Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты не содержащие углеводы список: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ и саморазвитие

Содержание

список всех продуктов без углеводов • musanews

Когда дело доходит до низким содержанием углеводов или продукты без углеводов, обычно мясо первая еда, о которой вы думаете; и действительно, эта еда не содержит углеводов, но прежде всего источник белка.

Есть много других продукты без углеводов которые мы можем включить в свой рацион и о которых мы часто не подозреваем, но не только, есть также несколько, которые содержат его в минимальное количество, настолько, что их можно легко включить в эту группу.

I углеводывы знаете, влиять на уровень сахара в крови и препятствуют расщеплению жиров. В общем, всегда хорошо не злоупотреблять им, чтобы избежать чувства тяжести и припухлости, но в допустимых дозах и в пределахразнообразное и сбалансированное питание, их все еще можно принимать без проблем. Но также обратите внимание на те продукты, которые кажутся здоровыми, но скрывают важные

количество сахара

— Рекламное объявление —

Основные из них продукты без углеводовидеально подходят для включения в низкоуглеводную диету:

  • рыба
  • яйца
  • Овощи
  • Carne
  • Орехи и сухофрукты

Однако с помощью низкоуглеводной диеты вам придется отказаться от некоторых классическая еда ежедневного питания, так как богат углеводами, В том числе:

  • хлеб
  • Мюсли
  • Фрукты
  • кондитерские изделия
  • Продукты быстрого приготовления
  • Готовые блюда

Следующие подлинные табу на низкоуглеводной диете:



  • Хлебобулочные изделия, такие как хлеб, булочки, торты и дрожжевые продукты в целом.
  • Рис и макароны
  • Соленые закуски, такие как крендели или картофель фри.
  • Пицца и другой фастфуд
  • кондитерские изделия

Как уже упоминалось, врачи и специалисты по-прежнему рекомендуют один

сбалансированное и разнообразное питание что он также содержит углеводы, потому что слишком много белка вредно для здоровья.
Будет лучше не принимать их вечером, или, если без них уж никак не обойтись, употребляйте их в минимальных количествах. Следуя этой схеме, расщепление жиров оптимально работает ночью, а днем ​​вы едите нормально, заботясь о избегайте продуктов, богатых сахаром или рафинированная белая мука.

Например, если вы не можете обойтись без хлеба, вы можете выбрать специальные кулинарные смеси без глютена с низким содержанием углеводов, которые содержат до 90% меньше углеводов по сравнению с обычным хлебом. Другой жизнеспособной альтернативой является цельнозерновой хлеб, употреблять в умеренных количествах, желательно не вечером.

Но теперь давайте посмотрим конкретно на

список всех продукты без углеводов.

1. Мясо и птица

Как указывалось ранее, в этой категории мясо на первом месте; на самом деле он содержит только белки и жиры.

Очевидно, однако, что это также зависит от того, как это приготовлено. сырье; ситуация меняется, если вы едите стейк в панировке, так как вы добавляете углеводы из панировочных сухарей.
Фрикадельки также содержат небольшое количество углеводов, а также колбасы и другие подобные продукты.

То же самое и с курицей: в натуральном виде она не содержит углеводов, а в панировке или жареной — в небольшом количестве.

2. Яйца

Le яйца они представляют собой пищу, состоящую почти исключительно из белков и жиров. Считали, что содержание в них углеводов менее 1 грамма на 100 граммов, на самом деле может считаться безуглеводная еда.

3. Рыба

Il

чистая рыба, как и мясо, относится к группе продуктов, не содержащих углеводов.

Ситуация меняется, если вы едите его в панировке или жареным. Это не значит, что вы должны всегда и только готовить его на пару: вы также можете искать новые рецепты, полные вкуса, но легкие. Например, вы также можете приготовить вкусную панировку без углеводов с травы и моцарелла для легкого, но насыщенного аромата.

Однако есть некоторые виды рыб, например сельдь, которые хоть и в небольших количествах содержат углеводы. так что всегда хорошо быть осторожным, особенно если вы следите за одним низким содержанием углеводов на регулярной основе.

— Рекламное объявление —



4. Морепродукты

Как и рыба, морепродукты практически не содержат углеводов.
Единственные исключения:

  • устрицы
  • Гранчи
  • Креветка.

У них есть с низким содержанием углеводов, но это менее 5 граммов на 100 граммов, поэтому давайте поговорим о минимальных количествах.

5. Некоторые виды сыра.

Знаете ли вы, что большинство различных видов сыра относятся к группе продуктов, не содержащих углеводов?

Questi sono i безуглеводные сыры:

  • Полутвердые сыры, такие как эдам
  • Камамбер
  • Рокфор
  • горгонзола

Только некоторые мягкие сыры содержат небольшое количество углеводов, Такие, как

  • Маскарпоне
  • Плавленый сыр
  • Сырный крем.

6. Овощи

Овощи содержат углеводы, но их количество настолько незначительно, что их почти не принимают во внимание. В среднем содержание углеводов не превышает 5 граммов на 100 граммов овощей. Таким образом, он не влияет на уровень сахара в крови.
Овощи, несомненно, лучшая еда: они единственная еда без углеводов и без жиров.

Однако есть некоторые исключения:

  • Свекла
  • Сладкий картофель
  • Кукуруза.

Эти продукты содержат немного больше углеводов. Однако это только сладкий картофель чтобы увеличить количество более чем на 20 граммов на каждые 100 граммов пищи.

7. Орехи и сухофрукты.

С грецкие орехи, вам нужно быть очень осторожным с потреблением углеводов. В кешью например, они содержат 30 граммов углеводов на 100 граммов. Но большая часть другие виды сухофруктов они около 5-8 граммов.

100 г арахис: 8,6 г углеводов
100 г фундук: 10 г углеводов
100 г макадамии: 4 г углеводов
100 г миндаль: 5 г углеводов
100 г бразильских орехов: 4 г углеводов
100 г грецкие орехи: 10 г углеводов

8. Масло

Масло — это чистый жир, поэтому без углеводов. Выберите его в версии с оливковым маслом первого холодного отжима, чтобы в полной мере насладиться его вкусом.

собственность. Вы можете использовать его вместо сливочного масла во многих рецептах, как сладких, так и соленых.

9. Травы

Травы, такие как базилик или л ‘орегано они содержат небольшое количество углеводов, обычно менее 10 граммов на 100 граммов трав. Кроме того, на кухне используется очень мало. Следовательно, они относятся к группе продуктов, которые в основном не содержат углеводов.

Идеи низкоуглеводного завтрака

Многим людям трудно готовить с низким содержанием углеводов, особенно завтрак. Сухари, хлеб, булочки и корнфлекс это определенно не продукты с низким содержанием углеводов.
Однако есть много вкусные и безуглеводные варианты с чего начать день, как те, которые мы предлагаем в этом статья.

Другие рецепты с низким содержанием углеводов для вкусного и легкого обеда

Даже во время обеда и ужина вы можете рассчитывать на низкоуглеводные блюда замена лапши, хлеба, пирога с заварным кремом или пасты овощами

свежий o Цельнозерновая мука.

I здоровые, богатые белком блюда они надолго сохранят чувство сытости и, кроме того, содержат много витаминов, необходимых для нашего физического благополучия. Здесь вы можете найти идеи для легкие рецепты, полные вкуса с безуглеводной пищей.

Детокс-продукты: продукты для детокс-диеты© iStockМелограно© iStockСвекла© iStockвода© iStockФенхель© iStockчерника© iStockжеруха© iStockПапайя© iStockАртишоки© iStockкоричневый рис© iStock

Медленные, сложные углеводы — список продуктов. Углеводы для похудения, набора веса, для роста мышечной массы — список продуктов, таблица, отзывы

Несколько лет назад широкую известность приобрела диета Дюкана, которая основывается на приеме белковых продуктов. Количество углеводов в пище минимальное, что позволяет организму худеть. Однако многие диетологи, а также эксперты по питанию, утверждают, что такая диета вредная, и не может обеспечить потребность организма в необходимых веществах. В этой статье мы расскажем о сложных углеводах, которые можно употреблять на диете.  

Простые углеводы: таблица для похудения

Как указывалась выше, многие диетологи утверждают, что для полноценного питания употреблять белки недостаточно. Необходимо, чтобы в состав ежедневного рациона входили углеводы. Именно благодаря популяризации диеты Дюкана, у многих выработалось неприятие углеводистой пищи. Ее стали считать вредной, способствующей быстрому набору жировой массы. На самом деле это не так. Ведь углеводы делятся на простые и сложные. К простым относятся моносахариды и дисахариды.

Простые углеводы, особенности расщепления:

  • Простые: глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Это разные виды сахаров, которые содержатся в фруктах и других веществах. Они достаточно быстро расщепляются в организме, дают быстрое насыщение и резкий скачок инсулина в крови.
  • Всего через 1-2 часа после приема пищи, у человека снова возникает чувство голода. Ведь простые углеводы быстро перерабатываются и сразу же уходят в жир, давая большое количество энергии. Поэтому похудеть, поедая торт и сладости, невозможно.
  • Именно поэтому на диете рекомендованы сложные углеводы. Полностью отказаться от углеводистой пищи нельзя, так она является основным источником энергии. 
Углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Сложные углеводы: список продуктов для похудения и снижения веса

Для снижения веса недостаточно просто уменьшить количество калорий. Основная задача — предупредить срывы и обеспечить чувство сытости. Этого сложно добиться, потребляя простые углеводы. Необходима правильная система питания и замена простых углеводов сложными.

Сложные углеводы, список продуктов для похудения и снижения веса:

  • Овощи и зелень: помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягоды и фрукты: киви, яблоки, инжир, вишня.
  • Крупы: гречка, пшеница, бурый и белый рис, овес.
  • Бобовые и зерновые: макароны твердых сортов, ячменные хлопья, горох, фасоль, чечевица.
Полезные продукты

Список продуктов: сложные углеводы

Если простые углеводы настолько вредные, сразу переходят в жир, какие углеводы можно есть? Это сложные углеводы. Они по своей структуре состоят из большого количества цепочек молекул моносахаридов. Таким образом, для их переработки организму приходится тратить больше времени. Благодаря этому нет резкого скачка глюкозы в крови, количество энергии, которое содержится в сложных углеводах, выделяется в организм постепенно.

