Где много клетчатки в продуктах: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

8 лучших источников клетчатки для организма

Клетчатка или пищевые волокна — одно из самых важных для нашего здоровья полезных веществ. И, к сожалению, большинство из нас не получают её в достаточном количестве.

Вера Ермакова

Коллаж: Зарина Ярхамова, фото: Rawpixel

Клетчатка – один из самых полезных углеводов, которые нужно есть в достаточном количестве – и которых, увы, большинству из нас хронически не хватает. Чтобы сохранять здоровье и хороший обмен веществ, женщины ежедневно должны получать от 21 до 25 граммов клетчатки, а мужчины – от 30 до 38 граммов. Овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и злаки – вот продукты, которые стоит есть каждый день, чтобы получать достаточно пищевых волокон. Мы сделали подборку продуктов, в которых особенно много клетчатки – вкусно и полезно!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Семена чиа

Белок, антиоксиданты, кальций, жирные кислоты омега-3 – уже всего этого достаточно, чтобы включить эти маленькие семена в свой рацион. Но в чиа к тому же еще и очень много клетчатки: всего в 30 граммах семян чиа содержится 10 граммов клетчатки – почти половина суточной нормы. Добавляйте их в салаты или утренний йогурт – и сами заметите, насколько лучше станете себя чувствовать и выглядеть.

Авокадо

Это не только источник очень полезных растительных жиров, но и буквально кладезь клетчатки: в стандартной порции содержится порядка 10 граммов. Кроме того, регулярное употребление авокадо помогает снизить уровень «плохого» холестерина, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Бразильские орехи

Пожалуй, чемпион по содержанию клетчатки: в одной порции содержится 12 граммов пищевых волокон. А еще в этих орехах очень много растительных жиров, которые также необходимы для здоровья наших сосудов и сердца.

Черника и голубика

А также – малина и брусника. В одной этих ягод содержится до 10 граммов клетчатки, а еще – очень полезные антиоксиданты и витамины. Что особенно приятно: полезные вещества содержатся не только в свежих ягодах, но и в замороженных и даже сушеных.

Отруби

14 граммов клетчатки – вот, что вы получите, съев всего одну порцию отрубей. Это самый простой способ получить необходимое количество пищевых волокон. Кстати, регулярное употребление отрубей существенно снижает риск развития некоторых форм рака.

Зелёный горошек

Очень вкусно и очень полезно: снижает холестерин, помогает поддержат солевой баланс, а также баланс полезных жиров. А еще в одной порции зеленого горошка содержится 8,5 граммов клетчатки.

Фасоль

Фасоль и другие бобовые – один из самых простых способов получить достаточно клетчатки. В зависимости от типа в них содержится до 10 граммов клетчатки на порцию – вкусно и очень полезно!

Овёс

Овсянка, сэр! Идеальный завтрак, в котором всего вдоволь: и кальция, и белка, и клетчатки. А если добавить немного семян чиа или свежих ягод, и вовсе получится суперполезное блюдо.

Большинство из нас потребляют очень (!) мало клетчатки. Чем это опасно и как исправить ситуацию?

Питание

Ежедневно в организм человека должно поступать не менее 30 граммов клетчатки. Но, скорее всего, вы съедаете в 2 раза меньше. Рассказываем, почему нам необходимо пищевое волокно, какие продукты им особенно богаты и стоит ли употреблять клетчатку в добавках. 

Жители России в среднем потребляют не более 12-15 граммов клетчатки в день — такие цифры называет Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Это почти в два раза ниже нормы — ежедневно в организм должно поступать не менее 30 граммов клетчатки.

Как можно это исправить?

Все просто — употреблять больше растительной пищи, в том числе овощей, бобов, фруктов, цельнозерновых и орехов. Кстати, в апреле 2019 года медицинский журнал The Lancet опубликовал крупнейшее исследование, посвящённое связи между питанием, здоровьем и смертностью. Так вот нелюбовь к этим категориям продуктов является одной из основных причин преждевременной смерти.

• Отличные источники клетчатки: фасоль (всех видов!), горох, нут, артишоки, цельнозерновая мука, ячмень, булгур, отруби, малина, ежевика и чернослив.
• Хорошие источники клетчатки: салат, темная листовая зелень, брокколи,цветная капуста, батат, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макароны, овес, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки.

Надежный способ увеличить количество клетчатки в рационе — заменить изделия из белой рафинированной муки (будь то хлеб или паста) на продукты из цельного зерна. И вообще отдавайте предпочтение цельным, а не обработанным продуктам — чем они отличаются, можно прочитать здесь.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница для организма?

Клетчатка делится на два типа: одна растворяется в воде, другая — нет. Растворимую клетчатку связывают со снижением уровня того самого «плохого холестерина», регулированием сахара в крови, а также уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Она содержится в фасоли, горохе, чечевице, овсянке, овсяных отрубях, орехах, семенах, псиллиуме, яблоках, грушах, клубнике и чернике.

Нерастворимая клетчатки помогает поддерживать регулярность стула (пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику!) и предотвращает запоры. А еще снижает риск развития некоторых видов рака — например, прямой кишки. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, не допускать переедания. Источники нерастворимой клетчатки — это цельнозерновые продукты, ячмень, цельнозерновой кускус, бурый рис, булгур, пшеничные отруби, орехи и семена, морковь, огурцы, помидоры и цукини, сельдерей и зеленая фасоль, темные листовые овощи, виноград.

Простой план питания с клетчаткой

Вот примерное дневное меню, которое содержит почти 34 грамма клетчатки:

• Завтрак: хлопья из цельнозерновых отрубей (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г клетчатки) и обезжиренное молоко.
• Полдник: 24 миндаля (3,3 грамма клетчатки) и четверть стакана изюма (1,5 грамма клетчатки).
• Обед: сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, салата и помидоров (5 граммов клетчатки) и апельсина (3,1 грамма клетчатки).
• Полдник: йогурт с половиной стакана черники (2 грамма клетчатки).
• Ужин: рыба на гриле с салатом из салатом-ромэн и тертой моркови (2,6 грамма клетчатки), полстакана шпината (2,1 грамма клетчатки) и полстакана чечевицы (7,5 грамма клетчатки).

7 способов добавить больше клетчатки в рацион

1. Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно (например, цельная пшеница, цельная рожь или цельный овес) стоит первым в списке.
2. Читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие хотя бы несколько граммов клетчатки на порцию. Хороший источник клетчатки — это 2,5-4,9 грамма клетчатки на порцию. В отличном источнике содержится 5 и более граммов на порцию.
3. Для бутербродов используйте цельнозерновой хлеб с содержанием не менее 2-3 граммов клетчатки на ломтик.
4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. В целых фруктах может быть вдвое больше клетчатки, чем в стакане сока.
5. Добавляйте фасоль в супы, рагу, блюда из яиц, салаты. Заменяйте все мясо бобами хотя бы один раз в неделю.
6. Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых в основных блюдах используются цельнозерновые и фасоль.
7. Перекусывайте сырыми овощами с соусом из фасоли или хумусом.

Если вы понимаете, что ваш рацион крайне беден клетчаткой, лучше увеличивать ее потребление постепенно, а также пить достаточное количество воды — чтобы ваша пищеварительная система успела приспособиться к переменам. Например, можно добавлять около 5 граммов клетчатки каждый день до достижения цели.

А что по поводу добавок с клетчаткой?

Неясно, приносит ли клетчатка, содержащаяся в добавках или обогащенных продуктах, такую же пользу для здоровья, как и ее естественные источники. Из-за этого большинство пищевых добавок с клетчаткой нацелены на предотвращение запоров, а не, скажем, на снижение уровня холестерина.

Если вы все же хотите получать клетчатку из добавок, проконсультируйтесь с врачом — чтобы выяснить, какая из них вам подойдет. Добавки с клетчаткой бывают разных форм — с от капсул до порошков и жевательных таблеток, а также содержат так называемое «функциональное волокно», которое может быть и извлечено из природных источников, и произведено в лаборатории.

---

Натуральные добавки включают лигнин (соединение, содержащееся в клетках растений), целлюлозу (сахар из клеток растений), пектин (сахар из фруктов и ягод), камедь (сахар, содержащийся в семенах) и псиллиум (шелуха подорожника). Промышленные пищевые волокна — это полидекстроза, полиолы и мальтодекстрин.

Если вы слишком резко добавите в свой рацион много клетчатки (особенно из добавок), это может вызвать неприятные побочные эффекты — например, вздутие и спазмы живота. Кроме того, исследования показывают, что добавление 50 и более граммов клетчатки в день может негативно повлиять на усвоение питательных веществ вашим организмом. А еще поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками клетчатки и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Дело в том, что она может снизить скорость всасывания некоторых лекарств.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова,

29 октября, 2022

Все о клетчатке: питание, источники пищи и многое другое

Проверено медицинскими работниками

Артишоки, семена чиа и маракуйя являются пищевыми источниками клетчатки. Кристин Сиракуза/Unsplash; айкос; Getty Images

Ешьте больше клетчатки. Мы все слышали этот совет, поэтому мы предполагаем, что он должен быть полезен для нас. Проблема в том, что клетчатка и вкус могут показаться противоположностями, а для многих из нас именно вкус является определяющим при выборе продуктов. Но реальность такова, что клетчатка может иметь вкус, а также лечебные свойства, потенциально помогающие уменьшить и предотвратить распространенные заболевания. В этой статье давайте посмотрим, что такое клетчатка и как она функционирует в организме.

Что такое клетчатка и какие продукты содержат этот углевод?

Клетчатка – это просто разновидность углеводов , которые естественным образом содержатся в растительных продуктах и ​​не полностью перевариваются человеком.

Продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, а также орехи и семена, согласно рекомендациям MyPlate Министерства сельского хозяйства – также содержат витамины, минералы и другие мощные питательные вещества. которые тело может использовать для оптимального здоровья.

Хотя клетчатка не может быть полностью переварена, она перемещается вниз по пищеварительному тракту по мере переваривания питательных веществ и может оказывать положительное влияние на наше здоровье.

Проблема в том, что американцы получают менее половины рекомендуемой суточной нормы потребления, составляющей 14 граммов (г) на каждые 1000 калорий пищи. (1,2)

Более простой рекомендуемый уровень для большинства взрослых составляет от 25 до 38 г в день (1). Фактически, клетчатка указана как «питательное вещество, вызывающее озабоченность» из-за низкого общего потребления и известной пользы для здоровья. (3)

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница между ними?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Хотя оба важны, они по-разному функционируют в организме. Вот как:

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это тип волокна, который притягивает воду и образует гель. Этот гель вызывает замедление процесса пищеварения, что может быть полезно для похудения. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают овес, бобовые, кожуру съедобных растений и орехи. (4)

Нерастворимая клетчатка

 

Нерастворимая клетчатка — это тип волокна, который, как вы уже догадались, отталкивает воду. Вы можете найти нерастворимую клетчатку в таких продуктах, как овощи, фрукты, орехи и семена, пшеничные отруби и цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны и коричневый рис. Его основное преимущество заключается в обеспечении объема стула и помощи в движении по пищеварительному тракту. (4)

Здоровая, сбалансированная диета содержит комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки.

Зачем мне есть клетчатку? Взгляд на возможную пользу для здоровья от Carb

Короче говоря, клетчатка может помочь вам жить дольше. (6) Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше клетчатки, как правило, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа, инсульта, высокого кровяного давления (гипертонии) и заболеваний пищеварения. (7)

Подробнее о продуктах, богатых клетчаткой, при дивертикулите

Лучшие и худшие продукты для профилактики или лечения дивертикулита

Вы можете помочь улучшить или предотвратить такие состояния здоровья, как преддиабет, диабет, высокий уровень холестерина, ожирение и различные проблемы с пищеварением. , таких как запоры, рак толстой кишки и дивертикулит, просто увеличивая количество клетчатки в своем рационе. (8)

Потеря веса

Исследования показывают, что питательные вещества, такие как клетчатка, могут играть важную роль в формировании массы тела. (10) Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, потребление пищевых волокон, независимо от потребления макронутриентов и калорий, способствует снижению веса и соблюдению режима питания у взрослых с избыточным весом или ожирением, придерживающихся диеты с ограничением калорий.

Клетчатка увеличивает объем пищи в желудочно-кишечном тракте, замедляя пищеварение. Это может увеличить удовлетворение от еды и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. (4) Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они помогут вам чувствовать себя сытым, не потребляя при этом лишних калорий. (4) Эта концепция лежит в основе того, почему диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким уровнем ожирения. (11)

Расстройства пищеварения

Клетчатка подобна природной щетке, поддерживающей чистоту желудочно-кишечного тракта и снижающей канцерогенную активность.

Одним из преимуществ достаточного количества клетчатки в рационе является снижение риска дивертикулита, состояния, при котором происходит инфицирование мешочков, образовавшихся в толстой кишке. Клетчатка помогает удерживать пищу в чистоте от мешочков и продвигать ее по пищеварительному тракту. Старайтесь потреблять от 25 до 40 г клетчатки в день, чтобы снизить риск развития дивертикулита. (12)

Клетчатка также обладает противораковым действием: как растворимая, так и нерастворимая клетчатка также может играть роль в предотвращении рака толстой кишки. (13)

Холестерин и снижение артериального давления

Чудесное воздействие клетчатки на организм является прекрасным примером лечебной нутриционной терапии (MNT) — методики, которую зарегистрированные диетологи-диетологи (RDN) используют для своих пациентов, чтобы снизить потребность в лекарствах и улучшить результаты в отношении здоровья.

Вот как это работает: Ваше тело использует соли желчных кислот, которые выделяются желчным пузырем для расщепления жиров, содержащихся в пище. Желчные соли состоят из холестерина.

Когда вы едите пищу, содержащую клетчатку, клетчатка связывается с солями желчных кислот, предотвращая их рециркуляцию при следующем приеме пищи. В результате ваше тело должно производить больше желчных солей, забирая холестерин из печени. Вот как растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. (14)

Клетчатка также играет профилактическую роль в отношении кровяного давления, но причина в большей степени связана с такими питательными веществами, как калий, кальций и магний, содержащимися в продуктах с высоким содержанием клетчатки. (11)

Если вы еще не убеждены в необходимости увеличить потребление клетчатки, знайте, что также появляются данные о способности клетчатки влиять на иммунную систему, настроение и память путем стимулирования здоровых кишечных бактерий. (15)

Недавнее исследование, например, предполагает, что увеличение потребления клетчатки может улучшить общее состояние биома кишечника, что, в свою очередь, повышает доступность короткоцепочечных жирных кислот — соединений, которые, как считается, играют важную роль в поддержании здоровье толстой кишки, поддержание веса и профилактика метаболических заболеваний, таких как диабет.

Каковы лучшие пищевые источники клетчатки?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило суточную стоимость пищевых продуктов и добавок с маркировкой пищевых продуктов. Суточная норма (DV) клетчатки составляет 28 г. (4)

Обратите внимание, что натуральные продукты, содержащие клетчатку, обычно содержат комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки, при этом большая часть приходится на растворимую клетчатку. Чтобы снизить уровень холестерина в крови на 3-5 процентов, старайтесь потреблять не менее 5-10 г растворимой клетчатки в день. (16)

Вот некоторые пищевые источники клетчатки, а также количество дневной нормы клетчатки, которую они предлагают: (17)

Фрукты

• Маракуйя (1 чашка): 25 г, 100 процентов
• Хлебное дерево (1 чашка): 11 г , 44 процента
• Малина (1 стакан): 8 г, 32 процента
• Ежевика (1 стакан): 8 г, 32 процента
• Бойзен и крыжовник (1 стакан): 7 г, 28 процентов
• Груша (1 средний): 6 г , 24 процента
• Чернослив (5 шт.): 3 г, 12 процентов

Овощи

• Артишок (1 большой): 9 г, 36 процентов
• Лимская фасоль (1 стакан): 9 г, 36 процентов
• Зеленый горошек (1 стакан): 8 г, 32 процента
• Чечевица (½ стакана): 8 г, 32
• Фасоль (½ стакана): 6 г, 24%
• Сладкий картофель (½ стакана, пюре): 4 г, 16%
• Семена льна (1 унция): 6 г, 40 процентов
• Семена тыквы (1 унция): 5 г, 20 процентов
• Миндаль (1 унция): 4 г, 16 процентов

Зерновые

• Изюмные отруби (1 чашка): 7 г, 28 процентов
• Измельченная пшеница (2 печенья): 6 г, 24 процента чашка): 4 г, 16 процентов

Каковы потенциальные побочные эффекты употребления слишком большого количества клетчатки?

От нашего партнера

Получите скидку 30 долларов США на услуги домашнего шеф-повара, если вы подпишетесь на подписку на свою первую коробку с едой через EverydayHealth!

Как и все остальное в жизни, потребление слишком большого количества клетчатки может нанести вред вашему здоровью. Диетические рекомендации США не устанавливают верхний предел потребления клетчатки, но хорошо известно, что употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать газообразование, вздутие живота и диарею. (18) Внезапное увеличение количества клетчатки, недостаточное потребление жидкости и малоподвижность, наряду с диетой с высоким содержанием клетчатки, могут увеличить вероятность этих симптомов.

Следует ли вам принимать добавки с клетчаткой? Взгляд на различные варианты

Врачи часто назначают добавки с клетчаткой для лечения синдрома раздраженного кишечника или запоров. Эти добавки считаются функциональными волокнами, выделенными из растительных источников:

• Псиллиум (метамуцил) — это разновидность добавки с растворимыми волокнами, которую можно использовать для увеличения объема стула и стимулирования регулярной дефекации.
• Декстрин — это разновидность растворимой пребиотической клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как Benefiber, которая способствует развитию полезных бактерий для общего здоровья пищеварительной системы.
• Метилцеллюлоза (Citracel) и поликарбофил (Fibercon) — другие варианты пищевых добавок с клетчаткой, которые помогут вам поддерживать регулярный образ жизни.

Прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом.

Когда аллергия, непереносимость или глютеновая болезнь не позволяют вам употреблять клетчатку

Пищевые продукты из цельного зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельного зерна, являются быстрым и легким источником клетчатки во многих части света. Но эти продукты содержат связывающий белок глютен, и если у вас аутоиммунная глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу, вам нужно избегать этих типов продуктов, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем. (20,21)

Подробнее о пшенице, глютене и вашей диете

Непереносимость глютена, глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу: в чем разница?

Даже если у вас нет ни одного из этих заболеваний, вы можете обнаружить, что употребление в пищу пшеницы вызывает газообразование, вздутие живота и боль в животе. (22) Если вы и ваш врач определили, что лучше всего для вас отказаться от цельной пшеницы, вам нужно будет вместо нее добавить в свой рацион другие цельнозерновые продукты, поскольку отказ от пшеницы может привести к дефициту клетчатки.

Если у вас аллергия на пшеницу, непереносимость глютена или глютеновая болезнь, подумайте о том, чтобы есть безглютеновые злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как просо, амарант, лебеда и гречиха. Фрукты и овощи с кожурой также являются хорошими источниками клетчатки без глютена, как и бобовые и овес без глютена. (21)

Хотя декстрины получают из пшеницы, декстриновые добавки соответствуют рекомендациям FDA по содержанию глютена менее 20 частей на миллион. (23) Люди с глютеновой болезнью должны всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Заключительное слово о клетчатке и о том, зачем она нужна в вашем рационе

Итог: скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки, поэтому подумайте о том, чтобы есть больше. Лучший способ получить клетчатку — из натуральных источников, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые, потому что эти источники также содержат важные витамины, минералы и фитонутриенты, необходимые вашему организму для оптимального здоровья.

Спросите своего врача или RDN, подходит ли вам добавка клетчатки, если вы пытаетесь лечить или предотвращать заболевание. У вас нет РДН? Вы можете найти его на EatRight.org.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Акбар А., Шринат А. Диета с высоким содержанием клетчатки. StatPearls. 8 мая 2022 г.
2. Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг. [PDF]. Министерство сельского хозяйства США.
3. Текущие рекомендации по питанию: пищевые источники избранных питательных веществ. Министерство сельского хозяйства США.
   
4. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. Клиника Майо. 6 января 2021 г.
5. Удалено 22 июля 2022 г.
6. Kim Y, Je Y. Потребление пищевых волокон и общая смертность: метаанализ проспективных когортных исследований. Американский журнал эпидемиологии . Сентябрь 2014 г.
7. Барбер Т., Кабиш С., Пфайффер А. и др. Польза для здоровья пищевых волокон. Питательные вещества . Октябрь 2020 г.
   
8. Солиман Г. Пищевые волокна, атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. Питательные вещества . 23 мая 2019 г.
9. Удалено 22 июля 2022 г.
10. Shay C, Van Horn L, Stamler J, et al. Потребление пищи и питательных веществ и их связь с более низким ИМТ у взрослых среднего возраста в США: Международное исследование макро-/микронутриентов и артериального давления (INTERMAP). Американский журнал клинического питания . Сентябрь 2012.
11. Даль В.Дж., Стюарт М.Л. Позиция Академии питания и диетологии: Влияние пищевых волокон на здоровье. Журнал Академии питания и диетологии . Ноябрь 2015 г.
12. Ауне Д., Сен А., Норат Т., Риболи Э. Потребление пищевых волокон и риск дивертикулярной болезни: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Европейский журнал питания . 29 апреля 2019 г.
13. Сун Ю, Лю М, Ян Ф и др. Пищевые волокна и риск колоректального рака: исследование случай-контроль. Азиатско-тихоокеанский журнал по профилактике рака . 2015.
14. Райдаут Т., Хардинг С., Джонс П. и др. Гуаровая камедь и аналогичные растворимые волокна в регуляции метаболизма холестерина: современные представления и приоритеты будущих исследований. Здоровье сосудов и управление рисками . Октябрь 2008 г.
15. Качмарцк М., Миллер М., Фройнд Г. Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Метаболизм: клинические и экспериментальные исследования . Август 2012 г.
16. Ваше руководство по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни [PDF]. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Декабрь 2005 г.
17. FoodData Central. Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США.
18. Клетчатка: как увеличить ее количество в рационе. Американская академия семейных врачей. 11 августа 2020 г.
19. Удалено 22 июля 2022 г.
20. Целиакия: лечение и последующее наблюдение. Фонд целиакии.
21. Аллергия на пшеницу. Американский колледж аллергии, астмы и иммунологии.
22. Отказ от пшеницы на диете с низким содержанием FODMAP. Университет Монаша. 10 августа 2015 г.
23. «Без глютена» означает то, что написано. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Май 2018 г.

Дополнительный источник

• Микентинас Д., Брей Г., Бейл Р. Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий. Журнал питания . 7 июня 2019 г..
• Кронин П., Джойс С., О’Тул П. и др. Пищевые волокна модулируют микробиоту кишечника. Питательные вещества . Май 2021 г.
  

Скрыть

8 рецептов полезного сладкого картофеля на осень и последующий период

Эти корнеплоды недороги, долговечны и питательны, поэтому используйте их как можно чаще: от супа до пастушьего пирога. .

Келли Кеннеди, RDN 28 октября 2022 г.

Военная диета: руководство для начинающих по трехдневному плану

Кристин Черни, доктор философии 28 октября 2022 г.

6 вкусных и полезных альтернатив масляным плитам

Масляные плиты могут выглядеть потрясающе, но они калорийны и насыщены насыщенными жирами. Вместо этого попробуйте эти более подходящие для вас альтернативы.

Стефани Турротт 27 октября 2022 г.

7 ошибок, связанных с овсянкой, которых следует избегать

Здесь мы раскрываем полезные для здоровья секреты приготовления и наполнения тарелки, потому что есть способы неправильно приготовить этот основной продукт для завтрака.

от Джессики Мигала 26 октября 2022 г.

Авокадо 101: Факты по питанию, польза для здоровья, потеря веса и больше

от Katie Robinson 26 октября 2022 г.

. Преимущества, типы и многое другое Шерил Хаггинс Саломон 24 октября 2022 г.

Резистентный крахмал 101: потенциальные преимущества, продукты, которые его содержат, и многое другое

Лорен Бедоски 21 октября 2022 г.

10 лучших растительных источников белка

Замените животный белок растительным, и вы получите массу преимуществ для здоровья. Посмотрите этот список для вдохновения.

Мойра Лоулер 19 октября 2022 г.

Сладкий картофель и белый картофель: как они сравниваются?

Джессика Мигала 19 октября 2022 г.

Усильте свою диету | Новости NIH в области здравоохранения

август 2010 г.

Распечатать этот выпуск

Добавьте больше клетчатки в свой день

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Клетчатка — вы знаете, что она полезна для вас. Но если вы похожи на многих американцев, вы не получите достаточно. На самом деле, большинство из нас ежедневно получает менее половины рекомендуемого количества клетчатки.

Пищевые волокна содержатся в растениях, которые вы едите, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Иногда его называют объемным или грубым. Вы, наверное, слышали, что это может помочь с пищеварением. Поэтому может показаться странным, что клетчатка — это вещество, которое ваш организм не может переварить. Он проходит через вашу пищеварительную систему практически без изменений.

«Вы можете подумать, что если это не усваивается, то это не имеет никакой ценности. Но нет никаких сомнений в том, что более высокое потребление клетчатки из всех источников пищи полезно», — говорит доктор Джоан Славин, диетолог из Университета Миннесоты.

Клетчатка помогает при запорах и нормализует работу кишечника. Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки также могут способствовать снижению веса и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Система сердца и сосудов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме. болезней, диабета и рака.

Наиболее убедительные доказательства пользы клетчатки связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Несколько крупных исследований, которые наблюдали за людьми в течение многих лет, показали, что те, кто ел больше клетчатки, имели более низкий риск сердечных заболеваний. Связь между клетчаткой и здоровьем сердечно-сосудистой системы была настолько последовательной, что эти исследования были использованы Институтом медицины для разработки рекомендуемых норм потребления клетчатки.

Эксперты предполагают, что мужчины получают около 38 граммов клетчатки в день, а женщины около 25 граммов. К сожалению, в Соединенных Штатах мы потребляем в среднем всего 14 граммов клетчатки каждый день.

Высокое потребление клетчатки защищает от некоторых проблем с сердцем. «Есть доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон снижает уровень «плохого» холестерина — воскообразного жироподобного вещества, которое необходимо вашему организму для нормального функционирования. Однако высокий уровень в крови является основным фактором риска сердечных заболеваний». и снижает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и высокого кровяного давления», — говорит доктор Сомдат Махабир, эксперт по питанию и заболеваниям Национального института рака Национального института здравоохранения.

Клетчатка также может снижать риск диабета 2 типа. Заболевание, при котором уровень глюкозы в крови (разновидность сахара) слишком высок, что является наиболее распространенной формой диабета. Клетчатка в кишечнике может замедлить всасывание сахара, что помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови. «При диабете полезно не допускать слишком высоких пиков уровня глюкозы», — объясняет доктор Гертрауд Маскаринек из Гавайского университета.

В ходе недавнего исследования, финансируемого NIH, Маскаринек и ее коллеги наблюдали за более чем 75 000 взрослых в течение 14 лет. В соответствии с другими крупными исследованиями, их исследование показало, что риск диабета был значительно снижен у людей, которые потребляли наибольшее количество клетчатки.

«Мы обнаружили, что в основном зерновые волокна защищают от диабета», — говорит Маскаринек. Тем не менее, она отмечает, что, хотя высокое потребление клетчатки может обеспечить некоторую защиту, лучший способ снизить риск развития диабета — это заниматься спортом и контролировать свой вес.

Снижение веса — еще одна область, в которой может помочь клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно заставляют вас чувствовать себя сытыми дольше. Клетчатка добавляет объем, но мало калорий. «В исследованиях, в которых людей сажали на различные типы диет, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, обычно потребляли примерно на 10% меньше калорий», — говорит Славин. Другие крупные исследования показали, что люди с высоким потреблением клетчатки, как правило, меньше весят.

Ученые также изучали связь между клетчаткой и различными типами рака, но с неоднозначными результатами. Многие исследования были сосредоточены на колоректальном раке, второй по значимости причине смерти от рака в стране. Защита от колоректального рака иногда сильнее, когда ученые смотрят на потребление цельного зерна, а не только клетчатки. Одно финансируемое Национальным институтом здравоохранения исследование с участием почти 500 000 пожилых людей не выявило связи между клетчаткой и риском колоректального рака, но потребление цельного зерна привело к умеренному снижению риска.

Различные типы клетчатки могут по-разному влиять на ваше здоровье. Вот почему в панелях пищевой ценности некоторых продуктов указано 2 категории клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови. Он содержится в овсяных отрубях, бобах, горохе и большинстве фруктов. Нерастворимая клетчатка часто используется для лечения или профилактики запоров и дивертикулярной болезни, которые поражают толстую кишку или толстую кишку. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях и некоторых овощах.

Тем не менее, эксперты говорят, что тип клетчатки, которую вы едите, менее важен, чем обеспечение достаточного количества клетчатки в целом. «В целом люди не должны слишком беспокоиться о конкретном типе волокна», — говорит Махабир. «Сосредоточьтесь на диетах, богатых цельными зернами, овощами и фруктами, чтобы получить суточную потребность в клетчатке».

Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи также богаты витаминами и другими питательными веществами, поэтому эксперты рекомендуют получать большую часть клетчатки из этих природных источников. «К сожалению, многие люди склонны выбирать продукты с низким содержанием клетчатки. Они выбирают белый хлеб или белый рис. Большинство обработанных продуктов — действительно удобных продуктов — имеют низкое содержание клетчатки», — говорит Славин.

Для людей, которые не могут получить достаточное количество клетчатки из натуральных источников, полки магазинов заполнены упакованными продуктами, рекламирующими добавление клетчатки. К таким продуктам, обогащенным клетчаткой, относятся йогурты, мороженое, каши, батончики и соки. Обычно они содержат изолированные волокна, такие как инулин, полидекстроза или мальтодекстрин. Эти изолированные волокна включены в список ингредиентов на этикетке продукта.

Польза изолированных волокон для здоровья до сих пор неясна. Исследования показывают, что они могут не иметь такого же эффекта, как неповрежденные волокна, содержащиеся в цельных продуктах. Например, мало доказательств того, что изолированные волокна помогают снизить уровень холестерина в крови, и они по-разному влияют на регулярность.

No related posts.