Где больше содержится белка: Названы продукты, которые содержат гораздо больше белка, чем яйцо

Центр зерновых бобовых культур и производства растительного белка

Растительный белок необходим для обеспечения жизненных функций животных и человека, а также для производства продукции животноводства, для перерабатывающей промышленности. Для получения единицы животного белка нужно затратить 5-7 единиц растительного белка. Зерновые бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица, нут, соя, люпин и др.) содержат в зерне в 2-4 раза больше белка, чем зерновые культуры (пшеница, кукуруза, ячмень). Больше всего белка содержится в зерне сои и люпина – около 40%.

Центр зерновых бобовых культур и производства растительного белка осуществляет научно-исследовательскую, инновационную и образовательную деятельность по селекции, семеноводству, технологии возделывания и переработки, изучению продукционного процесса у зернобобовых культур – прежде всего с использованием люпина белого и сои.

Сотрудниками Центра выведены 6 сортов белого люпина, включённых в Государственный реестр селекционных достижений, разрешённых к использованию в Российской Федерации, в т.ч. сорта Старт, Мановицкий, Гамма, Дельта, Дега, Детер 1.

Новый сорт Тимирязевский успешно прошел государственные испытания.

Зерновая продукция сортов используется для решения проблемы дефицита растительного белка, сокращения импорта сои и обеспечения белковой независимости России, развития органического (биологического) земледелия. Благодаря азотфиксации производство зернобобовых культур возможно без затрат дорогостоящих азотных удобрений, что выгодно также в энергетическом и экологическом аспектах.

Центром совместно с кафедрой растениеводства и луговых экосистем осуществляется подготовка высококвалифицированных кадров, выполнение на современном научно-методическом уровне научной работы студентами, бакалаврами, магистрами, диссертаций на соискание ученых степеней кандидата и доктора наук. Результаты научной деятельности опубликованы в монографиях и статьях, включены в учебники.

Продукты, в которых содержится больше всего белка

Продукты с большим содержанием белка являются источниками аминокислот и отвечают за все протекающие в организме человека процессы.

Они являются источниками аминокислот, которые отвечают за все протекающие внутри организма процессы. И получить большинство из них можно только с пищей, поэтому важно кушать продукты, в которых много белков.

Белки бывают легко- и сложноусвояемые. Для человеческого организма наиболее близки продукты животного происхождения, и, хотя больше всего белков в некоторых растениях, лучше отдать предпочтение легкоусвояемым макроэлементам. Кроме того, важным показателем является соотношение белков к общей калорийности, так как обилие жиров усложняет процесс выделения аминокислот. По этой причине продукты, содержащие много белка, должны быть диетическими.

Продукты, в которых много белков животного происхождения

Продукты животноводства относятся к пище, где больше всего белка, легко распознаваемого организмом и быстро трансформируемым в аминокислоты. Как правило, это мясная и молочная продукция, яйца, рыба. Самыми ценными продуктами по содержанию белка в расчете на 100 г являются:

икра осетровая – 29 г;

молоко сухое цельное – 28,5 г;

говядина – 25 г;

твердый сыр – 23,5 г;

тунец – 23 г;

кета – 22 г;

творог – 22 г.

Мясные продукты, где больше всего белка

Известно, что лучшим источником белка является мясо, но и оно не все оказывает одинаковый эффект. На первом месте по значимости стоит птица, так как она считается диетической, а по содержанию макроэлемента на 100 грамм веса превосходит другие виды продукции.

Если решать вопрос, в каком мясе больше белка, то предпочтение стоит отдать говядине или телятине, только выбор лучше остановить на нежирных вырезках, чтобы избежать чрезмерного количества вредных веществ.

Огромной ценностью обладает мясо кролика, которое содержит 21 г белка на 100 г порции. Но оно считается деликатесом, которое непросто найти и уж точно невозможно кушать ежедневно.

Свинина, конечно, тоже содержит белок, он отлично усваивается из-за структуры мяса, но нужно быть осторожным с прослойками сала. Самой полезной является вырезка, которая содержит лишь филейную часть с удаленным жиром.

Иные продукты животноводства с содержанием белков

Яйца – это уникальный источник белка, при этом рекомендуется употреблять их в вареном виде. Несмотря на то, что многие ученые отвергают полезность желтка, именно в нем содержится лизин, который благотворно сказывается на активизации внутренних процессов в организме человека. К тому же в желтке находятся витамины и полиненасыщенные жиры, которые способствуют эффективному усвоению белковой пищи. Куриные яйца, где много белка, не слишком превосходят по содержанию макроэлемента яйца перепелиные, поэтому для разнообразия можно отдать предпочтение последним.

Молоко и продукты на его основе – это отличный источник белка, но желательно выбирать творог или сыры. Концентрация макроэлемента на 100 г продукта в них гораздо выше, чем в обычном стакане молока. По этой причине молочные продукты, в которых много белков, должны пройти специальную обработку, например, спрессоваться в сухое молоко или подаваться к столу в твердом виде.

Ценность рыбы, как еды, где больше всего белка

Рыба интересна с точки зрения обогащения белками из-за своего строения. Соединительные волокна тканей очень неустойчивы, поэтому продукт легко усваивается. Кроме того, практически в любой рыбе, особенно красных пород, содержится огромное количество омега-3-кислот. Продукты, где много белка, хорошо усваиваются в сочетании с этими полиненасыщенными жирами.

Отдельное внимание следует уделить икре. Это именно тот легкоусвояемый продукт, где содержится много белка. Лучше отдать предпочтение осетровой икре из-за максимальной доступности, но и другие виды могут обогатить организм изрядной порцией полезного макроэлемента.

В какой пище больше белка растительного происхождения

Когда возникает вопрос, в каких продуктах много белков, всегда на ум приходят растительные компоненты. Среди них есть свои рекордсмены, которые на 100 г веса содержат большое количество важного макроэлемента:

 желатин – 87 г;

горчица – 37 г;

соя – 35 г;

семена тыквы – 30 г;

арахис – 26,5 г;

какао – 24 г;

горох – 23 г;

фасоль – 22 г.

В каких продуктах много белков. Где больше всего белка (в какой еде)-8

И если первые два продукта мало кто сможет скушать в больших количествах, последующие весьма эффективны, как источники, где больше всего белка.

Иные источники белка на растительной основе

В каких продуктах много белков, так это в бобовых, именно на их основе готовится большинство протеиновых коктейлей. Но орехи мало им уступают, при этом им свойственен гораздо более приятный вкус и употреблять их можно и в основном меню, и во время перекуса. Не менее полезными являются миндаль, фундук и грецкий орех.

