Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Фитнес тренировки для женщин: Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Содержание

Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

  • универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;
  •  фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;
  • глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;
  • здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.

Фитнес и тонкая талия

Проблема: выпирающий живот и дряблые мышцы, целлюлит

Решение: занятие фитнесом 3-4 раза в неделю с тренером за пол года уберет до 5 см с талии

Фитнес и здоровый сон

Проблема: после напряженного дня сложно расслабиться и уснуть без снотворного 

Решение: занятие фитнесом заряжают эндорфинами и снижают уровень тревожности

5 причин начать заниматься фитнесом

Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

  1. Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.
  2. Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике. 
  3. Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.
  4. Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.
  5. Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

Фитнес для начинающих, как начать новичку

Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

  • пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;
  • записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;
  • прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;
  • зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

Как быстро достичь результата

Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

  • соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;
  • перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;
  • корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

  • отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;
  • жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;
  • приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей. 

Правильное питание по фитнесу

Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

  • пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;
  • не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;
  • не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;
  • составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;
  • полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню. Такое питание — залог здоровых мышц.

Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

  • приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;
  • выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;
  • подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Красивый пресс

В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

  • боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;
  • достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;
  • укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

Силовые упражнения

Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени. Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

Занятие на прокачку силы обязательно включает:

  • становую тягу;
  • махи гирей;
  • жим штанги;
  • приседания со штангой.

Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

  • 2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;
  •  фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;
  • после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

Баланс тренировок и питания

Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

Комбинированные тренировки

Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

  • приседание с гирей;
  • планка с подниманием ноги к плечу;
  • подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;
  • приседания на балансировочной полусфере.

Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

Фитнес в домашних условиях

Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

  • бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;
  • можно заниматься в удобное время;
  • никто не отвлекает и не стесняет.

Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

  • ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;
  • планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;
  • махи ногами в сторону и вперед;
  • базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

Часто задаваемые вопросы

1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

 А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку. 

4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Силовые тренировки для женщин — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Мечтаете о плоском животике, стройных рельефных ногах и подтянутых ягодицах? Без силовых тренировок вам не обойтись. Конечно, диеты и кардионагрузки помогут похудеть. Но создать точёную фигуру и избавиться от дряблости можно только с помощью тренажёров, гантелей и штанг.


Миф: силовые тренировки делают фигуру мужеподобной

Наращивать груды мышц помогает гормон тестостерон, которого в женском организме крайне мало. Природный женский гормон эстроген делает рост мышечной массы медленным и плавным. Не смотрите на профессиональных спортсменок: многие из них принимают искусственные мужские гормоны. Кроме того, у женщин плечевые и грудные мышцы развиты меньше, чем у мужчин.

Добиться широких плеч и больших бицепсов будет гораздо сложнее, чем скульптурировать бёдра и ноги.


Для чего нужен женский силовой фитнес?

Мало кому повезло иметь фигуру «песочные часы» от природы. Большинству женщин приходится «строить» своё тело самостоятельно: наращивать объёмы в одних местах и уменьшать в других. Анаэробные (силовые) упражнения позволяют избавиться от проблемных зон, обрести тонкую талию и подтянутые бедра без пластических операций.

Силовые тренировки полезны при похудении:

  • Разгоняют обмен веществ на сутки — в то время как после кардиотренировок такой эффект длится всего пару часов.

  • Усиливают жиросжигание. Мышцы — очень энергозатратный материал, который тратит калории даже в состоянии покоя. Тренировки увеличивают мышечную массу, за счет чего разгоняется метаболизм. Силовая нагрузка в течение 3 месяцев может обеспечить потерю 6 кг жира.

  • Приводят в тонус мышцы. Особенно это актуально, если вы быстро потеряли в весе или недавно стали мамой.

Силовые тренировки при правильном подходе позитивно влияют на организм в целом. Укрепляются мышцы, сухожилия, связки, улучшается внешний вид.


Противопоказания. Интенсивные анаэробные нагрузки не рекомендуются при гипертонии, аритмии, астме, беременности, травмах суставов. Следует ограничивать нагрузки при заболеваниях позвоночника, щитовидной железы и женской репродуктивной системы.

Фитнес-клубы предлагают персональные тренинги и разнообразные групповые программы. Что выбрать? Зависит от ваших целей.

 

 

Групповые силовые уроки

Подойдут тем, кто нацелен на похудение. Сочетание аэробных нагрузок с анаэробными и короткий отдых между упражнениями заставят ваше тело активно сжигать жировые запасы. Улучшится метаболизм, повысится выносливость и общая физическая подготовка, слегка подтянутся мышцы. Разнообразие классов в расписаниях фитнес-клубов позволяет выбрать тренировки для конкретных групп мышц и проблемных зон. Занятия проводятся под руководством тренера, который контролирует, правильно ли вы делаете упражнения. Недостаток таких тренировок в том, что программа ориентирована на средний уровень подготовки клиентов. Если ваш уровень ниже или выше, тренировки могут не принести желаемого результата.


Персональные тренировки в тренажерном зале

Если вы хотите не только похудеть, но и «построить» красивое тело, индивидуальные занятия необходимы. Личный тренер поможет вам ознакомиться с тренажерами и подберёт подходящие упражнения для набора (и уменьшения) массы в нужных местах. Для начала вам понадобится 5-7 занятий, затем будет достаточно 1-2 консультаций в месяц.


Можно ли при силовых тренировках в тренажёрном зале обойтись без персонального тренера?

Учтите, что универсальных программ не существует, а те, что вы найдёте в интернете, должны корректироваться под ваши особенности.

В зале установлены десятки тренажеров, каждый из которых может использоваться по-разному. При выборе упражнений и оборудования должны учитываться ваши личные цели, а также индивидуальные свойства организма. Как строится программа? Тренер выслушивает ваши пожелания, подбирает тренажеры для вашего уровня подготовки и составляет первоначальный план упражнений. В первые недели он отслеживает их эффективность и корректирует программу. Не реже, чем раз в месяц, нагрузки видоизменяются.

Если вы не будете увеличивать интенсивность тренировок, со временем достигнете плато, после которого занятия перестанут приносить какие-либо результаты.

Питание при силовых тренировках

Забудьте о низкокалорийных диетах и голодании! Истощенные и поврежденные нагрузками мышцы не смогут восстановиться без питательных веществ. Голод приведёт к таким последствиям, как уменьшение мышечной массы, ухудшение эластичности кожи, появление растяжек.

Рекомендации по питанию при силовых тренировках:

  • Количество калорий в дневном рационе должно быть не меньше вашей обычной суточной нормы. В тренировочные дни его следует увеличить на 20%, чтобы обеспечить мышцы энергией и ресурсами для восстановления.

  • За 1,5-2 часа до тренировки необходимо поесть. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам, но не переедайте: заниматься на полный желудок будет некомфортно.

  • После занятий открывается «углеводное окно»: в течение 30 минут обязательно перекусить или выпить протеиновый коктейль. Не бойтесь калорий, в этот период все питательные вещества пойдут на восстановление мышц, а не в жировые запасы.

  • Для восстановления и роста мышц ваш рацион должен включать большое количество протеинов, сложных углеводов и жирных кислот (содержатся в рыбе). Его можно дополнять спортивным питанием.


Общие рекомендации

 

  • Подготовка. Прежде чем перейти к интенсивным нагрузкам, следует привести тело в хорошую физическую форму. Начните с простых упражнений с малым весом или посетите уроки силовой аэробики. Через месяц можно будет повышать нагрузки и заниматься с более тяжелым весом.

  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Подойдут 10-минутные занятия на кардиотренажерах.

  • Аэробные нагрузки в сочетании с силовыми позволят быстрее сжигать жир и улучшат общее состояние здоровья.

  • Растяжка мышц после тренировки ускорит их восстановление.

  • Выполняйте базовые упражнения на большие группы мышц. Не концентрируйтесь на одной проблемной зоне. Тренировки на пресс без занятий для жиросжигания не помогут вам добиться плоского живота. Чтобы похудеть и гармонично менять тело, старайтесь задействовать как можно больше групп мышц.

  • Длительность занятий должна составлять 40-60 минут. Слишком долгие тренировки неэффективны и могут даже привести к разрушению мышечной ткани.



Первые результаты

Если тренироваться в полную силу 2-3 раза в неделю, результаты будут заметны уже через 2 месяца. Перерывы в 1-2 недели сводят наработанные результаты на нет. 

Главный критерий эффективных силовых тренировок — регулярность!

 


Фитнес тренировка для девушек ✔ Для пожилых женщин ✔ Для начинающих женщин

Хотите похудеть, но до сих пор думаете, что фитнес и занятия в зале превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных качков? Не верьте мифам. Ведь для этого вам потребуется набрать массу, что намного сложнее, чем похудеть, и удвоить порцию мужского гормона тестостерона в вашем организме, что невозможно сделать занимаясь женским видом фитнеса. Чем же тогда такая тренировка отличается от мужской? И кому сложнее худеть? Эти вопросы мы сегодня разберем в данной статье.

Выбор фитнес-программы

Существуют разные программы фитнес тренировок, каждая из которых направлена на конкретные проблемы и цели девушек. Так, если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться одной программы, а если хотите держать свои мышцы в тонусе или накачать их  — программа должна быть совершенно другой. Пожалуй, единственное, что объединяет различные спортивные программы — это необходимость придерживаться диеты и дефицита калорий. Кроме того, разработать эффективную тренировочную программу для представительницы прекрасного пола достаточно трудно, ведь нужно учитывать все нюансы этого вида тренировки, поэтому лучше оставить это дело профессионалам. Чтобы худеть правильно, приходите в центр спорта и фитнеса Унифехт  — наши специалисты смогут подобрать для вас оптимальную тренировочную программу и уже за короткое время вы сможете увидеть разницу.

Чем отличаются программы тренировок

Действительно ли женская фитнес тренировка в зале отличается от мужской? Да, разница есть. Если девушка начнет выполнять “мужскую тренировку”, она вряд ли заметит результаты даже после регулярных походов в тренажерный зал. Женский организм во многом отличается от мужского, именно поэтому нужен особый подход к тренировкам. И мы сейчас говорим не только о случаях, когда клиенты самостоятельно разрабатывают программу занятий. Это касается и людей, которые имеют дело со спортом постоянно — многие тренеры ленятся и просто уменьшают вес в мужской тренировке, выдавая программу за женскую. Не удивительно, что в таких случаях, клиент не увидит никаких изменений, и скоро забросит тренажерный зал. Если вы действительно хотите добиться своих спортивных целей и влюбиться в свое отражение в зеркале, вам следует посетить спортивный центр Унифехт. Здесь каждая девушка обретет идеальное рельефное тело, благодаря эффективным программам, которые разработали наши инструкторы. 

Женская программа фитнес-тренировок для начинающих

Очень часто новички не знают как приступить к тренировкам  и просто бояться начать ходить на занятия. Именно поэтому очень важно выбрать хорошего тренера, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок и ответит на все ваши вопросы. В нашем спортивном центре работают только сертифицированные инструкторы, которые помогут вам научиться правильной технике выполнения упражнений и смотивируют вас не останавливаться на достигнутом. 

