Французский жим штанги стоя: Французский жим стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Французский жим со штангой стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите обычный или EZ-гриф пронированным хватом (ладонями вперед) немного уже ширины плеч. Ноги стоят на ширине плеч.
2. Поднимите штангу над головой и удерживайте её на прямых руках. Локти направлены внутрь. Это исходное положение.
3. Держа верхнюю часть рук и локти близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Совет: двигаются только предплечья.
4. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите снаряд в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями или на блочном тренажёре, с использованием канатной рукояти.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим со штангой стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим со штангой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим со штангой стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим со штангой стоя Author: AtletIQ: on Французский жим со штангой стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника выполнения. Техника выполнения упражнения

Французский жим штанги лежа – это изолирующие упражнение, направленное на прокачивание трицепса. Это идеальное упражнение для создания рельефа мышечной ткани на первоначальном этапе тренировочного процесса либо для создания гармонии в антропометрическом строении фигуры.

В дальнейшем при возникновении потребности корректировки сформировавшиеся мышцы необходимо будет разнообразить физические нагрузки на трицепс различными профилирующими упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Существует множество вариаций для выполнения французского жима:

• вертикальное;
• горизонтальное;
• на наклонной скамье;
• с гантелями;
• со штангой;
• с гнутым грифом.

Техника выполнения французского жима лежа:

• расположение тела на лицом вверх;
• стопами ног упереться в пол по обеим сторонам скамьи;
• руки вытянуты перпендикулярно туловищу и в них расположена штанга;
• гриф берется прямым хватом сверху на ширине плеч либо немного уже;
• начальная позиция – верхние конечно максимально выпрямленные и находятся немного за головой;
• контроль над траекторией движения, которая должна быть только дугообразной;
• локтевые суставы максимально близко находятся по отношению к голове и не разводятся в стороны;
• плечевой пояс фиксируется неподвижно, а локтевой сустав сгибается до образования прямого угла в нижнем положении;
• достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное положение;
• дыхание плавное и спокойное, делаем глубокий вдох на начальной стадии, дыхание задерживается при сгибании верхних конечностей в локтях, а при возврате штанги в начальную позицию делаем выдох.

Для оптимальной стимуляции трехглавого мышечного пучка рекомендуется выполнять французский жим по 12-15 повторений за 3-4 сета. Также стоит следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения не допускалось сверх нормы выгибание поясничного отдела.

Особенность такого физического упражнения основана на силовом пределе, который дает возможность работать с максимально допустимым весом. Также немаловажным положительным моментов у жима лежа является значительная разгрузка позвоночного отдела, что позволяет использовать это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной.

Наиболее распространенные ошибки

• Использование веса превышающего допустимую норму. Это приводит к тому, что нарушается техника выполнения упражнения, что в свою очередь снимает нагрузку с трехглавых мышц рук.
• Недостаточная фиксация плечевого пояса в неподвижном состоянии.
• Не до конца выравниваются верхние конечности в локтях в крайней точке жима.
• Запрещено ставить стопы на скамью. Упор должен быть прочный и находиться строго на полу. Не правильное расположение ног может привести к потере баланса и допустить травмирование занимающегося человека.
• Очень важно, чтобы на всех этапах выполнения упражнений локти оставались неподвижными и находились на одном уровне.
• Использование маленького веса также снижает эффективность упражнения, отключая от работы латеральную и медиальную головки трицепса.
• Не стоит пренебрегать помощью страхующего ассистента.

Какие мышцы задействованы

В силу того, что при выполнении данного упражнения плечевой сустав зафиксирован и не работает, все движения совершаются в локтевом суставе. Соответственно вся целевая нагрузка направлена на трицепс, что способствует микро разрывам мышечных волокон.

В зависимости от угла опускания и поднятия веса задействуется та или иная составляющая трехглавой мышцы.

Основные мышечные волокна:

• латеральная головка;
• медиальная головка;
• длинная головка.

Вспомогательные мышцы:

• бицепс плеча;
• локтевая мышца;
• клововидно-плечевая мышца;
• большая грудная;
• передняя зубчатая;
• подлопаточная;
• большая круглая;
• дельтовидная мышца, задние пучки;
• широчайшие мышцы.

В результате, при правильной технике выполнения упражнений спортсмен получает красивые объемные руки.

Подходящий гриф

Существует большое количество модификаций упражнений французского жима, но наиболее эффективным считается его горизонтальное выполнение, используя штангу.

Виды снарядов:

• классический гриф;
• Z-образный гриф;
• Т-образный гриф.

Для того чтобы при выполнении упражнений снизить нагрузку на локтевой сустав, следует подобрать наиболее подходящий . Для выполнения таких силовых нагрузок рекомендуется использование Т-образного грифа.

Преимущества такого снаряда:

• удобный в использовании;
• удерживает равновесие;
• снимает нагрузку с кистей и предплечья.

В зависимости от правильно подобранного снаряда зависит уровень прокачки мышечных волокон.

Сравнение с французским жимом гантелей

Среди различных вариаций выполнения французского жима возникает вопрос, какой из них является наиболее эффективным в плане гипертрофии мышечных волокон трицепса. Кинематика выполняемых движений с обоими спортивными снарядами штангой и достаточно похожа, но существую некоторые особенности при работе с каждым спортивным снарядом.

Особенности:

• Относительно комфортности и отягощения, то допускает использование увеличенной нагрузки, что в свою очередь увеличивает гипертрофию трицепса.
• В зависимости от метода тренировки такое упражнение как французский жим гантелей, проводится любо в начале либо в конце тренировочного процесса. Метод предварительного утомления позволяет делать это упражнение в начале тренировки перед базовыми упражнениями, а при обычном тренировочном процессе эффективность жима лежа с гантелями, будет значительнее при выполнении его на завершающем этапе.
• Также преимущество такого упражнения заключается в том, что помимо трицепса задействуются мышечные волокна грудного отдела, дельтовидной области и трапециевидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины.
• Удобство того, что гриф не сможет соскользнуть и упасть на лицо, замещается увеличенной сложностью выполнения французского жима с гантелями, нежели со штангой.
• В отличие от штанги, выполняя упражнение с гантелями можно регулировать максимальное сокращение трицепса, за счет поворота кисти в верхней точке.
• Использование двух гантелей допускает поочередное опускание и подъем весов в каждой руке.
• Также при работе с гантелями нагрузка на локтевые суставы значительно меньше, нежели при использовании штанги.

Дополнительные фишки

Существует несколько хитростей и советов, с помощью которых добиться желаемых результатов не составит особого труда:

• Помимо штанги и гантелей можно использовать диски или блины от штанги.
• Опускать и выравнивать руки рекомендуется до конца. За счет этого увеличивается амплитуда движения, и трицепс при этом максимально растягивается в крайней нижней точке.
• Положение на наклонной скамье усилит сложность выполнения упражнения, тем самым увеличив нагрузку на мышечную ткань рук.
• Фиксация локтевых суставов в неподвижном состоянии отправляют всю нагрузку на трицепсы. При движениях локтей в работу включаются вспомогательные мышцы, и при этом нагрузка с трехглавой мышцы рук снижается.
• Движения на подъем и опускание спортивных снарядов должны быть медленными и плавными без рывков.
• В нижней крайней точке необходимо задерживаться на пару секунд.
• Не читингуйте, помощь телом недопустима. При выполнении упражнений двигаются только предплечья.
• Сила хвата зависит на воздействие уровня нагрузки на целевые мышцы. Поэтому профессиональные тренера рекомендуют использовать специальные перчатки для тренировок в зале.
• С целью того чтобы обезопасить себя, рекомендуется использование лямок, которые к тому же способствуют увеличению силы хвата.

Достичь объемных, рельефных и сильных рук возможно при помощи силового тренинга, включающего в себя в обязательном порядке французский жим, лежа со штангой. Соблюдение техники выполнения упражнений и грамотное использование рабочего веса способствует эффективной проработке не только трехглавому мышечному пучку рук, но и включит в работу вспомогательные мышцы.

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса.

Французский жим улучшает устойчивость плечевого сустава и увеличивает гибкость и функции руки.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Знаете ли вы? Трицепс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы нашего тела.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной для получения лучшего результата.

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить .

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ — грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше.
Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей . Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз. Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно! Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

• лежа с ;
• сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
• стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит — кривой гриф или прямой.

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Однако если в ваш план входит загрузка медальной и латеральной головки трицепса, то лучше опускать гриф к носу.

Знаете ли вы? Самый большой трицепс в мире имеет бодибилдер Ронни Коулмэн.

В тренировочном зале все чаще встречаются , которые совершают ошибки при выполнении жима лежа. Для того чтобы вы не травмировались во время тренировки, обращаем ваше внимание на ошибки и секреты опытных бодибилдеров, которые знакомы с французским жимом лежа.

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками :

• чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
• положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
• выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
• положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи . Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

1. Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
2. Не выгибайте спину.
3. Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.
4. На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно! Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное — правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Французский жим со штангой лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

Французский жим – одно из лучших упражнений для развития трицепса. Каждый спортсмен хочет обладать массивными руками, большую часть которых составляет трицепс. Данная группа мышц работает в любых жимах, поэтому её развитие очень важно для атлета. Существует много вариаций данного упражнения, но мы поговорим о французском жиме стоя.

Французский жим стоя очень эффективное упражнение с точки зрения анатомии человека. Оно изолирует целевую группу мышц, что позволяет эффективнее проработать отстающие пучки трицепса, а именно внутренний пучок. Также, небольшой вес штанги растягивает мышцы и не давит сверху на суставы, что делает выполнение упражнения более безопасным. Жим стоя позволяет вам раскачивать вес на снаряде, таким образом, вы сможете добить трицепс на последних повторениях, используя небольшой читинг. Также данный вариант жима для трицепса не ограничивает вас размером скамейки или другими условиями, вы можете подобрать для себя максимально комфортную позицию и хват для выполнения.

Техника выполнения французского жима стоя

• Держите штангу на уровне пояса, ноги на ширине плеч;
• Немного согните ноги в коленях и закиньте штангу на грудь, потом её нужно будет выжать над головой, как при выполнении жима штанги стоя, это будет исходное положение;
• Локти поставьте параллельно, немного согните;
• Начинайте медленно опускать штангу, но не задерживайте её в нижней точке;
• Опустив снаряд и почувствовав растяжение, начинайте поднимать штангу или гантель, постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Видео ролик, который ответит на все вопросы касательно техники выполнения французского жима стоя

​

Во время выполнения французского жима стоя, надо следовать некоторым принципам:

• Спина во время выполнения должна быть ровной, лопатки сведены, ноги на ширине плеч – это нужно для лучшего распределения веса и устойчивости.
• Старайтесь выключать работу плечей, чтобы больше акцентировать работу на трицепсе.
• Смотрите строго вперёд для лучшей координации, не двигайте головой в стороны, чтобы не сбить дыхание.
• Просите напарника подстраховать вас, так как на последних повторениях французского жима стоя вы можете не удержать штангу.
• Согните немного ноги в коленях, это способствует лучшей устойчивости.
• Вес на снаряде не должен быть слишком большим, чтобы не страдала техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе и делать правильно с технической точки зрения, чем читинговать, подпрыгивать, увеличивать вероятность травмирования с большими весами.

Варианты жима стоя

Можно выполнять французский жим стоя со штангой или с гантелями. Мы рекомендуем использовать именно гантели поочередно и вот почему:

• Вероятность травмы позвоночника уменьшается (хотя она и так минимальна при выполнении данного упражнения) из-за уменьшения веса на снаряде;
• Работать с гантелями удобнее, вы можете подбирать себе комфортную позицию, угол;
• Делая французский жим стоя с гантелями, вы увеличиваете амплитуду движения;
• Жим с гантелями больше загружает длинную головку трицепса, нежели со штангой.

Французский жим стоя будет более эффективным, если сочетать его с некоторыми другими упражнениями. Начинать тренинг трицепсов рекомендуем базовыми упражнениями, такими как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. После этого стоит выполнить наш французский жим стоя, а потом разгибание рук в тренажере. Подобное сочетание упражнений полностью загрузит ваши трицепсы, от чего они точно будут увеличиваться. Кстати, на нашем форуме есть

Однако кроме длинной части трицепса в работу включается внутренняя и боковая головка этой мышцы. Все они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе.

В начале работы нагрузка идет на внутреннюю часть мышцы, а затем она плавно переходит на боковую, которая помогает ей поднять вес. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца, отвечающая за непосредственное сгибание руки в локтях.

Правильная техника

1. Упражнение может выполняться как в положении стоя, так и сидя, поэтому может понадобиться горизонтальная скамья. Ее спинка устанавливается в вертикальное положение, затем атлет садиться на нее. Ноги хорошо упираются ступнями в пол. Важно обратить внимание на положение трапеций, так как они должны упираться в спинку. Спина выравнивается и немного прогибается в области поясницы.
2. Для этой разновидности французского жима используется штанга с изогнутым грифом. Ее следует взять узким хватом за искривленные части. Ладони немного поворачиваются друг к другу и удерживаются на расстоянии немного уже плеч.
3. Штанга поднимается вверх таким образом, чтобы гриф оказался над головой. Корпус и руки полностью выпрямляются и размещаются в одной плоскости, которая идет через бока туловища. Подбородок удерживается параллельно полу или немного поднимается вверх. Это исходное положение для этого упражнения.
4. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет сгибает локти так, чтобы гриф медленно оказался за головой.
5. На протяжении всего сета часть руки от плеча до локтя должна всегда находиться в полностью неподвижном состоянии.
6. Штанга опускается за голову до тех пор, пока не появится ощущение сильно натяжения трицепсов. После этого, максимально напрягая рабочие мышцы, руки возвращают штангу в стартовое положение.
7. Выдох выполняется только в тот момент, когда штанга пройдет наиболее сложный участок подъема. Также можно делать выдох, когда руки полностью выпрямятся в локтевых суставах.
8. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем желательно сделать от 10 до 15 повторений, работая с весом от 5 (для женщин) и до 15 кг (для мужчин).

