Евгений сандов система тренировок книга: Евгений Сандов книги тренировки упражнения с гантелями

Евгений Сандов книги тренировки упражнения с гантелями

Евгений Сандов — один из величайших силачей, который не был наделен природой, а развил свою силу постоянными систематическими тренировками. Биография Сандова описана в книге «Секрет силы Евгения Сандова», в двух других книгах вы можете ознакомиться с системами тренировок великого атлета.

Автор дает простые, но при этом действенные рекомендации по развитию силы тела, с помощью которых он сам добился больших результатов. Система тренировок выполняется с гантелями и подойдет для выполнения в домашних условиях.

Скачивайте книги Евгения Сандова — Сила и как сделаться сильным, Система тренировок, Секрет силы Евгения Сандова в формате PDF .

Вот некоторые достижения силача Евгения Сандова:

• В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27 кг.
• В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.
• Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
• Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.

* Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.

• На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми человек.
• Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!

* В русских статьях встречается другая цифра: 7 пудов 13 фунтов = 120 кг.

• Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.
• В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк — поднимает и выжимает правой рукой штангу весом 115 кг и, затем перекладывает ее в левую руку, приседает и ложится на пол на спину и, затем, не опуская штангу, встает.

« Книги по Бодибилдингу

«Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

«Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным». Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.

Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.

Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:

– Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

– Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше чем через два часа после еды.

– Упражнения нужно выполнять перед зеркалом и следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

– Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.

– После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.

– «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

– Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее и сильнее.

К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».

Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.

Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 316).

Рис. 316

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 317).

Рис. 317

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы (рис. 318).

Рис. 318

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 5 раз (рис. 319).

Рис. 319

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы (рис. 320).

Рис. 320

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.

Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую – выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы (рис. 321).

Рис. 321

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 322).

Рис. 322

9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 323).

Рис. 323

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника (рис. 324).

Рис. 324

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног (рис. 325).

Рис. 325

12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз (рис. 326).

Рис. 326

13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опустите в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы (рис. 327).

Рис. 327

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы (рис. 328).

Рис. 328

15. Лежа на спине на полу, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 329).

Рис. 329

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра (рис. 330).

Рис. 330

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (рис. 331).

Рис. 331

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 332).

Рис. 332

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Евгений Сандов — Отец Бодибилдинга и система тренировок от Юджин Сэндоу

Уникальная физическая сила некоторых исторических личностей неизменно волнует воображение человечества. Эти удивительные люди способны совершать усилия не доступные обычному человеку.

Глядя на одного из них, Евгения Сандова, начинаешь верить в реальность существования мифических титанов. Чем же эти великолепные атлеты отличаются от обычных людей? Какая сила и способности позволяют им творить чудеса? Что побудило их к такому потрясающему самосовершенствованию?

Приоткроем завесу тайны на примере жизни и преображения в мировую звезду — обычного человека.

Биография Евгения Сандова

В городе Кёнигсберге 2 апреля 1867 года, в семье продавца зелени и фруктов Мюллера, родился слабенький, болезненный мальчик. Звали его Фридрих.

Родители очень беспокоились за здоровье ребенка, который отличался от своих сверстников нездоровой худобой и слабостью. Но постоянные болезни и недомогания не сломили удивительно сильного характера мальчика. Наоборот, подрастая и негодуя из-за собственной слабости, Фридрих увлекся изучением анатомии и медицины и, получая образование, регулярно занимался укреплением здоровья и развитием силы, на основе собственной практики и полученных в процессе обучения знаний.

Из тщедушного подростка молодой человек постепенно превращается в крепкого, уверенного в себе атлета. Так в Брюсселе, в 1887 году появляется Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) — это сценический псевдоним, выбранный по фамилии русской мамы Фридриха.

Атлет выступает в цирке, демонстрируя чудеса физических возможностей и побеждая именитых борцов на ринге.

После потрясающего триумфа в Европе он отправляется в Америку, где полностью погружается в разработку собственной системы развития атлетических возможностей организма.

На данном этапе открываются новые таланты мастера. Евгений раскрывается как одаренный коммерсант и организатор. Он создает прототип современного тренировочного зала, рекламируя и предлагая желающим специально разработанные тренажеры для занятий.

Создает институты физкультуры, параллельно выпуская брошюры с авторской методикой развития силы. Организовывает конкурсы, в которых участвуют атлеты, занимающиеся по его системе.

Прожив в Америке 4 года он переезжает в Англию. Здесь, благодаря полученной известности, Сандов продолжает успешно заниматься развитием и популяризацией спорта.

На основе собственного опыта, издает специальную литературу:

• 1894г -«Система физического тренинга».
• 1904г — «Сила и как сделаться сильным»
• 1912г — «Сила и здоровье».
• 1919г -«Жизнь есть движение»

В 1911 году король Георг V назначил его своим личным инструктором. Сандов получил звание профессора, издавал труды по лечению болезней при помощи физических упражнений. Его книга под названием «Body building» положила основу и дала название современному бодибилдингу.

В 1925 году автомобиль атлета съехал с дороги и, вытащив его одной рукой обратно, Евгений Сандов получил кровоизлияние в мозг, от чего скончался.

Антропометрия отца бодибилдинга

При всей своей выдающейся силе Евгений отличался, особенно по современным стандартам бодибилдинга, достаточно скромными, и тем не менее сбалансированными и гармоничными, пропорциями:

• Рост — 174см.
• Вес — 92кг.
• Голень — 42см.
• Бедро — 66см.
• Бицепс — 45см.
• Шея — 45см.
• Грудь — 122см.
• Талия — 80см.

Силовые показатели Сандова

Для современников мастер был недостижимым идеалом. Его рекорды долгое время не были побиты, а когда такое случалось, впоследствии, соперники обладали более мощными физическими данными.

Общество восхищалось великолепием развитой мускулатуры атлета, а дамы выстраивались в очередь, чтобы за деньги потрогать стальные мускулы Сандова:

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Мог одной рукой поднять штангу весом 122кг.

Отжимался до 200 раз за 4 минуты.

Удерживал гири по 27кг на вытянутых вперед руках в течение нескольких секунд.

Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.

Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.

Силовые номера Евгения Сандова

• Самым потрясающим его выступлением было сражение со львом. Зверю надевали намордник, специальные мешки на лапы, чтобы хищник не мог воспользоваться когтями. Лев бросался на артиста, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал в сторону.
• На груди атлета устанавливалась платформа на которой стояли три лошади или оркестр из восьми человек с роялем.
• Стоя на носовом платочке он держал в каждой руке по 27кг и делал с ними сальто, приземляясь на тот же платок.
• Вися в воздухе между двух стульев, с опорой на затылок и пятки мог держать на собственном теле, как на мостике — двух человек, при этом удерживая на вытянутых руках по 22кг в каждой.
• Поднимал и делал жим штангой весом в 115 кг, перекладывал её в другую руку, делал присяд, ложился на спину, удерживая снаряд на вытянутой руке над головой, затем легко поднимался на ноги.

Рекомендации Сандова к физическим упражнениям

• Позитивный настрой и осознанное выполнение упражнений.
• Выполнять упражнения до появления боли в мышцах.
• В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: детям старше 7 лет и женщинам — 1 — 2 кг, для взрослых мужчин — от 2 кг.
• Заниматься с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разбить на два занятия по 15 минут.
• Упражняться начинать не ранее чем через 2 часа после еды.
• Индивидуальный выбор времени суток для занятий.
• Для наилучшего контроля техники выполнения упражнений, заниматься перед зеркалом.
• Постепенное увеличение веса и количества повторов.
• Не заниматься детям не достигшим 7 — летнего возраста.
• В занятиях избегать резких движений и перенапряжения.
• Чередование движений в упражнении.
• Водные процедуры и сухое растирание в конце занятия.

Упражнения составляющие систему Сандова

	Бицепсы. Спина прямая, стоя, руки вдоль тела с гантелями, ладонями вперед. Не двигая локтями сгибаем руки в локтевом суставе к плечам поочередно.
	Разгибатели предплечья и бицепсы. То же что и в упражнении 1, но ладони повернуты назад, кисти держат гантели хватом сверху.
	Бицепсы, дельты, трицепсы. Стоя, спина прямая, руки в стороны, тело образует букву Т, ладони вверх. Сгибаем поочередно руки в локтях, не опуская их.
	Тоже что в упражнении 3, но сгибаем руки одновременно. Сгибаем на вдохе, разгибаем на выдохе.
	Мышцы груди, спины, плечевого пояса. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Руки разводим в стороны на вдохе, обратно в и.п. на выдохе.
	Дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы плеч. Стоя, спина прямая, смотрим вперед, руки с гантелями у плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимаем руки поочередно горизонтально вверх.
	Дельтовидные мышцы. Спина чуть согнута, руки на бедрах, хват сверху, ладони вниз. Поднимаем руки поочередно до уровня плеч.
	Укрепление лучезапястных суставов и мышц предплечья. Ладони вниз, руки с гантелями — в стороны. Поворачиваем снаряды кистями: вверх — вниз, вперед — назад.
	То же что и упр. 8, но гантели берем за один конец и выполняем вращения кистями вперед и назад.
	Укрепляем мышцы бедра, спины и пресса. Стоя спина и ноги прямые. Руки с гантелями над головой вертикально, ладони смотрят друг на друга. Не сгибая колен наклоняемся, руки касаются пола — выдох. Возвращаемся в и.п. — вдох.

	Мышцы ног и дельтовидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибаем правую руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу, делаем выпад левой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую руку горизонтально — выдох. Быстро возвращаемся в и.п., отводя локоть назад — вдох. Повторяем для левой руки и правой ноги.
	Дельтовидные и трапециевидные мышцы. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Поднимаем синхронно обе руки через стороны вверх — вдох. Возвращаемся в и.п. — выдох.
	Мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы. Отжимания. Тело от затылка до пяток образует прямую линию, упор лежа. Сгибаем руки в локтях, стараясь грудью коснуться пола. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
	Косые мышцы живота, бицепсы, дельты, трапециевидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. На вдохе делаем наклон влево, одновременно поднимая правую руку так, чтобы подвести гантель к подмышке. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем для наклона вправо.
	Мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, тело образует прямую линию, руки с гантелями вытянуты над головой, продолжая линию тела. Ноги зафиксированы неподвижно. Садимся силой брюшного пресса, не сгибая рук и делаем наклон — руки к ступням на выдохе. Возвращаемся в и. п. на вдохе.
	Брюшной пресс и четырехглавые мышцы бедра. Лежа на спине — руки за головой. Поднимаем прямые ноги до перпендикулярного полу положения на выдохе. Возвращаемся в и.п. на вдохе.
	Икроножные и четырехглавые мышцы бедра. Стоя прямо, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем присяд до образования угла в 90 градусов бедром и голенью, с одновременным подъемом на носки — вдох. Возвращаемся в и.п. — выдох.
	Укрепляем лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Стоя, руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем и разгибаем кисти рук в лучезапястных суставах.

В следующием видео достаточно подробно показаны и объяснены все представленные движения.

Евгений Сандов и его система тренировок

Благодаря разумному, скрупулезному изучению особенностей строения тела, опираясь на личные наблюдения и практику, Евгений Сандов разработал уникальную систему тренировок, в которой всё продумано до мелочей.

Особенности подхода, примеры программ

Для достижения значительных результатов, мастер вывел актуальные особенности, которые обязательно необходимо учитывать каждому тренирующемуся. В процессе занятий правильно будет постепенно увеличивать вес снарядов, соответственно возрасту.

Начиная с:

— 12 — 14 лет — 250 — 500 гр.

— 14 — 18 лет — 500гр — 1 кг.

— 18 лет и старше — 1.5 — 2.5 кг.

После 30 дней ежедневных тренировок прибавляем:

— 12 — 14 лет — 500гр.

— 14 — 18 лет — 1 кг.

— 18 лет и старше — 1.5 кг.

Таблица 1. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 12 – 14 лет.

Таблица 2. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 14 – 18 лет.

Таблица 3. Программа тренировок для занимающихся в возрасте свыше 18 лет.

Пояснения Сандова к своей системе

• Необходима целеустремленность и способность к волевому усилию. Ведь для достижения достойных результатов — основой является регулярность и терпеливая последовательность в тренировках.
• Осознанное управление движениями. В момент выполнения упражнения необходимо концентрировать внимание на работающей мышце.
• Активное использование веса собственного тела и грамотное распределение нагрузки при сохранении техники выполнения.
• Доступность. Система разработана так, чтобы заниматься мог человек любого возраста(старше 7 лет), главное придерживаться рекомендаций автора.
• Каждый тренирующийся, при соблюдении правил, со временем добивается значительных результатов.

Основные принципы тренировок

• Не заниматься сразу после еды. Необходимо подождать 2 часа.
• Неукоснительно следовать рекомендациям автора.
• Занятия проводить перед зеркалом для лучшего контроля техники выполнения.
• Учитывать возраст и физическую подготовку при подборе веса снарядов.
• Прибавлять вес через каждые 30 дней регулярных занятий.
• Движения должны быть спокойными, по 2 секунды на сокращение.
• Использование статических упражнений.

Вклад в историю, основатель Бодибилдинга

Евгений Сандов, бесспорно, был уникальной, яркой личностью. Сочетание ума, сильной воли и стойкости характера, позволили ему достичь небывалых высот в совершенствовании собственного тела и развитии любимого дела.

Благодаря собственным талантам, мастер стал основателем и отцом Бодибилдинга — отдельного направления в спорте, до наших времен пользующемся огромной популярностью в народе.

Разработанная им уникальная система тренировок и использование специальных тренажеров, послужили основой массового увлечения построением сильного, здорового тела.

Фридрих Вильгельм Мюллер был первым культуристом в истории. Благодаря его азартной смекалке мы получили тренажерные залы, основы правильного питания, зрелищные соревнования бодибилдеров.

Юджин Сэндоу стал прототипом для бронзовой статуэтки, которую вручают победителю конкурса «Мистер Олимпия».

Разносторонне талантливый человек с огромной силой духа сумел восстановить и укрепить собственное здоровье до абсолютного совершенства. Стал примером и эталоном для многих людей и основателем целого спортивного течения. Все эти достижения принадлежат маленькому тщедушно — болезненному мальчику.

Теперь вы поняли, почему?

биография, система тренировок с гантелями

В конце 19 века Евгений Сандов ввел в обиход определение «бодибилдер», сформулировал принципы тренировок, положил начало современному культуризму. Сандов был первым, кто продавал собственные разработки за деньги. Он стал пионером в спортивном маркетинге и вкладывал в рекламу собственных продуктов немалые деньги. Причем ездил с презентациями по городам и весям, и призывал всех заниматься физкультурой.

Содержание

Начало биографии

Родился Евгений Сандов в 2.04.1867 г. в Кенигсберге. Сложно произносимое имя — Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Friedrich Wilhelm Müller) подчеркивает немецкое происхождение атлета по отцовской линии. В детстве мальчик был хилым и щуплым. Нескончаемые болезни стали одной из причин увлечения анатомией и физкультурой. Чтобы избавиться от телесной слабости, стал упражняться и читать умные книги. Когда Евгений возмужал, занимался под руководством профессионального силача Луиса Дурлахера (Профессор Аттила). Он тренировал Евгения по своей методике, основанной на прогрессирующем увеличении нагрузки.

А вам слабо?

Его тело считали совершенным. Фигуру увековечили в статуэтке для Олимпии, которую сегодня мечтает получить каждый бодибилдер. Атлет имел стальные мускулы, впечатляющий рельеф и богатырскую силу. Говорят, что лондонские дамы на светских приемах выстраивались в очереди, чтобы за деньги потрогать бицепсы силача объемом 44 см. При сравнении с двуглавыми пучками Фила Хита диаметром 58 см, таким размером теперь сложно удивить. Но в те годы параметры тела Евгения Сандова были эталоном физического совершенства. Силач демонстрировал оригинальные номера на арене цирка, которые никто в мире не смог повторить.

1. При среднем росте 170 см он легко выжимал одной рукой штангу 123 кг.
2. На руках держал по нескольку человек, гири по 27 кг.
3. За 4 минуты отжимался больше 200 раз.
4. С утяжелением под 30 кг становился на платок, выполнял сальто и возвращался в исходную точку.
5. Стоя в мостике, удерживал 3 лошадей на платформе.

Бизнес Сандова

В 1885 году, чтобы не идти на военную службу в прусскую армию Евгений эмигрирует в Англию, где увлекся борьбой. Начал выступать в цирке под именем Сандов (англ. Юджин Сэндоу). После триумфа в Европе отправляется покорять Америку. Здесь он полностью сосредоточивается на силовых тренировках и занимается разработкой новой системы. Признание его журналистами как самого сильного человека сослужила хорошую службу.

В 1894-м атлет издает «Систему физического тренинга». На продаже брошюр с авторской методикой, разработке и выпуске тренажеров зарабатывает капитал. Спустя 3 года возвращается в Англию, и здесь:

• активно популяризует спорт;
• предлагая желающим оборудование — эспандеры, пружинные гантели;
• параллельно создает институты физкультуры;
• организовывает залы для тренировок, ставшими прототипами современных клубов.

Другие таланты

В начале 1900 г. организовывает первое соревновательное шоу «Великая конкуренция». В нем принимает участие 56 атлетов, из которых большая часть занималась по методике Сандова. Призер Вильям Мюррей из первых рук получает бюст Сандова с шаровой штангой отлитый в бронзе. Статуэтку выполнил скульптор Фредерик Помера.

• В 1904 г. свет увидело издание «Бодибилдинг: человек действия», посвященное общему оздоровлению организма.
• На следующий год атлет отправляется в мировое турне с целью продвижении системы в массы.
• В 9011 король Георг V подписывает указ о присвоении титула «Профессор физического развития» и назначает атлета персональным инструктором.
• В 1912-м выходит «Сила и здоровье».
• Через 7 лет в продолжение темы издается книгу «Жизнь есть движение», посвященная физической трансформации.
• Умер Евгений Сандов в 58 лет от кровоизлияния в мозг после попытки вытащить машину из кювета.

Евгений Сандов: упражнения с гантелями

Отец современного бодибилдинга 125 лет назад презентовал гимнастику со снарядами. Автор метода уверяет, что 2 гантели от 2-9 кг способны сделать из каждого человека. В подтверждение представил программу с изолирующими упражнениями и многократными повторами. По этой системе сегодня оттачивают рельеф начинающие культуристы.

Метод основан на плавном увеличении веса на 1 кг каждые полгода и увеличении повторений на 3 через 6 тренировок. На старте новичок совершает 12-16 дублей для верней части туловища и 10 для нижней в одном сете. Комплекс включает 18 техник:

Силач уверяет, что если пройти все стадии, мускулы будут такими же, как у него. Это заявление вызвало много споров. Эксперты утверждают, что при такой схеме допустимо незначительно подкачать мышцы и обозначить рельеф, но на существенную прибавку в массе и развитие силы рассчитывать не стоит. В своих книгах Евгений Сандов пишет о тренингах с рывками от пола, жимах с большими весами, приседаниях с тяжелой штангой. Именно они развили в нем такую мощь и сформировали атлетическую фигуру, но по непонятным причинам автор не включил их в гантельную тренировку. Вывод прост: система позволяет подтянуть фигуру, но для массы и взрывной силу лучше выбирать силовую программу с тяжелыми весами.

Тренировка по системе Сандова в видео формате

Интересное по теме: биография и победы борца — Ивана Поддубного →

Система упражнений Сандова: гимнастика, отзывы

Есть немало методик, ориентированных на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Но первым комплексом упражнений, который позволял выстроить красивое тело, была система известного атлета Евгения Сандова.

Кто такой Евгений Сандов

Перед тем как говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит уделить внимание ее автору, который, без преувеличения, был легендарным человеком.

Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека на планете. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и культуризма. Публика не раз испытывала восторг от тех силовых упражнений, которые он показывал.

В качестве примера можно привести следующий трюк: на грудь Сандову устанавливали платформу, при помощи которой он держал рояль или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволяло ему, помимо атлетических трюков, вступать в борьбу даже со львом.

Позже появилась система Сандова «Сила и как сделаться сильным», которая стала очень популярной в начале ХХ века. Для ее создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. Система включала в себя ряд упражнений с гирями, которые, по мнению Сандова, были актуальны не только для мужчин, но также для женщин и детей.

Суть системы

Эффективность комплекса упражнений, разработанного отцом бодибилдинга и культуризма, переоценить трудно. Основное достоинство, которым обладает система физического развития Сандова, — это ее универсальность. Упражнения продуманы настолько грамотно, что их могут использовать люди любой комплекции, независимо от физического потенциала.

По словам автора системы, ее успех кроется в приобретаемой способности производить сознательные сокращения мускулов во время выполнения упражнений. По сути, речь шла о способности сосредотачивать внимание на работе мышц во время нагрузок и воздействовать на их состояние. Помимо использования гантелей, Сандов рекомендовал уделять время на протяжении всего дня целенаправленному напряжению мышц.

Ключевые рекомендации

Современные поклонники упражнений, разработанных легендарным атлетом, имеют возможность оценить его личные рекомендации. Итак, система физического развития Евгения Сандова зиждется на следующих принципах:

1. Нет необходимости устанавливать для занятий строго определенное время. Заниматься нужно тогда, когда удобно. Но при этом важно следить за тем, чтобы нагрузка осуществлялась не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

2. Как и растущий ребенок, тело нуждается в грамотном воспитании, роль которого способны выполнить только правильно составленные упражнения. Помимо развития мышц, они благотворно влияют еще и на состояние здоровья.

3. Выполнять упражнения необходимо перед зеркалом — это позволит следить за правильным исполнением техники. Важно чтобы движения были спокойными. При этом на каждое упражнение должно уходить в среднем 2 секунды.

4. Не стоит форсировать число повторений и увеличение веса гантелей.

5. Сутью системы является упомянутый выше контроль работы мышц, осуществляемый посредством концентрации внимания. Если освоить эту технику, то, даже имея скромные физические данные, можно добиться значительных результатов как в формате силы, так и физической формы.

Роль закаливания

Система Евгения Сандова также подразумевает и закаливание, которое сводится к приему холодной ванны после упражнений. Но перед тем как переходить к подобной практике, нужно подготовить к ней организм. Подготовка подразумевает купания, которые начинаются летом и продолжаются ежедневно в течение всего года. Такой метод закаливания, по мнению Сандова, наименее рискованный и при этом достаточно эффективный.

Если по каким-либо причинам принять холодную ванну не получается, нужно обтереться влажным полотенцем. После необходимо быстро растереть кожу, используя сухое полотенце. Такая методика позволит укрепить организм и подготовит его к новым нагрузкам.

Как определять актуальный вес гантелей

Как и говорилось выше, система Сандова универсальна, но вес снарядов при этом нужно подбирать грамотно, учитывая физические данные и возраст конкретного человека.

Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) был достаточно опытным атлетом и рекомендовал заниматься не только с утяжелениями, но использовать также вес собственного тела. Но если вернуться к теме гантелей, то стоит отметить, что, согласно рекомендациям автора системы, подросткам в возрасте от 12 до 14 лет лучше использовать гантели весом 250-500 г. Тем, кому исполнилось 14, но еще нет 18, подойдут утяжеления в пределах 1,5-2,5 кг. По своей сути такие упражнения можно определить как гантельную гимнастику.

При этом система Сандова подразумевает увеличение веса снарядов через каждые 30 дней стабильных тренировок. Для подростков до 14 лет этот показатель составляет 250 г, юноши возрастом до 18 лет могут ежемесячно увеличивать вес на 0,5 кг, тем же, кто уже достиг совершеннолетия, можно добавлять по 1 кг.

Статические упражнения

Также система тренировок Сандова подразумевает дополнительное воздействие на мышцы в течение дня (после или до тренировок). Имеется в виду напряжение без использования гантелей. Речь идет о сокращении мышц, скажем, во время чтения или отдыха в кресле. Причем сокращения должны постоянно усиливаться.

