Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Приседания план: Приседания — очень полезное упражнение. План тренировок после 40-ка. | Calisthenics

Содержание

Приседания - очень полезное упражнение. План тренировок после 40-ка. | Calisthenics

Приседания одно из самых полезных упражнений для улучшения физического состояния и оздоровления организма. С возрастом многие люди начинают сталкиваться с проблемами со здоровьем, местонахождения и причины этих проблем могут быть разнообразные. При правильном подходе приседания могут служить отличным упражнением для их устранения и профилактики благодаря тому, что приседания задействуют большое количество мышц улучшается циркуляция крови в организме препятствуя ее застою.

Приседания являются одним из самых простых и легкодоступных упражнений, благодаря своему разнообразию и огромным возможностям упростить, или наоборот усложнить, выполнение данного упражнения. Приседания являются одним из тех упражнений, которые регулярно должен выполнять практически каждый человек.

Давайте подробнее рассмотрим в чем именно хороши приседания и какую пользу они несут. Во первых приседания считаются кардио нагрузкой, которая очень эффективно сжигает жир и способствует похудению, также выполнение приседаний полезно для сердечно-сосудистой системы за счет улучшения кровообращения в теле и области таза, что очень полезно как мужчинам так и женщинам среднего возраста.

Приседания эффективно укрепляют мышцы ягодиц и бедер, разрабатывают коленные и тазобедренные суставы снижая риск травм. Также приседания прорабатывают и укрепляют мышцы спины и живота способствуя улучшению осанки, что очень хорошо сказывается на позвоночнике.

Во время выполнения приседаний важно не забывать о технике выполнения упражнения, иначе вы можете ни только не получить пользы от упражнения, а еще и нанести вред здоровью и получить травму. Старайтесь не сгибать колени внутрь держите ноги на ширине плеч направленными во внешнюю сторону. Не приседайте на носочках смещайте вес тела на пятки. Не горбитесь во время приседания, старайтесь выгибать тело лодочкой, сохраняя натуральную форму осанки спины.

Вы сможете укрепить тело и улучшить здоровье, достичь реальных успехов лишь при регулярных занятиях. Для того что бы достигнуть эффекта достаточно уделять выполнению приседаний около 40 минут в неделю.

Сегодня мы рассмотрим программу приседаний, которая будет полезна, как новичкам так и людям среднего уровня подготовки.

Первым делом, перед началом тренировок вам следует провести тест, который покажет ваш уровень подготовки, нужно будет выполнить такое количество приседаний за подход, которое будет вам по силам и уже от него отталкиваться в дальнейшем. Если вы способны выполнить более 40 приседаний за раз то вы относитесь к середнячкам, если же нет, то к новичкам.

Тренировка для людей с начальной и средней подготовкой будет отличаться лишь количеством повторений, данная программа рассчитана на людей со средним уровнем подготовки и позволит им прогрессировать максимально эффективно.Новичкам следует уменьшить количество повторений в полтора раза.

Проводить тренировку следует не чаще 3 раз в неделю, не забывайте о легкой разминке и растяжке мышц перед тренировкой, во избежание травм.

Полуприседы. Начинать тренировку следует с полуприседов это позволит разогреть мышцы, разработать суставы и разогнать кровь перед переходом к выполнению основных приседаний. Выполняйте 3 подхода по 8, 10,12 раз.

Приседания до параллели. 5 подходов по 7, 9, 7, 7,11 повторений, каждую последующую тренировку следует увеличивать количество повторений в подходе на 1-2 это позволит достигнуть хороших результатов уже через месяц.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Все, что нужно знать о приседаниях | Фитнес

В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно появились бы приседания. Их чаще всего включают в свой план те, кто хочет «подтянуть» область задней поверхности бедра и ягодиц. Вместе с Вероникой Романовой, тренером World Class Кунцево, разбираемся, оправданно ли это и какие нюансы стоит учитывать во время приседаний.

«Приседы неслучайно так распространены: это очень доступное упражнение, которое к тому же для нас очень естественно, ведь такое движение часто встречается нам в жизни, когда мы, например, садимся на стул или опускаемся на корточки, чтобы что-то поднять.

Это далеко не единственное, что можно делать для проработки ягодиц и задней поверхности бедра; по эффективности приседаниям не уступает, например, плечевой мост (ягодичный мост) — особенно тот, что выполняют, оперевшись лопатками на скамью, или с добавочным весом. Поэтому лучше всего включать приседания в комплексы на работу целевых групп мышц и получать максимум результата.

Правильная техника приседаний

Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:

  • Движение начинается с таза: его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц.
  • Спина тем временем прямая, с естественным изгибом. Ее важно не округлять, однако сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины.
  • Колени
    должны направлены в ту же сторону, что и стопы. В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу.
  • Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки. Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX.
  • При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает.
  • Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.

Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять только тем, у кого достаточно развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.

Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее, осознанно. В приседаниях стоит давать мышцам дополнительные команды, выполняя движение с давлением на пол, с выталкиванием бедер наружу; если делать упражнение бесконтрольно, эти нюансы можно упустить. 

Ошибки в приседаниях

Есть ряд основных ошибок, которые часто допускают во время приседаний; их следует избегать в первую очередь, чтобы тренировки с приседаниями были эффективными и не вредили здоровью.

  1. Подача веса на носки. В этом случае нагрузку получают не те мышцы, которые должны ее ощущать, а именно — перенапрягаются квадрицепсы. Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
  2. Направление коленей и стоп должно совпадать — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом»).
  3. Округление спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.

Как усложнить приседания?

Знакомство с приседаниями лучше начинать при наличии опоры и сперва садиться на стул или, например, на скамью. Кроме того, чтобы привыкнуть к движению, можно держаться за что-то стабильное (например, за перекладину) или взять в руки петли TRX.

Следующий шаг — выполнять приседания без вспомогательных элементов. А далее переходить из классической позиции с ногами на ширине плеч к приседу-сумо или приседу-плие.

Включить еще больше мышц в работу позволит добавочный вес. На «продвинутом» уровне можно приседать с гантелями в руках, подняв их на линию ключиц. Кроме того, работать во время приседаний может не только нижняя часть туловища, но и верх, если выполнять жим гантелей или диска вверх.

Для разнообразия дополнить приседания можно выпадами (по сути, это те же приседы, только на одной ноге). Латеральные приседания с продвижением вправо или влево (их можно выполнять с амортизатором на бедрах), а также плиометрика — приседы с выпрыгиванием — позволят еще больше обогатить вашу тренировочную программу.

10 советов по улучшению ваших приседаний – Cross World

Самое функциональное из всех функциональных движений. Мы выполняем около 100 приседаний ежедневно в тех или иных вариациях. Стоит ли говорить о важности работы над техникой этого фундаментального движения?

приседания — лучшее упражнение для адаптации тела к различного рода нагрузкам

Приседания, приседания и еще раз, приседания. Весь мой тренировочный план на следующий год. Правила просты: я должен выполнять ежедневно хотя бы одно приседание ниже параллели с весом не менее 204 кг . В какие-то дни большая часть тренировки будет выполняться с разминочным весом, а иногда вся тренировка будет состоять из одного-двух повторов с предельным весом. Какова цель? Увеличение общих силовых показателей. Итак, приседания… Каждый чертов день

Дэйв Липсон, пост на 365daysofsquatting.blogspot.com




Эта запись была размещена Дэвидом в мае 2010, вскоре после смерти его подруги, Аманды Миллер. Напомним, что Аманда была участницей CrossFit Games 2009. В том же году ей диагностировали меланому — редкую форму рака кожи, от которой она скончалась в апреле 2010 года. После этих событий Дэйв и решил привлечь внимание сообщества к проблеме исследования и профилактики меланомы вызовом под названием «365 дней приседаний», попутно собрав приличную сумму для организации American Melanoma Foundation.


Через некоторое время после начала этого «марафона» Дэвид резюмировал улучшение показателей не только в приседаниях, но и во многих других упражнениях: «Всего 3 месяца спустя я обновил свои персональные рекорды в становой тяге (304 кг) и жиме лежа (170 кг)». И конечно, все это не могло не сопровождаться накоплением колоссального опыта и знаний об этом фундаментальном движении. Вы можете найти огромное количество различных стратегий и рекомендаций касательно улучшения приседаний. Вот Вам 10 наиболее эффективных, по мнению Дэвида, советов, основанных на собственном опыте.

1. Уделяйте должное внимание технике

Сосредоточьтесь на максимальном включении в работу ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, а также мышцы, выпрямляющей позвоночник. При выполнении приседаний следите за сохранением веса на пятках; разводите носки (и колени, соответственно) чуть в стороны, это обеспечит максимальную глубину приседа и наиболее интенсивную работу бедер.


2. Экспериментируйте (в разумных пределах)

Попробуйте выполнять приседания с различными положениями штанги (высокое-среднее-низкое) и шириной постановки ног. К примеру, «высокая штанга» (расположена на верхней части трапеции) при средней ширине постановки ног (характерно для ТА) или «низкая штанга» с широкой постановкой ног. Вы удивитесь, насколько по-разному работают Ваши мышцы при выполнении указанных выше вариантов приседаний.

3. Тренируйте мышцы спины

Хорошо развитые мышцы-выпрямители спины позволят безопасно выполнять различные упражнения, поэтому не стоит пренебрегать становой тягой, гиперэкстензиями или гудмонингами (наклоны вперед со штангой на спине). Но помните и о мышцах верхней части спины — тяги штанги в наклоне и подтягивания будут совсем не лишними.

4. Не забывайте про пресс

Мышцы брюшного пресса наряду с околопозвоночными мышцами выполняют крайне важную стабилизирующую функцию, попросту говоря, удерживают туловище в вертикальном положении. Поэтому динамические и статические упражнения для мышц кора, турецкие подъемы, переносы коромысла и приседания со штангой над головой — одни из важнейших составляющих тренировочного плана.

5. Работайте с тяжелыми весами

Раз в неделю выполняйте 3-5 сетов по 1-2 повторений с весом примерно 90% от одноповторного максимума.

6. Меняйте темп

Попробуйте выполнять приседания в максимально возможном темпе с весом, равным 50-70% от вашего одноповторного максимума. В таком режиме будет достаточно одной тренировки в неделю, включающей 8-10 сетов по 2-3 повторения.

7. Применяйте динамическое сопротивление




Используйте в тренировках резиновые петли и цепи (это здорово усложнит приседания, повысив сопротивление в высшей и низшей позициях), работая со штангой, вес которой 50-60% от вашего одноповторного максимума.

8. Повышайте уровень своего атлетизма

Выполняйте плиометрические и тяжелоатлетические упражнения. Их уникальность в том, что они «прокачивают» одновременно координацию, силу, баланс, и гибкость.

9. Отрабатывайте взрывное усилие

Имеется в виду работа над стартом из нижнего положения. Для этих целей отлично подойдут приседания на скамьи/тумбы различной высоты.

10. Восстанавливайтесь правильно




Используйте массаж, фоам роллер, мануальную терапию, ванны со льдом и контрастную гидротерапию, улучшающие циркуляцию крови и способствующие более быстрому посттренировочному восстановлению. Старайтесь спать по 8-10 часов в сутки. Следите за питанием.


Источник: theboxmag.com

Часто задаваемые вопросы (вторая часть) по лифтингу (FAQ для журнала МирСилы)


Вопрос: Решил приседать с более широкой постановкой ног и с большим разворотом носков. По плану присед был 5х3. Решил план не менять, а просто добавить пару разминочных подходов, чтобы привыкнуть к новой технике исполнения. Разминка показала все достоинства новой техники - это минимальный наклон спины, минимальное отклонение голени от вертикали и углы проходить стало легче. Однако, приступив к рабочим подходам, я настолько устал к 3-му, что уменьшил рабочий вес на 5 кг и два последних подхода сделал с этим уменьшенным весом, причем довольно тяжело. После последнего подхода, сил уже не оставалось на подсобку. На следующий день, чувствовалась очень сильная забитость мышц ног и ягодиц (словно приседал по 10 повторов до предела). И все эти прелести от приседа на 3 раза! Объясните, в чем я ошибся и как правильно переходить на новую непривычную технику, стоит ли менять планы тренировок?
Ответ: Разучивать новую технику необходимо начинать с маленьких весов 45-50% 5-6х3-5, и постепенно увеличивать нагрузку. Для начала надо сбросить как объемы, так и интенсивность тренинга, убрать всю подсобку для ног. В широкой стойке нагрузка на мышцы идет под другим углом. У тебя сейчас самое слабое место это приводящая мышца, она будет выполнять больший объем, чем до этого и надо дать ей время адаптироваться и набраться сил, на это уйдет 1,5-2 месяца. Начальный период переучивания лучше посвятить технике приседа, пусть будет легко, но это поможет избежать травмы, и даст впоследствии новый импульс к новым весам. Лучше в первые три недели, выполнять приседания раз в 5 дней, потом можно вернуться к прежнему режиму. Главное терпение и все вернется, лучше поменьше и подольше, зато травм не будет!

Вопрос: После выполнения приседаний остаются недогруженными ноги, т.е. спина отказывает первой, а ноги чувствуется можно еще "погрузить". Какие дополнительные упражнения лучше выполнять для приседа (в частности для ног)?
Ответ: В качестве дополнения, поделай жимы ногами или приседания со штангой на груди. Также эффективными являются приседания способом "ножницы", делай 5х5 с прогрессией веса в 5-10 кг.

Вопрос: Стоит ли бинтовать колени при приседаниях? Чтобы сохранить колени здоровыми…
Ответ: Здоровые колени бинтовать не надо, а больные - уже поздно! (шутка) А если серьезно, то к бинтовке коленей нужно подходить вдумчиво. На малых нагрузках в приседаниях колени не бинтуются, далее с повышением нагрузки (вес/кол-во повторений) колени бинтуются дифференцировано: чем выше нагрузка, тем серьезней бинтовка. Бинтовать максимально сильно на всякую нагрузку - верный путь загубить колени в самый кротчайший срок!

Вопрос: Во время выполнения приседаний на соревнованиях с большим трудом отрываю штангу от стоек, да и во время самого движения сильно трясет. В чем проблема, как стабилизировать движение?
Ответ: Помогут полуприседы с субмаксимальными весами и съемы штанги (с весом больше 100%).

Вопрос: Как вы считаете, оправдано ли мнение о том, что проходки в приседе надо делать реже всего по сравнению с другими упражнениями?
Ответ: Я вообще не выполняю проходок, если только в жиме иногда позволяю себе перед соревнованиями пройтись практически до предельного веса. Что касается приседания и тяги, то я начинаю на соревнованиях с того веса, который в зале работал в экипировке на три повторения недели за две-три до старта. Для меня это оптимальный вариант, однако, другому это может не понравиться и не подойти. Мое субъективное мнение: что во время работы на максимум вне соревновательного помоста, вы лишний раз подвергаете себя опасности травмироваться, и будете более долго восстанавливаться, в то время когда силы нужно беречь именно к старту.

Вопрос: У меня такая проблема - когда делаю глубокий прогиб спины в жиме, то жму меньше чем с небольшим мостом. И приходится на соревнованиях жать по большой амплитуде. Может, у меня какие-то мышцы отстают или не включаются в работу. Подскажите какую-нибудь подсобку?
Ответ: Возможно, отстают нижняя часть груди (брусья, жимы вниз головой) или широчайшие (тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга блока, подтягивания с отягощением). Может быть, ничего не отстает, а просто над техникой нужно поработать, чтобы включать нужные группы мышц. Возможно также это от недостатка гибкости в спине, в результате чего создается неоптимальное положение тела для жима. Прогиб должен соответствовать уровню гибкости. Если конкретно для тебя та или иная степень прогиба слишком велика, то мост будет только мешать; некоторые группы мышц не включаться в работу в полной мере из-за неудобного положения тела. Не забудь, что при мосте ты должен ягодичными мышцами только касаться скамьи, а опора должна быть на ступни и на верхнюю часть спины.

Вопрос: Занимаюсь уже год, но жим сдвинулся только на 10 кг в первые два месяца. Теперь жим находиться в застое. Делаю жим лежа 1 раз в неделю по 4 подхода. Других упражнений на плечи, трицепс, грудь у меня в программе нет. Может в этом вся проблема? Какие упражнения можно добавить? И еще, когда я выжимаю штангу, я чувствую, что я не контролирую до конца траекторию движения, точка касания штангой груди постоянно меняется. О чем это может говорить?
Ответ: Без плеч и тем более трицепсов - сильного жима не видать! И, конечно же, контроль штанги из-за этого слабый, стабилизировать то движение тебе нечем. Подсобки соответствующей добавь. У меня, например жим 2 раза в неделю (понедельник и пятница): тяжелый и легкий. В “жимовые” дни обычно у меня в подсобке - отжимания на брусьях с весом, и жим с груди стоя. А в среду после тяги делаю жим узким хватом. Работай над техникой и найди ту "золотую" точку, куда будешь всегда опускать штангу!

Вопрос: Нужна ли разводка гантелей для пауэрлифтера?
Ответ: Обычно разводкой пренебрегают. Но ее можно делать с комфортным весом, без особого фанатизма, после жимовой тренировки "погонять кровь" для улучшения восстановления, снятия забитости. Это как велотренажер покрутить после приседа. Но тяжелые разводки очень травмоопасны. А с умеренными весами разводку рекомендуют для профилактики травм грудных мышц.

Вопрос: Проблема при выполнении тяги: после прохождения штанги колен не могу выпрямиться. Срываю без проблем, и до колен штанга идёт хорошо. Однако после - полный стопор. Как с этим лучше бороться?
Ответ: Тяга с плинтов - это конечно хорошее упражнение, но его лучше делать раз в месяц со 100% или со 105% весом. Другой вариант - тяга с виса. Но основа основ это техника, обрати всё внимание на технику выполнения: это положение ног (ширина), ступней (разворот), глубина седа (подседа) при хвате, положение спины (как можно равней), сведение лопаток, подъем груди когда возьмешься за гриф, старт только ногами (спина здесь только держит), и вверху доводишь. Поэтому надо найти опытного тренера или товарища, который подскажет во время движения на ошибки в положении спины. Если техника нарушена, то сбросить веса до 50 % от ПМ, и шлифовать технику пару раз в неделю 3-4х6-8 раз, постепенно добавляя веса 2,5-5 кг. Пока технику не отшлифуешь на веса не ходить, чтобы не разочаровываться.

Вопрос: Возможен ли следующий вариант: человек тянет в классике, (знает технику сумо, пару раз тянул) а на соревнованиях тянет в сумо? Это реально? Если нет, то почему?
Ответ: Малореально, если человек хочет хороший результат показать. Разные мышцы работают, плюс движение должно быть до автоматизма отработано. Разумеется, хозяин-барин, можно тянуть на соревнованиях в сумо, тренируясь в классике, но результат будет ниже, чем, если тренироваться в сумо. За "пару раз тянул" знать (практически) технику сумо - сомнительно. Прежде чем что либо делать на соревнованиях. необходимо отработать это на тренировках, и не на одной двух а в течении продолжительного времени. Действительно многие из известных лифтеров тянущие в сумо на тренировках делают и классику тоже для улучшения базы, естественно в дополнение, а не вместо. Вообще неоднократно обсуждались все за и против обоих стилей. С недавнего времени существенный плюс тяги сумо дает большая возможность задействовать комбез, но тем не мене особенно в тяжах очень многие, например, на ЧМ тянут в классике, и абсолютные результаты тоже в классике. Основной аргумент в пользу сумо - ход короче. А так ли это важно? Если я могу вытянуть, то протащу и на 10 см выше, а не могу так и ниже не дотащу.

Вопрос: Слышал о том, что некоторые лифтеры одевают жесткие комбезы не стоя, а лежа. Как ЭТО надо делать?
Ответ: Осуществляется это следующим образом: сколько можем - дотягиваем трико вверх и улаживаем спортсмена на жимовую лавку. В этом положении ноги согнуты и расслаблены, что чрезвычайно упрощает задачу. Резкими энергичными движениями подтягиваем трико вверх, сколько можем и ставим спортсмена на ноги. Убираем собравшиеся складки и снова улаживаем и так до бесконечности, т.е. до полного одевания.

Вопрос: Купил новый (жесткий) комбез, как лучше начинать в нем тренироваться?
Ответ: Первый раз надевайте трико на легкой тяговой тренировке. Движение короткое и не требует столь "сложной" координации как на приседании. Потом также надеваем на тяжелой тяговой и только после этих двух тренировок в новом трико переходим к легким приседаниям уже в подрастянутом на 2-4 тягах комбезе. И только после легких приседаний в новом комбезе приступайте к тяжелым. Чтобы не затекали ноги, после того как вы полностью наденете трико, обильно смочите штанины водой (поливайте прямо из бутылки). Для того чтобы трико не ломало движение, так же обильно смочите область ягодиц. Вода никогда не помешает. Она делает материал несколько эластичнее, что снижает риск порыва материала и "дает" возможность двигаться в нужной амплитуде. Используйте ее на первых порах обязательно.

Вопрос: : Нужны ли повторы в тяге, где на 100 процентов выкладываешься, или в тяге это не приемлемо из-за риска травмироваться?
Ответ: В тяге всегда нужно выкладываться на 100%! Поэтому тягу делают (в соревновательном цикле) НЕ БОЛЬШЕ, чем на 4 повторения! А в основном на 1-3.

Вопрос: Работает ли майка для тяги, или это пустая трата денег?
Ответ: Данная майка помогает разворачивать плечи назад, что в последней фазе движения в тяги играет не маловажную роль, особенно для судей. Но как писал Борис Иванович, нужна она тем, у кого есть лишние деньги на экипировку.

Вопрос: В ходе цикла становиться всё легче, можно ли без проходки увеличить вес?
Ответ: Увеличивать вес можно, если сможешь план выполнять полностью. Главное не лезть постоянно на предел!

Вопрос: Нужны ли легкие тренировки?
Ответ: Нужны. Легкие тренировки с весом 60-70% в 5-6 повторах, прокачивают и заряжают мышцы для тяжелых последующих нагрузок, способствуют восстановлению. В легкий день можно совершенствовать технику выполнения соревновательных движений.

Вопрос: С какого момента можно начать пользоваться лифтерскими бинтами взамен медицинских?
Ответ: когда захотите, тогда и мотайтесь. Каждый сам решает когда. Хочешь, чтобы больше поработали ноги - мотайся медицинскими, хочешь побольше веса - мотай жесткие.

Вопрос: Какие преимущества намотки бинтов сплошными крестами?
Ответ: Тяговые силы бинта намотанного крестом хоть и под углом, но направлены вверх, а не просто передавливают ногу. Бинты, намотанные крестом, не создают под коленом комка, который при приседании выламывает колено. Также эта намотка позволит лучше обозначить угол при приседании.

Вопрос: Как правильно стирать экипировку?
Ответ: Не надо ее стирать. Просто замочить и слегка прополоскать.

Примерный месячный план - 1 тренировок разрядников в подготовительном периоде

1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
  Всего: 99 подъемов
   
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
  80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
  60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
  Всего: 123 подъема
   
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
  Всего: 107 подъемов
  Всего за неделю: 329 подъемов

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРОВ и ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ


Глубокие приседания – это тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие приседания, которые пред­по­ла­га­ют опус­ка­ние таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участ­ки мышц, которые в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях со штангой не участвуют. Глу­бо­кие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию нос­ков, в свя­зи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их вы­пол­ня­ет, с ум­ным ви­дом говорят, что так делать не правильно! Дей­с­т­ви­тель­но, если Вы де­вуш­ка и хо­ти­те накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, ес­ли Вы муж­чи­на, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспо­мо­га­тель­но­го уп­раж­не­ния этот вид приседаний не просто можно включить в тре­ни­ро­воч­ный план, его ту­да вклю­чить нуж­но!

Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олим­пий­с­кие чем­пи­о­ны по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Дей­с­т­ви­тель­но, нак­ло­нять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь при­сесть с мак­си­маль­ным ве­сом, не це­ле­со­об­раз­но, поскольку атлету приходится пре­о­до­ле­вать бо­ле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэр­лиф­тин­ге не прак­ти­ку­ют глу­бо­кие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют присед с другой техникой. Это правило касается любых уп­раж­не­ний, в том чис­ле и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хва­том, всег­да бе­рут мак­си­маль­но до­пус­ти­мый широкий хват, поскольку это сокращает ам­п­ли­ту­ду. В то же вре­мя, это же не зна­чит, что жим узким хватом не следует включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Работа мышц и суставов


Во время выполнения любых приседаний, в частности глубоких, включаются прак­ти­чес­ки все мыш­цы, поэтому присед является одним из основных упражнений в подготовке ат­ле­тов. Но, ес­ли в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях основную нагрузку удается скон­цен­т­ри­ро­вать в квад­ри­цеп­сах, то глубокий присед активно включает спину, заднюю по­вер­х­ность бед­ра и яго­ди­цы. В нижней фазе амплитуды движения ягодицы получают ко­лос­саль­ную наг­руз­ку, но, тем не менее, девушкам этот вид приседаний не подходит, по­с­коль­ку, кро­ме яго­диц, такой присед стимулирует гипертрофию и всех остальных мышц, ко­то­рые де­вуш­кам ги­пер­тро­фи­ро­вать не сто­ит.

Суставов работает много, приседания, вообще, являются муль­ти­сус­тав­ным базовым уп­раж­не­ни­ем, но в дан­ном случае, поскольку приседаете Вы глубоко, в нижней точке зад «ки­ва­ет вниз», что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Имен­но по­э­то­му вниз следует опускаться медленно и подконтрольно, а не ронять камнем кор­пус, уве­ли­чи­вая ско­рость движения после точки про­хож­де­ния «па­рал­ле­ли». При этом ос­нов­ной за­да­чей ат­ле­та является сохранение всех точек опоры, поскольку, если Вы смес­ти­те центр тя­жес­ти с середины стопы, например, чрезмерно наклонившись вперед, то Вам при­дет­ся тра­тить си­лы на воз­в­рат те­ла в оп­ти­маль­ное положение, вследствие че­го ра­бо­чий вес при­дет­ся сни­жать.

Глубокие приседания – схема

1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или не­м­но­го ниже, в зависимости от Вашей конституции.
2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад.
3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спи­ну мож­но на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы.
4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при не­об­хо­ди­мос­ти, что­бы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни впе­ред, ни на­зад.
5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, воз­в­ра­ща­ясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «встав­лять» ко­ле­ни не нуж­но, оставьте их немного согнутыми.

Глубокие приседания – примечания


1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её.
2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор­рек­ти­ру­ю­щий, чтобы выровнять положение ног.
3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре­мя подъ­е­ма из положение полного седа.
4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально нак­ло­нять впе­ред, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спи­ны мак­си­маль­но ровным.
5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и нос­ки сле­ду­ет раз­вер­нуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сво­ди­те их в ниж­ней фа­зе ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Анатомия


Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже ат­ле­ты, выс­ту­па­ю­щие только в жиме лежа, включают в свою тре­ни­ро­воч­ную программу уп­раж­не­ния для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ба­зо­вым упражнением для тренинга ног, то их в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му сле­ду­ет включать бе­зо­го­во­роч­но. Для атлета, не использующего ан­д­ро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, использование таких упражнений, как присед и ста­но­вая, поз­во­ля­ет соз­дать со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон для улучшения своих ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей и роста мышечной массы.

Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать раз­лич­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт­вых тяг. Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния призваны просто закачать ноги кровью, пред­ва­ри­тель­но их уто­мить, или прой­ти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба­зо­вые уп­раж­не­ния. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, пос­коль­ку тех­ни­ка вы­пол­не­ния этой раз­но­вид­нос­ти приседаний достаточно сложная, вклю­чать их в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му следует только опытным атлетам. Тем же, кто на­чал за­ни­мать­ся в тре­на­жер­ном зале недавно, следует изучить технику вы­пол­не­ния клас­си­чес­ких при­се­да­ний.

Упражнения для бодибилдинга

Приседания на коленях - рекомендации от фитнес тренера

Физкульт-привет. На связи фитнес тренер Андрей Кожедуб. И сегодня мы будем разбирать приседания на коленях.

Первый вопрос, который у меня возникает, когда я вижу как кто-то выполняет это упражнение — «зачем?».

В поисках ответа на него мне пришлось погрузиться в самые глубины интернет сообществ.

Запрос в гугл: «приседания на коленях».

Можете сами попробовать и найти эти страницы.

Вот, что я там увидел.

Цитирую: «Приседания на коленях одно из лучших фитнес упражнений для тренировки ягодиц.»
Хм…Серьезное заявление.

Дальше, еще интереснее.

Цитирую: «Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра…
…Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.»

Итак. Автор утверждает, что полусухожильная и полуперепончатая:
а) обычно «остаются без работы»
б) это небольшие мышцы ног
в) работают отдельно от бицепса бедра

0 из 3. Все в молоко.
Попробуем объяснить, в чём автор не прав и вернемся к нашим баранам, то есть, приседаниям на коленях.

Очень часто мышцы задней поверхности бедра называют бицепсом бедра. Однако, нужно понимать, что бицепс бедра — это лишь одна из мышц задней группы. К мышцам задней группы относятся: полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая (бицепс) и подколенная мышцы.

Полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра при фиксированном тазе, действуя ВМЕСТЕ сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро. А при зафиксированной голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Ключевое слово «ВМЕСТЕ». Если заглянуть в анатомический атлас, даже невооруженным взглядом видно, что по размеру полуперепончатая и полусухожильная не уступают бицепсу. Без работы они точно, «обычно», не остаются, а работают, наоборот, в одной связке с бицепсом наравне.

Мышцы задней поверхности бедра часто называют бицепсом бедра и на это есть 2 причины:
1. Незнание анатомии
2. Экономия времени. Сравните. Бицепс бедра и мышцы задней поверхности бедра. Первый вариант просто короче.

С этим понятно. Вот такие авторы нам советуют приседать на коленях…

Раз, в интернете нет адекватных статей способных пролить свет на это загадочное упражнение, придется разбираться самим.

Если честно, когда я только увидел это упражнение, мне оно показалось травмоопасным. Изначально, в статье я хотел написать про то, какой вред может нести это упражнение в себе. Но, позже, после рассмотрения этого движения с точки зрения анатомии и биомеханики, я не смог найти ничего нефизиологичного.
Да, мы стоим на коленях.
Да, это само по себе не очень комфортно.
Да, колено согнуто до острого угла.
Но в целом, ничего сверхъестественного. Ни для колена, ни для спины при правильном выполнении упражнения опасности нет. Да, здесь достаточно просто совершить ошибку и травмироваться, но, как говорится, заставь дурак Богу молиться, и он лоб расшибет.

Тут, на первый план, с моей точки зрения, выходит целесообразность. А именно, прежде, чем делать какое-либо упражнение вам стоит задавать себе вопросы — «Зачем я это делаю?», «Почему именно это упражнение?» и так далее.
Чем может быть хорошо это упражнение?
В качестве плюса называют исключение квадрицепса из работы и, в связи с этим, какую-то более эффективную работу ягодичных.

Но мне, лично, не понятно, чем это упражнение будет эффективнее, например, румынской тяги. Румынская тяга выиграет и по амплитуде, и по весу снаряда и по комфорту. Квадрицепс при правильном исполнении также не будет включаться. Ягодицы получат больше работы. И на коленях стоять не придется.

Могу предположить, что такое нестандартное упражнение может применяться профессиональным спортсменом с многолетним опытом тренировки для проработки определенного участка ног под непривычным углом. В таком случае, это может быть оправдано. И то, не факт.

Но если вы не причисляете себя к числу фитнес-экспертов или выступающих спортсменов, то такое упражнение вряд ли должно быть в вашем арсенале. Оно слишком специфично, слишком узконаправлено. Вам, скорее всего, оно ничего не даст, и вы просто потратите время и силы впустую. Я вам советую сконцентрироваться на более базовых упражнениях.

Итог. По моему скромному мнению, приседания на коленях — это не то упражнение, которое должно присутствовать в арсенале большинства посетителей фитнес клубов. Неудобность его выполнения не окупается повышенной эффективностью. Есть другие, более предпочтительные способы дать нагрузку на ягодицы (и мышцы задней цепи).

Буду рад если статья оказалась полезной и вы смогли взглянуть на это упражнение с нового угла. Если это так, то ставьте лайки, делитесь с друзьями, комментируйте.

4-недельный план приседаний | MyFitnessPal

Если у вас есть время только на одно упражнение, многие эксперты по фитнесу посоветуют вам выбрать присед. Это по-настоящему многозадачный ход, который укрепляет ягодицы, бедра и мышцы кора таким образом, что это приводит к реальным результатам.

Чтобы выполнить базовое приседание, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам или руки на бедрах. Согните ноги в коленях и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова встаньте.

Освоив базовые приседания, вы сможете сделать их еще более эффективными, переходя к более сложным вариациям. Модификация приседаний по-разному воздействует на мышечные волокна под разными углами. Вот почему внесение даже незначительных изменений в движения может ускорить ваш прогресс, сделав вас более плотным и подтянутым, быстрее, чем вы когда-либо думали.

Итак, вы готовы принять вызов? Тогда подтолкните себя с помощью этой 28-дневной программы. Наградой станет такая высокая круглая добыча, о которой вы всегда мечтали.

Перед тем, как приступить к выполнению этого задания, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 2 подхода базовых приседаний по 8–15 повторений в подходе без особых усилий.

Помните об этих вещах, прежде чем начинать испытание:

  1. Вы будете выполнять разные вариации приседаний каждую неделю.
  2. Техника важнее повторений или даже прогрессии. Посмотрите видео и подробные инструкции ниже.
  3. Если вы обнаружите, что с трудом выполняете определенное упражнение, ничего страшного.Вам не нужно прогрессировать, пока вы не почувствуете, что все под контролем. Вернитесь к началу этой недели и начните с начала.
  4. Распределение повторов в течение дня - это нормально. Однако, если вы не можете достичь целевого количества подходов и повторений, вернитесь к началу этой недели и начните заново.

Как только вы закончите все 28 дней, сделайте это снова! Поднимите ставки, удерживаясь в той точке упражнения, где мышцы должны работать больше всего (обычно в конце движения), на секунду или две.

Приседания со штангой

  1. Для начала отойдите на расстояние вытянутой руки от прочного стула с высокой спинкой. Слегка возьмитесь за спинку стула для поддержки и встаньте прямо, ступни вперед. Поднимите пятки и согните колени так, чтобы они двигались прямо над вашими ступнями.
  2. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока не почувствуете напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение, осторожно напрягая ягодицы и выпрямляя колени.
  3. Выполняя это упражнение, оставайтесь высоким, подтягивая мышцы пресса к позвоночнику, поднимая грудь и отводя плечи назад. Если вы чувствуете боль в коленях, оставайтесь на высоте и ограничьте диапазон движений.

Приседания со штангой с выворотом

  1. Для начала отойдите на расстояние вытянутой руки от прочного стула с высокой спинкой. Слегка возьмитесь за спинку стула для поддержки и встаньте прямо, ступни в маленьком V, пятки вместе, а пальцы ног врозь. Поднимите пятки вверх, соприкасаясь ими, и расположите колени так, чтобы они двигались наружу прямо над вашими ступнями.
  2. Согните ноги в коленях на несколько дюймов, пока не почувствуете сцепление ягодиц и внутренней поверхности бедер. Вернитесь к началу, выпрямив колени, мягко напрягая ягодицы и подтягивая внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
  3. Выполняя это упражнение, оставайтесь высоким, подтягивая мышцы пресса к позвоночнику, поднимая грудь и отводя плечи назад. Если вы чувствуете боль в коленях, оставайтесь на высоте и ограничьте диапазон движений.

Сумо валеты

  1. Возьмите гантели средней тяжести (3–10 фунтов) в положение кубка и встаньте прямо, ноги вместе, носки вперед.
  2. Прыгайте и выскакивайте. Мягко приземлитесь, сгибая колени и опускаясь, пока бедра не станут параллельны полу. Надавливая пятками, подпрыгните на старт.
  3. Если поначалу это слишком сложно, вы можете расставить ноги по одной, прежде чем переходить к приседанию. Держитесь прямо с поднятой грудью и напряженным прессом.

Приседания с группировкой

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подготовьтесь к прыжку, согнув ноги в коленях и подняв руки на уровне груди.
  2. Продвигаясь через пятки, подпрыгните как можно выше. Поднимите руки вверх и над головой, чтобы увеличить высоту прыжка. Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар и подготовиться к следующему повторению.
  3. Если вам нужно что-то изменить, поднимайте по одному колену за раз с высокой скоростью.

Хорошо, все это имеет смысл, да? Хорошо! Тогда остановите ход. И поделитесь этим со своими друзьями, чтобы они тоже могли присоединиться. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, опубликуйте их на странице Acacia в Facebook.

- Автор: Лиз Непорент, эксперт по фитнесу AcaciaTV.

Получите больше потрясающих тренировок и советов по упражнениям от AcaciaTV с бесплатной трехмесячной пробной версией. Просто введите промокод 3monthstofit и наслаждайтесь!

Модифицированная программа приседаний 5x5

Идеальная программа?

Я собираюсь надрать задницу за то, что написал эту статью. Дэйв Тейт, Джим Вендлер, Эрик Кресси… Я просто вижу, как вливаются письма ненависти. Не только это, но Луи Симмонс живет всего в трех часах езды от меня.Он может просто поехать в Индианаполис и тоже надрать мне задницу. Но то, что я скажу , нужно сказать .

Является ли программа 5 x 5 единственным способом стать сильнее? Черт, нет, хотя многие люди скажут вам, что это так. По правде говоря, у этой программы много недостатков, особенно если вы новичок или продвинутый лифтер.

Но есть ли ему место? Может ли кто-нибудь преуспеть в таком стиле программы? Возможно ли, что это самая идеальная программа для атлета среднего уровня? Думаю, да, и вот почему я рискну получить задницу - чтобы ты мог построить стальные колеса!

Зачем вам, вероятно, нужна эта программа!

Большинство людей думают, что они намного более продвинуты, чем есть на самом деле.Каждый хочет погладить свое эго и почувствовать себя важным. Они думают, что им нужна продвинутая программа, чтобы увидеть прогресс. Но так ли это на самом деле? Давайте посмотрим на разницу между тем, что нужно лифтеру начального, среднего и продвинутого уровней, чтобы добиться успеха.

Начинающий спортсмен

Начинающий атлет может стать сильнее, делая что угодно; однако, чем больше объем становится у новичка, тем лучше. Его самые большие успехи будут иметь неврологический характер, поэтому, если вы станете более эффективными в движениях, это будет равносильно увеличению веса на перекладине.Другими словами, если вы хотите больше приседать в начале, объем - это главное - просто сделайте больше повторений!

Продвинутый подъемник

Продвинутый лифтер должен быть очень разборчивым в том, какие методы он использует, чтобы стать сильнее. Слишком большой объем, и он быстро перетренируется.

Продвинутые лифтеры гораздо более эффективны в неврологическом отношении, а это означает, что каждое выполняемое ими повторение будет способствовать более глубокому проникновению в процесс их восстановления. Проще говоря, продвинутый лифтер получит гораздо больше от тренировок, основанных на интенсивности и , по сравнению с тренировками, зависящими от объема.Эти атлеты получат больше от меньшего количества приседаний (например, меньше повторений), но убедитесь, что эти повторения составляют тяжелых и повторений.

Подъемник среднего уровня

Так что же тогда нашему лифтеру среднего уровня? Если вы сказали где-то посередине, вы получите золотую звезду на день! Подходы из 8, 10, 12 или 15 повторений просто не помогут, но у промежуточных специалистов нет надлежащей базы силы и техники, чтобы добиться большого успеха с программой, которая уделяет огромное внимание низкому объему и высокому. -интенсивность.

Итак, для этого лифтера программа, которая использует меньшее количество повторений и фокусируется на увеличении общей интенсивности (в конце концов, вы можете использовать больший вес для 5-х повторений, чем для 10-х), увидит хороший прогресс в этом стиле программы. По сути, вы получаете лучшее из обоих миров: увеличение интенсивности при сохранении общего объема. Для многих программа 5 x 5 (пять подходов по пять повторений) действительно отвечает всем требованиям.

5 x 5 отказов

Я думаю, что слишком многие люди хотят, чтобы эта программа была панацеей для каждой отстающей группы мышц или части тела, поэтому они полностью разрушают себя.Они не только используют эту программу для каждого выполняемого упражнения, но и никогда не берут на себя недели восстановления. Неудивительно, что я часто слышу, как лифтеры говорят: «Я пробовал 5х5, но просто перетренировался и получил травму».

Это не ошибка программы, гений. Это было твое собственное! Если вы запускаете программу 5 x 5, которая выглядит так, как показано ниже, вам лучше нажать кнопку «прервать» раньше, чем позже:

  • Приседания: 5 x 5
  • Становая тяга: 5 x 5
  • Жим лежа: 5 x 5
  • Военный пресс: 5 х 5

Что еще хуже, 5х5 неудач делают все это за одну тренировку! Неудивительно, что эти ребята разбиваются и горят!

В модифицированной программе 5 x 5, которую я собираюсь вам преподать, вы тренируете только 5 x 5 за одно упражнение, а вы выполняете только 5 x 5 за одну неделю вне цикла.Я сам добился больших успехов, используя программу 5 x 5 для приседаний, поэтому немного позже мы рассмотрим, что эта программа дала мне. Но сначала давайте попробуем выяснить, действительно ли вы промежуточный уровень или нет.

Я средний уровень?

Я знаю, что вы собираетесь спросить об этом, так что давай давай остановимся прямо сейчас:

Не знаю.

Лифтер сложно обозначить. Мы говорим о хронологическом возрасте? Тренировочный возраст? Относительные уровни силы? Абсолютные уровни силы? Потому что в зависимости от этих факторов вы можете получить самые разные ответы.

Вот несколько общих практических правил, которые помогут вам определить, подойдет ли вам эта программа:

  • Если вы тренируетесь менее трех лет.
  • Если вы не можете приседать с 2-кратным весом тела только с ремнем (это применимо только к более крупным атлетам).
  • Если у вас отличная техника с легкими весами / разминочные подходы, но вы не справляетесь с более тяжелыми повторениями / сетами.

Трудно классифицировать, но я готов поспорить, что большинство атлетов на этом сайте все еще могут извлечь выгоду из программы, подобной этой.

Прогресс Майка

На моих первых соревнованиях по пауэрлифтингу я приседал с колоссальными 336 фунтами. Я был совершенно смущен. Несмотря на то, что я приседал всего около трех месяцев, 336 фунтов просто неприемлемо, учитывая, что я весил 176 фунтов. Я не совсем уверен, но думаю, что несколько спортсменок (в более легких весовых категориях не меньше!) Превзошли меня.

Я долго боролся, пытаясь накачать присед. Попутно перепробовал всевозможные программы: волновые нагрузки, кластеры, циклы русских приседаний и т. Д.Вы называете это, я пробовал. В конце концов, мои приседания улучшились по двум причинам:

.
  1. Абсолютная страсть к обучению и отработке лучшей техники.
  2. Следующий цикл приседаний с хорошо спланированной вспомогательной работой.

Короче говоря, в первый раз, когда я пробежал этот цикл, я закончил последнюю неделю с 3 подходами по 5 повторений с 315 фунтами при весе около 187. В последний раз, когда я пробежал его (почти два года спустя), я выполнил та же тренировка 3 x 5 с 405 фунтами при весе примерно 200.В моем последнем соревновании приседания в соревнованиях также повысились с 446 до довольно легких 530.

Я считаю, что увеличение моих сырых приседаний на 90 фунтов за два года не так уж и плохо. Я надеюсь, что эта программа может дать вам такие же результаты!

Цикл

Итак, вот шаблон, который я использовал по неделям:

неделя сетов / повторений нагрузка Остальное Шестерня
1 4 × 5 70% 3-4 мин. Нет
2 5 × 5 80% 4-5 мин. Ремень
3 3 × 3 65% 3 мин. Нет
4 3 × 5 85% По необходимости Ремень
Примечания к программе
  1. Неделя 1 в основном вводная. Я пытаюсь вернуться в канавку и делать все подходы без передачи (да, без ремня).Как ни странно, эта неделя всегда была для меня самой болезненной.
  2. Неделя 2 - неделя интенсификации. Вы увеличиваете не только объем (25 повторений против 20), но и интенсивность. Если вы выживете, вы поймете, почему люди могут стать больше на и на сильнее с помощью программы 5 x 5! Использование ремня здесь не является обязательным. Я не начинал использовать его, но после того, как я провел цикл четыре или пять раз, я начал использовать его на этой неделе (неделя 2).
  3. Неделя 3 - неделя разгрузки. Сначала я играл с нагрузкой 75%, но быстро обнаружил, что это отнимает у меня слишком много сил, и мне нужно больше отдыха.Снижение веса дало мне необходимый умственный и физический перерыв.
  4. Неделя 4 - вот где он сейчас - это ваш самый низкий объем за любую рабочую неделю, но интенсивность взлетает до предела.
  5. Как вы увидите, я также периодически использую вспомогательное оборудование в программе. Я твердо уверен, что чистая сила перейдет в лучшую часть экипировки, поэтому я редко использую полную экипировку (накидки, костюм и пояс) в течение года. Если ваша федерация использует огромное количество экипировки (двух- / трехслойные, трусы, парусины и т. Д.)), примите это во внимание, так как вам понадобится больше времени, чтобы изучить свое оборудование.
  6. Периоды отдыха - это общие правила, а не строгие правила. Помните, что нервной системе требуется в 5-20 раз больше времени для восстановления, чем мышечной, поэтому давайте себе много отдыха, чтобы сохранять бодрость в каждом подходе.
  7. Наконец, обратите внимание, что это было основано на моем исходном (только для пояса) максимуме, а не на моем конкурентном максимуме. Оставьте свое эго за дверью, когда впервые попробуете эту программу.В первый раз я бы сбросил несколько фунтов со штанги, просто чтобы привыкнуть к нагрузке. Если вы решите не прислушиваться к этому совету, не говорите, что я вас не предупреждал!
Часто задаваемые вопросы

Q: Какие вспомогательные упражнения мне следует использовать?

A: Как вам ответ: те, которые помогут улучшить приседания!

Я не ты, и я не знаю, в чем твои слабые места, где ты скучаешь по упражнениям, умеешь ли ты статикой или пружинить. Если вы еще не читали его, ознакомьтесь с разделом «Преодоление паршивых рычагов, часть I», чтобы выяснить, какая помощь лучше всего вам принесет.

Однако я знаю, что кто-то попросит образец шаблона, поэтому вот базовый шаблон, который я использовал, который принес мне наибольшую пользу:

вторник Пятница
Приседания по программе Становая тяга, ME или скоростная работа
RDL, 2 x 5-6 Доброе утро, 2 x 5-6
Glute-Ham Raise, 3-4 x 6-8 Подъем ягодиц и хамона, 3-4 x 6-8
Упражнение на одну ногу, 2-3 x 6-8 Упражнение на одну ногу, 2-3 x 6-8

Обратите внимание, что это то, что сработало для me .Всегда выбирайте упражнения и диапазоны подходов / повторений, которые наиболее подходят для достижения вашего прогресса.

В: Могу ли я использовать эту программу для жима лежа или становой тяги?

A: «Может» и «должен» - два совершенно разных животных. Ты можешь? Конечно, но я бы не рекомендовал использовать эту программу для выполнения более одного упражнения за раз. Если бы вы захотели использовать эту программу для всех трех упражнений, я бы сделал что-то вроде этого:

Упражнение Цикл 1 Цикл 2 Цикл 3 Цикл 4
Приседания Цикл приседаний Техническое обслуживание Техническое обслуживание Цикл приседаний
Жим лежа Техническое обслуживание Рабочий цикл Техническое обслуживание Техническое обслуживание
Становая тяга Техническое обслуживание Техническое обслуживание Цикл становой тяги Техническое обслуживание

Если подумать, это отличное вступление к программе, основанной на конъюгатах, где вы переносите акцент с цикла на цикл.Вы будете специализироваться на одном упражнении в течение месяца, а затем будете поддерживать его, сосредоточившись на другом.

Я действительно пробовал эту программу одновременно с приседаниями и становой тягой, когда только начинал. В то время как я набирал обороты в обоих упражнениях, только когда я сосредоточился на улучшении приседаний, он действительно начал расти. Кроме того, у меня тип тела становая тяга, поэтому моя становая тяга имела тенденцию повышаться, когда я поднимал свои приседания.

Наконец, когда я выполнил этот цикл для своей становой тяги, я взял один подход из исходного шаблона.Неделя 1 я делал три подхода, неделя 2 четыре подхода и т. Д.

Q: Что мне делать после завершения работы с этой программой?

A: Цель всегда должна заключаться в том, чтобы использовать программу столько, сколько она вам нужна, а не дольше. Если вы достигли некоторых из целей, которые мы обсуждали ранее (в данном случае мне очень нравятся приседания с 2-кратным увеличением веса тела), вероятно, пора перейти к более интенсивным программам (например, шаблон стиля Вестсайд).

Когда я закончил эту программу, я, вероятно, был готов перейти к более интенсивной программе, но именно тогда начались проблемы с коленями, и мне нужно было их решать.Мне нужно будет немного перестроиться, чтобы вернуть мое приседание на прежнее место, но на данном этапе моей тренировочной карьеры интенсивность - это то, что сделает меня сильнее.

Сводка

Хорошо, промежуточные звенья, это призыв к оружию. У тебя есть пять недель. Возьмите неделю восстановления на следующей неделе, а затем приступайте к этой программе. Сообщите здесь через пять недель, и я с нетерпением жду ваших результатов!

Самое эффективное приседание: 100 повторений Fitness Blender Squat Challenge

Мы получаем много вопросов о тенденции «Приседания» - базовом плане, по которому человек выполняет все большее количество приседаний с собственным весом (от 30 до 350) в большинстве дней в течение месяца.

Работает ли приседание?

Я честно отношусь к приседаниям: что-то всегда лучше, чем ничего ... но правда в том, что есть гораздо более эффективный способ поднять и изменить ягодицы и бедра - и это не потребует от вас больше времени, чем оригинальный вызов.

Базовое приседание с собственным весом - отличное упражнение для тонизирования нижней части тела - одно из лучших - но вы получите более быстрые результаты, выполняя комбинацию различных приседаний, а не одно и то же упражнение снова и снова.

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц (минимальная, средняя и максимальная). Fitness Blender Squat Challenge объединяет 10 различных вариантов приседаний, чтобы задействовать все эти мышцы под разными углами, что делает его более эффективным, чем сотни упражнений. повторения одного и того же точного движения.

Связано: 4-недельный тренировочный лагерь: программа для ягодиц и бедер

Структура тренировки

10 различных видов приседаний

10 повторений каждого

Всего 100 повторений

Отдых 10 секунд между вариациями приседаний

Разминка и заминка не включены - рекомендуется и то, и другое.

Действительно ли программа «Приседания» от Fitness Blender более эффективна, чем оригинал?

Мы так думаем, но смеем вас попробовать и убедиться в этом сами.Мы знаем, что это более комплексно работает с большим количеством мышц. Он также сжигает больше калорий, чем планы, которые включают только один вариант упражнения, и из-за динамичных движений в рутине вы также будете задействовать свои основные мышцы.

Новинка: 100 повторений приседаний, раунд 2: наиболее эффективная тренировка приседаний для поднятия и формирования ягодиц и бедер

Через какое время после того, как я начну это делать, я увижу результаты?

Вы начнете замечать небольшие изменения в своем теле всего через неделю или две, но более заметные изменения произойдут через 3-4 недели.Чтобы изменения произошли еще быстрее, убедитесь, что вы пьете много воды и едите чисто (много свежих фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, полезные для сердца жиры и т. Д.). В качестве дополнительного бонуса вы быстро почувствуете себя лучше и, скорее всего, увидите уменьшение жировых отложений и уменьшение веса.

Еще быстрее результаты

Сделайте это упражнение еще более сложным и эффективным, удерживая веса во время выполнения этих упражнений.Дополнительное сопротивление также увеличит сжигание калорий во время этой процедуры.

Как часто я могу выполнять эту процедуру?

Если вы используете только собственный вес и у вас нет болей, вы можете делать это 4–5 раз в неделю. Имейте в виду, что у нас есть буквально сотни полноформатных видеороликов о тренировках ягодиц и бедер (многие из которых намного сложнее, чем это, если вы хотите подтолкнуть себя), и вы получите лучшие результаты, если будете время от времени немного смешивать их. Хотя это нормально - сосредоточиться на тонизировании нижней части тела, не пренебрегайте мышцами верхней части тела или кора (у нас есть видео для них тоже!).

Могу ли я сделать это более одного раза?

Определенно! Мы рекомендуем от 1 до 4 раундов этой рутины - имейте в виду, что вы можете делать раунды последовательно или в разное время дня для многократного повышения метаболизма и настроения.

Одним из преимуществ тренда приседаний является то, что он помогает людям, которые в противном случае могли бы быть неактивными, включить некоторые действия в свой день, так как это не требует много времени для выполнения, но всего за 8 минут вы обнаружите что вам трудно найти оправдания, чтобы не выполнять эту тренировку для ягодиц и бедер.

Проект частоты приседаний | Barbell Logic

Проект частоты приседаний

Когда вы начинаете коучить нового клиента, сбор соответствующей информации, связанной с его историей тренировок, независимо от того, существует она или нет, имеет решающее значение для определения отправной точки для их текущей программы. Большинство клиентов в BLOC - это новички ранга или люди с историей упражнений , а не Training , что фактически классифицирует их как новичков.В частности, если новый клиент тренировался незапланированным или случайным образом, сложно, а возможно, и невозможно собрать информацию, которая рассказывает достаточно «истории», чтобы развить ее. Более того, новички, которые, возможно, тренировались в течение длительного периода времени, но с некачественной техникой, часто находятся под ложным предлогом для их действительного уровня силы. Например, человек может сообщить, что может приседать 405 × 5, но на самом деле он способен приседать на четверть 405 × 5 ... Следовательно, линейная прогрессия для новичков (НЛП) будет эффективным стартом для большинства людей, которые попадут в одно из этих трех обстоятельств: а) никогда не поднимали тяжестей, б) никогда не «тренировались» или в) тренировались с использованием в значительной степени неэффективной техники (й) упражнений.

Тем не менее, время от времени нам приходится тренировать лифтера, у которого есть история тренировок, рассказывающая нам точную историю - человека, который тренировался с приседаниями в глубину, становой тягой, жимом, жимом лежа и подтягиваниями, используя более чем сносную технику. . Я предполагаю, что если вы обучили достаточно людей, вы сможете определить, кто эти люди, в течение 5-минутного разговора, - я отвлекся. Тем не менее Джастин был одним из таких лифтеров. Он был честолюбивым тренером по стартовой силе (SSC), который обучался упражнениям по упражнениям от другого SSC и прошел через наши шаблоны - НЛП, 3-дневный техасский метод и 4-дневный техасский метод.

Будучи 26-летним мужчиной ростом 5 футов 9 дюймов, 215 фунтов, Джастин в настоящее время стагнирует по 4-дневному техасскому методу, и одной из его основных целей было превзойти свой лучший присед за все время - 385 × 5. После изучения его последней истории тренировок я вот что сказал.

Глядя только на его приседания, объем, тоннаж и частота Джастина выглядели так:

  • 6 рабочих подходов приседаний в неделю, 3-дневный отдых между приседаниями
  • 9850 фунтов веса (общее количество выполненных рабочих повторений x вес)
  • 2 дня приседаний в неделю (день 1 и день 3)

(Это типичные 4-дневные числа техасского метода.)

Диагностика и решение проблем с прогрессом спортсмена - одна из моих любимых частей работы тренером. Поскольку Джастин пришел ко мне, разочарованный тем, что его числа не были такими, какими они были раньше, и желанием превзойти их, я подумал, что изменения необходимы. Если бы он продолжал продвигаться по своей текущей программе, я бы оставил это в покое. Однако Джастин останавливал программу, которую он запускал раньше, поэтому я чувствовал, что продолжать запускать эту программу и ожидать других результатов - плохая идея.

Когда менять тренировку

Есть множество причин для изменения тренировок, самая очевидная из которых - когда лифтер объективно стагнирует, как в примере Джастина. Опытный тренер может внести изменения в программу, когда сочтет это необходимым, исходя из определенных соображений. Например, возможно, приверженность к обучению была бы более последовательной, если бы обучение изменялось или манипулировалось другим способом. В другом примере, возможно, лифтеру нужно больше сосредоточиться на данном движении по сравнению с другими (например, старшекласснику в моем тренажерном зале, который пришел в жиме лежа, жим на 50 фунтов больше, чем его присед).Однако я думаю, что с помощью этой идеи мы можем найти общее и полезное обоснование -

Используйте план тренировок до тех пор, пока он не перестанет работать. Затем внесите изменения, которые постепенно и логично будут основываться на плане тренировки с задержкой. Запускайте следующую программу, пока она не перестанет работать. Повторить.

В обучении есть много способов добиться аналогичных результатов. Я мог бы поставить Джастина на пластинку, и, возможно, он мог бы выписать еще несколько фунтов, возможно, снова трехдневную ТМ, вариант HLM или что-то совершенно другое.Каждое изменение сводится к тому, как мы можем управлять объемом, интенсивностью, частотой и выбором упражнений, чтобы стимулировать прогресс.

В этом случае казалось, что манипулирование интенсивностью исчерпало себя, особенно потому, что он не возвращался к своему предыдущему 5ПМ по этому программированию. Кроме того, мы оба хотели поэкспериментировать с его обучением, поэтому основной переменной, которой я решил управлять, была частота и, как следствие, объем.

На своей текущей тренировке Джастин выполнял только 6 «стимулирующих» или «рабочих» подходов приседаний в неделю (подходы достаточно напряженные, чтобы стимулировать прогресс).Поскольку мы решили поэкспериментировать с изменением частоты / объема, я решил титровать количество подходов до 12 в течение 3 недель (увеличение на 100% по сравнению с его последней тренировкой и примерно на 25% по сравнению с его LP / 3- Day TM, где он увидел свои лучшие результаты). Вот как это выглядело:

Оглядываясь назад на изменения, которые мы внесли в тренировки Джастина, все, что мы сделали, это постепенно добавили к его программе 3-й, а затем 4-й день приседаний. Это позволило ему набрать в общей сложности 12 подходов, выполняемых в неделю, по сравнению с 6 подходами из его последней тренировки, а также 8-9 подходами, которые он выполнял на своей LP и 3-Day TM.Я выбрал это число, потому что это была более полная работа, чем он когда-либо выполнял за свою тренировочную карьеру, и он больше не видел прогресса, выполняя меньше работы по аналогичному программированию. Возможно, я мог бы использовать 10 подходов или 11 подходов, и это могло бы сработать отлично, но мы отслеживали уровень его утомляемости посредством субъективного общения и объективных результатов в тренажерном зале, и мы решили, что было бы целесообразно приложить больше усилий и надеяться на это. больше прироста силы. Я также использовал такие вариации, как темп и приседания с паузой, как способ справиться с усталостью и поработать над несколькими техническими ошибками, которые испытывал Джастин (округлый грудной отдел позвоночника, выходящий из отверстия, и медленное движение колена вперед, когда он начал приседание).Одно из самых фундаментальных правил программирования - стресс должен возрастать постепенно (прогрессивная перегрузка). Задача состоит в том, чтобы увеличить стресс таким образом, чтобы получить желаемые результаты, основываясь на истории атлета и должным образом уравновешивая его или ее потребность в восстановлении. Я считаю, что при запуске новой программы тренировок с индивидуалом относительно надежный способ придерживаться этого принципа - это начинать немного консервативно, а не начинать «слишком тяжело». В примере Джастина я сделал это, уменьшив его вес примерно на 10% (если быть точным, на 7%).Мне нравится это делать, потому что это позволяет атлету накапливать постепенно увеличивающееся количество нагрузки с весами, которые могут быть легче, но все же достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать рост силы. Затем, к тому времени, когда они достигнут своих прежних значений, эти веса будут меньше процента от их одного повторного максимума (1ПМ), чем за несколько недель до этого. Именно это и произошло в случае с Джастином, но мы еще вернемся к этому.

Почему больше еженедельных наборов?

Фото: Ник Дельгадилло

Увеличение количества подходов в неделю основано на идее, что чем больше подходов, тем больше гипертрофия (Schoenfeld et al., 2016). То, как я думаю о «сете», больше похоже на «приступ» стресса, в котором будущие адаптации зависят от того, как применяется стресс. Подходы из 8 при 70% приведут к иной неврологической, физиологической и биохимической адаптации, чем тяжелые одиночки> 90%. Если мы резко изменим схемы повторений в течение недели, количество подходов может оказаться не таким точным для предсказателя гипертрофической реакции, потому что выполнение тяжелых синглов в 5 подходах сильно отличается от выполнения 5 подходов по 10. Вот почему в примере Джастина. , Я сохранил схему повторения точно такой же.Я хотел «уравнять» стимул, который каждый набор будет давать его физиологии, чтобы провести его как можно ближе к реальному эксперименту по исследованию действий.

Тем не менее, мы хотели гипертрофии в его тренировках, потому что гипертрофия означает рост мышц, а больше мышц означает больше сократительной ткани, чтобы помочь переносить больший вес. Выполнение аналогичных упражнений в течение нескольких дней подряд основано на идее, что синтез мышечного протеина (MPS) имеет тенденцию достигать пика примерно через 24 часа после тренировки (MacDougall et al., 1995). Повторно увеличивая MPS, когда он уже близок или находится на пике, мы, возможно, сможем поднять MPS до относительно более высоких показателей в течение недели по сравнению с более длительным ожиданием между сессиями. (MacDougall et al., 1995) Я думаю об этом как об «подкреплении» острого воздействия на МПС от предыдущей тренировки.

Это основная причина внесенных нами изменений, но не все будут одинаково реагировать на подобные манипуляции с программированием. Время и физиология атлета - важные переменные.Но, так сказать, «доказательство в пудинге», и после внесения хорошо обоснованных изменений нам нужно посмотреть, работает ли оно.

Это сработало?

Последний 5ПМ Джастин делал примерно за 5 дней до начала этого «частотного проекта»: он присел на корточки 345x5x1. Это не был его рекорд за все время, на предыдущей тренировке он достиг 385 × 5, прежде чем работать вместе, но 345 - это его текущая способность. Тем не менее, к понедельнику 11-й недели тренировок Джастин приседал на 380 фунтов, выполнив 3 подхода по 5 повторений. Между 1 и 11 неделями был период времени, когда Джастину нужно было на полторы недели отдохнуть.У него родился ребенок, и на той неделе мы решили снизить объем до 3 подходов, а не 5 из-за некоторой накопленной усталости от жизни и тренировок.

Его первый день в тренировочной программе был 5 февраля, а последняя неделя началась 23 апреля. Таким образом, обучение длилось около 9-11 недель. (Диапазон обусловлен пропуском некоторых тренировок из-за его жизненной ситуации в то время.) Таким образом, тренировка «сработала», и хотя я хотел бы думать, что это из-за моей блестящей идеи перенести приседания ближе друг к другу, Слишком сложно понять, правда ли это на 100%.

Что я думаю

Я не уверен, что использование всплеска MPS через 24 часа было волшебной пулей для прогресса Джастина. Я также не уверен, что более частые приседания по общему мнению более эффективны, чем приседания с меньшей частотой. В настоящее время я более убежден, что приверженность прогрессивным перегрузкам и общее увеличение количества приседаний с течением времени были причиной таких успехов. Это в сочетании с заботой Джастина о своих делах (сон, питание, доверие) сделало изменение успешным.Он никогда не тренировался с такими высокими нагрузками по сравнению с его предыдущими тренировками, и мы постепенно довели его до уровня общей работы, которую он выполнял к концу тренировки. Я также думаю, что он постоянно увеличивал вес на штанге каждую неделю, потому что мы хорошо справлялись с его усталостью. Мы выбрали вариации подъемов, такие как темповые приседания и приседания с паузой, которые позволили ему набрать большое количество мышечной массы, но не настолько нагружали его тело, которое вызывало бы слишком большую усталость, чтобы он мог продуктивно приседать с тяжелыми весами четыре раза за неделя.Кроме того, мы отлично поработали, общаясь друг с другом, чтобы убедиться, что мы не прилагаем слишком больших усилий или недостаточно сильно в его тренировках.

The Takeaway

Я знаю о многочисленных критических замечаниях, которым подвергается это программирование, как и любая другая тренировочная программа. Программа «сработала», потому что он просто чаще приседал? Это имело какое-то отношение к увеличению MPS? Могли бы мы добиться более быстрого и устойчивого прогресса, если бы мы повторно запустили LP, повторили 3-дневную ТМ или вариацию HLM и изменили схемы повторений на что-то другое, кроме 5-х? Возможно.Но я думаю, что самая большая причина, по которой это сработало, - это , потому что мы постепенно и постепенно добавляли больше напряжения в его тренировку , добавляя подходы, а также постоянно добавляя вес к грифу. Это подкрепляет идею о том, что соблюдение принципов важно, но то, как вы реализуете принципы, такие как прогрессивная перегрузка, - это искусство.

Этот опыт помог нам обоим расти, нестандартно мыслить и добиться отличных успехов всего за несколько месяцев. Я не знаю, смогу ли я запустить эту точную программу с другим человеком, но я чувствую, что у меня появилось больше инструментов в арсенале инструментов после того, как я научил Джастина этому режиму.

ССЫЛКИ
Macdougall, J. D., et al. «Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, т. 27, нет. Приложение, 1995 г.
Schoenfeld, B.J., et al. «Доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ». Журнал спортивных наук, т. 35, нет. 11, 2016, с.1073–1082.

Дэн прошел полный круг в этой отрасли, пройдя путь от личного тренера в местном спортзале до тренера по силовой и кондиционной силе 1-го дивизиона в Корнельском и Бейлорском университетах. Проработав несколько лет в колледже, после чего ненадолго проработал учителем физкультуры, Дэн решил снова окунуться в личный мир, где он стал стартовым силовым тренером и нашел свою страсть в том, чтобы помогать обычным людям стать более уверенными и более устойчивыми в качестве тренера. результат тренировок со штангой.В настоящее время Дэн живет в Оберне, штат Нью-Йорк, со своей девушкой Тейлор, и у него есть собственный тренерский бизнес в Crossfit Exalt в Сиракузах, штат Нью-Йорк. Дэн также является основателем блога и подкаста More Than Strength, посвященного тому, чтобы показать другим, как физическая сила проявляется во всех аспектах жизни.

Программа приседаний со спиной 5TRM

Несколько месяцев назад одна из моих учениц выразила желание включить приседания со штангой на спине в свои протоколы силовых тренировок.Некоторое время она выполняла фронтальные приседания с двумя гирями и стала в них довольно сильной, но никогда серьезно не занималась приседаниями на спине.

Она могла выполнять приседания со спиной в хорошей форме со средним весом, но никогда не бросала себе вызов с тяжелыми весами. В то время, когда она выразила желание делать больше приседаний на спине, она была достаточно сильной, и ее грув был достаточно хорош, чтобы обойти программы для новичков, но ее уверенность в подъеме еще не была настолько сильной, что я осмелился бы позволить ей проверить 1ПМ.

Итак, я составил программу на ее основе 5ТРМ . T означает технический , и, следовательно, 5TRM относится к пяти повторениям, выполненным с идеальной техникой, причем последнее выглядит так же хорошо, как первое, если не лучше.

Почему тестирование на 1ПМ может быть нецелесообразным

Мне нравятся программы, основанные на процентах от 1ПМ, но я также понимаю, что есть случаи, когда небезопасно тестировать на 1ПМ , даже если спортсмен является атлетом среднего или продвинутого уровня.Эти случаи включают:

  • Спортсмены, которые в настоящее время или недавно восстанавливались после травмы
  • Спортсмены, переходящие на другой вариант одного и того же упражнения (например, с обычной тяги на становую тягу сумо или наоборот)
  • Спортсмены, решившие изменить некоторые аспекты упражнения, такие как стойка или положение штанги (например, с высокой штанги на присед с низкой штангой или наоборот)

Во всех этих случаях я бы не осмелился тестировать 1ПМ в начале программы с новым упражнением, по крайней мере, пока спортсмен не овладеет мастерством в этом упражнении.

Использование 5TRM для решения дилеммы 1RM

Одним из решений проблемы невозможности измерить 1ПМ является построение программы вокруг веса, с которым атлет может выполнить определенное количество идеальных повторений, в данном случае 5TRM.

Поскольку атлету необходимо наращивать силу и в то же время автоматизировать идеальную канавку, требуется довольно большая громкость. С этого момента я буду называть параметр объем с аббревиатурой NL, что означает количество лифтов . НЛ должна строиться только из качественных представителей. Для этого атлет должен выполнять большое количество подходов, каждый из которых состоит из умеренного количества повторений, всегда выполняемых далеко от отказа. Это означает выполнение в каждом подходе количества повторений, которое варьируется от одной трети до двух третей от общего числа повторений, которые могут быть выполнены с данным весом.

Выполнение большого количества подходов также означает повторение настройки для подъема, что помогает сделать его идеальным. Идеальная установка - основа для безупречных повторений.

Программа приседаний на спине 5TRM

Итак, для моего ученика я разработал программу, вдохновленную Первой фазой плана StrongFirst Military Press 410, одной из многочисленных программ велоспорта, включенных в Plan Strong Manual, которая доказала свою эффективность на бесчисленном количестве спортсменов. Если вы хотите улучшить свои навыки силового программирования, я настоятельно рекомендую вам посетить семинар Plan Strong с Павлом. Вы не только узнаете секреты наиболее успешных советских методологий программирования, но также получите подробное руководство, включающее бесчисленное количество невероятно эффективных программ, испытанных на практике.

Программа 5TRM приседаний на спине наращивает безлимитную растяжку постепенно, неделя за неделей, в то время как спортсмен всегда поднимает один и тот же вес, за исключением нескольких тяжелых одиночных игр, выполняемых раз в неделю. Программа, которую я разработал, отличается от Plan 410 по NL и интенсивности, но прогрессия очень похожа.

Вот он, и как его надо соблюдать:

  • Выполняйте приседания на спине три раза в неделю.
  • Первый день состоит из среднего NL, второй день - из низкого NL, а третий день - из высокого NL.
  • Вы будете практиковать в основном с 90% вашего 5TRM.
  • В дни с низким безлимитным лимитом вы также будете исполнять один или два сингла с 105-110% ваших 5TRM.

Каждую неделю выполняйте свой NL в соответствии со следующей таблицей:

Для начала вам нужно протестировать ваш 5TRM. Опять же, T означает технический , поэтому я ожидаю, что вы проверите вес, с которым вы можете выполнить пять повторений, каждое с идеальной техникой. Пожалуйста, забудьте идею 5ПМ, выполняемого в полном сете, когда техника падает все больше и больше с каждым повторением.

Затем вычислите 90%, 105% и 110% вашего 5TRM и округлите результаты до ближайшего значения 2,5 кг / 5 фунтов. Теперь у вас есть тренировочные веса.

Разделите свой ежедневный безлимитный футбол на 90% из ваших 5TRM в лестнице повторений из 2, 3 и 5 повторений. Например, если ваш ежедневный NL равен 25, вы выполните: 2,3,5,2,3,5,2,3. В дни с низким объемом после каждого подхода из 5 повторений с 90% вашего 5TRM выполняйте сингл с 105-110% вашего 5TRM.

Примечание:

  • Делайте длительные перерывы между подходами, особенно перед подходами из 5.
  • Прогресс гибкий; Если вы чувствуете, что не можете увеличивать объем каждую неделю, придерживайтесь того же объема в течение двух или трех недель, прежде чем продолжить.

На девятой неделе (или когда вы достигли конца прогрессии) сделайте следующее:

  • Практикуйтесь только дважды, во вторник и пятницу.
  • Во вторник выполните 3 подхода по 3 повторения с 90% вашего 5TRM. Затем два сингла со 105% вашего 5TRM.
  • В пятницу выполните 3 подхода по 3 с 90% вашего 5TRM.Затем два сингла со 105% вашего 5TRM и один сингл со 110% от вашего 5TRM. Отдохните не менее пяти минут, а затем проверьте свой 1ПМ.

Окончательные результаты и дальнейшее применение

В начале программы моя ученица весила 48 кг (106 фунтов), а ее 5TRM в приседаниях со спиной составляли 70 кг (155 фунтов). Итак, она тренировалась с 62,5 кг (140 фунтов), 72,5 кг (160 фунтов) и 77,5 кг (170 фунтов). В конце программы она весила 49 кг и приседала 95 кг (210 фунтов) на 1 повторение. После проверки своего 1ПМ, она проверила свой предыдущий 5ПРМ и выполнила 11 идеальных повторений.

С тех пор я протестировал протокол на нескольких других спортсменах, как мужчинах, так и женщинах, а также с другими упражнениями, и увидел аналогичные результаты: 5TRM удвоился или почти удвоился после восьминедельной тренировки.

Программа должна хорошо работать для любой формы приседаний или жима, а также для подтягиваний, при условии, что 90% вашего 5TRM равняется, по крайней мере, вашему весу (если вы не готовы отрезать одну ногу, чтобы следовать за программа). Для того, чтобы применить этот протокол к становой тяге, большинству людей потребуется некоторая корректировка NL в сторону понижения.

Итак, если вы относитесь к категории тех, кто хочет стать сильнее в упражнениях, но не чувствуете себя в безопасности, проверяя свой 1ПМ, я предлагаю вам попробовать эту простую программу. Пожалуйста, дайте мне знать ваши вопросы в комментариях ниже, и если вы попробуете программу, дайте мне знать свои результаты.

Фабио Зонин - сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst. Он бывший пауэрлифтер, натуральный бодибилдер и владелец фитнес-центров. Он был первым итальянцем, выполнившим испытание «Укротитель зверей», и почти два десятилетия (1994-2012) был мастером-преподавателем в FIF (Итальянской федерации фитнеса).

Он является бывшим вице-президентом AINBB (Итальянской ассоциации естественного бодибилдинга) и обучил многих спортсменов национального и международного уровня естественному бодибилдингу, пауэрлифтингу и другим видам спорта.

Он является автором множества статей для популярных итальянских журналов и веб-сайтов, посвященных фитнесу, бодибилдингу и силовым тренировкам, а также сотрудничал с ведущими итальянскими компаниями в области спортивного оборудования, программного обеспечения для оценки состава тела и пищевых добавок.

30-дневные приседания | План медицинского обслуживания UPMC

Добро пожаловать на мартовский ежемесячный турнир по приседаниям! Я очень люблю приседания, потому что они сложное упражнение. Это означает, что в нем задействованы несколько суставов - тазобедренный и коленный. Целевые мышцы - четырехглавая и большая ягодичная мышца. Приседания также помогают в других областях, таких как сила корпуса и равновесие, так что это не проблема для тех, кто хочет развить силу и стабильность!

Эта задача начинается с небольшого объема для новичков, но те из вас, кто является экспертом; не стесняйтесь делать вариации, чтобы добавить интенсивности задаче.Вы можете прибавить в весе; сделайте это плиометрическим упражнением или даже увеличьте объем. Если начальные повторения слишком малы, вы можете добавить базовое повторение и каждый набор в течение месяца, чтобы масштабировать его. Получайте удовольствие и усложняйте задачу!

Загрузите версию для печати здесь.

Ниже приведены пошаговые инструкции по приседаниям. Помните, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить от простого приседания к другим, перечисленным ниже. У вас будет день отдыха через день, чтобы отдохнуть и восстановиться перед следующим увеличением количества повторений, так что не стесняйтесь действительно бросить вызов себе в этот день!

Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы физической активности.Хотя упражнения рекомендуются почти всем, есть определенные условия, которые могут ухудшиться при выполнении определенных видов упражнений. Не забывайте всегда останавливаться, если чувствуете боль или у вас есть необычные симптомы.

Шаг за шагом:

К началу:

    • Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.
    • Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, а голова вперед - смотреть в точку на стене на протяжении всего упражнения.
    • Вам нужна сильная база. Это означает, что ваш вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Дайте им немного покачиваться, чтобы убедиться.
    • Руки могут быть в нескольких положениях - вперед, ладонями вниз и согнутыми в локтях, или за головой, стараясь не тянуть за шею.
  1. Затем сделайте глубокий вдох и согните колени и бедра, чтобы сесть в бедрах. Визуализируйте, как вы сидите в воображаемом стуле. Во время движения держите голову вперед и назад прямо.
  2. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу (или как можно ближе, в зависимости от гибкости). Остановитесь, когда ваши колени наклонятся под углом 90 градусов, и не вытягивайте колени за лодыжки, так как это может привести к травме.
  3. Наконец, задействуйте корпус, выдохните и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и поднимать бедра вверх.
  4. Повторить

Есть несколько вариантов, которые вы можете сделать в зависимости от вашей силы и опыта.

  • Приседания с собственным весом: Это базовое приседание, с которого проще всего начать.
  • Приседания сумо: В этом варианте используется более широкая стойка со слегка направленными вперед пальцами ног.
  • Приседания с прыжком: Если вы ищете приседания с более высокой интенсивностью, этот плиометрический вариант для вас! Вы поднимаете базовое приседание на ступеньку выше, добавляя прыжок. Опуститесь в положение приседа примерно наполовину, а затем подпрыгните и обязательно приземлитесь на обе ноги.
  • Приседания с кубком: В этом упражнении вы просто добавляете вес, например гантель, близко к груди во время выполнения упражнения. Не забывайте поддерживать правильную форму с добавленным весом. Если вы не можете поддерживать правильную форму, уменьшите вес или вернитесь к приседаниям с собственным весом.
  • Приседания со спиной: После того, как вы освоите приседания с собственным весом, вы можете попробовать добавить вес. Возьмите базовое приседание и добавьте штангу на плечи и верхнюю часть спины или гантели по бокам.
  • Приседания спереди: В этом варианте штанга находится перед вашими плечами, кончики пальцев находятся под перекладиной и спиной к вам. Это может показаться вам действительно сложным, поэтому сначала освоите приседания с отягощениями.

Присоединяйтесь к вызову и покажите нам свой прогресс. Отметьте свои фотографии в Instagram и Twitter тегом #MonthlyMovesMar

.

Ищете новые ежемесячные задания? А вот и задача приседания в прошлом месяце.

Обзор программы

- Программа приседаний Смолова

Полный цикл Смолова - это жестокая расплата за 13 недель.В таблицах ниже все проценты основаны на вашем 1 повторном максимуме (посмотрите наш калькулятор smolov или приложение, чтобы вычислить свой вес). На высоком уровне программа состоит из следующего:

недель Описание
1-2 Фаза In
3-6 Базовый цикл
7-8 Фаза переключения
9-12 Интенсивный цикл
13 Конусная неделя

фаза в

Эта начальная двухнедельная фаза направлена ​​на то, чтобы ваше тело привыкло к регулярному выполнению тяжелых приседаний.Ни одно из этих упражнений не должно быть слишком сложным, в таком случае вам, вероятно, следует убедиться, что вы основываете свои числа на своем истинном и текущем максимуме. В этот период настоятельно рекомендуется оставлять достаточно времени, чтобы размять ноги. Поскольку мы сохраняем довольно легкие нагрузки, это нормально, если вы хотите смешать некоторые вспомогательные работы, такие как плиометрика или выпады.

Неделя День Лифты
1 1 3 x 8 при 65%, 1 x 5 при 70%, 2 x 2 при 75%, 1 x 1 при 80%
1 2 3 x 8 при 65%, 1 x 5 при 70%, 2 x 2 при 75%, 1 x 1 при 80%
1 3 4 x 5 при 70%, 1 x 3 при 75%, 2 x 2 при 80%, 1 x 1 при 90%
2 1 1 x 5 при 80%
2 2 1 x 5 @ 82.5%
2 3 1 x 5 при 85%

Базовый цикл

Тяжелые приседания 4 дня в неделю. Этот цикл проверит, из чего вы сделаны. Это нормально - видеть всплеск аппетита… соглашайтесь. Вам нужно правильно питать эти мышцы, чтобы добиться максимальных результатов. Ваш еженедельный прирост должен зависеть от того, как вы себя чувствуете. Если в течение первой недели вы чувствуете себя фантастически, у вас совсем не возникает проблем ни в одном из подходов, тогда продолжайте и загружайте лишние 20 фунтов на штангу на второй неделе.С другой стороны, если у вас не получается подходить к подходам в первую неделю, вам нужно сохранить тот же вес на второй неделе. Если вы не находитесь в одной из этих двух крайностей, выберите что-нибудь среднее.

Если неделя 2 показалась вам фантастической, то добавьте еще 10 фунтов к тому, что вы использовали на неделе 3. Однако то же самое применимо к неделе 3, как и на неделе 2, если вы не справляетесь с подходами - не увеличивайте нагрузку! Неделя 3 должна быть сложной как физически, так и умственно, если это не значит, что вы недостаточно прибавили в весе.

Фаза переключения

В этот период вы можете немного отдохнуть от тяжелых нагрузок. Вы сосредоточитесь на подъеме динамических усилий во время фазы переключения. Это означает, что вы будете работать примерно на 50-60% от вашего нового 1ПМ и сконцентрируетесь на скорости вне нижней части приседа. Вы также можете использовать это окно для циклического выполнения некоторых приседаний на ящик и даже для работы с ленточками, как у Вестсайдской штанги.

Интенсивный цикл

Надеюсь, вам понравился перерыв от тяжелых нагрузок во время фазы переключения, потому что пора вернуться к нему сейчас.В то время как мы сокращаем количество тренировочных дней в неделю до 3, нагрузки сейчас очень велики, и ваши проценты должны основываться на вашем недавно приобретенном 1ПМ с 6-й недели. Я не собираюсь лгать, этот цикл будет отстой. Однако мы не хотим, чтобы вы постоянно терпели неудачу в повторениях, поэтому в таком случае попробуйте немного уменьшить нагрузки.

Неделя День Лифт
9 1 1 x [защита электронной почты] 65%, 1 x [защита электронной почты] 75%, 3 x [защита электронной почты] 85%, 1 x [защита электронной почты] 85%
9 2 1 x [защита электронной почты] 60%, 1 x [защита электронной почты] 70%, 1 x [защита электронной почты] 80%, 1 x [защита электронной почты] 90%, 2 x [защита электронной почты] ] 85%
9 3 1 x [защита электронной почты] 65%, 1 x [защита электронной почты] 70%, 5 x [защита электронной почты] 80%
10 1 1 x [защита электронной почты] 60%, 1 x [защита электронной почты]%, 1 x [защита электронной почты] 80%, 1 x [защита электронной почты]%, 2 x [защита электронной почты] 90 %
10 2 1 x [защита электронной почты] 65%, 1 x [защита электронной почты] 75%, 1 x [защита электронной почты] 85%, 3 x [защита электронной почты] 90%, 1 x [защита электронной почты] ] 95%
10 3 1 x [защита электронной почты] 65%, 1 x [защита электронной почты] 75%, 1 x [защита электронной почты] 85%, 4 x [защита электронной почты] 90%
11 1 1 x [защита электронной почты] 60%, 1 x [защита электронной почты] 70%, 1 x [защита электронной почты] 80%, 5 x [защита электронной почты] 90%
11 2 1 x [защита электронной почты] 60%, 1 x [защита электронной почты] 70%, 1 x [защита электронной почты] 80%, 2 x [защита электронной почты] 95%
11 3 1 x [защита электронной почты] 65%, 1 x [защита электронной почты] 75%, 1 x [защита электронной почты] 85%, 4 x [защита электронной почты] 95%
12 1 1 x [защита электронной почты] 70%, 1 x [защита электронной почты] 80%, 5 x [защита электронной почты] 90%
12 2 1 x [защита электронной почты] 70%, 1 x [защита электронной почты] 80%, 4 x [защита электронной почты] 95%
12 3 1 x [защита электронной почты] 75%, 1 x [защита электронной почты] 90%, 3 x [защита электронной почты] 95%

Конусная неделя

Ааа… сладкое облегчение! Это неделя, над которой вы так много работали и о которой мечтали с тех пор, как начали программу.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*