Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гимнастика планка: как делать? С фото и видео пошагово — www.wday.ru

Содержание

как делать? С фото и видео пошагово — www.wday.ru

— Чтобы правильно делать планку, сначала разберем, какие мышцы работают и зачем ее делать. Классическая планка — это статическое упражнение, которое выполняют на локтях или на прямых руках с прямыми ногами. Задействованы все мышцы живота: прямая мышца, косые мышцы и поперечная мышца. Все они находятся в стабильно-напряженном состоянии. Помимо мышц живота, работают руки и ноги.

Рассмотрим исходное положение. Необходимо из положения лежа поставить локти под плечевые суставы, стопы вертикально, поднять колени от пола и сохранить ровную линию от пяток до макушки определенное время.

На что обратить внимание при выполнении планки:

1. Предплечья должны быть параллельно друг другу. То есть на полу из рук должен получиться не треугольник, а квадрат. Это позволит не напрягать шею и сместить нагрузку на целевые мышцы.

2. Необходимо сохранить естественные изгибы позвоночника: небольшой прогиб поясницы, легкое округление грудного отдела и голова в продолжении позвоночника. Чтобы определить, насколько большие естественные изгибы, посмотрите на себя стоя сбоку. Какая спина стоя, такая должна быть в планке. Поднимать таз очень высоко и подкручивать его, округляя поясницу, неправильно.

3. Дыхание должно быть преимущественно грудным. Но первый выдох в планке должен быть животом, чтобы мышцы напряглись, как будто затянули корсет от платья.

4. Мышцы живота способны держать нагрузку в среднем 30-40 секунд. Дальше мышцы живота выключаются, и нагрузка уходит на другие мышцы. Рекомендую выполнять планку маленькими сериями по 10-20 секунд через 2-5 секунд отдыха и делать так от 6 подходов для новичка, от 8 подходов для тех, кто не первый день тренируется, и больше 10 подходов для подготовленных.

Планка — полезное упражнение. Она подтягивает талию и делает ее визуально меньше. Но не стоит делать только планку в надежде, что талия станет супертонкой. Не забывайте о других, не менее эффективных упражнениях для мышц.

лучшие варианты для похудения и здоровья

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для…

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).


Имеет ли упражнение планка противопоказания?

Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика



Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти



Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги



Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги



Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая



Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой



Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание



В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.

Обратная планка



Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка



Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка



Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием



В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке




Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками



Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке



Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором



Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч




Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями


Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.


Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.


Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.


Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.


Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.


Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках?

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.


И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.


Источник: http://mirpozitiva.ru/articles/1889-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Модно или полезно? Планка. | Атлетическая гимнастика в 40 лет

Здравствуйте дорогие друзья.

Упражнение «планка» появилось в моем поле зрения относительно недавно. В последнее время, отовсюду, телевидение, интернет, газеты, радио и т.п. Слышно «планка», «планка». Так, что ж это за зверь такой- планка? С чем его едят, полезен или вреден, особенно нам, неподготовленным 40-летним гражданам. Давайте разберемся.

Упражнение, как выясняется, не самое динамичное))). Я бы сказал, внешне простое и незамысловатое упражнение, но воздействует на организм очень даже неплохо. Что из себя представляет «планка». Статическое упражнение, в первую очередь укрепляющее мышцы кора: живота, спины и поясницы, мышцы, действующие на позвоночник, координацию движения, баланс и равновесие. В планке кроме этого, задействованы мышцы рук, ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — участвует весь организм!

Итак, исходная позиция, принять упор лежа, как при отжимании от пола. Все. Опора н руки (ладони) и на пальцы ног. Смотрим вперед (вниз). Все мышцы напряжены, живот подобран, спина не округляется, зад не приподнимаем. Дышим спокойно без задержек и прерываний. Кажется, просто и легко, но попробуйте простоять в «планке» минуту и станет понятно, что не все так легко, как кажется. Усложненный вариант-это то же положение, но с опорой на локти. Одно уточнение, плечи держим перпендикулярно полу, начали). Разновидностей исполнения «планки» полно. К примеру, боковая планка, укрепляет косые и боковые мышцы живота. Планка с вытянутой рукой или ногой учит организм балансу и координации, нагрузка распределяется на три опоры и т.д.

А теперь про то, насколько полезно это упражнение для человечка 40-ка лет. Наверное, сразу надо отметить, что «планка», вряд ли способствует похудению. Упражнение прежде всего предназначено для укрепления мышц, связок, суставов. Работа идет больше на выносливость, а не на увеличение, уменьшение мышечной массы. Можно сравнить это упражнение с тренировками буддистских монахов, те встав в одну-две позы, медитируют, находясь в статике и тренируя больше силу духа (силу воли) для преодоления самого себя), так и здесь-выносливость, упорство, укрепление.

И вывод напрашивается такой, данное упражнение, рекомендовать стоит. Но подходить надо взвешенно, с осторожностью, не «борщить». Неподготовленный к нагрузкам организм, может дать «сбой» в любой момент. Поэтому время нахождения в «планке», показатель за которым надо следить постоянно, увеличивать минуты в стойке плавно и медленно. Относиться к упражнению, как к вспомогательной нагрузке, к более серьезным динамическим упражнениям. Попробуйте «планку», если понравится, можно включить в распорядок дня, если по каким-либо причинам не подошло, значит и не напрягайтесь. Есть уйма упражнений (в статике в том числе), которые подойдут именно Вам))). Удачи! Не пробуйте-делайте)))

Подписывайтесь, будет интересно.

Ставьте лайк, просто так)))

Динамические упражнения на пресс, тут…

Я 2 недели выполняла гимнастику Шварценеггера и круто изменила свое тело

Меня зовут Полина, и недавно я наткнулась на ретрофотографии Арнольда Шварценеггера. Знаменитый бодибилдер продемонстрировал простые упражнения, которые легко можно выполнить за 15–20 минут в домашних условиях. Я тренировалась в течение 2 недель и уже через несколько дней почувствовала, что спина перестала беспокоить во время долгой работы за компьютером.

