Есть ли в бананах железо: Вся правда о бананах — Лайфхакер

Вся правда о бананах — Лайфхакер

29 января 2014ЗдоровьеСоветы

Многие издания говорят о том, что бананы лечат от изжоги, депрессии, высокого давления и прочего. Мы решили разобраться, что содержат в себе бананы и не преувеличены ли их полезные свойства?

Поделиться

0

Бананы не спасут вас от наркотиков, сигарет и алкоголя. Но кое-что они все-таки могут.

Что мы знаем о бананах? До прочтения этого материала я знал о бананах только то, что — это отличный источник быстрой энергии для нашего организма. Но вы будете удивлены, сколько всего скрывают в себе эти фрукты. Бананы содержат в себе три вида сахара — сахарозу, фруктозу и глюкозу. Как я уже говорил, они дают практически мгновенный приток энергии из-за резкого выброса инсулина. Однако это не единственный их плюс. Бананы также могут служить в качестве профилактики от некоторых заболеваний.

Однако, многие издания в интернете слишком хорошо отзываются о бананах, приписывая им такие свойства, как профилактика депрессии, усталости, стресса и прочих заболеваний. Хотя, по нашему мнению, даже сравнивая бананы с печеньем, сложно выбрать фаворита, поэтому мы решили разобраться, что к чему.

Депрессия

Согласно исследованиям, проведенным исследовательским институтом MIND, многие пациенты чувствовали себя немного лучше после употребления бананов. Это связано с тем, что бананы содержат большое количество триптофана, одного из видов белков, который организм превращает в серотонин. Серотонин — это гормон, отвечающий за спокойствие, расслабление и ваше настроение.

Ложь

Триптофан — это аминокислота, которая содержится во всех белках. Уровень триптофана в бананах очень мал и говорить о том, что он может влиять на ваше настроение — бессмысленно. Даже то, что яркая раскраска бананов делает вас счастливее, более вероятно, чем это.

Анемия

В бананах содержится большое количество железа, которое стимулирует выработку гемоглобина в крови и предотвращает анемию.

Ложь

Большой банан содержит менее 2% от дневной женской нормы железа. Такое количество железа никак не повлияет на теоретическую профилактику анемии.

Кровяное давление

Бананы содержат большое количество калия, который положительно влияет на кровяное давление и уменьшает вероятность возникновения повышенного давления и сердечных ударов.

Правда

Один большой банан содержит примерно 500 мг калия, что чуть больше 10% от дневной нормы этого вещества.

Умственная активность

Во время экзаменов 200 учеников британской школы Твикенэм ели бананы несколько раз в день. Исследования показали, что, за счет высокого содержания калия, этот фрукт усиливает внимание и улучшает работу мозга.

Правда

Похоже на правду. Однако существует множество других продуктов, содержащих большее количество калия.

Запоры

Из-за высокого содержания клетчатки бананы восстанавливают нормальную работу кишечника, помогая преодолеть запоры, не прибегая к слабительным.

Ложь

Бананы содержат 2,6 грамма клетчатки на 100 грамм. Это равносильно таким продуктам как яблоки, капуста, апельсины и многие другие. Больше всего клетчатки содержится в фасоли — 9,5 г., горохе — 8 г. и бобах — 7,5 г.

Похмелье

Один из лучших способов борьбы с похмельем — это банановый молочный коктейль с добавлением меда. Бананы уменьшают головную боль, а мед выравнивает уровень сахара в крови. В то время как молоко успокаивает организм и восстанавливает уровень жидкости.

Непонятно на каких основаниях сделаны эти выводы, поэтому нам нужны добровольцы, готовые проверить это на себе 🙂

Изжога

Бананы оказывают антацидный эффект, который успокаивает вашу пищеварительную систему.

Правда

Бананы действительно относятся к природным антацидным средствам. Однако, если уж вы и решили лечить изжогу с помощью еды, то лучше обратить свое внимание на молоко и мясо, так как они имеют более выраженный антацидный эффект.

Тошнота при беременности

Несколько бананов помогают выровнять уровень сахара в крови, тем самым, избавив от тошноты.

