Фронтальная тяга в тренажере: Ошибки в тренажерном зале: проверьте себя!

Ошибки в тренажерном зале: проверьте себя!

Даже если Вы очень давно занимаетесь в тренажерном зале, Вы можете допускать ошибки в технике выполнения некоторых упражнений. Часть из них может быть незначительной, а другие могут привести к серьезным последствиям — потере эффективности упражнения или, что еще хуже, к травмам. Давайте разберем самые популярные ошибки выполнения базовых упражнений. Поехали!

Жим ног сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм.

На что обратить внимание?

• В коленях ноги должны образовывать прямой угол. Колени параллельны и не касаются друг друга. Спина плотно прижата к спинке.
• Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам. Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга обратным или обычным хватом, а также подтягивания широким хватом – все это упражнения, выполнение которых в максимальной степени нагружает широчайшие. Безусловно, роль подтягиваний неоспорима, но если по каким-то причинам подтягивания не Ваш выбор, то лучшей альтернативы для расширения спины, чем тяга вертикального блока не найти.

Выполнение вертикальной тяги обратным хватом увеличивает объем широчайших мышц (особенно их средней части), что придает фигуре красивую V-форму.

На что обратить внимание?

• Не тяните ручку до груди, достаточно дотянуть ее до уровня подбородка.
• Не выпрямляйте руки до конца: локти должны быть чуть согнуты. Не отводите локти назад.
• Не скругляйте грудной отдел позвоночника. Обычно такая ошибка возникает при желании поднять больший вес. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.

Болгарский выпад

Разберёмся сначала c тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит-приседания. Они представляют собой усложнённый вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады c гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. A новичкам лучше начинать c упражнений без отягощения вообще.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

На что обратить внимание?

• Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом.
• Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка.
• Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается.
• Колено опорной ноги свободно опускается вниз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия  – это базовое упражнение, направленное на проработку нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ягодиц, но работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

На что обратить внимание?

• Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если y Вас есть проблемы c позвоночником.
• Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта.

На что обратить внимание?

• Поднимите гантели над плечами с прямыми ладонями. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
• Разведите гантели немного шире линии плеч. В верхней точке не распрямляйте локти до конца.
• Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Скручивания лежа на полу

Скручивания лежа на полу являются отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Благодаря своей простоте и доступности, их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сегодня мы разберем правильную технику скручиваний на полу, а также представим практические советы по их эффективному выполнению.

На что обратить внимание?

• Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук.
• При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола.
• Старайтесь скрутиться по максимуму. Но помните, чем сильнее Вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у Вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца.

Фронтальная тяга (гребля)

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего оно и получило своё название «гребля». Фронтальная тяга позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника мышцы.

На что обратить внимание?

• Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад.
• Чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса и держите спину прямо.

Возник вопрос по выполнению упражнения? 

Задайте его дежурному инструктору или персональному тренеру!

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Приходите на гостевой визит! Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе.

Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом. Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Фронтальная тяга горизонтальная — ликбез и инструкция по выполнению

Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило своё название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.

Техника выполнения тяги

Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажёра рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.

После того, как вы примите правильное положение на тренажёре с упором, выполните наклон вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя её) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория, что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же всё-таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины! Опять-таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность, и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

1. Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях, не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Не бойтесь экспериментировать с удалённостью от рукоятки в тренажёре. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.

2. Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов,помните об этом — и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чём отличия?

Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — идентичные упражнения. В чём-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажёре в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устаёт больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходит, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажёре, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.

Кому рекомендуется делать упражнение?

Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.

Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае всё индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.

http://credit-n.ru/credit-card-single-tinkoff-platinum.html

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

• Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
• Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
• Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
• Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Рекомендации

• Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;
• Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
• Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
• Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение  позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

• Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
• Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
• Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
• Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
• Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

• Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
• Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
• Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
• Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

1. Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
3. Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
4. Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
5. Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
7. Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

• «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
• Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
• Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
• Рывки бицепсами, доведение веса руками;
• Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
• «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

• Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
• Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
• Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
• Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
• При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

• таргетируемые мышцы – спина (весь объем);
• синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

• общее укрепление всего массива спины;
• V-образный профиль фигуры (более узкую талию);
• развитие осанки и прямой спины;
• высокая безопасность;
• большая вариативность;
• удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широкой рукоятью прямой хват;
• тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
• не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
• классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение), однако такой вариант также имеет место быть;
• подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
• не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
• во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
• при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
• лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения тяги горизонтального блока, ошибки и вариации

Какие бывают виды хватов?