Такая система нагрузок, которую можно определить как изометрическую, или статическую, использовалась еще в Китае, но когда ее начали практиковать в Европе, она вызвала настоящий бум.

Сам Евгений Сандов, применяя во время тренировок принципы статического напряжения сухожилий и мышц, достиг значительно развития силовых показателей. Такой эффект дополняется тем, что масса тела при использовании изометрического напряжения не увеличивается, зато сильно растет выносливость и сила.

Упражнения

Поскольку система Сандова — это набор определенных упражнений, стоит рассмотреть конкретные примеры:

1. Необходимо на уровне плеч вытянуть врозь руки с гантелями, повернув их внутреннюю сторону вверх. После нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантеля оказывалась над плечом, не опуская их при этом. Более того, сами руки должны быть вытянуты достаточно сильно для ощутимого натяжения мышц.

2. Такое же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.

3. Вытянуть внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди сгибать их так, чтобы гантеля оказывалась на уровне плеча. Верхняя часть конечности должна прилегать к бокам. Плечи и локти при этом опущены. Во время разгибания рука должна оказываться полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.

4. Для развития бицепса и трицепса используется похожее упражнение, но только поднимать руку нужно таким образом, чтобы тыльная сторона смотрела вперед.

5. Откинув голову и выпрямив локти, необходимо вытянуть вперед обе руки. Из такого положения они разводятся назад до уровня плеч, поле чего возвращаются в исходную позицию. Возврат должен производиться быстро. Такой вид нагрузки влияет на большую грудную и дельтовидную мышцы.

6. Руки с гантелями подводятся к плечам тыльной стороной от себя и поочередно поднимаются над головой. Во время возвратного движения локоть должен соприкасаться с боком и немного уходить назад. При этом нужно сохранять прямую осанку с выпяченной грудью и откинутыми плечами. Во время выполнения такого упражнения развиваются бицепсы, трицепсы, широкие спинные и дельтовидные мышцы.

7. Немного согнув спину, нужно опустить руки на ноги в области бедер (выше колен) тыльной стороной от себя. Грудь при этом стоит вогнуть. Руки поочередно поднимаются во всю длину вперед, до уровня плеч. Развивается дельтовидная мышца.

8. Руки вытягиваются в стороны на уровень плеча и при этом быстро вращаются на оси предплечья. Для того чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать взад и вперед кисти. Развиваются мышцы кистей и предплечья.

9. Такое же упражнение, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.

10. Гантели необходимо положить на пол таким образом, чтобы они находились вдоль наружных сторон ступней. При этом рукоять будет приближаться к носку. Далее нужно наклониться и поднять гантели, после чего занять ровное положение тела. Следующим движением необходимо повернуться на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к туловищу на уровне талии. Из такого положения нужно сделать сильный выпад правой рукой и левой ногой. После этого быстро принимается исходная позиция. Такое упражнение помогает растянуть мускулы и развивает широкие спинные, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также ноги.

11. Такое же упражнение, только поворачиваться нужно вправо. А значит, к талии придется поднять левое предплечье, а выпад производится правой ногой и левой рукой.

12. Отжимания. В этом случае речь идет о привычном для многих упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно опускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пяток) должно представлять прямую линию. Колени, соответственно, сгибать также нельзя. Важно обращать внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола.

Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, дает возможность получить потрясающие результаты в увеличении силы мышц. Главное при таком подходе — качество техники исполнения.

Отзывы

Несмотря на тот факт, что сейчас есть множество различных систем, та методика, которую разработал и использовал Евгений Сандов, остается признанной многими людьми, занимающимися своим телом.

Если обратить внимание на тематические форумы, в которых обсуждается система Сандова, отзывы в подавляющем большинстве будут положительные. Немало людей свидетельствуют о заметном увеличении как силовых показателей, так и росте мышц в целом.

Выводы

В качестве итога стоит отметить, что использование данной системы — это один из наиболее актуальных вариантов для тех, кто намерен иметь красивое тело, но при этом не ставит цели стать профессиональным культуристом. Упражнения, разработанные Сандовым, очень эффективны и, что немаловажно, безопасны.

Евгений сандов система тренировок с гантелями таблица

Уникальная физическая сила некоторых исторических личностей неизменно волнует воображение человечества. Эти удивительные люди способны совершать усилия не доступные обычному человеку.

Глядя на одного из них, Евгения Сандова, начинаешь верить в реальность существования мифических титанов. Чем же эти великолепные атлеты отличаются от обычных людей? Какая сила и способности позволяют им творить чудеса? Что побудило их к такому потрясающему самосовершенствованию?

Приоткроем завесу тайны на примере жизни и преображения в мировую звезду — обычного человека.

Биография Евгения Сандова

В городе Кёнигсберге 2 апреля 1867 года, в семье продавца зелени и фруктов Мюллера, родился слабенький, болезненный мальчик. Звали его Фридрих.

Родители очень беспокоились за здоровье ребенка, который отличался от своих сверстников нездоровой худобой и слабостью. Но постоянные болезни и недомогания не сломили удивительно сильного характера мальчика. Наоборот, подрастая и негодуя из-за собственной слабости, Фридрих увлекся изучением анатомии и медицины и, получая образование, регулярно занимался укреплением здоровья и развитием силы, на основе собственной практики и полученных в процессе обучения знаний.

Из тщедушного подростка молодой человек постепенно превращается в крепкого, уверенного в себе атлета. Так в Брюсселе, в 1887 году появляется Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) — это сценический псевдоним, выбранный по фамилии русской мамы Фридриха.

Атлет выступает в цирке, демонстрируя чудеса физических возможностей и побеждая именитых борцов на ринге.

После потрясающего триумфа в Европе он отправляется в Америку, где полностью погружается в разработку собственной системы развития атлетических возможностей организма.

На данном этапе открываются новые таланты мастера. Евгений раскрывается как одаренный коммерсант и организатор. Он создает прототип современного тренировочного зала, рекламируя и предлагая желающим специально разработанные тренажеры для занятий.

Создает институты физкультуры, параллельно выпуская брошюры с авторской методикой развития силы. Организовывает конкурсы, в которых участвуют атлеты, занимающиеся по его системе.

Прожив в Америке 4 года он переезжает в Англию. Здесь, благодаря полученной известности, Сандов продолжает успешно заниматься развитием и популяризацией спорта.

На основе собственного опыта, издает специальную литературу:

• 1894г -«Система физического тренинга».
• 1904г — «Сила и как сделаться сильным»
• 1912г — «Сила и здоровье».
• 1919г -«Жизнь есть движение»

В 1911 году король Георг V назначил его своим личным инструктором. Сандов получил звание профессора, издавал труды по лечению болезней при помощи физических упражнений. Его книга под названием «Body building» положила основу и дала название современному бодибилдингу.

В 1925 году автомобиль атлета съехал с дороги и, вытащив его одной рукой обратно, Евгений Сандов получил кровоизлияние в мозг, от чего скончался.

Кто такой Евгений Сандов

Имя Евгения Сандова хорошо известно любителям бодибилдинга, потому что этот человек считается основоположником направления с начала XX века. Не случайно награду крупнейшего международного соревнования по бодибилдингу Mister Olympia с 1977 года украшает его бронзовая статуэтка. Сам Арнольд Шварценеггер держал ее в руках в 1980 году, выиграв титул в седьмой раз.

Евгений Сандов написал пять книг, в которых популярно рассказывал о новом спортивном направлении, делился системой рационального питания и тренировок, что способствовало популяризации культуризма. В книге «Сила и Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой» он делится общими принципами оздоровления и укрепления иммунитета. Автору можно верить в данном вопросе, так как все эти принципы были попробованы им на себе. Евгений рос болезненным и слабым ребенком, но впоследствии смог с помощью упражнений и интенсивных нагрузок не только восстановить здоровье, но и добиться титула самого сильного человека на планете. Сандов стал одним из самых знаменитых атлетов XIX-XX веков, установил несколько мировых рекордов и расширил представление о возможностях человеческого тела. Современные последователи могли бы назвать его биохакером, так как он работал над системой «реконструкции и регенерации людей».

Силовые номера Евгения Сандова

• Самым потрясающим его выступлением было сражение со львом. Зверю надевали намордник, специальные мешки на лапы, чтобы хищник не мог воспользоваться когтями. Лев бросался на артиста, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал в сторону.
• На груди атлета устанавливалась платформа на которой стояли три лошади или оркестр из восьми человек с роялем.
• Стоя на носовом платочке он держал в каждой руке по 27кг и делал с ними сальто, приземляясь на тот же платок.
• Вися в воздухе между двух стульев, с опорой на затылок и пятки мог держать на собственном теле, как на мостике — двух человек, при этом удерживая на вытянутых руках по 22кг в каждой.
• Поднимал и делал жим штангой весом в 115 кг, перекладывал её в другую руку, делал присяд, ложился на спину, удерживая снаряд на вытянутой руке над головой, затем легко поднимался на ноги.

Антропометрические данные

С точки зрения современного культуризма, пропорции Сандова считаются не самыми идеальными, однако они являются своего рода эталоном. А главный показатель его потрясающей физической формы — это титул одного из самых сильных людей за всю историю, потрясающие атлетические трюки и несколько силовых рекордов.

• Рост – 174 см
• Вес — 92 кг
• Шея – 45 см
• Бицепс – 45 см
• Грудь – 122 см
• Талия – 80 см
• Бедро – 66 см
• Голень – 42 см

Каждый может сопоставить свое телосложение с фигурой прославленного атлета и убедиться, что можно достичь отличной формы, опираясь на генетические возможности и силовые тренировки, без фармпрепаратов и хитростей.

Рекомендации Сандова к физическим упражнениям

• Позитивный настрой и осознанное выполнение упражнений.
• Выполнять упражнения до появления боли в мышцах.
• В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: детям старше 7 лет и женщинам — 1 — 2 кг, для взрослых мужчин — от 2 кг.
• Заниматься с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разбить на два занятия по 15 минут.
• Упражняться начинать не ранее чем через 2 часа после еды.
• Индивидуальный выбор времени суток для занятий.
• Для наилучшего контроля техники выполнения упражнений, заниматься перед зеркалом.
• Постепенное увеличение веса и количества повторов.
• Не заниматься детям не достигшим 7 — летнего возраста.
• В занятиях избегать резких движений и перенапряжения.
• Чередование движений в упражнении.
• Водные процедуры и сухое растирание в конце занятия.

Принципы тренировок

Сандову в своей деятельности хотелось соединить достижения научной мысли и древнегреческого идеала, выраженного в понятии «kalos kai hagatos», что означало «красивый и хороший». Это понятие должно было передавать единство телесного и душевного начала, гармонию двух составляющих. Стремление к здоровому сильному телу одновременно должно было закалять и дух, и совершенствовать душу человека.

Спортсмен подчеркивал важность отношения к своему организму, не считая телесное начало противопоставлением духовному. В своей работе Евгений придерживался того же революционного принципа тренировок, который предложил когда-то его наставник, Профессор Аттила. Это сейчас тренинг с прогрессирующим отягощением кажется самым естественным и правильным способом построения атлетического телосложения и укрепления мускулатуры, но так было не всегда. В конце XIX века высокие силовые нагрузки считались опасными. Даже среди профессионалов бытовало мнение, что большие веса приведут к разрывам мышц, травмам костной структуры и даже к летальному исходу. Аттила, а затем и Сандов на примере многих спортсменов доказали, что постепенное увеличение нагрузки не приведет к негативным последствиям. Также Евгений развивал методику тренировок с прогрессирующим сопротивлением, которая помогает справиться с естественным ограничением человека в наращивании весов, ведь он не способен делать это бесконечно. Тогда на смену приходит другой вид нагрузки и чередование методов.

Упражнения составляющие систему Сандова

Бицепсы. Спина прямая, стоя, руки вдоль тела с гантелями, ладонями вперед. Не двигая локтями сгибаем руки в локтевом суставе к плечам поочередно.

Разгибатели предплечья и бицепсы. То же что и в упражнении 1, но ладони повернуты назад, кисти держат гантели хватом сверху.

Бицепсы, дельты, трицепсы. Стоя, спина прямая, руки в стороны, тело образует букву Т, ладони вверх. Сгибаем поочередно руки в локтях, не опуская их.

Тоже что в упражнении 3, но сгибаем руки одновременно. Сгибаем на вдохе, разгибаем на выдохе.

Мышцы груди, спины, плечевого пояса. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Руки разводим в стороны на вдохе, обратно в и.п. на выдохе.

Дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы плеч. Стоя, спина прямая, смотрим вперед, руки с гантелями у плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимаем руки поочередно горизонтально вверх.

Дельтовидные мышцы. Спина чуть согнута, руки на бедрах, хват сверху, ладони вниз. Поднимаем руки поочередно до уровня плеч.

Укрепление лучезапястных суставов и мышц предплечья. Ладони вниз, руки с гантелями — в стороны. Поворачиваем снаряды кистями: вверх — вниз, вперед — назад.

То же что и упр. 8, но гантели берем за один конец и выполняем вращения кистями вперед и назад.

Укрепляем мышцы бедра, спины и пресса. Стоя спина и ноги прямые. Руки с гантелями над головой вертикально, ладони смотрят друг на друга. Не сгибая колен наклоняемся, руки касаются пола — выдох. Возвращаемся в и.п. — вдох.

Мышцы ног и дельтовидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибаем правую руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу, делаем выпад левой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую руку горизонтально — выдох. Быстро возвращаемся в и.п., отводя локоть назад — вдох. Повторяем для левой руки и правой ноги.

Дельтовидные и трапециевидные мышцы. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Поднимаем синхронно обе руки через стороны вверх — вдох. Возвращаемся в и.п. — выдох.

Мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы. Отжимания. Тело от затылка до пяток образует прямую линию, упор лежа. Сгибаем руки в локтях, стараясь грудью коснуться пола. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Косые мышцы живота, бицепсы, дельты, трапециевидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. На вдохе делаем наклон влево, одновременно поднимая правую руку так, чтобы подвести гантель к подмышке. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем для наклона вправо.

Мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, тело образует прямую линию, руки с гантелями вытянуты над головой, продолжая линию тела. Ноги зафиксированы неподвижно. Садимся силой брюшного пресса, не сгибая рук и делаем наклон — руки к ступням на выдохе. Возвращаемся в и. п. на вдохе.

Брюшной пресс и четырехглавые мышцы бедра. Лежа на спине — руки за головой. Поднимаем прямые ноги до перпендикулярного полу положения на выдохе. Возвращаемся в и.п. на вдохе.

Икроножные и четырехглавые мышцы бедра. Стоя прямо, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем присяд до образования угла в 90 градусов бедром и голенью, с одновременным подъемом на носки — вдох. Возвращаемся в и.п. — выдох.

Укрепляем лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Стоя, руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем и разгибаем кисти рук в лучезапястных суставах.

В следующием видео достаточно подробно показаны и объяснены все представленные движения.

Качалка

«СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ» (Система физического развития Евгения Сандова) Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным». Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы ( Л. Дурлахера ), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение. Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас. Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций: — Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье. — Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды. — Упражнения нужно выполнять перед зеркалом и следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды. — Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений. — После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем. — «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию». — Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее и сильнее. К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте». Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для пер- воначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.) 1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) 2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз. 3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). 4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы. 5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение-выдох. Повторить упражнение 5 раз. 6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы . 7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы . 8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы . 9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы. 10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоноч- ника . 11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног . 12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз. 13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. 14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы . 15. Лежа на спине на полу руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса . 16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра . 17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. 18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы. Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.

Евгений Сандов тренировка с гантелями и собственным весом. Тренировка евгения сандова с гантелями и собственным весом Тренировка евгения сандова

Всего две легкие гантели сделают из вас человека, — заверил Сандов.

120 лет назад спортсмен Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, представил первую в мире технику гимнастики с гантелями. Как Сандов рекомендовал тренироваться, какие упражнения делал сам, и что современная наука думает о тренировках отца бодибилдинга — разбирался в «Советском спорте».

Методология

Евгения Сандова называют основоположником современного бодибилдинга. Еще в конце 19 века этот спортсмен из прусского Кенигсберга, взявший за звучность русскую фамилию, сформулировал принципы, которые лягут в основу бодибилдинга.

В то время как большинство атлетов предпочитали тренировки с максимальным весом и выполняли «одиночные упражнения» — тяжелые одно повторения, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. В его основе лежат изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно выполнять в большом количестве повторений.Так тренируется сегодня большинство профессиональных бодибилдеров.

Force

Сам Сандов отличался выдающимся мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте 170 сантиметров и весе около 75 кг мог одной рукой выжимать штангу весом более 120 кг, удерживать на помосте трех лошадей, стоять в борцовском «мостике», удерживать на вытянутой ноге сразу несколько человек. руки и сальто с двумя отягощениями до 30 кг.

Сандов считался эталоном физической подготовки.Его изображение стало прообразом статуэтки, которую сегодня дарят победителю соревнований «Мистер Олимпия» — самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. Согласно легендам, дамы в светских салонах Лондона выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс спортсмена.

В то же время по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят очень скромно: легендарные бицепсы, мечта женщин на рубеже XIX и XX веков, достигали в объеме 43-44 сантиметра.Для сравнения, у Фил Хита, 7-кратного победителя Олимпии, при стрессе бицепс составляет 58 см.

Business

На заре своей карьеры Сандов гастролировал по Европе с цирковыми труппами. Он показал цифры силы и дрался. Позже он переехал в Америку, где начал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в употребление слово «бодибилдинг» — оно фигурирует в названиях его книг.Он также был пионером в маркетинге силовых тренировок. Авторскую технику гимнастики гантелей Сандова (а вместе с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил в туры, чтобы поддержать свою систему. Тогда же он открыл залы гимнастики с гантелями, названные в его честь.

Все эти методы были успешно воспроизведены в 20 веке братьями Вейдер и легендарным Джо Голдом, основателем одной из крупнейших фитнес-сетей в мире Golds Gym.Фитнес-тренеры и специалисты по здоровому образу жизни сегодня используют технику продаж Сандовы — только вместо почты у них есть Интернет.

«Самый мускулистый мужчина в истории», как его называли СМИ, умер в возрасте 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг, которое произошло после того, как Сандов попытался вытащить свою машину из канавы.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предложил своим современникам, — ежедневная гимнастика с легкими гантелями.Вес гантели — от 2 до 9 кг. Новичок начинает с гантелей по 2 кг и каждые полгода увеличивает свой вес на 1 кг. Каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях следует увеличивать на 3. Стартовое количество повторений 12-15 для мышц верхней части тела и рук, 8-10 для нижней части тела, наклонов и приседаний. Сандов рекомендует выполнять каждое упражнение в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это сгибания рук на бицепс, сгибания рук на бицепс обратным хватом, сгибание локтей стоя с разведенными руками — поочередно, а затем одновременно, поднятие гантелей в стороны прямыми руками стоя, чередование жимов гантелей, чередование подъема рук с гантелями. перед собой скручивание гантелей с вытянутыми в стороны руками влево и вправо, круговое вращение гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями к полу (аналог становой тяги), выпады с разгибанием рук с гантелями на параллельно полу, подъем гантелей из подвеса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с аллигаторами над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой стойкой ноги, сгибание запястий с гантелями из виса.

Наука

Евгений Сандов заверил: новичок, прошедший все этапы тренировок до веса гантели 8 кг, нарастит столько же мышц, сколько и он. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мышц провоцирует увеличение тренировочной нагрузки. При этом лучшее количество повторений при гипертрофии мышц — 8-12. Эти параметры наблюдаются в системе Сандоу. При этом основу его программы составляют изолированные упражнения с небольшими весами.Они могут немного увеличить размер и четкость мускулов новичка — однако эта программа не даст большого увеличения массы.

Также не стоит ожидать сильного прогресса по силовым показателям. В своих книгах Сандов кратко описывает тяжелые упражнения, которые он делал сам — рывки с пола, тяжелые жимы лежа и тяжелые приседания. Именно эти упражнения составляли основу его силы. Но почему-то спортсмен исключает их из своей системы.

Резюме: Гимнастика Сандова с гантелями способна повысить жизненный тонус, создать рельеф мышц, избавиться от определенного количества лишнего веса (при условии правильного питания).Но если ваша цель — максимальная мышечная масса и сила, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед тренировкой посоветуйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Капризы и Яшкин, до свидания! КХЛ объявила об окончании сезона. Сезон 19/20 окончен. Досрочно. Об этом на сайте лиги сделал президент КХЛ Алексей Морозов. О распределении мест будет объявлено дополнительно после заседания совета директоров.25.03.2020 14:00 Хоккей Домрачев Владислав

Вадим Кудако: Отец оставляет мне еду у дверей Ежедневно хоккеист на карантине … 25.03.2020 11:00 Хоккей Кузютина Елена

Прощай, мушкетер. Последняя гонка Мартена Фуркада сегодня Пятикратный олимпийский чемпион Мартен Фуркад объявил, что субботняя гонка преследования на Кубке мира в Контиолахти станет последней в его карьере. 14.03.2020 12:30 Биатлон Тигай Лев

4 ½ от Ханю и 5х4 от Трусовой. Каким может быть ЧМ-2020? Если бы не эпидемия, чемпионат мира по футболу стартовал бы в Монреале в среду.Представим: как это могло получиться? 17.03.2020 22:00 Фигурное катание Тигай Лев

Всего две легкие гантели сделают из вас человека, — заверил Сандов.

120 лет назад спортсмен Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, представил первую в мире технику гимнастики с гантелями. Как Сандов рекомендовал тренироваться, какие упражнения делал сам, и что современная наука думает о тренировках отца бодибилдинга — разбирался в «Советском спорте».

Методология

Евгения Сандова называют основоположником современного бодибилдинга. Еще в конце 19 века этот спортсмен из прусского Кенигсберга, взявший за звучность русскую фамилию, сформулировал принципы, которые лягут в основу бодибилдинга.

В то время как большинство атлетов предпочитали тренировки с максимальным весом и выполняли «одиночные упражнения» — тяжелые одно повторения, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. В его основе лежат изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно выполнять в большом количестве повторений.Так тренируется сегодня большинство профессиональных бодибилдеров.

Force

Сам Сандов отличался выдающимся мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте 170 сантиметров и весе около 75 кг мог одной рукой выжимать штангу весом более 120 кг, удерживать на помосте трех лошадей, стоять в борцовском «мостике», удерживать на вытянутой ноге сразу несколько человек. руки и сальто с двумя отягощениями до 30 кг.

Сандов считался эталоном физической подготовки.Его изображение стало прообразом статуэтки, которую сегодня дарят победителю соревнований «Мистер Олимпия» — самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. Согласно легендам, дамы в светских салонах Лондона выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс спортсмена.

В то же время по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят очень скромно: легендарные бицепсы, мечта женщин на рубеже XIX и XX веков, достигали в объеме 43-44 сантиметра.Для сравнения, у Фил Хита, 7-кратного победителя Олимпии, при стрессе бицепс составляет 58 см.

Business

На заре своей карьеры Сандов гастролировал по Европе с цирковыми труппами. Он показал цифры силы и дрался. Позже он переехал в Америку, где начал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в употребление слово «бодибилдинг» — оно фигурирует в названиях его книг.Он также был пионером в маркетинге силовых тренировок. Авторскую технику гимнастики гантелей Сандова (а вместе с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил в туры, чтобы поддержать свою систему. Тогда же он открыл залы гимнастики с гантелями, названные в его честь.

Все эти методы были успешно воспроизведены в 20 веке братьями Вейдер и легендарным Джо Голдом, основателем одной из крупнейших фитнес-сетей в мире Golds Gym.Фитнес-тренеры и специалисты по здоровому образу жизни сегодня используют технику продаж Сандовы — только вместо почты у них есть Интернет.

