Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Фулбоди программа тренировок для мужчин: ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Содержание

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Fullbody — Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.


Watch this video on YouTube

FullBody+ эффективная программа тренировок для набора массы, 12 тренировок на мышечную массу и силу для мужчин — AtletIQ.com

Скоростной рост мышц возможен! Смени классический сплит на  эффективный full body тренинг.

Принято считать, что наиболее эффективным для раскрытия анаболического потенциала мышц является сплит-тренинг. Но в последнее время все чаще в конкурентной борьбе с классической методикой высокие результаты показывает инновационная схема тренинга — full body, предполагающая объемную проработку основных мышечных групп в течение одной тренировки. 

Комплексная программа тренировок на массу и силу особо рекомендуется к применению в «застойный» период, когда адаптационные способности мышц достигли максимума и требуется пересмотреть форму организации тренировок.

Результативность full body базируется на принципе синергизма — всеобщая вовлеченность тела в тренировочную сессию провоцирует увеличение концентрации тестостерона, что отзывается активным ростом мышечной ткани.

Ключевую позицию в тренинге занимают базовые движения для основных мышечных групп.

Выполнение тяжелой базы дает хорошую нагрузку на мышечные структуры, что приводит к массовым микротравмам волокон и, как следствие, увеличению размерности рабочих мышц.

Чтобы добиться оптимального эффекта загрузки и запустить процесс мышечного роста, не достигая перетренированности, будет выполняться не более 3 подходов в каждом упражнении. Режим работы — отказной.

Комплексная программа тренировок на мышечную массу направлена на единовременное и гармоничное развитие всего мышечного комплекса и позволяет избежать диспропорций отдельных его составляющих. 

Тренировки до отказа неизменно стимулируют массированный выброс тестостерона и дают толчок к мышечному росту. Наибольший объем работы приходиться на мышцы груди и спины: с этой целью каждая тренировка будет содержать по нескольку упражнений на эти группы.

Так, на первом занятии отжимания с широким упором проходят «подготовительным» упражнением для мышц груди.

Широкая постановка рук при выполнении данного упражнения переносит основную нагрузку именно на грудную группу. Выполнение их без утяжеления обеспечивает качественный разогрев мышцы и подготавливает их к дальнейшей объемной работе.

Следующая атака на грудные будет включать выполнение отжиманий на брусьях. Это упражнение нацелено на проработку нижней части грудных мышц и способствует предварительному растяжению мышечных волокон, то есть растит мышцу в поперечнике. Выполняемый за отжиманиями жим лежа — задействует всю мышечную область. 

Включение сразу трех упражнений для развития грудных мышц в одно занятие обеспечивает разнонаправленную и тотальную их проработку.

После жима штанги лежа тренировочным планом предусмотрено выполнение жима гантелей сидя, смещающий акцент на передние дельтовидные мышцы. Жим гантелей сидя традиционно считается стержневым упражнением для развития дельтовидных мышц и является обязательной оставляющей эффективной программы тренировок для набора мышечной массы.

Второй тренировочный день открывает работа на грудь. Для выполнения базового жима будет использоваться модифицированный его вариант с использованием гантелей. 

Такая вариация классической базы позволяет максимально и прицельно задействовать грудные мышцы, минимально задействуя трицепс и переднюю дельтовидную.

И вновь не забываем про грудные мышцы — для них припасено кое-что особенное: жим штанги лежа на наклонной скамье, массировано прорабатывающее ключичную область.

Тренировки будут высокообъемными и тяжелыми, поэтому программой предусмотрено двухразовый режим недельных занятий. Отдых между тренировками в 72-96 часов позволит мышцам максимально восстановиться и прибавить в объемах.

Мышцы спины будут активно задействованы как в первой, так и во второй тренировке: при выполнении различных вариантов тяги в тренажерах или со штангой и подтягиваний обратным хватом. Помимо этого, в каждую тренировку будет включено по одному упражнению для мышц ног.

Тренинг в стиле «фулбоди» отлично вписывается в тренировочный план опытного «лифтера»-натурала в качестве временного «контраста» сплит-схемам. Кроме того энергоемкие тренировки всего тела идеальны в период сушки. Поэтому, если уж ты пал жертвой спортивного застоя или грезишь о мышечном рельефе, кончай буксовать и записывайся в команду сторонников прогрессивного FullBody.

3 жиросжигающих тренировки фулбоди — DailyFit

Если вы готовы сбросить немного жира, фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!

Автор: Шеннон Кларк

Готовы убрать лишний жир и просушиться? Фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать!

Тренировки фулбоди — лучшая ставка для тех, кто стремится к интенсивному жиросжиганию. Они позволяют тренироваться чаще, и у вас по-прежнему остается достаточно времени на восстановление.

Поскольку во время похудения вам придется урезать калорийность рациона, внутренние резервы для восстановления тоже будут ограничены. По этой причине крайне важно следить за общим объемом тренировочной нагрузки. Если ваши тренировки будут построены на большом количестве подходов, вам будет сложнее восстановить силы перед следующей сессией.

Многим трудно составить хорошую фулбоди тренировку для похудения, особенно если в тренировочном цикле есть другие типы нагрузок, такие как кардио и занятия на открытом воздухе. Поскольку каждая фулбоди тренировка прорабатывает сразу все мышечные группы, приходится учитывать, какой тип тренинга запланирован на следующий день, чтобы не лишать себя 48-часового восстановительного периода.

Предлагаем три варианта фулбоди тренировок для сушки, из которых вы можете выбирать.

1. Низкообъемный тренинг, базовые упражнения

Тренировка с уменьшенным объемом нагрузки, нацеленная на сохранение мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.

Если вы соблюдаете кетогенную диету для похудения, это лучший вариант, ведь вам не придется истощать энергетические резервы мышц. Обратите внимание, что во время сушки важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В итоге диета оказывает значительное влияние на всю тренировочную программу.

В тренировках первого типа главной целью является сохранение рабочих весов, которые вы использовали ранее, чтобы не терять в силовых показателях. Заметьте, что после тренировки вы не увидите впечатляющего «мышечного пампинга», поскольку она построена на меньшем количестве подходов и повторений. Более того, на низкоуглеводной диете не удивляйтесь слабому пампингу и тому, что в результате действия всех факторов мышцы немного потеряют в объеме.

У подобных изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, так что по этому поводу можете особо не переживать.

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Чередуйте эти тренировки, выполняя их два или три раза в неделю (используйте порядок А-Б-А, Б-А-Б, А-Б-А и так далее). Поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в пять дней, частоты тренировок должно быть достаточно для достижения хороших результатов при сохранении сухой мышечной массы.

2. Опустошающая тренировка фулбоди

Второй тип тренировок фулбоди для похудения нацелен на полное опустошение запасов мышечного гликогена. При разумном эпизодическом применении они эффективны, поскольку по-настоящему форсируют активность липолитических ферментов и ускоряют прогресс.

Обычно подобные жиросжигающие тренировки используют вместе с углеводным чередованием, чтобы полностью удалить из организма запасы углеводов. Затем, когда сразу после истощающей тренировки вы едите богатую углеводами пищу, ваши мышцы с жадностью всасывают эти углеводы. Такой подход полезнее, чем простые рефиды или читмилы без истощающих тренировок.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет

В большинстве случаев достаточно одной истощающей тренировки в неделю, или и того меньше. Ее главная цель — ускорить прогресс в тренировочном курсе на сушку.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет. И старайтесь сокращать периоды отдыха, чтобы получать максимальный метаболический отклик.

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

Еще обратите внимание на то, что при определенных особенностях диеты и степени дефицита калорий и углеводов может понадобиться третий подход. Как правило, лучше выполнять упражнения в стиле круговой тренировки, то есть делать первый подход к одному и сразу переходить к следующему. Полностью завершив первый круг, возвращаетесь в начало и приступаете ко второму подходу, а если надо — и к третьему.

3. Короткая тренировка по таймеру

И на закуску последний вариант фулбоди тренировки для сушки — идеальный для тех, кого поджимает время, и кому надо как можно быстрее завершить тренировку и отправиться по своим делам.

Короткие, но интенсивные тренировки во время похудения дают неплохой эффект, так как они не истощают мышцы по полной программе и позволяют быстрее восстанавливаться на низкокалорийной диете. Кроме того, поскольку на сушке мы часто уделяем много времени кардио, сжатые тренировки помогают вписываться в напряженный график, особенно если вы можете заниматься только три или четыре раза в неделю.

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект.

Если будете заниматься по следующей программе хотя бы 2 раза в неделю, у вас будет оставаться время, чтобы еще раз заглянуть в спортзал и провести кардиотренировку.

Учитывайте, что на этой фулбоди тренировке вы не израсходуете тонну калорий, и в плане расхода энергии в одном упражнении она не самая эффективная. Тем, кто использует подобный тип тренинга, нужно очень внимательно следить за рационом и создавать достаточный дефицит калорий, при котором запускаются механизмы сжигания жира.

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 6 повторений

1 подход по 8 повторений

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

1 подход по 15 повторений

Итак, у вас есть три разных варианта жиросжигающих тренировок. Занимайтесь по одной из них 3 раза в неделю, когда в очередной раз захотите просушиться. В комбинации с хорошей диетой они помогут вам добиться выдающихся результатов!

Читайте также

Готовая силовая программа для мужчин в домашних условиях! | Ванес Лазарев

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.

О СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ МУЖЧИН ДОМА

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

ПОЧЕМУ СТОИТ ВЫБРАТЬ ПЛАН ЗАНЯТИЙ ФУЛБОДИ?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

  • равномерно нагружает тело
  • позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
  • обеспечивает больший расход энергии за тренировку
  • универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ЗАНЯТИЙ?

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

  • Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
  • Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
  • Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку.  При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.

КАКОЙ ИНВЕНТАРЬ НУЖЕН?

Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.

Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.

Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.

Занимайтесь спортом!

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жим штанги.


  1. Тяга горизонтального блока к поясу.


  1. Жим гантелей стоя.


  1. Голень сидя.


  1. Пресс – любые два упражнения.



День 2

  1. Приседания сумо.


  1. Румынская тяга.


  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.


  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.


  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.


  1. Разводка гантелей через сторону.


  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.


  1. Пресс.


День 3

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.


  1. Жим штанги узким хватом.


  1. Тяга вертикального блока перед собой.


  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.


  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.


  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.


  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.


  1. Выпады ножницы.


  1. Жим гантелей лежа.



  1. Подтягивания на низкой перекладине.



  1. Скручивания лежа.


  1. Подъем ног лежа.


День 2



  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.


  1. Тяга верхнего блока перед собой.



Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение количество
Жим штанги лежа от груди 4 х 8-12
Подтягивание на перекладине 3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере 3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч 3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока 3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса 3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа 3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

  1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
  2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
  3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
  4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
  6. Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

для новичков и профессионаловМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Цель у всех практически одна: приобрести красивое тело. Для мужчин это накачанная мускулатура с рельефными кубиками вместо отвисшего брюшка, для женщин – стройная красивая фигура без жировых отложений в проблемных зонах.

Если выражаться профессиональным языком, то фулбоди тренировка у мужчин нацелена на массу, а женщины – на жиросжигание.

Статья по теме: «Зачем нужен протеин»

Цель ясна, и поначалу все с энтузиазмом начинают заниматься, выкладываясь по полной. Сразу следует признать, что занятия в домашних условиях будут менее эффективными, чем в тренажерном зале.

Занятия дома только с гантелями вряд ли дадут желаемый результат. Даже наличие собственных тренажеров не гарантирует успеха, потому что крайне важно выполнять упражнения правильно, с соблюдением всех нюансов.

В тренажерном зале за этим следит тренер, он и укажет вам на ошибки, а дома приходится полагаться только на себя.

Очень важно сохранить первоначальный позитивный настрой, который служит лучшей мотивацией. Необходимо настроиться на то, что первые результаты появятся не сразу, но они появятся обязательно!

Статья по теме: «Первый курс  стероидов для новичков»

Тренировка фулбоди – 5 базовых упражнений программы

Ниже мы подобрали для вас 6 упражнений, каждое из которых направлено на прокачку соответствующей группы мышц и наращивание ее массы.

На первых порах выполнять рекомендуемое количество подходов каждого упражнения может быть сложно, поэтому лучше сосредоточьтесь на овладении техникой. А когда вы сможете правильно проделывать каждое упражнение «на автомате», начинайте наращивать число их повторений.

Вес гантелей в первые недели тренировки фулбоди должен быть минимальным. Когда вы почувствуете, что сила в теле начинает расти, и оно может выдержать чуть большую нагрузку, постепенно подключайте более тяжелые гантели. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травмы!

Перерыв между упражнениями может длиться и минуту, и пять минут – главное, чтобы вы успели за это время восстановить дыхание и силы. Но больше пяти минут отдыхать не следует – сильно расслабляться во время тренировки тоже не нужно.

После того, как все шесть упражнений будут выполнены, нужно дать телу отдых на 3 минуты и приступать к тренировке заново. Всего вам придется сделать три таких подхода. Поверьте, после этого вы будете ощущать каждый мускул своего тела!

Выпады и жим стоя с гантелями

Встаем прямо, в каждой руке – гантель, руки расслаблены и опущены вниз вдоль тела. Теперь делаем выпад вперед одной ногой (при этом весь вес тела будет перенесен на нее), а другую ногу опускаем на колено, касаясь им пола. Параллельно выпаду делаем следующие движения руками: сгибаем их в локтях, касаясь каждой гантелью плеч. Это была первая часть упражнения. Вот вторая. Поднимаемся на ногу, которая выступает опорной, и распрямляем ее, а вторую ногу поднимаем перед собой, оставляя ее согнутой в колене. Руки с гантелями поднимаем вверх и распрямляем. Возвращаемся к исходной позиции и повторяем 10 раз. В этом упражнении важно не делать перерыва между первой и второй его частями.

Упражнение пуловер с гантелью

Лечь на спину на ровной горизонтальной поверхности и зажать вытянутыми над грудью ладонями гантель. Ноги должны быть согнуты в коленях. Следующим действием заводим зажатую в ладонях гантель за голову. Отводить их назад нужно до тех пор, пока они не сформируют с корпусом единую плоскость.

Возвращаем руки в исходное положение и повторяем пуловер 15 раз.

Жим гантелей под углом

Располагаемся спиной на ровной поверхности, установленной под наклоном так, чтобы голова была направлена вниз. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уроне груди. Теперь нужно медленно поднять их вверх и распрямить. Затем так же медленно опустить их. В отличие от классического жима гантелей данное упражнение позволит лучше проработать и прокачать грудные мышцы.

Повторить жим под углом 15 раз.

Подъемы гантелей в стороны

Напрягите и подтяните спину и плечи. Руки с расположенными вертикально гантелями согнуть в локтях и подвести к корпусу. Теперь поднимаем руки в согнутом положении так, чтобы гантели приняли горизонтальную позицию (руки образуют букву «П»). Руки должны будут расположиться параллельно полу. Постоять в таком положении несколько секунд и опустить руки.

Повторить 15 раз в быстром темпе.

Классический жим гантелей (лежа)

Упражнение довольно просто – нужно лечь ровно на горизонтальную поверхность. Спину распрямить, ноги согнуть в коленях. В каждой руке держим гантель, а затем сгибаем их в локтях и отводим в стороны (чтобы опять получилась буква «П»). Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя руки. После этого возвращаем их в первоначальное положение.

Проделать 15 жимов без перерывов в среднем темпе.

Первый круг закончен. Теперь можно пару минут отдохнуть и восстановить силы, чтобы вновь приступать к повторному выполнению фулбоди-тренировки.

Проделав три круга из вышеописанных упражнений можно с легкой душой отправляться домой. Только не поддавайтесь соблазнам (которые очень часто возникают после занятий в тренажерном зале) и обходите стороной кондитерские отделы и фаст-фуды! Иначе вся тренировка будет считаться бесполезной и в следующий раз вам придется все начинать сначала.

Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело

/ Занятия бодибилдингом / Фулбоди

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

  • В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
  • Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

  • Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
  • А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

Вывод (что лучше сплит или фулбоди)…

  • На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
  • На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п.

чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

  • Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
  • Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
  • Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
  • Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Программа тренировок

На теле человека есть 6 мышечных групп (руки, пресс, ноги, спина, плечи, грудь). На базе этого подбираются базовые упражнения для каждой группы.

Мужчинам: продвинутый уровень

Сильный пол, который уже давно (или хотя бы несколько месяцев) занимается в зале либо находится в хорошей физической форме, сможет вынести усложненный уровень. По программе для продвинутых можно тренироваться, если базовые нагрузки уже слишком просты и не приносят прогресс.

  • Приседания со штангой на плечах.
  • Вертикальный блок, тяга блока к груди.
  • Гантели: жим гантелей лежа.
  • Гантели: жим сидя.
  • Штанга: жим узким хватом, тяга в наклоне, подъем на бицепс.
  • Скручивания лежа.

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений.

Мужчинам: для новичков и начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то подойдет программа тренировок для новичков, которая дает телу сниженную нагрузку:

  • Гакк приседания.
  • Вертикальный блок: тяга к груди.
  • Подтягивание на перекладине
  • Штанга: тяга к подбородку стоя (широкий хват), подъем на бицепс, жим с узким хватом.
  • Скручивания лежа.

Каждое упражнение надо выполнять в 5 подходов по 15 раз, занятия обязаны длиться около 45 минут.

Женщинам

Программа тренировок для женщин составляется индивидуально, исходя из уровня физической подготовке девушки. В среднем день занятий состоит из таких упражнений:

  • Бодибар: присед в стиле сумо (широкая постановка ног).
  • Приседания для ягодиц (как правильно приседать чтобы накачать ягодицы).
  • Собственный вес: выпады.
  • Штанга или гантели: мертвая тяга.
  • Вертикальный блок: тяга к груди.
  • Жим от пола с коленей.
  • Гантели: разведение в наклоне.
  • Штанга: тяга к подбородку, широкий хват.
  • Скручивания лежа (Прокачка пресса за 3 недели).

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений. Исключение — жим от пола с коленей (тут надо сделать 3 подхода и с максимальной нагрузкой).

Программа для девушек от Дениса Борисова

Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу:

  • Скручивания на пресс лежа.
  • Глубокие приседания.
  • Вертикальный блок: тяга.
  • Жим штанги, лежа с узким хватом.
  • Штанга: Тяга к подбородку.

Сделать 3 подхода по 20 раз. Между каждым подходом надо отдыхать по 30 секунд. Выполнять упражнения надо 1 час. Поначалу можно использовать минимальный вес снарядов и постепенно повышать нагрузку (вес).

Фулбоди тренировка для девушек дома будет полезна, если в распоряжении леди есть гантели разного веса (от 1 до 5 кг), коврик или мат. Но поначалу лучше заниматься в зале. Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения. Советы опытного профи защитят от травм и траты времени впустую. Для повышения качества занятий необходимо снизить количество углеводов, которые употребляет девушка. Это будет способствовать сжиганию жира и достижению хороших результатов в сжатые сроки.

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Достоинства проработки всех мышц

Если заниматься по этой системе хотя бы по паре-тройке раз за 7 дней, каждая мышечная группа нагружается ровно столько же. А есть такая закономерность, что чем чаще нагружаем мышцы, тем они лучше растут.

На тренировку расходуется куда больше энергии, ведь задействовано много мышц. Так что такая система тренингов превосходно подходит тем, кто нацелен на сжигание жиров.

Чем мышечное истощение сильнее, тем суперкомпенсация становится мощнее. Когда человек хорошо позанимался, тело буквально измождается. А это – более чем совершенные условия для того, чтобы принимать питательные компоненты, нужные для процесса восстановления.

При тренинге по системе «все тело» концентрация тестостерона растет. И это дает более сильный анаболический отклик.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» — это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период Тип тренировочного комплекса Количество тренировок в неделю Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев) Круговая подготовительная От 2-ух до 3-ех тренировочных дней. Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев Двухдневный сплит Кратное двум количество тренировок (2 или 4) Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры) Круговая лифтерская 3 раза в неделю Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц) Круговая адаптиваная От 3- до 5 раз в неделю Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки Сплит – каждый день своя группа мышц От 5 дней до 7 дней в неделю Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры) Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой. вариативно В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Приседания со штангой.
  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Горизонтальный жим штанги.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Жим гантелей стоя.
  1. Голень сидя.
  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.
  1. Румынская тяга.
  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.
  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.
  1. Разводка гантелей через сторону.
  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.
  1. Пресс.

День 3

  1. Фронтальные приседания.
  1. Становая тяга.
  1. Жим штанги узким хватом.
  1. Тяга вертикального блока перед собой.
  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.
  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  1. Пресс.

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

(Часть 1/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа 3 8-10 2-3
Приседание со штангой 3 8-10 2-3
Подтягивания 3 6-10 2-3
Сгибание ног с гантелью лежа 3 10-15 2
Жим штанги над головой стоя 3 6-10 2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу 2 10-15 1,5

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа 4 6-8 2-3
Приседание со штангой на плечах 4 6-8 2-3
Подтягивания 3 6-10 2-3
Сгибание ног с гантелью лежа 4 8-12 2
Жим штанги над головой стоя 3 6-10 2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу 4 10-15 1,5-2
Сгибания рук со штангой на бицепс 3 8-10 1,5-2

(Часть 2/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Становая тяга штанги 3 8-10 2-3
Жим гантелей под углом 3 8-12 2-3
Болгарские сплит приседания 3 8-10 (для каждой ноги) 1 минута между сторонами
Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье или подтягивания под углом 3 8-12 2-3
Махи гантелями через стороны 3 8-12 2-3

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Становая тяга штанги 4 6-8 2-3
Жим гантелей под углом 4 6-10 2-3
Болгарские сплит приседания 4 8-10 (для каждой стороны) 1 минута между ногами
Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье или подтягивания под углом 4 8-12 2-3
Махи гантелями через стороны 3 8-12 2-3
Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне 3 10-15 1,5-2
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных 3 10-15 1,5-2

В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

Общая схема занятий будет выглядеть так:

  • Пн ноги/ спина/ ср дельта
  • Вт грудь/трицепс / пер дельта
  • Ср вых
  • Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
  • Пт плечи / грудь/ бицепс

Пример комплекса упражнений:

Понедельник

  • Приседания
  • Разгибания ног в тренажере
  • Гиперэкстензия
  • Тяга т гриф
  • Вертикальная тяга к груди
  • Тяга штанги к подбородку

Вторник

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Горизонтальный жим в тренажере
  • Брусья
  • Французский жим гантелей
  • Армейский жим сидя
  • Подъёмы перед собой

Четверг

  • Сгибания ног в тренажере
  • Жим ногами
  • Румынская становая тяга
  • Тяга к поясу в блоке
  • Подтягивания
  • Жим узким хватом

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.
  1. Выпады ножницы.
  1. Жим гантелей лежа.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Подтягивания на низкой перекладине.
  1. Жим гантелей сидя.
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим ногами.
  1. Мертвая тяга с гантелями.
  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.
  1. Тяга верхнего блока перед собой.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Разводка гантелей через сторону.
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День 3

  1. Разгибание голени в тренажере.
  1. Гиперэкстензия.
  1. Разводка гантелей лежа.
  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.
  1. Подтягивания на TRX.
  1. Жим штанги узким хватом.
  1. Молот.
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

Четыре процедуры для наращивания всех основных мышц

Понятно, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы дважды в неделю. Не волнуйся, у нас твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наше руководство по тренировкам всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки — в том числе два плана с Джошем Сильверманом, руководителем отдела образования в ведущем лондонском спортзале Third Space, и два занятия, которые можно делать где угодно, — которые гарантированно наращивают мышцы, сжигают жир и вписываются в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы продолжим, давайте признаем, что эти тренировки — это нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также обладают огромной силой. Как говорит Сильверман: «Многие люди ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, и они не понимают, что другие мышцы тела фактически будут сокращаться одновременно, поэтому, если вы наденете Не усиливайте их, или если вы не поймете, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила падает в другом месте.”

Готовы? Давайте перейдем к этому.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, правда? Работа всем телом будет означать, что вы не ставите одну группу мышц выше другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но это не только мы говорим, но и целый ряд научных исследований пришел к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают лучший гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю.Другими словами, если вам нужны большие мышцы, вы их наращиваете с помощью тренировок всего тела.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить сухую мышечную массу, что принесет вам пользу. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам развить силу всего тела. Впервые в спортзале? Эти тренировки станут платформой, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Кто угодно может что-то получить от этого», — говорит Сильверман.«Сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, набирает более тяжелый вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренировались годами. Вы же не хотите начинать с веса, который буквально погубит вас ».

Наш совет: вам нужно, чтобы в баке осталось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не для точка истощения.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или знания того, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, в которых задействованы несколько групп мышц. Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, толкатели и бёрпи, используют не менее трех движений для проработки диапазона движений.Вот набор наших рекомендаций, которые следует включить в следующее занятие, с подсказками коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

  1. Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
  2. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
  4. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

    Совет эксперта: варьируйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы предплечья не опускались раньше, чем ноги.

    Махи гири

    1. Поставьте гирю на пару футов перед собой.
    2. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
    3. Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

      Совет эксперта: не поддавайтесь соблазну приседать. Колени должны немного сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.

      Подруливающие устройства с гантелями

      1. Держите две гантели за ручки, но так, чтобы задняя часть груза находилась выше задней части плеча.
      2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
      3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
      4. Присядьте и повторите.

        Burpees

        1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
        2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
        3. Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух.
        4. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

          Совет эксперта: твердый сердечник — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы откидываете ноги назад.



          Renegade Row

          1. Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.
          2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.
          3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

            Совет эксперта: поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь вам балансировать.

            Bear Crawls

            1. Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов прямо под бедрами.Колени должны быть приподняты.
            2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
            3. «Продвиньте» правую руку и левую ногу на несколько дюймов вперед. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

              Как долго вам следует выполнять программы тренировок всего тела?

              Ниже мы разместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и отложить.Для достижения наилучших результатов следуйте программам минимум месяц и максимум три. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

              Как и в любой программе, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, честно говоря »

              3-дневная тренировка для всего тела


              Для вашей 3-дневной тренировки ваша неделя будет разделена на три тренировки: толчки, тяги и суперсеты.Идея состоит в том, что вы нацеливаетесь на каждую группу мышц два раза в неделю, в то время как третья тренировка побуждает вас работать усерднее с помощью того, что Сильверман называет «сеансом антагонистического суперсета».

