Жим лежа для новичков: Как новичку подобрать вес для тренировок

Как новичку подобрать вес для тренировок

Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.

Главные правила подбора веса отягощений

1. Выбор отягощения зависит от того, какое количество повторений вам нужно выполнить. Гантели/штанга должны быть достаточно тяжелыми, чтобы точно вписаться в нужный диапазон повторений не больше и не меньше. Если хватает сил сделать больше повторов – нужно поднять вес, если не можете дотянуть до необходимого количества повторов – снизить.
2. Вес отягощений должен быть непривычным для вас. Если вы девушка, мама и вы постоянно носите своего ребенка на руках, то гантели 2 кг будут бесполезными. Но если вы не держали ничего тяжелее шариковой ручки, то 2 кг может и подойдут.
3. Для больших мышечных групп (мышцы спины, груди, бедер и ягодиц) нужны более тяжелые веса, чем для небольших мышечных групп (мышцы плеч, рук, пресса).
4. На блочных и других тренажерах вы сможете поднять больше, чем в упражнениях со штангой или гантелями. Поэтому никогда не сравнивайте тягу гантелей в наклоне и горизонтальную блочную тягу, приседания и жим ногами.
5. Новичку гораздо важнее обучиться правильной технике движений, чем увеличивать вес. Но это не означает, что нужно систематически недорабатывать.

Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела
Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.

Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.

Итак, ниже таблица.
1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ).
2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.

Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.

Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест.
Идем дальше.

Выбор рабочего веса отягощения для новичка
Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.

1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой.
2. Слева ищем нужное количество повторений.
3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.

Даже у всех новичков разные исходные данные, а таблицы составлены с расчетом, чтобы нетренированный человек как-то невзначай не убил себя (и по правде говоря, немного коряво). Здесь уместно будет добавить: ориентируйтесь на свои ощущения, пусть количество повторений определяет вес снаряда, последние 3-4 повторения должны быть тяжелыми, если вы делаете больше, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес. Если вы не можете закончить подход, то уменьшайте. Пусть тесты будут вашей отправной точкой.

Программы тренировок для начинающих

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

• Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12
• Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12
• Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12
• Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12
• Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12
• Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12
• Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12
• Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12
• Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг — верхняя часть тела, Вторник/Пятница — нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

• Жим штанги лежа 3*10/12/15
• Разводка гантелей лежа 3*10/12/15
• Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15
• Тяга верхнего блока 3*10/12/15
• Жим гантелей сидя 3*10/12/15
• Махи гантелями стоя 3*10/12/15
• Сгибание рук со штангой 3*10/12/15
• Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

• Жим ногами 3*10/12/15
• Разгибание ног 3*10/12/15
• Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15
• Подъемы на носки 3*15-20
• Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

• Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15
• Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15
• Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15
• Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

• Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12
• Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12
• Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12
• Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12
• Обратные скручивания 3*15-20 и больше
• Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

• Приседания со штангой 4*8/8/10/12
• Жим ногами 4*8/8/10/12
• Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12
• Подъемы на носки стоя 3*25
• Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.

Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

• Жим штанги на наклонной скамье 5*10
• Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12
• Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12
• Трицепс на блоке 4*10/10/12/12
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10
• Французский жим лежа 3*10
• Подъемы на носки 3*25
• Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

• Приседания со штангой 5*10
• Жим ногами 5*8/8/10/10/12
• Разгибания ног 5*8/8/10/10/12
• Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12
• Обратные скручивания 20 и больше
• Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

• Жим гантелей сидя 4*12
• Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12
• Махи гантелями стоя 3*10
• Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

• Тяга штанги в наклоне 5*12
• Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12
• Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10
• Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12
• Сгибания рук с гантелями сидя 3*10
• Сгибания рук в тренажере 3*10
• Скручивания 3*20 и больше.

Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Подбор веса отягощения для разминки и рабочих подходов в зависимости от типа тренинга, время отдыха между подходами, разумная прогрессия нагрузки — об этом люди часто забывают в погоне за самыми новыми, волшебными методиками и диетами.

В результате ничего не работает, но не потому, что режим плохой, а из-за игнорирования упомянутых выше «мелочей». По факту же это одна из основ эффективного тренинга, о которой и пойдет речь ниже.

Далее приведено мнение автора, которое может не совпадать с мнением редакции. Мнение построено как на основе личного многолетнего опыта тренировок с отягощениями, так и на базе изученной литературы.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение!

Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Как долго увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.

Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.

Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.

Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.

Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.

Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.

Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.

Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.

Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Время отдыха между подходами в зависимости от типа тренинга

Это тема для отдельной статьи, но упомянуть о ней стоит и в рамках данного материала тоже. Поэтому глубоко вдаваться в подробности не буду, чтобы не раздувать текст.

Проводилось немало исследований в этой области и ученые пришли к однозначному выводу: если при стандартном тренинге на гипертрофию отдых более минуты, то уже нет большой разницы, сколько времени пройдет перед следующим подходом. В разумных пределах конечно же. За полторы минуты восстановится примерно 80-90% энергетических резервов в мышцах (АТФ и креатинфосфат), за 2-3 минуты (при условии, что вы не работаете в отказ), резервы восстановятся практически полностью. Поэтому отдыхайте ровно столько, сколько надо, чтобы восстановилось дыхание, и вы почувствовали, что уже готовы к работе (обычно 1,5-3 минуты). Но не «растягивайте удовольствие» более трех минут.

При тренировках на саркоплазматическую гипертрофию и силовую выносливость время отдыха не должно превышать 60-90 секунд.

Наиболее сильно выносливость тренируется при отдыхе в пределах 30-60 секунд. Более того, при этом идет самый большой гормональный отклик (выработка гормона роста и тестостерона), правда, на очень короткий промежуток времени. Есть ли от этого отклика польза — ученые спорят до сих пор, так как все еще нет четкого понимания всех механизмов мышечного роста. Но при такой работе довольно сильно нагружается центральная нервная система, которая не успевает восстанавливаться за столь короткий промежуток времени. В результате ощутимо падает сила во время выполнения упражнения, что нормально.

По мнению ученых, непосредственно для силовых показателей и гипертрофии более безопасный отдых между подходами — 2-3 минуты. Но это теория. На практике все зависит от целей и задач.

Если же у вас период силового тренинга и работа с максимальными весами, которые можно выжать на 3-6 раз, тогда время отдыха между подходами увеличивается до 3-6 минут. И тут дело не только в восстановлении энергетических резервов мышц между подходами, но и центральной нервной системы, которой нужно много времени. Если ЦНС не восстановится полностью, тогда нервный импульс от мозга к мышцам будет «глушиться», и человек не сможет выдать максимальное усилие, так как не будет задействовано максимальное количество двигательных единиц. Это своего рода защитный механизм тела, чтобы не навредить себе и не перетрудиться с запредельной нагрузкой.