Для AdMe.ru я сделала свои фотографии с упражнениями Шварценеггера и готова продемонстрировать свои результаты «до» и «после».

1. Подъем ног стоя

Это упражнение поможет снять напряжение с мышц поясницы и усилить приток крови к органам малого таза. Медленно поднимайте каждую ногу 10 раз.

2. «Ножницы» лежа животом на стуле

Так прорабатываются глубокие мышцы спины и те, которые расположены вдоль позвоночника. Лягте животом на стул, уперевшись руками в пол, попеременно поднимайте ноги в течение нескольких минут, пока не ощутите легкое покалывание вдоль позвоночника.

3. Обратная планка с опорой на стул

В таком положении укрепляются мышцы брюшного пресса, которые вместе с поясничными формируют мышечный каркас для позвоночника. Обопритесь на стул руками, поднимите таз и зафиксируйте тело в таком положении на 1 минуту.

4. Планка с приподнятыми ягодицами

Высокая планка минимизирует нагрузку на мышцы спины, смещая акцент на руки и плечи. Сделайте упор на локти и ступни, поднимите тело так, чтобы таз был слегка приподнят, держите положение 1 минуту.

5. Сгибание и разгибание ног в коленях сидя на стуле

Далее динамическая нагрузка — нагружаем пресс. Сядьте на стул, поднимите ноги, сгибайте и разгибайте их в коленях 12 раз. Сделайте 3 подхода с небольшой передышкой.

6. Подъем ног за голову в положении лежа

Упражнение для укрепления нижней части живота и спины — тут будут растягиваться мышцы поясницы и глубокие разгибатели спины. Лягте на спину и поднимайте ноги за голову за счет силы пресса 10 раз. Сделайте 2-3 подхода.

7. Мах ногой из стороны в сторону

Несложное упражнение, совмещающее в себе работу пресса, спины и ягодичных мышц. Отведите ногу в одну сторону, а потом переместите ее по прямой в другую. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

8. Подъем ног на пресс

Знакомое многим упражнение для проработки пресса. Лягте на спину и поднимайте ноги до прямого угла. Прежде чем снова поднять ноги, задержитесь на несколько секунд в нижней точке. До пола ноги не опускаются. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Мой результат

Я стала выполнять гимнастику каждый день по утрам до завтрака. Занимает она мало времени, но дает ощутимый результат. Примечательно, что помимо спины гимнастика проработала еще и пресс. Недаром так много внимания уделяется упражнениям для прокачки мышц передней брюшной стенки, ведь именно они помогают держать поясницу в правильном положении. Если пресс недоразвит, это ведет к неправильному распределению внутрибрюшного давления и к болям в спине, если вы работаете сидя или мало двигаетесь.

Сохраняйте себе упражнения и будьте здоровы!

Зачетные требования

I КУРС

  1. Составить комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) 12-15 упражнений.
  2. Сделать видеоотчет о выполнении комплекса. Переслать видеоотчет преподавателю
  3. Заполнить «Дневник самоподготовки» по 2 циклам обучения: «Легкая атлетика», «Оздоровительная гимнастика»
  4. Выполнить упражнение «Стульчик» у стены. Засечь время нахождения в данном упражнении и прислать результат

Техника выполнения упражнения «Стульчик» у стены

  1. Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
  2. Руки вытянуты вперёд и находятся на уровне плеч.
  3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
  4. Делать равномерные вдохи и выдохи.
  5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.

II-III КУРС

  1. Составить комплекс упражнений продолжительностью 15-20 мин на выбор:
    — в партере
    — на развитие гибкости (растяжки)
  2. Сделать видеоотчет о выполнении комплекса. Переслать видеоотчет преподавателю
  3. Заполнить «Дневник самоподготовки» по 2 циклам обучения: «Легкая атлетика», «Оздоровительная гимнастика»
  4. Выполнить упражнение «Планка». Засечь время нахождения в данном упражнении и прислать результат

Техника выполнения упражнения «Планка»

  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.


Примерные комплексы упражнений можно посмотреть тут или в интернете

Планка для укрепления мышц пресса

Мышцы брюшного пресса – единственная группа мышц человеческого тела, не прикрепленная к костям. Это означает, что они должны обеспечивать поддержку спины и позвоночника, тем самым играя важную роль в предотвращении травм. Обязательным условием надлежащего выполнения такой функции мышцами брюшного пресса является их сила и регулярные тренировки. Какие же упражнения помогут в достижении этой цели?

Упражнение планка способно инициировать ряд положительных изменений в вашем теле

Упражнения с весом тела набирают популярность благодаря практичности и простоте использования веса собственного тела. Одним из самых эффективных таких упражнений является планка, неоспоримыми преимуществами которой являются небольшие затраты времени и достижение видимого результата в относительно краткие сроки.

 1. Улучшение выраженности и функционирования мышц кора

Различные виды планки – отличные упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку в ходе их выполнения задействуются основные группы мышц кора, в том числе:

  •  поперечные мышцы живота;
  • прямые мышцы живота;
  • косые мышцы живота;
  • ягодичные мышцы.

Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку по мере их укрепления Вы заметите:

  •  поперечные мышцы живота: поднимать тяжелые вещи станет легче;
  • прямые мышцы живота: повышенная спортивная выносливость, кубики пресса.
  • косые мышцы: упрощение наклонов в стороны из положения стоя и вращения в области талии;
  • ягодичные мышцы: поддержка спины и красивая форма ягодиц.

Вас может заинтересовать Японская гимнастика макко-хо: старению стоп

 2. Снижение риска повреждений спины и позвоночника

Регулярное выполнение планки поможет Вам уменьшить нагрузке на позвоночник и бедра. Благодаря различным видам планки Вы забудете о боли в спине, укрепив поддерживающие ее мышцы.