Тяга горизонтального блока может выполняться различными хватами за счет использования различных ручек. Такая возможность позволяет “прицельно” акцентировать внимание на отдельных участках спины, тем самым формируя нужный объем или рельеф.

При этом еще можно осуществлять тягу в разных направлениях, что открывает возможности для формирования точной и тонкой нагрузки на определенные области спины. Рассмотрим более детально о вариациях хвата.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Возможность менять хват позволяет горизонтальная рукоять, которую можно брать как нейтральным и обратным хватом. Благодаря чему перераспределяется нагрузка на мышцы. Рассмотрим более детально, какие мышечные группы, помимо широчайших, задействованы в хвате:

1. Прямой хват. Включает в работу большую часть задних дельт и среднюю область трапеции. Аналогично тяге штанги в наклоне.
2. Обратный хват. Задействует ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции, в том числе и бицепс.

Варьируя хваты, можно в равной степени прокачивать различные мышечные группы, достигая симметрии и баланса.

Тяга нижнего блока узким хватом

Тяга к поясу сидя узким хватом может выполняться на различных рукоятках, как на горизонтальной, так и на V-образной. Второй вариант ручки является классическим для тренажера.

Тяга горизонтальная узким хватом позволяет акцентировать внимание на широчайших, а также средней и нижней части спины. При этом к работе активно подключаются бицепсы:

1. Если делать узким параллельным хватом (ладони развернуты друг к другу) на V-образной ручке, то активно работает средняя часть широчайших мышц спины.
2. При выполнении узким закрытым хватом на горизонтальной рукояти, в работе принимает участие середина и низ спины.
3. Если на той же горизонтальной рукояти взяться открытым хватом, то помимо середины и низа спины, будет активно работать бицепс.

Тяга нижнего блока широким хватом

В данных вариациях можно использовать как обычную горизонтальную рукоять, так и такую же, но со специальными ручками, благодаря чему можно выполнять тягу горизонтального блока широким хватом параллельным хватом (когда ладони параллельны друг другу).

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при такой вариации:

• При использовании обычного горизонтального грифа тяга к поясу широким хватом позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц спины. Если поменять хват на внутренний, то, естественно, подключится бицепс.
• Используя гриф с изогнутыми концами, можно задействовать внешнюю часть широчайших, что позволит сформировать V-образную спину.

5. Тяга нижнего блока(фронтальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м., спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с и расположены на платформе, угол 90^о бедро-корпус, взгляд – вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, упражнение начинается со сведения лопаток, локти вдоль корпуса.

6. Подтягивание на перекладине.

Упражнение: многосуставное.

Работающие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: вис на перекладине, хват пронированный.

Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90^о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

7.Тяга верхнего блока (вертикальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: локтевой, плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90^о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, позвоночник не переразгибать.

8. «Гиперэкстензия».

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – тазобедренный, межпозвонковые соединения.

Воздействие на основные м.г.: – м.разгибатели позвоночника, ягодичные м., м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя с упором под углом 45 ^о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора 10-15см ниже гребня подвздошной кости.

9. «Пулловер» в тренажере.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины.

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены.

Мышцы рук.

Бицепс.

1. «Сгибание рук» со штангой стоя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя, суппинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе — выполнить сгибание предплечья до угла 90^о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены не блокировать л/с.

2.Сгибание предплечья с гантелью .

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья с супинацией до угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены,

не блокировать л/с.

3.Сгибание предплечья со штангой на скамье« Скотта».

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя или сидя на «скамье Скотта», плечи параллельны, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в локтевом суставе. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, плечи прижаты к опоре, не блокировать л/с.

Трицепс.

1.«Французский жим» со штангой сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина прижата к опоре, штанга над головой, пронированный хват на ширине плечевых суставов.