Могу дать небольшой лайфхак, как снизить длительность силовой тренировки, если в процессе прорабатывается несколько мышечных групп, а то и все тело. Используйте систему Чарльза Поликвина, когда чередуются упражнения на мышцы антагонисты. Я ее испытал на своих силовых FullBody-тренировках — работает отлично, по силовым результатам не бьет, ЦНС не страдает. Например, я делаю рабочий подход в жиме лежа на 3-4 повторения с большим весом, потом две минуты отдыхаю и делаю тягу штанги к животу в таком же режиме, снова отдыхаю две минуты и делаю следующий подход в жиме лежа и так по кругу. В итоге отдыхаю между подходами в жиме и в тяге по 4 минуты.

Как разминаться, чтобы не уставать перед рабочими подходами

Сперва обращу ваше внимание на количество рабочих подходов — достаточно двух-трех. Что касается разминки, то она зависит от типа тренинга и веса отягощения в рабочем подходе.

Напомню, что в начале тренировки наиболее корректно сделать суставную разминку, разминая все суставы сверху вниз (или снизу вверх, кому как удобнее). Если делать ее активно, то за 7-10 минут вы не только проработаете все суставы, но и хорошо разогреете тело и подготовите сердце к интенсивной работе. Это намного эффективнее, чем 10 минут кардио, сжигающего нужную на силовом тренинге глюкозу.

Когда рабочие веса небольшие, достаточно пары-тройки разминочных подходов. Допустим при жиме лежа в 50 кг на 12 раз вначале разминаемся пустым грифом (20 кг), отдыхаем минуту, жмем 30 кг на 8-10 раз, отдыхаем еще минуту, жмем 40 кг раз на 5-6, отдыхаем пару минут, приступаем к рабочему подходу.

Второй пример — жим платформы ногами 100 кг на 12 раз. Сперва работаем с пустой платформой (30-40 кг) на 12-15 раз, затем добавляем 25-30 кг и жмем еще 12 раз, затем рабочие подходы.

Если тренинг силовой и рабочие веса близкие к максимальным, тогда разминка значительно отличается. К большому весу надо подходить постепенно и аккуратно, на что может уйти и пять разминочных подходов. Но, опять же, важно не утомить мышечную группу перед основной работой. В таком случае хорошо работает низкоповторная разминка.

Допустим, вы жмете от груди 100 кг на 6 раз. Первый подход разминка с пустым грифом на 10-20 раз, чтобы хорошо растянуть и разогреть мышцу. Минута отдыха, 40 кг на 6 раз, 1,5-2 минуты отдыха, берете 60 кг на 4-5 раз, 2 минуты отдыха, 70 кг на 3 раза, 2 минуты отдыха — 80 кг на пару раз, 2 минуты отдыха и жмете 90 кг на один раз. Затем 3-4 минуты отдыха и делаете рабочий подход 100х6. После еще 3-5 минут отдыха и второй рабочий подход.

Периодизация и минимальная, но постоянная прибавка в рабочих весах

В общем-то, вывод в названии раздела. Начинайте с минимальных весов, добавляйте по чуть-чуть, но постоянно, когда подходите к своему максимуму, делайте отдых и откатывайтесь чуть назад по рабочим весам, либо меняйте программу тренировок.

Напоследок, фото практикующего «теоретика», который все это написал (и испытал на себе) 🙂

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Ошибешься с нагрузкой, и никакая самая прогрессивная методика или дикая диета не поможет достичь поставленных целей.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  3 шикарных аксессуара, которые я внезапно купил в апреле

• После →

  На AliExpress появится рассрочка и кредиты с 24 апреля

особенности упражнения и полезные советы

О программе

Данный план подходит для тех, кто только решил прийти в тренажерный зал и пойти на штурм «сотки» в жиме лежа. Здесь вы найдете подробное описание что для это нужно делать, а чего стоит избегать, чтобы путь к заветным килограммам был не так тернист. Но не ждите, что будет легко!

Как уже говорилось этот план для «новичков». Можно сказать для тех, кто еще ни разу не брался за штангу, и тяжелее чайника не по поднимал ничего.

Жим лежа – это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так же проводятся соревнования отдельно по жиму лежа. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.

Важно! Новоиспеченным жимовикам не стоит гнаться за весами, и стараться на первой же тренировке побить рекорд своего товарища. Жим лежа достаточно опасное упражнение если пренебрегаете техникой выполнения, а также пытаетесь выполнить подход с весом к которому не готовы.

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на:

• суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный
• мышцы: грудные, дельты, трицепс

Особенности плана тренировок для жима лежа

Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).

В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.

Стартовое положение

Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.

Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.

Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.

Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.

После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.

Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).

На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.

Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.

Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

• Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
• У вас еще недостаточно выносливости.
• Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

• Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
• Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
• Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
• Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Практические советы

1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Как новичку повысить результативность в жиме лежа?

Как правило, все новички, пришедшие в зал, сразу же принимаются за жим лежа. Данное упражнение достаточно простое и удобное, поэтому оно любимо многими атлетами. Между тем, далеко не все новички начинают быстро прогрессировать в жиме лежа. В чем причина?

Причины отсутствия результативности в жиме лежа у новичков

Ниже представлю основные причины низкой результативности в жиме лежа у новичков, а также некоторые пояснения к ним.

• Неправильный хват грифа

Достаточно распространенной ошибкой является использование слишком узкого хвата. Необходимо понимать, что, чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на трицепс. Трицепс является более мелкой мышцей, чем грудь, а потому его силовой потенциал гораздо слабее. Слишком широко браться также не нужно, поскольку в этом случае мы выключаем из работы трицепсы.

• Отсталость вспомогательных групп мышц

Жим лежа включает в себя не только работу грудных мышц, но также трицепсы и дельтовидные мышцы (передние пучки). Развитость данных напрямую влияет на результативность жима лежа. В этой связи не рекомендуется выполнять только один жим, а уделять время на тренировку других мышечных групп. Даже если ваша цель – выступление по жиму лежа. Принцип – «для того, чтобы много жать, нужно много жать» в корне неверен.

• Отсталость мышц-стабилизаторов

Очень часто приходилось наблюдать картину, как «жимовики»  с разовым максимум, скажем, 130 кг, не могли пожать гантели по 40 кг каждая. Это говорит о том, что их мышцы-стабилизаторы закрепощены. В тоже время развитие данных мышц посредствам гантельного жима лежа приведет к ощутимому повышению результативности и в жиме лежа.

• Неправильно составленная программа тренировок

К сожалению, большинство тренеров в зале не обладают достаточным уровнем знаний для написания грамотных тренировочных программ, особенно для новичков. Поэтому полагаться на них не следует. Составлять программу необходимо исходя из ваших целей, возможностей и тренировочного стажа. Кроме того, любая программа, даже самая эффективная, не должна длиться более 8 недель.

• Неправильный режим питания

От того, насколько правильно вы питаетесь и принимаете добавки, напрямую зависит ваша результативность. К примеру, силовой тренинг приводит к повышенному расходу креатина, запасы которого необходимо своевременно пополнять. Особенно важны приемы добавок в периоды до и после тренировки.