Программа для начинающих отличается от продвинутого уровня. Для начала, важно привести ваше тело в тонус — для этого вам необходимо на протяжении 2-4 недель выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела. Также, не следует давать большую нагрузку в зале сразу же, она должна быть постепенной. Ваша задача на первый месяц занятий  — адаптироваться, освоить правильную технику выполнения упражнений, завести личный дневник, где вы будете фиксировать ваши успехи и подготовить ваши мышцы к интенсивным тренировкам.

Чтобы адаптироваться, нужно понять из чего должна состоять программа тренировок. Программы для новичков должны состоять из следующих этапов:

Разминка и заминка: не забывайте правильно начинать и заканчивать вашу тренировку, ведь это существенно влияет на качество  тренировки и минимизирует возможность получения травм или растяжений после занятий. Разминка и заминка может состоять из элементов стретчинга, зарядки или кардио — выберите то, что вам больше всего по душе.

База: базовые упражнения очень эффективны  — жим лежа, приседания, выпады, становая тяга. Ваши тренировки должны состоять на 60-70% именно из базовых упражнений.

Кардио сессии: не стоит пренебрегать кардио тренировками, чередуйте силовые и кардио сессии. Для хороших результатов, новичкам будет достаточно 1-2 кардио тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю.

 

Фитнес программа для женщин в возрасте

У нас в клубе мы часто слышим вопрос: “А не поздно ли мне начинать тренироваться?” Нет, не поздно. Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, главное, чтобы поход в тренажерный зал приносил вам не только хорошие результаты, но и удовольствие.

Тренировочная программа для женщин в возрасте имеет свои особенности, поэтому она подбирается индивидуально в зависимости от физических данных клиента. Тренеры должны учитывать все факторы риска, которые могут быть у клиентов: хронические болезни, уменьшение силы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижение скорости обменных процессов, ухудшение координации и др. 

Необходимо учитывать физические данные каждого клиента, чтобы не было перегрузки. Наиболее эффективные упражнения для тех, кому за 60:

  • Сгибание в локтях и коленях: отжимание, приседание, подтягивание
  • Упражнения с гантелями: жимы гантелей вверх, приседания с гантелями
  • Упражнения с фитболом на спине
  • Планка
  • Упражнение “ягодичный мостик”

Силовой фитнес для женщин

Женщинам не стоит избегать тренировок, в которых есть приставка “силовая”. Силовые тренировки нужны всем, ведь если вы не прорабатываете мышечную массу, вы не сможете ни похудеть, ни улучшить осанку, ни добиться рельефности тела. Чтобы достичь ваших целей и увидеть изменения, необходимо ходить на силовые тренировки 2-3 раза в неделю, при этом оптимальная длина такой тренировки — 45 минут. 

Существуют некоторые правила безопасности, которых следует придерживаться на любой силовой тренировке в зале:

  • Не забывайте о разминке и заминке
  • Перед упражнениями с большим весом, всегда проводите разминку с маленьким.
  • Подбирайте рабочий вес правильно: последние несколько повторений  должны даваться с трудом, но без вреда для техники выполнения. 
  • Делайте перерывы между повторами 60-90 сек и между упражнениями 1-2 минуты.

 

  • Упражнения
  • Скручивания на пресс: хороши для проработки мышц пресса. 
  • Гиперэкстензия: тренирует разгибатели спины, задней поверхности бедра и ягодиц
  • Приседания со штангой: тренирует мышцы бедер, кора и ягодиц
  • Тяга блока к груди: тренирует мышцы спины
  • Подьем таза со штангой: прорабатывает мышцы ягодиц
  • Жим лежа: тренирует грудные мышцы и трицепсы
  • Разведение гантелей: работа с плечами

Хватит листать ленту инстаграма и думать, что у тебя никогда не будет такой идеальной фигуры. Время меняться! Приходи на персональную тренировку в Унифехт и наши сертифицированные тренеры расскажут тебе, как стать лучше.

 

Фитнес тренировки для женщин в Минске — все направления

Фитнес для женщин разного возраста

При составлении программы тренировок очень важно учитывать общее состояние организма, подготовленность к нагрузкам. Заниматься в спортзал приходят женщины всех возрастов: от совсем юных девушек до пенсионерок. Все стремятся сохранить хорошую фигуру, улучшить самочувствие с помощью физической нагрузки.

Тренировки для тех, кому…

…18-30 лет

В этот возрастной период, как правило, все еще дается легко. Накопленные килограммы быстро сгорают, организм без труда переносит нагрузки и восстанавливается после них, калории расходуются без препятствий, мышцы укрепляются, создавая залог на будущее. В этом возрасте закладываются силы и общее состояние организма, спустя два-три-четыре десятка лет.

Важно сформировать правильные спортивные привычки, уделить внимание развитию мышц, правильному питанию. Ежедневное употребление чистой воды без добавок, уменьшенное количество соли и сахара должны стать нормой на всю жизнь. Ходьба – до 10-15 тысяч шагов в день улучшает обмен веществ. Иногда полезно отказываться от лифтов, ходить пешком на работу и домой, гулять с собакой. Самое время начать заниматься силовыми тренировками, но делать это стоит под руководством опытного тренера.

Чередование нагрузок разного характера – грамотный подход к физической нагрузке. Упражнения на стретчинг и выносливость, силовые тренировки и велотренажер – подбирайте оптимальный для себя вариант.

…30-40 лет

После 30 лет замедляются обменные процессы, и женский организм начинает расходовать на 100-125 кал. в день меньше, чем прежде. Для многих девушек характерны быстрая утомляемость, сонливость. Если не заниматься спортом в этом возрасте, то начинает появляться лишний вес, стареть кости суставы и кости.

Специалисты настоятельно рекомендуют уделить тренировкам повышенное внимание. Хорошо, если на фитнес получится выделить не менее 4 часов в неделю. В плане занятий обязательно должны присутствовать растяжка, упражнения с утяжелениями для опорно-двигательной системы. Это необходимо для сохранения стройности, устойчивости к возрастным изменениям и заболеваниям (как остеохондроз, остеоартрит). Прекрасный вариант – сочетание и чередования разных видов нагрузок.

…40-50 лет

После 40 лет гормональные изменения в организме приводят к ускоренному накоплению жировых отложений. А кости в этом возрасте начинают каждый год терять около 1% массы. Физическая активность помогает успешно противостоять запущенным природой процессам замедления, старения.

Фитнес-тренеры советуют один-два часа в неделю выделить на растяжку, йогу, еще один-два часа – на танцы или аэробику. Несомненная польза в любом возрасте будет от пешеходных прогулок, скандинавской ходьбы, плавания.

…50 лет и больше

Потеря мышечной массы после 50 лет компенсируется наращиванием жировых клеток. В свою очередь, это негативно сказывается на состоянии суставов, сердечно-сосудистой системы. Особое внимание женщинам в таком возрасте следует уделить аэробной нагрузке, кардиотренировкам и упражнениям на гибкость. Важно продолжать работать над подвижностью суставов, мышц бедер и спины, делать ротационные движения.

В обязательном порядке рекомендованы цигун и йога (в качестве ежедневной зарядки), плавание, прогулки, тренировки с небольшими гантелями. Это оказывает положительное влияние на проработку суставов, сердечной мышцы, поддержание общего мышечного тонуса.

В возрасте после 60 лет следует придерживаться щадящего режима занятий. Нагрузка должна быть тщательно подобранной и дозированной. Тренировки необходимы регулярные, поскольку физическая форма теряется очень быстро и восстанавливается в таком возрасте тяжело.

Желательно работать вместе с тренером, который будет подбирать новые упражнения и контролировать общее состояние на занятиях. Специалисты советуют непродолжительные (до 30-40 минут) тренировки каждый день. Пилатес, йога, ходьба, плавание – оптимальные варианты полезной нагрузки. Длительная статика, стойки на голове, выгибания, резкие изменения положения тела – все это должно быть исключено из программы.

Фитнес и тренировки для женщин. Лучшие видеоканалы

1

 

TGYM — лучший фитнес канал

youtube.com/channel

Фитнес канал для девушек

TGYM – один из крупнейших русскоязычных фитнес проектов
Канал может стать для вас практическим руководством для достижения любых целей: тренировки дома, упражнения в тренажерном зале, тренировки для похудения, советы для «сушки», правильное питание, мотивация и многое другое можно найти на этом фитнес канале.
В основе канала — простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок, полезные рецепты и диеты и др..
Если вам нужно справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедер, накачать пресс в домашних условиях – этот ресурс будет для вас отличным вариантом. Тренеры поводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок. 

2

 

Верьёмин — здоровье и фитнес

youtube.com/channel

Канал про здоровье и фитнес

Популярный русскоязычный видеоканал на тему фитнеса. Ведущие рассказывают про правильное питание, про то, как правильно похудеть, накачать ягодицы, пресс и про многое другое. Если вам интересна тема здоровья, спорта, фитнеса и йоги – этот канал будет очень полезным.
В рамках проекта также предлагаются индивидуальные программы тренировок и питания для каждого типа тела.

 

3

 

Workout — Будь в форме

youtube.com/channel

Тренировки, фитнес советы, рецепты полезных блюд

Популярная платформа с большим количеством пользователей, где расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы не можете похудеть, как накачать рельефный пресс и.п. не худеете. 
На видео представлены кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. 

4

 

FitStars: Онлайн-фитнес клуб

youtube.com/channel

Канал о тренировках, фитнесе и красоте

Один из наиболее популярных русскоязычных каналов по теме фитнеса- целая своеобразная энциклопедия для тех, кто хочет заниматься или уже занимается спортом.
Здесь собраны материалы о тренировках, которые предоставляются ведущими специалистами фитнес-индустрии и бодибилдинга России, а также мотивации, реальные истории спортивных побед и трансформации от обычных людей.
Многие видео рассказывают о тренинге в спортзале, с использованием спортивного инвентаря и тренажёров, но также есть видео домашних тренировок

5

 

90-60-90 — спортивные девушки

youtube.com/channel

Канал на тему фитнеса и здорового питания

На канале вы найдете примеры фитнес-тренировок, универсальные упражнения, советы по правильному питанию и похудению.
Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе, делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. 
Также блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.

6

 

Я худею с Екатериной Кононовой

youtube.com/channel

Тренировки в домашних условиях и похудение

На данном ресурсе вы найдете действующие, эффективные упражнения не только для похудения, но и для улучшения общего физического состояния.
Ведущая показывает, как привести себя в форму без специальных тренажеров, используя простые, подручные предметы.
В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.

7

 

Юлия Смольная

youtube.com/channel

Авторский фитнес канал

Основатель канала Юлия Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта «Бешеная Сушка». Периодически на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы».
Здесь вы найдете как большие программы, рассчитанные на месяц, так и короткие пятиминутки, для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. А также тренировки для ленивых и ещё много чего интересного.

8

 

IMAGINE fitness

youtube.com/channel

Фитнес канал

IMAGINEfitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса.

9

 

FitnessoManiya

youtube.com/channel

Авторский фитнес канал для женщин

На канале Fitnessomaniya вы найдете разные программы жиросжигающих и силовых тренировок, направленных на улучшение пропорций вашей фигуры и создание красивого спортивного тела, а также оздоровительные йога-комплексы и советы по правильному сбалансированному питанию. Автор рассказывает о строении организма, его особенностях, методиках в сфере ЗОЖ и ПП, здесь есть не только тренировки, но и много другой интересной информации о причинах нашего организма «худеть» и «толстеть».

