4167. Доступно: http://www.gpo.gov/fdsys/pkg/FR-2012-01-26/pdf/2012-1010.pdf. По состоянию на 22 февраля 2012 г.
4. 4. Дармон Н., Дармон М., Майо М., Древновски А. (2005) Стандарт плотности питательных веществ для овощей и фруктов: количество питательных веществ на калорию и количество питательных веществ на единицу стоимости. J Am Diet Assoc 105: 1881–187.
5. 5. Drewnowski A, Barratt-Fornell A (2004) Стоит ли более здоровая диета дороже? Nutr Today 39: 161–8.
6. 6. Древновски А., Дармон Н., Бринд А. (2004) Замена жиров и сладостей овощами и фруктами — вопрос стоимости.Am J Public Health 94: 1555–9.
7. 7. Cockroft JE, Durkin M, Masding C, Cade JE (2005) Употребление фруктов и овощей в выборке дошкольников, участвующих в проекте «Пять для всех» в Брэдфорде. Nutr общественного здравоохранения 8: 861–9.
8. 8. Столлингс В.А., Сьютон К.В., Тейлор С.Л. (ред.) (2010) Школьное питание: строительные блоки для здоровых детей. Институт медицины Национальной академии наук. 252стр. Доступно: http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=12751.По состоянию на 25 ноября 2012 г.
9. 9. Каллен К.В., Уотсон К.Б., Дэйв Дж.М. (2011) Потребление школьных обедов учащимися средних школ не соответствует рекомендациям новой Национальной программы школьных обедов Института медицины. Общественное здоровье Nutr 14: 1876–81.
10. 10. Drewnowski A (2010) Индекс продуктов, богатых питательными веществами, помогает определять здоровые доступные продукты. Am J Clin Nutr 91: 1095S – 1101S.
11. 11. Shanklin CW, Wie S (2001) Вклад питательных веществ на 100 ккал и на пенни для 5 средних компонентов школьного обеда: закуска, молоко, овощи / фрукты, хлеб / зерно и прочее.J Am Diet Assoc 101: 1351–61.
12. 12. Карлсон А, Фразао Б (2012) Более здоровые продукты стоят дороже. Отчет Министерства сельского хозяйства США Службы экономических исследований. Доступно: http://www.ers.usda.gov/publications/eib-economic-information-bulletin/eib96.aspx. По состоянию на 25 ноября 2012 г.
13. 13. Древновски А. (2010) Стоимость продуктов питания в США по отношению к их питательной ценности. Am J Clin Nutr 92: 1181–1188.
14. 14. Рем CD, Monsivais P, Drewnowski A (2011) Качество и денежная ценность диет, потребляемых взрослыми в Соединенных Штатах.Am J Clin Nutr 94: 1333–9.
15. 15. Maillot M, Ferguson EL, Drewnowski A, Darmon N (2008) Профилирование питательных веществ может помочь определить пищевые продукты хорошего питательного качества по их цене: валидационное исследование с линейным программированием. J Nutr 138: 1107–13.
16. 16. Стюарт Х., Хайман Дж., Бузби Дж. К., Фразао Э., Карлсон А. (2011) Сколько стоят фрукты и овощи? Отчет Министерства сельского хозяйства США Службы экономических исследований. Доступно: http://www.ers.usda.gov/publications/eib-economic-information-bulletin/eib71.aspx. По состоянию на 25 ноября 2012 г.
17. 17. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания (2008 г.) Разработка базы данных цен CNPP. Доступно: http://www.cnpp.usda.gov/Publications/FoodPlans/MiscPubs/PricesDatabaseReport.pdf. По состоянию на 18 декабря 2011 г.
18. 18. Министерство сельского хозяйства США (2006) База данных Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам и питательным веществам для диетических исследований, 2.0. Документация и руководство пользователя. [Монография в Интернете] Доступен: http: // www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/fndds2_doc.pdf. По состоянию на 18 декабря 2011 г.
19. 19. Monsivais P, Aggarwal A, Drewnowski A (2011) Следование федеральным директивам по увеличению потребления питательных веществ может привести к увеличению затрат на продукты питания для потребителей. Health Aff 30: 1471–147.
20. 20. Дэвидсон Р., Маккиннон Дж. Г. (1993) Оценка и вывод в эконометрике. Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета. 896 с.
21. 21. Darmon N, Vieux F, Maillot M, Volatier JL, Martin A (2009) Профили питательных веществ различают продукты в зависимости от их вклада в рацион с адекватным питанием: валидационное исследование с использованием линейного программирования и системы SAIN, LIM.Am J Clin Nutr 89: 1227–36.
22. 22. Фулгони В.Л. 3-й, Кист Д.Р., Древновски А. (2009) Разработка и проверка индекса пищевых продуктов, богатых питательными веществами: инструмент для измерения питательного качества пищевых продуктов. J Nutr 139: 1549–54.
23. 23. Katz DL, Njike VY, Rhee LQ, Reingold A, Ayoob KT (2010) Рабочие характеристики NuVal и общий индекс качества питания (ONQI). Am J Clin Nutr 91: 1102S – 1108S.
24. 24. Рейнер М., Скарборо П., Лобштейн Т. (2009) Модель профилирования питательных веществ UK Ofcom: определение «здоровых» и «нездоровых» продуктов и напитков для телевизионной рекламы детям.Доступно: http://www.dph.ox.ac.uk/bhfhprg/publicationsandreports/acad-publications/bhfhprgpublished/nutrientprofilemodel. По состоянию на 10 марта 2013 г.
25. 25. Drewnowski A (2010) Индекс продуктов, богатых питательными веществами, помогает определять здоровые и доступные продукты. Am J Clin Nutr 91: 1095S – 1101S.
26. 26. Древновски А. (2010) Вклад молока и молочных продуктов в плотность питательных микроэлементов и доступность рациона в США. J Am Coll Nutr 30: 422S – 8S.
27. 27.Древновски А. (2010) Стоимость продуктов питания в США по отношению к их питательной ценности. Am J Clin Nutr 92: 1181–8.
28. 28. Беванс К.Б., Санчес Б., Тенералли Р., Форрест С.Б. (2011) Пищевое поведение детей: важность стандартов питания для продуктов питания в школах. J Sch Health 81: 424–9.
29. 29. Харрис Д.М., Сеймур Дж., Груммер-Строун Л., Купер А., Коллинз Б., ДиСогра Л. и др. (2012) Давайте перенесем салат-бары в школы: государственно-частное партнерство для увеличения потребления фруктов и овощей учащимися.Ребенок ожирения 8: 294–7.