 3. Улучшение метаболизма

 Планка – отличное упражнение для всего организма, поскольку во время ее выполнения сжигается калорий, чем при скручиваниях или приседаниях. Укрепленные упражнением планка мышцы обеспечат расходование большего количества энергии даже в сидячем положении. Выполнение планки на протяжении 10 минут в начале рабочего дня не только ускорит обмен веществ, но и поддержит его скорость на протяжении всего дня.

Узнайте больше Изометрическая гимнастика — что это такое и как ею заниматься

 4. Улучшение осанки

 Прямая осанка – еще один приятный бонус, который Вы получите, выполняя упражнение планка. Благодаря укреплению мышц кора Вы сможете держать спину ровно, поскольку мышцы брюшного пресса значительным образом влияют на шею, плечи, грудь и спину.

 5. Улучшение равновесия

 Если Вы заметили, что Вам трудно простоять на одной ноге дольше пары секунд (в трезвом состоянии), это может свидетельствовать о слабости мышц брюшного пресса. Боковая планка поможет улучшить Ваше равновесие и повысить шансы на успех в любом виде спорта.

 6. Сверхъестественная гибкость

Гибкость – одно из основных преимуществ регулярного выполнения планки, поскольку данное упражнение растягивает все задние мышечные группы в области плеч, лопаток и ключицы, а также оказывает благоприятное воздействие на подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног. В результате этого Вам станет легче удерживать вес собственного тела.

 7. Польза для ума

Упражнение планка – отличный способ улучшить настроение. Почему? Ответ прост: разминка для мышц, которые буквально задеревенели от пребывания в одном положении на протяжении дня; для ног, которые тяжелеют; для плеч, которые под грузом проблем будто опускаются вниз.

Планка способна не только успокоить Ваш мозг, она может справиться с депрессией и беспокойством. Правда, есть одно «но». Планку необходимо выполнять регулярно, каждый день.

Попробуйте 3-х минутная гимнастика для губ и щек

5-минутная тренировка, включающая различные виды планки:

1:00 Полная планка

0:30 Планка на локтях

1:00 Планка с поднятой ногой (по 30 сек на каждую ногу)

1:00 Боковая планка (по 30 секунд на каждый бок)

0:30 Полная планка

1:00 Планка на локтях

В общем, 5-10 минут в день, посвященные планке, не будут потрачены зря. Данное упражнение действительно бесценно для поддержания здоровья, формы и хорошего настроения!

Ну а с подробной информацией о выполнении упражнения планка Вы можете ознакомиться в нашей статье.

 

Читайте также: «Что вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках»

Как правильно стоять в планке для максимального результата

На чтение 3 мин. Просмотров 30

На протяжении долгого времени упражнение планка было незаслуженно забыто. Но сейчас эта гимнастика вновь обрела популярность. Существует немало разновидностей планки. Упражнение привлекательно своей простотой и эффективностью, отличным воздействием на мышцы.  В нашей статье мы расскажем о том, как правильно стоять в планке, чтобы достичь прекрасных результатов, а также о том, каких ошибок стоит избегать при ее выполнении.

Планка – делаем упражнение правильно

Изначально стоит определиться с тем, какой вид упражнения будет выполняться. Новичкам рекомендуют предпочесть классическую планку, в которой упор делается на вытянутые руки и предплечья. Именно ее мы возьмем за основу и расскажем, как достичь максимальных результатов.

  • Принимаем упор лежа как-будто хотите отжиматься. Руки должны быть расположены на ширине плеч. Выравниваем руки так, чтобы локти располагались под плечами. Это дает возможность не нагружать мышцы шеи и спины;
  • Ноги вытягиваем прямо. Упираемся носками в пол, пятки не должны его касаться;

  • Торс с поясницей обязаны быть на одном уровне. В этом положении нужно зафиксироваться и простоять определенное количество времени. Новичкам достаточно стоять в позе планка не более минуты;
  • Если чувствуется усталость и мышцы дрожат, делаем перерыв. Упреждение можно повторить несколько раз, чтобы получить необходимый эффект от тренировки.

Это основные правила, которые дают возможность достичь максимального результата от выполнения упражнения.

Ошибки, допускаемые при выполнении упражнения планка

Многие новички часто допускают неточности, делая гимнастику. Планка, только на первый взгляд, кажется простой, но это сложное упражнение, требующее сил и опыта. Иногда в попытках упростить выполнение планки некоторые идут на хитрости, но это неправильно, потому что ожидаемый эффект от тренировки не будет достигнут.

Частые ошибки, допускаемые при выполнении упражнения:

  • Если поясница расположена ниже либо выше уровня ног или туловища, то все старания будут бессмысленными. Чтобы не допускать подобной оплошности, постарайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы принимать правильную позу;
  • Не нужно смотреть в пол. Это только добавляет ненужную нагрузку и может привести к дискомфорту в шее, затылке. Делая упражнение, смотрите перед собой, вперед;
  • Слишком частое или замедленное дыхание, способное усложнить выполнение планки. Выполняя гимнастику, нужно дышать глубоко и ровно;
  • Длительные подходы также не принесут пользы. Начинающим рекомендуют увеличивать время поддержания упражнения постепенно;
  • Занятия выполняются нерегулярно. Планка – это гимнастика, которая не даст мгновенный эффект. Нужно заниматься регулярно и упорно, чтобы достичь желаемого результата.

Для того чтобы получить максимальный эффект от планки, обязательно выполнять ее регулярно и не совершать ошибок. Гимнастика по всем правилам сделает фигуру подтянутой, а мышцы крепкими, упругими, тело совершенным.

5 упражнений с собственным весом в духе гимнасток для суперсильного ядра | Криста Страйкер

Если вы когда-либо наблюдали, как гимнаст выполняет переворачивание, стойку на руках и раздавливает свои упражнения, вы знаете, что им нужен действительно сильный корпус.