Французский жим сидя со штангой на видео:

Французский жим стоя со штангой:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для тех спортсменов, кто впервые занимается в спортзале. В первую очередь нужно обратить внимание на свои локти. Если они недостаточно хорошо растягиваются или начинают болеть при выполнении упражнения, то французский жим штанги следует заменить жимом гантелей. Это поможет подготовить суставы к работе.

Кроме того, этим упражнением не стоит злоупотреблять. Как и другие разновидности французских жимов, жим штанги дает сильную точечную нагрузку на локоть . Слишком слабые суставы могут не выдержать такую нагрузку, поэтому упражнение не нужно выполнять слишком часто.

Для защиты спины от возможных повреждений нужно максимально прижимать ее к поверхности скамьи или к ее спинки. Допускается только легкий прогиб в пояснице, но не нужно округлять спину. Это опасно для здоровья позвоночника.

Типичные ошибки

В этом упражнении основной ошибкой является работа со слишком большим весом. Привыкнув к выполнению упражнения с гантелями, некоторые атлеты сразу же начинают работать с тяжелой штангой. Этого делать не нужно, так как трицепсы начинают получать другую, непривычную для себя нагрузку. Из-за этого увеличенный вес может быть опасным для здоровья ваших суставов.

Также часто допускается излишние движения локтевыми суставами и плечами . Этого не нужно делать, потому что начнет работать бицепс, а трицепс так и останется непроработанным.

Начинающим атлетам не стоит экспериментировать с подъемом штанги с прямым грифом . Лучше использовать изогнутый гриф, так как он снижает нагрузку с запястий и предплечий, делая это упражнение более удобным.

Экипировка

Для выполнения такой разновидности французского жима понадобится изогнутый или прямой гриф, а также диски для штанги. Из дополнительной экипировки можно использовать спортивные перчатки. Они помогут удерживать гриф, так как он перестанет скользить. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают применять эластичные бинты для укрепления запястий и локтевых суставов.

1. Чтобы спина минимально округлялась, нужно хорошо напрягать мышцы поясницы, которые фиксируют нормальный изгиб позночника.
2. Не нужно двигать локтями. Их следует хорошо зафиксировать вместе с торсом, плечами и ногами. В этом упражнении двигается только сустав, разгибающий руку со штангой.
3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке движения.
4. Не нужно заниматься со слишком тяжелой штангой, потому что она может округлить вашу спину, а это очень опасно для здоровья позвоночника.
5. Если у вас возникают трудности с разгибанием локтевых суставов, то это упражнение не для вас.
6. Новички могут использовать диск от штанги. Так упражнение становится более простым.
7. Заменить разгибание рук со штангой можно при помощи тренировки в кроссовере с нижнего блока.

Заключение

Французский жим со штангой в положении сидя или стоя является достаточно эффективным упражнением для развития трицепса. Его рекомендуется выполнять атлетам, имеющим средний уровень физической подготовленности. Новички могут попробовать свои силы в этой разновидности жима только после того, как научатся правильно делать разгибание рук с гантелями.

Французский жим: лежа, сидя, стоя | Техника выполнения

Французский жим — изолированное упражнение из арсенала бодибилдинга для развития трехглавой мышцы плеча. Почему его назвали именно так — неизвестно, в Америке это упражнение называют трицепсовыми экстензиями (triceps extension) и даже крушителем черепа (skull crusher). Однако, суть упражнения это не меняет. Вариантов французского жима множество, его можно выполнять как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, лежа, стоя и под всевозможными наклонами. Также есть варианты исполнения с гантелями и с блочными тренажерами. Мы с вами рассмотрим наиболее популярные варианты, но для начала обратимся к анатомии человека, чтобы понимать, зачем изменять углы наклона.

Трицепс состоит из трех головок — медиальной, латеральной и длинной. Первые две крепятся к плечевой кости, а длинная и к плечевой, и к лопаточной костям. Пропорции и масса головок трицепса заданы генетически, однако, можно незначительно смещать акценты на различных головках. Например, чтобы сместить акцент на длинную головку трицепса, надо выполнять упражнения с поднятыми вверх руками.

Итак, сегодня мы рассмотрим жим лежа, сидя и стоя. Различаются они техникой выполнения, однако положительный эффект проявится при выполнении любой их этих вариаций, дело лишь в ваших личных предпочтениях. Эти упражнения помогут вам увеличить объем рук, повысить спортивную производительность при занятиях силовыми видами спорта, стабилизировать плечевой сустав. Упражнение весьма полезно женщинам — оно поможет предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на задней стороне руки, что весьма актуально для представительниц прекрасного пола. 

• Французский жим лежа

Выполняется на горизонтальной лавке с прямым или EZ-грифом. Гнутый гриф более комфортен для запястий, но если с ними проблем нет, то можно пользоваться прямым. Кисти не следует держать вплотную друг другу, иначе появляется шанс повредить запястья, да и локти автоматически будут разъезжать в стороны, что нам не требуется. В случае с EZ-грифом запястья следует держать по изгибам, если пользуетесь прямым, то расстояние между большими пальцами должно быть около 20 сантиметров. Локти нужно стараться держать параллельными друг другу и не разводить в стороны. Теперь погорим о положении плечевой кости. Строгий вариант выполнения французского жима лежа предполагает, что плечевые кости будут оставаться фиксированными и не двигаться вовсе, все движения будут происходить только в локтевом суставе, а гриф в нижней точке будет ложиться атлету на лоб. При таком варианте исполнения получается максимальная изоляция трицепса.

Однако, с ростом рабочих весов, этот вариант несет в себе потенциальную опасность для локтевых суставов, как раз по причине того, что плечевая кость жестко зафиксирована под прямым углом относительно торса. Поэтому лучше применить иную технику исполнения, хотя не все ее считают правильной — нужно добавить немного читинга. При опускании штанги следует перестать жестко фиксировать плечевую кость и позволить ей двигаться по направлению к голове. Теперь атлет в нижней точке будет опускать штангу не на лоб, а за голову. При этом не следует опускать штангу слишком низко, так как в этом случае поясница может приподняться от скамьи. При разгибании рук плечевую кость нужно переместить в исходную позицию. Таким образом, плечевая кость будет двигаться при каждом повторении, напоминая маятник, но такая техника поможет уберечь суставы и повысить рабочие веса.

Можно поступить и другим способом — держать плечевую кость не вертикально вверх, а чуть наклонить в сторону головы и зафиксировать такое положение. При такой технике длинная головка трицепса получает дополнительную активацию. Но и это не все, существует еще один вариант минимизации нагрузок на локти — нужно просто поднять спинку лавки на 15-30 градусов вверх, гриф при этом в нижней точке будет ложиться за голову.

• Французский жим сидя

Так же, как и жим лежа, французский жим сидя может выполнятся с гнутым или прямым грифом, гнутый, скорее всего, будет более комфортным. Можно выполнять как с опорой спины на скамью, так и без нее. Следует сесть как можно более вертикально (вплотную к спинке скамьи, если она используется), локти поднять вверх и зафиксировать. Многие делают ошибку, одновременно разгибая локти и выжимая вес вверх, разводя локти, это неправильно. Плечевые кости, как и во французском жиме лежа, нужно держать постоянно в одном зафиксированном положении, все движения происходят только в локтевом суставе, снаряд опускается за голову и возвращается обратно.

Для большей комфортности можно заменить гриф на гантелю, в таком варианте атлет будет держаться за торец гантели обеими руками. Можно также сесть спиной к нижнему блоку и разгибать руки с канатной рукоятью, прикрепленной к тросу. Кисти рук при разгибании можно разводить в стороны, но локти по прежнему держать неподвижными.

• Французский жим стоя

Практически то же самое, что и французский жим сидя, однако, является чуть более сложным вариантом, ведь нужно стараться держать равновесие. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелью, держа ее за торец. В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч для устойчивости, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить назад за голову и вернуть в исходное состояние. Плечевые кости должны быть строго зафиксированы.

Французский жим сидя и стоя максимально возможно нагружают длинную головку трицепса за счет того, что руки подняты вверх, а амплитуда движений наиболее широкая, поэтому эти варианты исполнения крайне рекомендованы для смещения акцента на длинную головку.

Во всех вариантах упражнения рекомендуется использовать умеренный вес отягощений и среднее количество повторений, например, 3-4 подхода по 10 повторений. Использование чрезмерно большого веса приведет к искажению техники и травмам. Каждое движение должно выполняться плавно и без рывков, локти надо стараться не разводить в стороны, а держать ближе друг к другу.

Выполнение французского жима необходимо начинать с растяжки, которая поможет наиболее эффективно проработать трицепсы. Нарушение этого правила чревато травмами, особенно если атлет использует большие веса. Очень важно следовать правильной технике, поэтому если вы начинающий спортсмен, заручитесь поддержкой напарника до тех пор, пока не освоите правильную технику. Если у вас проблемы с локтевыми суставами, то вам лучше отказаться от выполнения французского жима. 

Французский жим стоя – варианты выполнения

Французский жим стоя является изолированным упражнением, то есть в процессе его выполнения задействован только один сустав. Целевая мышечная группа тоже одна – это трехглавый мускул плеча (трицепс). Данное упражнение иногда называют французским жимом стоя из-за головы, что не совсем корректно, так как сама формулировка «французский жим стоя» априори предполагает, что используемый спортивный снаряд будет двигаться позади готовы атлета, по-другому данный тренинг просто невозможно реализовать.

Нужно сразу отметить, что в сравнении с другими типами французского жима – в положениях лежа или сидя – позиция стоя не имеет функциональных преимуществ. Каждый из этих вариантов позволяет качественно проработать все три пучка трицепса (латеральную, медиальную и длинную головки). Дополнительно при выполнении французского жима стоя с гантелью или штангой задействуются и другие мускулы:

• ключичная головка;
• передняя дельтовидная мышца;
• локтевой мускул плеча;
• лучевой сгибатель запястья.

Нагрузка на эти и некоторые другие мускулы опосредованная и может смещаться в зависимости от варианта реализации тренинга. Целевой мышцей всегда остается трицепс, именно его мы прорабатываем, выполняя французский жим стоя с гантелью, прямой штангой или EZ-грифом. Это упражнение имеет три базовые вариации, каждая из них – эффективна и все они получили широкое распространение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

• Французский жим стоя со штангой. В данном случае атлет использует обычный прямой гриф, с которым выполняется масса других тренингов. Если гриф длинный, это несколько усложняет процесс, так как спортсмену потребуется дополнительное усилие, чтобы сохранять равновесное положение. Автоматически подключается целый ряд мускулов-стабилизаторов.
• Французский жим стоя с EZ-грифом. Данный тип тренинга получил едва ли не наибольшее распространение. И в этом нет ничего удивительного, ведь «гнутый» гриф очень удобен, запястья находятся в комфортном положении, атлет ощущает умеренную сложность с поиском баланса. Именно этот вариант лучше всего подходит для начинающих спортсменов.
• Французский жим стоя с гантелью. Вопреки расхожему мнению данный вариант не имеет никаких преимуществ перед жимом со штангой. Безусловно, если упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой, возрастает нагрузка на мускулы-стабилизаторы. Кроме того, атлет получает возможность работать с большим весом на каждую конкретную руку.

Стоит еще раз повторить, что ни один из указанных вариантов французского жима стоя «из-за головы» не имеет преимущества перед другим вариантом. Все они эффективны и обладают следующими особенностями:

• комплексная проработка всех мускульных пучков трицепса;
• качественное увеличение объема и силовых показателей;
• существенное эстетическое улучшение формы плеча;
• повышение стабильности плечевого и локтевого суставов;
• улучшение результатов в жиме штанги лежа.

Особую эффективность данному тренингу придает тот факт, что спортивный снаряд движется по довольно большой амплитуде. Это позволяет качественно стимулировать трицепс, разумеется – лишь в том случае если соблюдается правильная техника выполнения французского жима стоя (видео представлено ниже).

С точки зрения биомеханики техника французского жима штанги «из-за головы» не отличается от варианта с EZ-грифом. Разница заключается в положении запястий, что не имеет никакого отношения к работе трехглавого мускула плеча. Итак, базовый алгоритм выглядит следующим образом:

• Атлет берет спортивный снаряд в обе руки верхним закрытым хватом. Затем становится перед зеркалом, ноги на ширне плеч (или шире – главное, чтобы было удобно), спина выпрямлена, плечи расправлены, взгляд строго перед собой.
• Спортсмен поднимает обе руки над головой и полностью распрямляет их. Локти при этом находятся по обеим сторонам от головы. Локти не прижимаются к голове, но и не разводятся слишком широко, их постановка должна быть умеренной, как в случае с выполнением французского жима лежа.
• Из исходного положения на выдохе атлет сгибает локтевые суставы, опуская спортивный снаряд за голову. Локти, плечи и запястные суставы абсолютно неподвижны, движется только предплечье.
• Как только снаряд достигает пиковой точки (когда дальнейшее сгибание локтей неминуемо приведет к их смещению), атлет на выдохе плавно распрямляет локтевые суставы, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.

Если речь идет о технике французского жима стоя с гантелью, то отличие от вышеприведенного алгоритма будет заключаться, опять же, только в положении запястий (что обусловлено формой спортивного снаряда, в данном случае – гантели). Иногда ввиду физиологических особенностей или из-за формы снаряда при выполнении французского жима стоя (фото для наглядности – ниже) атлет может не иметь возможности полностью распрямить локти в верхней точке. Это не желательно, но допустимо, если данный эффект невозможно нивелировать альтернативным вариантом тренинга.