Получение энергии из овощей: как сжечь больше жира и меньше сахара

Сахар бывает разных форм. Фрукты и овощи, естественно, содержат здоровые источники глюкозы. Однако он также распространен в выпечке, нездоровой пище и даже в продуктах, которые продаются как «полезные для здоровья». Учитывая количество сахара, циркулирующего на полках продуктовых магазинов, в меню ресторанов и на обеденных тарелках, как никогда важно задаться вопросом, как сахар влияет на наш организм.

Но как тело вырабатывает энергию?

slon_dot_pics / Pixabay

Чтобы понять, как сжигается сахар, важно понимать, как работает энергия. Хотя организм сжигает и сахар, и жир, исследования показали, что сжигание жира является превосходным источником энергии. Когда организм сжигает больше жировых запасов, чем сахара, он обеспечивает более длительную энергию, повышает выносливость и способствует снижению веса. С другой стороны, сжигание сахара приводит к кратковременному всплеску энергии, который может быстро привести к депрессивному или низкоэнергетическому состоянию после того, как эффекты исчезнут.Это особенно важный вопрос для тех, кто ест растительную пищу, поскольку многие веганы дополняют свой рацион углеводами.

Как создать энергию? Все начинается с вашего метаболизма. Метаболизм, термин, который часто неправильно понимают, относится к процессу, с помощью которого организм превращает пищу и жидкость в энергию. Как только организм использует необходимое количество энергии для основных функций организма, называемых основным метаболизмом, он переходит к активизации других важных функций, таких как физическая активность и обработка пищи.Основной метаболизм различается в зависимости от размера и состава тела, возраста и пола, что означает, что метаболизм у всех разный.

Итак, метаболизм формирует энергию. Но откуда эта энергия?

Divily / Pixabay

Почти вся наша энергия поступает из пищи, особенно из углеводов.

В процессе пищеварения сахар перемещается в клетки и накапливается для получения энергии. Этот незаменимый сахар называется глюкозой.Глюкоза, также называемая глюкозой в крови, работает в тандеме с гормоном, называемым инсулином. Инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки для хранения. Затем его можно использовать немедленно или накапливать в наших телах, чтобы использовать в качестве энергии позже.

Энергия также получается из полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло, и белков, таких как бобы, шпинат и овощи семейства крестоцветных. С учетом сказанного, существует иерархия полезности всех этих энергетических ресурсов. Проще говоря, существуют высокоэффективные и крайне неэффективные формы энергии.

Давайте посоветуемся со специалистом по лучшему виду энергии.

Comfreak / Pixabay

Если когда-либо и существовал эксперт по вопросам эффективной энергии, то это был бы Фил Маффетон.

Маффетон — врач, инструктор по здоровью и новатор в своей области. Его частная практика направлена ​​на помощь спортсменам в повышении их производительности за счет выработки эффективной энергии в организме на основе диеты. От помощи олимпийским спортсменам до музыкальных магнатов Маффетон — чудотворец.

Как ему удается достичь таких потрясающих результатов?

Успех

Maffetone основан на диете и физических упражнениях. Он говорит: «Дело не в том, чтобы увидеть, насколько быстро может двигаться ваше тело. Дело в том, чтобы изменить способ получения энергии вашим телом. Вы хотите сжигать больше жира и меньше сахара ».

Рафинированные углеводы — обработанные продукты растительного происхождения, из которых было удалено цельное зерно — наряду с нездоровой пищей и обработанной пищей, препятствуют сжиганию жира в организме. Поэтому Maffetone рекомендует диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, ориентированную на растения.Уровень сахара снижается, а количество здорового жира в клетках увеличивается.

Эта диета очень похожа на недавно популяризованную кето-диету. Кето-диета ориентирована на полезные жиры, которые создают «метаболическое состояние, называемое кетозом». Кетоз — это когда ваше тело использует больше водорастворимых кетоновых тел для получения энергии, чем молекулы глюкозы, сахара или углеводов. Кето-диета основана на мясе как на источниках полезных жиров и белков, но ее легко заменить растительными альтернативами. Например, фасоль, бобовые и продукты на основе орехов для мяса.

Хотя явные преимущества этой низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров очень убедительны, отказ от сахара также может улучшить уровень холестерина. Это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшит здоровье кожи и снизит уровень глюкозы в крови. Это также поможет избавиться от голода.

В прошлом основным источником энергии, полученным из жира, были мясные продукты. Таким образом, люди, употребляющие пищу на растительной основе, столкнулись с дополнительной проблемой, пытаясь уменьшить количество сахара, используемого для получения энергии.

С учетом вышесказанного, все сводится к определению правильных диетических источников энергии.

Составьте списки ваших любимых растительных источников энергии

congerdesign / Pixabay

Начните с составления списка продуктов с высоким содержанием сахара, которых следует избегать. К ним относятся нездоровая пища и рафинированные углеводы, такие как хлопья, хлеб, рогалики и кексы, или энергетические батончики и спортивные напитки, а также большинство упакованных продуктов. При этом сахар прячется почти во всем. Некоторые неизвестные продукты с высоким содержанием сахара включают продукты на основе муки.Другие включают консервы, такие как супы, соусы, бобы и фрукты.

Затем включите ваши любимые фрукты и овощи с меньшим содержанием сахара и с большим содержанием клетчатки и белка.

Несколько универсальных и вкусных блюд включают зимние тыквы, такие как орехи, спагетти и желудь, свекла и морковь. Эти овощи умеренно крахмалистые, сытные и медленно перевариваются. Пища, которая переваривается медленнее, обеспечивает более длительные и устойчивые всплески энергии.

Хотя клетчатка и белок полезны, полезные жиры необходимы для создания устойчивой энергии. Некоторые из лучших растительных источников здоровых жиров включают авокадо, которые на 77 процентов состоят из жира. Орехи — отличная закуска, в которой много жира, клетчатки, витамина Е и магния. Семена, такие как семена чиа, которые содержат девять граммов жира всего в одной унции, а также оливковое масло первого отжима и кокосовое масло, оба из которых являются отличным источником полезных жиров, а также необходимых витаминов.

Не ешьте сахар при приготовлении пищи в домашних условиях

dapurmelodi / Pixabay

Хотя употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием сахара — это здорово, лучший способ сократить потребление сахара — это приготовить.Если вы используете в домашних условиях сырые органические ингредиенты, вам будет проще избегать добавления сахара и обработанного зерна.

Также важно отметить, что во многих растительных продуктах содержится полезный сахар. Эти сахара обычно называют простыми сахарами, и ваша пищеварительная система легче расщепляет энергию. Яблоки, груши и бананы содержат простой сахар. И содержатся в овощах, таких как морковь, сладкий картофель и горох.

Веганы могут полагаться на постные, сытные и мощные блюда, такие как этот рецепт плова из жареной желудевой тыквы, фаршированной грибами квиноа, в котором используются необработанные зерна, мясные овощи и начинка.Или рецепт «Крылышек липкой арахисовой цветной капусты» — лакомства из семейства крестоцветных, в котором содержится много полезного белка. Или эту простую жареную свеклу с кунжутом и зелень, чтобы получить долгую и здоровую энергию.

рецептов с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и сжиганием жира можно найти в приложении Food Monster. Оно предлагает более 10 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, а подписчики получают доступ к новым рецептам каждый день.