10

 

Катерина Буйда FITOYOGA

youtube.com/channel

Тренировки на базе фитнеса, йоги и танца 

Создатель и тренер авторских программ тренировок Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.
Автор рассказывает как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома, показывает упражнения для спины, груди, бедер, элементы кардиойоги, тренировки для начинающих. Есть йога для беременных и ролики для мам.

11

 

KatyaENERGY

youtube.com

Авторский фитнес канал

Автор и ведущая Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, помогает восстановиться после родов, основываясь на собственном опыте. Рассказывает, как добиться правильной осанки, подтянуть мышцы лица, показывает эффективные упражнения для плоского живота и рельефного пресса.

12

 

Ольга Сагай

youtube.com/channel

Авторский фитнес канал

Автор канала практикует собственную методику «Гибкое тело», направленную на развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и вестибулярного аппарата. Программа включает в себя статические элементы йоги, дыхательную гимнастику, упражнения на выносливость и баланс, партерную гимнастику и элементы боди-балета, психофизические практики, направленные на релаксацию и энергизацию.
Курс «Гибкое тело» улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат.

13

 

Happy Body

youtube.com/channel

Тренировки для похудения и стройного красивого тела

На канале Happy Body вы найдете тренировки и упражнения на все группы мышц: упражнения для похудения, упражнения для пресса, для ног, рук, бёдер, спины и тренировки ягодиц.
Авторы канала считают что для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. 
Основу методики составляют простые упражнения, делая которые можно добиться стройной талии и подтянутых бедер. При этом тренеры учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата.

14

 

Fitness. Анастасия Видрук

youtube.com/channel

Авторский фитнес канал

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, которая также проводит индивидуальные тренировки по скайпу. 
На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на различные группы мышц, а таже 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

15

 

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин 

youtube.com/channel

Онлайн фитнес и велнесс клуб

На этом канале рассказывается о том, как вести активный и здоровый образ жизни. Ведущие обсуждают последние тренды фитнеса, знакомят с новыми исследованиями в области здоровья и разрушают мифы.
В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело и отдельные группы мышц, помогут разобраться с проблемными зонами.

КЛУБ® | Фитнес клуб для женщин

  • Якутск , ул. Лермонтова, 63

    727-127

    Перейти на страницу
  • Erbil , MRF 5 towers, Building C

    Перейти на страницу
  • Munich , Planegger straße., 37

    +49 176 22239771, 089 80957377

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , г. Гатчина, ул. Хохлова 8

    8 (921) 745-42-66

    Перейти на страницу
  • Саратов , г. Энгельс, Маяковского 4Б

    8 (8453) 56-62-56

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , м. Академическая, ул. Бутлерова 11к4

    8 (812) 309-75-69

    Перейти на страницу
  • Москва , м. Бабушкинская, пр-д Дежнева 1

    8 (968) 075-45-50

    Перейти на страницу
  • Москва , м. Перово, ул. 2-я Владимирская 12к3

    8 (495) 603-49-98, 8 (985) 096-49-98

    Перейти на страницу
  • Москва , м. Печатники, ул. Шоссейная 24/7

    +7(915)-440-80-95

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , п. Металлострой, ул. Социалистическая д. 22 корпус 4

    8 (921) 906-30-22

    Перейти на страницу
  • Екатеринбург , пер. Боковой 18

    8 (343) 268-67-67

    Перейти на страницу
  • Челябинск , Площадь МОПРА,д. 9

    8-919-123-04-55,8(351)220-57-17

    Перейти на страницу
  • Красногорск , Подмосковный бульвар, 12

    8-985-930-85-75, 8(499) 350 88 25

    Перейти на страницу
  • Тула , проспект Ленина, д. 112

    8 (4872) 520 — 220, e-mail: [email protected]

    Перейти на страницу
  • Череповец , Проспект Победы 141

    8 (8202) 623-523

    Перейти на страницу
  • Армавир , ул Ефремова 168 А

    8 (86137) 6-37-07

    Перейти на страницу
  • Череповец , ул. Батюшкова 11

    8 (8202) 62-36-23

    Перейти на страницу
  • Челябинск , ул. Братьев Кашириных 124 ( ТЦ Флагман) 2 этаж

    8(351) 263-40-62,8-919-123-64-55

    Перейти на страницу
  • Пенза , ул. Кирова 43

    8 (8412) 202-402

    Перейти на страницу
  • Хабаровск , ул. Комсомольская 74

    8 (4212) 479-472

    Перейти на страницу
  • Симферополь , ул. Куйбышева 153

    8 (978) 224-15-15

    Перейти на страницу
  • Пермь , ул. Куйбышева 95Б, офис 508

    8 (342) 203-03-90

    Перейти на страницу
  • Выкса , ул. Ленина 16

    8 (930) 276-27-24

    Перейти на страницу
  • Хабаровск , ул. Ленинградская 73А

    8 (4212) 47-94-71

    Перейти на страницу
  • Екатеринбург , ул. Луначарского 57

    8 (343) 268-58-58

    Перейти на страницу
  • Южноуральск , ул. Мира, 27

    +79080970331

    Перейти на страницу
  • Саратов , ул. Мичурина 94

    8 (8452) 22-45-91

    Перейти на страницу
  • Саратов , ул. Орджоникидзе, 13/5

    8 (8452) 536-550

    Перейти на страницу
  • Набережные Челны , ул. Раиса Беляева 27А

    8 (8552) 53-46-44

    Перейти на страницу
  • Таганрог , ул. Розы Люксембург 38

    8 (8634) 61-01-20

    Перейти на страницу
  • Ухта , ул. Советская 6

    8(8216)700-911

    Перейти на страницу
  • Уфа , ул. Софьи Перовской 52

    8 (347) 294-18-04

    Перейти на страницу
  • Екатеринбург , ул. Уральская 1

    8 (343) 269-89-08

    Перейти на страницу
  • Саратов , ул. Чехова 3

    (8452) 53-30-96, +7 917-211-93-20

    Перейти на страницу
  • Владикавказ , ул.Галковского, 235

    +7 (928) 712-15-15

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , м. Беговая, Оптиков 45, к.1

    8 (812) 703-88-31

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , м. Московская, ул. Типанова 14

    +79657558398

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , м. Проспект Просвещения, пр. Просвещения 33/1

    8 (812) 642-41-42

    Перейти на страницу
  • Новороссийск , пр. Дзержинского 183

    8 (8617) 76-49-29

    Перейти на страницу
  • Йошкар-Ола , ул. Советская, д.116

    +79877170064

    Перейти на страницу
  • Библиотека знаний

    Библиотека знаний

    ! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

    В последнее десятилетие наблюдается достаточно яркая тенденция – рост интереса прекрасной половины человечества к занятию спортом и фитнесом в частности. Количество занимающихся в спортивных клубах женщин сейчас практически не уступает количеству мужчин.

    Как утверждают профессиональные тренеры, опирающиеся на свой многолетний опыт работы со спортсменами обоих полов, причины успеха в тренировках мужчин и женщин не столь принципиальны. Хотя мужчины от природы сильнее, женщины в фитнесе зачастую более мотивированы (их самооценка больше зависит от уровня удовлетворенности своей внешностью) и дисциплинированы, что является очень важным для спортивных достижений.

    Безусловно, программы тренировок для мужчин и женщин должны отличаться. В первую очередь, различны цели занятий. Мужчины обычно стремятся к максимальному увеличению мышечной массы, а женщины – к снижению массы тела.

    Но какие бы цели ни преследовали мужчины и женщины, посещающие фитнес-клубы, для достижения лучших результатов необходимо учитывать природные факторы различия мужчин и женщин (анатомические, физиологические, биохимические и другие различия). Рассмотрим некоторые физиологические особенности женского организма, непосредственно влияющие на тренировочный процесс.

    Гормональный фон

    Женский организм по сравнению с мужским продуцирует гораздо меньше тестостерона и норадреналина. Однако высокий уровень именно этих гормонов позволяет мужчинам выполнять физические упражнения «до отказа» – того состояния, когда мышцы физически уже не способны выполнять упражнение.

    Женщины чаще всего останавливают себя за 5-8 повторений до наступления отказа – так проявляет себя природный механизм, обеспечивающий сохранение энергии. Он же, в свою очередь, не позволяет женщинам эффективно применять высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме.

    Физическая работоспособность женского организма, равно как и эмоциональное состояние и самочувствие, напрямую связаны с менструальным циклом и соответствующими гормональными изменениями:

    первая половина цикла сопровождается ростом уровня эстрогена и тестостерона;

    примерно на 14-й день цикла происходит овуляция, уровень эстрогена падает, организм переходит в стадию накопления белков, микро- и макроэлементов, максимальной экономии энергии;

    к концу 3-ей недели цикла количество эстрогена снова возрастает, а также увеличивается уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости;

    4-ая неделя цикла сопровождается падением уровней эстрогена, тестостерона, прогестерона, в теле задерживается много жидкости.

    Таким образом, первая половина менструального цикла является благоприятной для максимальных физических нагрузок, а во вторую половину интенсивность занятий целесообразно снижать.

    Вопрос о тренировках непосредственно во время менструации должен решаться в индивидуальном порядке, однако при нормальном самочувствии прямых противопоказаний к этому нет. Обычно тренеры рекомендуют выполнять аэробные и силовые упражнения средней интенсивности, полностью исключив работу пресса.

    Мышцы

    Мышечная масса в женском теле распределена менее равномерно, чем в мужском:

    самые сильные мышцы расположены в нижней части тела и практически не уступают по уровню развития мужским;

    в верхней части тела объем мышечной массы невелик, мышцы мелкие и значительно отстают от мужских по показателям развития.

    В связи с этими особенностями женский организм значительно быстрее реагирует на тренировку ягодиц и ног, чем на тренировку спины, плечевого пояса, рук или грудной клетки.

    В женских мышцах содержится меньшее количество миофибрилл – компонентов клеток мышц, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. По этой причине классический мужской силовой тренинг для женщин малоэффективен.

    Обмен веществ

    Скорость обмена веществ в женском организме ниже, чем в мужском.

    Женский организм гораздо активнее мужского использует в качестве источника энергии жирные кислоты.

    Женский организм охотнее откладывает избыток гликогена (продукт переработки углеводов) про запас, что является проявлением природного механизма подготовки женского тела к продолжению рода.

    Рекомендации по организации тренировочного процесса для женщин

    Проверить работу эндокринной системы, в первую очередь — уровень гормонов щитовидной и поджелудочной желез. Многие типы нарушений обмена веществ, в том числе избыточный вес, связаны с гормональными сбоями.

    Вести программу тренировок с учетом менструального цикла:

    в постменструальную фазу давать организму интенсивную силовую нагрузку со значительными весами и небольшим количеством повторений;

    к овуляторной фазе снижать интенсивность нагрузок и веса до средних значений;

    в предменструальную фазу силовые нагрузки снижать до минимальных, увеличив объем аэробных нагрузок.

    Использовать высокообъемный тренинг (большое количество подходов и повторений).