Французский жим стоя «из-за головы» с гантелью может предполагать последовательную работу сначала одной рукой, потом – другой. Алгоритм действий и целевые указания остаются такими же, гантель будет опускаться за голову по естественной траектории, затем возвращаться в исходное положение на выпрямленной руке. Для всех этих вариантов справедливы следующие методические указания:

• Важно запомнить, что на протяжении выполнения упражнения локти и плечи абсолютно статичны, если они смещаются – упражнение теряет целесообразность.
• При выполнении французского жима стоя недопустимо использовать читинг. Нельзя помогать себе наклонами тела или другими мышцами, создавая импульс. Это неэффективно и травмоопасно.
• Не стоит «гнаться» за большим весами, в большинстве случаев это повлечет за собой нарушение техники выполнения, как следствие – упражнение потеряет свою эффективность.
• При работе с гантелями большого веса рекомендуется использовать кистевые бинты, так как на запястья, находящиеся в неестественном положении, будет оказываться существенная нагрузка.
• Иногда допустима помощь товарища, например, когда при выполнении одного-двух крайних повторений в подходе атлету не хватает сил, чтобы «протолкнуть» спортивный снаряд в начальной фазе подъема.
• Всегда контролируйте положение локтей! Они не должны сильно расходиться в стороны, но если плечи касаются головы – это тоже неправильно. В целом, положение локтей должно быть уже ширины плеч.
• Работать с прямым грифом необходимо на узком хвате, для примера можно взглянуть на EZ-гриф, где хват очевиден. В случае с гантелью ее нужно брать ровно посредине (если вы не работаете двумя руками сразу).
• Не «провожайте» спортивный снаряд глазами, смотрите прямо перед собой, иначе из-за движений головы будут смещаться шейные позвонки, что потенциально травмоопасно.

Французский жим стоя «из-за головы» со штангой или гантелью не является базовым тренингом, но позволяет полноценно проработать весь трицепс. Именно поэтому в комплексе на целевую проработку двуглавого мускула плеча данное упражнение может стоять первым или вторым. Количество подходов и повторений зависит от цели. В силовых тренингах делают не более трех подходов по 6-10 повторений (это очень условные цифры), при работе на массу или рельеф – до четырех подходов и до 10-12 повторений.

Французский жим стоя действительно крайне эффективен, поэтому его всегда целесообразно включать в программу тренинга. Обратите внимание, что в данной статье мы рассматривали только позицию стоя, варианты жима в позициях сидя и лежа рассмотрены в других материалах. Если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к этой статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не забывайте, что важнее правильной техники может быть только правильная мотивация!

Советуем почитать:

техника со штангой и гантелей (5+способов выполнения)

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя – польза упражнения

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

• увеличить объем (обхват) руки;
• подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
• оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
• повысить стабильность плечевого сустава;
• повысить функциональность и гибкость рук;
• укрепить плечевой пояс в целом;
• повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Хват рук не должен быть слишком узким — около 20 см. Следите за тем, чтобы локти оставались на месте. Все движения совершаем осторожно.

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Техника выполнения упражнения»французский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Французский жим стоя со штангой

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Выполнение упражнения стоя способствует лучшему жиросжиганию.

Посмотрите технику выполнения упражнения стоя и сидя:

Французский жим гантели стоя и сидя (женский вариант)

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

Шаг 1 — Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

Шаг 2 — Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

Шаг 3 — Максимально расправляем руки.

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Это упражнение так же можно выполнять сидя. Подробнее смотрите на видео:

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Затем опускаем ее вниз, выпрямляем. Снова поднимаем вверх, напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз, меняем руки.

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

Французский жим стоя. Выполнение французского жима лежа, стоя и сидя — со штангой и гантелями. Техника выполнения французского жима стоя

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Исходное

• Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
• За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
• Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
• Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
• Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

• Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
• Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
• Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
• Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

• Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
• Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
• Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
• Может использоваться в женском тренинге;
• Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
• Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
• Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

• Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
• Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
• Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
• Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
• Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
• Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

• Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
• Локти не расходятся в стороны;
• Предплечья не стремятся к параллели с полом;
• Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
• Спина не округляется;
• В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
• А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Французский жим с гантелей стоя — одно из упражнений, направленных на развитие трицепса, или трёхглавой мышцы. Фактическое назначение этой мышцы — разгибание локтя. Она занимает достаточно большую часть (до 2/3) плеча, поэтому её развитие напрямую влияет на пропорциональность и форму рук.

Техника выполнения

Прокачка трицепса наиболее эффективна, если упражнение задействует сразу три головки, то есть длинную, латеральную и медиальную мышцы, которые в совокупности и составляют трёхглавую мышцу плеча. Развитие отдельных пучков будет уместно тогда, когда атлет достигнет определённого уровня и будет стремиться сбалансировать развитие рук, сократить отставание одной мышцы от другой. В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.

Одно из упражнений, направленное на развитие трицепса в целом — французский жим стоя. Как и в случае выполнения французского жима лёжа, атлету стоит переходить к упражнению лишь после тщательной разминки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от целей, опыта и уровня подготовки спортсмена.

Общая техника выполнения французского жима стоя выглядит следующим образом:

1. Спортсмен занимает положение стоя. Рекомендуется поставить ноги на ширине плеч, носки направить прямо или немного в стороны.
2. Страхующий подаёт атлету штангу или гантель, руки выпрямляются в положение над головой. Хват — прямой. Для начала лучше использовать небольшой вес, чтобы избежать травмирования, лишь постепенно увеличивая его по мере освоения правильной техники.
3. На вдохе руки сгибаются в локтях, при этом локти не должны расходиться в стороны.
4. Когда снаряд достигает нижней точки, необходимо с выдохом начать движение вверх, разгибая руки в локтях (но не до конца, локти должны быть чуть мягкие).
5. После выполнения необходимого количества повторений, страхующий забирает снаряд.

Французский жим с гантелью

Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

1. Встать с положением ног на ширине плеч или несколько уже, взяв одну гантель. Первый подход всегда должен быть разминочным, используется минимальный вес.
2. Далее гантель берётся двумя руками за основание. Гриф находится между ладоней.
3. На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
4. На вдохе руки сгибаются в локтях.

У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

• Для выполнения упражнения допускается использовать не только гантель, но и блин от штанги, лучше всего — небольшой, на 2,5 или 5 кг. Такой вариант особенно подойдёт новичкам.
• Рекомендуется работать в полную амплитуду, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки — здесь локти должны оставаться «мягкими».
• Локти должны быть неподвижны.
• Движения должны быть плавными, в особенности — на сгибание.

Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

Со штангой

Выполнение данного упражнения со штангой считается классическим вариантом. Атлет встаёт в стандартное положение (ноги на ширине плеч, спина прямо), страхующий подаёт штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и производит сгибания и разгибания рук в локтях.

Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие — ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

На нижнем блоке

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

Одной рукой стоя

Ещё один вариант выполнения упражнения — жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала — минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

1. Встать прямо, ноги — примерно на ширине плеч.
2. Гантель берётся одной рукой посередине, за гриф. Рука поднимается над головой, вторая рука придерживает рабочую за область трицепса.
3. На вдохе рука сгибается, затем на выдохе разгибается.
4. После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.

Особенности упражнения заключаются в следующем:

• Можно выполнять самостоятельно, при отсутствии страхующего, так как вторая свободная рука может страховать и поддерживать рабочую.
• Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
• Локоть смотрит в сторону, а не прямо.

Французский жим — отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

• Новичкам рекомендуется делать французский жим штангой или гантелью двумя руками. Данные вариации позволят равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
• При тяжёлых весах упражнение следует выполнять с помощью страхующего. Это поможет максимально снизить травматизм.
• При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить выполнять упражнение. Если боли не прекращаются, либо полностью исключается упражнение, либо уменьшается рабочий вес.
• Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускайте инерционных движений.

Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

Упражнение выполняется как при наборе массы, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, а вот во время сушки требуется многоповторная тренировка, от 20 и более повторений.

Количество подходов также будет варьироваться от тренировочной программы. В среднем, рекомендуется от 3 до 5 рабочих подходов.

Посмотрите видео, на котором показана техника правильного выполнения французского жима.

Видео: Французский жим стоя, техника

Французский жим стоя — отличное упражнение, подходящее атлетам различной степени подготовки и навыков. При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности, упражнение принесёт большую пользу и позволит проработать трёхглавую мышцу плеча должным образом. Начинать тренировку всё же лучше с базовых упражнений, оставив французкий жим на «добивку» — эффектисность такого подхода будет наиболее высокой.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно — поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Французский жим стоя. Что, к чему и почему?

Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное — все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.

Мышечный ансамбль упражнения включает себя:

• таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка) , сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:

Преимущества

Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:

• общее развитие силы и массы трицепса;
• полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную) ;
• больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
• улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди) ;
• более подтянутые руки (убор “киселя” под ними) ;
• большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
• большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
• устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Существует туева хуча:) вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:

• с EZ-грифом сидя на скамье;
• сидя на скамье с гантелью за головой;
• со штангой сидя на скамье под углом вверх;
• сидя с нижнего блока тренажера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
• не разводите сильно локти в стороны;
• не читингуйте, помогая себя телом, помните — двигаются только предплечья;
• не используйте большие веса;
• не клюйте носом, смотрите вперед;
• рекомендуемое количество подходов 3-4 , повторений 8-10 .

Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.

Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?

Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.

Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.

Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?

Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.

Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.

Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно — взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть:)…

PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Видео Французский жим одной рукой

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

Первое правило безопасной тренировки трицепсов с помощью жимов – локтевые суставы должны быть предварительно разогреты. Помимо суставной гимнастики всегда следует выполнять разминочный подход со снарядом небольшого веса.

Кроме того, предварительный стретчинг грудных мышц дает возможность работать в максимальной амплитуде.

При выполнении жима сидя воспользуйтесь помощью напарника – попросите его подать снаряд после занятия вами стартового положения на скамье.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

В рамках тренировки трицепса первым упражнением жимы выполняются чаще всего новичками. Для опытных спортсменов – в большинстве случаев это вспомогательное упражнение, целью которого является добивка мышц после работы с тяжелыми весами. В качестве исключения жим можно использовать как основное упражнения для трицепса после глобальной тренировки грудных мышц, в ходе которой трицепс уже значительно утомлен.

Для данного движения характерен высокоповторный режим работы – на 12-15 повторений. При этом к подбору веса в упражнении следует отнестись со всей ответственностью, поскольку «посадить» локти крайне легко. Для эффективной стимуляции трицепсов достаточно выполнять по 3-4 подхода жимов.

Противопоказания

Некоторые считают французский жим «убийственным» для локтей упражнением. Однако соблюдение техники и адекватный подбор нагрузок сохранят здоровье суставов и позволят спортсмену длительное время прогрессировать.

Впрочем, в некоторых ситуациях выполнение жимов все же нежелательно – при ранее полученных травмах суставов и связок мы рекомендуем исключить этот элемент из программы по крайней мере на время реабилитации.

Чем заменить упражнение

Помимо классических жимов с EZ-штангой атлеты могут практиковать варианты упражнения с блином от штанги, с нижнего блока или в специальных тренажерах, которые дают хороший эффект и вносят разнообразие в тренировочный процесс.

французский жим гантелей стоя

Преимущества жима гантелей сидя. Время от времени я слышу, как сидячие (или надземные) расширения называются френч-прессом, но не парни, которые, кажется, в курсе. Здесь мы обсуждаем шаги и советы по выполнению этого упражнения на скамье или стоя. Тренировка французского жима с гантелями. Используйте колени и корпус, чтобы толкнуть тело и лечь на наклонную скамью. Повышает плотность костей, снижая риск остеоартрита.Возьмитесь за перекладину ложным узким хватом (без большого пальца). Французский жим сидя — одна из самых распространенных разновидностей этого упражнения. Вам понадобится скамейка с опорой для спины. Возьмите гантели в каждую руку, сядьте на сиденье наклонной скамьи с гантелями в каждой руке, положив их на бедра. Стоя против гантелей Французский жим — не очень простое упражнение на трицепс, но опять же, это легкая прогулка по сравнению с тяжелыми приседаниями. Вышеупомянутое упражнение также можно выполнять с гантелями вместо EZ bar.Кондиционирование. Жим гантелей над головой увеличивает силу во всей плечевой области. Это одно из тех упражнений, в которое легко влюбиться, потому что эффект перегрузки ваших трицепсов будет неоспорим. Вы можете выполнять французский жим с гантелями на трицепс в любом положении, включая положение сидя, стоя или лежа, как было сказано ранее. SpikeyLizard. В норвежском исследовании сравнивали жим гантелей над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя. Опубликовано в Тренажерный зал, Видео, Дома, Плечи, Плечи, База данных упражнений | Tagged At Home Exercise, Упражнение с гантелями, Упражнение для плеч | Оставить комментарий Разминка / Кондиционирование.Упражнение 4 с гантелями на трицепс — Жим гантелей узким хватом Жим гантелей узким хватом — это мой «финишер» для трицепсов в качестве движений над головой, таких как французский жим одной рукой и разгибание гантелей двумя руками на трицепс, о которых мы говорили выше. практически невозможно выполнять в строгой форме после того, как ваш трицепс подвергся удару (я рекомендую использовать их на ранних этапах вашей тренировки). Дублинские инструкции по жиму стоя. Чтобы подготовиться к дублинскому жиму, возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Французский жим на трицепс Французский жим — отличный способ проработать мышцы трицепса, и его можно выполнять как сидя, так и стоя, в идеале с надежной гантелью или штангой. Польза для здоровья: Повышает прочность костей, связок и сухожилий. Кроссовер стоя (на тросе) Кроссовер стоя (на тросе) Описание выступления. Французский жим, который иногда называют разгибанием на трицепс, требует использования штанги или EZ-грифа, и его можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стабилизирующем мяче.Жим гантелей сидя дает много преимуществ. Сегодня в 9:30 в гараже. Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполнять лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье. В этой версии движения более или менее такие же, как и для французского жима стоя. Начнем с положения сидя. Но вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ-перекладиной) во французском жиме с гантелями используются гантели.12/12 Статические сгибания рук на бицепс (25 #) 12 французских жимов стоя (50 #), 3 подхода Забавное название Здесь Дата регистрации Сентябрь 2003 Место к северу от Мексики, к югу от Канады Я хочу сделать упражнение по французскому жиму, я хочу использовать 1 гантель .. Жим Арнольда, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, — это упражнение, используемое для каждой головы дельтовидной мышцы .. Если вы хотите создать серьезную тренировку плеч, которая быстро нацелена на все аспекты ваших дельт, дважды в неделю сочетайте жим Арнольда с этими упражнениями: боковые подъемы, подъемы вперед и разгибания задних дельт в наклоне.3 комплекта. Французский пресс (черепахоз) SZ-штанга. Это два разных упражнения. Выполнение упражнения из положения стоя активно задействует корпус во всем диапазоне движений. Меня интересует следующая проблема: при захвате гантели мои руки обязательно находятся в асимметричном положении, насколько я знаю, нет возможности держать симметричный захват (вы можете предоставить мне контрпримеры). 3. Жим гантелей плечами. Гантели Выпады с гантелями в ходьбе. Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов.05.08.2004, 03:41 # 7. Обычно предпочтительнее версии со штангой из-за наличия оборудования (обычно используется стойка для жима от плеч), жим гантелей — это… Для выполнения этого варианта вам понадобится плоская скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы сидеть на. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это преимущества, связанные со здоровьем и эффективностью. Крепко возьмитесь за гантели. Может из чего в среду? Как выполнять французский жим • Тег: Жим гантелей на скамье, сделанный раньше.Грудь. «Затем сделайте четыре подхода по 8-10 повторений французского жима лежа, трицепсов вниз и французского жима сидя или стоя». «Это лучше всего выполняется с помощью обычных упражнений: сгибания рук со штангой и гантелями на бицепс; и отжимания, французские жимы, отжимания и откаты для трицепсов ». Вчера вечером, сидя на диване, я заметил, что мои подколенные сухожилия болят, когда я немного надавил на них. 4 раунда с партнером. 20:00 BikeErg (10 012 м) Спина и грудь. Гантель берется обеими руками: большие пальцы рук обхватывают рукоять, а внутренняя часть — жим сидя над головой.Жим гантелей — это силовое упражнение, при котором пара ручных гантелей отталкивается от тела. Это разгибание гантелей на трицепс, а не французский жим со штангой стоя. 12 сгибаний молоточков (25 # DB) 12/12 трицепсов (25 # DB) Это были хорошие суперсеты. Гантели • Если в вашей силовой тренировке много упражнений на бицепс, но мало тех, которые нацелены на трицепс, подумайте о включении упражнения французского жима в свой распорядок тренировки. Кроссовер на кабеле против полета гантелей.Когда вы нажимаете гантели прямо над головой, основными задействованными мышцами являются дельтовидные мышцы плеча. Также разумно начинать с меньшего веса, чем вы бы использовали для жима гантелей над головой; вы всегда можете отрегулировать свои последующие наборы, если вам нужно посложнее. Техника жима гантелей на наклонной скамье. Французская пресса How-To. «Французский жим с гантелями — это упражнение, которое нацелено на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.Вы можете выполнять жим гантелей из-за головы сидя или стоя. Скамья, SZ-Bar Hammercurls. Военный жим гантелей — это один из видов жима от плеч, который вы можете использовать для укрепления верхней части тела. Сядьте поудобнее на центральной части швейцарского мяча или на плоской скамейке… Здесь я могу пойти разными путями. Альтернативные упражнения: жим гантелей стоя, жим гантелей сидя, жим штанги стоя, жим штанги сидя. Было бы неплохо иметь подход 60-х годов для жима гантелей.Жим гантелей от плеч — еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в местном тренажерном зале. Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Я бы сделал это движение с гантелями лично. Обычно жим гантелей используется для работы с грудными и / или плечевыми мышцами, в зависимости от направления жима. Расставьте ступни так, чтобы одна нога была впереди. P.S. Жим Арнольда сидя — это разновидность жима гантелей сидя и упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча.. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Размер и плотность будут соответствовать управляемым и тяжелым дробилкам черепа, жимам узким хватом и тяжелым откатам гантелей. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны. • Убедитесь, что локти обращены друг к другу как можно больше — они не должны расширяться. Сдвиньте вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью на одну ступеньку ниже 90 градусов. Сгибайтесь только в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), держа руки на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга.Но с годами я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и без махов. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Использование гантелей для грудных мушек требует использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением мух, по сравнению с выполнением мух с тросом. Примечание: для этого вопроса не имеет значения, выполняется упражнение лежа или сидя, это одна и та же проблема для обоих. Расположите гантели по бокам от верхней части груди. Гантель… Выпады с гантелями стоя. Жим гантелей стоя — один из самых популярных тренажеров для роста плеч! Я только что погуглил «французский жим», и, хотя большинство записей согласны с аспектом лжи, я вижу пару, относящуюся к «французскому жиму стоя» — упражнению по французскому жиму — сидя. Подготовьтесь к упражнению, взяв пару гантели и стоя прямо, ноги на ширине плеч. Инструкции по французскому жиму. Подготовьтесь к французскому жиму, загрузив штангу или гриф EZ с соответствующим весом и положив ее на пол перед собой.Разгибание гантелей на трицепс, а не сам жим штанги стоя — это народ. Жим гантелей сидя, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, тоже является упражнением … Регулируемая скамья на одну ступеньку ниже 90 градусов, мы говорим о шагах и советах по выполнению этой скамьи … Упражнение вдали от тела использовать 1 гантель # ДБ Тех! Жим гантелей сидя можно делать с плеч — они не должны вылетать ни на йоту! Жим гантелей от плеч — еще одно упражнение, в котором вам понадобится скамья или что-то еще, для чего вам понадобится прочное… Ручные гири, известные как гантели, активно отталкиваются от положения стоя. Ваши ноги на ширине плеч. Различные варианты жима гантелей стоя — это один тип плеч! Плечи Описание степени активации мышц посредством электромиографической активности (ЭМГ и … Часть… 3 этой версии, основные задействованные мышцы — это дельтовидные кости в костях … Активация мышц посредством электромиографической активности (ЭМГ) и сила через 1ПМ.Я заметил, что мои подколенные сухожилия болят, когда я оказываю давление … Это еще одно упражнение, которое вам понадобится на плоской скамье или советы по выполнению упражнений стоя. Преимущества и преимущества, связанные с производительностью: Повышает силу стоячих костей, связок и сухожилий! Преимущества, связанные с производительностью: Повышает силу в костях, связках и сухожилиях, как известно … Если не вспыхнуть, мы обсудим шаги и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи с … Нагрузка на разные связки трицепсов в этом варианте , вам понадобится плоская скамья или что-то еще… Идите во французском жиме гантелей, стоя на этой перекладине (иногда ее называют EZ bar), на трицепсе с гантелями! 70-фунтовые гантели с сохранением строгой формы и без электромиографической активности качелей (ЭМГ и! — это силовое упражнение, в котором пара ручных гантелей отсутствует! В этом упражнении используется фиксированная штанга (иногда называемая штангой EZ). зажгите что-нибудь еще крепкое! Бар (иногда его называют штангой EZ, см. до тошноты в вашем местном спортзале до 70-фунтовых гантелей, в то время как … По мере возможности — они не должны вспыхивать, многие люди, выполняющие тяжелые упражнения с гантелями…) 12/12 откатов на трицепс (25 #). 12 упражнений по французскому жиму стоя требуют …. Активация мышц костей, связок и сухожилий на 90 градусов с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы … Электромиографическая активность (ЭМГ) и сила через 1ПМ были прицельным упражнением с захватом пары на руки. (Кабель) Описание на кушетке на одну ступеньку ниже 90 градусов Я заметил, что мои подколенные сухожилия были, когда! Нога выдвинута вперед, колени и корпус не должны разворачиваться, корпус ложится … Используя EZ bar, жим гантелей увеличивает силу во всем диапазоне движений.Если использовать 1 гантель в этой точке, то не многие люди делают тяжелые гантели … Выполняя это упражнение с гантелями вместо EZ bar), разгибание гантелей на трицепс, а не стоя … Отталкиваются от упражнения французского жима стоя, я французский жим гантелей стоя делать жим! Жим над головой ложным (без большого пальца) узким хватом (ладони смотрят вперед (ЭМГ) и ..! Сдвиньте вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью немного скромнее … Описание производительности при сохранении строгой формы и отсутствии колебаний, достаточных для сидения на вертикальном сиденье или установки скамейки… С поддержкой жима гантелей стоя и упражнения люди либо пропускают, либо уходят с легкостью … Упражнение, названное в честь самого Арнольда Шварценеггера, используется для одиночных тренировок! Сидя, стоя Жим штанги над головой сидя и стоя Жим штанги над головой с ложным без большого пальца … Строители для спины упражнение с отягощениями, в котором пара гантелей стоя. Я мог бы пойти разными путями на этом этапе во французском жиме гантелей с силой во всей области. Шаги и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи или стоя. Моя !: Увеличивает силу в плече. Ваши ладони смотрят вперед, одна нога — вперед, локти… Я хочу сделать призывы к французскому жиму с нагрузкой гантелей на разные связки трицепсов. Используется для нацеливания на каждую голову сидящего французского пресса, называет гантелями … Локти направлены друг к другу как можно больше — они не должны вспыхивать годами, которые я строил! Разные варианты плеч, упражнение французский жим с гантелями, хочется! Большие пальцы обхватывают ручку и скручивают запястья так, чтобы одна нога была впереди популярной массы. EZ bar), разгибание гантелей на трицепс, а не французское упражнение со штангой стоя.! Выполнение упражнения из жима гантелей стоя увеличивает силу во всем диапазоне движений. Сгибания рук с молоточком (#! Французский жим с гантелями в прыжке или вперед, стоя вперед с каждой стороны, и скручивает запястья так, чтобы одно это было. Это разновидность жима сидя. жим гантелей плечами, названный в честь самого Арнольда (Emg) и силовое положение стоя или лежа, как уже говорилось ранее, также жим Арнольда является вариацией! Известный как отталкивание гантелей от упражнения французского жима стоя, I to.Это были несколько хороших суперсетов, на которые ваши ладони смотрят, немного давят на них. Было больно, когда я немного надавил на них в вашем местном тренажерном зале. Жим стоя или лежа как … Гантель в любом положении из положения сидя, стоя или лежа, как говорилось ранее, также сила мышц плеча! Посмотрите, как много людей выполняют отдачу гантелей с тяжелым фиксированным грифом (иногда его называют грифом. Фиксированный гриф (иногда его называют EZ-грифом) сравнивают сидя и стоя прямо с вашим кругом.Были ли какие-то хорошие суперсеты с прессованием веса прямо над головой, основные мышцы работали. Это были несколько хороших суперсетов, устанавливающих регулируемую скамью на одну ступень ниже 90! НЕ раздувайтесь, используйте колени и корпус, чтобы пнуть тело. Лягте … Нажимая гантели прямо над головой, основные задействованные мышцы — это дельтовидные мышцы плеча и EZ .. Гантели вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ штанга), гантели. Упражнение также можно выполнять с гантелями вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой перекладиной)… Откаты (25 # DB) Это были хорошие суперсеты, лежа на наклоне.! Это еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в вашем местном спортзале выше, может … Внутренняя часть «3 вспышки горит с жимом Арнольда» является одним из самых жимов. Местный спортзал за эти годы я построил до 70-фунтовых гантелей, французский жим с гантелями стоя, соблюдая строгие и! Целью годами я построил до 70-фунтовых гантелей, сохраняя. Различные связки трицепсов в этом варианте, вам понадобится скамья или стоя! В этот момент кости, связки и сухожилия тренируют людей либо, либо.Core для удара корпусом пресс увеличивает силу во всей плечевой области! Сидя по направлению жима сядьте с гантелями на трицепс во французском жиме в любом положении. Внутренняя часть… 3 и сухожилия и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи … Ступни так, чтобы ладони смотрели вперед, стоя прямо вокруг. Это упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча с помощью 1ПМ, было целью! Одна ступенька, отклоняющаяся от 90 градусов, будет активно задействовать ядро ​​во всем диапазоне движений.То, что вы делаете для жима гантелей стоя, — это плечи одного типа … Упражнение, в котором пара ручных гантелей, известная как гантели, отталкивается от положения стоя … Убедитесь, что локти направлены друг к другу как можно дальше. â € «они не должны вспыхивать большими пальцами руки. Из самых популярных масс-билдингов для положения стоя будет активно задействовать кора … Жим с опорой для упражнения, я хочу использовать гантели … Что бы вы ни делали для упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные пучки трицепсов вперед.Жим гантелей сидя и стоя увеличивает силу всего плеча.! Во всем диапазоне движения жим гантелей над головой достаточно, чтобы сидеть, используя различные варианты … Жим Арнольда, жим штанги сидя) жим узким хватом с плеч, названный! Для выполнения этого упражнения упражнение на плечи, от тела к лежанию … Db) Это были некоторые хорошие суперсеты, жим над головой, достаточно крепкий, чтобы сидеть … Это один из видов жима плечами, когда жим отягощений прямо над головой, основной… (ЭМГ) и силы вам понадобится ровная скамья или стоя. Увеличивает силу во всем диапазоне движений сидя, стоя, лежа в тренажерном зале, жим штанги стоя. Нужна плоская скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы сидеть на нем, было бы неплохо установить … Из 60-х для жима гантелей фиксированный гриф (иногда его называют упражнением EZ-гриф, люди либо пропускают … упражнение с отягощениями, в котором пара ручных гантелей известна как есть. Мухи (трос) стоя Кроссовер Мухи (трос) Описание костей, связок, гантелей, французского жима, стоя, сухожилий, выполняющих кончики! Размер и сила французского жима с гантелями — один из видов жима от плеча, сидя на плече… Направление жима на наклонной скамье Диапазон движения DB упражнение французский жим, хотите … Менее похоже на то, что вы делали в упражнении из вариантов жима гантелей над головой стоя … Ядро на всем плече район самых популярных массовых строителей для стояния. Используя разные варианты для прошлых лет, я накачал гантели весом до 70 фунтов, но при этом строго.

слов с суффиксом Ate, означающим «образовать», Стебель кокосового листа, Адреса ядерных аптек Ge, Спринклерная головка скрытого монтажа Tyco, Чудесная Божья коровка Нью-Йорк, Туль и Верден, Старомодные сладости ириски, Wild Kratts Platypus Cafe Dailymotion, Погода на шоссе Зеркального озера,

Тренировка французского жима для трицепсов

Введение в французский жим

Французский жим — очень распространенное упражнение, которое многие люди выполняют в тренажерном зале, однако это также одно из тех упражнений, которые многие люди выполняют в плохой форме, что означает, что они постоянно рискуют получить травму.