Выводы статьи

Выше я представил главные причины отсутствия результативности в жиме лежа у новичков. Расписывать подробно каждую из них, в рамках одной статьи, нет смысла. Такая статья была бы огромной и практически невозможной для усвоения. Поэтому основная ее цель – задать верное направление.

Руководство по жиму лежа для новичков

Что такое жим лежа?

Жим лежа, возможно, является самым известным и популярным из всех упражнений в тренажерном зале, особенно среди мужчин. Независимо от того, выбираете ли вы штангу или гантели, это ценный инструмент для всех, кто хочет развить силу верхней части тела.

Почему мы используем жим лежа

Развитие силы верхней части тела, возможно, не является основной целью каждого человека, идущего в спортзал, и некоторые женщины могут даже закатить глаза при этой мысли, но выслушают меня.Жим лежа в основном нацелен на грудь, плечи и трицепсы. Вот если бы у меня был фунт каждый раз, когда женщина поднимала руки вверх, встряхивая их и спрашивая: «Как мне от них избавиться?» Я был бы богатым человеком. Они имеют в виду свои трицепсы, иначе говоря. бинго крылья. Вот где может помочь жим лежа и почему развитие силы верхней части тела может иметь большое значение, чтобы навсегда избавиться от крыльев бинго.

5 советов, которые помогут вам в жиме лежа:

1. Возьмитесь за перекладину / гантели — Это поможет держать запястья сильными, а плечи — включенными на протяжении всего движения.
2. Потяните тяжести вниз — Слишком много людей расслабляются на опускающейся части подъемника, что затрудняет толкание. Потяните тяжести вниз и сожмите лопатки вместе.
3. Держите грудь вверх — Как и совет 2, это поможет предотвратить расслабление спины и предотвратить любое нежелательное движение в плечах.
4. Держите ноги на полу — При жиме лежа вы хотите создать как можно больше напряжения во всем теле, поэтому поставьте ступни на пол.
5. Заприте руки — Ваши трицепсы — ваш друг в жиме лежа, и вы должны многое сделать, заставьте их работать на вас и заблокируйте руки в верхней части упражнения.

Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к ним или не стесняйтесь зайти и узнать, чем мы занимаемся здесь, в W10 Personal Training Gym.

С какого порога нужно начинать жать? — Кардио Удар

Когда вы начинаете новую программу силовых тренировок, вы неизбежно будете выполнять какой-то тип жима лежа.Одно из самых известных упражнений и, для многих, критерий измерения силы, жим лежа является стержнем 90% тренировок груди и, вероятно, наиболее часто выполняемым движением в современных тренажерных залах по всему миру.

Каждый новичок мечтает об огромной груди, а жим лежа будет тем упражнением, в котором они с нетерпением ждут, когда станут сильнее. Вопрос в том, если вы никогда раньше не поднимали тяжестей, с какого веса вам следует начинать жать? Конечно, выучите движения с пустой перекладиной, ручкой от швабры или чем-то еще, но с этого момента какой вес будет хорошим стартовым?

Чтобы определить, какой вес вам следует использовать, когда вы впервые начинаете жим лежа, сначала вам нужно оценить свой уровень силы.Самый простой и актуальный способ — попробовать отжимания. Так что делайте как можно больше отжиманий в одном подходе, соблюдая строгую форму. Если вы можете сделать 0-5 отжиманий, начните с 20-25% веса вашего тела для самого тяжелого подхода. Если вы набрали 5–10 баллов, используйте 40–50% своего веса. Добавляйте 5% своего веса на каждые два дополнительных отжимания, которые вы можете сделать за один подход, примерно до 75% вашего веса. Сделайте более легкий подход (50% веса рабочего набора) на разминку, средний подход с еще 25%, а затем ваш тяжелый подход. Используйте корректировщик и, если необходимо, сделайте полегче.Помните, что лучше набрать вес за несколько тренировок, чем слишком рано получить травму.

Стандартная олимпийская штанга — 45 фунтов без весовых плит. В некоторых спортзалах есть стандартные штанги меньшего размера или штанги с предварительной нагрузкой, но во многих их нет. Если это слишком много для процента вашего веса , который вы хотите поднять, я бы посоветовал вам начать с каких-то гантелей 15-20 фунтов или того, с чем вы можете справиться.

Итак, вы готовы приступить к жиму жима и встать на путь к огромному сундуку! Есть и другие соображения, о которых стоит подумать.Читайте дальше, и мы рассмотрим некоторые из них.

Сколько подходов и повторений в жиме мне следует сделать в начале?

Начиная с абсолютного новичка, вы, вероятно, должны сделать стандартный 3 подхода по 10 повторений . 2–3 раза в неделю. Вам нужно делать первый подход с весом примерно 50% от веса, который вы будете использовать для работы, или тяжелого (относительно вас) подхода. Это разминка сет , поэтому не делайте больше 10-15 повторений.

Во втором подходе вы добавите немного веса, примерно до 75% от веса финального набора.Иногда это называют набором растяжек .

Наконец идет тяжелый набор . Это набор, который действительно нагружает ваши мышцы и заставляет их расти. Вы собираетесь проверить свои пределы здесь, поэтому обязательно используйте корректировщик. Если наблюдателя нет, используйте тренажер (в противном случае, безусловно, предпочтительнее использовать свободные веса). Вы хотите использовать вес, в котором вы можете сделать примерно 10 повторений. Если это легко, и вы чувствуете, что могли набрать 15 или около того, то в следующий раз прибавьте в весе примерно на 5-10% .С другой стороны, , если вы не можете сделать хотя бы 9 чистых повторений, в следующий раз сбросьте вес на 5-10%.

Потребуется немного поэкспериментировать, но здесь вы найдете свою канавку и быстро поймете, какое точное значение веса вам следует использовать для .

Если вас беспокоит концепция «тяжелого» подхода, попробуйте вместо этого 2 подхода по 20 повторений. Начните с 50% массы тела или меньше.

Как часто мне следует выполнять жим при старте?

Восстановление — это наиболее упускаемый из виду аспект силовых тренировок для многих начинающих спортсменов.Желая стать большим как можно быстрее, многие новички будут часто тренировать одни и те же мышцы, не давая им времени на восстановление и рост.

Два или три раза в неделю оптимально для начинающих, при условии, что вы следуете моему совету о максимум 3 подхода на тренировку. Можно и через день, если вы хотите немного увеличить частоту.

Дело в том, чтобы стимулировать мышцу, а затем дать ей восстановиться. Затем повторите. Слишком много одних и тех же упражнений или недостаток времени отдыха могут привести к тому, что вы действительно станете слабее! Или, по крайней мере, не прогрессирует.

Насколько сложно жим лежа для начинающих?

Каждый раз, когда вы пробуете новый механизм , сначала будет сложно . Сначала вас может немного шатать, пока ваши суставы и мышцы к этому не привыкнут. Обычно это занимает всего пару тренировок.

