Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гимнастические позы для начинающих детей: D0 b3 d0 b8 d0 bc d0 bd d0 b0 d1 81 d1 82 d0 b8 d1 87 d0 b5 d1 81 d0 ba d0 b8 d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b картинки, стоковые фото D0 b3 d0 b8 d0 bc d0 bd d0 b0 d1 81 d1 82 d0 b8 d1 87 d0 b5 d1 81 d0 ba d0 b8 d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b

Содержание

Йога челлендж для детей на двоих: легкие позы для начинающих

Стрессу дети подвержены не менее, чем взрослые. Повышенное психическое напряжение напрямую связано с малой подвижностью. Дети все больше время проводят за гаджетами, телевизором и компьютером. Подрастающее поколение проводит много времени сидя: за школьной партой, по дороге домой, дома, за просмотром любимого контента или компьютерными играми. Для снижения стресса, здорового развития растущего организма очень важна физическая нагрузка. Детская йога сбалансировано развивает тело ребенка, делает мышцы и суставы гибкими и сильными.

Для того чтобы заинтересовать детей и привить им желание заниматься йогой в компании родителей или друзей, важно внести элемент соревнования или придать игровую форму занятиям.

Позы

  1. Двойная собака.

Один из детей, с наиболее развитой физической формой, принимает позу «Собаки мордой вниз». Спина и поясница выпрямлены, кисти рук и стопы плотно прижаты к полу. Положение тела напоминает перевернутую букву «V».

Второй ребенок располагает ладони на ширине плеч. Руки перпендикулярно полу, на расстоянии 25-30 см от рук первого практика. Далее, поднимает одну ногу и кладет ее на поясницу стоящего в позе «Собаки», затем кладет вторую ногу на его поясницу. Проследите, чтобы спины и руки детей оставались прямыми.

  1. Гимнастический мостик.

Уложите детей на коврики. Лежа на спине, они заводят руки за плечи и ставят их на коврик расставленными в стороны пальцами к ступням. Ноги подгибают в коленях, ступни подвигают к ягодицам. Из этого положения поднимают корпус вверх, образуя мостик. Это упражнение можно делать параллельно друг с другом, или придать игровую форму. Предложите одному из детей проползать под «мостом». Затем поменяйте их местами. Это развеселит детей, пробудит в них желание продолжить упражнения на коврике.

Внимание! Входить в асану из положения стоя можно только подготовленным практикам. Иначе ребенок может получить травму.
  1. Перевернутый треугольник.

Стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук, ноги держите на ширине плеч. Поднимите руки вверх на расстоянии 8-10 см от ушей, затем соедините ладони.

В этом положении задержитесь на 30-60 секунд. Теперь разведите руки в стороны и поверните голову направо. Из этого положения тянитесь корпусом в правую сторону до упора. Старайтесь дотянуться правой рукой до стопы, а левую руку вытяните вверх.

  1. Спина к спине.

Один ребенок садится на пол. Ноги и спина прямые. Совершает наклон вниз так, чтобы грудная клетка оказалась на коленях. Второй малыш располагается спиной на спине сидящего. Ноги выпрямлены, руки разведены в стороны, все тело вытянуто в одну прямую линию.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Лодочка.

Посадите малышей на коврик, так, чтобы их ступни соприкасались. Спины прямые, ноги медленно поднимаются вверх, продолжая упираться своими стопами в стопы напарника. Ноги и корпус каждого участника образуют букву «V» латинского алфавита. Для обеспечения дополнительной устойчивости позы  участникам следует держаться за руки.

  1. Подтягивание или двойной бутерброд.

Как правило, это поза исполняется в конце занятия. Она растягивает мышцы и ускоряет ритм сердцебиения. Сидя напротив с прямыми ногами, так, чтобы стопы касались друг друга.

Из этой позиции, один участник берется ладонями за локти второго, начинает плавно наклоняться вперед, стараясь головой дотянуться до коленей. Ноги желательно держать в прямом положении.

  1. Сердце.

Дети берут друг друга за руки, стоя спиной к спине. Находясь в этой позиции, совершают наклон вперед, прогибая спину. Если на эту фигуру посмотреть сбоку, она напоминает сердце.

  1. Храм двух рук.

Стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, необходимо поднять руки и соединить свои ладони с ладонями партнера. Плавно начините наклоняться вперед, до тех пор, пока лбы не коснуться друг друга.

Что такое челлендж?

В переводе с английского языка слово означает «соревнование, вызов». Челлендж – это вызов самому себе и своим способностям, это ответ на вопрос: «А смогу ли я?». Йога челлендж может длиться всего неделю либо затянуться на месяцы или годы. Для того, чтобы развлечь детей, специально разработан йога челлендж на двоих.

Парные занятия учат маленьких йогов ответственности, сплоченности, развивают коммуникативные навыки и умение работать в команде. Когда дети занимаются вдвоем, они получают значительно больше удовольствия от практики. У них развивается позвоночник, все группы мышц, появляется гибкость и сила во всем теле.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Детская йога. 6 простых и веселых асан для детей — INDIASTYLE

Содержание:

Зачем нужна детская йога

Как привить любовь к йоге?

6 любимых асан для детей

Детская йога: счастливы вместе

Почему-то считается, что детям, кроме школьных занятий по физкультуре и игр на свежем воздухе, не нужно другой гимнастики. Но детская йога — это отличная идея совместного времяпровождения для всей семьи, веселый способ проверить собственные способности и укрепить организм.

Детская йога — это не только полезно, но и очень весело

Почему именно детская йога?

Основное преимущество ее в том, что можно заниматься когда угодно и где угодно. Например, детский тренажерный зал найти сложно, а для гимнастики на спортплощадке не каждая погода подойдет. С другой стороны, асаны можно выполнять в парке, на пляже, дома или на групповых занятиях с другими родителями. К тому же, широкий выбор направлений йоги позволяет подобрать оптимальную программу для начинающих.

Хорошо, когда есть пара для занятий йогой

Плюсы детской йоги:

  • стабильное укрепление всех групп мышц
  • упражнения детской йоги улучшают естественную гибкость и пластичность тела
  • детская йога помогает формировать правильную здоровую осанку
  • некоторые асаны отлично развивают координацию и чувство равновесия
  • конечно же, совместные занятия спортом с детьми — это отличный способ укрепить эмоциональные связи внутри семьи

Как привить любовь к йоге начинающему?

Практиковаться можно самостоятельно дома, подобрав комплекс упражнений для начинающих. Главное, чтобы асаны не причиняли дискомфорт, а пространство вокруг было без острых углов и твердых поверхностей, о которые можно случайно пораниться при падении. Тогда йога принесет только здоровье.

Детская йога — гармоничное развитие и здоровье

Природная детская подвижность требует особого подхода к организации занятий. Дети с большим удовольствием займутся тем, что кажется им веселым и увлекательным, поэтому занятия проводятся в форме игры, а асаны называются понятными и интересными для маленьких йогов названиями.

Кое-кто узнает о йоге еще до рождения

Почему именно детская йога?

Интересный способ увлечь детей йогой — йога-челлендж. Разнообразные челленджи сегодня очень популярны в социальных сетях и видеохостингах, таких как ВКонтакте, Инстаграм и Ютуб.

Детская йога: коврик есть, инструктор тоже, значит все в порядке

Суть йога-челленджа в том, что родители с малышами выполняют какую-либо асану, фиксируют на фото или видео и загружают в интернет, бросая, таким образом, вызов другим пользователям, мол, «А вам слабо?».

Дети с удовольствием выполняют асаны

Заниматься йогой никогда не рано

Маленькие спортсмены любят соревноваться и хвастаться успехами. И челлендж превратит изучение йоги в увлекательное соревнование, научит детей не стесняться камеры и поможет найти множество единомышленников в интернет-сообществах, практикующих йогу.

6 любимых асан маленьких йогинов

Несколько интересных асан детской йоги, с которыми справится начинающий йог

  1. Лягушка. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, присядьте, не отрывая пятки от пола. Упритесь ладонями в пол позади пяток и перенесите вес немного вперед. Теперь можно попробовать несколько раз прыгнуть и обязательно квакать, представляя себя зеленой жительницей пруда.
  2. Ласточка. Эта поза детской йоги для начинающих знакома каждому, но не каждый способен ее выполнить. Вам необходимо стоя на одной ноге, наклониться вперед и вытянуть вторую так, чтобы получилась буква «Т». Вытянутые в стороны руки не только помогут сохранять равновесие, но и придадут большую схожесть с ласточкой, парящей в небе.
  3. Дерево. Еще одно испытание чувства равновесия, которое можно превратить в веселое соревнование, которое понравится начинающим йогам. Стоим на одной ноге с прямой спиной, стопа второй ноги упирается в колено сбоку, а ладони соединяем над головой. Для большей схожести с настоящим деревом можно попробовать раскачиваться из стороны в сторону, как будто ветер запутался в кроне.
  4. Собака мордой вниз. Предложите малышам поиграть в собачку, вынюхивающую чей-то след. Для этого нужно встать на четвереньки, а потом выпрямить ноги, стараясь полностью поставить стопу на пол, и опустить голову вниз. Это упражнение для начинающих способствует выпрямлению позвоночника и укреплению рук и плечей.
  5. Кошка. Где есть собака, не обойтись без кошки. Еще один элемент детской йоги, положительно влияющий на позвоночник и мышцы спины. Станьте на четвереньки и максимально прогнитесь в спине на вдохе, как ластящаяся кошка, а на выдохе выгните спину дугой, как сердящаяся кошка. А если попробовать злобно пошипеть на выдохе, упражнение превратится в веселую игру в очаровательных рассерженных котят.
  6. Счастливый малыш. Эта поза детской йоги помогает расслабить спину и улучшить подвижность бедер. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги так, чтобы бедра были максимально параллельны, а голени перпендикулярны полу, и ухватиться за ступни или колени. Тяните руками ступни на себя и вниз и раскачивайтесь из стороны в сторону, как играющий в колыбели веселый малыш.

Веселый детский йога-челлендж

Йога: счастливы вместе

Приведенный выше список упражнений детской йоги не обязателен для исполнения. Вы можете вместе с детьми выбирать другие интересные асаны, которые им будет приятно и легко выполнять.

Красивая одежда для занятий детской йогой

Совместный выбор упражнений, музыки, гимнастических ковриков и всего необходимого для детской йоги — отличный способ создать доверительную атмосферу и наладить контакт, без которого занятия для детей принесут меньше пользы и удовольствия. А удобную йога одежду для себя и всей семьи вы можете выбрать прямо сейчас.

Виды занятий — Yoga Khabarovsk

Йога для начинающих

10 минут дыхательные техники для улучшения психо-эмоционального состояния, 70 минут физические упражнения для оздоровления всего организма, вытяжения, скручивания, закрепления, прогибы, растяжки, силовые позы и т.д., 10 минут расслабление (60-90 мин.)

Йога для начинающих для Спины

Специально подобранные комплексы упражнений (асан), благотворно влияющие на оздоровление позвоночника: шейного, грудного и поясничного отделов. Основные принципы -вытяжение, скручивание и закрепление позвоночника (90 мин.)

Йога для начинающих Динамическая

Плавное перетекание из одного упражнения в другое (виньяса) в различных ритмах с усложнениями, благотворно влияет на сердечнососудистую систему, укрепляет мышц и улучшает гибкость (60 мин.)

Йога для начинающих Женский класс

Комплекс асан, подобранный для оздоровления женской репродуктивной системы, советуется для посещения в женские дни и в первые месяцы беременности (90 мин.)

Йога средняя

Для тех, кто занимается более года или имеет здоровое, гибкое и сильное тело, и хочет расширить свои познания в йоге, изучая более сложные позы, углубленные дыхательные упражнения, медитации и теорию йоги. Целью занятия выбирается одна сложная поза и всё занятие готовимся к ее выполнению простыми, подводящими позами. В конце занятия обязательно делаем перевернутые позы (90-120 мин.)

Йога усложненная

Для тех, кто занимается более двух лет и хочет глубже ощутить единство тела, ума и духа. Составляющие: активная разминка, выполнение сложной позы, перевернутые позы, медитация, теория йоги (120-150 мин.)

Йога для Зрения

Комплекс асан и йоговских техник для оздоровления зрения, гимнастика для глаз, концентрация взгляда — тратака. 10 мин дыхание, 20 мин комплекс для глаз, 40 мин физические упражнения , 10 мин расслабление (90 мин.)

Йога Начинающие для Похудения

Комплекс асан для стройности, молодости и красоты. Акцент на укреплении мышц пресса и активизации пищеварительной системы организма (90 мин.)

Relax йога

Занятие направлено на умение полностью расслабиться и всё отпустить, благотворно влияет на эмоциональный фон и снятие стресса. 40 минут асаны (позы), 20 минут пранаямы (дыхательные упражнения), 30 минут медитация (90 мин.)

Шивананда йога

Одно из первых направлений йоги, разработанно Свами Шиванандой в начале 20 века, сочетает в себе статические упражнения на силу, гибкость и баланс, углубленные техники дыхания и глубокое расслабление (90 мин.)

Аштанга Виньяса

Динамическая силовая практика, разработана Патапхи Джойсом, очень популярна во всем мире (90 мин.)

Йога для старшего возраста

Облегченные занятия с инд.подходом в мини-группе для тех, кому за шестьдесят (90 мин)

Йога для беременных

Групповые и индивидуальные занятия по физической и психологической подготовке к родам, направлены на раскрытие таза и умение справляться со стрессом, посредством дыхания и выполнения упражнений (90 мин.)

Мама йога + Бэйби йога 0-2 лет

15 минут динамическая гимнастика и асаны (позы) для детей, 45 минут выполнение упражнений йоги после родов, 10 мин – совместное выполнение упражнений мамы с ребёнком, 5 мин расслабление (75 мин.)

Детская Йога 3-6 лет

Динамичное занятие с родителями, проходящее в весёлой игровой форме, со звуками и образами. Укрепляет мышцы, улучшает гибкость, способствует дисциплине, любви к ЗОЖ и сплочению семьи. (45 мин.)

Детская Йога “Здоровые спинки” 7-12 лет

Динамичное занятие, часть занятия проходит в игровой форме, вторая часть развивает дисциплину, силу и гибкость. Улучшает осанку ребёнка, является профилактикой сколиоза и плоскостопия, повышает обучаемость, стабилизирует эмоциональный фон. (60 мин.)

Молодёжная Йога 13-17 лет

Энергичное занятие для подростков, направлено на оздоровление всего организма(60 мин)

Йога с Партнером

Занятия с партнером, мужем-женой, другом-подругой, приходить сразу с партнером. Совместное выполнение упражнений (асан) даёт более глубокую растяжку и укрепление мышц, за счет воздействия веса партнера. (90 мин).

Индивидуальные тренировки

Личный подход и направленность на потребности клиента.

Элементы восточной гимнастики на физкультурных занятиях с дошкольниками | Методическая разработка по физкультуре (старшая группа) на тему:

Содержание:

Введение                                                                                         4

История зарождения и виды йоги                                                         6

Хатха-йога и её связь с современной мыслью и медициной                 10  

Йогические позы и дыхание                                                                15

Как начать заниматься йогой                                                                19

Физическое и психическое здоровье ребёнка                                        22                                                                Перспективный план йогических поз в ОРУ старшая группа                27

Утренняя гимнастика с элементами йоги старшая группа                        38

Типовой урок « Приветствие солнцу», подготовительная группа                40

Детские ассоциации                                                                        41

Тестирование физических способностей детей старшей

группы 2005-2006 г.                                                                         42

Заключение                                                                                45

Список литературы                                                                        46

Приложение 1: Дидактическая игра: «Повтори за мной»                        47

Приложение 2: Консультация для мам: « Кундалини йога»                        58

Приложение 3: Фоторепортаж физкультурного занятия, йога,

старшая группа                                                                                63

Приложение 4: Фоторепортаж Йогическая гимнастика пробуждения        71

Введение

Постоянные, быстрые и существенные темпы роста заболеваемости и психической не уравновешенности  детей привели к тому, что встал вопрос о необходимости введения в физкультурные занятия новых форм и методов физического воспитания.

Современная наука утверждает, что в укреплении здоровья, творческой активности и долголетия человека важную роль играет соблюдение правильного режима, регулярные занятия физической культурой и спортом, умеренность в питании.

Хорошее здоровье – один из главных источников счастья и радости человека, неоценимое его богатство, которое медленно и с трудом накапливается.

Проблема укрепления здоровья и долголетия волнует учённых всех народов, в том числе и Кузбасс. Извечен и актуален вопрос, как человеку преодолеть все неблагоприятные влияния окружающей среды на организм и сохранить хорошее здоровье, быть физически крепким, сильным и выносливым.

В настоящее время остро стоит вопрос о физическом и эмоциональном здоровье детей, так как это основа формирования личности. Принято считать, что здоровье населения зависит на 10% от медицины, на 15% от наследственности, на 25% от влияния окружающей среды, на 50% от индивидуального образа жизни. По мнению специалистов- медиков 75% всех болезней человека заложено в детские годы и только 10% детей приходят в школу абсолютно здоровыми. Поэтому необходимо объединить все силы и всех в познании здоровья ребёнка, создании «портрета» его здоровья. Даже в поговорке говорится: «Берегите здоровье смолоду!»- этот девиз отражает необходимость укрепления здоровья ребёнка с первых дней его жизни. Растить детей здоровыми, сильными, эмоциональными – задача каждого дошкольного учреждения!

Сложившаяся социально-экономическая обстановка в стране, изменила отношение к детям и к их здоровью. Напряженный ритм жизни требует от человека уверенности, упорства и конечно же здоровья. И в то же время отсутствие эмоционально-психологического и физического благополучия может вести к изменению личности ребёнка и возрастанию трудностей во всех аспектах.

В процессе работы мы обратили внимание на то, что в последнее время в детском саду увеличилось количество детей (на 2006 год оно составило 23 ребёнка, 15,5%), имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, такие как сутуловатость, вялая осанка, крыловидные лопатки, плоская спина, уплощённая стопа, вальгусное положение пяток. В процессе роста организма могут возникнуть деформации позвоночника, ног и стоп. Лечение дефектов осанки и деформации опорно-двигательного аппарата комплексное. Оно предусматривает широкое  использование лечебной физической культуры совместно с физиотерапией, массажем, закаливанием и, конечно же, физкультурные занятия.

Учитывая актуальность проблемы нарушения опорно-двигательного аппарата и плоскостопие, мы посвятили нашу работу изучению йоги.

Таким образом, возникла идея внедрения элементов восточной гимнастики, конкретно хатха-йоги, на физкультурных занятиях с дошкольниками.

Руководство приветствовало инновацию и вот с 2006 года мы используем элементы хатха-йоги на занятиях.

Основной целью является влияние эмоционального состояния на физическое развитие детей посредством использования элементов хатха-йоги.

Ставим перед собой следующие задачи:

— Создать условия для гармоничного физического и психического развития детей.

—  Формировать систему знаний о здоровье и здоровом образе жизни.

История зарождения и виды йоги

Индийских мыслителей всех времён волновала трагическая двойственность человеческой судьбы: с одной стороны — зависимость от физических и материальных условий, а с другой — сильнейшее стремление  их преодолеть.

Философские изыскания, которые на протяжении многих веков были направлены на изучение этой проблемы, в конце концов, привели к следующему открытию: человек познаёт окружающий мир через свои ощущения и идентифицирует его с толкованиями собственного разума. Он создаёт свой мир, в котором чувствует себя хозяином. Философы задумались о том, как можно повлиять на душевное состояние человека, для того чтобы изменить реальную жизнь. Методы разрабатывались веками с геологической медлительностью, и дошли до нас под общим наименованием «Йога», которое включает в себя более десяти видов, различающихся между собой, как напластования одной скалы.

В наидревнейших шаманских обрядах можно найти параллели с классической йогой — культуры и суеверия, которые последовательно исчезают. Первые значимые тексты, относящиеся к йоге («Йога-сутра») сделал философ Патанджали, 9 век до нашей эры. Он собрал сведения, веками передаваемые из уст в уста, прокомментировал для своих современников. И, вообще, когда соприкасаешься с индийской мыслью, лучше раз и навсегда отказаться от надежды встретить простые и ясные хронологические данные, так же как и зафиксированные в письменных источниках факты, касающиеся рождения некой идеи или внезапной перемены в менталитете. Интереснее отметить мирное сосуществование йоги и различных религиозных направлений в Индии, которые на протяжении веков сменяли друг друга: древнейшие магия и шаманизм, брахманизм, джайнизм, буддизм, затем снова брахманизм. Не вступая в противоречия с различными религиозными течениями, заимствуя от них всё самое полезное для своего развития и отбрасывая всё случайное, учение йоги в результате полно и ярко отразило индийскую философию в целом, с её главным принципом- принципом ненасилия.

Таким образом, можно проследить, как на протяжении веков протекал процесс взаимовлияния между великими религиозными течениями и классической йогой, но при этом невозможно установить точно, кто у кого позаимствовал больше.

Изначально учение йоги было атеистично. С появлением брахманизма в йогических текстах встречается бог Ишвара (Шива — один из трёх главных богов в индуистской религии в брахманский период). Позднее Шива-йога отделилась от общего учения. Даже в буддистских обрядах встречаются йогические принципы, а в йоге — буддистские концепции.

Может быть, исторические данные и недостаточно проясняют всю многогранность учения йоги, однако есть основание придерживаться в его отношении довольно твёрдой позиции: то, что это учение не смешалось ни с какими религиозными течениями и достигло нашей эпохи в своей первозданной, по сути, форме, бесспорно, доказывает его право на существование.

Не для того ли мы, люди, живущие в 21 веке, вдруг обратились к азиатской мудрости, чтобы найти там защиту от хаоса и разрешить все наши противоречия? Наши материальные возможности огромны, а психические — почти сведены на нет. Может быть, теперь, в век атома и атеизма, мы потому и заинтересовались индийской философией, что увидели в ней те элементы психической и нравственной стабильности, которые исчезли из нашей жизни. В ней можно обнаружить некую совокупность идей, являющихся частью общечеловеческого наследия и подкреплённых современной наукой, а значит, приемлемых для ныне живущих людей.

Трудно подступиться к мифологическому покрову йоги, делающему данное учение доступным только для посвященных, но можно постараться понять её основную идею с психологической и физиологической точки зрения, оставляя в стороне религиозные соображения или магические формулы.

Это учение передавалось из уст в уста, от учителя  ученику. Оно предназначалось только для элиты и, как все очень древние учения, было пронизано жреческим духом. Для того чтобы не допустить простых смертных до столь изысканного искусства, учение йоги было окутано мистикой и выражено в неясных формах.

Существуют и другие причины. Сознательно давая теорию в трудной для постижения форме, они, с одной стороны, «закаливали» своих учеников, а с другой – стремились предохранить само учение от опошления и извращения, так как подвергалось искажению, значит отклонялось от истинного пути.

Но древний текст гласит: «О белый Арджуна, йоги не достигнет никто из тех, кто много ест, и никто из тех, кто воздерживается от пищи, и никто из тех, кто много спит, и никто из тех, кто всегда бодрствует.

Йога, которая уничтожит страдания и боль, достижима для тех, кто ест и живёт, как подобает, чьи действия управляются разумом, а сон и бодрствование уравновешены» (Бхагавадгита).

Йога- это союз тела и разума.

Насчитывается восемь наиболее известных направлений йоги, причём семь из них, по-видимому; больше относятся к духовной сфере: раджа-йога, матра-йога, лайа-йога, шива-йога, инана-йога, бхакти-йога, карма-йога. Особняком стоит и отчасти служит им основой хатха-йога, которая и является предметом нашего интереса. Именно хатха-йога оказалась нам ближе всех остальных видов йоги, и именно её нам легче постичь и приспособить к своей жизни. Если говорить коротко, хатха-йога – это познание физических способов достижения более совершенных телесных функций и более гармоничной духовной жизни. Эти физические способы, практиковавшиеся с древнейших времен, называются асаны (позы, которые описываются в старинных текстах как «стабильные и приятные»). Фактически это некое статическое положение тела, лишенное напряжения и помогающее достичь состояния забытья и забвения собственного тела- забвения, которое всегда лежит в основе душевного успокоения. Йогические упражнения помогают достичь спокойствия, сосредоточения и гармонии и перенести их в свою повседневную жизнь.

Хатха-йога и её связь с современной мыслью и медициной

Для того чтобы дойти до состояния забвения (которое является реальностью, а не результатом аутогипноза), необходимо преступить к изменяющимся по степени трудности упражнениям и начать практиковать предварительные позы, которые впоследствии приведут к регулированию мышечного тонуса и к замедлению дыхательного ритма. Именно этот древний метод, когда-то применявшийся с мистическими целями, сегодня считается самым современным научным средством, разработанным для терапевтических целей.

Известно, что целый ряд психических расстройство неизменно сопровождается мышечными зажимами и нескоординированостью движений. Здоровый же человек, сознательно изменяя мышечный тонус (то напрягая, то расслабляя мышцы) способен достичь состояния душевного покоя и испытать при этом чувства близкое к эйфории.

Однако, более современные, исследования поз йоги показали, что изменения одного только мышечного тонуса было бы нестабильным, если бы при этом не поддерживалось гормональное равновесие. Соответственно, все позы йоги оказывают влияние на внутренние органы, и в частности на железы внутренней секреции.

Все позы тесно связанны с особым способом дыхания. В хатха-йоге известны разные способы дыхания и всякая поза должна быть поддержана соответствующим дыханием, для того чтобы оказать своё благотворное и полноценное влияние на нервную систему.

Здесь также играет роль техника релаксации. Дыхательные упражнения, возможно, влияют на состояние мозговых центров и позволяют достичь общего успокоения нервной системы.

Любопытство, которое толкает наших современников к изучению хатха-йоги, явно выходит за рамки только одной моды – скорее это поиски внутреннего соответствия, глубинная потребность психики.

Уже более пятидесяти лет психологи и психоаналитики занимаются проблемой, так называемой, психической диссоциации, или нарушения психического равновесия, которое выражается в отчётливом разрыве между поведением и сферой бессознательного. Результатом являются чувства неудовлетворённости, плохое настроение и постоянное недомогание. Когда болезнь выявлена, с ней надо бороться, но почему не попробовать её? Если мистик – индус находит в практике хатха-йоге оружие против подобной диссоциации, изыскивает некий путь к целостности, то почему современный человек не может воспользоваться этим учением?

Найти гармонию, использовать психические силы для овладения внутренними механизмами, обострить интуицию, добиться полного раскрытия и психического потенциала для человека запада это настолько же важно, насколько для мистически мыслящего индуса – достичь экстатического состояния.

Постоянно помня о том, что хатха-йога есть поиск равновесия – и внутреннего, и внешнего (между человеком и окружающей его средой).

Постараемся избегнуть и другой крайности – стремления облегчить позы и тем самым принизить йогу до уровня более или менее самобытной гимнастики, некой системы бессодержательных движений ради движений.

«Живопись есть нечто душевное»,- говорил Леонардо да Винчи.

Подражая ему, мы можем сказать: «Йога есть нечто интимное».

От чего йога страдала больше всего, так это от увлечённости и фанатизма её последователей. Как в древних текстах, так и современной популяризации учения йоги нет таких чудес или такого блаженства, которые не были бы обещаны ревностному ученику,- начиная от прекращения выпадения волос и заканчивая бессмертием. Ну и, конечно, чудо левитации (преодоление силы земного притяжения).

Как довериться учению, которое пустило столь пышным цветом расцветшие « факирские ветви»? Как найти рациональное зерно во всей этой неразберихе?

Для оправдания можно всё списать на переводы древних текстов. Ведь все они были сделаны с санскрита на английский или, реже, на французский, а затем и на другие языки. Следовательно, первоначальная мысль, которая чаще всего выражалась символически, много раз переливалась в различные формы, прежде чем дошла до нас. Можно ли рассчитывать на то, что каждый переводчик был и хорошим лингвистом, и йогом, и поэтом одновременно? Одним словом, от той первоначальной идеи, которую хотели до нас донести, почти ничего не осталось.

Возьмём, например, пресловутое «поднятие в высоту». Мы слышали разговоры о феномене левитации применительно или к шаманам, йогам и ламам, или к нашим знаменитым западным мистикам (святая Тереза д’Авила). Не имея возможности считать левитацию рациональными явлением, мы причисляем её к феноменам гипноза. Мы полагаем, что человек в состоянии левитации не может иметь никакой другой силы, кроме силы гипноза, способности заставить зрителей поверить в некую несуществующую силу.

Этой рационалистической позиции можно противопоставить не менее крайнюю точку зрения отшельника, занимающегося йогой в высокогорьях Гималаев. Он верит абсолютно во всё. Если в древнем тексте ясно говорится, что истинный йог может «перенестись мгновенно куда пожелает», то это потому, что он якобы способен разложить своё тело на составные части в одном месте и собрать их в другом. И фанатичный ученик изнуряет себя всевозможными аскетическими упражнениями, только бы заслужить столь чудесную награду.

Эти две противоположные позиции могут послужить беспристрастному искателю поводом для серьёзных размышлений.

Изначально знаменитые «специалисты» по левитации говорят, что никогда не стремились к этому чуду и даже чурались его. Они признают, что скорее стали его жертвой и оказались в безвыходном положении. Ученик, который изнуряет себя, чтобы овладеть силой левитации, стремясь любой ценой достичь этого переживания, идет по ложному пути.

Однако вернёмся к фразе, выбранной нами в качестве примера: «перенестись мгновенно куда пожелаешь». Не лежит ли ключ в разгадке в слове «мгновенно». Когда йог достигает высокой стадии концентрации, для него не составляет труда перенестись «духом» в желаемое место и задержаться там до тех пор, пока эта субъективная декорация не перестанет казаться ему полезно для его медитативных исканий.

При этом надо признать, что способность к душевной концентрации чаще всего сопровождается исключительным развитием интуитивных или телепатических качеств. Может показаться парадоксальным, но эти возможности открываются только тогда, когда цель искателя далеко превосходит стремление к сенсационным эффектам.

Из всего сказанного по этому поводу умеренные последователь йоги может извлечь простое и практическое заключение: если искренний и серьёзный ученик ожидает, что приобретёт благодаря йоги волшебную силу, то эта сила заключается именно в отсутствии желания её искать.

Данное заключение подтверждается одним текстом, столь же древнем, что и другие, своего рода сказкой, в которой можно увидеть плоды здоровой народной мудрости.

«Один великий царь решил, что отдаст своё богатство и свою дочь в жёны не принцу, а какому-нибудь садху (человеку медитации, мудрецу). Немедленно самый знаменитый вор в области проник в монастырь с целью научиться манерам садху, для того чтобы понравиться царю. Он погрузился в философию и, увлечённый её, забыл и про богатства, и про принцессу он на самом деле стал большим садху и, восхищённый, остался на всю жизнь в монастыре.

Помимо необыкновенной силы, упомянутой в мифологических текстах, некоторые современные йоги практикуют упражнения, ведущие к поразительным физическим результатам. Однако при всём том, что эти результата контролировались медицинской академии в соответствии с самыми строгими научными критериями, медицинская наука пока ничего из них не почерпнула. А может быть, благодаря исследованиям подобного рода и более глубоким познаниям в нейрофизиологии, мы когда-нибудь сумеем установить наличие связей между волей, с одной стороны, и вегетативной нервной системой – с другой.

Йогические позы и дыхание

Для того чтобы понять, что такое поза, нужно рассматривать её в совокупности с её источниками и предназначением. Позу необходимо воспринимать как единое целое, как своего рода произведение искусства, которое уже создано и в котором ничего нельзя изменить. Наивен тот, кто думает, что позу можно модифицировать, хотя бы минимально, не нарушив тем самым её целостности.

Единственное, что позволено (правда, только временно),- это заучивать технически трудную позу в два этапа, упорно стремясь к тому, чтобы как можно быстрее « смонтировать» целостную позу. В любом случае в первый период обучения следует отдать предпочтение внутреннему эффекту (обусловленному дыханием, а также сжатием внутренних органов), а во второй- развитию гибкости.

Практически  всегда есть возможность предварить трудную позу, какой ни будь подготовительной, которая облегчит её выполнение. И именно тут проявляется один из оригинальных элементов нашего метода- мы не оставляем попыток классифицировать позы по степени их трудности. Ценность асаны и трудность её выполнения в большой степени зависят от её « местоположения» в общем уроке. Предварив позу одной или несколькими подготовительными, можно не только облегчить её выполнение, но и усилить эффективность, а продолжив одной или несколькими другими позами,- продлить её эффект. Такое « дозирование» порой очень неопределённо, и здесь надо довериться инстинкту учителя. Даже один и то же человек может иметь в разное время разные возможности, в зависимости от своего состояния в данный момент. Учитель должен улавливать эти невысказанные потребности, чтобы ученик уже с первых шагов ощущал моральную поддержку. Это особенно трудно осуществить, если занятия проводятся в очень большом кругу: в такой ситуации возможны недопустимые просчёты. Если же человек работает сам, без учителя, и, соответственно, лишается его поддержки, он зачастую сталкивается с определёнными трудностями.

В любом случае – неправильно выполнять какую то одну позу изолированно, повторяя её раз за разом, в надежде победить трудности или накопить благоприятный опыт. Упорствуя таким образом, мы рискуем спровоцировать воспалительный процесс в тканях и подвергнуть себя длительному лечения. Что же касается благотворных эффектов, то механическое повторение позы полностью их уничтожает. Ученик, который страдает ослаблением памяти и интенсивно, по много раз на дню, практикует позу «сиршазана» (стойку на голове), может добиться только обострения шейного остеохондроза. Но та же стойка, выполняемая однократно и совместно с другими позами, приводит к интенсивному кровоснабжению мозга, что очень полезно при переутомлении.

Таким образом, к выполнению асаны готовятся, после чего выполняют её один раз и больше не повторяют. Отсутствие повторения имеет свои положительные стороны – помогает избежать лишних движений и вредных затрат энергии. Привычка удерживать одну и туже позу в течении некоторого времени формирует своего рода  осознание позы и гарантирует постоянное улучшение качества её выполнения и повышения её эффективности. Кроме того, полное отсутствие автоматизма требует от ученика абсолютного внимания и позволяет ему сосредоточиться на чём то, совершенно не связанном с повседневными заботами. Такое активное, целенаправленное участие сознания (аутотренинг) – одна из основ современных методов релаксации.

Важный акцент в йоге уделяется дыханию. Любая описанная поза сопровождается задержкой дыхания: исполняя асаны, ученик не должен делать вдох в течение определённого времени, и его лёгкие либо наполнены воздухом, либо опорожнены. О временной продолжительности дыхания не может быть и речи, также как и о продолжительности удержания позы, — и то и другое определяет и устанавливает сам ученик.

Ученик быстро почувствует и познает те тонкости, которые влияют на продолжительность позы, в частности те, которые сокращают это время. В результате он сможет предвидеть причины, не зависящие от его воли (падение атмосферного давления, общее утомление и д.р.) и научиться контролировать факторы, зависящие лично от него и являющиеся его истинными «противниками»: недостаточную подготовку (слишком быстрый переход от одной позы к другой), поспешность или чрезмерное рассеяние мыслей. Не удовлетворённость, которая появиться после выполнения позы, удерживаемой слишком недолгое время, заставит его проанализировать ситуацию и найти причины неудачи – собственно, в этом и заключается гарантия прогресса.

В противоположность весьма распространенной в Европе точки зрения о вреде задержки дыхания, мы считаем, что последняя абсолютно необходима при выполнении позы. Только в этом случае можно предохранить себя от опасности совершения таких ошибок, как отсутствие концентрации, слишком длительное удержание позы, механическое повторение, несоразмерность усилий и потенциальных физических возможностей.

Последняя особенность этого учения противоречит наиболее распространённым методикам, заставляющим ученика концентрировать внимание на том органе, на который благотворно влияет выполняемая поза (на печени, щитовидной железе, солнечном сплетении): это делается для того чтобы, привлечь к этому органу восстановительную биоэнергию («прану»). Предпочтительнее сосредоточиться на общем состоянии организма, а точнее – на его расслаблении.

Благодаря этому методу, устраняются почти непреодолимые для любого начинающего трудности: определение точного местоположения выбранного органа и оценка степени утомления, вызванного его напряжением. Но главная заслуга этого метода заключается в том, что он помогает избежать бессознательного искажения идеи хатка-йоги. Поскольку ученик, по началу, не может ощутить глубоко расположенный орган, он временно помогает себе, подключая воображение. Он думает, что циркуляция крови становиться более интенсивной в той части тела, на которой концентрируется его внимание, и верит в своё сознательное вмешательство в те или иные вегетативные функции организма. В действительности же он всего лишь упражняет свою способность верить и воображать.

Необходимо отметить, что такая форма аутогипноза относительно легка для постижения. Она воистину очень соблазнительна для любого начинающего, но никогда не приводит к более значительным результатам. Научиться сознательно замедлять сердечную деятельность, не зная, для чего это надо, — всё ровно что научиться шевелить ушами. На самом деле имеется очень тесное родственная связь между европейцем, разглагольствующим о необыкновенных «силах», которые он получил хатха-йоге, и саньясином – индусом, который воздевает к небу то, что осталось от его атрофированных – по его же воли – рук. В действительности подобная «сила» одарила и того и другого всего лишь любопытством прохожих.

Очевидно, нужно придерживаться саамы обыкновенных возможностей, которые предоставляет техника дыхания (например, научиться сознательно достигать состояния успокоения).

Как начать заниматься йогой

Самое трудное в занятиях йогой – начать регулярные тренировки. Но как только ваше тело ощутит благотворный эффект йоги, вы уже не захотите бросать занятия. Приступить же к ним гораздо проще. Всё что для этого нужно – место, где вас не отвлекали бы, удобный коврик и какая-нибудь спокойная музыка. Не торопитесь, проявите немного терпения – и вы непременно ощутите пользу йоги, её доброту, красоту и привлекательность. Выполнение комплекса по утрам предполагает предварительно принять ванну, чтобы мышцы разогрелись и стали менее напряжёнными. Выполняя позы по утрам, физически вы будите совершенствоваться несколько медленнее, т.к. в это время суток мышцы наименее эластичны. Зато, весь день вы будите чувствовать себя прекрасно.

Вечерние занятия йогой не менее полезны, мышцы в это время уже не жёсткие, поэтому вы быстрее сможете освоить новые позы. У вас будет спокойный сон, и по утрам станните просыпаться свежими. Лучше всего заниматься йогой, после того как вы ЛЕГКО перекусите (за четыре часа до тренировки).  Вот несколько правил, которых надо придерживаться при занятиях йогой:

  1. В идеале йогой нужно заниматься ежедневно.
  2. Нужно составить подходящий график упражнений.
  3. Йога научит вас уважать потребности своего тела.
  4. Всегда прислушивайтесь к своему телу, чтобы понять, какие именно позы нужны в этот день.
  5. Йога недолжна, становиться для вас обузой.

Последнее годы йога приобрела, на Западе, популярность, и в результате «Западных» вспомогательных средств, предназначенных для выполнения поз. Самым большим спросом пользуются специальные коврики с липкой основой. К другим известным предметам относятся специальные йогические приспособления помогающие войти в ту или иную позу (пояса, валики, полотенца и одеяла специальных размеров). Тот, кто только начинает заниматься йогой, может свободно выполнять большинство поз. Однако нужно помнить, что следует прислушиваться к своему телу и входить в позу только до тех пор, пока это удобно. Если вы сможете выполнять основную позу свободно и без напряжения, переходите к продвинутому варианту. Пусто ваше тело совершенствуется естественно, в своём собственном темпе.

Прежде чем приступать какому бы то ни было комплексу упражнений, обязательно нужно проконсультироваться у врача. Особенно это важно, если вас беспокоят какие-то проблемы со здоровьем. В большинстве случаем йога может помочь разрешить эти проблемы, однако доктор должен дать своё одобрение. Существует множество книг по йоге, посвященных непосредственно вопросам здоровья и предлагающих позы, которые способны помочь при тех или иных заболеваниях. Йога великолепно облегчает любые проблемы, связанные со спиной и шеей. Она укрепляет мышцы расположенные вдоль позвоночника, снимает мышечное напряжение и боль, способствует растяжки и гармоничному развитию этих мышц. Йога – великолепное терапевтическое и профилактическое средство. При не гибкости мышц и судорогах, вызванных травмой спины, заниматься йогой не следует.

Рассматривая йогу для женщин необходимо обратить внимание «лунные циклы». В первый день лунного цикла нельзя выполнять ни какие позы. В это время энергия естественно вливается в тело, поэтому нет необходимости в энергичных тренировках. Если вы ощущаете потребность в занятиях йогой, выполняйте только позы «раскрытием» (такие как паза «Богини» или поза «Рыбы») и обратные позы (поза «Верблюда» и поза сидя с раскрытой грудной клеткой). Эти позы будут удерживать поток энергии, вливающейся в ваше тело, в естественном направлении.

«Лунные циклы» — самое подходящее время для расслабления и медитации. В это период женщины обладают особой силой, и их интуитивная энергия очень высока, если женщина находит возможность прислушаться к себе, к ней приходит духовное знание и мудрость. Необходимо найти свободное время и позволить себе спокойно прислушаться к этой мудрости. Регулярные занятия йогой помогут урегулировать «лунный цикл».

Для беременных женщин умение расслабится и дыхательные упражнения очень полезны – это помогает подготовиться к родам. На протяжении всей беременности йогические позы полезны, за исключением позы «Саранчи». Следует также избегать поз, во время которых приходиться лежать на животе. Необходимо осознавать любой дискомфорт в своём теле и уважать все свои физические потребности. Беременность вносит в тело женщины много изменений, которые на каждую действуют по разному.

Многие позы особенно полезны при беременности, так как помогают укрепить мышцы спины и таза. Можно рекомендовать такие как поза «Посоха», «Богини», «Рыбы» и сидячий вариант позы «Верблюда». Поза бабочки и положение сидя на корточках, раздвигают тазобедренные суставы, подготавливая тело к родам. Важно отметить, что мускулатура верхней части бёдер и таза становиться очень расслабленной на поздних стадиях беременности и может легко растягиваться. Выполнять позы во время беременности нужно медленно и не напрягаясь.

В настоящее время учёные и инструктора по аэробике переложили йогические позы для беременных женщин – Кундалини йога[1].

Физическое и психическое здоровье ребёнка

В настоящее время остро стоит вопрос о физическом здоровье детей, а также являются основой формирования личности. Природой в ребёнке заложен огромный потенциал сил, энергии, возможностей для роста и развития. В дошкольном детстве ребёнок осваивает прямохождение, развивает крупную и мелкую моторику рук. Дети очень подвижны, но дети берут пример со взрослых. Подражание в детстве накапливает опыт взаимодействия с миром и с самим собой, и это фундамент для следующего возрастного периода. Ребёнок умеет прилагать усилие, сформировываются интересы и умения удовлетворять свои потребности. И поэтому хорошее физическое развитие и самочувствие – это основа интереса к жизни, воспитании уважительного отношения к своему здоровью. Если в семье родители понимают значение физкультуры и спорта для здоровья ребёнка, то они с самого раннего детства формируют у детей культуру физических развитий, что само по себе ведёт к развитию и формированию здоровой личности. По мнению специалистов – медиков, 75% всех болезней человека заложено в детские годы. Поэтому необходимо объединить все силы и всех в познании здоровья ребёнка, создании «портрета» его здоровья. Растить детей здоровыми, сильными, эмоциональными – задача каждого дошкольного учреждения. Сложившаяся социально экономическая обстановка в стране изменила отношение к детям и к их здоровью. Напряжённый ритм жизни требует от человека уверенности в своих силах, упорства и конечно же здоровья и в тоже время отсутствия эмоционально – психологического и физического благополучия может везти к изменению личности ребёнка и возрастанию трудностей во всех аспектах. Поэтому в современных условиях особенно актуальными задачами являются привитие детям интереса к физической культуре и спорту. Мы знаем, что основная задача физического воспитания привить навыки с использованием разнообразных форм работы с детьми, которые способствуют функциональному совершенствованию детского организма, повышению его работоспособности, т.е. мы создаём условия, для того, чтобы все дети росли здоровыми. Актуален вопрос профилактики плоскостопия и нарушения осанки. Всё это привело к вопросам повышения интереса детей к движениям и физкультурным занятиям.

В настоящее время актуален вопрос психических расстройств у детей дошкольного возраста (общий рост был замечен с начала 1991 года на 21%). За тот же период времени у дошкольников в два раза увеличилось количество реактивных состояний, психопатии, неврозов. Привычным становится термин гиперактивности, дети Индиго, гипервозбудимые, и нам педагогам,  приходится работать с такими ребятишками. Наполняемость групп большая, даже разделяя группы на подгруппы, не удаётся уделить должного внимания  таким детям. Поэтому мы приняли решение использования элементов хатха- йоге на физкультурных занятиях, в том числе и релаксацию как систему расслабляющих упражнений, важным условием выполнения, которых являются дыхательные упражнения. Наши коллеги используют релаксацию перед сном, дыхательные упражнения после пробуждения (приложение 3), отдых и медитацию в конце физкультурных, познавательных  занятий. Наша цель научить ребёнка произвольно расслаблять мышцы, эмоционально успокаиваться, чтобы настроиться на предстоящую работу или сон, а также снимать эмоциональное напряжение после стрессовых ситуаций. Мышечная и эмоциональная раскованность-  важное условие для становления правильных телодвижений. Детям нужно дать почувствовать, что мышечное напряжение по их воле может смениться приятным расслаблением и спокойствием. Умение распознавать отдельные группы мышц, выделять их среди остальных, начинается с расслабления наиболее знакомых крупных мышц рук, ног, корпуса, шеи. Дети смогут лучше почувствовать расслабление указанных мышц, если сначала дать им ощутить некоторое напряжение этих же мышц. В этом случае просто идеально подходят позы из хатха-йоги. Установлено, что эмоциональное возбуждение ослабевает, если мышцы в достаточной степени расслаблены. При этом снижается уровень бодрствования головного мозга и человек становится наиболее внушаемым. Важно знать, что метод релаксации, по заключению специалистов, является физиологически безопасным.

Целью моей деятельности и её основная идея является: влияние эмоционального состояния на физическое развитие детей по средствам использования элементов йоги.

Несмотря на сложное отношение специалистов к использованию хатха-йоги в дошкольных учреждениях, просто необходимо включать её элементы в занятия физкультурой.

Йога – это и полноценная гимнастика, гармонично развиваю щая и укрепляющая все мышцы тела, и прекрасное средство борьбы с искривлением позвоночника, и способ стать гибким (при занятиях йогой задейство ваны все суставы скелета). Результат занятий йогой — краси вые, пластичные движения ре бенка. Многие врачи (японские, американские, индийские и др.) признают ее благотворное воз действие на детский организм. Йога учит глубоко дышать, что способствует расширению и ук реплению грудной клетки, улуч шает работу внутренних органов. Упражнения катка-йоги форми руют умение расслабляться.

Асаны хатха-йоги – это удобные позы, определенные положения тела. К тому же выполнение таких Физических упражнений не требуют использования гимнастических снарядов или специальных приспособлений. При разучивании асан с детьми дошкольного воз раста следует придерживаться оп ределенных правил:

  1. Заниматься йогой рекоменду ется через час пекле приема пищи.
  2. Принимать позы, только разо грев мышцы.
  3. Необходим четкий показ уп ражнений.
  4. Рекомендуется включать аса ны в утреннюю гимнастику, заряд ку после дневного сна, в физкуль турные занятия и физминутки.
  5. Обязателен отдых после фик сации каждой асаны и полное рас слабление после комплекса уп ражнений хатха-йоги.
  6. Нужно соблюдать принцип постепенности: от простого к сложному.
  7. Заниматься надо в облег ченной форме (маечка, шортики, без обуви), на полу на коврике.
  8. Весь комплекс целесообразно сопровождать специально подоб ранной спокойной музыкой для релаксации и медитации.

Противопоказания: нельзя выполнять асаны при повышенной температуре тела и кровяном дав лении, при ОРЗ, в случае возникновения острых болезненных ощущений во время занятий (не значительная боль при вы полне нии упражнений на растягивание в начальном периоде естествен на). Дети с хроническими заболеваниями допускаются к занятиям с разрешения врача.

Сначала позы только неоднократ но повторяют в подготовительной части занятия. Затем дети учатся сосредотачиваться на ощущении определенных участков тела (имен но на эти участки и направлен про филактический эффект позы). При выполнении ребята представляют зверей, птиц или предметы, которые они изобра жают. Каждый ребенок должен выполнять все действия на пределе своих возможностей. Если же упражнение не получается, лучше от него временно отказаться и вер нуться уже после регулярных заня тий, когда появятся гибкость и координация движений. Дети ни в коем случае не должны переутомляться!

Выполнение статических поз де лится на несколько этапов.

  1. Отдых перед вхождением в позу. Сделать 2-3 медленных вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Снять на пряжение, сидя или лежа в удоб ном положении.
  2. Мысленная настройка на выполнение позы. Посмотреть на изображение позы.
  1. Вхождение в позу. Плавно и спокойно выполнять од но движение за другим, без чрез мерных усилий и резких движений.
  2. фиксация позы. Продолжительность фиксации положения тела не более 5 секунд, причем увеличивать время нужно постепенно, на 1-2 секунды. Максимальное пребывание в неподвижности — 15 — 20 секунд.
  3. Выход из позы. В исходное положение возвра щаются с помощью плавных, мед ленных движений.
  4. Отдых после выхода из позы. Ребенок принимает удобное положение для отдыха и расслабля ется в течение 3-4 секунд.

Йоги считают, что кратковре менный отдых после каждого уп ражнения и длительный отдых в конце комплекса очень важны. Самый короткий отдых после принятия той или иной позы рав няется двум спокойным вдохам и выдохам. Поза расслабления (полного отдыха) расценивается в йоге как одна из самых полез ных. Ею обязательно надо заканчивать весь комплекс статических упражнений. Кроме того, поза расслабления может служить и самостоятельным упражнением для восстановления и укрепления, как физической формы, так и психического состояния.


Перспективный план йогических поз используемых в обще-развивающих упражнениях на физкультурных занятиях, старшая группа 2006 – 2007 год.

№ п/п

Название позы

Описание выполнения позы

I квартал

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

I

II

III

IV

I

II

III

IV

I

II

III

IV

1

Поза «покоя»

И.п.: лёжа на спине ноги вместе руки вдоль корпуса

1-2 Вдох, руки вверх

3-4 Выдох, руки вниз

Брюшное дыхание

*

*

2

Поза «младенца»

И.п.: сидя на пятках, руки вдоль туловища, спина прямая

1-2 Вдох, руки вверх

3-4 Выдох, наклон вперёд, лечь на бёдра руки вперёд

*

*

*

3

Поза «птицы»

И.п.: лёжа на животе, ноги вместе, руки вдоль корпуса, лбом в пол.

1-2 Вдох, хват руками за голень, лбом в пол.

3-4 Выдох, пятки приблизить к ягодицам, расслабить бёдра

1-2 Вдох, поднять голову подбородком стремиться вверх

*

*

*

*

*

*

*

4

Поза «Раскладушка»

И.п.: Лёжа, руки вверх, ноги вместе

1-2 Подъём корпуса на вдохе

3-4 Лечь на бёдра лбом стремиться к коленям, руки – двусторонний за щип

3-4 Полностью лечь на ноги, руками захватить стопы

*

*

*

*

*

*

*

5

Поза «ученика»

И.п.: Сидя, ноги врозь, пр. нога согнута в колене, пятку приблизить к промежности руки в сторону, ладонями вниз

1-2 Вдох, руки вверх, спину вытянуть

3-4 Выдох, наклон вперёд руками упор в пол

3-4 Сгибаем руки в локтях, лбом тянемся к полу

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

6

Поза «лотос»

☼☼

И.п.: Сидя, ноги согнуты в коленях, голень скрестно впереди, руки на коленях кисть расслабить

1-2 Вдох, руки вверх

3-4 Выдох, руки вниз

3-4 Выдох, наклон вперёд, стремиться лечь на пол

Полный лотос

*

*

*

*

7

Поза «лягушка»

И.п.: Сидя на пятках, колени врозь, руки на коленях

1-2 Вдох, руки вверх

3-4 Выдох, руки в стороны

*

*

*

*

*

*

*

*

8

Поза «качели»

☼☼

И.п.: Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль корпуса ладонями в пол

1-2 Вдох, подъём колена руками приближаем колено к груди

3-4 И.п.

1-2 Оба колена вверх

1-2 Колени к груди, лбом прижаться к коленям

3-4 Перекат на спине до полного подъёма

*

*

*

9

Поза «кузнечик»

И.п.: Лёжа на животе, руки вдоль корпуса, ладонями упор в пол

1-2 Поднимаем ногу вверх, опорная нога сгибается в колене

3-4 И.п.

*

*

*

*

10

Поза «дерева»

☼☼

И.п.: Ноги вместе, руки вниз

1-2 Вдох, руки вверх, колено вперёд

3-4 Выдох, руки в стороны, колено смотрит вперёд.

1-2 Руками держать колено, и приближать к себе

1-2 Одноимённой рукой, односторонний за щип за большой палец ноги, другая рука в сторону

*

*

*

*

№ п/п

Название позы

Описание выполнения позы

II квартал

Декабрь

Январь

Февраль

I

II

III

IV

I

II

III

IV

I

II

III

IV

1

Поза «лотос»

☼☼

И.п.: Сидя, ноги согнуты в коленях, голень скрестно впереди, руки на коленях кисть расслабить

1-2 Вдох, руки вверх

3-4 Выдох, руки вниз

3-4 Выдох, наклон вперёд, стремиться лечь на пол

Полный лотос

*

*

2

Поза «Раскладушка»

И.п.: Лёжа, руки вверх, ноги вместе

1-2 Подъём корпуса на вдохе

3-4 Лечь на бёдра лбом стремиться к коленям, руки – двусторонний за щип

3-4 Полностью лечь на ноги, руками захватить стопы

*

*

*

3

Поза «Мост»

И.п.: Лёжа, ноги вместе, руки на уровне ушей, ладонями упор в пол

1-2 Вдох, подъём таза вверх, животом стремимся вверх

3-4 И.п.

1-2 Вдох, в мостике  подъём ноги вверх

*

*

*

*

*

*

*

*

4

Поза «Змейки»

И.п.: Лёжа на животе, ноги вместе, руки упор в пол на уровне груди

1-2 Вдох, оттолкнуться от пола руками, смотреть вперёд (руки до конца не выпрямлять)

3-4 И.п.

1-2 Вдох, сгибать ноги в коленях, макушкой дотянуться до пальцев ног

*

*

*

*

*

*

5

Поза «младенца»

И.п.: сидя на пятках, руки вдоль туловища, спина прямая

1-2 Вдох, руки вверх

3-4 Выдох, наклон вперёд, лечь на бёдра руки вперёд

*

*

*

*

*

*

*

*

6

Поза «Угол»

И.п.: Стоя, ноги врозь, невыворотно, руки в стороны

1-2 Вдох, руки вверх

3-4 Наклон к правой ноге, затем к левой

3-4 Выдох, наклон вперёд, руками коснуться пола

*

*

*

*

*

*

7

Поза «треугольник»

И.п.: Стоя, ноги врозь, пятки на одном уровне, носок правой ноги смотрит вперёд, носок левой перпендикулярно, руки в стороны

1-2 Вдох, руки вверх

3-4 Выдох, наклон к правой ноге, правая рука упор в пол, левая вверх, задержаться и подышать

*

*

*

*

*

*

*

*

8

Поза «ласточка»

И.п.: Стоя, правая нога опорная, левая на носок, руки в стороны

1-2 Вдох, подъём ноги, пяткой стремимся назад, наклон корпуса вперёд, руки в стороны

3-4  Выдох, и.п.

3-4 Выдох, руки в пол, ногу выше, пяткой стремиться вверх.

*

*

*

9

Поза «танец»

И.п.: то же поза 8.

1-2 Вдох, одноимённой рукой взять ногу за голень, опорная нога прямая, вторая рука вперёд

3-4 Отпустить и расслабить бедро поднятой ноги

*

*

*

*

*

*

№ п/п

Название позы

Описание выполнения позы

III квартал

Март

Апрель

Май

I

II

III

IV

I

II

III

IV

I

II

III

IV

1

Поза «лук»

И.п.: Лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руками взять себя за голень

1-2 Вдох, напрягаем ягодицы, отрываем бёдра от пола, взгляд вперёд

3-4 Выдох, и.п.

*

*

*

*

2

Поза «Рыбы»

И.п.: Лёжа на спине, колени врозь, стопы соединить, руки вдоль корпуса ладони на колени.

*

*

*

*

3

Поза «Коровы»

И.п.: Сидя, ягодицы на полу, ноги согнуты в коленях, руки в стороны

1-2 Вдох, руки вверх

3-4 Выдох, руки в стороны

*

*

*

*

4

Поза «Героя»

И.п.: Сидя, на ягодицах, ноги в лотосе, руки в стороны

1-2 Вдох, поворот корпуса в право

3-4 И.п.

*

*

*

*

5

Поза «собаки»

И.п.: Стоя, ноги врозь, руки в стороны

1-2 Вдох, руки вверх

3-4 Выдох, наклон вперёд, пятки ног стремятся к полу, голова висит

*

*

*

*

6

Поза «берёзка»

И.п.: Стойка на лопатках

*

*

*

*

7

Поза «Воин»

И.п.: Вдох, выпад правой ногой вперёд, руки в стороны, левая нога прямая в колени, руки в стороны

*

*

*

*

8

Поза «дерева»

☼☼

И.п.: Ноги вместе, руки вниз

1-2 Вдох, руки вверх, колено вперёд

3-4 Выдох, руки в стороны, колено смотрит вперёд.

1-2 Руками держать колено, и приближать к себе

1-2 Одноимённой рукой, односторонний за щип за большой палец ноги, другая рука в сторону

*

*

*

*

9

Поза «полуверблюд»

И.п.: встать на колени, ноги вместе, руки опустить

1-2 Вдох

3-4 Выдыхая, прогнуться назад, ладони положить на ягодицы и расслабить спину, что бы позвоночник сам прогибался под тяжестью тела. Голову отклонить назад и перевести ладони на пятки (бёдра перпендикулярно полу, не отклонять назад)

*

*

*

*

10

Поза «танец»

И.п.: стоя, ноги вместе, руки вниз.

1-2 Вдох, одноимённой рукой взять ногу за голень, опорная нога прямая, вторая рука вперёд

3-4 Отпустить и расслабить бедро поднятой ноги

*

*

*

*

        * — Поза выполняется на двух физкультурных занятиях

☼ — усложнение йогической позы

☼☼ — полная поза

( ) – методические рекомендации

        

Утренняя гимнастика с элементами йоги старшая группа.

Ходьба в колонне по одному, гимнастическим шагом. Ходьба с различным положением рук, на носках, широким шагом. Бег в колонне по одному, с высоким подниманием колен, змейкой. Обычный бег, ходьба. Упражнения на восстановление дыхания.

Построение врассыпную.

Комплекс ОРУ без предметов.

  1. В далекой солнечной стране Индии растёт сказочный цветок лотос. Когда встаёт солнце, цветок раскрывается.

И. п. — сед по-турецки, руки согнуты в локтевых суставах перед грудью, ладони обращены друг к другу: разведение рук в стороны, ладони вверх. Повторить 8 раз.

  1. Лепестки сказочного цветка тянутся к солнышку.

И мы чувствуем, как тёплые лучи касаются лепестков.

И.п. — то же, ладони вверх: руки вверх — вдох, И.П. — выдох. Повторить 8 раз.

  1. А когда подует лёгкий ветерок, лепесточки сказочного цветка тянуться друг к другу.

И.п. — то же: повороты в стороны, соединяя ладони рук, вдох, и.п., выдох. Повторить б раз.

  1. Ветерок нагоняет тучки, и когда прячется за них, лепестки Лотоса опускаются.

И.п. — то же: опускание вниз предплечий и ладоней, выдох, и.п., вдох. Повторить 8 раз.

  1. Вечером цветок закрывается.

И.п. — то же: руки за спину, ладони соединить, выдох, и.п., вдох. Повторить 8 раз.

  1. Пройдёт немного времени, и цветок вырастает и станет высокий. Вот такой!

И.п. — руки над головой, ладони сомкнуты: потягивание вверх, вдох, и. п., выдох. Повторить 8 раз.

  1. И живут в той далёкой стране две змейки, они то смотрят на нас, то отворачиваются.

И.п. — руки согнуты в локтевых суставах, пальцы «щепотью»: движения кистями рук в стороны. Повторить 6 раз.

  1. В Индии живут птицы, они очень красиво летают. Вот так! И.п. — руки в стороны: волнообразные движения руками. Повторить 8 раз.

Ходьба с выполнениями имитационных движений (жирафы, слоны, тигры). Бег в колонне по одному (страусы). Ходьба в колонне по одному. Упражнения на восстановление дыхания.

Типовой урок «Приветствие солнцу», подготовительная группа

Когда дети овладели позами типового урока, можно перейти к освоению новых асан. Не надо забывать, что не рекомендуется заниматься больше одного часа. А для детей дошкольного возраста это время составляет 30 минут.

« Приветствие солнцу»

Это упражнение – единственное в своём роде в системе йоги. Оно не может быть рекомендовано начинающим, поскольку ему должен предшествовать длительный период отдыха.

1 поза: И.п.: стоя прямо, ноги вместе, ладони согнутых в локтях рук сложены перед грудью. Выполнить медленный вдох, потянуться руками вверх, ладони обращены кверху.

2 поза: Из 1 позы наклон вперёд, опустить руки и задержать воздух в лёгких. Упор ладонями в пол. Дыхание задержать, отставить назад одну прямую ногу, а затем и другую. Голову поднять, взгляд обращён вперёд, руки прямые. Сделать выдох. Задержать дыхание.

3 поза: Из 2 позы согнуть колени, а затем локти, ложась, таким образом, на пол, сначала грудь, затем живот. Сделать вдох, прогнуться назад и выйти в позу «Кобра». Не сдвигая  с места ни ступни, ни кисти, согнуться в тазовом поясе; спина, руки и ноги прямые, руки вытянуть вперёд, голова между рук. Задержать дыхание. Выдвинуть вперед одну ногу, сгибая её и опереться на противоположное колено. Сделать вдох.

4 поза: Из 3 позы приставить другую ногу, выпрямить обе ноги и поднять таз. Задержать дыхание, коснуться коленей лбом. Выпрямиться и потянуться руками вверх. Сделать вдох. Затем вернуться в исходное положение, сделать выдох.

Методические рекомендации: Упражнение следует делать медленно. Вначале допускаются небольшие перерывы, впоследствии необходимо выполнять его связано —  так, будто собака или кошка потягивается, пробудившись после хорошего сна.  В первый год занятий не повторять это упражнение более четырёх раз. Такого количества будет достаточно для развития гибкости суставов и мышц.

Детские ассоциации при выполнении поз в хатха-йоге.

Поза «Младенца» — мне кажется, что я потихоньку притаилась и меня никто не видит. Я отдыхаю.

        Поза «Дерева» — я сильный дуб, мои корни прочно находятся в земле, а веточки тянуться к солнцу. Я росту.

        Поза «Лотос» — волшебный цветок, который по ночам спит и его лепестки закрыты, а утром я просыпаюсь, и бутон распускается. Я красивый цветок.

        Поза «Лук» — я защитник, могу уберечь слабых.

        Поза «Змейка» — мы змейки и ползём вверх. Мне хочется прошипеть – «Ш-ш-ш…»

        Поза «Качалка» — туда сюда качаюсь и спину массажирую.

        Поза «Треугольник» — сильный, стройный, хочется дотянуться рукой до Светы. Но ногами приклеился к полу.

        Поза «Мост» — я большой, каменный мост, по мне все могут ходить и не упадут в речку.

        Поза «Танец» — просто танцую странный танец, и ещё напоминает мне цаплю, потому что она тоже стоит на одной ноге.

        Поза «Ласточка» — мы летим по небу, крылышки расправив, а хвостик вытянули. Красивая птичка.

Тестирование физических способностей детей старшей группы 2005-2006 год

Своевременная и углубленная тестирование физическое подготовленности позволяет выявить уровень развития движений и физических качеств у ребёнка, а также определить степень его соответствия возрастным нормам. Результаты тестирования детей помогают изучить особенности их моторного развития и определить необходимые средства и методы физического воспитания. Тестирование позволяет выявить неравномерности в развитии двигательных функций детей, что дают возможности определить причины отставания и опережения в усвоении программы, наметить педагогические приёмы способствующие оптимизации двигательной активности детей в условиях дошкольного учреждения.

В начале учебного года уровень физической подготовленности ребёнка можно определить при помощи теста, который определит их физические качества.

Тест 1: Гибкость (на гимнастической скамейки, ноги вмести наклон корпуса вниз. Н – пальцы рук во время наклона не касаются пальцев ног. С – пальцы рук касаются пальцев ног. В – пальцы рук ниже уровня стоп.)

Тест 2: Выворотность (исходное положение сидя, колени врозь, стопы вместе. Н – колени близко к друг другу. С – колени не касаются  пола. В – колени лежат на полу, пятки близко к ягодицам.)

Тест 3: Растяжка (шпагат. Н – колено опорной ноги находиться на полу. С – колено на полу, полушпагат. В – полный шпагат, с правой и левой ноги)

Ф.И.О.

ребёнка

Начало года

Конец года

Тест 1

Тест 2

Тест 3

Тест 1

Тест 2

Тест 3

Антонова Лена

В

В

В

В

В

В

Валеев Дима

С

С

С

С

С

В

Волкова Юля

С

С

С

С

С

С

Гусев Никита

С

С

С

С

В

С

Глебов Виталий

В

В

С

В

В

В

Ещенко Полина

В

В

В

В

В

В

Ермакова Маша

В

С

С

В

В

В

Зубков Виталя

В

С

С

В

В

В

Лемешевская Ксюша

С

С

Н

С

С

В

Манвелян Давид

С

С

Н

С

С

С

Меркурьев Паша

С

Н

Н

С

С

С

Наумов Вадим

Н

С

Н

В

С

С

Наумова Лиза

С

С

С

В

В

С

Пахомёнок Арина

С

С

С

В

В

С

Ткачёва Алина

С

С

С

С

С

В

Тангян Рома

С

В

С

В

В

В

Селезнёва Соня

Н

Н

С

В

С

В

Самарин Паша

Н

Н

Н

С

С

В

Хренова Соня

Н

Н

Н

С

С

В

Итого (В):

5

4

2

10

9

12

Итого (С):

10

11

11

9

10

7

Итого (Н):

4

4

6

0

0

0

Заключение

Негативные тенденции в состоянии здоровья подрастающего поколения, остро проявляющиеся в последние годы, ставят перед системой образования новые задачи. Среди них наиболее важными стали: воспитание потребности в здоровье, формирование здоровой личности дошкольника, создание условий для гармоничного физического и психического развития детей.

На основе выше приведённых фактов и анализа литературы, нами сформулированы следующие выводы:

Постоянные, быстрые и существенные темпы роста заболеваемости, психической не уравновешенности детей привели к тому, что необходимо введение в физкультурные занятия новых форм, в том числе и методов физического воспитания.

Таким образом, мы выявили, что необходимым компонентом правильного физического развития детей дошкольного возраста является: его эмоциональное состояние, которое можно достигнуть посредством использования элементов хатха- йоги на физкультурных занятиях. Всё это ведет к гармоничному физическому и психическому развитию детей.

Организуя сотрудничество с семьёй по воспитанию здорового ребёнка, мы уделяем внимание постоянному росту и совершенствованию мастерства педагогов, а также родителей. Всё это формирует систему знаний о здоровье и здоровом образе жизни.

Благодаря инновации и на основе проведённой диагностики детей, виден прогресс улучшения состояния здоровья дошкольников.

На основе выше сказанного можно точно сказать:

Йога- это полноценная гимнастика, гармонично развивающая и укрепляющая все мышцы тела, прекрасное средство борьбы с искривлением позвоночника.

Йога учит глубоко дышать, что способствует расширению грудной клетки, улучшает работу внутренних органов, верхних дыхательных путей.

Йога благоприятно влияет на психическое и эмоциональное состояние детей дошкольного возраста.

Список литературы

  1. Богина Т.Л. Охрана здоровья детей в дошкольных учреждениях. Методическое пособие.- М.: Мозайка- Синтез, 2006.- 112 с.
  2. Моргунова О.Н. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки в ДОУ: Из опыта работы  / Авт.- сост.- Воронеж: ТЦ «Учитель», 2005.- 109 с.
  3. Рюшпол Е. Йога для женщин. Перевод с бол. И.В. Милюковой.- М.: Издательство Эксмо; СПб.: Сова, 2003.- 160 с.
  4. Утробина К.К. Занимательная физкультура в детском саду для детей 3- 5 лет.- М.: Издательство ГНОМ и Д, 2005.- 104 с.
  5. Харрингтон Дж. Красота йоги/ Джесин Харрингтон.- Перевод с англ. И. Блейза.- М.: ФАИР- ПРЕСС, 2002.- 320 с.
  6. Цаур И., Волкова Е. Школа здоровья «Спокойствие, только спокойствие» Журнал «Обруч».- 2006.- С. 41- 43.

 

Дидактическая игра «Повтори за мной».

Цель: Закрепление умений детей в выполнении йогических поз.

Правила игры:

Первый вариант: ведущий говорит название позы, детям нужно выполнить позу.

Второй вариант: ребёнок показывает карточку, дети должны повторить йогическую позу и сказать её название.

Третий вариант: ведущий описывает позу словесно, а дети должны назвать её и выполнить.

Методические рекомендации: ведущий обращает внимание на правильное положение спины, ног, рук.

        


Приложение 2: Консультация для мам – Кундалини  йога (Журнал для хороших родителей «Ваш ребёнок»)

«Каждый ваш вдох — путь к более мудрому и глубокому понима нию беременности и родов, путь к здоро вому и счастливому материнству», — так говорят о Кундалини йоге учителя.

Как и другие формы йоги, Кундалини предлагает позы (асаны) и растяжки, но дыхательные упражнения и медитация используются в ней несколько иначе. На стыке двух элементов асан движении и дыхания  рожда ется умение общаться со своим телом и со своим ребен ком. Этот вид йоги научит вас обращаться к внутренней силе, способной помочь вам подготовить душу и тело к родам и материнству. В представленной програм ме есть и аффирмации, которые нужно повторять во время выполнения движении. Упражнения можно делать ка ждый день в установленном  порядке, ежедневно добавляя по одной позе (асане) до полного комплекса. Умение концентрироваться и сосредоточиваться на дыха нии обязательно пригодится во время родов.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

  1. Во время выполнения асан спокойно вдыхайте через нос. Расслабьтесь, но мысленно сконцентрируйтесь.
  2. Наденьте светлую просторную одежду из натуральных, дышащих тканей (идеальный вариант — хлопок).
  3. Пейте много воды — и перед занятием, и во время, и после него.
  4. В третьем триместре беременности вы полняйте движения с максимальной осто рожностью.
  5. Во время занятий оставайтесь расслаб ленной, избегайте перенапряжения мышц.
  6. Прислушивайтесь к себе. Прекратите упражнение, если почувствуете

Медитация

Сядьте ровно в удобную позу, скрестите ноги, вы прямите спину. Положите правую руку на живот, а левую руку на сердце, закройте глаза и сосредо точьтесь на дыхании. Позвольте себе подчи ниться отливам и прили вам вашего вдоха и выдо ха. Представьте своего ре бенка, который наслаж дается общением с вами. Задержитесь в асане 2-5 минут.

Аффирмация: «Каждый день мои отношения с ребенком обретают все большую глуби ну. Мы идем по этому пути вместе».

Приложение 3: Фоторепортаж физкультурного занятия, старшая группа, йога

Приложение 4: Фоторепортаж йогическая гимнастика пробуждения


[1] Приложение 2

Нетрадиционная оздоровительная гимнастика для малышей с элементами хатки-йоги

Нетрадиционная оздоровительная гимнастика

для малышей с элементами хатки-йоги

 

Исакова Екатерина Ивановна,

воспитатель МАДОУ № 139,

г. Мурманск

 

Нетрадиционная оздоровительная гимнастика с элементами хатки-йоги  — это комплексное воздействие на физическое, познавательное, речевое и психическое развитие ребенка.

Гимнастика представляет собой сочетание физических упражнений с элементами хатки-йоги (статических поз и расслабления), дыхательной гимнастики, самомассажа, а также подвижных игр малой активности.

Упражнения хатки-йоги естественны и физиологичны. Они повторяют позы птиц, животных, растений и предметов окружающего мира. Выполнение таких упражнений способствует познавательному развитию ребенка, появляется естественная потребность познания мира и познания себя в мире.

Хатка-йога развивает гибкость, выносливость, силу, улучшает координацию, помогает лучше владеть своим телом, тренирует вестибулярный аппарат, учит сосредотачиваться, что необходимо ребенку в повседневной жизни.

Оздоровительная гимнастика для детей младшего дошкольного возраста построена на основе физических упражнений, включая подвижные игры. Такая гимнастика воспринимается дошкольниками с удовольствием, что вызывает положительный эмоциональный настрой, гармонию душевного и физического состояния.

Речевое развитие осуществляется в процессе выполнения речевых и дыхательных упражнений, самомассажа пальцев кистей рук и лица.

Необходимо соблюдать условия проведения гимнастики:

— помещение должно быть хорошо проветриваемым;

— упражнения проводятся до приема пищи;

— обеспечить удобную форму для детей;

— подобрать специальные коврики для занятий данной гимнастикой;

— включить музыкальное сопровождение.

Задачами оздоровительной гимнастики являются:

  • Сохранять и укреплять здоровье детей;
  • Развивать познавательный интерес;
  • Развивать гибкость позвоночника и подвижности суставов;
  • Формировать правильную осанку;
  • Укреплять мышцы тела и дыхательную систему;
  • Профилактика заболеваний, укрепление иммунной системы;
  • Воспитывать выдержку, терпеливость, сдержанность, настойчивость в достижении результатов, уверенность в своих силах.

Комплекс нетрадиционной оздоровительной гимнастики с элементами хатки-йоги для младших дошкольников

 1 ч. Игра-медитация «Мы в лесу»

И.п. – сидя на ковриках, руки опущены.

— Закроем глаза. Делаем глубокий вдох и выдох носом. Представим, что мы в лесу. Взошло солнышко, просыпаются лесные жители и улыбаются ему. Послушайте, поют птицы, а сейчас журчит ручеек. Как хорошо в лесу!

Музыкальное сопровождение. Сборник песен «Звуки природы для детей. Малыш в лесу» Утро в лесу. Утро.  (Эдвард Григ).

2 ч. Под звуки природы дети выполняют статические упражнения:

«Поза Дерева»

И. п. – стоя, ноги вместе, руки опустить вниз, расправить плечи.

— Представим, что ваши ручки, это веточки дерева. Наши веточки тянутся в стороны: одна веточка старается быть сильней другой (тянемся вправо, затем влево). Теперь дерево хочет наклониться, но ствол у дерева крепкий, он не двигается с места. А сейчас веточки тянутся к солнышку.

Подвижная игра «Птичка на веточке»

Дети выполняют роль дерева, у которого ветки – руки. Появляется игровой персонаж — птичка. Под ритмичное музыкальное сопровождение птичка пытается сесть на веточки дерева, дети прячут и снова выставляют руки.

Дыхательное упражнение «Подул ветерок на птичку»

Вдох носом, выдох через рот, на выдохе создаем воздушную струю. Дети дуют на предмет (птичку), после птичка улетает.

«Поза кошки»

И. п. – стоя на коленях, опора на прямые руки. Дыхание спокойное, ровное. «Кошечка прячется»: на вдохе выгибаем спину вверх, голова опущена вниз, шея расслаблена. Выдох возвращаемся в и. п. «Кошечка сердится»: на вдохе прогибаем спину к полу, голова поднята вверх. Выдох возвращаемся в и. п.

Подвижная игра «Кошка и мышки»

Дети выполняют роль мышек, ведущий один ребенок выполняет роль кошки. Под музыку дети играют, имитируют движения мышек, кошка спит. Когда музыка заканчивается, кошка просыпается, ловит мышек.

Дыхательное упражнение «Кошка» (по А. Н. Стрельниковой)

И. п. —  встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч, ступни ног не отрываются от пола.

Упражнение напоминает крадущуюся за воробьем кошку. Сделать легкое пружинистое танцевальное приседание и одновременно поворот вправо с резким и коротким вдохом. Затем выполнить такое же приседание с поворотом влево. Кисти рук держать на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делать руками хватающее движение. При повороте вправо слегка присесть — вдох, колени выпрямить — выдох.

3 ч. Игра – расслабление «Отдохнем»

И. п. – лежа на ковриках, принять удобную позу.

Дети выполняют самомассаж подушечек пальцев рук «Греем пальчики», самомассаж лица «Погладим щечки, лобик, носик».

Оздоровительная гимнастика с элементами хатки-йоги способствует всестороннему развитию дошкольников младшего возраста. Включение подвижных игр создает положительную мотивацию к упражнениям хатки-йоги и дыхательной гимнастики. В процессе систематического проведения такой гимнастики у младших дошкольников формируются предпосылки к здоровому образу жизни.

Список используемой литературы:

  1. Игнатьева Т. П. Практическая йога для детей. – СПб.: Нева, 2003. – 127 с.
  2. Латохина А. А. Детская оздоровительная йога для детей. – М.: Просвещение, 1993.
  3. Осипова В. Поза ребенка «Хатха-Йога в детском саду»/ В. Осипова// Обруч. – 1997. — №3.
  4. Щетинин М. Н. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой – М.: Метафора. – 2003. – 128 с.

 

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Методическое пособие » Йога для детей»

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ГИМНАЗИЯ 18

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

Автор: учитель

ритмики Степовая

Ольга

Константиновна

Краснодар 2016

СОДЕРЖАНИЕ

  1. Введение

  2. Принципы обучения

  3. Йога как единство

  4. Йога как искусство

  5. Правила проведения занятий

  6. Позы сидя

  7. Позы стоя

  8. Наклоны вперед

  9. Прогибы назад

10. Скручивания

11. Балансы на руках

12. Перевернутые позы

13. Комплекс асан сурьянамаскар

14. Используемая литература

Введение

Дети уже рождаются йогами… Они йоги по своей природе. И то, на что взрослый человек , практикуя йогу тратит годы усилий, семилетнему ребенку дается легко и естественно. Вообще-то, йога – это машина времени. Она может проявляться в самых разных ипостасях: как веселая динамичная игра для младших школьников, как оздоровительная практика для подростков, и как увлекательная сказка для любителей приключений. Переходя из позы в позу, мы как бы переносимся на много веков назад в те времена, когда наши прадеды не имея под рукой научных книг, айфона и интернета, накапливали знания об окружающем их мире с помощью одного лишь пытливого наблюдения. Воспринимая природу как божественный дар, искренне восхищались красотой и гармонией мира, пытались слиться с предметами своего наблюдения и выразить немой восторг через подражание.

Так появились потрясающей силы и красоты позы: льва и собаки, кузнечика и крокодила, дерева и лотоса. Благодаря мифотворчеству в йоге появились позы, посвященные легендарным героям, прекрасным богам и великим мудрецам.

Желание подражать всему, что нравится, есть у детей. Открытость, доверчивое любопытство, искренность во всем – не это ли правдивость (сатья) и чистота (шауча), о которой пишет великий мудрец Патанджали в классическом труде «Йога – сутрах»? И все это присутствует у детей. Также можно найти присутствие по всем пунктам ямы- ниямы (свод этических правил йоги) и даже поднять детей до уровня самадхи (просветления).Но, не нужно. Достаточно радостно и безвредно заниматься с детьми при условии, что йога для них привлекательна.

Известный всему миру мастер йоги Б.К.С. Айенгар, который лично учил своих детей и внуков, когда они были маленькими, считает, что для практики йоги нет возрастных ограничений и с ребенком можно начинать заниматься, как только он к этому проявит интерес, и будет понимать, что от него хотят.

ПРИНЦИПЫ ОБУЧЕНИЯ

Перед тем, как начать обучение ребенка йоге, убедитесь в том, что он этого искренне хочет. Часто такого желания достаточно, чтобы ребенок тут же, без подготовки, начал сгибаться и скручиваться в разные стороны.

Дети стремительны, они терпеть не могут однообразия и, наоборот, обожают разнообразие и новизну во всем.

Ум ребенка пребывает в настоящем, а не обращен в прошлое или будущее. Ребенок учится быстрее взрослого, с помощью зрения. Если объяснять слишком долго, ребенок уснет.

Дети могут быть очень активными, а через долю секунды стать крайне пассивными. Вот почему им скучно, если их учат очень медленно.

Детей следует обучать в соответствии с их поведением.

Дети концентрируются очень легко. С этим у них нет проблем.

Все зависит от того, как привлечь их внимание. Если говорить с ребенком с высоты своего возраста и опыта, он не сможет сосредоточиться. Нужно разобраться, какой язык они понимают, и говорить с ними на их языке, а не навязывать свой. Тогда они автоматически сконцентрируются – им будет понятно, а значит, интересно.

Если не удается привлечь внимание детей, невозможно будет передать им что-то новое.

Становясь с ними на один уровень в физическом и умственном смысле, можно постепенно их подтягивать. Если требовать «А ну, сосредоточьтесь!», не будет ни малейшего шанса.

Дети следят за нашим взглядом, поэтому взгляд взрослого должен быть таким же острым, как у детей. Тогда они сосредоточатся. Управлять детьми надо глазами, а не словами. И сопровождать слова взглядом. Это привлекает их , а затем рождается концентрация.

Ни в коем случае не «мучайте» ребенка асанами, не заставляйте его заниматься – пусть все, что он делает происходит по его доброй воле.

Есть очень простое правило: заниматься, пока ребенок улыбается. Как только он начал хмуриться, нужно прекращать занятие.

Дети — это существа, которым еще предстоит созреть, они не могут подолгу удерживать внимание.

ЙОГА КАК ЕДИНСТВО

Йога – путь, который развивает тело и чувства, очищает ум, воспитывает разум и наполняет душу – самую сердцевину нашего существа. Йога пробуждает совесть. Йога пробуждает сознание и чувства, органы восприятия, помогает скоординировать все части тела, чтобы они работали сообща –

в гармонии и согласии.

К сожалению, многие люди, не постигшие всей глубины йоги, видят лишь физическую дисциплину и практика йоги понимается ими как некая гимнастика. Но йога нечто большее, чем физические упражнения. Она охватывает все существо человека – на клеточном, психическом, интеллектуальном и духовном уровнях.

Когда тело, ум и душа наслаждаются здоровьем и пребывают в гармонии, мы несем здоровье и гармонию всем, кто находится рядом с нами, и окружающему нас миру – не отрекаясь от мира ,а оставаясь живым и здоровым.

Наука йоги позволяет содержать тело как храм, чтобы он стал таким же чистым, как душа.

Таким образом, практика йоги – это то, что объединят тело и ум. Для развитого человека это означает единение ума и разума, а для тех, кто поднимается на более высокие ступени, — слияние тела, ума и разума с глубинами души.

ЙОГА КАК ИСКУССТВО

Йога известна в основном как философия и духовный путь, но мало кто знает, что это еще и искусство. Искусства могут быть разными – прикладными, изящными, исполнительскими и так далее. Искусство йоги является всем одновременно, поэтому его можно назвать фундаментальным.

Искусство йоги начинается с соблюдения этических правил, необходимых для формирования здорового нравственного, физического, ментального и духовного поведения. Нельзя научиться читать и писать не зная азбуки. Без знания азбуки йоги – ямы, ниямы, асаны, пранаямы, и так далее , нельзя добиться хорошего результата. Первый уровень йоги помогает постичь, что нужно делать, а что нельзя. Нияма учит нас, что следует делать для блага человека и общества, яма – чего следует избегать, чтобы не нанести вред другим людям и обществу. Это этические законы, которые существуют с незапамятных времен. Яма и нияма традиционно соблюдаются во всем цивилизованном мире.

Следуя этим традиционным заповедям, мы работаем над индивидуальным развитием через взаимопроникновение тела и ума, ума и души.

С помощью йоги человек обретает связь с душой. Поэтому йога – духовное искусство. Каждая асана (поза) имеет свою геометрию и архитектуру, поэтому йога – изящное искусство.

Йога дарит здоровье и счастье тому, кто ее практикует, — это прикладное и целительское искусство. Когда красотой и гармонией асан восхищаются со стороны, йога становится исполнительским искусством.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

  1. Каждая поза держится несколько дыханий.

  2. Небольшие по объему, динамичные или плавные переходы из одной асаны в другую, где каждое движение сочетается с дыханием на один-два счета.

  3. Движение вверх делать со вдохом, движение вниз – с выдохом.

  4. Переходы в позах сидя, скручиваниях и наклонах вперед, делать более плавно, чтобы получилось 1-2 дыхания в каждой асане.

Чтобы тело дышало, требуется специальная одежда из натуральных тканей. Подойдут: хлопковая футболка, шорты или легинсы.

Занятия проходят на специальном коврике для йоги, босиком.

Чтобы стать крепче и сильнее, во всех позах мы активно раскрываем стопы – фундамент нашего тела. Кроме того, практика босиком улучшает кровообращение стоп: за счет расширения сосудов улучшается микроцеркуляция и приток крови, а значит, и транспорт кислорода к стопам. В результате оздоравливается весь организм.

Если ребенку будет жестко лежать на полу, нужно постелить одеяло. Пространства для занятий должно быть ровно столько, чтобы ребенок мог вытягивать конечности в разные стороны.

Для некоторых перевернутых поз потребуется стена. Необходимо помогать ребенку выполнять перевернутые позы, так как тела у младших школьников еще очень не окрепшие.

Дети обычно в восторге от перевернутых поз.

Обязательно проветривать помещение перед занятием – детская практика очень активна и потребление легкими кислорода увеличивается.

Что касается приема пищи перед занятием, то к каждому ребенку нужно подходить индивидуально, орентируясь на его обмен веществ. У некоторых детей он ускоренный – им можно поесть за два часа перед практикой. Если же обмен веществ более медленный, покормите ребенка за три, четыре часа до начала занятий. Непосредственно перед занятием кормить нельзя, вовремя некоторых поз может тошнить.

ПОЗЫ СТОЯ

  1. Тадасана – поза горы. Самая главная поза в цикле поз стоя. Она как буква А в азбуке.

Техника выполнения: встать прямо и соединить стопы. Расширить пальцы ног так, чтобы они стали похожи на веер. Втянуть колени и хорошо выпрямить спину. Развернуть плечи и расправить грудь.

Выполнение Тадасаны помогает улучшить осанку

  1. Намаскарасана – поза приветствия.

Техника выполнения: встать в позу горы, соединив ладони у груди, затем поднять руки вверх, потянувшись ладонями к солнцу. Это Урдхва намаскарасана. Затем опустить руки и соединить ладони за спиной, в Пасчима намаскарасану.

Вариации этой позы улучшают осанку и исправляют сутулость.

  1. Урдхва хастасана –поза вытяжения рук к небу.

Техника выполнения: сначала вытянуть руки в стороны и развернуть ладони вверх – грудная кленка станет широкой затем поднять руки вверх, не поднимая плечи.

  1. Гомукхасана в Тадасане – поза коровы стоящей на задних копытах.

Техника выполнения: сцепить пальцы рук за спиной, чтобы правый локоть поднимался к потолку, а левый смотрел вниз. Голова с торчащим вверх локтем очень напоминает голову коровы, у которой один рог. Поменять захват, чтобы левый локоть оказался за головой.

  1. Уткатасана – поза могущества.

Техника выполнения: вытянуть руки вверх и сгибать ноги в коленях так, как будто хочешь сесть на стул. Тянуться руками сильно вверх, чтобы не упасть со стула! Пятки прижимать к коврику, а бедра сохранять параллельными полу и стараться не наклоняться назад.

  1. Гарудасана –поза Царя орлов.

Техника выполнения: встать в позу горы, согнуть правую ногу и оплести ею левую. Правое колено должно возвышаться над левым, а носок левой стопы слегка выглядывать вперед. Чтобы изобразить клюв, согнуть руки в локтях и оплети правой рукой левую. Балансируя на одной ноге, нужно удалять ладони как можно дальше от лица. Затем расплети руки и ноги и сделать позу в другую сторону, обхватив левой ногой правую и поместив левый локоть на правый.

Чтобы эта поза получилась правильной нужно придется приложить немало усилий.

  1. Врикшасана – поза Волшебного дерева.

Техника выполнения: стоя в Тадасане, представьте, дерево. Стопы – корни, туловище – ствол, руки – ветви. Согнуть правую ногу в колене и, помогая себе руками , поместить стопу на внутреннее бедро левой ноги. Ладони соединить перед грудью, а затем поднять их вверх к источнику света и тепла –солнцу .Балансировать на одной ноге, укореняя стопы в пол.

Эта поза помогает детям становится собранными и внимательными.

  1. Уттхита триконасана – поза Вытянутого треугольника.

Техника выполнения: прыжком расставить стопы на метр, руки вытянуть в стороны, повернуть стопы вправо. глубокий вдох и с выдохом опустить правую руку на ногу ниже колена, а левую вытянуть вверх. Повернув голову, посмотреть на левую ладонь. Сосчитать до десяти,и подняться за сильной левой рукой. Повторить влево.

  1. Уттхита паршвоканасана – поза Натянутой струны.

Техника выполнения: прыжком поставить ноги широко, в стороны, согнуть правую ногу в колене, чтобы был угол девяносто градусов. Затем опустить правую руку за правую пятку, а левую вытянуть над ухом. Голову повернуть и посмотреть на нее. Весь левый бок натянут от пятки до кончиков пальцев. Подняться, разогнув правую ногу в колене. Выполнить позу влево.

  1. Варабхадрасана 1 – поза Героя.

Техника выполнения: расставить стопы на метр, поднять руки вверх и соединить ладони. Развернуть стопы и весь корпус вправо. Хорошо потянитесь руками вверх, затем согните правую ногу в колене. Сохраняйте туловище ровным, не отклоняясь вперед или вбок. Поднимите голову и посмотрите на свои руки. В этой позе древние воины просили благословения у богов.

  1. Вирабхадрасана 2 – поза Героя 2.

Техника выполнения: прыгнуть, расставив стопы чуть шире метра. Развернуть стопы вправо, плечи наружу, вытянуть руки в сторону. Сохранять все тело, от мизинцев ног и рук до макушки головы, устойчивым и сильным. Повернуть голову вправо и посмотреть поверх вытянутой руки. Дыхание ровное. Со вдохом подняться и сделать позу влево.

  1. Ардха чандрасана – поза Полумесяца.

Техника выполнения: сначала выполнить Уттхита триконасану. Затем согнуть правую ногу в колене, подвинуть правую руку вправо и опустить кончики пальцев перед правой стопой. Подтянуть немного левую ногу к правой. Оттолкнуться от пола и поднять левую ногу параллельно полу, выпрямить опорную правую ногу. Левую руку поднять вверх. Стараться сохранять равновесие, вытягивая одновременно руки, ноги и туловище. Выйти из позы, повернуть стопы влево и сделать тоже самое в другую сторону.

  1. Празарита падоттанасана – поза Закрытых ворот.

Техника выполнения: поставить ноги широко, но не позволять им разъезжаться в стороны. Положить руки на талию. Опуститься вниз и поставить руки на пол под плечами, прогнуть спину. Сделать вдох и с выдохом постараться опустить голову на пол, руки поставить рядом со стопами. Если голова не опускается на пол, ноги поставить шире. Вытягивать ноги, не сгибая их в коленях. Затем поднять голову, поставить руки на талию и встать.

  1. Уттанасана – поза Закрытой книги.

Техника выполнения: соединить стопы и поднять руки вверх. Сделать вдох и с выдохом наклонится вниз , опустив руки на пол. Прогнуть спину, сделать вдох и с выдохом приближать живот и голову к коленям.

  1. Адхо мукха шванасана – поза собаки мордой вниз.

Техника выполнения: опустить ладони на пол пальцы на руках расправить в стороны. Отойти ногами назад, на ширину таза поставить стопы и тянутся пятками к полу. Хорошо вытянуть ноги и спину, ладони не отрывать от пола, расслабить голову. Эта поза помогает стряхнуть сон и зарядится бодростью.

  1. Урдхва празарита зкападасана – поза Колодца.

Техника выполнения: сделать Уттанасану, затем поднять правую ногу вверх и потянуться стопой к потолку, Чтобы сложиться сильнее, нужно захватить левой рукой левую ногу ниже колена и приблизить к ней туловище. Тянуться правой ногой вверх, а пальцами правой руки отталкиваться от пола. Опустить макушку вниз. Поменять позу, вытягивая левую ногу.

  1. Урдхва празарита падасана – поза Растущих ног.

Техника выполнения: лечь на спину и вытянуть руки за головой. Затем сделать выдох, согнуть ноги в коленях и поднять вверх на 90 градусов. Тянуть ноги к потолку, раскрыть пальцы на стопах веером, не отрывать низ спины от пола, а руками тянуться назад.

ПОЗЫ СИДЯ

  1. Дандасана – поза Волшебной палочки.

Техника выполнения: сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, соедините стопы, подтятите колени. Ладони составьте рядом с тазом и вытяните позвоночник вверх. Не Поднимая плечи к ушам расширяйте грудную клетку. Голова ровно, взгляд перед собой, ноги прижимаются к полу.

  1. Свастикасана— Благоприятная поза.

Техника выполнения: сядьте на коврик, согните ноги в коленях и перекрестите голени так, чтобы правая стопа была под левым коленом, а левая стопа — под правым. Позвоночник вытянуть вверх и поместить ладони на бедра. Затем поменять перекрест ног.

  1. Вирасана— поза Раджи, сидящего на троне.

Техника выполнения: сначала встать на колени и развести стопы в стороны, затем сесть между пятками. Вытянуть позвоночник вверх, положить ладони на бедра.

  1. Гомукхасана – поза Сидящей коровы.

Техника выполнения: сесть на пятку правой ноги, а левую ногу расположить так, чтобы левое колено оказалось над правым. Сцепить руки за спиной так, чтобы правый локоть смотрел в небо, а левый – в землю. Затем расплести руки, вытянуть ноги вперед и повторить позу в другую сторону.

  1. Упавишта конасана – поза Угла сидя.

Техника выполнения: из Дандасаны развести ноги в стороны как можно шире. Расправить пальцы на ногах и вытянуть вверх. Руки за спиной, плечи отвести назад, позвоночник и грудную кленку вытянуть вверх. Стараться вытягивать и прижимать ноги к полу. При этом поднимать туловище вверх.

  1. Падмасана – поза Лотоса.

Техника выполнения: сесть на пол, согнуть правую ногу в колене, удерживая стопу обеими руками, аккуратно положить ее на левое бедро. Согнуть левую ногу в колене и положить левую стопу поверх правого бедра. Смотреть вперед. Затем освободить ноги, вытянуть в Дандасану, чтобы колени отдохнули. Поменять ноги.

  1. Маласана – поза Гирлянды.

Техника выполнения: сесть на корточки и развести колени в стороны. Наклонится вперед и опустить голову на пол. Потянуться руками назад и оплести ими пятки. Пятки – это корни, которые врастают в землю.

  1. Симхасана – поза Игривого льва.

Техника выполнения: сделать позу Лотоса, затем опустить ладони на пол перед собой. Оставляя ноги в Падмасане, подняться на колени, продвинуть руки вперед и опуститься к полу. Прогнуть спину, грудь вперед, выпрямить руки и раскрыть рот шире, коснуться языком подбородка, выкатить глаза и посмотреть на переносицу. Дышать ртом. Затем продвинув руки к ногам, сесть на пол, поменять перекрест ног и повторить позу.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

  1. Пасчимоттанасана – Дороги на запад.

Техника выполнения: сесть в Дандасану и вытянуть ноги. Поднять руки вверх вытянуть спину. Наклоняясь вперед, обхватить ладонями внешние края стоп, опускать живот на ноги. Опустить голову чуть ниже колен. Локти разводить в стороны, колени стараться не сгибать.

  1. Джану ширшасана – поза Дружбы головы и колена.

Техника выполнения: сидя на полу, вытянуть левую ногу вперед, согнув правую ногу в колене, приблизить правую стопу к бедру левой ноги. Обе ноги напоминают флаг: левая нога – деревянная ручка, а правая флажок. Поднять руки вверх, вытянуть позвоночник, сделать вдох и с выдохом потянуться руками к левой стопе. Захватить левую стопу и опустить лоб на левое колено. Несколько секунд побыть в позе и поменять ногу.

  1. Трианг мукха экапада пасчимоттанасана – поза Сидя на

трех китах.

Техника выполнения: вытянуть левую ногу вперед, а правую ногу привести вположение Вирасаны. Соединить колени и поднять руки вверх, вытягивая позвоночник и оба бока. Наклониться вперед и постараться захватить стопу с обеих сторон. Сделать вдох и с выдохом, разводя руки в локтях, положить живот и грудь на левую ногу. Опустить лоб на колено. Затем повторить в другую сторону.

4. Ардха баддха падма пасчимоттанасана – поза Наполовину закрытого лотоса.

Техника выполнения: сидя в Дандасане, согнуть правую ногу в колене и аккуратно положить правую стопу на левое бедро. Левая нога вытянута на полу. Поднять руки к потолку и хорошо вытянуть спину. С выдохом наклонится вперед и захватить стопу с обеих сторон. Опустится вперед, разводя локти в стороны, вытягивая спину животом на левую ногу. Опустить голову на колено и расслабиться. Поменять положение.

5. Курмасана – поза Волшебной черепахи.

Техника выполнения: сначала наклонится вперед и руки просунуть под ноги так, чтобы плечи оказались под коленями, а затем вытянуть руки в стороны, а ноги вперед и опустить голову на пол. Затем, поднять голову, завести руки за спину и захватить пальцы. Положить правую стопу на левую и опустить голову на пол.

ПРОГИБЫ НАЗАД

  1. Урдва мукха шванасана – поза Собаки мордой вверх.

Техника выполнения: лечь на живот и развести стопы. Подвернуть пальцы ног, согнуть руки в локтях и прижать ладони с двух сторон от грудной клетки. На вдохе прогнуться, оторвав тело от пола и поднимая грудь вверх. Увести плечи назад и поднять голову.

  1. Шалабхасана— поза Кузнечика.

Техника выполнения: лечь на живот и соединить ноги. Руки вытянуть вдоль туловища. Отвести плечи назад, поднять голову, ноги , руки и верхнюю часть тела от пола. Балансировать на животе.

  1. Макарасана – поза Крокодила.

Техника выполнения: поза напоминает позу Кузнечика, только руки не вытянуты вдоль тела ,а находятся за головой. Пальцы рук переплетены на затылке, локти разведены в стороны. На выдохе поднять голову, ноги и верхнюю часть тела. Прогнуться в позвоночнике, живот лежит на полу. Сделать еще раз, перекрестив переплет пальцев.

  1. Дханурасана – поза Натянутого лука.

Техника выполнения: лечь на живот, согнуть ноги в коленях и захватить руками лодыжки. С выдохом подняться вверх, грудь вперед, ноги назад. Прогнуться в спине.

  1. Бхуджагасана – поза Кобры.

Техника выполнения: лечь на живот и соединить ноги. Ладони поставить на уровне груди пальцами вперед. Выдох, отталкиваясь ладонями от пола, поднять голову и грудь вверх. Руки прямые, плечи отведены назад, взгляд вверх. С выдохом опуститься на пол и расслабиться.

  1. Уштрасана – поза Верблюда.

Техника выполнения: встать на колени, руки на бедра, раскрыть грудь. Сделать вдох и с выдохом отклонится назад, продвигая таз вперед. Ладони поставить на пятки, отталкиваясь выпрямить руки и втянуть лопатки. Посмотреть вверх, со вдохом подняться, сесть на пятка и расслабиться. Поза помогает избавиться от сутулости.

  1. Бхеканасана – поза Лягушки.

Техника выполнения: лежа на животе, согнуть ноги в коленях и подтянуть стопы ближе к тазу, опустить руки на стопы. Развернуть пальцы рук вперед. Надавливая ладонями на стопы, опускать их к полу. Плечи отвести назад, раскрыть грудь и смотреть вверх.

  1. Раджакапотасана – поза Голубя.

Техника выполнения: лежа на животе, поместить руки с двух сторон от талии. Выдох, оттолкнутся от пола и поднять грудь вверх. Согнуть ноги в коленях, поднять стопы вверх. Выпрямляя руки, прогнуться и коснуться стопами головы, опустить на них голову.

  1. Урдхва дханурасана – поза Лука, стреляющего в небо.

Техника выполнения: лечь на спину,согнкть ноги в коленях и приблизить пятки как можно ближе к тазу. Поставить ладони рядом с плечами, локти смотрят вверх, а пальцы рук направлены к спине. На выдохе поднять все тело к потолку, стараться выпрямлять руки и ноги. Не задерживать дыхание, ноги держать параллельно. Затем. Сгибая руки и ноги аккуратно опуститься вниз. Если эта поза не вызывает трудностей, можно попробовать согнуть правую ногу в колене, подтянуть колено к животу и выпрямить ее вверх, оставаясь стоять на левой ноге и руках.

  1. Хануманасана— поза Царя обезьян.

Техника выполнения: встать на колени и, опираясь руками об пол, попытаться сесть на шпагат. Вытянуть руки вверх и соединить ладони. Побалансировать в этом положении несколько секунд. Отдохнув сделать позу в другую сторону.

СКРУЧИВАНИЯ

Маричиасана – поза Мудреца Маричи.

Техника выполнения: сидя в Дандасане, согнуть правую ногу в колене и поставить стопу рядом с тазом, а левую ногу вытянуть. Завести согнутую в локте руку за левое колено. А правую руку опустить на пол за спиной и развернуться вправо. Затем оплести левой рукой правое колено, и положить ладонь на спину. Завести правую руку за спину и сцепить пальцы. Со вдохом вытягиваться вверх, с выдохом разворачиваться вправо. Повернуть голову и посмотреть за правое плечо. Поменять положение.

  1. Ардха матсиендрасана – поза Царя рыб.

Техника выполнения: сидя в Дандасане, согнуть левую ногу в колене и сесть на левую стопу. Завести согнутую в колене правую ногу за левое бедро и опустить стопу на пол. Зацепиться левым локтем за правое колено, а пальцы правой руки опустить на пол за спиной. Развернуть все тело вправо, затем словно змея, оплести левой рукой правое колено и завести ладонь за спину. Правую руку также завести за спину и захватить ,пальцы или запястье левой руки. Со вдохом вытягиваться вверх, с выдохом разворачиваться вправо. Вернуться в Дандасану и повторить позу в другую сторону.

  1. Бхарадваджасана – поза Мудреца Бхарадваджи.

Техника выполнения: сидя в Дандасане, привести левую ногу в положение Вирасаны, а правую в Падмасану, поместив стопу на левое бедро. Положить левую ладонь на правое бедро, а правую руку завести за спину и захватить большой палей правой стопы. Со вдохом вытягиваться вверх, с выдохом разворачиваться вправо. Повернув голову, посмотреть за правое плечо. Вернуться в Дандасану и повторить позу в другую сторону.

БАЛАНСЫ НА РУКАХ

  1. Толасана – поза Весов.

Техника выполнения: сделать Падмасану и прижать ладони к полу возле таза. Оттолкнуться руками и поднять таз и ноги от пола. Выпрямить руки и смотреть прямо. Поменять перекрест ног и сделать еще раз.

  1. Двихаста бхуджасана – поза Сильных ладоней.

Техника выполнения: встать в Тадасану, поставить стопы на ширину таза, вытянуть руки вверх, с выдохом наклонится к полу, поставить ладони на пол за пятками. Поместить колени на плечи. Балансируя на ладонях приподнять плечи от пола, смотреть прямо.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

  1. Адхо мукха врикшасана – поза Перевернутого дерева

Техника выполнения: прижать ладони к полу на расстоянии 10 см от стены, втянуть локти, подойти ногами поближе и оттолкнувшись одной ногой от пола, закинуть сначала одну, потом другую ногу на стену. Вытянуть локти, втянуть плечи, соединить стопы. Отталкиваясь от пола руками натянуть тело как струну. Голова висит между руками. Затем по одной опустить ноги на пол.

  1. Саламба сарвангасана – стойка на Плечах

Техника выполнения: лечь на спину и перекинуть ноги за голову. Поддерживая руками спину, поднять ноги вверх. Не разводить локти, прижимать их к полу, соединить стопы, хорошо вытянуть ноги к потолку. Через некоторое время опустить ноги на пол, перейти в Халасану, позу плуга.

Эта поза является матерью всех поз. Подобно матери, она благоприятно воздействует на все тело.

  1. Халасана – поза Плуга.

Техника выполнения: лечь на спину, опираясь на руки, перекинуть ноги за голову. Соединить стопы и выпрямить ноги в коленях. Переплести пальцы рук за спиной, поднять спину вверх. Можно расцепить пальцы и вытянуть ладони к стопам.

  1. Карнапидасана – поза Дружбы коленей и ушей.

Техника выполнения: стоя в Халасане, согнуть ноги в коленях и достать коленями до ушей. Положить руки в сгиб коленей и расслабиться. Затем аккуратно перекатиться на спину.

  1. Двипада супта павана муктасана – поза Лежа на корточках.

Техника выполнения: лежа на спине, подтянуть ноги к животу и переплести пальцы рук на коленях. Эту позу можно делать в конце занятия, чтобы немного успокоится и отдохнуть перед главной позой Отдыха — Шавасаной.

  1. Шавасана – поза Отдыха.

Техника выполнения: лежа на спине, уронить ноги и руки в стороны. Можно закрыть глаза. Полежать несколько минут и подняться через правый бок.

КОМПЛЕКС АСАН — СУРЬЯНАМАСКАР

Сурьянамаскар – это динамичная последовательность асан, которая была придумана в знак благодарности богу солнца Сурье за то, что он дарит нам жизнь и тепло. Асаны комплекса выполняются согласованно с дыханием.

Сурьянамаскар желательно выполнять утром, так как динамичные движения пробуждают от сна и дают заряд энергии на целый день.

  1. Тадасана – встать в позу Горы, вдох;

  2. Намаскар в Тадасане – с выдохом сложит ладони перед грудью;

  3. Урдхва хастасана – со вдохом вытянуть руки вверх;

  4. Уттанасана – с выдохом сделать позу Закрытой книги;

  5. Подготовка к прыжку – со вдохом согнуть ноги и поднять голову;

  6. Адхо мукха шванасана – с выдохом прыгнуть в позу Собака мордой вниз;

  7. Урдва мукха шванасана – со вдохом войти в позу Собака мордой вверх;

  8. Адхо мукха шванасана – с выдохом прыгнуть в позу Ссобака мордой вниз;

  9. Подготовка к прыжку – со вдохом согнуть ноги и поднять голову;

  10. Уттанасана – с выдохом прыгнуть в позу закрытой книги;

  11. Урдхва хастасана – со вдохом подняться и вытянуть р

Профессиональная художественная гимнастика для детей

Приветствуем вас в школе художественной гимнастики «Elite» в Москве. Именно в нашей секции ваша дочь сможет реализовать себя и стать великой спортсменкой! Художественная гимнастика признана самым грациозным, изящным и красивым спортом для детей, который подарит девочке на всю жизнь гибкость, умение владеть телом, здоровье, ловкость и целеустремленность.

Наш коллектив – это мастера спорта и известные хореографы, которые нацелены на получение отличного результата. Вы можете ознакомиться с ценами и отзывами о занятиях на нашем сайте.

Художественная гимнастика для детей в ЮЗАО

В нашей школе имеется несколько групп, поэтому перед записью обязательно проводится первое пробное занятие, на котором тренер определяет уровень подготовки. Для девочек представлены:

  • Начальный уровень подготовки.
  • Продвинутый уровень. Профессиональная подготовка школьниц от 8 до 14 лет, которые не первый год занимаются гимнастикой.
  • Интенсивные занятия, в которые включены хореографические упражнения.

Группы имеют несколько направленностей в зависимости от цели, которую поставила перед собой юная спортсменка.

Художественная гимнастика для детей: отзывы

Стоит ли отдавать девочку в спорт? Достоинства занятий в секции художественной гимнастики:

  • Ранее закаливание, что снижает риск развития простудных заболеваний.
  • Улучшается состояние опорно-двигательной системы, исчезает сколиоз и плоскостопия.
  • У гимнасток вырабатывается привычка грациозно и женственно принимать позы и совершать каждое движение.
  • Улучшается психоэмоциональное состояние. В процессе тренировок вырабатывается гормон счастья, а достижение успеха в выполнении элемента или шикарное исполнение программы вызывает самоудовлетворение.
  • Высокий показатель дисциплины. С ранних лет спортсменки выполняют требования тренера.
  • Серьезный подход к любому делу.
  • Стройность на всю жизнью.
  • Уверенность в собственных силах.
  • Со скольки лет отдавать в художественную гимнастику? Идеальный возраст 3-6 лет.
  • Девочки умеют не только побеждать, но и принимать горечь поражения.

К недостаткам этого спорта можно отнести довольно дорогую стоимость купальников и предметов.

Художественная гимнастика для детей: цены занятий

В Бутово вы можете отдать ребенка в группу для начинающих! Преимущества нашей школы:

  • Удобный график работы. Мы набираем несколько групп с маленькими детьми, вам останется только выбрать предпочтительное время.
  • Мы умеем работать с малышами. Профессиональный тренер найдет подход к любому человечку.
  • Записать девочку на пробное занятие вы можете по номеру 8-(495)-205-57-07 или посетите школу по адресу: Москва, ЮЗАО район Ново-Переделкино, ул. Новые Сады 6-я, д. 2 корп. 1 (на базе Московской гимназии «Переделкино»), а также Москва, район Ново-Переделкино, ул. Лукинская д. 2 корп. 1 (клуб «Альтаир»).
  • Где лучше заниматься вы можете решить, посетив пробное занятие.
  • Приемлемые цены.
  • Консультации по выбору купальников и гимнастических предметов.

Детская школа для юных гимнасток «Elite» открыла новый набор!

Также читайте по теме:

6 Гимнастических упражнений для начинающих

Возвращаясь к основам. С чего начать? Первые шаги, которые должны знать ваши начинающие гимнастки, — это эти шесть. Конечно, чем выше продвигается гимнастка, тем более продвинутыми становятся движения. Никогда не следует упускать из виду основы, потому что они являются основой навыков гимнастки.

Кувырок вперед

Исходное положение тела — вертикальное, руки направлены к потолку. Гимнастки тянутся к полу, подвергают подбородок, перекатываются по полу и возвращаются в положение стоя.По словам Шарпа, ключ к успеху в том, чтобы «смотреть на свой пупок, когда вы катаетесь, касаясь верхней части спины, а не головы, и когда вы стоите, тянитесь вперед в положении группировки, чтобы закончить».

Cartwheel

Это движение начинается с высокой стойки, одна ступня впереди другой. Гимнастки тянутся вниз руками, бок о бок и на одной линии с передней ногой. Они бьют заднюю ногу над головой, затем бьют переднюю ногу. Они приземляются в положении выпада с ногой, противоположной той, с которой они начали впереди.Их колено согнуто, немного позади пальцев ног, а основная нога прямая. Их подбородок поднят, ребра внутрь.

Кувырок назад

Это движение начинается с высокой стойки. Затем гимнасты приседают на корточках, садятся на коврик, перекатываются назад, отталкиваются от земли и переходят в положение стоя.

Стойка на руках

Это движение начинается с высокой стойки, одна ступня впереди. Гимнастки тянутся к земле, вытягивая ноги в воздух, стопы «целуются», когда тело вертикально и перевернуто.Затем они переходят в положение стоя.

Мост

Исходное положение мостика — на спине, руки рядом с головой, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Гимнастки сгибают ноги, ставят ступни на пол и толкаются руками и ногами. Они поднимают руки прямо и поднимают голову над землей.

Наклон назад / Удар ногой в наклоне назад

Исходное положение — стоя, руки прямо у головы. Гимнастки смотрят на свои руки и наклоняются назад в форме буквы «U», пока их руки не коснутся земли.Как только это освоено, они могут перекинуть ногу через голову и приземлиться на ступни в положении выпада.

4 потрясающих позы для гимнастики для начинающих

Гимнастика дает значительные физические и психологические преимущества, например, улучшает гибкость. Хотя начало занятий гимнастикой может показаться сложным, позы для начинающих довольно легко освоить людям любого возраста.

Взгляните на эти четыре позы для начинающих в гимнастике и начните развивать гибкость с ежедневной практикой.

1. Мост

Обычно гимнастика для начинающих включает базовые движения, которые улучшают вашу общую гибкость. Эта поза делает именно это, и ее легко освоить.

Эта поза начинается с того, что вы лежите на спине. Лежа, поднимите руки и положите ладони рядом с головой. Пальцы должны быть обращены к ступням.

После того, как вы разместили руки в нужном месте, подтолкните корпус вверх, сгибая ноги и выгибая спину.Ваши ноги и руки должны прочно стоять на земле. С помощью этого движения ваше тело должно придать форму арочного моста.

Это движение не только растягивает множество важных мышц, но и со временем становится легче, поскольку вы улучшаете свою гибкость.

2. Колесо тележки

Колеса

выглядят сложно, но на самом деле с ними довольно легко справиться, если вы освоите их. Это конкретное движение требует довольно много места, поэтому перед началом убедитесь, что вы нашли подходящую площадку для практики.

Для начала встаньте прямо и поставьте одну ногу перед другой. Ведущая нога должна оставаться согнутой, а задняя — прямой.

Наклонитесь и положите ладонь правой руки на землю перед ведущей ногой под углом 90 градусов. В то же время поднимите левую ногу и положите ладонь левой руки на землю, одновременно поднимая левую ногу над головой. Затем таким же образом поверните правую ногу.

Как только вы повернетесь всем телом, приземлитесь сначала левой ногой на землю, а затем правой.Поднимите руки и встаньте прямо — у вас получилось! Этот прием происходит в быстрой последовательности, поэтому на освоение может уйти немного времени.

3. Стойка на руках

После того, как вы освоите колесо телеги, стойка на руках станет проще простого. Начните с того, что встаньте прямо и поставьте ведущую ногу впереди другой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки вниз и положите ладони обеих рук на землю.

Как только ваши ладони коснутся земли, поднимите обе ноги в воздух и выпрямите тело.Постарайтесь изо всех сил удержать равновесие в этой позе.

Не расстраивайтесь, если вы не можете сразу освоить эту позу! Если вам трудно удерживать равновесие, упритесь ногами в стену для дополнительной поддержки.

4. Крен вперед

Кувырки вперед — это простые позы, в которых вам нужно сделать сальто. Потренируйте это движение на коврике для упражнений, чтобы избежать дискомфорта.

Начните с того, что встаньте прямо, упершись руками в потолок.Затем сядьте на корточки на земле. Подтяните подбородок к груди и перекатитесь вперед.

Выйдите из ролика, снова вставая прямо и вытягивая руки к потолку.

Следующие шаги для начинающей гимнастики

Эти четыре позы идеально подходят для людей, которые хотят опустить пальцы ног в гимнастике. С этими базовыми движениями и небольшой практикой вы можете с легкостью переходить к более промежуточным упражнениям в гимнастике.

Вы все еще заинтересованы в чтении информативных руководств? Ознакомьтесь с остальной частью нашего веб-сайта.Мы публикуем сообщения на различные темы, такие как бизнес, технологии и многое другое.

11 простых гимнастических движений на полу, которые выглядят сложными

Ищете несколько легких гимнастических движений на полу, которые выглядят сложными , чтобы произвести впечатление на ваших друзей? Хорошо, вы попали на нужную страницу. Во-первых, когда дело доходит до гимнастики, не бывает предельно легких движений, поскольку все зависит от индивидуальной гибкости и силы человека. У меня есть некоторый опыт в йоге, и я очень хорошо понимаю, что то, что легко для одних, очень сложно для других.Генетика и наш образ жизни определяют, какие части нашего тела будут более или менее гибкими. Например, у меня от природы очень хорошая гибкость бедер и спины, что позволило мне очень скоро освоить две позы йоги — бабочки и голубя. Последнее особенно тяжело для большинства людей, и мне тоже было труднее, чем с бабочкой. Я был очень удивлен, заметив, насколько тяжела бабочка для многих и насколько высоки у них колени, когда они начинают заниматься. И я также был удивлен, увидев, что другие люди наслаждаются позами йоги, которые мне показались очень трудными.Все это помогло мне понять, насколько разные наши тела.

Несмотря на то, что йога и гимнастика — это не одно и то же, обе дисциплины требуют большой гибкости тела, что помогло мне понять, что нет предельно легких гимнастических движений, и что все зависит от человека к человеку. Конечно, есть группа движений, которые для многих проще, и мы уже рассмотрели некоторые из них в нашей статье «10 самых простых гимнастических движений и трюков, которые нужно делать дома для начинающих». Сегодня мы сосредоточимся только на легких гимнастических движениях, которые кажутся сложными и которые выполняются на полу.Прежде чем мы объясним, как мы выбрали простые навыки гимнастики для нашего списка, позвольте нам рассказать вам еще кое-что об истории этого красивого и элегантного вида спорта, которым вы начинаете интересоваться.

Pixabay / Public Domain

У этого вида спорта есть долгая история, и, как почти все удивительные дисциплины, она была разработана в Древней Греции. Надо задаться вопросом — где бы мы были, если бы не было греков? Они принесли нам все самое важное — философию, математику, спорт и многие другие; мы до сих пор так много узнаем о жизни из созданных ими философских работ.В каком-то смысле они нас опередили. Поэтому неудивительно, что эта прекрасная спортивная дисциплина была изобретена греками, которые были известны своим особым образом жизни, который включает в себя развитие человека на трех уровнях — интеллектуальном, духовном и физическом. Современный вид гимнастики с добавлением брусьев, бревен и прыжков был разработан примерно в конце 1700-х годов. Интересно то, что традиционные виды гимнастики включали также борьбу и поднятие тяжестей, что позже было удалено. Форма стала самой важной частью дисциплины, а не соперничества.И теперь, в сегодняшнем удивительном мире гимнастики, я не думаю, что есть хоть один человек, который не восхищался бы телом и навыками гимнасток; их удивительная сила, гибкость, скорость и элегантность.

Освоение основных гимнастических навыков — это то, что принесет пользу всем нам, нашему физическому, а также психическому здоровью, поскольку эти упражнения требуют большой концентрации, спокойного ума и дисциплины. Вот почему мы решили найти несколько простых гимнастических движений, которые большинство из нас может освоить за короткий промежуток времени.

Сказать по правде, это была непростая задача из-за того, что было сказано выше — невозможно определить самый легкий ход, который был бы легким для любого человека, и при этом убедиться, что он выглядит сложным. Так что мы сделали? Во-первых, мы нашли список базовых гимнастических приемов , в котором перечислены только базовые движения в полу. На сайте эти движения и трюки разделены на четыре разные категории — навыки катания, стойки на руках и ходы, колеса тележки и округления и пружины.Мы хотели включить хотя бы по одному ходу из каждой категории, но, к сожалению, мы не нашли много источников, которые рекомендовали бы ручные пружины как самые простые ходы. Да, они действительно выглядят круто. И это, вероятно, потому, что они есть.

Итак, после того как мы нашли эти базовые движения, мы хотели проверить, как выполнять гимнастику для начинающих на домашнем уровне 1, поэтому мы искали движения, которые каждая гимнастка 1 уровня должна уметь делать на полу. Если вы не знаете, уровень 1 — это первый уровень гимнастики, несоревновательный уровень.И обязательные движения на полу для этого уровня включают ¾ стойку на руках и перекат вперед. Следовательно, большинство из них можно найти в нашем списке. Мы действительно старались держаться подальше от любых продвинутых гимнастических движений (которые для пола включают в себя прыжок на ногу со шпагатом на 120 градусов, передний прыжок на две ноги, перекат на разгибание спины, переворот назад и другие), так что, возможно, не все движения выполняются на нашем сайте. Список может показаться трудным для некоторых из вас. Но если вы ищете основы, вы не можете ожидать, что мы порекомендуем вам трюки, которые гимнасты практикуют годами.В любом случае, мы уверены, что ваши друзья, которые, вероятно, даже не могут наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, будут впечатлены ими. Источниками, которые помогли нам создать наш окончательный список, были Gymnastics HQ, Grade Infinity, Active SG и некоторые практические видеоролики на YouTube.

Все еще хотите узнать, как заниматься гимнастикой дома для начинающих? Отлично, давайте начнем с нашего списка простых гимнастических движений на полу, которые выглядят сложными!

9 основных гимнастических навыков, которые вы должны освоить

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

В гимнастике есть определенные навыки, которые являются строительными блоками для многих других навыков. Если вы будете идеально выполнять эти основы, вам будет легче прогрессировать и улучшить свою гимнастику!

Возможно, вас заинтересуют 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Нажмите здесь, чтобы загрузить GymnasticsHQ
9 навыков, которые вы должны освоить

Вот 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить:

1. Стойка на руках:

Стойка на руках, возможно, является самым важным навыком и позицией в спортивной гимнастике. Это строительный блок для основных навыков в каждом из четырех событий. Умение делать идеальную стойку на руках — это один из навыков, которым вам следует овладеть. Стойка на руках используется в большинстве акробатических навыков — прыжках с рук и прыжках с рук.Стойка на руках важна на брусьях — бросок в стойку на руках, а гиганты в стойке на руках. Пружины на опорном прыжке проходят через стойку на руках. Один из ключей к закреплению заднего разгибающего валика в упражнении на полу на уровне 6 — сделать идеальную стойку на руках в середине валика. Вы можете практиковать стойку на руках дома, делая Человека-паука у стены. Человек-паук у стены (см. Пояснение к картинке по этой ссылке) — одно из моих любимых упражнений для улучшения ваших навыков гимнастики в домашних условиях.Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать Человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в стойке на руках. Верхняя часть стопы должна прилегать к стене, а пальцы ног должны касаться стены (ногти на ногах должны быть прижаты к стене).Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. В стойке на руках сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым. Узнайте больше о том, как делать стойку на руках.

2. Состав:

Кастинг — это самый базовый элемент планки, и если вы научитесь правильно применять заклинание на раннем этапе, это поможет вам освоить множество других навыков.Положение тела в гипсе — полая форма тела. Форма полого тела похожа на форму идеальной стойки на руках, за исключением того факта, что ваша спина слегка округлена, а живот подтянут к позвоночнику. В конце концов, вы будете забрасывать в стойку на руках, поэтому чем выше вы сможете забросить в красивом напряженном положении тела, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваши ноги были вместе и прямыми, живот втянут, спина округлилась, а глаза смотрели на перекладину. Научитесь делать стойку на руках в гипсе.

3. Разделение:

Освоение боковых и средних шпагатов поможет вам применить другие навыки, использующие ту же форму. И ваши шпагаты легко тренировать дома. Раздельная «форма» повсюду в гимнастике — прыжки в шпагат, прыжки, прыжки со сменой, в середине обратного хода и т. Д. Чем лучше вы будете выполнять шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в середине умение. Вы должны уметь делать шпагат на левой, правой ноге и средний шпагат с прямыми ногами до земли.Если вам не удается полностью довести шпагат до пола, изучите несколько советов по повышению гибкости.

4. Handspring on Vault:

Ручной прыжок в хранилище — это базовый навык, на котором основаны все хранилища верхнего уровня. Будет сложно добиться успеха в Юрченко или скрученных хранилищах, если вы не разобрались в механике прыжков с ручным управлением. Чтобы сделать отличный прыжок с рук в опорном прыжке, вам нужно быстро бегать, сильно прыгать, «прыгать» с трамплина, лететь по воздуху и выполнять идеальную стойку на руках на вершине опорного стола, блокировать, используя плечи, от вершины опорного стола и приземлиться на ноги.Здесь также задействован первый базовый навык гимнастики — стойка на руках.

5. Задний пружинный механизм:

Пружина назад — важный гимнастический навык, который нужно освоить, потому что это базовый навык, используемый при акробатике спиной на полу и бревне. Вам будет сложно соединить навыки верхнего уровня (такие как раскладки, полные скручивания, обратные вытачки и двойные спинки) с круговой обратной пружиной, если вы не можете сделать правильную обратную пружину. И округление, и обратная пружина имеют решающее значение для обеспечения мощности всего, что идет после него.Для получения дополнительной помощи с пружинным пружинным движением назад перейдите сюда, в раздел «Как выполнять упражнение с пружиной сзади: шаги к изучению и освоению одного из них».

6. Округление:

Округление так же важно, как и обратная пружина, которую нужно освоить при кувырке на полу. Округление дает силу точно так же, как обратная пружина делает акробатический пас. Узнайте, как сделать идеальное и мощное округление.

7. Включите 1 ножку:

Поворот на 1 ногу — это навык, который никуда не денется.Требуется на всех этажах и бревнах 4-10 уровней стандартной гимнастики. Так что вы можете сразу овладеть этим базовым навыком гимнастики.

8. Прыжок в шпагат:

Прыжок в шпагат — еще один навык, который требуется на всех уровнях 4-10 рутинных упражнений на этажах и лучах. Чтобы совершить идеальный прыжок в шпагат, вы должны иметь возможность выполнять идеальное положение шпагата в воздухе так высоко, как вы можете оторваться от земли. Вы также хотите, чтобы ваш шпагат был ровным — обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от земли.

9. Метчик качания на стержнях

Махи на брусьях, наряду с повязками, являются строительным блоком упражнений со штангой на всех уровнях гимнастики. Свинг метчиком — это качание на перекладине, но в конце замах вам следует «перехватить». Это означает, что вам следует ненадолго оторваться от перекладины и снова взяться за нее. Сзади на грифе ваше тело должно находиться в полой позиции, под грифом вы должны перейти в положение небольшой дуги, когда вы «стучите» ступнями выше перед грифом.Это просто означает, что ваши ступни выдвинутся вперед, чтобы снова создать небольшую ямку в вашем теле.

Удачи в освоении этих 9 базовых навыков гимнастики!

Есть ли у вас домашнее оборудование для гимнастики? Если да, то вот гимнастические упражнения, которые вы можете выполнять с помощью домашнего бревна, коврика или брусьев.

Связанные сообщения:

17 лучших поз йоги для двоих (Руководство на 2019 год)

Йога — отличная форма упражнений: она не только помогает растянуть и удлинить мышцы, но также помогает расслабиться и снять стресс. , находя свое внутреннее спокойствие.

Сольное занятие йогой идеально подходит для ощущения традиционной йоги, но если вы чувствуете, что хотите добавить разнообразия в свою практику йоги, или если вы просто хотите попробовать что-то новое, почему бы не взять друга и не попробовать эти 17 лучших поз йоги для два человека? Йога для пар — отличный способ улучшить общение, укрепить доверие и повеселиться!

В этой статье мы рассмотрим позы йоги для двоих, от начального до продвинутого, так что независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или только начинаете, обязательно найдется что-то для вас.

Прежде чем вы начнете, важно отметить, что вы должны работать только настолько, насколько вам удобно. У всех разные уровни гибкости. Не заставляйте свое тело принимать неправильное положение, так как это может привести к травме. Кроме того, если вы чувствуете сильную боль во время выполнения этих поз йоги для двоих, вам следует немедленно прекратить и при необходимости обратиться за профессиональной консультацией.

Итак, возьмите циновку, возьмите бутылку с водой, возьмите напарника и давайте прямо в него!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Любите фитнес? Почему бы не превратить вашу страсть к йоге в новую захватывающую карьеру

Позы йоги для двух людей: разминка

Как и в любом другом виде упражнений, перед тем, как вы попытаетесь выполнить позы йоги для пар, описанные в этой статье, вам необходимо разогреться. мышцы.Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, так как это может привести к травме. Кроме того, теплые мышцы могут растягиваться немного дальше! Вам не нужно делать что-либо интенсивное или что-то необычное, просто выполняйте от 5 до 10 минут упражнений, таких как бег трусцой, прыжки со звездой, удары каблуками или прыжки, чтобы кровь циркулировала по вашему телу.

Простые позы йоги для двух людей

В этом разделе мы рассмотрим некоторые базовые позы йоги, которые подходят либо в качестве поз йоги для начинающих, либо, для более продвинутых йогов, в качестве некоторых разогревающих поз перед переходом к более сложным позам. .

Позы йоги для начинающих

1. Сгибание партнерши вперед

Преимущества: Эта простая поза йоги для двоих растягивает подколенные сухожилия

Как это выглядит:

кредит: https: //www.shape .com.sg / fitness / 7-веселые-партнерские-йоги-позы-улучшения-гибкости-отношения /

Как это делать: Сядьте напротив партнера, широко расставив обе ноги и выпрямив их перед собой. . Прижмите подошвы ног к партнеру и возьмитесь за предплечья друг друга.Затем один из вас медленно поворачивается вперед от бедер, в то время как другой мягко тянет вас к себе. Продолжайте, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях, а затем задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Затем медленно вернитесь и поменяйтесь местами, второй человек на этот раз наклоняется вперед, а первый осторожно тянет их к себе. Снова задержитесь в этом положении на несколько вдохов, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

2. Сидящая корова-кошка

Преимущества: Эта поза для парной йоги отлично подходит для растяжки бедер, кора и спины, а также помогает раскрыть грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www.wellandgood.com/good-sweat/10-partner-yoga-poses-strengthen-relationship/

Как это сделать: Это вариант классического движения кошки-коровы. Сядьте, скрестив ноги, напротив партнера и надежно возьмитесь за предплечья друг друга. Затем найдите одинаковое сопротивление между вами и вашим партнером и опустите и опустите плечи. Вдохните и медленно поднимите обе головы, одновременно выталкивая грудь. По сути, это поза коровы, но в сидячем виде. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем оба выдохните.На выдохе вы одновременно подтягиваете подбородок к груди и округляете верхнюю часть спины. Смотрите в сторону пупка, чтобы спина была округлой, а лопатки тоже растягивались. Это поза кошки в сидячем положении. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем несколько раз медленно чередуйте позу кошки и коровы. Эта поза потребует общения, чтобы вы синхронизировались.

3. Двойные деревья

Преимущества: Эта поза баланса улучшает равновесие и осанку и раскрывает бедра

Как это выглядит:

кредит: https: // www.yogapedia.com/top-yoga-poses-for-two-people/2/11342

Как это сделать: Встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, расставив ступни на ширине плеч. Оба упираются внутренней ногой в пол, расставляя пальцы ног и удерживая вес через всю стопу. Затем медленно поднимите вторую ногу, согните колено и поставьте подошву стопы либо на одну из сторон голени, либо, если вам удобно с равновесием, на внутреннюю поверхность бедра.Не ставьте ногу на колено, так как это окажет ненужное давление на сустав. С помощью рук вы можете либо держать друг друга вместе перед собой, что немного проще, либо, если хотите, вы можете поднять руки над головой, чтобы усложнить задачу.

Выполнение этой позы с партнером может помочь вам отработать равновесие, поскольку вы оба можете поддерживать друг друга.

4. Поза стула

Преимущества: Эта партнерская поза укрепляет квадрицепсы и улучшает осанку

Как это выглядит:

кредит: https: // www.pinterest.co.uk/pin/547961479632217695/?lp=true

Как это сделать: Встаньте спиной к партнеру, расставив ноги на ширине плеч, а затем медленно выйдите из ступней и наклонитесь к партнерам. обратно за поддержкой. Вы можете скрестить руки друг с другом для устойчивости, если вам это удобно. Следующая часть потребует общения, чтобы убедиться, что вы успеваете друг с другом. Медленно присядьте на корточки в позу стула. Возможно, вам придется отрегулировать ноги дальше, чтобы можно было принять позу стула.Продолжайте давить друг другу в спину для устойчивости. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем медленно вернитесь и войдите в нее ногами.

Вы можете повторить это несколько раз или, в качестве альтернативы, для небольшого забавного испытания, почему бы не посмотреть, как долго вы сможете удерживать позу? Подобно стене сидеть челлендж. Внимание, ваши бедра будут гореть!

5. Храм

Преимущества: Отличная поза партнера для раскрытия плеч и груди

Как это выглядит:

кредит: https: // www.pinterest.co.uk/pin/57913545188537824/?lp=true

Как это сделать: Начните с того, что лицом друг к другу в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните и вытяните руки над головой, а затем осторожно наклонитесь вперед в бедрах, пока не встретите руки с партнером. Оказавшись в этом положении, медленно начните наклоняться вперед, прижимая оба локтя, предплечья и руки к партнерам. Вам нужно опираться друг на друга одинаковым весом, давя на руки и кисти так, чтобы ваша грудь опускалась к земле.Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно идите друг к другу, поднимая туловище вертикально и выпуская руки вниз.

6. Двойная собака вниз

Преимущества: Восстановительная поза, которая удлиняет позвоночник и позволяет вам сосредоточиться

Как это выглядит:

Модифицированная версия — Как это выглядит:

кредит: https://www.awildarivera.com/knowledge-share/the-joy-of-2-intro-to-partner-acro-yoga

Кредит изменен: https: // astrostyle.com / libra-season-yoga /

Как это делать: Партнер 1 начинает в позе собаки вниз. Партнер 2 затем поворачивается в том же направлении, кладет свои руки перед Партнером 1, медленно поднимает их ноги и ставит их ступни на нижнюю часть спины Партнера 1. Вы можете войти в эту позу, перейдя ногами на партнеров назад из-под ног. сбоку, или начав с небольшого расстояния перед вашим партнером в пуховой собаке, поставив ноги на поясницу вашего партнера, а затем войдя руками внутрь, выпрямляя ноги, чтобы создать форму собаки вниз.

Чтобы выполнить модифицированную версию этой позы, Партнер 1 начинает в позе ребенка, а Партнер 2 стоит на расстоянии вытянутой руки. Партнер 1 затем вытягивает руки и крепко держится за лодыжки Партнера 2. Партнер 2 сгибается в бедрах и кладет руки на спину Партнера 1. Партнер 2 должен стараться держать ноги как можно более прямыми, чтобы воспроизвести положение собаки вниз.

Позы йоги для двоих: средний

Позы йоги для двоих в этом разделе предназначены для йогов среднего уровня.Если вы попробовали простые позы йоги для начинающих для двоих в предыдущем разделе и чувствуете себя более сложной задачей, попробуйте эти! Эти позы требуют немного большей гибкости и силы, чем позы новичка. Давай займемся этим!

… И если вы находите следующие позы слишком легкими, продолжайте читать и делайте продвинутые позы йоги на двоих!

7. Лодка для приятеля

Преимущества: Эта поза йоги для 2 человек растягивает подколенные сухожилия и поясницу, одновременно прорабатывая основные мышцы

Как это выглядит:

кредит: https: // www.corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

Как это сделать: Сядьте напротив своего партнера на расстоянии примерно половины ног между вами обоими. Потянитесь за внешнюю сторону ног и возьмитесь за руки партнера. Согните ноги в коленях и начните соединять подошвы стоп вместе. Работайте, чтобы найти баланс с партнером на обеих ваших седалищных костях, а не сидите на тазе. Чтобы убедиться, что вы находитесь на сидячих костях, наклоните таз в нейтральное положение и сядьте прямо.Затем оба партнера медленно выпрямляют ноги, чтобы принять позу лодки. Посмотрите вверх, втяните поясницу и задействуйте корпус для правильной осанки.

8. Двойная доска

Преимущества: Поза, которая выглядит проще, чем она есть на самом деле! Это улучшает общую силу с акцентом на ядро ​​

Как это выглядит:

кредит: https://www.jusbyjulie.com/blogs/news/3-simple-partner-yoga-poses- для начинающих

Как это сделать: Один человек начинает с обычной планки, затем второй кладет руки на лодыжки своего партнера, поднимается и кладет концы стоп на плечи партнера.Эта поза выглядит проще, чем есть на самом деле! Если вы испытываете затруднения, вы можете изменить эту позу, выполнив следующие действия. Базовый партнер лежит на спине, в то время как его партнер кладет руки на пол по обе стороны от лодыжек базового партнера. Затем основной партнер берет партнершу за лодыжки и выпрямляет руки так, чтобы верхний партнер оказался в положении планки. Не забывайте крепко сжимать пресс!

9. Квадратная поза

Преимущества: Интересная поза, которая растягивает подколенные сухожилия и поясницу и раскрывает плечи

Как это выглядит:

кредит https: // www.telegraph.co.uk/lifestyle/wellbeing/7323910/Acroyoga-fun-with-a-very-f flexible-friend.html

Как это сделать: Начните с измененной позиции двойной доски, как описано выше. Затем основной партнер садится, поднимая руки над головой, в то время как верхний партнер одновременно сгибается в бедрах, так что вы создаете квадратное положение.

Если вам интересно, почему бы не посмотреть, сколько приседаний вы можете выполнить с этим движением? Это отличный способ развить свои основные силы.

10. Поза вытянутой вперед ноги

Преимущества: Этот прием улучшает баланс и осанку и помогает укрепить доверие между вами и вашим партнером!

Как это выглядит:

кредит www.fulllotusyoga.com/partneryoga.html

Как это сделать: Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии одной ноги. Поднимите правую ногу к левому бедру партнера, в то время как ваш партнер поднимает правую ногу к вашему левому бедру, при этом ваше колено остается прямым, а ступня — согнутой.Возьмитесь за лодыжку партнера, чтобы ногу удерживать на месте. Для более сложного равновесия вам следует положить ногу на плечо партнера, держась за предплечья друг друга для равновесия.

11. Воин 3

Преимущества: Вариант известной позы Воина 3, улучшает баланс и открывает грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www .corepoweryoga.com / blog / four-partner-poses-try

Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом друг к другу, ноги параллельно.Разведите пальцы ног и поставьте ступни, равномерно распределяя вес. Затем один партнер начинает продвигать свой торс вперед в Воина 3. Когда они стабилизируются, второй партнер также переходит в Воин 3. Оба партнера затем должны обхватить рукой внутреннюю поверхность бедра своего партнера, а затем держаться за икры партнера. Чтобы сохранить равновесие, прижмите бедра друг к другу и убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Чтобы расслабиться, медленно опустите ноги вниз и сделайте сгиб вперед, прежде чем снова встать в вертикальное положение.

12. Стул и стойка на плечах

Преимущества: Эта поза йоги для двоих улучшает баланс, растягивает плечи и раскрывает бедра

Как это выглядит:

кредит: http: //www.fulllotusyoga .com / partneryoga.html

Как это сделать: Партнер 1 начинает в позе стула (ему может потребоваться прислониться спиной к стене, чтобы сохранить равновесие). Затем партнер 2 толкается в стойку на плечах, ставя ступни на бедра партнера 1.Удерживайте позу на несколько вдохов, а затем расслабьтесь.

Жесткие позы йоги для двоих: для продвинутых

Следующие ниже позы йоги для двух человек относятся к продвинутому уровню. Некоторые из поз в этом разделе представляют собой форму йоги, называемую акро-йогой. Акро-йога — это практика, сочетающая йогу, акробатику и тайский массаж. Как вы понимаете, эти позы требуют высокого уровня силы, гибкости и баланса.

Если вы новичок, мы не рекомендуем пробовать эти позы без руководства обученного профессионала, который может помочь вам расположиться и заметить вас, чтобы вы не повредили себя.Акро-йога набирает популярность, и количество занятий по всей стране растет, так что ищите занятия рядом с вами!

13. Колесо

Преимущества: Эта поза обеспечивает глубокий изгиб спины и способствует гибкости бедер и плеч

Как это выглядит:

кредит: https: //www.pinterest .co.uk / StacyWillowTree / couples-yoga-challenge /

Как это сделать: Это требует небольшой гимнастики! Один человек начинает с того, что ложится на живот в позе кобры.У второго партнера есть 2 варианта входа в позу. Они могут либо лечь на спину, а базовый партнер поднимается по одному и берет их за лодыжки. Затем верхний партнер сгибает руки за спиной, берет партнершу за лодыжки и толкает их руки вверх (аналогично отталкиванию в позе колеса одного человека). Для более сложного входа база снова начинается в позиции кобры, затем тянется рукой вверх, чтобы поймать лодыжку партнера 2. На этот раз партнер 2 кладет руки на лодыжки основного партнера и толкается в контролируемую стойку на руках, опуская их ноги вниз, чтобы встретить руки основного партнера.

14. Летающий лук

Преимущества: Эта продвинутая поза улучшает силу нижней части тела для основного человека, одновременно раскрывая грудь, удлиняя позвоночник и снимая напряжение с верхнего человека

Упростите эту позу, сделав полуклон (держите друг друга за руки для большей устойчивости)

Как это выглядит:

кредит: https://www.pinterest.co.uk/pin/501658845969114119/?lp=true

Как для этого: Эта поза может быть достигнута из позы летающего супермена.Приняв позу летающего супермена (см. П. 16 ниже), основание крепко держится за плечи верхнего человека, чтобы обеспечить поддержку, в то время как верхний человек сгибает одну ногу и тянется к их лодыжке, а затем делает то же самое с другой стороны, пока глубоко наклоняясь в спину, чтобы сформировать позу поклона. Если верхний человек остается устойчивым, а ступни основания расположены правильно, тогда основание может отпустить плечи ведущего, чтобы создать вид летящего лука. В качестве альтернативы вы можете изменить позу, взявшись за руки друг друга для дополнительного баланса.

15. Flying Paschi

Преимущества: Эта поза для двоих улучшает нижнюю часть тела и силу кора у основного человека, а также растягивается через нижнюю часть спины и подколенные сухожилия у верхнего человека

Как это выглядит:

Как это сделать: Есть отличное обучающее видео от Acro Yoga с Супер Дэйвом, в котором шаг за шагом показано, как достичь этой позы. https://www.youtube.com/watch?v=_TNw1XADdVY

16. Летающий Супермен

Преимущества: Эта поза йоги растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч и рук, ног, пресса и поясницы.Универсальный!

Как это выглядит:

кредит: http://bucks.happeningmag.com/acroyoga-class/

Как это сделать: Обычный человек начинает с того, что лечит на спину и положит подошвы их ног напротив живота партнера. Вы можете держаться за руки, отталкиваясь от положения, чтобы помочь сохранить равновесие. Основание проталкивает их ноги, чтобы выпрямить их, поднимая партнершу, лежащую плашмя на животе. Затем вы можете отпустить руки друг друга, основание поместит их обратно по бокам, а партнер-супермен вытягивает их перед собой, чтобы помочь с равновесием и напоминать классическую позу «супермена».

17. Летающая стойка на руках, скорпион

Преимущества: Эта поза йоги для двоих укрепляет ваши руки и корпус, открывая грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www. youtube.com/watch?v=f0w-yB20UKY

Как это сделать: Основной человек ложится на спину и кладет ступни ног на нижнюю часть спины / ягодичные области ведущего человека. Затем главный человек поднимает руки над головой и медленно начинает выгибать спину, стремясь положить руки на живот основного человека.Когда они выгибаются назад, основание одновременно поднимает и выпрямляет их ноги, чтобы привести ведущего человека в положение «полета». Затем ведущий наклоняется в позу скорпиона, засовывая ступни за ножки основания, чтобы ноги оставались в нужном положении.

Эта поза требует большого баланса и силы, и ее нельзя торопить. Лучшему человеку может быть проще сначала принять позу летящего верблюда, а затем перейти в стойку на руках скорпиона.

Итак, вот оно!

Итак, у вас есть 17 лучших поз йоги для двоих.

От базовых поз йоги до сложных поз йоги для двоих — мы надеемся, что вы смогли извлечь что-то из этой статьи!

Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, ознакомьтесь с нашим последним проспектом здесь или с личными тренировками OriGym для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы изучать!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть к йоге в новую захватывающую карьеру

Домашняя гимнастика для взрослых — врожденные движения

Домашняя гимнастика для взрослых для начинающих

Гимнастика не только великолепна для силы, равновесия, координации и гибкости, но и для уверенности! Достичь гимнастического навыка после работы над подготовительными упражнениями — это потрясающе.Если навыки развиваются естественным и врожденным образом, его можно начинать в любом возрасте, и это идеальная тренировка для всего тела.

Если вы готовы приступить к занятиям гимнастикой прямо сейчас, получите информацию и скидку на мой полный курс разминки и тренировок по гимнастике здесь.

Основное осложнение при гимнастике взрослых для начинающих риск получения травмы. Знание правильной прогрессии и знание своего тела — ключи к предотвращению растяжений. Есть разница между «хорошей» болью, такой как жжение в плечах при стойке на руках, и нормальной болью, например, слишком сильное нажатие на растяжке. .

Гимнастические маты и набивки могут помочь, удерживая при падении и защищая суставы на твердом грунте. Они также могут создать ложное чувство безопасности, поэтому будьте внимательны при их использовании.

Гимнастические движения

Гимнастические тренировки больше всего привлекают то, что, конечно, это весело. Есть несколько гимнастических приемов и навыков, которым вы можете быстро научиться, и все это в отличной форме. Здесь перечислены некоторые из основных навыков, которые лежат в основе большинства гимнастических упражнений. Если вы хотите получить более подробную информацию о каждом навыке, посмотрите мои бесплатные видео по навыкам гимнастики.

Рулоны

Рулоны могут двигаться в любом направлении. Броски вперед могут показаться базовыми, но они могут развиться в броски для ныряния или в броски стойки на руках, что делает их более захватывающими. Кувырки вперед также являются отличной тренировкой для тела.

Кувыркам назад довольно легко научиться с правильной прогрессией (для них отлично подходят наклонные коврики), при этом следует помнить, что шея не растягивается.

Обратные перекатывания плеча намного проще, чем обратные перекатывания, и их может делать почти каждый.Из положения лежа поднимите тело назад и через плечо. Хотя это и не типичный гимнастический бросок, это весело и позволяет вашему телу занять уникальное положение.

Стойки на голове

Стойки на голове, как правило, легче, чем стойки на руках, поскольку они требуют меньше баланса и силы. Стойки на голове полагаются на то, что ваши руки и голова остаются перевернутыми вверх ногами, тогда как стойки на руках используют только руки. Ваши руки должны выполнять большую часть работы в стойке на голове , чувствуя, что ваша голова лишь слегка касается земли, чтобы помочь равновесию.

Как только вы научитесь балансировать в стойке на голове, вы можете попробовать опускать и поднимать ноги от земли к верху, удерживая их прямыми — это отличная тренировка для кора.

Стойки на руках

Стойки на руках — это продвинутый навык, но стойки на руках не обязательны! Начните тренировку стойки на руках со стены . Отвернувшись от стены, положите руки на землю и поднимитесь ногами по стене. Держитесь так, приближая руки к стене, насколько это возможно.Попрактикуйтесь в ходьбе боком вдоль стены для дополнительной силы.

Еще один способ использовать стену в стойке на руках — это стоять лицом к стене, поднимаясь в стойку на руках. Постарайтесь поддерживать правильное положение тела и держитесь за настенную стойку на руках, насколько это возможно.

Мосты

Мостик или прогиб — это скорее позиция, чем движение, но это отличная позиция для развития других навыков, а именно ходьбы. Ходьба и разгибание конечностей, как правило, намного проще для детей, поскольку они требуют большой гибкости плеч и спины, что обычно не характерно для взрослых.Но пусть это вас не остановит! Обязательно поработайте не только над позвоночником, но и над гибкостью плеч и запястий. Еще один хороший совет для практики бриджа — делать это перед стойкой на руках или чем-либо, требующим большой силы верхней части тела. Если ваши мышцы слишком слабы, вам не повезет с мостами и прогибами.

Колеса тележки

На протяжении всей моей карьеры ко мне лично приходило много взрослых, чтобы рассказать, как они всегда хотели изучить колесо телеги.Колеса тележки — это весело, поэтому я их не виню!

По правде говоря, колеса телеги похожи на езду на велосипеде — они кажутся такими легкими, но сначала вы должны сначала поставить свое тело в неудобное положение, что усложняет их обучение. Самый простой способ выучить колесо телеги — это пинать ногами сложенный коврик, но подойдет и полотенце.

Как научиться гимнастике дома

Я предлагаю все вышеперечисленные навыки гимнастики в виде коротких и простых видеоуроков. Учебники — это простой способ для начинающих научиться гимнастике дома.Они также дают несколько советов для тех, кто не новичок, но просто нуждается в дополнительной помощи с определенными навыками. Зарегистрируйтесь здесь, и я сразу же пришлю ссылку на ваше первое видео, чтобы вы могли начать прямо сейчас. Затем каждый день я буду присылать вам еще 5 навыков, чтобы вы научились и работали над ними — никакого специального оборудования не требуется!

Или погрузитесь в полный курс гимнастической разминки и тренировок. Это сделает вас сильнее, гибкостью и готовностью применить все вышеперечисленные (и не только) навыки! Это отлично подходит для новичков с более продвинутыми уровнями, которые любят уникальные тренировки, которые действительно работают;)

Гимнастика для начинающих

Чтобы научиться выполнять гимнастику дома, необходимо изучить шаги, ведущие к движениям (см. Здесь пять гимнастических упражнений. каждый должен сделать это перед началом тренировки по гимнастике). Всегда разогревайте тело перед тем, как переходить в более глубокие позы. Уроки гимнастики для взрослых часто сосредотачиваются на силе движений и пытаются «прорваться», чтобы получить навык. Это может быть очень весело, но обычно приводит к травмам. Взрослые тела нуждаются в гораздо большем разогреве, чем детские, и должны действовать гораздо медленнее, чтобы предотвратить напряжение.

Я видел много занятий по гимнастике для взрослых, и ученики почти всегда бросали учебу, не получив на самом деле никаких навыков гимнастики. Практика дома позволяет вам двигаться в своем собственном темпе , без подпорки в виде пружинного пола или батута.Вы должны полагаться на собственное тело, создавая более врожденные чувства.

Гимнастические позы — полный список — gymnastics123.com

Гимнастические позы, также называемые удерживаемыми значительную часть времени, — это позиции, которые необходимо удерживать в течение нескольких секунд во время упражнения, прежде чем двигаться. перейти к следующему навыку. Хотя их может быть более или менее сложно удерживать должным образом, они могут предоставить гимнастке столь необходимый момент, чтобы собраться с мыслями, когда она мысленно готовится перейти к следующей части своего упражнения.

Некоторые из этих поз встречаются гораздо чаще, а другие редко используются как нечто большее, чем как часть тренировок гимнасток. Если поза находится на одной ноге, это называется шкалой. Существует много различных типов положений шкалы, в зависимости от того, где находятся ваши руки и в каком положении находится другая нога.

Стойка на руках

Большинство людей, по крайней мере, знают базовое представление о том, как делается стойка на руках, независимо от того, могут ли они на самом деле это делать. один сами. Тем не менее, стойки на руках оцениваются очень строго, и все ваше тело должно быть идеально ровно, с пальцами ног, направленными прямо к потолку, без какой-либо обратной дуги к ним или к вашей спине.

Некоторая степень дуги допустима, когда вы делаете стойку на руках как часть серии движений, поскольку эта дуга даст вам больше контроля. Однако, когда вы выполняете эту позу, у вас может вообще не быть дуги.

Крестовая стойка на руках

Это поза, предназначенная исключительно для балансира и фактически идентичная обычной стойке на руках. Основное отличие от этого заключается в том, что вместо того, чтобы положить руки бок о бок по длине балки, чтобы ваши плечи были параллельны балке, вы вместо этого кладете обе руки на ширину балки так, чтобы ваши плечи были поперек. к балке.

Стойка на одной руке

Как вы могли догадаться, просто прочитав название, одна из поз, которую вы можете выполнять в гимнастике, — это стойка на руках только на одной руке. Когда вы делаете это, ваша свободная рука либо вытянута горизонтально, либо помещена и удерживается сбоку от вашего туловища. В любом случае, если вы используете эту позу, она вообще не должна раскачиваться или раскачиваться.

Стойка на руках, шпагат

Этот вариант также не требует пояснений, и если вы можете легко выполнять шпагат, это может быть даже проще, чем обычная стойка на руках, поскольку вам не нужно быть абсолютно прямым всем телом.Эти шпагаты могут быть как боковыми, так и прямыми. Вы можете делать это даже одной рукой, если вы достаточно уравновешены.

Стойка на руках «оленьий шпагат»

Для стойки на руках «оленьий шпагат» сначала нужно принять стойку на руках. Затем одна нога идет прямо назад, как будто вы делаете полный шпагат, а верхняя часть другой ноги направлена ​​прямо вперед, так что у нее есть правильный угол для шпагата, однако она сгибается в колене, ступня направлена ​​назад и вверх по диагонали в положении оленя.

Стойка на руках «оленьий шпагат» также может выполняться с диагональным углом к ​​ней. Для этого задняя нога идет дальше назад, направляя ее немного вниз, а не горизонтально, при этом передняя нога удерживается под углом 180 градусов, необходимым для полного разделения в верхней части ноги.

Стойка на руках на двоих

Как и в стойке на руках с разделением на олень, вы сначала начинаете в стойке на руках. Однако вместо того, чтобы обе ноги были прямыми, здесь вообще нет попытки расколоть.Положение, которое должна занять задняя нога, таково, что верхняя часть задней ноги направлена ​​назад и вверх, сгибается в колене, а нижняя часть ноги затем направлена ​​вниз и назад, образуя перевернутую букву V, которая заканчивается стопой. находясь на одном уровне с бедрами.

Положение передней ноги таково, что она должна указывать вперед и вверх, но здесь нижняя часть ноги и ступня должны указывать назад и вверх по диагонали. Икры вашей передней ноги должны быть идеально параллельны бедру задней ноги, если вы все делаете правильно.

Стойка на голове

Это поза, которая выглядит так же, как стойка на руках, и требует такой же идеально прямой формы. Но в этом варианте стойки на руках большая часть вашего веса приходится на верхнюю часть головы, а не на прямые руки. Пока вы это делаете, ваши руки развернуты в стороны и согнуты в локтях под углом 90 градусов, так что ваши руки ладонями вниз на полу и помогают поддерживать ваш вес, насколько это возможно.

Это не то, что делают часто по двум основным причинам, одна из которых состоит в том, что это имеет тенденцию немного напрягать мышцы шеи.Другая причина, по которой вы не часто видите эту стойку, заключается в том, что стойки на руках гораздо более популярны и необходимы для стольких других вещей, что гимнастам часто будет проще выполнять стойку на руках.

Половина стойки на руках

Хотя это название может озадачить некоторых, чтобы задаться вопросом, как вы можете сделать только половину стойки на руках, это проще всего объяснить, описав общий процесс, который вы используете, чтобы попасть в стойку на руках большую часть времени. Когда вы переходите из положения прямо на ногах в стойку на руках, первое, что вы делаете, это кладете обе руки на пол перед собой так, чтобы нога поднималась вверх и указывала в сторону потолка, что должно дать вашему телу точную форму. фигура на перевернутом Y.

Чтобы продолжить стойку на руках, вы должны поднять оставшуюся ногу в воздух, не останавливаясь, чтобы у вас была небольшая инерция. Однако для средней стойки на руках вы не выполняете эту последнюю часть, а вместо этого остаетесь в перевернутой Y-образной форме.

Стойка на локтях

Этот вариант стойки на руках выполняется на локтях, при этом только локти и руки касаются земли, а руки используются для удержания равновесия. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу на полу.Это замечательно тем, что снижает нагрузку на запястья, не перекладывая вес на голову, и это делает эту позу отличным способом попрактиковаться в удерживании тела в идеальном вертикальном положении.

Вы можете делать любые другие вариации этой формы стойки на руках, которые вы можете делать с обычной стойкой на руках, и вы даже можете сделать прогиб назад, опираясь на локти, хотя это очень сложно сделать. Но самый сложный вариант стойки на локтях — это согнуть тело назад, как при прогибе спины, но затем, вместо того, чтобы приземлиться на ноги, вы сгибаете колени и приземляетесь на колени так, чтобы ступни были направлены к локтям.

Колесо на одной ноге

Это довольно редкая поза для гимнастики, которая также является позой йоги. В некотором смысле это имеет много общего с прогибом назад, но для того, чтобы действительно сделать это, вы должны начать в стойке на локтях, а затем наклониться, чтобы выполнить прогиб назад, что сделать гораздо труднее. Ваша ступня должна стоять на земле, а другая нога должна быть прямо в воздухе.

Candlestick

Позиция свечи выглядит очень простой и легко заметной, однако на самом деле для этого требуется много сил.Для этого вы обычно начинаете плоско на полу, руки по бокам и ноги прижаты друг к другу.

Затем вы поднимаете ноги в воздух, начиная с ступней и поднимаясь вверх, пока даже бедра не поднимутся в воздух. Продолжайте даже после этого, пока ваша спина не будет направлена ​​к потолку, а вся нижняя часть вашего тела не окажется прямо над вашими плечами и не будет направлена ​​прямо вверх. Ваши руки могут использоваться для поддержки, но не должно быть никаких колебаний ни в одну из сторон и должна сохраняться такая же строгая прямолинейность.

Разбитая свеча

Разбитая свеча — это разновидность свечи, которую на самом деле легче сделать в зависимости от того, насколько вы гибки. Вы начинаете в том же положении, что и обычный подсвечник, а затем начинаете так же, поднимая всю нижнюю часть тела прямо в воздух.

Вот где они отличаются, потому что для разбитого подсвечника вы продолжаете поднимать ноги к голове после того, как они достигнут вертикальной точки.Ваши руки также лежат прямо на земле, ладони прижимаются к земле, чтобы помочь вам в этом. Ноги остаются вместе и поднимаются до точки, где ступни касаются пола над головой.

Фиксатор лодыжки

В чем-то похожий на арабеск, фиксация лодыжки имеет некоторые из основных положений. Когда вы стоите на одной ноге, туловище слегка наклоняется вперед и вниз, при этом рука находится на той же стороне стопы, на которой вы находитесь, вытягиваясь вперед, чтобы быть полностью горизонтальным.Тем временем задняя нога откидывается назад и в этом положении захватывается за лодыжку на уровне головы, а рука на этой стороне образует петлю с вашим телом.

Доска

Это еще одна простая доска, которую можно подержать на мгновение. Повернув тело к земле, вы должны принять положение, в котором только пальцы ног и руки поддерживают весь ваш вес. Остальная часть вашего тела должна быть строго прямой, а руки также должны быть совершенно прямыми. Это иногда называют передним положением опоры для пола или упражнениями с балансиром.

Боковая планка

Боковая планка чаще используется как поза. Ваше тело по-прежнему остается совершенно неподвижным для этого, однако вы не смотрите на землю и не стоите на цыпочках. Вместо этого вы должны смотреть на одну сторону всем телом и переносить весь свой вес на нижнюю часть стопы и на одну руку.

Рука, на которой вы находитесь, должна быть не только прямой, но и ваши плечи должны быть прямо над ней, а другая рука должна быть направлена ​​к потолку.

Передний шпагат

Передний шпагат имеет несколько других названий, которыми они могут называться, пара из которых — шпагат с шагом Хануманасана, когда речь идет о позициях для йоги. При таком шпагате одна нога идет вперед, а другая идет прямо за вами.

Когда вы сможете делать это правильно, вы должны сидеть на полу так, чтобы ноги были как в этой позе. Поскольку для этой позы нет определенного положения, в котором ваши руки должны находиться, вы можете делать любое количество вещей, например, делать Y своими руками, обрамлять лицо или что-то подобное, если вы используете это в качестве финального или начальная поза вашего распорядка.

Боковой шпагат

Боковой шпагат — это обычно то, о чем люди думают, когда думают о шпагате с вытянутыми в стороны ногами. У этого также есть несколько других имен, пара из которых является стрэддл-сплитом, а самаконасана — это имя йоги для этой позиции.

Однако, хотя этот, как правило, более распространен, на самом деле его сложнее сделать для бедер, поскольку он помещается в неестественное положение. Чтобы помочь с этим, вы должны попытаться немного наклонить бедра вперед, чтобы помочь бедрам, когда вы это делаете.

Боковой шпагат стоя

В этой версии шпагата вы начинаете с положения стоя и опускаете туловище в горизонтальное положение, одновременно поднимая одну ногу высоко в воздух. Ваше туловище должно быть обращено в одну сторону, а не на землю, и вы должны поднимать ногу в вертикальное положение без помощи рук, которые остаются за туловищем, когда вы перемещаетесь в горизонтальное положение. Это одна из тех поз, в которых вы можете сделать чрезмерный шпагат, если вы способны сделать чрезмерный шпагат.

Игольчатая шкала

Игольная шкала является одним из положений шкалы, как и предыдущий вариант, а также имеет полное разделение.Чтобы сделать это, вы поворачиваете туловище полностью вниз до того места, где он касается вашей неподвижной ноги, которая направлена ​​прямо вниз и поддерживает ваш вес, в то время как другая нога поднимается прямо в воздух. В этом положении ваши руки могут либо удерживать лодыжку голени, либо лежать на полу.

Арабески

Есть разные степени арабески, которые различаются в зависимости от того, где находятся ваши руки и где находится ваша задняя нога. Когда вы только начинаете, ваша задняя нога должна составлять не менее 45 градусов позади вас с ногой, на которой вы стоите, а туловище должно быть как можно более прямым.

Однако по мере вашего прогресса ваша задняя нога должна иметь возможность полностью возвращаться в горизонтальное положение с небольшим наклоном туловища вперед. Наконец, еще один вариант для этого типа весов — полностью отвести заднюю ногу до шпагата.

Иногда руки удерживаются назад и вверх, или их можно держать в стороны, но другой вариант состоит в том, что одну можно удерживать назад, а другую держать вперед в танцевальной позе. Между тем, ступня, на которой вы балансируете, также может иметь несколько разных положений.Он может лежать на земле, на носке или на острие.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*