Правда

Бананы действительно могут поднять уровень сахара в крови, но не стоит ждать чуда, так как это всего лишь один из многих вариантов перекуса, не более того.

Укусы комаров

Перед тем как наносить на укус какой-либо крем, попробуйте смазать его внутренней частью кожуры банана. Это успокоит кожу и снимет зуд от укуса.

Правда

Я не смог найти опровержений этому способу, но и комаров сейчас нет поблизости, чтобы убедиться в его действенности. Оставим до лета!

Нервные заболевания

Высокое содержание витамина B помогает успокоить нервную систему.

Ложь

В бананах содержится небольшое количество витаминов B6 и B12, и говорить об их воздействии на нервную систему не приходится. Если только вы не захотите съесть пару килограмм. Тогда с вашими нервами, определенно, что-то не так.

Язвы

Бананы используются в качестве диетического питания при кишечных расстройствах из-за его мягкой консистенции. Это единственный сырой фрукт, который можно есть без раздражения слизистой системы. Он также нейтрализует избыточную кислотность и уменьшают раздражение, покрывая стенки желудка.

Правда

В банане содержатся вещества, которые убивают бактерии, вызывающие язву желудка, а также способствуют выделению слизи, которая обволакивает стенки желудка. Также не стоит забывать о его антацидном свойстве, что дает положительный эффект в борьбе с язвой.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что бананы — это всего один из компонентов здоровой диеты. Многие его свойства переоценены, а количество полезных веществ преувеличено. Ни один из продуктов не даст вам все полезные микро- и макроэлементы, только разнообразие здоровой пищи поможет в этом. А выбор этой пищи у нас есть!

польза и вред для здоровья

Бананы: польза и вред для здоровья

Бананы: польза и вред для здоровья

Поделиться:

     Свойства бананов, как и других пищевых продуктов, полностью определяются их химическим составом.  Он сытный, вкусный и мгновенно дарит заряд бодрости.

     Когда мы едим бананы, то получаем витамины C и E, а также витамин B6, отвечающий за поддержание уровня глюкозы в крови и помогающий успокоить нервную систему. А благодаря содержащемуся в бананах железу можно поднять уровень гемоглобина в крови.

Состав одного банана среднего размера (около 100 г) следующий:

• Калории: 89
• Вода: 75%
• Белок: 1,1 г
• Углеводы: 22,8 г
• Сахар: 12,2 г
• Клетчатка: 2,6 г
• Жир: 0,3 грамма

     Если вам все еще нужны причины, почему нужно включить бананы в свой рацион, читайте перечень полезных свойств ниже.

Полезные свойства бананов:

     По мнению диетологов, химический состав бананов настолько гармоничен и сбалансирован, что сложно повторим как природой, так и в искусственных условиях. Регулярное, но в то же время умеренное потребление бананов в пищу принесет пользу вашему здоровью, и вот почему:

• благодаря содержанию калия и магния банан позитивно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, питают и насыщают кислородом клетки мозга, приводят в норму водно-солевой баланс;
• за счет тех же калия и магния, активно употребляя бананы, удается скорее бросить курить; посредством этих микроэлементов организм проще преодолевает так называемый «барьер зависимости»;
• благодаря высокому содержанию витаминов группы В и триптофанов бананы помогают преодолеть нервное напряжение, снять стресс, подавить вспышку гнева;
• 1-2 банана в день обеспечат отличное настроение, поскольку те же триптофаны из бананов в организме человека превращаются в гормон радости серотонин;
• благодаря высокому содержанию железа, банан полезен для образования гемоглобина в крови;
• клетчатка в составе бананов помогает устранить нарушения в функционировании в системе ЖКТ; бананы рекомендуются в восстановительном периоде при поражениях слизистой оболочки ротовой полости и пищеварительного тракта;
• содержание в банане натуральных сахаров делает этот фрукт источником быстрой энергии, а значит, порция бананов показана при повышенной утомляемости и высоких физических и интеллектуальных нагрузках;
• банан помогают в лечении кашля;
• бананы полезны для здоровья и красоты кожи, нередко их мякоть используют в качестве основы для питательных масок; мякоть банана на воспаленные участки кожи или укусы насекомых позволяет снять кожный зуд и раздражение.

