Где содержится много клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Клетчатка в каких продуктах содержится больше всего: Список

Корзина

0 ₽

Корзина

0 ₽

Дата публикации: 24.08.2018

ОжирениеСахарозаменители в таблеткахСжигатели жиров

Содержание статьи

• Что такое клетчатка?
• Для чего нужна нашему организму клетчатка?
• В каких продуктах содержится клетчатка больше всего?
• Какие продукты содержат клетчатку: список
• Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?
• Как принимать клетчатку?

Что такое клетчатка?

Зачастую проблемы с лишним весом связаны с нарушением обмена веществ. Недостаток клетчатки в организме одна из основных причин, почему обменные функции перестают корректно работать. Данный продукт можно употреблять в чистом виде или ввести в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки. Специалисты утверждают, что даже приверженцы правильного питания потребляют недостаточное количество полезных пищевых волокон. Поэтому стоит разобраться, что такое клетчатка в продуктах, как она воздействует на организм, и изучить список продуктов, где содержится клетчатка.

Это продукт, который представляет собой пищевые волокна, необходимые для правильной работы кишечника. Его дефицит в организме негативно влияет не только на функционирование ЖКТ, но и на иммунную систему.

Подкожно-жировые ткани также состоят из клетчатки. Если подробнее разобрать, что такое подкожная клетчатка, то стоит уточнить, что это ткань из сплетений коллагеновых и элластановых волокон, заполненная жиром. Этот слой, расположенный под дермой, отвечает за теплообмен, синтез гормонов, усвоения витаминов, защиту внутренних органов от ударов и других механических повреждений. У женщин жировая клетчатка скапливается на участках тела, которые защищают детородные органы. Именно поэтому женщинам порой так тяжело бороться с отложениями на ягодицах, бедрах и животе.

Для чего нужна нашему организму клетчатка?

Выше мы уже разобрали 2 существующих понятия. Если говорить о продукте, который оказывает положительное воздействие на обменные процессы организма, то стоит разобрать, что такое пищевая клетчатка и в каких продуктах её содержится больше.

Данный продукт напрямую воздействует на работу микрофлоры кишечника. Здесь расположены полезные и болезнетворные микроорганизмы, которые всегда должны находиться в балансе. Когда патогенные бактерии в микрофлоре преобладают над непатогенными, в кишечнике образовывается интоксикация. Она может быть и вовсе незаметна, но чаще всего проявляется в виде общей слабости, снижения работоспособности, рассеянности. Также при дисбалансе страдает иммунная система, поэтому люди с недостаточным количеством полезных микроорганизмов в кишечнике склонны к частым заболеваниям ОРВИ.

Отвечая на вопрос, чем полезна клетчатка, можно сказать что этот продукт стимулирует работу ЖКТ, воздействуя на условно-патогенные бактерии.

В результате увеличивается потребление кислорода, что уменьшает его уровень в просвете кишечника.

Это далеко не все полезные свойства продукта. Если правильно определить, сколько в день клетчатки необходимо употреблять, и регулярно придерживаться этих правил, то на себе совсем скоро можно ощутить следующий эффект:

• нормализация стула
• регуляция уровня холестерина
• очищение кожи
• контроль веса
• снижение уровня сахара в крови

Специалисты утверждают, что и превышение установленной нормы ежедневного употребления продукта также может негативно повлиять на работу ЖКТ. Стоит постепенно доводить количество клетчатки до необходимого.

В каких продуктах содержится клетчатка больше всего?

Мы создали список продуктов, ежедневное употребление которых позволит получить нужное количество полезных микроэлементов:

• Отруби. Они могут быть как пшеничными, так и рисовыми, овсяными ржаными. В 100 г пшеничных отрубей содержится 79 г полезной клетчатки. Соответственно, также высокое количество пищевых волокон в составе закваски и хлебе отрубями.
• Капуста и листовые зеленые овощи. Для того чтобы восполнить необходимое количество клетчатки, можно выбрать любой вид капусты. Также подойдет шпинат и салат латук.
• Огурцы. Содержание клетчатки в огурцах также является высоким, как и в других зеленых овощах. В целом, во всех овощах содержится клетчатка в большем или меньшем количестве.
• Ягоды. На полезные микроэлементы богата малина, ежевика, клюква и крыжовник.
• Миндальные орехи. В этом продукте содержится не только клетчатка в высоком количестве, но другие полезные микроэлементы (кальций, магний), которые благоприятно влияют на настроение и общее самочувствие.
• Фрукты. Много клетчатки в яблоках, апельсинах, абрикосах и грушах. С этими продуктами можно готовить невероятно вкусные десерты, при этом заботясь о балансе микрофлоры.
• Бобовые. Каши и бобовые также входят в этот список.

