Разное

Типы телосложений: Типы телосложения, как определить свой и скорректировать программу тренировок

alexxlab -- 31.07.197818.09.2021

Комментариев к записи Типы телосложений: Типы телосложения, как определить свой и скорректировать программу тренировок нет

Содержание

Типы телосложений

Условно всех людей разделяют на три типы телосложения :

Первый тип телосложения человека — ЭКТОМОРФ

К этому типу относят людей которые худые от природы, уровень подкожного жира у них минимален, имеют узкие плечи, тонкую кость, одним словом похожи на ботаников.

Этим людям очень тяжело накачать мышцы, но все таки реально! Если потрать много времени и сил, есть случаи что такие люди даже становились чемпионами, но это очень тяжелый труд, нужно очень сильно хотеть изменить свое тело и прикладывать все усилие к этому. Не которые с помощью стероидов изменяют свое телосложение, этот способ быстрей, но имеет много минусов, человек жертвует своим здоровьем.

Стероиды вредны для здоровья. Для этого типа телосложения нужно заниматься 3 раза в неделю, а еще лучше тока 2 раза, мышцы у них медленно восстанавливаются, и само собой и медленно растут, если вы чувствуете что вы еще не отошли (чувствуете что мышце еще болят) от последней тренировки не стоит идти в зал пусть мышцы еще отдохнут, если пойдете пользы и так не получите.

Тренировки должны быть сильными но короткими 1 час в зале (примерно), для начала нужно включить в программу базовые упражнения (чтоб набрать вес), а уж потом когда наберете вес будете использовать изолирующее упражнения.

Каждый месяц или 1 раз в два месяца меняй программу тренировок, мышцы привыкают к одному и тому упражнению и не хотят потом расти, поэтому нужно упражнения менять. Кушайте по 5-6 раз в день, тебе нужно много калорий чтоб начался рост мышц. Не нужно увлекаться аеробными нагрузками (бег, велосипед, и др), при этих занятиях теряется много энергии (калорий), а они вам нужны для набора веса. Не забывай много пить воды, вода нужна для усвоении пищи и роста мышц. Надо научится быть спокойным (раслабленым), ведь стрессы (страх, переживания, недосыпание) вредны из-за них теряется огромное количество энергии, человек даже теряет вес. Что такое стресс?

Стресс — это большая потеря энергии. Может слышали как некоторые люди говорили о я так переживал что потерял в весе 5 кг. Если будете соблюдать те советы которые написаны выше, вы достигните хороших результатов. Эктоморф программа тренировок для даного типа телосложения.

Второй тип телосложения человека — МЕЗОМОРФ

К этому типу относят людей которые от природы сильны имеют красивое тело, широкие плечи, кость у них покрупней, они выглядят так как будто ходили когда то в зал и занимались штангой, этим людям очень повезло, если они идут в зал и начинают заниматься получают фантастические результаты, именно такие люди занимают первые места на соревнованиях по бодибилдингу. Их организм быстрее восстанавливается после физических тренировок, ну и автоматически происходит быстрее рост мышц.

Такой тип людей может ходить в зал 3 или 4 раза в неделю и мышцы у них все равно будут расти. Но нужно следить чтоб не перетренироваться, ведь чем больше не значит тем лучше. У них очень хорошая бодибилдинг генетика.

Третий тип телосложения человека — ЭНДОМОРФ

К этому типу относят людей которые от природы плотные у них есть склонность к накоплению жира, набрать вес для них не проблема, а вот сбросить его очень тяжело. Такому типу телосложения нужна другая программа рассчитана на большое повторения упражнения 12-15 раз, также не помешает аеробная нагрузка (бег, велотренажер и другие виды спорта в которых теряется большое количество калорий). Есть также отличие в питание, нужна диета, нужно кушать очень мало углеводов и жиров, а больше белка. Есть случаи что человек с большим весом с помощью диет и физических упражнений сбрасывал 50кг веса за 2 года, это много, и все зависит тока от вас и вашего старания!

Чтобы изменить внешность своего тела, вам нужно много тренироваться, за один день вы этого не сделаете и не за месяц, если вы худой — тип телосложения эктоморф вам придется сначала набрать мышечную массу.

Типы телосложения | Статья по физкультуре (8, 9, 10, 11 класс):

Типы телосложения.

Коррекция телосложения, средствами физической культуры.

В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка, хорошая спортивная форма и телосложение. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям здоровья и фигуры, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов, ожирению и т.д.

Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Тип телосложения определяется размерами, формами, пропорцией и особенностями взаимного расположения частей тела. Тип телосложения постоянен, он определяется наследственной предрасположенностью и практически не зависит от образа жизни. А вот физическое развитие человека зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения.

Основные типы телосложения

1. Астенический (тонкокостный) тип — продольные размеры тела преобладают над поперечными.

Для данного типа характерна хрупкая и утонченная фигура, узкий таз, длинное узкое лицо, тонкий нос. У астеников (его еще называют эктоморфом) узкие плечи, длинные тонкие ноги и руки, тонкие кости, плоская узкая грудная клетка преобладает над животом, угловатые контуры тела и слабовыраженные мышцы. Люди с данным типом телосложения худощавы от природы и чаще всего отличаются высоким ростом. Визуально фигура похожа на букву «Н». У астеников минимум подкожного жира, они могут есть довольно много, но при этом не полнеть. Обмен веществ у астеников быстрый.

2. Нормостенический тип (средняя толщина кости) — пропорциональные размеры тела и правильное их соотношение. У нормостеников(его еще называют мезоморфом), как правило, хорошо развита мускулатура. Они имеют средний и выше среднего рост, крепкий скелет, гармоничную длину конечностей и в меру широкую грудную клетку. Люди с нормостеническим типом телосложения составляют большинство. У нормостеников туловище по ширине уменьшается книзу (профиль фигуры образует букву «V»), широкие плечи, развитая грудная клетка, низкий уровень жира, упругий живот. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Голова плотная и высокая, она прямо держится на сильной и свободной шее, лицо обычно имеет яйцевидную вытянутую форму.

3. Гиперстенический (ширококостный) тип — преобладают поперечные размеры над продольными. Гиперстеники (его еще называют эндоморфом) имеют сравнительно низкий рост и плотное телосложение. У них в основном короткие конечности и шея, широкие грудная клетка и бедра, крепкий скелет. Живот преобладает над грудной клеткой. Внешние показатели: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы. Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

Важно. Разделение на типы телосложения достаточно относительно и сугубо индивидуально. Тем не менее, знание своего типа телосложения может помочь в коррекции образа жизни для своевременной профилактики проблем со здоровьем.

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

Определение типа телосложения

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения. Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре. Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу. При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры. Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный.

2) Измерение обхвата запястья

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

накрывают друг друга – эктоморфный
касаются один другого – мезоморфный
друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

3) По ширине локтя.

Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы — эндоморф.

4) По межреберному углу

Указательные пальцы подвести к соединению рёбер, большие пальцы идут по контуру нижнего ребра. У нормостеников угол между пальцами близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.

5) По формуле.

Согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах.

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Методика коррекции телосложения

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Ориентируясь на типы телосложения, можно составить индивидуальный план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле.

Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения. Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Эктоморф

Тренировки. Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. Потребление жиров сократите до минимума.

К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре.

Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов. Набрать массу тела помогут регулярные занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, гиревым спортом и др.

Мезоморф

Тренировки. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Питание. Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов. Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Эндоморф

Тренировки. Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом. Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Питание. Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков. Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии. Занятия видами спорта, развивающими выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, аэробика и др.), способствуют снижению массы тела.

Практическое задание.

Определить тип своего телосложения (методики см. выше) и записать в таблицу, подходящую вашему типу телосложения.

Эктоморф (юноши)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	высокий рост (нередко их называют «долговязыми»)
3	малый объемом мускулов
4	длинные ноги и руки
5	узкая талия
6	вытянутая грудная клетка
7	удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
8	тонкие волосы
9	вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
10	высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается, даже если человек ест достаточно много
11	способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
12	низкое содержание жира в организме
13	Вывод:

Эктоморф (девушки)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	стройная и хрупкая фигура
3	из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
4	из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
5	узкая талия
6	гибкое тело
7	тип фигуры – «прямоугольник»
8	слабая выносливость
9	изящная удлиненная шея
10	отсутствие мышечной силы и утомляемость
11	способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
12	маленький размер груди и ягодиц
13	Вывод:

Мезоморф (юноши)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	Пропорциональный корпус и конечности
3	широкая выступающая грудная клетка
4	трапециевидный корпус с узким тазом
5	небольшое количество подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
6	преобладание торса над брюшной областью
7	широкий размах плеч
8	мускулистые конечности
9	быстрое наращивание мышечной ткани
10	жесткие волосы
11	нормальный обмен веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
12	хорошая выносливость
13	Вывод:

Мезоморф (девушки)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	жесткие волосы
3	«фигуристость» и рельефность тела
4	ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
5	плечи немного шире бедер
6	рост средний или выше среднего
7	тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»
8	хорошая выносливость
9	нормальный обмен веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
10	небольшое количество подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
11	стройное спортивное и компактное тело
12	упругий живот
13	Вывод:

Эндоморф (юноши)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	средний или невысокий рост
3	коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
4	несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
5	имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
6	обладают широкой грудной клеткой
7	тяжелые кости и суставы
8	развитые, но вялые мышцы
9	избыточное количество подкожного жира
10	шарообразная форма тела
11	способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
12	невысокая выносливость и частые приступы усталости
13	Вывод:

Эндоморф (девушки)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	пышностью и мягкостью контуров своих форм
3	большой округлой грудью
4	коротковатыми, но сильными ногами
5	широкими полными бедрами
6	как правило, отсутствием талии
7	плечами, которые обычно уже бедер
8	типом фигуры – «груша» или «яблоко»
9	медленная потеря веса
10	средний или невысокий рост
11	круглая голова
12	жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
13	Вывод:

Комплекс упражнений корректирующих телосложение

Существует немало комплексов упражнений, с помощью которых можно самостоятельно корректировать, сделать малозаметными те или иные недостатки телосложения. Упражнения подбираются так, чтобы в период начальной подготовки объём общеукрепляющих физических упражнений превышал объём специальных. Их ни в коем случае нельзя выполнять через силу. Эти упражнения нужно выполнять регулярно, повторяя каждое не более 12- 16 раз и обязательно в указанном порядке. Пульс во время занятий должен быть в 2-2,5 раза чаще, чем утром в состоянии покоя (сразу после сна). Дыхание произвольное.

1. Стоя, глаза закрыты, поставить на внутреннюю поверхность бедра правой ноги ступню левой, развернув левое колено в сторону («журавль»). Считая пульс (пальцы правой руки на запястье левой), сохранять равновесие в течение 5 ударов. То же на другой ноге.

2. Стоя боком к опоре и держась за неё рукой, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи вперёд вверх до уровня пояса. То же другой ногой.

3. Стоя лицом к опоре и придерживаясь за неё руками, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи в сторону до уровня таза. То же другой ногой.

4. Сделать метку на стене на уровне плеч. Стоя спиной к ней на расстоянии полушага (ноги прямые, пятки и носки сомкнуты), развернуть корпус, не сдвигая стоп и не горбясь, и коснуться стены перед меткой обеими ладонями. Попеременно то в одну, то в другую сторону.

5. Стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и поднимаясь на носки, коснуться руками голеней.

6. Стоя на коленях, отклониться назад и, опираясь о пол локтями, запрокинуть голову вверх и посмотреть назад.

7. Лежа на спине, прямые руки за головой. Поднять сомкнутые ноги до прямого угла.

8. Из положения стоя лечь на спину и встать без помощи рук. Выполнять упражнение медленно. Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями.

