Где много клетчатки и мало углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)
Страница — не найдена
Семечки
Сама природа заботится о здоровье людей, преподнося им свои уникальные дары. Подсолнухи не только
Избавление от прыщей
Прыщи на носу очень заметены и бывают болезненными. Они портят все впечатление о внешности
Идеальный вес
Белок – это жизненно важный для организма нутриент. Он не только участвует в формировании
Новости
Исследование, проведенное учеными из Университета Королевы Маргарет, позволило установить, что употребление витамина D снижает
Хранение овощей
Хранить чеснок не сложно. Самым ответственным этапом является правильный выбор головок для последующего хранения.
Выбор овощей
Чаще всего на прилавках магазинов оливки реализуются в жестяных или стеклянных банках. Экономичным вариантом
Страница — не найдена
Хранение рыбы
Треска – рыба, которая отличается внушительными размерами и белым слоистым мясом. Приобретается она, как
Шоколад
Лакомство благодаря насыщенному содержанию какао обладает отличными вкусовыми качествами. Раньше он был доступным только
Рост волос
Волосы играют важную роль в самовосприятии человека и задают тон эстетическому внешнему виду. Прическа
Пятна на кожеПигментация может испортить внешний вид человека, привести к развитию комплексов и неуверенности в себе.
Выбор зелени
Сельдерей употребляется в пищу, как правило, в составе салатов или становится дополнением к другим
Алкоголь
Пиво занимает третье место в списке самых популярных напитков в мире после воды и
Много белка и мало углеводов: часть II | Просто о главном
Данная статья является второй частью небольшого обзора продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такая пища идеально подойдет для тех, кто перешел на низкоуглеводную диету.
С первой частью статьи можно ознакомиться здесь.
МиндальТак же, как и фисташки, миндаль – отличный вариант для перекуса.
Ветчина из индейкиОтлично подойдет для бутерброда. Также она идеально сочетается с авокадо.
Арахисовое маслоАрахисовое масло содержит много белка и мало углеводов. Также это отличное «топливо» перед занятиями в спортзале.
Семена тыквыТыквенные семечки отлично сочетаются с йогуртами, с творогом, с супами и с салатами. Также в тыквенных семечках содержатся омега-3 кислоты.
Вяленая говядинаДанный снек не так давно заполнил полки супермаркетов. Рекомендуем вам отдавать предпочтение только тем продуктам, где меньше всего сахара и разного рода химических добавок.
ТворогНе секрет, что в твороге содержится большое количество белка. Попробуйте добавить в творог ягоды и орешки.
ТофуЭтот соевый продукт популярен в первую очередь у вегетарианцев и веганов, как весьма удобный заменитель мяса и сыра. Тофу поистине универсален. Его можно жарить, как мясо, его можно добавлять в салаты, делать с ним бутерброды и даже готовить десерты.
КурицаКуриная грудка – источник белка, которому отдают предпочтение многие спортсмены. В отличие от других видов мяса, в куриной грудке практически не содержится жира.
ГовядинаВ говядине мало жира и много белка. Кроме того, в ней содержатся омега-3 кислоты.
БрокколиБрокколи стоит на первом месте по содержанию белка среди овощей. Также в брокколи высокое содержание клетчатки. Благодаря этим качествам этот продукт отлично утоляет голод.
Зеленый горошекПомимо белка, в свежем зеленом горохе содержится клетчатка. Правда, придерживаясь низкоуглеводной диеты, все-таки, не стоит налегать на горох, так как там немало и углеводов.
СпаржаПомимо белка, спаржа богата витамином K и антиоксидантами. Подробнее о спарже вы можете почитать здесь.
5 предупреждающих сигналов того, что вы употребляете слишком мало углеводов
Те, кто стремится похудеть, нередко полностью убирают якобы вредные углеводы из своего рациона. Однако эксперт по питанию Даниэла Крель уверяет, что эти элементы очень важны для здоровья и хорошего самочувствия. Она рассказала, какие признаки указывают на то, что вы употребляете слишком мало углеводов.
В отличие от белков и жиров, наш организм сам может производить углеводы. Именно поэтому многие считают, что эти питательные вещества не являются жизненно важными для нас.
По мнению Даниэлы Крель, эксперта по питанию из Общества защиты прав потребителей в Баварии, однако, это не означает, что необходимо исключать богатые углеводами продукты из меню. Так как они снабжают организм важными балластными веществами и витаминами, а содержащаяся в них глюкоза поддерживает в норме уровень сахара в крови.
Согласно рекомендациям Немецкого общества питания, по меньшей мере, 50% потребляемой энергии следует получать из углеводов, поскольку их недостаток непременно отрицательно скажется на самочувствии.
Даниэла Крель называет пять основных признаков, которые указывают на дефицит углеводов в питании:
Усталость и бессилие: если организму недостает глюкозы, как следствие, ему не хватает самого важного источника энергии. Уровень сахара в крови падает, и мы чувствуем вялость и упадок сил.
«Волчий» аппетит: нестабильный уровень сахара в крови приводит к тому, что у нас учащаются приступы голода. В этом случае тело тогда нуждается в немедленном большом количестве углеводов, и нам очень хочется сладкого.
Плохой запах изо рта: если организм чувствует нехватку углеводов, он начинает преобразовывать жировые запасы в углеводы. В состоянии кетоза он затем выделяет продукты распада через ротовую полость, таким образом, создавая неприятное дыхание.
Проблемы с пищеварением: в отличие от блюд с высоким содержанием жиров и белков, углеводные продукты, как правило, содержат много клетчатки, которая, как известно, необходима для здорового пищеварения. Если организму не хватает клетчатки, возникают запоры.
Головная боль и рассеянность: чтобы обеспечить мозг энергией, нам нужна глюкоза. Если ее нет, мы начинаем испытывать трудности с концентрацией. Кроме того, падение уровня сахара в крови часто провоцирует появление сильной головной боли.
По словам Даниэлы Крель, особенно хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи и цельные злаки. Какие еще углеводные продукты особенно полезны для организма, но при этом также и помогают сбросить лишний вес, читайте здесь.
21 лучший овощ с низким содержанием углеводов
21 лучший овощ с низким содержанием углеводов
Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.
Кроме того, во многих из них мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для низкоуглеводных диет.
Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них содержат менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые — до 20 граммов в день.
Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, есть больше овощей — это всегда отличная идея.
Теперь очень легко найти списки здоровых диет для похудения, в которых вам не будет недостатка в руководстве, связавшись с вашим диетологом, через Whatsapp. Всего в одном клике вы найдете восхитительные меню из онлайн-списка диет, подготовленных для вас онлайн-диетологами, которые гармонично сочетаются с другими приемами пищи в течение дня (для похудения один клик!)
Вот список из 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, которые стоит включить в свой рацион.
1. Болгарский перец
Болгарский перец , также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.
Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление , снизить риск рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3 ).
Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка ( 4 ).
Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной дозы (РСНП) витамина А и колоссальные 317% РСНП витамина С, которого часто не хватает на диетах с очень низким содержанием углеводов.
Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание в них антиоксидантов может различаться.
Резюме: Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. На порцию они содержат 6 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов.
2. Брокколи
Брокколи — настоящий суперпродукт.
Это представитель семейства крестоцветных овощей, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.
Исследования показывают, что брокколи может снизить инсулинорезистентность у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких типов рака, включая рак простаты (5, 6, 7).
Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 8 ).
Он также обеспечивает более 100% РСНП витаминов C и K.
Резюме: Брокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить резистентность к инсулину и предотвратить рак.
3. Спаржа
Спаржа — вкусный весенний овощ.
Одна чашка (180 граммов) вареной спаржи содержит 8 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов A, C и K ( 9 ).
Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост некоторых видов рака, а исследования на мышах показывают, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).
Резюме: Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.
4. Грибы
В грибах очень мало углеводов.
Одна чашка (70 грамм) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка ( 15 ).
Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (16).
В исследовании, проведенном с участием мужчин с метаболическим синдромом, употребление 100 граммов белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).
Резюме: В каждой порции грибов содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.