Трудность должна быть такой же, как при отжимании.Поначалу сопротивление будет меньше, чем при отжимании, но со временем оно значительно превзойдет его.

(Когда вы отжимаетесь, вы поднимаете около 75% своего веса, но оно закреплено, поэтому стабилизация требуется меньше).

Поднятие относительно тяжелого груза на лицо в положении лежа на спине может показаться опасным. Так оно и есть. Так что используйте корректировщик, убедитесь, что у вас хороший захват, а руки не слишком потные. При необходимости используйте перчатки или мел (если это позволяет спортзал).

Не забегайте вперед, включите свет (см. Выше) и научитесь маневрировать. Вы действительно должны знать свой диапазон движений и хорошо контролировать , прежде чем вы станете тяжелее.

Сначала будет сложно, но скоро станет легче. Вот и пора прибавлять в весе.

Как скоро я смогу заняться жимом лежа?

Помните, что вес, который вы используете, не имеет значения, если вы не являетесь спортсменом-атлетом (которым вы не являетесь, иначе вы, вероятно, не прочитали бы это).Так что не попадайтесь в ловушку, пытаясь произвести впечатление на других людей сверхтяжелыми весами (поверьте мне, им все равно).

Многие лифтеры-подростки достигают максимума на скамье практически каждый раз, когда поднимаются. Отчаянно пытаясь увеличить число, которое ты можешь сказать своим сверстникам (что они все равно раздувают)! Конечно, у есть некоторые преимущества для тяжелого веса, , но вы должны постепенно повышать вверх . Вашим сухожилиям, связкам и мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новому стрессу, который вы им оказываете.

После нескольких месяцев тренировок с разумным весом, который вы можете сделать на 10 повторений, возможно, начните делать несколько подходов по 5 или 6 и становитесь тяжелее. Держитесь подальше от тяжелых одиночных игр (одно повторение). В них действительно нет необходимости, и вы подвергаетесь гораздо более высокому риску травмы.

Нет замены правильной форме!

Всегда держите вес под контролем. Никаких ударов от груди или живота. Это жульничество и довольно опасно! Многие парни делают это всю свою жизнь и ходят, рассказывая людям, какой вес они могут жать, но это бесполезное упражнение, потому что они, по сути, лгут себе и другим.

Держите свою форму строгой и контролируемой — особенно при опускании веса на грудь — и вы увидите более быстрые результаты , чем при обмане, и вы будете в большей безопасности.

Связанные вопросы:

Хорошо ли жим собственный вес?

Жим с собственным весом в подходе из 10 повторений — хороший уровень силы для большинства людей. Если вы не очень тяжелые, это определенно хорошая цель для новичков в первый год обучения.Если отжимания. Если ваша отправная точка — возможность сделать 5 отжиманий, то есть если вы жмете около 25-35% своего веса на 10 повторений, то достижение 100% вашего веса за 10 повторений может показаться недолгим, но вы будете удивлены. как быстро ваша сила будет увеличиваться в первые несколько месяцев.

Почему жим лежа тяжелее, чем отжимания?

Когда вы выполняете отжимания, вы толкаете не более 75% своего веса. Он также распространяется по вашему телу и воздействует на ваши ноги.Вы также получаете некоторую синергию от антагонистических и дополнительных групп мышц. Это означает, что вы на самом деле не нажимаете на полный вес своего тела, и физика упражнения благоприятна. В жиме лежа вся нагрузка ложится на руки, и здесь нет точки поворота. Нагрузка выполняется вертикально, и в ней задействовано меньше мышц, поэтому работа выполняется почти исключительно грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Это делает жим лежа более сложным из двух, когда в остальном сопротивление кажется одинаковым.

Сколько я должен уметь жать лежа?

Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках или опытный лифтер, может быть сложно понять, насколько вы должны уметь жать лежа.

Ваш стандарт для жима лежа — это количество, которое вы должны уметь жать, но это зависит не только от вашей железной воли. Причина, по которой это трудно определить, заключается в нескольких развивающихся факторах: вашей силе и выносливости, опыте тяжелой атлетики, возрасте и весе, и многих других.Это объясняет, почему спортсмены могут жать в два раза больше, чем средний Джо. Ваш тип телосложения и пол также играют роль в вашем стандарте жима лежа.

Если вы планируете начать или прекратить тренировку жима лежа, вам необходимо знать эти факторы как о себе, так и о своих пределах.

Начало снизу

Жим лежа — не место, чтобы пытаться быть героем. Если вы жмете больше, чем положено, это может привести к травме или даже к преждевременной смерти, поэтому начинайте с легкого и медленно увеличивайте нагрузку.Если вы никогда раньше не жали лежа, попробуйте поднять около 22 фунтов и поработайте над своей техникой. Вы можете прибавить в весе, как только наберетесь опыта. Не стесняйтесь начинать жим только со штангой, если это все, что вы можете сделать на данном этапе.

Имейте в виду, что корректировщики важны как для опытных, так и для начинающих лифтеров, но в большей степени для последних. Они могут помочь вам улучшить вашу форму настолько же, насколько могут помочь вам, когда вы находитесь в затруднительном положении. Не стоит их недооценивать!

Когда вы выбираете страхующего, лучше всего выбирать того, у кого больше опыта в жиме жима, чем у вас.Им не обязательно быть профессионалом, но они должны владеть правильной техникой, чтобы помочь вам сделать то же самое.

Средний жим лежа

Теперь давайте поговорим о различных категориях лифтеров и их стандартах в жиме лежа.

Когда я говорю о новичках, я имею в виду тех, кто жмет не меньше месяца и уже умеет правильно жать. Если вы попадаете в эту категорию, вы должны уметь поднимать больший вес, чем 5% ваших коллег-лифтеров.Это немного, но помните, что вы все еще на начальном уровне. Продолжайте, и вы станете сильным атлетом.

Новички сильнее 20% других атлетов. Вы принадлежите к этой категории, если регулярно ходите в спортзал не менее 6 месяцев.
Лифты среднего уровня тренируются не менее 2 лет. Они сильнее 50% других лифтеров, что уже само по себе подвиг. Но не расслабляйтесь, если вы уже в этой категории.Продолжайте подталкивать себя, если хотите подняться и стать продвинутым лифтером. Категория продвинутого — для тех, кто тренируется 5 лет. Атлеты этого уровня сильнее 80% других атлетов.

Последний и самый высокий уровень — это элитная категория. Элитные лифтеры или профи сильнее 95% лифтеров. У них за плечами более 5 лет соревнований по тяжелой атлетике.

Имейте в виду, что это все общие сведения. Ничего страшного, если вы упадете немного ниже или выше этих цифр.

Мужчины и женщины

Вот что вам нужно помнить о тяжелой атлетике среди мужчин и женщин:

Слушайте, ребята: вы сильнейшие в свои двадцать и тридцать. Ваша сила и мощь начинают снижаться, когда вам исполняется сорок лет. Для вашей же безопасности вы должны помнить об этом при определении того, сколько вам следует жать.

Вот удобное руководство, которое может помочь атлетам-мужчинам и женщинам определить, сколько им следует жать:

Мужской гид

Масса корпуса (фунты)	Начинающий	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элит
114	85	110	130	180	220
123	90	115	140	195	240
148	110	140	170	235	290
181	130	165	200	275	345
220	140	185	225	305	380

Если вы предпочитаете жим лежа в соответствии с вашим возрастом (что является более безопасной альтернативой), следуйте этому руководству:

Возраст	% веса тела для подъема
До 29 лет	100% вашего веса
До 39 лет	90% вашего веса
До 49 лет	80% вашего веса

Путеводитель для женщин

Масса корпуса (фунты)	Начинающий	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элит
97	50	65	75	95	115
114	60	75	80	100	125
148	75	90	105	135	165
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205

Хотите увеличить вес, который вы жмете?

Двигайтесь медленно и устойчиво.

Если вы хотите в одночасье стать профессиональным лифтером, отпустите это занятие. Этого просто не будет. Сначала поработайте над своей формой и прибавьте в весе после того, как вы ее усовершенствуете. Так вы увидите, что ваши числа будут расти намного быстрее.

Ешьте лучше.

Ешьте питательную, богатую белком пищу для наращивания мышечной массы, такую ​​как яйца, лосось, тунец и куриная грудка. Включите в свой ежедневный рацион фрукты, овощи и полезные жиры. И убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, употребляя правильные вещества (я имею в виду воду, электролиты и протеиновые напитки, а не алкоголь).Вам необходимо пить достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.

Продолжайте подталкивать себя.

Вы получите больше от своего распорядка, если внесете в него разнообразие и создадите растерянность в мышцах. Делайте вещи интересными, добавляя изюминку в свои упражнения. Кардио еженедельно поможет вам стать сильнее и предотвратит травмы. Убедитесь, что вы также разминаетесь, растягиваетесь и остываетесь до и после тренировки. Будьте последовательны в выбранной вами программе и продолжайте бросать вызов самому себе, иначе вы никогда не перейдете к следующему этапу.Когда упражнение становится для вас слишком легким, возьмите его на ступеньку выше.

Важно знать, сколько вы должны уметь жать лежа, чтобы вы могли ставить реалистичные цели для достижения достижимых результатов. Обратите внимание на эти числа, но помните, что это просто числа на странице. Вам решать, применять их и следовать им, если вы хотите стать мощной машиной для наращивания мышц.

10 прогрессий в жиме лежа от новичка до продвинутого

Часто, когда мы, лифтеры, встречаемся в спортзале, один из первых вопросов, который вы слышите, — «сколько у вас жима?».Так как же нам научиться жиму лежа? Как нам перейти на уровень, на котором наш ответ на этот вопрос будет впечатляющим?

Вот мои 10 лучших достижений в жиме лежа:

Жим лежа, возможно, является наиболее техничным из всех упражнений на соревнованиях, но эту технику можно освоить с такими последовательностями, чтобы получить более крупный жим! В этой статье я расскажу о том, как выполнять каждый вариант, о различиях между начинающими и продвинутыми лифтерами и о том, когда пора прогрессировать.

Чтобы подготовить тело к жиму лежа, сначала нужно разогреться; ознакомьтесь с нашей научно обоснованной Разминка для жима лежа

Прогрессия в жиме лежа: 10 упражнений

Ниже приведены варианты упражнений для жима лежа, которые развиваются от новичка до продвинутого уровня:

1. Отжимания на лопатке

Отжимания от лопаток — это первая прогрессия в жиме лежа, потому что для того, чтобы овладеть этим подъемом, мы сначала должны научиться втягивать лопатки (лопатки плеча), чтобы создать прочную основу для пресса.

• Положите руки на стену с вытянутыми руками на уровне глаз

• Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. В этом положении грудная клетка естественным образом выдвинется вперед

• Когда лопатки сжаты вместе (втянуты), убедитесь, что они также находятся далеко от ушей (прижаты), вместо того, чтобы поднимать плечами к шее

• Толкать в стену отпустите втягивание лопатки и попытайтесь округлить верхнюю часть спины, оттягивая лопатки друг от друга (растяжение)

• Во время отжиманий (отведение к растяжению) убедитесь, что ядро ​​остается достаточно нейтральным.Движение должно исходить от грудного отдела позвоночника, а не от поясничного отдела позвоночника.

2. Отжимания с приподнятием

Хотя для выполнения жима лежа не обязательно уметь отжиматься от пола, важно изучить основы жимовых движений. По этой причине подталкивания к возвышенной поверхности достаточно, чтобы включить правильные движения лопатки и положение локтей, которое потребуется при жиме лежа.

• Для этой прогрессии, чем ниже приподнятая поверхность, тем сложнее будет движение

• Выберите приподнятую поверхность с соответствующей степенью сложности и расположите руки немного шире плеч

• Поместите туловище в положении планки с нейтральным позвоночником и бедрами на том же уровне, что и плечи

• Когда мы ломаемся в локте, чтобы начать движение, убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов по отношению к телу ( локти должны быть немного позади нас) — локти не должны быть под углом 90 градусов (направлены прямо в стороны)

• Движение должно начинаться с перелома в локтях и позволяя телу двигаться вниз как единое целое до грудной клетки. касается целевой поверхности.

• Как только грудь коснется цели, лопатки должны быть втянуты и опущены (сжаты вместе и от ушей)

• Сохраняя положение планки, оттолкните тело руками и вернуться в исходное положение

Чтобы узнать больше о мышцах, задействованных в жиме лежа, ознакомьтесь с полным руководством по мышцам, используемым в жиме лежа

3.Напольный пресс

Жим с пола — это первая прогрессия со штангой, которая используется для обучения жиму лежа, поскольку она может помочь атлету приспособиться к весу штанги в руках и научить его контролировать траекторию движения штанги в ограниченном диапазоне. движения

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко снять штангу, лежа на полу

• Лежа на полу с согнутыми коленями, установите под перекладину так, чтобы глаза были на одном уровне. штанга

• Расположите руки немного шире плеч и используйте штангу, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу для нажатия и защищает плечи)

• Отсоедините лопатки. Гриф к прямым рукам

• Начните движение, расслабив локти и позволив им опуститься на землю под углом 45 градусов от тела.Локти следует располагать прямо под запястьем.

• Как только трицепс коснется земли, сохраните напряжение в мышцах и подтолкните штангу вверх и немного верните ее в исходное положение

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

4. Пресс для досок

Жим со штангой — это следующий прогресс со штангой, потому что он учит нас управлять штангой на доске, сохранять напряжение, когда штанга достигает доски, и практиковать траекторию движения штанги в увеличивающемся диапазоне движений.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Мы можем поместить доску под рубашку, чтобы удерживать ее на месте, или попросите кого-нибудь удержать ее. на место для нас

• Установите под перекладину так, чтобы глаза были на одном уровне с перекладиной. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах

• Расположите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. для нажатия и защиты плеч)

• Разведите штангу на прямых руках

• Начните движение с разблокировки локтей и убедитесь, что они находятся примерно под 45 градусами от тела.Локти следует располагать прямо под запястьем.

• Опустите перекладину с контролем на доску, которая должна находиться на груди, и сохраняйте напряжение, когда перекладина касается доски (не позволяйте грудной клетке опускаться)

• Нажмите на перекладину вверх и немного назад к ней. стойка для возврата в исходное положение

5. Жим лежа на скамье Touch & Go

Жим лежа на штанах и вперед — это первая прогрессия, в которой используется весь диапазон движений жима лежа.На данный момент мы освоили основы и применяем эти навыки в полной мере.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах

• Расположите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. для нажатия и защиты плеч)

• Разведите штангу на прямых руках и сохраните положение лопатки

• Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусами от тела, и укладывается прямо под запястье.

• Когда штанга касается груди, сохраните напряжение в ногах и руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение

6. Жим лежа на скамье

Соревновательный жим лежа — это разновидность, которую пауэрлифтеры используют для соревнований; это также может быть известно как «жим лежа с паузой», потому что, когда мы соревнуемся, упражнение должно быть приостановлено на груди перед тем, как снова нажать на штангу, чтобы закончить упражнение.Это требует от нас поддержания напряжения и приложения силы из статического положения, а не использования импульса.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах

• Расположите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. для нажатия и защиты плеч)

• Разведите штангу на прямых руках и сохраните положение лопатки

• Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусами от тела, и укладывается прямо под запястье.

• Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в ногах и руках и сделайте паузу, пока штанга не станет неподвижной (1-3 секунды) на груди

• Нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы вернуться в исходное положение

Чтобы узнать больше о соревнованиях по жиму лежа, ознакомьтесь с нашим полным руководством по пауэрлифтингу по правилам жима лежа

7. Жим лежа на скамье ногами

Жим ногами вверх — более сложный вариант жима лежа, потому что он устраняет привод ногами, который мы используем в традиционном жиме лежа, и требует большей устойчивости во время подъема за счет исключения точки контакта.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ноги можно поставить на скамью или приподнять во время подъема. и защищает плечи)

• Освободите штангу, чтобы руки были прямыми, и сохраните положение лопатки

• Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусов от тела и расположены прямо под запястье.

• Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение

8. Жим гантелей лежа

Жим гантелей — это первая прогрессия в вариациях одностороннего жима лежа. Это важный вариант — научить лифтеров контролировать и стабилизировать каждую руку по отдельности, а также устранить любые возможные дисбалансы силы.

• Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги

• Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на землю

• Сожмите лопатки назад и вниз (втягивать и опускать лопатку)

• Наклоните гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка наклонены к лицу

• Начните движение, потянув гантели вниз, при этом локти должны быть под углом 45 градусов к лицу. корпус и укладывается прямо под запястья.

• Продолжайте опускать гантели, пока они не сравняются с грудью, а затем нажмите вверх и немного назад, возвращая гантели в их положение над глазами

• Если гантели слишком далеко отодвигаются друг от друга во время жима, сосредоточьтесь на объединении их в верхней части жима для отработки контроля

Для дополнительных упражнений на укрепление мышц жима лежа ознакомьтесь с этими 9 высокоэффективных альтернатив жима лежа

9.Попеременный жим гантелей лежа

Чередующийся жим гантелей — это одностороннее движение, потому что оно позволяет нам сосредоточиться на одной руке за раз, несмотря на то, что на каждую руку приходится вес. Этот вариант более сложен, потому что мы должны стабилизировать каждую сторону индивидуально во время их чередующихся задач

• Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги

• Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на землю

• Сожмите лопатки назад и вниз (втягивание и опускание лопатки)

• Наклоните гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка наклонены к лицу

• Начните движение, потянув одну из гантелей вниз, при этом локоть поддерживает угол 45 °. угол наклона к корпусу и укладывается прямо под запястье.

• Продолжайте опускать гантель, пока она не сравняется с грудью, а затем надавите на нее вверх и немного назад, вернув ее в исходное положение над глазами

• Начните движение другой рукой

• В зависимости от того, какая рука не работает будет оставаться полностью вытянутой над глазами

10. Жим лежа одной рукой

Самым сложным вариантом жима лежа является жим лежа на одной руке, поскольку это одностороннее движение, требующее повышенной устойчивости верхней части тела и туловища, в то время как движение выполняется только с одной стороны без противовеса.

• Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги

• Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантель над глазами, а затем верните ноги на землю

• Обе руки будут вытянуты, хотя только одна рука является рабочей рукой

• Сожмите лопатки назад и вниз (втягивайте и опускайте лопатку)

• Наклоните гантель так, чтобы большой палец был слегка наклонен к лицу

• Начните движение, потянув гантель опущена, локоть находится под углом 45 градусов к телу и находится прямо под запястьем.

• Продолжайте опускать гантель, пока она не сравняется с грудью

• Стабилизируйте тело, чтобы оно не скручивалось, чтобы компенсировать одностороннюю нагрузку

• Нажмите на гантель вверх и верните ее в исходное положение над грудью. глаза

• Выполните все предписанные повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону

Хотите знать, с какой частотой лучше всего выполнять жим лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей для Сколько раз в неделю вам следует жим лежа

Различия между жимом лежа для начинающих и опытных атлетов

Жимы лежа

для начинающих и продвинутых лифтеров определяются по их способностям в следующих категориях:

• Возможности перемещения
• Схемы перемещения
• Техническое обслуживание техники при повышенных требованиях

Возможности перемещения

Начинающим лифтерам будет труднее выполнять основы подъема, такие как втягивание и опускание лопаток, поддержание напряжения в верхней и нижней части тела, а также положение запястья и локтей.

Эти трудности типичны для начинающих лифтеров, поскольку они будут размещать свое тело в положениях, которые нечасто встречаются в повседневной деятельности.На начальных этапах обучения они могут не знать, находятся они в правильных положениях или нет, из-за отсутствия осознания тела.

У продвинутых лифтеров будет правильное положение лопатки, они максимизируют свою способность выгибаться, чтобы дать им конкурентное преимущество, и сохранят это положение для подъема более тяжелых весов. Кроме того, они поймут, как использовать ноги, чтобы поднимать и опускать тяжести, а также создавать большее напряжение всего тела во время подъема.

Хотите узнать больше об использовании ног в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей о Как правильно использовать привод ног в жиме лежа

Механизмы

Начинающие атлеты будут бороться с постоянством в том, где они касаются штанги, с траекторией, по которой штанга идет к груди и от груди, и с плавностью движения.Когда мы учимся, наши двигательные паттерны будут более нестабильными, и обычно мы испытываем тряску или неэффективные движения штанги, когда пытаемся выполнить жим лежа.

Продвинутые лифтеры будут более согласованными со своими движениями и более последовательными в своей технике. Они должны знать, где прикоснуться к полосе, и четко придерживаться этой точки касания. Кроме того, они должны знать, как использовать ноги, чтобы подтолкнуть штангу вверх и назад к груди, и уметь определять, когда их траектория штанги попадала в цель или слегка отклонялась от нее.

Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших репликах для жима лежа , которые помогут разработать лучшие модели движений.

Техническое обслуживание техники при возрастающих требованиях

Начинающим лифтерам будет сложно поддерживать свою новую технику, когда требования возрастут. Они могут потерять контроль над штангой или гантелями по мере увеличения веса, они могут потерять напряжение и изо всех сил пытаться достичь эффективной траектории штанги. Они могут быть не в состоянии определить, где их техника ломается или какие движения неэффективны.

Продвинутые лифтеры могут поддерживать свою технику большую часть времени, даже когда требования повышаются. Однако, если они отклоняются от своей оптимальной техники, они могут определить, почему произошло это отклонение, и что они могут сделать иначе, чтобы исправить ошибку.

Вот еще несколько ресурсов, на которые стоит обратить внимание:

Как узнать, когда перейти к более тяжелому варианту

Пришло время перейти к более сложному варианту, когда мы освоили паттерны движений предыдущей прогрессии, сможем поддерживать эти паттерны движений после ряда подходов и повторений, и мы уверены, что можем определить, когда мы находимся в правильная позиция, а когда нас нет.

Прогрессии движений в жиме лежа — это упражнения, которые, как я считаю, должны уметь выполнять все лифтеры. Эти упражнения представляют собой движения, которые регулярно появляются в программе пауэрлифтинга для усиления всех аспектов жима лежа.

Двусторонние движения в жиме лежа улучшают силу и технику соревновательного подъема, а односторонние движения создают стабильность в верхней части тела и корректируют разницу в силе из стороны в сторону, чтобы предотвратить травмы с течением времени.

Другие достижения в пауэрлифтинге

Последние мысли

Овладев правильной прогрессией, можно пройти путь от новичка до продвинутого лифтера в жиме лежа и увеличивать свою силу и устойчивость на этом пути. Выполнение этих прогрессивных упражнений не только увеличивает потенциал для большого жима, но также снижает риск травм за счет использования прогрессивной нагрузки на ткани в нескольких вариациях жима лежа.

Блог WSBB: Рубашка для жима лежа для начинающих

Теги: Скамья, Наконечники, Программа

Время чтения: 3 мин.

Оборудованный жим лежа — один, если не самый технический подъемник среди всех пауэрлифтов.Чтобы быть одним из лучших, атлет должен обладать большой чистой силой, техническими способностями, знанием снаряжения и знанием себя. Поднимаемый вес часто бывает чрезмерным, при этом некоторые лифтеры способны нажимать 1000 фунтов и более. Когда вы имеете дело с отягощениями, которые выходят за рамки того, что возможно в сыром виде, необходимо быть сильным и точным в своем снаряжении.

Одно неверное движение или одна потеря напряжения может привести к катастрофической травме. В этой статье мы рассмотрим несколько идей и стратегий программирования, которые помогут вам стать успешным жимом лежа.

Как программировать

Программирование верхней части тела для лифтера с редуктором имеет много общего с программированием, которое использовал бы обычный лифтер. Из четырех недель месяца вы будете сидеть в майке один раз, может быть, два раза. Цель этих занятий должна быть двоякой; Сделайте чистые повторения и прижмите самый тяжелый вес к груди, чтобы выполнить сингл с максимальным усилием.

Поскольку еженедельно вы не будете находиться в жимовой майке, важно делать более мелкие прыжки в дни, когда вы жмете в майке, чтобы увеличить общее количество повторений за тренировку.Мы рекомендуем, как только вы достигнете восьмидесятипроцентного диапазона, начинайте делать более мелкие прыжки. Этих повторов следует брать с минимальным количеством досок.

В идеале, последние две или три одиночных игры должны быть на грудь без досок. Остальные тренировки ME для верха без жимовой майки будут включать в себя такие тренировки, как жим на наклонной скамье, жим с пола, жим узким хватом и жим с булавками над головой. Эти упражнения помогут накачать трицепсы, плечи и верхнюю часть спины, что приведет к усилению жима лежа.

Работа со вспомогательными приспособлениями также будет в значительной степени сосредоточена на этих группах мышц. Роллинг гантелей , трицепс, разгибания, тяги штанги, разгибания черепа, подъемы вперед, боковые подъемы и тяги сидя — все это отличные упражнения, которые помогут нарастить эти группы мышц. Для вспомогательной работы эти упражнения следует выполнять от трех до пяти подходов по двенадцать-пятнадцать повторений.

Общий совет

Одна из самых важных частей редукторного подъема — это найти механизм, который подходит вам как можно лучше.Если возможно, внесите изменения, чтобы приспособить снаряжение, если у вас возникли проблемы с получением подходящего снаряжения. Часто люди начинают тренироваться с экипировкой и сразу же разочаровываются из-за поломки, вызванной плохо подобранным снаряжением.

При выполнении жима в майке важно убедиться, что нагрудная пластина правильно сломана, а длина рукава — правильной. Наличие плотной нагрудной пластины делает практически невозможным прикосновение к груди, что приводит к так называемому «надеванию наручников».Как новичок, важно потратить время на то, чтобы сломать рубашку с помощью жима доской, пока вы не сможете относительно легко прикоснуться к одной доске.

Если вы проявите жадность и решите слишком рано прикоснуться тяжелым грузом к груди, вы в конечном итоге получите наручники и, возможно, сбросите груз на лицо или живот. Если возможно, постарайтесь получить снаряжение, которое ранее было сломано, чтобы начать тренировку. Длина рукава важна, потому что именно от нее вы получите поддержку трицепса.

Без надлежащей длины рукава и правильного расположения шва вы не сможете правильно использовать рубашку. В идеале вы хотите, чтобы рукав был достаточно длинным в том месте, где шов находился прямо над сухожилием трицепса в локте. Если вы застряли с экипировкой, которая не подходит по размеру, или если вам нужна усиленная поддержка локтей, вы можете закатать длинные рукава, чтобы увеличить количество материала, лежащего на сухожилии трицепса.

Почему жим лежа в машине Смита идеален для начинающих

Тренажер Смита — один из тех тренажеров, которые разделяют сообщества фитнеса и бодибилдинга.Есть люди, которые всегда будут использовать этот тренажер, например, для приседаний и жимов лежа, в то время как другие никогда не будут использовать этот тренажер, потому что предпочитают использовать свободные веса.

Тем не менее, правда в том, что любой, кто новичок в тренажерном зале, должен серьезно подумать об использовании тренажера Смита для начала, потому что он позволяет вам выполнять некоторые основные упражнения безопасно и эффективно, не прибегая к помощи корректировщика.

Это особенно верно в отношении жима лежа, потому что, используя тренажер Смита для выполнения этого высокоэффективного упражнения, вы можете начать наращивать грудь, не используя штангу с отягощением, что может быть довольно пугающей перспективой для новичков.

Все, что вам нужно сделать, это поставить плоскую скамью под гриф тренажера Смита и лечь так, чтобы грудь находилась прямо под грифом (без веса).

Затем вам просто нужно взять штангу руками, немного шире ширины плеч, повернуть штангу вперед, чтобы освободить ее от захватов, медленно опустить ее к груди и толкнуть вверх, чтобы выполнить одно повторение.

Как только вы отточите свою технику, вы можете начать добавлять веса к грифу, чтобы создать большее сопротивление и сделать это упражнение намного сложнее.

Вы обнаружите, что, поскольку штанга может двигаться только по прямой вверх и вниз, вам не нужно задействовать какие-либо мышцы-стабилизаторы. Таким образом, это полностью изолирует вашу грудь, так что мышцы груди будут основными мышцами, которые прорабатываются во время этого упражнения.

Кроме того, поскольку к боковым рулям прикреплено несколько поддерживающих захватов, вы можете тренироваться до отказа, потому что, если вам сложно поднять штангу на любом этапе, вы можете просто повернуть штангу назад и положить ее обратно на поддерживающие ручки. машины Смита.

Однако, если бы вы выполняли традиционные жимы штанги лежа, вы не смогли бы тренироваться до отказа, если у вас нет страхующего, потому что в конечном итоге вы застрянете под штангой и не сможете встать.

Итак, вот краткое напоминание о том, почему жим лежа в машине Смита отлично подходит для начинающих:

• научиться правильной технике жима лежа
• Выполняйте это упражнение безопасно
• Изолируйте мышцы груди
• поезд до отказа без корректировщика

После того, как вы научитесь делать жим лежа в правильной форме на тренажере Смита и теперь можете делать несколько повторений с приличным весом, добавленным к грифу, вы можете начать думать о выполнении жима лежа с штанга.

Это задействует гораздо больше мышц, потому что вам нужно научиться подталкивать штангу вверх и опускать ее вниз к груди контролируемым образом, и, как прямой результат этого, вы обнаружите, что получите еще лучшие результаты в упражнении. длинный пробег.

Вы также можете подумать о выполнении жима лежа на наклонной скамье на тренажере Смита перед тем, как выполнять то же упражнение со штангой с отягощением, потому что это будет воздействовать на мышцы груди под другим углом.

Дело в том, что если вы хотите построить более сильную грудь и новичок в тренажерном зале, тренажер Смита действительно поможет вам начать работу.

Не слушайте всех скептиков, потому что этот тренажер сделает традиционный жим лежа намного безопаснее, и даже если вы в конечном итоге будете использовать этот тренажер все время, он по-прежнему способен давать впечатляющие результаты.

12 недель для увеличения жима лежа

Итак, сколько вы жмете?

Скорее всего, когда-нибудь в жизни каждого мужчины ему зададут этот вопрос. Хотя жим лежа не всегда является отличным показателем силы, это движение , которое ваш средний человек знает лучше всего, и это любимое упражнение среди большинства посетителей тренажерного зала.

Итак, теперь давайте поднимем этот жим лежа на приличную цифру! Если предположить, что все, что связано с формой, правильно, есть несколько ключевых моментов, на которых нужно сосредоточиться при построении более крупного жима лежа.

Повышение силы груди

Первое очевидно, сила груди. Очевидно, что есть несколько движений, чтобы сделать грудь больше и сильнее. Мы сосредоточимся на жиме лежа, жиме с паузой и жиме гантелей на наклонной скамье.

Выполнение этих упражнений в правильной комбинации и диапазоне повторений добавит вашей груди качественного размера и силы.Это не означает, что у груди нет других важных аспектов, но мы пытаемся построить скамейку побольше СЕЙЧАС.

Повышение силы трицепса

Вторая область, на которой мы сосредоточимся, — это трицепсы. Трицепсы — это важная движущая сила жима, особенно верхняя часть движения. Чаще всего, когда люди терпят неудачу в жиме перед локаутом, это происходит из-за слабости трицепсов.

Есть много способов исправить это, но для начинающего лифтера нет необходимости усложнять вещи.В рамках этого тренировочного шаблона мы сосредоточимся на жиме узким хватом, раздавливании черепа с гантелями и отжиманиях вниз.

Повышение силы верхней части спины

Третья область, на которой мы сосредоточимся, — это верхняя часть спины. Посмотрите на самых больших жимов лежа в мире. Ни у одного из этих парней нет маленькой спины.

Большая спина позволяет отталкиваться от большей поверхности. Это также позволит вам контролировать вес, приходящийся на грудь.А кроме того, кому не нужна большая спина?

Повышение силы плеч

Четвертая область, которая поможет вам в жиме лежа, — это плечи. Для этого вы сосредоточитесь на жиме над головой.

В большинстве случаев это не будет тяжело. Просто продолжайте наращивать слабые места, которые могут появиться, когда вы станете сильнее.

12-недельная программа жима лежа

В рамках этой учебной программы мы будем три дня в неделю сосредоточиваться на четырех ранее перечисленных областях.Это не означает, что вам следует пренебрегать ногами и другими областями. Просто знайте, что жим лежа будет вашим текущим фокусом в течение следующих 12 недель.

День первый . День первый — тренировка лежа. Это день, когда мы делаем упор на жим лежа как на основном упражнении, а затем выполняем два дополнительных упражнения.

День второй . Второй день будет днем ​​для верхней части спины, когда вся работа будет поддерживаться в верхней части спины. За этим последует легкая жимовая работа над головой или жим над головой с последующими движениями верхней части спины.

Этот день позволит немного восстановиться и построить большую базу для скамейки запасных. Первое движение дня является самым тяжелым, а последующие движения являются вспомогательной работой и не должны выполняться с весом, вызывающим отказ.

День третий . Третий день будет днем ​​помощи жиму лежа. Вы будете выполнять жим лежа, как и моя работа на трицепс.

Вы будете использовать скамью узким хватом или скамейку с паузой для основного движения дня. Это будет любой подъем, который не использовался в качестве вспомогательного движения в первый день.В завершение тренировочного дня следует выполнить два упражнения на трицепс.

Давайте посмотрим на образец шаблона.

Примечания к программе

повторений в жиме лежа распределяются следующим образом:

• Недели 1 и 2 -3 подхода по 6 повторений
• Недели 3 и 4 -3 подхода по 5 повторений
• Недели 5 и 6 -3 подхода по 4 повторения
• 7-я неделя -3 подхода по 3 повторения
• Недели 8, 9 и 10 -3 подхода по 2 повторения
• 11 неделя — полный покой
• Неделя 12 — Проверьте свой новый максимум на одно повторение

Неделя 11 — неделя отдыха.