    Не применять метод сплит-тренировок (упражнения на отдельные группы мышц в разные дни), вместо этого использовать упражнения для всего тела.

    Стараться давать всем частям тела равномерную нагрузку, используя базовые (мультисуставные) упражнения: не забывая про мышцы рук, плечевого пояса, спины, и не делая чрезмерного акцента на мышцах ног и ягодиц.

    Быть аккуратными при выборе упражнений на мышцы грудной клетки и интенсивности их выполнения, так как реальная вероятность увеличить молочную железу с помощью таких упражнений равна нулю.

    Отслеживать количество потребляемых углеводов.

    В целях жиросжигания применять длительную (не менее 40-50 минут) низкоинтенсивную аэробную нагрузку с частотой пульса в пределах 110-120 ударов в минуту.

    Не надо бояться увеличивать рабочий вес (вес, используемый при работе на тренажере, или свободный вес – в виде гантелей, гирь и т.д.): многие женщины недооценивают собственные силы и боятся «накачать большие мышцы», но необходимо помнить, что работа с маленькими весами неэффективна.

    Не стоит делать упор исключительно на аэробных упражнениях и кардиотренажерах, ведь только силовые упражнения позволяют полноценно корректировать телосложение.

    Кроме того, важно помнить, что после аэробики скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки – как минимум сутки. Из чего следует вывод, что во время отдыха после силового тренинга теряется гораздо больше калорий, а эффективность жиросжигающей диеты значительно повышается.

    Female Fitness — Women Workout: Amazon.com: Магазин приложений для Android

    Двигайся сейчас же! Лучше ко мне приближается!

    Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

    Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму. Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Поддерживай форму и будь лучше меня!

    Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

    ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

    √ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
    √ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
    √ Тренировки с собственным весом, никакого оборудования не требуется
    √ Фитнес-тренировка для похудания для всех частей тела
    √ Анимация и видео-инструкции, как и ваша личная тренировка трейнер
    √ 100% БЕСПЛАТНО! Нет заблокированных функций
    √ Подходит для новичков
    √ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировка ног для женщин, тренировка для похудания, тренировка для сжигания жира
    √ Специально разработанное приложение для фитнеса для похудения, бесплатное для женщин
    √ Тренер советы в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
    √ Процедуры разминки и растяжки
    √ Отслеживайте свой прогресс в похудении
    √ Отслеживайте количество сожженных калорий
    √ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
    √ Похудейте с помощью персональный тренер
    √ Синхронизация данных с Google Fit

    Краткость и эффективность может быть одной из причин, по которой это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и бесплатных приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

    Скоро появятся новые функции, такие как синхронизация данных с Fitbit, Samsung Health, MyFitnessPal …

    Приложение для женского фитнеса
    Поддерживайте форму и избавляйтесь от жира на животе с помощью тренировок для женщин. В этом женском фитнес-приложении есть профессиональные тренировки для похудения на животе и тренировки для женщин. Все эти тренировки для похудания на животе и тренировки для женщин можно проводить где угодно и когда угодно.

    Тренировка дома
    Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть, с помощью наших тренировок дома.Никакого оборудования не требуется, просто тренируйтесь дома с собственным весом.

    Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
    Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

    Фитнес-тренер
    Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

    В поисках подходящего для ВАС


    Если вы чем-то похожи на большинство женщин, вы можете часами рыться в Интернете в поисках информации о лучших тренировках для женщин, но все равно чувствуете себя потерянным и сбитым с толку.

    Каждый сайт, с которым вы сталкиваетесь, говорит вам делать что-то свое, так что же вам делать?


    Не существует универсального режима фитнеса для женщин. То, что подходит вашему коллеге или даже вашей сестре, может не подойти вам. Мы все разные, и попытки приспособиться к тому месту, где нам не место, никогда не приносят нам пользы, верно?

    Вот что мы здесь сегодня, чтобы прояснить.

    Сегодня вы создадите идеальный распорядок дня, соответствующий ВАШИМ индивидуальным потребностям.

    Читайте дальше, и вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы создать программу тренировок для женщин, которой вы сможете посвятить себя. Тот, который дает мотивирующие результаты и заставляет вас возвращаться, потому что это то, чем вы ХОТИТЕ заниматься.

    Готовы?

    Поехали!

    Как начать тренировку

    Прежде чем мы приступим к созданию идеального режима тренировки, нам нужно понять, как начать тренироваться. Прочная основа ведет к формированию долгосрочной привычки, которая приносит результаты, изменяющие вашу жизнь, и заставляет вас возвращаться к ним снова и снова!

    Три основных способа начать заниматься спортом:

    1.Начинайте медленно и ровно
    Вы не можете перейти от того, чтобы вообще не тренироваться, к тому, чтобы начать какое-нибудь сумасшедшее 30-дневное испытание, не сгоря по пути (и не сойдя немного с ума). Делайте небольшие шаги, чтобы начать работу, и увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность тренировок по мере адаптации вашего тела.
    2. Составьте план и придерживайтесь его
    Очень важно составить распорядок тренировок, которого вы можете придерживаться. Вам нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т. Д., А затем следовать своему плану для достижения своих целей.Не забудьте составить план, который сделает вашу рутину веселой и разнообразной.
    3. Просто сделай это
    Большинство женщин — злейшие враги сами себе. (Вы знаете, кто вы!) Всегда будет причина отложить тренировку. Если вы задаетесь вопросом, как начать тренироваться, сделайте это просто для начала, и все остальное станет на свои места.

    Совет тренера: Придерживайтесь этого. Первые несколько недель самые тяжелые, но как только вы начнете чувствовать себя и выглядеть лучше, вы закрепите здоровую привычку, которая будет мотивировать вас возвращаться к вам снова и снова!

    Выбор правильной программы тренировки для Y-O-U


    Когда дело доходит до выбора лучших программ тренировок для ваших нужд, первое, что вы должны определить, это, что ж, вашему нужно !

    Прежде чем приступить к построению идеального распорядка, спросите себя:

    • Сколько дней вы сейчас занимаетесь спортом?
    • Сколько дней в неделю вы можете уделять физическим упражнениям?
    • Сколько дней в неделю вы можете заниматься спортом, не чувствуя усталости?
    • Какова ваша цель? Потеря веса? Прямое наращивание мышц? Чувствуете себя лучше?
    • Что (если что-то) мешает вам тренироваться?
    • Сколько времени вы можете уделять тренировке? 30 минут? 1 час?
    • Вы хотите заниматься дома или в разных спортзалах?
    • Любите разнообразие? Хотели бы вы, чтобы у вас была возможность заниматься йогой, плаванием, силовыми тренировками и т. Д.в свой распорядок дня?

    Обдумайте все эти вопросы, прежде чем вы начнете строить свой распорядок тренировки. Найдите время и ответьте на каждый из приведенных выше вопросов.

    У вас есть ответы? Приступим!

    Почему вам следует сосредоточиться на программах тренировок для всего тела

    Слишком много женщин сосредотачиваются на указании частей тела тщеславия.

    По правде говоря, чудо-тренировка, которую вы так долго искали, — это хорошо сбалансированная программа тренировки всего тела.

    Не существует «лучшей тренировки пресса», ориентированной только на жир на животе, и результаты не приходят в одночасье. Выполнение тысяч подъемов ног и скручиваний оставит вас с по-настоящему утомленным брюшным прессом, который все еще борется за то, чтобы проткнуть живот, который вы натянули прошлой зимой.

    Пришло время разделять и побеждать. Хорошо сбалансированная программа тренировок для всего тела — это то, что вам нужно, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым с головы до ног.

    Официально. У вас есть основа для идеальных тренировок — БАЛАНС!

    Возможно, вы никогда не думали об укреплении спины или повышении тонуса трицепсов, но, честно говоря, способ выглядеть и чувствовать себя лучше — уделять одинаковое внимание всем частям тела. Если у вас есть конкретная часть тела, на которую вы хотите воздействовать, не волнуйтесь. Вы можете делать несколько дополнительных упражнений, посвященных этой части, каждую неделю. Главное — не пренебрегать остальной частью тела!

    Совет тренера : сжигайте больше жира. Регулярные тренировки всего тела позволяют сжигать больше калорий и быстрее избавляться от лишнего жира. Это также дает вашим мышцам больше времени на восстановление между тренировками. Это означает, что вы извлекаете максимум пользы из каждой тренировки и выглядите и чувствуете себя лучше с меньшим количеством тренировок!

    Выбор идеального спортзала или студии

    Существует множество факторов, влияющих на выбор идеального тренажерного зала или студии для тренировок.Есть такие очевидные вещи, как:

    • Разновидности оборудования
    • Качество оборудования
    • Предлагаемых классов
    • Персонал / Тренеры / Инструкторы
    • Удобства

    И есть вещи, не менее важные, о которых часто забывают:

    • Расположение
    • Расстояние до дома
    • Расстояние до работы
    • График занятий
    • Часы работы

    Перед тем как выбрать одно место, задайте себе следующие вопросы:

    • Является ли место, о котором вы думаете, достаточно близко от дома, чтобы до него было легко добраться?
    • Достаточно ли близко к месту работы, чтобы дать вам возможность быстро потренироваться по дороге домой?
    • Предлагают ли они те занятия, которые вам нужны? В те дни, когда вы хотите? В то время, когда вы хотите?

    Членство в спортзале с множественным доступом

    Возможно, вам будет сложно найти единое место, отвечающее всем вашим потребностям, но прежде чем вы начнете идти на компромисс, вам следует взглянуть на гибкое членство в фитнесе.

    Членство с множественным доступом дает возможность посещать самые разные тренажерные залы и студии и участвовать в различных типах занятий и мероприятий примерно по той же цене, что и обычный абонемент в тренажерный зал, и намного дешевле, чем во многих студиях.

    Если вам это интересно, не пропустите следующий раздел.

    Смешанные программы тренировок в студии и тренажерном зале для женщин


    Существует не так много программ тренировок, как перечисленные ниже, потому что они требуют чего-то, чего нет у большинства людей — доступа к нескольким спортивным залам и студиям.

    Однако с появлением таких компаний, как Move, высокоэффективные, чрезвычайно настраиваемые и полностью гибкие программы тренировок для женщин становятся более доступными.

    Это одни из лучших программ тренировок, потому что они включают множество разнообразных программ, позволяющих вашему телу адаптироваться к новым задачам, что означает более быстрые результаты. Они также обеспечивают гибкость, позволяющую вписаться в ваш плотный график, и гарантируют, что ваш распорядок никогда не станет устаревшим и скучным!

    Если вы ищете лучшие режимы тренировок.Поздравляю, вы их нашли!

    Попробуйте эти высокоэффективные, сбалансированные еженедельные программы тренировок. Выберите один из следующих вариантов, чтобы попробовать, исходя из вашего расписания и уровня опыта.

    • Программа тренировок для начинающих
    • Трёхдневная программа тренировок для силы и тонуса
    • 3-дневная программа тренировок для похудания
    • 5-дневная программа тренировок


    Лучшая программа тренировки для новичков

    Существует множество программ тренировок для женщин, но очень немногие из них сосредоточены на том, что делать, если вы только начинаете.

    Если вы находитесь в самом начале пути к фитнесу, поздравляем! Считайте себя удачливым, потому что в начале пути в фитнесе результаты приходят быстрее всего. Вы сможете трансформироваться намного быстрее, чем те, кто тренировался годами. Повезло тебе!

