Где больше всего углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Где больше всего углеводов таблица

Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем.
   Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
• повреждению инсулином кровеносных сосудов;
• быстрому износу поджелудочной;
• повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок	99,6
Карамель	88,1
Кукурузные хлопья	83,4
Мед	81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема	80,7
Манная крупа	73,2
Мармелад	71,1
Варенье	69,9
Бублики	69,8
Финики	69,1
Крекеры	67,2
Солод ржаной	66,8
Изюм	64,9
Попкорн	62,9
Молочный шоколад	60,2
Макароны быстрого приготовления	56,9
Сдобная выпечка	55,2
Халва	54,3
Шоколадные конфеты	54,1
Венские вафли с карамельной начинкой	53,7
Картофельные чипсы	52,8
Песочное печенье	49,9
Печенье «Орешки»	49,3
Белый хлеб	48,9
Французская булка	47,4
Торты	около 46
Кока-кола	42,3
Чернослив	39,8
Пончики	38,9
Яблочный пирог	38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой	35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)	20–35
Мороженое	24,9
Белый рис отварной	24,7
Пицца	24,4
Жареный картофель	23,2
Консервированная сладкая кукуруза	22,6
Гренки из белого хлеба	19,6
Хот-дог	19,4
Отварной картофель	16,8
Виноград	15,2
Картофельное пюре	14,3
Вареная свекла	10,2
Пиво	9,8
Апельсиновый сок	8,4
Абрикос	7,8
Тыква	7,4
Дыня	5,3
Арбуз	5,2
Вареная морковь	4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

• хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
• различные виды грибов;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые и бобовые культуры;
• большинство видов овощей;
• разнообразная зелень;
• несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль	54,3
Чечевица	53,8
Горький шоколад	48,3
Хлеб из муки грубого помола	46,1
Соя	26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы	23,2
Кешью	22,2
Зеленый горошек	13,2
Оливки	12,8
Гранат	11,9
Яблоко	11,4
Груша	10,8
Корневой сельдерей	10,8
Персик	10,2
Сливы	9,9
Крыжовник	9,8
Репчатый лук	9,4
Малина	8,9
Мандарин	8,4
Апельсин	8,3
Бобы	8,2
Красная смородина	8,1
Черная смородина	7,9
Киви	7,6
Грейпфрут	7,4
Орехи (кроме кешью)	7,1–11,6
Кабачок	5,8
Белокочанная капуста	5,7
Брокколи	5,2
Щавель	5,2
Брюссельская капуста	5,1
Болгарский перец	4,9
Цветная капуста	4,8
Редис	4,2
Перьевой зеленый лук	4,2
Стручковая фасоль	4,2
Лимон	3,7
Томаты	3,4
Огурец	2,4
Шпинат	2,4
Листовой салат	2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)	1,1–3,6
Шампиньоны	0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов

Для справки. Калорийность — это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.

Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии — калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.

Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.

В каких продуктах содержатся углеводы: список, характеристика

В каких продуктах содержатся углеводы? Чем они отличаются? Характеристика простых и сложных углеводов. А также многое другое рассматриваем в данной статье.

Организм человека будет нормально функционировать при условии постоянно поступающей разнообразной пищи, содержащей белки, а также жиры и углеводы.

Белок является необходимым строительным материалом, который необходим для роста и формирования новых клеток.

Жир нужен … Углеводов человек потребляет больше всего, они необходимы ему как поставщики энергии.

Что такое углеводы?

fitrain.ru

Углеводы разнообразны по своим свойствам и выполняемым в организме функциям. Это огромный класс органических соединений, содержащихся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Все углеводы подразделяются на несколько групп в зависимости от содержания в них сахаридов. Например:

1. Моносахариды (1 единица)
2. Дисахариды (2 единицы)
3. Олигосахариды (2-10 единиц)
4. Полисахариды (более 10)

Эти группы углеводов в свою очередь можно объединить в две большие категории: простых или быстрых углеводов, а также сложных или медленных.

К быстрым углеводам, которые резко повышают содержание сахара в крови, относятся моносахариды и дисахариды. К сложным углеводам, которые постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови, относятся олигосахариды и полисахариды.

Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, медленные – низкий. Самые распространенные углеводы–моносахариды – глюкоза и фруктоза. К дисахаридам относятся мальтоза, а также сахароза и лактоза. Наиболее необходимые человеку полисахариды – крахмал, целлюлоза (клетчатка), гликоген, хитин, а также пектиновые вещества.

fitrain.ru Пройдя по ссылке, вы узнаете суточную норму белков, жиров, углеводов. Хотите знать больше о творожном варианте диеты Магги? Здесь можно прочитать подробное описание.

Какие углеводы относятся к простым

fitrain.ru

Моносахариды

Глюкоза является быстрым, а также качественным источником энергии. При больших физических нагрузках, либо ослаблении организма назначают препараты глюкозы. Она способствует образованию гликогена, питает ткани мышц и мозга, поддерживает уровень сахара в крови в норме. Глюкоза содержится во многих фруктах с косточками, ягодах, а также мёде. Фруктоза усваивается медленнее, чем глюкоза, а усваивается лучше. По вкусу она более сладкая. Это позволяет потреблять ее в меньших количествах и поддерживать уровень сахара в крови в норме. Она содержится в сладких овощах, фруктах, ягодах, а также в мёде.

Дисахариды

Сахароза – это сахар в чистом виде. В натуральном виде содержится в арбузах и дынях.

Именно неумеренное употребление сахарозы зачастую является причиной избыточного веса. Повышенное количество сахара провоцирует жирообразование, увеличение холестерина в крови, а также нарушает микрофлору кишечника.

Лактоза (молочный сахар) – углевод, содержащийся в молочных продуктах. Многие люди страдают непереносимостью молока. Это связано с тем, что в организме отсутствуют ферменты. Которые расщепляют лактозу до глюкозы и галактозы.

Какие углеводы относятся к сложным

fitrain.ru

Полисахариды

Крахмал занимает около 80% углеводов в рационе человека. В организме он частично превращается в мальтозу. Большое количество крахмала содержится в хлебе, макаронных изделиях, рисе, а также в крупах. Гликоген образуется в организме в процессе ресинтеза глюкозы. Он используется главным образом для питания мышц и органов. Мальтоза (солодовый сахар) содержится в проросших зернах, меде, патоке, а также в пиве. Еще она образуется в организме в процессе расщепления крахмала. Клетчатка не имеет значения, как источник энергии, но способствует нормальному функционированию кишечника. Она содержится в моркови, свекле, зерновом хлебе, крупах, а также в отрубях.

У нас есть интересная статья о полезных свойствах рыбьего жира. Знаете ли вы, как похудеть с белковой диетой Пьера Дюкана? Тут мы расскажем об этом.

Калорийность белков жиров и углеводов

fitrain.ru

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Можно назвать средние значения калорийности для каждого вида этих необходимых нам компонентов.

• 1 г белка содержит 4 ккал
• углеводов 1 г – также 4 ккал
• 1 г жира – 9 ккал

Эти показатели усредненные, так как весьма сложно с уверенностью сказать, что в данном виде продуктов содержится именно такое количество калорий. Например, яблоки, выращенные в разных регионах, могут иметь разный энергетический вес. Однако и этих данных достаточно, чтобы убедиться в том, что продукты, содержащие преимущественно углеводы – не самые калорийные.

Главное, помнить, что простые углеводы хорошо усваиваются, в связи с этим мы зачастую употребляем их больше, чем нужно.

С ними в организм поступает больше калорий, чем со сложными углеводами. Они требуют от организма затратить усилия на переваривание, в результате чего он тратит энергию, то есть калории. Простой пример: любой свежевыжатый сок является простым углеводом, так как из него удалили клетчатку, которая не усваивается организмом. Но заставляет его тратить энергию на переваривание. Гораздо полезнее есть свежие фрукты, в которых клетчатки как раз в избытке. Организм получит достаточное количество естественного сахара и энергии, а также научится работать. При этом не потребляя уже готовые калории.

Польза углеводов

fitrain.ru

1. Главная причина, по которой мы должны употреблять достаточное количество углеводов – они обеспечивают нас энергией.
2. В нашем рационе в равной степени должны присутствовать все составляющие: белки, жиры, а также углеводы. Например последние являются неотъемлемой частью здорового питания.
3. Умеренное употребление углеводов поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
4. Сложные углеводы, способствуют поддержанию нормального функционирования кишечника. Например: клетчатка.
5. Углеводы играют роль запаса питательных веществ. Они накапливаются в печени, а также ЖКТ в виде гликогена.

Суточная потребность в углеводах зависят от объема физических нагрузок.  Она составляет 50-60% от калорийности суточного рациона. Например норма для обычного человека, не перегруженного тренировками или тяжелым физическим трудом – 400-500 г. в сутки.

В каких продуктах содержатся углеводы

fitrain.ru

Вредные углеводы – это углеводы, которые повышают уровень сахара в крови. Они не приносят нам никакой пользы, в  результате появляются только лишние килограммы. Больше всего их содержится в продуктах, которые мы так любим. Например: сладости, кондитерские изделия, изделия из теста, а также сладкая газировка и т.п. Простые углеводы, можно употреблять только в том случае, если у вас нет проблем с лишним весом. Но при этом делать это нужно очень умеренно, иначе проблемы не заставят себя долго ждать. Полезные углеводы (сложные) содержатся в крупах, фруктах и овощах, а также в молочных продуктах. Если говорить о продуктах, содержащих наименьшее количество углеводов, то к ним можно отнести:

1. несладкие фрукты (например, цитрусовые)
2. овощи (зелень, редис, огурцы, морковь)
3. обезжиренные молочные продукты
4. мясо и мясные продукты (сосиски, колбасы)
5. рыба и морепродукты
6. растительные масла
7. соленья, маринады, а также соусы

Вода совсем не содержит углеводов. Также как чай и кофе, но их нужно пить без сахара. Чтобы похудеть или поддерживать себя в хорошей форме, нам не обойтись без углеводов. Особенно актуально это для женщин, у которых все неправильные углеводы сразу откладываются в жир. Или для от мужчин, имеющих более внушительную мышечную массу. Нужно научиться выбирать правильные продукты. А также употреблять в пищу только те углеводы, которые зарядят нас необходимой энергией. При этом активизируют обменные процессы в организме.

В каких продуктах содержатся белки жиры углеводы

Познавательное видео о том, чем отличаются углеводы, что происходит с углеводами в организме, а также какие продукты выбрать.

Мне нравится2Не нравится

Сохранить Сохранить

В каких продуктах больше всего углеводов?

Углеводы являются главным энергетическим источником, их большое количество содержится в растениях, молочной продукции.  С помощью углеводов в организм поступает большое количество глюкозы, которая необходима клеткам для обменных процессов. Можно выделить три вида углеводов – простые, сложные и углеводы – пищевые волокна, они, в свою очередь, могут быть растворимыми и нерастворимыми.

Употребление простых и сложных углеводов

Молоко, фрукты, рафинированный сахар являются простыми углеводами. Крупы, корнеплоды, зерна относятся к сложным углеводам. Если в рационе питания достаточное количество сложных углеводов, организм не будет страдать от нехватки необходимых веществ.

Особенно полезный неочищенный вид углеводов – цельнозерновая продукция, рис коричневого цвета, в нем содержатся микроэлементы, витамины, пищевые волокна.

Продукты богатые на углеводы

1. Большое количество нерастворимых волокон, устойчивого крахмала содержится в зеленом сорте бананов, цельнозерновом хлебе. Этот вид углеводов необходим толстой кишке, с помощью его можно нормализовать кишечную работу.

2. Богатые на углеводы овсянка, макароны только с твердых пшеничных сортов, также много содержится в гречке, коричневом рисе, кукурузе.

3. Рекомендуют употреблять неочищенные яблоки, дыню, абрикос, ягоды, сливу, грушу.

4. Полезные углеводы содержатся в капусте, печеном картофеле, сладком перце, луке, помидорах, кабачках, моркови, шпинате, свекле.

5. В рационе питания должны быть льняные семена, орехи, соя, кефир, йогурт.

Полезные углеводы помогут снизить холестерин в крови, избавиться от лишнего веса. Человек должен правильно питаться, только так он сможет улучшить мозговую деятельность, зарядиться энергией, привести в норму глюкозу в крови. Если правильно употреблять углеводы, центральная нервная система будет полноценно работать.

 Продукты, содержащие вредные углеводы

Если в рационе питания будут присутствовать только простые углеводы, это может привести к серьезным заболеваниям:

1. Быстро подскакивает уровень глюкозы в крови, из-за этого возникают проблемы с поджелудочной железой, она активно начинает выработку гормона инсулин, так поддерживается уровень сахара в крови.

2. Появляется большое количество клеток жира, человек стремительно набирает лишний вес, страдает ожирением.

3. Если длительное время употреблять простые углеводы, организм может привыкнуть, из-за этого человек быстро устает, у него возникают скачки в настроении, беспокоит депрессивное состояние.

4. Злоупотребление этим видом веществ приводит к развитию заболеваний сердца, сосудов, раку, кариесу, остеопорозу, дегенеративным процессам.

Обратите внимание, в вашем организме должно быть как можно меньше таких углеводов – сдобы, макаронов, сладостей, мучных продуктов. Также стоит отказаться от сиропов, сахара, газированных сладких напитков, молочного шоколада, конфет, пудинга, крема, мороженого, фруктового сока, фаст-фуда.

Из-за рафинированного питания накапливается большое количество калорий, энергии хватает ненадолго, после человек испытывает сильную усталость, голод. Сложные углеводы бодрят, насыщают организм, так человек поддерживает себя в форме, поэтому обязательно этот вид углеводов должен быть в ежедневном рационе питания.

Нехватка углеводов в организме

У каждого человека накапливается определенный запас гликогена (сложных углеводов), больше всего их в мышечной системе, печени. Когда человек не употребляет в пищу, они превращаются в глюкозу, так   уровень сахара в крови находится всегда в норме. Запасы вещества, если человек не употребляет сложные углеводы, уже заканчиваются через 12 часов. Углеводы начинают образовываться с продуктов, которые появляются после белкового обмена. Углеводы нужны для питания мозга энергией.

Из-за нехватки углеводов возникают проблемы с печенью, в ней начинает накапливаться большое количество жира, он перерождается. Когда жир распадается, возникают проблемы с обменов веществ, в большом количестве вырабатывается кетон, они начинают накапливаться в организме. Из-за кетонов  окисляются жиры, белки, это приводит к интоксикации мозговых тканей, все может закончиться потерей сознания, комой.

Переизбыток углеводов

Когда накапливается большое количество углеводов, может повышаться инсулин в крови, из-за этого образовывается жир, когда резко снижается пищевая калорийность, нарушается обмен белками.

Злоупотребление углеводами приводит к тому, что повышается уровень сахара в крови. Когда человек легко позавтракал, он целый день испытывает голод, вечером наедается, у него повышается уровень глюкозы. Например, если человек съел батон со сладким джемом, запил чаем, у него начинается накапливаться жир и развивается гастрит.

Обменные углеводные процессы регулируют гормоны – глюкокортикоиды, из-за них усиливается выработка в печени сахара.

Значение глюкозы и фруктозы в организме человека

Глюкоза нужна для полноценного обменного процесса углеводами. Когда ее в крови недостаточно или она повысилась, человек не может ею воспользоваться. Такое чаще всего возникает при сахарном диабете, все это приводит к повышенной утомляемости, потере сознания, коме.

Фруктоза  необходима для диабетиков. Часть этого вещества оказывается в области печени, она перерабатывает ее на глюкозу. Если употреблять фруктозу как заменитель сахара, организму будет достаточно углеводов.

Большое количество фруктозы содержится в груше, арбузах, винограде, черной смородине, землянике, малине, дыне.

Итак, углеводы  необходимы для полноценной работы системных органов, мышц. Спортсменам  требуется больше углеводов, потому что они тратят много энергии. Важно употреблять сложные углеводы, именно в них содержатся витамины, минералы. Избегайте простых углеводов, они могут привести к лишнему весу.

Роль углеводов в организме — Школа пациента Нутриэн

Что такое углеводы

Углеводы – это органические вещества, в состав которых входят углерод, водород и кислород. Эти элементы соединены в молекуле углевода таким образом, что углеводы способны активно взаимодействовать в организме с белками, липидами (жирами или похожими на них веществами) и даже друг с другом. В последнем случае из самых простых углеводных молекул — можно сказать, «углеводных звеньев» — получаются длинные полимерные цепочки сложных углеводов.Строение такого «звена» выглядит непростым, хотя чаще всего оно построено только из трех видов атомов: углерода, водорода и кислорода.

Например, на картинке — формула глюкозы.

                                 

 

Если такие молекулы глюкозы соединятся в длинные цепочки – обозначим остатки глюкозы красными кружочками на рисунке, то получится неразветвленный вариант молекулы крахмала (зеленые точки – атомы кислорода из глюкозы) – ниже:

По количеству структурных «звеньев» в молекуле углеводы делят на:

• Моносахариды (простые углеводы): состоят из одного «углеводного звена» — например, глюкоза и фруктоза

• Олигосахариды: от 2 до 10 «звеньев». К ним относятся дисахариды (тоже простые углеводы), которые состоят из двух «углеводных звеньев» — например, сахароза

• Полисахариды (сложные углеводы): больше 10 – например, крахмал

Почему количество простых фрагментов углевода имеет значение? От этого зависит, как усваивается углевод в пищеварительной системе человека и какую роль играет в работе всего организма и отдельных органов. 

Основные функции углеводов

• Поступающие с пищей углеводы — главный источник энергии. Сложные углеводы (полисахариды) расщепляются ферментами человека и превращаются в глюкозу. Окисление глюкозы дает энергию для всех жизненных процессов.

• Углеводы и их производные входят в самые важные молекулы человека: ДНК и РНК, антитела, интерфероны, некоторые гормоны и вещества на поверхности клеток, по которым организм узнает: клетка «своя» или «чужая».

• Полисахариды создают энергетический резерв в организме – у человека это гликоген.

• Не усваиваемые человеком сложные углеводы помогают кишечнику хорошо работать и «кормят» полезную микрофлору в нем – это пищевые волокна.

Таким образом, если рассматривать роль углеводов, попадающих в организм человека с едой, то они дают энергию и обеспечивают нормальное пищеварение. В пище встречаются простые и сложные углеводы.

Простые углеводы, или сахара

Это сладкие, хорошо растворимые в воде вещества, относятся к моно- и дисахаридам.

— фруктоза, глюкоза, галактоза – самые простые сахара.

— сахароза, мальтоза, лактоза – состоят из химически связанных по двое самых простых сахаров. В кишечнике человека углеводы расщепляются до моносахаридов и всасываются в кровь.

Сложные углеводы

Это полимеры – вещества с длинными молекулами. Состоят из химически связанных в цепочку моносахаридов. Их можно разделить на перевариваемые и неперевариваемые человеком.

• Перевариваемые: например, крахмал, мальтодекстрин, гликоген.Расщепляются в организме медленно, дают плавное увеличение уровня глюкозы в крови, в отличие от простых углеводов

• Неперевариваемые:  относятся к пищевым волокнам.Некоторые из них растворяются в воде: инулин, альгинаты, пектины, камеди. Они питают полезных бактерий в кишечнике.Другие не растворяются в воде: целлюлоза. Они помогают пище продвигаться по кишечнику, уносят с собой токсины и ускоряют наступление сытости

Как усваиваются простые и сложные перевариваемые углеводы из пищи? После всасывания в кровь они превращаются в производные фруктозы и глюкозы, потом расходуются в реакциях, дающих энергию организму. Эти превращения углеводов, происходящие в организме человека, называются «метаболизм углеводов».

Метаболизм углеводов

Чтобы превратиться в энергию для поддержания жизни, углеводы проходят несколько этапов превращений:

• Переваривание (расщепление) углеводов. Всасывание их в кровь клетками пищеварительного тракта. Переваривание углеводов начинается во рту, продолжается в кишечнике. В процессе переваривания углеводы расщепляются до моносахаридов. Чаще всего это глюкоза, фруктоза и галактоза, причем среди этих трех сахаров больше всего глюкозы

• Транспорт глюкозы, фруктозы и галактозы в печень и другие ткани и органы. В крови поддерживается постоянный уровень глюкозы, все сверх него идет в печень.

• Создание углеводного запаса в печени.

• Клетки печени превращают глюкозу в гликоген. Это сложный углевод, похожий на крахмал. Он запасается, чтобы быстро выровнять уровень глюкозы в крови при его снижении.Печень способна превращать фруктозу и галактозу в глюкозу.

• Получение энергии из сахаров в других тканях тела.Там глюкоза после серии превращений окисляется. Эти реакции, протекающие в организме, приводят к выделению энергии. Энергия расходуется, например, для работы мышц.

• Получение других полисахаридов, которые связываются, например, с белками, встроены в молекулы, хранящие и использующие наследственную информацию. Пример такого соединения — ДНК.
  

Хотя человек в принципе может обходиться практически без углеводов в пище какое-то время, он станет себя хуже чувствовать, если сахара отсутствуют. Ведь именно сахара являются источником «быстрой» энергии. Если снижается уровень глюкозы крови ниже нормы, первыми реагируют на это клетки головного мозга, которые очень нуждаются в энергии глюкозы. Именно поэтому, когда нет возможности нормально пообедать, надо всегда иметь с собой кусочек сахара, шоколада или обычного белого хлеба, чтобы быстро восстановить силы и не испытывать слабость. Жиры тоже служат источником энергии. Каждый грамм жира при расщеплении дает в 2 раза больше энергии по сравнению с углеводами, но эта энергия «медленная», т.к. жиры перевариваются долго и трудно. Энергия – это самое главное, что требует живой организм, поэтому в случае нехватки углеводов и жиров, которые являются основными источниками энергии, даже белки начинают выполнять энергетическую функцию. В этом случае страдают мышцы человека, которые стремительно уменьшаются в объеме, т.к. энергия добывается в первую очередь из мышечных белков. Если с едой поступает мало пищевых волокон, то страдает микрофлора кишечника, а, значит, кишечник не способен нормально работать, снижается иммунитет.

Сколько же углеводов человек должен получать ежедневно? Нужно ли ограничивать поступление в организм углеводов и каких именно?

Фруктовые соки, каши, напитки с добавлением большого количества сахаров, различные сладости, варенье, джемы   легко и быстро усваиваются. Их избыток приводит к болезням – диабету, ожирению, атеросклерозу, нарушениям работы сердца. Натуральные овощи, фрукты, ягоды, темный шоколад с минимальным добавлением сахара, продукты, содержащие злаки, обогащают рацион энергией и способствуют нормальной работе всего организма.

Специальные смеси линейки Nutrien содержат более полезные сложные углеводы. Из этих смесей можно приготовить напиток, который даст вам энергию, полноценный белок, витамины и микроэлементы.

Среди продуктов Nutrien есть смеси, которые подойдут и здоровым людям старше 1 года, и тем, кому нужна специальная диета из-за болезни.

Продукты, содержащие больше всего углеводов

Придерживаясь диеты, мы полагаем, что для быстрого результата нужно исключить жиры и углеводы. Но эти важные пищевые компоненты необходимы даже для похудения, так как при их отсутствии нарушается обмен веществ в организме. «Виновники» лишнего веса делятся на плохие и хорошие, полезные и вредные. Важно знать, в каких продуктах больше всего углеводов, мешающих и помогающих похудению.

Правильное питание — это залог стройного и здорового тела. Организм потребляет и перерабатывает жиры и углеводы эффективно, когда они в разумных количествах присутствуют в питании. Что же происходит, когда один из компонентов исчезает из рациона совсем? Жиры, неполноценно перевариваясь, начинают откладываться в боках. Такие ограничительные меры к здоровому похудению точно не приведут.

Что такое углеводы

Углеводы — необходимый компонент питания для каждого человека, несущий энергию, витамины, минералы, улучшение метаболизма. Специалисты-диетологи считают, что жиры активнее сжигаются «в присутствии» таких веществ. Исключая их из рациона, приостанавливается «плавка запасов», которые впоследствии только увеличиваются.

Недополучая жиры, необходимые для работы мозга и других органов человека, тело начинает минимизировать энергозатраты. Происходит торможение многих систем, а также похудения. Вот почему возникает противоречие, когда в диете исчезают углеводы и жиры, но талия все равно не уменьшается.

По качеству и скорости переработки углеводные соединения делятся на простые и сложные. Важно понимать, что именно первые с высоким гликемическим индексом вредят нашему организму в виде лишнего веса и других метаболических проблем. Тогда как вторые, сложные углеводы, насыщают организм энергией на весь день. Они необходимы даже худеющим, так как нормализуют обмен веществ.

Гликоген, формирующийся из моно- и полисахаридов, питает мышцы и органы человека. Это происходит даже в период долгих промежутков между приемами пищи. Именно гликоген «гасит» скачки уровня сахара в крови.

Важность употребления

И простые, и сложные органические соединения, называемые углеводами, представляют неоценимую пользу для человека. Однако здесь уместно говорить о норме употребления быстрых углеводов, тогда как полисахариды приносят огромную пользу:

• восполняют энергетические ресурсы человека;
• участвуют в построении клеточных оболочек;
• очищают кишечник от шлаков с помощью клетчатки;
• поддерживают осмотическое давление кровяного русла;
• защищают организм от вирусной и бактериальной инфекции.

Диетическое питание в лечении или в процессе похудения не предусматривает полное исключение углеводов, так как при этом наступят негативные последствия для человека:

• усталость;
• апатия;
• депрессия;
• угнетение выработки белка в организме.

Переизбыток употребления углеводов приводит также к неблагоприятным последствиям:

• ожирение;
• гиперактивность;
• дрожание тела;
• плохая концентрация внимания;
• угнетение работы нервной системы;
• сбой функционирования поджелудочной железы;
• повышение уровня инсулина в крови;
• появление риска развития диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии.

Углеводы обязательны в питании человека, так как служат залогом жизненной энергии и хорошего настроения. В период ограничения углеводной пищи страдает печень и ЖКТ.

Где содержатся

Эти органические соединения присутствуют практически во всех продуктах, за исключением диетического мяса куриной грудки или рыбы. Самый большой источник углеводов — это пища с быстродоступными, простыми соединениями (сахар, торты, шоколад, булочки), которые вредны для нашего организма.

Всю пользу углеводов мы черпаем из сложных соединений, например круп и растительных продуктов. Однако это вовсе не означает, что макароны и черный шоколад навредят фигуре и органам пищеварения. Ведь «чистые», необработанные продукты с максимально сохраненным природным составом принесут только пользу каждому человеку, тогда как от вредного лучше отказаться.

Большое количество простых углеводов

Содержание большого количества быстрых углеводов колеблется от 50 г и выше на 100 граммов продукта. В список «вредного» для фигуры входит:

• сахар, сладости, молочный шоколад;
• мед;
• варенье;
• халва, сгущенка;
• сухофрукты;
• печенье, торты, вафли, пряники;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• сдоба, белый хлеб.

Продукты из простых углеводов без вреда для здоровья можно вычеркнуть из своего рациона. К тому же они запрещены в лечебных и похудательных диетах.

Много сложных углеводов

Полисахариды, или сложные углеводы, наиболее полезны в питании. Их содержится около 50 г на 100 граммов продукта. Находятся в крупе и бобовых:

• гречке;
• рисе нешлифованном;
• овсе;
• горохе;
• чечевице;
• фасоли;
• нуте;
• хлебе и макаронах из цельнозерновой муки.

Эти продукты обязательно должны присутствовать в питании каждого, так как они являются поставщиком энергии для мозга и мышц.

Умеренное содержание простых углеводов

Безуглеводная или низкоуглеводная диета не приносит пользу человеку, поэтому некоторые продукты с небольшим содержанием моносахаридов (около 20 г) должны включаться в рацион. Это фрукты, ягоды, некоторые овощи. Отказываться от них навсегда не стоит. В список разрешенного входят:

• банан;
• виноград;
• хурма;
• яблоки;
• грейпфрут;
• апельсин;
• картофель.

Сладкие плоды, в том числе и ягоды, должны присутствовать в рационе в умеренном количестве. Они дают массу витаминов и минералов организму, что важно в диете.

При похудении картошка жареная заменяется вареной, а свежевыжатые соки — фруктами в целом виде.

Меньше всего углеводов

Минимальное количество (до 10 г) углеводов находится например в молочной продукции, а также свежих овощах:

• моркови;
• капусте;
• томатах;
• баклажане;
• огурцах.

Такой «диетический» уровень углеводов обеспечивает полноценную работу обмена веществ и похудения одновременно. Кроме того, в плодах с грядки много клетчатки, которая улучшает работу желудка и кишечника.

При употреблении кисломолочной продукции следует учесть, что добавки ухудшают пищеварение. В свежем виде творог и сыр полезнее, чем в готовых сладких или мучных блюдах, калорийность которых гораздо выше исходных продуктов.

Суточная норма

Изучив свойства углеводов, каждый сможет правильно рассчитывать их ежедневную норму для поддержания стройности и сохранения здоровья. В сутки человеку требуется употреблять:

• овощи — от 500 г;
• фрукты — до 300 г;
• крупы, бобовые, хлеб — около 300 г;
• мед (в том числе и сахар) — 1-2 ч. л.;
• орехи — 10-20 г;
• шоколад — 20 г.

Строгое ограничение углеводов, ровно как и отказ от них, приведет к скачкам гликогена, а через 12–18 часов организм начнет потреблять данные соединения из собственных мышц.

Какие углеводы исключать нельзя

Многие стараются «прийти в форму» путем отказа от углеводной пищи. Однако есть среди них те, о которых забывать попросту нельзя.

Глюкоза

Самый доступный источник энергии для нашего мозга и мышц — глюкоза и природные сахара. Уровень первого компонента контролирует наш аппетит, поэтому крайне важно поддерживать его весь день. Воспользуйтесь следующими продуктами для перекуса:

• виноград;
• вишня;
• земляника;
• малина;
• тыква;
• морковь;
• слива.

При появлении головной боли, усталости и «разбитости» бывает достаточно выпить горячий сладкий чай или съесть пару сухофруктов для питания мозга. Можно выбрать чашечку кофе с черным шоколадом. Но лишь пару квадратиков, а не целую плитку!

Клетчатка

Целлюлоза чрезвычайно полезна для желудочно-кишечного тракта. Она очищает организм от шлаков и токсинов, избавляет от лишнего холестерина и понижает уровень сахара в крови. Но самый заметный эффект — похудение. За счет грубых волокон клетчатка трудно перевариваема, а поэтому дает чувство насыщения надолго.

Большое количество целлюлозы содержится в орехах. Это невероятно полезный продукт для нашей нервной системы и мозга. Добавляют их в кашу или салат. Также они содержат много жирных кислот.

Крахмал

Бытует заблуждение, что крахмал ужасно вреден для фигуры. Но это не совсем так. Стойкий, натуральный компонент не провоцирует резких скачков уровня глюкозы в крови. Он с легкостью проходит пищеварительный тракт, задерживаясь в кишечнике и побуждая формирование активных соединений, борющихся с лишним весом.

Природный полезный крахмал можно найти в картофеле, бобовых, макаронах из твердых сортов пшеницы и цельнозерновом хлебе, а также в буром рисе и перловой крупе. Однако даже эти продукты следует употреблять в соответствии с пищевой нормой.

Отварной или запеченный картофель содержит белок, равноценный мясному, а высококачественные макароны — грубую клетчатку и стойкий крахмал, что при норме 200 граммов не повредит стройной талии.

Углеводы должны быть в рационе каждого человека. Это не означает, что можно злоупотреблять продуктами с высоким содержанием этих веществ, но и исключать такую пищу совсем нельзя. Всего должно быть в меру.

Как получить углеводы без злаков | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 7 декабря 2018 г.

При спорах о низкоуглеводных и высокоуглеводных диетах и ​​рассмотрении всех различных типов углеводов выяснение того, какие источники являются лучшими, может сбить с толку. Обработанные зерна и добавленный сахар являются вредными углеводами, а цельнозерновые продукты — полезными углеводами. Однако у вас есть питательные альтернативы цельнозерновым продуктам.

Фасоль

Порция фасоли из 1 чашки содержит больше углеводов и клетчатки, чем 2 ломтика цельнозернового хлеба и 1 чашка вареного овса, коричневого риса или киноа.Как группа, фасоль является богатым источником белка с низким содержанием жира и высоким содержанием железа, магния, калия, цинка, фолиевой кислоты и других витаминов группы B. В одной чашке приготовленной чечевицы, а также почек, пегой, морской, лимской и черной фасоли содержится от 39 до 45 граммов общих углеводов. Вы получите от 11 до 19 граммов клетчатки, и, если вы приготовите их дома, все, кроме бобов лима, содержат менее 1 грамма сахара. Консервированная фасоль может содержать до 5 граммов сахара на порцию.

Крахмалистые овощи

Большинство овощей содержат мало углеводов, но крахмалистые овощи являются исключением.Одна чашка нарезанной сырой моркови, кукурузы, свеклы, зимних тыкв и сладкого, белого или красного картофеля содержит от 12 до 27 граммов углеводов и от 3 до 4 граммов клетчатки. В них также немного больше сахара — от 3 до 9 граммов во всех, кроме белого и красного картофеля, в котором содержится всего 1-2 грамма сахара. Крахмалистые овощи являются хорошими источниками витамина С, калия и витамина B-6, а также витамина А из моркови, сладкого картофеля и зимних тыкв.

Фрукты

Одно яблоко, банан, апельсин, персик и груша, четверть дыни и 21 черешня содержат от 12 до 34 граммов углеводов.Больше всего углеводов в грушах, черешне, бананах и яблоках. Они варьируются от 26 граммов в грушах и вишнях до 34 граммов углеводов в яблоке. Другие фрукты содержат от 12 до 19 граммов углеводов. Фрукты богаты фитохимическими веществами и витаминами, но они также содержат больше сахара и меньше клетчатки, чем крахмалистые овощи или бобы. Их содержание сахара колеблется от 11 до 25 граммов, и они содержат от 1 до 6 граммов пищевых волокон.

Другие источники

Множество других незерновых продуктов питания содержат значительное количество углеводов, включая молочные продукты.Чашка обезжиренного молока содержит около 12 граммов углеводов, а порция простого обезжиренного йогурта объемом 8 унций обеспечивает 16 граммов углеводов. Хотя орехи и семена больше всего известны своими полезными жирами, они также содержат углеводы. Лучшие источники орехов — это миндаль, фисташки и кешью, которые содержат от 6 до 9 граммов углеводов на порцию в 1 унцию. Столовая ложка меда содержит 17 граммов простых углеводов, которые обеспечивают естественную сладость и мгновенную энергию.

В какое время лучше всего есть углеводы и работает ли режим углеводов?

Любите их или ненавидите, ваши чувства к углеводам, вероятно, сильны и непоколебимы.Но независимо от того, в какой диапазон вы попадаете, нас объединяет одно — наше желание потреблять углеводы таким образом, чтобы это приносило пользу нашим целям в области здоровья и питания.

Наряду с белками и жирами углеводы являются макроэлементами (питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах) и вашим основным источником энергии, согласно данным клиники Майо. Во время пищеварения углеводы превращаются в сахар (глюкозу) и отправляются в клетки вашего тела для получения энергии. Затем лишняя глюкоза откладывается в печени и мышцах в качестве топлива на будущее (название улицы: гликоген) или откладывается в виде жира.

Между загрузкой углеводов (запасы углеводов перед соревнованиями с высокой выносливостью), циклической сменой углеводов (колебание между днями с низким и высоким содержанием углеводов) и обратной загрузкой углеводов (перенос большей части вашего потребления на конец дня) есть нет недостатка в диетических стратегиях, основанных на углеводах, чтобы попытаться наилучшим образом использовать это топливо.

Считается, что определение количества потребляемых углеводов таким образом может способствовать достижению целей здоровья, например снижению веса или жира, наращиванию мышечной массы и выносливости, а также стабилизации уровня сахара в крови — но насколько они на самом деле эффективны?

Поскольку исследования по выбору карбюратора до сих пор были, ну, отрывочными, мы обратились к экспертам за компромиссом о том, как именно использовать имеющуюся информацию в ваших интересах.

Почему выбор углеводов стал таким популярным

Идея выбора времени потребления углеводов состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело энергией в наиболее удобное время, чтобы достичь определенных этапов здоровья, фитнеса и питания (например, целей по составу тела или спортивной достижения).

«Те, кто практикует разделение приема пищи, теоретизируют, что, рассчитывая время приема питательных веществ, они могут управлять тем, как организм использует эти ресурсы», — сказал Никет Сонпал, гастроэнтеролог из Нью-Йорка и профессор колледжа остеопатической медицины Туро.Другими словами, когда вы едите, углеводы могут повлиять на то, используются ли они в качестве энергии или сохраняются в виде жира.

«В то время как исследования показывают значительную цель определения времени потребления белка до и после тренировки, количество научных исследований по этой теме разделено, когда дело доходит до углеводов».

— Д-р Никет Сонпал

В последние годы все большее распространение получили две практики выбора времени карбюратора — это цикличность карбюратора и обратная загрузка карбюратора.

Езда на велосипеде предполагает употребление большего количества углеводов в дни, когда вы занимаетесь более длительными и интенсивными тренировками (для оптимизации энергии и улучшения результатов), а затем снижение углеводов в менее активные дни (в надежде, что жир вместо гликогена будет использоваться в качестве основного тела. источник топлива).

Backloading требует, чтобы вы перенесли большую часть потребления углеводов, а также тренировку на конец дня. Поклонники этой временной стратегии считают, что польза от нее двоякая: снижение потребления углеводов в течение дня означает, что вашему организму придется использовать жировые запасы для получения энергии (а-ля кето), а восполнение углеводов после ночной тренировки увеличивает вероятность их пополнения в организме. в энергетическом коридоре вместо жирового отделения.

Проблема? Исследования по времени приема углеводов повсюду. Карта

Время поступления макронутриентов может влиять на то, что организм делает с ними, но не все эксперты согласны с точным временем и путями.

«В то время как исследования показывают важную цель определения времени потребления белка до и после тренировки, количество научных исследований по этой теме разделено, когда дело доходит до углеводов», — сказал Сонпал HuffPost.

Во многом это связано с тем фактом, что исследования до сих пор основывались на неустойчивых переменных, таких как небольшой размер выборки, краткосрочные эксперименты и самооценка потребления углеводов. «Эти переменные уменьшают силу исследований, приводя к большему количеству систематических ошибок и увеличению погрешности», — сказал Л.Дж. Амарал, клинический и исследовательский диетолог больницы Сидарс-Синай в Лос-Анджелесе.

robynmac через Getty Images

Эксперты сходятся во мнении, что независимо от того, в какое время вы едите углеводы, качество все равно имеет значение. Ешьте больше сложных углеводов, таких как киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты и овощи, и меньше белого риса, муки, макаронных изделий и сахара.

К тому же, все мы по-разному реагируем на углеводы, что еще больше искажает данные — некоторые люди могут чувствовать себя лучше, перекусив завтраком с более высоким содержанием углеводов, в то время как другие могут чувствовать мгновенную усталость.Некоторые могут лучше спать после углеводов за ужином; другие могут получить прилив энергии.

«Тот факт, что эффекты не могут быть воспроизведены, является большой проблемой для обоснованности», — сказал Марк Хайман, директор Кливлендского клинического центра функциональной медицины и автор книги «Еда: что, черт возьми, мне есть?»

В довершение всего, исследования выбора углеводов часто обращаются только к опытным бодибилдерам или спортсменам на выносливость, что не обязательно соответствует среднему человеку, пытающемуся составить собственный план питания и упражнений, сказал Хайман.

Есть несколько вещей, которые эксперты Могут ли согласиться с

Эксперты согласны с тем, что качество углеводов, которые вы потребляете, является важной частью достижения ваших конкретных целей в отношении здоровья и питания — независимо от того, решите ли вы установить режим углеводов. водоворот.

Это означает более сложные углеводы, такие как киноа, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи, и меньше белого риса, муки, макаронных изделий и сахара.

Количество тоже имеет значение: вы можете рассчитывать потребление углеводов, но при этом набирать вес, если количество углеводов, которые вы потребляете, не соответствует вашим энергетическим потребностям.По словам Амарала, как только ваши клетки, печень и мышцы будут накапливать запасы гликогена, то, что останется, попадет в жировые отложения.

Одна из форм выбора углеводов, с которой согласны большинство экспертов, — это заправка вашего тела углеводами до и после тренировок. (Единственное предостережение: если вы тренируетесь менее часа за раз, то того, что вы едите в течение дня, должно быть достаточно, чтобы вы могли пройти тренировки, согласно Mayo Clinic.)

«В спортивном питании это рекомендовал людям употреблять быстро действующие углеводы примерно за час или более до тренировки », — сказал Амарал.(Идея в том, что они обеспечат быстро сгорающую энергию, чтобы избежать распада гликогена и сохранить мышцы, сказал Хайман.) Подумайте: банан или яблоко, кусок цельнозернового хлеба или йогурт.

«Все сводится к вашему индивидуальному телу и экспериментам, чтобы увидеть, что лучше всего для вас и поможет вам достичь ваших уникальных целей».

— Марк Хайман, директор Клинического центра функциональной медицины Кливленда

После тренировки важно иметь и белок, и углеводы, чтобы пополнить только что израсходованные запасы — греческий йогурт с мюсли, смузи с сывороткой белок и фрукты, миндальное масло и семена чиа на цельнозерновом хлебе.

Это помогает вашим мышцам пополнять запасы энергии, которые были израсходованы во время тренировки, а также восстанавливать и восстанавливать их благодаря белку и аминокислотам.

Стабильное потребление углеводов также очень важно для людей с диабетом 1 типа и тех, кто склонен к гипогликемии. Однако это требует другого подхода по сравнению с тем, кто пытается похудеть или нарастить мышцы, поскольку цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови для их настроения, познания и физических функций, а не для изменения состава тела, сказал Хайман.

Что все это значит для вас

При принятии решения о том, подходит ли вам время приема углеводов, определение целей в отношении здоровья — хорошее начало, сказал Амарал. Ты хочешь сбросить вес? Накачаться? Тренироваться на 5 км?

Если ваши цели не так высоки или вы не очень активны, то, возможно, лучше вместо этого сосредоточиться на качестве и количестве углеводов, которые вы едите.

Также важно обратить внимание на то, как ваше тело реагирует на углеводы.Хорошо ли вы их усваиваете или из-за них вы чувствуете себя вялым? Низкий уровень сахара в крови — проблема для вас? В этом случае, возможно, будет лучше распределить потребление углеводов меньшими количествами в течение дня.

Но если у вас есть большие цели в отношении здоровья и питания, которые вы хотите решить, или если вы уже являетесь поклонником фитнеса, возможно, стоит попробовать рассчитать потребление углеводов. Если вы фанат углеводов, вы можете использовать циклический режим углеводов как способ ограничить потребление. Если вы все равно тренируетесь по ночам, обратная загрузка углеводов может помочь вам более эффективно достичь ваших целей в фитнесе.

«Все сводится к вашему индивидуальному телу и экспериментам, чтобы увидеть, что лучше всего для вас и поможет вам достичь ваших уникальных целей», — сказал Хайман.

И если у вас есть определенные состояния, такие как диабет, анемия, воспалительное заболевание кишечника или другое состояние, которое может повлиять на ваше питание, Sonpal рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Мораль? До тех пор, пока не будут собраны согласованные данные, которые позволят сформировать точные рекомендации для широкой публики, для обычного человека важнее сосредоточиться на качестве и количестве потребляемых углеводов, а не на времени их приема.

Продукты и напитки с высоким содержанием углеводов | Livestrong.com

Крупный план сушеных бобов пегой лошади.

Кредит изображения: MGovantes / iStock / Getty Images

Углеводы — это питательные вещества, которые обеспечивают энергию для физической активности и когнитивных функций. Однако эти питательные вещества также повышают уровень сахара в крови. По словам Филлис Балч, автора книги «Prescription for Nutritional Healing», частое употребление продуктов и напитков с высоким содержанием углеводов может способствовать развитию диабета, увеличению веса и гипогликемии.«Углеводы в основном содержатся в продуктах растительного происхождения; однако молочные продукты также содержат эти питательные вещества.

Хлеб

Хлеб относится к числу продуктов, наиболее часто связанных с углеводами. Кусочек белого хлеба содержит около 14 г углеводов. Цельнозерновой хлеб содержит лишь немного углеводов — в одном ломтике содержится около 13 г. Бублики особенно богаты углеводами — простой белый бублик содержит около 35 г этого питательного вещества.

Крахмалистые овощи

Крахмал — это форма углеводов. Как и углеводы, содержащиеся в хлебе, крахмалы могут повышать уровень глюкозы в крови.Большой печеный картофель содержит от 60 до 70 г углеводов. Порция кукурузы или сладкого картофеля в 1 чашке содержит около 30 г углеводов, как и средний подорожник.

Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой, которая является одним из углеводов. Порция вареной черной фасоли, фасоли пинто или темно-синей фасоли в 1 чашке содержит около 45 г углеводов. В 1 чашке чечевицы содержится около 40 г углеводов, а в порции черноглазого горошка того же размера — около 30 г.Нут, который обычно используют в салатах и ​​хумусе, содержит около 50 г углеводов на чашку.

Напитки

Некоторые напитки добавляют углеводы в ваш рацион. В 1 чашке апельсинового сока содержится около 30 г углеводов. В такой же порции обезжиренного молока содержится около 12 г. Энергетические напитки также обычно содержат много углеводов; 16 унций. банка энергетического напитка Monster Assault, например, содержит около 27 г этого питательного вещества.

Превращаются ли углеводы в жировые отложения?

Уважаемый читатель,

Ах, бедные углеводы, клевещущие на диеты, такие как диета Аткинса и кетогенная диета.Однако углеводы являются основным источником энергии для вашего тела — на самом деле ваши мышцы и клетки мозга предпочитают углеводов больше, чем другие источники энергии (например, триглицериды и жир). Чтобы ответить на ваш вопрос: исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, показывают, что если вы придерживаетесь диеты, соответствующей вашему уровню повседневной активности, то в вашем теле углеводы практически не превращаются в жир. Для большинства людей (если у вас нет нарушения обмена веществ), когда вы едите углеводы, они перевариваются, расщепляются до глюкозы, а затем транспортируются ко всем клеткам вашего тела.Затем они метаболизируются и используются для поддержки клеточных процессов. Если вы ведете активный образ жизни и питаетесь в соответствии с уровнем активности, большая часть потребляемых вами углеводов более или менее сжигается сразу.

Здесь есть два предостережения: во-первых, если вы потребляете намного больше калорий в день, чем сжигаете, то да, ваша печень будет преобразовывать лишние калории из углеводов в жиры; во-вторых, не все углеводы одинаковы. Если вы потребляете слишком много калорий из простых сахаров, таких как сахароза и фруктоза (подумайте о сладких газированных напитках, подслащенных сахаром, и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы), ваше тело с большей готовностью усвоит некоторые из этих сахаров и превратит их в триглицериды (жир) в печени.

Что происходит с лишними калориями, которые поступают из углеводов? Ответ зависит от нескольких вещей: какие углеводы вы потребляли, вашей генетики, а также от количества дополнительных калорий, о которых мы говорим. У тех, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты и не страдает метаболическими нарушениями, избыток пищевых углеводов превращается печенью в сложные цепи глюкозы, называемые гликогеном. Гликоген накапливается в клетках печени и мышц и является вторичным источником энергии по отношению к свободно циркулирующей глюкозе в крови.Когда в вашем теле заканчивается глюкоза в кровотоке, оно начинает расщепляться и метаболизировать гликоген для получения энергии. В организме обычно есть уровень глюкозы в крови, который может поддерживать все клеточные процессы в течение трех-четырех часов — если вы не поедите в течение этого периода времени, ваше тело начнет расщеплять гликоген, который он хранит, чтобы поддерживать вас в беге.

Гликоген — одна из причин, по которой нам не нужно есть каждые пятнадцать-двадцать минут, а углеводы легко превращаются в запасы гликогена, а затем расщепляются и сжигаются, когда вам нужно больше энергии.Если вы насыщаете свое тело чрезмерно большим количеством калорий, и большая часть этих калорий приходится на углеводы, то избыточные углеводы превращаются в жир или жировую ткань для более длительного хранения. Процесс превращения в жир сначала происходит в печени, и только по прошествии значительного периода ваша жировая ткань начнет расширяться.

Большинство диетологов рекомендуют, чтобы около 50 процентов ежедневных калорий приходилось на углеводы, а многие источники углеводов, такие как морковь, сладкий картофель, ягоды и яблоки, не только снабжают ваш организм и мозг необходимым топливом, но также доставляют необходимые витамины и питательные вещества.

Итак, хотя СМИ или диетические компании утверждают, что углеводы ответственны за набор жира, исследования не подтверждают это общее заявление. Углеводы являются важной основой здорового и активного образа жизни и могут быть весьма питательными!

Happy munching,

Углеводов — Haleo

Углеводы — один из важнейших источников энергии для нашего организма. Эти питательные вещества бывают разных форм, наиболее распространенными из которых являются сахар, крахмал и клетчатка.Сахар является самой простой формой углеводов и включает фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза). Крахмал — это сложный углевод, то есть он состоит из множества связанных вместе сахарных единиц. Клетчатка — это в основном неперевариваемый сложный углевод, который поступает только из растительной пищи.

Ферменты в наших пищеварительных соках превращают сахар и крахмал в полезную форму, называемую глюкозой. Затем глюкоза всасывается в вашу кровь в виде сахара или глюкозы в крови и доставляется в ваши клетки с помощью инсулина.Затем клетки преобразуют глюкозу в АТФ (или клеточную энергию), которая поддерживает функции вашего организма, такие как бег, дыхание и мышление. Процесс, при котором клетки превращают глюкозу в энергию, называется гликолизом. Оставшаяся глюкоза хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования, однако, если ее не использовать, она превращается в жир.

Углеводы могут играть важную роль в увеличении веса, но в то же время они являются важной частью здорового питания. Углеводы содержатся в большом количестве как здоровых, так и нездоровых продуктов и напитков, поэтому важно понимать, что есть что, и принимать обоснованное решение о том, что вы вкладываете в свой организм.На самом деле, когда дело доходит до набора веса, дело не столько в количестве углеводов в вашем рационе, сколько в типе углеводов.

Большинство углеводов естественным образом содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, орехи и семена, бобовые и цельнозерновые. Это важные углеводы, которые следует включить в свой рацион, поскольку они содержат необходимые витамины, минералы, жизненно важные фитонутриенты и, конечно же, клетчатку. Клетчатка замедляет скорость пищеварения, а это означает, что сахар, который поступает с пищей, постепенно попадает в кровоток, обеспечивая постоянный приток энергии в организм.

Примеры хороших углеводов включают цельнозерновые, такие как киноа и овес, бобовые, фрукты и овощи.

Обработанные и рафинированные продукты содержат углеводы в виде крахмала или сахара. Белый хлеб, выпечка, чипсы, твинки и безалкогольные напитки (вы знаете их), как правило, содержат много калорий и мало питательны. Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, что означает, что глюкоза быстро попадает в кровоток, что приводит к скачкам сахара в крови, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и увеличению веса.

Примеры плохих углеводов включают рафинированный сахар, картофель, сладкие напитки, обработанные и рафинированные мучные изделия и жареные продукты.

Данные показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и некоторых цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их масса и клетчатка перевариваются медленнее, благодаря чему вы чувствуете себя сытым с меньшим количеством калорий. Так что выбирайте углеводы с умом.

Более важно употреблять углеводы из здоровой пищи, чем придерживаться строгой диеты, которая включает ограничение или подсчет количества потребляемых вами углеводов в граммах.Как всегда, лучше всего подходят цельные продукты. Попробуйте ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна, например сладких напитков, белого хлеба и сладостей, которые богаты калориями, но с низким содержанием питательных веществ. Лучше введите в свой рацион универсальные и питательные бобовые, такие как фасоль и чечевица. Бобовые, как правило, содержат мало жира, не содержат холестерина и содержат большое количество фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Они также содержат полезные жиры и растворимую и нерастворимую клетчатку. Поскольку они являются хорошим источником белка, бобовые могут быть полезной заменой мяса, которое содержит больше насыщенных жиров и холестерина.

В Haleo мы заменили старые фавориты, такие как паста, на пасту из овощей (лапша из сладкого картофеля и кабачки). Мы перешли с тестовых основ для пиццы на восхитительные основы для пиццы с цветной капустой, мы заменили белый рис на рис с цветной капустой и картофель на сладкий картофель.

Когда дело доходит до диет для похудания, обычно используется гликемический индекс (ГИ). Этот индекс отображает продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови.Гликемический индекс был разработан, чтобы помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови. Мы рекомендуем ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (продукты с высоким ГИ), таких как картофель, кукуруза и продукты, содержащие рафинированную муку и сахар. Продукты с более низким гликемическим индексом (продукты с низким гликемическим индексом) являются естественно более здоровыми. К ним относятся цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Примечание. Гликемический индекс является лишь ориентировочным. Некоторые продукты с низким показателем GI на самом деле вам не подходят.Например, насыщенные жиры не имеют гликемического индекса, поэтому при добавлении к сахару или другим углеводам они понижают их ГИ и заставляют их хорошо выглядеть, хотя на самом деле это не так. Мороженое имеет высокий гликемический индекс из-за того, что оно содержит насыщенные жиры.

Углеводы — правда об углеводах, польза для здоровья

Углеводы (углеводы) — это питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания, которые в процессе пищеварения превращаются в сахара. Возможно, вы слышали, что углеводы вредны для вас, но это не всегда так.На самом деле, вашему организму нужны углеводы, чтобы нормально функционировать и обеспечивать энергией. Углеводы — это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительной пище, например, в зернах. Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара. Самый основной углевод — это молекула сахара, которая объединяет одну или две единицы углерода, водорода и кислорода.

Углеводы делятся на три основные группы: простые углеводы, сложные углеводы и клетчатка.Три разных типа углеводов различаются по питательной ценности и по-разному расщепляются в процессе пищеварения. Знание трех видов углеводов поможет вам правильно выбрать пищу, чтобы оставаться здоровым каждый день. Общие источники естественных углеводов в пище включают фрукты, овощи, молоко, зерновые, бобовые и другие крахмалистые овощи.

1. Простые углеводы
Простые углеводы иногда называют простыми сахарами, главным образом потому, что они содержат либо натуральный, либо добавленный сахар.Простые углеводы — это продукты, которые удовлетворят ваших пристрастий к сладкому, потому что они имеют сладкий вкус и обычно содержат такие подсластители, как мед, сахар, патока или кукурузный сироп. Молочные продукты и некоторые фрукты и овощи также классифицируются как простые углеводы, потому что они содержат натуральные сахара. Сахар включает фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).

2. Сложные углеводы
Сложные углеводы, называемые крахмалом, представляют собой углеводы, состоящие из нескольких связанных цепочек или цепочек сахаров.Сложные углеводы часто более полезны для здоровья, чем простые, потому что они не только крахмалисты, но и содержат некоторые пищевые волокна. Примеры сложных углеводов: кукуруза, хлеб, крупы, макаронные изделия и рис. Как и простые углеводы, сложные углеводы могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови, что у некоторых людей может привести к инсулинорезистентности. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.

3. Волокно
Волокно — третий тип углеводов.Хотя клетчатка относится к категории сложных углеводов, она не действует так, как две другие формы углеводов. Ваше тело не может полностью переваривать клетчатку, поэтому она не может быть расщеплена на сахар. Клетчатка может помочь регулировать уровень глюкозы в крови, а также снизить уровень холестерина, а также способствовать регулярному пищеварению и выведению отходов. Цельнозерновые и многие фрукты и овощи, в том числе темно-зеленые листовые овощи и фрукты и овощи оранжевого цвета, богаты клетчаткой. Цельное зерно не обрабатывается так же полно, как мука, используемая для приготовления продуктов, содержащих простые углеводы; процесс очистки белой муки удаляет клетчатку.Чечевица, горох и сушеные бобы также богаты клетчаткой и могут способствовать здоровью пищеварительной системы.

Углеводы — еда и ваше здоровье

Обеспечение энергией
Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Они попадают в ваш кровоток, где они известны как сахар в крови (глюкоза). Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Часть этой глюкозы используется вашим телом для получения энергии, подпитывая все ваши действия, будь то прогулка или повседневная жизнь.Избыточная глюкоза откладывается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней
Некоторые исследования показывают, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для здоровья пищеварительной системы.

Контроль веса
Данные показывают, что употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов может помочь вам контролировать свой вес.Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Советы: выбирайте правильные углеводы

• Ешьте фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Старайтесь есть цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара. Они лучше, чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий.
• Выберите цельнозерновые. Все виды злаков — хорошие источники углеводов.Они также богаты витаминами и минералами и от природы содержат мало жиров. Но цельнозерновые продукты более полезны, чем очищенные. Цельное зерно является лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как селен, калий и магний. Рафинированное зерно проходит процесс, при котором удаляются определенные части зерна, а также некоторые питательные вещества и клетчатка.
• Употребляйте нежирные молочные продукты. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов.Однако выберите варианты с низким содержанием жира, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров.
• Ограничьте количество добавленных сахаров. Потребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. На самом деле, слишком много добавленного сахара, а в некоторых случаях и сахара природного происхождения, может привести к таким проблемам со здоровьем, как кариес, плохое питание и увеличение веса.

Каковы функции углеводов в растениях и животных?

Углеводы — важнейшее соединение всей органической жизни на этой планете.И растения, и животные используют углеводы в качестве основного источника энергии, которая поддерживает работу организма на самом базовом уровне. Углеводы также удовлетворяют другие потребности, помогая синтезировать другие химические вещества и обеспечивая структуру клеток в организме.

Источник энергии

И растения, и животные используют углеводы в качестве источника энергии, необходимого для выполнения обычных функций, таких как рост, движение и обмен веществ. Углеводы хранят энергию в виде крахмала, который, в зависимости от типа углеводов, дает простые или сложные сахара.Сложные сахара, известные как полисахариды, обеспечивают стабильный запас энергии, в то время как более простые сахара, моносахариды и дисахариды обеспечивают более быстрый толчок перед растворением. Животные получают этот крахмал с пищей, особенно с растительной, такой как зерно и хлеб. Растения производят собственные углеводы посредством фотосинтеза, используя энергию, поглощаемую от света, для объединения углекислого газа и воды в более сложные органические молекулы.

Биохимический синтез

Переработка углеводов имеет побочный эффект, помогая перерабатывать другие химические вещества, присутствующие в организме.Когда углеводы распадаются, они высвобождают атомы углерода. Они служат сырьем для большей части биохимии организма, поскольку затем углерод может соединяться с другими химическими веществами в организме. Сложная полисахаридная структура некоторых углеводов, обработка которой требует времени, таким образом, помогает обеспечивать атомы углерода в течение длительного периода времени, позволяя выполнять функции регулярно.

Структурная функция

Различные углеводы, особенно в форме полисахаридов, способствуют построению клеточной структуры.В частности, у растений целлюлоза создает прочную стену вокруг растительных клеток, придающую растению его структуру; углеводный обмен выделяет химические вещества, которые помогают укрепить эту структуру. Поскольку у растений нет скелета или другой несущей формы, эти клеточные стенки обеспечивают основу, на которой растения могут стоять и расширяться. В некотором смысле это переработка углеводов, которые не дают растениям упасть и не лежать на земле.

Другие функции

Помимо основных функций углеводов, различные полисахариды выполняют другие функции в органической жизни.Гепарин, сложный углевод, обычно используется в качестве инъекционного антикоагулянта, расщепление сахаров которого помогает предотвратить образование тромбов. Углеводы также служат антигенами, веществами, запускающими выработку антител для иммунной системы.