Список продуктов, сложные углеводы:

  • Среди самых распространенных сложных углеводов стоит выделить крахмал. Он содержится в цельно-зерновых продуктах, картофеле и бобах. Именно поэтому люди, которые сидят на диете, иногда употребляют блюда из фасоли, чечевицы и нута. 
  •  Еще одним источником медленных углеводов является клетчатка. Ее очень много в фруктах, овощах, орехах, бобах, злаковых культурах. Основное преимущество в том, что это вещество полностью не перерабатывается и выводится из организма в неизменном виде. Под воздействием влаги, желудочного сока, клетчатка набухает, увеличивается в размере, бережно очищая стенки кишечника. Благодаря такому разбуханию при воздействии жидкости, клетчатка дает чувство насыщения. 
  • Если использовать такие перекусы в довольно больших количествах, они будут способствовать потере веса именно из-за неспособности полностью перевариваться, постоянного чувства насыщения.
  • Еще одним медленным углеводом является гликоген. Это молекулы глюкозы, поступающие в кровь из моносахаридов. Они накапливаются в печени и мышечной массе. Если вы постоянно занимаетесь спортом, то дефицит гликогена способствует появлению усталости и слабости, физическому истощению. Именно поэтому рекомендуется перед тренировкой съесть что-то сладкое, это может быть банан, или салат из фруктов
Продукты с низким гликемическим индексом

Сложные углеводы на завтрак: рекомендации

Вокруг правильного питания существует масса споров, а диетологи до сих пор не пришли к единому мнению. Раньше считали, что идеальным вариантом завтрака являются сложные, то есть медленные углеводы. Однако мало кто из нас завтракает подобными продуктами. Гораздо проще купить круассан, и позавтракать, запивая кофе. Однако круассан, как и любая выпечка, это простые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови. Из-за этого могут наблюдаться проблемы с поджелудочной железой. 

Рекомендации по выбору сытного и полезного завтрака:

  • Имеются и другие, отрицательные стороны подобного приема пищи. Быстрые углеводы резко повышают уровень глюкозы, высвобождая энергию. После приема пищи человек чувствует себя очень бодрым. Однако примерно через час, будет ощущаться стойкое чувство голода. Это происходит по той причине, что быстрые углеводы моментально выводятся из организма. Поэтому не спешите завтракать подобным продуктом, если не хотите проблем с поджелудочной железой, лишним весом.
  • Диетологи советуют употреблять сложные углеводы. К ним относят крупы, а также овощи. Они медленно расщепляются, постепенно повышая уровень глюкозы, без резких скачков. Однако некоторые диетологи все же утверждают, что идеальным завтраком по-прежнему являются белки, так это строительный материал для мышц и костей. Соответственно самым хорошим вариантом завтрака, по их мнению, является мясо или яичница.
Продукты для завтрака

Сложные углеводы: таблица

Все больше ученых сходятся во мнении, что завтрак должен содержать сложные углеводы и белки. Поэтому идеальным вариантом станет яичница-глазунья, омлет, и хлебцы из твердых сортов пшеницы. Если вы не едите хлеб, можете дополнить омлет салатом из свежих овощей. Благодаря наличию клетчатки и сложных углеводов, такой завтрак медленно расщепляется. В результате этого наблюдается сытость на протяжении 3-4 часов. 

Сложные углеводы — список продуктов, таблица:

  • Свежие овощи 
  • Зелень  
  • Шпинат  
  • Каши из крупных зерен  
  • Фрукты с низким гликемическим индексом  

Стоит отметить, что лучше всего отказаться от фруктовых, свежевыжатых соков, так как они содержат много сахара, могут резко повышать уровень инсулина в крови. Специалисты рекомендуют смешивать сложные углеводы с белковой пищей. Поэтому кашу стоит варить на молоке, а к ягодам добавлять небольшое количество творога или свежего йогурта.

Таблица продуктов

Источники медленных углеводов для роста мышечной массы: рекомендации

Сложные углеводы используются для набора веса, однако есть некоторые особенности. В основном они применяются с целью набора мышечной массы, а не жировой. Именно сложные углеводы способствуют росту мышц, костей. 

Источники медленных углеводов для роста мышечной массы, рекомендации:

  • Суть набора мышечной массы заключается не в том, чтобы увеличить количество продуктов. Нужно оставить вес порций прежними, но при этом увеличить калорийность, содержание жиров и белков. Многие считают, что необходимо добавить в рацион еще несколько куриных грудок.
  • Однако это ошибочное мнение. Достаточно всего пару ложек полезных жиров. Лучше всего с этим справляются растительные масла. Они в своем составе содержат большое количество витамина Е, который способствует улучшению эластичности и росту мышц.
  • Чтобы определить количество энергии для роста мышц, используют формулу расчета дневной нормы килокалорий. Кроме того, необходимо оценить уровень физических нагрузок. Количество калорий может увеличиваться или уменьшаться, в зависимости от образа жизни человека.
  • После выполнения всех расчетов и вычисления средней калорийности, стоит увеличить этот показатель на 20%. Дополнительное количество калорий будет постепенно увеличивать вес, без вреда для организма. 
Питание для роста мышц

Сложные углеводы: список продуктов для набора веса

Абсолютно неправильной является техника, когда человек просто обжирается в течение нескольких недель. Пользы от такого набора веса не будет, ведь это вовсе не мышцы, а жир. Главным этапом в создании красивого, мускулистого тела, являются постоянные и регулярные тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу, достаточно 3-х разовых занятий в неделю, продолжительностью 1-1,5 часа. Чтобы увеличить количество массы, необходимо увеличить вес на тренажерах.  

Сложные углеводы, список продуктов для набора веса:

  • Бобы. Несмотря на то, что это растительная пища, она содержит в своем составе около 36% белков.  
  • Чечевица содержит 24 г белка, а фасоль 19 г.  
  • К сложным углеводам, которые помогают набрать мышечную массу, относятся орехи. В них содержится 27% белка. Меньше всего его содержится в грецких орехах, всего 14-16 г.  
  • Лидером по количеству белков среди круп, является гречка. В овсяной крупе содержится 10 г белка.  
  • К сложным углеводам, которые помогают набрать мышечную массу, относят грибы. В шампиньонах содержится 4 г белков, а в сыроежках — только 2 г. Наиболее богат белками чеснок. В нем содержится около 7 г вещества. В шпинате белка 3%.  
  • Несмотря на столь высокое содержание белка в некоторых овощах, их необходимо использовать в качестве основного источника клетчатки и сложных углеводов. Орешки содержат в себе большое количество полезных растительных жиров, которые способствуют улучшению обмена веществ и устраняют гормональный сбой. 
  • В качестве основного источника сложных углеводов на спортивном питании, часто используют макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Можно использовать кукурузу и картофель. Подойдут сухофрукты, это отличный вариант для быстрого пополнения энергии. Они отличаются высокой калорийностью, и приличным содержанием углеводов, которые высвобождаются довольно долго и медленно. 
Для набора веса

Продукты, содержащие углеводы для похудения: отзывы

Ниже можно ознакомиться с отзывами людей, которые похудели или набрали мышечную массу, применяя сложные углеводы.  

Продукты, содержащие углеводы для похудения, отзывы:

Вероника. Моей целью никогда не было похудение, однако после поступления в ВУЗ, и переезда в другой город, завтраки стала готовить самостоятельно. Выбирала продукты, которые не нужно готовить. Естественно, лидером среди них стали обычные бутерброды и сладости. Через полгода существования я набрала около 7 килограммов веса. Очень расстроилась, ведь и до этого не отличалась осиной талией. Практически весь вес пошел в живот. Выглядело это не очень симпатично, что ухудшило психологическое состояние, поэтому я решила похудеть. Для этого полностью изменила свои завтраки. Стала готовить обычную овсяную кашу на молоке. Только покупала хлопья не экстра, а довольно плотные, которые необходимо варить. Всего за два месяца я похудела на 5 кг. Осталось совсем немного.  

Олег. Я никогда не отличался атлетической фигурой, поэтому не пользовался популярностью у женщин. Меня это расстраивало. Поэтому пришел в тренажерный зал, тренер порекомендовал изменить рацион питания. Действительно, стал употреблять больше продуктов из цельно-зерновой муки, а также увеличил количество белков и масел. Вместе с тренировками это дало потрясающий результат. Я поправился на 9 кг, но лишнего жира нет. Это все мышечная масса. Выгляжу спортсменом, теперь с удовольствием смотрю на себя в зеркало.  

Оксана. Я поклонница правильного питания и придерживаюсь его несколько лет. Первым толчком к этому стало рождение ребенка, и увеличение веса. Как всегда, лишний вес никого не красит, меня, в том числе. В тот момент моя дочка находилась на грудном вскармливании, не было возможности приобретать специальную пищу, или полностью менять свой рацион. Поэтому я заменила простые углеводы сложными. Вместо сладостей ела орехи, сухофрукты, в качестве основных источников пищи применяла продукты из твердых сортов пшеницы. Вместо жареной картошки ела каши, крупы. Это существенно сказалось на моей фигуре. За год мне удалось похудеть на 11 кг. При этом структура тела улучшилась, уменьшилось количество целлюлита и полностью ушли отеки. 

Виды углеводов

На нашем сайте можете почитать статьи по данной тематике:

  1. Пять рецептов протеиновых коктейлей;
  2. Протеиновые коктейли для потери веса;
  3. Как правильно пить кефир?
  4. Пятнадцать полезных свойств кефира;
  5. Кефирная диета на 1, 3, 7 дней.

На низкоуглеводной диете у человека ухудшается настроение, резко падают силы, он может чувствовать себя растерянным, наблюдаются сложности с концентрацией внимания. Это происходит из-за недостатка углеводов.  

ВИДЕО: Сложные углеводы для похудения

FODMAP диета — список продуктов и советы диетолога

Вы наверняка слышали о таком принципе питания, как FODMAP. Если нет, тогда мы уже приготовили для вас простую и понятную инструкцию. 

Если вы когда-либо страдали от вздутия или боли в животе (мы говорим о хронической боли, а не о судороге, которую вы иногда испытываете, поглотив парочку блинчиков с двойной порцией шоколада на завтрак), тогда наверняка слышали о диете FODMAP. Если нет, то мы уже готовы вам о ней рассказать!


Что такое FODMAP-диета?

Диета под загадочным названием «FODMAP» была придумана и разработана австралийскими исследователями в 2005 году и направлена ​​на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) путем удаления из рациона некоторых углеводов в течение определенного периода времени. Чтобы диета пошла вам в пользу, будьте готовы работать в тесной связке с врачом или диетологом, которые за руку проведут вас через все этапы FODMAP — выведение продуктов «с красной пометкой» из вашего меню, затем повторное введение и в финале —  персонализация питания (также называемая фазой «модифицированной диеты с низким уровнем FODMAP»).

Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ


Что скрывается под аббревиатурой «FODMAP»?

FODMAP — это акроним ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы,  которые некоторым людям трудно переваривать. Это непринятие организмом отражается в ряде неприятных симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт. Продукты с высоким содержанием FODMAPs включают:

  • пшеницу
  • рожь
  • чеснок
  • лук
  • большинство бобовых (например, черные бобы и горох)
  • фруктозу (мед и много фруктов)
  • лактозу.

Читайте также: DASH-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ


Какие продукты можно на FODMAP?

В вашей продуктовой корзине теперь должны «поселиться»:

  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • орехи
  • зерновые культуры, не содержащие глютен, такие как овес и киноа.

Этот список кажется скудным, но не печальтесь — у вас есть возможность ввести в свой рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (например, бананы и ягоды). 



Как работает FODMAP-диета?

Сначала вы убираете из своей жизни продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем (обычно примерно через три-восемь недель) начинаете медленно вводить их в питание по одному за раз, при этом регистрируя любые симптомы и ощущения. Как только вы выясните, какие ингредиенты являются для вас триггерами, можете спокойно персонализировать свою диету, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта. 

Какой эффект от диеты?

Над этим вопросом ученые все еще ломают голову. В одном исследовании было установлено, что 86% людей, которые следовали FODMAP-диете, отметили значительное улучшение симптомов СРК, таких как вздутие живота, газы, запоры и боли в животе. Есть также некоторые данные о том, что этот принцип питания помогает справиться и с другими видами проблем с пищеварением. И куда же без приятного бонуса? Благодаря тому, что вы исключаете из своего рациона большое количество углеводов и «молочки», а значит и булочек, хлеба, мороженого, пасты и других «вредностей», вы неплохо теряете в весе. Разве это не мечта — привести в порядок сразу и здоровье, и фигуру?

Читайте также: ДИЕТА НА СОКАХ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ

FODMAP-меню на неделю:

Понедельник
  • Завтрак: омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты из хлеба, не содержащего глютен и лактозу, кофе.
  • Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром и горчицей, стакан лимонада. Перекус: кукурузные чипсы, семена подсолнечника.
  • Ужин: ростбиф, картофель, запеченный с солью и розмарином, салат из латука и помидоров с бальзамической заправкой без HFCS («высокофруктозный кукурузный сироп»), стакан некрепкого мятного чая.

Вторник
  • Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.
  • Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, ростбифом, швейцарским сыром, майонезом и ростками люцерны, стакан лимонада.
  • Перекус: крекеры без глютена, дыня.
  • Ужин: запеченная курица, приготовленная с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем и заправленная соусом без HCFS, коричневый рис, зеленые бобы на пару с нарезанным миндалем.

Среда
  • Завтрак: овсяная каша с черникой и коричневым сахаром, кофе.
  • Обед: запеченная курица, салат из шпината и помидоров с винегретной заправкой, на десерт — мандарины или малина, стакан лимонада.
  • Перекус: крекеры без глютена, семена подсолнечника.
  • Ужин: жаркое из свинины с капустой, морковью и зеленой фасолью, коричневый рис, мятный чай.

Четверг
  • Завтрак: смузи из банана, замороженной черники, семян чиа и миндального молока, кофе.
  • Обед: салат из шпината, помидоров, кусочков миндаля, тунца с винегретной заправкой, чашка некрепкого черного чая.
  • Перекус: безлактозный йогурт с клубникой.
  • Ужин: тушеная говядина с овощами из списка разрешенных продуктов, например, с пастернаком (но без томатной пасты или лука).

Пятница
  • Завтрак: овсяная каша с кусочками банана, миндальным молоком и коричневым сахаром, кофе.
  • Обед: сэндвич из хлеба без глютена, индейки, швейцарского сыра, ростков люцерны с горчицей, лимонад.
  • Перекус: дыня.
  • Ужин: курица с овощами из разрешенного списка, чипсы без глютена, сальса с помидорами, луком, зеленью, петрушкой и лаймом, чашка мятного чая.

Суббота
  • Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, чашка кофе.
  • Обед: безглютеновые хлебцы с плавленым сыром чеддер, кружочками помидоров, болгарского перца и оливками, лимонад.
  • Перекус: безглютеновые чипсы и сальса.
  • Ужин: жареные на сковороде креветки, приготовленные в подсолнечном масле и сдобренные лимонным соком, коричневый рис, обжаренные овощи: морковь, капуста, зеленая фасоль и ростки фасоли.

Воскресенье
  • Завтрак: вафли без глютена с черникой и кленовым сиропом (без HCFS), чашка кофе.
  • Обед: салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом без HCFS, чашка некрепкого черного чая.
  • Перекус: йогурт без лактозы с клубникой.
  • Ужин: запеченные ломтики ветчины, увенчанные кусочками ананаса, картофель, запеченный в подсолнечном масле, соли и листьях розмарина, запеченная зеленая фасоль с кусочками миндаля.

Вердикт эксперта

По сути, диета FODMAP немного схожа своим подходом с элиминационной диетой. Исключаются продукты, вызывающие вздутие и синдром раздраженного кишечника (СРК). Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из «запретного» списка. Речь о сокращении потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК.

Изданное Стэнфордским университетом руководство по следованию FODMAP предлагает жесткие ограничения на только в первые 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращаться к небольшому количеству содержащих FODMAP продуктов. Вводить в рацион их следует по одному и следить за самочувствием.

Пациентам, которые нуждаются в специальной диете, соблюдение low-FODMAP-диеты принесет значительное облегчение.

Хорошей новостью является то, что low-FODMAP-диета не является ограничительной. Если вы внимательно изучите альтернативные продукты, вы найдете много продуктов, которые соответствуют вашим пищевым привычкам,

— объясняет wellness-коуч и автор фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

 

P.S. Если вы уже попробовали эту диету, или только планируете вступить на эту дорожку — не забудьте написать о своих планах и результатах в комментариях под этой статьей.

Список продуктов с низким содержанием углеводов | 101 идея еды с низким содержанием углеводов

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов содержит набор продуктов, содержащих менее 10 граммов углеводов на порцию.

Хотя это, конечно, не полный список всех продуктов с низким содержанием углеводов, известных человечеству, он предлагает множество вариантов для подавляющего большинства предпочтений.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов организован в алфавитном порядке и сгруппирован по группам или типам продуктов. Категории включают молочные продукты и яйца, рыбу и морепродукты, фрукты, мясо, орехи и семена, масла и уксус, спреды и приправы, овощи и грибы.

Обязательно ознакомьтесь с моим постом о продуктах для наращивания мышечной массы, где есть список продуктов, не обязательно с низким содержанием углеводов, но определенно с высоким содержанием белка. Это помогает тем, кто придерживается более сбалансированной диеты.

. Теперь приготовьтесь выбрать свой список покупок с низким содержанием углеводов!

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Примечание: Фактическое количество углеводов может несколько отличаться от в зависимости от марки, способа приготовления или качества (т. Е. Обработки, добавленных материалов).Приведенные ниже значения относятся к обычным, неподготовленным версиям продуктов. Большинство значений округлено до ближайшего грамма.

Молочные продукты и яйца

  • Сыры (твердые) — 1 унция. (28 грамм) размер порции
    • Американский сыр — 0 г
    • Сыр Чеддер — 0 г
    • Швейцарский сыр — 2 г
  • Яйца — Размер порции на единицу
    • Яичные белки — 0 г
    • Яичные желтки — 1 г
    • Яйца цельные — 1 г
  • Прочие молочные продукты — Размер порции 1/2 стакана (120 мл)
    • Творог — 5г
    • Простой йогурт (греческий) — 3.5 г
    • Обычный йогурт (обычный) — 8,5 г
    • Сметана — 5 г

Рыба и морепродукты —

3 унции. (84 грамма) размер порции
  • Анчоусы — 0г
  • Бас — 0g
  • Сом — 0г
  • Моллюски — 5г
  • Крабовое мясо (натуральное) — 0г
  • Треска — 0г
  • Камбала — 0г
  • Пикша -0г
  • Палтус — 0г
  • Селедка — 0г
  • Лобстер — 1 г
  • Апельсин грубый — 0 г
  • Устрицы — 6 г
  • Лосось — 0г
  • Сардины — 0г
  • Морские гребешки — 2 г
  • Креветки — 0г
  • Тилапия — 0 г
  • Форель — 0г
  • Тунец — 0г

Фрукты —

Размер порции 1/2 стакана (120 мл)
  • Абрикосы — 9 г
  • Яблоки — 9 г
  • Ежевика — 7 г
  • Дыня — 7 г
  • Вишня — 9 г
  • Нектарины — 7 г
  • Папайи — 7 г
  • Персики — 8 г
  • Ананасы — 9.5 г
  • Сливы — 9 г
  • Малина — 7 г
  • Клубника — 6 г
  • Арбуз — 6 г

Мясо —

3 унции. (84 грамма) размер порции
  • Белое мясо
    • Курица — 0 г
    • Кролик … если тебе это нравится — 0g
    • Турция — 0г
  • Красное мясо
    • Говядина — 0 г
    • Утка — 0г
    • Гусь — 0г
    • Баранина / Телятина — 0 г
    • Свинина / Ветчина / Бекон — 0 г

Орехи и семена —

1 унция.(28 грамм) размер порции
  • Миндаль — 6 г
  • Бразильские орехи — 6 г
  • Кешью — 8,5 г
  • Кокос — 7 г
  • Фундук — 5 г
  • Орехи макадамии — 4 г
  • Арахис — 6 г
  • Пеканы — 4 г
  • Фисташковые орехи — 8 г
  • Кедровые орехи — 4 г
  • Семечки подсолнечника — 7 г
  • Грецкие орехи — 4 г

Масла и уксус —

1 ст. (15 мл) размер порции
  • Масло канолы — 0 г
  • Кокосовое масло — 0 г
  • Оливковое масло — 0 г
  • Арахисовое масло — 0 г
  • Сафлор — 0 г
  • Масло подсолнечное — 0 г
  • Масло растительное — 0 г
  • Уксус — 0 г

Спреды, заправки и приправы —

1 ст.(15 мл) размер порции
  • Масло сливочное — 0 г
  • Гуакамоле — 5 г
  • Кетчуп — 4 г
  • Маргарин — 0 г
  • Майонез — 1 г
  • Горчица — 0,5 г
  • Смесь — 4 г
  • Соевый соус — 1 г

Овощи и грибы —

Размер порции 1/2 стакана (120 мл)
  • Руккола — 0,5 г
  • Спаржа — 4 г
  • Авокадо — 6 г
  • Болгарский перец — 4,5 г
  • Свекла — 9 г
  • Брокколи — 6 г
  • Брокколи Рааб — 0.5 г
  • Капуста — 4 г
  • Морковь — 6 г
  • Цветная капуста — 2,5 г
  • Сельдерей — 1,5 г
  • Цикорий — 4г
  • Огурцы — 2г
  • Кале — 4 г
  • Салат — 1 г
  • Костный мозг — 0,5 г
  • Грибы — 4г
  • Бамия — 4г
  • Редис — 2г
  • Шпинат — 3 г
  • Стручковая фасоль — 5 г
  • Репа — 4г

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов должен дать вам более чем достаточно идей о вариантах питания при диете с низким содержанием углеводов.Есть много способов смешивать и сочетать эти продукты с низким содержанием углеводов, чтобы составить разнообразный, питательный и вкусный план питания.

Или вас могут не волновать вкус или разнообразие. В этом случае выберите несколько дополнительных продуктов, которые сделают ваш рацион основным продуктом.

19 продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть каждый день

СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВОДСТВОМ

Вы ищете список продуктов с низким содержанием углеводов?

Вот некоторые из лучших продуктов с низким содержанием углеводов.

Эти продукты также очень полезны и могут помочь с потерей веса, если вы пытаетесь похудеть.

Это не исчерпывающий список, и есть еще много вещей, которые можно добавить, но вот идея, с которой вы можете начать свою низкоуглеводную диету.