 

Вред бананов: кому нельзя их есть

      Бананы, к сожалению, не относятся к числу фруктов, совершенно лишенных противопоказаний. К потенциальному вреду от злоупотребления бананами можно отнести:

• банан выводит жидкость из организма, способствует сгущению крови;
• повышение вязкости крови с последующим снижением кровеносных потоков к отдельным органам или частям тела;
• вышеуказанный факт неблагоприятен для лиц с варикозным расширением вен и для мужчин с проблемами эрекции;
• по схожим причинам нежелательно употребление бананов в пищу больным с тромбофлебитом, ишемической болезнью сердца и всем остальным, у кого отмечается повышенная свертываемость крови;
• для некоторых людей бананы могут стать причиной вздутия живота, а потому их употребление не рекомендуется людям с синдромом раздраженного кишечника;
• не рекомендуются бананы и людям с повышенной массой тела, они ведь высококалорийны; этот фрукт не столько нужно исключить из рациона, сколько употреблять его по минимуму или в согласовании с разработанной медиком диетой;
• искусственное дозревание бананов способствует тому, что определенная часть сложных углеводов (крахмал и клетчатка) конвертируются в углеводы с высоким гликемическим индексом, а значит, такой банан из полезного для диабетиков превращается во вредный.

     Бананы, выращенные в искусственных промышленных условиях, могут содержать канцерогены тиабендазол и хлорамизол. Это пестициды, использующиеся для борьбы с вредителями. В соответствии с санитарными нормами на предмет пестицидов продукцию проверяют до того, как она попадает на прилавки.

 

Поделиться:

Фотографии продуктов с высоким содержанием железа

Медицинский обзор Кристин Микстас, RD, LD, 28 мая 2021 г.

Если вы любите мясо, говядина — отличный способ получить немного железа. Приготовьте на гриле 6 унций стейка из филе, чтобы получить 3,2 грамма этого важного минерала.

Сколько железа вам нужно каждый день? Это зависит от вашего возраста и пола. Мужчинам необходимо 8 миллиграммов (мг). Женщины должны получать 18 мг до 50 лет, но только 8 после этого. Если вы беременны, вам нужно целых 27.

Что делать, если вы не едите красное мясо? Не волнуйся. Птица также является хорошим источником железа. Попробуйте индейку, курицу или утку.

Порция утки весом 3 унции содержит 2,3 мг железа. Такое же количество курицы или индейки дает вам 1 мг.

Если вы ищете вкусный гарнир, шпинат, листовая капуста и листовая капуста могут обогатить вас железом. Способов их приготовления множество. Приготовьте на пару, обжарьте или нарежьте и добавьте в салат. Вы даже можете смешать их в смузи.

Это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, позволяющий добавить в рацион железо. И неважно, с фермы или выловленной в дикой природе. Тунец, сардины, скумбрия и пикша являются хорошими источниками минерала.

У вас есть слабость к большой тарелке гамбо? Вы можете удовлетворить свою тягу и получить немного железа. Креветки и устрицы упакованы с ним.

Добавьте немного коричневого или обогащенного риса, и вы превратите его в богатое железом лакомство.

Если вы не едите мяса, вы все равно можете получить железо. Тофу — хороший выбор. Или выберите бобы, такие как почки, нут или белый.

Растительная пища содержит «негемовое» железо, что означает, что ваше тело не усваивает его так же хорошо, как «гемовое» железо, содержащееся в мясе.

Запивать вегетарианскую пищу напитком, содержащим витамин С. Он помогает лучше усваивать железо.

Завтрак — отличное время, чтобы нагрузить себя железом. Пшеничные хлопья или отруби и овсяные хлопья — все это хорошие способы сделать это. Придайте себе дополнительный импульс, добавив нарезанную клубнику.

Омлет, вареный или поджаренный, независимо от того, как вы их приготовите, вы получите здоровую дозу железа. Обогащенный белый или пшеничный хлеб может добавить еще немного, поэтому съешьте кусочек тоста на гарнир.

Но если пить с ним кофе или горячий чай, можно потерять часть пользы. Они также препятствуют усвоению железа.

Вы найдете железо в неожиданных местах. Вы можете помочь себе, используя патоку для блинов. Меласса богата железом.

Приготовьте собственную смесь для перекуса, богатого железом. Начните с кешью или фисташек. Добавьте сухофрукты, такие как изюм, чернослив, финики или персики.

Арбуз — это больше, чем освежающее летнее лакомство. Один маленький кусочек может дать вам 0,69 балла.мг железа. В пяти средних инжирах содержится 1 мг железа, а в банане — 0,36 мг.

Давай, побалуй себя сладкоежкой! Вы можете получить немного железа, когда грызете темный шоколад. Кусок в 3 унции дает вам 7 мг.

Изображения, предоставленные:

(1) Thinkstock

(2) Getty Images

(3) Thinkstock

(4) Thinkstock

(5) Thinkstock

(6) Thinkstock

(7) ThinkStock

(8)    Thinkstock 

(9)    Thinkstock

(10)    Thinkstock

(11)    Thinkstock

(12)    Thinkstock

 

ИСТОЧНИКИ: «Dietupron2 ​​Institute of Health».

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Американский Красный Крест: «Продукты, богатые железом».

CDC: «Железо и дефицит железа».

Американская академия педиатрии: «Витамины и добавки железа».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

21 Вегетарианские продукты, богатые железом

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо является важным питательным веществом, играющим важную роль во многих функциях организма (1).

Недостаток железа в пище может привести к упадку сил, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.

Железо содержится в пищевых продуктах в двух формах — гемовой и негемовой. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится только в растениях (2).

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) основана на среднем потреблении 18 мг в день. Тем не менее, индивидуальные требования варьируются в зависимости от пола человека и стадии жизни.

Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Это количество увеличивается до 18 мг в день для менструирующих женщин и до 27 мг в день для беременных.

А поскольку негемовое железо хуже усваивается нашим организмом, чем гемовое, RDA для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов (3).

Вот список из 21 растительного продукта с высоким содержанием железа.

1–3: Бобовые

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками железа.

Ниже перечислены сорта, содержащие наибольшее количество железа, от самого высокого до самого низкого.

1. Тофу, темпе, натто и соевые бобы

Соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов, богаты железом.

Фактически, соевые бобы содержат около 9,9 мг его на чашку, или 55% суточной нормы. Та же порция натто, ферментированного соевого продукта, содержит 15,1 мг, или 84% суточной нормы (4, 5).

Точно так же 6 унций мягкого тофу содержат 2,56 мг железа, или 14% суточной нормы. И та же порция темпе предлагает 4,48 мг железа, или 25% суточной нормы (6, 7).

В дополнение к железу эти соевые продукты содержат от 10 до 34 граммов белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.

2. Чечевица

Чечевица — еще один продукт, богатый железом, обеспечивающий 6,6 мг на приготовленную чашку, или 37% от РСНП (8).

Чечевица также содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты и марганца. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и покрывает 56% суточной нормы клетчатки.

3. Другие бобы и горох

Другие виды бобов также содержат большое количество железа.

Лимская фасоль, морская фасоль, нут и черноглазый горох следуют за соевыми бобами, предлагая 4,2–4,7 мг железа на приготовленную чашку, или 23–26% суточной нормы (9, 10, 11, 12).

Тем не менее, красная фасоль и белая фасоль имеют самое высокое содержание железа. Они обеспечивают около 5,2–6,6 мг на приготовленную чашку, или 29–37% от РСНП (13, 14).

Помимо содержания железа, фасоль и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Некоторые исследования также связывают регулярное употребление фасоли и гороха со снижением артериального давления и уровня холестерина. Эти продукты также могут снижать уровень сахара в крови, но исследователи говорят, что необходимы дополнительные доказательства (15, 16, 17).

Сводка:

Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут снизить риск различных заболеваний.

4–5: Орехи и семечки

Орехи и семена служат еще двумя богатыми железом растительными источниками.

Тем, кто хочет увеличить общее ежедневное потребление железа, следует добавить в свой рацион следующие разновидности, так как они содержат наибольшее количество железа.

4. Семена тыквы, кунжута, конопли и льна

Семена тыквы, кунжута, конопли и льна являются семенами, наиболее богатыми железом, содержащими около 1,7–3,9 мг на унцию (28,5 г), или 9–22% суточной нормы (18 , 19, 20, 21).

Продукты, полученные из этих семян, также заслуживают внимания. Например, две столовые ложки (30 граммов) тахини, пасты из семян кунжута, содержат 1,3 мг железа, что составляет 7% суточной нормы (22).

Точно так же хумус, приготовленный из нута и тахини, содержит около 3,1 мг железа на полстакана, или 17% суточной нормы (23).

Семена также содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (24).

Они также являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Семена конопли, в частности, содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (25).

5. Орехи кешью, кедровые орехи и другие орехи

Орехи и ореховое масло содержат довольно много негемового железа.

Это особенно верно для миндаля, кешью, кедровых орехов и орехов макадамии, которые содержат от 0,8 до 1,7 мг железа на унцию (28,5 г), или около 4–9% суточной нормы (26, 27, 28, 29). ).

Как и семена, орехи являются отличным источником белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений (30).

Имейте в виду, что бланширование или обжаривание орехов может повредить их питательные вещества, поэтому отдавайте предпочтение сырым и небланшированным сортам (31).

Что касается орехового масла, то лучше выбирать 100% натуральный сорт, чтобы избежать ненужной дозы добавленных масел, сахара и соли.

Резюме:

Орехи и семена являются хорошими источниками негемового железа, а также множества других витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и полезных растительных соединений. Каждый день добавляйте небольшую порцию в свое меню.

6–10: Овощи

Грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно связанные с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.

Хотя овощи содержат негемовое железо, которое хуже усваивается, они, как правило, также богаты витамином С, который способствует лучшему усвоению железа (1).

Следующие овощи и продукты растительного происхождения содержат больше всего железа на порцию.

6. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста, мангольд и зелень свеклы, содержит от 1 до 5,7 мг железа на приготовленную чашку, или 6–32% РСНП (32, 33, 34, 35).

Из-за их большого размера некоторым может быть трудно потреблять 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше употреблять их в вареном виде.

Другие богатые железом овощи, подходящие к этой категории, включают брокколи и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% суточной нормы (36, 37).

7. Томатная паста

При 0,5 мг на чашку сырые помидоры содержат очень мало железа. Однако при высушивании или концентрировании они дают гораздо большее количество (38).

Например, 1/4 стакана (66 г) томатной пасты содержит 2 мг железа, или 11% суточной нормы, тогда как 1 стакан (245 г) консервированного томатного соуса содержит 2,4 мг, или 13% суточной нормы. (39, 40).

Вяленые томаты — еще один источник, богатый железом: 2,5 мг на полстакана, или 14% суточной нормы (41).

Помидоры также являются отличным источником витамина С, который может помочь улучшить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, который снижает риск солнечных ожогов (42).

8. Картофель

Картофель содержит большое количество железа, в основном сконцентрированного в кожуре.

Точнее, большой неочищенный картофель (299 граммов) обеспечивает 1,9 мг железа, что составляет 11% от суточной нормы. Но даже без кожуры сладкий картофель содержит немного больше — около 2,2 мг на то же количество, или 12% суточной нормы (43, 44).

Картофель также является отличным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 42% ваших ежедневных потребностей в витаминах С, В6 и калии (43).

9. Грибы

Некоторые разновидности грибов особенно богаты железом.

Например, одна приготовленная чашка (156 г) белых грибов содержит около 2,7 мг, или 15% суточной нормы (45).

Одна чашка (86 граммов) сырых вешенок содержит 7% суточной нормы, тогда как портобелло и грибы шиитаке содержат очень мало (46, 47,48).