    Помните, однако, не заставляйте себя слишком сильно!

    Важно начинать медленно и легко. Вы всегда можете увеличить интенсивность, прибавить веса или увеличить частоту, но сначала установите хороший базовый распорядок.

    Совет тренера: Ешьте правильно. Вы можете тренироваться каждый день и по-прежнему не достигать поставленных целей, если не питаетесь правильно. Здоровая диета, полная фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров, является одним из ключей к истинному преобразованию в фитнесе. Обязательно избегайте обработанных пищевых продуктов и старайтесь как можно больше готовить для себя.

    Пример программы тренировки для начинающих для женщин

    Эта 3-дневная программа для новичков прорабатывает каждую группу мышц на каждой тренировке.Неделя начинается с целенаправленного дня в тренажерном зале, пока вы свежи. За ним следует занятие по кикбоксингу с бешеным сердцем, где инструктор поддерживает вашу мотивацию и помогает двигаться дальше. Затем вы завершаете неделю практикой йоги, которая дает вам хорошую тренировку для кора, растягивает напряженные мышцы и снимает стресс недели.

    Понедельник — День спортзала

    Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

    Выполните по 2 подхода каждого из следующих упражнений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

    Работа в циклах по 3 упражнения. Например: подбородок вверх, жим ногами, отжимание, подбородок вверх, жим ногами, отжимание.

    Выберите вес, который позволит вам выполнить намеченное количество повторений, но при этом будет казаться, что вы сможете сделать еще 2-3 повторения, если вам это абсолютно необходимо. Начните с меньшего веса, если вы не можете комфортно выполнять назначенные повторения.


    Вспомогательное подтягивание — 10-12 повторений
    Воздушное приседание — 10-15 повторений
    Вспомогательное отжимание (колени) — 12-15 повторений

    Выполните 2 подхода по циклу и переходите к…

    Тяга на тросе сидя — 12-15 повторений
    Жим ногами — 10-12 повторений
    Грудная муха сидя — 12-15 повторений

    Выполните 2 подхода по циклам и переходите к…

    Тяга верхнего блока широким хватом — 12-15 повторений
    Выпады — 10-12 повторений
    Жим над головой — 10-12 повторений

    Выполните 2 подхода по циклам и переходите к…

    Планка — до тех пор, пока ты можешь держать это


    Главный совет тренера : пока вы изучаете эти упражнения, очень важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении движений.То, что вы узнаете сегодня, останется с вами, защитит вас и заставит выглядеть профессионалом. Настоящие эксперты ценят хорошую форму выше всего остального, поэтому сначала поработайте над своей формой!


    Вторник — День отдыха

    Отдых не означает сидеть без дела весь день. Прогулка, поход, поездка на велосипеде или активная растяжка помогут вашему телу восстановиться. Перекачивание крови помогает доставить то, что нужно вашим мышцам, и растянуть их, чтобы на следующий день вы не чувствовали себя слишком напряженными.


    Среда — День кикбоксинга

    Теперь, когда вы приложили дополнительные усилия, чтобы составить график занятий в спортзале на среду, позвольте инструктору провести вас в динамичном уроке кикбоксинга. Обязательно выберите класс для новичков или спросите в боксерском зале, что вам порекомендуют. К концу урока вы будете подавлены и почувствуете себя чрезвычайно успешным.

    Движения в классе для новичков будут простыми, и инструктор будет только для того, чтобы подтолкнуть вас к пределам вашей зоны комфорта.Если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. Если вам нужно ехать медленнее, ничего страшного. тоже!

    Четверг — День отдыха

    Еще раз, отдых не обязательно означает сидеть и смотреть, как растет трава (но это возможно). Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или сразитесь со своими детьми (или собакой). Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

    Пятница — День йоги

    Yoga дает вам возможность совершенно по-другому подходить к заключительной тренировке недели.

    В то время как йога может обеспечить бодрящую и вызывающую потоотделение тренировку, она также дает вам возможность более осознанно подходить к своей физической форме и своей жизни в целом. Ваша типичная практика согревает и охлаждает потоком движений, которые задействуют все тело, разум и ваш дух.

    Отдайтесь практике и следуйте за своим учителем на протяжении всей практики. Даже те, кто не особо любит медитировать, наслаждаются энергией и спокойствием в конце практики йоги.

    Суббота, воскресенье — дни отдыха

    Если вы не хотите ничего делать на выходных, ничего не делайте. Вы выполнили отличную тренировку для новичков и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!

    Совет тренера : Вариации. Чем больше разнообразия вы внесете в свой распорядок дня, тем веселее это будет. Чем больше у вас удовольствия, тем больше у вас шансов придерживаться этого. Вот почему настоятельно рекомендуется добавлять в свой распорядок различные занятия в течение недели.

    Если кикбоксинг не для вас, попробуйте кроссфит для новичков.

    Не любите йогу? Возможно, плавание станет для вас лучшим занятием в конце недели.

    Цель этого поста — помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение. Продолжайте искать, пока не найдете!


    3-дневная программа тренировки (сила)


    Трехдневная тренировка, вероятно, является наиболее распространенной из программ тренировок для женщин, потому что она позволяет нам поддерживать здоровый баланс физической формы и, ну, в общем, всю оставшуюся жизнь.Эта программа направлена ​​на создание более сильного, четкого тела, которое отлично выглядит и чувствует себя отлично.
    Пример 3-дневной программы тренировки для женщин


    Понедельник — Crossfit Class

    Начните неделю с отличного класса CrossFit, который заставит вас вспотеть и подбодрит на предстоящую неделю. CrossFit фокусируется на функциональных движениях, которые сделают вас сильнее и помогут сбросить лишний вес, который вы можете таскать с собой.

    Хотя вы, возможно, хорошо провели выходные дома, одна из лучших составляющих CrossFit — это то, как ваши коллеги по кроссфиту помогут вам снова двигаться и начать еженедельные занятия фитнесом.


    Вторник — День отдыха

    Помните, что отдых не означает лежать на диване весь день. Это может быть прогулка, чтобы начать свой день, или небольшая растяжка во время просмотра вечернего телевизора; Речь идет о том, чтобы дать вашему организму время восстановиться и подготовиться к следующему дню или упражнениям.


    Среда — Пилатес

    Большинство мужчин в вашей жизни, вероятно, думают о пилатесе как о чем-то девчачьем, и их не поймают мертвыми в студии. По правде говоря, это отличный способ укрепить и тонизировать тело, и большинство из этих парней, вероятно, не смогли поспеть за классными занятиями пилатесом.Получите свою силу и сексуальность на занятиях пилатесом в середине недели.


    Четверг — День отдыха

    Еще раз, отдых — это только сидение без дела, если вы не чувствуете себя активным. Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или поиграйте с детьми на свежем воздухе. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.


    Пятница — Тренировка в спортзале

    Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая порадует вас выходными.У вас будет 2 дня на восстановление после этого, так что бейте себя и сделайте свое тело счастливым!

    Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

    Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

    Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.


    Приседания — 10-12 повторений
    Становая тяга с гантелями в сумо — 12-15 повторений
    Подъемы на носки стоя — 15-20 повторений

    Тяга на ширину — 12-15 повторений
    Тяга на тросе сидя — 12-15 повторений
    Разводка на задние дельты — 12-15 повторений

    Жим над головой — 12-15 повторений
    Отжимание на трицепс (свободный / вспомогательный) — 12-15 повторений
    Планка — до тех пор, пока вы может держать это


    Суббота, Воскресенье — Дни отдыха


    Выходные — идеальное время для активного восстановления.Активное восстановление означает выполнение менее напряженных упражнений, но при этом сохранение активности тела. Это может означать неспешный поход или день на озере. Это также отличное время, чтобы провести время на свежем воздухе!

    Если пилатес не для вас, займитесь скалолазанием.

    Не уверены насчет тренажерного зала? Вместо этого попробуйте пройти один из их классов учебного лагеря.

    Цель этого поста — помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д.Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение.


    3-дневная программа тренировки (потеря жира)


    Трехдневные тренировки очень популярны, потому что они позволяют вам получить хорошую физическую форму, одновременно управляя остальной частью вашей жизни. Этот распорядок, в частности, направлен на сжигание жира и потерю лишнего веса.

    Когда большинство женщин думают о похудании, они думают о часах, проведенных на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.Вы будете счастливы узнать, что большое количество исследований доказало, что упражнения высокой интенсивности более эффективны для похудания, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

    Это означает, что вы получаете удовольствие, становитесь сильнее и худеете одновременно. А теперь иди и начни сжигать эти калории!


    Пример 3-дневной программы тренировки (потеря жира) для женщин

    Понедельник — Урок кикбоксинга


    Кикбоксинг — это идеальный способ начать неделю, потому что инструктор будет подталкивать вас к тому, чтобы подтолкнуть себя.Это также заставляет вас использовать свое тело так, как вы, вероятно, нечасто делаете (если только вы не относитесь к таким грубым людям). Новые движения ускоряют прогресс, и по интенсивности занятия кикбоксингом не уступают лучшим из них.


    Вторник — День отдыха

    Запланируйте в день отдыха несколько упражнений на растяжку и катание с пеной, чтобы снять напряжение в мышцах. Это отличная привычка, особенно когда вы начинаете включать в свой распорядок больше тренировок.


    Среда — класс отжима

    Спиннинг — отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время. Инструктор проведет вас через пики интенсивности и периоды отдыха — проверенная формула для ускорения сжигания жира. К тому же они заставят вас работать усерднее и дольше, чем в одиночку.


    Четверг — День отдыха

    Еще раз, отдых — это только сидение без дела, если вы не чувствуете себя активным.


    Пятница — тренировка в тренажерном зале (высокая интенсивность)

    Завершите неделю сеансом силовой тренировки в тренажерном зале, цель которого — поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать тонны калорий.

    Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

    Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 0-60 секунд между подходами. Чем меньше отдыхать, тем лучше!

    Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.


    Бросок набивного мяча через стену — 15-20 повторений
    Шлепки набивным мячом — 12-15 повторений
    Прыжки на высокий ящик — 10-15 повторений
    Планка — пока вы можете удерживать его
    Прыжок веревка — 30 секунд

    Проработайте циклы из 4 упражнений и продолжайте движение!

    Отжимания — 12-15 повторений
    Отжимания с гирькой — 12-15 повторений
    Берпи — 10-15 повторений
    Швейцарские роллы с мячом — 12-15 повторений


    Суббота, Воскресенье — Дни отдыха


    Если вы не хотите ничего делать в выходные, ничего не делайте.Вы выполнили отличную тренировку и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!


    5-дневная программа тренировки


    Если вы готовы тренироваться 5 дней в неделю, то сила вам!

    Эта программа дает вам мощную тренировку каждый день недели и два дня отдыха в выходные. Этот тип распорядка может быть ошеломляющим для новичков, и я настоятельно рекомендую брать уроки начального уровня или занятия с более низкой интенсивностью, пока вы не сможете пройти эту еженедельную тренировку, все еще желая большего.

    Эта процедура была создана для настройки.

    Если вы готовы заняться хардкором, это одна из самых эффективных тренировок для женщин!

    Совет тренера: Участвуйте в упражнениях, которые сосредоточены на сложных движениях, или упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц в одном движении. В результате сжигается больше калорий и формируется больше мышц за меньшее время.

    Теперь, когда вы готовы…


    Пример 5-дневной программы тренировок для женщин

    Понедельник — Спортзал

    Разминка и остывание с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

    Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом между подходами 20-60 секунд.

    Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.


    Тяга в наклоне сверху вниз — 12-15 повторений
    Приседания — 10-12 повторений
    Грудная муха сидя (баттерфляй) — 12-15 повторений

    Подтягивания (бесплатно или с помощью) — 8- 15 повторений
    Жим ногами
    Отжимания с гирькой — 12-15 повторений

    Жим над головой — 12-15 повторений
    Подъемы на носки стоя — 15-20 повторений
    Roll-ups со швейцарским мячом — 12 -15 повторений


    Главный совет тренера: Правильная форма позволит вам получить от тренировки максимум удовольствия.Меньшее количество повторений правильных движений даст вам результат быстрее, чем большее количество повторений неправильных движений.


    Вторник — плавание

    Плавание — отличный способ задействовать все тело во время тренировки. Чередуйте движения, чтобы придать себе необходимое разнообразие, и растяните мышцы после дня, проведенного в тренажерном зале. Если вы новичок в плавании, сосредоточьтесь на своем дыхании и форме, и у вас будет лучше время, когда вы станете более продвинутыми.


    Среда — CrossFit Class

    Пора вернуться к тяжелым и потным! Теперь, когда вы провели некоторое время в одиночестве в бассейне, вы будете готовы к среде групповых тренировок, которые предоставляет CrossFit.Работайте усердно (у ваших коллег по кроссфитингу другого пути нет), и вы уйдете с ощущением, что можете покорить мир … завтра.


    Четверг — класс йоги

    На этой неделе вы изрядно потрудились. Пришло время для мирной практики йоги, чтобы сбалансировать ситуацию. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании, чтобы максимально использовать свою практику. Возьмите все, что вам бросила неделя, и отпустите; выходные близки!


    Пятница — класс отжима

    Вы готовы попотеть? Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, а ноги гореть с высокой интенсивностью, как у велотренажера.Вы работаете над своими легкими так же, как сосредотачиваетесь на силе и сжигании жира. Выносливость, которую вы набираете в классе спиннинга, со временем поможет вам упростить другие тренировки. Кроме того, вы избавитесь от нежелательного жира по пути.


    суббота, воскресенье — дни отдыха

    После напряженной недели тренировок обязательно выделите время, чтобы расслабиться. Возможно, вам не захочется делать перерыв, когда вы в хорошей физической форме, но прислушивайтесь к своему телу и отдохните на выходных.


    Советы, чтобы чувствовать себя комфортно в любой фитнес-ситуации


    Большинство тренажерных залов и студий — это дружелюбные и полезные места. Попробуйте несколько из следующих техник, которые помогут вам чувствовать себя комфортно в новой обстановке:

    1. Обратитесь за помощью — Если вы не знаете, как использовать определенное оборудование, выполните одну из поз или если вы когда-либо чувствуете, что не понимаете, что происходит, просите о помощи.

    Работа персонала (и, как правило, их удовольствие) — помочь вам правильно использовать оборудование, а фитнес-сообщество стремится помогать другим делать все возможное. Все хотят видеть тебя в успехе!

    2. Подружитесь — поздоровайтесь с людьми во время тренировок, и рано или поздно вы почувствуете себя более комфортно с другими постоянными посетителями. Чем ближе ваша среда обитания, тем больше удовольствия вы получите и тем лучше будут тренировки.

    3.Выйти из зоны — Хотя всегда полезно встретиться с людьми и поздороваться, многие люди относятся к тренировкам как к медитации. Войдите в свой собственный мир и игнорируйте тот факт, что там есть кто-то еще.

    Главный совет тренера: Никогда не стоит стесняться, но именно здесь большинство женщин чувствуют, что их оценивают окружающие. Самое смешное, что все остальные настолько увлечены тем, как они выглядят, что даже не обращают внимания на окружающих их людей!


    Завершение

    Этот пост посвящен выбору программы тренировки, которая подойдет вам.Тот, который принесет результаты, которых вы добились за все это время. Тот, который делает вещи веселыми и захватывающими, чтобы вы продолжали возвращаться. Тот, который превращается в здоровую, длительную привычку, без которой вы не можете обойтись.

    В конце концов, нам нужно что-то, чего мы можем придерживаться, а это значит, чтобы это было весело.

    Готовы ли вы покорить мир? Как насчет тренировок?

    В этой статье рассказывается о некоторых замечательных программах тренировок для женщин любого уровня подготовки. Теперь у вас есть все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.Поделитесь своим опытом и отзывами об этих процедурах в комментариях ниже.

    За замечательный новый вы!

    Какая тренировка лучшая для женщин старше 40 лет?

    Последнее обновление: 24 сентября 2021 г., TFM Staff

    После того, как вам исполнится 40, вы, возможно, начнете задаваться вопросом, что это значит для вашей программы тренировок. Какие тренировки лучше всего подходят для тех, кому за 40 и старше? Как должна измениться ваша тренировка по сравнению с тренировкой человека вдвое моложе?

    Нет никаких сомнений в том, что вам действительно нужно со временем адаптировать тренировку в связи с изменяющимися потребностями вашего тела, но вопреки тому, во что могут поверить многие женщины, не нужно сильно менять , что .

    Лучшая тренировка для женщин старше 40 лет

    Безусловно, единственный лучший вариант тренировки для женщин в возрасте 40 лет — это хорошая программа тренировок с отягощениями. Для женщин в этом возрасте невероятно важно начать с силовых тренировок, если они еще этого не сделали, потому что в этом возрасте вы подвержены более высокому риску потери сухой мышечной массы. Это старый принцип: « Используй или потеряй ». Если по прошествии недель вы не будете прикладывать достаточно усилий к своим мышцам, постепенно вы станете слабее, что может затруднить выполнение повседневных дел.

    Точно так же ваша безжировая мышечная масса является наиболее метаболически активной тканью в организме, поэтому чем больше мышц вы теряете, тем медленнее становится ваш метаболизм в состоянии покоя, что может способствовать увеличению веса.

    Одна из главных причин, по которой женщины начинают набирать вес в возрасте от 40 до 50 лет, заключается в том, что они теряют мышечную массу, которая помогает поддерживать их ежедневное сжигание калорий на более высоком уровне. Если вы не корректируете потребление пищи с учетом потери мышечной массы, это приведет к увеличению веса.

    Кроме того, если вам за 40 и вы действительно хотите изменить свое тело, поднятие тяжестей — лучший способ сделать это. Кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир, а поднятие тяжестей поможет вам изменить ваше телосложение, добавив изгибов и мышц во всех нужных местах.

    Наконец, поднятие тяжестей — отличный выбор, если вы хотите бороться со стрессом. Между сложной карьерой и семейными обязанностями жизнь может стать стрессовой. Хорошая тренировка с отягощениями высвободит хорошую дозу эндорфинов, помогая успокоить ваше тело и бороться со стрессом.

    Начало работы с отягощениями

    Итак, с чего начать? Во-первых, вам нужно выбрать лучшие упражнения, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Скорее всего, вы заняты и у вас нет часов на тренировку, поэтому вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств.

    Комплексные упражнения проработают сразу несколько групп мышц, помогут вам обрести функциональную силу и сжигать больше калорий за тренировку. Они должны быть в центре вашего внимания. К ним относятся такие движения, как жим лежа или отжимания, тяги в наклоне, жимы плечами, приседания, выпады, становая тяга и подтягивания (или подтягивания).

    Сосредоточьтесь на них в первую очередь, а затем вы можете добавить другие упражнения, такие как сгибания бицепса, разгибания трицепса, подъемы в стороны, разгибания ног и сгибания подколенных сухожилий, если хотите.

    Вам следует сосредоточиться на поднятии достаточно тяжелого веса, чтобы вы полностью устали к тому времени, когда вы закончите около 8-10 повторений, не теряя при этом правильной формы. Это даст вам стимул к силовым тренировкам, который поможет нарастить мышечную массу, сохраняя при этом более высокий уровень метаболизма и сжигание калорий.

    Наконец, отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Не стоит отдыхать слишком долго, иначе вы потеряете некоторые эффекты ускорения метаболизма, которые дает эта тренировка. В то же время не отдыхайте так мало, чтобы не бросить вызов себе с тяжелым весом.

    Чтобы помочь вам понять, как это реализовать, давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка всего тела для людей старше 40 лет. Всегда начинайте с короткой 5-10-минутной разминки и заканчивайте легкой растяжкой в ​​конце.

    Тренировка всего тела для женщин старше 40 лет:
    • Приседания — 3 подхода по 8 повторений
    • Жим лежа — 3 подхода по 8 повторений
    • Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
    • Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
    • Жим от плеч — 3 подхода по 10 повторений
    • Выпады с ходьбой — 2 подхода по 12 повторений
    • Суперсет * Сгибания рук на бицепс с разгибанием на трицепс — 2 подхода по 15 повторений
    • Суперсет * боковые подъемы с подъемами вперед — 2 подхода по 15 повторений

    * Обратите внимание, что суперсет выполняет все повторения одного упражнения, а затем сразу переходит к следующему упражнению, выполняя все его повторения перед отдыхом.

    Итак, если вы еще не начали заниматься тренировками с отягощениями, склоняйтесь к этому стилю упражнений при составлении плана тренировки. Он будет вам полезен как в 40, так и в последующие годы.

    30 Days to Fit: Программа тренировок для женщин

    Эшли Джонс

    Если вы снова в тренажерном зале или тренируетесь дома, эта программа тренировок разработан Alpha Athlete и IFBB Pro Figure Competitor Эшли Джонс обязательно измельчите на лето, и это можно сделать полностью из дома!

