Разное

Где больше всего клетчатки в продуктах таблица: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

alexxlab -- 17.06.202120.03.2021

Комментариев к записи Где больше всего клетчатки в продуктах таблица: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания нет

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов

Что такое пищевые волокна?

Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:

грибы;
овощи;
зерно;
бобовые культуры.

Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:

серый хлеб;
паста из муки грубого помола;
нешлифованный рис;
хлопья для завтрака.

Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:

артишоки;
зеленый горошек;
белокочанная капуста;
пастернак;
шпинат;
топинамбур.

В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.

Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.

Как правильно принимать клетчатку

Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!

Формы клетчатки

Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.

Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.

Растворимая

Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.

Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.

Больше всего их содержится в таких продуктах:

яблоках;
моркови;
картофеле;
апельсинах;
фасоли;
овсянке;
ячмене;
семенах чиа.

Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.

Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.

Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.

Что такое клетчатка: для чего нужна

Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.

Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.

Волокна выполняют следующие функции:

Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.

Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.

Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

пшеничной непросеянной муке;
отрубях;
брюссельской, белокочанной капусте;
свекле;
брокколи;
редисе;
стручках молодого гороха;
помидорах;
кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

пророщенной пшенице;
чечевице;
отрубях;
яблоках;
зерне;
ростках горчицы;
кукурузе;
брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

запор – учащается стул;
колит – снимается воспаление;
спазмы в обоих отделах кишечника;
геморрой;
рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

злаках;
бобах;
баклажанах;
редисе;
клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
грецких орехах;
сушеных бобах;
кабачках и тыкве;
картофеле;
клубнике;
ячмене;
моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

цитрусах;
яблоках;
моркови;
зеленых бобах;
капусте;
картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Польза клетчатки

Несмотря на то что растительные волокна выводятся из организма в практически неизменном виде, важность их роли в процессе пищеварения трудно переоценить. Каждый тип клетчатки влияет на него по-своему, но все они необходимы для поддержания здоровья и профилактики серьезных болезней.

Нормализация уровня сахара в крови

После употребления продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (сахара, крахмала) в крови быстро повышается уровень глюкозы. Чтобы его снизить, клетки поджелудочной железы вынуждены вырабатывать много инсулина. Гормон превращает глюкозу в энергию, необходимую для клеточного метаболизма, а ее избыток трансформирует в жир.

Через 20-30 минут сахар падает и человек чувствует усталость, которую нередко принимает за голод. Регулярные колебания уровня глюкозы приводят к истощению поджелудочной железы, набору лишнего веса и развитию диабета второго типа.

Читайте:

Почему некоторые люди много едят и не толстеют

Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь и предотвращает резкий выброс инсулина. Энергия из глюкозы высвобождается постепенно, поэтому нагрузка на поджелудочную железу уменьшается, а человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови эффективнее, чем нерастворимая. Вот почему диетологи рекомендуют предпочесть свежевыжатым сокам целые фрукты.

Борьба с перееданием

После попадания в желудок пищевые волокна впитывают в себя воду и набухают, увеличиваясь в объеме до пяти раз. Когда он наполняется, в мозг поступает сигнал, блокирующий чувство голода и свидетельствующий о насыщении. Это позволяет уменьшить количество употребляемой пищи, и как следствие, снизить суточную калорийность рациона. На переваривание грубых растительных волокон требуется больше времени, поэтому чувство сытости длится дольше.

Профилактика запоров

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в твердых оболочках зерновых, а также кожуре овощей и фруктов – это натуральное средство, стимулирующее моторику кишечника и формирующее каловые массы. Она хорошо впитывает воду и способствует более легкому прохождению комка пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате кал размягчается, поэтому дефекация проходит быстро и безболезненно.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон необходимо употреблять постоянно. Это позволит наладить регулярный стул и избежать повторного появления запоров.

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника

Клетчатка не переваривается эндогенными ферментами человека, но служит пищей для полезного микробиома, живущего в кишечнике. Эти бактерии расщепляют растительные волокна и производят незаменимые жирные кислоты. Они необходимы для выработки слизи, защищающей стенки кишечника от повышенной кислотности и проникновения патогенных микроорганизмов.

Наибольшую пользу микробиоте приносит клетчатка, содержащаяся в крахмалистых овощах и фруктах (топинамбур, картофель, бананы), овсе, зеленых листовых и крестоцветных (все виды капусты).

Интересно!

Частое употребление перечисленных продуктов позволит оздоровить кишечник и укрепить иммунитет.

Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней

Регулярное употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, связывают с уменьшением риска развития нарушений углеводно-жирового обмена. К основным факторам, провоцирующим патологию, относят высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также лишний вес (особенно вокруг талии).

Благотворный эффект клетчатки объясняется ее способностью связывать и выводить излишек продуктов жирового метаболизма. Проходя через двенадцатиперстную кишку, волокна впитывают холестерин, желчные кислоты и триглицериды, снижая их концентрацию в крови.

Регулярное употребление растворимых волокон позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара и предотвратить развитие инсулинорезистентности – основной причины диабета второго типа.

Вывод токсинов

Клетчатку можно назвать натуральным и безопасным сорбентом за ее способность связывать вредные вещества и минимизировать их поступление в кровь. Она эффективна при легких пищевых отравлениях, так как быстро снижает концентрацию токсинов и бактерий в кишечнике.

В отличие от аптечных препаратов, клетчатку можно употреблять регулярно, потому что она не вымывает из организма витамины и минералы (при соблюдении рекомендованной дозировки).

Полезные свойства пищевых волокон

Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:

способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
сердечно-сосудистые патологии;
сахарный диабет;
рак;
ожирение;
употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.

Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.

Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.

Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:

дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
нормализует аппетит;
улучшает секреторную функцию желудка;
снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
снижает уровень холестерина;
нормализует артериальное давление.

Чем опасен недостаток сложных белков?

Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.

Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.

Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

Возраст	Пол	Суточная потребность
1-3 года	мальчики и девочки	до 14 г
4-7 лет		17-19,5 г
8-12 лет		22-25 г
13-18 лет	юноши и девушки	25-31 г
19-30 лет		22-35 г
30-50 лет	мужчины	40 г	при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
	женщины	25 г
старше 50 лет	мужчины	30 г
	женщины	21 г

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.

Салат «Русский»

Компоненты:

капуста — 20 г;
яблоки — 2 шт.;
морковь — 2 шт.;
редька — 1 шт.;
зелень (укроп) — 10 г;
растительное масло — 40 г;
перец Чили и 1 ст. л. уксуса.

Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

Компоненты:

яблоки — 4-5 шт.;
чернослив;
фундук;
курага;
миндаль;
лимон;
сахар — 80 г;
сливочное масло — 20 г.

Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.

Жареные грибы с орехами

Компоненты:

белые свежие грибы — 0,5 кг;
неполный стакан грецких очищенных орехов;
средней величины луковица;
сливочное масло — 80 г;
кинза;
петрушка;
яблочный уксус;
соль;
молотый перец.

Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.

Кисель из кураги

Компоненты:

курага — 30 г;
вода — 180 г;
чайная ложка крахмала;
столовая ложка сахара.

Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.

Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:

комфортного пищеварения;
мягкого регулярного стула;
эффективного похудения;
укрепления иммунитета;
предупреждения различных заболеваний.

Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.

Что еще почитать:

Ограничения

Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.

К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.

Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:

вздутие;
кишечная непроходимость;
спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
гипогликемию у больных сахарным диабетом.

Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.

С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.

Как дополнить рацион пищевыми волокнами

Чаще вводите в свой рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте их сырыми.
Начинайте утро с тарелки каши из цельного зерна, богатой пищевыми волокнами (одна порция содержит от 5 до 7 и более грамм полезной клетчатки).
Добавляйте в кашу как свежие, так и сушеные ягоды и фрукты. Этим вы не только улучшите вкус еды, но и получите дополнительно от 2 до 5 грамм полезной клетчатки в рационе.Берите для приготовления пищи только цельнозерновую крупу.
Вместо обычного белого хлеба из рафинированной муки высшего сорта делайте выбор в пользу хлеба из муки грубого помола.
При употреблении соков, отдавайте предпочтение сокам с мякотью, так как они содержат много мягких пищевых волокон.

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.

Крупы и макаронные изделия

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
ячмень	14,5 г	48 %
гречиха	14 г	47 %
крупа гречневая	11,4 г	38 %
рис	9,7 г	32 %
крупа овсяная	8 г	27 %
крупа перловая	7,8 г	26 %
лапша кукурузная	4,8 г	14 %
лапша из цельнозерновой пшеницы	4,8 г	14 %
крупа кукурузная	4,8 г	16 %
крупа пшеничная	4,6 г	15 %
крупа манная	3,6 г	21 %
макароны	1,8 г	5,4 %
лапша яичная	1,2 г	3,6 %
лапша рисовая	1 г	3 %

Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:

длительное ощущение сытости;
содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
в составе имеются антиоксиданты;
способствуют очищению ЖКТ.

Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.

Бобовые

В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
фасоль	12,4 г	41 %
чечевица	11,5 г	38 %
маш	11,1 г	37 %
горох	10,7 г	36 %
нут	9,9 г	33 %
соевые бобы	6 г	18 %

Положительные стороны употребления бобовых продуктов:

высокое содержание белка в составе;
можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
бобовые очищают организм от холестерина;
благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.

Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:

гепатит;
тромбофлебит;
склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
подагра;
заболевания ЖКТ;
недостаточность кровообращения.

Овощи

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
топинамбур	4,5 г	15 %
капуста	2-4 г	7-14 %
свёкла	2,5 г	8 %
морковь	2,4 г	8 %
редька	2,1 г	7 %
тыква	2 г	7 %
перец сладкий	1,9 г	6 %
репа	1,9 г	6 %
редис	1,6 г	5 %
чеснок	1,5 г	5 %
картофель	1,4 г	5 %
помидор	1,4 г	5 %
кабачки	1 г	3 %
огурец	1 г	3 %

Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:

в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.

Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.

Животные продукты

В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.

Ягоды и фрукты

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
инжир сушеный	18,2 г	61 %
урюк	17,6 г	59 %
персик сушеный	14,9 г	50 %
яблоки сушеные	14,9 г	50 %
шиповник	10,8 г	36 %
изюм	9,6 г	32 %
чернослив	9 г	30 %
авокадо	6,7 г	22 %
фейхоа	6,4 г	21 %
морошка	6,3 г	21 %
груша сушеная	6 г	20 %
финики	6 г	20%
рябина красная	5,4 г	18 %
смородина черная	4,8 г	16 %
рябина черноплодная	4,1 г	14 %
дуриан	3,8 г	13 %
киви	3,8 г	13 %
малина	3,7	12 %
айва	3,6 г	12 %
смородина белая	3,4 г	11 %
смородина красная	3,4 г	11 %
клюква	3,3 г	11 %
черника	3,1 г	10 %
ежевика	2,9 г	10 %
груша	2,8 г	9 %
брусника	2,5 г	8 %
голубика	2,5 г	8 %
инжир свежий	2,5 г	8 %
апельсин	2,2 г	7 %
земляника	2,2 г	7 %
абрикос	2,1 г	7 %
персик	2,1 г	7 %
лимон	2 г	7%
облепиха	2 г	7 %
мандарин	1,9 г	6 %
алыча	1,8 г	6 %
вишня	1,8 г	6 %
грейпфрут	1,8 г	6 %
яблоки	1,8 г	6 %
банан	1,7 г	6 %
нектарин	1,7 г	6 %
папайя	1,7 г	6 %
виноград	1,6 г	5 %
манго	1,6	5 %
хурма	1,6 г	5 %
слива	1,5 г	5 %
ананас	1,2 г	4 %
черешня	1,1 г	4 %
помело	1 г	3 %
гранат	0,9 г	3 %
дыня	0,9 г	3 %
арбуз	0,4 г	1 %

Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:

участвуют в очищении кишечника;
при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
вызвать аллергическую реакцию;
персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для похудения нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?

Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.

В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.

Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.

Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.

Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.

Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.

Водорастворимые волокна

Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.

Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.

Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.

Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:

ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.

Меню должно быть составлено по такому принципу:

салаты – 25 % рациона;
фрукты – 25 % рациона;
свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
крупы и бобовые – 10 % рациона;
орехи – 10 % рациона;
жиры растительного происхождения – 5 %.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):

Пшеничные отруби – 46,6 г.
Семена чиа – 34,4 г.
Семена льна – 27,3 г.
Белые грибы сушеные – 26,2 г.
Семена мака – 19,5 г.
Зерно гречихи – 14,0 г.
Фасоль – 12,4 г.
Чечевица – 11,5 г.

Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

В рационе многих людей, особенно городских жителей, очень мало свежих овощей и фруктов, а также цельных злаков – основных источников клетчатки. В него входят мясо и продукты промышленной переработки, такие как белый хлеб, рис, макароны, булочки и сладости.

Белые точки на ногтях: что они означают

Растительной пищи в меню недостаточно, а малая ее часть подвергается обработке, снижающей содержание клетчатки – варке, тушению, выжиманию сока. В таком случае оправдано употребление дополнительных ее источников.

Много клетчатки содержится в отрубях. Это остатки от оболочки зерна, побочный продукт мукомольного производства. В 100 г сухой смеси их до 45 г. Отруби богаты витаминами группы В и минеральными веществами (калий, магний, цинк, селен и др.). Купить их можно в аптеке или в супермаркете. В продаже обычно встречаются пшеничные, ржаные и овсяные.

Важно, чтобы продукт не подвергался какой-либо обработке (пропаривание, гранулирование), потому что тогда он теряет полезные свойства. Лучше взять отруби без добавок, таких как соль, сахар и другие.

На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
Добавляем фасоль в салаты и супы.
К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

8 преимуществ и 10 советов

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые содержатся во всех продуктах растительного происхождения: овощи, фрукты, зерновые, бобовые. Что такое пищевые растительные волокна? Эта та часть растений, которая не переваривается, но оказывает положительное воздействие на физиологические процессы в нашем организме. Итак, для чего нужны пищевые волокна, способствует ли клетчатка похудению и в каких продуктах она содержится?

Клетчатка не переваривается желудочно-кишечным трактом. Наши ферменты не в состоянии разрушить пищевые волокна, поэтому они доходят до кишечника в неизмененном виде. Однако там они перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Поэтому клетчатка полезна и для похудения, и для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, и для очищения организма от вредных шлаков.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Общая информация о клетчатке

Клетчатка является незаменимым веществом для человека, но с развитием пищевой промышленности в обычном рационе ее стало катастрофически не хватать. Сегодня мир переживает эпоху переработанных или рафинированных продуктов, которые как раз очищаются от клетчатки. Например, после переработки из коричневого риса получают белый шлифованный рис, из различных зерновых культур – муку высшего сорта или кашу быстрого приготовления, из фруктов – соки, варенье и джемы. Или даже возьмем самый банальный пример: из тростникового сахара получают рафинированный сахар. Таким образом, продукты в процессе обработки лишаются пищевых волокон.

Все это существенного облегчает приготовление пищи и ее потребление. Но вместе с прогрессом и появлением на магазинных полках большого количества разнообразных рафинированных продуктов, человечество столкнулось с проблемой нехватки клетчатки в организме. Именно поэтому все более популярными становятся такие продукты как отруби, которые содержат рекордное количество пищевых волокон.

Клетчатка в продуктах может быть растворимой и нерастворимой:

Растворимые пищевые волокна: при контакте с водой превращается в желеобразную форму. К растворимым пищевым волокнам относят: бобовые, овощи, фрукты, водоросли.
Нерастворимые пищевые волокна: остаются неизменными даже в контакте с водой. К ним относят зерновые продукты, семена.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять как растворимые, так и нерастворимые растительные волокна. Они выполняют различные функции и не всегда являются взаимозаменяемыми.

8 преимуществ клетчатки для похудения и для здоровья

Достаточное употребление клетчатки значительно снижает аппетит. Нерастворимые волокна под действием желудочного сока заполняют весь желудок и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Это одно из главных преимуществ употребления клетчатки для похудения.
Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника, предотвращает процессы гниения и способствует его легкому опорожнению. Это особенно актуально для тех, кто ест много продуктов, которые тяжело усваиваются и могут даже вызывать запоры (среди них не только «вредные» сладости и фастфуд, но и, например, мясные и молочные продукты).
С помощью растворимых волокон из организма выводятся шлаки и токсичные вещества. Особенно важна клетчатка для похудения. Избавление от лишнего жира ведет к высвобождению токсичных веществ в организме, а пищевые волокна способствует очищению организма от шлаков.
Продукты с клетчаткой замедляют всасывание сахаров при попадании в кишечник, тем самым уменьшая выработку инсулина и понижая гликемический индекс продуктов. Например, коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а шлифованный белый рис — около 85. Это также является весомым аргументом в пользу клетчатки для похудения. Кроме того, пищевые волокна являются профилактикой ожирения и диабета.
Продукты с клетчаткой нормализуют микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора повышает иммунитет, а ее отсутствие влечет за собой высыпания на коже, плохой цвет лица, нарушение пищеварения, вздутие живота.
Пищевые волокна всасывают холестерин и способствуют выведение его из организма. Тем самым снижается риск возникновения болезней сердца и сосудов.
Грубые волокна стимулируют работу стенок толстого кишечника, что препятствуют образования злокачественных опухолей. Соответственно снижается риск возникновения рака прямой и толстой кишки.
Еще один неоценимый плюс потребления продуктов с клетчаткой — это снижение риска образования камней в желчном пузыре.

Как видите, пользу клетчатки как для похудения, так и для сохранения здоровья нельзя переоценить. К сожалению, большинство людей пренебрегают натуральными продуктами, отдавая предпочтение переработанной еде без пищевых волокон. Но если вы решили увеличить потребление клетчатки (как для похудения, так и для здоровья), то предлагаем вам несколько советов, как это можно сделать.

Советы по потреблению клетчатки

Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Альтернативная таблица с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний. Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков.

Читайте также: 10 причин отказаться от сладкого и 10 советов как этого достичь.

для продления молодости и снижения веса. Что представляет собой клетчатка

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при .

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

Целлюлоза.
Гемицеллюлоза.
Пектины.
Лигнин.
Слизи.
Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен () впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет , нормализует .

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

овощные салаты, зелень – 1/4;
свежие фрукты – 1/4;
корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г , 5г семян .

Съесть на ночь.

Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной .

Употребить в течение для в три приема.

Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в , молоко, суп.

Разновидности:

Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
Ржаные. Легче усваиваются.
Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной .

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Изменено: 11.06.2019

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8-10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.

Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

Четверть должны составлять фрукты;
Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.

Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.

Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.

Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

растворимая,
нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8-10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Н а именование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
*Бобовые, орехи, семечки*
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

Нормализация уровня холестерина в крови . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
Контроль за уровнем сахара . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
Борьба с лишним весом . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
Регуляция микрофлоры кишечника . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
перепады давления и проблемы с сосудами;
обострения хронических заболеваний;
стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.

Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Сколько клетчатки в яблоках %

Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто, отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.

Благоприятное воздействие на организм продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим — выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.

Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

Овощи

Продукт	Клетчатка в 100 граммах
Белокочанная капуста (свежая)	2 — 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)	2,2
Морковь (свежая)	2,4
Морковь (тушеная или варёная)	2,4
Брюссельская капуста (варёная)	4,2
Брокколи (варёная)	3,3
Свекла (отварная)	3
Цветная капуста (тушеная)	2,1
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4
Шпинат (тушеный)	1,3
Картофель «в мундире»	2,2
Сладкая кукуруза	7,3
Сладкий перец (свежий)	1,4-1,7
Сельдерей (стебли)	1,8
Репчатый лук (свежий)	3
Пекинская капуста	1,2
Тыква (отварная )	3,2
Батат ( отварной )	1,3
Помидоры грунтовые	1,3
Помидоры парниковые	0,4
Цукини с кожурой	1,1

Фрукты / Сухофрукты / Ягоды

Продукт	Клетчатка в 100 граммах
Авокадо	6,7
Яблоко с кожурой	2-4
Банан	1,7
Абрикосы	2,1
Апельсин	2,2
Грейпфрут	1,8
Груша с кожурой	2,8
Слива	1,5
Персик	2,1
Дыня (мякоть)	0,9
Виноград (ягоды с кожурой)	1,6
Курага	18
Изюм	9,6
Чернослив	9
Сушеные финики	6
Клубника	2-2,2
Черника	2,4-3,1
Малина	3,7-6,5

Хлеб / Макароны / Крупы

Продукт	Клетчатка в 100 граммах
Отруби пшеничные	43,6
Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Ржаной хлеб	5,8
Лаваш армянский тонкий	0,2
Белый хлеб	9,7
Овсянка «Геркулес»	6
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8
Гречка ядрица (отварная)	3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	3 , 7

Бобы / Орехи / Семена

Продукт	Клетчатка в 100 граммах
Соевые бобы	13,5
Чечевица	11,5
Фасоль	12,4
Нут	9,9
Горох крупа (отварной)	5
Горошек зеленый	5,5
Миндаль сырой	7
Кешью сырой	3,3
Арахис сырой	8,1
Фисташки, обжаренные без масла и соли	10,3
Грецкие орехи	6,7
Семена льна	27,3
Тыквенные семечки	4,2
Семечки подсолнечника	5

Внимательно читайте. Все рассчитано на 100 гр. продукта.

а можно похудеть если например неделю есть ТОЛЬКО продукты с высоким содержанием клетчатки?

похудеть можно, но только если продукты богатые клетчаткой сочетать с белковыми продуктами

капуста! ешьте все капусту! по-моему нет лучшего продукта по содержанию нерастворимой клетчатки

чтобы продукты богатые клетчаткой дали похудательный результат, надо пить ОЧЕНЬ много воды — до 4 л в день

Помимо того, чтоб интересоваться клетчатки в каких продуктах больше всего, запомнили бы лучше что при этом нельзя одновременно кушать жирное и мясное

Продукты богатые клетчаткой — это отруби и водоросли! других не знаю

ягодки и фруктики

не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием клетчатки!! от них живот раздувает!

Клетчатка в каких продуктах нерастворимая, а в каких растворимая?

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;

Белый рис и пшеница — 8%;

Овес и ячмень — 8–10%;

Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано econet.ru

Н аименование

Новый онлайн-урок «Современные гарниры» Встречаемся 17 апреля в 20:00 по Москве
Запишитесь сейчас, пока еще есть время! —>

Как мы все отлично знаем, клетчатка является важнейшим элементом здорового рациона. Из всех фруктов яблоко традиционно считается источником клетчатки номер один, но на самом деле отыщутся фрукты, у которых с этим все обстоит еще лучше. Возможно, своей славой яблоки обязаны своей повсеместной доступности и популярности — но что, если вы (как, например, я) от них вовсе не без ума? Что ж, выберите себе подходящий фрукт из нижеприведенного списка — не говоря уже о том, что так ваш организм будет получать гораздо больше клетчатки, чем из яблок.

Итак, дамы и господа, 5 фруктов с наивысшим содержанием клетчатки!

Малина

В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки, возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках — всего по 3-4 грамма, так что им лучше сразу сдаться на милость победителя. Ежевика мало чем уступает малине — 7 граммов на стакан. Так что если есть необходимость увеличить потребление клетчатки, мало что сравнится с этими ягодами.

Груши

Не любите яблоки? Попробуйте груши! В каждом фрукте содержится 5-6 граммов клетчатки, а если вы едите сладкую, сочную грушу, не очищая ее от кожицы, то еще больше. Груши в красном вине — отличный десерт для тех, кто на диете.

Сушеный инжир и финики

Клетчатка содержится не только в свежих фруктах (кто бы сомневался?). Сладкие до невозможности фиги и финики содержат 6 граммов клетчатки в порции из 3 небольших фруктов. Сушеные фрукты можно добавить в завтрак из хлопьев или прихватить с собой на работу — съесть в качестве десерта.

Каждый из этих небольших фруктов с ярко-зеленой мякотью, которые раньше называли «китайским крыжовником», содержит 2,5 грамма клетчатки. Да, это меньше, чем 4 грамма в яблоке, ну и что с того? Зато за один присест гораздо легче съесть два или три киви — а два киви это уже целых 5 граммов клетчатки. Добавляйте их во фруктовый салат, это и вкусно, и полезно.

Авокадо

Можно забыть то, что авокадо — это фрукт, а вот забыть его нежный вкус практически невозможно. Целый авокадо содержит аж 10 граммов клетчатки — и пусть съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо дает вам целых 5 граммов. Приготовьте гуакамоле — мой любимый соус к кукурузным чипсам не только вкусен, но и очень полезен!

Так или иначе, но яблоки в качестве источника клетчатки — вчерашний день. Добавьте в ваш рацион побольше разнообразия — организм вам за это только спасибо скажет.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием пищевых волокон

Опубликовано: 06.06.2010 — Обновлено: 18.02.2021
Автор: Disabled World — Контактное лицо: (Disabled World (www.disabled-world.com))

Сводка (i): В статье исследуются преимущества пищевых волокон, включая свежие фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена. Включает в себя таблицу с примерами лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Достаточное ежедневное потребление клетчатки важно не только для того, чтобы помочь кишечнику функционировать, но и для обеспечения питательными веществами полезных бактерий в пищеварительном тракте.Добавление в свой ежедневный рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки из таблицы с высоким содержанием клетчатки может помочь вам получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки каждый день.

Main Digest

Почти все знают, что клетчатка в рационе важна, но немногие точно знают, что это такое и для чего.

Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и помогает уменьшить тягу к нездоровой пище.
Волокно будет поддерживать регулярность и защитить от рака, болезней сердца и диабета.

Два основных типа волокна

Нерастворимая клетчатка:
Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых и на внешней стороне семян, фруктов, бобовых и других пищевых продуктов. Его еще называют грубым кормом. Его работа — удерживать воду в вашей пищеварительной системе. Он использует эту воду для перемещения отходов через кишечник и избавления от всех токсинов и материалов, которые не нужны вашему организму. Нерастворимая клетчатка действует как губка. Он впитывает воду, а затем набухает в кишечнике, вызывая «ощущение сытости».«
Растворимая клетчатка:
Другой тип клетчатки — это растворимая клетчатка. Он содержится во фруктах, овощах, семенах, коричневом рисе, ячмене, овсе и овсяных отрубях. Он работает, проходя через кишечник и образуя «гелеобразное» вещество. Клетчатка и пищеварительные ферменты, вырабатываемые печенью, образуют этот гель. Растворимая клетчатка действует на химическом уровне, предотвращая и уменьшая всасывание определенных веществ, вредных для организма.

Банка вегетарианской запеченной фасоли с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества волокна

Получить пользу от клетчатки так же просто, как перейти с диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов на диету из цельных продуктов. В вашем рационе следует делать упор на свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Лучший способ увеличить количество клетчатки — это продукты с высоким содержанием клетчатки, а не пищевые добавки с клетчаткой, поскольку большинство пищевых добавок с клетчаткой представляют собой просто очищенную целлюлозу. Употребление цельных продуктов дает вам клетчатку и другие важные питательные вещества и минералы.

Достаточное ежедневное потребление клетчатки важно не только для того, чтобы помочь кишечнику функционировать, но и для обеспечения питательными веществами полезных бактерий в пищеварительном тракте.Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с многочисленными заболеваниями и состояниями, такими как рак толстой кишки, запоры, болезнь Крона, дивертикулит, болезни сердца, высокое кровяное давление, геморрой и варикозное расширение вен. Корректировка низкого потребления клетчатки в вашем рационе также может помочь вам добиться регулярного опорожнения кишечника, необходимого для оптимального здоровья.

Контроль веса и снижение тяги к еде с помощью волокна

Получение достаточного количества клетчатки каждый день поможет вам контролировать свой вес.
Когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, вы чувствуете сытость на более длительные периоды времени.
У вас не будет падений сахара в крови, из-за которых вы легко откажетесь от пристрастия к еде.
Если вы сделаете упор на клетчатку в своем рационе, вы также будете есть более питательную пищу.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Белый хлеб, макаронные изделия и полуфабрикаты содержат очень мало клетчатки. Цельнозерновые, фрукты и овощи содержат клетчатку и множество других важных питательных веществ. Эти продукты содержат меньше калорий, жиров и консервантов. Когда вы едите цельную пищу, богатую клетчаткой, вы худеете, получаете больше энергии и чувствуете себя более удовлетворенным после еды.Добавление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки каждый день.

Таблица пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукт	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы)
Миндаль	1 унция (23 ореха)	3,5
Яблоко с кожурой	1 средний	4,5
Фасоль запеченная, консервированная	1 стакан	10.0
Банан	1 средний	3,0
Ячмень, перловый, вареный	1 стакан	6,0
Черная фасоль, вареная	1 стакан	15,0
Хлопья отрубей	3/4 стакана	5,5
Хлеб ржаной	1 ломтик	2,0
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0
Брокколи вареная	1 чашка нарезки	5.0
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	3,5
Брюссельская капуста вареная	1 стакан	4,0
Морковь, сырая	1 средний	1,5
Цветная капуста, сырая	1 чашка нарезки	2,0
Семена чиа	1 унция	10,0
Горошек зеленый вареный	1 стакан	9.0
Чечевица вареная	1 стакан	15,5
Маффин с овсяными отрубями	1 средний	5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные	1 стакан	5,0
Оранжевый	1 средний	3,0
Картофель в кожуре, запеченный	1 средний	4,0
Груша	1 средний	5.5
Фисташки	1 унция (49 орехов)	3,0
Попкорн воздушный	3 чашки	3,5
Киноа, приготовленная	1 стакан	5,0
Малина	1 стакан	8,0
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	1 стакан	6,0
Горох колотый, вареный	1 стакан	16.0
Клубника	1 стакан	3,0
Ядра подсолнечника	1 унция	3,0
Кукуруза сладкая вареная	1 стакан	3,5
Зелень репы, отварная	1 стакан	5,0

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок

Ноты:

Один из лучших натуральных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон — псиллиум, приготовленный из измельченных семян подорожника.

При внесении изменений в свой рацион, чтобы включить больше продуктов из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки, просто добавляйте по несколько граммов за раз, чтобы ваш кишечник мог приспособиться. Немедленный переход с 15 граммов на 35 граммов может вызвать газы и вздутие живота. Лучшим подходом является постепенное повышение уровня клетчатки в течение двух недель.

Сколько клетчатки нам нужно в день?

Рекомендуемая дневная норма клетчатки для взрослых составляет от 25 до 35 граммов. Подсчитано, что большинство людей получают 15 граммов или меньше.

От 30 до 38 граммов клетчатки в день для мужчин.
От 21 до 25 граммов клетчатки в день для женщин.

Для здоровья кишечника важно наличие достаточного количества жидкости для нормальной работы кишечника. Каждая частица волокна поглощает жидкость в толстой кишке, что способствует регулярному движению в кишечнике, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости ежедневно.

Если вы обнаружите, что после нескольких недель употребления большего количества продуктов из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки у вас все еще не происходит ежедневного испражнения, подумайте о добавлении пищевых добавок с клетчаткой.Хотя предпочтительнее искать клетчатку в цельной пище, добавки могут помочь вам оставаться регулярными и поддерживать активность пищеварительной системы. По данным клиники Майо, ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой не вызывает долгосрочных вредных последствий. Если вы боретесь с расстройством пищеварения, таким как синдром раздраженного кишечника, это может быть вариантом в дополнение к изменению диеты.

Для достижения ежедневного опорожнения кишечника может потребоваться несколько недель, но награда будет в том, что шлаки и токсины будут выводиться из вашего организма, а не реабсорбироваться организмом.

Документы по связанным медицинским калькуляторам

Полный список публикаций по медицинским калькуляторам

Объяснение волокна

Чем больше мы узнаем о роли нижнего отдела кишечника в общем благополучии, тем больше осознаем важность диеты, богатой растворимой и нерастворимой клетчаткой.Сегодняшняя наука указывает на важность диеты с высоким содержанием клетчатки, но на самом деле мы просто не получаем ее в достаточном количестве. О содержании клетчатки в пище слишком часто забывают даже те, кто скрупулезно считает калории.

В то время как многие люди знают, что клетчатка важна, большинство мало что знают об этой важной диетической составляющей. Знаете ли вы, какую пользу для здоровья может принести клетчатка вашему телу и разуму? Знаете ли вы разницу между растворимыми и нерастворимыми волокнами? Знаете ли вы, одинаковое ли количество клетчатки в сушеных абрикосах и в свежих абрикосах? Если нет, просмотрите эту таблицу содержания клетчатки и узнайте, как выбор, который вы делаете каждый раз, когда вы едите, влияет на ваше здоровье.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

В самом упрощенном смысле растворимая клетчатка растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка — нет. Но то, как эти волокна разрушаются (или не разрушаются) внутри вашего тела, различается, и каждое из них приносит разную пользу для здоровья.

Нерастворимые волокна предотвращают запоры и составляют основу мягкого, объемного стула. Цельнозерновые продукты, темные листовые овощи, фрукты, орехи и семена содержат нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка, с другой стороны, при смешивании с жидкостью в пищеварительном тракте создает в кишечнике гелеобразную текстуру.Этот гель помогает замедлить пищеварение. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, и это одна из причин, почему клетчатка помогает поддерживать здоровый вес. Растворимая клетчатка также прикрепляется к частицам холестерина. По мере того, как растворимая клетчатка проходит через организм, она уносит с собой частицы, снижая общий уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

Растворимую клетчатку можно найти в луке, корне цикория, бананах, топинамбуре, овсе и овсянке, яблоках и клубнике, псиллиуме (метамуцил) и некоторых овощах.Эти продукты помогают размножаться здоровым бактериям, живущим в нижнем отделе кишечника, поскольку они подавляют производство вредных болезнетворных бактерий.

Сколько клетчатки я должен получать?

Дело в том, что большинство американцев не едят достаточное количество клетчатки. Врачи и другие эксперты в области здравоохранения рекомендуют от 25 до 35 граммов в день. Среднее потребление, к сожалению, составляет около 15 граммов в день. Сегодняшняя типичная западная диета состоит из высококалорийных обработанных продуктов с высоким содержанием жиров.Когда мы едим цельную пищу, богатую свежими фруктами и овощами, мы можем увеличить потребление клетчатки и получить множество преимуществ.

Диетическая альтернатива

Поскольку большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки, существует устойчивый рынок продуктов, богатых клетчаткой (например, хлопьев с клетчаткой или отрубями), а также пищевых добавок, богатых клетчаткой. В следующем списке растворимых и нерастворимых пищевых волокон указано, сколько именно продуктов содержится в разнообразных продуктах питания. Как вы заметите, большинство продуктов не содержат того высокого количества клетчатки, которое вы могли бы ожидать, поэтому получение достаточного количества клетчатки с помощью диетических средств требует искренней приверженности.Точное определение количества клетчатки в продуктах, которые вы едите, и отслеживание того, что вы потребляете, — это трудоемкий процесс. Скорее всего, вы обнаружите, что вам нужно включить в свой рацион значительно больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.

Если вы боитесь съедать каждый день несколько кусков хлеба, несколько чашек сырого лука и консервированных грибов, есть простая альтернатива. Пребиотин, добавка с пребиотической клетчаткой, содержит всю клетчатку, которая вам понадобится ежедневно.Он низкокалорийный, имеет умеренно сладкий вкус и может быть добавлен ко всему, от воды до хлопьев и не только. Поскольку он основан на растениях, он безопасен для веганов и вегетарианцев; есть также формула без глютена. Он даже входит в комплект для активного образа жизни.

Преимущества пребиотина помимо клетчатки

Помимо того факта, что пребиотин содержит всю необходимую вам клетчатку, он также способствует росту полезных кишечных бактерий. Было доказано, что здоровый баланс хороших и вредных бактерий приносит пользу организму по-разному: улучшает иммунную систему, упрощает контроль веса, облегчает желудочно-кишечные проблемы, улучшает психическое здоровье и многое другое.

Хотя многие люди связывают полезные кишечные бактерии с пробиотиками, пребиотики могут быть более полезными. Пребиотики, в отличие от пробиотиков, удобряют полезные бактерии, которые у вас уже есть в кишечнике. С другой стороны, пробиотики — это хорошие бактерии, которые вы можете добавить в свой организм. Когда вы потребляете пробиотики, вы никогда не знаете точно, сколько хороших бактерий попадает в ваш кишечник, потому что они могут быть уничтожены теплом и желудочной кислотой. Вы также не знаете, нужен ли вам штамм бактерий, который вы потребляете.С пребиотиками вам не о чем беспокоиться — то, что вы потребляете, принесет множество преимуществ для здоровья.

Вы можете узнать больше о многих преимуществах для здоровья добавления пребиотина в свой ежедневный рацион здесь.

А пока используйте кнопки в верхней части экрана, чтобы просмотреть таблицы продуктов с растворимой и нерастворимой клетчаткой и узнать, сколько клетчатки вы получаете каждый день.

Лучшие 25 пищевых продуктов с нерастворимой клетчаткой и сравнение с растворимой клетчаткой

Клетчатка определяется как «диетический материал, содержащий такие вещества, как целлюлоза, лигнин и пектин, которые устойчивы к действию пищеварительных ферментов.Другими словами, клетчатка — это вещество, содержащееся в растительной пище (углеводах), которое не метаболизируется в желудке и кишечнике, а проходит через желудочно-кишечный тракт и составляет часть стула.

В «Руководстве по питанию для американцев» говорится, что взрослые должны стремиться получать около 14 граммов клетчатки каждый день на каждые 1000 потребляемых калорий. К сожалению, по оценкам, средний американец в большинстве дней потребляет только половину рекомендуемого количества пищевых волокон — из-за употребления большого количества обработанных пищевых продуктов и рафинированного зерна, а также недостаточного употребления овощей, фруктов, бобовых и т. Д.

Почему так важно есть продукты с высоким содержанием клетчатки? Нерастворимая и растворимая клетчатка обладают уникальными преимуществами. Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор, очищает желудочно-кишечный тракт и даже помогает защитить от серьезных проблем, таких как колоректальный рак.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Существует два основных типа пищевых волокон:

Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде и остается нетронутой и непереваренной. Нерастворимая клетчатка может помочь ускорить прохождение пищи через желудок и кишечник.Он также увеличивает объем стула и помогает облегчить запор.
Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, удерживает воду и образует гелеобразное вещество в толстой кишке. Он замедляет пищеварение и всасывание питательных веществ из желудка и кишечника.

Какие продукты содержат большое количество нерастворимой клетчатки? Некоторые примеры включают: пшеничные отруби, многие виды овощей, орехи и семена, картофель, фрукты с кожурой, бобовые и цельнозерновые. На самом деле в различных продуктах содержится несколько различных типов нерастворимых волокон, некоторые из которых включают волокна целлюлозы и лигнина.

Польза для здоровья

1. Помогает предотвратить и лечить запоры

Одна из основных задач нерастворимой клетчатки — обеспечить объем кишечника и сформировать стул, что приводит к регулярному испражнению и уменьшению запоров. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, как растворимая, поэтому она помогает перемещать материал через толстую кишку, увеличивая объем стула.

2. Замедляет всасывание углеводов / сахара

Хотя клетчатка содержится в углеводной пище, она не повышает уровень сахара в крови; на самом деле он помогает замедлить всасывание сахара из углеводов, что полезно для стабилизации уровня сахара в крови.

Диета с высоким содержанием обоих типов клетчатки имеет и другие преимущества для метаболизма и здоровья, такие как защита от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и метаболического синдрома.

3. Помогает контролировать аппетит и вес

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, может помочь вам почувствовать сытость и сохранить чувство удовлетворения между приемами пищи. Нерастворимая клетчатка также технически не является источником калорий, поскольку она не переваривается и остается нетронутой после употребления.

4.Может помочь предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как дивертикулез и геморрой.

Нерастворимая клетчатка помогает ускорить перемещение и переработку отходов в пищеварительной системе, поэтому она полезна для регулярного опорожнения кишечника. Это также может помочь предотвратить закупорку желудочно-кишечного тракта и перенапряжение, которые сопровождают запор, что может привести к таким проблемам, как геморрой.

Кроме того, нерастворимая клетчатка помогает абсорбировать и выводить побочные продукты и канцерогены из кишечника, снижая вероятность развития таких проблем, как СИБР, дивертикулез и т. Д.

4. Может снизить риск развития колоректального рака

Исследования показали, что более высокое общее потребление пищевых волокон связано со значительным снижением риска развития колоректального рака. Две группы продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, цельные зерна злаков и цельные кусочки фруктов, как было показано, особенно защищают от образования рака толстой кишки.

Исследователи полагают, что повышенное потребление клетчатки может иметь эффект борьбы с раком, поскольку приводит к снижению фекальных канцерогенов, сокращению времени прохождения и бактериальной ферментации клетчатки до короткоцепочечных жирных кислот, обладающих антиканцерогенными свойствами.

Полезна ли нерастворимая клетчатка при СРК? Это зависит от типа СРК, его личных «триггеров», связанных с едой, и конкретных симптомов человека, например, от того, склонен ли он чаще бороться с диареей или запором.

Нерастворимая клетчатка и растворимая клетчатка

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой? И вам нужна растворимая или нерастворимая клетчатка, или и то, и другое?

Многие пищевые продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, и оба типа клетчатки являются важными составляющими здорового питания, поскольку доказано, что оба они помогают контролировать аппетит, контролировать вес, пищеварение, опорожнение кишечника, баланс холестерина и т. Д.

Растворимая клетчатка предназначена для образования геля в пищеварительной системе. Он помогает связываться с жирными кислотами, что полезно для поддержания здорового уровня холестерина и здоровья сердца. Растворимая клетчатка также продлевает опорожнение желудка, что улучшает усвоение питательных веществ, обеспечивает чувство сытости после еды и контролирует чувство голода. Растворимая клетчатка также может регулировать уровень сахара в крови, помогая предотвратить скачки сахара в крови и риск возникновения таких проблем, как инсулинорезистентность или диабет.

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как фасоль, бобовые, овес, ячмень, ягоды и некоторые овощи, многие из которых также содержат нерастворимую клетчатку.

Что лучше при запоре, растворимая или нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка обычно лучше предотвращает запор, хотя оба типа клетчатки могут быть полезны для регулярного употребления пищи и отсутствия проблем с пищеварением.

Нерастворимая клетчатка не ферментируется в кишечнике, но растворимая клетчатка ферментируется в желудке, что может привести к вздутию живота и газам. Растворимая клетчатка переваривается бактериями в толстом кишечнике, которые в конечном итоге выделяют газ, что иногда вызывает сильный метеоризм при соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки.С другой стороны, нерастворимая клетчатка остается нетронутой при прохождении через желудочно-кишечный тракт, что помогает при запорах, а также имеет тенденцию выделять меньше газов.

Вот почему диета с очень высоким содержанием клетчатки может иногда усугублять симптомы СРК, хотя это зависит от человека. Поскольку каждый человек по-разному реагирует на различные продукты, содержащие клетчатку, важно постепенно увеличивать количество этих продуктов в рационе, а также пить много воды.

Может быть, вам интересно, какой тип клетчатки содержится в ваших любимых продуктах? Давайте рассмотрим несколько примеров:

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевица, горох, а также некоторые фрукты и овощи.
Являются ли бананы растворимой или нерастворимой клетчаткой? Бананы содержат около 2–3 граммов клетчатки, большая часть которой нерастворима, хотя она содержит оба типа клетчатки.
Рис растворимая или нерастворимая клетчатка? В стакане коричневого риса содержится около 3–4 граммов клетчатки, почти все из которых нерастворимы.
Являются ли шпинат и салат растворимой или нерастворимой клетчаткой? Темно-листовая зелень — отличный источник нерастворимой клетчатки. Одна чашка вареного шпината содержит около 6 граммов клетчатки, около 5 из которых — нерастворимые.

25 лучших продуктов с нерастворимой клетчаткой

Ниже приведены некоторые из самых популярных продуктов с нерастворимой клетчаткой:

Пшеничные отруби и зародыши пшеницы
Овсяные отруби
Фасоль, чечевица и бобовые всех видов (почки, черный, гарбанзо, эдамаме , колотый горох, лима, темно-синий, белый и т. д.)
Ягоды, включая ежевику, чернику, малину, клубнику и т. д.
Цельнозерновые, особенно ячмень, киноа, сорго, просо, амарант, овсянку и рожь
Репа
Зеленый горошек
Бамия
Шпинат
Редис
Брюква
Кокос (тертые хлопья или мука)
Какао
Яблоки с кожурой
Груши с кожицей
Семена льна
Авокадо (авокадо во Флориде более чем Калифорнийские авокадо)
Семечки подсолнечника
Картофель и сладкий картофель
Сушеные абрикосы, чернослив, изюм, финики и инжир
Миндаль
Грецкие орехи
100% цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
Маракуйя
Попкорн

Варианты добавок и дозировка

Сколько нерастворимой клетчатки вы должны получать каждый день? В настоящее время не существует рекомендуемой суточной нормы строго нерастворимой клетчатки, а скорее всего клетчатки.Рекомендуемая доза общей клетчатки (растворимая и нерастворимая в сочетании) для взрослых в возрасте 50 лет и младше составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин.

Взрослые старше 50 могут бороться с несварением желудка, если потребляют слишком много клетчатки, поэтому рекомендуется около 30 граммов для мужчин и от 20 до 25 граммов для женщин в день, хотя есть больше — неплохая вещь, если это не вызывает никаких проблем. .

На этикетках пищевых продуктов обычно указано общее количество клетчатки на порцию, а не только граммы нерастворимой клетчатки.Это может затруднить определение точного количества каждого типа клетчатки, которую вы потребляете, однако реальной целью должно быть употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки, а не зацикливание на цифрах.

Хотя идеально получать клетчатку из цельных продуктов, пищевые добавки с клетчаткой — это вариант для людей, которым полезно получать еще больше нерастворимой клетчатки, например, для предотвращения запоров. В виде добавок клетчатка извлекается из натуральных источников, таких как шелуха подорожника, для получения концентрированной дозы.Каждый волокнистый продукт имеет разную силу, поэтому всегда внимательно следуйте инструкциям, начиная с более низкой дозы и увеличивая при необходимости, при этом запивая большим количеством воды.

Если у вас диарея, имейте в виду, что вам лучше принимать добавку с растворимой клетчаткой, чем с добавкой, содержащей нерастворимую клетчатку.

Риски и побочные эффекты

Нерастворимая клетчатка когда-либо вредна для вас? Если вы склонны к диарее или жидкому стулу, возможно, из-за воспалительного заболевания кишечника или СРК, употребление большого количества нерастворимой клетчатки потенциально может вызвать у вас дискомфорт и ухудшить симптомы.Соблюдайте осторожность при увеличении потребления нерастворимой клетчатки, если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена.

Если вы измените свой рацион, включив в него больше продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, а затем заметите жидкий стул или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, рекомендуется сократить количество потребляемой клетчатки и также сообщить об этом своему врачу. чтобы получить их совет. Вы также можете следовать элиминационной диете, чтобы определить, какие типы продуктов с высоким содержанием клетчатки или FODMAP являются для вас проблематичными.

Вы также должны пить много воды при диете с высоким содержанием клетчатки, поскольку вода помогает клетчатке правильно выполнять свою работу.

Читать дальше: Лучшие продукты из кето-волокон и зачем они вам нужны

Приложение E-3.2 | health.gov

Загрузить PDF — 529 КБ

Вопросы исследования

(1) Каков вклад цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей и других групп продуктов питания в (а) общее потребление клетчатки и (б) общее потребление питательных веществ в моделях питания Министерства сельского хозяйства США?

(2) Каков вклад фруктов и овощей в текущее потребление питательных веществ (акцент на проблемных питательных веществах, включая клетчатку)?

Фон

Примечание. См. Приложение E3 к отчету DGAC.1, Modeling Analysis: Adequity of USDA Food Patterns для получения дополнительной справочной информации о разработке моделей питания USDA.

Модели питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) предназначены для представления типов и количества продуктов, которые обеспечат достаточное количество питательных веществ для выполнения рекомендаций IOM по питательным веществам и рекомендаций по питанию для американцев в пределах потребности в калориях. Они обновляются каждые пять лет в ходе обсуждений Консультативного комитета по диетическим рекомендациям и представляются Комитету для оценки того, насколько хорошо эти шаблоны соответствуют поставленным целям.В рамках обновления рекомендованные количества для каждой группы продуктов питания могут быть изменены для достижения всех или большей части указанных целей.

Модели питания создаются на 12 уровнях энергии. Каждому уровню назначаются целевые уровни питательных веществ для одной или нескольких возрастно-гендерных групп, для которых уровень энергии является подходящим, на основе уравнений расчетной потребности в энергии IOM.

Модели не отражают фактическое потребление американцами каждой группы продуктов питания. Рекомендуемые количества для каждой группы продуктов питания могут быть больше или меньше, чем обычно потребляются, так что общая структура позволяет достичь целей по питанию и другим целям.Тем не менее, рекомендуемые количества для каждой группы продуктов сравниваются с обычными диетическими моделями потребления американцев и сохраняются в широком диапазоне потребления для американцев (между 5 ^-м и 95 ^-м процентилями потребления).

Кроме того, модели не отражают форму, в которой обычно потребляются продукты. В каждой группе выбор продуктов питания представлен богатыми питательными веществами формами продуктов, такими как обезжиренное молоко для любого жидкого молока, нежирная говядина для всей говядины и готовые к употреблению злаки с низким содержанием добавленных сахаров для всех готовых продуктов. есть крупы.

Методы

Определите количество каждого анализируемого питательного вещества для общей структуры, поступающей от каждой пищевой группы и подгруппы.
Питательные вещества, включенные в анализ моделей питания Министерства сельского хозяйства США на соответствие требованиям, перечислены в таблице 1. Для целей настоящего отчета для оценки была выбрана подгруппа питательных веществ, представляющих интерес для DGAC. К ним относятся общее количество пищевых волокон, кальций, витамин D, калий, натрий, насыщенные жирные кислоты и энергия.

Таблица 1. Питательные вещества включены в анализ структуры питания.

Витамины	Минералы	Макроэлементы	Жиры и жирные кислоты
Витамин А * Витамин E Витамин D Витамин C Тиамин Рибофлавин Ниацин Витамин B-6 Витамин B-12 Холин Витамин К Всего фолатов **	Кальций Утюг Магний Марганец фосфор Калий Натрий цинк Медь Селен	Энергия Белок Всего липидов (жиров) Углеводы Клетчатка, общая диетическая	Холестерин Насыщенные жиры Мононенасыщенные кислоты жирные кислоты Полиненасыщенные жирные кислоты 18: 2 Линолевая кислота 18: 3 линоленовая кислота EPA DHA

Витамины

Минералы

Макроэлементы

Жиры и жирные кислоты

Витамин А *

Витамин E

Витамин D

Витамин C

Тиамин

Рибофлавин

Ниацин

Витамин B-6

Витамин B-12

Холин

Витамин К

Всего фолатов **

Кальций

Утюг

Магний

Марганец

фосфор

Калий

Натрий

цинк

Медь

Селен

Энергия

Белок

Всего липидов (жиров)

Углеводы

Клетчатка, общая диетическая

Холестерин

Насыщенные жиры

Мононенасыщенные кислоты

жирные кислоты

Полиненасыщенные

жирные кислоты

18: 2 Линолевая кислота

18: 3 линоленовая кислота

EPA

DHA

* Включает каротиноиды провитамина А, измеренные в мкг RAE

** измеряется в мкг DFE

Было подсчитано количество каждого питательного вещества из каждой пищевой группы в каждой из 12 моделей.Затем это количество было разделено на общее количество этого питательного вещества в каждом образце, чтобы определить процент от общего количества питательного вещества, приходящийся на каждую пищевую группу или подгруппу. Группы и подгруппы продуктов питания в схемах перечислены в Таблице 2.

Таблица 2. Продовольственные группы, подгруппы и дополнительные компоненты в моделях питания USDA.

Продовольственная группа	Подгруппы
Молочная
Фрукты
Овощи	Темно-зеленый, красный / оранжевый, крахмалистый, фасоль и горох, прочие
Зерна	Очищенная целиком
Протеиновые продукты	Мясо, птица, морепродукты с высоким содержанием жирных кислот N-3, морепродукты с низким содержанием жирных кислот n-3, яйца, орехи и семена, соевые продукты (включая тофу)
Масла
Твердые жиры
Добавленные сахара

Обобщите данные и отметьте различия между шаблонами

Процент общего потребления от каждой пищевой группы, подгруппы и компонента структуры питания (т.е., масла, твердые жиры, добавленные сахара) для выбранных питательных веществ при всех 12 уровнях калорийности усредняли. Был рассчитан средний процентный вклад в каждое общее количество питательных веществ из каждой группы продуктов питания, и для некоторых конкретных источников пищи по кластерам элементов были определены и зарегистрированы.

Рассчитайте потребление фруктов и овощей в процентах от рекомендаций.
Чтобы ответить на второй вопрос, было рассчитано фактическое потребление фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого уровня потребления для каждой возрастной / половой группы.Это обеспечивало пропорцию, которую можно использовать при оценке поступления питательных веществ по количеству потребления.
Оценить количество клетчатки и калия в потребленных фруктах и овощах. Сравните предполагаемое количество фруктов и овощей с общим потреблением питательных веществ, чтобы найти процентный вклад.
Используйте соотношение между фактическим и рекомендуемым потреблением фруктов и овощей, чтобы оценить вклад клетчатки и калия из фруктов и овощей в потребляемых количествах.Фрукты и овощи мало способствуют усвоению кальция и витамина D даже при потреблении в рекомендуемых количествах (см. Таблицу 3). Таким образом, в этот расчет были включены только калий и клетчатка.

Результаты

Вклад питательных веществ в каждую группу продуктов питания в моделях питания USDA

Большинство питательных веществ (например, пищевые волокна, калий и натрий) обеспечиваются в значительных количествах несколькими группами пищевых продуктов, в то время как другие питательные вещества (например, кальций и витамин D) являются источниками нескольких групп пищевых продуктов, но есть одна группа пищевых продуктов, которая является преобладающим источником.Вклад каждой группы продуктов питания и компонента структуры питания (т.е. масла, твердые жиры, добавленные сахара) в общее количество энергии и выбранных питательных веществ в структуре, усредненный по 12 уровням энергии, показан в таблице 3. Вклад каждого подгруппа в группах растительных и белковых продуктов представлена в таблице 4.

Процентный вклад каждого нутриента зависит от (1) количества нутриента в продуктах внутри группы и (2) количества пищевой группы в моделях.Группы и подгруппы продуктов, включенные в схемы в больших количествах, вероятно, внесут больше, чем те, которые включены в меньшие количества. Это также верно для вкладов отдельных продуктов (кластеров предметов) в каждой группе. Кластеры предметов, которые представляют большую часть пищевой группы, поскольку они потребляются чаще, могут вносить больше питательных веществ, чем те, которые составляют меньшую долю от среднего показателя группы из-за ограниченного потребления. Пропорциональный состав каждой пищевой группы по кластерам позиций здесь не представлен, но доступен в таблице E3.1.A2 в дополнительных материалах к отчету о моделировании моделей питания Министерства сельского хозяйства США (Приложение E3.1 к отчету DGAC).

Таблица 3. Процентный вклад каждой пищевой группы и пищевого компонента в выбранные итоговые количества питательных веществ в моделях питания USDA. Питательные вещества включают питательные вещества, имеющие значение для общественного здравоохранения, дефицит питательных веществ и дополнительные питательные вещества, представляющие интерес. Отображается как процент от общего количества в шаблоне, усредненный по шаблонам для всех уровней калорий.

Продовольственная группа	Энергия	Пищевые волокна	Кальций	Витамин D	Калий	Натрий	Обжитый жир	Белок	Утюг	Фолиевая кислота	Магний	Витамин А *	MUFA **	ПНЖК **
	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего
Фрукты	9%	16%	3%	0%	17%	0%	1%	2%	4%	6%	10%	3%	0%	1%
Овощи	13%	38%	7%	0%	36%	6%	3%	10%	19%	23%	23%	34%	7%	4%
Цельнозерновые	15%	32%	12%	8%	10%	16%	5%	12%	42%	35%	29%	16%	4%	8%
Рафинированное зерно	13%	9%	7%	1%	3%	18%	5%	9%	20%	27%	7%	4%	5%	5%
Протеиновые продукты	14%	3%	3%	25%	13%	24%	20%	38%	13%	5%	14%	7%	22%	13%
Молочная	11%	2%	67%	64%	21%	33%	9%	28%	2%	4%	17%	32%	3%	1%
Масла	12%	0%	0%	0%	0%	0%	21%	0%	0%	0%	0%	1%	36%	58%
Твердые жиры	7%	0%	0%	2%	0%	2%	36%	0%	0%	0%	0%	3%	21%	10%
Добавленные сахара	6%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%

* Включает каротиноиды провитамина А;

** MUFA = мононенасыщенные жирные кислоты; ПНЖК = полиненасыщенные жирные кислоты

Таблица 4. Процентный вклад подгрупп растительных и белковых продуктов в выбранные общие количества питательных веществ в моделях питания USDA. Отображается как процент от общего количества в шаблоне, усредненный по шаблонам для всех уровней калорий.

Продовольственная группа	Энергия	Пищевые волокна	Кальций	Витамин D	Калий	Натрий	Насыщенные жиры
	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего
Овощи:	13%	38%	7%	0%	36%	6%	3%
-Темно-зеленый	0%	3%	1%	0%	3%	1%	0%
-Красно-оранжевый	2%	7%	1%	0%	10%	1%	0%
-Фасоль и горох	3%	12%	1%	0%	5%	0%	0%
-Красочный	7%	10%	1%	0%	13%	3%	2%
-прочие	1%	6%	2%	0%	5%	1%	1%
Белковые продукты:	14%	3%	3%	25%	13%	24%	20%
-Мясо	4%	0%	0%	2%	5%	10%	7%
-Птица	4%	0%	0%	1%	3%	5%	4%
— Морепродукты	2%	0%	1%	16%	3%	6%	1%
-Орехи / семена	2%	3%	1%	0%	2%	1%	3%
-Яйца	2%	0%	1%	6%	1%	1%	4%
-Соевые изделия	0%	0%	0%	2%	0%	0%	0%

Пищевые волокна: Овощи (38%) и цельнозерновые (32%) обеспечивают наибольшее количество клетчатки в структуре питания Министерства сельского хозяйства США.В группе овощей подгруппы фасоли, гороха и крахмалистых овощей обеспечивают наибольшее количество клетчатки, 12% и 10% от общего количества клетчатки, соответственно. Фрукты (16%) также содержат значительное количество клетчатки, а очищенные зерна составляют около 10% от общего количества клетчатки в узорах. Небольшое количество клетчатки, поступающей от Dairy Group (2%), поступает из ингредиентов, используемых в производстве мороженого и сыра, вероятно, жевательной резинки. Небольшое количество протеина (3%) приходится на орехи и семена.

Кальций: Как и следовало ожидать, большая часть кальция в образцах поступает из молочной группы (67%). Цельнозерновые (12%), очищенные зерна (7%) и овощи (7%) также вносят свой вклад в общий кальций в образцах, в то время как фрукты и белковые продукты составляют небольшой процент от общего количества (3%). Кальций в цельнозерновых продуктах поступает из различных источников (данные не показаны): готовые к употреблению злаки, обогащенные кальцием (Cheerios, кукурузные хлопья), необогащенные вареные овсяные хлопья и готовые к употреблению злаки (измельченная пшеница), цельнозерновой быстрый хлеб (блины), коммерческий цельнозерновой хлеб и английские кексы из цельной пшеницы.Быстрый хлеб, хлеб и кексы могут включать молоко в качестве ингредиента. См. Примечание о кальции в конце этого документа для получения более подробной информации об источниках кальция в группе овощей.

Витамин D: Опять же, большая часть витамина D в образцах поступает из молочной группы (64%), а большая часть остального — из Protein Foods. Морепродукты составляют 16% от общего количества витамина D, яйца (6%) и другие подгруппы протеиновых продуктов дают небольшие количества. Цельные и рафинированные зерна также вносят небольшие количества обогащенных готовых к употреблению злаков.

Калий: Большинство пищевых групп вносят вклад в общее содержание калия в образцах. Наибольший процент составляют овощи (36%), затем молочные продукты (21%), фрукты (17%), белковые продукты (13%) и цельнозерновые продукты (10%). В группах протеиновых продуктов и цельнозерновых продуктов небольшое количество калия вносят многие подгруппы или отдельные продукты.

Натрий: Структура питания состоит из продуктов, богатых питательными веществами. Для этой цели продукты, приготовленные без добавления соли, считаются богатыми питательными веществами, и в них гораздо меньше натрия, чем если бы они включали продукты в их обычно потребляемых (соленых) формах.* Например, общее количество натрия в структуре 2000 калорий составляет около 1750 мг. Таким образом, натрий в нынешних пищевых моделях поступает в основном из продуктов с естественным содержанием натрия, молочных продуктов (33%) и белковых продуктов (24%), а также продуктов, в которых добавленная соль является необходимым компонентом продукта, например хлеба и выпечки. товары в группах рафинированного (18%) и цельного (16%) зерна. В то время как овощи в их питательных формах содержат только 6% от общего количества натрия, в обычно потребляемых формах овощи, вероятно, будут содержать намного больше натрия.Например, фасоль и горох в этих схемах содержат только 3 мг натрия на чашку (приготовленную), но фасоль и горох, как правило, потребляемые, могут содержать более 600 мг на чашку.

* (См. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2010 г., Приложение E-3 [PDF — 4,61 МБ], где указаны количества натрия из анализа моделирования структуры питания «Типичный выбор» Структуры питания, в котором были выбраны продукты в их наиболее потребляемых формах. )

Насыщенные жиры: Как и натрий, насыщенные жиры в образцах намного ниже, чем обычно потребляемые.В каждой пищевой группе продукты выбираются с наименьшим содержанием жира или с наименьшим содержанием жира. Таким образом, большая часть насыщенных жиров в образцах состоит из твердых жиров (36%) и масел (21%). Protein Foods содержит 20% насыщенных жиров, из которых 7% — мясо, по 4% — яйца и птица, 3% — орехи и семена и 1% — морепродукты. Молочные продукты составляют 9%, а цельнозерновые и рафинированные — по 5%. Твердые жиры не считаются важными в схемах. Они включены для балансировки калорий и позволяют добавлять некоторые жиры или выбирать группы продуктов с более высоким содержанием жиров.Категория масел считается незаменимой, поскольку она обеспечивает большинство незаменимых жирных кислот и витамина Е.

Вклад фруктов и овощей в фактически потребленные количества питательных веществ

Среднее потребление фруктов и овощей для каждой возрастной / половой группы было определено из WWEIA 2007-10. Был рассчитан процент, который представляет собой это потребление от рекомендуемого потребления в схемах питания Министерства сельского хозяйства США. Эти проценты, показанные в таблице 6, варьируются от 43% (мужчины от 14 до 18) до 90% (женщины от 51 до 70) рекомендованного потребления овощей и от 45% (мужчины и женщины от 19 до 30) до 150% (мужчины и женщины от 1 до 3) рекомендуемых приемов фруктов.

Таблица 5. Среднее потребление фруктов и овощей по возрастным / половым группам, из WWEIA NHANES 2007-10, количество в моделях питания USDA, подходящих для каждой возрастной / половой группы, и поступления в процентах от количества в моделях питания.

Возрастная / половая группа	Схема питания	Среднее потребление овощей	Количество овощей в структуре питания	Потребление овощей в% от объема питания	Среднее потребление фруктов	Количество фруктов в структуре питания	Потребление фруктов в% от количества продуктов питания
		чашка экв	чашка экв	%	чашка экв	чашка экв	%
Самцы
от 1 до 3	1000	0.7	1	70%	1,5	1	150%
от 4 до 8	1400	0,8	1,5	53%	1,2	1.5	80%
9–13	1800	1,1	2,5	44%	1,1	1,5	73%
14–18	2200	1.3	3	43%	1	2	50%
19–30	2400	1,7	3	57%	0,9	2	45%
от 31 до 50	2200	1.9	3	63%	0,9	2	45%
от 51 до 70	2000	1,9	2,5	76%	1,2	2	60%
71+	2000	1.7	2,5	68%	1,4	2	70%
женщины
от 1 до 3	1000	0,7	1	70%	1.5	1	150%
от 4 до 8	1200	0,8	1,5	53%	1,2	1	120%
9–13	1600	1	2	50%	1.1	1,5	73%
14–18	1800	1,1	2,5	44%	0,8	1,5	53%
19–30	2000	1.4	2,5	56%	0,9	2	45%
от 31 до 50	1800	1,6	2,5	64%	0,9	1.5	60%
от 51 до 70	1600	1,8	2	90%	1,2	1,5	80%
71+	1600	1.5	2	75%	1,3	1,5	87%

Содержание клетчатки и калия и вклад от фактического потребления фруктов и овощей были затем оценены с использованием этого процента от рекомендуемого потребления.

Таблицы 6 и 7 показывают содержание клетчатки и калия в рекомендуемых количествах фруктов и овощей в каждой структуре питания, среднее общее потребление для каждой возрастной / половой группы, расчетные количества из фруктов и овощей, а также расчетный процент от общего количества клетчатки и поступление калия из фруктов и овощей.Расчетное потребление клетчатки из фруктов и овощей варьировалось от 5,4 (мужчины и женщины от 4 до 8) до 10,3 (мужчины от 51 до 70) граммов в день. Эти поступления составляют от 42% (от 4 до 8 мужчин) до 65% (от 1 до 3 женщин) от общего потребления клетчатки. Расчетное потребление калия из фруктов и овощей колебалось от 743 (мужчины и женщины от 4 до 8) до 1262 (мужчины от 51 до 70) миллиграммов в день. Эти поступления составляют от 33% (мужчины от 4 до 8) до 48% (женщины старше 51 года) от общего потребления калия.

Таблица 6. Клетчатка из фруктов и овощей в структуре питания Министерства сельского хозяйства США и оценочное потребление клетчатки из фруктов и овощей.

Возрастная / половая группа	Волокно из овощей в моделях питания USDA	Клетчатка из фруктов в моделях питания USDA	Среднее фактическое потребление клетчатки (NHANES 2007-10)	Расчетное потребление клетчатки из овощей *	Расчетное потребление клетчатки из фруктов *	Расчетное потребление клетчатки из фруктов + овощей	% от общего потребления клетчатки из фруктов + овощей
	г / сутки	г / сутки	г / сутки	г / сутки	г / сутки	г / сутки	%
Самцы
от 1 до 3	4	2.3	10,3	3	3,5	6,3	61%
от 4 до 8	5	3,4	12,8	3	2,7	5.4	42%
9–13	10	3,4	14,5	4	2,5	6,9	48%
14–18	12	4.5	15,5	5	2,3	7,5	48%
19–30	12	4,5	17,3	7	2,0	8.8	51%
от 31 до 50	12	4,5	19	8	2,0	9,6	51%
от 51 до 70	10	4.5	18,3	8	2,7	10,3	56%
71+	10	4,5	17	7	3,2	10.0	59%
женщины
от 1 до 3	4	2,3	9,6	3	3,5	6,3	65%
от 4 до 8	5	2.3	12,2	3	2,8	5,4	44%
9–13	8	3,4	13,5	4	2,5	6.5	48%
14–18	10	3,4	12,6	4	1,8	6,2	49%
19–30	10	4.5	13,4	6	2,0	7,6	57%
от 31 до 50	10	3,4	14,9	6	2,0	8.4	57%
от 51 до 70	8	3,4	15,8	7	2,7	9,9	63%
71+	8	3.4	14,5	6	2,9	8,9	62%

* Потребление фруктов или овощей в процентах от рекомендации x г клетчатки от рекомендуемого количества фруктов или овощей в схемах питания

Источник: Что мы едим в Америке, NHANES 2007-10

Таблица 7. Калий из фруктов и овощей в структуре питания Министерства сельского хозяйства США и оценочное потребление калия из фруктов и овощей.

Возрастная / половая группа	Калий из овощей в моделях питания USDA	Калий из фруктов в моделях питания USDA	Среднее фактическое потребление калия (NHANES 2007-10)	Расчетное потребление калия из овощей *	Расчетное потребление калия из фруктов *	Расчетное потребление калия из фруктов и овощей	% от общего потребления калия из фруктов + овощей
	мг / день	мг / день	мг / день	мг / день	мг / день	мг / день	%
Самцы
от 1 до 3	468	311	2039	328	467	794	39%
от 4 до 8	693	467	2108	370	374	743	35%
9–13	1169	467	2335	514	342	857	37%
14–18	1407	623	2756	610	312	921	33%
19–30	1407	623	2925	797	280	1078	37%
от 31 до 50	407	623	3240	891	280	1171	36%
от 51 до 70	1169	623	3135	888	374	1262	40%
71+	1169	623	2750	795	436	1231	45%
женщины
от 1 до 3	468	311	1964	328	467	794	40%
от 4 до 8	693	311	1985	370	373	743	37%
9–13	916	467	2042	458	342	800	39%
14–18	1169	467	1927	514	249	763	40%
19–30	1169	623	2132	655	280	935	44%
от 31 до 50	1169	467	2358	748	280	1028	44%
от 51 до 70	916	467	2493	824	374	1198	48%
71+	916	467	2252	687	405	1092	48%

* Потребление фруктов или овощей в процентах от рекомендации x мг калия от рекомендуемого количества фруктов или овощей в схемах питания.

Источник: Что мы едим в Америке, NHANES 2007-10

Оценки потребления клетчатки и калия из фруктов и овощей показывают, что значительная часть общего потребления обоих поступает из фруктов и овощей. От 40% до 65% всей клетчатки и от одной трети до половины общего потребления калия приходится на фрукты и овощи вместе взятые. Однако эти пропорции основаны на общем низком уровне потребления. Как для клетчатки, так и для калия общее потребление намного ниже, чем в моделях питания Министерства сельского хозяйства США.В таблице 8 показано потребление клетчатки и калия из фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого потребления этих питательных веществ.

Таблица 8. Расчетное потребление клетчатки и калия из фруктов и овощей в процентах от рекомендованного количества по возрастным / половым группам.

Возрастная / половая группа	Расчетное потребление клетчатки из фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого потребления	Расчетное потребление калия из фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого потребления
Самцы
от 1 до 3	45%	26%
от 4 до 8	27%	20%
9–13	28%	19%
14–18	24%	20%
19–30	26%	23%
от 31 до 50	31%	25%
от 51 до 70	37%	27%
71+	36%	26%
женщины
от 1 до 3	45%	26%
от 4 до 8	32%	20%
9–13	30%	18%
14–18	25%	16%
19–30	27%	20%
от 31 до 50	34%	22%
от 51 до 70	45%	25%
71+	41%	23%

Сводка:

В моделях питания USDA каждая группа продуктов вносит свой вклад в ряд питательных веществ в различных количествах.Процент общего внесения каждого питательного вещества зависит от количества питательного вещества в продуктах внутри группы и количества этих продуктов в образцах. Группы продуктов с большим количеством в структуре, а также группы с более высоким уровнем питательного вещества в группе, вероятно, внесут больше, чем группы с меньшим количеством в структуре. Наибольший процент от общего количества клетчатки приходится на овощи (38%) и цельнозерновые продукты (32%). Большая часть кальция (67%) и витамина D (64%) поступает из группы молочных продуктов, а гораздо меньшие количества — из других групп продуктов.Калий содержится во всех группах продуктов питания, в основном из овощей (36%), молочных продуктов (21%) и фруктов (17%). Наибольшее количество натрия в образцах поступает из групп молочных продуктов (33%) и белковых продуктов (24%), потому что эти группы продуктов содержат больше всего натрия. Большая часть насыщенных жиров состоит из твердых жиров (36%) и масел (21%), потому что продукты, представляющие каждую группу пищевых продуктов, имеют богатую питательными веществами (постную или обезжиренную) форму.

Оценки потребления клетчатки и калия из фруктов и овощей показывают, что значительная часть общего потребления обоих поступает из фруктов и овощей.Однако эти пропорции основаны на общем низком уровне потребления. Как для клетчатки, так и для калия общее потребление намного ниже, чем в моделях питания Министерства сельского хозяйства США.

ПРИМЕЧАНИЕ. Кальций в овощной группе:

Лучшими овощными источниками кальция на чашку эквивалента являются кактус (245 мг на чашку эквивалента), чеснок (245 мг на чашку эквивалента), коровий горох (245 мг на чашку эквивалента), зелень репы (217 мг на чашку эквивалента), вареный шпинат. (203 мг на чашку экв.), Зелень капусты (183 мг на чашку экв.) И соевые бобы (179 мг на чашку экв.).Вклад определенного овоща в кальций в моделях питания USDA зависит не только от содержания в нем кальция, но и от доли подгруппы, которую он представляет, и количества подгруппы, включенной в образец. Исходя из этого, наибольший вклад в кальций в структуре калорийности 2000 калорий из группы овощей составляют вареные помидоры (7,5 мг), белая фасоль (6,6 мг), фасоль пинто (6,4 мг), вареная брокколи (4,3 мг). , вареный шпинат (3,4 мг), вареная стручковая фасоль (3,3 мг) и вареная морковь (3.2 мг). Другие овощи с более высоким содержанием кальция на чашку не вносят такой большой вклад, потому что они потребляются в относительно меньших количествах и, следовательно, вносят меньший вклад в общий профиль питательных веществ соответствующей подгруппы овощей. Общее количество кальция в схеме на 2000 калорий, которое поступает из всех овощей, составляет 86 мг от общего количества 1274 мг кальция в этой схеме.

Плотность волокна

| Питание более легкое

Эпизод подкаста Nutrition Diva на этой неделе рассказывает о концепции плотности клетчатки и ее важности.Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также высококалорийны. Если вы хотите увеличить количество клетчатки, но контролировать количество калорий, вам нужны продукты с высокой плотностью клетчатки.

Мы можем рассчитать плотность клетчатки в пище, разделив клетчатку на количество калорий и умножив на 100. Например, плотность клетчатки малины составляет 12,5, это означает, что 100 калорий малины содержат 12,5 граммов клетчатки. (Хотя калорийность и клетчатка меняются в зависимости от размера порции, плотность клетчатки всегда остается неизменной.)

Вот таблица, показывающая, как различные продукты ранжируются по плотности клетчатки. Вы можете отсортировать таблицу по любому значению, щелкнув заголовок столбца.

Например, отсортируйте по клетчатке, чтобы увидеть, какие продукты содержат больше всего клетчатки на порцию. Отсортируйте по плотности клетчатки, чтобы узнать, какие продукты содержат больше всего клетчатки при наименьшем количестве калорий.

Продукты питания	Количество	Клетчатка (г)	Калории	Плотность клетчатки
Отруби пшеничные	1/4 стакана	6.6	32	20,63
Эндивий, необработанный	1 стакан	1,6	8	20
Зелень репы, приготовленная	1 стакан	5	29	17,24
Зелень цикория, сырая	1 чашка	1,2	7	17,14
Цветная капуста, приготовленная	1 стакан	4,9	31	15,81
Зелень горчицы, приготовленная	1 стакан	4.2	28	15
Капуста, сырая	1 стакан	0,9	7	12,86
Малина, сырая	1 стакан	8	64	12,5
Салат ромэн	1 стакан	1	8	12,5
Вареная капуста	1 чашка	7,6	63	12,06
Китайская брокколи, приготовленная	1 стакан	2.2	19	11,58
Брокколи, приготовленная	1 чашка	4,7	41	11,46
Сельдерей	1 стакан	1,6	14	11,43
Артишоки, вареные	1 штуцер	6,8	61	11,15
Маракуйя	1 чашка	24,5	229	10,7
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3.7	35	10,57
Зеленая фасоль, приготовленная	1 стакан	4	38	10,53
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,3	41	10,49
Редис	1 стакан	1,9	19	10
Шпинат, сырой	1 стакан	0,7	7	10
Кабачки, приготовленные	1 стакан	2.9	31	9,35
Спаржа, приготовленная	1 стакан	3,6	40	9
Зеленый перец, сырой	1 стакан	2,5	30	8,33
Капуста вареная	1 стакан	2,8	34	8,24
Зимние кабачки, вареные	1 чашка	6,6	82	8,05
Черная фасоль	1 стакан	16.6	218	7,61
Ростки люцерны	1 стакан	0,6	8	7,5
Белая фасоль	1 стакан	18,6	254	7,32
Семена чиа	1 столовая ложка	5	70	7,14
Вареная чечевица	1 стакан	15,6	230	6,78
Клубника, сырая	1 стакан	3	49	6.12
Булгур, приготовленный	1 чашка	8,2	151	5,43
Хлопья отрубей	1 стакан	7,2	133	5,41
Апельсины	1 чашка	4,4	85	5,18
Льняное семя	1 столовая ложка	2,8	55	5,09
Нут	1 стакан	10.6	211	5,02
Киви	1 чашка	5,4	110	4,91
Авокадо	1 чашка	12,9	276	4,67
Грибы	1 стакан	0,7	15	4,67
Черника	1 стакан	3,6	84	4,29
Семена тыквы	1 стакан	3	71	4.23
Сладкий картофель, запеченный	1 стакан	6,6	180	3,67
Грейпфрут	1 чашка	2,5	74	3,38
Банан	1 стакан	5,8	200	2,9
Макаронные изделия, цельнозерновые, вареные	1 стакан	5,3	184	2,88
Хумус	1/4 стакана	3.6	144	2,5
Квиноа, приготовленная	1 чашка	5,2	222	2,34
Миндаль	1/4 стакана	4,5	207	2,17
Семена подсолнечника	1/4 стакана	3	175	1,71
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	3,5	218	1,61
Тофу	1/2 стакана	2.9	181	1,6
Грецкие орехи	1/4 стакана	2	190	1,05

13 вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые дети могут съесть

Как насчет продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, которые они на самом деле будут есть, чтобы не только улучшить их общее питание, но и помочь им регулярно посещать ванную комнату и избежать запоров!

Вы, вероятно, не особо задумывались о клетчатке для своего ребенка, если только вы не хотели и надеялись, что он какает! Правильно, я говорю о запорах у детей, и вы не одиноки, потому что тысячам детей каждый день с трудом удается сходить в туалет.

Хотя запор может быть вызван множеством причин, в большинстве случаев увеличение количества клетчатки в организме ребенка может помочь ему вести регулярный образ жизни. Как эрготерапевт, это моя первая рекомендация детям, страдающим запором!

Но продукты с высоким содержанием клетчатки для детей — это хорошая вещь, которую они должны включать в свой рацион, независимо от их привычек в ванной. Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и быстрее и эффективнее выводить сахар.

Стоит ли беспокоиться о том, сколько клетчатки у вашего ребенка?

Проблема в том, что многие классические детские продукты (во всяком случае в Америке) не содержат большого количества клетчатки: трубочки из-под йогурта, макароны с сыром, пицца и даже куриные наггетсы.Итак, многие наши дети не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, не говоря уже о придирчивых едока, которые полагаются на много молочных продуктов и обработанной муки, и могут почти не получать их.

Я не думаю, что вам нужно «беспокоиться» о клетчатке, но как минимум это то, о чем нужно знать и к чему стремиться. В этом посте вы узнаете, какие продукты предлагать ребенку и как сделать их особенно удобными для детей, чтобы они с большей вероятностью их съели.

Но если ваш ребенок страдает хроническим или тяжелым запором (я пережил это со своим ребенком), вам нужно приложить определенные усилия, чтобы регулярно включать в его рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.Здесь вы можете ознакомиться с рекомендуемой дневной клетчаткой для детей.

Как получить больше клетчатки в рационе вашего ребенка без боя!

Обычно дети, которым требуется больше клетчатки в рационе, очень разборчивы в том, что они на самом деле едят! Это усложняет задачу помочь им получить больше необходимой им клетчатки. Прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что у вас есть некоторые важные стратегии придирчивого питания, чтобы ваш ребенок был непредвзято относился к новой или другой пище, от которой он обычно отказывается.

Вы можете узнать, как это сделать, в моем бесплатном семинаре по разборчивости еды здесь.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей , возможно, вам придется немного сообразить, как вы их преподносите. Это означает, что вам нужно думать не только о том, чтобы просто предлагать кучу продуктов с высоким содержанием клетчатки во время следующего приема пищи, и дать продуктам с высоким содержанием клетчатки возможность выглядеть соблазнительно и интересно.

У меня есть несколько идей, которые помогут вам начать, но также полезно вовлечь вашего ребенка в процесс.

Подумайте о том, чтобы они помогли вам приготовить одну из приведенных ниже идей продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что, когда они видят и прикасаются к ингредиентам, они чувствуют себя более комфортно, возможно, давая им вкус.

Вам также стоит подумать о том, будет ли пюре из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки в некоторых из заманчивых рецептов, приведенных ниже, быть лучше, чем при использовании кусочков. Для многих придирчивых едоков дело обстоит именно так.

Фрукты и овощи могут быть мягкими и мягкими, но их можно добавить в смузи или в хлеб из кабачков.Однако это не означает, что вы должны изо всех сил пытаться обмануть ребенка, пряча продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что это может привести к тому, что ваш ребенок откажется есть НИЧЕГО новое.

Чтобы узнать больше, перейдите к разделу «Почему прятать овощи в еде вашего ребенка — ошибка».

Какие продукты содержат клетчатку?

Прежде чем мы поговорим о конкретных идеях продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, давайте разберемся, что вам следует искать в целом. Используйте этот список, чтобы вдохновить вас на новые идеи о том, как вы можете заменить некоторые продукты с более высоким содержанием клетчатки, которые уже нравятся вашему ребенку.Вот некоторые из продуктов с наибольшим содержанием клетчатки:

1. Цельнозерновые

Ячмень
Коричневый рис
Цельнозерновой хлеб для лапши и хлеба
Киноа
Попкорн (до 3 лет может быть опасным удушье)

2. Овощи

Горох
Брокколи
Картофель в кожуре
Сырая морковь
Зеленая фасоль
Авокадо (я считаю это овощем!)

3.Фрукты

Груша с кожурой
Малина
Яблоко с кожицей
Ежевика
Черника
Киви
Манго
Гранат
Мускусная дыня
Ананас

4. Орехи и семечки

Семена чиа
Тыквенные семечки
Миндаль
Фисташки
Семена подсолнечника
Молотые семена льна

5.Фасоль

Чечевица
Черная фасоль
Печёная фасоль
Нут

Вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые, вероятно, будут есть дети!

Подача большой порции брокколи на пару (которая богата клетчаткой и невероятно полезна) не сработает для многих детей, но это не значит, что вам нужно просить, подкупать или умолять ребенка ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Итак, давайте поговорим о некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вызовут интерес у детей:

1.Брокколи в панировке: Сначала приготовьте брокколи на пару, а затем обваляйте во взбитом яйце и цельнозерновых панировочных сухарях. Выпекать в духовке до хрустящей корочки и подавать с любимым соусом вашего ребенка. Получите рецепт здесь.

2. Овсянка с медом и семенами льна: Если вы умеете снимать стальной овес, дерзайте! Их нужно отварить на плите, а затем добавить молотое семя льна и мед или кленовый сироп. Также можно добавить фруктовые пюре и орехи.

3. Тост с авокадо : Разотрите авокадо до кремообразной консистенции и добавьте немного морской соли, намазав на тост или сделайте небольшой бутерброд.Это отличная еда для младенцев, которые начинают есть столовую пищу.

4. Смузи с орехом или кокосовым молоком: Если ваш ребенок страдает запором, вы, вероятно, захотите как можно больше избегать молочных продуктов, поэтому сделайте смузи из любого из перечисленных выше фруктов и добавьте кокос, миндаль или кешью. молоко! Будьте осторожны при добавлении бананов, хотя в них есть клетчатка, они также могут вызывать сильные запоры, особенно очень желтые (незрелые).

5. Ягодное фруктовое мороженое: Малина и ежевика особенно богаты клетчаткой.Либо взбейте эти фрукты в блендере с небольшим количеством груш, либо используйте оставшуюся смесь смузи и вылейте в формы для мороженого и заморозьте. Если ваш ребенок не чувствителен к разным текстурам, вы также можете просто нарезать фрукты и заморозить.

6. Хрустящие кожуры запеченного картофеля без сыра: Сделайте немного запеченного картофеля в духовке, когда закончите, вычерпайте центр картофеля, оставив немного прилипшего к кожуре. Сбрызнуть оливковым маслом или сливочным маслом, приправить и жарить до хрустящей корочки. Это один из любимых моих детей!

7.Брауни из черной фасоли: Хотя я никогда не пробовал их сам, я слышал, что они замечательные. Ознакомьтесь с этим рецептом.

8. Масляный ячмень: Ячмень — отличный источник клетчатки. После того, как все будет готово, добавьте сливочное или оливковое масло и приправы по желанию ребенка.

9. Тосты с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе: Если ваш ребенок захочет, подсолнечное масло тоже подойдет, вы можете смешать его с арахисовым маслом, чтобы получить еще больше клетчатки! Ищите хлеб, в котором ясно сказано, что он сделан из цельной пшеницы.

10. Хлеб из сладкого картофеля: Этот овощной хлеб всегда пользовался огромным успехом в моем доме, в нем есть очень спелые бананы, которые обычно не вызывают запоров, но вы можете заменить их большим количеством сладкого картофеля или тыквы! Внутри вы также найдете мощные семена чиа, наполненные клетчаткой! Получите рецепт хлеба из сладкого картофеля с волокнами здесь.

11. Цельнозерновые тыквенные вафли : Ищите смеси для блинов и вафель, в которых используется цельная пшеница, или готовьте свои собственные с нуля.Это проще, чем вы думаете, и вы можете получить много клетчатки в любимом

этого ребенка.

12. Смесь семян и попкорна: Возьмите простой попкорн, изюм, семечки и очищенные фисташки или миндаль. Смешайте все это вместе, и вы быстро получите перекус с высоким содержанием клетчатки!

13. Зеленая фасоль Дилли : Представьте себе зеленую фасоль, хрустящую, как рассол? Мои дети не могут есть достаточно, и эта версия обладает невероятной функциональностью, потому что она также богата пробиотиками. На «выздоровление» уйдет от пары дней до недели, так что планируйте заранее, но они того стоят.Узнайте больше о пробиотиках в детском питании и получите рецепт.

Осторожно, чтобы не перегружать оптоволокно!

Если в рационе вашего ребенка мало клетчатки, не торопитесь. Их пищеварение может быть не готово к натиску клетчатки. Следите за повышенными газами или спазмами желудка. И для меньшего процента детей, страдающих запором, клетчатка может сделать их более запорными. У некоторых детей, как у моего сына, низкий тонус внутренних органов, что означает, что им трудно выводить фекалии через кишечник.

Избыточное количество волокна может сделать их систему еще более сложной. Подробнее об определении причины запора у детей.

Теперь ваша очередь, я хотел бы услышать, какие продукты вы собираетесь попробовать со своим ребенком, И есть ли у вас какие-либо продукты с высоким содержанием клетчатки, которые любит ваш ребенок. Это невероятно, когда вы уделяете минуту, чтобы оставить комментарий, потому что это помогает другому родителю где-то еще в мире, о чем вы даже не догадываетесь!

Они чувствуют вдохновение или внезапно понимают, что они не единственные.Так что прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Подробнее о запорах у детей

Удивительные природные средства от запора у детей, которые работают

Сколько молока следует пить малышу?

5 причин, по которым дети отказываются есть

Алиша Гроган — лицензированный терапевт и основатель Your Kid’s Table. Она имеет более чем 14-летний опыт работы в области сенсорной обработки и развития кормления младенцев, малышей и детей.Еще у Алиши дома трое собственных мальчиков. Узнать больше про нее здесь .

БОЛЬШЕ ИЗ ДЕТСКОГО СТОЛИКА

30 Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка помогает чувствовать сытость, сытость и энергию — пора добавить ее в еду! Вот лучшие 30 растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион. Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!

( Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, посмотрите мое раскрытие. )

Растительные волокна — это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.

Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Угу .

Как бы я ни любил то, что я ел, в нем почти не было клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом. Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .

Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно переработанных пищевых продуктов и собираем больше цельных продуктов на растительной основе, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.

Удовлетворение ежедневной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки
Подумайте, как использовать эти продукты в повседневном приготовлении пищи

Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим списком лучших растительных белков.

Почему волокна важны?

Волокно — это то, что помогает всему работать бесперебойно — буквально. Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.

Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий. при том же объеме пищи.

Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и довольным все утро, — это миска пикантных овсяных хлопьев, покрытая ложкой веганского масла, треснувшим черным перцем и щепоткой соли.

Он напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью поддерживать меня по утрам, без резких перебоев в углекислоте.

Какая растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Естественно, цельные продукты содержат клетчатку — в одних больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.

Бобовые

Цельнозерновые

Фрукты

Овощи

Орехи и семена

На 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

Ккал = калорийность.

Как увеличить потребление клетчатки?

1.

Добавляйте овощи в каждый прием пищи

Отличный способ добавить клетчатку в свой рацион — это добавить ее к завтраку, обеду и ужину. Это может быть как гарнир, так и миска с овощной смесью, приготовленной на пару.

Один из способов включения овощей на завтрак — это большая миска с несладких овсяных хлопьев с обжаренными грибами, капустой и тофу.

2.

Добавьте семена чиа и семена льна в смузи

В смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна. В двух столовых ложках семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!

Если вы хотите, чтобы ваши смузи были немного хрустящими и текстурированными, сделайте вместо них чашу для смузи и посыпьте гранолой, нарезанным миндалем и семенами.

3.

Используйте какао-порошок

Знаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот причина добавить в рецепты больше шоколада!

Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы. Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.

4. Ешьте менее сильно переработанные продукты

Замените сильно переработанные продукты чем-то более богатым питательными веществами. Например, замените покупное варенье ломтиками ягод для вашего pb & j.

Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.

5.

Съешьте салат

Это может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами. Мой тип салата — это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.

Миска салата не должна быть скучной — приготовьте ее самостоятельно. Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.

6.

Есть суп

Самое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите — никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру все овощи, которые у меня лежат, и бульон /, бульонный кубик , чтобы придать им аромат.

Мой богатый клетчаткой суп — это сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.

7. Переключите белый рис на коричневый

Вареный коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом.Это простой переход!

Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.

8.

Пойдите для хлеба с орехами, семенами и цельнозерновыми

Кусочек белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите буханку с крапинками и жуйте. Я говорю о добавлении орехов и семян.

Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.

9.

Есть чечевица, горох или фасоль

Чечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки.Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.

Я почти каждый день добавляю чечевицу к своим растительным блюдам — в бургер, буррито, салат или суп.

10.

Делайте лучший выбор

Добавление клетчатки в свой рацион — это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.

5 рецептов с высоким содержанием клетчатки

Пикантные овсяные отруби

Пикантные, сливочные овсяные отруби

Чаша пикантных сливочно-овсяных отрубей с высоким содержанием белка и клетчатки.Этот рецепт — идеальная миска для завтрака, готовая всего за 2 минуты.

Make This Recipe

Шоколадно-овсяные кексы

Шоколадно-овсяные кексы с отрубями

Безглютеновые веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями на вкус, как десерт, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.

Где больше всего клетчатки в продуктах таблица: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

В каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов

Что такое пищевые волокна?

Как правильно принимать клетчатку

Формы клетчатки

Нерастворимая

Растворимая

Что такое клетчатка: для чего нужна

Виды клетчатки

Целлюлоза

Гемицеллюлоза

Лигнин

Камеди

Пектин

Польза клетчатки

Нормализация уровня сахара в крови

Борьба с перееданием

Профилактика запоров

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника

Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней

Вывод токсинов

Полезные свойства пищевых волокон

Рекомендации по употреблению пищевых волокон

Чем опасен недостаток сложных белков?

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Салат «Русский»

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

Жареные грибы с орехами

Кисель из кураги

Ограничения

Как дополнить рацион пищевыми волокнами

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Крупы и макаронные изделия

Бобовые

Овощи

Животные продукты

Ягоды и фрукты

Нерастворимая клетчатка для похудения

Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?

Водорастворимые волокна

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

8 преимуществ и 10 советов

Общая информация о клетчатке

8 преимуществ клетчатки для похудения и для здоровья

Советы по потреблению клетчатки

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Альтернативная таблица с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

для продления молодости и снижения веса. Что представляет собой клетчатка

Что такое клетчатка

Нерастворимые волокна

Водорастворимые волокна

Норма продуктов с клетчаткой

Как принимать клетчатку

Польза клетчатки для женщин

Клетчатка и запор

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Правильный прием отрубей

Вред и противопоказания

Виды клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка

Количество клетчатки в продуктах питания

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Нерастворимая клетчатка для похудения

В каких продуктах есть клетчатка?

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Противопоказания

Отвлекись!

В каких продуктах содержится клетчатка

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

Количество клетчатки в продуктах питания

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Полезные свойства

Норма, избыток, недостаток