Хотя многие люди стремятся сократить потребление углеводов, они могут не знать о пользе для здоровья от употребления в пищу продуктов с низким содержанием углеводов.

Ознакомьтесь с кето-диетой, которая состоит из низкоуглеводных диет.

Вы можете похудеть и почувствовать себя бодрее, если придерживаетесь диеты с меньшим содержанием углеводов.Чтобы достичь этих целей, важно убедиться, что вы получаете достаточно белка. Белок помогает вашему телу поддерживать мышечную массу, что поддерживает высокий уровень метаболизма и позволяет стабильно терять вес с течением времени.

Вот список продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете легко сделать более здоровыми для себя и своей семьи!

1. ЯЙЦА

Яйца почти не содержат углеводов. 1 большое вареное яйцо содержит 0,6 г углеводов.

Яйца — отличная пища с низким содержанием углеводов, а также отличный источник белка.

Идеальный вариант завтрака для тех, кто соблюдает кето-диету или просто пытается снизить потребление углеводов.

Яйца содержат большое количество холестерина, что может быть вредным для здоровья некоторых людей. В 1 большом яйце содержится 67% рекомендуемой суточной нормы.

2. КУРИЦА

Курица не содержит углеводов.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, курица может стать вашим лучшим другом.

Курица богата белком и богата питательными веществами, которые помогут вам сохранить здоровье.

Диета, богатая домашней птицей, также способствует снижению ожирения.

3. СВИНИНА

Свинина не содержит углеводов, а бекон — нет.

Свинина — отличное мясо для палеодиеты, потому что она богата белком, железом и магнием.

Он также содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

Свинина приносит много пользы для здоровья!

4. ТУРЦИЯ

Индейка — популярное блюдо на День Благодарения и Рождество.

Он содержит протеин, который помогает при росте мышц!

100 г жареной индейки содержат всего 0,1 г углеводов.

В нем мало жира, поэтому вы не почувствуете себя виноватым после его употребления.

Турция также содержит железо, магний, витамин B-6 и ниацин.

В дополнение к этим преимуществам для здоровья, индейка также может дать ощущение традиций, поскольку мы собираемся за столом во время праздников.

5. ЛОСОСЬ

Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3, которые имеют решающее значение для работы мозга и здоровой кожи.

Он не содержит углеводов.

Он также богат белком, богат витамином B и содержит витамин D.

Лосось восхитителен на гриле или запеченный со свежим лимонным соком!

6. ФОРЕЛЬ

Форель — пресноводная рыба, обитающая в Северной Америке.

Эта рыба с низким содержанием ртути и высоким содержанием жирных кислот Омега-3.

Форель также содержит много белка, который поможет вам нарастить мышечную массу при регулярном употреблении в пищу.

Еще одна рыба, не содержащая углеводов.

7. HALIBUT

Палтус — вкусная рыба, которую можно жарить на гриле, запекать или жарить.

Мясо палтуса белое, слоистое, с мягким вкусом. Палтус на протяжении многих лет был самым популярным видом рыбы в Америке, потому что он очень универсален. Некоторым людям нравится есть кожу, в то время как другие едят только мясо приготовленного филе палтуса.

Палтус содержит омега-3 жирные кислоты, высококачественный белок, витамин D и B12.Омега-3 необходимы для работы мозга, а также помогают снизить уровень артериального давления.

Нулевое содержание углеводов.

8. АВОКАДО

Я люблю авокадо. Я не знаю, что такого в этом фрукте, но я не могу насытиться им.

В 100 граммах авокадо содержится 2 грамма чистых углеводов.

Вкусный бутерброд или тост на завтрак.

Или вы можете приготовить из него гуакамоле и подать его в качестве закуски на следующей встрече!

При использовании этого вкусного фрукта возможности безграничны, поэтому читайте дальше, чтобы узнать все, что нужно знать о еде авокадо!

9.КЛУБНИКА

В 100 г клубники содержится 6 г углеводов.

Эти сладкие фрукты — отличный источник витамина С и клетчатки, они великолепны на вкус в хлопьях или поверх мороженого, и вы даже можете использовать их для приготовления собственного клубничного джема!

Клубника также обладает антиоксидантными свойствами.

Выезд:

10. МАСЛО

В 100 г сливочного масла содержится всего 0,1 г углеводов.

Так что он практически не содержит углеводов.

Насыщенный кремообразный вкус придает идеальные нотки всему, от тостов до картофельного пюре.

Он имеет прекрасный вкус, легко намазывается на хлеб или тосты и даже полезен для здоровья, например, снижает уровень холестерина.

У него прекрасный вкус, он легко растекается и содержит полезные жиры.

11. КОКОСОВОЕ МАСЛО

Не содержит углеводов.

Кокосовое масло можно заменить маслом или маргарином при приготовлении выпечки, соусов или соусов.

Кокосовое масло также широко используется в качестве альтернативы кондиционерам для волос или увлажняющим кремам для кожи.

Для людей с диабетом кокосовое масло может облегчить симптомы диабета, поскольку замедляет пищеварение, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

12. ОГУРЕЦ

Огурец — это овощ, который обычно едят в сыром виде или в виде салата.

Обладает хрустящим освежающим вкусом.

2,16 г углеводов на 100 г.

Вы можете нарезать их и положить в салат или поверх суши-роллов, чтобы придать им освежающий вкус.

Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте нарезать огурцы тонкими кружочками и обмакнуть их в йогурт или мед для здоровой закуски!

Вот 22 здоровых закуски , которые вам обязательно понравятся.

13. Цветная капуста

3 г чистых углеводов на 100 г.

Цветная капуста имеет мягкий вкус, а аромат цветной капусты можно усилить путем жарки или сочетания ее с другими овощами.

Цветная капуста — это обычный овощ или любой продукт с низким содержанием углеводов.

14. БРЮССЕЛЬСКИЕ КОРОБКИ

5 г углеводов на 100 г.

Брюссельская капуста — выносливый овощ, который часто упускают из виду в пользу более популярных овощей, таких как брокколи и капуста.

Лучше всего их жарить отдельно или с другими овощами, но их также можно варить, жарить на гриле или жарить.

Брюссельская капуста богата витаминами А-К, а также витамином С, поэтому они не только вкусны, но и полезны!

15.КОЛОКОЛЬЧИК ПЕРЦЫ

Болгарский перец хрустящий и оживляет любое блюдо.

Он содержит 3,51 г углеводов на каждые 100 г болгарского перца.

16. ГРИБЫ

Грибы популярно есть, потому что они очень универсальны.

Вы можете есть их как гарнир, в суп или сами по себе.

Грибы также часто используют в качестве ингредиента для пиццы и пасты! Самое приятное то, что их любят все — даже дети!

2.3 г углеводов на 100 г.

Обратите внимание на грибной крем-суп на ужин.

17. СЕМЕНА ЛЬНА

2 г углеводов на 100 г.

Самая распространенная польза для здоровья от употребления семян льна заключается в том, что они помогают увеличить ежедневное потребление жирных кислот Омега-3, которые необходимы для здоровья сердца.

Семена льна могут быть трудно перевариваемыми из-за неприятного вкуса.

Добавьте семена льна к овсяным хлопьям overnight , чтобы сделать их более питательными.

18. СЫР

Содержит 1,3 г углеводов на 100 г.

Сыр — это молочный продукт, выдержанный в течение определенного времени для придания ему характерного вкуса.

Существует множество сортов сыра, и все они обладают своими уникальными свойствами.

Некоторые сыры делают из молока животных, кроме коровьего, например козьего или овечьего.

19. ЙОГУРТ

3,6 г углеводов на 100 г.

Употребление йогурта — это способ улучшить здоровье кишечника.

Йогурт содержит пробиотики, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунную систему.

Существует много разных видов йогурта, но я рекомендую есть его просто, потому что некоторые йогурты содержат сахар или искусственные ароматизаторы, которые могут быть вредными для здоровья.

Мой любимый вид йогурта — это домашний йогурт . Это простой процесс и очень вкусный!

Мой взгляд на продукты с низким содержанием углеводов

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов — один из лучших способов стать здоровым, похудеть и наслаждаться жизнью.

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов может помочь вам избежать многих проблем со здоровьем за счет повышения чувствительности к инсулину, поэтому вашему организму будет проще использовать сахар в качестве топлива вместо того, чтобы хранить его в виде жира или отправлять его в кровоток, где есть больше клеток, готовых поглощать излишки глюкоза из кровотока, когда им нужна энергия.

Связанные продукты с низким содержанием углеводов

Список низкоуглеводных продуктов

Список продуктов для людей с низким содержанием углеводов | Live Healthy

Низкоуглеводные диеты — это вариант для людей, желающих похудеть.Низкоуглеводная диета обычно предполагает, что ежедневное потребление углеводов должно составлять не более 20 процентов от общего дневного потребления энергии или от 20 до 100 граммов углеводов в день из естественных источников пищи, таких как продукты или орехи.

Meat Mania

Мясо содержит очень мало углеводов. На самом деле, большинство видов мяса совсем не содержат углеводов. Мясо богато белком и содержит немного насыщенных жиров, поэтому даже одна порция (от 150 до 200 граммов) может оставить вас сытым и удовлетворенным.Лучше выбирать нежирное мясо, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров, которые могут вызвать проблемы со здоровьем. Выбирайте куски говядины, курицы, свинины, баранины и телятины, из которых был удален весь жир. Вяленое мясо, такое как ветчина, прошутто, чоризо и колбаса, может быть приятным лакомством с низким содержанием углеводов, но ограничьте их одним приемом пищи в неделю, чтобы не перегружать себя солью и консервантами.

Down Some Dairy

Молочные продукты содержат небольшое количество углеводов, но также содержат много белков и жиров. Употребление двух-трех порций молочных продуктов в день в соответствии с U.S. Рекомендации Министерства сельского хозяйства также гарантируют, что вы получаете достаточное количество кальция, железа и других минералов, которые в противном случае вы могли бы получить из цельнозернового хлеба и риса. Среди лучших вариантов — чеддер, творог, гауда, рикотта, эдам, фета и швейцарские сыры. По данным Национального молочного совета, они содержат менее 1 грамма углеводов, известных как лактоза в молочных продуктах, на унцию.

Pick Up Produce

Свежие фрукты и овощи содержат важные витамины, минералы и клетчатку.Клетчатка особенно важна при низкоуглеводном питании: клетчатка помогает вымывать аммиак, токсичный побочный продукт белкового обмена, который помогает поддерживать здоровье почек и пищеварительной системы, в то время как вы потребляете больше белка. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, к овощам с низким содержанием углеводов относятся спаржа, сельдерей и кабачки, каждый из которых содержит 4 грамма углеводов на порцию; грибы и редис, по 3 грамма на порцию; и огурец, зеленый лук и салат, 2 грамма на порцию. Фрукты с низким содержанием углеводов включают авокадо из расчета 3 грамма на порцию; клубника, 11 грамм на порцию; дыня и мускусная дыня, по 12 граммов на порцию; и ананас и мандарин, 13 граммов на порцию.

