Кукуруза это белок или углевод: Мифы и правда о кукурузе. Польза и вред. Калорийность кукурузы

Мифы и правда о кукурузе. Польза и вред. Калорийность кукурузы

Миф 1. От кукурузы очень легко набрать вес и испортить фигуру

Конечно, назвать кукурузу низкокалорийным продуктом язык не повернется. Зерна злака имеют достаточно высокую энергетическую ценность – 320–350 ккал в 100 г. Хотя это не самый «выдающийся» показатель среди злаковых культур: у овса, сои, ячменя энергетическая ценность выше.

Но если есть кукурузу в меру, ее энергетическая ценность сама по себе не приведет к набору веса. Например, свежий початок молодой кукурузы или отваренный в слегка подсоленной воде пойдет фигуре на пользу. Потому что сложные углеводы, которыми богат злак, позволят довольно долго поддерживать в крови нормальный уровень сахара, а значит, избавят от ложного чувства голода.

То ли дело кукуруза, щедро приправленная маслом и солью, а также в качестве ингредиента в сложных блюдах, где суммарная питательная ценность определяется калорийностью всех компонентов. Опасными для фигуры являются готовые продукты из кукурузы (сухие завтраки, попкорн, хлопья, мюсли), а также консервированная кукуруза. Они, как правило, изобилуют сахаром и пищевыми добавками, что многократно увеличивает калорийность продукта.

Миф 2. В кукурузе один крахмал и ничего полезного

Крахмал – это углевод. А в кукурузе углеводов и правда много – 63,6 %. Но это правильные сложные углеводы, которые при разумном потреблении приносят пользу, а не вред.

Можно предположить, что этот миф напрямую завязан на одной из новейших фобий современного человека – карбофобии. Так называют боязнь углеводов, которая ведет к полному отказу от употребления продуктов, содержащих сахара и крахмал. В немилость у людей, подверженных карбофобии, попали не только мучные продукты и сдоба, но и картофель, кукуруза, рис…

В то же время углеводы жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Именно за счет них мы получаем энергию, необходимую для физической и умственной работоспособности. Так что для людей, сознательно отказывающих себе в правильных углеводах, большую опасность представляют они сами, а не кукуруза.

Кроме того, кукуруза – один из немногих злаковых продуктов, разрешенных для питания людям, больным целиакией, поскольку не содержит глютена. Благодаря кукурузе они могут составлять рацион так, чтобы не испытывать дефицита необходимых макро- и микронутриентов.

Миф 3. Кукуруза содержит большое количество сахара. А это вредно

Если следовать этой логике, яблоко вообще пора внести в черный список и запретить раздавать в садах и школах на полдники. Но ведь нет же. Это уникальный по составу фрукт, в котором идеально сочетается «несочетаемое»: превосходные вкусовые качества и полезные свойства. А между прочим, в яблоке в 3–4 раза больше сахаров, чем в кукурузе.

Или, к примеру, банан. Сладкий фрукт? Сладкий! 15 г сахара в 100 г. В кукурузе всего 6–8 г. Но от бананов вряд ли кто-то откажется. Ведь это ко всему прочему источник калия и магния, необходимых, чтобы держать себя в тонусе и хорошем настроении. Так вот кукуруза тоже содержит их в достатке: чуть меньше калия (209 мг на 100 г) и больше магния (82 мг на 100 г).

Миф 4. Кулинарная обработка лишает кукурузу всех полезных свойств

Безусловно, кукуруза в сыром виде – кладезь ценных витаминов и минералов. Но нужно быть либо ярым приверженцем здорового питания, либо обладать незаурядными вкусовыми привычками, чтобы регулярно есть сырую кукурузу.

Так что наверняка вам понравится тот факт, что при термической обработке, в отличие от многих овощей и фруктов, полезные свойства кукурузы страдают незначительно. В первую очередь это происходит благодаря тому, что оболочка зерен даже при длительной варке остается целой, сохраняя основную массу ценных свойств злака.

Более того, по некоторым данным, антиоксидантные свойства кукурузы, благодаря которым снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и образования злокачественных опухолей, при термической обработке усиливаются.