Также небольшое количество клетчатки есть в инжире, какао, грибах.

Какие продукты содержат клетчатку: список

Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?

Специалисты на вопрос, сколько надо клетчатки ввести в свой ежедневный рацион, дают однозначный ответ. Женщины регулярно должны употреблять 25-28 г полезных пищевых волокон для нормальной работы ЖКТ, а мужчины 32-35 г.

О последствиях дефицита клетчатки мы указали ранее, а вот переизбыток продукта может стать причиной для обезвоживания организма. Это негативно скажется на общем самочувствии, а также, в первую очередь, на коже. Чтобы избежать этого, специалисты рекомендуют пить достаточное количество воды.

Как принимать клетчатку?

Чтобы решить проблемы с нарушением обмена веществ, лишним весом, запорами быстро и эффективно, стоит разобраться, как правильно принимать клетчатку для похудения.

Наиболее простой способ — ввести в рацион продукты с высоким содержанием полезных пищевых волокон. Однако, если вкусовые предпочтения исключают данный вариант, то клетчатку можно добавлять в блюда в виде порошка. Такой метод исключает употребление более, чем 20 г добавки в сутки, чтобы не нарушить водный баланс.

Если соблюдать все правила употребления полезного продукта, первые результаты не заставят себя долго ждать. При наличии заболеваний ЖКТ перед началом приема клетчатки рекомендовано проконсультироваться со специалистом. Людям с гипертонией, проблемами с почками, повышенной отечностью, а также беременным и кормящим женщинам стоит аккуратно относиться к продуктам с повышенным содержанием грубой клетчатки.

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

Гид по аналогам за подписку

подпишитесь на соцсети и напишите в сообщения «аналоги»

Поделиться

В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

Оглавление

• О чем могут свидетельствовать частые запоры?
• Что такое клетчатка и как она действует при запоре?
• В каких продуктах содержится клетчатка?
• Что еще можно употребить при проблеме запора?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

Невозможность долго освободить кишечник от каловых масс называется запором. Часто для борьбы с этим состоянием используется клетчатка. В каких продуктах она содержится в большом количестве?

О чем могут свидетельствовать частые запоры?

Запор – это не самостоятельное заболевание. Данное состояние обычно сопровождается отвердеванием каловых масс, и возникает из-за того, что организм больного работает неправильно. Запор может быть следствием следующих нарушений:

• Человек питается неправильно, не сбалансированно. Скорее всего, он употреблять много тяжелой пищи (жирное, жареное, копчености).
• Отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов, питание полуфабрикатами и консервированными продуктами.
• Недостаточной прием жидкости, нарушение питьевого режима.
• Частые стрессы, расстройства нервной системы, эмоциональные срывы.
• Беременность на поздних сроках, когда плод начинает давить на внутренние органы.
• Заболевания эндокринной системы (неправильная работа щитовидной железы, недостаточное выделение ферментов).
• Бесконтрольный, длительный или неправильный прием лекарственных препаратов.

Что такое клетчатка и как она действует при запоре?

Клетчатка – это натуральные пищевые волокна. Они входят в состав свежих овощей и фруктов, злаков и отрубей. Если регулярно употреблять продукты с клетчаткой, то через некоторое время кишечник очистится и начнет работать нормально.

Преимущество пищевых волокон в том, что они не перерабатываются и не растворяются под воздействием желудочного сока. Жидкость воздействует на них так, что они увеличиваются в объеме, и вырабатывают необходимую слизь. Это способствует легкому выходу каловых масс из организма. Человек при этом не испытывает боли и дискомфорта.





В каких продуктах содержится клетчатка?