«Самый мускулистый мужчина в истории», как его называли СМИ, умер в возрасте 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг, которое произошло после того, как Сандов попытался вытащить свою машину из канавы.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предложил своим современникам, — ежедневная гимнастика с легкими гантелями.Вес гантели — от 2 до 9 кг. Новичок начинает с гантелей по 2 кг и каждые полгода увеличивает свой вес на 1 кг. Каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях следует увеличивать на 3. Стартовое количество повторений 12-15 для мышц верхней части тела и рук, 8-10 для нижней части тела, наклонов и приседаний. Сандов рекомендует выполнять каждое упражнение в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это сгибания рук на бицепс, сгибания рук на бицепс обратным хватом, сгибание локтей стоя с разведенными руками — поочередно, а затем одновременно, поднятие гантелей в стороны прямыми руками стоя, чередование жимов гантелей, чередование подъема рук с гантелями. перед собой скручивание гантелей с вытянутыми в стороны руками влево и вправо, круговое вращение гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями к полу (аналог становой тяги), выпады с разгибанием рук с гантелями на параллельно полу, подъем гантелей из подвеса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с аллигаторами над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой стойкой ноги, сгибание запястий с гантелями из виса.

Наука

Евгений Сандов заверил: новичок, прошедший все этапы тренировок до веса гантели 8 кг, нарастит столько же мышц, сколько и он. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мышц провоцирует увеличение тренировочной нагрузки. При этом лучшее количество повторений при гипертрофии мышц — 8-12. Эти параметры наблюдаются в системе Сандоу. При этом основу его программы составляют изолированные упражнения с небольшими весами.Они могут немного увеличить размер и четкость мускулов новичка — однако эта программа не даст большого увеличения массы.

Также не стоит ожидать сильного прогресса по силовым показателям. В своих книгах Сандов кратко описывает тяжелые упражнения, которые он делал сам — рывки с пола, тяжелые жимы лежа и тяжелые приседания. Именно эти упражнения составляли основу его силы. Но почему-то спортсмен исключает их из своей системы.

Резюме: Гимнастика Сандова с гантелями способна повысить жизненный тонус, создать рельеф мышц, избавиться от определенного количества лишнего веса (при условии правильного питания).Но если ваша цель — максимальная мышечная масса и сила, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед тренировкой посоветуйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Капризы и Яшкин, до свидания! КХЛ объявила об окончании сезона. Сезон 19/20 окончен. Досрочно. Об этом на сайте лиги сделал президент КХЛ Алексей Морозов. О распределении мест будет объявлено дополнительно после заседания совета директоров.25.03.2020 14:00 Хоккей Домрачев Владислав

Вадим Кудако: Отец оставляет мне еду у дверей Ежедневно хоккеист на карантине … 25.03.2020 11:00 Хоккей Кузютина Елена

Прощай, мушкетер. Последняя гонка Мартена Фуркада сегодня Пятикратный олимпийский чемпион Мартен Фуркад объявил, что субботняя гонка преследования на Кубке мира в Контиолахти станет последней в его карьере. 14.03.2020 12:30 Биатлон Тигай Лев

4 ½ от Ханю и 5х4 от Трусовой. Каким может быть ЧМ-2020? Если бы не эпидемия, чемпионат мира по футболу стартовал бы в Монреале в среду.Представим: как это могло получиться? 17.03.2020 22:00 Фигурное катание Тигай Лев

Дата: 18.04.2010

Меня часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих.

Немецкий спортсмен Евгений Сандов в конце 19 века был одним из самых влиятельных людей в мире * Переехав в Англию, он много сделал для распространения своей системы тренировок. Он был переведен в России из его книг «Сила и как ее удержать» и пользовался большой популярностью.

Достоинства этой системы, как и любой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, хилый и болезненный молодой человек, стал одним из первых сильных мужчин в мире и что многочисленные последователи очень хорошо отзывались о ней, говорит сам за себя.

Система Sandova предназначена для людей разного пола и возраста и по своему назначению задумана как средство укрепления здоровья. При этом отмечается, что его можно использовать тем, кто в будущем хочет стать известным спортсменом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ SANDOVA

1. Строгая постепенность увеличения нагрузок

Упражнения, за некоторыми исключениями, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантели и количество повторений. Также определена последовательность увеличения нагрузок.

Рекомендуется со всей точностью следовать данным инструкциям, потому что от этого зависит верность и сила успеха. В погоне за «ранним» успехом не стоит преждевременно увеличивать вес гантелей и количество повторений.Это может принести больше вреда, чем пользы (особенно молодому, хрупкому организму). Кроме того, лицам со слабым или слабым здоровьем рекомендуется начинать упражнения по таблице на одну ступень ниже своего возраста.

2. Преобладающее значение преднамеренного сокращения мышц во время упражнения

Это «гвоздь» системы Sandow, являющийся основой успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует ориентироваться не на его результат, не на вес гантелей, а на сам процесс сокращения мышц.Для сокращения мышц необходимо сознательно , гантели служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности движений.

Согласно Сандову, мозг может делать столько же или даже больше, чем гантели. Именно из-за большого значения этой стороны системы в пояснениях к упражнениям даются основные группы мышц, сознательное сокращение которых является определенным движением.

ОБЪЯСНЕНИЕ САНДОВА К ЕГО СИСТЕМЕ

Когда они запускают систему упражнений, изложенную в прилагаемых таблицах, возникает самый первый вопрос: «Какую часть дня посвятить тренировкам?» Я не устанавливаю строго конкретное время.Золотое правило — выбирать время дня, которое вам больше всего подходит. По возможности не занимайтесь спортом раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не делайте упражнений непосредственно перед сном, если вам хочется спать. Многие из моих учеников считают, что после упражнений они спят намного лучше, но в некоторых упражнениях они дают обратный эффект.

Желательно заниматься перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом вы можете следить за движениями разных мышц. А наблюдать за их работой и наблюдать за их постепенным, равномерным развитием — это уже помощь и удовольствие.

Стажеры не должны расстраиваться, если после первых дней тренировок они чувствуют усталость. Настоятельно рекомендую им — не поддаваться кажущимся трудностям; если вы хотите успеха, идите вперед и никогда не отступайте. Более того, эта усталость становится очень приятным ощущением. Скоро она тебе понравится. Лично могу сказать, что это одно из самых приятных ощущений, которые я когда-либо испытывал.

Меня часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, а не только от вашего физического телосложения.Главное — участие в упражнениях вашей воли. Мышцы развиваются мозгом, который может делать не меньше, если не больше, чем гантели. Для новичков самая сложная часть моей системы — научиться так сильно сосредотачиваться на своих мышцах, что вы получаете над ними полный контроль. Умение делать это приобретается постепенно. Мозг посылает команду — нервы получают ее и передают мышцам. Что касается волевой силы, используемой при этом, следует помнить, что напряжение может быть достигнуто простым сокращением мышц, без подъема тяжестей.

Вы заметите, что в своих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. В этом случае одна группа мышц отдыхает, а другая работает. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА

1. Выверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мышцы, попеременно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. При этом плечи и локти должны быть опущены, а плечо прилегать к бокам.При опускании гантели следует полностью выпрямить руку. Развивает двуглавую мышцу (двуглавую мышцу).

2. Поверните внешнюю сторону руки вперед и выполните те же движения, что и в № 1, но в этом упражнении поднесите тыльную сторону руки к плечу. Развивает бицепс и трицепс (трехглавую мышцу).

3. Разведите руки в стороны до уровня плеч, поворачивая внутреннюю сторону руки вверх, и попеременно сгибайте руки так, чтобы гантель упала вам на плечо.При этом нужно следить, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытянуть их во всю длину, растягивая мышцы. Развивает двуглавую, трицепсную и широкую спинную мышцу.

4. Упражнение такое же, как №3, но сгибание рук выполняется одновременно, а не поочередно. Развивает те же мышцы.

5. Вытяните обе руки вперед до уровня рта, локти прямые, голова наклонена. Из этого положения разведите их обратно до линии плеч, а затем быстро верните в исходное положение.Развивает мышцы: дельтовидную и большую грудную.

6. Согните обе руки к плечам ладонями внутрь и поочередно выпрямите их над головой в вертикальном направлении. При опускании руки локоть должен коснуться бока и немного отведен назад; при этом следует стоять прямо, расправив плечи и выпячивая грудь. Развивает бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы широкой спины.

7. Слегка согните спину и опустите руки к ступням выше колен спиной наружу, слегка выгнув грудь.Поочередно поднимайте руки на всю длину вперед и вверх до уровня плеч. Развивает дельтовидную мышцу.

8. Разведите руки в стороны, на уровне плеч, и при этом быстро вращайте ими по оси предплечья. Разнообразьте упражнение, сгибая запястье вперед-назад. Развивает мышцы предплечья и кисти.

9. Положение руки такое же, как в № 8. Взяв гантели за концы, поверните их справа налево вращательным движением рук.Развивает те же мышцы.

10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращаются слева направо. Развивает те же мышцы.

11. Положите гантели на пол по внешним сторонам ступней так, чтобы центр ручки находился на носке. Наклонившись, поднимите их, стоя по стойке смирно, и сделайте пятками полоборота влево. Поднимите правое предплечье до талии и под прямым углом к ​​туловищу, сильно сделайте выпад левой ногой и правой рукой.Быстро выпрямитесь в исходное положение, отведя локоть назад. Растягивает мышцы. Развивает мышцы: дельтовидную, широкую спинную, большую грудную и мышцы ног.

12. То же, что в п. 11, но в обратном направлении, т.е. делается пол-оборота вправо, левое предплечье поднимается до пояса, а выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мышцы, что и у № 11.

13. Отжимания. Опираясь на руки и на пальцы ног, попеременно опускаться и подниматься (сгибая и разгибая руки).Держитесь полностью прямо, голова, туловище и ноги должны быть на прямой линии, колени не должны сгибаться; при спуске нельзя касаться пола туловищем или нижними конечностями. Гантели в этом упражнении не используются. Развивает двуглавую, трицепс, мышцы: дельтовидную, большую грудную, широкую спинную, четырехглавую (разгибатель ноги) и косой брюшной.

14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. При этом попеременно сгибайте руки, поворачивая руки с гантелями в подмышечную впадину.Развивает мышцы: руки, плечо и косой живот.

15. Лягте на спину, вытянув руки в швах. Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к пальцам ног, и опускайтесь обратно в горизонтальное положение. Это упражнение сначала выполняется без гантелей. Впоследствии вы можете сначала взять по одной гантели в обе руки, а еще позже по одной в каждую руку и, вытянув руки за голову, выполнить упражнение, как описано выше. Развивает мышцы живота.

16. Лягте на спину (руки за голову). Поднимите обе ноги одновременно, с вытянутыми пальцами ног и выпрямленными коленями; переместите его дальше вперед, а затем медленно опустите в исходное положение. Развивает мышцы: брюшные, паховые и четырехглавые (разгибание ног).

17. Медленно встаньте на носки, а затем снова опуститесь на пятки. Развивает мышцы ног.

18. Держите руки параллельно бокам, крутите руки внутрь и наружу.Развивает мышцы предплечья и кисти.

РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК НА СИСТЕМУ SANDOVA

Для мальчиков и девочек 7-10 лет (используйте только гантели весом 1 фунт)

Номер упражнения		Увеличенное количество движений *
1	10	Один раз в три дня
2	5	Также
3	5	Также
4	4	Один раз в пять дней
5	4	Также
6	10	Один раз в три дня
7	6	Один раз в пять дней
8,9,10	Не рекомендуется
11	5	Один раз в пять дней
12	5	Также
13	2	Один раз в две недели
14	5	Один раз в три дня
15	3	Один раз в две недели
16 (только мальчики)	3	Также
17	10	Один раз в три дня
18	10	Также

Подобные программы предлагаются мальчикам и девочкам в возрасте от 10 до 15 лет.Рекомендуется использовать двухкилограммовые гантели (в возрасте 10–12 лет) и трехфунтовые гантели (в возрасте от 12 до 15 лет).

Для девочек от 15 до 17 лет (используйте только гантели весом 3 фунта)

Номер упражнения	Количество повторов для каждой руки	Увеличенное количество движений
1	15	Один раз в три дня
2	8	Также
3	6	Также
4	6	Один раз в пять дней
5	4	Также
6	10	Один раз в три дня
7	8	Один раз в пять дней
8,9,10	Не рекомендуется
11	5	Один раз в пять дней
12	5	Также
13	2	Один раз в две недели
14	8	Один раз в три дня
15	3	Один раз в две недели
16	Не рекомендуется
17	15	Один раз в две недели
18	15	Один раз в три дня

Для мальчиков от 15 до 17 лет (сначала используйте гантели весом 4 фунта)

Номер упражнения	Количество повторов для каждой руки	Увеличенное количество движений *
1	30	Один через день
2	15	Один раз в два дня
3	10	Также
4	8	Также
5	5	Один раз в три дня
6	12	Один раз в два дня
7	8	Один раз в три дня
8,9,10	Не рекомендуется
11	5	Один раз в два дня
12	5	Также
13	2	Один раз в неделю
14	15	Один через день
15	3	Один раз в три дня
16	3	Один раз в две недели
17	25	Один раз в три дня
18	25	Также

Для девочек от 17 лет (используйте только гантели весом 4 фунта)

Номер упражнения	Количество повторов для каждой руки	Увеличенное количество движений
1	20	Один через день
2	10	Один раз в два дня
3	7	Также
4	7	Также
5	4	Один раз в три дня
6	10	Один раз в два дня
7	8	Один раз в три дня
8,9,10	Пока не устанешь
11	5	Один раз в два дня
12	5	Также
13	2	Один раз в неделю
14	10	Один раз в три дня
15	3	Также
16	Не рекомендуется
17	20	Один раз в три дня
18	20	Также

Для подростков 17 лет и старше (сначала используйте только гантели весом 5 фунтов)

Номер упражнения	Количество повторов для каждой руки	Увеличенное количество движений
1	50	Пять раз в день
2	25	Два раза в день
3	10	Один раз в день
4	10	Один раз в три дня
5	5	Один раз в два дня
6	15	Также
7	10	Также
8,9,10	Пока не устанешь
11	10	Один раз в два дня
12	10	Также
13	3	Один раз в три дня
14	25	Два раза в день
15	3	Один раз в два дня
16	3	Также
17	25	Два раза в день
18	25	Также

После увеличения количества повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому, рекомендуется тренироваться на достигнутом уровне в течение 6 месяцев.Затем увеличьте вес каждой гантели на 2 фунта и снова начните использовать таблицу. Аналогичным образом рекомендуется в дальнейшем увеличить нагрузку. Автор утверждает, что после прохождения курса тренировок с гантелями, каждая из которых весит до 20 фунтов, практикующий станет таким же мускулистым, как и он сам ****

* Приводится одна из записей Э. Сандова: он выжал правой рукой 325 английских фунтов = 358 русских фунтов (8 пудов 38 фунтов).

** Предельная прибавка движений в упражнении No.1 предлагается довести до 120. В остальных упражнениях — пропорционально этому. Последующее регулирование нагрузки не предусмотрено.

*** В этом возрасте юношам, увеличившим количество движений в первом упражнении с 30 до 120, а в других пропорционально этому, рекомендуется пройти курс снова, но с шестью фунтами гантелей.

**** По данным Д. Гудкова (1967), у Э. Сандова были следующие антропометрические параметры: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудь 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень 40 см. (Цит. Из кн.А.Н. Лапутин «Атлетическая гимнастика» — Киев, «Я здоров», 1985).

В конце 19 века Евгений Сандов ввел определение «бодибилдер» в повседневную жизнь, сформулировал принципы тренировок, заложил основы современного бодибилдинга. Сандов первым начал продавать собственные разработки за деньги. Он был пионером в спортивном маркетинге и вложил много денег в рекламу своей продукции. Кроме того, он ездил с презентациями по городам и деревням и призывал всех заниматься физкультурой.

Начало биографии

Родился Евгений Сандов 2.04.1867 года в Кенигсберге. Трудно произносимое имя — Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Friedrich Wilhelm Müller) подчеркивает немецкое происхождение спортсмена по отцовской линии. В детстве мальчик был хилым и хилым. Бесконечные болезни стали одной из причин увлечения анатомией и физкультурой. Чтобы избавиться от телесной слабости, я начал заниматься спортом и читать умные книги.Когда Юджин повзрослел, он тренировался под руководством профессионального силача Луиса Дурлахера (профессор Аттила). Тренировал Евгения по собственной методике, основанной на прогрессивном увеличении нагрузки.

Ты слаб?

Его тело считалось идеальным. Фигура, увековеченная в статуэтке для Олимпии , которую сегодня мечтают получить каждый. Спортсмен обладал стальными мускулами, внушительным рельефом и героической силой. Говорят, лондонские дамы на светских мероприятиях выстроились в очередь, чтобы за деньги потрогать 44-сантиметровый бицепс сильного мужчины.Если сравнивать с двуглавыми жгутами диаметром 58 см, то таким размером сейчас сложно удивить. Но в те годы параметры тела Евгения Сандова были эталоном физического совершенства. На арене цирка силач демонстрировал оригинальные выступления, которые никто в мире не смог повторить.

1. При среднем росте 170 см он легко выжал одной рукой штангу массой 123 кг.
2. На руках держал несколько человек, гирь 27 кг.
3. За 4 минуты я отжалась более 200 раз.
4. При весе до 30 кг встал на шарф, сделал сальто и вернулся в исходную точку.
5. Стоя на мосту, он держал на платформе трех лошадей.

Business Sandow

В 1885 году, чтобы не идти на военную службу в прусской армии Евгений эмигрирует в Англию , где заинтересовался борьбой. Начала выступать в цирке под псевдонимом Сандов (англ. Eugene Sandow) . После триумфа в Европе он отправляется покорять Америку. Здесь он полностью сосредоточен на силовых тренировках и разрабатывает новую систему. Признание его журналистами самым влиятельным человеком пошло на пользу.

В 1894 году спортсмен издает «Система физического воспитания» … Он зарабатывает капитал на продаже буклетов с авторской методикой, разработке и производстве тренажеров. Через 3 года он возвращается в Англию, и здесь:

• активно занимается популяризацией спорта;
• предлагаю желающим снаряжение — эспандеры, пружинные гантели;
Параллельно
• создает институты физического воспитания;
• организовывает тренировочные залы, ставшие прототипами современных клубов.

Другие таланты

В начале 1900 года организует первых соревнований-шоу «Большое соревнование» … В нем принимают участие 56 спортсменов, большинство из которых работали по методике Сандова. Лауреат премии Уильям Мюррей получает из первых рук бюст Сандова с отлитым из бронзы шаром. Статуэтка изготовлена ​​скульптором Фредериком Помером.

• В 1904 году свет увидело издание «Бодибилдинг: Человек действия» , посвященное общему совершенствованию тела.
• В следующем году спортсмен отправляется в мировое турне с целью популяризации системы в массах.
• В 9011 году король Георг V подписывает указ о присвоении звания «Профессор физического развития» и назначает спортсмена личным инструктором.
• В 1912 году выходит «Сила и здоровье» .
• Спустя 7 лет по теме выходит книга «Жизнь — движение» , посвященная физическому преобразованию.
• Евгений Сандов скончался в возрасте 58 лет от кровоизлияния в мозг после попытки вытащить машину из канавы.

Евгений Сандов: упражнения с гантелями

Отец современного бодибилдинга подарил гимнастику с предметами 125 лет назад. Автор метода уверяет, что с каждого человека можно сделать по 2 гантели от 2 до 9 кг. В подтверждение этого я представил программу с изолирующими упражнениями и многократными повторениями. По этой системе начинающие культуристы сегодня оттачивают рельеф.

Метод основан на постепенном увеличении веса на 1 кг каждые шесть месяцев и увеличении количества повторений на 3 после 6 тренировок. На старте новичок делает 12-16 дублей для верхней части тела и 10 — для нижней части в одном подходе. В комплекс входят 18 методик:

• сгибание конечностей из разных положений;
• попеременный жим и подъем гантелей;
• круговое вращение гильз щетками;
• наклоняется к полу;
• и другие.

Силач уверяет, что если пройти все этапы, мускулы будут такими же, как у него. Это заявление вызвало много споров. Специалисты утверждают, что такой схемой допустимо немного накачать мышцы и обозначить рельеф, но на значительный прирост массы и развитие силы рассчитывать не стоит. В своих книгах Евгений Сандов пишет о тренировках с рывками с пола, жимах с большими весами. Именно они развили в нем такую ​​силу и сформировали атлетическую фигуру, но по неизвестной причине автор не включил их в тренировку с гантелями. Вывод простой: система позволяет подтянуть фигуру, но для массы и взрывной силы лучше выбирать силовую программу с тяжелыми весами.

Обучение по системе Sandow в видеоформате

H немецкий спортсмен Евгений Сандов в конце 19 века был одним из самых влиятельных людей в мире * Переехав в Англию, он много сделал для распространения своей системы тренировок. Он был переведен в России из его книг «Сила и как ее удержать» и пользовался большой популярностью.

Достоинства этой системы, как и любой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, хилый и болезненный молодой человек, стал одним из первых сильных мужчин в мире и что многочисленные последователи очень хорошо отзывались о ней, говорит сам за себя.

Система Sandova предназначена для людей разного пола и возраста и по своему назначению задумана как средство укрепления здоровья. При этом отмечается, что его можно использовать тем, кто в будущем хочет стать известным спортсменом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ SANDOVA

1. Строгая постепенность увеличения нагрузок. Упражнения, за некоторыми исключениями, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантели и количество повторений. Также определена последовательность увеличения нагрузок.

Рекомендуется со всей точностью следовать данным инструкциям, потому что от этого зависит верность и сила успеха. В погоне за «ранним» успехом не стоит преждевременно увеличивать вес гантелей и количество повторений.Это может принести больше вреда, чем пользы (особенно молодому, хрупкому организму). Кроме того, лицам со слабым или слабым здоровьем рекомендуется начинать упражнения по таблице на одну ступень ниже своего возраста.

2. Преобладающее значение сознательного сокращения мышц во время упражнений. Это «гвоздь» системы Sandow, являющийся основой успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует ориентироваться не на его результат, не на вес гантелей, а на сам процесс сокращения мышц.Необходимо сознательно сокращать мышцы, при этом гантели служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности движений.

Согласно Сандову, мозг может делать столько же или даже больше, чем гантели. Именно из-за большого значения этой стороны системы в пояснениях к упражнениям даются основные группы мышц, сознательное сокращение которых является определенным движением.

ОБЪЯСНЕНИЕ САНДОВА К ЕГО СИСТЕМЕ

Когда они запускают систему упражнений, описанную в прилагаемых таблицах, возникает самый первый вопрос: «Какую часть дня посвятить тренировкам?» Я не устанавливаю конкретное время.Золотое правило — выбирать время дня, которое вам больше всего подходит. По возможности не занимайтесь спортом раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не делайте упражнений непосредственно перед сном, если вам хочется спать. Многие из моих учеников обнаруживают, что после упражнений они спят намного лучше, но у некоторых упражнения имеют противоположный эффект.

Желательно заниматься перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом вы можете следить за движениями разных мышц. А наблюдать за их работой и наблюдать за их постепенным, равномерным развитием — это уже помощь и удовольствие.

Стажеры не должны расстраиваться, если после первых дней тренировок они чувствуют усталость. Настоятельно рекомендую им — не поддаваться кажущимся трудностям; если вы хотите успеха, идите вперед и никогда не отступайте. Более того, эта усталость становится очень приятным ощущением. Скоро она тебе понравится. Лично могу сказать, что это одно из самых приятных ощущений, которые я когда-либо испытывал.

Меня часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, а не только от вашего физического телосложения.Главное — участие в упражнениях вашей воли. Мышцы развиваются мозгом, который может делать не меньше, если не больше, чем гантели. Для новичков самая сложная часть моей системы — научиться так сильно сосредотачиваться на своих мышцах, что вы получаете над ними полный контроль. Умение делать это приобретается постепенно. Мозг посылает команду — нервы получают ее и передают мышцам. Что касается волевой силы, используемой при этом, следует помнить, что напряжение может быть достигнуто простым сокращением мышц, без подъема тяжестей.

Вы заметите, что в своих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. В этом случае одна группа мышц отдыхает, а другая работает. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА

1. Выверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мышцы, попеременно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. При этом плечи и локти должны быть опущены, а плечо прилегать к бокам.При опускании гантели следует полностью выпрямить руку. Развивает двуглавую мышцу (двуглавую мышцу).

2. Поверните внешнюю сторону руки вперед и выполните те же движения, что и в № 1, но в этом упражнении поднесите тыльную сторону руки к плечу. Развивает бицепс и трицепс (трехглавую мышцу).

3. Разведите руки в стороны до уровня плеч, поворачивая внутреннюю сторону руки вверх, и попеременно сгибайте руки так, чтобы гантель упала вам на плечо.При этом нужно следить, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытянуть их во всю длину, растягивая мышцы. Развивает двуглавую, трицепсную и широкую спинную мышцу.

4. Упражнение такое же, как №3, но сгибание рук выполняется одновременно, а не поочередно. Развивает те же мышцы.

5. Вытяните обе руки вперед до уровня рта, локти прямые, голова наклонена. Из этого положения разведите их обратно до линии плеч, а затем быстро верните в исходное положение.Развивает мышцы: дельтовидную и большую грудную.

6. Согните обе руки к плечам ладонями внутрь и поочередно выпрямите их над головой в вертикальном направлении. При опускании руки локоть должен коснуться бока и немного отведен назад; при этом следует стоять прямо, расправив плечи и выпячивая грудь. Развивает бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы широкой спины.

7. Слегка согните спину и опустите руки к ступням выше колен спиной наружу, слегка выгнув грудь.Поочередно поднимайте руки на всю длину вперед и вверх до уровня плеч. Развивает дельтовидную мышцу.

8. Разведите руки в стороны, на уровне плеч, и при этом быстро вращайте ими по оси предплечья. Разнообразьте упражнение, сгибая запястье вперед-назад. Развивает мышцы предплечья и кисти.

9. Положение руки такое же, как в № 8. Взяв гантели за концы, поверните их справа налево вращательным движением рук.Развивает те же мышцы.

10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращаются слева направо. Развивает те же мышцы.

11. Положите гантели на пол по внешним сторонам ступней так, чтобы центр ручки находился на носке. Наклонившись, приподнимите их, стоя по стойке смирно, и сделайте на пятках пол-оборота влево. Поднимите правое предплечье до талии и под прямым углом к ​​туловищу, сильно сделайте выпад левой ногой и правой рукой.Быстро выпрямитесь в исходное положение, отведя локоть назад. Растягивает мышцы. Развивает мышцы: дельтовидную, широкую спинную, большую грудную и мышцы ног.

12. То же, что в п. 11, но в обратном направлении, т.е. делается пол-оборота вправо, левое предплечье поднимается до пояса, а выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мышцы, что и у №11.

13. Отжимания. Опираясь на руки и на пальцы ног, попеременно опускаться и подниматься (сгибая и разгибая руки).Держитесь полностью прямо, голова, туловище и ноги должны быть на прямой линии, колени не должны сгибаться; при спуске нельзя касаться пола туловищем или нижними конечностями. Гантели в этом упражнении не используются. Развивает двуглавую, трицепс, мышцы: дельтовидную, большую грудную, широкую спинную, четырехглавую (разгибатель ноги) и косой брюшной.

14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. При этом попеременно сгибайте руки, поворачивая руки с гантелями в подмышечную впадину.Развивает мышцы: руки, плечо и косой живот.

15. Лягте на спину, вытянув руки в швах. Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к пальцам ног, и опускайтесь обратно в горизонтальное положение. Это упражнение сначала выполняется без гантелей. Впоследствии вы можете сначала взять по одной гантели в обе руки, а еще позже по одной в каждую руку и, вытянув руки за голову, выполнить упражнение, как описано выше. Развивает мышцы живота.

16. Лягте на спину (руки за голову). Поднимите обе ноги одновременно, с вытянутыми пальцами ног и выпрямленными коленями; переместите его дальше вперед, а затем медленно опустите в исходное положение. Развивает мышцы: брюшные, паховые и четырехглавые (разгибание ног).

17. Медленно встаньте на носки, а затем снова опуститесь на пятки. Развивает мышцы ног.

18. Держите руки параллельно бокам, крутите руки внутрь и наружу.Развивает мышцы предплечья и кисти.

РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК НА СИСТЕМУ SANDOVA

Для мальчиков и девочек 7-10 лет (используйте только гантели весом 1 фунт)

Номер упражнения		Увеличенное количество движений *
		Один раз в три дня
		Один раз в пять дней
		Один раз в три дня
		Один раз в пять дней
		Один раз в пять дней
		Один раз в две недели
		Один раз в три дня
		Один раз в две недели
16 (только мальчики)
		Один раз в три дня
		Подобные программы предлагаются мальчикам и девочкам в возрасте от 10 до 15 лет.Рекомендуется использовать двухкилограммовые гантели (в возрасте 10–12 лет) и трехфунтовые гантели (в возрасте от 12 до 15 лет). Для девочек от 15 до 17 лет (используйте только гантели весом 3 фунта) Номер упражнения Количество повторов для каждой руки Увеличено количество движений Один раз в три дня Один раз в пять дней Один раз в три дня Один раз в пять дней Один раз в пять дней Один раз в две недели Один раз в три дня Один раз в две недели Один раз в две недели Один раз в три дня Для мальчиков от 15 до 17 лет (сначала используйте гантели весом 4 фунта) Номер упражнения Количество повторов для каждой руки Увеличенное количество движений * Один через день Один раз в два дня Один раз в три дня Один раз в два дня Один раз в три дня Один раз в два дня Один раз в неделю Один через день Один раз в три дня Один раз в две недели Один раз в три дня Распечатка тренировки Для девочек от 17 лет (используйте только гантели весом 4 фунта) Номер упражнения Количество повторов для каждой руки Увеличено количество движений Один через день Один раз в два дня Один раз в три дня Один раз в два дня Один раз в три дня Пока не устанешь Один раз в два дня Один раз в неделю Один раз в три дня Один раз в три дня Для юношей от 17 лет (сначала используйте только гантели весом 5 фунтов) Номер упражнения Количество повторов для каждой руки Увеличено количество движений Пять раз в день Два раза в день Один раз в день Один раз в три дня Один раз в два дня Пока не устанешь Один раз в два дня Один раз в три дня Два раза в день Один раз в два дня Два раза в день Распечатка тренировки После увеличения количества повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому, рекомендуется тренироваться на достигнутом уровне в течение 6 месяцев.Затем увеличьте вес каждой гантели на 2 фунта и снова начните использовать таблицу. Аналогичным образом рекомендуется в дальнейшем увеличить нагрузку. Автор утверждает, что после прохождения курса тренировок с гантелями, каждая из которых весит до 20 фунтов, практикующий станет таким же мускулистым, как и он сам ****

9781467

8: Система SANDOW’S: Sandow on Physical Training (ОРИГИНАЛЬНАЯ ВЕРСИЯ 1894 г., ВОССТАНОВЛЕННАЯ) — AbeBooks

Составлено и отредактировано под руководством Mr.Инструкция Сандова, составленная Дж. Мерсером Адамом. Это оригинальная версия 8,5 на 11 дюймов, восстановленное и переформатированное издание классической книги Сандова 1894 года. Текст остается в точности таким, как написано. В этой книге много страниц со старыми фотографиями и иллюстрациями. Это книга, которая обязательно должна быть в вашей библиотеке физической культуры. Посетите наш веб-сайт и посмотрите наши многочисленные книги на PhysicalCultureBooks.com

«синопсис» может принадлежать другой редакции этого названия.

Об авторе :

«Евгений Сандов (2 апреля 1867 — 14 октября 1925), урожденный Фридрих Вильгельм Мюллер, был прусским пионером культуризма в 19 веке и часто упоминается как» отец современного бодибилдинга «.Сандов родился в Кенигсберге, Пруссия, в 1867 году. Он покинул Пруссию в 1885 году, чтобы избежать военной службы, и в 1889 году он впервые появился на лондонской сцене. Флоренц Зигфельд знал, что Морис Грау заключил с Сандоу контракт. Зигфельд хотел выставить Сандова на Всемирной Колумбийской выставке 1893 года в Чикаго. Грау требовал 1000 долларов в неделю. Зигфельд не мог гарантировать 1000 долларов в неделю, но согласился выплачивать 10 процентов валовой выручки. Зигфельд обнаружил, что аудитория была больше очарована выпуклыми мышцами Сандова, чем весом, который он поднимал, поэтому Зигфельд попросил Сандова выполнить позы, которые он назвал «показом мышц»… и легендарный силач добавил эти демонстрации в дополнение к своим силовым подвигам со штангой. Он добавил к распорядку Сандова разрыв цепи вокруг груди и другие красочные показы. Сандов быстро стал первой звездой Зигфельда. В 1894 году Сандов снялся в короткометражном фильме студии Эдисона. Фильм был только частью шоу и показывает, как он разминает мускулы, а не выполняет какие-либо подвиги с физической силой. Хотя содержание фильма отражает внимание аудитории, в первую очередь сосредоточенное на его внешности, он использовал уникальные возможности нового средства массовой информации.Теоретики кино приписывают привлекательность поразительному изображению детализированного изображения, движущегося синхронно, во многом подобно примеру Repas de bébé братьев Люмьер, где зрители, как сообщается, были больше впечатлены движением деревьев на заднем плане, чем происходящими событиями. на переднем плане. В 1894 году он снялся в короткометражном фильме «Кинетоскоп», который был частью первой в истории коммерческой выставки кинофильмов. В 1897 году он создал Институт физической культуры — раннюю гимназию для культуристов.В 1898 году Сандов основал ежемесячный журнал, первоначально называвшийся «Физическая культура», а впоследствии названный «Журнал физической культуры Сандова». 14 сентября 1901 года он провел первое крупное соревнование по бодибилдингу в Королевском Альберт-холле. Оно называлось «Великое соревнование». Его судили Сандов, спортсмен и скульптор сэр Чарльз Лоз и сэр Артур Конан Дойл ». — Из Википедии

«Об этом заголовке» может принадлежать другой редакции этого заголовка.

Евгений Сандов Тренировочная система Обзоры. Евгений Сандов

Евгений Сандов (1867-1925) — выдающийся спортсмен XIX века, основоположник бодибилдинга. Роза со слабым и болезненным ребенком. Будучи студентом-медиком, страстно увлекался анатомией и упражнениями, чтобы избавиться от слабости.Он начал регулярно тренироваться и задача решилась: пришел тонус, здоровье и сила. Вскоре стал цирковым атлетом, продемонстрировал спортивное телосложение, силовые трюки, освоил акробатику, джигитовку, борьбу. А затем достигает феноменального уровня развития силы и тела, становится сильнейшим человеком мира, установив несколько мировых рекордов.

Тренером «Сандовы» был Луис Дурахер, которого называли профессиональным силачом, воспитавшим множество известных мастеров тяжелого дела. Успехом его тренерской работы стало прогрессивное увеличение нагрузки В то время это была революционная тренировочная техника.Сандова применила этот принцип в силовой гимнастике, постепенно увеличивая количество повторений, затем вес гантелей. Я рекламировал свои силовые достижения, такие как достижения передовой науки и возрождение древнегреческого идеала.

Антропометрические данные:
Рост — 170 см
Вес — 75 кг
Бицепс — 43 см
Предплечье — 33 см
Бедро — 63 см
Икрес — 40 см

Сандов развивал общественное движение, создавал в Англии учреждения физической культуры, а также салоны физической культуры — прототипы тренажеров, продвигал свою систему упражнений для набора силы и здоровья.В 1911 году английский король Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития. В следующем году Сандов написал свою лучшую книгу «Сила и здоровье: как болезнь, которую можно успешно победить физической культурой».

Евгений Сандова

1 . За 4 минуты надавил от пола 200 раз.
2 . В течение нескольких секунд удерживал в вытянутой руке Хири на 27 кг.
3 . Исходя из каблуков на один стул, а с наклона на другой, держал двух человек на груди, а в вытянутой руке гиру 22 кг.
4 . Держа в каждой руке по 1,5 пороховых лошадей (по 25,4 кг), она легла на платок, прыгнула вперед и сделала сальто назад, снова аккуратно приземлившись на платок. И так несколько раз.
5 . Одной рукой сжимал штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидел один человек. Вес необычного удилища составил 122 кг.
6 . Во время американского турне дрался с Львом — в наморднике и туфле в рукавицах. Лев бросился на Сандова, который поймал его, удержал и выбросил, прошел сквозь себя, прижался к арене.
7 . Правой рукой сжал штангу весом 115 кг, затем переместил ее в левую руку, лег на спину, и, не опуская штангу, вставил.

Секрет силы

1. Комплексное развитие мышц: Упражнения с легкими гантелями, упражнения с отягощениями, статическая нагрузка.

2. Сознательное сокращение мышц: «Вам нужно достичь способности сосредотачивать свой ум на мышцах и подчинять их абсолютный эффект».

3.Не теряйте время — Делайте упражнения с гантелями и тренируйтесь в напряжении мышц в течение дня. Во время чтения, во время простого отдыха, в минутах ожидания … старайтесь сокращать мышцы все сильнее и сильнее.

4. Шаг увеличения нагрузки — количество повторений, вес гантелей.

«Организм, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание позволяет упражнениям, с помощью которых не только развиваются мышцы, но и улучшается здоровье». Евгений Сандов.

Сконцентрируйте внимание на упражнении — Сандов искренне и настойчиво заявил, что это залог успеха в гимнастике. Напрягая мышцы, ученик должен сконцентрировать ум и силу воли при работе с отягощением или в любом мышечном упражнении. Упражнения, конечно же, также должны быть систематическими, настойчивыми (не отступать, когда вы чувствуете усталость в тяжелых упражнениях или тренировках) и основательными.

Секрет силы в сознательном сокращении мышц.Гантели только помогают почувствовать работу мышц.

* Вес гантелей должен быть легким, для начинающих могут быть деревянными. Для женщин и детей 1-2 кг, для взрослых мужчин от 2 кг.

* Комплекс упражнений с легкими гантелями длится 30 минут, если вы не можете делать постоянно, вы можете 15 минут или два раза в день по 15 минут.

* Упражнения выполняются до появления боли в мышцах.

* В упражнениях должна быть концентрация воли, гантели нужно держать и использовать не пассивно.

* Какую часть дня посвятить упражнениям? Это зависит от самого ученика: одни считают раннее утро лучшим и наиболее удобным временем, другой день, третьи — вечером. Поэтому строго определенного времени не устанавливаю. Выбирайте наиболее удобное для вас время. Но лучшее время для тренировок, думаю, — раннее утро.

* Упражнения выполняйте не ранее, чем через 2 часа после еды.

* Рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли следить за движением мышц.

* Постепенность в успехах — не спешите с увеличением веса гантелей и количества повторений, остерегайтесь брать слишком много, адаптируйтесь к своим личным требованиям. После 50 лет должны быть таблетки для возраста от 15 до 17 лет.

* Успех зависит не только от физического развития, но и от степени участия воли в упражнениях. Мышцы развивают мозг, который может производить столько же, а то и больше, чем гантели.

* Упражнение на сокращение мышц всякий раз, когда вы сидите без футляра, и сокращайте их каждый день, каждый день вы найдете это, а также использование гантелей или других энергичных упражнений.

* Чередование движений в упражнениях — одна группа мышц на мгновение отдыхает, а другая движется. Также получается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении движений.

* Раньше с 7 лет нельзя заниматься этими упражнениями.

* Следует остерегаться переутомления, а главное — не выполнять упражнения слишком энергично. Будет удобно движение каждой руки по 1 секунде. Таким образом, на первое упражнение на 10 движений каждой рукой уйдет по 20 секунд.Не делайте также резких движений, а выполняйте упражнения с легкостью и грацией.

* После тренировки принять холодную ванну, после подготовки тела к водным процедурам (закаливанию).

Публикуем по просьбам читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова «Сила и как стать сильным».

Система физического развития Евгения Сандова была очень популярна в начале нашего века. Сам Сандов был отличным спортсменом, многие считали его сильнейшим человеком в мире.Вот некоторые из его атлетических номеров: Сандова опустила помост себе на грудь, на нем разместили трех лошадей или пианино и оркестр из восьми человек. Спортсмен сделал это обратно с грузом в каждой руке на полтора пути и точно приземлился в одно и то же место — платок. Опираясь пятками на один стул, возглавив другой, Сандов держал двух человек на груди и в вытянутой руке. — Двадцать двухлограмм гирц. Одной рукой он сжал огромные полые шары, внутри которых сидел человек (общий вес — 7 фунтов 13 фунтов) — на тот момент это был мировой рекорд, который побил знаменитый Георг Гаккеншмидт.

В 1895 году Сандов поднял стержень весом 115 килограммов и, переложив его в левую руку, лег на пол спиной и снова встал.

Современники считали Сандова штангой бодибилдинга. Это он в 1901 году в Англии организовал первый конкурс красоты спортивного сложения, в котором приняли участие 156 человек, большинство из них занимались по системе Сандова.

Сандов не был наделен природой богатянского телосложения, что было характерно для силы того времени.Только благодаря систематическим и продуманным упражнениям с отягощениями ему удалось добиться отличного физического развития. Его антропометрические данные: рост — 170 см, вес — 88 кг, окружность груди с вдохом — 122 см, талия — 80 см, бицепсы — 43 см, бедра — 63 см, икра — 40 см, предплечья — 33 см (журнал «Геркулес»). «№ 10 за 1913 г.),

Используя свои медицинские знания и опыт под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девочкам, для которых предусмотрена особая дозировка упражнений.Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.

Организм, как ребенок, нуждается в воспитании; Такое воспитание можно дать только упражнениями, с помощью которых не только развиваются мышцы, но и улучшается здоровье.

Выполнять упражнений с гантелями следует не ранее, чем через два часа после еды. Делайте перед зеркалом следите за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение следует оставлять 2 секунды.

Как стать сильным? Не форсируйте увеличение веса гантелей и количества повторений.

После упражнений примите холодную ванну, предварительно подготовив тело к водным процедурам. Начните летом и продолжайте круглый год, день за днем, утром. Если нет возможности принять ванну, после упражнений нужно протереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро перепутать с сухим полотенцем.

«Гвоздевая» система Сандова — при сознательном сокращении мышц. «Вам нужно достичь способности сосредотачивать внимание на мышцах и подчинять их абсолютный эффект.«В дополнение к основной системе с гантелями, Сандов рекомендует выполнять упражнения на мышечное напряжение в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто расслабляетесь сидя, попробуйте сокращать мышцы сильнее и сильнее».

Для начала нужно использовать двухкилограммовые гантели. Каждые шесть дней количество повторений увеличивают на три. Через полгода (1-й год) нужны трехкилограммовые гантели. Еще через полгода — гантели по четыре килограмма. Каждый раз упражнение следует начинать с первоначального количества повторений.

Упражнения с гантелями

	1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибать и опускать руки в локтевые суставы. Локти необходимо зафиксировать. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двойные мышцы плеча (бицепс).
	2. То же упражнение, но гантели удерживают захват сверху.Повторите упражнение 25 раз.
	3. Стоя, руки с гантелями по бокам ладонью вверх, смотрите прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения не опускайте локти. Дыхание равномерное, произвольное. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
	4.Стоя, руки с гантелями по бокам ладонью вверх .. При этом согнуть и упереть руки в локтевые суставы. Сгибая руки, дышите, смешивая — выдыхайте. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепс и трицепс.
	5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед ладонью внутрь. Откройте прямые руки в стороны и быстро вдохните, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнения развивают мышцы груди, спины и плечевых поясов.
	6. Стоя, руки с гантелями к плечам, расправить плечи, смотреть прямо перед собой. Поочередно поднимайте и опускайте руки. Дыхательная форма. Повторите упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
	7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, дышать, поднимая левую — выдыхать. Упражнения развивают дельтовидные мышцы.
	8. Стоя, руки с гантелями по бокам ладонями вниз. Заодно и быстро переворачивайте кисти вверх-вниз, затем вперед-назад. Дыхательная форма. Выполнение упражнений для наступления переутомления. Развивает мышцы предплечья и укрепляет дырявые суставы.
	9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны.Не сгибая рук, вращайте кисть вперед-назад. Дыхательная форма. Упражнение выполнять до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучистые суставы.
	10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. В коленях не сгибать, наклоняться вперед и руками касаться пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Во-первых, упражнения обходятся без гантелей. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.
	11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте депозит правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнения развивают дельтовидные мышцы и мышцы ног.
	12. Стоя, руки вдоль тела, смотрите прямо перед собой.Поднять прямые руки через бок вверх — вдох. Опуститься в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
	13. Нажатие на упор лежа на полу. Факел и ножки должны быть прямой линией. Сгибая руки, дышите, смешивая — выдыхайте. Сгибая руки, касаясь пола пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, мышцы груди и мышцы плечевого пояса.
	14. Стоя, руки с гантелями вдоль тела. Наклоните туловище влево, согните правую руку так, чтобы гантель коснулась подмышки. Затем сделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Посмотрев вниз, сделайте выдох, вернувшись в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, двуглавой, трапециевидной и дельтовидной мышц.
	15.Лежа на спине на полу, ноги фиксируются за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сесть и наклониться вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. На первых порах упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
	16. Лежа на спине на полу, руки за голову. Поднять прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох.Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
	17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль тела. Медленно приподнять на носках — вдох, затем, опустившись на пятки, чихнуть — выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает ионные мышцы и четыре мышцы бедра.
	18.Стоя, руки с гантелями опущены вдоль тела. Согните и разогните кисти в приподнятых лучами суставах. Дыхательная форма. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет суставы пучка и связки.

Сандов утверждал, что к концу восьмого года, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, у тех, кто занимается его системой, будут те же мускулы, что и у него.

Дата: 18.04.2010

Меня часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих.

Немецкий спортсмен Евгений Сандов в конце XIX века был одним из самых сильных людей в мире * Переехав в Англию, он много сделал для распространения своей системы тренировок. Она из его книги «Сила и как ее удержать» была перенесена в Россию и пользовалась большой популярностью.

Достоинства этой системы, как и любой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, ранее больной и болезненный молодой человек, стал одним из первых оплотов в мире и что многочисленные последователи очень хорошо отзывались о ней, говорит само за себя.

Система Sandova предназначена для людей разного пола и возраста и по своему замыслу задумана как средство укрепления здоровья. При этом отмечается, что его можно использовать тем, кто хочет в будущем стать известным спортсменом.

Основные принципы системы Сандова

1. Строгая постепенность увеличения нагрузки

Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений.Также определяется последовательность увеличения нагрузок.

Указанные инструкции рекомендуется соблюдать со всей точностью, потому что это зависит от лояльности и силы успеха. В погоне за «ранним» успехом не стоит преждевременно увеличивать вес гантелей и количество повторений. Это может скорее принести вред, чем пользу (особенно молодому, стремительному организму). Более того, слабым или слабовольным людям советуют начинать упражнения на столе на ступень ниже их возраста.

2. Преобладающее значение сознательного сокращения мышц во время упражнения

Это система «гвоздей» Сандова, составляющая основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует ориентироваться не на его результат, не на вес гантелей, а на процесс сокращения мышц. Необходимо осознанно Сокращайте мышцы, гантели служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности движений.

По словам Сандова, мозг может производить столько же или даже больше, чем гантели.Это связано с важностью этой стороны системы в пояснениях к упражнениям, основным мышечным группам, сознательное сокращение которых осуществляется тем или иным движением.