Go Nuts for Eggs and Oils

Включение яиц, орехов и полезных масел в свой рацион может улучшить удовольствие и сытость, которые вы получаете от еды. Яйца содержат хорошую порцию полезных жиров, белков и минералов с содержанием углеводов менее 1 грамма на яйцо. Согласно «Азиатско-Тихоокеанскому журналу клинического питания», орехи и масла также идеально подходят для низкоуглеводных диет. Миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи и фундук богаты полезными для сердца полиненасыщенными жирами и содержат менее 10 граммов углеводов на 100-граммовую порцию.Оливковое масло и кокосовое масло не содержат углеводов и могут использоваться для приготовления пищи и заправок.

Ссылки

Writer Bio

Лау Хэнли руководит Fierce For Life, компанией по питанию и фитнесу, которая помогает молодым женщинам начать с здорового питания и умных тренировок, не перегружая их. Она имеет сертификат питания и проводит индивидуальные тренировки, стандартные программы фитнеса и питания, а также групповые тренировки.

Некрахмалистые овощи | ADA

Ешьте больше! Вы не часто слышите это, когда у вас диабет, но некрахмалистые овощи — это одна из групп продуктов, в которой вы можете удовлетворить свой аппетит.

Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами — а при таком небольшом количестве калорий и углеводов каждый может получить больше удовольствия!

Есть два основных типа овощей — крахмалистые и некрахмалистые. В этом разделе мы сосредоточимся только на некрахмалистых овощах .

Выбор некрахмалистых овощей

Выбирайте свежие, замороженные и консервированные овощи и овощные соки без добавления натрия, жира или сахара.

  • Если вы используете консервированные или замороженные овощи, ищите те, на этикетке которых указано, что соль не добавлена.
  • Как правило, замороженные или консервированные овощи в соусах содержат больше жира и натрия.
  • Если вы используете консервированные овощи с натрием, слейте воду из овощей и промойте водой, чтобы уменьшить количество натрия в овощах.

Для хорошего здоровья старайтесь съедать не менее трех-пяти порций овощей в день. Это минимум, а больше — лучше! Порция овощей составляет:

  • ½ стакана вареных овощей
  • 1 стакан сырых овощей

Обычные некрахмалистые овощи

Ниже приводится список распространенных некрахмалистых овощей:

  • Амарант или китайский шпинат
  • Артишок
  • Сердечки артишока
  • Спаржа
  • Молодая кукуруза
  • Побеги бамбука
  • Фасоль (зеленая, восковая, итальянская)
  • Ростки фасоли
  • Свекла
  • Брюссельская капуста
  • Брокколи
  • Капуста (зеленая, бок-чой, китайская)
  • Морковь
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Чайот
  • Огурец
  • Дайкон
  • Баклажаны
  • Зелень (капуста, капуста, горчица, репа)
  • Сердца ладони
  • Jicama
  • Кольраби
  • Лук-порей
  • Грибы
  • Бамия
  • Репчатый лук
  • Стручки гороха
  • Перец
  • Редис
  • Брюква
  • Салатная зелень (цикорий, эндивий, эскарол, салат, ромэн, шпинат, руккола, радиккио, кресс-салат)
  • Ростки
  • Кабачок (кушан, лето, крючок, спагетти, кабачки)
  • Горох сахарный
  • Швейцарский мангольд
  • Помидор
  • Репа
  • Водяные каштаны
  • Ярдовая фасоль

11 основных низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки для вашей кладовой

В последние годы популярность низкоуглеводной тенденции резко возросла, и, по оценкам, 16% взрослых в США придерживаются той или иной формы низкоуглеводной диеты (1 ).

Между кето, Аткинсом, палео, углеводным циклом и т. Д. Низкоуглеводное питание принимает различные формы, каждая из которых имеет свой собственный набор предлагаемых преимуществ для здоровья, потери веса и лечения определенных заболеваний, таких как эпилепсия. и диабет (2).

Помимо низкого содержания крахмала и сахара, у этих диет есть еще кое-что общее: они обычно не так богаты клетчаткой.

Группы продуктов с высоким содержанием клетчатки естественно содержат много углеводов — например, цельнозерновые, фрукты, бобы и крахмалистые овощи.Таким образом, те, кто сокращает потребление этих групп продуктов, чтобы сократить потребление углеводов, вероятно, потеряют и клетчатку.

С учетом вышесказанного, у вас может возникнуть вопрос, сможете ли вы получить достаточно клетчатки на низкоуглеводной диете.

К счастью, исследования были направлены на то, чтобы ответить на этот точный вопрос.

Они обнаружили, что при правильном выборе продуктов вполне возможно удовлетворить и даже превысить рекомендуемое потребление клетчатки, даже если вы отказываетесь от злаков (3).

Если вы изо всех сил пытаетесь найти продукты, в которых есть клетчатка, но не углеводы, то вы попали в нужное место.Вот список того, на что обращать внимание при покупке продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, а также 11 лучших вариантов.

Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Успешный поиск продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов требует определенных предварительных знаний. Вот что вам нужно обратить внимание на этикетку с питанием при покупке:

  • Процентная дневная норма углеводов. На этикетке пищевой ценности продукт считается продуктом с низким содержанием углеводов, если он содержит менее 5% дневной нормы углеводов на порцию.Вам следует помнить о дневной норме, если вы следите за потреблением углеводов, и она может выглядеть по-разному в зависимости от количества углеводов, которое вы хотите потреблять (4):
    • Очень низкоуглеводный диета состоит из менее 10% углеводов или 20-50 г / день.
    • Низкоуглеводная диета состоит из менее 26% углеводов или менее 130 г / день.
    • Среднеуглеводная диета состоит из 26% -44% углеводов в день.
    • Высокоуглеводный продукт состоит из 45% или более углеводов.
  • Количество волокна. Низкоуглеводные или нет, исследования показывают, что только 5% населения США получают достаточно клетчатки с пищей (5). Продукты, содержащие более 20% дневной нормы клетчатки, являются отличным источником клетчатки, и где-то между 10-20% дневной нормы считается хорошим источником, особенно для продуктов с низким содержанием углеводов.
  • Ингредиенты с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием клетчатки . Орехи и семечки — ваши друзья.Они обеспечивают до 35% дневной нормы клетчатки в одной порции, и почти все углеводы в орехах поступают из самой клетчатки. Большинство некрахмалистых овощей — еще один отличный вариант, богатый клетчаткой, на который вы всегда можете положиться.

1. Узнайте о кулинарии Органические спагетти из эдамаме

Эти спагетти из органического эдамаме наполнены растительным белком и клетчаткой. Он предлагает 13 г клетчатки на порцию — 46% дневной нормы (DV) — но только 7% дневной нормы углеводов на порцию.Он также содержит 24 г, или 48% дневной нормы, белка на порцию. Это также отличный источник железа и калия.

2. Banza Нут Ротини Паста

Эти макаронные изделия без глютена сделаны из нута, который является отличным источником клетчатки и белка. Он обеспечивает 8 г — 30% суточной нормы клетчатки на порцию. Кроме того, в ней меньше чистых углеводов, чем в обычной пасте, всего 12% дневной нормы углеводов на порцию.

3. Органический овощной суп из чечевицы Amy ‘S Kitchen

Этот органический овощной суп из чечевицы готовится из различных питательных овощей, таких как чечевица, морковь, помидоры и стручковая фасоль.Он не содержит глютена, молочных продуктов и лактозы. Он предлагает 6 г — 24% дневной нормы клетчатки и только 8% дневной нормы углеводов на чашку.

4. Розовая фасоль Иберии с травами

Эта розовая фасоль является прекрасным источником клетчатки, обеспечивающей 21% дневной нормы. Он включает только 18 г, или 6% дневной нормы, углеводов на порцию.

5. Органические белые семена чиа

Белые семена чиа от Food to Live очень питательны. Одна порция содержит 10 г клетчатки, что обеспечивает 35% дневной нормы углеводов и только 4% дневной нормы углеводов.Он также богат минералами, такими как марганец, медь, селен, магний и фосфор.

6. La Tortilla Factory Тортильи из киноа и льна с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием углеводов

Эти лепешки из цельнозерновой муки являются отличным источником клетчатки и содержат 10 г клетчатки. Одна лепешка содержит всего 15 г, или 5% дневной нормы чистых углеводов.

7. Ht Organics Желтый колотый горох

Этот органический желтый колотый горох имеет самый высокий GreenScore среди гроздей, потому что он очень питателен, имеет очень низкий углеродный след и практически не требует переработки.Кроме того, желтый колотый горох обеспечивает 32% дневной нормы клетчатки и только 9% дневной нормы углеводов на порцию.

8. Бобы Red Mill Beans Cannellini Premium Quality

Эти бобы каннеллини являются отличным источником клетчатки, белка, калия и железа. Одна порция обеспечивает 12 г, или 43% дневной нормы клетчатки, 11 г белка и 15% дневной нормы железа. Он содержит всего 30 г, или 11% дневной нормы углеводов.

.

9. Kind Snacks Батончики с антиоксидантами из темного шоколада, вишни, кешью

Эти шоколадные батончики из кешью являются отличным источником клетчатки благодаря добавлению богатого клетчаткой ингредиента, известного как волокна корня цикория.Они обеспечивают 6 г, или 21% дневной нормы, клетчатки и всего 8% дневной нормы углеводов на батончик.

.

10. Голые свекольные чипсы Rhythm Superfoods

Эти органические свекольные чипсы содержат один ингредиент: органическую свеклу. Это делает их чрезвычайно питательными закусками с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, с 26% дневной нормы, или 7 г, клетчатки и только 12% дневной нормы углеводов на порцию.

.

Ключевые выводы при выборе продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Хотя многие продукты, богатые клетчаткой, как правило, содержат больше углеводов, существует достаточно вариантов, которые позволяют удовлетворить ваши потребности в клетчатке при соблюдении низкоуглеводной диеты .

Ваше потребление углеводов может варьироваться в зависимости от типа диеты, которой вы следуете, но, как правило, ищите продукты с низким содержанием углеводов с более чем 20% дневной нормы клетчатки, чтобы обеспечить вам рекомендуемое потребление клетчатки.

Орехи, семена и некрахмалистые овощи обычно являются хорошим выбором, когда речь идет о низкоуглеводных блюдах, которые особенно богаты клетчаткой.

Мы надеемся, что этот список содержит продукты первой необходимости с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, необходимые для начала. Чтобы получить больше возможностей, примените питательные фильтры High Fiber и Low Carbohydrate на торговой площадке GreenChoice — это простой инструмент для отслеживания вариантов, отвечающих вашим диетическим потребностям.

***

GreenChoice, PBC провела оценку и оценку более 340000 продуктов питания и напитков по сотням атрибутов, связанных с диетой, здоровьем и устойчивостью. Легко находите лучшие продукты для вас, планеты и вашего бюджета. Загрузите бесплатное приложение GreenChoice для Apple iO или Android!