Но вы не увидите, чтобы большинство гимнастов выполняли тонну скручиваний или даже удерживали базовую планку в течение нескольких минут подряд. Как и все мы, гимнасты хотят получить максимальную отдачу от тренировок в кратчайшие сроки.

Примечание: исходная версия этой статьи была опубликована на Mindbodygreen.Проверьте это!

Вот пять упражнений, вдохновленных гимнастками, которые помогут вам построить суперсильный корпус за меньшее время:

Захваты для полого тела могут показаться легкими, но они жестче, чем кажется, и помогут вам построить прочный стержень.

Как это делать: Лягте на спину и напрягите пресс, подтягивая пупок к полу. Руки и ноги должны быть вытянуты прямо из тела, пальцы рук и ног направлены вверх.

Медленно поднимите плечи и ноги от земли, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.

Цель состоит в том, чтобы найти самое нижнее положение, в котором вы можете удерживать руки и ноги, не касаясь пола и не нарушая контакта с поясницей.

Для еще более сложных испытаний раскачивайтесь вперед и назад, удерживая позицию.

Вариант для начинающих: сделайте это упражнение немного проще, потянув руки к ступням. Вы также можете попробовать согнуть ноги в коленях.

Посмотрите видео о держателях для полого тела здесь.

V-up — это основной продукт в тренировках по гимнастике не зря: это суперэффективное упражнение для мышц кора, которое можно выполнять без оборудования.

Как это делать: Лягте на спину, затем вытяните руки над головой и держите ноги прямо. Медленно поднимите плечи и ноги от земли, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом, затем одновременно поднимите руки и ноги как можно выше и попытайтесь коснуться ступнями рук. Опуститесь и повторите.

Вариант для начинающих: попробуйте вместо этого подтянуть колени к груди, чтобы облегчить это упражнение.

Посмотреть видео о V-up в действии можно здесь.

Для этого упражнения вам понадобится перекладина, но это один из лучших способов нарастить сильный пресс за короткий промежуток времени.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их как можно выше, стремясь коснуться ступнями рук. Опуститесь обратно и повторите.

Вариант для начинающих: вы можете начать с подтягивания коленей к груди, а не с прямых ног.Как только вы наберете больше силы, начните поднимать ноги до угла 90 °, а затем, в конце концов, поднимитесь как можно выше.

Посмотрите видео с подъемом ног здесь.

L-сидения — это продвинутое упражнение на мышцы кора, которое на первый взгляд может показаться устрашающим, но при правильной прогрессии поможет вашим мышцам кора стать невероятно сильными.

Как это сделать: Возьмитесь за брусья или мини-паралет, затем поднимитесь с пола с прямыми руками и ногами прямо перед собой.Обязательно протолкните плечи, держите грудь наружу и выставьте пальцы ног, удерживая позицию как можно дольше.

Вариант для начинающих: Подведите ноги к груди, чтобы облегчить это упражнение. Как только вы наберете больше силы, попробуйте разгибать одну ногу за раз, прежде чем в конечном итоге разгибать обе ноги сразу.

Посмотрите короткое видео о том, как я сидит здесь.

Это упражнение добавляет еще больше сложности к обычному упражнению «планка», работая над плечами по одному.

Как это сделать: Сядьте на планку так, чтобы плечи были прямо над локтями. Удерживая это положение, опустите правую руку на правый локоть. Затем опустите левую руку на левый локоть, так чтобы вы оказались в планке для предплечий. Выпрямите руку, затем правую руку, пока не вернетесь в исходное положение планки. Поменяйте стартовые руки и повторите, следя за тем, чтобы мышцы кора все время были напряжены.

Посмотрите видео отжиманий на бёдрах на доске здесь.

Все эти упражнения можно добавить к HIIT-тренировке, чтобы повысить эффективность тренировки.Будьте последовательны и много работайте!

Гимнастика

Дополнительная информация

Гимнастика художественная

Гимнастке необходимо контролировать свое тело. В этом помогут упражнения для предотвращения травм.

Юная гимнастка

Большинство гимнасток начинают тренироваться и соревноваться в молодом возрасте.Во время роста травмы могут повлиять на пластинки роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.

Управление нагрузкой

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск травмы, — это тренироваться как можно больше. Это может быть сложно определить. Подробнее об управлении нагрузкой читайте в статье ниже.

Гибкость и контроль

Гибкость запястий, плеч, туловища и бедер, а также сильные мышцы кора и бедра, позволяющие контролировать диапазон движений, важны для предотвращения травм.Наша программа упражнений поможет вам в этом.

Правильная разминка

Исследования показывают, что многие травмы, связанные с гимнастикой, возникают на ранних этапах тренировки или соревнования. Это могло произойти из-за недостаточного прогрева. Вы должны включить упражнения из приведенной ниже программы в свои разминки и уделить им время перед тренировкой или соревнованием.

Упражнения

    • Воспроизвести видео

      Растяжка сгибателей бедра

      8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды

    • Воспроизвести видео

      Опускание ноги на спине

      3 x 10–30 повторений

    • Воспроизвести видео

      Приседания +

      3 x 8–16 повторений

    • Воспроизвести видео

      Контроль таза при стоянии на коленях

      3 x 30–60 секунд

    • Воспроизвести видео

      Растяжка плеч

      3 х 30 секунд

    • Воспроизвести видео

      Гибкость запястья

      3 х 20–30 повторений

    • Воспроизвести видео

      Настенные горки

      3 x 8–16 повторений

    • Воспроизвести видео

      Планка серии

      3 повтора

    • Воспроизвести видео

      Сила плеч и гибкость

      3 x 5–8 повторений

    • Воспроизвести видео

      Баланс на одной ноге

      3 х 30 секунд

    • Воспроизвести видео

      Растяжка сгибателей бедра

      8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды

    • Воспроизвести видео

      Опускание ноги на спине

      3 x 10–30 повторений

    • Воспроизвести видео

      Основная серия

      8–12 повторений каждый

    • Воспроизвести видео

      Мост на одной ноге

      3 x 8–16 повторений

    • Воспроизвести видео

      Стабильность плеч на босу

      3 x 20–30 секунд

    • Воспроизвести видео

      Настенные горки

      3 x 8–16 повторений

    • Воспроизвести видео

      Планка серии

      3 повтора

    • Воспроизвести видео

      Растяжка сгибателей бедра

      8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды

    • Воспроизвести видео

      Опускание ноги на спине

      3 x 10–30 повторений

    • Воспроизвести видео

      Наклон назад к стене

      3 x 8–16 повторений

    • Воспроизвести видео

      Маятник стойки на руках

      2 х 5 повторений

    • Воспроизвести видео

      Сила предплечья

      3 x 8–16 повторений

    • Воспроизвести видео

      Динамическая сила запястья

      3 x 10–30 секунд

    • Воспроизвести видео

      Настенные горки

      3 x 8–16 повторений

    • Воспроизвести видео

      Планка серии

      3 повтора

    • Воспроизвести видео

      Стойка на руках у стены

      3 x 5–10 повторений

    • Воспроизвести видео

      Прыжок с трамплина под углом

      3 x 30–60 секунд

Растяжка сгибателей бедра
8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды
  • Цель: улучшить гибкость бедра
  • 1.Растяжка сгибателей бедра в выпаде на коленях
  • 2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой из положения планки
  • 3. Подъем из положения на коленях в выпад стоя
  • 8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды
Опускание ноги на спине
3 x 10–30 повторений
  • Назначение: Укрепление мышц живота
  • Лягте на спину, согнув бедра и колени, положив руки над головой
  • Медленно опускайте по одной ноге к полу
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения
  • Прогресс: выполняйте упражнения двумя ногами за раз или держите резинку между ступнями
  • 3 x 10–30 повторений
Приседания +
3 x 8–16 повторений
  • Цель: развить хорошую технику приседаний
  • Ноги на ширине плеч
  • Начать движение от бедра
  • Колени должны быть на одной линии с пальцами ног
  • Оберните резинку на коленях и ступнях
  • Не позволяйте коленям сгибаться внутрь
  • 3 x 8–16 повторений
Контроль таза при стоянии на коленях
3 x 30–60 секунд
  • Цель: улучшить контроль положения поясницы и таза
  • Старт на четвереньках
  • 1.Прокручивайте таз назад и вперед, используя нижнюю часть спины, не двигая остальной частью позвоночника
  • 2. Поднимите одну руку, удерживая позвоночник в нейтральном положении
  • 3. Поднимите одну руку и противоположную ногу, удерживая позвоночник в нейтральном положении
  • Прогрессия: Выполняйте упражнения, оторвав колени от пола
  • 3 x 30–60 секунд
Растяжка плеч
3 x 30 секунд
  • Назначение: для улучшения гибкости плеча
  • Встаньте на колени, положив локти на ящик перед собой
  • Держите метлу ладонями вверх и согнутыми локтями под углом 90 градусов
  • Вытяните плечи, откинувшись на пятки и прижав грудь к полу
  • 3 x 30 секунд
Гибкость запястья
3 x 20–30 повторений
  • Назначение: для улучшения гибкости запястья
  • Встаньте на четвереньки, пальцы направлены вперед
  • Наклонитесь вперед над руками, чтобы растянуть запястья
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, оторвите пальцы от пола
  • Прогрессия: Выполните упражнение в положении планки
  • 3 x 20–30 повторений
Настенные горки
3 x 8–16 повторений
  • Цель: улучшить гибкость плеч и верхней части спины
  • Встаньте спиной к стене, слегка согнув бедра и колени
  • Начните с наклона шеи и верхней части спины вперед
  • Опираясь на локти, разверните плечи наружу, выпрямите спину и положите голову на стену
  • Поднимите руки над головой, прижав локти, голову и спину к стене
  • Наклонитесь вперед и вернитесь в исходное положение
  • 3 x 8–16 повторений
Планка серии
3 повторения
  • Назначение: Повышение прочности и устойчивости плеча
  • Держите тело ровно от плеча до щиколотки — избегайте отклонения назад
  • Отодвиньте лопатки друг от друга 10 раз
  • Повернуться в боковую планку — удерживать 10 секунд
  • Поверните лицом вверх.10 раз поднимать и опускать тело
  • Повернуться на боковую планку с противоположной стороны — удерживать 10 секунд
  • 3 повторения
Сила плеч и гибкость
3 x 5–8 повторений
  • Назначение: Повышение силы и гибкости плеч
  • Встаньте спиной к стене, слегка согнув бедра и колени
  • Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов и направлены прямо вперед
  • Поднимите руки над головой, сохраняя постоянное расстояние между обеими руками и обоими локтями.
  • 3 x 5-8 повторений
Баланс на одной ноге
3 x 30 секунд
  • Назначение: Повышение устойчивости голеностопного сустава
  • Баланс на одной ноге, на неровной поверхности
  • Держите тело ровно от щиколотки, колена до плеча
  • Прогресс: бросать мяч за один раз
  • Прогресс: оторвать одну ногу от пола
  • 3 x 30 секунд
Растяжка сгибателей бедра
8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды
  • Цель: улучшить гибкость бедра
  • 1.Растяжка сгибателей бедра в выпаде на коленях
  • 2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой из положения планки
  • 3. Подъем из положения на коленях в выпад стоя
  • 8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды
Опускание ноги на спине
3 x 10–30 повторений
  • Назначение: Укрепление мышц живота
  • Лягте на спину, согнув бедра и колени, положив руки над головой
  • Медленно опускайте по одной ноге к полу
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения
  • Прогресс: выполняйте упражнения двумя ногами за раз или держите резинку между ступнями
  • 3 x 10–30 повторений
Основная серия
8–12 повторений каждое
  • Назначение: Для повышения прочности сердечника
  • В положении лежа на спине с руками над головой
  • Держите таз и нижнюю часть спины вниз
  • 1.Поднимите ноги
  • 2. Поднимите верхнюю часть тела
  • 3. Катиться как лодка
  • 8–12 повторений каждое
Мост на одной ноге
3 x 8–16 повторений
  • Цель: улучшить силу ягодичных мышц и контролировать таз и поясницу
  • Лягте, скрестив руки над головой и согнув одно колено
  • Толкните пятку, чтобы приподнять бедра
  • Остановитесь, когда ваше тело выровнено от колена до плеча
  • Вариант: лягте спиной на ящик или неустойчивую поверхность
  • 3 x 8–16 повторений
Стабильность плеч на босу
3 x 20–30 секунд
  • Назначение: Повышение устойчивости плеча
  • Руки на ширине плеч, локти прямо
  • Отодвиньте лопатки друг от друга
  • Медленно покатайте боцу вперед, назад, из стороны в сторону и по кругу
  • Прогресс: поднимите одну ногу или одну руку от пола
  • 3 x 20–30 секунд
Настенные горки
3 x 8–16 повторений
  • Цель: улучшить гибкость плеч и верхней части спины
  • Встаньте спиной к стене, слегка согнув бедра и колени
  • Начните с наклона шеи и верхней части спины вперед
  • Опираясь на локти, разверните плечи наружу, выпрямите спину и положите голову на стену
  • Поднимите руки над головой, прижав локти, голову и спину к стене
  • Наклонитесь вперед и вернитесь в исходное положение
  • 3 x 8–16 повторений
Планка серии
3 повторения
  • Назначение: Повышение прочности и устойчивости плеча
  • Держите тело ровно от плеча до щиколотки — избегайте отклонения назад
  • Отодвиньте лопатки друг от друга 10 раз
  • Повернуться в боковую планку — удерживать 10 секунд
  • Поверните лицом вверх.10 раз поднимать и опускать тело
  • Повернуться на боковую планку с противоположной стороны — удерживать 10 секунд
  • 3 повторения
Растяжка сгибателей бедра
8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды
  • Цель: улучшить гибкость бедра
  • 1.Растяжка сгибателей бедра в выпаде на коленях
  • 2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой из положения планки
  • 3. Подъем из положения на коленях в выпад стоя
  • 8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку 4 секунды
Опускание ноги на спине
3 x 10–30 повторений
  • Назначение: Укрепление мышц живота
  • Лягте на спину, согнув бедра и колени, положив руки над головой
  • Медленно опускайте по одной ноге к полу
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения
  • Прогресс: выполняйте упражнения двумя ногами за раз или держите резинку между ступнями
  • 3 x 10–30 повторений
Наклон назад к стене
3 x 8–16 повторений
  • Цель: улучшить контроль разгибания позвоночника
  • Встаньте на расстоянии 50 см от стены, поднимите руки над головой
  • Держите таз неподвижным, когда вы наклоняетесь назад, чтобы коснуться стены позади себя
  • Следите глазами за руками
  • Прогрессия: Встаньте на одну ногу, согнув противоположное колено, затем выпрямите
  • 3 x 8–16 повторений
Маятник стойки на руках
2 х 5 повторений
  • Назначение: Для улучшения динамической устойчивости и управляемости ствола
  • Выполните стойку на руках с партнерами впереди и позади вас
  • Позвольте партнерам толкать вас вперед и назад
  • Сохраняйте прямой позвоночник во время движения
  • 2 х 5 повторений
Сила предплечья
3 x 8–16 повторений
  • Назначение: Для укрепления мышц предплечья
  • Держите гантель, опираясь предплечьем на скамью или стол
  • Выполните сгибания рук на запястье
  • 1.Ладонью вниз
  • 2. Ладонью вверх
  • 3. Большим пальцем вверх
  • 3 x 8–16 повторений
Динамическая сила запястья
3 x 10–30 секунд
  • Назначение: Повышение силовой выносливости мышц предплечья
  • Держите гантель, опираясь предплечьем на скамью или стол
  • Обеспечьте сопротивление, когда ваш партнер слегка постучит по другим концам гантели
  • 1.Ладонью вниз
  • 2. Ладонью вверх
  • 3. Большим пальцем вверх
  • 3 x 10–30 секунд
Настенные горки
3 x 8–16 повторений
  • Цель: улучшить гибкость плеч и верхней части спины
  • Встаньте спиной к стене, слегка согнув бедра и колени
  • Начните с наклона шеи и верхней части спины вперед
  • Опираясь на локти, разверните плечи наружу, выпрямите спину и положите голову на стену
  • Поднимите руки над головой, прижав локти, голову и спину к стене
  • Наклонитесь вперед и вернитесь в исходное положение
  • 3 x 8–16 повторений
Планка серии
3 повторения
  • Назначение: Повышение прочности и устойчивости плеча
  • Держите тело ровно от плеча до щиколотки — избегайте отклонения назад
  • Отодвиньте лопатки друг от друга 10 раз
  • Повернуться в боковую планку — удерживать 10 секунд
  • Поверните лицом вверх.10 раз поднимать и опускать тело
  • Повернуться на боковую планку с противоположной стороны — удерживать 10 секунд
  • 3 повторения
Стойка на руках у стены
3 x 5–10 повторений
  • Назначение: Укрепление плеч и верхней части спины
  • Выполните стойку на руках, упираясь пятками в стену позади вас
  • Прижмите руки к стене
  • Держа локти прямыми, поднимайте и опускайте туловище, пожимая плечами
  • Прогресс: равновесие на одной руке за раз
  • 3 x 5–10 повторений
Прыжок с трамплина под углом
3 x 30–60 секунд
  • Цель: укрепить мышцы стопы и голени и улучшить контроль таза
  • Расположите два трамплина под 30 градусами от горизонтали, лицом друг к другу
  • Положите руки на бедра и прыгайте вперед и назад, сведя ноги вместе
  • Держите таз и поясницу неподвижно
  • Прогресс: держите руки прямо над головой
  • 3 x 30–60 секунд

Статьи по теме

  • выгореть

    Для спортсменов нормально быть истощенным и утомленным после тренировок и соревнований.Но оставаться уставшим даже после нескольких дней отдыха — ненормально.