Знакомство с системой Сандова

Когда вы запускаете систему упражнений, изложенную в прилагаемых таблицах, возникает самый первый вопрос: «Какую часть дня посвятить тренировкам?» Я не устанавливаю строго определенное время. Золотое правило. Выбирайте наиболее удобную для вас часть дня.По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Также не тренируйтесь перед самым сном, если вы обнаружите, что он вызывает у вас бессонницу. Многие из моих учеников обнаруживают, что после упражнений они спят намного лучше, но некоторые упражнения имеют противоположный эффект.

Желательно выполнять упражнения перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом, вы можете следить за движениями разных мышц. А видеть их работу и наблюдать за их постепенным, равномерным развитием уже само по себе является как помощью, так и удовольствием.

Не стоит отчаиваться, если после первых дней тренировок они почувствуют усталость. Убедительно рекомендую — не выдумывать кажущиеся трудности; Если вы хотите успеха, идите вперед и никогда не отступайте. Кроме того, эта усталость становится очень приятным ощущением. Скоро ей это понравится. Лично могу сказать, что это относится к числу самых приятных ощущений, которые я когда-либо испытывал.

Меня часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, а не только от вашего физического роста.Главное — участвовать в упражнениях своей волей. Мышцы развивают мозг, который может делать столько же, если не больше, чем гантели. Для новичков самая сложная сторона моей системы — научиться сосредотачивать мысли на своих мышцах, чтобы обрести абсолютный контроль над ними. Способность осуществлять такой контроль появляется постепенно. Мозг посылает приказ — его нервы принимают и передают мышцы. Что касается волевой силы, используемой при этом, следует помнить, что напряжения могут быть достигнуты простым сокращением мышц без подъема тяжестей.

Можно отметить, что в своих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. При этом одна группа мышц отдыхает, а другая работает. Это обеспечивает более свободное кровообращение, чем при выполнении упражнений.

Упражнения, составляющие систему Сандова

1. Поверните внутреннюю сторону Руки вперед и, напрягая мышцы, попеременно сгибайте руки, подводя гантели к плечу. Плечи и локти должны быть опущены одновременно, а верхняя часть кисти опущена в стороны.Опуская гантели, руки следует развести полностью прямо. Развивает двуглавую мышцу (двуглавую мышцу).

2. Поверните внешнюю сторону руки вперед и делайте движения, как в №1, но в этом упражнении, приближая кисть плечевой стороной к плечу. Развивает бицепс и трицепс (трехглавые мышцы).

3. Разведите руки в стороны на уровне плеч, поворачивая внутреннюю сторону RCU вверх, и попеременно сгибайте руки так, чтобы гантель легла на плечо.При этом нужно следить, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытянуть их во всю длину, потянув за мышцы. Развивает бицепсы, трицепсы и широкие спинные мышцы.

4. Упражнение такое же, как №3, но сгибание рук выполняется одновременно, а не поочередно. Развивает те же мышцы.

5. Вытяните обе руки вперед на уровне рта, выпрямляя локти и откидывая голову.Из этого положения верните их обратно к линии плеч, а затем быстро верните их в предыдущее положение. Развивает мышцы: дельту и большую грудную клетку.

6. Согните обе руки к плечам ладонями внутрь и поочередно выпрямите их над головой в вертикальном направлении. Обновленная рука, локоть должен касаться сторон и заходить в несколько лет назад; При этом напрягать надо прямо, с вывернутыми плечами и грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельту и широкие мышцы позвоночника.

7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, слегка надавливая на грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину вперед и вверх до уровня плеч. Развитие дельтовидной мышцы.

8. Разведите руки в стороны, на уровне плеча, и при этом быстро поверните их вокруг оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кистей вперед и назад. Развивает мышцы предплечья и кистей.

9. Положение руки такое же, как в п.8. Взяв гантели за концы, повернуть их вправо влево вращательным движением рук. Развивает те же мышцы.

10. Упражнение то же, что и № 9, но взятые за концы гантели вращаются слева направо. Развивает те же мышцы.

11. Положите гантели на пол вдоль наружных сторон ступней так, чтобы центр ручки находился на носке.Фурминг, приподнимите их, попав в стойку «Смирно!», И сделайте пол-оборота влево на пятках. Подняв правое предплечье до пояса, под прямым углом к ​​туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в исходное положение относительно спины локтя. Десятки мышц. Развиваются мышцы: дельтовидная, широкая спинальная, большая грудь и мышечные ноги.

12. То же, что в п. 11, но в обратном направлении, т.е. Пол поворачивается вправо, левое предплечье поднимается до пояса и выпад делается левой рукой и правой ногой.Развивает те же мышцы, что и у № 11.

13. Отжимания. Опираясь на руки и на носки, попеременно опускаться и подниматься (сгибать и разгибать руки). Он должен быть полностью прямым, голова, туловище и ноги должны представлять собой прямую линию, колени не должны сгибаться; падая, не касайтесь пола или туловища, а также нижних конечностей. В этом упражнении гантели не используются. Развивает двуглавую, трицепсную, мышцы: дельтовидную, большую грудную, широкую спинную, четырехглавую (разгибаемая нога) и косой брюшной.

14. Наклонять туловище вправо и влево, не двигаясь за нижние конечности. Однако попеременно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечной впадине. Развивает мышцы: руки, плечи и косу живота.

15. Идем к спине, растягивая руки «по швам». Поочередно встаньте в сидячую позу, наклонившись к носкам, и вернитесь в горизонтальное положение. Упражнение. Сначала это делается без гантелей. Впоследствии можно сначала взять по одной гантели в обе руки, а еще позже по одной в каждую руку и, вытянув руки за голову, выполнить упражнение, как описано выше.Развивает мышцы живота.

16. Идет на спину (закинутыми руками через голову). Поднимите обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; Посмотрите вперед, а затем медленно опустите в исходное положение. Развиваются мышцы: брюшные, паховые и четырехглавые (наружная стопа).

17. Медленно поднимитесь по носкам, а затем снова опуститесь на пятки. Развивает ореховые мышцы.

18. Держите руки параллельно сторонам, поворачивайте щетки внутрь и наружу.Развивает мышцы предплечья и кистей.

Регулировка нагрузки по Сандову

Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (с применением гантелей всего 1 фунт)

Задание №		Увеличить количество движений *
1	10	Один раз в три дня
2	5	Также
3	5	Также
4	4	Один раз в пять дней
5	4	Также
6	10	Один раз в три дня
7	6	Один раз в пять дней
8,9,10	Не рекомендуется
11	5	Один раз в пять дней
12	5	Также
13	2	Один раз в две недели
14	5	Один раз в три дня
15	3	Один раз в две недели
16 (только для мальчиков)	3	Также
17	10	Один раз в три дня
18	10	Также

Для мальчиков и девочек от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы.Рекомендуется использовать гантели на два фунта (в возрасте 10-12 лет) и 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).

Для девочек от 15 до 17 лет (используйте гантели весом всего 3 фунта)

Упражнение №	Количество повторов на каждую руку	Увеличить количество движений
1	15	Один раз в три дня
2	8	Также
3	6	Также
4	6	Один раз в пять дней
5	4	Также
6	10	Один раз в три дня
7	8	Один раз в пять дней
8,9,10	Не рекомендуется
11	5	Один раз в пять дней
12	5	Также
13	2	Один раз в две недели
14	8	Один раз в три дня
15	3	Один раз в две недели
16	Не рекомендуется
17	15	Один раз в две недели
18	15	Один раз в три дня

Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (используйте первые гантели по 4 фунта)

Упражнение №	Количество повторов на каждую руку	Увеличить количество движений *
1	30	Один день
2	15	Один раз в два дня
3	10	Также
4	8	Также
5	5	Один раз в три дня
6	12	Один раз в два дня
7	8	Один раз в три дня
8,9,10	Не рекомендуется
11	5	Один раз в два дня
12	5	Также
13	2	Один раз через неделю
14	15	Один день
15	3	Один раз в три дня
16	3	Один раз в две недели
17	25	Один раз в три дня
18	25	Также

Для девочек 17 лет и старше (используйте только гантели весом 4 фунта)

Упражнение №	Количество повторов на каждую руку	Увеличить количество движений
1	20	Один день
2	10	Один раз в два дня
3	7	Также
4	7	Также
5	4	Один раз в три дня
6	10	Один раз в два дня
7	8	Один раз в три дня
8,9,10	До наступления переутомления
11	5	Один раз в два дня
12	5	Также
13	2	Один раз в неделю
14	10	Один раз в три дня
15	3	Также
16	Не рекомендуется
17	20	Один раз в три дня
18	20	Также

Для юношей от 17 лет и старше (сначала используйте гантели весом всего 5 фунтов)

Упражнение №	Количество повторов на каждую руку	Увеличить количество движений
1	50	Пять раз в день
2	25	Два раза в день
3	10	Один раз в день
4	10	Один раз в три дня
5	5	Один раз в два дня
6	15	Также
7	10	Также
8,9,10	До наступления переутомления
11	10	Один раз в два дня
12	10	Также
13	3	Один раз в три дня
14	25	Два раза в день
15	3	Один раз в два дня
16	3	Также
17	25	Два раза в день
18	25	Также

После увеличения количества повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях рекомендуется пропорционально этому на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев.Затем следует увеличить вес каждой гантели до 2 килограммов и снова приступить к занятиям, ориентируясь на стол. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузку и впоследствии. Автор утверждает, что после прохождения курса тренировок с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 килограммов, занимаются такими же мускулами, как и он сам ****

* Приведен один из Рекордов Е. Сандовой: он выжал правой рукой 325 английских фунтов = 358 русских фунтов (8 фунтов 38 фунтов).

** Предел прироста движений в упражнении №1 предлагается довести до 120. В остальных упражнениях он пропорционален этому. О дальнейшем регулировании нагрузки данные не приводятся.

*** В этом возрасте юношам, увеличившим количество движений в первом упражнении с 30 до 120, а в других — пропорционально этому, рекомендуется пройти курс заново, но уже с гантелями на шесть фунты.

**** По данным Д. Гудкова (1967), Э.У Сандовой были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень — 40 см. (Цит. По кн. А.Н. Лапутин «Атлетическая гимнастика» — Киев, «Я» Я », 1985 г.)

В конце 19 века Евгений Сандов ввел в употребление определение «бодибилдер», сформулировал принципы тренировок, положил начало современной культуре. Сандов первым начал продавать за деньги собственную разработку. Он стал пионером в спортивном маркетинге и вложил много денег в рекламу своей продукции.И я ходил с презентациями по городам и весам, и призывал всех заниматься физкультурой.

Начало биографии

Родился Евгений Сандов 2.04.1867 в Кенигсберге. Полностью произносимое имя — Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Фридрих Вильгельм Мюллер) Он подчеркивает немецкое происхождение спортсмена по отцовской линии. В детстве мальчик был болен и горд. Бесконечные болезни стали одной из причин увлечения анатомией и физкультурой.Чтобы избавиться от телесной слабости, я начал заниматься спортом и читать умные книги. При Юджине Мате профессиональным серебряным направлением занимался Луи Дураше (профессор Аттила). Он обучил Евгения своей методике, основанной на прогрессивном увеличении нагрузки.

А ты слаб?

Его тело считалось идеальным. Фигурка, увековеченная в статуэтке для Олимпии , которую сегодня мечтает получить каждый. Спортсмен обладал стальными мускулами, внушительным рельефом и героической силой.Говорят, что лондонские дамы на светских приемах построили шеренгу, чтобы коснуться бицепса за 44 см бицепса за деньги. Если сравнивать с двуглавыми свертками диаметром 58 см, этим размером сейчас сложно удивиться. Но в те годы параметры тела Евгения Сандова были эталоном физического совершенства. Силача демонстрировала на арене цирка оригинальные номера, которые никто в мире не мог повторить.

1. При среднем росте 170 см легко выдавил одной рукой штангу массой 123 кг.
2. На руках несколько человек в руках 27 кг.
3. За 4 минуты нажал более 200 раз.
4. При весе менее 30 кг надел носовой платок, выполнил сальто и вернулся в исходную точку.
5. Стоя на мосту, держали на перроне 3 лошади.

Бизнес Сандова

В 1885 году не идти на военную службу в прусскую армию Евгений эмигрирует в Англию Где и увлекся борьбой.Начала выступать в цирке под именем Сандов (англ. Eugene Sandou) . После триумфа в Европе его отправляют покорять Америку. Здесь он полностью сосредотачивается на силовых тренировках и разрабатывает новую систему. Признание его журналистов сильнейшим человеком сослужило хорошую службу.

В 1894-м спортсмен тяга «Система физического воспитания» . На продаже буклетов с авторской методикой, разработке и выпуске тренажеров зарабатываете капитал.Через 3 года возвращается в Англию, и здесь:

• спорт активно популяризируется;
• предлагаю желаемое оборудование — эспандер, пружинные гантели;
Параллельно с
• учреждениями физкультуры;
• организовывает тренировочные залы, которые были прототипами современных клубов.

Другие таланты

В начале 1900 года организует Первую выставку-конкурс «Большое соревнование» . В нем принимают участие 56 спортсменов, из которых большая часть по технике Сандова.Победитель Уильяма Мюррея из первых рук получает бюст Сандова с помощью шарового стержня, отлитого из бронзы. Статуэтка выполнена скульптором Фредериком Пелозером.

• В 1904 году свет увидел издание «Бодибилдинг: действие человека» , посвященное общему совершенствованию организма.
• В следующем году спортсмен отправляется в мировое турне с целью популяризации системы в масс.
• В 9011 году король Георг V подписывает указ о присвоении звания «Профессор физического развития» и назначает спортсмена с личным инструктором.
• В 1912 году выходит «Сила и здоровье» .
• Спустя 7 лет в продолжение темы вышла книга «Жизнь — движение» , посвященная физическому преобразованию.
• Евгений Сандов скончался через 58 лет от кровоизлияния в мозг после попытки вытащить машину из кюветы.

Евгений Сандов: Упражнения с гантелями

Отец современного бодибилдинга 125 лет назад подарил гимнастику со снарядами.Автор метода уверяет, что по 2 гантели от 2 до 9 кг сможет сделать каждый человек. В подтверждении представлена ​​программа с изолирующими упражнениями и многократными повторениями. По этой системе сегодня чествуют начинающих культуристов.

Метод основан на плавном увеличении веса на 1 кг каждые полгода и увеличении количества повторений на 3-6 тренировок. На старте новичок выполняет 12-16 дублей на верную часть тела и 10 — на низ в одном подходе. В комплекс входят 18 методик:

• сгибаний конечностей из разных положений;
• попеременный жим и подъем гантелей;
• круговых вращений снарядов щетками;
• спусков до пола;
• прочие.

Слая уверяет, что если пройти все этапы, мускулы будут такими же, как у него. Это заявление вызвало множество споров. Специалисты утверждают, что при такой схеме допустимо немного закатать мышцы и обозначить рельеф, но на существенное увеличение массы и развитие силы рассчитывать не стоит.В своих книгах Евгений Сандов пишет о тренировках с тушенкой с пола, дамах с отягощениями,. Именно они развили в нем такую ​​силу и сформировали атлетическую фигуру, но по непонятным причинам автор не включил их в танцевальную подготовку. Вывод простой: Система позволяет тянуть фигуру, но лучше выбирать по массе и взрывной силовой программе С тяжелыми грузами.

Тренинг по Сандову в видеоформате

Существует довольно много техник, направленных на увеличение силы и рост мышечной массы.Но первым комплексом упражнений, позволившим построить красивое тело, стала система известного спортсмена Евгения Сандова.

Кто такой Евгений Сандов

Прежде чем говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит обратить внимание на ее автора, который, без преувеличения, был легендарной личностью.

Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека планеты. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и бодибилдинга.Публика не раз испытывала восторг от того, что он показывал.

В качестве примера можно привести следующую уловку: на груди Сандова была установлена ​​платформа, на которой он держал пианино или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволило ему, помимо спортивных трюков, включиться в борьбу даже с Lv.

Позже появилась система Сандова «Сила и как бороться с сильным», которая стала очень популярной в начале ХХ века.Для его создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. В систему входили номера, которые, по словам Сандова, актуальны не только для мужчин, но и для женщин и детей.

Суть системы

Эффективность комплекса упражнений, разработанного отцом бодибилдинга и бодибилдинга, сложно переоценить. Главное преимущество в том, что система Сандова — это универсальность. Упражнения продуманы настолько правильно, что пользоваться ими могут люди любой комплекции вне зависимости от физических возможностей.

По словам автора системы, ее успех заключается в приобретенной способности производить сознательные сокращения мышц во время упражнений. По сути, речь шла о возможности сосредоточить внимание на работе мышц во время нагрузок и влиять на их состояние. Помимо использования гантелей, Сандов рекомендовал это время в течение дня целенаправленно напрягать мышцы в течение дня.

Современные любители упражнений легендарного спортсмена имеют возможность оценить его личные рекомендации.Итак, система физического развития Евгения Сандова основана на следующих принципах:

1. Нет необходимости устанавливать для занятий строго определенное время. Делать нужно тогда, когда удобно. Но важно следить за тем, чтобы нагрузка проводилась не ранее, чем через 2 часа после еды.

2. Организму, как растущему ребенку, необходимо грамотное воспитание, роль которого способна выполнять только правильно составленные упражнения. Помимо развития мускулов, они благотворно влияют на самочувствие.

3. Перед зеркалом необходимо сделать упражнения — это даст возможность следить за правильным выполнением приема. Важно, чтобы движения были спокойными. При этом каждое упражнение должно длиться в среднем 2 секунды.

4. Не форсируйте количество повторений и увеличение веса гантелей.

5. Суть упомянутой выше системы контроля работы мышц, осуществляется путем концентрации внимания. Если освоить эту технику, даже имея скромные физические данные, можно добиться значительных результатов как в формате силы, так и в физической форме.

Зарядная роль

Система Евгения Сандова также подразумевает закаливание, которое сводится к приему холодной ванны после тренировки. Но прежде чем приступить к таким занятиям, нужно подготовить к этому организм. Подготовка подразумевает плавание, которое начинается летом и продолжается ежедневно в течение года. Такой способ закаливания, по мнению Сандова, наименее рискованный и в то же время достаточно эффективный.

Если по каким-либо причинам принять холодную ванну не получается, нужно побороться влажным полотенцем.После нужно быстро сбросить кожу с помощью сухого полотенца. Эта техника укрепит организм и подготовит его к новым нагрузкам.

Как определить реальный вес гантелей

Как уже было сказано выше, система Сандова универсальна, но вес снарядов при этом следует подбирать правильно, учитывая физические данные и возраст конкретного человека.

Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) был достаточно опытным спортсменом и рекомендовал заниматься не только утяжелением, но и весом собственного тела.Но если вернуться к теме гантелей, стоит отметить, что, согласно рекомендациям автора системы, подросткам от 12 до 14 лет лучше использовать гантели весом 250-500 тем, кто исполнилось 14, но еще нет 18, с весом в пределах 1,5-2,5 кг. По сути, такие упражнения можно определить как

При этом система Сандова подразумевает увеличение веса снарядов каждые 30 дней стабильных тренировок. Для подростков до 14 лет этот показатель составляет 250 г, юноши к возрасту до 18 лет могут прибавить в весе на 0.На 5 кг ежемесячно, к тому же уже достигшему совершеннолетия можно прибавить 1 кг.

Статические упражнения

Также система тренировок Сандова предполагает дополнительное воздействие на мышцы в течение дня (после или до тренировки). Имеется в виду напряжение без использования гантелей. Речь идет о сокращении мышц, скажем, во время чтения или отдыха в кресле. Причем сокращений следует постоянно увеличивать.

Такая система нагрузок, которую можно определить как изометрическую или статическую, использовалась в Китае, но когда она начала применяться в Европе, она вызвала настоящий бум.

Сам Евгений Сандов, применяя принципы статического напряжения сухожилий и мышц во время тренировок, значительно достиг развития силовых показателей. Такой эффект дополняется тем, что масса тела при использовании изометрического напряжения не увеличивается, но выносливость и сила сильно растут.

Упражнения

Начиная с системы Sandova — Этонабильность тех или иных упражнений, стоит рассмотреть на конкретных примерах:

1.Необходимо на уровне плеч развести руки с гантелями, повернув их внутренней стороной вверх. После того, как вам нужно согнуть руки таким образом, чтобы гантель оказалась через плечо, не опускайте их при этом. Причем сами руки следует довольно сильно вытянуть для ощутимого напряжения мышц.

2. То же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.

3. Вытяните внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди согните их так, чтобы гантель оказалась на уровне плеч.Верхняя часть. Конечности по бокам должны быть бесшовными. Плечи и локти опущены. Во время разгибания рука должна быть полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.

8. Руки вытянуты в сторону плеча и при этом быстро вращаются вокруг оси предплечья. Чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать кисти вперед-назад. Развиваются мышцы кистей и предплечья.

9. Упражнение то же, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.

10. Гантели нужно класть на пол так, чтобы они находились вдоль внешних сторон стоп. При этом ручка будет подходить к носку. Далее необходимо наклонить и поднять гантели, после чего принять ровное положение тела. Следующим движением нужно повернуть на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к ​​туловищу на уровне талии. Из этого положения нужно сделать сильную громкую руку и левую ногу. После этого начальная позиция быстро принимается.Такое упражнение помогает растянуть мышцы и развивает широкий позвоночник, большую грудь, дельтовидные мышцы, а также ноги.

11. То же упражнение, только поворот вправо. Итак, поясница должна будет поднимать левое предплечье, а выпад делать правой ногой и левой рукой.

12. Прессование. В данном случае речь идет об обычном упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно спускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пят) должно представлять собой прямую линию.Колени, соответственно, сгибать тоже нельзя. Важно обратить внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола.

Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, позволяет получить потрясающие результаты в повышении при таком подходе главного — качества техники выполнения.

упражнений, обзоров. Вот некоторые из достижений силача Евгения Сандова

Уникальная физическая сила некоторых исторических личностей неизменно будоражит воображение человечества.Эти удивительные люди способны прилагать усилия, недоступные обычному человеку.

Глядя на одного из них, Евгения Сандова, начинаешь верить в реальность существования мифических титанов. Чем эти великие спортсмены отличаются от обычных людей? Какие сила и способности позволяют им творить чудеса? Что побудило их к такому удивительному самосовершенствованию?

Приоткроем завесу тайны на примере жизни и превращения в мировую звезду — обычного человека.

Биография Евгения Сандова

В городе Кенигсберге 2 апреля 1867 года в семье продавца зелени и фруктов Мюллера родился слабый, болезненный мальчик. Его звали Фридрих.

Родители очень переживали за здоровье ребенка, который отличался от сверстников нездоровой худобой и слабостью. Но постоянные болезни и недомогания не сломили удивительно сильного характера мальчика. Напротив, взрослея и возмущаясь собственной слабостью, Фридрих заинтересовался изучением анатомии и медицины и, получая образование, регулярно занимался укреплением здоровья и развитием силы, опираясь на собственную практику и знания, полученные в процесс обучения.

Из маленького подростка юноша постепенно превращается в сильного, уверенного в себе спортсмена. Так в Брюсселе в 1887 году появляется Евгений Сандов (Eugene Sandow) — это сценический псевдоним, выбранный по имени русской матери Фридрих.

Спортсмен выступает в цирке, демонстрируя чудеса физических возможностей и побеждая на ринге известных борцов.

После потрясающего триумфа в Европе он отправился в Америку, где полностью погрузился в разработку собственной системы развития спортивных возможностей организма.

На этом этапе раскрываются новые таланты мастера. Евгений проявляет себя как одаренный бизнесмен и организатор. Он создает прототип современного тренажерного зала, рекламирует и предлагает специально разработанные тренажеры.

Создает институты физического воспитания, одновременно издает брошюры с авторской методикой развития силы. Организует соревнования, в которых участвуют спортсмены по своей системе.

Прожив в Америке 4 года, он переехал в Англию.Здесь, благодаря завоеванной славе, Сандов продолжает успешно развивать и популяризировать спорт.

