Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как поднять хороший холестерин без увеличения плохого: Как улучшить холестериновый обмен

Содержание

Как улучшить холестериновый обмен

Коррекция показателей холестеринового обмена

Ухудшение состояния здоровья у людей в возрасте 35-40 лет чаще всего бывает связано с развитием атеросклероза сосудов, когда на их внутренней поверхности образуются липидно-фиброзные бляшки. Они уменьшают просвет сосудов и ограничивают доставку крови к сердцу, головному мозгу, почкам, нижним конечностям и др. Жалобы начинают появляться только тогда, когда атеросклеротической бляшкой будет закрыто более 50% просвета сосуда.

Важное место в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний занимает контроль показателей холестеринового обмена и их коррекция: снижение уровней ТГ (триглицеридов) и «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеидов низкой плотности - плохого холестерина) и увеличение защитного холестерина ЛПВП (липопротеидов высокой плотности - хорошего холестерина). Выявлено также, что риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета значительно снижается при уменьшении содержания в крови C-реактивного белка до уровня<1,0 (CRP <1,0).

Специалистами разработаны эффективные и доступные для исполнения рекомендации по улучшению холестеринового профиля.

Прежде всего, они советуют регулярно употреблять продукты, содержащие жирные кислоты типа «Омега 3» - жирную морскую рыбу ( тунец, сельдь, скумбрия, форель, сардины, лосось, устрицы, креветки, моллюски) как минимум по 100 гр. 2- 3 раза в неделю, льняное масло 1-2 дес. ложки и 3-5 грецких орехов в день, которые регулируют холестериновый обмен (повышают ЛПВП, снижают ЛПНП и ТГ в среднем на 27%) и свёртываемость крови. Жирные кислоты типа «Омега 3» улучшают обменные про цессы между кровью и тканями на уровне капилляров и текучесть крови (протяжённость капиллярного русла у взрослого человека составляет около 100 тысяч км., поэтому так важна нормальная работа этой части сосудистой системы), а также снижают уровень С-реактивного белка, оказывая противовоспалительное действие на внутреннюю оболочку сосудов и суставов (поэтому помогают при артрите), уменьшают риск развития депрессии. ( Готовые формы: «Омега-3» и «Рыбий жир» в капсулах).

Учёные Лейденского университета в результате 25-летних наблюдений при шли к выводу, что люди, употребляющие в пищу ежедневно хотя бы 30 граммов любой рыбы, в 2 раза реже умирают от сердечной недостаточности, чем те, кто рыбу вообще не ест.

Эффективно регулируют показатели холестеринового обмена продукты, богатые фитостеринами (растительные жироподобные вещества, обладающие эстрогеноподобным действием). Всего 56 г миндаля в сутки снижают ЛПНП на 7% и увеличивают ЛПВП на 6%. Замена животных жиров на нефильтрованное оливковое масло холодного отжима может снизить ЛПНП на 18%, повысить ЛПВП на 7%. Оливковое масло уменьшает воспалительные явления внутренней поверхности сосудов (эндотелия). Масло виноградных косточек улучшает соотношение ЛПНП/ЛПВП. Фитостерины содержатся также в к едровых орешках, семенах льна и миндаля (200 мг/100г), в семенах кунжута и зародышах пшеницы (400 мг.), в фисташках и семечках (300 мг.), в семенах тыквы (2656 мг.), в нерафинированном кукурузном масле (968 мг.), в оливковом масле (150 мг.)

Кроме того, только отказ от потребления гидрогенизированных жиров (содержатся в большинстве маргаринов и фаст-фудов, в попкорне, в картофеле фри, в жареных пирожках, чипсах и др.) и снижение потребления сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом ( воздушный и шлифованный рис, кукурузные хлопья, картофель быстрого приготовления, изделия из муки высшего сорта, мюсли, абрикосы, изюм, бананы, манго, чипсы, шоколадные батончики, печенье, конфеты, крекеры, мороженое) может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкопатологии на 25-30%, к увеличению ЛПВП на 7%, к снижению уровня С-реактивного белка, улучшению текучести крови (избыток глюкозы соединяется с эритроцитами и оседает на стенках сосудов, повышая их клейкость).

Снижает риск развития атерсклероза также магний, который уменьшает поступление насыщенных жиров в слизистую оболочку сосудов и снимает их нервно-мышечный спазм, приводя к снижению артериального давления и уменьшению проявлений и частоты мигреней примерно на 40%, помогает восстанавливать поврежденные мышцы. Исследования показали, что магний фактически действует как статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов (достаточно 250 мг дважды в день с кальцием или без него). Магнием богаты сухофрукты, пшеничные отруби, морская капуста, овсяные хлопья, урюк, фасоль, чернослив, укроп, петрушка, хлеб из муки грубого помола, семена тыквы, ростки пшеницы, соя и цельно-зерновые продукты).

Очень полезны синие, пурпурные, оранжевые и красные фрукты, содержащие так называемые полифенолы (витамин Р). Прием примерно 140 г ягод в день (черники, брусники, черной смородины, клубники, малины, черноплодной рябины, красного винограда, граната, оливок, персиков и абрикосов и др.) в течение 8 недель приводит к увеличению уровня ЛПВП на 5 %. Ежедневное потребление 170 г клюквенного сока в течение 1 месяца (обычно разбавленного 3 частями воды) приводит к увеличению ЛПВП на 10% и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20-40%. К полифенолам относятся также флавоноиды, содержащиеся в листьях чая, подорожника, шалфея, мать-и-мачехи, в дубовой коре, в корнях солодки (до 4,3%), алтея, бадана, надземной части зверобоя (до 8%), багульника, чабреца, фиалки, душицы.

Важно очень соблюдать режим питания. Отказ от завтрака и поздний ужин приводят к повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов (ТГ), негативно сказываются на печени.

Не забывайте про здоровый образ жизни в целом. Это понятие очень широкое и включает в себя все стороны нашей жизнедеятельности. Вот несколько очень простых советов:

  • больше тренируйтесь - регулярные физические упражнения по 30 минут 4 - 5 раз в неделю или прогулки пешком в относительно быстром темпе снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, увеличивают уровень ЛПВП на 5%, уменьшают воспалительные явления оболочки сосудов, снижают уровень сахара крови и уменьшают стресс. Пожилые люди, выполнявшие физические упражнения по 30 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев, снизили показатель С-реактивного белка на 15%, - на столько же, на сколько и статины;
  • чаще улыбайтесь - смех увеличивает кровоток, понижает артериальное давление и уровень гормонов стресса. У пациентов с первым сердечным приступом, которым был назначен ежедневный часовой просмотр юмористических передач или комедий, инфаркты в последующем случались в 5 раз реже;
  • не курите - отказ от курения приводит к увеличению ЛПВП на 5% -10%, к уменьшению воспалительных явлений оболочки сосудов, к снижению риска развития ИБС на 30%;
  • контролируйте вес - стабильное уменьшение веса (при темпе снижения около 2 кг. в месяц) у лиц с избыточной массой тела и ожирением приводит к увеличению уровня ЛПВП на 1,0% на каждый кг. его потери;
  • ограничьте потребление алкоголя - американская Ассоциация кардиологов не рекомендует использовать вино для коррекции холестерина. Его токсическое действие на сердце и сосуды превышает полезный эффект ресвератрола красного вина (представитель витамина Р), который содержится также в различных ягодах и фруктах, в том числе в красном винограде, и может быть использован в качестве добавки для получения тех же преимуществ.

И помните, что если в течение 1,5-2 лет уровень холестерина поддерживать в пределах нормы, может произойти полное или частичное рассасывание атеросклеротических поражений.

Как повысить уровень полезного холестерина в крови?

Когда Вы употребляете жир, Ваш организм разлагает его на множество компонентов, в число которых входят холестерин и триглицериды. Эти компоненты предназначены для хранения и производства энергии, а также для приготовления разнообразных гормонов и пищеварительных соков. Ваше тело вырабатывает два вида холестерина: ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – "хороший" холестерин и ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – "плохой", вредящий организму. Чтобы уменьшить риск сердечных заболеваний и снизить уровень плохого холестерина Вам необходимо повысить уровень хорошего, так как он способствует выведению плохого холестерина из крови. Обычно организм в состоянии сделать это сам, однако из-за современного образа жизни и употребляемой пищи он может не справиться, и ему необходимо помочь.

Сделать это можно различными способами, которые мы рассмотрим в данной статье.

Определение уровня холестерина и факторы риска

Большое количество жира в крови, вызванное высоким уровнем плохого холестерина, напрямую связано с повышением риска инсульта и сердечного приступа. Возникающий атеросклероз приводит к сужению и усилению кровеносных сосудов. Это в свою очередь повышает кровеносное давление. Опасность состоит в том, что увеличение давления может привести к разрушению жировых бляшек и блокированию меньших суженных сосудов, из-за чего происходит омертвение ткани и, как следствие, сердечный приступ или инсульт.

Еще один вариант – возникновение сердечной недостаточности. Сужение и жесткость сосудов заставляет сердце перекачивать больше крови, чтобы достичь необходимого для жизнедеятельности уровня кровотока. В конце концов, сердце не выдерживает напряженной работы, которая начинает превышать заложенные природой ресурсы, уровень кровотока падает, а клетки организма больше не получают достаточное количество питательных веществ и испытывают кислородное голодание.


К сожалению, симптомы состояний, вызванных высоким уровнем холестерина, часто не проявляются до тех пор, пока не произойдет инсульт или сердечный приступ, что означает повреждение органов. Однако существуют различные факторы, которые могут способствовать риску повышения плохого холестерина в крови.

К ним относятся:

  • Нерегулярное питание и/или плохое питание
  • Избыточный вес или ожирение
  • Наследственность
  • Диабет
  • Злоупотребление алкоголем
  • Гипотиреоз
  • Курение
  • Повышенное кровеносное давление
  • Прием лекарств определенного типа – бета-блокаторов, стероидов, эстрогенов
  • Также риск повышение холестерина наблюдается при беременности

Всем людям и особенно пациентам из групп риска необходимо регулярно проверять уровень холестерина в крови. Для этого необходимо сдать анализ крови, которые покажет количество триглицеридов и холестерина. Начать регулярно проверяться можно в любом возрасте, но главное – не позднее 45 лет. Обычно достаточно проводить анализ раз в год, можно и реже, но если у вас наблюдаются симптомы, предыдущий анализ показал ненормальный уровень или Вы входите в группу риска, то не пропускайте сдачу анализов.


Забор крови делается специалистом натощак, после 8-14 часов голодания, в силу чего целесообразно сдавать его утром. Накануне необходимо исключить повышенные психоэмоциональные и физические нагрузки (в том числе спортивные тренировки), а также не употреблять алкоголь. Во время этих тестов кровь будет отбираться после 12-14 часов голодания. Из теста Вы узнаете о нескольких уровнях холестерина. К ним относятся общий холестерин, ЛПНП, и холестерин ЛПВП. Тест также показывает уровень триглицеридов. Трактовать тест должен специалист, в зависимости от полученных показателей и особенностей Вашего организма.

Исследования показали, что высокий уровень этого хорошего типа холестерина связан с длительной жизнью и значительно сниженным риском сердечных заболеваний.

Следите за симптомами. Даже если Вы активно пытаетесь нормализовать уровни холестерина, Вы все равно можете пострадать от сердечного приступа или инсульта. Симптомы сердечного приступа включают в себя боль или тяжелое чувство в груди, тошноту, рвоту, боль в челюсти, руках, желудке или спине, одышку, потливость, рассеянность внимания, головокружение и усталость. Симптомы инсульта включают внезапное онемение, покалывание, слабость или паралич лица или конечностей, внезапные изменения зрения, путаницу, проблемы с пониманием других, сильную головную боль и беспокойство.

Как снизить уровень холестерина, изменив образ жизни

Существует ряд советов, соблюдение которых поможет Вам поддерживать здоровье организма и, в частности, повысить уровень "хорошего" холестерина и снизить уровень "плохого".

К слову, вести здоровый образ жизни нужно всем и каждому, ведь именно это поможет продлить молодость, сохранить здоровье и отличное самочувствие.


  1. Упражняйтесь больше. Регулярные тренировки позволят нормализовать холестерин. Кардиологическая ассоциация США рекомендует взрослым делать упражнения для сердечно-сосудистой системы не менее 30 минут минимум 5 дней в неделю. Это может быть бег, пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде. Также Вы можете заняться несложной скандинавской ходьбой. Если ежедневные занятия Вам не подходят, то их можно заменить на фитнес, аэробику и похожие упражнения три раза в неделю. Начинать тренировки следует постепенно, приучая организм к активности, день за днем увеличивая продолжительность и интенсивность занятий до оптимальной. Способ не быстрый – нужно от 6 до 12 месяцев, чтобы получить видимые результаты – но действенный.
  2. Измените свою диету. Правильный режим питания и употребление полезной пищи имеет решающее значение для достижения необходимых уровней холестерина. Снизьте потребление простых углеводов, которые не приносят пользы организму. Они обрабатываются и используются очень быстро, плюс вызывают жировые отложения. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как конфеты, пирожные, белый рис, обработанные злаки, печенье, белый хлеб, газированные напитки, алкоголь, чипсы, соки, фастфуд и пр.
  3. Сбалансированная диета означает, что вы употребляете равное количество овощей, цельных зерен, фруктов и молочных продуктов с низким содержанием жира. Ешьте много домашней птицы, рыбы и бобов. Избегайте употребления сливочного масла, жареной пищи, сыра с высоким содержанием жира, а также продуктов с высоким содержанием натрия. Здоровая диета и упражнения помогут Вам добиться повышения уровня "хорошего" холестерина и избавления от "плохого".
  4. Избавьтесь от избыточного веса и ожирения, так как они напрямую влияют на возникновение холестериновых бляшек и повышают риск осложнений. Чтобы узнать, есть ли у Вас избыточный вес или ожирение, подсчитайте индекс массы тела. Если Вы придерживаетесь сбалансированного плана диеты и упражнений, то это должно помочь Вам в достижении оптимального веса. Если диета не помогает, то сократите потребление калорий, чтобы их количество было ниже, чем тратит Ваш организм в день. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно есть, чтобы оставаться здоровым, и как сбалансировать свой рацион.
  5. Бросьте курить. Эта вредная привычка создает серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Человек, который бросил курить, может ожидать увеличения ЛПВП на 10%. Да, сделать это необычайно сложно, но на данный момент существует множество специальных методик. Выбрать подходящую Вам также поможет врач.
  6. Употребляйте полезные добавки. Например, Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA и EPA, являются отличными способами, чтобы помочь вашим уровням холестерина. Купить их можно в аптеке. Эти кислоты также встречаются естественным образом в жирной рыбе, такой как анчоусы и тунец. Также полезными считаются соевые белки, станолы и стеролы растений. Их также можно найти не только в виде таблеток, но и натуральных продуктах – сушеных соевых бобах, фруктах, орехах, овощах.
  7. Обратитесь к врачу, чтобы он назначил Вам препараты. Существует рад медикаментов, которые помогают снизить уровень вредного холестерина и поднять уровень полезного. Возможно, Вы даже встречали рекламы в различных газетах, журналах или на телевидении. Однако не забывайте, что принимать какие-либо препараты без указаний и рекомендаций врача может быть опасно для Вашего здоровья.

Как привести в норму высокий уровень холестерина без лекарств?

автор: Валентина Зварич

[[blockquote text="Не пытайтесь самостоятельно победить болезнь! Позвольте доктору помочь вам в этом!"]]

[[blockquote text="Чем раньше вы займетесь снижением уровня холестерина, тем меньшим будет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней!"]]

[[blockquote text="Добавляя в свой рацион продукты из цельного зерна, вы снижаете риск закупорки артерий при атеросклерозе на 30%!"]]


Повышенный уровень холестерина очень длительное время никак не проявляется и почти не беспокоит пациента. И, потом, обратившись к врачу по поводу внезапного ухудшения самочувствия, он узнает о болезни, которая его постигла.


Для большинства людей это шок, ведь по их ощущениям они буквально за одну ночь превратилась из здорового человека в больного. Никто не хочет всю жизнь «сидеть» на лекарствах, человек с таким диагнозом просто хочет быть здоровым как раньше.

Не пытайтесь самостоятельно победить болезнь! Позвольте доктору помочь вам в этом!

Принимая это во внимание, многие зарубежные врачи разработали комплексы природных способов лечения и поддержания человека при наиболее распространенных хронических болезнях. На ранних стадиях нарушения они рекомендует пациенту ограничиться ими, а в случае ухудшения – комбинировать с лекарственной терапией.

Причины высокого уровня холестерина

Холестерин представляет собой жироподобную субстанцию, выполняющую множество различных функций в нашем организме. Другими словами – он нам жизненно необходим.

К сожалению, когда количество холестерина избыточно, он скапливается в стенках сосудов, где объединяется вместе с солями кальция, фибрином и жиром, образуя атеросклеротическую бляшку.

Стоит отметить, что в нашем организме находятся различные типы холестерина: холестерин высокой плотности («хороший») и низкой («плохой»). В норме холестерина высокой плотности должно быть намного больше чем низкой.

Причиной повышения уровня «плохого» холестерина может быть генетическая склонность, но чаще всего – это значительное преобладание в рационе насыщенных животных жиров и ограниченное употребление растительной пищи.

Как определяют уровень холестерина?

Для определения количества циркулирующего в крови холестерина берется анализ крови на липидограмму.

Липидограмма включает определение следующих компонентов:

  • Липопротеины – играют роль переносчиков холестерина в организме.
    • низкой плотности («плохой» холестерин) – оседают на стенках сосудов. Их должно быть как можно меньше.
    • высокой плотности («хороший» холестерин) – переносит холестерин к клеткам печени для переработки. Их количество должно быть, напротив, больше.
  • Триглицериды – в норме этот тип жиров хранится в жировых клетках по всему телу. Их высокий уровень в крови является причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Нашему организму необходимо, чтобы в крови их было как можно меньше.
  • Общий холестерин – общее количество циркулирующего в крови холестерина. Этот показатель имеет свойство расти с возрастом. Но у людей, придерживающихся здоровой диеты, такой тенденции не наблюдается.

Способы коррекции уровня холестерина

Чем раньше вы займетесь снижением уровня холестерина, тем меньшим будет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней!

Для коррекции уровня холестерина применяются препараты группы статинов, а также другие лекарства, снижающие уровень липидов в крови.

Наряду со своей эффективностью, данные препараты имеют и ряд побочных эффектов, таких как ухудшение памяти, снижение концентрации, снижение толерантности к физической нагрузке, боль в мышцах и депрессия.

Несмотря на то, что данные препараты являются необходимыми для коррекции повышенного уровня холестерина, коррекция диеты, соответствующая физическая нагрузка и некоторые дополнительные вещи могут быть мощным дополнением к медикаментозному лечению, а в некоторых случаях – служить альтернативой.

Согласно рекомендациям врачей, если уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) находится в пределах 4.15-4.90 ммоль/л и у вас нет сопутствующих заболеваний сердца, диабета и т.д. вы можете ограничиться природными способами его контроля.

Если же количество ЛПНП превышает 4.90 ммоль/л к диете и здоровому образу жизни необходимо подключать медикаментозное лечение.

Диета при высоком уровне холестерина

Не секрет, что когда снижается общее количество жировых отложений в организме, снижается и уровень «плохого» холестерина. Поэтому, если за вами есть такой «грешок», любой доктор порекомендует вам сбросить несколько килограммов.

Добавляя в свой рацион продукты из цельного зерна, вы снижаете риск закупорки артерий при атеросклерозе на 30%!

Наилучшим вариантом диеты при атеросклерозе сосудов является диета, основанная преимущественно на растительной пище. Но это не означает, что вы должны полностью отказаться от мяса!

Принципы диеты при атеросклерозе:

  1. Добавляйте одну порцию овощей и/или фруктов в каждый прием пищи (для большего аппетита выбирайте красочную темную зелень, оранжевые апельсины, померанцевую хурму, синий виноград, различные ягоды и т.д.).
  2. Заменяйте обычные крупы, хлеб на изделия из цельного зерна (вместо белого риса – коричневый или дикий, вместо белого хлеба – хлеб из проросших зерен, вместо готовых злаковых завтраков – овес).
  3. Добавляйте в пищу больше бобовых (горох, бобы, чечевица обладают не только приятным  и уточненным вкусом, они еще и отлично связывают холестерин в пищеварительном тракте).
  4. Включите в рацион орехи, семена, жирную рыбу (например, лосось), авокадо и оливковое масло. В данных продуктах содержаться полезные жиры (ненасыщенные), которые снижают уровень «плохого» холестерина.
  5. Снижайте количество потребляемого в день сахара (сахар служит источником других не менее вредных жиров – триглицеридов; меньше сахара – меньше вредных жиров).

Упражнения при высоком уровне холестерина

Наиболее действенными при атеросклерозе являются кардиотренировки. Они помогают снизить количество общего жира и триглицеридов в организме, а также являются отличным средством от стресса.

Если у вас нет возможности тренироваться в зале, делайте хоть что-то! Даже 20-минутная прогулка после приема пищи поможет снизить уровень триглицеридов!

Старайтесь не работать сверхурочно на работе, чередуйте более интенсивные и менее интенсивные тренировки, а главное – настройте себя на позитивный лад!

Пищевые добавки при высоком уровне холестерина

Помочь скорректировать уровень холестерина в крови могут специальные пищевые добавки, содержащие в себе растительные компоненты, а также рыбий жир.

Пищевые добавки при атеросклерозе:

  1. Рыбий жир: содержащиеся в рыбьем жире кислоты омега-3 способны на 30% снижать уровень триглицеридов в крови! Приблизительная доза рыбьего жира в день – 4 г.
  2. Берберин – растительный компонент из группы алкалоидов, содержащийся в барбарисе и ряде других растений. Снижает уровень ЛПНП в кровяном русле путем улучшения его захвата клетками печени.
  3. Спирулина – разновидность синих водорослей, при ее регулярном употреблении происходит снижений уровня триглицеридов и ЛПНП на 24 и 10% соответственно, что доказано соответствующими исследованиями.
  4. Экстракт красного дрожжевого риса – содержит в себе то же действующее вещество, что и статины. Высокоэффективен при атеросклерозе сосудов. Должен применяться только под наблюдением доктора!
  5. Растительные стерины и станолы – природные вещества, блокирующие всасывание холестерина. Содержатся в миндале, грецких орехах, семенах льна, зародышах пшеницы, брокколи, брюссельской капусте и т.д. Есть они в и готовых продуктах: специальные пасты, каши, батончики из мюсли.
  6. Растворимые волокна – это общее название пектинов, камеди, овсяных отрубей и т.д. Обладают свойством впитывать в себя воду, тяжелые металлы,  а также холестерин. Они задерживают холестерин в кишечники и снижают его всасывание.

Следуйте рекомендациям своего доктора, придерживайтесь здорового образа жизни, и болезнь обязательно отступит!

Как увеличить уровень хорошего холестерина и снизить при этом уровень вредного?

Далеко не весь холестерин, содержащийся в организме, вреден и вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Есть и полезная разновидность – липопротеиды высокой плотности. Их роль в нормальной работе организма велика, а сниженное количество вредит здоровью.

Роль холестерина

Роль липопротеидов с высоким показателем плотности очень существенна. Они участвуют в следующих процессах, важных для здоровья человека:

  • поддерживают в норме содержание жидкости в каждой клетке;
  • помогают производить витамин D и некоторые половые гормоны;
  • участвуют в строительстве мембран клеток и транспортировке веществ через них;
  • повышают выработку желчных кислот;
  • способствуют нормальной работе иммунитета;
  • борются с раковыми образованиями.

Внимание! Поэтому пониженное содержание «полезного» холестерина может провоцировать различные острые и хронические заболевания.

Норма ЛПВП

Нормы ЛПВП зависят от пола. У мужчин показатель не должен быть ниже 1,45 ммоль/л, а у женщин – 1,68 ммоль/л.

Внимание! При более низких значениях есть опасность приобрести патологии сердца, ломкость сосудов и даже новообразования.

На уровень ЛПВП могут влиять вредные привычки, несбалансированное питание, прием медицинских препаратов, частый стресс.

Как повысить уровень «полезного» холестерина?

Есть несколько проверенных способов, позволяющий повысить содержание хорошего холестерина в крови. Это необходимо для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и новообразований.


Употребление полезных жиров

В питании все жиры должны быть ненасыщенными. Это полезно для здоровья и повышает концентрацию ЛПВП в крови. К таким продуктам относятся:

  • жирные сорта рыбы;
  • оливковое, рапсовое, соевое, кунжутное масло;
  • клетчатка – помогает нормализовать баланс между «плохим» и «хорошим» холестерином.
Внимание! Повышенное содержание в ежедневном рационе фруктов и овощей наладит работу печени, которая синтезирует 80% нужного вещества.

Физическая активность

Многочисленные исследования подтвердили, что регулярные занятия спортом помогают увеличить уровень ЛПВП в организме человека. Оптимальным вариантом считаются кардионагрузки. Главное в таких занятиях — систематичность. При регулярном подходе уровень ЛПВП в крови стабилизируется в первые два месяца.

Похудение

При наличии лишнего веса в первую очередь необходимо похудеть.  Каждые сброшенные 3 килограмма веса повышают уровень липопротеидов высокой плотности. Лучше, если похудение будет протекать на специальном питании, которое подобрали диетологи.

Отказ от вредных жиров

Повседневное питание содержит большое количество трансжиров, провоцирующих повышение «вредного» холестерина. Чтобы вернуть здоровый баланс, нужно исключить из питания следующие продукты:

  • жирные сорта мяса;
  • молочные и жареные продукты;
  • копчености и полуфабрикаты;
  • колбасы;
  • маргарин;
  • мучные изделия;
  • макароны;
  • сладости.

Количество таких продуктов в ежедневном меню должно быть ограничено по максимуму. Это будет способствовать снижению веса и укреплению иммунитета.


Избегать стрессов

При постоянном стрессе уровень ЛПВП стремительно падает. Поэтому рекомендуется избегать стрессовых ситуаций, спать около 7–9 часов. Лучше избегать потребления энергетиков и ограничить прием кофе во второй половине дня.

Витамин В

3, или никотиновая кислота

Стоит увеличить объем потребления никотиновой кислоты. Она активирует нужную энергию в процессе переработки еды и помогает снизить уровень ЛПВП в крови. Если нужное количество кислоты не приходит с продуктами, врач пропишет дополнительные препараты.


Обязательно стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Именно они наиболее пагубно отражаются на параметрах «полезного» холестерина в крови.

Хороший холестерин испортился | Forbes.ru

И вот наконец появились результаты первых крупных испытаний этих препаратов. Выглядят они ужасающе. В декабре прошлого года Pfizer остановила тестирование экспериментального препарата торцетрапиба, после того как испытания на группе из 15 000 человек показали увеличение смертности. Даже несмотря на отмеченное в предыдущих исследованиях повышение уровня «хорошего холестерина» на 60%. На съезде кардиологов месяц назад были представлены посредственные результаты клинических испытаний еще двух подобных препаратов. Другие три исследования показали, что экспериментальный препарат Pfizer вообще не очищает артерии. Четвертый тестируемый препарат, представленный компаниями AstraZeneca и AtheroGenics, также не смог решить проблемы сердечников.

Результаты оказались настолько плачевны, что под сомнение была поставлена сама возможность фармацевтики создать новое поколение лекарств, понижающих уровень холестерина. А врачи, в свою очередь, задумались над тем, всегда ли хорошо иметь высокий уровень «хорошего холестерина» в анализе крови. «Мы набрели на высохший источник. Это приводит в уныние», — говорит Стивен Ниссен из Кливлендской клиники, недавно представивший удручающие результаты тестирования двух экспериментальных препаратов. «Понадобятся годы, чтобы во всем этом разобраться», — добавляет Эрик Топол из исследовательского института Scripps.

Холестерин — жир, закупоривающий артерии и являющийся причиной большинства инфарктов и инсультов, — переносится по телу двумя разными протеинами. Липопротеин низкой плотности (ЛПНП), так называемый плохой холестерин, переносит жиры в артерии, где они оседают на стенках в виде бляшек. Эти частицы раздражают артерии, что приводит к воспалению и в конечном счете к развалу бляшки. А это причина большинства инфарктов и инсультов. Липопротеин высокой плотности, как считается, переносит холестерин со стенок артерий в печень для вывода из организма. В некоторых случаях он также способствует снижению воспаления стенок артерий.

Интерес фармакологов и врачей к уровню ЛПВП возник не в ходе клинических испытаний, а во время исследований различных факторов, влияющих на здоровье. В 1976 году исследования показали, что у здоровых фермеров на Ямайке уровень ЛПВП выше, чем у людей, перенесших инфаркт. Год спустя появились результаты крупного исследования Framingham Heart Study, проводившегося на 2800 пациентах. Согласно полученным данным, низкий уровень ЛПВП являлся первостепенным фактором заболевания сердца, даже более важным, чем высокий уровень «плохого холестерина». Повышение уровня ЛПВП на 1% приводило к снижению риска сердечно-сосудистого заболевания на 2%, отмечалось в исследовании.

Однако связь между уровнем ЛПВП и сердечно-сосудистыми заболеваниями оказалась чрезвычайно сложной. Болезнь, как обнаружили исследователи, угрожает не всем людям с низким уровнем ЛПВП. В норме этот показатель составляет 50 мг на децилитр. Но 27 лет назад итальянские ученые обследовали семью, у которой из-за генных мутаций показатель составлял 15 мг. Такие артерии должны быть просто наглухо закупоренными, однако у этих людей вообще не было сердечно-сосудистых заболеваний. Оказалось, что их ЛПВП очень эффективен в работе по переносу холестерина со стенок артерий в печень. И наоборот: в Японии были описаны случаи пациентов с другой генной мутацией. Уровень ЛПВП у них был высоким, но никакой выгоды от этого не наблюдалось. Еще более усложняет ситуацию тот факт, что ЛПВП содержит постоянно меняющийся массив из 50 или более связанных белков. «Это нестабильная частица, ЛПВП как хамелеон», — говорит кардиолог Калифорнийского университета Алан Фогельман.

В начале 1980-х фармакологи сконцентрировались на исследовании «плохого холестерина», поскольку ситуация с ним казалась более простой. Ученые, наблюдавшие за семьями с генетическими дефектами, из-за которых резко увеличивался уровень холестерина, обнаружили ключевой участок гена, отвечающий за синтез холестерина. Это открытие было отмечено Нобелевской премией и послужило основой для разработки и производства продающихся сегодня лекарств, снижающих уровень холестерина. Первый препарат, мевакор от Merck, появился в 1987 году. Зокор, липитор, а также крестор от AstraZeneca обладают значительно более мощным действием. Объем продаж этой группы лекарств в 2006 году составил $35 млрд. Кардиологи, воодушевленные успехами этих препаратов в деле спасения жизни людей, также всерьез взялись за проблему «плохого холестерина».

Повышенный интерес исследователей к ЛПВП возник в конце 1990-х, когда был открыт способ повышения уровня «хорошего холестерина» путем блокирования белка — переносчика эстерифицированного холестерина (cholesterol ester transfer protein, CETP). Некоторые исследования показали, что у людей с генетическими дефектами, из-за которых уровень CETP был низким, реже встречались сердечно-сосудистые заболевания. Однако другие исследования отрицали это.

В надежде продлить жизнь липитора, занимавшего первое место в мире по продажам среди рецептурных лекарств, Pfizer вложила почти $1 млрд в разработку торцетрапиба — препарата, блокирующего CETP. К 2004 году в игру включились Merck и Roche со своими аналогами этого средства. Novartis и Eli Lilly занялись поисками других способов повышения уровня ЛПВП. При этом многие упустили из виду, что про данный липопротеин известно значительно меньше, чем про «плохой холестерин».

В причинах неудачных разработок Pfizer вряд ли можно разобраться за несколько месяцев. Возможно, в этом вообще никогда не разберутся. Исследователи пытаются понять, что же было не так в исследовании на 15 000 пациентах, и надеются получить какие-то результаты к осени. Тестирование препаратов, блокирующих CETP, в компаниях Roche и Merck, скорее всего, будет отложено.

Один из уроков этой истории в том, что тип ЛПВП важнее, чем уровень его содержания. По словам исследователей, ЛПВП настолько сложен, что можно повышать его уровень, но все равно получить плохой результат. «Что касается ЛПВП, то у него так много компонентов, что мы все еще блуждаем в потемках», — говорит исследователь Калифорнийского университета Алдонс Лусис. «ЛПВП намного сложнее, чем ЛПНП» — слова Санджая Каула из медицинского центра Cedars-Sinai.

Разрабатываемый Pfizer торцетрапиб мог приводить к синтезу большого количества нефункционирующего ЛПВП, что только усугубляло бы проблему. В лабораторных экспериментах калифорнийский кардиолог Фогельман обнаружил, что ЛПВП здоровых пациентов имеет противовоспалительные свойства. Но когда в те же экспериментальные условия помещали ЛПВП пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, воспалительные процессы ускорялись. По мнению Фогельмана, большое количество положительных результатов связано с самой природой исследований: они проводятся на здоровых людях.

На самом деле, как говорит Аллен Дж. Тейлор, главный кардиолог Военного медицинского центра имени Уолтера Рида, крайне высокий показатель уровня ЛПВП все-таки может являться тревожным симптомом. Уровень в 60 мг не вызывает беспокойства, но при дальнейшем росте Тейлор проводит диагностические исследования на наличие бляшек в артериях пациента. Если они есть, он считает, что ЛПВП «испортился», и прописывает больше лекарств, понижающих уровень ЛПНП.

В то же время существует мнение, что перенос акцента на ЛПВП вообще был научной ошибкой. Низкий уровень ЛПВП практически всегда сопровождается высоким уровнем триглицеридов, жировых частиц в крови, связанных с гораздо более опасными формами ЛПНП. «Я совсем не убежден, что уровень ЛПВП так уж важен. Точно так же можно сказать, что фактором риска являются триглицериды, а ЛПВП просто прилагается», — говорит Энни Тибьерг-Хансен, биохимик клиники Копенгагенского университета.

Производители лекарств все еще верят в ЛПВП. Он «крайне важен», говорит глава исследовательской лаборатории Novartis Марк Фишман, по образованию кардиолог. Но он признает, что есть хорошие частицы ЛПВП и есть плохие. Последние могут способствовать воспалительному процессу в артериях. Novartis проводит тестирование жидкой лекарственной формы ЛПВП (изобретенной Фогельманом), которая не нацелена на повышение уровня ЛПВП. Задача этого препарата — превращение плохих частиц ЛПВП в хорошие.

Ну а пока ученые не нашли решения, пациентам с низким уровнем «хорошего холестерина» врачи предписывают заниматься своим здоровьем без помощи лекарств. Исследования показали, что интенсивные физические упражнения и здоровая диета повышают уровень ЛПВП и понижают уровень триглицеридов. Если это не сработает (а для многих так и будет), можно попробовать древнее средство для повышения уровня ЛПВП под названием ниацин (витамин РР, никотиновая кислота), если вы, конечно, не испугаетесь побочных эффектов в виде часто возникающих ощущений жара. В общем, не ждите, что фармацевтические компании быстро и безболезненно решат ваши проблемы.

Как снизить уровень плохого холестерина и помочь хорошему

Автор: Харольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

В крови холестерин присутствует в виде двух типов соединений: липопротеинов низкой плотности (ЛНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛВП). Липопротеины низкой плотности несут вред, так как запускают цепь событий, приводящих в итоге к закупорке артерий. Худший вариант развития этих событий таков: избыток липопротеинов низкой плотности вызывает образование бляшек на стенках артерий, просвет этих сосудов сужается, а это в свою очередь вызывает сердечно-сосудистые заболевания.

Результаты более 100 исследований показывают, что, чем выше уровень ЛНП (т.е. «плохого» холестерина), тем больше вероятность инфаркта миокарда. Другое дело — липопротеины высокой плотности. Они действительно полезны для сердца и сосудов. Они «цепляются» за липопротеины низкой плотности, вызывающие образование бляшек, и тем самым способствуют их выведению из кровотока. Чем выше содержание ЛВП («хорошего» холестерина), тем ниже риск развития болезней сердца и сосудов.

Сердечно-сосудистые заболевания можно предотвратить, поддерживая высокий уровень ЛВП и низкий уровень ЛНП. Для этого существует много способов.

 

Разумное питание способствует снижению уровня ЛНП. Ваша задача состоит в том, чтобы уменьшить потребление пищи с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров. Попадая в кровоток, насыщенные жиры препятствуют надлежащему расщеплению липопротеинов низкой плотности в печени. В результате повышается их уровень в крови. Поэтому даже если пищевой продукт содержит мало холестерина (на упаковке может быть написано «не содержит холестерина»), но в нем присутствует много насыщенных жиров, он так же вреден, как если бы содержал холестерин.

Как предотвратить повышение уровня холестерина в крови? Следите за тем, чтобы потребление холестерина не превышало 300 мг. в сутки. Доведите потребление жиров до 30% общей калорийности пищи. При этом имейте в виду, что доля насыщенных или животных жиров должна составлять не более трети общего количества жиров.

Перейти на продукты питания, которые обеспечат наилучшее сочетание липопротеинов, гораздо проще, чем это кажется на первый взгляд. Вот что вы можете сделать, чтобы сбалансировать содержание двух форм холестерина.

  • Отдавайте предпочтение постному мясу. Самыми постными частями свинины считаются вырезка и филейная часть. Продукты из копченой свинины (например бекон, салями, колбаса и хот-доги), содержат много жира. Самые постные части баранины — передняя и задняя ноги.
  • Подавайте на стол рыбу. Для снижения уровня ЛНП включайте в свой рацион побольше рыбы. Рыба содержит гораздо меньше насыщенных жиров и холестерина, чем мясо и домашняя птица. Жирная рыба, например лосось, макрель и сельдь, богата омега-3-жирными кислотами, которые, как показывают исследования, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Включите в свой рацион по меньшей мере две порции рыбы в неделю.

 

Если вы едите в течение дня часто и понемногу, т.е. перешли на пять-шесть приемов пищи вместо двух-трех обильных, ваш организм лучше очищает кровь от холестерина и жира. При дробном питании необходимые ежедневно 1500-2000 килокалорий должны распределяться следующим образом: 400 килокалорий — второй завтрак, 400 — обед, остальные 800 килокалорий — завтрак и три промежуточных приема пищи.

Здоровое масло. Сливочное масло перегружено насыщенными жирами, поэтому лучше заменить его растительными маслами в приготовлении пищи. Кукурузное, кунжутное, соевое и подсолнечное масла содержат полиненасыщенные жиры, которые в отличие от насыщенных жиров не способствуют резкому повышению уровня ЛНП. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина.

Избегайте трансжирных кислот. Маргарин — источник искусственно измененных жирных кислот, образующихся в результате гидрогенизации жидких масел. Эти трансжирные кислоты не только повышают уровень ЛНП, но и понижают содержание ЛВП. Они часто содержатся в выпечке. Чтобы выяснить, есть ли в том или ином продукте трансжирные кислоты, посмотрите на упаковку. На наличие таких кислот указывают надписи «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированное растительное масло».

Если же вам необходимо использовать маргарин, лучше выбрать жидкий или мягкий маргарин (в твердой пластиковой упаковке) с низким содержанием животного жира: в этих сортах больше негидрогенизированных ненасыщенных растительных масел, чем в твердом маргарине.

Сократите потребление желтка. Один яичный желток несет в себе большое количество холестерина — ок. 200 мг; почти столько же содержится в 250 г. говядины. А вот яичный белок очень полезен. В нем нет холестерин отсутствует. В кулинарных рецептах, где требуется использовать одно яйцо, попробуйте; заменить его белками двух яиц.

 

Многие виды пищевых продуктов могут вызвать повышение уровня ЛНП. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров и холестерина, а также тем, которые обладают свойствами снижать его уровень в организме. Вот что советуют специалисты.

Побольше бобов. Результаты 17 научных исследований покачали, что у испытуемых, которые включали бобовые в свой ежедневный рацион, общий уровень холестерина снизился в среднем на 10%. Бобы, горох и фасоль содержат мало жиров и при этом богаты растворимой клетчаткой, потребление которой снижает выработку холестерина в печени. При этом полезны и свежие, и консервированные бобы, а также любые их разновидности — нут и турецкие бобы, красная фасоль и фасоль обыкновенная. Главное — включать в ежедневный рацион полстакана бобовых.

Чтобы уменьшить дискомфорт от повышенного образования газов, следует вводить бобовые в рацион постепенно. Если они не являются вашей привычной пищей, ешьте их поначалу один-два раза в неделю. Затем постепенно добавляйте один «бобовый» день в неделю. Обычно необходимо около трех недель, чтобы кишечник приспособился к дополнительному объему клетчатки.

Увеличьте количество антиоксидантов. Холестерин ЛНП повреждает стенки артерий лишь после воздействия на него сильных окислителей. Известно также, что окислители вызывают повреждение клеток. Антиоксиданты предотвращают эти процессы. Лучшими источниками антиоксидантов являются фрукты и овощи. Обратите особое внимание на томаты и изготовленные из них продукты: они содержат ликопен — вещество, которое предотвращает окисление липопротеинов низкой плотности.

Включите в свой рацион орехи и чеснок. Орехи способствуют снижению уровня холестерина ЛНП, а если он у вас в норме, они помогут поддерживать этот уровень. Старайтесь есть орехи между приемами пищи: примерно пригоршню или 30-60 г. в день. Орехи содержат много жира, поэтому дают ощущение сытости. Чеснок, понижая общий уровень холестерина, способен предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний: он уменьшает количество ферментов, участвующих в выработке холестерина в печени. Для поддержания нормального уровня холестерина достаточно ежедневно съедать ползубчика чеснока.

Не забудьте про пектин. Пектин — вид растворимой клетчатки, содержится в цитрусовых и яблоках. Как показали исследования, проведенные во Флоридском университете, пектин, содержащийся в грейпфрутах, обладает свойством понижать общий уровень холестерина и холестерина ЛНП. Пищевые продукты, богатые пектином, способны также успешно снижать уровень «плохого» холестерина, как и любой современный лекарственный препарат, предназначенный для этой цели.

Однако чтобы получить пектин в таких количествах, придется есть по четыре грейпфрута в день, вместе с перегородками из белых пищевых волокон, в которых содержится большая часть пектина. Поэтому можно воспользоваться пищевыми добавками, представляющими собой сочетание пектина с белками в виде растворимого порошка. Можно принимать одну — три столовые ложки пектиновой добавки, растворив в стакане воды или сока.

Хром в организме. При приеме добавок, содержащих микроэлемент хром, понижается общий уровень холестерина и холестерина ЛНП и повышается уровень холестерина ЛВП. Хром — мощный противник xoлестерина. Он усиливает действие инсулина — гормона, регулирующего содержание сахара в крови. Ряд исследований показывают, что при нормальном уровне инсулина в крови наблюдается и нормальное содержание холестерина. Рекомендуется принимать добавки с хромом (доза 200 мкг), чтобы избежать проблем с избытком холестерина. Хорошими источниками хрома считаются капуста брокколи и ветчина из индейки; он присутствует также в грейпфрутах и витаминизированных готовых завтраках из дробленого зерна.

 

Как часто следует измерять уровень xoлестерина? Какие показатели соответствуют норме? Начните с проверки у себя исходных уровней холестерина, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности в крови. Этот анализ следует сделать сразу после 20 лет. Если никаких отклонений не обнаружится, следующий анализ можно сделать после 40 лет. Если и этот анализ соответствует норме, в дальнейшем проходите исследование каждые пять лет.

Пока результаты анализов не показывают отклонений, более частые исследования необязательны. Но вам следует знать, сколько у вас в крови:

  • холестерина липопротеинов низкой плотности, т.е. «плохого» холестерина, вызывающего сердечно-сосудистые заболевания;
  • триглицеридов, которые тоже вносят свой вклад в развитие этих заболеваний;
  • холестерина ЛВП, т.е. «хорошего», избавляющего кровь от ЛНП;
  • общего холестерина (этот показатель определяют не суммированием, а отдельно).

 

В настоящее время применяется система Si, по которой биохимические показатели холестерина и его производных выражаются в иных единицах. Международная система Si принята несколько лет назад кардиологами многих стран. По системе Si нормальные показатели выражаются так:

  • Холестерин ЛНП: 13,4 — 26,0 или ниже.
  • Холестерин ЛВП: 0,5 до 0,32 или выше.
  • Общий холестерин: 3,9 — 5,2.
  • Триглецериды: 0,55 — 1,65.

 

Если ваши показатели отклоняются от нормы, посоветуйтесь с лечащим врачом, как часто вам нужно повторять анализы.

 

На уровень холестерина влияет ряд факторов, связанных с особенностями образа жизни. Большое значение могут иметь вес и физические упражнения, а также курение и потребление спиртных напитков.

Алкоголь. Остановитесь после одной-двух порций. Потребление примерно 30 г. алкоголя в день способствует повышению уровня «хорошего» xoлестерина (ЛВП). 30 г. алкоголя соответствуют двум бокалам вина (ок. 120 г.) или двум кружкам пива (ок. 360 г.) Алкоголь может также увеличить содержание триглицеридов, если у вас имеется соответствующая генетическая предрасположенность. Однако не начинайте принимать алкоголь из соображений здоровья. Злоупотребление алкоголем представляет серьезную опасность для здоровья. Принимая более двух порций спиртного в день, вы подвергаете себя большему риску развития инсульта и повышения кровяного давления.

Сигареты. Дым сигарет окисляет холестерин ЛНП, тем самым увеличивая вероятность образования бляшек, закупоривающих просвет артерий. Если вы прекратите курить, то через два года вероятность инфаркта у вас будет такой же, как у тех, кто никогда не курил».

Лишний вес. Может повысить уровень холестерина ЛНП и триглицеридов и понизить холестерин ЛВП. Чтобы избежать проблем с холестерином, не набирайте избыточный вес.

Разгоняйте кровь. Заставьте ваше сердце биться быстрее. Используйте для этого быструю ходьбу или любой другой вид физической активности на свежем воздухе, например езду на велосипеде или бег трусцой. Это повысит уровень холестерина ЛВП на 5-30%. Занятия спортом повышают уровень ЛВП, усиливая сжигание в организме жиров и триглицеридов, т.е. тех кирпичиков, из которых строятся ЛНП. Физическими упражнениями нужно заниматься по крайней мере три раза в неделю по 20-30 минут.

 

Научитесь здоровью изучив курс «Валеология»:

Валеология: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

Липидный обмен

Холестерин – это жироподобное вещество, которое используется организмом для производства гормонов, витамина Д. является частью мембран, окружающей клетки, принимая участие в изоляции нервных волокон. Вместе с другими веществами, холестерин входит в состав секрета сальных желез, принимает участие в обеспечении защитной функции кожи. Учитывая все функции холестерина, становится ясно, что без этого вещества полноценное функционирование организма невозможно. Печень производит его из продуктов животного происхождения. Так на чем же основано распространенное мнение, что холестерин – вредное и опасное для жизни вещество? Дело в том, что так называемый плохой холестерин при избыточном накоплении в организме действительно приводит к различным заболеваниям.

Чем опасен «плохой» холестерин?

Когда холестерин накапливается в артериях, стенки артерии могут затвердеть или их просвет может сузиться, что и называется атеросклерозом. Атеросклероз увеличивает риск возникновения инфаркта, инсульта и сердечно - сосудистых заболеваний. В диагностике ССЗ поможет липидный профиль (статус) - анализ крови на холестерин  и его различные фракции. Определение липидного статуса или всех видов холестерина подскажет и поможет оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний у человека.

Холестерин – это основной показатель липидного ( = жирового обмена)

Холестерин липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – это хороший холестерин. Отвечает за очищение стенок сосуда от избытков других холестеринов. Участвует в транспорте лишнего холестерина в печень. Благодаря его работе растворяется атеросклеротические бляшки и поддерживается высокая эластичность сосудистых стенок.

Холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеидов очень низкой плотности (ЛПОНП)  - это плохой холестерин. Его повышение приводит к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, закупорке артерий.

Вместе с ЛПОНП ЛПНП связывается с межклеточными веществами в сосуде, образуя липидные пятна. Это предшественники атеросклеротических бляшек.

ЛПВП - работает на удаление плохого холестерина, борется с бляшками, извлекая из их сосудов, препятствует закупорке сосудов. Если объяснить примитивно, это элементы ЛПВП захватывают плохой холестерин, транспортирует его в печень, где эти частицы перерабатываются и выводятся из организма. Важно чтобы хороший холестерин (ЛПВП) преобладая над плохим (ЛПНП).  Но при нарушении питания, обмена веществ происходит сбой функций холестерина.

Холестерин хороший содержится в здоровой животной пище, также производится организмом, а избыток его выводится. Но для правильного функционирования организма важно поддерживание в адекватных рамках уровней обоих типов липопротеинов.

Опасность повышения уровня «плохого» холестерина заключается в том, что не существует специфических симптомов, позволяющих заподозрить увеличение ЛПНП и ЛПОНП. первое – это повышение холестерина, но не всегда и при нормальном общем холестерине - ЛПНП (плохой холестерин) может быть повышен.

Триглицериды - фракции жирового=липидного обмен. Триглицериды необходимы для организма как источник энергии, основной запас питательных веществ и энергии. Но в  избыточных количествах они могут быть вредными и способны увеличить риск ССЗ.

Липидный статус необходимо наблюдать у людей, входящих в группу риска:

  • люди, ведущие малоподвижный образ жизни;
  • пациенты, употребляющие большое количество жирной и жареной пищи;
  • больные с  сахарным диабетом, ишемические болезни сердца
  • больные с артериальной гипертензией
  • люди, употребляющие спиртные напитки, курильщики
  • беременные
  • мужчины, старше 45 лет и женщины старше 50 лет
  • люди с наследственными гиперлипидемиями

Самостоятельно подбирать препараты, снижающие холестерин и нормализирующие липидный профиль категорически запрещено и чревато серьёзными последствиями для здоровья. Важно понимать, что для нормализации липидного обмена немаловажную роль и немедленное лечение.

Нормализовать уровень холестерина в крови можно с помощью:

  • диеты со строгими ограничениями употребления животных жиров
  • исключение спиртных напитков, сладких газированных напитков, сладостей, мучного
  • отказ от курения
  • нормализация образа жизни

Необходимо периодически (раз в полгода) наблюдать состояние липидного обмена и сдавать кровь на липидный статус. В него входит:

  • Холестерин общий
  • Триглицериды
  • ЛПВП
  • ЛПНП
  • ЛПОНП
  • КА

КА – это расчетная величина, которая отражает нарушение холестеринового обмена. Коэффициент помогает оценить вероятность развития атеросклероза, сердечных, сосудистых патологий, отследить эффективность профилактических мероприятий у лиц из группы риска.

Кровь сдается натощак ежедневно с 8 до 16

9 способов увеличить

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) иногда называют «хорошим» холестерином.

Высокий уровень ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может использовать его или выводить из организма.

Высокий уровень ЛПВП также оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, и исследования также связывают это со снижением риска сердечных заболеваний (1, 2).

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют минимальный уровень в крови 40 миллиграммов на децилитр (мг / дл) у мужчин и 50 мг / дл у женщин (3).

Хотя генетика определенно играет роль, есть несколько других факторов, которые влияют на уровень ЛПВП.

Вот девять полезных способов повысить уровень холестерина ЛПВП.

Поделиться на Pinterest Включение оливкового масла в рацион - один из возможных способов повышения уровня холестерина ЛПВП.

Оливковое масло - один из самых полезных жиров.

Большой анализ 42 исследований с более чем 800 000 участников показал, что оливковое масло было единственным источником мононенасыщенных жиров, которые, по-видимому, снижали риск сердечных заболеваний (4).

Исследования также показали, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня холестерина ЛПВП. Это может быть связано с тем, что он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами (5, 6, 7).

Оливковое масло первого холодного отжима содержит больше полифенолов, чем обработанное оливковое масло, хотя количество может варьироваться в зависимости от типа и марки.

Одно исследование давало 200 здоровым молодым мужчинам около 2 столовых ложек (столовых ложек) (25 миллилитров [мл]) различных оливковых масел в день в течение 3 недель.

Исследователи обнаружили, что уровни ЛПВП у участников значительно увеличились после того, как они потребляли оливковое масло с самым высоким содержанием полифенолов (6).

В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла первого отжима с высоким содержанием полифенолов каждый день в течение 6 недель, у них повысился уровень холестерина ЛПВП (7).

Помимо повышения уровня ЛПВП, в исследованиях с участием пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина оливковое масло также усиливало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП (7, 8, 9).

По возможности выбирайте высококачественные сертифицированные оливковые масла первого холодного отжима с высоким содержанием полифенолов.

Итог : Оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов может повышать уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина. Оливковое масло первого холодного отжима можно купить в Интернете.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Исследования также показывают, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП у людей с более низким уровнем.

Сюда входят люди с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом (10, 11, 12, 13).

В одном исследовании исследователи разделили людей с диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 граммов (г) углеводов в день. Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя обе группы похудели, холестерин ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти вдвое, чем в группе с высоким содержанием углеводов (10).

В другом исследовании у людей с ожирением, соблюдающих низкоуглеводную диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 5 мг / дл в целом.

С другой стороны, в том же исследовании участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, показали снижение холестерина ЛПВП (13).

Отчасти такая реакция может быть вызвана тем, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, обычно едят больше жиров.

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием мяса и сыра повышает уровень ЛПВП на 5–8% по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов (14).

Важно отметить, что Датский фонд исследований молочных продуктов финансировал это исследование, что могло повлиять на результаты исследования.

Более того, эти исследования демонстрируют, что помимо повышения уровня холестерина ЛПВП, диета с очень низким содержанием углеводов может снизить уровень триглицеридов и улучшить ряд других факторов риска сердечных заболеваний.

Итог: Низкоуглеводные и кетогенные диеты обычно повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.

Физическая активность важна для здоровья сердца.

Исследования показали, что многие виды упражнений, включая силовые, высокоинтенсивные и аэробные упражнения, эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Обзорные исследования также говорят, что упражнения могут усилить антиоксидантные и противовоспалительные эффекты холестерина ЛПВП (18).

Наибольшее повышение уровня ЛПВП обычно происходит при высокоинтенсивных упражнениях.

В одном небольшом исследовании изучались женщины с синдромом поликистозных яичников, который может повышать риск инсулинорезистентности. Исследование требовало, чтобы они выполняли упражнения высокой интенсивности три раза в неделю.

Упражнение привело к увеличению холестерина ЛПВП через 10 недель.Участники также показали улучшение других маркеров здоровья, включая снижение инсулинорезистентности и улучшение артериальной функции (17).

Упражнения даже с меньшей интенсивностью, по-видимому, увеличивают противовоспалительные и антиоксидантные способности ЛПВП, хотя неясно, имеет ли наибольшее значение объем или интенсивность упражнений (19).

В целом, упражнения высокой интенсивности, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности и круговые тренировки высокой интенсивности, могут в наибольшей степени повысить уровень холестерина ЛПВП.

Итог: Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно эффективны упражнения высокой интенсивности.

Исследования показали, что кокосовое масло, помимо других преимуществ, может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и помочь защитить здоровье мозга.

Некоторых людей может беспокоить влияние кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров. Тем не менее, похоже, что кокосовое масло на самом деле полезно для сердца.

Некоторые исследования показали, что кокосовое масло имеет тенденцию повышать уровень холестерина ЛПВП в большей степени, чем многие другие типы жиров.

Кроме того, некоторые исследования показали, что кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).

В одном исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье у 40 женщин с избыточным абдоминальным жиром. Исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно принимал кокосовое масло, имели повышенный уровень холестерина ЛПВП и более низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Напротив, в группе, которая ежедневно принимала соевое масло, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение отношения ЛПНП к ЛПВП (21).

Однако более поздние обзоры показывают, что исследования кокосового масла и холестерина имеют низкое качество, неубедительны и часто сообщают, что кокосовое масло может повышать уровень холестерина ЛПНП. Следовательно, необходимы дополнительные исследования (23, 24).

Большинство исследований показали, что эти преимущества для здоровья проявляются при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день.Лучше использовать это в кулинарии, а не есть ложки кокосового масла самостоятельно.

Итог: Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кокосовое масло можно купить в Интернете. Тем не менее, текущее исследование неубедительно.

Курение увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких.

Одним из его отрицательных эффектов является подавление холестерина ЛПВП.Некоторые исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП (25, 26, 27).

По данным однолетнего исследования с участием более 1500 человек, у тех, кто бросил курить, уровень ЛПВП увеличился вдвое, чем у тех, кто возобновил курение в течение года. Также увеличилось количество крупных частиц ЛПВП, что еще больше снизило риск сердечных заболеваний (26).

Когда дело доходит до влияния никотиновых пластырей на уровни ЛПВП, результаты исследований неоднозначны.

Например, одно исследование показало, что заместительная никотиновая терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП.Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, скорее всего, не увидят повышения уровня ЛПВП до окончания заместительной терапии (28, 29).

Даже в исследованиях, в которых уровень холестерина ЛПВП не увеличивался после того, как люди бросили курить, функция ЛПВП улучшилась, что привело к уменьшению воспаления и другим положительным эффектам на здоровье сердца (30).

Итог: Отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и защитить здоровье сердца.

Когда люди с избыточным весом или ожирением худеют, у них обычно повышается уровень холестерина ЛПВП.

Более того, это преимущество, по-видимому, проявляется независимо от того, происходит ли потеря веса за счет диеты с пониженным содержанием калорий, ограничения углеводов, прерывистого голодания, операции по снижению веса или комбинации диеты и упражнений (13, 31, 32, 33, 34, 35 ).

В одном исследовании изучали уровни ЛПВП у более чем 3000 взрослых японцев с избыточным весом или ожирением, все из которых следовали программе изменения образа жизни в течение 1 года.

Исследователи обнаружили, что потеря 1-3% веса тела приводит к значительному увеличению холестерина ЛПВП (34).

В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа придерживались диеты с ограничением калорий, которая обеспечивала 20–30% калорий за счет белка, у них наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП (35).

Ключом к достижению и поддержанию здорового уровня холестерина ЛПВП является выбор такого типа диеты, при котором человеку будет легче всего сбросить вес и сохранить его.

Итог: Исследования показывают, что несколько методов похудания могут повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.

Употребление фиолетовых фруктов и овощей - восхитительный способ потенциально повысить уровень холестерина ЛПВП.

Фиолетовый продукт содержит антиоксиданты, известные как антоцианы.

Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП (36, 37, 38, 39).

В 24-недельном исследовании 58 человек с диабетом, у тех, кто принимал добавку антоциана два раза в день, в среднем наблюдалось увеличение холестерина ЛПВП на 19,4%, наряду с другими улучшениями маркеров здоровья сердца (38).

В другом исследовании, когда люди с проблемами, связанными с холестерином, принимали экстракт антоциана в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличился на 13,7% (39).

Хотя в этих исследованиях вместо продуктов питания использовались экстракты, некоторые фрукты и овощи очень богаты антоцианами.К ним относятся:

  • баклажаны
  • краснокочанная капуста
  • черника
  • ежевика
  • черная малина

Итог: Употребление фруктов и овощей, богатых антоцианами, может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП.

Омега-3 жиры, содержащиеся в жирной рыбе, полезны для здоровья сердца, включая уменьшение воспаления и улучшение функционирования клеток, выстилающих артерии (40, 41).

Некоторые исследования показывают, что употребление жирной рыбы или добавок рыбьего жира также может помочь повысить низкий уровень холестерина ЛПВП (42, 43).

В исследовании 33 человек с сердечными заболеваниями у участников, которые ели жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП. Размер частиц их ЛПВП также увеличился (44).

Однако другие исследования не обнаружили увеличения холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3 (40).

Некоторые виды жирной рыбы, которые могут повысить уровень холестерина ЛПВП, включают:

  • лосось
  • сельдь
  • сардины
  • скумбрия
  • анчоусы

Итог: Поедание жирной рыбы в несколько раз может помочь уровень холестерина и другие преимущества для здоровья сердца.

Искусственные трансжиры имеют множество негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств (45, 46).

Есть два типа трансжиров. Один из них содержится в продуктах животного происхождения, включая жирные молочные продукты.

Напротив, производители создают искусственные трансжиры, которые присутствуют в маргаринах и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода к ненасыщенным растительным маслам и маслам из семян. Эти жиры также известны как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры.

Эти искусственные трансжиры не только усиливают воспаление и вызывают несколько проблем со здоровьем, но и могут снизить уровень холестерина ЛПВП.

Чтобы защитить здоровье сердца и поддерживать уровень холестерина ЛПВП в здоровом диапазоне, лучше вообще избегать искусственных трансжиров.

Итог: Исследования показывают, что искусственные трансжиры могут снизить уровень ЛПВП и усилить воспаление по сравнению с другими жирами.

Хотя уровень холестерина ЛПВП частично определяется генетикой, есть много вещей, которые человек может сделать, чтобы естественным образом повысить его уровень.

Это включает употребление в пищу полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирную рыбу, а также отказ от вредных трансжиров. Регулярные упражнения, отказ от курения и употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.

Привычки и методы, повышающие уровень холестерина ЛПВП, часто имеют другие преимущества для здоровья и являются ключевыми компонентами здорового образа жизни.

Простые способы повысить уровень хорошего холестерина

Что касается холестерина, то более высокий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) - «хорошего» холестерина - может принести пользу вашему сердцу.Холестерин ЛПВП удаляет излишки жира из крови, помогает поддерживать чистоту артерий и может защитить от сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, отмечает Американская кардиологическая ассоциация (AHA).

Итак, как лучше всего повысить уровень холестерина ЛПВП во время следующего медицинского осмотра? Хотя многие люди принимают статины для контроля уровня холестерина, вы также можете повысить уровень ЛПВП путем простых изменений в образе жизни.

Многие привычки, которые полезны для вашего общего здоровья, такие как регулярные упражнения, также могут помочь повысить уровень ЛПВП.

Желаемое количество холестерина для улучшения здоровья

Показатели холестерина, полученные при простом анализе крови, позволяют оценить состояние вашей сердечно-сосудистой системы (сердца) и могут быть ранним признаком сердечных заболеваний. AHA рекомендует измерять уровень общего холестерина не реже одного раза в пять лет по достижении вами 20 лет.

Общий холестерин - это сумма нескольких чисел: холестерин ЛПВП, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (часто называемый «плохим»). холестерин), триглицериды и другие липидные (жировые) компоненты крови.Каждый указан в миллиграммах на децилитр крови (мг / дл).

Хотя люди часто сосредотачиваются на снижении уровня холестерина ЛПНП и общего холестерина, повышение уровня холестерина ЛПВП также может помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

СВЯЗАННЫЕ: 10 распространенных ошибок холестерина

Ваш врач может определить лучший уровень холестерина для вас на основе вашего здоровья, истории болезни и семейного анамнеза сердечных заболеваний. Желательные уровни холестерина, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), составляют:

  • Общий холестерин менее 200 мг / дл
  • Холестерин ЛПНП менее 100 мг / дл
  • ЛПВП выше 40 мг / дл у мужчин и выше 50 мг / дл у женщин

8 способов поднять хороший холестерин своими руками

Следующие варианты образа жизни могут помочь вам улучшить уровень холестерина ЛПВП:

  • Упражнения. Чтобы повысить уровень ЛПВП, двигайтесь. Начните медленно, а затем постарайтесь выполнять примерно 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждый день.
  • Бросить курить. Отказ от табачной привычки может повысить уровень ЛПВП в течение нескольких недель.
  • Похудеть. Если у вас избыточный вес, потеря всего 10 фунтов может увеличить ваш ЛПВП. Цель состоит в том, чтобы достичь индекса массы здорового тела (ИМТ) от 18,5 до 25. Если вы худеете, постепенно добивайтесь этого за счет здорового питания и регулярных физических упражнений.
  • Уменьшите потребление сахара. Углеводы, содержащиеся в сладких удобных пищевых продуктах, таких как мороженое, печенье и изысканные десерты, могут снизить уровень ЛПВП и повысить уровень триглицеридов, другого типа холестерина в крови.
  • Выбирайте более полезные жиры. Сведите к минимуму насыщенные жиры (например, сливочное масло, сало и жирные молочные продукты) и трансжиры (которые содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​закусках) в своем рационе. Диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, как правило, повышают уровень ЛПНП при одновременном снижении уровня ЛПВП в крови.Вместо этого переключитесь на продукты, содержащие ненасыщенные жиры, которые содержатся в маслах растительного происхождения, таких как оливковое, рапсовое и льняное масла.
  • Ешьте жирную рыбу. Лосось, скумбрия или любая другая рыба из ледяной воды, добавленная в ваш рацион несколько раз в неделю, может очень положительно повлиять на уровень ЛПВП. Согласно AHA, эта рыба богата жирными кислотами омега-3, которые имеют ряд преимуществ для здоровья, в том числе способствуют более здоровому уровню холестерина.
  • Добавьте клетчатку в свой рацион. Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах, орехах, бобовых и зерновых, может повысить уровень ЛПВП, а также помочь снизить общий холестерин.
  • Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах. Умеренное употребление алкоголя (один напиток в день для женщин и два для мужчин) может повысить уровень холестерина ЛПВП. Но если вы сейчас не пьете, не начинайте.

В целом эти самостоятельные шаги могут стать огромным скачком вперед в здоровье сердца, поскольку холестерин ЛПВП удаляет жиры из кровеносных сосудов, обеспечивая защиту от сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

Можно ли поднять ваш «хороший» холестерин? - Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы имеете в виду, что холестерин действительно может быть полезен? Ответ положительный, если это липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Это один из двух типов холестерина, который вы найдете в результатах анализа липидной панели. Другой - липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

«Думайте о ЛПВП как о хорошем или« полезном »холестерине, а о ЛПНП как о« паршивом »или« менее желательном »холестерине, - говорит специалист по сердечно-сосудистой медицине Хеба Вассиф, доктор медицины, магистр здравоохранения.

Чем полезен ЛПВП?

ЛПНП вызывает образование бляшек и со временем может привести к сердечному приступу и инсульту. HDL работает в вашем кровотоке как мусорщик или очиститель. Он удаляет плохой холестерин ЛПНП из крови, доставляя его в печень для вывода.

Крайне важно поддерживать низкий уровень ЛПНП - в идеале - ниже 100. (Ваш врач может захотеть сохранить его еще ниже, если у вас было сердечное событие.) Вы также хотите поддерживать высокий уровень ЛПВП - в идеале, 50 миллиграммов на децилитр кровь или выше. (Нормальный диапазон составляет от 40 до 59 миллиграммов на децилитр.)

Когда уровень ЛПВП опускается ниже 40 миллиграммов на децилитр, повышается риск сердечных заболеваний.

Что вы можете сделать, чтобы поддерживать высокий уровень ЛПВП?

«Хотя лекарства могут повышать уровень холестерина ЛПВП, исследования показали, что они не обязательно изменяют риск сердечных заболеваний», - говорит д-р.Вассиф. «Поэтому мы сосредоточены на снижении холестерина ЛПНП и рекомендуем изменить образ жизни». Американский колледж кардиологии и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют:

Здоровое, сбалансированное питание. Придерживайтесь средиземноморской диеты, богатой овощами, фруктами, орехами, цельнозерновыми продуктами, нежирным растительным или животным белком и рыбой. (Ограничьте потребление трансжиров, мясных продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков.)

Регулярные упражнения, например ходьба. Уделите не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю или 75 минут в неделю активности высокой интенсивности.

Поддерживайте здоровый вес или при необходимости сбросьте лишние килограммы. Помимо улучшения диеты и привычек к упражнениям, комплексный план может включать консультации по образу жизни при стрессе, гигиене сна и других индивидуальных проблемах, с которыми вы сталкиваетесь.

Не курите. Если вы курите, при попытке бросить курить рекомендуется индивидуальная или социальная поддержка, чтобы увеличить ваши шансы на успех.

Управляйте уровнем сахара в крови. Если у вас диабет 2 типа, решающее значение имеют здоровое питание и физические упражнения, а также любые лекарства, которые может порекомендовать врач.

Стремитесь к артериальному давлению <130/80 мм рт. Высыпайтесь должным образом, соблюдайте диету с низким содержанием натрия и выполняйте рекомендуемые упражнения.

Начните с этих небольших шагов, чтобы изменить свой образ жизни. Они помогут вам повысить уровень ЛПВП, облегчая «очистителю кровотока» свою работу.

20 продуктов, повышающих ваш «хороший» холестерин ЛПВП

Боитесь ли вы открывать белый конверт с результатами лабораторных исследований после ежегодного медосмотра только для того, чтобы обнаружить мешанину цифр, красных чернил и стрелок, указывающих во всех возможных направлениях? Результаты панели липидов или холестерина могут сбивать с толку, и когда цифры выходят «за пределы допустимого диапазона», это может только усилить чувство уныния и беспомощности.

Когда дело доходит до холестерина, не все типы холестерина одинаковы, и важно понимать, как выбор образа жизни существенно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Липопротеин высокой плотности, или ЛПВП, известен как «здоровый» или «хороший» тип холестерина из-за того, что он поглощает и удаляет «плохой» тип холестерина (липопротеины низкой плотности или ЛПНП), который, как известно, закупоривает артерии. . Желательный уровень ЛПВП должен превышать 60 миллиграммов на децилитр (мг / дл).

Хорошая новость заключается в том, что изменение уровня холестерина находится под вашим контролем, так как некоторые из самых незначительных изменений образа жизни могут оказать огромное влияние.Быстрый путь к повышению уровня ЛПВП включает отказ от курения и повышение физической активности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут умеренной физической активности не менее 5 раз в неделю с двумя тренировками с отягощениями. Однако ваш выбор во время еды может оказаться более легким и доступным способом добиться устойчивых изменений. Вот продукты, которые повышают уровень холестерина ЛПВП.

Shutterstock

В то время как мир хорошего самочувствия бесконечно рекламирует преимущества противовоспалительных продуктов, кто знал, что их употребление может убить двух зайцев одним выстрелом, а также повысить уровень холестерина? Черника богата антоцианами, фитохимическим веществом, которое придает этой ягоде ее темно-синий пигмент и имеет важное значение для общего здоровья сердца за счет усиления противовоспалительных путей, а также повышения уровня холестерина ЛПВП, согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .Одно исследование 2013 года показало, что употребление черники в сочетании с упражнениями может повысить уровень ЛПВП даже в большей степени, чем одни упражнения.

Shutterstock

Как будто нам нужен еще один повод, чтобы схватить вторую ложку гуака у задней двери? Авокадо - образец здоровой для сердца диеты из-за богатого содержания мононенасыщенных жиров, клетчатки и калия. Мононенасыщенные жиры из авокадо, в частности, были связаны с увеличением холестерина ЛПВП и снижением общего холестерина, частиц ЛПНП и триглицеридов, как показано в исследовании Archives of Medical Research .Их можно даже заменить вредными для сердца гидрогенизированными маслами в выпечке, поскольку фрукты имеют такую ​​же кремовую текстуру и ощущение во рту. Кто-нибудь из пирожных с авокадо ?!

Shutterstock

Хотя вековой миф о том, что яйца вредны для холестерина в крови, был опровергнут, одно можно сказать наверняка: сокращение общего количества насыщенных жиров в рационе приводит к улучшению профиля холестерина. Что это значит с точки зрения животного белка? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять меньше красного мяса в целом и выбирать более постные нарезки, чтобы снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.Курица - это универсальный выбор, который не обязательно должен быть скучным или сухим. Ознакомьтесь с нашими 35 здоровыми способами приготовить эту птицу!

Shutterstock

Сахар, специи и все такое хорошее ... за исключением того факта, что недавние данные показали, что добавленный сахар не так хорош для нашего здоровья сердечно-сосудистой системы или для нашей талии. Фактически, исследование, опубликованное в циркуляре Circulation , показало, что люди с наибольшим потреблением добавленных сахаров демонстрируют значительно более низкие уровни ЛПВП. Чтобы сократить потребление добавленного сахара и повысить уровень ЛПВП, подумайте о замене сахара финиками при приготовлении выпечки, например, домашних батончиков мюсли, печенья и тортов.Это один из способов разрезать общее количество добавленного сахара пополам, а также даст вашему сладкому лакомству дополнительную клетчатку, витамины и минералы.

Shutterstock

Известно, что сахар не только подвергает риску здоровье вашего сердца, но и является одним из наиболее значительных факторов метаболического синдрома. Фактически, в недавних диетических рекомендациях 2015 года сахар был назван «питательным веществом, вызывающим озабоченность», и были озвучены рекомендации относительно того, чтобы добавленный сахар не превышал 10% от общей суточной калорийности. Итак, если ваша цель - избавиться от сахара в зародыше и повысить уровень холестерина ЛПВП, начните с оценки своих возлияний.

Вы наливаете утром стакан OJ? Ваш ежедневный кофеин исправляет кока-колу на местной заправке? Как насчет того фруктового коктейля, который соблазнит вас в счастливый час? Исключение подслащенных напитков из повседневной жизни - один из самых простых способов сократить количество калорий на тысячи и более в неделю, но он также поможет вам прожить годы. Вода - лучшая форма гидратации, ее можно приправить цитрусовыми, тропическими фруктами и травами, чтобы создать освежающий оазис, похожий на спа, который повысит уровень ЛПВП, заменив ваши типичные сахаросодержащие напитки.

Кэролайн Аттвуд / Unsplash

Употребление морепродуктов два раза в неделю - верный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жирная рыба, такая как лосось, дает одни из самых больших противовоспалительных и полезных для сердца свойств, поскольку исследование Journal of Nutrition показало, что белок лосося значительно увеличивает долю холестерина ЛПВП. Один совет: рыбу следует покупать в дикой природе и ловить ее экологически рационально. Чтобы получить руководство для потребителей о том, как сделать осознанный выбор, вы можете ознакомиться с руководствами для потребителей, предоставленными Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Shutterstock

Торт, содержащий всего 10 граммов углеводов… мы умерли и попали в рай ?? Когда вы заменяете миндальную муку обычной пшеничной, на кухне происходит настоящее волшебство. Вы не только выиграете от порции растительного белка и получите восхитительно пушистую консистенцию выпечки, но и ощутите целебную силу орехов. Согласно исследованию Journal of Nutrition , миндаль повышает низкий уровень холестерина ЛПВП у пациентов с ишемической болезнью сердца, а также у здоровых людей.Чтобы получить простой рецепт торта из кружки с миндальной мукой, нажмите здесь, не пропустите рецепт Wholesome Yum.

Shutterstock

Ничто так не говорит о лете, как коробка сочной малины. Это один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, который не только улучшит ваш профиль холестерина и повысит уровень ЛПВП, но также будет способствовать большему сытости и снижению веса. Добавляйте свежие или замороженные в смузи или наслаждайтесь их уединением, чтобы освежиться.

Shutterstock

Недооцененный элемент здоровья костей и сердечно-сосудистой системы - роль витамина K2, дефицит которого многие люди сами того не подозревают.Витамин K2, содержащийся в японском деликатесе на завтрак «натто» (ферментированные соевые бобы), не только помогает удалить кальций из артерий и мягких тканей, чтобы предотвратить атеросклероз, но и втягивает кальций в кости, чтобы предотвратить риск переломов. Согласно исследованию Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , наттокиназа, фермент, содержащийся в натто, может помочь повысить уровень ЛПВП при одновременном снижении общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Shutterstock

Жирная рыба - не единственный источник полезных для сердца омега-3! Фактически, льняное семя - один из самых богатых источников противовоспалительного жира.На животных моделях было показано, что добавка льняного семени увеличивает уровень ЛПВП, поэтому кардиологи и диетологи рекомендуют включать его в сбалансированную диету. Однако потребители должны быть осторожны - для того, чтобы кишечник полностью усвоил витамины и минералы, которые дает это семя, необходимо приобрести измельченный вариант.

Shutterstock

Паста и здоровье сердца в одном предложении кажутся оксюмороном, однако с помощью одной небольшой настройки спагетти могут превратиться в еду, снижающую уровень холестерина.Вместо того, чтобы выбирать белую рафинированную лапшу, выберите менее обработанный и обогащенный витаминами аналог: цельнозерновые макаронные изделия. Barilla делает тот, который содержит 7 граммов клетчатки на порцию, и, более того, ни один из витаминов группы B, борющихся со стрессом, не был удален. Согласно руководству по снижению уровня холестерина, разработанному Министерством здравоохранения и социальных служб США, витамин B, известный как ниацин, снижает уровень ЛПНП и увеличивает ЛПВП при приеме в дозах, превышающих ваши потребности в витаминах.

Shutterstock

Пора вам понять, как есть эту чертову штуку, потому что, согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Food Sciences and Nutrition , артишок - это полезный для сердца источник, который может помочь повысить уровень ЛПВП! Около 10.3 грамма клетчатки на каждую вареную головку, что делает артишок одним из овощей с самым высоким содержанием клетчатки во всем ассортименте продукции.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы отправитесь в город за любимым суши-роллом, сначала закажите закуску из эдамаме. Эти незрелые соевые бобы, обладающие мягким вкусом и восхитительным вкусом с небольшим количеством соли, могут быть секретом повышения вашего здорового холестерина, говорится в исследовании Advances in Therapy . Одна порция также содержит 17 граммов белка на чашку!

Shutterstock

Давайте откроем бутылку из погреба и тост за хорошее здоровье, потому что стакан красного вина на ночь может быть секретом не только для того, чтобы оставаться молодым, но и ключевым способом повысить общий уровень ЛПВП, согласно European Journal of Clinical Исследование питания .Помните о крепости вашей наливки, однако, поскольку настоящий стакан считается только 4 унциями.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в рецензируемом журнале Американской диабетической ассоциации, Diabetes Care , грецкие орехи, богатые омега-3 жирными кислотами и очень вкусные, также улучшают соотношение ЛПВП к общему холестерину. . Это соотношение используется врачами для оценки общего сердечно-сосудистого риска и может предоставить больше информации, чем просто одно значение.Желательным соотношением является любое значение ниже 5: 1, но соотношение 3,5: 1 указывает на минимальный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Хотя этот вариант завтрака может не удовлетворить вашего ребенка (или вашего ребенка в душе), злаки с высоким содержанием клетчатки - простой способ улучшить ваш уровень холестерина. Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки снижают количество частиц ЛПНП без снижения концентрации ЛПВП, тем самым улучшая соотношение и повышая уровни ЛПВП в процентах.Ищите продукт с минимальным количеством сахара и не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Отличный выбор на основе овса - это Barbara's Morning Oat Crunch, который содержит 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка на чашку.

Shutterstock

Греки сделали все правильно с этим сливочным и роскошным лакомством. Исследование Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases подтвердило, что средиземноморские потребители кисломолочных продуктов в целом имеют более высокое качество диеты и сердечно-метаболический профиль.

Когда дело доходит до покупки йогурта, выбирайте разновидности с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, исландский скайр или немецкий творог. Избегайте ненужных добавленных сахаров, которые связаны с метаболическим синдромом, покупая простые сорта.

Shutterstock

Любители сыра объединяются! То же исследование, которое связывало ферментированные молочные продукты с лучшим качеством диеты, также показало, что потребление сыра связано с более высоким уровнем ЛПВП. Но помните, качество - это все, и свежие сыры, такие как моцарелла, фета или швейцарский, являются более здоровым выбором, чем плавленые сыры, которые можно распылять из банки.

Deryn Macey / Unsplash

Фасоль и все виды бобовых культур, как известно, являются активом для здорового сердца диеты, потому что они богаты клетчаткой - растворимой клетчаткой, которая помогает блокировать всасывание холестерина через кишечник в кровоток. Увеличивая потребление бобов, таких как нут, вы можете снизить уровень ЛПНП, что приведет к более высокому процентному содержанию холестерина ЛПВП. Вы можете смешать нут с чесноком, тахини и лимонным соком, чтобы приготовить идеальный домашний хумус, или смешать их с арахисовым маслом и темным шоколадом, чтобы приготовить декадентское съедобное тесто с высоким содержанием белка! У блогера «Покрытая шоколадом» Кейт есть отличный рецепт.

Shutterstock

Нет, углеводы - не враг фитнес-целям. К тому же, когда дело доходит до здоровья сердца, овсянка - скромная рабочая лошадка. Овсянка - один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки на доллар на рынке. Это недорогое и полезное дополнение к любому завтраку. Согласно обзору American Journal of Lifestyle Medicine , овсянка, не повышая напрямую уровни ЛПВП, снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП еще больше, что, в свою очередь, увеличивает уровень ЛПВП в процентах от общего холестерина.Сделайте бранч на выходных веселым для всей семьи, предложив концепцию овсяного батончика с широким выбором начинок и добавок, таких как семена чиа и малина.

Авокадо и 4 других продукта, повышающих уровень холестерина ЛПВП

Жареные продукты всех видов, частично гидрогенизированные масла и насыщенные жиры (особенно из обработанного мяса) - это холестериновые бомбы, которых лучше избегать (и не только тем, кто следит за уровнем холестерина).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем ограничить употребление этих продуктов, поскольку они содержат транс- и насыщенные жиры, «плохие» виды, которые повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и приводят к образованию бляшек в артериях.

Westend61 / Getty Images

А как же так называемые «здоровые» жиры? Неужели такое существует? Одним словом, абсолютно. Точно так же, как есть варианты, повышающие уровень плохого холестерина, существуют полезные для сердца суперпродукты, которые естественным образом повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) - «хорошего» холестерина - и снижают уровень ЛПНП, эффективно защищая вас от сердечных заболеваний и инсульта.Взаимодействие с другими людьми

Пища на конце вилки мощная. А если вы любите авокадо, жирный, сливочный фрукт, из которого делают идеальный салат или начинку для бутерброда, вы будете рады услышать, что это мощный жир, повышающий уровень ЛПВП.

Что такое холестерин ЛПВП?

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) - это защитная форма холестерина, которая переносит плохой холестерин из артерий в печень, где он может расщепляться и выводиться из организма.

Когда ваш HDL высокий - 60 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или выше считается желательным как для мужчин, так и для женщин, - ваш риск сердечного приступа или сердечных заболеваний ниже.Когда ваш HDL низкий (для женщин менее 50 мг / дл, для мужчин менее 40 мг / дл), ваши шансы на сердечный приступ или сердечную болезнь увеличиваются.

Вот несколько типов продуктов, которые вам следует принимать во внимание чаще, чтобы повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП.

Авокадо

Авокадо - отличный источник мононенасыщенных жирных кислот, повышающих уровень ЛПВП и снижающих уровень ЛПНП. В исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, употребление одного авокадо в день при соблюдении диеты с умеренным содержанием жиров было связано с 13.Снижение уровня плохого холестерина (ЛПНП) на 5 мг / дл.

Некоторые другие измерения крови также были улучшены у участников, которые потребляли авокадо в день, включая общий холестерин, триглицериды, небольшой плотный ЛПНП, холестерин не-ЛПВП и другие.

Совет по подготовке

В авокадо 235 калорий на чашку (146 грамм), поэтому контроль порции является ключевым. Для восхитительного бутерброда в калифорнийском стиле попробуйте половину авокадо с листьями салата, помидорами и луком в цельнозерновом лаваше среднего размера.Добавьте выжимку лимона и одну столовую ложку ароматного хумуса (хрена, лимона или чеснока) для большего удовольствия.

Продукты, богатые антиоксидантами

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что диета, богатая антиоксидантами, повышает уровень ЛПВП по отношению к триглицеридам. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают орехи, темный шоколад, ягоды, свеклу, пурпурную капусту, красный виноград, капусту, шпинат и т. Д. красный сладкий перец и другие ярко окрашенные фрукты и овощи.

Совет по подготовке

Чтобы получить завтрак с высоким содержанием ЛПВП и антиоксидантами, попробуйте приготовить смузи, содержащий ягоды, капусту или шпинат, авокадо и немолочное молоко, такое как миндальное молоко.

Продукты, богатые ниацином

Ниацин (витамин B3) в определенных дозах (в качестве добавки) может повышать уровень ЛПВП. Ниацин в высоких концентрациях содержится в грибах кримини, куриной грудке, палтусе, помидорах, салате ромэн, обогащенном хлебе и крупах.

Совет по подготовке

Жареные грибы кримини - восхитительное дополнение к любому блюду. Вы также можете приготовить их на гриле и использовать как фантастический наполнитель для кебабов из курицы или морепродуктов.

Овсянка

Бесчисленные исследования показали, что регулярное употребление овса помогает снизить общий холестерин и ЛПНП («плохой» холестерин), но не снижает уровень холестерина ЛПВП.Взаимодействие с другими людьми

Совет по подготовке

Добавление молотой корицы и 1/2 унции грецких орехов (7 половинок очищенных от скорлупы) делает овсяный завтрак еще более полезным для сердца.

Жирная рыба

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что диета, богатая продуктами, включая рыбу, особенно жирную рыбу, увеличивает размер частиц ЛПВП, что может помочь улучшить транспорт холестерина по всему телу.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю, особенно ее разновидности, содержащие жиры омега-3, такие как лосось, форель и сельдь.Порция считается приготовленной на 3,5 унции.

Совет по подготовке

Измельченная миндальная корка добавит еще больше омега-3 к любой рыбной муке.

Слово Verywell

Помните, что изменения в питании идут рука об руку с выбором образа жизни для поддержания здорового уровня холестерина. Аэробные упражнения, потеря веса и отказ от курения способствуют повышению уровня холестерина ЛПВП. Помните, что несколько небольших изменений могут привести к большим результатам.

15 продуктов для повышения холестерина ЛПВП (хорошего холестерина)

Холестерин - это восковое жироподобное вещество, которое содержится в ваших клетках.Ваша печень вырабатывает холестерин, и вы получаете больше из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.

Некоторый холестерин необходим для правильного функционирования вашего тела, но слишком высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Холестерин перемещается по крови через специальные белки, называемые липопротеинами. Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) - это полезный липопротеин, который выводит холестерин из крови и возвращает его в печень, где он может быть выведен из организма.

Вот почему ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином: его большое количество может способствовать более здоровому уровню холестерина и помочь защитить ваше сердце. (Липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, этого не делают - они просто накапливаются в крови, что приводит к повышению холестерина в крови.)

Как именно вы можете получить больше ЛПВП? Правильное питание и ограничение потребления насыщенных жиров могут помочь снизить уровень ЛПНП. Это может улучшить ваше общее соотношение ЛПВП к ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний.

Простой анализ крови может сказать вам, каков у вас уровень холестерина и нужно ли вам изменить способ питания. (Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым проверять уровень холестерина каждые 4-6 лет.)

Здоровый уровень ЛПВП составляет от 40 до 60 мг / дл, но если вы хотите стать суперзвездой в области здоровья сердца, постарайтесь получить больше. 60.

Как выглядит диета, благоприятная для холестерина? Одним из ключей к улучшению соотношения ЛПВП и ЛПНП является ограничение потребления нездоровых жиров, таких как насыщенные и трансжиры.Но употребление правильных продуктов тоже может помочь.

Вот 15 продуктов, которые стоит добавить в свое меню.

Овсянка

Овес содержит растворимую клетчатку, которая помогает предотвратить попадание вредного холестерина в кровоток. Даже лучше? Некоторые из этих растворимых волокон поступают в виде бета-глюкана, типа волокна, связанного с понижением уровня холестерина ЛПНП.

Было доказано, что ежедневное употребление 3 граммов бета-глюкана улучшает здоровье сердца - и вы можете получить примерно половину этого количества из 3/4 стакана сухого овса.

Фасоль и бобовые

Чечевица, черная фасоль и нут - о боже! Фасоль и бобовые - еще один отличный источник растворимой клетчатки, благоприятной для холестерина.

Фактически, обзор 26 исследований показал, что употребление всего 1/2 стакана в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг / дл, улучшая соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Оливковое масло

Попробуйте использовать его в качестве готовки. Оливковое масло содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

Исследования показали, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, может повысить важные функции холестерина ЛПВП, такие как выведение избыточного холестерина из кровеносных сосудов сердца, сохраняя их открытыми.

Яблоки

Яблоко в день… остальное вы знаете. Но эй, это могло быть правдой! Хрустящие фрукты - главный источник пектина, который может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить соотношение ЛПНП и ЛПВП.

Яблоки также богаты полифенолами. И согласно исследованию 2013 года, эти полифенолы могут помочь предотвратить закупорку или воспаление артерий, не давая холестерину ЛПНП окисляться.

Жирная рыба

Рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сельдь, полна омега-3 жирных кислот.Эти жиры не повышают уровень ЛПВП напрямую, но они могут помочь снизить уровень триглицеридов, нездорового жира в крови.

Они улучшают здоровье сердца и другими способами, например, снижают кровяное давление и снижают риск образования опасных тромбов.

Авокадо

Плод содержит много мононенасыщенных жиров и клетчатки, которые являются ключевыми для поддержания здорового уровня холестерина.

Одно исследование показало, что взрослые с более высокой массой тела, которые ели авокадо каждый день, снижали уровень холестерина ЛПНП в большей степени, чем те, кто отказывался от кремовых зеленых фруктов.Еще гуак, кто-нибудь?

Ягоды

Клубника, черника, малина, ежевика и клюква полны антиоксидантных соединений, таких как антоцианы, фенольные кислоты, стильбены, дубильные вещества и каротиноиды, которые снижают воспаление и повышают уровень холестерина.

Грецкие орехи

Орехи, такие как грецкие орехи, являются хорошим источником полиненасыщенных жиров - полезных для сердца жиров, которые играют ключевую роль в улучшении общего холестерина. А если вы не любитель рыбы, хорошие новости: грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3.

Угощайтесь двумя или тремя пригоршнями в день - согласно обзору 25 исследований 2010 года, употребление такого количества может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 10 пунктов.

Миндаль

Как и авокадо и оливковое масло, миндаль (и другие орехи) являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут улучшить уровень общего холестерина.

Они также богаты фитостеринами, растительными соединениями, которые структурно похожи на холестерин и помогают блокировать всасывание холестерина в кишечнике.

Вы получите одинаковые преимущества независимо от того, употребляете ли вы цельный миндаль или миндальное масло.

Ячмень

Жевательные цельные зерна - еще один отличный способ насытиться бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП.

Попробуйте его в качестве альтернативы овсу для сытной каши на завтрак, добавьте его в салат или используйте для придания большей массы фасолевым и овощным супам.

Виноград

Эти маленькие сочные фрукты содержат один-два удара для здоровья сердца.Они содержат антиоксидантные соединения и полезную для сердца клетчатку пектин, которая помогает повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Какао и темный шоколад

Нет, глаза вас не обманывают. И какао, и темный шоколад содержат соединения, которые могут снизить уровень плохого холестерина и помочь вам достичь более здорового уровня общего холестерина в целом.

Как? Похоже, что оба продукта помогают предотвратить окисление холестерина ЛПНП, что может повысить риск сердечных заболеваний.

Ключ к успеху - это здоровое употребление какао и темного шоколада.

Вместо того, чтобы глотать сладкий горячий шоколад со взбитыми сливками, добавьте какао-порошок в утреннюю овсянку или йогурт. Если вы выбираете темный шоколад, убедитесь, что содержание какао составляет не менее 75 процентов, и придерживайтесь порции в 30 грамм.

Соевые продукты

Согласно недавнему обзору 46 исследований, употребление около 25 граммов соевого белка в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 3-4 процента.

Просто помните, что не все соевые продукты одинаковы. Вы принесете максимальную пользу своему сердцу, выбрав соевые продукты с минимальной обработкой - выбирайте тофу, темпе или мисо вместо упакованных соевых гамбургеров или ломтиков деликатесов.

Любите потягивать соевое молоко? Избегайте добавления сахара, выбирая несладкий.

Листовая зелень

Вы уже знали, что капуста - суперпродукт, но вот еще одна причина, по которой ее стоит добавить в свой список покупок: темные листья могут связываться с желчными кислотами, что может помочь вашему организму вывести больше плохого холестерина (и повысить уровень ЛПВП). Соотношение ЛПНП и ЛПНП в более здоровом месте).

Это преимущество может исходить от лютеина, антиоксиданта, который предотвращает прилипание холестерина к стенкам артерий.

Зеленый чай

Он богат катехинами, семейством антиоксидантов, которые, как было доказано, снижают уровень холестерина ЛПНП и общую концентрацию холестерина.

И чем больше вы пьете, тем больше пользы кажется. Крупное долгосрочное исследование показало, что взрослые, которые пили пять чашек зеленого чая в день, на 26 процентов реже, чем не пьющие чай, могли умереть от сердечного приступа или инсульта.

10 способов повысить уровень хорошего холестерина

Почему одна форма холестерина считается хорошей, а другая - плохой? На самом деле существует 18 видов холестерина, но, чтобы избежать путаницы, врачи делят их на две категории: ЛПНП (плохой) и ЛПВП (хороший).Ваша печень производит большую часть вашего холестерина, и небольшие его количества используются для различных целей, в том числе для выработки гормонов, которые помогают превращать пищу и упражнения в мышцы. Переносчиками холестерина служат жировые / белковые группы, называемые липопротеинами, и именно здесь начинается самое интересное: липопротеины низкой плотности имеют тенденцию откладывать холестерин на стенках артерий, где он накапливается и в конечном итоге мешает кровотоку. Но разновидность с высокой плотностью, похоже, возвращает холестерин в печень, где он может быть выведен из организма.

10 продуктов для снижения уровня плохого холестерина >>>

В результате всего этого врачи не хотят, чтобы вы просто снизили общий уровень холестерина; они хотят, чтобы вы также изменили соотношение, чтобы у вас было больше ЛПВП и меньше ЛПНП. «Когда мы просмотрели данные, мы обнаружили, что чем выше уровень ЛПВП, тем ниже риск сердечного приступа», - говорит кардиолог Уильям Кастелли, доктор медицины, бывший директор Фрамингемского исследования сердца в Массачусетсе. Уровень ЛПВП 75 или более, кажется, означает дополнительное долголетие для многих людей, в то время как подсчет 100 или более является настолько полезным, что один исследователь назвал это «синдромом Метузела».Между тем, уровень ЛПВП ниже 35 или около того может нести значительный риск сердечных заболеваний. Генетика играет большую роль в HDL. У некоторых парней естественный низкий уровень, и им также необходимо поддерживать низкий уровень ЛПНП, чтобы восполнить это. (Как говорит Кастелли, вам не нужно вещество, удаляющее холестерин из крови, если у вас мало для начала.) Но есть много того, что могут сделать все остальные, чтобы повысить уровень ЛПВП. Никогда не уклоняясь от задачи, не связанной с уборкой, мне удалось найти два способа превратить мои «хорошие» числа в большие числа.

Будьте активны

Простые и понятные упражнения повышают уровень ЛПВП. «Мы посмотрели на врачей и других участников Бостонского марафона», - отмечает Кастелли. «В то время как средний показатель ЛПВП у мужчин составляет 45, мужчин, которые пробежали марафон, - около 55». Одно исследование Джорджтаунского университета показало, что повышенный уровень ЛПВП у тех, кто пробегал семь миль в неделю или принимал участие в четырех умеренных 30-минутных сеансах любой аэробной активности.

7 продуктов, которые следует есть каждый день >>>

Сбросьте лишние фунты

Что касается ЛПВП, «нельзя быть слишком худым», - говорит Кастелли.В одном отчете говорится о повышении уровня ЛПВП на 1% на каждый потерянный фунт жира. Это не означает, что вам нужно превращаться в зубочистку, но вы должны работать над избавлением от лишней дряблости по мере наращивания мышц. (Для отслеживания своего прогресса используйте монитор веса тела, а не шкалу.) К счастью, потеря веса, вероятно, будет идти рука об руку с упражнениями и диетическими изменениями, которые также повышают уровень ЛПВП.

14 лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела >>>

Ешьте правильные виды жиров

Пища с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (например, оливковое масло, орехи и масла во многих заправках для салатов), кажется, лучше всего повышает уровень ЛПВП; вполне вероятно, что и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (например, холодноводная рыба) тоже делают это.Насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, могут повышать уровень вредных ЛПНП, поэтому воспользуйтесь этой возможностью, чтобы сократить их. Хуже всего трансжирные кислоты, затвердевшие масла, которые часто встречаются в маргарине, крекерах и других закусках. Эксперт по питанию Гарвардской медицинской школы Уолтер С. Уиллетт, доктор медицины, автор книги «Ешь, пей и будь здоровым», называет «уникальным. Плохо." Эти продукты могут делать прямо противоположное тому, что вы хотите, снижая уровень ЛПВП и одновременно повышая уровень ЛПНП.

Рецепты здорового сердца, одобренные кардиологами >>>

Сначала упражняйся, потом ешь жир

Если вы хотите увеличить пользу употребляемых жиров, потренируйтесь перед тем, как съесть.Исследование, проведенное в Университете Миссури, показало, что регулярные упражнения перед приемом жирной пищи значительно повышают уровень ЛПВП. Я не утверждаю, что оправданием того, что вы употребляете пищу с высоким содержанием жиров, должна быть тренировка перед едой, просто это упражнение перед едой работает на пользу вашему сердцу.

7 правил, которые можно и нельзя делать для улучшения работы мозга >>>

Сократите количество простых углеводов

Люди, сидящие на высокоуглеводной диете, состоящей из макарон, хлеба и сахара, - даже те, кто часто тренируется, - имеют более низкий уровень ЛПВП, чем те, кто ест много белка и хороших жиров, а также овощи и цельнозерновые продукты.«Низкий уровень ЛПВП часто возникает, когда людям говорят убрать все жиры из своего рациона и вместо этого есть углеводы», - говорит Уиллетт. Британское исследование показало, что люди с высоким уровнем ЛПВП склонны сосредотачиваться на медленно сжигаемых углеводах, таких как бобы и фрукты.

12 продуктов, которые нужно вынуть из холодильника навсегда >>>

Напиток OJ

В канадском исследовании употребление нескольких стаканов апельсинового сока каждый день в течение четырех недель увеличивало уровень ЛПВП участников на 21 процент, возможно, из-за флавоноида, называемого гесперидином, который оказался чрезвычайно благоприятным для ЛПВП.Последующие исследования показали, что мандариновый сок может быть даже более эффективным. К сожалению, такое количество сока добавит в ваш рацион сотни лишних калорий, содержащих сахар. Так что придерживайтесь стакана в день и довольствуйтесь меньшими результатами. Или вы можете купить гесперидин в качестве добавки, хотя он не заменит многие полезные питательные вещества апельсинового сока (и, конечно, не будет иметь такой же вкус).

5 основных рецептов сока для здоровых парней >>>

Ешьте клетчатку

Было обнаружено, что пищевые волокна из таких продуктов, как цельнозерновые, отруби, фрукты и овощи, повышают уровень ЛПВП.Конечно, это также помогает вам похудеть, так что это может быть побочным эффектом вашего более стройного профиля. Миска овсяных хлопьев или цельнозерновых хлопьев на завтрак станет хорошим началом.

10 лучших источников клетчатки >>>

Выпить

Часть «французского парадокса» - более низкая частота сердечных заболеваний во Франции, пирующей сливки и сливки, - может быть связана с преимуществами потребления вина для ЛПВП. Однако некоторым людям алкоголь причиняет больше неприятностей, чем лечит. «Мужчинам следует ограничиться одним или двумя напитками в день», - говорит Уиллетт.«После этого вы начинаете беспокоиться о неблагоприятных последствиях».


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*