Что касается консервированной кукурузы, то и она не лишена пользы. В ее составе также содержатся витамины и минералы, правда, в 3 раза меньше, чем в свежем злаке.

Миф 5. Чем дольше варить кукурузу, тем она будет мягче

Несмотря на то, что вареная кукуруза – сытное и вкусное блюдо, испортить его очень легко.

Приготовление требует определенной сноровки, знания кулинарных хитростей, а мягкость зерен определяется вовсе не продолжительностью варки.

Быстрее варится молодая и свежая кукуруза (под свежей имеются в виду початки, с момента сбора которых прошло не больше суток). Для ее приготовления достаточно 20–30 минут после закипания воды.

Кукурузу средней спелости следует варить минут 40.

А вот перезревший злак легче испортить, чем довести до идеальной мягкости. Знатоки советуют предварительно вымачивать початки в воде и молоке, а затем варить не менее трех часов. Но проблема в том, что кукуруза – барышня капризная. Чуть дольше передержать на огне – и зерна станут тверже камня. Причем это касается злака любой спелости.

Поэтому чтобы не испортить себе настроение и ужин, отдавайте предпочтение кукурузе молочной или средней спелости.

Вот несколько советов, как правильно сварить кукурузу:

• выбирайте початки одинакового размера, чтобы они проварились равномерно;
• кукурузу следует опускать в кипящую воду, при этом она должна полностью покрывать початки;
• солить воду нужно за 5 минут до окончания варки. В изначально соленой воде кукурузные зерна могут стать жесткими;
• после закипания воды огонь следует убавить до минимума и варить кукурузу под закрытой крышкой.

Всего вам вкусного и полезного!

калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Химический состав и калорийность кукурузы

Кукуруза известна во всем мире благодаря своим высоким вкусовым качествам и полезному составу. Початок кукурузы имеет вытянутую форму. Снаружи он прикрыт плотными зелеными листьями, под которыми находится кочан з сочными зернами. Существует множество сортов кукурузы, которые отличаются между собой размером початков, цветом зерен и вкусовыми характеристиками. Наиболее распространена кукуруза с ярко-оранжевыми зернами, обладающая приятным сладким вкусом и легким ароматом.

Сколько в кукурузе калорий? В 100 г продукта содержится примерно 100 ккал. Количество углеводов в указанной порции составляет почти 16 г, жиров — 3 г, а белков — около 4 г. Кукуруза богата легкоусвояемой клетчаткой и витаминами группы В, содержит витамины С и РР. В химическом составе зерен присутствуют медь, калий, магний, фтор, фосфор и множество других полезных для человека минералов. Кукуруза является источником многих ненасыщенных жирных кислот.

Сколько калорий в одной кукурузе? Вес початка зависит от сорта культуры, но в среднем составляет около 250 г. Поэтому в одном кочане содержится примерно 250 ккал.

Полезные и вредные свойства кукурузы

Имея богатый химический состав, кукуруза способна принести организму человека большую пользу. При регулярном употреблении продукта снижается уровень вредного холестерина в крови, нормализуются процессы пищеварения, укрепляется иммунитет. Кукурузу рекомендуется включать в рацион при сахарном диабете. Продукт не вызывает аллергии, поэтому его можно давать даже детям. Кукуруза содержит вещества, которые способствуют лучшему усвоению полезных веществ из других продуктов питания.

Количество калорий в кукурузе невелико, поэтому ее можно есть при ожирении. Продукт содержит вещества, которые стимулируют обменные процессы в организме. Кукурузу можно включать в меню при похудении — зерна не только обладают отличными вкусовыми характеристиками, но и помогают очистить организм от токсинов. Кукуруза приносит большую пользу женскому организму, облегчая симптомы климакса и снимая болезненные ощущения во время менструаций. Употребление сладких зерен во время беременности помогает предотвратить отеки.

Несмотря на невысокую калорийность кукурузы, злоупотреблять ею не стоит. В больших количествах кукуруза может спровоцировать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением. Продукт содержит вещества, которые снимают холестериновый налет с внутренних стенок кровеносных сосудов, поэтому противопоказан при тромбозе. Не рекомендуется есть сладкую кукурузу при нарушениях аппетита.