На основании собственного опыта издает специальную литературу:

• 1894 — «Система физического воспитания».
• 1904 — «Сила и как стать сильным»
• 1912 г. — «Сила и здоровье».
• 1919 — «Жизнь — движение»

В 1911 году король Георг V назначил его своим личным наставником. Сандов получил звание профессора, опубликовал работы по лечению заболеваний с помощью физических упражнений.Его книга «Бодибилдинг» заложила основу и дала название современному бодибилдингу.

В 1925 году машина спортсмена съехала с дороги и, таща ее одной рукой, у Евгения Сандова произошло кровоизлияние в мозг, от которого он скончался.

Антропометрия отца бодибилдинга

При всей своей выдающейся силе Евгений отличался, особенно по современным меркам бодибилдинга, довольно скромными, но тем не менее сбалансированными и гармоничными пропорциями:

• Рост — 174см.
• Масса — 92кг.
• Голень — 42см.
• Бедро — 66см.
• Бицепс — 45см.
• Шея — 45см.
• Комод — 122см.
• Талия — 80 см.

Показатели прочности Сандова

Для современников мастер был недостижимым идеалом. Его рекорды долгое время не били, а когда это произошло, впоследствии у соперников были более мощные физические данные.

Общество восхищалось великолепием развитой мускулатуры спортсмена, и дамы выстраивались в очередь, чтобы за деньги потрогать стальные мускулы Сандова:

Он мог поднять штангу весом 122 кг одной рукой.

Я отжималась до 200 раз за 4 минуты.

Он держал гири 27 кг на вытянутых руках в течение нескольких секунд.

Держа в каждой руке по 24-килограммовой гири, он встал на носовой платок, затем прыгнул и сделал сальто назад, как будто приземлившись туда.

Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, он держал на груди двух человек, а в протянутой руке — 22-килограммовый груз.

Энергетические числа Евгения Сандова

• Его самым удивительным выступлением была битва со львом.На зверя надевали намордник, на лапы специальные мешочки, чтобы хищник не мог пользоваться когтями. Лев бросился на художника, и он поймал его, удержал и отбросил в сторону.
• На груди спортсмена установили помост, на котором стояли три лошади или оркестр из восьми человек с пианино.
• Стоя на платке, он держал по 27 кг в каждой руке и делал с ними сальто, приземляясь на один и тот же платок.
• Висящий в воздухе между двумя стульями, опираясь на затылок и пятки, он мог удерживать двух человек на собственном теле, как на мосту, удерживая 22 кг каждый на вытянутых руках.
• Поднял и сжал штангу весом 115 кг, переложил ее в другую руку, присел на корточки, лег на спину, держа снаряд на вытянутой руке над головой, затем легко поднялся на ноги.

• Позитивный настрой и осознанные упражнения.
• Выполняйте упражнения до появления мышечной боли.
• В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: для детей от 7 лет и для женщин — 1-2 кг, для взрослых мужчин — от 2 кг.
• Тренируйтесь с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разделите на два занятия по 15 минут каждое.
• Начинайте тренировку не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Индивидуальный выбор времени дня для занятий.
• Чтобы лучше контролировать технику упражнений, тренируйтесь перед зеркалом.
• Постепенное увеличение веса и повторения.
• Не заниматься детьми младше 7 лет.
• На занятиях избегайте резких движений и перенапряжения.
• Чередование движений в упражнении.
• Водные процедуры и сухое растирание в конце сеанса.

Упражнения, составляющие систему Сандоу

	Бицепс. Спина прямая, стоя, руки по корпусу с гантелями ладонями вперед. Не двигая локтями, попеременно сгибаем руки в локтевом суставе к плечам.
	Разгибатели предплечья и двуглавой мышцы. То же, что и в упражнении 1, но ладони повернуты назад, руки держат гантели хватом сверху.
	Бицепсы, дельты, трицепсы. Стоя, спина прямая, руки в стороны, корпус образует букву Т ладонями вверх. Руки сгибаем поочередно в локтях, не опуская их.
	То же, что в упражнении 3, но одновременно сгибайте руки. Мы сгибаемся на вдохе, разгибаемся на выдохе.
	Мышцы груди, спины, плечевого пояса. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.На вдохе разводим руки в стороны, обратно к И.П. на выдохе.
	Дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы плеч. Стоя, спина прямая, взгляд вперед, руки с гантелями в плечах, ладони смотрят друг на друга. Руки поднимаем поочередно горизонтально вверх.
	Дельтовидные мышцы. Спина слегка согнута, руки на бедрах, хват сверху ладонями вниз. По очереди поднимаем руки до уровня плеч.
	Укрепляет мышцы запястья и предплечья. Ладони вниз, руки с гантелями в стороны. Переворачиваем ракушки кистями: вверх — вниз, вперед — назад.
	То же, что и упражнение. 8, но мы берем гантели за один конец и вращаем кисти туда-сюда.
	Укрепляем мышцы бедра, спины и пресса. Стоя спина и ноги прямые. Руки с гантелями над головой вертикально, ладони смотрят друг на друга.Не сгибая колен, наклоняемся, руки касаемся пола — выдох. Возвращаемся к И. п. — вдох.

	Мышцы ног и дельтовидные мышцы. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем правую руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно туловищу, делаем выпад левой ногой вперед, при этом правую руку выпрямляем по горизонтали — выдох. Быстро возвращаемся в ИП, отводя локоть назад — вдох. Повторите то же самое для левой руки и правой ноги.
	Дельтовидные и трапециевидные мышцы. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Одновременно поднимаем обе руки в стороны вверх — вдох. Возвращаемся к И. п. — выдох.
	Мышцы груди, плечевого пояса, трицепса. Отжимания. Туловище от затылка до пяток образует прямую линию, опора лежит. Сгибаем руки в локтях, стараясь грудью коснуться пола. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
	Косые мышцы живота, двуглавой мышцы, дельты, трапеции. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. На вдохе мы наклоняемся влево, одновременно поднимая правую руку, чтобы поднести гантель к подмышке. На выдохе возвращаемся в СП. Повторите, чтобы наклонить вправо.
	Мышцы живота. Лежа на спине, тело образует прямую линию, руки с гантелями вытянуты над головой, продолжая линию тела.Ноги зафиксированы неподвижно. Присаживаемся с силой брюшного пресса, не сгибая рук и делаем наклон — руки к стопам на выдохе. Вернемся к и. пункт при вдыхании.
	Брюшной пресс и четырехглавые мышцы бедра. Лежа на спине — руки за голову. На выдохе поднимите прямые ноги в положение перпендикулярно полу. Возвращаемся к И. п. при вдохе.
	Икры и четырехглавые мышцы бедра.Стоя прямо, руки с гантелями вдоль тела. Приседаем до угла 90 градусов бедром и голенью, при подъеме на носки — вдох. Возвращаемся к И. п. — выдох.
	Укрепляем лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Стоя, руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем и разгибаем руки в лучезапястных суставах.

Следующее видео показывает и объясняет все движения, представленные достаточно подробно.

Евгений Сандов и его система тренировок

Благодаря разумному, скрупулезному изучению особенностей строения тела, основанному на личных наблюдениях и практике, Евгений Сандов разработал уникальную систему тренировок, в которой все продумано до мелочей.

Особенности подхода, примеры программ

Для достижения значительных результатов мастер выделил актуальные особенности, которые должен учитывать каждый обучаемый. В процессе тренировок правильно будет постепенно увеличивать вес снарядов по возрасту.

Начиная с:

12-14 лет — 250-500 гр.

14-18 лет — 500гр — 1 кг.

18 лет и старше — 1,5 — 2,5 кг.

После 30 дней ежедневных тренировок добавьте:

12-14 лет — 500гр.

14-18 лет — 1 кг.

18 лет и старше — 1,5 кг.

Таблица 1. Программа обучения для слушателей 12-14 лет.

Таблица 2. Программа обучения для занятых в возрасте от 14 до 18 лет.

Таблица 3. Программа обучения практикующих врачей старше 18 лет.

Объяснения Сандова его системы

• Требуются целеустремленность и способность к волевым усилиям. Ведь для достижения достойных результатов — основа регулярности и терпеливой последовательности в тренировках.
• Сознательное управление движением. Во время выполнения упражнения нужно сосредоточиться на работающей мышце.
• Активное использование собственного веса и грамотное распределение нагрузки с сохранением техники выполнения.
• Наличие. Система разработана таким образом, чтобы практиковать мог человек любого возраста (от 7 лет), главное — следовать рекомендациям автора.
• Каждый стажер, при соблюдении правил, со временем достигает значительных результатов.

Основные принципы обучения

• Не занимайтесь спортом сразу после еды. Подождать нужно 2 часа.
• Строго следуйте рекомендациям автора.
• Занятия следует проводить перед зеркалом для лучшего контроля техники выполнения.
• При выборе веса снарядов учитывайте возраст и физическую подготовку.
• Добавляйте вес каждые 30 дней регулярных упражнений.
• Движения должны быть спокойными, 2 секунды на сокращение.
• Использование статических упражнений.

Вклад в историю, основатель бодибилдинга

Евгений Сандов, несомненно, был уникальной яркой личностью. Сочетание ума, сильной воли и стойкости характера позволило ему достичь небывалых высот в совершенствовании собственного тела и развитии того, что он любил.

Благодаря собственным талантам мастер стал основоположником и отцом бодибилдинга — отдельного направления в спорте, которое до сих пор пользуется большой популярностью в народе.

Разработанная им уникальная система тренировок и использование специальных тренажеров послужили основой массового энтузиазма по построению сильного, здорового тела.

Фридрих Вильгельм Мюллер был первым культуристом в истории. Благодаря его игровой смекалке мы получили тренажерные залы, основы правильного питания и зрелищные соревнования по бодибилдингу.

Евгений Сандов — прототип бронзовой статуэтки, подаренной победителю конкурса «Мистер Олимпия».

Разносторонний талантливый человек с огромной силой духа сумел восстановить и укрепить собственное здоровье до абсолютного совершенства. Стал образцом и эталоном для многих и основоположником целого спортивного движения. Все эти достижения принадлежат маленькому немощному болезненному мальчику.

Теперь вы понимаете, почему?

Всего две легкие гантели сделают из вас человека, — заверил Сандов.

120 лет назад спортсмен Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, представил первую в мире технику гимнастики с гантелями. Как Сандов рекомендовал тренироваться, какие упражнения делал сам, и что современная наука думает о тренировках отца бодибилдинга — разбирался в «Советском спорте».

Методология

Евгения Сандова называют основоположником современного бодибилдинга. Еще в конце 19 века этот спортсмен из прусского Кенигсберга, взявший за звучность русскую фамилию, сформулировал принципы, которые лягут в основу бодибилдинга.

В то время как большинство атлетов предпочитали тренировки с максимальным весом и выполняли «одиночные упражнения» — тяжелые одно повторения, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. В его основе лежат изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно выполнять в большом количестве повторений. Так тренируется сегодня большинство профессиональных бодибилдеров.

Force

Сам Сандов отличался выдающимся мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте 170 сантиметров и весе около 75 кг он мог одной рукой выжимать штангу весом более 120 кг, держал на помосте трех лошадей, стоял в борцовском «мостике», мог удерживать в своей руке сразу несколько человек. с вытянутыми руками и сальто с двумя отягощениями до 30 кг.

Сандов считался эталоном физической подготовки. Его изображение стало прообразом статуэтки, которую сегодня дарят победителю соревнований «Мистер Олимпия» — самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. Согласно легендам, дамы в светских салонах Лондона выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс спортсмена.

В то же время по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят очень скромно: легендарные бицепсы, мечта женщин на рубеже XIX и XX веков, достигали в объеме 43-44 сантиметра.Для сравнения, у Фил Хита, 7-кратного победителя Олимпии, при стрессе бицепс составляет 58 см.

Business

На заре своей карьеры Сандов гастролировал по Европе с цирковыми труппами. Он показал цифры силы и дрался. Позже он переехал в Америку, где начал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в употребление слово «бодибилдинг» — оно фигурирует в названиях его книг.Он также был пионером в маркетинге силовых тренировок. Авторскую технику гимнастики гантелей Сандова (а вместе с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил в туры, чтобы поддержать свою систему. Тогда же он открыл залы гимнастики с гантелями, названные в его честь.

Все эти методы были успешно воспроизведены в 20 веке братьями Вейдер и легендарным Джо Голдом, основателем одной из крупнейших фитнес-сетей в мире Golds Gym.Фитнес-тренеры и специалисты по здоровому образу жизни сегодня используют технику продаж Сандова — только вместо почты у них есть Интернет.

«Самый мускулистый мужчина в истории», как его называли СМИ, умер в возрасте 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг, которое произошло после того, как Сандов попытался вытащить свою машину из канавы.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предложил своим современникам, — ежедневная гимнастика с легкими гантелями.Вес гантели — от 2 до 9 кг. Новичок начинает с гантелей по 2 кг и каждые полгода увеличивает свой вес на 1 кг. Каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях следует увеличивать на 3. Стартовое количество повторений 12-15 для мышц верхней части тела и рук, 8-10 для нижней части тела, наклонов и приседаний. Сандов рекомендует выполнять каждое упражнение в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание локтей стоя с разведенными руками — поочередно, а затем одновременно, подъем гантелей в стороны прямыми руками стоя, чередование жимов гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой. вы, скручивание гантелей с вытянутыми в стороны руками влево и вправо, круговое вращение гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями к полу (аналог становой тяги), выпады с разгибанием рук с гантелями параллельно с пол, подъем гантелей из свеса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с аллигаторами над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание запястий с гантелями из висения.

Наука

Евгений Сандов заверил: новичок, прошедший все этапы тренировок до веса гантели 8 кг, нарастит столько же мышц, сколько и он. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мышц провоцирует увеличение тренировочной нагрузки. При этом лучшее количество повторений при гипертрофии мышц — 8-12. Эти параметры наблюдаются в системе Сандоу. При этом основу его программы составляют изолированные упражнения с небольшими весами.Они могут немного увеличить размер и четкость мускулов новичка — однако эта программа не даст большого увеличения массы.

Также не стоит ожидать сильного прогресса по силовым показателям. В своих книгах Сандов кратко описывает тяжелые упражнения, которые он делал сам — рывки с пола, тяжелые жимы лежа и тяжелые приседания. Именно эти упражнения составляли основу его силы. Но почему-то спортсмен исключает их из своей системы.

Резюме: Гимнастика Сандова с гантелями способна повысить жизненный тонус, создать рельеф мышц, избавиться от определенного количества лишнего веса (при условии правильного питания).Но если ваша цель — максимизировать мышечную массу и силу, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед тренировкой посоветуйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Капризы и Яшкин, до свидания! КХЛ объявила об окончании сезона. Сезон 19/20 окончен. Досрочно. Об этом на сайте лиги сделал президент КХЛ Алексей Морозов. О распределении мест будет объявлено дополнительно после заседания совета директоров.25.03.2020 14:00 Хоккей Домрачев Владислав

Вадим Кудако: Отец оставляет мне еду у дверей Будни хоккеиста на карантине … 25.03.2020 11:00 Хоккей Кузютина Елена

Прощай, мушкетер. Последняя гонка Мартена Фуркада сегодня Пятикратный олимпийский чемпион Мартен Фуркад объявил, что субботняя гонка преследования на Кубке мира в Контиолахти станет последней в его карьере. 14.03.2020 12:30 Биатлон Тигай Лев

4 ½ от Ханю и 5х4 от Трусовой. Каким может быть ЧМ-2020? Если бы не эпидемия, чемпионат мира по футболу стартовал бы в Монреале в среду.Представим: как это могло получиться? 17.03.2020 22:00 Фигурное катание Тигай Лев

В конце 19 века Евгений Сандов ввел определение «бодибилдер» в повседневную жизнь, сформулировал принципы тренировок, заложил основы современного бодибилдинга. Сандов первым начал продавать собственные разработки за деньги. Он стал пионером спортивного маркетинга и вложил много денег в рекламу своей продукции. И он ездил с презентациями в города и села, и призывал всех заниматься физкультурой.

Начало биографии

Родился Евгений Сандов 2.04.1867 года в Кенигсберге. Трудно произносимое имя — Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Friedrich Wilhelm Müller) подчеркивает немецкое происхождение спортсмена по отцовской линии. В детстве мальчик был хилым и хилым. Бесконечные болезни стали одной из причин увлечения анатомией и физкультурой. Чтобы избавиться от телесной слабости, я начал заниматься спортом и читать умные книги.Когда Юджин повзрослел, он тренировался под руководством профессионального силача Луиса Дурлахера (профессор Аттила). Тренировал Евгения по собственной методике, основанной на прогрессивном увеличении нагрузки.

Ты слаб?

Его тело считалось идеальным. Фигура, увековеченная в статуэтке для Олимпии , которую сегодня мечтают получить каждый. Спортсмен обладал стальными мускулами, внушительным рельефом и героической силой. Говорят, лондонские дамы на светских приемах выстраивались в очередь, чтобы за деньги потрогать 44-сантиметровый бицепс сильного мужчины.Если сравнивать с двуглавыми свертками диаметром 58 см, этим размером сейчас сложно удивиться. Но в те годы параметры тела Евгения Сандова были эталоном физического совершенства. На арене цирка силач демонстрировал оригинальные выступления, которые никто в мире не смог повторить.

1. При среднем росте 170 см он легко выжал одной рукой штангу массой 123 кг.
2. На руках держал несколько человек, гирь 27 кг.
3. За 4 минуты я сделала более 200 отжиманий.
4. При весе до 30 кг встал на шарф, сделал сальто и вернулся в исходную точку.
5. Стоя на мосту, он держал на платформе трех лошадей.

Business Sandow

В 1885 году, чтобы не идти на военную службу в прусской армии Евгений эмигрирует в Англию , где заинтересовался борьбой. Начала выступать в цирке под псевдонимом Сандов (англ. Eugene Sandow) . После триумфа в Европе он отправляется покорять Америку. Здесь он полностью сосредоточен на силовых тренировках и разрабатывает новую систему. Признание журналистами сильнейшего человека послужило на пользу.

В 1894 году спортсмен издает «Система физического воспитания» … Он зарабатывает капитал на продаже буклетов с авторской методикой, разработке и производстве тренажеров. Через 3 года он возвращается в Англию, и здесь:

• активно занимается популяризацией спорта;
• предлагаю желающим снаряжение — эспандеры, пружинные гантели;
• одновременно создает институты физического воспитания;
• организовывает тренировочные залы, ставшие прототипами современных клубов.

Другие таланты

В начале 1900 года организует первых соревнований-шоу «Большое соревнование» … В нем принимают участие 56 спортсменов, большинство из которых работали по методике Сандова. Лауреат премии Уильям Мюррей получает из первых рук бюст Сандова с отлитым из бронзы шаром. Статуэтка изготовлена ​​скульптором Фредериком Помером.

• В 1904 году свет увидело издание «Бодибилдинг: Человек действия» , посвященное общему совершенствованию тела.
• В следующем году спортсмен отправляется в мировое турне с целью популяризации системы в массах.
• В 9011 году король Георг V подписывает указ о присвоении звания «Профессор физического развития» и назначает спортсмена личным инструктором.
• В 1912 году выходит «Сила и здоровье» .
• Спустя 7 лет по теме выходит книга «Жизнь — движение» , посвященная физическому преобразованию.
• Евгений Сандов скончался в возрасте 58 лет от кровоизлияния в мозг после попытки вытащить машину из канавы.

Евгений Сандов: упражнения с гантелями

Отец современного бодибилдинга подарил гимнастику с предметами 125 лет назад. Автор метода уверяет, что с каждого человека можно сделать по 2 гантели от 2 до 9 кг. В подтверждение этого он представил программу с изолирующими упражнениями и многократными повторениями. По этой системе начинающие культуристы сегодня оттачивают рельеф.

Метод основан на постепенном увеличении веса на 1 кг каждые шесть месяцев и увеличении количества повторений на 3 после 6 тренировок. Вначале новичок делает 12-16 дублей для верхней части туловища и 10 для нижней части за один подход. В комплекс входят 18 методик:

• сгибание конечностей из разных положений;
• попеременный жим и подъем гантелей;
• круговое вращение гильз щетками;
• наклоняется к полу;
• прочие.

Силач уверяет, что если пройти все этапы, мускулы будут такими же, как у него. Это заявление вызвало много споров. Специалисты утверждают, что такой схемой допустимо немного накачать мышцы и обозначить рельеф, но на значительный прирост массы и развитие силы рассчитывать не стоит. В своих книгах Евгений Сандов пишет о тренировках с рывками с пола, жимах с большими весами. Именно они развили в нем такую ​​силу и сформировали атлетическую фигуру, но по неизвестной причине автор не включил их в тренировку с гантелями. Вывод простой: система позволяет подтянуть фигуру, но для массы и взрывной силы лучше выбирать силовую программу с тяжелыми весами.

Обучение по системе Sandow в видеоформате

H немецкий спортсмен Евгений Сандов был одним из самых влиятельных людей в мире в конце 19 века. * Переехав в Англию, он много сделал для распространения своей системы тренировок. Он был переведен в России из его книг «Сила и как ее удержать» и пользовался большой популярностью.

Достоинства этой системы, как и любой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, хилый и болезненный молодой человек, стал одним из первых сильных мужчин в мире и что многочисленные последователи очень хорошо отзывались о ней, говорит сам за себя.

Система Sandova предназначена для людей разного пола и возраста и по своему назначению задумана как средство укрепления здоровья. При этом отмечается, что его можно использовать тем, кто в будущем хочет стать известным спортсменом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ SANDOVA

1. Строгая постепенность увеличения нагрузок. Упражнения, за некоторыми исключениями, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантели и количество повторений. Также определена последовательность увеличения нагрузок.

Рекомендуется со всей точностью следовать данным инструкциям, потому что от этого зависит верность и сила успеха. В погоне за «ранним» успехом не стоит преждевременно увеличивать вес гантелей и количество повторений.Это может принести больше вреда, чем пользы (особенно молодому, хрупкому организму). Кроме того, лицам со слабым или слабым здоровьем рекомендуется начинать упражнения по таблице на одну ступень ниже своего возраста.

2. Преобладающее значение сознательного сокращения мышц во время упражнений. Это «гвоздь» системы Sandow, являющийся основой успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует ориентироваться не на его результат, не на вес гантелей, а на сам процесс сокращения мышц.Необходимо сознательно сокращать мышцы, при этом гантели служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности движений.

Согласно Сандову, мозг может делать столько же или даже больше, чем гантели. Именно из-за большого значения этой стороны системы в пояснениях к упражнениям даются основные группы мышц, при преднамеренном сокращении которых выполняется то или иное движение.

ПОЯСНЕНИЯ САНДОВА К ЕГО СИСТЕМЕ

Когда они начинают систему упражнений, описанную в прилагаемых таблицах, возникает самый первый вопрос: «Какую часть дня посвятить тренировкам?» Я не устанавливаю строго конкретное время.Золотое правило — выбирать время дня, которое вам больше всего подходит. По возможности не занимайтесь спортом раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не делайте упражнений непосредственно перед сном, если вам хочется спать. Многие из моих учеников считают, что после упражнений они спят намного лучше, но в некоторых упражнениях они дают обратный эффект.

Желательно заниматься перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом вы можете следить за движениями разных мышц. А наблюдать за их работой и наблюдать за их постепенным, равномерным развитием — это уже помощь и удовольствие.

Стажеры не должны расстраиваться, если после первых дней тренировок они чувствуют усталость. Настоятельно рекомендую им — не поддаваться кажущимся трудностям; если вы хотите успеха, идите вперед и никогда не отступайте. Более того, эта усталость становится очень приятным ощущением. Скоро она тебе понравится. Лично могу сказать, что это одно из самых приятных ощущений, которые я когда-либо испытывал.

Меня часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, а не только от вашего физического телосложения.Главное — участие в упражнениях вашей воли. Мышцы развиваются мозгом, который может делать не меньше, если не больше, чем гантели. Для новичков самая сложная часть моей системы — научиться так сильно сосредотачиваться на своих мышцах, что вы получаете над ними полный контроль. Умение делать это приобретается постепенно. Мозг посылает команду — нервы получают ее и передают мышцам. Что касается силы воли, используемой при этом, следует помнить, что напряжение может быть достигнуто простым сокращением мышц, без подъема тяжестей.

Вы заметите, что в своих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. В этом случае одна группа мышц отдыхает, а другая работает. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА

1. Выверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мышцы, попеременно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. При этом плечи и локти должны быть опущены, а верхняя часть руки прижата к бокам.При опускании гантели следует полностью выпрямить руку. Развивает двуглавую мышцу (двуглавую мышцу).

2. Поверните внешнюю сторону руки вперед и выполняйте движения, как в №1, но в этом упражнении поднесите тыльную сторону руки к плечу. Развивает бицепс и трицепс (трехглавую мышцу).

3. Разведите руки в стороны до уровня плеч, поворачивая внутреннюю сторону руки вверх, и попеременно сгибайте руки так, чтобы гантель оказалась на плече.При этом нужно следить, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытянуть их во всю длину, растягивая мышцы. Развивает двуглавую, трицепсную и широкую спинную мышцу.

4. Упражнение такое же, как №3, но сгибание рук выполняется одновременно, а не поочередно. Развивает те же мышцы.

5. Вытяните обе руки вперед до уровня рта, локти прямые, голова наклонена. Из этого положения разведите их обратно до линии плеч, а затем быстро верните в исходное положение.Развивает мышцы: дельтовидную и большую грудную.

6. Согните обе руки к плечам ладонями внутрь и поочередно выпрямите их над головой в вертикальном направлении. При опускании руки локоть должен коснуться бока и немного отведен назад; в этом случае следует стоять прямо, расправив плечи и выпячивая грудь. Развивает бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы широкой спины.

7. Слегка согните спину и опустите руки к ступням выше колен, спиной наружу, слегка выгнув грудь.Поочередно поднимайте руки на всю длину вперед и вверх до уровня плеч. Развивает дельтовидную мышцу.

8. Разведите руки в стороны, на уровне плеч, и при этом быстро вращайте ими по оси предплечья. Разнообразьте упражнение, сгибая запястье вперед-назад. Развивает мышцы предплечья и кисти.

9. Положение руки такое же, как в № 8. Взяв гантели за концы, поверните их справа налево вращательным движением рук.Развивает те же мышцы.

10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращаются слева направо. Развивает те же мышцы.

11. Положите гантели на пол по внешним сторонам ступней так, чтобы центр ручки находился на носке. Наклонившись, приподнимите их, стоя по стойке смирно, и сделайте на пятках пол-оборота влево. Поднимите правое предплечье до талии и под прямым углом к ​​туловищу, сильно сделайте выпад левой ногой и правой рукой.Быстро выпрямитесь в исходное положение, отведя локоть назад. Растягивает мышцы. Развивает мышцы: дельтовидную, широкую спинную, большую грудную и мышцы ног.

12. То же, что в п. 11, но в обратном направлении, т.е. делается пол-оборота вправо, левое предплечье поднимается до пояса, а выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мышцы, что и у №11.

13. Отжимания. Опираясь на руки и на пальцы ног, попеременно опускаться и подниматься (сгибая и разгибая руки).Держитесь полностью прямо, голова, туловище и ноги должны быть на прямой линии, колени не должны сгибаться; при спуске нельзя касаться пола туловищем или нижними конечностями. Гантели в этом упражнении не используются. Развивает двуглавую, трицепс, мышцы: дельтовидную, большую грудную, широкую спинную, четырехглавую (разгибатель ноги) и косой брюшной.

14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. При этом попеременно сгибайте руки, поворачивая руки с гантелями в подмышечную впадину.Развивает мышцы: руки, плечо и косой живот.

15. Лягте на спину, вытянув руки в швах. Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к пальцам ног, и опускайтесь обратно в горизонтальное положение. Это упражнение сначала выполняется без гантелей. Впоследствии вы можете сначала взять по одной гантели в обе руки, а еще позже по одной в каждую руку и, вытянув руки за голову, выполнить упражнение, как описано выше. Развивает мышцы живота.

16. Лягте на спину (руки за голову). Поднимите обе ноги одновременно, с вытянутыми пальцами ног и выпрямленными коленями; переместите его дальше вперед, а затем медленно опустите в исходное положение. Развивает мышцы: брюшные, паховые и четырехглавые (разгибание ног).

17. Медленно поднимитесь на пальцы ног, а затем снова опуститесь на пятки. Развивает мышцы ног.

18. Держите руки параллельно бокам и скручивайте руки внутрь и наружу.Развивает мышцы предплечья и кисти.

РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК СИСТЕМОЙ SANDOVA

Для мальчиков и девочек 7-10 лет (используйте только гантели весом 1 фунт)

Номер упражнения		Увеличенное количество движений *
		Один раз в три дня
		Один раз в пять дней
		Один раз в три дня
		Один раз в пять дней
		Один раз в пять дней
		Один раз в две недели
		Один раз в три дня
		Один раз в две недели
16 (только мальчики)
		Один раз в три дня
		Подобные программы предлагаются мальчикам и девочкам в возрасте от 10 до 15 лет.Рекомендуется использовать двухкилограммовые гантели (в возрасте 10–12 лет) и трехфунтовые гантели (в возрасте от 12 до 15 лет). Для девочек от 15 до 17 лет (используйте только гантели весом 3 фунта) Номер упражнения Количество повторов для каждой руки Увеличено количество движений Один раз в три дня Один раз в пять дней Один раз в три дня Один раз в пять дней Один раз в пять дней Один раз в две недели Один раз в три дня Один раз в две недели Один раз в две недели Один раз в три дня Для мальчиков от 15 до 17 лет (сначала используйте гантели весом 4 фунта) Номер упражнения Количество повторов для каждой руки Увеличенное количество движений * Один через день Один раз в два дня Один раз в три дня Один раз в два дня Один раз в три дня Один раз в два дня Один раз в неделю Один через день Один раз в три дня Один раз в две недели Один раз в три дня Распечатка тренировки Для девочек от 17 лет (используйте только гантели весом 4 фунта) Номер упражнения Количество повторов для каждой руки Увеличено количество движений Один через день Один раз в два дня Один раз в три дня Один раз в два дня Один раз в три дня Пока не устанешь Один раз в два дня Один раз в неделю Один раз в три дня Один раз в три дня Для юношей от 17 лет (сначала используйте только гантели весом 5 фунтов) Номер упражнения Количество повторов для каждой руки Увеличено количество движений Пять раз в день Два раза в день Один раз в день Один раз в три дня Один раз в два дня Пока не устанешь Один раз в два дня Один раз в три дня Два раза в день Один раз в два дня Два раза в день Распечатка тренировки После увеличения количества повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому, рекомендуется тренироваться на достигнутом уровне в течение 6 месяцев.Затем увеличьте вес каждой гантели на 2 фунта и снова начните использовать таблицу. Аналогичным образом рекомендуется в дальнейшем увеличить нагрузку. Автор утверждает, что после прохождения курса тренировок с гантелями, каждая из которых весит до 20 фунтов, практикующий станет таким же мускулистым, как и он сам ****

Система Sandova предназначена для людей разного пола и возраста и по своему назначению задумана как средство укрепления здоровья.При этом отмечается, что его можно использовать тем, кто в будущем хочет стать известным спортсменом. Достоинства этой системы, как и любой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, хилый и болезненный молодой человек, стал одним из первых сильных мужчин в мире и что многочисленные последователи очень хорошо отзывались о ней, говорит сам за себя. Более 100 лет назад Сандов показал дверь к власти и дал ключи.

Основные принципы системы Sandow:
1.Строгая плавность увеличения нагрузок. Упражнения, за некоторыми исключениями, у всех одинаковые, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантели и количество повторений. Также определена последовательность увеличения нагрузок.
Рекомендуется со всей точностью следовать данным инструкциям, потому что от этого зависит верность и сила успеха. В погоне за «ранним» успехом не стоит преждевременно увеличивать вес гантелей и количество повторений.Это может принести больше вреда, чем пользы (особенно молодому, хрупкому организму). Кроме того, лицам со слабым или слабым здоровьем рекомендуется начинать упражнения по таблице на одну ступень ниже своего возраста.
2. Преобладающее значение сознательного сокращения мышц во время упражнений. Это «гвоздь» системы Сандоу, лежащий в основе успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует ориентироваться не на его результат, не на вес гантелей, а на сам процесс сокращения мышц.Необходимо сознательно сокращать мышцы, при этом гантели служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности движений.

Автор рекомендует работать каждый день. Сандов не устанавливает конкретное время для тренировок. Золотое правило — выбирать время дня, которое вам больше всего подходит. По возможности не занимайтесь спортом раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не делайте упражнений непосредственно перед сном, если вам хочется спать. Регулировка нагрузки по системе Sandova:

Для девушек от 17 лет.Упражнение Количество повторений Увеличьте количество повторений для каждой руки 1. Поочередное сгибание 20 1 через день рук с гантелями стоя 2. Поочередное сгибание 10 1 каждые 2 дня рук с гантелями стоя с пронированным хватом 3. Сгибание Сандова 7 1 раз в 2 дня чередование рук с гантелями в стороны на уровне плеч 4. Сгибание рук Сандова по 7 1 каждые 2 дня с гантелями в стороны на уровне плеч 5. Подъем рук Сандова 4 1 каждые 3 дня на уровне плеч в стороны с гантели стоя 6.Жим гантелей лежа поочередно 10 1 каждые 2 дня с руками стоя 7. Подъем рук поочередно 8 1 каждые 3 дня с гантелями вперед 8. Сгибание запястий до утомления, разгибание рук в стороны с гантелями 9. Вращение рук Сандова до упора. утомление с отягощениями 10.Румынская становая тяга до утомления с гантелями 11. Выпады с подъемом 5 1 каждые 2 дня вперед противоположной рукой с гантелями 12. Подъем гантелей более 5 1 каждые 2 дня головой в стороны (без поворота рук) 13 .Классические отжимания по 2 по 1. в неделю без пола 14. Боковые наклоны по 10 1 каждые 3 дня с гантелями / боковые наклоны с гантелями 15. Подъем корпуса с 3 1 каждые 3 дня лежа с гантелями в выпрямленных руках 16. Подъем прямых ног из не рекомендованного лежа положение 17. Подъемы на носки сидя 20 1 каждые 3 дня приседания с гантелями 18. Сгибание запястий с гантелями стоя 20 1 каждые 3 дня Для мальчиков от 17 лет и старше. Упражнение Количество повторений Увеличьте количество повторений для каждой руки 1.Поочередное сгибание 50 5 каждый день рук с гантелями стоя 2. Поочередное сгибание 25 2 каждый день рук с гантелями стоя пронированным хватом 3. Сгибание Сандова 10 1 каждый день чередование рук с гантелями в стороны на уровне плеч 4 Сгибание рук Сандова по 10 1 каждые 3 дня с гантелями в стороны на уровне плеч 5. Разведение рук Сандова 5 1 каждые 2 дня на уровне плеч в стороны с гантелями стоя 6. Жим гантелей попеременно 15 1 каждые 2 дня со стоячими руками 7.Подъем рук поочередно 10 1 раз в 2 дня с гантелями вперед 8. Сгибание запястий до утомления, разгибание рук в стороны с гантелями 9. Вращение рук Сандова до утомления с отягощениями 10. Румынская становая тяга до утомления с гантелями 11. Легкие с подъемом. 10 1 каждые 2 дня вперед от противоположной руки с гантелями 12. Подъем гантелей более 10 1 каждые 2 дня головой в стороны (не поворачивая руки) 13. Классические отжимания 3 1 каждые 3 дня от пола 14 Боковое наклоны с 25 гантелями 2 каждый день / наклоны в стороны с гантелями 15.Подъем туловища с 3 1 каждые 2 дня лежа с гантелями в выпрямленных руках 16. Подъем прямых ног с 3 1 каждые 2 дня лежа 17. Подъем на носки сидя 25 2 приседания с гантелями каждый день 18. Сгибание запястья с 25 гантелями 2 ежедневно стоя

Подросткам 12-14 лет Сандов рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, мальчикам 14-18 лет — 0,5-1 кг. Для практикующих от 18 лет — 1,5-2,5 кг. В процессе тренировочного процесса, по его системе, вес гантелей должен увеличиваться на 250 г, у подростков 12-14 лет — на 0.5 кг — для мальчиков 14-18 лет, по 1 кг — для тех, кто занимается с 18 лет.
Если вы новичок или после болезни, травмы или длительного перерыва, начните тренироваться на один уровень ниже вашего возраста. Постепенно увеличивайте свой вес и количество повторений до уровня стартовой плиты. После этого девочки начинают работу с гантелями 4 фунта (= 2 кг), а мальчики — гантелями 5 фунтов (= 2,5 кг).
После увеличения количества повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому, рекомендуется тренироваться на достигнутом уровне в течение 6 месяцев.Затем увеличьте вес каждой гантели на 2 фунта (= 1 кг) и снова начните пользоваться таблицей. Аналогичным образом рекомендуется в дальнейшем увеличить нагрузку.
Автор утверждает, что после прохождения курса тренировок с гантелями, каждая весом 20 фунтов (= 10 кг), практикующий станет таким же мускулистым, как и он сам. Кстати, по данным Д. Гудкова (1967), у Э. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудь 122 см, талия 80 см, бедра 60 см, голень 40 см.Сандов Начал заниматься спортом примерно в 18 лет, с уровня ниже среднего, и через 3-4 года одержал первые сенсационные победы на борцовском ковре, а еще через 5 лет, при весе 85 кг, сжимает мяч. штанга весом 122 кг одной рукой.

Ниже приведен пример плана тренировок юношей в начальный период. Если вам сложно выполнить заданный набор повторений в одном подходе (а в дальнейшем он увеличится), вы можете выполнить количество повторений, распределив их в несколько подходов.Выполнив все подходы в одном упражнении, переходите к следующему.
Начать нужно с разминки, заканчивать заминкой (подчеркиваем, это требование не только безопасности, но и эффективности).
Средний темп. Каждое движение должно занимать 2 секунды.
Напоминаем: следите за своим самочувствием и не переутомляйтесь. При необходимости оставайтесь на одном уровне дольше рекомендованного периода, а затем продолжайте. Хотя Сандов рекомендует заниматься спортом каждый день, время от времени выделяйте себе выходной, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Хотя программе уже более 100 лет, ее все еще можно выполнить сегодня.

В центре внимания его фармакология, феноменология и клиническое применение

% PDF-1.7 % 1 0 obj > эндобдж 2 0 obj > поток 2018-03-30T21: 13: 47-07: 002018-03-30T21: 13: 47-07: 002018-03-30T21: 13: 47-07: 00Appligent AppendPDF Pro 5.5uuid: d5a28275-a849-11b2-0a00- 782dad000000uuid: d5a2a85b-a849-11b2-0a00-306b38e8fd7fapplication / pdf

Кетаминовая психоделическая психотерапия: акцент на ее фармакологию, феноменологию и клиническое применение

Князь 9.0, версия 5 (www.princexml.com) AppendPDF Pro 5.5 Ядро Linux 2.6 64-битная 2 октября 2014 Библиотека 10.1.0 конечный поток эндобдж 5 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 8 0 объект > эндобдж 9 0 объект > эндобдж 16 0 объект > эндобдж 17 0 объект > эндобдж 18 0 объект > эндобдж 19 0 объект > эндобдж 20 0 объект > эндобдж 41 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0,0 612,0 792,0] / Тип / Страница >> эндобдж 42 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0.0 612.0 792.0] / Type / Page >> эндобдж 43 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0.0 612.0 792.0] / Type / Page >> эндобдж 44 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0.0 612.0 792.0] / Type / Page >> эндобдж 45 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [0.0 0.0 612.0 792.0] / Тип / Страница >> эндобдж 60 0 объект > поток HWr7} WTeoIdc! TKȖjqH.uq% -I8883yV7ɫwwz1y3 V} Ųfdѩ & Tm } U ״ v76fv ۿ vUkT] | ҿz {5_WG> `

Книг, выпущенных в Небраске, и авторов из Небраски — Национальная библиотечная служба для слепых и лиц с ограниченными возможностями восприятия печатной информации (NLS)

С Национальной конференцией NLS 2020, которая состоится в Линкольне в мае, штат Небраска попал в центр внимания нашей сети сотрудничающих библиотек, и многие хотели бы почувствовать вкус этого региона. К счастью, Библиотечная комиссия Небраски выпустила ряд изданий, посвященных местной истории, а также воздавая должное авторам, спортсменам, журналистам и другим известным любителям кукурузной кукурузы.Национальная коллекция NLS включает многих известных авторов из Небраски, некоторые из которых много писали о своем родном штате. В этой мини-библиографии представлены DBC, выпущенные Библиотечной комиссией Небраски, и избранные издания о Небраске и Великих равнинах из национальной коллекции Бесс Стритер Олдрич, Уиллы Кэтэр и Мари Сандос.

Все заголовки в этой мини-библиографии можно скачать с BARD. Свяжитесь с вашей местной библиотекой, чтобы зарегистрироваться в BARD. Зарегистрированные пользователи также могут воспроизводить аудиозаписи на устройствах iOS и Android с помощью приложения BARD Mobile.Найдите в Интернете вашу местную библиотеку или позвоните по бесплатному телефону 1-888-NLS-READ (1-888-657-7323).

Заголовки, выпущенные Библиотечной комиссией Небраски

Литература

Обычный гений

Томас Фокс Аверилл

Рассказы об обычных людях в Канзасе, которые находят тайну, магию и превосходство в мирской жизни. Автор, удостоенный премии О. Генри, является постоянным писателем и профессором английского языка в Уошбернском университете в Топике, штат Канзас. Какой-то сильный язык.2005.
Скачать DBC 00757

Присутствие Небраски: Антология поэзии

под редакцией Грега Космицки и Мэри К. Стиллвелл

Включает стихи более восьмидесяти современных поэтов Небраски, в том числе лауреата Пулитцеровской премии и бывшего поэта-лауреата США Теда Кузера и поэта штата Небраска Уильяма Клофкорна. 2007.
Скачать DBC 01909

Значение имен

Карен Геттерт Шумейкер

Герда Фогель и семья преданно занимаются повседневными делами своей сельской жизни 1918 года в окрестностях Стюарта, Небраска.Путешествуя поездом на похороны тети, Герда испытывает антигерманские иммигрантские настроения, которые начинают охватывать Средний Запад в разгар Первой мировой войны. Предрассудки вторгаются ближе к дому, когда местное кафе заменяет квашеную капусту «капустой свободы» и немецкими книгами. удалено из библиотек. Между тем, давний местный врач Эд Гэнновей начинает свои отношения с новым приходским священником отцом Джангелсом на кислой ноте. По мере того, как бушует война и болезни охватывают сельскую местность, люди Стюарта должны научиться игнорировать свои разногласия и объединяться во имя выживания.2014.
Скачать DBC 00763

Вне Валентина

Лайза Уорд

В 1950-х годах Чарльз Старквезер в сопровождении своей подруги Кэрил Энн Фугейт терроризировал Небраску и Вайоминг, совершив серию одиннадцати убийств. В этом романе три голоса рассказывают, как это ужасающее насилие оставило неизгладимый след в трех поколениях. Первый голос, принадлежащий Фугейт, рассказывает о том, как она была поглощена любовью и безумием. Второй голос принадлежит девушке того же возраста, которая очарована рассказами о трагедии.Наконец, третий голос принадлежит взрослому мужчине, который внезапно осиротел в подготовительной школе в результате убийств Старквезера. Без рейтинга. 2005.
Скачать DBC 01902

Заявление о ее собственном

Стефани Грейс Уитсон

1876. Мэтти сбегает с несчастной работы в игорном заведении и от его жестокого хозяина, чтобы найти своего брата, молодого золотодобытчика в Дедвуде. Когда она узнает о судьбе своего брата, она решает обработать его требование, а не продать его. Даже когда она учится мыть золото, она также должна научиться доверять другим, включая молодого уличного проповедника, которому, как она боится, есть что скрывать.Без рейтинга. 2009.
Скачать DBC 00765

Биография

Редко видели: путешествие на Великие равнины

Патрик Добсон

В 1994 году Патрик Добсон чувствовал себя запертым и потерянным из-за изумительной работы с алиментами и другими неотложными обязанностями. Он с любовью вспоминал свои детские походы на Великие равнины и чувство свободы, которое они ему дали. Год спустя он намеревался пройти пешком из Миссури в Монтану, включая траверс от юго-востока Небраски до границы с Вайомингом.Его встречи включали в себя множество людей, которым «нужен был кто-то, кто их слушал так же сильно, как мне нужен был кто-то, кто меня слушал». Какой-то сильный язык. 2009.
Скачать DBC 00759

Бедствия Каламити Кейт: история детских телешоу Небраски

Леты Пауэлл Дрейк

С 1967 по 1982 год Лета Пауэлл Дрейк вела Cartoon Corral, детскую телевизионную программу Небраски, которая транслировалась на KOLN / KGIN-TV. Автор ведет хронику своего пребывания на посту Каламити Кейт и дает инсайдерский взгляд на историю детского телевидения в Небраске.2014.
Скачать DBC 00762

За кулисами: Истории из моей жизни на общественном телевидении

Рональд Юджин Халл

Родившийся в семье незамужних родителей, но усыновленный любящей парой в Рапид-Сити, Халл сделал выдающуюся шестидесятилетнюю карьеру на телевидении. Он работал со знаменитостями шоу-бизнеса и подружился с известными жителями Небраски, такими как Мари Сандос и Джон Нейхардт, принес телевидение в раздираемый войной Вьетнам и инициировал серию «Американский опыт» для Корпорации общественного вещания.2012.
Скачать DBC 00758

Талант и тайная жизнь команд

Терри Петтит

Бывший тренер по волейболу из Университета Небраски привел свою команду к 21 чемпионату конференций и национальному чемпионату NCAA. Теперь он наставляет тренеров и лидеров по всей стране по вопросам построения команды, развития лидерских качеств и воспитания талантов. 2008.
Скачать DBC 00761

Рой Бин

К. Л. Сонничсен

Биография самого скандального из пограничных мировых судей — убогого парня, который жил своим умом и выносил какие-то странные решения.Какой-то сильный язык. 1946.
Скачать DBC 01897

Призван к правосудию: жизнь федерального судьи

Уоррен К. Урбом

Выросший на небольшой ферме в Небраске в 1930-х годах, Уоррен Урбом окончил Уэслианский университет Небраски и Юридический факультет Мичиганского университета, прежде чем в 1970 году был назначен судьей Окружного суда США в округе Небраска. В начале своей судебной карьеры судья Урбом был назначен на годичную серию судебных процессов, связанных с противостоянием Движения американских индейцев в Вундед-Ни.Его мемуары как федерального судьи переплетены с историями из его личной жизни, такими как потеря глаза в трехлетнем ребенке во время стрельбы по воробьям со своим братом и острая история потери любимой жены от рака после пятидесяти семи лет жизни брак. 2012.
Скачать DBC 01901

История

Худшие тяжелые времена: нерассказанная история тех, кто выжил в Великой американской пыльной чаше

Тимоти Иган

Ужасный отчет о жизни на западных Великих равнинах в самые темные годы Великой депрессии, когда засуха и ураганы вызывали ослепляющие черные метели, неурожай и даже смерть.Основанная на интервью с оставшимися в живых, дневниках и газетных отчетах, эта книга рассказывает о пыльных чашах 1930-х годов, терроризировавших общины, и о решимости тех, кто остался. 2006.
Скачать DBC 01904