    Узнать больше
  • Силовые тренировки и молодежь

    Нет причин, по которым дети и подростки не должны тренировать силу. Напротив, тренировка силы полезна для всех возрастных групп — если вы делаете это правильно.

    Узнать больше
  • Get Set — Train Smarter app

    Мобильное приложение Get Set — Train Smarter доступно бесплатно в магазинах приложений Google Play и Apple и готово к загрузке на 9 языках.

    Узнать больше

Три хода Насти Люкиной для потрясающего пресса

Бывшая чемпионка Олимпийских игр по гимнастике Настя Люкина знает, что значит упорно тренироваться. Олимпийская чемпионка 2008 года в многоборье, которая также является ребенком двух гимнасток мирового класса, начала соревноваться в возрасте шести лет и с тех пор ходит в тренажерный зал — она ​​тренируется каждый день. «Я всегда чувствую себя лучше, когда тренируюсь, — говорит она, — даже если это 30 или 20 минут чего-то, каждый божий день.

Люкин, завоевавшая пять медалей на Олимпийских играх 2008 года, ушла из спорта и сейчас работает аналитиком по спортивной гимнастике NBC Sports в Токио.

В 2014 году она поделилась режимом фитнеса, который использует на дороге — и вы можете следить вместе дома, с этими тремя легкими движениями для более сильного кора. Повторите эту схему три раза для полной тренировки, которую Люкин рекомендует делать каждый день — или даже несколько раз в день — для получения золотых медалей:

Мэтт Ривера / NBC News

Планка: Задержка в течение 1 минуты

Если удержание в течение одной минуты слишком велико, вы можете начать с 15 или 30 секунд.

Мэтт Ривера / NBC News

Боковая доска: 20 с каждой стороны

Если сначала вы не можете поднять ногу в воздух, просто удерживайте позу доски.

Мэтт Ривера / NBC News

Русский поворот: 20 с каждой стороны

После того, как вы сделаете эти три хода, повторите весь круг еще дважды!

Типичная программа фитнеса:

«Самым эффективным для меня является бег, хотя и не мой любимый», — говорит она. «Но если мне нужно быстро набрать форму, мне нужно бежать.«Ей нравится смешивать это с тренировками пресса, рук, ног и круговыми тренировками, и она говорит, что не часто поднимает тяжести». Если я занимаюсь с отягощениями, это, вероятно, очень легкие веса, от пяти до десяти фунтов, не более это. »

Связанные

Самая ненавистная тренировка:

« Я ненавидела бег », — говорит она.« Мы пробегали три мили, может быть, четыре раза в неделю, с тех пор, как мне исполнилось 10 лет. Так что мне потребовалось много времени, чтобы снова начать любить бегать. Я бы не стал его выбирать, но, опять же, дает быстрые результаты.Другая моя страшная вещь — лазить по веревке. Мы должны были сделать это в качестве наказания — если вы опаздывали на тренировку, вам нужно было сделать 10 лазаний по канату. Так что мы просто научились никогда не опаздывать и никогда не попадать в беду. Даже сегодня я иду в тренажерный зал и вижу веревку, и я просто хочу убежать от нее! »

Советы по диете:

Люкин говорит, что, хотя она и не придерживается определенной диеты, всегда старается есть чисто: «Много белка, много овощей, много зелени. На самом деле я не ем слишком много углеводов, а если и ем, то это коричневый рис или киноа.И я очень люблю зеленые соки. Я не обязательно делаю очищение зеленым соком в течение недели, но если я не чувствую себя так хорошо, я просто сделаю одно или двухдневное очищение соком, и оно сразу вернет меня в норму «. Она уходит. -к соку идет вся зелень: капуста, шпинат, сельдерей, петрушка, имбирь. Если мне хочется чуть послабее, я кладу яблоки ».

Как она мотивируется:

« Я думаю, самое важное, что нужно знать, — вы никогда не пожалеете о тренировке, когда она закончится. И просто трудно сказать себе это, прежде чем вы это сделаете.Но просто постарайтесь вспомнить, что вы чувствуете после тренировки, и знайте, что когда вы чувствуете себя хорошо, вы хорошо выглядите и у вас больше уверенности, и поэтому я думаю, что это действительно важно ».

Любимые чит-фуды:

« I Мне никогда не нравилась нездоровая пища, например чипсы и тому подобное, но я люблю темный шоколад. Я пытаюсь сказать себе, что немного — всегда полезно! Я люблю печенье или замороженный йогурт. Мне больше всего нравится мороженое с миндальным молоком — я стараюсь не употреблять слишком много молочных продуктов, так что это всегда хорошая замена.»

Связано:

Эта статья была первоначально опубликована в 2014 году.