Применение кукурузы в кулинарии

Благодаря приятному вкусу и невысокой энергетической ценности кукуруза сладких сортов широко применяется в кулинарии. Целые початки употребляют как самостоятельное блюдо, отваривая их в кипящей воде до готовности. Время приготовления кукурузы зависит от ее сорта. Небольшие кочаны с молочно-желтыми зернами достаточно варить в кипящей воде в течение 15 минут. При этом готовый продукт сохраняет большую часть витаминов и полезных минералов. Дольше всего варятся сорта кукурузы с темно-оранжевыми зернами — их нужно держать в кипящей воде более часа. Горячую кукурузу можно есть с солью или натереть ее сливочным маслом для улучшения вкусовых характеристик.

Зерна отварной или маринованной кукурузы часто выступают ингредиентом салатов и холодных закусок. Они имеют нейтральный вкус и отлично сочетаются со свежими овощами, зеленью, грибами, отварным филе индейки и другими видами мяса. Сладкую кукурузу можно добавлять в супы и овощные рагу. Продукт часто используется в качестве гарнира для горячих мясных блюд. Сладкая кукуруза может выступать в роли начинки для пирогов, используется для украшения десертов и пирожных.

Кукурузу можно запекать в духовке или жарить на гриле. Для этого початки сначала отваривают, не доводя их до полной готовности, а затем выкладывают на мангал или в духовку, добавляя специи. Приготовленный таким образом продукт имеет более высокую пищевую ценность. Поэтому людям, имеющим проблемы с лишним весом, нужно считать, сколько в кукурузе калорий.

Полезна ли кукуруза? Факты о пищевой ценности и многое другое

Кукуруза — это крахмалистое овощное и зерновое зерно, которое веками употреблялось во всем мире.

Богат клетчаткой, витаминами и минералами.

Однако польза кукурузы для здоровья противоречива — хотя она содержит полезные питательные вещества, она также может повышать уровень сахара в крови. Кроме того, урожай часто генетически модифицирован.

В этой статье рассматриваются возможные преимущества и недостатки употребления кукурузы.

Кукуруза считается как овощем, так и злаком.

Сладкая кукуруза, которую вы едите с початка, обычно считается овощем в кулинарном мире, тогда как сухие семена, которые используются для попкорна, классифицируются как цельные зерна.

Кукуруза возникла в Мексике более 9000 лет назад и известна под своим первоначальным названием «кукуруза» во многих частях мира. Коренные американцы выращивали и собирали эту культуру в качестве основного источника пищи (1, 2).

Сегодня это одна из наиболее широко потребляемых зерновых культур в мире (3).

Кукуруза обычно белого или желтого цвета, но также бывает красного, фиолетового и синего цвета.

Его едят в виде сладкой кукурузы, попкорна, лепешек, поленты, чипсов, кукурузной муки, крупы, масла и сиропа, а также добавляют в бесчисленное множество других продуктов и блюд.

Более того, он широко используется в качестве топлива и корма для животных. Фактически, 40% кукурузы, выращенной в США, используется в качестве топлива, а 60–70% кукурузы во всем мире производится на корм животным (2, 4).

Сводка

Кукуруза — популярный продукт питания, который считается как овощем, так и цельным зерном. Его можно есть целиком в виде сладкой кукурузы или попкорна или перерабатывать в чипсы, масло и сироп. Однако большая часть кукурузы используется для производства кормов для животных и топлива.

Кукуруза богата углеводами и богата клетчаткой, витаминами и минералами. В нем также относительно мало белков и жиров.

One cup (164 grams) of sweet yellow corn contains (5):

• Calories: 177 calories
• Carbs: 41 grams
• Protein: 5. 4 grams
• Fat: 2.1 grams
• Клетчатка: 4,6 г
• Витамин С: 17% дневной нормы (DV)
• тиамин (витамин B1): 24% от DV
• фолат (витамин B9): 19% DV
• Magnesium: 11% DV
• : 11% DV
• . the DV

Большая часть углеводов в кукурузе поступает из крахмала, который может быстро поднять уровень сахара в крови, в зависимости от того, сколько вы едите. Тем не менее, он также богат клетчаткой, которая может помочь сбалансировать уровень сахара в крови (3, 6).

Благодаря впечатляющему набору питательных веществ большинству людей полезно есть цельную кукурузу и попкорн в рамках сбалансированной диеты. Это также натуральная безглютеновая пища, и ее могут есть те, кто избегает глютена.

С другой стороны, продукты из переработанной кукурузы могут быть не очень питательными, так как в процессе производства рафинированное масло, сироп и чипсы теряют полезную клетчатку и другие питательные вещества. Кроме того, многие обработанные продукты содержат большое количество соли, сахара или жира (7, 8).

Резюме

Цельная кукуруза богата клетчаткой и содержит витамин С, витамины группы В, магний и калий. Продукты из переработанной кукурузы не такие питательные.

Кукуруза содержит антиоксиданты и растительные соединения, которые могут быть полезны для здоровья.

Содержание лютеина и зеаксантина может быть полезным для здоровья глаз

Кукуруза особенно богата лютеином и зеаксантином, двумя каротиноидами, которые могут предотвратить катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD).

Вероятно, это связано с тем, что лютеин и зеаксантин составляют большую часть макулярной области ваших глаз (9, 10, 11).

Одно исследование с участием 365 взрослых показало, что у тех, кто потреблял больше всего каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина, вероятность развития ВМД была на 43% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего каротиноидов (11).

Таким образом, регулярное употребление кукурузы может способствовать здоровью глаз, особенно у тех, кто подвержен риску ВМД.

Может предотвратить дивертикулярную болезнь и другие проблемы с пищеварением

Кукурузная клетчатка также может быть полезной для здоровья.

Потребление пищевых волокон связывают с более низким риском развития ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Более того, употребление достаточного количества клетчатки способствует здоровому пищеварению и может защитить вас от проблем с кишечником (12, 13, 14).

Кукуруза, в частности, может защитить от определенных проблем с пищеварением, включая дивертикулярную болезнь, которая характеризуется воспалением пищеварительного тракта (15).

Одно 18-летнее исследование с участием более 47 000 взрослых мужчин показало, что употребление попкорна не менее двух раз в неделю значительно снижает риск развития дивертикулярной болезни (15).

Основываясь на этих ограниченных результатах, употребление кукурузы и попкорна может способствовать здоровью кишечника и предотвращать заболевания пищеварительного тракта. Однако необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Кукуруза насыщена растительными соединениями, которые снижают риск глазных заболеваний. Более того, клетчатка в кукурузе может принести ряд преимуществ для здоровья и снизить риск развития дивертикулярной болезни.

Поскольку кукуруза богата крахмалом, она может вызвать скачок уровня сахара в крови и может не подходить для некоторых групп населения.

Людям с диабетом может потребоваться ограничить потребление крахмалистых углеводов, включая кукурузу.

Исследования, специально посвященные потреблению кукурузы и диабету, ограничены, но исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны при лечении диабета (16).

Исследование с участием 115 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что диета, в которой только 14 % калорий приходится на углеводы, приводит к более стабильному уровню сахара в крови и снижению потребности в лекарствах по сравнению с 53 % суточного потребления калорий из углеводов (( 16).

Употребление меньшего количества других продуктов из кукурузы, особенно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, может помочь предотвратить диабет.

Одно исследование показало, что распространенность диабета была на 20% выше в странах с более легким доступом к кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы, по сравнению с регионами, где сироп был недоступен (17).

Наконец, люди, которые пытаются похудеть, могут ограничить потребление крахмалистых углеводов из кукурузы.

24-летнее Гарвардское исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая дополнительная ежедневная порция кукурузы была связана с увеличением веса на 2 фунта (0,9 кг) за 4-летний интервал. Картофель, горох и другие крахмалистые овощи не способствовали такому увеличению веса (18).