Озеро МакКонафи: ​​географический портрет

Роберт Рихтер

Озеро МакКонафи, самый большой водохранилище в Небраске, было образовано после завершения строительства плотины Кингсли в 1941 году. На полную мощность это искусственное озеро имеет длину 22 мили, ширину до 4 миль и глубину 142 фута.Построенный для хранения воды для орошения, этот огромный резервуар также является магнитом для любителей активного отдыха, которые собираются на пляжах с белым песком вдоль его береговой линии длиной 76 миль. 2002.
Скачать DBC 01899

Норфолк, Небраска

Шерил Шмекпепер

Основанный в 1866 году немецкими иммигрантами, Норфолк, Небраска, вырос на берегу Северной развилки реки Элкхорн. Сегодня город является жемчужиной северо-востока Небраски и третьим по величине торговым районом штата. История сообщества прослеживает его рост от палаточного лагеря коренных американцев до шумного города.Без рейтинга. 2000.
Скачать DBC 01900

«Я человек»: Путешествие главного стоящего медведя за справедливость

Джо Старита

В 1877 году народ главного стоящего медведя, понка, был переселен с исконных земель в долине реки Ниобрара в Небраске на Индейскую территорию (ныне Оклахома). Когда в 1879 году умер его единственный сын, Стоящий Медведь предпринял шестистамильную поездку обратно в Небраску, чтобы похоронить его. Это подготовило почву для федерального суда, чтобы определить, имеют ли коренные американцы право на равную защиту в соответствии с законом и были ли они лишены своей собственности, родины и даже жизни без надлежащей правовой процедуры.2009.
Скачать DBC 00756

Журналистика

Эта благословенная Земля: год из жизни американской семейной фермы

Тед Дженовейс

Награжденный наградами журналист из Небраски Тед Дженовейс рассказывает о году жизни современной небольшой семейной фермы. Документирует борьбу семьи в меняющемся сельскохозяйственном ландшафте, когда они учатся ориентироваться в вопросах, включая права на воду, изменение климата, неустойчивые цены на урожай, развитие технологий для удовлетворения глобального спроса на продовольствие и корпоративное сельское хозяйство.Победитель конкурса Stubbendieck Great Plains Distinguished Book Prize 2018 года и конкурса One Book One Nebraska and All Iowa Reads 2019 года. Какой-то сильный язык. 2017.
Скачать DBC 01969

Зоны смерти и милые шпионы: Семь лет репортажей о войне во Вьетнаме

Беверли Дип Кивер

Девушка с фермы Небраски, ставшая журналисткой, стала самым долгим американским корреспондентом, освещавшим войну во Вьетнаме, и получила номинацию на Пулитцеровскую премию за репортаж. В убедительной прозе автор рассказывает личные и человеческие истории, которые дополняются ее пониманием политических и военных стратегий войны.Она опирается на интервью с генералами, политиками, американскими морскими пехотинцами, пленных северных вьетнамских солдат, буддийских монахов и вьетконговских чиновников. 2013.
Скачать DBC 00760

Детские книги

Две книги из серии «Оскар и Клаус» следует читать в следующем порядке:

Оскар и Клаус представляют поиски снежного человека

Мик Шидловски и Трэвис Боссард

В походе кошачьи друзья Оскар и Клаус отправились на поиски снежного человека.Оскар, слепой с рождения и более смелый из двоих, ведет Клауса в ночной лес, где они встречают новых друзей, которые присоединяются к погоне. Для дошкольников 2. 2014.
Скачать DBC 01895

Оскар и Клаус: Миссия на Катарии

Трэвис Боссард и Мик Шидловски

Кошачьи друзья Оскар и Клаус вернулись! На этот раз они готовятся отправиться в смелое приключение в открытый космос, где станут первыми исследователями астероида по имени Катария. Когда таинственный образец горной породы угрожает разрушить их миссию, сообразительность Оскара помогает спасти положение.Для дошкольников 2. Премия Twig Book Award. 2016.
Скачать DBC 01894

Особые глаза Джиджи

Гвинн Олсон

Автор, Гвинн Олсон, написала детскую книжку с картинками, основанную на своей дочери, которой большую часть жизни приходилось носить контактные линзы. В книге рассказывается, как правильно вставлять контакты, и показано, что ребенок может жить полноценной и здоровой жизнью, нося контакты. Включает полезную информацию для родителей, написанную доктором медицины. Для марок К-3. 2016.
Скачать DBC 01893

Стоящий медведь Понки

Автор: Вирджиния Вождение Ястреба Снев

Чтобы похоронить своего сына, Стоящий Медведь привел своих перемещенных лиц с территории Индии обратно на их исконную родину в Небраску, только чтобы быть арестованным правительством США.В историческом судебном процессе Стоящий Медведь успешно доказал, что он человек с правами, как и любой другой американец. Для 4-7 классов. 2013.
Скачать DBC 01903

Авторы в национальном собрании

Бесс Стритер Олдрич

Две книги из серии Deal Family Series следует читать в следующем порядке:

Фонарь в ее руке

Бесс Стритер Олдрич

История женщины-пионера, которая в качестве невесты сопровождала своего мужа в Небраску в крытой повозке и жила там остаток своих восьмидесяти лет.В нем рассказывается о ее мужестве и преданности своей большой семье через бедность и лишения. 1928.
Скачать БД 24820

Белая птица, летящая

, Бесс Стритер Олдрич

Бабушка Лоры Дил умерла, но Лора все еще держится за свою мечту — писать прекрасные вещи. Лаура ходит в Университет Небраски, мечтает о литературной карьере, но в конце концов признает более сильную претензию на любовь. 1931.
Скачать БД 43586

Леди лейтенанта

Бесс Стритер Олдрич

В 1860-х годах Линни Колсворт из Небраски привлекает лейтенант Норман Стаффорд, но понимает, что влюблен в ее прекрасную кузину Синтию.После того, как Синтия принимает его предложение руки и сердца, Норман уезжает в Индию. Когда непостоянная Синтия выходит замуж за другого кавалера, Линни должна сообщить эту новость Норману — задача, которую она решает выполнить лично. 1942.
Скачать БД 35009

Мисс Бишоп

Бесс Стритер Олдрич

Портрет учителя английского языка в колледже Среднего Запада, чья карьера длится с 1880-х по 1940-е годы. С неукротимым мужеством и небольшой горечью она борется, заботясь о своей хрупкой матери, теряя двух любовников, воспитывая чужих детей и видя, как ее собственные надежды уходят на второй план.1933.
Скачать БД 27021

Песня года

Бесс Стритер Олдрич

История пионерской жизни в Айове с 1854 по 1865 год. Мужчина идет на запад в усадьбу и встречает своих новых соседей, семью с семью дочерьми и двумя сыновьями. 1939.
Скачать БД 26677

Весна пришла навсегда

Бесс Стритер Олдрич

Изображает жизни двух немецко-американских семей пионеров, которые приезжают в Небраску в крытых фургонах. 1935.
Скачать БД 26690

Willa Cather

Один из наших

Уилла Катер

Через год в государственном университете молодой человек безуспешно пытается привнести культуру в свой город Небраска в этом романе рубежа веков.Связанный как почвой, так и религией, которую он считает мелкой, он считает Первую мировую войну спасением. Пулитцеровская премия. 1922.
Скачать DB 27930

Книги прерийной трилогии следует читать в следующем порядке:

Ο Пионеры!

Уиллы Катер

Ганновер, Небраска. После ранней смерти отца-шведа Александра Бергсон вместе со своими младшими братьями руководила усадьбой. Их состояния растут и падают в зависимости от погоды и урожая. Под руководством Александры семья в конечном итоге процветает.В среднем возрасте, когда ее давняя страсть, Карл Линструм, возвращается в Ганновер, у Александры появляется шанс на личное счастье. Для читателей старшего и старшего возраста. 1913.
Скачать БД 47646

Песнь жаворонка,

, Уилла Катер,

Музыкальный талант дочери министра признается рано, и многие горожане помогают ей и поощряют ее к карьере певца. Хотя она уезжает из Мунстоуна, Колорадо, чтобы учиться в Чикаго, она сохраняет устойчивое влияние своего детства.1915.
Скачать БД 19998

Моя Антония

Уилла Катер

Юрист вспоминает свое детство в Небраске и девушку, которая оказала сильное влияние на его жизнь, в этом романе о новаторских условиях и ассимиляции иммигрантов. Содержит исторический очерк Джеймса Вудресса, описывающий происхождение, написание и восприятие книги. 1918.
Загрузить BR 11320
Загрузить DB 13491

Дом профессора

Уиллы Катер

Психологическое исследование, посвященное эмоциональному кризису пятидесятилетнего профессора одного из университетов Среднего Запада, который на пике своей карьеры начинает недоволен собой.1925.
Загрузить BR 11281
Загрузить БД 09578

Мари Сандос

Cheyenne Autumn

от Mari Sandoz

Душераздирающая сага о банде шайеннов, которые в 1878 году бежали с территории Индии, куда их шла американская армия, чтобы вернуться в свои родные места в Йеллоустоуне. 1953.
Скачать БД 24980

Безумная лошадь: Странный человек из Оглаласа: биография

Мари Сандос

Классическая биография легендарного военачальника племени оглала сиу, недавно представленная Вайном Делорией младшим.в 2004 году. Охватывает воспитание, нонконформизм, боевую стратегию Crazy Horse против армии США и смерть в 1877 году. Изображает жизнь индейцев равнин с 1850-х по 1870-е годы. 1942.
Загрузить BR 16640
Загрузить DB 14430

Враждебные и дружеские отношения: избранные короткие сочинения

Мари Сандос

Яркие воспоминания, индейские исследования, повести и рассказы, связанные между собой отрывками из писем и статей автора. Представлено автобиографическим очерком ее юности на песчаных холмах Небраски.1959.
Загрузить БД 14334

Старый Жюль

Мари Сандос

Биография дочери ее яркого отца, бывшего швейцарского студента-медика, который поселился в западной части Небраски около 1884 года. Рассказывает о его дикой и суровой жизни, связанной с драками со скотоводами, судебными процессами с соседями, посадкой сельскохозяйственных культур и садами, четырьмя браками и рождением шести детей. дети. Какой-то сильный язык. 1935.
Скачать БД 12499

Воскресенья в песчаных холмах и другие воспоминания

Мари Сандос

Десять рассказов и статей, написанных между 1929 и 1965 годами, раскрывают характерное для Сандоса сочетание непосредственного наблюдения и творческого исторического видения.Девять фигур расположены в Сандхиллах на северо-западе Небраски; заключительная часть происходит в Гринвич-Виллидж. 1970.
Скачать БД 12543

Это были сиу

Мари Сандос

Описание обычаев, верований и практической мудрости индейцев сиу одаренным писателем из Небраски, который любил их и восхищался ими с детства. 1961.
Скачать БД 13283

Winter Thunder

от Мари Сандос

Мучительная история о молодой школьной учительнице и семерых ее учениках, которые восемь дней застряли в бушующей снежной буре в Небраске в одной только обычной зимней одежде и с обедами, с которыми они отправились в путь.На основе опыта племянницы автора. Для старшеклассников и взрослых читателей. 1954.
Скачать БД 13453

История силы: Система физического воспитания Евгения Сандоу

История силы: Сандов и подъем движения физической культуры

В течение шести месяцев 1893 года Чикаго был культурным центром мира. Всемирная выставка Колумбии, также известная как Всемирная выставка в Чикаго, отметила 400-летие со дня прибытия Колумба в Новый Свет. Это было подходящее время для американского национализма, чтобы искупить себя после тусклого выступления несколькими годами ранее на Всемирной выставке в Париже.В дизайне, проектировании и декорациях разросшийся «Белый город» американцев — архитектурное объединение огромных зданий, отражающих (в основном) идеал симметрии и классических образов изящного искусства — попытался «превзойти Эйфелеву» Эйфелеву через чистую грань. величие его огромных куполообразных зданий, побеленных павильонов и мраморных скульптур. [1]

В нескольких минутах ходьбы от эпицентра ярмарки, на сцене театра Трокадеро, такой же побеленный мраморный мужчина положил начало современной физической культуре, какой мы ее знаем.

Евгений Сандов был известен в Европе еще до того, как приехал на Всемирную выставку в Чикаго. Его привез на Трокадеро Флоренц Зигфельд, честолюбивый промоутер и ведущий шоумен, чтобы помочь театру своего отца. Сандов был цирковым силачом, чьи подвиги в сочетании с его эстетическим телосложением сделали его популярным. Он путешествовал по Европе, бросая вызов и побеждая других силачей того времени, создав легенду, которая перенесет его за границу в Соединенные Штаты. В прошлом году он разработал упражнения для британской армии и принял участие в важных лекциях о силе и военной пригодности.В отчете об этой лекции была изложена «Система тренировок» Сандова, которую он позже кодифицировал:

Развитие Сандова было достигнуто за счет постоянного и систематического использования мышц, и особенно за счет использования 5-фунтовых гантелей в каждом упражнении. — это , предназначенный для увеличения силы определенной мышцы или группы мышц. Сандов смоделировал свою систему тренировок по моде греков и римлян. Он не использовал никаких современных гимнастических снарядов , , но достиг своего чудесного мускульного развития в основном за счет использования легких гантелей в связи с наблюдениями за анатомическим расположением и расположением его мышц. [2]

После Чикагской ярмарки Сандов стал звездой водевиля. В течение следующих четырех лет он регулярно выступал на Трокадеро и путешествовал по Соединенным Штатам и Канаде, выполняя комбинированные эстетические упражнения и упражнения со стронгменом. Его типичное шоу начиналось с того, что он позировал публике, как правило, подготовленным Зигфельдом и настроенным с тщательным освещением на черном фоне, создавая иллюзию, что Сандов высечен из мрамора, а не из плоти. Сандов довел до совершенства способность демонстрировать свое и без того впечатляющее телосложение, даже продемонстрировав свое позирование в одном из самых ранних фильмов, снятых Томасом Эдисоном:

Он часто начинал свой распорядок со скрещенными руками и ногами. вместе и повернули голову набок, глядя в сторону от основной аудитории.Обычно одетый только в набедренную повязку или шелковые шорты, он переходил в серию поз, каждая из которых представляла собой карикатуру на классические греческие или римские скульптуры. Один интервьюер описал мускулы Сандова как «Ничего, кроме твердого адамантина. . . и не видно ни грамма лишней плоти ». [2] (цитируется из «Ответы», 20 декабря 1981 г.). Он завершал свою программу легким сальто назад, иногда держа гантели, которые, как он утверждал, весили 56 фунтов каждая, и заканчивал снова со скрещенными руками.Сандов был впечатляющим образцом человека в 1890-х годах на пике своей карьеры, что еще более заинтриговал Зигфельд, человек, который однажды продал своим друзьям миску, полную невидимой рыбы.

Позолоченный век

Сандов, как и Белый город, вызвал отклик у масс. Один исследователь пишет, что благодаря выступлениям Сандова «люди убедились в совершенствовании своего собственного тела. Хотели бы они увеличить свое телосложение ради силы, формы или удовольствия, они имели право голоса в их внешности.[3] Это часть колебания маятника после промышленной революции и появления технологий, которые наполнили растущий средний класс располагаемым доходом и досугом. Марк Твен писал об этом периоде в американской истории, который он ввел в «позолоченный век в Америке»:

Прекрасная заслуга! Основа современного общества. Кто скажет, что это не золотой век взаимного доверия, безграничной уверенности в человеческих обещаниях? Это своеобразное состояние общества, которое позволяет целой нации мгновенно понять смысл и смысл знакомого газетного анекдота, который помещает в уста известного спекулянта землями и ставит замечание: «Я не стоил ни цента два года. назад, а теперь я должен два миллиона долларов.’ [3]

Часть« человеческих обещаний », о которых он говорил, была не только появлением кредита, но и известности. Впервые исполнители стали национальными и международными знаменитостями. И их основной отправной точкой было передвижное варьете «Водевиль и цирк». Среди этих знаменитостей были такие люди, как Гарри Гудини, генерал Том Палец из P.T. Цирк Барнума и Буффало Билл и его передвижное шоу. Кроме того, главным продуктом передвижного варьете были Силачи и женщины, которые поражали публику своими подвигами силы, соперничества и зрелищности.

Точно так же, как Твен рассматривал кредит как шаткую основу для идентичности, другие считали досуг и предлагаемую покорность механизированной городской жизни угрозой американскому национализму. Теодор Рузвельт, в частности, начал свою кампанию за «напряженную жизнь», активно стремясь к физическому развитию и устранению лишений.

Я хочу проповедовать не доктрину неблагородной легкости, а доктрину напряженной жизни, жизни тяжелого труда, труда и борьбы; проповедовать ту высшую форму успеха, которая приходит не к человеку, который желает простого легкого покоя, а к человеку, который не уклоняется от опасностей, невзгод или горького труда, и который благодаря им одерживает великолепный окончательный триумф. [4] (Рузвельт во время выступления перед Гамильтонским клубом (Чикаго, 1899 г.)).

Сила, телосложение и внешность Сандоу идеально подошли к идеальному результату этого послания, став образцом трансформирующей силы физических трудностей.

Выставка имела невероятный успех. Более двадцати семи миллионов посетителей за шесть месяцев, включая 750 000 за один рекордный день; сорок шесть стран-участниц; и демонстрация американских инноваций, превосходящих все ожидания.В этом соединении были также два других молодых человека, на которых оказал влияние Сандов и которые помогли бы изменить физическую культуру во всем мире: Алан Калверт, изобретатель загружаемой штанги, и Бернар Макфадден, отец американского бодибилдинга.

Сила, от героя к памятнику

Сандов занимает интересное место в истории силы. До Сандова и артистов цирковых силачей сила была частью большинства культурных традиций. Вы можете увидеть это в традиционных играх и обрядах посвящения по всему миру.Когда культура стала менее зависимой от физической подготовки для выживания (поскольку технологии заменили труд), сила стала меньше культурным императивом и больше зрелищем. Эти исполнители сместили образ силача с героя на любопытство:

Они существовали на задворках американской культуры. Более того, ни тяжелоатлеты, ни бодибилдеры не рассматривались как спортсмены так же, как другие спортсмены, и из-за такого отношения широкая публика не осознавала тех преимуществ, которые силовые тренировки могут принести жизни человека.Несмотря на то, что издавался ряд журналов в области, широко определяемой как «физическая культура», эти журналы редко покупались городскими или университетскими библиотеками. Поскольку они не были включены в большинство исследовательских библиотек, эта область была маргинализована с академической точки зрения. [6]

Сандов не изменил этого; он подчеркнул это. Большинство современных силовых видов спорта и фитнеса можно проследить непосредственно до бодибилдинга, а бодибилдинг можно проследить непосредственно до Сандова. И ни бодибилдинг, ни традиционные тренировки с отягощениями не совсем потеряли свою стигму, несмотря на растущую популярность тренировок со штангой для общего здоровья и фитнеса.

Система физического воспитания Сандоу

Ниже приведены некоторые выдержки из Системы физического воспитания Сандоу. Система, конечно же, начинается со сгибания бицепса:

Упражнения с легким весом

Упражнение 1.

ВЗЯТЬ по гантели в каждую руку [5 фунтов в каждой] и перейти в положение внимание …. Теперь слегка согните колени и поверните внутреннюю сторону рук полностью вперед. Во всех упражнениях с легкими гантелями колени должны быть согнуты, чтобы мышцы ног могли ощущать напряжение движений верхних конечностей.Усилить хват руками за гантели, напрячь мышцы рук; затем попеременно сгибайте или сгибайте каждую руку в локте внутрь и вверх, пока гантеля не будет на одной линии с плечом, тыльной стороной ладони вперед, плечами и локтями хорошо опущенными вниз, а предплечьями близко к бокам. Опуская гантели, выпрямите руку во всю длину и повторяйте чередующиеся движения до тех пор, пока не заболеют мышцы. Это упражнение разовьет в основном сгибающую мышцу двуглавой мышцы и трехглавую мышцу-разгибатель плеча.

Система включает 17 легких упражнений, и хотя в них используются только 5-фунтовые гантели, Сандов разработал план постепенного увеличения количества повторений, выполняемых для каждого:

ПРИМЕЧАНИЕ. Было бы неплохо добавить сюда в качестве рекомендации следующую таблицу, в которой указано количество раз, когда движения в каждом из вышеупомянутых упражнений должны выполняться ежедневно, и соотношение увеличения в каждом случае впоследствии, поскольку ученик может чувствовать себя способным выдерживать нагрузку более тяжелой задачи.Женщины и дети должны стараться выполнять одну пятую или четверть количества движений, указанного для мужчин.

Затем он дает сборник «Упражнения с тяжелым весом», которые не для всех. Скорее, «здесь следует сказать, главным образом в целях предосторожности, [упражнения с тяжелым весом] предназначены только для тех, кто желает и имеет необходимую силу, чтобы стать спортсменом». Каждое из этих упражнений выполняется с гантелями:

• КАК ПОДНЯТЬ ОДНОЙ РУКОЙ С ЗЕМЛИ НА ПЛЕЧЬ.
• Медленное нажатие одной рукой от плеча.
• ПОВОРОТНЫЙ ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКОЙ ОТ ЗЕМЛИ НАД ГОЛОВОЙ.
• МЕДЛЕННЫЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ К Плечу.
• КАЧЕСТВЕННАЯ КОЛЬЦО-ШАРОВАЯ ПОДЪЕМКА ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ.
• ДВУХРУЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК ОТ ЗЕМЛИ ДО Плечи.
• УДЕРЖАНИЕ НА ДЛИНУ РУК ОБЕИМИ РУКАМИ.

Наконец, он включает «Упражнения со штангой-Белл» вместе с примечанием о методе прогрессирования:

• ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКОЙ С ПОМОЩЬЮ ЗЕМЛИ НАД головой.
• МЕДЛЕННЫЙ БАРЬЕР-ПОДЪЕМНИК ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЕРЕДНИЕ И ЗАПЯСТЬЯ.
• ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМНИК В СТОЙКОМ ПОЛОЖЕНИИ.
• ДВУХРУЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК НА ПЛЕЧЕ, ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
• ПАЛЬЦЕВОЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ.
• ОДНО И ДВУХРУЧНЫЕ КАМЕННЫЕ ПОДЪЕМНИКИ С ЗЕМЛИ.
• ЖГУТНЫЙ ПОДЪЕМНИК С ЗЕМЛИ.

Каждая серия упражнений сопровождается изображениями NSFW почти обнаженного Сандова, демонстрирующего каждое движение.Сандов включает в свою систему важное замечание о тренировке со штангой: « упражнений со штангой следует выполнять с прогрессивным увеличением веса в зависимости от силы и ловкости ученика. ”

Добрый совет!

** Обратите внимание, что если вам нравится история силы, это первая статья в повторяющейся серии. Для тех из вас, кто занимается историей силы, дайте нам знать своих любимых стронгменов и женщин. И следите за новостями. [5] [6] [7]

Ссылки:

[1] «Дьявол в Белом городе: убийство, магия и безумие на ярмарке, изменившей Америку», Эрик Ларсон (винтаж 2004 г.).

[2] Система физической подготовки Сандоу, составленная и отредактированная под руководством г-на Сандоу Дж. Мерсером Адамом, бывшим капитаном, Queen’s Own Rifles, C.M (1894).

[3] «Позолоченный век: сегодняшняя сказка» Чарльза Дадли Уорнера и Марка Твена (1871 г.).

[4] Теходор Рузвельт, Речь перед Гамильтонским клубом (Чикаго, 10 апреля 1899 г.) (https://www.bartleby.com/58/1.html)

[5] Хронология значительных событий в Жизнь Евгения Сандова, Дэвид Вебстер (ноябрь.1992) Iron Game History Vol. 2 Чис. 4 (https://www.starkcenter.org/igh/igh-v2/igh-v2-n4/igh0204f.pdf).

[6] Укрепление силы: Алан Калверт, The Milo Barbell Company и модернизация американских силовых тренировок, Кимберли Эйн Беквит (2006) (диссертация представлена ​​на факультете аспирантуры Техасского университета в Остине) (см. также http://www.starkcenter.org/igh/igh-v10/igh-v10-n4/igh2004p22.