Говоря о пропорциях тела, росте и массе тела, многих юношей и девушек, имеющих нормальный рост и массу, часто не удовлетворяют формы отдельных частей их тела. Коррекция телосложения возможна как при занятиях определенным видом спорта, так и при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные мышечные группы. В настоящее время тщательно разработаны методики и накоплен большой опыт такой работы в атлетической гимнастике, тяжелой атлетике, спортивной гимнастике. С помощью тренера можно выбрать специальную систему подготовки, позволяющую развить ту или иную мышцу, избавиться от лишнего жира или от худобы. Здесь важна индивидуальная дозировка и оптимальное чередование отделъных упражнений в цикле тренировочных занятий.

Конспект урока «Антропометрия. Типы телосложений. Пропорции тела»

ПЛАН-КОНСПЕКТ УРОКА Тема: «Антропометрия. Типы телосложений. Пропорции тела».

Практическая работа. «Определение окончательной длины тела по росту родителей, определение длины своего тела, осанки»

(1 час)

Автор-составитель Шашкарова Алена Николаевна
учитель биологии МБОУ «СОШ № 36» г. Чебоксары

Класс 8.

Цели и задачи урока	Цель урока: Раскрыть понятие антропометрии, рассмотреть классификацию типов телосложений, провести измерения, определить осанку, пропорции тела. Пропаганда здорового образа жизни. Задачи: Обучающие: сформулировать представления об антропометрии тела, осанке; способствовать раскрытию взаимосвязей между здоровьем и правильной осанкой. Развивающие: развивать умения выделять главное; приводить примеры; анализировать полученную информацию; продолжить развитие основных биологических понятий, элементов творческой деятельности через решение проблемных вопросов. Воспитательные: формировать коммуникативные качества у учащихся; воспитывать наблюдательность, самостоятельность, умения слушать и уважать мнение товарищей.
Планируемые результаты	Метапредметные: Умение определять и формулировать тему и цель урока с помощью учителя, умение работать с источниками биологической информации, планировать свое действие в соответствие с поставленной задачей, умение использовать свои мысли в устной форме, сравнивать разные точки зрения. Овладение учебными умениями: логично излагать материал; анализировать текст, таблицу, рисунок и на этой основе формулировать выводы. Предметные знать понятие антропометрии, уметь определять типы телосложений по индексу Соловьева, пропорции тела, определить осанку. Личностные: Формирование познавательных интересов к изучению биологии.
Тип урока	урок усвоения новых знаний
Методы урока	фронтальная беседа, частично – поисковый, анализ, сравнение, самостоятельная практическая работа.
Средства обучения	Мультимедийные проектор, компьютер, ростомер, сантиметровая линейка.
Основные понятия	Антропометрия, типы телосложений, осанка, пропорции тела, здоровый образ жизни.
Структура и ход урока	1. Организационный момент. 2. Актуализация знаний. 3. Постановка учебной задачи. 4. Усвоение новых знаний и их закрепление. 5. Рефлексия учебной деятельности. 6. Домашнее задание.

Этап урока	Деятельность учителя	Деятельность учащихся
Орг. момент. Мотивация к учебной деятельности	Настрой учащихся на работу. Проверка школьных принадлежностей. Приветствие, подготовка к уроку	Приветствие учащихся
Актуализация знаний, сообщение темы и целей урока	Актуализация знаний учащихся о строении опорно-двигательной системы. 1. Из каких отделов состоит позвоночник? 2. Что называют двигательной единицей? Почему мышца способна сокращаться с различной силой? 3. Что такое тренировочный эффект и как он достигается? 4. Охарактеризуйте понятие «гиподинамия». 5. В чем различие между динамической и статической работой? Выдвигает проблему, сообщает тему урока.	Решая проблему, определяют тему урока.
Постановка учебной задачи	Исходя из темы урока, сформулируйте главную цель. Что сегодня нам предстоит выяснить? Обсуждение затруднений (почему возникли затруднения, чего мы ещё не знаем) Подводит к постановке цели – используя знания об опорно-двигательной системе, раскрыть понятие антропометрии, рассмотреть классификацию типов телосложений, провести измерения, определить осанку, пропорции тела.	Запись числа, темы урока. Конкретизируют тему.
Усвоение новых знаний и их закрепление	Рассказ учителя 1. Тип телосложения — это один из вариантов нормы конституции человека 2. Типы телосложения. Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения, в части совпадающих с классификацией академика Петленко В.П. — астенический (или гипостенический) — включает и грациальный тип телосложения по Петленко В.П. — нормостенический (включая атлетический тип по Петленко В.П.) — гиперстенический 3. Краткая характеристика основных типов телосложения 4. Зависимость похудения от типа телосложения 5. Специфические заболевания для разных типов телосложения	Слушают объяснения и инструкцию учителя. Анализируют информацию, отвечают на вопросы, делают выводы и записывают основные моменты в тетрадь.
Физкульт-минутка	Поднимает руки класс — это «раз». Повернулась голова — это «два». Руки вниз, вперед смотри — это «три». Руки в стороны пошире, развернули на «четыре». С силой их к плечам прижать — это «пять». Всем ребятам тихо сесть — это «шесть».	Учащиеся сменили вид деятельности и готовы продолжить работу.
Рефлексия учебной деятельности	По результатам учащиеся по кругу высказываются одним предложением, выбирая начало фразы из предложенного: сегодня я узнал… было интересно… было трудно… я понял, что… теперь я могу… я научился… у меня получилось … я смог… я попробую… меня удивило… мне захотелось…
Домашнее задание. Выставление оценок.	1. Практическая работа «Определение своего типа телосложения» 2. Практическая работа «Определение длины своего тела, осанки»	Воспринимают информацию, фиксируя задание.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Классификация типов телосложения

Тип телосложения — это один из вариантов нормы конституции человека. В этом смысле конституция (фенотипическая) даёт характеристику человеческому организму через строение и показатели мышечной и костной ткани конкретного организма — совокупность устойчивых биологических, конструктивных и функциональных особенностей. Так как тип телосложения характеризует лишь один из вариантов нормы конституции, число типов телосложения зависит от способа определения нормы.

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения, в части совпадающих с классификацией академика Петленко В.П.

астенический (или гипостенический)
нормостенический
гиперстенический

Краткая характеристика основных типов телосложения

1. Эктоморфный тип телосложения: (Гипостенический) конечности длинные; туловище относительно короткое; ладони и ступни узкие, но продолговатые; верхний грудной отдел и плечи также узкие. Мышцы, пропорционально костям, имеют тонкую и удлиненную структуру. Жировые подкожные отложения минимальны. Характерен быстрый обмен веществ и достаточно медленный процесс набора мышечной массы; 2. Мезоморфный тип телосложения: (Нормостенический) верхний грудной отдел хорошо развит; широкие плечи; туловище длинное с плотной мускулатурой; от природы имеет значительный силовой мышечный потенциал. Относительно легко набирает мышечную массу, но нужно тщательно следить за пропорциями и формой приобретаемой мускулатуры; 3. Эндоморфный тип телосложения: (Гиперстенический) массивное телосложение, с большим содержанием подкожного жира; таз имеет более широкое строение, по сравнению с предыдущими типами; мышцы имеют «мягкую» структуру; формы лица округлые; шея короткая. Способны, весьма быстро, набрать общую массу, но довольно тяжело избавляются от жировых отложений.

Однако не пытайтесь найти себя на этой картинке. «Чистые» типы телосложения практически не встречаются, т.к. каждый из нас унаследовал элементы каждого из вышеупомянутых типов. Этого будет достаточно, чтобы понять, почему одна и та же система тренировок, один и тот же подход не способны принести двум разным людям одинаковые результаты. Люди с разными типами телосложения должны с разных сторон подходить к развитию собственного тела, иначе вы упретесь в стену, ориентируясь на того, кто по природе своей отличается от Вас. И не стоит слушать чемпиона Эндоморфа, который «впаривает» свою программу начинающему Эктоморфу. И если горе-тренер Вам говорит: «Занимайся парень как все и будет тебе счастье», то у Вас теперь есть повод призадуматься.

Зависимость похудения от типа телосложения

Зависимость склонности к накоплению жировой ткани от типа телосложения наиболее остро выражена у гиперстенического типа. Достаточно небольшого превышения поступающих с пищей калорий (особенно в виде легко усвояемых углеводов), чтобы масса тела начала увеличиваться — этому типу как никакому другому необходимы не диеты для похудения (в прямом смысле этого слова), а системы питания Гипостенический тип телосложения не предрасположен к накоплению подкожной жировой ткани — и если все-таки имеет место ожирение, оно обусловлено зачастую крайне низкой двигательной активностью (и профессиональной, и социальной). Применение диет будет эффективно. Нормостенический тип телосложения в плане похудения занимает промежуточное положение — необходимо комбинировать диеты (или системы питания) и увеличивать двигательную активность.

Специфические заболевания для разных типов телосложения Относительно основных типов телосложения представляет особую значимость и зависимость характерных заболеваний (в том числе и хронических) от типа телосложения. Знание этих предрасположенностей к заболеваниям даёт возможность если не полностью предотвратить их, то, по крайней мере, значительно уменьшить угрозу заболевания, приняв меры профилактического характера (или не допустить перехода в хроническую фазу). Гипостенический тип телосложения имеет предрасположенность к заболеваниям органов дыхания, гастритам и язвам желудка (двенадцатиперстной кишки) с пониженной кислотностью. Повышен риск артериальной гипотонии. У людей с этим типом телосложения чаше других наблюдается вегетососудистая дистония.

Нормостенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как ревматизм, гастрит и язва желудка (двенадцатиперстной кишки) с повышенной кислотностью. Чаще других у представителей этого типа телосложения диагностируется гипертония. Гиперстенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как атеросклероз, сахарный диабет, заболеваниям печени, нарушения обмена веществ (в том числе ожирение). Обычно артериальное давление выше нормы. С другой стороны, представители этого типа значительно лучше противостоят простудным заболеваниям и заболеваниями органов дыхания.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Практическая работа «Определение своего типа телосложения»

Телосложение делят на 3 типа: нормостеническое, гиперстеническое и астеническое.
Для того чтобы узнать свой тип телосложения необходимо измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье, полученная окружность в сантиметрах и будет — Индекс Соловьева.

Ваш тип телосложения.

Тип телосложения	Индекс Соловьева — для мужчин	Индекс Соловьева — для женщин	Характерно для данного типа телосложения
нормостенический (нормальный)	18-20 см	15-17 см	телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением
гиперстенический (ширококостный)	более 20 см	более 17 см	У людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие.
астенический (тонкокостный)	менее 18 см	менее 15 см	У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо.

Практическая работа «Определение окончательной длины тела по росту родителей»

У высоких родителей, как правило, бывают высокие дети, причем они могут быть и выше родителей. Специальные исследования, проведенные А.Ф. Синяковым, позволили найти связь между окончательным ростом детей и родителей. Вот эти формулы:

Д_с =0,54 х(Д_о + Д_м)-4,5 Д_д =0,51 х(Д_о + Д_м)-7,5,

где Д_с — длина тела сына, Д_о — длина тела отца, Д_м — длина тела матери, а Д — длина тела дочери (все в сантиметрах). Остальные величины в формуле были найдены путем статистических исследований.

Эти уравнения верны в среднем, но при конкретных расчетах могут быть и отклонения. Старшим школьникам можно объяснить, что в этих расчетах не учитывается рост более отдаленных предков: бабушек, дедушек и т.д., рецессивные гены которых могут проявиться во втором, а то и в третьем поколении. Кроме того, на рост влияют и другие факторы: питание, климат, мышечные нагрузки.

Некоторые подростки, чаще девушки, боясь поправиться, применяют голодные диеты. Надо разъяснить, что они полезны далеко не всем и отрицательно сказываются на росте. Пища по калорийности и качественному составу должна соответствовать потребностям организма: ее калорийность на 20% должна превышать энерготраты. По утверждению диетологов, содействуют росту гречневая и овсяная каши, творог с медом, печень, яйца, разнообразные овощи и фрукты. Полезны также напитки, богатые витаминами: настои шиповника, облепихи.

После этих предварительных замечаний можно перейти к измерению роста членов кружка и выяснению того, насколько соответствует динамика роста каждого участника средним показателям. Это, естественно, потребует некоторых расчетов и таблиц, которые мы приводим ниже.

Измерение длины тела

Оборудование: ростомер или сантиметровая линейка, прямоугольный треугольник.

Порядок проведения работы. Испытуемый становится к стене или к косяку двери так, чтобы пятки, ягодицы и меж лопаточная область касались стены. Пятки должны быть вместе, носки врозь. Надо следить, чтобы голова находилась в правильном положении: линия, мысленно проведенная от верхнего края наружного слухового прохода до нижнего края глазницы, должна быть горизонтальной.

Определять на стене точку, соответствующую росту, удобно с помощью треугольника. Одним катетом он упирается в стену, вторым прикасается к темени испытуемого. Затем испытуемый отходит в сторону, а помощник экспериментатора измеряет расстояние от найденной точки до пола. Для измерения наиболее удобна сантиметровая лента. Если в школе есть ростомер, измерения проводят согласно приложенной к нему инструкции.

После получения экспериментальных данных каждый член кружка определяет, соответствует ли динамика его роста расчетным величинам. Для этого надо сначала вычислить свой окончательный рост по приведенным выше формулам, а затем с помощью табл. 1 определить теоретически ожидаемый рост и сравнить его с фактическим.

Таблица 1. Относительный рост ребенка по сравнению с его прогнозируемым значением во взрослом состоянии, %

Возраст, лет	Мальчики	Девочки
10	78,75	84,15
11	80,68	86,59
12	83,24	92,07
13	86,65	94,51
14	90,06	96,95
15	94,6	97,26
16	98,29	98,78
17	99,32	99,70

Приведем образцы расчетов. Предположим, отец мальчика имеет рост 175 см, а мать — 165 см. По формуле рассчитаем окончательный рост сына: Д_с = 0,54х(175 + 165) — 4,5 = 179,1 см, т.е. он будет выше отца. Если мальчику 12 лет, то его рост должен составлять 83,24% от окончательного: 179,1 х 0,8324 = 148,99 см. Предположим, что измерение дало 147 см, т.е. рост оказался ниже расчетного. Мальчику можно посоветовать принять надлежащие меры, если он хочет реализовать свои генетические возможности.

Решение поможет принять и табл. 2, в которой приведены средние данные по физическому развитию учащихся в зависимости от возраста. Учитель должен объяснить, как пользоваться этими рядами регрессий.

Таблица 2. Средние данные физического развития подростков в зависимости от возраста

Возраст, лет	Мальчики			Девочки
	Рост, см	Масса, кг	Окружность грудной клетки, см	Рост, см	Масса, кг	Окружность грудной клетки, см
10	138,6	32,4	64,9	138	32,6	63,8
11	142	34,6	67,1	142	34,4	65,1
12	146,5	38,2	67,4	151	41	68,2
13	152,5	43,1	73,2	155	45,5	73,3
14	158,5	49	76,7	159	49,1	76,5
15	166,5	54,7	81,5	159,5	52,3	78,5
16	173	61,4	86,8	162	54,9	80,7
17	174,8	65,2	89	163,5	56,8	83
18	175,6	67,8	90,8	164	57,3	83,5

Процедуру взвешивания учащиеся обычно представляют хорошо. Определять окружность грудной клетки в классе не стоит, лучше это сделать дома. Здесь мы ограничимся описанием процедуры измерения.

Определение осанки в положении стоя и при ходьбе

Испытуемому предлагают встать к стене так, как было указано в работе по измерению роста, и попытаться просунуть кулак между поясничным изгибом и стеной. В норме должна проходить лишь разжатая ладонь, но не кулак. Используя этот тест, можно определить наличие лордоза — искривления позвоночника — выпуклостью спереди.

Нарушение осанки бывает легким, средним и тяжелым. При легком нарушении ослаблен лишь мышечный аппарат. Правильная поза легко восстанавливается, если предложить испытуемому подтянуть таз вперед и убрать живот. При лордозе средней тяжести правильная поза достигается с некоторым трудом, а при тяжелой форме достичь ее не удается, потому что изменения произошли уже и в скелете.

Чтобы научить испытуемых следить за правильностью осанки при ходьбе, можно порекомендовать следующую игру. Учащимся предлагают положить хоккейную шайбу на темя и ходить с ней так, чтобы она не упала. Можно приседать и совершать любые другие движения. Выигрывает тот, кому дольше всех удастся продержать шайбу на голове. Эти упражнения содействуют исправлению осанки.

Типы телосложения. Виды тренировок для каждого из них! | Виталий Балашов

И снова здравствуйте, коллеги по цеху! Сегодня мы поговорим об основе основ, о типах телосложений и соответственно о методах тренировок для каждого из них! Поехали!

Есть три типа телосложения:

1. Эктоморф (худощавое телосложение)

2. Эндоморф (большое количество подкожного жира, широкая кость)

3. Мезоморф (спортивное телосложение)

Эктоморф

У эктоморфов очень высокий уровень метаболизма, именно это не дает им возможности добиться серьезных приростов в силе и мышечной массе. Для очень многих людей это серьезная проблема.
Если эктоморф действительно хочет набирать вес при тренировках с отягощениями, ему необходимо быть очень терпеливым. Если вес растет быстрее, значит пошел набор жировой прослойки. Для большего периода времени средний темп прироста веса будет ниже, но если все идет так, как должно, этот прирост будет происходить именно за счет мышц. Эктоморф должен ограничивать количество интенсивной аэробной работы. И в заключение — эктоморф должен в первую очередь обратить внимание на базовые упражнения. Приседы, жимы лежа и становая тяга заставляют одновременно работать большое количество мышечных групп и дают тем самым отличный стимул для их роста. Изолирующие упражнения такой способностью не обладают, но для отдельных мышечных групп, типа рук и голеней, их присутствие в тренировочной программе необходимо. Не стоит унывать, если мышцы не растут так быстро, как бы вам хотелось. Просто скорректируйте диету и программу тренировок так, как это нужно
вашему телосложению. Будьте терпеливы и избегайте перетренированности, ибо принцип «чем больше, тем лучше» тут не уместен.
Упражнения.
Выполняйте базовые упражнения, такие как жим лежа, приседания и различные тяги; они обеспечат глубокую стимуляцию мышечных волокон. Избегайте изолирующих упражнений (разгибаний ног в станке, разводок на блоках), которые нагружают отдельные небольшие отделы мышечного каркаса. Выполняйте до 10 подходов на большие группы мышц и 6-8 подходов на маленькие, в количестве повторений 6-10 раз. Тренировка должна быть высокоинтенсивной.
Отдыхайте между подходами немного дольше обычного, чтобы ваши мышцы имели возможность полностью отдохнуть. Тренируйте каждую мышечную группу один раз в неделю. Не забывайте, что внедрение дополнительных тренировок и сжигание излишнего количества калорий в вашем случае совершенно излишне.

Эндоморф
Эндоморф обладает широкой костной тканью, поэтому он может работать с относительно большими весами. Но из-за медленного метаболизма он с большим трудом избавляется от жировых отложений, которые скрывают его с таким трудом заработанные мышцы. В противоположность эктоморфу, эндоморф должен уделять должное внимание, сжиганию жира, добавляя в свои тренировки упражнения аэробного типа. Сочетая занятия с отягощениями и аэробику, можно сжечь гораздо больше калорий и избавиться от ненужных килограммов. А это (помимо всего остального) избавляет нас от многих недугов, связанных с избыточным весом. При выполнении циклических тренировок в быстром темпе и с небольшим отдыхом между подходами можно добиться хороших результатов.
В отличие от эктоморфа, эндоморфу необходимо много работать в зале. Если в ходе занятий результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно, значит что-то не так в диете или в программе тренировок. Для достижения успеха необходимо подойти к проблеме комплексно.
Упражнения.
Для каждой отдельной группы мышц необходимо использовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Подходов может быть больше, чем у эктоморфа, около 12 подходов на большие
мышечные группы и 8-10 подходов на маленькие мышечные группы. Это позволит сжечь больше калорий. В некоторые дни для мышечной гипертрофии можно устраивать тяжелые тренировки, но оставляя количество повторений высоким, 12-25 раз. Это также позволит сжечь больше калорий.
После разминки необходимо начинать тренировку с тяжелых подходов, выполняемых до мышечного отказа. Тренироваться необходимо интенсивно и с короткими перерывами между подходами. Это поможет сохранять на высоком уровне метаболизм и пульс. Во время тренировки между подходами необходимо постоянно двигаться. Активность следует поддерживать и между тренировками. Каждый день необходимо выполнять какой-то вид аэробной работы, минимум
полчаса. Лучше выбирать что-то веселое и «неударного» типа, это будет поддерживать мотивацию на должном уровне и сократит количество травм.

Мезоморф

У людей с этим типом телосложения обычно больше возможностей для хорошего развития мышечной массы даже при том же уровне нагрузки. Это означает, что они могут добиваться большего, занимаясь при этом меньше. Мезоморфы обычно склонны к перетренированности, особенно когда они видят, как легко растут их результаты. Мезоморф может этого избежать, используя принцип периодизации тренировок. Необходимо постоянно менять режим тренировок, комбинируя упражнения, подходы, повторы и интервалы отдыха.
Для мезоморфов очень хорошо подходит построение тренировок по принципу пирамиды. Это подразумевает занятия с большим числом повторений в понедельник, с малым числом повторений и большим весом — во вторник и снова с большим числом повторений — в среду, сочетая все это с умеренной аэробной работой. Мезоморф должен использовать в тренировках как изолирующие, так и базовые упражнения.
Упражнения.
Пользуйтесь обычной традиционной тренировкой в бодибилдинге, которая сочетает базовые и изолирующие движения. Что касается количества повторений, то за среднее число необходимо взять 10 повторений. Необходимо чередовать периоды тяжелой работы и работы с легкими весами и большим числом повторений. Выполнять 3-4 подхода на каждое упражнение, 2-4 упражнения на мышечную группу (чем больше мышца, тем больше упражнений). Используйте каждую программу тренировок небольшое время, затем меняйте ее. Тем самым, постоянно меняя характер нагрузки, вы будете поддерживать отзывчивость своего тела на нагрузки. Необходимо использовать аэробные занятия, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Но не нужно заниматься аэробикой чаще, чем 4 раза в неделю по полчаса в день.
Вот такие небольшие рекомендации, но как говориться «краткость-сестра таланта». Будьте здоровы и счастливы. Да прибудет с Вами сила!

С уважением, Балашов Виталий Владимирович!

Если Вам понравилась данная статья, ставьте лайк, оставляйте комментарий и подписывайтесь на мой инстаграм https://www.instagram.com/vitaliybalashovv/?hl=ru

Типы телосложения | Красиво шить не запретишь!

Для того чтобы, как говорится: «Костюмчик сидел», нужно точно измерить фигуру и построить по этим измерениям чертеж основы изделия.

Вот этим, и занимается наука – конструирование.

При построении чертежа основы изделия должны быть включены все размерные признаки фигуры.

В понятие «фигура» входят такие факторы, как осанка (положение корпуса, высоты плеч), форма шеи, грудной клетки, размер и положение грудных желез, форма талии, живота, бедер, степень жироотложения, пропорции тела и др.

Если в процессе измерения вы сможете выявить особенности телосложения фигуры, то получите не только точную конструкцию, но и сможете правильно выбрать форму и фасон изделии, подходящий именно вам.

Для этого просто необходимо знать некоторые особенности строения тела человека и уметь определять свои.

Совет: Чем правильнее проведены измерения и построен чертеж основы, тем лучше посадка на фигуре.

Есть несколько типов телосложений:
Грудной тип (рис а.) – характеризуется плоской грудной клеткой, слабым жироотложением в области живота, слабой мускулатурой и сутулой спиной;

Мускульный тип (рис б.) – отличается цилиндрической грудной клеткой, умеренным жироотложением, средне- или сильно развитой мускулатурой, прямой или несколько округлой спиной;

Брюшной тип (рис в.) – характеризуется конической формой грудной клетки, обильным жироотложением в области живота, округлой нормальной или чуть сутуловатой спиной.

Существует еще несколько описаний характеристик телосложения, более приближающих нас к определению своего конституционного типа.

Для того чтобы узнать свой тип телосложения необходимо измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье, полученная окружность в сантиметрах, поможет вам определиться.

Гипостенический тип конституции (телосложения) – характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего.

У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо. Окружность запястья – менее 15 см.

Нормостенический тип телосложения – характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям.

Особенности внутреннего строения – грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним. Окружность запястья -15-17 см

Гиперстенический тип телосложения – характеризуется высоко расположенной диафрагмой, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы – сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой.

Количество жировой ткани обычно выше среднего. У людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие. Окружность запястья – более 17 см

Разделение, конечно условное. Есть множество вариантов телосложений, (выделяют 260). Их классифицировали, объединили по размерно-возрастным, а также полнотным группам.

Классификацию женских типовых фигур, в табличной форме я приведу на страницах блога отдельно.

Если ваша фигура обладает теми же размерными признаками, что и типовая, вам повезло, и вы можете строить конструкцию изделия на основании типовых величин.

А если нет, то есть повод для того, чтобы освоить все тонкости конструирования и строить чертежи, для своей уникальной фигуры по собственным размерам.

С пожеланиями удачи, Елена Красовская https://shjem-krasivo.ru/

Какие бывают типы телосложения у человека?

В погоне за «глянцевым» образцом внешности все большее количество людей стремится что-либо поменять в себе: избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу, приобрести более привлекательные пропорции тела и пр. При этом многие не догадываются, что особенности человеческой конституции заложены генетически, поэтому перед ее корректированием необходимо знать, какие бывают соматотипы человека, и какому из них принадлежите вы.

Выбор типологии – дело вкуса

Тело любого человека уникально. Тем не менее, существует множество методик, позволяющих выделить основные типы телосложений, которые не только схожи внешне, но и реагируют на различные окружающие факторы похожими изменениями конституции.

К числу наиболее известных классификаций относятся:

Типология по пропорциям тела

В соответствии с ней всех людей можно подразделить на следующие типы.

Долихоморфный, к которому относятся люди высокого роста с длинными конечностями, плохо развитой мускулатурой и незначительной жировой прослойкой.
Брахиморфный, под определение которого попадают представители сильного и слабого пола, чьи продольные размеры уступают поперечным. Для них характерен невысокий рост и достаточно развитая мускулатура. Даже внутренние органы у такого человека могут быть в ширину больше, чем в длину.
Мезоморфный – тип с наиболее «идеальными» пропорциями, близкими к средним значениям.

Данное разделение важно не только с эстетической точки зрения. По мнению специалистов, чем больше прослеживаются отклонения в пропорциях тела мужчин или женщин, тем более высока вероятность хромосомных сбоев и нарушений функционирования эндокринной системы.

Классификация Шелдона

Согласно методике, разработанной профессором У. Шелдоном, соматотип человека определяется совокупностью оценок отдельных компонентов его телосложения. Исходя из этого, он выделил три главных конституционных типа.

Мезоморф отличается широкими плечами, развитой грудной клеткой и сильной мускулатурой. Содержание подкожного жира невелико, в массе преобладают мышцы и кости.
Эктоморф характеризует высоких худощавых людей с небольшим процентом жировой ткани и плохо развитой мускулатурой. Они отличаются вытянутыми частями тела, что особенно прослеживается в строении конечностей, грудной клетки и лица. Вероятность появления лишнего веса у подобного типа минимальна.
Эндоморф может «похвастаться» грузной фигурой с большим содержанием подкожного жира, значительная часть которого сосредоточена в плечевом поясе и области живота и таза. Конечности такого человека слабые, с вялой мускулатурой. Эндоморфы генетически склонны к ожирению, поэтому им приходится труднее всего в борьбе за идеальные формы.

Методика Шелдона получила широкое распространение среди людей, занимающихся спортом. Исходя из соматотипа человека, ему подбирается индивидуальный комплекс тренировок в сочетании со специальной диетой.

Типология Э.Кречмера

Этот немецкий врач в ходе своих исследований выявил явное влияние различной конституции тела на психологические особенности человека. Исходя из предложенной им систематизации, выделяют следующие типы телосложения.

Астеник – худощавый человек с удлиненными пропорциями тела и ростом, выше среднего. Его лицо обычно вытянуто, а кости тонки. Он, как правило, постоянно погружен в мыслительные процессы и отличается богатым воображением и отличной самоорганизацией. Представители данного типа склонны к выбору творческих профессий.
Атлетики – люди с узкими бедрами, широкими плечами, развитой мускулатурой и средним ростом. Для них характерна любовь к порядку, склонность к самодисциплине и хорошие организаторские задатки.
Пикники – категория людей, обычно страдающих лишним весом. К общим чертам относятся невысокий рост, фигура с «расплывшимся» контуром, толстая шея и широкое лицо. Но зато, в своей массе, это добряки и весельчаки, обожающие общение.

Классификация по Черноруцкому

Это наиболее распространенное разделение конституционных типов, на которое часто ориентируется современная медицина.

Астеники. Представители данного телосложения отличаются тонкими костями, высоким ростом и длинными конечностями. У них узкая грудная клетка, размеры которой явно преобладают над объемом живота. Для таких людей характерно недостаточное содержание подкожного жира в сочетании со слабо развитой мускулатурой. Нарастить ее достаточно сложно из-за ускоренного обмена веществ. Зато благодаря этому маловероятно и отложение лишней жировой прослойки.
Нормостеник – человек с хорошими пропорциями тела, прочным скелетом, широкими плечами и развитой мускулатурой. Соотношение мышечной и жировой ткани находится в пределах средних норм. При желании такие люди могут достаточно быстро и эффективно менять свой вес и наращивать мышцы.
Гиперстеник – отличается «плотным» телосложением, невысоким ростом, овальной грудной клеткой и короткой шеей. Для них свойственен высокий процент подкожного жира и повышенное содержание холестерина в крови. Представители этого типа склонны к быстрому и неконтролируемому набору веса, который трудно подвергается коррекции.

Как узнать свой тип конституции

Перед тем, как приступать к мероприятиям по изменению своего тела, необходимо выяснить, к какому соматотипу вы принадлежите. Так как определить свой тип телосложения? Для этого существует несколько несложных методик.

Индекс Пилье

В этом случае необходимо вычесть из роста сумму длины окружности грудной клетки и массы тела и оценить полученный результат. Если он больше 25, смело относите себя к астеническому типу. Показатель менее 10 свидетельствует о гиперстеническом телосложении. Ну а если значение находится в пределах 10-25, то человек является нормостеником.

«Женский» способ

Данный метод подходит, в основном, для девушек и основывается на оценке роста и длины ног представительницы прекрасного пола.

Женщины с ростом от 168 до 173 см и выше относятся к астеникам. А вот для нормостеников и гиперстеников рост не превышает 165-170 см.

Дополнительно рекомендуется измерить длину ног от выступа бедренной кости до пятки и сравнить ее со значением, равным половине роста. Если длина ноги больше данного показателя более чем на 6 см, вы принадлежите к астеническому типу. При его превышении на 4-6 см – к нормостеническому, до 4 см – к гиперстеническому.

Измерение запястья

Пожалуй, наиболее простой способ определения своего типа конституции – по запястью, измерять окружность которого необходимо на рабочей руке. Результат скажет, какое телосложение характерно для вас:

для гиперстеников либо эндоморфов полученное значение больше 17 см у слабого пола и 20 см у сильной половины;
у астеников (эктоморфов) показатель не должен превышать 15 и 18 см для женщин и мужчин, соответственно;
нормостеник или мезоморф имеет промежуточные результаты окружности запястья.

При определении своего соматотипа следует помнить, что ярко выраженные представители той или иной конституции встречаются достаточно редко. Как правило, большинство людей имеет смешанные типы телосложения с преобладанием одного.

Типы телосложения, как определить свой тип телосложения?

Человеческое тело имеет свои уникальные характеристики – вес, форму, пропорции. Принято выделять основные типы телосложения . Хотя у каждого человека оно закладывается на генетическом уровне, в детстве его можно подкорректировать. Строение тела и его особенности следует учитывать во время подбора диет и тренировок.

Виды телосложения

Виды фигуры разделяют по нескольким системам. Одному из известных немецких врачей удалось найти взаимосвязь психологических особенностей и характеристик соматотипа. Кречмер называет три типа телосложения:

астеническое;
нормостеническое;
гиперстеническое.

Обладателей той или иной комплектации не всегда устраивает своя фигура. При желании и соблюдении несложных рекомендаций есть возможность изменить собственную внешность, сделав мужское и женское телосложение стройнее и совершеннее. В некоторых случаях нужно изменить привычки в питании, а иногда необходимо перейти на здоровый образ жизни. Чем раньше будет начата работа над собой, тем быстрее порадуют результаты.

Астеническое телосложение

Представителей данного типа фигуры отличает:

худощавость;
длинная тонкая шея;
плоская грудная клетка;
узкие плечи;
удлиненные тонкие конечности;
вытянутое лицо;
тонкий нос;
рост выше среднего.

У имеющих субтильное телосложение слабо развиты мышцы, потому они не очень выносливые и сильные. Преимуществом таких людей можно назвать их энергичность, легкость, изящество. Женщины с такой фигурой часто находятся в центре внимания противоположного пола, потому что выглядят хрупкими и женственными. Кроме того, астеники никогда в жизни не страдают от избыточного веса, поскольку не являются склонными к полноте. Метаболизм у таких людей очень быстрый, что препятствует отложению жировых тканей.

Нормостеническое телосложение

Для нормостеников характерны:

пропорциональная фигура;
стройные ноги;
тонкая талия.

Зачастую представительницы прекрасного пола с данной конституцией тела среднего роста. Такие леди имеют хорошую координацию, отличаются быстротой и резкостью. У имеющих спортивное телосложение мужчин отлично развита мускулатура, скелет прочный и хорошо сформирован, грудная клетка выпуклая, а ноги пропорциональные. В спорте нормостеникам лучше отдавать предпочтение баскетболу, волейболу, теннису и аквааэробике. Обладатели такой комплектации пользуются вниманием у представителей противоположного пола.

Гиперстеническое телосложение

Представители данной конституции имеют:

широкие тяжелые кости;
крупные плечи;
широкую грудную клетку;
немного укорочены конечности.

Рост таких людей ниже среднего. Природа их наделила силой и выносливостью, но избавила от гибкости и изящества. По этой причине обладатели такой фигуры должны выбирать спортивные дисциплины, которые помогут им убрать свои недостатки. Среди таких видов спорта – йога, единоборства, калланетика. У имеющих плотное телосложение людей обмен веществ очень медленный, поэтому у них нередко проблемы с лишним весом. Справиться со своими несовершенствами они смогут, отдав предпочтение здоровому образу жизни.

Типы телосложения по Шелдону

Известный американский психолог и нумизмат Герберт Шелдон предполагает, что телосложение человека способно определить его темперамент. Однако данная зависимость является скрытой, а раскрыть взаимосвязь между физическим и психическим можно, выделив определенные свойства. Используя разработанную им фотографическую технику и антропометрические вычисления, психолог смог описать основные типы телосложения человека:

эндоморфия;
мезоморфия;
эктоморфия.

Мезоморфный тип телосложения

Мезоморфа отличают такие характеристики:

природная мускулатура;
отсутствие жира;
массивное туловище;
толстые кости;
объемные мышцы.

У таких людей больше всех остальных шансов стать успешными в бодибилдинге. Имеющий нормальное телосложение человек обладает отличным потенциалом для роста и набора силы мышц. Представителей этого вида принято классифицировать на эктоморфов и эндоморфов. По этой причине не каждый из них может нарастить одинаково рельефную красивую мускулатуру.

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфов от всех остальных отличают:

округлое, мягкое тело;
высокий процент жировой ткани;
небольшие плечи;
короткие конечности;
грушевидный тип фигуры.

У имеющих крепкое телосложение людей замедленный метаболизм. Они склонны к полноте и потому вес набирают очень легко, а чтобы сбросить килограммы им приходится немало работать над собой. В числе обладателей данной конституции много звезд эстрады и актрис. Однако даже округлые формы их не портят, а подчеркивают достоинства привлекательной и неординарной внешности. Стать стройнее и совершеннее им помогут физические нагрузки и правильное питание.

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы имеют такие отличия:

худощавость;
длинные, тонкие кости;
тощие мускулы;
мало жира.

Имеющих такие типы телосложения людей редко можно увидеть в спортзалах, поскольку они меньше всех остальных предрасположены к бодибилдингу. Если же когда-либо таки удастся заметить имеющего худощавое телосложение человека в тренажерном зале, то это будет редкое исключение. В их числе больше всего таких людей, которые имеют определенные физические особенности, что позволяют им качать свое тело, делая его более крепким и привлекательным.

Как определить тип телосложения

Выяснить к какому из вышеперечисленных типов телосложения относится конституция тела не так и сложно. Определение телосложения вычисляется по размерам обхвата запястья. Для мужчины среднего роста учитывают такую шкалу: когда показатель расположен в диапазоне 15-17,5 см – это будет признаком хрупкого костного фундамента, 17,5-20 см – среднего, а выше 20 см – мощного. Обхват запястья является пропорциональным обхвату лодыжки, который на пять или шесть сантиметров больше.

Однако есть люди, у которых нижняя половина тела является более массивной, нежели верхняя. В данном случае запястье в обхвате будет равняться 16,5 см, а лодыжка – 25 см. А бывает и так, что лодыжки не имеют отличий от запястий. Каким бы не были результаты вычислений не нужно расстраиваться, поскольку они еще не говорят про то, что человеку не удастся добиться определенных высот в спорте. Единственное – придется немного больше поработать над собой. Нужно верить в себя и в то, что получится измениться, с какого бы уровня не пришлось бы начинать.

Скорость, ловкость и быстрота: SAQ для вас

Тренировки на скорость, ловкость и быстроту (SAQ) слишком часто ассоциируются со спортом, силой и физической подготовкой, а также другими физически сложными видами деятельности. При более внимательном наблюдении мы понимаем, что упускаем из виду повседневные события и занятия, которые могут принести большую пользу из обучения SAQ.

Никогда не угадаешь, когда ты побежишь за детьми, поиграешь в баскетбол или прорубишься сквозь деревья во время следующей лыжной прогулки.Этот метод обучения может помочь с ранее упомянутыми сценариями, но также улучшит тренировки для всех, кто занимается спортивным отдыхом, регулярно занимается физическими упражнениями или просто наслаждается такими видами деятельности, как выгул собаки или игры со своим ребенком.

Как профессионалы в области фитнеса, мы видим так много людей, которые почти каждый день приходят в оздоровительный клуб или тренажерный зал, чтобы бегать на беговых дорожках, лазать на эллиптических тренажерах или крутить педали на велосипеде.

Традиционные режимы кардиореспираторной работы позволяют выполнять повторяющиеся движения с небольшим акцентом на фронтальную или поперечную плоскости движения.Чтобы удовлетворить потребность тела в стабильности во всех плоскостях движений, фитнес-профессионал должен интегрировать движения с разной скоростью и положениями тела в план тренировок своего клиента. Это можно сделать с помощью SAQ-тренинга в дополнение к корректировке выбора упражнений и методов.

Что такое тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ)?

Скорость определяется как способность перемещать тело в одном направлении с максимально возможной скоростью. Agility — это способность ускоряться, замедляться, стабилизироваться и быстро менять направление движения с помощью правильной осанки. Быстрота — это способность реагировать и изменять положение тела с максимальной скоростью создания силы (1).

Все три компонента улучшат впечатления клиента от тренировки, удовлетворят потребность в кардиореспираторной работе и обеспечат разнообразие в направлении движения и положении.

Важность оценок перед обучением на самооценке

Перед тем, как начать или изменить новую тренировку, участник должен пройти процесс оценки. Оценка кинетической цепи (KCA), оценка цели и PAR-Q великолепны, когда их можно использовать вместе; однако KCA будет играть большую роль в разработке программы.

Это возможность определить и уточнить любые рекомендации по всем компонентам программы обучения клиентов. Эти компоненты включают, но не ограничиваются ими, разминку и гибкость, ядро, баланс, реактивность, SAQ, силу и заминку.

Процесс оценки не только направлен на достижение фитнес-целей, но также даст основания для корректирующей стратегии упражнений как для новичков, так и для опытных спортсменов. Эта ориентированная на клиента стратегия будет дополнять потребности в разминке и заминке всех тренировок, а не только сессий с анкетным опросом.Предоставленная информация и рекомендуемые движения должны совпадать для обеспечения результатов повышения производительности, а также для поддержки мер по предотвращению травм.

Пример тренировки на скорость, ловкость, быстроту

Постепенное и структурированное развитие настоятельно рекомендуется для клиента, который не включил режим скорости, ловкости или проворства. Следующие упражнения на самооценку могут быть реализованы 2-3 раза в неделю в рамках существующей тренировки или как отдельная тренировка с разминкой и заминкой.

(Подробные инструкции по выполнению упражнений см. Внизу страницы.)

Смена режима тренировок разрушит однообразие обычных кардио-тренировок. Тренинг SAQ, если он проводится после KCA, дополнит результаты оценки и, что более важно, подготовит клиента к действиям, в которых он участвует, как время от времени, так и на регулярной основе.

Подробные сведения о упражнении на самооценку

Упражнение в стену — 3 Кол-во: Вытяните руки к стене на уровне плеч, стоя достаточно далеко и под углом, чтобы поднять колено, бедро параллельно земле, стопа согнута назад.Быстро поменяйте ноги на три счета и сделайте паузу. Повторить.

Действие рычага: Насос / поворотные рычаги быстро, как при работе. Варианты включают: сидение с прямыми передними ногами, стояние на коленях (1/2 или выше), шахматная стойка, ровная стойка, одна нога.

Наклон, падение, бег трусцой: Наклонитесь вперед, пока центр тяжести не потеряется. Затем бегите на полной скорости 20 ярдов, сохраняя наклон вперед. (AKA: Падающие старты)

л.E.F.T. Сверло: Поместите два конуса на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Начиная с первого конуса, бегите вперед к другому конусу. Backpedal назад, чтобы начать. Боковое движение к противоположному конусу, боковое движение назад, чтобы начать с противоположной ноги. Кариока ко второму конусу, кариока назад с ведущей противоположной ногой. Спринт в последний раз, чтобы закончить конус. Отдыхать. Повторить.

Рисунок 8: Разместите два конуса на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Начните с конуса справа или слева от спортсмена лицом к другому конусу. Бегите к противоположной стороне другого конуса, таким образом пропуская конус с другой стороны вашего тела.Например, если вы начинаете с конуса справа, когда вы бежите к другому конусу, теперь он будет слева от вас. Округлите конус как можно быстрее, как можно ближе, пока не окажетесь в очереди, чтобы вернуться к стартовому конусу. Повторите округление конуса, чтобы пройти по схеме в виде восьмерки вокруг двух конусов. Отдыхать. Повторить.

M Drill: Используя 5 конусов на расстоянии примерно 10 ярдов друг от друга, с 4 конусами по углам и 1 конусом посередине.Представьте себе, что рисуете букву «М» с конусами со средней точкой буквы «М» в качестве среднего конуса. Бегите вперед на 10 ярдов до противоположного конуса, педаль назад к среднему конусу, спринт от среднего конуса к дальнему угловому конусу, педаль назад прямо назад к конечному конусу. Отдыхать. Повторите, начиная с правой и левой стороны.

Все NASM-CPT: обязательно ознакомьтесь с нашим учебным курсом SAQ и заработайте несколько CEU!

Артикул:

1. Кларк, М.А., Саттон, Б.Г., Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е издание, пересмотренное . Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.

(Для другой тренировки SAQ — оформление заказа Get Fast! Вы также можете найти дополнительную информацию об обучении SAQ в сертификационных материалах NASM Certified Personal Trainer, а также в материалах NASM Performance Enhancement Specialization.)

Разъяснение

соматотипов: что такое эктоморф, эндоморф, и Мезоморф

Три года назад я взял на себя обязательство радикально изменить свою диету и, в свою очередь, посмотреть, смогу ли я добиться каких-либо мышечных успехов.Один мой родственник сказал мне, что, что бы я ни делал, мне, вероятно, будет сложно сделать это, потому что я, по его словам, «сильно выигрываю». Другими словами, я эктоморф: долговязый и поджарый, с высоким метаболизмом, небольшим количеством жира и небольшим количеством мускулов.

Эктоморф — это обычное слово в спортзале, наряду с мезоморфом и эндоморфом. Взятые вместе, они представляют три обобщенных типа телосложения или соматотипа. Эктоморфы длинные и худощавые. Эндоморфы округлые, с большим количеством мускулов и жировых отложений, более плотной структурой и более медленным метаболизмом.(Подумайте о футбольных линейных игроках.) Мезоморфы атлетичны и мускулисты, они способны легко набирать или терять вес благодаря эффективному обмену веществ.

Типы телосложения часто обсуждаются бодибилдерами, диетологами и персональными тренерами. От того, как человек устроен, обычно сообщается, что ему следует есть и какие упражнения он может делать для достижения определенной физической цели. Но история соматотипов и их наследие (и полезность) сегодня не так проста, как может показаться.

Теория Шелдона

Соматотипы — продукт Уильяма Шелдона. В 1940-х годах американский психолог и врач утверждал, что психология людей биологически предопределена их физиологическим строением. Шелдон утверждал, что ваша внешность коррелирует с вашим поведением. Длинные и худые экторморфы считались чувствительными, замкнутыми и застенчивыми. Мускулистые мезоморфы считались активными, напористыми и агрессивными. Эндоморфы округлой формы должны были быть экстравертами и расслабленными, но при этом ленивыми.

Исследование Шелдона было весьма нерегулярным и противоречивым. Он основывал свои предположения, например, на фотографиях обнаженных студентов колледжа, которые думали, что их фотографируют с целью коррекции осанки. (Что было бы достаточно странно.) Он приписывал индивидуальные черты фигуре каждого человека, а затем связывал чью-то форму с его поведением. «По типу телосложения, — писала Аманда Малл в The Atlantic, — Шелдон считал, что можно предсказать такие вещи, как преступное поведение в будущем и потенциал ребенка к лидерству — буквально, это телосложение было судьбой.

Идеи Шелдона пришли вслед за евгеническим движением начала 20 века, которое теперь повсеместно рассматривается как отвратительное и расистское. А конституционная психология, область исследований, выросшая из идей Шелдона, со временем была широко опровергнута.

Проблемы приведения типов тела

Проведение прямых линий от чьей-либо физической формы к его личностям, очевидно, чревато. (Как указывает Малл, к толстым людям обычно относятся стереотипы с такими чертами, как «лень, беспечность и низкий интеллект.Исследование, проведенное Техасским университетом в Далласе, продемонстрировало, насколько сложно избавить людей от их предубеждений, когда нужно делать выводы о других, основываясь на том, как они выглядят.

В исследовании с использованием 140 серых 3D-моделей с одинаковым лицом и стоя и той же позой участников просили назначить личностные черты, выбранные из списка из 30 прилагательных, которые им предоставили, моделям на основе их формы тела. Мужчины-модели с широкими плечами считались экстравертными, но раздражительными.Прямоугольные женские модели были охарактеризованы как застенчивые. Исследование показало, что положительные или отрицательные впечатления от других людей иногда полностью зависят от их формы тела. Более тонкие модели считались любопытными, а более толстые — небрежными.

В то время доктор Элис О’Тул, один из соавторов исследования и профессор когнитивных наук и нейробиологии в Университете штата Даллас, отметила, что, хотя «нет убедительных доказательств, связывающих тип телосложения с личностными чертами», люди, тем не менее, «Склонны систематически и надежно делать выводы о личностных качествах по форме тела.

Перелистывание сценария

Что же тогда нам делать с концепцией типов телосложения, которые все еще могут иметь место в личном питании и тренировках?

Как правильно подобрать нижнее белье в соответствии с вашим типом телосложения

Есть несколько типичных ошибок, которые люди совершают при покупке внутреннего белья. Но почему ваш выбор внутренней одежды должен иметь значение? Правильная внутренняя одежда, в зависимости от типа телосложения, способна сделать или сломать весь ваш день. Ваш внутренний комфорт означает только внешнее бродяжничество, не так ли?
Типы внутренней одежды — трусы, плавки, боксеры, боксеры — что выбрать? Теоретически это, в основном, четыре типа внутренней одежды на выбор; Каждый из них служит разным целям, чтобы доставить вам комфорт.Давайте узнаем, как это сделать.
Трусы (плотно прилегающие)

Идеально для: худых, подтянутых и мускулистых мужчин.

Их особенность — герметичность, они поставляются с эластичной лентой и идеально подходят для тех случаев, когда вам нужна большая поддержка внизу. Это всем известное нижнее белье. Это полная противоположность боксерам.

Трусы-боксеры (надежная посадка с хорошей воздухопроницаемостью)

Подходит для: всех типов телосложения.

Этот мужской стиль нижнего белья сочетает в себе плотную посадку мужских трусов и форму мужских боксеров.Вы получите лучшее из обоих миров с боксерскими трусами. Дополнительная ткань покрывает большую часть бедра.

Боксы (более тонкие, чем боксеры)

Идеально подходит для: худых, подтянутых, мускулистых мужчин и мужчин с широкими бедрами.

С узким поясом они являются хорошей альтернативой, если вы обнаружите, что кромка боксерских трусов слишком тонкая.
постоянно ездит по бедрам. Плавки на ступеньку выше типичных боксеров с точки зрения посадки. При хорошем качестве они длительное время не теряют эластичности.

Боксеры (более широкие универсальные шорты для внутренней одежды)

Идеально для: крупных, подтянутых и мускулистых мужчин.

Боксеры из старых добрых мужчин были вдохновлены свободными боксерскими шортами, которые носят профессиональные боксеры. А какие боксеры известны? Спортивный и подтянутый. У боксеров нет эластичных отверстий для ног, которые предназначены для плотного прилегания к коже.

При участии Гаурава Пушкара, соучредителя DaMENSCH.

Типы телосложения: краткое руководство для начинающих.

Полное описание характеристик трех существующих типов телосложения — что нужно принять во внимание, чтобы правильно начать здоровую жизнь.

Наконец, вы решили изменить свою жизнь, свои привычки, свое тело по одной из возможных многочисленных причин. Важно понять, с чего начать. Что вы должны знать. Как управлять тренировками и питанием, когда вы новичок.

Что ж, BioTechUSA дает вам поездку в великий мир эволюции и совершенствования тела. Просто будь осторожен, заинтересован и пусть страсть зажигает тебя.

Важно знать, что существуют разные типы телосложения, потому что не все тела созданы равными.Их три, и знание каждого из них дает вам возможность лучше составить свой рацион и план упражнений, а также поставить реалистичные, достижимые цели.

Три основных типа человеческого тела: эндоморф, характеризующийся преобладанием жировых отложений; мезоморф, отличающийся хорошо развитой мускулатурой; и эктоморф, отличающийся отсутствием большого количества жировой или мышечной ткани. С внешней точки зрения эктоморф, естественно, будет выглядеть более худощавым, чем он есть на самом деле, эндоморф будет выглядеть тяжелее даже в разорванном виде, а мезоморф будет выглядеть пропорционально даже с небольшим количеством жировой ткани.У каждого типа телосложения есть несколько общих атрибутов, и каждый из них имеет свои сильные и слабые стороны. Эти знания позволяют вам играть самостоятельно, использовать эти сильные и слабые стороны и применять их в своей диете, тренировках и восстановлении.

Эктоморфа отличить несложно — он часто ниже среднего для своего роста веса и худощавый вид. Эктоморф, как правило, имеет высокий метаболизм и жалуется на постоянное питание без увеличения веса.

Внешние характеристики

Худощавый вид
Низкое содержание жира в организме
Узкая рамка («карандашная рамка»)
Узкие бедра и ключицы
Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
Тонкая сборка
Тяжелые мышечные животы
Длинные конечности
Маленькая грудь и ягодицы

Компактные характеристики

Гиперактивный
Быстрый метаболизм
Могут есть все, что хотят
Сытость легко
Затруднения в наращивании мышечной массы
Проблемы с набором веса

Эктоморф легко теряет жир, но с трудом набирает мышцы.Чтобы поддерживать или набирать вес, необходима особая диета.

Советы по диете для эктоморфа

Ешьте не менее 6-7 раз в день, разбейте калории на несколько небольших приемов пищи, если невозможно переварить большие приемы пищи
Употребляйте не менее 50-60% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
Ешьте продукты высокой плотности, такие как миндаль, авокадо, арахисовое масло, орехи
Ешьте нездоровую пищу, которая вам нравится, даже нездоровую (в умеренных количествах)
Используйте высококалорийные гейнеры, чтобы добавить калорий, с молоком, если они хорошо усваиваются

Советы по обучению эктоморфа:

Гантели с тяжелым отягощением, используйте подходы по 5-10 повторений
Делайте длительные перерывы на отдых (из-за использования большого веса)
Выполняйте комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, подтягивания, военный жим и жим над головой), чтобы задействовать как можно больше групп мышц.
Не делайте кардио (или только короткие тренировки высокой интенсивности).
Брюс Ли — идеальный пример телосложения эктоморфа.

Мезоморф — это нечто среднее между эктоморфом и эндоморфом и, как таковой, обладает качествами обоих. Кажется, что он набирает мышцы, просто глядя на вес, и сохраняет стройное телосложение, несмотря на большое количество калорий. У него более крупная костная структура, чем у эндоморфа, но низкий процент жира в организме, как у эктоморфа.Идеальный тип телосложения, который хочет иметь каждый.

Внешние характеристики

Широкие ключицы — а также плечи
Симметричная сборка
Узкая талия
Более тонкие швы
Живот длинный и округлый мускулистый
Узкий пояс
Низкое содержание жира в организме
Большая мускулатура

Компактные характеристики

Кажется, легко накачать мышцы
Кажется, легко сжигает жир
Ест умеренно

Советы по диете для мезоморфа

Ешьте максимум 40-50% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
Тщательно порционируйте порции, чтобы быть точным на весах: идеальному телосложению для прогресса необходимо идеальное питание
Разбивайте приемы пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня
Ешьте достаточно калорий и белков, чтобы поддерживать мышечную массу

Советы по тренировке мезоморфа

Смешайте тренировки с тяжелым и средним весом
Тренировка с 8-12 повторениями
Периоды отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами
Достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, короткие периоды (20-30 минут после тренировки — хорошее значение)
Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне — прекрасные примеры телосложения мезоморфа.

Тип телосложения эндоморфа — полная противоположность эктоморфа. Он крупнее на вид, у него более сильное скопление жира и слабая мускулатура. Ему трудно избавиться от жира, даже используя несколько жестких диет, программ тренировок и много кардио, но наращивание мышечной ткани — это игра.

Внешние характеристики

Блок
Толстая грудная клетка
Широкие / более толстые стыки
Бедра шире (или шире) ключиц
Короткие конечности
Большое количество жировых отложений
Большой скелет
Низкая мускулатура из-за жировой ткани

Компактные характеристики

Часто быстро утомляется
Ненасытный аппетит — есть большие порции или несколько небольших порций
Нужно попробовать много диет и тренировок, чтобы найти лучшее
Тренировки до отказа
Кажется, тяжело сбросить вес

Советы по диете для эндоморфов

Требуется правильное порционирование блюд — весы являются обязательными
Ешьте максимум 20-30% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
Ешьте необработанные продукты и цельнозерновые
Съесть тонны овощей, чтобы насытиться
Пейте много воды
Продолжительная диета — единственная работающая
Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
Чтобы похудеть, потребляйте на 200-500 калорий меньше, чем обычно требуется

Советы по тренировкам для эндоморфов

Тренировать подходы с 15 и более повторениями
Отдыхайте между подходами по 30-45 секунд
Делайте как можно больше кардио! После тренировки, а также утром натощак
Выполняйте также комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, подтягивания, военный жим и жим над головой) на каждой тренировке, чтобы сжигать больше калорий
Дженнифер Лопес — идеальный пример телосложения эндоморфа.

Слишком часто люди демонстрируют смешанные характеристики; они представляют собой комбинацию трех вышеуказанных типов телосложения. Редко быть одной из описанных нами «чистокровных». Вам необходимо проанализировать свои физические характеристики и особенности поведения, используя объяснение типов телосложения, сделанное выше, чтобы понять ваш точный тип телосложения (или их сочетание). Вы можете быть экто-мезо или эндо-мезо … но с практикой, знаниями и упорным трудом вы обнаружите, что переход от одного типа телосложения к другому вполне возможен.

Типы телосложения — Рекомендации по построению индивидуального плана

Влияют ли наши типы телосложения на то, как нам следует придерживаться диеты? Ответ может вас удивить.

Это одночастная форма искусства, одночастная игра и одночастная наука. Некоторые из нас живут на диете, другие — для того, чтобы достичь определенного числа на шкале или увидеть конкретное изменение в зеркале. В Интернете доступно множество исследований и информации о диетах, но как узнать, что подходит именно вам? Легко быть ошеломленным количеством вариаций, которые существуют, и люди часто оказываются затопленными и просто сдаются из-за этого.Давайте начнем с основ и определим, с чего начать, исходя из наших уникальных типов телосложения.

Вы можете иметь общие черты между двумя или всеми тремя из них, но все мы преимущественно подпадаем под ту или иную категорию.

Эктоморфы …

характеризуются длинными тонкими мышцами и, как правило, содержат меньше жира, что затрудняет наращивание мышц.

Мезоморфы …

характеризуются более крупными костями, более широкими плечами и в целом могут контролировать уровень жира.Мезоморфы также наращивают и поддерживают мышцы с гораздо меньшими усилиями, чем другие типы телосложения.

Эндоморфы …

склонны накапливать больше жира, иметь более полную талию и обычно быстро набирают вес (не обязательно хороший вес).

Ваша диета и распорядок дня должны быть построены таким образом, чтобы соответствовать той из трех основных классификаций, под которую вы подпадаете. Вот простая разбивка по каждой группе и несколько общих правил, которым нужно следовать:

Ectomorphs — Быть эктоморфом имеет свои взлеты и падения.Многие люди в обществе имеют избыточный вес или даже страдают ожирением и подвержены риску возникновения целого ряда заболеваний, связанных с лишним весом. Но только не эктоморфы! Ты просто худая. Иногда неприятно. Чувствуете, что можете есть все, что хотите, и при этом не набрать ни фунта? Что ж, ваш метаболизм идет быстрее, чем у других типов телосложения. Эктоморфы должны избегать простого кардио, так как выполнение большинства физических нагрузок (силовые / силовые тренировки), скорее всего, будет поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать жир без сжигания мышц.Ваша диета? Ешьте столько, сколько хотите. На самом деле, это, вероятно, будет РАБОТА, чтобы есть достаточно каждый день. Медленно тренируйтесь с тяжелыми весами и ешьте, ешьте, ешьте.

Мезоморфы — Если вы родились со спортивным телосложением, вы, скорее всего, мезоморф. Вы в значительной степени попадаете в ту золотую середину, где ваше тело хорошо реагирует на силовые тренировки, диету, и если вы сделаете перерыв от всего этого, вы не сразу превратитесь в гигантскую каплю. Развитие здорового телосложения обычно происходит естественным путем.Найдите здоровый баланс между кардио и весами, и пусть ваше тело дает естественные результаты. Не старайтесь постоянно есть ужасно; просто сделайте правильный выбор продуктов питания, и ваше тело будет эффективно его усваивать.

Эндоморфы — Некоторые считают благом иметь естественный размер (массу) и, как правило, быть сильнее от этого. Задача начинается, когда эндоморф хочет похудеть и придать своему телу четкость. Эндоморфы, как правило, легко набирают вес и естественным образом накапливают больше жира, отчасти благодаря более медленному метаболизму (забавный факт — я говорю о себе здесь!).Нравится вам это или нет, кардио, быстрые интервальные тренировки и строгая диета — все это сыграет свою роль, когда эндоморф хочет похудеть. Внимательно следите за своими калориями (нежирные белки, полезные жиры и ограничьте количество углеводов) и будьте готовы потеть каждый день, когда тренируетесь, чтобы добиться наилучших результатов.

Нет ничего плохого в том, чтобы найти в Google диету и режим тренировок для себя. Большинство программ для вырезания печенья предлагают практическую информацию, которая при правильном применении может помочь большинству людей на их пути к фитнесу.Просто знайте, на какую диету и какие упражнения ваше тело отвечает лучше всего. Если все, что вы делали в прошлом, не работает? Смешать. Найдите свой рецепт успеха и адаптируйте свою программу соответственно, чтобы получить максимальную отдачу от всей вашей тяжелой работы!

О Деборе Нолин

Гордая деловая женщина, мать и бабушка, которая любит писать о моих многочисленных интересах. Я всегда ищу способы узнать что-то новое и улучшить себя. Улучшение здоровья и фитнеса с THE FROG — моя последняя задача!

различных типов телосложения и все, что вам нужно знать о них

Одно из самых важных мест, с которых нужно начинать при создании необычной жизни, — это улучшение нашего здоровья и физической формы.Но разные тела требуют разного распорядка. Итак, вопрос: правильно ли вы выполняете упражнения и диету для своего типа телосложения?

Вот что вам нужно знать об уходе и обучении вашему индивидуальному типу телосложения .

Сколько существует разных типов телосложения?

Мужчины и женщины бывают самых разных форм и размеров. Итак, вы должны задаться вопросом: действительно ли существуют разные типы телосложения, на которые мы все как-то попадаем?

Врач и психолог Уильям Герберт Шелдон проанализировал тысячи фотографий, чтобы определить сходство человеческого телосложения.И он пришел к выводу, что существует три основных типа телосложения , которые он назвал соматотипами .

Какие типы телосложения?

Три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф .

Каждый попадает в одну из трех категорий, и ваш идеальный образ жизни в области здоровья и фитнеса зависит от того, к какой группе вы принадлежите.

Хотите знать, какой у вас тип телосложения? Давайте рассмотрим каждый соматотип более подробно.

1. Эктоморф

Эктоморфы — относительно худощавые, жилистые тела с узким телосложением и длинными конечностями. Им сложно наращивать мышечную массу, и в результате они обычно более склонны преуспевать в сердечно-сосудистой деятельности.

У них часто быстрый метаболизм, что позволяет их телу быстро сжигать калории. В результате они часто бывают довольно стройными, но без большого количества жира.

Бесплатный мастер-класс: сделайте успех своим мышлением по умолчанию

Если вы готовы к большим переменам в своей жизни…вы должны были присоединиться к этому бесплатному мастер-классу с Вишен.

Я готов к успеху

Диета для эктоморфа

Следует ли эктоморфу накапливать калории, если он хочет набрать вес? Не совсем так.

Добавление большего количества калорий в свой рацион поможет вам набрать лишние килограммы. Но это не значит, что вам следует запастись нездоровой пищей.

Есть способы увеличить потребление калорий, употребляя больше полезных жиров и белков, таких как мясо, рыба, орехи и семена.

Также может помочь небольшой перекус или еда перед сном. Принимая пищу перед сном, люди с эктоморфным типом телосложения могут предотвратить катаболизм мышц.

Тренировка для эктоморфа

Как насчет идеальной тренировки для эктоморфа?

В тренажерном зале идеальный распорядок для эктоморфа будет интенсивным и коротким.

Название игры — быстрые тренировки, чтобы заставить мышцы работать, не перегружая метаболизм. Кроме того, тренировки должны быть сосредоточены на больших группах мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора.

2. Мезоморф

С их исключительной мышечной массой, большими костями и прямоугольной формой трудно не заметить мезоморфов. Эти прирожденные спортсмены преуспевают практически в любой физической активности, которой они занимаются.

Мезоморфы обладают способностью терять или набирать вес в зависимости от их фитнес-целей.

Диета мезоморфа

Разумный баланс белков, сложных углеводов и полезных жиров — это то, что поможет мезоморфам получить максимальную отдачу от своего тела.

Эта диета в сочетании с кардиотренировками и целевыми тренировками с отягощениями даст наилучшие результаты.

Тренировка для мезоморфа

Их тела хорошо переносят как кардиоупражнения, так и силовые тренировки. Но мезоморфы по-прежнему нуждаются в правильных тренировках и питании для достижения желаемых результатов.

3. Эндоморф

Эндоморфы часто короче двух других типов телосложения. У них толстые ноги и руки с более округлым телом. В целом их можно охарактеризовать как коренастые.

Тем не менее, эндоморфы сильны, особенно в ногах. Они довольно легко набирают мышцы, но также могут легко набирать жир, который им сложно сбросить.Причина этого кроется в медленном метаболизме, поэтому разумная диета абсолютно необходима.

Диета для эндоморфов

Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, их телам легче превращать углеводы в жир, чем другим типам телосложения. Их лучшая диета состоит из большого количества полезных жиров и белков. Вы можете выбрать диету, похожую на палео.

Если вы будете уделять приоритетное внимание здоровым жирным и белковым продуктам, это означает, что вы будете употреблять больше нежирного мяса, овощей с высоким содержанием белка, орехов и яиц.

Избегайте всех обработанных пищевых продуктов, таких как замороженные обеды, простые углеводы, такие как макароны или белый хлеб, и жирное масло, подобное маргарину. Лучший способ потреблять углеводы — это употреблять сложные углеводы, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.

Тренировка для эндоморфа

Эндоморфы больше всего выигрывают от запланированных тренировок, которые предназначены для ускорения сжигания жира и укрепления мышц. Тяжелая атлетика плюс кардио — обычно выигрышная комбинация.

Как определить свой тип телосложения?

Самый быстрый способ определить свой соматотип из трех типов телосложения — это объективно оценить себя.Вы также можете пройти тест по типу телосложения, но быстрый взгляд в зеркало тоже работает!

У всех разные типы телосложения, поэтому отложите в сторону то, что вы думаете о своей внешности, и будьте честны с собой.

Начните со своего телосложения. Вы высокий, средний или низкий? Вы худощавый, круглый или полный?

Затем подумайте о том, как ваше тело реагирует, когда вы едите и тренируетесь. Вы легко набираете вес? У вас проблемы с набором мышечной массы?

Это черты, на которые стоит обратить внимание для вашего типа телосложения:

Эктоморф: У вас почти нет жира, у вас крепкое тело и длинные стройные конечности.
Мезоморф: У вас пропорциональная фигура с балансом между мышцами и жиром.
Эндоморф: У вас коренастое телосложение и большие мощные ноги.

Можно ли сочетать два типа телосложения?

Когда дело доходит до разных типов телосложения, не существует универсального решения. Фактически, многие люди представляют собой комбинацию двух типов телосложения: экто-мезо и мезо-экто.

Однако экто-эндо-комбо встречается реже, потому что обычно возникает из-за поведения, такого как неправильное питание и малоподвижный образ жизни.

Какие типы телосложения у женщин?

Подобно мужчинам, женщин можно разделить на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Характеристики тоже похожи.

Женщины-эктоморфы

Женщинам-эктоморфам сложно набрать вес. У них узкий корпус с тонкими ручками и ножками. Кэмерон Диаз — отличный пример типа эктоморфа.

Самки экто должны всегда защищать суставы во время упражнений. Однако регулярное кардио в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) может творить чудеса с их телосложением.

Силовые тренировки также являются хорошим вариантом, так как они помогают им наращивать мышцы вокруг своей стройной фигуры.

Женщины-мезоморфы

У мезоморфов, с другой стороны, от природы пышные тела с четко очерченными мускулами. Они, как известно, быстро наращивают мышцы, и HIIT-тренировки могут быть эффективным способом оптимизировать их интересы как в кардио, так и в силовых тренировках.

Отличный пример женщины-мезоморфа? Не смотрите дальше, чем Джессика Бил или Холли Берри.

Женщины-эндоморфы

Эндоморфы обычно имеют грушевидную форму и узкие плечи в сочетании с более широкими бедрами.

Как и их коллеги-мужчины, эндоморфы-женщины быстро набирают жир и имеют более медленный метаболизм. Но они могут использовать комбинацию тяжелой атлетики и HIIT, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить больше мышц.

Беглого взгляда на Ким Кардашьян или Бейонсе достаточно, чтобы выделить типичное женское тело эндоморфа.

Последнее слово

Определение вашего типа телосложения может помочь вам лучше понять, как работает ваше тело и что ему нужно.Но в стремлении к крепкому здоровью нам нужно больше, чем просто здоровое питание и упражнения.

Это путешествие требует настойчивости, выносливости и силы воли. Но это приведет вас к полной реализации вашего физического потенциала.

Каковы ваши личные цели?

Знайте свой тип телосложения — еда и упражнения для вашей формы

Твоя форма — твоя собственная. Уникальное сочетание вашего врожденного генетического кода и образа жизни проявляет то, что отражается в зеркале.Хотя никто не разделяет конкретную форму вашего тела, есть категории типов телосложения, к которым больше всего относится ваше тело.

У вас будет возможность определить свой тип ниже, если вы еще не знаете его. Но в первую очередь необходимо осветить один важный факт, который важен независимо от формы вашего тела.

Эндоморф, эктоморф или мезоморф могут вести здоровую и счастливую жизнь. Наличие любого морфического типа телосложения не навечно связывает вас с определенными последствиями для здоровья. Ваша жизнь и здоровье в ваших руках.

Это не означает, что полезную информацию нельзя почерпнуть из обсуждения типа телосложения (также более формально называемого соматотипом). Знание того, что означает тип телосложения и какие советы по образу жизни лучше подходят для разных форм тела, может быть полезным.

Общие рекомендации о частой физической активности, сбалансированной диете из цельных продуктов, хорошем сне и других здоровых привычках работают повсеместно. Но знания о вашем конкретном соматотипе могут помочь вам в разработке целей и подходов к их достижению, основанных на здоровом образе жизни.

В конце концов, форма, в которой вы сейчас находитесь, — это только отправная точка. Тип вашего телосложения в такой же мере отражает ваш недавний выбор — диета, упражнения, сон и многое другое — как и все остальное. С этой отправной точки и с дополнительной информацией ниже вы можете вносить изменения, чтобы ваши цели в конечном итоге отражались в зеркале.

Ваш гид по типу тела эндоморфа

Вы можете узнать эндоморфа по более коренастой или округлой форме. Этот тип телосложения имеет тенденцию к накоплению жира в районе живота и бедер.Отчасти это можно отнести к более медленному метаболизму. Сидячий образ жизни и переизбыток калорий усугубляют накопление жира.

Борьба с естественной склонностью к накоплению и удержанию жира определяет выбор здоровья эндоморфов. Диета и упражнения, направленные на сжигание жира и поддержание надлежащего баланса калорий, являются ключевыми.

Диеты для эндоморфов включают:

Наблюдая за потреблением простых и рафинированных углеводов (особенно сахара). Склонность к накоплению жира приводит к тому, что эти легко переедаемые продукты помогают набрать лишние килограммы.
Переход к постным белкам для пополнения запасов и стимулирования роста мышц.
Выбирайте правильные жиры. Не избегайте полезных омега-жирных кислот, таких как те, что содержатся в холодноводной рыбе, и растительных жиров только потому, что накопление жира является общей проблемой для этого типа телосложения.
Внимательно следите за количеством добавленных калорий и потраченных калорий. Это ключ к управлению весом для любого типа телосложения, но еще более важен для эндоморфов.
Используйте красочные растения, богатые клетчаткой.Эти фрукты и овощи менее калорийны и содержат клетчатку, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость.

Физические упражнения в качестве эндоморфа должны быть направлены на сжигание жира при сохранении мышечной массы, стабилизации суставов и укреплении здоровья сердечно-сосудистой системы. Это означает использование комбинации кардиоупражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д.) И силовых тренировок. Это помогает сжигать лишние калории, работая над поддержанием или наращиванием мышечной массы. Также было доказано, что сочетание кардио и силовых упражнений сжигает больше жира после окончания тренировки, чем выполнение одного вида упражнений.

Увеличение веса в районе живота может быть неприятным для здоровья в долгосрочной перспективе. Итак, эндоморфам нужна бдительность, чтобы противостоять этой тенденции. Выбор здорового образа жизни может помочь бороться с проблемами со здоровьем, связанными с весом, которые могут возникнуть.

Ваш гид по телосложению эктоморфа

Стройный. Узкий. Маленькая. Все эти дескрипторы подходят типичному эктоморфу. Быстрый обмен веществ играет большую роль в поддержании стройности этого типа телосложения с длинным стройным телосложением.

Однако у эктоморфа могут быть проблемы с набором веса и наращиванием мышечной массы.Некоторым это может показаться хорошей проблемой. И это означает, что вы можете есть все, что хотите, и не заниматься спортом. Но на самом деле это не так. Эктоморфам по-прежнему необходимо сосредоточиться на здоровом питании и физической активности, чтобы поддерживать свою лучшую жизнь.

Диетические особенности для эктоморфа с телосложением включают:

Упаковать меню продуктами, богатыми питательными веществами, а не просто употреблять менее питательные продукты для ускорения метаболизма.
Стрельба с высоким содержанием белка.Этот макроэлемент необходим всем, но особенно полезен эктоморфам для поддержания или увеличения мышечной массы.
Стремление к энергетическому дисбалансу: больше съеденных калорий, чем сожженных, если целью является увеличение веса. Используйте эти дополнительные калории на полезных жирах, нежирных белках и продуктах, богатых питательными веществами.
Выбирайте «умные» углеводы. Поскольку углеводы могут занимать большую часть баланса макроэлементов для эктоморфов, открываются ваши возможности. Однако больший выбор может привести к неидеальному выбору.Придерживайтесь разумных источников углеводов, например цельного зерна.

Упражнения, которые выбирает эктоморф, должны соответствовать конкретным целям — как и любой тип телосложения. Но это часто означает тренировки с тяжелыми весами для тех, кто хочет набрать массу. Эти упражнения с весовой нагрузкой также полезны для костей и суставов.

Совет для эктоморфов — больше отдыхать между подходами. Это приводит к тому, что во время тренировки сжигается меньше калорий. И это хорошо, потому что быстрый метаболизм эктоморфов может быстро накапливать дефицит калорий, который мешает набирать массу.

Обладая естественной склонностью к худобе, можно легко впасть в заблуждение, что «худой всегда равняется со здоровьем». Тот факт, что вы можете обойтись без принципа laissezfaire к питанию и физической активности, не означает, что это хорошо для вашего здоровья.

Вот где приходит на помощь сбалансированная, разнообразная диета и регулярные упражнения. Человек поддерживает активный обмен веществ, обеспечивая при этом питательные вещества, необходимые для поддержания общего состояния здоровья. Другой помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, костей, суставов и мышц.

Ваш гид по телосложению мезоморфа

Немного латыни и греческого помогает взломать код мезоморфа. Примерно можно перевести мезоморфа в среднюю фигуру. Итак, он отвечает на вопрос: что находится посредине между эндо- и эктоморфами?

И это хорошее место для начала.

Если эндоморфы коренастее, а эктоморфы тоньше, то мезоморфы атлетически стоят посередине. Этот тип телосложения с более широкими плечами и мускулистым телосложением имеет больше V-образную форму.

Большая часть этого проистекает из того, что мезоморф находится в зоне наилучшего метаболизма. Вес довольно легко увеличивается и снимается. Таким образом, мышцы легче нарастить, но не так сложно сжечь жир. Если это звучит идеально, то это потому, что многие культуры считали мезоморфный тип телосложения эстетическим идеалом. В среднем тренажерный зал полон людей с разными типами телосложения, которые изо всех сил пытаются достичь соматотипа мезоморфа.

Это не значит, что люди с таким типом телосложения могут игнорировать свою диету.Мезоморф должен придерживаться диеты, которая:

Ориентирован на правильный баланс калорий. Они могут повернуть шкалу калорий, чтобы прибавить или сбросить вес.
Продвигает питание, уделяя особое внимание фруктам и овощам. Фитнес-цели должны подкрепляться качественным питанием. То же самое и с мезоморфами, и питательная растительная пища жизненно необходима.
Расщепляет основные макроэлементы в основном на три части. Эффективный, но не повышенный метаболизм означает, что этот тип телосложения может стремиться к примерно равному разделению между жирами, углеводами и белками.

Когда дело доходит до тренировки, у мезоморфа есть определенные преимущества. Выберите фитнес-цель, и с таким типом телосложения ее будет немного легче достичь. Наращивание мышц означает стремление к легким кардио и большему количеству силовых тренировок. Снижение веса может выглядеть как бег или езда на велосипеде. Сырье для набора скорости, силы или повышения атлетизма находится на поверхности для мезоморфов. Это просто вопрос соответствия фитнес-цели правильным упражнениям.

Любое занятие, которое помогает использовать рекомендованные 150 минут в неделю, отлично работает.Несмотря на то, что мезоморфы управляют тренажерным залом и находятся в центре внимания поп-культуры, они не застрахованы от опасностей малоподвижного образа жизни или неправильного питания.

Это потому, что то, как вы смотрите в зеркало, буквально отражает ваше здоровье. Но это еще не все. Визуально поразительный внешний вид может скрыть долгосрочные проблемы со здоровьем, если не соблюдать правильную диету, сон, активность и управление стрессом.

Ваш тип телосложения — это стоп-кадр вашего здоровья прямо сейчас

Нет правды в том, что вы видите в зеркале.То, где вы стоите в своей сегодняшней форме, — это впечатление о вашем здоровье — моментальный снимок того, где вы находитесь сейчас.

Но это более современный взгляд на телосложение. Первоначальная концепция соматотипов, предложенная W.H. Шелдон в 1940-х годах был более жестким. Она привязывала людей к их типу, даже приписывая личностные черты человеческим формам.

Эта философия была полностью опровергнута. Сегодня профессионалы в области фитнеса и здравоохранения сохранили полезную информацию, которую предоставляют эти классификации.Но они ориентируются на тип телосложения как на отправную точку, а не на ловушку.

Отбросить всю теорию означало бы проигнорировать неизменный аспект формы тела — генетику. Идеальная диета и правильные упражнения вряд ли сделают вас выше, изменит структуру ваших костей, чтобы расширить плечи, или изменит способ хранения жира.

Но, как вы читали выше, такие факторы образа жизни, как диета и упражнения, могут помочь каждому типу телосложения достичь целей в отношении здоровья и жить своей лучшей жизнью. Также возможно изменить форму вашего тела.

Если вы родились эктоморфом, вы можете накачать мышцы, чтобы приблизиться к мезоморфному типу. Эндоморфы, если они хотят, могут вылепить более коренастую отправную точку в характерную v-образную форму мезоморфа. Это тоже идет в обе стороны. Плохое питание и малоподвижный образ жизни могут дополнить любой тип телосложения лишним накоплением жира.

Сформируйте свою жизнь, измените свое здоровье

Вы можете быть здоровым и счастливым эндоморфом. Вы можете быть здоровым и счастливым эктоморфом.Вы можете быть здоровым и счастливым мезоморфом.

Стоит повторить еще раз: где бы вы ни попадали в спектр соматотипов — а большинство людей будет представлять собой комбинацию типов, — вы можете быть здоровым, счастливым и жить полноценной жизнью.

Не зависит от вашего типа телосложения, потому что это не вся ваша сущность. Не позволяйте ему мешать вам, потому что вы можете внести изменения, если хотите или должны это сделать.

Типы телосложений: Типы телосложения, как определить свой и скорректировать программу тренировок

Типы телосложений

Типы телосложения | Статья по физкультуре (8, 9, 10, 11 класс):

Конспект урока «Антропометрия. Типы телосложений. Пропорции тела»

Типы телосложения. Виды тренировок для каждого из них! | Виталий Балашов

Типы телосложения | Красиво шить не запретишь!

Какие бывают типы телосложения у человека?

Выбор типологии – дело вкуса

К числу наиболее известных классификаций относятся:

Типология по пропорциям тела

Классификация Шелдона

Типология Э.Кречмера

Классификация по Черноруцкому

Как узнать свой тип конституции

Индекс Пилье

«Женский» способ

Измерение запястья

Типы телосложения, как определить свой тип телосложения?

Виды телосложения

Астеническое телосложение

Нормостеническое телосложение

Гиперстеническое телосложение

Типы телосложения по Шелдону

Мезоморфный тип телосложения

Эндоморфный тип телосложения

Эктоморфный тип телосложения

Как определить тип телосложения

Скорость, ловкость и быстрота: SAQ для вас

Что такое тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ)?

Важность оценок перед обучением на самооценке

Пример тренировки на скорость, ловкость, быстроту

соматотипов: что такое эктоморф, эндоморф, и Мезоморф

Как правильно подобрать нижнее белье в соответствии с вашим типом телосложения

Типы телосложения: краткое руководство для начинающих.

Советы по диете для эктоморфа

Советы по обучению эктоморфа:

Советы по диете для мезоморфа

Советы по тренировке мезоморфа

Советы по диете для эндоморфов

Советы по тренировкам для эндоморфов

Типы телосложения — Рекомендации по построению индивидуального плана

О Деборе Нолин

различных типов телосложения и все, что вам нужно знать о них

Сколько существует разных типов телосложения?

Какие типы телосложения?

1. Эктоморф

Бесплатный мастер-класс: сделайте успех своим мышлением по умолчанию

Диета для эктоморфа

Тренировка для эктоморфа

2. Мезоморф

Диета мезоморфа

Тренировка для мезоморфа

3. Эндоморф

Диета для эндоморфов

Тренировка для эндоморфа

Как определить свой тип телосложения?

Можно ли сочетать два типа телосложения?

Какие типы телосложения у женщин?

Женщины-эктоморфы

Женщины-мезоморфы

Женщины-эндоморфы

Последнее слово

Знайте свой тип телосложения — еда и упражнения для вашей формы

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