Движение: на вдохе — выполнить сгибание предплечья в л/с до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с., допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

2.«Французский жим» со штангой лёжа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, штанга на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в л/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

3.Разгибание предплечья на блоке.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: — локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: стоя, пронированный хват рукояти на ширине плеч, угол в л/с 90^о.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание предплечья до максимального сокращения трёхглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, локоть прижат к корпусу, не блокировать л/с.

4.Жим лёжа узким хватом.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: — плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м. г.: трёхглавая м. плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: лёжа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч, гриф в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить штангу по направлению к нижней части груди до угла 90^о в л/с, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, локти вдоль корпуса, не блокировать л/с.

Дельтовидные мышцы.

Тяга с нижнего блока («Фронтальная тяга»).

DeskTop Drag Main Page

  Функции программы:  

NLR Traction Plus + Обзор от SimRacing Garage

Барри Роуленд из Sim Racing Garage выпустил новый обзор, на этот раз с одной из самых реалистичных кабин на рынке, NLR Traction Plus от автора. NextLevelRacing. Вот вам небольшое ознакомление с продуктом его производителя.

Захватывающий реализм и производительность, невероятное погружение и точность, превосходные технологии, инженерия и производство. Представляем платформу движения нового уровня Racing Traction Plus Platform.

• Traction Plus — продукт действительно мирового класса, созданный для того, чтобы окончательно сократить разрыв между гусеницей / асфальтом и симуляцией с помощью продукта и впечатлений, как ни один другой симулятор движения до него.
• Концепция и технология скольжения раньше применялись только в профессиональных гоночных командах самого высокого уровня, часто с бюджетами в сотни тысяч долларов или, во многих случаях, с бюджетами более миллиона долларов.
• Traction Plus был спроектирован и разработан в сотрудничестве с командой инженеров движения мирового класса, чтобы обеспечить непревзойденное качество движения. Для достижения максимального реализма и точности потребовались совершенно уникальные технологии и инженерные решения, а продукт был разработан с нуля в течение 4 лет и включает более 2000 компонентов.
• Платформа была спроектирована и разработана исключительно для моделирования, а не только для использования коммерческих приводов и адаптации к моделированию. Traction Plus — это нечто большее, чем просто система потери тяги сзади, и он разработан в сочетании с платформой движения V3, чтобы обеспечить новаторский симулятор движения.

• Traction Plus в сочетании с платформой Next Level Racing® Motion Platform V3 обеспечивает невероятный уровень обратной связи с транспортным средством, чтобы водитель мог точно почувствовать, что он делает, за счет точной подачи:
  • Sway
  • Surge
  • Roll
  • Pitch
  • Недостаточная поворачиваемость и потеря сцепления с передним колесом (критическая особенность, обычно наблюдаемая только в платформах с 6DOF)
  • Избыточная поворачиваемость и потеря сцепления с задней частью
  • Силовые скольжения и занос
  • Частичное качки
  • Транспортное средство и дорожные эффекты, такие как поверхность дороги, неровности, блокировка колес / вращение, переключение передач и многое другое
  • Эффекты маневрирования (чтобы почувствовать контакт противника при боковом ударе / стена

Next Level Racing Traction Plus Обзор от SRG

Барри Роуленд из Sim Racing Garage рассматривает платформу Traction Plus от Next Level Racing.Как обычно, Барри внимательно изучает продукт, проводит нас через полную сборку и настройку перед проведением практических испытаний.

Next Level Racing продолжает разработку своей платформы движения профессионального уровня, чтобы сделать и без того надежную симуляцию движения еще лучше, помня, что устройство должно подходить как для домашнего использования, так и для продвинутых профессиональных приложений.

Платформа Traction Plus перемещает всю кабину и обеспечивает как недостаточную, так и избыточную поворачиваемость наиболее реалистичным и точным образом.Он был спроектирован и разработан в сотрудничестве с командой инженеров мирового класса, чтобы обеспечить непревзойденное качество движения. Для достижения максимального реализма и точности потребовались совершенно уникальные технологии и инженерные решения, а продукт был разработан с нуля в течение 4 лет и включает более 2000 компонентов.

На основании отзывов профессиональных водителей во время разработки продукта, недостаточная поворачиваемость подвижной платформы, которая обычно встречается только в системах 6DOF, абсолютно необходима для точного и точного моделирования транспортного средства.Ощущение как недостаточной, так и избыточной поворачиваемости позволяет эффективно использовать платформу для обучения водителя / гонщика, особенно при прохождении поворотов и ралли, чувствуя, что происходит как в задней, так и в передней части автомобиля. Даже различия между заднеприводными, переднеприводными и полноприводными автомобилями можно почувствовать с помощью точной обратной связи, передаваемой через платформу Traction Plus.

Traction Plus в сочетании с Next Level Racing® Motion Platform V3 обеспечивает невероятный уровень обратной связи с автомобилем, чтобы водитель мог точно почувствовать, что делает автомобиль, точно доставляя:

• Sway
• Скачок
• Рулон
• Шаг
• Недостаточная поворачиваемость и потеря тяги спереди — (критическая особенность, обычно имеющаяся только в платформах с движением 6DOF)
• Избыточная поворачиваемость и потеря тяги сзади
• Силовые горки и дрифт
• Частичное поднятие
• Транспортные средства и дорожные эффекты, такие как дорожное покрытие, неровности, блокировка / вращение колес, переключение передач и т. Д.
• Эффекты маневрирования (для ощущения бокового удара противника / стены

Технические характеристики

• Источник питания: 4 А / 115 В переменного тока, 2 А / 230 В переменного тока
• Номинальная мощность: 321 Вт
• Класс защиты: I
• Максимальная полезная нагрузка: 235 кг или 518 фунтов
• Температура окружающей среды: от -20 ° до + 60 ° C
• Полные рабочие температуры: от + 5 ° C до + 35 ° C
• Крепится непосредственно ко всем кокпитам Next Level Racing® GTtrack и Flight Simulator Pro
• Вес продукта — 108 кг или 238 фунтов
• Размеры продукта — 112 x 165 x 13 см или 44 x 65 x 5 дюймов
• Размеры в штучной упаковке — коробки 1 и 3: 115 x 54.5 x 14 см или 45 x 21,45 x 5,5 дюйма
  • Коробка 2: 68 x 50 x 22,5 см или 26 x 19 x 8,8 дюйма
• Вес в упаковке
  • Коробка 1: 46 кг или 101 фунт
  • Коробка 2: 26 кг или 57 фунтов
  • Коробка 3: 46 кг или 101 фунт
Номера деталей
• — NLR-T001A, NLR-T001B, NLR-T001C
• Светодиодные фонари с настраиваемыми эффектами и цветами
• Производство в Европе

Что в коробке

• Платформа Next Level Racing® Traction Plus Motion
• Загрузить программное обеспечение Next Level Racing® Platform Manager
• Кабели USB и питания, включая ферритовый сердечник
• Гайки и болты, необходимые для сборки
• Руководство по продукту
• Переходные пластины для крепления кабины Next Level Racing® GTtrack или Next Level Racing® Flight Simulator Pro (выходит в 2019 г.) непосредственно к платформе Traction Plus.

Совместимые продукты

• Гонки нового уровня GTtrack
• Next Level Racing Flight Simulator Pro (ожидается в 2019 г.)
• Next Level Racing Motion Platform V3 (Traction Plus разработан для объединения с платформой V3 Motion, чтобы обеспечить новаторский симулятор движения)
• Кабины других производителей или кабины, изготовленные своими руками — как мы испытали с Motion Platform V3, многие клиенты также имеют возможность создавать индивидуальную адаптацию к своей кабине, а с Traction Plus мы ожидаем увидеть то же самое с монтажными отверстиями наверху платформы, которые пользователи могут адаптироваться для использования с собственной кабиной.
• Как и Motion Platform V3, NLR планирует выпустить адаптеры для кабины другой марки.

Программное обеспечение движения DragSim5 Моделирование DragRace для транспортных средств

  Характеристики:  

COMP Cams 186401 COMP Cams DeskTop Drag Race Simulators