10. Сердцевина пальмы

Сердцевина пальмы — это тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолиевой кислотой.

Менее известный факт о пальмовых сердцевинах заключается в том, что они также содержат достаточное количество железа — впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% суточной нормы (49).

Этот универсальный овощ можно смешивать с соусами, жарить на гриле, добавлять в салаты и даже запекать с вашими любимыми начинками.

Резюме:

Овощи часто содержат значительное количество железа. Их обычно большое отношение объема к весу объясняет, почему употребление их в приготовленном виде может облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей.

11–13 Фрукты

Фрукты обычно не являются той группой продуктов, к которой люди обращаются, когда хотят увеличить содержание железа в своем рационе.

Тем не менее, некоторые фрукты содержат удивительно много железа.

Вот лучшие источники железа в этой категории.

11. Сок чернослива

Чернослив известен своим легким слабительным действием, помогающим при запорах (50).

Однако они также являются хорошим источником железа.

Сок чернослива, в частности, содержит около 2,9 мг железа на чашку (8 унций или 237 мл). Это около 16% суточной нормы и в два раза больше железа, чем такое же количество чернослива (51, 52).

Сок чернослива содержит клетчатку, калий, витамин С, витамин В6 и марганец.

12. Оливки

Технически оливки являются фруктами, причем с хорошим содержанием железа.

Черные оливки содержат около 6,3 мг железа на 3,5 унции (100 г), или 35% суточной нормы. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е (53).

Оливки также содержат олеуропеин, полезное растительное соединение, которое, как считается, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний (54, 55).

13. Шелковица

Шелковица — это фрукт с особенно впечатляющей питательной ценностью.

Они не только содержат около 2,6 мг железа на чашку — 14% суточной нормы, но и такое количество шелковицы также соответствует 57% суточной нормы витамина С (56).

Шелковица также является отличным источником антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака (57).

Резюме:

Сливовый сок, оливки и шелковица — три вида фруктов с самой высокой концентрацией железа на порцию. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других питательных веществ, полезных для здоровья.

14–17: цельнозерновые продукты

Исследования подтверждают, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья.

Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (58, 59).

Однако не все злаки одинаково полезны. Например, при переработке зерна обычно удаляются части зерна, содержащие клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо.

По этой причине цельные зерна обычно содержат больше железа, чем обработанные зерна. Ниже приведены четыре типа цельных зерен, содержащих наибольшее количество железа на порцию.

14. Амарант

Амарант — древнее безглютеновое зерно, которое не растет из травы, как другие злаки. По этой причине технически он считается «псевдозерновым».

Амарант содержит около 5,2 мг железа на приготовленную чашку (246 граммов), или 29% суточной нормы (60).

Интересно, что амарант является одним из немногих полноценных источников растительных белков, а также содержит большое количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.

15. По буквам

Спельта — еще одно древнее зерно, богатое железом.

Он содержит около 3,2 мг железа на приготовленную чашку (194 грамма), или 18% суточной нормы. Более того, приготовленная полба содержит около 10 граммов белка на чашку (61).

Спельта также содержит множество других питательных веществ, в том числе сложные углеводы, клетчатку, магний, цинк, селен и витамины группы В. Содержание белка и минералов в нем также может быть немного выше, чем в более обычных зернах (62).

16. Овес

Овес — это вкусный и простой способ добавить железо в свой рацион.

Чашка (234 грамма) вареного овса содержит около 1,2 мг железа — 12% суточной нормы — а также большое количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолиевой кислоты (63).

Более того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь улучшить здоровье кишечника и снизить уровень холестерина и сахара в крови (64, 65, 66).

17. Киноа

Как и амарант, киноа представляет собой безглютеновую псевдозерновую культуру, богатую полноценным белком, клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами.

Он содержит около 2,8 мг железа на приготовленную чашку (185 г), или 16% суточной нормы. Кроме того, исследования связывают богатое содержание антиоксидантов в киноа с рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение толерантности к глюкозе у людей с диабетом 2 типа. Эти метаболические эффекты также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (67, 68, 69).

