Где содержится б12 в продуктах: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В12 в растительной пище. То, что должен знать каждый веган о витамине B12

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Что такое B12?

На самом деле B12 — это не витамин, а бактерия. Такие бактерии живут в почве, попадая на траву и листву растений через корни. Травоядные, поедая траву, получают необходимые для организма бактерии B12, через пищевод попадающие в кишечник животных и поселяясь там, восполняя недостаток B12.

Что касается хищников, не употребляющих растения в пищу (как мы привыкли считать), то преимущественно они получают B12 при поедании своих травоядных жертв.

Хотя большинство хищников предпочитает всё же есть траву и растительную пищу хотя бы иногда, это даёт им дополнительный источник витамина.

B12 – откуда берётся и зачем нужен

Витамин B12, по сути, является бактерией, и имеет второе название – кобаламин, из-за содержания в нём кобальта. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Это вещество вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, — бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

Согласно результатам исследований, учёные также обнаружили B12 в ротовой полости, носоглотке, верхнем отделе бронхов и толстой кишке у некоторых людей.

Основные функции B12:

• нормализация работы нервной системы;
• важная роль в синтезе ДНК и РНК;
• влияние на формировании эритроцитов;
• участие в клеточном метаболизме.

Этот незаменимый элемент участвует в создании и обновлении всех тканей организма. Он необходим для здорового развития плода во время беременности и растущего организма детей и подростков.

Где содержится B12?

По общепринятым нормам считается, что мясоеды/ки получают витамин B12 в достаточном количестве и нет наиболее полноценных источников для получения этого витамина. Но на практике я не встречала ни одного невегана или невеганку, которые бы озаботились сдачей анализов на проверку количества бактерии в организме, поэтому говорить о полноценности источников не буду. Просто расскажу, как получить B12.

• Молочные продукты и яйца
  Вегетарианцы, употребляющие в пищу молоко и яйца, считают, что получают Б12 в достаточном количестве.
  Но эти продукты содержат очень мало витамина, для его восполнения потребуется съесть большое количество яиц, являющихся аллергеном и содержащих большое количество холестерина. А молоко в больших объёмах вызывает хрупкость костей. Подробнее о вреде молока.
• Грибы
  Шиитаке и, в меньшем количестве, коричневые шампиньоны содержат много нужного витамина. Добавляйте их в горячие блюда или салаты.
• Продукты, обогащённые B12
  В соевое молоко и йогурт, а также в другие продукты из растительного молока зачастую дополнительно добавляют витамины. Проверьте информацию на упаковке, чтобы убедиться в этом.
• Водоросли спирулина и нори
  По некоторым данным, водоросли содержат большое количество витамина Б12. Но в результате шестидесятилетних исследований выяснено, что в них содержится неактивный аналог витамина, не усваивающийся организмом должным образом. При употреблении такого вида Б12 анализы покажут запасы витамина в достаточном количестве, хотя на самом деле организм будет испытывать его нехватку.
• Мясные и рыбные продукты
  В современных условиях принято считать, что люди получают необходимое количество витамина из мясных и молочных продуктов, а также яиц, некоторых видов рыбы и морепродуктов. Но на самом деле, далеко не все поедающие вышеуказанные продукты полностью восполняют запас B12.

Потребность в сутки

Суточная потребность витамина B12 ограничивается микрограммами и представлена таблицей.

Кому предназначено	Количество, мкг
Младенцы	0,4…0,5
6 лет	1,0…1,5
7…10	2
10	3
Беременные	4
Кормящие грудью	4

При сверхнормативном поступлении катализатор откладывается в печеночном депо, а при дефиците извлекается.

Однако эти нормативы рассчитаны на здорового человека. При некоторых заболеваниях нарушается всасываемость питательных веществ и Цианокобаламина.

Увеличенного расхода требует борьба с инфекционными агентами. Препятствуют поступлению активных компонентов гельминты.

Альдегиды, образующиеся при алкогольной интоксикации, а также никотин разрушают витамины.

Приверженцы религиозных постов долго не употребляют животной пищи.

В это время идет извлечение витамина из печеночных депо. Помимо этого, существуют послабления, разрешающие употреблять рыбу, содержащую B12. Что же в таком случае делать вегетарианцам: пополнить запасы B12 они могут за счет пищевых добавок.

Детям требуется ежедневно 1-3 микрограмма витамина, взрослым — от 2 до 4 микрограммов, беременным и кормящим женщинам — до 5 микрограммов и более.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Яйца

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Сыр

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Рыба

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома.  Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

Мифы о B12

Очень часто организм не получает необходимое количество Б12, хотя его владелец уверен(а) в обратном. Веря в устоявшиеся мифы, многие и не подозревают о нехватке этого витамина.

• МИФ 1. Я ем мясо, значит получаю B12
  Как мы уже разобрались, хищники восполняют Б12, когда едят травоядных, получающих витамин из растений. Но в мясной и молочной промышленностях животных кормят питательными смесями для максимально быстро получения мяса и молока. Многие из них даже не имеют возможности погулять по травке и посмотреть на луга, речь о питании свежей растительностью не идёт. Такие животные сами страдают от недостатка Б12 и их мясо не сможет восполнить вашу нехватку витамина.
• МИФ 2. B12 синтезируется в организме человека
  Множество исследований подтверждает, что организм человека действительно когда-то был способен поддерживать жизнь и способствовать размножению бактерий Б12. Но в современных условиях жизни в мегаполисах, наше тело утратило способность самостоятельно генерировать бактерии без их поступления извне. Не верите? Можете проверить! Только не забудьте регулярно сдавать анализы во время эксперимента, дефицит Б12 очень опасен!
• МИФ 3. Я могу получать B12 с зеленью, как коровки
  Если вы собираетесь поедать листья салата и ботву прямо с грядки, у вас, возможно, что-то получится. В большинстве случаев мы всё же моем зелень перед употреблением, чтобы не съесть бактерии похуже, чем Б12. Вода при мытье, химикаты и другая обработка плантаций во время роста растений убивает множество вредных и полезных бактерий. Сами по себе химикаты очень опасны, лучше всё же мыть продукты перед употреблением, получая B12 из других источников.
• МИФ 4. Растительный/искусственный B12 не усваивается
  B12 как добавка к пище усваивается, но по результатам многих исследований хуже, чем «натуральный» её аналог. Современные производители учитывают этот фактор, увеличивая дозу витамина в несколько раз. Витамин B12 считается безвредным, его избытки выводятся из организма с мочой, поэтому не существует допустимого максимального суточного уровня его потребления. Следуйте инструкции на упаковке, делайте перерывы между курсами приёма и выбирайте источником витамина вещество метилкобаламин вместо цианокобаламина, негативно влияющего на организм при проблемах с почками. Рекомендую этот комплекс B12. Для определения количества витамина в организме регулярно сдавайте анализы.

Дефицит B12 – как распознать, и чем опасен для вегетарианцев

Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.

Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.

Проявления нехватки b12 на ранней стадии:

See Also

• нарушения пищеварения
• упадок сил, усталость, сонливость
• потеря аппетита
• тошнота.

При явном дефиците симптомы уже становятся опасными и проявляются как:

• онемение или покалывания в конечностях, мышечная слабость
• бледный и слегка желтоватый цвет кожи
• повышенная нервозность, агрессия или депрессия, проблемы с памятью, галлюцинации
• звон в ушах, головные боли, нарушение зрения, одышка, учащённое сердцебиение
• язвы в уголках рта, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
• диарея.

Конечно, эти признаки могут соответствовать разным заболеваниям. Выявить или исключить нехватку витамина как причину, помогут анализы на гомоцистеин или на уровень метилмалоновой кислоты (ММА). В настоящее время показатели этих веществ являются самыми точными маркерами в определении содержания В12. Тест на уровень гомоцистеина поможет также выявить скрытый дефицит b12, который протекает бессимптомно.

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

• повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
• головная боль, головокружение;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита;
• онемение конечностей;
• ослабление и выпадение волос;
• сероватый или желтоватый цвет лица.

Витаминные комплексы

Очень важно периодически контролировать содержание в организме данного полезного вещества. В случае обнаружения его дефицита нужно срочно приобрести в аптеке комплекс с ним в любом виде.

Известные источники витамина B12:

• Ампулы препарата «Цианокобаламин». Их следует колоть каждый день внутримышечно. Упаковки вам хватит на курс из десяти дней.
• Витаминный комплекс в таблетках, например, «Нейровитан» или «Нейробион». Принимают его по одной пилюле после еды единожды или дважды в день на протяжении 10 дней.

Не следует употреблять витамин больше, чем этого требуется согласно инструкции. Лучше всего, если вы сбалансируете ваше питание и будете следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этого вещества. Также можно принимать дополнительно витаминный комплекс, но выбрать стоит один. В случае переизбытка цианокобаламина и возникновения гипервитаминоза могут проявиться следующие симптомы:

• нервное возбуждение;
• боли в сердце;
• сыпь;
• отек легких;
• закупорка сосудов;
• аритмия.

Продукты для вегетарианцев с содержанием B12

Научные исследования последних десятилетий, доказали, что растения не содержат в себе полезной формы витамина B12 для человека. Яйца, молоко и его производные, вопреки распространённому мнению, не являются надёжным источником витамина.

Где в12 содержится в достаточном количестве:

1. Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
2. Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.

Некоторое количество витамина может содержаться в следующих продуктах:

• сыр тофу, хлеб темпе, паста мисо, при условии, что в процессе их приготовления участвовали бактерии, производящие кобаламин.
• натуральные фермерские овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на кобальтосодержащей почве, без обработки химикатами.

Наличие витамина в морских водорослях часто подвергают сомнению или считают незначительным. Многие из них содержат неактивную форму витамина, которая фактически не усваивается, но влияет на количественные показатели его уровня при анализе.

Полезные свойства

Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения. Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.

Вред кобаламина

Нанести вред организму витамином В12 крайне сложно. Он не токсичен даже в высоких дозах. При этом хорошо растворяется в воде, потому излишки вещества просто выводятся вместе с мочой.

Однако в редких случаях передозировка организма все же случается (к примеру, при злоупотреблении препаратами с кобаламином). В таком случае пациент может жаловаться на следующие проблемы со здоровьем:

• Головная боль.
• Головокружение.
• Тахикардия.
• Болезненность в области сердца.
• Диарея.
• Отек легких.
• Появление тромбов в сосудах.
• Застойная сердечная недостаточность.
• Крапивница.
• Анафилактический шок (крайне редко).

Дополнительный прием препаратов витамина В12 запрещен в следующих ситуациях:

• При тромбоэмболии.
• Угрозе образования тромбов.
• При эритремии, эритроцитозе.
• При беременности.
• При лактации.
• При аллергии на В12.

Меры предосторожности при приеме витамина В12

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

• Противоэпилептические препараты
• Секвестранты желчных кислот
• Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
• Колхицин
• h3-блокаторы
• Метформин (глюкофаг)
• Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
• Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Стоит ли вам принимать добавки витамина B12?

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску его дефицита. К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами с кишечником и те, кому была сделана операция на желудке.

Витамин B12, содержащийся в обогащенных продуктах и добавках является синтетически изготовленным, поэтому он подходит для веганов (16). Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить, вводить их внутримышечно или размещать под своим языком.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и вводимый внутримышечно, одинаково эффективен в восстановлении его уровня в организмах людей с дефицитом (40, 41, 42).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы до нормального уровня после 90 дней либо приема добавок, либо путем инъекций (41).

Вывод:

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают употребления продуктов животного происхождения или имеют проблемы с его усвоением. Их можно найти в разных формах, а дозы варьируются от 150 до 2000 мкг.

Подведем итог

• Витамин B12 – это ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для многих важных функций.
• Его можно обнаружить в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Некоторые из самых богатых источников – это печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
• Если вы хотите увеличить свои запасы витамина B12 или предотвратить его дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Источники

• https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/
• https://greenvegan.ru/zdorove/vitamin-b12-gde-soderzhitsya-kak-prinimat-defitsit-b12-u-veganov/
• https://myvegan-club.ru/posts/article/vitamin-b12-dlya-vegetariancev
• https://PolzaVsVred.ru/medicina/v12-vitamin-produkty.html
• https://WomFit.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html
• https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html
• https://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

[свернуть]

Витамин b12 где содержится в продуктах

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

• для взрослых – до 3 мкг;
• для кормящих мам – 2-4 мкг;
• для детей – 0,5-1,5 мкг;
• для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)	Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

• повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
• головная боль, головокружение;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита;
• онемение конечностей;
• ослабление и выпадение волос;
• сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

В каких продуктах содержится витамин В12

Зачем нужен витамин B12

В12 хорошо растворяется в воде. Также он единственный из витаминов, кто богат на минеральные элементы. В частности, в нем много кобальта. Поэтому В12 еще называют цианокобаламином и кобаламином.

Главная особенность В12 в том, что он участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму. Также он отвечает за деление клеток крови и образование ДНК. Регулирует работу иммунитета, кожи и слизистой желудка. Участвует в строительстве нервных волокон и влияет на метаболизм. В частности, регулирует обмен липидов и углеводов.

Витамин В12 защищает организм от появления анемии. Особенно полезен для детей, так как параллельно отвечает за его рост и развитие. Кобаламин влияет на психоэмоциональное состояние. Снимает чувство тревоги, раздражительность. Помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации.

Врачи назначают витамин В12 при различных формах анемии, полиневрите, псориазе, костных травмах. Еще рекомендуют при циррозе печени, гепатите, гастрите, панкреатите и лучевой болезни.

Суточная норма витамина B12

Витамин В12 полезен в небольших дозах. Так, взрослому человеку в среднем за день нужно получить всего 3 микрограмма кобаламина.

Малышам до полугода требуется всего 0,4 микрограмма. Детям до 3 лет достаточно 0,9 микрограмма витамина. А вот подросткам до 13 лет за сутки уже необходимо 1,8 микрограммов полезного элемента.

По данным Национального института здоровья, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток и обеспечивает выработку эритроцитов.

Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии — пернициозная анемия.

При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.

По словам доктора Вячеслава Варсоффа, недостаток витамина Б12 может привести к постоянному повреждению нервов, что может привести к параличу. Поэтому человеку нужно есть как можно больше продуктов, где содержится витамин в12.

Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии.

Дефицит витамина В12

• Одышка
• Усталость
• Отсутствие либидо
• Низкая активность сперматозоидов
• Вялость
• Депрессия
• Запор
• Анемия
• Астма
• Учащенное сердцебиение
• Бледная кожа
• Потеря памяти
• Изменения в поведении
• Онемение конечностей и трудности с ходьбой
• Нарушение зрения
• Потеря аппетита

Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и12.

Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.

Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.

Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.

Рекомендуемое содержание витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Ягненок

Ягнятина — отличный источник витамина B12.

Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.

Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.

Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

Самая питательная часть барана — это печень.

Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».

Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.

Курица

В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним — курицей. Она является богатым источником витамина B12.

Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.

Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.

Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

Цыпленок также богат фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.

Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.

Моллюски

В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.

Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.

Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.

Витаминизированные злаки

Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.

Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.

При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.

Дрожжевой экстракт

Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.

Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.

Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.

Он имеет богатый и «сырный» вкус.

100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.

Устрицы

• являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
• есть необходимое количество аминокислот.
• содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
• очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
• богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.

Устрицы также повышают уровень вашего либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.

Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.

Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.

Крабы

Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Также у краба приятный и сочный вкус.

По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.

В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

Сывороточный порошок

Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.

По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.

Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.

Он также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.

Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.

Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.

Осьминог

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.

Осьминога следует употреблять умеренно.

Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.

Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.

Омары

Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.

Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)	Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Почему получение достаточного количества витамина B12 жизненно важно?

Достаточное количество витамина B12 предоставляет множество приятных бонусов для человека.

• Увеличение уровня энергии
• Снижение кровяного давления
• Снижение уровня холестерина
• Снижение риска депрессии
• Снижение тяги к сахару
• Снижение риска неврологических заболеваний
• Предотвращение раковых заболеваний

Витамин B12 помогает улучшить уровни концентрации, а также помогает при СДВГ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 микрограмма.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

Витамин B12 эффективно снижает риск заболеваний Альцгеймера.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и вы обнаруживаете большинство симптомов, то проконсультируйтесь с вашим врачом для более детальных результатов.

Витамин В12

Витамином В12 называют большую группу кобальтсодержащих биологически активных веществ — кобаламинов. К ним относят цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин и кобамамид (два последние представляют собой коферментные формы витамина B12).

Иногда витамином B12 называют только цианокобаламин, так как основное количество витамина В12 поступает в наш организм именно в этой форме. Еще одно название витамина В12 — внешний фактор Касла.

Витамин B12, как и другие витамины группы В, является водорастворимым витамином. Количество витамина B12, которое необходимо конкретному человеку, зависит от пола, возраста и его диетических потребностей.

Витамин B12 играет важную роль в различных процессах в организме.  Он необходим для синтеза ДНК и производства энергии, участвует в образовании эритроцитов, поддерживает нормальную функцию нервной системы и обмен веществ. Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты, называемой гомоцистеином, высокие уровни которой связывают с такими хроническими заболеваниями, как болезни сердечно-сосудистой системы и болезнь Альцгеймера.

Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо (говядина), субпродукты (печень и почки), морепродукты (моллюски, сардины, тунец), рыба (форель, лосось), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца. Также им обогащают хлопья, дрожжи и растительные заменители молока.

Серьезный дефицит витамина B12 встречается редко, но примерно 26% населения нашей планеты имеет его дефицит в легкой форме. Чаще всего дефицит витамина В12 встречается из-за ограниченного потребления пищи животного происхождения или нарушения всасывания питательных веществ. Вегетарианцы подвержены риску развития дефицита витамина B12 в связи с низким потреблением животной пищи или с ограниченным рационом питания. Нарушение всасывания витамина В12 нередко наблюдается у пожилых людей, оно вторично по отношению к ахлоргидрии желудка.

Дефицит витамина B12 был впервые описан в 1849 году. В то время считалось, что гиповитаминоз витамина В12 приводит к летальному исходу. Предполагалось, что дефицит витамина B12 может развиваться годами, и выявляется он только у строгих вегетарианцев или людей с тяжелой анемией. Более поздние исследования показали, что существуют побочные эффекты, связанные с субклиническим дефицитом В12, которые чаще всего развиваются из-за мальабсорбции или неадекватного питания. Показатели субклинического дефицита витамина В12 высоки в развивающихся странах, среди пожилых людей и среди вегетарианцев. Дефицит витамина B12 может привести к таким осложнениям, как утомляемость, анемия, нейропатии, неблагоприятные исходы беременности, сосудистые нарушения, когнитивные расстройства, развитие патологий костей и глаз. 

Риск развития дефицита витамина В 12 возрастает если:

— вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты,

— вам больше 50 лет,

— у вас есть желудочно-кишечные расстройства, в том числе болезнь Крона,  целиакия,

— вы перенесли операции на пищеварительном тракте, такие как операция по снижению веса или резекция кишечника,

— вы применяете  метформин и кислотопонижающие препараты,

 — у вас есть специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS,

— вы регулярно употребляете алкогольные напитки.

При наличии риска дефицита витамина В12 использование биологически активных добавок, его содержащих, может помочь удовлетворить потребности в этом витамине.

Большинство людей легко получают достаточное количество витамина В12 просто придерживаясь рационального питания.  Например, два яйца на завтрак позволяют получить примерно 1,2 мкг витамина B12; 85 г тунца на обед — 2,5 мкг витамина, а 85 г говядины на ужин — 1,4 мкг. Таким образом, добавление витамина B12 не рекомендуется для здоровых людей, если у них отсутствуют перечисленные выше факторы,  влияющие на потребление или всасывание витамина B12.

В то время как относительно немного молодых людей испытывают дефицит В12, до 62% людей в возрасте старше 65 лет имеют его дефицит, поскольку с возрастом организм естественным образом вырабатывает меньше желудочного сока и внутреннего фактора (фактор Касла), которые влияют на усвоение витамина В12.  Желудочный сок необходим для получения организмом доступа к витамину В12, который содержится в пище, а для усвоения витамина нужен фактор Касла. В связи с этим лицам старше 50 лет рекомендуется для удовлетворения большей части потребностей в витамине B12 использовать биологически активные добавки и обогащенные пищевые продукты.
У беременных женщин потребность в витамине B12 несколько выше, чем у населения в целом. Недостаток витамина В12 у матери связывают с развитием врожденных дефектов нервной трубки у детей. Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 у матери связан с более высоким риском преждевременных родов и низким весом детей при рождении. Достаточный уровень витамина В12 у беременных может быть достигнут с помощью сбалансированной диеты или добавления в рацион специальных биологически активных добавок для беременных, содержащих витамин В12.

При дефиците витамина B12 у кормящей женщины, у детей, находящихся на грудном вскармливании, наблюдается снижение аппетита и задержка развития.
Считается, что прием витамина B12 может улучшить память и настроение, однако существует не так много доказательств в поддержку этой теории.
Исследования на животных показывают, что дефицит витамина В12 связан с нарушением памяти. Тем не менее, в настоящее время нет никаких доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей.

Оптимальная дозировка витамина В12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей конкретного человека. Физиологическая потребность в витамине В12 для взрослых составляет 3 мкг в сутки, для детей – 1,4 – 3 мкг в сутки. Обратите внимание, что количество витамина B12, которое организм может усваивать из биологически активных добавок, не очень высоко — считается, что из 500 мкг содержащегося в  БАД витамина B12 организм поглощает только 10 мкг.  Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам могут потребоваться более высокие дозы.

Поскольку витамин B12 водорастворимый, он не накапливается в организме, а  его избыток организм выделяет с мочой. Таким образом, витамин В12 считается относительно безопасным, и для него не было установлено допустимого верхнего уровня потребления  (максимальное количество, которое можно безопасно принимать без побочных эффектов).
Однако в некоторых случаях использование витамина В12 может привести  к кожным заболеваниям, таким как дерматит (чаще всего такое состояние наблюдается при иньекциях). Высокие дозы витаминов группы В, превышающие 1000 мкг, также приводят к осложнениям у людей с заболеваниями почек. Кроме того, чрезвычайно высокий уровень B12 в крови у матерей связывают с более высоким риском развития аутизма у их детей. Дефицит витамина В12 является распространенным явлением и может проявляться по-разному, что затрудняет его выявление. Если вы входите в группу риска развития дефицита витамина В12, обратитесь к своему врачу. Для большинства здоровых людей дефицит витамина B12 можно легко предотвратить введением в рацион продуктов, богатых этим витамином.

Перед применением биологически активных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

 

Источник: https://www.healthline.com/nutrition/

Витамин B12 (метилкобаламин) спрей с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

 

БЗМЖ Без заменителя молочных жиров

Когда мне доктор назначил В12 в виде спрея я уже собиралась покупать его на иностранном сайте, но решила,дай посмотрю у Вкусвилл. О,радость, в новинках нашла В12 в виде спрея в метаболически активной форме. Расходуется очень экономно-2 пшика в день,вкус приятный.Спасибо ВкусВилл за такой подарок.все,что нужно есть под рукой и такого отличного качества!

• 0,4

  ккал

• 0,1

  Углеводы (г)

Пищевая ценность на 100 грамм

Состав: вода подготовленная, экстракт листьев стевии, витамин В12 (метилкобаламин) (1155 мкг (среднее значение на 100 мл)), натуральная вкусоароматическая эссенция – виноград, регулятор кислотности – лимонная кислота, консервант – сорбиновая кислота. Не рекомендуется при индивидуальной непереносимости компонентов. Информация на этикетке может незначительно отличаться Данный товар поставляют несколько производителей, внешний вид и характеристики могут незначительно отличаться. Актуальные данные указаны на этикетке. Цена может отличаться в зависимости от региона или формата точки продажи (вендинг, микромаркет).

Описание: ВИТАМИН В12
Метаболически активная форма
Сублингвальный спрей
3 мкг в 2 распылениях = 100% нормы
Способ употребления: принимать по 2 впрыска в полость рта под язык 1 раз в день. Перед применением встряхнуть флакон.
• 100% суточной потребности взрослых в 2 распылениях
• 250 распылений: хватает на 125 дней приёма
• Удобная форма спрея: не надо запивать, не содержит лишних компонентов присущих капсулам и таблеткам
• Со вкусом винограда, без добавления сахара
Роль витамина В12
• Витамин В12 необходим для производства эритроцитов, синтеза ДНК, правильной работы нервной системы и метаболизма
• Недостаточное потребление витамина В12 может быть причиной анемии, сопровождающейся слабостью и утомляемостью
• Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения
Если ваш рацион не содержит продуктов животного происхождения, важно получать витамин В12 с добавками или обогащенными продуктами
Способность организма усваивать витамин В12 из пищи снижается с возрастом, поэтому людям после 50 могут требоваться дополнительные источники этого витамина

• Годен: 12 месяцев
• Вес: 30 мл

Vita B12 + Foolihappo (Вита B12 + Фолиевая кислота)

Описание

Витамин В12 и фолиевая кислота – витамины для нервной системы, причем их активность и функционирование взаимозависимы. Дефицит их обоих встречается нередко. Наиболее частая причина дефицита витамина В12 – пониженная кислотность желудочного сока, что затрудняет всасывание витамина. А недостаточное потребление овощей и фруктов приводит к дефициту фолата. Дефицит витамина В12 чаще встречается у пожилых людей, а дефицит фолата чаще наблюдается у женщин и мужчин среднего возраста.

Мощный витамин В12 и фолиевая кислота для памятиy

Витамин В12 и фолат необходимы для нормального психологического функционирования. Психологическое функционирование означает когнитивные акции, такие как память, концентрация, обучаемость и решение проблем. Долгосрочное сниженное потребление этих витаминов может ослабить когнитивные функции, особенно память у пожилых людей.

Сниженное потребление витамина В12 и фолата имеет связь с депрессией

Высокий уровень в крови гомоцистеина и низкий уровень витамина В12 и фолата повышают риск развития депрессии. Витамин В12 и фолат участвую в нормализации метаболизма гомоцистеина. Гомоцистеин – продукт метаболизма пищевого белка. Он далее превращается в аминокислоты: серосодержащий метионин и цистеин. Витамин В12 и фолат необходимы для превращения гомоцистеина в метионин. В отсутствие этих витаминов гомоцистеин аккумулируется в крови, и его высокая концентрация может нанести повредить рецепторы нервных окончаний .

Витамин В12 хорошо абсорбируется и слизистой рта, если таблетка содержит большое его количество. Поэтому жевательные таблетки Vita B12 рекомендуется медленно рассасывать, чтобы максимальное количество витамина всосалось слизистой оболочкой рта. ФЫолиевая кислота всасывается в кишечнике.

Пищевые добавки не заменяют разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Доза

Для взрослых — 1 таблетка в день

Состав

Дневная доза 1 таблетка содержит:
Витамина B12 — 1 мг
Фолиевая кислота* 400 мкг

* Этот витамин поступает в форме фолиеваой кислоты в пищевой добавке и в форме фолата с едой.

Ингредиенты
Подсластитель (ксилит), эмульгатор (магниевые соли жирных кислот), цианокобаламин, мятный ароматизатор, птероилмоноглютаминовая кислота.

Размер упаковки

30 и 100 таблеток.

Сделано в Финляндии

Содержание витамина B12 в продуктах

В12 и его функции

Витамин В12, или цианокобаламин, – усваиваемое соединение, которое содержит кобальт. Исследователи витамина получили за свою работу Нобелевскую премию, но его функции до сих пор не изучены до конца.

В12 синтезируется в кишечнике актиномицетами – особыми микроорганизмами. Если с пищей поступает достаточное количество кобальта, то и в кишечнике должно образовываться достаточно витамина. Но на деле это происходит не всегда. Нарушения работы органов желудочно-кишечного тракта, определенные заболевания, обедненный рацион становятся причиной дефицита цианокобаламина. Поэтому он должен дополнительно поступать с пищей или же в виде синтетических препаратов.

Витамин В12 затрагивает почти все процессы, которые протекают в организме. Он необходим для образования новых клеток тканей, регулирует уровень гемоглобина, активизирует свертывающую систему крови. Вместе с фолиевой кислотой цианокобаламин участвует в кроветворении и созревании эритроцитов. Он влияет на психическое и физическое развитие организма.

В12 способствует усвоению белков, синтезу ряда гормонов и ферментов, стимулирует углеводный и жировой обмены. Витамин необходим для формирования нервных волокон и регуляции психической деятельности. Он помогает клеткам пережить эпизоды кислородного голодания и считается средством профилактики старческого слабоумия.

В12 нужен для оптимальной работы печени, влияет на все органы ЖКТ. Благодаря антисклеротическому эффекту соединение снижает риск инфарктов, инсультов, стабилизирует давление.

Витамин В12 необходим для усвоения белков, синтеза ряда гормонов и ферментов, углеводного и жирового обменов.

В12 требуется для нормальной работы иммунной системы, сердечной мышцы, щитовидной железы. Витамин оказывает противоопухолевое, противоаллергическое, антитоксическое воздействие, усиливает эффективность некоторых лечебных препаратов.

Цианокобаламин включают в рацион для профилактики анемии, заболеваний печени, кожи, селезенки. Он применяется при неврите, невралгии, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта. Витамин повышает тонус, нормализует сон и аппетит, улучшает работу репродуктивной системы, снижает депрессию и раздражительность, повышает концентрацию внимания и улучшает память.

В12 в сочетании с фолиевой кислотой

В12 и В9 (фолиевая кислота) очень тесно связаны между собой. B12 отвечает за реактивацию фолатов, улучшает их усвояемость.

Перед тем как узнать, в чем можно найти фолиевую кислоту и витамин В12, необходимо запомнить, что фолаты чувствительны к воздействиям высоких температур. Это означает, что при неправильном приготовлении, потеряется большая часть ценного элемента. Лучше всего употреблять пищу в сыром виде. Но если такой возможности нет, то необходимо отдавать предпочтение приготовлению на пару, а не жарке.

В таблице указано, в каких именно продуктах содержится витамин Б12 и Б9. Однако стоит учитывать, что количество фолиевой кислоты приведено из расчета на 100 грамм сырой пищи. После запекания или жарки объем цианокобаламина уменьшится на 30-40%.

Таблица 3. В каких продуктах присутствует витамин B12 в сочетании с b9 (из расчета на 100 г)

Продукты питания содержащие витамины В12 и В9	Фолиевая кислота (мкг)	В12 (мкг)
Говяжья печень	253	60
Баранина	24	2,7
Куриные яйца	47	1,1
Сыр чеддер, гауда	27	1,5
Темпе	24	0,1
Творог	8	0,5

Веганы, которые не знают, где искать витамины Б9 и Б12, также могут обратить внимание на коричневые шампиньоны, лапшу домашнего приготовления. А вот в травах легко отыскать не менее полезную фолиевую кислоту: шпинат (194 мкг/100 г), укроп (150 мкг/100 г), листовая капуста (129 мкг/100 г). Можно комбинировать свежую зелень с грибами, яйцами.

Суточная потребность

Суточная потребность в витамине В12 у здоровых людей зависит от возраста:

• младенцам требуется до 0,4 мкг в сутки;
• детям – от 0,5 до 1,5 мкг в сутки;
• взрослым – до 3 мкг в сутки;
• женщинам в период лактации – от 2 до 4 мкг в сутки.

Потребность в витамине растет при использовании противозачаточных и снотворных препаратов, курении, а также при употреблении алкоголя. Витамин В12 не встречается в растительных продуктах, поэтому потребность в нем особенно велика у вегетарианцев – этим категориям следует принимать витамин в виде пищевых добавок.

Источники витамина В12 для вегетарианцев

Люди, которые отказываются от употребления мяса и рыбы, часто страдают от дефицита витаминов и минералов. Практически все продукты, содержащие в большом количестве витамин В12, имеют животное происхождение, поэтому не могут быть включены в рацион вегана. Чтобы не допустить развития дефицита, необходимо знать, в каких растительных продуктах есть витамин В12.

1. Темпе. Ферментированное блюдо из соевых бобов содержит 0,1 мкг цианокобаламина. Другие соевые продукты не содержат витамин B12 в хорошо усваиваемой форме.
2. Грибы. Вегетарианцы, которые ищут, в каких растительных продуктах содержится витамин B12, будут рады узнать, что в список можно включить грибы. В 100 граммах шампиньонов содержится всего 0,1 мкг В12. Для того чтобы восполнить суточную потребность, придется съесть больше килограмма грибов. Естественно, шампиньоны стоит рассматривать лишь как добавку к рациону.
3. Злаки, обогащенные B Рассматривая растительные продукты-источники витамина В12, можно заметить, что злаки в списке не значатся. Действительно, в составе каш нет полезного элемента. Однако американские производители выпускают хлопья из цельнозернового овса или отрубей, искусственно обогащённых B-комплексами.

Лактовегетарианцы обязательно должны включать в меню творог, яйца. Молочные продукты с самым высоким содержанием витамина В12 – твердые сыры.

Doctor’s Best, Best, Активный витамин B12, 1500 мкг, 60 растительных капсул

от 361 ₽

Источники цианокобаламина

В12 содержится в продуктах животного происхождения. Для поддержания нормального уровня витамина в организме их нужно употреблять хотя бы один раз в неделю. Чтобы составить оптимальный рацион, воспользуйтесь следующей таблицей содержания В12 в продуктах.
Витамин В12 в продуктах питания

Продукты	Содержание В12 в 100 г, мкг
Мясные продукты
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%-ной жирности	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Помимо пищи животного происхождения дефицит витамина В12 можно восполнить за счет продуктов, которые содержат кобальт. Количество микроэлемента в них будет зависеть от территории, где они были выращены, а значит, от содержания микроэлемента в почве. Основные поставщики кобальта – бобовые, шпинат, капуста, листовой салат, свекла, зелень. Из фруктов предпочтительно употреблять инжир, хотя по мнению биологов организм усваивает из него лишь пятую часть микроэлемента. Также кобальт содержится в груше, абрикосах, винограде, землянике, клюкве. Из злаков он присутствует в пшеничной, овсяной, ячневой крупах, а также в рисе. Значительное количество кобальта есть в какао.

Для хорошего усвоения кобальта в продуктах должны содержаться медь и марганец, а также кальций, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. В12 лучше усваивается совместно с фолиевой кислотой.

Водоросли

✍ Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах не животного происхождения.

Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг /100г

⚠ Часто в магазинах для ЗОЖ можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы (об этой водоросли мы очень подробно писали в статье «Спирулина и хлорелла — выбираем победителя«). Чаще всего такая хлорелла выращена искусственным путём, поэтому водоросль в таких таблетках может часто содержать значительное количество псевдо-витамина B12 (не биодоступной формы).

Дефицит

В числе главных причин дефицита витамина В12 – длительный отказ от продуктов животного происхождения, а также содержание в пище консерванта Е200, который разрушает это соединение. Дефицит В12 возникает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, которые нарушают усвоение биологически активных веществ. К таким патологиям относится атрофический гастрит, энтероколит, глистные инвазии.

При хроническом дефиците В12 в течение 5–6 лет возможно развитие специфической анемии. Это состояние приводит к нарушению образования дезоксирибонуклеиновой кислоты, сбое в обмене жирных кислот. При этом уровень эритроцитов и гемоглобина снижается, нарушается работа ЖКТ и ЦНС. Дальнейшее развитие патологии приводит к заболеваниям печени, почек, крови. Хронический дефицит вызывается погрешностями в питании, длительным приемом противосудорожных, противозачаточных препаратов, злоупотреблением продуктов, которые содержат дрожжи. При заболеваниях желудка, кишечника, желчевыводящих путей развивается вторичная витаминная недостаточность, обусловленная пониженной продукцией цианокобаламина в кишечнике.

При адекватном поступлении цианокобаламина с пищей дефицит В12 может развиться при недостаточной выработке фермента, называемого фактором Касла. Он участвует в преобразовании неактивной формы цианокобаламина, поступающей с пищей, в усвояемую. Фактор Касла почти не вырабатывается в пожилом возрасте, и в этом случае В12 назначается в виде инъекций.

Дефицит В12 можно распознать по следующим симптомам:

• головная боль и головокружение;
• депрессия, сонливость, утомляемость, раздражительность;
• отсутствие аппетита;
• онемение конечностей;
• повышенное выпадение волос;
• желтый или серый оттенок кожи лица.

Чем полезен витамин B12 для организма?

Основная функция витамина B12 в организме человека – обеспечение нормальной работы нервной системы. Без него невозможно существование нервных волокон. Цианокобаламин принимает участие в образовании клеток, в том числе кровяных телец, антител иммунной системы и нервных окончаний. Его дефицит в организме приводит к нарушению обменных процессов и пищеварения, ухудшению мозговой деятельности, деформации нервов. Также витамин B12 чрезвычайно важен для кроветворения, его недостаток является частой причиной малокровия. Помимо этого микроэлемент участвует во многих других процессах:

• синтезе нуклеиновых и аминокислот;
• расщеплении и поступлении в кровь витамина B1;
• формировании тканей костей;
• регулировании нормальной работы печени;
• снижении уровня холестерина в кровеносных сосудах;
• восстановлении психического состояния, устранении последствий стрессов;
• укреплении иммунитета.

Гипервитаминоз

Избыток витамина В12, поступающего с пищей, мало отражается на состоянии организма. Но передозировка может наступить в результате приема препаратов с его содержанием. К симптомам ее относятся аллергические реакции, нервное возбуждение, тахикардия, боли в области сердца. Избыток витамина также возможен при хроническом гепатите, циррозе печени, хронической почечной недостаточности и лейкозе.

Витамин В12 играет огромную роль во всех процессах организма. При условии здорового баланса микрофлоры, адекватного поступления кобальта и регулярного употребления продуктов животного происхождения организм будет обеспечен достаточным количеством витамина. Если же вы чувствуете признаки дефицита В12, обратитесь к врачу и пройдите обследование. При нехватке цианокобаламина вам будет назначена диета с его повышенным содержанием или прописаны лекарственные препараты.

Оцените статью 5 5 (1 оценка)

Витамин B12 (цианокобаламин, кобаламин, Cobalamin)

Что такое активный витамин В12,(цианокоболамин)?

Витамин В12 необходим для правильного формирования эритроцитов (красных кровяных телец), восстановления тканей и клеток, а также синтеза ДНК (генетическая информация, хранящаяся во всех клетках, отвечающая за правильное выполнение их функции).

Он не вырабатывается клетками человека, в небольшом количестве его производят бактерии, заселяющие наш толстый кишечник, но основная его часть должна поступать с продуктами питания. Он содержится в пищевых продуктах животного происхождения, например, печени, красном мясе (говядине), яйцах, молочных продуктах.

До того, как поступивший с пищей витамин В12 попадет в кровь через стенки тонкого кишечника, он должен соединиться в желудке со специальным белком (гликопротеидом), который называется внутренним фактором Кастла.

Таким образом, дефицит витамина В12 может возникнуть при недостаточном его поступлении с пищей, при нарушении работы клеток ЖКТ, которые производят внутренний фактор Кастла (например, при аутоиммунном гастрите), а также при нарушении всасывания в подвздошной кишке.

Дефицит витамина В12 проявляется анемией — снижением уровня гемоглобина и количества эритроцитов, изменением их формы и размеров.

При выявлении сниженного уровня витамина В12 могут понадобиться дополнительные лабораторные и инструментальные тесты для диагностики заболеваний, приведших к этому состоянию: атрофического гастрита (в этом случае анемия называется пернициозной), воспалительных заболеваний кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит), глистной инвазии. Кроме того, к людям, имеющим повышенный риск дефицита В12, относятся те, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения или ранее перенесли операции по поводу удаления части желудка и/или части кишечника.

Для чего определяют уровень витамина В12 в крови?

Исследование уровня В12 может быть назначено пациентам с жалобами на частые головные боли и головокружение, быструю утомляемость, учащенное сердцебиение и одышку даже после незначительных нагрузок, бледность кожных покровов, а также на специфические проявления, характерные для заболевания по причине дефицита витамина В12: покалывание или зуд конечностей, потерю памяти, изменение характера, трудности с передвижением.

При каких заболеваниях меняется уровень витамина В12 в крови?

Уровень витамина B12 обычно меняется при дисфункции желудочно-кишечного тракта, проявляющейся отсутствием аппетита и другими нарушениями; заболеваниях печени и почечной недостаточности, при патологиях в работе центральной нервной системы, характеризующихся нарушением сна, апатией, раздражительностью, повышенной возбудимостью; при гиповитаминозе и анемии.

Почему результат анализа может быть некорректным?

На корректность анализы влияет соблюдение правил подготовки.

Пределы определения: 125,0 — 6000,0 пг/мл.

Правила подготовки к исследованию для определения уровня Витамин B12 в крови 

Взятие крови предпочтительно проводить утром натощак, после 8-14 часов ночного периода голодания (воду пить можно), допустимо днем через 4 часа после легкого приема пищи.  С общими рекомендациями для подготовки к исследованиям можно ознакомиться здесь >>.

Интерпретация результатов исследований содержит информацию для лечащего врача и не является диагнозом. Информацию из этого раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. Точный диагноз ставит врач, используя как результаты данного обследования, так и нужную информацию из других источников: анамнеза, результатов других обследований и т.д.

Трактовка результатов анализа сыворотки крови на Витамин B12

Единицы измерения: пг/мл.

Альтернативные единицы: пмоль/л. 

Пересчет единиц: пмоль/л х 1,36 => пг/мл.

 

Референсные значения: 187-883 пг/мл.

Повышение значений:

1. Заболевания печени (острый и хронический гепатит, цирроз печени, печёночная кома, при которой уровень может превышать норму в 30 — 40 раз).

2. Эритролейкемия.

3. Метастазы злокачественных опухолей в печень.

4. Повышенный уровень транскобаламина (несмотря на возможное истощение запасов витамина в печени).

5. Хроническая почечная недостаточность.

6. Острый и хронический миелолейкоз, моноцитарный лейкоз.

Понижение значений:

1. Недостаточное поступление витамина В12 в организм.

   а. Строгая вегетарианская диета.
   б. Низкое содержание витамина в женском молоке (причина мегалобластической анемии у младенцев).
   в. Алкоголизм.

2. Нарушение всасывания кобаламинов:

   а. Синдром мальабсорбции (целиакия, спру).
   б. Резекция различных участков ЖКТ (желудка, тонкой кишки).
   в. Хронические воспалительные заболевания и анатомические пороки тонкой кишки, атрофический гастрит.
   г. Паразитарные инвазии (особенно, вызванная широким лентецом — дифиллоботриоз).
   д. Болезнь Аддисона — Бирмера (пернициозная анемия — недостаточность внутреннего фактора Кастла).
   е. Болезнь Альцгеймера.

3. Врожденные нарушения метаболизма кобаламинов:

   а. Оротовая и метилмалоновая ацидурия.
   б. Дефицит транскобаламина.
   е. Синдром Иммерслунда — Гресбека (врождённое нарушение транспорта витамина В12 через кишечную стенку, сопровождается протеинурией).

4. Дефицит фолиевой кислоты.
5. Приём лекарственных препаратов (например, аминогликозидов, неомицина, противосудорожных средств (фенобарбитал), холестирамина, оральных контрацептивов, ранитидина).

Лучшие цельнопищевые растительные и веганские источники B12 — MamaSezz

Краткое описание

Беспокоитесь, что вы не можете получить все необходимые питательные вещества из растительной диеты? Правда в том, что вы можете получить все, что нужно вашему организму, из растений. Единственное (своего рода) исключение: B12. Вот информация о том, что такое B12, зачем он нужен вашему организму и как получить его на растительной диете.

Полная история

Все мы знаем, что витамины необходимы для личного здоровья, но правда в том, что за ними может быть очень сложно следить.Различия между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами, номенклатура, в которой только сорт следует за алфавитом (что случилось с витамином F?), Реклассификация некоторых витаминов — этого достаточно, чтобы вы перестали проверять этикетки продуктов питания вместе!

И это хорошая вещь .

Это может противоречить многим модным диетам, в которых основное внимание уделяется отслеживанию и мониторингу конкретного потребления питательных веществ, но правда в том, что не нужен для составления графика витаминов, чтобы улучшить свое здоровье.Приняв естественную растительную диету (и исключив мусор ), вы обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами. Однако есть один конкретный витамин, который является исключением из приведенного выше правила: витамин B12.

B12: Мясной витамин

Для веганов и тех, кто придерживается диеты на основе цельных растений, очень важно отслеживать потребление витамина B12. Почему? Потому что наиболее распространенным источником B12 является животных . В частности, витамин B12 содержится в больших количествах в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах и ​​органах (таких как печень и почки).Фактически, нет никаких известных естественных вегетарианских источников, которые предлагали бы витамин B12 в каких-либо пригодных для использования количествах. Было высказано предположение, что сама почва может быть источником B12, но, если вам не нравится есть грязь (или немытые овощи), B12 из наземных бактерий, вероятно, не лучший вариант. Кроме того, несколько грязных морковок из вашего сада в любом случае не дадут вам достаточно B12, чтобы иметь большое значение.

И это настоящая проблема, потому что B12 помогает организму выполнять несколько жизненно важных задач.Он играет важную роль в здоровье нервов и клеток крови. Он используется для предотвращения мегалобластной анемии, которая может вызывать усталость, головокружение, боли, нерегулярное сердцебиение и затрудненное дыхание. Это даже важно для синтеза ДНК. Дефицит B12 — это не то, что вы хотите испытать.

Кроме того, количество B12, которое следует потреблять вам или вашей семье, зависит от возраста. Младенцу может потребоваться всего 0,4 мкг B12 в день, в то время как четырехлетний ребенок должен потреблять в три раза больше, а подросткам и взрослым — 2 мкг.4 ежедневных микрограмма витамина B12, чтобы избежать проблем, связанных с дефицитом B12. И хотя это может показаться не таким уж большим (в конце концов, это измеряется в мкр граммов), реальность такова, что без включения источников животного происхождения в пищу даже эти небольшие количества B12 могут оказаться для вас недоступными.

Итак, возникает вопрос: как человек, придерживающийся преимущественно растительной диеты, может гарантировать, что получает достаточно B12?

Цельнопищевые продукты растительного происхождения и веганские источники B12

Не очень полезно знать, в каких продуктах содержится витамин B12, если ни один из этих продуктов не подходит для вашего рациона.К счастью, вы все еще можете поддерживать здоровый статус B12, не нарушая принципов цельного растительного или веганского питания. Все это стало возможным благодаря обогащению и добавкам витамина B12.

Мы живем в золотой век растительного и веганского питания, когда мы можем извлекать и перегонять жизненно важные питательные вещества в простые в использовании формы, такие как таблетки или добавки. Эти питательные вещества при правильном использовании помогают покрыть потенциальные пробелы в питании. С правильными обогащенными продуктами и добавками веганы и другие люди, которые придерживаются растительной диеты, могут получать витамин B12, который им нужен, чтобы оставаться здоровыми и активными.

Давайте на минутку рассмотрим два варианта B12 для веганов и тех, кто придерживается растительной диеты: добавки и обогащенные продукты.

• B12 дополняет .
  Прием добавок B12 — это эффективный способ убедиться, что ваше тело получает нужное количество этого важного питательного вещества, и вам не придется вносить какие-либо радикальные изменения в свой растительный рацион. По сути, вы будете принимать таблетку один или два раза в день или в неделю (в зависимости от количества, которое вы принимаете), и все.Нет ничего проще.
  
  Конечно, достаточно быстро заглянуть в раздел здоровья в вашем местном продуктовом магазине, чтобы увидеть, что существует лотов и вариантов, когда дело доходит до выбора добавки с витамином B12. Не хватайте только первую попавшуюся бутылку с таблетками; Найдите время, чтобы подумать, какой вариант лучше всего подойдет вам.
  
  Не все добавки витамина B12 одинаковы. Во-первых, некоторые из них могут включать наполнители на животной основе, что делает их не подходящими для продуктов веганам или тем, кто соблюдает диету на основе цельных растений.Чтобы было ясно, сам витамин B12 совершенно не содержит продуктов животного происхождения; он сделан из ферментации и бактерий (а не из продуктов животного происхождения). Проблема в том, что к добавкам может быть добавлено еще других вещей, поэтому обязательно проверьте этикетки с питанием и проведите свое исследование. Кроме того, имейте в виду, что если вы уже принимаете поливитамины ежедневно, вы можете получать рекомендуемое количество B12, даже не подозревая об этом.
  
  Популярным решением для веганов и тех, кто придерживается растительной диеты, является прием цианокобаламина -2.5 микрограммов один раз два раза в день или целых 1000 микрограммов два раза в неделю. Это поможет гарантировать, что вы получаете более чем достаточно B12, не прибегая к источникам животного происхождения.

• B12 обогащенные продукты
  Второй вариант витамина B12 для тех, кто придерживается растительной диеты, — это есть продукты, обогащенные витамином B12. Дефицит B12 не очень распространен среди тех, кто придерживается цельной растительной или веганской диеты, потому что хорошая новость заключается в том, что продукты, обогащенные B12, не сложно найти.Некоторые заменители молока неживотного происхождения, напитки, приправы и даже некоторые жевательные резинки обогащены витамином B12, но, пожалуй, наиболее распространенным решением являются обогащенные хлопья для завтрака.
  
  И снова B12 получают из неживотных источников, и исследования показывают, что ежедневное потребление обогащенных хлопьев для завтрака может значительно улучшить потребление макроэлементов, включая B12. В то же время обогащенные злаки, вероятно, будут содержать другие важные витамины и минералы. Так в чем же обратная сторона?
  
  Что ж, если в ваш ежедневный план питания еще не входит тарелка хлопьев на завтрак, то такой переход может помешать.И если количество B12 недостаточно велико, вам может потребоваться добавить еще тарелок хлопьев позже в тот же день.
  
  Другая проблема заключается в том, что обогащенные злаки будут включать намного больше ингредиентов, чем добавка. Это означает больше калорий, углеводов, сахара и т. Д., А это добавки, которые вам могут не понадобиться. Опять же, проверка этикеток и исследования могут иметь здесь большое значение.

B12: Для людей, сидящих на растительной диете, веганов и всех остальных

Независимо от того, кто вы и какая у вас диетическая идеология, вашему организму необходим витамин B12.Таким образом, знание того, какие продукты питания содержат B12, а какие нет, и как вы можете улучшить потребление B12, абсолютно необходимо — для тех, кто придерживается растительной диеты, веганов и всех остальных.

Дополнив свой нынешний растительный рацион дополнительными источниками B12, вы улучшите свой статус B12 и поможете себе избежать неприятных осложнений, связанных с дефицитом B12. Итак, найдите источник B12, который лучше всего соответствует вашему диетическому образу жизни — даже если это означает проверку этикеток с питанием. Конечно, вы можете наслаждаться эффективной растительной диетой, не записывая все питательные вещества, которые вы потребляете, но когда дело доходит до B12, небольшое исследование определенно полезно.

— Вегетарианская ресурсная группа

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание

Резюме: Потребность в витамине B12 очень низкая, но очень важная. Источники неживотного происхождения включают формулу вегетарианской поддержки Red Star или T-6635 + пищевые дрожжи (запасы чуть меньше 1 столовой ложки) RDA для взрослых) и соевое молоко, обогащенное витамином B12. Это особенно важно для беременных и кормящих женщин, младенцев и детей имеют в своем рационе надежные источники витамина B12.

Витамин B12 необходим для деления клеток и кроветворения. Ни растений ни животные не производят витамин B12. Бактерии несут ответственность за производство витамин B12. Животные получают витамин B12 из пищи загрязнены витамином B12, и тогда животное становится источником витамин B12. Растительные продукты не содержат витамин B12, за исключением тех случаев, когда они загрязнены микроорганизмами или в них добавлен витамин B12. Таким образом, веганам нужно искать обогащенные продукты или добавки, чтобы получить витамин B12 в их рационе.Хотя рекомендации по витамину B12 очень маленькие, дефицит витамина B12 — очень серьезная проблема что в конечном итоге приводит к необратимому повреждению нервов. Благоразумные веганы будут включают в свой рацион источники витамина B12. Витамин B12 — это особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для младенцев и дети.

Ряд веганских продуктов обогащен витамином B12. Один бренд пищевых дрожжей Red Star T-6635 + прошли испытания и показали, что содержат активный витамин B12.Эта марка дрожжей часто обозначается как Формула вегетарианской поддержки с или без T-6635 + в скобках после этого имени. Это надежный источник витамина B12. Пищевые дрожжи Saccharomyces cerevisiae — это пищевые дрожжи, выращиваемые на растворе патоки в виде желтых хлопьев или порошка. Это имеет сырный вкус. Пищевые дрожжи отличаются от пивных. дрожжи или дрожжи торула. Те, кто чувствителен к другим дрожжам, часто могут использовать Это.

RDA для взрослых витамин B12 составляет 2,4 мкг в день (1).Около 2 чайные ложки с горкой в ​​форме больших хлопьев Vegetarian Support Formula (Red Star T-6635 +) пищевые дрожжи обеспечивают рекомендуемое количество витаминов. B12 для взрослых (2). Ряд рецептов в этой книге содержат Пищевые дрожжи.

Другое Источниками витамина B12 являются обогащенное витамином B12 соевое молоко, витамин Обогащенные аналоги мяса B12 (продукты из пшеничного глютена или соевых бобов) напоминать мясо, птицу или рыбу), обогащенная витамином B12 энергия батончики и добавки с витамином B12. Есть витаминные добавки, которые не содержат продуктов животного происхождения.Мы рекомендуем проверить этикетку ваш любимый продукт, поскольку производители, как известно, прекращают в том числе витамин B12.

веганов, которые выберите добавку витамина B12 либо в виде разовой добавки или в составе поливитаминов следует регулярно употреблять добавки. Хотя добавка может содержать во много раз рекомендуемый уровень витамина B12, когда потребление витамина B12 высокое, кажется, что его не так много впитывается. Это означает, что для удовлетворения ваших потребностей вам следует ежедневная добавка витамина B12 по 25-100 мкг или два раза в неделю добавка витамина B12 в дозе 1000 мкг (3).

Мы храним от 2 до 5 миллиграммов витамина B12 и выделяют только очень небольшая часть этого каждый день. Тем не менее, со временем витамин B12 может развиться дефицит, если запасы не пополнены витамином B12 из диеты или из добавок. Хотя бактерии в большом количестве кишечник человека действительно производит витамин B12, этот витамин B12 не производит кажется, всасываются (4), и этого недостаточно для предотвращения витамина Дефицит B12 (5). Хотя некоторые веганы могут получать витамин B12 из неадекватное мытье рук, это ненадежный источник витамина B12.

Темпе, мисо, морские овощи и другие растительные продукты иногда содержат витамин B12. Однако эти продукты не являются надежными. источники витамина. Стандартный метод измерения витамина B12 в пищевых продуктах измеряет как активные, так и неактивные формы витамина B12. В неактивная форма (также называемая аналогами) на самом деле мешает нормальному всасывание и метаболизм витамина B12 (6). Когда только активный витамин B12 измеряется, растительные продукты, включая ферментированные соевые продукты и море овощи не содержат значительного количества активного витамина B12 (7).

Очень маленький количество витамина B12 было обнаружено в растениях, выращенных в почве. обработанные навозом (8). Неясно, является ли этот витамин B12 активная форма или неактивный аналог. В любом случае суммы настолько малы, что более 23 стаканов органически выращенного шпината нужно было есть каждый день, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме для взрослых в течение витамин B12 (8,9).

Для получения дополнительной информации см .:

Должны ли вегетарианцы (веганы, лакто-вегетарианцы, лакто-ово-вегетарианцы) принимать добавки витамина B12?
Обеспечивает ли ваше любимое растительное молоко витамин B12

Список литературы

1.Совет Института медицины, пищевых продуктов и питания: диетический справочник Потребление тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B-6, фолиевой кислоты, витамина B-12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: национальный Академия Пресс, 1998.

2. Lesaffre Yeast Corporation. Формула вегетарианской поддержки. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Доступ 10 апреля, 2012.

3. Норрис J. Витамин B12: вы его получаете? http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Доступ 3 апреля 2012 г.

4. Армстронг Б.К. Всасывание витамина B12 из толстой кишки человека. Am J Clin Nutr 1968; 21: 298-9.

5. Callender ST, Спрей GH. Скрытая злокачественная анемия. Br J Haematol 1962; 8: 230-240.

6. Герберт В. Витамин B12: растительные источники, требования и анализ. Am J Clin Nutr 1988; 48: 852-858.

7. фургон ден Берг Х., Дагнели П.С., ван Ставерен В.А. Витамин B12 и морские водоросли. Ланцет 1988; 1: 242-3.

8. Мозафар А. Обогащение растений некоторыми витаминами группы B с применением органические удобрения.Растения и почва 1994; 167: 305-11.

9. Мозафар A. Есть ли в растениях витамин B12 или нет? Специалист по питанию растений Посмотреть. Вегетарианское питание: Международный журнал 1997; 1/2: 50-52.

Для получения дополнительной информации см. Статью о витамине B12 для инъекций.

---

Спасибо волонтеру VRG Алану Польстеру за преобразование этого документа в HTML.

немясных продуктов с витамином B12 | Здоровое питание

Автор: Лаура Мишель Оливер Обновлено 14 декабря 2018 г.

Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения и обогащен в немясные источники.Здоровым взрослым людям необходимо как минимум 2,4 микрограмма витамина B12 каждый день. Для вегетарианцев и веганов потребление достаточного количества немясных источников, обогащенных B12, имеет важное значение для здоровья. Без достаточного уровня ваше тело не может нормально функционировать.

Функции

Попав в кровь, витамин B12 способствует укреплению здоровья, играя различные роли в организме. Он участвует в более чем 100 реакциях. Вашему организму необходим B12 для создания красных кровяных телец, поддержания нормальной работы мозга и помощи синтезу генов.Кроме того, B12 помогает метаболизировать жиры и белки, содержащиеся в пище.

Вегетарианские источники

Вегетарианцы не употребляют в пищу мясо животных, но некоторые все же едят продукты животного происхождения. Лакто-ово-вегетарианцы потребляют молочные продукты и яйца, которые содержат B12 в рационе. Достаточные немясные источники включают обогащенные готовые к употреблению злаки, молоко, йогурт, швейцарский сыр и яйца. Прочтите этикетки с пищевыми продуктами или попросите своего бакалейщика помочь вам найти продукты с наибольшим содержанием B12.

Источники для веганов

У веганов больше диетических ограничений, чем у вегетарианцев.Помимо того, что веганы не едят мяса, они не употребляют в пищу продукты животного происхождения. Таким образом, веганам может быть чрезвычайно сложно получить достаточное количество B12. Полезные бактерии в кишечнике синтезируют витамин B12, но он плохо усваивается. Точно так же некоторые считают, что употребление ферментированных продуктов обеспечивает достаточное количество B12, но наука этого не доказала. Однако некоторые веганские злаки содержат 100% дневной нормы витамина B12. Кроме того, некоторые пищевые дрожжи содержат витамин B12. Веганам следует рассмотреть возможность приема добавок витамина B12 или инъекций B12.Обсудите со своим врачом вариант, который вам подходит.

Дефицит

Люди с дефицитом витамина B12 испытывают изменения в функции мозга. Общие симптомы включают усталость, слабость, плохую память, депрессию, спутанность сознания, трудности с равновесием и потерю аппетита. Обычные методы лечения включают инъекции B12 и пероральные добавки. Если вас беспокоит уровень B12, проконсультируйтесь со своим врачом.

Как мне получить достаточно витамина B12, если я не ем мясо?

Вопрос: Я не ем мясо.Как я могу получить достаточно витамина B12?

Ответ: Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, включая мясо, курицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Если вы избегаете только красного мяса — или красного мяса и птицы — вы все равно можете получить B12, выпивая молоко, употребляя йогурт и яйца. Строгие вегетарианцы, которые избегают всех продуктов животного происхождения, должны полагаться на продукты, обогащенные B12 и, во многих случаях, добавки B12.

Очень важно, чтобы вы соответствовали вашим ежедневным потребностям в B12 (взрослым требуется 2.4 микрограмма в день), поскольку организм полагается на постоянное потребление, чтобы создавать и восстанавливать ДНК, производить эритроциты и поддерживать правильную работу нервной системы. Витамин B12 также используется для преобразования углеводов, белков и жиров в пищевых продуктах в энергетические соединения, которые организм может использовать.

История продолжается под рекламой

Вот как продукты животного происхождения складываются, когда дело доходит до B12: мидии (3 унции = 20 мкг), лосось (3 унции = 4,9 мкг), фарш из индейки (3 унции = 1,7 мкг) , куриная грудка (3 унции.= 0,3 мкг), йогурт (3/4 стакана = 1 мкг), молоко (1 стакан = 1 мкг) и яйцо (1 целое = 0,6 мкг).

Для сравнения: три унции нежирной говядины содержат 2,8 мкг витамина B12.

Вы также найдете B12, добавленный в обогащенные продукты, такие как сухие завтраки, немолочное молоко (например, соя, миндаль, рис, конопля) и некоторые соевые продукты, включая вегетарианские гамбургеры и вегетарианские собаки. Если вы полагаетесь на эти продукты по содержанию B12, проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что вы покупаете обогащенный продукт. Например, обогащенные растительные напитки содержат 1 мкг B12 на 1 чашку и обеспечивают 50% дневной нормы (% DV) для B12 на порцию.

Еще одним источником витамина B12 являются пищевые дрожжи, особый тип дрожжей, придающих продуктам ореховый и сырный вкус. (Это не тот тип дрожжей, который используется для выпечки хлеба.) Пищевые дрожжи продаются в магазинах натуральных продуктов в виде хлопьев, которыми можно посыпать продукты.

Чтобы быть уверенным, что вы удовлетворяете ежедневную потребность в B12, вы можете подумать о приеме поливитаминных добавок. Я рекомендую сделать это, если вам больше 50. Это потому, что усвоение витамина B12 из продуктов зависит от адекватного высвобождения желудочной кислоты (соляной кислоты).Подсчитано, что до 30 процентов пожилых людей страдают атрофическим гастритом, состоянием, которое снижает способность желудка выделять кислоту.

Лица, принимающие лекарства, которые могут ухудшить всасывание B12, такие как кислотоблокирующие препараты (используемые для лечения рефлюкса и язв) и метформин (используемые для контроля уровня сахара в крови), также могут получить пользу от поливитаминов. Кроме того, веганы, которые не добавляют в свой ежедневный рацион продукты, обогащенные витамином B12, должны принимать поливитамины с 5-10 мкг B12. Также доступны добавки с витамином B12.

Если у вас дефицит B12, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом о подходящем для вас типе добавки B12. В некоторых случаях могут потребоваться инъекции B12.

История продолжается под рекламой

Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто. Ее можно увидеть каждый четверг в полдень на прямом lesliebeck.com новостного канала CTV.

Щелкните здесь, чтобы задать вопрос. Наши эксперты в области здравоохранения ответят на избранные вопросы, которые могут появиться в The Globe and Mail и / или на веб-сайте Globe and Mail.Ваше имя не будет опубликовано, если будет выбран ваш вопрос.

Содержимое, представленное в центре The Globe и Mail’s Ask a Health Expert, предназначено только для информационных целей и не предназначено для того, чтобы на него можно было полагаться и не заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Ответы на 12 вопросов по витамину B12

6 февраля 2015 г. — Обновлено 7 января 2019 г.

Витамин B12 — одна из наиболее частых тем, которые мне задают те, кто интересуется растительной диетой.Я думаю, что у нас есть естественная тенденция следить за тем, чтобы мы получали все в достаточном количестве, а витамин B12 является законной проблемой для тех, кто ест исключительно растительную пищу, поэтому он вызывает изрядное беспокойство.

Из-за этого я потратил некоторое время на изучение литературы по B12, когда писал свою книгу The Campbell Plan , в которой я обсуждаю B12, другие добавки и многие другие горячие темы, когда люди переходят на растительную диету. Вы узнаете, что витамин B12 определенно не вызывает беспокойства, если вы немного разбираетесь в этом витамине и в том, что вам нужно делать, чтобы получить его в достаточном количестве.

Вот разговор, посвященный основам. Это моя интерпретация свидетельств для общих знаний, и ее не следует воспринимать как медицинский совет. Есть много клинических сценариев, которые могут изменить приведенный ниже совет. Пожалуйста, обсудите это со своим врачом.

Как производится B12?

• B12 производится анаэробными микроорганизмами (т. Е. Бактериями, которым для жизни не нужен кислород). Анаэробные бактерии распространены в желудочно-кишечном тракте животных.

Какие продукты могут содержать B12?

• Продукты животного происхождения, включая мясо, молоко и яйца, содержат B12 и являются, по сути, единственным источником витамина в американских пищевых продуктах (не считая добавок или обогащенных продуктов).
• Было обнаружено, что два вида съедобных водорослей (сушеные зеленые (Enteromorpha sp.) И пурпурные (Porphyra sp.) Водоросли (нори)) имеют активный B12, но другие водоросли содержат неактивные соединения-аналоги B12, которые не имеют очевидной пользы для животных метаболизм.
• Некоторые разновидности грибов и некоторые продукты, приготовленные с помощью определенных процессов ферментации, содержат очень небольшое количество активного B12.
• Растения, содержащиеся в наших пищевых продуктах, не содержат B12, хотя растения, выращенные в экспериментальных условиях с обогащенными B12 почвой или водой (например, с гидропонными процессами), действительно потребляют B12.

Как животные получают B12?

• Они поглощают B12, вырабатываемый их кишечными бактериями, в случае жвачных животных, таких как коровы и овцы.
• Они едят фекалии (копрофагия), как некоторые грызуны. (Прошу не черпать из этого факта никаких ярких идей!)
• Пища заражена бактериями.
• Они едят продукты животного происхождения, такие как мясо других животных, молоко или яйца.

Я не ем ни свои, ни чьи-либо фекалии. Как мне получить B12?

• Я доволен вашим выбором основных средств гигиены.Но если вы не едите продукты животного происхождения, вы не получаете B12, за исключением продуктов, искусственно обогащенных B12 (немолочное молоко, злаки и т. Д.), Что потенциально недостаточно.
• Я упомянул несколько редких растений или ферментированных продуктов, которые могут содержать B12, но я абсолютно не думаю, что это надежный способ получить B12 для обычного человека.
• Вот почему я рекомендую ежедневный прием добавок тем людям, которые мало употребляют животную пищу.

Кто подвержен риску дефицита B12?

• Взрослые старше 50 лет, страдающие атрофическим гастритом (их желудок не вырабатывает столько кислоты), также могут не усваивать B12.Это составляет большую часть дефицита у пожилых людей. Поскольку атрофический гастрит может быть относительно распространенным явлением, Институт медицины рекомендует всем взрослым старше 50 лет принимать добавки B12 или обогащенные продукты питания независимо от диеты.
• Многие другие состояния могут предрасполагать кого-то к проблемам с абсорбцией B12: целиакия, болезнь Крона, дисфункция поджелудочной железы, операции на кишечнике или желудке в анамнезе и другие.
• Люди, длительное время принимающие определенные лекарства, в том числе лекарства от изжоги, такие как ингибиторы протонной помпы (например, омепразол, пантопразол и т. Д.) И блокаторы h3 (например, ранитидин, фамотидин, циметидин и т. Д.).Метформин, распространенное лекарство от диабета, также может снижать абсорбцию B12.
• Люди с ограниченным потреблением продуктов животного происхождения

Я не ем животную пищу. Сколько B12 мне следует принять?

• Обновление от 10.05.18 : Для взрослого населения в целом суточная доза самой маленькой доступной таблетки B12 более чем достаточна. Недавно появились доказательства того, что прием больших доз B12 может быть связан с увеличением риска рака в некоторых группах. ^[1] Из-за этих результатов, а также из-за того, что я не могу найти простые добавки с витамином B12, менее 500 мкг на таблетку, я рекомендовал людям принимать поливитамины. * Нам нужно всего около 2,4 мкг B12 в день. Поэтому выбирайте поливитамины с низким уровнем B12 (возможно, 10-20 мкг) и относительно низким уровнем всего остального. В качестве альтернативы вы можете принимать наименьшую дозу B12, которую вы можете найти периодически, возможно, каждые пару дней или пару раз в неделю, и проверять уровень в крови, чтобы убедиться, что ее достаточно.Но не принимайте одну большую дозу и ожидайте, что в следующие 6 месяцев вы наберете заряд. Кажется, было бы неплохо принимать что-нибудь хотя бы раз в неделю. Ваше тело усвоит лишь небольшое количество B12, содержащегося в любой таблетке. Причина такого низкого всасывания в том, что внутреннего фактора (химического вещества организма, которое переносит B12 в клетки кишечника) выделяется за один прием пищи только для поглощения 2-4 мкг B12. Кроме того, ваше тело поглощает B12 путем пассивной абсорбции, но это происходит, возможно, с 1% от общей дозы, которую вы потребляете (процент уменьшается с увеличением дозировки).
• Я предлагаю дозировку, достаточно высокую, чтобы дать вам хороший низкий-средний уровень B12. Я не рекомендую B12 ни для чего, кроме предотвращения дефицита.
• Тем, у кого есть дефицит или проблемы с абсорбцией, могут потребоваться значительно более высокие дозы. Пожалуйста, обсудите это со своим врачом.

Какую форму B12 мне следует брать?

• Лично я особо не советую какую-то форму. Можно принимать цианокобаламин или метилкобаламин. Было показано, что оба препарата повышают уровень B12.Если кто-либо из читателей видел первичное исследование (то есть не такую ​​веб-страницу, как эта), предлагающее иную интерпретацию, пожалуйста, дайте мне знать.
• Если вас беспокоит дефицит или максимальное всасывание, жевательные или растворимые таблетки всасываются намного лучше. Как обсуждалось в моей статье о смузи, вызвавшей множество оживленных споров, очень важное пищеварение начинается во рту. Это еще один пример.

Следует ли мне проверять уровень крови?

• Для тех, кто ест исключительно растительную пищу, я предлагаю проверять свой уровень B12 каждые несколько лет, особенно если вы не умеете принимать добавки.Я также предлагаю проверить уровень метилмалоновой кислоты (ММА), который более специфичен для проверки, достаточно ли у вас активного B12. Оба являются простыми анализами крови. Это, как и многие другие очень конкретные предложения в этой статье, просто моя интерпретация полученной информации. Например, нет большой базы данных исследований, сравнивающих проверку B12 ежегодно с проверкой каждые 5 лет. Так что это всего лишь мое предположение.

Следует ли мне дополнительно принимать B12 для мегаэнергии и других превосходных функций?

• №Я не знаю никаких доказательств того, что добавки делают больше, чем просто предотвращают дефицит.

Какие проблемы вызывает дефицит B12?

• Классически вызывает анемию (мегалобластную) и неврологическое расстройство (подострую комбинированную дегенерацию). Это реальность, и в литературе есть множество печальных сообщений о людях, в том числе маленьких детей, с постоянным неврологическим повреждением из-за дефицита B12.
• Симптомы этого типа анемии включают утомляемость и слабость, потерю веса и болезненность языка
• Симптомы этого неврологического расстройства включают онемение и покалывание в руках и ногах, изменения памяти, нарушение равновесия и депрессию.
• Младенцы могут иметь задержку в развитии и отставание в развитии (кроме того, эти проблемы почти всегда вызваны другими причинами)

Когда мне следует начинать давать растительные добавки ребенку, который не ест животную пищу?

• Прежде всего, поздравляем с отличным выбором здоровья.Я предлагаю, чтобы все младенцы находились на исключительно грудном вскармливании в течение первых 6 месяцев, и чтобы мама ежедневно принимала добавки, чтобы ее грудное молоко содержало B12. Формулы, если они используются, будут содержать B12.
• Как только ребенок перестает получать большую часть своих калорий из грудного молока или смеси, возможно, стоит добавить добавки (возможно, в возрасте одного года? Я не знаю. Это зависит от ваших обстоятельств). Я предлагаю наименьшую дозу B12, измельчить до еще меньшего количества и добавить в еду, которую скармливают ребенку. Многие продукты уже обогащены витамином B12.Обогащенной пищи может быть достаточно, если вы внимательно следите за тем, сколько ест ребенок.

Означает ли наше требование B12, что мы не чистые травоядные?

• Рискуя вызвать идеологическую реакцию, вот мой ответ: я считаю очевидным, что люди не эволюционировали как строгие веганы. Насколько нам известно в настоящее время, я считаю, что наши требования к B12 подтверждают эту точку зрения. Я считаю, что в условиях дефицита, в котором мы эволюционировали, мы приспособились достаточно хорошо справляться с широким спектром продуктов.При этом, вероятно, миллионы лет назад мы произошли от людей, питающихся растениями, и остаемся близкими генетическими родственниками приматам, питающимся преимущественно растениями. Современная наука о питании показала, что диета, в которой преобладают неочищенные растения, даже содержащие только растения, превосходна для профилактики и лечения хронических заболеваний. Созданы ли мы для того, чтобы есть насекомых, грязь или мясо? Возможно, но нам это не нужно, и в нашей нынешней обстановке переизбытка и крайне малоподвижного образа жизни я на самом деле думаю, что такие рекомендации принесут больше вреда, чем пользы.
• Возможно ли, что мы узнаем больше информации, которая меняет разговор о B12, когда мы узнаем больше о микробиоме кишечника? Я не уверен, но очень надеюсь на это.

* Рекомендация поливитаминов — это недавнее изменение в моей клинической практике. В упомянутом мной исследовании отмечался повышенный риск рака у пользователей изолированных добавок B12, но не повышался риск у пользователей поливитаминов. Как правило, поливитамины имеют более низкую дозу B12, и хотя это всего лишь предположение, я думаю, что, вероятно, лучше регулярно принимать низкие дозы, чем принимать отдельные мегадозы реже.Иногда можно найти поливитамины, где две таблетки или две капсулы равняются одной дозе. Даже лучше! Просто примите одну таблетку или одну капсулу (другими словами, половину дозы поливитаминов). Вы просто ищете минимальные уровни, чтобы предотвратить дефицит. Однако позвольте мне прояснить: поливитамины не предотвратят и не вылечат хронические заболевания, не улучшат ваше общее самочувствие, если вы здоровы, или, что наиболее важно, не заменит ценность для здоровья цельных продуктов. Не принимайте поливитамины или другие витамины и никогда не рассматривайте их как замену здоровой цельной пище.

Изображение предоставлено: Allison Turrell / Flickr

Список литературы

1. Браски Т.М. и др. (2017). «Долгосрочное дополнительное употребление витамина B, связанного с одноуглеродным метаболизмом, в связи с риском рака легких в группе витаминов и образа жизни (VITAL)». Дж. Клин Онкол: JCO2017727735.

Copyright 2021 Центр исследований питания.Все права защищены.

20 продуктов с витамином B12, чтобы чувствовать себя позитивно и энергично

Витамин B12 отвечает за ряд жизненно важных функций нашего организма. Это один из восьми витаминов группы В, которые играют важную роль в создании энергии из пищи, которую мы потребляем. Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым, вы должны включать в свой рацион продукты с витамином B12. Здесь вы можете найти список из 20 продуктов, богатых этим питательным веществом, которые вы можете легко добавить в свой повседневный рацион.Кроме того, наши специалисты medalerthelp.org подготовили инфографику обо всех витаминах, которая поможет вам быстро ознакомиться с их важностью и пользой для здоровья.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 растворим в воде, что означает, что он растворяется в воде и переносится через кровоток. Он также известен как кобаламин, потому что формы витамина B12 также содержат минерал кобальт. Помимо прочего, он способствует здоровью нервных клеток, образованию красных кровяных телец и синтезу ДНК.Учитывая его многочисленные важные роли в нашем организме, нам необходимо потреблять достаточное количество пищи, содержащей этот важный витамин.

Преимущества витамина B12

Кобаламин имеет ряд преимуществ для здоровья, так как он может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить вашу память и повысить вашу энергию. Поскольку он играет важную роль в производстве красных кровяных телец, он предотвращает анемию — заболевание, характеризующееся низким уровнем красных кровяных телец, которые отвечают за транспортировку кислорода к жизненно важным органам.

Поскольку витамин B12 способствует нормальному развитию мозга и нервной системы плода, необходимо, чтобы беременные женщины получали достаточное количество этого питательного вещества. Это также может снизить риск преждевременных родов или выкидыша.

Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что витамин B12 может предотвратить деменцию и улучшить когнитивные функции. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы получить больше доказательств роли добавки витамина B12 в улучшении памяти и замедлении умственного снижения.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить выводы о взаимосвязи между витамином B12 и здоровьем сердца, это питательное вещество помогает организму снизить уровень гомоцистеина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Источники витамина B12

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, обычно богаты витамином B12. С другой стороны, продукты растительного происхождения обычно не содержат это питательное вещество, поэтому вегетарианцам и веганам необходимо употреблять обогащенные пищевые продукты, в том числе сухие завтраки и пищевые дрожжи.Ниже вы можете найти список продуктов, которые являются хорошими источниками кобаламина, поэтому постарайтесь включить некоторые из них в свой план питания.

Говядина

Мы начнем этот список продуктов с витамином B12 с говядины, поскольку это очень богатый источник кобаламина. Говяжья печень особенно богата этим питательным веществом. Порция вареной печени в три унции обеспечивает 1,178% дневной нормы витамина B12, что более чем в десять раз превышает ваши дневные потребности. Говяжья вырезка также является хорошим выбором, поскольку три унции жареной верхней вырезки содержат 23% дневной нормы кобаламина.

Вяленая ветчина

Еще один хороший источник витамина B12 — это ветчина. 300 грамм жареной вяленой ветчины служат 10% рекомендуемой суточной нормы кобаламина. Помимо витамина B12, он содержит другие витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин и ниацин. Вяленая ветчина также является отличным источником фосфора и селена.

Цыпленок

Курица не так богата витамином B12, как говядина, но является хорошим источником этого важного питательного вещества. Три унции жареной грудки содержат 5% дневной нормы кобаламина.Кроме того, он богат другими витаминами группы B, особенно ниацином и витамином B6.

Зажимы

Морепродукты обычно богаты кобаламином. Порция приготовленных моллюсков в три унции покрывает 1402% дневной нормы витамина B12. Помимо витамина B12, в моллюсках также содержатся витамин C, рибофлавин и ниацин. Кроме того, этот вид моллюсков богат железом, селеном, фосфором и медью.

Радужная форель

Многие виды рыб богаты витамином B12, и форель не исключение.И дикая, и выращенная на ферме форель являются отличными источниками этого витамина. Однако они содержат разное количество кобаламина. Три унции дикой радужной форели могут обеспечить вас 90% рекомендуемой нормы витамина B12, в то время как три унции выращенной форели содержат 58% дневной нормы этого витамина.

Нерка

Нерка — еще одна очень питательная рыба, богатая множеством витаминов и минералов. Три унции приготовленной нерки покрывают 80% рекомендуемой дневной нормы витамина B12.Он также богат рибофлавином, ниацином и витамином B6. Кроме того, это отличный источник минералов, таких как селен и фосфор, а также жирных кислот омега-3.

Тунец

Тунец также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B12. 300 грамм консервированного тунца в воде служат 42% дневной нормы кобаламина. Кроме того, этот вид рыбы, отличный источник жирных кислот омега-3 и высококачественного белка, богат ниацином, витамином B6 и селеном.

Пикша

Большое количество витамина B12 содержится в пикше.В трех унциях вареной пикши 30% дневной нормы кобаламина. Кроме того, эта рыба из северных морей богата ниацином, витамином B6, селеном, фосфором и магнием.

Осьминог

Мясо осьминога — еще один отличный источник кобаламина. Три унции приготовленного мяса осьминога могут покрыть 510% дневной нормы витамина B12. Он также содержит другие витамины группы B, включая витамин B6 и ниацин. Что касается минералов, то он богат селеном, железом, медью и фосфором.

Устрицы

Устрицы — еще один вид морепродуктов, относящийся к продуктам, богатым витамином B12. Одна унция приготовленных тихоокеанских устриц обеспечивает 134% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Они также являются отличным источником рибофлавина, цинка, селена и меди.

Голубые мидии

Голубые мидии — отличный источник кобаламина. В трех унциях приготовленных синих мидий вы получаете 340% дневной нормы витамина B12. Они также содержат другие витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин и фолиевую кислоту.Кроме того, они богаты различными минералами, такими как марганец, селен и железо.

Сельдь атлантическая

Атлантическая сельдь — это еще один сорт рыбы, который относится к продуктам с витамином B12. Если вы съедите одно филе сельди, вы покроете 313% дневной потребности в кобаламине. Кроме того, они являются отличным источником рибофлавина, ниацина и витамина B6. Они также богаты различными минералами, такими как селен и фосфор.

Атлантические сардины

Сардины богаты рядом витаминов и минералов, в том числе витамином B12.Одна чашка атлантических сардин, консервированных в масле, содержит 222% рекомендуемой дневной нормы этого важного питательного вещества. Они также являются богатым источником витамина D, рибофлавина и ниацина. Среди множества минералов они содержат селен, фосфор, кальций и железо.

Яйца

Нет большого выбора продуктов с витамином B12 для вегетарианцев. Однако у тех, кто не ест мясо и рыбу, но ест другие продукты животного происхождения, такие как яйца и молоко, не будет проблем с адекватным потреблением кобаламина.Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 10% дневной нормы витамина B12.

Молоко

Молоко — еще один вариант для вегетарианцев. В одной чашке нежирного молока вы получите 18% дневной нормы витамина B12. Молоко также является отличным источником рибофлавина, витамина D, кальция, фосфора и калия.

Йогурт фруктовый

Другие молочные продукты, такие как йогурт, также являются хорошими продуктами, содержащими витамин В12. 200 граммов обезжиренного фруктового йогурта могут покрыть 18% дневной нормы этого витамина.Кроме того, он обеспечит вас рибофлавином, кальцием, фосфором, селеном и другими ценными питательными веществами.

Швейцарский сыр

Сыр — еще один молочный продукт, содержащий витамин B12. В 30 граммах швейцарского сыра содержится 15% рекомендуемой дневной нормы кобаламина.

Обогащенное соевое молоко

Есть лишь несколько продуктов с витамином B12, которые веганы могут включать в свой рацион, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в кобаламине. Их выбор в основном сводится к обогащенным продуктам, таким как соевое молоко.Чашка обогащенного соевого молока дает вам 44% дневной нормы витамина B12.

Дрожжи пищевые

Пищевые дрожжи — еще один веганский источник витамина B12. Одна порция пищевых дрожжей может покрыть до 100% вашей суточной нормы в зависимости от того, сколько кобаламина добавлено в нее. Более того, он обычно содержит и другие витамины группы B.

Обогащенные злаки

Сухие завтраки обычно обогащены различными витаминами группы B, включая витамин B12.В зависимости от бренда они могут предоставить вам до 100% рекомендуемой дневной нормы кобаламина. Зная, в каких продуктах содержится витамин B12, вам будет легче составить сбалансированный план питания, включающий здоровую пищу, богатую всеми важными питательными веществами.

Рекомендуемое дневное потребление

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для всех питательных веществ приведены в Нормах диетических норм, разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий.Итак, если вы спрашивали себя: «Сколько витамина B12 мне следует принимать?», Вы можете найти ответ на этот вопрос ниже:

• От рождения до 6 месяцев — 0,4 мкг
• С 7 до 12 месяцев — 0,5 мкг
• От 1 года до 3 лет — 0,9 мкг
• От 4 до 8 лет — 1,2 мкг
• От 9 до 13 лет — 1,8 мкг
• 14+ лет — 2,4 мкг

Поскольку этот витамин имеет решающее значение для развития плода, беременным женщинам следует увеличить потребление витамина B12 до 2.6 мкг в день. Кроме того, кормящим женщинам необходимо больше витамина B12, а именно 2,8 мкг в день, если быть более точным.

Дефицит витамина B12

Симптомы дефицита кобаламина включают язвы во рту, воспаленный язык, проблемы с поддержанием равновесия, изменения настроения, депрессию и слабоумие. Низкий уровень витамина B12 также может привести к мегалобластной анемии, которая характеризуется утомляемостью, мышечной слабостью, одышкой, потерей аппетита и запорами или диареей.Кроме того, этот тип дефицита питательных веществ может вызвать некоторые неврологические изменения, включая онемение и покалывание в руках и ногах.

Поскольку недостаток витамина B12 может привести к необратимому повреждению нервов, очень важно вовремя диагностировать дефицит кобаламина и лечить его должным образом. Лечение включает либо высокие дозы витамина B12 перорально, либо инъекции витамина B12.

Кому следует принимать добавки с витамином B12?

Добавки этого витамина обычно назначают людям, которые подвержены риску развития дефицита этого витамина.Например, до трети пожилых людей имеют проблемы с усвоением витамина B12 из-за атрофического гастрита. Кроме того, люди с злокачественной анемией не могут усваивать этот витамин, поэтому их обычно лечат инъекциями витамина B12.

Некоторые желудочно-кишечные расстройства, такие как целиакия и болезнь Крона, могут приводить к низкой концентрации витамина B12, поскольку они снижают его всасывание. Кроме того, у людей, перенесших определенные хирургические вмешательства на желудочно-кишечном тракте, может быть недостаточный уровень витамина B12.

Поскольку источниками кобаламина являются в основном продукты животного происхождения, строгие вегетарианцы и веганы могут развить дефицит витамина B12, если они не потребляют достаточное количество обогащенных пищевых продуктов или не принимают диетические добавки. Беременным и кормящим женщинам следует быть особенно осторожными, если они следуют строгой вегетарианской или веганской диете, поскольку у их младенцев также может развиться дефицит кобаламина.

Витамин B12 Побочные эффекты

По данным Института медицины национальных академий, витамин B12 не токсичен, даже если принимать его в больших количествах.Поскольку нет никаких доказательств того, что слишком много витамина B12 может иметь неблагоприятные последствия для нашего здоровья, это учреждение не обеспечивает допустимые верхние уровни потребления этого питательного вещества.

Однако следует проявлять осторожность, если вы принимаете пищевые добавки, поскольку они могут иметь некоторые побочные эффекты. Некоторые из них включают головные боли, беспокойство, кожный зуд и тошноту. Поэтому никогда не принимайте пищевые добавки без консультации с врачом.

Заключение

Витамин B12 или кобаламин — одно из важнейших питательных веществ, поскольку он играет в нашем организме ряд основных ролей.Помимо вклада в процесс производства энергии, он имеет решающее значение для образования красных кровяных телец и синтеза ДНК. Сбалансированная диета обычно может обеспечить нас достаточным количеством этого витамина, поскольку различные виды мяса, рыбы и морепродуктов богаты кобаламином. Однако строгие вегетарианцы и веганы должны включать в свой рацион обогащенные пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака, чтобы у них не развился дефицит этого витамина. Существуют также диетические добавки, которые могут помочь людям с недостаточным уровнем витамина B12.Полезно знать, что высокие дозы витамина B12 не токсичны, но инъекции кобаламина могут иметь некоторые неприятные побочные эффекты.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества приема витамина B12?

Поскольку витамин B12 играет в нашем организме ряд важнейших ролей, необходимо, чтобы вы получали достаточное количество этого витамина. Будучи ответственным за производство красных кровяных телец, он может предотвратить анемию.Кроме того, он участвует в процессе создания энергии из пищи, которую мы потребляем. Кроме того, он способствует синтезу ДНК и поддерживает здоровье нашего мозга и нервной системы. Кроме того, снижая уровень гомоцистеина, он предотвращает сердечные заболевания.

Каковы симптомы дефицита B12?

Некоторые из симптомов дефицита кобаламина включают слабость, утомляемость, головокружение и одышку.Низкий уровень витамина B12 может привести к анемии и повреждению нервов, которое характеризуется покалыванием в руках и ногах.

Сколько B12 мне следует принимать ежедневно?

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 зависит от возраста. Здоровым взрослым необходимо 2,4 мкг кобаламина в день. Однако беременным женщинам необходимо увеличить суточное потребление витамина B12 до 2,6 мкг, а кормящим женщинам нужно еще больше кобаламина, т.е.е., 2,8 мкг в сутки.

Зачем нужны инъекции витамина B12?

Инъекции

B12 используются для профилактики или лечения дефицита кобаламина. У вегетарианцев и веганов обычно недостаточный уровень этого витамина, поскольку витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения. Кроме того, у некоторых людей есть проблемы с абсорбцией кобаламина из-за некоторых заболеваний. Поскольку дефицит витамина B12 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, очень важно лечить его вовремя.

В каких продуктах содержится много B12?

Витамин B12 или кобаламин естественным образом присутствует в различных продуктах животного происхождения. Отличными источниками этого витамина являются различные виды мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молока и молочных продуктов. Кроме того, многие продукты обогащены синтетическим витамином B12.

Можно ли получить B12 из растений?

Как правило, растения не содержат витамин B12.Однако это питательное вещество обычно добавляют в злаки, соевые продукты, пищевые дрожжи и другие пищевые продукты. Поэтому, если вы следуете строгой вегетарианской или веганской диете, вам необходимо включать эти продукты с витамином B12, чтобы предотвратить дефицит кобаламина.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем.Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Почему это не только веганский вопрос

Витамин B12 (также известный как кобаламин ) жизненно важен для хорошего здоровья.

Что вы можете не знать, так это то, что B12 вырабатывается бактериями, обнаруженными в почве, а также в кишечнике животных (включая людей), но для того, чтобы бактерии производили B12, почва должна содержать минерал кобальт .B12, производимый в нашем кишечнике, находится слишком далеко в нашей пищеварительной системе, чтобы быть поглощенным нашим телом, но выводится с калом. Наши ближайшие родственники, гориллы, получают B12 в результате случайного поедания почвы (и собственных фекалий), содержащей B12, при естественном употреблении растительной диеты.

Из-за ухудшения качества почвы из-за интенсивного чрезмерного земледелия, в результате чего в почве наблюдается дефицит кобальта, а также из-за того, что наши овощи сильно промыты (потому что мы не будем есть почву / навоз), веганы не получают достаточно B12 без добавок и обогащения.

Качество почвы снижается из-за интенсивных методов ведения сельского хозяйства

Ранние люди получали много B12 из почвы хорошего качества (богатой кобальтом), которую еще не начали интенсивно обрабатывать и осушать питательные вещества, и потому что они пили грязные («естественная») вода из рек, которая также содержала бактерии, продуцирующие B12 и B12.

«Природная» (нефильтрованная) речная вода может содержать нежелательные бактерии.

Ухудшение качества почвы является проблемой не только для людей, но и для сельскохозяйственных животных.Крупный рогатый скот естественным образом получает B12 и бактерии, которые производят B12 из комков грязи вокруг корней травы, а куры получают B12 от клевания червей и других насекомых.

Но большинство животных, выращиваемых на промышленных предприятиях, содержатся в закрытых помещениях и даже не видят почвы в течение своей жизни, поэтому без добавок они, безусловно, будут испытывать дефицит. Эти ужасные искусственные условия делают аргумент «веганская диета неестественен» несколько ироничным. Фактически, около 95% всех производимых добавок B12 фактически передается животным, выращиваемым на фермах.

Итак, люди, которые затем потребляют мясо этих животных, просто получают B12, который изначально поступал из добавок, которые скармливали животным. Разве не лучше просто принять добавку B12 и избавиться от среднего человека?

Большинство производимых добавок B12 дают животным на фермах

«Естественный» способ употребления B12 — из немытых овощей и нефильтрованной воды — небезопасен для людей, поскольку присутствуют и другие, менее желательные бактерии в таких местах как Э.coli и сальмонелла. Так что в современном мире гораздо безопаснее просто получать наш B12 из добавок — не впадайте в заблуждение, считая, что «натуральный» всегда лучше.

Немытые овощи — не лучший способ получить ваш B12

Печень может хранить витамин B12 на 3-5 лет, и мы теряем только 0,1% наших запасов B12 с мочой каждый день, так что признаки диетический дефицит обычно не возникает сразу.

Неисправленный дефицит B12 чрезвычайно серьезен, но, к счастью, добавки B12 недороги и эффективны.

Дефицит B12 — проблема не только для веганов

Исследование Framingham Offspring показало, что 39% населения в целом может иметь низкий нормальный или дефицитный уровень B12 в крови, и это были не только вегетарианцы или пожилые люди. . Это исследование не показало разницы в уровнях B12 в крови у молодых и пожилых людей. Самое интересное, что не было разницы между теми, кто ел мясо, и теми, кто не ел. Люди с самым высоким уровнем B12 в крови были у тех, кто принимал добавки B12 и ел зерновые, обогащенные B12.

Итак, дефицит B12 — это проблема не только для веганов. Для абсорбции B12 требуется здоровый и функционирующий желудок, поджелудочная железа, достаточное количество внутреннего фактора и правильная функция тонкой кишки. Проблемы с одним из этих органов делают возможным дефицит витамина B12. Людям, у которых есть проблемы с усвоением B12 через пищеварительную систему, можно делать инъекции.

Так почему же мясоеды подвержены риску дефицита B12, несмотря на то, что едят мясо, содержащее B12?

Для того, чтобы B12 абсорбировался, он должен присоединиться к носителю, называемому внутренним фактором, чтобы пройти из кишечника в кровоток.Внутренний фактор производится париетальными клетками желудка. Недостаток внутреннего фактора вызывает классическое заболевание дефицита B12, называемое пагубной анемией, когда организм вырабатывает антитела для атаки париетальных клеток и их уничтожения.

До недавнего времени мы не знали, почему развиваются аутоиммунные заболевания, такие как злокачественная анемия, но новые исследования показывают, что употребление продуктов животного происхождения вызывает прикрепление животных сахаров, таких как Neu5Gc , к клеткам человека, выстилающим полые органы, такие как желудок.

Наша иммунная система считает любые клетки, содержащие сахар животного происхождения, чужеродными и вырабатывает антитела для их уничтожения. Эта атака нашей иммунной системы вызывает хроническое воспаление и может объяснить многие состояния, такие как атрофический гастрит, который разрушает как клетки, вырабатывающие кислоту, так и клетки, продуцирующие IF, у пожилых людей, которые едят мясо.

Возможно, именно поэтому у многих пожилых людей развивается дефицит B12 независимо от их диеты. Фактически, в США Центры по контролю за заболеваниями (CDC) и Институт медицины рекомендуют добавки B12 всем людям старше 50 лет.

Симптомы дефицита B12: слабость, усталость или головокружение; учащенное сердцебиение и одышка; бледная кожа; гладкий язык; запор, диарея, потеря аппетита или газы; нервные проблемы, такие как онемение или покалывание, мышечная слабость и проблемы с ходьбой; потеря зрения.

Независимо от вашей диеты всегда полезно сдавать ежегодные анализы крови, чтобы оставаться активными в борьбе с любыми недостатками до того, как появятся симптомы.

Регулярные анализы крови помогают выявить любые недостатки на ранней стадии

Спирулина когда-то считалась источником B12, но, к сожалению, на самом деле она содержит аналог B12 — «неактивный» B12, который конкурирует с активным B12 за абсорбцию , так что это может фактически ускорить возникновение дефицита.Некоторые анализы крови также не могут отличить аналоги B12 от настоящего B12, поэтому могут показать адекватные уровни B12 даже при его дефиците.

Спирулина не является хорошим источником B12 и содержит только аналоги B12

Поскольку витамин B12 водорастворим, передозировка чрезвычайно трудна, а поскольку организм неэффективен в абсорбции B12, добавки часто содержат 10000% RDA, иногда даже 100 000% RDA, чтобы попытаться гарантировать, что организм действительно поглощает часть этого.

Многие добавки содержат то, что кажется «огромным» количеством B12

Еще одним источником B12, который может обеспечить достаточное количество, являются обогащенные продукты. Это продукты с добавлением B12, и если вы едите эти продукты регулярно, то есть несколько раз в день, вы можете получить достаточно B12, чтобы достичь суточной суточной суточной нормы не менее 3 мкг (0,003 мг). Примерами являются пищевые дрожжи, некоторые хлопья для завтрака и обогащенное молоко на растительной основе.

Некоторые ферментированные продукты могут содержать активный B12, но обычные продукты, такие как мисо и темпе, не содержат B12.Растения не являются надежным источником B12.

Обогащенные продукты могут обеспечить достаточное количество B12

Таким образом, гораздо лучше употреблять добавку напрямую, чем сначала скармливать эту добавку животному, а затем есть животное. Принимать добавку B12 легко, удобно и безопасно, но если вы не хотите принимать добавку, убедитесь, что вы едите много обогащенных продуктов. В США Центры по контролю за заболеваниями (CDC) и Институт медицины рекомендуют добавки B12 всем людям старше 50 лет, независимо от диеты.

Метилкобаламин против добавок цианокобаламина

Добавки B12 имеют излишне широкий выбор. Двумя основными типами являются метилкобаламин, и цианокобаламин. Принимать любой из них можно, но цианокобаламин требует дополнительной стадии детоксикации, чтобы избавиться от связывающего цианида. Цианокобаламин превращается в метилкобаламин в процессе пищеварения.

Количество цианида в цианокобаламине настолько незначительно, что это не проблема для организма, если у вас здоровая функция почек, но если вы курите (сигаретный дым содержит большое количество цианида) или потребляете большое количество маниока (естественно высокое цианида), то цианокобаламин не рекомендуется, так как ваши ткани могут содержать слишком много цианида для преобразования цианокобаламина.

Теоретически сублингвальные добавки (растворяются под языком) должны лучше всасываться, потому что они пропускают весь процесс всасывания в кишечнике и отправляют B12 непосредственно в кровь через мембраны под языком. Однако исследования показывают, что нет существенной разницы между пероральным и сублингвальным B12 для лечения дефицита B12. Сублингвальный, как правило, более дорогой, поэтому лучшим выбором будет просто пероральный метилкобаламин .