5. Кабачки
Кабачки — популярный овощ и самый распространенный вид летней тыквы. Летние кабачки длинные, с мягкой кожицей, которые можно есть.
В отличие от зимних тыкв, они бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.
Одна чашка (124 грамма) сырых цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С , обеспечивающий 35% РСНП на порцию ( 18 ).
Желтый итальянский кабачок и другие виды летних кабачков содержат углеводы и питательные вещества, аналогичные цукини.
Резюме: Цукини и другие виды летних тыкв содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.
6. Шпинат
Шпинат — листовой зеленый овощ, который приносит большую пользу для здоровья.
Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19, 20, 21 год).
Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 грамм) вареного шпината обеспечивает более чем в 10 раз РСНП витамина К(22).
В шпинате также мало углеводов, но они становятся более концентрированными по мере того, как листья перевариваются и теряют свой объем.
Например, одна чашка вареного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки ( 22 , 23 ).
Резюме: Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, очень богат витамином К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.
7. Авокадо.
Авокадо — уникальная и вкусная еда.
Хотя технически авокадо является фруктом, его обычно употребляют как овощи. Они также богаты жирами и содержат очень мало легкоусвояемых углеводов.
Одна чашка (150 граммов) нарезанных авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка ( 24 ).
Авокадо также богат олеиновой кислотой — типом мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25, 26).
Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.
Хотя авокадо является довольно калорийным продуктом, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствовали себя сытыми и имели меньшее желание есть в течение следующих пяти часов (27).
Резюме: В авокадо содержится 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они вызывают чувство сытости и содержат большое количество полезных для сердца жиров и клетчатки.
8. Цветная капуста.
Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.
Он имеет очень мягкий вкус и может использоваться как заменитель картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (100 граммов) сырой цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% РСНП витамина С ( 28 ).
Как и другие крестоцветные овощи, он снижает риск сердечных заболеваний и рака (29, 30).
Резюме: Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.
9. Зеленая фасоль
Зеленую фасоль иногда называют фасолью или стручковой фасолью.
Они относятся к семейству бобовых , наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.
Одна чашка (125 грамм) вареной стручковой фасоли содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка ( 31 ).
В них много хлорофилла, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (32).
Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением функции мозга во время старения (33).
Резюме: Зеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.
10. Салат-латук
Салат — один из овощей с низким содержанием углеводов.
Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка ( 34 ).
В зависимости от вида он также может быть хорошим источником определенных витаминов.
Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.
В них также много фолиевой кислоты . Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (35 год).
Резюме: Салат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолиевой кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
Есть бесчисленное множество полезных продуктов. Вы можете получить поддержку о том, как употреблять эти полезные продукты в гармонии друг с другом. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с соответствующей онлайн-диетой, подготовленной для вас диетологами, чтобы начать похудение. (Не откладывайте! Начните худеть прямо сейчас!)
11. Чеснок
Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.
Исследования показали, что он может повысить сопротивляемость простуде и снизить кровяное давление (36, 37, 38).
Хотя по весу это овощ с высоким содержанием углеводов, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.
Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, в том числе клетчатка ( 39 ).
Резюме: Чеснок содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.
12. Кале
Кале — модный овощ, который также чрезвычайно питателен.
Он богат антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол.
Было показано, что они снижают артериальное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41 год, 42).
Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% РСНП витамина А и 134% РСНП витамина С ( 43 ).
Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и увеличивает способность кожи бороться с вредными свободными радикалами, что может ускорить процесс старения (44, 45).
Резюме: Кале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и содержит более 100% от РСНП витаминов А и С.
13. Огурцы
В огурцах мало углеводов, они очень освежающие.
Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма составляют клетчатка ( 46 ).
Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.
Результаты исследований в пробирках и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защитить здоровье мозга (47, 48, 49).
Резюме: Огурцы содержат чуть менее 4 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.
14. Брюссельская капуста.
Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.
Полчашки (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты содержат 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 50 ).
Он также обеспечивает 80% РСНП витамина С и 137% РСНП витамина К.
Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки (51, 52).
Резюме: Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами C и K и могут помочь снизить риск рака.
15. Сельдерей
В сельдерее очень мало легкоусвояемых углеводов.
Одна чашка (101 грамм) измельченного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП ( 53 ).
Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который показывает потенциал как для предотвращения, так и для лечения рака (54).
Резюме: В одной порции сельдерея содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Он также содержит лютеолин, который может иметь противораковые свойства.
16. Помидоры
Помидоры обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
Как и авокадо, это технически фрукты, но обычно их употребляют в виде овощей.
В них также мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 55 ).
Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они содержат много калия, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).
Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, и их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты (57, 58).
Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления, увеличивает его усвоение (59).
Резюме: Помидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить сердце и снизить риск рака.
17. Редис
Редис — это овощи Brassica с острым, острым вкусом.
Одна чашка (116 граммов) сырого нарезанного редиса содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 60 ).
В них довольно много витамина С, что составляет 29% от РСНП на порцию.
Кроме того, редис может снизить риск рака груди у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме (61).
Резюме: Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака груди у пожилых женщин.
18. Лук
Лук — острый и питательный овощ.
Хотя они содержат довольно много углеводов по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их сильного вкуса.
Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка ( 62 ).
Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снизить кровяное давление (63).
Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).
Резюме: Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.
19. Баклажан
Баклажан — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.
Порция нарезанных вареных баклажанов на одну чашку (99 грамм) содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 65 ).
Он не очень богат большинством витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажан может помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (66).
Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в пурпурном пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (67).
Резюме: Баклажан содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь защитить сердце и мозг.
20. Капуста
Капуста имеет впечатляющую пользу для здоровья .
Как крестоцветный овощ, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).
Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка ( 70 ).
Он также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.
Резюме: Капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить риск некоторых видов рака.
21. Артишоки
Артишоки вкусны и питательны.
Один шаровой артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов.
Однако 10 грамм поступают из клетчатки, что делает ее очень низким содержанием
усвояемых (чистых) углеводов ( 71 )
Часть клетчатки — инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии (72).
Более того, артишоки могут защитить сердце. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов (73).
Резюме: Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.
Короче Говоря
Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету .
Помимо того, что они содержат мало углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Что такое диета низким содержанием углеводов? Вы можете получить подробную информацию о низкоуглеводной диете, просмотрев запись в нашем блоге под названием «8 самых популярных способов». (Читать)
«Что такое диета с нулевым содержанием углеводов? Вы можете просмотреть запись в нашем блоге под названием «Что такое диета без углеводов » (Читать).
Вместо того, чтобы ожидать чуда от одной-единственной пищи, которую вы добавляете в свой рацион, или демонизировать одну-единственную еду для похудения и обретения здорового тела, вы можете начать с создания для себя программы здорового питания. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с подходящей для вас диетой, подготовленной для вас диетологами, чтобы начать похудение. (Нажмите и начните худеть!)
Можно ли есть грибы на кето-диете?
Несмотря на то, что грибы — это здоровая пища, знаем ли мы, превышает ли они допустимые пределы углеводов? Большинство людей на кето-диете ограничивают общее потребление углеводов до менее 50 граммов в день, чтобы достичь и поддерживать состояние кетоза. Кетоз — это когда ваше тело использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника энергии.
Грибы с низким содержанием углеводов
Есть много разновидностей грибов, и наиболее распространенные виды в их естественной форме содержат мало углеводов. Например, в чашке целых и сырых белых грибов мы находим 3 грамма углеводов.
В грибах не только мало углеводов, но и много клетчатки. При кето-диете сложно получить клетчатку, поскольку она содержится в продуктах, богатых углеводами, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Некоторые продукты с низким содержанием углеводов содержат клетчатку, например грибы, авокадо, орехи и семена.
Мы вряд ли превысим дневной лимит углеводов, сделав грибы регулярной частью рациона, если только вы не планируете съедать 6 чашек в день или готовить их как часть высокоуглеводной зерновой тарелки.
Что касается консервированных или других фасованных грибных продуктов, не забудьте прочитать этикетку о питании, так как они могут не подходить для кетогенных диет. Например, полстакана супа с грибным кремом может содержать до 8 граммов углеводов.
Как правильно есть грибы на кето-диете?
Эти грибы очень питательны. Их можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде, а также использовать для кетогенной диеты.
Хотя в них мало углеводов, они богаты клетчаткой, витамином B и минералами, такими как селен, медь и калий. Кроме того, они содержат несколько антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваши клетки от окислительного повреждения.
Есть много способов включить грибы в свой рацион, помимо их приготовления на гриле или в пицце. Учтите, что в рецепте не превышается общее количество углеводов. Вот некоторые идеи:
- Сырые и смешанные ломтики в зеленом листовом салате.
- Готовится с яичницей или добавляется в омлет.
- Обжарить на плите с оливковым или кокосовым маслом, чесноком и зеленью.
- Добавлен в жаркое с лапшой из кабачков, овощами с низким содержанием углеводов и тофу.
- Грибы отварить в воде, чтобы приготовить грибной бульон для супов.
- С начинкой из кето-ингредиентов, таких как сливочный сыр, масло, тертый чеддер или бекон, и запеченные в духовке со свежими травами.
- Используется в сливочно-грибном супе.
- Нарезать кубиками и использовать в овощных гамбургерах.
- Добавляется в супы, рагу или рагу.
Что такое LCHF? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ
Простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес.
Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, основанная на единственном элементарном принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами. Это не диета, это стиль жизни, точнее, сама жизнь, которая бьет ключом, когда ешь хорошую, полноценную еду.
Название LCHF появилось в середине нулевых годов в Швеции – первой стране, где официальная диетология отказалась от идеи, что обезжиренные продукты полезны, а жир опаснее углеводов. Но во многом похожим способом питались люди сотни тысяч лет до тех пор, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и делать сахар.
С каждым днем растет объем строгих научных доказательств того, что вред натуральных жиров (да-да, в том числе животных) в последние десятилетия был сильно преувеличен, а опасность сахара и крахмала, напротив, недооценивалась. Сегодня врачи и ученые, биохимики, физиологи и диетологи по всему миру пересматривают свои представления о том, что такое хорошо и что такое плохо в смысле еды. Происходит настоящая диетологическая революция, и мы придумали этот проект для того, чтобы держать вас в курсе событий. У нас нет никакого тайного знания или волшебных таблеток для похудения, которые мы продавали бы за деньги. Мы просто первыми в России подробно рассказываем о новом научно обоснованном подходе к легкой здоровой жизни. О том, как во всех цивилизованных странах меняется мировоззрение, реабилитируется натуральный жир, а за углеводами и обезжиренными продуктами обнаруживается все больше грехов.
Огромное и постоянно увеличивающееся количество научных данных подтверждает, что LCHF, то есть богатая жирами и бедная углеводами еда, помогает сбросить и никогда больше не набирать лишний вес, поддерживать в норме уровень сахара в крови, сохранять здоровье сердца и сосудов, молодую и чистую кожу. Более того, все больше научных данных опровергают старый миф о пользе сахара для мозга. Есть данные, что добавленный сахар токсичен для мозга и способствует развитию старческого слабоумия, а LCHF помогает сохранять ясный ум. Сегодня врачи всерьез изучают связь сахара и онкологии, и то, как низкоуглеводное питание способствует лечению рака. Это не просто громкие заявления – за каждым из них стоят масштабные лабораторные и клинические исследования, о которых мы будем подробно рассказывать.
Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине
Ссылки по теме:
Как это работает?
Что здесь едят?
10 продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, идеально подходящих для кето-диеты — KetoLogic
Есть много питательных веществ, из которых состоит здоровая диета. Но, вероятно, ничто не может быть важнее пищевых волокон.К сожалению, большинство американцев — более 50 процентов людей — не получают достаточного количества клетчатки с пищей [1].
Это позор, потому что пищевые волокна невероятно полезны для вас и могут помочь улучшить вашу способность похудеть, улучшить пищеварение и даже обратить вспять или защитить вас от некоторых болезней [2] [3] [4].
Итак, если вы на кето-диете, сейчас самое время посмотреть, сколько клетчатки вы получаете!
Вот посмотрите, что клетчатка делает для вашего тела, что означает термин «чистые углеводы», и 10 кето-дружественных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление и улучшить свое здоровье.
Что такое волокно?
Пищевые волокна — это часть растительной пищи, препятствующая перевариванию [5].Вместо того, чтобы расщепляться ферментами слюны и желудка, клетчатка проходит через кишечник в тонкую кишку и толстую кишку (по крайней мере, в некоторой степени неповрежденной), а затем выводится через стул.(Существуют разные типы клетчатки, но в этой статье мы не будем вдаваться в них.)
В отличие от других продуктов, питательные вещества которых усваиваются в ходе типичного процесса пищеварения, клетчатка приносит пользу организму, потому что дает миллионы крошечных бактерий в кишечнике что-нибудь поесть [6].
(Вот почему продукты, богатые клетчаткой, как известно, связаны с выделением газов. Процесс распада в тонком кишечнике выделяет газ, который ваше тело должно выводить.)
Американцам рекомендуется есть от 19 до 38 г клетчатки в день, чтобы остаться здоровый [7].
К сожалению, наиболее распространенные продукты, которые мы ассоциируем с клетчаткой, обычно не подходят для низкоуглеводной диеты. Такие продукты, как злаки, отруби, чечевица и фасоль, просто содержат слишком много углеводов для людей, находящихся на кето.
Но не волнуйтесь: существует продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете есть на кето-диете, и многие преимущества, если вы это сделаете.
Польза клетчатки для здоровья
Вот что вы получите от употребления достаточного количества клетчатки:- Потеря веса : Клетчатка помогает регулировать аппетит и дольше сохраняет чувство сытости после еды.Это важно, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, потому что научно доказано, что эти средства помогают при похудании и контроле веса [8].
- Улучшение здоровья кишечника : Как упоминалось выше, крошечные микробы переваривают клетчатку, а не ферменты рта и желудка. Это делает эти крошечные кишечные бактерии счастливыми, здоровыми и сытыми, что помогает в самых разных ситуациях, от старения до управления стрессом [9].
- Улучшает маркеры крови : Пищевые волокна также повышают кровяное давление и уровень холестерина, которые используются для определения риска заболевания [10] [11].
- Снижение риска заболеваний : Клетчатка помогает регулировать обмен веществ и иммунную систему, поэтому ученые называют ее важным питательным веществом для борьбы с такими заболеваниями, как рак, сердечные заболевания и диабет 2 типа, или их нейтрализации [12]. Он также помогает обратить вспять хроническое воспаление во всем теле, которое также может привести к этим недугам [13].
Как содержание клетчатки влияет на чистые углеводы
Возможно, вы уже встречали термин « чистых углеводов » раньше в кругах низкоуглеводных диет. Например, соблюдая кето-диету, вы ограничиваете потребление углеводов до 50 граммов чистых углеводов в день [14].Чистые углеводы — это простой расчет: Всего углеводов — Пищевая клетчатка — Сахарные спирты = Чистые углеводы
Например: 25 общих углеводов в батончике-заменителе еды — 6 граммов клетчатки — 4 грамма сахарных спиртов) = 15 граммов чистые углеводы.
Волокно влияет на чистые углеводы, потому что замедляет скорость поступления сахара в кровоток [15].
Когда большое количество сахара попадает в кровоток одновременно, это может привести к резкому скачку уровня инсулина (инсулин — это гормон, регулирующий уровень сахара в крови) [16].
(Подумайте об этом так: конфеты и цельнозерновой хлеб технически являются «углеводами», но конфеты почти полностью состоят из сахара и не содержат клетчатки, в отличие от цельнозернового хлеба. всплеск инсулина)
Когда вы заменяете сахар диетической клетчаткой или сахарными спиртами — технически углеводами сами по себе, но не теми, которые повышают уровень сахара в крови, — вы эффективно снижаете количество потребляемых углеводов.
Таким образом, клетчатка является особенно эффективным инструментом для тех, кто считает углеводы, поскольку она может позволить вам есть некоторые из ваших любимых блюд, не переусердствуя и не выбиваясь из кетоза.
10 продуктов с низким содержанием углеводов, которые являются хорошими источниками клетчатки
Вот 10 кето-дружественных продуктов, которые содержат много пищевых волокон. Постарайтесь как можно чаще включать их в свой рацион!1. Авокадо
- Углеводы : 19,9 г (на одну чашку) [17]
- Волокно : 15.6 г
- Чистые углеводы : 4,3 г
2. Миндаль
- Углеводы : 10,3 г (на половину чашки) [18]
- Волокно : 5,8 г
- Чистые углеводы : 4,5 г
3. Сырой кокос
- Углеводы : 12 г (на одну чашку) [19]
- Волокно : 7,2 г
- Чистые углеводы : 4,8 г
4. Черника
- Углеводы : 9.9 г (на 50 ягод) [20]
- Волокно : 1,6 г
- Чистые углеводы : 8,3 г
5. Цветная капуста
- Углеводы : 5,3 г (на одну чашку) [21]
- Волокно : 2,5 г
- Чистые углеводы : 2,8 г
6. Брокколи
- Углеводы : 6 г (на одну чашку) [22]
- Волокно : 2,4 г
- Чистые углеводы : 3.6 г
7. Спаржа
- Углеводы : 5,3 г (на одну чашку, нарезанные) [23]
- Волокно : 2,8 г
- Чистые углеводы : 2,5 г
8. Краснокочанная капуста
- Углеводы : 6,6 г (на одну чашку, сырые, нарезанные) [24]
- Волокно : 1,9 г
- Чистые углеводы : 4,7 г
9. Грибы
- Carbs : 2,3 г (на одну чашку — мало даже без клетчатки!) [25]
- Волокно : 0.7 г
- Чистые углеводы : 1,6 г
10. Кабачки
- Углеводы : 4,2 г (на одну чашку) [26]
- Волокно : 1,4 г
- Чистые углеводы : 2,8 г
Кето-рецепты с высоким содержанием клетчатки
Наконец, если вы чувствуете желание начать есть больше клетчатки, мы рекомендуем вам попробовать один или несколько наших любимых рецептов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Наслаждаться!
Завтрак
Обед / ужин
Стороны
Десерты
Чтобы узнать больше о рецептах с высоким содержанием клетчатки и вкусных кето-дружественных блюдах, посетите наш раздел рецептов!Волокно делает тело хорошо
Мы надеемся, что вас убедили предпринять шаги для увеличения потребления клетчатки.Он обладает множеством преимуществ для здоровья, которыми вы можете наслаждаться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Кроме того, есть много продуктов и рецептов, богатых клетчаткой, которые восхитительны, так что это не должно быть слишком сложно!5 способов есть продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов
Клетчатка играет важную роль в похудании, поддержании стабильного уровня энергии, регулировании уровня сахара в крови, управлении пищеварением и контроле голода на низкоуглеводной диете.Хотя клетчатка является углеводом, она не повышает уровень сахара в крови, как другие углеводы, потому что не превращается в глюкозу. Это связано с тем, что ваше тело не расщепляет клетчатку, поэтому оно фактически замедляет поступление глюкозы в кровоток, что снижает всплески сахара в крови, которые вызывают выработку инсулина и побуждают организм производить и накапливать жир. Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов также помогают дольше чувствовать сытость, что снижает тягу к еде.
Вы должны потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день, которые я предлагаю разбивать на 8-10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи.Начните медленно и не забывайте пить много воды; слишком большое количество клетчатки слишком рано может вызвать газы или вздутие живота. Вот мои советы по употреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием углеводов и использованию этого мощного средства для похудения:
- Отслеживайте свое волокно. Мне нравится использовать мобильное приложение Аткинса, чтобы отслеживать, сколько граммов клетчатки я ем при каждом приеме пищи и перекусе.
- Ешьте овощи. Почти все некрахмалистые овощи от природы богаты клетчаткой, и вы, вероятно, едите недостаточно! Положите помидоры и авокадо на свои утренние яйца, перекусите ломтиками огурца ложкой салата из тунца (оставьте кожицу на огурце и других фруктах и овощах, чтобы увеличить количество клетчатки) и наслаждайтесь сытным салатом на обед.Цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста станут отличным дополнением к ужину. Этот салат из цукини и хикама подходит для любого случая, как и артишоки с лимонным маслом.
- Не забывайте о льне. Две столовые ложки семян льна содержат 7 граммов клетчатки. Вы можете смешать его с греческим йогуртом с малиной или ежевикой, посыпать им салат. Вы можете попробовать эту корочку для пиццы с льняной мукой и положить на нее начинку, например, сердечки артишока, вяленые помидоры, оливки, свежие помидоры и сыр моцарелла.Или попробуйте Golden Flax Seed and Caraway Flatbreads , и намазать их пюре из авокадо (также с высоким содержанием клетчатки), чтобы получить низкоуглеводный вариант тоста из авокадо.
- Когда вы будете готовы Перейти на цельнозерновые. С Аткинсом вы избавляетесь от очищенных зерен, которые наносят ущерб вашей талии и уровню сахара в крови. Цельнозерновые продукты — это пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. В зависимости от вашей личной переносимости углеводов вы можете съесть стальной овес (вместо овсяных хлопьев) и попробовать небольшое количество сытных зерен, таких как киноа, фаро и ячмень.Кокосовая мука с высоким содержанием клетчатки лучше, чем универсальная мука. Вы можете начать с кокосового хлеба с низким содержанием углеводов .
- Плоды содержат клетчатку. Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, намного лучше для вас, чем фруктовый сок (полстакана малины добавляет 4 грамма клетчатки, ежевика добавляет 3,8, а черника или клубника добавляет 1,7) и киви (2,7 грамма на плод). Когда вы едите фрукты с белками и / или жирами (например, греческий йогурт, орехи, сыр или жирные сливки), вы замедляете влияние этих натуральных сахаров на уровень сахара в крови.
- Аткинс Барс. Обеспечивает белком, клетчаткой и любимым вкусом; Батончики Аткинса — это вкусный, удобный и питательный способ остаться довольным до следующего приема пищи и помочь вам достичь целевого уровня клетчатки. Например, шоколадно-арахисовый батончик содержит 12 г клетчатки.
Когда вы сосредоточитесь на потреблении клетчатки, вы обнаружите, насколько более удовлетворенным вы себя чувствуете, достигая своих целей по снижению веса.
10 лучших источников клетчатки на кето-диете
Чего часто не хватает в кето-диете? Немного грубых кормов.Популярная диета, которая часто требует употребления до 80 процентов калорий из жиров и только от 20 до 50 граммов (г) углеводов в день, часто критикуется за явный недостаток клетчатки.
И это определенно верно для некоторых последователей. «Плохо спланированная кето-диета может привести к дефициту клетчатки», — говорит Дана Элиа, врач-диетолог из Ланкастера, штат Пенсильвания. Она отмечает, что диетологи часто видят пациентов, которые жалуются на запор при кето-диете.
СВЯЗАННЫЙ: Почему кето может вызвать запор или вызвать диарею — и как бороться
Дело в том, что большинство американцев все равно не получают достаточного количества питательных веществ, благоприятных для желудочно-кишечного тракта, по данным Министерства сельского хозяйства США. (USDA). Исключите большинство источников углеводов, включая цельнозерновые, фрукты и бобовые, и еще более вероятно, что вам не хватит.
Экономия на клетчатке вредна для здоровья пищеварительной системы, так как она питает полезные бактерии в желудочно-кишечном тракте, а это приносит пользу, помимо адекватного опорожнения кишечника.«Пищеварительный тракт — это второй мозг вашего тела, и здесь находится большая часть вашей иммунной системы», — говорит Элиа. «Если вы следите за кето, это должно быть одним из ваших главных приоритетов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки для поддержания здоровья и счастья кишечника», — добавляет она. Кроме того, она отмечает, что диета с высоким содержанием жиров замедляет пищеварение и снижает моторику желудочно-кишечного тракта, поэтому особенно важно получать достаточно.
Более того, по данным клиники Кливленда, людям с определенными заболеваниями, такими как дивертикулит, необходимо получать достаточное количество клетчатки для снижения риска приступов.«Если вы принимаете определенные лекарства, например ингибиторы протонной помпы от изжоги, вы также можете заметить изменения в пищеварении при переходе на диету с высоким содержанием жиров», — добавляет Элиа.
СВЯЗАННЫЙ: 10 инстаграммеров кето-диеты, за которыми следует следить за вдохновением
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует получать от 25 до 31 г клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. Следование списку продуктов для кето-диеты не означает, что невозможно получить то, что вам нужно, но вы должны оставаться прилежными и решительными, чтобы добиться этого, — говорит Кери Глассман, доктор медицинских наук, которая занимается частной практикой в Нью-Йорке.Есть много продуктов, богатых клетчаткой, которые содержат небольшое количество чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и не выведут вас из кетоза — метаболического состояния, которое заставляет кето работать. Вот 10:
31 Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов (на вкус хороший!)
Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов не являются плодом вашего воображения — Они действительно существуют, и многие из них имеют прекрасный вкус !!!
Большинство из нас выросли на современных полуфабрикатах… Вот почему тем из нас, кто решил питаться здоровой пищей и сделать низкоуглеводную пищу краеугольным камнем своей диеты, нужно некоторое время, чтобы привыкнуть.
Итак, я здесь, чтобы упростить задачу своим коллегам, занимающимся низкоуглеводным питанием.
Надеюсь, этот список поможет некоторым преодолеть те препятствия, которые могут замедлить прогресс или ограничить творческий потенциал на кухне! Вот все, что вам нужно знать о продуктах с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов!
31 Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов
Это факт — клетчатка — это углевод. Тем не менее, многие из вас считают ЧИСТЫХ углеводов против ВСЕГО углеводов, которые, по сути, представляют собой общее количество углеводов в любом конкретном продукте, за вычетом клетчатки (и сахарных спиртов, но это конво для другой статьи…).
Так или иначе, причина в том, что клетчатка проходит через пищеварительный тракт практически без изменений.
Вот почему многие люди, придерживающиеся низкоуглеводной (или кето!) Диеты, ВСЁ ОБ этих низкоуглеводных продуктах с высоким содержанием клетчатки !!
Вот 31 лучший продукт с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов:
Продукты с низким содержанием углеводов | Размер порции | Углеводы | Волокна | Чистые углеводы |
---|---|---|---|---|
Клубника | 1 чашка, половинки | 11.7 | 3 | 8,7 |
Нут | 1/4 стакана | 11,2 | 3,1 | 8,1 |
Малина | 1 стакан | 14,7 | 8 | 6,7 |
Артишоки | 1 средний | 13,5 | 6,9 | 6,6 |
Отруби пшеничные | 1/2 стакана | 18,7 | 12,4 | 6,3 |
Ежевика | 1 стакан | 13.8 | 7,6 | 6,2 |
Семена тыквы | 1/4 стакана | 8,6 | 2,9 | 5,7 |
Кокосовое мясо | 1 стакан, измельченный | 12,2 | 7,2 | 5 |
Шпинат | 1 пучок | 12,3 | 7,5 | 4,8 |
Брюссельская капуста | 1 стакан | 7,8 | 3,3 | 4,5 |
Крыжовник | 1/2 стакана | 7.6 | 3,2 | 4,4 |
Болгарский перец | 1 чашка, нарезанная | 5,6 | 1,9 | 3,7 |
Помидоры | 1 стакан | 5 | 1,4 | 3,6 |
Миндаль | 1/4 стакана | 7,7 | 4,5 | 3,2 |
Цветная капуста | 1 чашка, нарезанная | 5,3 | 2,1 | 3,2 |
Капуста | 1 стакан | 5.2 | 2,2 | 3 |
Кабачки | 1 чашка, нарезанные | 3,9 | 1,2 | 2,7 |
Спаржа | 1 стакан | 5,2 | 2,8 | 2,4 |
Баклажан | 1 стакан | 4,8 | 2,5 | 2,3 |
Семена чиа | 1 унция | 11,9 | 9,8 | 2,1 |
Редис | 1 стакан | 3.9 | 1,9 | 2 |
Грибы | 1 стакан | 3,4 | 1,8 | 1,6 |
Семена кунжута | 1 столовая ложка | 2,1 | 1,1 | 1 |
Швейцарский мангольд | 1 чашка | 1,4 | 0,6 | 0,8 |
Авокадо | 1/4 стакана | 3,2 | 2,5 | 0,7 |
Зеленая капуста | 1 чашка | 1.95 | 1,4 | 0,55 |
Салат | 1 стакан, измельченный | 1 | 0,5 | 0,5 |
Семена льна | 1 столовая ложка | 3 | 2,8 | 0,2 |
Брокколи Рабе | 1 чашка, нарезанная | 1,1 | 1,1 | 0 |
Порошок шелухи подорожника | 2 столовые ложки, уровень | 8 | 7 | 1 |
Фрукты с низким содержанием углеводов
Я очень люблю фрукты с низким содержанием углеводов.Они отлично подходят для смузи, десертов и закусок с низким содержанием углеводов. Фрукты с низким содержанием углеводов являются отличным натуральным подсластителем для многих рецептов.
Вот лучшие фрукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки:
- Клубника (1 чашка) — 3 г клетчатки, 11,7 г углеводов, 8,7 г чистых углеводов.
- Малина (1 чашка) — 8 г клетчатки, 14,7 г углеводов, 6,7 г чистых углеводов.
- Ежевика (1 чашка) — 7,6 г клетчатки, 13,8 г углеводов, 6.2 г чистых углеводов.
- Кокосовое мясо (1 стакан) — 7,2 г клетчатки, 12,2 г углеводов, 5 г чистых углеводов.
- Крыжовник (1 стакан) — 3,2 г клетчатки, 7,6 г углеводов, 4,4 г чистых углеводов.
- Авокадо (1 чашка) — 2,5 г клетчатки, 13,2 г углеводов, 0,7 г чистых углеводов.
Овощи с низким содержанием углеводов
Низкоуглеводные овощи, вероятно, являются основой вашего рациона, поэтому важно понимать, какие из них являются продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Это гарантирует, что вы не саботируете себя бессознательно и получите много клетчатки!
У меня кружится голова от волнения, когда я думаю обо всех насыщенных цветах и ароматах. Есть так много разных способов употребления этих овощей с низким содержанием углеводов. Плюс, они просто добавляют к тарелке тонну разных текстур в зависимости от того, как они приготовлены:
- Артишоки (1 средний) — 6,9 г клетчатки, 13,5 г углеводов, 6,6 г чистых углеводов.
- Шпинат (1 стакан) -0.7 г клетчатки, 1 г углеводов, 0,3 г чистых углеводов.
- Брюссельская капуста (1 чашка) — 3,3 г клетчатки, 7,8 г углеводов, 4,5 г чистых углеводов.
- Bell Pepper (1 чашка) — 1,6 г клетчатки, 4,2 г углеводов, 2,6 г чистых углеводов.
- Помидоры (1 стакан) — 1,4 г клетчатки, 5 г углеводов, 3,6 г чистых углеводов.
- Цветная капуста (1 чашка) — 2 г клетчатки, 5,3 г углеводов, 3,2 г чистых углеводов.
- Капуста (1 стакан) — 2.2 г клетчатки, 5,2 г углеводов, 3 г чистых углеводов.
- Кабачки (1 чашка) — 1,2 г клетчатки, 3,9 г углеводов, 2,7 г чистых углеводов.
- Спаржа (1 чашка) — 2,8 г клетчатки, всего 5,2 г углеводов, 2,4 г чистых углеводов.
- Баклажан (1 чашка) — 2,5 г клетчатки, 4,8 г углеводов, 2,3 г чистых углеводов.
- Редис (1 чашка) — 1,9 г клетчатки, 3,9 г углеводов, 2 г чистых углеводов.
- Грибы (1 стакан) — 1.8 г клетчатки, 3,4 г углеводов, 1,6 г чистых углеводов.
- Swiss Chard (1 чашка) — 0,6 г клетчатки, 1,4 г углеводов, 0,8 г чистых углеводов.
- Зеленая капуста (1 чашка) — 1,4 г клетчатки, 1,9 г углеводов, 0,5 г чистых углеводов.
- Брокколи Рабе (1 чашка) — 1,1 г клетчатки, 1,1 г углеводов, 0 г чистых углеводов.
- Салат (1 чашка) — 0,5 г клетчатки, 1 г углеводов, 0,5 г чистых углеводов.
Бобы с низким содержанием углеводов
Бобы с низким содержанием углеводов — это своего рода оксюморон , но хотите верьте, хотите нет, но они существуют.Их всего пара, но от этого они не менее важны.
Переход на низкоуглеводные продукты и включение продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов дает вам свободу творческого подхода к рецептам. Вы будете удивлены, узнав, как можно приготовить эти низкоуглеводные бобы!
- Зеленая фасоль (1 чашка) — 2,7 г клетчатки, 6,9 г углеводов, 4,2 г чистых углеводов
- Edamame (1 чашка) — 8,1 г клетчатки, 13,8 г углеводов, 5,7 г чистых углеводов
Гайки с низким содержанием углеводов
Из орехов с низким содержанием углеводов можно готовить отличные закуски, а часто используются для приготовления муки с низким содержанием углеводов, которую можно использовать для выпечки. Орехи также используются для приготовления мюсли с низким содержанием углеводов, хлопьев с низким содержанием углеводов и даже молока с низким содержанием углеводов!
Важно отметить, что не все орехи с низким содержанием углеводов, но многие из них являются продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Вот мои фавориты:
- Тыквенные семечки (1 чашка) — 2,9 г клетчатки, 8,6 г углеводов, 5,7 г чистых углеводов.
- Миндаль (1 чашка) — 4,5 г клетчатки, 7,7 г углеводов, 3,2 г чистых углеводов.
- Семена чиа (1 стакан) — 9.8 г клетчатки, 11,9 г углеводов, 2,1 г чистых углеводов.
- Семена кунжута (1 чашка) — 1,1 г клетчатки, всего 2,1 г углеводов, 1 г чистых углеводов.
- Льняное семя (1 стакан) — 2,8 г клетчатки, всего 3 г углеводов, 0,2 г чистых углеводов.
Зерна с низким содержанием углеводов
Зерна с низким содержанием углеводов могут быть немного сложными, а — это не типичные зерна, которые вы ожидаете увидеть . Эти два зерна с низким содержанием углеводов используются в низкоуглеводной кулинарии (в основном выпечке) , много раз вместе с мукой с низким содержанием углеводов.
Вот два лучших зерна с низким содержанием углеводов, которые подходят к категории продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки:
- Порошок шелухи подорожника (2 столовые ложки) — 7 г клетчатки, 8 г углеводов, 1 г чистых углеводов.
- Пшеничные отруби (1/2 стакана) — 12,4 г клетчатки, 18,7 г углеводов, 6,3 г чистых углеводов.
Снеки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов
Снеки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов являются неотъемлемой частью любого плана питания с низким содержанием углеводов. Из таких продуктов, как питательный смузи с низким содержанием углеводов и горсткой шпината, можно отлично перекусить.
Из авокадо можно также приготовить протеиновый коктейль или мороженое с низким содержанием углеводов. Мороженое с низким содержанием углеводов как здоровая закуска !? Ты понял!
Вы также можете подумать о таких вещах, как домашние батончики из мюсли с низким содержанием углеводов, сухие хлопья с низким содержанием углеводов или даже белковые закуски с правильными ингредиентами.
Почему важны продукты с высоким содержанием клетчатки:
Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы для здорового питания. Хотя вы, вероятно, связываете адекватное потребление клетчатки со здоровой толстой кишкой, достижение рекомендуемой суточной нормы предлагает несколько важных преимуществ для здоровья.
Он может помочь снизить уровень холестерина, сбалансировать уровень сахара в крови и даже помочь вам жить дольше. Исследования показали, что увеличение ежедневного потребления клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Потребление большого количества клетчатки также может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, дольше сохраняя сытость.
Пищевые добавки с низким содержанием углеводов
Существует так много различных пищевых добавок, что от них кружится голова! Простой прием пищевых добавок с клетчаткой не всегда приносит такую же пользу для здоровья, как диета с высоким содержанием клетчатки. , поэтому важно соблюдать план высококачественного и питательного питания.
Что еще хуже, многие современные жевательные и жевательные конфеты содержат много сахара, чтобы сделать их более привлекательными, что может разрушить ваш план низкоуглеводной диеты.
Шелуха подорожника — наиболее широко изучаемая клетчатка, и она предлагает большинство из тех же питательных свойств , что и клетчатка, содержащаяся в цельных продуктах. Кроме того, вы можете готовить на нем, и в нем мало углеводов!
Psst. Важно помнить, что при приеме пищевых добавок с клетчаткой следует пить много воды. Клетчатка расширяется в пищеварительной системе и впитывает влагу!
ЗаключениеНадеюсь, этот список помог упростить некоторые вещи и сделать некоторые из этих проблем с питанием более решаемыми. Существует множество низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут дополнить ваш план питания с низким содержанием углеводов. , если вы знаете, где их найти!
Самое приятное то, что многие из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов имеют фантастический вкус! Дайте мне знать вашего фаворита из списка в комментариях ниже, или, если я пропустил его, поделитесь с нами! Наслаждаться!
Диета с высоким содержанием клетчатки и низкоуглеводная диета при ожирении
Фон: Диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов могут усилить чувство сытости и способствовать снижению веса.Мы сравнили диету, богатую фасолью, с целью увеличить количество пищевых волокон и способствовать снижению веса с диетой с низким содержанием углеводов в рандомизированном контролируемом исследовании для оценки эффекта и переносимости диеты, богатой фасолью.
Методы и результаты: Сто семьдесят три женщины и мужчины со средним индексом массы тела примерно 36 кг м (-2) (одна пятая с диабетом 2 типа) были рандомизированы на диету с высоким содержанием клетчатки, которая достигла среднего значения (SD ) потребление клетчатки 35.5 (18,6) г в день (-1) для женщин и 42,5 (30,3) г в день (-1) для мужчин или низкоуглеводная диета. Обе диеты вводились постепенно в течение 4 недель и включали 3-дневную фазу кормления. Среди 123 (71,1%) завершивших 16 недель средняя (стандартное отклонение) потеря веса составила 4,1 (4,0) кг в группе с высоким содержанием клетчатки по сравнению с 5,2 (4,5) кг в группе с низким содержанием углеводов [разница: 1,1 кг, 95% доверительный интервал (CI) = от -2,6 до -0,5; P = 0,2], с результатами, аналогичными популяции, получавшей лечение. Уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) -холестерина снизились при диете с высоким содержанием клетчатки (разница в уровне холестерина ЛПНП по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов, 0.2 ммоль л (-1), 95% ДИ = 0,01-0,44 ммоль л (-1); P = 0,045), как и общий холестерин (P = 0,038), тогда как изменения других липидов и глюкозы не различались. Через 52 недели группа с низким содержанием углеводов (n = 24), как правило, сохраняла потерю веса лучше, чем группа с высоким содержанием клетчатки (P = 0,06), хотя общий холестерин оставался ниже при диете, богатой фасолью (P = 0,049).
Выводы: Диета, богатая фасолью, была так же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов, для снижения веса, хотя только диета, богатая фасолью, снижала уровень атерогенных липидов.
Ключевые слова: бобы; пищевые волокна; низкоуглеводный; ожирение; потеря веса.
Овощи, которые можно употреблять без чувства вины на низкоуглеводной диете — ресурсы для фитнеса
Овощи приветствуются, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Но, как и в случае с большинством групп продуктов, одни овощи — лучший выбор, чем другие. Большинство некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов, менее 5 граммов на порцию в полчашки.
Как узнать, что в овощах мало углеводов?
Чтобы определить, не содержит ли овощ крахмал и подходит ли он для низкоуглеводной диеты, вы можете просмотреть данные о питании.
В 1/2 стакана приготовленного или 1 стакане сырого оно будет содержать не более 5-6 граммов углеводов, а также 3 грамма клетчатки, 0,5-2 грамма белка и 0 граммов жира. Чтобы найти эффективные (чистые) углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов.
Возможно, вам будет легче запомнить, какие овощи с большей вероятностью содержат мало углеводов, если разделить их на четыре группы в зависимости от того, из какой части растения они происходят.Бывают исключения, но, как правило, это работает неплохо.
Листовые овощи: самое низкое содержание углеводов
Листья содержат наименьшее количество углеводов, и то немногое, что в них содержится, завернуто в такое количество клетчатки, что оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови. Этому может помочь тот факт, что они являются хорошими источниками витамина К. Они также богаты фитонутриентами, витаминами и минералами.
Примеры листовых овощей:
- Ростки люцерны и другие проростки из мелких семян имеют 0.1 грамм эффективных (чистых) углеводов и всего 8 калорий на чашку. Но ростки фасоли содержат меньше углеводов. Они окажутся в верхней части этого списка.
- Салат и зелень, такие как эндивий, эскарол, радиккио, ромэн и молодой шпинат, которые вы обычно едите в свежем виде, занимают второе место по содержанию углеводов, хотя в них меньше клетчатки, чем в более сердечной зелени.
- Шпинат и мангольд можно есть в свежем или приготовленном виде. В них очень мало чистых углеводов — 0,2 и 0,4 грамма на порцию 1/2 чашки соответственно.
- Сытная зелень, такая как капуста, горчица и капуста, содержат много витаминов и питательных веществ и содержат мало углеводов.
- Травы, такие как петрушка, кинза, базилик, розмарин и тимьян, содержат мало углеводов.
- Бок-чой (китайская капуста) содержит очень мало углеводов — 0,5 грамма на 1/2 стакана сырых нарезанных бок-чой.
Стебли и цветы
Стебли и цветы обычно содержат немного больше углеводов, чем листья, но все же достаточно мало для большинства низкоуглеводных диет.Примеры стеблей и цветов, от самого низкого содержания углеводов до более высокого:
- Побеги бамбука: консервированные побеги бамбука богаты клетчаткой, поэтому порция 1/2 чашки содержит 1,2 грамма чистых углеводов.
- Сельдерей: это основной продукт в качестве низкоуглеводного и низкокалорийного хрустящего овоща. Из-за высокого содержания клетчатки в 1/2 стакана измельченного сырого сельдерея содержится 0,7 грамма чистых углеводов.
- Морские водоросли, такие как нори, содержат очень мало углеводов, хотя их содержание зависит от типа водорослей.
- Грибы: в них очень мало углеводов, и вы можете использовать их во многих блюдах, даже готовить их на гриле и заменять гамбургер грибами портобелло.
- Капуста: она богата питательными веществами и клетчаткой, и вы можете сделать свое блюдо ярким с помощью красных или пурпурных сортов. Вы можете наслаждаться вареной, сырой или квашеной капустой.
- Спаржа: этот универсальный и элегантный весенний овощ с высоким содержанием клетчатки, снижающей содержание чистых углеводов.
- Фенхель: он содержит 2 грамма чистых углеводов в 1/2 стакана, и вы можете использовать его в салатах или как заменитель лука в приготовленных блюдах, с меньшим количеством углеводов, чем в луке.
- Цветная капуста: с 2.5 граммов углеводов в 1/2 стакана вареной цветной капусты — отличный заменитель корнеплодов, таких как картофель, и крахмалов, таких как рис.
- Брокколи: хотя в брокколи немного больше углеводов, она уравновешивает их большим количеством клетчатки.
- Брюссельская капуста: в ней содержится больше углеводов по сравнению с другими «стеблями» — 5,5 грамма на полстакана, приготовленных.
- Артишок: они богаты клетчаткой, но содержат больше углеводов, чем другие «цветы», и содержат меньше углеводов, чем все «фрукты» в следующей группе.
Фрукты (овощи, содержащие семена растений)
Часть растения, содержащая семена, с ботанической точки зрения является плодом растения, хотя мы склонны называть вещи фруктами только в том случае, если они сладкие. Вы можете определить их, если заметите семена, когда разрежете их. В эту группу входят перец, кабачки всех видов, стручковая фасоль, помидоры, окра и баклажаны. Авокадо — тоже фрукт, но с меньшим содержанием углеводов, чем другие. Подорожники содержат больше всего углеводов в этой категории, что имеет смысл, поскольку бананы относятся к числу фруктов с самым высоким содержанием углеводов.
- Авокадо: 1/2 стакана калифорнийского авокадо содержит 1 грамм эффективных (чистых) углеводов, плюс 5 грамм клетчатки и 120 калорий.
- Бамия: порция 1/2 чашки содержит 2 грамма чистых углеводов, 2 грамма клетчатки и 16 калорий.
- Огурцы и соленые огурцы без добавления сахара: хотя они содержат всего 1,9 грамма углеводов на 1/2 стакана, они также содержат очень мало клетчатки.
- Зеленая фасоль и восковая фасоль: порция 1/2 чашки содержит 2 грамма эффективных (чистых) углеводов плюс 2 грамма клетчатки и 17 калорий.
- Перцы, такие как зеленый перец, красный перец, перец халапеньо. Они различаются, поскольку красный перец действительно слаще и содержит больше углеводов, но все же достаточно низкое содержание чистых углеводов, чтобы занять это место в списке.
- Летние кабачки и кабачки: в них очень мало чистых углеводов, и они универсальны для использования в рецептах, включая приготовление «зудлс» со спирализатором для замены или расширения макарон с высоким содержанием углеводов.
- Снежный горошек, горох и стручки гороха: они часто имеют сладкий вкус и могут быть вкусными в качестве закуски или добавлены в салат или жаркое.В порции 1/2 стакана содержится 5,25 грамма углеводов и 1,5 грамма клетчатки.
- Помидоры: небольшой помидор содержит 3,5 грамма углеводов и 1,1 грамма клетчатки.
- Баклажан: этот овощ может заменить более крахмалистые продукты и содержит всего 2,4 грамма углеводов в 1/2 стакана кубиков.
- Tomatillos: их можно использовать во многих рецептах и сальсе, проживающих к югу от границы.
В этой группе продукты с более высоким содержанием углеводов — это тыква, зимний сквош и спагетти.
Корни и семена
Эта категория наиболее разнообразна, хотя в целом корнеплоды содержат больше углеводов.Во-первых, это корнеплоды с низким содержанием углеводов, и они будут хорошим выбором для низкоуглеводной диеты.
- Редис: Эти любимицы весеннего сада очень легко выращивать. Они содержат 1 грамм чистых углеводов, 1 грамм клетчатки и 9 калорий в порции 1/2 чашки.
- Хикама: 1/2 стакана сырых ломтиков хикамы содержит 2,25 грамма эффективных (чистых) углеводов плюс 3 грамма клетчатки и 23 калории.
Корнеплоды с не низким содержанием углеводов, но и не особенно с высоким содержанием углеводов:
- Зеленый лук (зеленый лук): он объединяет лист / стебель с корнем, поэтому в нем меньше углеводов, с 3 граммами чистых углеводов и 1.5 г клетчатки в 1/2 стакана нарезанного сырого зеленого лука. Это дает зеленому луку преимущество над белым или красным луком, которые являются только «корневой» частью и, следовательно, содержат больше углеводов.
- Репа: 1/2 стакана сырой репы содержит 3 грамма эффективных (чистых) углеводов плюс 1 грамм клетчатки и 18 калорий.
- Брюква: в порции 1/2 стакана 4 грамма чистых углеводов.
- Корень сельдерея (сельдерей): 1/2 стакана сырого сельдерея содержит 4 грамма чистых углеводов и 1 грамм клетчатки.
- Морковь: в 1/2 стакана нарезанной сырой моркови содержится 4 грамма чистых углеводов.Но часто морковь перемещается в список с более высоким содержанием углеводов для низкоуглеводных диет.
- Лук: в порции 1/2 чашки 5 граммов углеводов, но только около 1 грамма клетчатки.
- Лук-порей: в порции 1/2 стакана 6,5 граммов чистых углеводов.
- Водяные каштаны (консервированные): Консервированные водяные каштаны содержат 7 граммов чистых углеводов на порцию 1/2 чашки, а нарезанные пресноводные каштаны содержат 13 граммов.
Между тем, многие корнеплоды попадают в список с высоким содержанием углеводов, включая морковь, свеклу, тыкву, пресноводные каштаны, пастернак и картофель.
Овощи с высоким содержанием углеводов
Самыми проблемными овощами, которых следует избегать при сокращении углеводов, являются более крахмалистые и более сладкие овощи.
- Морковь: в некоторых низкоуглеводных диетах рекомендуется избегать моркови, хотя в них меньше углеводов, чем в других, ниже .
- Свекла: в 1/2 стакана сырых углеводов содержится 5,6 грамма чистых углеводов.
- Горох: в 1/2 стакана замороженного вареного гороха содержится чуть менее 5 граммов чистых углеводов.
- Зимние тыквы, такие как желуди и орехи: в 1/2 стакана приготовленных кабачков содержится 10 граммов чистых углеводов и 2 грамма клетчатки.Для сырого сквоша он ниже.
- Водяные каштаны (свежие, измельченные): они содержат больше углеводов, чем консервированные водяные каштаны, поэтому они относятся к высшей категории.
- Пастернак: 1/2 стакана сырого продукта содержит 9 граммов эффективных (чистых) углеводов, 3 грамма клетчатки и 50 калорий.
- Картофель :. В 1⁄2 стакана сырого картофеля содержится 12 граммов чистых углеводов и 2 грамма клетчатки. Вареный картофель без добавок содержит более 14 граммов чистых углеводов на 1/2 стакана.
- Сладкий картофель: полстакана запеченного сладкого картофельного пюре содержит более 17 граммов чистых углеводов.
- Кукуруза: 1/2 стакана вареной кукурузы содержит 12 граммов чистых углеводов.
- Подорожник: порция вареного подорожника в 1/2 стакана содержит более 27 граммов чистых углеводов.
Как добавить в свой рацион овощи с низким содержанием углеводов
Большинство людей, переходя на низкоуглеводную диету, вдвое или втрое съедают больше овощей. Если вы не привыкли есть много овощей, помните о ловушках крахмала и попробуйте продукты с низким содержанием крахмала, такие как пюре из цветной капусты, «рис» из цветной капусты, тыквенные спагетти, лапша из кабачков и салат «картофель» из цветной капусты.
Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, также склонны есть больше салатов. Например, вместо сэндвича с курицей вы можете положить курицу поверх салата, салата тако, салата с курицей в тайском стиле и других салатов с низким содержанием углеводов и заправок для салатов.
Если вы планируете использовать органические или неорганические овощи, имейте в виду, что некоторые овощи, скорее всего, были выращены с большим количеством пестицидов, чем другие.
Мир овощей изобилует, и удобство обращения с ними и приготовление овощей имеют большое значение для успешной низкоуглеводной диеты.Существует множество овощных рецептов с низким содержанием углеводов, таких как эта легкая запеканка из шпината, и фантастические низкоуглеводные гарниры, такие как капустный салат с низким содержанием углеводов.
А как насчет фруктов?
Фрукты, как правило, относятся к другой группе пищевых продуктов из-за того, что в них содержится натуральный сахар, который обычно увеличивает углеводную нагрузку. Но, как и в овощах, есть и фрукты с низким содержанием углеводов. Фрукты не обязательно сбрасывать со счетов при низкоуглеводной диете. Умеренность — ключ к успеху.
Слово Verywell
Низкоуглеводная диета может познакомить вас с новыми способами использования листовых и стеблевых овощей вместо крахмалистых овощей.Сделайте от трети до половины своей тарелки из овощей с низким содержанием углеводов, и вы будете в восторге от цвета, текстуры и вкуса.
Источники:
Овощи некрахмалистые. Американская ассоциация диабета. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
Почему важно есть овощи.Выберите MyPlate.gov USDA. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
8 полезных зерен с низким содержанием углеводов для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете — ешьте это не то
Дополнительная отчетность Келси Хэмптон, MS, RDN, LD, CSSD
Все продукты с низким содержанием углеводов, в том числе зерновые с низким содержанием углеводов, становятся все более популярными в последние десятилетия из-за роста низкоуглеводных диет, таких как Аткинс в начале 2000-х и Кето в последние годы.
Традиционно люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, избегают фруктов, крахмала и зерновых, стремясь минимизировать количество углеводов в максимально возможной степени; однако при соблюдении низкоуглеводной диеты не следует отказываться от всех продуктов, содержащих углеводы.В частности, злаки — это класс продуктов, богатых углеводами, которые стоит включить в свой рацион.
Зерновые действительно содержат углеводы, но они также содержат ценную клетчатку, которая сокращает количество углеводов в граммах и оставляет вам меньше усваиваемых углеводов или чистых углеводов. Например, если пища содержит 30 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки, на самом деле в этой пище доступно только 25 граммов усвояемых углеводов.
Употребление в пищу зерен с низким содержанием углеводов — беспроигрышный вариант: вы сводите к минимуму количество углеводов, получая при этом хорошую дозу клетчатки, которая выполняет множество функций в организме, от здоровья пищеварительной системы до улучшения насыщения.
Эти 8 самых полезных зерен с низким содержанием углеводов стоит держать в низкоуглеводной диете.
Вся информация о пищевой ценности дана на ½ приготовленной чашки.
ShutterstockBulgur занимает первое место в списке как зерно с наименьшим количеством углеводов на порцию. Хотя булгур является отличным вариантом для тех, кто следит за углеводами, он все же содержит пшеницу, поэтому он не идеален для людей с чувствительностью к пшенице, аллергией или глютеновой болезнью. Обратите внимание на несколько зерен без глютена ниже!
ShutterstockСупер универсальное зерно, которое можно употреблять в сладком, соленом, смешанном виде или в виде овсяных хлопьев.Попробуйте добавить в овсяные хлопья фрукты, корицу и орехи, если вы предпочитаете сладкое, или добавьте в овсянку яйца всмятку и зеленый лук. Вы также можете смешать овсяные хлопья в своем любимом домашнем смузи или миске для смузи!
ShutterstockДикий рис, содержащий меньше углеводов, чем его белый и коричневый рис, также является лучшим источником антиоксидантов и белка. По сравнению с другим рисом, дикий рис имеет более сильный вкус и более плотную текстуру.
ShutterstockЕще одно зерно, содержащее глютен в нашем списке, кускус содержит селен, антиоксидант, который может защитить ваши клетки от повреждений.Селен также играет роль в здоровье щитовидной железы, способствуя правильному функционированию этой железы.
ShutterstockКвиноа, содержащая 4 грамма белка на полстакана, является самым богатым белком зерном в нашем списке. Смешайте его с фасолью или чечевицей, чтобы получить дополнительный растительный белок, используйте в качестве гарнира, украсьте салат или смешайте с бананом и медом для сладкого обеда или закуски.
ShutterstockХотя ячмень обычно ассоциируется с производством пива, он является пшеничным продуктом и содержит глютен.Добавьте ячмень в легкие блюда на ужин с помощью любимого супа, чтобы получить больше клетчатки, или приготовьте охлажденный салат, сочетая ваши любимые сырые овощи, сыр и заправку для заправки винегретом с вареным ячменем.
ShutterstockЕще одно зерно, содержащее белок, обеспечивающее 3 грамма белка на полстакана, просо также известно своим содержанием магния, который способствует здоровью костей и функции мышц. Дополнительные питательные вещества в просе включают железо и цинк.
Добавить комментарий