Резюме:

Цельные зерна обычно содержат больше железа, чем очищенные зерна. Перечисленные выше сорта особенно богаты железом, но также содержат несколько других питательных веществ и растительных соединений, полезных для здоровья.

18–21: Другое

Некоторые продукты не входят ни в одну из перечисленных выше пищевых групп, но содержат значительное количество железа.

Включив их в свой рацион, вы сможете обеспечить рекомендуемую суточную норму потребления железа.

18. Кокосовое молоко

Консервированное кокосовое молоко может стать богатым и ароматным дополнением к вашей кухне.

Несмотря на высокое содержание жира, это хороший источник нескольких витаминов и минералов, в том числе магния, меди и марганца (70).

Консервированное кокосовое молоко также содержит большое количество железа — более конкретно, около 7,5 мг на чашку (226 граммов), или около 42% суточной нормы.

Обратите внимание, что готовое к употреблению кокосовое молоко — это не то же самое, что консервированное кокосовое молоко. Первый представляет собой заменитель молочного молока, который поставляется в картонной упаковке и предназначен для употребления в чистом виде, а второй представляет собой более густой консервированный продукт, обычно используемый в приготовленных блюдах.

Кокосовое молоко, которое можно найти в холодильнике супермаркета вместе с другими заменителями молочных продуктов, обычно содержит очень мало железа (71).

19. Темный шоколад

Темный шоколад содержит значительно больше питательных веществ, чем его аналог из молочного шоколада.

Он не только содержит 3,4 мг железа на унцию (28,4 грамма), что соответствует примерно 19% суточной нормы, но также содержит большое количество клетчатки, магния, меди и марганца (72).

Кроме того, темный шоколад является мощным источником антиоксидантов, группы полезных растительных соединений, которые помогают защитить от различных заболеваний (73).

20. Меласса черная

Черная патока — это подсластитель, который часто считается более полезным для здоровья, чем столовый сахар.

В пересчете на железо он содержит около 1,9 мг железа на две столовые ложки, или около 11% суточной нормы (74).

Эта порция также помогает покрыть от 12 до 26% рекомендуемой суточной нормы потребления меди, селена, калия, витамина B6, магния и марганца.

Однако, несмотря на более высокое содержание питательных веществ, меласса из черных полосок по-прежнему содержит очень много сахара, и ее следует употреблять в умеренных количествах.

21. Чабрец сушеный

Чабрец сушеный – одна из самых популярных кулинарных пряностей.

Многие считают это растение источником питания, и исследования показали, что экстракты и масла тимьяна полезны для здоровья, начиная от борьбы с бактериальными инфекциями и бронхитом и заканчивая улучшением настроения (75, 76, 77).

Чабрец также является одной из трав с самым высоким содержанием железа: 1,2 мг на чайную ложку (1 грамм) сушеного железа, или около 7% суточной нормы (78).

Добавлять немного железа в каждый прием пищи может быть хорошей стратегией для тех, кто хочет увеличить потребление железа.

Резюме:

Кокосовое молоко, темный шоколад, патока и сушеный тимьян являются менее известными, но несомненно богатыми источниками железа.

Как увеличить усвоение железа из растительной пищи

Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, обычно легче усваивается организмом человека, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

По этой причине RDA для железа в 1,8 раза выше для вегетарианцев и веганов, чем для тех, кто ест мясо (3).

Это составляет приблизительно 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг в день для женщин в период менструации и 49 мг в день для беременных женщин (3).

Однако существуют различные стратегии, которые можно использовать для повышения способности организма усваивать негемовое железо. Вот наиболее изученные методы:

• Ешьте продукты, богатые витамином С: Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми негемовым железом, может увеличить усвоение железа на 300% (1).
• Избегайте кофе и чая во время еды: Употребление кофе и чая во время еды может снизить усвоение железа (79, 80).
• Замачивание, проращивание и ферментация: Замачивание, проращивание и ферментация зерен и бобовых может улучшить усвоение железа за счет снижения количества фитатов, естественно присутствующих в этих продуктах (81).

  No related posts.