    Эта программа включает 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель. вы будете повторять в течение последних двух недель.Кардио упражнения не обязательны, но рекомендуется, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

    Перейти к дню:
    1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

    День 1: (Полное тело — тренировка с собственным весом) Разогреть:
    • 20 приседаний
    • 15 отжиманий
    • 10 Берпи
    Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

    ПОВТОР 2X

    • Попеременные реверансы
    • Отводчики для планки
    • Опора для планки
    • Импульсы приседаний
    • Альпинисты
    • Superman Lifts
    • Попеременные выпады в прыжке

    День 2: (Тренировка ног, гантелей) Разминка: 8–10 мин.ходить / бегать / бегать Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые сетов по движений. за 3 раунда)
    • 20 становых тяг
    • 20 ягодичных мостов с задержкой 10 секунд на последнем повторении
    • Прогулочные выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
    • 15 приседаний с гантелями спереди
    • 1 Мин. Стенка
    • 15 приседаний с прыжком
    • Боковые выпады с утяжелением (по 12 на каждую ногу)
    • Приседания с кубком сумо 15 и 1 тяжелой гантелью

    День 3: (грудь / трицепс — стул или скамья и гантели) Тренировка: выделите 20-25 минут и постарайтесь выполнить 4-5 раундов. каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
    • 15 отжиманий
    • (Вариант: опуститься на колени)
    • (Задача: отжимания в наклонной плоскости — поставьте ступни на возвышенность)
    • 20 отжиманий на трицепс
    • Жим от груди 15 лежа
    • Комод на 15 скамей Fly
    • 12-15 Черепные дробилки

    День 4: (Спина / Бицепс — Гантели) Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —
    • 15 повторений (1 раунд)
    • 12 повторений (2 раунд)
    • 10 повторений (3-й раунд)

    ** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.

    • Мухи обратным ходом
    • Вертикальные ряды
    • Сгибание рук с молоточком
    • Тяга в наклоне
    • Пуловеры
    • Сгибания рук на бицепс
    • Доброе утро ** Слегка согните колени и оставьте позвоночник в нейтральном положении **
      • (Опция: руки можно положить за голову)
      • (Задача: для увеличения веса держите гантели за головой / на шея)
    • Тяга одной рукой
    • Кудри Zottman

    День 5: (Ягодицы — ленты сопротивления) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между.
    • Приседания с попеременной отдачей ягодиц (оберните ленту вокруг лодыжек)
    • Гнезда для приседаний (оберните ленту вокруг лодыжек)
    • Боковые подножки вправо ( разместить бандаж выше колен )
    • Боковые подножки влево
    • Ягодичный мостик с отведением бедра ( место выше колен )
    • Hip Thrusts ( поместите бандаж выше колен )

    День 6: (Плечи — Гантели) Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые сетов по движений. за 3 раунда)
    • 15 прессов Arnold
    • 15-20 подъемов в стороны
    • 12 (каждый) попеременных подъемов спереди
    • 10–12 Pike Press ** Гантели не требуются; ноги на возвышении и тело в щуке позиция **
    • 15 (каждый) рывки одной рукой
    • 12-15 (каждый) Задняя дельта на одной руке Fly
    • 30 (ВСЕГО) Метчики для планки
    • 15-20 жимов плечами

    День 7: (сердцевина — собственный вес) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 треф, вы сделаете 9 планок. отжимания от бедра с каждой стороны .Другой пример, если вы вытащите 8 из Бубны, вы сделаете 8 приседаний до кроссоверных ударов) **
    • Сердца: V-ups
    • Бриллианты: удары сидя до кроссовера
    • Spades: Велосипеды
    • Булавы: планка отжимания от бедра
    • Лицевые карты: 1 мин. Доска
    • Джокеры: 15 Берпи

    День 8: (все тело — собственный вес с ползунками или бумажными тарелками) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
    • 30 (ИТОГО) Альпинисты со скользящими элементами ИЛИ пластинами
    • 15 сгибаний подколенных сухожилий со слайдерами ИЛИ пластинами
    • 15 (каждая) ягодичных кругов на одной ноге «стоя» (Против часовой стрелки и по часовой стрелке)

    Стоя на одной ноге, слегка согнув колено, другая ступня находится на слайдере / пластине, образуя круг на пол.

    • 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
    • 12 (ИТОГО) Отжимания человека паука
    • (Вариант: регулярные отжимания)
    • 15 Поп-валков

    День 9: (Ноги — скамья / стул и гантели) Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

    ** Фокус — движения одной ногой **

    ПОВТОР 2X

    • Болгарские сплит-приседания (выполнение одной минуты на каждой ноге)
    • Подъемы на скамью / стуле (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
    • Приседания на скамье / стуле на одной ноге (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
      • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет удерживаться вверх, когда вы приседаете, и садитесь на скамейку / стул
      • Задача: вы можете держать гири в руках
      • Маховые выпады (выполняйте по одной минуте на каждую ногу)
      • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет качаться вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направления.

    День 10: (Грудь / Трицепс — Гантели) t Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —
    • 15 повторений — каждая СТОРОНА (1 раунд)
    • 12 повторений на каждую СТОРОНУ (Раунд 2)
    • 10 повторений на каждую СТОРОНУ (Раунд 3)

    ** Старайтесь увеличивать вес каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.Фокус → Движения одной рукой **

    • Жим от груди одной рукой (на полу)
    • Трицепс, отдача одной рукой
    • Наезд на грудь одной рукой (на полу)
    • Разгибание трицепса над головой на одной руке
    • Отжимания от пола на одной руке (держите гантель в одной руке, а другая рука на полу)

    День 11: (спина / бицепс — гантели и полотенце) Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые сетов по движений. за 3 раунда)
    • 20 подтягиваний на раздвижном полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА СЛИКНОЙ ПОВЕРХНОСТИ)
      • Лежа (на животе) с вытянутыми руками, уши, плотно прижмите руки к земле и потяните тело руками и вернитесь в исходное положение.
    • 15 (каждый) тяг одной рукой
    • 20 Этаж Шир. Тяга с полотенцем
      • Лежа лицом вниз, руками держите полотенце в руках. протянут за уши. Потяните полотенце к груди а затем обратно.
    • 15 гантелей в обратном направлении
    • 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
    • Бицепс 21 с
    • 12-15 широких сгибаний с гантелью
    • 20 сгибаний на бицепс лежа с полотенцем
      • Лежа на спине, занять полую позицию (как банан) и положите середину полотенца на ступни.Ваш руки будут держать концы полотенца, пока вы сгибаете руки и подтяните колени к груди.

    День 12: (Плечи — Гантели) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между. ПОВТОР 3X
    • Пресс для плеч L-Sit
    • Метчики для планки
    • Коснитесь противоположной рукой плеч, затем коленей, затем лодыжки
    • Пресс для приседаний
    • Вокруг света (ОБА направления)
    • Вертикальные ряды
    • Обратный выпад с подъемом в стороны

    День 13: (Ягодицы — лента сопротивления) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
    • 20 (каждый) выпадов с пульсирующим реверансом
    • Ягодичный мостик на одной ноге на 20 ног
    • 15 приседаний плие
    • 15 плие приседаний
    • 25 (каждый) Удар осла
    • 25 (каждый) Пожарный гидрант

    День 14: (сердцевина и телята)
    • Скакалка на 1 минуту
    • 30 подъемов на носки (ступни вывернуты)
    • 45 сек.Удержание планки на одной ноге (удерживание одной ноги вверх)
    • Скакалка на 1 минуту
    • 30 подъемов на носки (ступни в нейтральном положении)
    • 45 сек. Удержание планки на одной ноге (удерживание одной ноги вверх)
    • Скакалка на 1 минуту
    • 30 подъемов на носки (ступни согнуты)
    • 45 сек. Опора для планки

    90 ВТОРОЙ КОНТУР:

    Выполните все три движения набора в течение 30 секунд.каждый, не останавливаясь ( ПОВТОР 3X )

    • Флаттер-кики
    • Велосипеды
    • Досягаемость зацепа
    • Стеклоочистители
    • Подъемы ног
    • Кранч с коленом

    День 15: (все тело) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы сделаете 9 таков. Прыгает.Другой пример, если вы вытащите восьмерку червей, вы сделаете 8 скоростей. Фигуристы по бокам. **
    • Сердца: конькобежцы
    • Бриллианты: Поп валеты
    • Пики: Прыжки с группировкой
    • Булавы: Plank Jacks
    • Лицевые карты: 1 мин. У стены
    • Джокеры: 1 мин. Скакалка

    Кардио:

    Каждый день будет состоять из различных кардиотренировок.

    День # 1: (интервалы)

    • 30 сек. Спринт по холмам
    • 30 сек. Восстановление

    ПОВТОР 5X

    День # 2: (Расстояние; фокус на выносливость)

    • Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
    • В конце каждого бега выполните:
      • 20 приседаний с прыжком
      • 20 чередующихся выпадов
      • 10 Берпи

    День 3: (интервалы)

    • 30 сек.Спринт (ровная дорога)
    • 30 сек. Высокие колени
    • 30 сек. Удары прикладом
    • 1 мин. Восстановление

    ПОВТОР 5X

    День # 4: (Расстояние; фокус на выносливость)

    • 30 — 45 мин. ходьба / бег трусцой
    • 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

    День 5: Трейл Ран / День парковки

    • Найдите свой любимый маршрут и ходите / бегайте / бегайте / катайтесь на велосипеде в течение 45 минут.(Наслаждайтесь природой) !!!

    День №6: ДЕНЬ ОТДЫХА

    День 7: Вызов одной мили

    • Ходите / бегайте трусцой / бегите на одну милю и записывайте свое время. Каждую неделю вы завершаете этот вызов, постарайтесь превзойти свой предыдущий раз.

    Смотрите больше из нашего Summer Shred здесь

    Лучшие упражнения для женщин по возрасту: на чем сосредоточиться в 30, 40 и старше — Национальный

    Женский фитнес часто имеет тенденцию фокусироваться на кардио, йоге или даже на кондиционировании, но любой личный трейлер скажет вам, что это не так. достаточно.

    Фитнес-эксперт и автор книги Finding Your Fit Кэтлин Троттер говорит, что женщины, как правило, избегают поднимать тяжести, часто из-за мифов.

    «До сих пор преобладает миф о том, что женщины станут крупнее, если будут заниматься силовыми тренировками, и что вы контролируете свой вес с помощью кардио», — объясняет она. «Пренебрежение силовыми тренировками — большая ошибка».

    ПОДРОБНЕЕ: Лучшие упражнения для мужчин по возрасту: на чем сосредоточиться в 30, 40 и старше

    Она добавляет, что игнорирование веса может легко саботировать здоровье человека и успех в фитнесе.«Силовые тренировки — в некоторой степени — должны рассматриваться как непреложные для женщин любого возраста».

    Силовые тренировки могут помочь улучшить вашу осанку, укрепить здоровье костей и помочь с потерей жира, добавляет она.

    История продолжается под рекламой

    Ранее на этой неделе Троттер выделила лучшие упражнения для мужчин в каждой возрастной группе, а на этой неделе она займется упражнениями для женщин. Хотя это может быть не идеально для всех женщин, эксперты говорят, что это создает основу, с которой люди могут начать.

    20s

    Как и мужчинам, женщинам от 20 лет следует начинать с занятий спортом — чем раньше вы создадите здоровые привычки, тем с большей вероятностью вы будете их придерживаться.

    «Не делайте кардио только как вращение и бег», — продолжает она. «Начните наращивать мышечную массу и плотность костей сейчас, чтобы у вас меньше шансов заболеть остеопорозом, потерей мышечной массы и другими проблемами со здоровьем в более позднем возрасте».

    Идеи упражнений: Начните с силовой программы, которая включает в себя многосуставные упражнения, такие как выпады, приседания и отжимания.Она также рекомендует сосредоточить внимание на бедрах, ягодицах и внутренней мышце колена, косой широкой мышце бедра (VMO).

    «Женщины имеют больший угол Q в области бедра и, таким образом, склонны к травмам колена и бедра», — говорит она. «Укрепление ВМО и ягодиц поможет предотвратить эти травмы. Подумайте о петле для бедер на одной ноге, подъемах с боковыми ногами, моллюсках и мостах ».

    30 с

    В 30 лет перейдите на интервальные тренировки и кондиционирование тазового дна.

    «Интервалы — эффективный, но действенный способ избавиться от жира и улучшить физическую форму», — объясняет она.«Вы можете получить отличную тренировку за 20 минут».

    История продолжается под рекламой

    ПОДРОБНЕЕ: У вас новый распорядок дня? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты.

    Идеи упражнений: Начните с интервального класса HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) или выполняйте интервалы на кардиотренажере по вашему выбору. «Попробуйте 15-секундные пикапы. На любом кардио-тренажере начните с пятиминутной разминки, затем чередуйте 15-секундную интенсивную тренировку с 45-секундной умеренной в течение 10 минут.Восстановитесь в течение двух минут и повторяйте интервалы, чередуя 15 секунд интенсивно с 45 секундами на обычной скорости ».

    Она также рекомендует тренировку Табата, популярную форму HIIT. «Один цикл Табаты занимает четыре минуты: вы делаете восемь подходов по 20 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха. После одного четырехминутного подхода Табата отдохните одну минуту и ​​переходите к следующему упражнению », — говорит она. Тренировка должна включать от трех до шести подходов Табата, а также разминку и заминку. «Любое упражнение можно превратить в антракт, от прыжков с трамплина, высоких колен и бёрпи.

    В этом возрасте также полезно начать думать о воздействии на тазовое дно и глубокое ядро. «Вопреки распространенному мнению, здоровье тазового дна имеет решающее значение не только во время беременности. Многие женщины страдают недержанием мочи в возрасте 50–60 лет, потому что не начали тренировать тазовое дно достаточно рано. Помните, всегда легче угнаться, чем догонять ». Пилатес — хороший способ укрепить эту область.

    40s

    В 40 лет разнообразие должно быть приоритетом.«Если вы были активны в течение многих лет и больше не видите результатов, это может быть во многом связано с тем, что вам нужно перестать делать то же самое».

    История продолжается под рекламой

    Она говорит, что если вы всегда занимались пилатесом, переходите на йогу, а если вы выполняли только кардио-тренировки, попробуйте поднимать тяжести.

    Идеи упражнений: Попробуйте кросс-тренинг. «Не занимайтесь только одним спортом или занятием, особенно если оно сильно влияет на результат. Если вы бегун, футболист или баскетболист, попробуйте использовать гребной, эллиптический тренажер или другие виды кардиотренировок с малой ударной нагрузкой », — объясняет она.«Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован».

    От 50 лет и старше

    В возрастном диапазоне от 50 до 60 лет речь идет о выздоровлении.

    «Физические упражнения — это только положительный стресс для тела, если организму дается достаточно времени и инструментов для восстановления», — говорит она. «По мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется больше времени для восстановления и лучшие инструменты для восстановления».

    Это означает растяжку, сон и отдых в перерывах между интенсивными тренировками. Она также рекомендует добавить в тренировку элемент мозга — изучите новый вид спорта или попробуйте новое занятие.

    ПОДРОБНЕЕ: длительные прогулки — хорошая форма упражнений, но этого не всегда достаточно.

    Идеи упражнений: Сделайте тренировку равновесия в приоритете. «Научитесь стоять на одной ноге, выполняйте силовые упражнения, которые включают в себя положение на одной ноге [например, на бедренном шарнире], попробуйте игрушки для фитнеса с балансировкой, такие как Bosu, или подумайте о движениях йоги, которые требуют равновесия».

    История продолжается под рекламой

    [email protected]

    © 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

    Создавайте забавные программы тренировок для женщин

    Как персональный тренер, мы все были там: в тот момент, когда ваш клиент вальсирует в тренажерном зале и не проявляет интереса к сегодняшней тренировке (независимо от того, добрались ли они до своего места назначения или нет) . Независимо от того, мало ли у вашего клиента мотивации или у него мало времени, мы собрали несколько наших любимых тренировок и уловок, чтобы заинтересовать ваших клиентов-женщин достижением их целей в фитнесе. Кроме того, эти веселые тренировки настолько эффективны и заряжают энергией, что, если вы решите прыгнуть и выполнить их, вы тоже почувствуете ожог (бонус!).

    4 программы веселых тренировок для женщин, которые помогут принять участие

    1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    Если ваши клиенты чувствуют себя оторванными от сеанса, но они все еще хотят видеть результаты, которые они наметили во время своей первоначальной цели и целевого сеанса, пора переключиться на высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая наверняка их увлечет. К сожалению, с потерей веса нет быстрого решения, хотя есть альтернатива. Правильно, включение HIIT в распорядок дня вашего клиента — это быстрый (и сложный) способ сжечь сотни калорий и сжечь жир всего за 20 минут (или меньше!).20 минут? — Хорошо, может быть, все-таки есть быстрое решение.

    Разминка

    Предложите своим клиентам подняться на ступеньку выше с помощью высокоинтенсивной силовой тренировки (всего за 5 движений!). Начните тренировку с быстрой 8-минутной разминки: 2 минуты силовой ходьбы, 1 минута спринта, 3 минуты бега / бега трусцой, 1 минута спринта, 1 минута заминки.

    HIIT

    1. Burpees
      — Начните с положения стоя, а затем опуститесь на корточки.Оттуда вы быстро вернетесь в положение отжимания, оттолкнетесь, а затем сразу же вернетесь на ноги в положении на корточках, где вы подпрыгнете, подняв руки к потолку. Это одна бурпи.
    2. Тяга отступников
      — Используя гантели в каждой руке, примите верхнюю позицию для отжимания. Сначала согните левую руку и поднимите гантель к груди, затем опустите на пол. Повторите движение с правой стороны — это одно повторение.
    3. Планка на 1 минуту
      — Примите положение отжимания и удерживайте; Если у вашего клиента проблемы с запястьем, он может выполнить модифицированную версию на предплечьях.
    4. Становая тяга с гирями
      — Возьмите гирю в левую руку и встаньте на левую ногу. Держите правое колено согнутым и согните бедра, вытянув правую ногу за собой и опуская гирю на землю. Вернитесь в вертикальное положение и поменяйте сторону. Это одно повторение.
    5. Бросок из сундука с мячом
      — Держа набивной мяч обеими руками (напротив груди), наклонитесь в присед и затем быстро вернитесь в положение стоя, бросая мяч в потолок, когда вы снова выскакиваете.Это одно повторение, повторяю.

    Ваш клиент может повторить столько движений / повторений, сколько сможет, но убедитесь, что вы рассчитали их на 5 минут с минимальным отдыхом. Повторите 3 раза.

    2. Дамы любят барре Модель

    Barre была разработана для имитации сложных и захватывающих движений балета. Если ваш клиент заинтересован в занятиях разумом и телом, но вы все равно хотите, чтобы он получил пользу от кардио, Barre — идеальный баланс. Поскольку опыт не требуется, все ваши клиенты могут почувствовать вызов на своем собственном уровне комфорта.Кроме того, эта веселая тренировка — отличный способ улучшить силу кора и осанку, помогая предотвратить травмы и обеспечивая больший диапазон движений для других видов деятельности и сложных тренировок.

    Когда вы включите Барре в распорядок дня своего клиента, он увидит заметные изменения в своих руках, спине, прессе, бедрах, осанке и уровне энергии всего за месяц — если они будут выполнять движения Барре хотя бы два раза в неделю.

    Вы тоже новичок на сцене Барре? Ознакомьтесь с этим для более детального ознакомления (источник: метод стержня).

    3. Бросьте вызов статус-кво

    Заставить клиента выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое часто является одной из самых сложных и ответственных частей вашей работы. Как персональный тренер, вы всегда пытаетесь вывести своего клиента на новый уровень и превзойти его личные цели в фитнесе. Однако часто легче сказать, чем сделать. Хотя ваш клиент может изначально чувствовать решимость поставить свои цели и работать над ними, он часто может увязнуть в собственных отговорках или личном графике.Это может привести к потере мотивации по пути.

    Создание и поддержание личной мотивации может быть результатом разнообразия и результатов. Когда вы продолжаете подталкивать своего клиента и уделяете время тому, чтобы поддерживать его интерес, а также помогать ему в достижении новых личных целей, вы можете не сбивать его с пути. Чтобы ваши клиенты не успокаивались, предложите им бросить вызов своему телу с помощью семидневного задания, в котором фитнес во главу угла дня. Независимо от того, нужно ли им сделать это утром или вечером, попросите их пообещать себе, что они справятся с задачей.Это семидневное испытание может состоять из силовых тренировок, кардио или того и другого.

    Примеры семидневных задач:

    После того, как они успешно выполнили задание, скорее всего, они почувствуют себя такими выполненными, что даже не колеблясь, когда вы расскажете им о 30-дневном испытании, над которым вы хотите, чтобы они работали.

    4. Расслабьтесь с йогой

    Проведение ваших клиентов через непрерывную последовательность движений йоги — отличный способ дать им остыть и соединиться со своим разумом и телом после сложной тренировки.Это также один из наших любимых способов ослабить и улучшить мышечное напряжение после дня HIIT или интенсивной тренировки Barre. Если вы по-новому измените тренировку вашего клиента с помощью йоги, это может значительно улучшить их физическую форму и уровень энергии. Фактически, выполнение йоги 2–3 раза в неделю — это проверенный способ улучшить гибкость, который может помочь вашему клиенту повысить производительность во время других занятий.

    Продолжайте расширять свои знания и опыт в фитнесе, подписавшись на наш блог.Мы продолжим знакомить вас со всеми последними тенденциями в фитнесе, а вы сосредоточитесь на улучшении здоровья и физического состояния своих клиентов.

    Workout for Women: Fitness App Рейтинг и данные магазинов для приложения

    ** # 1 Rated Health & Fitness App 2021 **

    Workout for Women от 7M — приложение №1 для женских тренировок, фитнеса и улучшения здоровья.

    У вас мало времени, но вы все еще хотите поправиться? Workout for Women — это приложение для вас.

    Тренировка в любом месте и в любое время.Персональный тренер прямо у вас в кармане.

    ОСОБЕННОСТИ
    • Короткие и эффективные тренировки, которые заставят вас вспотеть!
    • Научно доказано улучшение здоровье.
    • Сжигайте жир и худейте всего за 7 минут в день.
    • Тренировки для новичков, которые легко учиться и выступать.
    • Не требуется тренажерный зал или тренировочное оборудование. Тренируйтесь в любое время и в любом месте.
    • Голос и видео инструкции. Это как иметь в кармане личного тренера.
    • Интеграция Apple Health для отслеживания тренировок, калорийность и вес.
    • Индивидуальные ежедневные тренировки, в которых мы выбираем упражнения и музыку. Вы приносите энергию.
    • Многонедельные программы тренировок, разработанные профессиональными тренерами, которые принесут вам результаты.
    • Специальная тренировка коллекции, чтобы помочь вам получить более целевые результаты.
    • Теперь и с тренировками по йоге!

    Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму вместе с нами!

    Бесплатно, быстро и эффективно. Чего же ты ждешь?

    Пусть 7M поможет вам стать здоровее уже сегодня!

    ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

    Workout for Women предлагает два варианта подписки с автоматическим продлением:
    9 долларов США.99 в месяц
    59,99 долларов в год

    Эти цены действительны для клиентов из США. Цены в других странах могут отличаться, а фактические расходы могут быть пересчитаны. в вашу местную валюту в зависимости от страны проживания.

    Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа. текущий период заканчивается. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята оплата после подтверждения покупки.Если вы подпишетесь до окончания бесплатного пробного периода, Оставшаяся часть вашего бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *