Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Где больше клетчатки в каких продуктах: 11 продуктов, в которых много клетчатки

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка

Польза продуктов с клетчаткой

Как показала практика и многочисленные клинические исследования, продукты, содержащие клетчатку, чрезвычайно полезны для деятельности ЖКТ и здоровья организма в целом. Она очищает кишечник от скопившихся токсинов и шлаковых отложений, участвуют в обменных процессах, предотвращая нарушения работы пищеварительного тракта и возникновение сахарного диабета.

Растительные волокна особенно необходимы организму женщин, выводя избыточные эстрогены (женские гормоны), способные спровоцировать появление новообразований. Диетическое питание с их повышенным содержанием рекомендовано людям, страдающим диабетом и имеющим избыток массы тела.

Продукты с клетчаткой нужно принимать в пищу не только за завтраком, но и на протяжении всего дня. Заметим, что термически не обработанные овощи содержат в себе больше волокон. Но особенно высоко их содержание и в кашах, поскольку оболочка злаков является основным источником клетчатки.

Каша овсяная стала неизменным элементом диетического меню при гастритах и язвах.

Пшенная — способствует улучшению перистальтики кишечника, нормализации уровня глюкозы в крови и липидного (жирового) обмена.

Пшеничная — нормализует мозговую, сосудистую, сердечную и желудочно-кишечную деятельность.

Ячневая — отличное средство для страдающих нарушениями метаболических процессов, а также для людей, имеющих избыточный вес. Оказывает легкое слабительное действие и помогает надолго сохранить чувство сытости.

Для улучшения вкуса и большей пользы, кашу можно сдобрить изюмом, курагой, фруктами, орехами, ягодами или медом. Такое блюдо станет здоровой заменой традиционных десертов, которые сложно назвать полезными.

Если вы привыкли заботиться о здоровье своего организма, сервис Elementaree поможет вам освоить азы самостоятельного приготовления полезной и вкусной еды. Обратившись к услугам конструктора меню и блюд, вы сможете заказать не только разработку сбалансированного рациона на неделю, но и быструю доставку рецептов и всех необходимых ингредиентов.

чем она полезна, где содержится, советы

Многие слышали, что клетчатка полезна для здоровья. Но чем именно она полезна? Сколько клетчатки нужно употреблять человеку, в каких продуктах она содержится, как есть ее больше?

Что такое клетчатка

Это часть растительной пищи, которую организм получает из овощей, фруктов, ягод, орехов, бобовых и зерновых. Она бывает двух видов: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая проходит по пищеварительному тракту практически нетронутой. Наибольшее количество ее содержится в картофеле, буром рисе, цельнозерновом хлебе, цветной капусте. Она обязательно должна присутствовать в рационе, поскольку улучшает перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных хлопьях, орехах, яблоках, растворяется в воде.

Чем полезны пищевые волокна

Их польза доказана многочисленным научными исследованиями. Например, в одном из самых авторитетных в мире медицинских журналов «Ланцет» опубликованы данные исследований, которые показали, что рацион с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить смерти от инфаркта. Наблюдения за испытуемыми проводились 20 лет.

Злаки и семена

В чем выявленная польза клетчатки?

  1. Снижение веса. Хорошо утоляет аппетит, поэтому человек не переедает. Исследованиями доказано, что она способствует снижению веса и помогает поддерживать постоянный вес.
  2. Нормализует работу ЖКТ. Чем больше волокон в рационе, тем лучше работает пищеварительная система. Они улучшают работу кишечника, помогают избежать запоров, поддерживают нормальную микрофлору кишечника, действуя как пребиотик. Благодаря им организм усваивает из пищи больше питательных веществ.
  3. Помогает сердечно-сосудистой системе. Снижает уровень вредного холестерина, способствует снижению давления, уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и инфаркта.

Кроме того, рацион, богатый клетчаткой, снижает риск развития диабета второго типа, а также помогает диабетикам, замедляя усвоение сахара организмом. Таким образом, пищевые волокна полезны для всех систем организма человека, поэтому обязательно должны присутствовать в здоровой диете.

Овсяные хлопья и орехи

Суточная норма

Исследования университетов Новой Зеландии и Шотландии показали, что человеку необходимо съедать не менее 25 граммов клетчатки в сутки. Это минимальное количество, которое будет способствовать улучшению здоровья. Однако ученые отметили, что для большей пользы необходимо употреблять более 30 граммов в день. Такие же рекомендации приводит Американская кардиологическая ассоциация, которая советует употреблять минимум 25 граммов пищевых волокон в день.

В журнале «Ланцет» были приведены результаты исследований, которые показали, что снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы возможны при употреблении 25—29 граммов в сутки

Исследователи отметили, что в среднем люди употребляют 17—21 грамм в день, что меньше положенной нормы.

Следует заметить, что многие неправильно подсчитывают количество клетчатки. Например, средний банан весит 110—120 граммов. Известно, что он богат пищевыми волокнами. Однако если убрать сахар и воду, то в одном банане останется около 3 граммов клетчатки. Поэтому одного банана в день для получения суточной нормы явно недостаточно.

Яблоки, авокадо, бобовые

Как есть больше клетчатки

Безусловно, самый простой способ — разнообразить свое питание, добавив цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые. Ешьте как можно больше фруктов, овощей и ягод, семян. Например, хорошим источником считаются семена льна. Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и клетчатку при незначительном количестве быстрых углеводов.

Включите в свой рацион авокадо. Это полезный источник омега-3, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, витамина К. Пользу здоровью принесут пшеничные отруби, богатые не только нерастворимыми волокнами, но и селеном, марганцем, сложными углеводами. Что касается привычных для нашего стола овощей и фруктов, то лучшим источником волокон будут брокколи, картофель, баклажаны, фиолетовая капуста, яблоки, морковь.

Продукты, богатые клетчаткой

Не все могут так легко взять и изменить свои пищевые привычки, чтобы получать больше волокон из пищи. Самые простые способы сделать это:

  • ешьте яблоки с кожурой и готовьте картофель в кожуре;
  • белый хлеб и макароны замените на цельнозерновые продукты;
  • добавляйте в овощные салаты орехи;
  • ешьте на завтрак овсянку;
  • перекусывайте орехами, свежими фруктами и ягодами, сухофруктами;
  • чаще употребляйте фасоль или чечевицу.

Специалисты предупреждают, что нельзя отказываться от клетчатки в пользу низкоуглеводных диет. А из-за популярности таких диет диетологи как раз и стали отмечать такую тенденцию. Даже если вы не замечаете пользы клетчатки здесь и сейчас, имейте в виду, что ее употребление проявляется в долгосрочной перспективе, особенно это касается сердечно-сосудистой системы.

В каких продуктах содержится клетчатка? — Правила питания — Питание

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки. 

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела. 

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно

способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется. 

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.


Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей. 

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма. 

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках. 

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:


Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов.

Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки. 

Какие продукты, и в каком количестве следует употреблять для получения пользы от пищевых волокон?

Эксперты в диетологии считают, что для похудения следует кушать клетчатку ежедневно в количестве 35 – 50 г. Но как показывает практика, у многих ее количество в рационе составляет в лучшем случае 15 г. 

Для того чтобы получить пользу от клетчатки, нужно стабильно употреблять следующие продукты:

1. Употреблять фрукты с кожурой

2. Употреблять овсянку на завтрак.

3. Съедать как минимум 4 куска хлеба ежедневно, изготавливаемого из муки грубого помола.

4.  Ежедневно употреблять более 3 фруктов с низким содержанием сахара.

5. Употреблять 3 порции овощей в день в небольшом количестве.

6. Включать в рацион несколько раз в неделю: фасоль, бобы, орехи, изюм.


Полезные советы и информация по употреблению пищевых волокон:

— фрукты и овощи желательно кушать в сыром виде. Можно их также слегка обжарить или стушить. 

— количество клетчатки в рационе нужно увеличивать постепенно до желаемой дозировки. 

— увеличивая количество этого элемента в рационе, пейте больше жидкости, чтобы предупредить обезвоживание.

— во фрешах клетчатка практически не сохраняется. Исключение – соки с мякотью. 

— каша с фруктами работает с удвоенной силой.

— крупы лучше всего покупать из цельных зерен.


Чем опасен избыток клетчатки в организме?

Даже самые полезные вещества хороши в умеренном количестве, и клетчатка – не исключение. Ее избыток в организме чреват следующими проблемами: 

— обезвоживание в связи с тем, что волокна, как губка втягивают в себя жидкость и выводят ее из организма.

— снижение уровня тестостерона, так как большое количество волокнистой клетчатки угнетает половые гормоны.

— вздутие живота, образование газов. Желудок может не успевать «обрабатывать» большое количество еды, богатой клетчаткой. 

— отруби в избытке снижают усвоение цинка, железа и кальция.

Продукты, в которых есть клетчатка, наверняка регулярно присутствуют на твоем столе. Но если ты хочешь получить от них еще больше пользы и вывести здоровье на новый уровень, подкорректируй свой рацион согласно разделу «Какие продукты, и в каком количестве следует употреблять для получения пользы от пищевых волокон?». Вот увидишь, положительный результат не заставит себя долго ждать!


В каких продуктах больше пищевых волокон?

Всем известно, что на состояние нашего здоровья напрямую влияет питание. Сбалансированное питание – вот залог правильного пищеварения, красивой и здоровой кожи и волос, работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Правильное питание делает нас энергичными, и в этом не последнюю роль играют пищевые волокна.

Пищевые волокна – это углеводы растительного происхождения. И, несмотря на то, что об их пользе говорится очень много, большинство людей по-прежнему не набирают рекомендованную суточную норму, а это 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Пищевые волокна в первую очередь способствуют пищеварению, а значит выводу токсинов и шлаков из организма. Они также являются источником «хороших» бактерий для нашего кишечника, помогают снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови. Давайте посмотрим, в каких продуктах больше всего содержится пищевых волокон и что необходимо включить в свой рацион уже сегодня.Ценным источником пищевых волокон являются бобовые. Красная и белая фасоль, чечевица, черные бобы, подойдут любые. Они являются источником углеводов и белка, а еще пектина, растворимых волокон и железа, при этом бобовые достаточно низкокалорийны.

Перед приготовлением все виды бобовых культур лучше вымачивать в воде. Это избавит вас от повышенного газообразования и сократит время их приготовления. Приготовьте лобио с орехами и чесноком, чечевичный суп, котлеты из белой фасоли или острую закуску из зеленой фасоли с зеленью и наслаждайтесь.

Брюссельская капуста – это продукт, который расколол мир на два лагеря: ее обожателей и ненавистников. К какому лагерю бы вы не относились, трудно отрицать, что брюссельская капуста отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Растворимые волокна, содержащиеся в брюссельской капусте подпитывают полезные кишечные бактерии, вырабатывающие витамины В и К, а также короткоцепочечные жирные кислоты.

Несмотря на то, что авокадо родом из Латинской Америки, сегодня он популярен во всем мире. Авокадо богат калием и витамином Е, он также является источником мононенасыщенных жиров. Один плод содержит 13,5 гр растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Сладкий картофель еще один источник клетчатки, калия, бета-каротина и витаминов группы В. Один картофель средних размеров содержит около четырех граммов волокон, из которых почти половина — растворимые.

Брокколи – суперпродукт, который необходимо включать в свой повседневный рацион, поскольку помимо пищевых волокон, в ней содержится витамин К, фолиевая кислота, калий, витамин С и необходимые для здоровья антиоксиданты.

Такой забытый корнеплод как репа также является источником пищевых волокон, а еще калия, кальция, витаминов С и К. Салат из натертой репы с луком и растительным маслом может не только наполнить ваш организм витаминами, но и подарит чувство сытости. Репу можно добавлять в супы или готовить из нее пюре.

Помимо необыкновенного вкуса и аромата груша является источником пищевых волокон (в одном плоде содержится 5,5 гр), витамина С, калия и целого ряда антиоксидантов. Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита, груши иногда могут оказывать слабительный эффект, поэтому количество их употребления следует контролировать.

Нектарины и абрикосы в основном растут в теплых странах. Они богаты витаминами Е, А, С, группы В, калием и пищевыми волокнами, которые способствуют пищеварению, а также здоровью сердечно-сосудистой системы.

Морковь не даром пользуется популярностью во всем мире. Ее используют не только для приготовления пищи, она является источником полезных питательных веществ, оказывающих благотворное влияние на состояние нашего здоровья. Она богата витамином А, необходимым для хорошего зрения и растворимой клетчаткой, необходимой для вывода шлаков из организма. В одной измельченной моркови содержится 4,6 гр диетического волокна.

Самые употребляемые фрукты в мире – яблоки, и не зря. Они содержат минералы и витамины, являются источником пектина, он играет важную роль в снижении риска развития сердечных заболеваний и улучшения функций кишечника.

Конечно же, пищевые волокна содержатся также в злаках (ячмене и овсе), орехах и семенах. Помимо клетчатки они также обогатят организм белком, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, магнием, селеном и железом.

Составляйте свой рацион правильно, соблюдайте баланс и будьте здоровы!

Простые способы получить больше клетчатки

Клетчатка содержится в растительных продуктах. Она позволяет быстрее достичь ощущения сытости путем заполнения объема желудка. При этом клетчатка быстро проходит через кишечник, поскольку организм не может ее переварить, тем самым способствуя нормализации стула. Употребление клетчатки связывают со снижением уровня холестерина в крови, риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета.

По данным Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), женщины должны получать ежедневно 25 г клетчатки, а мужчины — 38 г. Достичь этих целей вполне реально, причем благодаря употреблению разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, а не диетических добавок. Это хорошая идея еще и потому, что растительные продукты, богатые клетчаткой, дополнительно содержат витамины, минералы и другие полезные соединения.

Овощи являются основным источником клетчатки. В частности, стоит отметить овощи семейства крестоцветных — брокколи и брюссельскую капусту, а также разнообразную свежую зелень. Бобовые, такие как чечевица, сушеный горох и фасоль, также являются хорошим источником клетчатки. Они дополнительно богаты белком, что делает их отличной заменой мяса.

Орехи и семечки также добавят клетчатку в рацион. Тем не менее следует ограничивать их употребление из-за высокой калорийности.

В рацион стоит добавить свежие и сушеные фрукты на выбор, например, яблоки и груши или изюм и чернослив. Хлопья, например, овсяные, хлеб, паста и рис — продукты, также способные обеспечить достаточное количество клетчатки.

Тем, кто стремится добавить больше клетчатки в рацион, все же стоит помнить о том, что резкое включение большого количества клетчатки в диету может спровоцировать усиленное газообразование и появление вздутия живота. Поэтому нужно начинать употреблять клетчатку постепенно, увеличивая ее количество изо дня в день.

По материалам www.medicinenet.com

Какие продукты питания содержат клетчатку. В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

  • Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
  • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
  • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
  • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Помимо этого, она помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.

Необходимо помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания клетчатки в продуктах — многие из них имеют грубые ошибки. Например, часто подобные таблицы ставят грейпфрут на первое место по максимальному содержанию пищевых волокон, странным образом подразумевая, что он употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от конкретных технологий производства. Именно поэтому лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой:

Богатые клетчаткой продукты

Как видно из таблицы, продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много во всех видах бобовых (включая чечевицу и горох).

Отметим и то, что клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе — бета-глюкан — особенно полезна для организма. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Именно поэтому .

Дневная норма клетчатки в рационе

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.

Причины этому банальны — любовь к картофелю, хлебу, сладкой выпечке, десертам, полуфабрикатам и продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами. Однако еще раз напомним о том, что восполнять суточную норму клетчатки нужно не приемом аптечных добавок в таблетках, а употреблением свежих овощей и различных круп.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Хроническая нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и набора лишнего веса, заканчивая запорами. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего следствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом (сахар, продукты из белой муки).

Клетчатка для лечения запоров

Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, запоры), ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. При этом здоровый рацион всегда начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней — однако пачка будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.

Клетчатка для похудения

FitSeven уже писал о том, что быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для . При этом наличие клетчатки в желудке замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на нормализацию уровень инсулина.

Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.

***

Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и . При этом клетчатка — это вовсе не панацея для похудения, а аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Научные источники:

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает волокно и другие продукты, которые трудно переваривать. Волокно состоит из растительного материала, который организм не может полностью переваривать. Остаток — это непереваренная пища, главным образом волокно, которое составляет стул. Диета с низким содержанием клетчатки поможет уменьшить количество непереваренной пищи, следовательно, уменьшит объем кишечника и количество стула.

Специалисты здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки или диету с низким содержанием клетчатки перед некоторыми операциями. Диета с низким содержанием клетчатки обычно проводится в течение короткой продолжительности. Вы всегда должны проконсультироваться с диетологом, чтобы спланировать диету с низким содержанием клетчатки. Из-за нарушения усвоения питательных веществ, возможно, вам придется включать витамины в свой рацион.

Диета с низким содержанием клетчатки

  • Роль упражнений
  • ДОС Этикет
  • Вопросы и ответы

Диета с низким содержанием клетчатки пример меню

Время Что есть

Раннее утро

    1 теплая вода с медом и лимоном

    Чай или кофе без кофеина

Завтрак

    Яичница с 1 ломтиком белого хлеба

    Овощной или фруктовый сок

Обед

    Жареная или запеченная курица

    Салат из овощей (очищенный и поджаренный)

    Запеченная рыба (удалить кости) со спаржей и зеленой фасолью

Post Обед

    1 чашка дыни

    1 чашка обезжиренного йогурта

    Свежий фруктовый сок

Вечерняя закуска

    Мучные печенья

    Мучные крекеры и желе

    Соленые мучные бисквиты

Ужин

    Белый рис с жареной курицей и овощами

    Жареная говядина

    Макаронные изделия

Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление клетчатки и нескольких других важных питательных веществ. Следовательно, вы не должны смотреть на эту диету как на долгосрочное решение своих симптомов. Как правило, вам нужно держаться подальше от цельного зерна, орехов и семян, поскольку они полны клетчатки. Тем не менее, есть много других продуктов, которые вы можете наслаждаться как часть своего рациона.

1. Зерновые
  • Белый рис, изысканные макароны и лапша
  • Вареные злаки
  • Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
  • Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки
2. Фрукты и овощи

Обычно кожа и семена плодов волокнистые. Следовательно, вы должны очистить кожу и избежать семян, чтобы насладиться мягкой диетой с низким содержанием клетчатки. Ниже приведен список фруктов и овощей, которые вы можете включить в свою диету с низким содержанием клетчатки:

  • Советы спаржи
  • зеленая фасоль
  • грибы
  • Шпинат
  • Сквош без семян
  • тыква
  • Картофель без кожи
  • Спелый банан
  • Мускусная дыня
  • Авокадо
  • Консервированные груши без кожи и семян
3. Молочные продукты

Вы можете потреблять молоко и другие молочные продукты, но в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы должны держаться подальше от молока и других молочных продуктов.

4. Мясо

Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки заключается в том, что нет ограничений на потребление мяса и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину и свинину, если они мягкие, нежные и худые.

5. Жиры, приправы и соусы

Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:

  • Маргарин
  • Масло
  • масла
  • Кетчуп
  • Майонез
  • Сметана
  • Соевый соус
  • Заправка салата

Вы также можете есть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели с солью, твердые конфеты, мороженое и эскимосы. Если речь идет о напитках, вы должны смотреть на кофе без кофеина и соду. Кофеин может раздражать ваш желудок. Вы также можете выпить свежие овощные соки. Однако не забудьте натянуть их перед потреблением.

Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которые должны быть полностью устранены из вашего рациона, когда вы будете следовать диете с низким содержанием клетчатки. Эти продукты включают следующее:

  • орешки
  • Семена
  • Сырые фрукты и сухофрукты
  • Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
  • Бобы и чечевица
  • Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
  • Соленья
  • Сыры с фруктами, орехами и семенами
  • Попкорн
  • Фруктовые соки с мякотью
  • оливки
  • Квашеная капуста
  • Арахисовое масло
  • Сохраняет

Диета с низким содержанием клетчатки рецепт

Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью

Что вам нужно

  • Филе лосося
  • 5 советов спаржи
  • 6 зеленых бобов
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 1 тимьяновый стебель
  • 1 чайная ложка масла
  • Соль и перец

Как приготовиться

  1. Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
  2. Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
  3. Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
  4. В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
  5. Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.
Вегетарианская альтернатива

Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).

Роль упражнений

Регулярные физические упражнения будут держать вас в активном состоянии, укреплять мышцы и укреплять ваши кости. Постарайтесь включить минимум 20 минут тренировки в свой распорядок дня. Рекомендуются прогулки, выпадения, бег трусцой, тренировка по лестнице, скачки на веревках, езда на велосипеде и йога.

Польза Диета с низким содержанием клетчатки

  • Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
  • Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
  • Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.

Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки

  • Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
  • Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.

Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам чувствовать себя лучше. Проверьте содержимое волокна, прежде чем покупать овощи, фрукты и зерна. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, только если ваш врач советует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке даже после диеты с низким содержанием клетчатки, немедленно обратитесь к врачу. Кроме того, пребывание на диете с низким содержанием клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Следовательно, вы должны принимать напряженные фруктовые и овощные соки вместе с мультивитаминными добавками.

Вопросы и ответы

  • Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?

Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

  • Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

  • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Колоноскопия — это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

  • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

  • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

  • Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора — выпить достаточное количество воды в течение дня.

  • Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

Приветствует хорошее здоровье!

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

  • яблоки;
  • капуста;
  • цитрусовые;
  • мука грубого помола;
  • ягоды;
  • семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

  • бобовые;
  • зерновые культуры;
  • кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

  1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
  2. Восстановление микрофлоры кишечника.
  3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
  4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
  5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
  6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
  7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продукта

Количество клетчатки, граммы

Размер порции

Грейпфрут

1 средний

1 средний

1 средняя

Яблоко с кожицей

1 среднее

Клубника

1 средний

Финик сушеный

Апельсин

1 средний

Персик сушеный

Абрикос сушеный

1 средний

1 средняя

3 средних

Капуста листовая

Картофель, запеченный в «мундире»

1 средний

Кукуруза

Брокколи

Капуста белокочанная

Капуста цветная

Капуста брюссельская

Сладкий перец

1 средняя

Сельдерей

1 стебель

1 средний

Зерновые, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

Рис коричневый

Цельнозерновые макароны

Цельнозерновой хлеб

Бобы, орехи, семечки

Чечевица

Бобы черные

Бобы соевые

Семена льна

Тыквенные семечки

¼ стакана

Фисташки

Грецкий орех

Семечки подсолнечника

¼ стакана

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

  1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
  2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
  3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
  4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения . Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

  1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
  2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
  3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
  4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

  • фасоль;
  • укроп;
  • сладкий перец;
  • брокколи;
  • неочищенный рис;
  • кукуруза;
  • мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

  • каши на воде;
  • сливы;
  • картофель;
  • свекла;
  • чернослив;
  • груши;
  • очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

  • молоко;
  • сыры;
  • мясо;
  • рыба;
  • очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

  • До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
  • Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
  • Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
  • Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
  • Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
  • На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
  • Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
  • гастрит;
  • диарея;
  • проблемы с кровообращением.

Видео

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

  • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
  • снижается выработка инсулина;
  • перестает вырабатываться вредный холестерин;
  • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
  • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

  1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
  2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
  3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
  4. Семечки, орехи.
  5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

  1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
  2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
  3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
  4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
  5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
  6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
  7. Активизирует правильную работу желудка.
  8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

  • повышается газовыделение;
  • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
  • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
  • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

  • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
  • прием некоторых лекарственных препаратов;
  • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

  1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
  2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
  3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
  4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
  5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
  6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент

Количество на 100 г

Вареная брюссельская капуста

Кукуруза

Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой

Груша (с кожурой)

Чернослив

Финики (сушеные)

Клубника

Сырой миндаль

Прахис (в сыром виде)

Кешью в необработанном виде

Фисташки без масла и соли (обжаренные)

Грецкий орех

Семечки (подсолнечника)

Продукты с высоким содержанием клетчатки скоро появятся в магазинах

В прошлом году, когда команда Well + Good посетила выставку ExpoWest — крупнейшую в мире конференцию по натуральным продуктам, протеин был главным из макроэлементов. Но на выставке ExpoWest в этом году мы заметили еще один ингредиент, вытесняющий белок. Внезапно, с высоким содержанием клетчатки — обозначение, которое раньше употреблялось в очень нехолодных продуктах, таких как чернослив и те закуски, которые ела ваша мама, — содержит больше каше, чем белок с высоким содержанием белка.

Почему сдвиг? Белок помогает наращивать мышцы и ткани; Волокно, конечно же, отвечает за продвижение пищи по пищеварительному тракту, говорит Шон Уэллс, доктор медицинских наук, и может помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.Но эксперты говорят, что, хотя оба они важны для здоровья, сосредоточение внимания на белке могло отвлечь нас от получения того, в чем мы, скорее всего, будем дефицит, а именно, как вы уже догадались, — клетчатке. «Если вы посмотрите на данные, 95 процентов американцев получают достаточно белка», — говорит соучредитель Sweet Earth Foods Келли Светт. «Но обратное верно для клетчатки: только 5 процентов американцев получают ее в достаточном количестве». («Достаточно» для средней женщины около 25 граммов в день.)

В то время как клетчатка легко содержится в цельных пищевых продуктах, таких как овощи, цельнозерновые, фрукты и чечевица, приготовление этих продуктов может занять больше времени, что делает их непригодными для употребления. «удобный выбор для большинства из нас, занятых людей», — говорит тренер по здоровью и автор Go With Your Gut Робин Юкилис.Появляются бренды упакованных пищевых продуктов, которые подходят к тарелке и добавляют клетчатку в свои продукты, что, по прогнозам KIND, станет одной из самых больших пищевых тенденций в 2019 году.

Раньше, когда бренды хотели добавлять клетчатку в продукты питания, они часто добавляли синтетические варианты, такие как декстроза и инулин. В этой волне продуктов «клетчатка — это новый белок» такие бренды, как Sweet Earth, вместо этого включают в свои последние предложения натуральные, богатые клетчаткой ингредиенты (в частности, пребиотики, тип нерастворимой клетчатки, которая питает кишечные бактерии).Образцы того, что у них в разработке: пробиотический веганский буррито на завтрак, вегетарианская пицца с брюссельской капустой, брокколи и грибами на косточке из семян чиа и шелухи подорожника, а также грядущие PoGos, тосты для завтрака, приготовленные из корня цикория и акации. жвачка. «Мы выбрали эти конкретные источники клетчатки из-за их известных пребиотических преимуществ», — говорит Светт. «Они также не меняют текстуру или вкус продуктов, что было для нас важно».

«Зерновые — хорошие источники клетчатки, поэтому, когда вы перестанете их есть, вы ее потеряете.Если вы вырезаете волокнистый источник, вам нужно подумать о том, чем вы собираетесь его заменить », — Бринн Фостер, основатель Voyaging Foods

Voyaging Foods — еще один бренд, растущий в области с высоким содержанием клетчатки. Их продукты получают клетчатку из таро, корнеплода, произрастающего на Гавайях. «Я основала компанию как мама, которой нужно было что-то не только без глютена, но и полезное для моих детей», — говорит основатель Бринн Фостер. объясняет, что на Гавайях одним из первых продуктов, которые дают детям есть, является таро-пюре, потому что оно очень легко переваривается.Но когда она пошла в продуктовый магазин, когда у ее сына прорезались зубы, все, что она смогла найти, — это печенье из кукурузного или картофельного крахмала, которые по плотности питательных веществ намного ниже, чем таро с высоким содержанием клетчатки. Она начала делать собственное печенье таро и с тех пор расширила линейку, включив в нее муку и другую выпечку.

Истории по теме

Хотя клетчатка может принести пользу каждому, Фостер говорит, что для людей, которые не едят глютен, особенно важно искать ее.«Зерновые — хорошие источники клетчатки, поэтому, когда вы перестанете их есть, вы ее потеряете», — говорит она. «Как правило, большинство безглютеновых продуктов производятся из кукурузы или картофеля, которые не богаты клетчаткой. Если вы отказываетесь от волокнистого источника, вам нужно подумать о том, чем вы собираетесь его заменить».

И так же, как добавить белок в пищу так же просто, как добавить мерную ложку в смузи или смесь для блинов, Bulletproof выпускает InnerFuel, порошок с высоким содержанием клетчатки, который можно добавлять в пищу. «InnerFuel представляет собой смесь трех пребиотиков с клинической поддержкой: волокна акации, волокна гуара и арабиногалактана лиственницы», — говорит Карен Хух, вице-президент Bulletproof по управлению продуктами и стратегии.Опять пребиотики! «Подобно акации, гуаровое волокно и арабиногалактан лиственницы избирательно питают полезные бактерии в кишечнике и легки для пищеварительной системы». Она добавляет, что гуаровое волокно помогает дольше оставаться сытым, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать регулярность. Арабиногалатан лиственницы является естественным усилителем иммунитета, который поступает из коры и сердцевины лиственницы, волокна которой содержат полифенолы, борющиеся со свободными радикалами.

Конечно, клетчатка полезна, но перебор за один присест может привести к неприятным побочным эффектам.Вот почему Уэллс и Юкилис говорят, что при увеличении количества клетчатки важно также увеличить количество воды, которую вы пьете. «Такие продукты, как листовая зелень и фрукты, содержат воду вместе с клетчаткой, а многие упакованные продукты — нет», — говорит Юкилис. Уэллс добавляет: «Недостаток воды при увеличении количества клетчатки может привести к газам, вздутию живота, запорам или диарее». Да, не весело.

Оба эксперта говорят, что экспериментируя с новыми типами волокон — например, с волокнами, попадающими на полки, — нужно делать медленно.«Если, например, у вас никогда не было филлия, я бы начал с небольшого количества — а это примерно пол чайной ложки — чтобы посмотреть, как ваше тело отреагирует. Не начинайте с того, что достанете продукт, запив его чашкой», — говорит Юкилис. .

Суть в том, что большинству людей нужно больше волокон, поэтому тот факт, что их становится легче достать и удобнее, является отличной новостью. Главное — медленно увеличивать потребление — особенно при экспериментировании с новыми источниками — и не допускать обезвоживания.

Вот как узнать, получаете ли вы немного или слишком много клетчатки в своем рационе.И если вы все еще беспокоитесь о белке, вот что нужно иметь в виду, чтобы получать его в достаточном количестве.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки | UF Health, University of Florida Health

Описание

Клетчатка — это вещество, которое содержится в растениях.Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и зернах. Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она проходит через кишечник, не всасываясь.

Альтернативные названия

Пищевые волокна — уход за собой; Запор — клетчатка

Функция

Пищевые волокна добавляют объем вашему рациону. Поскольку это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше, это может помочь вам в усилиях по снижению веса или поддержанию здорового веса.

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь при запорах.

Чего ожидать дома

Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки в течение нескольких дней. Пейте много жидкости. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки в своем рационе, вам также необходимо получать достаточное количество жидкости. Недостаток жидкости может усугубить запор, а не улучшить его. Спросите у своего врача или диетолога, сколько жидкости вы должны получать каждый день.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) клетчатки для взрослых от 19 до 50 лет составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин.Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, ешьте разные виды продуктов, например:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые

Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Если ваша диета сбалансирована, вам, скорее всего, не нужны пищевые добавки с клетчаткой. Продукты из цельной пшеницы содержат больше клетчатки, чем очищенные зерна. Выбирайте продукты с повышенным содержанием клетчатки, например цельнозерновой, а не белый хлеб. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки.Продукты с добавлением клетчатки и пищевых добавок не всегда обладают некоторыми преимуществами клетчатки, например заставляют вас чувствовать сытость.

Овощи, бобовые и орехи

Овощи — хороший источник клетчатки. Ешьте больше:

  • Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
  • Нежно приготовленные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
  • Запеченный картофель и сладкий картофель с кожурой
  • Брокколи, артишоки, кабачки и стручковая фасоль

Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

  • Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, колотый горох, фасоль, фасоль лима и нут
  • Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан

Фрукты

Фрукты — еще один хороший источник клетчатки.Ешьте больше:

  • Яблоки и бананы
  • Персики и груши
  • Мандарины, чернослив и ягоды
  • Инжир и другие сушеные фрукты

Зерна

Зерна — еще один важный источник пищевых волокон. Ешьте больше:

  • Горячие каши, такие как овсянка и фарина
  • Цельнозерновой хлеб
  • Коричневый рис
  • Попкорн
  • Зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби, тертая пшеница и воздушная пшеница
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Маффины с отрубями

Изображения


Ссылки

Dahl WJ, Stewart ML.Позиция Академии питания и диетологии: значение пищевых волокон для здоровья. J Acad Nutr Diet . 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26514720.

Гроднер М., Эскотт-Стамп С., Дорнер С. Углеводы. В: Grodner M, Escott-Stump S, Dorner S, ред. Основы питания и клиническое применение . 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2016: глава 5.

Как определить пищу с высоким содержанием клетчатки | Здоровое питание

Клетчатка — это часть углеводосодержащих продуктов, которую вы не можете переваривать.Институт медицины Национальной академии наук рекомендует женщинам потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов каждый день. Клетчатка помогает снизить риск ожирения, нарушений пищеварения, диабета, высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний. Есть несколько способов определить продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты растительного происхождения

Определите, является ли продукт растительным или животным. Клетчатку содержат только продукты растительного происхождения; к ним относятся фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.Фрукты, которые вы едите целиком с кожурой, содержат больше клетчатки, чем те, которые вы чистите, потому что кожура и семена содержат много клетчатки. Вы можете получить 4,4 грамма клетчатки, съев небольшую грушу, и только 3,1 грамма клетчатки, съев средний апельсин.

Whole Foods

Цельные продукты обычно содержат больше клетчатки, чем обработанные. Это означает, что цельное зерно содержит больше клетчатки, чем очищенное зерно и продукты из него, а свежие фрукты содержат больше клетчатки, чем консервированные фрукты, которые перед консервированием часто очищают от кожуры.Если вы съедите кусок белого хлеба, вы получите только около 1 грамма клетчатки на ломтик, в то время как цельнозерновой хлеб содержит не менее 2 граммов клетчатки на ломтик, а некоторые виды содержат 3 грамма или более клетчатки на ломтик.

Прочтите этикетки с питанием

Если вы должны потреблять обработанные пищевые продукты, вы можете проверить этикетки с питанием, чтобы узнать, какие из ваших продуктов содержат больше всего клетчатки. Некоторые производители добавляют клетчатку во время обработки в продукты, которые иначе не содержали бы клетчатки. Сюда входят некоторые виды йогурта, крупы и выпечка.Например, обычный простой обезжиренный йогурт не содержит клетчатки, но одна марка йогурта с добавлением клетчатки содержит 5 граммов клетчатки в 113-граммовом контейнере.

Рекомендации

Изменяйте источники клетчатки, чтобы получать в своем рационе как растворимую клетчатку, которая растворяется в воде, так и нерастворимую клетчатку, которая не растворяется в воде. Овес и фрукты содержат растворимую клетчатку, цельные зерна содержат нерастворимую клетчатку, а овощи и бобы содержат оба типа клетчатки. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина в крови, а нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и быстрее продвигать его по пищеварительной системе.Продукты питания являются лучшим источником клетчатки, чем добавки, поскольку они также содержат другие важные питательные вещества.

Ссылки

Писатель Биография

Джессика Брусо, базирующаяся в Массачусетсе, пишет с 2008 года. Она имеет степень магистра наук в области продовольственной политики и прикладного питания и степень бакалавра гуманитарных наук в области международных отношений в Университете Тафтса.

Как получить клетчатку в вашем рационе: натуральная или добавленная клетчатка

Если вы типичный американский едок, вам не хватает клетчатки.Текущие рекомендации рекомендуют взрослым потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день (или 14 граммов на 1000 калорий). По многим оценкам, большинство из нас получает всего 15 граммов в день. В результате многие заботящиеся о своем здоровье потребители переходят на продукты с добавлением клетчатки, такие как батончики, коктейли и хлопья, чтобы увеличить ежедневное потребление. Но полезно ли добавление клетчатки? И что вообще добавляется клетчатка?

Что такое добавленное волокно?

Чтобы получить больше клетчатки в своем ежедневном рационе, вы можете попробовать употреблять в пищу продукты, которые естественно содержат клетчатку, например цельнозерновые, фрукты или овощи.Но многие из нас также потребляют такие продукты, как закуски или хлопья для завтрака с добавлением клетчатки и .

До 2016 года было примерно 26 различных неперевариваемых углеводов, которые можно было добавлять в пищу, чтобы увеличить количество клетчатки, обеспечиваемой этим продуктом. Эти добавленные волокна включали как синтетические добавленные волокна (также называемые не собственными волокнами), так и изолированные добавленные волокна (волокна, которые были удалены из растительного источника, также называемые внутренними волокнами). При добавлении в такие продукты, как хлопья или выпечка, эти добавленные волокна помогают увеличить количество граммов волокна, указанное на этикетке Nutrition Facts.

Но в 2016 году FDA приняло решение изменить определение пищевых волокон, включив в него только те, которые, как было доказано, оказывают «благотворное физиологическое воздействие на здоровье человека». Удивительно, но только семь добавленных волокон попали в разрез.

Было показано, что добавленные волокна

, одобренные FDA, снижают уровень глюкозы в крови, холестерина, повышают чувство сытости (чувство сытости, которое помогает вам меньше есть) или улучшают работу кишечника.

7 пищевых волокон, одобренных FDA

Помимо натуральных волокон, это единственные волокна, которые соответствуют определению пищевых волокон FDA и могут увеличить количество граммов пищевых волокон, указанных на этикетке Nutrition Facts.

  • Растворимая клетчатка с бета-глюканом, также называется клетчаткой из овсяных отрубей
  • Шелуха подорожника: растворимая клетчатка, которая может облегчить запор и помочь при диарее
  • Целлюлоза : нерастворимая клетчатка, которая помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше
  • Гуаровая камедь : растворимое волокно, которое часто используется в качестве загустителя в пищевых продуктах
  • Пектин : водорастворимая клетчатка, которую часто добавляют в джемы и желе
  • Камедь рожкового дерева: также известна как камедь рожкового дерева, загуститель, содержащийся в соусах и злаках
  • Гидроксипропилметилцеллюлоза : растворимое волокно, которое содержится в некоторых безглютеновых продуктах

Хотя техническое определение диетической клетчатки может показаться неважным для вас как потребителя, вы можете заметить изменения, когда будете искать на полках продуктовых магазинов свои любимые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые популярные формы добавленной клетчатки, такие как инулин (корень цикория), не включены в новый список одобренных FDA ингредиентов. Инулин часто добавляют в йогурт, крупы и другие популярные продукты. Некоторым производителям, возможно, придется поменять ингредиенты, чтобы соответствовать новым рекомендациям. В результате вы можете заметить изменение вкуса или текстуры продуктов, а другие производители больше не смогут рекламировать свои продукты, богатые клетчаткой.

Здоровая ли добавленная клетчатка?

Учитывая всю суету о добавленной клетчатке, вы можете задаться вопросом, полезны ли эти недавно исследованные источники клетчатки вообще.Это вопрос, над которым диетологи размышляли некоторое время. По мере увеличения количества продуктов с высоким содержанием клетчатки растет интерес потребителей к их пользе для здоровья.

Некоторые эксперты по питанию опасаются, что путаница в отношении различных типов добавленной клетчатки может привести к изменениям в выборе продуктов питания, которые не обязательно будут оптимальными. Например, некоторые потребители, которые соблюдают свои диетические рекомендации с использованием одобренных или неутвержденных пищевых волокон, могут больше не выбирать продукты, богатые клетчаткой, и в результате могут не соответствовать рекомендациям.

Кристен Купплс Купер, EdD, RDN, является доцентом и директором-основателем программы питания и диетологии Колледжа медицинских профессий Университета Пейс. Она объясняет, что дебаты не обязательно черно-белые:

«Неразумно классифицировать любой тип клетчатки — внутреннюю клетчатку, которая содержится в пищевых продуктах в естественных условиях, и не внутреннюю клетчатку — как полностью« хорошую »или« плохую ». Кажется, что отдельные типы волокон обладают собственными уникальными преимуществами.Многие представители пищевой промышленности предупреждают FDA, что потребители, которые начали включать в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, могут перестать есть такие продукты, если определенные типы «клетчатки» будут удалены из допустимого списка. Защитники прав потребителей склонны отдавать предпочтение новому определению и списку, потому что они считают, что он отражает научные данные, а не корпоративные интересы ».

С новым определением клетчатки и возникшими в результате разногласиями между некоторыми экспертами многие потребители могут остаться с вопросами о том, как лучше всего получить больше клетчатки, чтобы достичь рекомендованных рекомендаций.

Как получить больше клетчатки в рационе

И Купер, и Спенс согласны с тем, что лучше всего получать клетчатку из цельных натуральных продуктов. «Я рекомендую клиентам в первую очередь искать продукты с натуральными источниками клетчатки, то есть цельнозерновые, бобы, орехи, фрукты и овощи, — когда это возможно, — говорит Купер. «Это помогает обеспечить диету, богатую не только клетчаткой, но и другими сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами».

Спенс соглашается, добавляя, что собственное волокно по-прежнему является лучшим способом выполнения ваших рекомендаций.Но оба эксперта по питанию говорят, что немного дополнительной клетчатки из качественных, обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки может дать дополнительный импульс, когда это необходимо.

3 шага к достижению целей в отношении пищевых волокон

  1. Перейдите на 100% цельнозерновые продукты, когда дело доходит до хлеба и макаронных изделий, и ешьте цельнозерновые продукты, например овес, на завтрак.
  2. Ешьте овощ или фрукт каждый раз, когда у вас есть повод, будь то прием пищи или перекус.
  3. Ешьте фасоль каждый день. Это может быть хумус, смешанный с супом или тушеным мясом, или заменить мясо тофу или темпе.

Слово Verywell

Дискуссия о различных типах добавленного волокна продолжается. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США продолжит оценку различных неперевариваемых углеводов и может обновлять список одобренных пищевых волокон в ближайшие месяцы или годы, поэтому возвращайтесь к обновленным рекомендациям и выводам экспертов по мере появления новых рекомендаций и доказательств. .

Клетчатка

полезна, но добавление обработанной клетчатки в пищу не делает ее здоровой: соль: NPR

Пища слева содержит натуральные волокна, присущие растениям.Пища справа содержит изолированные волокна, такие как корень цикория, которые извлекаются и добавляются в обработанные пищевые продукты. FDA определит, могут ли добавленные волокна считаться диетическими волокнами на этикетках с указанием пищевой ценности. Кэролайн Роджерс / NPR скрыть подпись

переключить подпись Кэролайн Роджерс / NPR

Пища слева содержит натуральные волокна, присущие растениям.Пища справа содержит изолированные волокна, такие как корень цикория, которые извлекаются и добавляются в обработанные пищевые продукты. FDA определит, могут ли добавленные волокна считаться диетическими волокнами на этикетках с указанием пищевой ценности.

Кэролайн Роджерс / NPR

Что считается диетической клетчаткой? Это предмет обсуждения.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рассматривает 26 ингредиентов, которые производители пищевых продуктов используют для увеличения содержания клетчатки в обработанных пищевых продуктах, чтобы определить их пользу для здоровья.

Если вы читаете этикетки с питанием, список включает некоторые знакомые по звучанию ингредиенты, такие как инулин, который часто получают из корня цикория.

Другие ингредиенты в «Считайте эти волокна как клетчатку»? Список включает гуммиарабик, бамбуковое волокно, ретроградный кукурузный крахмал и — будьте готовы к скороговорке — ксилоолигосахариды. Некоторые из этих волокон извлекаются из растительных источников, а другие — синтетические.

Некоторые критики утверждают, что FDA не должно допускать, чтобы эти добавленные волокна засчитывались как волокна на этикетках с указанием пищевой ценности.

«Пищевая промышленность воспользовалась советом есть больше клетчатки, добавив изолированную, сильно переработанную клетчатку в то, что по сути является нездоровой пищей», — говорит Бонни Либман из группы потребителей Center for Science in the Public Interest.

Куча упакованных продуктов содержит добавленную клетчатку. Некоторые примеры включают в себя батончики Fiber One, некоторые продукты из хлопьев и овсяных хлопьев быстрого приготовления, а также некоторые пасты и английские кексы.

Либман говорит, что большинство людей знают, что яблоко — более здоровый выбор, чем брауни с высоким содержанием клетчатки, но когда они видят на этикетке большое количество клетчатки, «этого может быть достаточно, чтобы убедить их пойти с пирожным».«

(Слева) Виноградный сок с устойчивым мальтодекстрином в качестве добавленной клетчатки. (Справа) Банан, который от природы содержит клетчатку и другие питательные вещества. Кэролайн Роджерс / NPR скрыть подпись

переключить подпись Кэролайн Роджерс / NPR

Либман утверждает, что гораздо лучший способ получить рекомендуемые 25–38 граммов клетчатки в день — это есть больше продуктов, естественно богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые.

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь защитить от целого ряда заболеваний, от диабета 2 типа и болезней сердца до некоторых видов рака.

FDA перечисляет ряд преимуществ для здоровья, связанных с пищевыми волокнами. Например, клетчатка может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови, а также артериальное давление. Клетчатка также может способствовать расслаблению и работе кишечника, а также может способствовать чувству сытости, что может привести к тому, что люди будут меньше есть.

FDA определяет, оказывают ли изолированные и синтетические волокна положительный физиологический эффект на здоровье человека.Агентство заявляет, что в будущем должна быть продемонстрирована хотя бы одна выгода. «Только волокна, которые соответствуют этому определению, могут быть указаны как пищевые волокна на этикетке Nutrition Facts», — говорится в этом разделе вопросов и ответов о процессе проверки. Агентство проверяет науку.

Пищевая промышленность внесла свой вклад, указав на продемонстрированные преимущества некоторых из этих добавленных волокон. «Я думаю, что главное преимущество заключается в том, что они способствуют регулярности и расслаблению», — говорит Роберт Бернс, вице-президент по политике в области здоровья и питания Ассоциации производителей бакалеи.Бернс говорит, что большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки, поэтому «если вы можете дополнить [] закусками, которые едят люди, это [может] иметь большое значение для соблюдения диетических рекомендаций».

Критики считают, что оптимальная диета включает в себя много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые. Эти продукты не только от природы богаты клетчаткой, но и содержат другие полезные соединения, такие как витамины, минералы и противовоспалительные соединения.

«Закусочные батончики с высокой степенью переработки обычно содержат комбинации обработанного крахмала и добавленного сахара.В них мало витаминов и минералов, — говорит доктор Дэвид Людвиг из Гарвардской школы общественного здравоохранения. — Простое добавление изолированной клетчатки обратно в [эти обработанные пищевые продукты] не покрывает этот дефицит питательных веществ ».

По мнению экспертов

, это лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

Ваше тело не любит, чтобы все было слишком легко. Время от времени бросая ей вызов — упражнениями, элементами и даже короткими периодами отсутствия еды — часто связаны с лучшими результатами для здоровья.

То же самое касается кишечника и продуктов, которые он переваривает. Слишком быстро расщепляющиеся и проскальзывающие продукты (а именно рафинированный крахмал и сахар), как правило, вызывают переедание, неконтролируемый скачок сахара в крови и другие побочные эффекты, связанные с заболеванием. Между тем, продукты, которые борются с пищеварением, часто оказываются лучшими для вас. Это, безусловно, верно в отношении клетчатки, съедобной части растения, которая сопротивляется расщеплению и всасыванию в тонком кишечнике.

«Данные проспективных исследований удивительно согласуются с тем, что более высокое потребление клетчатки связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса», — говорит д-р Уолтер Уиллетт, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного мнения. Здоровье.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Почти каждый год в новом долгосрочном обзоре подтверждается связь между пищевыми волокнами и более низкими показателями заболеваемости и смертности. Ранее в этом году обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показал, что потребление пищевых волокон «убедительно» связано с более низким риском рака поджелудочной железы, смерти от сердечных заболеваний и смерти от любой причины.

Но не все волокна одинаковы.

«Наше Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов теперь разрешает включать очищенные и синтетические волокна в линию пищевых волокон, указанную на [этикетке пищевых продуктов] Nutrition Facts», — говорит Уиллетт. Например, полидекстроза — это синтетическое волокно, которое добавляют во многие упакованные пищевые продукты, чтобы повысить содержание пищевых волокон и снизить уровень сахара, жира и калорий. Синтетические волокна также имеют тенденцию появляться в диетических батончиках или напитках, некоторых хлопьях для завтрака и других готовых к употреблению продуктах.Хотя FDA собрало некоторые свидетельства того, что замена нездорового сахара и рафинированного крахмала на полидекстрозу может привести к снижению скачков сахара в крови и снижению аппетита, Уиллетт говорит, что синтетические волокна не содержат минералов, витаминов и фитохимических веществ, содержащихся в естественных источниках клетчатки, и так что не так хорошо для вас.

Волокно можно разделить на два подтипа: растворимые и нерастворимые. «Растворимая клетчатка растворяется в воде, и самые полезные для здоровья ее разновидности имеют тенденцию становиться вязкими или гелеобразными во время пищеварения», — говорит Никола Маккеун, исследователь клетчатки и доцент Школы диетологии и политики Университета Тафтса.Маккеун говорит, что растворимая вязкая клетчатка связана с более низким уровнем холестерина в крови и лучшим контролем уровня сахара в крови.

Нерастворимые волокна, с другой стороны, не растворяются в воде и, как правило, проходят через пищеварительную систему практически без изменений. Это хорошая вещь. «Нерастворимая клетчатка действует как маленькие скраббики внутри толстой кишки, удаляя старые и поврежденные клетки, тем самым снижая риск рака толстой кишки», — говорит доктор Роберт Лустиг, исследователь метаболизма и почетный профессор педиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. .Люстиг говорит, что нерастворимая клетчатка также замедляет пищеварение и помогает поддерживать здоровье микробиома.

Это лишь некоторые из множества полезных свойств клетчатки. К сожалению, большинству людей не хватает всего этого. В то время как среднестатистический американец съедает около 15 граммов клетчатки каждый день, Институт медицины рекомендует взрослым мужчинам съедать 38 граммов клетчатки каждый день, а женщинам — 25 граммов.«Я бы сказала, что 25 — это самый минимум», — говорит Венди Даль, доцент кафедры пищевых продуктов и питания человека в Университете Флориды. Если она поступает из цельных продуктов или цельнозерновых продуктов, «нет верхнего предела клетчатки — вы не можете получить слишком много».

Лучшими продуктами для увеличения потребления клетчатки являются те, которые естественным образом содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. «Это все, что выходит из земли и не обрабатывается», — говорит Люстиг. Подумайте о целых фруктах, овощах, семенах и бобовых (бобы и арахис).В частности, фасоль является дешевым, экологически чистым и обильным источником пищевых волокон, говорит Даль: «Мы все должны есть больше фасоли».

Цельное зерно также является особенно хорошим источником клетчатки. Если цельнозерновые продукты вас удивляют, вы не одиноки. Многие популярные низкоуглеводные диеты требуют отказа от цельнозерновых и других продуктов, богатых клетчаткой. Уиллетт говорит, что это вызывает беспокойство. «У нас нет долгосрочных исследований этих диет», — говорит он. Между тем, «доказательства пользы пищевых волокон, особенно зерновых, убедительны.Если мы действительно потребляем наши зерна как цельнозерновые, мы можем получать относительно низкое потребление углеводов и при этом получать много клетчатки ».

Самые здоровые цельнозерновые продукты — это те, которые можно есть более или менее в неизменном виде, например, коричневый рис, ягоды пшеницы или стальной овес. Другие эксперты добавляют в его список ячмень, рожь и попкорн.

Но, хотя цельнозерновые продукты — это прекрасно, «желательно использовать клетчатку из различных источников, чтобы свести к минимуму шанс пропустить что-то важное», — говорит Виллетт.Например, завтрак из несладких овсяных хлопьев и ягод — один из полезных и богатых клетчаткой способов начать свой день. (Чашка овсянки и полстакана ягод содержат примерно 15 граммов клетчатки.) Но оптимальным является употребление других фруктов и цельного зерна, а также бобовых, семян, орехов и других растительных продуктов, богатых клетчаткой.

«Разнообразие растительных продуктов гарантирует, что клетчатка, которую вы получаете в своем рационе, не будет исключительно растворимой или нерастворимой, поэтому вы можете воспользоваться преимуществами обоих продуктов», — добавляет Маккеон.

Свяжитесь с нами по [email protected]

клетчатки: как увеличить количество в вашем рационе

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна — это углеводы, которые мы едим. Было доказано, что употребление в пищу правильного количества клетчатки имеет ряд преимуществ для здоровья. Это помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что может сдерживать переедание и набор веса. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в лечении определенных проблем. К ним относятся запор, синдром раздраженного кишечника (СРК) и дивертикулит. Пищевые волокна могут снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также может снизить уровень холестерина.

Путь к улучшению здоровья

Количество клетчатки, которое вы должны получать из своего ежедневного рациона, зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день.Мужчины старше 50 лет должны получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Женщины старше 50 лет должны получать не менее 21 грамма клетчатки в день.

Следующие изменения могут увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

1. Ешьте не менее 2 стаканов фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день. Это может включать:

  • 1 артишок
  • 1 средний сладкий картофель
  • 1 маленькая груша
  • ½ стакана зеленого горошка
  • ½ стакана ягод, таких как малина или ежевика
  • ½ стакана чернослива
  • ¼ чашка инжира или фиников
  • ½ стакана шпината
  • 1 среднее яблоко
  • 1 средний оранжевый

2.Замените очищенный белый хлеб цельнозерновым хлебом и крупами. Выбирайте коричневый рис вместо белого. Ешьте следующие продукты:

  • 100% цельнозерновой хлеб
  • овсянка
  • коричневый рис
  • кексы с отрубями
  • отруби или крупы из нескольких злаков, вареные или сушеные
  • Попкорн (без масла)
  • миндаль

3. Проверьте количество пищевых волокон на этикетках с информацией о питании. Постарайтесь получить 5 граммов клетчатки на порцию.

4.Добавляйте в пищу стакана пшеничных отрубей (мельничных отрубей). Вы можете положить его в приготовленную кашу, яблочное пюре или мясной рулет.

5. Съешьте ½ стакана вареной фасоли, такой как темно-синяя, почечная, пегая, черная, лимонная или белая фасоль.

Что нужно учитывать

Старайтесь не добавлять сразу слишком много клетчатки в свой рацион. У вас могут появиться такие симптомы, как вздутие живота, спазмы или газы. Вы можете предотвратить это, медленно увеличивая количество клетчатки. Начните с одного из перечисленных выше изменений. Подождите от нескольких дней до недели, прежде чем делать еще один.Если одно изменение вам не подходит, попробуйте другое. Обязательно пейте больше жидкости, так как вы увеличиваете количество потребляемой клетчатки. Жидкости помогают организму переваривать клетчатку. Старайтесь выпивать 8 стаканов в день, всего не менее 64 унций в день. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, например воду, несладкий чай или диетические газированные напитки.

Вопросы к врачу

  • Сколько клетчатки — это слишком много?
  • Следует ли мне принимать добавки, чтобы увеличить потребление клетчатки?

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*