Гантели нарисовать: 19 карточек в коллекции «Упражнения с гантелями» пользователя kiberoff в Яндекс.Коллекциях

Упражнения с гантелями. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 

Упражнения с гантелями в картинках. Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин для занятия в тренажерном зале и в домашних условиях,а так же упражнения с гантелями для детей. Приобретя в магазине гантели можно начать свои физические упражнения и повысить их результативность. И оставаться в хорошей физической форме.

Упражнения с гантелями на грудь.

Жим лежа с гантелями.   

Самое распространенное упражнение с гантелями. 

Техника такая же, как при жим лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

 Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.

Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

 Разведение гантелей

Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.

Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.

Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки c гантелями обратно.

 Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации 
— сделать вдох и выпрямить руки вверх;
— сделать выдох по окончании движения. 

 Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: 
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

 Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»

 

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук: 

— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
— по окончании движения сделать выдох. 

Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями.

 Упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка». 

Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Выполнение упражнения:

Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

— сделать вдох и выжать гантели вверх;

— по окончании движения сделать выдох.

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.

Комплекс на грудь.

Упражнения на трицепс с гантелями.

Встаньте боком к стулу или скамье и обопритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу.

Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.

Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.

Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.

Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

Разгибания руки с гантелью в наклоне.

Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.

Французский жим гантели сидя.

Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).

Французский жим стоя одно рукой с гантелей. 

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
— сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой.

Комплекс на трицепс.

Упражнения на плечи с гантелями.

Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.

Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.

Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.

В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

«Упражнения с гантелями в картинках»

1. Наклоны туловища. Упражнение предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.(рис5)

2. Наклоны туловища в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать. (рис.7)

3. Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги врозь, шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. (рис.8)

4. Наклоны туловища вперёд с поворотом в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. (рис11)

5. Поднимание на носки. Упражнение предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на носки и возвращаться в исходное положение(рис12) 

6. Приседания с гантелями. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем вернуться в исходное положение.(рис13)

7. Приседания с гантелями сзади. Упражнение предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2. Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем вернуться в исходное положение.(рис14) 

8. Выпады с гантелями. Упражнение предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу, поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)

9. Выпады в стороны. Упражнение предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги расставлены в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)

10. Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное, без задержек.

11. Для сгибателей плеч и предплечий.

Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад. Выполнение: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу. Дыхание: равномерное, без задержек.

12. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

13. Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.  Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

14. Для мышц — разгибателей спины.

Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во время выполнения упражнения не сгибаются. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

 

15. Для косых и боковых мышц живота.

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.  Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются. Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

16. Для мышц — разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от пола. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

17. Для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед. Дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.  Вариант «а». Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук вверх

Вариант «б». Исходное положение: ноли расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение «и повторить то же движение в другую сторону.

18. Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо. Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь. Вариант «а»: Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант «6»: Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер. Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед.

 

 

Вариант «в»: Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук в стороны.

 

 

19. Для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы. Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.  Выполнение: прыжки на месте — ноги врозь, вместе. Дыхание: глубокое, без задержек. Вариант «а»:  Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

Вариант «б»: Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

20. Для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток.

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании. Вариант «а» — тоже, но ладони обращены внутрь.

Вариант «б» — то же, но ладони обращены назад.

 21. Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Выполнение: поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

22. Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.

 

23. Для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх. Дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища

 

.

 

 

24. Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание).

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поднимание на носки. Дыхание: равномерное, без задержек.

25. Для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц.

Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены. Выполнение: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

26. Для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий.

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам. Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

 27. Для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.  Выполнение: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

28. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

29. Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании. 

Упражнения с гантелями в картинках

Упражнения с гантелями в картинках

Большинство из нас не могут найти время на посещение тренажерного зала из-за загруженности на работе и банальной нехватки времени. Но это не значит, что нужно отказываться от физической активности вообще! Все с точностью до наоборот, приобретя в магазине всего пару гантелей можно кардинально поменять свои тренировки и повысить их результативность. Сегодня я хочу поговорить с вами про универсальные упражнения с гантелями (картинки ниже) для мужчин и женщин, которые можно выполнять у себя дома. 

Ранее я уже рассматривал домашние упражнения с гантелями в этой статье. Советую обязательно ознакомиться, там множество вариантов и понятные картинки с анимацией. А сейчас я уделю внимание общему обзору лучших упражнений с гантелями, которые полезно выполнять всем без исключения.

Жим лежа с гантелями

Самое распространенное упражнение. Техника такая же, как при жиме лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

• Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.
• Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

Разведение гантелей

• Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.
• Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.
• Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки обратно.

Разгибания рук в наклоне

• Встаньте боком к стулу или скамье и упритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу. Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.
• Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.
• Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.
• Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

Еще несколько вариантов упражнения на трицепс здесь.

Разведение рук в стороны стоя

Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.

• Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.
• Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.
• Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.
• В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на плечи.

Разведение рук в стороны в наклоне

Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.

• Просто наклонитесь вперед, взяв в руки гантели. Спину держите прямо, чуть выгнутой вверх в пояснице, но ни в коем случае не сгибайте ее.
• Немного согните колени, чтобы было проще удерживать исходную позицию.
• Теперь на вдохе разведите руки в стороны, строго в вертикальной плоскости так высоко, как вы можете (выше уровня спины). Гантели нельзя отводить вперед или назад. Руки можно слегка согнуть в локтях.
• На выдохе медленно опустите гантели.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это классическое упражнение, думаю, не нуждается описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.

Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

• Примите исходную позицию, показанную на картинке.
• Правое плечо опущено, а рука прямая с гантелей.
• Сделайте глубокий вдох и потяните руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постарайтесь поднять ее как можно выше.
• В верхней точке сделайте паузу в несколько секунд и опустите гантель. После всех повторов, повторите это упражнение с другой рукой.

Шраги с гантелями

Это упражнение также называется «пожимание плечами». Выполняется очень просто:

• Станьте прямо. В руки возьмите гантели и расслабьте полностью плечи.
• На вдохе напрягите трапеции (эти мышцы показаны синим цветом на картинке ниже) и поднимите плечи.
• Постарайтесь в верхней точке задержаться на несколько секунд, затем вернитесь в исходную точку. Повторите нужно количество раз.

Надеюсь, эти упражнения с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи!

Упражнения с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.

Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.

Не существует разницы между мужскими и женскими упражнениями. Существует лишь разница в нагрузке и в рабочих весах.

Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы. Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.

Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги. А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское». Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.

У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♀️Лучшие упражнения с гантелями.

В этом разделе я постараюсь описать самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц.

✅ Приседания плие с гантелей.

Это одно из базовых упражнений на ноги с гантелями. Его достаточно просто выполнять (в отличии от приседаний с 2 гантелями), и оно отлично включает в работу мышцы ног (упор идет на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер).

Обратите внимание, что ноги здесь не нужно ставить слишком широко. Такой постановки вполне достаточно. Все упражнения и подробную технику мы опишем в отдельном разделе.

✅ Выпады с гантелями.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для придания ногам нужной формы. Выпады могут выполняться в разных вариантах. Но принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Обратите внимание, что колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу. Большой плюс таких движений в том, что они могут легко выполняться в домашних условиях, и подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (на фоне с правильным питанием). Хотите спортивные ноги? Выпады- это ТОП, поверьте.

✅ Тяга гантели в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины. 

Вместо скамьи можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет. Это упражнение почти всегда присутствует во всех программах тренировок. 

✅ Подъем гантелей на бицепс.

Это одно из самых распространенных упражнений на с гантелями, которое знают даже новички. Суть его заключается в изолированной проработке бицепса.

Достаточно эффективное движение, если использовать его в рамках правильного комплекса упражнений. 

✅ Французский жим с гантелей.

Одно из лучших упражнений на трицепс. Отличное упражнение для развития мышц рук.

Старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, чтобы локоть постоянно смотрел вверх.

✅ Махи с гантелями стоя.

Одно из лучших упражнений на плечи. Именно это движение считается главным и базовым для средней плечевой дельты, отвечающей за «ширину».

Старайтесь чувствовать плечи, во время выполнения движения.

✅ Жим гантель сидя.

Это еще одно упражнение с гантелями для развития плеч. Как правило, включается во все программы для набора массы.

Для удобства, можете поднять спинку, и опираться о нее. Так же, вместо скамьи, может использоваться обычный стул.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений для грудных мышц. Практически любая программа упражнений с гантелями, включает это движение.

Старайтесь сводить гантели к центру, в верхней точке. Это поможет лучше включить в работу середину грудных мышц.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от предыдущего, грудь здесь работает более изолировано, так как из работы выключен трицепс.

Старайтесь держать в локтях небольшой изгиб, во время всего движения. Это упражнение отлично подходит как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Минус только один: его достаточно проблематично выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья или что-то подобное (подходящий стул, и т.д.).

🏋️‍♂️Упражнения с гантелями на все группы мышц.

👉 ДЛЯ РУК

👉 НА БИЦЕПС

👉 НА ТРИЦЕПС

👉 ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

👉 НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ

👉 ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

👉 НА СПИНУ

👉 НА ПЛЕЧИ

📝Программы тренировок с гантелями.

Гантели картинки для детей | kartik.ru

Видели у спортсменов Гантели. Картинки для детей простые чугунные шарики, соединенные рукоятью. Они предназначены для укрепления суставов и развития мышц руки. При регулярном использовании повышают работоспособность организма в целом, делают человека более выносливым. Гантели имеют разную весовую категорию для разного рода тренировок, потяжелее – для спортзала, полегче – для утренней гимнастики. Первые простейшие спортивные снаряды появились еще в Древней Греции, когда царил культ «силы и мужества». По сей день они остаются самым простым и доступным средством для наращивания мышц на теле.

курс базовых упражнений на все группы мышц (100 фото инструкций)

Кто из нас не хочет выглядеть привлекательно, подтянуто, повысить свою физическую силу? То и дело мы видим рекламу фитнес-клубов, «продвигающих» свои услуги, спортивное питание и соответствующий образ жизни.

Но нужно ли мужчине или женщине идти в зал, если построить красивое тело можно в домашних условиях при помощи доступных всем упражнений…с гантелями!

Вам не нужна громоздкая штанга, турник, скамья и прочий спортивный инвентарь.

Можно не делать более тяжелые физические упражнения для дыхательной системы и сердца, как подтягивания или отжимания, начав физические нагрузки с щадящих, а с течением времени дающих больший прогресс, тренировок.

 

Нужно помнить, что львиная доля успеха в силовом тренинге приходится на отдых, питание и вашу силу воли – заниматься нужно регулярно, заставляя себя.

  

Многие не могут пересилить свою лень, им обязательно нужна рабочая атмосфера или нагоняй от тренера. Люди не экономят и тратят деньги и время для походов в тренажерный зал.

С помощью гантелей можно составить полноценный комплекс упражнений в домашних условиях, регулировать нагрузку и прокачать все мышечные группы.

Подъем гантелей на бицепсы

Самое любимое, доступное упражнение для мужского пола, которое можно выполнять в домашних условиях – это подъем гантелей на бицепсы.

Вы не займете много места в квартире, Вам не нужна специальная скамья или очень большие веса.

Существует два простых варианта, затрагивающих разные пучки этой мышцы, дающие быстрый прирост объема и силы.

Движения выполняются как сидя, так и стоя.

 

Классический подъем гантелей на бицепс – возьмите по гантели в каждую руку, опустите их вниз. Далее поднимайте гантель к груди, направляя кисть внутренней частью к лицу.

Медленно опускайте, поворачивая руку в исходное положение.

Молотки – взяв гантели в руки, представьте, что у вас в ладонях молоток, которым хотите забить гвоздь. Держите снаряд именно таким хватом.

Поднимайте руки вверх до создания прямого угла, после небольшой задержки в верхней точке, не спеша начинайте опускать снаряд вниз.

Повторить более продвинутые упражнения с гантелями в домашних условиях, которые вы подсмотрели в видео опытных фитнес-инструкторов? Легко!

Подъем с упором на бедро

Подъем с упором на бедро – может выполняться в нескольких положениях тела. Самый логичный вариант для новичка: сесть на стул, раздвинув ноги шире плеч, сделать упор локтем рукой во внутреннюю часть бедра, чуть-чуть наклонится вперед, опустить руку с гантелей почти до пола, после чего сгибать руку в локте.

Спину и кисть сгибать нельзя. При подъеме снаряда следует задержаться в верхней точке на одну-две секунды. Упражнение выполняется строго в медленном темпе.

Упражнение Зоттмана

Упражнение Зоттмана – по своей технике выполнение напоминает подъем штанги. Вам потребуется работать с гантелями обеими руками синхронно.

Плечи неподвижны, поднимаем снаряды медленно, доводя почти до плеч. В самой верхней точке ладони должны быть направлены наружу.

Перечисленные упражнения с гантелями – лучшие варианты раскачки бицепса в домашних условиях для начинающих.

Оптимальное количество упражнений за тренировку -2, количество подходов каждого из них – 3, повторов – от 10 до 14.

Фигура треугольником. Качаем спину

Не будем останавливаться только на руках. Помимо объемных бицепсов, важную роль играет развитие мышц спины, которые также можно «прокачать», начав с освоения базовых тренировок.

Для следующего упражнения достаточно облокотиться на табуретку или стул. Берем гантелю в рабочую руку, одну ногу сгибаем в колене и ставим ее на мебель, вторую руку туда же, наклоняемся вперед, делаем небольшой прогиб в спине, голову не опускаем вниз, смотрим строго вдаль.

Вторая нога остается на полу. Начинаем подъем снаряда до пояса, сгибая лопатки. После 10-14 повторений меняем руку.

Еще один вариант такой нагрузки — тяга снаряда в наклоне. Это еще более удобное для домашних условий упражнение на спину с гантелями, ведь не нужно использовать мебель.

Поставьте ноги на ширине плеч и немного подогните колени. Опустите корпус вниз и вперед, создав угол в 60 градусов. Возьмите гантели в обе руки. Далее поднимаем руки вверх, при этом, локти не должны подниматься выше спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Шраги. Подъемы на «трапецию»

Еще одно упражнение, изолированное, исключительно для нагрузки трапецивидных мышц.

Ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, «руки по швам». Берем гантели в каждую руку.

Начинаем поднимать снаряды движением плеч и трапеции, подбородок можно опустить к груди. В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды.

Требуется сделать 3 подхода по 10-16 повторений с максимально возможным весом.

Подобные упражнения с гантелями подойдут не только для выполнения сильным полом в домашних условиях, но и для женщин. Разница лишь в интенсивности тренировок, весах и конечных целях.

Если девушкам нужно усилить мышечный каркас,подтянуть фигуру, то мужчины гоняться за объемами и физической силой, поэтому прогрессия весов должна быть больше.

В тренде — унисекс. Тренируем ноги

Рассмотрим еще несколько упражнений, которые могут выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Приседания с весом являются одними из основополагающих упражнений для массонабора и анаболического ответа организма.

Нагрузка в данном виде тренинга идет на ноги, ягодицы и мышцы спины.

Возьмите гантели, поднимите руки вверх, держа их чуть над и параллельно голове, держите их тыльной стороной к лицу.

Согните под углом в 90 градусов и зафиксируйте в неподвижном состоянии. Как вариант, можно чуть опустить снаряды на плечи.

Ноги стоят по ширине плеч, минимально согнуты в коленях. Спина прямая, смотрим вперед.

Далее делаем глубокий присед, сохраняя фиксированное положение верхней части тела. Когда Вы опускаетесь в нижнюю точку, представьте себе, что собиратеесь сесть на стул, поэтому ягодицы отклоняются чуть назад.

Задерживаемся на секунду внизу, после чего неспешно поднимаемся в исходное положение.

Делаем 3 подхода по 12-14 повторений.

Для девушек есть более простая постановка рук — достаточно опустить руки вдоль тела и просто держать снаряды на весу.

Выпады с гантелями

Еще одно эффективное упражнение – выпады с гантелями. Движение отдаленно напоминает выпад со шпагой на оппонента.

Держим спину прямо, смотрим вперед, берем гантели в руки.

Делаем глубокий шаг вперед, постепенно приседаем на колено второй ноги (не до конца, оставляя минимальное расстояния до пола), сохраняем фиксированную постановку тела.

Задерживаемся на секунду в нижней точи, поднимаемся наверх. Делаем такое же движение на вторую ногу.

Тренируемся 10-16 повторов в 3 подхода. Можно выполнять на одном месте или двигаться по помещению.

При формировании тренировочного процесса следует учитывать, что за часовое занятие нужно включить в активную работу 2-3 группы мышц.

Например, максимально забивая бицепс, не стоит делать больше 3 упражнений на него.

Но и ограничиваться одним упражнением также будет неверным, т.к. волокна не получат достаточной нагрузки, повреждений, стресса, которые необходимы для анаболического ответа и мышечного роста.

Что не нужно делать:

• Разбивать часовое занятие на все тело по одному упражнению на каждую мышцу
• Грузить одну мышцу 4 разными упражнениями

Что нужно:

• Выполнять 2-3 упражнения на определенную мышцу.
• Совмещать в занятиях смежные мышечные группы, задействованные в одних упражнениях. Например, выполняя за тренировку 2-3 упражнения на разные отделы грудных мышц, вы можете сделать 1-2 упражнения на трицепс и столько же на бицепс.

Такой подход ведет к максимальной нагрузке, не дает пере и недо тренированности.

Это важно: при выполнении любых силовых упражнений с гантелями нужно правильно дышать, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Нельзя задерживать дыхание на длительное время, особенно при работе с большими весами.

При нагрузочном движении мы делаем вдох, при разгрузке – выдох.

К этой схеме дыхания нужно приучить себя и при пассивной работе со снарядами. Когда вы подходите и опускаетесь за гантелями, сделайте вдох. При подъеме с ними в рабочее состояние – выдох.

Подводя итоги

При занятиях силовым спортом нужно перестраивать образ жизни и менять режим дня.

Чтобы эти упражнения давали отклик, нужно соблюдать высококалорийную диету с большим количеством белка (по 2 г на 1 кг веса тела), питаться 5-6 раз в день небольшими порциями и спать в достаточном количестве, не менее 8 часов.

Тренироваться чаще трех раз в неделю не следует. Оптимальная схема – понедельник, среда, пятница. Между этими днями идет отдых.

Мышцы растут примерно 12 недель, прибавляя в весе по 120-140 грамм в 7 дней.

При выполнении этих нехитрых правил любой человек, начавший с нуля, уже через месяц занятий увидит результаты труда в зеркале и даже принося домой тяжелые пакеты из магазина.

Выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, можно построить тело ничуть не хуже, чем на картинках из журналов по бодибилдингу.

В следующих материалах мы разберем базовые упражнения на грудь и трицепс, узнаем, как правильно качать пресс, используя гантели в качестве утяжеления, а также еще много полезной и важной для новичка информации.

Фото упражнений с гантелями в домашних условиях

тренировок всего тела с парой гантелей

Нет времени, нет места, нет домашнего оборудования … у всех нас есть свои оправдания за пропуск нашей тренировки. Уже нет! С полной программой тренировок для тела, которую я вам предоставлю, вы можете тренировать все свои основные группы мышц.

Более того, вы можете сделать это не выходя из дома и в своем собственном темпе. Оборудование? Все, что вам нужно, это пара гантелей, хоть и подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.

Как и в любом другом виде тренировки, разминка необходима перед началом. Рекомендуется от пяти до десяти минут ходьбы, бега или тому подобное.

Упражнения

Гантель Приседания

Встаньте ноги на ширине плеч; держите гантели прямо на плечах или на боку. Согните бедро, а затем согните ноги в коленях и спуститесь, как будто сидите на стуле, пока ваши бедра не параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если вы чувствуете, что ваши пятки неустойчивы на земле.Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

Ступенчатая тяга с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в опущенных руках (перед собой). Согнуться вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно и голову вверх.

Сожмите ягодицы и согните колени, наклонившись вперед. Прекратите опускаться в тот момент, когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей

Лягте на спину в полу лежачем положении. Держите гантели рядом с плечами ладонями вперед и согнутыми в локтях.

Поднимите веса вверх и соберите их вместе в конце движения, постоянно удерживая их в одной плоскости. Не растягивайте и не поднимайте свое тело в конце движения.

Что значит «лежа на спине»? Лежа на спине или лицом вверх. В противоположность склонному.

Гантели Flyes

Лягте на спину в полу лежачем положении.Держите гантели в руках, руки на землю.

Сведите руки ладонями над головой, нарисовав полукруг каждой рукой, слегка сгибая локти и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение мышц груди и передних дельтовидных мышц.

Постоянный жим гантелей

Встаньте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Разместите гантели над плечами ладонями вперед и медленно поднимите их вверх, не доходя до конца движения, чтобы не поднимать лопатки.

Затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

боковой боковой подъем

Встаньте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите ладони гантелей лицом друг к другу перед собой и поднимайте руки вверх и в стороны, пока они не достигнут высоты ваших плеч, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Согнутая Гантельная Строка

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните туловище вперед и оставайтесь под углом 45 градусов к полу.

Потяните гантели по бокам тела, согнув руки в локтях и потянув лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Гантель Бицепс Керл

Вы можете выполнить это упражнение для каждой руки отдельно, попеременно или обеими руками вместе.

Держите гантели рядом с ладонями вашего тела, обращенными вперед, а затем поднимите гантели вверх, сгибая в локтевом суставе, пока они не достигнут 3/4 пути к вашим плечам.

Расширение трицепса лежащей гантели

Лягте на спину в полу лежачем положении.Держите гантели в противоположных ладонях. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов к телу и полу.

Согните в локте и опустите гантели назад до уровня уха, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

брюшных хрустов

Лягте на спину в полу лежачем положении. Держите одну гантель обеими руками.

Выпрямите руки и направьте их на потолок. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота.Затем вернитесь в исходное положение, одновременно контролируя движение.

1

4 сета, 8-12 повторений (2-4 сета)

+ 10 больше упражнений

,

No related posts.