Скамья — SPIETH Gymnastics

Скамья — SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам лучший сервис. Подробнее о файлах cookie Hide

Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

Основные моменты
  • Из массива ясеня FSC®
  • Покрытие двойным лаком и многослойное склеивание для предотвращения деформации
  • С износостойкой самозажимной резиной
  • Устанавливается на раму для упражнений, комбинированные рамы и т. Д.
Показать спецификации

Чтобы запросить расценки на этот продукт, перейдите на веб-сайт для настольных ПК

Технические характеристики

Характеристики
Высота 3 см
Ширина 24 см
Стандарты Древесина с сертификатом FSC®
Длина 290 см
Упаковка и транспортировка
упаковок 1
Масса нетто (кг) 10.00
Вес брутто (кг) 12
Объем перевозки 0,09
Способ транспортировки Груз

В комплекте с 7 матами и круглой доской

Сравнивать

Прочная трубка, которая не деформируется в тяжелых условиях эксплуатации

Сравнивать

Excel Гимнастика парохода, ходьба по доске

Прогулка по доске 2015

Прогулка по доске к лодке
Girls Xcel — Eagles — Все уровни
Суббота, 28 мая 2016 г., выходные в День памяти

Флаер Walk the Plank

Расположение

Excel Gymnastics of Steamboat
1955 Bridge Lane, Suite 1500
Steamboat Springs, CO 80487
Телефон : 970-879-3467 Факс: 970-879-3471
www.879-egos.com
Контакт : Майк Смит, [email protected]

Вступительный взнос : 60 долларов США за гимнастку
Залог : 100 долларов США и предварительный список участников должен быть сдан 20 марта.
Остаток : должен быть сдан до 24 апреля с окончательными списками команд
Оплата : Чеки, выплачиваемые в Excel Gymnastics
Тренеры рисуют на каждой сессии: 1-е 25,00 долларов США, 2-е 15,00 долларов США, 3-е 10,00 долларов США

Конкурс костюмов : Наряды на март -in, наденьте свои лучшие костюмы пиратской тематики.
Победитель получает специально сделанный трофей пиратского корабля «Прогулка по доске».

Оборудование

  • AAI Tack 10 Vault table & Spring Board, Level 4 Vault System и покрытые ковром доски Stratum
  • Элитные батончики AAI
  • Классические балки AAI
  • Пружина Elite Palmer с полом из балтийской березы, с пенопластом 1 3/4 дюйма и ковровым покрытием.

Награды

  • Подарок за участие для всех
  • командных трофеев — 3 лучших результата засчитываются в каждом событии за сессию, независимо от возрастной группы или уровня.
  • Бронзовый и Серебряный уровни: ленты для очков на мероприятиях, ленты для размещения на соревнованиях и медали в многоборье.
  • Все остальные уровни: ленты событий и медали за размещение в многоборье.

Жильё

Холидей Инн Пароход

3190 South Lincoln Ave. Steamboat Springs, CO 80487 Телефон: 970-879-2250
http://www.steamboathi.com/

Fairfield Inn

3200 South Lincoln Ave. Steamboat Springs, CO 80487
Телефон: 970-870-9000
http://www.marriott.com / sbsfi

Пароход Sheraton

2200 Village Inn Court
Steamboat Springs, CO 80477
Телефон: 970-879-2200
www.sheratonsteamboatresort.com

Пионер Ридж

675 Snapdragon Way, Suite 100
Steamboat Springs, CO 80487
Телефон: 970-879-0517
www.steamboat-springs.com
Арендуйте кондоминиум! Звоните, чтобы узнать цены!

Activ Gymnastics Соединение оборудования Блок-планка Гимнастика и танцы | Гимнастика | PE | Начальная школа — EASE

Актив-гимнастика-связка-оборудование-блок-планка

правда

Актив для гимнастики, соединяющая блок-планку для оборудования

ОПИСАНИЕ ПРОДУКТА

Добавить в корзину

Узнавайте новости и предложения раньше всех

Узнавайте новости и предложения
раньше всех

Ассортимент для младенцев и малышей

Мы работали над нашей подборкой для малышей и малышей и добавили много новых товаров на 2019 год.

Просмотреть еще

Планировка помещений

Здесь, в EASE, мы обладаем знаниями о продуктах и ​​отраслевыми знаниями, которые помогут вам создать уникальное функциональное помещение.

Просмотреть еще

Галерея инноваций Be Inspired

Замечательные комнаты, хорошо скомпонованные и соответствующие назначению, создают прекрасное учебное пространство

Просмотреть еще

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Развитие силы ядра с помощью тяги на одной руке на боку

Сегодня я хотел быстро поделиться одним из моих новых любимых упражнений, которые я получил от силовых тренеров в Champion PT и Performance.Как я уже говорил ранее, очень важно, чтобы мы тренировали все аспекты кора в равной степени. В целом, люди, занимающиеся спортом и гимнастикой, славятся тем, что тренируют большое количество переднего и заднего кора, при этом, возможно, забывают, что весь основной блок должен работать синергетически как единое целое.

Спортсмены и тренеры обычно уделяют гораздо меньше внимания тренировкам бокового кора, вращательного кора и дыхания / тазового дна. Точно так же многие люди тренируют горизонтальные толчки (отжимания) и вертикальные тяги (подтягивания, лазание по канату и т. Д.) Верхней части тела, но пренебрегают равными соотношениями для горизонтальных подтягиваний (горизонтальные тяги).Вот отличное упражнение под названием «Боковая планка с тягой на 1 руку», которое отлично подходит для захвата двух часто упускаемых из виду областей боковой работы кора и горизонтальной гребли.

Вот несколько полезных советов

  • Попросите спортсмена начать с прикрепления ленты к основанию прочной основы. Также можно использовать кабельную систему любой формы
  • Спортсмен затем переместится в хорошо выровненное положение боковой планки, обеспечивающее открытые бедра, правильное выравнивание плеч и использование правильного основного дыхания / схем фиксации
  • Из этого положения проденьте ленту до средней линии тела.Мы не хотим, чтобы спортсмен чрезмерно тянул тело мимо тела, поскольку это часто может со временем привести к некоторой боли в передней части плеча
  • Убедитесь, что сопротивление достаточно сложное для спортсмена, и настройте схему повторений / подходов так, чтобы ядро ​​облагалось соответствующим налогом
  • Если у спортсмена есть значительная асимметрия, попробуйте добавить дополнительный подход к менее опытной стороне или поиграть с другими сопротивлениями, чтобы сократить разрыв

Это упражнение можно легко продолжить, увеличив сопротивление, подняв верхнюю ногу для большей сложности, добавив в более сложных условиях.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*