Лучшие низкоуглеводные диеты для похудения

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Хотя самая известная из них — это диета Аткинса, существуют и другие низкоуглеводные диеты для похудания, с которыми многие люди добиваются успеха. Но подходят ли они вам?

    Зарегистрированный диетолог Клэр Мусальски сказала нам: «Низкоуглеводные диеты для похудения популярны в течение многих лет. Большая часть их популярности основана на их обещаниях помочь последователям быстро похудеть или пользе для здоровья. По данным Diabetes UK, эти преимущества включают в себя более низкий уровень сахара в крови и меньший риск гипогликемии, больше энергии и внимания, меньшую тягу к сладкой или нездоровой пище, а также снижение риска долгосрочных проблем со здоровьем, связанных с диабетом.

    Однако часто возникают нежелательные побочные эффекты. Чаще всего это неприятный запах изо рта, запор и головные боли. Но в крайних случаях может привести к более серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца и рак, отчасти из-за высокого содержания животных жиров.

    Хотя многие диетологи признают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для похудания, они также не советуют отказываться от целых групп продуктов на длительный период времени. Клэр сказала нам: «В целом низкоуглеводные диеты работают, потому что вы, вероятно, уменьшаете общее потребление калорий, отказываясь от многих высококалорийных или низкокалорийных продуктов.Я верю в ограничение количества порций и следование плану, который будет соответствовать вашему образу жизни, но всегда сомневаюсь, чтобы предложить схему диеты, которая полностью исключает любые группы продуктов. Например, отказ от всех полезных цельнозерновых продуктов или фруктов может в долгосрочной перспективе подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ », — предупреждает она.

    На кето-диете выбирайте большое количество жиров, среднее количество белков и очень мало углеводов. (Кредит: Getty)

    Наш совет? Сначала посоветуйтесь со своим врачом — в случае, если низкоуглеводная диета противоречит каким-либо состояниям здоровья или образу жизни — и придерживайтесь низкоуглеводной диеты в течение короткого периода.Когда вы вернетесь к обычному питанию, ограничьте употребление рафинированных углеводов и сахара. Сосредоточьтесь на умеренном количестве углеводов — не более 260 г в день для взрослых (вдвое меньше для людей, страдающих диабетом 2 типа). И выбирайте более здоровые источники, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые.

    Низкоуглеводные диеты для похудения

    Вот пять самых известных низкоуглеводных диет для похудения. Хотя все они помогут подписчикам сбросить несколько фунтов, некоторые планы могут быть более строгими, чем другие.

    Клэр сказала нам: «Углеводы вызывают высвобождение инсулина, гормона, который приводит к накоплению энергии (или жира)». Снизьте потребление углеводов, и вы войдете в состояние кетоза. Это когда организм начинает сжигать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов. Некоторые диеты позволяют достичь кетоза быстрее и дольше, и люди достигают кетоза в разные моменты — образ жизни, диета и размер влияют на время, необходимое для достижения этого состояния. Только диета с очень низким содержанием углеводов может держать вас в постоянном состоянии полного кетоза; на других вы будете входить и выходить из него.”

    Исследования показывают, что соблюдение низкоуглеводной диеты сохраняет вес в долгосрочной перспективе. «Исследование, проведенное в 2018 году в British Medical Journal, показало, что диета с низким содержанием углеводов способствует поддержанию потери веса», — говорит она. Однако, хотя исследование 2012 года подтвердило этот успех, оно показало, что ключевым фактором является более высокое потребление белка.

    1. Диета Аткинса

    Самая известная из низкоуглеводных диет для похудания, диета Аткинса была разработана в 1970-х годах американским врачом Робертом Аткинсом.Он стал чрезвычайно популярным в 2000-х годах и развивался на протяжении десятилетий. Например, теперь в него входит больше клетчатки и упражнения.

    Диета основана на предположении, что углеводы, особенно рафинированные, могут вызывать проблемы со здоровьем. К ним относятся увеличение веса, проблемы с сердцем и скачки сахара в крови, которые приводят к инсулинорезистентности. Ограничение рафинированных углеводов приводит к кетозу, и именно так происходит потеря веса.

    Считается, что следование правилам Аткинса может помочь вам быстро похудеть.В литературе Аткина говорится, что за первые две недели можно сбросить до 15 фунтов, хотя часть этого веса приходится на «вес воды». На самом деле, после первоначального снижения веса средний человек с большей вероятностью сбросит 1–2 фунта в неделю. Согласно клиническим испытаниям, при правильном применении в течение года Аткинс может помочь людям похудеть и не набирать вес, хотя другое исследование показало, что потеря веса достигает плато через шесть месяцев.

    Эта еда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка идеальна для Аткинса.(Кредит: Getty)

    Клэр объясняет: «Диета Аткинса — это диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка для похудения, которая постепенно возвращает углеводы после достижения цели по снижению веса». У Аткинса четыре фазы, и вы должны придерживаться их. чтобы увидеть результаты. В фазе 1 последователи едят менее 20 г углеводов в день. Это наряду с белком и жирами, такими как красное мясо, курица, рыба и морепродукты; сыр и яйца; полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо; орехи и семена; и некрахмалистые овощи.

    Через две недели начинается Фаза 2. Потребление углеводов постепенно увеличивается с 20 г до 25 г и 30 г в течение нескольких недель, также разрешены фрукты и больше молочных продуктов и продуктов, богатых клетчаткой. Фаза 3 позволяет получать больше полезных углеводов, таких как бобовые и цельнозерновые. Здесь похудание продолжается, но начинает замедляться. После достижения и поддержания желаемого веса в течение месяца последователи переходят к фазе 4. Также известной как пожизненная фаза, вам нужно будет следить за своим весом, чтобы увидеть, сколько углеводов вы можете переносить, не прибавляя в весе.Обычно это 40-120 г углеводов в день, в зависимости от человека.

    Дэвид Стье, спортивный диетолог в Instant Knockout, также объясняет, что, если отчасти проблема заключается в вашей зависимости от углеводов, Аткинс может изменить ваш режим питания.

    Он говорит: «Если вы боретесь с углеводами, постоянно употребляете печенье и не можете отказаться от еды, то жесткая структура и руководящие принципы диеты Аткинса могут действовать как способ разорвать этот цикл и ваши эмоциональное исправление с помощью углеводов. ‘

    ЗА:

    • Высокое содержание белков и жиров заставляет подписчиков чувствовать себя менее голодными, чем другие низкоуглеводные диеты
    • Сюда также входят «угощения», такие как сыр, чтобы вы не чувствовали себя обделенными.
    • Может помочь сбросить тягу к углеводам
    • Доказано, что низкоуглеводная диета помогает сбалансировать уровень сахара в крови и регулировать инсулин, что может помочь справиться с симптомами диабета 2 типа

    Минусы:

    • Как и многие диеты, Аткинс ограничивает
    • Хотя вам не нужно подсчитывать калории или контролировать размер порций, вам нужно подсчитывать количество углеводов, просматривая содержание углеводов во всем, что вы едите
    • Побочные эффекты включают неприятный запах изо рта, запор, головокружение, утомляемость и головные боли
    • Избегание целых групп продуктов может привести к несбалансированному питанию.
    • Последователи сообщили о низком уровне сахара в крови и проблемах с почками
    • Исследования показывают, что употребление большого количества жиров и белков может увеличить риск сердечных заболеваний и даже рака.

    2.Кето диета

    Клэр сказала нам: «Кетогенная диета — это чрезвычайно низкое содержание углеводов — менее 20-50 г в день. Это также диета с высоким содержанием жиров, большинство калорий поступает из жиров. Это заставляет ваше тело сжигать жир, потому что углеводы недоступны ».

    Опять же, это необходимо для того, чтобы привести тело в состояние кетоза, что, если вы добьетесь успеха, поможет вам быстро похудеть. Большинство низкоуглеводных диет работают на этой предпосылке, но кето, возможно, является одним из наиболее интенсивных вариантов, которым нужно следовать, потому что содержание углеводов очень низкое.Это может затруднить соблюдение правил.

    Поскольку большая часть калорий кето-диеты поступает из жиров (до 90 процентов, по данным Harvard Health), большая часть которых приходится на насыщенные жиры, вы рискуете потребить слишком много «плохих» жиров. Чтобы этого избежать, выбирайте как можно больше полезных жиров, которые вы можете получить из авокадо, орехов и оливкового масла.

    Последователи также едят умеренное количество белка и очень небольшое количество углеводов. Типичный список продуктов для кето-диеты включает мясо, такое как курица, рыба, молочные продукты с высоким содержанием жира, листовая зелень, некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, орехи и семена, авокадо, ягоды и другие жиры, такие как кокосовое масло и оливковое масло. .

    Палео-еда — это пища, на которую наши предки охотились или собирали корм. (Кредит: Getty)

    Избегайте злаков, рисового хлеба и других углеводов. Крахмалистые овощи, такие как картофель и кабачки, бобовые, а также большинство фруктов и сахара также исключены из меню.

    Изначально кето-диета использовалась врачами — с некоторым заметным успехом — для лечения эпилепсии у детей. С тех пор он использовался в качестве потенциальной терапии для замедления прогрессирования других неврологических состояний, таких как болезнь двигательных нейронов (известная как БАС в США) и болезнь Альцгеймера.Большинство людей теперь знает его как эффективное средство похудания; однако до сих пор не решено, можно ли считать кето безопасным долгосрочным планом питания.

    Как и в случае с любой диетой — но, возможно, особенно важно с диетами, исключающими определенные группы продуктов — в ваших интересах сначала обратиться к врачу или диетологу. Они могут адаптировать кето-диету к вашим потребностям и отслеживать вашу потерю веса и побочные эффекты.

    Кетоз также может снизить уровень в организме «гормона голода», герлина, и тем самым помочь обуздать тягу к еде.«Если вы хотите улучшить то, как ваше тело использует жир в качестве топлива, кето-диета действительно предлагает преимущества в качестве стратегии питания», — говорит Дэвид.

    ЗА:

    • Кето-диета помогла многим быстро похудеть
    • Последователи сообщают, что теряют 1–10 фунтов в первую неделю в зависимости от их роста — хотя стоит отметить, что часть этого веса составляет вес воды
    • Это может быть эффективным способом лечения симптомов при некоторых неврологических состояниях.
    • Исследования показывают, что он снижает ожирение и «улучшает гликемический контроль» у людей с диабетом 2 типа, что является многообещающим.
    • Для углеводных наркоманов это может изменить их отношение к еде.
    • Может помочь снизить тягу к углеводам и сахару

    Минусы:

    • Это очень ограничительно и требует строгого режима питания.
    • Как и все низкоуглеводные диеты, вы можете страдать от головокружения, усталости, раздражительности или запоров.
    • Количество насыщенных жиров в кето-диете может увеличить ваш «плохой» холестерин
    • Также существует вероятность проблем с печенью или почками из-за перегрузки организма жирами и белками.
    • Отсутствие основной группы продуктов питания может привести к дефициту питательных веществ
    • Диабетикам всегда следует проверяться перед началом кето, как и людям, принимающим лекарства от кровяного давления.

    3.Палеодиета

    Также известная как «диета пещерного человека» (палео — аббревиатура от палеолита), палеодиета имитирует то, что ели наши до-земледельческие предки — натуральные продукты, которые не обрабатываются и не обрабатываются.

    Это, говорят поклонники палео, обуздывает ожирение и определенные заболевания, о которых не было известно нашим предшественникам. Это одна из лучших низкоуглеводных диет для похудения и чистой жизни.

    Клэр говорит нам: «Исходя из рациона наших предков, палео состоит в основном из мяса, рыбы, некоторых овощей и фруктов.’Он также включает орехи и семена, некоторые масла и яйца. Палео-рецепты, как правило, довольно просты.

    «Здесь нет ни зерновых, ни молочных продуктов», — добавляет Клэр, поскольку и то, и другое выращивают люди. Если вы следуете палеодиете, вы едите только то, что вы можете добыть или добыть.

    Одна из самых популярных низкоуглеводных диет для похудения. Это хороший вариант, если вы хотите надолго изменить свою жизнь. Особенно, если вы боретесь с постоянной усталостью или обеспокоены — или имеете аллергию — на какие-либо химические вещества, добавки, пестициды, антибиотики или консерванты в пище.

    Лучше есть травяное, необработанное мясо, органические яйца, фрукты и овощи. Это сделано для того, чтобы пища была максимально питательной, и вы избегали употребления каких-либо пестицидов. Хотя это положительный шаг, он может существенно сократить ваш бюджет на продукты. Веганы могут следовать разновидности палео, называемой пеганской диетой.

    Доктор Лорен Кордейн, автор книги «Палеодиета: похудеть и стать здоровым, употребляя ту пищу, для которой вы были созданы» и авторитетный специалист в этой области, рекомендует следовать палеодиете в три этапа.

    Первый — «начальный уровень», когда вы продолжаете получать три «открытых» (угощения) обеда в неделю. Это когда вы можете съесть макароны или выпить кофе и алкоголь, чтобы облегчить переход. Оставайтесь на этом уровне, пока ваш разум и тело не будут готовы к следующему этапу. Уровень обслуживания — это когда у вас есть только два открытых приема пищи в неделю. Затем следует третий этап — максимальный уровень потери веса. Вам разрешается только один открытый обед в неделю.

    Есть также некоторые свидетельства того, что палеодиета может улучшить метаболический синдром («медицинский термин, обозначающий сочетание диабета, высокого кровяного давления и ожирения», согласно NHS).Исследования также показывают, что это может быть полезно при лечении диабета 2 типа и некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Диетологи склонны с осторожностью исключать целые группы продуктов — не зря. Мы получаем большую часть кальция, например, из молочных продуктов, а витамины группы В — из цельнозерновых продуктов.

    Для Дэвида главное преимущество палео для тех из нас, кто часто ест в бегах. «Если вы — базовый повар и полагаетесь на фаст-фуд в своем питании, палео предлагает основной список ингредиентов, из которых можно есть, и развивать свои кулинарные навыки», — говорит он.

    Остерегайтесь палео пищевой промышленности. «Я никогда не видел фотографии пещерного человека, поедающего пирожное», — говорит Дэвид. «Не обманывайте себя, что палео-брауни — это вещь», — предупреждает он

    .

    Наши предки были намного активнее, чем мы в нашем нынешнем обществе, поэтому следует принимать во внимание необходимость ежедневных физических упражнений.

    ЗА:

    • Палео — скорее образ жизни, чем диета быстрого приготовления
    • Очень мало сахара, соли и алкоголя, а также ложное бремя на дикое, постное мясо, некрахмалистые фрукты и овощи
    • Можно есть полезные жиры (например, грецкие орехи и авокадо) и натуральный сахар, например мед.
    • Эта философия экологически чистого питания, вероятно, лучше для вашего здоровья и для всего мира.
    • Paleo может сделать время приема пищи более интересным.Если хотите, можете съесть стейк на завтрак — определенная привилегия за
    • Вы можете есть сколько угодно разрешенных продуктов — хорошие новости, если у вас большой аппетит.
    • Может улучшить метаболический синдром
    • Может быть полезен для лечения диабета 2 типа

    Минусы:

    • Это строгая диета, требующая периода адаптации, а затем постоянной приверженности.
    • Если вы любите определенные группы продуктов, такие как молочные или бобовые (например, фасоль, нут или арахис), это может быть слишком далеко.
    • Очень сложно — хотя и возможно — следовать, если вы вегетарианец.
    • Употребление только экологически чистых продуктов может быть дорогим
    • Требуются ежедневные упражнения

    4.Диета Дюкана

    «Вы не худеете, когда голодны», — сказал французский врач Пьер Дюкан, который создал диету Дюкана, план питания, «ориентированный на нежирные источники белка и более низкое потребление жиров, чем некоторые другие низкоуглеводные диеты, но с тяжелым питанием. сосредоточьтесь на продуктах животного происхождения », — говорит Клэр.

    Как и Atkins, он состоит из четырех фаз. Это атака, круиз, консолидация и стабилизация. И Dukan разрешает только 100 определенных продуктов с низким содержанием жира. Существует 68 источников чистого белка, таких как мясо, рыба, морепродукты, тофу, яйца и обезжиренные молочные продукты.Ешьте их в первые 2-5 дней атаки (продолжительность зависит от вашего возраста и веса, который вам нужно сбросить), чтобы стимулировать обмен веществ и вызвать потерю веса. Далее идет фаза круиза. Вы останетесь здесь, пока не наберете желаемый вес. На этом этапе вы также можете есть из 32 овощей. Вы будете чередовать дни с чистым белком и дни с добавлением белков и овощей.

    В фазе консолидации вы можете есть больше продуктов. Сюда входят ежедневные фрукты, твердый сыр и цельнозерновой хлеб, а также два приема пищи без чувства вины в неделю.У вас должен быть один чистый протеиновый день в неделю. На этом этапе речь идет не о похудании, а о восстановлении того, что вы потеряли. На этапе стабилизации вы можете есть все, что хотите. Тем не менее, вы должны продолжать получать чистый протеин один раз в неделю.

    Также необходимо съедать 1,5–3 столовых ложки овсяных отрубей в день (в зависимости от того, в какой фазе вы находитесь). Овсяные отруби — отличный источник клетчатки и единственные углеводы, разрешенные в фазе атаки и в дни чистого протеина. Он помогает обеспечить чувство сытости, замедляет всасывание сахара и жира в кишечнике и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.Вам также следует пить 1,5 литра воды в день и ежедневно заниматься спортом.

    Главное достоинство Дюкана — это шкала времени. «Это относительно краткосрочная диета, чтобы сбросить лишний вес», — говорит Дэвид. Это также предполагает употребление только натуральных продуктов, а не готовых блюд, таких как коктейли и протеиновые батончики

    Не рекомендуется бесконечно соблюдать высокобелковую диету. Одно исследование показало, что западная диета с высоким содержанием белка может повредить почки и усугубить «развитие метаболического заболевания», в то время как другое исследование показало, что длительное употребление у женщин «может представлять угрозу для здоровья из-за заболеваний почек и печени, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.”

    «Диета Дюкана также не очень социальна, поскольку в ней просто много белка», — предупреждает Дэвид. Так что, если у вас есть запланированные обеды, это не то, за чем нужно следовать. Это также может быть непросто, если вы разделяете время приема пищи с другими дома.

    Дюкан основан на определенном количестве продуктов. (Кредит: Getty)

    ЗА:

    • Как быстро похудеть
    • Калорий тоже не считаешь
    • Вы можете есть столько, сколько хотите, из списка 100 продуктов в разрешенные дни
    • Включает в себя употребление только цельных, необработанных пищевых продуктов
    • Высокое содержание белка помогает контролировать голод и тягу к еде
    • Как и большинство низкоуглеводных диет, есть многообещающие исследования, которые показывают, что соблюдение низкоуглеводной диеты уравновешивает уровень сахара в крови.

    Минусы:

    • Строгая диета. 100 продуктов (только белковые и овощные) могут быть ограничительными и наскучить.
    • Также поначалу много запрещенных продуктов, на которые можно прийти негодовать.
    • Он не сбалансирован по питательности, так как вы упускаете основные группы продуктов питания, поэтому его следует использовать только в качестве краткосрочного решения.
    • Некоторая часть первоначальной потери веса будет «водной массой», а не жиром.
    • Как и любая кето-диета, побочные эффекты могут быть неприятными.К ним относятся неприятный запах изо рта, усталость и запор.

    5. Диета Саут-Бич

    Последняя из наших низкоуглеводных диет для похудения, диета Саут-Бич, названа в честь пляжа Майами. Разработанный в 90-х годах американским кардиологом доктором Артуром Агатстоном и диетологом Мари Алмон, цель состояла в том, чтобы минимизировать риск сердечных заболеваний в результате ожирения и диабета 2 типа.

    Это, возможно, наименее ограничительное средство с точки зрения потребления углеводов (потребление углеводов значительно выше, чем при кетогенной диете).И в нем больше полезных жиров и белков, чем в обычной диете. Особое внимание уделяется углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ), а также продуктам, богатым клетчаткой и питательными веществами. Вы сокращаете простые — или рафинированные — углеводы. Это делает эту диету не столько диетой с низким содержанием углеводов, сколько диетой с «правильными углеводами». Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым потреблять 260 г углеводов в день; на Южном пляже потребление углеводов приближается к 140 г. Это соответствует тому, что Diabetes UK считает безопасным для низкоуглеводной диеты.

    Южный пляж состоит из трех фаз.Клэр объясняет: «Южный пляж включает в себя различные этапы повторного введения углеводов после начала очень низкого потребления углеводов». Итак, фаза 1 длится две недели и является фазой с низким содержанием углеводов. Как и другие низкоуглеводные диеты, низкое потребление углеводов предназначено для стабилизации уровня сахара и инсулина в крови, уменьшения тяги к еде и ускорения потери веса. Люди, сидящие на диете, сообщают, что за этот период сбросили до 13 фунтов.

    Во время фазы 1 ваша диета будет состоять из ряда продуктов. Ешьте нежирное мясо и рыбу, морепродукты, сою, яйца, нежирный сыр и йогурт, некрахмалистые овощи и небольшое количество бобовых.Вы также можете съесть орехи, семена и полезные масла, такие как оливковое масло. И даже угощения без сахара менее 100 калорий.

    Фаза 2 вводит больше углеводов, богатых питательными веществами, таких как цельнозерновые. Вы также можете употреблять некоторые виды алкоголя. Люди, сидящие на диете, остаются в этой фазе до тех пор, пока они не достигнут своего целевого веса. Если вы будете правильно следовать плану, то сможете терять пару фунтов в неделю.

    Войдите в фазу 3, когда вы наберете желаемый вес. Теперь вы можете есть угощения. Однако фунты могут быстро вернуться в норму.Таким образом, план предполагает, что вы будете есть так же, как и на этапе 2, но со странным угощением.

    ЗА:

    • Диета Саут-Бич обеспечивает разумное количество углеводов (после первых двух недель)
    • Теоретически это означает, что у вас меньше шансов упустить ключевые питательные вещества, чем при соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов.
    • Калорийность не считается
    • Как и другие низкоуглеводные диеты, он помогает справиться с диабетом 2 типа и другими заболеваниями

    Минусы:

    • Как и любые ограничительные диеты, нужно строго следовать плану
    • Вам нужно будет вложить деньги в книгу о диетах Саут-Бич.
    • Вам нужно будет включить упражнения в свой распорядок дня
    • Пребывание в состоянии кетоза сопряжено с теми же рисками, что и при любой низкоуглеводной диете
    • Эти побочные эффекты включают усталость, раздражительность, головные боли и тошноту

    Видео недели

    Список продуктов с низким содержанием углеводов (Загрузите PDF-файл для печати)

    Большинство из нас выиграет от перехода на низкоуглеводную или кето-диету, по крайней мере, временно, поэтому я решил создать удобный список низкоуглеводных продуктов, который вы можете скачать, если хотите.На кето-диете вы ограничите потребление углеводов до 20 граммов чистых углеводов в день или меньше (вычтите количество клетчатки из углеводов). Низкоуглеводная диета позволяет получать менее 100 граммов чистых углеводов. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов включает количество чистых углеводов на порцию, чтобы облегчить вашу жизнь. Не забудьте скачать PDF-файл в удобном формате.

    Список продуктов с низким содержанием углеводов

    Я собираюсь разделить этот список продуктов с низким содержанием углеводов на четыре основные категории: овощи и фрукты, ингредиенты для выпечки, орехи и семена, белки и молочные продукты.Конечно, мой список не исчерпывающий; он состоит из наиболее распространенных продуктов с низким содержанием углеводов. Я не включил приправы и жиры, потому что жиры никогда не содержат углеводов, а приправы не имеют большого значения. Обычные приправы, содержащие больше всего углеводов, — это душистый перец, имбирь, куркума, луковый порошок и чесночный порошок (именно в этом порядке — чесночный порошок больше всего). Они варьируются от 1 до 2 граммов чистых углеводов на чайную ложку.

    Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов

    Этот список овощей и фруктов с низким содержанием углеводов дает вам количество чистых углеводов на чашку для овощей и полстакана для фруктов).

    Список овощей с низким содержанием углеводов (чистые углеводы на чашку)
    • Вся листовая зелень (0,5–1,2 грамма). Обратите внимание, что в салате айсберг содержится больше всего углеводов — 1,2 грамма на порцию. Вся остальная листовая зелень составляет около 0,5-0,6 грамма.
    • Чеснок (1 зубчик содержит 0,9 грамма)
    • Сельдерей (1,4 г)
    • Огурец (3,2 г)
    • Редис (2 г)
    • Грибы (2,2 г)
    • Кабачки (2,4 г) Мне нравятся кабачки, хотя я пытался научиться любить их годами.Я знаю, что многие из вас любят, так что вот!
    • Капуста (3 г)
    • Цветная капуста (3,2 г)
    • Зеленая фасоль (4,3 г)
    • Брюссельская капуста (4,6 г)
    • Зеленый лук (4,7 г)
    • Снежный горошек (4,9 г)
    • Лук ( 8,6 г) — Учтите, что в рецепты вы не добавите 1 стакан лука!
    Список фруктов с низким содержанием углеводов (чистые углеводы на половину чашки)
    • Один авокадо (3,2 г)
    • Оливки (2,2 г)
    • Ежевика (3,1 г)
    • Малина (3.3 г)
    • Клубника (4,3 г)
    • Клюква (4,6 г)
    • Помидоры (4,8 г)

    Низкоуглеводные ингредиенты для выпечки

    Если честно, я думаю, что лучше избегать выпечки, если вы придерживаетесь кето или низкоуглеводной диеты, особенно на кето-диете. Я понимаю, что для некоторых из нас переход труден, и некоторые кето-угрозы могут спасти жизнь. Итак, поехали.

    Список ингредиентов для выпечки с низким содержанием углеводов
    • Шрот льняного семени (2 столовые ложки, 0 углеводов)
    • Протеиновый порошок (сыворотка, коллаген и т. Д.)) (1 мерная ложка, 0 углеводов)
    • Порошок шелухи подорожника (1 чайная ложка, 0 углеводов)
    • Какао-порошок (1 столовая ложка, 1,1 г)
    • Арахисовая мука (1/4 стакана, 2 г)
    • Несладкая шоколадная стружка ( 1 унция, до 3,4 г)
    • Миндальная мука (1/4 стакана, 3 г)
    • Кокосовая мука (1/4 стакана, 4 г)

    Кето подсластители, такие как стевия, ксилит, эритрит и монашеский фрукт дон не содержат углеводов.

    Орехи и семена

    Орехи и семена — слабое место для многих людей, сидящих на низкоуглеводной и кето диете.Несмотря на то, что они обладают множеством полезных питательных свойств, не переусердствуйте с ними. Легко начать с горсти миндаля и, прежде чем вы это заметите, вы съедите целую сумку!

    Список орехов и семян с низким содержанием углеводов (чистые граммы углеводов на 1/4 чашки)
    • Пекан (1 г)
    • Семена подсолнечника (1,3 г)
    • Бразильские орехи (1,4 г)
    • Семена конопли (1,4 г)
    • Семена тыквы (1,6 г)
    • Орехи макадамии (1,7 г)
    • Грецкие орехи (2 г)
    • Семена чиа (1 унция, 2,1 г)
    • Миндаль (3 г)
    • Кедровые орехи (3.2 г)

    Белки и молочные продукты

    Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете себе позволить. Это не только поможет защитить окружающую среду, но и ваше тело будет вам благодарно. Например, говядина травяного откорма имеет гораздо лучший пищевой профиль, чем говядина, выращенная традиционным способом. Он содержит больше омега-3, антиоксидантов и некоторых витаминов).

    Кроме того, не стоит делать слишком много этих декадентских рецептов кето с молочными продуктами. Лучше сосредоточьтесь на зелени и чистых жирах как на основе ваших блюд.Раньше я был чувствителен к молочным продуктам, пока не понял, что у меня непереносимость гистамина. Если вы думаете, что это вы, можете попробовать блокировку гистамина.

    Список белковых продуктов (граммы углеводов на 4 унции)
    • Одно яйцо (0 г)
    • Говядина (0 г)
    • Баранина (0 г)
    • Свинина (0 г)
    • Птица (курица, индейка, утка, перепел) (0 г)
    • Мясо дичи ( лось, бизон, оленина) (0 г)
    • Мясные деликатесы (0-1 г)
    • Рыба и моллюски (0-2 г)
    Список молочных продуктов
    • Мягкие и твердые сыры (1 унция, 0-1.5 г)
    • Густые сливки (1 столовая ложка, 0,4 г)
    • Сметана (1 столовая ложка, 0,6 г)
    • Половина (1 столовая ложка, 0,7 г)
    • Сливочный сыр (1 столовая ложка, 0,8 г)
    • Цельное молоко и йогурт (1/2 стакана, 3,7 г)

    Зачем придерживаться низкоуглеводной диеты

    В Северной Америке я рискну сказать, что большинство людей борются с той или иной формой инсулинорезистентности. Большинство из нас выросло на слишком большом количестве сахара. Мы привыкаем к этому, перестаем ценить естественный вкус пищи и боремся с тягой к еде.Я считаю, что низкоуглеводная диета — отличный способ перезагрузить мою систему. Я не обязательно одобряю это в долгосрочной перспективе для всех, но я действительно думаю, что большинству из нас будет полезно снизить потребление углеводов хотя бы время от времени. Если вам интересно узнать о моем опыте применения кето-диеты, прочтите «Мое прерывистое голодание и результаты кето: 14-дневный эксперимент».

    Разница между простыми и сложными углеводами

    Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал представляют собой сложный крахмал. Как правило, сложные углеводы включают цельнозерновые, бобовые и крахмалистые овощи. Имейте в виду, что многие продукты содержат смесь углеводов.Например, фрукты содержат натуральный фруктовый сахар (фруктоза, простой углевод), а также пищевые волокна (сложный крахмал).

    Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые. Простые углеводы содержатся в молоке и фруктах, но в основном они добавляются в пищу в виде сахара, кукурузного сиропа, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Рафинированные зерна и мука также содержат простые углеводы.

    Польза сложных углеводов для здоровья

    Продукты со сложными углеводами обладают множеством полезных питательных свойств.Я имею в виду, я мог бы продолжать и говорить о витаминах и минералах, но все продукты в моем списке низкоуглеводных продуктов очень богаты питательными веществами. Вам не нужно много углеводов, чтобы получить все витамины и минералы, необходимые для оптимального здоровья. Однако продукты со сложными углеводами также содержат клетчатку, что очень важно для вашего организма. Не знаю, слышали ли вы о синих зонах, но это зоны на планете, где мы находим наибольшее количество долгожителей. У них есть несколько общих черт, и один из них ест полстакана бобовых в день.Я не думаю, что существует одна идеальная диета для всех. Некоторые люди лучше всего себя чувствуют, когда едят в основном углеводы. Я действительно думаю, что среднестатистический североамериканец лучше всего справится с сочетанием голодания и периодов с низким содержанием углеводов. Даже сложные углеводы могут способствовать устойчивости к инсулину.

    Как даже сложные углеводы могут навредить

    Когда я думал о том, что я собираюсь написать, я просто заново переживал свой собственный опыт. Я знаю, что чувствую, когда ем много углеводов. Мои пристрастия к еде увеличиваются, я никогда не бываю полностью удовлетворен.Однако я хотел представить вам некоторые научные доказательства, а не просто свой опыт.

    Организм расщепляет сахар и крахмал на глюкозу. Несмотря на то, что вашему организму необходимо вырабатывать инсулин каждый раз, когда вы едите (вот почему голодание так эффективно), оно будет выделять больше, когда вы насытитесь углеводами, даже сложными. Белок приводит к меньшему высвобождению инсулина, а жир требует наименьшего высвобождения инсулина. Очень высокий уровень инсулина играет ключевую роль в накоплении жира и других проблемах со здоровьем.Более того, слишком много инсулина будет способствовать бесконечному циклу чувства усталости и голода.

    Предоставлено на диаграмме: Diabetes.co.uk

    Полезные заменители, помогающие снизить потребление углеводов

    В заключение этой статьи я подумал, что дам несколько полезных советов, которые помогут вам снизить потребление углеводов.

    • Листья салата вместо хлеба или ракушки тако
    • Грибы Портобелло вместо булочек для гамбургеров (лично мне нравятся только мясные котлеты со всей обрезкой, но без хлеба.)
    • Запеченный картофель-фри из тыквы
    • Лазанья из баклажанов
    • Корочка пиццы из цветной капусты
    • Спагетти из тыквы вместо лапши
    • Лапша конжак и рис
    • Рис с цветной капустой
    • Картофельное пюре из цветной капусты
    • Макароны и сыр .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *