Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Фитнес за 50 лет: Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

Содержание

Программа "50+" для тех, кому за 50...

  Вам за 50? Прекрасный возраст! К этому возрасту Ваша карьера состоялась, дом устроен, дети выросли. Вы уже знаете, что вам нужно от жизни и как этого достичь. Настало время жить – жить для себя. В 50 лет жизнь только начинается!!!

  Почему в возрасте за 50 так важно сохранять вес в норме? Избыточный вес свидетельствует о нарушенном обмене веществ, поэтому страдают суставы, связки, сердце, повышается давление (гипертония), появляется одышка, увеличивается нагрузка на позвоночник (боли в спине). С наступлением климакса ухудшается самочувствие, повышаются нервозность и приливы. Все это сказывается на женском настроении и внешнем виде. Вот почему так важно больше двигаться! Здесь и приходит на помощь фитнес, дабы запустить в организме естественные процессы омоложения. Ученые доказали, что физические упражнения и фитнес защищают сердце и сосуды значительно лучше гормональной терапии! Кроме того, регулярно получая нагрузку, Вы выглядите гораздо моложе своих лет. Если Вы ещё не познакомились с фитнесом, то время настало. Мысли о возрасте уйдут, как только Вы почувствуете после занятий прилив сил и поймёте, что нет возраста, есть Вы и желание жить!

      Специально для Вас, милые дамы,  фитнес-клуб «Алиса Стар»   разработал  уникальный  фитнес-проект «50+» для тех, у кого есть желание жить без болезней и оставаться активной, молодой и любимой. 

      Занимаясь с нами, под руководством наших профессиональных тренеров,  Вы даете себе шанс исправить ошибки молодости, когда казалось, что 50 лет – это еще так не скоро. Наша задача – доказать вам, что занятия фитнесом – самый верный способ сохранить здоровье, молодость и хорошее самочувствие.

 

В рамках программы «50+» Вы можете посещать тренировки с более щадящим, но  не менее эффективным режимом. 

Если у Вас начальный или средний уровень подготовки, мы рекомендуем выбрать следующий вид тренировок (нажмите на название. чтобы почитать подробную информацию о направлении):

- Пилатес

- Стретчинг

- Йога (фитнес-йога, хатха-йога)

- Миофасциальный релиз

- Здоровая спина

 

Если у Вас средний уровень подготовки, то помимо вышеперечисленных мы рекомендуем выбрать следующий вид тренировок (нажмите на название. чтобы почитать подробную информацию о направлении):

- Zumba 

- Soft Фитнес 

Помните, дорогие наши женщины,  что тем, кому за 50 для достижения результатов потребуется больше времени. И оно у Вас есть!

 

Правила фитнеса для тех, кому за 50

Для того чтобы заниматься фитнесом с максимальной эффективностью и с минимальным риском навредить здоровью,  мы рекомендуем Вам  придерживаться следующих правил:

·Пройти полное медицинское обследование и обсудить планы заняться фитнесом с лечащим врачом, вне зависимости от самочувствия. При возникновении любых проблем со здоровьем (затрудненного дыхания, боли в груди, головных болей, головокружения или боли в мышцах) следует прекратить занятия и обсудить это с врачом.

·Четко сформулировать цели, которых Вы хотите добиться, занимаясь фитнесом (похудеть, получить больше энергии, уменьшить боль, укрепить суставы). 

·Перед началом тренировок стоит рассказать  инструктору обо всех заболеваниях: они могут повлиять на Ваше самочувствие, это поможет скорректировать нагрузку.

·Крайне важен индивидуальный подход и определение уровня физической подготовки на момент начала занятий, так как люди в одинаковой возрастной группе могут обладать различными возможностями.

·Обязательно задавать все интересующие вопросы, особенно если есть проблемы со здоровьем. 

·Прислушиваться к своему телу и выполнять упражнения по мере возможностей.  

·Не нужно пытаться соревноваться с молодыми членами клуба или стараться достигнуть того же уровня нагрузки, что и двадцать лет назад. Такой подход поможет избежать травм и других нежелательных последствий неадекватных нагрузок. 

          Программа «50+» – это не только возможность избавиться от накопившихся проблем, но и уникальная возможность заняться профилактикой возрастных заболеваний, таких как остеопороз, остеохондроз, артриты, варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания, а также снизить лишний вес. Регулярные физические упражнения по правильно построенной программе с четко дозированной нагрузкой помогут человеку после 50ти дольше оставаться здоровым, работоспособным, жизнерадостным, а главное – молодым!

Что Вам дает программа «50+» в фитнес-клубе «Алиса Стар»?

1. Вы получаете скидку 10% на абонемент от 4х занятий.

2. Вы можете посещать любые из вышеперечисленных занятий, в любое удобное для Вас время по расписанию (на указанных филиалах). Рекомендуем Вам утренние и дневные группы в будние дни, где меньше людей и больше возможности уделить Вам внимание.

3. Несмотря на то, что в группах занимаются люди разного возраста, наши инструкторы будут уделять  Вам повышенное внимание.

4. Вы также можете обратиться к нашему консультанту по питанию (диетологу) с разовой консультацией, либо к  консультанту по фитнесу для прохождения фитнес-тестирования (подробная информация на нашем сайте).

Оставаться  надолго молодым не только в душе – это реально!!!

Упражнения после 50 лет

Логично полагать, что обычный человек до 50 лет делает одни упражнения, а наследующий день после 50-и летнего юбилея начинает делать другие - особенные упражнения.

Но в жизни не как в логике. В жизни обычный человек пробует себя в разных упражнениях, ни на каких не останавливаясь надолго.

Ничему толком не научившись, в 50 лет он задается вопросом: а какие теперь упражнения мне нужны, чтобы все было хорошо?

Большинство клиентов приходят ко мне после 50 лет без опыта тренировок.

 

Упражнения для похудения после 50 лет

Когда я спрашиваю людей, откуда у них появился лишний вес, то чаще всего они отвечают: люблю вкусно поесть. Я давно не встречал человека, который говорит: больше всего в жизни я люблю невкусную еду.

Когда люди ищут упражнения для похудения, то они хотят сказать: 50 лет я упражнялся в увеличении объема и калорийности вкусной еды, поэтому, наверное, пришло время помахать ногами на коврике, чтобы убрать последствия многолетней тренировки желудка, поджелудочной, почек и щитовидки.

Вопрос похудения - это вопрос упражнения в воздержанности за обеденным столом, а не вопрос упражнений на коврике перед телевизором.

Но если в 50 лет вы в это не верите, то попробуйте покачать пресс и убедиться в том, что я пишу правду - время еще есть: какие ваши годы?

 

Упражнения для женщин после 50 лет

Чаще всего женщины думают, что они особенные и отличаются от мужчин. Однако процент жира и мышц современных женщин и мужчин к 50 годам от одинаково-сидячего образа жизни стал тоже одинаковым, потому то они не просто одинаково сидят, но едят одинаковую еду за одним столом.

Вы когда-нибудь видели в ресторане «женское меню» и «мужское меню».

Это японцы раньше делили пищу на мужскую и женскую. В современном мире даже одежда не делится, и женщины носят брюки с ширинкой для члена, поэтому женщины вполне могут делать мужские упражнения - им не привыкать.

 

Комплекс упражнений после 50 лет

В первую очередь людям старше 50 лет нужно позволить отдохнуть от нагрузки своему желудку, поджелудочной, почкам и щитовидке: перестать их перегружать белками, жирами и углеводами.

Вторым номером программы должны стать ежедневные прогулки - пешие или трусцой - с пульсом 100-120 ударов в минуту.

И третим пунктом программы оздоровления должны стать банальные сгибания в локтях и коленях: отжимания, подтягивания и приседания.

Конечно, мало, кто может подтягиваться в 50 лет, особенно среди женщин, но есть лайтовые - облегченные виды этих упражнения для восстановления опорно-двигательного аппарата.

 

Упражнения с гантелями после 50 лет

Иногда вместо отжиманий и подтягиваний я даю клиентам старше 50 лет сгибания рук с гантелями и жимы гантелей вверх, как подводящие - подготовительные упражнения к банальным отжиманиям и подтягиваниям.

А когда ноги окрепнуть от воздушных приседаний, я даю приседания с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на подготовленные нижние конечности.

 

Бодибилдинг или атлетизм после 50 лет

Когда люди произносят слово «бодибилдинг», то представляют в голове фигуру с превосходной мускулатурой. Слово «превосходная» означит доминирующая.

Какой мужчина в 50 лет не хочет доминировать над окружением не только кошельком, но и мышцами?

Но природа жестока и с возрастом она дает опыт в добыче денег, но отнимает естественную выработку тестостерона и мышцы.

После 50 лет бодибилдинг нужно понимать не как доминирование в мускулатуре, а как нормализацию мускулатуры.

Нормальная мускулатура - это: запястье/бицепс/талия = 1/2/4.

Замерьте себя и решите, где вам поработать для нормализации телосложения, потому что с замеров начинается методика размер/квартал, которая даёт людям спортивное тело без претензий на соревновательный бодибилдинг.

 

Упражнения после 50 лет в домашних условиях

Для начала нужно выбрать три упражнения, которые вовлекут 90% мышц тела.

Если вам тяжело отжиматься от пола, то начните с наклонных отжиманий от стола или дивана.

Если вам тяжело подтягиваться, то начните с тяги гантели в наклон. Подберите вес так, чтобы вы смогли в первом подходе сделать не более 25, но не менее 12 раз.

Если вам врач уже запретил делать приседания со штангой, но не запретил приседать на унитаз, то можно начать и с приседаний на стул.

Со временем вы вернёте свою способность приседать с грузом, не спрашивая советов врача.

 

Прогресс в упражнениях после 50 лет

После 50-и лет прогресс в упражнениях в два раза медленнее, чем до двадцати лет.

Большинству людей врачи запрещают заниматься спортом, потому что пятидесятилетние тела живут с умом пятнадцатилетних.

Строго соблюдайте технику упражнений в темпе 3 секунды на повтор и не нарушайте правило 10%. Нельзя прибавлять нагрузку более, чем на 10% в неделю.

Чтобы получить недельный прогресс и не нарушить правило 10%, мои клиенты ведут дневник тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Фитнес для пожилых

Известно, что спорт и физическая активность – залог здоровья в любом возрасте. Но важно понимать, что для каждого поколения есть свои рекомендации по интенсивности и типам нагрузок. Что такое фитнес для пожилых? Как тренироваться после 50-60-70 лет? Действительно ли «потолок» пенсионера это гимнастика и утренняя зарядка? Читайте в нашем FitБлоге.

По классификации Всемирной организации здравоохранения пожилой возраст начинается с 60 лет. Но соответствует ли эта структура реальной спортивной характеристики человека? «Я видел своими глазами, как мужчина 70-ти лет подтягивается на турнике 20 раз, и как 30-летний после подъема по лестнице на второй этаж говорит: «Давай передохнем», – справедливо замечает персональный тренер ФизКульт Мещера Игорь Пряхин. – Поэтому на вопрос «нужен ли фитнес пожилым» у меня есть однозначный ответ. Лично я трактую фитнес, как комплекс мер, направленных на оздоровление и долголетие организма с помощью физических упражнений. Поэтому фитнес нужен всем без исключения! Вот уже дозировка – количество тренировок и их интенсивность – будет зависеть от ваших целей и возможностей», – уточняет тренер.

Особенности здоровья старшего поколения

Методика тренировок для пожилых основывается на физиологических особенностях возрастных спортсменов. То есть тренер должен учитывать возможность наличия следующих факторов риска:

  • Снижение скорости обменных и регенерационных процессов. Это влияет на физическую работоспособность и скорость восстановления.
  • Уменьшение силы сердечной мышцы и эффективности дыхательной системы. Поэтому важно следить за пульсом, артериальным давлением и уровнем потребления кислорода (отсутствием отдышки, например).
  • Повышение аппетита и, следовательно, скорости накопления жира. Что предполагает более внимательное отношение к питанию.
  • Ухудшение координации и снижение силовых показателей требуют скорректировать скорость изучения упражнений (особенно сложных, многосуставных) и увеличения рабочих весов.
  • Хронические и вновь приобретенные заболевания ЖКТ, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, органов слуха и зрения и т.д. следует учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

«И все же, это не повод для волнения. Возрастные особенности пожилого возраста можно скорректировать правильным образом жизни и грамотным подходом к тренировочному процессу», – успокаивает Игорь.

Как тренироваться?

Во-первых, перед тренировками важно получить рекомендации врача. Во-вторых, можно обезопасить себя проведением дополнительного фитнес-тестирования, включающего в себя кардио-тест, функциональные тесты и оценку опорно-двигательного аппарата. В-третьих, следует внимательно изучить возможности вашего фитнес клуба и попросить сотрудников помочь подобрать уроки.

«Фитнес, в том числе и фитнес для пожилых, должен приносить радость. При выборе направления, в первую очередь, вы должны задать себе вопрос, какой вид активности вам приносит удовольствие? – рекомендует Игорь. – Благо, в полноформатных фитнес-клубах, к которым относится и ФизКульт, выбор тренировок очень большой».

Бассейн – отличное средство для укрепления опорно-двигательного аппарата и развития сердечно-сосудистой и дыхательных систем. В нем можно выбрать как свободное плавание, так и групповые уроки низкой и средней интенсивности. По мере повышения выносливости и привыкания организма, можно повышать нагрузки. Главное – соблюдать технику. Например, плавать с полным погружением в воду, чтобы не перенапрягать шейный отдел позвоночника.

Групповые программы на суше – помогут работать над растяжкой, силой и координацией. Здесь важно подобрать нужный для себя по темпу урок. Рекомендуется начинать со стретчинга, восстановительного фитнеса, йоги, пилатеса и уроков Les Mills – CXWorx и BodyBalance. Эти уроки укрепляют мышцы кора и развивают подвижность суставов и эластичность связок. Хорошую кардио-нагрузку дает Trekking и Cycle. На всех занятиях очень важно следить за самочувствием и делать паузы при необходимости.

Тренажерный зал дает возможность точечной работы с учетом всех индивидуальных особенностей пожилого спортсмена. Современные тренажеры позволят выполнять упражнения безопасно, строго дозируя нагрузку. А работа с дополнительным фитнес-оборудованием (фитболы, медболы, Bosu, цилиндры для пилатеса и др.) разнообразит тренинг. Для достижения максимального эффекта можно обратиться к персональному тренеру за консультацией или серией занятий. «Тренажерный зал со всевозможными тренажерами и отягощениями отличное средство получить гормональный отклик от своего организма, а также укрепить опорно двигательный аппарат», – отмечает Игорь Пряхин.

Рекомендуемая частота занятий фитнесом для пожилых – от двух до пяти раз в неделю. При этом необходимо сочетать силовые и аэробные нагрузки (с контролем пульса). Длительность одной тренировки – до 60 минут.

важные правила и лучшие видеоуроки :: Как правильно :: «ЖИВИ!

[image id=”126590″]

Ошибочно считать, что фитнес — дело молодых: умеренные физические нагрузки нужны нам в любом возрасте. И не только для того, чтобы слепить идеальную фигуру, но и в целях заботы о здоровье: регулярные тренировки улучшают кровообращение, нормализуют работу внутренних органов, восстанавливают гормональный баланс, позволяют сохранить мышцы в тонусе. «После 25 лет мы начинаем терять мышечную массу со скоростью 4% каждые 10 лет, — говорит Ирина Киволя, персональный тренер и фитнес-блогер. — Малоподвижный образ жизни этот процесс ускоряет и даже способен провоцировать развитие саркопении — атрофичекого дегенеративного изменения мышечной мускулатуры».

Это, впрочем, не единственная неприятность. «С годами снижается подвижность всего позвоночника, — говорит Владимир Животов, врач-остеопат, основатель клиники “Краниобаланс”. — Уменьшается высота межпозвонковых дисков, и пожилые люди начинают “расти” вниз, возможно истирание хрящей. В результате болят суставы, и каждое движение дается с большим трудом. Поэтому, к слову, многие и отказываются от физических нагрузок, что является большой ошибкой».

Армия поклонников фитнеса 50+ немногочисленна. Одним мешают тренироваться проблемы со здоровьем, другим — стереотипы и смущение. А кто-то просто не знает, с чего начать, каких придерживаться правил, какие дисциплины выбрать? Вот что советуют эксперты.

Правила фитнеса 50+

* Уделяйте должное внимание развитию гибкости и растяжке. «Это поможет предотвратить развитие артрита и защитить тазобедренные суставы от травм, улучшить моторику, концентрацию», — говорит Ирина Киволя. Сделайте ставку на короткие разминочные комплексы, выполняя их ежедневно или через день по 10-15 минут.

* Регулярно тренируйте кардиореспираторную систему. Это снизит риск сердечно-сосудистых болезней, поможет сохранить энергичность и выносливость. «Для этой задачи отлично подойдут плавание, ходьба, ритмичные, но непрыжковые танцы, лыжи, — говорит Ирина Киволя. — Обязательно следите за пульсом, он не должен превышать 70% от максимальной ЧСС. Нет пульсометра? Пользуйтесь “правилом беседы”: если, занимаясь, вы можете спокойно поддержать разговор, значит, пульс в здоровой зоне, если есть отдышка — темп нужно сбавить».

* Ориентируйтесь на свое состояние. К рубежу 50+ все из нас приходят со своим «багажом» (опыта, заболеваний, привычек) и особенностями гормонального фона. Исходя из этого и стоит компоновать свое фитнес-меню. «Если вы в последние годы активно занимались, не останавливайтесь, идите вперед, но разумно подбирайте фитнес-программы, трезво оценивайте возможности своего организма, прислушивайтесь к нему, — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор телеканала “ЖИВИ!”. — Опыта тренировок у вас почти нет или перерыв в занятиях составляет несколько лет? Возвращайтесь к физическим нагрузкам постепенно, шаг за шагом».

«Новичкам стоит начать с 15-20-минутных кардиозанятий дважды в неделю и за 2-3 месяца прийти к 30-40-минутным тренировкам трижды в неделю, — советует Ирина Киволя. — Силовые занятия можно подключить через 4-5 недель после старта кардио. Ваша силовая тренировка должна включать в себя 5-6 упражнений, каждое из которых нужно выполнять по 8-15 повторов в 2-3 подхода, и не должна длиться дольше 40 минут».

На опытных фитнесистов это не распространяется: если перерыва в занятиях не было, можете подкорректировать свой тренировочный план по этим правилам. В частности, стоит увеличить период отдыха между подходами и тренировками, ведь с годами мышцам требуется все больше времени на восстановление.

Чтобы занятия фитнесом приносили максимум удовольствия и пользы, эксперты советуют выбирать их, ориентируясь на ваши цели. Для тех же, кто хотел бы тренироваться дома, я составила гид по дисциплинам «ЖИВИ!».

Фитнес 50+: цель — похудеть

Чтобы избавиться от 10-15 лишних килограммов, стоит сделать акцент на кардиозанятиях и функциональных тренировках. Не забывая при этом дозировать нагрузку, исключать прыжковые упражнения из комплексов и работать в своем темпе (помните про «правило беседы»). Также нужно скорректировать питание.

Будьте осторожны с упражнениями на пресс. «Если в положении лежа поднимать ноги вверх, то поясничная мышца будет испытывать сильное напряжение, и тогда болей в пояснице не избежать. Лучше качать пресс, поднимая корпус: внешний эффект будет тот же, а нагрузка для спины меньше. Впрочем, и здесь надо быть осторожными и слушаться своего тела», — советует Владимир Животов.

Выбирайте: «Флексислим»,  «Фит-микс», «Бодитоник», «Бодифлекс».

[new-page]

Фитнес 50+: цель — скорректировать силуэт

Сбалансировать фигуру, проработать проблемные зоны и в целом укрепить мышечный корсет помогут статические нагрузки — пилатес или изотонические упражнения. Хороши они еще и тем, что не перегружают суставы и тренируют баланс. «Если, выполняя упражнения, вы ощутили какой-то дискомфорт — сделайте паузу, прислушайтесь к организму. Хруст в коленях или судороги в ногах могут оказаться тревожными звоночками. Не игнорируйте их, а смените темп занятий», — говорит Владимир Животов.

Выбирайте: «Фитнес-баланс», «Йогалатес», «Пилатес»,  «50+».

Фитнес 50+: цель — восстановить гормональный баланс

С годами выработка половых гормонов снижается, а именно они помогают уменьшить разрушающее действие кортизола (гормона стресса). Одним из способов решить проблему становятся занятия восточными практиками, которые активизируют нашу парасимпатическую систему, помогают расслабиться, восстанавливают нормальную работу многих органов. Отдавайте предпочтение мягким и спокойным практикам, сводя к минимуму силовые и энергичные, не стесняйтесь использовать пропсы.

Выбирайте: цигун,  китайскую гимнастику,  кундалини-йогу.

Фитнес 50+: цель — научиться танцевать

Хорошая осанка и грациозность движений пригодятся в любом возрасте. Танцы лучше всего развивают их и помогают поддерживать мышечный корсет в тонусе. Правила прежние: выбирать непрыжковые направления, контролировать пульс и, составляя свое фитнес-расписание, оставлять день-два на восстановление мышц.

Выбирайте: занятия арабской пластикой, индийские и клубные танцы.

Выберите занятия по душе и тренируйтесь с удовольствием. А если все еще сомневаетесь, вспомните все те бонусы, которые можно получить с фитнесом 50+, и не стесняйтесь пробовать и учиться!

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.  

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.  

Гимнастика для похудения для женщин после 50 лет: комплексы упражнений, зарядка

✔ Возрастные перемены

Для женщины после 50 эти изменения считаются чем-то страшным и ужасным. Но на практике, если женщинам после 50 лет использовать методики комплексного ухода за собой, то можно заметно приостановить процесс старения, сохраняя свою красоту и здоровье долгие годы.

Для этого следует применять косметику молодящую, сменить питание, заняться спортом. Обязательно нужна диета для похудения женщинам после 50 лет, ведь именно в пятьдесят заметно округляются женские формы, увеличиваются жировые запасы. Бороться с весом необходимо сразу, иначе постепенно начнут появляться проблемы с суставами, сосудами, сердцем, позвоночником.

В 50 лет женщине также необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Преимущественное большинство женщин после 55 лет снижают свою активность, практически сводят ее на ноль. Забывают при этом про ежедневные пешие прогулки, про спорт, тренажеры и фитнес-залы, и элементарные физические упражнения.

В результате такого отношения к себе, не только увеличивается вес, но и увеличиваются проблемы со здоровьем.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

  • Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
  • Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
  • Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
  • Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Советуем также посмотреть статью: Признаки артрита и чем его лечат

✔ Как выбрать физическую нагрузку

Для похудения после 50 женщины изначально решаются сесть на строгую диету или начинают усиленно предаваться спортом. Такое резкое стремление к похудению не приведет ни к чему хорошему. Ведь худеть следует постепенно, так, чтобы у организма не было стресса.

В интернете есть для женщин после 50 лет видео, которые позволяют наглядно увидеть как можно худеть постепенно, без вреда для здоровья.

Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

Полезными будут:

  • Плавание,
  • Аэробика,
  • Утренняя зарядка.

Если нет возможности записаться на фитнес или в бассейн, можно подобрать комплекс упражнений после 50, который можно выполнять на дому. Главное, чтобы занятия были регулярными, а не от понедельника, до нового года. Для мужчин после 50 лет также рекомендуется делать утреннюю зарядку. Поэтому, дама может для компании привлекать свое мужа, чтобы вместе было легче преодолевать трудности.

Особенности занятий спортом после 50 лет

Существует несколько причин, почему людям в пожилом возрасте стоит заниматься спортом. Возрастная группа 50+ имеет определенные особенности, связанные с физиологией. В частности, у них ухудшается эластичность кровеносных сосудов, повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений, замедляется метаболизм и постепенно теряется мышечная масса.

Поэтому занятия спортом для людей старше 50 – это эффективный инструмент, помогающий поддерживать здоровье. Красивая и стройная фигура остается на втором плане.

✔ Утренняя зарядка

Наиболее эффективный способ поддержать тонус своего организма и получить заряд энергии на весь день это ежедневная зарядка. Выбор упражнений для утренней разминки должен быть осознанным.

Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

  • Шея,
  • Плечевой пояс,
  • Верхние конечности,
  • Спина, позвоночник,
  • Живот,
  • Нижние конечности.

Начинать следует с разминки, тщательно пройдясь по суставам рук, пальцев, ног. Полезными будут махи руками, вращения, махи ногами. Наклоны шеи вправо-влево, круговые движения головой, хорошо растянут мышцы шеи, избавят от болей головы после малейшего утомления.

Обязательно нужно выполнять наклоны. Боковые растягивают косые мышцы живота, вперед и назад – укрепляют позвоночник и межпозвоночные связки.

С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный. И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника

.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

✔ Базовые упражнения

Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

  • Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
  • Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
  • Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно. А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.

Гимнастика в кровати: семь простых упражнений

Когда речь заходит о достижении хорошего физического состояния и самочувствия, самое первое, что можно услышать – это зарядка. Но как бывает сложно заставить себя подняться с тёплой, уютной постели ранним утром.

Семь простых упражнений, которые можно выполнить сидя или лёжа в кровати, могут заменить обычную утреннюю зарядку, что особенно актуально для женщин, перешагнувших рубеж 50 лет:

  1. Первое упражнение, которое можно выполнить сразу после пробуждения, лёжа на спине с вытянутыми ногами. Согнуть одну ногу в колене, скользя пяткой по поверхности кровати. Постараться прижать пятку как можно плотнее к ягодице. Выпрямить ногу обратно. То же самое проделать с другой ногой. Эти движения укрепляют бёдра. Поясница при этом упражнении должна быть плотно прижата к постели.
  2. После этого выпрямите снова ноги. Сначала потянитесь носочками ног вперёд, затем верхней частью ступни потянитесь к телу. Это упражнение укрепляет икры ног.
  3. Сделав упражнения для ног, переходите к рукам. Лёжа на спине, одновременно поднимите обе руки вверх, затем опустите. Руки не сгибайте. При подъёме вдох, при опускании выдох. Улучшает дыхание и укрепляет мышцы рук.
  4. После первых трёх упражнений кровоток улучшится, появиться бодрость и можно переходить к следующему действие. Сядьте на кровати. Поднимите руки и вытяните их под прямым углом. Большие пальцы смотрят вверх. Делайте небольшие ударяющие движения, похожие на движения ножниц.
  5. Также сидя поставьте ноги на пол, ступни плотно касаются поверхности пола. Приподнимите одновременно обе пятки, оставляя пальцы на земле, как будто встаете на носочки, затем верните пятки обратно, снова прижимаясь всей стопой к полу.
  6. Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу. Выпрямите одну ногу в колене, поднимая при этом ногу от пола. Снова опустите. Проделайте это упражнение со второй ногой. Привыкнув, упражнение можно усложнить. Задержите выпрямленную ногу на 5 секунд, затем опускайте. Это хорошо укрепляет верхние мышцы бедра.
  7. Из положения сидя. Положите вытянутую левую руку на правое колено. Затем поднимите вытянутую руку по диагонали наверх. Посмотрите на поднятую руку. Выполняйте упражнение сначала левой, потом правой рукой. Это укрепит верхние части рук и мышцы туловища.

Каждое движение нужно повторять по 10 раз. Такая утренняя зарядка для женщин может выполняться и в течение дня, например, при просмотре любимой телепередачи.

✔ Зарядка для лица

Упражнения после 50 лет не должны ограничиваться только телом. Хотя они и помогают избавиться от лишних сантиметров, но решают далеко не все возрастные проблемы. Женский организм претерпевает изменения, которые существенно заметны на лице. Из-за потери эластичности кожи, обезвоживания клеток, интенсивно появляются глубокие морщины. Даже самые дорогие крема не могут кардинально спасти ситуацию. А вот использования косметики и упражнения для лица после 50 лет позволяет улучшить кровообращение в клетках кожи лица, повысить тонус лицевых мышц и упругость кожи.

Подсказать зарядку для лица могут косметологи, можно подсмотреть на обучающих видео в интернете. Главное верить в успех и не лениться уделять себе внимание, и тогда можно будет как девушка выглядеть и в возрасте далеко за пятьдесят.

Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

  • Улучшить метаболизм;
  • Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
  • Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
  • Избежать тромбообразования в сосудах;
  • Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
  • Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
  • Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
  • Активировать умственную работоспособность;
  • Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!

По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

  • Гипертония.
  • Высокая температура тела вне зависимости от причины.
  • Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
  • Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
  • Бронхиальная астма.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
  • Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
  • Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Советуем также посмотреть статью: Гимнастика для шейного остеохондроза в домашних условиях

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Какой вид фитнеса выбрать в 20, 30, 40 и 50+ лет — Женский журнал "ЗОЛОТОЙ"

Ты имеешь все шансы в 50 выглядеть не хуже Синди Кроуфорд – но для этого надо приобщиться к фитнесу уже сегодня. Мы расскажем, какие упражнения будут максимально полезны на каждом этапе жизни.

Примеры красоток вроде Синди Кроуфорд и Дженнифер Лопес доказывают, что сегодня 50 – это новые 30. Но для этого надо заняться собой уже сегодня – мы расскажем, с чего начать. 


20 лет – используем пик своей формы

Если ты в детском и подростковом возрасте занималась спортом не на шутку, то сейчас наступает твой звездный час. Второе десятилетие жизни – время, чтобы показать лучшие результаты. В этом возрасте у нас оптимальная скорость реакции, и времени на восстановление требуется значительно меньше, чем нашим младшим или старшим соперницам, потому что кислород в кровь попадает значительно быстрее. Если ты ставишь своей целью достижение спортивных побед, то используй этот период жизни по максимуму.

Джиджи Хадид, 24 года: «Мне кажется, главное – соблюдать баланс. Если ты съела лишнее, завтра отправляйся в спортзал и хорошо поработай там. Полюби работать над собой и своим телом. Красивыми нас делают положительные эмоции».

Что касается девушек, которые пока не задумываются о регулярном спорте, то вынуждены предупредить. Именно в этом возрасте закладывается мышечный корсет, который остается с нами на всю жизнь, менять пропорции в разы легче в 20 лет, чем в 40, а еще наше поведение в молодости аукнется нам в 50 и 60. Подумай о будущем – и вырабатывай полезные привычки уже сейчас, чтобы оставаться красивой, подтянутой и прожить долгую активную жизнь.

Вся правда о блиц-тренировках – читай в нашей постоянной рубрике Новая жизнь с понедельника >>>>>

Лучшая активность. Для тебя нет ничего невозможного. Тяжелая атлетика, кроссфит, велосипед, ролики, гребля, рэгби и фитнес-туры – главное, не сиди на месте и получай удовольствие от движения. Твой организм выдержит все. Не забывай чередовать интенсивные и умеренные тренировки. Например, две минуты бежишь в максимальном темпе, пять – легкой трусцой.

20 лет – лучшее время полюбить спорт и выработать привычку заниматься им регулярно. А еще в юном возрасте спорт поможет расширить круг знакомств. Запишись в любительскую команду в своем городе.

30 лет – возвращаемся в спортзал

Если до третьего десятка ты редко заглядывала в спортзал, то теперь самое время исправлять ситуацию. Тем более, первые признаки недостаточной заботы о своем теле уже дают о себе знать. Как правило, к этому возрасту у многих женщин есть семья и сидячая работа, а вот времени на спортивные тренировки маловато. Помимо всего прочего, обмен веществ начинает замедляться, и ты можешь начать незаметно набирать вес.

Смотри также: 5 вещей, которые мешают твоей диете, а ты не подозреваешь об этом >>>>>

Пик формы, увы, позади, именно поэтому для поддержания молодости и красоты придется поработать. Отныне меньше простых углеводов и больше силовых упражнений, лифт заменяй лестницей, автомобиль пешими прогулками, при сидячей работе следи за осанкой, а по телефону разговаривай стоя.

Даутцен Крез, 34 года: «Я беру уроки фитнеса с элементами балета. Эти занятия, помимо прочего, развивают грацию и женственность – как раз то, чего мне не хватало в юности. К тому же это отличный способ поддерживать хорошую осанку».

В 30 лет пора всерьез задуматься о сохранении сердечно-сосудистой системы. Если ты не можешь в своем плотном графике отыскать окошко для полноценных 3-4 часов тренировок в неделю, попробуй мыслить шире и вместо того чтобы вовсе отказаться от спорта перейди на высокоинтенсивные короткие упражнения.

Лучшая активность. Отжимания, выпады и жимы – твой ответ неумолимому времени. Но есть и хорошая новость – чем тяжелее ты тренируешься, тем больше калорийных блюд можешь себе позволить. Не придется отказываться от новогоднего оливье, маминого торта и семейных чаепитий перед сном.

Помимо коротких интервальных тренировок, попробуй сделать спорт частью активного отдыха всей семьи. Это могут быть лыжи, плавание, бег или велосипедные прогулки. Кроме того, в этом возрасте очень важно отыскать тот вариант двигательной активности, который будет тебя захватывать, ведь «бросить» все очень просто, когда у тебя столько причин это сделать.

40 лет – боремся за мышцы

В этом возрасте люди, как правило, начинают набирать подкожный жир, а мышечную массу стремительно терять. Потери в среднем могут составить 5-10% за текущее десятилетие. Чтобы отложить эти весьма неприятные возрастные изменения, необходимо обратиться к силовым тренировкам и правильному питанию.

Читай также: «С диетой не шутят» – секреты красоты Сандры Буллок >>>>>

Это время, когда любые виды диет, которые ты могла практиковать в 20 и 30 лет, лучше оставить в беззаботном прошлом. Если и работать над улучшением фигуры, то постепенно, любые эксперименты могут серьезно подорвать гормональный фон, а значит здоровье. Если ты всю жизнь была миниатюрной и не занималась спортом, то после сорока лет мышцы истончатся, и если их не начать поддерживать, то объем уйдет, а тело обвиснет. В итоге ты будешь выглядеть старше своих лет.

Жизель Бюндхен, 39 лет: «Я всегда была спортивным человеком. Для меня тело – это храм, которому нужно движение. Спорт – это то, что делает меня живой».

Лучшая активность. Самая опасная ошибка, которую легко совершить, заключается в желании сразу схватиться за штангу или отправиться в тренажерный зал без соответствующей подготовки. Для тех, кто давненько не занимался спортом, лучше всего начинать с пилатеса, упражнений на растяжку и гантелей, чтобы укрепить мышцы перед более серьезными нагрузками.

Однако так же важно не задержаться на стадии щадящих тренировок. Переходи к силовым упражнениям, как только почувствуешь в организме силы двигаться дальше. Кроме того, 40 лет считается отличным временем, чтобы наконец полюбить бег.

50+ – работаем на долголетие

В этом возрасте заметно снижается двигательная активность и может появиться первый серьезный дискомфорт, боли или последствия хронических болезней. Снижение гормона эстрогена в женском организме может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания, депрессию, а еще возрастает риск онкологии.

Читай также: «Главное правило – 80% полезной еды» – секреты стройности от Синди Кроуфорд >>>>>

Именно поэтому 50 лет – это время не «почивать на лаврах» и налегать на выпечку, а поддерживать высокий уровень физической активности, что является единственным шансом избежать развития серьезных заболеваний.

Синди Кроуфорд, 53 года: «Тело, которое было у меня в 21 – дал мне бог. Тело, которое у меня сейчас – результат моей работы. Да, у меня есть целлюлит, но я все равно ношу купальники!»

Лучшая активность. Главное – не бросать спорт. Если тебе уже не угнаться на кардио за 20-летними, переходи на щадящие тренировки – заменяй бег быстрой ходьбой, облегчай веса в силовых комплексах, пробуй растяжку, йогу, аквааэробику и танцы.

Кстати, про последние – геронтологи рекомендуют в зрелом возрасте в качестве средства для улучшения силы и гибкости бальные танцы, которые поддержат не только мышцы и хорошее настроение, но и ослабевающие в этом возрасте социальные связи.

Анна Офицерова

Тренировка, когда тебе больше 50

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дэвид Джакл / Getty Images

2) Ninikas / Thinkstock

3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

4) Sasha_Suzi / Thinkstock

5) Якоблунд / Thinkstock

6) Исакович Алина / Thinkstock

7) Jupiterimages / Thinkstock

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) Ingram Publishing / Thinkstock

10) Westend61 / Getty Images

11) Широносов / Thinkstock

12) Дэвид Мэдисон / Getty Images

13) мудборд / Thinkstock

14) michelangeloop / Thinkstock

15) WebMD

16) Андрей Попов / Thinkstock

17) Vonschonertagen / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Национальный институт старения: "Физические упражнения и физическая активность".«

Family Doctor.org: «Физические упражнения и пожилые люди».

Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».

Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».

NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «« Хотите жить дольше? Попробуйте ракетки », рекомендует учиться».

MedlinePlus: «Упражнения для пожилых».

CDC: «Пять минут или меньше для здоровья. Еженедельный совет: будьте активны», «Польза для здоровья от упражнений на водной основе.«

AARP: «Бежать после 50: ты МОЖЕШЬ!»

Мир бегунов : «Освоение бега с возрастом».

Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении когнитивным снижением старения и деменцией: обзор».

Возраст и старение : «Танцевальные аэробные упражнения могут улучшить показатели риска падения у пожилых женщин.«

Время : «Почему танцы - лучшее, что вы можете сделать для своего тела».

Гарвардская медицинская школа, отделение нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».

Harvard Health Publications: «Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».

We Are Golf: «Польза для фитнеса».

NPR: Кадры: «Попробуй качнуть: гольф - это упражнение, тележка или нет тележки».«

Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование 80306 взрослых британцев», «Польза для здоровья от тенниса».

Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис - польза для здоровья».

Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.

Техасский университет в Остине, педагогический колледж, .edu : «Создание волн: преимущества плавания для стареющего населения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы водных упражнений на плотность костей у женщин в постменопаузе».

Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Йога: в глубине».

Go4Life: «Тайцзи», «Повышение выносливости».«

Исследование качества жизни : «Упражнения в воде улучшают качество жизни ослабленных пожилых людей в учреждениях дневного ухода за здоровьем».

советов по упражнениям для женщин старше 50 лет

Если вы были физически активны до 50 лет, это прекрасно. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы - приливы, боли в суставах и проблемы со сном. Физические упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффект от упражнений настолько силен, что влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.

Оставайся в форме в соответствии с возрастом

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез).Тогда вперед.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

  • Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцы - это хорошо. Аэробные упражнения прорабатывают большие мышцы вашего тела, улучшая сердечно-сосудистую систему и ваш вес. Старайтесь выделять 20 или более минут за одно занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговор», что означает выполнение упражнений в темпе, который позволяет вам продолжить разговор.
  • Силовые тренировки. Поднятие тяжестей для рук улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм поясницы, а также помогает тонизировать. Начните с веса руки, с которым вы можете легко справиться для восьми повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
  • Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненных ощущений в мышцах. Йога и пилатес - хорошие формы упражнений на растяжку; они укрепляют основу тела и повышают стабильность.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Каждый бит движения имеет значение. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

  • Возьмите собаку на прогулку каждый день.
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Дома не кричите с лестницы на членов семьи - идите наверх.
  • Вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронные письма. Встречаемся с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это ходячей встречей.
  • По возможности ходите быстро. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги могли быть вашим основным средством передвижения.

Найдите спорт, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если делаете то, что вам нравится.

Упражнение старше 50 - какое самое эффективное?

Упражнения - это то, что нам всем нужно, но многим из нас трудно найти мотивацию для этого.Фактически, результаты нашего опроса показали, что более четверти из нас не получают удовольствия от физических упражнений. Но, учитывая неоспоримые преимущества улучшения психического и физического благополучия, действительно важно сделать какую-то деятельность частью своей жизни. Если вы действительно находите это слишком утомительным, то, возможно, вы еще не нашли тренировку, которая вам подходит. По мере того, как наше тело и образ жизни меняются с возрастом, должны меняться и наши упражнения. Имея это в виду, вот наше руководство по лучшим упражнениям для людей старше 50, включая видео о силовых тренировках дома, особенно полезное сейчас, когда мы проводим там так много времени.

ПРИМЕЧАНИЕ: некоторые из этих групповых занятий подпадают под действующие ограничения на коронавирус

Польза упражнений после 50 | 8 упражнений для похудения или наращивания силы

Упражнения на равновесие | Как мотивировать себя | Упражнения в повседневной жизни

Получите последние советы по здоровью и спорту с доставкой прямо на ваш почтовый ящик ...

Поддерживать форму полезно в любом возрасте, но упражнения после 50 лет необходимы для поддержания здорового образа жизни по мере взросления. Вот лишь некоторые из преимуществ тренировки в поту:

  • Сохраняет ясность ума. Регулярные упражнения после 50 лет улучшают когнитивные функции, в том числе память .
  • Улучшает ваше психическое здоровье. Не только физические преимущества, но и время на упражнения может значительно улучшить ваше общее самочувствие, при этом Национальная служба здравоохранения отмечает, что упражнения могут помочь людям с легкой депрессией .
  • Помогает поддерживать мышечную массу. Включение силовых тренировок в ваш режим упражнений - ключ к замедлению потери мышечной массы, связанной со старением. Поддержание активности также важно для ваших костей, поскольку поддержание плотности костей может снизить риск падений.
  • Это может снизить риск некоторых заболеваний. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета можно снизить регулярной физической активностью.

Во-первых, это может быть немного сложнее, но абсолютно - возможно изменить вес, если вам больше 50. Да, наш метаболизм замедляется, и менопауза действительно приводит к увеличению веса , особенно круглой средний, но гранснеттеры полны историй успеха. Большинство согласны с тем, что решение простое: «Ешьте меньше и больше двигайтесь». Но одни упражнения лучше других?


Большинство согласится с тем, что комплексный план упражнений даст наилучшие результаты.То есть тот, который включает кардио, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, такое как бег или быстрая ходьба, а также тренировки с отягощениями (веса, ленты с отягощениями). И помните, что, как и в случае со всеми новыми режимами упражнений, вы должны сначала проконсультироваться с вашим терапевтом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

1. Ходьба

Многие гранснеттеры стремятся делать 10 000 шагов в день. Очевидно, что праздная прогулка не принесет такой же пользы, как быстрая прогулка, поэтому, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами, вам следует стремиться к тому, чтобы кровь перекачивалась и слегка попотелась.Удовольствие от прогулки в том, что где бы вы ни жили - в городе или в деревне - поблизости будет что-то интересное. Да, и это бесплатно, так что плюсы этого упражнения действительно складываются.

«Я хожу полчаса четыре-пять дней в неделю, но также хожу в местный магазин или к своей дочери и к бассейну несколько раз в неделю».

2. Бег

Бег обеспечивает широкий спектр преимуществ для физического и психического здоровья, от снижения риска сердечных заболеваний до снижения уровня стресса.Опять же, вы можете адаптировать свой распорядок бега в соответствии с вашими потребностями - будь то бег на открытом воздухе или в тренажерном зале, а также выбор длины и скорости, которые вам подходят.

«Я начал бегать, когда мне было 59 лет, и пробежал два полумарафона. Теперь я бегаю на короткие дистанции так часто, как могу».

3. Пилатес

Пилатес - это отличная тренировка для тела, которая помогает справиться с болью в спине и суставах , а также улучшить осанку.В последние годы он становится все более популярным среди людей старше 50 лет, и его влияние, похоже, не скоро ослабеет.

«Я честно думал, что я в хорошей форме, так как большую часть времени нахожусь в движении, работаю два дня в неделю и хожу по большинству мест, но, черт возьми, я не осознавал, насколько слабы мои основные мышцы. Я бы порекомендовал занятия всем, у кого есть время , чтобы пойти. "

4. Тай-чи

Чудесное расслабляющее упражнение с многочисленными преимуществами для здоровья, как физического, так и психического.Многим женщинам старше 50 нравится это занятие с малой нагрузкой, которое не влияет на мышцы и помогает повысить подвижность и гибкость. По всей стране существует множество классов для начинающих, и вы можете найти один рядом с вами в нашем путеводителе по тай-чи для старше 50 лет .

«Испытав тай-чи, я действительно вижу, насколько это может быть полезно, поскольку одновременно мягкие и эффективные упражнения и отличный способ научиться расслабляться. Изучение последовательностей также является очень хорошим упражнением для мозга, поэтому я бы рекомендовал его. , но постарайтесь найти класс, который больше подходит для начинающих."

5. Йога


Превосходная для гибкости и равновесия, йога - фаворит среди любителей, не зря. Имея множество преимуществ для здоровья, есть исследования, которые показывают, что это упражнение может предотвратить высокое кровяное давление, сердечные заболевания и облегчить боли. Кроме того, это средство для снятия стресса, что делает его отличным способом расслабиться после тяжелого дня.

«Я определенно чувствую себя достаточно гибким и почти уверен, что йога поддерживает мое здоровье душой и телом."

6. Упражнения с сопротивлением

Думаете, упражнения с отягощениями предназначены только для бодибилдеров? Подумай еще раз! Силовые тренировки - это ключевой тип упражнений , который важен с возрастом, поскольку помогает поддерживать мышечную массу. Вы можете использовать тренажеры в тренажерном зале или попробовать силовые тренировки с легкими гантелями. Возможно, стоит потратиться на занятия с личным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете правильные упражнения для достижения своих целей и выполняете их в правильной форме, чтобы избежать травм.

«Я использую тренажеры в своем тренажерном зале, которые включают отягощения для наращивания мышц. Мои руки, ноги, ягодицы и плечи стали намного сильнее и менее дряблыми с тех пор, как я начал. Я делаю это только два раза в неделю».

Но есть много других вариантов, для которых вообще не требуется никакого оборудования, и которые можно легко сделать дома. Не волнуйтесь, если вы не знаете, с чего начать. Энни Дедман, личный тренер, инструктор по пилатесу и автор бестселлера The 21 Day Blast Plan , демонстрирует, что именно здесь нужно делать (с вариантами для тех, кто может иметь травмы или другие проблемы, затрудняющие выполнение упражнений).

7. Плавание

Плавание - одно из тех немногих упражнений, которые тренируют все тело и помогают укрепить различные группы мышц, в зависимости от стиля, которым вы занимаетесь, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Если одно и то же движение на протяжении всей тренировки вам не нравится, почему бы не попробовать занятия по аквааэробике? Это веселый и социальный способ включить аэробику и силовые тренировки в свой режим упражнений.

«Теперь, когда я на пенсии, я могу найти время два раза в неделю, чтобы проплыть милю (64 длины, 45 минут). В результате я чувствую себя сильнее и бодрее, чем был за многие годы».

8. Занятия зумбой или танцевальными упражнениями

Класс ZumbaGold идеально подходит для тех, кому легко становится скучно и кто считает, что прослушивание музыки помогает с мотивацией. Он предназначен для людей старше 50 и предлагает упражнения с низкой ударной нагрузкой с теми же преимуществами, что и в оригинальной версии.

«У меня артрит позвоночника и бедер, размер 16. Я был самым старшим в классе зумбы, так что не откладывайте. Это действительно хорошее развлечение, и я освободил свою внутреннюю Шакиру!»

Почувствуйте устойчивость на ногах с помощью простых и легких упражнений на равновесие, которые можно попробовать дома, используя стул или рабочую поверхность на кухне. Эксперт по фитнесу Джули Робинсон из Move It Or Lose It демонстрирует несколько этих упражнений, которые помогут вам улучшить равновесие всего за пять минут.

Никогда не упускайте советы по здоровью и фитнесу, подписавшись на нашу ежедневную новостную рассылку

Чувствовать мотивацию к регулярным тренировкам может быть непросто, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

1. Найдите упражнение, которое вам действительно нравится

Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, а не в тренажерном зале, то прогулка или пробежка по местному парку или окрестностям - это то, что вам нужно.

  • Если вы любите музыку и танцы, зумба вам просто необходимо.
  • Если вам нравится быть частью команды, вы можете подумать о вступлении в клуб бега.
  • Если вы по натуре конкурентоспособны, возможно, вам подойдет теннис или другой подобный вид спорта.

2. Найдите соучастника преступления

Никогда не недооценивайте силу давления со стороны сверстников. Веревка в друга, соседа, вашу дочь, а еще лучше - собаку! Любого, кого вы можете убедить, кому пригодятся небольшие упражнения.Поддерживайте и мотивируйте друг друга, поскольку они могут помочь вам работать усерднее и сжигать больше калорий. Но выбирайте партнера для упражнений хорошо, в отличие от этого великана.

«У меня есть спутница, которая превосходит или принижает все, что я говорю, и покупает« только самое лучшее ». С этим и пердением во время прогулки, воскресное утро становится веселым!»

3. Ставьте реалистичные цели

Если вы хотите пробежать марафон, это здорово, но если в настоящее время вы не можете обойти квартал, не рухнув, то это, вероятно, недостижимо в краткосрочной перспективе.Лучший мотиватор - шаг за шагом достигать небольших целей, а затем переходить к следующему этапу.

Попробуйте Couch на 5K , если вы заинтересованы в беге, или выберите упражнение йоги, которое вы хотите освоить, и используйте видео YouTube для работы над ним несколько раз в неделю. Как только вы достигнете этих целей, переходите к следующей. Таким образом, вы будете взбираться на гору небольшими этапами, вместо того, чтобы бегать на вершину, но на полпути к вершине будет не хватать воздуха.

4. Сделайте это привычкой

Секрет создания новой привычки - максимально упростить действие.Итак, если вы планируете заняться спортом в первую очередь, выложите тренировочное снаряжение и тренажеры накануне вечером. Пообещайте себе, что вы будете придерживаться этого всего две недели. По прошествии этого времени вы, скорее всего, погрузитесь в рутину, и, эй, престо, привычка к упражнениям сформируется.

5. Побалуйте себя

Очевидно, что кусок торта или бокал вина после каждой тренировки, вероятно, сведут на нет все ваши усилия, поэтому постарайтесь вознаградить себя, когда вы достигнете своих целей, новой парой кроссовок, маникюром или ранним вечером с просмотром пленки.

Садоводство

Если вы хотите вести активный образ жизни, не ощущая при этом тренировки, регулярное садоводство поможет не только выйти на свежий воздух и повысить уровень витамина D, но также означает, что на открытом воздухе не будет сорняков. и красиво круглый год. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с изгибом и не повредить спину.

«Я стараюсь как можно чаще проводить в саду - мне также помогает уровень освещенности».

Присмотр за детьми

Пожалуй, лучший вид упражнений для разума, тела и духа. Уход за внуками полезен для всех.Утомительно, да. Награда, безусловно! Не полагайтесь на экраны, чтобы занять их, и ознакомьтесь с этими замечательными идеями, чтобы развлечь детей . Вы обязательно закончите день счастливым, уставшим и определенно хорошо тренированным.

Прогулка с собакой

Если вы не делаете это для себя, делайте это для благополучия вашей собаки. Прогуляйтесь немного дольше, попробуйте другой маршрут, забросьте мяч в парке. Каждый дополнительный шаг имеет значение.

«У меня есть собаки, так что час для них действительно минимум.Собаки - это благо, потому что мне приходится выходить на улицу в любую погоду ».

На нашем форуме есть еще много советов, советов и поддержки по диете и упражнениям, так что приходите и делитесь своими успехами или проблемами.

Заявление об ограничении ответственности: информация на наших страницах о диете и фитнесе предназначена только в качестве неофициального руководства и не может рассматриваться как замена медицинской консультации. Гранснет посоветует вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету, если вы беспокоитесь о своем весе, имеете существующие проблемы со здоровьем и / или принимаете лекарства.


Изображения: Shutterstock

обязательных упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро. Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки обеспечивают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее. Чтобы оставаться энергичным и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам добиться именно этого.

Преимущества силовых тренировок после 50

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо. Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.

Согласно данным Американского совета по упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут испытывать от 30% до 40% потери мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы.”

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

  • Увеличивает плотность костей : Ежегодно из-за неожиданных падений в больницу попадает бесчисленное количество пожилых людей. 8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
  • Наращивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превратитесь в Невероятного Халка.Это означает, что вы твердый, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
  • Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте. Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
  • Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе.Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
  • Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует силовые тренировки для большинства пожилых людей, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия.

Силовые тренировки - неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела.Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения на одной ноге или движения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке.Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для занятий, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу - даже если это всего лишь одно занятие - он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

советов по фитнесу для женщин старше 50 лет

Для большинства американцев сегодня достижение или просто поддержание приличного уровня физической подготовки является проблемой, но для женщин, которым исполняется 50 лет, достижение формы может показаться еще более сложной задачей. Сегодня существует больше программ похудания, тренажеров и фитнес-программ на выбор, чем когда-либо прежде, но статистика напоминает нам, насколько мы не в форме как страна.

Советы по фитнесу

Как бы сложно это ни казалось, есть несколько простых и эффективных способов оставаться в форме после 50 лет.Эти пять простых советов помогут вам стать (и оставаться) в форме в возрасте 50 лет и старше.

Грузоподъемность

Поднятие тяжестей может быть единственным лучшим способом для пожилых женщин поддерживать общую физическую форму и остановить медленное постепенное прибавление жира. Развитие силы с помощью силовых тренировок возможно в любом возрасте, и некоторые исследования, опубликованные в 2009 году, показывают, что женщины в возрасте 70 лет наращивают значительную мускулатуру, поднимая тяжести 2–3 раза в неделю.

Регулярно гуляйте

Постоянно доказано, что ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, помогает контролировать вес и улучшает настроение у тех, кто придерживается регулярного режима ходьбы.Любые аэробные упражнения (езда на велосипеде, бег трусцой, плавание) отлично подходят для поддержания более низкого уровня жира в организме и улучшения гибкости и общего тонуса тела, но после 50 лет ходьба имеет некоторые преимущества.

Ходьба обеспечивает уникальные преимущества для людей старшего возраста. Риск получения травм низкий, требует небольшого оборудования, может выполняться в одиночку или в группе, и его легко сделать во время путешествия. Ходьба также помогает улучшить здоровье суставов и костей.

Возможно, самое большое преимущество ходьбы в том, что она полезна.Прогулки по делам, для тренировки вашего питомца, для общения или для выхода на свежий воздух - все это дополнительные преимущества использования режима ходьбы для поддержания физической формы. Сочетая ходьбу с силовыми тренировками, вы получите простой и эффективный способ поддерживать форму после 50 лет.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальные тренировки - отличный способ улучшить общую физическую форму. Это быстро и эффективно, но может быть непросто.Чтобы воспользоваться преимуществами интервальных тренировок и минимизировать риск, начинайте медленно и прекращайте, когда вы задыхаетесь.

Например, если вы гуляете, увеличьте темп на 30 секунд, а затем вернитесь к своему обычному темпу. Повторяйте эту 30-секундную серию каждые 5 минут. Продолжайте, пока не выполните пять 30-секундных серий.

По прошествии дней и недель вы можете обнаружить, что хотите бегать трусцой в течение этого 30-секундного интервала. Прелесть интервальных тренировок в том, что вы контролируете усилия и количество повторений.Если вы уже в отличной форме, вы можете добавить несколько интервальных тренировок высокой интенсивности и поднять их на ступеньку выше. Когда вы начинаете интервалы, всегда обращайте внимание на любые предупреждающие признаки того, что вы переусердствовали.

Выполнение основных упражнений

По мере того как мы стареем и становимся менее активными, сила кора часто становится одной из первых причин, от которой страдает. Плохая сила корпуса может привести к эффекту домино из-за плохой механики тела и неправильного выравнивания. Боль в спине, бедрах, коленях и шее часто может быть связана с плохой силой корпуса.

Основные мышцы включают в себя не только пресс, поэтому важно постоянно выполнять сбалансированную силовую тренировку.

Выполняйте быструю 20-минутную тренировку для кора 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность кора. Другой отличный способ поддерживать мышцы кора - это выполнять простые упражнения с собственным весом, которые заставляют кора сокращаться, когда вы стабилизируете свое тело.

Ешьте достаточно белка

Многие пожилые женщины не получают достаточно белка для поддержания мышечной массы.Белок является основным строительным блоком организма, и, поскольку он не сохраняется, его необходимо регулярно пополнять. Белок может быть как полным (содержащие 8 незаменимых аминокислот), так и неполным (без незаменимых аминокислот).

Полноценные белки содержатся в большинстве животных источников, таких как мясо, рыба и яйца, в то время как неполные белки обычно содержатся в овощах, фруктах и ​​орехах.

Спортсмены-веганы и строгие вегетарианцы часто испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если не уделяют должного внимания способу сочетания источников пищи.Если вы не получаете достаточного количества белка, может быть сложно нарастить или поддерживать мышцы. Если вы веган, вам еще важнее научиться получать достаточно этого важного питательного вещества.

Получить и оставаться в форме после 50 лет возможно, но для этого требуются постоянные движения и небольшие знания, чтобы получить максимальную отдачу от своей деятельности.

Упражнения и старение: Сможете ли вы уйти от отца времени

Часы всех мужчин тикают, и с каждым тиканием приходят перемены.Для мужчин, которым удается избежать серьезных проблем со здоровьем, изменения происходят медленно и постепенно, но они складываются. Вот некоторые вещи, которые старение может сделать с вами - если вы сдадитесь и позволите Отцу Тайму взять свое.

Некоторые изменения старения начинаются уже в третьем десятилетии жизни. Например, после 25–30 лет максимально достижимая частота сердечных сокращений среднего мужчины снижается примерно на один удар в минуту в год, а пиковая способность его сердца перекачивать кровь снижается на 5–10% за десятилетие. Вот почему здоровое 25-летнее сердце может перекачивать 2½ литра крови в минуту, но 65-летнее сердце не может перекачивать более 1½ кварты, а 80-летнее сердце может перекачивать только около кварты. даже если это безболезненно.В повседневной жизни эта пониженная аэробная способность может вызывать усталость и одышку при скромных повседневных действиях.

Начиная со среднего возраста, у мужчины начинают укрепляться кровеносные сосуды, и его кровяное давление также часто повышается. Сама его кровь меняется, становясь более вязкой (густой и липкой), и ее становится труднее перекачивать через тело, хотя количество красных кровяных телец, переносящих кислород, уменьшается.

Большинство американцев начинают набирать вес в среднем возрасте, прибавляя 3–4 фунта в год.Но поскольку мужчины начинают терять мышцы в возрасте 40 лет, весь лишний вес - это жир. Этот лишний жир способствует повышению уровня холестерина ЛПНП («плохого») и снижению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»). Это также помогает объяснить, почему уровень сахара в крови повышается примерно на 6 пунктов за десятилетие, что делает диабет 2 типа крайне распространенным среди пожилых людей.

Утрата мышечной массы продолжается, в конечном итоге мускулатура мужчины сокращается до 50%, что приводит к слабости и инвалидности. В то же время мышцы и связки становятся жесткими и напряженными.Хотя мужчины имеют более низкий риск развития остеопороза («тонкие кости»), чем женщины, они теряют кальций в костях с возрастом, увеличивая риск переломов. Одной из причин снижения мышечной массы и плотности костей является падение уровня мужского гормона , тестостерона , который снижается примерно на 1% в год после 40 лет. Хотя у большинства мужчин уровень тестостерона и репродуктивная способность остаются нормальными на протяжении всей жизни. у многих наблюдается постепенное снижение либидо и сексуальной активности.

Нервная система также меняется со временем.Рефлексы замедляются, ухудшается координация, а провалы в памяти часто возникают в неприятные моменты. В зрелом возрасте средний человек спит меньше, чем в молодости, даже если ему больше не нужно ставить будильник. Неудивительно, что духи часто опускаются, когда тело замедляется.

Звучит мрачно - и эти изменения случаются со здоровыми мужчинами. Мужчины с проблемами со здоровьем начинают стареть раньше и еще больше замедляются. В общем, старение не для неженок.

Никто не может остановить часы, но каждый может замедлить их ход.Исследования показывают, что многие изменения, связанные со старением, на самом деле в значительной степени вызваны неиспользованием. Это новая информация, но она подтверждает мудрость доктора Уильяма Бьюкена, шотландского врача 18 века, который писал: «Из всех причин, которые делают жизнь человека короткой и несчастной, ни одна из них не имеет большего влияния, чем отсутствие правильное упражнение ". И примерно в то же время британский поэт Джон Гей согласился: «Упражняйся, что твоя вечная молодость защищает».

Физические упражнения - это не источник молодости, но это хороший долгий глоток жизненных сил, особенно в рамках комплексной программы (см. Вставку ниже).А уникальное исследование из Техаса показывает, насколько важными могут быть упражнения.

Исследование постельного режима и обучения в Далласе

В 1966 году пятеро здоровых мужчин вызвались участвовать в исследовании в Юго-западной медицинской школе Техасского университета. Должно быть, это прозвучало как возможность всей жизни; все, что им нужно было сделать, это провести три недели летних каникул, отдыхая в постели. Но когда они встали с постели в конце испытания, это, вероятно, не выглядело таким уж хорошим. Тестируя мужчин до и после упражнений, исследователи обнаружили разрушительные изменения, которые включали более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, более высокое систолическое артериальное давление, снижение максимальной насосной способности сердца, увеличение жировых отложений и падение мышечной силы.

Всего за три недели у этих 20-летних людей развились многие физиологические характеристики мужчин вдвое старше их. К счастью, на этом ученые не остановились. Вместо этого они поставили мужчин на 8-недельную программу упражнений. Физические упражнения не просто полностью изменили ухудшение, вызванное постельным режимом, поскольку некоторые измерения после тренировки были лучше, чем когда-либо.

Исследование в Далласе убедительно продемонстрировало вредные последствия постельного режима. Это урок, который был усвоен еще раз в эпоху космических путешествий, и он помог изменить медицинскую практику, способствуя скорейшему возвращению к физической активности после болезни или операции.И, вернувшись к этому вопросу 30 лет спустя, исследователи из Техаса также смогли исследовать взаимосвязь между упражнениями и старением.

Второй взгляд

Все исходные субъекты согласились на повторное обследование в возрасте 50 лет. Все пятеро остались здоровыми, и ни один из них не нуждался в длительном лечении. Но даже в этом случае 30-летний интервал не был удачным. За эти годы мужчины набрали в среднем 50 фунтов, или 25% своего веса в возрасте 20 лет. Их средний телесный жир удвоился с 14% до 28% от веса тела.Кроме того, пострадала их сердечная функция из-за повышения частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя, а также падения максимальной насосной способности. Однако с точки зрения сердечной функции потеря времени была не такой серьезной, как потеря активности; в 50 лет мужчины были намного ниже своих 20-летних лучших показателей, но они не были такими слабыми, как после трехнедельного постельного режима в 1966 году.

Исследователи не просили 50-летних добровольцев лежать в постели три недели; это могло быть опасно.Но они попросили их начать программу упражнений и мудро построили постепенный 6-месячный режим ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде вместо 8-недельного ускоренного курса, который так хорошо помогал 20-летним.

Медленные, но неуклонные тренировки на выносливость добились успеха. К концу шести месяцев мужчины в среднем потеряли лишь 10 фунтов лишнего веса, но их частота пульса в состоянии покоя, артериальное давление и максимальная насосная способность сердца вернулись к исходному уровню с 20 лет.В целом, тренировка полностью изменила 30-летнее возрастное снижение аэробной силы. Даже в этом случае упражнения не вернули мужчин к их пиковым показателям после 8 недель интенсивных тренировок в возрасте 20 лет. В конце концов, часы тикают, но упражнения действительно замедляют ход времени.

Ученые из Далласа внесли большой вклад в наше понимание физических упражнений и старения, но они не воспользовались возможностью оценить многие изменения, которые испытывают мужчины с возрастом. К счастью, пробелы восполнились другими исследованиями.Чтобы избежать разрывов с возрастом, составьте сбалансированную программу упражнений.

Тренировка на выносливость. Как показали исследования в Техасе, упражнения на выносливость - лучший способ улучшить сердечно-сосудистую функцию. Он помогает поддерживать гибкость сердечной мышцы и артерий, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышает пиковую способность сердца доставлять богатую кислородом кровь к тканям организма. Связанное с этим преимущество - снижение артериального давления.

Упражнения на выносливость также являются лучшим способом защитить метаболизм организма от воздействия возраста.Он уменьшает жировые отложения, повышает чувствительность тканей организма к инсулину и снижает уровень сахара в крови. Упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов. И те же самые виды активности будут бороться с некоторыми неврологическими и психологическими изменениями старения. Упражнения на выносливость поднимают настроение и улучшают сон, борясь с тревогой и депрессией. Кроме того, он улучшает время рефлексов и помогает предотвратить возрастную потерю памяти. В общем, многие изменения, которые физиологи приписывают старению, на самом деле вызваны неиспользованием.Использование вашего тела сохранит его молодость (см. Таблицу ниже).

Исследователи из Далласа прописали ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде для тренировки выносливости. Они могли бы достичь тех же результатов с плаванием, ракетками, греблей, беговыми лыжами, аэробными танцами и даже гольфом (если игроки ходят по полю). Разнообразные тренажеры также могут справиться с этой задачей, но только при правильном их использовании. Ключ - регулярная активность. Если вы не в форме, начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте до 3–4 часов в неделю.Такая простая программа, как 30 минут быстрой ходьбы почти каждый день, принесет большую пользу.

Физические упражнения против старения

Эффект старения

Эффект от упражнения

Сердце и кровообращение

Пульс в состоянии покоя

Увеличение

Уменьшение

Максимальная частота пульса

Уменьшение

Замедляет снижение

Максимальная производительность

Уменьшение

Увеличение

Жесткость сердечной мышцы

Увеличение

Уменьшение

Жесткость кровеносных сосудов

Увеличение

Уменьшение

Артериальное давление

Увеличение

Уменьшение

Кровь

Количество эритроцитов

Уменьшение

Без изменений

Вязкость крови («толщина»)

Увеличение

Уменьшение

Легкие

Максимальное потребление кислорода

Уменьшение

Без изменений

Кишечник

Скорость опорожнения

Уменьшение

Увеличение

Кости

Содержание и сила кальция

Уменьшение

Увеличение

Мышцы

Мышечная масса и сила

Уменьшение

Увеличение

Метаболизм

Скорость обмена

Уменьшение

Увеличение

Телесный жир

Увеличение

Уменьшение

Уровень сахара в крови

Увеличение

Уменьшение

Уровни инсулина

Увеличение

Уменьшение

ЛПНП («плохой») холестерин

Увеличение

Уменьшение

ЛПВП («хороший») холестерин

Уменьшение

Увеличение

Уровни половых гормонов

Уменьшение

Незначительное уменьшение

Нервная система

Нервная проводимость и рефлексы

Медленнее

Уменьшение

Качество сна

Уменьшение

Увеличение

Риск депрессии

Увеличение

Уменьшение

Ошибки памяти

Увеличение

Уменьшение

Упражнения с отягощениями с использованием легких весов или тренажеров повысят мышечную массу и силу и сохранят кальций в костях.Вам нужно будет узнать, что делать, и инструкторы могут помочь. Но с помощью простых указаний и мер предосторожности большинство мужчин могут разработать для себя безопасную и эффективную домашнюю программу.

Тренировка гибкости поможет вам оставаться гибкими с возрастом. Упражнения на растяжку - идеальный способ разогреться перед тренировкой на выносливость и остыть после нее. Как и силовая тренировка, идеальным вариантом будет 20 минут выделенного времени два или три раза в неделю. Занятия йогой очень полезны, но большинство мужчин могут научиться растягиваться для здоровья самостоятельно.

Упражнения для равновесия также помогают замедлить некоторые общие эффекты старения. Они помогут вам двигаться грациозно, избежать травм и предотвратить падения, от которых страдает очень много пожилых американцев.

Хелен Хейз была права, когда провозгласила: «Отдых ржавеет». Но хотя упражнения могут многое сделать для удаления ржавчины старения, они не могут сделать все. Даже сбалансированная программа упражнений не избавит человека от очков для чтения и не предотвратит своевременное образование катаракты.Физические упражнения не могут уменьшить размер простаты мужчины или повысить уровень тестостерона, но могут снизить риск эректильной дисфункции.

Чтобы ваше тело как можно дольше оставалось молодым, продолжайте двигаться. Как обычно, Гиппократ понял это правильно около 2400 лет назад, объяснив: «То, что используется, развивается, а то, что не тратится впустую».

Физические упражнения, болезнь и долголетие

Правильная программа упражнений поможет мужчинам отсрочить многие изменения старения, особенно когда они сочетаются с другими профилактическими мерами (см. «Не только упражнениями» ниже).И та же программа может помочь предотвратить многие хронические заболевания, которые слишком часто омрачают золотые годы человека.

Болезнь сердца - главный убийца американских мужчин. Поскольку упражнения помогают улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний (холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение и стресс), они должны оказывать мощное защитное влияние на сердечные приступы - и это действительно так. Еще в 1978 году исследование выпускников Гарварда показало, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, на 39% реже страдают сердечными приступами, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.Это было новаторское наблюдение, и оно подтверждалось много раз.

Инсульт - третья по значимости причина смерти в Америке. Как и сердечные заболевания, многие инсульты вызваны атеросклерозом, поэтому сердечные приступы и инсульт имеют столько общих факторов риска. Поэтому неудивительно, что упражнения могут снизить риск инсульта. Спустя двадцать четыре года после своего отчета о физических упражнениях и сердечных заболеваниях исследование выпускников Гарварда связывало умеренные упражнения со снижением риска на 24%; От умеренных до интенсивных упражнений даже лучше, риск снизился на 46%.

Рак - другое дело, но упражнения также могут помочь в борьбе со вторым по значимости убийцей в стране. Рак толстой кишки - самый яркий тому пример; Исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения в Гарварде, показало, что у очень активных мужчин вероятность развития заболевания на 47% ниже, чем у их сверстников, ведущих сидячий образ жизни, и многие другие исследования подтверждают это. Хотя доказательства гораздо менее убедительны, регулярные упражнения могут даже помочь предотвратить рак простаты.

Меры предосторожности при выполнении упражнений

Упражнения прекрасны для здоровья, но чтобы получить результат без боли, вы должны делать это с умом, проявляя сдержанность и осмотрительность на каждом этапе пути.Вот несколько советов:

  • Пройдите медицинский осмотр перед тем, как начать программу упражнений средней или высокой интенсивности, особенно если вы старше 40 лет, если у вас есть проблемы со здоровьем или если вы ранее не тренировались. Хотя стресс-тесты на беговой дорожке когда-то считались важной мерой предосторожности, они не нужны большинству здоровых людей, даже если они пожилые люди. Но даже если стресс-тесты перед тренировкой бесполезны для здоровых мужчин, они обязательны для всех, у кого есть болезни сердца или симптомы, указывающие на проблемы.

  • Ешьте и пейте правильно. Не ешьте за два часа до тренировки, но пейте много воды до, во время и после тренировки, особенно в теплую погоду.

  • Разминка перед тренировкой и остывание после нее. Прогуляйтесь, прежде чем идти, и идите, прежде чем бегать трусцой. Растяжки и легкая гимнастика - идеальные упражнения для разминки и заминки.

  • Одевайтесь просто, стремясь к комфорту, удобству и безопасности, а не к стилю.

  • Используйте хорошее снаряжение, особенно хорошую обувь.

  • Регулярно делайте физические упражнения. Если вы не больны или не травмированы, старайтесь тренироваться почти каждый день, но чередуйте более тяжелые тренировки с более легкими. Дайте себе достаточно времени, чтобы оправиться от травм и болезней - и помните, что с возрастом восстановление может занять больше времени.

  • Изучите множество занятий, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Разнообразие сохранит ваши мышцы свежими и не даст вам надоесть или скучать.Постройте всестороннюю программу. Добавьте к своим основным упражнениям на выносливость силовые тренировки, растяжки и упражнения на баланс. Подумайте о том, чтобы получить инструкции или записаться в клуб здоровья.

  • Выполняйте упражнения безопасно. Нет смысла снижать риск сердечного приступа или инсульта, увеличивая риск случайной травмы или смерти. Измените распорядок дня в жаркую, холодную или влажную погоду.

  • Слушайте свое тело. Изучите предупреждающие сигналы о сердечных заболеваниях, включая боль или давление в груди, непропорциональную одышку, усталость или потоотделение, неустойчивый пульс, головокружение или даже несварение желудка.Не игнорируйте боли, которые могут указывать на травму; раннее лечение часто может предотвратить более серьезные проблемы. Не выполняйте упражнения, если у вас жар или вы больны. Постепенно возвращайтесь в форму после увольнения, особенно после болезни или травмы.

Помощь в профилактике сердечных заболеваний, рака, инсульта - упражнения стоят усилий. И многое другое. Физическая активность может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, которые вызывают у мужчин столько страданий и инвалидности.В список входят гипертония, диабет, остеопороз и даже болезнь Альцгеймера. Сюда также входят «незначительные» недуги, такие как болезненные приступы желчного пузыря и надоедливые симптомы доброкачественной гиперплазии простаты. И если этого недостаточно, учтите, что исследование специалистов здравоохранения связывает регулярные упражнения со снижением риска импотенции у мужчин на 30%.

Регулярные упражнения помогают людям стареть медленнее и вести более здоровый и энергичный образ жизни. И это также помогает людям жить дольше.Расчеты, основанные на исследовании выпускников Гарварда, показывают, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, могут увеличить продолжительность жизни примерно на два часа за каждый час упражнений. В течение всей жизни это составляет примерно два дополнительных года. Для получения максимальной пользы требуются регулярные упражнения на протяжении многих лет, но это не означает ежедневное посещение тренажерного зала. Фактически, всего 30 минут быстрой ходьбы каждый день будут иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.

Расчеты - это одно, наблюдения - другое.Ученые оценили мужчин на Гавайях, адвентистов седьмого дня в Калифорнии, мужчин и женщин, жителей Фрамингема, Массачусетс, пожилых американских женщин, британских бегунов, англичан среднего возраста, голландцев на пенсии и жителей Копенгагена, среди других. Хотя детали различаются, основной посыл удивительно единообразен: регулярные упражнения продлевают жизнь и уменьшают бремя болезней и инвалидности в пожилом возрасте. Анализируя данные, д-р Дж. Майкл МакГиннис из Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (U.S. Department of Health and Human Services) заключает, что регулярная физическая активность, по-видимому, снижает общий уровень смертности более чем на четверть и увеличивает ожидаемую продолжительность жизни более чем на два года по сравнению со средним показателем для малоподвижного населения.

Живут ли более сильные дольше?

Страховые агенты не одиноки; врачи также хотят прогнозировать инвалидность и долголетие. Ученые, работающие с Сердечной программой Гонолулу и Исследованием старения в Гонолулу и Азии, предложили простой способ сделать это.Между 1965 и 1970 годами они обследовали около 8000 здоровых мужчин со средним возрастом 54 года. Каждого добровольца проверяли на максимальную силу захвата кисти вместе с общепринятыми факторами риска. Ученые отслеживали мужчин в среднем 25 лет. За это время умерло 37% мужчин; выжившим было 71–93 года. Сила хвата в среднем возрасте не предсказывала долголетие, но коррелировала с инвалидностью. У мужчин, которые были наиболее сильными в среднем возрасте, был самый низкий риск инвалидности и зависимости в старости, даже после учета хронических заболеваний.

Состояние сердечно-сосудистой системы и аэробные способности действительно предсказывают долголетие. В гавайском исследовании мышечная сила этого не сделала, но она действительно предсказала немощь в старости.

Никогда не поздно

Одним из самых впечатляющих моментов в Далласском исследовании постельного режима и тренировок было то, что мужчины почти так же хорошо реагировали на тренировки в 50 лет, как и в 20 лет. Фактически, мужчины могут получать пользу от упражнений в любом возрасте, хотя пожилые люди делают это. нужно проявлять особую осторожность, особенно если они только начинают.Возможно, наиболее ярким примером является исследование Гарварда, которое продемонстрировало важные улучшения у пациентов домов престарелых в возрасте 87–90 лет, которым была назначена программа по поднятию тяжестей. В этом исследовании оценивалась мышечная функция, а в исследовании выпускников Гарварда изучалась смертность. Последнее исследование показало, что ранее ведущие сидячий образ жизни мужчины, которые начали заниматься физическими упражнениями после 45 лет, имели на 24% более низкий уровень смертности, чем их одноклассники, которые оставались неактивными. Максимальные преимущества были связаны с количеством упражнений, эквивалентным ходьбе в течение примерно 45 минут в день со скоростью примерно 17 минут на милю.В среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают около 1,6 года средней продолжительности жизни, если становятся активными в более позднем возрасте.

Исследования, проведенные в Гарварде, Норвегии и Англии, подтверждают пользу физических упражнений в более позднем возрасте. Это важное исследование, но оно подтверждает мудрость римского поэта Цицерона, который сказал: «Никто не настолько стар, что не думает, что проживет еще год».

Не только упражнением

Упражнения - один из способов замедлить процесс старения, но лучше всего они работают в сочетании с другими мерами.Вот еще несколько советов, которые помогут вам стареть:

  • Избегайте табака во всех его формах.

  • Ешьте правильно. Уменьшите потребление насыщенных жиров, трансжирных кислот и холестерина. Омега-3 и мононенасыщенные жиры в рыбе, орехах, оливковом масле и, возможно, масле канолы желательны в умеренных количествах. Ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и продуктам с высоким содержанием клетчатки, но уменьшите потребление простых сахаров.Получайте около 15% калорий из белков. Сократите употребление соли и полуфабрикатов. Снижайте потребление калорий и оставайтесь максимально стройными.

  • Рассмотрите простые добавки, такие как ежедневный прием поливитаминов и аспирин в низких дозах (81 мг в день).

  • Если вы решите выпить, проявите ответственность и ограничьтесь двумя напитками в день.

  • Сохраняйте ум активным и возбужденным. Умственные упражнения - важное дополнение к физическим упражнениям.

  • Создавайте сильные социальные сети. Люди - хорошее лекарство в любом возрасте.

  • Получайте регулярную медицинскую помощь. Хорошее лекарство - хорошее лекарство.

  • Лучше всего сбалансированная программа. Вот почему Цицерон провозгласил: «Упражнение и воздержание сохранят отчасти нашу юношескую энергию даже до старости».

Бей часы

Старение неизбежно, но у него незаслуженно устрашающая репутация.Ни один человек не может остановить часы, но большинство из них может замедлить их ход и наслаждаться жизнью, когда они стареют с изяществом и энергией. Джонатан Свифт был прав, когда сказал: «Каждый человек хочет жить долго, но ни один человек не будет старым». Регулярные упражнения, а также хорошая диета, хорошее медицинское обслуживание, хорошие гены и немного удачи могут помочь в этом.

Упражнения и долголетие - это Дарвин редукция: выживание сильнейшего.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

упражнений для 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Есть большая разница между тем, как нам следует тренироваться в 20 лет, и тем, как мы должны тренироваться, когда ... нам больше 20 лет. Эксперты рассказывают Кэрол Митерс, как найти идеальную форму в любом возрасте.

Если есть волшебная пилюля для сохранения молодости, возможно, ее трудно проглотить: упражнения. Доказано, что ежедневные дозы предотвращают ряд факторов старения - стресс, ожирение, болезни сердца, диабет - и чем дольше вы физически активны, тем меньше вы заметите старения. Загвоздка в том, что тело 50-летнего не то же самое, что тело 20-летнего; вы не можете продвигать его так же, как когда-то, и не должны, если хотите, чтобы он работал в рабочем порядке.Так что послушайте этих тренеров - они говорят не только профессионально, но и из первых уст - о том, как оставаться в форме и гордиться этим на протяжении десятилетий.

В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, за которыми следует 30 минут кардио 3 раза в неделю, плюс 45-60 минут прямых кардиотренировок 3 раза в неделю. Один день отдыха.

Самое замечательное в 20-летнем возрасте состоит в том, что ваше тело настолько сильное, что вы можете избежать наказания за злоупотребление им. Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и плохими привычками в еде.И вы обычно не цените то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства - неистовых упражнений, причудливых диет, безумного стремления к совершенству в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете с этим справиться. Фитнес-вызов этих лет: преодолеть это.

«Я говорю своим молодым клиентам:« Забудьте выглядеть как Джессика Симпсон или Холли Берри и забудьте о весе; подумайте о здоровье », - говорит Джанетт Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Queen Latifah и актрисой Тарин Мэннинг. . Ошибка многих 20-летних заключается в том, что они просто выбирают «бесконечные кардио и скручивания», - добавляет Ванесса Карвер, личный тренер Pillar Performance в Энсинитасе, среди клиентов которой есть профессиональные фигуристы и танцоры.По ее словам, много кардио - это здорово, особенно если вы смешиваете их так, чтобы действительно подталкивать тело.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*