              В первых двух тренировках недели занятия разбиты на несколько разделов. Вы начнете тренировку с разминки, поэтому вместо тренировок на беговой дорожке для разминки перед тренировкой с отягощениями вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы рекомендуем вам попытаться немного увеличивать веса, которые вы используете, каждую неделю.«Даже если вы сможете набрать вес только на 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.

              Мы также хотим, чтобы вы в течение одного-трех месяцев постарались увеличить объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы добавили некоторые вспомогательные работы. Здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при больших подъемах.

              3-дневная тренировка всего тела

              День первый: тренировка отжимания
              Разминка
              • Banded Pull Apart
              • Gorilla Stretch
              • Cat-camel Stretch
                Round One
                • Приседания с кубком 4×5
                • Жим с пола 4×5
                  Два раунда
                  • Жим ногами 3×8-12
                  • Жим наземных мин 3×8-12
                    Трое круглых
                      900×12 Разгибание ног
                    • Жим Паллофа 3х12

                      День второй: Тренировка на вытягивание

                      Разминка
                      • Тяга на бедрах стоя
                      • Полосчатый мостик
                      • Полосчатые тяги
                        Круглый первый
                        • Подтягивания (при необходимости с помощью) 3×5
                        • Подтягивания 3×5
                          Круглый два
                          • Тяга бедра от 3×8 до 12
                          • Тяга верхних конечностей узким хватом 3×8 до 12 3
                            Круглый
                            • Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
                            • Вращение троса 3×12

                              День третий: Суперсеты

                              Эти суперсеты следует выполнять спина к спине, без отдыха между ними.

                              Первый суперсет
                              • Приседания с гайкой от 3×8 до 12
                              • Становая тяга с гирей 3×8 до 12
                                Второй суперсет
                                • Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 до 12
                                • Тяга гантелей в наклоне от 3×8 до 12

                                  Третий суперсет

                                  • Жим гантелей на коленях одной рукой 3×12
                                  • Тяга одной рукой 3×8 до 12

                                    4-дневная тренировка всего тела

                                    4-дневная тренировка работает почти так же, как и 3-дневная версия, за исключением того, что в это время каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

                                    4-дневная тренировка всего тела

                                    День первый: нижняя часть тела

                                    Толкающие движения
                                    • Приседания со штангой с гирями 4×5
                                    • Жим ногами 3×6
                                      Тяговые движения
                                        Accessory Superset
                                        • Сгибание подколенного сухожилия лежа от 3×8 до 12
                                        • Разгибание ноги сидя от 3×8 до 12
                                          День второй: верхняя часть тела
                                          Толкающие движения
                                          • Жим гантелей 3×6
                                          • Жим лежа 4×5
                                              Тяговые движения
                                              • Подтягивания 4×5
                                              • Тяга сидя 3×6
                                                Аксессуар Superset

                                                8

                                              1. Отжимание на трицепс от 3×8 до 12
                                                1. День третий: нижняя часть тела
                                                  Толкающие движения
                                                  • Ягодичный мостик со штангой от 3×8 до 12
                                                  • Приседания со штангой 3×8 до 12
                                                    Тяговые движения
                                                    • Сплит-приседания от 3×8 до 12
                                                    • SL RDL от 3×8 до 12
                                                      Accessory Superset
                                                      • Сгибание ног от 3×8 до 12
                                                      • Развертывание пресса 3×5 до 9
                                                        День четвертый: верхний Корпус
                                                        Толкающие движения
                                                        • Жим наземных мин от 3×8 до 12
                                                        • Тяга Pendlay от 3×8 до 12
                                                          Тяговые движения
                                                          • Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
                                                          • Жим гантелей с наклона 3x до 12
                                                            Дополнительный набор принадлежностей
                                                            • Черепная дробилка 3×8 до 12
                                                            • Изгиб кабеля 3×8 до 12
                                                            • Пресс Паллоф 3×8 до 12

                                                              Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                              Тренировка всего тела с собственным весом


                                                              Если вы привыкли к домашним тренировкам, у вас нет доступа в тренажерный зал или вам нужна тренировка, которую вы можете взять с собой в отпуск, тренировку всего тела с собственным весом невозможно превзойти когда дело доходит до получения прибыли.

                                                              В видео выше слесарь дает вам дополнительный сеанс, который вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это прорабатывать каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполните тренировку в общей сложности четыре раунда.

                                                              1. Приседания в прыжке с прыжком
                                                              2. Отжимание (тренировка в такт)
                                                              3. Статическое приседание
                                                              4. Бёрпи с прыжками
                                                              5. Подъемы ног
                                                              6. Альпинисты

                                                                Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                Гантели для тренировки всего тела

                                                                Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете тренироваться по груди, спине, плечам, корпусу, ногам и ягодицам — по сути, по всем основным группам мышц — без какого-либо другого оборудования. Вот как это сделать.

                                                                «Вы переходите от самого сложного с метаболической точки зрения движения к наименьшему, но количество повторений увеличивается, так что приготовьтесь к тому, что вас доведут до конца», — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от движений всего тела к чередованию движений верхних и нижних частей тела означает, что вы сможете поддерживать свои рабочие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, что сильно влияет на ваш метаболизм».

                                                                тренировки для всего тела, вы будете работать в « быстром » формате, прорабатывая (« отбивая ») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости чтобы форма оставалась острой, но ни секунды больше.Например, вы не сможете запустить 40 двигателей с гантелями, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

                                                                1) 20 x Devil’s Press

                                                                Опуститесь в положение отжимания, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой. Опустить под контролем и повторить.

                                                                2) 40 толкателей гантелей

                                                                Поднимите гантели до плеч и присядьте, удерживая спину прямо, а грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

                                                                3) 60 x Renegade гребли

                                                                После последнего подруливающего устройства опуститесь на прочную доску, взявшись обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны.Каждый ряд равен 1 повторению.

                                                                4) Приседания 80 x с кубком

                                                                Бросьте одну гантель и прижмите другую к груди. Опустите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны войти между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверх

                                                                5) 100 раз отжиманий

                                                                Наконец, опустите оставшуюся гантель и примите положение планки с вытянутой рукой, напрягите корпус и руки ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.


                                                                Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                                ПОДПИСАТЬСЯ

                                                                Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                                                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                                Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                                                                Оптимальная программа тренировки всего тела для наращивания максимальной мускулатуры

                                                                Тренировки всего тела звучат так, как будто они займут много времени. Но когда вы сводите упражнения, необходимые для охвата каждой области, вас интересуют только три — толчок, тяга и приседание. Это абсолютный минимализм, и он отлично подходит для новичков или людей, у которых мало времени.

                                                                Как это работает

                                                                Любой вид жима тренирует грудь, плечи и трицепсы.Любое тянущее движение (тяга или вариант подтягивания) задействует вашу спину, задние дельты, бицепсы и предплечья. Приседания (и становая тяга, которые не совсем приседания, но требуют всех тех же мышц) заботятся о квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Даже ваши икры получают некоторую стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ваше приседание. Ваш пресс, конечно же, работает над всеми этими паттернами движений, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах, и работает над укреплением позвоночника.

                                                                Эта тренировка включает в себя все, что вам нужно, чтобы быстро набрать размер — приседания, жим и подтягивания — выполняемые с тяжелыми весами, и вы сможете завершить их за 45 минут.

                                                                Вариант A

                                                                Выполните все пять подходов для приседаний, а затем поочередно выполняйте жим над головой и подтягивания с отягощением. То есть выполните подход жима, отдыха, затем выполните подход подтягивания, снова отдохните и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого.

                                                                Вариант B

                                                                Применяя тот же принцип, что и на предыдущей тренировке, здесь мы предлагаем три различных упражнения на толкание, тягу и нижнюю часть тела с добавлением дополнительной работы для пресса и икр.Этот распорядок идеален, если у вас оказалось немного больше времени для тренировок, чем при выборе варианта А. Его также можно чередовать с вариантом А, чтобы разнообразить ваши тренировки. Различные диапазоны упражнений и повторений активируют стимул для наращивания мышц.

                                                                Чередование подходов жима лежа и тяги сидя. Итак, вы сделаете один подход 1А, отдых, затем один подход 1Б, снова отдыхаете и повторяете, пока все подходы не будут завершены. Остальные упражнения выполняйте как обычные прямые подходы.

                                                                Опция C

                                                                Здесь мы продолжаем тему толчков, тяги и движений нижней части тела, составляющих основу тренировки, и добавляем некоторую прямую работу с руками. Подход с большим количеством повторений (подходов по 15) хорошо работает в сочетании с двумя предыдущими тренировками, и вы можете чередовать все три из них. Например, выполните вариант A в понедельник, вариант B в среду и вариант C в пятницу.

                                                                Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы для пары.Остальные упражнения выполняются условно.

                                                                бесплатных загрузок, планы для мужчин и женщин

                                                                Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

                                                                4,4 млн чтений 1K комментариев

                                                                Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

                                                                2,5 млн чтений Комментариев: 245

                                                                Примите лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

                                                                623K прочтений Комментариев: 123

                                                                Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой, или наоборот? Посмотрите эту трехдневную тренировку для всего тела, которая поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

                                                                1,4 млн чтений Комментариев: 714

                                                                Не хватает оборудования? Не стоит беспокоиться! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

                                                                6,7 млн ​​чтений 2K комментариев

                                                                В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем трехдневную тренировку для всего тела, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

                                                                712.4K прочтений Комментариев: 123

                                                                Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

                                                                896.7K прочтений Комментариев: 96

                                                                Нет оборудования или тренажерного зала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

                                                                831.6K прочтений 36 комментариев

                                                                Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

                                                                2,5 млн чтений Комментариев: 495

                                                                Хотите измельчить, но ненавидите утомительное кардио? Откажитесь от этого и займитесь этой программой! Он использует несколько стратегий для сжигания жира вдали от кардио-колоды!

                                                                156.4K читает 13 комментариев

                                                                Устойчивость крайняя. Узнайте, как добиться устойчивого развития с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

                                                                260.9K прочтений 30 комментариев

                                                                Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов. Все, что вам нужно, это просто вес!

                                                                12,5K прочтений 0 комментариев

                                                                Эта 8-недельная программа тренировок для женщин для всего тела была разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечный тонус и сжечь жир.Он идеально подходит для всех, от новичка до продвинутого.

                                                                661.5K прочтений Комментариев: 88

                                                                Развивайте идеальное телосложение, используя те же принципы, что и пионеры бодибилдинга. Эта 12-недельная тренировка, вдохновленная Стивом Ривзом, поможет вам нарастить мышцы!

                                                                312.9K прочтений Комментариев: 21

                                                                Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать прирост мышечной массы и силы.

                                                                435.6K прочтений Комментариев: 51

                                                                Получите отличные тренировки, не выходя из дома, с этой трехдневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

                                                                96.8K прочтений 5 комментариев

                                                                Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории. Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

                                                                29.5K прочтений 5 комментариев

                                                                Готовы разорвать супергероя? Набирайте силу, наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

                                                                363.3K прочтений 38 комментариев

                                                                Только начинаете в тренажерном зале и нуждаетесь в прочных тренировках с советами по диете? Не смотрите дальше! Этот трехдневный еженедельный распорядок идеально подходит для новичков!

                                                                132.4K прочтений 22 комментария

                                                                Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

                                                                217.4K прочтений Комментариев: 21

                                                                Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.

                                                                1 млн прочтений Комментариев: 392

                                                                Увеличьте количество калорий с помощью этой кардиотренировки для партнеров. Серии из 12 упражнений выполняются взад и вперед, добавляя повторения в каждом подходе.

                                                                254.5K прочтений 6 комментариев

                                                                Ударьте свои мышцы этой тренировкой для всего тела! Каждая мышца нацелена на 2 упражнения, которые тренируют разные функции мышцы для достижения оптимального результата!

                                                                217.2K прочтений 34 комментария

                                                                Начните свой весенний клочок правильно с этой 8-недельной программы тренировок для похудания.В программу входят прогрессивные кардио-тренировки и тренировки всего тела.

                                                                40.3K прочтений 15 комментариев

                                                                Захватите свою славу, построив спартанское тело. Эта функция представляет три новых тренировки, в том числе мощный четырехдневный сплит, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышц.

                                                                462.7K прочтений 32 комментария

                                                                Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

                                                                90.8K прочтений 0 комментариев

                                                                Узнайте все о Джоне Гримеке, пионере современного бодибилдинга, и попробуйте эту программу тренировок, вдохновленную его стилем тренировок!

                                                                41.3K прочтений 4 комментария

                                                                Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

                                                                68.8K прочтений 2 комментария

                                                                Эта интенсивная двухдневная тренировка для всего тела предназначена для уменьшения жира и повышения мышечного тонуса.Эта тренировка была проверена, и через 4 недели участники потеряли жир и набрали мышечную массу!

                                                                1,1 млн прочтений Комментариев: 214

                                                                Нужна хорошая домашняя тренировка, не требующая штанги или гантелей? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок для всего тела!

                                                                1,4 млн чтений Комментариев: 359

                                                                Следующие 5 ежедневных программ кросс-тренинга содержат различные упражнения, направленные на улучшение вашей общей физической формы.

                                                                284.5K прочтений 17 комментариев

                                                                С помощью этой высокоинтенсивной схемы Табата, которая сочетает в себе отжимания и приседания, вы можете сжечь жир и разорваться всего за 8 минут.

                                                                107.7K прочтений Комментариев: 21

                                                                Развивайте взрывную силу, чтобы помочь улучшить спортивные результаты, с помощью этой тренировки, разработанной доктором Крейгом Слануайтом, директором фитнес-центра Winnipeg Jets.

                                                                37.1K прочтений 0 комментариев

                                                                Тренировка с гирями способствует развитию функциональности.Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

                                                                92.8K прочтений 5 комментариев

                                                                Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

                                                                50.9K прочтений 0 комментариев

                                                                Основная цель этой тренировки — похудание, но возможно и наращивание мышечной массы. Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.Кардио — это стиль HIIT, включающий спринт.

                                                                696.4K прочтений Комментариев: 178

                                                                Медвежий комплекс — это интенсивная комплексная схема со штангой, которую можно использовать несколько раз в неделю, чтобы улучшить силу и физическую форму.

                                                                347.4K прочтений 41 Комментарии

                                                                Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогресса, а также советы по питанию и примерный план ежедневного питания.

                                                                855.3K прочтений Комментариев: 750

                                                                Мощный, мощный и совсем не скучный.Эта жесткая тренировка по сжиганию жира, силе и наращиванию корпуса подарит вам великолепный внешний вид и хорошее самочувствие.

                                                                955.2K прочтений Комментариев: 145

                                                                Эрик Браун проводит тренировку с ударами. Punisher обманчиво прост, состоит из 5 движений: выпадов при ходьбе, тяги в наклоне, отжиманий, бурпи и спринта.

                                                                354.2K прочтений Комментариев: 72

                                                                Если у вас есть время, чтобы пойти в спортзал несколько раз в неделю или вы хотите уничтожить все свое тело, у нас есть тренировка для вас!

                                                                96.9K прочтений 9 комментариев

                                                                Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на улицу с помощью этой тренировки с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

                                                                100.7K прочтений 11 комментариев

                                                                30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.

                                                                173K прочтений 20 комментариев

                                                                Чарльз Атлас был «Самым красивым мужчиной Америки» и иконой, по стопам которой пошли многие влиятельные люди в фитнесе — возможно, даже не подозревая об этом!

                                                                29.5K прочтений 3 комментария

                                                                Увеличьте свою взрывную мощь и силу, чтобы помочь вам на футбольном поле. Это трехдневная тренировка всего тела — понедельник, среда и пятница.

                                                                623.9K прочтений Комментариев: 329

                                                                Вот увлекательный способ придумать свои ежедневные кросс-тренировки. Эта система случайной генерации может создать до 100 000 уникальных вариаций тренировок.

                                                                202.6K прочтений 13 комментариев

                                                                Избавьтесь от лишнего веса, используя только гирю, упражнения с собственным весом и бег на беговой дорожке HIIT.Упражнения выполняются по схеме от 10 до 50 повторений.

                                                                166.7K прочтений 16 комментариев

                                                                Этот комплекс из 4 упражнений с гирями и круговая схема выполняются в общей сложности из 4 раундов. Вы можете использовать эту тренировку 1-3 раза в неделю, чтобы сжечь жир или улучшить физическую форму.

                                                                97.3K прочтений 1 Комментарий

                                                                Хотите проверить свою силу и выносливость? Вам придется бить время, чтобы справиться с этим фитнес-вызовом, который не может выполнить большинство лифтеров.

                                                                43.8K прочтений 10 комментариев

                                                                Тренируйтесь, как Чедвик Боузман, с этой программой тренировок, вдохновленной Черной пантерой. Эта программа тренировок сочетает в себе силовые, боевые и гибкие тренировки.

                                                                185.1K прочтений 14 комментариев

                                                                План тренировок для всего тела для больших успехов за меньшее время

                                                                Для наращивания мышц нужно проводить часы в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеную мускулистую фигуру — это часы за часами работать над ржавым железом, день за днем, год за годом.

                                                                Ну, может, и нет.

                                                                Да, еще нужна тяжелая работа. Как и все в жизни, вы получаете то, что вкладываете в свои тренировки. Однако вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

                                                                Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все свое тело за одну тренировку стала стереотипной.

                                                                Многие люди представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от тренажера к тренажеру, а в перерывах между тренировками он читает последние сплетни о знаменитостях.

                                                                Настоящая тренировка всего тела, выполняемая спортсменом с определенной целью, вызывает максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, позволяет полностью восстановиться, чтобы вы могли расти и при этом упорно тренироваться, и предотвращает неизбежное выгорание, вызванное перетренированностью.

                                                                Давайте узнаем, что такое тренировки всего тела.

                                                                Преимущества тренировки всего тела

                                                                экономит время

                                                                Наверное, самым большим плюсом в тренировке всего тела за раз является то, что частота тренировок в тренажерном зале снижается примерно до двух-трех раз каждые семь дней.

                                                                Плюс, вы будете проводить в тренажерном зале только час за каждое занятие. Наращивать мышцы, занимаясь в тренажерном зале всего за 3-4 часа в неделю?

                                                                Ты готов. Все дело в качестве ваших сессий, а не в количестве.

                                                                укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

                                                                Втиснув 2-4 подхода на каждую часть тела в 60-минутную тренировку, ваша сердечно-сосудистая система быстро наберет обороты!

                                                                Правила тренировок всего тела

                                                                Поезд раз в 2-3 дня

                                                                Достаточно просто, правда?

                                                                Прелесть тренировок только с отягощениями каждые несколько дней в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки в конце тренировки.

                                                                Тяжелый подъемник

                                                                Многие спортсмены, которые пробуют тренироваться на все тело, вынуждены тренироваться легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые используются позже в их тренировке. На самом деле, если вы не тренируетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, на какой программе вы работаете.

                                                                Держите свой вес как можно более тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

                                                                Выполните одно упражнение на каждую группу мышц

                                                                Это довольно легко понять, но все же очень важно.

                                                                Использование базовых тяжелых упражнений, позволяющих поднимать наибольший вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Что касается груди, сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

                                                                Для спины выберите тяги в наклоне или подтягиваниях. Что касается ног, ничто не сравнится с приседаниями.

                                                                Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы, не выполняя бесконечных упражнений.Выбрав упражнения, спланируйте их так, чтобы выполнять от 2 до 4 подходов каждого упражнения по 10–12 повторений.

                                                                Продолжайте тренировку до часа или меньше

                                                                Когда вы планируете тренировки, помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны мышечной массы, и приспосабливайтесь к ним соответствующим образом.

                                                                Множество сложных комплексных упражнений помогут повысить ваш естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

                                                                Делайте тренировки достаточно короткими, но при этом интенсивными — это идеальный вариант для того, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживайтесь 60 минут или меньше — хорошее практическое правило.

                                                                Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

                                                                Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших физических нагрузок, поэтому важно, чтобы вы пополняли запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

                                                                Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, если не воспользоваться этим решающим моментом, это может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака в машине после долгой поездки.

                                                                Cell-Tech® от MuscleTech — идеальная добавка для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, а также других протестированных ингредиентов, Cell-Tech® дает впечатляющие результаты в наращивании мышц.

                                                                Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech® в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после окончания тренировки, и все готово.

                                                                Измените порядок тренировок

                                                                Тренировка груди в первую очередь для каждой тренировки всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего тела.

                                                                Кажется, лучше работает для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела, так это поочередно выполнять сначала грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

                                                                Упражнения

                                                                Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке их эффективности для каждой части тела.

                                                                Упражнения для начала с

                                                                Назад
                                                                Бицепс
                                                                Сундук
                                                                Трицепс
                                                                Плечи
                                                                Телята
                                                                Ноги
                                                                Abs

                                                                Пример тренировки: тренировка всего тела

                                                                После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли

                                                                1

                                                                Жим штанги лежа — средний хват

                                                                4 подхода по 10-12 повторений

                                                                + 8 больше упражнений

                                                                * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

                                                                нарастите мышцы за 35 минут в день с помощью этой тренировки всего тела для мужчин

                                                                Хотите набрать мышечную массу, но мало времени? Это не проблема с этой тренировкой для всего тела для мужчин, которая поможет вам набрать мышечную массу всего за 35 минут в день 3 раза в неделю.

                                                                Большинство людей думают, что для набора мышечной массы и приведения своего тела в отличную форму нужно часами проводить в тренажерном зале каждый день, делая повторение за повторением и подход за комплексом сложных упражнений.

                                                                Неправильно!

                                                                Все, что вам действительно нужно, — это хорошо разработанная прогрессивная программа, которая прорабатывает все ваши мышцы и дает вам необходимое количество стресса для достижения результата. Прямо как использовали звезды бодибилдинга золотого века.

                                                                В этой статье я покажу вам, почему тренировка всего тела для мужчин — самый безопасный и эффективный способ нарастить мышечную массу … особенно когда вам за 40, 50 и больше.

                                                                Как тренировка всего тела для мужчин может помочь мне набрать мышечную массу?

                                                                Если вы задействуете все мышцы в понедельник, существует 48-часовое окно, в течение которого синтез мышц достигает максимума, прежде чем он начнет снижаться.

                                                                Повторное воздействие на все мышцы в среду запускает этот процесс заново.

                                                                Другой способ взглянуть на это: если вы разделите свой распорядок на 4-дневный сплит вместо тренировки всего тела для мужчин, что часто рекомендуется в журналах по бодибилдингу, вы, возможно, поработаете грудь и бицепс в понедельник и забил бы их по 18 комплектов каждый.

                                                                Это будет единственный раз, когда вы задействуете эти группы мышц до следующего понедельника.

                                                                Поскольку мышечный синтез начинает снижаться через 48 часов, у вас есть еще 5 дней роста, которые вы оставляете на столе.

                                                                Выполняя вместо этого тренировку всего тела, вы разделяете эти 18 подходов на 3 дня И пользуетесь преимуществом ускорения процесса мышечного синтеза каждый раз, когда он начинает падать.

                                                                Что делает тренировку всего тела безопасным вариантом?

                                                                Как я только что упомянул, выполняя тренировку всего тела, вы разделяете 18 подходов упражнений для каждой группы мышц на 3 дня.

                                                                Это соответствует 2 упражнениям на группу мышц по 3 подхода 3 раза в неделю.

                                                                Это более безопасный способ тренировки, так как вы лучше контролируете количество повреждений, которые наносите своим мышцам.

                                                                Перегрузка необходима для набора мышечной массы, да, но если вы правильно определите свой объем и нагрузку, последние несколько повторений каждого сета в любом случае действительно имеют значение.

                                                                Все остальное — все равно что нажимать кнопку лифта снова и снова в надежде, что это заставит лифт двигаться быстрее.

                                                                После того, как вы вызвали в своих мышцах микротрещины, необходимые для их роста, вы больше не хотите их разрывать.

                                                                Это будет означать более длительное время восстановления без оптимального окна мышечного синтеза.

                                                                Только толкая мышцы до нужного предела, вы не получите травм.

                                                                Очевидно, что чем больше вы напрягаете мышцу, тем больше вероятность того, что вы перегрузите ее или вызовете растяжение или разрыв.

                                                                Подъем для большего количества подходов также может подтолкнуть вас к точке, где ваша форма нарушится.

                                                                Плохая форма ВСЕГДА приведет к травме.

                                                                Какие упражнения должны быть в тренировке всего тела для мужчин?

                                                                Вы должны включать комплексные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы.

                                                                Они должны стать основой вашей тренировки всего тела для мужчин, с добавлением некоторых изолирующих упражнений, где это необходимо.

                                                                Изолирующие упражнения могут улучшить симметрию или улучшить слабые мышцы.

                                                                Такая работа вашего тела поможет нарастить мышцы, но при этом сожжет много калорий.

                                                                Сжигание большего количества калорий поможет избавиться от жира и «сжать» ваши мышцы, придав им стройный, четкий вид.

                                                                Чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы, особенно для людей от 40 и старше, просмотрите наш видеоролик о 5 лучших упражнениях для наращивания мышц и PDF-файл.

                                                                Как я могу выполнить тренировку всего тела за 35 минут?

                                                                Чтобы получить хорошую тренировку и сократить время, вы можете использовать суперсеты, которые включают одно упражнение сразу за другим, без отдыха между ними.

                                                                Примером такой тренировки может быть:

                                                                  • Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений
                                                                  • Французский жим — 3 подхода по 8-10 повторений
                                                                В этом примере вы должны выполнить 1 подход из 8-10 повторений на сгибание рук на бицепс, а затем сразу перейти к французскому жиму на 1 подход из 8-10 повторений.

                                                                Затем вы должны отдохнуть 45 секунд перед повторением.

                                                                Таким образом вы сможете выполнить 6 подходов за 6 минут. Хорошая работа!

                                                                Полная базовая тренировка всего тела будет выглядеть так:

                                                                  • (квадрицепсы) Приседания с гантелями — 3 x 6-8
                                                                (7 минут, включая отдых)
                                                                  • (спина) Тяга гантелей в наклоне — 3 x 8-12
                                                                (7 минут, включая отдых)
                                                                  • (грудь) Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 8-12
                                                                  • (спина / плечи) Задняя дельта — 3 x 8-12
                                                                (7 минут, включая отдых)
                                                                  • (плечи) Жим гантелей плечами — 3 x 8-12
                                                                  • (трапеции / верхняя часть спины) шраги с гантелями — 3 x 15-20
                                                                (7 минут, включая отдых)
                                                                  • (Бицепс) Сгибание рук с гантелями — 3 x 8-12
                                                                  • (Трицепс) Французский жим гантелей — 3 x 8-12
                                                                (7 минут, включая отдых)
                                                                5 суперсетов по 7 минут каждый = 35 минут.

                                                                Как видите, тренировка всего тела для мужчин более чем возможна за 35 минут. Это расширит ваши возможности, но я обещаю, что оно того стоит.

                                                                Если вы хотите получить наш полный видеокурс «Развитие мышц после 40» на 100% бесплатно, нажмите здесь, чтобы загрузить видео «5 лучших упражнений для парней 40+», и мы также отправим этот бесплатный электронный курс прямо по адресу ваш адрес электронной почты.

                                                                Каковы преимущества тренировки всего тела?

                                                                Я уже обсуждал некоторые преимущества, но хочу рассказать о них немного подробнее, просто чтобы показать вам, почему тренировки всего тела намного лучше, чем «бро-шпагаты», предлагаемые в большинстве других мест.

                                                                Меньше затрат времени

                                                                Как вы видели из моего примера тренировки, вы можете поразить каждую мышцу своего тела (иногда дважды) всего за 35 минут.

                                                                Зная, что вам нужно потратить только это короткое время на тренировки, большинству людей достаточно, чтобы втиснуть его в самый загруженный график.

                                                                Более эффективный

                                                                Распределяя нагрузку на каждую группу мышц на 3 занятия в неделю вместо 1, вы не доводите перегрузку до такой степени.

                                                                Это позволяет вашим мышцам оптимально восстанавливаться за 48 часов до следующей тренировки.

                                                                Пример — Если ваши мышцы начинаются с башни из 100 блоков, какой способ построить башню побольше?

                                                                Сбейте 30 блоков 3 раза в неделю и перестройте 40 блоков * в течение 6 дней и 20 блоков ** за 1 день = 90 сбитых / 260 построенных.

                                                                или

                                                                Сбейте 90 блоков один раз и восстановите 40 блоков * в течение 2 дней, затем 20 блоков ** в течение 5 дней = 90 сбитых / 180 построенных.

                                                                Вот как ваши мышцы будут реагировать на подход к тренировке всего тела или подход «братан».

                                                                * Высший мышечный синтез

                                                                ** Снижение мышечного синтеза

                                                                Безопаснее

                                                                Перегрузка мышц сразу на несколько подходов приведет к утомлению, а утомление приведет к ухудшению физической формы.


                                                                Как только вы начнете терять форму в упражнениях, вы будете гораздо более подвержены травмам.

                                                                Вы также подвергаете связки и сухожилия нагрузке каждый раз, когда выполняете упражнения, поэтому, опять же, большое количество одновременных подходов будет постоянно оказывать здесь давление и может вызвать растяжения или разрывы, на заживление которых может уйти много времени.

                                                                Больше удовольствия и гибкости

                                                                Если вы выполняете 18 подходов на определенную мышцу за один день, вам необходимо выполнить около 6 упражнений на эту мышцу. Очевидно, что для каждой мышцы вы можете делать только определенное количество упражнений, так что вы довольно быстро исчерпаете все свои возможности.

                                                                Это будет означать, что ваши упражнения будут одинаковыми для каждой тренировки, что, как вы обнаружите, может очень быстро надоесть.

                                                                Использование только 2 упражнений на каждую мышцу для тренировки всего тела означает, что вы можете гораздо легче смешивать тренировки, сохраняя их свежесть и увлекательность каждый раз.

                                                                Нравится эта информация? Вот что делать дальше…

                                                                Теперь вы знаете, насколько полезной может быть тренировка всего тела для мужчин, вы можете начать с использования нашей бесплатной тренировки для наращивания мышц всего тела для парней старше 40 лет. Загрузите бесплатное видео и PDF-файл прямо здесь, чтобы получить мгновенный доступ.

                                                                В качестве альтернативы, если вы ищете исчерпывающий и подробный план наращивания мышечной массы, вы можете сразу перейти к нашей 9-недельной программе наращивания мышц всего тела Old School Muscle, которая покажет вам ВСЕ, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы, включая: план тренировок, план питания, руководство по добавкам, а также коучинг по отдыху, восстановлению и ответственности.

                                                                Удачи в путешествии.

                                                                Однако вы решите двигаться дальше с этого момента, убедитесь, что вы выполняете упражнения в хорошей форме и придерживаетесь рекомендаций, которыми я поделился с вами в этой статье.

                                                                Если вы сделаете это, вы будете на пути к улучшению своего телосложения и избежанию травм, что очень важно для поддержания прогресса на протяжении всего пути.

                                                                Если вы нашли эту информацию полезной и полезной, поделитесь ею с помощью значков социальных сетей слева.

                                                                Я желаю вам успехов в достижении ваших целей в области физического развития и фитнеса.

                                                                Ваш новый друг и тренер по здоровью,

                                                                Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

                                                                За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

                                                                После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

                                                                Прозвище Братства: The Fit Brit

                                                                Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

                                                                Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

                                                                Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

                                                                Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

                                                                Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

                                                                Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

                                                                • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
                                                                • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
                                                                • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
                                                                См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

                                                                Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

                                                                * Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о тренировке всего тела для мужчин. Спасибо за прочтение!

                                                                Программа тренировки гипертрофии всего тела StrengthLog — StrengthLog

                                                                Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.


                                                                Программа StrengthLog’s Full-Body Hypertrophy — это программа для всего тела.Тренировка всего тела может быть самым эффективным способом структурировать тренировки, если в вашем распоряжении два или три дня в неделю, которые вы можете проводить в тренажерном зале.

                                                                После тренировки вы добавляете новый мышечный белок в результате ваших усилий в течение примерно 24 часов. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Если вы тренируетесь два или три раза в неделю, вероятно, будет хорошей идеей как можно чаще стимулировать синтез мышечного белка.

                                                                Используя сплит-программу в таких обстоятельствах, тренируйте каждую мышцу только раз в неделю.Используя режим тренировок для всего тела, вы можете поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне в течение всей недели, даже при ограниченном количестве тренировок в неделю. Это приводит к увеличению мышечного роста — также известному как гипертрофия .

                                                                Знакомство с гипертрофией всего тела StrengthLog

                                                                В этой программе вы переключаетесь между тремя различными тренировками для всего тела. Один из них почти полностью основан на комплексных упражнениях с упором на тяжелые веса и малое количество повторений. Вторая тренировка также основана на сложных упражнениях, но включает в себя больше изолирующей работы.Третья и последняя тренировка недели — тренировка насоса. Вы выйдете из спортзала с лопнувшими рукавами, готовыми к выходным.

                                                                Неделя в целом дает вам полную программу для всего тела, очень эффективно тренирует каждую группу мышц, активирует все мышечные волокна и дает вам разнообразные и, надеюсь, веселые серии тренировок.

                                                                Программа «Гипертрофия всего тела»

                                                                StrengthLog не предназначена для абсолютных новичков. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, мы предлагаем нашу программу со штангой для начинающих или программы полного тела 2 дня в неделю.Последний также является отличным выбором для более продвинутых атлетов, у которых нет времени уделять тренажерному залу более двух дней в неделю. Вы можете найти обе программы в своем приложении StrengthLog.

                                                                Эта программа имеет больший объем тренировок, чем эти две программы, и потребует от вас некоторой дополнительной нагрузки на вашу способность восстанавливаться. Мы рекомендуем вам иметь определенный опыт тренировок, прежде чем приступать к ним.

                                                                Тренировочные дни и дни отдыха

                                                                Основная предпосылка программы StrengthLog’s Full Body Hypertrophy — тренироваться три раза в неделю, чередуя дни, и с днем ​​отдыха между тренировками.Если ваша жизнь и график требуют, чтобы вы время от времени пропускали тренировку, это не повод для беспокойства. Это гибкая программа с достаточно высокой частотой тренировок, поэтому дополнительный день отдыха время от времени не имеет значения в долгосрочной перспективе.

                                                                В какие дни недели тренироваться? Это полностью зависит от вас. Вы можете настроить и спланировать свою тренировочную неделю в соответствии со своей жизнью и распорядком дня. Допустим, вы хотите отдохнуть от тренировок на выходных. Легко: просто ходите в спортзал по понедельникам, средам и пятницам.Если вы хотите или вам нужен другой график тренировок, это тоже нормально. Кроме того, не обязательно, чтобы каждая неделя выглядела одинаково. Вы можете тренироваться три дня в одну неделю, а затем три разных дня в следующую. Просто постарайтесь выжать день отдыха между тренировками.

                                                                Гипертрофия всего тела StrengthLog: два дня в неделю вместо трех

                                                                Если вы хотите тренироваться два дня в неделю вместо трех по умолчанию, вы можете это сделать. В этом случае мы рекомендуем вам каждую неделю использовать тренировку 1 в качестве основы, а затем выбрать тренировку 2 или тренировку 3 в качестве дополнения к ней.Выберите то, что вам больше всего нравится. Если хотите, меняйте их с недели на неделю.

                                                                Всегда полезно основывать свои тренировки на базовых комплексных упражнениях. Сохраняя тренировку 1 в своем еженедельном чередовании, вы тренируетесь каждую неделю, даже если в вашем распоряжении всего два тренировочных дня. Кроме того, это упрощает отслеживание ваших успехов от недели к неделе. Если вы постоянно переключаете все три тренировки, следить за своим прогрессом становится намного сложнее.

                                                                Интенсивность и отказ

                                                                Выполняйте подходы на первой тренировке с максимально возможным весом, не жертвуя своей формой.Не доводите их до того момента, когда вы провалите последнее повторение. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Поднимайте вес взрывным, но контролируемым образом, и опускайте его немного медленнее и с полным контролем движения.

                                                                Во время второй и третьей тренировок основное внимание уделяется фокусу. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей так называемой связи между мозгом и мышцами. Вы все равно должны пытаться увеличить вес, когда можете, но всегда старайтесь чувствовать правильные мышцы во время подходов.Сохраняйте напряжение в мышцах и не жертвуйте этим ощущением ради большего веса, если больший вес означает более небрежную форму. Особенно во время третьей тренировки постарайтесь сжать мышцу во время движения и почувствовать, как она работает.

                                                                Вам не нужно достигать мышечного отказа в подходах, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Когда вы доходите до точки, когда думаете: «Я не могу сделать еще одно повторение без ущерба для формы и концентрации» — это когда вы заканчиваете подход. Вы можете время от времени терпеть неудачу, если хотите.Это нормально, только не делай этого все время. Также неплохо ограничить сеты до отказа изолированной работой. Регулярные отказы в тяжелых комплексных упражнениях в такой программе для всего тела могут серьезно подорвать вашу способность восстанавливаться к следующей тренировке.

                                                                Наборы

                                                                В течение первого месяца тренировки гипертрофии всего тела StrengthLog не отклоняйтесь от количества предложенных подходов. По прошествии первого месяца вы можете добавить по одному подходу на упражнение, если чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь после тренировок.Это небольшое увеличение тренировочного объема дает вашим мышцам небольшой, но значительный дополнительный стимул к росту. Однако каждый добавленный набор дает все меньше и меньше дополнительного эффекта. Это называется убывающей доходностью . Добавление некоторого дополнительного объема дает значительные преимущества. Добавление еще большего объема означает меньшую выгоду с каждым добавленным набором. Объем тренировки — один из важнейших факторов роста мышц, но есть предел. Кроме того, больше тренировок требует большего или лучшего восстановления.

                                                                Не похоже, что у вас есть для увеличения тренировочного объема. Если у вас нет времени или энергии для большего, или если вы просто не хотите увеличивать тренировочный объем, вы все равно добьетесь хороших результатов со временем, если вы добавите вес к грифу, когда сможете, и сохраните интенсивность тренировок. вверх.

                                                                повторений

                                                                Выполните количество повторений, рекомендованное программой. Однако имейте в виду, что рекомендованное количество повторений означает только то: рекомендованное.Если программа предусматривает восемь повторений, а вы можете сделать только семь, это нормально. Просто немного снизьте вес в следующем подходе или на следующей тренировке. Если вы недооценили себя и сделали больше восьми — отлично. Тогда пора увеличивать вес.

                                                                Когда вы сможете выполнить рекомендованное количество повторений две тренировки подряд, увеличьте вес, который вы используете в этом упражнении. Поступая так, вы адаптируетесь к программе, становясь больше и сильнее. Если вы продолжаете использовать одни и те же веса вечно, вы не говорите своему телу, что ему нужно улучшаться.

                                                                Однако вам не нужно увеличивать вес каждую неделю или даже каждый месяц. В конечном итоге, по мере того, как вы набираетесь опыта, это становится трудным или невозможным. Как новичок, вы можете добавлять больше веса на каждой тренировке, но рано или поздно это станет медленным и постепенным процессом.

                                                                Кроме того, вам не нужно сильно увеличивать вес каждый раз, когда вы его увеличиваете. Убедитесь, что работу по-прежнему выполняют предполагаемые мышцы. Вы хотите контролировать свои веса, а не позволять им контролировать ваши движения.

                                                                Добавьте пару самых маленьких тарелок в тренажерном зале к грифу, возьмите следующую пару гантелей вверх по стойке или увеличьте вес стопки на тренажере на один шаг.

                                                                Выбор подходящего веса

                                                                Когда пришло время выбрать, какой вес использовать для упражнения в первый раз, просто предположите, сколько вам нужно, чтобы достичь рекомендуемого количества повторений. Вы можете использовать ранее упомянутое утверждение «последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным» в качестве ориентира.

                                                                Если вы выбрали слишком тяжелый вес и не набрали рекомендованное количество повторений, это не беда. Вы просто настраиваете его в следующем подходе или на следующей тренировке. Вам не обязательно выполнять точное количество повторений, указанное в программе каждый раз. Важно то, что вы бросаете вызов своим мышцам. Это то, что заставляет их со временем становиться больше и сильнее.

                                                                Если программа требует меньшего количества повторений, установленного набором, это означает, что вам следует немного увеличить вес.Этот тип обучения называется обучением по пирамиде .

                                                                Гипертрофия всего тела StrengthLog: программа

                                                                Вот так выглядит сама программа:

                                                                Тренировка 1

                                                                • Приседания: 8, 6, 4, 4 повторения (увеличивайте вес во втором и четвертом подходах)
                                                                • Жим лежа: 8, 6,4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
                                                                • Тяга штанги: 8, 6, 4 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе)
                                                                • Жим над головой (альтернативное упражнение: жим лежа): 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
                                                                • Румынская становая тяга (альтернативное упражнение: становая тяга на прямых ногах): 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
                                                                • Жим лежа узким хватом (альтернативное упражнение: отжимания на штанге): 2 x 8 повторений
                                                                • Сгибание рук со штангой: 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
                                                                • Подъем ног в висе (альтернативное упражнение: подъем коленей в висе): 3 x макс. повторения (сделайте столько повторений, сколько сможете!)

                                                                Тренировка 2:

                                                                Тренировка 3:

                                                                Преимущества тренировок всего тела

                                                                Упражнения для всего тела, подобные этой, выдержали испытание временем и применялись бодибилдерами и спортсменами, стремящимися стать больше и сильнее, начиная с 60-х годов.

                                                                Рег Парк (справа), кумир и наставник Арнольда, как известно, основывал свои тренировки на тренировках всего тела.

                                                                Тренировки всего тела имеют несколько преимуществ, наиболее примечательными из которых являются:

                                                                • Частый раздражитель. Тренируя каждую мышцу каждый раз, когда вы в тренажерном зале, вы стимулируете мышечную гипертрофию много раз в неделю. Это приводит ваше тело в постоянно растущее состояние.
                                                                • Кардиореспираторный фитнес. Тренировки всего тела могут быть трудными, особенно если вы к ним не привыкли.Но продолжайте это делать, и вы обнаружите, что во время программы улучшаются не только размер и сила ваших мышц, но и ваш уровень физической подготовки и энергия.
                                                                • Ясность в выборе упражнений. Когда вам нужно тренировать все свое тело за одну тренировку, вы вынуждены сосредоточиться на упражнениях, которые дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Таким образом, эта программа по замыслу заставляет вас сосредоточиться на том, что важно, и забыть о том, что нет.
                                                                • Еще выходные. Конечно, цена, которую вы платите, — это усилия, которые вы должны приложить во время тренировок.Но вы приобретаете, помимо вновь обретенного размера и силы, больше свободных дней на досуге. Это позволяет сочетать обучение мирового уровня с другими обязанностями, такими как учеба, работа или семья.

                                                                Удачи вам в продолжении тренировок и ваших результатов!

                                                                StrengthLog’s Full-Body Hypertrophy доступен прямо сейчас в нашем приложении StrengthLog для iOS и Android. Лучше всего: это совершенно бесплатно!

                                                                Щелкните здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

                                                                Связанные

                                                                30-минутная программа круга для всего тела | АКТИВНЫЙ

                                                                Разминка: 5 минут
                                                                1 из 12

                                                                Приседания: 30 секунд
                                                                2 из 12

                                                                Выпады назад в высокие колени / прыжки: 15 секунд в каждую сторону
                                                                3 из 12

                                                                Отжимания: 30 секунд
                                                                4 из 12

                                                                Отталкивание плечами: 30 секунд
                                                                5 из 12

                                                                Боковые выпады: 30 секунд
                                                                6 из 12

                                                                Боковые доски: 15 секунд на каждую сторону
                                                                7 из 12

                                                                Подъем ног: 30 секунд
                                                                8 из 12

                                                                Вольт-ап: 30 секунд
                                                                9 из 12

                                                                Отдых и повторить
                                                                10 из 12

                                                                Берпи, отжимания, похлопывание плечами, прыжок: 1 минута
                                                                11 из 12

                                                                12 из 12

                                                                .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*