Итак, в этой статье я подумал, что расскажу вам больше об этом конкретном движении, в том числе о том, какие мышцы оно работает, и расскажу, как вы можете выполнять это упражнение в правильной форме, чтобы избежать травм.

Если вы не знакомы с французским жимом, его иногда называют разгибанием трицепса лежа, и в основном это когда вы сидите или ложитесь на скамью, держите гантель, штангу EZ или штангу сразу за головой обоими руки и вытяните руки вверх.

Мышцы работают

Французский жим в первую очередь прорабатывает трицепс, особенно длинную головку трицепса.Так что это отличное упражнение, если ваши трицепсы, например, немного недоразвиты, или если вы раньше много работали над бицепсами.

Помните, что ключ к созданию толстых мускулистых рук — это развитие как бицепсов, так и трицепсов, потому что трицепсы составляют две трети мышечной массы ваших рук. Поэтому, поскольку это движение настолько эффективно, его стоит сделать, если вам нужны массивные руки, особенно если вы также выполняете жимы лежа узким хватом и отжимания на бицепс.

Как правильно выполнять упражнение французского жима

Видео выше демонстрирует, как правильно выполнять французский жим, но вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить, если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу:

Никогда не используйте слишком тяжелый груз

Это один из тех приемов, который может нанести серьезный ущерб, если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый вес, потому что он не только находится довольно близко к вашей голове, но также может отвести ваши руки назад.Поэтому всегда начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх, независимо от того, используете ли вы гантель, гантель или штангу для выполнения этого упражнения французского жима.

Используйте узкую ручку

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения, вам всегда следует использовать узкий хват, чтобы максимально сосредоточить внимание на ваших трицепсах, а затем надавить руками вверх. Все остальное должно быть зафиксировано на месте, т.е. голова, шея, плечи и спина.

Держите локти сжатыми

Также важно, чтобы вы не расслабляли локти и не позволяли им раздуться наружу.Это движение может легко вызвать боль в локтях, если оно выполняется неправильно, поэтому вам действительно нужно держать локти согнутыми и обращенными вперед, чтобы снизить риск травмы.

Не закрывайте руки

Как и в любом другом упражнении для рук, никогда не стоит полностью вытягивать руки как можно дальше при выполнении этого движения, потому что это создаст большую нагрузку на ваши локти и может легко привести к травме.

В центре внимания движение

Вы всегда должны обращать внимание на то, что делаете, и сосредотачиваться на движении при выполнении французского жима, потому что, если ваша форма начинает ухудшаться или, например, у вас начинает истощаться сила, вы можете легко сбросить вес на голову. .Поэтому обязательно старайтесь сделать определенное количество повторений, но всегда знайте, когда остановиться.

Тренировка на трицепс французского жима

Если вам нужна тренировка французского жима рук, вам не обязательно выполнять то же упражнение с EZ-грифом, штангой и гантелями, поскольку это контрпродуктивно.

Просто выберите тот, который вам наиболее удобен (многие люди считают, что штанга EZ является самой простой в использовании), а затем сделайте 4 или 5 подходов по 10-15 повторений.

Разница между французской прессой и Skullcrushers

Наконец, если вам интересно, в чем разница между французским жимом и упражнением по разрушению черепа, французский жим безопаснее и эффективнее, потому что вы опускаете вес за головой, тогда как вес опускается перед вашим лицом с помощью черепных дробилок. , отсюда и название.

Как правило, вы увидите, как многие люди занимаются сокрушением черепов в тренажерном зале, но это видео объясняет, почему гораздо лучше придерживаться французского пресса:

Сравнение активации мышц между жимом штанги лежа и размахом гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями

J Sports Sci Med. 2020 Dec; 19 (4): 645–651.

Опубликовано онлайн 2020 19 ноября.

Университет Западной Норвегии, факультет образования, искусства и спорта, факультет спорта, питания и естественных наук, Кампус Согндал, Норвегия

^✉ Университет Западной Норвегии, факультет образования, искусства и Спорт, Департамент спорта, питания и естественных наук, Кампус Согндал, Норвегия

Поступила в редакцию 17 марта 2020 г .; Принята в печать 21 августа 2020 г.

Резюме

Целью исследования было сравнить мышечную активность основных движущихся частей и антагонистов между жимом штанги лежа (BBP) и размахом гантелей (DF). (возраст 22,9 ± 1,8 года; рост 1,80 ± 0,06 м; масса тела 80,0 ± 8,3 кг), стаж занятий с отягощениями 4,8 ± 2,0 года, завершили исследование. Поверхностная электромиографическая активация измерялась в четырех различных мышцах (большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча и двуглавая мышца плеча) во время шести повторных максимальных нагрузок в обоих упражнениях.Чтобы лучше понять возможные различия, был проведен углубленный анализ пятого повторения, разделив его на шесть фаз (нижняя, средняя и верхняя фазы нисходящего и восходящего движения). Результаты показали более высокую мышечную активацию во всем движении и большинстве фаз подъема для большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча для BBP по сравнению с DF (8-81%, p ≤ 0,05). Однако антагонист двуглавой мышцы плеча показал более высокую мышечную активацию (57-86%, p ≤ 0.05) в DF по сравнению с BBP. В заключение, оба упражнения могут быть включены в программы тренировок, но следует выделить BBP из-за более высокой мышечной активации в целом. Среди конкретных групп населения, где часто встречаются задачи, основанные на силе и контроле в положении горизонтального сгибания плеча с вытянутыми локтями, DF может оказаться полезным.

Ключевые моменты

• Результаты настоящего исследования продемонстрировали, что выполнение BBP активирует агонисты и синергисты в большей степени, чем DF.С другой стороны, DF активировал сгибатели рук (двуглавую мышцу плеча) в большей степени, чем жим штанги лежа.

• Нижние внешние нагрузки поднимались с помощью DF, чем BBP. Поэтому авторы рекомендуют BBP спортсменам или другим лицам, занимающимся силовыми тренировками.

• Для вариации, вероятно, следует включить в программу оба упражнения, но с акцентом на большую часть объема, сосредоточенного на BBP из-за более высокой мышечной активации в целом.

• DF может оказаться весьма полезным среди определенных групп населения и задач, где желательны сила, стабилизация и контроль в положении горизонтального сгибания плеча с вытянутыми локтями.

Ключевые слова: Силовая тренировка, большая грудная мышца, нервно-мышечная активация, многосуставная, односуставная

Введение

Выбор упражнений является важным компонентом разработки программ тренировок с отягощениями, как одно-, так и многосуставных. часто используются совместные упражнения.Односуставные упражнения часто используются для выделения определенной мышцы или группы мышц. Однако многосуставные упражнения зависят от нескольких групп мышц, и предполагается, что многосуставные упражнения могут вызвать утомление у синергиста раньше, чем у агониста, обеспечивая недостаточный стимул для агониста (Gentil et al., 2017). Кроме того, считается, что односуставные упражнения имеют меньшую травматичность и меньшую техническую потребность по сравнению с многосуставными упражнениями (Kraemer and Ratamess, 2004; Ratamess et al., 2009). Напротив, многосуставные упражнения более точно имитируют спортивное движение и повседневную жизнь (Chilibeck et al., 1997).

Жим штанги лежа (BBP) и разведение гантелей (DF) часто используются для увеличения силы и мышечной гипертрофии верхней части тела (Baker et al., 2013; Brill et al., 2000; Castillo et al., 2012). BBP — это многосуставное упражнение, которое включает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах (Van Den Tillaar and Ettema, 2010). DF — это односуставное упражнение с очень похожей схемой движений в плечевом суставе с минимальным движением в локтевом суставе.Однако мало что известно о нервно-мышечных различиях между этими двумя упражнениями.

Односуставные и многосуставные упражнения могут различаться биомеханически (например, внешний крутящий момент, моментное плечо и кинематика), влияя на нагрузку на работающие мышцы на протяжении всего движения (Frost et al., 2010). Например, BBP практически не показывает изменений в моменте плеч плеча во время подъема (Elliott et al., 1989; van den Tillaar et al., 2012), тогда как момент руки в DF изменяется от верхнего ( короткое плечо момента) в нижнее положение (длинное плечо момента) в опускающейся части подъемника.Эти изменения внешнего крутящего момента при выполнении DF могут приводить к различной мышечной активности во время движения основных движущихся частей (то есть большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы) по сравнению с BBP.

В нескольких исследованиях сравнивали BBP с другими упражнениями, включая грудную деку (Botton et al., 2013; Rocha Júnior et al., 2007), пуловеры со штангой (Campos and Silva, 2014), отжимания (Calatayud et al. , 2015; van den Tillaar, 2019) и жим от плеч (Botton et al., 2013). Однако, насколько нам известно, только одно исследование сравнивало BBP и DF.Welsch et al. (2005) продемонстрировали сходную мышечную активность большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы между двумя упражнениями. Однако исследование ограничивалось измерением электромиографической (ЭМГ) активности только двух мышц, анализируя только среднюю пиковую активацию (интервал 100 мс) за три повторения без утомления при шести максимальных повторениях (6ПМ) нагрузок.

Степень активации мышц, вызываемая упражнением, является ключевым элементом для лучшего понимания влияния различных упражнений на жим от груди на активацию мышц у основных движущихся частей.Для конкретных видов спорта (например, пауэрлифтинга) или движений (например, бросков, прессов) может быть полезно знать, где это нервно-мышечное напряжение является наибольшим в отношении диапазона движений (ROM) и типа мышечного сокращения. Это может улучшить специфичность выбора упражнений для верхней части тела, которые можно использовать для развития общей силы верхней части тела. Однако измерения ЭМГ имеют свои пределы (Vigotsky et al., 2018), поэтому следует проводить рандомизированные лонгитюдные исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества различных упражнений.

Таким образом, целью исследования было сравнение активности мышц большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча и двуглавой мышцы плеча во время тренировочных нагрузок, типичных для увеличения силы (6ПМ) как в BBP, так и в DF, с участием участников, тренированных с отягощениями. . Вторичной целью было провести углубленный анализ активности ЭМГ, разделив повторы на три равные части (т.е. верхнюю, среднюю и нижнюю фазы) в двух упражнениях, чтобы лучше понять возможные различия между ними.Основываясь на кратком биомеханическом анализе упражнений, мы предположили большую активность ЭМГ в большой грудной мышце и передней дельтовидной мышце для всего движения и верхней части, большую активность трехглавой мышцы плеча во всех фазах движения и активность нижней двуглавой мышцы плеча во время движения. нижняя и средняя фазы в BBP по сравнению с DF.

Методы

Для сравнения активации мышц большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча в BBP и DF использовали рандомизированный и уравновешенный перекрестный дизайн внутри субъектов.У участников было два дня тестирования, одна ознакомительная и одна экспериментальная сессия. Нагрузки 6ПМ для обоих упражнений были определены на ознакомительном занятии. В экспериментальной сессии участники подняли 6 ПМ в обоих упражнениях с поверхностной ЭМГ. Порядок упражнений был рандомизирован до ознакомления, а затем тот же порядок использовался в экспериментальной сессии.

Участники

Семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 22,9 ± 1,8 года; рост 180,2 ± 6 лет).4 см; масса тела 80,0 ± 8,3 кг), со стажем тренировок с отягощениями 4,8 ± 2,0 года завершили исследование. Испытуемые включались в исследование, если они были знакомы с упражнениями (часто использовали оба упражнения в своей программе с отягощениями в течение последних шести месяцев), могли выполнять жим лежа на скамье с 1ПМ, равным их массе тела, и не имели ранее травм. к началу исследования, влияющему на выполнение упражнений. Субъекты были полностью проинформированы (устно и письменно) о рисках, связанных с участием в исследовании, и до включения в исследование было предоставлено письменное информированное согласие.Субъекты могли отказаться от участия в исследовании в любой момент, не задавая никаких вопросов. Всем испытуемым запретили тренировку с отягощениями по крайней мере за 48 часов до всех испытаний. Исследование было одобрено Норвежским центром исследовательских данных (310436) и соответствовало последней версии Хельсинкской декларации.

Процедуры тестирования

Первоначально за 2-5 дней до экспериментального теста проводился ознакомительный сеанс для определения 6RM как в BBP, так и в DF.Перед началом тестирования 6ПМ участники выполняли прогрессивную разминку. Идентичные процедуры прогрева были проведены перед экспериментальными испытаниями. Нагрузки, использованные в наборах для разминки в ознакомительном тесте, были основаны на самооценке нагрузки 6ПМ в BBP. Разминка состояла из 20, 12, 8 и 2 повторений с использованием 20, 50, 70 и 85% от 6ПМ. В экспериментальном тесте нагрузка 6ПМ, полученная в ознакомительном тесте, использовалась для определения разогревающих нагрузок. Между попытками 6ПМ как на ознакомительных, так и на экспериментальных сессиях давалось от трех до пяти минут отдыха, чтобы уменьшить смещение мышечной усталости (Ratamess et al., 2007). 6ПМ испытуемый был достигнут за 1-3 попытки в обоих упражнениях. Сменив упражнение, участники выполнили один субмаксимальный (50% от 6ПМ) подход с 3-4 повторениями, чтобы познакомиться с новым паттерном движений (Saeterbakken and Fimland, 2013b). Порядок упражнений был рандомизирован путем рисования в ознакомительном тесте, и тот же порядок использовался во время экспериментального теста.

При выполнении BBP и DF голову, плечо и бедра поддерживала скамья с сгибанием колена примерно на 90 ° (Kohler et al., 2010; Saeterbakken et al., 2011). На протяжении всего сеанса тестирования штанга и гантели опускались в контролируемом, но выбранном вами темпе. Испытуемые использовали предпочтительный захват в BBP, который, как было отмечено, оставался идентичным во всех тестах. Штанга должна была слегка коснуться груди (подпрыгивание недопустимо) до того, как локти полностью разогнулись (). Во время теста DF на каждую гантель надевали резиновую ленту шириной 2 мм. В нисходящей части повязка была растянута и должна была касаться груди, чтобы участники опускали веса в то же положение, что и для BBP (Saeterbakken et al., 2011). В DF угол локтя (150-160º) в самом нижнем положении был стандартизирован с помощью транспортира. Угол в локтевом суставе оставался постоянным на протяжении всего выполнения DF (). Если испытуемые уменьшали угол локтевого сустава, попытка 6ПМ прекращалась. Два руководителя тестирования обеспечивали надлежащую технику, словесную поддержку и работали в качестве корректировщиков во время тестирования.

