Где много клетчатки и мало углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

• Потеря веса : Клетчатка помогает регулировать аппетит и дольше сохраняет чувство сытости после еды.Это важно, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, потому что научно доказано, что эти средства помогают при похудании и контроле веса [8].

• Улучшение здоровья кишечника : Как упоминалось выше, крошечные микробы переваривают клетчатку, а не ферменты рта и желудка. Это делает эти крошечные кишечные бактерии счастливыми, здоровыми и сытыми, что помогает в самых разных ситуациях, от старения до управления стрессом [9].

• Улучшает маркеры крови : Пищевые волокна также повышают кровяное давление и уровень холестерина, которые используются для определения риска заболевания [10] [11].

• Снижение риска заболеваний : Клетчатка помогает регулировать обмен веществ и иммунную систему, поэтому ученые называют ее важным питательным веществом для борьбы с такими заболеваниями, как рак, сердечные заболевания и диабет 2 типа, или их нейтрализации [12]. Он также помогает обратить вспять хроническое воспаление во всем теле, которое также может привести к этим недугам [13].

Как содержание клетчатки влияет на чистые углеводы

Чистые углеводы — это простой расчет: Всего углеводов — Пищевая клетчатка — Сахарные спирты = Чистые углеводы

Например: 25 общих углеводов в батончике-заменителе еды — 6 граммов клетчатки — 4 грамма сахарных спиртов) = 15 граммов чистые углеводы.

Волокно влияет на чистые углеводы, потому что замедляет скорость поступления сахара в кровоток [15].

Когда большое количество сахара попадает в кровоток одновременно, это может привести к резкому скачку уровня инсулина (инсулин — это гормон, регулирующий уровень сахара в крови) [16].

(Подумайте об этом так: конфеты и цельнозерновой хлеб технически являются «углеводами», но конфеты почти полностью состоят из сахара и не содержат клетчатки, в отличие от цельнозернового хлеба. всплеск инсулина)

Когда вы заменяете сахар диетической клетчаткой или сахарными спиртами — технически углеводами сами по себе, но не теми, которые повышают уровень сахара в крови, — вы эффективно снижаете количество потребляемых углеводов.

Таким образом, клетчатка является особенно эффективным инструментом для тех, кто считает углеводы, поскольку она может позволить вам есть некоторые из ваших любимых блюд, не переусердствуя и не выбиваясь из кетоза.

10 продуктов с низким содержанием углеводов, которые являются хорошими источниками клетчатки

1. Авокадо

• Углеводы : 19,9 г (на одну чашку) [17]
• Волокно : 15.6 г
• Чистые углеводы : 4,3 г

2. Миндаль

• Углеводы : 10,3 г (на половину чашки) [18]
• Волокно : 5,8 г
• Чистые углеводы : 4,5 г

3. Сырой кокос

• Углеводы : 12 г (на одну чашку) [19]
• Волокно : 7,2 г
• Чистые углеводы : 4,8 г

4. Черника

• Углеводы : 9.9 г (на 50 ягод) [20]
• Волокно : 1,6 г
• Чистые углеводы : 8,3 г

5. Цветная капуста

• Углеводы : 5,3 г (на одну чашку) [21]
• Волокно : 2,5 г
• Чистые углеводы : 2,8 г

6. Брокколи

• Углеводы : 6 г (на одну чашку) [22]
• Волокно : 2,4 г
• Чистые углеводы : 3.6 г

7. Спаржа

• Углеводы : 5,3 г (на одну чашку, нарезанные) [23]
• Волокно : 2,8 г
• Чистые углеводы : 2,5 г

8. Краснокочанная капуста

• Углеводы : 6,6 г (на одну чашку, сырые, нарезанные) [24]
• Волокно : 1,9 г
• Чистые углеводы : 4,7 г

9. Грибы

• Carbs : 2,3 г (на одну чашку — мало даже без клетчатки!) [25]
• Волокно : 0.7 г
• Чистые углеводы : 1,6 г

10. Кабачки

• Углеводы : 4,2 г (на одну чашку) [26]
• Волокно : 1,4 г
• Чистые углеводы : 2,8 г

Кето-рецепты с высоким содержанием клетчатки

Наконец, если вы чувствуете желание начать есть больше клетчатки, мы рекомендуем вам попробовать один или несколько наших любимых рецептов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Наслаждаться!

Завтрак

Обед / ужин

Стороны

Десерты

Волокно делает тело хорошо

5 способов есть продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Клетчатка играет важную роль в похудании, поддержании стабильного уровня энергии, регулировании уровня сахара в крови, управлении пищеварением и контроле голода на низкоуглеводной диете.Хотя клетчатка является углеводом, она не повышает уровень сахара в крови, как другие углеводы, потому что не превращается в глюкозу. Это связано с тем, что ваше тело не расщепляет клетчатку, поэтому оно фактически замедляет поступление глюкозы в кровоток, что снижает всплески сахара в крови, которые вызывают выработку инсулина и побуждают организм производить и накапливать жир. Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов также помогают дольше чувствовать сытость, что снижает тягу к еде.

Вы должны потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день, которые я предлагаю разбивать на 8-10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи.Начните медленно и не забывайте пить много воды; слишком большое количество клетчатки слишком рано может вызвать газы или вздутие живота. Вот мои советы по употреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием углеводов и использованию этого мощного средства для похудения:

• Отслеживайте свое волокно. Мне нравится использовать мобильное приложение Аткинса, чтобы отслеживать, сколько граммов клетчатки я ем при каждом приеме пищи и перекусе.
• Ешьте овощи. Почти все некрахмалистые овощи от природы богаты клетчаткой, и вы, вероятно, едите недостаточно! Положите помидоры и авокадо на свои утренние яйца, перекусите ломтиками огурца ложкой салата из тунца (оставьте кожицу на огурце и других фруктах и ​​овощах, чтобы увеличить количество клетчатки) и наслаждайтесь сытным салатом на обед.Цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста станут отличным дополнением к ужину. Этот салат из цукини и хикама подходит для любого случая, как и артишоки с лимонным маслом.
• Не забывайте о льне. Две столовые ложки семян льна содержат 7 граммов клетчатки. Вы можете смешать его с греческим йогуртом с малиной или ежевикой, посыпать им салат. Вы можете попробовать эту корочку для пиццы с льняной мукой и положить на нее начинку, например, сердечки артишока, вяленые помидоры, оливки, свежие помидоры и сыр моцарелла.Или попробуйте Golden Flax Seed and Caraway Flatbreads , и намазать их пюре из авокадо (также с высоким содержанием клетчатки), чтобы получить низкоуглеводный вариант тоста из авокадо.
• Когда вы будете готовы Перейти на цельнозерновые. С Аткинсом вы избавляетесь от очищенных зерен, которые наносят ущерб вашей талии и уровню сахара в крови. Цельнозерновые продукты — это пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. В зависимости от вашей личной переносимости углеводов вы можете съесть стальной овес (вместо овсяных хлопьев) и попробовать небольшое количество сытных зерен, таких как киноа, фаро и ячмень.Кокосовая мука с высоким содержанием клетчатки лучше, чем универсальная мука. Вы можете начать с кокосового хлеба с низким содержанием углеводов .
• Плоды содержат клетчатку. Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, намного лучше для вас, чем фруктовый сок (полстакана малины добавляет 4 грамма клетчатки, ежевика добавляет 3,8, а черника или клубника добавляет 1,7) и киви (2,7 грамма на плод). Когда вы едите фрукты с белками и / или жирами (например, греческий йогурт, орехи, сыр или жирные сливки), вы замедляете влияние этих натуральных сахаров на уровень сахара в крови.
• Аткинс Барс. Обеспечивает белком, клетчаткой и любимым вкусом; Батончики Аткинса — это вкусный, удобный и питательный способ остаться довольным до следующего приема пищи и помочь вам достичь целевого уровня клетчатки. Например, шоколадно-арахисовый батончик содержит 12 г клетчатки.

Когда вы сосредоточитесь на потреблении клетчатки, вы обнаружите, насколько более удовлетворенным вы себя чувствуете, достигая своих целей по снижению веса.

10 лучших источников клетчатки на кето-диете

Чего часто не хватает в кето-диете? Немного грубых кормов.Популярная диета, которая часто требует употребления до 80 процентов калорий из жиров и только от 20 до 50 граммов (г) углеводов в день, часто критикуется за явный недостаток клетчатки.

И это определенно верно для некоторых последователей. «Плохо спланированная кето-диета может привести к дефициту клетчатки», — говорит Дана Элиа, врач-диетолог из Ланкастера, штат Пенсильвания. Она отмечает, что диетологи часто видят пациентов, которые жалуются на запор при кето-диете.

СВЯЗАННЫЙ: Почему кето может вызвать запор или вызвать диарею — и как бороться

Дело в том, что большинство американцев все равно не получают достаточного количества питательных веществ, благоприятных для желудочно-кишечного тракта, по данным Министерства сельского хозяйства США. (USDA). Исключите большинство источников углеводов, включая цельнозерновые, фрукты и бобовые, и еще более вероятно, что вам не хватит.

Экономия на клетчатке вредна для здоровья пищеварительной системы, так как она питает полезные бактерии в желудочно-кишечном тракте, а это приносит пользу, помимо адекватного опорожнения кишечника.«Пищеварительный тракт — это второй мозг вашего тела, и здесь находится большая часть вашей иммунной системы», — говорит Элиа. «Если вы следите за кето, это должно быть одним из ваших главных приоритетов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки для поддержания здоровья и счастья кишечника», — добавляет она. Кроме того, она отмечает, что диета с высоким содержанием жиров замедляет пищеварение и снижает моторику желудочно-кишечного тракта, поэтому особенно важно получать достаточно.

