Где больше содержится углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Можно ли потолстеть от пива?

Многие сорта пива не имеют в своем составе ни белков, ни жиров. И пожалуй, только этот аргумент спас ингредиенты от обвинений в смертных грехах. Углеводам в этом плане повезло куда меньше, их следы в пиве есть, и о них говорят каждый раз, когда люди начинают оправдывать свой «пивной» живот или предупреждать о необратимых последствиях чрезмерного употребления пива. Достается даже безалкогольному пиву и закрепляется это фразой: «ну, да, алкоголя может и нет, но углеводы-то есть».

Разберемся вместе. Вес человека зависит от потребляемых калорий, чем выше у человека физической и умственной активности, тем больше их сгорает.

Эта простая, с виду, идея возникла в тридцатые года XIX века, когда Юстус фон Либих и Юлиус фон Майер пытались рассчитать дневной рацион прусских солдат. Исследователи, сжигали в калориметре продукты и измеряли выделявшееся тепло. Метод дал ориентировочные цифры по калорийности, но не учитывал, что в организме сгорает далеко не все, что сгорает в приборе. К примеру, пищевые волокна, которые не оставляют следа в энергетическом балансе.

Далее, этим вопросом занялся отец диетологии Олин Этуотер и усовершенствовал метод таблицами калорийности, которыми мы пользуемся и сейчас. Этуотер выделял отдельные компоненты пищи и измерял их количество и калорийность. В конце XIX века в США были выделены десятки тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Было определено, что энергетическая ценность белков 4 ккал/г, углеводов – 4 ккал/г, а жиров – 9 ккал/г. Позже были разработаны таблицы калорийности, к которым была добавлена строка «алкоголь» — 7 ккал/г. Кстати сейчас траты на подобные исследования составляют более 80 миллионов долларов в год.

Калорийность алкогольного пива, по данным Национальной базы питательных веществ, составляет 43 ккал на 100 грамм продукта, а безалкогольного 37 ккал на 100 грамм.

Так откуда калории в пиве? Ни белков, ни жиров в нем почти нет. Остаются только два составляющих: алкоголь и углеводы. Алкоголь сгорает без остатка, откладываться в организме нечему. С углеводами дело обстоит совсем по-другому.

Пиво состоит из солода, хмеля, воды и дрожжей. Солод – почти чистые углеводы. В 100 граммах ячменного солода 87 грамм углеводов, которые дрожжи превращают в спирт и углекислый газ. Вследствие чего, в пиво переходит немного, в среднем, 3,5 грамма углеводов. Для сравнения, чтобы получить столько же углеводов, сколько содержится в одной небольшой порции макарон, нужно выпить 2,5 литра пива.

Однако, у противников все равно остаются аргументы. Прочитав, что существует показатель гликемического индекса, они решили, что в пиве он очень большой и, что все углеводы из пенного прямиком направляются в жировые складки на животе.

Продолжаем разбираться. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. В середине XX века стало ясно, что одинаково полезных углеводов не существует. То есть разные продукты, содержащие углеводы, вызывают разную концентрацию глюкозы в крови.

Однажды, чтобы составить здоровый рацион больных диабетом, Дэвид Дж. Дженкинс измерял концентрацию глюкозы в крови после того, как испытуемый съел продукт, содержащий 50 грамм углеводов. Что дало появление термина «гликемический индекс». Он измеряется следующим образом: десять здоровых добровольцев натощак съедают продукты, содержащие 50 грамм углеводов, в течение 15 минут. Каждый 15 минут у них берут пробы крови и измеряют показатель глюкозы. Сопоставляют все показатели в график и измеряют площадь под графиком – это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа.

Давайте рассмотрим гликемический индекс продуктов питания. Например, очень большой гликемический индекс у вареной картошки, глюкозы от нее в кровь поступает больше, чем от чистой глюкозы — 118%, а от утренней порции кукурузных хлопьев вы получите энергии на треть больше, чем от ампулы глюкозы. От порции соевого молока в 250 грамм вы получите столько же глюкозы в кровь, сколько от одного грамма чистой глюкозы.

«Так, а с пивом что же?» — спросите Вы. На пиве методика дает сбой. Чтобы измерить гликемический индекс, десять добровольцев должны выпить порцию, содержащую 50 грамм углеводов за 15 минут. Мы же с вами помним, что в 100 граммах напитка содержится 3,5 грамма углеводов. То есть за 15 минут нужно выпить 14 литров пива. Методика допускает, что для низкоуглеводных продуктов можно ограничиться 25 граммами углеводов, но это все равно семь литров пива за 15 минут. Поэтому авторитетных источников, публикующих данные об этом индексе, почти нет. Неавторитетных — сколько угодно. Большинство сайтов о здоровом образе жизни утверждают, что GI (гликемический индекс) пива равен 110. На самом деле, индекс мальтозы, входящей в состав солода, действительно 110, она активнее глюкозы, но мальтозы в пиве крайне мало.

В одном университете, который является одним из самых авторитетных источников данных по GI, в начале 2000 года проводители исследования гликемического индекса австралийского пива. Но они не смогли найти 10 добровольцев, которые смогут выпить семь литров за 15 минут, и поэтому их результаты не могут признаваться абсолютно точными. Но девять человек приняли участие в исследовании. И индекс анализируемого пива был равен 66, как у диетического коричневого риса. На основе таких экспериментов значения индекса для других сортов пива можно получить расчетным путем, он не будет сильно отличаться от приведенных цифр.

Ну что, подводим итог, углеводов в пиве почти нет, а те, что есть, имеют невысокий гликемический индекс. Это значит, что пиво не имеет никакого отношения к набору веса.

А, и еще, свиные ребрышки и жирненькая рыбка, которой часто закусывают, — совсем другая история

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ — Златый Феникс

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Углеводы — это химические вещества, которые необходимы для правильного функционирования организма. Итак, давайте узнаем продукты, богатые углеводами. Белый хлеб, семена бобовых или, может быть, злаковые продукты — что выбрать, чтобы обеспечить организм этим важным ингредиентом? Советуем!

Переходим к следующим абзацам:

• Что такое углеводы?
• Какую роль в организме играют углеводы?
• Расщепление углеводов
• Где больше всего углеводов?
• Сложные углеводы — в каких продуктах они содержатся?
• Можно ли есть углеводы во время диеты?
• Лучшие источники углеводов

Что такое углеводы?

Строго говоря, углеводы — это органические химические вещества, состоящие из трех элементов: углерода, водорода и кислорода. Для них характерен сладкий вкус и то, что они легко растворяются в воде, поэтому синтезируются в основном растениями в процессе фотосинтеза, основным исходным материалом для которых является вода. С другой стороны, животные могут синтезировать некоторые углеводы из жиров и белков, но большая часть углеводов животных поступает из растений.

Если это звучит немного сложно, то суть в том, что углеводы являются одним из основных источников энергии — от сжигания 1 грамма углеводов человек получает около 4 ккал . Следовательно, наша потребность в источниках углеводов зависит от возраста, пола, типа работы и физической активности. В средней диете любого, кто ведет здоровый образ жизни и не избегает упражнений, потребление углеводов должно составлять примерно 50-70%. Итак, выбираем продукты, богатые углеводами . Почему?

Какую роль в организме играют углеводы?

Из-за функций углеводов в нашем организме. Помимо вышеупомянутой энергии ( помимо жиров, углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма ), они также действуют как хранилище. Запас энергии человека — это гликоген, который в любой момент можно расщепить на глюкозу. Он выполняет, среди прочего, в мышцах, печени и головном мозге. Таким образом, углеводы хранятся в виде резерва, которого хватает в среднем на 12 часов.

В-третьих, источники углеводов выполняют транспортные функции — именно глюкоза, находящаяся в крови, транспортирует другие необходимые нам микро- и макроэлементы. Кроме того, присутствие углеводов в рационе необходимо как строительный блок нашего тела — сахара являются частью нуклеиновых кислот ДНК и РНК, они также являются модификациями некоторых белков (в то время как сложные углеводы, о которых мы поговорим чуть позже, также используются в качестве строительных блоков ячеистых структур). И наконец, антикоагулянтная функция — именно определенные углеводы подавляют свертывание крови. Но равны ли углеводы углеводам?

Расщепление углеводов

Основное подразделение углеводов — это их классификация как неперевариваемых и усваиваемых нашей пищеварительной системой. Первая группа включает в себя в основном  пищевые волокна , которые, не являясь источником энергии для организма, играют еще одну ключевую роль. 

Потребление пищевых волокон обеспечивает чувство сытости на долгое время и поддерживает работу пищеварительной системы , улучшает выведение непереваренных остатков, эффективно при проблемах с пищеварением и даже способствует предотвращению развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вторую группу, то есть легкоусвояемые углеводы, можно разделить на простые углеводы и сложные углеводы. Первые — это в основном глюкоза, которая содержится в основном в растительных продуктах и ​​фруктовых соках, картофеле и меде. Это также основной ингредиент подслащивающего сахара, в т.ч. наши напитки. Именно в этой форме наш организм перерабатывает все потребляемые нами углеводы.

Фруктоза — второй тип простых углеводов — в просторечии известна как фруктовый сахар, потому что именно там она встречается в первую очередь. Поэтому, несмотря на то, что фрукты содержат определенное количество простых сахаров, гликемический индекс не всегда высок, особенно когда данный продукт содержит указанную пищевую клетчатку. Что это означает? 

Употребление определенных фруктов не вызывает внезапного скачка уровня сахара в крови — клетчатка замедляет всасывание фруктозы, предотвращая выбросы инсулина .

Время для сложных углеводов, состоящих из двух или как минимум трех простых сахаров. Какие будут источники первого типа сложных углеводов? Сахароза (глюкоза + фруктоза) содержится в тростнике и сахарной свекле, лактоза (глюкоза + галактоза) содержится в молоке и других молочных продуктах, мальтоза содержится в зернах ячменя. Больше всего углеводов мы находим в последней группе, т.е. полисахариды (сложные сахара).

Где больше всего углеводов?

Сложные углеводы — это, безусловно, те, на которых должно основываться наше ежедневное меню — как если мы занимаемся спортом профессионально, так и просто при сбалансированной ежедневной диете, а также когда мы стремимся уменьшить жировые отложения . В природе у нас есть много видов сложных углеводов — наиболее близкими к нам являются крахмал, гликоген, целлюлоза и хитин.

Однако именно первый, то есть крахмал, является основным компонентом питания — однако он всегда должен подвергаться термической обработке (кипячению, запеканию, жарке), что приводит к его разложению на более простые, водорастворимые и легче усваиваемые. сахара. Итак, где мы находим больше всего углеводов? Что касается сложных углеводов, то это определенно зерновые продукты и сухие семена бобовых.

Овощи дают немного меньше, но компенсируют это количеством полезных минералов. Наибольшее количество простых сахаров содержится во фруктах. Конечно, источником углеводов также являются сладости и кондитерские изделия, но они содержат их в большом количестве без каких-либо других ценных питательных веществ. Недаром их называют «пустыми калориями».

Сложные углеводы — в каких продуктах они содержатся?

Вот почему сложные углеводы должны быть основным источником углеводов в рационе. Почему? Поскольку в теле они распадаются на более мелкие части, организму приходится много работать, чтобы полностью использовать свои функции . Кроме того, это источники сложных углеводов, которые дают нам чувство сытости, а также многие другие питательные вещества и минералы. Кроме того, они обычно богаты пищевыми волокнами, которые благотворно влияют на наш организм. В каких продуктах их будет больше всего? Вот некоторые из них, которые следует включать в свой ежедневный рацион.

            Хлеб из цельной зерна

Самым быстрым и действительно богатым источником углеводов для приготовления является хлеб из непросеянной муки, то есть хлеб из сырой муки — это означает, что с содержащихся в нем зерен не было снято верхнее покрытие. Благодаря этому, помимо сложных углеводов, он содержит большое количество витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B4, B12), витаминов A, E, D и K и клетчатки, что так важно. нам .

Вот почему хлеб из непросеянной муки будет лучшим источником углеводов, чем белая  пшеничная мука — хотя он содержит гораздо больше углеводов, это простые углеводные  сахара , в основном лишенные ценных минералов. Цельнозерновой хлеб, хотя он содержит примерно 40-50 граммов углеводов на 100 граммов (в зависимости от того, из каких зерен он сделан), в нем всего 10 простых сахаров и небольшое количество жира (примерно 4 грамма на 100 граммов). в основном ненасыщенные жиры, которые помогают бороться с потерей жира.

Как есть цельнозерновой хлеб? Рекомендуется сочетать его с яйцом вкрутую, копченым лососем, а также с овощами с низким содержанием крахмала, такими как огурец или творог, чеснок и ветчина из индейки . Такая еда не только надолго сохранит чувство сытости, но и обеспечит вас необходимыми для здоровья минералами.

            Овсянка

Овсянка, в свою очередь, является одним из самых дешевых и ценных источников сложных углеводов — в 100 граммах это около 60 граммов (простых сахаров, но менее 1 грамма). Обращает на себя внимание и содержание жира, который в 2-3 раза выше, чем в других хлопьях (в основном это ненасыщенные жирные кислоты и омега-3 и омега-6. Овсяные хлопья также богаты минералами (в том числе калием, магнием, железом), цинк, марганец, медь) и витамины группы В — вот почему они улучшают концентрацию, работают против физической и умственной усталости. Также впечатляет высокое содержание клетчатки, что положительно влияет на нашу пищеварительную систему.

Как приготовить овсянку, чтобы она была самой полезной? Наверное, каждый из нас знает популярную кашу на завтрак. Хлопья из горного овса  также могут быть добавкой к выпечке, блинам или омлетам — особенно когда они добавляются к последним, они будут идеальным сочетанием большого количества белков и углеводов .

            просо

А что, если у нас различные заболевания пищеварительной системы, а цельнозерновой хлеб и овсянка вредны для нас из-за огромного количества клетчатки? Здесь идеально подходит  пшено — уникальный источник сложных углеводов и в то же время богатое питательными веществами и минералами. Во-первых, он легко усваивается, во-вторых, поддерживает иммунитет, в-третьих, не вызывает аллергии. Он также не содержит глютена, поэтому подходит для всех больных целиакией.

Он содержит витамины группы В, железо, калий, марганец, фосфор, цинк и большое количество антиоксидантов. Интересно, что уникальность проса также проявляется в его щелочно-образующих свойствах, что очень важно для всех, кто сидит на диете, богатой белком: в 100 граммах сырого продукта содержится около 70 граммов углеводов и целых 11 граммов белка.

Как приготовить пшено? Это отличный продукт для завтрака — его можно варить в воде с молоком или только молоком (в том числе на растительной основе), а также сочетать с орехами и сухофруктами. Также он является отличным дополнением к обеду как заменитель картофеля, риса, макаронных изделий; но также как ингредиент супов. Интересно, что он также подойдет как вкусный фруктовый десерт . Мелко молотые  гречихи и просо также могут быть заменой муки для выпечки.

            Коричневый рис

Хотя  белый рис содержит немного больше углеводов, чем коричневый рис , именно последний превосходит его по количеству клетчатки, белка, минералов и витаминов. Он также имеет более низкий гликемический индекс и, естественно, не содержит глютена. Кроме того, коричневый рис является источником сложных углеводов — в них содержится более 70 граммов на 100 граммов сухого продукта. Она также может найти фосфор, цинк, калий, железо, магний, и витамины группы В и витамин Е .

Этот продукт не только обладает противодиабетическим потенциалом (исследование, опубликованное в «Diabetes Technology & Therapeutics» в 2014 году, показало, что люди, которые регулярно едят коричневый рис вместо белого, страдают от диабета меньше), но также снижает уровень холестерина в крови и предотвращает образование рака толстой кишки. . Кроме того, он незаменим в ситуациях физических нагрузок — быстро восстанавливает гликоген в наших мышцах после тренировки .

Как лучше всего есть коричневый рис? Однозначно дополнение к обеду — мясо и овощи; его также можно приготовить холодным как ланч-бокс с овощами или как добавку к салату. Это также полезное дополнение к домашним батончикам мюсли с орехами и изюмом.

            Чечевица

Овощи — гораздо более слабый источник сложных углеводов, чем цельнозерновые, но это не значит, что они не во всех растениях. Одним из самых богатых их источников является красная чечевица , которая на 100 граммов готового продукта содержит около 20 граммов углеводов (включая всего 1,5 грамма простых сахаров). Кроме того, он отличается высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием жира.

Чечевица также является источником калия, который снижает кровяное давление, и фолиевой кислоты, необходимой беременной женщине. Ученые из Института репродукции животных и исследований пищевых продуктов Польской академии наук в Ольштыне также обнаружили соединения, которые могут защитить от рака . Он также предотвращает гипертонию, анемию и атеросклероз, а благодаря витаминам группы B регулирует работу нервной системы.

Как есть чечевицу? Все зависит от его вида. Красный подойдет в качестве ингредиента супов (не требует предварительного замачивания), коричневый — для паштетов, хлеба, рагу, а также как добавка к котлетам (как мясным, так и овощным). С другой стороны, зеленая чечевица сохраняет сыпучесть после приготовления, что делает ее идеальной для салатов, а также хорошей начинкой для вареников или крокетов. Желтый используется в основном в супах, а черный — для острых закусок. Вы также можете приготовить чечевичную муку, которая является основой для других продуктов, таких как хлеб или макароны. В любом случае это будут продукты, богатые углеводами.

Можно ли есть углеводы во время диеты?

Как мы уже упоминали, по данным Польского института пищевых продуктов и питания потребность организма в углеводах должна составлять 50-70% (в крайних случаях 45-75%) от общей потребности человека в энергии. Они не только дают энергию для тела и мозга, но и улучшают настроение, защищают сердце от болезней и … помогают поддерживать здоровый вес. Поэтому отказаться от них на диете — большая ошибка — не бойтесь углеводов, а сделайте правильный выбор.

В ежедневном сбалансированном рационе следует выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые обеспечат длительное чувство сытости. Однако говорят, что их следует есть в основном утром и, возможно, в полдень. Напротив, исследования показали, что у людей, потребляющих углеводы перед сном, скорость метаболизма повышена . Однако это работает только для стройных людей.

В целях сокращения рекомендуется ограничить поступление энергии из углеводов до уровня ниже 55% и увеличить количество белка, что позволит организму достичь жировых запасов.

Ключом к употреблению углеводов после тренировки также является ситуация, когда мышцы подвергаются большим усилиям, и вам нужно быстро восполнить запасы энергии . Недостаток углеводов может повысить уровень холестерина, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить концентрацию внимания и вызвать запор. Так что не столько нужно не исключать углеводы во время диеты, сколько просто есть их. Организм не может функционировать без сахаров — тогда он начинает превращать другие соединения в глюкозу, причем чаще всего это делается за счет белков и жиров. Как мы знаем, белки необходимы для построения тканей.

Лучшие источники углеводов

Здоровые углеводы — важная часть сбалансированного питания. Однако и их избыток, и недостаток могут быть вредными. Поэтому ключом к успеху является рациональное питание и регулярная физическая активность. Хотя сложные углеводы превосходят простые углеводы , не следует забывать, что иногда последние необходимы, например, после очень интенсивных физических нагрузок.

Однако давайте ежедневно искать лучшие источники углеводов, в том числе продукты для людей с непереносимостью глютена, веганов и вегетарианцев, а также всех, у кого проблемы с пищеварением . Не только цельнозерновой хлеб или овсянка полезны для здоровья, но также пшено, зеленый горошек, чечевица и другие бобовые. Хотя не рекомендуется есть продукты с высоким гликемическим индексом, такие как бананы и свекла, на диете, вам также следует посмотреть на количество содержащихся в них питательных веществ и минералов и соответственно сбалансировать свое ежедневное меню. Помните, что в нашем магазине можно найти ингредиенты, богатые углеводами.

Похожее

Вместо кофе: 8 продуктов, которые заряжают бодростью :: Здоровье :: РБК Стиль

© tamas pap/unsplash

Автор Ирина Рудевич

31 января 2020

Чашка крепкого кофе — первое, что приходит на ум, когда нужно быстро взбодриться. Pink рассказывает о других доступных продуктах и способах их употребления, которые помогут проснуться и сохранить активность в течение дня.

Цельные злаки

© Louise Burton/Unsplash

Организм превращает углеводы в энергию. Простые сахара быстро разрушаются, дают заряд бодрости на недолгое время и способствуют накоплению жиров. В отличие от них, цельнозерновые продукты обеспечивают длительный прилив сил. Овсяные, ржаные, ячменные каши, цельнозерновой хлеб, ячмень и коричневый рис помогут энергично провести день и не поправиться. К тому же в крупах много важных и полезных нутриентов, которые способствуют здоровью ЖКТ, ускорению пищеварения и красоте кожи.

Белки поставляют в организм устойчивую энергию, которая медленнее расходуется. Кроме того, это источник тирозина — аминокислоты, поддерживающей умственную активность. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Протеины необходимы для мышц, к тому же они дают длительное ощущение сытости. Греческий йогурт и другие кисломолочные продукты ускоряют метаболизм и богаты витаминами В2 и В12, которые стимулируют работу мозга. Для вегетарианского рациона подойдут тофу и бобовые, их можно добавлять к завтраку для бодрости и энергичности.

© elena koycheva/unsplash

Сладкие фрукты содержат углеводы, которые помогают мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Так, в одном большом яблоке содержится до 13 г сахара, и по воздействию на организм оно может заменить чашку кофе. Кардиохирург Мехмет Ченгиз рекомендует чаще употреблять фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как ананас и грейпфрут. Кстати, аромат цитрусовых бодрит и поднимает настроение, даже если вы их не едите. Еще один мощный источник энергии — бананы; они содержат много клетчатки, которая помогает оптимально расходовать энергию углеводов.

Фундук, миндаль и фисташки — настоящие аккумуляторы энергии. Орехи хорошо насыщают, их удобно брать с собой для перекуса и добавлять в блюда для разнообразия рациона. Фундук снижает уровень «плохого» холестерина и содержит биотин — витамин, позволяющий организму вырабатывать энергию. В миндале много белка, магния и витамина В2, обеспечивающего слаженную работу внутренних органов. Фисташки содержат много клетчатки и важных аминокислот. Отдавайте предпочтение сушеным (а не жареным) и несоленым орехам: переизбыток натрия замедляет обмен веществ и приводит к отекам.

Листовой овощ низкокалориен и содержит много железа. Оно хуже усваивается из растительной пищи, поэтому следует добавлять в салат со шпинатом несколько капель лимонного сока. К тому же в сочных листьях много лютеина, бета-каротина и зеаксантина — фитохимических веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают сохранить хорошее зрение.

Кусочек горького шоколада — легкая альтернатива крепкому кофе. Какао улучшает концентрацию внимания и тонизирует. В нем содержится кофеин и теобромин; эти вещества дают мягкий эффект бодрости без резкого подъема давления и частоты сердцебиения. А еще какао известно наличием анандамида, повышающего уровень гормона счастья эндорфина, поэтому не только поможет проснуться, но и подарит отличное настроения для бодрого начала дня.

Согревающие специи, такие как корица, кардамон, имбирь и красный перец, ускоряют метаболизм. Кровь быстрее циркулирует, согревает тело и обеспечивает прилив энергии. Если нет проблем с ЖКТ, можно завершить завтрак томатным соком с щепоткой красного перца или чаем с согревающими специями. Учитывайте, что большинство из них раздражает слизистую, поэтому не советуют употреблять блюда с острыми специями на голодный желудок.

Удивительно, но для восстановления бодрости не нужны дополнительные ингредиенты. Дело в том, что обезвоживание часто вызывает сонливость и усталость. Для поддержания энергии на должном уровне достаточно выпивать несколько стаканов чистой воды в день. Большинство людей вместо этого пьют кофе, получая кратковременный заряд бодрости с дальнейшим быстрым угнетением активности. Если не можете обойтись без чашки эспрессо, запивайте ее стаканом чистой воды — это предупредит обезвоживание.

Дробное питание

Независимо от того, какие продукты вы любите, лучше разбить приемы пищи на несколько небольших порций в день. Такая система позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови без резких скачков и спадов. Кроме того, привычка есть маленькие порции обеспечивает устойчивое пищеварение и позитивно сказывается на самочувствии и фигуре. 

обезжиренных продуктов, богатых углеводами

Помните, когда углеводы были злом? Даже произнесение этого слова могло заставить вас избегать определенных социальных кругов — по крайней мере, Регины Джордж.

Теперь кажется, что они возвращаются, в то время как жир терпит хладнокровие. Люди даже придумали милую аббревиатуру для плана питания: HCLF, или высокоуглеводный, обезжиренный. Поклонники любят диету за ее способность дольше сохранять чувство сытости при высоком уровне энергии. Прежде, чем вы решите бросить вызов, познакомьтесь с этими продуктами, одобренными HCLF.

Молочная

Уилл Вудс

Хотя вам, очевидно, следует отказаться от цельножирных продуктов, молоко, йогурт и сыр не являются запретными. Одна чашка обезжиренного молока содержит более 12 граммов углеводов и незначительное количество жиров. Сравните это с 8 граммами жира во всем продукте.

Фрукты

Возьмите банан или яблоко. Кусок любого из них среднего размера содержит около 25 граммов углеводов и менее половины грамма жира.Поскольку яблоки богаты клетчаткой (бананы тоже в некоторой степени), углеводы сжигаются медленнее, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Бобовые

Майк Гартен

Одна чашка фасоли, черной фасоли или фасоли гарбанзо содержит от 110 до 120 граммов углеводов. Однако не стоит взбивать партию хумуса: во-первых, бобы гарбанзо имеют более высокое содержание жира, чем другие (все еще относительно низкое), к тому же фасоль обычно готовится с маслом — печально известной жирной приправой.Вместо этого попробуйте обжарить целые бобы со специями.

Цельнозерновые

Диета, включающая овсянку, макароны и хлеб, — наш друг — при условии, что все они из цельного зерна. Это означает, что они содержат меньше жира, чем их рафинированные аналоги, а также содержат большое количество клетчатки и витамина B. Овес, лебеда, ячмень и рожь — все они одобрены потребителями HCLF. Одна чашка цельнозерновых спагетти (добавьте к ней овощное пюре, чтобы избежать добавления жира) содержит 19 граммов углеводов и не содержит жиров.

Овощи

Челси Лупкин

Как и фрукты, большинство овощей содержат очень мало жира, но, в отличие от фруктов, лишь некоторые из них содержат много углеводов. Это те, которые кажутся такими: сладкий картофель, кабачок из желудей и свекла. Один сладкий картофель содержит 26 граммов углеводов и менее одной десятой грамма жира. Поджарьте их, чтобы съесть как чипсы (не используйте масло!), Обжарьте их, чтобы положить поверх зерен, или фаршируйте целый картофель фасолью.

Следите за Delish в Instagram.

Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших источников углеводов для бегунов — PodiumRunner

Бегунам нужно много углеводов. Почему? Потому что ваши мышцы питаются в первую очередь углеводами, когда вы сильно бегаете. Таким образом, специалисты по спортивному питанию обычно рекомендуют бегунам получать примерно 60 процентов дневных калорий из углеводов.

Но вам нужно получить правильных углеводов углеводов, умножив на правильные и умноженные на .Непосредственно до, во время и после тренировки лучше всего употреблять быстродействующие углеводы с высоким гликемическим индексом. В остальное время углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более длительную энергию и содержат много других питательных веществ.

Ниже приведены 10 основных источников углеводов для бегунов. Некоторые из них лучше всего использовать во время и после тренировки, а другие идеально подходят для регулярных приемов пищи и перекусов.

Бананы

Фото: Shutterstock

Поскольку бананы легко есть и переваривать, а также содержат быстродействующие углеводы (в одном большом банане содержится 31 грамм углеводов), бананы являются идеальной закуской перед тренировкой или после нее.Просто не забудьте после тренировки съесть банан с протеином, чтобы ускорить восстановление и восстановление мышц.

Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды — одни из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые всевозможными способами способствуют укреплению здоровья и работоспособности. Однако ягоды не являются самым концентрированным источником углеводов (полная чашка клубники содержит всего 12 граммов), поэтому не полагайтесь на них слишком сильно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах.

Коричневый рис или киноа

Фото: Getty Images

Зерновые злаки, такие как коричневый рис или киноа, являются одними из самых богатых источников углеводов. В одной чашке коричневого риса содержится 45 граммов углеводов. Цельные зерна, такие как коричневый рис, считаются более полезными, чем очищенные зерна, такие как белый рис, потому что они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также усваиваются медленнее (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают более длительную энергию и способствуют меньшему накоплению жира.

Энергетические батончики Фото: Getty Images

Настоящие энергетические батончики — такие, которые разработаны специально для использования до, во время и после тренировки — отлично подходят для подпитки и подпитки во время тренировок, поскольку они обеспечивают обильную и быструю энергию.До и после тренировки выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. PowerBar Performance, содержащий 44 грамма углеводов, 9 граммов белка, 3,5 грамма жира и 1 грамм клетчатки, является хорошим примером. В качестве перекусов выбирайте батончики из натуральных продуктов — фруктов, орехов и цельнозерновых — с минимальным добавлением сахара, например батончики Picky.

Йогурт Фото: Getty Images

Молочные продукты, такие как йогурт, являются очень богатыми источниками углеводов. В порции черничного йогурта весом шесть унций содержится 26 граммов углеводов.Йогурт — лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, поэтому углеводы быстро начинают работать. Если вам нужен более здоровый вариант, выберите марку, в которой меньше или совсем нет рафинированного сахара.

Овсянка по старинке Фото: Alex Motoc / Unsplash

Старомодная овсянка — идеальный вариант завтрака перед тренировкой. Его легко есть и переваривать, он содержит массу углеводов: одна полстакана дает колоссальные 54 грамма! Добавьте нарезанный банан и запейте его стаканом OJ, и вы получите более 100 граммов углеводов.

Спортивные напитки Фото: Skratch Labs

Спортивные напитки, такие как Gatorade и Skratch Labs Sports Hydration Mix, содержат углеводы, необходимые для питания мышц во время упражнений, а также воду и электролиты для гидратации. Однако, поскольку они содержат много сахара, эти продукты следует употреблять непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и гонок.

Томатный соус Фото: Паоло Мандика через Unsplash

Томатный соус — это богатый источник углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин.Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам люди, регулярно едящие томатный соус, имеют более низкий риск определенных заболеваний, включая рак простаты у мужчин.

Цельнозерновой хлеб Фото: Allie / Unsplash

При приготовлении тостов или бутербродов цельнозерновой хлеб лучше, чем белый хлеб из рафинированного зерна. В нем не больше углеводов, чем в хлебе из рафинированного зерна (один ломтик составляет 12 граммов), но в нем больше клетчатки, витаминов и минералов, а также более низкий гликемический индекс, что дает вам более длительную энергию.

Макаронные изделия из цельной пшеницы

Фото: Getty Images

Я не говорю вам, что макароны содержат много углеводов. Одна чашка спагетти из цельной пшеницы дает 37 граммов. Как и другие продукты на основе злаков, цельнозерновые макаронные изделия обеспечивают больше питательных веществ, дают более длительную энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макаронные изделия. Подавайте его с белком, например, с моллюсками или фрикадельками из нежирного говяжьего фарша или индейки, и вы получите еду с более низким гликемическим индексом для еще более длительного сохранения энергии.

****

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор множества книг, в том числе «Гоночный вес: как стать стройным для максимальной производительности» (VeloPress, 2012).Он также является специалистом по тренировочной разведке для PEAR Sports. Чтобы узнать больше о Мэтте, посетите www.mattfitzgerald.org.

Глава 3 — Диетические углеводы и болезни

Глава 3 — Диетические углеводы и болезни

---

---

Ожирение
Без инсулина зависимый сахарный диабет (NIDDM)
Сердечно-сосудистые заболевания
Рак
Желудочно-кишечные другие заболевания, кроме рака
Кариес зубов
Другие состояния

---

Углеводы могут напрямую влиять на болезни человека, влияя на физиологические и метаболические процессы, тем самым снижая факторы риска заболевания или сам процесс болезни.Углеводы могут также косвенно влиять на болезни, например, вытесняя другие питательные вещества или способствуя увеличению потребления широкого спектра других веществ, часто встречающихся в углеводсодержащих продукты. Доказательства связи между углеводами и заболеваниями получены из эпидемиологические и клинические исследования. Примеров, в которых доказана прямая причинно-следственная связь между углеводами и заболеваниями. Таким образом необходимо учитывать ассоциации болезней питательных веществ или пищевых продуктов, обсуждаемые ниже. с точки зрения силы доказательств ряда наблюдательных исследований и клинические эксперименты и наличие правдоподобных гипотез.

Частота ожирения резко возросла во многих развитых и развивающихся странах. Это имеет огромное значение для общественного здравоохранения из-за четко выраженного негативного воздействия ожирения, особенно когда оно имеет центральное распространение, в отношении диабета, ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний образа жизни. Генетические факторы и факторы окружающей среды играют роль в определении склонности к ожирению среди населения и отдельных лиц. Считается, что недостаток физической активности способствует увеличению показателей ожирения, наблюдаемых во многих странах, и может быть фактором, определяющим, станет ли человек из группы риска избыточным весом или ожирением.

Продукты с высоким содержанием углеводов способствуют быстрому насыщению. Поскольку жир сохраняется более эффективно, чем избыток углеводов, употребление продуктов с высоким содержанием углеводов может снизить риск ожирения в долгосрочной перспективе. Много споров связано с тем, насколько сахар и крахмал способствуют ожирению. Нет прямых доказательств причастности какой-либо из этих групп углеводов к этиологии ожирения, основанных на данных, полученных в результате исследований в богатых обществах. Тем не менее, важно повторить, что избыток энергии в любой форме будет способствовать накоплению жира в организме и что чрезмерное потребление продуктов с низким содержанием жира, хотя и не вызывает ожирение, как избыточное потребление продуктов с высоким содержанием жира, приведет к ожирению, если расход энергии не будет снижен. повысился.Хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь снизить риск ожирения, предотвращая чрезмерное потребление энергии, нет никаких доказательств того, что состав макроэлементов низкокалорийной диеты влияет на скорость и степень потери веса при лечении пациентов с ожирением.

Высокие показатели NIDDM во всех группах населения связаны с быстрыми культурными изменениями в популяциях, ранее потреблявших традиционные диеты, а также с ростом ожирения, особенно при централизованном распространении.Хотя точный способ наследования не установлен, нет никаких сомнений в том, что в этом участвуют генетические факторы. Определенные группы населения, по-видимому, имеют сильную предрасположенность к развитию NIDDM до такой степени, что в некоторых группах этим заболеванием страдает около половины взрослого населения (79). Во всех популяциях семейный анамнез NIDDM является важным предрасполагающим фактором. Условия, связанные с питанием и образом жизни, которые могут привести к ожирению, несомненно, будут влиять на риск развития NIDDM у групп населения и лиц, восприимчивых к этому состоянию.Продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, и продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, по-видимому, защищают от диабета, причем эффект не зависит от индекса массы тела. Что касается профилактики заболеваний, то на основании текущих данных невозможно различить относительные достоинства различных типов некрахмальных полисахаридов. Некоторые эпидемиологические данные свидетельствуют об особой пользе надлежащим образом обработанных зерновых продуктов, в то время как другие эпидемиологические и клинические исследования указывают на преимущества некрахмального полисахарида из бобовых и продуктов, богатых пектином.Таким образом, предотвращение ожирения и увеличение потребления широкого спектра продуктов, богатых некрахмальными полисахаридами, и продуктов, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом, является лучшим средством снижения быстро растущих показателей NIDDM во многих странах.

Потребление широкого спектра углеводных продуктов в настоящее время считается приемлемым в управлении питанием людей, у которых уже развился NIDDM. Было высказано предположение, что от 60 до 70 процентов общей энергии должно быть получено из смеси мононенасыщенных жирных кислот и углеводов.Углеводы в основном должны быть получены из широкого ряда надлежащим образом обработанных злаков, овощей и фруктов, с особым упором на те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Задача достижения и поддержания идеальной массы тела остается первостепенной, гарантируя, что продукты с высоким содержанием жира, которые могут предрасполагать к ожирению, не поощряются, даже если они могут иметь низкий гликемический индекс.

Сахароза и другие сахара не имеют прямого отношения к этиологии диабета, и рекомендации по потреблению в первую очередь касаются отказа от всех высококалорийных продуктов с целью снижения ожирения.Большинство рекомендаций по ведению диабета допускают умеренное (30-50 г / день) потребление сахарозы и других добавленных сахаров в диетическом рецепте диабетиков при условии, что они: а) потребляются в контексте общей энергетической нормы; б) продукты с высоким содержанием питательных веществ и продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, не вытесняются; и, c) они включены как часть смешанного обеда. В некоторых группах населения, где потребление жиров относительно низкое, а потребление сахарозы высокое, пониженное потребление сахарозы может рассматриваться в диетических рецептах диабетиков.

Увеличение частоты приема пищи в изоэнергетических условиях в долгосрочной перспективе, по-видимому, не связано с каким-либо изменением гликемического контроля. Это говорит о том, что личные предпочтения являются ключевым фактором, определяющим частоту приема пищи, при условии, что на вес тела и суточный (а также долгосрочный) гликемический контроль не влияют отрицательно. Специальные пищевые продукты для диабетиков обычно не рекомендуются, и фруктоза не считается имеющей особые достоинства в качестве подсластителя по сравнению с другими добавленными сахарами.Однако малокалорийные напитки, содержащие альтернативные непитательные подсластители, могут быть полезны людям с диабетом.

Не было окончательно доказано, что диетические факторы являются факторами риска развития инсулинозависимого диабета, и ключевой совет относительно углеводов при лечении этого состояния касается распределения потребления углеводов в течение дня. Потребление углеводов необходимо регулярно распределять и уравновешивать введенным инсулином. Общие принципы диабетического диетического подхода к инсулинозависимому диабету также могут быть применены к пациентам с инсулинозависимым диабетом.

Многие генетические факторы и факторы образа жизни вовлечены в этиологию ишемической болезни сердца и влияют как на атеросклеротические, так и на тромботические процессы, лежащие в основе клинических проявлений этого заболевания. Факторы питания могут влиять на эти процессы напрямую или через ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение, особенно при централизованном распространении, связано со значительным увеличением риска ишемической болезни сердца. Есть также свидетельства того, что определенные питательные вещества и, в частности, высокое потребление некоторых насыщенных жирных кислот, по-видимому, являются важными стимуляторами ишемической болезни сердца.С другой стороны, появляется все больше свидетельств сильного защитного эффекта ряда антиоксидантных питательных веществ. Увеличение потребления углеводов может помочь в сокращении количества насыщенных жиров, а многие фрукты и овощи, богатые углеводами, также богаты несколькими антиоксидантами. В ряде проспективных исследований было показано, что зерновые продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, защищают от ишемической болезни сердца. Нет никаких доказательств причинной роли сахарозы в этиологии ишемической болезни сердца.Краеугольным камнем диетических рекомендаций, направленных на снижение риска ишемической болезни сердца, является увеличение потребления продуктов, богатых углеводами, особенно злаков, овощей и фруктов, богатых некрахмальными полисахаридами, за счет жиров. Для людей с избыточным весом или ожирением более важно снизить общее потребление жиров и стимулировать потребление наиболее подходящих углеводосодержащих продуктов. Высказывались опасения, что значительное увеличение количества углеводов в пище за счет жира может привести к снижению липопротеинов высокой плотности и увеличению липопротеинов очень низкой плотности и триглицеридов в крови.Однако нет никаких доказательств того, что это происходит, когда увеличение углеводов происходит в результате повышенного потребления овощей, фруктов и надлежащим образом обработанных злаков в течение продолжительных периодов времени.

Было показано, что некоторые некрахмальные полисахариды (например, β-глюканы) оказывают заметное влияние на снижение уровня холестерина в сыворотке крови при употреблении в естественных пищевых продуктах или пищевых продуктах, обогащенных очищенными формами, или даже при употреблении в качестве пищевых добавок. . Такие полисахариды можно использовать для лечения пациентов с существующей гиперхолестеринемией, но их роль, если таковая имеется, в профилактике ишемической болезни сердца еще предстоит установить.

Меньше информации о роли углеводов в других сердечно-сосудистых заболеваниях. Растительные продукты являются хорошими источниками калия, а снижение соотношения натрия и калия может помочь снизить риск гипертонии. Ограниченные данные предполагают защитный эффект овощей и фруктов при цереброваскулярных заболеваниях.

Во многих развитых странах с высокими показателями ишемической болезни сердца ведутся серьезные споры относительно возраста, в котором детям следует начинать снижать потребление жиров до рекомендуемого уровня для взрослых.Очевидно, что детям требуется достаточное количество энергии для роста, и важно, чтобы это не включало чрезмерное потребление углеводов в очень раннем возрасте. Принято считать, что диетические углеводы следует постепенно увеличивать, а жир сокращать после двухлетнего возраста, так чтобы к пятилетнему возрасту дети достигли диеты в диапазоне, рекомендованном для взрослых. Этот совет, конечно же, должен включать ключевые рекомендации по питанию для детей и подростков, которые предполагают, что адекватность питания должна достигаться за счет употребления широкого разнообразия продуктов и что потребление энергии должно быть адекватным для стимулирования роста и развития, а также для достижения и поддержания желательная масса тела.

Диета широко считается важной в этиологии колоректального рака, при этом мясо и жир считаются основными факторами риска, а фрукты, овощи и злаки — защитными. Рак — это заболевание, связанное с хорошо известными генетическими аномалиями, и, в частности, для колоректального рака четко определены дефекты ряда генов (67,80). Эти гены в основном кодируют белки, ответственные за контроль роста клеток, межклеточного взаимодействия или восстановления ДНК.В основном это онкогены или гены-супрессоры опухолей. Для развития колоректального рака человек должен приобрести несколько из этих генетических аномалий в одной и той же клетке. Считается, что приобретение дефектов генов в соматических клетках происходит из-за повреждения ДНК и, как следствие, отказа системы репарации ДНК (или апоптоза). Считается, что пищевые углеводы являются защитными за счет механизмов, включающих остановку роста клеток, дифференциацию и отбор поврежденных клеток для гибели клеток (апоптоза).Это, вероятно, достигается в первую очередь за счет действия масляной кислоты, которая образуется в толстой кишке в результате ферментации углеводов, таких как устойчивый крахмал и некрахмальные полисахариды. Такие углеводы содержатся в основном в злаках, фруктах и ​​овощах.

Процесс ферментации может защитить колоректальную область от генетического повреждения, которое приводит к колоректальному раку, с помощью других механизмов, которые включают: а) разбавление потенциальных канцерогенов; б) уменьшение продуктов белкового брожения за счет стимуляции роста бактерий; в) эффекты pH; г) поддержание барьера слизистой оболочки кишечника; и е) влияние на разложение желчных кислот.Однако эти механизмы гораздо менее отработаны.

Углеводные продукты питания являются источником фитоэстрогенов, которые могут защищать от рака груди. Риск рака повышен для страдающих ожирением. Особенно это касается рака груди и матки. Однако это общий эффект от общего количества потребляемой энергии, а не конкретно от углеводов. Пищевые углеводы не играют известной роли в этиологии рака легких, груди, желудка, простаты, поджелудочной железы, пищевода, печени или шейки матки.Однако есть некоторые свидетельства того, что существует повышенный риск рака яичников у женщин с легкой галактоземией (81,82).

Потребление некрахмальных полисахаридов и резистентного крахмала является наиболее важным фактором увеличения массы стула. Следовательно, увеличение потребления продуктов, богатых этими углеводами, является очень эффективным средством профилактики и лечения запоров, а также геморроя и анальных трещин. Отруби и другие источники злаков, содержащие некрахмальный полисахарид, также, по-видимому, защищают от дивертикулярной болезни и играют важную роль в лечении этого состояния.Ожирение — важный фактор риска образования камней в желчном пузыре. Высокое потребление углеводов может способствовать колонизации бифидобактерий и лактобактерий в кишечнике и, таким образом, снизить риск острых инфекционных желудочно-кишечных заболеваний.

На заболеваемость кариесом влияет ряд факторов. Пища, содержащая сахар или крахмал, может легко расщепляться α-амилазой и бактериями во рту и выделять кислоту, которая увеличивает риск кариеса. Крахмалы с высоким гликемическим индексом вызывают более выраженные изменения рН зубного налета, чем крахмал с низким гликемическим индексом, особенно в сочетании с сахарами (20).Однако влияние этих углеводов на кариес зависит от типа пищи, частоты потребления, степени проведенной гигиены полости рта, наличия фтора, функции слюны и генетических факторов. Профилактические программы по контролю и устранению кариеса зубов должны быть сосредоточены на фторировании и надлежащей гигиене полости рта, а не только на приеме сахарозы.

Существует ряд наследственных заболеваний, имеющих серьезные последствия для ограничения потребления углеводов с пищей у младенцев и детей.К ним относятся редкие состояния, такие как галактоземия, непереносимость фруктозы, широкий спектр болезней накопления гликогена, дефицит сахарозы и дефицит транспорта моносахаридов. Хотя они редко встречаются, их раннее выявление и тщательное соблюдение диеты важны, если необходимо избежать тяжелой инвалидности или патологии.

---

с высоким содержанием жиров по сравнению с высоким содержанием углеводов

Существует много споров о «низкоуглеводных диетах», низкоуглеводных диетах, палеодиетах, диетах Аткинса, тренировках натощак, кето-диетах и ​​т. Д.по сравнению с более традиционным подходом с высоким содержанием углеводов. Кажется, что люди находятся в одном из этих двух лагерей, и золотой середины практически нет или нет. Группа с низким содержанием углеводов кричит: «Углеводы — это плохо», а группа с высоким содержанием углеводов — вы кричите: «Вы должны загружать углеводы»! Цель этой короткой статьи — внести некоторую ясность. Мы применим доказательный подход к вопросам и начнем анализировать проблему.

Проблема несколько усугубляется тем фактом, что люди могут использовать определенные диетические подходы для разных целей.Две крайности: элитный спортсмен, который хочет хорошо выступить в соревнованиях на выносливость, и кушетка, пытающаяся есть, чтобы похудеть или стать более здоровым. Это совершенно разные цели, и было бы неправильно предполагать, что две совершенно разные проблемы должны решаться одним общим решением.

Споры о диетах с высоким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов осложняются тем фактом, что люди используют определенные диетические подходы для разных целей

Давайте сначала посмотрим на теории:

Краткий обзор теории с высоким содержанием углеводов

В 1960-х годах было обнаружено, что углеводы (мышечный гликоген) играют важную роль в утомлении.Также было обнаружено, что потребление углеводов во время упражнений может улучшить выносливость. По сути, когда доступны углеводы, повышается выносливость. Когда вы выполняете последовательные дни тяжелых тренировок, углеводы уменьшают симптомы перетренированности. Есть много исследований, подтверждающих эти наблюдения, и это дополнительно подтверждается четким физиологическим механизмом: при высокой интенсивности упражнений (> 80 процентов максимального потребления кислорода; VO2max) , углеводы — основное топливо, независимо от диеты.

Краткий обзор теории высоких жиров

Наш организм адаптирован к углеводам, потому что западная диета содержит относительно большое количество углеводов. Поэтому мы стали более зависимыми от углеводов как топлива. Если мы адаптируемся к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в течение многих недель, наши тела адаптируются и станут лучше окислять жир. Есть несколько исследований, которые показывают, что диета с низким содержанием углеводов приводит к увеличению окисления жиров. .Отчасти это просто потому, что организм теперь истощил углеводы, но отчасти это настоящая адаптация. Существует не так много исследований, изучающих влияние на производительность. Проведенные исследования будут соответствовать одной из следующих категорий:

• Краткосрочные исследования, которые не показывают изменений или даже снижения производительности при низкоуглеводной диете

• Долгосрочные исследования с большой вариабельностью результатов Исследования с измерением производительности при очень низкой интенсивности вы не найдете ни одного события в реальной жизни.

В обеих теориях есть доля правды, хотя имеется больше доказательств, подтверждающих теорию углеводов, особенно когда речь идет о влиянии на результативность.Однако ниже приведены еще несколько интересных наблюдений:

Интересные и важные наблюдения

Когда соблюдается высокоуглеводная диета, окисление жиров подавляется большую часть времени, и метаболизм жиров может быть не таким развитым, как при соблюдении низкоуглеводной диеты. Обратное также верно. При соблюдении низкоуглеводной диеты способность организма использовать углеводы в качестве топлива снижается. В свою очередь, это может иметь пагубные последствия для упражнений высокой интенсивности, где углеводы являются основным топливом.Несколько исследований четко продемонстрировали снижение работоспособности во время периодов интенсивных тренировок с низкоуглеводной диетой (1) или упражнений высокой интенсивности (2). Для меня это немного похоже на вопрос, что лучше: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или тренировки на выносливость? У них обоих есть определенные преимущества и недостатки. Вы бы порекомендовали спортсмену выполнять только HIIT-заезды или только длинные заезды на выносливость? Или составили бы программу с разными раздражителями для тела и немного перепутали тренировку?

При низкоуглеводной диете скорость транспортеров в кишечнике снижается.В результате усваивается меньше углеводов. Это может быть причиной того, что спортсмены, избегающие углеводов, часто сталкиваются с проблемами желудочно-кишечного тракта и теряют энергию во время длительных соревнований на выносливость.

Не существует одной диеты, подходящей для всех

High Carb or High Fat?

Я предлагаю отказаться от идеи, что одна диета значительно лучше другой. Не существует одной идеальной диеты. Состав диеты должен зависеть от целей спортсмена, цели тренировки и индивидуального макияжа.Много углеводов или много жира? Нам не нужно выбирать одно ИЛИ другое. Мы можем иметь ОБЕИ, и это позволит нам развивать метаболизм жиров, а также метаболизм углеводов. Давайте разовьем искусство интеграции питания и тренировок, а не будем рассматривать их как две разные независимые сущности. То, что вы едите и сколько вы едите, должно зависеть от того, что вы только что сделали и что собираетесь делать. Иногда спортсмен может захотеть «тренироваться с низким содержанием» (тренировка с низким содержанием относится к низкому содержанию углеводов в диете и / или во время тренировки), чтобы обеспечить нарушение метаболизма жиров и его оптимизацию.В другие дни спортсмен может захотеть тренироваться с высокой интенсивностью, сосредоточиться на качестве или тренировать способность организма усваивать углеводы. В те дни нужно делать упор на углеводы до и во время тренировки. Зачем делать одно и то же снова и снова, день за днем?

Ссылки

1. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью.J. Appl Physiol (1985). 2006 Янв; 100 (1): 194-202.

2. Ахтен Дж., Халсон С.Л., Мозли Л., Райсон М.П., ​​Кейси А., Джукендруп А.Е. Более высокое содержание углеводов в рационе во время интенсивных беговых тренировок приводит к лучшему поддержанию работоспособности и настроения. J. Appl Physiol (1985). 2004 апр; 96 (4): 1331-40.

Этот блог ранее был опубликован на www.traininingpeaks.com

Типы, питание и польза для здоровья

• Углеводы состоят из молекул сахара.Но не все эти молекулы выглядят одинаково. Они соединяются в различных конфигурациях, которые образуют три основных типа углеводов: сахар, крахмал, клетчатку.
• Простые углеводы, такие как сахар, могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, в то время как сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут быть более полезными для здоровья, поскольку не повышают уровень глюкозы в крови.
• Продукты, богатые углеводами, могут по-разному влиять на ваш организм в зависимости от того, как они приготовлены или обработаны.
• Эта статья была рецензирована Мелиссой Рифкин, MS, RD, CDN, владельцем Melissa Rifkin Nutrition LLC.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства о том, как похудеть.

Идет загрузка.

Углеводы часто обвиняют в увеличении веса. Но что такое углеводы? И действительно ли они вредит нашему здоровью?

Истина в том, что нам нужны углеводы, чтобы питать наш организм.Но не все углеводы одинаковы, и проблемы возникают, когда мы едим слишком много простых углеводов по сравнению со сложными. Медицинские работники могут порекомендовать пациентам с типом 1 или 2 диабет уменьшить потребление простых углеводов.

Однако для большинства здоровых людей углеводы — как простые, так и сложные — являются жизненно важной частью сбалансированной диеты, обеспечивая их энергией и питательными веществами. Вот что вам нужно знать об углеводах и своем здоровье.

Углеводы состоят из сахара

Merriam-Webster определяет углевод как «любое из различных нейтральных соединений углерода, водорода и кислорода (таких как сахара, крахмалы и целлюлозы), большая часть которых образуется зелеными растениями и которые составляют основной класс продуктов животного происхождения «.

Проще говоря, углеводы состоят из молекул сахара. Но не все эти молекулы выглядят одинаково. Они соединяются вместе в различных конфигурациях, которые образуют три основных типа углеводов:

• Сахар , который содержится во фруктах, овощах, столовом сахаре и молочных продуктах.
• Крахмал , который содержится в овощах, зернах и бобах.
• Волокно , которое содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых.

Как видите, некоторые продукты, например овощи, содержат все три типа углеводов, тогда как молочные продукты содержат только один — сахар. А то, какие углеводы содержатся в вашей пище, может многое рассказать вам о том, как ваше тело будет на них реагировать.

Когда вы едите, например, сахар или крахмал, ваша пищеварительная система расщепляет их на глюкозу — сахар в крови, который обычно поддерживает все процессы в организме.Клетчатка, с другой стороны, расщепляется в тонкой кишке, в основном в неизменном виде, пока не встречается с толстой кишкой. Для сбалансированного питания нам необходимы все три типа углеводов.

Растения создают углеводы, животные их едят

Посмотрите этикетки на пищевых продуктах на вашем местном рынке, и вы обнаружите, что большая часть углеводов в нашем рационе поступает из растений, таких как фрукты, овощи и злаки, в то время как мы получаем очень мало углеводов. от употребления мяса.Это потому, что животные не производят собственные углеводы. Скорее, они полагаются на то, что получают их из растений в своем рационе.

С другой стороны, растения создают собственные углеводы, которые обеспечивают растения энергией для роста и воспроизводства, — говорит Джошуа Ламберт, профессор пищевых наук в Университете штата Пенсильвания. Итак, когда мы едим эти растения, мы получаем такой же прирост энергии.

Как наш организм перерабатывает углеводы

Поскольку наш организм расщепляет сахар и превращает крахмал в глюкозу, продукты с высоким содержанием этих углеводов повышают уровень глюкозы в крови — также известный как уровень сахара в крови.Итак, логически говоря, чем больше сахара и крахмала в вашей пище, тем больше повышается уровень сахара в крови. Но это не всегда так, потому что то, как эти углеводы структурированы в пище, также играет роль.

Процесс приготовления может изменить структуру этих углеводов, что влияет на то, как быстро вы перевариваете пищу. Например, если вы едите сырой картофель, молекулы крахмала плотно прилегают друг к другу, поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить крахмал и переварить его.Поскольку ваше тело не усваивает крахмал быстро, вы не должны видеть большого скачка уровня сахара в крови.

Когда вы варите картофель, крахмалы расслаиваются, облегчая их переваривание. Тонкая кишка быстрее впитает крахмал, что может вызвать повышение уровня сахара в крови.

Однако, если вы дадите вареному картофелю остыть и приготовите холодный картофельный салат, крахмалы обратят этот процесс, снова станут плотнее и медленнее перевариваются.

В умеренных количествах нет «хороших» или «плохих» углеводов.

«Нет таких вещей, как хорошие и плохие углеводы», — говорит Ламберт.Напротив, основное различие между углеводами заключается в том, насколько легко и быстро мы их перевариваем.

• Простые углеводы — это углеводы, которые часто каким-либо образом обрабатывались, например, сахар во фруктовом соке или крахмал в белом хлебе. Благодаря своей структуре они быстро и легко усваиваются, а поскольку многие обработанные пищевые продукты содержат эти типы углеводов, они рискуют поднять уровень сахара в крови. Слишком много из этих простых углеводов связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и диабет 2 типа.
• Сложные углеводы , как правило, неочищенные и сохраняют клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, что означает, что мы перевариваем их медленнее, и, как следствие, они с меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы можно найти в овощах и цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис.

Хотя здоровее есть более сложные углеводы, «все эти углеводы полезны для нашего организма», — говорит Ламберт. Добавим, что есть сахар — это нормально, но важно есть все углеводы в умеренных количествах.

Людям с диабетом 1 или 2 типа может потребоваться сократить потребление простых углеводов и с осторожностью относиться к потреблению сахара. Однако, по словам Ламберта, «для большинства здоровых, активных людей углеводы (как простые, так и сложные) являются важной частью сбалансированной диеты».

Как получить углеводы без зерна | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 7 декабря 2018 г.

При спорах о низкоуглеводных и высокоуглеводных диетах и ​​рассмотрении всех различных типов углеводов выяснение того, какие источники являются лучшими, может сбить с толку.Обработанные зерна и добавленный сахар являются вредными углеводами, а цельнозерновые продукты — полезными углеводами. Однако у вас есть питательные альтернативы цельнозерновым продуктам.

Фасоль

Порция фасоли из 1 чашки содержит больше углеводов и клетчатки, чем 2 ломтика цельнозернового хлеба и 1 чашка вареного овса, коричневого риса или киноа. Как группа, фасоль является богатым источником белка с низким содержанием жира и высоким содержанием железа, магния, калия, цинка, фолиевой кислоты и других витаминов группы B. В одной чашке приготовленной чечевицы, а также почек, пегой, морской, лимской и черной фасоли содержится от 39 до 45 граммов общих углеводов.Вы получите от 11 до 19 граммов клетчатки, и, если вы приготовите их дома, все, кроме бобов лима, содержат менее 1 грамма сахара. Консервированная фасоль может содержать до 5 граммов сахара на порцию.

Крахмалистые овощи

Большинство овощей содержат мало углеводов, но крахмалистые овощи являются исключением. Одна чашка нарезанной сырой моркови, кукурузы, свеклы, зимних тыкв и сладкого, белого или красного картофеля содержит от 12 до 27 граммов углеводов и от 3 до 4 граммов клетчатки. В них также немного больше сахара — от 3 до 9 граммов во всех, кроме белого и красного картофеля, в котором содержится всего 1-2 грамма сахара.Крахмалистые овощи являются хорошими источниками витамина C, калия и витамина B-6, а также витамина A из моркови, сладкого картофеля и зимних тыкв.

Фрукты

Одно яблоко, банан, апельсин, персик и груша, четверть дыни и 21 черешня содержат от 12 до 34 граммов углеводов. Больше всего углеводов в грушах, черешне, бананах и яблоках. Они варьируются от 26 граммов в грушах и вишнях до 34 граммов углеводов в яблоке. Другие фрукты содержат от 12 до 19 граммов углеводов.Фрукты богаты фитохимическими веществами и витаминами, но они также содержат больше сахара и меньше клетчатки, чем крахмалистые овощи или бобы. Их содержание сахара колеблется от 11 до 25 граммов, и они содержат от 1 до 6 граммов пищевых волокон.

Другие источники

Множество других незерновых продуктов питания содержат значительное количество углеводов, включая молочные продукты. Чашка обезжиренного молока содержит около 12 граммов углеводов, а порция простого обезжиренного йогурта объемом 8 унций обеспечивает 16 граммов углеводов.Хотя орехи и семена больше всего известны своими полезными жирами, они также содержат углеводы. Лучшие источники орехов — это миндаль, фисташки и кешью, которые содержат от 6 до 9 граммов углеводов на порцию в 1 унцию. Столовая ложка меда содержит 17 граммов простых углеводов, которые обеспечивают естественную сладость и мгновенную энергию.

Крупное исследование диеты показывает, что именно углеводы, а не жиры, вредны для вашего здоровья.

Крупное исследование, проведенное в 18 странах, может перевернуть нынешнее представление о питании с ног на голову.

Новое исследование показывает, что не жиры в вашем рационе повышают риск преждевременной смерти, а слишком много углеводов — особенно рафинированных, обработанных видов углеводов — которые могут быть настоящим убийцей.

Исследование также показало, что употребление фруктов, овощей и бобовых может снизить риск преждевременной смерти. Но трех-четырех порций в день было достаточно. Никакие дополнительные порции не принесли большей пользы.

Что все это значит для вас? Что ж, чизбургер можно есть, и добавление салата и помидоров в гамбургер по-прежнему полезно, но избыток булочек для бургеров из белой муки может повысить риск преждевременной смерти.

Люди с высоким потреблением жиров — около 35 процентов их дневного рациона — имели на 23 процента более низкий риск ранней смерти и на 18 процентов более низкий риск инсульта по сравнению с людьми, которые ели меньше жира, сказал ведущий автор Махшид Дехган. Она работает исследователем в Научно-исследовательском институте здоровья населения Университета Макмастера в Онтарио.

Исследователи также отметили, что очень низкое потребление насыщенных жиров (менее 3 процентов дневного рациона) было связано с более высоким риском смерти в исследовании по сравнению с диетами, содержащими до 13 процентов ежедневного рациона.

Доктор Дин Орниш, клинический профессор медицины … 05:10

В то же время, высокоуглеводные диеты, содержащие в среднем 77 процентов углеводов, были связаны с повышенным на 28 процентов риском смерти по сравнению с низкоуглеводными диетами, сказал Дехан.

«Исследование показало, что вопреки распространенному мнению, повышенное потребление пищевых жиров связано с более низким риском смерти», — сказал Дехган.

«Мы не нашли доказательств того, что потребление насыщенных жиров ниже 10 процентов является полезным, а снижение ниже 7 процентов может даже быть вредным. Умеренные количества, особенно в сочетании с низким потреблением углеводов, вероятно, оптимальны», — сказала она.

Эти результаты предполагают, что ведущим организациям здравоохранения, возможно, придется пересмотреть свои диетические рекомендации, отметил Дехан.

Но не все готовы отказаться от текущих диетических рекомендаций.

Доктор Кристофер Рамсден — клинический исследователь в U.С. Национальный институт старения. «Требуется гораздо больше информации. Они проделали отличную работу, и в ближайшие годы у них будет гораздо больше информации, но на данный момент трудно свести ее к рекомендациям относительно еды», — он сказал.

«Это действительно подчеркивает необходимость хорошо спланированных рандомизированных контролируемых испытаний, чтобы ответить на некоторые из этих вопросов», — добавил Рамсден.

Дэн Бюттнер, автор книги «The Blue Zones Solut… 06:33

Исследователи отметили, что в их исследовании не рассматривались конкретные типы продуктов питания, из которых были получены питательные вещества. И это, по словам Бетани О’Ди, представляет собой «серьезный недостаток с точки зрения питания». О’Ди — кардиоторакальный диетолог в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

«Например, употребление в пищу здоровых углеводов, таких как яблоко, более питательно и лучше для вас, чем съесть пакет обработанных картофельных чипсов», — сказал О’Ди.

«Кроме того, в исследовании не принимались во внимание трансжиры, которые содержат веские доказательства того, что они нездоровы и способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям», — отметила она.

Текущие глобальные рекомендации рекомендуют, чтобы от 50 до 65 процентов ежедневных калорий человека приходилось на углеводы и менее 10 процентов — на насыщенные жиры, говорят исследователи.

Дехган предположил, что «лучшие диеты будут включать баланс углеводов и жиров, примерно от 50 до 55 процентов углеводов и около 35 процентов общих жиров, включая как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.»

Все продукты содержат три основных макроэлемента, необходимых для жизни: жир, углеводы и белок. Оптимальные количества, которые следует съесть, были предметом споров на протяжении десятилетий, при этом маятник колеблется от низкожировой к низкоуглеводной диете. время.

Хорошие продукты для здоровья мозга 10 фото

Для этого исследования Дехган и ее коллеги отслеживали диету и здоровье более 135 000 человек в возрасте от 35 до 70 лет из 18 стран мира, чтобы получить глобальное представление о влиянии диеты на здоровье.

Участники предоставили подробную информацию о своем социальном и экономическом статусе, образе жизни, истории болезни и текущем состоянии здоровья. Они также заполнили анкету по своему обычному питанию, которую исследователи использовали для расчета их среднесуточных калорий из жиров, углеводов и белков.

Затем исследовательская группа отслеживала состояние здоровья участников в среднем около семи лет с последующими визитами не реже одного раза в три года.

Исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием углеводов являются обычным явлением: более половины людей получают 70 процентов своих ежедневных калорий из углеводов.

Диеты с высоким содержанием углеводов связаны с повышением как холестерина в крови, так и химических строительных блоков холестерина, — сказал Дехган.

Пока эксперты продолжают спорить о том, какая диета лучше, что вам следует есть?

О’Ди сказал: «Ваша диета должна состоять из здоровых углеводов, нежирного белка и большого количества фруктов и овощей.