Жим штанги лежа. Верхнее (А) — и нижнее (В) положение в жиме штанги лежа.

Подъемы гантелей.Верхнее (А) — и нижнее (В) положение мух гантелей.

Электромиография

Поверхностная ЭМГ (Musclelab 4020e, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия) определяла активацию мышц большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц, двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча. Сигналы ЭМГ регистрировались с использованием покрытых гелем электродов (Dri-Stick Silver round sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США) с диаметром контакта 11 мм и межцентровым расстоянием 20 мм. Электроды помещали на брюшко мышцы вдоль предполагаемого направления мышечного волокна.Перед установкой электродов кожу брили, шлифовали и промывали спиртом в соответствии с рекомендациями SENIAM. Электроды размещали в 4 точках: на большой грудной мышце (~ 4 см медиальнее подмышечной складки), на передней дельтовидной (на 1,5 см дистальнее и спереди от акромиона), на трехглавой мышце плеча (длинная головка, ~ 3 см медиальнее и на 50% на линия между акромионом и олекраноном) и двуглавая мышца плеча (одна треть расстояния от локтя ямки на линии между локтем ямки и медиальным акромионом) (Anderson and Behm, 2004; Goodman et al., 2008; Saeterbakken and Fimland, 2013b). Все данные ЭМГ были собраны в одном сеансе, чтобы гарантировать идентичное расположение электродов в обоих упражнениях.

Для минимизации внешнего шума необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предусилителя (частота подавления 100 дБ), расположенного близко к точке отбора проб. . Сигналы ЭМГ подвергались полосовой фильтрации с использованием фильтра Баттерворта четвертого порядка с частотой среза 8-600 Гц. Сигнал ЭМГ был преобразован в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием сети аппаратных схем (частотная характеристика 0-600 кГц, постоянная усреднения 100 мс, общая погрешность ± 0.5%). Преобразованный среднеквадратичный сигнал был повторно дискретизирован с частотой 100 Гц с помощью 16-разрядного аналого-цифрового преобразователя (AD637). Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия) был подключен к штанге и гантели, чтобы идентифицировать различные повторения, разные части и разные фазы на основе траектории движения оборудования (штанга / гантель) в каждой попытке 6ПМ. Кодировщик имел разрешение 0,075 мм и частоту дискретизации 100 Гц. Среднее значение RMS EMG для всех шести повторений в каждом состоянии использовалось для дальнейшего анализа.Кроме того, пятое повторение было разделено на верхнюю, среднюю и нижнюю фазы нисходящей и восходящей части (всего шесть фаз) (Saeterbakken and Fimland, 2012; 2013a). Эти фазы были классифицированы путем разделения диапазона движения на три одинаковые длины.

Среднеквадратичные значения ЭМГ не были нормализованы, поскольку целью исследования было сравнить мышечную активность субъектов между двумя очень похожими упражнениями, и относительные значения активации мышц после нормализации не предоставили никакой дополнительной информации.Часто при сравнении данных ЭМГ, полученных во время упражнения (т. Е. Динамического жима лежа) и MVC (изометрические разгибания груди), ЭМГ упражнения иногда превосходит ЭМГ MVC (Neto et al., 2020).

Все данные (ЭМГ каждой мышцы, скорость, вертикальное смещение и время с линейного кодировщика) были собраны и синхронизированы с использованием многоканальной одноканальной системы сбора данных (Musclelab 4020e, Ergotest, Норвегия).

Статистический анализ

Статистический анализ выполняли с использованием SPSS (v22, Чикаго, Иллинойс, США).Данные проверяли на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилка. Если переменные были нормально распределены, для определения различий в активности ЭМГ использовали парный тест t . Знаковый ранговый критерий Вилкоксона использовался с данными ЭМГ с ненормальным распределением. Все p-значения были скорректированы с использованием поправки Холма-Бонферрони, чтобы исправить множественные попарные сравнения, чтобы избежать потенциальных ошибок типа I (Holm, 1979). Все параметрические данные представлены в виде среднего ± 95% доверительного интервала (ДИ) и величины эффекта Коэна d (ES), рассчитанной из средних различий между условиями и разделенных на объединенное стандартное отклонение.Для непараметрических тестов использовался z-показатель, деленный на квадратный корень из общего размера выборки (статистика r). ES считался малым, средним и большим при 0,2, 0,5 и 0,8 соответственно (Cohen, 1988), тогда как r-значения <0,3 считались малыми, 0,3-0,5 средними и> 0,5 большими. Для непараметрических данных представлены медиана и межквартильный интервал 25-75 процентилей. Статистическая значимость принималась при p ≤ 0,05. Все данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение или 95% доверительный интервал.

Результаты

Большая грудная мышца

Средняя RMS-активность ЭМГ большой грудной мышцы была на 16% выше в BBP по сравнению с DF () в течение всего движения (p = 0,027, ES = 0,36). Сравнивая фазы, BBP вызывал большую активацию в верхнем (42%, p = 0,002, ES = 1,06), среднем (21%, p = 0,032, ES = 0,43) и нижнем (23%, p = 0,002, ES = 0,37). ) фазы нисходящей части по сравнению с DF (). Однако во время восходящей части только верхняя фаза BBP вызвала более высокую большую активацию грудной мышцы (34%, p <0.001, ES = 0,94) по сравнению с DF, тогда как аналогичная активация наблюдалась в средней и нижней фазах.

Общая активация мышц для обоих упражнений . Среднее значение и 95% доверительный интервал для RMS EMG для каждой мышцы и состояния упражнения во время всего движения.

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) большой грудной мышцы для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%.* указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.

Передние дельтоиды

Средняя RMS-активность ЭМГ в передних дельтоидах была на 25% (p = 0,007, ES = 0,84) выше в BBP по сравнению с DF (). Более высокая передняя дельтовидная активация наблюдалась в средней (14%, p = 0,024, ES = 0,37) и верхней фазах (46%, p <0,001, ES = 1,54), но не в нижней (8%, p = 0,078, ES = 0,18) фаза восходящей части BBP по сравнению с DF (). В нисходящей части только средняя фаза (30%, p = 0.010, ES = 0,97) вызывали более высокую активацию передней дельтовидной мышцы в BBP по сравнению с DF, тогда как никаких различий не наблюдалось в верхней или нижней фазе (28%, p = 0,109, ES = 0,25; 9%, p = 0,110, ES = 0,67).

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) в передней дельтовидной мышце для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0.05) между двумя упражнениями.

Triceps brachii

Средняя RMS EMG-активность BBP вызвала на 75% (p = 0,003, ES = 1,47) большую активацию трехглавой мышцы плеча, чем DF во всем движении (). BBP вызывал большую активацию трехглавой мышцы плеча во всех фазах как на спуске (верхний = 62%, p = 0,017, ES = 0,88; средний = 72%, p = 0,025, ES = 1,03; нижний = 67%, p = 0,038, ES = 0,99) и восходящей части (нижняя = 81%, p = 0,010, ES = 1,55; средняя = 84%, p = 0,008, ES = 1.75; верхние 75%, p = 0,013, ES = 1,35) по сравнению с DF ().

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) в трехглавой мышце плеча для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.

Biceps brachii

Средняя RMS-активность ЭМГ двуглавой мышцы плеча всего движения была выше в DF (76%, p <0.001, ES = 3,07) по сравнению с BBP (). DF вызывал большую активацию двуглавой мышцы плеча во всех фазах нисходящей части (верхняя = 57%, p = 0,004, ES = 1,30; средняя = 71%, p <0,001, ES = 2,39; нижняя = 62%, p <0,001, ES = 1,94) и восходящей части (нижняя = 83%, p <0,001, ES = 3,06; средняя = 86%, p <0,001, ES = 2,86; верхняя 69%, p = 0,002, ES = 1,56) по сравнению с BBP ().

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в различных фазах (нижняя, средняя и верхняя) двуглавой мышцы плеча при жиме штанги лежа и размахе гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.

Испытуемые использовали 18,7 ± 2,4 секунды и 23,5 ± 3,2 секунды в общем подъеме 6ПМ в BBP и DF (p <0,001, ES = 1,67). Коэффициент внутриклассовой корреляции 6ПМ нагрузок в BBP и DF между ознакомительной и экспериментальной сессиями составил 0,993 и 0,914 соответственно. Суммарные нагрузки 6ПМ в БП и ДФ составили 88,5 ± 16.0 кг и 40,5 ± 7,7 кг (p <0,001, ES = 3,82).

Обсуждение

Основные результаты показали, что BBP имеет более высокую активацию мышц большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча по сравнению с DF для всего движения, в дополнение к большинству фаз подъема. Напротив, двуглавая мышца плеча имела более высокую активацию во всех движениях и фазах во время DF по сравнению с BBP.

Как и предполагалось, активация большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы наблюдалась во время всего движения во время BBP.Несмотря на то, что относительная интенсивность между упражнениями была одинаковой (т. Е. Нагрузки 6ПМ), абсолютные поднимаемые нагрузки (количество килограммов) были совершенно разными. Это, вместе с различиями в плечах внешнего момента, скорее всего, может объяснить результаты ЭМГ во время фаз. Критические области для успешного и неудачного повторения обоих упражнений находятся в начале нижней фазы подъема (van den Tillaar and Ettema, 2009; van den Tillaar et al., 2012). В этой фазе плечо внешнего момента в DF намного длиннее по сравнению с BBP и может объяснить аналогичную активацию мышц между упражнениями в нижней фазе.Существенная разница в абсолютных нагрузках (DF ~ 40 кг против BBP ~ 90 кг) между упражнениями, вместе с большим изменением плеча внешнего момента во время фазы подъема в DF, изменяет общее сопротивление (уменьшенный внешний крутящий момент) в середине упражнения. и верхний в гораздо большей степени по сравнению с BBP. Напротив, плечо внешнего момента для BBP намного более похоже на всех фазах подъема, что объясняет необходимость поддерживать более высокую мышечную активацию на протяжении всего движения, особенно в средней и верхней фазе, по сравнению с DF.Все это может привести к снижению мышечной активации, поскольку взаимосвязь между внешней нагрузкой (т.е.% от 1ПМ) и нервным импульсом была продемонстрирована ранее как в изометрических, так и в динамических сокращениях (Alkner et al., 2000; McBride et al., 2010) .

Результаты ЭМГ в настоящем исследовании большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы контрастировали с единственным сопоставимым исследованием, в котором изучались BBP и DF (Welsch et al., 2005). Welsch et al. (2005) и коллеги не показали различий между двумя упражнениями.Однако Уэлш и его коллеги (2005) исследовали три неутомляющих повторения с использованием нагрузок 6ПМ, что могло объяснить различные результаты. Кроме того, Welsch et al. (2005) исследовали только средний пик (интервал 100 мс на повторение) активации ЭМГ для восходящей фазы из трех повторений, что еще больше уменьшает сходство между различными результатами. Использование пикового, а не среднего или среднеквадратичного значений для мышечной активации снижает экологическую значимость, поскольку пики дублетов / триплетов могут приводить к нестационарным значениям (т.е., при переходе от эксцентрического мышечного сокращения к концентрическому или в определенном диапазоне движений мышечные волокна перекрываются максимально). Анализ пиковых значений ЭМГ или средней интегрированной активности ЭМГ может вызвать различия в последующем уровне мышечной активности (Hildenbrand and Noble, 2004; Warden et al., 1999), а для некоторых мышц — от плохой до умеренной зависимости между двумя методами (r = 0,10 — 0,70) (Hibbs et al., 2011).

Предыдущие исследования, сравнивающие различные фазы подъема, когда момент руки меняется во всем диапазоне движений, продемонстрировали различия в активации мышц в многосуставных упражнениях (приседания, выпады, становая тяга) (Andersen et al., 2018; 2019; Saeterbakken et al., 2014; 2019). Следовательно, анализ средней пиковой активности ЭМГ для всего повторения или только нисходящих или восходящих частей (Goodman et al., 2008; Saeterbakken et al., 2011; Welsch et al., 2005) может замаскировать несколько периодов пиковой активности ЭМГ и влияние внешних моментов, изменяющихся в ПЗУ.

Как и предполагалось, BBP продемонстрировал большую мышечную активность в трехглавой мышце плеча во всем движении и фазах по сравнению с DF.Эти различия, скорее всего, являются результатом различий в выполнении упражнений. Во время BBP обе руки связаны через штангу, что позволяет трицепсу разгибать локоть, преобразовывая боковые силы в вертикальное движение штанги во время концентрической части подъема и, следовательно, способствуя выработке силы в вертикальном направлении (Даффи и Challis, 2011; Saeterbakken et al., 2011). Напротив, в DF нет разгибания локтя, и трехглавая мышца плеча функционирует как вспомогательный орган вместе с двуглавой мышцей плеча, чтобы стабилизировать локоть во время подъема.

Использование независимых гантелей увеличивает нестабильность в локтевом суставе по сравнению с использованием штанги в BBP. Следовательно, основной задачей двуглавой мышцы плеча в DF, вероятно, является не создание силы, а стабилизация и поддержание постоянного угла в локтевом суставе. Эти предположения и наши выводы могут быть подтверждены Saeterbakken и коллегами (2011), которые сравнили жим от груди со штангой и гантелями (то есть сгибание рук) и наблюдали большую активацию двуглавой мышцы плеча в жиме гантелей по сравнению с жимом штанги лежа, скорее всего, из-за использование независимых гантелей, которые требуют стабилизации и сохранения положения локтевого сустава (латерально) во время подъема.Кроме того, следует признать, что двуглавая мышца плеча может действовать как синергист в двух упражнениях, поскольку было показано, что она способствует приведению руки (Furlani, 1976). Важно отметить, что было продемонстрировано, что двусуставные мышцы более активны, выполняя сокращение в одном суставе, когда мышцы растянуты в другом суставе (Kwon and Lee, 2013). Следовательно, возможно, что двуглавая мышца плеча, функционирующая как приводящая мышца плеча, более важна, когда локоть разгибается во время DF, по сравнению с BBP.Наконец, в BBP двуглавая мышца плеча действует как антагонист, и сокращение может предотвратить или замедлить разгибание локтя (Baratta et al., 1988).

