Приседы со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой — как правильно ✔️ Runners

Просмотры: 58

Нижняя часть тела – важная составляющая красивого внешнего вида. Основное упражнение для ее прокачки – приседание со штангой. При его выполнении в работу включаются ноги, брюшной пресс, а также стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса. Проще говоря, приседания со штангой – это то, без чего невозможно создать спортивный внешний вид. Почему они так важны и какое их влияние на фигуру? Об этом ниже. 

Содержание

1. Польза от выполнения упражнения
2. Как повысить эффективность приседаний?
3. Как делать разминку перед выполнением упражнения?
4. Приседания при проблемах с коленями
5. Преимущества приседания со штангой

Польза от выполнения упражнения

Это упражнение идеально для набора мышечной массы. Кроме того, его регулярное выполнение укрепляет мышцы пресса, увеличивает объем грудной клетки и улучшает осанку.  

Как показали исследования, приседания со штангой оказывают положительное влияние на гормональный фон. У женщин вырабатывается гормон счастья – серотонин, у мужчин – тестостерон. 

Еще один плюс от выполнения этого упражнения – развитие нейромышечной связи, достигаемое путем согласования синхронности движения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. 

Кроме того, упражнение увеличивает силовые показатели, улучшает координацию и подвижность атлета, а также формирует красивые формы бедер и ягодиц. 

Эффективность приседания со штангой

Как повысить эффективность приседаний?

Для повышения эффективности, выполнения присед при достижении верхней точки нужно напрячь ягодицы – чтобы при движении вниз было ощущение того, что они работают (находиться под нагрузкой). Также важно следить за глубиной выполняемого приседа. Он должен быть и не высоким и не низким. Образовывающийся при приседании угол изгиба колен должен составлять 90 градусов.

^.

Подъем вверх следует начинать с выталкивания веса путем активации мышц задней части бедра, а не с выпрямления спины, как это очень часто делают новички. Также, во избежание болей в пояснице необходимо следить за позвоночником, он не должен прогибаться. 

Как делать разминку перед выполнением упражнения?

Основное правило выполнения приседаний – предварительная разминка. Первый подход должен выполняться с собственным весом с вытянутыми вперед руками. Далее следует сделать подход с пустым грифом весом 15-20 кг, после чего можно приступать к приседанию с большим весом. 

Для того, чтобы научиться делать правильны приседы – используйте свой средний рабочий вес и выполняйте 3-4 подхода с повторением в 10-12 раз. Техника выполнения упражнения следующая:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Правильное положение для приседа – расставленные на ширине плеч ноги со слегка развернутыми в сторону носками. Выполнение упражнения с широко расставленными ногами – не рекомендуется, так как возникающая при этом нагрузка значительно увеличивается.
2. Сомкните лопатки. Гриф с блинами должен располагаться в верхней части спины, локти направлены вниз, параллельно спине. Руки слегка придерживают штангу, но не держат ее. Лопатки сведены вместе, грудь максимально выпрямлена вперед. 
3. Приседайте до параллели. При достижении нижней точки приседа бедра должны быть параллельны полу, а колени располагаться не далее линии носков. Также стоит следить за тем, чтобы присед не заканчивался слишком высоко или наоборот – низко. 
4. Контролируйте положение позвоночника. При достижении нижней точки приседа позвоночник должен быть ровным. Для получения такого эффекта ваш взгляд должен быть направлен в любую точку на полу, расположенную примерно в одном метре от вас. Во избежание болевых ощущений не крутитесь по сторонам, и не делайте резких движений. 
5. Подымайтесь вверх за счет мышц, а не колен. Подъем вверх должен начинаться с ягодиц, после чего следует распрямление колен и корпуса. Движение, которое начинается с колен – ошибочно, оно нарушает механику выполнения упражнения и может привести к получению травм.   
6. Держите пресс в тонусе. В перерывах между повторениями, при достижении верхней точки движения, не расслабляйте колени и не переносите вес на носки. Стойте ровно, следите за дыханием и держите пресс зажатым. 