При запоре пациенту стоит обратить внимание на следующие продукты, богатые пищевыми волокнами:

1. Чернослив. Чтобы не вызвать поноса, перебарщивать с этим сухофруктом не стоит. Достаточно съедать 4-5 штучек чернослива за завтраком, чтобы наладить процесс пищеварения и дефекации. Кишечник, благодаря ему, работает более активно, вырабатывает необходимые ферменты. Чернослив укрепляет его и помогает выработке полезной микрофлоры.
2. Колючие кустовые ягоды (малина, ежевика). В них много натуральных волокон и влаги, поэтому они направленно воздействуют на запор.
3. Продукты из цельного зерна. Если их употреблять регулярно, в организме будет достаточно клетчатки, чтобы справляться с запорами. Также можно употреблять мучные изделия, но приготовленные из необработанной муки. А вот рафинированные и очищенные продукты такой пользы не несут, поэтому их лучше не добавлять в свой рацион (или существенно сократить их употребление).
4. Бобовые культуры и орехи. Много клетчатки содержится в горохе, фасоли, семечках подсолнечника, кунжуте и семенах льна. Но употреблять их чрезмерно не стоит. Эти продукты могут вызвать повышенное газообразование в кишечнике, которое сопровождается болевыми ощущениями.



Что еще можно употребить при проблеме запора?

Усилить эффект от продуктов с клетчаткой можно при помощи следующих средств:

1. Свежие фрукты и овощи, зелень. Они активизирует моторику кишечника, заставляют его работать более активно.
2. Натуральные растительные масла и рыбий жир. Обволакивают кишечник.
3. Зерновые каши. Положительно влияют на кишечную мускулатуру.
4. Кефир. Позволяет утром легко освобождаться от каловых масс.

Заключение

Таким образом, проблема запора может грозить серьезными последствиями, интоксикацией организма, плохим самочувствием. Чтобы ее решить, нужно есть продукты с клетчаткой.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

36 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Оказывается, вы, вероятно, не получаете достаточное количество клетчатки каждый день. К счастью для вас, бобы — не единственный волшебный фрукт.

Одри Бруно

20 декабря 2019 г.

Майя Пилав / EyeEm / Getty Images

Наполниться продуктами с высоким содержанием клетчатки никогда не бывает плохой идеей. Это важное питательное вещество является неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты, потому что оно помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, нормальный уровень сахара в крови, а также способствует здоровью сердца и сытости. Но на самом деле включить достаточное количество клетчатки в свой ежедневный рацион не так-то просто. Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 25 граммов. Многим трудно выполнить эту высокую квоту.

Итак, как лучше всего убедиться, что вы всегда получаете нужное количество клетчатки? Вы должны знать, какие продукты есть больше. Итак, какие продукты богаты клетчаткой? 36 из этого списка помогут вам быстро выполнить эту ежедневную рекомендацию. Мы говорим не только о фасоли и черносливе (хотя они, очевидно, входят в список). Есть довольно много вкусных способов получить клетчатку, в которой нуждается ваше тело. Некоторые из этих суперпродуктов с высоким содержанием клетчатки могут вас удивить.

• Getty Images/EyeEm

  Артишоки

  Спорим, вы не знали, что этот весенний овощ содержит больше клетчатки на порцию, чем любой другой овощ. Всего в одном артишоке около 7 граммов. Они прекрасно сочетаются с макаронами, соусами и пиццей, но на большинстве кухонь их недооценивают! Может потому, что они кажутся сложными. Загляните сюда, чтобы узнать о простых способах использования артишоков в домашней кухне. Они обманчиво просты в приготовлении и, если быть честными, отлично подходят для подачи на званом обеде.

• Getty Images/Justine Gordon/EyeEm

  Горох

  Вот еще один весенний овощ, содержащий клетчатку: в одной чашке около 8 граммов. Горох также является отличным доступным ингредиентом. Вы можете купить их свежими или замороженными и добавлять во все, от жареного риса до пасты. В следующий раз, когда вы приготовите жаркое и захотите сделать его немного более содержательным, не прилагая особых усилий, просто добавьте немного замороженного горошка и вуаля!

• Getty Images/Юлия Хусаинова

  Малина

  Ягоды, пожалуй, лучшая вещь в летнее время (после розового), и они полны клетчатки. Малина имеет около 8 граммов на чашку. Перекусывайте ими, добавляйте в хлопья или овсянку или заправляйте ими салат. Они вкусны во всех смыслах.

• Getty Images/Westend61

  Авокадо

  Любимый фрукт интернета может быть в первую очередь известен своим полезным для здоровья содержанием жира (и удивительным вкусом на тосте), но он также тайно является хорошим источником клетчатки. В половине авокадо 7 граммов; пожалуйста, передайте гуак! Серьезно, если вы сделаете пюре и намазаете его на тосты или добавите ломтики в бутерброд или салат, авокадо — это вкусный способ получить немного клетчатки.

• Getty Images/Sasha Bell

  Груши

  Груша среднего размера содержит 6 граммов клетчатки, что составляет около 24 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Совет: кожура груши содержит большую часть клетчатки, поэтому чистить ее не нужно.

Самый популярный

• Getty Images / Francesco Perre / Eyeme

  Whole Pasta

  Spagett является. Всего в одной чашке 9грамм клетчатки. Поднимите этот счет еще больше, посыпав свое блюдо сытными овощами, такими как артишоки и горох. Что может быть более восхитительным, чем быстрая, вкусная и питательная еда?

• Getty Images/John Scott

  Коричневый рис

  Хорошие новости: в одной чашке коричневого риса содержится 3 грамма клетчатки, поэтому всегда храните пакетик риса в кладовой для легкого доступа к продуктам с высоким содержанием клетчатки.

• Getty Images/imagenavi

  Чернослив (сушеные сливы)

  Не зря чернослив считается одним из лучших продуктов при запорах. В дополнение к сахарным спиртам в сухофруктах, которые придают им слабительный эффект, чернослив без косточек содержит 8 граммов клетчатки на чашку. Чернослив не только полезен, но и очень вкусная закуска, так что не ждите, чтобы попробовать его!

Самое популярное0021

Это любимое блюдо завтрака, потому что оно богато питательными веществами, а также сытно, сытно и вкусно, особенно в прохладное утро. Помимо клетчатки с высоким содержанием клетчатки, в нем также много белка. Каждая чашка полизерновой овсянки содержит 10 граммов клетчатки. Добавьте немного сухофруктов и орехов в следующую тарелку с овсянкой, чтобы по-настоящему сытно пообедать.

1. Getty Images/EyeEm

   Эдамаме

   Эдамаме — основная закуска в японских ресторанах, состоящая из соевых бобов в скорлупе — содержит 8 граммов клетчатки в одной чашке. Он также богат белком и делает вкусную закуску. Держите замороженный вид под рукой, когда захотите быстро и сытно перекусить.

2. Getty Images/G.G.Bruno

   Семена льна

   Измельчите семена льна и добавьте их в выпечку, например кексы и блины. Всего одна столовая ложка льна обеспечит вас 3 граммами клетчатки. Они также являются отличным источником полезных жиров. Если вы хотите использовать семена льна, но не умеете печь, вы также можете бросить их в блендер и добавить в свой смузи.

Самые популярные

• Getty Images/EyeEm

  Кукуруза

  Как будто вам нужна еще одна причина полюбить этот недорогой и питательный вариант барбекю, кукуруза содержит 3 грамма клетчатки на чашку. Но и на консервах тоже не спите. Это отличный гарнир, а также идеальный ингредиент для жаркого, супа или салата.

• Getty Images/Phichay Cheiyw Sa Ri Kic / EyeEm

  Бамия

  Любите ли вы бамию, терпеть ее не можете или не совсем уверены, что с ней делать, важно знать, что это овощ содержит довольно много клетчатки. В половине чашки содержится около 2 граммов клетчатки. Не знаете, как его приготовить? Попробуйте его мариновать или жарить.

• Симона Фламиньи / Getty Images

  Цветная капуста

  Цветная капуста — удивительный оборотень. Великолепен в простом обжаривании, его также можно использовать для создания версий восхитительных крахмалов с низким содержанием углеводов, включая рис, некартофельное пюре и даже корку для пиццы. Чашка нарезанной цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки.

Самые популярные

• travellinglight0003

  Картофель

  Картофель имеет плохую репутацию, но это не совсем справедливо. (Мы виним картофель фри — и, гм, мы возьмем его, пожалуйста.) Это действительно полезная и питательная еда. Один средний картофель содержит 2 грамма клетчатки, а также калий и витамины С и В-6.

• Julia_Sudnitskaya / Getty Images

  Сладкий картофель

• Drazen Stader / EyeEm / Getty Images

  Апельсины

  Так хорошо известны своей силой витамина С, апельсины, наверное, тоже не получают пучок здоровой клетчатки. Один средний апельсин содержит 4 грамма клетчатки.

Most Popular

• julpho / Getty Images

  Navy Beans

  Get this: A cup of navy beans—AKA white beans or pearl haricot beans—contains 13 grams of волокно. Более того, они являются отличным (вегетарианским) источником белка и железа.

• Westend61 / Getty Images

  Нут

• Весна Йованович / EyeEm / Getty Images

  Попкорн

  Чашка попкорна содержит чуть более одного грамма клетчатки (но вам захочется съесть больше). Это своего рода идеальная закуска: сытная, волокнистая и цельная пища, к тому же. Добавьте шоколад и миндаль для сладкого, соленого и белкового прибавления.

Самый популярный

• Ilka & Franz / Getty Images

  Bananas

  Great For Muscle Cramps и Bloating. ежедневные цели волокна. В одном среднем банане 3 грамма.

• Agnese Siciliano / Getty Images

  Горох

  Чашка приготовленного колотого гороха содержит 16 граммов клетчатки. Заставляет вас по-настоящему оценить старомодную тарелку горохового супа, не так ли?

• Aniko Hobel / Getty Images

  Фисташки

  Зарегистрированные диетологи любят фисташки как полдник с высоким содержанием клетчатки и белка. В них содержится 13 граммов клетчатки на чашку. (Тем не менее, типичная порция составляет около 1 или 2 унций или около горсти).

Самый популярный

• Kirk Mastin / Getty Images

  Пекны

  Не сонте на ореале в качестве большого фибра. Чашка половинок пекана содержит 10 граммов клетчатки. Но опять же, размер порции орехов пекан составляет около унции или двух.

• Томас Дамгаард Сабо, Damgaard Photography / Getty Images

  Ежевика

  Более сытная альтернатива малине, ежевика также содержит около 8 граммов клетчатки на чашку.

• Harald Walker / EyeEm / Getty Images

  Брокколи

  Чашка вареной брокколи содержит 6 граммов клетчатки. Неудивительно, что крестоцветный овощ может иногда вызывать газообразование. Приготовление минимизирует эффекты вздутия живота. Вот 15 вкусных способов его приготовления.

Наиболее популярные

• Мэри Эллен Бартли / Гетти изображения

  Lima Beans

  И. Пример, что я стыдно, что я стыдно, что я стыдно, что я стыдно, что я стыдно, что это часто используется в амортизационной растиле. не хочешь есть, тебе не кажется? Что ж, не позволяйте их плохой репутации (или детским воспоминаниям о кашеобразных обедах) обескураживать вас. Чашка этих красивых шапочек, упаковка 9грамм клетчатки.

• Schon & Probst / Getty Images

  Миндаль

  Орехи, как и бобы, известны высоким содержанием клетчатки и белка. И разве вы не знаете: миндаль содержит 4 грамма клетчатки на порцию в одну унцию.

• Westend61 / Getty Images

  Чечевица

  На одну чашку чечевицы приходится целых 15 граммов клетчатки. Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Они могут занимать центральное место в блюде — например, в утешительном супе из чечевицы, индийском дале или простом сытном салате — или быть включены в такие блюда, как этот баклажан с чечевицей и козьим сыром.

Самый популярный

• Peoplemage / Getty Images

  Black Beans

  Это может быть первое, что вы думаете, когда вы думаете примерно. (К лучшему или к худшему, если вы понимаете, о чем мы.) Черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку, а также содержат много белка. Проявите творческий подход с этими парнями; их мягкий вкус и крепкая текстура позволяют легко использовать их в самых разных рецептах. А вы знали, что из черной фасоли можно приготовить пирожные? Вот как, а также шесть других удивительных способов их использования.

• Весна Йованович / EyeEm / Getty Images

  Яблоки

  Мы все знаем поговорку «одно яблоко в день избавляет от врача», и хотя это может быть не совсем так, употребление яблок — отличный способ сохранить здоровье. пищеварительный тракт хорошо смазан. В одном среднем яблоке содержится 4 грамма клетчатки.

• LukeLuke68

  Сушеный инжир

  Это может показаться удивительным, но сушеный инжир на самом деле содержит больше клетчатки, чем чернослив. Конечно, чернослив может быть известен своими пищеварительными свойствами Помощь , но сушеные рисунки имеют больше клетчатки на чашку — 15 грамм к чернокожим. волокна на унцию шоколада, сделанного из 60-69 процентов какао. Другими словами, шоколад еще более волшебен, чем вы могли себе представить.

• Лук

  Средняя луковица содержит 2 грамма клетчатки. Конечно, это не тонна, но это делает лук еще более приятным дополнением к сэндвичу, салату, супу, рагу или соусу.

• m-chin/Getty Images

  Семена чиа

  Эти малыши содержат целых 10 граммов клетчатки на унцию. Когда они встречаются с водой, они образуют гель, который отлично подходит для загущения коктейлей, приготовления питательных пудингов или замены яиц в тортах и ​​печенье. Семена чиа достаточно универсальны, поэтому они могут занимать центральное место (как в чиа-пудингах) или быть полностью скрытыми в смузи, поэтому, хотите ли вы испытать их уникальную желеобразную текстуру или полностью избежать ее, у вас есть выбор.

Наиболее популярные

• AL1974EX/Getty Images

  Coconut

  Создание других Fiber Images As As As As As Plilium, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What, What a Sy Pranium, What a Sy Pranium, What a’t a Sy Pliclium, What aTait, What aT. Кусочек кокосового ореха размером дюйм на 2 дюйма содержит внушительные 4 грамма клетчатки. Бонус: кокос вкусный, и вы можете есть его и добавлять в рецепты множеством разных способов.

  Связанный:

  • В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?
  • Почему некоторые батончики вызывают судороги, пердеж и вздутие живота
  • Почему клетчатка добавляется буквально во все?

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыПитаниеЗдоровое питаниеклетчаткаЖелудокЗдоровье

Еще от себя

12 Диетические продукты с высоким содержанием клетчатки | хорошо ест

Диеты с высоким содержанием клетчатки прошли долгий путь за последние несколько лет, поскольку движение за растительную пищу превратило такие продукты, как бобы и злаки, в основные продукты питания для улучшения пищеварения и общего состояния здоровья. Продукты с высоким содержанием клетчатки больше не предназначены только для пожилых людей и лечат запоры!

Жареный рис из цветной капусты со стейком

Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы, женщины должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — не менее 31 грамма. Здесь в EatingWell , мы считаем, что пища содержит 8 или более граммов клетчатки на порцию, а закуски — 3 грамма или более. Есть множество преимуществ для здоровья, связанных с диетой с высоким содержанием клетчатки. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и рака. Это также может помочь вам сбросить вес, поддерживать потерю веса и поддерживать здоровье пищеварительной системы в хорошей форме.

Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к диете с высоким содержанием клетчатки, если она сильно отличается от того, как вы питались раньше. Обязательно добавляйте новые продукты медленно и пейте много воды, чтобы помочь вашему телу адаптироваться к этому здоровому питанию. Это может предотвратить любые спазмы или пищеварительный дискомфорт, которые могут возникнуть при одновременном добавлении большого количества клетчатки.

К счастью, существует так много вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь цели в кратчайшие сроки. В то время как яблоки могут быть нашей первой мыслью, когда мы думаем о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион — яблоко среднего размера содержит 4 грамма — есть много других вариантов, которые дадут вам еще больше клетчатки за ваши деньги. Вот 12 продуктов, в которых клетчатки больше, чем в яблоке.

3759411.jpg

1. Малина

Хотя все ягоды являются полезным выбором, малина (и ежевика) выходит на первое место с чуть менее 9граммов клетчатки на чашку, не говоря уже о здоровой дозе витамина С. Хотя клубника по-прежнему вкусна и богата клетчаткой, она содержит всего 3 грамма клетчатки на чашку, а черника — 4 грамма. Этот рецепт смузи-боул с малиной, персиком и манго — сладкое начало дня.

4293538.jpg

2. Черная фасоль

Привет, волокно! Порция 1/2 чашки черных бобов предлагает здоровенные 8 граммов. Это почти треть рекомендуемой суточной нормы клетчатки для женщин. Черные бобы также являются отличным источником белка, 7 граммов на порцию. Промойте консервированную фасоль перед употреблением, чтобы уменьшить содержание натрия. Для сытного, богатого клетчаткой и легкого обеда или ужина попробуйте этот бразильский суп из черной фасоли.

Хумус из авокадо

3. Авокадо

Помимо полезных для сердца жиров и супер-восхитительного вкуса, есть еще одна причина любить авокадо: в половинке авокадо содержится около 7 граммов клетчатки. Святой гуакамоле! Попробуйте этот рецепт хумуса из авокадо на следующей вечеринке, чтобы получить удовольствие от подачи соуса.

Сливочная паста с артишоками

Фото: Jen Causey

4. Артишоки

Когда вы думаете о клетчатке, артишоки могут не быть одним из первых продуктов, которые приходят на ум, но они должны быть такими: 1 чашка приготовленных сердцевин артишоков содержит 6 грамм клетчатки! Артишоки также являются хорошим источником калия, минерала и электролита, который важен для работы сердца и помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Сердцевины артишоков играют главную роль в этом рецепте сливочной пасты с артишоками.

4473418.jpg

5. Чечевица

Чечевица, относящаяся к семейству бобовых, чрезвычайно универсальна и имеет нежный вкус при приготовлении. И 1/2 чашки приготовленной чечевицы обеспечивает около 8 граммов клетчатки. Этот салат из чечевицы и жареных овощей с заправкой «Зеленая богиня» станет ароматным обедом или легким ужином, который можно приготовить заранее.

Ищете творческий способ съесть больше чечевицы? Попробуйте добавить их в смузи! Помимо клетчатки, в них также есть белок, который делает напиток достаточно сытным, чтобы его можно было съесть. «Кроме того, их крахмал обеспечивает приятную кремовую текстуру», — говорит Джули Стефански, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Чтобы сэкономить время, приготовьте партию оптом, охладите и храните порциями по 1/2 чашки в морозильной камере (разморозьте, прежде чем добавлять в коктейль).

Сладкий картофель с перцем чили

6. Сладкий картофель

Этот любимый осенний клубень содержит 5 граммов клетчатки в средней картофелине. Сладкий картофель также содержит витамин А, важный витамин для здорового зрения и иммунной функции. Превратите сладкий картофель в сытную еду с помощью этого рецепта сладкого картофеля с чили.

4337863.jpg

7. Макароны из цельнозерновой муки

Замена цельнозерновой пасты на белую — это простой способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе: одна порция цельнозерновой пасты (1/2 чашки) содержит 7 граммов. клетчатки по сравнению с 2 граммами, которые вы получите из того же количества белой пасты. Попробуйте этот рецепт итальянской пасты с сосисками и капустой в одной кастрюле, чтобы приготовить сытную и вкусную еду, от которой вы почувствуете себя хорошо.

карри из нута (чхоле)

8. Нут

Этот маленький боб содержит большое количество клетчатки. В 1/2 стакана приготовленного нута содержится около 6 граммов клетчатки. Нут, также называемый фасолью нут, является подходящим для веганов источником белка. Попробуйте этот 15-минутный рецепт карри из нута.

Овсянка с бананом

Кредит: Кейтлин Бенсел

9. Овсянка

Чтобы получить богатый клетчаткой и сытный завтрак, возьмите овсянку. 1/2 стакана вареного овса содержит чуть менее 5 граммов клетчатки и является полноценным цельным зерном. Эта банановая овсянка — простой рецепт для напряженного утра в будние дни.

Жареный рис из цветной капусты со стейком

10. Зеленый горошек

Горох, наконец, начинает получать признание, которого он заслуживает как источник растительного белка, но он также является отличным источником клетчатки.