Более того, по данным клиники Кливленда, людям с определенными заболеваниями, такими как дивертикулит, необходимо получать достаточное количество клетчатки для снижения риска приступов.«Если вы принимаете определенные лекарства, например ингибиторы протонной помпы от изжоги, вы также можете заметить изменения в пищеварении при переходе на диету с высоким содержанием жиров», — добавляет Элиа.

СВЯЗАННЫЙ: 10 инстаграммеров кето-диеты, за которыми следует следить за вдохновением

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует получать от 25 до 31 г клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. Следование списку продуктов для кето-диеты не означает, что невозможно получить то, что вам нужно, но вы должны оставаться прилежными и решительными, чтобы добиться этого, — говорит Кери Глассман, доктор медицинских наук, которая занимается частной практикой в ​​Нью-Йорке.Есть много продуктов, богатых клетчаткой, которые содержат небольшое количество чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и не выведут вас из кетоза — метаболического состояния, которое заставляет кето работать. Вот 10:

31 Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов (на вкус хороший!)

Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов не являются плодом вашего воображения — Они действительно существуют, и многие из них имеют прекрасный вкус !!!

Большинство из нас выросли на современных полуфабрикатах… Вот почему тем из нас, кто решил питаться здоровой пищей и сделать низкоуглеводную пищу краеугольным камнем своей диеты, нужно некоторое время, чтобы привыкнуть.

Итак, я здесь, чтобы упростить задачу своим коллегам, занимающимся низкоуглеводным питанием.

Надеюсь, этот список поможет некоторым преодолеть те препятствия, которые могут замедлить прогресс или ограничить творческий потенциал на кухне! Вот все, что вам нужно знать о продуктах с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов!

31 Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Это факт — клетчатка — это углевод. Тем не менее, многие из вас считают ЧИСТЫХ углеводов против ВСЕГО углеводов, которые, по сути, представляют собой общее количество углеводов в любом конкретном продукте, за вычетом клетчатки (и сахарных спиртов, но это конво для другой статьи…).

Так или иначе, причина в том, что клетчатка проходит через пищеварительный тракт практически без изменений.

Вот почему многие люди, придерживающиеся низкоуглеводной (или кето!) Диеты, ВСЁ ОБ этих низкоуглеводных продуктах с высоким содержанием клетчатки !!

Вот 31 лучший продукт с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

Я очень люблю фрукты с низким содержанием углеводов.Они отлично подходят для смузи, десертов и закусок с низким содержанием углеводов. Фрукты с низким содержанием углеводов являются отличным натуральным подсластителем для многих рецептов.

Вот лучшие фрукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки:

• Клубника (1 чашка) — 3 г клетчатки, 11,7 г углеводов, 8,7 г чистых углеводов.
• Малина (1 чашка) — 8 г клетчатки, 14,7 г углеводов, 6,7 г чистых углеводов.
• Ежевика (1 чашка) — 7,6 г клетчатки, 13,8 г углеводов, 6.2 г чистых углеводов.
• Кокосовое мясо (1 стакан) — 7,2 г клетчатки, 12,2 г углеводов, 5 г чистых углеводов.
• Крыжовник (1 стакан) — 3,2 г клетчатки, 7,6 г углеводов, 4,4 г чистых углеводов.
• Авокадо (1 чашка) — 2,5 г клетчатки, 13,2 г углеводов, 0,7 г чистых углеводов.

Овощи с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводные овощи, вероятно, являются основой вашего рациона, поэтому важно понимать, какие из них являются продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Это гарантирует, что вы не саботируете себя бессознательно и получите много клетчатки!

У меня кружится голова от волнения, когда я думаю обо всех насыщенных цветах и ​​ароматах. Есть так много разных способов употребления этих овощей с низким содержанием углеводов. Плюс, они просто добавляют к тарелке тонну разных текстур в зависимости от того, как они приготовлены:

• Артишоки (1 средний) — 6,9 г клетчатки, 13,5 г углеводов, 6,6 г чистых углеводов.
• Шпинат (1 стакан) -0.7 г клетчатки, 1 г углеводов, 0,3 г чистых углеводов.
• Брюссельская капуста (1 чашка) — 3,3 г клетчатки, 7,8 г углеводов, 4,5 г чистых углеводов.
• Bell Pepper (1 чашка) — 1,6 г клетчатки, 4,2 г углеводов, 2,6 г чистых углеводов.
• Помидоры (1 стакан) — 1,4 г клетчатки, 5 г углеводов, 3,6 г чистых углеводов.
• Цветная капуста (1 чашка) — 2 г клетчатки, 5,3 г углеводов, 3,2 г чистых углеводов.
• Капуста (1 стакан) — 2.2 г клетчатки, 5,2 г углеводов, 3 г чистых углеводов.
• Кабачки (1 чашка) — 1,2 г клетчатки, 3,9 г углеводов, 2,7 г чистых углеводов.
• Спаржа (1 чашка) — 2,8 г клетчатки, всего 5,2 г углеводов, 2,4 г чистых углеводов.
• Баклажан (1 чашка) — 2,5 г клетчатки, 4,8 г углеводов, 2,3 г чистых углеводов.
• Редис (1 чашка) — 1,9 г клетчатки, 3,9 г углеводов, 2 г чистых углеводов.
• Грибы (1 стакан) — 1.8 г клетчатки, 3,4 г углеводов, 1,6 г чистых углеводов.
• Swiss Chard (1 чашка) — 0,6 г клетчатки, 1,4 г углеводов, 0,8 г чистых углеводов.
• Зеленая капуста (1 чашка) — 1,4 г клетчатки, 1,9 г углеводов, 0,5 г чистых углеводов.
• Брокколи Рабе (1 чашка) — 1,1 г клетчатки, 1,1 г углеводов, 0 г чистых углеводов.
• Салат (1 чашка) — 0,5 г клетчатки, 1 г углеводов, 0,5 г чистых углеводов.

Бобы с низким содержанием углеводов

Бобы с низким содержанием углеводов — это своего рода оксюморон , но хотите верьте, хотите нет, но они существуют.Их всего пара, но от этого они не менее важны.

Переход на низкоуглеводные продукты и включение продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов дает вам свободу творческого подхода к рецептам. Вы будете удивлены, узнав, как можно приготовить эти низкоуглеводные бобы!

• Зеленая фасоль (1 чашка) — 2,7 г клетчатки, 6,9 г углеводов, 4,2 г чистых углеводов
• Edamame (1 чашка) — 8,1 г клетчатки, 13,8 г углеводов, 5,7 г чистых углеводов

Гайки с низким содержанием углеводов

Из орехов с низким содержанием углеводов можно готовить отличные закуски, а часто используются для приготовления муки с низким содержанием углеводов, которую можно использовать для выпечки. Орехи также используются для приготовления мюсли с низким содержанием углеводов, хлопьев с низким содержанием углеводов и даже молока с низким содержанием углеводов!

Важно отметить, что не все орехи с низким содержанием углеводов, но многие из них являются продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Вот мои фавориты:

• Тыквенные семечки (1 чашка) — 2,9 г клетчатки, 8,6 г углеводов, 5,7 г чистых углеводов.
• Миндаль (1 чашка) — 4,5 г клетчатки, 7,7 г углеводов, 3,2 г чистых углеводов.
• Семена чиа (1 стакан) — 9.8 г клетчатки, 11,9 г углеводов, 2,1 г чистых углеводов.
• Семена кунжута (1 чашка) — 1,1 г клетчатки, всего 2,1 г углеводов, 1 г чистых углеводов.
• Льняное семя (1 стакан) — 2,8 г клетчатки, всего 3 г углеводов, 0,2 г чистых углеводов.

Зерна с низким содержанием углеводов

Зерна с низким содержанием углеводов могут быть немного сложными, а — это не типичные зерна, которые вы ожидаете увидеть . Эти два зерна с низким содержанием углеводов используются в низкоуглеводной кулинарии (в основном выпечке) , много раз вместе с мукой с низким содержанием углеводов.

Вот два лучших зерна с низким содержанием углеводов, которые подходят к категории продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки:

• Порошок шелухи подорожника (2 столовые ложки) — 7 г клетчатки, 8 г углеводов, 1 г чистых углеводов.
• Пшеничные отруби (1/2 стакана) — 12,4 г клетчатки, 18,7 г углеводов, 6,3 г чистых углеводов.

Снеки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Снеки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов являются неотъемлемой частью любого плана питания с низким содержанием углеводов. Из таких продуктов, как питательный смузи с низким содержанием углеводов и горсткой шпината, можно отлично перекусить.

Из авокадо можно также приготовить протеиновый коктейль или мороженое с низким содержанием углеводов. Мороженое с низким содержанием углеводов как здоровая закуска !? Ты понял!

Вы также можете подумать о таких вещах, как домашние батончики из мюсли с низким содержанием углеводов, сухие хлопья с низким содержанием углеводов или даже белковые закуски с правильными ингредиентами.

Почему важны продукты с высоким содержанием клетчатки:

Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы для здорового питания. Хотя вы, вероятно, связываете адекватное потребление клетчатки со здоровой толстой кишкой, достижение рекомендуемой суточной нормы предлагает несколько важных преимуществ для здоровья.

Он может помочь снизить уровень холестерина, сбалансировать уровень сахара в крови и даже помочь вам жить дольше. Исследования показали, что увеличение ежедневного потребления клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Потребление большого количества клетчатки также может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, дольше сохраняя сытость.

Пищевые добавки с низким содержанием углеводов

Существует так много различных пищевых добавок, что от них кружится голова! Простой прием пищевых добавок с клетчаткой не всегда приносит такую ​​же пользу для здоровья, как диета с высоким содержанием клетчатки. , поэтому важно соблюдать план высококачественного и питательного питания.

Что еще хуже, многие современные жевательные и жевательные конфеты содержат много сахара, чтобы сделать их более привлекательными, что может разрушить ваш план низкоуглеводной диеты.

Шелуха подорожника — наиболее широко изучаемая клетчатка, и она предлагает большинство из тех же питательных свойств , что и клетчатка, содержащаяся в цельных продуктах. Кроме того, вы можете готовить на нем, и в нем мало углеводов!

Psst. Важно помнить, что при приеме пищевых добавок с клетчаткой следует пить много воды. Клетчатка расширяется в пищеварительной системе и впитывает влагу!

Надеюсь, этот список помог упростить некоторые вещи и сделать некоторые из этих проблем с питанием более решаемыми. Существует множество низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут дополнить ваш план питания с низким содержанием углеводов. , если вы знаете, где их найти!

Самое приятное то, что многие из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов имеют фантастический вкус! Дайте мне знать вашего фаворита из списка в комментариях ниже, или, если я пропустил его, поделитесь с нами! Наслаждаться!

Диета с высоким содержанием клетчатки и низкоуглеводная диета при ожирении

Фон: Диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов могут усилить чувство сытости и способствовать снижению веса.Мы сравнили диету, богатую фасолью, с целью увеличить количество пищевых волокон и способствовать снижению веса с диетой с низким содержанием углеводов в рандомизированном контролируемом исследовании для оценки эффекта и переносимости диеты, богатой фасолью.

Методы и результаты: Сто семьдесят три женщины и мужчины со средним индексом массы тела примерно 36 кг м (-2) (одна пятая с диабетом 2 типа) были рандомизированы на диету с высоким содержанием клетчатки, которая достигла среднего значения (SD ) потребление клетчатки 35.5 (18,6) г в день (-1) для женщин и 42,5 (30,3) г в день (-1) для мужчин или низкоуглеводная диета. Обе диеты вводились постепенно в течение 4 недель и включали 3-дневную фазу кормления. Среди 123 (71,1%) завершивших 16 недель средняя (стандартное отклонение) потеря веса составила 4,1 (4,0) кг в группе с высоким содержанием клетчатки по сравнению с 5,2 (4,5) кг в группе с низким содержанием углеводов [разница: 1,1 кг, 95% доверительный интервал (CI) = от -2,6 до -0,5; P = 0,2], с результатами, аналогичными популяции, получавшей лечение. Уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) -холестерина снизились при диете с высоким содержанием клетчатки (разница в уровне холестерина ЛПНП по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов, 0.2 ммоль л (-1), 95% ДИ = 0,01-0,44 ммоль л (-1); P = 0,045), как и общий холестерин (P = 0,038), тогда как изменения других липидов и глюкозы не различались. Через 52 недели группа с низким содержанием углеводов (n = 24), как правило, сохраняла потерю веса лучше, чем группа с высоким содержанием клетчатки (P = 0,06), хотя общий холестерин оставался ниже при диете, богатой фасолью (P = 0,049).

Выводы: Диета, богатая фасолью, была так же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов, для снижения веса, хотя только диета, богатая фасолью, снижала уровень атерогенных липидов.

Ключевые слова: бобы; пищевые волокна; низкоуглеводный; ожирение; потеря веса.

Овощи, которые можно употреблять без чувства вины на низкоуглеводной диете — ресурсы для фитнеса

Овощи приветствуются, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Но, как и в случае с большинством групп продуктов, одни овощи — лучший выбор, чем другие. Большинство некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов, менее 5 граммов на порцию в полчашки.

Как узнать, что в овощах мало углеводов?

Чтобы определить, не содержит ли овощ крахмал и подходит ли он для низкоуглеводной диеты, вы можете просмотреть данные о питании.

В 1/2 стакана приготовленного или 1 стакане сырого оно будет содержать не более 5-6 граммов углеводов, а также 3 грамма клетчатки, 0,5-2 грамма белка и 0 граммов жира. Чтобы найти эффективные (чистые) углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов.

Возможно, вам будет легче запомнить, какие овощи с большей вероятностью содержат мало углеводов, если разделить их на четыре группы в зависимости от того, из какой части растения они происходят.Бывают исключения, но, как правило, это работает неплохо.

Листовые овощи: самое низкое содержание углеводов

Листья содержат наименьшее количество углеводов, и то немногое, что в них содержится, завернуто в такое количество клетчатки, что оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови. Этому может помочь тот факт, что они являются хорошими источниками витамина К. Они также богаты фитонутриентами, витаминами и минералами.

Примеры листовых овощей:

• Ростки люцерны и другие проростки из мелких семян имеют 0.1 грамм эффективных (чистых) углеводов и всего 8 калорий на чашку. Но ростки фасоли содержат меньше углеводов. Они окажутся в верхней части этого списка.

• Салат и зелень, такие как эндивий, эскарол, радиккио, ромэн и молодой шпинат, которые вы обычно едите в свежем виде, занимают второе место по содержанию углеводов, хотя в них меньше клетчатки, чем в более сердечной зелени.
• Шпинат и мангольд можно есть в свежем или приготовленном виде. В них очень мало чистых углеводов — 0,2 и 0,4 грамма на порцию 1/2 чашки соответственно.

• Сытная зелень, такая как капуста, горчица и капуста, содержат много витаминов и питательных веществ и содержат мало углеводов.
• Травы, такие как петрушка, кинза, базилик, розмарин и тимьян, содержат мало углеводов.
• Бок-чой (китайская капуста) содержит очень мало углеводов — 0,5 грамма на 1/2 стакана сырых нарезанных бок-чой.

Стебли и цветы

Стебли и цветы обычно содержат немного больше углеводов, чем листья, но все же достаточно мало для большинства низкоуглеводных диет.Примеры стеблей и цветов, от самого низкого содержания углеводов до более высокого:

• Побеги бамбука: консервированные побеги бамбука богаты клетчаткой, поэтому порция 1/2 чашки содержит 1,2 грамма чистых углеводов.
• Сельдерей: это основной продукт в качестве низкоуглеводного и низкокалорийного хрустящего овоща. Из-за высокого содержания клетчатки в 1/2 стакана измельченного сырого сельдерея содержится 0,7 грамма чистых углеводов.
• Морские водоросли, такие как нори, содержат очень мало углеводов, хотя их содержание зависит от типа водорослей.
• Грибы: в них очень мало углеводов, и вы можете использовать их во многих блюдах, даже готовить их на гриле и заменять гамбургер грибами портобелло.
• Капуста: она богата питательными веществами и клетчаткой, и вы можете сделать свое блюдо ярким с помощью красных или пурпурных сортов. Вы можете наслаждаться вареной, сырой или квашеной капустой.
• Спаржа: этот универсальный и элегантный весенний овощ с высоким содержанием клетчатки, снижающей содержание чистых углеводов.

• Фенхель: он содержит 2 грамма чистых углеводов в 1/2 стакана, и вы можете использовать его в салатах или как заменитель лука в приготовленных блюдах, с меньшим количеством углеводов, чем в луке.
• Цветная капуста: с 2.5 граммов углеводов в 1/2 стакана вареной цветной капусты — отличный заменитель корнеплодов, таких как картофель, и крахмалов, таких как рис.
• Брокколи: хотя в брокколи немного больше углеводов, она уравновешивает их большим количеством клетчатки.
• Брюссельская капуста: в ней содержится больше углеводов по сравнению с другими «стеблями» — 5,5 грамма на полстакана, приготовленных.
• Артишок: они богаты клетчаткой, но содержат больше углеводов, чем другие «цветы», и содержат меньше углеводов, чем все «фрукты» в следующей группе.

Фрукты (овощи, содержащие семена растений)

Часть растения, содержащая семена, с ботанической точки зрения является плодом растения, хотя мы склонны называть вещи фруктами только в том случае, если они сладкие. Вы можете определить их, если заметите семена, когда разрежете их. В эту группу входят перец, кабачки всех видов, стручковая фасоль, помидоры, окра и баклажаны. Авокадо — тоже фрукт, но с меньшим содержанием углеводов, чем другие. Подорожники содержат больше всего углеводов в этой категории, что имеет смысл, поскольку бананы относятся к числу фруктов с самым высоким содержанием углеводов.

• Авокадо: 1/2 стакана калифорнийского авокадо содержит 1 грамм эффективных (чистых) углеводов, плюс 5 грамм клетчатки и 120 калорий.
• Бамия: порция 1/2 чашки содержит 2 грамма чистых углеводов, 2 грамма клетчатки и 16 калорий.
• Огурцы и соленые огурцы без добавления сахара: хотя они содержат всего 1,9 грамма углеводов на 1/2 стакана, они также содержат очень мало клетчатки.
• Зеленая фасоль и восковая фасоль: порция 1/2 чашки содержит 2 грамма эффективных (чистых) углеводов плюс 2 грамма клетчатки и 17 калорий.
• Перцы, такие как зеленый перец, красный перец, перец халапеньо. Они различаются, поскольку красный перец действительно слаще и содержит больше углеводов, но все же достаточно низкое содержание чистых углеводов, чтобы занять это место в списке.
• Летние кабачки и кабачки: в них очень мало чистых углеводов, и они универсальны для использования в рецептах, включая приготовление «зудлс» со спирализатором для замены или расширения макарон с высоким содержанием углеводов.
• Снежный горошек, горох и стручки гороха: они часто имеют сладкий вкус и могут быть вкусными в качестве закуски или добавлены в салат или жаркое.В порции 1/2 стакана содержится 5,25 грамма углеводов и 1,5 грамма клетчатки.
• Помидоры: небольшой помидор содержит 3,5 грамма углеводов и 1,1 грамма клетчатки.
• Баклажан: этот овощ может заменить более крахмалистые продукты и содержит всего 2,4 грамма углеводов в 1/2 стакана кубиков.
• Tomatillos: их можно использовать во многих рецептах и ​​сальсе, проживающих к югу от границы.

В этой группе продукты с более высоким содержанием углеводов — это тыква, зимний сквош и спагетти.

Корни и семена

Эта категория наиболее разнообразна, хотя в целом корнеплоды содержат больше углеводов.Во-первых, это корнеплоды с низким содержанием углеводов, и они будут хорошим выбором для низкоуглеводной диеты.

• Редис: Эти любимицы весеннего сада очень легко выращивать. Они содержат 1 грамм чистых углеводов, 1 грамм клетчатки и 9 калорий в порции 1/2 чашки.
• Хикама: 1/2 стакана сырых ломтиков хикамы содержит 2,25 грамма эффективных (чистых) углеводов плюс 3 грамма клетчатки и 23 калории.

Корнеплоды с не низким содержанием углеводов, но и не особенно с высоким содержанием углеводов:

• Зеленый лук (зеленый лук): он объединяет лист / стебель с корнем, поэтому в нем меньше углеводов, с 3 граммами чистых углеводов и 1.5 г клетчатки в 1/2 стакана нарезанного сырого зеленого лука. Это дает зеленому луку преимущество над белым или красным луком, которые являются только «корневой» частью и, следовательно, содержат больше углеводов.
• Репа: 1/2 стакана сырой репы содержит 3 грамма эффективных (чистых) углеводов плюс 1 грамм клетчатки и 18 калорий.
• Брюква: в порции 1/2 стакана 4 грамма чистых углеводов.
• Корень сельдерея (сельдерей): 1/2 стакана сырого сельдерея содержит 4 грамма чистых углеводов и 1 грамм клетчатки.
• Морковь: в 1/2 стакана нарезанной сырой моркови содержится 4 грамма чистых углеводов.Но часто морковь перемещается в список с более высоким содержанием углеводов для низкоуглеводных диет.
• Лук: в порции 1/2 чашки 5 граммов углеводов, но только около 1 грамма клетчатки.
• Лук-порей: в порции 1/2 стакана 6,5 граммов чистых углеводов.
• Водяные каштаны (консервированные): Консервированные водяные каштаны содержат 7 граммов чистых углеводов на порцию 1/2 чашки, а нарезанные пресноводные каштаны содержат 13 граммов.

Между тем, многие корнеплоды попадают в список с высоким содержанием углеводов, включая морковь, свеклу, тыкву, пресноводные каштаны, пастернак и картофель.

Овощи с высоким содержанием углеводов

Самыми проблемными овощами, которых следует избегать при сокращении углеводов, являются более крахмалистые и более сладкие овощи.

• Морковь: в некоторых низкоуглеводных диетах рекомендуется избегать моркови, хотя в них меньше углеводов, чем в других, ниже
.
• Свекла: в 1/2 стакана сырых углеводов содержится 5,6 грамма чистых углеводов.
• Горох: в 1/2 стакана замороженного вареного гороха содержится чуть менее 5 граммов чистых углеводов.
• Зимние тыквы, такие как желуди и орехи: в 1/2 стакана приготовленных кабачков содержится 10 граммов чистых углеводов и 2 грамма клетчатки.Для сырого сквоша он ниже.
• Водяные каштаны (свежие, измельченные): они содержат больше углеводов, чем консервированные водяные каштаны, поэтому они относятся к высшей категории.
• Пастернак: 1/2 стакана сырого продукта содержит 9 граммов эффективных (чистых) углеводов, 3 грамма клетчатки и 50 калорий.
• Картофель :. В 1⁄2 стакана сырого картофеля содержится 12 граммов чистых углеводов и 2 грамма клетчатки. Вареный картофель без добавок содержит более 14 граммов чистых углеводов на 1/2 стакана.
• Сладкий картофель: полстакана запеченного сладкого картофельного пюре содержит более 17 граммов чистых углеводов.
• Кукуруза: 1/2 стакана вареной кукурузы содержит 12 граммов чистых углеводов.
• Подорожник: порция вареного подорожника в 1/2 стакана содержит более 27 граммов чистых углеводов.

Как добавить в свой рацион овощи с низким содержанием углеводов

Большинство людей, переходя на низкоуглеводную диету, вдвое или втрое съедают больше овощей. Если вы не привыкли есть много овощей, помните о ловушках крахмала и попробуйте продукты с низким содержанием крахмала, такие как пюре из цветной капусты, «рис» из цветной капусты, тыквенные спагетти, лапша из кабачков и салат «картофель» из цветной капусты.

Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, также склонны есть больше салатов. Например, вместо сэндвича с курицей вы можете положить курицу поверх салата, салата тако, салата с курицей в тайском стиле и других салатов с низким содержанием углеводов и заправок для салатов.

Если вы планируете использовать органические или неорганические овощи, имейте в виду, что некоторые овощи, скорее всего, были выращены с большим количеством пестицидов, чем другие.

Мир овощей изобилует, и удобство обращения с ними и приготовление овощей имеют большое значение для успешной низкоуглеводной диеты.Существует множество овощных рецептов с низким содержанием углеводов, таких как эта легкая запеканка из шпината, и фантастические низкоуглеводные гарниры, такие как капустный салат с низким содержанием углеводов.

А как насчет фруктов?

Фрукты, как правило, относятся к другой группе пищевых продуктов из-за того, что в них содержится натуральный сахар, который обычно увеличивает углеводную нагрузку. Но, как и в овощах, есть и фрукты с низким содержанием углеводов. Фрукты не обязательно сбрасывать со счетов при низкоуглеводной диете. Умеренность — ключ к успеху.

Слово Verywell

Низкоуглеводная диета может познакомить вас с новыми способами использования листовых и стеблевых овощей вместо крахмалистых овощей.Сделайте от трети до половины своей тарелки из овощей с низким содержанием углеводов, и вы будете в восторге от цвета, текстуры и вкуса.

Источники:

Овощи некрахмалистые. Американская ассоциация диабета. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html

Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.

Почему важно есть овощи.Выберите MyPlate.gov USDA. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html

8 полезных зерен с низким содержанием углеводов для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете — ешьте это не то

Дополнительная отчетность Келси Хэмптон, MS, RDN, LD, CSSD

Все продукты с низким содержанием углеводов, в том числе зерновые с низким содержанием углеводов, становятся все более популярными в последние десятилетия из-за роста низкоуглеводных диет, таких как Аткинс в начале 2000-х и Кето в последние годы.

Традиционно люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, избегают фруктов, крахмала и зерновых, стремясь минимизировать количество углеводов в максимально возможной степени; однако при соблюдении низкоуглеводной диеты не следует отказываться от всех продуктов, содержащих углеводы.В частности, злаки — это класс продуктов, богатых углеводами, которые стоит включить в свой рацион.

Зерновые действительно содержат углеводы, но они также содержат ценную клетчатку, которая сокращает количество углеводов в граммах и оставляет вам меньше усваиваемых углеводов или чистых углеводов. Например, если пища содержит 30 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки, на самом деле в этой пище доступно только 25 граммов усвояемых углеводов.

Употребление в пищу зерен с низким содержанием углеводов — беспроигрышный вариант: вы сводите к минимуму количество углеводов, получая при этом хорошую дозу клетчатки, которая выполняет множество функций в организме, от здоровья пищеварительной системы до улучшения насыщения.

Эти 8 самых полезных зерен с низким содержанием углеводов стоит держать в низкоуглеводной диете.

Вся информация о пищевой ценности дана на ½ приготовленной чашки.

Bulgur занимает первое место в списке как зерно с наименьшим количеством углеводов на порцию. Хотя булгур является отличным вариантом для тех, кто следит за углеводами, он все же содержит пшеницу, поэтому он не идеален для людей с чувствительностью к пшенице, аллергией или глютеновой болезнью. Обратите внимание на несколько зерен без глютена ниже!

Супер универсальное зерно, которое можно употреблять в сладком, соленом, смешанном виде или в виде овсяных хлопьев.Попробуйте добавить в овсяные хлопья фрукты, корицу и орехи, если вы предпочитаете сладкое, или добавьте в овсянку яйца всмятку и зеленый лук. Вы также можете смешать овсяные хлопья в своем любимом домашнем смузи или миске для смузи!

Дикий рис, содержащий меньше углеводов, чем его белый и коричневый рис, также является лучшим источником антиоксидантов и белка. По сравнению с другим рисом, дикий рис имеет более сильный вкус и более плотную текстуру.

Еще одно зерно, содержащее глютен в нашем списке, кускус содержит селен, антиоксидант, который может защитить ваши клетки от повреждений.Селен также играет роль в здоровье щитовидной железы, способствуя правильному функционированию этой железы.

Квиноа, содержащая 4 грамма белка на полстакана, является самым богатым белком зерном в нашем списке. Смешайте его с фасолью или чечевицей, чтобы получить дополнительный растительный белок, используйте в качестве гарнира, украсьте салат или смешайте с бананом и медом для сладкого обеда или закуски.

Хотя ячмень обычно ассоциируется с производством пива, он является пшеничным продуктом и содержит глютен.Добавьте ячмень в легкие блюда на ужин с помощью любимого супа, чтобы получить больше клетчатки, или приготовьте охлажденный салат, сочетая ваши любимые сырые овощи, сыр и заправку для заправки винегретом с вареным ячменем.

Еще одно зерно, содержащее белок, обеспечивающее 3 грамма белка на полстакана, просо также известно своим содержанием магния, который способствует здоровью костей и функции мышц. Дополнительные питательные вещества в просе включают железо и цинк.