Фрукты хоть и редко выводят в качестве основного источника белка, они способны принести много пользы. Во-первых, за счет витаминов, а во-вторых, благодаря катализаторам расщепления аминокислот. Итак, в чем содержится много белка? Преимущественно это твердые фрукты, такие как яблоки, ананас, груши, манго. Плоды, содержащие косточки, например, абрикосы и вишня также богаты белками.

Ну, и напоследок, стоит еще упомянуть, в каких продуктах много белков, полезных для человеческого организма. Крупы, такие как овсянка или рис, содержат около 20 г макроэлемента, правда, на 200 г своего веса. Тем не менее это может оказаться значимым при формировании рациона питания.

Когда человек знает, в какой пище больше белка, ему легко составить сбалансированное меню, которое окажет положительное воздействие на развитие организма. Обновление клеток происходит в течение всей жизни, поэтому белок – это самый важный для здоровья макроэлемент.

Особенно на заметку этот факт нужно взять тем, кто активно занимается спортом или стремится похудеть. Формирование мышц происходит только при наличии аминокислот всех видов, а организм способен обеспечить себя самостоятельно только несколькими из них.

10 продуктов, в которых больше белка, чем в яйцах

Когда упоминают белок, большинство людей сразу же думают о яйцах, но есть продукты, более богатые этим веществом.

Белки необходимы нам для роста и регенерации всего организма, и наряду с водой они являются наиболее важными веществами в нашем теле. Они отвечают за развитие мышц, тканей, костей, кожи, крови, ногтей и внутренних органов, включая сердце и мозг. Белки содержат незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются самим организмом и должны быть доставлены вместе с питательными веществами.

Белки можно найти практически во всех продуктах, за исключением рафинированного сахара и жиров. Без белка невозможно наращивание мышечной массы, и это прекрасно известно всем, кто много и тяжело занимается. Если вы не едите достаточно белка, тело использует в качестве источника энергии мышцы, то есть, иначе говоря, ест само себя.

Официальная рекомендация – 1,2 г белка на килограмм массы тела, но она касается только тех, кто не слишком активен физически.

Яйцо среднего размера содержит около 6 г белка; в зависимости от величины яйца количество может колебаться от 4,9 г до 7,3г. Кто больше?

Творог

Творог содержит большое количество белка, необходимого для поддержания существующих и стимулирования роста новых мышц. Различные его виды могут содержать 18-36 г протеина.

В 100 г творога содержится около 20 г белка, в то время как в 100 г яиц (в двух больших) – около 13 г.

Курятина

У мяса кур тоже есть преимущество перед яйцами с точки зрения содержания белка.

В небольшом кусочке размером с ладонь его целых 25 г.

Тунец

Консервированный тунец в настоящее время представляет собой один из самых доступных источников белка и распространенный выбор, когда нужно съесть что-то очень быстро. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, защищающими сердце.

В 100 г тунца содержится 30 г белка.

Тофу

Это соевый сыр, являющийся настоящей сокровищницей белка. Кроме него, он содержит клетчатку, железо и кальций. В 100 г тофу 8 г белка и всего около 70 килокалорий. Чтобы получить наилучший эффект, тофу следует мариновать в приправах или смешивать с другими ингредиентами, а также употреблять тушеным, в жареном и запеченном виде.

Чечевица

Полстакана вареной чечевицы содержит до 9 г белка,

а если учесть и ее другие достоинства, то мы имеем дело с очень полезным для нашего меню продуктом. Помимо прочего, чечевица богата витамином B, фосфором, магнием, цинком и железом.

Киноа

Киноа считается одним из лучших источников белка, причем растительных. Чаще всего ее едят как гарнир, дополнение к овощам.

Чашка киноа (=200 г) содержит около 15 г белка.

Семена тыквы

Они богаты белком (в 100 г до 19 г),

клетчаткой, минералами, витаминами и представляют собой крохотные «питательные бомбы». Тыквенные семечки можно есть отдельно в качестве здорового перекуса или добавлять в салаты, супы и многие другие блюда.

Миндаль

В 100 г этих природных даров содержится 21 г белка.

Здоровый жир и пищевые волокна – это тоже о миндале. Рекомендуется ежедневно съедать горсть этих орешков.

Соя

Соевые бобы, в древности известные как «пища богов», – это растение, богатое питательными веществами и один из продуктов растительного происхождения, содержащих больше всего белка. А сушеные соевые бобы вообще уникальны благодаря высокой доле белков, которые составляют 40% их состава.

Мисочка вареной сои – это примерно 22 г белка.

Спирулина

Спирулина содержит высококачественные растительные белки – в 3-4 раза больше по сравнению с говядиной и в 5 раз больше, чем в яйцах. Это биологически полноценные белки, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Спирулиной можно посыпать салат или запеченные овощи.

Всего 2 чайной ложки этих морских водорослей содержат до 8 г белка и только 40 калорий.

Белок насекомых: протеин XXI века

Можно ли сравнить белки насекомых с мясом? На этот вопрос может ответить д-р Арнольд ван Хьюис, энтомолог из Wageningen University & Research. «Насекомые идеально подходят для употребления в пищу. Во многих случаях они даже лучше мяса». Сверчки содержат вдвое больше белка на 100 грамм, чем стейк.

Насекомые богаты белками. По питательности они могут быть эквивалентны рыбе, курице, говядине или свинине. По составу белки похожи на мясные. Количество сильно варьируется: от 7 до 48 граммов белка на 100 граммов.

Прежде чем приступить к сбору всех насекомых с кустов на даче, хорошо бы знать, что именно стоит есть. Мучный червь (до 43% жира) очень жирный, но есть и насекомые с 9% жирности, такие как саранча. В некоторых видах насекомых холестерина больше, чем в мясе. По составу жирных кислот некоторых можно сравнить с курицей.

Белок сверчка содержит все девять незаменимых аминокислот и в пять раз больше магния, чем стейк. Исследование, проведенное Гарвардским университетом, показывает, что большее количество магния может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на целых 20 %, поэтому белки насекомых, безусловно, являются хорошим выбором. И даже когда дело доходит до железа, эти шумные товарищи весьма неплохи по сравнению с мясом. Сверчки содержат в три раза больше железа на 100 граммов, чем стейки. Это происходит потому, что насекомых вы едите полностью, включая все органы, что способствует потреблению большого количества дополнительных минералов, которых вы не получите с мясом.

Тем не менее, не стоит полностью переходить на диету Тимона и Пумбы: панцирь насекомых содержит вещество под названием хитин, которое слабо токсично для человека. По некоторым данным, разумно съедать максимум 45 граммов за один раз. Потребление такого количества сублимированных насекомых в день не является поводом для беспокойства, но более высокое потребление просто еще не изучено.

Мы еще не можем однозначно сказать, что белки насекомых лучше или хуже, чем белок из других источников. Но что мы знаем наверняка, так это то, что они могут стать полноценным ежедневным источником протеина. Если, конечно, вы решитесь.

Здесь вы можете узнать о простых способах добавить больше белка в ваш рацион.

Инфо Поле » 10 продуктов, которые повысят содержания белка в смузи

Недостаток белка в организме может очень серьезно отразиться на состоянии здоровья. Но летом, когда за окном царит изнуряющая жара, нам все реже хочется есть. И уж тем более тяжелую белковую пищу. Зато мы все чаще начинаем испытывать жажду, а вместо традиционного обеда выбираем легкий смузи. Как обогатить его белком, не используя протеиновые порошки, — узнаете из нашей статьи.

Перед тем, как мы перейдем к самому главному, вот вам 2 совета по приготовлению смузи. Первый: не старайтесь складывать в блендер слишком много ингредиентов, а уж источник белка и вовсе может быть один. И второй: зелень и овощи должны идти в равных количествах с фруктами. Иначе вместо пользы, вы рискуете приобрести лишние килограммы.

1. Спирулина

В двух столовых ложках этого суперфуда содержится около 8 граммов чистого протеина. Вместе с тем водоросль является источником полезных аминокислот. Регулярное ее употребление способно не только восполнить недостаток белка в организме, но и гораздо эффективнее синтезировать его в теле. Спирулина также содержит магний, железо, натрий, калий и кальций. Ее легко добавлять в смузи на основе авокадо, банана и яблока, например. Сладкие фрукты нивелируют специфический вкус водоросли, и организм получит свою порцию белка.

2. Конопляные семена

Три столовые ложки этих семян содержат 10 грамм протеина. Растительный белок легко усваивается организмом. Кроме того, семена — источник клетчатки, витаминов и ценных минералов. Семена конопли обогащают организм магнием и железом. А сытность напитку придадут жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Просто добавьте немного семян в смузи из банана, какао-порошка и миндального молока.

3.Тыквенные семечки

Семечки тыквы на 60% состоят из белка. В двух столовых ложках содержится сразу 6 граммов протеина. Они также являются источниками марганца, цинка и железа. Если добавить их в смузи из банана, апельсина и шпината, то напиток получится и сытным, и полезным.

4. Семена чиа

Семена чиа больше известны своим высоким содержанием жирной кислоты Омега-3, однако растительный белок в них тоже представлен в очень хороших пропорциях. На две столовые ложки приходится около 4 граммов протеина. Кроме того, семена чиа — это превосходные антиоксиданты, источники клетчатки, кальция, фосфора и цинка. Благодаря им смузи получится более густым, ведь чиа прекрасно впитывают влагу и набухают. Добавьте их в напиток из вишни, банана и соевого молока.

5. Миндальная паста

Всем нам хорошо известна арахисовая паста, но ее миндальная коллега ничуть не хуже, хоть и менее популярна. В ней содержится гораздо больше клетчатки, полезных жиров и витаминов, а уровень белка при этом равен сравним с пастой из арахиса. В одной столовой ложке миндальной пасты — 4 грамма белка. Она хорошо сочетается с бананом, миндальным молоком и любыми ягодами. Смузи получится сытным, густым и с приятным ореховым ароматом. Кстати, миндаль обладает низким гликемическим индексом, а в его состав входят защитные антиоксиданты. Это не позволит уровню сахара в крови подскочить слишком резко.

6. Какао-порошок

В 2 столовых ложках какао-порошка — около 5 граммов белка. Кроме того, какао — мощный природный антиоксидант. В нем также содержится магний, кальций и тиамин. Из него получится идеальный шоколадный смузи, если смешать порошок с авокадо, бананом и миндальным молоком и какао. Главное — выбирать качественные натуральные ингредиенты.

7. Изолят соевого белка TOBEGAN

В одной порции соевого протеина от “Иван-Поле” сразу 19,7 граммов белка. Эта пищевая добавка подойдет не только для спортсменов, но и для всех, кто привык следить за своим здоровьем. Кроме того, в растительном белке содержатся фосфолипиды. Они регулируют жировой обмен в тканях и очищают организм от плохого холестерина. А главное, продукт совершенно безопасен для тех, кто страдает непереносимостью лактозы. В нашем интернет-магазине представлено три разных вкуса: они разнообразят привычные напитки и насытят организм необходимой порцией белка.

8. Шпинат

В 100 граммах продукта содержится около 3 граммов белка. Для того, чтобы шпинат всегда был под рукой, его можно предварительно помыть и заморозить порционно. Так добавлять его в смузи будет гораздо проще. Он окрасит напиток в приятный зеленый цвет и обогатит его магнием, кальцием, калием, витамином К и фолиевой кислотой. Шпинат хорошо сочетается с любыми ягодами, яблоками, авокадо, грушей и манго.

9. Сухое овсяное молоко

В 100 граммах сухого овсяного молока содержится 13,1 граммов растительного белка. Для приготовления смузи хватит и пары столовых ложек. Конечно, можно использовать и готовое овсяное молоко. Но, в отличие от порошка, оно имеет весьма ограниченный срок хранения и не всегда находится под рукой. В нем нет лактозы, поэтому оно отлично подойдет людям с непереносимостью. Придаст нежный вкус напитку и сделает его более сытным.

10. Киноа

50 граммов сырого киноа — это около 12 грамм белка. К тому же, в крупе содержится полный набор аминокислот. И, в отличие от овсянки, совсем нет глютена. Киноа считается суперфудом, в том числе и потому, что в нем много клетчатки и низкий гликемический индекс. Смузи он придаст питательности и густоты, а также нежный ореховый вкус. Идеальным станет сочетание киноа с зеленым яблоком или черникой. Только не забывайте предварительно замачивать крупу, как минимум, на 8 часов.

Есть ли больше протеина в яйцах или мясе? | Здоровое питание

Автор: Krista Sheehan Обновлено 27 ноября 2018 г.

Белок служит строительным материалом для клеток, мышц, тканей и органов организма. Когда углеводов мало, они также служат ценным источником энергии. Белок поступает из различных продуктов, таких как мясо, яйца, молочные продукты, злаки, бобовые, семена и орехи. Хотя и мясо, и яйца считаются полноценными источниками протеина, они различаются по фактическому содержанию протеина в порции.

Яйца и мясо

Большое яйцо содержит чуть более 6 граммов белка. Как правило, мясо содержит больше белка на порцию, чем яйца. Однако разные виды мяса содержат немного разное количество белка. Например, порция постного говяжьего фарша на 3 унции содержит чуть более 18 граммов белка, а порция индейки — чуть более 19 граммов. Порция свиной корейки такого же размера содержит около 18,5 граммов белка, а порция куриной грудки — 18 граммов белка.

Лучшее сравнение

Размеры порций мяса и яиц сильно различаются, поэтому их трудно сравнивать просто по содержанию белка. Но если вы посмотрите на белок с точки зрения грамма на грамм, вы достигнете гораздо более точного сравнения. Яйца содержат около 0,13 грамма белка на грамм яйца. С другой стороны, говяжий фарш, куриная грудка и свиная корейка содержат около 0,21 грамма белка на грамм мяса, в то время как индейка содержит лишь немного больше — с 0.22 грамма белка на грамм мяса. Сравнивая соотношение граммов к грамму, легко увидеть, что мясо содержит больше белка, чем яйца.

Желтки и белки

Имейте в виду, что 6-граммовый белок относится ко всему яйцу. Если вы едите только яичные белки или яичные желтки, вы получите меньше белка на порцию. В большом яйце белки содержат около 3,6 грамма белка, а желток — около 2,7 грамма. Конечно, вы, вероятно, будете готовить еду из более чем одного яйца, если будете использовать только яичные белки.Использование всего двух яичных белков даст вам немного больше белка, чем одно целое яйцо.

Другие соображения

Яйца содержат не только меньше белка, но и значительно больше холестерина. Большое яйцо содержит около 3,6 граммов жира и 140 миллиграммов холестерина. В порции свинины, индейки, курицы или говяжьего фарша на 3 унции содержится от 1,5 до 5 граммов жира и от 50 до 60 миллиграммов холестерина. Когда холестерин накапливается в организме, он образует налет вдоль стенок кровеносных сосудов и блокирует нормальный кровоток.Диета с высоким содержанием холестерина может подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

причин, по которым вы должны есть больше белка

Белки являются частью трех основных макроэлементов, а два других — это жиры и углеводы. Они содержатся в таких продуктах питания, как нежирное мясо, например, птица, морепродукты, такие как рыба и креветки, молоко и яйца.

Они являются важной частью вашего тела и диеты и играют важную роль в функциях вашего организма.Белки приносят много пользы вашему организму. Вот причины, по которым вам следует есть больше белка.

Хорошо для наращивания мышечной массы

Белки служат важным строительным блоком для ваших мышц, поскольку они в основном состоят из белков. Наличие нужного количества белка может помочь нарастить мышечный рост, сохранить мышечную массу или предотвратить чрезмерную потерю мышечной массы при похудении. Вот почему нежирное мясо считается неотъемлемой частью диеты, если вы хотите набрать мышечную массу.

Есть и другие способы получить белок. Купить тестостерон ципионат в Интернете — это самый простой способ получить его. Он обладает свойствами удержания азота, которые играют роль в привлечении белка в мышцы, что помогает им восстанавливать и строить себя быстрее и эффективнее.

Он дает вам незаменимые аминокислоты

При употреблении белки выделяют незаменимые аминокислоты. Эти кислоты не производятся в организме и должны поступать с пищей. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые выполняют множество важных функций.К ним относятся транспортировка молекул по всему телу, стимуляция роста мышц и повышение метаболизма.

Незаменимые аминокислоты также способствуют усвоению витаминов, выработке энергии и защите от вирусов и бактерий. Наличие необходимого количества незаменимых аминокислот важно для роста и функционирования вашего организма, поскольку дефицит незаменимых аминокислот может привести к серьезным последствиям.

Помогает контролировать вес

Белки играют важную роль в снижении веса и управлении им.Потребление белка положительно влияет на ваш метаболизм, поскольку он быстрее расщепляет пищу, быстрее сжигает жир и использует питательные вещества из пищи. Продукты с высоким содержанием белка заставляют вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, поэтому правильное количество может не заставить вас переедать или потреблять больше еды.

Рассмотрите возможность употребления большего количества белка во время обеда и ужина, чтобы избежать часто нездоровых перекусов поздно вечером. Диета с высоким содержанием белка также может принести большую пользу спортсменам, стремящимся поддерживать свое тело определенным образом.

Важно для костей и других частей тела

Ваши кости получают большую пользу от потребления белков. Они играют важную роль в строительстве костей, мышц, мышечной ткани и кожи, поскольку являются основным компонентом ваших костей и мышц. Ваше тело также использует белок для создания и восстановления тканей.

Белки также улучшают внешний вид вашей кожи, поскольку высокое количество белка означает сияющую и не шелушащуюся кожу. Вашим ногтям также полезны белки, так как ваши ногти растут тем быстрее, чем больше белка в вашем теле.Волосы также могут получить пользу от белков, поскольку ваши волосы в основном состоят из белка, и чем больше у вас белка, тем здоровее будут ваши волосы.

Укрепляет иммунную систему

Употребление большего количества белка также означает укрепление вашей иммунной системы. Ваша иммунная система состоит из белков, поэтому чем больше у вас белка, тем лучше синтез белка и тем лучше он функционирует. Если вы не получаете достаточно белка, ваша иммунная система ослабнет.

Белки также могут помочь вашему организму бороться с бактериями и другими вредными веществами.Ваше тело использует белок для выработки антител, которые необходимы для защиты вашей иммунной системы. Если у вас слабая иммунная система или вы легко заболеете, попробуйте диету с высоким содержанием белка, чтобы укрепить свою иммунную систему.

5 хитрых способов получить больше белка в своем рационе — без мяса

Нет никаких сомнений в том, что «есть больше растений» — отличный совет для здоровья. Но меня все время спрашивают, сможете ли вы таким образом удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.Ответ — громкое ДА, если вы сделаете правильный выбор.

Но это может сбивать с толку, особенно если вы новичок, при замене белков животного происхождения на белки растительного происхождения.

Одним из простых решений является выбор «искусственных» мясных продуктов, в основном из соевых продуктов (например, Not-Dogs, Crispy Tenders, Impossible Burgers), чтобы обеспечить знакомый животный вкус с использованием растительных продуктов. Но есть намного больше богатых питательными веществами, настоящих растительных белков, которые имеют восхитительный вкус, минимально обрабатываются и просты в приготовлении.

СВЯЗАННЫЙ: 5 мифов о веганской еде, разоблаченных знаменитым шеф-поваром Хлоей Коскарелли

И сколько протеина вам нужно для хорошего здоровья? Возьмите свой вес в фунтах и ​​разделите его пополам — это приблизительное количество граммов протеина, которое вам нужно каждый день. Например, если вы весите 120 фунтов, вам нужно около 60 граммов белка. Если вы весите 160 фунтов, вам нужно около 80 граммов.

Обратите внимание на эти пять богатых белком растительных продуктов, которые вы можете есть как «отдельный» белок или в сочетании с любыми другими продуктами в собственной кладовой или холодильнике:

Tempeh:

Tempeh — близкий родственник тофу .Хотя все соевые продукты богаты питательными веществами (и белками), темпе ферментируется с использованием процесса, который создает более плотную, плотную текстуру, похожую на торт, по сравнению с тофу, и даже имеет еще более высокое содержание белка.

Что касается вкуса, то это один из самых ароматных соевых продуктов с грибным вкусом (умами) и некоторыми ореховыми нотками. Это универсальный белок, его можно жарить, запекать, готовить на гриле или готовить на пару, и он хорошо сохраняет свою текстуру, как и любой другой твердый животный белок. Порция в четыре унции (размером с компьютерную мышь) содержит около 20 граммов белка и 200 калорий.Как и все соевые продукты, темпе представляет собой полноценный белок, также содержащий четыре грамма клетчатки и пять граммов жира на порцию; это также хороший источник железа. Его легко найти в супермаркетах, он доступен в простом и сезонном вариантах, а иногда и в смеси с другими зернами, такими как рис или ячмень.

RightRice Medley / RightRice

Если вам нравится вкус риса, RightRice — это богатая растительным белком смесь бобов, чечевицы, гороха и нута. И у него настоящий вкус риса, потому что он содержит 10 процентов риса.RightRice выпускается в оригинальном виде: лимонный перец, испанский, чесночные травы, тайское карри и лайм с кинзой. Из двух чашек приготовленной порции вы получите 20 граммов полноценного белка и 10 граммов клетчатки. Это один-два удара для насыщения, плюс хороший источник железа и калия.

Также обратите внимание на недавно запущенную программу RightRice Medley. Это RightRice в сочетании с древними злаками и еще большим количеством овощей, чтобы создать богатые белком версии для всегда популярных «рисового плова» и «жареного риса». Все варианты смеси содержат 16 граммов белка и 10 граммов клетчатки на две чашки приготовленной порции.

Seitan:

Сейтан, шутливо называемый «пшеничным мясом», представляет собой белок, сделанный из глютена, основного белка пшеницы. Он сделан только из пшеничного глютена и воды, смешанных вместе в густую массу, с вымытыми крахмалистыми углеводами, так что это чистый источник белка.

Подобно тофу, сейтан является мягким продуктом и приобретает вкус других добавленных ингредиентов. Обладая твердой и плотной текстурой, его часто сравнивают с мясом. Порция в три унции содержит 18 граммов белка и около 100 калорий.Сейтан не является полноценным белком, в котором отсутствует незаменимая аминокислота лизин. Но бобы богаты лизином и могут быть включены в блюдо сейтан или съедены в другое время. Сейтан можно найти в охлаждаемом отделении супермаркета или даже приготовить дома. Хотя этот продукт не содержит углеводов, он не подходит для тех, кто не употребляет глютен.

Banza Pasta

Для любителей как нута, так и пасты, паста Banza — это протеиновый выбор с 23 граммами протеина на порцию (около 2 чашек). Изготовлен из 100% нута (и без муки!), Banza не содержит глютена и содержит восемь граммов клетчатки.Теперь он доступен как в коротком виде (например, пенне, бабочки и ракушки), так и в виде спагетти. Вы получите такой же прирост белка (20 граммов) с макаронами и сыром Banza. Банзу можно использовать в любом блюде из макарон по вашему выбору. А при использовании в качестве гарнира уменьшите порцию до 1 чашки, чтобы обеспечить большее разнообразие питательных веществ в еде.

Чечевица

Чечевица, входящая в семейство бобовых, является одним из лучших вариантов белка и богата другими питательными веществами. Он универсален по вкусу и сочетается с большинством продуктов, о которых вы только можете подумать.Чечевица, содержащая колоссальные 24 грамма протеина на чашку приготовления, имеет мягкий вкус — идеально подходит для тех, кто плохо знаком с фасолью и бобовыми.

Чечевица является вторым по богатству источником белка в семействе бобовых (на первом месте — соевые продукты). И они настолько богаты клетчаткой, что одна порция в одной чашке обеспечивает почти две трети рекомендуемой дневной нормы. Эту универсальную фасоль можно использовать в супах, гамбургерах, гарнирах и салатах. Чтобы использовать в качестве гарнира или салата, уменьшите порцию до ½ стакана приготовленного, чтобы оставить место для другой здоровой пищи!

Мэделин Фернстром, Ph.Д. — редактор отдела здравоохранения NBC News. Следуйте за ней в Twitter @drfernstrom.

Получение большего количества белка во время диализа

Что такое белок?

Белок — важное питательное вещество, которое помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и бороться с инфекциями.

Белок состоит из аминокислот. Аминокислоты подобны строительным блокам, которые в совокупности образуют множество различных типов белка. Ваше тело вырабатывает некоторые из необходимых вам аминокислот. Остальное поступает из продуктов, которые вы едите.Это называется диетическим белком.

Зачем мне диетический белок?

Ваше тело не может вырабатывать все аминокислоты, необходимые для работы вашего организма. Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело расщепляет его на необходимые ему аминокислоты. Ваше тело использует эти аминокислоты для производства новых белков. Эти новые белки, помимо прочего, помогают вашему телу наращивать мышцы и восстанавливать ткани.

Зачем мне нужно больше белка, если я на диализе?

Когда диализ отфильтровывает отходы из крови, он также может удалять белки, особенно если вы находитесь на перитонеальном диализе.

Что произойдет, если я не съем достаточно белка?

Если вы не потребляете достаточно белка, чтобы восполнить потерю во время диализа, ваше тело начнет расщеплять мышцы, чтобы получить необходимый белок. Это может вызвать:

• Усталость (сильная усталость и упадок сил)
• Более высокая вероятность заражения
• Потеря веса или мышечное истощение

Как узнать, слишком ли низкий уровень белка?

Ваш лечащий врач проведет анализы крови, чтобы проверить уровень белка в вашем организме.Они будут видеть, достаточно ли в вашей крови альбумина, , который является типом белка, обнаруженного в крови. Вы найдете альбумин в ежемесячных лабораторных отчетах.

Как увеличить количество белка в рационе?

Если у вас слишком низкий уровень белка, вам следует обратиться к врачу и диетологу за помощью в постановке личных диетических целей. Ваш диетолог может помочь вам найти лучший выбор высококачественного белка в зависимости от ваших потребностей, бюджета и того, что вам нравится есть.

Существуют ли разные типы диетического белка?

В пище, которую мы едим, есть два типа белка — животный белок и растительный (растительный) белок. Белки животного происхождения легче усваиваются организмом, но большинству людей необходимы оба типа белка в своем рационе. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием белка:

Белок из растительных источников:

• Соя (например, вегетарианские гамбургеры, тофу, соя)
• Фасоль
• Гайки

Белок животного происхождения:

• Говядина
• Цыпленок
• Яйцо
• Рыба
• Свинина
• Молоко / молочные продукты *

* Молочные продукты с высоким содержанием белка, но также с высоким содержанием фосфора.Возможно, вам придется употреблять меньше молочных продуктов в своем рационе, чтобы контролировать фосфор.

Как узнать размер порции протеина?

Хороший способ определить размер порции протеина — использовать руку в качестве ориентира. Размер ладони — около трех унций. Размер вашего большого пальца — около одной унции. Ваш диетолог будет работать с вами, чтобы сказать вам, сколько унций белка вам нужно в одной порции для каждого приема пищи и какие типы белка нужно есть.

Есть ли фосфор в белковой пище?

Многие важные источники белка богаты фосфором. Как пациенту на диализе вам придется работать со своим диетологом и врачом, чтобы понять, какие продукты содержат большое количество белка и сколько фосфора содержится в этих продуктах. Ваш диетолог поможет вам сделать правильный выбор. Также важно принимать фосфатсвязывающие средства при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка. Поговорите с вашим лечащим врачом, чтобы получить информацию, необходимую для того, чтобы сделать лучший выбор в еде, когда вы пытаетесь увеличить количество белка в своем рационе.

Для получения дополнительной информации:

Питание и почечная недостаточность: получаете ли вы то, что вам нужно?

Питание и перитонеальный диализ

Питание и гемодиализ

Диетическое_Руководство для взрослых, начинающих гемодиализ

Как есть больше белка

Вы знаете, что белок важен для здорового питания. Он наращивает и поддерживает мышцы. Это поможет вам быстрее наполниться и дольше оставаться сытым. Это вкусно.

Тем не менее, несмотря на то, что 55 процентов американских домохозяйств сообщают, что высокое содержание белка является важным фактором при покупке продуктов, они не понимают, что на самом деле представляет собой пища с высоким содержанием белка, согласно исследованию Nielsen 2018 года.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более удивительные результаты исследования Nielsen…

• 78 процентов опрошенных заявили, что арахисовое масло содержит больше белка, чем оно есть на самом деле.

• 20 процентов опрошенных заявили, что креветки являются продуктом с высоким содержанием белка, но не творогом.
• От 45 до 64 опрошенных не считают, что говядина, курица или свинина содержат много белка.

Чтобы прояснить ситуацию, в арахисовом масле содержится 8 граммов белка на две столовые ложки, что хорошо, но не удивительно. В трех унциях приготовленных креветок содержится 20 граммов белка, а в одной чашке творога — 26 граммов. А говядина, курица и свинина — отличные источники питательных веществ.

Ippei Naoi

«Белок» не должно быть сложным, но часто производители продуктов питания делают это, добавляя «белок с высоким содержанием белка» к продуктам, которые на самом деле таковыми не являются.

Сделайте себе одолжение и упростите свой подход к белку. Следуйте этим четырем правилам, и вы будете съедать весь белок, который вам нужен в течение дня, чтобы воспользоваться преимуществами, — и перестаньте чесать голову.

1. Просыпайтесь протеиновым порошком.

Встряхивает. Качает. Качает. Качает. Уже достаточно. Смешивание протеинового порошка с водой или молоком — отличный способ потреблять больше протеина в течение дня, а также отличный способ по-настоящему избавиться от протеиновых коктейлей.

Разбейте скуку, подумав о протеиновом порошке как об ингредиенте, а не просто о добавке.Попробуйте смешать ложку порошка шоколадного протеина с утренней миской овсянки. Или смешайте мерную ложку ванильного протеинового порошка с молоком и используйте его в качестве хлопьевидного молока.

Танакорн Фантура / EyeEm

Почему завтрак? Несмотря на то, что большинство людей думают, что они съедают достаточно питательных веществ за завтраком, этого недостаточно, чтобы подтолкнуть их к минимуму 25 граммов белка, которые, как показывают исследования, могут способствовать росту мышц и способствовать сытости.Два яйца и кусок тоста — это 18 граммов. В мерной ложке протеинового порошка обычно около 20 граммов.

Какой протеиновый порошок лучше всего? Это зависит от вашей диеты. Если вы едите продукты животного происхождения, выбирайте сывороточный протеин. Если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения, для вас тоже есть множество вариантов.

2. Добавьте в салаты бобы.

Фасоль и ее кулинарные кузены — бобовые с высоким содержанием белка. Полстакана черной фасоли содержит пять граммов белка.В таком же количестве нута семь граммов. Пинто, почки, флот, соевые бобы — все они содержат хорошее количество белка.

Вестенд61

И они предназначены не только для перца чили. В салаты фасоль может добавить текстуру и кремовый оттенок. Они также добавляют немного цвета, если вы из тех, кто любит выкладывать свои салаты в Instagram.

3. Не забывай орехи.

Орехи не только богаты белком, но и богаты полезными для сердца жирами, клетчаткой и отличным вкусом.Вы можете перекусить их из банки или пакета, но вы также можете использовать их в качестве ингредиента в своей кулинарии.

fotostorm

Арахис отлично подходит для жарки. Миндаль отлично подходит для мелко нарезанного и посыпанного поверх блюда из макарон на основе оливкового масла. А грецкие орехи прекрасно сочетаются с овсянкой, смешанной с шоколадным протеиновым порошком.

4. Расширьте круговорот обедов.

Никто не может жить одним хлебом. То же самое и с куриной грудкой на гриле.Если вы ешьте куриную грудку на гриле каждый вечер, да, технически вы собираетесь есть белок, необходимый для наращивания мышечной массы и сохранения сытости.

Но вам также станет очень скучно, и вы перестанете с нетерпением ждать обеда. Когда это произойдет, попробуйте что-нибудь новое. Есть целый мир протеина. Лосось, пойманный в дикой природе и выращенный на фермах. Бараньи отбивные. Свиные отбивные. Тофу (да, тофу!). Омар. Треска. Утка. Бизон. Темпе. Морские гребешки. Так что! Много! Более!

Помимо уникального вкуса каждого из этих продуктов, каждый из них также содержит множество питательных веществ.Таким образом, вы не только будете придерживаться более интересной диеты, но и будете придерживаться более разнообразной диеты с точки зрения питательных веществ.

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Сообщение было обновлено.

Любители тренажерного зала сильно огорчаются из-за своих бутылочек-шейкеров, наполненных меловым протеиновым порошком, но должны ли они? Они, как и многие из нас, просто пытаются должным образом питать свое тело. Что касается протеина, не существует четких указаний относительно того, сколько вам действительно нужно.

Начнем с основ: белок нужен каждому. Ваше тело расщепляет его на составляющие аминокислоты, а затем использует их для создания других белков, таких как ферменты или те, которые составляют коллаген или цитоскелеты внутри ваших клеток.Они также нужны вам для наращивания новых скелетных мышц. Вопрос, конечно же, в том, сколько белка вам нужно съесть, чтобы удовлетворить все эти потребности организма.

В течение долгого времени диетологи утверждали, что, хотя спортсменам нужно больше калорий, людям не нужно больше протеина, если они выполняют интенсивные упражнения. Пауэрлифтеры и бодибилдеры долгое время игнорировали этот совет и ели огромное количество белка, исходя из логики, что им нужно больше аминокислот для наращивания новой мышечной массы.А в последние годы область питания приблизилась к этой точке зрения — оптимальное потребление белка, вероятно, выше для некоторых спортсменов, особенно если вы наращиваете мышечную массу.

Но также была противоречивая идея: употребление слишком большого количества белка вредно для почек. Как фильтрующий орган ваши почки несут ответственность за удаление лишних питательных веществ, электролитов и различных токсинов из крови и вывод их с мочой. Это включает в себя избыток аминокислот из-за употребления большого количества белка, поэтому принцип казался разумным: если вы потребляете слишком много, вы не обязательно улучшите свою мышечную функцию, но вы можете перенапрягать почки.

Исследования

этого не подтвердили. Несколько исследований показали, что даже высокое потребление не связано со снижением функции почек. Некоторые исследования показали, что людям с поражением почек может помочь диета с низким содержанием белка, но даже эти исследования дали неоднозначные результаты.

[Связано: Шестнадцать белковых овощных блюд, которые помогут вам справиться с нехваткой мяса ]

Однако нельзя сказать, что нельзя употреблять слишком много белка.Проблема в том, что избыток белка не в его воздействии на определенные органы, а в том, что вы начинаете жертвовать другими пищевыми продуктами. Например, если вы едите только мясо, у вас может практически не быть углеводов, и вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваш мозг и мышцы легкодоступными молекулами глюкозы. Вам также нужны жиры для использования в клеточных мембранах, а также для ухода за волосами и кожей. Если вы жертвуете другими макроэлементами ради белка, вы едите слишком много белка.

Но как насчет остальных из нас, которые в основном едят некоторую комбинацию всех макроэлементов? Сколько мы должны съесть? Ответ во многом зависит от количества и типа упражнений, которые вы выполняете.

Я в основном тренируюсь пешком или совсем не тренируюсь

Поздравляем! Вы — человек, для которого была выплачена рекомендуемая суточная. В США и Канаде это означает, что вам рекомендуется ежедневно съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.Вы должны рассчитать это для своего удельного веса, но для среднего американца, который весит около 89 килограммов (или 196 фунтов), это означает всего 71 грамм. Это немного меньше для средней женщины, так как она весит около 168 фунтов (или 76 килограммов) и ей требуется около 61 грамма белка в день.

«В целом это руководство работает для большинства людей, — говорит Джесси Хаггерти, диетолог и тренер из Сомервилля, Массачусетс, — но лучше сосредоточиться на всей диете и убедиться, что вы потребляете достаточно энергии в целом.Если вы делаете это и потребляете белок в большинстве приемов пищи и закусок, то маловероятно, что вы не удовлетворяете свои потребности в белке ».

[Связано: Лучшие кроссовки: вспотите, а не арки ]

Это довольно легко увидеть, если посмотреть, сколько белка содержится даже в небольшом количестве мяса животных. На каждые 100 граммов куриной грудки (что составляет примерно 3,5 унции и, вероятно, размером со стандартную порцию) вы получаете 31 грамм белка, что уже составляет половину вашей дневной потребности, если вы придерживаетесь нижнего предела веса. спектр.В стейке весом 9 унций содержится целых 78 граммов белка, так что с одним рибайом вы в значительной степени готовы.

Если вы веган или вегетарианец, вопреки мифам, получить весь необходимый белок несложно — опять же, вам просто нужно немного позаботиться. Из тех же 100 граммов черной фасоли вы получите 21 грамм белка. Это немного меньше, чем в курице, но в бобах также содержится 16 граммов клетчатки, поэтому они будут сытными и, возможно, более питательными, чем куриная грудка сама по себе. Или возьмите орехи, которые содержат не только полезные жиры, но и множество незаменимых витаминов.В грецких орехах содержится 15 граммов белка на чашку (которые, если они разделены на половинки, весят примерно 100 граммов). Чашка цельного миндаля дает вам вдвое больше белка. Орехи также содержат много калорий, поскольку в них много (опять же, полезных ) жиров, поэтому никто не говорит, что вы должны получать весь свой белок таким образом. Но есть множество способов удовлетворить суточную потребность в белке, не прибегая к животным продуктам; вам просто нужно убедиться, что вы едите достаточно разнообразных цельных продуктов.

Я бегаю или занимаюсь спортом на выносливость

Это, наверное, самая большая дискуссия.Вероятно, вам нужно немного больше, чем рекомендованная суточная норма белка, потому что средний американец ведет более малоподвижный образ жизни, чем вы. Но поскольку цель большинства упражнений на выносливость не состоит в том, чтобы накачать все ваши мышцы, вам не нужно столько, сколько пауэрлифтингу. «Если вы ведете активный образ жизни, вам понадобится дополнительный белок», — говорит Джей Хоффман, профессор программы по спорту и физическим упражнениям Университета Центральной Флориды. Но он по-прежнему рекомендует всего 1,4 грамма белка на килограмм веса тела спортсменам, работающим на выносливость, что примерно соответствует другим рекомендациям в научной литературе.В этом обзоре 2007 года предлагается от 1,2 до 1,4, а в обзоре за 2011 год — от 1,2 до 1,7 (хотя это также относится к спортсменам, тренирующимся с отягощениями). Исследование 2004 года, опубликованное в журнале Nutrition , предлагает немного ниже, где-то около 1,1 грамма на килограмм, как минимально необходимое количество, но отмечает, что индивидуальные потребности могут возрасти до 1,6. Так что вы можете взглянуть на свой диетический намаз, чтобы еще раз проверить, получаете ли вы достаточное количество белка, но если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, уже это сделали.

Я поднимаю тяжести или тренируюсь с отягощениями для наращивания и поддержания мышц

Потребности в белке будут самыми высокими для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, и даже тем, кто стремится поддерживать мышечную массу, необходимо есть достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц (особенно если вы получаете пограничное количество общих калорий). Хоффман рекомендует от 1,6 до 2,0 граммов на килограмм веса тела. «Ближе к 1,6 было бы, вероятно, достаточно для атлета-любителя, — говорит он, — но не будет вреда, если вы потребляете больше.”

Это означает, что если вы весите 80 килограммов (176 фунтов), вам необходимо около 126 граммов белка в день. Если вы получаете белок из цельных продуктов, а не из протеинового порошка или других напитков, вы можете довольно легко достичь этого количества, если планируете есть немного. Но именно поэтому пауэрлифтеры любят использовать протеиновый порошок — это очень удобный способ увеличить потребление без лишних раздумий. При этом нецелесообразно получать таким образом большую часть белка. Природные источники белка содержат множество других питательных веществ, и, поскольку ваше тело должно сначала расщепить пищу, вы получаете дозу белка в течение более длительного периода времени, а не одну большую свалку.Это помогает вашей системе направлять белок туда, где он вам нужен, вместо того, чтобы фильтровать его в мочу.

Хаггерти также отмечает, что важно получать различные источники белка, а не только мясо. Также включайте рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

Я все еще не уверен, сколько протеина мне действительно нужно

Вот тут и пригодятся диетологи. «Потребности в белке могут отличаться от человека к человеку в зависимости от того, какие упражнения они делают, — объясняет Хаггерти, — поэтому работа один на один с диетологом может быть полезной, если вы не уверены, удовлетворяются ли ваши потребности!»

Если вы не можете позволить себе посещение специалиста, стремитесь к одному из перечисленных здесь рекомендаций в зависимости от вашего уровня физической активности.Маловероятно, что вы повредите почки, если не отклонитесь слишком далеко от этих рекомендаций, и в любом случае трудно съесть вредное количество белка, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Помните, что лучший совет по диете, как правило, самый скучный: ешьте разнообразные продукты в умеренных количествах. И наслаждайтесь!

Сколько протеина нужно подросткам?

У подростков много вещей в пути. Правильное питание может дать им энергию, необходимую для достижения наилучших результатов, будь то в классе или на спортивной площадке.Независимо от того, чем увлекается ваш подросток, хорошо сбалансированные блюда и закуски с достаточным содержанием белка помогут поддерживать его уровень энергии в течение дня.

Почему белок важен для подростков?

Белок — это трудолюбивое питательное вещество. Он необходим для роста и восстановления мышц и тканей, а также для производства ферментов и гормонов. Это особенно важно для подростков, поскольку они быстро меняются в своем развитии. Но … чтобы белок выполнял свою работу, подростки должны есть достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии.Когда калорий слишком мало, организм использует белок для получения энергии, оставляя меньше для других функций.

Сколько белка нужно вашему подростку?

Подросткам от 14 до 18 лет необходимо около 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса тела. На практике это означает, что человеку от 14 до 18 лет, который весит 61 килограмм (135 фунтов), необходимо около 52 граммов белка каждый день.

Большинство подростков могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в течение дня разнообразные продукты с высоким содержанием белка. В большинстве случаев нет необходимости подсчитывать, сколько граммов белка съедает ваш подросток, но если вам интересно их потребление, вы можете проверить ресурс HealthLink BC Quick Nutrition Check for Protein.

Какие продукты богаты белком?

Рыба, чечевица, фасоль, курица, тофу, мясо, орехи, семена, яйца, несладкое молоко и молочные продукты, а также обогащенные соевые напитки — все это продукты с высоким содержанием белка. Включение порции этих продуктов в большинство приемов пищи и закусок поможет удовлетворить потребности в белке. Овощи, цельнозерновые и фрукты содержат небольшое количество белка.

Каждый из следующих вариантов еды и закусок содержит от 15 до 20 граммов белка:

• 175 мл (3/4 стакана) греческого йогурта и фруктов
• 75 мл (1/3 стакана) Жареные соевые орехи с изюмом или сушеной клюквой
• 250 мл (1 чашка) Чили с киноа, салатом и фруктами
• Домашний смузи с 250 мл (1 стакан) шелкового тофу, 30 мл (2 столовые ложки) миндального масла, фруктов и 125 мл (1/2 стакана) обогащенного соевого напитка
• Запеченный лосось 75 мл (2 ½ унции), коричневый рис и жареные овощи
• Жаркое, перемешивая, с 175 мл (3/4 стакана) тофу, овощами и киноа
• Бургер с индейкой 75 мл (2 ½ унции) цельнозерновой булочки со шпинатом, огурцом и помидорами

Попробуйте Cookspiration, чтобы найти больше вкусных идей и рецептов.Для получения дополнительной информации о здоровом питании и размерах порций нажмите на табличку Eat Well Plate от Health Canada.

Нужны ли моему подростку протеиновые добавки?

В целом, мы рекомендуем здоровым людям удовлетворять свои потребности в белке за счет продуктов, а не добавок. Когда ваш подросток ест богатую белком пищу, он получает гораздо больше, чем просто белок. Они также получат натуральные витамины, минералы, полезные жиры и клетчатку (из растительной пищи с высоким содержанием белка). Использование протеиновых добавок, таких как порошки и батончики, не имеет никакого преимущества перед потреблением протеина из пищи.Некоторые продукты могут быть с высоким содержанием сахара и низким содержанием других необходимых питательных веществ, и они могут заменить более здоровую пищу. Неизвестно, безопасны ли протеиновые добавки для подростков.

Нужно ли спортсменам-подросткам больше белка?

Молодежи, которая очень активна и вовлечена в организованные тренировки и соревнования в течение часа в день или больше, может нуждаться в большем количестве белка.

No related posts.