Сводка

Кукуруза может вызвать скачок уровня сахара в крови и способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении. Лица, страдающие диабетом или пытающиеся похудеть, могут захотеть ограничить их потребление.

Кукуруза — одна из самых генетически модифицированных культур в мире. Фактически, 92% урожая, выращенного в США в 2016 г., были генетически модифицированы (ГМО) (19).

Посевы кукурузы модифицируют для повышения урожайности и повышения устойчивости к насекомым, болезням или химическим веществам, используемым для уничтожения вредителей (19).

Влияние модифицированной кукурузы и других культур на здоровье человека и экологическую безопасность является одной из самых широко обсуждаемых тем в области питания.

Текущие исследования безопасности генетически модифицированной кукурузы для человека ограничены и противоречивы.

Во-первых, исследования связывают потребление генетически модифицированной кукурузы с токсическим воздействием на печень, почки и другие органы животных (20, 21).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что модифицированные культуры не вредны для здоровья человека и обеспечивают те же питательные вещества, что и немодифицированные культуры.

Одно исследование не выявило существенных различий между содержанием витамина С, некоторых минералов, жирных кислот, антиоксидантов и других полезных питательных веществ в генетически модифицированной кукурузе по сравнению с немодифицированной кукурузой (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы помочь потребителям принять обоснованное решение о потреблении генетически модифицированной кукурузы. Если вас беспокоит употребление в пищу генетически модифицированных культур, ищите продукты с пометкой «без ГМО».

Резюме

Большая часть кукурузы была генетически модифицирована. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что модифицированные культуры могут представлять опасность для здоровья человека.

Кукуруза — универсальный продукт, который можно добавлять в свой рацион разными способами.

Сладкая кукуруза и кукуруза в початках широко доступны в продуктовых магазинах и на фермерских рынках как в свежем, так и в замороженном и консервированном виде.

Свежие початки можно приготовить, нагрев их на гриле или обжарив в кипящей воде. Обычно их подают с растопленным маслом и солью.

Ядра можно добавлять в супы, салаты, овощные блюда или подавать отдельно со сливочным или оливковым маслом и приправами.

Другие сорта кукурузы, такие как мука и сушеные зерна, также могут быть использованы. Вы можете приготовить лепешки из кукурузной муки мелкого помола, воды и соли. Их можно превратить в домашние чипсы, запекая нарезанные кусочки с маслом и приправами.

Наконец, сушеные зерна можно использовать для приготовления попкорна на плите или в воздушном аппарате для вкусной и сытной закуски.

Краткий обзор

Кукуруза в початках, кукурузные зерна, кукурузная мука и попкорн широко доступны в продуктовых магазинах и могут быть использованы в различных блюдах.

Кукуруза богата клетчаткой и растительными соединениями, которые помогают пищеварению и здоровью глаз.

Тем не менее, в нем много крахмала, он может повышать уровень сахара в крови и может препятствовать потере веса при чрезмерном употреблении. Безопасность генетически модифицированной кукурузы также может вызывать беспокойство.

Тем не менее, в умеренных количествах кукуруза может быть частью здорового питания.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Кукуруза, также известная как кукуруза ( Zea mays ), является одним из самых популярных злаков в мире. Это семя растения семейства злаковых, произрастающего в Центральной Америке, но бесчисленное множество сортов выращиваемого по всему миру.

Попкорн и сладкая кукуруза являются популярными сортами, но продукты из рафинированной кукурузы также широко потребляются, часто в качестве ингредиентов в обработанных пищевых продуктах.

К ним относятся лепешки, чипсы из тортильи, полента, кукурузная мука, кукурузная мука, кукурузный сироп и кукурузное масло.

Цельнозерновая кукуруза так же полезна, как и любые злаки, поскольку она богата клетчаткой и многими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Кукуруза обычно желтого цвета, но бывает и других цветов, таких как красный, оранжевый, фиолетовый, синий, белый и черный.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кукурузе.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 г) вареной желтой кукурузы (1):

• Калории: 96
• Вода: 73%
• Белок: 3,4 Грамс
• : 21 Грамс
• SAGH: 21.
: . . . . . . . . . . : : . Жир: 1,5 грамма

Углеводы

Как и все злаки, кукуруза в основном состоит из углеводов.

Крахмал является его основным углеводом, составляющим 28–80% его сухого веса. Кукуруза также содержит небольшое количество сахара (1–3%) (1, 2).

Сахарная кукуруза, или сахарная кукуруза, представляет собой особый сорт с низким содержанием крахмала и более высоким содержанием сахара, составляющим 18% от сухого веса. Большую часть сахара составляет сахароза (1).

Несмотря на содержание сахара в сладкой кукурузе, это не продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ) (3).

ГИ — это показатель того, насколько быстро перевариваются углеводы. Продукты, занимающие высокие позиции в этом индексе, могут вызвать нездоровый всплеск сахара в крови.

Клетчатка

Кукуруза содержит большое количество клетчатки.

В одном среднем пакетике (112 граммов) попкорна для кинотеатров содержится примерно 16 граммов клетчатки.

Это 42% и 64% дневной нормы (DV) для мужчин и женщин соответственно. Хотя содержание клетчатки в разных видах кукурузы варьируется, обычно оно составляет около 9–15% от сухого веса (1, 2, 4).

В кукурузе преобладают нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин (2).

Белок

Кукуруза — хороший источник белка.

В зависимости от сорта содержание белка колеблется от 10 до 15% (1, 5).

Самые распространенные белки кукурузы известны как зеины, на их долю приходится 44–79% общего содержания белка (6, 7).

В целом качество белка зеинов низкое, поскольку в них отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты (8).

Зеины имеют множество промышленных применений, поскольку они используются в производстве клеев, чернил и покрытий для пилюль, конфет и орехов (7).

РЕЗЮМЕ

Кукуруза в основном состоит из углеводов и довольно богата клетчаткой. Он также содержит приличное количество низкокачественного белка.

Содержание жира в кукурузе колеблется от 5 до 6%, что делает ее продуктом с низким содержанием жира (1, 5).

Однако кукурузные зародыши, обильный побочный продукт кукурузного помола, богаты жиром и используются для приготовления кукурузного масла, которое является обычным кулинарным продуктом.

Рафинированное кукурузное масло в основном состоит из линолевой кислоты, полиненасыщенной жирной кислоты, а остальное составляют мононенасыщенные и насыщенные жиры (9).

Он также содержит значительное количество витамина Е, убихинона (Q10) и фитостеролов, что увеличивает срок его хранения и делает его потенциально эффективным для снижения уровня холестерина (10, 11).

РЕЗЮМЕ

Цельная кукуруза содержит относительно мало жира, хотя кукурузное масло — высокоочищенное кулинарное масло — иногда получают из кукурузных зародышей, побочного продукта кукурузного помола.

Кукуруза может содержать достаточное количество нескольких витаминов и минералов. Примечательно, что количество сильно варьируется в зависимости от типа кукурузы.

В целом, попкорн богат минералами, тогда как сладкая кукуруза содержит больше многих витаминов.

Попкорн

Эта популярная закуска может похвастаться несколькими витаминами и минералами, в том числе:

• Марганец. Важнейший микроэлемент, марганец, содержится в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и ​​овощах. Он плохо усваивается из кукурузы из-за содержания в этом овоще фитиновой кислоты (12).
• Фосфор. Фосфор, содержащийся в приличных количествах как в попкорне, так и в сладкой кукурузе, является минералом, играющим важную роль в росте и поддержании тканей организма.
• Магний. Низкий уровень этого важного минерала может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца (13, 14).
• Цинк. Этот микроэлемент выполняет множество важных функций в организме. Из-за присутствия фитиновой кислоты в кукурузе ее усвоение может быть плохим (15, 16).
• Медь. Антиоксидантный микроэлемент, медь, как правило, имеет низкое содержание в западной диете. Недостаточное потребление может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (17, 18).

Кукуруза сладкая

Кукуруза сладкая содержит ряд витаминов, в том числе:

• Пантотеновая кислота. Эта кислота, также называемая витамином B5, содержится в той или иной степени почти во всех продуктах питания. Таким образом, дефицит встречается редко.
• Фолат. Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолиевая кислота является важным питательным веществом, особенно важным во время беременности (19).
• Витамин B6. B6 представляет собой класс родственных витаминов, наиболее распространенным из которых является пиридоксин. Он выполняет различные функции в вашем теле.
• Ниацин. Также называемый витамином B3, никотиновая кислота в кукурузе плохо усваивается. Приготовление кукурузы с лаймом может сделать это питательное вещество более доступным для усвоения (2, 20).
• Калий. Важнейшее питательное вещество, калий важен для контроля артериального давления и может улучшить здоровье сердца (21).

РЕЗЮМЕ

Кукуруза является хорошим источником многих витаминов и минералов. В попкорне больше минералов, а в сладкой кукурузе больше витаминов.

Кукуруза содержит ряд биоактивных растительных соединений, некоторые из которых могут улучшить ваше здоровье.

На самом деле, кукуруза может похвастаться более высоким содержанием антиоксидантов, чем многие другие распространенные злаки (22):

• Феруловая кислота. Это один из основных полифенольных антиоксидантов в кукурузе, которая содержит его больше, чем другие злаки, такие как пшеница, овес и рис (22, 23).
• Антоцианы. Это семейство антиоксидантных пигментов отвечает за цвет синей, пурпурной и красной кукурузы (23, 24).
• Зеаксантин. Названный в честь научного названия кукурузы ( Zea mays ), зеаксантин является одним из наиболее распространенных растительных каротиноидов. У людей это было связано с улучшением здоровья глаз (25, 26).
• Лютеин. Один из основных каротиноидов кукурузы, лютеин служит антиоксидантом, защищая ваши глаза от окислительного повреждения, вызванного синим светом (25, 26).
• Фитиновая кислота. Этот антиоксидант может ухудшить усвоение диетических минералов, таких как цинк и железо (16).

РЕЗЮМЕ

Кукуруза содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки. Он особенно богат полезными для глаз каротиноидами.

Попкорн — это особый сорт кукурузы, который лопается при воздействии тепла.

Это происходит, когда вода, попавшая в его центр, превращается в пар, создавая внутреннее давление, из-за которого ядра взрываются.

Очень популярная закуска, попкорн является одним из наиболее распространенных цельнозерновых продуктов в Соединенных Штатах.

На самом деле, это один из немногих цельнозерновых продуктов, которые можно употреблять отдельно в качестве закуски. Чаще цельные зерна употребляются в качестве пищевых ингредиентов, таких как хлеб и лепешки (27).

Цельнозерновые продукты могут иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (28, 29).

Однако регулярное потребление попкорна не связано с улучшением здоровья сердца (27).

Несмотря на то, что попкорн полезен сам по себе, его часто едят с сладкими безалкогольными напитками и часто добавляют соль и высококалорийные растительные масла, что со временем может нанести вред вашему здоровью (30, 31, 32).

Вы можете избежать добавления масла, приготовив попкорн в аппарате для попкорна.

SUMMARY

Попкорн — это разновидность кукурузы, которая лопается при нагревании. Это популярная закуска, которая относится к категории цельнозерновых хлопьев. Чтобы максимизировать его пользу, готовьте домашний попкорн без масел и добавок.

Регулярное потребление цельнозерновых продуктов может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье глаз

Дегенерация желтого пятна и катаракта относятся к наиболее распространенным в мире нарушениям зрения и основным причинам слепоты (33).

Инфекции и пожилой возраст являются одними из основных причин этих заболеваний, но питание также может играть значительную роль.

Диетическое потребление антиоксидантов, особенно каротиноидов, таких как зеаксантин и лютеин, может улучшить здоровье глаз (25, 34, 35).

Лютеин и зеаксантин являются преобладающими каротиноидами в кукурузе, составляя примерно 70% от общего содержания каротиноидов. Однако их уровни в белой кукурузе обычно низкие (26, 36, 37).

Известные как макулярные пигменты, эти соединения существуют в сетчатке, светочувствительной внутренней поверхности глаза, где они защищают от окислительного повреждения, вызванного синим светом (38, 39)., 40).

Высокий уровень этих каротиноидов в крови тесно связан со снижением риска как дегенерации желтого пятна, так и катаракты (41, 42, 43).

Наблюдательные исследования также предполагают, что высокое потребление лютеина и зеаксантина с пищей может быть защитным, но не все исследования подтверждают это (44, 45, 46).

Одно исследование с участием 356 взрослых людей среднего и пожилого возраста показало снижение риска дегенерации желтого пятна на 43% у лиц с самым высоким потреблением каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина, по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким (45).

Профилактика дивертикулярной болезни

Дивертикулярная болезнь (дивертикулез) — это состояние, характеризующееся образованием мешочков в стенках толстой кишки. Основные симптомы — судороги, метеоризм, вздутие живота и — реже — кровотечение и инфекция.

Когда-то считалось, что попкорн и другие продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают это состояние (47).

Тем не менее, одно 18-летнее исследование с участием 47 228 мужчин предполагает, что попкорн действительно может защитить от дивертикулярной болезни. У мужчин, которые ели больше всего попкорна, вероятность развития дивертикулярной болезни была на 28% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (48).

РЕЗЮМЕ

Являясь хорошим источником лютеина и зеаксантина, кукуруза может помочь сохранить здоровье глаз. Более того, он не способствует развитию дивертикулярной болезни, как считалось ранее. Наоборот, он как бы защитный.

Кукуруза обычно считается безопасной. Однако существуют некоторые опасения.

Антипитательные вещества в кукурузе

Как и все злаки, цельнозерновая кукуруза содержит фитиновую кислоту (фитат).

Фитиновая кислота ухудшает усвоение пищевых минералов, таких как железо и цинк, из одной и той же пищи (16).

Хотя обычно это не проблема для людей, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, это может быть серьезной проблемой в развивающихся странах, где зерновые и бобовые являются основными продуктами питания.

Замачивание, проращивание и ферментация кукурузы могут существенно снизить уровень фитиновой кислоты (16, 49, 50).

Микотоксины

Некоторые зерновые и бобовые культуры подвержены заражению грибками.

Грибы производят различные токсины, известные как микотоксины, которые считаются серьезной проблемой для здоровья (51, 52).

Основными классами микотоксинов в кукурузе являются фумонизины, афлатоксины и трихотецены. Особого внимания заслуживают фумонизины.

Они встречаются в зерновых, хранящихся во всем мире, но неблагоприятные последствия для здоровья в основном связаны с потреблением кукурузы и продуктов из нее, особенно среди людей, для которых кукуруза является основным продуктом питания (53).

Высокое потребление зараженной кукурузы является предполагаемым фактором риска развития рака и дефектов нервной трубки, которые являются распространенными врожденными дефектами и могут привести к инвалидности или смерти (54, 55, 56, 57).

Одно обсервационное исследование, проведенное в Южной Африке, показало, что регулярное употребление кукурузной муки может увеличить риск рака пищевода, трубки, по которой пища поступает изо рта в желудок (58).

Другие микотоксины в кукурузе также могут оказывать неблагоприятное воздействие. В апреле 2004 г. 125 человек в Кении умерли от отравления афлатоксином после употребления в пищу выращенной в домашних условиях кукурузы, которая хранилась ненадлежащим образом (59).

Эффективные профилактические стратегии могут включать фунгициды и надлежащие методы сушки.

В большинстве развитых стран органы по безопасности пищевых продуктов контролируют уровни микотоксинов в пищевых продуктах на рынке, при этом производство и хранение пищевых продуктов строго регулируются.

Непереносимость кукурузы

Непереносимость глютена или глютеновая болезнь — распространенное состояние, вызванное аутоиммунной реакцией на глютен в пшенице, ржи и ячмене.

Симптомы непереносимости глютена включают усталость, вздутие живота, диарею и потерю веса (60).

У большинства людей с глютеновой болезнью симптомы исчезают на строгой безглютеновой диете. Однако у некоторых людей симптомы сохраняются.