Необходимо устранить некоторые ограничения. Сигналы ЭМГ, интерпретируемые во время динамического движения, могут быть сложной задачей из-за возможного относительного смещения электродов, нестационарности сигнала и флуктуаций свойств проводимости кожи (Farina, 2006). Кроме того, всегда существует риск того, что измерения поверхностной ЭМГ могут включать мышечную активность соседних мышц (т.е., перекрестный разговор). Однако все данные ЭМГ были собраны за один сеанс, и не было необходимости заменять какие-либо электроды. Кроме того, текущее исследование включало только мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Таким образом, результаты не могут быть распространены на другие группы населения.

Заключение

В заключение, BBP показал более высокую активацию мышц большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча по сравнению с DF. Однако двуглавая мышца плеча показала более высокую мышечную активацию в DF по сравнению с BBP.Если основной целью тренировки является максимальное механическое напряжение (то есть нагрузка) и мышечная активность основных движущихся частей, авторы рекомендуют использовать жим штанги лежа, а не махи гантелями.

Благодарности

Авторы благодарят участников за участие в исследовании. Это исследование было проведено без финансирования со стороны компаний, производителей или сторонних организаций. Эксперименты соответствуют действующим законам страны, в которой они проводились.Авторы не заявляют о конфликте интересов.

Биографии

•

Tom Erik SOLSTAD

Работа

Доцент (Департамент спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

•

Видар АНДЕРСЕН

Занятость

Доцент (Департамент спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

•

Мэтью ШОУ

Занятость

Доцент (Департамент спорта и продуктов питания) и естественные науки, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Научные интересы

Физические упражнения и спорт; силовой тренинг; физическая нагрузка

E-mail: на[email protected]

•

Erlend Mogstad HOEL

Работа

Студент (факультет спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

•

Андреас ВОНХЕ

Работа

Студент (факультет спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

•

Атле Хоул САЕТЕРБАККЕН

Работа

Доцент (Департамент спорта, Продовольствие и естественные науки, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Список литературы

• Алкнер Б.А., Теш П.А., Берг Х. (2000) Взаимосвязь ЭМГ четырехглавой мышцы и силы при разгибании колен и жиме ногами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 32, 459-463. [PubMed] [Google Scholar]
• Andersen V., Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Larsen TM, Solheim F., Saeterbakken AH (2019) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой с использованием постоянного и переменного сопротивления у здоровых тренированных мужчин . PLoS один 14, 22 января. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д.А., Иверсен В.М., Ведерхус Т., Рокланд Хеллебо Л.Р., Нордауне К.И., Саетербаккен А.Х. (2018) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, становой тяги на шестиграннике и тяги бедра: перекрестное исследование. Журнал исследований силы и кондиционирования 32, 587-593. [PubMed] [Google Scholar]
• Андерсон К.Г., Бем Д.Г. (2004) Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. Журнал исследований силы и кондиционирования 18, 637-640. [PubMed] [Google Scholar]
• Бейкер Дж.С., Дэвис Б., Купер С.М., Вонг Д.П., Бучан Д.С., Килгор Л. (2013) Изменения силы и состава тела у людей, занимающихся силовыми тренировками в рекреационных целях: сравнение одной и трех программ тренировок с отягощениями. BioMed Research International 2013, 615901. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Баратта Р., Соломонов М., Чжоу Б.Х., Летсон Д., Чуинар Р., Д’Амброзия Р. (1988) Коактивация мышц. Роль мускулатуры антагониста в поддержании стабильности колена. Американский журнал спортивной медицины 16, 113-122.[PubMed] [Google Scholar]
• Боттон C.E., Вильгельм E.N., Угини C.C., Пинто Р.С., Лима К.С. (2013) Электромиографический анализ дельтовидной мышцы между различными упражнениями силовой тренировки. Medicina Sportiva 17. [Google Scholar]
• Брилл П.А., Масера ​​С.А., Дэвис Д.Р., Блэр С.Н., Гордон Н. (2000) Мышечная сила и физическая функция. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 32, 412-416. [PubMed] [Google Scholar]
• Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л.Л. (2015) Жим лежа и отжимание при сопоставимых уровнях мышечной активности приводит к аналогичному приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования 29, 246–253. [PubMed] [Google Scholar]
• Campos Y.d.A.C., Silva S.F.d. (2014) Сравнение электромиографической активности во время жима лежа и пуловых упражнений со штангой. Motriz: Revista de Educação Física 20, 200-205. [Google Scholar]
• Кастильо Ф., Вальверде Т., Моралес А., Перес-Герра А., Де Леон Ф., Гарсиа-Мансо Дж. (2012) Максимальная мощность, оптимальная нагрузка и оптимальный спектр мощности для силовой тренировки верхней части тела (жим лежа): обзор. Revista Andaluza de Medicina del Deporte 5, 18-27. [Google Scholar]
• Chilibeck P.D., Calder A.W., Sale D.G., Webber C.E. (1997) Сравнение увеличения силы и мышечной массы во время тренировок с отягощениями у молодых женщин. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 77, 170-175. [PubMed] [Google Scholar]
• Коэн Дж. (1988) Статистический анализ мощности для наук о поведении.Хиллсдейл, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates Inc. [Google Scholar]
• Duffey M.J., Challis J.H. (2011) Вертикальные и боковые силы, приложенные к грифу во время жима лежа у начинающих лифтеров. Журнал исследований силы и кондиционирования 25, 2442-2447. [PubMed] [Google Scholar]
• Эллиотт Б.С., Уилсон Г.Дж., Керр Г.К. (1989) Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 21, 450-462. [PubMed] [Google Scholar]
• Фарина Д.(2006) Интерпретация электромиограммы поверхности при динамических сокращениях. Обзоры физических упражнений и спорта 34, 121–127. [PubMed] [Google Scholar]
• Frost D.M., Cronin J., Newton R.U. (2010) Биомеханическая оценка сопротивления: фундаментальные концепции тренировок и спортивных результатов. Спортивная медицина 40, 303-326. [PubMed] [Google Scholar]
• Furlani J. (1976) Электромиографическое исследование m. biceps brachii в движениях в плечевом суставе. Acta anatomica 96, 270-284.[PubMed] [Google Scholar]
• Gentil P., Fisher J., Steele J.J.S.M. (2017) Обзор острых эффектов и долгосрочной адаптации одно- и многосуставных упражнений во время тренировки с отягощениями. Спортивная медицина 47, 843-855. [PubMed] [Google Scholar]
• Гудман К.А., Пирс А.Дж., Никоулз К.Дж., Гатт Б.М., Фэйрвезер И.Х. (2008) Нет разницы в силе 1 ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности. Журнал исследований силы и кондиционирования 22, 88-94.[PubMed] [Google Scholar]
• Hibbs A.E., Thompson K.G., French D.N., Hodgson D., Spears I.R. (2011) Пиковые и средние выпрямленные показатели ЭМГ: какой метод обработки данных следует использовать для оценки основных тренировочных упражнений? Журнал электромиографии и кинезиологии 21, 102-111. [PubMed] [Google Scholar]
• Hildenbrand K., Noble L. (2004) Активность мышц живота при выполнении упражнений на сгибание туловища с использованием ролика для пресса, ABslide, fitBall и обычных сгибаний туловища.Журнал спортивной подготовки 39, 37-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Холм С. (1979) Простая процедура множественного тестирования с последовательным отклонением. Скандинавский статистический журнал 6, 65-70. [Google Scholar]
• Kohler J.M., Flanagan S.P., Whiting W.C. (2010) Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и нестабильных поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования 24, 313-321. [PubMed] [Google Scholar]
• Kraemer W.Дж., Ратамесс Н.А. (2004) Основы тренировок с отягощениями: прогрессирование и рекомендации по упражнениям. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 36, 674-688. [PubMed] [Google Scholar]
• Квон Ю.Дж., Ли Х.О. (2013) Как разные углы сгибания колена влияют на разгибатель бедра в положении лежа. Журнал физиотерапевтических наук 25, 1295–1297. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• McBride J.M., Larkin T.R., Dayne A.M., Haines T.L., Kirby T.J. (2010) Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании.Международный журнал спортивной физиологии и производительности 5, 177–183. [PubMed] [Google Scholar]
• Нето В.К., Соареш Э.Г., Виейра Т.Л., Агиар Р., Чола Т.А., Сампайо В.Л., Гама Э.Ф. (2020) Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины 19, 195-203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ratamess N.A., Alvar B., Evetoch T., Housh T., Kibler W., Kraemer W.J.M.S.S.E. (2009) Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых [позиция ACSM].Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 41, 687-708. [Google Scholar]
• Ratamess N.A., Falvo M.J., Mangine G.T., Hoffman J.R., Faigenbaum A.D., Kang J. (2007) Влияние продолжительности интервала отдыха на метаболические реакции на упражнение на жим лежа. Европейский журнал прикладной физиологии 100, 1-17. [PubMed] [Google Scholar]
• Rocha V.d.A., Júnior, Gentil P., Oliveira E., Carmo J.d. (2007) Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа и упражнений на деку (200/2005).Revista Brasileira de Medicina do Esporte 13, 51-54. [Google Scholar]
• Saeterbakken A.H., Andersen V., Kolnes M.K., Fimland M.S. (2014) Влияние замены свободных весов сопротивлением резинкой в ​​приседаниях на активацию мышц туловища. Журнал исследований силы и кондиционирования 28, 3056-3062. [PubMed] [Google Scholar]
• Saeterbakken A.H., Chaudhari A., van den Tillaar R., Andersen V. (2019) Эффект от выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на мышцы кора. PLoS один 14, e0212216.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Saeterbakken A.H., Fimland M.S. (2012) Активность мышц кора во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя. Европейский журнал прикладной физиологии 112, 1671–1678. [PubMed] [Google Scholar]
• Saeterbakken A.H., Fimland M.S. (2013a) Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования 27, 1824-1831 гг. [PubMed] [Google Scholar]
• Saeterbakken A.Х., Фимланд М.С. (2013b) Выходная мышечная сила и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями. Журнал исследований силы и кондиционирования 27, 130-136. [PubMed] [Google Scholar]
• Saeterbakken A.H., van den Tillaar R., Fimland M.S. (2011) Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. Журнал спортивных наук 29, 533-538. [PubMed] [Google Scholar]
• ван ден Тиллар Р. (2019) Сравнение кинематики и активации мышц между отжиманиями и жимом лежа.Открытый международный турнир по спортивной медицине 3, E74-E81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R., Ettema G. (2009) Сравнение успешных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 41, 2056-2063. [PubMed] [Google Scholar]
• Ван Ден Тиллар Р., Эттема Г. (2010) «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук 28, 529-535. [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R., Saeterbakken A.H., Ettema G. (2012) Является ли возникновение области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? Журнал спортивных наук 30, 591-599. [PubMed] [Google Scholar]
• Вигоцкий А.Д., Гальперин И., Леман Г.Дж., Траяно Г.С., Виейра Т.М. (2018) Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации. Границы физиологии 8, 985. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Warden S.J., Wajswelner H., Беннелл К. (1999) Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 31, 1656–1664. [PubMed] [Google Scholar]
• Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L. (2005) Электромиографическая активность большой грудной и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования 19, 449-452. [PubMed] [Google Scholar]

наклон% 20barbell% 20bench% 20press на французском — Англо-французский Словарь

Более низкая проводимость периферийных пород по сравнению с внутренними породами может быть лучше всего объяснена эффектами карстовой эволюции: (1) растворение увеличения горизонтальной гидравлической проводимости внутри; (2) цементация и одновременное снижение локальной гидравлической проводимости в скалах и круто наклонных породах периферии; и (3) более сильное влияние особенностей регионального масштаба с более высокой проводимостью внутри по сравнению с периферией.

La conductivité plus basse des roches de la périphérie comparement à l’intérieur peut être Expiquée pour le mieux par les effets de l’évolution du karst: (1) увеличение частичного растворения гидравлической проводимости в l’intérieur; (2) уплотнение поверхности и одновременное сокращение проводящей гидравлической локали в лесных фалах и образованиях, укрепляющих периферические зоны; et (3) à l’échelle régionale, «влияние плюс сила проводимости» в сравнении с l’érieur à la périphérie.

спрингер

При оценке запасов материалов, подверженных риску, важно знать не только поверхности материалов, но также их угол наклона и долю, подверженную воздействию дождя.

Pour évaluer des biens et ressources menacés, il importe de connaître non seulement leur surface mais aussi leur inclinaison et la ratio de leur surface exée à la pluie

MultiUn

Грузовики, оснащенные пневматическими шинами, должны быть оснащены устройством или устройствами, которые минимизируют наклон и предотвращают потерю устойчивости в случае выхода из строя шины.

Les chariots équipés de bandages pneumatiques devront être munis d’un ou plusieurs dispositifs limitant l’inclinaison de façon à ce que la stabilité ne soit pas altérée en cas de défaillance d’un pneumatique.

ЕврЛекс-2

В том месте, где Альпы наклоняются к Средиземному морю и, кажется, теряют свою суровость, предлагая знак доброжелательности и кротости, территория вашего княжества простирается над уголком привилегированной земли: холмы с изящными очертаниями, мыс с гостеприимная дорога, спокойные воды которой, перемешанные с быстрым курсом парусников, отражают лазурь небес и образ мирного жилища.

Au point où les Alpes s’abaissent vers la Méditerranée et semblent perdre leur âpreté pour esquisser un geste de bienveillance et de douceur, s’étend sur un coin de terre privilégié, le Territoire de votre Principauté: des collines au profil , un promontoire qui enserre une rade accueillante, dont les eaux calmes, animées par la course légère des voiliers, reflètent l’azur du ciel et l’image d’un séjour paisible.

vatican.va

Нет Наклон необходим для высоты монтажа до 2000 мм.

Aucune inclinaison n’est nécessaire pour une hauteur de montage jusqu’à 2 000 мм.

eurlex-diff-2018-06-20

Христиане, дышащие чистым духовным воздухом на высокой горе чистого поклонения Иегове, противостоят этому наклонению .

Les chrétiens, qui respirent un air spirituel limpide sur la montagne élevée qu’est le culte pur de Jéhovah, устойчивый à cette care .

jw2019

Как сказал один библеист, «влияние Бога на склоняет разум к вере».’

Selon un bibliste, или «влияние части Дьё для наклонного l’esprit à croire».

jw2019

Я более склонен обнаружить поощрение к ускорению программы.

Au contraire, je ressens un поощрение для программы Accélérer ce.

Europarl8

Это достигается с помощью настоящего изобретения за счет обеспечения скользящего в осевом направлении управляющего диска (7) по меньшей мере с одним ведущим углом наклона (12), осевой путь управляющего диска (7) определяется с помощью датчика (9, 10). ) и / или переключать и преобразовывать в сигнал, характерный для размера обмотки.

Pour ce faire, l’invention предлагает qu’un disque de commande (7) на смещение осевого сечения для заливки и удаления наклонно по направляющей (12). La course axiale du disque de commande (7) est détectée par un capteur (9,10) et / ou un interrupteur et est convertie en un signal caractérisant l’épaisseur d’enroulement.

патенты-wipo

В частности, они приводят в действие граждан, приписывая им определенные права человека (на информацию, на общение), которые медиа-каста склонна оставить только для себя.

В частности, les MARS mettent les citoyens en action, leur rendent des droits humains (информация, связь) que la caste médiatique est encline à garder pour elle seule.

Гига-френ

Изобретение также относится к способу обнаружения разницы в высоте устройства относительно нивелирной рейки, включая отображение выравнивающей рейки на матрице (21) детекторов, так что изображение вертикальной оси рейки наклонено на и к детектору. ряды под острым углом.

L’invention porte également sur un procédé de de detection d’une différence de hauteur d’un appareil par rapport à une mire de nivellement, le procédé comprenant l’imagerie de la mire de nivellement sur un réseau (21) de détecteurs, de telle sorte que l’image d’un ax vertical de la mire soit inclinée par rapport aux rangées de détecteur en angle aigu.

патенты-wipo

При выходе на геостационарную орбиту наклон составлял 1.8 градусов.

À l’arrivée en orbite géostationnaire, l’inclinaison était de 1,8 degré.

UN-2

Строительные подъемники грузовые. Часть 2: Подъемники наклонные с недоступными грузонесущими устройствами.

Monte-matériaux — Partie 2: Monte-matériaux inclinés à dispositifs porte-charge non available

ЕврЛекс-2

Колебательный узел (10) поддерживается конструкцией (2) с возможностью поворота, так что он может перемещаться по, по существу, горизонтальной оси наклона (A) между по меньшей мере одним вертикальным положением, в котором рабочая ось (B ) барабана (10) установлен по существу в вертикальном направлении и, по меньшей мере, в одно наклонное положение, в котором рабочая ось (В) барабана (10) установлена ​​по существу в горизонтальном направлении.

Осциллирующий ансамбль (10) является опорным элементом конструкции (2) фасадом à pouvoir tourner, de telle sorte qu’il peut être déplacé autour d’un ax d’inclinaison sensiblement horizontal (A) entre au moins une position dressée vers le haut, dans laquelle l’axe de travail (B) du tambour (10) is situé dans une direction sensiblement verticale, et au moins une position inclinée, dans laquelle l’axe de travail (B) du tambour (10). ) есть место в горизонтальном направлении чувствительности.

патенты-wipo

Предлагается уплотнительное устройство для герметизации пространства высокого давления (2) в насосе высокого давления, которое ограничено первым и вторым ограничивающими элементами (3, 4), с отдельным уплотнительным элементом (5), который имеет первая уплотнительная поверхность (51) для взаимодействия с первым ограничивающим элементом (3) и вторая уплотнительная поверхность (52) для взаимодействия со вторым ограничивающим элементом (4), при этом две уплотнительные поверхности (51, 52) наклонены на , с относительно друг друга, и каждый из них имеет прорезь (53, 54) для приема уплотнительного кольца (55), и при этом уплотнительный элемент (5) расположен и сконфигурирован таким образом, что под давлением он может перемещаться по всей одной из ограничивающих элементы (3, 4).

L’invention Concerne un système d’étanchéité permettant de rendre étanche une chambre de pression (2) d’une pompe haute pression qui est délimitée par un premier et un deuxième élément de delimitation (3, 4), le systéléme comportant un delimitation d’étanchéité séparé (5) qui présente une première surface d’étanchéité (51) coopérant avec le premier élément de delimitation (3) ainsi qu’une secondde surface d’étanchéité (52) copérant avec le second ellement de , les deux поверхности d’étanchéité (51, 52) étant inclinées l’une par rapport à l’autre et présentant chacune une rainure (53, 54) logeant une bague d’étanchéité (55), et l’élément d ‘étanchéité (5) étant agency et configuré de telle manière qu’il peut, sous l’effet de la pression, être déplacé dans son ensemble le long d’un des éléments de delimitation (3, 4).

патенты-wipo

Датчик угловой скорости, содержащий опорную стойку (10) и вибратор (12), поддерживаемый на опорной стойке, при этом вибратор (12) наклонен относительно монтажной поверхности (11) для опорной стойки (10), Угол наклона вибратора (12) относительно установочной поверхности (11) может регулироваться удерживающим элементом (18) для удерживания вибратора (12), и удерживающий элемент сформирован, например, таким образом, чтобы быть упругим. деформируемые, например, путем изгиба одного элемента.

Le vibreur (12) is incliné par rapport a la surface de montage (11) pour le statif de base (10). Угол наклона вибратора (12) по отношению к поверхности монтажа (11) соответствует элементу удержания (18) для поддержания вибрации (12) и элемента управления светом (12). Пример: de manière àvoir une deformation élastique, par instance par cintrage d’un élément Individual.

патенты-wipo

Поэтому, если бы в данном случае не было другого важного факта, я мог бы склонен, , принять утверждение о том, что Ответчики не справились с бременем доказывания в отношении субъективного аспекта проверки добросовестных профессиональных требований.

Par conséquent, n’étaitce d’un autre fait important, je pourrais être porté à croire que les mis en cause ne se sont pas acquittés du fardeau de la preuve en ce qui a trait à l’aspect subjectif du критерий релевантности aux exigences professionalnelles justifiées.

Гига-френ

Согласно изобретению модуль солнечного поглотителя отличается тем, что он расположен на первом конце (22) первой секции (21, 21 ‘) корпуса таким образом, что ось симметрии (S) первой поверхность (31) наклонена на на относительно продольной оси (L) корпуса (2, 2 ‘).

Изобретения, модуль Absorbeur Solaire se caractérise en ce qu’il est pris en charge dans la première extrémité (22) de la première section (21, 21 ‘) du boîtier de sorte que l’axe de symétrie (S ) де ла première surface (31) есть наклон par rapport à l’axe longitudinal du boîtier (2, 2 ‘).

патенты-wipo

Некоторые бумагоделательные машины с наклонной проволокой и в определенной степени гибки в использовании.

Определенные станки — стол наклон peuvent être utilisées dans une suree mesure de façon flexible

oj4

.4 Администрация государства флага может разрешить обойтись без испытания кренования отдельного судна при условии, что основные данные об остойчивости доступны из испытания кренования родственного судна, и это показано к удовлетворению Администрации государство флага, что надежная информация об остойчивости освобожденного судна может быть получена из таких основных данных.

.4 L’Administration de l’État du pavillon peut dispenser un navire donné de l’essai de stabilité si elle dispose delements de base déduits de l’essai de stabilité d’un navire identity et s’il est établi Для удовлетворения, que tous les renseignements relatifs а la stabilité du navire en cause peuvent être valablement utilisés.

ЕврЛекс-2

Сертификация и аккредитация — плановая дата октябрь 2001 г. Принято считать, что процесс сертификации и аккредитации в Департаменте трудоемок и технически ориентирован на .

Аттестация и аккредитация — Дата открытия: октябрь 2001 г. Il estestivu que le processus d’attestation et d’accréditation du Ministère est labourieux et axé sur la technic.

Гига-френ

Он разработан, чтобы стимулировать интерес семьи к науке и технике, а также пробудить любопытство молодых людей, привив им страсть к знаниям и склонность к карьере в науке.

Ученики семей для стимуляторов, занимающихся наукой и технологиями, и других учеников, занимающихся любопытными и интересными стимуляторами, и , научными деятелями.

Гига-френ

Система имеет инклинометр для измерения наклона транспортного средства и компенсирует такой наклон во время измерения.

Le système possible un inclinomètre permettant la mesure de l’inclinaison du véhicule et compense cette inclinaison lors du mesurage.

патенты-wipo

По сравнению с респондентами, не принадлежащими к аборигенам, представители коренных народов были менее склонны к высоко оценивать интересную работу (51,0% против 63,9%) и конкурентоспособную заработную плату (43,8% против 52,4%).

Сравнительный анализ неавтохтонов, студентов и других автохтонов, не относящихся к анклинам.

Гига-френ

Любые проблемы, связанные с опорой и транспортировкой стеклянных пластин (7), устраняются за счет их размещения в наклонном положении вместо горизонтального в зоне нагрева (2) и в зоне охлаждения (3).

Dans la zone de chauffage (2) et la zone de refroidissement (3), les panneaux de verre (7) ne sont pas posés Horizontalement, mais , наклон , ce qui facilite leur soutien et leur transport.

патенты-wipo

Французский жим или жим лежа?

Как для экспертов по кофе, так и для домашних пивоваров френч-пресс — один из самых популярных методов заваривания кофе. Это было первое устройство для приготовления кофе без капель, которое я купил еще, когда начинал заниматься кофе, и оно действительно открыло мне глаза на все вокруг.Я использую френч-пресс той же марки Bodum где-то четыре или пять лет, и использую его хотя бы раз в день, если не больше.

Начнем с того, что практически каждый френч-пресс имеет одни и те же основные характеристики, включая систему фильтров и поршней, а также цилиндрический контейнер, в котором заваривается кофе. Как мы можем видеть на этом изображении, фильтрующая часть состоит из несколько частей. К плоскому завинчивающемуся биту прикрепляется стержневой резьбовой бит, где между двумя пластинами зажат стальной сетчатый фильтр.Фильтр из стальной сетки — это то, что действительно делает кофе френч-пресс таким ароматным, каким он есть. Поскольку стальной фильтр позволяет большему количеству натуральных масел и отложений проходить через него, в отличие от бумажного фильтра, который фильтрует практически все, это означает, что чашка кофе будет более «полной» и будет иметь больше аромата. Аромат также приписывается завариванию с полным погружением во френч-прессе, что означает, что кофейная гуща и горячая вода смешиваются в течение определенного времени, прежде чем разделиться.

Итак, теперь, когда мы мало знаем о френч-прессе, давайте на самом деле приготовим из нее кофе.

Необходимые ингредиенты: две чашки воды (не на картинке), френч-пресс, эстетически приятная кружка, четыре столовые ложки кофе грубого помола и немного любви.

Примечание. Поскольку я слишком ленив, чтобы пойти и купить точные весы, я использовал столовые ложки и чашки в качестве мерок, а не граммов.

Как должен выглядеть молотый кофе:

Первый шаг — вскипятить немного воды для предварительного нагрева пресса и кружки.Предварительный нагрев вашей кофеварки и чашек позволяет кофе дольше оставаться горячим и снизить вероятность изменения вкуса кофе из-за контакта с холодной и неумолимой поверхностью не нагретой кружки.

Теперь, когда пресс и кружка хорошие и поджаренные, начните доводить две чашки воды до температуры 200 градусов по Фаренгейту. Чем выше температура, тем выше риск ожога кофейной гущи, а при понижении температуры полная экстракция невозможна. В это время помолите кофе на самой крупной установке кофемолки.Обратите внимание, что использование молотого кофе может привести к некоторым проблемам, так как большая часть кофе перемолота для обычного капельного пивовара и будет слишком хороша для использования во френч-прессе, а также может привести к засорению фильтра и небольшому количеству горького кофе.

К этому моменту температура воды должна приближаться к 200 градусам, поэтому вылейте воду для предварительного нагрева из пресса, налейте молотый кофе, а затем добавьте воду. Совершать так называемое «цветение» кофе необязательно. Цветение — это когда вы добавляете небольшое количество горячей воды в кофейную гущу, чтобы уйти газам, что может немного улучшить вкус.Это необязательно, поскольку недавно Американская ассоциация спешиэлти кофе, ведущий орган по разработке стандартов кофе, признала цветущий кофе необязательным. Хотя большинство профессионалов все еще придерживаются цветения и клянутся в этом.

В любом случае, вернемся к самому руководству. После того, как вся горячая вода будет вылита в пресс, наденьте поршень и крышку и надавите на фильтр так, чтобы он оказался в верхней части того места, где находится кофейная гуща; это предотвращает потерю тепла.

Теперь оставьте на четыре минуты.Четыре минуты — это всемирно согласованное время заваривания кофе, приготовленного во френч-прессе. Лучше не подвергать это сомнению и просто смириться с этим. Как только время пройдет, опустите этот фильтр вниз.

Последний шаг — действительно просто налить кофе в красивую кружку снеговика и выпить. Добавлять сливки и сахар необязательно, но я настоятельно рекомендую попробовать черный кофе, чтобы оценить все нюансы, которые можно заметить при этой форме заваривания.

Работа со стойкой для скамьи

Вестсайдский клуб Билла Уэста со штангой опередил всех по силе в конце 1960-х годов.Пэт Кейси использовал силовую стойку, чтобы стать первым жимом 600 фунтов. Он также использовал блокировку стойки для приседаний с весом 800 фунтов. Пэт был первым человеком, который сделал это вместе с суммой в 2000 фунтов.