КАК ПРИСИДАТЬ ПРАВИЛЬНО. ИСТОЧНИК: КАНАЛ MEGSQUATS

Читать еще:

• Что такое калланетика
• Как убрать запах из обуви

Приседания при проблемах с коленями

В случае, если у вас есть отклонения по здоровью выраженные болевыми ощущениями в коленях или позвоночнике, то данное упражнение следует заменить на жим ногами на тренажере.  

Но важно помнить, что применение тренажера неспособно полноценно заменить приседания, они могут их дополнить. Основной минус использования тренажера – отсутствие стабилизационных движений мускулатуры корпуса. 

Преимущества приседания со штангой

Это упражнение, несомненно, имеет ряд преимуществ, среди которых:

1. Увеличивает объем мышечной массы всего тела. Присед считается хорошим упражнением для роста мышц всего тела. Получаемый во время его выполнения выброс гормонов способствует увеличению силы и мышечной массы спортсмена. 
2. Сжигание большого количества жира. Чем больше количество мышц, тем большее количество жира сжигается. Поэтому, если вы хотите быстро снизить вес, то обязательно придерживайтесь многосуставных упражнений.
3. Увеличивает производительность. Кроме изменения объема ног и их силы, приседание также прорабатывает нижнюю часть тела, что значительно увеличивает показатели при прыжках и беге. 
4. Профилактика травм. Выполнение приседаний укрепляет ряд вспомогательных мышц и поясницу. Прокачать такие мелкие мышцы на тренажере – невозможно. Их укрепление сводит риск получения травмы к минимуму. 
5. Прокачка пресса. Регулярное выполнение приседания укрепляет пресс и создает красивый вид мышечного кора. 
6. Просто и доступно. Приседы могут выполняться почти в любом месте с применением любого подходящего по форме подручного инвентаря. При желании можно приобрести функциональную раму для дома, которая позволит приседать без посещения специально оборудованных залов. 
7. Хорошее упражнение для формирования ягодиц. Выполнение приседаний со штангой позволяет получить прокачанные ягодицы, которые будут иметь форму «персика». 
8. Увеличение мощности. Приседание – это толчок веса от пола. При нахождении в нижней точке, мышцы должны создать толчок, который вытолкнет штангу в верхнюю точку. Таким образом, у атлета развивается взрывная реакция. 
9. Увеличение гибкости. Большинство тех, кто занимается спортом, страдает от декомпрессионного натяжения мышц – нехватки гибкости. Как результат, они не могут нагнуться. Выполнение приседа позволяет немного повысить этот показатель и сделать ваши занятия менее травмопасными. 
10.  Улучшение работы сердечно – сосудистой системы. Выполнение приседаний ускоряет перемещение крови по венам, тем самым повышая внутреннее давление и улучшая работу сердца, что оказывает положительное воздействие на весь организм в целом. 

Преимущества приседаний со штангой. ФОТО: PEXELS / LEON ARDHO

Выполняя приседы со штангой, важно помнить, что женские приседания немного отличаются от мужских и предназначены только для женщин. Их основное отличие – вес и количество повторений. Мужчинам, для того, чтобы подкачать ягодичные мышцы, необходимо выполнять наклоны со штангой и выпады, тогда как женщинам вполне достаточно приседаний. 

Приседание со штангой – одно из базовых упражнений, которое должен выполнять любой атлет независимо от пола и возраста, так как оно доступно и очень эффективно. Выполняйте его регулярно, и результат не заставит долго ждать.

 

---

Обложка: : pexels / li sun

Runners

Бегаем, крутим педали, таскаем железо для себя. А опытом делимся с вами

самые популярный ошибки в приседе

Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете совершать их с ошибками, которые могут привести к травмам.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

pexels.com

Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.

Содержание статьи

Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.

youtube

Нажми и смотри

Недостаточно низкий присед

Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу). Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.

Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.

(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)

Сведение колен внутрь

Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.  

Стремление не выводить колени за носки

В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа. Более подробно мы писали об этом здесь.

(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)

Подъем пяток

Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.  Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.

Не использование силовой рамы

Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.

(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)

Использование тренажера Смита

На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.

Использование лишь одного варианта приседаний

Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.

(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить. )

Округление поясницы

Если вы округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.

Слишком быстрый подъем таза

Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.

Читайте также:

10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола.

5 преимуществ подтягивания на перекладине.

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что мода на приседания пришла и останется. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названное «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для ADL (повседневной деятельности)», приседания имеют преимущества в производительности и эстетике.

Хотите прыгнуть выше? Приседать. Укрепите свою основную силу? Приседать. Заполните место ваших джинсов больше? Приседать.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.

Несмотря на то, что приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы в первую очередь у вас была правильная техника выполнения приседаний с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому правильная совместная работа всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Терапия приседаниями — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ разбить все тонкие движения приседаний, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамью или низкий стул примерно в 3 футах от стены — когда вы приседаете, ягодицы должны касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и бедер.

Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора, сядьте на бедра и согните колени, присядьте примерно на 5 секунд, пока ваше лицо не окажется слишком близко к стене или ягодицы не коснутся скамьи. Вернитесь в исходное положение, быстро отталкиваясь всей стопой.

Когда станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.

Гоблет-приседания

Держите легкий диск или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.

Начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь опуститься еще ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, поработайте над этой последовательностью в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию дополнительного веса, выполняйте эту последовательность заранее в качестве разминки.

Поделиться на Pinterest

Базовый присед с собственным весом — это базовое упражнение. Ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут выполнять основную работу здесь, в то время как ваш кор будет работать, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего упражнения.

Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
2. Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу.
3. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Еще один шаг вперед: как глубокие приседания, так и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличьте до 3 подходов.

Глубокие приседания

Поделиться на Pinterest

Глубокие приседания, ласково называемые «АТГ» (от ** до травы), означают, что ваши бедра выходят за пределы параллели.

Вам понадобится довольно много гибкости, чтобы выполнить глубокий присед, и существует повышенная вероятность получения травмы, если вы добавите много внешнего веса.

Чтобы начать движение:

1. Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — сгиб бедра должен опускаться ниже колена, а ягодицы почти касаться земли.
2. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь всей стопой и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями-пистолетами — это продвинутая вариация приседаний с массой преимуществ.

Вам понадобится значительная гибкость и сила — больше, чем вам нужно для базового приседания с собственным весом, — чтобы выполнить присед на одной ноге. Но вы можете начать высоко и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы с ними справляетесь.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите внешнее бедро.
2. Начните приседать на внутренней ноге, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогнулось. Попытайтесь достичь параллели, при необходимости используя устойчивую поверхность.
3. Как только вы опустились до упора, оттолкнитесь всей ступней и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст нагрузку на верхнюю часть тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «выйти из строя».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания на спине

Поделиться на Pinterest

Приседания на спине — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о приседаниях с отягощением. Это отличное развитие базового приседания с собственным весом.

Вы укрепите квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также повысите свою силу.

Чтобы начать движение:

1. Безопасно загрузите штангу на трапециевидные мышцы и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, грудь приподнята.
2. Начните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, убедитесь, что они выпадают, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся примерно параллельно земле.
3. Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Поделиться на Pinterest

Более специфичны для квадрицепсов, чем приседания со спиной, приседания со штангой на груди вместо этого нагружают вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы двигаться:

1. Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне ваших плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
2. Начните садиться назад, сгибая бедра, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра коснутся пола.
3. Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выйти из строя приседания со штангой

Если вес становится слишком большим и вы не можете выполнить приседание, используйте раму или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке зацепить штангу и подняться снизу.

Другой вариант — работать с наблюдателем во время приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать направлять вес обратно, если вы не сможете завершить повторение.

Если вы сами по себе и не можете выполнить повторение, вашей целью будет оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для развития силы.

Начните с 2 подходов по 10-12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Поделиться на Pinterest

Удерживая гантели по бокам, вы сможете выполнять различные движения, а также тренировать верхнюю часть тела.

Чтобы начать двигаться:

1. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.

Приседания над головой с набивным мячом

Поделиться на Pinterest

Приседания над головой требуют значительной гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому уменьшайте вес, пока не освоите движение.

Чтобы начать движение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
2. Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — начните движение, конечно же, бедрами и старайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Гакк-приседания

Поделиться на Pinterest

Хотя для гакк-приседаний можно использовать штангу, тренажер для гакк-приседаний более удобен для начинающих, так что отправляйтесь в спортзал для этого!

Чтобы начать движение:

1. Встаньте на тренажер, спиной к опоре и почти прямыми коленями.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваши плечи должны располагаться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а ваши руки должны держаться за ручки.
3. Отпустите вес и присядьте, согнув ноги в коленях и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
4. Сопротивляйтесь тому, чтобы колени не прогнулись, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь назад, чтобы начать.

Наиболее распространенные ошибки при приседаниях:

• Колени прогибаются. Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.
• Не ведите бедрами. Приседания начинаются бедрами, а не коленями.
• Позвольте коленям опускаться на пальцы ног. Если вы откинетесь на бедра, это предотвратит это.
• Не задействовать свой корпус. В основе этого движения лежит сильное ядро.
• Позвольте груди упасть вперед. Гордая грудь – залог правильного приседания.
• Забывая дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом в начале является правильная форма, поэтому делайте это медленно и убедитесь, что вам комфортно с движением, прежде чем двигаться дальше.

Это отличная идея — снимать себя на видео, чтобы вы могли более объективно оценивать свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и приседайте!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

Как освоить приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Присед иногда называют «королем движений ногами», и, в отличие от большинства реальных королей, он действительно заслужил этот царственный титул. Оно задействует все основные мышцы нижней части тела, а когда вы начинаете нагружать штангу приличным весом, оно даже становится упражнением для всего тела, потому что вам приходится напрягать корпус и сокращать мышцы спины, чтобы удерживать туловище в прямом положении. оптимальное положение. На самом деле очень важно создать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершаете движение в хорошей форме.

В этой серии

Приседания со штангой занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, футболистов и игроков в регби. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны пожинать те же плоды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — это одно из основных составных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра.

Хотя приседания отлично тренируют ноги, они могут повысить вашу производительность и другими способами. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют достаточной стабильности лодыжки, чтобы проехать через пятки, стабильности корпуса для удержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации трапеций, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку приседания со штангой на спине задействуют большую часть тела, при их выполнении сжигается чертовски много калорий, что способствует похудению. Это также повышает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движения, сначала включив в свои тренировки приседания без веса. Затем и только  тогда следует переходить к взвешенным вариантам.

Как подготовиться к приседаниям со штангой

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям.

Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.

Как делать приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Советы по выполнению приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в присед со штангой на спине, выберите точку на стене перед собой и сфокусируйтесь на ней. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета. Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Выдвиньте локти вперед

Попробуйте выдвинуть локти вперед, прежде чем начать подъем. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с носками

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «десять к двум». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди. Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения для приседаний со штангой на спине

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать ключевые мышцы, участвующие в приседаниях со штангой на спине, и поднять больший вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

Почему  Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь вертикально.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

Почему  Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Зачем  Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему  Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

• 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
• Лучшие штанги для домашнего тренажерного зала

Как достичь нового уровня приседаний на спине

Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта (откроется в новой вкладке) есть советы, которые подтолкнут вас к новому уровню приседаний на спине. . Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».

1,5 x Вес тела

«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сгибаются посередине. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело».

2 x Вес тела

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler. com (открывается в новой вкладке)) помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, которые позволяют перегрузить мышцы, но достаточно восстановиться».

Приседания на спине с собственным весом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:

1. Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
2. Снимите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы занять верхнюю позицию в приседе.
3. Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседания, если вам нужно, но не перекладывая штангу в какую-либо точку.
4. Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойку.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений. Феноменальный итог? 50.

Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK.